Программа пресса для дома: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Программа тренировки для пресса — Atletizm.com.ua

Для того чтобы иметь рельефный и красивый пресс достаточно нескольких упражнений для тренировки пресса.

Делится опытом и дает рекомендации Трой Зуколотто, бывший чемпион Калифорнии, участник матчевой встречи СССР – США, проходившей весной 1989 года в Ленинграде и Москве

Желающим создать массивный и мускулистый пресс Трой Зуколотто предлагает свою программу тренировок. По этой программе он рекомендует тренироваться 3 раза в неделю.

Программа тренировки пресса

№	Упражнения	Подходы повторения
1	Подъемы туловища на римском стуле	2-3х25-30
2	Подъемы ног в висе на перекладине	3-4х15-20
3	Подъемы туловища на наклонной доске, с поворотами	3-4х20-25
4	Подъемы ног, лежа на скамье	До усталости

Пауза для отдыха между подходами должна составлять 60-90 секунд.

Во избежание травм, все упражнения следует выполнять с немного согнутыми в коленях ногами. Настоятельно рекомендуется не выпрямлять колени полностью. Угол изгиба ног в коленных суставах не должен составлять более 20 градусов. В этом комплексе второе и третье упражнения являются основными. Через несколько месяцев тренировок количество подходов в упражнении следует увеличить до 5-6.

Первое время Зукколотто усиленно тренировал пресс. Через несколько лет он добился желаемого результата и почти перестал тренировать его, так как пресс стал очень мощным и рельефным. Потом довольно долгое время атлет большую часть года совсем перестал тренировать пресс, возвращаясь к специализированным тренировкам пресса только во время подготовки к соревнованиям, то есть, за 8 недель до них. Он применял в своих тренировках ступенчатый способ повышения нагрузок. Это выглядело так:

Тренировка пресса: ступенчатый способ повышения нагрузок

За 8 недель пресс тренировался 2 раза в неделю, за 7 недель – 3 раза, за 6 недель – 4, за 5 – 6 раз в неделю. Начиная с этого срока, пресс тренируется 6 раз в неделю до самых соревнований.

Предлагаем Вашему вниманию программу тренировок для проработки мышц пресса во время подготовки к первенству США.

Программа тренировки для мышц пресса

Суперсет:

1. Подъем ног в висе на перекладине: 4х20.

2. Концентрированные сгибания туловища: 4х25-30.

Суперсет:

3. Подъемы ног, лежа на скамье: 4х50.

4. Концентрированные сгибания туловища: 4х50.

Суперсет:

5. Сгибания туловища с использованием блочного устройства: 4х25.

6. Повороты туловища, сидя с отягощением на плечах: 4х100.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 6490

Программа упражнений для пресса дома

Автор admin На чтение 3 мин. Просмотров 330 Опубликовано

09.08.2015

Мышцам брюшного пресса всегда уделялось много внимания со стороны спортсменов, причем как начинающих, так и профессионалов. И это неудивительно, ведь все хотят иметь вожделенные «кубики», сводящие с ума противоположный пол и делающие вашу фигуру красивой. Описанный ниже курс поможет вам приблизиться к фигуре мечты и прокачать все отделы пресса, подвергнув их равномерной нагрузке. Упражнения необходимо выполнять в том порядке, в котором они будут представлены, желательно без перерывов после каждого. Итак, приступим.

Содержание

1. 1) Махи коленями в стороны
2. 2) Двойные скручивания (V-UP)
3. 3) Повороты с упором на локоть
4. 4) Махи ногой назад
5. 5) Закидывание ног за голову
6. 6) Подъем прямых ног лежа
7. 7) Березка
8. 8) Ножницы

1) Махи коленями в стороны

Несложное упражнение, которое поможет вам разогреться и растянуться перед более сложными, а также стать более гибким и подвижным.

Выполнять его необходимо в невысоком темпе, по 8-10 махов в каждую сторону.

2) Двойные скручивания (V-UP)

Упражнение, относящееся к разряду базовых и направленное на проработку как верхнего, так и нижнего отделов пресса.

 

Выполнять в высоком темпе, следя при этом за техникой, в конечной точке руки обязательно должны коснуться ног. Достаточно будет 15-17 скручиваний.

3) Повороты с упором на локоть

Время поработать над боковым прессом и потренировать координацию. Именно это помогает сделать данное упражнение.

 

Темп можно брать не слишком высокий, главное – выполнять движение до конца и не терять равновесия. В каждую сторону нужно повернуться 8-10 раз.

4) Махи ногой назад

Упражнение, в котором пресс будет находиться в постоянном напряжении, кроме того, немного задействуются ягодичные мышцы.

 

Темп можно брать высокий, благо упражнение несложное. Выполнить необходимо 15-17 махов каждой ногой.

5) Закидывание ног за голову

Отличное упражнение, направленное не столько на пресс, сколько на развитие гибкости, коррекцию осанки и тренировку координации. Пресс, конечно, также задействуется, но слабее, нежели в предыдущем упражнении.

 

Выполнять в высоком темпе, следить за техникой, достаточно будет 15 повторений.

6) Подъем прямых ног лежа

Одно из самых сложных, но, вместе с тем, эффективных упражнений.

Во время его выполнения необходимо тщательно следить за техникой, дабы не помогать себе руками и не отрывать таз от пола. Поэтому темп можно взять невысокий. Старайтесь сделать 12-15 повторений.

 

7) Березка

Данное упражнение проще, нежели предыдущее, однако требует оно, не меньшей концентрации. Во время выполнения старайтесь сильно не напрягать шею, дабы не травмироваться.

 

Темп берите невысокий, здесь все решает техника. Выполнять 10-12 повторений.

8) Ножницы

И последнее упражнение курса, очень сложное и призванное «добить» все непроработанные участки. Отнеситесь к нему серьезно, т.к. «Ножницы» очень эффективны и помимо прокачки пресса помогают сбросить лишний вес в области талии и живота.

 

Махи необходимо делать максимально быстро, но так, чтобы таз не отрывался от пола, шея не напрягалась, а руки не помогали удерживать ноги на весу. Упражнение лучше делать не на счет, а на время, хотя бы 30-40 секунд.

Данный курс рекомендуется выполнять 3 раза в неделю. После его окончания мышцы пресса должны буквально «гореть». Если этого не происходит, увеличьте количество повторений каждого упражнения.

Программа обучения жиму над головой Когда вам нужны валуны для плеч: жим пасодобль

3 февраля 2023 г.

21 января 2022 г. Филип Вильденстам

Большинство людей, влюбленных в штангу, до сих пор отказываются от жима над головой (также известного как военный жим и жим штанги стоя ).

Это чертовски сложно.

Поднять больший вес в приседаниях, становой тяге или даже жиме лежа легко по сравнению с этим. В этих упражнениях задействованы большие группы мышц, так что это имеет смысл.

Но вы подумали об этом?

Увеличение вашего личного веса в становой тяге с 200 до 202,5 ​​кг означает, что вы подняли его на 1,25 %.

Увеличение PR в жиме над головой с 50 до 52,5 кг означает, что вы увеличили его на 5 %.

(И да, нет ничего необычного в том, что можно встретить людей, которые могут тянуть 200 кг, но «только» жать над головой 50 кг.)

Вот почему так много людей отказываются от попыток жать огромные веса. Прогресс слишком медленный по сравнению с другими большими упражнениями.

Зачем беспокоиться?

Раз уж ты здесь, думаю, тебя это волнует. И что вы ищете тренировочную программу, которая, наконец, даст вашему прессу столь необходимый толчок в правильном направлении, то есть к небу.

Хорошо. У меня есть один для вас. Он называется Press Pasodoble и основан на моей вере в то, что жим над головой является самым честным испытанием силы верхней части тела, а также на моем собственном тренировочном пути к личным рекордам, который превосходит то, что когда-то было моей большой целью в жиме лежа.

Жим Пасодобль доступен в нашем приложении для тренировок StrengthLog, которое вы можете скачать здесь:

Но сначала выслушайте меня, у меня есть еще что сказать по важному вопросу жима над головой.

Это мой коллега Даниэль Рихтер, демонстрирующий правильную технику жима над головой. Та же демонстрация упражнений доступна в нашем приложении StrengthLog.

Почему вы должны сделать жим над головой своим номером один в подъеме верхней части тела

Жим лежа может доминировать в тренажерных залах по всему миру, и в этом, безусловно, нет ничего плохого. Вы можете лечь на скамью, можете поднимать искусственно внушительные веса (особенно если вы примените все технические лайфхаки, которые позволят вам жать с более коротким диапазоном движения), и случайные люди будут случайным образом спрашивать вас, сколько вы жимаете.

Но есть несколько причин, по которым сильнейшие в мире спортсмены-мужчины и женщины нажимают на свои черепа невероятные веса вместо того, чтобы лечь:

Как бы вы ни улучшали свою технику, вам все равно придется выполнять полный диапазон движения . Это означает, что вам придется стать сильнее и нарастить массу, чтобы поднимать более тяжелые веса.

Чтобы добиться хоть малейшего прогресса в жиме над головой, вам придется потрудиться. Как и многое из этого.

Это действительно тяжелый и разочаровывающий подъем. Но это также потрясающе — и нравится толпе.

Если вы когда-нибудь были свидетелями соревнований по пауэрлифтингу, то знаете, что происходит, когда они переходят от приседаний к жиму лежа — зрители уходят пописать или купить кофе.

Конец дебатов.

Если вы хотите серьезно укрепить верхнюю часть тела (и стать потрясающим), вам нужно выполнять жим над головой.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Филиппом Вильденстамом (@philipwildenstam)

Вот я жму 112,5 кг (248 фунтов). Это не приведет меня в финал World’s Strongest Man, но это честная работа.

Если вы хотите улучшить жим над головой с помощью проверенной программы тренировок, вот она

Press Pasodoble помог тысячам лифтеров стать сильнее и набрать массу верхней части тела.

Подойдет и вам? Скорее всего, но давайте разбираться.

Вы:

• прижимистка среднего уровня, достигшая максимума прироста новичка и перестала делать регулярный прогресс?
• готов сосредоточиться на жиме над головой, отложив жим лежа на второй план как минимум на шесть недель?

Если да, прекратите все, что вы делаете, и прыгайте прямо в Press Pasodoble.

Ваши успехи ждут вас.

Во что вы ввязываетесь с этой программой обучения?

Три дня в неделю для верхней части тела. Два, которые фокусируются на жиме над головой, и один, который позволяет вам поддерживать жим лежа (потому что я достаточно мил, чтобы не просить вас немедленно отказаться от всех ваших результатов в жиме лежа).

Эта программа не только сделает вас сильнее в жимах над головой и улучшит передние дельты, но и увеличит вашу мышечную массу по всей верхней части тела, включив в нее упражнения для:

• Средних и задних дельтовидных мышц.
• Сундук.
• Верхняя часть спины.

Вы можете выбрать одну из двух версий:

1. Средний объем. Эта версия подойдет большинству людей, которые долгое время (или вообще никогда) не уделяли первоочередное внимание жиму над головой, выполняя лишь несколько подходов в неделю для проработки плеч.
2. Большой объем. Если вы действительно пытались усиленно тренировать жим над головой пару раз в неделю, но перестали получать результаты, этот вариант может подойти вам лучше.

Объем тренировки примерно на 20 % выше в версии с большим объемом, и большинству людей следует начать со средней версии, прежде чем переходить к более высокой.

Хотите вместо этого выполнить жим толкателя, жим гантелей или другой вариант жима?

Конечно, почему бы и нет? Варианты жима от плеч во многом совпадают, и вы можете легко заменить жим над головой на любой другой крупный подъем плеч в приложении, как только начнете первую тренировку в программе. Я даже не буду спорить, если вы предпочитаете сидеть, а не стоять.

Ты делаешь.

Как насчет тренировки нижней части тела?

Эта программа тренировки охватывает только тренировку верхней части тела. Как вы будете тренировать ноги, ягодицы, пресс и нижнюю часть спины, зависит только от вас, но у нас есть программы тренировок и для этого!

Следуйте этой программе

Хотите попробовать Press Pasodoble?

Он доступен исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сама StrengthLog совершенно бесплатна. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Филип Вильденстам

Филип раньше занимался пауэрлифтингом, теперь он в основном ест, пьет и спит. В StrengthLog он работает с приложением, нашим шведским подкастом и маркетингом. Если вы хорошо его попросите, он может поделиться своим рецептом идеальных фрикаделек.

Программа жима над головой Джима Вендлера 5/3/1 | Окончательное руководство!

Вас интересует программа Джима Вендлера для жима над головой?

Хотите знать, как тренировать жим над головой по программе Джима Вендлера 5/3/1?

Тогда вы обратились по адресу.

В этом подробном руководстве я научу вас, как именно тренировать жим над головой с 5/3/1 и выведу ваши тренировки на новый уровень!

Введение

5/3/1 – это одна из самых популярных тренировочных программ в мире, и на то есть веская причина: она чрезвычайно эффективна для развития грубой силы.

Джим Вендлер говорит, что 5/3/1 особенно хорошо работает для жима над головой. Используя эту программу, он сделал жим над головой 90 102 с весом более 400 фунтов в повторениях!

Так как же тренировать жим над головой по программе тренировок 5/3/1?

5/3/1 состоит из четырех основных тренировочных дней:

Тренировочный сплит 5/3/1

• День 1: Жим над головой
• День 2: Приседания
• День 3: Жим над головой
• День 4: Становая тяга

С оригинальной программой 5/3/1 вы тренируетесь 4 дня в неделю и выполняете каждое из «больших 4» упражнений один раз в неделю.

Конечно, вы также можете использовать 2-дневную или 3-дневную версию программы 5/3/1, но тогда вы будете тренировать жим над головой раз в 10-14 дней.

С 5/3/1 вы тренируетесь тяжело 3 недели подряд, а затем берете неделю разгрузки.

Это относится к жиму над головой, а также к жиму над головой, приседаниям и становой тяге.

Джим Вендлер говорит, что вы должны использовать тренировочные проценты как для тяжелых тренировок жима над головой, так и для «разгрузочных» тренировок жима лежа.

Вот точные тренировочные проценты, которые он рекомендует вам использовать:

5/3/1 Программирование

• Неделя #1: 3 подхода по 5 повторений @ 65%, 75%, 85%
• Неделя #2: 3 подхода по 3 повторения @ 70%, 80%, 90%
• Неделя #3: 3 подхода по 5, 3, 1 повторение с 75%, 85%, 95%
• Неделя #4: 3 подхода по 5 повторений с 40%, 50%, 60%

Примечание: все эти проценты основаны на вашем тренировочном максимуме, а не на реальном 1-повторном максимуме!

Джим Вендлер говорит, что ваш тренировочный максимум должен быть на 90% больше расчетного 1-повторного максимума.

Итак, если вы можете выполнить жим над головой 110 фунтов, тогда 100 фунтов будут вашим тренировочным максимумом, и все ваши проценты будут рассчитаны с использованием 100 фунтов.

Так как же стать сильнее в жиме над головой, используя программу 5/3/1?

Джим Вендлер говорит, что вы должны увеличивать свой тренировочный максимум на 5 фунтов каждый месяц. Проверьте это:

Тренировка жима над головой Max

• Месяц #1: 100 фунтов
• Месяц #2: 105 фунтов
• Месяц №3: 110 фунтов
• Месяц №4: 115 фунтов
• Месяц №5: 120 фунтов

Если вы сделаете это правильно, то к концу года вы станете на 60 фунтов сильнее в жиме над головой! Неплохо!

Для вдохновения, вот видео о жиме над головой 240 фунтов в 6 повторениях:

Видео жима над головой Джима Вендлера

Теперь давайте рассмотрим лучшие способы запрограммировать вспомогательный жим над головой с помощью 5/3 /1 программа обучения.

По словам Джима Вендлера, у вас есть 5 основных вариантов работы помощника:

5/3/1 Варианты вспомогательных работ

• Вариант №1: Westside-Style
• Вариант №2: Триумвират
• Вариант №3: Скучный, но большой
• Вариант №4: Бифкейк
• Вариант № 5: Я не делаю черт возьми

Джим Вендлер тренировался в зале пауэрлифтинга Westside Barbell в Коломбусе, штат Огайо.

Таким образом, он большой поклонник выполнения подсобных работ в стиле Вестсайда для жима над головой.

Это означает, что вы выполняете по 1 вспомогательному упражнению для груди, трицепсов, верхней части спины и плеч.

Вот как может выглядеть тренировка жима над головой 5/3/1 в стиле Вестсайда. Проверьте это:

5/3/1 Тренировка жима над головой: Вестсайдский стиль

• Упражнение №1: Жим над головой, 3 подхода по 1-5 повторений
• Упражнение №2: Жим гантелей на наклонной скамье, 3–5 подходов по 8–15 повторений
• Упражнение №3: Разгибания с гантелями, 3–5 подходов по 8–15 повторений
• Упражнение №4: Тяга верхнего блока, 3–5 подходов по 8–15 повторений
• Упражнение № 5: Обратные наклоны, 3–5 подходов по 8–15 повторений

Следующий вариант называется триумвират.

Идея проста: вы выбираете 2 вспомогательных упражнения, которые задействуют верхнюю часть тела, и выполняете по несколько подходов каждого из них со средним числом повторений. Например:

5/3/1 Тренировка жима над головой: Триумвират

• Упражнение №1: Жим над головой, 3 подхода по 1–5 повторений
• Упражнение №2: Отжимания на брусьях с отягощением, 3–5 подходов по 5–15 повторений
• Упражнение №3: Подтягивания/подтягивания, 3-5 подходов по 5-15 повторений

Любимый вариант Джима Вендлера для вспомогательной работы над головой называется «скучно, но масштабно».

Вы выполняете 2 вспомогательных движения: жим над головой и что-то для верхней части спины (например, подтягивания или тяги).

В обоих упражнениях вы будете выполнять 5 подходов по 10 повторений! Для жима над головой вы используете 50% своего тренировочного максимума.

Для проработки верхней части спины вы просто используете умеренный вес, который вы можете использовать в 15-20 повторениях подряд. Например:

5/3/1 Тренировка жима над головой: скучно, но много

• Упражнение №1: Жим над головой, 3 подхода по 1-5 повторений
• Упражнение №2: Жим над головой, 5 подходов по 10 повторений
• Упражнение №3: Тяга верхнего блока, 5 подходов по 10 повторений

Если у вас особенно хорошие способности к восстановлению, вы можете попробовать что-то под названием «скучная, но большая булочка».

Этот шаблон точно такой же, как оригинальный скучный, но большой шаблон, но с одним исключением: вы выполняете 2 дополнительных вспомогательных упражнения для другой половины тела.

Например, в день жима над головой вы должны выполнить 2 дополнительных вспомогательных упражнения для нижней части тела.

Вот пример тренировки жима над головой 5/3/1 «Скучная, но большая качка», которую вы можете попробовать:

Тренировка жима над головой 5/3/1: качка

• Упражнение A1: Жим над головой, 3 подхода по 1-5 повторений
• Упражнение B1: Жим над головой, 5 подходов по 10 повторений
• Упражнение B2: Тяга верхнего блока, 5 подходов по 10 повторений
• Упражнение C1: Болгарский сплит-присед, всего 50 повторений
• Упражнение C2: Разгибание спины, всего 50 повторений

И последнее, но не менее важное: «Я ни хрена не делаю!» шаблон. Проверьте это:

5/3/1 Тренировка жима над головой: я не делаю дерьмо!

• Упражнение A1: Жим над головой, 3 подхода по 1-5 повторений

Вот оно! Вы не выполняете никакой вспомогательной работы, используя этот шаблон.

Джим Вендлер любит использовать фразу «Я ни хрена не делаю!» шаблон всякий раз, когда он чувствует себя не в своей тарелке, и ему просто не хочется себя ругать.

Этот шаблон позволяет выполнять мини-выгрузку, и его следует использовать только тогда, когда вы действительно чувствуете в этом необходимость.

Заключение | Программа жима над головой 5/3/1!

Джим Вендлер — один из лучших силовых тренеров в мире, и легко понять, почему: его программа 5/3/1 действительно является одной из самых простых и эффективных программ для развития чистой силы.

Если вы застряли на плато жима над головой, вам нужно попробовать программу 5/3/1.

Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы перейти на новый уровень обучения!

«Игра в поднятие тяжестей — это не 8-недельная погоня. Скорее, это стремление на всю жизнь. Если вы это понимаете, то медленное продвижение не имеет большого значения. Теперь вы можете сосредоточиться на том, чтобы набрать 5 лишних килограммов, а не 50».