Тренировка для похудения дома для девушек: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

13 способов здорового похудения для подростков

Улучшение питания и переход к здоровому образу жизни могут помочь подросткам избежать многих проблем со здоровьем.

Для подростков типична диета из картофеля фри, гамбургеров, пиццы и содовой. Вот почему девочкам-подросткам трудно похудеть. По оценкам ВОЗ, 1 из 10 подростков страдает ожирением или избыточным весом из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни (1). Также увеличивается риск подросткового диабета, проблем с суставами, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления (2). Подростковое ожирение также может повлиять на их взрослую жизнь.

Однако сброс нескольких лишних килограммов может решить множество проблем. Вот 13 советов по здоровому похудению для девочек-подростков, которые помогут им стать здоровее. Читай дальше!

В этой статье

1. Откажитесь от газированных напитков

Газированные напитки содержат сахар, превышающий дневную норму в 25 граммов (3). Они вызывают ожирение и диабет (4). Исследовательская группа также обнаружила остатки пестицидов в некоторых безалкогольных напитках/газированных напитках (5). Замените газировку домашним чаем со льдом, лимонадом, мякотью ледяного арбуза и ягодным соком с мятой, лаймом и щепоткой розовой соли.

2. Избегайте нездоровой пищи

Изображение: Shutterstock

Нездоровая пища содержит трансжиры и насыщенные жиры, а также содержит много калорий, соли и сахара (6), (7). Они могут привести к тому, что вы наберете упрямый жир, который впоследствии будет трудно сбросить. Следовательно, важно держаться подальше от нездоровой пищи, если вы хотите похудеть. Вот как вы можете начать:

• Перейдите на здоровые перекусы — ешьте запеченные чипсы, фруктовые соки, морковь и хумус, огурцы, орехи и простой попкорн.

• Замените свой холодный напиток на бутылку детокс-воды , чай со льдом или свежевыжатый фруктовый сок.

• Вместо сладостей есть фрукты . Если вам хочется сладкого, ешьте фрукты вместо мороженого. Также можно взять плитку темного шоколада (содержание какао 80% и более). Нежирный замороженный йогурт со свежими фруктами может быть столь же соблазнительным и сытным.

Связанные: 15 очень нездоровых продуктов и напитков, которых следует избегать

Общая информация

Согласно глобальному исследованию, 10,3% подростков употребляли фаст-фуд четыре-семь дней в неделю по сравнению с 55,2%, которые делали это хотя бы раз в неделю (20).

3. Потребляйте больше клетчатки и белка

Продукты, богатые клетчаткой и белком, насыщают и сдерживают чувство голода (8), (9). Пищевые волокна также улучшают пищеварение, увеличивая количество и разнообразие полезных кишечных бактерий (10). Белок предотвращает потерю мышечной массы во время фазы снижения веса (11). Вот что нужно потреблять, чтобы получать достаточное количество белка и клетчатки из пищевых источников:

• Овощи– Шпинат, морковь, спаржа, баклажаны, бамия, салат, помидоры, огурцы, зеленый лук, белокочанная капуста, пекинская капуста, пурпурная капуста, бок-чой, мангольд, горох, зелень редиски, сладкий перец, петрушка, и кинза.

• Фрукты – Яблоко, банан, ананас, персик, груша, апельсин, мандариновая слива, черника, клубника, арбуз и дыня.

• Белки – Яйца, рыба, тофу, грибы, чечевица, фасоль, соевые бобы, черные бобы, черноглазый горох, фасоль нут, ростки и эдамаме.

См. также: 48 Список продуктов с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой рацион

4. Употребляйте полезные жиры

Не все жиры вредны. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, орехах и семенах, отлично подходят для похудения и общего состояния здоровья (12), (13). Оризанол в масле рисовых отрубей помогает снизить уровень вредного холестерина (14). Вот список полезных жиров, которые вы можете потреблять и избегать:

• Полезные жиры, которые следует потреблять – Авокадо, оливковое масло, масло авокадо, рисовое масло, топленое масло, миндаль, грецкий орех, макадамия, кедровые орехи, фисташки, жирная рыба, семена льна, семена дыни, семена чиа, семена подсолнечника, арахисовое масло (не более 2 столовых ложек в день), подсолнечное масло, масло из семян льна и добавки омега-3 (после консультации с лицензированным врачом).

• Жиры, которых следует избегать – Растительное масло, сливочное масло, сало, сыр, куриная кожа, свиной жир и маргарин.

По теме: 9 полезных источников жиров для вегетарианцев

5. Будьте активны

Изображение: IStock

Быть активным важно, независимо от возраста. Подростки могут заниматься спортом, учиться танцевать на YouTube, заниматься балетом, заниматься гимнастикой, кататься на коньках, бегать с друзьями, заниматься скалолазанием, выгуливать собак, кататься на велосипеде, ходить в походы и ходить в походы. и т. д.

Общая информация

Согласно глобальному исследованию уровней физической активности среди подростков, 14,9% мальчиков и 21,2% девочек говорят, что они никогда ничем не занимаются, и по мере взросления такие занятия становятся реже (21).

Вы также можете попробовать следующие упражнения с собственным весом: Скажи нет фаст-фуду

• Разминка – 10 минут
• Высокое колено – 3 подхода по 12 повторений Подъемы ног лежа – 3 подхода по 12 повторений
• Удары ногами ножницами — 3 подхода по 12 повторений
• Скручивания — 3 подхода по 8 повторений
• Скручивания на велосипеде — 3 подхода по 8 повторений
• Прыжки со скакалкой — 3 подхода по 25 повторений
• Альпинисты — 3 подхода по 12 повторений
• Пауколазы – 3 подхода по 12 повторений
• Приседания с прыжком – 3 подхода по 12 повторений
• Планка на локтях – 2 подхода по 30 секунд
• Планка вверх-вниз – 2 подхода по 10 повторений из 20 повторений
• Заминка – 10 минут

6.

Не допускайте обезвоживания

Обезвоживание приводит к накоплению токсинов (15). Это, в свою очередь, может привести к ожирению, вызванному воспалением (16). Пейте не менее 2-3 литров воды, чтобы вывести токсины и способствовать снижению веса. Вы также можете употреблять воду в виде свежевыжатого фруктового сока (без добавления сахара), супа, свежих овощей, вкусных смузи и детокс-напитков.

7. Никогда не пропускайте завтрак

Изображение: Shutterstock

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Если вы привыкли пропускать его каждый день, подумайте еще раз. Это вполне может быть причиной вашего набора веса.

Позавтракайте в течение 60-120 минут после пробуждения. Хороший завтрак должен содержать белок, клетчатку и полезные углеводы. Это может помочь запустить ваш метаболизм, помогая вам быстрее похудеть. Здоровый завтрак обуздывает чувство голода и поддерживает активность мозга в течение дня.

Общая информация

Результаты исследования показали, что 17,4% подростков часто пропускают завтрак (4–7 дней в неделю), 12,9% пропускают прием пищи в школе (3–5 дней в неделю), а 43,6% пропускают и то, и другое (22). .

8.  Скажи нет фаст-фуду

Фаст-фуд, такой как жареный цыпленок, гамбургер и пицца, вреден для здоровья и содержит вредные жиры и углеводы. В подростковом возрасте замена фаст-фуда цельными продуктами может быть проблемой. Но важно принять это решение, поскольку транс-жиры в фаст-фуде могут повысить уровень плохого холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний.

9. Практика контроля порций

Потребление слишком большого количества калорий не поможет вам похудеть. Девочкам-подросткам нужно 1400-2400 калорий в день, а мальчикам 1600-3000 калорий в день, в зависимости от уровня активности (17). Вместо того, чтобы фанатично взвешивать еду, практикуйте контроль порций.

Ешьте из маленькой тарелки. Половина вашей тарелки должна состоять из овощей/фруктов, четверть тарелки должна содержать белок, а оставшаяся четверть вашей тарелки должна состоять из цельнозерновых продуктов. Съешьте плитку темного шоколада или одну порцию запеченных чипсов. Это лучшая альтернатива жареным продуктам, приготовленным прямо из пакета. .

10. Попробуйте йогу

Изображение: Shutterstock

Йога — один из лучших способов похудеть, и это верно для многих поколений (18). Это дает вам возможность бороться с другими изменениями в вашем теле и жизни. Это лучший способ достичь спокойствия ума, тела и души. Кроме того, он направляет больше энергии в ваше тело и помогает регулировать обмен веществ. Если обычная йога кажется вам скучной, попробуйте воздушную йогу или смешанные тренировки, включающие йогу.

11. Не сдавайтесь на экзаменах

Легче сказать, чем сделать, особенно если вы учитесь в старшей школе и скоро поступите в колледж. Именно здесь вам, как молодому взрослому, нужно научиться тренировать свой мозг. Если вы хорошо подготовлены, научите однокурсника. Это поможет вам в вашей ревизии. А если не учились, то сделайте это. Беспокойство и придирки только заставят вас есть больше (эмоциональное переедание) и повысят риск ожирения и преддиабета.

12. Хорошо спите

Лишение сна может привести к увеличению веса (19). Вы можете чувствовать себя вялым весь день, и это может вынудить вас пропускать ежедневные упражнения и другие занятия. Придерживайтесь режима сна. Старайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день.

Также никогда не засыпайте при включенном телевизоре. Свет нарушает ваш режим сна и мешает вам хорошо выспаться ночью.

13. Запишите свои цели

Изображение: IStock

Одно дело поставить перед собой цель, а другое — достичь ее. Запишите свою цель по снижению веса. Не просто желайте этого; работать в этом направлении. Поставьте перед собой реалистичную краткосрочную цель. Например, «Я хочу сбросить 1 фунт за 7–10 дней» — это реалистичная и достижимая цель. Наклейте мотивационные цитаты для похудения в местах, которые вы обязательно заметите. Не выбирайте причудливые диеты, чтобы быстро похудеть. Вы вернете вес так же быстро, как потеряли его.

  Вот 13 способов похудеть. В дополнение к этим советам, вот несколько моментов, которые вы должны иметь в виду.

Полезные баллы

• Питайтесь правильно. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями (каждые 2-3 часа).
•  Избегайте причудливых диет.
• Не принимайте таблетки для похудения.
• Избегайте энергетических напитков.
• Научитесь самоконтролю.

Чтобы похудеть девочке-подростку, вам необходимо изменить свой образ жизни и диету, если вы ведете малоподвижный образ жизни и плохо выбираете пищу. Чтобы упростить этот процесс, следуйте некоторым эффективным советам по диете, таким как сокращение потребления газированных напитков, отказ от жареных или сильно обработанных продуктов, которые, как правило, очень богаты трансжирами, а также включайте в свой рацион больше овощей и фруктов. Кроме того, пейте больше воды и включите упражнения в свой распорядок дня. Планки, альпинизм, прыжки со скакалкой, высокие колени и скручивания на велосипеде — эффективные упражнения, которые помогут привести мышцы в тонус и сбросить лишний жир. Прежде всего, примите себя таким, какой вы есть, и отправляйтесь в фитнес день за днем.

Часто задаваемые вопросы

Какая диета лучше всего подходит для девочки-подростка?

Лучшая диета для девочек-подростков должна содержать 1300-2300 калорий, в зависимости от уровня активности. Он должен включать белок, пищевые волокна и полезные жиры. Тренировки 5 дней в неделю могут иметь дополнительные преимущества.

Сколько калорий нужно съедать девочке-подростку, чтобы похудеть?

Это зависит от текущего веса, целевого веса, уровня активности, истории болезни и принимаемых лекарств. Поговорите с врачом или зарегистрированным диетологом для лучшего совета.

Что считается жиром для 13-летнего ребенка?

Проверьте свой ИМТ, чтобы узнать, есть ли у вас избыточный вес или ожирение. Ваш врач сможет помочь вам и посоветовать, как уменьшить потребление калорий и снизить ИМТ.

Как девочке-подростку избавиться от жира в нижней части живота?

Соблюдение сбалансированной, питательной диеты и тренировки — лучший способ избавиться от жира на животе для девочек-подростков. Вот список продуктов, которые вы можете есть, и упражнений для нижней части живота, которые вы можете делать. Поговорите с врачом, чтобы узнать, какой должна быть ваша суточная норма калорий.

В каком возрасте лучше всего худеть?

Согласно неподтвержденным данным, возраст от 20 до 30 лет — лучшее время для похудения. Однако те, кто предрасположен к ожирению или кому по медицинским показаниям рекомендуется похудеть, могут сделать это в возрасте 20 лет.

В каком возрасте вы начинаете набирать вес?

Согласно неподтвержденным данным, вы начинаете набирать вес в возрасте от 20 до 30 лет из-за плато метаболизма.

Основные выводы

• Здоровый образ жизни может помочь подросткам избежать многих проблем со здоровьем.
• Употребление достаточного количества воды и физические упражнения, которые могут способствовать снижению веса.
• Управление уровнем стресса с помощью йоги и медитации может помочь предотвратить переедание и снизить вес.
• Достаточный сон может помочь регулировать массу тела.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Подростковое ожирение и связанное с ним поведение: тенденции и неравенства в Европейском регионе ВОЗ, 2002–2014 гг., ВОЗ.
  http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0019/339211/WHO_ObesityReport_2017_v3.pdf
• Ожирение у детей и подростков, Индийский журнал медицинских исследований, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3028965/
• Содержание сахара и энергии в газированных подслащенных сахаром напитках в округе Хайдянь, Пекин: поперечное исследование, BMJ Open, US National Медицинская библиотека Национального института здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6091898/
• Потребление диетических газированных напитков и газированных напитков с сахаром в связи с возникновением диабета в исследовании Северного Манхэттена, Текущие разработки в области питания, Национальная библиотека США медицины, Национальных институтов здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5998368/
• Безопасность пищевых продуктов: поп-токсикология? Перспективы гигиены окружающей среды, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1764133/
• Источники трансжиров, риски для здоровья и альтернативный подход – обзор, Журнал пищевых наук и технологий, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/
• Las golosinas en la alimentación infantil. Análisis antropológico nutricional» [Потребление нездоровой пищи и детское питание. Пищевой антропологический анализ], Revista medica de Chile, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15631213
• Пищевые жиры, клетчатка, насыщение и сытость — систематический обзор неотложных исследований, Европейский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30166637
• Белок, контроль веса и насыщение, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287
• Влияние пищевых волокон на микробиоту кишечника при заболеваниях и здоровье хозяина, клетки-хозяева и микробы, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29
6
• Пищевой белок и мышечная масса: перевод науки в применение и пользу для здоровья, Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
• Жирные кислоты омега-3 при ожирении и метаболическом синдроме: механистическое обновление, Журнал биохимии питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29621669
• Орехи и механизмы поддержания здоровой массы тела. Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20199999
• Масло рисовых отрубей и оризанол снижают концентрацию липидов и холестерина липопротеинов в плазме и накопление эфира холестерина в аорте в большей степени, чем феруловая кислота у хомяков с гиперхолестеринемией, The Journal of Nutritional Биохимия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16713234
• Вода, увлажнение и здоровье, Обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
• Хроническое воспаление, Stat Pearls, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
• Калорий, необходимых каждый день, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf
• Потенциал йоги для пропаганды здорового питания и физической активности среди молодежи: исследование с использованием смешанных методов, Международный журнал Поведенческое питание и физическая активность, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932774/
• Сон и ожирение, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC3632337/
• Потребление фаст-фуда подростками в возрасте 12–15 лет в 54 странах с низким и средним уровнем дохода
  https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7480506/
• Распространенность физической активности среди подростков из 105 стран с низким, средним и высоким уровнем дохода
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ article/PMC7246732/
• Пропуск завтрака и приема пищи в школе: коррелирует с ожирением. Отчет об исследовании польских подростков «Азбука здорового питания»
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682891/

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

План тренировок для похудения для девочек-подростков

• Поделиться на Facebook

Подростковое ожирение становится все более серьезной проблемой для здоровья как родителей, так и их подростков, а девочки-подростки особенно подвержены риску осложнений из-за избыточного веса. Исследование, проведенное в 2011 году учеными из Калифорнийского университета, показало, что у девочек-подростков, страдающих ожирением, чаще, чем у их сверстников-мужчин, развивается высокое кровяное давление, фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний в будущем. Подростки с ожирением и избыточным весом также чаще имеют низкую самооценку. План тренировок, адаптированный к социальной жизни девочек-подростков, может не только улучшить их физическое здоровье, но и положительно повлиять на их самооценку.

Постановка целей и ожиданий

Хотя активный образ жизни является краеугольным камнем здоровья девочек-подростков, риск развития нездорового расстройства пищевого поведения или искаженного представления о себе также имеет решающее значение. Встреча с педиатром – хорошая отправная точка для девочек-подростков. Семейные педиатры имеют установившиеся и постоянные отношения, основанные на доверии, которые способствуют долгосрочному успеху. Предварительная встреча с педиатром устанавливает индивидуальные, реалистичные цели в фитнесе. Как правило, еженедельная потеря веса не более чем на 2 фунта безопасна. Для большинства девочек-подростков достижение индекса массы тела ниже 85-го процентиля для ее роста является реалистичной целью похудеть.

Начало работы

Медленное начало тренировки с последующим постепенным увеличением интенсивности и продолжительности тренировки снижает вероятность получения травмы. Простые изменения в образе жизни открывают путь к фитнесу, которым могут управлять подростки с плотным, требовательным академическим и социальным графиком. Ежедневная цель в 60 минут аэробных упражнений идеальна для подростков, но эти минуты не обязательно должны происходить сразу. Шагомер — это веселый и простой способ для девочек-подростков отслеживать свою физическую активность по шагам. Носите шагомер в течение недели, чтобы рассчитать средний ежедневный шаг, а затем поставьте цель увеличивать количество шагов на 500 каждый день, пока подросток не будет делать 10 000 шагов в день.

Добавить разнообразие

Успешная программа тренировок включает в себя как аэробные, так и силовые упражнения. Послеобеденная прогулка по кварталу или создание 10-минутного танцевального перерыва между домашними заданиями — это простые способы добавить аэробные упражнения в день. Один из способов вписаться в силовые тренировки — выполнять простые упражнения во время рекламных пауз во время просмотра телевизора. Например, во время рекламной паузы встаньте перед диваном и медленно присядьте с прямыми руками, пока ягодицы не коснутся подушки, а затем снова встаньте. Повторите движение 8-10 раз, отдохните 30 секунд, затем повторяйте, пока не закончится рекламная пауза. Хотя 60 минут ежедневных аэробных упражнений — это хорошая цель, предусмотрите периоды отдыха и восстановления для групп мышц после начала силовых тренировок. Например, если один вечер посвящен приседаниям, которые изолируют нижнюю часть тела, на следующий вечер сосредоточьтесь на отжиманиях или скручиваниях, чтобы сосредоточиться на другой группе мышц.

Keep it Social

Сочетание тренировок с общественной деятельностью позволяет девочкам-подросткам заниматься своими физическими целями. Лиги развлекательных командных видов спорта обеспечивают структуру для тренировок без давления проб и сокращений команд. Если занятия в тренажерном зале слишком дороги, проведите занятие в гостиной: пригласите друзей поспать и вместе посмотрите DVD по пилатесу или йоге. Поддержка семьи имеет решающее значение для успеха похудения подростков. Держите семейные занятия физическими; вместо того, чтобы вместе смотреть фильм, прогуляйтесь по ближайшей тропе, возьмите напрокат каяки или отправьтесь в семейный поход.

Заметки о питании

Для снижения веса у подростков требуется двусторонний подход, который сочетает в себе тренировки и питание. Девочкам-подросткам для нормального роста требуется от 1800 до 2400 калорий в день; около 50 процентов этих калорий должны поступать из сложных углеводов, около 25 процентов из белков и около 25 процентов из полезных жиров. Энергетические потребности увеличиваются после выполнения режима тренировки. Подростки должны съесть небольшую порцию свежих фруктов или цельнозерновых продуктов примерно за час до тренировки и небольшой перекус, наполненный белком, в течение получаса после тренировки.

Во время тренировок подростки должны выпивать около 3 чашек воды за каждый час упражнений.

Ссылки

• BBC News: Ожирение «хуже для кровяного давления девочек-подростков»
• UK PubMed Central: Самоуважение и ожирение у детей и подростков
• TIME: Помощь девочкам-подросткам с избыточным весом похудеть — без мамы или папы
• Клиника Майо: Потеря веса
• Прогулочная площадка: 10000 шагов
• Клиника Мэйо: Питание для детей
• Центр здоровья молодых женщин: Спорт и правильное питание для улучшения результатов
• Здоровье детей: легкие упражнения для подростков

Биография писателя

Ханна Уолиг начала профессионально писать и редактировать в 2001 году. Ее опыт включает копирование газет, журналов и журналов, а также редактирование книг. Она также является сертифицированным консультантом по грудному вскармливанию. Она имеет степень бакалавра гуманитарных наук по английскому языку в колледже Маунт-Холиок и степень магистра педагогики и общественной психологии в Массачусетском университете.