Как накачать грудные верхние мышцы в домашних условиях: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине sportpitbar.ru

Содержание

Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Однако не у каждого есть желание или возможность ходить в зал. Всем желающим тренироваться дома расскажем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Для продуктивных домашних тренировок как минимум стоит приобрести гантели. Они много места не занимают, а пользу для тренировок принесут немалую. Гантели лучше взять разборные: по необходимости их вес можно увеличивать или уменьшать.

Немного анатомии

Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:

1. Большая грудная мышца. Имеет веерообразную форму и расположена на передней поверхности груди.
2. Малая грудная мышца. Обладает треугольной формой и находится в верхнем отделе груди под большой грудной мышцей.
3. Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки.

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых отложений.

Домашние тренировки

Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

Далее будем разбираться, как качать грудные мышцы в домашних условиях. У новичков часто возникают трудности с составлением программы, но по мере приобретения опыта, проблемы отпадут.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мускулатура активно работает и получает множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Отжимания от пола

Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением. Прорабатывается не только грудь, но также дельты и трицепсы, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины. Отжимания с широкой постановкой рук в большей степени нагружают мышцы груди, чем плечевой пояс и руки.

Узкие отжимания

Отжимания от пола с узкой постановкой рук можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.

Отжимания на табуретках

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на полу или на возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты.

Отжимания с наклоном вперед

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Такой вариант упражнения усиливает нагрузку на верхний отдел груди, а также задействует трицепсы и дельты.

Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам. Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

Жим гантелей лежа на полу

Еще одним действенным способом, как накачать грудные мышцы дома, является жим гантелей. В условиях отсутствия атлетической скамьи, можно выполнять его на полу.

• Взять гантели и лечь на пол.
• Согнуть ноги в коленях.
• Вытянуть руки с гантелями вверх, ладонями вперед.

1. На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.
2. Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.

• Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
• Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи . Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее качать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.

Грудь – одна из визуально приметных групп мышц на теле мужчины. Если вы приложите максимальные усилия для развития этих мускулов, то вскоре представительницы слабого пола (и даже парни тоже) начнут украдкой, с любопытством и оценкой поглядывать на ваш внушительный силуэт торса. И даже когда вы будете в костюме, широкая грудь передает мужественность, уверенность и силу.

Давайте рассмотрим несколько высокоэффективных тренировок, которые помогут вам в кратчайшие сроки получить точеную мускулистую грудь. Упражнения для мужской груди хороши тем, что тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вам не нужно переусердствовать для достижения хороших результатов.

Итак, давайте начнем качать грудные мышцы, ок?

Краткий обзор мышц груди

Всегда сложно развивать мышцы, если о них ничего не знать. Итак, отличный старт для начала тренировок по наращиванию объема груди – это немного узнать об впечатляющем составе мышц.

Если быть более точным, то ваша грудь состоит из группы мышц. Включающие в себя несколько разных видов.

Большая грудная мышца – это большая мышца, берущая начало от ключицы и проходящая до задней части плечевой кости. Она имеет две мышечные головки, а именно: ключичную и грудинную. Ключичная головка находится в верхней части груди и требуется для функций горизонтального отведения, сгибания плеча и внутреннего вращения.

Грудинная головка расположена в средней и нижней части грудной клетки, она обеспечивает разгибание плеча, внутреннее вращение и горизонтальное отведение. Малая грудная мышца проходит под большой грудной. Это мышца отвечает за движение плеча вниз и вперед.

Чтобы получить физически сильные и выраженные мышцы груди, важно включать упражнения, воздействующие на следующие верхние части туловища:

• Трапеции или трапециевидные мышцы: это мышцы, покрывающие плечи, верхнюю часть спины и шею. Когда вы поворачиваете руки, пожимаете плечами, двигаете шеей и головой, вы задействуете свои трапеции.
• Дельты или дельтовидные мышцы: это часть мышц плеча. Они помогают вращать рукой. Любая силовая тренировка, направленная на наращивание мышц груди, прежде всего, будет включать дельты, поскольку они отвечают за вращение рук.
• Передняя зубчатая мышца: это мышца, окружающая ребра и достигающая зоны лопаток на спине. Когда вы держите перед собой вес или, принимаете позу планки, эти мышцы помогают сохранять стабильность.
• Ромбовидные мышцы: это мышцы верхней части спины, позволяющие двигаться лопаткам.
• Широчайшие мышцы: это большие мышцы, проходящие по спине от плеча до талии. Лучшие упражнения для груди для мужчин также будут нацелены на эти мышцы, так как иметь внушительную верхнюю часть груди с очень слабо развитой спины не эстетично.

Как только вы подберете подходящие упражнения для своего тренировочного плана, лучше оставаться последовательным, чтобы не потерять прогресс. Но что, если вы заболеете? Стоит ли тренироваться в непогоду? Узнайте здесь.

10 лучших упражнений для развития грудных мышц

Растягивающаяся лента

Упражнение на растягивание резинки – отличная вариант для остывших после интенсивной тренировки мышц или разминки перед чем-то более продвинутым. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений для груди. Выполнить алгоритм несложных движений довольно легко. Встаньте прямо, ступни на одной линии с плечами.

Держите ленту для упражнений перед собой, руки полностью вытянутые. Убедитесь, что они на ширине плеч. Разведите концы ленты в стороны, одновременно сводя лопатки ближе друг к другу. Растягивайте ленту, пока она не коснется груди. Затем медленно верните руки в исходное положение. Повторите действия.

 

• Уровень сложности: начальный;
• Группа мышц: средние трапеции, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы;
• Оборудование: лента-резинка.

Отжимания

Отжимания – одно из упражнений, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, так как не требует специального оборудования. Хотя отжимания существуют с 1905 года (по одной из версий, упражнение изобрел индийский борец), многие люди до сих пор не знают, как его правильно выполнять. Осмелимся предположить, что вы уже знакомы с основами базовой техники, поэтому пропустим подробности.

Но есть кое-что, о чем следует помнить. Кончики пальцев ног и ладони – единственные части вашего тела, касающиеся пола при правильном выполнении отжиманий. Ваши колени, живот, бедра, грудь или другие части не должны соприкасаться с поверхностью. Точно так же не забывайте, всегда, когда отжимаетесь держать руки и ноги на ширине плеч.

• Уровень сложности: от начального до продвинутого;
• Группа мышц: грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы;
• Оборудование: нет.

Отжимания в подвешенном состоянии

Еще одна разновидность отжиманий – это отжимания в подвешенном состоянии. Как и в оригинальной версии, это уникальное упражнение направлено на укрепление мышц груди. Чтобы сделать все правильно, возьмитесь за ручки подвешенной пары крепких ремней. Начните движение плечами вперед и наклоните тело так, чтобы оно было под углом как можно ближе к ​​полу. Ноги вытянуты позади вас, пятки слегка приподняты.

Затем напрягите пресс и корпус. Продолжайте выполнение упражнения, пока не опуститесь к полу, как в обычном отжимании. Но не опускайтесь ниже ручек ремней, чтобы не повредить связки плеча. Не резко, с силой надавите на ручки, для возврата в исходное положение. Повторите.

• Уровень сложности: средний;
• Группа мышц: дельтовидная, грудная, трицепс, плечи, грудь;
• Оборудование: подвесные ремни, перекладина для подтягивания.

Блочный кроссовер

Кроссовер с двумя боковыми блоками – один из самых распространенных тренажеров для грудных мускулов у мужчин, посещающих спортивный зал, кроме того, его можно использовать в качестве дополнительных нагрузок для тренировок пресса. Все что потребуется – это тренажер с перекрестным тросом и регулируемым весом блоков, обеспечивающие нагрузки на различные мышцы, в зависимости от методов воздействия во время выполнения подходов.

Начните с регулировки веса блоков для поднятия их выше плеч или в соответствии с вашими предпочтениями. Поверните вниз ладони, возьмитесь за ручки, расположитесь в центре тренажера, и разведите руки в стороны. Поставьте одну ногу перед другой и слегка наклонитесь вперед. Плавными движениями потяните ручки вниз к колену впереди стоящей ноги, широкой дугой. Держите руки вытянутыми, сводя рукоятки друг к другу, затем скрестите одну руку над другой.

Затем медленно позвольте рукам вернуться в исходное положение. Повторите упражнение и не забудьте менять местами руки, когда они пересекаются в конце.

• Уровень сложности: средний;
• Группа мышц: нижняя часть груди, дельтовидные мышцы, грудные мышцы;
• Оборудование: блочный кроссовер.

Жим гантелей на наклонной скамье

Увеличьте нагрузку на верхнюю часть грудной клетки, наклонив скамейку под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на пол. Возьмите пару гантелей и полностью отклонитесь назад. Поднимите гантели над грудью, удерживая руки прямыми и ладонями, развернутыми от себя. Затем согните руки в локтях, опуская гантели к груди. Сделайте паузу примерно на 2 секунды, а затем снова поднимите их, слегка сведя руки вместе. Повторите необходимое количество раз.

• Уровень сложности: средний;
• Группа мышц: грудь, трицепсы, плечи;
• Оборудование: наклонная скамья, гантели.

Отжимания на брусьях

Правильно выполненное отжиманий на брусьях – одно из тех упражнений для груди у мужчин, способное легко повредить грудные мышцы. Под правильным выполнением мы подразумеваем наклоны вперед для перераспределения веса при опускании тела. Они создадут нагрузку на вашу грудь, что является основной вашей целью. С другой стороны, если вес сосредоточен на плечевых суставах, то вы рискуете неправильной техникой получить массу проблем для ваших плеч.

Если выполняете отжимания с дополнительным подвешенным грузом, встаньте в центре брусьев и крепко возьмитесь за поручни. Плавным движением оторвитесь от пола так, чтобы руки выпрямились полностью. Согните колени под углом и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Наклонитесь вперед, чтобы нагрузку переместить на грудные мышцы. Согните руки и опуститесь вниз, все еще находясь под наклоном вперед. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите нужное количество раз.

• Уровень сложности: средний;
• Группа мышц: грудь, спина, трицепсы, плечи;
• Оборудование: брусья.

Пуловер с гантелями

Пауэрлифтерам нравится пуловер с гантелями, так как они считают его очень эффективной тренировкой груди для любого мужчины, заинтересованного в увеличении ее объема. Возьмите одну гантель обеими руками, лежа лицом вверх на прямой скамье. Держите гантель прямо над грудью и поставьте ступни полностью на пол.

Вытяните руки за голову так, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите спину прижатой к скамье и начните медленно опускать вес, слегка выгибая спину. Опускайте гантель так, чтобы локти оказались на уровне ушей. Верните руки в исходное положение. Повторите.

• Уровень сложности: средний;
• Группа мышц: грудь, широчайшие, грудь;
• Оборудование: скамья, гантели.

Жим штанги лежа

Если вы хотите быстро набрать объем, предлагаем обязательно включить жим штанги в свой тренировочный план. Это одно из базовых упражнений на грудь у мужчин, регулярно посещающих спортзал. При его выполнении полезно иметь под рукой напарника, готового в любую секунду вас подстраховать. Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнение, не двигая и не выгибая спину. Всегда помните, что с этим упражнением следует поступать разумно – не перегружайте себя слишком чрезмерным весом.

Поставьте ступни на пол и лягте лицом вверх на скамью, совместив глаза с грифом. Крепко возьмитесь за штангу обычным хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки расставлены больше ширины плеч (иначе вы будете нагружать трицепс). Снимите штангу со стойки и полностью выпрямите руки вверх.

Позвольте штанге задержаться над грудью несколько секунд, прежде чем вы начнете ее плавно опускать. Во время движения вниз держите локти близко друг к другу, пока штанга не коснется верхней части груди. Сделайте очень короткую паузу, прежде чем снова выжать штангу вверх, пока руки снова полностью не выпрямятся. Повторяйте необходимое количество раз.

• Уровень сложности: продвинутый;
• Группа мышц: грудь, дельтовидные мышцы, трицепс;
• Оборудование: скамья, штанга.

Сведение рук на тренажере Пек-дек

Сидячий тренажер Пек-дек для груди очень популярен среди посетителей тренажерного зала. Все от того, что он дает стабильные результаты, особенно в области грудной клетки. Все выглядит довольно просто и легко, хотя на самом деле далеко не так. В этом упражнении хорошо то, что оно затрагивает все нужные мышцы, и вы увидите впечатляющие результаты в кратчайшие сроки, при условии последовательности (не форсируя прогресс).

Вот как делать упражнение для грудных мышц сидя в тренажере Пек-дек. Сядьте и возьмитесь за ручки руками. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Выжмите ручки вперед. Убедитесь, что сила тяги исходит от предплечья и груди, а не от рук. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать напряжение мышц груди. Задержитесь на одну или две секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

• Уровень сложности: от среднего до продвинутого;
• Группа мышц: грудь, большая грудная мышца;
• Оборудование: тренажер Пек-дек.

Отжимания под углом вниз

Подобно обычным отжиманиям, вариация с увеличением угла наклона тела является одним из самых эффективных упражнений на грудь у мужчин, особенно хорошо упражнение воздействует на мышцы плеч и верхней части грудной клетки. Поместив ступни на возвышенную поверхность, например, на мяч для стабилизации, скамейку или ящик, вы превратите обычное отжимание в более эффективное упражнение с нагрузкой из собственного веса.

Примите положение планки и поместите ступни на предпочитаемую возвышенность. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что высота подходит вашему общему уровню физического развития и вы способны комфортно выполнять повторения. Подняв ступни на расстояние, напрягите корпус. Если вы сделаете все правильно, ваше тело останется прямым с головы до пят.

Опустите тело вниз плавным движением, пока грудь не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Убедитесь, что ваши бедра не провисают, пока вы остаетесь в этом положении примерно на 2 секунды. Затем медленно поднимайтесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

• Уровень сложности: средний;
• Группа мышц: плечи, верхняя часть груди;
• Оборудование: мяч для стабилизации, короткая скамья или любая приподнятая поверхность.

https://vashsport.com/kak-kachat-grudnye-myshcy-doma/

10 лучших упражнений на грудь для мужчин

Алмазные отжимания — какие мышцы работают, как делать правильно

Если мышцы рук не в тонусе, алмазные отжимания — то, что тебе нужно. Самое эффективное упражнение на трицепс поможет: мужчине сформировать атлетические рельефные руки; девушке — убрать дряблость (что особенно важно при похудении), и стать обладательницей красивых точёных рук.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

171 статей

В чём суть алмазных отжиманий

Рано или поздно наступает момент, когда классических отжиманий для полноценной тренировки не хватает, и тогда на помощь приходят алмазные (или бриллиантовые) версии. Алмазные отжимания хороши тем, что увеличивают трицепс, который формирует рельеф руки. На трёхглавую мышцу приходится 65-70% объёма, и именно от размера трицепса зависит, насколько руки выглядят атлетично и красиво.

Исследования показали, что алмазные отжимания — это идеальная силовая тренировка на трицепс в домашних условиях, без тяжёлых снарядов и прочего оборудования. Удивительно, что стартовую скорость этому действительно суперэффективному упражнению на трицепс придал бывший заключённый Пол Уэйд. Отсидев в тюрьме 12 лет, он вышел из неё настоящим атлетом и даже написал книгу о тренировках с собственным весом. Алмазным отжиманиям в ней он отводит особую роль.

Своё неожиданное название алмазные отжимания получили из-за постановки кистей рук при выполнении упражнения. В положении упор лёжа руки ставят узким хватом под углом так, чтобы большие и указательные пальцы соединились. Своей формой такое соединение напоминает грани бриллианта.  

Отличие классических отжиманий от алмазных — постановка рук, которая напоминает грани алмаза.

Источник: mavink.com 

Технику алмазных отжиманий не стоит путать с отжиманиями узким хватом. При узком хвате расстояние между ладонями не ближе 25-30 см. Отжимания узким хватом равномерно нагружают трицепсы и грудные мышцы, алмазные — акцентировано воздействуют на трёхглавую мышцу руки.

Тренируйся с FitStars! 

Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.

Какие мышцы задействуют алмазные отжимания

В ходе выполнения упражнений работают мышцы плечевого пояса, при выталкивании вверх — верхние и нижние грудные мышцы, передняя дельта. В роли стабилизаторов выступают пря­мая и ко­сые мыш­цы жи­во­та, квад­ри­цепс и короткая головка бицепса (динамический стабилизатор). Но основная нагрузка падает на трицепс.

Трёхглавая мышца занимает всю заднюю сторону плеча. Состоит она из трёх головок (чем и обязана названию): медиальной, латеральной и длинной. Трицепс разгибает предплечье в локтевом суставе, длинная головка разгибает и приводит плечо. Все три головки сокращаются при выполнении упражнений на трицепс, но чаще всего нагружаются неравномерно. 

Алмазные отжимания — одно из тех редких упражнений на трицепс, которое одинаково хорошо задействует все мышечные волокна. 

По заказу ACE (американский совет по упражнениям) были проведены исследования на тему: самые эффективные упражнения на трицепс. По результатам исследований алмазные отжимания явились самыми эффективными.

Преимущества алмазных отжиманий 

Но все эти преимущества гарантированы только при правильной технике выполнения алмазных отжиманий.

Техника алмазных отжиманий

Бриллиантовые отжимания относятся к упражнениям повышенной сложности. Новички часто пренебрегают правильной техникой их выполнения, ориентируясь только на количество отжиманий. Это приводит, в лучшем случае, к отсутствию результата, в худшем — к перенапряжению мышц, серьёзным травмам суставов и связок.

Запомни: алмазные отжимания — не для новичков. Прежде чем приступить к изучению техники выполнения, надо освоить классическую технику отжимания, потренировать широкий и узкий хват. И только после того, как с лёгкостью отожмёшься от пола 25-30 раз, можешь приступать к алмазной версии. 

Как правильно делать алмазные отжимания

Прежде всего обязательно разомнись, особое внимание удели кистям и плечевым суставам. Можешь сделать пару подходов жима лёгких гантелей стоя — упражнение хорошо подготавливает локтевые и плечевые суставы к предстоящей нагрузке. Разогрев мышцы и суставы, приступай к отжиманиям.

Очень важно перед отжиманиями разогреть мышцы плечевого сустава. Источник: pexels 

Займи правильную исходную позицию: 

Как выполнять

1. Подкрути таз, сожми ягодицы, убедись, что поясница не провисает, живот втянут. Спина напряжена.
2. На плавном вдохе опустись в нижнюю позицию, до касания кистей рук грудью.
3. На выдохе мощным усилием выжми себя вверх, сохраняя напряжение трицепсов и грудных мышц. 

4. Сделай секундную паузу и опускайся вниз.

Нюансы

Варианты алмазных отжиманий — облегчённые и усложнённые

Облегчённые варианты для девушек и любителей фитнеса с лишним весом

Один из облегченных вариантов для девушек и людей с лишним весом. Источник: stock-clip.com 

При выполнении этих вариантов нагрузка на трицепс снижается. Но если руки недостаточно сильные, разумнее освоить пусть облегчённую, но правильную технику алмазных отжиманий, чем пытаться сразу отжиматься полноценно, но делать это технически неправильно и вредить организму.  

Усложнённые варианты для продвинутых

Если алмазные отжимания стали слишком простыми, нужно пробовать усложнённые варианты. Почему это важно и почему нельзя просто увеличить число подходов или количества обычных отжиманий в сете? Потому что простое увеличение подходов повысит общую выносливость организма, но на рост мышц повлияет слабо. Чтобы дать организму необходимую для роста мускулатуры избыточную нагрузку, веса собственного тела не хватает. Стимулом к наращиванию мышечной массы и увеличению силы мышц служит новая нагрузка.

• Алмазные отжимания с утяжелителями — стандартное выполнение упражнения с грузом на спине. Во время тренировки дома, если нет специальных утяжелителей, в качестве груза может быть использован рюкзак, наполненный книгами или пластиковыми бутылками с водой. Вес груза должен быть таким, чтобы после 10-12 отжиманий наступал «отказ» мышц.

• Упражнение из упора лёжа на прямых руках с опорой на носок одной ноги. Вторая нога балансирует в воздухе (вроде хвоста у кота), ловя равновесие. Кроме повышенной нагрузки на трицепсы плюсом идёт навык балансирования. 

• Нагрузка на трицепсы повышается вдвое, если ноги расположить на специальной платформе так, чтобы пятки были выше головы.

• Алмазные отжимания с хлопком — в момент толчка и подъёма корпуса надо успеть быстро выполнить хлопок перед грудью и вернуться в позицию упор лёжа на согнутых руках. 

• Упражнение для суперменов — алмазные отжимания с хлопком за спиной. Но этот вариант требует очень серьёзной подготовки.   

О противопоказаниях: когда не стоит испытывать судьбу и отказаться от алмазных отжиманий

Нельзя сказать, что упражнение анатомически естественно. Поэтому оно травмоопасно и может спровоцировать воспаление суставов. Повторяем ещё раз: приступать к освоению алмазных отжиманий можно только в том случае, если не составляет труда делать 25-30 обычных отжиманий.

Пробуй алмазные отжимания, только если нет травм и ты легко можешь 25-30 раз отжаться классическим способом. Источник: i-steroides.com 

Прямые противопоказания:

Упал-отжался + тренировки на всё тело = отличный результат!

Теперь ты знаешь, как технически правильно делать алмазные отжимания и когда приступать к их освоению. И если твои трицепсы до сих пор выдают неспортивность фигуры, и ты предпочитаешь их скрывать под длинными рукавами, приступай к домашним тренировкам. 

Но не зацикливайся только на отжиманиях. Красивая фигура — гармоничная фигура. На онлайн-платформе FitStars огромный выбор домашних тренировок. Есть тренинги на ягодицы, для плоского живота, на пресс, на руки, ноги, на всё тело. Направления разные, но объединяет их то, что все они гарантируют результат при регулярных тренировках.

А ещё у тебя есть отличная возможность сэкономить.  

Какие упражнения на трицепс самые эффективные, и какие мышцы работают, когда делаешь алмазные отжимания?

Бриллиантовые или алмазные отжимания одни из самых эффективных упражнений на трицепс. Алмазные отжимания, в отличие от обычных, смещают акцент с грудных мышц на трицепс. Причем, алмазные отжимания одинаково результативно прокачивают все три головки трицепса. Если стоит цель — как накачать трицепс, алмазные отжимания — оптимальный вариант.

Почему, выполняя разные упражнения на трицепс, стоит остановить выбор на алмазных отжиманиях? Как накачать трицепс правильно, сколько раз в неделю надо делать отжимания и можно ли включать их в тренировку на трицепс новичку?

Алмазные отжимания одни из немногих упражнений на трицепс, которые дают равномерную одинаковую нагрузку на трёхглавую мышцу, на все три головки трицепса. Новичкам алмазные отжимания в тренировку на трицепс включать не стоит до тех пор, пока не будут освоена правильная техника классических отжиманий.

Зачем делать алмазные отжимания, в чем их преимущества перед классическими? Почему нельзя накачать трицепс, увеличивая число обычных отжиманий?

Алмазные или бриллиантовые отжимания — эффективное упражнение на трицепс, но не для начинающих. Это прогрессирующий вариант для опытных любителей фитнеса, для которых обычные отжимания желаемого увеличения трицепса не дают. Алмазные отжимания, в отличие от классических, на трицепс действуют акцентированно, чем и обусловлен их успех.

Попробуйте эту тренировку для груди и спины, чтобы добиться больших результатов

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Я люблю тренировать грудь. А еще я люблю тренировать спину. Когда я впервые начал заниматься силовыми тренировками более 10 лет назад, я тренировал обе группы мышц по отдельности, потому что именно так это делается в мире бодибилдинга. Вы тренируете грудь с трицепсом, а спину с бицепсом. Да! Но почему это должно быть именно так?

После двух-трех лет последовательных тренировок мне захотелось попробовать что-то новое. Одна и та же тренировка на каждом занятии становилась скучной. И что еще более важно, я хотел сократить время отдыха и сделать свои тренировки более эффективными, чтобы я мог проводить время со своими друзьями и семьей.

Экспериментировать с одновременной тренировкой груди и спины в один и тот же день было одним из лучших решений, которые я принял, когда речь идет о силовых тренировках. Продолжайте читать, и я объясню почему, а также дам вам точную тренировку груди и спины, которую я делаю для наращивания мышечной массы.

Зачем тренировать грудь и спину вместе?

Ниже приведены три причины, по которым вам следует тренировать грудь и спину вместе:

1. Это экономит время. Пока грудь восстанавливается, вы тренируете мышцы спины (и наоборот). Если вы тренируете одну группу мышц за раз, вам придется подождать, пока мышцы восстановятся перед следующим подходом. Таким образом, вы тренируете их спина к спине.
   
2. Помогает с ростом мышц . Если вы будете следовать большинству тренировочных программ, вы будете тренировать мышцы груди и спины раз в неделю. С этой тренировкой вы можете работать над обоими по крайней мере два раза в неделю, что может привести к увеличению объема. Доказано, что увеличение объема приводит к росту мышц ¹ .
   
3. Добавляет разнообразие . Выполнение одной и той же тренировки в течение многих лет может вызвать у вас чувство разочарования. Вместо этого немного перемешайте и добавьте немного специй в свою жизнь.

Мышцы, используемые в тренировках груди и спины

В тренировке верхней части тела, груди и спины используются следующие мышцы:

Большая и малая грудные

Большая грудная мышца толстая, поверхностная и веерообразная ² , тогда как малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и маленькие, плоские, треугольной формы. Это две из четырех мышц, составляющих грудные мышцы.

Широчайшие мышцы спины: 

Также известные как «широчайшие», это самая большая группа мышц спины. Они широкие, плоские и работают с большой грудной и большой круглой мышцами, чтобы двигать верхнюю часть тела 9.0027 3 . Ваши широчайшие расположены ниже лопаток.

Мышцы верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы)

Трапециевидные мышцы имеют ромбовидную форму и помогают двигать лопатки (как и ромбовидные) ⁴ . Большая круглая мышца помогает двигать плечами и руками.

Двуглавая мышца плеча и трехглавая мышца плеча

Правда, ваши бицепсы и трицепсы находятся не на груди или спине. Но любое движение груди задействует трицепс, а любое упражнение для спины задействует бицепс.

Тренировка для прокачки мышц груди и спины

Теперь, когда вы убедились в преимуществах тренировки груди и спины, давайте перейдем к реальной тренировке, которую я использую, а также к диапазонам подходов и повторений, к которым нужно стремиться:

День 1

Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 6 повторений

Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8 повторений

Суперсет с отжиманиями на брусьях и тягой вниз: 4 подхода по 8 повторений 3 подхода по 12 повторений

День 2

Подтягивания: 3 подхода по 6 повторений

Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8 повторений

Тяга Т-грифа суперсет с отжиманиями: 3 подхода по 10 повторений подтягивания прямыми руками: 3 подхода по 12 повторений

Советы тренера

Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять каждое упражнение, вот несколько полезных советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки груди и спины:

Сначала разогрейтесь

Перед любой тренировкой, включая эту тренировку груди и спины, сделайте разминку. Проведите пять или 10 минут на беговой дорожке или кросс-тренажере, а также сделайте растяжку. Перед подъемом тяжелых гантелей или штанги сделайте разминочные подходы на тренажере или более легкие подходы на этом конкретном оборудовании (не сразу переходите к самому тяжелому весу).

Ключ к форме

Я всегда готов поднимать тяжести, но не до такой степени, когда ваше эго берет над вами верх и вы рискуете навредить себе. Я был там, и даже если вы думаете, что делаете правильные вещи для наращивания мышечной массы, это не так.

Избегайте упражнений на нижнюю часть спины на грудь и спину День

Несмотря на то, что сегодня день спины, в эту тренировку не включены упражнения на нижнюю часть спины, такие как становая тяга. Это сделано намеренно, потому что я считаю, что включение становой тяги в тренировку, которая и без того требует больших усилий, слишком обременительно для тела, поскольку создает огромную нагрузку на кор, подколенные сухожилия и спину. Вместо этого тренируйте становую тягу в отдельный день или как часть тренировки ног или нижней части тела.

Добавить больше упражнений

Эта тренировка основана на том, что вы выполняете тренировку груди и спины два раза в неделю. Если вы можете выполнять только одно занятие в неделю, подумайте о том, чтобы добавить еще несколько упражнений.

Упражнения для груди и спины

Чтобы добиться максимального результата и предотвратить травмы, убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение правильно. Вот как это сделать:

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Зачем это нужно: Жим лежа — комплексное упражнение, известное как король (или королева) среди упражнений на грудь. Он задействует множество различных групп мышц для перемещения штанги, в том числе большую и малую грудные мышцы, трехглавую мышцу плеча и переднюю часть дельтовидной мышцы.

Как делать:

1. Лягте на наклонную скамью так, чтобы штанга была параллельна вашим глазам, а стопы на полу.
2. Поставьте руки на штангу чуть шире плеч (убедитесь, что вы крепко держите штангу!).
3. Вдохните и напрягите мышцы кора.
4. Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди.
5. Медленно верните штангу в исходное положение, напрягая мышцы груди.
6. Повторите процесс необходимое количество раз. Затем поместите штангу обратно на стойку.

Тяга гантелей одной рукой

Зачем это нужно: Тренируется большинство мышц спины (особенно ромбовидные и широчайшие мышцы спины), а также кор. А поскольку вы выполняете упражнение только с одной стороны, вы сможете укрепить и исправить мышечный дисбаланс.

Как это сделать:

1. Поставьте левое колено и левую руку на скамью, добавив немного веса тела, чтобы стабилизировать себя.
2. Правой рукой возьмите гантель.
3. Правая нога должна быть направлена ​​вперед, слегка согнута в колене. Это приведет к изгибу туловища, обычно между 45 и 90 градусами.
4. Повесьте гантель в правую руку, а затем подтяните ее к правому бедру медленным и контролируемым движением. Затем опустите его.
5. Повторяйте, пока не сделаете желаемое количество повторений, а затем поменяйте руки.

Дипы

Зачем это делать: Отжимания на брусьях не только помогают нарастить мышцы груди и трицепсов, но также тренируют плечи и спину. Они могут улучшить ваши подъемы в других упражнениях, таких как жим лежа, жим над головой, тяга, подтягивания и многое другое.

Как это сделать:

1. Встаньте на параллельные брусья или возьмите пару гимнастических колец и держите их ладонями друг к другу.
2. Слегка наклонитесь вперед (чтобы задействовались мышцы груди).
3. С прямыми руками согните ноги позади себя так, чтобы вес приходился на руки.
4. Глядя вниз, опустите руки, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов (используйте зеркало, если оно у вас есть).
5. Выпрямите руки, отталкиваясь назад, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Продолжайте, пока не выполните необходимое количество повторений, а затем вернитесь на параллельные брусья. Если это слишком просто для вас, подумайте о том, чтобы добавить гантель между ног или использовать утяжеляющий жилет.

Широчайшие тяги

Зачем это нужно: Широчайшие тяги укрепляют широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча. Они помогают сделать спину шире и могут помочь в таких упражнениях, как подтягивания (которые вы увидите позже).

Как это делать:

1. Положите руки на приспособление для тяги верхнего блока хватом сверху (чуть шире ширины плеч).
2. Сядьте на сиденье.
3. Слегка отклонитесь назад и опустите насадку на верхнюю часть груди. Здесь важно стараться не задействовать бицепсы, а сосредоточиться на том, чтобы опустить их широчайшими мышцами.
4. Медленно верните приспособление обратно и продолжайте, пока не достигнете диапазона повторений.

Разведение рук на тросе стоя

Зачем это нужно: Это дополнительное движение, которое помогает нарастить мышечную массу грудных мышц и передних дельтовидных мышц. Они не так сильно воздействуют на ваши суставы, как жим от груди со штангой или гантелями, но все же дают вам эффект накачки грудной клетки.

Как это сделать:

1. Установите канатную машину в желаемое положение с обеих сторон (вы можете начать с высокого, среднего или низкого положения).
2. Прикрепите ручки к каждой стороне и выберите нужный вес.
3. Возьмитесь за обе рукоятки, сделайте шаг вперед и толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед вашим телом в области грудных мышц.
4. Медленно верните ручки в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга троса сидя

Зачем это нужно: Тяга троса сидя — это изолирующее упражнение, которое задействует широчайшие мышцы спины, трапеции и задние дельтовидные мышцы. Поскольку в нем используется тросовый тренажер, повышается стабильность при выполнении тяги в фиксированном диапазоне движения (это помогает предотвратить травмы).

Как это сделать:

1. Сядьте на тренажер, поставив ноги на подушки и слегка согнув колени.
2. Держась прямо и выпятив грудь, возьмитесь за насадку (наиболее распространена узкая ручка).
3. Потяните рукоятку к нижней части живота, одновременно сжимая лопатки. Вы должны почувствовать это в трапециевидной мышце.
4. Сделайте паузу на долю секунды, затем верните ручку в исходное положение, наклонившись вперед и выпрямив руки.
5. Повторить.

Подтягивания

Зачем это делать: Вы будете работать с несколькими мышцами, включая трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча. Нам также нравится, что подтягивания улучшают силу хвата. Существует множество вариаций, так что вы можете испытать себя на любом уровне.

Как это сделать:

1. Встаньте на перекладину и возьмитесь за ручки широким хватом (больше ширины плеч). Ваши ладони должны быть обращены от вас.
2. Поднимите ноги, чтобы оказаться в мертвом висе.
3. Держа грудь прямо и глядя вверх на перекладину, подтянитесь.
4. Сделайте паузу на мгновение, затем опуститесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение.
5. Тяните, пока не достигнете желаемого диапазона повторений, а затем сойдите с турника.

Жим гантелей лежа

Зачем это нужно: Жим гантелей лежа задействует почти все мышцы верхней части тела. Поскольку в каждой руке вы держите отдельный вес, это может исправить дисбаланс и укрепить мышцы-стабилизаторы вокруг плеча.

Как это делать:

1. Сядьте на горизонтальную скамью, положите гантели на квадрицепсы.
2. Лягте на спину и одновременно поставьте гантели в исходное положение (руки должны быть немного снаружи тела в области груди).
3. Выжимайте обе гантели одновременно, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а гири не окажутся над вашим телом.
4. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторяйте, пока не закончите повторения.
5. Оторвитесь от силовой скамьи в порядке, обратном тому, в котором вы вставали на нее (не бросайте гантели на пол!).

Тяга Т-образного грифа

Зачем это делать: Тренирует мышцы верхней части спины и может способствовать утолщению спины. Убедитесь, что вы делаете это с полной амплитудой движения, если вы хотите максимизировать прибыль.

Как это сделать:

1. Держа гриф между ног, наклонитесь вперед и возьмитесь за приспособление хватом сверху.
2. Поднимите грудь и потяните перекладину к себе (у большинства людей это будет в районе нижней части груди).
3. Задержитесь в верхней точке, опуститесь до полного выпрямления рук, затем повторите.
4. Если у вас нет оборудования для тяги Т-образного грифа, вместо этого вы можете выполнять тягу в наклоне или тягу штанги.

Отжимания

Зачем это делать: Это функциональное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять в любом месте без какого-либо оборудования. Отжимания задействуют большую и малую грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трехглавую мышцу плеча. Нам нравится, как много разных типов, так что вам никогда не будет скучно.

Как это сделать:

1. Встаньте в планку, расставив руки чуть шире плеч.
2. Вдохните и напрягите мышцы кора.
3. Опустите тело, согнув руки в локтях, и опуститесь как можно глубже (в идеале грудь должна касаться пола).
4. Оттолкнитесь (отсюда и название!) назад, пока ваши руки не выпрямятся.
5. Продолжайте, пока не закончите.

Разведения гантелей

Зачем это делать: Они помогают нарастить грудные мышцы и улучшить осанку. Ключ здесь в том, чтобы начать с легкого веса и активировать мышцы груди. Слишком большой вес может привести к травме.

Как это делать:

1. Вы можете делать это на горизонтальной скамье или отрегулировать скамью так, чтобы она находилась под углом от 30 до 45 градусов.
2. Лягте на скамью с гантелями в исходном положении (руки должны быть выпрямлены, а гантели над телом).
3. Опустите гантели в стороны, следя за тем, чтобы локти были слегка согнуты.
4. Обратное движение, задействуя большую грудную мышцу, поднимая гантели в исходное положение над телом.
5. Повтор.

Тяга вниз на прямых руках

Зачем это делать: Вы выполняете тягу в фиксированном диапазоне движений, что может помочь предотвратить травмы. Но главная причина, по которой нам нравятся тяги с прямыми руками, заключается в том, что они изолируют ваши широчайшие, чего не делают некоторые другие упражнения для спины.

Как это сделать:

1. Возьмите прямой или слегка изогнутый гриф на тросовом тренажере хватом сверху. Кабель должен располагаться высоко.
2. С прямыми руками толкните штангу вниз перед собой (старайтесь использовать здесь только широчайшие).
3. Верните планку в верхнее положение.
4. Повторите процесс необходимое количество раз.

Тренировка груди и спины: вопросы и ответы

Хорошо ли тренировать грудь и спину вместе?

Совместная работа груди и спины может быть хорошей тренировкой верхней части тела. Это обычное разделение тренировок среди лифтеров и обычно означает, что вы будете тренировать обе группы мышц более одного раза в неделю. Поскольку мышцы груди и спины являются противоположными группами мышц, вы можете работать над одной, пока другая отдыхает (т. е. выполнять суперсеты).

Как построить день груди и спины?

Структура вашей груди и спины в день зависит от того, какую группу мышц вы хотите больше проработать, если таковая имеется. Если вы хотите целенаправленно тренировать грудь, делайте больше упражнений на грудь или хотя бы подумайте о том, чтобы начать с этих упражнений. Для тренировки спины делайте больше упражнений на спину. Тем не менее, большинство людей захотят, чтобы и то, и другое было в их тренировочной программе, и поэтому она должна быть построена таким образом.

Обычно имеет смысл начинать с базовых упражнений, потому что они требуют больше усилий. Вы можете выполнять изолирующие упражнения позже, когда почувствуете усталость.

Сколько упражнений нужно делать в дни для груди и спины?

В обычный день на грудь и спину вам потребуется выполнить от пяти до восьми упражнений. Если вы предпочитаете делать меньше подходов или повторений в каждом упражнении, делайте больше упражнений в целом. В противном случае идеально подойдет около шести упражнений. Если вы можете тренировать грудь и спину только один раз в неделю, стремитесь к семи-восьми упражнениям в своей тренировочной программе.

Ссылки

1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. J Sports Sci. 2017 июнь; 35 (11): 1073-1082. дои: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub, 19 июля 2016 г. PMID: 27433992.
   
2. Байг М. А., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, грудные мышцы. [Обновлено 30 августа 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
   
3. Jeno SH, Varacallo M. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. [Обновлено 5 апреля 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/9.0018
4. Модес Р.Дж., Лафчи Фахриоглу С. Анатомия, спина. [Обновлено 27 февраля 2023 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Рави Давда

Рави Давда — квалифицированный персональный тренер и автор книг о здоровье и фитнесе. После окончания университета Рави несколько лет работал в сфере розничных банковских услуг, прежде чем решил, что корпоративная жизнь не для него. В свои 20 лет он прошел через большой путь похудения, который привел его к этой карьере. Сейчас Рави работает фрилансером в области цифрового маркетинга и любит поднимать тяжести, путешествовать и проводить время со своей женой и собакой.

Дополнительная литература

Обзор предтренировочных комплексов Ghost (2023 г.): легендарные вкусы с невероятной энергией

Ник Коллиас

Призрак проник в самые ностальгические уголки вашего мозга и создал предварительную тренировку со вкусами, которые вы знаете наизусть, а также энергией и бодростью, о которых вы мечтаете. Подробнее

Какой лучший код скидки Кабуки Сила в 2023 году?

Энтони О’Рейли, CPT

Ищете лучшее и уникальное оборудование для силовых тренировок со скидкой? У нас есть лучший код скидки Кабуки Сила, чтобы помочь вам. Подробнее

Обзор гантелей NordicTrack 2023: Регулируемая гантель по отличной цене

от Caine Wilkes, OLY

Мы рассмотрим эти недорогие и дорогие регулируемые гантели в нашем обзоре гантелей NordicTrack. Подробнее

Гантели Rogue против гантелей REP (2023): какой вес лучше?

от Lauren Strong CPT

Это битва брендов в сравнении гантелей Rogue и гантелей REP. Что приземлится сверху? Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.

Разминка тела: 6 упражнений для начала тренировок

Разминка верхней части тела является одним из наиболее важных аспектов любой силовой тренировки или тренировки по поднятию тяжестей. Твердая разминка верхней части тела помогает расслабить мышцы, раскрыть суставы, повысить температуру тела и улучшить кровообращение!

Хорошая разминка важна для здоровья и безопасности, для предотвращения травм и для наращивания больших и сильных мышц.

Прежде чем поднимать тяжести или прыгать на силовых тренажерах в тренажерном зале, вы можете эффективно использовать вспомогательная лента для подтягиваний  или другие  эспандеры с сопротивлением,  например, поясная лента для бедер , чтобы мягко разогреть и подготовить мышцы к повторениям, которые они скоро будут выполнять!

Вот лучшие упражнения для разогрева верхней части тела, которые помогут вам начать силовую тренировку!

Почему важна разминка верхней части тела?

Разминка является неотъемлемой частью любой тренировки, и важно не упускать из виду, какую положительную (если не существенную) роль играет разминка в вашем тренировочном режиме.

Разминка варьируется от легкой растяжки или кардио-упражнений до более разнообразной динамической разминки верхней части тела с использованием эспандеров. Однако цель та же; чтобы разогнать кровь, поднять температуру и расслабить мышцы и суставы.

Если вы готовитесь к тренировке верхней части тела с использованием отягощений, прочных эспандеров или силовых тренажеров, вам необходимо расслабить мышцы, с которыми вы будете работать, прежде чем приступать к подъему. Отсутствие разминки может быстро привести к травмам, которые могут легко отбросить вас назад в плане тренировок. Разминка важна перед тренировкой, чтобы помочь вам тренироваться лучше и эффективнее в долгосрочной перспективе!

Вот краткое изложение основных преимуществ эффективной разминки верхней части тела:

• Безопасное повышение температуры тела и увеличение частоты сердечных сокращений
• Активируйте мышцы, на которые вы будете нацеливаться во время тренировки
• Повышенная подвижность, особенно при вращении суставов
• Повышенная гибкость
• Избегайте травм

Разминка верхней части тела с эспандерами

Использование эспандеров во время разминки позволит вам создать более динамичную программу, которая лучше задействует целевые мышцы. Есть несколько динамических растяжек и упражнений для верхней части тела, которые расслабят вас и заставят вашу кровь качать кровь с помощью полос сопротивления!

Помните, однако, что это разминка, и вы не должны переусердствовать, даже не начав основную тренировку. По этой причине всегда начинайте с легкой ленты сопротивления, предлагая только легкое сопротивление. Вы же не хотите устать, даже не начав тяжелую работу!

Вот лучшие упражнения для разогрева верхней части тела с резиновой лентой, которые можно включить в свою тренировку. Потратьте не менее 30 секунд на каждое упражнение и повторяйте, пока не почувствуете, что готовы начать свою основную тренировку!

#1 Разводка с бинтами

Расслабьте мышцы груди и насладитесь разминкой спины с помощью легких и простых упражнений подтягивания с бинтами.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите эспандер обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.
3. Держите ленту на уровне груди и разведите обе руки в стороны.
4. Продолжайте растягивать ленту и отводить руки от тела.
5. Продолжайте вытягиваться, пока ваши руки не станут максимально широкими.
6. Медленно отпустите обратно в центр и повторите.

#2 Жим от груди с лентой сопротивления

Увеличьте интенсивность с помощью разминки и жима от груди с лентой сопротивления. Эта динамическая растяжка груди идеальна перед тренировкой груди!

1. Привяжите эластичную ленту к прочной опоре, такой как столб или дверной косяк, в идеале на уровне колен.
2. Повернитесь спиной к опоре и возьмите эспандер любой рукой.
3. Потяните ленту вперед, чтобы она оказалась по обеим сторонам вашего тела.
4. Поднимите руки, пока они не окажутся на уровне груди.
5. Вытяните руки вперед, чтобы расслабить грудные мышцы.
6. Зафиксируйте положение, а затем ослабьте его, вернувшись в исходное положение.

#3 Боковая тяга стоя с эспандером

Отличная разминка плеч и груди перед тренировками по поднятию тяжестей!

1. Привяжите длинную эластичную ленту к прочной опоре или крепко держите ее под ногами.
2. Возьмите другой конец эспандера обеими руками.
3. Поднимите обе руки вверх и вытяните их в одну сторону от центра, подняв их на высоту плеч.
4. Опустите и повторите.
5. Смените сторону и повторите, ведя другой рукой.

#4 Сгибание рук на бицепс с лентой

Разогрейте руки легкими сгибанием рук с лентой на бицепс. Выполняйте упражнение индивидуально на каждую руку по очереди. Вы также можете выполнять разминку стоя, а не на одном колене.

1. Поставьте правую ногу вперед и опустите левое колено на пол.
2. Закрепите эластичную ленту под передней правой ногой.
3. Возьмите другой конец ленты в переднюю правую руку.
4. Положите локоть на переднее колено.
5. Согните руку в локте, чтобы согнуть эспандер.
6. Повторите, затем поменяйте сторону и повторите разминку на левой руке.

#5 Разгибания на трицепс с лентами

Разомните мышцы рук, чтобы подготовиться к тяжелой атлетике. Отличная разминка для проработки мышц трицепса.

1. Встаньте прямо, возьмите один конец эспандера в правую руку.
2. Левой рукой держите другой конец ленты на груди с правой стороны.
3. Держите левую руку на месте и согните правую руку в локте, чтобы поднять и опустить ленту.
4. Выполняйте упражнение с правой стороны в течение 30 секунд.
5. Поменяйте стороны и руки, затем продолжите упражнение с левой стороны

#6 Отжимания с лентой

Отличный способ завершить разминку, особенно если вы делаете упор на разминку груди или рук для силовых тренировок. Вы можете выполнять упражнение стоя на коленях, чтобы было легче.

1. Примите положение для отжиманий на полу, руки прямо под плечами.
2. Закрепите эластичную ленту вокруг бедер над обоими запястьями так, чтобы она была растянута между обеими руками.
3. Опустите грудь вниз к земле, а затем снова поднимитесь.
4. Повторить.