Пресс в домашних условиях: Как быстро накачать пресс в домашних условиях — советы тренеров Giowellness

Как накачать пресс в домашних условиях

Упругий, подтянутый пресс — мечта многих мужчин и женщин. Плоский живот с ярко выраженными кубиками, пожалуй, можно считать лучшим украшением на пляже. Ведь красивое тело невольно притягивает чужие восхищенные взгляды.

Далеко не все могут выкроить время на поход в спортзал для работы над своим телом. Но можно ли считать это серьезным препятствием на пути к заветной мечте? Конечно, нет!

Специально для таких людей придумано немало методик, рассказывающих о том, как накачать пресс в домашних условиях. Остается лишь подобрать наиболее удобные для себя упражнения, найти 3 часа в неделю на занятия и придумать стимул, который не позволит свернуть с выбранного пути. Как правило, именно правильная мотивация позволяет довести задуманное до конца, не испугавшись мышечных болей, усталости и ожидания первых результатов.

Слагаемые успеха

С чего следует начать, собираясь изменить свою фигуру в лучшую сторону? В первую очередь необходимо пересмотреть свой режим питания и рацион. Чтобы получить рельефный пресс, нужно избавиться от жировой прослойки на животе. Для этого потребуется придерживаться следующей программы действий.

• Рассчитать энергозатраты и пропорционально урезать суточный рацион.
• Отказаться от мучных, жирных и жареных блюд.
• Забыть про газировку и сладости.
• Сделать прием пищи дробным: 5-6 небольших порций вместо привычных 3.
• Пить больше жидкости — не менее 2 литров в сутки, а в дни тренировок увеличивать этот объем до 3-4 литров.
• Перейти на овощи и фрукты: клетчатка создает ощущение сытости, но позволяет не превышать ограничения по калориям.

Правда, одной диеты будет недостаточно, особенно если избыточный вес хорошо выражен и накапливался годами. Благотворное воздействие на все группы мышц, а значит, и на пресс, окажут кардиотренировки. В их число входят бег, плавание, езда на велосипеде. Замечательно сократить количество подкожного жира можно с помощью прыжков со скакалкой.

Третье условие получения нужного результата — правильно подобранная одежда для тренировок. Она должна быть выполнена из плотной синтетической ткани. В этом случае создастся эффект сауны или парника, и начнет выделяться пот. Такая тактика позволяет ускорить сжигание жира, избавляя от необходимости принимать препараты, расщепляющие «запасы» на химическом уровне.

Ну и, разумеется, потребуется определенный спортинвентарь. В идеале — скамья для пресса с регулируемым углом наклона, шведская стенка или турник, гантели и гимнастический коврик. Впрочем, без всего этого можно и обойтись, задействовав предметы мебели или выбрав альтернативные упражнения. А на замену утяжелителям подойдут обычные пластиковые бутылки с водой.

Разминка

Между занятиями и приемом пищи следует выдерживать часовой промежуток. Лучше также стараться не пить хотя бы 40 минут после тренировки, особенно если речь идет о похудении. Недостаток влаги заставит организм расходовать накопленные запасы, а значит, сжигать жир.

К выполнению физических упражнений нельзя приступать резко, без подготовки. Для начала потребуется разогреть мышцы с помощью разминки. Примерный набор движений таков:

• разработка всех суставов вращением по часовой стрелке и против нее;
• наклоны вперед и в стороны;
• активизация шейных мышц — повороты головы и кивки;
• повороты корпуса вправо и влево;
• любые потягивания.

Все эти несложные действия позволят избежать травм сухожилий и суставов, повысят приток крови к мышцам, улучшат координацию. Проще говоря, задача зарядки — подготовить организм к активным движениям. Слишком резкий переход от покоя к нагрузке вызывает ненужный стресс, заставляя все системы работать в авральном режиме. Пренебрежение разминкой может ухудшить общее самочувствие, снизить настроение, повысить утомляемость. В результате эффективность тренировок заметно упадет и ждать, когда появится красивый пресс, придется дольше.

Тренировка

Задействовать одновременно все мышцы, из которых состоит пресс, в одном упражнении невозможно. Поэтому он условно делится на верхний, нижний и боковой.

Проработка каждой из этих частей потребует во время занятий выполнять свои движения. Количество повторений в подходе зависит от начальной подготовки и особенностей организма. Как правило, первые 2-3 тренировки являются вводными: чрезмерная активность на них не даст ничего, кроме боли и скованности в мышцах.

А вот следующие занятия рекомендуется проводить уже в режиме трех подходов, содержащих по несколько повторов каждого из упражнений. Чтобы получить видимый результат относительно скоро, нужно всегда работать на пределе возможностей. Поэтому необходимо постепенно увеличивать число повторений, не изменяя количества подходов.

Итак, варианты упражнений для верхнего пресса:

• Лечь на спину, руки убрать за голову. Прямые ноги зафиксировать, зацепившись за край мебели. Поднимать туловище до положения «сидя». Если выполнять упражнение слишком тяжело, ноги можно согнуть в коленях.
• Исходное положение — аналогичное. Поднимать только верхнюю часть корпуса на 20-30 градусов, плотно прижимая поясницу к полу.
• Выбрать удобный угол наклона на скамье для пресса. Принять исходное положение, зацепившись ногами за выступы и сцепив руки за головой. Поднимать туловище, стараясь дотянуться грудью до бедер. Со временем увеличивать наклон скамьи, повышая амплитуду движений.

Задания, позволяющие развить боковой пресс:

• Лечь на спину, руки сцепить на затылке, ноги согнуть в коленях. Одновременно поднимать туловище и ноги, стараясь достать локтем до противоположного колена. Линия бедра при этом не должна заходить за воображаемый перпендикуляр к полу.
• Исходная поза — такая же, как и в предыдущем упражнении. Поднять согнутые ноги, а затем опустить их направо, стараясь коленом коснуться пола. Затем повторить то же самое, поворачиваясь влево. Лопатки при этом должны оставаться неподвижными.

Нижний пресс — самый капризный. Накачать его достаточно сложно, но помочь в этом могут следующие действия:

• Знакомые со школьной скамьи «ножницы». Лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Приподнять ноги на 30 градусов над полом и совершать «стригущие» махи.
• Использование статики. Исходное положение повторяет предыдущее описание. Ноги поднять над полом совсем немного и застыть в такой позе. Чем дольше удастся удержаться, не расслабляясь, тем лучше.
• Повиснуть на шведской стенке или турнике. Поднимать согнутые колени к груди. Со временем можно усложнить задачу, выпрямив ноги.

Выполнять можно как все упражнения подряд, так и лишь избранные. Если же вопрос заключается в том, как быстро накачать пресс в домашних условиях, следует не только делать все движения, описанные выше, но и работать с утяжелением.

Итак, поработать над собой можно и дома. Нужно лишь правильно все организовать и создать собственный комплекс упражнений. Разумеется, на это уйдет немало времени, но наградой станет многогранное удовольствие. Его принесет не только благосклонность представителей противоположного пола, но и новые ощущения, связанные с возможностью двигаться уверенней.

Как качать пресс в домашних условиях: техника

Рельефный пресс — мечта многих мужчин и женщин. Сделать живот идеально плоским и укрепить его мышцы можно и в домашних условиях, составив грамотную фитнес-программу. А чтобы отражение в зеркале начало радовать как можно быстрее, необходимо научиться правильно качать пресс.

Основные правила выполнения упражнений на пресс

И начинающему атлету, и опытному спортсмену важно учитывать несколько рекомендаций, чтобы увидеть заветные кубики:

• Выполняйте тренировки с максимальной интенсивностью.

В первое время новичку можно щадить себя, однако затем не стоит заниматься в полсилы. Желательно выкладываться на все 100 %, если вы хотите сжечь жир и получить рельефный пресс. Нагрузка должна быть равномерной, но интенсивной, упражнения следует выполнять без больших перерывов между подходами.

• Выбирайте правильное время для занятий.

Залогом качественной тренировки будет хорошее самочувствие и настроение спортсмена.

Не стоит прорабатывать пресс сразу после еды, в идеале после трапезы должно пройти 2-2,5 часа. Перед началом фитнес-тренировки обязательно нужно сделать упражнения на разогрев тела.

• Делайте акцент на правильную технику выполнения и дыхания.

Лучше сделать всего 10 повторений, но верно, нежели 30 — неправильно. Не забывайте дышать спокойно, размеренно и правильно. Для этого при подъемах нужно делать выдох, при опусканиях — вдох.

• Наращивайте темп постепенно.

Залогом успеха во время фитнес-занятий является регулярное повышение темпа, увеличение числа подходов и повторений. Так мышцы не будут привыкать к одной и той же нагрузке. Можно и нужно использовать не только вес своего тела, но и гантели, штангу, утяжелители для формирования выразительного рельефа.

• Ориентируйтесь на свои ощущения во время занятия.

Мышцы должны оставаться в постоянном напряжении. Если вы чувствуете жжение при выполнении определенного упражнения, фитнес дома принесет эффект.

После появления этого ощущения нужно постараться сделать еще несколько повторов — столько, сколько получится.

• Давайте мышцам отдых.

Организму требуется время для восстановления, мышцы растут именно в период отдыха. Старайтесь проводить занятия регулярно, без длительных перерывов, но помните, что на полное восстановление мышц уходит 48 часов. Поэтому оптимальным вариантом станут тренировки на пресс раз в 2-3 дня.

Ошибки в тренировке пресса при занятиях фитнесом дома

В домашних условиях при тренировке мышц пресса наибольшую эффективность обеспечивают обратные и прямые скручивания, «вакуум в животе», «лягушачьи подтягивания» и все вариации этих упражнений. Для новичков небезопасно заниматься фитнесом, делая акцент только на подъемы корпуса, ног. Они дают повышенную нагрузку на позвоночник, поясницу, поэтому частое и неправильное их выполнение может привести к травме.

Не допускайте появления болезненных ощущений при занятиях. Вы должны чувствовать лишь небольшое жжение. Но идти на жертвы в погоне за результатами не нужно. Все хорошо в меру, оптимальная продолжительность тренировки должна составлять не более 30-40 минут в день.

Чтобы получить красивый пресс, нет необходимости доводить число повторов упражнений до сотен раз. Не нужно и заниматься несколько раз в день, допуская основные ошибки спортсменов при занятиях дома или в спортзале. Живот будет подтянутым, а мышцы — рельефными, если сжечь отложения жира.

Не зря говорят, что именно питание создает пресс. Как правило, при наборе веса излишки жира откладываются в брюшной полости. И у мужчин, и у женщин избавиться от отложений в районе живота непросто.

Скорректировать рацион питания необходимо таким образом, чтобы приблизиться к показателю 10% по содержанию жира в организме. Однако похвастать подобными цифрами чаще всего могут лишь профессиональные атлеты. Для женского здоровья уменьшение жировых отложений ниже этого уровня и вовсе опасно.

Здоровое питание вместе с занятиями фитнесом дома — вот правильный путь, целью которого является похудение живота и формирование «стального» пресса. При тренировках нельзя допускать голодовки, ведь в таком случае мышцы не будут получать нужные элементы для их развития, роста.

Домашний фитнес-комплекс для похудения живота и рельефного пресса

Отличные результаты обеспечит фитнес дома, если укреплять пресс в технике гигантских сетов. Что понимается под такой методикой? Это выполнение 3 и более упражнений без остановок и перерывов. После завершения одного сета допускается отдых не более чем на минуту. Результатом интенсивной тренировки станет хорошая проработка мышц, ощутить ее эффективность можно будет по сильному жжению.

В стандартный сет для тренировки пресса могут входить:

• Скручивания классического типа.

Лежа на коврике необходимо согнуть ноги, поставить стопы на коврик. Сделав плавный вдох, необходимо подтянуться вперед обеими руками, выдохнуть, а затем — опуститься. Не стоит напрягать шею, задействовать нужно именно мышцы живота.

• Обратные скручивания.

Нужно лечь на коврик, положить руки вдоль корпуса, поднять и согнуть ноги в коленях. Необходимо поднимать таз, словно вы хотите встать на мостик, только не до конца. Не нужно сильно опираться на руки, акцент стоит делать на пресс.

• «Книжка».

Нужно лечь на коврик и начать поднимать корпус одновременно с ногами. Это не самое простое упражнение, но оно помогает качественно прорабатывать мышцы. При его выполнении не нужно допускать чрезмерной нагрузки на шею и поясницу.

• «Лягушачьи подтягивания».

Данное упражнение легко выполнять дома на скамье, диване или даже кровати, сев на ее край. Нужно лечь, аккуратно завести руки за голову, не допуская смыкания пальцев в замок. Ноги требуется согнуть, подтянуть их медленно к животу и потом выпрямить тело. Не стоит расслаблять живот в процессе повторения подтягиваний, допускается разведение коленей.

Каждому спортсмену стоит самостоятельно составлять комплекс для работы над прессом, учитывая свои предпочтения и потребности. Домашние занятия подарят нужные результаты, если во время тренировок качать и верхнюю, и нижнюю часть, а также боковую часть, называемую косыми мышцами живота.

6 эффективных альтернатив жиму ногами без тренажера [в домашних условиях]

Жим ногами — один из самых популярных тренажеров в тренажерном зале. Исследования показывают, что это эффективный способ нарастить мышечную массу и силу, но что, если у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами?

Жимы ногами часто используются лифтерами вместо приседаний по следующим причинам…

1. Они страдают от травмы нижней части спины 
2. Они борются с правильной формой

За (почти) два десятилетия работы личным тренером и тренером по тяжелой атлетике я помогал людям решать эти проблемы с помощью различных альтернатив жиму ногами.

В этой статье я покажу вам эти альтернативы жиму ногами, которые, по моему личному мнению, на самом деле лучше и универсальнее, чем сам жим ногами.

Совет для профессионалов: наклонная доска помогает при выполнении приседаний

Многим людям трудно подобрать правильную форму для приседаний.

Они слишком быстро набирают вес и в конечном итоге вызывают больше проблем (боли в пояснице или коленях).

Чтобы решить проблему глубины приседания, вы можете использовать наклонную доску для приседаний.

Это уменьшит нагрузку на колени и позволит увеличить диапазон движений… то есть вы увеличите мышцы и станете сильнее.

Проверьте цену на Amazon здесь

Содержание

1. Зачем использовать жим ногами?
2. Альтернативные упражнения для жима ногами
   • Альтернативные упражнения для жима ногами со свободными весами
     • 1. Приседания со штангой на груди
     • 2. Приседания с приподнятой ногой сзади
     • 3. Шаг UPS
     • 4. Испанские приседания
   • Альтернативы прессы ноги с машинами
     • 5. Пресса с перевернутым смитом Smith
     • 6.
     • Альтернативы жиму ногами – практический результат

Зачем использовать жим ногами?

Вы можете спросить, если есть упражнения лучше, чем жим ногами, зачем вообще использовать жим ногами?

Жим ногами эффективен, но мы всегда ищем улучшения!

Как упоминалось ранее, это часто связано с травмой и формой. Жим ногами устраняет большую нагрузку на позвоночник, потому что ваша спина прилегает к сиденью и, следовательно, не несет веса. Это помогает тем, кто страдает от болей в пояснице.

Жим ногами также позволяет некоторым людям более глубоко сгибать колени, потому что им меньше требуется поддерживать вертикальное положение туловища на протяжении всего подъема, что позволяет им достичь большего диапазона движения через ногу.

Наконец, нет необходимости изучать технику.

Просто сядь на него и раздвинь ноги.

Сторонники жима ногами укажут на эффективное вовлечение четырехглавой мышцы и увеличение диапазона движения. Другие (и я принадлежу к этому лагерю) признают это, но ссылаются на отсутствие основной вовлеченности и отсутствие спортивного пересечения в качестве причин для выбора альтернатив.

Я считаю, что лучше устранить причины боли и попытаться улучшить диапазон движений, чем придерживаться подхода «игнорировать это, и это пройдет».

Альтернативные упражнения для жима ногами

В этом разделе я сосредоточусь на двух основных преимуществах жима ногами — снижении нагрузки на нижнюю часть спины и проработке квадрицепсов.

Упражнения, которые я предлагаю, будут включать в себя упражнения со свободными весами, чтобы вы могли выполнять их где угодно. В них будут рассмотрены некоторые распространенные проблемы, возникающие у людей при приседаниях, а также я покажу два упражнения, для которых требуется разное оборудование (если у вас есть к нему доступ).

Чтобы воссоздать жим ногами, мы должны рассмотреть упражнения, в которых стопы упираются в пол и создают растяжение в колене за счет большого диапазона движения. Целью должно быть вовлечение квадрицепсов за счет отличного качества движений.

Варианты жима ногами со свободными весами

Первые четыре варианта жима ногами, которые я выбрал, просты в выполнении в том смысле, что они требуют минимального оборудования… самое функциональное и важное упражнение для ног из всех — фантастическое для развития силы ног, имеет отличный атлетический перекрест и щадит нижнюю часть спины больше, чем приседания со спиной. Это также идеальное упражнение для повторения жима ногами, потому что оно копирует движение.

Чтобы решить проблему глубины приседания, вы можете использовать наклонную доску, которая снизит нагрузку на колени и обеспечит больший диапазон движений. Если у вас его нет, просто положите тарелки под пятки!

Оборудование, необходимое для приседаний со штангой на груди:

• Штанга 
• Весовые пластины
• Стойка для приседаний

Как выполнять приседания со штангой на груди:

1. Держите гриф в положении стойки – открытый хват руками, локти вверх, грудь вверх
2. Вдохните и задействуйте мышцы кора — это сделает нижнюю часть спины более безопасной
3. Удерживая грудь приподнятой, отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут параллельны полу
4. Опустите ноги в пол и встаньте в исходное положение
5. Повторить необходимое количество раз.

Приседания со штангой на груди задействуются мышцы:

• Все мышцы ног
• Ядро
• Ягодицы

Ознакомьтесь с нашими статьями о тренировках ног и тренировках ног с гантелями, если вы хотите еще больше сосредоточиться на развитии мышц ног.

Rogue Ohio Cerakote Bar

Этот батончик мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 120 часов исследований и протестировали более 100 штанг.

Он доступен по цене, но обладает некоторыми высокими характеристиками. Rogue Work Hardening и прочность на разрыв 190 000 фунтов на квадратный дюйм означают, что гриф прослужит всю жизнь в домашнем тренажерном зале.

Универсальная штанга с валом диаметром 28,5 мм и композитными втулками во втулках. Это означает, что он сбалансирован для тяжелых медленных жимов лежа, но вы также можете выполнять рывки и быстрые подъемы над головой.

Узнать цену здесь

2. Сплит-приседания с поднятой ногой сзади

Так же, как и фронтальные приседания со штангой, сплит-приседания с поднятой ногой сзади — отличный выбор для имитации жима ногами. Стабильное положение обеспечивает большую глубину приседания, а характер упражнения на одну конечность снижает силовой дисбаланс между конечностями.

Меньшие веса помогают решить проблему болей в пояснице, потому что нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно меньше. Наконец, вертикальное положение туловища устраняет большую часть компрессии нижней части спины.

Оборудование, необходимое для сплит-приседаний с поднятой задней ногой:

• Силовая скамья
• Гантели

Как выполнять сплит-приседания с поднятой задней ногой:

1. Поставьте заднюю ногу на скамью позади себя и выпрыгните вперед передней ногой
2. Держите гантели по бокам и задействуйте корпус
3. Удерживая грудь приподнятой, согните заднее колено к полу и опустите переднее бедро, пока оно не станет параллельным полу
4. Упритесь передней ногой в пол и встаньте в исходное положение
5. Повторить необходимое количество раз.

Сплит-приседания с приподнятой задней частью стопы Задействованные мышцы:

• Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Ядро

Нравится это упражнение? Обязательно ознакомьтесь с тем, как это сочетается с 16 другими упражнениями, в нашей статье о тренировках нижней части тела.

Регулируемые гантели SMRFT Nüobell 80LB

Эти гантели мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 50 часов исследований и сравнили более 100 гантелей. Регулируемые гантели подходят для большинства домашних тренажерных залов, поскольку они экономят место.

Гантели Nüobell рассчитаны на нагрузку до 80 фунтов на руку. Это означает, что они гораздо более универсальны, чем большинство регулируемых гантелей весом 50 фунтов. Вы можете использовать их для тяжелых шрагов, приседаний, жима лежа и т. д.

Основная причина, по которой они являются лучшим выбором, заключается в их форме. Они на самом деле ощущаются как настоящие гантели, и их не так неудобно поднимать, как некоторые другие.

Узнать цену здесь

3. Подъемы на ступеньки

Подъемы на ступеньки аналогичны приседаниям с приподнятой задней ногой в том смысле, что это одностороннее упражнение, заставляющее каждую ногу работать самостоятельно. Это также помогает укрепить корпус, что почти всегда является фактором, способствующим возникновению болей в пояснице.

Это немного сложнее, чем сплит-приседания, потому что включает в себя элемент координации, который вы просто не получаете с другими. Это потому, что вы постоянно поднимаетесь и опускаетесь на высокий ящик. Он имеет большую амплитуду движения, поэтому имитирует амплитуду движения в жиме ногами.

Оборудование, необходимое для степ-ап:

• Ящик или силовая скамья, на которую можно наступать
• Гантели

Как делать приседания:

1. Поставьте переднюю ногу на ступеньку
2. Держите гантели по бокам и задействуйте корпус
3. Поднимитесь на ящик, отталкиваясь передней ногой — не обманывайтесь, отпрыгивая от пола нижней ногой!
4. Когда обе ноги стоят на ящике, медленно опустите заднюю ногу под контролем передней ноги
5. Повторить необходимое количество раз для каждой ноги

Задействованные мышцы при подъемах на ступеньки:

• Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Ядро

Скамья REP AB-3000

Это силовая скамья, которую мы рекомендуем «большинству людей».

Мы сравнили более 70 скамеек по 12 критериям. Это наша плоская скамья с самым высоким рейтингом наклона и наклона (FID).

Некоторые регулируемые скамьи могут немного шататься в наклоне. Но АБ-3000 очень крепкий.

При высоте 18 мм он сравним со скамейками, которые стоят в два раза дороже.

Узнать цену здесь

4. Испанские приседания

Испанские приседания – одно из самых недооцененных упражнений, которые я знаю. Он является частью многих моих тренировочных программ, потому что помогает вылечить большую часть болей в коленях, изолирует квадрицепсы и обеспечивает хорошее вертикальное положение, поэтому совсем не нагружает поясницу.

Это не упражнение для выполнения с большим весом. Вместо этого вы хотите сосредоточиться на отличной технике, поддержании вертикального угла голени и достижении хорошей глубины в каждом повторении.

Оборудование, необходимое для испанских приседаний:

• Очень прочная эспандерная лента
• Подходящая точка крепления для крепления, например, к стойке для приседаний
• Гири или гантели

Как делать приседания:

1. Оберните ленту вокруг подходящей точки крепления – идеально подойдет стойка для приседаний
2. Встаньте в петлю ленты и расположите ее высоко на икроножных мышцах, чуть ниже колен
3. Держите голени как можно вертикальнее, сядьте в глубокий присед (бедра параллельны полу)
4. Вернитесь в исходное положение
5. Повторить необходимое количество раз для каждой ноги

Задействованные мышцы при подъемах на ступеньки:

• Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Ягодицы

Ознакомьтесь с нашими статьями об упражнениях для подколенных сухожилий и четырехглавых мышцах, если вы хотите сосредоточиться на этих группах мышц по отдельности.

REP PR-4000 Power Rack

Ищете недорогую, но высококачественную силовую стойку?

Не ищите дальше!

После сравнения более 100 типов стоек для приседаний лучшим оказался PR-4000.

К нему можно добавить любые приспособления (в том числе тросы, погружные штанги и держатели пластин). Вы даже можете добавить дополнительные стойки к спине, чтобы сделать его еще более зверским!

Расстояние между отверстиями в западной части 1 дюйм означает, что вы можете расположить корректирующие руки на идеальной высоте во время жима лежа. Таким образом, вы можете безопасно опустить штангу и иметь полный диапазон движений при подъеме.

И сталь 3×3″ 11 калибра делает эту стойку лучшей по соотношению цена-качество, которую мы могли найти.

Узнать цену здесь

Альтернативы жиму ногами с тренажерами

Есть два упражнения, которые я считаю подходящими заменителями жима ногами, требующими тренажеров. Второе упражнение, которое я включил (приседание с маятником), можно повторить дома с подходящим оборудованием.

5. Жим ногами в перевернутом тренажере Смита

В тренажере Смита можно использовать в качестве жима ногами – это очень похожая схема движения, единственная реальная проблема заключается в комфорте (пол не так удобен, как мягкий коврик). седло) и вращение штанги обратно в исходное положение.

Хотя биомеханически это не точно то же самое, это довольно хорошее приближение. Это максимально близко к копированию движения без машины. Он предлагает большой диапазон движений и отсутствие нагрузки на поясничный отдел позвоночника, которую вы получаете при жиме ногами.

Оборудование, необходимое для жима ногами в машине Смита:

• Машина Смита

Как делать жим ногами в машине Смита:

1. Расположите штангу на высоте, до которой вы можете дотянуться слегка согнутой ногой
2. Лягте на пол под перекладиной и поднимите ноги так, чтобы ступни достали до перекладины
3. Поставив ноги на перекладину, поднимите ее с фиксаторов и плавно опустите к груди
4. Толкайте штангу назад, пока ноги не выпрямятся, но не зафиксируются
5. Повторить необходимое количество раз

Жим ногами в машине Смита:

• Квадраты
• Ягодицы

Force USA G15 Машина

Force USA G15 сочетает в себе тренажер Смита, стойку для приседаний и систему блоков в одном компактном тренажере.

Тросы шкива G15 имеют соотношение 2 к 1 и 4 к 1, что позволяет выполнять на нем любые движения. Длина троса превышает соотношение 1 к 1, что позволяет поднимать более легкий вес, что идеально подходит для подъема широчайших и т. д. домашний тренажерный зал.

После сравнения более 100 машин G15 оказался лучшим по качеству, универсальности, и ничто не может конкурировать в этой ценовой категории.

Узнать цену здесь

6. Приседания с маятником

На мой взгляд, приседания с маятником лучше, чем жим ногами. Он по-прежнему защищает спину, но я думаю, что углы гораздо более естественны, чем жим ногами. Также значительно меньше риск ущемления бедра, потому что бедра более открыты.

Маятниковые приседания не так распространены в тренажерных залах, как жим ногами, но они более функциональны и по-прежнему обеспечивают такую ​​же защиту спины и диапазон движений. У меня есть маятниковый присед в спортзале, но у меня нет жима ногами — это самый большой комплимент, который я могу ему сделать.

Есть способ воспроизвести движение маятникового приседания в домашнем спортзале, но для эффективной работы вам понадобится наклонная доска и подвесной тренажер. Вот полезное видео, чтобы показать вам настройку. Обратите внимание на вертикальное положение туловища, которое снижает нагрузку на нижнюю часть спины, а также на диапазон движений.

Вертикальный угол голени также полезен для людей, страдающих тендинопатией надколенника…

Оборудование, необходимое для приседаний с маятником в домашних условиях:

• Стойка для приседаний (дополнительно)
• TRX или подвесной тренажер
• Гантели
• Наклонная доска
• Утяжеляющий жилет (дополнительно)

Как делать приседания с маятником:

1. Прикрепите TRX к кронштейну или стойке для приседаний.
2. Оберните его вокруг спины и поставьте ноги на наклонную доску так, чтобы пальцы ног были направлены к более высокому наклону.
3. Возьмите в руки гантели (и утяжелитель по желанию)
4. Опустите ягодицы к пяткам и перенесите вес обратно на подвесной тренажер.
5. Упритесь ногами в наклонную доску, чтобы встать, и повторите столько раз, сколько необходимо

Задействованные мышцы при приседаниях с маятником:

• Квадрицепсы
• Ягодицы

Хотите улучшить свои ягодицы? Подумайте о том, чтобы ознакомиться с нашей программой техники упражнений для ягодичных мышц.

Совет для профессионалов: наклонная доска помогает выполнять приседания

Многие люди борются с правильной техникой приседаний.

Они слишком быстро набирают вес и в конечном итоге вызывают больше проблем (боли в пояснице или коленях).

Чтобы решить проблему глубины приседания, вы можете использовать наклонную доску для приседаний.

Это уменьшит нагрузку на колени и позволит увеличить диапазон движений… то есть вы увеличите мышцы и станете сильнее.

Узнать цену на Amazon можно здесь

Жимы ногами незаменимы?

Нет, это не так.

Популярны, потому что доступны — не требуют особой техники и просты в использовании.

Они эффективны в том смысле, что хорошо воздействуют на целевые мышцы, но недостаток заключается в том, что они скрывают неадекватность движений и фундаментальные слабости. Как личный тренер, я бы предпочел, чтобы люди обращались к своим проблемам с движениями и травмам, а не скрывали их.

Вам может показаться, что вы достигаете большой глубины при жиме ногами, но функциональное пересечение с «реальной» жизнью и движением практически отсутствует.

Я всегда призываю вас совершенствовать альтернативные варианты жима ногами, которые я показал вам в этой статье. Они более функциональны, помогут решить проблемы с движением и спиной, плюс лучше переходят в атлетизм.

Даже если у вас есть доступ к тренажеру для жима ногами, вы значительно улучшите развитие мышц ног, добавив эти альтернативы в свою программу упражнений для ног.

Альтернативы жиму ногами – итоговый результат

Основная идея заключается в том, что не имеет значения, есть ли у вас доступ к тренажеру для жима ногами. Существует множество альтернатив жиму ногами, которые не только не хуже, но и являются модернизацией.

Даже если у вас есть проблемы с движением или спиной, эти упражнения помогут вам лучше двигаться, вылечить дисбаланс и тренироваться более эффективно.

Проблемы с поясницей или слабость могут повлиять на каждое упражнение, которое вы делаете в тренажерном зале. Ознакомьтесь с нашими альтернативами становой тяге, чтобы узнать о безопасных способах увеличения силы нижней части спины.

Также обязательно ознакомьтесь с нашей популярной 12-недельной программой поднятия тяжестей, чтобы нарастить мышечную массу и силу.

5 лучших альтернатив жиму ногами дома (с иллюстрациями!)

Благодаря своей универсальности и простоте использования жим ногами зарекомендовал себя как один из основных элементов многих планов тренировок. Но что происходит, когда у атлета нет доступа к надлежащему спортивному оборудованию? Какими упражнениями можно заменить жим ногами в домашних условиях?

Чтобы ответить на эти вопросы, важно понять что такое жим ногами и какие его аспекты необходимо воссоздать с помощью альтернативного упражнения, чтобы сохранить предполагаемую цель жима ногами в рамках тренировки.

Существует довольно много возможных альтернатив жиму ногами, которые можно выполнять дома – все они представляют собой комплексные упражнения для нижней части тела, которые тренируют одни и те же группы мышц, хотя и с несколько иным типом задействования из-за машинной природы упражнений. жим ногами.

Зачем менять жим ногами?

Несмотря на эффективность и преимущества жима ногами как упражнения, могут возникнуть определенные ситуации, требующие выполнения другого упражнения.

Независимо от того, не имеет ли атлет доступа в тренажерный зал, желает ли он большей устойчивости нижней части тела или просто хочет воспользоваться преимуществами упражнений со свободными весами, несомненно, найдется идеальное упражнение, которое удовлетворит его потребности.

На всякий случай стоит просмотреть исходные характеристики жима ногами, чтобы лучше оценить, какие упражнения могут выступать в качестве альтернативы.

Обзор жима ногами

Жим ногами — это комплексное упражнение на тренажере, наиболее известное своей эффективностью при работе с четырехглавой мышцей бедра, хотя также известно, что оно воздействует и на мышцы задней цепи.

Бодибилдеры и силовые атлеты часто используют его в качестве дополнительного упражнения к более тяжелым упражнениям со свободным весом, таким как приседания или становая тяга, но также могут выступать в качестве основного базового упражнения.

Основное преимущество жима ногами заключается в его простоте и относительно низком риске получения травмы по сравнению с другими тяжелыми комплексными упражнениями для нижней части тела, поэтому его включают в планы тренировок даже для новичков.

Какие мышцы должны работать альтернативой жиму ногами?

Наиболее важным аспектом, на который следует обратить внимание при выборе потенциальных альтернативных упражнений, являются целевые мышцы.

Жим ногами задействует четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, а это означает, что любая эффективная альтернатива также должна работать так же. Это несколько сужает список возможных упражнений, так как не многие упражнения в домашних условиях могут задействовать все вышеупомянутые мышцы одновременно.

1. Приседания со свободным весом

Приседания со свободным весом — это типичное упражнение для ног, наиболее известное своей абсолютной эффективностью в развитии силы и размера нижней части тела.

Как и жим ногами, это комплексное многосуставное упражнение, которое тренирует квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, но с более сильным изометрическим сокращением кора и сгибателей бедра.

Необходимое оборудование

Приседания со свободным весом можно выполнять со всеми видами силового оборудования, от гантелей и гирь до прямой штанги и стойки.

Если у вас дома нет какого-либо тренажера или он имеет недостаточный вес, более подходящими могут быть приседания с собственным весом.

Преимущества в качестве альтернативы

Наиболее значительным преимуществом приседаний со свободным весом является их эффективность в наращивании массы и силы, превосходящая даже жим ногами.

Кроме того, замена жима ногами приседаниями с отягощением улучшает задействование групп мышц-стабилизаторов, снижая любой риск будущих травм и укрепляя нижнюю часть тела в целом.

Инструкции:

Чтобы выполнить приседание с отягощением, тренирующийся нагружает вес и ставит ноги немного шире, чем ширина бедер, носки смотрят немного наружу.

Напрягая корпус и обеспечивая нейтральную кривизну позвоночника, они затем опускаются, одновременно сгибая бедра и колени, останавливаясь, достигнув параллельной или запараллельной глубины.

Затем, водя пятками, вернутся в положение стоя, тем самым завершив повторение.

2. Приседания с собственным весом

Подобно приседаниям с отягощением, приседания с собственным весом очень похожи на жим ногами в том смысле, что оба они представляют собой комплексные движения нижней части тела, в которых интенсивно задействуются четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Механически приседания с собственным весом почти идентичны жиму ногами, за исключением другого угла сопротивления и несколько меньшей концентрации четырехглавой мышцы во всем диапазоне движения.

Необходимое оборудование

В отличие от приседаний с отягощением, приседания с собственным весом полностью представляют собой гимнастику и не требуют никакого оборудования или какого-либо серьезного знакомства с упражнениями, что делает их идеальной альтернативой домашнему жиму ногами.

Преимущества в качестве альтернативы

Помимо отсутствия требований к оборудованию, приседания с собственным весом также относятся к упражнениям для ног с наименьшим риском, что делает их идеальными для людей, которые избегают жима ногами из-за риска травм.

Кроме того, приседания с собственным весом могут выполняться с большим объемом и в противном случае могут выступать в качестве прогрессивного шага к более интенсивным гимнастическим упражнениям для ног, таким как приседания-пистолет.

Инструкции:

Чтобы выполнить приседание с собственным весом, тренирующийся должен стоять, расставив ноги на ширине плеч и направив ступни вперед.

Напрягая корпус и держа голову вперед, они затем сгибаются в бедрах и коленях до достижения параллельной глубины приседания.

Из этого положения они снова разгибают колени и бедра, останавливаясь, как только возвращаются в исходное положение стоя.

3. Болгарские сплит-приседания с отягощением

Болгарские сплит-приседания — это уникальный вариант стандартного приседания, при котором одновременно тренируется только одна нога, что позволяет лучше концентрироваться на каждом повторении.

Сплит-приседания, как и жим ногами, представляют собой комплексные многосуставные упражнения, нацеленные на все ноги, но уделяющие особое внимание группе четырехглавых мышц.

Несмотря на непохожесть с точки зрения механики, сплит-приседания весьма эффективны в качестве альтернативы жиму ногами из-за большого объема, возможного в рамках одного подхода, что позволяет ему конкурировать с последним движением с точки зрения возможного объема повторений.

Необходимое оборудование

Для сплит-приседаний потребуется какое-либо утяжеленное оборудование для фитнеса, например пара гантелей или гирь, а также стул или скамья, на которые можно положить противоположную ногу.

Также можно выполнять упражнение без веса и с домашней мебелью, если нога находится примерно на уровне колена.

Преимущества в качестве альтернативы

Сплит-приседания являются отличной альтернативой жиму ногами для лифтеров, которым требуется большее внимание только к одной стороне тела.

Кроме того, уникальная позиция в сплит-приседаниях позволяет добиться гораздо большего изометрического развития, улучшая стабильность нижней части тела по сравнению с жимом ногами.

Инструкции:

Чтобы выполнить болгарский сплит-присед, тренирующийся ставит одну ногу на скамью или стул, а другую ставит немного дальше от бедер, чтобы создать более устойчивую стойку.

Затем, согнув колено и таз, тренирующийся опустится ногой, обращенной вперед, позволяя колену задней ноги опуститься вместе с остальной частью тела.

Когда обращенное вперед бедро становится относительно параллельным полу, тренирующийся отталкивается пяткой и возвращается в исходное положение, повторяя процесс со сменой ног, чтобы завершить повторение.

4. Приседания «пистолет»

Приседания «пистолет» — это классическое упражнение с собственным весом, которое можно считать как прогрессом, так и альтернативой жиму ногами.

Это комплексное многосуставное упражнение, которое в основном выполняется спортсменами среднего или продвинутого уровня, занимающимися художественной гимнастикой, с более высоким уровнем интенсивности по сравнению с другими упражнениями на ноги с собственным весом.

В качестве альтернативы домашнему жиму ногами приседания-пистолетки удобны и эффективны, хотя их может быть довольно сложно выполнять новичкам или людям, только возвращающимся к тренировкам с отягощениями.

Необходимое оборудование

Приседания-пистолет не требуют никакого оборудования, но приседания-пистолет с помощником могут использовать столешницу или стол в качестве опоры, если тренирующийся неопытен или ему не хватает устойчивости нижней части тела.

Преимущества в качестве альтернативы

Приседания-пистолет могут быть одной из лучших возможных альтернатив жиму ногами для выполнения дома, поскольку они не только не требуют оборудования, но и столь же интенсивны, как повторения жима ногами с рабочим весом, если выполняются правильно.

Кроме того, они устраняют многие проблемы, возникающие при использовании жима ногами исключительно в качестве основного базового упражнения; большее развитие стабильности, способность к более качественным повторениям и столько же времени под напряжением, если это необходимо.

Инструкции:

Чтобы выполнить присед-пистолет, тренирующийся поднимает одну пятку примерно на высоту голени перед собой, вытягивая руки вперед для дополнительного равновесия.

Затем, напрягая корпус и сжимая ягодицы, они опускаются на оставшуюся ногу, опускаясь настолько, насколько позволяет их подвижность. Обратите внимание, что в этом упражнении нормально округление верхней части спины, в отличие от других вариаций приседаний.

Теперь на глубине дна они будут двигаться пяткой и подтягиваться в исходное положение, переключаясь на противоположную ногу, чтобы завершить повторение.

5. Step Ups

Для тех, кто предпочитает объем, а не сопротивление, подъемы на ступеньках являются одной из лучших домашних замен жима ногами, особенно если частью их целей являются сжигание жира и улучшение кардио.

Подобно жиму ногами, подъемы на ступеньки представляют собой комплексное многосуставное упражнение, которое задействует всю нижнюю часть тела, но, тем не менее, уделяет особое внимание квадрицепсам.

Являясь чем-то средним между кардиотренировками и тренировками с отягощениями, подъемы на ступеньки могут быть включены в любую тренировочную программу, что делает их универсальным и очень удобным упражнением в домашних условиях, заменяющим жим ногами.

Необходимое оборудование

Для подъема требуется только приподнятый и устойчивый объект, на который можно встать. Хотя они традиционно выполняются с помощью плиометрических блоков, можно использовать бытовые приспособления, такие как лестницы, бетонные скамейки или (устойчивые) табуреты.

Не забывайте выбирать только устойчивые предметы, которые вряд ли упадут во время выполнения упражнения.

Для дополнительного сопротивления тренирующийся может также брать утяжеленные предметы обеими руками, например, гантели или гири.

Преимущество в качестве альтернативы

Подъемы на ступеньку идеально подходят в качестве альтернативы жиму ногами из-за их высокой интенсивности, способности задействовать каждую мышцу нижней части тела и их универсальности в качестве упражнения.

Они особенно полезны в качестве альтернативы жиму ногами, если первоначальное упражнение обычно выполнялось с большим объемом, так как подъемы на ступеньки часто включают в себя длительные подходы, прежде чем вы достигнете точки фактического утомления.

Практическое руководство:

Для того, чтобы выполнить серию приседаний, тренирующийся встанет лицом к выбранному им приподнятому объекту.

Затем, твердо поставив одну ногу на объект, они также тянут другую ногу, растягивая движение по лестнице, чтобы максимизировать время нахождения в напряжении.

Оказавшись на скамейке или стуле, они опускают первую ногу на землю, а затем вторую ногу. Как только повторение завершено, дальнейшие повторения должны быть в обратном порядке, в котором двигаются ноги, чтобы избежать несбалансированного тренировочного стимула.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Является ли жим ногами таким же, как приседания?

Нет — жим ногами имеет несколько отличий от стандартного приседания, поэтому его не обязательно считать одним и тем же упражнением.

В жиме ногами больше внимания уделяется четырехглавой мышце, чем в приседаниях, но также в гораздо меньшей степени задействуются группы мышц-стабилизаторов — все из-за разницы в стойке и угле сопротивления между двумя упражнениями.

Можете ли вы сделать жим ногами с гантелями?

Да, хотя это скорее замещающее упражнение, чем прямое повторение жима ногами 1:1.

Упражнения, которые могут служить альтернативой жиму ногами с гантелями: гакк-приседания с гантелями, приседания с гантелями и становая тяга с гантелями.