Дом

Выбирайте тренажеры, которые:

• предлагают интервальные тренировки (также известные как HIIT)
• прорабатывают основные группы мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела), а не изолируют одну область (бицепсы, икры)
• поддерживают темп от умеренного до энергичного

Гребные тренажеры, эллиптические тренажеры, беговые дорожки и велосипеды — все это соперники.

Эксперимент с кардиотренировками натощак

Исследования по кардиотренировкам натощак все еще неубедительны, но некоторые исследования показывают, что упражнения натощак *могут* помочь вашему телу быстрее сжигать накопленный жир.

Обзор исследований 2018 года показал, что кардиотренировки натощак приводят к ускорению метаболизма после тренировки. А обзор 2016 года показал, что кардио натощак сжигает больше жира, чем кардио после еды.

Тем не менее кардио натощак полезно не для всех. Начните медленно и избегайте обезвоживания, если попробуете.

Это сложный вопрос. Кардио сжигает больше калорий, пока вы тренируетесь. Тренировки с отягощениями изменяют состав вашего тела, так что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня.

Одно исследование, проведенное в 2012 году среди 119 взрослых, пыталось ответить на этот вопрос. Участники с избыточным весом или ожирением были разделены на 3 группы: кардио, силовые тренировки или их комбинация. Исследователи обнаружили, что кардио побеждает силовые тренировки, когда дело доходит до потери жира. Но те, кто выполнял 90 417 и 90 418, получили те же результаты, что и те, кто делал только кардио.

Вывод: Кардиотренировки — это быстрое средство для быстрого сжигания жира, но сочетание кардиотренировок с силовыми тренировками поможет вам избавиться от жира и повысить метаболизм в долгосрочной перспективе.

Исследования показывают, что сочетание кардио и силовых тренировок повышает шансы на долговременную потерю веса. Вот несколько советов, как оптимизировать эту убойную комбинацию:

• Правильно рассчитывайте время. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) утверждает, что выполнение кардиотренировок сразу после силовых тренировок максимально увеличивает потенциал сжигания калорий.
• Часы больше кардио, чем силовые тренировки. Американский колледж спортивной медицины предполагает, что кардиотренировки от 2,5 до 4 часов в неделю помогут большинству людей избавиться от жира , если , они также соблюдают рекомендуемые диетические ограничения. Для силовых тренировок нормой являются 2 или 3 еженедельных 30-минутных занятия.
• ВИИТ в тренажерном зале. Мы знаем, что HIIT — отличный способ ускорить сжигание калорий. Многие тренировки HIIT включают в себя как кардио, так и силовые тренировки. #Win

• Кардиотренировки не обязательны для сжигания жира, но определенно помогают.
• Кардиотренировки сжигают больше калорий во время тренировки, а силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, чтобы вы могли сжигать больше калорий круглосуточно и без выходных.

Тренировочные комплексы могу быть такими.

Конечно же комплексы будут подбираться исходя из тренированности атлета.

• Базовый комплекс.

1. Выпады: 4 по 10-15.
2. Приседания на одной ноге 3 по 10-12.
3. Широкие приседания: 3 по 10-12.
4. Подъёмы но голень: 4 по 20-25.

• Облегчённый комплекс.

1. Классические приседания: 3 по 10-12.
2. Приседания но одной ноге: 3 по 10-12.
3. Широкие приседания: 3 по 10-12.
4. Подъёмы на голень: 3 по 20-25.

• Усиленный комплекс.

1. Выпады: 5 по 10-15.
2. Приседания на одной ноге: 4 по 10-12.
3. Широкие приседания: 4 по 10-12.
4. Классические приседания: 3 по 10-15.
5. Подъёмы но голень: 5 по 20-25.

Также стоит отметить, что ноги это большая мышечная группа и требует продолжительного отдыха между подходами. Не стоит отдыхать менее 3-х минут. А в упражнении — приседания на одной ноге стоит сделать паузу между переменой ног на 1-2 минуты.

Тренируйтесь с удовольствием, всегда и везде. А я благодарю вас за внимание, подписывайтесь на канал, и делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. Желаю вам всего доброго и отличных результатов!

упражнениятренировкиногиспортбодибилдинг

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

7 эффективных упражнений для ног с гантелями (ВИДЕО)

Зачем тренировать мышцы ног мужчинам?

В первую очередь — для гармоничного развития тела. Все элементы нашего опорно-двигательного аппарата связаны. Если мы работаем лишь над одной-двумя зонами тела (например, выполняем упражнения только для плеч и груди), возникает определенный мышечный дисбаланс. Это может приводить к нарушениям осанки и ухудшению паттерна движения.

Плюс к тому, мышцы ног — крупная мускульная группа. «В скелетной мускулатуре мышцы ног занимают больше половины веса, — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Если мы хотим похудеть, мышцы ног помогают нам сжигать больше калорий. Если мы хотим набрать массу, проработка ног важна для гармоничного развития силуэта».

Принципиально важно качать мышцы ног тем, кто занимается легкой атлетикой, теннисом, триатлоном и пр. «Сильные функциональные ноги помогают двигаться быстрее и легче, что важно во многих видах спорта», — добавляет Валентин Зинин.

Как тренировать мышцы ног

Основные типы движений, вовлекающие мышцы ног в работу — сгибание корпуса (наклон) и разгибания в коленном суставе. «Если мы говорим об упражнениях, то это все вариации приседаний, выпадов и наклонов. Кстати, скручивания корпуса в положении лежа (то, что обычно называют «складкой») тоже вовлекают мышцы бедер в работу», — говорит Валентин Зинин.

Ошибки в упражнениях на мышцы ног

Некоторые недочеты при выполнении упражнений способны свести на «нет» всю пользу от тренировки ног. Вот ключевые ошибки.

Наклон корпуса в выпадах. «Старайтесь удерживать корпус прямым и не наклонять его вперед, для этого активнее вовлекайте в работу мышцы пресса», — говорит Валентин Зинин.

Сутулость. Удерживайте шею вертикально и не скругляйте верхнюю часть спины, направляйте макушку вверх.

Неправильное положение поясницы. Сохраняйте ее нейтральной — то есть не усиливайте прогиб и, наоборот, не скругляйте нижний отдел позвоночника.

Слишком большой вес отягощений. К нарушению техники часто приводит чрезмерный вес утяжелителей. Если нагрузка чрезмерна для целевых мышц, для помощи им включаются другие. В лучшем случае это сделает упражнение просто не эффективным, в худшем — приведет к травме.

Некорректное положение колена. «В выпадах и приседаниях колено обязательно должно быть сонаправлено со стопой. В противном случае со временем есть риск получить травму», — добавляет Валентин Зинин.

Неправильное дыхание. «Выполняйте основное усилие на выдохе и не задерживайте дыхание», — советует Валентин Зинин.

Как часто нужно делать упражнения для ног

Это зависит от разных факторов — уровень физической подготовки, ваши цели. Оптимальный режим — один-два раза в неделю (если вы используете сплит-подход) или через день (если упражнения на нижнюю часть тела включены в комплекс фул-боди).

Какие упражнения взять за основу? Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам комплекс мужских упражнений для ног с гантелями.

Комплекс упражнений для ног

Он включает семь упражнений, направленных на проработку нижней части тела. Вы можете выполнять его целиком (и заниматься по этой программе 1-2 раза в неделю). «Можно выбрать 3-4 движения разного типа и включить их в свою обычную тренировку на все тело», — комментирует Валентин Зинин.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
• Используйте свои рабочие веса.
• Выберите оптимальный режим занятия для себя. «Если ваша цель — набор мышечной массы, выполняйте упражнения с более тяжелыми гантелями по 12-15 повторов в одном подходе, общее количество подходов — четыре-пять», — отмечает Валентин Зинин.
• Работаете на тонус мышц и снижение жирового компонента? Выполняйте упражнения с более легкими гантелями по 25-30 повторов в 3-4 подхода.
• Занимайтесь по этой программе 1-2 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится две гантели и коврик.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, стопы вместе. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. Удерживайте корпус вертикально. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, бедер и пресса. Выпрямитесь вверх. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Приседания-плие

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Мыски направьте вперед. Возьмите гантель обеими руками и расположите ее между коленей. Макушкой тянитесь вверх. Работайте прессом, мышцами бедер и ног. Отталкиваясь стопами от пола, выпрямитесь вверх. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Приседания в наклоне

Встаньте прямо, стопы вместе. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Отводя таз назад и сгибая колени, наклонитесь корпусом вперед. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами ног, бедер, пресса и ягодиц. Не прогибайтесь в пояснице. Затем выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Приседания на одной ноге

Встаньте прямо, поставьте одну гантель позади себя так, чтобы один ее край опирался на пол, а второй был направлен вверх. Перенесите вес тела на правую ногу, левый мысок расположите на гантели на полу. В левую руку возьмите гантель, опустите ее вдоль корпуса. Сгибая левое колено и отводя таз назад, опуститесь в приседание на правую ногу. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем выпрямитесь. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Выпады с поочередным подъемом ног

Встаньте прямо, возьмите в правую руку гантель и разместите ее на плече. Удерживая ее рукой, сохраняйте корпус прямым. Левую руку разместите на поясе. Отшагните правой ногой назад. Сгибая оба колена опуститесь в выпад, работайте мышцами ног и бедер. Затем оттолкнитесь правой стопой от пола, примите вертикальное положение и подтяните правое колено к животу. Активируйте мышцы пресса, удерживайте баланс. Это один повтор, выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Махи ногами в положении лежа

Поставьте гантели на пол. Лягте на живот, вытяните руки вперед и возьмитесь руками за гантелей. Ноги вытяните. Работая мышцами ягодиц и ног, плавно поднимите ноги над полом и разведите их в стороны. Затем соедините их и опустите на пол. Не напрягайте поясницу и шею. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем корпуса

Сядьте на пол, колени слегка согните. Гантели расположите на полу перед собой, зафиксировав ими стопы. Опуститесь корпусом вниз, руки вытяните за головой. Сгибаясь в тазобедренных суставах, скрутитесь корпусом вперед. Часть нагрузки «передавайте» в мышцы бедер. Старайтесь вытянуться вверх. Затем плавно опуститесь в исходное положение.Это один повтор, выполните необходимое количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы проработать мышцы ног и сделать тело более функциональным.

Лучшая функциональная тренировка ног с гантелями на массу

Сильные ноги — это ключ к повышению спортивных результатов и сохранению плавности во время повседневных движений. Подумайте об этом — мы используем наши ноги каждый день по-разному.

Не только это, но и тренировка ваших ног вырабатывает кортизол, гормон, который помогает вашему телу бороться со стрессом. Это также увеличивает ваш жировой обмен — кто бы не хотел воспользоваться этими преимуществами?

Вместо того, чтобы идти в спортзал без плана, мы собрали шесть упражнений, которые мы хотели бы считать лучшей функциональной тренировкой ног с гантелями для массы.

Что увеличивает массу ног?

Такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим ногами, чрезвычайно популярны, поскольку они помогают нарастить массу ног. Если вы выполняете эти упражнения, но по-прежнему не видите результатов, возможно, вы упускаете часть головоломки.

Важным компонентом набора массы в любой части тела является диапазон повторений. Тренировка ног, предназначенная для развития силы ног, потребует небольшого количества повторений (обычно около 6 повторений в подходе), потому что вы должны поднимать более тяжелый вес. Однако при стремлении к массе снижение веса настолько, чтобы можно было выполнить от 8 до 12 повторений, создаст больший размер мышц.

По этой причине мы рекомендуем использовать вес, позволяющий выполнить не менее 8 повторений, но не более 12. Тренировки на массу ног также требуют периодов отдыха продолжительностью от 1 до 2 минут.

Упражнения для разогрева

Перед выполнением этих упражнений для ног с гантелями необходимо разогреться, чтобы повысить температуру тела и стимулировать приток крови к мышцам. Следуйте приведенной ниже функциональной разминке, чтобы подготовить все тело к этой функциональной тренировке ног с гантелями.

Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты.

• Прыжки: В прыжке широко расставьте ноги и поднимите руки над головой.

• Растяжка пальцев ног стоя: Согнитесь в бедрах и коснитесь пальцев ног кончиками пальцев до легкого дискомфорта.

• Растяжка на четвереньках: Обхватите лодыжку позади себя, согнув одно колено. Держите колено прямо вниз.

• Приседания с лягушкой : Поставьте ноги шире плеч и разверните их лицом наружу, опускаясь в глубокий присед. Прижмите локти к внутренней стороне коленей и коснитесь ладонями в молитвенном положении. Поднимите бедра вверх и отведите колени назад, используя шарнирное движение.

• Растяжка рук: Положите одну руку на грудь перед собой и держите ее другой рукой.

Функциональная тренировка ног с гантелями на массу

Эти упражнения для ног относятся к использованию гантелей, но с помощью такого инструмента, как YBell, вы можете выполнять различные варианты упражнения в зависимости от того, как вы держите YBell для изменения веса. распределение.

Смена хвата — это изменение оборудования для YBell, позволяющее выполнять упражнения с гантелями для ног, а также выполнять функции гири, медицинского мяча с двойным хватом и стойки для отжиманий для всех других потребностей в тренировках.

Вот шесть лучших упражнений для ног с гантелями на массу, которые также укрепят ваши руки и корпус.

1. Жим гантелей на корточках с молотком

Жим гантелей на корточках с молотком — это очень функциональное упражнение с гантелями для ног, которое задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также проверяет силу верхней части тела.

Рекомендуемые наборы: с 3 до 4

Рекомендуемые повторения: 8-12

Используемое оборудование: Ybells Используется в качестве гантелей

Как выполнить:

1. . центральную ручку, используя ее как гантель. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к телу. Поднимите YBells на плечи и одновременно опуститесь в присед.
2. Следите за глубиной приседания — ваши бедра должны быть параллельны коленям.
3. Выпрямите ноги, подняв пятки, выдвиньте бедра вперед и одновременно вытяните руки над головой.
4. Опустите YBells на плечи, согнув локти, а затем опустите их по бокам. Это одно повторение.

2. Приседания с гантелями

Приседания с отягощением задействуют ваши ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Дополнительный прыжок улучшит вашу силу, баланс и ловкость, которые нельзя проверить в традиционных упражнениях для ног с гантелями.

Рекомендуемые наборы: с 3 до 4

Рекомендуемые представители: 8-12

Используемое оборудование: Ybell Используется в качестве гантеля

Как выполнить:

Выполните эту функциональную глилю. выполните следующие действия:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите по одному колокольчику с каждой стороны за центральную ручку.
2. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже уровня колен.
3. Когда вы встаете, оттолкнитесь бедрами и подпрыгните от земли ровно настолько, чтобы оторваться от земли, прежде чем мягко приземлиться обратно на землю. Это одно повторение.

Альтернативное упражнение: Прыжок с приседанием с набивным мячом — еще один вариант этого упражнения. Держите один YBell как набивной мяч, взявшись за его внешние ручки. Держите локти согнутыми и YBell на уровне груди. Выполняйте оставшуюся часть упражнения точно так же, как для прыжка с гантелями.

3. Боковые приседания с бицепсами

Боковые приседания с бицепсами дадут вашим ногам передышку, но ненадолго. Это комплексное упражнение развивает вашу внутримышечную координацию, одновременно повышая общую силу. Если у вас болит верхняя часть тела, вы можете выполнить обычный присед с выпадом и не сгибать бицепс.

Рекомендуемые наборы: с 3 до 4

Рекомендуемые повторения: 8-12

Используемое оборудование: Ybell Используется в качестве гантеля

Как выполнить:

1. Стенд с ногами HIP-WITH. и держите YBells за их центральную ручку, как если бы вы держали набор гантелей. Убедитесь, что внешняя ручка лежит прямо на запястье — это образует верхний замок для повышения устойчивости запястья.
2. Удерживая локти по бокам и ладони вперед, поднимите предплечья, касаясь гантелями плеч контролируемым движением.
3. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, согнув ноги в коленях.
4. Встаньте и сведите ноги вместе, одновременно опуская руки вниз по бокам.
5. Боковой присед в другом направлении, используя все мышцы нижней части тела, и верните ноги в центр. Это одно повторение.

4. Становая тяга на одной ноге

Лучшая тренировка ног с гантелями была бы неполной без становой тяги! Становая тяга с гантелями на одной ноге — отличное упражнение для проработки подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также для развития стабильности и силы кора. Это упражнение можно сделать немного легче, если обе ноги будут стоять на земле. Нога, которой приказано подняться в воздух позади вас, останется стоять под углом 45 градусов позади вас, при этом носок касается земли.

Рекомендуемые наборы: с 3 до 4

Рекомендуемые повторения: 8-12

Используемое оборудование: Ybell Используется в качестве гантеля

Как выполнить:

1. Удерживая ybell. за его центральную ручку. Слегка оторвите левую ногу от земли.
2. С ровной спиной наклоните туловище вперед, одновременно поднимая левую ногу. Ваша левая нога должна образовывать прямую линию с телом и головой.
3. Когда YBell опускается на землю, держите левую лопатку отведенной вниз и назад.
4. С прямой спиной вернитесь в вертикальное положение, позволяя YBell вернуть вас в исходное положение. Это движение должно быть медленным и контролироваться кором и подколенными сухожилиями. Это завершает одно повторение.

5. Жим выпадами с поворотом

Жим выпадом с поворотом не только задействует ягодичные и подколенные сухожилия, но и укрепляет мышцы спины.

Рекомендуемые наборы: с 3 до 4

Рекомендуемые повторения: 8-12

Используемое оборудование: Ибелл Используется в качестве гантеля

Как выступить:

1. Удерживает два ybell. их центральная ручка ладонями внутрь.
2. Отведите одну ногу назад в положение обратного выпада и согните оба колена, пока каждое из них не образует угол 90 градусов.
3. Поднимитесь и снова шагните ногой вперед.
4. Сведите ступни вместе, одновременно выжимая гантели над головой, вращая YBells до тех пор, пока ладони не будут развернуты наружу.
5. Верните YBells в исходное положение на уровне глаз ладонями внутрь, затем поверните ладони к телу, опуская YBells по бокам.
6. Выполните сгибание, подняв YBells контролируемым движением.
7. Шагните другой ногой назад в обратный выпад. Снова соедините ноги, чтобы повторить. Это одно повторение.

6. Подъемы на носки на одной ноге

Какая функциональная тренировка ног с гантелями без упражнений на икры в конце, чтобы обеспечить всестороннее телосложение? Подъемы одной ноги на носки нацелены на икроножные мышцы, а также работают на переднюю большеберцовую мышцу — мышцу, о которой часто забывают, — которая формирует и укрепляет область рядом с голенями.

Рекомендуемые наборы: от 3 до 4

Рекомендуемые повторения: от 8 до 12

Используемое оборудование: YBell используется как гантель

Как выполнять:  

1. Держите YBell центральным хватом в правой руке. Встаньте прямо, ноги вместе и руки вдоль тела. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу назад и от пола.
2. Медленно оторвите правую пятку от земли, нажимая подушечкой стопы между большим и вторым пальцами ноги. Не позволяйте своему весу перекатываться на мизинец.
3. Сосредоточьтесь на своем равновесии и задержитесь наверху в этой позе со сжатием.
4. Медленно опустите пятку на землю. Это одно повторение.

Получите лучшую альтернативу гантелям для домашнего спортзала в YBell Fitness!

YBell — это уникальный тренировочный инструмент благодаря своей функциональности «4 в 1». Прошли те времена, когда вы таскали гантели, медицинские мячи и штанги на газон для тренировок на свежем воздухе.

Мы рады избавить ваш дом от необходимости хранить такое громоздкое оборудование.

YBell сочетает в себе гантель, гирю, медицинский мяч с двойным хватом и подставку для отжиманий в одном устройстве. Просто меняя хватку при удерживании YBell, распределение веса открывает неограниченные функциональные возможности.

Этот отмеченный многими наградами инструмент был разработан экспертами в области фитнеса, чтобы быть компактным и легко транспортируемым, но при этом обеспечивать высокую интенсивность тренировок.

Заключительные мысли

Если вы заинтересованы в приобретении тренировочного инструмента, который можно использовать дома или в любой обстановке, YBell может выполнять неограниченное количество упражнений с помощью всего одного инструмента. Пройди тест YBell, чтобы узнать, какое учебное пособие YBell подходит именно тебе! Покупайте YBell Fitness прямо сейчас.

Вам понравилась эта тренировка? Ознакомьтесь с этими ресурсами от YBell Fitness:

7 самых эффективных упражнений на грудь с гантелями для выполнения дома

Лучшие функциональные упражнения с гантелями на бицепс

30 упражнений для повышения подвижности

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для ног с гантелями и YBells

Can You Build Масса ног с гантелями?

Совершенно верно – гантели невероятно эффективны для наращивания мышц ног. Упражнения для ног с гантелями помогут вам проработать самые разные группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Использование упражнений для ног с гантелями для набора массы потребует последовательной работы и постепенной перегрузки, как и любой другой тренировочный инструмент. Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на мышцы за счет поднятия тяжестей.

Гантели — отличный инструмент для этого, потому что они портативны, легко взаимозаменяемы и универсальны.

Если вам нужна еще большая гибкость в тренировках ног с гантелями, YBell — это гантель, а также три других тренировочных инструмента: гиря, медицинский мяч с двойным хватом и стойка для отжиманий. Какой YBell лучше всего подходит для ваших потребностей в обучении?

Можно ли укрепить ноги только с помощью гантелей?

Да, силу ног можно развить только с помощью упражнений для ног с гантелями. На самом деле, свободный вес — один из лучших способов нарастить общую силу. Это может даже вызвать новый рост, если вы часто отказываетесь от использования тренажеров в тренажерном зале. Тем не менее, помимо лучших упражнений для ног с гантелями, есть несколько ключевых компонентов роста.

1. Используйте прогрессивную перегрузку, что означает увеличение веса гантелей. Это гарантирует, что вы не застопоритесь в своих тренировках.
2. Выполняйте больше повторений и подходов для каждого упражнения для ног с гантелями. В зависимости от вашего стиля тренировок это может означать от 8 до 12 повторений или от 15 до 20 повторений в подходе.
3. У вас также есть возможность добавлять больше общих упражнений к каждой тренировке вместо увеличения диапазона повторений. Это также поможет вам увидеть рост.

Независимо от того, какой стиль тренировок вы выберете, высококалорийная диета также является важной частью головоломки при выполнении упражнений для ног с гантелями. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы способствовать восстановлению мышц, сокращению времени восстановления и ускорению роста.

Какое упражнение для ног лучше всего набирает массу?

Лучшее упражнение для мышц ног может варьироваться в зависимости от личных предпочтений, но приседания очень часто считаются лучшим упражнением для мышц ног. Приседания укрепят ваши ягодицы, которые необходимы для силы, стабильности корпуса и движения вперед при беге, ходьбе и прыжках. Регулярное выполнение приседаний также может увеличить и укрепить квадрицепсы, которые представляют собой группу мышц, состоящую из четырех частей, в передней части ноги.

Приседания можно выполнять разными способами при использовании YBell, независимо от того, держите ли вы их за центральную рукоятку, как гантель, за внешний хват, как за гирю, или даже за нижний хват, как за медицинский мяч с двойным хватом.

Как тренировать ноги с гантелями?

Чтобы набрать массу с помощью упражнений для ног с гантелями, старайтесь делать меньше повторений с большим весом. Также важно время от времени тренировать ноги с большим количеством повторений и меньшим весом, потому что это повысит мышечную выносливость, что также важно для построения сильных ног с течением времени.

При использовании гантелей для упражнений на ноги вы должны стремиться максимально приблизиться к отказу, чтобы мышцы ног были полностью активированы и задействованы. Еще один совет: убедитесь, что в вашем арсенале есть хорошее сочетание упражнений, чтобы вы не нацеливались на одни и те же группы мышц снова и снова.

Являются ли YBells хорошей альтернативой гантелям?

YBells — замечательная альтернатива гантелям по нескольким причинам:

1. YBell предлагает различные возможности, включая силу, гипертрофию, координацию и стабилизацию мышц, функциональное движение, реабилитацию и даже кардиотренировку.
2. YBell предлагает такое же равномерное распределение веса, как и гантели, за исключением того, что он имеет дополнительную рукоятку с верхним замком, чтобы сместить акцент на верхнюю часть рук и стабилизировать запястья при выполнении сгибаний.
3. YBell также обладает силой гири. Преимущества гантели или гири схожи, но использование такого инструмента, как YBell, открывает обе эти возможности и многое другое в одном тренировочном инструменте.

Чтобы узнать больше о YBell и различных типах предлагаемых инструментов для обучения, нажмите здесь.

Эта тренировка ног с гантелями может увеличить вашу массу за меньшее время – Рожденный крутым

• Бодибилдинг
• Фитнес
• Тренировки

По Renno Yudadibroto 19 октября 2021 г.

Услышав слово «тренировка ног», упражнения, которые приходят вам на ум, будут обычными приседаниями со штангой, жимом ногами или тренажером для сгибания ног лежа.

Содержание

• 1. Достаточно ли гантелей для тренировки ног?
• 2. Советы по безопасности при тренировке ног с гантелями
• 3. Какие мышцы можно проработать с помощью тренировки ног с гантелями
• 4. Лучшая тренировка ног с гантелями
• 4.1 Кубковые приседания: лучшие упражнения для ног с гантелями
• 4.2 Выпады вперед: тренировка ног с гантелями на массу
• 4.3 Шаг вверх с гантелями: курите ноги с гантелями
• 4.4 Болгарские сплит-приседания Суперсет
• 4.5 Сгибание ног с гантелями: эффективная тренировка ног с гантелями
• 4.6 Подъемы на носки: хорошая тренировка ног с гантелями
• 5. Еда на вынос

Без сомнения, это отличные упражнения для тренировки ног. Но как насчет тех дней, когда ваш тренажерный зал загружен больше, чем обычно, и вам приходится ждать своей очереди, чтобы воспользоваться тренажером для жима ногами?

А если вы хотите эффективно тренировать ноги дома? Тогда не волнуйтесь, потому что тренировка ног с гантелями на массу защитит вашу спину.

Достаточно ли гантелей для тренировки ног?

Скорее всего, вы бы использовали гантели для тренировки рук или груди и никогда бы не подумали о том, чтобы тренировать ноги с помощью гантелей.

Упражнения для ног с гантелями могут быть столь же эффективными, как и обычные упражнения для ног, если не более.

Упражнения для ног с гантелями позволяют проработать все группы мышц ног с помощью различных движений в разных положениях.

Если у вас дома есть пара гантелей, вы можете получить ноги своей мечты в салоне

Советы по безопасности при выполнении упражнений для ног с гантелями

При выполнении упражнений для ног с гантелями следует помнить о следующих мерах предосторожности, если вы не хотите стать жертвой травм.

• У вас должна быть достаточная сила в руках, чтобы управлять гантелями во время выполнения упражнения.
• Не выполняйте эти упражнения, если у вас травма поясницы.
• Используйте гантели только после того, как у вас будет правильный баланс при выполнении упражнений с собственным весом.
• Используйте правильную технику при поднятии веса со стойки, вы должны согнуть ноги в коленях и держать спину прямо.
• После выполнения упражнения не бросайте гантели на пол. Плавно опустите тело и положите их на пол.
• Не позволяйте пальцам быть зажатыми между гантелями. Поверьте, это очень болезненное чувство.

Какие мышцы можно проработать с помощью тренировки ног с гантелями

Когда вы тренируете нижнюю часть тела, вы в основном выполняете три типа движений: приседания, выпады и тазовые шарниры.

Эти движения эффективно тренируют все мышцы ног. Кроме того, вы также задействуете мышцы кора и нижней части спины.

С помощью приседаний и выпадов вы можете проработать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Чтобы задействовать шарнир бедра, вы можете выполнить становую тягу с гантелями.

Вы можете легко увеличить или уменьшить интенсивность тренировки, используя более тяжелые или легкие гантели.

Лучшая тренировка ног с гантелями

Хорошо, не будем больше заставлять вас ждать. Давайте приступим к лучшей тренировке ног с гантелями, чтобы достичь тех ног, о которых вы всегда мечтали.

1.     Кубковые приседания: лучшие упражнения для ног с гантелями

Зачем это делать?

Кубковые приседания — это простое, но эффективное упражнение для ног с гантелями для набора массы. Обычно это делается с гирей, но вы можете добиться тех же результатов и с гантелями.

Увеличивает пользу от приседаний с собственным весом и позволяет вашим мышцам легко достичь гипертрофии.

Кубковые приседания выполнять легче, чем приседания со штангой. Вы можете легко поддерживать правильную осанку, выполняя приседания с кубком по сравнению с приседаниями со штангой.

Как это сделать

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите гантель за округлую сторону обеими руками.
• Вытяните бедро и опустите тело, согнув колени.
• Обязательно сохраняйте вертикальное положение туловища, сгибая нижнюю часть тела.
• Задержитесь на секунду в нижней точке движения, а затем вернитесь в исходное положение.

Наборы: 4

Повторов: 12 РМ-12 РМ-10 РМ- 10РМ (увеличение веса в каждом подходе)

2.     Выпады вперед: тренировка ног с гантелями на массу

Зачем это делать?

Выпады — одно из лучших упражнений, которое можно добавить к тренировке ног с гантелями, чтобы улучшить равновесие и устойчивость.

Кроме того, они могут быть очень эффективными для увеличения массы ног за меньшее время. Они также помогают сжигать жир и заменять его мышечной массой.

Стремясь нарастить мышечную массу, мы часто игнорируем гибкость мышц, хотя они не менее важны. Выпады могут помочь мышцам нижней части тела стать более гибкими.

Как это сделать

• Встаньте на ширине бедер.
• Держите по гантели в каждой руке.
• Шагните одной ногой немного дальше, чем ваш стандартный шаг.
• Опустите заднее колено и потянитесь голенью к полу.
• Используя силу передней ноги, вернитесь в исходное положение.
• Вы можете сделать желаемое количество повторений с одной или с другой стороны.

Наборы: 3

Повторов: 12 РМ-12 РМ-12 РМ-12РМ

3.     Шаг вверх с гантелями: курите ноги с гантелями

Зачем это делать?

Подъемы с гантелями — полезное упражнение для серьезного укрепления ног. В первую очередь это работает на ваших квадрицепсах, и вы знаете о важности измельченных квадрицепсов для общей формы вашей ноги.

Чтобы добавить изолирующее движение к тренировке ног с гантелями, шаг вверх — одно из самых эффективных упражнений.

Вы можете легко усилить нагрузку, добавив дополнительный вес или увеличив высоту приподнятой поверхности.

Как это сделать

• Встаньте перед скамьей с гантелями в каждой руке.
• Для повышения эффективности упражнения вместо скамьи можно использовать плиометрический ящик.
• Поставьте одну ногу на скамью, вторая останется на полу.
• Вставьте ногу в коробку, чтобы встать на нее.
• Теперь аккуратно сойдите с коробки.
• Повторите движение с другой стороны.

Комплекты: 4

Повторов: 12 ПМ-12 ПМ-10 ПМ- 10 ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

3.1. Болгарские сплит-приседания суперсет

Чтобы максимизировать воздействие на ваши квадрицепсы, мы будем делать болгарские сплит-приседания в качестве суперсета с упражнением подъема гантелей.

Добавив суперсет в тренировку ног с гантелями, вы можете увеличить свои результаты, так как ваши мышцы не отдыхают, а вынуждены расти.

Как выполнять суперсет

Выполнив один подход с гантелями, переходите к упражнению болгарского сплит-приседания без отдыха.

И, выполнив один подход болгарских сплит-приседаний, немного отдохните. Затем снова вернитесь к упражнению с гантелями.

Как делать болгарские сплит-приседания

• Держите одну гантель обеими руками
• Вытяните правую ногу позади тела и положите пальцы ног на скамью.
• Медленно опустите правую ногу и держите верхнюю часть туловища прямо.
• Лифтбэк в исходное положение
• Выполните необходимое количество повторений, а затем повторите то же движение другой ногой.

Наборы: 3

Повторения: 12 РМ-12 РМ-10 РМ- 10 РМ (увеличение веса в каждом наборе)

4.     Сгибания ног с гантелями: эффективная тренировка ног с гантелями

Зачем это делать?

Если вы хотите накачать подколенные сухожилия с помощью гантелей, то нет лучшего упражнения, чем знаменитые сгибания ног с гантелями.

Это упражнение может серьезно способствовать росту мышц задней поверхности бедра. И это также помогает поддерживать подвижность коленного сустава.

Крепкие подколенные сухожилия помогут сохранить хорошую осанку и предотвратят травмы ног во время тренировок или повседневных занятий.

Как это сделать

• Лягте животом к скамье
• Поместите гантель между ног
• Поднимите гантель и согните ее к бедрам
• Вытяните колени и опустите ноги, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
• Повторите это движение.

Наборы: 3

Повторы: 12 ПМ-12 ПМ-10 ПМ- 10 ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

5.     Подъемы на носки: хорошая тренировка ног с гантелями

Зачем это делать?

Икры — это небольшая группа мышц ног, но они имеют большое значение для развития силы и массы ног.

Помимо великолепного внешнего вида, они играют важную роль, помогая сгибать и поднимать пятку. Сильные икры также могут повысить эффективность бега.

Как это сделать

• Встаньте на возвышенную поверхность так, чтобы пальцы ног упирались в ее край.
• Держите гантели в обеих руках
• Теперь поднимите тело, используя силу пальцев ног.
• Напрягите икры, когда достигнете верхнего положения.
• Опустите пятки и вернитесь в исходное положение.

Наборы: 3

Повторения: 15 ПМ-15 ПМ-15 ПМ- 15 ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

Еда на вынос

Если вы не можете пойти в спортзал и хотите провести день ног дома или вам не хочется использовать эти тренажеры для ног в тренажерном зале, то тренировка ног с гантелями для вас.

Чтобы усилить сопротивление тренажера, можно использовать две резинки одновременно. Также интересны для девушки, следящей за своей фигурой, упражнения с эспандером для женщин для похудения и коррекции фигуры.

Техника безопасности при выполнении упражнений

Перед тем, как начать упражнения с резинкой для женщин для похудения, необходимо хорошо разогреть мышцы и связки — занятия без подготовки могут привести к травмам.

Противопоказаниями к использованию эластичного кольца являются:

• артрит и артроз;
• гипертония или гипотония;
• послеродовой период;
• сердечная недостаточность.

Занятия с резинкой способствуют похудению и помогают обрести красивые формы тела, но не подойдут тем, кто хочет нарастить объемы мышц. Интересно узнать, как правильно применять сывороточный протеин для похудения

Лучшие упражнения для похудения

Фитнес-лента поможет проработать все группы мышц и улучшить очертания тела. Тренажер позволяет выполнять упражнения для ног, пресса, рук и живота и дает возможность заниматься даже дома на ограниченном пространстве.

При выполнении комплекса необходимо следить за правильным дыханием: выдох происходит в момент усилия (жим, растягивание, подъем) а вдох — в противоположной фазе.

Комплекс для стройных ног

Лучшие домашние упражнения с резинкой для женщин для ног для похудения и улучшения контуров тела:

• Сесть на пол, согнув ноги. Надеть ленту так, чтобы она располагалась немного ниже колен. Максимально разводить ноги в стороны, насколько позволяет натяжение резинки.
• Надеть фитнес-ленту на голени и лечь на бок, опираясь головой на согнутую в локте руку. Поднимать верхнюю ногу, следя чтобы стопа располагалась параллельно полу. Поменять сторону.
• Походить на полусогнутых ногах вперед, назад и в стороны, надев резинку на голени.
• Надеть резинку на уровень колен и приседать под углом 90 градусов (как будто садясь на стул), поочередно отводя левую и правую ноги в сторону и вверх во время подъема.
• Лечь на живот с прямыми ногами и резинкой, надетой на голени. Поочередно сгибать колени, подтягивая пятку к ягодицам. Вторая нога в это время не должна отрываться от пола.

Чтобы упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях принесли хороший результат, их необходимо выполнять в комплексе. Если нет времени прорабатывать все группы за один прием, нужно менять нагрузку по дням: сначала плечи, потом пресс, и так далее.

Для красивой формы ягодиц

Упражнения с резинкой для женщин для ягодиц позволяют быстро приобрести красивую округлость «пятой точки», но при этом не перекачать мышцы.

• Надеть фитнес-ленту на бедра немного выше колен. Стоять прямо с ровной спиной, ноги расставить немного больше ширины плеч. Упереть руки в талию и приседать, стараясь максимально разводить в стороны колени.
• Надеть эластичный тренажер на щиколотки и встать ровно, расположив руки на талии. По очереди отводить ноги вбок (насколько максимально позволяет резина), ощущая напряжение ягодичных мышц, и возвращать в исходное положение.
• Встать на четвереньки с прямыми руками, держа спину параллельно полу, фитнес-резинка надета на стопы. Поднять левую ногу не разгибая колена, стараясь, чтобы бедро образовало прямую линию со спиной. Повторить для левой ноги.
• Лечь на спину, надев резинку на ноги немного выше колен. Согнуть ноги в коленях под прямым углом. Приподнимать таз вверх, опираясь стопами о пол. В верхней позиции разводить и сводить ноги. Опустить тело в исходную позицию и снова повторить упражнение.
• Надеть фитнес-ленту на бедра и встать на четвереньки, держа спину ровно (ладони и колени стоят на полу). Поочередно выполнять махи ногами в каждую сторону, не разгибая колен.

Под ритмичную поп-музыку удобно считать повторы упражнений.

Уменьшение жировой прослойки на животе

Лучшие упражнения с резинкой для женщин для похудения и проработки мышц пресса:

• Лечь на спину с фитнес-лентой, надетой на ногах в районе щиколоток. Руки вытянуть вдоль тела, ноги поднять под прямым углом. Раздвигать и сдвигать нижние конечности параллельно направлению тела, имитируя движение ножниц.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении, только прямые ноги подняты под углом 45 градусов. Раздвигать ноги в ширину, насколько позволяет лента, и возвращать в первоначальную позицию.
• Надеть резинку на обе ноги в области колен. Встать в планку на вытянутых руках. В прыжке разводить ноги стороны и возвращать в исходное положение. Упражнение позволяет проработать не только пресс, но и ягодицы.
• Надеть фитнес-ленту на щиколотки и лечь на бок, опираясь на локоть. Поднять ноги под углом 45 градусов и максимально подвести колени к груди, напрягая боковые мышцы живота.

Задать вопрос

Для быстрого и заметного похудения живота и боков необходимо регулярно выполнять упражнения с резинкой, но при этом для женщин важно следить и за питанием: даже тренированные мышцы не будут заметны под слоем жирка. Поэтому наилучшего результата можно добиться только сочетая занятия с лентой и сбалансированную диету.

Проработка рук и плечевого пояса

Комплекс движений, позволяющих женщинам приобрести красивую форму рук, не опасаясь получить слишком накачанные бицепсы:

• Надеть резинку на запястья и вытянуть перед руки собой. По максимуму разводить их в стороны, возвращаясь в исходное положение.
• Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но теперь необходимо максимально понимать левую руку и опускать правую. Следующим движением поменять стороны местами.
• Взять резинку в руки и поднять их вверх. Согнуть левую в локте, насколько позволяет лента и вернуть в исходное положение. Повторить для правой руки. Выполнить по 20 движений на каждую сторону.
• Надеть фитнес-ленту на запястья и завести руки за спину. Приподнимать их на удобную высоту, слегка разводя в стороны.
• Взять резинку в обе руки. Левой упереться в правое бедро, надежно удерживая конец ленты, а правую поднимать, сгибая в локте. Повторить для другой стороны.

Улучшение формы бюста

Упражнения, помогающие придать женской груди красивые очертания:

• Надеть фитнес-ленту на предплечья, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов. Максимально развести руки в стороны и вернуться в исходное положение. После 20 повторов отводить вбок по одной руке, оставляя вторую неподвижной. Совершить по 10 движений на каждую сторону.
• Надеть резиновую ленту на запястья и принять упор лежа на прямых руках. Выполнить левой рукой «шаг» в сторону, возвращая ее в исходное положение. Аналогично повторить для правой.
• Надеть ленту на середину предплечий и поднять руки над головой. Максимально разводить их в стороны и снова возвращать в исходное положение.
• Наклониться вперед, держа спину прямо. Надеть резинку на запястья и развести руки так, чтобы ощутить сопротивление. Сгибать руки в локтях, подтягивая к животу и стараясь свести лопатки. После каждого движения возвращать руки в исходное положение.
• Надеть фитнес-ленту на оба предплечья так, чтобы она оказалась немного ниже локтей. Поднять руки вверх, а затем согнуть в локтях вниз, опуская резинку за голову, к плечам, постоянно поддерживая напряжение в руках при помощи ленты.

Проработать форму груди и плеч помогут классические отжимания из планки с фитнес-резинкой. Ленту необходимо провести за спиной и зафиксировать ее концы руками.

Как усилить эффект от занятий

Чтобы процесс совершенствования тела происходил быстрее, можно не ограничиваться только занятиями с фитнес-резинкой, а разнообразить комплекс другими упражнениями.

Нагрузку следует увеличивать постепенно: если сразу перенапрячь мышцы, то это приведет только к болям и микротравмам, которые замедлят процесс тренировок. Чтобы регулировать интенсивность воздействия, стоит приобрести набор лент разной плотности.

Оптимальное количество повторов одного упражнения — 15–20 раз за один цикл. Количество подходов должно быть не менее трех.

Поскольку мышцы привыкают к одинаковым движениям, эффект от занятий будет понижаться, поэтому рекомендуется составить несколько различных комплексов и периодически их чередовать.

Силовые упражнения необходимо обязательно сочетать с растяжками: упор только на гибкость или развитие мышц пользы телу не принесет.

Советы по питанию

Упражнения с резинкой для женщин для похудения не принесут желаемого результата, если не дополнить их правильным питанием. Тренировки без снижения калорийности рациона помогут укрепить и подтянуть тело, но снизить вес таким образом не получится. Посмотрите подборку диетолога о принципах правильного питания для снижения веса и укрепления здоровья.

При планировании режима питания необходимо учитывать, что в течении 3 часов после тренировки идет восстановление организма и он использует собственный жир в качестве «топлива». Есть в это время не рекомендуется: все употребленные калории сразу пойдут в набор массы.

Через 3 часа стоит устроить легкий перекус, делая упор на продукты, богатые клетчаткой — они помогут привести в норму обмен веществ и избавить организм от последствий нагрузок.

Лучшие упражнения на коврике для похудения, которые подарят вам стройную талию

Все мы хотим иметь стройное, подтянутое и здоровое тело, а также красивую фигуру, но походы в спортивный зал стоят дорого, а бесконечные диеты не дают желаемого эффекта, так еще и занимают слишком много времени и сил. А ведь проблемы с весом могут из просто эстетических стать серьезной угрозой и нанести огромный ущерб здоровью. Так что делать, чтобы быть красивым и здоровым, если ни диеты, ни изматывающие тренировки в спортивном зале не помогли, а дома нет ничего кроме коврика для спортивных занятий? В этой статье мы рассмотрим 9 наиболее популярных и действенных упражнений на коврике для похудения, которые сможет выполнить любой желающий, не выходя из дома. Хотя помни, что упражнения на свежем воздухе гораздо полезнее.

Тренировка будет состоять из упражнений для работы с мышцами корпуса, косыми и абдоминальными мышцами живота, мышцами пресса, бедер, ягодиц, поясницы, для укрепления позвоночника, а также для сжигания жира. Делай все эти упражнения постоянно и понемногу увеличивай нагрузку, но не перегружай себя и помни, что тренировки это лишь половина всей работы, питание играет такую же важную роль в похудении.

Касание пяток

Это упражнение задействует твои мышцы живота. Лежа на коврике, согни ноги в коленях и расставь так, чтобы они располагались чуть шире плеч. Чтобы выполнить само упражнение, потянись правой рукой к пальцам правой ноги и не торопись при выполнении. Повтори 30-40 раз с каждой стороной.

V-образное скручивание

Этим упражнением ты проработаешь мышцы живота, а также оно помогает активно сжигать жир. Здесь, лежа на правом боку, заведу руку за голову, при этом твои ноги должны лежать одна на другой и из этого положения ты будешь выполнять само упражнение. Потяни ноги и корпус друг к другу, становясь похожим на латинскую букву V, а другой рукой поддерживай свое равновесие. Вернись в начальное положение и повтори по 8-12 раз для каждой стороны.  

Важно при выполнении всех упражнений не торопиться и делать все аккуратно, чтобы ничего себе не повредить и добиться желаемого эффекта.

И если тебе кажется, что что-то не так, то лучше взять паузу и передохнуть, чем повредить себе что-нибудь. Помни, этот комплекс упражнений для женщин и мужчин не должен стать большим испытанием. Он может быть как основной тренировкой, так и дополнительной, главное — знать меру и не переусердствовать.

Треугольное скручивание

Для выполнения упражнения поставь руку и колено на коврик, другую руку заведи за голову так, чтобы локоть смотрел вверх, свободна нога удерживается на весу — это будет началом твоего упражнения. Далее потяни друг к другу поднятую ногу и локоть. Не торопись при выполнении. Повтори по 30-40 раз на обе стороны.

«Морская звезда»

А это упражнение проработает и укрепит мышцы кора. Лежа на полу, растяни руки и ноги как морская звезда, упражнение выполняется из этого положения. Далее подними руки, плечи и ноги над ковриком и постарайся упереться локтями в колени, выполняя движение постарайся держать спину на коврике и при движении в основном задействуй мышцы кора. Повтори 20-25 раз.

Это были первые четыре наиболее простые упражнения на коврике для женщин и парней с не очень хорошей физической формой, прорабатывающие зону живота и все мышцы пресса. Эти упражнения станут первым этапом на пути к кубикам пресса, узкой талии и крепкому здоровью, но не забывай делать их на регулярной основе и постепенно увеличивать нагрузку. Не переусердствуй, этот комплекс не должен быть испытанием, если ты не уверен, что сможешь выполнить какое-либо упражнение, то лучше отложить его и попробовать еще раз позже, на следующих тренировках.

Оставшиеся упражнения не менее важны, но они потребуют от тебя чуть больше усилий и могут получиться не с первого раза, не сдавайся, прояви немного терпения и упорства и у тебя все обязательно получится.

Планка на локтях

Наиболее популярное упражнение, которое выполняют и дома, и в спортивных залах. А популярное оно, потому что задает хорошую нагрузку для всего тела. Обопрись на предплечья, а локтями образуй прямой угол. Вторая точка опоры — носки ног. Старайся всем телом образовать прямую линию — это и будет твоим упражнением. Тебе нужно продержаться около 30 секунд.

Поперечное скручивание стоя

Отлично прокачивает почти все мышцы живота и даже бедра, а еще активно сжигает жир. Для его выполнения встань на коврик, поставь ноги чуть шире плеч, а руки держи за головой. Теперь потянись коленом правой ногой к локтю левой руки так близко, как сможешь. Это одно из немногих упражнений, которое придется делать в темпе. Повтори 30-40 раз с каждой стороной. 

«Складной нож» на боку

Этим упражнением ты прокачаешь мышцы бедер, ягодиц и живота. Для его выполнения ляг на правый бок, левую руку заведи за голову и расположи так, чтобы она была направлена в потолок, а правую руку положи на бок. Из этого положения синхронно поднимай ноги и верх тела, напрягая при этом живот, бедра и ягодицы. Не торопись при выполнении задания. Повтори 15-20 раз с каждой стороны.

«Дворники»

Это последнее упражнение в комплексе для мышцы живота. Для его выполнения ляг на спину и разведи руки вдоль коврика для опоры, а ноги подними и согни в коленях. Из этого положения начинай наклонять ноги в стороны, при этом телом оставаясь неподвижно на коврике. Повтори по 30-40 наклонов для каждой стороны. 

«Лягание осла»

Последнее, но крайне важное упражнение в твоем комплексе. Здесь работают мышцы пресса, ягодиц и поясниц. Для его выполнения встань на четвереньки, упираясь руками и коленями на коврик. Теперь начинай поочередно поднимать ноги, будто пытаешься кого-то пнуть. Сделай 20-30 раз с каждой ногой.

Вот и подошел к концу комплекс упражнений на коврике для похудения, с помощью которого ты сможешь избавиться от лишнего веса, обрести плоский живот, упругие бедра, но что гораздо важнее — сможешь избежать проблем со здоровьем. Выполняй все упражнения из комплекса регулярно и постепенно повышай нагрузку. Пробуй и экспериментируй, добавляя какие-то свои упражнения или увеличивая веса с помощью гантелей или простых бутылок с водой, чтобы на его выполнение затрачивалось больше сил. Но только если ты уверен, что это тебе не навредит. Делай свой комплекс уникальным и через пару недель ты уже заметишь внешние улучшения.

Хорошая тренировка для похудения для девушек больших размеров | Живи здорово

Автор: Андреа Блом Обновлено 20 июля 2017 г.

Избыточный жир на теле опасен для здоровья и уверенности в себе. По данным Национального института сердца, легких и крови, избыточный вес может увеличить риск ишемической болезни сердца, диабета второго типа, инсульта, рака, апноэ во сне, высокого кровяного давления и даже репродуктивных проблем. Увеличение депрессии, тревоги и низкой самооценки также является фактором. Девушкам больших размеров важно регулярно тренироваться, чтобы сбросить лишний вес и сохранить здоровье.

Кардио на каждый день

Чтобы добиться наилучших результатов в снижении веса, ежедневно выполняйте кардиоупражнения. Сердечно-сосудистые упражнения — это любые движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Это может быть ходьба, езда на велосипеде, плавание, походы, бег трусцой или даже танцы с подругами. По данным Американского колледжа спортивной медицины, здоровая потеря веса может быть достигнута за счет кардиотренировок от 60 до 90 минут семь дней в неделю. При необходимости начните с 30 минут в день и постепенно увеличивайте. Кроме того, прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать недостаточной или чрезмерной тренировки. Вы должны работать достаточно усердно, чтобы не уметь петь, но не настолько усердно, чтобы не говорить.

Change It Up

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки сердечно-сосудистой системы, попробуйте проводить интервальные тренировки несколько дней в неделю. Ходьба или бег трусцой в одном и том же темпе каждый день могут быть однообразными и скучными. Интервальные тренировки заставляют ваше тело гадать короткими рывками высокоинтенсивных тренировок. Процесс прост: если вы едете на велосипеде, крутите педаль так сильно, как только можете, в течение 30–60 секунд, а затем медленно крутите педали до 90 секунд. Повторяйте эту схему на протяжении всей поездки на велосипеде, чтобы улучшить здоровье сердца и ускорить сжигание жира. В 2007 году Университет Гвельфа обнаружил, что ваше тело сжигает жир с большей скоростью — до 36 процентов — после интервальной тренировки.

Потерять жир, нарастить мышечную массу

Следите за сердечно-сосудистой активностью, выполняя упражнения для наращивания мышечной массы. По данным Американского совета по физическим упражнениям, мышечная ткань естественным образом сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм. Чтобы избежать наращивания массы, выполняйте большее количество повторений с более легкими весами. Веса должны быть достаточно легкими, чтобы легко выполнить 10 повторений и 15 с небольшим усилием. Используйте набор гантелей для простых силовых упражнений, таких как становая тяга, жим лежа, подъемы рук вперед, сгибания рук, приседания и выпады. Упражнения с собственным весом не требуют оборудования и могут выполняться в любом месте. Выпады, приседания, подъемы на носки, скручивания, планки, отжимания и отжимания на стуле — все это отличные варианты.

Вверх и вниз

Бёрпи превосходен, так как воздействует на верхнюю и нижнюю части тела, а также на ядро. Для выполнения начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам. Согните колени и положите ладони на пол, затем прыгните ногами в стороны и от себя, чтобы приземлиться в положение планки. Не поднимайте ягодицы и не выгибайте спину. Держите позвоночник прямолинейным. Сделайте паузу на мгновение, затем подпрыгните ногами под тело и взорвитесь вверх, подняв руки над головой и подпрыгнув в воздух. Приземлитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд.

Move Mountains

Альпинисты нацелены на ваши руки, брюшной пресс, ягодицы, бедра и ноги и могут выполняться где угодно. Начните с положения планки, ладони на земле, руки прямо под плечами, ноги вытянуты от вас, пальцы ног на полу, а пятки в воздухе. Согните правое колено, чтобы подтянуть правую ногу к груди. Вытягивая его обратно, вытяните левое колено вперед. Выполняйте это движение в относительно быстром темпе, чтобы только одна нога находилась на земле за раз. Допустимо слегка прогнуть спину. Тем не менее, поддержание прямой линии тела лучше задействует прямую мышцу живота.

Безопасная игра

Если вы испытываете необычную боль, тошноту или затрудненное дыхание, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжить. Начните медленно и легко, чтобы ваше тело успело приспособиться к упражнению. Воздержитесь от чрезмерной работы вашего тела, так как это может увеличить риск получения травмы. Занятия с личным тренером могут помочь в достижении результатов, поскольку они обеспечат правильную форму и снизят риск получения травмы. Всегда разогревайтесь и охлаждайтесь до и после тренировки. Растяжка играет ключевую роль в восстановлении мышц и предотвращении травм.

Ссылки

• NHLBI: каковы риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением?
• ObesityAction: потеря веса: преимущества сердечно-сосудистых упражнений и способы их достижения
• ScienceDaily: интервальные тренировки сжигают больше жира, улучшают физическую форму, результаты исследований писатель с 2010 года. Она имеет степень в области коммуникативных искусств, специализируясь на писательстве и журналистике, а также диетолог с семилетним персональным образованием. Блом больше всего любит использовать свое образование и опыт, чтобы помочь другим понять важность и преимущества личного здоровья.

  Упражнения для похудения за 7 дней: максимальное сжигание жира

  Хорошее здоровье всегда связано с потерей веса. Известно, что люди с избыточным весом или ожирением подвержены риску развития различных сердечно-сосудистых заболеваний. Даже если это так, не стоит стремиться к быстрой потере веса, поскольку существуют серьезные риски для здоровья, связанные с такой скоростью потери веса. Кликбейтные заголовки вроде «Упражнения для похудения за 7 дней» заставят вас сломать себе спину и свой банк из-за недостижимых или неустойчивых результатов. С учетом сказанного, в этой статье мы расскажем о 7-дневных планах тренировок, которые помогут вам похудеть здоровым образом.

  Людям рекомендуется сбросить от 1 до 2 фунтов за одну неделю. Это здоровое количество веса, которое нужно сбросить, и это совсем не то, что обещают причудливые диеты в сочетании с экстремальными тренировками. Потеря веса требует полного изменения образа жизни. Некоторые люди решают начать тренироваться, другие предпочитают сесть на диету, а третьи предпочитают совмещать эти два занятия. Сказать, что вы что-то сделаете, — это самое простое, а на самом деле сделать это — самая сложная часть, особенно когда речь идет о тренировках, диете или и том, и другом.

  На что следует обратить внимание, прежде чем браться за план тренировки

  Есть несколько вещей, на которые нужно обратить внимание, прежде чем браться за план тренировки. Вы должны в первую очередь убедиться, что план тренировок был протестирован и одобрен профессионалами. Вы не хотите пыхтеть и пыхтеть каждый день и не видеть никаких результатов. План тренировок должен быть рекомендован вам экспертом. На самом деле это то, что в основном рекомендуется из-за того, что эксперты знают, какие упражнения лучше всего подходят для каждого человека. Вы должны выбрать план тренировок, который был одобрен и разработан лично для вас.

  Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это сбалансированность программы тренировок. Вам нужен план тренировок, который поможет вам войти в программу. Это особенно важно, если вы новичок в тренировках. Вам не нужен слишком простой план тренировок, чтобы не было результатов, и вам также не нужен слишком экстремальный план упражнений, который может подвергнуть вас риску получения травмы. Главное найти середину. Когда дело доходит до баланса, вам также нужна программа упражнений, включающая различные типы упражнений. Вы хотите, чтобы он включал кардио, силовые упражнения, гимнастику и так далее. Универсальность превращает тренировки в приятный процесс.

  Помимо потери веса, упражнения приносят массу пользы, как физической, так и умственной (6). Тренировки развивают такие важные качества, как дисциплина и терпимость. Большему количеству людей следует добавить упражнения в свой распорядок дня.

  Подробнее: Как часто нужно тренировать пресс, чтобы не саботировать свои цели?

  Упражнения для похудения за 7 дней:

  Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть?

  Важно знать, как убедиться, что тренировки приведут к потере веса. Вы же не хотите тренироваться неделями и даже месяцами безрезультатно. Как упоминалось ранее, ключ в том, чтобы найти баланс между тем, чтобы не относиться к себе слишком легко, но и не слишком жестко к себе. Прежде чем мы пойдем дальше, разным людям требуется разное количество физической активности, чтобы похудеть. Это зависит от таких вещей, как пол, возраст человека, цели.

  Люди должны тренироваться по крайней мере определенное количество минут в неделю, чтобы вызвать потерю веса. Прежде чем человек сможет добиться потери веса, он должен сначала перестать набирать вес, затем ему нужно похудеть, а затем ему нужно сохранить потерянный вес. И каждый этап этого путешествия требует разного количества времени, которое вам нужно посвятить тренировкам.

  Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

  Сколько времени вам нужно на тренировки, чтобы предотвратить увеличение веса?

  Первый шаг к снижению веса – это, прежде всего, поддержание текущего веса. Если вы можете поддерживать этот вес, не набирая больше, значит, вы на правильном пути. Прибавка в весе уменьшается с увеличением физической активности. У разных людей разные взгляды на то, сколько упражнений нужно делать, чтобы предотвратить увеличение веса.

  Было проведено исследование по предотвращению увеличения веса (3). Исследование длилось год и проводилось в рамках контролируемого испытания, целью которого было 300 минут умеренно активной физической активности в неделю. Была контрольная группа, которая использовалась для сравнения результатов.

  Результаты показали, что при 300 минутах умеренно активной физической активности в неделю женщины в исследовании смогли сбросить от 1,4 до 1,8 кг по сравнению с женщинами в контрольной группе, которые смогли набрать от 0,7 до 0,9 кг. Что касается мужчин, то мужчины, которые тренировались, потеряли от 1,8 до 1,9 кг, а мужчины, которые не тренировались, набрали около 0,1 кг.

  Это исследование вместе с другими, не упомянутыми исследованиями предполагает, что люди, которые тренируются более 250 минут в неделю, способны предотвратить увеличение веса в большей степени по сравнению с теми, кто тренируется менее 250 минут в неделю. Большее количество тренировок связано с большей потерей веса или, скорее, с большей профилактикой набора веса. Это не означает, что люди, которые тренируются меньше, не могут предотвратить увеличение веса, средняя рекомендуемая физическая активность составляет от 150 до 250 минут умеренно активной физической активности с энергетическим эквивалентом от ~ 1200 до 2000 ккал в неделю (3). Этого достаточно, чтобы предотвратить увеличение веса более чем на 3% у большинства людей.

  Упражнения для похудения за 7 дней:

  Сколько времени нужно на тренировки, чтобы похудеть?

  Следующим шагом после предотвращения увеличения веса является снижение веса. Действует то же правило, чем больше время тренировки, тем больше потеря веса.

  Для изучения этого запроса было проведено рандомизированное контролируемое исследование (3). Исследование длилось 16 месяцев и было направлено на обеспечение 225 минут умеренно активной физической нагрузки с энергетическим эквивалентом ~400 ккал в день в течение 5 дней в неделю.

  Через 16 месяцев было отмечено снижение веса у мужчин примерно на 4,8 кг, а у женщин примерно на 5,2 кг. Однако эти результаты показывают, что пол может играть роль в потере веса, вызванной физической активностью (3). Мужчины, которые занимались физической активностью, снизили вес по сравнению с мужчинами из контрольной группы, которые сохранили свой вес. Что касается женщин, то те, кто занимался физической активностью, сохранили свой вес, а те, кто этого не сделал — набрали вес.

  Чем больше вы увеличиваете время тренировки, тем больше веса вы, вероятно, потеряете. Физическая активность 150 минут в неделю приведет к потере веса примерно от 2 до 3 кг, а физическая активность от 225 до 420 минут в неделю приведет к потере веса от 5 до 7,5 кг.

  Сколько времени нужно тренироваться, чтобы не набрать вес?

  Теперь вы похудели и чувствуете себя полностью довольным собой. Следующим шагом, который обычно бывает довольно сложным, является предотвращение возвращения веса. Большинство людей, как правило, убирают ногу с педали газа, когда достигают потери веса, не осознавая, как легко им набрать еще больше веса, чем было до того, как они отправились в путь. Упражнения помогают удержать человека от повторного набора веса, но не существует определенного объема тренировок, который бы предотвращал увеличение веса.

  Есть исследования, которые говорят, что минимум 150 минут тренировок средней интенсивности в неделю будут эффективными (7). Другие говорят, что нужно немного больше, чем это. У людей, выполняющих более 200 минут тренировок средней интенсивности в неделю, наблюдается очень небольшой набор веса (3). Можно с уверенностью сказать, что достаточно любого количества тренировок средней интенсивности, превышающего 200 минут. Чем больше вы тренируетесь, тем большую потерю веса вы, вероятно, потеряете. Но помните, все зависит от человека

  Рекомендуется проконсультироваться со специалистом для более индивидуальной программы тренировок, которая приведет к ожидаемым результатам.

  Упражнения для похудения за 7 дней:

  Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями для похудения 

  Это два основных типа упражнений, которые люди выполняют. Они оба разные по своей природе, но давайте копнем глубже, чтобы выяснить, какой из них приведет к большей потере веса.

  Было проведено исследование влияния аэробных упражнений и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением (5, 8). Участниками исследования стали 119 человек.тучные взрослые. Люди были разделены на 3 группы. Первая группа должна была заниматься аэробными упражнениями, вторая группа должна была заниматься силовыми тренировками, а третья группа должна была заниматься комбинацией этих двух. Цель состояла в том, чтобы измерить, как эти упражнения повлияли на массу тела, жировую массу и безжировую массу тела.

  Результаты показали, что в группе аэробики и комбинированной группе произошло большее снижение массы тела и жировой массы по сравнению с группой силовых тренировок. Группа резистентности и комбинированная группа испытали увеличение мышечной массы тела по сравнению с аэробной группой. Таким образом, согласно результатам, аэробные тренировки эффективны, когда речь идет о потере веса, а тренировки с отягощениями эффективны, когда речь идет о наращивании мышц. Если вы стремитесь похудеть, аэробные упражнения — то, что вам нужно.

  Подробнее: HIIT-тренировки с отягощениями: эта жесткая программа для повышения силы обязательно оставит у вас боль

  Упражнения для похудения за 7 дней:

  7-дневный план тренировок

  Вот 7-дневная тренировка, которая поможет вам похудеть. Все упражнения в этом плане тренировок были выбраны из-за того, насколько они эффективны, когда речь идет о потере веса. Если вы чувствуете, что тренировочная сессия слишком проста или слишком сложна, вы можете заменить некоторые упражнения более сложными или более легкими вариациями того же упражнения.

  Понедельник
  Бег трусцой/бег

  Бег трусцой и бег — одно из самых эффективных упражнений для похудения (1, 2, 10). Они просты, но эффективны. Все, что вам нужно для этого, это пара кроссовок, и все готово. Человек может сжигать около 566-839 калорий в час при 10-минутном темпе (9).

  Бегать нужно от тридцати до шестидесяти минут.

  Прыжки со скакалкой

  Прыжки со скакалкой — еще одно простое упражнение, эффективное для похудения (1, 2). Вы, вероятно, проиграете между 667-900 калорий в час, если вы пропускаете 120 прыжков в минуту (9).

  Вы должны прыгать на скакалке от тридцати до шестидесяти минут.

  Вторник
  Альпинисты через плечо

  Как это делается (4):

  • Встаньте в планку. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии.
  • Поднимите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
  • Верните правую ногу в исходное положение.
  • Поднимите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди. Добавьте немного скорости и делайте это так, как будто вы бежите.

  Вы должны сделать 2 подхода по 25 повторений.

  Удары ногами ножницами

  Как они выполняются (4):

  • Сначала лягте на коврик и положите ладони под бедра.
  • Затем поднимите голову, верхнюю часть спины и ноги от земли.
  • Опустите левую ногу и, когда она почти коснется земли, поднимите ее и опустите правую ногу.

  Вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений, сделав 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

  Среда 
  Удары ногами ножницами

  Как выполнять: 

  • Сначала лягте на коврик и положите ладони под бедра.
  • Затем поднимите голову, верхнюю часть спины и ноги от земли.
  • Опустите левую ногу и, когда она почти коснется земли, поднимите ее и опустите правую ногу.

  Вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений, сделав 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

  Приседания с кубком

  Для выполнения этого приседания: 

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите чайник перед грудью. В то время как вы делаете это, вы должны убедиться, что ваши локти направлены к полу или вниз.
  • Следующим шагом будет отвести бедра назад и согнуть колени в приседе. После этого вернитесь в исходное положение и повторите все это снова.

  Вы должны стремиться к 10-12 повторениям в 3-5 подходах.

  Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

  Четверг
  Скручивания

  Как они выполняются (4): 

  • Сначала вы ложитесь на коврик, сгибаете колени и ставите ступни на пол.
  • Положите руки на затылок и оторвите голову от пола. Начните движение, свернувшись калачиком и пытаясь достать головой до колен.
  • Вернитесь в исходное положение. Вы должны убедиться, что вы вдыхаете, свернувшись калачиком, и выдыхаете, опускаясь.

  Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

  Нога внутри и снаружи

  Как это сделать (4):

  • Первое, что вам нужно сделать, это сесть на коврик и положить руки за спину.
  • Затем оторвите ноги от земли и немного откиньтесь назад.
  • Согните обе ноги. Одновременно подтяните верхнюю часть тела к коленям.
  • Вернитесь в исходное положение.

  Вы должны сделать 2 подхода по 20 повторений.

  Бёрпи

  Как их делать (4): 

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Согните колени и положите руки на пол. Назовем это положение «лягушки» для ясности.
  • Подпрыгните, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
  • Подпрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
  • Подпрыгните вертикально и вытяните руки над головой.
  • Мягко приземлитесь на пол.
  • Снова примите положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.

  Вы должны сделать 3 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

  Пятница
  Езда на велосипеде 

  Езда на велосипеде – это веселое упражнение, которое поможет вам похудеть. Умеренная езда на велосипеде может привести к сжиганию примерно 300 калорий в час. Поскольку сегодня пятница, возьмите велосипед и отправляйтесь на двухчасовую прогулку. Чтобы сделать тренировку еще более эффективной, отправляйтесь в гору.

  Суббота 
  Базовые приседания 
  • Вы начинаете с того, что ставите ноги на ширине плеч. Носки должны быть немного разведены, а руки должны быть по бокам.
  • Следующим шагом будет согнуть бедра и колени, когда вы садитесь, как будто вы собираетесь сесть, и позволить рукам подняться перед вами. При этом нужно следить, чтобы колени не уходили внутрь, а спина оставалась прямой.
  • Когда ваши бедра будут параллельны земле, остановитесь и поднимитесь, отталкиваясь пятками, чтобы вернуться в исходную точку.

  Вы должны стремиться к 12-15 повторениям в 3 подходах.

  Доска

  Как это делается (4): 

  • Встаньте на колени на мат.
  • Поставьте локти на коврик.
  • Вытяните правую ногу назад, затем левую ногу.
  • Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите свое ядро ​​​​включенным.
  • Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

  Вы должны сделать 3 подхода по 30-60 секунд.

  Приседания

  Как они выполняются (4): 

  • Лягте на коврик, согните колени и поставьте пятки на коврик. Напрягите мышцы кора и положите руки на затылок. Поднимите голову и плечи от земли и посмотрите на небо.
  • Используйте силу своего корпуса, чтобы оторвать тело от земли и принять сидячее положение.
  • Аккуратно вернитесь в исходное положение.

  Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

  Воскресенье 
  Отдых 

  Отдых также важен, когда дело доходит до тренировки. Это позволяет вашим мышцам и тканям восстанавливаться после тренировок, через которые вы их проходите.

  Упражнения для похудения за 7 дней: последняя мысль

  Вот несколько упражнений для похудения за 7 дней. Перед началом тренировки важно разогреться, так как это помогает предотвратить травмы и болезненность мышц. Следует избегать программ тренировок, обещающих потерю веса до 10 фунтов в неделю, поскольку это не является здоровым темпом потери веса. За неделю нужно терять от 1 до 2 фунтов. В дополнение к тренировкам, то, что вы едите, также важно в вашем путешествии по снижению веса, и, следовательно, вы должны перейти на здоровую низкокалорийную пищу.

  ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

  Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

  ИСТОЧНИКИ:
  1. 10 лучших тренировок для похудения (2018, self.com)
  2. 11 лучших упражнений для похудения в 2020 году, по мнению экспертов и исследований (2020, Prevention.com)
  3. Надлежащие стратегии вмешательства в области физической активности для снижения веса и предотвращения его повторного набора для взрослых (2009 г., journals.lww.com)
  4. Лучшие упражнения для уменьшения жира на животе в домашних условиях и советы экспертов (2020, stylecraze.com)
  5. Влияние аэробных тренировок и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением (2012, ncbi.nlm.nih.go)
  6. Упражнения: 7 преимуществ регулярной физической активности (2019 г.

СОВЕТ: КУШАТЬ НУЖНО 4-5 РАЗ В ДЕНЬ, ПРИ ЭТОМ В ТРЕХ ПРИЕМАХ ПИЩИ ДОЛЖЕН ПРИСУТСТВОВАТЬ БЕЛОК.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

1. Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
2. Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
3. Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
4. Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
5. Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
6. Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

СОВЕТ: ВЕС НЕЛЬЗЯ НАБИРАТЬ РЫВКАМИ И ИНТЕНСИВНО, А, НАОБОРОТ, ПОСТЕПЕННО, В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ ПОСЛЕДСТВИЯ СКАЖУТСЯ НА ВАШЕМ ЗДОРОВЬЕ.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой с гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

1. Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
2. Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
3. Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
4. Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
5. Пресс с подогнутыми коленями.
6. Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
7. В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
8. Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

СОВЕТ: В ЛЮБЫХ ТРЕНИРОВКАХ ВАЖНА СИСТЕМНОСТЬ, В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ РЕЗУЛЬТАТ ВЫ ПОЛУЧИТЕ НЕ СКОРО.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

СОВЕТ: МЕЖДУ ПОВТОРЕНИЯМИ ДЕЛАЙТЕ 30-СЕКУНДНЫЙ ПЕРЕРЫВ, НО НЕ МЕНЬШЕ, ТАК МОЖНО СЖЕЧЬ НАМНОГО БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

СОВЕТ: ДЛЯ БЫСТРОГО НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ДЕВУШКЕ ИЛИ ПАРНЮ БУДУТ ПОЛЕЗНЫ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ.

1. Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
2. Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
3. Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
4. Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

1. Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
2. Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
3. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

А упростить вам задачу сможет видео ниже,  в котором вы сможете найти еще больше полезных советов, о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине и женщине:

«Как нарастить мышечную массу?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

МедицинаФитнесЗож

Анонимный вопрос

22 августа 2018  ·

15,8 K

Владислав Фисенко

6,5 K

Предприниматель. Маркетолог. Спортсмен. Турист.  · 7 мар 2019  ·

vladislavfis

Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.

IT-предприниматель, SMM, SEO, спортсмен. Создатель и автор каналов.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 16 апр 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Если вы эктоморф (очень худой от природы человек), то мышечную массу можно будет набрать, правильно сочетая тренировки, питание с профицитом калорий (потребляете больше, чем тратите) и спортпит. Тренировки должны быть силовыми, кардио допустимо в качестве разминки, буквально 5 минут перед тренировкой. Избегайте многоповторки: делайте 6-12 повторов с максимальным весом… Читать далее

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Комментировать ответ…Комментировать…

Анна Д.

5,5 K

Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и литературой.   · 22 авг 2018

Мышечную массу наращивать трудно, реально трудно, особенно если вы генетически — эктоморф. Многие люди набирают жир, считая, что набирают мышечную массу, а после цикла жиросжигания понимают, что мышц практически не набрали. В любом случае нужно соблюдать основные правила: 1. Тренировки. Достаточно интенсивные, в приоритете — большие веса и малое количество повторений… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

andreuxa p.

13 ноября 2019

Спасибо

Комментировать ответ…Комментировать…

Первый

Slava H.

-2

28 мая 2019

Считаю, что наиболее эффективным способом набрать массу, а уж тем более мышцами, является тренажерный зал. Вот здесь https://gercules.fit/nabor-massy/pitanie-dlya-rosta-myshts/chto-est-posle-trenirovki-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html для себя прочел довольно таки интересные советы по программам тренировок для набора массы. Все грамотно расписано.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Виктор Есипов

10

3 дек 2018

Я согласен с Анной, но одними тренировками и питанием вы не всегда сможете набрать мышечную массу. Это сложно, и тут важно, да, какой ваш типа тела — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Вот они по типу на картинке представлены Чтобы определить тип, нужно измерить обхват запястья, т.к. именно запястье всегда остается неизменным. Вот данные по соотношению типа запястья и… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

Наберитесь массы в своей гостиной

Вы знаете парня в вашем спортзале, который кричит, как будто у него начались схватки, каждый раз, когда он заканчивает одно повторение тяги вниз?

Хорошая новость в том, что он не живет с вами.

Еще лучше то, что вам вообще не нужно ходить в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу и честно потренироваться. джентльменская гостиная превращается в суровое подземелье для тренировок.

Я составил краткий список лучших на рынке силовых и фитнес-тренажеров для дома. Экипировка, которая при правильном использовании поможет вам нарастить мышечную массу, бросить вызов своей силе и привести к росту и результатам.

Skip Ahead

Что вам нужно для наращивания мышечной массы из дома

Вы быстро обнаружите, что в Интернете нет недостатка в домашнем фитнес-оборудовании. Поиск подходящего снаряжения для вас будет зависеть от цены и различных типов тренировок. Я включил супер доступные предметы снаряжения, а также немного более дорогие. Все они направлены на эффективное наращивание мышечной массы.

Помимо самого снаряжения, для наращивания мышечной массы потребуется заряд мотивации и руководство, которое поможет вам не сбиться с пути. Я также прикрепил несколько приложений и ресурсов для этого. Вот что мы будем освещать.

• TRX® PRO4 SYSTEM SUSPENSION TRAINER™
• Эластичные ленты
• Утяжеляющие жилеты
• Приложения и ресурсы

Примечание: в дни тренировок обязательно ешьте много чистого белка, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц.

Как нарастить мышечную массу дома (и без гирь)

Железные гири не являются завораживающими предметами, которые волшебным образом заставляют мышцы расти. Вы можете стимулировать рост мышц без них.

Чтобы нарастить мышцы, вы просто должны бросить им вызов и подвергнуть их нагрузке, чтобы ваше тело восстанавливало и заменяло мышечные волокна для формирования новых нитей мышечного белка или миофибрилл.

С помощью медленных, контролируемых повторений и полной мышечной усталости вы можете добиться накачки, не уступающей по силе вашим товарищам по спортзалу.

Объедините интенсивные тренировки с собственным весом и правильную диету для наращивания мышечной массы, и вы получите рецепт домашнего говяжьего пирога.

Этот пост посвящен упражнениям, которые составляют полдела. Диета — это совсем другой зверь, и она заслуживает отдельного разбора. Видео ниже отлично объясняет, насколько важна диета для наращивания мышечной массы:

Как накачать мышцы верхней части тела в домашних условиях

Тренировка мышечной усталости и подвески

Отличный способ нарастить мышцы рук — это выполнять повторения до полного утомления, при котором мышцы чувствуют себя полностью истощенными и выгоревшими.

Вы хотите идти до тех пор, пока не сможете выполнить еще одно повторение, не нарушая форму, затем отдохните. Одним из самых универсальных предметов домашнего фитнес-оборудования, который позволяет выполнять различные движения верхней части тела, является тренажер TRX с подвеской.

Подвешивание — это использование веревок или ремней, которое позволяет вам работать с собственным весом, используя различные углы и положения.

TRX — любимец ветеранов в области домашнего фитнес-оборудования и бренд, который десятилетиями доказывал, что, стратегически используя сочетание веса собственного тела и безжалостной постоянной силы гравитации, вы можете достичь ожога, как никто другой. и испытайте свои мышцы на максимум.

TRX производит два основных тренажера с подвеской: HOME2 SYSTEM и PRO4 SYSTEM. Я рекомендую СИСТЕМУ PRO4, которая стоит немного дороже и поставляется с толстыми резиновыми рукоятками. Это также тот, который используют профессиональные спортсмены, олимпийцы и тренеры.

СИСТЕМА TRX® PRO4

СИСТЕМА PRO4 — это первоклассный тренажер TRX с подвеской. Это тот, который используют профессиональные тренеры, спортсмены и олимпийцы.

Проверить лучшую цену

Если вы перейдете по этой ссылке и совершите покупку, мы получим комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

С СИСТЕМОЙ PRO4 вы можете полностью сжечь свои трицепсы, грудь, спину, бицепсы и пресс.

Посмотрите это всеобъемлющее видео Fit Gent, в котором показаны 25 лучших упражнений TRX для верхней части тела и мышцы, на которые нацелено каждое упражнение.

Упражнения для верхней части тела с эспандерами

Эластичные эспандеры — идеальное средство для выжигания верхней части тела, поскольку вы можете постоянно изменять степень сопротивления, которое вы хотите растянуть с помощью эспандеров.

Наступая на эспандеры или привязывая их к дереву или столбу, вы можете выполнять ряд упражнений для верхней части тела, которые укрепляют вашу грудь, плечи, спину, бицепсы, трицепсы и дельты.

Несколько классических упражнений, к которым я люблю обращаться: сгибание рук молотком, вертикальные тяги, жим от плеч и отжимания с лентами. Инструкции по выполнению всех этих и многих других движений см. в этой статье Men’s Health, в которой собраны одни из лучших упражнений с резиновыми лентами в игре.

Эспандеры бывают разных форм, размеров и прочности. Если вы покупаете дешевые на сайтах массового рынка, не удивляйтесь, когда резина выглядит изодранной, ломается и, в конце концов, защелкивается на вас.

Вложение нескольких дополнительных долларов в прочные эспандеры имеет большое значение. TRX производит простой набор эспандеров под названием BANDIT™ с прочными пластиковыми ручками, которые в десять раз удобнее, чем сам эспандер.

50 долларов — отличная цена. Набор также легко упаковывается в рюкзак. Просто обратите внимание, что вам может понадобиться удвоить или даже утроить бинты, чтобы получить достаточное сопротивление.

Проведите исследование и найдите группы с хорошими отзывами, которые остаются популярными у других парней в течение длительного периода времени.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Тренировки с переменным сопротивлением и эспандеры

В последние годы популярность эспандеров в фитнес-индустрии резко возросла. Я сам их большой поклонник, так как их легко хранить, они создают огромную нагрузку для ваших мышц и могут быть полезнее для ваших мышц, чем перемещение статических весов.

Эспандеры относятся к категории тренировок с переменным сопротивлением. Идея тренировки с переменным сопротивлением заключается в том, что вес или сопротивление «переменные» и меняются на протяжении всего движения. Это позволяет вам проверить свои мышцы на самой сильной стадии движения и снизить сопротивление, чтобы сохранить ваши мышцы и предотвратить травмы на самой слабой стадии.

Например, при выполнении жима лежа или жима от груди вы сильнее всего в верхней части движения, когда ваши руки вытянуты и почти заблокированы. Когда вы находитесь в нижней точке движения, когда штанга или гантель едва парят над грудью, вы находитесь в самом слабом месте и наиболее подвержены травмам.

Использование эспандеров позволяет вам растягивать эспандеры и получать максимальное сопротивление в верхней части движения, а также получать меньший вес за счет менее растянутых эспандеров в нижней части движения. В то время как с металлическими пластинами или гантелями вес остается неизменным все время.

Посмотреть этот пост в Instagram

Прелесть тренировок с переменным сопротивлением заключается в том, что вы можете максимально нагрузить мышцы в их самых сильных точках и сохранить их в самых слабых местах.

Научные исследования, лежащие в основе тренировок с переменным сопротивлением, чрезвычайно многообещающи: они показывают, что вы можете накачивать блоки мышц, выполняя всего один подход повторений до полного утомления данной мышцы.

Утяжелители Для победы

Воздушные приседания, выпады, спринты, подъемы на ступеньки, прыжки со скакалкой и множество других движений заставят ваши ноги зажариться. Быстрый способ повысить уровень этих ходов?

Прибавьте 20 фунтов и сделайте то же самое. И нет, я не предлагаю вам съесть две очень большие пиццы и ванну мороженого перед тренировкой! Я говорю о простом инструменте, который вы можете бросить и забыть о нем: утяжеляющем жилете.

Хороший утяжеляющий жилет, который плотно облегает туловище, не содержит громоздких избыточных материалов и выдерживает тяжелые тренировки, — это прекрасно.

Вы можете взлететь вверх по лестнице, увеличить частоту сердечных сокращений и почувствовать легкое шипение в бедрах, как только вы достигнете вершины. Теперь сделайте это снова в утяжеляющем жилете. На этот раз ваши ноги будут полностью нагружены, и вы ничего не меняли в самой тренировке.

Самый прочный жилет на рынке — TRX® XD™ KEVLAR® WEIGHT VEST. Этот жилет, больше напоминающий военный аксессуар, чем часть тренировочного снаряжения, изготовлен из материала DuPont™ Kevlar®.

Кевлар является основным материалом, используемым в различных областях, в том числе в баллистических бронежилетах, и известен своим впечатляющим соотношением прочности и веса. Кевларовое волокно является термостойким и обеспечивает прочность на растяжение, которая в 10 раз выше, чем у стали при одинаковом весе.

TRX производит этот жилет в вариантах 20 и 40 фунтов. Идите вперед и протащите это по грязи, и это будет держаться просто денди.

Популярный утяжеляющий жилет на Amazon — Aduro Sport Weighted Vest. Этот жилет облегает тело с немного другим дизайном и выпускается в вариантах 4 фунта, 6 фунтов, 12 фунтов, 20 фунтов, 25 фунтов и 30 фунтов. Парни в Интернете отметили, что этот жилет удобен и отлично подходит для тренировок, хотя некоторые говорят, что он быстро изнашивается и наполнитель начинает вытекать.

Утяжеленный жилет Aduro Sport

Проверить лучшую цену на Amazon

Если вы нажмете на эту ссылку и совершите покупку, мы получим комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Как сохранять мотивацию дома

У вас есть снаряжение, как вы можете быть уверены, что будете его использовать?

Поход в спортзал без плана, вероятно, не приведет к целенаправленной или эффективной тренировке. То же самое касается тренировок дома. А дома ваш диван находится на расстоянии вытянутой руки, что еще больше снижает ваши шансы на достижение действительно убийственной тренировки, накачивающей мышцы.

Прежде чем начать, напишите план на день или неделю. В идеале вы хотите начать тренировку, зная, какие мышцы вы будете нацеливать, какие движения вы будете выполнять и примерно как долго вы хотите, чтобы тренировка длилась.

Если вам неудобно записывать собственную тренировку, вы можете обратиться к множеству ресурсов.

• Подумайте о том, чтобы ненадолго нанять виртуального личного тренера, например, Future Fitness. Цель здесь состоит в том, чтобы показать им оборудование, которое у вас есть под рукой, объяснить свои цели и заставить их составить для вас план на 6 или 8 недель. Они могут захотеть, чтобы вы провели с ними одну или две видеотренировки, прежде чем они отпустят вас, но хороший тренер должен быть в состоянии настроить вас на успех в будущем.

• Если вы собираетесь использовать тренажер для подвески TRX, такой как PRO4 SYSTEM или другой, подумайте о том, чтобы присоединиться к приложению TRX. В настоящее время вы можете получить неограниченный доступ к приложению, которое включает в себя живые уроки, видеоролики с тренировками по запросу и скидки на продукты TRX за 14,9 долларов США.9 в месяц. Или, если вам нужен доступ только к видеороликам с тренировками по запросу, вы можете платить 5,99 долларов в месяц или фиксированную ставку в размере 49,99 долларов в год. Доступ к часам обучающих видео может быть всем, что вам нужно, чтобы следовать инструкциям и получить отличную прокачку. выключенный. Если вы бегаете и хотите отслеживать расстояние, время и другие показатели, попробуйте «Strava» или «MyFitnessPal».

• Посетите сайты MuscleAndFitness, MensJournal и MensHealth, чтобы получить вдохновение для нетрадиционных упражнений с собственным весом, которые вы можете делать дома, но которые могут не приходить вам в голову.

Посмотреть этот пост в Instagram

Нашли ли вы какие-нибудь полезные продукты и стратегии, чтобы превратить вашу скромную обитель в импровизированный тренажерный зал, который подожжет ваши мышцы и даст вам рост и рост снова гонишься?

Наращивание мышечной массы всегда заключалось в приложении нагрузки к вашим мышцам — их разрушении для образования новых волокон и последующего роста.

Вы можете делать это дома или на улице, используя собственный вес, тренировку с подвешиванием, тренировку с переменным сопротивлением и другие методы.

Выполняйте медленные, контролируемые отжимания вместо быстрых, наденьте утяжеляющий жилет, пройдите тренировку с подвесом, используя различные углы и наклоны, а также напишите план и используйте приложение-таймер, чтобы следить за временем.

Способность наращивать мышечную массу лежит в стенах собственного дома. Он лежит в ваших руках. Теперь идите и получите его, ребята.

Часто задаваемые вопросы

Как нарастить мышечную массу, не посещая тренажерный зал?

Используя сочетание упражнений с собственным весом, упражнений с подвесом, тренировок с переменным сопротивлением и других методов, вы можете нарастить мышечную массу дома, вообще не посещая тренажерный зал.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Напишите план, используя что-то вроде подвесного тренажера TRX или штанги X3, чтобы эффективно и быстро нарастить мышечную массу.

Достаточно ли 30-минутной домашней тренировки для набора мышечной массы?

Если вы тренируетесь и нацеливаетесь на определенную группу мышц, 30 минут будет достаточно, чтобы увидеть рост мышц. Если вы тренируетесь дома, подумайте о том, чтобы взять с собой минимум снаряжения, чтобы облегчить ваши усилия, например, подвесной тренажер TRX PRO4 SYSTEM или набор эспандеров.

Как нарастить мышечную массу с помощью эспандеров, по мнению эксперта

Эспандеры могут показаться вам слишком простыми, но они могут стать мощным инструментом в вашем путешествии по наращиванию мышечной массы

Автор Эмбер Сэйер 13 января 2023 г.

Многие люди хотят не только стать сильнее с помощью силовых тренировок, но и нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свое телосложение и набрать массу. Тренировки на гипертрофию, то есть силовые тренировки, направленные на увеличение мышечной массы, обычно достигаются за счет высокообъемных тренировок с отягощениями с большими весами. Хотя многие считают, что нарастить мышечную массу можно, только поднимая гантели, штангу или другие традиционные снаряды с отягощением, нарастить мышечную массу можно и с помощью эспандеров. Эспандеры представляют собой недорогой, портативный и удобный способ выполнять силовые тренировки дома для тех, кто не может позволить себе абонемент в тренажерный зал или предпочитает удобство, эффективность и конфиденциальность тренировок дома.

Содержание

• Как происходит рост мышц?
• Можно ли нарастить мышечную массу с помощью эспандеров?
• Пример тренировки с эспандером для роста мышц
• Как оценить свою нагрузку с эспандером

Чтобы узнать больше о том, как эффективно наращивать мышечную массу с помощью эспандеров вместо отягощений, мы поговорили с Симусом Салливаном, сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке и сертифицированным специалистом по Precision Nutrition, который тренирует клиентов более семи лет.

Похожие видео

Продолжайте читать, чтобы узнать советы экспертов о том, как нарастить мышечную массу с помощью эспандеров и увеличить свои результаты, даже если у вас нет доступа к весам.

Как происходит рост мышц?

В конечном счете, наращивание мышечной массы — это процесс гипертрофии. Гипертрофия происходит в двухэтапном процессе, в котором сначала вы разрушаете мышечные волокна посредством высокоинтенсивных тренировок (как правило, тренировок с отягощениями). Затем, пока ваше тело имеет достаточный запас аминокислот из пищевого белка и достаточное потребление калорий для поддержки восстановления мышц, процесс синтеза мышечного белка поможет подготовить и восстановить ваши мышечные волокна, чтобы они стали сильнее и крупнее.

«Обычными факторами гипертрофии являются механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс», — говорит Салливан. «Механическое напряжение — это когда на мышцу возлагается нагрузка, в то время как мышца совершает полный диапазон движения. Это приводит к повреждению мышц, которое после отдыха позволяет мышцам расти. Наконец, метаболический стресс создает сигналы, которые имеют эффект, аналогичный механическому напряжению, для инициации гипертрофии».

Салливан также отмечает, что для обеспечения гипертрофии упражнения с отягощениями необходимо выполнять в подходах, близких к отказу.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью эспандеров?

Салливан говорит, что, несмотря на преобладающую теорию о том, что для наращивания мышечной массы вам нужно поднимать тяжести или использовать тренажеры, вы можете абсолютно точно нарастить мышечную массу с помощью эспандеров.

«Сопротивление мышце можно выполнять разными способами, и бинты — отличный способ сделать это», — говорит он. «Разница между бинтами и свободными весами заключается в кривой сопротивления. Свободный вес будет оставаться одним и тем же на протяжении всего диапазона движения. Однако с лентой становится все труднее, чем больше ее растягиваешь», — объясняет он. «Например, сгибание рук на бицепс со свободными весами будет иметь напряжение веса в основном в средней части движения. Для ленты напряжение все еще будет в середине, но ближе к верхнему диапазону будет еще труднее, так как лента растянута еще больше. Это может быть полезно для увеличения мышечной массы и силы. Все, что приближает мышцу к отказу, способствует гипертрофии».

По сути, Салливан говорит, что вам не нужно использовать гантели, штанги или утяжелители, чтобы «тренировать мышцы до отказа». Вы можете поддерживать рост мышц с помощью тренировок с эспандером, если вы пытаетесь воспроизвести не менее сложную нагрузку, которая правильно нагружает ваши мышцы и выполняет достаточный тренировочный объем для поддержки роста мышц.

Он предлагает структурировать свои тренировки, начав с упражнений, нацеленных на более крупные группы мышц, а затем переходя к более мелким группам мышц.

«Для более крупных мышечных групп вы можете выполнять нагрузку с более тяжелым сопротивлением, выполняя от трех до четырех подходов по шесть-восемь повторений. Затем переходите к более мелким группам мышц в трех-четырех подходах с 8-12, даже 12-15 повторениями», — советует он. «Все это может работать только в том случае, если кто-то доводит свои упражнения до отказа. С точки зрения частоты рекомендуется работать с группой мышц два раза в неделю для адекватного роста мышц».

Пример тренировки с эспандером для роста мышц

Салливан приводит пример тренировки с эспандером для верхней части тела для наращивания мышечной массы: 

• Жим от груди с резиновой лентой: три подхода по 4–6 повторений с максимальным усилием
• Тяга сидя с резиновой лентой: три подхода по 8–12 повторений с отягощением, которое доводит вас до отказа к концу сета
• Боковые подъемы с резиновой лентой: четыре подхода по 12–15 повторений
• Сгибание рук на бицепс с резиновой лентой: три подхода по 12–15 повторений
• Разгибания на трицепс с лентой сопротивления: три подхода по 12–15 повторений с сопротивлением, которое доводит вас до отказа к концу подхода

Как оценить свою нагрузку с помощью эспандеров

Одна из проблем использования эспандеров заключается в том, что может быть трудно точно знать, сколько вы поднимаете. «У некоторых групп есть инструкции. . . этот цветовой код, какие полосы легче [или] сложнее. Некоторые из этих групп или инструкций отмечают нагрузку, которую группа пытается имитировать», — говорит Салливан. «На самом деле трудно узнать точный вес, поэтому вам часто приходится отталкиваться от «ощущения» и повторений, а затем отмечать, какая лента использовалась для следующей тренировки».

Для серьезных тяжелоатлетов, которые ищут более точный и научный подход, хорошая новость заключается в том, что в настоящее время существует несколько инновационных интеллектуальных тренировочных систем с резиновыми лентами, которые действительно могут определить ваш эффективный подъемный вес. Некоторые даже позволяют вам установить желаемое сопротивление с помощью ленты для более точной тренировки. Два лучших варианта — умные эспандеры LIT AXIS™ и тренажерный зал We Gym. В обеих этих системах используются интеллектуальные технологии со встроенными датчиками, которые позволяют отслеживать не только количество повторений и подходов, но и то, какое сопротивление вы используете, и время, проведенное под напряжением.

Система LIT AXIS может даже анализировать каждую ось движения, обнаруживать и исправлять мышечный дисбаланс на левой и правой сторонах тела и использовать эти данные для прогнозирования и предотвращения травм. Вы можете набирать конкретные нагрузки сопротивления, которые вы хотите использовать, до 200 фунтов, как и при использовании традиционных весов, но при этом у вас все еще есть удобство, портативность и функциональность традиционных лент сопротивления.

Аналогичным образом, в We Gym вы можете настроить именно то сопротивление, которое хотите использовать, в диапазоне от 10 до 110 фунтов. Вы также можете просматривать показатели своих тренировок в режиме реального времени, что дает вам такой же контроль и точность над тренировками с эспандером, если не больше, чем при традиционной тяжелой атлетике с четко обозначенными весами. Система позволяет вам лучше контролировать свой прогресс и тренировку, чтобы наилучшим образом способствовать увеличению мышечной массы и гипертрофии.