Как правильно накачать спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

техника подтягиваний, программа тренировок для широкой спины

Каждый уважающий себя мужчина должен иметь мощную спину, но далеко не у каждого есть возможность ходить в качалочку. Но выход есть.

Чуть ли не в каждом дворе есть турники, а турник – это одно из лучших лекарств от синдрома тощей спины.

Сегодня я расскажу тебе о том, как превратить твою хилую спину, которая не выдерживает даже веса кепки в мощную и широкую спину, за которой может спрятаться небольшая китайская семья из двадцати трех человек. Короче, читай о том, как накачать спину на турнике.

 

Можно ли накачать спину на турнике?

Накачать спину на турнике реально, я бы даже сказал, что это очень хороший способ. Ведь подтягивания – это одно из лучших упражнений, которое раскачает твою спину до невиданных широт.

Но все твои порывы накачать спину подтягиваниями буду тщетными, если твое питание будет не больше, чем у только вылупившегося цыпленка.

Если ты хочешь мощную спину, то тебе обязательно нужно есть как два здоровых быка. Дело в том, что для роста мышц нужно достаточно питательных веществ, а для того, чтобы у тебя были силы поднять свое хилое тельце к перекладине, тебе нужна энергия, которую ты будешь брать из той же еды.

Более подробно я описал все нюансы в статье про питание для набора массы.

Как правильно подтягиваться?

Часто вижу такое, что многие парни с турника дни напролет не слезают, но широкая спина так и остается только у них в воображении. А проблема вся в том, что качают они все кроме спины.

Чтобы накачать спину на турнике, при подтягиваниях нужно большое внимание уделять технике. Если выполнять упражнение технически неправильно, то работать будут преимущественно руки, а спина либо получит слишком мало нагрузки, либо не получит ее вообще.

Чтобы прочувствовать спину в подтягиваниях, тебе нужно думать о спине и концентрировать все внимание на ней. Тебе нужно прогнуться и тянуться грудью к перекладине, а не стараться клюнуть ее носом.

Еще часто вижу, что многие парни подтягиваются очень сильно ссутулившись. Так тоже работают только руки, потому что мышцы спины вообще не сокращаются.

 

Если ты хочешь накачать мощную спину на турнике, то запомни основные правила подтягиваний:

1. Тянись к перекладине грудью.
2. Своди лопатки, отводи плечи назад.
3. Делай плавно, без рывков, больше внимания на негативную фазу.

Еще можно подтягиваться разными хватами, чтобы проработать больше мышечных волокон. Любой другой угол включит в работу новую мышцу, а вариантов подтягиваний на самом деле достаточно много, например:

• широким прямым хватом к груди;
• широким прямым хватом за голову;
• узким обратным хватом к груди;
• узким параллельным хватом.

Еще хорошим стимулом для роста спины будет увеличение нагрузки.

Если тебе уже достаточно легко подтягиваться и ты подтягиваешься больше 15 раз с собственным весом, то ты можешь отобрать у какого-нибудь школьника рюкзак, полный тяжеленных учебников, и начать подтягиваться. Увеличение нагрузки обеспечит твоему организму стресс и даст толчок к росту.

Если есть возможность, то я бы на твоем месте взял жилет, в который можно добавлять утяжелители. В нем и заниматься удобнее, и увеличивать вес можно будет еще достаточно долгое время.

Теперь, когда ты узнал, как правильно подтягиваться, чтобы накачать спину, перейдем к программе тренировок, которая поможет тебе перейти от теории к практике.

Программа подтягиваний на турнике и брусьях

Как я уже говорил ранее, чтобы проработать все мышцы спины на турнике по максимуму, нужно прокачивать ее под разными углами. Для этого нужно использовать разные упражнения.

Поэтому сейчас я приведу пример программы с использованием лишь турника и брусьев, которая сделает твою спину такой широкой, что, когда ты будешь становиться перед солнцем, весь твой город погрузится во мрак:

1. Подтягивания широким хватом к груди: 5 подходов по 6-12 раз.
2. Подтягивания параллельным узким хватом к груди: 5 подходов по 6-12 раз.
3. Подтягивания широким хватом за голову: 5 подходов по 6-12 раз.
4. Подтягивания на брусьях (закинув ноги на брусья) 5 подходов по 6-12 повторений.

Отдыхать между подходами нужно около 1.5-2 минут. Если тебе легко и ты можешь подтянуться больше 12 раз, то самое время добавить немного дополнительного веса.

Когда ждать результат?

Если ты будешь все делать правильно, то результат ты сможешь увидеть уже через первый месяц тренировок. Аполлоном с широченной спиной ты, конечно, не станешь, но теперь на твоей спине будут выделяться не только ребра.

 

Поэтому, если ты хочешь стать мощным, то тебе нужно соблюдать три простых правила:

• много кушать;
• регулярно и усердно тренироваться;
• хорошо восстанавливаться.

Альтернативные способы прокачать мышцы спины

Турник – это, конечно, хорошо, но неплохо было бы еще в качалочку записаться, там намного больше способов прокачать твою тощую спину.

В зале есть штанги, гантели и различные тренажеры, которые помогут прочувствовать тебе спину так, как ты никогда ее не чувствовал.

Огромный плюс упражнений со штангой, гантелями или в тренажерах в том, что с ними легче прочувствовать нужную мышцу и, следовательно, увеличить ее силу и объем.

Заключение

Теперь, мой маленький любитель перекладин, ты знаешь о турнике немного больше и сможешь накачать спину шириной с экватор, чтобы при виде тебя девчонки выжимали трусики.

Но если ты думаешь, что результат на 100% зависит от турника, то ты ошибаешься. Большая часть успеха зависит от твоего питания, поэтому не упускай его из внимания и тогда ты станешь широким дядькой.

Как накачать спину

Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений. Все о том, как новичку научиться правильно качать мышцы спины.

Тренировка спины

Тренировка мышцы спины чрезвычайно важна для формирования спортивной фигуры, поскольку именно мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела. Развитые широчайшие мышцы делают телосложение мощным и мужественным, а прокачанные трапеции придают корпусу массивность.

Однако спина является одной из наиболее сложных зон для тренировок — часто она просто «не растет». Проблема заключается в том, что новички не умеют чувствовать мышцы спины в работе, неправильно выполняя тяги к поясу и подтягивания, одновременно перегружая спину ненужными упражнениями.

Как научиться держать спортивную осанку с широко раскрытыми плечами? Гид новичка — выпрямление спины и исправление осанки.

Анатомия мышц спины

Мускулатура спины делится на три сегмента: трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие мышцы (середина) и мышцы-выпрямители (низ). Тренировка трапециевидных мышц дает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет низ поясницы и корпус.

Лучшими упражнениями для спины являются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне) и упражнения для трапеций (прежде всего, шраги). Кроме этого, для развития спины важны такие базовые упражнения, как становая тяга и жим штанги стоя.

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для развития мышц спины строится на совмещении упражнений для развития широчайших и трапециевидных мышц, а также на выполнении упражнения для развития низа спины. Важно помнить, что тренировать спину можно не чаще, чем дважды в неделю.

1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
5. Гиперэкстензии ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Лучшие упражнения на спину

Тяга штанги к поясу. Упражнение входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под 45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны уходить как можно выше.

Подтягивания. Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

Обратные разведения на блоке. Данное упражнение позволит не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и улучшить связь мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

Шраги со штангой. Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

Гиперэкстензии. Выполнение на фит-боле позволит сосредоточиться на изолированном вовлечении в работу именно мышец-разгибателей, а также не позволит допустить неестественного прогиба спины — типичной ошибкой новичка в обычном тренажере для гиперэкстензии.

«Летящий супермен». Наравне с упражнением «Планка» для пресса является важнейшим статическим упражнением. Развивает внутренние стабилизирующие мышцы позвоночного отдела и укрепляет поясницу, что важно при выполнении становой тяги и других базовых упражнений.

Как тренировать спину правильно?

Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам гипертрофии для роста мышц. Сперва важно научиться выполнять правильно два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов.

Наибольший эффект для роста мышц даст интегрирование представленной выше программы тренировок в программу на верх тела, выполняемую дважды в неделю — то есть, совместная тренировка мышц спины с мышцами плеч и груди. Также в этот день можно тренировать бицепс и трицепс.

Тренировка мышц спины — главные правила

Чем больше амплитуда движения лопаток и чем сильнее они сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях, тем больше эффекта дает выполняемое упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры спины в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но только вторично.

Сперва строится ментальный контакт между мышцами и мозгом, позволяющий выполнять упражнение именно за счет мускулатуры спины — лишь затем увеличивается рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса не позволяет новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей расти.

***

Мышцы спины являются крупнейший мышечной группой тела. Именно они ответственны за формирование спортивного силуэта — развитые трапеции делают верх фигуры мощным, а проработанные широчайшие мышцы делают телосложение массивным и мужественным.

Ставте лайк если нравится Как накачать спину и подписывайся на Спортивные новости — Стрит Воркаут bar-family.ru

что вызывает это и как лечить

Если вы страдаете от болей в пояснице от бега, полезно задать себе несколько вопросов:

1. Путешествовал ли я в последнее время, спал ли в незнакомой постели? Часто сон в незнакомых кроватях может привести к тому, что мы будем восприимчивы к болям в пояснице из-за нагрузки, которую они оказывают на ткани нижней части спины. Это особенно актуально для бегунов, которым нужна действительно хорошая поддержка спины во время восстановления после ночных тренировок.
2. Я резко увеличил интенсивность, продолжительность или продолжительность бега, или мой первый марафонский график начался примерно через шесть недель? Чаще всего люди чувствуют боль в пояснице от бега примерно через шесть недель после начала тренировок, когда они начинают увеличивать объем пробежки. Каждая пробежка будет вызывать небольшое раздражение во всех суставах, которое потом восстанавливается и становится сильнее. Но увеличение количества тренировок, к которому вы не привыкли (и, возможно, слишком быстрое), может привести к тому, что организм просто не успеет залечить раздражение перед следующей пробежкой. Если это произойдет несколько раз, вы неизбежно начнете болеть.
3. Обеспечивают ли мои кроссовки достаточную поддержку или амортизацию для моих ног? Подходят ли они мне? Или они действительно изношены? Амортизация новых хороших беговых кроссовок помогает снизить ударную нагрузку от ударов стопы, достигающую нижней части спины. Конечно, еще лучше убедиться, что вы включаете траву или другие более мягкие поверхности в свои тренировочные заезды, а не постоянно бьете по асфальту.
4. Занимался ли я своей основной силой? Мышцы вокруг туловища образуют надежный пояс или корсет, повышающий устойчивость нижней части спины при беговых нагрузках и снижающий уязвимость позвоночника. Упражнения, которые развивают силу кора, могут быть легко изучены и включают планки, боковые планки, супермены, берддог, скручивания на велосипеде, обратные скручивания, скручивания для пресса и ягодичные мостики.
5. Были ли у меня травмы стоп, коленей или бедер за последний год или около того? Кость ноги соединена с бедренной костью, которая связана с нижней частью спины, и, следовательно, это может оказать влияние на нижнюю часть спины. В этом случае своевременное посещение специалиста, работающего остеопатом или физиотерапевтом, может помочь уменьшить или устранить неблагоприятные последствия этих травм.
6. Много ли я бегал в гору? У многих людей может развиться стресс в нижней части спины из-за того, что они не знают, как сохранить силу своего кора во время бега вниз по склону. Втягивание живота во время спуска с крутых склонов может снять большую нагрузку с нижней части спины.
7. Может быть, я бегу асимметрично из-за того, что некоторые из моих мышц напряжены с одной стороны? Мышцы каждого человека с одной стороны более напряжены, чем с другой. Так почему же, когда мы растягиваемся, мы тратим одинаковое количество времени на растяжение, например, обеих икроножных мышц? Наверняка это просто увековечивает уже существующую разницу в гибкости? И, конечно же, это означает, что мы будем бегать асимметрично, создавая потенциал для всевозможных беговых травм? Баланс и симметрия так важны для здорового и безболезненного бега, поэтому, когда вы растягиваетесь, я бы рекомендовал делать следующее. Возьмем в качестве примера телят. Проверьте, какая икра ощущается сильнее, просто проверив растяжение с каждой стороны. Определите более напряженную мышцу. Растяните более тугую сторону на 50% длиннее, чем более гибкую сторону. Выполняйте этот протокол для каждой мышцы, которую вы регулярно растягиваете.
8. Обращался ли я к медицинскому работнику? Очень важно, чтобы вы обратились к специалисту, занимающемуся остеопатом или физиотерапевтом. Они проверят ваш мышечный баланс, выравнивание суставов позвоночника, выравнивание таза и биомеханическую эффективность ваших бедер, коленей, лодыжек и ступней. Силы ваших ног, ударяющих по тротуару, быстро передаются на колени, бедра и, в конечном счете, на нижнюю часть спины, которая часто является последним портом захода. Если есть небольшой дисбаланс или ограничение движения в нижней части спины, силы, передаваемые на нижнюю часть спины, будут распределяться неравномерно, что приведет к напряжению и боли.

Руководство по летним тренировкам

По мере того, как дни становятся длиннее, а погода становится жарче, вы можете проводить больше времени без рубашки. Вы планировали, что этим летом вы сможете продемонстрировать месяцы тренировок и поднятия тяжестей, которые вы сделали заранее, однако вы понимаете, что половина пути уже пройдена, и вы не посещали спортзал несколько недель. Вот как вы можете получить насос, который вам нужен, чтобы провести день на пляже, чувствуя себя уверенно и круто.

Знайте свои цели и ограничения

Прежде чем решить, как приобрести помпу, вы должны знать, что вы хотите от нее получить. По сути, цель пампинга двояка: создать впечатление, будто вы тренируетесь больше, чем на самом деле, и повысить вашу уверенность и внимание. Сделать это за как можно более короткое время — вот в чем проблема. Из-за этого ограничения по времени вам придется пойти на некоторые компромиссы. Например, если ваша цель — временно накачать «важные мышцы», такие как руки, грудь, плечи, спина и пресс, у вас нет времени сосредотачиваться на ногах, потому что маловероятно, что другие люди будут это делать. ваши икры на пляже. Однако, если вы хотите выглядеть стройнее с помощью быстрой жиросжигающей тренировки, возможно, стоит заняться тренировками ног и всего тела, например, приседаниями или спринтами, а не поднятием верхней части тела. Знайте свои цели и позвольте им направлять вашу деятельность.

Правильно относитесь к своему телу

Чтобы хорошо выглядеть в кратчайшие сроки, нужно больше, чем быстрая тренировка. Также необходимо сделать правильный выбор, когда дело доходит до того, что вы едите и пьете. Вы не можете победить плохую диету, поэтому правильное питание имеет решающее значение. Чтобы свести к минимуму объем, вы должны есть продукты с высокой концентрацией белка, чтобы максимизировать чувство сытости. Однако не уклоняйтесь от приправы, потому что в краткосрочной перспективе натрий может помочь вашему организму удерживать воду, которая может помочь увеличить ваш насос. Также важно пить воду чаще, чем вы считаете необходимым, как в качестве общего средства поддержания здоровья, так и для максимального увеличения количества жидкости, доступной вашему телу для дополнительного мышечного насоса. Если вы хотите продвинуть свою пампинг еще дальше, подумайте о том, чтобы принимать предтренировочные добавки без стимуляторов, такие как MTS Vasky или Evlution Nutrition Pump Mode, чтобы добавить их к любой временной мышечной добавке.

Стремитесь к быстрой и интенсивной тренировке

Имея в виду ваши целевые области, сейчас самое время выполнить интенсивную тренировку с легким весом, чтобы предотвратить чрезмерное разрушение мышечной ткани. При выполнении упражнений сосредоточьтесь на максимальном сокращении, когда это возможно, во время повторений, чтобы усилить приток крови к мышцам. Если вы действительно ограничены во времени и ресурсах, вы все равно можете провести адекватную памповую тренировку без оборудования с помощью отжиманий, планки или даже бега в зависимости от ваших целей.

Облегчите себе жизнь в будущем

Чтобы упростить сцеживание, необходимо помнить о некоторых вариантах образа жизни, чтобы ограничить любые трудности, которые могут возникнуть в погоне за временными выгодами.