Тренировка пресса для дома: 5 МИН ЭКСПРЕСС ТРЕНИРОВКА ПРЕССА

Тренажеры для пресса для занятий в домашних условиях

Гребной тренажёр Yamaguchi Ya-Rower Sport

Гребной тренажер Yamaguchi Ya-Rower Sport. Лучший тренажер, чтобы похудеть и развить выносливость

Фитнес-зал на 2 м² | организуй тренировки дома | спортивный инвентарь

Убиваем ягодицы! Упругая попа дома за 30 минут в день. Эффективная силовая тренировка на ягодицы

Тренировка для беременных. Для 1,2,3 триместра. Фитнес для беременных на фитболе

Как накачать пресс без тренировок? Секрет плоского живота и 6 кубиков пресса раскрыт

Сортировать:

по цене по цене по популярности

NEW

4 700 ₽

YAMAGUCHI Hula Hoop

Массажный обруч для похудения

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  141 ₽

NEW -33%

99 500 ₽

149 000 ₽

YAMAGUCHI Ya-Rower Sport

Гребной тренажёр

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

NEW -5%

9 405 ₽

9 900 ₽

YAMAGUCHI AB Roller

Тренажер для пресса

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Нет в наличии

115 000 ₽

YAMAGUCHI Smart Wall 260 cm

Многофункциональная шведская стенка

Сравнить

Подробнее

Добавить к сравнению

Подробнее

Сравнить

Нет в наличии

Вернём баллами  3 450 ₽

В рассрочку всего по 14 375 ₽/мес

NEW -35%

6 174 ₽

9 500 ₽

YAMAGUCHI Training System

Петли для функционального тренинга

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

NEW -26%

33 155 ₽

45 000 ₽

YAMAGUCHI Vibroplate Shape Up

Виброплатформа

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

NEW

4 500 ₽

YAMAGUCHI Loop Band

Набор из 3-х тканевых фитнес резинок

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  135 ₽

2 500 ₽

YAMAGUCHI Stretch FIT

Набор из 3-х эластичных лент

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  75 ₽

1 200 ₽

YAMAGUCHI Jump FIT

Скакалка

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  36 ₽

2 500 ₽

YAMAGUCHI Ring FIT

Кольцо для пилатеса

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  75 ₽

2 500 ₽

YAMAGUCHI Fit ball

Мяч для фитнеса

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  75 ₽

-5%

4 275 ₽

4 500 ₽

YAMAGUCHI Fitness PRO

Спортивный валик

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

3 500 ₽

YAMAGUCHI ABS Trainer MIO

Миостимулятор для пресса

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  105 ₽

4 500 ₽

YAMAGUCHI HIPS Trainer MIO

Миостимулятор для ягодиц

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  135 ₽

NEW -5%

9 405 ₽

9 900 ₽

YAMAGUCHI Vibro Dumbbell

Виброгантель

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

1 900 ₽

US MEDICA Impulse MIO

Миостимулятор для тела

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  57 ₽

-5%

3 324 ₽

3 500 ₽

YAMAGUCHI AB FIT

Тренажер для пресса

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях и в зале, тренировка на месяц, как накачать рельефный пресс

Рельефный пресс за 30 дней. Тренировка от призёра «Мэнс Физик» Алексей Дмитряев, Маргарита Зуева 2 ноября 2021, 18:35 МСК

Поделиться Комментарии Алексей Дмитряев поделился комплексом упражнений для кубиков и рассказал, что ещё нужно делать, чтобы их сохранить.

У тех, кто сейчас сидит на удалёнке, появилось чуть больше свободного времени на себя. А это значит, что можно всерьёз задуматься о своём теле. Например, красивый пресс с кубиками нравится всем, и пока есть возможность, нужно начинать тренировки. Призёр «Мэнс Физик» предложил свой вариант комплекса на пресс. Для некоторых упражнений потребуется фитнес-клуб, но, поскольку сейчас они закрыты, пресс можно качать дома или на спортплощадке с помощью упражнений, для которых нужны только коврик, турник и мотивация.

Алексей Дмитряев бодибилдер, бронзовый призёр «Мэнс Физик» — 2015

Я отдельно не качаю мышцы живота. В моём случае это добавочные упражнения в конце любой тренировки. Начинать тренировку нужно с кардио, можно побегать пять минут на дорожке.

Скручивания

Техника выполнения:

Ложимся на спину на гимнастический коврик.Ноги поднимаем вверх и сгибаем в коленях. Стопы скрещиваем.Руки держим за головой.Из этого положения поднимаем туловище вверх, к ногам. Затем снова опускаемся на спину.

Делаем три подхода по 20 раз.

Важно: Для проверки правильности выполнения упражнения можно положить палец одной руки на нижнюю часть живота и палец другой — на грудь. Если в процессе выполнения ваши пальцы сближаются — упражнение вы делаете верно.

Фото: instagram.com/dmitryaev_aleksey

Подъём ног лёжа

Тяга выполняется не ногами, а тазом и мышцами живота.

Техника выполнения:

Ложимся на спину на гимнастический коврик.Сгибаем ноги в коленях и поднимаем вверх.Из этого положения тянем ноги вверх, к потолку.Таз при этом слегка отрывается от земли.Затем возвращаем ноги и таз на место.

Делаем три подхода по 20 раз.

Суперсет: скручивания с противовесом + скручивания в верхнем блоке

Скручивание с противовесом

Упражнение выполняется на блоковом тренажёре для подтягиваний.

Техника выполнения:

Облокачиваемся локтями на специальную платформу. Чуть скругляем спину.Давим вниз платформу именно мышцами живота, не локтями.После вновь разгибаемся вверх.Разгибаемся значительно медленнее, чем сгибались.

Делаем три подхода по 20 раз.

Скручивания в верхнем блоке

Упражнение выполняется в кроссовере.

Техника выполнения:

Встаём спиной к блоку.В руки берём косички тренажёра, держим их на уровне висков.Поясницу фиксируем и скручиваемся вниз.Вверх выпрямляемся в разы медленнее, чем до этого скручивались.Отягощение выставляем не особо крупное. Если нагрузка стала казаться легче — можно выполнять упражнения медленнее. Это усложнит задачу.

Делаем три подхода по 20 раз.

Как обустроить домашний спортзал и не превратить квартиру в фитнес-клуб?

Домашняя тренировка на пресс всего за 10 минут в день

Подъём коленей в висе

Техника выполнения:

Повисаем на турнике широким хватом.Ноги чуть сгибаем в коленях.Тянем колени к груди.После опускаемся в исходное положение.

Делаем три подхода по 20 раз.

Скручивания с эспандером

Техника выполнения:

Фиксируем резинку на полу. Садимся в наклонную банкетку.Фиксируем ноги под валиком.Берём обе рукоятки в руки и держим их по бокам от шеи.Выполняем скручивание вперёд.После опускаемся обратно.

Делаем три подхода по 20 раз.

Фото: instagram.com/dmitryaev_aleksey

Пищевые рекомендации

Если вы хотите похудеть и обзавестись сухим поджарым прессом, не нужно полностью убирать из рациона жиры. Достаточно лишь существенно ограничить потребление углеводов, поскольку человек набирает вес именно из-за них.

Кроме того, следует различать простые и сложные углеводы. Простые быстро поднимают уровень сахара в крови, тогда как сложные распадаются долго и надолго снабжают организм энергией. От первого типа определённо следует отказаться в пользу второго. Белок же можно потреблять в неограниченных количествах.

Подробное выполнение упражнений и комментарии эксперта смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Домашняя тренировка пресса — занимательные основные упражнения для повышения тонуса и функциональной силы

В этой основной тренировке я хотел использовать упражнения для пресса стоя и функциональные диапазоны движения помимо основных скручиваний. Большое разнообразие движений в этой тренировке бросает вызов всему корпусу: прессу, косым мышцам и нижней части спины.

Вместо того, чтобы делать сотни вариаций скручиваний, мы проведем большую часть упражнения над полом, выполняя упражнения на пресс стоя. В них используется комбинация сильных движений и баланса, которая задействует основные мышцы уникальным и высокофункциональным способом. Если вы двигаетесь легко, эти интервалы могут ощущаться как легкое кардио или приятная активная/динамическая растяжка. Или вы можете сосредоточиться на сильных движениях, сокращении мышц или даже активно работать против себя, чтобы усложнить задачу.

В последней трети упражнения мы опускаемся на пол, чтобы выполнить несколько упражнений на мат. Они также нацелены на мышцы передней части корпуса, боков и спины. Даже когда мы на полу, мы вызываем проблемы с балансом (например, подъем ноги задним ходом одной рукой). Обязательно минимизируйте импульс, который вы позволяете каждому движению, вместо этого активно используйте свои мышцы и двигайтесь с намерением.

Если вы хотите усложнить эту тренировку, держитесь за гантель или гирю, где это применимо. Вы также можете выбрать более продвинутые модификации для любого заданного интервала — например, делать боковую планку «отжиманием» из полной боковой планки, а не наполовину, или опускать ноги ближе к земле во время ударов ножницами.

Когда дело доходит до сложности упражнения, вы как тренирующийся несете 100% ответственность за выбор уровня сложности, особенно при самостоятельных тренировках дома. Если что-то кажется вам слишком легким, проверьте свою форму, затем увеличьте диапазон движений или добавьте больше сопротивления в виде отягощений. С другой стороны, если что-то кажется вам слишком сложным для ваших нужд сегодня, обязательно измените, чтобы это работало на вас (например, сократите свои активные интервалы, удлините интервалы отдыха, делайте больше перерывов и т. д.). Ускорение или замедление выполнения упражнения может сделать его более сложным или легким, в зависимости от того, о каком именно упражнении вы говорите. Короче говоря, сделайте все, что вам нужно, чтобы эта рутинная работа работала для ваших нужд сегодня.

Вам понадобится: коврик, если у вас нет мягкой поверхности на полу, и дополнительная гантель или гиря, чтобы усложнить задачу.

Структура тренировки: 45 секунд активности, 15 секунд отдыха
Звездные прыжки с низким уровнем воздействия
Капитан Морган хлопает в ладоши
Узкий присед + тяга
Дровосек + коленная тяга
Другая сторона
5 поворотов туловища + удар кулаком
Приседания сумо с наклоном
Отжимания в боковую планку + колено
Другая сторона
Ножницы Kicks
Подъем ноги задним ходом одной рукой
Другая сторона
Скручивание прямой ноги + опускание ноги

Как использовать эту тренировку пресса?
Вы можете выполнять эту тренировку как отдельную тренировку (только не забудьте добавить быструю разминку и заминку), или вы можете использовать ее в качестве раунда выгорания в конце силовой или высокоинтенсивной тренировки.

Как часто нужно тренировать пресс?
Если ваш живот болит после тренировки, дайте этим основным мышцам отдохнуть. Как и любой другой группе мышц тела, прессу нужен шанс зажить и восстановиться после напряженных тренировок. Когда ваша болезненность уйдет или почти уйдет, вы можете снова выполнять интенсивные тренировки.

Надеюсь, вам понравилась эта тренировка! Ты слушала музыку во время сегодняшней тренировки? Расскажите, что вы слушали!

15-минутная тренировка пресса дома (только с собственным весом!)

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

Мы знаем, что многие из вас заняты работой из дома и могут не уделять много времени тренировкам. Но если вы ищете короткую, но интенсивную тренировку пресса, у нас есть одна из лучших для вас! Эта тренировка кора и пресса не требует никакого оборудования, и все упражнения можно легко выполнять в любом месте для идеальной тренировки пресса на коврике.

Мало того, что эту 15-минутную тренировку кора легко выполнять в любом месте, она обязательно станет сложной тренировкой, поскольку вы задействуете мышцы кора и нижний пресс в одной действительно эффективной тренировке с собственным весом.

Сколько времени нужно, чтобы получить пресс?

Мы знаем, что все ищут «быстрые» упражнения для плоского живота. К сожалению, даже если вы делаете сотни скручиваний каждый день, вы вряд ли увидите быстрый пресс. Причина этого в том, что мышцы брюшного пресса лежат глубоко внутри вашего туловища, а это означает, что старое утверждение «Пресс делается на кухне» полностью верно. Слой ткани и жира лежит над этими мышцами, а это означает, что уменьшение жировых отложений является одним из немногих способов, с помощью которых вы сможете увидеть те шесть кубиков пресса, о которых мечтает каждый. Таким образом, независимо от того, выполняете ли вы 30-минутную тренировку пресса дома или 10-минутную круговую тренировку пресса, вы также должны вносить ежедневные изменения в образ жизни. Чтобы тренировка пресса была действительно полезной, вам нужно убедиться, что вы едите цельные продукты и придерживаетесь диеты, которая поможет вам достичь этой цели.

Эта тренировка для начинающих?

Тренировки с собственным весом идеально подходят для начинающих, поскольку они заставляют вас сосредоточиться на движениях тела. Особенно во время основных упражнений, таких как планка, важно настроиться на свое тело и убедиться, что вы правильно задействуете каждую мышцу и что ваша форма правильная. Тренировки на пресс, как правило, могут быть легким способом для новичка получить травму, так как они часто включают слишком много повторений слишком рано. Эта тренировка предназначена для того, чтобы бросить вам вызов, но при этом она доступна для всех уровней, от новичка до продвинутого.

Посмотреть полное видео:

Рекомендуем:

5-10 минут разминки + заминка по вашему выбору.

Совет:

Сосредоточьтесь на форме, прежде чем беспокоиться о количестве повторений, которое вы можете сделать. Если вы не используете правильную технику во время упражнений на пресс, вы не только фокусируетесь на неправильных мышцах (например, нижней части спины), но и рискуете получить травму.

Нужна модификация?

Поскольку это тренировка на время, не торопитесь во время упражнений и изучите движения, прежде чем пытаться ускориться или добавить какие-либо веса.

Список упражнений для пресса за 15 минут

Установите 15-минутный таймер. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, выполняя как можно больше повторений с хорошей техникой. Отдыхайте одну минуту между подходами.

2 раунда:

Удары ногами ножницами

Инструкция: Лежа на спине, руки вдоль туловища, вытяните ноги под углом 45 градусов. Быстро чередуйте ноги ножницами.

Подсказка формы: Используйте руки для стабилизации брюшного пресса и кора во время движения. Держите пресс в напряжении, поворачивая таз вверх и прижимая нижнюю часть спины к мату. Чтобы гарантировать, что это упражнение для нижней части пресса нацелено на правильные мышцы, опускайте каждую ногу только настолько, насколько вы в состоянии сохранять контроль.

Задача : Положите руки за голову и поднимите голову и плечи от коврика. Держите подбородок поднятым к небу, чтобы не напрягать шею и не перекрывать дыхательные пути, заставляя вас задерживать дыхание.

Вытягивание рук в 4 стороны

Практическое руководство: Сохраняя то же положение, что и в предыдущем упражнении, вытяните руки прямо над грудью. Начните с удара ножницами, правая нога к потолку, левая нога как можно ниже. Напрягите верхнюю часть пресса, чтобы дотянуться руками до внешней стороны правой ноги. Опуститесь на коврик. Скручивайтесь вверх, чтобы положить руки по обе стороны от правой ноги и опуститься вниз. Поменяйте ноги, чтобы поднять левую ногу к потолку, а правую ногу зависнуть над ковриком. Скручивайтесь вверх, кладя руки по обе стороны от левой ноги, затем опуститесь на коврик, прежде чем скручиваться к внешней стороне ноги. Продолжайте этот узор, чередуя боковую сторону штанины и центр.

Совет формы: Избегайте округления груди и плеч, подтягивая тело вверх и вытягивая руки.

Модификация: Чтобы придать себе дополнительную устойчивость, поставьте противоположную ногу на коврик, а не зависайте.

Опускание ног

Как делать: Лежа на спине, в положении из предыдущего упражнения, ноги вытянуты. Медленно опустите обе ноги вместе до нижней точки, выдыхая при опускании и вдыхая при подъеме ног.

Наконечник формы: Избегайте прогибания спины, прижмите нижнюю часть спины к коврику. Поступая таким образом, вы предотвращаете компенсацию нижней части спины и фокусируетесь на этом упражнении для нижней части пресса.

Задание: Поднимите голову, шею и плечи от коврика, подняв подбородок, одновременно поднимая и опуская ноги, чтобы полностью проработать мышцы живота.

Русские повороты

Как делать: Сядьте, упритесь ступнями в мат, колени направлены к потолку. Держа спину прямо, отклоняйтесь назад, пока не почувствуете, как напрягаются мышцы пресса. Руки прижаты друг к другу на груди, локти широко расставлены, попеременно поворачивайтесь в одну сторону от тела, выводя локоть за бедро. Повернитесь к центру и перейдите на другую сторону.

Наконечник формы: Не округляйте спину. Подумайте о том, чтобы подтянуть грудь к потолку, держа спину прямо во время скручивания.

Задание : Поднимите ноги от земли так, чтобы голени были параллельны мату, колени согнуты. Для еще большего усложнения вытяните ноги в V-образное положение.

Планки Человека-Паука

Практическое руководство: Начните с планки на предплечьях, плечи сложены над локтями, тело на одной линии, корпус задействован. Дотроньтесь одним коленом до локтя на той же стороне тела в косом скручивании. Вытяните ногу обратно в положение планки и коснитесь противоположного колена локтем с той же стороны.

Подсказка: Когда вы выносите колено вперед, не выходите из положения планки. Если вы не можете довести колено до локтя, ничего страшного, просто сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать планку в устойчивом положении, пока вы выносите ногу вперед.

Модификация : Поднимите руки в положение отжимания, чтобы увеличить диапазон движения, чтобы довести колено до локтя. Чтобы повысить устойчивость, опустите противоположное колено, когда локоть и колено соприкоснутся.

Задание : Подойдите к планке и сделайте отжимание, коснувшись локтя коленом с обеих сторон.

Косые скручивания в боковой планке

Практическое руководство: На боку, бедра и колени вместе, нижняя часть предплечья прижата к мату, рука сжата в кулак. Удерживая корпус на одной линии, оторвите бедра от коврика. В верхней части боковой планки коснитесь того же колена и локтя. Вытяните оба назад в исходное положение и верните бедра на коврик. Выполните все повторения на одной стороне перед переключением.

Наконечник формы: Когда вы продавливаете мат, поднимите бедра прямо вверх, следя за тем, чтобы бедра не закручивались назад.