Базовые упражнения для набора мышечной массы дома: Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Что такое базовые упражнения в тренажёрном зале, почему они не работают для набора мышечной массы

Какие упражнения считаются базовыми в тренажёрном зале? Почему универсальные программы тренировок подходят не всем? Отвечает фитнес-методист.

Мы привыкли видеть в зале мужчин на банкетках, выполняющих жим от груди, или девушек, приседающих перед зеркалом. Эти упражнения как будто нераздельно связаны с понятием красивой фигуры, но иногда они приносят результат совершенно противоположный тому, чего мы хотим.

Сергей Югай

фитнес-методист, руководитель проекта «Спортивная Россия»

Недостаточно просто поднимать вес, недостаточно просто взять базовые стереотипы. Нет программы, универсальной для всех.

Жим штанги лёжа

Все новички мира бодрым спортивным шагом идут к скамейке делать жим лёжа, стараясь выжать как можно больший вес. Но как итог после мучительных занятий желаемого результата в виде объёмных грудных мышц нет. В тренажёрном зале обычно достаточно опытных спортсменов, которые либо не делают это упражнение вообще либо делают его третьим или четвёртым по счёту, используя при этом небольшой вес. Сергей предлагает обратить на них внимание и задуматься о том, что, возможно, стоит пересмотреть подход к своему тренировочному плану.

Фото: istockphoto.com

Мышцы развиваются благодаря этому упражнению только в том случае, если у вас грудь – это генетически сильная мышечная группа. Но в таком случае мышцы разовьются и при выполнении любого другого упражнения.

Если же мышцы груди являются отстающей группой, как у большинства тренирующихся, то нагрузка в основном будет идти на передние дельты и трицепсы. Мышцы груди будут расти медленно или не будут вовсе.

Более того, истратив все силы в начале тренировки на жим, вы переходите к следующему упражнению и продолжаете работать передними дельтами и трицепсами, а мышцы груди вновь недополучают нужную нагрузку.

Замена:

первым упражнением лучше делать «бабочку» в тренажёре или сведение рук в кроссовере, а после этого делать наклонные жимы со штангой, а лучше — с гантелями.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота. Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

Особенности техники заключаются в том, что идет сильная нагрузка в поясничном отделе, поэтому упражнение визуально расширяет талию, из-за чего этот вид тяги больше подходит для мужчин.

1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Подробнее о румынской тяге →

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

Меняя угол наклона можно по-разному влиять на развитие верхней и нижней части большой грудной мышцы.

Рассмотрим классический вариант горизонтального жима со штангой.

1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

1. Обхватите перекладину широким хватом.
2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Подробнее об этом упражнении тут →

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Становая тяга

Сергей считает, что это очень эффективное упражнение для мышц спины, но при этом и самое опасное для поясницы и позвоночника.

Фото: istockphoto.com

Особенно при неправильной технике выполнения и физической неподготовленности. Тягу нужно вводить в тренировочный комплекс только через несколько месяцев занятий в зале. А с травмами позвоночника упражнение делать нельзя вообще. Совсем необязательно тянуть с пола огромный вес, чтобы раскачать спину.

Замена:

изолированная тяга гантелей к поясу на наклонной банкетке.

Кому противопоказана гимнастика для глаз

Есть ряд ситуаций, в которых упражнения для глаз делать нельзя. Основные противопоказания:

• воспалительные заболевания глаз, например, конъюнктивит и блефарит;
• отслоение сетчатки;
• неврологические заболевания;
• нарушение работы глазодвигательных мышц.

Стоит обязательно проконсультироваться у офтальмолога

, обсудить с ним саму возможность зарядки для глаз, а также упражнения, которые разрешается выполнять, если:

• вам недавно делали операцию на глазах;
• у вас близорукость высокой степени;
• у вас повышенное глазное давление – в данном случае прежде чем делать упражнения, давление надо нормализовать.

Приседания

Девчонки приходят в зал за красивой попой и стройными ногами. Приседания для девушек – это очень мощный стереотип. Вообще-то это упражнение рассчитано для тренировки бёдер, квадрицепсов.

Фото: istockphoto.com

Ягодицы задействуются только в нижней точке амплитуды. Как итог вы получаете мощные ноги, но попа так и не растёт. А если вы ещё и генетически склонны к тому, чтобы ноги сильно увеличивались в объёмах, приседания нужно вовсе исключить из тренировочного плана.

Замена:

упражнения, нацеленные строго на проработку ягодиц, например, махи ногами или ягодичный мост.

Тренировка должна строиться, основываясь в первую очередь на вашем организме, его сильных и слабых сторонах, на ощущениях, а не на стереотипах и общепринятых тенденциях. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Анаэробные упражнения

В рубрику «Анаэробные упражнения» входят такие статьи:

1. «Тренировка мышц спины» – принципы и основные упражнения для тренировки мышц спины.
2. «Польза отжиманий» – полезные свойства отжиманий, о которых вы не знали.
3. «Накачка трицепса в домашних условиях» – основные упражнения и принципы тренировок для накачки трицепсов в домашних условиях.
4. «Упражнения для укрепления мышц шеи» – самые безопасные упражнения, которые позволят укрепить шею в спортзале и дома.
5. «Как научиться стоять на руках?» – подготовительные упражнения для выполнения стойки на руках.
6. «Отжимания на брусьях» – польза и разновидности отжиманий на брусьях.
7. «Упражнения с гантелями для рук. Типичные ошибки» – статья, которая повышает ваш КПД работы с гантелями.
8. «Отжимания на одной руке» – выводим отжимания на новый уровень – учимся отжиматься на одной руке, узнаем о полезных свойствах упражнения.
9. «Упражнения для мышц спины» – описание базовых упражнений для спины, без которых не обойтись как новичку, так и профи.
10. «Тяга Рейдера. Видео, описание» – описание техники и свойств упражнения Пири Рейдера.
11. «Бурпи: упражнение с армейской историей» – техника, история и описание комплексного упражнения на все мышцы тела.
12. «Как увеличить жим лежа?» – пошаговая схема улучшения результатов в самом популярном упражнении на верх тела.
13. «Как быстро набрать мышечную массу?» – рассказываем о лучших упражнениях для набора мышечной массы, а также о принципах, которые существенно ускоряют рост мускулов.
14. «Тренировка мышц в домашних условиях» – рассказываем о том, что нужно сделать для накачки мышц в домашних условиях. Лучшие упражнения для тренировки дома.
15. «Голливудская тренировка от Майкла Джорджа» – жиросжигающая программа от Майкла Джорджа, в которой сочетаются лучшие силовые и аэробные упражнения.
16. «Как похудеть в руках?» – топ лучших упражнений для похудения рук. Как выполнять упражнения для рук, чтобы они принесли результат?
17. «Эффективная фитнес-программа. Смотреть онлайн» – мотивирующее видео для фитнес-тренировок, которое может вдохновить на выполнение любых упражнений.
18. «Круговая тренировка» – принципы построения, лучшие упражнения для круговой тренировки.
19. «Как накачать трицепс дома?» – лучшие упражнения для накачки трицепса в домашних условиях.
20. «Основные ошибки в жиме лежа» – список самых распространенных ошибок в жиме лежа, которые снижают эффективность упражнения.
21. «Как накачать трицепс?» – лучшие упражнения для накачки трицепса, обучающее видео для новичков.
22. «Как накачать грудь?» – одно из лучших обучающих видео для тех, кто хочет накачать грудь.
23. «Упражнение для тренировки голени» – рассказываем о самом эффективном упражнении для накачки икроножной и камбаловидной мышц.

 

 

 

Анаэробные (без участия кислорода) или силовые упражнения – отдельный класс спортивных упражнений, который используется для набора мышечной массы.

У силовых упражнений есть и другие назначения:

• Улучшение тонуса мышц. С анаэробными упражнениями человек сталкивается с первых лет жизни. Отжимания, подтягивания, приседания и другие схожие упражнения, которые используются для общего развития даже дошкольниками, – это анаэробные упражнения. С их помощью можно «разогреть» нетренированные мускулы, заставить их работать во благо своего здоровья.
• Увеличение силы. Анаэробные упражнения тренируют мускулы так, чтобы существенно увеличить силу человека. Повседневные дела, которые связаны с физическим трудом, больше не будут доставлять вам неудобств.
• Улучшение внешнего вида. Анаэробные упражнения позволяют нарастить любой мускул человеческого тела. Вы можете изменить пропорции своего тела, улучшить форму любого проблемного участка. Анаэробные упражнения – более эффективная альтернатива многим пластическим операциям.
• Силовые упражнения улучшают работу гормональной системы. Корректное выполнение анаэробных упражнений делает мужчину более мужественным (тестостерон повышается на 20-30%), а девушку – более женственной. Благодаря выделению гормонов счастья улучшается настроение. Человек, который на постоянной основе выполняет анаэробные упражнения, получает от жизни больше кайфа, чем такой же человек без силовых тренировок.
• Анаэробные упражнения способствуют сжиганию жира за счет траты калорий. Силовые упражнения сжигают калории, которые могут уйти на рост жировой массы, а также увеличивают мышечную массу, что отбирает часть «жировых» калорий. Силовые упражнения также провоцируют выработку гормонов, которые продолжают сжигать жир на протяжении 12-72 часов после тренировки.
• Силовые упражнения способствуют восстановлению после травм . Правильная техника и корректные анаэробные упражнения способны излечить человека от множества проблем современной цивилизации. Артриты, артрозы, различные грыжи – все это лечит одно из направлений силовых упражнений, которое называется «кинезитерапия»
• Силовые упражнения повышают шансы на успех. Почти все успешные люди регулярно используют силовые тренировки. Это укрепляет их тело и дух, позволяет более эффективно вести бизнес, управлять целыми государствами.
• Анаэробные упражнения меняют мировоззрение. Благодаря правильной работе гормональной системы, а также выделению дофамина в ответ на саморазвитие, эффективность мировосприятия человека существенно повышается.
• Силовые упражнения регулируют работу мотивационной сферы. Заряженный на успех в зале человек со временем получает желание преуспеть не только в силовых тренировках. Работа, отношения, духовное развитие – дела в этих сферах улучшаются, когда вы занимаетесь физическим развитием. Причина – улучшение работы внутренней системы мотивации и поощрения.
• Анаэробные упражнения способствуют переходу на ЗОЖ и здоровое питание. Этот переход осуществляется в радость, а не в тягость. Осознав преимущества физического развития, человек понимает какие перспективы таит в себе оздоровление, как много оно позволяет достичь.

Это только часть преимуществ анаэробных упражнений. При желании в этот список можно добавить еще 30-40 пунктов. Полное понимание сути силовых тренировок вы можете получить только на практике.

Виды силовых анаэробных упражнений

 

Любые спортивные упражнения делятся на анаэробные (без участия кислорода) и аэробные (с участием кислорода). Анаэробные упражнения можно разделить на 2 типа:

1. Базовые упражнения. Такие движения, которые включают в работу несколько мышечных групп.
2. Изолирующие упражнения. Движения, которые прорабатывают не более одной мышечной группы.

Преимущества базовых упражнений следующие:

• Максимально быстрая проработка всех мышц. Спортсмен, который занимается без использования анаболических стероидов, должен завершать свою тренировку за 45-60 минут. Увеличение длительности тренировки приводит к выделению чрезмерного количества катаболических гормонов, что снижает скорость прогресса и вызывает перетренированность. Сложно уложиться в час, когда каждый мускул нужно прорабатывать по отдельности.
• Базовые упражнения провоцируют выработку анаболических гормонов, благодаря которым ускоряется восстановление мышц после тренировки, улучшается настроение и скорость мышечного роста.
• Без использования «базы» новичок просто не растет. Изолирующие упражнения только приводят мышцы в тонус, но почти не наращивают их.
• Базовые упражнения дают понимание сути тренировочного процесса. Вы понимаете, что накачка мышц – это процесс, в который вовлечено все тело, а не отдельные мышечные группы. Ответ на вопрос «Как накачать бицепс?» больше не беспокоит вас: для того, чтобы накачать бицепсы, нужно тренировать все тело.

Примеры базовых упражнений:

1. Подтягивания. Лучшее упражнение для мышц спины. Развивают бицепсы, дельты, трапеции, нагружают мышцы пресса.
2. Приседания со штангой на плечах. Лучшее упражнение для тренировки ягодиц и ног. Включают в работу низ спины, пресс и другие мускулы верха тела.
3. Жим лежа. Одно из лучших упражнений для накачки грудных мышц в различных вариациях. Прорабатываются грудные, дельты и трицепсы.
4. Отжимания на брусьях. Упражнение с аналогичной жиму лежа «целевой аудиторией».
5. Становая тяга. Движение, которое включает в работу 75% мышц тела. Работает низ спины, мышцы-разгибатели спины, дельты, руки, все мышцы спины, ноги, пресс и ягодицы. Одно из самых эффективных упражнений для набора общей мышечной массы.
6. Жим стоя. Движение для проработки дельт, трицепсов и верха грудных.

 

Сюда относятся многие базовые упражнения, среди которых: выпады, тяга в наклоне, жимы ногами, отжимания и прочие движения, которые включают в работу 2 и больше мышечных групп.

Без базовых упражнений полноценная анаэробная тренировка невозможна.

 

 

Преимущества изолирующих упражнений выглядят следующим образом:

• Возможность прокачать мускул в отдельности от остальных мышечных групп. Пример: вы желаете выделить бицепсы и трицепсы на фоне остальных мышечных групп. Вы хотите, чтобы о вас говорили как о «парне с классными руками». К базовой тренировке добавляем по 1-2 упражнений на бицепс и трицепс. Если не добавить «изоляцию» – подобного эффекта не достичь.

Пример для девушек: вы желаете накачать классные ягодицы, но не хотите быть обладательницей огромных ног. Добавляем к базовым приседаниям изолирующее упражнение на ягодицы. Наслаждаемся эффектом.

• Изолирующие упражнения – это работа скульптора над неточностями высеченной фигуры. Скульптор сначала строит саму фигуру с помощью «базы», и только потом шлифует ее с помощью точечной работы. Это прямое назначение изолирующих упражнений.

К наиболее эффективным изолирующим упражнениям относятся:

1. Сгибание рук со штангой (гантелью) стоя. У этого упражнения нет четкой классификации. Кто-то относит его в разряд базовых, но по факту работает только одна мышечная группа. Это самое эффективное упражнение для бицепсов.
2. Разгибание рук со штангой (гантелью) стоя (лежа, сидя). Лучшее изолирующее упражнение для трицепса.
3. Отведение ноги назад в тренажере. Изолирующее упражнение для ягодичных мышц. Одно из самых эффективных движений для выделения ягодиц.
4. Махи гантелями в наклоне. Лучшее упражнение для развития задних и средних дельт, которые отстают у большинства любителей. Это упражнение придает плечам округлую форму.
5. Подъем ног (коленей) в висе. Лучшее упражнение для пресса. Лучшее упражнение для развития так называемого нижнего пресса.
6. Сгибание-разгибание ног в тренажере. Лучшие изолирующие упражнения для задней и передней части бедра соответственно.

Итоги

 

Использование анаэробных упражнений базируется на следующих постулатах:

• Базовые упражнения являются основой тренинга. Именно они лучше всего наращивают массы, сжигают жир и приводят ко всем позитивным эффектам, о которых мы говорили в начале статьи.
• Изолирующие упражнения применяются для выделения отдельных мускулов (мышечных групп» и шлифовки неточностей вашей фигуры-скульптуры.
• Количество изолирующих упражнений должно увеличиваться пропорционально тренировочному стажу. Но акцент, вне зависимости от продолжительности занятий ставится на базовые упражнения.
• Для достижения максимального эффекта комбинируем применение базовых и изолирующих упражнений на всех этапах тренинга.

Анаэробные (силовые) упражнения – это способ улучшить свою физическую и духовную жизнь.

Анаэробные упражнения на практике

Следующие упражнения помогут вам составить собственный уникальный тренировочный комплекс. Мы используем разные комбинации базовых-изолирующих упражнений в сочетании с разными сплитами.

Программа для новичка. От 1 до 4 месяцев

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	3	10	2	4
Приседания со штангой на плечах	3	15	3	5
Жим штанги лежа	3	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	4
Выпады со штангой на груди	3	10	2	4
Отжимания на брусьях	3	12	2	4
Подъем ног (коленей) в висе	3	10	2	—

 

Нагрузку плавно увеличиваем. Добавляем вес, количество подходов и повторений. Выполняем эту программу 2-3 раза за 10 дней.

Углубленная программа для новичков. От 4 месяцев до года

Тренировочный день №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	5	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	5	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Отжимания на брусьях	3	12	2	3
Становая тяга	3	20	1,5	4
Наклонный (20-30 градусов) жим гантелей лежа	3	10	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	4	12	2	3
Разгибание рук со штангой лежа	4	12	2	—

 

Тренировочный день №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	5	15	3	5
Жим штанги перед собой стоя	3	8	2	3
Выпады со штангой на груди	3	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	5	20	1	2
Жим ногами	3	20	2	4
Подъем ног (коленей) в висе	5	12	2	2
Планка	2	минута	1	—

 

Продолжаем наращивать вес, подходы и повторения в рамках данной программы. Здесь мы разбили тело на 2, добавили изолирующие упражнения. Эта программа способствует максимально быстрому мышечному росту, немного выделяет руки за счет изолирующей работы. Тренируемся 3-4 раза за 10 дней.

Программа для середнячка. От года стажа

Тренировочный день №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	5	10	2	3
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Горизонтальная тяга блока к животу	3	12	1,5	2
Разгибание рук со штангой лежа	5	12	1,5	3
Отжимания на брусьях для трицепса	3	10	2	3
Подъем ног в висе	4	15	2	3
Становая тяга	5	20	1,5	—

 

Тренировочный день №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	5	20	2	4
Выпады со штангой перед собой	3	10	2	3
Жим штанги перед собой стоя	3	8	2	2
Жим ногами	3	20	2	3
Махи гантелями в наклоне	5	20	1	3
Тяга на прямых ногах	3	8	2	3
Подъем на носки в тренажере	3	30	1	2
Велосипед	1	3 минуты	—	—

 

Тренировочный день №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Горизонтальный жим штанги лежа	5	10	2	3
Наклонный (20-30 градусов) жим гантелей лежа	3	12	2	3
Отжимания на брусьях для грудных мышц	3	8	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	5	12	2	3
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом	3	15	1,5	3
Молот	3	12	1	3
Разведение гантелей лежа	3	12	1,5	3
Подъем ног в висе	4	15	2	—

 

Комментарии к таблицам:

• Данные схемы являются примером того, как нужно использовать анаэробные упражнения. Эти программы могут подходить вам на 20%, а могут – на 100%. Перестраивайте схемы под свой уровень физической готовности. Не жертвуйте техникой выполнения упражнений в угоду цифрам. Не каждый новичок способен выполнить первую программу. Пример: вы не можете выполнить 5 подходов по 10 подтягиваний. Уменьшайте количество подтягиваний до значения, которое можете «потянуть» в каждом подходе.
• Не переходите к следующему шагу до тех пор, пока не достигли поставленной цели. Пример: в подтягивания вы делаете 10 повторений в 4 подходах. В оставшемся пятом вам удается «выжать» только 8 повторений. Неправильное решение – увеличение веса или количества подходов в подтягиваниях на следующей тренировке. Правильное – выполнить 10 повторений в 5 подходах подтягиваний с корректной техникой и только после этого добавлять вес или подходы.
• Изучите принципы набора мышечной массы в этой рубрике. Только после изучения данной рубрики вы поймете как строится тренировочный процесс, каким образом осуществляется переход от одной программы к другой.
• Не забывайте о том, что мышцы растут во время отдыха. Тренировка – способ травмирования мускулов для их восстановления и роста. Анаэробные упражнения не дадут ожидаемого эффекта, если использовать их слишком часто – вы только заработаете мышечное и нервное переутомление. Слишком редкие тренировки приведут к недотренированности. Изучите принципы восстановления мышц после тренировок.

 

• Как увеличить жим лежа: создаем красивое тело
• Бурпи: упражнение с армейской историей
• Тяга Рейдера. Видео, описание
• Упражнения для мышц спины
• Отжимания на одной руке
• Упражнения с гантелями для рук. Типичные ошибки и их решения
• Как быстро набрать мышечную массу
• Тренировка мышц в домашних условиях
• Как научиться стоять на руках
• Голливудская тренировка от Майкла Джорджа
• Как похудеть в руках
• Эффективная фитнес программа. Смотреть онлайн
• Круговая тренировка
• Упражнения для укрепления мышц шеи
• Как накачать трицепс дома
• Упражнение для тренировки голени
• Накачка трицепса в домашних условиях
• Польза отжиманий
• Тренировка мышц спины
• Основные ошибки в жиме лежа
• Как накачать ягодицы
• Как накачать трицепс
• Как накачать грудь

Нарастите мышечную массу с помощью этих силовых упражнений дома

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• Нарастите мышечную массу с помощью этих силовых упражнений в домашних условиях

---

Как накачать мышцы | Питание для наращивания мышечной массы | Добавки для наращивания мышечной массы | Тренировка гипертрофии | Силовые тренировки | Тренировки груди | Тренировки для спины | Тренировки рук | Тренировки плеч | Тренировки ног

Вы не должны чувствовать, что у вас нет возможности стать больше и сильнее из-за того, что вы не можете ходить в спортзал. Вы можете выполнять силовые упражнения дома и при этом наращивать мышечную массу и силу. Все, что вам нужно, это правильное оборудование. В этом руководстве мы сообщим вам, какое оборудование вам нужно для создания продуктивного домашнего тренажерного зала для силовых тренировок.

Мы также собираемся показать вам некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять с ограниченными возможностями, пока вы не сможете защитить все предметы из нашего списка. И последнее, но не менее важное: мы предоставим вам список лучших аксессуаров для безопасных и эффективных тренировок, не выходя из собственного дома.

Что вам нужно

Если вы работаете с ограниченным бюджетом и ограниченным пространством, то вы хотите инвестировать в лучшую челку за свои деньги. Это означает наличие оборудования, которое может помочь вам несколькими способами. У нас есть пять товаров, которые вы можете приобрести, чтобы получить полноценные и интенсивные тренировки, которые принесут положительные результаты, независимо от ваших целей.

Стойка для приседаний

Полная стойка для приседаний с предохранителями может быть отличным инструментом. Хотя название относится к одному упражнению, с его помощью вы можете делать гораздо больше, чем просто приседания; вы можете выполнять жим лежа, жим от плеч, выполнять тягу в раме и даже выполнять тягу в наклоне внутри стойки. Кроме того, если на раме есть ручки для подтягиваний сверху, у вас есть способ выполнить одно из самых надежных упражнений для верхней части тела.

Штанга и блины

Как только вы определились с местом, которое вы хотите поднимать, вам понадобятся вещи, которые вы собираетесь поднимать. Качественная штанга и весовые пластины являются важными инструментами для работы со свободными весами, которые помогут вам стать больше и сильнее. Вы можете тренировать все тело со штангой, а пластины помогут вам изменить сопротивление в зависимости от того, как вы тренируетесь. Если у вас есть пластины с рукоятками, то их можно даже использовать отдельно для таких упражнений, как подъемы штанги вперед, сгибания рук и другие движения.

Регулируемая скамья

Наличие простой горизонтальной скамьи было бы простым выбором, но использование регулируемой скамьи с отягощениями предлагает больше возможностей. Вы можете выполнять наклоны и наклоны или установить скамью так, чтобы она служила сиденьем для таких упражнений, как жим от плеч. Скамью можно использовать внутри или снаружи стойки для приседаний. Их универсальность делает силовые скамьи очень ценными, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы сейчас находитесь.

Гантели

Гантели позволяют тренировать каждую сторону по отдельности, и они заставляют вас стабилизировать вес, потому что вы держите его одной рукой. Тренировки с гантелями помогут вам стать больше, сильнее, улучшить равновесие и координацию.

Существуют фиксированные гантели, гантели с диском и регулируемые гантели. Регулируемые гантели — хороший выбор, если у вас небольшой домашний тренажерный зал, потому что они предлагают больший вес и меньше места. Если вы хотите тренироваться тяжелее, то вам, вероятно, следует выбрать вариант с нагрузкой на блины, который позволяет вам добавлять больше дисков или блины большего размера, если это необходимо. Фиксированные гантели занимают место, и вам может понадобиться стойка для хранения, но некоторые лифтеры предпочитают экономить время, легко переключаясь с одной пары на другую.

Эластичные ленты

Кабели и машины — отличные помощники в вашем стремлении к размеру и силе, но они занимают много места. Вот почему эспандеры — отличное вложение; они позволяют вам выполнять движения, подобные тем, которые вы бы тренировали на тренажерах. Напряжение в них увеличивается по мере растяжения, и вы должны контролировать снятие этого напряжения во время отрицательной части упражнения. Вы можете соединить их с высокой поверхностью и выполнять такие упражнения, как тяга вниз или отжимание на трицепс. Вы можете зацепить их на уровне плеч для тяги и жима, или вы можете стоять на них и делать сгибания рук или подъемы рук в стороны.

Аксессуары для безопасности

Если вы планируете заниматься силовыми тренировками дома, вам нужны аксессуары, которые позволят вам делать это безопасно. Все эти предметы можно приобрести в большинстве магазинов спортивных товаров, а также в Интернете.

Пояс с грузом

Пояс с грузом поддерживает корпус и поясницу при выполнении таких упражнений, как приседания, становая тяга, жим над головой или тяга штанги. Некоторым лифтерам удобно носить его на протяжении всей тренировки, в то время как другие считают, что им это вообще не нужно. Но если у вас есть проблемы с нижней частью спины или вы чувствуете, что ваш кор недостаточно силен, то пояс будет отличным выбором. Вы можете носить либо ремень на липучке, либо ремень с пряжкой.

Рукава

Наколенники и налокотники используются для сжатия областей вокруг суставов, чтобы обеспечить поддержку и предотвратить возможное повреждение сухожилий и связок в этих областях. Они могут оказать небольшую помощь, когда дело доходит до перемещения веса, но этого недостаточно, чтобы существенно увеличить ваши показатели. Рукава до колен отлично подходят для тренировки нижней части тела, а рукава до локтей могут помочь вам с жимовыми движениями.

Коленные и локтевые бинты — еще один вариант, но если их наложить неправильно, это может привести к обратным результатам. Рукава, как правило, лучший выбор между двумя вариантами.

Ремни для подъема

Некоторые лифтеры не могут выполнять подходы, потому что их хват ослабевает раньше, чем работают мышцы. Это когда подъемные ремни могут быть полезными. Ремешок наматывается на запястье, а остальную часть ремешка вы оборачиваете вокруг перекладины или рукоятки, чтобы обеспечить поддержку захвата. Это поможет вам удерживать гантели в руках до окончания сета. Если их уронить слишком рано, это может привести к повреждению пола или травмам, если они приземлятся на ногу.

Лучшие упражнения с гантелями для выполнения дома

Список, которым мы только что поделились, короткий, но все же может потребоваться некоторое время и деньги, чтобы заказать все эти предметы и настроить домашний спортзал так, как вы этого хотите. Вот почему первое, что вы должны заказать в этом списке, — это гантели. Они портативны и универсальны, что делает их незаменимым помощником. Поскольку полное оснащение вашего домашнего тренажерного зала может занять некоторое время, вот три упражнения с гантелями и три упражнения с собственным весом, которые вы можете комбинировать для эффективной тренировки всего тела дома.

Жим гантелей стоя

Станьте с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели так, чтобы они оказались на уровне плеч, ладонями от себя. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите.

Тяга с гантелями

Лягте на пол, возьмите гантель обеими руками за один конец так, чтобы конец балансировал на ладонях. Поднимите гантель вверх, чтобы она оказалась на расстоянии вытянутых рук над грудью. Держа руки прямыми, опустите их назад, пока вес не окажется за головой. Медленно коснитесь гантелью пола позади вас, но не отпускайте ее. Вы должны почувствовать растяжение в спине. Поднимите вес обратно, чтобы он вернулся над головой и в исходное положение над грудью. Повторить.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели по бокам. Согнитесь в бедрах и медленно наклонитесь, держа ноги как можно более прямыми. Гантели должны опускаться к полу. Спуститесь так низко, как только сможете. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. Как только вы достигнете нижнего положения, медленно поднимите бедра вперед и вернитесь в исходное положение. Согните ягодицы в верхней точке движения. Отпустите напряжение в ягодицах и повторите упражнение, чтобы получить отличную тренировку ног.

Лучшие упражнения с собственным весом для выполнения дома

Отжимания с поднятыми ногами

Примите положение для отжимания, затем поднимите ноги на скамью, ступеньку или стул позади себя. Это сместит акцент упражнения на верхнюю часть груди, а также на плечи. Выполняйте отжимания, как обычно в этом положении. Достигнув отказа, вы можете опустить ноги на пол и продолжить выполнять больше повторений.

Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Держите руки по бокам. Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу, и сделайте короткую паузу. Создайте как можно больше силы и выйдите из нижнего положения, прыгнув так высоко, как только сможете. Как только вы приземлитесь на ноги, измените положение и повторите.

Подтягивания обратным хватом

Начните под турником, перекладиной, опорой или даже веткой дерева, способной выдержать вес вашего тела. Подпрыгните или потянитесь и возьмитесь за перекладину или перекладину. Повисните на расстоянии вытянутой руки на секунду, чтобы подготовиться. Используя спину и бицепсы, подтяните себя, пока ваши глаза не перестанут видеть предмет, который вы держите. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Программа тренировки

Эту тренировку можно выполнять перед пробежкой, утром или когда у вас есть около 20 минут на тренировку. Эта тренировка может помочь вам начать свое путешествие по наращиванию мышечной массы, пока у вас не появятся другие элементы, которые мы предложили для завершения домашней тренировки.

• Жим гантелей стоя: 3 подхода по 10-15 повторений
• Отжимания с приподнятыми ногами: 3 подхода по 10-15 повторений
• Пул-овер с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений
• Подтягивания обратным хватом: 3 подхода по 10-15 повторений
• Становая тяга с гантелями на прямых ногах: 3 подхода по 10-15 повторений
• Приседания с прыжком: 3 подхода по 10-15 повторений

Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Как накачать мышцы | Питание для наращивания мышечной массы | Добавки для наращивания мышечной массы | Тренировка гипертрофии | Силовые тренировки | Тренировки груди | Тренировки для спины | Тренировки рук | Тренировки плеч | Тренировки ног

Роджер «Рок» Локридж 20 лет работал в фитнес-индустрии на различных должностях, в том числе в качестве личного тренера, инструктора по фитнесу, консультанта по добавкам, диетолога и, в первую очередь, в качестве писателя с 2009 года. Он участвовал в многочисленных публикациях. бренды, в том числе Men’s Health, Muscle & Fitness, BarBend, Bodybuilding.com и журнал Iron Man, делящиеся информацией о тренировках, питании, добавках, мотивации, профилями спортсменов мирового класса и новостями силовых видов спорта.

Он также трижды участвовал в различных соревнованиях по жиму лежа и в 5K Pump & Run на спортивном фестивале Арнольда. История его личной трансформации была опубликована Men’s Health, Bodybuilding.com и другими.

Будьте активны на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

Доступны для iOS | Андроид

• Echelon vs. Peloton Showdown 2023: какой байк лучше?

• 10 лучших наборов гантелей на 2023 год

• Лучшие часы Garmin для женщин в 2023 году: варианты, которые подходят для вашего активного образа жизни

• Мой честный отзыв о Noom после 30 дней использования

• Цены Orangetheory 2023: что нужно знать перед присоединением

• 8 упражнений для уменьшения боли в голени

• Как быстро похудеть без упражнений

• 4 способа расслабить напряженные трапециевидные мышцы

10 простых упражнений на силу и выносливость, которые можно выполнять дома

Это спонсируемая статья совместно с Liv Cycling

Вам не нужно абонемент в тренажерный зал или много времени, чтобы выполнять силовые и кондиционные тренировки, которые помогут улучшить ваши результаты на велосипеде. Упражнения на естественную силу тела могут быть очень эффективными, и их можно выполнять короткими занятиями дома или во время обеденного перерыва.

• 6 советов по силовой и физической подготовке для занятых велосипедистов
• Лучшие женские шоссейные велосипеды 2018 года: 9 лучших
• Правильно питайтесь с помощью нашего руководства по заправке топливом до, во время и после поездки

Элис Томас, посол Liv Cycling и личный тренер, проводит для Liv Cycling лекции по силовой и физической подготовке. Она разработала программу из 10 простых упражнений, которые предлагают отличную всестороннюю программу силы тела, используя минимальное оборудование, поэтому ее можно выполнять практически в любом месте.

Всего два-три занятия в неделю продолжительностью около 15–20 минут приведут к значительному улучшению вашей функциональности на велосипеде и укрепят ваше здоровье на долгие годы.

Также лучше сосредоточиться на естественных силовых упражнениях, подобных этим, а не на изолированных движениях, таких как сгибание ног в тренажерном зале. И хотя было бы полезно посвятить время каждой отдельной мышце, это невозможно для райдеров, у которых ограниченное время тренировок.

1. Приседания

Приседания — классическое движение, обладающее большими преимуществами Liv Cycling

Классическое упражнение в любой силовой и кондиционной программе, приседания помогают работать над выходной мощностью, укрепляют ягодичные мышцы, тазобедренные суставы и развивают заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия и т. д.).

Положение тела и техника

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Ноги под углом 0–45 градусов (или как удобно)
2. Плечи назад и вниз, взгляд прямо перед собой
3. Задействуйте ягодицы и корпус
4. Отведите бедра назад через пятки, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов (см. изображение выше) — представьте, что вы сидите на стуле позади себя!
5. Оттолкнуться пятками, чтобы вернуться в исходное положение
6. Повторить три подхода по 8–12 повторений

Работающие мышцы : Кор, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

2. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга хороша для велосипедистов с преобладанием квадрицепсов Лив Велоспорт

Велосипедисты, как правило, преобладают над квадрицепсами, поэтому румынская становая тяга переключает внимание мышц на подколенные сухожилия. Это одностороннее движение, которое помогает создать баланс и задействовать мышцы, помогая избежать травм.

Положение тела и техника

1. Стойка с легким согнутым коленом
2. Плечи назад и вниз
3. Петля на бедре и задняя часть ягодицы
4. Проведите руками вниз по ногам, пока колено не согнется
5. Оттолкнитесь, чтобы встать с пяток
6. Вдавить ягодицы и бедра и толкнуть их вперед
7. Повторить три подхода по 8–12 повторений

Задействованные мышцы: Шарнир тазобедренного сустава, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и устойчивость кора

3.

Обратные выпады

Обратные выпады помогают сохранять равновесие и силу Liv Cycling

Выпады являются ключевым силовым упражнением для бега и езды на велосипеде, а также помогают избежать травм, работают над набором мышц и балансом. Работайте над фазой «ускорения», делая шаг назад, а затем возвращаясь в исходное положение.

Положение тела и техника

1. Встаньте на ширине бедер, затем сделайте большой шаг назад, чтобы колени оказались под углом 90 градусов
2. Убедитесь, что переднее колено находится за пальцами ног
3. Заднее движение колена вниз — подумайте о том, чтобы опуститься к земле
4. Удерживайте вес на переднем колене
5. Сожмите ягодицы (попа), держите бедра поджатыми
6. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы встать
7. Повторить три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

4.

Болгарский присед

Болгарский присед помогает сгибателям бедра Liv Cycling

Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц, а также на работу сгибателей бедра, что полезно для бегунов и велосипедистов с напряженными сгибателями бедра.

Положение тела и техника

1. Начните в положении стоя, поставив одну ногу на скамью на уровне колена
2. Плечи назад и вниз
3. Переднее колено должно быть под углом 90 градусов
4. Медленно и подконтрольно опустите тело вниз к полу
5. Оттолкнитесь пяткой вперед
6. Повторить три подхода по 8–12 повторений

Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, кор

5. Ягодичный мостик

Заставьте ягодицы работать с мостиком Liv Cycling

Велосипедисты доминируют квадрицепсы, так что это действительно помогает укрепить ягодицы.

Положение тела и техника

1. Лягте на спину, ноги на полу, на ширине бедер и близко к попе
2. Медленным контролируемым движением поднимите бедра к потолку, отталкиваясь пятками
3. Убедитесь, что вы контролируете движение на пути вниз — не касайтесь пола, просто парите над землей
4. Тайминг: 1 секунда вверх, 3 секунды вниз
5. Повторить три подхода по 8–12 повторений

Количество задействованных мышц: Ягодицы и подколенные сухожилия

6.

Боковой выпад

Боковой выпад помогает тем мышцам, которые не используются при движении вперед Liv Cycling

В этом упражнении задействуются мышцы, которые не участвуют в движении вперед и используются во время бега и езды на велосипеде.

Положение тела и техника

1. Начните с положения стоя и сделайте большой шаг в сторону, отведите бедра назад вместе с грудью и поднимите голову
2. Опустите колено между 45–90 градусов
3. Проезжая через пятку, подтолкните себя обратно в исходное положение
4. Повторить три подхода по 8–12 повторений

Задействованные мышцы: Бедра, ягодичные, приводящие и отводящие мышцы

7. Отжимания

Классические отжимания, которые можно делать в любое время и в любом месте Liv Cycling

Это еще одно классическое упражнение, которое можно выполнять в любом месте, используя только собственный вес.

Подходит для триатлонистов, тренирует верхнюю часть тела и стабильность корпуса во время движения конечностей. Очень много внимания уделяется рукам и кору (силовой части тела).

Положение тела и техника

1. Начните с того, что положите руки на землю, на ширине плеч (как высокая планка)
2. Сохраняйте напряжение во всем теле (не опускайте бедра) и медленно опускайте тело к земле, затем отжимайтесь в исходное положение
3. Если это слишком сложно, начните с колен
4. Повторить три подхода по 8–12 повторений

Задействованные мышцы: Верхняя часть тела (главным образом грудь) и кор

8. Мертвые жуки

Упражнения, такие как «мертвые жуки», отлично подходят для развития силы кора Liv Cycling

«Мёртвый жук» — это упражнение на устойчивость корпуса, которое учит вас двигать бёдрами и плечами, не затрагивая позвоночник. Это требует большой координации, поэтому практикуйтесь в медленных и контролируемых движениях. Начните только с рук, а затем переходите к опусканию ног.

Вот несколько основных советов по этому упражнению, потому что оно может быть сложным: не скручивайтесь в нем, держите позвоночник все время прижатым к полу и практикуйтесь только с руками, прежде чем включать ноги.

Положение тела и техника

1. Лягте на спину, колени в положении столешницы (90 градусов в коленях и бедрах)
2. Держите руки прямо к потолку, прижимая нижнюю часть спины к земле и втягивая пупок в
3. Медленно опустите правую руку и левую ногу чуть выше земли
4. Убедитесь, что ваш позвоночник ровно прижат к полу, но не выгибается
5. Поднимите руку и повторите с другой рукой/ногой
6. Повторить три подхода по 8–12 повторений

Задействованные мышцы: Кор, верхняя часть тела и ягодицы

9. Доска

Испытанная доска Liv Cycling

Велосипедисты часто доминируют квадрицепсы, но ядро ​​​​является двигателем тела, поэтому для велосипедистов важно иметь сильное ядро. Планка — это упражнение на устойчивость, при котором сохраняется напряжение во всем теле, так что не опускайте бедра!

Положение тела и техника

1. Начните с предплечий, локти чуть ниже плеч
2. Удерживайте напряжение во всем теле, стараясь не опускать бедра и не держать их слишком высоко
3. Удерживайте это упражнение от 30 секунд до минуты, в зависимости от самочувствия
4. Бонус: попробуйте перейти от обычной планки к высокой планке в качестве дополнительного задания (используя прямые, а не согнутые руки)

Задействованные мышцы: Кор, верхняя часть тела, ягодицы

10.