Топ-5 упражнений на пресс для мужчин: упражнения для дома и зала
SM News
Кубики пресса – мечта многих мужчин, путь к которой не прост и требует постоянных действий. Для того чтобы получить идеальный рельеф следует достичь правильного соотношения процента жира в теле и толщины мышц пресса. Диета для похудения с исключением быстрых углеводов и вредных жиров – важная составляющая пути к точеной фигуре, позволяющая эффективно избавиться от лишних килограмм. Еще один серьезный этап – это тренировки.
© SM NewsКомплексы упражнений для мужчин любой физической подготовки похожи по своей сути, но могут отличаться сложностью исполнения. Упражнения, которые мы сегодня рассмотрим, можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, поскольку для них требуется минимальный спортивный инвентарь.
Видео дня
Выполняются упражнения в 3 подхода по 20-25 раз, делаем между ними перерыв в 30 сек, а между типами упражнений 2 минуты.
Занятия рекомендуется проводить через день. Каким бы не был уровень вашей подготовки, не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с растяжки и разминки. Скручивания Несмотря на популярность этого упражнения, правильную технику исполнения знают далеко не все. Какими бы легкими на вид не были скручивания, для получения результата необходимо соблюдать технику. Итак, приступим:
Вам нужно принять такое положение: лягте на пол, ноги под углом 90º поставьте на пол или закиньте на стул/скамейку. Начинающие могут держать руки на груди, в классическом варианте – руки закинуты за голову, но без сцепления в замок. Локти разведены в сторону, поясница прижата к полу. Ваша задача – на выдохе подтянуть грудь к тазу, оставив поясницу прижатой к поверхности. Вы должны держать такое положение минимум 2 секунды, чувствуя сокращение мышцы, а затем опуститесь на пол. Поначалу трудно задерживаться в таком положении, а на следующий день пресс будет болеть, но все это — результат правильного выполнения упражнения.
Сделайте 25 или больше подходов, контролируя подъем и опускание корпуса, рывки и скорость тут ни к чему.
Если вы готовы к повышенному уровню сложности, то делайте эти упражнения с утяжелением (диски, гантели) или выполняйте их на упругом мяче (такие, обычно, есть в спортзалах).
Если вы все сделаете правильно, то у вас отлично проработается прямая мышца живота. Подъем ног в положении лежа Еще одно хорошее упражнение для пресса, которое я сам очень люблю за его простоту. Оно отлично работает на мыщцы нижнего пресса. Их кстати не так просто прокачать. Обычно самый толстый жировой слой находится в нижней части живота.
Что делать: ложитесь на пол или лавочку и выпрямите ноги. Руки положите вдоль корпуса и зафиксируйте их под ягодицами. Поднимаем сомкнутые ноги до угла 90º при выдохе, фиксируем на 2 секунды, возвращаем обратно и вдыхаем.
Повторяйте это упражнение не менее 25 раз, соблюдая правильность выполнения.
Если вы хотите повысить уровень сложности, то не касайтесь ногами пола, а держите их над поверхностью или воспользуйтесь дополнительным весом для ног.
Велосипед Топовое упражнение для живота, позволяющее максимально развить мускулатуру пресса и корпуса одновременно. «Велосипед» — одна из лучших тренировок для кубиков верхнего ряда. И, как всегда, для правильной проработки косых мышц необходимо выполнение техники:
Примите исходное положение: лягте на твердую поверхность, согните ноги в коленях и приподнимитесь на лопатках. На выдохе подтягиваем локоть к колену противоположной стороны, а свободную ногу выпрямляем, затем вдыхаем и возвращаемся в начальную позу. Повторяем то же самое другим локтем и так по кругу необходимое количество подходов (от 20 для каждой стороны).
Для того чтобы усложнить упражнение, вы можете не опускать в исходном положении ноги на пол, увеличивая напряжение на пресс. Планка Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку. Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:
Примите исходное положение: упор лежа на локтях, спину выпрямляем, напрягаем мышцы живота и фиксируем такое положение.
Начинающим спортсменам достаточно продержаться в таком положении 20-30 секунд, в дальнейшем по своим ощущениям добавляя по 5-10 секунд в последующих тренировках.
Для усложнения статической планки можно вытянуть руку или приподнять ногу. Книжка Это упражнение называют самым эффективным тренингом для всех мышц пресса. В тренажерном зале тренировка проводится на скамье, в условиях дома выполняется на любой твердой поверхности. Итак, начинаем:
Примите исходное положение: лягте на спину, ноги необходимо выпрямить, руками располагаем за плечами, и опираемся ладонями в пол. На выдохе поднимаем одновременно корпус и конечности вверх (словно закрывается книжка), на выдохе ложимся обратно.
Подъем осуществляется только с помощью мышц пресса, руки, спина и ноги в этом процессе участвовать не должны.
Продвинутый уровень выполнения подразумевает фиксацию рук и ног над полом в исходном положении. Усложненное упражнение: Использование гимнастического колеса Для людей без опыта таких тренировок работа с роликом окажется сложной.
Однако этот снаряд просто и эффективно помогает прорабатывать косые мышцы пресса, а также увеличивают нагрузку на мышцы спины и плечи.
Исходное положение: садимся на колени, руки упираем в гимнастическое колесо. На выдохе выкатываем ролик вбок под углом 45º, на вдохе возвращаемся.
Выполняйте упражнение по схеме повторений подходов.
Мы привели 5 самых простых и популярных упражнений для проработки мышц пресса. Проводите регулярные тренировки, постепенно наращивая уровень сложности, и помните об организации правильного питания, без которого все усилия окажутся напрасными.
Здоровье
Упражнения дома для мужчин | Стиль жизни
На самом деле нет различий между упражнениями, показанными для мужчин и женщин, но верно то, что каждый выбирает тип тренировки. Мужчины предпочитают быть сильнее в нижней части тела, хотя было бы интересно, если бы они не пренебрегали остальными частями тела, если хотят быть действительно функциональными. Независимо от того, по какой причине вы не собираетесь тренироваться в спортзале, сегодня мы покажем вам 10 упражнений, которые вы можете делать дома, практически без спортивного инвентаря.
Готовы возобновить тренировки, не выходя из дома?
Индекс
- 1 Разрастания
- 2 альпинист (кузнечик)
- 3 Superman
- 4 медвежьи шаги
- 5 алмазная гибка
- 6 Планча боковая
- 7 Приседания с прыжком
- 8 Отжимания на трицепс
- 9 резинка на бицепс
Разрастания
Многие путают это упражнение с бёрпи. Они очень похожи, но реализация у них разная. Растяжки — это движение, зародившееся в боевых искусствах, которое сражается, чтобы избежать удара противника. Вы хотите представить, что вас ударят, присядьте, как будто вы собираетесь выполнить бёрпи, и быстро поднимитесь со взрывным прыжком.
альпинист (кузнечик)
Возможно, вы знаете альпинисты или альпинисты, так что я предлагаю вам более интенсивную версию.
В версии «кузнечик» ваши колени приближаются к противоположному локтю. Не поднимая бедра и не напрягая живот, вы заметите, что это упражнение сильно сжигает. Не забудьте положить руки чуть ниже плеч.
Superman
Нижняя часть спины является одной из наиболее пострадавших из-за неправильной осанки. Упражнение «Супермен» очень хорошо укрепляет нижнюю часть спины и улучшает осанку лопаток.
медвежьи шаги
Ползание или медвежьи шаги — очень веселое функциональное упражнение.
Притворяясь, что мы животное, нам придется ходить на четвереньках, не поднимая бедра и сохраняя контроль над телом.
алмазная гибка
Если вы считаете, что достаточно сильны, чтобы не справиться с базовыми отжиманиями, попробуйте ромбовидную версию. Сложив руки вместе и сомкнув локти на пути вниз, вы сделаете упражнение намного сложнее. Не опускайтесь на колени! Если вы не готовы к этой версии, продолжайте работать над мышцами и трицепсами.
Планча боковая
Для укрепления корпуса рекомендуется любое упражнение изометрической планки.
В этом случае я знаю, что многим парням нравится, когда их косые мышцы живота разорваны, поэтому выполнение боковой планки и подведение колена к плечу может помочь в этом. Не забудьте положить руку чуть ниже плеча; если не можете, поддержите предплечье.
Приседания с прыжком
Приседания предназначены для интенсивной работы нижней части тела, но они становятся более мощными, когда мы добавляем взрывные прыжки.
Отжимания на трицепс
Трицепс — еще одна основная мышца в тренировке любого мужчины.
Одним из лучших упражнений для их тренировки являются средства, и дома вы можете выполнять их со стулом или столом. Полностью вытяните ноги, чтобы получить более глубокий диапазон движений.
резинка на бицепс
Помимо косых мышц живота и трицепса мужчин также интересуют бицепсы. Купите себе эспандер и выполняйте повторения, наступая на него ногами.
Домашние тренировки для пожилых людей для улучшения баланса и силы
Домашние тренировки, которые полезны для пожилых людей, представляют собой упражнения с низким воздействием, такие как танцы, тай-чи, ходьба, йога и многое другое.
Изображение предоставлено: Getty Images/Каван Изображений
Без сомнения, регулярные физические упражнения полезны в любом возрасте. Но если вы вступаете в золотые годы выхода на пенсию и далее, оставаться в форме еще важнее, особенно если вы хотите продолжать заниматься тем, что вам нравится.
Когда дело доходит до тренировок дома, наличие плана игры может помочь вам сохранить мотивацию и не сбиться с пути для достижения своих целей в фитнесе. Если вы работаете с тренером по фитнесу, физиотерапевтом или другим специалистом по физическим упражнениям, у них, скорее всего, будет распорядок дня, которому вы должны следовать.
Но если вы занимаетесь самостоятельно, разработка программы упражнений, включающей сердечно-сосудистые упражнения, укрепление мышц и тренировку баланса, должна дать вам всестороннюю физическую подготовку. Сюда входят такие занятия, как танцы, тай-чи, легкие виды спорта, ходьба, поднятие тяжестей и многое другое.
Подробнее: Упражнения для улучшения равновесия у пожилых людей
Советы по упражнениям для пожилых людей
Не спеша .
Сертифицированный персональный тренер Кейт Лиглер, менеджер по здоровому образу жизни в MINDBODY, рекомендует начинать только с веса вашего тела и удобного диапазона движений, особенно если вы новичок. «Убедитесь, что ваше тело разогрето и действительно готово к прогрессу, прежде чем увеличивать темп или добавлять сопротивление», — говорит она.
Прислушивайтесь к своему телу
Если у вас артрит сустава, старая травма, вызывающая дискомфорт, или постоянное заболевание, Лиглер советует обращать внимание на время дня, когда вы чувствуете себя лучше всего, и соответственно планировать упражнения. «Время приема пищи, лекарства и погода могут быть факторами, — объясняет она. Помните, что упражнения никогда не должны быть болезненными или оставлять вас чрезмерно болезненными.
Проведите оценку пульса во время тренировки
Мы рекомендуем
Фитнес
Как начать заниматься дома
Лорен Бедоски
Отзыв
Управление весом
Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете делать дома
Мойра Лоулер
Отзыв
Фитнес
Лучшая домашняя тренировка для женщин с плотным графиком
Сара Линдберг
Отзыв
Чтобы оставаться в безопасности в любое время, личный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины Лесли Белл, ведущий инструктор CogFit, личный тренер и тренер по здоровью мозга в Тихоокеанском институте неврологии, рекомендует проверять свой пульс во время тренируйтесь, чтобы обеспечить безопасную частоту сердечных сокращений, чтобы избежать перенапряжения.
Подробнее: Что такое хороший пульс при выполнении упражнений?
Знайте свое состояние здоровья
Если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на физическую активность, Белл говорит, что важно знать и отслеживать признаки и симптомы, связанные с вашим состоянием. Потратьте некоторое время, чтобы просмотреть симптомы, которые могут указывать на проблемы с сердцем или инсульт, которые могут возникнуть во время упражнений, и обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Тренировка с отягощениями сидя
Приступая к программе тренировок с отягощениями, Белл говорит, что рекомендуется начинать с упражнений в сидячем положении, а затем переходить к выполнению упражнений стоя.
Чтобы добавить сопротивления, она рекомендует использовать небольшие гантели или эспандеры.
Выполняйте каждое упражнение рекомендованное количество раз. Переходите к следующему упражнению, пока не дойдете до конца. Сделайте двухминутный перерыв и повторите один раз.
Движение 1: Сгибание рук на бицепс
- Возьмите гантели весом от 2 до 10 фунтов.
- Начните с рук по бокам ладонями наружу.
- Поднимите гантели примерно до уровня груди и удерживайте в течение двух секунд, прежде чем отпустить.
- Сделайте 10 повторений.
Упражнение 2: Разгибание ног
- Начните с ног на полу.
- Вытяните правое колено и поднимите пальцы ног к небу.
- Сожмите и удерживайте в течение двух секунд, опустите и поменяйте сторону.
- Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Упражнение 3: Разгибание на трицепс
- Возьмите гантели весом от 2 до 10 фунтов.
- Наклонитесь вперед в кресле, держите локти близко к телу.
- Вытяните руки и сожмите заднюю часть плеча (трицепс), удерживая в течение двух секунд.
- Отпустите и повторите.
- Сделайте 10 повторений.
Упражнение 4: Подъем плеч в стороны
- Используйте ручные веса от 2 до 10 фунтов.
- Слегка согнув локти, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
- С ладонями, обращенными к полу, задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10 повторений.
Упражнение 5: Подъем носка
- Удерживая пятки на земле, поднимите пальцы ног к небу и задержитесь на две секунды.
- Отпустите в исходное положение. Вы можете чередовать ноги или делать обе одновременно.
- Сделайте 10 повторений.
Последовательность упражнений на растяжку для пожилых людей
Эта последовательность упражнений на растяжку от Остина Мартинеса, директора по обучению StretchLab, является отличным дополнением после кардиотренировки.
Если вы планируете делать это как отдельное занятие, разогрейтесь (скажем, быстрой ходьбой) перед тем, как перейти к растяжке.
Упражнение 1: Растяжка с вращением позвоночника
- Сядьте прямо, отведите плечи назад и осторожно поверните их влево.
- Вернитесь в центральное положение, прежде чем плавно повернуться вправо.
Совет
Это отличная растяжка, которую нужно делать сразу после пробуждения, особенно если вы спите на спине.
Упражнение 2: Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях
- Встаньте на колени на пол или на одеяло для большей амортизации, поставив одну ногу вперед, ровно на полу. Плавно опуститесь вниз, толкая бедра вперед. Вы можете держаться за ближайший стул для равновесия.
- Обязательно растяните обе стороны.
Движение 3: Растяжка груди
- Найдите неподвижный объект, например стену или край дверного проема.
- Нажмите на предмет одной рукой, согнув локоть под углом 90 градусов, кисть поднята.
- Аккуратно отведите плечи и корпус от работающей руки и удерживайте в течение 20 секунд.
- Повторить с другой стороны.
Упражнение 4: Растяжка икр
- Встаньте лицом к стене.
- Держитесь за стену и отведите одну ногу назад, насколько вам удобно, носки должны быть направлены вперед.
- Удерживайте эту растяжку в течение 20 секунд, а затем поменяйте сторону.
Подробнее: 8 лучших упражнений на растяжку для ног
Тренировка силы, баланса и подвижности
пожилых людей», — говорит Лиглер. Она рекомендует интегрировать простую домашнюю рутину, которую можно расширить или усовершенствовать с помощью базового оборудования.
Движение 1: Прохождение (Баланс/Подвижность)
- Встаньте, поставив ноги вместе, и возьмитесь за растягивающуюся веревку, ленту или полотенце широким хватом.
- На прямых руках проведите веревку от живота через голову к пояснице.
- Медленно сближайте руки по мере увеличения подвижности.
Совет
Чтобы проверить равновесие, встаньте, поставив ноги в линию, как будто вы стоите на бревне. По мере того, как ваш баланс увеличивается, встаньте на одну ногу, выполняя движение.
Упражнение 2: Железный крест (сила/подвижность)
- Лягте на спину и вытяните ноги к потолку, колени согнуты под углом 90 градусов.
- Растяните руки по бокам так, чтобы лопатки, позвоночник и ладони касались пола.
- Медленно вращайте коленями из стороны в сторону, удерживая лопатки прижатыми к полу, чтобы напрячь мышцы осанки.
Движение 3: Махи бедрами (баланс/подвижность)
- Прислонитесь к стене прямыми руками и вытяните одну ногу перед собой.
- Покачайте ногой вперед и назад перед собой в боковом направлении — как махи ногой в гольфе.
Движение 4: Приседания у стены (сила)
- Прислонившись спиной к стене, медленно соскользните вниз, как будто собираетесь сесть на стул.
- Найдите положение, в котором вам будет сложно, но вы сможете удерживать его не менее 20 секунд (угол бедер и коленей в 90 градусов — это самый низкий угол, в котором вы должны находиться).
- Медленно накапливайте время.
Интервальные упражнения на полу
Если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и развить силу и гибкость нижней части тела, эта тренировка от Джима Эдвардса, сертифицированного личного тренера Anytime Fitness, для вас. Базовые упражнения помогают укрепить мышцы бедер и вокруг них (включая нижнюю часть спины и пресс). Он также может служить разогревом.
Ход 1: Мост
- Лежа на спине, согнув колени, прижмите ступни к полу и поднимите бедра от пола и обратно на пол.
- Сделайте три подхода по 15 повторений.
Упражнение 2: Подъем ног
- Оставаясь на спине с согнутыми коленями и полотенцем между коленями, оторвите ноги от пола и вернитесь на пол.
- Сделайте три подхода по 10 повторений.
Движение 3: Раскладушка
- Лежа на боку, согнув тазобедренные и коленные суставы, поднимите верхнее колено, поставив стопы друг на друга.
- Сделайте три подхода по 15 повторений, переворачиваясь на другую сторону после каждого подхода.
Упражнение 4: Разгибание спины
- Лежа лицом вниз, положите лоб на руки.
- Поднимите руки и голову от пола, убедившись, что лоб остается в контакте с руками. Будьте осторожны, чтобы не запрокинуть голову назад, когда вы отрываетесь от пола.
- Вернитесь на этаж.
- Сделайте три подхода по 10 повторений.
Упражнение 5: Планка
- Лягте лицом вниз, предплечья параллельно полу, локти под плечами.
- Поднимитесь на предплечья и ступни, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Будьте осторожны, чтобы ваши бедра не провисали ниже плеч; напрягите мышцы живота, чтобы бедра и позвоночник оставались на одной линии.
- Задержитесь на 30 секунд.
Совет
Если вам нужно уменьшить интенсивность планки, встаньте на колени, а не на ноги, или положите предплечья на возвышенную поверхность (например, на диван) и держитесь.
Кардио-набор стоя
Вы можете повторить этот кардио-набор от двух до трех раз. Обязательно отдохните 60 секунд, прежде чем переходить к следующему подходу. Во время отдыха Эдвардс советует подумать над стабильностью. «Никогда не упускайте возможности улучшить баланс», — говорит он. «А проще всего со стойкой аиста (стояние на одной ноге до 30 секунд)».
Движение 1: марш
- Марш на месте в течение 60 секунд.
Движение 2: модифицированный домкрат
- Вместо прыжков в стороны и назад сделайте шаг вперед и назад, поднимая руки над головой, как при стандартном прыжке.
- Сделайте 20 повторений.
Упражнение 3: встать
- Сидя на диване или стуле, ноги немного шире бедер, встаньте и вернитесь в сидячее положение.
- Попробуйте встать, не используя руки и руки.
- Сделайте 15 повторений.
Подробнее: 6 забавных тренировок для начинающих, которые вы можете делать дома
Статьи по теме
Лорен Бедоски
Отзыв
Как начать заниматься дома
Фитнес
Мойра Лоулер
Отзыв
Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете делать дома
Управление весом
Сара Линдберг
Отзыв
Лучшая домашняя тренировка для женщин с плотным графиком
Фитнес
Сара Линдберг
Отзыв
Идеальная домашняя тренировка для мужчин, оборудование не требуется
Fitness
Автор Грег Престо, CPT
Отзыв
Идеальная тренировка для начала силовых тренировок дома
Фитнес
Джоди Брейверман
10 упражнений пилатеса для начинающих, которые можно делать дома
Фитнес
Джордж У.
Цитронер
Отзыв
Как выполнять HIIT-тренировку дома
Фитнес
Андреа Болдт
Отзыв
Помогает ли пилатес похудеть?
Управление весом
Макс Роман Дилти
4 позы йоги, которые должен делать каждый велосипедист
Фитнес
Дженна Берч
Рассмотрено
Почему эти эксперты по фитнесу ненавидят спиннинг
Фитнес
Генри Халс
Отзыв
5 простых упражнений для восстановления спины после травмы
Фитнес
Рэйчел Грайс
Этот 30-дневный челлендж по приседаниям лепит мощные ноги и крепкие ягодицы
Фитнес
5 упражнений, чтобы избавиться от любви Hands | Tiege Hanley
Это простой факт: вы не можете решать, где и как ваше тело хранит лишний жир. Если бы это было правдой, то у вас определенно не было бы любовных ручек, то есть лишнего жира в верхней части бедер.
Любовные ручки на мужчине могут быть особенно неловкими, потому что избыточное отложение жира в области бедер чаще встречается у женщин, чем у мужчин.
Полнота в области бедер также может превратить покупку хорошо сидящих брюк в настоящий кошмар.
Все это говорит о том, что мы понимаем, насколько неприятными могут быть любовные ручки для некоторых парней. Вот почему мы пошли дальше и собрали несколько упражнений, которые гарантированно сжигают жир, сжигают калории и сводят на нет ваши любовные ручки.
Прежде чем мы углубимся, вот три вещи, которые вам нужно знать о том, как избавиться от любовных ручек:
- Точечные тренировки — миф о фитнесе, который был опровергнут наукой
- Лучший способ избавиться от любовных рукояток — выполнять тренировки для всего тела, которые сжигают жир
- Берпи, выпады с прыжком, планка и другие упражнения для всего тела помогут вам нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир в области бедер
ПОПРОБУЙТЕ УХОД ЗА МУЖСКОЙ КОЖЕЙ
Упражнения на ручки «Любовь»: почему не работают точечные тренировки Прежде чем мы обсудим упражнения для уменьшения «ручек любви», нужно упомянуть одну важную вещь: одни только точечные тренировки не помогут вам сбросить лишний вес.
твои бедра. Идея о том, что вы можете использовать упражнения, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу в определенной области вашего тела, не затрагивая другие области, является мифом, и у нас есть исследования, подтверждающие это.
В исследовании 2011 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research , ученые решили определить, могут ли упражнения для брюшного пресса воздействовать на брюшной жир. Их результаты показали, что, хотя одни только упражнения на брюшной пресс не были эффективны для устранения абдоминального жира, упражнения на пресс помогли улучшить мышечную выносливость по сравнению с контрольной группой (см. жира»)
В другом исследовании, опубликованном в Медицина и наука в спорте и физических упражнениях исследователи предложили испытуемым участвовать в 12-недельной программе упражнений, которая включала контролируемую тренировку с отягощениями в недоминируемой руке. Проанализировав результаты своего исследования, исследователи пришли к выводу, что подкожный жир не изменился в общей выборке мужчин и женщин (см.
утверждение: «В заключение, точечное уменьшение не произошло в общей выборке, у мужчин или женщин, как определено МРТ. ”)
Итог? Сосредоточьтесь на выполнении упражнений для всего тела, которые помогут вам сжечь жир во всем теле. Мало того, что вы похудеете быстрее, вы, наконец, попрощаетесь с этими упрямыми любовными ручками.
5 упражнений, чтобы избавиться от любви. Ниже мы покажем вам некоторые из лучших упражнений для всего тела, чтобы сжечь ручки любви.- Бёрпи
Бёрпи — это потрясающая тренировка для всего тела, для выполнения которой требуется только вес вашего тела. Другими словами, нет никаких оправданий, чтобы их не делать. Берпи задействует вашу грудь, руки, спину, кор, ягодицы, икры и мышцы, о которых вы даже не подозревали.
Как делать: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед и положите руки на землю перед собой. Выталкивайте ноги, пока не окажетесь в положении планки.
Сделайте одно отжимание, прыгните ногами назад к рукам и прыгните в воздух с поднятыми руками.
- Доски
Забудьте об отжиманиях. Если вы хотите по-настоящему проработать мышцы живота (которые стабилизируют мышцы бедер), опуститесь и примите положение планки. Упражнения планки задействуют целый ряд мышц, в том числе кор, ноги и руки. Они также наращивают мышечную массу, что способствует ускорению метаболизма.
Как делать: Встаньте в исходное положение для отжиманий. Измените это положение, согнув локти под углом 90 градусов и положив оба предплечья на землю. Держите свое тело в идеально прямой линии — от головы до пят.
- Русские твисты
Хотя одних точечных тренировок может быть недостаточно, чтобы избавиться от любовных ручек, это не значит, что они совершенно бесполезны. Выполнение основных упражнений, таких как русские повороты, в рамках комплексной программы для всего тела может помочь ускорить процесс, подтянув живот и нарастив мышечную массу, что в конечном итоге поможет вам сжечь больше калорий.
Как делать: Сядьте на землю и откиньтесь назад так, чтобы туловище было под углом 45 градусов. Поднимите ноги от земли на несколько дюймов и держите колени согнутыми. Держите набивной мяч или блин и медленно поворачивайте туловище из стороны в сторону.
Пройдите тест по уходу за кожей
- Выпады с прыжком
Вы, наверное, умеете делать выпады. Теперь увеличьте интенсивность, превратив базовый выпад в выпад в прыжке. Мало того, что это заставит ваши мышцы бедер гореть, вы будете работать с различными группами мышц, которые помогут вам сжечь жир (а вместе с ним и ваша любовь).
Как делать: Сделайте обычный выпад. Поднимаясь с колена, подпрыгните в воздухе и быстро поменяйте положение ног перед приземлением.
- Махи гири
Если вы хотите развить силу, мощность и выносливость, одновременно сжигая калории, просто возьмите гирю.
Этот тяжелый чугунный мяч можно использовать в вашей тренировке различными способами, сочетая сердечно-сосудистые, силовые и гибкие тренировки.
Как делать: Начните с освоения махов гирей. Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч. Возьмите гирю обеими руками и держите ее прямо перед собой. Согните ноги в коленях, держите спину прямо и качайте гирю между ног, опираясь на бедра.
Заключительные мыслиЕсли вы хотите сбросить любовные ручки, вам нужно сосредоточиться на оптимизации сжигания жира с помощью различных упражнений для всего тела. В то время как приведенные выше упражнения помогут вам избавиться от лишнего веса и избавиться от любовных спазмов, просто помните, что вам нужно правильно питаться, чтобы максимизировать свой потенциал сжигания жира.
Наконец, не забудьте позаботиться о своей коже после изнурительной тренировки. Хотя пот может и не вызывать акне напрямую, он может увеличить вероятность появления прыщей.
