Упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях для женщин: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Содержание

5 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях, чтобы быстро подкачать попу дома

Данная статья с комплексом упражнений на ягодицы в домашних условий была проверена, с медицинской точки зрения, Джои Турманом — чикагским фитнес экспертом и переведена на русский язык авторами нашего сайта.

Экспандеры (фитнес-резинки) не обязательны для выполнения большинства из представленных упражнений для увеличения мышц попы.

Лучшими упражнениями для ягодиц можно назвать подъемы на одну ногу, болгарские выпады и пожарный гидрант.
Тренировки следует проводить 2 раза в неделю, с промежутком как минимум в 1 день. Также необходимо подстроить диету — увеличить количество потребления белков и сложных углеводов.
Ягодицы задействуются во время ходьбы, бега, прыжков и ходьбы по ступенькам.

Ягодицы — это самые большие мышцы в человеческом теле. Они выполняют несколько важных функций, а именно: поддержание баланса, прыжки, ходьба и бег.

Мы (редакция сайта insider. com) проконсультировались с двумя дипломированными экспертами для того, чтобы определиться с самыми эффективными упражнениями на увеличение ягодиц для девушек. Однако, не стоит забывать также проконсультироваться и с врачом или персональным тренером перед стартом новой программы тренировок.

Содержание

Что такое ягодицы?
Лучшие упражнения для ягодиц
- 1. Махи ногой в планке
- 2. Подъем на одну ногу
- 3. Боковые приседания
- 4. Ягодичный мостик
- 6. Болгарские сплит-приседания
Как накачать ягодицы
Вывод

Что такое ягодицы?

Многие хотели бы развить и увеличить ягодицы или попу, обычно, из эстетических соображений. Но подтянутые ягодицы — это не только красиво, но и полезно.

Фитнес эксперт и владелец фитнес студии «Anywhere Fitness» в Дублине Бен Уокер утверждает: «Ягодицы задействованы в движении бедер. Поэтому каждый раз, когда мы сидим, прыгаем или поднимаемся по лестнице большая часть нагрузки ложится на эти мышцы.
»

Ягодицы состоят из 3 мышц:

Большая ягодичная мышца. Данная мышца задействуется в разгибании бедра, например, когда вы ходите, и для вращения бедра, как при скручивании ноги.
Средняя ягодичная мышца. Данная мышца включается в работу при движении ноги в сторону, когда вы встаете с кровати, а также для поддержания баланса.
Малая ягодичная мышца. Самая маленькая, задействующаяся при ходьбе и вращении ноги.

Ягодицы состоят из 3 основных мышц.

Если большую часть времени вы сидите, скорее всего ваши ягодичные мышцы слабые, что может привести к «ягодичной амнезии», когда мышцы начинают функционировать неправильно, что негативно сказывается на двигательных способностях и вызывает боли в спине.

Фитнес-тренер из Флориды Идалис Веласкес утверждает: «Очень важно поддерживать ягодичные мышцы в тонусе, так как из-за работы многие ведут сидячий образ жизни.»

Лучшие упражнения для ягодиц

Для хорошего старта мы подобрали 5 лучших упражнений для упругих ягодиц и, с помощью Уокер, пошагово расписали технику выполнения, чтобы вы могли накачать попу дома и округлить ее без использования тренажеров.

1. Махи ногой в планке

Снаряжение: можно использовать экспандеры (фитнес-резинки) или утяжелители на лодыжке (опционально)

Техника:

Встаньте в положении на четвереньках; колени должны соприкасаться, руки на ширине плеч, вертикально под ними.
Для увеличения нагрузки, прикрепите дополнительный вес на лодыжку или зафиксируйте экспандер на колене, или все вместе.
Держите спину прямо и смотрите в пол в течение всего выполнения.
Поднимете ногу в сторону под углом 45 градусов, держа колено согнутым под 90 градусов, а затем попытайтесь поднять ногу до уровня бедер.
Медленно опустите ногу в стартовую позицию и повторите.

Количество повторений:

Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
Продвинутым: 15-20 повторений | 3 подхода

Целевые мышцы: Большие, средние и малые ягодичные мышцы, пресс.

2. Подъем на одну ногу

Снаряжение: гантели (опционально)

Техника:

Встаньте возле скамьи, держа спину ровно
Руки на пояс или держите 1 или 2 гантели на уровне груди
Согните ногу под углом 90 градусов и поставьте на скамью, держа другую выпрямленной
Перенесите вес тела на пятку левой ноги, одновременно отталкиваясь правой
Задержитесь в этом положении на секунду
Медленно опуститесь в исходную стойку

Количество повторений:

Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
Продвинутым: 15-15 повторений | 3 подхода

Целевые мышцы: Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, пресс, нижняя часть спины.

3. Боковые приседания

Снаряжение: экспандер (фитнес-резинка) или гантели (опционально)

Техника:

Закрепите экспандер под коленями
Примите позицию ноги вместе в полуприседе
Шагните в сторону на расстояние немного шире плеч и присядет на угол в 90 градусов
Напрягайте бедра и мышцы кора, держите спину ровно
Опираясь на пятки, выпрямитесь в исходную позицию

Количество повторений:

Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
Продвинутым: 12-15 повторений | 3 подхода (держите 1 гантель)

Целевые мышцы: Большие, средние и малые ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, пресс, нижняя часть спины.

4. Ягодичный мостик

Снаряжение: скамья, гантель (опционально)

Техника:

Лягте спиной на коврик или на другою комфортную плоскую поверхность
Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз или держите ими гантель на бедрах, чтобы усложнить упражнение

Расположитесь так, чтобы, когда пятки ложились на скамью, ноги располагались под углом в 45 градусов
Поднимитесь и выпрямите тело, напрягая ягодицы и опираясь на пятки
На секунду задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходную позицию

Количество повторений:

Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
Продвинутым: 15-20 повторений | 3 подхода

Целевые мышцы: Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, пресс, приводящие мышцы бедра.

6. Болгарские сплит-приседания

Снаряжение: гантели (опционально)

Техника:

Встаньте на расстоянии 2-3 шагов напротив скамьи или стула, спиной к ним
Для усложнения упражнения возьмите 1 или 2 гантели
Одну ногу поставьте прямо, а другую расположите на скамье позади себя

Согните переднюю ногу, переходя в позицию приседа, при этом держите спину ровно, напрягая мышцы кора
Задержитесь в этой позиции на секунду, затем опираясь на пятку, выпрямитесь в исходную позицию

Количество повторений:

Начинающим: 12-15 повторений | 2 или 3 подхода
Продвинутым: 12-15 повторений | 3 подхода

Целевые мышцы: Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра

Как накачать ягодицы

Для того, чтобы получить желаемый прогресс в укреплении ягодиц мало лишь выполнять упражнения. Вот несколько дополнительных советов, что еще нужно делать для увеличения попы домашними тренировками:

Постоянство. Лучший способ подкачать ягодицы — это постоянное, систематичное выполнение упражнений, нацеленных на эту группу мышц. Веласкес рекомендует тренировать ягодицы как минимум два раза в неделю.

Отдых и восстановление. На восстановление мышц уходит минимум 48 часов. Превышение нагрузки приводит к снижению скорости прогресса и травмам.
Увеличение количества повторений. Для начинающих, Уокер советует выбирать веса, при которых возможно комфортно выполнить 15-20 повторений в течении 3 подходов. Если удается выполнить 12 повторений с отдыхом в одну минуту между 3 подходами не очень сильно напрягаясь, можно увеличить вес на 0,5-1 кг. В результате, следует работать в диапазоне от 8 до 12 повторений с максимальным весом в течении 3 подходов.
Подстройте вашу диету. Веласкес считает, что дневной набор макроэлементов (белки, жиры и углеводы) для тех, кто хочет скинуть вес и нарастить мышцы должен быть таким:

40% белков
30% жиров
30% углеводов

Вывод

Ягодицы состоят из 3 основных мышц, которые задействуются в движении бедра.

Лучший способ быстрого увеличения ягодиц дома — это выполнять специальные упражнения несколько раз в неделю с перерывом как минимум в один день, постепенно наращивая рабочие веса.

Между тренировками должны быть достаточные перерывы для восстановления мышц, чтобы избежать перетренированности.

Источники:

https://www.insider.com/glute-exercises
https://www.loc.gov/everyday-mysteries/biology-and-human-anatomy/item/what-is-the-strongest-muscle-in-the-human-body/
https://rad.washington.edu/muscle-atlas/gluteus-maximus/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
http://www.meddean.luc.edu/lumen/MedEd/GrossAnatomy/dissector/mml/glmn.htm
https://www.anywherefitness.ie/about

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-making-these-common-workout-mistakes
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/progressive-overload-get-stronger-in-a-healthy-way
https://www. mdanderson.org/publications/focused-on-health/what-are-macronutrients-.h25-1593780.html

Читайте далее:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Комплекс упражнений для проработки ягодиц на кардиотренажерах.

Красивые подтянутые ягодицы — мечта всех девушек. Ради соблазнительных форм они готовы часами напрягаться на силовых тренажерах, выполняя многочисленные приседания и подъемы ног с дополнительным весом. Но одних силовых нагрузок для создания привлекательных ягодиц недостаточно. Необходимо выполнять различные упражнения для похудения, чтобы снизить жировую прослойку и избавиться от дряблости кожи в этой части тела. Но как же совместить эффективные упражнения для ягодиц и кардионагрузки? На этот вопрос мы и дадим ответ в данной статье.

Ниже будут представлены три программы упражнений на основе занятий на популярных кардиотренажерах: степпере, беговой дорожке и эллипсоиде. Данный комплекс позволяет нагружать ягодичные мышцы и одновременно с этим избавляться от подкожного жира.

Удалить нельзя сохранить: выбор для желчного пузыря

Методы лечения холелитиаза: выбор методов лечения желчнокаменной болезни в России и зарубежных странах.

Комплекс упражнений с использованием беговой дорожки

Представленный ниже комплекс упражнений можно выполнять в качестве отдельной тренировки, либо сочетать с силовыми нагрузками для увеличения их эффективности.

Приседы боком.

Выставьте скорость на тренажере в 1,5-2 км/ч. Встаньте боком, руки скрестите в замок на уровне груди. Отведите ногу в сторону и выполните простое приседание. Далее поднимитесь и повторите движение. Шагайте так в течение минуты, затем смените сторону. Для усложнения упражнения можно выполнять приседания с прыжком вместо обычного подъема корпуса;

Выпады.

Скорость дорожки — 1-2 км/ч. Возьмитесь руками за рукоятки. Слегка наклоняя корпус вперед, начните выполнять глубокие выпады. При этом, выставляя ногу вперед, упор делайте на пятку, а не на всю стопу. Так вы усилите нагрузку на ягодичные мышцы. Выполняйте элемент в течение 2-3 минут. Со временем вы сможете менять скорость ходьбы и угол наклона дорожки;

Отведение ноги назад.

Скорость выставьте минимальную. Для равновесия возьмитесь за ручки тренажера. Правую ногу поставьте на правый край платформы — упор на пятку. Левую оставьте на движущейся поверхности. Начните медленно отводить левую ногу назад, немного приседая при этом. Делайте так в течение 2-х минут, затем поменяйте ноги и повторите элемент;

Диагональные выпады.

Данное упражнение для ягодиц схоже с предыдущим. Единственное отличие в том, что опорная нога ставится на противоположный край платформы. Например, правая нога ставится на левый край, а левая отводится назад по движущейся поверхности. Выполняйте также по 2 минуты на каждую ногу;

Выпады с подъемом.

Скорость выставьте не более 2-х км/ч. Начните выполнять простые выпады вперед, но в конце движения напрягайте мышцы ягодиц и бедер и поднимайте отведенную назад ногу. Повторите с другой ногой. Выполняйте в течение 2-3 минут;

Шаги спиной вперед.

Скорость дорожки — 3-5 км/ч. Повернитесь спиной к панели управления дорожкой, упритесь руками в поручни. Присядьте до образования прямого угла в коленях. Удерживая корпус на весу, начните шагать. Выполняйте в течение 1-2 минут.

Завершите комплекс представленных упражнений интервальным бегом в течение 10-15 минут.

Упражнения для ягодиц на степпере

Рассмотренные ниже упражнения для ягодиц наиболее эффективны в сочетании с силовым тренингом. Используйте занятия на степпере в качестве завершения тренировок ног и ягодиц.

Разминка.

Если вы перед началом занятий на степпере выполняли силовые упражнения для ног и ягодиц, то разминаться не нужно — ваше тело уже разогрето и готово к нагрузкам. Если вы используете степпер в качестве отдельной тренировки, то вам необходимо размяться. В течение 15-20 минут выполняйте шаги на степпере с легкой нагрузкой;

Основная часть.

Для начала расскажем, как нужно правильно выполнять ходьбу на степпере. Упритесь руками в поручни и прогните поясницу. Ноги на платформах расположите так, чтобы носки смотрели в стороны. Голову не опускайте, взгляд направьте вперед. Основная сессия должна длиться не менее 60 минут. За это время запускаются процессы жиросжигания;

Завершение.

Последние 10 минут тренировки снижайте нагрузку. Это позволит вам плавно выйти из тренинга.
Расскажем о некоторых ошибках при занятиях на степпере:

Сведение носков внутрь.

Такое положение стоп опасно для коленей;

Вертикальный упор на руки.

Корпус как бы висит на прямых руках, при этом мышцы ног и ягодиц практически лишаются полезной нагрузки;

Давление на всю стопу.

При таком выполнении упражнений ягодицы получают меньшую нагрузку. Давление должно осуществляться на пятки.

При выполнении основной части старайтесь не отвлекаться, держите акцент на ягодичных мышцах.

Фитнес-упражнения для развития ягодиц на эллипсоиде

Рассмотренные ниже фитнес-упражнения также эффективны для проработки мышц ног. Перед началом основной части рекомендуется выполнить разминку: шагайте на эллипсоиде в течение 10 минут с минимальной нагрузкой.

Чередование.

Возьмитесь за поручни, выполняйте шаги вперед в течение минуты. Вторую минуту крутите педали назад. Далее сядьте на сидение и снова, в течение минуты, крутите педали вперед. Завершите цикл шагами назад сидя, также в течение 60 секунд. Все четыре интервала необходимо выполнить без пауз. Постепенно увеличивайте нагрузку и время ходьбы;

Восхождение на гору.

Встаньте на тренажер, возьмитесь руками за поручни. Наклонитесь вперед и начните шагать, имитируя подъем на возвышенность. Шагайте в течение 1-2 минут. Затем, не останавливаясь и не меняя положения корпуса, начните шагать в обратную сторону, также в течение 1-2 минут;

Движение с вытянутыми руками.

Возьмитесь за поручни, отклоните корпус назад так, чтобы руки оказались распрямленными. При этом вес тела должен перейти на ноги. В течение 2 минут шагайте вперед, затем еще 2 минуты шагайте назад;

Комплекс.

Повторите весь представленный комплекс упражнений без пауз. При этом все движения необходимо выполнять в полуприседе. Так вы максимально нагрузите мышцы ягодиц и бедер.

Завершите тренировку 10 минутной прогулкой на эллипсоиде с минимальной нагрузкой. После упражнений рекомендуется выполнять заминку. Например, можно сделать 20 выпадов без веса или 15 выпрыгиваний из глубокого приседа.

Корректирующие упражнения для улучшения силы и производительности ягодичных мышц

Многие люди имеют слабые ягодичные мышцы. Фактически, слабые, несбалансированные и недостаточно активные ягодичные мышцы являются одной из наиболее распространенных причин боли, травм и плохой подвижности. Главный виновник — реалии современной жизни: мы слишком много сидим и в итоге получаем слабые ягодицы и напряженные бедра.

Поговорите со своими клиентами о важности этой основной группы мышц и помогите им с помощью корректирующих упражнений на силу и баланс. Убедитесь, что они понимают, что речь идет не только о внешнем виде; ягодицы стабилизируют все тело.

Каковы признаки слабых ягодичных мышц?

В группу ягодичных мышц входят большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Эти три мышцы, из которых состоят ягодицы, не просто делают вашу заднюю часть красивой, когда она сильная и рельефная. Они также способствуют стабильности и подвижности, работая совместно с связанными группами мышц. Когда они выходят из строя, возникает волновой эффект.

Признаки слабости ягодичных мышц могут включать:

Боль в пояснице
Боль в области таза
Усталость после короткого стояния
Трудности при ходьбе по лестнице

9 Whats Me Corrective for Glutes?

Термин «корректирующие упражнения» включает в себя несколько вещей, но в целом он относится к любому движению, упражнению или тренировке, целью которых является улучшение формы для предотвращения или лечения травм, боли, проблем с подвижностью и других проблем. Это становится все более популярной практикой в спортзалах и у тренеров, которые хотят предоставить клиентам более целостные тренировки.

Клиенты и тренеры, заинтересованные в корректирующих упражнениях, хотят большего, чем просто похудеть или нарастить мышечную массу. Они хотят лучше двигаться, сбалансировать силу всех мышц, избегать травм, лучше работать и наслаждаться большей общей физической подготовкой и подвижностью.

Корректирующие упражнения для ягодичных мышц могут принимать различные формы. Например, у вас может быть клиент, который занимается бегом и испытывает боль в бедре из-за плохой активации ягодичных мышц. Вы можете помочь им развить большую силу ягодичных мышц, чтобы исправить эту проблему и вернуться к бегу.

У другого клиента могут быть признаки того, что ягодичные мышцы и мышцы бедра на левой стороне сильнее и активнее, чем на правой. Корректирующие тренировки могут исправить этот мышечный дисбаланс до того, как он вызовет травму и боль.

Мышечный дисбаланс слишком распространен и может вызывать сильную боль и дисфункцию. Помогите своим клиентам определить их несбалансированные мышцы и исправить их для большей подвижности и уменьшения боли.

Получите все преимущества корректирующих упражнений для улучшения силы ягодичных мышц

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы мотивироваться эстетикой, работа над ягодицами дает гораздо больше преимуществ, чем просто красивые ягодицы. Вот что нужно знать вашим клиентам о важности этих часто упускаемых из виду мышц:

Чем сильнее ягодицы, тем выше подвижность

Ягодичные мышцы играют центральную роль в том, как мы двигаемся. На самом деле, они ответственны за нашу способность ходить прямо, не падая, что является важным аспектом человеческой эволюции. Для того, чтобы хорошо двигаться, быть полноценно подвижным, нужно иметь сильные, сбалансированные, активированные ягодичные мышцы.

Повышение спортивных результатов

Эта большая группа мышц улучшает подвижность, что означает лучшие результаты в различных видах спорта, от футбола до бега. Ягодицы также обеспечивают основную силу для важных движений. Если ваши ягодицы слабы, у вас меньше силы, независимо от того, насколько сильны ваши квадрицепсы, руки или другие более мелкие группы мышц.

Корректирующие упражнения для улучшения силы ягодичных мышц Уменьшение травм

Слабость ягодичных мышц связана с рядом потенциальных травм, независимо от того, является ли ваш клиент спортсменом или нет (1). К ним относятся травмы передней крестообразной связки и другие травмы колена, деформации подколенного сухожилия, растяжения связок голеностопного сустава, травмы нижней части спины и импинджмент-синдром бедренно-вертлужной впадины. Последний тип травмы бедра возникает в результате трения кости о кость. Это может причинить сильную боль.

Снятие боли с помощью упражнений для ягодичных мышц

Вы можете справляться с болью и предотвращать ее, развивая силу ягодичных мышц. Например, ягодичные мышцы помогают контролировать движения коленей. Если ягодицы слабые или если одна сторона слабее другой, колено двигается неправильно, что может привести к боли.

Даже боль в пояснице может быть связана с ягодицами. Исследования показали, что в группах людей с хронической болью в пояснице, по сравнению со здоровыми людьми без боли, большая ягодичная мышца более подвержена утомлению. Это говорит о том, что укрепление ягодичных мышц защищает от боли (2).

Стремитесь создать прочную основу для снижения травматизма и повышения производительности? Получите сертификат ISSA специалиста по ягодичным мышцам . Вы узнаете, как улучшить всю заднюю цепь с подготовкой к движению, активацией, силовыми тренировками.

Как проверить активацию и силу ягодичных мышц

Все ваши клиенты должны работать над силой ягодичных мышц. Эта основная группа мышц должна быть сильной и функциональной у всех, чтобы улучшить подвижность, стабильность и силу, а также уменьшить боль и травмы. Однако для корректирующих упражнений полезно знать, есть ли у конкретного клиента дисбаланс или особенно слабые ягодичные мышцы. Вот некоторые оценки, чтобы попробовать:

Тест кресла. Чтобы проверить силу большой ягодичной мышцы, самой большой из ягодичных мышц, попросите вашего клиента встать перед стулом лицом к нему, так чтобы колени едва касались края. Присядьте и постарайтесь не упираться коленями в стул. Если они не могут этого сделать, ягодичные мышцы слишком слабы, и вместо этого задействуются их квадрицепсы.
Тест на приседания на одной ноге. Средняя ягодичная мышца меньше, но очень важна для стабилизации движений бедра и колена. Чтобы проверить его силу, попросите ваших клиентов выполнить приседания на одной ноге. Если противоположное бедро опускается вниз или колено с той же стороны вращается внутрь, мышца слишком слаба.
Активация ягодичных мышц. У некоторых клиентов ягодичные мышцы могут даже не активироваться. Это иногда называют ягодичной амнезией. Это часто встречается у людей, которые слишком много сидят, положение, при котором напрягаются сгибатели бедра. Пусть ваш клиент ляжет на пол лицом вверх и попробует напрячь ягодицы. Попросите их положить руки под ягодицы, чтобы почувствовать мышцы. Если они активируются при попытке сокращения, они должны это чувствовать.

Так много людей сегодня борются с напряженные сгибатели бедра , что может вызвать боль в пояснице, нарушение осанки и даже боль в шее. Покажите своим клиентам, как избежать этого напряжения и снять его с помощью правильных растяжек.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Скорее всего, вы обнаружите, что у большинства ваших клиентов в той или иной степени наблюдается слабость ягодичных мышц или плохая активация. Даже те, кто ведет активный образ жизни, если они сидят в течение дня, могут иметь ограниченную активацию или ягодичную амнезию. Используйте эти специальные упражнения, чтобы помочь своим клиентам исправить слабость, инактивацию и дисбаланс.

Сила большой ягодичной мышцы

Это самая большая ягодичная мышца и самая большая мышца в теле. Есть много целенаправленных упражнений, которые вы можете пройти с клиентами, чтобы укрепить его:

Ягодичный мостик. Лежа на спине, колени согнуты и направлены вверх к потолку, поднимите бедра вверх и напрягите ягодичные мышцы. Попробуйте вариации на этот счет тоже. Прогрессия может включать размещение гантели над бедрами для дополнительного веса или подъем одной ноги и выполнение упражнения на одной стороне за раз.
Сплит-приседания. Движение здесь похоже на выпад, но оно действительно прорабатывает ягодичные мышцы. Поставьте одну ногу на скамью или фитбол, а противоположную ногу сделайте выпадом вперед. Опуститесь в положение выпада, удерживая переднее колено под углом 90 градусов. Повторите с другой стороны.
Ягодичные откаты. Используйте эспандер, чтобы усложнить задачу. Поместите его вокруг ног чуть выше колен. Уперев руки в бедра, поднимите одну ногу назад и сожмите ягодицы. Повторите с другой стороной.

Укрепление средней и малой ягодичных мышц

Эта мышца вклинивается между большой большой ягодичной мышцей и меньшей малой ягодичной мышцей. И он, и минимус играют важную роль в движениях бедра, которые воздействуют на всю ногу, даже на колени. Например, слабость в этих мышцах может привести к вращению коленей во время таких упражнений, как приседания и выпады, что в конечном итоге вызывает боль и повреждение суставов. Используйте эти упражнения, чтобы укрепить их:

Раскладушки

Это отличное изолирующее упражнение для средней ягодичной мышцы и основное упражнение для бегунов, стремящихся защитить свои колени. Чтобы сделать раскладушку, начните с положения лежа на боку, положив ноги друг на друга и согнув колени примерно под углом 45 градусов.

Держите ноги вместе, когда поднимаете верхнее колено и сжимаете его. Это не большое движение. Сосредоточьтесь на сжатии и ощущении, как активируются ягодичные мышцы. По мере продвижения добавляйте эспандер чуть выше колен.

Боковые ленточные дорожки

Это еще один способ воздействовать на среднюю ягодичную мышцу и, в основном, изолировать ее. Боковой ходьба (боком) активирует эту боковую мышцу. Наденьте эластичную ленту на голени или лодыжки и делайте шаги в стороны в обоих направлениях. Вы должны почувствовать, как задействуется средняя ягодичная мышца.

Приседания на одной ноге

Это сложное упражнение также нацелено на среднюю ягодичную мышцу. Эта мышца действительно сияет, когда вам нужно балансировать на одной ноге. Если мышца очень слабая, начните с простого балансирования на одной ноге. Прогресс до приседания на одной ноге и со временем сделать их утяжеленными.

Боковые и перекрестные выпады

Еще одно составное упражнение, боковой выпад, после нескольких подходов должно вызывать боль в средней ягодичной мышце. Прежде чем перейти к прогрессу, поработайте над правильной формой, чтобы сохранить колени в безопасности. В конце концов, вы можете добавить веса, чтобы сделать это более сложным.

Обратный перекрестный выпад, также известный как реверанс, также задействует среднюю ягодичную мышцу. Добавьте его, как только почувствуете, что можете хорошо балансировать в боковом выпаде.

Чтобы сделать кроссовер, поставьте левую ногу позади себя в положение выпада. Вместо того, чтобы ставить ногу прямо за ее исходное положение, вытяните ее поперек и позади правой ноги. Опуститесь в положение выпада и повторите с другой стороны.

Становая тяга на одной ноге

Опять же, все, что требует балансирования на одной ноге, полезно для средней ягодичной мышцы. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге, чтобы развить эту мышцу, а также получить другие преимущества базового упражнения, которое нацелено на всю заднюю цепь.

Отведение бедра
Мышцы, отводящие бедро, состоят из средней ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции бедра (TFL). Они помогают вращать ногу в тазобедренном суставе и стабилизировать ногу, особенно при односторонних упражнениях или движениях.
На руках и коленях, позвоночник в нейтральном положении, поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее позади себя, параллельно полу. Отведите ногу в сторону и задержитесь на несколько секунд. Повторите с другой ногой.
Боковая планка Отведение
Вы почувствуете это в ягодицах, мышцах, отводящих бедра, и брюшном прессе. В правильном положении боковой планки поднимите верхнюю ногу вверх и удерживайте ее. Повторите с другой стороны.
Другие корректирующие упражнения для ягодичных мышц
Важна работа над правильными мышцами, но есть также отличные общие упражнения для ягодичных мышц, которые воздействуют на другие важные мышцы, такие как подколенные сухожилия.
Становая тяга на одной ноге. Это сложная задача, поэтому начните с малого. Продвигайте своих клиентов, добавляя веса, но начинайте без весов, чтобы помочь им накачать сильные ягодицы и подколенные сухожилия.
Приседания на одной ноге. Обычные приседания — это отличные базовые движения, но их легко делать, сосредоточив внимание на квадрицепсах и пренебрегая ягодицами. Для ваших клиентов, работающих над ягодичными мышцами, попробуйте вариант с одной ногой, чтобы действительно отточить ягодицы, а не квадрицепсы.
Боковые коньки. Это отличное упражнение для кардиотренировок и укрепления ягодичных мышц. Движение боковое, прыжки из стороны в сторону с одной ноги на другую, слегка наклоняясь, но с приподнятой грудью. Представьте конькобежцев и то, как они двигаются.
Пропуски питания. Опять же, используйте это упражнение для кардио и ягодичных мышц. В положении выпада, отведя левую ногу назад, подпрыгните и подтяните левую ногу вверх, а правой ногой оторвите землю. Левое колено должно сгибаться и подниматься к груди. Повторите с другой стороны.
Сила ягодичных мышц должна быть приоритетом для всех ваших клиентов, но действительно сосредоточьтесь на этих корректирующих движениях для тех, кто в них нуждается. Ваши клиенты, которые весь день сидят на работе или в машине, те, у кого есть определенные виды боли, и клиенты, которые не прошли тест на ягодичные мышцы, должны будут работать над упражнениями на активацию ягодичных мышц и упражнениями на укрепление ягодичных мышц. Им будет полезно тренировать ягодичные мышцы не реже двух раз в неделю.
Вы надеетесь предоставить своим клиентам самые лучшие упражнения для активации ягодичных мышц? Вы можете получить сертификат специалиста по ягодичным мышцам , обучаясь в своем собственном темпе в ISSA онлайн.
Избранный курс
Курс специалиста по тренировке ягодичных мышц ISSA обучает тренеров науке, лежащей в основе построения лучших ягодичных мышц, и тому, как сосредоточиться на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты. Вы узнаете, как разблокировать бедра, создавать лучшие программы и добиваться завидных результатов. Вы овладеете искусством развития превосходных ягодичных мышц и станете экспертом по ягодичным мышцам!
Посмотреть продукт
Ссылки
Бакторп, М., Страйд, М., и Делла Вилла, Ф. (2019, июль). Оценка и лечение слабости большой ягодичной мышцы – клинический комментарий. Междунар. Дж. Спорт. физ. тер. 14(4), 655-69. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
Канкаанпаа М., Таймела С., Лааксонен Д., Ханнинен О. и Айраксинен О. (1998). Утомляемость разгибателей спины и бедра у пациентов с хронической болью в пояснице и контрольной группы. Арх. физ. Мед. Реабилит. 79(4), 412-17. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9552107/
СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ
Что делает специалист по ягодичным мышцам?
Может ли средний персональный тренер тренировать ягодичные мышцы? Конечно! Тем не менее, добавление упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы, в ваши тренировочные программы не только улучшит результаты вашего клиента, но и даст вам преимущество перед другими профессионалами в области фитнеса!
Как выглядит карьера в корректирующих упражнениях?
Слышали о корректирующих упражнениях, но не уверены, помогут ли они вашей карьере? Вы захотите переосмыслить это. Получите более подробную информацию здесь!
Упражнения на ягодицы дома | Простые тренировки ягодичных мышц
В преддверии лета (и бикини) одной из частей тела, на укреплении и улучшении которой мы все хотим сосредоточиться, являются ягодицы. Есть масса отличных упражнений, которые напрямую воздействуют на ваши ягодицы, и я пробовал большинство из них за последние несколько лет. Я составил список движений, которые больше всего помогут вам проработать и укрепить ягодичные мышцы. Это эффективная и быстрая программа тренировки ягодичных мышц, которую вы можете выполнять, даже если у вас не так много свободного времени, например, в отпуске или во время напряженной рабочей недели. Лучше всего, вам не нужен тренажерный зал! Вы можете выполнять все эти упражнения на ягодичные мышцы дома только с собственным весом, если это все, что у вас есть.
Как я могу проработать ягодичные мышцы дома?
Да, вы определенно можете привести ягодицы в тонус и привести их в форму дома! Хотя многие считают, что для достижения ощутимых результатов вам потребуются тяжелые веса и оборудование, я могу заверить вас, что вы можете изменить форму и накачать ягодицы, не выходя из дома. В то время как многие тренировки ягодиц требуют специального оборудования и не менее получаса в тренажерном зале, вы можете добиться отличных результатов, работая над ягодицами дома или в местном парке. Балерины, гимнасты, barre и пилатес занимаются этим годами, и вы тоже можете!
Сегодня как никогда нам необходимо включить эти тренировки и упражнения в нашу домашнюю рутину и полагаться в основном на собственный вес. Есть много упражнений, которые вы можете делать, чтобы привести ягодицы в тонус, но я разработал эту специальную тренировку для ягодиц, чтобы помочь вам быстро вспотеть: подтянуть и привести ягодицы в тонус, а также абсолютно не использовать оборудование, если у вас нет к нему доступа. .
В этой тренировке сочетаются лучшие упражнения для ягодиц и упражнения на изоляцию ягодичных мышц. Они были частью моего образа балерины в течение многих лет и не займут у вас много времени.
Эта программа тренировки ягодиц состоит из 4 упражнений и может быть выполнена примерно за 30 минут или меньше.
Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, это может быть отличной дополнительной тренировкой для поддержания роста ягодичных мышц во время поездок в отпуск или на работу или когда вы застряли дома без доступа в тренажерный зал!
Как накачать ягодицы с помощью этой специальной тренировки для ягодиц?
Повторяйте каждое упражнение на ягодичные мышцы не менее 15-20 раз за 30 секунд, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Многие тренировки ягодиц измеряются общим количеством повторений или временем, которое вы тратите на тренировку, но за годы тренировок в качестве балерины я поняла, что важнее всего задействовать мышцы и иметь правильную форму. Поэтому убедитесь, что вы чувствуете, как ягодичные мышцы активируются в каждом повторении, вместо того, чтобы пролетать мимо и сосредотачиваться только на количестве повторений, не чувствуя свои мышцы!
Добавьте утяжелители для лодыжек или возьмите несколько гантелей, если вы чувствуете, что эти упражнения не воздействуют на ваши ягодицы так, как вы этого хотите, или используйте эти дополнения по мере того, как вы становитесь сильнее. Набор утяжелителей на лодыжки весом 3 фунта — отличный способ начать. Хотя цель здесь не в том, чтобы поднять большой вес, добавление этого набора поможет вам сжечь жир и нарастить сухую мышечную массу.
Чтобы увидеть более быстрые изменения в вашем теле, я рекомендую по возможности превратить эту простую тренировку ягодиц в высокоинтенсивную тренировку (ВИТ). Немедленно переходя от одного упражнения к другому, не отдыхая между ними, или превращая приседания или выпады в приседания с прыжками или выпады с прыжками, вы сможете добиться этого и быстрее достичь своих целей.
Если вы новичок или просто чувствуете потребность в отдыхе, делайте от 15 до 20 секунд между каждым упражнением и уменьшайте это время до 10 секунд по мере того, как вы становитесь более продвинутым. Это поможет улучшить вашу физическую форму, ускорить обмен веществ и сжечь больше жира за минимальное время.
Готовы попробовать эту эффективную тренировку ягодиц и привести в тонус, увеличить и укрепить ягодицы? Начнем прямо сейчас!
Какие упражнения лучше всего подходят для ягодичных мышц:
Комбинированные приседания/выпады
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени на уровне пальцев ног, и присядьте. Бедра должны быть параллельны полу, а колени под углом примерно 90 градусов. Не возвращайтесь в исходное положение! Из приседа сделайте шаг назад правой ногой в положение выпада и оттуда сделайте перекрестный выпад. Держите низкий присед на протяжении всего упражнения, чтобы по-настоящему задействовать эти мышцы. Не вставайте после окончания упражнения. Повторить по 10 раз каждой ногой. Вы почувствуете ожог после!
Болгарский сплит-присед с мячом или скамьей
Сделайте обычный болгарский сплит-присед, только теперь мы добавим мяч или скамью, если вы можете их использовать. Вы упираетесь ногой в мяч/скамью во время приседания. Для достижения наилучших результатов ваша нога должна находиться примерно на уровне колена, поэтому не поднимайтесь выше или ниже этого уровня. Держите глаза обращенными вперед и всегда напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения. Повторите 20 раз каждой ногой.
Откидывание ногами
Встаньте на четвереньки, руки под плечи, колени под бедра. Выпрямите спину и держите корпус напряженным, чтобы удерживать правильное положение. Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите ногу вверх, пока бедро не станет параллельным полу. Задержитесь на секунду, затем опустите колено. Не позволяйте колену касаться земли в конце повторения! Держите все мышцы в напряжении и сразу переходите к следующему повторению. Повторите 20 раз, затем поменяйте сторону. Вы можете сделать аналогичную версию стоя или на предплечьях, если у вас болят запястья.
Раскладушка
Лягте на бок в позе эмбриона, колени согнуты на 90 градусов, мышцы кора задействованы. Держите ноги вместе, сожмите эти ягодицы, «раздвигая и закрывая» ноги, отрывая верхнюю ногу от земли. Повторите 20 раз на каждую сторону. Используйте эластичную ленту, обернутую вокруг обоих бедер, для более высокой степени сложности. Это действительно хорошее движение и мое любимое в этом списке упражнений на ягодицы дома.
Эти упражнения действительно работают?
Постарайтесь выполнять эту полную тренировку 2–3 раза в неделю, давая своему телу день отдыха между ними, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Обычно я чередую тренировку нижней части тела/ягодичных мышц с тренировкой верхней части тела на следующий день; у нас есть отличная тренировка рук, которую вы можете посмотреть здесь.
Если в какой-то момент вашего фитнес-путешествия вы почувствуете, что эта тренировка ягодиц больше не является достаточно сложной для вашего тела (упражнения всегда становятся легче, когда ваше тело привыкает к движениям и темпу), возможно, пришло время добавить веса, эластичные ленты. или начать переключать его.
ЭНЕРГИИ СОПРОТИВЛЕНИЯ
Набор эспандеров, который поможет вам увеличить нагрузку на тренировках.
магазин сейчас
РЕГУЛИРУЕМЫЕ УГРОЗЫ ДЛЯ НОГИ
Регулируемые утяжелители идеально подходят для домашних тренировок, тренировок корпуса, ходьбы, пробежек, бега и т. д. Они полностью регулируются, чтобы соответствовать лодыжкам, ногам, запястьям или рукам.
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Всегда важно помнить, что если ваше тело не чувствует боли и не испытывает проблем с тренировками, ваше тело не сильно изменится, и вы не увидите желаемых результатов.
Чтобы добиться наилучших результатов, совместите эту тренировку ягодиц со структурированной программой питания или просто с образом жизни, ориентированным на здоровую и цельную пищу: богатую белком, полезную и питательную. Вы не можете ожидать, что ваше тело изменится, если ваше питание не соответствует вашим тренировкам.
Если вы заинтересованы в еде и закусках до и после тренировки, которые не только полезны для вашего тела и вашего ума, но и имеют приятный вкус, у нас есть отличные и полезные рецепты в нашем разделе Wellness, обязательно ознакомьтесь с ними!
Если вам понравилась эта тренировка ягодичных мышц, не забудьте закрепить ее и сохранить, чтобы она всегда была у вас под рукой. Поделитесь им и с друзьями! И оставьте нам комментарий ниже, чтобы мы знали, какие ваши любимые упражнения для ягодиц дома!
Ой, подождите, пока не уходите! Присоединяйтесь к нашему списку членов семьи и друзей, мы будем рады видеть вас в нашем сообществе и иметь возможность делиться с вами захватывающими новыми статьями о путешествиях, оздоровлении и образе жизни!
Беситос из дома,
Лора
Прансье является участником партнерской программы Amazon LLC. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей политикой раскрытия информации и конфиденциальности .