Упражнения для дома для набора мышечной массы: Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Тренировки дома. Простые упражнения для набора мышечной массы ног

Чтобы сделать красивым тело, руки и ноги, необязательно посещать спортивный зал, покупая дорогостоящий абонемент. Однако если хотите поддерживать себя в форме, похудеть или накачать мышцы, следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что нужно, – желание, время и упорство.

В этом материале мы поделимся нехитрыми упражнениями для набора массы ног дома.

Прежде чем перейти к основным упражнениям, необходимо сделать небольшую разминку – 5-7 минут для этого вполне достаточно. Это позволит разогреть ноги и мышцы, что позволит избежать травмирования и растяжения во время занятий.

Приседания

Встаньте прямо, отведите руки за голову, а ноги поставьте на ширине плеч. Начинайте делать ритмичные приседания, держа корпус прямо. Во время приседаний носки не должны отрываться от пола. Как только бедра окажутся параллельны полу, задержитесь в этом положении на пару секунд. Возвратитесь в исходную позицию.

Количество повторов – 10 раз.

Совет. Во время выполнения упражнения держите спину ровно. При приседании постарайтесь максимально напрягать мышцы пресса. Следите, чтобы при выполнении упражнения колени не выходили за носки.

Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, артрит, гипертензия, повышенная температура тела.

Выпрыгивания

Поставьте ноги на ширине плеч. Опустите туловище в положение приседа, сложив перед собой ладони на уровне груди. На выдохе сделайте мощное выпрыгивание вверх, одновременно отводя руки назад. Вернитесь в исходное положение сидя.

Количество повторов – 3-4 подхода по 10-14 прыжков.

Совет. Это упражнение позволяет повысить выработку таких веществ, как тестостерон и соматропин, благодаря мышечной и функциональной нагрузке.

Противопоказания. Травмированные суставы, больная спина или позвоночник. Также не рекомендовано упражнение людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и лишним весом.

«Стульчик»

Прижмитесь спиной к вертикальной поверхности и сделайте короткий шаг вперед. Удерживая ступни на месте, отклонитесь назад и упритесь позвоночником в стену. Опустите туловище в положение «сидя», сгибая ноги под прямым углом. Задержитесь в этой позиции примерно на минуту. В это время в бедрах возникнет чувство жжения. После минутной паузы сделайте еще несколько раз упражнение.

Количество повторов – 2-3 раза с минутными перерывами.

Совет. Если у вас уже есть опыт тренировок, то в качестве дополнительного утяжелителя можно использовать гантели или гирю, положив их на колени.

Противопоказания. Упражнение не рекомендуется делать при травмах коленей или больных суставах, т. к. основная нагрузка приходится именно на них.

Стойка сумо

Расставьте ноги на расстоянии 40-50 см, разведя носки ступней в стороны. Упоритесь ладонями в бедра. Выровняйте спину и втяните живот. Продержитесь в таком положении одну минуту.

Количество повторов – 3 раза с 40-секундными перерывами.

Совет. Это упражнение направлено преимущественно на нагрузку задней и внутренней стороны бедер, ягодиц.

Противопоказания. Проблемы с поясничным отделом, спиной, коленными суставами.

Широкие приседания «плие»

Встаньте в исходное положение прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Начинайте потихоньку опускать корпус вниз. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, а бедра – находиться параллельно полу. Следите за коленными суставами: они не должны заходить за носки ступней. Продержитесь в таком положении несколько секунд и аккуратно вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 10 раз.

Совет. Для повышения эффективности тренировки добавьте утяжелители. Это могут быть гантели или бутылки с водой.

Противопоказания. Упражнение не рекомендовано при варикозном расширении вен, больных коленях (тазобедренных суставов, спины), малокровии, глаукоме, гипертонии, перенесенном инфаркте или инсульте.

Вращения

Лягте на правый бок и подоприте правой рукой голову. Левая рука находится перед животом и упирается об пол. Напрягите живот и ягодицы. Левую ногу вынесите с корпусом под прямым углом и вернитесь назад. Не опуская левую ногу на правую, максимально поднимите ногу. Опустите левую конечность и, не кладя ее, повторите движение.

Количество повторов – 30 циклов на каждую ногу (вперед – возврат – вверх – возврат).

Совет. При махах вверх таз тоже может подниматься, в этом нет ничего страшного. Главное следите, чтобы спина не округлялась и не прогибалась в пояснице.

Противопоказания. Не рекомендуется выполнять это упражнение при болях в спине или пояснице.

Перекаты

Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой. Сделайте вдох и одновременно напрягите ягодицы и живот. Повернитесь на правый бок, не меняя положения рук. Вернитесь на выдохе в исходную позицию. Проделайте это же действие, но с другой стороны.

Количество повторов – 30 поворотов на каждую сторону.

Совет. Это упражнение эффективно не только для накачки мышечной массы ног, но и для сброса лишних килограммов.

Противопоказания. Любые проблемы со спиной.

Махи

Встаньте на коврике на четвереньки. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина была прямой. Сделайте подъем одной ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень – перпендикулярно поверхности. Продержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите движение, но уже с другой ногой.

Количество повторов – 20 раз на каждую ногу.

Совет. Упражнение можно выполнять двумя способами: сначала прокачать одну ногу, а затем – вторую, или попеременно, чередуя ноги.

Противопоказания. Не выявлены.

Все упражнения достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Уделяя тренировке должное внимание, через время вы заметите результат. Но, главное, убедитесь, что данный комплекс подходит вам.

Есть ли у вас любимое упражнение? Поделитесь в комментариях.

Упражнения для набора мышечной массы

Существует много упражнений для набора мышечной массы, которые подходят для тренировок дома и в зале. При регулярных занятиях и правильном питании можно будет регулярно наблюдать существенный прогресс. Сразу хочется сказать о том, что не нужно проводить эксперименты, поскольку получить хороший результат можно только, выполняя базовые упражнения.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Есть несколько основных принципов тренинга, которые стоит учитывать, чтобы достичь хороших результатов. Во-первых, необходимо подобрать такой вес, чтобы иметь возможность выполнить 6-9 или 8-12 повторений, причем упражнение должно выполняться до отказа. Во-вторых, что касается количества подходов, то все зависит от физической подготовки. Новичкам нужно выполнять 1-2 подхода, а вот опытные спортсмены должны делать по 2-4. Еще один важный момент – во всех упражнениях для наращивания мышечной массы необходимо тратить больше времени на опускание снаряда, а не на подъем. Лучше всего в каждой тренировке нагружать по две группы мышц. Большое значение имеет отдых, поскольку именно в период восстановления увеличивается масса, и он должен составлять 48-72 ч.

Комплекс упражнений на массу:

1. Жим штанги лежа. Что именно будет тренировать в этом упражнении, зависит от постановки рук, так если брать штангу узким хватом, то нагрузка акцентируется на трицепсе, а если широким, то на грудных мышцах. Расположитесь на скамье и, взяв гриф, напрягите верхнюю часть спины, немного сведя лопатки. На вдохе опустите штангу, чтобы она коснулась центра груди, а затем, медленно, выдыхая, поднимите ее.
2. «Молоток». Для прокачки бицепса в программу необходимо включать это упражнение на массу. Стоя прямо и держа в руках гантели, немного согните ноги в коленях. Спина должна быть ровной. Держите гантели возле бедер нейтральным хватом, то есть ладони обращены к телу, на вытянутых руках. Вдыхая, согните одну руку в локте, поднимая гантель к плечу. Важно чтобы локоть был зафиксирован и не двигался в разные стороны. После небольшой паузы опустите гантель вниз на выдохе, а затем, повторите то же самое и другой рукой.
3. Тяга штанги в наклоне. Это упражнение для набора массы предназначено для проработки мышц спины. Встаньте перед штангой и возьмите ее так, чтобы расстояние между рук было идентично ширине плеч. Держите штангу на прямых руках и выровняйте спину, наклонившись вперед. Чтобы удерживать равновесие, необходимо поставить ноги немного шире плеч. Сделайте вдох, а затем, поднимите штангу к животу, направив локти максимально вверх. Только после этого сделайте выдох, а затем, зафиксируйте положение и на вдохе вернитесь в ИП.
4. Тяга гантелей к подбородку. Это упражнение для роста мышечной массы помогает проработать плечи и верхнюю часть спины. Возьмите гантели прямым хватом, то есть ладони направьте к себе, и держите их на вытянутых руках на передней поверхности бедра. Корпус должен находиться в неподвижном состоянии, при этом спина остается ровной. Выдыхая, поднимите гантели к подбородку, направляя локтя максимально вверх. Сделав небольшую паузу, опустите руки вниз до ИП.
5. Французский жим лежа гантелями. Это эффективное упражнение для прокачки трицепса выполняется на горизонтальной скамье. Гантели держите над собой на прямых руках, которые необходимо немного наклонить вперед. Ладони должны быть направлены друг к другу. Вдыхая, сгибайте руки в локтях, опуская гантели к голове. Руки должны двигаться только на сгибание/разгибание и больше никаких движений не допускается. Зафиксируйте положение, а затем, выдыхая, вернитесь в ИП.

 

Похожие статьи

Как накачать грудные мышцы? В том случае, если хочется прокачать грудные мышцы, необходимо правильно подобрать комплекс. В этой статье вы сможете найти советы по составлению тренинга, а также пример упражнений с техникой выполнения.	Как накачать грудные мышцы на турнике? Чтобы накачать грудные мышцы, необязательно ходить в тренажерный зал, поскольку хороших результатов можно добиться и тренируясь во дворе или дома. В этой статье вы сможете найти правила, как накачать грудные мышцы на турнике.
Как накачать икры в домашних условиях? Накачать икры непросто, но это возможно, причем даже в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти правила тренинга, а также пример упражнений с техникой описания для получения хороший результатов.	Как накачать трапецию в домашних условиях? В домашних условиях можно эффективно прокачать любую группу мышц, но на это придется потратить больше времени. В этой статье вы сможете найти правила тренинга для трапеции, а также упражнения с техникой выполнения.

5 лучших упражнений для стабильного набора массы

Когда дело доходит до набора массы, то, что вы едите, — это только часть битвы.

Потребление достаточного количества калорий и белка важно, но если вы хотите нарастить твердые мышцы, а не жир, вам необходимо дополнить свой рацион правильной программой упражнений.

Как растут мышцы

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно приложить к ним достаточную нагрузку, чтобы вызвать крошечные микроразрывы в белковых нитях мышц. Это известно как миофибриллы, которые происходят во время упражнений с отягощениями, таких как приседания и становая тяга.

Во время отдыха после тренировки ваши мышечные клетки восстанавливаются.

Они делают это, создавая новые белковые нити, которые сливаются вместе и постепенно формируют новые слои мышц. Это известно как гипертрофия.

Здесь на помощь приходит ваша диета, так как вам необходимо потреблять достаточное количество белка, полезных жиров, витаминов и минералов, чтобы иммунная система могла быстро восстанавливать мышцы.

Это также причина того, почему эти упражнения могут вызвать у вас боль на следующий день, потому что ваши мышцы активно восстанавливаются.

Есть 5 основных упражнений, которые особенно эффективны для набора массы: приседания, становая тяга, армейский жим, тяга в наклоне и жим лежа.

Эти упражнения известны как составные, так как они одновременно задействуют несколько различных суставов и групп мышц.

Стремитесь сделать около 4 подходов каждого из следующих упражнений. При наборе веса диапазон повторений будет составлять от 8 до 12 повторений (повторений) в подходе, так как это считается лучшим диапазоном для мышечной гипертрофии.

Специально подобранный контент:  План тренировок для набора веса

1. Приседания

Как делать приседания

Это популярное упражнение задействует почти все основные группы мышц тела, но хорошо известно, что оно увеличивает массу и рельефность бедер, бедер и ягодиц.

Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире, чем на ширину бедер.

Держа позвоночник прямым и выпячивая ягодицы, согните колени, пока бедра не окажутся параллельны полу, а затем опуститесь еще немного.

Важно держать позвоночник прямо и не наклоняться вперед, иначе нагрузка сместится на колени и поясницу, а не на мышцы ног и ягодиц.

Приседания с отягощением — это когда вы держите на плечах либо свободные веса, либо олимпийскую штангу.

2. Становая тяга

Как выполнять становую тягу

Базовая становая тяга заключается в том, чтобы просто поднять тяжелый олимпийский гриф с пола и снова опустить его.

Держа гриф у ног, согните колени так, чтобы ягодицы торчали наружу, и возьмитесь за гриф обеими руками на ширине плеч.

Убедитесь, что вы держите позвоночник прямо.

Одним контролируемым движением встаньте прямо и поднимите штангу чуть ниже уровня бедер, затем снова согните колени, возвращая штангу на пол.

На протяжении всего упражнения смотрите вперед, а не вверх на потолок или вниз на пол.

3. Военная пресса

Как делать армейский жим

Это упражнение задействует мышцы верхней части тела и кора.

Держите утяжеленную олимпийскую штангу в верхней части груди, расставив руки чуть шире плеч, прежде чем поднять ее над головой и полностью выпрямить руки.

Когда вы поднимаете штангу над головой, ваши локти должны быть на одной линии с запястьями, позвоночник должен быть прямым, а голова должна быть направлена ​​вперед.

Ваши ноги и бедра при этом не должны двигаться, это означает, что верхняя часть тела полностью контролирует вес.

4. Наклонный ряд

Как выполнять тягу в наклоне

В этом упражнении используется нагруженный олимпийский гриф для проработки основных мышц спины.

Встаньте перед перекладиной, ноги на ширине плеч.

Согните колени и с помощью мышц живота наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину.

Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.

Силой, исходящей от ваших плеч, подтяните вес к груди, слегка выпрямляясь, но не до конца, как будто вы гребете на лодке.

Затем контролируемым движением верните штангу обратно в исходное положение.

5. Жим лежа

Как делать жим лежа

Возможно, самое известное упражнение для набора массы. Жим лежа задействует грудь, плечи и руки с помощью олимпийского грифа, поднятого над вашим телом.

Это делается, когда вы лежите на скамье, которая представляет собой низкий мягкий стол, специально разработанный для тяжелой атлетики.

Лягте на скамью на спину, поставьте ноги на пол.

Весовая стойка будет над вашей головой.

После того, как вы взяли штангу, опустите ее на грудь, пока она не коснется ее, затем толкните вверх, пока ваши руки не выпрямятся.

Не выгибайте спину — всегда держите ягодицы на скамье.

Магазин спортивного питания

Путеводитель по порошкам для увеличения объема

Порошки для увеличения объема – что это такое, как они работают и для чего вы их принимаете? В этой статье есть ответы на все вопросы…

Ваш путеводитель по порошкам для набора массы

Ричи Нортон: Как поднять себе настроение

После череды травм бывший игрок в регби Ричи Нортон сосредоточился на тренировках по здоровому образу жизни. В этом выпуске Ричи рассказывает нам:

• Путь самопознания
• Как использовать дыхание
• Лайфхаки для психического здоровья

Ричи Нортон: как поднять себе настроение

Советы в этой статье носят информационный характер и не должны заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Последнее обновление: 13 июня 2022 г.

Упражнения с собственным весом: как нарастить мышечную массу без оборудования

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Если вы хотите нарастить мышечную массу или улучшить свою физическую форму, вам не обойтись без упражнений с собственным весом. Простые движения, такие как отжимания и приседания, могут быть чрезвычайно эффективными (и сложными) и помогут вам сэкономить на дорогостоящем абонементе в тренажерный зал. И хотя вы можете увидеть более быстрый рост мышц, если поднимаете тяжелые предметы в тренажерном зале, есть данные, свидетельствующие о том, что упражнений с собственным весом достаточно для увеличения силы.

Например, недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что серия прогрессивных отжиманий привела к заметному увеличению силы у мужчин уже через четыре недели.

Это сравнивали с контрольной группой людей, выполняющих жим лежа.

Если вы хотите ускорить свой фитнес-путешествие, вы можете добавить в свою программу одни из лучших регулируемых гантелей (открывается в новой вкладке). Но если вы пытаетесь привести себя в форму с ограниченным бюджетом, эти упражнения предлагают отличное начало. Мы поговорили с физиологом Эммой Холдинг, чтобы получить несколько советов о лучших упражнениях с собственным весом и рекомендации о том, как их выполнять.

Физиолог-физиолог

Эмма Холдинг является аккредитованным специалистом по физическим упражнениям, личным тренером и тренером по силовой и физической подготовке в YMCA. Она имеет степень бакалавра в области физических упражнений и спортивных наук, а также является тренером по спортивному развитию по плаванию на элитном уровне, в настоящее время работая со спортсменами-олимпийцами на тренировках. Эмма специализируется на женских силовых тренировках, развитии спортсменов и высокоэффективных тренировках.

Отжимания

(Изображение предоставлено Getty)

Отжимания отлично укрепляют верхнюю часть тела, так как они наращивают мышцы плеч, трицепсов и груди. Если вы делаете их правильно, вы обнаружите, что ваше ядро ​​​​также задействовано на протяжении всего движения.

Как это сделать

1. Встаньте на четвереньки, руки чуть шире плеч, ноги вытянуты назад и балансируют на носочках.
2. Держите руки и ноги прямо.
3. Согните руки в локтях и опустите корпус на пол — ничего страшного, если вы не сможете пройти весь путь.
4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Старайтесь делать 3-4 подхода по 10 отжиманий каждый раз.

Советы эксперта

Хотите убедиться, что вы делаете идеальные отжимания? YMCA Brisbane Физиолог по физическим упражнениям Эмма Холдинг говорит: «Убедитесь, что вы опускаетесь как можно ниже, чтобы работать с грудными мышцами в полном диапазоне движений. Если вы изо всех сил пытаетесь отжаться на носках, попробуйте положить руки на возвышенную поверхность [например, на скамью] и со временем опускайтесь вниз, пока не сможете выполнять их на полу».

Планка

(Изображение предоставлено Getty)

Упражнение планка (открывается в новой вкладке) может укрепить как позвоночник, так и мышцы живота, что отлично подходит для улучшения осанки и равновесия. Стремитесь удерживать каждую планку в течение 10-30 секунд, увеличивая время удержания по мере развития выносливости.

Как это делать

1. Начните с того же положения, что и при отжимании, но на этот раз поставьте предплечья на землю, локти ниже плеч.
2. Напрягите корпус и держите спину прямо, удерживая положение, не забывая дышать.
3. Повторить.

Советы экспертов

«Чтобы получить максимальную отдачу от планки, сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять прямую линию между плечами и пальцами ног, не позволяя бедрам подниматься слишком высоко или опускаться слишком низко. Задействуйте свое ядро, потянув пупок к позвоночнику», — объясняет Холдинг.

Приседания

(Изображение предоставлено Getty)

Приседания с собственным весом отлично подходят для увеличения силы нижней части тела, но они также могут помочь с подвижностью и улучшить баланс. Это составное движение, а это значит, что оно задействует множество разных групп мышц.

Как это делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка разверните ступни.
2. Согните колени и опустите бедра, чтобы опустить тело к земле, как будто вы собираетесь сесть на спинку стула. Старайтесь, чтобы ваши бедра были параллельны земле, но ничего страшного, если вы не можете зайти так далеко.
3. Задержитесь на секунду в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Старайтесь делать 3 подхода по 12–15 приседаний.

Советы экспертов

Несмотря на то, что вы хотите приседать как можно дольше, Холдинг предлагает: «Если вам трудно добиться этого, стоя пятками на полу, попробуйте поиграть с разными положениями ног — вы можете наклонить пальцы ног наружу. или раздвиньте ноги шире, чтобы увидеть, поможет ли это найти более удобное для вас положение».

Вы также можете использовать одну из лучших резинок сопротивления (откроется в новой вкладке), чтобы сделать движение более сложным.

• Подробнее: В чем польза приседаний? (открывается в новой вкладке)  

Выпады

(Изображение предоставлено Getty)

Если вы делаете выпады правильно, вы задействуете мышцы кора, ягодичные и четырехглавые мышцы. Регулярные выпады также могут улучшить ваш баланс и подвижность.

Как это сделать

1. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена как можно ближе к 9Угол 0 градусов. Следите за тем, чтобы ваши ноги оставались на расстоянии бедер друг от друга.
3. Перенеся вес на переднюю ногу, вернитесь в положение стоя и повторите на противоположной ноге.
4. Выполните 4-5 подходов по 8 выпадов на каждую ногу. Вы также можете попробовать вариант, называемый обратным выпадом, когда вы делаете шаг назад, а не вперед.

Советы экспертов

Чтобы безопасно сделать выпад, «Надавите на пятку для большей устойчивости. Следите за своими коленями и следите за тем, чтобы они оставались на одной линии с пальцами ног — не имеет значения, выходит ли колено за носок, но убедитесь, что оно не прогибается внутрь, когда вы делаете шаг», — говорит Холдинг.

Бёрпи

(Изображение предоставлено Getty)

Бёрпи — это сложное упражнение с собственным весом, которое увеличивает общую силу тела, сжигает калории и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Как это делать

1. Начните с того, что встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Из этого положения присядьте до упора на землю, положив руки на пол.
3. Сделайте шаг назад или прыжком верните ноги в положение планки.
4. Поднимите ноги вперед, вернувшись в присед, затем подпрыгните в воздух и вернитесь в исходное положение.

Советы экспертов

Может потребоваться несколько попыток, чтобы освоить бёрпи. Однако помните, что вы всегда можете убрать прыжки, если они слишком нагружают ваши суставы. Берпи — это интенсивное упражнение, поэтому начните с 5 минут безостановочного берпи в день, увеличивая количество упражнений по мере возможности. «Самое важное, что нужно помнить, — это сохранять хорошую форму и контролировать движения, даже если вы устали в конце сета!», — объясняет Холдинг.

После нескольких недель упражнений с собственным весом ваша выносливость может увеличиться, и вы почувствуете себя сильнее. Если вы хотите продолжать улучшать свою силу и наращивать мышечную массу, вам нужно делать большее количество повторений в каждом упражнении. Узнайте, как следовать принципу прогрессивной перегрузки, чтобы убедиться, что вы не останавливаетесь на достигнутом.