Питание для набора массы для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Советы по здоровому питанию для мужчин в возрасте 20 лет

Мужчины набирают вес в области талии больше, чем женщины, что увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний, слабоумия и других хронических заболеваний.

При этом поддержание здорового веса является ключом к здоровой жизни в целом. К счастью, мужчины, придерживающиеся здорового питания, могут стать залогом здоровья не только в свои 20 лет, но и на годы и десятилетия вперед.

Диета для похудения для мужчин в возрасте 20 лет

Потребность в калориях

Хотя калории не являются единственным фактором снижения веса, они, безусловно, заслуживают внимания. Потребность в калориях не является универсальной и зависит от множества факторов, включая рост, вес и уровень активности.

Согласно этой диаграмме, предоставленной Центром политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США, мужчинам в возрасте 20 лет требуется от 2600 до 3000 калорий в день. Тем не менее, эти потребности в калориях наводят на размышления, и консультация с врачом может помочь установить конкретные диапазоны калорий для удовлетворения личных потребностей и целей.

Но, как правило, дефицит в 500 калорий в день может помочь сбросить примерно фунт в неделю, чего можно достичь за счет умеренного потребления пищи и повышения физической активности.

Цельнозерновые продукты

Выбирайте продукты из цельного зерна и пшеницы, а не рафинированные продукты, поскольку пшеница и родственные ей зерна содержат полезные витамины, минералы и клетчатку, которых обычно не хватает в белых и рафинированных продуктах.

Мужчин поощряют не только составлять не менее половины рациона из цельных зерен, но и потреблять восемь порций по 1 унции цельных зерен в день. Молодым мужчинам также рекомендуется потреблять не менее 38 граммов клетчатки в день, чтобы поддерживать здоровый вес и снизить риск хронических заболеваний.

Фрукты и овощи

Мужчины должны потреблять не менее двух с половиной чашек овощей и двух чашек фруктов в день, что соответствует общей норме «5 раз в день».

Простой способ обеспечить адекватное потребление каждого из них — окрасить тарелку с едой различными продуктами, в том числе листовой зеленью, брокколи, спаржей и ягодами. Кроме того, по возможности отдавайте предпочтение свежим или замороженным продуктам, а не консервированным, и отдавайте предпочтение целым кусочкам фруктов, а не сокам.

Мужчины могут выполнить рекомендацию 5 раз в день с помощью этих 10 способов увеличить потребление фруктов и овощей.

Нежирный и растительный белок

Белок играет ключевую роль в снижении веса, так как он в основном известен своей печально известной ролью в синтезе мышц, который поддерживает потерю веса за счет увеличения мышечной массы тела для естественного повышения метаболизма. Кроме того, было показано, что белок значительно насыщает, что снижает риск переедания и контролирует потребление калорий.

В то время как рекомендации по белку варьируются в зависимости от фактического процента мышечной массы и уровней активности, рекомендуемая норма потребления (DRI) для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 56 граммов белка в день или 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Им также рекомендуется распределять потребность в белке в течение дня, поскольку мышцы способны поглощать только приблизительно 30 граммов белка во время каждого приема пищи.

Включите нежирные и растительные источники, включая курицу, рыбу, бобы, чечевицу, темпе и тофу, чтобы обеспечить достаточное количество белка при контроле потребления калорий и жиров.

Здоровые источники жира

Жир имеет тенденцию становиться «плохим парнем», когда дело доходит до потери веса, хотя жертва такого мифа может помешать успеху в похудении.

В то время как снижение содержания жира может быть полезно для общего состояния здоровья, замена транс- и насыщенных жиров более полезными вариантами может помочь в снижении веса и снижении риска сердечных заболеваний и других заболеваний.

Источниками полезных жиров являются ненасыщенные жиры, в том числе широко известные омега-3 жирные кислоты, которые получают из авокадо, жирной рыбы, орехов и семян, а также оливкового масла.

Советы по снижению веса для мужчин в возрасте 20 лет

Делайте покупки логически

По сути, продуктовый магазин — это место, где начинается похудение. Следуйте этим советам, чтобы ориентироваться в продуктовом магазине:

• Составьте список продуктов
Составление списка продуктов помогает покупателям не отвлекаться от задач, а поток продуктов в магазине работает более эффективно, а также снижает риск захвата непредвиденных предметов и траты большего количества денег, чем предполагалось. Изучая рекламу в магазине заранее и ориентируясь на продукты со скидкой, вы также можете наполнить свой кошелек.

• Магазин по периметру
Как правило, делайте покупки по периметру продуктового магазина. На входе и на границе обычно находятся красочные продукты, мясо, молоко и молочные продукты, а также другие свежие продукты.

• Воспользуйтесь этикетками
В то время как продукты в отделах и в коробках также могут предлагать питательные продукты, важно воспользоваться этикетками с указанием пищевой ценности и ингредиентов.

Избегайте добавленного сахара, натрия и масел, а если сомневаетесь, избегайте продуктов, содержащих более пяти ингредиентов.

• Пойти после спортзала
Отправляйтесь в магазин после спортзала, особенно когда уровень мотивации к фитнесу находится на пике!

• Не голодай
Старайтесь избегать походов в продуктовый магазин на голодный желудок, так как поход за покупками на голодный желудок может привести к тому, что ваша корзина будет заполнена продуктами, которые вы не обязательно собирались покупать. Если поход в магазин за продуктами предшествует приему пищи, съешьте греческий йогурт, фрукт или сырную палочку, чтобы снизить уровень голода.

Практикуйтесь в приготовлении пищи и готовьте здоровую пищу

Теперь, когда покупка продуктов завершена, приготовьте питательные блюда на кухне.

• Выберите день недели

Если вы посвятите день походу в продуктовый магазин и приготовлению еды, это поможет вам приготовить еду до конца недели!

• Отмерьте ингредиенты
Особенно, если вы плохо знакомы с размерами порций, отмеряйте ингредиенты, чтобы порции были умеренными.

• Сбалансируйте тарелку с едой
Чтобы снизить потребление калорий и максимально увеличить количество питательных веществ, сбалансируйте тарелку, заполнив половину тарелки некрахмалистыми овощами, четверть — постным белком, а другую четверть — цельным зерном или фруктами. Также дополните свой рацион полезными источниками жиров, включая оливковое масло.

• Совершайте рациональные и эффективные обмены
Несмотря на то, что потеря веса требует больших усилий, разумный выбор продуктов питания помогает облегчить этот путь. И нет, это не означает куриную грудку и брокколи на каждый прием пищи! Примите меры с помощью этих заменителей здоровой пищи для похудения, включая переход от белого к пшеничному и замену киноа на рис.

• Эксперимент на кухне
Готовить не обязательно и не должно быть скучно! Получайте удовольствие, экспериментируя и изучая новые ингредиенты, рецепты и способы приготовления.

• Здоровое питание упрощенное
Хотите пропустить продуктовый магазин и приготовление еды? Попробуйте bistroMD, службу доставки готовой еды, созданную для мужчин, которая, как научно доказано, помогает вам сбросить или поддерживать здоровый вес. Благодаря гибким программам для мужчин и более чем 150 блюдам и закускам на выбор, эта программа снимает с вас всю тяжелую работу по приему пищи и соблюдению здоровой диеты!

Ешьте с намерением

Наряду с фактическим сбором ингредиентов и приготовлением еды, эти советы также могут способствовать не только снижению веса, но и здоровому отношению к еде:

• Ешьте, основываясь на сигналах голода, и останавливайтесь, когда насытитесь.
• Наслаждайтесь едой не менее 20 минут.
• Сядьте за специально отведенное место для приема пищи, свободное от электроники и других отвлекающих факторов.
• Пейте воду до и во время еды.

Пейте с умом

Хотя есть некоторые доказательства того, что употребление алкоголя в умеренных количествах приносит пользу для здоровья, ключевое слово «умеренность» не может быть подчеркнуто в достаточной мере.

В конечном счете, мужчинам рекомендуется потреблять не более двух порций алкоголя в день (одна порция равна одной порции пива на 12 унций, одному бокалу вина на четыре унции или 1 ½ унции дистиллированного спирта крепостью 80).

Превышение рекомендаций может нанести вред здоровью и увеличить риск увеличения веса, печеночной недостаточности и других последствий для здоровья.

Но помимо соображений, связанных с алкоголем, мужчины также должны помнить о потреблении сладких напитков и других безалкогольных напитков, которые, по сути, не более чем пустые калории. Адекватное потребление (AI) для мужчин составляет 15,5 стаканов (3,7 литра) жидкости каждый день, главным образом из воды.

Увеличьте потребление жидкости и воды:

• Экспериментируйте с освежающими вкусами, включая арбузную мяту, апельсиновый имбирь и коричное яблоко.
• Употребление богатых водой фруктов и овощей, таких как арбузы, апельсины и огурцы.
• Держите бутылку с водой под рукой и в доступных местах.
• Сделать это личным вызовом.

Повышение физической активности

Диета — это только часть уравнения, так как истинная потеря веса и общее состояние здоровья также являются результатом активного тела.

Мужчины должны заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю, а также делать силовые тренировки регулярной частью режима тренировок. Сочетание этих двух факторов не только снижает вес, но и помогает поддерживать сухую мышечную массу и здоровый обмен веществ.

Но помимо структурированных кардио и силовых тренировок существуют небольшие активные методы, которые могут помочь добиться больших результатов. Мужчины могут увеличить свою физическую активность в течение дня:

• Толкать газонокосилку, чтобы косить траву.
• Мойка автомобиля на подъездной дорожке, а не в автоматической мойке.
• Прогулка с собакой.
• Езда на велосипеде с семьей после ужина.
• Подниматься по ступенькам над лифтом.

Управление стрессом

В то время как женщины считаются наиболее эмоциональными, мужчины также ежедневно сталкиваются со стрессом, и их поощряют справляться с ним. Позволение стрессу накапливаться может сдерживать общее состояние здоровья и увеличивать риск увеличения веса, депрессии, беспокойства и сердечных заболеваний.

При этом важные советы по здоровому образу жизни для мужчин подчеркивают важность управления этим. Избавьтесь от стресса по телефону:

• Посещение тренажерного зала.
• Отделение работы от дома.
• Отгулы с работы.
• Выход на природу.
• Игра с вашим питомцем.
• Смеющийся.
• Выписывание факторов стресса на бумаге.
• Отключение от социальных сетей.
• Практика глубокого дыхания и медитации.
• Слушать и танцевать под музыку.
• Получение массажа.
• Доверие к другим.

Сон

Важность приема этих ночных напитков Zzz не следует пропускать, так как без них увеличивается риск увеличения веса, депрессии и многочисленных хронических заболеваний.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым мужчинам (и женщинам) спать от семи до девяти часов каждую ночь. Но если попытки заснуть и подсчет этих овец не погружают вас в сон, попробуйте:

• Создание здорового режима сна.
• Отбивание синих огней от электроники.
• Сокращение потребления кофеина в послеобеденные часы.
• Применение техник релаксации, в том числе описанных выше.
• Изменение температуры от 60° до 67°F.

План диеты для 40-летнего мужчины: как сохранить тонус и здоровье после 40 лет

Что приходит с возрастом хороший человек. Хотя возраст приносит с собой мудрость, опыт и внутренний мир, он также сопровождается некоторыми негативными аспектами, такими как физические изменения, иногда проблемы со здоровьем и увеличение веса. Даже если вы всю жизнь были стройными, с возрастом вы можете набрать пару фунтов. Но самое ужасное в этом не сама прибавка в весе, а тот факт, что сбросить килограммы в более старшем возрасте труднее. В этой статье вы узнаете больше о том, почему так сложно похудеть после 40 лет, что может помочь вам оставаться в форме и каковы основные принципы плана питания мужчины в 40 лет. Давайте начнем!

Почему так сложно похудеть после 40 лет?

Не секрет, что с возрастом худеть становится все труднее.

Люди, которые легко сбросили несколько килограммов в юности, чувствуют себя беспомощными и отчаявшимися, когда не могут сбросить вес по мере взросления. Но почему так сложно похудеть после 40 лет? Основные причины: (3):

С возрастом количество мышечной массы в вашем теле уменьшается. Этот процесс называется саркопенией (8). Вы также можете потерять мышцы, если страдаете артритом или определенной травмой, и, таким образом, меньше двигаетесь. Поскольку ваша мышечная масса уменьшается, ваше тело сжигает меньше калорий, что затрудняет похудение с помощью тех же методов, к которым вы привыкли.

• Гормональные изменения

С возрастом у всех мужчин и женщин происходят гормональные изменения. Часто эти изменения приводят к увеличению веса. Когда мужчинам исполняется 40 лет, их уровень тестостерона начинает постепенно снижаться. Этот гормон, среди прочего, регулирует распределение жира и мышечную массу. Это означает, что его сокращение заставляет ваше тело сжигать меньше калорий.

Другим фактором, затрудняющим похудение после 40 лет, является снижение выработки гормона роста. Это отвечает за многие процессы, включая рост и поддержание мышечной массы. Таким образом, его уменьшение также уменьшает количество калорий, которые сжигает ваше тело.

Чем старше вы становитесь, тем меньше двигаетесь. Энергичная физическая активность может отнимать слишком много энергии и усилий, а иногда даже вызывать боль или определенные проблемы со здоровьем. Это очень затрудняет сжигание лишних калорий, которые ваша диета не уменьшает.

Подробнее: Лучшая диета для 40-летней женщины: эффективный план похудения для всех женщин старше 40 лет 002 Если всю жизнь ты ведете здоровый образ жизни, то вам не стоит беспокоиться о наборе веса после 40 лет. Возможно, вам придется внести небольшие изменения в свой режим, но ничего кардинального. Однако, если вы любите время от времени жевать фаст-фуд, проводите первую половину дня в кресле, а вторую половину на диване или в постели, а каждый вечер наслаждайтесь бокалом вина или бутылкой пива, то потеря веса почти неизбежна.

К счастью, никогда не поздно встать на правильный путь и начать вести здоровый образ жизни. Если вы задаетесь вопросом: «Как лучше похудеть мужчине?», «Как быстро похудеть мужчине?» или даже «Как похудеть, когда тебе за 55?», то у нас есть получили именно то, что вам нужно. Вот основные принципы диеты для мужчин 40 лет, которые помогут вам достичь желаемого веса и поддерживать его (2):

• Подсчитайте калории

Независимо от вашего возраста, если ваша цель — оставаться в тонусе, вам необходимо убедиться, что вы сжигаете все потребляемые калории. Если вы мечтаете похудеть, вам следует ограничить потребление калорий. Чтобы успешно сбросить несколько фунтов, вам нужно уменьшить потребление калорий, чтобы вы ели меньше, чем сжигали (10). Теперь вы хотите убедиться, что вы не слишком резко сокращаете потребление энергии. Специалисты рекомендуют снизить дневную калорийность на 500-1000 калорий. Такой шаг приведет к потере 1-2 фунтов (0,45-1 кг) жира в неделю (4).

А если вам не нужно сбрасывать килограммы, а хотелось бы сохранить текущий вес, то воспользуйтесь калькулятором, чтобы узнать, сколько калорий требуется вашему организму, и убедитесь, что вы не потребляете больше.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

К тому времени, как вам исполнится 40 лет, вы должны осознать, насколько важен выбор продуктов питания и что это один из основных факторов, влияющих на ваше самочувствие. Конечно, вы можете похудеть, уменьшив потребление калорий, но также чрезвычайно важно, из каких продуктов вы получаете эти калории. Даже маленький ребенок знает, что вы должны есть овощи, если хотите оставаться здоровым, и что одно яблоко в день избавит вас от необходимости обращаться к врачу. К сожалению, многие люди забывают об этом и отходят от здорового образа жизни, не употребляя достаточное количество растительной пищи. Но если вы хотите оставаться в тонусе или сжечь пару дюймов лишнего жира, вам нужно убедиться, что вы придерживаетесь диеты, богатой растениями, включающей фрукты и овощи, фасоль и бобовые, орехи и семена, а также цельнозерновые продукты.

Почему растения? – спросите вы. Есть несколько причин, по которым растительная пища является таким хорошим выбором для любого плана здорового похудения для мужчин и женщин, в том числе:

Клетчатка

Растительная пища богата клетчаткой. Этот диетический компонент не только способствует здоровому пищеварению, помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина в крови, но также усиливает чувство сытости (6). Этот фактор особенно полезен, если вы хотите похудеть. Видите ли, овощи и фрукты пропитаны клетчаткой, но в целом содержат мало калорий. С их помощью вы можете оставаться сытым, сокращая потребление калорий.

Витамины и минералы

Микроэлементы так же важны для вашего организма, как и макроэлементы. Хотя они не могут обеспечить вас энергией на весь день, они играют жизненно важную роль в поддержании правильного функционирования вашего тела. И угадайте, где вы можете найти множество различных витаминов и минералов? Правильно, в растительной пище. Некоторые из них даже известны как суперпродукты, поскольку они так богаты жизненно важными диетическими компонентами и имеют так много преимуществ при низком содержании калорий (11). К таким суперпродуктам относятся ягоды, листовая зелень, орехи, оливковое масло, цельнозерновые продукты, овощи семейства крестоцветных, помидоры, бобовые (1), свекла, соя, чай, чеснок и другие.

Приложение BetterMe выведет вас из душевного смятения, избавит от лишнего веса, избавит вас от вредных привычек и поможет вылепить тело своей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Вода

Надлежащее увлажнение чрезвычайно важно для вашего здоровья. Если вы хотите успешно управлять своим весом, необходимо пить много воды. Но знаете ли вы, что 20% потребляемой человеком воды поступает с пищей? (9). Все эти сочные фрукты, ягоды и овощи способствуют правильному увлажнению и обогащают ваш рацион множеством вкусов.

Хотя в целом жир считается «плохим» диетическим компонентом, так как среди макронутриентов он самый калорийный (9 калорий на 1 грамм жира (7)), есть «хороший» жир, который жизненно важен для вашего организма . Здоровые жиры — это ненасыщенные жиры. Существуют также моно- и полиненасыщенные жиры. Их можно найти в рыбе и морепродуктах, авокадо, орехах и ореховом масле. Здоровые жиры способствуют оптимальному самочувствию, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и других заболеваний.

Другой группы – вредных жиров – следует избегать. В их состав входят насыщенные и трансжиры. Насыщенные жиры становятся твердыми при комнатной температуре. Их можно найти в мясе и молочных продуктах. Этот тип жиров может повысить уровень «плохого холестерина» в крови, тем самым увеличивая вероятность сердечных заболеваний (5). Рекомендуется заменить насыщенные и транс-жиры здоровыми.

• Белки обязательны

Белки — это строительные блоки вашего тела. Помимо прочего, они играют важную роль в наращивании мышечной массы и могут продлить чувство сытости. Поскольку с возрастом вы теряете мышечную массу, одной из ваших главных целей должно стать потребление большого количества белка. Богатые источники этого диетического компонента включают нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, фасоль и бобовые. Выбирая белковую пищу, убедитесь, что она не содержит вредных для здоровья жиров, о которых говорилось выше.

Алкоголь часто является одним из основных факторов, вызывающих увеличение веса после 40 лет. Возьмем, к примеру, пресловутый пивной живот. В общем, алкоголь может дать вам много пустых калорий, а это означает, что он только увеличивает потребление калорий, не обеспечивая вас какими-либо жизненно важными питательными веществами. Поэтому любая правильная простая диета мужчины 40 лет исключает алкогольные напитки.

Подробнее: Похудение после 40 лет Мужчина: простые способы похудеть по мере взросления

Как и алкоголь, напитки с добавлением сахара содержат только пустые калории. И не только напитки. Есть много продуктов, особенно сильно обработанных, которые содержат большое количество добавленных сахаров. Вам гораздо лучше обойтись без различных соусов, консервов, конфет, магазинных соков, выпечки, глазированных хлопьев, ароматизированных йогуртов, мороженого, сиропов и многих других продуктов.

Это говорит само за себя, если есть более здоровая версия или альтернатива еде, которую вы планируете съесть, выберите эту альтернативу. Итак, если вы хотите съесть немного йогурта, пропустите тот ароматизированный, наполненный сахаром, и вместо этого выберите простой греческий йогурт. Если вы любите макароны, приготовьте цельнозерновые макароны вместо обычных. Если вы хотите мяса на ужин, купите себе вкусную куриную грудку на гриле. Хотите выпить чего-нибудь освежающего? Откажитесь от сладких напитков и алкоголя и приготовьте несладкий чай или кофе, настоянную воду или несладкий лимонад. Выбирайте цельные продукты вместо обработанных. Если вы можете есть овощи или фрукты в сыром виде, делайте это вместо того, чтобы готовить их. Вы поняли идею.

Заключение

Похудеть после 40 лет – непростая задача. Хотя существует множество эффективных диет для мужчин и женщин, сбросить лишние килограммы после 40 лет гораздо труднее, чем когда вы были моложе. Это отчасти потому, что вы склонны меньше двигаться, отчасти потому, что у вас происходят гормональные изменения, и в основном потому, что вы не похожи на себя в молодости. Уменьшение мышечной массы снижает количество сжигаемых калорий, поэтому диеты, которые помогли вам похудеть, когда вам было 25 лет, не будут работать для вас сейчас, если вы не скорректируете их. Но не отчаивайтесь! Хотя это сложнее, но не невозможно.

Чтобы оставаться в тонусе или похудеть после того, как вы прожили почти половину своей жизни, вам необходимо вести здоровый образ жизни. Основы плана диеты для 40-летнего мужчины, описанные выше, могут помочь вам достичь своих целей в отношении тела даже после того, как вам исполнится 40 и 50 лет. продуктов растительного происхождения, полезных жиров и белков, сократите потребление вредных жиров и сахаров, сократите потребление алкоголя и выберите более здоровые альтернативы любым существующим продуктам питания. Чтобы составить план питания, который будет работать для вас лучше всего, проконсультируйтесь со специалистом.

 

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не рассматривает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 10 суперпродуктов для здорового питания (2020, health.harvard.edu)
2. 14 способов похудеть после 40 лет (2020, webmd.com)
3. 5 причин, по которым с возрастом худеть труднее (2019 г.