Дом

Собираем гантели с помощью подручных средств

Хочешь — делаешь, не хочешь — ищешь причину!

Для многих желающих заниматься спортом, вопрос посещения спортзала закрыт из-за недостатка времени, а собственный спортивный инвентарь для занятий дома стоит не так уж и дешево.

Несмотря на простоту изготовления, индустрия спорттоваров просто не заинтересована в том, чтобы продавать задешево куски металла.

Тем более, не факт, что каждая гантель и даже гриф от штанги подойдёт вам по диаметру и форме ручки, материалу и другим характеристикам.

Вполне адекватной реакцией на такую ценовую политику стало изготовление личного спортивного инвентаря вручную многими умельцами. Для этого применяют разные материалы, способы и конструкции.

Сейчас мы с вами рассмотрим самые распространенные из них, чтобы вы могли выбрать и сделать собственные гантели или штангу самостоятельно.

Гантели из пластиковых бутылок

Собрать гантели можно быстро и очень дешево благодаря использованию пластиковых бутылок. Благодаря простоте конструкции заниматься с такими гантелями можно сразу после их изготовления.

На одну гантель нам нужно: пластиковые бутылки 2 штуки; наполнитель; изоляционная лента/скотч.

• Среднюю часть бутылок нужно вырезать, а потом заново скрепить верхнюю и нижнюю части клейкой лентой.
• Затем нужно забить полученные ёмкости наполнителем. В роли наполнителя отлично подойдут песок и цемент, но если вам нужен вес побольше, то не стесняйтесь добавлять гвозди, металлолом, шарики из подшипников, в общем, дайте фантазии разгуляться.
• После наполнения, бутылки нужно скрепить горлышком к горлышку, не жалея скотча или изоленты. Получится очень удобная, мягкая и нескользящая ручка. Если у вас очень широкая ладонь, найдите какое-нибудь основание под ручку (арматуру, трубу) и сомкните вокруг него бутылки, а посередине намотайте больше ленты, чтобы компенсировать разницу толщины грифа и горлышка бутылки. Таким образом, самодельный гриф также увеличит вес гантели.

Штанга

Штанга сама по себе подразумевает большой вес, поэтому бутылок нужно намного больше. Такую штангу также можно использовать сразу после того, как она будет готовой.

Для штанги понадобятся: пластиковые бутылки, минимум 8 штук; наполнитель; гриф; скотч/изолента.

• В качестве грифа используем удобную для руки трубу, арматуру.
• Наполняем бутылки так же, как и в гантелях.
• Готовый груз обкладываем вокруг обоих концов грифа и обматываем скотчем. Получаем по четыре бутылки на каждой стороне, между которыми проходит гриф. Надежно примотайте груз к грифу, чтобы он не съехал и не образовывал люфт.
• Для более внушительного веса берем еще груз и закладываем его в промежутки между имеющимися бутылками, как бревна. Каждый новый слой рекомендуем обматывать новым скотчем — так можно довести массу штанги до 100 кг.

Гантели из цемента

Гантели на цементной основе выходят гораздо более тяжелыми, чем бутылочные. Большие и тяжелые, солидные блины для гантелей и штанг получаются из раствора, затвердевшего в определенной форме с грифом внутри. Главный недостаток такого инвентаря — невозможность оптимизировать под постоянное наращивание нагрузок или под другого человека.

То есть, если вам понадобится гантель с другим весом — придется делать новую. Также недостатком цемента часто называют его хрупкость и рассыпчатость. Для укрепления смеси в раствор добавляют клей (ПВА), и если вы не любите, подобно пауэрлифтеру, с победным криком бросать штангу на пол, то вряд ли она быстро придет в негодность.

Итак, нам понадобятся: металлические трубы подходящей длины; дрель, шурупы или болты; цементный раствор, клей ПВА; форма для груза.

• Для начала возьмите трубу и дрелью на ее концах в четыре стороны просверлите дырки для шурупов. Вкрутите шурупы так, чтобы они держались на кончиках максимально крепко и торчали в форме креста. Это необходимо для удержания цемента.
• Далее, возьмите форму (плоское ведерко из-под краски, майонеза или чего угодно. Важно, только чтобы размер подходил вам по весу), и замешайте раствор с клеем или масляной краской для твердости.
• Вставьте трубу в раствор и подождите четверо суток до полного высыхания.
• Затем нужно сделать то же самое с другой стороны. Сделайте опору, подвяжите или повесьте конструкцию еще на четыре дня.
• После полного высыхания нужно следующую неделю пару раз вымочить гантель в воде, чтобы цемент стал прочнее.

В зависимости от размера грузов и длины грифа, таким образом, получаются и гантели, и штанги.

Конечно, для такого упражнения, как «прогулка фермера», подойдут и две канистры, навешанные на палку, также утяжелить металлический гриф можно автомобильными колесами, покрышками с песком и многим чем другим. Но полноценно заниматься спортом позволят только такие вот цементные гантели.

С другой стороны, они пригодятся только на первых этапах. Если ваше увлечение спортом пойдет дальше, то вы поймете, что пора делать гантели из металла.

Гантели из металла

Металлические блины являются аналогами заводских, но только обойдутся вам дешевле. У металлических спортивных снарядов есть масса преимуществ. На них можно менять вес, что делает тренировки эффективнее и избавляет вас от кучи разномастных цементных гантель и штанг. А если вы сделаете гриф для гантелей и штанги из одной трубы, то сможете использовать одни и те же блины, что сэкономит вам время, деньги и место в комнате.

Для того чтобы сделать металлические гантели, нужно гораздо больше: слесарная мастерская; металлический стержень — будущий гриф; тонкостенная труба диаметром чуть больше грифа; листовая сталь; стопорные замки.

Создание гантелей должно происходить только в мастерской.

• Сначала изготовляем гриф. В роли основы отлично подходит лом примерно 3 см в диаметре. Отпиливаем от него гриф длиной 35-40 см. Затем берем тонкостенную трубу и отрезаем от нее 15 см. Ее нужно надеть на гриф, чтобы оградить место для руки, проще говоря — это будет ручка. После изготовления самой гантели ее можно будет обмотать изолентой или покрыть рельефом.
• Вырезаем диски (будущие блины) из листовой стали автогеном. Не сомневайтесь в их увесистости — при толщине листа в 1 см диск диаметром 18 см будет весить 2 килограмма. Навесите на свою гантель по 10 см с каждой стороны — и будет вам 40 кг! При желании варьируйте размеры дисков, чтобы произвольно менять вес с самого легкого на тяжелый, при тренировках разных групп мышц. Неплохо было бы нарезать целый набор по прообразу заводских гантелей так, чтобы в сумме вес одной гантели мог достигать 25-30 кг — вряд ли вам понадобится больше.
• Изготовляем стопорные замки. Находим трубу диаметром чуть больше, чем наш гриф и отрезаем от неё кольца шириной 3 см. Нужно чтобы они свободно ходили по грифу, но не соскальзывали сами собой. В каждом кольце нужно просверлить по довольно широкому отверстию (примерно 1-1,2 см) под винты. После ввинчивания винта кольцо будет прижиматься к грифу и держать блины. Только не забудьте прижать его вплотную к дискам, чтобы не создавался люфт.
• Приступаем к сборке гантели: посередине уже должна быть трубка из пункта 1, затем навешиваем диски и закрепляем стопорными замками.

Готово!

Рекомендации по изготовлению и использованию самодельных гантелей

Самыми лучшими, безусловно, являются металлические гантели и штанги. Но при их изготовлении нужно быть максимально внимательным, чтобы ширина дисков и качество замков соответствовали вашим расчетам. Слишком широкие диски лучше не использовать — лучше увеличьте их диаметр, или сделайте 2-4 очень тяжелых диска, а остальные — меньше.

Не поленитесь зачистить и отполировать каждую деталь своей новой гантели или штанги, чтобы она выглядела презентабельно — покрасьте блины, как это делают производители спортивных товаров. В итоге это обойдется вам все равно дешевле, чем покупные снаряды, а удовольствие от занятий с таким инвентарем и затраченные на него усилия будут мотивировать вас на регулярные тренировки, что, безусловно, пойдет вам на пользу.

В Сети попадаются фотографии умельцев, навешивающих на свои гантели около 100 кг, демонстрируя качество изготовления. Даже не думайте тратить силы на подобные выходки, лучше сделайте штангу, и навесьте на нее 200-300 кг для становой тяги — вот это впечатляет.

В зависимости от возможностей, можете купить рукоятки и гриф в магазине, а блины сделать самостоятельно или заказать в мастерской. Тогда качественная форма и удобство фирменной рукояти помогут лучше держать хват, а остальное обойдется значительно дешевле.

Источник

Как сделать гантели в домашних условиях

Как сделать гантели в домашних условиях — этот вопрос очень важен для тех, кто не имеет возможности заниматься в зале.

Купить гантели довольно дорого. Но существует довольно простой способ изготовить гантели дома. Конечно, они будут не таким красивыми, как купленные в магазине, но все же, они будут гантелями, с которыми можно нормально тренироваться дома.

Мне приходилось слышать о бутылках, наполненных водой, утюгах и прочей ерунде. Такой совет может дать только тот, кто никогда ничем не занимался. Интересно, как можно нормально выполнить упражнение с двумя трехлитровыми бутылками.

Предлагаемый мною способ не нов. Таким способом пользуются во многих странах, такой способ распространен на Филиппинах. Правда, там другая форма гантелей, немного напоминающая наши гири. Подобный способ используется в Шаолине, только со своей, традиционной формой гантелей, вытесанных из камня.

Но мы не будем копировать шаолиньских монахов или филиппинских мастеров, а изготовим гантели привычной для нас формы, которая для нас гораздо привычнее и удобнее.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Итак, нам нужно полведра хорошего цемента, полведра самого мелкого щебня, но не гранотсева, полведра песка, ну, и немного воды. Это все не сложно. Еще нам нужно 2 отрезка прута или стальной трубы, диаметром 28 – 30 миллиметров, и длинной в 40 см. Более толстая рукоять не всем удобна в руке. Каждый из вариантов имеет свои преимущества и свои недостатки. Так рукоять из прута тяжелее рукояти из трубы, но рукоять из трубы стоит гораздо крепче.

Еще нам понадобятся 4 формочки под диски. Хорошие формочки можно изготовить из пластикового ведерка из-под майонеза. То есть, нам нужно 4 таких ведерка. Можно воспользоваться еще одним методом, но он немного сложнее. Можно изготовить формочку прямо в земле. Для этого нужно взять деревянный кругляк, диаметром с пол-литровую или литровую банку и выдавить формочку в земле. Это на тот случай, если у Вас нет 4 ведерок из-под майонеза. Можно воспользоваться и банкой, но скругленная форма донышка не всем нравится, да и в весе такая гантель немного потеряет.

Но если Вас это не смущает, можно воспользоваться всем, что есть под рукой. Лишь бы формочки, выдавленные в земле, были одинаковы. Для этого нужно сделать маркером метку для того, чтобы глубина формочек была одинакова. Теперь берем трубки. Можно просто приплюснуть молотком край трубок, но лучше просверлить на краях рукоятей по 2 дырочки накрест, через расстояние в 2 – 3 сантиметра между ними, куда Вы вставите 2 гвоздя. Они дадут дискам более крепкую посадку на рукояти гантелей, то есть, на трубке.

Подготовительный процесс закончен. Теперь приступим к монтажу. Итак, формочки в количестве 4-х штук готовы, отрезки трубы с гвоздями накрест тоже, теперь осталось сделать бетон. Для этого нужно 4 части мелкого щебня, 3 части песка и 2 части цемента марки 400.

Тщательно перемешиваем сухие песок и цемент, когда они хорошо перемешаны, понемногу добавляем воды. Не переусердствуйте, так как чем больше воды, тем слабее получится Ваш раствор. После того, как раствор размешан, нужно добавлять в него щебень, тщательно мешая. Для первой операции нужен примерно 1 литр бетона.

После того, как бетон готов, ставим в заранее подготовленные формочки рукояти Ваших гантелей, со вставленными заранее гвоздями. Просто ставим трубку на дно ведерка. Сверху прикрепляем трубу, которую можно привязать куском проволоки к перекладине табурета, стоящего сверху.

Ставить рукоять нужно так, чтобы она была расположена по центру формочки. Заполняем бетоном, утрамбовывая его. Для этой цели подойдет что угодно. Лучше это делать куском прута, размером с карандаш. Можно взять просто такой же кусок деревянной палочки. Толще брать не стоит, так как качество утрамбовывания в этом случае будет намного хуже.

Добавлять бетон по мере надобности. Вот формочка со вставленной вертикально рукоятью утрамбована полностью. Пальцем заровнять верх. Со второй поступаем аналогично. Оставляем все это на сутки и не трогаем.

В течение суток пару раз полить водой. Через сутки следует достать из формочки половинку гантелей и повторить операцию с другой стороной. Будьте осторожны при доставании гантели из формочки. Современный цемент иногда требует 2-3-х суток для полного схватывания.

Готовые гантели нужно еще дня 2-3 поливать водой через каждые 3-4 часа. После этого можно сушить их и пользоваться. Если гантели получатся по весу больше, чем Вам хотелось, это не беда. При выполнении уменьшенного количества повторений Вы скоро справитесь с ними.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 55636

Бутылка для воды Самодельная гантель

Если вы хотите стать стройнее и здоровее, лучшее, что вы можете сделать, — приобрести набор гантелей. Однако покупка набора гантелей может обойтись дорого, особенно если вы только начинаете заниматься фитнесом. Отличная альтернатива — сделать гантели из бутылок с водой дома!

Все, что вам нужно, это две пустые пластиковые бутылки из-под воды и клейкая лента.

Все мы знаем, как важно избегать обезвоживания, особенно во время тренировок. Но таскать с собой бутылку с водой может быть больно, и иногда они протекают. Так почему бы не сделать своими руками гантель из бутылки с водой?

С помощью всего нескольких материалов вы легко сможете создать этот полезный инструмент для тренировок. Все, что вам нужно, это пустая бутылка из-под воды, немного песка или риса, клейкая лента и маркер. Начните с заполнения бутылки с водой песком или рисом.

Затем используйте клейкую ленту, чтобы закрепить верхнюю часть бутылки. Наконец, пометьте веса маркером, чтобы знать, с каким весом вы работаете. Теперь у вас есть собственная гантель из бутылки с водой своими руками!

Это отличный способ избежать обезвоживания и получить дополнительное сопротивление во время тренировки. Вы можете использовать его для сгибания рук, жима от плеч или любых других упражнений, которые вы можете придумать. Творите и получайте удовольствие!

Можно ли использовать бутылки с водой вместо гантелей?

Если вы хотите использовать бутылки с водой в качестве гантелей, вам нужно принять во внимание несколько вещей. Во-первых, сколько воды в каждой бутылке? Вы не хотите, чтобы бутылки были слишком полными или слишком пустыми.

Во-вторых, какого размера бутылки? Вы должны убедиться, что они не слишком велики и не слишком малы для ваших рук. В-третьих, насколько легко держать бутылку?

Вы же не хотите, чтобы они выскальзывали из рук во время тренировки. Предполагая, что все эти факторы хороши, использование бутылок с водой в качестве гантелей может быть прекрасным способом начать тренировку. Они добавят сопротивления и помогут вам нарастить мышечную массу.

Будьте осторожны, не уроните их на пальцы ног!

Как использовать пластиковую бутылку с водой в качестве гантели?

Если вы ищете простой и эффективный способ добавить сопротивление к вашей тренировке, то использование пластиковой бутылки с водой в качестве гантели — отличный вариант. Вот как это сделать: 1. Наполните бутыль водой, песком или другим утяжеленным материалом.

Убедитесь, что флакон надежно закрыт, чтобы содержимое не вытекало.

2. Возьмите бутылку в одну руку и используйте ее, как любую другую гантель во время тренировки. Например, вы можете выполнять сгибание рук на бицепс, жим от плеч или разгибания на трицепс с бутылкой.

3. Когда вы закончите тренировку, вылейте воду или песок из бутылки и храните ее до следующего раза. Использование пластиковой бутылки с водой в качестве гантели — это недорогой и простой способ добавить дополнительное сопротивление вашим тренировкам. Попробуйте в следующий раз, когда захотите что-то смешать!

Как сделать водяные гири?

Водяные грузы представляют собой гантели, заполненные водой. Обычно они сделаны из пластика и имеют ручки на каждом конце. Чтобы самостоятельно сделать вес воды, вам потребуются:

— Два пластиковых контейнера одинакового размера. -Воронка -Вода

— Лента -Ножницы Инструкции:

1. Отрежьте ножницами дно одного из пластиковых контейнеров. Это будет верх вашего водного веса. 2. С помощью воронки наполните емкость, не срезав дно наполовину, водой.

3. Поместите контейнер с отрезанным дном вверх дном поверх другого контейнера. 4. Надежно скрепите их скотчем посередине, чтобы вода не вытекала. 5) Ваш вес воды готов!

Что можно использовать для самодельных гантелей?

Если вы ищете пару самодельных гантелей, у вас есть множество вариантов. Один из популярных вариантов — наполнить два пустых кувшина из-под молока песком или водой, а затем закрыть их. Это даст вам пару легких гантелей, которые вы сможете использовать для различных упражнений.

Другой вариант — обмотать скотчем две банки супа или другие предметы аналогичного размера. Это создаст немного более тяжелый набор гантелей, который вы сможете использовать для более сложных тренировок. Если вы хотите еще больше увеличить вес, попробуйте заполнить банки камнями или другими тяжелыми предметами, прежде чем обмотать их скотчем.

Наконец, если у вас есть старые гири или штанги, вы можете уменьшить их размер и использовать как самодельные гантели. Просто отпилите концы гирь, чтобы они были нужной длины, а затем возьмитесь за них посередине при выполнении упражнений.

Грузы для бутылок для водяной бани

Консервирование в водяной бане — это метод консервирования фруктов, овощей и других пищевых продуктов в банках. Пища нагревается на кипящей водяной бане в течение определенного времени, что убивает любые бактерии или другие организмы, которые могут привести к порче пищи. Одна из самых важных вещей, которую следует помнить при консервировании, — использовать правильный вес банок.

Утяжелители для бутылок используются для предотвращения плавания банок в водяной бане и предотвращения их опрокидывания. Слишком большой вес и ваши банки будут раздавлены; слишком маленький вес и ваша пища испортится. Есть два основных типа утяжелителей для бутылок: пластиковые и металлические.

Пластиковые гири дешевле, но ломаются легче, чем металлические. Металлические утяжелители тяжелее и долговечнее, но они стоят дороже. Независимо от того, какой тип веса вы выберете, убедитесь, что он плотно прилегает к крышке банки, чтобы он не соскользнул во время обработки.

Вы также должны убедиться, что ваш вес одобрен для использования с домашним консервированием FDA или другими организациями по безопасности пищевых продуктов.

Гантели

Гантели — это тип свободного веса, который можно использовать для различных упражнений. Они бывают разных размеров и веса, поэтому вы можете выбрать те, которые лучше всего соответствуют вашему уровню физической подготовки и целям. Гантели отлично подходят для силовых тренировок, тонизирования мышц и улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы.

Казачий Сквот

Казачий присед Казачьи приседания — отличный способ развить силу и мощь нижней части тела. Это упражнение можно выполнять с отягощением или без него, что делает его идеальным для новичков или тех, кто хочет усложнить свои тренировки.

Чтобы выполнить присед казак, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отсюда сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите тело в положение выпада. Достигнув нижней точки выпада, оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение 10-12 раз, затем поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

Набор гантелей

Когда дело доходит до тренировок дома, одним из самых универсальных и необходимых элементов оборудования являются гантели. Если вы хотите нарастить мышечную массу, привести тело в тонус или просто провести хорошую кардиотренировку, гантели могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Есть несколько вещей, которые следует учитывать при выборе набора гантелей для домашнего спортзала.

Во-первых, подумайте, для каких тренировок вы будете их использовать. Если вы в основном заинтересованы в силовых тренировках, вам нужно выбрать вес, который позволит вам бросить себе вызов, но не настолько тяжелый, чтобы его было трудно поднять. Для общего фитнеса или кардио-тренировок вам может понадобиться легкий вес.

Другим важным фактором, который следует учитывать, является размер гантелей. Если в вашем домашнем тренажерном зале мало места, меньшие размеры могут быть более практичными. Но если у вас есть место для их хранения, большие размеры дадут вам больше возможностей для самовыражения, поскольку ваша сила со временем увеличивается.

Наконец, подумайте, сколько разных гирь вам может понадобиться в наборе. Базовый набор может включать по две гантели легкого, среднего и тяжелого веса. Но если вы хотите еще большего разнообразия, ищите наборы, в которые входит несколько пар гантелей разного веса.

Таким образом, вы всегда сможете найти идеальный вес для любой тренировки.

Заключение

Если вы ищете быстрый и простой способ добавить дополнительный вес к тренировкам, то гантели из бутылок с водой — идеальное решение! Эти утяжелители можно сделать своими руками, используя всего несколько предметов домашнего обихода, и они отлично подходят для добавления сопротивления к упражнениям с собственным весом, таким как выпады и приседания. Вот как можно сделать гантели из бутылки с водой всего за несколько минут.

Вам понадобится: — 2-литровые бутылки из-под газировки (или аналогичные) -Рис, песок или галька

– лента клейкая или малярная Инструкции: 1. Наполните каждую бутылку газировки примерно наполовину рисом, песком или галькой.

Вы можете поэкспериментировать с различными начинками, чтобы найти то, что подходит именно вам. Просто убедитесь, что бутылки имеют одинаковый вес, чтобы они балансировали, когда вы их держите. 2. Плотно заклейте бутылки клейкой лентой или малярным скотчем.

Вы же не хотите, чтобы содержимое высыпалось во время тренировки! 3. Все! Ваши самодельные гантели из бутылки с водой готовы к использованию.

Начните с простых упражнений, таких как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс.

Содержание

15 самодельных гантелей: мастер-класс по самодельным гантелям

Опубликовано: 28 мая 2021 г. · Изменено: 7 февраля 2022 г. автором Allison · Эта запись может содержать партнерские ссылки · Этот блог приносит доход от рекламы а бицепс? Вот удивительный DIY, который поможет вам сделать простые, но эффективные гантели, которые вы можете использовать для построения своего тела в кратчайшие сроки.

Сделать гантель своими руками очень просто. Все перечисленные ниже гантели недороги и требуют материалов и инструментов, которые можно найти почти везде. Итак, имейте непредвзятость, когда мы продолжим. Вот так!

Содержание

1. Бетонные гантели своими руками

Этот проект с гантелями очень прост и дешев в сборке, он займет много времени, потому что вам нужно дать бетону полностью высохнуть, прежде чем продолжить какой бы процесс ни остался. Эта бетонная гантель идеально подходит для начинающих, использующих бетон в первый раз, и она также стоит 10,60 долларов США за материалы. Вам понадобится алюминиевый гвоздь, 80-фунтовый мешок для бетонной смеси, пластиковый контейнер и 10-футовая труба из ПВХ.

Вам также могут понравиться: 21 самодельный проект стойки для гантелей

2. Как сделать гантели

Для этого проекта вам понадобятся 4 пустые банки, длинная труба из ПВХ, цемент, камни, гвозди, резиновая лента. , и несколько других инструментов для смешивания цемента и камней. Этот процесс прост для выполнения, вам просто нужно дать цементу время схватиться и затвердеть, прежде чем продолжить. Это также недорого из-за используемых материалов.

3. Учебное пособие по самодельным гантелям

Создатель этого видеоруководства решил использовать нечто отличное от обычного метода изготовления гантели. Он использовал несколько пластиковых бутылок с водой и другие виды бутылок, чтобы наполнить его цементом и водой, и использовал его как гантель. Однако это не так эффективно.

4. Учебное пособие по самодельным гантелям без использования цемента

В этом видеоролике показано, как сделать гантель без использования цемента. Вам понадобятся болты, труба из ПВХ, пластиковый контейнер с крышкой и песок. Вы наполните контейнер песком и накройте его крышкой. Болты предназначены для предотвращения падения трубы из ПВХ при использовании гантели. Это быстро и легко сделать.

5. Гантели своими руками

Это руководство покажет вам, как сделать простую гантель из самодельных материалов, а также какие приемы следует применять при использовании гантели. Это просто и легко следовать. Вам понадобятся некоторые продукты питания, такие как галлоны воды и молока, банки с едой, банки, алкоголь и другие обычные продукты питания. Старайтесь не есть и не потреблять их все при их использовании.

Щелкните для получения более подробной информации

6. Бетонная направляющая для гантелей своими руками

С помощью этого руководства вы сделаете простую, компактную и дешевую гантель. В каждом доме, где есть тренажерный зал, обязательно должна быть гантель, обычно она дорогая и занимает много места. Вот почему эта гантель идеально подойдет для домашнего спортзала.

Вам понадобится форма для гантели или малярное ведро, арматурная стяжка, шурупы, стальная труба, силиконовая смазка, деревянные блоки, высокопрочный бетон и многое другое. Эту гантель также можно использовать в стандартном тренажерном зале в качестве одной из гантелей в наборе из-за веса и формы.

Нажмите, чтобы узнать подробнее

7. Как сделать гантели из бетона

Эта самодельная гантель выглядит довольно прочной и эффективной. Вам понадобится 50-фунтовый мешок цемента, две 6-литровые емкости для воды, металлическая труба, изоляция для труб и еще несколько инструментов. Процесс изготовления очень прост и выполним.

Этот проект состоял из 9 простых шагов, так что теперь вы можете сделать то же самое, чтобы сделать бетонную гантель. Вы также можете сделать столько, сколько хотите, это недорого и долговечно. Эта гантель широкая, и вы можете взять обе руки для другой программы скручивания гантелей.

Щелкните, чтобы получить более подробную информацию

8. Самодельные гантели для цемента

Этот метод довольно прост, вам понадобятся банки из-под кофе, но подойдет и любая другая пустая банка, шурупы, металлические детали, мешок цемента и несколько еще другие инструменты.

После смешивания и заливки цементной смеси в банки, проверьте, подходит ли вам вес, и продолжайте. Вы можете сделать столько же гантелей этим методом, но вам понадобится больше банок, потому что их нельзя будет снять, как только цементная смесь высохнет.

Щелкните для получения более подробной информации

9. Как сделать гантели в домашних условиях

Создатель начал это видео-руководство, вырезав два пластиковых контейнера до нужной формы, затем он смешал цемент и песок в миске с водой и ручным шпателем, затем поместили небольшую трубу из ПВХ в центр пластикового контейнера и заполнили ее цементной смесью. Вам придется оставить его на несколько дней, вы можете ежедневно опрыскивать его водой, чтобы увеличить прочность цемента, пока он не высохнет.

10. Как сделать идеальные гантели из бетона

Этот проект прост и легок в исполнении. Вам понадобится цемент, песок, вода, металлический лист, труба из ПВХ и некоторые другие материалы. Процесс изготовления прост: сначала смешайте цемент с песком, чтобы получить цементную смесь, сверните металлический лист и заполните его цементной смесью, а затем храните его в безопасном месте, чтобы он мог высохнуть и затвердеть. Этот метод с гантелями идеально подходит для начинающих, которые впервые используют бетон, шаги просты в освоении и выполняются без особых усилий.

11. Гантели своими руками

Это еще один удивительный способ сделать гантель своими руками. Создатель использовал цемент и несколько других материалов, которые вы можете легко получить. Материалы всегда очень похожи, создатель использовал несколько пластиковых бутылок с водой, цемент, воду и несколько других инструментов и материалов для смешивания цемента.

12. Как сделать самодельные гири

Это отличная самодельная гантель, для которой потребуется тот же набор материалов, что и в другом предыдущем руководстве. Преимущество этого видеоурока в том, что ручка гантели является съемной. Вы можете легко снять его и установить обратно с помощью винтового типа трубы из ПВХ. В этом видеоруководстве также представлен другой метод использования той же цементной смеси, но с другой прочной стальной ручкой. Вторая ручка также представляет собой винтовую ручку, съемную и простую в использовании, она поставляется с набивкой, которая защитит ваши ладони от травм.

13. Как сделать гантель

Это еще одна удивительная гантель, которую вы можете сделать из нескольких материалов, таких как банки, пластиковые бутылки с водой, цемент, аэрозольная краска для отделки, стальная труба и еще несколько материалов. . Первый шаг включает в себя смешивание цемента с небольшими камнями и водой, затем заливку этой смеси в банки и размещение стальной трубы в центре, чтобы создать место для ручки.

Вы можете удалить затвердевшую цементную форму из банок, если можете, или просто оставить ее на месте, как это сделал создатель. Последним этапом является покраска аэрозольной краской для придания красивого внешнего вида.

Щелкните, чтобы получить более подробную информацию

14. Бетонные гантели своими руками

Это руководство научит вас, как сделать бетонную гантель менее чем за 30 долларов США за один набор, это дешево, легко и просто в сборке.

Для начала вам понадобится несколько материалов и инструментов, вот они, вам понадобится высокопрочная бетонная смесь, лента из фольги переменного тока, ведро для смешивания, аэрозольная краска, маркер, ножовка, дрель с бита для смешивания, ручная кельма, резиновая лента и рулетка. Некоторые из этих материалов являются необязательными, вы можете заменить их тем, что у вас есть. Этому руководству просто следовать, с изображениями, объясняющими шаги, чтобы вы не запутались.

Нажмите, чтобы узнать подробнее

15. Делаем гантели дома

Это последнее видео-руководство в этом списке, которое даст вам последнее руководство о том, как без особых усилий собрать гантели дома.

5 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях, чтобы быстро подкачать попу дома

Данная статья с комплексом упражнений на ягодицы в домашних условий была проверена, с медицинской точки зрения, Джои Турманом — чикагским фитнес экспертом и переведена на русский язык авторами нашего сайта.

Экспандеры (фитнес-резинки) не обязательны для выполнения большинства из представленных упражнений для увеличения мышц попы.

• Лучшими упражнениями для ягодиц можно назвать подъемы на одну ногу, болгарские выпады и пожарный гидрант.
• Тренировки следует проводить 2 раза в неделю, с промежутком как минимум в 1 день. Также необходимо подстроить диету — увеличить количество потребления белков и сложных углеводов.
• Ягодицы задействуются во время ходьбы, бега, прыжков и ходьбы по ступенькам.

Ягодицы — это самые большие мышцы в человеческом теле. Они выполняют несколько важных функций, а именно: поддержание баланса, прыжки, ходьба и бег.

Мы (редакция сайта insider. com) проконсультировались с двумя дипломированными экспертами для того, чтобы определиться с самыми эффективными упражнениями на увеличение ягодиц для девушек. Однако, не стоит забывать также проконсультироваться и с врачом или персональным тренером перед стартом новой программы тренировок.

Содержание

• Что такое ягодицы?
• Лучшие упражнения для ягодиц
  • 1. Махи ногой в планке
  • 2. Подъем на одну ногу
  • 3. Боковые приседания
  • 4. Ягодичный мостик
  • 6. Болгарские сплит-приседания
• Как накачать ягодицы
• Вывод

Что такое ягодицы?

Многие хотели бы развить и увеличить ягодицы или попу, обычно, из эстетических соображений. Но подтянутые ягодицы — это не только красиво, но и полезно.

Фитнес эксперт и владелец фитнес студии «Anywhere Fitness» в Дублине Бен Уокер утверждает: «Ягодицы задействованы в движении бедер. Поэтому каждый раз, когда мы сидим, прыгаем или поднимаемся по лестнице большая часть нагрузки ложится на эти мышцы. »

Ягодицы состоят из 3 мышц:

• Большая ягодичная мышца. Данная мышца задействуется в разгибании бедра, например, когда вы ходите, и для вращения бедра, как при скручивании ноги.
• Средняя ягодичная мышца. Данная мышца включается в работу при движении ноги в сторону, когда вы встаете с кровати, а также для поддержания баланса.
• Малая ягодичная мышца. Самая маленькая, задействующаяся при ходьбе и вращении ноги.

Если большую часть времени вы сидите, скорее всего ваши ягодичные мышцы слабые, что может привести к «ягодичной амнезии», когда мышцы начинают функционировать неправильно, что негативно сказывается на двигательных способностях и вызывает боли в спине.

Фитнес-тренер из Флориды Идалис Веласкес утверждает: «Очень важно поддерживать ягодичные мышцы в тонусе, так как из-за работы многие ведут сидячий образ жизни.»

Лучшие упражнения для ягодиц

Для хорошего старта мы подобрали 5 лучших упражнений для упругих ягодиц и, с помощью Уокер, пошагово расписали технику выполнения, чтобы вы могли накачать попу дома и округлить ее без использования тренажеров.

1. Махи ногой в планке

Снаряжение: можно использовать экспандеры (фитнес-резинки) или утяжелители на лодыжке (опционально)

Техника:

1. Встаньте в положении на четвереньках; колени должны соприкасаться, руки на ширине плеч, вертикально под ними.
2. Для увеличения нагрузки, прикрепите дополнительный вес на лодыжку или зафиксируйте экспандер на колене, или все вместе.
3. Держите спину прямо и смотрите в пол в течение всего выполнения.
4. Поднимете ногу в сторону под углом 45 градусов, держа колено согнутым под 90 градусов, а затем попытайтесь поднять ногу до уровня бедер.
5. Медленно опустите ногу в стартовую позицию и повторите.

Количество повторений:

• Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
• Продвинутым: 15-20 повторений | 3 подхода

Целевые мышцы: Большие, средние и малые ягодичные мышцы, пресс.

2. Подъем на одну ногу

Снаряжение: гантели (опционально)

Техника:

1. Встаньте возле скамьи, держа спину ровно
2. Руки на пояс или держите 1 или 2 гантели на уровне груди
3. Согните ногу под углом 90 градусов и поставьте на скамью, держа другую выпрямленной
4. Перенесите вес тела на пятку левой ноги, одновременно отталкиваясь правой
5. Задержитесь в этом положении на секунду
6. Медленно опуститесь в исходную стойку

Количество повторений:

• Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
• Продвинутым: 15-15 повторений | 3 подхода

Целевые мышцы: Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, пресс, нижняя часть спины.

3. Боковые приседания

Снаряжение: экспандер (фитнес-резинка) или гантели (опционально)

Техника:

1. Закрепите экспандер под коленями
2. Примите позицию ноги вместе в полуприседе
3. Шагните в сторону на расстояние немного шире плеч и присядет на угол в 90 градусов
4. Напрягайте бедра и мышцы кора, держите спину ровно
5. Опираясь на пятки, выпрямитесь в исходную позицию

Количество повторений:

• Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
• Продвинутым: 12-15 повторений | 3 подхода (держите 1 гантель)

Целевые мышцы: Большие, средние и малые ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, пресс, нижняя часть спины.

4. Ягодичный мостик

Снаряжение: скамья, гантель (опционально)

Техника:

1. Лягте спиной на коврик или на другою комфортную плоскую поверхность
2. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз или держите ими гантель на бедрах, чтобы усложнить упражнение
3. Расположитесь так, чтобы, когда пятки ложились на скамью, ноги располагались под углом в 45 градусов
4. Поднимитесь и выпрямите тело, напрягая ягодицы и опираясь на пятки
5. На секунду задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходную позицию

Количество повторений:

• Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
• Продвинутым: 15-20 повторений | 3 подхода

Целевые мышцы: Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, пресс, приводящие мышцы бедра.

6. Болгарские сплит-приседания

Снаряжение: гантели (опционально)

Техника:

1. Встаньте на расстоянии 2-3 шагов напротив скамьи или стула, спиной к ним
2. Для усложнения упражнения возьмите 1 или 2 гантели
3. Одну ногу поставьте прямо, а другую расположите на скамье позади себя
4. Согните переднюю ногу, переходя в позицию приседа, при этом держите спину ровно, напрягая мышцы кора
5. Задержитесь в этой позиции на секунду, затем опираясь на пятку, выпрямитесь в исходную позицию

Количество повторений:

• Начинающим: 12-15 повторений | 2 или 3 подхода
• Продвинутым: 12-15 повторений | 3 подхода

Целевые мышцы: Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра

Как накачать ягодицы

Для того, чтобы получить желаемый прогресс в укреплении ягодиц мало лишь выполнять упражнения. Вот несколько дополнительных советов, что еще нужно делать для увеличения попы домашними тренировками:

1. Постоянство. Лучший способ подкачать ягодицы — это постоянное, систематичное выполнение упражнений, нацеленных на эту группу мышц. Веласкес рекомендует тренировать ягодицы как минимум два раза в неделю.
2. Отдых и восстановление. На восстановление мышц уходит минимум 48 часов. Превышение нагрузки приводит к снижению скорости прогресса и травмам.
3. Увеличение количества повторений. Для начинающих, Уокер советует выбирать веса, при которых возможно комфортно выполнить 15-20 повторений в течении 3 подходов. Если удается выполнить 12 повторений с отдыхом в одну минуту между 3 подходами не очень сильно напрягаясь, можно увеличить вес на 0,5-1 кг. В результате, следует работать в диапазоне от 8 до 12 повторений с максимальным весом в течении 3 подходов.
4. Подстройте вашу диету. Веласкес считает, что дневной набор макроэлементов (белки, жиры и углеводы) для тех, кто хочет скинуть вес и нарастить мышцы должен быть таким:

• 40% белков
• 30% жиров
• 30% углеводов

Вывод

Ягодицы состоят из 3 основных мышц, которые задействуются в движении бедра.

Лучший способ быстрого увеличения ягодиц дома — это выполнять специальные упражнения несколько раз в неделю с перерывом как минимум в один день, постепенно наращивая рабочие веса.

Между тренировками должны быть достаточные перерывы для восстановления мышц, чтобы избежать перетренированности.

Источники:

• https://www.insider.com/glute-exercises
• https://www.loc.gov/everyday-mysteries/biology-and-human-anatomy/item/what-is-the-strongest-muscle-in-the-human-body/
• https://rad.washington.edu/muscle-atlas/gluteus-maximus/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
• http://www.meddean.luc.edu/lumen/MedEd/GrossAnatomy/dissector/mml/glmn.htm
• https://www.anywherefitness.ie/about
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-making-these-common-workout-mistakes
• https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/progressive-overload-get-stronger-in-a-healthy-way
• https://www. mdanderson.org/publications/focused-on-health/what-are-macronutrients-.h25-1593780.html

Читайте далее:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Комплекс упражнений для проработки ягодиц на кардиотренажерах.

Красивые подтянутые ягодицы — мечта всех девушек. Ради соблазнительных форм они готовы часами напрягаться на силовых тренажерах, выполняя многочисленные приседания и подъемы ног с дополнительным весом. Но одних силовых нагрузок для создания привлекательных ягодиц недостаточно. Необходимо выполнять различные упражнения для похудения, чтобы снизить жировую прослойку и избавиться от дряблости кожи в этой части тела. Но как же совместить эффективные упражнения для ягодиц и кардионагрузки? На этот вопрос мы и дадим ответ в данной статье. Ниже будут представлены три программы упражнений на основе занятий на популярных кардиотренажерах: степпере, беговой дорожке и эллипсоиде. Данный комплекс позволяет нагружать ягодичные мышцы и одновременно с этим избавляться от подкожного жира.

Удалить нельзя сохранить: выбор для желчного пузыря

Комплекс упражнений с использованием беговой дорожки

Представленный ниже комплекс упражнений можно выполнять в качестве отдельной тренировки, либо сочетать с силовыми нагрузками для увеличения их эффективности.

• Приседы боком.

Выставьте скорость на тренажере в 1,5-2 км/ч. Встаньте боком, руки скрестите в замок на уровне груди. Отведите ногу в сторону и выполните простое приседание. Далее поднимитесь и повторите движение. Шагайте так в течение минуты, затем смените сторону. Для усложнения упражнения можно выполнять приседания с прыжком вместо обычного подъема корпуса;

• Выпады.

Скорость дорожки — 1-2 км/ч. Возьмитесь руками за рукоятки. Слегка наклоняя корпус вперед, начните выполнять глубокие выпады. При этом, выставляя ногу вперед, упор делайте на пятку, а не на всю стопу. Так вы усилите нагрузку на ягодичные мышцы. Выполняйте элемент в течение 2-3 минут. Со временем вы сможете менять скорость ходьбы и угол наклона дорожки;

• Отведение ноги назад.

Скорость выставьте минимальную. Для равновесия возьмитесь за ручки тренажера. Правую ногу поставьте на правый край платформы — упор на пятку. Левую оставьте на движущейся поверхности. Начните медленно отводить левую ногу назад, немного приседая при этом. Делайте так в течение 2-х минут, затем поменяйте ноги и повторите элемент;

• Диагональные выпады.

Данное упражнение для ягодиц схоже с предыдущим. Единственное отличие в том, что опорная нога ставится на противоположный край платформы. Например, правая нога ставится на левый край, а левая отводится назад по движущейся поверхности. Выполняйте также по 2 минуты на каждую ногу;

• Выпады с подъемом.

Скорость выставьте не более 2-х км/ч. Начните выполнять простые выпады вперед, но в конце движения напрягайте мышцы ягодиц и бедер и поднимайте отведенную назад ногу. Повторите с другой ногой. Выполняйте в течение 2-3 минут;

• Шаги спиной вперед.

Скорость дорожки — 3-5 км/ч. Повернитесь спиной к панели управления дорожкой, упритесь руками в поручни. Присядьте до образования прямого угла в коленях. Удерживая корпус на весу, начните шагать. Выполняйте в течение 1-2 минут.

Завершите комплекс представленных упражнений интервальным бегом в течение 10-15 минут.

Упражнения для ягодиц на степпере

Рассмотренные ниже упражнения для ягодиц наиболее эффективны в сочетании с силовым тренингом. Используйте занятия на степпере в качестве завершения тренировок ног и ягодиц.

• Разминка.

Если вы перед началом занятий на степпере выполняли силовые упражнения для ног и ягодиц, то разминаться не нужно — ваше тело уже разогрето и готово к нагрузкам. Если вы используете степпер в качестве отдельной тренировки, то вам необходимо размяться. В течение 15-20 минут выполняйте шаги на степпере с легкой нагрузкой;

• Основная часть.

Для начала расскажем, как нужно правильно выполнять ходьбу на степпере. Упритесь руками в поручни и прогните поясницу. Ноги на платформах расположите так, чтобы носки смотрели в стороны. Голову не опускайте, взгляд направьте вперед. Основная сессия должна длиться не менее 60 минут. За это время запускаются процессы жиросжигания;

• Завершение.

Последние 10 минут тренировки снижайте нагрузку. Это позволит вам плавно выйти из тренинга.
Расскажем о некоторых ошибках при занятиях на степпере:

• Сведение носков внутрь.

Такое положение стоп опасно для коленей;

• Вертикальный упор на руки.

Корпус как бы висит на прямых руках, при этом мышцы ног и ягодиц практически лишаются полезной нагрузки;

• Давление на всю стопу.

При таком выполнении упражнений ягодицы получают меньшую нагрузку. Давление должно осуществляться на пятки.

При выполнении основной части старайтесь не отвлекаться, держите акцент на ягодичных мышцах.

Фитнес-упражнения для развития ягодиц на эллипсоиде

Рассмотренные ниже фитнес-упражнения также эффективны для проработки мышц ног. Перед началом основной части рекомендуется выполнить разминку: шагайте на эллипсоиде в течение 10 минут с минимальной нагрузкой.

• Чередование.

Возьмитесь за поручни, выполняйте шаги вперед в течение минуты. Вторую минуту крутите педали назад. Далее сядьте на сидение и снова, в течение минуты, крутите педали вперед. Завершите цикл шагами назад сидя, также в течение 60 секунд. Все четыре интервала необходимо выполнить без пауз. Постепенно увеличивайте нагрузку и время ходьбы;

• Восхождение на гору.

Встаньте на тренажер, возьмитесь руками за поручни. Наклонитесь вперед и начните шагать, имитируя подъем на возвышенность. Шагайте в течение 1-2 минут. Затем, не останавливаясь и не меняя положения корпуса, начните шагать в обратную сторону, также в течение 1-2 минут;

• Движение с вытянутыми руками.

Возьмитесь за поручни, отклоните корпус назад так, чтобы руки оказались распрямленными. При этом вес тела должен перейти на ноги. В течение 2 минут шагайте вперед, затем еще 2 минуты шагайте назад;

• Комплекс.

Повторите весь представленный комплекс упражнений без пауз. При этом все движения необходимо выполнять в полуприседе. Так вы максимально нагрузите мышцы ягодиц и бедер.

Завершите тренировку 10 минутной прогулкой на эллипсоиде с минимальной нагрузкой. После упражнений рекомендуется выполнять заминку. Например, можно сделать 20 выпадов без веса или 15 выпрыгиваний из глубокого приседа. 

Корректирующие упражнения для улучшения силы и производительности ягодичных мышц

Многие люди имеют слабые ягодичные мышцы. Фактически, слабые, несбалансированные и недостаточно активные ягодичные мышцы являются одной из наиболее распространенных причин боли, травм и плохой подвижности. Главный виновник — реалии современной жизни: мы слишком много сидим и в итоге получаем слабые ягодицы и напряженные бедра.

Поговорите со своими клиентами о важности этой основной группы мышц и помогите им с помощью корректирующих упражнений на силу и баланс. Убедитесь, что они понимают, что речь идет не только о внешнем виде; ягодицы стабилизируют все тело.

Каковы признаки слабых ягодичных мышц?

В группу ягодичных мышц входят большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Эти три мышцы, из которых состоят ягодицы, не просто делают вашу заднюю часть красивой, когда она сильная и рельефная. Они также способствуют стабильности и подвижности, работая совместно с связанными группами мышц. Когда они выходят из строя, возникает волновой эффект.

Признаки слабости ягодичных мышц могут включать:

• Боль в пояснице

• Боль в области таза

• Усталость после короткого стояния

• Трудности при ходьбе по лестнице

9 Whats Me Corrective for Glutes?

Термин «корректирующие упражнения» включает в себя несколько вещей, но в целом он относится к любому движению, упражнению или тренировке, целью которых является улучшение формы для предотвращения или лечения травм, боли, проблем с подвижностью и других проблем. Это становится все более популярной практикой в ​​спортзалах и у тренеров, которые хотят предоставить клиентам более целостные тренировки.

Клиенты и тренеры, заинтересованные в корректирующих упражнениях, хотят большего, чем просто похудеть или нарастить мышечную массу. Они хотят лучше двигаться, сбалансировать силу всех мышц, избегать травм, лучше работать и наслаждаться большей общей физической подготовкой и подвижностью.

Корректирующие упражнения для ягодичных мышц могут принимать различные формы. Например, у вас может быть клиент, который занимается бегом и испытывает боль в бедре из-за плохой активации ягодичных мышц. Вы можете помочь им развить большую силу ягодичных мышц, чтобы исправить эту проблему и вернуться к бегу.

У другого клиента могут быть признаки того, что ягодичные мышцы и мышцы бедра на левой стороне сильнее и активнее, чем на правой. Корректирующие тренировки могут исправить этот мышечный дисбаланс до того, как он вызовет травму и боль.

Мышечный дисбаланс слишком распространен  и может вызывать сильную боль и дисфункцию. Помогите своим клиентам определить их несбалансированные мышцы и исправить их для большей подвижности и уменьшения боли.

Получите все преимущества корректирующих упражнений для улучшения силы ягодичных мышц

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы мотивироваться эстетикой, работа над ягодицами дает гораздо больше преимуществ, чем просто красивые ягодицы. Вот что нужно знать вашим клиентам о важности этих часто упускаемых из виду мышц: 

Чем сильнее ягодицы, тем выше подвижность 

Ягодичные мышцы играют центральную роль в том, как мы двигаемся. На самом деле, они ответственны за нашу способность ходить прямо, не падая, что является важным аспектом человеческой эволюции. Для того, чтобы хорошо двигаться, быть полноценно подвижным, нужно иметь сильные, сбалансированные, активированные ягодичные мышцы.

Повышение спортивных результатов

Эта большая группа мышц улучшает подвижность, что означает лучшие результаты в различных видах спорта, от футбола до бега. Ягодицы также обеспечивают основную силу для важных движений. Если ваши ягодицы слабы, у вас меньше силы, независимо от того, насколько сильны ваши квадрицепсы, руки или другие более мелкие группы мышц.

Корректирующие упражнения для улучшения силы ягодичных мышц Уменьшение травм

Слабость ягодичных мышц связана с рядом потенциальных травм, независимо от того, является ли ваш клиент спортсменом или нет (1). К ним относятся травмы передней крестообразной связки и другие травмы колена, деформации подколенного сухожилия, растяжения связок голеностопного сустава, травмы нижней части спины и импинджмент-синдром бедренно-вертлужной впадины. Последний тип травмы бедра возникает в результате трения кости о кость. Это может причинить сильную боль.

Снятие боли с помощью упражнений для ягодичных мышц

Вы можете справляться с болью и предотвращать ее, развивая силу ягодичных мышц. Например, ягодичные мышцы помогают контролировать движения коленей. Если ягодицы слабые или если одна сторона слабее другой, колено двигается неправильно, что может привести к боли.

Даже боль в пояснице может быть связана с ягодицами. Исследования показали, что в группах людей с хронической болью в пояснице, по сравнению со здоровыми людьми без боли, большая ягодичная мышца более подвержена утомлению. Это говорит о том, что укрепление ягодичных мышц защищает от боли (2).

Стремитесь создать прочную основу для снижения травматизма и повышения производительности? Получите сертификат ISSA специалиста по ягодичным мышцам . Вы узнаете, как улучшить всю заднюю цепь с подготовкой к движению, активацией, силовыми тренировками.

Как проверить активацию и силу ягодичных мышц

Все ваши клиенты должны работать над силой ягодичных мышц. Эта основная группа мышц должна быть сильной и функциональной у всех, чтобы улучшить подвижность, стабильность и силу, а также уменьшить боль и травмы. Однако для корректирующих упражнений полезно знать, есть ли у конкретного клиента дисбаланс или особенно слабые ягодичные мышцы. Вот некоторые оценки, чтобы попробовать:

• Тест кресла. Чтобы проверить силу большой ягодичной мышцы, самой большой из ягодичных мышц, попросите вашего клиента встать перед стулом лицом к нему, так чтобы колени едва касались края. Присядьте и постарайтесь не упираться коленями в стул. Если они не могут этого сделать, ягодичные мышцы слишком слабы, и вместо этого задействуются их квадрицепсы.

• Тест на приседания на одной ноге. Средняя ягодичная мышца меньше, но очень важна для стабилизации движений бедра и колена. Чтобы проверить его силу, попросите ваших клиентов выполнить приседания на одной ноге. Если противоположное бедро опускается вниз или колено с той же стороны вращается внутрь, мышца слишком слаба.

• Активация ягодичных мышц. У некоторых клиентов ягодичные мышцы могут даже не активироваться. Это иногда называют ягодичной амнезией. Это часто встречается у людей, которые слишком много сидят, положение, при котором напрягаются сгибатели бедра. Пусть ваш клиент ляжет на пол лицом вверх и попробует напрячь ягодицы. Попросите их положить руки под ягодицы, чтобы почувствовать мышцы. Если они активируются при попытке сокращения, они должны это чувствовать.

Так много людей сегодня борются с  напряженные сгибатели бедра , что может вызвать боль в пояснице, нарушение осанки и даже боль в шее. Покажите своим клиентам, как избежать этого напряжения и снять его с помощью правильных растяжек.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Скорее всего, вы обнаружите, что у большинства ваших клиентов в той или иной степени наблюдается слабость ягодичных мышц или плохая активация. Даже те, кто ведет активный образ жизни, если они сидят в течение дня, могут иметь ограниченную активацию или ягодичную амнезию. Используйте эти специальные упражнения, чтобы помочь своим клиентам исправить слабость, инактивацию и дисбаланс.

Сила большой ягодичной мышцы

Это самая большая ягодичная мышца и самая большая мышца в теле. Есть много целенаправленных упражнений, которые вы можете пройти с клиентами, чтобы укрепить его:

• Ягодичный мостик. Лежа на спине, колени согнуты и направлены вверх к потолку, поднимите бедра вверх и напрягите ягодичные мышцы. Попробуйте вариации на этот счет тоже. Прогрессия может включать размещение гантели над бедрами для дополнительного веса или подъем одной ноги и выполнение упражнения на одной стороне за раз.

• Сплит-приседания. Движение здесь похоже на выпад, но оно действительно прорабатывает ягодичные мышцы. Поставьте одну ногу на скамью или фитбол, а противоположную ногу сделайте выпадом вперед. Опуститесь в положение выпада, удерживая переднее колено под углом 90 градусов. Повторите с другой стороны.

• Ягодичные откаты. Используйте эспандер, чтобы усложнить задачу. Поместите его вокруг ног чуть выше колен. Уперев руки в бедра, поднимите одну ногу назад и сожмите ягодицы. Повторите с другой стороной.

Укрепление средней и малой ягодичных мышц

Эта мышца вклинивается между большой большой ягодичной мышцей и меньшей малой ягодичной мышцей. И он, и минимус играют важную роль в движениях бедра, которые воздействуют на всю ногу, даже на колени. Например, слабость в этих мышцах может привести к вращению коленей во время таких упражнений, как приседания и выпады, что в конечном итоге вызывает боль и повреждение суставов. Используйте эти упражнения, чтобы укрепить их: 

Раскладушки

Это отличное изолирующее упражнение для средней ягодичной мышцы и основное упражнение для бегунов, стремящихся защитить свои колени. Чтобы сделать раскладушку, начните с положения лежа на боку, положив ноги друг на друга и согнув колени примерно под углом 45 градусов.

Держите ноги вместе, когда поднимаете верхнее колено и сжимаете его. Это не большое движение. Сосредоточьтесь на сжатии и ощущении, как активируются ягодичные мышцы. По мере продвижения добавляйте эспандер чуть выше колен.

Боковые ленточные дорожки

Это еще один способ воздействовать на среднюю ягодичную мышцу и, в основном, изолировать ее. Боковой ходьба (боком) активирует эту боковую мышцу. Наденьте эластичную ленту на голени или лодыжки и делайте шаги в стороны в обоих направлениях. Вы должны почувствовать, как задействуется средняя ягодичная мышца.

Приседания на одной ноге

Это сложное упражнение также нацелено на среднюю ягодичную мышцу. Эта мышца действительно сияет, когда вам нужно балансировать на одной ноге. Если мышца очень слабая, начните с простого балансирования на одной ноге. Прогресс до приседания на одной ноге и со временем сделать их утяжеленными.

Боковые и перекрестные выпады

Еще одно составное упражнение, боковой выпад, после нескольких подходов должно вызывать боль в средней ягодичной мышце. Прежде чем перейти к прогрессу, поработайте над правильной формой, чтобы сохранить колени в безопасности. В конце концов, вы можете добавить веса, чтобы сделать это более сложным.

Обратный перекрестный выпад, также известный как реверанс, также задействует среднюю ягодичную мышцу. Добавьте его, как только почувствуете, что можете хорошо балансировать в боковом выпаде.

Чтобы сделать кроссовер, поставьте левую ногу позади себя в положение выпада. Вместо того, чтобы ставить ногу прямо за ее исходное положение, вытяните ее поперек и позади правой ноги. Опуститесь в положение выпада и повторите с другой стороны.

Становая тяга на одной ноге

Опять же, все, что требует балансирования на одной ноге, полезно для средней ягодичной мышцы. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге, чтобы развить эту мышцу, а также получить другие преимущества базового упражнения, которое нацелено на всю заднюю цепь.

Отведение бедра

Мышцы, отводящие бедро, состоят из средней ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции бедра (TFL). Они помогают вращать ногу в тазобедренном суставе и стабилизировать ногу, особенно при односторонних упражнениях или движениях.

На руках и коленях, позвоночник в нейтральном положении, поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее позади себя, параллельно полу. Отведите ногу в сторону и задержитесь на несколько секунд. Повторите с другой ногой.

Боковая планка Отведение

Вы почувствуете это в ягодицах, мышцах, отводящих бедра, и брюшном прессе. В правильном положении боковой планки поднимите верхнюю ногу вверх и удерживайте ее. Повторите с другой стороны.

Другие корректирующие упражнения для ягодичных мышц

Важна работа над правильными мышцами, но есть также отличные общие упражнения для ягодичных мышц, которые воздействуют на другие важные мышцы, такие как подколенные сухожилия.

• Становая тяга на одной ноге. Это сложная задача, поэтому начните с малого. Продвигайте своих клиентов, добавляя веса, но начинайте без весов, чтобы помочь им накачать сильные ягодицы и подколенные сухожилия.

• Приседания на одной ноге. Обычные приседания — это отличные базовые движения, но их легко делать, сосредоточив внимание на квадрицепсах и пренебрегая ягодицами. Для ваших клиентов, работающих над ягодичными мышцами, попробуйте вариант с одной ногой, чтобы действительно отточить ягодицы, а не квадрицепсы.

• Боковые коньки. Это отличное упражнение для кардиотренировок и укрепления ягодичных мышц. Движение боковое, прыжки из стороны в сторону с одной ноги на другую, слегка наклоняясь, но с приподнятой грудью. Представьте конькобежцев и то, как они двигаются.

• Пропуски питания. Опять же, используйте это упражнение для кардио и ягодичных мышц. В положении выпада, отведя левую ногу назад, подпрыгните и подтяните левую ногу вверх, а правой ногой оторвите землю. Левое колено должно сгибаться и подниматься к груди. Повторите с другой стороны.

Сила ягодичных мышц должна быть приоритетом для всех ваших клиентов, но действительно сосредоточьтесь на этих корректирующих движениях для тех, кто в них нуждается. Ваши клиенты, которые весь день сидят на работе или в машине, те, у кого есть определенные виды боли, и клиенты, которые не прошли тест на ягодичные мышцы, должны будут работать над упражнениями на активацию ягодичных мышц и упражнениями на укрепление ягодичных мышц. Им будет полезно тренировать ягодичные мышцы не реже двух раз в неделю.

Вы надеетесь предоставить своим клиентам самые лучшие упражнения для активации ягодичных мышц? Вы можете получить сертификат специалиста по ягодичным мышцам , обучаясь в своем собственном темпе в ISSA онлайн.

---

Избранный курс

Курс специалиста по тренировке ягодичных мышц ISSA обучает тренеров науке, лежащей в основе построения лучших ягодичных мышц, и тому, как сосредоточиться на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты. Вы узнаете, как разблокировать бедра, создавать лучшие программы и добиваться завидных результатов. Вы овладеете искусством развития превосходных ягодичных мышц и станете экспертом по ягодичным мышцам!

Посмотреть продукт

---

Ссылки

• Бакторп, М., Страйд, М., и Делла Вилла, Ф. (2019, июль). Оценка и лечение слабости большой ягодичной мышцы – клинический комментарий. Междунар. Дж. Спорт. физ. тер. 14(4), 655-69. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/

• Канкаанпаа М., Таймела С., Лааксонен Д., Ханнинен О. и Айраксинен О. (1998). Утомляемость разгибателей спины и бедра у пациентов с хронической болью в пояснице и контрольной группы. Арх. физ. Мед. Реабилит. 79(4), 412-17. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9552107/

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ

Что делает специалист по ягодичным мышцам?

Может ли средний персональный тренер тренировать ягодичные мышцы? Конечно! Тем не менее, добавление упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы, в ваши тренировочные программы не только улучшит результаты вашего клиента, но и даст вам преимущество перед другими профессионалами в области фитнеса!

Как выглядит карьера в корректирующих упражнениях?

Слышали о корректирующих упражнениях, но не уверены, помогут ли они вашей карьере? Вы захотите переосмыслить это. Получите более подробную информацию здесь!

Упражнения на ягодицы дома | Простые тренировки ягодичных мышц

В преддверии лета (и бикини) одной из частей тела, на укреплении и улучшении которой мы все хотим сосредоточиться, являются ягодицы. Есть масса отличных упражнений, которые напрямую воздействуют на ваши ягодицы, и я пробовал большинство из них за последние несколько лет. Я составил список движений, которые больше всего помогут вам проработать и укрепить ягодичные мышцы. Это эффективная и быстрая программа тренировки ягодичных мышц, которую вы можете выполнять, даже если у вас не так много свободного времени, например, в отпуске или во время напряженной рабочей недели. Лучше всего, вам не нужен тренажерный зал! Вы можете выполнять все эти упражнения на ягодичные мышцы дома только с собственным весом, если это все, что у вас есть.

Как я могу проработать ягодичные мышцы дома?

 Да, вы определенно можете привести ягодицы в тонус и привести их в форму дома! Хотя многие считают, что для достижения ощутимых результатов вам потребуются тяжелые веса и оборудование, я могу заверить вас, что вы можете изменить форму и накачать ягодицы, не выходя из дома. В то время как многие тренировки ягодиц требуют специального оборудования и не менее получаса в тренажерном зале, вы можете добиться отличных результатов, работая над ягодицами дома или в местном парке. Балерины, гимнасты, barre и пилатес занимаются этим годами, и вы тоже можете!

Сегодня как никогда нам необходимо включить эти тренировки и упражнения в нашу домашнюю рутину и полагаться в основном на собственный вес. Есть много упражнений, которые вы можете делать, чтобы привести ягодицы в тонус, но я разработал эту специальную тренировку для ягодиц, чтобы помочь вам быстро вспотеть: подтянуть и привести ягодицы в тонус, а также абсолютно не использовать оборудование, если у вас нет к нему доступа. .

В этой тренировке сочетаются лучшие упражнения для ягодиц и упражнения на изоляцию ягодичных мышц. Они были частью моего образа балерины в течение многих лет и не займут у вас много времени.

Эта программа тренировки ягодиц состоит из 4 упражнений и может быть выполнена примерно за 30 минут или меньше.

Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, это может быть отличной дополнительной тренировкой для поддержания роста ягодичных мышц во время поездок в отпуск или на работу или когда вы застряли дома без доступа в тренажерный зал!

Как накачать ягодицы с помощью этой специальной тренировки для ягодиц?

• Повторяйте каждое упражнение на ягодичные мышцы не менее 15-20 раз за 30 секунд, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Многие тренировки ягодиц измеряются общим количеством повторений или временем, которое вы тратите на тренировку, но за годы тренировок в качестве балерины я поняла, что важнее всего задействовать мышцы и иметь правильную форму. Поэтому убедитесь, что вы чувствуете, как ягодичные мышцы активируются в каждом повторении, вместо того, чтобы пролетать мимо и сосредотачиваться только на количестве повторений, не чувствуя свои мышцы!

•  Добавьте утяжелители для лодыжек или возьмите несколько гантелей, если вы чувствуете, что эти упражнения не воздействуют на ваши ягодицы так, как вы этого хотите, или используйте эти дополнения по мере того, как вы становитесь сильнее. Набор утяжелителей на лодыжки весом 3 фунта — отличный способ начать. Хотя цель здесь не в том, чтобы поднять большой вес, добавление этого набора поможет вам сжечь жир и нарастить сухую мышечную массу.

• Чтобы увидеть более быстрые изменения в вашем теле, я рекомендую по возможности превратить эту простую тренировку ягодиц в высокоинтенсивную тренировку (ВИТ). Немедленно переходя от одного упражнения к другому, не отдыхая между ними, или превращая приседания или выпады в приседания с прыжками или выпады с прыжками, вы сможете добиться этого и быстрее достичь своих целей.

• Если вы новичок или просто чувствуете потребность в отдыхе, делайте от 15 до 20 секунд между каждым упражнением и уменьшайте это время до 10 секунд по мере того, как вы становитесь более продвинутым. Это поможет улучшить вашу физическую форму, ускорить обмен веществ и сжечь больше жира за минимальное время.

Готовы попробовать эту эффективную тренировку ягодиц и привести в тонус, увеличить и укрепить ягодицы? Начнем прямо сейчас!

Какие упражнения лучше всего подходят для ягодичных мышц:

Комбинированные приседания/выпады

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени на уровне пальцев ног, и присядьте. Бедра должны быть параллельны полу, а колени под углом примерно 90 градусов. Не возвращайтесь в исходное положение! Из приседа сделайте шаг назад правой ногой в положение выпада и оттуда сделайте перекрестный выпад. Держите низкий присед на протяжении всего упражнения, чтобы по-настоящему задействовать эти мышцы. Не вставайте после окончания упражнения. Повторить по 10 раз каждой ногой. Вы почувствуете ожог после!

Болгарский сплит-присед с мячом или скамьей

Сделайте обычный болгарский сплит-присед, только теперь мы добавим мяч или скамью, если вы можете их использовать. Вы упираетесь ногой в мяч/скамью во время приседания. Для достижения наилучших результатов ваша нога должна находиться примерно на уровне колена, поэтому не поднимайтесь выше или ниже этого уровня. Держите глаза обращенными вперед и всегда напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения. Повторите 20 раз каждой ногой.

Откидывание ногами

 Встаньте на четвереньки, руки под плечи, колени под бедра. Выпрямите спину и держите корпус напряженным, чтобы удерживать правильное положение. Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите ногу вверх, пока бедро не станет параллельным полу. Задержитесь на секунду, затем опустите колено. Не позволяйте колену касаться земли в конце повторения! Держите все мышцы в напряжении и сразу переходите к следующему повторению. Повторите 20 раз, затем поменяйте сторону. Вы можете сделать аналогичную версию стоя или на предплечьях, если у вас болят запястья.

Раскладушка

Лягте на бок в позе эмбриона, колени согнуты на 90 градусов, мышцы кора задействованы. Держите ноги вместе, сожмите эти ягодицы, «раздвигая и закрывая» ноги, отрывая верхнюю ногу от земли. Повторите 20 раз на каждую сторону. Используйте эластичную ленту, обернутую вокруг обоих бедер, для более высокой степени сложности. Это действительно хорошее движение и мое любимое в этом списке упражнений на ягодицы дома.

Эти упражнения действительно работают?

 Постарайтесь выполнять эту полную тренировку 2–3 раза в неделю, давая своему телу день отдыха между ними, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Обычно я чередую тренировку нижней части тела/ягодичных мышц с тренировкой верхней части тела на следующий день; у нас есть отличная тренировка рук, которую вы можете посмотреть здесь.

Если в какой-то момент вашего фитнес-путешествия вы почувствуете, что эта тренировка ягодиц больше не является достаточно сложной для вашего тела (упражнения всегда становятся легче, когда ваше тело привыкает к движениям и темпу), возможно, пришло время добавить веса, эластичные ленты. или начать переключать его.

ЭНЕРГИИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Набор эспандеров, который поможет вам увеличить нагрузку на тренировках.

магазин сейчас

РЕГУЛИРУЕМЫЕ УГРОЗЫ ДЛЯ НОГИ

Регулируемые утяжелители идеально подходят для домашних тренировок, тренировок корпуса, ходьбы, пробежек, бега и т. д. Они полностью регулируются, чтобы соответствовать лодыжкам, ногам, запястьям или рукам.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Всегда важно помнить, что если ваше тело не чувствует боли и не испытывает проблем с тренировками, ваше тело не сильно изменится, и вы не увидите желаемых результатов.

Чтобы добиться наилучших результатов, совместите эту тренировку ягодиц со структурированной программой питания или просто с образом жизни, ориентированным на здоровую и цельную пищу: богатую белком, полезную и питательную. Вы не можете ожидать, что ваше тело изменится, если ваше питание не соответствует вашим тренировкам.

Если вы заинтересованы в еде и закусках до и после тренировки, которые не только полезны для вашего тела и вашего ума, но и имеют приятный вкус, у нас есть отличные и полезные рецепты в нашем разделе Wellness, обязательно ознакомьтесь с ними!

 Если вам понравилась эта тренировка ягодичных мышц, не забудьте закрепить ее и сохранить, чтобы она всегда была у вас под рукой. Поделитесь им и с друзьями! И оставьте нам комментарий ниже, чтобы мы знали, какие ваши любимые упражнения для ягодиц дома!

Ой, подождите, пока не уходите! Присоединяйтесь к нашему списку членов семьи и друзей, мы будем рады видеть вас в нашем сообществе и иметь возможность делиться с вами захватывающими новыми статьями о путешествиях, оздоровлении и образе жизни!

 Беситос из дома,

Лора

Прансье является участником партнерской программы Amazon LLC. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей политикой раскрытия информации и конфиденциальности .

5 простых тренировок для самых ленивых

13 июня 2022 Спорт и фитнес

Вы сможете размяться в любом положении: сидя, стоя на четвереньках и даже лёжа.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Когда лень мешает подняться с места, надо просто начать двигаться. В любом положении — не важно. Мы придумали для вас пять лёгких и коротких тренировок, которые помогут вам укрепить мышцы и приятно потянуться, снимая напряжение.

1. Тренировка лёжа

Можете использовать эти упражнения сразу после пробуждения или в любое время, когда захочется поставить на паузу сериал, стряхнуть крошки с груди и немного подвигаться. Для начала хорошенько потянитесь, а потом приступайте к тренировке. Выполните все упражнения по 10 раз.

Ягодичный мостик

Упражнение прокачивает ягодицы. Положите руки вдоль тела, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз и опускайте обратно. В верхней точке сжимайте ягодицы изо всех сил.

Изучите 🧐

• Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

Подъём ног

Упражнение для пресса с акцентом на нижнюю часть. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите ноги до прямого угла в тазу и скрестите голени. Отрывайте таз от пола, подтягивайте колени к груди и возвращайтесь обратно.

Разведение ног в стороны

Упражнение нагрузит внутреннюю часть бёдер. Лягте на спину и поднимите прямые ноги до прямого угла в тазу. Разводите их в доступной амплитуде и сводите обратно.

Подъём рук и ног лёжа на животе

Упражнение нагружает мышцы спины и ягодицы. Перевернитесь на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперёд. По очереди поднимайте то верхние конечности, то нижние, чуть задерживайтесь в крайней точке, чтобы лучше нагрузить мышцы. За один раз считается подъём рук и ног.

Растяжка спины

Фото: Александр Старостин

Снова перевернитесь на спину и положите руки вдоль тела. Поднимите ноги и уведите их за голову, стараясь коснуться носками пола. Руки можете оставить вдоль тела или согнуть в локтях и поддерживать поясницу, как на фото. Важно не переносить вес на шею — вы опираетесь на плечи (если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, на всякий случай исключите это упражнение). Проведите в позе 10 секунд и опуститесь обратно.

На этом можете закончить разминку или выполнить все упражнения ещё два‑три раза.

2. Тренировка на стуле

Этот коротенький комплекс можно делать во время работы, чтобы немного взбодриться, размять тело и нагрузить мышцы. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по минуте.

«Кошка‑корова» на стуле

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение разомнёт уставшие плечи и спину. Перенесите вес тела на седалищные кости, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки положите на колени.

Округлите спину и прижмите подбородок к груди. Затем сведите лопатки, прогните спину и вытяните шею. Старайтесь больше выгнуться в грудном отделе — представьте, что кто‑то давит вам на спину в области лопаток. Чередуйте прогибы, задерживаясь в каждом на 1–2 секунды, пока не кончится время работы.

«Дровосек» сидя

Упражнение немного увеличит мобильность позвоночника и укрепит косые мышцы живота. Сядьте ровно, выпрямите спину и прижмите стопы к полу. Соедините ладони, разверните корпус вправо и поднимите прямые руки вправо и вверх. Затем переведите руки влево и вниз, сопровождая движение разворотом корпуса влево.

Следите, чтобы таз не отрывался от стула во время упражнения. Сделайте по 30 секунд в каждую сторону.

Подъём ног на стуле

Так вы сможете прокачать пресс и сгибатели бёдер. Поставьте руки на край стула по обе стороны от таза и согните колени. Отрывайте бёдра от стула и возвращайте обратно.

Приседания на стуле

Упражнение нагрузит мышцы бёдер и немного поднимет пульс. Сложите руки перед телом, выпрямите спину, прижмите стопы к полу. Удерживая спину ровной, поднимитесь со стула до полного разгибания в тазу. Отведите таз назад и снова опуститесь на стул. Следите, чтобы спина оставалась прямой, помогайте себе руками, разгибая их по сторонам от тела во время подъёма.

Подтягивание коленей к груди

Упражнение укрепит мышцы рук, нагрузит пресс и сгибатели бёдер. Встаньте в упор лёжа с опорой на стул, вытяните тело в одну линию. По очереди поднимайте ноги, поднося колени к груди.

3. Разминка рядом со столом

Попробуйте эту тренировку в перерыве от работы. Например, пока кофемашина готовит вам капучино, а вы просто болтаетесь рядом со столом, не зная, чем себя занять.

Растяжка живота

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение растягивает пресс и плечи, развивает мобильность позвоночника. Встаньте прямо, расположите ноги вместе, подберите колени, сожмите ягодицы и удерживайте напряжение. Поднимите прямые руки над головой и соедините ладони. На вдохе потянитесь наверх всем телом и прогнитесь в грудном отделе. Проведите в позе 3–5 секунд.

Обратные выпады

Упражнение нагружает мышцы бёдер. Придерживаясь руками за край стола, сделайте выпад назад. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колено впереди стоящей ноги не уходило вбок, а пятка не отрывалась от пола. Верните конечности в исходное положение и повторите с другой стороны. Чередуя ноги, сделайте 20 раз.

Отжимания от стола

Упражнение нагрузит руки и плечи. Встаньте в упор лёжа с опорой на стол. Выполняйте отжимания до касания грудью столешницы. Напрягайте пресс и ягодицы, следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Сделайте 20 отжиманий.

Подъём на пресс на столе

Упражнение отлично прокачивает пресс и нагружает плечи. Положите ладони на край стола, перенесите на них вес тела, округлите спину, напрягите пресс и подайте таз вверх. У вас не обязательно получится сделать это так высоко, как на видео, — это не страшно. Задержитесь в положении на 5–10 секунд.

Растяжка плеч на столе

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение растянет плечи, спину и заднюю сторону бёдер. Отойдите от стола на пару шагов, выпрямите колени, наклонитесь до параллели корпуса с полом и положите руки на стол. Старайтесь выровнять спину, не поднимайте голову. Задержитесь в положении на 10 секунд.

4. Разминка рядом со стеной

Короткая тренировка, для которой нужен только свободный участок пола рядом со стеной. Выполните каждое упражнение по 10 раз. Если движение подразумевает работу одной ногой — по 10 раз с каждой.

Скольжение руками по стене

Упражнение укрепит и растянет мышцы плечевого пояса, поможет исправить осанку. Прижмитесь спиной к стене и поднимите руки в стороны до уровня плеч. Согните руки в локтях под прямым углом, опустите плечи и прижмите предплечья к стене — это исходное положение. Не отрывая плечи, локти и спину от стены, поднимите руки вверх и выпрямите их над головой. Опустите в исходное положение и повторите.

Выпад к стене с отведением ноги назад

Упражнение хорошо прокачивает бёдра, увеличивает мобильность в тазобедренных суставах, растягивает плечи. Встаньте рядом со стеной, прижмите к ней ладони и сделайте шаг назад. Выполните выпад вперёд правой ногой. Опираясь на стену, поднимитесь из выпада, переведите эту же ногу назад, поднимите её вверх и выпрямите.

Старайтесь дотягивать ногу повыше, но при этом не разворачивайте бёдра в сторону и удерживайте спину прямой. Затем согните поднятую ногу, переведите её вперёд и снова сделайте выпад.

Опускание на трицепс к стене

Упражнение укрепляет заднюю сторону плеч, нагружает мышцы кора. Встаньте в двух шагах от стены, расположите ноги вместе, выпрямите колени и поднимитесь на полупальцы. Прижмите ладони к стене и вытяните тело в одну линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.

Согните руки и опустите локти на стену, затем снова выпрямите руки и повторите. Работайте обеими руками одновременно, следите, чтобы тело оставалось ровным. Чем ближе вы подойдёте к стене, тем проще будет делать упражнение.

Подъём ноги

Такая активность прокачает средние ягодичные мышцы и укрепит косые мышцы живота. Встаньте боком к стене и придерживайтесь за неё одной рукой. Поднимите прямую ногу и покачивайте ей вверх и вниз в небольшом диапазоне. Сделайте по 10 подъёмов и опусканий для каждой ноги.

Статичный присед со стеной

Фото: Александр Старостин

Ещё одно упражнение на прокачку бёдер и пресса, на этот раз статическое. Встаньте спиной к стене и присядьте до параллели бёдер с полом. Прижмите корпус к стене, а стопы — к полу. Руки можете сложить перед собой или поставить на пояс. Удерживайте положение 10 секунд.

5. На четвереньках

Вся тренировка пройдёт на коврике и займёт всего 5 минут. При этом вы хорошо нагрузите мышцы бёдер и пресса, приведёте в тонус мускулы рук и растянете плечи и спину. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Если движение подразумевает работу только одной рукой или ногой — по 30 секунд на каждую сторону.

«Кошка‑корова» с разворотом

Фото: Александр Старостин

Упражнение разминает спину и плечи, растягивает бока. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. На вдохе выгните спину дугой и прижмите подбородок к груди. На выдохе прогнитесь в обратную дугу и сведите лопатки. Затем со вдохом разверните корпус вправо, выпрямите правую ногу и правую руку, растягивая бок.

Вернитесь на четвереньки и повторите то же самое, только на этот раз после прогибов в спине развернитесь влево, растягивая левый бок.

Подъёмы ноги в сторону

Упражнение прокачивает средние ягодичные мышцы, укрепляет мышцы кора. Опуститесь на правое колено, левую ногу вытяните в сторону. Поставьте правую руку на пол, левую уберите за голову. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Следите, чтобы тело находилось в одной плоскости, а грудь не подавалась вперёд.

Подъём ноги назад

Упражнение прокачивает ягодицы. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. Поднимайте ногу, согнутую в колене, до параллели бедра с полом или чуть выше. В верхней точке напрягайте ягодицы.

Отжимание на коленях

Упражнение для прокачки груди и задней стороны плеча. Отжимайтесь с колен, опускайтесь до касания грудью пола и поднимайтесь обратно. Следите за техникой: не расставляйте локти в стороны, не задирайте плечи к ушам. Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.

Подъём ног и рук

Упражнение укрепит мышцы спины, ягодицы и плечи. Встаньте на четвереньки и поднимите правую руку и левую ногу как можно выше. Сожмите ягодицы, зафиксируйте на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте стороны через раз, взгляд направьте в пол перед собой.

Поза ребёнка

Фото: Александр Старостин

Упражнение растягивает плечи. Сядьте на пятки, чуть раздвиньте бёдра в стороны. Вытяните руки вперёд и лягте животом на бёдра. Проведите в положении 30 секунд, растягивая плечи и спину. Дышите ровно и глубоко.

Может, после короткой тренировки вам захочется подвигаться ещё. Тогда повторите её или попробуйте более длинный и интенсивный вариант.

Читайте также 🧐

• Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
• Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело
• Тренировка дня: лайтовое кардио на 10 минут
• 5 кругов ада: много прыжков и хорошая нагрузка на плечи

Лучшие Программы Тренировок Дома — ДЕЛАЙ ТЕЛО

WORKOUTS

Выбирай эффективность!

Выбери свою идеальную программу тренировок для дома, чтобы заниматься продуктивно и в удовольствие. Программы экспресс-тренировок идеально впишутся в твоё ежедневное расписание, занимая минимум времени и принося максимальный результат в зависимости от твоей цели.

КЛАССИЧЕСКАЯ

НА ВСЁ ТЕЛО

28 Дней

20 — 30 минут в день

strength

Всё тело

Без инвентаря

ЧЕЛЛЕНДЖ НА ПРЕСС ЗА 7 ДНЕЙ

7 Дней

20 минут в день

strength

Мышцы кора, пресс

Без инвентаря

НА ВСЁ ТЕЛО С ФИТНЕС-РЕЗИНКОЙ

21 День

20 — 30 минут в день

strength

Всё тело

Фитнес-резинки

„CДЕЛАЙ ФИТНЕС СВОЕЙ САМОЙ ЛЮБИМОЙ ПРИВЫЧКОЙ!“

ПЕРСОНАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

28 Дней

Сколько ты хочешь и можешь!

strength

Зависит от твоей цели

То, что есть у тебя дома!

Ежемесячный Календарь Тренировок Дома

Календарь ДелайТело на месяц — это твоя полная онлайн программа тренировок для дома на месяц, основанная на экспресс-видео с YouTube-канала ДелайТело. Все тренировки календаря адаптированы под выполнение в домашних условиях без оборудования или с фитнес-резинкой. Занятия по календарю помогут тебе быстро прийти в форму, похудеть, подтянуть всё тело и просто приблизиться с твоим фитнес-целям.

Брось себе вызов, длиной в месяц, и попробуй завершить все тренировки календаря, сделав фото ДО и ПОСЛЕ. При добросовестном выполнении и хорошем питании, от меня 100% гарантия результата!

Тренировка Дня

Не знаешь какую тренировку выполнить сегодня? Мало времени, но хочешь потренироваться максимально продуктивно? Лучше сделать пять приседаний, чем не делать вообще. Лучше сделать одну качественную экспресс-тренировку, чем провести пассивный день дома. Поэтому выполняй сегодняшнюю Тренировку Дня! Возвращайся сюда каждый день за новым видео, чтобы всегда находиться в своей лучшей форме.

Зачем нужны программы, если я просто могу делать отдельные видео?

Хорошая программа и грамотно подобранные сочетания упражнений помогут тебе увидеть результаты и изменения на твоём теле намного быстрее. Ты получишь максимальную пользу и эффект от потраченного на тренировки времени. А время мы сейчас ценим больше всего!

Когда я могу начать тренироваться?

«ДелайТело» — онлайн-проект, поэтому ты можешь присоединиться к нашей фитнес-семье и начать программу тренировок в любой удобный для тебя день и время.

Какая программа мне подойдёт, если я только начинаю тренироваться?

Начало фитнес-пути может быть очень сложным и запутанным из-за такого разнообразия тренировок и информации вокруг. Учитывая все эти моменты, была создана бесплатная готовая программа «Классическая на всё тело». Она поможет тебе плавно влиться в тренировочный режим, проработать все группы мышц без инвентаря и привыкнуть регулярно тренироваться в удовольствие!

Смогу ли я заниматься дома или обязательно идти в тренажерный зал?

Программы тренировок «ДелайТело» полностью адаптированы под занятия прямо из дома. Тебе не нужно ни много свободного места, ни какое-либо специальное оборудование. А самое главное — ты экономишь своё время. 

Бесплатные программы такие же эффективные, как индивидуальная?

Бесплатные программы являются универсальным решением, чтобы сделать твою рутину более систематизированной и эффективной. Бесплатные программы общие для всех, и не учитывают твои конкретные цели, особенности тела и режима дня.  Индивидуальная программа будет адаптирована точно под твои цели, уровень физической подготовки и поможет добиться желаемых результатов за лучшие для тебя сроки.  

лучших программ домашних тренировок 2020 года

лучшая программа домашних тренировок 2020 года

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.

• Лучшая программа тяжелой атлетики дома
• Лучшая кардио программа для дома
• Лучшая программа для похудения дома
• Лучшая домашняя программа для плотного графика
• Лучшая домашняя программа йоги и пилатеса
• Что еще мы рассмотрели

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Узнать больше.

Имонн М. МакКормак / Гетти

• Лучшая программа тяжелой атлетики дома
• Лучшая кардио программа для дома
• Лучшая программа для похудения дома
• Лучшая домашняя программа для плотного графика
• Лучшая домашняя программа йоги и пилатеса
• Что еще мы рассмотрели

• Домашние программы тренировок могут быть такими же эффективными, как и тренировки в тренажерном зале, и вам даже не понадобится комната, полная дорогого оборудования, чтобы их использовать.
• Многие онлайн-программы разработаны специально для домашних пользователей и требуют использования только гимнастического мата, нескольких эспандеров или небольшого набора гантелей.
• От тяжелой атлетики до танцевального кардио — есть программа домашних тренировок для каждого стиля упражнений — и мы протестировали множество занятий, чтобы найти лучшие из доступных на данный момент.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Поскольку правила социального дистанцирования все еще действуют, а большинство тренажерных залов и фитнес-центров закрыты по всей стране, продолжают происходить серьезные изменения в подходе людей к поддержанию формы. Хотя переход к полноценным тренировкам дома сопряжен с уникальным набором проблем, которые необходимо преодолеть, достижение результатов на уровне тренажерного зала не должно быть одной из них.

К счастью, существует множество альтернативных способов привести себя в форму и/или оставаться в ней, не выходя из дома и в безопасности. Это включает в себя создание собственного пространства для упражнений с минимальным оборудованием, выполнение программы тренировок дома, чтобы нести ответственность, или просто творческий подход к тому, как вы поддерживаете активность.

Несмотря на то, что у вас нет полного доступа к тому оборудованию, к которому вы, возможно, привыкли, на самом деле вам не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы увидеть те же результаты, которые вы получите, посещая местный круглосуточный фитнес. Почти для каждого типа упражнений есть домашняя версия в виде виртуальных занятий или загружаемых руководств по фитнесу.

Так что, пока ваш абонемент в тренажерный зал остается замороженным в обозримом будущем, стоит инвестировать в домашнюю программу, которая позволит вам двигаться и чувствовать себя лучше. Программы домашних тренировок, от кардиоупражнений до руководств по тяжелой атлетике, действительно охватывают всю гамму, и мы провели проверенное исследование, необходимое для того, чтобы сузить круг лучших вариантов, доступных в настоящее время.

Вот лучшие программы домашних тренировок для достижения результатов на уровне тренажерного зала:

• Лучшая программа тяжелой атлетики дома: CrushFit Crush60 дома
• Лучшая программа кардио тренировок дома:
Mega5 Roup + The Sculpt Society 
• Лучшая домашняя программа с собственным весом: Sarah’s Day Sweat It To Shred It
• Лучшая домашняя программа для плотного графика: Кайла Ицинес BBG
• Лучшая программа йоги для дома: Glo App

Обновлено 14.12.2020 Риком Стеллой: обновлено введение для актуальности, добавлено больше копий обзора для каждого выбора, проверены ссылки и доступность всех рекомендуемых программ и обновлены ссылки и форматирование, где это необходимо.

Лучшая программа тяжелой атлетики дома

CrushFit

Crush60 дома — отличная программа для тяжелоатлетов всех уровней благодаря дизайну программы и обширным инструментам для совершенствования формы и техники подъема.

Плюсы: Доступная цена, покупка включает руководство на 60 дней, а также видео с разбивкой по каждому упражнению, рабочий лист для отслеживания ваших результатов и руководство по питанию, доступное навсегда

Минусы: Требуется некоторое оборудование.

Пауэрлифтер и личный тренер Бен Уильямсон основал Crush Fit еще в 2014 году и начинал как программу тренировок с одним гидом. Теперь Crush60 превратилась в комплексную программу тренировок, предназначенную для повышения вашей производительности в тренажерном зале. Это расширение теперь также включает в себя четыре дополнительных электронных руководства: Booty Bootcamp, Go!, Mass Effect и Crush60 Home. После бесчисленных раундов Crush я могу с уверенностью сказать, что эти программы силовых тренировок приносят результаты как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Уильямсон взял свой самый продаваемый путеводитель и изменил его так, чтобы любой и где угодно мог воспользоваться преимуществами программы. Вы просто выбираете наиболее удобный для вас вес и выполняете подходы со своей скоростью. Ограничений по весу или времени нет, хотя время от времени случаются всплески HIIT или Tabata.

Когда я впервые открыл для себя Crush, я был новичком в области фитнеса с поднятием тяжестей, но к концу программы мне казалось, что я много лет тренировался с отягощениями. На каждой странице есть мультяшные иллюстрации, демонстрирующие упражнения для последовательности этого дня, но также есть интерактивные функции через Adobe Acrobat, включая видео каждого упражнения, включенного в программу.

Вся программа стоит 44,99 доллара США и включает 60 дней руководств, нарисованных от руки иллюстраций, интерактивных видеороликов, бонусных советов, которые помогут вам достичь ваших целей, и рабочего листа для отслеживания прогресса. Для некоторых тренировок требуется оборудование, но если у вас нет гантелей, вы всегда можете проявить творческий подход и использовать бутылки с водой или консервы. Поскольку это разовая покупка, PDF-файл хранится на вашем компьютере или телефоне и доступен в любое время и в любом месте.

Делайте покупки в Crush Fit

Лучшая кардио программа для дома

Скульптурное общество

The Sculpt Society фокусируется на том, чтобы вы все время двигались через свои интенсивные тренировки, включая забавные танцевальные движения и упражнения.

Плюсы: Дешевле, чем подписка в спортзал или студию, доступно через Android, iOS, Apple TV, Roku, FireTV и Amazon

Возьмите это от человека, который родился с двумя левыми ногами и нулевым ритмом: The Sculpt Society Меган Роуп — лучшая программа кардио-тренировок в домашних условиях, которую я еще не встречал.

Впервые я посетила один из уроков Рупа в Нью-Йорке в 2019 году после того, как меня привлекло то, как профессиональный танцор и знаменитый тренер делает танцевальное кардио таким легким и веселым. Меня мгновенно зацепило. Энергия Руп и ее спортивный подход к танцевальному фитнесу быстро сделали меня верным поклонником ее методов.

Когда вы войдете в свою учетную запись Sculpt Society, вы увидите массу кардио, скульптурных и комбинированных занятий на выбор. Участники также могут насладиться медитацией с гидом и йогой. Вы можете выбирать из библиотеки видео или принять участие в 10-недельной программе The Sculpt Society, если вы ищете что-то более регламентированное.

Несмотря на то, что уроки Рупа приятны, они также сложны. Ее метод упражнений состоит из танцевального кардио с сериями скульптурных движений для максимального результата и тонуса. Танцевальные движения достаточно просты, чтобы к ним мог присоединиться любой человек любого уровня, и, хотя Роуп использует ручные утяжелители, эластичные ленты, ползунки и утяжелители для лодыжек во время сеансов лепки, оборудование никогда не требуется.

Магазин в Обществе скульпторов

Лучшая программа для похудения дома

День Сары

Sarah’s Day Sweat It To Shred It подходит для любого напряженного графика и предлагает веселый, но интенсивный 8-недельный график тренировок.

Плюсы: Рекомендует дни отдыха, подходит к упражнениям творчески, предлагает тренировки по расписанию, чтобы вы не чувствовали себя привязанными к одной программе в течение всех восьми недель, предлагает большое разнообразие

Минусы: Движения нигде не разбиты, поэтому, если вы не знаете, как выполнять упражнение, вам придется поискать объяснение в Интернете

Когда Сара Стивенсон назвала свою программу домашних тренировок Sweat It To Shred It, австралийский ютубер не просто был милым. Будучи одним из 1,45 миллиона постоянных подписчиков Сары в течение многих лет, я был потрясен, когда в мае 2017 года веселый гуру холистического здоровья и фитнеса выпустил свою электронную книгу.

Сара описывает свою 8-недельную программу как «разработан, чтобы быть гибким к вашему образу жизни». Это не требует никакого оборудования и может быть сделано в вашей спальне, гостиной, на заднем дворе или в любом другом месте, где у вас есть немного места для передвижения.

Программа включает в себя четыре разных стиля тренировок: Потные Измельчители, Тонизирующая Сила (TP), Упражнение А и Вызов С. Потные Измельчители жестоки , но наилучшим образом. Если вам нравится ощущение того, что вы промокли от собственного пота, вы будете жить ради таких тренировок. Они состоят из семи упражнений, которые вы будете выполнять в течение 30 секунд, после чего следует 10-секундный отдых и повторите шесть раз. Эти виды тренировок сжигают жир и действительно доводят ваше тело до предела.

Toning Power Дни — мои любимые дни. Они все о ваянии ваших мышц и тонизировании. Каждое отдельное упражнение нацелено на разные группы мышц посредством взрывных движений, которые вы выполняете в течение одной полной минуты за раз. Каждый из трех суперсетов, которые вы будете выполнять в дни Toning Power, включает в себя одно силовое упражнение, за которым следует упражнение на сжигание жира, предназначенное для увеличения частоты сердечных сокращений (что легко удается сделать).

Активные упражнения — это дни «выбери свое приключение», когда ты можешь выбрать занятие по душе — спорт, бег, плавание, ходьба. Они предназначены для пользы как вашего физического тела, так и психического состояния. Затем идут дни испытаний, когда Сара ставит перед собой уникальную задачу. Это необязательно, но все равно надерет вам задницу, если вы хотите приложить дополнительные усилия.

Программа разбита по дням недели, но не нужно так строго ей следовать. Прислушиваться к своему телу означает, что важно брать дни отдыха, когда это необходимо.

Делайте покупки в Sarah’s Day

Лучшая домашняя программа для плотного графика

Пот

Руководство по тренировкам для тела в бикини фокусируется на силовых и кардиотренировках, разработанных для тех, кто постоянно занят или работает в напряженном графике.

Плюсы: Поддерживающее сообщество женщин онлайн и оффлайн, доступные цены, предлагает 12 недель тренировок

Минусы: Большое внимание уделено эстетике, может быть триггером для тех, у кого проблемы с образом тела

Если вы еще этого не сделали Закончила одну из тренировок Кайлы Итсинес, пора начинать. Австралийский тренер запустила приложение Sweat With Kayla, в котором она продолжает предлагать силовые и кардиотренировки, которые хорошо помогают вам вспотеть независимо от того, сколько времени у вас есть. Это идеальная программа домашних упражнений для тех, у кого плотный график.

Руководство по тренировкам для тела в бикини от Ицинес — это 12-недельная программа с четырьмя неделями предварительной подготовки — и это самый подробный документ по упражнениям, который я когда-либо видел. Быстрый просмотр 190-страничного пакета доказывает, что Итсайнс не только физический тренер, но и преподаватель фитнеса и здоровья. Ее миссия состоит в том, чтобы помочь женщинам сохранить здоровье и вести активный образ жизни, предоставляя информацию, собранную из личного опыта, отзывов клиентов и научных статей.

В дополнение к учебным материалам, Руководство по тренировкам для тела в бикини также включает глоссарий, в котором каждое из упражнений, включенных в программу, разбито пошагово, чтобы новички могли совершенствовать свою технику (что помогает предотвратить травмы). Итсайнс также включает в себя список снаряжения, которое вы можете собрать перед началом ее программы. Но что делает этот раздел руководства еще более полезным, так это последующий список альтернатив оборудования.

Программа BBG была разработана таким образом, чтобы ее можно было выполнять в тренажерном зале или дома, и, поскольку не у всех есть доступ к горизонтальной скамье или медицинским мячам, Ицинес делает все возможное, чтобы ее программа приносила пользу всем и каждому.

Самым большим недостатком программы BBG является зацикленность на социальных стандартах тела в бикини. Хотя сообщество BBG является хорошим примером того, как женщины поддерживают женщин, оно также может быть триггером для тех, кто борется со своим телом, поскольку в Instagram есть бесчисленное множество фотографий прогресса. Итсинес обращалась к этому вопросу в прошлом, признавая, что она сожалеет о том, что назвала свою программу «Руководство по телу в бикини», поскольку это подразумевает, что есть только одно тело, подходящее для бикини (идея, которая, как мы знаем, является ложной).

Делайте покупки в Sweat

Лучшая домашняя программа йоги и пилатеса

Гло

Являетесь ли вы опытным йогом или новичком на коврике, экспериментируете с медитацией или хотите попробовать пилатес, у Glo есть план для вашей практики.

Плюсы: Доступность, занятия и программы, проводимые известными инструкторами и экспертами, настраиваемые в соответствии с вашими предпочтениями, тренировки для всех уровней физической подготовки

Минусы: Покупки в приложении очень дорогие Практика настолько же важна для человека, насколько и для овладения техникой, и поэтому приложение учитывает ваши уникальные предпочтения. Вы можете выбрать свой путь и следовать программам, уже разработанным для вас, или использовать панель поиска для фильтрации видео на основе личных предпочтений. Он даже позволяет вам сузить поиск по практике, продолжительности времени, вашей цели в течение дня (например, пробуждение утром, отдых перед сном, силовые тренировки, дыхательные упражнения и т. д.), учителю, уровню опыта и многим другим.

Glo также позволяет создавать собственную уникальную библиотеку. Здесь вы можете добавлять классы в избранное, группировать их вместе для создания коллекций, возвращаться к программам, к которым вы присоединились и которые вам понравились, и оставаться на связи с учителями, которые вам понравились.

Одним из самых уникальных аспектов приложения Glo является включение курсов. Пользователи могут просмотреть классы, которые глубоко погружаются в методы и практику йоги, как преподавать йогу, и даже семинары, посвященные тому, как работает тело и как жить более осознанной, связанной жизнью. Это покупки в приложении, которые стоят от 54 до 49 долларов.9.

Магазин в Гло

Что еще мы рассмотрели? Следуя примеру основательницы Кристен Потенца, эта программа упражнений дает вам в руки Ripstix (голени весом в четверть фунта) и доказывает, что качание и тренировка могут быть синонимами. Класс приобрел популярность благодаря своему появлению на шоу NBC 9.0101 Это мы

, и сейчас преподается по всей стране.

Это уникальная тренировка, предназначенная для всех уровней физической подготовки, которая сочетает в себе кардио и силовые тренировки в течение 45 минут. В каждом классе вы выполняете до колоссальных 15 000 повторений в более чем 30 расширенных интервальных пиках. Это особенно полезная программа для снятия стресса, от которой каждый может время от времени получать пользу.

Centr App Programs

Centr — это уникальный комплексный фитнес-ресурс, в котором есть множество программ и видеороликов с упражнениями — от йоги и высокоинтенсивных интервальных тренировок до бокса. Когда вы регистрируетесь в приложении, вас просят ввести такие данные, как ваш вес и фитнес-цели, и на основе этой информации Centr может создать индивидуальный фитнес-план, отвечающий вашим потребностям, состоящий из ежедневных тренировок, рекомендаций по питанию и медитативные практики. У вас есть возможность придерживаться плана или изучить каталог программ, классов, рецептов, медитаций и подкастов приложения.

Джулия Герра

Джулия Герра — автор статей о красоте, стиле и фитнесе для Insider Reviews. За более чем шесть лет работы по обеим вертикалям она постоянно тестирует все, что связано с косметикой и уходом за кожей, модой, спортом, продуктами, которые приносят пользу женскому здоровью, а также лучшее оборудование для домашнего спортзала. Внештатный писатель и редактор из Нью-Джерси, Джулия ранее работала репортером по вопросам здоровья и хорошего самочувствия в Elite Daily и начала свою карьеру в сфере электронных коммуникаций в качестве редактора красоты для BestProducts.com с 2015 по 2017 год. С тех пор авторы Джулии публиковались в таких изданиях, как InStyle, Insider, SheKnows, Eat This, Not That!, MindBodyGreen и других. Когда она не пишет (для работы или творчества), вы можете найти Джулию, свернувшуюся калачиком на диване, читающую, занимающуюся йогой, занимающуюся спортом, путешествующую с мужем или проводя время с семьей. Свяжитесь с ней через Twitter @j_guerra27. Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и анализирует продукты на Insider, здесь.

ПодробнееПодробнее

Функции ИП фриланс Фитнес

Подробнее…

15 лучших приложений для тренировок 2023 года

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Лучший в целом: Beachbody on Demand

Beachbody

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ РАБОТУ

Beachbody On Demand впечатлил наших экспертов своими живыми, бодрящими занятиями и программами под руководством высококвалифицированных инструкторов . Тестеры поставили ему высшие баллы благодаря большому разнообразию предлагаемых занятий и мероприятий, от сложных учебных лагерей до пилатеса. В самом приложении легко ориентироваться, и вы можете искать занятия и программы в зависимости от ваших потребностей и интересов. Начните с выбора из множества программ, таких как шестинедельный кардио-план, двухмесячная программа хип-хопа, которая фокусируется на работе с прессом, или просто быстрая тренировка BODi Camp, транслируемая из вашей гостиной.

• Стоимость: $ 90/три месяца, 130 долл. США/год
• Pros: ОГРОМНЫЙ СЕЛЕКТЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ И ТОРГОВЫЕ ПРОГРАММЫ, MOTITIVATION ISTIVATING . Обратите внимание: Минимум трехмесячная подписка
• Доступно на Android или iOS0106 SWEAT

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

SWEAT — это приложение для тренировок , разработанное женщинами специально для женщин. Занятия проводят женщины-профессионалы в области фитнеса, которые считаются одними из лучших в отрасли. Занятия High-Intensity Zero Equipment под руководством Кайлы Ицинес представляют собой высокоинтенсивные круговые тренировки, которые подходят для всех уровней и являются отличным вариантом для новичков, желающих изменить свою физическую форму. Программа после беременности от Келси Уэллс — еще одна выдающаяся программа в этом приложении. Сообщество обширно, контент эффективен и удобен для пользователя, а наши тестировщики нашли приложение и инструкторов очень мотивирующими. Эксперты нашей лаборатории оценили, что вы можете предварительно просмотреть каждую тренировку перед началом, и они сочли, что большинству упражнений легко следовать.

• Cost: $20/month or $120/year
• Pros: All female instructors, dynamic workouts designed for women at all phases of life
• Обратите внимание: Большинство тренировок требует взаимодействия с экраном после каждого подхода
• Доступно на Android или iOS0003

Лучшее для мужчин: Centr от Криса Хемсворта

CENTR

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

Centr — это комплексное приложение для фитнеса и хорошего самочувствия , созданное Крисом Хемсвортом и его командой профессионалов в области здравоохранения . Приложение не только предлагает эффективные тренировки, начиная от HIIT и заканчивая силовыми тренировками и пилатесом, но и включает в себя рекомендации по питанию и полезные рецепты, разработанные шеф-поварами, которые помогут вам достичь ваших целей в области хорошего самочувствия. Если вы ищете полное изменение образа жизни в области питания и фитнеса с планами питания и рекомендациями, это отличный выбор. Наши эксперты ценят, что многие из программ могут помочь вам нарастить серьезную силу, включая новую программу Centr Power, предназначенную для наращивания мышечной массы.

• Стоимость: $ 30/месяц, 60 долларов США/три месяца или 90 долларов США/год
• Pros: . Обратите внимание: Невозможно заранее загрузить тренировки
• Доступно на Android или iOS

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Лучшее для бесплатных тренировок: Nike Training Club

Nike

НАЧНИТЕ ТРЕНИРОВКУ

Приложение Nike Training Club содержит фантастических занятий и не ставит цены на здоровье и фитнес . Благодаря простому в использовании интерфейсу приложение позволяет просматривать программы по типу тренировки, группе мышц или оборудованию. Нашим тестировщикам понравилось разнообразие предлагаемых тренировок, и они отметили, что существуют разные программы для разных уровней физической подготовки, что делает их отличными как для новичков, так и для более продвинутых спортсменов. Приложение также предлагает советы по питанию и здоровому образу жизни. Нашим экспертам нравится, что занятия эффективны и просты в выполнении, а также то, что приложение подходит для больших тренировок в небольших помещениях, что делает его удобным и для фитнеса в квартире.

• Стоимость: БЕСПЛАТНО
• Pros: . Обратите внимание: Может занять довольно много места на вашем смартфоне
• Доступно на Android или iOS

5

Лучшее разнообразие: приложение Peloton

Peloton

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

Peloton предназначен не только для тех, у кого есть велосипед или беговая дорожка: по требованию) , включая вращение и бег, а также йогу, barre, занятия HIIT, силовые тренировки, растяжку и многое другое. Тестировщикам понравились разнообразные категории тренировок, продолжительность занятий, мотивационные тренеры и общее чувство общности, которое поощряет приложение. Они были поражены ощущением того, что находятся прямо в студии — некоторые инструкторы даже обращались к ним со своим именем из списка лидеров! Наши эксперты ценят, что Peloton продолжает добавлять в приложение новый контент, в том числе новую программу бокса, дородовые и послеродовые занятия и многое другое.

• Стоимость: $ 13/месяц
. Обратите внимание: Вы не сможете воспользоваться некоторыми показателями, если у вас нет велосипеда Peloton, протектора или направляющей
• Доступно на Android или IOS

Связанные: Все, что вам нужно знать о новом велосипеде Peloton+, по словам экспертов по фитнесу

6

Лучшие для личной тренировки: будущее

. Вы получите лучшее из обоих миров с этим приложением, которое сочетает в себе персональные тренировки с удобством тренировок дома по вашему расписанию. Начните с подбора личного тренера в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки, и вы сможете тренироваться весь месяц по цене одной персональной тренировки в элитном тренажерном зале. Просто обратите внимание, что, хотя сначала у вас есть живой звонок, вы не будете видеть своего тренера во время каждого занятия. Но они будут там виртуально для предоставления обратной связи и корректировки вашей программы. Ваш еженедельный план тренировок создан специально для вас, и у вас будут аудио- и видеогиды для каждого движения. Нашим экспертам нравится, что для каждой тренировки предусмотрена отличная персонализация, и они говорят, что приятно иметь тренера, который отслеживает ваш прогресс и прислушивается к вашим отзывам, чтобы помочь изменить упражнения.

• Cost: $149/month
• Pros: Personalized workouts and weekly training programs created just for you
• Обратите внимание: Вы не будете видеть своего тренера во время каждой тренировки0102 Доступно на iOS

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Лучшие для здоровья: Grokker

Grokker

Начните бесплатную пробную версию

в дополнение к классам для йоги, Hiit и Pilates, Grokker. оздоровительный подход, предлагая курсы по кулинарии, снятию стресса, финансовому благополучию, глубокому сну и многому другому . Кроме того, если вы из тех, кто любит работать над достижением целей, приложение предлагает более 70 программ, таких как «21-Day Happy Yoga Challenge» и «Jumpstart управления весом». Нашим экспертам нравится, что приложение предлагает множество способов поддержать здоровье всего тела и разума — вы найдете тысячи видеороликов на выбор. Мы были особенно впечатлены предложениями, связанными со сном, которые помогут вам лучше выспаться ночью.

• Стоимость: $ 15/месяц, $ 120/год
5666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666. • Take Note: Most content behind a paywall
• Available on Android or iOS

8

Лучшее для йоги: Glo

Glo

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

Независимо от того, являетесь ли вы преданным йогом или начинающим собаководом, Glo предлагает 5000 занятий (и их число продолжает расти!) уровень. Загрузите приложение и пройдите тест, чтобы получить персональные рекомендации, а затем найдите и подпишитесь на своих любимых учителей . Нам особенно нравится, что вы можете загружать сеансы, чтобы выполнять их позже — идеально, когда у вас не будет доступа к Wi-Fi. Вы можете наслаждаться живыми занятиями с другими участниками Glo, а также выполнять поиск по продолжительности занятий, практике, инструктору, части тела, уровню интенсивности и многому другому. Тестеры также ценят, что приложение предлагает контент для медитации.

• Cost: $24/month
• Pros: Content available for all levels
• Обратите внимание: Специализируется в основном на занятиях йогой и пилатесом0102 Доступно на Android или IOS

Связанные: 7 Лучшие приложения для йоги, которые вы можете использовать в любое время и в любом месте

Лучшие для Pilates: Body Bylates

.

Инструктор по фитнесу и звезда YouTube Кэсси Хо известна своим жизнерадостным характером и веселыми, но эффективными тренировками по пилатесу. Один только канал Хо на YouTube имеет более 500 миллионов просмотров видео и 4 миллиона подписчиков, и теперь вы можете просматривать ее контент в приложении BODY by Blogilates. Вы найдете огромную библиотеку тренировок для рук, пресса, спины, кардио, ног, ягодиц, растяжки и всего тела. Наши эксперты отмечают, что в приложении также есть мотивирующие фитнес-задачи и ежемесячный календарь тренировок, который особенно пригодится новичкам в пилатесе.

• Cost: Free to download, $4/month or $40/year
• Pros: Large class библиотека и ежемесячные календари тренировок
• Обратите внимание: Большая часть контента находится за платным доступом
0065 1 • Доступно на iOS

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Лучшие для Toning: Tone up

Thone. и Катрина Скотт, Tone It Up предлагает множество невероятных занятий фитнесом, от тонирования и скульптуры до контента для беременных и послеродового периода. В приложении вы также найдете отличные программы силовых тренировок, танцев, кикбоксинга и barre, доступные на различных уровнях и интенсивности. Фаворит наших экспертов по фитнесу, мы ценим то, что многие тренировки подходят для начинающих и тех, кто хочет привести себя в тонус и лепить, и что большая часть контента включает в себя эспандеры для дополнительной нагрузки. Кроме того, вы можете планировать тренировки в приложении и получать напоминания перед началом.

• Cost: $13/month or $84/year
• Pros: Great low-impact workouts available , большое поддерживающее сообщество из более чем 1 миллиона членов TIU
• Обратите внимание: Большая часть контента за платным доступом
• Доступен O N Android или IOS

11

BEST для Runners & Cyclists: Strava

. Strava — это приложение для тренировок , созданное для всех бегунов, велосипедистов и пловцов . Он отслеживает важные статистические данные (такие как скорость, темп, высота над уровнем моря и многое другое), чтобы вы могли со временем улучшать свои показатели. Кроме того, он предлагает ежемесячные испытания и соревнования, которые помогут держать вас в тонусе. Вы также сможете связаться с сообществом Strava, а также со своими контактами и друзьями на Facebook. Если вы выберете премиум-членство Strava Summit, вы получите более подробный анализ своей производительности и доступ к функции безопасности, которая сообщает ваше местоположение назначенным контактам во время бега.

• Cost: Free
• Pros: Easy and free way to track your stats and find новые маршруты
• Обратите внимание: Не предлагает 6 занятий фитнесом 60 5 0595
• Available on Android or iOS

RELATED: 16 Running Apps That Will Transform Your Workout

12

Лучшее для группового фитнеса: Obe Fitness

Obe Fitness

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ тренировку

Это мотивирующее приложение, известное своими видео с тренировками в неоновых тонах и оптимистичными инструкторами, предлагает разнообразные тренировки от скульптуры и barre до HIIT и кардиобокса. Вы можете выбрать один из 20 уроков в прямом эфире в день или более 7000 уроков по запросу. Нашим экспертам нравится, что часть контента также подходит для детей, что дает возможность всей семье оставаться активной. Хотя для многих высокоэнергетических занятий оборудование не требуется, вы можете увеличить интенсивность, добавив легкие веса и эспандеры.

• Стоимость: 27 долларов в месяц, 200 долларов в год
• Профи: Веселье и увлекательное содержание фитнеса для всех уровней

9
. использовать версию Android
• Доступно на Android или iOS

Реклама — продолжить чтение ниже

13

Лучшее для пользователей Apple Watch: Apple Fitness+

Apple

Apple Fitness+ — это относительно новый опыт, предлагающий пользователям Apple Watch тренировки в студийном стиле. Fitness+ предлагает широкий выбор занятий, от HIIT до основных упражнений и йоги, и дополняет его отслеживанием показателей с помощью Apple Watch . Наши эксперты говорят, что инструкторы квалифицированы и мотивируют, и отмечают, что всегда есть два-четыре тренера на заднем плане, чтобы показать варианты и помочь адаптировать упражнения к вашему уровню физической подготовки. Платформа совсем недавно расширила свои пренатальные и послеродовые предложения.

• Cost: $10/month or $80/year (and three months free with the purchase of an Apple Watch)
• Плюсы: Дополнительные тренажеры в каждом классе предоставляют массу модификаций для всех уровней0066 Доступно только для Apple Watch Users
• Доступен на IOS

14

BEST для LOSE

6. (ранее Weight Watchers) существует уже много лет, приложение WW появилось совсем недавно. С помощью приложения вы можете отслеживать свои приемы пищи, баллы PersonalPoints и ежедневную активность, а также настраиваться на тренировки в прямом эфире, подкасты и другой мотивационный контент . Тренировки через Obé Fitness также доступны в рамках подписки. Синхронизация с Apple Watch, Apple Health, Fitbit, Withings, Misfit, Garmin или MapMyRun проста, так что вся ваша статистика будет в одном месте. Хотя навигация по интерфейсу могла бы быть проще, наши тестировщики были в восторге от разнообразия предлагаемого контента, а также от ощущения сообщества от приложения.

• Стоимость: Начиная с $3,53/неделя
• Pros: Эффективный способ отслеживания питания, сон и активность. Фитнес-контент от стороннего поставщика
• Доступно на Android или iOS

039105 Выбор редакции: All Out Studio. All Out Studio. . В списке лучших тренеров и увлекательных программ тренировок, таких как йога, силовые тренировки, HIIT и пилатес, вы всегда найдете то, что соответствует вашему настроению. Плюс серия «Дома» позволяет вам следовать за тренерами в их собственных гостиных для тренировки без оборудования !

• Cost: $15/month or $90/year
• Pros: Equipment-free workouts available
• Обратите внимание: Контент за платным доступом.
• Доступно на Android или iOS

Реклама – Продолжить чтение ниже

Как мы тестируем приложения для тренировок получили реальную обратную связь от нашей панели потребительских тестеров. Чтобы сделать наш лучший выбор, мы сосредоточились на приложениях с большим разнообразием контента, эффективными тренировками, мотивирующими инструкторами и удобными интерфейсами приложений. Мы также учитывали стоимость, возможность загрузки контента для использования в автономном режиме в более позднее время и частоту добавления новых классов и программ на платформы.

Как выбрать лучшее приложение для тренировок

При выборе идеального приложения для тренировок необходимо учитывать следующее: нарастить значительную мышечную массу, улучшить кардио-выносливость или все вышеперечисленное? Определите, что вы надеетесь получить от занятий фитнесом, а затем выберите наиболее подходящее приложение в зависимости от ваших потребностей. Учитывайте также свои интересы и то, какие виды упражнений вам действительно нравятся.

✔️ Стоимость: Большинство приложений предлагают бесплатный пробный период, так что вы можете протестировать его, прежде чем оформить подписку на месяц или год. Инвестиции в свое здоровье важны, но важным фактором, который следует учитывать, является цена и то, как она влияет на ваш ежемесячный бюджет.

✔️ Интенсивность: Если вы новичок в фитнесе, вам нужно убедиться, что любое приложение, которое вы используете, имеет опции начального уровня и предлагает модификации во время каждого занятия. Лучшие приложения для тренировок содержат контент для всех уровней и подходят для всех размеров тела.

✔️ Сообщество: Когда вы тренируетесь дома, вам может не хватать духа товарищества в тренажерных залах и групповых занятиях фитнесом. Но поскольку все больше и больше людей работают дома, многие приложения предлагают огромные поддерживающие сообщества с возможностью мотивировать друг друга в самом приложении и в связанных с ним группах в социальных сетях.

Зачем доверять Good Housekeeping?

Стефани Сасос последние 10 лет работает в фитнес-индустрии, специализируясь на езде на велосипеде в помещении и силовых тренировках. Как персональный тренер, сертифицированный NASM, она использует свой опыт и знания в области физических упражнений для создания информированного фитнес-контента для Good Housekeeping Institute. От энергичного тестирования тренажеров и приложений до составления планов тренировок для читателей GH, Стефани увлечена тем, чтобы вести активный образ жизни и вдохновлять других делать то же самое. Стефани использует фитнес-приложения несколько раз в неделю, чтобы заниматься спортом, пока ее маленькая дочь спит, поэтому она понимает ценность и удобство эффективного приложения для тренировок, которое поможет вам тренироваться в любом месте и в любое время.

Оливия Липски занимается фитнесом и активным отдыхом на свежем воздухе, и вы часто можете увидеть, как она плавает, бегает, ходит в походы, катается на коньках, катается на лыжах, катается на велосипеде или занимается йогой. Она первая пробует новый фитнес-класс или приложение, и она регулярно сотрудничает с Wellness Lab GH, чтобы тестировать и анализировать лучшее оборудование для фитнеса, включая гребные тренажеры, беговые дорожки, фитнес-трекеры, гантели, массажные пистолеты, устройства для медитации и многое другое.

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT

Директор Лаборатории Питания

Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и директором Лаборатории Питания Института Хорошего Домашнего Хозяйства, где она занимается всем содержанием, тестированием и оценкой, связанными с питанием. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Она также является штатным специалистом по фитнесу и физическим упражнениям Good Housekeeping. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни. Она заядлый кроссфиттер и страстный домашний повар, который любит проводить время со своей большой девяткой.0101 подходит к греческой семье.

Оливия Липски

Аналитик по обзору СМИ и технологий

Оливия (она/она) является аналитиком обзоров продуктов СМИ и технологий в Good Housekeeping Institute, занимается технологиями, домом, автомобилями, здоровьем и многим другим. У нее более пяти лет опыта написания статей о технологических трендах и инновациях, и до прихода в GH в 2021 году она писала для Android Central, Lifewire и других СМИ. Оливия — выпускница Университета Джорджа Вашингтона со степенью бакалавра в области журналистики, политологии и французского языка, а также степень магистра коммуникаций парижского Sciences Po.

ТОП-8 упражнений от обвисания рук для девушек (ФОТО)

Проработке верхней части корпуса девушки обычно уделяют внимание мало. Главная причина – это боязнь перекачать руки и плечи. Однако при работе с собственным весом или легкими гантелями такое произойти не может, а вот держать плечи, трицепсы и бицепсы в тонусе крайне важно. Зачастую именно здесь копится жир, и кожа по всей зоне утрачивает упругость.

Предлагаем вам эффективную короткую тренировку на 8 минут из упражнений для рук от обвисания и на пропорциональность тела. Комплекс упражнений совсем несложный, поэтому подойдет даже новичкам.

Содержит комплекс 8 тонизирующих упражнений на плечевой пояс. Выступает основой масса вариаций различных отведений, махов, жимов и подъемов. Во время тренировки идет нагрузка на мышцы дельт и рук (трицепсы, бицепсы). Включается за счет некоторых положений (например, в планке) мускулатура кора. Занятие дает возможность вернуть тонус, улучшить баланс верха и низа тела. Для каждого из представленных упражнений на руки для женщин потребуется коврик. Если без дополнительной нагрузки будет слишком легко, то можно взять две гантели.

План занятий:

• Тренировки на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировки на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
• Как усложнить тренинг. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.

План коротких тренировок для девушек:

• ПН: 8 минут для стройных ног стоя
• ВТ: 8 минут на пресс для женщин
• СР: 8 минут легкого кардио
• ЧТ: 8 минут для ягодиц на полу
• ПТ: 8 минут для живота стоя
• СБ: 8 минут для стройных рук (предлагается ниже)
• ВС: 8 минут для укрепления поясницы

1. Разведение согнутых рук

Расположитесь на коврике в стойку на коленях. Голени вместе, стопы вытяните носками вниз, затем посадите ягодицы на пятки. Выпрямитесь в спине. Согните руки в локтях перед собой на уровне груди, соединив предплечья и направив их вверх. Ладони держите свободными, но можете сжать кисти в кулаки. Из этой позиции разведите руки по сторонам в одной плоскости, не опуская вниз, потом сведите обратно. Повторяйте друг за другом в умеренном темпе. Акцент идет за счет работы рук на дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины, трицепсы. Упражнение также улучшает осанку.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Развороты рук вверх-вниз

Сохраните положение на коленях из прошлого упражнения. Ноги вместе, а таз на пятках, спина выпрямлена, взгляд направлен вперед. Теперь протяните четко по сторонам руки, чтобы они оказались параллельны поверхности. Потом локти согните, повернув вперед предплечья вниз ладонями. Поднимите одновременно затем их вверх, сохраняя руки до локтей в зафиксированной позиции, кисти при этом должны встать по бокам от головы. Опустите назад, повторите. Это эффективное упражнение для рук от обвисания равномерно нагружает трицепсы, бицепсы, задние дельты.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

3. Обратные отжимания на трицепс

Перевернитесь, сядьте, подогните колени, придвиньте стопы ближе к тазу, при этом держите их на расстоянии ширины плеч. Руки уберите назад, расположите кисти на полу за ягодицами пальцами вперед. Теперь поднимите таз, такая поза будет исходной. Единой линии от головы до коленей быть не должно, но спину нужно держать в прямом положении, голени размещены вертикально. Сделайте обратные отжимания, для чего начните сгибать и разгибать руки в локтях, вниз-вверх опуская и поднимая корпус. Непростое упражнение на руки у женщин, но эффективное в прокачке трицепсов, где зачастую и наблюдается обвисание.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Подъемы рук скрестно и вперед в планке

Перейдите в положение планки на прямых руках. Ладони четко под плечами, от головы до пяток единая линия, стопы на носках рядом друг с другом. Спина для этой позиции должна быть ровной, а живот и таз подобраны. Новички могут опуститься на колени. Выполните основу упражнения – поднимите правую руку, коснитесь левого плеча, поставьте назад на коврик, сделайте наоборот. Затем в такой же последовательности поднимите вперед, распрямляя в локтях, сначала одну руку, потом другую. Корпус в одном положении во время всех движений. Это упражнение для рук от обвисания идет на тонизирование каждой мышцы плечевого пояса, к тому же укрепляет кор и подтягивает живот.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (подъемы + касания плеч – это одно повторение).

5. Пульсирующие подъемы согнутых рук

Вернитесь в положение сидя на коленях. Голени вместе, носки вытянуты, затем ягодицы опустите на пятки. Спина должна быть ровной и взгляд вперед. Теперь распрямите руки по сторонам параллельно полу, локти немного согните – пусть смотрят вниз. Ладони разверните вверх. Начните делать пульсацию, для чего на совсем короткой амплитуде поднимайте и опускайте руки. Скорость держите от начала до конца быстрой, почти максимальной. Работают в упражнении для рук для женщин дельтовидные мышцы, приводятся в тонус бицепсы, трицепсы.

Сколько выполнять: 30-40 пульсаций.

6. Жим руками вверх сидя

Сохраните стойку на коленях, оставьте ягодицы на пятках, а спину прямой. По положению голеней и стоп все так же, как и в прошлом упражнении. Руки поднимите вверх над головой, распрямите, ладони рядом друг с другом и повернуты вперед. Начните делать жимовые движения – руки согните вниз, сгибая локти, а затем разогните обратно в исходную позицию. В нижней точке немного сводите лопатки. Локти опускайте до уровня груди, глубже не надо. Не помогайте здесь корпусом, не сутультесь, спина должна быть расправленной. Жим нагружает по максимуму дельтовидные пучки, тонизирует мышцы трицепса, верха спины.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

7. Отведения рук назад сидя

Останьтесь в исходном положении стоя на коленях. Сомкнуты ноги и вытянуты носки, спина выпрямлена, и таз опущен на пятки. Теперь отведите назад прямые руки, кверху развернув ладони. Из такой позиции начните делать пульсацию за счет быстрых отведений и опусканий. Руки двигаются в короткой амплитуде по единой траектории, одновременно. Вперед корпус не наклоняйте и телом никак не помогайте. Влияет упражнение для рук от обвисания на задние дельты, а также на трицепсы, в которых зачастую и теряется подтянутость мышц.

Сколько выполнять: 30-40 пульсаций.

8. Баттерфляй лежа на животе

Перелягте на живот, вытянитесь в струнку, ноги соедините, уложите рядом, при этом стопы разместите носками вниз. Приподнимите голову и верх корпуса, это даст нужную позицию для основных движений. Уберите обе прямые руки назад за спину, лопатки сведите к центру и раскройте грудь, а затем через стороны их переведите вперед, пока ладони не будут близко друг к другу перед головой. По той же траектории отведите обратно, потом повторите. Ноги прижаты, работает только верх тела. Полезное упражнение для рук у женщин на тонизирование. Помимо устранения жировых отложений на руках такое упражнение улучшает осанку и укрепляет позвоночник.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

При выполнении упражнений в положении сидя необязательно садиться на колени. Примите любое комфортное положение, например, сидя, стоя или на полу:

Читайте также:

• Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин
• Топ-10 упражнений на грудь для девушек: тренировка с гантелями
• Топ-12 упражнений для стройных рук без инвентаря (без отжиманий)
• Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями
• Как накачать плечи в домашних условиях: тренировка с гантелями

Упражнения на руки без гантелей

Бицепс и трицепс относятся к тем мышцам, которые большинство мужчин, и даже некоторые женщины, качают в тренажерном зале с особенным усердием. Но вот в условиях домашних занятий, где выбор спортивного инвентаря ограничен, тренировать их довольно сложно, а иногда даже невозможно.

О том, как накачать руки в домашних условиях без гантель, и какие для этого применяются упражнения, расскажем в сегодняшней статье.

Кратко об анатомии

Мышцы рук состоят из двух мышечных групп – трицепса или трехглавой мышцы плеча и бицепса, двуглавой мышцы.

Рассмотрим каждую более детально.

Трицепс

Трицепс включает в себя три мышечных пучка – латеральный, медиальный и длинный. Располагается он сбоку и сзади плечевой кости. Хорошо развитый трицепс при взгляде сбоку напоминает подкову.

Трехглавая мышца плеча составляет 70% от общего объема руки. Относительно бицепса это более крупная и сильная мышца, которая может выдерживать более значительные силовые нагрузки.

Главная ее функция состоит в выпрямлении руки в локтевом суставе. Соответственно, трицепс активно участвует во всех жимовых движениях.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча расположена на передней поверхности плечевой кости. Она состоит из внешнего, длинного пучка и внутреннего, короткого.

Бицепс — это антагонист трицепса, то есть он выполняет противоположную функцию – сгибает руку в локте. Еще одна его задача – это супинация кисти (поворот ладони наружу).

Бицепс занимает одну треть от объема руки. Анатомически это маленькая и слабая мышца, которая физиологически не рассчитана для предельных силовых нагрузок.

Попытки тренировать бицепс большими весами — распространенная ошибка, которая часто заканчивается серьезной травмой.

Как накачать руки без гантелей

Конечно, использование всего арсенала спортивного оборудования значительно сокращает и упрощает путь к накачанным мышцам. Но тренировка рук без гантелей, штанги или тренажеров вполне возможна.

Существуют упражнения на руки без гантелей, которые выполняются с весом собственного тела. Это движения, направленные на проработку груди и спины. Однако бицепс и трицепс получают в них много косвенной нагрузки.

В качестве дополнения к базовым упражнениям используют различные изолирующие движения для рук с эспандером или фитнес-резиной.

Эти спортивные приспособления очень популярны при занятиях в домашних условиях по ряду причин. Они легкие, компактные, с их помощью выполняется большое количество движений на все мышечные группы. В том числе и на мышцы рук.

Но несмотря на плюсы, эспандеры и резиновые жгуты имеют один недостаток. С их помощью проблематичнее определить точность прикладываемого усилия. Другими словами, сложнее регулировать степень нагрузки.

Кроме того, прогрессировать в росте мышечной массы с ними можно только до определенного момента.

Эспандер больше подходит для новичков. Ведь именно в первые 2-4 недели занятий с резиновым жгутом у мужчин наблюдается заметный мышечный прирост.

Далее увеличение мышечных объемов рук заметно замедляется, а потом наступает полная остановка результатов.

При этом не помогает даже увеличение нагрузки в виде большего сопротивления эспандера. Увеличивается только уровень силы и выносливости мышц.

Использовать эспандер и резиновый жгут можно и более опытным спортсменам, но в качестве дополнительной нагрузки на руки.

Еще один “домашний” тренажер – это компактный гимнастический уголок. В его состав входит турник и брусья. Различают конструкции, которые специально созданы для эксплуатации в квартире или доме. Они легко и надежно крепятся и не занимают много места. 

Но если возможности обзавестись перекладиной и брусьями дома нет, всегда можно поупражняться на турнике и брусьях на улице. Ведь эти снаряды есть практически в каждом дворе.

Лучшие базовые движения для трицепса

Базовые упражнения, помогающие прокачать руки, как правило, предназначены для крупных групп мышц. Но есть и те, которые целенаправленно нагружают трицепс.

Перечислим основные движения для трехглавой мышцы плеча, в которых не нужно использовать гантели:

1. Отжимания с локтями у корпуса

Если делать упражнение в классическом варианте не получается, выполняют упрощенный вариант — с колен.

Усложнить движение можно, положив на спину груз (например, баллон с водой). Только в этом случае кто-то должен придерживать отягощение, чтобы во время движения оно не упало на по.

Идеальный вариант дополнительного отягощения в домашних условиях – это фитнес-жилет. Но для этих целей также успешно используется резиновый жгут.

2. Обратные отжимания от скамьи

Здесь степень нагрузки регулируется с помощью постановки ног.

Самый легкий способ – ноги согнуты в коленях под прямым углом. Средний – ноги полностью выпрямлены. При самом сложном варианте прямые ноги размещаются на втором стуле. Если и этой нагрузки недостаточно, на бедра кладут отягощение.

Это упражнения создает более акцентированную нагрузку на трицепс, снижая участие плеч и минимизируя участие грудных.

3. Отжимания на узких брусьях

Движение выполняется без сильного опускания корпуса вниз. То есть атлет сгибает руки только до угла 90 градусов.

Если упражнение дается тяжело, используется резиновый жгут, которые крепится между брусьями. Он выполняет роль противовеса, выталкивая человека вверх и облегчая нагрузку.

Если отжиматься легко, желательно использование дополнительного отягощения. Уже упомянутого фитнес-жилета, либо любого груза, который крепится на тяжелоатлетическом поясе с помощью цепи.

Эти три базовых многосуставных упражнения составляют основу при работе над увеличением мышечной массы и силы трицепса в домашних тренировках.

Далее идут изолирующие односуставные упражнения без гантелей для трицепса, выполняемые с эспандером или резиновым жгутом.

Как вы помните, сам по себе эспандер слабо стимулирует рост мышечной массы. К тому же большинство выполняемых упражнений на трицепс с резиной – это изолирующие движения, которые не так сильно способствуют увеличению мышечных объемов.

Их главное предназначение – добивка уставших мышц после выполнения базовых упражнений и акцентированная проработка трицепса для его “шлифовки”.

Среди наиболее популярных и результативных изолирующих упражнений на трицепс с эспандером (или резиновым жгутом) отметим:

1. Французский жим стоя двумя или одной рукой

Здесь один конец эспандера фиксируется на полу, наступив на рукоятку эспандера ногой, либо привязывается к устойчивой опоре. Второй конец удерживается в руках за головой.

2. Разгибание рук стоя в наклоне

Один конец эспандера фиксируется перед собой за неподвижный предмет. Второй удерживается в согнутой в локте руке.

3. Разгибание рук лежа на полу

Как видите, движения идентичны вариантам с гантелями, однако выполняются с другим, более доступным оборудованием.

Один конец резины всегда фиксируется за неподвижный предмет.

Упражнения на бицепс

Подтягивания обратным хватом — это единственное базовое упражнение для тренировки двуглавой мышцы плеча.

Их регулярное выполнение не только максимально стимулирует мышечный рост бицепса, но и активно вовлекает широчайшие мышцы спины и предплечья. Косвенно нагружаются задние дельты и тыльная часть трапеций.

Все остальные упражнения на бицепс относятся к изолирующим, и без гантелей или штанги их делать проблематично.

Однако различные варианты сгибаний рук также делают с эспандером или резиновым жгутом:

1. Сгибание рук стоя с эспандером
2. Концентрированное сгибание руки
3. Молотки с эспандером

Движение для двух рук также выполняется каждой рукой по отдельности. Один конец эспандера фиксируется на полу, а второй удерживается в опущенных руках.

Механика движения ничем не отличается от подобных упражнений с гантелями или штангой.

Советы по интенсивности и объему нагрузки

В домашних условиях тренировать руки 2 раза в неделю — это самый подходящий вариант.

Однако помните, что во время тренировок груди и широчайших мышц спины бицепс и трицепс также работают, хоть и получают косвенную нагрузку. В таком случае будет достаточно одной целенаправленной тренировки рук в неделю.

Несмотря на простоту задумки, тренировки 5×5 в чистом виде очень тяжелые. И пользу из них могут извлечь или генетически одаренные к силовым нагрузкам люди, или бодибилдеры, принимающие анаболические стероиды.

Оптимально прокачивать бицепс и трицепс за одну тренировку.

Количество упражнений на трицепс – 3, из них два базовых и одно изолирующее. Для бицепса также выполняется три упражнения – одно базовое и два изолирующих.

Используйте 3 рабочих подхода в каждом упражнении, с диапазоном повторений в базовых движениях – 8-12 раз, а в изолирующих – 10-15 раз. Отдых — 1,5-2 минуты.

Если верхняя граница повторений в каком-либо упражнении выполняется легко, значит, необходимо увеличить нагрузку. Но только при условии того, что упражнения выполняются технически верно.

Заключение

В домашних условиях подобрать упражнения на руки без гантелей, штанги и тренажеров можно. Как правило, это движения с массой собственного тела, на перекладине и брусьях.

В качестве дополнительных упражнений изолирующего характера также используются движения с эспандером или резиновым жгутом.

Однако стоит понимать, что у подобных упражнений есть лимитирующий фактор в нагрузке. То есть со временем их выполнение станет довольно легким и рост мышечной массы.

Если вы хотите прогрессировать дальше, значит пришло время начать заниматься на новом уровне интенсивности. То есть переходить на регулярные тренировки в тренажерном зале, с расширенным арсеналом тренировочного оборудования.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Попробуйте эти упражнения на бицепс без отягощений для мышц, силы и потери жира

Спросите 1000 случайных атлетов, хотят ли они иметь более мускулистые руки, и очень немногие (честные) души скажут вам «нет». Бицепсы — одна из самых заметных частей тела, а от впечатляющего набора пушек обычно кружится голова.

Но у тренировки бицепсов есть и другие преимущества, помимо добавления кусков мяса под рукава — повышение силы, стабильность плеч и здоровье суставов. (1) Черт возьми, вы могли бы даже использовать его, чтобы сбросить немного жира и сохранить мышечную массу, сократив калории.

анатомия, упражнения, как накачать бедра

Чтобы сформировать красивое и накачанное тело, культуристу нужно уделять внимание не только прессу, рукам и торсу. Большое значение должно уделяться проработке нижних конечностей. Прокачка бедер не только улучшает контуры тела, но и повышает подвижность, а также равновесие. Еще одним преимуществом тренировки нижних конечностей является возможность наращивания мышечной массы тела, поскольку при выполнении упражнений повышается выработка гормонов роста. Учитывая высокую пользу прокачки бедер, бодибилдеры рекомендуют включать ее в тренировочный план.

Содержание

• 1 Анатомия мышц бедра
  • 1.1 Передняя
  • 1.2 Задняя
  • 1.3 Медиальная
• 2 4 лучших упражнений для бедер в тренажерном зале
• 3 4 лучших упражнений для бедер в домашних условиях
• 4 Рекомендации к тренировке бедер
• 5 Тренировочный план

Анатомия мышц бедра

Мышцы бедра состоят из трех мышечных групп: передняя, задняя, медиальная. Каждая выполняет свои функции, знание которых дает представление о том, почему так важно прокачивать бедренные мышцы.

Передняя

Состоит из:

• Портняжной мышцы. Представляет собой тонкий мускул, простилающийся по поверхности бедра. Участвует в супинации, сгибании, пронации бедра и голени.
• Квадрицепса. Образован четырьмя головками — прямой, медиальной, латеральной и промежуточной. Принимает непосредственное участие в сгибании и разгибании голени.

Задняя

Состоит из:

• Двуглавой бедренной мышцы. Образована длинной и короткой головкой. Принимает непосредственное участие в супинации, разгибании и сгибании голени.
• Полусухожильной мышцы. Это узкий мускул, который проходит рядом с длинным бицепсом бедра. Участвует при сгибании, пронации, разгибании голени.
• Полуперепончатой мышцы. Выстилает внутренний край задней части бедра. Главным назначением узкого мускула является пронация, сгибание и разгибание бедра.

Мышцы бедра. Бедренный канал. Лакуны

Watch this video on YouTube

Медиальная

Состоит из:

• Тонкой мышцы. Длинный узкий мускул, который выстилает внутреннюю сторону бедра. Участвует в сгибании голени и приведении бедра.
• Гребенчатой мышцы. Небольшой по размеру мускул, который находится под квадрицепсом. Его главные функции — сгибание и приведении бедра.
• Приводящей мышцы. Представляет собой сочетание большого, короткого либо длинного пучка. Принимает активное участие в приведении, разгибании и сгибании бедра.

4 лучших упражнений для бедер в тренажерном зале

Бедренные мышцы характеризуются повышенной выносливостью. Это делает прокачку гораздо более сложной, нежели мускулатуры, которая восприимчива к нагрузкам. Для проработки бедренных мышц требуется задействовать тяжелые веса. Упражнений на проработку бедренных мышц много, но наиболее эффективными считаются следующие.

Приседания со штангой

Идеальный выбор для желающих накачать бедра. При выполнении этого упражнения, прежде всего, нагружаются квадрицепсы.

Техника выполнения:

• Подходят к силовой раме.
• Берутся за штангу.
• Гриф подпирают трапецией и задними дельтоидами.
• Снимают снаряд со стоек.
• С вдохом приседают до образования угла в 90 градусов.
• С выдохом возвращаются в начальное положение.

Очень важно следить за сохранением позвоночника прямым весь подход. Опускаются и поднимаются максимально плавно и без толчков. Бедра должны двигаться в одной плоскости со стопами. Количество подходов должно составлять 3-4 раза с 8-12 повторами в каждом.

Румынская тяга

Главная нагрузка в упражнении делается на бицепсы бедер.

Техника выполнения:

• Подходят вплотную к штанге и ложатся на полу.
• Ступни ставят максимально близко друг к другу. Расстояние между ними должно держаться в пределах 15-20 сантиметров.
• Обхватывают гриф и выпрямляются.
• На вдохе медленно наклоняются вперед и опускают снаряд.
• На выдохе возвращаются в начальное положение.

Опуская штангу, слегка сгибают ноги. Снаряд доводят либо несколько ниже, либо до уровня коленей. Двигаясь вниз, следят за тем, чтобы округлить позвоночник. Количество повторов составляет 3-4 подхода с 8-12 повторами в каждом.

Сведение ног в тренажере

Упражнение выполняют с использованием грузоблочного тренажера для сведения нижних конечностей. Главное акцент при выполнении упражнения делается на внутреннюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

• Перед исполнением упражнения нужно отрегулировать положение упоров до коленного сустава таким образом, чтобы в начальной точке создавалось ощущение растяжения приводящей мускулатуры.
• Садятся в тренажер и располагают ноги на движущихся упорах.
• С выдохом плавно сводят бедра вместе.
• С вдохом разводят в начальную точку.

При разведении нижних конечностей в тренажере спину держат прижатой к сидению без округления позвоночника. В самой крайней точке (при сведении) выдерживают небольшую паузу в пару секунд. Это позволяет улучшить проработку целевой группы мышц. Количество подходов составляет 3-4 раза с 8-12 повторами в каждом.

Жим ногами

Упражнение выполняется с использованием перемещаемой вверх платформы под углом. Мышечные группы получают нагрузку, аналогичную приседаниям. Главная нагрузка приходится на квадрицепсы, то есть переднюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

• Занимают удобное положение в тренажере.
• Полностью прижимают спину к поверхности сидения.
• Стопы располагают на середину толчковой платформы.
• С выдохом выжимают веса, а с вдохом, наоборот, опускают.

Выполняя упражнение, не отрывают поясничный отдел от поверхности сидения. Следят за тем, чтобы колени не сходились внутрь. В верхней крайней точке ноги полностью не расправляют. Необходимо избегать резких толчков ногами. Каретку двигают максимально плавно. Количество подходов составляет 3-4, а число повторений равно 8-12.

МЫШЦЫ НОГ. КВАДРИЦЕПСЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Watch this video on YouTube

4 лучших упражнений для бедер в домашних условиях

Проработать бедренные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и без задействования специального оборудования. Домашние упражнения не позволяют получить большой объем, поскольку добиться высокой нагрузки на мышцы таким образом невозможно. Они улучшают рельеф и укрепляют бедра.

Пистолетик

Упражнение выполняется с использованием опоры. В качестве таковой может выступать стул с высокой спинкой.

Техника выполнения:

• Становятся прямо.
• Рукой опираются на стену либо спинку стула.
• Приподнимают левую стопу от поверхности пола примерно на 10 сантиметров.
• Плавно приседают на правую ногу, одновременно поднимая левую ногу до горизонтали.
• Во время опускания сразу начинают возвращаться в исходное положение.
• Повторяют аналогичные движения, но только на другую ногу.

При выполнении упражнения надо стараться сохранять прямую рабочую ногу, то есть удерживаемую на весу. Чтобы усложнить упражнение, на лодыжки надевают манжеты-утяжелители. Количество подходов составляет 3-4, а повторов от 8 до 12 раз.

Ассиметричные приседания

Упражнение выполняют с гантелями. Веса подбирают по уровню подготовки.

Техника выполнения:

• В руки берут гантели либо гири и опускают утяжелители по бокам ниже бедер.
• Ногу выставляют немного вперед. Вторая нога отводится назад, а носком упираются в поверхность пол.
• Между стопами сохраняют расстояние от 50 до 60 сантиметров.
• С вдохом плавно приседают и удерживают основной вес на передней ноге.
• С выдохом плавно поднимаются в вертикальную стойку.
• Сначала делают определенное количество повторов на одну ногу, а потом — на вторую.

Чтобы не потерять равновесие, упражнение следует выполнять без спешки. Количество подходов составляет 3-4, а повторов в каждом — 8-12.

Восхождение на платформу

Упражнение требует использования либо специальной платформы, либо иной другой возвышенности.

Техника выполнения:

• Устанавливают устойчивое возвышение высотой от 50 до 60 сантиметров.
• В руки берут утяжелители. Это могут быть гантели либо гири. Если подобных снарядов нет, можно использовать рюкзак, заполненный книгами.
• Правой ступней становятся на устойчивую возвышенность.
• Выпрямляются и подставляют левую ногу.
• Спускаются в обратном порядке.
• Повторяют вышеописанные движения, но на другую ногу.

Двигаться рекомендуется максимально энергично без перерывов. Число подходов составляет 3-4 раза, а количество повторений равно 8-12 раз.

Сгибание ног

Главный акцент приходится на проработку обратной стороны бедра.

Техника выполнения:

• На лодыжки надевают утяжелители, позволяющие увеличить нагрузку.
• Опускаются на четвереньки. Прижимают предплечья к поверхности пола.
• Вытягивают правую ногу назад и удерживают на весы.
• На выдохе сгибают, а на вдохе — разгибают голень.

Упражнение можно делать посредством резинового эспандера. Один конец закрепляют к ножке дивана, а второй — к лодыжке. Количество подходов равно 3-4, а число повторений в каждом — 12-15.

Передняя поверхность бедра. Упражнения дома

Watch this video on YouTube

Рекомендации к тренировке бедер

Чтобы тренировка бедренных мышц приносила максимальную пользу, профессионалы советуют придерживаться следующих рекомендаций:

• Обязательно нужно разминаться. Особое внимание всегда уделяют разогреву нижних конечностей.
• Силовые приседания следует выполнять с тяжелоатлетическим поясом и эластичными бинтами на коленях.
• Не выполнять растяжку перед силовыми нагрузками на нижние конечности. Ее делают только в конце тренировки.
• Во время занятий в тренажерном зале бедра следует прокачивать не чаще одного раза в неделю. Если это домашние тренировки, упражнения выполняют 2-3 раза в неделю.
• Программу тренировки следует регулярно менять. Если этого не делать, возникнет адаптация к нагрузкам.

Вес снарядов подбираются всегда таковым, чтобы в конце подхода наступает мышечный отказ.

Тренировочный план

Прокачивать бедра крайне рекомендуется вместе с прочими мышечными группами нижних конечностей. Это позволяет добиться гармоничного развития. В качестве примера тренировки можно использовать следующий план:

• 5-7 минут кардиотренировки;
• 4х20-25 подъемов на носки в вертикальном станке;
• 4х8-12 приседов со штангой;
• 3-4х 10-12 сгибаний на бицепс бедра в тренажере в положении лежа;
• 3-4х10-12 жимов ногами;
• 3-4х10-12 разгибаний квадрицепсов в положении сидя в тренажерном зале;
• 3-4х10-12 сведений ног в тренажере.
• 2 планки по 40 секунд.

В конце каждого занятия рекомендуется помассировать мышцы ног для разгона кровоснабжения, а затем выполнить легкую растяжку нижних конечностей.

Как накачать ноги. Задняя часть бедра. Лучшие упражнения. Техника. Часть 1. Хакинг Бодибилдинга

Watch this video on YouTube

5 упражнений по кросс-тренингу в домашних условиях и без оборудования

Ниже мы расскажем вам о 5 эффективных упражнениях, которые легко выполнять дома без каких-либо затрат на оборудование.

Наслаждайтесь тренировкой!

• мы советуем вам выполнять эти упражнения без оборудования 3 раза в неделю, с одним днем отдыха между каждой сессией.
• Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Затем восстанавливайте силы в течение еще 30 секунд и переходите к следующему упражнению. Повторите цикл в общей сложности не менее 5 раз.
• В течение 30 секунд выполняйте упражнения как можно более динамично.
• В целях безопасности занимайтесь только на специальном коврике.

• 1 минута прыжков со скакалкой
• 30 секунд бег на месте, высоко поднимая колени
• 30 секунд классическая и боковая планка

• Цель: укрепление мышц бедер.
• Упражнение: прислонитесь к стене; руки вдоль тела, ноги согнуты, бедра параллельно полу. Постарайтесь удерживать положение стула в течение 1 минуты.
• Дыхание: дышите медленно и глубоко.
• Инструкции по технике безопасности: напрягите мышцы пресса для защиты спины, которая должна оставаться прижатой к стене на протяжении всего упражнения.

Чтобы усложнить упражнение, положите одну ногу на другую и удерживайте положение 30 секунд сначала на одной ноге, потом – 30 секунд на другой.

• Цель: наращивание трицепсов.
• Упражнение: встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширину бедер, и положите руки на стену на уровне плеч (опустите их, если хотите увеличить сложность упражнения). Согните руки, как при отжиманиях, чтобы предплечья касались стены. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.
• Дыхание: вдыхайте во время сгибания рук, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
• Инструкции по технике безопасности: напрягайте мышцы пресса во время упражнения. Будьте осторожны, не выгибайте спину.

• Цель: укрепление косых мышц пресса
• Упражнение: лягте на спину, согните ноги и наклоните их влево. Положите руки за голову, а затем плавно поднимайте верхнюю часть тела до максимально возможной точки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Инструкции по технике безопасности: сфокусируйтесь глазами на одной точке высоко и далеко. Не тяните голову руками и старайтесь не напрягать шею. Вы должны поднимать туловище за счет мышц пресса.

• Цель: укрепление грудных мышц
• Упражнение: положите руки на землю, разведите их в стороны на ширину больше ширины плеч, пальцы вытяните и направьте вперед. Ноги на ширине таза. Напрягите мышцы и поднимите тело, вытянув руки. Туловище должно быть прямым, а голова – в одну линию с туловищем. Опустите тело на землю, согнув локти, а затем вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
• Дыхание: вдыхайте, когда вы опускаетесь вниз. Выдох делайте наверху.
• Инструкции по технике безопасности: напрягайте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Контролируйте движения, чтобы выполнять упражнение правильно.

• Цель: проработка мышц нижней части тела
• Упражнение: стоя прямо, расставьте ступни примерно на 20 см шире плеч, носки в стороны, плечи назад. Напрягите пресс. Для баланса руки вытяните горизонтально и приседайте, как бы пытаясь сесть в кресло: отводя таз назад, опускайте корпус, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.
• Дыхание: делайте вдох, опуская корпус вниз, выдох – поднимаясь.
• Инструкции по технике безопасности: чтобы избежать перенапряжения суставов, колени держите чуть согнутыми. При подъеме отталкивайтесь пятками, носки всегда неподвижны.

Приятных вам тренировок и лучших результатов!

Заниматься дома можно и с тренером. Найдите тренера на All Do Sport, запишитесь на занятие и прогрессируйте вместе с Decathlon!

Упражнения при проблемах с тазобедренным суставом | Национальная служба здравоохранения сообщает

Изучите упражнения, которые помогут при проблемах с мышцами бедра или суставами

После любой проблемы с бедром важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с тазобедренным суставом.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче, и при регулярной практике они могут помочь улучшить движения в бедре.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, то прием назначенных лечащим врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Вы должны делать это упражнение лежа. Хорошее место для выполнения этого упражнения — на вашей кровати.

Повторное поднятие и опускание бедер — одно повторение.

1. Начните с лежания на спине, руки по бокам. Колени должны быть направлены к потолку.
2. Используя руки в качестве опоры, медленно подтолкните бедра к потолку.
3. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите бедра на пол.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Перемещение ноги вперед и назад — это одно повторение.

1. Для начала поставьте перед собой стул для поддержки.
2. Удерживая одну ногу прямой, поднимите противоположную ногу позади себя. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Перемещение ноги вперед и назад — одно повторение.

1. Начните в положении стоя. Вы можете положить одну руку на стул или стену для поддержки.
2. Поднимите в воздух самую дальнюю от стула ногу. Следите за тем, чтобы во время этого движения ноги оставались прямыми.
3. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова опустите ногу.

Вы должны начать вставать со стула позади себя.

Сгибание, а затем вставание — одно повторение.

1. Начните в положении стоя. Медленно согните колени, чтобы коснуться сиденья позади вас.
2. Вы можете вытянуть руки перед собой, чтобы сохранить равновесие. Убедитесь, что ваш зад только касается стула позади вас — не садитесь полностью.
3. Вернитесь в исходное положение.

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

• от 0 до 3 — минимальная боль
• от 4 до 5 — приемлемая боль
• от 6 до 10 — сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения следующим образом:

• уменьшив количество повторений движения
• уменьшение скорости движения
• увеличение времени отдыха между движениями

Боль после упражнений

Упражнения не должны усиливать существующую боль в бедре в целом. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Вы должны постепенно добавлять упражнения в свой распорядок дня, чтобы уменьшить боль в бедре.

Упражнения на движение

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше делать небольшими порциями в течение дня. Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

Когда вы научитесь делать больше повторений, будет полезно разбить упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

1. Сделайте 8 повторений.
2. Отдохни минуту.
3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение 20-30 секунд, если это возможно.

Постарайтесь сосредоточиться на выполнении комплексов упражнений. Например, сделайте от 2 до 3 подходов растяжки. Старайтесь делать это 2-3 раза в день.

По мере того, как вы будете больше растягиваться, вы почувствуете, что ваш диапазон движений увеличился, и вы сможете растягиваться дальше.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Если после выполнения этого совета боль в бедре усиливается, рекомендуется поговорить с врачом о своих симптомах.

Помощь и поддержка

Узнайте больше о том, как самостоятельно решить проблему с тазобедренным суставом.

Если ваша боль в бедре не уменьшилась в течение 6 недель после выполнения этого совета, рекомендуется поговорить с врачом о ваших симптомах.

Для укрепления и повышения подвижности

Каждый может получить пользу от тренировки бедер, даже если у вас нет проблем с бедрами. Растяжка и укрепление этих мышц может помочь развить стабильность и гибкость.

У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и недостаточной физической нагрузки. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно нагружают бедра, также могут испытывать боль и травмы.

Существует так много упражнений для бедер, что трудно решить, какие из них подходят именно вам. Мы вас прикрыли.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем: от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, живущих с артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят именно вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам понадобится:

• большая ягодичная мышца, главный разгибатель бедра
• средняя ягодичная мышца, основная мышца боковой стороны бедра

По существу, вы будете укреплять и растягивать заднюю и боковые стороны бедер.

Вам следует избегать чрезмерной нагрузки на напрягатель широкой фасции бедра (TFL или подвздошно-большеберцовый пучок), который находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно используете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в колене, бедре или спине.

Мужчины и женщины могут тренировать одни и те же группы мышц. В целом, у мужчин бедра более узкие, чем у женщин, хотя это может варьироваться. Любой, у кого узкие, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращивая нагрузку.

Всегда разогревайте большие мышцы вокруг бедер перед началом тренировки. Это улучшит кровообращение и сделает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько упражнений для разминки, с которых вы можете начать:

1. Прогулка Франкенштейна

Это упражнение задействует бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движения. Сохраняйте хорошую осанку, избегайте сгибаний в талии и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой ладонями вниз.
2. Двигаясь вперед, поднимите правую ногу вверх, чтобы вытянуть ее прямо, образуя угол 90 градусов с телом.
3. Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.
4. Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Когда вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку и коснувшись противоположной ступни, вытянув другую руку за собой.

2. Круговые движения бедрами

Это движение повышает гибкость и устойчивость. Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.
2. Двигайте левой ногой по кругу.
3. Сделайте по 20 кругов в каждом направлении.
4. Затем сделайте правую ногу.

Чтобы усложнить упражнение, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.

Для этих упражнений вам понадобится эластичная лента. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.

3. Упражнение с шагом в сторону

Держите бедра и носки прямо. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она была выше лодыжек, и опустив положение приседа.

Инструкции:

1. Встаньте в положение полуприседа с эластичной лентой вокруг бедер.
2. Напрягите мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
3. Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.
4. Сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

4. Упражнение «раскладушка»

Это упражнение укрепляет бедра, бедра и ягодицы. Он стабилизирует мышцы таза и снимает напряжение в нижней части спины, что помогает предотвратить перенапряжение и травмы. Как только вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

1. Лягте на бок, согните колени и закрепите эластичную ленту вокруг бедер.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем сделайте паузу на мгновение.
3. Опуститься в исходное положение.
4. Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

5. Боковые подъемы

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно стабилизируя и укрепляя корпус. Увеличивайте интенсивность за счет увеличения веса.

Инструкции:

1. Обеими руками держите гантель или блин перед грудью.
2. Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.
3. Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.
4. Встаньте прямо, коснувшись левой ногой скамьи.
5. Медленно опустите левую ногу на пол.
6. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Улучшите баланс, подвижность бедер и силу кора с помощью этого упражнения. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в левой руке.
2. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, наклоняясь вперед, чтобы привести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.
3. Вернитесь, встаньте. Опустите левую ногу.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Эти упражнения помогают улучшить равновесие, координацию и движения, предотвращая падения и травмы.

7. Марширование бедрами

Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.

Инструкции:

1. Сядьте на передний край стула.
2. Поднимите левую ногу как можно выше, согнув колено.
3. Медленно и контролируемо опустите ногу.
4. Затем сделайте правую сторону.
5. Это 1 повтор.
6. Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

8. Сгибатели бедра на полу

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Лягте на спину и подтяните правую ногу к груди.
2. Прижмите заднюю часть левого колена к полу, почувствовав растяжение бедра.
3. Удерживайте это положение до 30 секунд.
4. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Если у вас артрит, рекомендуется делать растяжку каждый день, даже если это ненадолго. Ежедневная растяжка при артрите лучше, чем более длительные занятия всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки

Это упражнение растягивает бедра и улучшает кровообращение.

Положите седалищные кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза. Если вы чувствуете напряжение, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.

Инструкции:

1. Сядьте, согнув колени и ступни вместе.
2. Переплетите пальцы под ногами. Используйте локти, чтобы мягко прижать колени к полу.
3. Почувствуйте, как раскрываются бедра, когда вы снимаете напряжение.
4. Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.

Поделиться на Pinterest

10. Колено к груди

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или свернутое одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться руками до голеней, обхватите руками заднюю поверхность бедер.

Для большего удобства выполняйте упражнение по одной ноге за раз, держа другую ногу прямо или с согнутым коленом.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени к груди.
2. Обхватите руками ноги, чтобы взяться за кисти, предплечья или локти.
3. Аккуратно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Сделайте растяжку 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Бегуны могут страдать от плохой гибкости и боли в бедре из-за резких движений и чрезмерной нагрузки. Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.

11. Удары осликами

Выполняйте это упражнение, чтобы тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Из положения на столе поднимите правое колено, сохраняя его согнутым, когда делаете удар вверх.
2. Поднимите ступню к потолку.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

12. Боковые подъемы ног

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы усложнить упражнение, положите на бедро груз.

Инструкции:

1. Лягте на правый бок, поставив ноги вместе.
2. Поднимите левую ногу как можно выше.
3. Сделайте здесь паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

13. Мостик на одной ноге

Это упражнение прорабатывает кор, ягодицы и подколенные сухожилия, хорошо растягивая бедра и улучшая осанку.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни к бедрам.
2. Упритесь ладонями в пол вдоль тела.
3. Вытяните правую ногу так, чтобы она была прямой.
4. Поднимите бедра как можно выше.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
6. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

14. Вдевание нити в иглу

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы к бедрам.
2. Поместите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.
3. Переплетите пальцы вокруг бедра или голени, подтягивая ногу к груди.
4. Удерживать до 1 минуты.
5. Сделайте противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.

Поделиться на Pinterest

Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдохните и отдохните от повседневных дел, вызывающих напряжение, как можно дольше.

В целом, занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как бег на короткие дистанции, прыжки или поднятие тяжестей, следует выполнять с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, уделяйте особое внимание своим движениям и старайтесь создать устойчивость.

Такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на ступеньки, также могут создавать слишком большую нагрузку на бедра. Выполняйте эти упражнения с осторожностью и избегайте их во время обострений любого типа.

Делайте то, что лучше для вашего тела.

Растяжка позвоночника в домашних условиях

Нередко, казалось бы, банальные дела способны вывести из строя позвоночник, что влечет за собой его деформацию. Много часов он находится в постоянном напряжении, и даже во время отдыха полного расслабления не происходит. Нездоровый образ жизни, элементарное незнание правил подъема тяжестей, гиподинамия, неправильное обустройство места для сна, слабость мышц, избыточный вес и несбалансированное питание вызывают нарушения, которые в конечном итоге приводят к сжатию (компрессии) позвоночника.

Позвоночнику необходимо периодическое расслабление, но это должен быть не просто отдых, а специальная растяжка, с помощью которой легко поддерживать здоровье позвоночника. К тому же после растяжки более эффективны упражнения по укреплению так называемого «мышечного корсета». Только спецрастяжка может действительно расслабить «несущий каркас» организма от напряжения. Однако это лишь кратковременный эффект, поэтому процедура должна быть систематической, что навсегда избавит от проблем с позвоночником.

Это является основным минусом процедуры вытяжки позвоночника. Однако обратимость характерна не только для данного процесса, так уж устроен человек. Любые процедуры приходится повторять снова и снова. Этот процесс сравним с согнутой пружиной, которая так и норовит принять изначальную форму. 

Что следует знать о вытяжке позвоночника

Особенно рекомендовано растягивание при ушибах позвоночника. Оно выступает здесь в качестве альтернативы оперативному вмешательству и позволяет устранить последствия травмы. Данная процедура позволяет привести позвонки в нормальное состояние.

Вытяжение также эффективно при лечении патологий шейного отдела позвоночника. Процедура вытяжения должна проводиться только в медучреждении. В иных случаях возможно причинение вреда, так как индивидуальные особенности опорно-двигательного аппарата и нюансы различных его патологий влияют на растяжимость. А превышение предела растяжимости чревато осложнениями вместо пользы и даже серьезными травмами.

Противопоказания для растяжки позвоночника

При некоторых заболеваниях данная процедура противопоказана. Если у вас сколиоз или спондилез, то вытяжение может оказаться опасным из-за высокого риска осложнений. Более эффективным методом здесь признан комплекс мероприятий, куда также входят массаж, спецгимнастика и ношение специальных корсетов.

При остеохондрозе процедура вытяжки нежелательна из-за состояния самих позвонков и прилежащих к ним тканей. Механические манипуляции с позвоночником, имеющим дегенеративные изменения, может значительно ухудшить его состояние вместо оздоровления.

Методы растяжки дома

Лучше производить эту процедуру в условиях стационара. Однако если такой возможности нет, то возможно применение спецтренажеров в домашних условиях, ну, или на крайний случай выполнение специального комплекса упражнений и пассивное лежание на твердой поверхности.

Существуют специальные тренажеры, которые позволяют расслабить те мышцы спины, напряжение которых невозможно снять простыми упражнениями. Их достоинством является быстрое достижение нужного эффекта, достаточно уделять занятиям всего несколько минут в сутки. Это позволит снять усталость и постепенно устранить нарушение осанки. Плюсом также является то, что такие тренажеры почти не имеют противопоказаний.

Так как не каждый может позволить себе купить тренажер, придуманы альтернативные варианты занятий в домашних условиях. Турник менее эффективен, а вот «шведская стенка» (из-за опоры для тазовой части) может стать адекватной заменой дорогим тренажерам. Однако для достижения желаемого эффекта, занятия должны быть систематическими, и надо понимать, что растягивание не способно избавить позвоночник от всех заболеваний позвоночника. Перед тем как начать курс следует проконсультироваться у специалиста.

Пробуем накачать бицепс гантелями в домашних условиях

18 марта 2019

Fiteria

Многих интересует, как можно накачать бицепс гантелями в домашних условиях, ведь рельефные мышцы всегда выделяют их владельца из числа других мужчин. Но не каждый может себе позволить посещение тренажерного зала из-за нехватки времени, желания или вовсе по другим иным причинам.

Фото: FiteriaFiteria

Эта задача решается простым способом — разработать мускулы можно не выходя из дома, и имея для этого только разборные гантели, штангу и турник! Но также необходимо знать техники силовых упражнений и обладать стремлением приобрести мощную и красивую мускулатуру.

Видео дня

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях — наиболее приемлемый способ создания красивых форм и наращивания мышечного объёма. И вот почему:

гантелям потребуется совсем немного места в вашей комнате;

они доступны по цене;

легки в применении.

И самое основное: этот спортивный инвентарь исключительно высокоэффективен. Самые простые гантели в силе размять и заставить функционировать основную массу наших мышц.

Блок похожие статьи

Но перед тем, как приступить к практике, нужно ознакомиться с теорией. Поэтому до того, как начать качать бицепс гантелями дома, давайте разберёмся, что это за мускул и для чего он нужен.

Бицепс — это двуглавая мышца плеча, хорошо заметная под кожей, благодаря чему она очень хорошо знакома даже тем, кто совсем плохо знает анатомию.

Найти его просто. Он выражается присутствием двух так называемых связок (головок):

короткая головка;

длинная головка.

Длинная связка расположена на внешней части руки. Короткая — находится на внутренней части. Обе головки исходят от лопатки, но с разных точек, другими словами, они сходятся в одно сухожилие, находящееся рядом с локтевым суставом.

Ключевые правила тренировки

Когда вы начинаете упражнения на бицепс в домашних условиях с гантелями, в первую очередь стоит учесть то, что тренировать мышцы нужно обязательно в комплексе. Если вы хотите приобрести красивые руки, необходимо также уделить своё внимание мускулатуре спины, шеи, плеч, пресса и, конечно, не забыть про ноги.

Тело выглядит лучше и красивее в том случае, когда все мышцы накачаны равномерно.

Перед тем, как начать тренировку, обязательно разогрейте тело, чтобы не получить какой-либо травмы. Сами занятия необязательно проводить каждый день, хватит и 3-4 раз в неделю. Важно знать, что если будете крайне сильно перенапрягать мышцу, то бицепс попросту не будет восстанавливаться.

Сколько нужно тренироваться?

Непосредственная задача при проведении упражнений на бицепс — выполнять максимальное число повторений. Результатом будет предельная нагрузка, но продолжать тренинг необходимо до тех пор, пока не появится ощущение небольшого жжения в разрабатываемой мышце тела. Количество повторений — от 8 до 14 раз. На одном занятии не стоит выполнять более трёх разных упражнений, это будет напрасная трата времени и сил. Прекрасный вариант — выбрать 5-6 упражнений на ваше усмотрение и чередовать их от тренировки к тренировке.

Подведём итог!

Мы рассмотрели, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Вариантов упражнений для этой мышцы около двух десятков. Вы можете создать свою программу тренировок, делая акцент на различные участки бицепса. И главное — не ленитесь изучать свою физиологию, потому, что знание своего тела и его нужд — ключ к успеху.

Читать далее

Другие материалы по теме:

8 способов сделать тренировки увлекательнее

Какие самые эффективные упражнения на бицепс?

Нормативы подъёма штанги на бицепс и техника упражнения

Здоровье,

Упражнения с гантелями, которые помогут накачать руки

Karina Yudina > Фитнес

19 октября 2018

Читать: 4 мин

Поделиться

© undrey/IStock

Можно и в короткие сроки накачать рельефные руки, которые не будет стыдно показать в футболке. Однако нужно не только освоить технику упражнений, но и сбалансировать питание. Уже через 3 недели тренировок дома можно будет увидеть первые результаты. Приводим эффективные упражнения с гантелями чтобы накачать руки.

Содержимое материала

Без посещения спортзала также можно обрести рельефные руки. Однако упражнения с гантелями чтобы накачать руки — это еще не все. Необходимо грамотно подойти к достижению цели

Необходимо выбрать, в какое время удобнее всего заниматься. Лучше всего, если каждое занятие будет проходить в одно и то же время. Таким образом телу легче настроиться на работу. Будет проще распланировать свой день. Если тренировки проходят бессистемно, возрастает соблазн их бросить.

В основном, когда говорят о накаченных руках, имеют ввиду бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. Тренировать их необходимо поочередно. Так мышечная ткань будет успевать восстанавливаться. Например, в первую тренировку дается нагрузка на бицепс и трицепс, а во 2-ю – на мышцы предплечья и дельтовидную. Таким образом занятия чередуются.

Необходимо употреблять достаточное количество белка. Для нашего организма он служит строительным материалом. Особенно важна белковая пища в вечерний прием пищи. Можно обратиться к диетологу. Он поможет составить правильное меню.

Придерживайтесь этих 3-х принципов. Они помогут увидеть результат уже в первые недели.

Чтобы выполнять упражнения с гантелями чтобы накачать руки не требуется специальных тренажеров. Понадобятся только гантели и одна табуретка.

• Садитесь на табуретку, выпрямите спину. Руки с гантелями опустите ладонями вперед. Поочередно сгибайте в локтях правую и левую руки. Минимальное количество повторений в одном подходе – 10 раз. Это упражнение для бицепса.
• В положении стоя руки с гантелями опустите вдоль туловища. Руки сгибайте в локтях, а гантели прижимайте к груди. Один подход – 12 повторений.
• В положении сидя руки с гантелями заведите за голову. Сделайте поочередное разгибание рук из-за головы. Также можно 2-мя руками держать одну гантель. На каждую руку должно приходится 10−12 повторений.
• В положении стоя, ноги чуть расставьте. Медленно разводите руки с гантелями в стороны до высоты плеч. Повторите 10 раз.

При выполнении упражнений нужно соблюдать правила дыхания: вдох делается при подъеме гантелей, выдох – при опускании.

Не спешите и делайте все размеренно. Результат будет заметен после пары недель тренировок. Удачи!

Читайте также Как правильно бегать по утрам: техника для начинающих

Супер!

Поделиться

6 домашних упражнений, которые взорвут ваши руки

Если у вас есть набор гантелей и эластичная лента, вы можете накачать большие руки, как @nathanielmassiah. Этот парень делится своими шестью секретными движениями на руках, которые заставят вас завидовать всем вашим приятелям в спортзале.

Мы попросили личного тренера Джо Никсона разбить каждое упражнение, чтобы вы могли избежать травм и получить максимальную отдачу от каждого движения. Итак, берите гантели и эспандер и начинайте строить би и трио.

сидячий бисп curl

4 Наборы 10 — 12 Reps

NOW. в разной степени. Супинированный хват возлагает большую часть нагрузки на длинную головку бицепса, которая, когда она хорошо развита, придает бицепсу «высокий» вид. Так обстоит дело со сгибанием рук на бицепс сидя, что делает это упражнение любимым «пиковиком» среди спортсменов.

Программа тренировки для пресса — Atletizm.com.ua

Для того чтобы иметь рельефный и красивый пресс достаточно нескольких упражнений для тренировки пресса.

Делится опытом и дает рекомендации Трой Зуколотто, бывший чемпион Калифорнии, участник матчевой встречи СССР – США, проходившей весной 1989 года в Ленинграде и Москве

Желающим создать массивный и мускулистый пресс Трой Зуколотто предлагает свою программу тренировок. По этой программе он рекомендует тренироваться 3 раза в неделю.

Программа тренировки пресса

Пауза для отдыха между подходами должна составлять 60-90 секунд.

Во избежание травм, все упражнения следует выполнять с немного согнутыми в коленях ногами. Настоятельно рекомендуется не выпрямлять колени полностью. Угол изгиба ног в коленных суставах не должен составлять более 20 градусов. В этом комплексе второе и третье упражнения являются основными. Через несколько месяцев тренировок количество подходов в упражнении следует увеличить до 5-6.

Первое время Зукколотто усиленно тренировал пресс. Через несколько лет он добился желаемого результата и почти перестал тренировать его, так как пресс стал очень мощным и рельефным. Потом довольно долгое время атлет большую часть года совсем перестал тренировать пресс, возвращаясь к специализированным тренировкам пресса только во время подготовки к соревнованиям, то есть, за 8 недель до них. Он применял в своих тренировках ступенчатый способ повышения нагрузок. Это выглядело так:

Тренировка пресса: ступенчатый способ повышения нагрузок

За 8 недель пресс тренировался 2 раза в неделю, за 7 недель – 3 раза, за 6 недель – 4, за 5 – 6 раз в неделю. Начиная с этого срока, пресс тренируется 6 раз в неделю до самых соревнований.

Предлагаем Вашему вниманию программу тренировок для проработки мышц пресса во время подготовки к первенству США.

Программа тренировки для мышц пресса

Суперсет:

1. Подъем ног в висе на перекладине: 4х20.

2. Концентрированные сгибания туловища: 4х25-30.

Суперсет:

3. Подъемы ног, лежа на скамье: 4х50.

4. Концентрированные сгибания туловища: 4х50.

Суперсет:

5. Сгибания туловища с использованием блочного устройства: 4х25.

6. Повороты туловища, сидя с отягощением на плечах: 4х100.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 6490

Программа упражнений для пресса дома

Автор admin На чтение 3 мин. Просмотров 330 Опубликовано 09.08.2015

Мышцам брюшного пресса всегда уделялось много внимания со стороны спортсменов, причем как начинающих, так и профессионалов. И это неудивительно, ведь все хотят иметь вожделенные «кубики», сводящие с ума противоположный пол и делающие вашу фигуру красивой. Описанный ниже курс поможет вам приблизиться к фигуре мечты и прокачать все отделы пресса, подвергнув их равномерной нагрузке. Упражнения необходимо выполнять в том порядке, в котором они будут представлены, желательно без перерывов после каждого. Итак, приступим.

Содержание

1. 1) Махи коленями в стороны
2. 2) Двойные скручивания (V-UP)
3. 3) Повороты с упором на локоть
4. 4) Махи ногой назад
5. 5) Закидывание ног за голову
6. 6) Подъем прямых ног лежа
7. 7) Березка
8. 8) Ножницы

1) Махи коленями в стороны

Несложное упражнение, которое поможет вам разогреться и растянуться перед более сложными, а также стать более гибким и подвижным.

Выполнять его необходимо в невысоком темпе, по 8-10 махов в каждую сторону.

2) Двойные скручивания (V-UP)

Упражнение, относящееся к разряду базовых и направленное на проработку как верхнего, так и нижнего отделов пресса.

 

Выполнять в высоком темпе, следя при этом за техникой, в конечной точке руки обязательно должны коснуться ног. Достаточно будет 15-17 скручиваний.

3) Повороты с упором на локоть

Время поработать над боковым прессом и потренировать координацию. Именно это помогает сделать данное упражнение.

 

Темп можно брать не слишком высокий, главное – выполнять движение до конца и не терять равновесия. В каждую сторону нужно повернуться 8-10 раз.

4) Махи ногой назад

Упражнение, в котором пресс будет находиться в постоянном напряжении, кроме того, немного задействуются ягодичные мышцы.

 

Темп можно брать высокий, благо упражнение несложное. Выполнить необходимо 15-17 махов каждой ногой.

5) Закидывание ног за голову

Отличное упражнение, направленное не столько на пресс, сколько на развитие гибкости, коррекцию осанки и тренировку координации. Пресс, конечно, также задействуется, но слабее, нежели в предыдущем упражнении.

 

Выполнять в высоком темпе, следить за техникой, достаточно будет 15 повторений.

6) Подъем прямых ног лежа

Одно из самых сложных, но, вместе с тем, эффективных упражнений.

Во время его выполнения необходимо тщательно следить за техникой, дабы не помогать себе руками и не отрывать таз от пола. Поэтому темп можно взять невысокий. Старайтесь сделать 12-15 повторений.

 

7) Березка

Данное упражнение проще, нежели предыдущее, однако требует оно, не меньшей концентрации. Во время выполнения старайтесь сильно не напрягать шею, дабы не травмироваться.

 

Темп берите невысокий, здесь все решает техника. Выполнять 10-12 повторений.

8) Ножницы

И последнее упражнение курса, очень сложное и призванное «добить» все непроработанные участки. Отнеситесь к нему серьезно, т.к. «Ножницы» очень эффективны и помимо прокачки пресса помогают сбросить лишний вес в области талии и живота.

 

Махи необходимо делать максимально быстро, но так, чтобы таз не отрывался от пола, шея не напрягалась, а руки не помогали удерживать ноги на весу. Упражнение лучше делать не на счет, а на время, хотя бы 30-40 секунд.

Данный курс рекомендуется выполнять 3 раза в неделю. После его окончания мышцы пресса должны буквально «гореть». Если этого не происходит, увеличьте количество повторений каждого упражнения.

Программа обучения жиму над головой Когда вам нужны валуны для плеч: жим пасодобль

3 февраля 2023 г. 21 января 2022 г. Филип Вильденстам

Большинство людей, влюбленных в штангу, до сих пор отказываются от жима над головой (также известного как военный жим и жим штанги стоя ).

Это чертовски сложно.

Поднять больший вес в приседаниях, становой тяге или даже жиме лежа легко по сравнению с этим. В этих упражнениях задействованы большие группы мышц, так что это имеет смысл.

Но вы подумали об этом?

Увеличение вашего личного веса в становой тяге с 200 до 202,5 ​​кг означает, что вы подняли его на 1,25 %.

Увеличение PR в жиме над головой с 50 до 52,5 кг означает, что вы увеличили его на 5 %.

(И да, нет ничего необычного в том, что можно встретить людей, которые могут тянуть 200 кг, но «только» жать над головой 50 кг.)

Вот почему так много людей отказываются от попыток жать огромные веса. Прогресс слишком медленный по сравнению с другими большими упражнениями.

Зачем беспокоиться?

Раз уж ты здесь, думаю, тебя это волнует. И что вы ищете тренировочную программу, которая, наконец, даст вашему прессу столь необходимый толчок в правильном направлении, то есть к небу.

Хорошо. У меня есть один для вас. Он называется Press Pasodoble и основан на моей вере в то, что жим над головой является самым честным испытанием силы верхней части тела, а также на моем собственном тренировочном пути к личным рекордам, который превосходит то, что когда-то было моей большой целью в жиме лежа.

Жим Пасодобль доступен в нашем приложении для тренировок StrengthLog, которое вы можете скачать здесь:

Но сначала выслушайте меня, у меня есть еще что сказать по важному вопросу жима над головой.

Это мой коллега Даниэль Рихтер, демонстрирующий правильную технику жима над головой. Та же демонстрация упражнений доступна в нашем приложении StrengthLog.

Почему вы должны сделать жим над головой своим номером один в подъеме верхней части тела

Жим лежа может доминировать в тренажерных залах по всему миру, и в этом, безусловно, нет ничего плохого. Вы можете лечь на скамью, можете поднимать искусственно внушительные веса (особенно если вы примените все технические лайфхаки, которые позволят вам жать с более коротким диапазоном движения), и случайные люди будут случайным образом спрашивать вас, сколько вы жимаете.

Но есть несколько причин, по которым сильнейшие в мире спортсмены-мужчины и женщины нажимают на свои черепа невероятные веса вместо того, чтобы лечь:

Как бы вы ни улучшали свою технику, вам все равно придется выполнять полный диапазон движения . Это означает, что вам придется стать сильнее и нарастить массу, чтобы поднимать более тяжелые веса.

Чтобы добиться хоть малейшего прогресса в жиме над головой, вам придется потрудиться. Как и многое из этого.

Это действительно тяжелый и разочаровывающий подъем. Но это также потрясающе — и нравится толпе.

Если вы когда-нибудь были свидетелями соревнований по пауэрлифтингу, то знаете, что происходит, когда они переходят от приседаний к жиму лежа — зрители уходят пописать или купить кофе.

Конец дебатов.

Если вы хотите серьезно укрепить верхнюю часть тела (и стать потрясающим), вам нужно выполнять жим над головой.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Филиппом Вильденстамом (@philipwildenstam)

Вот я жму 112,5 кг (248 фунтов). Это не приведет меня в финал World’s Strongest Man, но это честная работа.

Если вы хотите улучшить жим над головой с помощью проверенной программы тренировок, вот она

Press Pasodoble помог тысячам лифтеров стать сильнее и набрать массу верхней части тела.

Подойдет и вам? Скорее всего, но давайте разбираться.

Вы:

• прижимистка среднего уровня, достигшая максимума прироста новичка и перестала делать регулярный прогресс?
• готов сосредоточиться на жиме над головой, отложив жим лежа на второй план как минимум на шесть недель?

Если да, прекратите все, что вы делаете, и прыгайте прямо в Press Pasodoble.

Ваши успехи ждут вас.

Во что вы ввязываетесь с этой программой обучения?

Три дня в неделю для верхней части тела. Два, которые фокусируются на жиме над головой, и один, который позволяет вам поддерживать жим лежа (потому что я достаточно мил, чтобы не просить вас немедленно отказаться от всех ваших результатов в жиме лежа).

Эта программа не только сделает вас сильнее в жимах над головой и улучшит передние дельты, но и увеличит вашу мышечную массу по всей верхней части тела, включив в нее упражнения для:

• Средних и задних дельтовидных мышц.
• Сундук.
• Верхняя часть спины.

Вы можете выбрать одну из двух версий:

1. Средний объем. Эта версия подойдет большинству людей, которые долгое время (или вообще никогда) не уделяли первоочередное внимание жиму над головой, выполняя лишь несколько подходов в неделю для проработки плеч.
2. Большой объем. Если вы действительно пытались усиленно тренировать жим над головой пару раз в неделю, но перестали получать результаты, этот вариант может подойти вам лучше.

Объем тренировки примерно на 20 % выше в версии с большим объемом, и большинству людей следует начать со средней версии, прежде чем переходить к более высокой.

Хотите вместо этого выполнить жим толкателя, жим гантелей или другой вариант жима?

Конечно, почему бы и нет? Варианты жима от плеч во многом совпадают, и вы можете легко заменить жим над головой на любой другой крупный подъем плеч в приложении, как только начнете первую тренировку в программе. Я даже не буду спорить, если вы предпочитаете сидеть, а не стоять.

Ты делаешь.

Как насчет тренировки нижней части тела?

Эта программа тренировки охватывает только тренировку верхней части тела. Как вы будете тренировать ноги, ягодицы, пресс и нижнюю часть спины, зависит только от вас, но у нас есть программы тренировок и для этого!

Следуйте этой программе

Хотите попробовать Press Pasodoble?

Он доступен исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сама StrengthLog совершенно бесплатна. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Филип Вильденстам

Филип раньше занимался пауэрлифтингом, теперь он в основном ест, пьет и спит. В StrengthLog он работает с приложением, нашим шведским подкастом и маркетингом. Если вы хорошо его попросите, он может поделиться своим рецептом идеальных фрикаделек.

Программа жима над головой Джима Вендлера 5/3/1 | Окончательное руководство!

Вас интересует программа Джима Вендлера для жима над головой?

Хотите знать, как тренировать жим над головой по программе Джима Вендлера 5/3/1?

Тогда вы обратились по адресу.

В этом подробном руководстве я научу вас, как именно тренировать жим над головой с 5/3/1 и выведу ваши тренировки на новый уровень!

Введение

5/3/1 – это одна из самых популярных тренировочных программ в мире, и на то есть веская причина: она чрезвычайно эффективна для развития грубой силы.

Джим Вендлер говорит, что 5/3/1 особенно хорошо работает для жима над головой. Используя эту программу, он сделал жим над головой 90 102 с весом более 400 фунтов в повторениях!

Так как же тренировать жим над головой по программе тренировок 5/3/1?

5/3/1 состоит из четырех основных тренировочных дней:

Тренировочный сплит 5/3/1

• День 1: Жим над головой
• День 2: Приседания
• День 3: Жим над головой
• День 4: Становая тяга

С оригинальной программой 5/3/1 вы тренируетесь 4 дня в неделю и выполняете каждое из «больших 4» упражнений один раз в неделю.

Конечно, вы также можете использовать 2-дневную или 3-дневную версию программы 5/3/1, но тогда вы будете тренировать жим над головой раз в 10-14 дней.

С 5/3/1 вы тренируетесь тяжело 3 недели подряд, а затем берете неделю разгрузки.

Это относится к жиму над головой, а также к жиму над головой, приседаниям и становой тяге.

Джим Вендлер говорит, что вы должны использовать тренировочные проценты как для тяжелых тренировок жима над головой, так и для «разгрузочных» тренировок жима лежа.

Вот точные тренировочные проценты, которые он рекомендует вам использовать:

5/3/1 Программирование

• Неделя #1: 3 подхода по 5 повторений @ 65%, 75%, 85%
• Неделя #2: 3 подхода по 3 повторения @ 70%, 80%, 90%
• Неделя #3: 3 подхода по 5, 3, 1 повторение с 75%, 85%, 95%
• Неделя #4: 3 подхода по 5 повторений с 40%, 50%, 60%

Примечание: все эти проценты основаны на вашем тренировочном максимуме, а не на реальном 1-повторном максимуме!

Джим Вендлер говорит, что ваш тренировочный максимум должен быть на 90% больше расчетного 1-повторного максимума.

Итак, если вы можете выполнить жим над головой 110 фунтов, тогда 100 фунтов будут вашим тренировочным максимумом, и все ваши проценты будут рассчитаны с использованием 100 фунтов.

Так как же стать сильнее в жиме над головой, используя программу 5/3/1?

Джим Вендлер говорит, что вы должны увеличивать свой тренировочный максимум на 5 фунтов каждый месяц. Проверьте это:

Тренировка жима над головой Max

• Месяц #1: 100 фунтов
• Месяц #2: 105 фунтов
• Месяц №3: 110 фунтов
• Месяц №4: 115 фунтов
• Месяц №5: 120 фунтов

Если вы сделаете это правильно, то к концу года вы станете на 60 фунтов сильнее в жиме над головой! Неплохо!

Для вдохновения, вот видео о жиме над головой 240 фунтов в 6 повторениях:

Видео жима над головой Джима Вендлера

Теперь давайте рассмотрим лучшие способы запрограммировать вспомогательный жим над головой с помощью 5/3 /1 программа обучения.

По словам Джима Вендлера, у вас есть 5 основных вариантов работы помощника:

5/3/1 Варианты вспомогательных работ

• Вариант №1: Westside-Style
• Вариант №2: Триумвират
• Вариант №3: Скучный, но большой
• Вариант №4: Бифкейк
• Вариант № 5: Я не делаю черт возьми

Джим Вендлер тренировался в зале пауэрлифтинга Westside Barbell в Коломбусе, штат Огайо.

Таким образом, он большой поклонник выполнения подсобных работ в стиле Вестсайда для жима над головой.

Это означает, что вы выполняете по 1 вспомогательному упражнению для груди, трицепсов, верхней части спины и плеч.

Вот как может выглядеть тренировка жима над головой 5/3/1 в стиле Вестсайда. Проверьте это:

5/3/1 Тренировка жима над головой: Вестсайдский стиль

• Упражнение №1: Жим над головой, 3 подхода по 1-5 повторений
• Упражнение №2: Жим гантелей на наклонной скамье, 3–5 подходов по 8–15 повторений
• Упражнение №3: Разгибания с гантелями, 3–5 подходов по 8–15 повторений
• Упражнение №4: Тяга верхнего блока, 3–5 подходов по 8–15 повторений
• Упражнение № 5: Обратные наклоны, 3–5 подходов по 8–15 повторений

Следующий вариант называется триумвират.

Идея проста: вы выбираете 2 вспомогательных упражнения, которые задействуют верхнюю часть тела, и выполняете по несколько подходов каждого из них со средним числом повторений. Например:

5/3/1 Тренировка жима над головой: Триумвират

• Упражнение №1: Жим над головой, 3 подхода по 1–5 повторений
• Упражнение №2: Отжимания на брусьях с отягощением, 3–5 подходов по 5–15 повторений
• Упражнение №3: Подтягивания/подтягивания, 3-5 подходов по 5-15 повторений

Любимый вариант Джима Вендлера для вспомогательной работы над головой называется «скучно, но масштабно».

Вы выполняете 2 вспомогательных движения: жим над головой и что-то для верхней части спины (например, подтягивания или тяги).

В обоих упражнениях вы будете выполнять 5 подходов по 10 повторений! Для жима над головой вы используете 50% своего тренировочного максимума.

Для проработки верхней части спины вы просто используете умеренный вес, который вы можете использовать в 15-20 повторениях подряд. Например:

5/3/1 Тренировка жима над головой: скучно, но много

• Упражнение №1: Жим над головой, 3 подхода по 1-5 повторений
• Упражнение №2: Жим над головой, 5 подходов по 10 повторений
• Упражнение №3: Тяга верхнего блока, 5 подходов по 10 повторений

Если у вас особенно хорошие способности к восстановлению, вы можете попробовать что-то под названием «скучная, но большая булочка».

Этот шаблон точно такой же, как оригинальный скучный, но большой шаблон, но с одним исключением: вы выполняете 2 дополнительных вспомогательных упражнения для другой половины тела.

Например, в день жима над головой вы должны выполнить 2 дополнительных вспомогательных упражнения для нижней части тела.

Вот пример тренировки жима над головой 5/3/1 «Скучная, но большая качка», которую вы можете попробовать:

Тренировка жима над головой 5/3/1: качка

• Упражнение A1: Жим над головой, 3 подхода по 1-5 повторений
• Упражнение B1: Жим над головой, 5 подходов по 10 повторений
• Упражнение B2: Тяга верхнего блока, 5 подходов по 10 повторений
• Упражнение C1: Болгарский сплит-присед, всего 50 повторений
• Упражнение C2: Разгибание спины, всего 50 повторений

И последнее, но не менее важное: «Я ни хрена не делаю!» шаблон. Проверьте это:

5/3/1 Тренировка жима над головой: я не делаю дерьмо!

• Упражнение A1: Жим над головой, 3 подхода по 1-5 повторений

Вот оно! Вы не выполняете никакой вспомогательной работы, используя этот шаблон.

Джим Вендлер любит использовать фразу «Я ни хрена не делаю!» шаблон всякий раз, когда он чувствует себя не в своей тарелке, и ему просто не хочется себя ругать.

Этот шаблон позволяет выполнять мини-выгрузку, и его следует использовать только тогда, когда вы действительно чувствуете в этом необходимость.

Заключение | Программа жима над головой 5/3/1!

Джим Вендлер — один из лучших силовых тренеров в мире, и легко понять, почему: его программа 5/3/1 действительно является одной из самых простых и эффективных программ для развития чистой силы.

Если вы застряли на плато жима над головой, вам нужно попробовать программу 5/3/1.

Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы перейти на новый уровень обучения!

«Игра в поднятие тяжестей — это не 8-недельная погоня. Скорее, это стремление на всю жизнь. Если вы это понимаете, то медленное продвижение не имеет большого значения. Теперь вы можете сосредоточиться на том, чтобы набрать 5 лишних килограммов, а не 50».

Программа тренировок для девушки 3 раза в неделю

О программе

Какие плюсы у домашних тренировок?

• тренироваться можно в любое удобное для вас время
• занятия в комфортном для вас темпе
• тренироваться можно даже в пижаме или коротких шортах (ведь девушки часто стесняются надевать шорты, посещая тренажерный зал)
• не нужно много места и специального оборудования (но если у вас дома есть разборная штанга или гантели, фитнес-резинки, то это безусловно будет плюсом и позволит расширить арсенал упражнений)
• повышение физической активности и улучшение настроения
• вы можете выполнять тренировку как в режиме круговой, так и все упражнения последовательно друг за другом

Как часто следует выполнять тренировки?

Достаточно тренироваться 3 раза в неделю-этого хватит, чтобы поддерживать себя в форме. Кроме того, это намного лучше, чем просто лежать и смотреть сериалы (либо с утра до вечера безвылазно сидеть за компьютером, если вы работаете удаленно). Обязательно делайте разминку в течение дня, если вы сидите дома, это будет полезно как для кровообращения, так и для вашей спины.

В дни отдыха, если вам все- таки хочется еще позаниматься, можно сделать кардио (на кардиотренажере, если он имеется дома, или вполне подойдет ходьба по лестнице в подъезде). Продолжительность 40-60 минут (опять же, в зависимости от уровня вашей подготовки, для новичков будет достаточно и 15-20 минут)

А когда я увижу результат от занятий дома?

Это индивидуально, и зависит от того, тренировались ли вы до этого, от исходных антропометрических данных, особенностей питания и режима дня.

Но в целом, увидеть как подтягивается тело и улучшается тонус мышц, можно уже через 3-4 недели.

Как раз за период карантина можно привести себя в форму, берите на заметку.

Особенности режима питания

Безусловно, в режиме небольшой двигательной активности, следует скорректировать свой рацион.

• Пить больше воды в течение дня
• Добавить в рацион больше фруктов и овощей
• В качестве перекуса под фильмы/сериалы выбирать более здоровые продукты или же более полезную альтернативу (например, протеиновые печенья/батончики, шоколад без сахара, хлебцы и т. д.)
• Сократить долю углеводов, особенно простых- хлеб, печенье, выпечка
• Соблюдать режим питания (завтрак, обед, ужин), не перебиваться постоянными перекусами (а ведь сидя дома так и хочется постоянно что-нибудь жевать)
• К питанию это не относится, но как мы все знаем, лучший способ не переедать- это заняться интересным делом, отвлечься- вспомните, может быть вы давно откладывали рисование картины по номерам, чтение какой-либо книги или другое дело. Самое время заняться этим с удовольствием и без вреда для фигуры (в отличие от поедания печенья).

Автор программы

Совет от тренера

Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее

Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам

После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.

Тренировка дома для девушек на все тело: 20 минут

Простая и эффективная силовая тренировка для девушек и женщин в домашних условиях, когда цель – сделать ягодицы круглее, бедра и руки стройнее, подтянуть пресс.

• Фитнес 20 минут
• Программа тренировок дома
• Упражнения на все тело для девушек

Быстрый комплекс позволит улучшить фигуру в целом.

Тренировка 20 минут

Определить лучшие упражнения на разные части тела достаточно просто.

Для этого есть специальные приборы, которые регистрируют, как группы основных мышц реагируют на разнообразные нагрузки.

В итоге в этот доступный и эффективный комплекс входят одни из самых результативных упражнений для девушек.

20-минутная тренировка выполняется по принципу суперсерии, когда все упражнения следует делать друг за другом без перерыва, что позволяет увеличить интенсивность занятий и сжечь больше калорий.

Удобство комплекса, что он предназначен для дома, понадобятся лишь две гантели.

Программа тренировок дома

Частота занятий:

• 3 раза в неделю, не забывая чередовать дни тренировок с днями отдыха.

В дни между тренировками – легкая физическая активность, например:

• прогулки на свежем воздухе;
• легкая аэробика и танцы;
• зарядка 5 минут на самую проблемную зону, как вариант – ягодицы.

Разминка. В течение 2–3 минут делайте любые кардиоупражнения низкой интенсивности, например, выполняйте базовый шаг на степ-платформе или просто очень легкий бег на месте.

Комплекс упражнений. Выполняйте без перерыва по 1 подходу из 10–15 повторов каждого упражнения в приведенной последовательности. Затем немного отдохните и повторите комплекс ещё один раз.

Занимайтесь с гантелями весом по 2–5 кг.

Заминка. Потяните все основные группы мышц. Как пример, простая йога.

---

В итоге вся тренировка займет около 20 минут. Такое время вполне доступно выделять для регулярного домашнего фитнеса.

Упражнения на все тело

Выпады вперед. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, бедер, голеней.

Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз. Сделайте широкий шаг вперед с правой ноги и опуститесь в выпад. Оттолкнувшись правой ногой, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов, сначала одной ногой, а потом также другой.

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение укрепляет мышцы спины и рук.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед. Руки с гантелями опущены вниз. Согните локти, поднимая их вверх. Не выпрямляясь, сделайте все повторы.

Грудной жим. Упражнение укрепляет мышцы груди и рук (дельты и трицепсы).

Лягте на спину. Для удобства можно положить под плечи скрученное валиком полотенце. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Руки с гантелями поднимите перед грудью, запястья прямые, ладони обращены вперед. Согните локти и разведите руки в стороны до уровня плеч, параллельно полу. Усилием мышц, на выдохе, выпрямите руки перед собой.

Двойные скручивания. Упражнение укрепляет мышцы пресса.

Лягте на спину, руки соединены за головой, локти разведены в стороны. Приподнимите ноги. Усилием мышц пресса, поднимите вверх голову и плечи, и одновременно, сгибая ноги и приподнимая ягодицы, подтяните колени к груди. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте ноги на пол. Двойные скручивания желательно делать больше, чем другие упражнения, 25–30 повторов.

Всего 4 упражнения на все тело и итог – хорошая силовая тренировка дома для девушек.

идеальная тренировка для занятых женщин

Кто сказал, что вам нужно тратить кучу денег и ходить в спортзал, чтобы достичь потрясающей формы? Не личный тренер Кристина Хауэллс и модельер/личный тренер Чарли Коэн, которые объединились, чтобы создать That Girl, серию высокоинтенсивных видео-тренировок и планов питания, созданных специально для женщин. Они берут штурмом мир моды и фитнеса, и на то есть веские причины.

С планами от 15 до 35 фунтов стерлингов That Girl предлагает все, что вам нужно, чтобы быть в форме и быть здоровым дома — тренировки с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования, и множество советов по здоровому питанию, чтобы быстро привести вашу диету в форму. . Видео очень стильные благодаря дизайнерскому взгляду Чарли. Поэтому мы попросили их поделиться своими тремя лучшими движениями для проработки тела от макушки до пят:

Выпады со скольжением
Это упражнение задействует всю ногу, включая баланс, координацию и гибкость

1. Начните с ног вместе и рук по бокам.

2. Шагните левой ногой в сторону в положении выпада так, чтобы левое колено согнулось под углом 90 градусов, и отведите бедра назад. Правая нога остается прямой, пятка плотно стоит на полу.

3. Левая рука вытягивается вверх и мягко отводится назад, чтобы открыть грудную клетку, в то время как правая рука тянется к левой голени.

4. Шагните ногами вместе, а затем повторите движение, делая шаг назад по диагонали, следуя той же схеме движения руками.

Повторить 8-12 раз на каждую ногу.

ГОРЯЧИЙ СОВЕТ
Убедитесь, что вы не просто достаете рукой до пола, а глубоко сгибаетесь в выпадающую ногу, чтобы активировать ягодичные мышцы, удерживая грудь приподнятой.

Жим согнувшись Это отличное упражнение с собственным весом, которое задействует ваши руки и корпус, улучшая при этом силу, подвижность и гибкость.

1. Начните с положения отжимания, поставив ноги на стул. Проведите руками назад, чтобы ваши бедра поднялись к небу. Ваши руки должны быть немного шире ширины плеч. Опустите голову между руками и держите спину ровной.

2. Согните локти, чтобы опустить голову к полу, глядя сквозь ноги. Вернитесь в исходное положение. Все время держите ноги прямыми.

Повторить 8-12 раз

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ
Это сложное упражнение. Не будьте строги к себе, если вам приходится держать ноги на полу.

Падающая звезда
Обрабатывает талию и внешнюю поверхность бедер.

1. Встаньте в модифицированную боковую планку, как показано на рисунке, поставив правое колено и руку на пол. Правое плечо должно быть на одной линии с запястьем.

2. Поднимите левую руку к небу, создавая длину. Держите левую ногу прямо, а ступню слегка направьте.

3. Сохраняя баланс веса, вытяните и поднимите левую ногу до уровня бедра и вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль над движением и приподняв талию.

Повторите 15-20 раз с каждой стороны

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ
Вы можете добавить легкий вес в удлиненную руку, чтобы увеличить сложность. Представьте, что вы толкаете вес вверх, в то время как вы упираетесь другой рукой в ​​землю.

Узнайте больше на Thatgirllondon.com

Любимые ходы Pixie Lott

Бодилизм: Тренировки супермоделей клянутся

Работа с Джесси J

Дома0008 ТРЕНИРОВКИ

ДЛЯ ПОДГОТОВКИ ДОМА!

 

---

Начните прямо сейчас!

Программа тренировок для женщин, которые устали тратить свое время и ГОТОВЫ К РЕЗУЛЬТАТАМ!

Хотите нарастить стройную сексуальную мышечную массу, одновременно теряя жир? Последние 15 лет я помогаю женщинам изменить свое тело и свою жизнь. Я знаю, что МОЖНО провести потрясающую тренировку дома, используя всего несколько предметов оборудования, и я видела, как много женщин совершают невероятные изменения тела!

Требуется много тяжелой работы и самоотверженности, но вы действительно можете изменить свое тело за 2 месяца. Если ваша цель — похудеть и получить ФИТБОДИ своей мечты, тренируясь дома в удобное для вас время, этот план для вас!

Начните прямо сейчас!

Измени свое тело дома за 2 месяца!

Этот электронный план включает…

Что включает в себя план домашних тренировок FITBODY?

Ежедневные тренировки

Точно знайте, что делать на каждой тренировке! Мой план домашних тренировок FITBODY для женщин включает в себя 8 недель подробных ежедневных тренировок, охватывающих все ваше тело.

Я подробно расписываю, что делать для каждой тренировки, каждого упражнения, сколько повторений и подходов. .. каждый раз, когда вы идете в спортзал, вы будете знать, что делать. С отличной комбинацией упражнений с весовой нагрузкой, в которых используется набор гантелей, и упражнений с собственным весом без какого-либо оборудования, вы действительно можете добиться невероятных изменений, не выходя из дома. Больше не нужно блуждать или просто повторять упражнения, которые вы делали в прошлом.

Чтобы помочь вам достичь идеального тела, вы будете заниматься силовыми тренировками 5 раз в неделю с помощью этих домашних тренировок для всего тела и довести свое тело до предела. Эта домашняя тренировка предназначена для выполнения с минимальным оборудованием, не выходя из дома… по расписанию!

Рекомендации по питанию

Питание действительно имеет значение, поэтому я сделал здоровое питание простым и понятным. Вы узнаете, как рассчитать калории, которые вам нужны каждый день, и как включить правильные продукты в свой ежедневный план питания. Каждые 2 недели вы будете оценивать свой прогресс и вносить изменения в общее количество калорий в зависимости от того, как реагирует ваше тело.

Эта программа тренировок для всего тела включает в себя рекомендации по питанию с лучшим распределением макронутриентов для похудения и набора стройной, сексуальной мышечной массы.

Нашей целью будет разжечь ваш метаболизм и сжечь жир с помощью баланса принципов твердого питания и силовых тренировок. Вы будете поражены тем, сколько калорий вы должны потреблять, и как быстро ваше тело отреагирует, когда вы достигнете оптимального баланса.

График кардио

В дополнение к обычной тренировке всего тела план FITBODY At Home Workout включает подробный график кардиотренировок, который идеально подходит для женщин, которые хотят похудеть, избавляясь от жира.

В кардиотренировках важен баланс как по продолжительности, так и по интенсивности. Слишком много, и ваш метаболизм замедляется, и вы теряете мышечную массу тела. Слишком мало, и вы не сожжете достаточно калорий, чтобы действительно похудеть. Если вы действительно хотите преобразить тело за 2 месяца, то добавление нужного количества кардио высокой и умеренной интенсивности будет иметь решающее значение!

Вариантов масса! Не зацикливайтесь на скучной кардиотренировке. С этим планом FITBODY у вас есть свобода делать кардиотренировки, которые лучше всего подходят для вашего тела и которые вам нравятся.

Проверка физической формы и замеры

Во время тренировок с FITBODY вы увидите невероятные изменения, и мы собираемся документировать их на каждом этапе. Каждые 2 недели вы будете делать физические измерения и фотографии, чтобы вы могли видеть изменения рядом друг с другом. Вы также пройдете фитнес-тест FITBODY, чтобы показать изменения в некоторых ключевых показателях здоровья и физической формы. Сила, гибкость, кардио-выносливость… все, что нужно женщине, чтобы быть здоровой и подтянутой изнутри!

Пищевые добавки для женщин

Как только ваши тренировки и питание будут на высоте, добавки могут иметь решающее значение. В этой домашней тренировке для похудения я выбираю добавки, которые будут наиболее полезными. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу и силу или вам нужно удовлетворить потребности женщины старше 40 лет, вы получите необходимый совет. Не тратьте время и деньги на добавки и протеиновый порошок, которые вам не нужны!

Трансформации за 8 недель

Никто в фитнес-индустрии не тренирует женщин онлайн так долго, как я. За последние 15 лет я буквально работала с тысячами женщин, помогая им похудеть, нарастить мышечную массу и привести себя в форму. И каждый план тренировок FITBODY для женщин учитывает этот богатый опыт. Поскольку нет ничего более мотивирующего, чем понять, какой путь прошли другие женщины для достижения долгосрочных результатов в фитнесе, вы можете ознакомиться с историями женщин, с которыми я работала, в разделе «Истории успеха»!

Создано Julie Lohre

IFBB Pro & Women’s Fitness Expert

---

---

---

ВСЕ, ЧТОБЫ СТАТЬ ЛУЧШЕ И ПОДГОТОВИТЕЛЬНЕЕ ДОМА!

Если вы хотите стать стройным и подтянутым, подтянутым и подтянутым или просто избавиться от упрямого жира на животе и бедрах, я покажу вам, что именно нужно сделать, чтобы получить желаемое тело.

Мощные творческие тренировки

Добейтесь максимальных результатов с помощью комплексной тренировки всего тела, которую можно выполнять дома. В этом электронном плане я покажу вам, что именно нужно делать, чтобы достичь всех ваших целей в фитнесе в рекордно короткие сроки.

• ТРЕНИРУЙТЕСЬ ДОМА ИЛИ В ЗАЛЕ. Хотя этот план специально разработан для выполнения с минимальным оборудованием, поэтому вы можете нарастить мышечную массу и получить отличную тренировку дома, но вы можете выполнить ее в тренажерном зале, если хотите.
• ПОДХОДИТ К ВАШЕМУ РАСПИСАНИЮ. То, что это важно, не означает, что фитнес должен стать вашей жизнью. Каждый план домашних тренировок можно выполнить за 45-60 минут с 5 тренировками в неделю. Мы покроем все ваше тело… а не только отдельные части тела. Итак, руки и ноги, верхняя часть тела, нижняя часть тела, пресс, спина, грудь и дельты. Вы получите невероятную тренировку по всем направлениям!
• НИКОГДА НЕ СКУЧАТЬ. Выполнение одних и тех же упражнений на каждой тренировке не только утомительно, но и не дает вашему телу стимула, необходимого для реальных изменений. В моем плане домашних тренировок FITBODY мы проходим 2 этапа с совершенно новыми упражнениями, многие из которых вы пропустили, потому что они новые и разные. Домашние упражнения, которые помогут вам похудеть и чувствовать себя прекрасно!

Рекомендации по питанию для сжигания жира

Станьте стройнее и сильнее, не отказываясь от любимых продуктов. Ни одна тренировка всего тела не будет полноценной без строгих рекомендаций по питанию!

• РАССЧИТАЙТЕ НЕОБХОДИМЫЕ КАЛОРИИ. В каждом из моих планов тренировок FITBODY для женщин я провожу вас через процесс расчета калорий, которые вам нужны каждый день, чтобы определить ваш BMR и ваш TDEE.
• КОРРЕКТИРОВКА КАЛОРИЙ ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА Если вы используете программу тренировок FITBODY At Home для похудения, я покажу вам, как настроить ваш TDEE, чтобы в итоге мы получили диапазон калорий, который поможет вам быстро похудеть.
• РАСЧЕТ НА МАКРОПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА. Белки, углеводы и жиры. Я отмечаю в плане проценты, которые вам нужны для каждого продукта, и показываю, как рассчитать граммы каждого из них.
• ВАРИАНТЫ, ВАРИАНТЫ, ВАРИАНТЫ. Со списком FITBODY Food Trade Out у вас всегда будет выбор! Когда вы переводите макросы и калории в свой личный план питания, вы можете просто выбирать из списка и наслаждаться!

---

Как я могу начать работу сегодня?

Решите, что вам стоит!

Хотя первый шаг может показаться легким, вы должны принять решение о том, что готовы приступить к работе, и признать, что ваше здоровье, физическая форма и уверенность в себе того стоят. Настоящие изменения требуют времени, но чем дольше вы ждете, тем дальше вы отдаетесь от своей мечты. Если вы готовы к отличной тренировке, которая поможет вам нарастить мышечную массу и похудеть, используя комбинацию силовых тренировок и упражнений с собственным весом, то это действительно одно из лучших решений, которые вы можете принять для своего здоровья и физической формы.
Сейчас ваше время!!!

Нажмите кнопку «Начать сейчас».

Как только вы решили, что готовы, дальше все становится проще. Чтобы получить в свои руки мой план тренировок FITBODY At Home для женщин, все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку и зайти в мой магазин. Бросьте план в корзину и проверьте. Просто как тот!

Проверьте свою электронную почту и присоединяйтесь!

Этот потрясающий план домашней тренировки будет немедленно доставлен вам в почтовый ящик. Обязательно перейдите по ссылке электронной почты, чтобы загрузить план и сразу же сохранить его на свой компьютер. Оттуда вы можете получить доступ к домашней тренировке в любое время … вы даже можете поделиться ею на своем телефоне и получить всю информацию о каждой тренировке под рукой!

---

Идеально подходит для занятых женщин, которые хотят привести себя в форму в свободное время без дополнительных затрат на абонемент в тренажерный зал!

Вы действительно можете отлично потренироваться дома, используя всего несколько предметов оборудования. Вот оборудование, которое вам понадобится:

• Мяч для упражнений / стабильности
• Ленты для упражнений (с ручкой и большая петля)
• Набор гантелей (подходы по 10 и 15 — отличное начало… со временем вы можете добавить по 8, 12 и 20)

Дополнительные детали:

• Гиря (можно заменить гантелью для упражнений, в которых она используется)
• Медицинский мяч (можно заменить гантелью для упражнений, в которых он используется)
• Коврик для йоги

Начните прямо сейчас!

Ознакомьтесь с историями успеха FITBODY от реальных женщин!

Элисон Фейнауэр, Кентукки

Дженн Джексон, Мичиган

Николь Сизнски, Северная Каролина

Рене Сиприани, Огайо

Дана Таггарт, Огайо

Милена Йи, Западная Вирджиния

или боролись или были тяжелыми всю нашу жизнь, просто никогда не собирались иметь красивое тело или определение Джули, наконец, помогла мне понять, что у каждой женщины есть красивое тело где-то там, вам просто нужно понять, как добраться до него.

Тренировка с гантелями — Etsy Australia

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

( 1000+ релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Узнать больше. )