Программы тренировок без железа для мужчин в домашних условиях
Опубликовано
Развиваться в физическом плане мужчине без отягощения непросто. Наверняка без «железа» сделать внушительную, массивную мускулатуру будет невозможно. Нельзя эффективно и худеть без использования отягощения. Зато в самых спартанских условиях, будь то в небольшой квартирке, на даче и даже в поездке, например, на курорте в отпуске, это единственный вариант. Причем затраты на инвентарь для тренировок будут минимальны.
Содержание
- Что развивают тренировки без отягощения?
- Инвентарь
- Программа тренировок
- День первый
- День второй (с эспандером или эластичной лентой)
- Тренировка без инвентаря
- День первый
- День второй
Что развивают тренировки без отягощения?
Тренировки без дополнительной нагрузки, а именно тренажеров и свободных весов, направлены на общее укрепление организма, приведение тела в форму, развитие выносливости, повышение подвижности суставов и снижение веса.
Развить силу и большой объем мышц мужчине без дополнительного веса невозможно.
Инвентарь
В первую очередь, следует обратить внимание на турник и брусья. Эти два спортивных снаряда позволяют эффективно тренировать плечевой пояс за счет работы с собственным весом. Турник и брусья могут находиться как в комнате, так и во дворе, поэтому их можно назвать самыми доступными спортивными снарядами.
При помощи турника и брусьев развиваются:
- Широчайшие.
- Круглые.
- Ромбовидные мышцы.
- Задние пучки дельтовидных мышц.
- Бицепсы.
- Трицепсы.
- Передние зубчатые мышцы.
- Прямая мышца живота.
Также в тренировке без использования «железа» актуальны всевозможные эспандеры. Эспандер – это инструмент для выполнения всевозможных упражнений, который обеспечивает сопротивление различной силы. С помощью эспандеров можно получать нагрузку на все группы мышц.
Отличным инвентарем для дополнительной нагрузки будет фитнес резинка.
С помощью этого бюджетного приспособления можно качественно прорабатывать мышцы или выполнять основные упражнения с сопротивлением.
В тренировку без отягощения можно внедрить прыжки со скакалкой и упражнения с медболом.
Программа тренировок
Для примера рассмотрим полноценную общеукрепляющую тренировку для мужчины средних лет. От этого примера можно отталкиваться и составлять тренировки для людей разного возраста и физической формы. Рассмотрим двухдневный комплекс на все тело. Упражнения нужно выполнять по три-четыре подхода, каждый из которых состоит минимум из 10 повторений. Количество повторений зависит от упражнения.
День первый
- Подтягивания широким хватом.
- Подтягивания узким обратным хватом.
- Тяга эспандера в наклоне к поясу.
- Отжимания с широкой постановкой ладоней (можно выполнять с сопротивлением, используя эспандер или фитнес резинку).
- Отжимания от пола с узкой постановкой ладоней (можно выполнять с эспандером или фитнес резинкой).
- Отжимания на брусьях.
- Жим лежа с эспандером.
- Разводка рук в стороны стоя с эспандером.
- Скручивания.
День второй (с эспандером или эластичной лентой)
- Приседания.
- Выпады.
- Сгибание коленей лежа.
- Разгибание коленей.
- Подъем на носки.
- Махи рук в стороны.
- Заведение рук назад с использованием эспандера.
- Фронтальные махи.
- Гиперэкстензия на полу.
Приседания
Тренировка без инвентаря
День первый
- Подтягивания на турнике широким хватом.
- Отжимания от пола широко.
- Отжимания от пола узко.
- Обратные отжимания от скамьи.
- Отжимания на брусьях.
- Подтягивания в горизонтальном положении (на бицепс).
- Скручивания.
- Подъем ног в положении лежа.
- Гиперэкстензия на полу.
День второй
- Берпи.
- Запрыгивания на возвышенность.
- Приседания классические.
- Зашагивания на возвышенность.
- Выпады фронтальные.
- Выпады поперечные.
- Скручивания.
- Подъем ног лежа.
Данная тренировка подойдет и начинающим спортсменам, и спортсменам в возрасте, и тем, кто не имеет возможности заниматься в тренажерном зале. Пример тренировочной программы можно считать базовым комплексом упражнений и на его базе выстраивать более сложные тренировки с использованием разных методик, увеличивая интенсивность.
А также читайте:
Упражнения с собственным весом →
Тренировка после перерыва – с чего начать?
Супертренинг Майка Ментцера – программа и суть тренировок →
Тренировка дома: подробный гид для парней от фитнес-инструктора
Сертифицированный фитнес-тренер ISSA Александр Пугачев рассказал и показал, как не заплыть жиром зимой, если дорогу к залу замело.
После тяжелого рабочего дня у большинства людей только одно желание: прийти домой, поесть и лечь спать.
Что делать, если сил добраться в тренажерный зал уже нет? Тренироваться дома!
– В 14 лет я начал заниматься дома. Это были круговые тренировки. Тогда я просто делал упражнения, учился чувствовать мышцы, концентрироваться на их работе. Сначала это было 30 отжиманий от пола, затем подъем 40-килограммовой штанги на бицепс и, наконец, тяга штанги узким хватом к подбородку. Этот комплекс я выполнял три круга и уже тогда чувствовал, что такое связь «мозг-мышцы». Позже отец соорудил мне турник в прихожей. Это была обычная труба, вбитая на крепления. Тогда я начал прокачивать пресс подъемами ног в висе. Потом уже, лет в 16, купил себе первый абонемент в тренажерный зал.
На самом деле было бы только желание заниматься. У меня есть много знакомых, которые, прежде чем добиться высоких результатов в спортивной карьере, тренировались дома или на улице. И уже тогда выглядели потрясающе. Пока эти спортсмены не достигли приемлемых результатов в подтягиваниях (100 повторений) и отжиманиях от пола (около 200 повторений за один сет), они даже и не думали о фитнес-центре.
Не стоит забывать, что в домашних условиях без соответствующего оборудования вы все-таки не сможете так уж качественно проработать мышечный корсет и уж тем более не станете профессионалом в силовых видах спорта. Но заниматься в свое удовольствие и поддерживать себя в форме – легко!
Как часто нужно заниматься для ощутимого результата
– Нельзя всех людей ставить в одну линию и давать одни и те же упражнения, нагрузки. Все мы разные: кто-то генетически предрасположен к росту больше, кто-то меньше. У каждого человека есть работа, которая связана с определенными энергозатратами, режимом сна и отдыха. Еще нужно учесть степень подготовленности к физическим нагрузкам, процент жира, воды, мышечной массы в организме.
Чтобы иметь спортивную фигуру, девушкам и парням достаточно тренироваться 3 раза в неделю по часу, максимум полтора часа, но эти 60 или 90 минут должны быть по-настоящему взрывными для вашего организма. Вы должны не просто выходить из зала, а выползать! Телефончики, аксессуарчики нужно отложить подальше.
Звонки? Подождут, у вас тренировка. Вы должны полностью отдаваться тренировочному процессу, контролировать все движения, знать толком, какие группы мышц и в какой очередности прорабатывать.
И только после рутинной, монотонной работы спустя какое-то время у вас, возможно, появится достойный результат. Чтобы он все-таки появился, нужно запомнить простые правила:
1. Хороший сон и восстановление
2. Полноценное, качественное питание
3. Постоянные физические нагрузки
Если вы пропускаете хоть одну тренировку – откат. Если не было нормального приема пищи – откат. Если нет нормального сна и восстановления – вообще говорить не о чем. Результативность таких тренировок будет нулевой.
У тех, кто одарен отличной генетикой, результат будет виден уже после 6 месяцев тренировок. Кому-то нужен год, два.
9 ошибок в тренировках
1. Не та одежда. Она должны быть просторной: не сковывать движений, не впитывать пот.
Стирайте спортивную одежду после каждой тренировки.
2. Неправильная техника. Выполняйте упражнения технично, без непонятных телодвижений, рывков, чтобы не получить травму, растяжение.
3. Выбор веса. В тренировках на определенные группы мышц научитесь правильно подбирать рабочий вес. Например, вам необходимо сделать 10 повторений на бицепс. Вы должны брать такой вес, чтобы восьмое повторение было тяжелым, девятое еще тяжелее, а десятое – почти невыполнимым.
4. Телефон. Это самая настоящая проблема: пока человек что-то смотрит в телефоне, он «остывает» – больше вероятность получить травму. К тому же теряется концентрация.
5. Состояние здоровья. Если у вас межпозвоночная грыжа, то приседания вам однозначно противопоказаны. Конечно, если вы хотите попасть на стол к хирургам – вперед! Поэтому, прежде чем начать тренироваться, оцените все нюансы состояния здоровья: травмы, операции.
6. Монотонные и однообразные тренировки.
Не зацикливайтесь на одном и том же, старайтесь постоянно находить что-то новое. Изучайте информацию о тренировочных процессах, питании.
7. Неправильное время для тренировки. Тренироваться лучше днем. Утром, после сна, подойдет кардиотренировка. После обеда – силовая тренировка.
8. Перетренированность. Не тренируйтесь слишком часто.
9. Недостаточное количество энергии. Не стоит тренироваться, если у вас за весь день была только «шоколадка на завтрак». Соблюдайте режим сна, отдыха и питания.
Как подобрать инвентарь
Если хотите тренироваться дома, поначалу вам будет достаточно штанги с дисками, пары разборных гантелей, турника, пары эспандеров, колеса на пресс. Можно купить мяч для фитнеса. Только с этим инвентарем в домашних условиях при трехразовой тренировке в неделю уже можно достичь хороших результатов. По дененжным затратам весь этот инвентарь обойдется где-то как абонемент на месяц в хороший тренажерный зал.
Однозначные плюсы ролика для пресса ̶ вы прокачаете мышцы пресса, укрепите спину, проработаете руки и плечевой пояс.
Эспандеры – хорошие спортивные снаряды. Они обеспечивают прекрасную изолирующую нагрузку на определенные группы мышц. Минус в том, что вы не сможете постоянно увеличивать нагрузку за счет эспандеров. Со временем организм адаптируется к нагрузке, возрастет объем мышечной массы, и вам придется выполнять все больше повторений, что очень изматывает нервную систему. Конечно, если вы купите эспандер с большей нагрузкой, в которой упругий элемент обеспечит более сложную нагрузку, то вопросов нет.
Базовые упражнения
Комплексы тренажеров исключают вредную нагрузку на позвоночник, суставы, сердечно-сосудистую систему. Однако базовых упражнений на тренажерах попросту не существует. Они могут дать вам «огранку» мышц, отточить при проработке под разными углами в изоляции, но заменить базовые никак не смогут.
Базовые упражнения – это:
1.
Становая тяга
2. Приседания со штангой
3. Жим лежа
Также к базовым упражнениям можно отнести выпады, подтягивания, отжимания на брусьях, армейский жим, тягу штанги в наклоне. В общем-то, для всего этого много оборудования вам и не понадобится. Конечно, не каждый может позволить себе притащить в квартиру штангу. В таком случае выполняйте подтягивания. Это и есть одно из базовых упражнений на спину.
Подтягивания целенаправленно прокачивают широчайшие мышцы спины при широком хвате. Если же вы используете обратный хват, руки расположены узко, то нагрузка идет на нижнюю часть широчайших мышц спины (в области талии). Подтягиваясь, старайтесь тянуться грудью вверх, иначе вы попросту «забьете» бицепсы, а не прокачаете спину.
Комплекс упражнений для мужчин, которыЕ можно выполнять дома
Наша основная задача – детально проработать мышцы спины и рук. Но при этом мы не оставим без внимания ноги и пресс. Все упражнения выполняйте до жжения в мышцах.
Турник:
1. Подъем ног в висе в стороны (косые мышцы пресса).
2. Подтягивания широким хватом (широчайшие мышцы спины + мышцы предплечья).
3. Подтягивания прямым хватом (бицепсы, мышцы спины, трапециевидные и плечевые мышцы).
4. Подтягивания обратным хватом (мышцы спины).
5. Подъем согнутых в коленях ног в висе (прямые и косые мышцы пресса).
6. Подъем прямых ног в висе (квадрицепсы, бицепс бедра, также присутствует нагрузка на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины).
Эспандеры, гантели:
1. Сгибания рук стоя. При работе в данной вариации включается в работу только бицепс.
2. Упражнение «Молот». Позволит вам развить длинную (внешнюю) головку бицепса. Это упражнение обеспечит красивую, пропорциональную форму бицепса.
3. Подъем рук перед собой с эспандером. При данной вариации рук (ладонью вверх) включаются в работу плечи и грудные мышцы.
4. Подъем согнутых в локтях рук с эспандером. Задействованы в работе дельты.
5. Подъем прямых рук в стороны. Задействованы в работе: трапециевидная мышца, средняя дельта.
6. Подъем рук в стороны в наклоне. Упражнение на плечи: работает задний пучок дельтовидной мышцы.
7. Тяга узким хватом к побородку («протяжка»). Упражнение на плечи.
8. Разгибание рук из-за головы стоя. Трицепс, локтевая мышца, трицепс плеча.
9. Разгибания рук в наклоне – трицепс, локтевая мышца. Эспандер можете закрепить за любую устойчивую поверхность либо батарею.
10. Разгибания рук лежа – трицепс, локтевая мышца.
11. Отжимания от пола с эспандером. Грудь + трицепс + плечи (большая грудная мышца, большая грудная мышца – ключичная часть, дельтовидная мышца – передняя часть, трицепс плеча, локтевая мышца).
12. Жим гантелей лежа с эспандером – большая грудная мышца + трицепс.
13. Приседания с эспандером.
Снаряд даст вам дополнительную тянущую нагрузку.
Прокачиваем квадрицепсы, мышцы бедра, а также икроножные мышцы. Присутствует нагрузка на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины.
14. Разведение рук в стороны с эспандером. Задний пучок дельтовидной мышцы, трицепс, ромбовидная мышца, трапециевидная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца.
15. Концентрированный подъем рук с эспандером – бицепс плеча, плечевая мышца.
И несколько упражнений на пресс, чтобы закрепить результат:
1. Скручивания на полу. Работают прямые мышцы пресса, а также мышцы бедра.
2. Скручивания на полу – вариант 2 (косые мышцы пресса).
Упражнения с «роликом для пресса»:
Этот снаряд позволяет вам включить в работу мышцы ног, спины, пресса, грудные мышцы и бицепсы.
Наконец, если у вас дома совсем не нашлось инвентаря, а тренироваться уж очень хочется, смело сажайте на плечи свою девушку и приседайте, пока она продолжает заниматься своими делами.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
поделиться
Еще по этой теме:
Какие группы мышц тренировать вместе
Задумывались ли вы когда-нибудь, почему так много программ силовых тренировок разделяют основные группы мышц одинаковым образом?
Грудь и плечи, спина и руки, ноги и корпус — обычные комбинации.
Хотя это далеко не единственный способ справиться с тренировкой с отягощениями (и, возможно, даже не лучший способ), объединение основных групп мышц — это эффективный по времени подход, который может помочь максимально снизить усталость, поскольку вы объединяете мышцы в пары. которые пересекаются или работают вместе, говорит Лэнс Гойк, магистр наук, C.S.C.S.
Читайте дальше, чтобы узнать, какие группы мышц тренировать вместе, лучшие комбинации групп мышц и как составить план силовых тренировок в соответствии с вашими индивидуальными целями.
Основные группы мышц
Ниже приведены основные группы мышц и общие упражнения для них:
- грудь (включая грудные и переднюю зубчатую): жим лежа на горизонтальной скамье, отжимания и отжимания от груди.
- спина (включая широчайшие и ромбовидные мышцы): становая тяга, тяга в наклоне и тяга широчайших.
- руки (включая бицепс и трицепс): разгибания на трицепс, сгибание рук на бицепс и сгибание черепа.
- брюшной пресс : доски, велосипедные скручивания и дохлые жуки.
- ноги (включая ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы): приседания, выпады и подъемы на ступеньки.
- плечи (включая трапециевидные мышцы и дельтовидные мышцы): жимы над головой, толкающие жимы и подъемы рук вперед.
Существует два основных подхода к определению групп мышц, которые нужно тренировать вместе.
«Классическое разделение частей тела на пары мышц, которые обычно работают вместе для выполнения ключевого движения (например, грудная клетка и трицепс в толкающих движениях, спина и бицепс в тянущих движениях) и неконкурирующие группы мышц (например, ноги и плечи), — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., исполнительный директор по фитнесу и питанию в BODi.
Этот формат предлагает больше всего преимуществ для серьезных атлетов.
«Возможность максимизировать тренировочный объем и разнообразие упражнений — это самый большой плюс при выполнении классического разделения на части тела», — говорит Тиме.
Для остальных из нас другие тренировочные сплиты имеют больше смысла, объясняет он.
Это включает в себя сочетание тренировок толкания и тяги с тренировкой ног, сосредоточение внимания на всех движениях верхней или нижней части тела или группирование тренировок по шаблону движения (например, шарнирам, приседаниям и т. д.).
«Эти тренировочные сплиты не только снижают риск того, что вы будете играть в фавориты (например, слишком сильно фокусируясь на зеркальных мышцах), но они также, как правило, более эффективны для развития функциональной, реальной силы для большинства людей», — добавляет Тиме.
Основные группы мышц для тренировки в один и тот же день
Работа с основными группами мышц в один и тот же день «может быть разумной стратегией для бодибилдеров, поскольку этот классический тренировочный сплит помогает максимизировать тренировочный объем каждой группы мышц и разнообразие упражнений — и то и другое из которых являются ключевыми для роста», — объясняет Тиме.
Какие группы мышц нужно тренировать вместе?
Наиболее распространенные и известные комбинации групп мышц:
- Грудь и плечи
- Спина и руки
- Ноги и брюшной пресс
Сосредоточение внимания на двух группах мышц за тренировку помогает избежать перенапряжения и добиться лучших результатов.
Работая с разными основными группами мышц в разные дни (и объединяя группы, которые либо работают близко друг к другу, либо работают вместе), каждая группа может получить максимальные результаты и максимальное время отдыха и восстановления.
Если бы вы пытались тренировать все свое тело каждый раз, когда поднимаете тяжесть, вы бы часами тренировались в спортзале и изнашивались, прежде чем максимально нагрузить свои мышцы.
Тренировки мышечных групп для тяжелоатлетов
«Стандартный способ выполнения тренировки называется «прямые подходы», когда вы выполняете одно упражнение до конца, прежде чем переходить к следующему», — объясняет Гойке.
Но есть много других способов тренировки основных групп мышц.
«Эти стратегии обучения не более продвинуты, они просто разные, и каждая предлагает свои уникальные преимущества», — говорит Тиме.
Тренировки «тяни-толкай»
Эта тренировка объединяет группы мышц, которые выполняют схожие действия.
«Толкающие» движения работают, например, с трицепсами, плечами и грудью, а «тянущие» — с бицепсами, спиной и предплечьями.
Тренировки антагонистов
Мышцы-антагонисты и агонисты работают в оппозиции, поэтому одна группа расслаблена, а другая напряжена.
Примеры включают бицепсы и трицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также широчайшие и дельтовидные мышцы.
Как двухтактные, так и антагонистические тренировки «предназначены для выполнения большего объема общей работы за меньшее время», — говорит Гойке.
Суперсеты
Вместо отдыха между упражнениями суперсет включает в себя их последовательное выполнение.
«Суперсеты предназначены для того, чтобы выполнять больше работы за меньшее время, что обычно также приводит к большей усталости», — говорит Гойке. «Это не то, что вы обычно делаете, если стремитесь поднять максимально возможный вес».
Тренировка верхней или нижней части тела
Тренировка, направленная на всю верхнюю или нижнюю часть тела.
Они способствуют большей утомляемости, говорит Гойке, добавляя, что это его метод обучения для большинства клиентов.
Bottom Line
Нет необходимости тратить много времени на размышления о том, какие группы мышц тренировать вместе, или придерживаться сверхстрогого графика.
«Если вы действительно хотите максимизировать эффективность своей тренировочной программы, выберите два тренировочных сплита и чередуйте их от недели к неделе», — советует Тиме.
«Это поможет убедиться, что ваша программа содержит необходимое количество разнообразных упражнений и частоту тренировок, чтобы вы могли достичь своих целей», — добавляет он.
Или вы можете поручить планирование за вас специалисту, например, супертренеру BODi Джоэлу Фриману. Его программы по поднятию тяжестей LIIFT4 и LIIFT MORE избавят вас от догадок во время тренировок.
Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы для мужчин
Медицинский обзор Росса Брейквилля, DPT, 25 февраля 2023 г. С правильными движениями вы можете работать над мощными мышцами грудных мышц и лучшими бицепсами всего за две тренировки в неделю. Если вы не ведете активный образ жизни сейчас, сообщите об этом своему врачу, прежде чем начинать фитнес-программу.
Начните с этого упражнения, чтобы накачать бицепсы, которыми вы сможете похвастаться в коротких рукавах.
Держите гантели так, чтобы они были обращены к внешней стороне бедер. Выдохните и согните руки в локтях. Поднимите гантели, пока их концы почти не достигнут ваших плеч. Вдохните и медленно опуститесь.
Это скручивание лучше изолирует бицепс. Положите тыльную сторону руки на опорную подушку, удерживая гантель ладонью вверх. Медленно поднимите гантель, затем опустите ее в исходное положение. Если какое-то движение кажется вам неправильным, посоветуйтесь с тренером, чтобы сделать его правильно.
Возьмитесь за ручку ладонями вниз и на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Держите верхнюю часть рук по бокам груди. Начните с того, что ваши предплечья параллельны полу. Протолкните трос вниз, выпрямив руки. Делайте это до тех пор, пока ваши локти не будут полностью разведены, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Это классическое упражнение задействует все мышцы груди. Возьмите штангу закрытым хватом и медленно опускайте ее, пока она не коснется груди.
Выдохните и вернитесь в исходное положение. Тренер может предложить оптимальную нагрузку для вас. Начните только с бара. Добавляйте вес, как только вы сможете медленно контролировать штангу.
Какой вес вам подходит и сколько раз нужно его поднимать (повторения)? Сейчас это зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Хорошее начало — 3 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми. Тренировка среднего уровня – это 4 подхода по 8-12 повторений.
Выполняйте это упражнение стоя или сидя на скамье или мяче для упражнений. Держите гири по бокам. Поднимите одну прямую руку вперед до уровня плеча, одновременно поворачивая ладонь к полу. Если это движение вызывает боль, не поворачивайте ладони . Медленно опустите руку обратно. Встаньте прямо и держите запястья на одной линии с руками. Работайте по одной руке за раз, чтобы легче было держать спину прямо.
Это классическое упражнение нацелено на дельтовидные мышцы.
Начните с весов по бокам. Напрягите пресс, чтобы поддержать спину. Поднимите обе руки вверх до уровня плеч, образуя букву «Т». Держите руки расслабленными, а локти разблокированными. Слегка поверните локти наружу, чтобы сосредоточиться на мышцах плеч. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Это упражнение для спины развивает широчайшую мышцу спины или «широчайшие». Это также делает вашу талию уже. Сядьте на тренажер для тяги вниз и возьмитесь за перекладину шире плеч. Слегка откиньтесь назад и напрягите пресс. Теперь опустите штангу на верхнюю часть груди. Сделайте паузу и медленно верните штангу в исходное положение.
Это упражнение поможет подтянуть пресс, особенно если вы избавились от лишнего жира на животе. Сядьте на пол, согнув колени и опустив пятки вниз. Откиньтесь назад, держите спину прямо и напрягите пресс. Поставьте гирю на пол, переключаясь с одной стороны на другую. Для более быстрых результатов держите ноги над полом, но только если вы все еще можете использовать хорошую форму.
Если вы чувствуете напряжение в спине, уменьшите вес или количество поворотов, или и то и другое,
Чтобы укрепить мышцы за меньшее время, выполняйте подходы из двух разных упражнений с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Сначала делайте суперсеты, в которых работают противоположные группы мышц. Пример: набор сгибаний на бицепс и набор отжиманий на трицепс.
После того, как вы поработаете с отягощениями в течение нескольких месяцев, вы можете изменить свой распорядок дня. Комплексные подходы включают два разных упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними. Пример для наращивания груди: сделайте сет жимов гантелей лежа, а затем сет разводок грудных мышц. Это быстро и основательно истощает мышцы, что помогает им расти.
В каждом спортзале есть парень в форме лампочки. Это те, кто пренебрегает своей нижней частью тела. Если вы не хотите быть таким парнем, тренируйте основные мышцы ног на тренажере для жима ногами. Поставьте ноги на пластину, согнув колени, чтобы колени не болели.
Возьмитесь за ручки и медленно выталкивайте пластину, пока ваши колени не выпрямятся, но не зафиксируются. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания нагружают бедра и ягодицы. Используйте штангу, достаточно тяжелую, чтобы напрягать мышцы, но достаточно легкую, чтобы вы могли контролировать форму. Держите его за головой, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, а затем присядьте, насколько вам удобно. Не должно быть болей в коленях и спине. Когда вы вернетесь, поднимите бедра и грудь вместе.
Это одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой. Напрягите ягодицы и опустите штангу чуть ниже колен. Вы можете опустить его ниже, если сможете сохранить ровную спину и стабильный позвоночник. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите штангу близко к телу, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Встаньте на одну ногу так, чтобы свод и пятка свисали с края ступеньки или платформы.
Если вы перестали получать желаемые результаты после нескольких недель тренировок, пришло время что-то изменить. Вам нужно часто бросать вызов или «сбивать с толку» свои мышцы, чтобы они продолжали расти. Вы можете сделать это, изменив базовые движения. Например, сгибание рук на бицепс обратным хватом. Или найдите скамью для подъема вверх, показанного здесь. Меняйте свою тренировку по крайней мере каждые 4-6 недель для достижения наилучших результатов.
Когда вы усердно тренируетесь, вы не просто сжигаете калории во время тренировки. Вы их сожжете даже после сеанса. То, как долго и сколько калорий вы будете сжигать потом, частично зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка. Но со временем эффект может действительно сложиться.
Дайте своим мышцам правильное топливо. Если вы действительно хотите похудеть, ешьте белок при каждом приеме пищи и перекусе. Хорошими источниками являются нежирное мясо, яйца, сыр и молоко. Также ешьте цельнозерновые углеводы, такие как овсянка, для получения постоянной энергии. Ешьте белковые и углеводные закуски непосредственно перед и после тренировки, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, наращивать мышечную массу и сжигать больше жира.
Как можно скорее съешьте немного протеина, чтобы помочь своим мышцам восстановиться. Включите полезные углеводы, такие как фрукты. Один из быстрых вариантов — коктейль из протеинового порошка или йогурта и замороженных ягод.
Мышцы примерно на 75% состоят из воды, поэтому жидкость поддерживает их здоровье. Если вы не получите достаточно, это может повлиять на вашу тренировку, вашу концентрацию и ваше здоровье. Лучший выбор – простая, не содержащая калорий вода.
Некоторые продукты, такие как креатин, популярны среди спортсменов и бодибилдеров.
Но они не заменяют хороший план тренировок и правильную диету. Если вы думаете о том, чтобы попробовать их, сначала поговорите со своим врачом. Они могут проверить любые возможные побочные эффекты.
Никогда не принимайте их для наращивания мышечной массы. Это незаконно и может вызвать множество проблем со здоровьем, в том числе:
— Акне
— Увеличение груди у мужчин
— Болезнь сердца
— Болезнь печени
Скорость набора массы частично зависит от ваших генов и возраста. Ваши родители дали вам основную форму тела и легкость, с которой вы становитесь больше. Тем не менее, большинство мужчин могут улучшить свою мышечную массу и силу с помощью хорошей программы силовых тренировок.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1-18) Steve Pomberg / WebMD
(19) FoodCollection
(20) Steve Pomberg / WebMD
(21) Denkou Images / Cultura
(22) Crystal Cartier Photography
(23) Питер Дейзли / Выбор фотографа
(24) Fuse
ИСТОЧНИКИ:
Американский совет по упражнениям: «Сгибание рук с гантелями в положении стоя», «Сгибание рук с гантелями-проповедником», «Отжимания на трицепс» », «Жим штанги лежа», «Жим ногами сидя», «Приседания со штангой на высокой спине», «Особенности добавок».
