Упражнения для девушек на пресс дома: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Лучшие упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Сделайте узкую талию и плоский живот в домашних условиях с помощью лучших упражнений для мышц пресса для девушек. Дамы, качаем кубики к лету! Наш комплекс поможет подтянуть сразу верхние, нижние и косые мышцы пресса дома и без тренажеров.

Представляем вашему вниманию девять эффективных упражнений на пресс для девушек, чтобы привести в тонус мышцы живота в домашних условиях. Не забывайте делать упражнение «вакуум», помните, что втягиванием живота, вы прорабатываете самую глубокую мышцу пресса (поперечную), которая напрямую участвует в создании плоского животика.

Упражнения разделены на три секции: верхние мышцы живота, косые и нижние. Можно подойти к тренировкам тремя различными способами: возьмите по одному упражнению из каждой секции и выполняйте два или три подхода, возьмите по два упражнения из каждой секции и делайте один или два подхода, или, раз уже на то пошло, сделайте все девять упражнений за раз. Все зависит от вашей подготовленности и настроя.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Сочетание этих упражнений с регулярным кардио пилатес и здоровым питанием, а также употребление пищи «для плоского животика», поможет вам поддерживать прекрасную форму мышц живота круглый год.

Упражнения на верхний пресс

1. Верхний пресс: скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)

• Сядьте на хорошо-накачанный фитбол. Если вы еще не купили мяч, то выбирайте тот, сидя на котором, ваши ноги будут под прямым углом.
• Руки положите за голову, ноги отставьте от мяча так, чтобы туловище могло свободно кататься по нему. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и нижнюю часть спины. Ноги в коленях должны быть согнуты под правильным углом.
• Выдохните и поднимите верхнюю часть туловище под углом 45 градусов, втягивая живот, и вернитесь в исходную позицию. Не делайте резких движений шеей! Повторите 25 раз.

2. Верхний пресс: Пилатес 100

• Лягте на спину, согните ноги (бедра и колени под прямым углом). Напрягите пресс так, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете» живот, что свидетельствует о том, что вы напрягаете только внешний пресс, что категорически запрещено пилатес.
• Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы лопатки не касались пола. Выпрямите ноги под углом 45 градусов (но так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола). Вытяните руки вперед. Руки в такой позиции должны находиться в 10 см от пола.
• Поднимайте и опускайте руки с небольшой амплитудой движения, не сгибайте локти. Медленно вдохните за пять махов руками, выдохните за пять махов. Это завершение одного сета цикла. Повторите цикл еще девять раз, в сумме получится 100 махов.
• Верхнюю часть туловища оставляйте неподвижной во время махов руками.

Отлично подойдет это упражнение для пресса для женщин, чтобы укрепить не только верхнюю часть мышц живота, но и другие мышечные группы.

Упражнения на все мышцы живота

3. Весь пресс: планка на локтях

• Упритесь коленями и предплечьями в пол.
• Выпрямите ноги по одной, принимая позицию прямой планки (как при упоре лежа)
• Напрягите мышцы живота так, чтобы они не провисали, но и не втягивайте их. Спина должна быть параллельна полу, мышцы живота напряжены и тянутся вверх к потолку.
• Удерживайте это положение 30 секунд, постепенно, становясь сильнее, постарайтесь продлить до 1 минуты.

Если вам надоело упражнение с неподвижной планкой, вы всегда можете сделать упражнения с вытянутыми руками, чтобы еще больше напрячь ваш пресс.

Упражнения на косые мышцы пресса

4. Косые мышцы живота: скручивания «велосипед»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для пресса, оно действительно прорабатывает косые мышцы.

• Лягте ровно на пол, прижмите нижнюю часть спины к полу (втяните живот, что также позволит вам укрепить глубокие мышцы). Сплетите пальцы и сложите руки за головой.
• Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
• Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, в то же время поверните верхнюю часть корпуса влево, подтягивая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что ваша грудная клетка движется, а не только локти.
• Поменяйте положение и повторите те же движения для другого колена и локтя, завершая упражнение (и создавая движение «кручения педалей»). Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточенно.
• Повторите 10-20 раз.

5. Косые мышцы: боковая планка с поворотом

• Правым боком повернитесь к полу, ноги положите одну на другую, вес на правом локте, пальцы направлены в сторону от тела, ладонью вниз.
• Левую руку положите за голову, сделайте вдох.
• Выдохните, прижмите пупок к спине, чтобы задействовать глубокие мышцы живота, поворачивайте левую часть грудной клетки к полу. На секунду задержитесь в этом положении, и напрягите мышцы живота, еще сильнее прижав пупок к спине.
• Вернитесь в исходную позицию, повторите еще семь раз, в сумме должно получиться восемь повторов, затем поменяйте сторону. Повторите тоже самое для другой стороны.

6. Косые мышцы: повороты туловища в положении сидя «Русский твист»

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях, пятки в 30 см от ягодиц.
• Слегка отклонитесь назад, не округляя спину. Это на самом деле важно и сложно, держать спину прямо, поэтому не позволяйте себе горбиться.
• Руки прямо перед собой, нога на ноге. Руки должны быть на одном уровне с грудной клеткой.
• Пупок прижат к спине, медленно повернитесь влево. Движение не широкое, поворачивается грудная клетка, а не руки. Глубоко вдохните и повернитесь вправо. Упражнение закончено.
• Повторите 16 полных поворотов.

Чтобы усложнить упражнение, удерживайте на высоте груди 2-килограммовую гантель или медицинский шар.

Упражнения на нижний пресс

7. Нижний пресс: скручивания в положении вися

В этом упражнении задействованы все мышцы пресса, но особенно — нижние, глубокие, поперечные мышцы. Мышцы живота стабилизируют мощные движения ваших бедер в этом упражнении.

• Используя турник, хорошо схватитесь за него, ладонями друг к другу или наоборот.
• Ноги висят прямо, на выдохе втяните живот, согните колени и подтяните их к груди.
• Без вращения, медленно опускайте ноги в исходную позицию, распрямляя колени.
• Повторите 10-12 раз.

8. Нижний пресс: выпрямления ног с резиной

Сядьте на коврик или пол с покрытием. Набросьте петли ленты на обе ноги. Возьмитесь руками посредине ленты и лягте на спину.

Пупок прижат к спине, ногами выполняйте движение «ножницы», начиная с левой ноги. Выполняйте медленно, тяните носок. Каждый раз, когда правая нога опускается – засчитывайте один сет. Выполните 10-15 сетов.

Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги так, чтобы они были в 15-25 см от пола – как на рисунке выше. Убедитесь, что живот втянут, во время работы ног низко от пола. Повторите «ножницы» еще 10-15 сетов.

9. Нижний пресс: V-образные подъемы (сгибания “книжкой”)

• Лягте спиной на пол, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
• Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Дотроньтесь пальцами рук до кончиков пальцев ног.
• Удерживая пресс в напряжении все время, медленно опускайте руки и ноги в исходную позицию, для завершения упражнения.
• Повторите 20 раз.

Упражнения для пресса в домашних условиях — видео

Убираем низ живота за 6 минут в день.

Источник: http://www.popsugar.com/fitness/Best-Ab-Exercises-Women-3131703

Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Начало весны – прекрасный момент дать обещание привести фигуру в норму и накачать красивый, упругий пресс, а потом найти множество оправданий, почему обещанное не случилось – фитнес-центр находится далеко, ездить неудобно, с работой совершенно нет времени посещать зал. Да и зачем мучиться, если летом легко купить сдельный купальник, умело скрыв «наеденное» за зиму. Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях – комплекс, помогающий быстро привести тело в форму без необходимости посещения фитнес-комплексов и тренажерных залов.

Убрать избыток жира с живота и стать обладательницей вожделенного упругого пресса помогает физическая нагрузка и скорректированное питание. Основы правильного рациона:

1. Дробный прием пищи – шестиразовое питание, порции маленькие.
2. Пить воду – простую, чистую, 2-2,5 л/сут.
3. Главный в рационе – белок, получаемый из нежирного мяса и рыбы.
4. Жиры в продуктах – в минимальной дозе растительного происхождения.
5. Углеводы – в минимальных количествах (в 2 раза меньше, нежели белков).

Полностью отказываться от углеводов не рекомендуется.

Для получения упругого пресса необходимо отказаться от употребления жареной пищи, блюд, сдобренных в изобилии специями и залитых соусами.

Физическая нагрузка

Эффективные упражнения для нижнего пресса потребуется выполнять 5 раз в неделю, двое суток – делать перерыв, давая мышцам адаптироваться и отдохнуть. Стоит понимать, накачать нижней пресс гораздо сложнее и дольше, нежели верхний. Не нужно ожидать молниеносного эффекта и легкости, необходимо потрудиться.

Скрутка

Самое действенное упражнение для прокачки нижнего пресса – скручивание в обратную сторону. Потребуется:

1. Лечь на коврик, руки выпрямить вдоль корпуса.
2. Прямые ноги поднять вверх, слегка приподнять таз и тянуться бедрами к груди, колени не сгибать.
3. Выполнять упражнение, важно задействовуя исключительно мышцы живота, при этом должно чувствоваться сильное напряжение.

Делать скручивание 10 р. по 2 подхода.

Задействуем ноги

Лежа на спине, руки вытянуть по бокам, держа прямыми, разрешается положить их за голову (облегчение для новичков). Необходимо поднимать ровные ноги вверх перпендикулярно телу. Если с прямыми будет тяжело, в спине чувствуется сильное напряжение, можно поднимать ноги, с при согнутыми коленями.

Велосипед

Известное упражнение с детства. Полезно для нижней части живота и верхнего пресса:

1. Лечь на спину, руки за головой, локти разведены.
2. Необходимо тянуться левым локтем к правому колену, и наоборот.
3. Ноги во время выполнения упражнения удерживать прямыми, параллельно друг другу.

Велосипед – универсальное упражнение, способствующее прокачке косых мышц пресса.

Ножнички

Занять позицию, как в предыдущих упражнениях, руки можно положить под пояс:

1. Ноги приподнять от пола на расстоянии 10-15 см.
2. Делать махи прямыми ногами, представляя их ножницами, разрезающими воздух.
3. Голову удерживать прямо.

Выполнять упражнение необходимо в быстром темпе. Количество подходов – максимальное, по физическим возможностям.

Планка

Ежедневное выполнение данного упражнения поможет быстро подтянуть мышцы на животе и кожу. Выполнять необходимо на прямых руках. У новичков вызывает ряд трудностей, поэтому первые 1-2 недели планку допускается делать, стоя на локтях, пока мышцы не привыкнут к нагрузке.

Руки располагаются локтями на полу, прямые ноги упираются в носки, спина прямая. Тело должно быть ровным, натянутым словно струна. Стоять в «стойке» рекомендуется от 5с. Ежедневно необходимо увеличивать длительность пребывания в данной позиции.

Когда тело привыкнет к подобной нагрузке, планку рекомендуется усложнить – стоя на руках, поочередно поднимать прямые руки.

 Усложненная планка

Упражнение подходит женщинам с опытом, умеющим делать планку, которые могут простоять на прямых руках без сильного тремора в предплечье. Для тренировки потребуется встать в планку, поочередно работать ногами – первоначально правую согнуть в колене и подтянуть к груди, она должна быть параллельной полу, повторить движение с левой.

Приводя в порядок мышцы нижнего пресса, необязательно тратить время на поездку в тренажерный зал. Затрачивая ежедневно по 30-40 мин. на комплекс упражнений, правильно питаясь, через 30 дней удастся достигнуть хорошего, заметного результата.

Выполняя упражнения для пресса, не стоит забывать про кардионагрузки, помогающие привести в тонус тело – прыжки на скакалке, плавание, бег, велосипед или велотренажер. Выбор тренировок – огромен! Заниматься рекомендуется утром либо вечером, перед сном запрещается (наступает перевозбуждение и перенапряжение, мешающее полноценному сну). Важно помнить о соблюдении правильного питьевого режима.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

7 лучших упражнений для груди для женщин дома и в спортзале

Прежде всего, давайте проясним одну вещь: упражнения для грудных мышц предназначены не только для мужчин. Тренировки с отягощениями — это общий охват, а не просто выбор групп мышц, в которых вы лучше всего разбираетесь. Одна из причин, по которой вы можете не тренировать грудь, заключается в том, что, как и все остальные, вы предпочитаете придерживаться своих сильных сторон. Кроме того, если вы не являетесь ветераном тренировок верхней части тела, упражнения на грудь не будут такими естественными.

Тем не менее, нужно с чего-то начинать и повторять до тех пор, пока вы не улучшитесь, и есть много преимуществ, которые вы можете получить, тренируя грудь как женщина. Мы изучили преимущества упражнений для груди, а также 7 лучших упражнений для груди для женщин как дома, так и в тренажерном зале.

Связанный: 4 упражнения для спины без оборудования, которые можно попробовать дома

Распространенное заблуждение состоит в том, что грудь входит в уравнение. Упражнения на грудь развивают грудные мышцы, расположенные под грудью. Жим лежа не сделает вашу грудь больше или меньше, но может поднять ее естественным путем.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание, заключается в том, что если вид разорванной груди вам не нравится, вероятно, есть кто-то, кто поднимает больше веса, делает больше повторений, отчаянно пытаясь получить разорванную грудь где-то рядом с вами в тренажерном зале, кто будет очень впечатлен. если вы справитесь с этим за ночь. Упражнения на грудь — это не только максимальные силовые подъемы и пауэрлифтинг.

Есть много причин, по которым женщинам следует тренировать грудь. Пренебрегая тренировкой грудных мышц, вы рискуете получить мышечный дисбаланс, что может привести к плохой осанке и трудностям при выполнении других упражнений, в которых ваши грудные мышцы играют роль, даже если вы этого не осознаете. Сила груди — это ваша сила толчка, и если вы не работаете над ней, эти мышцы уменьшатся.

И не только грудь. Многие упражнения для груди тонизируют и подтягивают пресс, а также трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы. И, еще раз, если вы беспокоитесь о том, чтобы стать больше, знайте, что ваши грудные мышцы представляют собой довольно большую группу мышц, и вы будете сжигать много калорий, работая со всеми этими мышечными волокнами.

Итак, с чего начать? Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях на грудь для женщин дома и в тренажерном зале.

Не всегда есть возможность попасть в спортзал. Будь то бюджет или поездка на работу, всегда полезно иметь арсенал упражнений, которые вы можете использовать дома, когда вам нужна тренировка, а посещение спортзала не вариант.

Домашние тренировки могут быть такими же эффективными, как и тренировки в тренажерном зале, но все они направлены на то, чтобы ваш вес и мышцы выполняли ту работу, которую обычно выполняет оборудование. Вам будет приятно узнать, что это не должно быть так уж сложно.

В качестве лучших упражнений на грудь для женщин в домашних условиях рекомендуем следующие упражнения:

Задействованные мышцы: Грудные мышцы (грудь), дельты (плечи), трицепсы.

Широкие отжимания функционируют более или менее так же, как стандартные отжимания, задействуя большую часть грудных мышц.

1. Примите обычное положение и поставьте руки шире плеч, удерживая их на одной линии с плечами.

2. Напрягите пресс и держите его в напряжении, держите спину прямо, а бедра не провисайте внутрь или вверх. Медленно нажмите вниз как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.

3. Начните с 3 подходов по 10 повторений.

Задействованные мышцы: Верхние грудные (грудь), дельты (плечи), трицепсы.

Для отжиманий на наклонной скамье, также известных как отжимания с поднятыми ногами, вам потребуется использовать платформу, например кровать или стул, учитывая, что чем выше платформа, тем сложнее это будет. Но это то, что вам нужно, верно?

1. Поставьте пальцы ног на приподнятую платформу ладонями к полу и выполняйте отжимания с телом в этом наклонном положении. Нажимайте вниз, насколько можете, сохраняя тело прямым и напряженным.

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Вы также можете перевернуть все это и делать наклонные отжимания, поставив пальцы ног на пол и ладони на приподнятую платформу.

4. Начните с 3 подходов по 8 повторений.

Для этого вам не нужно ничего, кроме места, чтобы стоять, то есть вы можете выполнять его где угодно.

1. Встаньте прямо, расставив ноги и расправив плечи.

2. Сожмите ладони вместе пальцами в противоположных направлениях перед грудью так, чтобы руки оказывали сопротивление друг другу.

3. Сожмите руки вместе с таким усилием, какое только сможете создать, и удерживайте позу, считая до пятнадцати.

4. Поменяйте направление ладоней и удерживайте еще пятнадцать. Это считается за одно повторение.

5. Начните с 3 подходов по 10 повторений.

Лучшие упражнения для груди для женщин в тренажерном зале тренажерный зал заполнен скамейками, гирями и кабелями, верно? Вот четыре лучших упражнения для груди для женщин в тренажерном зале:

 

1. Разведение гантелей сидя

1. Сядьте на скамью, спина прямая, ноги на ширине плеч, ступни на полу, плечи отведены назад.

2. Держите пресс в напряжении и получите в награду дополнительную тренировку кора.

3. Держа по гантели в каждой руке, начните с рук по бокам.

4. Сделайте вдох и выдох, поднимая прямые руки, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните, опуская руки.

5. Выполните 3 подхода по 12 повторений с таким весом, с которым вы с трудом выполняете последние пару повторений в каждом подходе.

 

2. Мяч лежа

Максимально используйте этот мяч для стабилизации/йоги. Использование стабилизирующих мячей означает задействовать все более мелкие мышцы кора, которыми вы пренебрегаете, что помогает сохранять равновесие.

1. Держа в каждой руке легкие гантели, сядьте на фитбол, ноги шире плеч, спина прямая.

2. Равномерно шагайте ногами, пока задняя часть плеч не коснется мяча и вы не окажетесь лицом к потолку. Ваша грудь и нижняя часть пресса должны быть на одном уровне.

3. Вытяните руки прямо, как при жиме лежа, разведите руки в стороны и начните выполнять муху, опуская гантели до уровня груди, прежде чем снова поднять их.

4. Поднимите руки прямо над грудью ладонями друг к другу и посмотрите прямо вверх.

5. Выдохните и разведите руки, совершая летящее движение, и опустите их, пока гантели не окажутся на уровне груди. 6 Вдохните и верните руки в исходное положение.

6. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

 

3. Жим гантелей на наклонной скамье

1. Удерживая гантели, возьмите скамью и установите ее под углом, взяв немного более тяжелый, но удобный вес.

2. Лягте на наклонную скамью с прямой спиной и отведенными назад плечами.

3. Вытолкните гантели в виде перевернутой буквы «V» от груди.

4.   Выполните 3 подхода по 15 повторений.

 

4. Жим штанги лежа

1. Переходя к штанге, лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом.

2. Поставьте ноги на пол на ширине плеч.

3. Вдохните и медленно выжмите штангу вверх, выпрямляя локти. На выдохе опускайте штангу к груди.

4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

 

Возьмите домой Сообщение

Упражнения на грудь полезны всем. Речь идет не о груди и наборе мышечной массы, а о грудных мышцах и наращивании силы, исправлении осанки, тонизировании и сжигании калорий. Лучше всего то, что упражнения на грудь — это то, что вы можете делать с оборудованием или без него, дома или в тренажерном зале.

Тяжелая атлетика для женщин в домашних условиях

Это автоматически переведенная статья.

Силовые тренировки с гантелями в домашних условиях очень полезны, особенно для женщин. Если вы правильно занимаетесь силовыми тренировками дома, ваши мышцы не будут такими большими, негабаритными и выпуклыми, как предполагают многие. Следующая статья расскажет о женских упражнениях с гантелями в домашних условиях.

1. Силовые тренировки для женщин в домашних условиях

1.1. Тяга одной рукой Эта первая женская тренировка с гантелями нацелена на мышцы спины и бицепсы.
Требования к тренировке: 2 подхода на каждую сторону, 8-10 повторений на каждую и отдых 90 секунд до переключения сторон:
Правая рука и колено должны лежать на стуле или на поверхности высотой до колена. Левая нога вытянута, левая рука держит гантель и свисает; Спина прямая, левое колено расслаблено. Продолжайте поднимать левый локоть и руку с гантелью к туловищу, а затем опускать назад. Повторите вышеуказанное 8-10 раз в каждом подходе. 1.2. Сплит-приседания: попросите выполнить это упражнение дома с гантелями не менее 3 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу. Желательно начинать с более слабой ноги и менять стороны в конце сета:
Ступни и бедра смотрят вперед, одна нога на ступеньке, а другая шагает сзади; Руками, держа гантели, медленно подводите корпус вперед, вниз так, чтобы передняя нога была внизу, бедро было параллельно полу. Затем снова встаньте, повторите 10-12 раз, затем поменяйте ноги. 1.3. Жим от плеч сидя. Выполните движения в этом упражнении 13-15 раз. Если армлифтер делает только 11 повторений, используйте более легкие веса. И наоборот, если вы делаете больше 15 повторений, используйте более тяжелые веса.

Практикующий сидит с прямой спиной на стуле, руки держат гантели прямо над головой. Медленно согните локти и опустите гантели, пока они не окажутся на уровне плеч практикующего; Не останавливайтесь, а верните прямые руки в исходное положение, повторите движения 13-15, чтобы выполнить требования.

Bài tập tạ tay Жим от плеч сидя

1.4. Сгибание рук с гантелями Сгибание рук с гантелями Практикующий может стоять или сидеть с гантелями в каждой руке, руки на уровне бедер, ноги на ширине плеч; Удерживая локти близко к телу, поверните гантели так, чтобы ладони были обращены к туловищу; Практикующий делает глубокий вдох и на выдохе подкатывает 2 гантели вверх, одновременно вращая предплечье так, чтобы запястье смотрело вверх; Продолжайте поднимать гантель до уровня плеч и удерживать в этом положении 1 такт, затем опустить в исходное положение; Повторите движение 10–15 раз, по 2–3 подхода на каждое упражнение с гантелями.

1.5. Упражнение отведения назад для трицепсов Это женское упражнение с гантелями в домашних условиях в основном задействует трицепсы рук.
Люди практикуют положение стоя, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены друг к другу. Держите колени слегка согнутыми; Держа позвоночник прямым, наклонитесь вперед так, чтобы туловище было почти параллельно полу; Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи близко к телу, а предплечья согнуты вперед; Когда практикующий выдыхает, держите плечо неподвижно и выпрямляйте локоть, отводя предплечье назад и работая трицепсом; Задержитесь в этом положении на 1 удар, затем вдохните и вернитесь в исходное положение; Повторите движение от 0 до 15 раз, от 2 до 3 подходов для этого домашнего упражнения с гантелями. 1.6. Упражнение с двумя гантелями в тяге Целью этого женского упражнения с гантелями являются мышцы спины, бицепсы, трицепсы и плечи.
Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч; Колени слегка согнуты, а туловище вперед, согнувшись в талии. Руки вытянуты с гантелями близко к коленям практикующего; Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, проработайте мышцы спины, согните руки и потяните гантели в стороны; Сделайте паузу и дышите ровно, когда гантель находится в самом верхнем положении; Медленно опустите гантели в исходное положение; Повторите 10–12 раз подряд, по 2–3 подхода в каждом упражнении.

1.7. Упражнение «Жим от груди» нацелено на мышцы груди, плеч и трицепсов рук
Практикующий лежит на спине на коврике для упражнений или на скамье с согнутыми коленями и гантелями в каждой руке; Согните локти под углом 90 градусов, при этом тыльная сторона руки должна лежать на полу. Гантели должны располагаться прямо над грудью практикующего; Глубоко вдохните и на выдохе поднимите руки, пока гантели почти не соприкоснутся; Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение; Повторяйте от 10 до 15 раз за подход, от 2 до 3 подходов в каждом подходе.

Bài tập Chest Press áp dụng cho phụ nữ

1. 8. Подъем гантелей вперед Это домашнее упражнение с гантелями укрепляет мышцы плеч, особенно дельтовидные.
Люди практикуют положение стоя, держа в каждой руке легкую гантель; Поместите гантели перед бедрами, локти прямые или слегка согнуты; Поднимите гантели вперед и вверх, пока руки не будут перпендикулярны туловищу; Опуститься в исходное положение; Повторите движение от 10 до 15 раз в каждом подходе, по 3 подхода в каждом упражнении. 1.9. Упражнение «Подъем дельтовидной мышцы» Люди практикуют положение стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели вдоль туловища ладонями к бедрам; Слегка наклонитесь вперед в области талии и сосредоточьтесь на корпусе; Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч и не образуют букву «Т»; Верните руку в исходное положение; Повторяйте от 10 до 15 раз за подход, от 2 до 3 подходов в каждом подходе.

2. Некоторые указания по обеспечению безопасности при занятиях тяжелой атлетикой дома

2. 1. Разминка перед тренировкой и отдых после тренировки Перед любой женской тренировкой с гантелями необходимо провести разминку, которая не только подготавливает тело, но и снижает риск получения травмы. Потратьте не менее 5-8 минут на разминку или упражнения на растяжку. Когда вы закончите упражнение, найдите время, чтобы расслабиться и охладить мышцы;

2.2. Ставьте конкретные цели Когда вы только начинаете выполнять упражнения с гантелями, лучше всего сосредоточиться на форме или технике выполнения упражнений. Затем, когда уверенность, выносливость и сила достигнуты, практикующий может начать увеличивать вес или делать больше подходов;
2.3. Остановитесь, когда почувствуете боль. Упражнения с гантелями для женщин вызовут нагрузку на мышцы практикующего и могут вызвать мышечную боль. Многие люди часто пытаются преодолеть эти боли. Однако в этом случае тяжелоатлет должен остановиться и тщательно оценить проблемы.
Если боль вызвана плохой техникой, следует проконсультироваться с тренером.