Дом

Атлетом можно стать и дома

Как поддерживать здоровый образ жизни? С чего начинать свои тренировки? Чем питаться? Эти вопросы затрагивали людей, которые когда-то хотели убрать пару лишних килограммов, сделать свое тело красивым и здоровым. Но незнания в этой области вас подвели.

Наша статья создавалась для помощи людям, не имеющим понятия, с чего же нужно приступать к трансформации своего тела. Так как же заниматься атлетикой в домашних условиях? Для того чтобы накачать достаточную мышечную массу не обязательно ходить в тренажерные залы.

Начинайте с небольших нагрузок.

Сами для себя выработайте комплекс упражнений, которые будете применять в тренировках. В этот комплекс вы можете взять такие упражнения:

Отжимания на полу (трицепс):

руки на ширине плеч, опускаетесь до того момента, когда ваша грудная клетка будет находиться в пару сантиметрах от пола. Затем принимаете исходное положение.

Широкие отжимания на полу (грудь):

руки ставите как можно дальше друг от друга и начинаете опускаться, но только до того момента когда ваша грудная клетка будет в пару сантиметрах от пола. Если у вас сначала не будет получаться опускаться так низко, попробуйте опускать свое тело чуть выше.

Отжимания на полу с чуть наклоненным корпусом вперед (плечи):

руки на ширине плеч (также как в обычных отжиманиях), тело немного наклоните вперед, при этом руки должны находиться в изначальном положении, опускайтесь так, как сказано выше.

Отжимания на полу с обратным положением рук (бицепс):

руки поставлены тыльной стороной друг от друга, делаются эти отжимания также как и обычные, только другое положение рук.

Отжимания на стульях (грудь):

поставьте три стула, так чтобы они образовывали треугольник, руками встаньте на два противоположных, на третий поставьте ноги. Начинайте отжиматься, вы можете отрегулировать расстояние между двумя стульями, на которых стоят ваши руки. Отжиматься можно, как и на кулаках, так и на ладонях.

У кого есть гантели или же вы можете их приобрести, предлагаю следующие упражнения:

Поднятие гантели одной рукой (бицепс):

возьмите инструмент в руку, сядьте на стул, после чего локтем упритесь в правую ногу, если вы взяли инструмент в правую руку, начинайте опускать руку с гантелей, затем верните в исходное положение. Делайте это упражнение по 10-20 повторений, постепенно можете увеличивать (количество повторений зависит от веса гантели).

Поднятие гантели рукой в полусогнутом положении назад (трицепс):

возьмите гантель в руку, все это должно происходить в положении стоя, поднимите руку снизу вверх до грудной клетки, затем отведите руку назад, верните в исходное положение. Можете делать упражнение по 10 повторений (опять же количество повторений зависти от веса гантели).

Поднятие гантели снизу вверх (крылья):

встаньте одной рукой на стул, в другую возьмите гантель, начинайте поднимать руку до грудной клетки, потом опустите.

Упражнения на турнике дома

Думаю, подтягиваться многие умеют, а кто не умеет, знает, как это делается, но мне все хочется рассказать, как делаются правильные или чистые подтягивания. У кого дома есть настенный или какой-либо турник может взять следующие упражнения

Обычные подтягивания:

возьмитесь за турник и повисните, руки должны быть на ширине плеч, подтягивайтесь так, чтобы ноги были в спокойном состоянии, не раскачивайтесь. Сначала будет тяжело так подтягиваться, но это того стоит.

Широкие подтягивания:

схватитесь за турник, руки должны быть как можно дальше друг от друга, начинайте подтягиваться, но не помогайте ногами. Также вы можете проделать то же самое, только касаясь турника шеей, подтягивания за спиной.

Существуют различные упражнения, всех и не перескажешь. Главное не сдаваться. Если вы серьезно решили заниматься, то делайте это с радостью, если же нет, то смысла начинать не возникает.

Перейдем к следующему вопросу: Чем питаться?

Питаться нужно правильно, при тренировках мышцам понадобится регенерироваться. Вот продукты для восстановления мышц.

Белки: творог, яйца, различное мясо, рыба. Белки нам нужны для восстановления наших мышц.

Углеводы: каши, такие как гречневая, овсяная, и фрукты. Углеводы дают нам энергию, лучше принимать эту еду перед тренировками.

Начинающие люди, часто не достигают своих целей, не бросайте заниматься и вскоре вы заметите результат.

03.07.2015

Как стать сильным, а не просто мускулистым

23 февраля 2022 Ликбез Спорт и фитнес

Рассказываем, как поднимать больше.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем различаются тренировки на силу и размер мышц

В целом тренировки на силу и размер мускулов похожи: оба режима включают работу с отягощением для утомления мышц и отдых для их восстановления. Разница же состоит в том, что для красивого рельефа достаточно утомлять тело. Вы можете делать это с тяжёлыми, средними или даже лёгкими весами — если мышечные волокна получат достаточно нагрузки, они будут расти.

В тренировке силы утомление также играет важную роль, но не меньше значения имеют такие факторы, как:

• Работа нервной системы. Чем больше мышечных волокон сможет возбудить нервная система, тем больше силы они произведут. Поэтому недостаточно увеличить объём мышц — нужно ещё и заставить ЦНС активировать их по полной.
• Жёсткость сухожилий. Чем быстрее сокращается мышца, тем меньше силы она производит. В ответ на силовые тренировки сухожилия становятся жёстче и ограничивают скорость сокращения, что позволяет мускулам высвободить больше силы.
• Межмышечная координация. В нашем теле есть мышцы, выполняющие противоположные функции — антагонисты. Например, плечо сгибает бицепс, а трицепс — разгибает (и является его антагонистом). Квадрицепс разгибает колено, а мускулы на задней стороне бедра — сгибают. Чтобы вся сила, которую произвела мышца, ушла на благое дело, её антагонист должен расслабиться и не мешать. Чем лучше налажена координация между мускульными группами, тем больше веса вы сможете поднять.

Чтобы прокачать все качества, необходимые для развития силы, нужно тренироваться определённым образом.

Как заниматься, чтобы увеличить силу

Соблюдайте принцип спецификации

Вы можете одинаково хорошо накачать квадрицепс в разных движениях, но для развития силы важно сконцентрироваться именно на том упражнении, в котором вы хотите улучшить свои показатели.

Таким образом, если вы намерены увеличить одноповторный максимум (1ПМ) в приседаниях со штангой на спине — приседайте со штангой на спине; если ваша цель — пожать 200 кг от груди, на тренировках делайте жим.

Это не значит, что вся ваша программа должна состоять из одного‑двух упражнений.

Можно и даже нужно подключать дополнительную работу, ориентируясь на свои слабые места. Например, для жима лёжа важны не только грудные мускулы и трицепсы, но также плечи и широчайшие мышцы спины, так что вы вполне можете добавить в тренировку различные тяги, подтягивания и разводки — и получите от этого пользу.

Но ваши главные движения — те, в которых вы хотите увеличить 1ПМ, — должны быть основными. Включайте их в каждую тренировку и делайте в самом начале, пока ЦНС и мышцы ещё свежие.

Работайте с тяжёлыми весами на малое количество раз

Для развития силы очень важна интенсивность тренировки. В силовых нагрузках она будет зависеть от рабочего веса — чем он выше, тем больше интенсивность.

По сравнению с использованием средних и лёгких весов, работа с тяжёлыми снарядами (80–90% от 1ПМ) приучает нервную систему задействовать больше мышечных волокон, увеличивает жёсткость сухожилий и количество быстрых мышечных волокон IIA‑типа, необходимых для производства максимальной силы.

Выполняйте три подхода по два‑пять повторений с 80–85% от 1ПМ и отдыхом 3–5 минут между подходами.

Многочисленные исследования доказывают, что именно такие тренировки развивают силу наиболее эффективно.

Уделите время технике

Техника не влияет на способность мускулов вырабатывать силу, но при этом она во многом определяет ваши силовые показатели. Огрехи в технике мешают полностью реализовать потенциал мышц.

Чтобы устранить неточности, занимайтесь с тренером, у которого есть опыт работы с атлетами силового спорта. Если такой возможности нет, изучайте обучающие материалы по теме, снимайте себя на телефон и ищите ошибки самостоятельно.

Только записывайте видео работы с тяжёлыми весами, близкими к вашему 1ПМ, — именно в них наиболее ярко проявляются все технические недочёты.

Концентрируйтесь на внешних объектах

Во время движения можно сосредоточиться на работе мускулов — «напрячь бицепс изо всех сил» — или на конкретной задаче вроде «оттолкнуть ногами пол».

Исследования показывают, что концентрация на внешних объектах и задачах увеличивает межмышечную координацию и способствует развитию силы.

Не думайте о своих мускулах — позвольте телу самому решать, что напрягать и когда. Вместо этого сосредоточьтесь на конкретной задаче: «вдавить ягодицы в лавку», «прижать штангу», «толкать пол ногами».

Попробуйте метод динамических усилий

Суть его в том, чтобы выполнять упражнение с лёгкими весами (30–50% от 1ПМ), но при этом двигаться максимально быстро.

Такая тренировка применяется для развития скоростно‑силовых способностей, которые пригодятся в видах спорта, предполагающих прыжки и короткие спринты, метание, удары и другую работу, при которой надо приложить максимум силы за минимальное время.

Динамические усилия приучают нервную систему быстро включать сразу много мускульных волокон. Это пригодится при подъёме большого веса и улучшит межмышечную координацию — способность вовремя выключить антагонисты, которые могут помешать движению.

Автор обзоров спортивных научных исследований Крис Беардсли предположил, что динамические усилия будут полезны атлетам, которые никогда не занимались развитием скоростно‑силовых качеств. Если же человек пришёл в силовой спорт, к примеру, из единоборств или футбола, рассматриваемый метод не даст ему особых преимуществ.

Добавьте динамические усилия в свои тренировки, если ранее не пробовали взрывные упражнения или участвуете в видах спорта, для которых важна не только сила, но и скорость.

Выполняйте прыжки на возвышение и в яму, спринты с санями или без веса, силовые занятия с 30–40% от 1ПМ во взрывной манере — именно такие веса позволяют развить максимальную мощность в упражнении. Что касается подходов и повторений, не стоит делать много — трёх подходов по два‑пять раз будет достаточно.

Учитывайте, что взрывные тренировки сильно утомляют нервную систему. Чтобы не травмироваться и не снизить показатели в тяжёлых упражнениях, добавляйте динамические усилия не чаще одного раза в неделю.

Смотрите плиометрические упражнения 🧐

• Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках

Включите в программу эксцентрические тренировки

Есть разные варианты напряжения мускульных волокон: концентрические усилия — когда мышца при сокращении укорачивается; эксцентрические — когда удлиняется; изометрические — когда не меняет длину.

Эксцентрические тренировки — это метод работы, при котором эксцентрическая фаза упражнений тяжелее или дольше концентрической. Например, когда вы поднимаете гантель на бицепс 2 секунды, а возвращаете её обратно 6 секунд.

Во время эксцентрического сокращения мышца производит на 20–60% больше силы, быстрее утомляется и существеннее повреждается. В результате растут силовые показатели во всех фазах упражнения.

Например, в одном исследовании за четыре недели эксцентрических тренировок участники увеличили силу на 2–4% больше, чем те, кто занимался по стандартной методике. Ещё лучше были результаты у опытных атлетов: за четыре недели в группе эксцентрики 1ПМ в приседе увеличился на 8% больше, чем у тех, кто занимался по обычной программе.

Обзор 20 научных исследований показал, что при использовании тяжёлых весов (высокой интенсивности) эксцентрическая тренировка обеспечивает больший прирост в силе, чем традиционная.

Есть разные способы добавить эксцентрику в свою программу:

1. Выполняйте концентрическую фазу двумя конечностями, а эксцентрическую — одной. Например, поднимайте гантель двумя руками, а опускайте одной. Используйте 70–80% от 1ПМ, в эксцентрической фазе считайте про себя до пяти. Этот формат можно применять для упражнений на бицепс и трицепс с гантелями или на блоке.
2. Используйте два движения: многосуставное и односуставное. Первое выполняйте во взрывной манере, во втором делайте только эксцентрическую фазу. Примеры: взятие на грудь + сгибание рук на бицепс прямым хватом; жим лёжа узким хватом + разгибание на трицепс лёжа. Выполняйте четыре‑пять подходов по пять повторений с 90–110% от 1ПМ во втором упражнении (в котором вы будете делать только эксцентрическую фазу).
3. Удлиняйте эксцентрическую фазу. Это самый простой вариант, который подходит для любых движений. Концентрическую фазу выполняйте во взрывной манере, а эксцентрическую растягивайте на 6–12 секунд. Берите вес в 60–85% от 1ПМ — чем он больше, тем короче эксцентрическая фаза. Например, если делаете приседания с 85% от 1ПМ, уходите вниз в течение 6 секунд, а если с 60% от 1ПМ — 10–12 секунд.
4. Оставьте только негативную фазу. В таком варианте ваш подход будет состоять только из одного повторения. Установите вес в 110–130% от 1ПМ и сделайте эксцентрическую фазу в 4–10 секунд в зависимости от нагрузки. Так можно выполнять, например, жим лёжа или приседания, но только в силовой раме со страховочными упорами!

Как и в случае со взрывными нагрузками, эксцентрические упражнения не стоит делать на каждом занятии. Добавляйте их в свою программу раз в 1–2 недели.

Как часто заниматься, чтобы увеличить силу

Это зависит от вашего уровня подготовки:

• Новичкам советуют заниматься три раза в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, а вес подбирать таким образом, чтобы он составлял 60% от 1ПМ. Нетренированным людям такой интенсивности вполне достаточно, чтобы обеспечить устойчивый рост силы и мышц. Кроме того, более лёгкие веса не дадут травмироваться, пока техника ещё не на высоте.
• Атлетам‑любителям, имеющим средний уровень подготовки, рекомендуют заниматься дважды в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, но при этом использовать уже 80% от 1ПМ.
• Опытным атлетам стоит тренироваться два раза в неделю и выполнять по восемь подходов на каждую группу мускулов. При этом вес в упражнениях должен составлять 85% от 1ПМ.

Читайте также 💪🏋️‍♂️🏆

• 7 полезных советов для тех, кто занимается силовыми тренировками
• Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч
• Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой
• Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм
• Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

5 способов стать лучшим спортсменом дома

Карантин продлился намного дольше, чем я предполагал. И было множество спортсменов, которые писали мне сообщения о том, как стать лучшим спортсменом дома. Хотя я уже поделился ПУЧКОЙ, я решил составить здесь понятный список, чтобы вы знали… простой и понятный… кучу способов стать лучшим спортсменом дома.

Их легко реализовать, это не займет много времени… Но если вы будете ежедневно выполнять их, прилагать постоянные усилия и фокусироваться на них… Вы выйдете из всего этого фиаско лучшим спортсменом.

1. Работа над своей структурой

Я никогда не работал со спортсменом, у которого не было структурного дефекта. Под структурным недостатком я подразумеваю мышечный дисбаланс или неправильный двигательный паттерн, который истощает их работоспособность.

Некоторым спортсменам хуже, чем другим. Но в любом случае вы должны смотреть на эти дисбалансы и структурные недостатки так же, как вы смотрите на вредные привычки в своей игре. Если вы баскетболист и у вас есть плохая привычка не использовать щит во время бросков, когда вы научитесь избавляться от этой привычки, это почти мгновенно повысит вашу производительность.

То же самое касается мышечного дисбаланса и структурных дефектов.

Как только вы решите их и постепенно улучшите, вы увидите, что ваш атлетизм, взрывная сила и сила быстро возрастут. И это просто потому, что вы привнесли стабильность в свое тело. Это позволяет повысить эффективность движения и эффективный расход энергии .

Видите ли, парень с наклоненной вперед головой, округлыми плечами и ягодицами Дональда Дака должен тратить БОЛЬШЕ энергии на работу, такую ​​как спринт, прыжки и резка, чем спортсмен с крепким телосложением.

Одна из причин в том, что структурные недостатки сбивают ваш центр равновесия. Чем дальше части вашего тела от центра масс, тем менее вы стабильны и тем тяжелее должны работать ваши мышцы, чтобы выполнять спортивные движения.

Другими словами, дисбалансы и структурные дисбалансы заставляют ваше тело работать усерднее, чем это необходимо, и снижают производительность.

Чтобы устранить эти проблемы, ежедневно выполняйте упражнения на подвижность, растяжку и корректирующие упражнения, соответствующие вашим потребностям.

Вы можете узнать больше о решениях здесь:

2. Повысьте свой игровой IQ

Почти все спортивные каналы пересматривают игры CLASSIC на протяжении всей своей истории. Здесь представлены битвы за волю, первоклассные стратегии и игры с высоким IQ.

Ты этим пользуешься?

Большинство спортсменов — нет. А те, кто настраивается, не смотрят аналитическим умом.

Однако, когда вы смотрите на эти классические игры как на возможность получить наставничество от легендарного игрока о том, как преуспеть в своем виде спорта, вы начинаете видеть ценность анализа этих игр.

Не только ваши любимые ходы игроков или захватывающие ходы, которые они делают… Но и стратегия, лежащая в основе игры. Как идет игра, почему игроки и тренеры принимают те решения, которые они принимают… И если они ошибаются, что вы могли бы сделать в этой ситуации, чтобы избежать их ошибок.

Таким образом, они становятся для вас своего рода симуляцией.

Здесь также следует сказать о силе разума.

Я слышал истории о военнопленных, которые никогда не играли в баскетбол, раз за разом думая о том, чтобы забить идеальный штрафной, застряв в камере. Когда их, в конце концов, отпускают, они становятся вооруженными меткими штрафными бросками.

Подумайте, как вы могли бы использовать это в своих интересах со всеми имеющимися в вашем распоряжении инструментами.

3. Отточите свою механику скорости

Вы знали, что это произойдет.

Но это действительно отличный способ стать лучшим спортсменом дома.

Оборудование не требуется. Нет специального места. Только ты и клочок травы.

К сожалению, большинство спортсменов избегают работы над скоростными механиками, потому что, по общему признанию, это может раздражать. Но как только вы освоите их, это ОЧЕНЬ поможет вам в вашем виде спорта.

Более того, я создал несколько постов, в которых изложены ЛУЧШИЕ и САМЫЕ ПРОСТЫЕ способы отточить вашу механику скорости.

Короче говоря, вы сочетаете упражнения на скоростную механику со спринтом, чтобы почти обманом заставить свой мозг принять правильную механику спринта. Звучит безумно, но на самом деле все просто.

Вы можете найти несколько мощных сообщений о том, как это сделать ниже:

• 3 ошибки в спринте, которые истощают вашу скорость 7 апреля 2020 г.

• Advanced Linear Speed ​​Drills для спортивной скорости 18 марта 2020 г.

• Лучшие линейные сверла для превосходной скорости [Pt. 2] 2 марта 2020 г.

• [Fix You Sprint] 3 лучших упражнения для линейной скорости 26 февраля 2020 г.

• Правда о скорости 24 января 2020 г.

4. Определите свой базовый уровень калорийности

Если вы уже разобрались со своим питанием, переходите к следующему шагу.

Однако, если вы этого не сделаете, знайте, что вы оставляете на столе гору спортивного потенциала.

Видите ли, в то время как обычные люди могут обходиться трехразовым питанием и делать все, что захотят, ВЫ НЕ МОЖЕТЕ.

Это похоже на то, как грузовику требуется дизельное топливо, а обычным автомобилям — неэтилированный.

Если вы наполняете свое тело неэтилированным топливом, вам будет не хватать энергии, силы и мощи, чтобы преуспеть в тренажерном зале, на тренировках и на поле.

К счастью, я создал в блоге кучу ресурсов о том, как питаться спортсмену.

И если вы воспользуетесь этими ресурсами, у вас есть потенциал стать ДВАЖДЫ спортсменом, которым вы были до начала всей этой пандемии. Контроль над своим питанием — это мощный способ стать лучшим спортсменом в домашних условиях.

Вы можете найти эти ресурсы ниже:

• Как нарастить мышечную массу и сбросить жир для спортсменов 31 марта 2020 г.

• 5 ошибок при наборе веса, которых следует избегать всем спортсменам 22 марта 2020 г.

• ПОЛНОЕ руководство по сушке для спортсменов 14 марта 2020 г.

• Лучшие рекомендации по питанию для спортсменов 29 февраля 2020 г.

• Что такое эффективное питание? 20 февраля 2020 г.

Кроме того, если вы хотите пропустить игры в угадайку и изучить самый инновационный метод питания для спортсмена… Вы можете заглянуть в новейшую книгу моего диетолога, Performance Nutrition 9. 0020 .

5. Улучшите свои движения

Большинство спортсменов не осознают этого, но моя цель в обучении спортсменов состоит в том, чтобы улучшить двигательные качества, характерные для их вида спорта.

Вот почему я тренирую ДВИЖЕНИЯ, а не МЫШЦЫ.

И для улучшения качества движения не обязательно нужны веса. Веса — это просто инструменты для добавления дополнительного стимула во время тренировки движений.

Есть несколько способов повысить качество движений, чтобы стать лучшим спортсменом дома:

1. Исправьте структурные недостатки
2. Будьте внимательны к деталям во время движения
3. Повторяйте движения с точностью

Другими словами, сейчас самое время оценить недостатки в своем движении, а затем потратить время на исправление недостатков, выполняя движение без веса. Я понимаю, что только самые преданные спортсмены примут мой совет, потому что он звучит однообразно.

Однако, как я уже говорил выше, недостатки подобны вредным привычкам.

И когда вы уберете эти вредные привычки из своего движения, вы сможете увидеть, как ваш атлетизм МГНОВЕННО совершит ОГРОМНЫЙ прыжок .

Кроме того, если вам нужна программа, которая поможет вам улучшить качество ваших движений дома, вы можете попробовать спортивную гимнастику.

Он содержит не только ваши стандартные отжимания, подтягивания и приседания…

Он сочетает в себе продвинутые движения с собственным весом С МОЩНЫМИ методами спортивной тренировки.

Узнайте больше о том, как использовать продвинутую тренировку с собственным весом для повышения своих спортивных результатов в домашних условиях

Резюме: 5 способов стать лучшим спортсменом дома

В качестве краткого обзора, вот 5 способов стать лучшим спортсменом дома:

1. Работа над своей структурой
2. Повысьте свой игровой IQ
3. Отточите свою скоростную механику
4. Найдите свой базовый уровень калорийности
5. Повысьте качество своего движения

Создайте свою домашнюю программу спортивных результатов

В мире, где ситуации постоянно меняются и развивается новая «нормальность», спортсмены во всем мире изо всех сил пытаются приспособиться к новым условиям тренировок. Для большинства эта новая среда — это то место, где вы, вероятно, читаете это сейчас, ваш дом. В настоящее время и для многих людей традиционные методы тренировок со штангами, гантелями, гирями и т. д. превратились в замену банок с краской, рюкзаков, галлонных кувшинов или практически всего, что может действовать как «сопротивление», которое оказывает ваше тело. привык пользоваться.

Я потеряю все, что приобрел в тренажерном зале?

Первая мысль, которая у вас, вероятно, возникла, когда возникла эта ситуация, была: «Я потеряю все, что я так усердно добился в тренажерном зале». Я думаю, потому что это было одной из первых вещей, которые пришли мне в голову, и теперь я считаю, что хорошо оборудованный тренажерный зал — одна из самых само собой разумеющихся вещей, которые были в моей жизни. Он всегда был там. Я мог делать практически все, что хотел или должен был делать там. Если работа, которую мне нужно было сделать, не была сделана, в этом не было вины спортзала; это было мое собственное.

Если работа, которую мне нужно было сделать, не была сделана, это не вина спортзала; это было мое собственное.

И что теперь? Вы дома, у вас мизерное количество оборудования по сравнению с тем, что у вас было раньше (вот еще один блог с некоторыми основами для размышления), и ваша мотивация может быть низкой. Проще всего было бы сделать минимум и надеяться на лучшее, когда вы сможете вернуться в спортзал. Было бы правильно найти способ адаптировать вашу программу к вашей среде и изменить мышление «поддерживать» на мышление «выигрывать». И я здесь, чтобы помочь вам сделать это. Ниже приведены основные принципы, которые, как я считаю, могут помочь вам построить свою домашнюю тренировку и продолжать развивать прогресс, достигнутый в тренажерном зале.

Четыре основных блока домашних тренировок

В качестве тренера есть четыре основных тренировочных блока, которые можно выполнять дома на очень высоком уровне: подвижность, мощность, сила и физическая форма. Следуйте за мной, пока я их разбиваю!

Мобильность

Для многих спортсменов (да, включая меня) мобильность — это область, в которой мы всегда можем совершенствоваться. Эту часть обучения часто упускают из виду или не воспринимают так серьезно, как следовало бы. Я здесь, чтобы сказать вам, что пребывание дома дает вам прекрасную причину сделать это центром ваших тренировок. Я говорю это потому, что для многих упражнений на подвижность (упражнения для плеч/позвоночника, бедер и голеностопного сустава) требуется большое количество оборудования.0229 не нужен . Диван или кресло могут служить для вас идеальной платформой для улучшения мобильности с минимальными затратами времени и усилий на настройку.

Сила

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, развитие силы, безусловно, играет неотъемлемую роль в ваших результатах. В тренажерном зале мы используем медболы, коробки и штанги, чтобы способствовать этому развитию. Но дома вы можете просто использовать открытое пространство в вашем доме/гараже/снаружи, чтобы сделать это. Многие «наземные» плиометрические движения можно выполнять с минимальным оборудованием, если оно вообще есть. Вы можете использовать вертикальные и широкие прыжки (как на одной, так и на двух ногах) и различные варианты плиометрических отжиманий, которые должны дать вашему телу то самое «взрывное» ощущение, которое вы научились производить. Для прыжковых упражнений это отличное время для работы над самой важной частью движения — приземлением.

Сила

Этот раздел может представлять для вас самую большую проблему просто потому, что тяжелые веса, которые вы привыкли использовать, больше не доступны. Я здесь, чтобы сказать вам, что, проявив немного творчества, вы все равно можете добиться улучшений. Один из самых простых способов усложнить простые упражнения с собственным весом — поднять одну из точек контакта, то есть поднять ноги для отжиманий или положить заднюю ногу на диван или стул во время сплит-приседаний. Использование рюкзака, полного книг, может служить дополнительным сопротивлением во время этих упражнений, поэтому стряхните пыль со своих старых тяжелых учебников и переделайте их.

Помните и об этом: не всегда важно использовать большой вес с малым числом повторений. Если вы привыкли тренироваться таким образом, выполнение большего количества повторений поможет вашей силовой выносливости.

Упражнения на кондиционирование

Я считаю, что сердечно-сосудистые или кондиционирующие тренировки должны быть для вас самым легким способом адаптироваться дома. За исключением некоторого специального оборудования, которое вы используете в тренажерном зале (сани, велосипеды и т. д.), большая часть тренировок, которые вы выполняете во время этого блока, требует только сопротивления веса тела. Циклы (приседания у стены, альпинизм, бёрпи), бег (длинные и медленные дистанции, интервальные тренировки) и основная работа (вариации планки и боковой планки, вариации ягодичного мостика) — все это можно выполнять с минимальным оборудованием.

Примите во внимание соотношение «работа-отдых», то есть, сколько времени вы работаете, а сколько отдыхаете. В зависимости от того, с какой интенсивностью вы работаете, как долго вы работаете или чем вы занимаетесь, эти цифры могут быть скорректированы в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Как правило, чем дольше ваши периоды отдыха по сравнению с периодами работы, тем легче будет. Если вы не уверены, начните с 1 минуты работы до 1 минуты отдыха и корректируйте для каждой последующей тренировки по прошествии дней.

Что вы выберете: непрерывный прогресс или спуск?

Я оставляю вас с этим: продолжительность новой нормальности может идти одним из двух путей: продолжение прогресса и улучшение спортивных областей, над которыми вам нужно работать, ИЛИ снижение прогресса, которое заставляет вас бороться, чтобы вернуться к своему текущее спортивное состояние на следующие месяцы или годы. Какой из них вы выберете? Если работа, которую вам нужно сделать, не выполняется, это не вина домашнего спортзала.

Если работа, которую вам нужно сделать, не выполняется, это не вина домашнего спортзала.

Это новый вызов, который вы должны принять и встретить лицом к лицу с убеждением, что ничто не может помешать вашему прогрессу, и стремлением продолжать совершенствоваться.

Что такое базовые упражнения в тренажёрном зале, почему они не работают для набора мышечной массы

Какие упражнения считаются базовыми в тренажёрном зале? Почему универсальные программы тренировок подходят не всем? Отвечает фитнес-методист.

Мы привыкли видеть в зале мужчин на банкетках, выполняющих жим от груди, или девушек, приседающих перед зеркалом. Эти упражнения как будто нераздельно связаны с понятием красивой фигуры, но иногда они приносят результат совершенно противоположный тому, чего мы хотим.

Сергей Югай

фитнес-методист, руководитель проекта «Спортивная Россия»

Недостаточно просто поднимать вес, недостаточно просто взять базовые стереотипы. Нет программы, универсальной для всех.

Жим штанги лёжа

Все новички мира бодрым спортивным шагом идут к скамейке делать жим лёжа, стараясь выжать как можно больший вес. Но как итог после мучительных занятий желаемого результата в виде объёмных грудных мышц нет. В тренажёрном зале обычно достаточно опытных спортсменов, которые либо не делают это упражнение вообще либо делают его третьим или четвёртым по счёту, используя при этом небольшой вес. Сергей предлагает обратить на них внимание и задуматься о том, что, возможно, стоит пересмотреть подход к своему тренировочному плану.

Фото: istockphoto.com

Мышцы развиваются благодаря этому упражнению только в том случае, если у вас грудь – это генетически сильная мышечная группа. Но в таком случае мышцы разовьются и при выполнении любого другого упражнения.

Если же мышцы груди являются отстающей группой, как у большинства тренирующихся, то нагрузка в основном будет идти на передние дельты и трицепсы. Мышцы груди будут расти медленно или не будут вовсе.

Более того, истратив все силы в начале тренировки на жим, вы переходите к следующему упражнению и продолжаете работать передними дельтами и трицепсами, а мышцы груди вновь недополучают нужную нагрузку.

Замена:

первым упражнением лучше делать «бабочку» в тренажёре или сведение рук в кроссовере, а после этого делать наклонные жимы со штангой, а лучше — с гантелями.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота. Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

Особенности техники заключаются в том, что идет сильная нагрузка в поясничном отделе, поэтому упражнение визуально расширяет талию, из-за чего этот вид тяги больше подходит для мужчин.

1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Подробнее о румынской тяге →

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

Меняя угол наклона можно по-разному влиять на развитие верхней и нижней части большой грудной мышцы.

Рассмотрим классический вариант горизонтального жима со штангой.

1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

1. Обхватите перекладину широким хватом.
2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Подробнее об этом упражнении тут →

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Становая тяга

Сергей считает, что это очень эффективное упражнение для мышц спины, но при этом и самое опасное для поясницы и позвоночника.

Фото: istockphoto.com

Особенно при неправильной технике выполнения и физической неподготовленности. Тягу нужно вводить в тренировочный комплекс только через несколько месяцев занятий в зале. А с травмами позвоночника упражнение делать нельзя вообще. Совсем необязательно тянуть с пола огромный вес, чтобы раскачать спину.

Замена:

изолированная тяга гантелей к поясу на наклонной банкетке.

Кому противопоказана гимнастика для глаз

Есть ряд ситуаций, в которых упражнения для глаз делать нельзя. Основные противопоказания:

• воспалительные заболевания глаз, например, конъюнктивит и блефарит;
• отслоение сетчатки;
• неврологические заболевания;
• нарушение работы глазодвигательных мышц.

Стоит обязательно проконсультироваться у офтальмолога

, обсудить с ним саму возможность зарядки для глаз, а также упражнения, которые разрешается выполнять, если:

• вам недавно делали операцию на глазах;
• у вас близорукость высокой степени;
• у вас повышенное глазное давление – в данном случае прежде чем делать упражнения, давление надо нормализовать.

Приседания

Девчонки приходят в зал за красивой попой и стройными ногами. Приседания для девушек – это очень мощный стереотип. Вообще-то это упражнение рассчитано для тренировки бёдер, квадрицепсов.

Фото: istockphoto.com

Ягодицы задействуются только в нижней точке амплитуды. Как итог вы получаете мощные ноги, но попа так и не растёт. А если вы ещё и генетически склонны к тому, чтобы ноги сильно увеличивались в объёмах, приседания нужно вовсе исключить из тренировочного плана.

Замена:

упражнения, нацеленные строго на проработку ягодиц, например, махи ногами или ягодичный мост.

Тренировка должна строиться, основываясь в первую очередь на вашем организме, его сильных и слабых сторонах, на ощущениях, а не на стереотипах и общепринятых тенденциях. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Анаэробные упражнения

В рубрику «Анаэробные упражнения» входят такие статьи:

1. «Тренировка мышц спины» – принципы и основные упражнения для тренировки мышц спины.
2. «Польза отжиманий» – полезные свойства отжиманий, о которых вы не знали.
3. «Накачка трицепса в домашних условиях» – основные упражнения и принципы тренировок для накачки трицепсов в домашних условиях.
4. «Упражнения для укрепления мышц шеи» – самые безопасные упражнения, которые позволят укрепить шею в спортзале и дома.
5. «Как научиться стоять на руках?» – подготовительные упражнения для выполнения стойки на руках.
6. «Отжимания на брусьях» – польза и разновидности отжиманий на брусьях.
7. «Упражнения с гантелями для рук. Типичные ошибки» – статья, которая повышает ваш КПД работы с гантелями.
8. «Отжимания на одной руке» – выводим отжимания на новый уровень – учимся отжиматься на одной руке, узнаем о полезных свойствах упражнения.
9. «Упражнения для мышц спины» – описание базовых упражнений для спины, без которых не обойтись как новичку, так и профи.
10. «Тяга Рейдера. Видео, описание» – описание техники и свойств упражнения Пири Рейдера.
11. «Бурпи: упражнение с армейской историей» – техника, история и описание комплексного упражнения на все мышцы тела.
12. «Как увеличить жим лежа?» – пошаговая схема улучшения результатов в самом популярном упражнении на верх тела.
13. «Как быстро набрать мышечную массу?» – рассказываем о лучших упражнениях для набора мышечной массы, а также о принципах, которые существенно ускоряют рост мускулов.
14. «Тренировка мышц в домашних условиях» – рассказываем о том, что нужно сделать для накачки мышц в домашних условиях. Лучшие упражнения для тренировки дома.
15. «Голливудская тренировка от Майкла Джорджа» – жиросжигающая программа от Майкла Джорджа, в которой сочетаются лучшие силовые и аэробные упражнения.
16. «Как похудеть в руках?» – топ лучших упражнений для похудения рук. Как выполнять упражнения для рук, чтобы они принесли результат?
17. «Эффективная фитнес-программа. Смотреть онлайн» – мотивирующее видео для фитнес-тренировок, которое может вдохновить на выполнение любых упражнений.
18. «Круговая тренировка» – принципы построения, лучшие упражнения для круговой тренировки.
19. «Как накачать трицепс дома?» – лучшие упражнения для накачки трицепса в домашних условиях.
20. «Основные ошибки в жиме лежа» – список самых распространенных ошибок в жиме лежа, которые снижают эффективность упражнения.
21. «Как накачать трицепс?» – лучшие упражнения для накачки трицепса, обучающее видео для новичков.
22. «Как накачать грудь?» – одно из лучших обучающих видео для тех, кто хочет накачать грудь.
23. «Упражнение для тренировки голени» – рассказываем о самом эффективном упражнении для накачки икроножной и камбаловидной мышц.

Анаэробные (без участия кислорода) или силовые упражнения – отдельный класс спортивных упражнений, который используется для набора мышечной массы. У силовых упражнений есть и другие назначения:

• Улучшение тонуса мышц. С анаэробными упражнениями человек сталкивается с первых лет жизни. Отжимания, подтягивания, приседания и другие схожие упражнения, которые используются для общего развития даже дошкольниками, – это анаэробные упражнения. С их помощью можно «разогреть» нетренированные мускулы, заставить их работать во благо своего здоровья.
• Увеличение силы. Анаэробные упражнения тренируют мускулы так, чтобы существенно увеличить силу человека. Повседневные дела, которые связаны с физическим трудом, больше не будут доставлять вам неудобств.
• Улучшение внешнего вида. Анаэробные упражнения позволяют нарастить любой мускул человеческого тела. Вы можете изменить пропорции своего тела, улучшить форму любого проблемного участка. Анаэробные упражнения – более эффективная альтернатива многим пластическим операциям.
• Силовые упражнения улучшают работу гормональной системы. Корректное выполнение анаэробных упражнений делает мужчину более мужественным (тестостерон повышается на 20-30%), а девушку – более женственной. Благодаря выделению гормонов счастья улучшается настроение. Человек, который на постоянной основе выполняет анаэробные упражнения, получает от жизни больше кайфа, чем такой же человек без силовых тренировок.
• Анаэробные упражнения способствуют сжиганию жира за счет траты калорий. Силовые упражнения сжигают калории, которые могут уйти на рост жировой массы, а также увеличивают мышечную массу, что отбирает часть «жировых» калорий. Силовые упражнения также провоцируют выработку гормонов, которые продолжают сжигать жир на протяжении 12-72 часов после тренировки.
• Силовые упражнения способствуют восстановлению после травм. Правильная техника и корректные анаэробные упражнения способны излечить человека от множества проблем современной цивилизации. Артриты, артрозы, различные грыжи – все это лечит одно из направлений силовых упражнений, которое называется «кинезитерапия»
• Силовые упражнения повышают шансы на успех. Почти все успешные люди регулярно используют силовые тренировки. Это укрепляет их тело и дух, позволяет более эффективно вести бизнес, управлять целыми государствами.
• Анаэробные упражнения меняют мировоззрение. Благодаря правильной работе гормональной системы, а также выделению дофамина в ответ на саморазвитие, эффективность мировосприятия человека существенно повышается.
• Силовые упражнения регулируют работу мотивационной сферы. Заряженный на успех в зале человек со временем получает желание преуспеть не только в силовых тренировках. Работа, отношения, духовное развитие – дела в этих сферах улучшаются, когда вы занимаетесь физическим развитием. Причина – улучшение работы внутренней системы мотивации и поощрения.
• Анаэробные упражнения способствуют переходу на ЗОЖ и здоровое питание. Этот переход осуществляется в радость, а не в тягость. Осознав преимущества физического развития, человек понимает какие перспективы таит в себе оздоровление, как много оно позволяет достичь.

Это только часть преимуществ анаэробных упражнений. При желании в этот список можно добавить еще 30-40 пунктов. Полное понимание сути силовых тренировок вы можете получить только на практике.

Виды силовых анаэробных упражнений

 

Любые спортивные упражнения делятся на анаэробные (без участия кислорода) и аэробные (с участием кислорода). Анаэробные упражнения можно разделить на 2 типа:

1. Базовые упражнения. Такие движения, которые включают в работу несколько мышечных групп.
2. Изолирующие упражнения. Движения, которые прорабатывают не более одной мышечной группы.

Преимущества базовых упражнений следующие:

• Максимально быстрая проработка всех мышц. Спортсмен, который занимается без использования анаболических стероидов, должен завершать свою тренировку за 45-60 минут. Увеличение длительности тренировки приводит к выделению чрезмерного количества катаболических гормонов, что снижает скорость прогресса и вызывает перетренированность. Сложно уложиться в час, когда каждый мускул нужно прорабатывать по отдельности.
• Базовые упражнения провоцируют выработку анаболических гормонов, благодаря которым ускоряется восстановление мышц после тренировки, улучшается настроение и скорость мышечного роста.
• Без использования «базы» новичок просто не растет. Изолирующие упражнения только приводят мышцы в тонус, но почти не наращивают их.
• Базовые упражнения дают понимание сути тренировочного процесса. Вы понимаете, что накачка мышц – это процесс, в который вовлечено все тело, а не отдельные мышечные группы. Ответ на вопрос «Как накачать бицепс?» больше не беспокоит вас: для того, чтобы накачать бицепсы, нужно тренировать все тело.

Примеры базовых упражнений:

1. Подтягивания. Лучшее упражнение для мышц спины. Развивают бицепсы, дельты, трапеции, нагружают мышцы пресса.
2. Приседания со штангой на плечах. Лучшее упражнение для тренировки ягодиц и ног. Включают в работу низ спины, пресс и другие мускулы верха тела.
3. Жим лежа. Одно из лучших упражнений для накачки грудных мышц в различных вариациях. Прорабатываются грудные, дельты и трицепсы.
4. Отжимания на брусьях. Упражнение с аналогичной жиму лежа «целевой аудиторией».
5. Становая тяга. Движение, которое включает в работу 75% мышц тела. Работает низ спины, мышцы-разгибатели спины, дельты, руки, все мышцы спины, ноги, пресс и ягодицы. Одно из самых эффективных упражнений для набора общей мышечной массы.
6. Жим стоя. Движение для проработки дельт, трицепсов и верха грудных.

 

Сюда относятся многие базовые упражнения, среди которых: выпады, тяга в наклоне, жимы ногами, отжимания и прочие движения, которые включают в работу 2 и больше мышечных групп.

Без базовых упражнений полноценная анаэробная тренировка невозможна.

 

 

Преимущества изолирующих упражнений выглядят следующим образом:

• Возможность прокачать мускул в отдельности от остальных мышечных групп. Пример: вы желаете выделить бицепсы и трицепсы на фоне остальных мышечных групп. Вы хотите, чтобы о вас говорили как о «парне с классными руками». К базовой тренировке добавляем по 1-2 упражнений на бицепс и трицепс. Если не добавить «изоляцию» – подобного эффекта не достичь.

Пример для девушек: вы желаете накачать классные ягодицы, но не хотите быть обладательницей огромных ног. Добавляем к базовым приседаниям изолирующее упражнение на ягодицы. Наслаждаемся эффектом.

• Изолирующие упражнения – это работа скульптора над неточностями высеченной фигуры. Скульптор сначала строит саму фигуру с помощью «базы», и только потом шлифует ее с помощью точечной работы. Это прямое назначение изолирующих упражнений.

К наиболее эффективным изолирующим упражнениям относятся:

1. Сгибание рук со штангой (гантелью) стоя. У этого упражнения нет четкой классификации. Кто-то относит его в разряд базовых, но по факту работает только одна мышечная группа. Это самое эффективное упражнение для бицепсов.
2. Разгибание рук со штангой (гантелью) стоя (лежа, сидя). Лучшее изолирующее упражнение для трицепса.
3. Отведение ноги назад в тренажере. Изолирующее упражнение для ягодичных мышц. Одно из самых эффективных движений для выделения ягодиц.
4. Махи гантелями в наклоне. Лучшее упражнение для развития задних и средних дельт, которые отстают у большинства любителей. Это упражнение придает плечам округлую форму.
5. Подъем ног (коленей) в висе. Лучшее упражнение для пресса. Лучшее упражнение для развития так называемого нижнего пресса.
6. Сгибание-разгибание ног в тренажере. Лучшие изолирующие упражнения для задней и передней части бедра соответственно.

Итоги

 

Использование анаэробных упражнений базируется на следующих постулатах:

• Базовые упражнения являются основой тренинга. Именно они лучше всего наращивают массы, сжигают жир и приводят ко всем позитивным эффектам, о которых мы говорили в начале статьи.
• Изолирующие упражнения применяются для выделения отдельных мускулов (мышечных групп» и шлифовки неточностей вашей фигуры-скульптуры.
• Количество изолирующих упражнений должно увеличиваться пропорционально тренировочному стажу. Но акцент, вне зависимости от продолжительности занятий ставится на базовые упражнения.
• Для достижения максимального эффекта комбинируем применение базовых и изолирующих упражнений на всех этапах тренинга.

Анаэробные (силовые) упражнения – это способ улучшить свою физическую и духовную жизнь.

Анаэробные упражнения на практике

Следующие упражнения помогут вам составить собственный уникальный тренировочный комплекс. Мы используем разные комбинации базовых-изолирующих упражнений в сочетании с разными сплитами.

Программа для новичка. От 1 до 4 месяцев

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	3	10	2	4
Приседания со штангой на плечах	3	15	3	5
Жим штанги лежа	3	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	4
Выпады со штангой на груди	3	10	2	4
Отжимания на брусьях	3	12	2	4
Подъем ног (коленей) в висе	3	10	2	—

 

Нагрузку плавно увеличиваем. Добавляем вес, количество подходов и повторений. Выполняем эту программу 2-3 раза за 10 дней.

Углубленная программа для новичков. От 4 месяцев до года

Тренировочный день №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	5	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	5	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Отжимания на брусьях	3	12	2	3
Становая тяга	3	20	1,5	4
Наклонный (20-30 градусов) жим гантелей лежа	3	10	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	4	12	2	3
Разгибание рук со штангой лежа	4	12	2	—

 

Тренировочный день №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	5	15	3	5
Жим штанги перед собой стоя	3	8	2	3
Выпады со штангой на груди	3	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	5	20	1	2
Жим ногами	3	20	2	4
Подъем ног (коленей) в висе	5	12	2	2
Планка	2	минута	1	—

 

Продолжаем наращивать вес, подходы и повторения в рамках данной программы. Здесь мы разбили тело на 2, добавили изолирующие упражнения. Эта программа способствует максимально быстрому мышечному росту, немного выделяет руки за счет изолирующей работы. Тренируемся 3-4 раза за 10 дней.

Программа для середнячка. От года стажа

Тренировочный день №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	5	10	2	3
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Горизонтальная тяга блока к животу	3	12	1,5	2
Разгибание рук со штангой лежа	5	12	1,5	3
Отжимания на брусьях для трицепса	3	10	2	3
Подъем ног в висе	4	15	2	3
Становая тяга	5	20	1,5	—

 

Тренировочный день №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	5	20	2	4
Выпады со штангой перед собой	3	10	2	3
Жим штанги перед собой стоя	3	8	2	2
Жим ногами	3	20	2	3
Махи гантелями в наклоне	5	20	1	3
Тяга на прямых ногах	3	8	2	3
Подъем на носки в тренажере	3	30	1	2
Велосипед	1	3 минуты	—	—

 

Тренировочный день №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Горизонтальный жим штанги лежа	5	10	2	3
Наклонный (20-30 градусов) жим гантелей лежа	3	12	2	3
Отжимания на брусьях для грудных мышц	3	8	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	5	12	2	3
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом	3	15	1,5	3
Молот	3	12	1	3
Разведение гантелей лежа	3	12	1,5	3
Подъем ног в висе	4	15	2	—

 

Комментарии к таблицам:

• Данные схемы являются примером того, как нужно использовать анаэробные упражнения. Эти программы могут подходить вам на 20%, а могут – на 100%. Перестраивайте схемы под свой уровень физической готовности. Не жертвуйте техникой выполнения упражнений в угоду цифрам. Не каждый новичок способен выполнить первую программу. Пример: вы не можете выполнить 5 подходов по 10 подтягиваний. Уменьшайте количество подтягиваний до значения, которое можете «потянуть» в каждом подходе.
• Не переходите к следующему шагу до тех пор, пока не достигли поставленной цели. Пример: в подтягивания вы делаете 10 повторений в 4 подходах. В оставшемся пятом вам удается «выжать» только 8 повторений. Неправильное решение – увеличение веса или количества подходов в подтягиваниях на следующей тренировке. Правильное – выполнить 10 повторений в 5 подходах подтягиваний с корректной техникой и только после этого добавлять вес или подходы.
• Изучите принципы набора мышечной массы в этой рубрике. Только после изучения данной рубрики вы поймете как строится тренировочный процесс, каким образом осуществляется переход от одной программы к другой.
• Не забывайте о том, что мышцы растут во время отдыха. Тренировка – способ травмирования мускулов для их восстановления и роста. Анаэробные упражнения не дадут ожидаемого эффекта, если использовать их слишком часто – вы только заработаете мышечное и нервное переутомление. Слишком редкие тренировки приведут к недотренированности. Изучите принципы восстановления мышц после тренировок.

 

• Как увеличить жим лежа: создаем красивое тело
• Бурпи: упражнение с армейской историей
• Тяга Рейдера. Видео, описание
• Упражнения для мышц спины
• Отжимания на одной руке
• Упражнения с гантелями для рук. Типичные ошибки и их решения
• Как быстро набрать мышечную массу
• Тренировка мышц в домашних условиях
• Как научиться стоять на руках
• Голливудская тренировка от Майкла Джорджа
• Как похудеть в руках
• Эффективная фитнес программа. Смотреть онлайн
• Круговая тренировка
• Упражнения для укрепления мышц шеи
• Как накачать трицепс дома
• Упражнение для тренировки голени
• Накачка трицепса в домашних условиях
• Польза отжиманий
• Тренировка мышц спины
• Основные ошибки в жиме лежа
• Как накачать ягодицы
• Как накачать трицепс
• Как накачать грудь

Нарастите мышечную массу с помощью этих силовых упражнений дома

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• Нарастите мышечную массу с помощью этих силовых упражнений в домашних условиях

---

Как накачать мышцы | Питание для наращивания мышечной массы | Добавки для наращивания мышечной массы | Тренировка гипертрофии | Силовые тренировки | Тренировки груди | Тренировки для спины | Тренировки рук | Тренировки плеч | Тренировки ног

Вы не должны чувствовать, что у вас нет возможности стать больше и сильнее из-за того, что вы не можете ходить в спортзал. Вы можете выполнять силовые упражнения дома и при этом наращивать мышечную массу и силу. Все, что вам нужно, это правильное оборудование. В этом руководстве мы сообщим вам, какое оборудование вам нужно для создания продуктивного домашнего тренажерного зала для силовых тренировок.

Мы также собираемся показать вам некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять с ограниченными возможностями, пока вы не сможете защитить все предметы из нашего списка. И последнее, но не менее важное: мы предоставим вам список лучших аксессуаров для безопасных и эффективных тренировок, не выходя из собственного дома.

Что вам нужно

Если вы работаете с ограниченным бюджетом и ограниченным пространством, то вы хотите инвестировать в лучшую челку за свои деньги. Это означает наличие оборудования, которое может помочь вам несколькими способами. У нас есть пять товаров, которые вы можете приобрести, чтобы получить полноценные и интенсивные тренировки, которые принесут положительные результаты, независимо от ваших целей.

Стойка для приседаний

Полная стойка для приседаний с предохранителями может быть отличным инструментом. Хотя название относится к одному упражнению, с его помощью вы можете делать гораздо больше, чем просто приседания; вы можете выполнять жим лежа, жим от плеч, выполнять тягу в раме и даже выполнять тягу в наклоне внутри стойки. Кроме того, если на раме есть ручки для подтягиваний сверху, у вас есть способ выполнить одно из самых надежных упражнений для верхней части тела.

Штанга и блины

Как только вы определились с местом, которое вы хотите поднимать, вам понадобятся вещи, которые вы собираетесь поднимать. Качественная штанга и весовые пластины являются важными инструментами для работы со свободными весами, которые помогут вам стать больше и сильнее. Вы можете тренировать все тело со штангой, а пластины помогут вам изменить сопротивление в зависимости от того, как вы тренируетесь. Если у вас есть пластины с рукоятками, то их можно даже использовать отдельно для таких упражнений, как подъемы штанги вперед, сгибания рук и другие движения.

Регулируемая скамья

Наличие простой горизонтальной скамьи было бы простым выбором, но использование регулируемой скамьи с отягощениями предлагает больше возможностей. Вы можете выполнять наклоны и наклоны или установить скамью так, чтобы она служила сиденьем для таких упражнений, как жим от плеч. Скамью можно использовать внутри или снаружи стойки для приседаний. Их универсальность делает силовые скамьи очень ценными, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы сейчас находитесь.

Гантели

Гантели позволяют тренировать каждую сторону по отдельности, и они заставляют вас стабилизировать вес, потому что вы держите его одной рукой. Тренировки с гантелями помогут вам стать больше, сильнее, улучшить равновесие и координацию.

Существуют фиксированные гантели, гантели с диском и регулируемые гантели. Регулируемые гантели — хороший выбор, если у вас небольшой домашний тренажерный зал, потому что они предлагают больший вес и меньше места. Если вы хотите тренироваться тяжелее, то вам, вероятно, следует выбрать вариант с нагрузкой на блины, который позволяет вам добавлять больше дисков или блины большего размера, если это необходимо. Фиксированные гантели занимают место, и вам может понадобиться стойка для хранения, но некоторые лифтеры предпочитают экономить время, легко переключаясь с одной пары на другую.

Эластичные ленты

Кабели и машины — отличные помощники в вашем стремлении к размеру и силе, но они занимают много места. Вот почему эспандеры — отличное вложение; они позволяют вам выполнять движения, подобные тем, которые вы бы тренировали на тренажерах. Напряжение в них увеличивается по мере растяжения, и вы должны контролировать снятие этого напряжения во время отрицательной части упражнения. Вы можете соединить их с высокой поверхностью и выполнять такие упражнения, как тяга вниз или отжимание на трицепс. Вы можете зацепить их на уровне плеч для тяги и жима, или вы можете стоять на них и делать сгибания рук или подъемы рук в стороны.

Аксессуары для безопасности

Если вы планируете заниматься силовыми тренировками дома, вам нужны аксессуары, которые позволят вам делать это безопасно. Все эти предметы можно приобрести в большинстве магазинов спортивных товаров, а также в Интернете.

Пояс с грузом

Пояс с грузом поддерживает корпус и поясницу при выполнении таких упражнений, как приседания, становая тяга, жим над головой или тяга штанги. Некоторым лифтерам удобно носить его на протяжении всей тренировки, в то время как другие считают, что им это вообще не нужно. Но если у вас есть проблемы с нижней частью спины или вы чувствуете, что ваш кор недостаточно силен, то пояс будет отличным выбором. Вы можете носить либо ремень на липучке, либо ремень с пряжкой.

Рукава

Наколенники и налокотники используются для сжатия областей вокруг суставов, чтобы обеспечить поддержку и предотвратить возможное повреждение сухожилий и связок в этих областях. Они могут оказать небольшую помощь, когда дело доходит до перемещения веса, но этого недостаточно, чтобы существенно увеличить ваши показатели. Рукава до колен отлично подходят для тренировки нижней части тела, а рукава до локтей могут помочь вам с жимовыми движениями.

Коленные и локтевые бинты — еще один вариант, но если их наложить неправильно, это может привести к обратным результатам. Рукава, как правило, лучший выбор между двумя вариантами.

Ремни для подъема

Некоторые лифтеры не могут выполнять подходы, потому что их хват ослабевает раньше, чем работают мышцы. Это когда подъемные ремни могут быть полезными. Ремешок наматывается на запястье, а остальную часть ремешка вы оборачиваете вокруг перекладины или рукоятки, чтобы обеспечить поддержку захвата. Это поможет вам удерживать гантели в руках до окончания сета. Если их уронить слишком рано, это может привести к повреждению пола или травмам, если они приземлятся на ногу.

Лучшие упражнения с гантелями для выполнения дома

Список, которым мы только что поделились, короткий, но все же может потребоваться некоторое время и деньги, чтобы заказать все эти предметы и настроить домашний спортзал так, как вы этого хотите. Вот почему первое, что вы должны заказать в этом списке, — это гантели. Они портативны и универсальны, что делает их незаменимым помощником. Поскольку полное оснащение вашего домашнего тренажерного зала может занять некоторое время, вот три упражнения с гантелями и три упражнения с собственным весом, которые вы можете комбинировать для эффективной тренировки всего тела дома.

Жим гантелей стоя

Станьте с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели так, чтобы они оказались на уровне плеч, ладонями от себя. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите.

Тяга с гантелями

Лягте на пол, возьмите гантель обеими руками за один конец так, чтобы конец балансировал на ладонях. Поднимите гантель вверх, чтобы она оказалась на расстоянии вытянутых рук над грудью. Держа руки прямыми, опустите их назад, пока вес не окажется за головой. Медленно коснитесь гантелью пола позади вас, но не отпускайте ее. Вы должны почувствовать растяжение в спине. Поднимите вес обратно, чтобы он вернулся над головой и в исходное положение над грудью. Повторить.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели по бокам. Согнитесь в бедрах и медленно наклонитесь, держа ноги как можно более прямыми. Гантели должны опускаться к полу. Спуститесь так низко, как только сможете. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. Как только вы достигнете нижнего положения, медленно поднимите бедра вперед и вернитесь в исходное положение. Согните ягодицы в верхней точке движения. Отпустите напряжение в ягодицах и повторите упражнение, чтобы получить отличную тренировку ног.

Лучшие упражнения с собственным весом для выполнения дома

Отжимания с поднятыми ногами

Примите положение для отжимания, затем поднимите ноги на скамью, ступеньку или стул позади себя. Это сместит акцент упражнения на верхнюю часть груди, а также на плечи. Выполняйте отжимания, как обычно в этом положении. Достигнув отказа, вы можете опустить ноги на пол и продолжить выполнять больше повторений.

Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Держите руки по бокам. Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу, и сделайте короткую паузу. Создайте как можно больше силы и выйдите из нижнего положения, прыгнув так высоко, как только сможете. Как только вы приземлитесь на ноги, измените положение и повторите.

Подтягивания обратным хватом

Начните под турником, перекладиной, опорой или даже веткой дерева, способной выдержать вес вашего тела. Подпрыгните или потянитесь и возьмитесь за перекладину или перекладину. Повисните на расстоянии вытянутой руки на секунду, чтобы подготовиться. Используя спину и бицепсы, подтяните себя, пока ваши глаза не перестанут видеть предмет, который вы держите. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Программа тренировки

Эту тренировку можно выполнять перед пробежкой, утром или когда у вас есть около 20 минут на тренировку. Эта тренировка может помочь вам начать свое путешествие по наращиванию мышечной массы, пока у вас не появятся другие элементы, которые мы предложили для завершения домашней тренировки.

• Жим гантелей стоя: 3 подхода по 10-15 повторений
• Отжимания с приподнятыми ногами: 3 подхода по 10-15 повторений
• Пул-овер с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений
• Подтягивания обратным хватом: 3 подхода по 10-15 повторений
• Становая тяга с гантелями на прямых ногах: 3 подхода по 10-15 повторений
• Приседания с прыжком: 3 подхода по 10-15 повторений

Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Как накачать мышцы | Питание для наращивания мышечной массы | Добавки для наращивания мышечной массы | Тренировка гипертрофии | Силовые тренировки | Тренировки груди | Тренировки для спины | Тренировки рук | Тренировки плеч | Тренировки ног

Роджер «Рок» Локридж 20 лет работал в фитнес-индустрии на различных должностях, в том числе в качестве личного тренера, инструктора по фитнесу, консультанта по добавкам, диетолога и, в первую очередь, в качестве писателя с 2009 года. Он участвовал в многочисленных публикациях. бренды, в том числе Men’s Health, Muscle & Fitness, BarBend, Bodybuilding.com и журнал Iron Man, делящиеся информацией о тренировках, питании, добавках, мотивации, профилями спортсменов мирового класса и новостями силовых видов спорта.

Он также трижды участвовал в различных соревнованиях по жиму лежа и в 5K Pump & Run на спортивном фестивале Арнольда. История его личной трансформации была опубликована Men’s Health, Bodybuilding.com и другими.

Будьте активны на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

Доступны для iOS | Андроид

• Echelon vs. Peloton Showdown 2023: какой байк лучше?

• 10 лучших наборов гантелей на 2023 год

• Лучшие часы Garmin для женщин в 2023 году: варианты, которые подходят для вашего активного образа жизни

• Мой честный отзыв о Noom после 30 дней использования

• Цены Orangetheory 2023: что нужно знать перед присоединением

• 8 упражнений для уменьшения боли в голени

• Как быстро похудеть без упражнений

• 4 способа расслабить напряженные трапециевидные мышцы

10 простых упражнений на силу и выносливость, которые можно выполнять дома

Это спонсируемая статья совместно с Liv Cycling

Вам не нужно абонемент в тренажерный зал или много времени, чтобы выполнять силовые и кондиционные тренировки, которые помогут улучшить ваши результаты на велосипеде. Упражнения на естественную силу тела могут быть очень эффективными, и их можно выполнять короткими занятиями дома или во время обеденного перерыва.

• 6 советов по силовой и физической подготовке для занятых велосипедистов
• Лучшие женские шоссейные велосипеды 2018 года: 9 лучших
• Правильно питайтесь с помощью нашего руководства по заправке топливом до, во время и после поездки

Элис Томас, посол Liv Cycling и личный тренер, проводит для Liv Cycling лекции по силовой и физической подготовке. Она разработала программу из 10 простых упражнений, которые предлагают отличную всестороннюю программу силы тела, используя минимальное оборудование, поэтому ее можно выполнять практически в любом месте.

Всего два-три занятия в неделю продолжительностью около 15–20 минут приведут к значительному улучшению вашей функциональности на велосипеде и укрепят ваше здоровье на долгие годы.

Также лучше сосредоточиться на естественных силовых упражнениях, подобных этим, а не на изолированных движениях, таких как сгибание ног в тренажерном зале. И хотя было бы полезно посвятить время каждой отдельной мышце, это невозможно для райдеров, у которых ограниченное время тренировок.

1. Приседания

Приседания — классическое движение, обладающее большими преимуществами Liv Cycling

Классическое упражнение в любой силовой и кондиционной программе, приседания помогают работать над выходной мощностью, укрепляют ягодичные мышцы, тазобедренные суставы и развивают заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия и т. д.).

Положение тела и техника

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Ноги под углом 0–45 градусов (или как удобно)
2. Плечи назад и вниз, взгляд прямо перед собой
3. Задействуйте ягодицы и корпус
4. Отведите бедра назад через пятки, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов (см. изображение выше) — представьте, что вы сидите на стуле позади себя!
5. Оттолкнуться пятками, чтобы вернуться в исходное положение
6. Повторить три подхода по 8–12 повторений

Работающие мышцы : Кор, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

2. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга хороша для велосипедистов с преобладанием квадрицепсов Лив Велоспорт

Велосипедисты, как правило, преобладают над квадрицепсами, поэтому румынская становая тяга переключает внимание мышц на подколенные сухожилия. Это одностороннее движение, которое помогает создать баланс и задействовать мышцы, помогая избежать травм.

Положение тела и техника

1. Стойка с легким согнутым коленом
2. Плечи назад и вниз
3. Петля на бедре и задняя часть ягодицы
4. Проведите руками вниз по ногам, пока колено не согнется
5. Оттолкнитесь, чтобы встать с пяток
6. Вдавить ягодицы и бедра и толкнуть их вперед
7. Повторить три подхода по 8–12 повторений

Задействованные мышцы: Шарнир тазобедренного сустава, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и устойчивость кора

3.

Обратные выпады

Обратные выпады помогают сохранять равновесие и силу Liv Cycling

Выпады являются ключевым силовым упражнением для бега и езды на велосипеде, а также помогают избежать травм, работают над набором мышц и балансом. Работайте над фазой «ускорения», делая шаг назад, а затем возвращаясь в исходное положение.

Положение тела и техника

1. Встаньте на ширине бедер, затем сделайте большой шаг назад, чтобы колени оказались под углом 90 градусов
2. Убедитесь, что переднее колено находится за пальцами ног
3. Заднее движение колена вниз — подумайте о том, чтобы опуститься к земле
4. Удерживайте вес на переднем колене
5. Сожмите ягодицы (попа), держите бедра поджатыми
6. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы встать
7. Повторить три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

4.

Болгарский присед

Болгарский присед помогает сгибателям бедра Liv Cycling

Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц, а также на работу сгибателей бедра, что полезно для бегунов и велосипедистов с напряженными сгибателями бедра.

Положение тела и техника

1. Начните в положении стоя, поставив одну ногу на скамью на уровне колена
2. Плечи назад и вниз
3. Переднее колено должно быть под углом 90 градусов
4. Медленно и подконтрольно опустите тело вниз к полу
5. Оттолкнитесь пяткой вперед
6. Повторить три подхода по 8–12 повторений

Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, кор

5. Ягодичный мостик

Заставьте ягодицы работать с мостиком Liv Cycling

Велосипедисты доминируют квадрицепсы, так что это действительно помогает укрепить ягодицы.

Положение тела и техника

1. Лягте на спину, ноги на полу, на ширине бедер и близко к попе
2. Медленным контролируемым движением поднимите бедра к потолку, отталкиваясь пятками
3. Убедитесь, что вы контролируете движение на пути вниз — не касайтесь пола, просто парите над землей
4. Тайминг: 1 секунда вверх, 3 секунды вниз
5. Повторить три подхода по 8–12 повторений

Количество задействованных мышц: Ягодицы и подколенные сухожилия

6.

Боковой выпад

Боковой выпад помогает тем мышцам, которые не используются при движении вперед Liv Cycling

В этом упражнении задействуются мышцы, которые не участвуют в движении вперед и используются во время бега и езды на велосипеде.

Положение тела и техника

1. Начните с положения стоя и сделайте большой шаг в сторону, отведите бедра назад вместе с грудью и поднимите голову
2. Опустите колено между 45–90 градусов
3. Проезжая через пятку, подтолкните себя обратно в исходное положение
4. Повторить три подхода по 8–12 повторений

Задействованные мышцы: Бедра, ягодичные, приводящие и отводящие мышцы

7. Отжимания

Классические отжимания, которые можно делать в любое время и в любом месте Liv Cycling

Это еще одно классическое упражнение, которое можно выполнять в любом месте, используя только собственный вес.

Подходит для триатлонистов, тренирует верхнюю часть тела и стабильность корпуса во время движения конечностей. Очень много внимания уделяется рукам и кору (силовой части тела).

Положение тела и техника

1. Начните с того, что положите руки на землю, на ширине плеч (как высокая планка)
2. Сохраняйте напряжение во всем теле (не опускайте бедра) и медленно опускайте тело к земле, затем отжимайтесь в исходное положение
3. Если это слишком сложно, начните с колен
4. Повторить три подхода по 8–12 повторений

Задействованные мышцы: Верхняя часть тела (главным образом грудь) и кор

8. Мертвые жуки

Упражнения, такие как «мертвые жуки», отлично подходят для развития силы кора Liv Cycling

«Мёртвый жук» — это упражнение на устойчивость корпуса, которое учит вас двигать бёдрами и плечами, не затрагивая позвоночник. Это требует большой координации, поэтому практикуйтесь в медленных и контролируемых движениях. Начните только с рук, а затем переходите к опусканию ног.

Вот несколько основных советов по этому упражнению, потому что оно может быть сложным: не скручивайтесь в нем, держите позвоночник все время прижатым к полу и практикуйтесь только с руками, прежде чем включать ноги.

Положение тела и техника

1. Лягте на спину, колени в положении столешницы (90 градусов в коленях и бедрах)
2. Держите руки прямо к потолку, прижимая нижнюю часть спины к земле и втягивая пупок в
3. Медленно опустите правую руку и левую ногу чуть выше земли
4. Убедитесь, что ваш позвоночник ровно прижат к полу, но не выгибается
5. Поднимите руку и повторите с другой рукой/ногой
6. Повторить три подхода по 8–12 повторений

Задействованные мышцы: Кор, верхняя часть тела и ягодицы

9. Доска

Испытанная доска Liv Cycling

Велосипедисты часто доминируют квадрицепсы, но ядро ​​​​является двигателем тела, поэтому для велосипедистов важно иметь сильное ядро. Планка — это упражнение на устойчивость, при котором сохраняется напряжение во всем теле, так что не опускайте бедра!

Положение тела и техника

1. Начните с предплечий, локти чуть ниже плеч
2. Удерживайте напряжение во всем теле, стараясь не опускать бедра и не держать их слишком высоко
3. Удерживайте это упражнение от 30 секунд до минуты, в зависимости от самочувствия
4. Бонус: попробуйте перейти от обычной планки к высокой планке в качестве дополнительного задания (используя прямые, а не согнутые руки)

Задействованные мышцы: Кор, верхняя часть тела, ягодицы

10.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — типы телосложения и тренировки

0 0

Read Time:7 Minute, 4 Second

Что такое типы телосложения?

Типы телосложения — это условная классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на статистическом анализе антропологических параметров студентов-мужчин. При этом характеристики телосложения женщин ученым изначально не рассматривались¹.

Эктоморф — это склонный к худобе и высокий человек, мезоморф отличается классическим атлетическим телосложением, а эндоморф — полноватый и предрасположенный к набору лишнего веса соматотип. Отдельно Шелдон отмечал, что в “чистом” виде указанные типы телосложения практически не встречаются — реальные люди обладают более выраженными и менее выраженными характеристиками всех трех типов.

Каждый из этих типов телосложения обладает отличительными характеристиками обмена веществ и работы мышц. В конечном итоге, эндоморфная составляющая часто провоцирует набор жира, тогда как мезоморф может до конца жизни может оставаться в спортивной форме даже с минимальным уровнем физической активности. В свою очередь, эктоморфам сложно дается набор веса в целом и мышц в частности.

Как определить тип телосложения?

Считается, что одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является плотность скелета и непосредственная толщина кости и запястья. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. Обычно классические эктоморфы обладают тонкими костями, мезоформы — средними, эндоморфы — широкими.

В большинстве случаев у мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице, представленной ниже, вы найдете другие физические характеристики соматотипов, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

Типы телосложения:

• Эктоморф — Запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости постоянного соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
• Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы  мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами.
• Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение. Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.

Эктоморф — характеристики

Эктоморф — это худой о природы человек, характеризующийся длинными конечностями и проблемами с набором веса (и мышц). Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что существенно снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мускулатуры.

Стратегия программы физических тренировок для худых эктоморфов должна строиться на редких, однако на интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.

Характеристики эктоморфа:

• Низкий уровень подкожного жира
• Ускоренный обмен веществ
• Узкие плечи и плоская грудная клетка
• Тонкие и длинные конечности
• Низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Быстрый метаболизм принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может неделями питаться вредными и высококалорийными продуктами, не набирая существенный лишний вес. Однако, к сожалению, лишь до определенного возраста, после чего даже на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов. Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.

Правила набора массы для эктоморфов:

• Тренировки по базовой программе тренировок на массу
• Повышение калорийности питания на 20-25%
• Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
• Использование техник для ускорения восстановления мышц

Мезоморф — характеристики

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий врожденную склонность к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу. Практика говорит о том, что большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами от природы.

Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется существенно меньше времени на восстановление — мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а четыре-пять раз. В этом и состоит стратегия тренировок спортивных мезоморфов — чем больше тренинга, тем заметнее результат.

Характеристики мезоморфа:

• Атлетическое телосложение
• Низкий уровень жира при заметных мышцах
• Средняя или крупная кость
• Широкие плечи и развитая грудная клетка
• Быстрый метаболизм
• Хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Отдельно отметим, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу в любом случае потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — это склонный к набору лишнего веса тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. У подобных людей наблюдается замедленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору подкожного жира даже при умеренной калорийности питания.

Ключ к созданию спортивного тела и похудения для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они  должны предельно внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечерние время), а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.

Характеристики эндоморфа:

• Крупная кость и массивные конечности
• Высокий уровень физической силы
• Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
• Замедленный метаболизм
• Избыточное жироотложение

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, тогда как ближе к лету — сушка.

Сложность набора массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это поможет дать мышцам больше энергии для упражнений.

Как тренироваться эндоморфу:

• Чередование циклов на массу и на рельеф
• Акцент на функциональных тренировках
• Регулярное кардио
• Базовая программа, чтобы накачаться

Как определить тип телосложения?

Интересно и то, что у некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела может иметь признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому обычному человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Женщинам для определения типа телосложения рекомендуется принятая в Аюрведе и йоге классификация вата, питта, капха.

При этом еще раз напомним, что антрополог Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения и темперамента, отдельно отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни каждый конкретный человек всегда представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения, однако в определенных пропорциях — по сути, существует порядка 10 ключевых типов фигуры.

Точность теории типов телосложения

Несмотря на то, что большинство сайтов о фитнесе однозначно подтверждают теорию трех типов телосложения, научное сообщество признало ее несостоятельной еще в 1970-х годах². Главной причиной стало как раз то, что в реальности существует бесчисленное количество комбинаций соматотипов, а четких критериев определения этих типов просто нет. Кроме этого, в человеке могут совмещаться характеристики разных типов.

Фитсевен рекомендует придерживаться приведенных выше рекомендаций к питанию и тренировкам для различных типов телосложения исключительно в том случае, если вы можете со полной уверенностью отнести себя к одному из них. В противном случае вам понадобится индивидуальное решение, заключающееся в сочетании программ тренировок.

***

От того, какой тип телосложения преобладает в человеке от природы, во многом зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры. Однако чистых соматотипов почти не встречается, а большенство реальных людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения. Также нужно помнить, что эта теория изначально разрабатывалась для мужчин и не всегда применима для женщин.

Научные источники:

Источник: https://fitseven. ru/

Как убрать жир с рук, как похудеть в руках в домашних условиях: упражнения, эффективные способы — 25 апреля 2023

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

Занимайтесь ежедневно, для получения быстрого результата!

Обвисшие руки — проблемная зона многих женщин. Почему жир откладывается в этом месте и как от него избавиться, разбираемся прямо сейчас!

Почему появляется жир на руках

Отложение жира на руках не всегда связано с отсутствием физических упражнений и неправильным питанием. Даже стройная, худая девушка может иметь лишние сантиметры в руках, которые портят общую фигуру.

Причиной могут быть гормональные изменения, а именно повышение уровня кортизола (гормона стресса). При избыточной выработке кортизола надпочечниками, жир откладывается локально на верхних частях туловища: на руках или спине. В таком случае необходимо обратиться к эндокринологу.

Лучшие упражнения для ягодиц 30 (ВИДЕО) от фитнес-эксперта

Кто не мечтает о подтянутых и упругих ягодицах? Порой именно это желание и является главной мотивацией для девушек, чтобы заниматься в тренажерном зале. Но что делать тем, у кого нет возможности посещать фитнес-клуб и ходить в зал? Ответ прост — начните с домашних тренировок дома, включающих упражнения для ягодиц.

Мария Кузовлева

Фитнес-эксперт, редактор блога

Задать вопрос

Многие задаются этим вопросом, желая обойтись без посещения тренажерного зала. Чтобы ответить на этот вопрос, важно понимать уровень вашей физической подготовки на данный момент.

Если вы только начали свой спортивный путь, домашние тренировки как раз то, что вам нужно: нет необходимости использовать большие веса. Выполняйте тренировки с собственным весом, постепенно увеличивайте нагрузку. Если же вы не новичок в тренировках, то для достижения желаемого результата занимайтесь не только с собственным весом, но и с дополнительным отягощением, например, используя гантели, штанги, и в этом случае без тренажерного зала обойтись сложно.

Поэтому, начинающие спортсмены с помощью упражнений в домашних условиях укрепят ноги и подтянут попу. Главное, знать свою цель и научиться чувствовать, как работает та или иная мышца. Обязательно меняйте с регулярно раз в 3-4 недели тренировочную программу, постепенно повышайте нагрузку. Например, увеличивайте количество повторов или подходов, а также добавляйте утяжелители.

Мы подготовили Топ-30 упражнений на ягодицы и 3 варианта готовых плана для домашних тренировок, которые помогут накачать попу и сделать ноги стройнее.

У многих дома хранятся гантели, резиновые диски, мини-штанги и иное оборудование, которое очень пригодится для эффективных тренировок на ягодицы. Если же такого оборудование дома нет, то в домашних условиях в качестве утяжелителей можно использовать:

• бутылки с водой разного объема,
• книги, журналы
• фитнес-резинки,
• манжеты-утяжелители,
• любые другие предметы, которые вы найдете у себя дома под рукой.

Рекомендуем приобрести коврик для фитнеса, чтобы было комфортно выполнять упражнения на полу и в упоре лежа. Если же приобрести коврик возможности нет, используйте полотенце или занимайтесь на полу, если напольное покрытие это позволяет.

Все предложенные упражнения можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием. Совет: для начала проработайте упражнения без дополнительного оборудования, отработайте технику и научитесь чувствовать свои мышцы. После того как вы почувствуете, что выполнять упражнения с собственным весом стало легко, можете постепенно добавлять к упражнениям отягощения.

1. Классические приседания

Поставьте ноги на ширине таза; на вдохе опуститесь вниз до параллели с полом; затем на выдохе, максимально напрягая ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение. Если глубоко приседать тяжело, то опуститесь на комфортную вам высоту.

Количество повторений: 20 раз.

2. Приседания с пульсом

Сохраняя технику классических приседаний, выполните в нижней точке 3 пульсирующих движения вверх-вниз и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 10 раз.

3. Динамические выпады назад

Поставьте ноги на ширине таза — на вдохе сделайте одной ногой шаг назад, и опуститесь до параллели с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение, затем сделайте выпад другой ногой. Выполняйте упражнение правой и левой ногой по очереди.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.

Техника выполнения выпадов:

• Сохраняйте постановку ног на ширине таза, чтобы не терять равновесие.
• Сохраняйте угол 90 градусов между бедром и голенью впереди стоящей ноги, оставляя колено под пяткой.
• Уводите таз назад, наклоняя немного корпус вперед.

4. Отведение ноги назад стоя

Поставьте ноги на ширине таза, наклоните корпус чуть вперед, сохраняя спину прямой. Сделайте вдох, и на выдохе выполните одной ногой мах назад. Держите ногу все время на весу и стабилизируйте поясницу — так вы сохраните напряжение в ягодице. После того как вы выполните все повторения одной ногой, поменяйте ногу.

Количество повторений: 15 раз на каждую ногу.

5. «Доброе утро»

Поставьте ноги на ширине таза. На вдохе согните туловище в тазобедренных суставах и наклонитесь вперед, уводя таз назад, пока не почувствуете натяжение задней поверхности бедра и в ягодичных мышцах. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Очень важно сохранять спину прямой и коленные суставы чуть согнутыми.

Количество повторений: 15 раз.

6. Динамические боковые выпады

Поставьте ноги на ширине таза, на вдохе сделайте шаг правой ногой в сторону. Опуститесь вниз до параллели с полом, уводя таз назад и оставляя левую ногу прямой. В нижней точке колено держите под пяткой. На выдохе вернитесь в исходное положение и сделайте выпад на другую ногу.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.

7. Отведение ноги в сторону стоя

Поставьте ноги на ширине таза с немного согнутыми коленями и наклоните корпус чуть вперед. Сделайте вдох, на выдохе выполните мах одной ногой на 45 градусов. Верните в исходное положение. При выполнении упражнения следите, чтобы носок и колено смотрели вперед.

Количество повторений: 15 раз на каждую ногу.

8. «Стульчик»

Помня о технике классических приседаний, задержитесь в нижней точке на 30-40 секунд и выпрямитесь. Также это упражнение можно выполнять стоя у стены, полностью прислонившись спиной к стене. В этом случае колени должны быть под пятками, а угол между бедром и голенью 90 градусов.

Количество повторений: 2-3 раза.

9. Приседания с колен

Встаньте на колени, держа спину прямой, на вдохе опустите таз на пятки, на выдохе вернитесь в исходное положение. Чтобы лучше прочувствовать как работают ягодичные мышцы, наклоните корпус чуть вперед, уводя таз назад.

Количество повторений: 15.

10. Ягодичный мостик

Лягте на спину, выпрямите руки вдоль корпуса, согните ноги под углом 90 градусов и поставьте их на ширине таза. Сделайте вдох, и с выдохом сжимая ягодицы поднимите таз вверх до краев лопаток. На вдохе опустите таз, но не до конца, держите попу на весу. Таким образом, вы эффективнее проработаете ягодицы.

Количество повторений: 15.

В этом комплексе представлены упражнения на ягодицы и ноги, которые вы можете выполнять дома как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. С помощью этих упражнений вы сможете эффективно прокачать ягодицы и мышцы ног.

1. Приседания «Сумо»

Поставьте ноги чуть шире плеч, разведите носки на 45 градусов, выпрямите спину и расправьте плечи. На вдохе, уводя таз назад и раскрывая бедра наружу, присядьте до параллели с полом, направляйте колено в сторону носка. На выдохе, напрягая ягодицы, поднимитесь, оставляя коленные суставы немного согнутыми. Это упражнение отлично подтягивает приводящие мышцы бедра, укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Количество повторений: 20.

2. Приседание «Сумо» с отведением ноги в сторону

Поставьте ноги чуть шире плеч, разведите носки на 45 градусов, выпрямите спину и расправьте плечи. На вдохе, уводя таз назад, присядьте до параллели с полом. На выдохе, напрягая ягодицы, поднимитесь и сделайте мах правой ногой. Затем повторите приседание «Сумо» и сделайте мах левой ногой.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.

3. Динамический выпад вперед

Поставьте ноги на ширину таза, выпрямите спину и расправьте плечи, направьте взгляд перед собой. На вдохе сделайте шаг и присядьте вниз. Чтобы лучше прочувствовать мышцы ягодиц, уводите таз назад так, чтобы бедро было параллельно полу и колено находилось под пяткой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните выпад на другую ногу.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.

4. Выпад «Реверанс»

Поставьте ноги на ширину таза, сделайте шаг назад по диагонали и опуститесь вниз до тех пора, пока бедро не окажется параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение, выполните выпад на другую ногу. Важно следить за тем, чтобы колено оставалось под пяткой и не делать в диагональ большой шаг — для комфорта коленных и тазобедренных суставов.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.

5. Баланс на одной ноге

Поставьте ноги на ширину таза, выпрямите спину и выполните наклон корпуса вперед, сохраняя естественное положение поясницы, одновременно отводя одну ногу назад. Старайтесь держать ее на весу и не ставить стопу обратно на пол. При выполнении этого упражнения опорную ногу немного согните в коленном суставе, чтобы «не блокировать» его. Соблюдайте наклон корпуса вперед и фиксируйте поясницу, чтобы избежать травмирования.

После того как выполните необходимое количество раз на одну ногу, выполните то же самое на другую. Это упражнение отлично прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и мышцы-стабилизаторы, которым очень важно уделять внимание, чтобы предотвратить травмы и укрепить мышцы кора.

Количество повторений: 15 раз на каждую ногу.

6. Выпрыгивания вверх

Выполните базовые приседания, на выдохе сделайте прыжок вверх с возвращением в присед. Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, при выпрыгивании выталкивайте себя вверх с помощью выпрямления рук, приземляйтесь мягко на стопы и с согнутыми коленными суставами.

Количество повторений: 10 раз.

7. Махи одной ногой вверх в упоре лежа

Примите положение «упор лежа», взгляд направлен перед собой, кисти рук находятся под плечевыми суставами, лопатки сведены, спина прямая без провисания поясницы, живот подтянут, ноги поставлены на ширину таза. Выполните мах вверх одной ногой, после чего сделайте махи вверх другой ногой. Старайтесь не опускать ногу на пол, так вы сможете максимально нагрузить ягодичные мышцы и бицепс бедра, а также мышцы стабилизаторы.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.

8. Шаги к груди в упоре лежа

Соблюдая технику «упор лежа», сделайте поочередно шаг по направлению к груди правой ногой, затем левой. Ставить ногу следует так, чтобы колени оказались под тазобедренными суставами, держите колени на весу. При этом старайтесь не поднимать таз вверх выше плечевого пояса.

Количество повторений: 10 шагов каждой ногой.

9. Махи прямой ногой стоя в коленно-кистевом упоре

Стоя в коленно-кистевом упоре, в котором руки расположены под плечевыми суставами, а колени под ягодицами, выпрямите одну ногу в сторону и на выдохе сделайте мах ногой вверх. Сохраняйте естественное положение поясницы и прямую спину. Не заваливайтесь корпусом в сторону.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.

10. Ягодичный мостик с одной ногой

Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах, поставьте их на ширину таза, чтобы стопы были параллельно друг другу. Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз вверх, максимально сжимая ягодицы, и на вдохе опустите вниз, но не до конца, затем снова поднимите попу вверх.

Количество повторений: 20 раз.

1. Приседания «Ножницы»

Поставьте ноги на ширину таза, сделайте шаг назад и выполните приседания. Помните, что колено впереди стоящей ноги должно быть под пяткой. После того как выполните приседания на одну ногу, поменяйте их.

Количество повторений: 15 раз на каждую ногу.

2. Приседания «Ножницы» с балансом

Выполните приседания «Ножницы» и при подъеме сделайте небольшой мах ногой вверх, наклоняя при этом корпус вперед, чтобы не напрягать поясничный отдел позвоночника.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.

3. Приседания «Сумо» с подъемом на носки

Поставьте ноги чуть шире плеч и разведите носки на 45 градусов. Присядьте до параллели с полом и поднимитесь на носки, затем на выдохе поднимитесь в начальное положение. Благодаря поднятию на носки, вы сможете задействовать икроножные мышцы.

Количество повторений: 15 раз.

4. Классические приседания с подъемом колена

Выполните классические приседания и с выдохом поднимите колено одной ноги вверх, затем снова присядьте и поднимите колено другой ноги.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.

5. Классические приседания на одну ногу

Поставьте ноги на ширину таза, сделайте шаг правой ногой в сторону и присядьте на нее до параллели с полом, уводя таз назад. Следите, чтобы пятка была прижата к полу, а колено не выходило за носок. Затем на выдохе поднимитесь. Выполните сначала приседания на правую ногу, затем на левую.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.

6. «Доброе утро» на одной ноге

Поставьте ноги на ширину таза, выпрямите спину, сведите лопатки вместе и чуть согните коленные суставы. Сделайте вдох и наклоните корпус вперед до чувства натяжения задней поверхности бедра. На выдохе поднимите корпус обратно. Важно при наклоне не округлять спину и сохранять естественное положение поясницы.

Количество повторений: 15 раз.

7. Зашагивания на тумбу

Для выполнения этого упражнения подготовьте любую твердую поверхность, чтобы можно было на нее подняться. Используйте для этого, к примеру, тумбу. Подойдите к тумбе, сделайте от нее шаг назад и поставьте ноги на ширину таза. Сделайте вдох и на выдохе поднимитесь на тумбу с правой ноги, работая разноименно руками. Затем по одной ноге, начиная с правой, спуститесь вниз и поднимитесь на тумбу с левой ноги. Продолжайте подниматься, поочередно меняя ноги.

Следите за тем, чтобы пятка не свисала с тумбы. Стопа должна полностью стоять на поверхности. Вместо тумбы можно использовать стул, кресло, диван или ящик. Главное, чтобы снаряд был твердым и прочным.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.

8. Конькобежец

На вдохе уведите правую ногу назад в диагональ, наклонитесь и коснитесь правой рукой левой стопы. Затем на выдохе через прыжок выполните это движение на другую сторону. Если через прыжок вам выполнять упражнение сложно, попробуйте сделать его через шаг.
Помните, корпус все время находится в наклоне параллельно полу, а таз отводится назад.

Количество повторений: 10 раз на каждую сторону.

9. Отведение ноги в сторону в коленно-кистевом упоре

Встаньте в коленно-кистевой упор, расположив кисти под плечевыми суставами, а колени под ягодицами. На выдохе отводите согнутую ногу под углом 90 градусов в сторону. На вдохе верните в исходное положение. Это отличное упражнения для средней ягодичной мышцы, а также для борьбы с галифе.

Количество повторений: 15 раз на каждую ногу.

10. Махи ногой вверх в коленно-кистевом упоре

Встаньте в коленно-кистевой упор, фиксируя поясницу на выдохе, выполните мах одной ногой вверх. Сделайте акцент на том, чтобы толкать пятку в потолок, для этого натяните носок на себя. После выполните махи на другую ногу.

Количество повторений: 15 раз на каждую ногу.

Мария Кузовлева

Фитнес-эксперт, редактор блога

Задать вопрос

Все предложенные нами упражнения не только прокачивают попу, но подтягивают и укрепляют такие мышцы ног, как квадрицепс, бицепс бедра, приводящие, икроножные мышцы, а также включаются в активную работу мышцы пресса и всего кора. При регулярных тренировках вы значительно преобразите свою фигуру и сделаете свои формы более изящными и привлекательными. Ниже я привожу несколько хороших советов по организации тренировочного процесса.

Проветривайте помещение

Чтобы заниматься было комфортно, необходимо достаточно кислорода в помещении. Поэтому наш совет — проветривать комнату за 30 минут до тренировки. Вы обязательно почувствуете, что тренировки в проветриваемом помещении, где много свежего воздуха, переносятся гораздо легче и благоприятно влияют на организм. Тренируйтесь на природе, если такая возможность имеется, чтобы получить двойную пользу.

Используйте спортивную одежду

Тренируйтесь в комфортной одежде, которая не сковывает движения, но и не болтается, мешая выполнять вам упражнения. Не забывайте про спортивную обувь — кроссовки, даже несмотря на то, что это домашняя тренировка, а не в фитнес-клубе. Занятия в специальной обуви поможет вам уменьшить риск получения травм, сохранять правильное положение стопы, соответственно, и всего тела. Кроме того, если вам нужно выполнить упражнение, где есть элементы прыжков или бега, кроссовки помогут смягчить ударную нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат.

Делайте разминку

Не забывайте делать разминку перед тренировкой. Она поможет подготовить ваши мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, а также подготовить сердечно-сосудистую систему к тренировке. Это может быть легкая суставная гимнастика, кардио, динамическая растяжка. Чтобы сохранить мышцы в тонусе, не растягивайтесь очень долго. Достаточно всего 5-10 минут и можно приступать к самой тренировке.

Читайте нашу статью о том «Зачем нужна разминка перед тренировкой».

Не торопитесь

Выполняйте каждое упражнение подконтрольно и без спешки. Дайте себе возможность прочувствовать свои мышцы, как откликается ваше тело на нагрузку. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если выполнять то или иное упражнение пока сложно, пропустите его, добавьте в свой план тренировок позже.

Дышите правильно

Помните про правильное дыхание, которое очень поможет вам при выполнении упражнений.
Все упражнения в силовом тренинге выполняются с помощью такого принципа дыхания: выдох — на усилии, вдох — на расслаблении.
Например, упражнение приседания, при опускании вниз мы делаем вдох, при подъеме, когда нам тяжело подняться мы делаем выдох.

Подробнее о том, как дышат спортсмены, читайте в нашей статье «Как дышат спортсмены: основы и нюансы дыхательных техник».

Добавьте кардио

Если вы хотите похудеть и быстрее добиться результата, добавьте кардио между силовыми тренировки. Таким образом мышцы будут быстрее восстанавливаться после силовой нагрузки. Лишний вес будет уходить быстрее благодаря увеличению расхода калорий.

Отдыхайте

Главная ваша задача — сделать тренировки регулярными. Поэтому определите для себя конкретные дни и время, когда вы будете тренироваться, исходя из вашего графика дня. Оптимально будут тренировки 2-3 раза в неделю. И не забывайте про дни отдыха, которые тоже необходимо заранее планировать в своей тренировочной программе.

Отдых необходим организму, чтобы восстановиться как физически, чтобы усвоить нагрузку, так и морально для нервной системы. Только при соблюдении баланса нагрузки и отдыха, вы сможете тренироваться регулярно и с хорошим настроением.

Выполняйте заминку

Заминка также является одним из важных элементов тренировки. После нагрузки необходимо снизить частоту сердечных сокращений, восстановить дыхания, дать мышцам расслабиться и дать время всему организму переключиться с тренировки на повседневные дела. Поэтому, после основной части занятий, сделайте легкую растяжку на те группы мышц, на которые вы работали. Вы, несомненно, почувствуете, как вашим мышцам стало легче, и они стали эластичнее.

Читайте статью о том, «Зачем нужна заминка после тренировки».

Учитесь правильно питаться

Тренировки, это не только выполнение упражнений, но и правильный рацион питания. Если вы соедините вместе эти две неотъемлемые составляющие друг с другом, то именно они приведут вас к желаемому результату. К той легкости и фигуре мечты, к которой вы стремитесь.
Поэтому погружайтесь и расширяйте свои знания в области питания и тренировок, ведь это не только полезно, но и очень увлекательно.

Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях от Лаис ДеЛеон

Чтобы накачать упругие и подтянутые ягодицы достаточно 20 минут и обычного дивана!

Я прекрасно понимаю, как сложно при современном бешеном ритме жизни найти время для регулярных походов в тренажерный зал. Порой бывает тяжело даже просто найти подходящее место для тренировок! Впрочем, отсутствие специальных спортивных снарядов и оборудования отнюдь не означает, что вы должны попрощаться с мечтой о сексуальной попке. Ни в коем случае!

Дорогие девушки, специально для вас я разработала программу тренировок, которую вы можете выполнять практически в любом месте: дома, в гостиничном номере во время путешествий, в парке или на лужайке собственного дома. Таким образом, она позволит работать над ягодицами и оставаться в прекрасной форме, где бы вы ни находились. Уделяйте занятиям 20 минут, и сможете достичь потрясающих результатов!

Для проведения тренировки вам потребуется:

• телефон или таймер для отслеживания периодов отдыха
• диван или кресло
• 30 минут свободного времени
• готовность тренироваться с самоотдачей!

1 Программа тренировки

2 Прыжки из приседа + «попрыгунчик»

3 Болгарский присед

4 Плиометрический болгарский присед

5 Двойной присед

6 Ягодичный мостик

7 Прыжки из приседа

Программа тренировки

1. Прыжки из приседа + «попрыгунчик»: 60 сек
2. Болгарский присед: по 30 сек для каждой ноги
3. Плиометрический болгарский присед: по 30 сек для каждой ноги
4. Двойной присед: 60 сек
5. Ягодичный мостик: 60 сек
6. Прыжки из приседа: 60 сек

Повторить цикл 3 раза. Выполнять упражнения одно за одним без перерыва, отдыхая лишь 60 секунд после каждого цикла.

Подумать только: чтобы накачать упругую и подтянутую попку, вам нужно освоить всего 6 упражнений и выполнять каждое из них в течение 1 минуты! Главное, проходить циклы без перерыва на отдых (или почти без такового). Перевести дыхание и восстановиться вы сможете только между ними, взяв 60-секундную паузу.

Старайтесь прикладывать максимум усилий и выполняйте движения в интенсивной манере. Чувствуете жжение в мышцах? Отлично! Это означает, что тренировка проходит плодотворно и результаты от нее точно будут. Проведите друг за другом 3 раунда из приведенных 6-ти упражнений. Таким образом, тренировочная сессия займет у вас 20-30 минут.

Если поначалу будет слишком тяжело, не переживайте – это нормально. Старайтесь не сбавлять темп, чтобы развить выносливость и адаптироваться к нагрузкам. Если же наоборот почувствуете, что тренировки чересчур легкие, сократите время отдыха и выполняйте движения во взрывной манере.

Прыжки из приседа + «попрыгунчик»

При выполнении этого «гибридного» упражнения держите руки по бокам, ноги на ширине плеч, а таз опускайте, когда ноги находятся в широкой позиции.

Прыжки из приседа + «попрыгунчик» — Лаис ДеЛеон

В нижней точке старайтесь коснуться пальцами пола, а затем переместите вес тела на пятки, чтобы подпрыгнуть и свести ноги вместе. Отпружинив на носках, снова расставьте широко ноги и опуститесь вниз в исходное положение.

Если не можете дотянуться до пола из-за недостаточной гибкости тазобедренного сустава, то поместите какой-нибудь предмет перед собой и касайтесь его.

Болгарский присед

Вам потребуется достаточно жесткий диван или кресло, чтобы поддерживать устойчивое равновесие. Вы должны оставаться в позиции похожей на выпад и отталкиваться от пола пяткой.

Болгарский присед — Лаис ДеЛеон

Это может оказаться непростой задачей, поскольку потребует дополнительного напряжения мышц кора. Приседайте 30 сек на одной ноге, и сразу же переходите на другую.

Плиометрический болгарский присед

Упражнение похоже на предыдущее с разницей в том, что здесь при подъеме из приседа вы должны слегка подпрыгивать.

Плиометрический болгарский присед — Лаис ДеЛеон

Взрывная манера позволит задействовать больше быстро сокращающихся мышечных волокон, что положительно отразится на их росте. Нагрузка аналогична: 30 секунд на каждую ногу.

Двойной присед

Главное достоинство упражнения в том, что оно значительно увеличивает время мышечного напряжением в каждом повторении (основная причина роста мышц).

Двойной присед — Лаис ДеЛеон

Сначала опускайтесь в обычный присед, но вместо того, чтобы полностью разогнуть ноги поднимитесь только наполовину, а затем снова присядьте. После этого вернитесь в исходное положение, завершив тем самым одно повторение.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, положите руки по бокам, и, оттолкнувшись пятками от пола, поднимите бедра вверх. В верхней фазе движения сильно напрягите мышцы ягодиц, а не поясницы (это распространенная ошибка, которая легко исправляется по мере практики).

Ягодичный мостик — Лаис ДеЛеон

Удерживайте положение 1 минуту, а затем переходите к завершающему упражнению цикла.

Прыжки из приседа

На этом этапе в ягодицах должно появиться сильно жжение. Хороший знак – так держать! Данное упражнение позволит значительно ускорить пульс. Опуститесь в присед, а затем взрывным движением подпрыгните и приземлитесь на подушечки ступней (чтобы обеспечить «мягкую посадку»).

Прыжки из приседа — Лаис ДеЛеон

Прыжки из приседа следует выполнять в течение одной минуты, но после всех предыдущих упражнений вам может показаться, что прошло целых десять! Отличное завершение цикла.

Статья была полезной?

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 6

No votes so far! Be the first to rate this post.

Четыре домашних тренировки ягодиц для персикового бомжа

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Четыре домашних упражнения для ягодиц персикового бомжа

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 22 сентября 2022 г., 09:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

закрыть

01/5Попробуйте эти 4 эффективные тренировки

Посмотрим правде в глаза, не у всех есть тренажеры или время, чтобы пойти в спортзал. Виновен* Но это не значит, что мы должны упаковывать наши мечты о подтянутом теле в коробку с надписью «когда-нибудь позже». Если вас беспокоит плоская попа, и в вашем списке стоит построить более сильную попу, поднимая и тонизируя ее, есть различные домашние тренировки, которые вы можете выбрать. Попробуйте эти 4 эффективные тренировки, которые помогут сформировать ваши ягодицы без оборудования.

Симптомы COVID, на которые следует обратить внимание, когда мы приближаемся к предзимнему сезону

читать далее

02/5 Наклоны «Доброе утро»

• Для начала сцепите руки за поясницей.
• Встаньте, ноги на ширине бедер.
• Удерживая корпус в напряжении, наклонитесь вперед, пока ваше тело не станет параллельным полу.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить движение 10-12 раз.

readmore

03/5​Отведение ягодиц стоя

• Встаньте на обе ноги и сцепите руки перед собой.
• Слегка согните колено, поднимая ногу назад от нижней части туловища или тазобедренного сустава.
• Поднимите его сзади почти параллельно земле.
• Медленными и контролируемыми движениями верните его в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой.
• Выполните от 10 до 12 раз на каждую сторону.

подробнее

04/5 Бедренная тяга

• Сядьте на пол, поставив ноги перед столом или диваном.
• Положите предплечья на кушетку или стол для поддержки.
• Поднимите ягодицы, перенося вес тела на стопы и предплечья.
• Попробуйте поднять тело по прямой линии от плеч до стоп.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10-12 раз.

подробнее

05/5 Ягодичная перемычка

• Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.
• Держите корпус сильным и поднимите таз к потолку, перенеся вес на носки.
• Держите спину на полу, задержавшись в этом положении на некоторое время.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Повторите это 10-12 раз.

Эти упражнения сделают вашу домашнюю тренировку полезной, так как вы почувствуете жжение в ягодицах сразу после их выполнения. Не забывайте, сильная загрузка добычи!

подробнее

Конец истории

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Визуальные истории

Лучшие упражнения для увеличения ягодичных мышц для худых женщин телосложение, вы находитесь в правильном месте.

Меня зовут Кристина Миколчич, я медсестра и тренер по фитнесу с более чем 9-летним опытом помогаю худым женщинам . Итак, продолжайте читать, потому что вы в надежных руках. 👩‍⚕️

 

Так же, как и вы, я тоже принадлежу к этой небольшой группе тощих дам, не одаренных от природы женственными изгибами, и мне нужно было довольно много «засучить рукава», чтобы набрать лишние килограммы и сантиметры во «всех». нужные места», чтобы, наконец, добиться того задорного вида ягодиц, которым я могу с уверенностью похвастаться.

Если вы боретесь с мальчишеским внешним видом, если вы прячетесь за мешковатой одеждой, и если вам кажется, что на вашем теле нет ничего, что могло бы подчеркнуть вашу фигуру, что сделает вас более уверенной, женственной, и сильный, я здесь, чтобы сказать вам, что ваши проблемы с кривой могут быть решены.

В этой статье вы найдете мою тренировку ягодичных мышц с лучшими упражнениями и личными советами , которые я лично проверил и сделал на себе за последние 9 лет. И если вы решите следовать этим шагам, вы, наконец, увидите, как растут ваши ягодицы, и вы сможете уверенно демонстрировать свои новые изгибы.

Facebook

Twitter

Pinterest

WhatsApp

Что вы узнаете из этого Полного руководства по наращиванию ягодичных мышц

Как худые женщины могут нарастить ягодичные мышцы

Для худощавых и костлявых женщин крайне важно включить силовые тренировки в свой распорядок дня.

Чтобы нарастить ягодичные мышцы и любые другие мышцы тела, тренировка гипертрофии является ключевым элементом для роста ягодичных мышц. Тренировка на гипертрофию состоит из тех упражнений, которые в первую очередь предназначены для развития ягодичных (и любых других) мышц тела.

Главная Тренировка гипертрофии ягодичных мышц для худых женщин

Силовые тренировки являются ключевым элементом, если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, но мы также понимаем, что не каждая женщина чувствует себя комфортно, посещая тренажерный зал.

Причин много, но наиболее распространенных не зная, как пользоваться всем этим причудливым оборудованием для фитнеса, какой тренажер для чего нужен, как правильно выполнять упражнения, как чувствовать определенные мышцы и, наконец, чувствовать себя напуганным другими людьми в тренажерном зале, которые выглядят очень уверенно в как они выглядят и как тренируются.

Но есть и хорошие новости: вам не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать ягодицы, вы можете начать с уединения своего дома.

А если вы новичок, то удивитесь, как быстро вы сможете набрать лишние килограммы и сантиметры в области ягодиц всего за с домашней программой, специально разработанной для развития ягодичных мышц и формирования нижней части тела.

Позвольте мне продемонстрировать вам один из результатов, которых мой клиент достигает только с помощью моей домашней программы увеличения ягодичных мышц.

Результат клиента по домашней программе увеличения ягодичных мышц «Раскройте свои чувственные ягодицы»

Как вы можете видеть на фотографиях клиента, она не только добилась более очаровательного вида своих ягодиц и бедер, но также улучшила силу своего верха. тела, особенно ее спины, и в целом она стала более женственной, сильной и пышной.

Отзыв клиента — Раскройте свои чувственные ягодицы Отклик клиента — Раскройте свои чувственные ягодичные мышцы

Все, что было достигнуто с помощью  100 % домашней программы «Разблокируйте свои чувственные ягодицы».

Программа «Открой свои чувственные ягодицы» охватывает различные уровни физической подготовки: начальный, средний и продвинутый уровни. Мы разбиваем его на детали и показываем различные варианты, чтобы каждый человек, независимо от его уровня и возраста, мог выполнять каждое движение безопасно и в соответствии со своим уровнем.

И в сегодняшней статье я поделюсь с вами некоторыми из этих наиболее эффективных движений для формирования нижней части тела с помощью моей фирменной домашней программы роста ягодичных мышц «Разблокируйте свои чувственные ягодицы».

Домашняя тренировка для увеличения ягодиц для худых женщин

В следующих строках вы найдете некоторые из моих любимых упражнений для ягодиц, которые помогут сформировать и увеличить ягодицы, не выходя из дома.

Большинство этих упражнений выполняются с собственным весом, но не волнуйтесь, вы все равно будете наращивать ягодицы. Как мы уже говорили ранее, если вы новичок, вашему телу, то есть вашим ягодичным мышцам, потребуется время, чтобы адаптироваться к этим новым движениям, и для этого это означает, что с каждой тренировкой вы подвергаете свои ягодичные мышцы стрессу. И чем больше нагрузки приходится выдерживать вашим ягодицам, тем лучше и быстрее они будут расти.

В тот момент, когда выполнять эти упражнения станет легче, вы можете усилить нагрузку на ягодичные мышцы, добавив некоторое сопротивление, например, эспандер , гирю или гантель.

Возможно, лучший вариант — это эластичная лента , потому что она абсолютно экономична, портативна, проста в использовании и на 100 % эффективна.

И если вы хотите узнать, как эспандер может помочь вам быстрее достичь своих целей, вы можете узнать больше о том, как накачать ягодичные мышцы с помощью эспандера в домашних условиях >> здесь <<.

Booty Band — отличный инструмент для активации, ощущения жжения и формирования ягодичных мышц

Идеи упражнений для развития и развития ягодичных мышц в ходе следующей тренировки ягодичных мышц

Ваша следующая тренировка ягодиц: В этом тексте вы найдете 4 комплекса упражнений. В каждом подходе вам нужно выполнить 2 упражнения. В каждом блоке упражнений выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения и делайте 10-12 повторений.

Это означает, что вы пойдете с первым упражнением, повторите упражнение 10-12 раз и сразу после этого перейдете ко второму упражнению в блоке с таким же количеством повторений.

В последовательности, которая выглядит так: Упражнение 1 (10-12 повторений), переходим к упражнению 2 (10-12 повторений). Отдых 30 сек-1 мин. Повторите эти два упражнения 2-3 раза подряд.

После того, как вы закончите оба упражнения в 1-м блоке, вы можете перейти ко второму, третьему и четвертому блокам.

Предпочтительное или дополнительное оборудование: Эспандер, гантели, гири

Ожидаемая продолжительность тренировки: 30 минут0022

Количество повторений: 10-12 повторений

Количество серии: 3-4 раунда

1. Насосы с обратными лягушками

Обратные лягушки насосы

Лягте на пол или на стул туловищем вперед, лицом к полу или стулу. Согните обе ноги в коленях и сведите стопы вместе. Вдохните, поднимите колготки, напрягите ягодичные мышцы. С выдохом опустите колготки.

2. Похищение бедра

Похищение бедра. Если вы сидите на стуле или диване, обязательно сядьте на дно, чтобы ваши колготки были свободны. Для большей эффективности используйте эспандер, поместив его над коленными чашечками. Наклоните туловище немного вперед, оторвите пятки от пола. Только пальцы ног касаются пола. В то же время раскройте и отодвиньте колготки как можно сильнее в сторону. С контролем верните ноги в исходное положение, сохраняя сопротивление между ногами.

 

2-Й СЕТ ТРЕНИРОВКИ ЯДЦ

Количество повторений: 10-12 повторений

Количество серий: 3-4 раунда

ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ ДЛЯ ОТДАЧИ

Целевые мышцы: средняя, ​​малая, и большая ягодичные мышцы

Как выполнять: Для выполнения этого упражнения для дополнительного сопротивления и лучшей активации ягодичных мышц вы можете использовать эспандеры. Поместите его выше колен. Вы также можете выполнить его без него. Для большей устойчивости подготовьте один стул, на котором вы сможете балансировать, или положите одну руку на стену. Поднимите одну ногу с пола и согните колено на 90-градус. Поднимите ту же ногу в сторону, чтобы колено было параллельно бедру. Задержитесь на 2-4 секунды, сожмите приклад и опустите его в исходное положение. Сразу после этого продолжайте откидывание назад (разгибание бедра назад), полностью вытянув рабочую ногу вверх в воздухе. Задержитесь на 2-4 секунды и вернитесь в исходное положение.

 

4.180 ПРИСЕД С ПРЫЖКОМ

180 ПРИСЕД С ПРЫЖКОМ

Целевые мышцы: средняя ягодичная, малая, и большая

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Немного поверните пальцы ног наружу (образуя букву V). Глядя вперед, согните тазобедренный сустав назад и медленно начинайте приседать, разводя колени наружу (не позволяйте коленям сгибаться внутрь). Когда вы начнете подниматься в положение стоя, подпрыгните и повернитесь на 180 градусов, чтобы вы смотрели в другую сторону. Повторите в другом направлении.

 

3-Й СЕТ ТРЕНИРОВКИ ЯДЦ

Количество повторений: 10-12 повторений

Количество серии: 3-4 раунда

5. Плана на боковой ползунок ноги + возвышение

Fplank Slide Lider + Elevation

Muscle: Gluteus Medius , 2222221 максимус, и минимус, ядро, руки, ноги

Как выполнять: Перейти на четвереньки. Убедитесь, что ваша спина выровнена с головой, активизируйте мышцы живота. Ваши бедра не должны быть слишком подняты или опущены; старайтесь сохранять нейтральную позицию. Сдвиньте одну ногу в сторону, а затем, когда вы уже не сможете двигать ею, поднимите вверх. Подконтрольно опустите его на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны.

6. Боковые приседания + поднятия ноги

боковые приседания + поднятия ног

Целевая мышца: Медиуз ягня И рядом с вашим телом. Одной ногой, например, правой, сделайте шаг в сторону и перейдите в боковой присед. Опускайтесь настолько, насколько позволяет ваше тело, не теряя равновесия. Когда вам нужно подняться, энергично подтолкните себя вверх правой ногой, толкая бедра вперед. Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, поднимите правую ногу вверх от пола, в воздух, а затем медленно амортизируйте движение обратно в боковой присед. После того, как закончите все повторения с правой ногой, повторите то же самое с левой ногой.

4-й набор тренировки

Количество повторений: 10-12 повторений

Количество серии: 3-4 раунда

7. v Планка + поднятие ног

V Plank + Raise

. мышца: большая ягодичная

Как выполнять: Встаньте на четвереньки. Поднимите корпус ближе к ногам, подняв ягодицы больше в воздух, чтобы ваше тело приняло форму буквы V. Удерживая это положение, поднимите левую ногу в воздух, а затем поменяйте и повторите то же самое с другой. нога.

 

8. ПЕРЕКРЕСТНОЙ ПРИСЕД

ПЕРЕКРЕСТНОЙ ПРИСЕД

Целевая мышца: большая ягодичная

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги широко расставьте. Спрыгните с пола и поменяйте ноги так, чтобы ваша правая нога выдвинулась вперед, а затем левая нога выдвинулась вперед. После того, как вы дважды скрестите ноги, опуститесь в присед. Вы будете считать это за одно повторение.

Тренировка ягодичных мышц в тренажерном зале для увеличения ягодичных мышц для худых женщин

Когда вы почувствуете, что готовы пойти в спортзал, или если вы планируете пойти с самого начала, это еще одна тренировка для ягодиц, которую вы можете выполнять для наращивания мышечной массы. Самое главное, когда дело доходит до выполнения любого из этих упражнений на ягодичные мышцы, — это поддерживать правильную форму и работать над прогрессивной перегрузкой с течением времени.

Когда дело доходит до увеличения ягодичных мышц, вам не нужно заново изобретать свою программу каждый раз, когда вы тренируете ягодичные мышцы.  Наоборот, вы заметите более быстрые изменения объема ягодичных мышц, когда будете придерживайтесь плана , который написал для вас сертифицированный личный тренер.

Если вы планируете тренировку только ягодичных мышц, убедитесь, что вы не переборщили с различными вариантами упражнения. Скорее сосредоточьтесь на прогрессе за счет увеличения веса, большего количества повторений, меньшего отдыха между подходами, поддержания формы, и т. д. играя с этими тренировочными элементами, о которых мы упоминали выше. И при этом вы заметите удивительный прирост ягодичных мышц, не меняя свою программу упражнений каждую неделю.

 

Блаженство после тренировки в тренажерном зале. ❤️

Узнайте ниже, какие из моих любимых упражнений на ягодицы, когда речь идет о росте ягодичных мышц в тренажерном зале.

Вы найдете 3 блока упражнений. В каждом блоке вам нужно выполнить 2 упражнения. В каждом блоке выполняйте по 3 подхода каждого упражнения и делайте 10-12 повторений.

Это означает, что вы пойдете с первым упражнением, повторите упражнение 10-12 раз и сразу после этого перейдете ко второму упражнению в блоке с таким же количеством повторений.

В последовательности, которая будет выглядеть так: Упражнение 1 (10-12 повторений), переходим к упражнению 2 (10-12 повторений). Отдых от 30 секунд до 1 минуты. Повторите эти два упражнения 2-3 раза подряд.

После того, как вы закончите оба упражнения в 1-м блоке, вы можете перейти ко второму, третьему и четвертому блокам.

1-Й СЕТ ТРЕНИРОВКИ ЯДЦ

Количество повторений: 10-12 повторений

Количество серий: 3 подхода0002 Целевая мышца: большая ягодичная

Как выполнять: Сядьте на пол со скамьей за спиной. Перекатите и положите штангу на бедра (над лобковой костью). Чтобы сделать это упражнение более комфортным и безопасным, положите полотенце и/или поролоновый чехол (подушку для штанги) между тазовыми костями и штангой. Положите лопатки на скамью. Расставьте лопатки так, чтобы скамья находилась посередине между ними. Держите штангу руками и толкайте бедра вверх, преобладающе отталкиваясь от заживления. Это активирует больше ваших ягодичных мышц. Задержитесь на 2-3 секунды и сожмите ягодицы. Когда ваши бедра подняты, ваша голова и подбородок должны быть согнуты в сторону грудной клетки, а колени согнуты параллельно полу (9).0-градусов). После паузы и сокращения медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Если вы новичок и впервые пытаетесь выполнять тяги бедрами, вы можете практиковать это движение, используя только штангу, без дополнительного веса. Также можно потренироваться ставить на бедра круглые гири весом 5 кг (без штанги).

 

2. МАЧИ ГИРИ

МАЧИ ГИРИ

Целевая мышца: большая ягодичная

Как выполнять: Выберите одну гирю от 5 до 20 кг. Посмотрите, какие у вас есть варианты в тренажерном зале, в который вы собираетесь, и, что более важно, выберите вес, который соответствует вашему текущему уровню физической подготовки. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками, сожмите и задействуйте мышцы верхней части тела, чтобы добиться большей устойчивости. Затем согните ноги в коленях и отведите бедра назад (тазобедренный шарнир), позволив кору немного наклониться вперед. Гиря должна немного пройти между вашими ногами. Затем толкая бедра, отправьте гирю вперед силой бедер, сжимая и сокращая бедра.

. maximus, minimus,

и medius

Как выполнять: Подготовьте штангу с весом (выберите вес, соответствующий вашему текущему уровню физической подготовки, или вы можете выполнять это упражнение только со штангой). Положите подушку для штанги, чтобы защитить верхнюю часть спины и шею и сделать это упражнение комфортным и безопасным. Положите штангу на спину, на дельтовидную мышцу. Вы начинаете из положения стоя, ноги на ширине плеч, грудь вперед, и вы активируете/напрягаете мышцы кора. Подобно выпадам при ходьбе, сделайте шаг назад одной ногой и сделайте выпад вниз, пока ваша передняя нога не станет параллельной полу, а другая коснется пола. Достигнув пола, оттолкнитесь ступней задней ноги и медленно вернитесь в исходное положение.

Внимание: не забудьте разогреть лодыжки, чтобы предотвратить травмы лодыжек. Это упражнение требует определенного уровня силы и стабильности в лодыжках, поэтому вы можете разогреться, выполняя это упражнение без отягощений.

4. Сторона гантелей к приверженным выпадениям

Сторона гантелей к летучим выпадам

МУЗСА: Глютис. слишком легко, но и слишком тяжело для вас. Держите его обеими руками перед грудью. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ноги прямые, гантель перед грудью. Начните с шага в сторону одной ногой, когда вы достигнете «конечной точки», согните и отведите бедра назад и перейдите в боковой присед. Достигнув бокового приседания, двигайте бедрами вперед и, вместо того чтобы вернуться в исходное положение, продолжайте делать реверанс (разновидность упражнения обратного выпада). Вместо того, чтобы просто отступить ногой в обратный выпад, вы продолжите движение немного дальше. После того, как голень окажется параллельной полу, снова оттолкнитесь задней ногой и присядьте сбоку.

Внимание: не забудьте разогреть лодыжки, чтобы предотвратить травмы лодыжек. Это упражнение требует определенного уровня силы и стабильности в лодыжках, поэтому вы можете разогреться, выполняя это упражнение без отягощений.

3-й набор тренировки с прикладом

Количество повторений: 10-12 повторений обе ноги

Количество серии: 3 раунда

5. Постоянное кабельное бедро.

малая ягодичная мышца и средняя мышца, напрягатель широкой фасции бедра

Как выполнять: Наденьте ремешок на лодыжку и убедитесь, что он подходит. Выберите дополнительный вес в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Отойдите на полтора шага от станка. Поместите ближайшую руку на тренажер для дополнительной устойчивости. Свободную руку можно положить на талию. Как всегда, активируйте и напрягите мышцы кора. Обе ноги полностью прямые. Начните тянуть перевязанную лодыжку в сторону, пока она полностью не оторвется от стоящей ноги. Задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной лодыжкой.

 

6. ПРОТЯЖКА КАБЕЛЯ

ПРОТЯЖКА КАБЕЛЯ

Целевые мышцы: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Как выполнять: Найдите свой канатный тренажер в тренажерном зале. Опустите шкив в самую нижнюю точку. Если на машине еще нет ручки для веревки, прикрепите ручку для веревки к машине. Выберите дополнительный вес в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Повернитесь спиной к тренажеру и возьмитесь обеими руками за веревку между ног. Сделайте несколько шагов вперед, держась за веревку. Когда вы находитесь достаточно далеко от машины, ваша исходная позиция — стоять прямо. Чтобы начать движение, немного расслабьте колени, согните/разогните бедра назад, пока не почувствуете, что подколенные сухожилия начинают растягиваться. Сделайте паузу на 2–3 секунды, затем сожмите ягодицы и верните бедра вперед в исходное положение. Следите за верхней частью тела: сохраняйте нейтральную линию позвоночника во время выполнения, не выгибайте спину и всегда держите мышцы кора активными (сжатыми).

7. ПРИСЕДАЮЩИЕ БОКОВЫЕ

ПРИСЕДАЮЩИЕ БОКОВЫЕ

Целевые мышцы: средняя ягодичная, большая, и малая

хорошо. Выберите дополнительный вес в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Отойдите на полтора шага от станка. Как всегда, активируйте и напрягите мышцы кора. Положите обе руки перед грудью. Встаньте прямо, а затем со связанной ногой сделайте шаг в сторону, поверните бедро назад и присядьте набок. Задержитесь на 2 секунды, а затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте этим весам просто тянуть вас назад и падать вниз. Активируйте свое ядро ​​​​и контролируйте свой путь назад. Повторите движение на противоположной ноге.

Резюме

После того, как я поделился с вами некоторыми из моих любимых упражнений для ягодиц дома и в тренажерном зале, я должен рассказать об этом, чтобы максимально увеличить ваши ягодичные мышцы и увидеть, как ваша попа увеличивается быстрее, правильное питание, отдых, и хороший план являются обязательными.

Если вы хотите узнать, как быстрее увеличить ягодичные мышцы, найдите все, что вам нужно знать о росте ягодичных мышц, в статье « КАК НАСТАТЬ БОЛЬШИЕ ПОПЫ: Полное руководство по увеличению ягодичных мышц в 2022 году».

И если вы боретесь со своими результатами, то имеете тенденцию останавливаться в середине процесса, а затем снова и снова возвращаться к своей тренировочной программе; чувствуя нетерпение и желая быстрее достичь своих целей в области ягодичных мышц и, наконец, почувствовать себя сексуальной и уверенной в своей любимой одежде и без нее, не стесняйтесь обращаться ко мне за 15-минутной бесплатной индивидуальной консультацией по телефону [email protected] . чтобы понять, почему у вас возникают проблемы с достижением целей.

Счастливый рост попки,

Ваша Кристина

• Как худенькой женщине накачать попу?

  Чтобы увеличить попу, необходимо работать над увеличением мышечной и жировой массы . Вы можете накачать ягодицы дома или в тренажерном зале, но убедитесь, что у вас есть структурированный план тренировки ягодиц вместе с правильной и здоровой диетой (белки для роста мышц, углеводы, жиры, овощи). Только выполнение тренировок без подпитки мышц замедлит рост ягодиц, и результаты будут приходить медленнее, чем вы хотите, и наоборот. Если вы только едите, но не тренируетесь, ваши ягодичные мышцы будут увеличиваться за счет жира, хранящегося в ягодичных мышцах. Но если вы хотите увеличить ягодичные мышцы быстрее и иметь здоровые, сильные ягодицы, тренировки и хорошая еда просто необходимы.

• Какое упражнение для ягодиц лучше всего подходит для худых женщин?

  Нет ни одного универсального упражнения, которое волшебным образом увеличит ваши ягодицы. Но если есть упражнение, которое вы должны выполнять при каждой тренировке ягодичных мышц, то это тяга бедра с отягощением . Тяга бедра в сочетании с комплексными упражнениями и упражнениями на одну ногу для ягодичных мышц (или изолирующими упражнениями для ягодичных мышц) наверняка увеличат ваши ягодичные мышцы.

• Можно ли стать больше, если заниматься дома?

  Ягодичные мышцы можно увеличить, не выходя из дома, если обеспечить ягодичные мышцы надлежащей и регулярной нагрузкой (тренировка и план). Каждая тренировка представляет собой определенный стресс для ваших мышечных волокон, и когда ваши ягодичные мышцы находятся в состоянии стресса, они нуждаются в восстановлении. Репарация означает, что ваши ягодичные мышцы растут. Удостоверьтесь, что работаете как минимум 3 раза в неделю и включаете в свои тренировки тренировки с эспандером (изолирующие упражнения для ягодичных мышц) и, возможно, если ваши финансы позволяют вам, инвестируйте в эспандеры, пару гантелей или одну гирю. .

• Как увеличить попу без упражнений?

  Получить красивую, округлую и персиковую попу без лишнего жира невозможно без тренировок. Конечно, вы можете увеличить свои ягодицы с избытком калорий и без упражнений, но ваше тело будет накапливать больше жира. Если вы решили накачать ягодицы без физических упражнений, убедитесь, что вы едите хотя бы немного белков и жиров. Если вам не нравятся упражнения, замените тренировки катанием или танцами. Танцоры известны тем, что у них одни из самых красивых ягодиц в мире. Если вы предпочитаете танцевать, ознакомьтесь с некоторыми из самых сексуальных танцевальных стилей , которые каждая женщина должна попробовать хотя бы раз в жизни.

ПОПРОБУЙТЕ МОЮ ПРОГРАММУ!

Раскройте свою чувственную попку

Домашняя программа ягодиц для увеличения ягодиц и придания женственных форм.
Разработано медсестрой и тренером по фитнесу

START FREE FOR 7 DAYS

FREE TRIAL

Kristina Mikolcic

Helping women to become their most sensual selves through fitness & dance

Facebook

@kristinabodylab

Instagram

@kristinamikolcic

support @kristinamikolcic. com

Лучшие статьи, которые вы можете прочитать…

Как накачать ягодицы дома с помощью эспандеров в 2022 году

2 февраля 2022 г. Комментариев нет

Как накачать ягодичные мышцы дома с помощью эспандеров в 2022 году Подробнее »

Лучшие упражнения для плоского живота в домашних условиях I ВИДЕО I

10 ноября 2020 г. Комментариев нет

Узнайте, какие на самом деле лучшие упражнения для плоского живота в домашних условиях. Спойлер: скручиваний НЕТ. Посмотрите видео, которое мы подготовили для вас, и давайте накачать пресс вместе.

Подробнее »

Как сделать бедра более широкими для худых женщин в 2022 году

4 марта 2022 г. Комментариев нет

Полное руководство, как сделать бедра шире. Какие мышцы нужны для роста бедер, какие упражнения лучше всего подходят для худых женщин и что есть для достижения своих целей.

Подробнее »

Одежда для тренировок – как выбрать лучшую одежду для тренировок и где ее купить

9 ноября 2020 г.

лучшие занятия с одной на бицепс и трицепс, силовая программа на руки и плечи, круговые тренировки

Домашние тренировки могут быть так же эффективны, как и тренировки в фитнес-зале.

Если речь идёт о мужских занятиях, то желательно будет раздобыть гантели, которые помогут качественно прокачать все мышцы тела.

При правильно выстроенной программе такие тренировки будут очень результативны и практически не будут уступать занятиям в спортивном зале.

Содержание

1. Как работать со снарядом дома
2. На руки (бицепс, трицепс) и плечи
3. На пресс
4. На ноги
5. На спину
6. Варианты круговых тренировок
7. Программа на неделю по дням
8. Как составить план силовых занятий для начинающих
9. Полезное видео
10. Основные выводы

Как работать со снарядом дома

Любой тренировочный план должен быть разносторонним, то есть он должен охватывать все мышцы тела, которые необходимо тренировать. Этот принцип сохраняется и при занятиях с гантелями.

К основным принципам работы с данными снарядами относят:

• необходимость разминки. Начинать лучше с работы над связками и суставами, затем переходить к движениям с маленьким весом;
• техника выполнения каждого отдельного упражнения должна соблюдаться предельно точно;
• лучше использовать разборные гантели, чтобы иметь возможность добавлять и убавлять рабочий вес, в зависимости от упражнения и программы;
• постепенное увеличение рабочего веса.

При тренировке можно применять различные методы, как при тренировках со штангой. Например, можно использовать силовые циклы, то есть определённый промежуток времени работать на максимальное количество раз. При похудении и сушке можно использовать цикл круговых тренировок и так далее.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин будет состоять из ряда основных движений. Также существует множество вспомогательных, которые лучше применять уже на более поздних этапах, когда основы будут полностью освоены.

Читайте также: Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин

На руки (бицепс, трицепс) и плечи

Лучшие движения, которые позволят прокачать руки и плечи:

Это лишь базовые движения. Можно подобрать и иные, но на первом этапе занятий этого будет достаточно.

На пресс

Гантели при работе на пресс помогут создать дополнительное отягощение. Выполняются стандартные скручивания или подъёмы туловища, но руками держится гантель, которая усложняет процесс.

Существует ещё ряд движений, которые позволят прокачать пресс. Применять их лучше уже более опытному спортсмену, но и новичок сможет их освоить:

• наклоны в стороны. Нужно стоять прямо, удерживать рукой гантель и наклонять корпус в бок, в сторону гантели, затем возвращать тело обратно;
• поочерёдные наклоны. Положение такое же, но снаряды держатся двумя руками, и корпус наклоняется в каждую сторону поочерёдно;
• сгибание тела из положения лёжа. Лёжа на полу, ноги в коленях должны быть согнуты. Руки с гантелью поднимаются вверх. Сгибать тело за счёт усилия пресса.

Внимание! Упражнения может быть и больше. Есть более сложные варианты с использованием дополнительного инвентаря, которым пользуются самые опытные спортсмены.

На ноги

В качестве упражнений на ноги выполняют:

Есть разные типы приседаний. От постановки ног, положения гантелей зависит акцент нагрузки на те или иные мышцы ног.

На спину

Среди самых популярных упражнений на спину выделяют:

• становая тяга с гантелями. Встать прямо, ноги чуть уже плеч. Опускать и поднимать гантели, держа их руками внизу. Ноги при этом немного сгибать, но спину держать прямой;
• тяга гантели к поясу. Упереться рукой и противоположной ногой в скамью, другой рукой держать гантель и поднимать её к поясу. Спина должна быть прямой;
• тяга гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч, спину наклонить вперёд. Поднимать гантели к поясу, затем опускать обратно.

Дополнительно рекомендуется добавить упражнений на поясницу. Начать можно с гиперэкстензий, выполняя их дома от дивана или иной возвышенности. Также с гантелями можно делать наклоны вперёд.

Варианты круговых тренировок

Круговые тренировки выполняются чаще всего с целью похудения или при работе на рельеф. Вариаций много, главное, включить в тренировочный план движения на все необходимые группы мышц.

Например, можно сделать несколько упражнений подряд:

• тяга на прямых ногах;
• тяга к поясу;
• сгибание на бицепс;
• французский жим;
• жим сидя.

Все движения выполняются на 8-15 раз, в зависимости от цели тренировок. После выполнения круга можно отдохнуть одну минуту и выполнить ещё несколько. Общее количество кругов достигает 5-7.

Ещё один вариант включает не только упражнения с гантелями, но и с собственным весом:

• приседания;
• становая с гантелями;
• запрыгивания;
• отжимания средним хватом;
• “молоток”;
• разгибания на трицепс;
• разведение гантелей стоя.

Также выполняется несколько кругов, до 7, а количество повторений составит от 8 до 20.

Программа на неделю по дням

Самый популярный вариант тренировочной программы ‒ трёхдневный сплит, то есть разделение гимнастики на три тренировки, на каждой из которых выполняются разные движения.

Как вариант можно использовать следующую программу:

Важно! Можно иначе комбинировать мышечные группы. Например, в первый день тренировать только ноги, затем ‒ грудь и спину и отдельным днём ‒ плечи и руки. Упражнения тоже могут быть разными, комбинаций много.

Как составить план силовых занятий для начинающих

При составлении тренировочного плана нужно учитывать ряд факторов:

• цель тренировок. При работе на массу занятие не должно длиться больше часа, количество повторений не превышает 15. Если нужно сбросить вес, то и тренировка должна быть более продолжительной;
• уровень подготовки. Новичкам нужно сначала поработать над суставами и связками, использовать минимальные веса снарядов и лишь постепенно увеличивать нагрузку;
• тренировка одной группы мышц не должна мешать тренировке другой. Например, если во вторник была тренировка трицепса, то не стоит делать жим в четверг.

План занятий должен полностью отвечать возможностям и потребностям спортсмена.

Полезное видео

Основные выводы

Домашние тренировки могут быть такими же результативными, как и тренировки в зале. Необходимо иметь хотя бы минимальный набор инвентаря, отлично подойдут гантели. Они позволят проработать все известные группы мышц и постепенно усложнять тренировочный процесс.

Упражнения с гантелями часто так же эффективны, как и упражнения со штангой. Рекомендуется выбирать сборные комплекты, чтобы постепенно увеличивать рабочий вес в упражнениях. Также важно выполнять движения с соблюдением техники и следовать общим рекомендациям, касающимся тренировочного процесса.

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин и женщин дома

Выполнять комплекс упражнений с гантелями можно не только, посещая спортивные залы. Этим можно заняться и дома. Выполняя комплекс упражнений, вы можете добиться гармоничного развития и формирования своего тела.

Такие упражнения помогут с наибольшей эффективностью нарастить массу мышц, похудеть, увеличить общий физический уровень. Для этого совершенно не обязательны посещения тренировочных спортивных залов. Этим прекрасно можно заняться и дома, причем, не только взрослым, но и детям.

Комплексные программы формируются отдельно для мужчин и женщин, но часто таким разделением и не пользуются.

Для мужчин комплекс упражнений с гантелями формируется с акцентом на силовые нагрузки с использованием большого веса и сокращенным количеством повторов. Силовые упражнения направлены на развитие силы и формирование мышечного объема, для чего, весьма вероятно, могут потребоваться виды гантелей со съемными (сменными) дисками, поскольку нагрузка должна быть регулируемой.

В комплексах, разработанных для женщин, сделан акцент на увеличение повторов, а не веса, для чего могут подойти даже небольшие гантели. В задачу женщин входит, как правило, желание похудеть, сформировать мышцы в области бедер, ног, ягодиц и в других частях тела.

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин

Данная программа рассчитана на выполнение не реже трех раз в неделю. Рекомендуем обратить внимание, что для выполнения данного комплекса потребуется разборный вид гантелей, так как подразумевается регулировка нагрузки.

Число подходов – три.

Упражнения первого дня занятий с гантелями

• 15 приседаний;
• 15 выпадов вперед;
• 15 боковых выпадов;
• 15 мертвых тяг;
• 15-20 подъемов на носки;
• скручивание – число выполнений – максимальное, но сугубо индивидуальное.

Упражнения второго дня занятий

• 9-11 тяг гантелей к области бедра;
• 9-11 жимов Арнольда;
• 9-11 разведений гантелей в позиции стоя;
• 9-11 разведений гантелей в наклонной позиции;
• 9-11 попеременных сгибаний с гантелями в руках в положении стоя;
• 9-11 подъемов гантели на двуглавую мышцу (бицепс) с упором в области бедра;
• 9-11 подъемов гантелей хватом «молоток»;
• скручивание – число выполнений – максимальное, но сугубо индивидуальное.

Упражнения с гантелями для третьего дня занятий

• Отжимания от плоскости пола – индивидуально по максимуму;
• 8-10 жимов гантелей в позиции лежа;
• 8-10 разведений в позиции лежа;
• 9-12 французских жимов;
• 9-12 разгибаний рук в позиции стоя;
• 9-11 разведений рук с гантелями в наклонной позиции;
• скручивание – число выполнений – максимальное, но сугубо индивидуальное.

В этом комплексе можно производить смену гантелей. При соблюдении техники данная программа неоднократно доказывала свою неоспоримую эффективность.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Многие девушки разыскивают в Интернете подходящий для себя комплекс упражнений, выполнение которых подразумевает наличие гантелей. Многих беспокоит, что использование гантелей может принести наравне с желаемой стройностью и чрезмерно накаченные мышцы, подобно спортсменам-бодибилдерам. Но в домашних условиях этого не произойдет. Упражнения помогут сформировать прекрасные очертания рук, укрепить грудные и спинные мышцы.

Домашние тренировки с гантелями для женщин помогут скорректировать мышечный тонус и нормализовать баланс калорий, а это однозначно и похудеть.

Профессионалы рекомендуют выбирать гантели весом не более пяти килограммов. Если Ваша цель – сбросить чуть-чуть лишнего веса, то килограммовых вполне достаточно. По времени каждое из занятий не должно превышать 45-ти минут. Такого промежутка времени будет достаточно, чтобы сделать увеличение нагрузок постепенным и не вызвать негативного перенапряжения и дискомфорта. Буквально на второй день могут возникнуть негативные ощущения в мышцах, но это не является отрицательным фактором, а напротив, означает, что Ваши тренировки не напрасны.

Подготовка к упражнениям

Тренеры советуют начинать занятия либо до завтрака, либо спустя четыре часа после еды. Неплохо, если тренировки будут идти параллельно с правильным питанием. Диета с наименьшим использованием жареной, жирной и сладкой пищи любой девушке будет только полезна. На тренировки не забывайте брать с собой очищенную негазированную питьевую воду. Вы получите гораздо большее удовольствие и пользу от занятий, сопровождающихся хорошей музыкой, если будете в хорошем настроении, в любимой удобной и красивой спортивной одежде.

Результаты от занятий будут более ощутимы и эффективны, если проводить их регулярно, не меньше пяти раз в неделю. Для выполнения данного комплекса с гантелями достаточно будет всего шестнадцати-двадцати минут. Для начала потребуется разминка, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Накануне тренировки можно воспользоваться и кремом для похудения, можно обернуть проблемные (вызывающие у Вас раздражение) участки пищевой пленкой – это лишь усилит эффект.

Не стоит прикрываться своей занятостью. Любая женщина в состоянии выделить совсем немножко времени, но только для себя. Совсем неплохо для усиления эффекта от занятий совершать небольшие велосипедные прогулки или заплывы в бассейне. Если позволяют медицинские показания, то можно посетить сауну, заглянуть к массажисту. Выполняя такие рекомендации, любая девушка всегда будет королевой!

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Рассчитан на трехдневные тренировки в течение недели. Описанный двухдневный комплекс следует чередовать.

Количество подходов – три

Упражнения первого дня занятий (с гантелями)

• 20-25 приседаний;
• 20-25 выпадов вперед;
• 20-25 боковых выпадов;
• 15 мертвых тяг;
• 15-20 подъемов на носки;
• 10-15 разведений гантелей в позиции стоя;
• 10-15 разведений гантелей в наклонной позиции;
• скручивание – число выполнений – максимальное, но сугубо индивидуальное.

Упражнения 2-го дня занятий

• 10-12 жимов гантелей в позиции лежа;
• 8-10 разведений в позиции лежа;
• 10-12 тяг гантелей к области бедра;
• 9-12 разгибаний рук в позиции стоя;
• 10-15 подъемов перед собой;
• 10-15 подъемов гантели на двуглавую мышцу (бицепс) стоя;
• 10-15 попеременных сгибаний рук в позиции стоя;
• скручивание – число выполнений – максимальное, но сугубо индивидуальное.

Теги: Как накачатьсяКак похудеть

Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Возможно, нет более синонимического тренажерного зала, чем гантели. В зависимости от того, сколько раз вы делали день рук, вы можете иметь определенное знакомство с этими вездесущими маленькими вредителями. Вы можете найти их ужасающими, и вам может быть немного скучно с ними, и вы захотите найти новые способы максимально использовать их.

В любом случае, мы поняли: иногда самое простое оборудование представляет собой величайшую загадку, как оптимизировать использование, а иногда лучшая тренировка может стать немного повторяющейся. Если вы ищете вдохновение на любом конце спектра, не бойтесь. GQ выяснили, как именно это изменить.

Согласно, мы поговорили с некоторыми из величайших умов британского фитнеса, чтобы узнать, как это изменить. Их рекомендации варьируются от гантелей 101 до тренировок, которые доведут вас до предела.

Кейт Макси, мастер-тренер по силовой и кондиционной подготовке в компании Third Space все тело горит. Доверяйте себе, выбирая сложные веса, и приготовьте свое покерное лицо.

Начните с отягощений на плечах (прежде чем перемещать их куда-либо, настройте правильно). Смягчите колени (слегка согните) и сожмите ягодицы. Используя ноги, чтобы помочь движению переносить вес над головой, поднесите бицепсы к уху, чтобы вес заканчивался прямо над головой, а не перед вашим лбом. Сопротивляйтесь гравитации и медленно опустите гантели к плечам, чтобы подготовиться к следующему повторению.

Главный совет: Если вы не чувствуете, как работает ваш пресс, попробуйте немного активировать его (ползание доски/медвежьего кроля), чтобы разогреть мышцы кора.

Упражнение второе: выпады при ходьбе

Используйте гантели или гири для этого секретного кардиотренажера. Стремитесь к минимальному числу повторений в каждую сторону. Это также можно сделать на месте, но добавление движения к выпаду усложнит ваш баланс и немного увеличит частоту сердечных сокращений.

Всегда держите гири или гантели рядом с собой, держите плечи повернутыми назад, чтобы задействовать мышцы спины. Шагните вперед, создавая угол 90 градусов в обоих коленях, поднимите заднее колено как можно ближе к земле и выйдите из этого выпада, встаньте прямо, а затем сделайте шаг вперед следующей ногой.

Полезный совет: Используйте эти супертренировки для небольшой группы мышц (верхняя часть тела), чтобы поддерживать учащенное сердцебиение и увеличить сжигание жира.

Упражнение 3: Ренегатские тяги с гантелями

Убийца стабильности, создающий самую сильную спину, которая у вас когда-либо была, и укрепляющий корпус. Используя две гантели, начните с положения планки, держа руки на гантелях, держа плечи прямо на одной линии с руками, балансируя на пальцах ног. Убедитесь, что вы можете держать прямую линию от затылка до пяток. Если вам трудно удержать равновесие, опуститесь на колени, но держите «прямую линию» от затылка до колен. Сожмите плечи вниз к пяткам; не позволяйте бедрам опускаться. Подтяните одну гантель к талии, удерживая локоть на одной линии со спиной, когда поднимаете гантель. Медленно верните гантели обратно на пол под плечи и продолжайте движение с другой стороны.

Главный совет: Держите бедра неподвижно, чтобы они не двигались из стороны в сторону, чтобы расставить ноги шире и обеспечить большую устойчивость.

Алистер Туви , инструктор по кикбоксингу в Flykick

Упражнение 1: Становая тяга с гантелями

С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодицы — теперь вы готовы двигаться. Сломав бедра, отправьте ягодицы назад, медленно опуская грудь к полу. Не позволяйте гантелям раскачиваться над пальцами ног, держите их близко к телу во время опускания. Вам нужно очень легко согнуть колени, когда вы опускаете вес, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях. Как только гантели достигнут середины голени, вы можете изменить движение и вернуться в положение стоя, чтобы повторить. Во время этого движения важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Используйте зеркало, чтобы следить за своей формой, следя за тем, чтобы ваша спина не округлялась.

Упражнение 2: Вис на гантелях, толчок на грудь

С гантелями в каждой руке по бокам встаньте, ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодицы — теперь вы готовы двигаться. Согните колени так, чтобы нагрузить четырехглавые мышцы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и вытянуть гантели прямо вверх, чтобы закончить на верхней части плеч, сложив локти внизу, чтобы поддержать их. Старайтесь не размахивать гантелями перед собой, пока они перемещаются от бедер к плечам. Представьте, что перед вами стекло – вы не хотите его разбить! Вытяните гантели прямо вверх по линии тела, сильно пожимая плечами. Опустите их с контролем на бедра и повторите.

Упражнение 3: Жим гантелей

Удерживая по гантели на каждом плече, сложив локти для поддержки, встаньте, ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодицы — теперь вы готовы двигаться. Согните ноги в коленях, чтобы нагрузить квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и толкнуть гантели прямо над головой. Когда они находятся над головой, вам нужно, чтобы ваши руки были близко к ушам, чтобы гантели находились прямо над вашим центром тяжести. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не прогибалась, удерживая грудную клетку от подъема. Опустите их с контролем на плечи и повторите. Это движение направлено на то, чтобы задействовать мощные мышцы нижней части тела для помощи верхней части тела. Это позволяет нам поднимать более тяжелые веса, чем если бы мы использовали только руки.

Как включить их в тренировку 

Это отличная тренировка, для которой вам потребуется минимум места – достаточно двух гантелей среднего веса. Вы собираетесь выполнить десять становых тяг, десять толчков на грудь и десять толчков. Затем девять в каждом движении, восемь в каждом движении и т. д., пока не закончите по одному в каждом. Эта тренировка предназначена для развития вашей силы с нуля. Это тренировка всего тела, которая определенно поможет вам стать сильнее. Использование гантелей для этих движений чрезвычайно полезно, так как это означает, что тело должно работать в одностороннем порядке — любые дисбалансы, которые развились за эти годы, скоро дадут о себе знать!

Помните, что сила зависит от вас как от личности, но вы можете использовать это, чтобы сориентироваться при выборе веса. Выберите две гантели, которые вы могли бы выжимать строго из-за головы в пяти повторениях. Эти пять повторений должны быть тяжелыми для вас — это вес, который вам нужен для этой тренировки. Вы будете использовать свои ноги в жиме толчков, поэтому мы можем выбрать большую нагрузку, чтобы также бросить вызов большим, мощным мышцам нижней части тела.

И, наконец, эта тренировка «на время». Это означает, что вы можете зафиксировать время, когда вы его завершите, и увидеть улучшения в будущем, если вы повторно протестируете его. Запустите этот таймер, возьмите гантели и получайте удовольствие!

Мелисса Велдон , главный тренер Sweat It

Упражнение 1: Отжимания в тяге Renegade

Выполняйте каждое движение в течение одной минуты с 60-секундным отдыхом между ними.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Выполните по одному отжиманию и затем по одному ряду в каждую сторону – затем повторите. При необходимости это можно выполнять на коленях. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5/10/12,5 кг.

Упражнение 2: Берпи с гантелями

Начните с положения высокой планки, вытянув руки и держа в каждой руке по гантели. Прыгните ногами так, чтобы они встретились с гантелями по обе стороны, опуская бедра вниз и удерживая грудь приподнятой. Поднимите гантели над землей, держа позвоночник прямым и приподняв грудь, затем наклонитесь, чтобы опустить гантели обратно на землю, и повторите движение. Рекомендуемый вес для мужчин: 10/12,5/15 кг.

Упражнение третье: от приседания до выпада над головой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сядьте и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки и поднимая гантели над головой. Не снимая гантелей над головой, сделайте выпад на каждую ногу, а затем верните их на плечи и повторите движение. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5/10/12,5 кг.

Упражнение четвертое: Рывок гантели попеременно

Начните с одной гантели, положенной на пол между стопами. Присядьте, чтобы взять гантель, и одним мощным движением подайте бедра вперед. Когда гантель пройдет мимо бедер, поднимите ее над головой. Сделайте обратное движение и повторите на противоположной руке. Рекомендуемый вес для мужчин: 10/12,5/15 кг.

Упражнение пятое: завершающая группа (Hu)man maker

Группа (hu)man maker фактически состоит из четырех ходов за один; отжимание в тяге отступника, бурпи с гантелями, сгибание рук на бицепс и жим от плеч.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Выполните по одному отжиманию, а затем по одному ряду в каждую сторону. Оба они могут быть выполнены на коленях, если это необходимо. Прыгайте ногами по обе стороны от гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх. Поднимите гантели над землей, удерживая грудь приподнятой. Стоя, выполните одно сгибание рук на бицепс, затем один жим от плеч, затем повторите сначала.

Выполните от восьми до двенадцати повторений каждого движения и максимальное количество раундов в течение шести-десяти минут. Повторите круг три-пять раз. Рекомендуемый вес для мужчин: 10/12,5/15 кг.

Алекс Кастро , мастер-тренер Barry’s Bootcamp

Упражнение 1: тяги/приседания

Не только движение всего тела и мое любимое, но и настоящее упражнение, которое проверяет вашу умственную силу. Задействуйте те же мышцы, что и в приседаниях с кубком, добавьте жим, активизирующий ваши плечи и трицепсы, и у вас получится идеальная верхняя часть тела. Это движение, которое мне нравится использовать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать настоящий пот во время тренировки. Все, что вам нужно, это две гантели.

Держите гантели перед собой, в идеале так, чтобы один конец каждой лежал на плечах, а другой конец был направлен наружу. Держите локти высоко, примерно на одной линии с плечами или чуть ниже, грудь открыта, а лопатки отведены назад. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, и начните прижимать ягодицы к земле. Убедитесь, что вы не позволяете своему телу упасть вперед, держите грудь открытой, локти высоко и убедитесь, что ваши пятки нагружены. Двигайтесь пятками, пока ваши ноги полностью не выпрямятся, одновременно снимая гантели с плеч, вытягивая руки, пока бицепсы не окажутся на одной линии с ушами. Выполняйте от 30 секунд до минуты и отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Упражнение второе: попеременное наклонение гантелей в тяге

Для меня это одно из лучших упражнений для верхней части тела с гантелями. Вы не только активируете широчайшие мышцы спины (широчайшие), ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопаток, но при правильном выполнении вам придется задействовать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор, чтобы сохранить свое положение.

короткая тренировка на все группы мышц (ВИДЕО)

Автор статьи:

Людмила Васильченко

• Animal flow: в чем суть
• Комплекс упражнений Animal flow

Представьте себе тренировку, в которой смешаны практики из йоги, упражнения из фитнеса, пилатеса и капоэйры — примерно так можно описать занятия animal flow. Показываем нескучный комплекс упражнений, который поможет вам привести тело в тонус.

16 октября

4557 просмотров

Поделиться

Animal flow: в чем суть

Это направление фитнеса появилось в начале 2010-х в США. Разработал его Майк Фитч, тренер тренажерного зала. «Он однажды заметил, что в тренажерном зале мы выполняем достаточно однообразные движения, которые не развивают наше тело в полной мере, — рассказывает Алена Богданова, эксперт XFIT в России. — Тогда он стал посещать разные классы (йогу, пилатес, капоэйру и пр.) и, выбрав из каждой дисциплины самые эффективные упражнения, соединил их в одну стройную систему animal flow».

Читайте также:

• 3 упражнения с эспандером, которые заменят вам целую тренировку (ВИДЕО)
• Тренажер эллипсоид: какой лучше купить для дома
• Упражнения для сжигания внутреннего жира (видео)

Главный девиз направления — быть в контакте со своим телом. «Мы двигаемся медленно, осознанно и контролируем качество движения. Скорость и реактивность наращиваем уже после того, как отточили технику упражнений», — отмечает Алена Богданова.

Движения в Animal flow функциональные и затрагивают сразу несколько групп мышц. Также дисциплина помогает улучшить гибкость, силу и подвижность суставов.

Отдельный бонус — занятия Animal flow подходят для домашнего использования, большая часть движений выполняется с весом собственного тела.

Мы попросили Алену Богданову составить и показать нам комплекс упражнений Animal flow, который поможет привести тело в тонус.

Комплекс упражнений Animal flow

Он включает 4 движения. Освойте каждое из них по отдельности, а затем соберите в единую последовательность.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки. Особенное внимание уделите разогреву запястий — на них приходится довольно много нагрузки в тренировке.
• Выполняйте движения в медленном темпе. «Ваша задача на начальном этапе — освоить технику выполнения упражнений, скорость (и уровень нагрузки) будете наращивать позже, когда будете двигаться более уверенно», — отмечает Алена Богданова.
• Оптимальный режим занятия: 12 повторов каждого упражнения с короткой паузой на отдых между ними.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. «Возможно, в первые три урока вы будете чувствовать дискомфорт в области запястий, но со временем мышцы привыкнуть и это чувство уйдет», — предупреждает Алена Богданова.

Волна

1. Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и примите позу ребенка, положив лоб на пол и вытянув руки вперед. Из этогоположения подайтесь тазом вперед, согнув колени и упираясь ладонями в пол.
2. Разогните колени, поднимите таз вверх. Спину выпрямите.
3. Потянитесь лопатками вперед, провернитесь в плечевых и тазобедренных суставах, опустите таз вниз, выполняя позу собаки мордой вверх. Плечи опустите, взгляд направляйте вперед.
4. Вращаясь в тазобедренном и плечевых суставах, поднимите таз вверх и примите положение собаки мордой вниз. Согните колени, отведите таз назад и вернитесь в позу ребенка. Это один повтор. Выполните 12 таких.

Фронтальный шаг

1. Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и примите позу ребенка, положив лоб на пол и вытянув руки вперед. Из этогоположения подайтесь тазом вперед, согнув колени и упираясь ладонями в пол.
2. Шагните правой стопой вперед, согнув правое колено. Левую ногу вытяните назад, опираясь на мысок. Левую руку разместите на полу, выпрямив локоть.
3. Правую руку согните и поднимите ладонь до уровня плеча. Локоть сохраняйте согнутым, работайте мышцами пресса, рук и ног.
4. Поставьте обе ладони на пол, согните колени, отводя таз назад и возвращаясь в исходное положение. Затем сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 12 таких.

Боковой удар

1. Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами. Пальцы расставьте в стороны, обеспечивая максимальную площадь опоры. Приподнимите колени над полом, опираясь на ладони и мыски стоп.
2. Поднимите над полом левую руку и, скрутившись корпусом влево, вытяните правую ногу влево, а левую руку уведите за голову. Опирайтесь на правую ладонь и левую стопу. Активно работайте мышцами пресса, ног и рук.
3. Вернитесь в исходное положение, разместив обе ладони и обе стопы на полу. Сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 12 таких.

Мост

1. Опуститесь на колени, прижмите голени к полу, мыски стоп соедините. Откиньтесь корпусом назад, опирайтесь на левую вытянутую руку.
2. Поднимите таз вверх, растягивая переднюю поверхность тела. Правую руку поднимите перед собой, согнув локоть, затем уведите ее за голову. Работайте мышцами пресса, ягодиц, бедер.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 12 таких.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, двигайтесь в своем темпе. По мере адаптации к комплексу можно соединить эти четыре движения в одну связку и выполнять 12 повторов уже ее, а не каждого отдельного упражнения.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.

Поделиться:

Поделиться

Темы публикации

• функциональный тренинг

12+

Фитнес с резинками. Сезон 1. Занятие 1

12+

Фитнес с резинками. Сезон 1. Занятие 2

12+

Фитнес с резинками. Сезон 1. Занятие 3

152px 152px

Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Опыт редакции: как проходят онлайн-тренировки

Фитнес

Редакторы Glamour с помощью платформы Zoom посетили три занятия студии Sculpt. Делимся впечатлениями и прислушиваемся к мнению экспертов.

13 мая 2020 г.

Zoom стал неотъемлемой частью нашей жизни. Рабочие совещания, онлайн-курсы, встречи с друзьями, экскурсии в музее и, конечно же, занятия спортом — почти вся наша жизнь сегодня проходит в ноутбуке или смартфоне.

Насколько эффективны zoom-тренировки? С какими неудобствами можно столкнуться? В этом материале мы вместе с экспертами студии Sculpt разбираемся, из чего состоят zoom-тренировки и каких результатов они помогут добиться. А наши редакторы, попробовав три разные тренировки, делятся своими впечатлениями.

Кстати, сейчас вы можете присоединиться к занятиям студии на платформе Sculpt Online.

Тренировка № 1 – Sculpt

Отвечает Мария Андреева, кандидат в мастера спорта по спортивной акробатике, имеет 3 взрослый разряд по легкой атлетике

Как проходит тренировка Sculpt?

Это функциональная тренировка, основанная на многоплоскостном движении, контроле и осознанном подходе. Почему Sculpt? Подобно скульптору, тренировки по нашей методике «вытачивают» мышцы, не увеличивая их в объёме. На занятии мы уделяем особое внимание положению суставов и позвоночника, чтобы сделать выполнение упражнений максимально безопасным. За час тренировки будут проработаны все группы мышц.

Нужен ли специальный инвентарь во время занятия? Какими подручными средствами можно его заменить?

Мы используем гантели, глайды, коврик, экспандеры и босу. Если у вас дома не оказалось этих предметов — не волнуйтесь. Вы можете использовать бутылки с водой в качестве гантелей, а полотенце вместо глайдов.

Какие проблемы решает тренировка?

Особое внимание мы уделяем укреплению ягодичных мышц, потому что помимо эстетической функции ягодицы важны для здоровья всего опорно-двигательного аппарата, в частности коленей и поясницы. На занятиях мы используем разные методы работы с ягодичными мышцами, тренируя их под разными углами, чтобы охватить максимальное количество мышечных волокон.

Как часто нужно заниматься, чтобы добиться результата в домашних условиях?

Регулярность и систематичность — залог успеха. Старайтесь тренироваться дважды в неделю. Помните, лучше плодотворно поработать 30 минут, чем выделить на тренировку час и в итоге потратить его впустую.

Тренировка № 2 – Barre

Отвечает Кристина Махатадзе, бывшая балерина (опыт более 20 лет), преподаватель студии

Как проходит занятие Barre?

Барре — это функционально-силовая тренировка с элементами пилатеса и балетной хореографии. Она состоит из разминки, основной силовой части, нацеленной на повышение тонуса мышц, а также заминки. Тренировка подходит абсолютно всем и специальной спортивной подготовки не требует. Тренер всегда уточняет состояние здоровья клиента и подстраивает тренировку под его особенности.

Нужен ли специальный инвентарь во время занятия? Какими подручными средствами можно его заменить?

В обычном режиме тренировка проходит у балетного станка и на мате. В студии мы используем гантели весом 1–2 кг, мягкий мяч для пилатеса, резинку небольшого сопротивления и, возможно, скользящие глайды. Тренировку по зуму можно проводить и без этого инвентаря, либо заменить станок любой опорой (стена, стул, подоконник), гантели — бутылками с водой, глайды — полотенцем.

Какие мышцы задействованы на тренировке?

На барре мы прорабатываем все тело. Большая нагрузка ложится на ноги, ягодицы и пресс. Тренировка улучшает осанку, приводит тело в тонус, а благодаря повторяющимся и статическим упражнениям появляется красивый рельеф.

Можно ли самостоятельно повторить упражнения в домашних условиях?

Тренировку можно повторить самостоятельно, если вы уверены в правильности техники. На самоизоляции советую заниматься каждый день по 30 минут, главное — регулярность.

Тренировка № 3 – Slings in Motion

Отвечает Наталия Колесникова, сертифицированный инструктор Polestar Pilates, Dance Aerobic, сертифицированный мастер-тренер и официальный представитель FACTS (Functional And Careful Training) в России, методист компании WellFitness

Как проходит тренировка Slings in Motion?

Slings in Motion объединяет в себе пилатес, функциональное движение и элементы йоги. Тренировка не делится на блоки по группам мышц. Специально подобранная последовательность упражнений позволяет на протяжении занятия держать все тело в состоянии сбалансированного движения. Эта тренировка подходит абсолютно всем, а из инвентаря вам понадобится лишь коврик для йоги, который можно заменить полотенцем.

Какие проблемы решает тренировка?

Подчеркну результаты, которые вы ощутите после занятия: красивая ровная осанка, сбалансированность всего тела, улучшение координации, эластичности и тонуса мышц, динамическая стабильность, лёгкая походка. Тренировка Slings in Motion выравнивает тело, помогает обрести ощущение баланса и прийти к внутренней гармонии.

Опыт редакции

Анастасия Кириллова, директор отдела моды:

В период пандемии Zoom плотно вошел в мою жизнь. Сначала это были рабочие совещания и учеба ребёнка, а теперь еще и спорт по зуму! Больше всего мне понравилась тренировка барре. Комбинация разных типов нагрузки позволяет проработать самые глубокие мышцы без дополнительного инвентаря, что очень удобно в период самоизоляции. Мышцы болели еще 2 дня. Вот бы почаще так заниматься!

Тамара Айдемир, продюсер:

Важно отметить, что я давно не занималась спортом. Хотя человек я спортивный. Первая тренировка была для меня суперинтенсивной, после нее еще несколько дней болело все тело. Но я рада снова вернуться в такой режим. С удовольствием бы выполняла этот комплекс упражнений дважды в неделю. Тренировка барре мне тоже очень понравилась. Упражнения были очень эффективные, хотя во время занятия я не ощущала серьезной нагрузки, что даже хорошо, я не сразу устала. Некоторые упражнения буду выполнять самостоятельно несколько раз в неделю.

Наталья Янчева, редактор отдела моды:

Дома у меня есть коврик, но заниматься самостоятельно не получается, нет мотивации. Я все время отвлекаюсь на сообщения в мессенджерах — важные и не очень. Во время занятия по зуму тренер помогал мне не отлынивать и сконцентрироваться на упражнениях. Я присутствовала на всех трех онлайн-тренировках Sculpt, особенно понравилось занятие по барре: движения были несложными, но при этом мышцы я очень хорошо прочувствовала. Тренеры отличные, внимательные и позитивные. И я была очень рада видеть коллег!

ТегиТренировкиОнлайн-тренировки

Демонстрация библиотеки упражнений Ixcela

Вы сделали первый шаг к здоровью кишечника, отправив свой тестовый набор Ixcela, а затем погрузившись в библиотеку рецептов Ixcela. Ну и что дальше?! После того, как вы составите свой плейлист и замените свои старые мокасины новой парой поддерживающих кроссовок для тренировок, вы готовы погрузиться в свой фитнес-план Ixcela и эксклюзивную библиотеку упражнений Ixcela.

Начало вашего плана упражнений может показаться ошеломляющим, но Ixcela изложила все детали. Ixcela предоставляет вам все ресурсы для поддержки вашего нового пути к тренировкам: разминка, силовые тренировки (также известные как PRT или прогрессивная тренировка с отягощениями), метаболическое кондиционирование, персонализированные рабочие упражнения и многое другое. Библиотека упражнений содержит более 120 обучающих видеороликов, в том числе видеоролики с разминкой, различные домашние тренировки и тренировки для определенных групп мышц.

Начать тренировку — это не попытка «все или ничего». Потратьте время, чтобы ознакомиться с рекомендуемым планом и начать с того, где вы чувствуете себя наиболее комфортно. Ваши первые недели могут включать в себя всего несколько дней упражнений, но это огромное достижение. Сосредоточьтесь на своем ежедневном прогрессе и помните, что упражнений из лучше, чем без упражнений.

Это также хорошее время, чтобы поговорить со своим врачом и убедиться, что для вас безопасно выполнять разнообразные тренировки, рекомендованные в вашем новом фитнес-плане.

1. Просмотрите свои рекомендации по фитнесу

Вы найдете обзор своих рекомендаций на странице результатов. Нажав на «Ваши рекомендации», вы найдете страницу «Простые шаги к улучшению» с обзором вашего плана питания, фитнеса и осознанности Ixcela.

Для удобства просмотра этого отчета мы рекомендуем использовать новейшую версию Chrome на ноутбуке или настольном компьютере.

В разделе ТЕЛО на этой странице вы увидите недельный план упражнений, который включает в себя комбинацию тренировок с прогрессивным сопротивлением (PRT), высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), интервальных тренировок различной интенсивности (VIIT) и метаболических упражнений. кондиционирование. Просмотрите 7-дневный план упражнений, чтобы получить представление о типе упражнений и продолжительности, которые вы будете стремиться выполнять каждую неделю.

2. Получите лучшее представление о своем индивидуальном плане

Вы заметите, что ваши рекомендации Ixcela включают подробные тренировки для упражнений PRT, HIIT и VIIT. Каждый тип упражнений подробно объясняется в части фитнес-рекомендаций вашего отчета.

3. Распечатайте свою программу PRT

Программа прогрессивной тренировки с отягощениями (PRT) является частью плана силовых тренировок. Он включает в себя упражнения и соответствующее количество повторений и подходов для выполнения. Мы рекомендуем распечатать эти страницы и взять их с собой в тренажерный зал, чтобы записывать нагрузку, используемую для каждого упражнения. Нужна помощь в начале работы с планом PRT? Посмотрите видео о фитнес-программе Ixcela.

4. Зайдите в библиотеку упражнений Ixcela

Ваша спортивная одежда надета, ваш плейлист готов, и ваши новые кроссовки зашнурованы как надо, но вам все еще нужно небольшое дополнительное руководство. Библиотека упражнений Ixcela поможет вам укрепить уверенность в своем новом фитнес-плане.

Находясь в библиотеке упражнений, вы можете фильтровать упражнения по частям тела или искать упражнение по названию. Вы также заметите вкладку «Тренировки», где вы найдете рабочие упражнения и видео с домашними тренировками.

Библиотека упражнений Ixcela — это полезный ресурс, которым можно пользоваться на протяжении всего 8-недельного плана тренировок. Клиенты Ixcela Assess имеют доступ к библиотеке упражнений в течение 30 дней. Помимо доступа к библиотеке упражнений, членство в программе Ixcela Complete включает в себя персонализированные добавки и дополнительные тестовые наборы. Для обновления войдите в свою учетную запись и подпишитесь на Ixcela Complete, чтобы максимизировать свой прогресс!

5. Поиск упражнений

Во время просмотра видеороликов с упражнениями обратите внимание на рекомендации и распространенные ошибки. Подумайте о том, чтобы пересмотреть видео два или три раза, пока вы не освоитесь с движением и правильной формой.

6. Изучите функции библиотеки упражнений

Воспользуйтесь всеми преимуществами видео библиотеки упражнений, просмотрев упражнения, включенные в ваш план PRT, а также несколько видео тренировок. В разделе «Тренировки» вы найдете множество целевых групп мышц, которые можно использовать для «работы над» частью вашего плана.

Упражнения «отработки», включенные в ваш отчет, основаны на целевой части тела, на которой вы решили сосредоточиться в своей анкете о состоянии здоровья, но у вас будет доступ ко всем видеороликам о работе. После нескольких недель сосредоточения внимания на одной группе мышц вы можете использовать другие обучающие видеоролики, чтобы внести разнообразие в свой фитнес-план.

Вот еще несколько советов о том, как получить максимальную отдачу от Библиотеки упражнений Ixcela:

1. Добавьте домашнюю тренировку в день, когда у вас нет времени заниматься в спортзале .
2. Используйте домашние тренировки, когда вы путешествуете, так как они не требуют никакого оборудования.
3. Измените свою рутину или добавьте дополнительное упражнение для проработки другой группы мышц.
4. Во избежание травм выполняйте разминку и заминку до и после тренировки!

Библиотека упражнений Ixcela всегда к вашим услугам, если вы являетесь участником программы Ixcela Complete. При каждом повторном тестировании ваш план тренировок будет обновляться в соответствии с вашими уникальными потребностями в здоровье кишечника и физической форме, и вы можете использовать библиотеку для освоения новых упражнений. Помните, ваш фитнес-план был построен на ты ! Это означает, что эти упражнения принесут наибольшую пользу вам и вашим целям. Ресурсы Ixcela готовы поддержать каждый аспект вашего пути к оптимальной физической форме.

Фитнес с Синди — Видео тренировок для пожилых людей

В 55, 65, 75 лет и старше никогда не поздно зарядиться энергией, облегчить боль и улучшить здоровье с помощью упражнений!