Тренировка для похудения дома для девушек: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

06.05.2023 0 Дом

13 способов здорового похудения для подростков

Улучшение питания и переход к здоровому образу жизни могут помочь подросткам избежать многих проблем со здоровьем.

Для подростков типична диета из картофеля фри, гамбургеров, пиццы и содовой. Вот почему девочкам-подросткам трудно похудеть. По оценкам ВОЗ, 1 из 10 подростков страдает ожирением или избыточным весом из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни (1). Также увеличивается риск подросткового диабета, проблем с суставами, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления (2). Подростковое ожирение также может повлиять на их взрослую жизнь.

Однако сброс нескольких лишних килограммов может решить множество проблем. Вот 13 советов по здоровому похудению для девочек-подростков, которые помогут им стать здоровее. Читай дальше!

В этой статье

1. Откажитесь от газированных напитков

Газированные напитки содержат сахар, превышающий дневную норму в 25 граммов (3). Они вызывают ожирение и диабет (4). Исследовательская группа также обнаружила остатки пестицидов в некоторых безалкогольных напитках/газированных напитках (5). Замените газировку домашним чаем со льдом, лимонадом, мякотью ледяного арбуза и ягодным соком с мятой, лаймом и щепоткой розовой соли.

2. Избегайте нездоровой пищи

Изображение: Shutterstock

Нездоровая пища содержит трансжиры и насыщенные жиры, а также содержит много калорий, соли и сахара (6), (7). Они могут привести к тому, что вы наберете упрямый жир, который впоследствии будет трудно сбросить. Следовательно, важно держаться подальше от нездоровой пищи, если вы хотите похудеть. Вот как вы можете начать:

  • Перейдите на здоровые перекусы — ешьте запеченные чипсы, фруктовые соки, морковь и хумус, огурцы, орехи и простой попкорн.
  • Замените свой холодный напиток на бутылку детокс-воды , чай со льдом или свежевыжатый фруктовый сок.
  • Вместо сладостей есть фрукты . Если вам хочется сладкого, ешьте фрукты вместо мороженого. Также можно взять плитку темного шоколада (содержание какао 80% и более). Нежирный замороженный йогурт со свежими фруктами может быть столь же соблазнительным и сытным.

Связанные: 15 очень нездоровых продуктов и напитков, которых следует избегать


Общая информация

Согласно глобальному исследованию, 10,3% подростков употребляли фаст-фуд четыре-семь дней в неделю по сравнению с 55,2%, которые делали это хотя бы раз в неделю (20).

3. Потребляйте больше клетчатки и белка

Продукты, богатые клетчаткой и белком, насыщают и сдерживают чувство голода (8), (9). Пищевые волокна также улучшают пищеварение, увеличивая количество и разнообразие полезных кишечных бактерий (10). Белок предотвращает потерю мышечной массы во время фазы снижения веса (11). Вот что нужно потреблять, чтобы получать достаточное количество белка и клетчатки из пищевых источников:

  • Овощи– Шпинат, морковь, спаржа, баклажаны, бамия, салат, помидоры, огурцы, зеленый лук, белокочанная капуста, пекинская капуста, пурпурная капуста, бок-чой, мангольд, горох, зелень редиски, сладкий перец, петрушка, и кинза.
  • Фрукты – Яблоко, банан, ананас, персик, груша, апельсин, мандариновая слива, черника, клубника, арбуз и дыня.
  • Белки – Яйца, рыба, тофу, грибы, чечевица, фасоль, соевые бобы, черные бобы, черноглазый горох, фасоль нут, ростки и эдамаме.

См. также: 48 Список продуктов с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой рацион

4. Употребляйте полезные жиры

Не все жиры вредны. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, орехах и семенах, отлично подходят для похудения и общего состояния здоровья (12), (13). Оризанол в масле рисовых отрубей помогает снизить уровень вредного холестерина (14). Вот список полезных жиров, которые вы можете потреблять и избегать:

  • Полезные жиры, которые следует потреблять – Авокадо, оливковое масло, масло авокадо, рисовое масло, топленое масло, миндаль, грецкий орех, макадамия, кедровые орехи, фисташки, жирная рыба, семена льна, семена дыни, семена чиа, семена подсолнечника, арахисовое масло (не более 2 столовых ложек в день), подсолнечное масло, масло из семян льна и добавки омега-3 (после консультации с лицензированным врачом).
  • Жиры, которых следует избегать – Растительное масло, сливочное масло, сало, сыр, куриная кожа, свиной жир и маргарин.

По теме: 9 полезных источников жиров для вегетарианцев

5. Будьте активны

Изображение: IStock

Быть активным важно, независимо от возраста. Подростки могут заниматься спортом, учиться танцевать на YouTube, заниматься балетом, заниматься гимнастикой, кататься на коньках, бегать с друзьями, заниматься скалолазанием, выгуливать собак, кататься на велосипеде, ходить в походы и ходить в походы. и т. д.

Общая информация

Согласно глобальному исследованию уровней физической активности среди подростков, 14,9% мальчиков и 21,2% девочек говорят, что они никогда ничем не занимаются, и по мере взросления такие занятия становятся реже (21).

Вы также можете попробовать следующие упражнения с собственным весом: Скажи нет фаст-фуду

  • Разминка – 10 минут
  • Высокое колено – 3 подхода по 12 повторений Подъемы ног лежа – 3 подхода по 12 повторений
  • Удары ногами ножницами — 3 подхода по 12 повторений
  • Скручивания — 3 подхода по 8 повторений
  • Скручивания на велосипеде — 3 подхода по 8 повторений
  • Прыжки со скакалкой — 3 подхода по 25 повторений
  • Альпинисты — 3 подхода по 12 повторений
  • Пауколазы – 3 подхода по 12 повторений
  • Приседания с прыжком – 3 подхода по 12 повторений
  • Планка на локтях – 2 подхода по 30 секунд
  • Планка вверх-вниз – 2 подхода по 10 повторений из 20 повторений
  • Заминка – 10 минут

6.

Не допускайте обезвоживания

Обезвоживание приводит к накоплению токсинов (15). Это, в свою очередь, может привести к ожирению, вызванному воспалением (16). Пейте не менее 2-3 литров воды, чтобы вывести токсины и способствовать снижению веса. Вы также можете употреблять воду в виде свежевыжатого фруктового сока (без добавления сахара), супа, свежих овощей, вкусных смузи и детокс-напитков.

7. Никогда не пропускайте завтрак

Изображение: Shutterstock

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Если вы привыкли пропускать его каждый день, подумайте еще раз. Это вполне может быть причиной вашего набора веса.

Позавтракайте в течение 60-120 минут после пробуждения. Хороший завтрак должен содержать белок, клетчатку и полезные углеводы. Это может помочь запустить ваш метаболизм, помогая вам быстрее похудеть. Здоровый завтрак обуздывает чувство голода и поддерживает активность мозга в течение дня.

Общая информация

Результаты исследования показали, что 17,4% подростков часто пропускают завтрак (4–7 дней в неделю), 12,9% пропускают прием пищи в школе (3–5 дней в неделю), а 43,6% пропускают и то, и другое (22). .

8.  Скажи нет фаст-фуду

Фаст-фуд, такой как жареный цыпленок, гамбургер и пицца, вреден для здоровья и содержит вредные жиры и углеводы. В подростковом возрасте замена фаст-фуда цельными продуктами может быть проблемой. Но важно принять это решение, поскольку транс-жиры в фаст-фуде могут повысить уровень плохого холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний.

9. Практика контроля порций

Потребление слишком большого количества калорий не поможет вам похудеть. Девочкам-подросткам нужно 1400-2400 калорий в день, а мальчикам 1600-3000 калорий в день, в зависимости от уровня активности (17). Вместо того, чтобы фанатично взвешивать еду, практикуйте контроль порций.

Ешьте из маленькой тарелки. Половина вашей тарелки должна состоять из овощей/фруктов, четверть тарелки должна содержать белок, а оставшаяся четверть вашей тарелки должна состоять из цельнозерновых продуктов. Съешьте плитку темного шоколада или одну порцию запеченных чипсов. Это лучшая альтернатива жареным продуктам, приготовленным прямо из пакета. .

10. Попробуйте йогу

Изображение: Shutterstock

Йога — один из лучших способов похудеть, и это верно для многих поколений (18). Это дает вам возможность бороться с другими изменениями в вашем теле и жизни. Это лучший способ достичь спокойствия ума, тела и души. Кроме того, он направляет больше энергии в ваше тело и помогает регулировать обмен веществ. Если обычная йога кажется вам скучной, попробуйте воздушную йогу или смешанные тренировки, включающие йогу.

11. Не сдавайтесь на экзаменах

Легче сказать, чем сделать, особенно если вы учитесь в старшей школе и скоро поступите в колледж. Именно здесь вам, как молодому взрослому, нужно научиться тренировать свой мозг. Если вы хорошо подготовлены, научите однокурсника. Это поможет вам в вашей ревизии. А если не учились, то сделайте это. Беспокойство и придирки только заставят вас есть больше (эмоциональное переедание) и повысят риск ожирения и преддиабета.

12. Хорошо спите

Лишение сна может привести к увеличению веса (19). Вы можете чувствовать себя вялым весь день, и это может вынудить вас пропускать ежедневные упражнения и другие занятия. Придерживайтесь режима сна. Старайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день.

Также никогда не засыпайте при включенном телевизоре. Свет нарушает ваш режим сна и мешает вам хорошо выспаться ночью.

13. Запишите свои цели

Изображение: IStock

Одно дело поставить перед собой цель, а другое — достичь ее. Запишите свою цель по снижению веса. Не просто желайте этого; работать в этом направлении. Поставьте перед собой реалистичную краткосрочную цель. Например, «Я хочу сбросить 1 фунт за 7–10 дней» — это реалистичная и достижимая цель. Наклейте мотивационные цитаты для похудения в местах, которые вы обязательно заметите. Не выбирайте причудливые диеты, чтобы быстро похудеть. Вы вернете вес так же быстро, как потеряли его.

  Вот 13 способов похудеть. В дополнение к этим советам, вот несколько моментов, которые вы должны иметь в виду.

Полезные баллы

  • Питайтесь правильно. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями (каждые 2-3 часа).
  •  Избегайте причудливых диет.
  • Не принимайте таблетки для похудения.
  • Избегайте энергетических напитков.
  • Научитесь самоконтролю.

Чтобы похудеть девочке-подростку, вам необходимо изменить свой образ жизни и диету, если вы ведете малоподвижный образ жизни и плохо выбираете пищу. Чтобы упростить этот процесс, следуйте некоторым эффективным советам по диете, таким как сокращение потребления газированных напитков, отказ от жареных или сильно обработанных продуктов, которые, как правило, очень богаты трансжирами, а также включайте в свой рацион больше овощей и фруктов. Кроме того, пейте больше воды и включите упражнения в свой распорядок дня. Планки, альпинизм, прыжки со скакалкой, высокие колени и скручивания на велосипеде — эффективные упражнения, которые помогут привести мышцы в тонус и сбросить лишний жир. Прежде всего, примите себя таким, какой вы есть, и отправляйтесь в фитнес день за днем.

Часто задаваемые вопросы

Какая диета лучше всего подходит для девочки-подростка?

Лучшая диета для девочек-подростков должна содержать 1300-2300 калорий, в зависимости от уровня активности. Он должен включать белок, пищевые волокна и полезные жиры. Тренировки 5 дней в неделю могут иметь дополнительные преимущества.

Сколько калорий нужно съедать девочке-подростку, чтобы похудеть?

Это зависит от текущего веса, целевого веса, уровня активности, истории болезни и принимаемых лекарств. Поговорите с врачом или зарегистрированным диетологом для лучшего совета.

Что считается жиром для 13-летнего ребенка?

Проверьте свой ИМТ, чтобы узнать, есть ли у вас избыточный вес или ожирение. Ваш врач сможет помочь вам и посоветовать, как уменьшить потребление калорий и снизить ИМТ.

Как девочке-подростку избавиться от жира в нижней части живота?

Соблюдение сбалансированной, питательной диеты и тренировки — лучший способ избавиться от жира на животе для девочек-подростков. Вот список продуктов, которые вы можете есть, и упражнений для нижней части живота, которые вы можете делать. Поговорите с врачом, чтобы узнать, какой должна быть ваша суточная норма калорий.

В каком возрасте лучше всего худеть?

Согласно неподтвержденным данным, возраст от 20 до 30 лет — лучшее время для похудения. Однако те, кто предрасположен к ожирению или кому по медицинским показаниям рекомендуется похудеть, могут сделать это в возрасте 20 лет.

В каком возрасте вы начинаете набирать вес?

Согласно неподтвержденным данным, вы начинаете набирать вес в возрасте от 20 до 30 лет из-за плато метаболизма.

Основные выводы

  • Здоровый образ жизни может помочь подросткам избежать многих проблем со здоровьем.
  • Употребление достаточного количества воды и физические упражнения, которые могут способствовать снижению веса.
  • Управление уровнем стресса с помощью йоги и медитации может помочь предотвратить переедание и снизить вес.
  • Достаточный сон может помочь регулировать массу тела.