Видео упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения: [Видео] «На всё тело» | Упражнения, Упражнение для начинающих, Тренировка для полных

Pinterest

Используйте эти упражнения с гантелями для похудения

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Часто причина, по которой люди начинают любую программу силовых тренировок, заключается в том, чтобы похудеть, потому что желание нравиться тому, что вы видите (в зеркале), является мощным мотиватором для изменений. Когда вы идете в тренажерный зал, вы можете выбрать из множества инструментов, так что же выбрать?

По мнению этого сертифицированного личного тренера, тренировки с гантелями для похудения являются лучшим вариантом для начинающих и продолжающих тренироваться из-за нескольких факторов. С гантелями, даже при подъеме двух, каждая сторона работает в одностороннем порядке, чтобы помочь улучшить силовой дисбаланс между сторонами. Это означает, что ваше тело работает усерднее, а это означает, что вы сжигаете больше калорий.

В удержании и подъеме гантелей задействовано больше стабилизирующих мышц, потому что их диапазон движения и траектория подъема НЕ фиксированы, как у тренажера или штанги. Что это значит для тебя? Вы работаете больше мышц с меньшим весом для лучшего сжигания калорий.

Теперь вы знаете, почему гантели отлично подходят для похудения, давайте рассмотрим подробности ниже.

Лучшие упражнения с гантелями для похудения

Ниже приведены 15 упражнений, из которых состоят тренировки. Выбирая упражнения с гантелями для похудения, вам нужны упражнения, которые задействуют несколько групп мышц (сложные упражнения) для лучшего потенциального сжигания калорий и увеличения потери веса.

Но мы не сбрасываем со счетов изолирующие упражнения (только для одной группы мышц), потому что они будут действовать как вспомогательные упражнения (упражнения для отдыха и восстановления) между базовыми движениями и дадут вам мышечный пампинг.

Следующие упражнения охватывают группы мышц нижней и верхней частей тела и составляют основу тренировок.

• Dumbbell goblet squat 
• Dumbbell bench press 
• Dumbbell Romanian deadlift 
• Reverse lunges 
• Biceps curls 
• Bent-over row 
• Shoulder press 
• Lateral raises 

• Turkish get-up 
• Dumbbell reverse махи
• Приседания с гантелями
• Тяга гантелей к бедрам
• Приседания с гантелями для жима
• Тяга гантелей к трем точкам
• Пулловер с гантелями

Тренировка всего тела с гантелями для похудения

Теперь самое интересное: тренировка. Ниже приведена высокоинтенсивная тренировка, которую вы можете включить в свой распорядок дня, когда хотите сжечь жир, похудеть и лучше выглядеть в зеркале. Эта тренировка не высечена на камне, и другие упражнения выше могут быть заменены, чтобы предотвратить скуку и травмы от перенапряжения.

Чтобы узнать, как выполнять эти движения, перейдите к пошаговым инструкциям ниже.

2-3 подхода:

3 турецких подъема с гантелями в стороны
*Отдых 2 минуты между подходами

2-4 подхода:

8 минут 3 приседания с гантелями между подходами5 *5 *Отдых 2 минуты между подходами

2–3 суперсета:

8–12 обратных выпадов или сплит-приседаний (на каждую сторону)
10–15 тяг гантелей (на каждую сторону)
*Отдых 2 минуты между суперсетами

2-3 Supersets

10-15 боковой подъем или бицепс сгибания
12-15 Ганболиная обратная муха или пуловер
*Отдых 2 минуты между суперсет

Ганковые квадраты

Мышцы. , подколенные сухожилия, передняя часть корпуса и верхняя часть спины

Почему вы должны это делать: Держите гантель впереди, это позволяет вам легко выполнять приседания и вовлекает в работу мышцы кора и верхней части спины.

Как это сделать: 

1. Возьмитесь за один конец гантели под подбородком на уровне груди.
2. Опустите плечи, поднимите грудь и поставьте ноги на ширине плеч или присядьте в предпочитаемом вами положении.
3. Приседайте до упора, немного отводя бедра назад и вниз.
4. Упирайтесь ногами в пол и приседайте, пока не зафиксируете колени и ягодицы.
5. Сбросить и повторить.

Наборы, повторений и время отдыха: Выполните от трех до четырех подходов от восьми до 15 повторений, отдыхая между подходами от одной до двух минут.

Жим гантелей лежа 

Задействованные мышцы: Трицепсы, грудные и передние дельтовидные мышцы

Зачем это нужно делать: стороны и улучшает ваши отжимания.

Как это сделать:   

1. Поставьте пару гантелей на колени, сидя на скамье с отягощениями.
2. Лягте на спину, выжимая гантели над грудью.
3. Опустите гантели, сохраняя угол плеч около 45 градусов.
4. Когда локти окажутся на уровне туловища, толкните гантели, используя грудь и трицепсы.
5. Сброс и повтор

Подходы, повторение и время отдыха: Выполните от двух до трех подходов от шести до 12 повторений с одной-двумя минутами отдыха между подходами.

Румынская становая тяга с гантелями  

Задействованные мышцы: Предплечья, верхняя часть спины, нижняя часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия 

Почему вы должны это делать ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это делать: 

1. Держите пару гантелей перед квадрицепсами на расстоянии вытянутой руки.
2. Подняв грудь и опустив плечи, отведите бедра назад, слегка согнув колени.
3. Продолжайте, пока гантели не окажутся ниже колен и вы не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.
4. Встаньте, используя ягодицы и подколенные сухожилия, пока не вернетесь в исходное положение.

Подходы, повторения и время отдыха: Выполните от двух до четырех подходов от шести до двенадцати повторений, отдыхая от 90 до 120 секунд.

Выпады назад

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия

Почему вы должны это делать: Укрепляет мышцы в одностороннем порядке, чтобы исправить дисбаланс между сторонами для улучшения мышечного развития. Кроме того, это легче для колена, если боль в колене является проблемой.

Как это делать:

1. Держите пару гантелей в удобном для вас положении, ноги на ширине плеч.
2. Опустив плечи и подняв грудь, сделайте шаг назад правой ногой и опустите правое колено на пол.
3. Левое бедро должно быть параллельно земле с легким наклоном верхней части туловища вперед.
4. Оттолкните левую ногу от пола и верните ноги в исходное положение.
5. Делайте все повторения с одной или с другой стороны — на ваш выбор.

Подходы, повторение и время отдыха: Выполните от двух до четырех подходов по 8-15 повторений на каждую сторону, отдыхая между подходами 1-2 минуты.

Сгибание рук на бицепс

Задействованные мышцы: Предплечья, бицепсы и передние дельтовидные мышцы

Зачем это делать: Тебе действительно нужно, чтобы я дал тебе причину? Завитки, среди преимуществ тщеславия, также улучшат силу хвата.

Как это сделать: 

1. Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки нейтральным хватом сверху или снизу, стоя прямо.
2. Задействовав верхнюю часть спины и ягодичные мышцы, согните гантели к плечам, пока локти полностью не согнутся.
3. Медленно опускайтесь до тех пор, пока локти не выпрямятся и не вернутся в исходное положение, и повторите.

Подходы, повторения и время отдыха: Выполните два-три подхода по 8-20 повторений, отдыхая между подходами от 60 до 90 секунд.

Связанный: Как сделать сглубь молотка

Bent-Over-over row

Мышцы работают: Prirowarms, Biceps, Rhomboids, Traps, LATS, нижняя часть спины, глюки и заглушки. Вы должны сделать это: Все тяги тренируют мышцы, необходимые для осанки, но тяга в наклоне тренирует ягодицы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия для увеличения общей мускулатуры тела и увеличения сжигания калорий.

Как это сделать: 

1. Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом, плечи опущены, а грудь поднята.
2. Выполняйте RDL (описано выше), пока гантели не окажутся ниже колен.
3. Держите плечи опущенными, грудь вверх и позвоночник в нейтральном положении; тяните гантели к внешней стороне бедер.
4. Медленно опуститесь, пока ваши локти не выпрямятся, и повторите.

Наборы, повторений и время отдыха: Выполните три подхода по 8–15 повторений, отдыхая между подходами две минуты.

Жим от плеч

Задействованные мышцы: Передние, боковые и задние дельтовидные и трицепсы

Зачем это делать : Тренирует все три плечевые мышцы, чтобы улучшить внешний вид и силу дельтовидных и трицепсов.

Как это делать:  

1. Поднимите пару гантелей перед собой, сидя или стоя прямо.
2. Жим над головой, пока ваши локти не выпрямятся, а бицепсы не окажутся за ушами или за ними.
3. Медленно опуститесь в исходное положение, отдохните и повторите.

Подходы, повторение и время отдыха: Выполните три подхода от шести до 12 повторений, отдыхая между подходами две минуты.

Боковые подъемы 

Задействованные мышцы: Боковые дельтовидные

Почему вам следует это делать : Улучшает размер боковых дельт, делая плечи более широкими без стресса при выполнении жимов от плеч.

Как это делать: 

1. Держите гантели сбоку нейтральным хватом, стоя или сидя. Это должны быть легкие гантели.
2. Опустив плечи и подняв грудь, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
3. Медленно опуститесь вниз, сбросьте и повторите.

Подходы, повторение и время отдыха: Выполните два-три подхода по 10-15 повторений, отдыхая одну минуту после каждого подхода.

Связанный: А. Обработка плеча Кеттлбелл Тренировка ловушки

Турции

Мышцы.

Зачем это делать: Обычно выполняется с гирями, но можно делать и с гантелями. Он работает для всех основных групп мышц при подъеме и опускании с земли и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как это сделать:  

1. Лежа на земле, поставьте правую ногу на землю, отведите левую ногу под углом 45 градусов и сделайте то же самое для левой руки.
2. Поднимите правую руку с гантелью в правой руке прямо над плечом.
3. Толкните правое плечо вниз и перекатитесь на левый бок, поднимая правое бедро и отталкивая левый локоть от пола, чтобы принять положение разгибания бедра.
4. Выпрямите левую руку и проведите левой ногой вниз, пока не окажетесь наполовину на коленях.
5. Оттолкните правую ногу от пола, чтобы встать с гантелью над головой.
6. Медленно вернитесь в исходное положение в обратном порядке.

Подходы, повторения и время отдыха: Выполняйте от трех до пяти повторений на каждую сторону в течение трех-четырех подходов и отдыхайте две минуты после выполнения каждой стороны.

Разведение гантелей в обратном направлении 

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясница и верхняя часть спины

Почему вы должны это делать: Разведения гантелей в обратном направлении — это отличное упражнение с отягощениями для укрепления всей задней поверхности бедра без использования бицепсов при выполнении в положении шарнира.

Как это сделать: 

1. Возьмите пару легких гантелей рядом с собой и выполните РДЛ (описано выше), чтобы занять положение шарнира.
2. С опущенными плечами, поднятой грудью и нейтральным положением позвоночника выполните разведение в обратном направлении, слегка согнув руки в локтях.
3. Когда вы почувствуете сокращение мышц между лопатками, сделайте паузу и опуститесь в исходное положение.
4. Сбросить и повторить.

Подходы, повторения и время отдыха: Выполните два-три подхода по 12-15 повторений с отдыхом между подходами от минуты до 90 секунд.

Сплит-приседания с гантелями  

Задействованные мышцы:  Квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия 

Почему вы должны это делать: Немногим нравятся сплит-приседания, но мальчики, как альтернатива разгибаниям ног, они укрепят ваши квадрицепсы и ягодицы, а также сохранят баланс, одновременно увеличивая задействование мышц между сторонами для увеличения сжигания калорий.

Как это сделать: 

1. Держите пару гантелей сбоку в положении передней стойки или одну гантель в положении кубка.
2. Опуститесь в полусидячее положение, колено выше лодыжки, лодыжка выше колена.
3. Поднимитесь и сбросьте, чтобы восстановить баланс.
4. Опустите заднее колено к земле, пока оно не окажется над полом.
5. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться до блокировки. Это одно повторение.

Подходы, повторение и время отдыха: Выполните от двух до четырех подходов от шести до 15 повторений и отдохните одну-две минуты после выполнения обеих сторон.

Тяга бедра с гантелями

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Зачем это делать: То же, что вариант со штангой, но с меньшим весом, меньшей нагрузкой на нижнюю часть спины и возможностью выполнять больше повторений для отличного ягодичного насоса.

Как это делать:

1. Сядьте на пол с гантелью на бедрах и спиной к горизонтальной скамье с отягощениями
2. Удерживая гантель за боковые стороны обеими руками, опустите верхнюю часть спины на скамью и выполните разгибание бедра.
3. Убедитесь, что ваши колени находятся под углом 90 градусов.
4. Опустите бедра на землю и выполните разгибание бедра, ощущая ягодицы и подколенные сухожилия. Это одно повторение, сброс и повторение.

Подходы, повторение и время отдыха: Выполните два-три подхода по 12-20 повторений с двухминутным отдыхом между подходами.

Приседания с гантелями до жима   

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, трицепсы и плечи 

Почему вы должны это делать: Комбинированные упражнения для всего тела, такие как приседания с гантелями, для увеличения мышечной массы, сжигания большего количества калорий и отличного упражнения, когда вашей целью является снижение веса.

Как это делать:

1. Поднимите пару гантелей перед собой, плечи опущены, грудь поднята.
2. Поставьте ноги на ширине плеч или присядьте в предпочитаемом вами положении.
3. Присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
4. Поднимаясь, начните поднимать гантели над головой.
5. Жмите, пока не встанете с гантелями над головой.
6. Опуститься в исходное положение, сбросить и повторить.

Подходы, повторения и время отдыха: Два-четыре подхода по 6-12 повторений с двухминутным отдыхом между подходами.

Тяга гантелей на 3 точки

Задействованные мышцы: Предплечья, бицепсы, задние дельтовидные мышцы и верхняя часть спины

Зачем это делать: усиление дисбаланса между сторонами.

Как это сделать: 

1. Встаньте лицом к скамье с гантелями у ног.
2. Отведите бедра назад, положите левую руку на скамью и возьмите гантель правой рукой.
3. Опустите плечи, позвоночник в нейтральном положении и подтяните гантель к правому бедру.
4. Медленно опускайтесь, пока рука не станет прямой, и повторите несколько повторений.

Подходы, повторение и время отдыха: Выполните от двух до четырех подходов по 8-15 повторений на каждую сторону, отдыхая между подходами 1-2 минуты.

СВЯЗАННЫЕ: Как выполнять тягу штанги

Пуловер с гантелями 

Задействованные мышцы: Широчайшие, верхняя часть спины, грудь, трицепсы и ягодичные.

Почему вы должны это делать: Пуловер — это отличное упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины и груди с помощью широкого диапазона движений для наращивания мышечной массы и большего потенциала для сжигания жира.

Как это сделать: 

1. Приготовьтесь к тяге бедра с гантелями, описанной выше.
2. Держите каждый конец гантели и прижмите ее к груди.
3. Медленно опустите его за голову, слегка согнув руки в локтях.
4. Потяните гантель назад к груди, когда почувствуете растяжение в широчайших.
5. Напрягите ягодичные мышцы, перезагрузите и повторите.

Подходы, повторение и время отдыха: Выполните два-три подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 1-2 минуты.

Преимущества тренировок с гантелями для похудения

Тренировки с гантелями могут быть менее пугающими, чем со штангой для начинающих, поскольку они укрепляют мышечный дисбаланс и более просты в использовании. Ниже приведены несколько преимуществ использования гантелей для похудения.

Удобство

Купить гантели дешевле, чем штанги и блины, и вам часто не нужно много места или другого оборудования при выполнении большинства упражнений с гантелями; эти факты облегчают использование гантелей.

Сжигает калорий

Вы здесь для этого, верно? Гантели увеличивают использование других мышц (помимо той, которая работает), что помогает вам вдыхать больше кислорода, повышает требования к вашему телу и помогает вам сжигать больше калорий.

Улучшенная мышечная стабилизация

У вас больше свободы движений с гантелями, и амплитуда движений не часто фиксирована, как в тренажерах и упражнениях со штангой. Эти факторы увеличивают потребность в основных и стабилизирующих мышцах, которые помогают вам сжигать больше жира и становиться сильнее.

Односторонняя тренировка

Вы тренируетесь в одностороннем порядке со штангой и другими тренажерами. Но гантели с их простотой использования, свободой движений и возможностью держать одну или две гантели сбоку, в кубке, на стойке или над головой делают их более удобными для односторонних упражнений.

Строить мышцы

Мышцы — активная ткань; наращивание мышечной массы улучшает сжигание калорий и потенциал для снижения веса. Когда вы постепенно перегружаете свои тренировки с гантелями, едите достаточно белка и хорошо восстанавливаетесь, вы можете нарастить мышечную массу с помощью гантелей.

Безопасность

Упражнения, в которых вы сидите с фиксированным диапазоном движений, являются одними из самых безопасных для вас. Упражнения с гантелями могут быть безопаснее, чем использование штанги, особенно в вашем домашнем или гаражном спортзале, потому что вам не нужен корректировщик или другое оборудование. Их свобода движений и способность использовать нейтральный хват облегчают нагрузку на суставы верхней части тела.

Тренировки с гантелями для похудения: заключительные мысли Но гантели имеют преимущество перед другими инструментами благодаря их:

• Простота использования
• Больше основной работы
• Повышенные требования к стабилизации
• Уменьшение силового дисбаланса между сторонами

Когда дело доходит до упражнений для похудения, вы не можете победить гантели.

Тренировки с гантелями для похудения: вопросы и ответы