План на неделю тренировки: как заниматься дома и в зале

Показано

Показано

.

Выполнено

Пятница

Выполнено

Выполнено

Выполнено

Суббота

2-4 дня отдыха (слушайте свое тело). Добавьте оборудование, если хотите

Часто задаваемые вопросы

• Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты? Результаты зависят от ваших целей. Например, если вы поставили перед собой цель округлиться и укрепить попу, вы увидите результаты уже через пару недель. Если вы ставите перед собой цель нарастить пышные ягодицы и полные бедра, у некоторых людей на это уходят месяцы, у других на достижение цели могут уйти годы. Вот почему это называется фитнес-путешествием, мы работаем, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми на всю жизнь.
• Смотреть все рекомендуемые видео за день или выбрать одно? Старайтесь изо всех сил выполнять все перечисленные тренировки на каждый день. Отдыхайте, когда нужно вашему телу, но бросьте себе вызов, чтобы нагнать рекомендуемый уровень
• Когда лучше всего тренироваться? Лучшее время для тренировки пресса — утро. Для кардио, ВИИТ, жиросжигания и набора ягодиц лучше не за 2 часа до сна
• Сколько времени отдыхать между каждым видео? от 5 до 10 минут
• Можно ли тренироваться во время менструации? Пока вы чувствуете себя хорошо, продолжайте, если поток тяжелый, попробуйте вместо этого йогу и растяжку или просто отдохните
• Я слишком худой, на какой тренировке набрать вес? Для эффективного набора веса и уменьшения жира на животе уменьшите вздутие живота: разделите приемы пищи на небольшие порции, придерживайтесь натуральных здоровых белков и углеводов, сладкие продукты не идеальны перед тренировкой, меньше кардио/ВИИТ
• У меня лишний вес, который тренировки для похудения? Для эффективной потери жира и веса: попробуйте интервальное голодание на полдня, ешьте здоровую пищу, чтобы питать свои клетки и поддерживать свои тренировки. Пейте достаточное количество простой воды в течение дня, чтобы вывести токсины из организма.
• Программа подтяжки груди уменьшает или увеличивает грудь? Программа поможет сжечь жир в области рук, подмышек, бюстгальтера и груди, подтянуть и приподнять грудь, сделать грудь более округлой и упругой.
• Это слишком сложно для меня, что я могу сделать? Делайте больше коротких перерывов, сокращайте время тренировок и количество повторений. Не забудьте бросить себе вызов, чтобы наверстать упущенное в рекомендуемой рутине
• Мне легко, лучшие варианты? Программы Youtube составлены для всех уровней физической подготовки. Более интенсивные тренировки с оборудованием и уровнями сложности в приложении InShape
• На следующий день у меня болят мышцы. Следует ли мне продолжать занятия по расписанию? Нет. Дайте себе дополнительный выходной день, чтобы полностью восстановиться перед началом новой тренировки. Однако, если, например, у вас сегодня болит попа, вы можете переключиться на верхнюю часть тела или пресс, тогда это можно сделать без дополнительного отдыха.
• Должен ли я носить бюстгальтер во время тренировки груди? Да, ношение хорошего спортивного бюстгальтера без пуш-апа будет поддерживать ваши мышцы во время движений, как с силовыми тренировками, так и без них. Это также помогает защитить вашу грудь от силы тяжести во время кардио/интенсивных тренировок. Тем не менее, пусть ваша кожа дышит, пока вы спите. Растяжка необязательна.
• Что такое интервальное голодание на полдня для похудения и сжигания жира на животе? Если ваш день начинается в 7 утра, вы можете тренироваться, когда проснетесь, выпить достаточное количество воды и поесть в 13 или 14 часов дня.
  Еда должна быть легкоуглеводной, с белками или салатом. Наслаждайтесь перекусом фруктами через 1 или 2 часа.
  Ваш ужин должен быть примерно за 4 или 5 часов до сна (время отхода ко сну в 23 часа, ужин должен быть около 18 или 19 часов). Ужин должен быть полноценным, включая углеводы, белки, витамины и минералы.
  И этот прием пищи является вашим основным источником энергии для тренировок и занятий на следующий день
  
• Как не потерять прирост ягодиц, пока вы сосредоточены на прессе? Очевидно, чтобы получить пресс, мы замедляем потребление белков и углеводов, это влияет на ваши результаты.
  Я советую сосредоточиться на том, что является приоритетом для вашего внешнего вида. Накачай пресс, сначала сбрось жир, а потом нарасти попу, если у тебя лишний вес.
  Если у вас низкая масса тела и вздутие живота, сосредоточьтесь в первую очередь на наборе веса, потому что в моих программах для ягодиц тоже есть упражнения на пресс, просто это не такой приоритет, как в программах для похудения.
  Пытаясь сбалансировать нижнюю и верхнюю часть тела, разделите график тренировок поровну.
  Лучше всего тренироваться еженедельно, хотя это зависит от личных предпочтений.
  
• Как эффективно избавиться от слишком большой груди? Ваша грудь состоит из жировой ткани, а под грудью находятся грудные мышцы. Чтобы избавиться от слишком большой груди, похудеть (похудеть) + тренировка для укрепления и подтяжки обвисшей кожи
  Комбинация кардио/ВИИТ для верхней части тела + тренировки по подтяжке груди
• Как эффективно увеличить грудь? Ваша грудь состоит из жировой ткани, под грудью находятся грудные мышцы
  Чтобы увеличить грудь, наберите вес (наберите здоровый жир) + тренировки для наращивания и роста мышц груди
  Наберите вес без тренировок: у вас может появиться обвисание груди, вам может понадобиться накачать грудные мышцы, чтобы крепко удерживать грудь
  Тренировка без тренировок набор жировых отложений приведет к увеличению груди с помощью мышц (или мужественной груди)

Привет, скульпторы Inshape! спасибо за то, что были терпеливы, чтобы пройти через тяжелую работу, пока вы не увидите изменений. Окружите себя мотивацией, ограничьте нездоровую пищу, делайте фото «До» и не забывайте ставить лайки, комментировать и смотреть рекламу Inshapefam ❤

Шаблоны планов тренировок: загрузите или сделайте сами

Ежемесячный план тренировок

Ежемесячный план тренировок можно использовать для планирования ваших намерений на месяц — сколько силовых и кардиотренировок вы собираетесь выполнять каждую неделю, чтобы достичь Ваши цели?

Это можно распланировать сколь угодно подробно, но лучше всего начать с верхнего уровня (например, «дни силовых тренировок» и «дней кардиотренировок»). Как только вы узнаете, сколько дней вы собираетесь тренироваться, вы можете выбрать лучший сплит для тренировок и начать планировать сами тренировки.

Загрузите планировщик в полном размере здесь.

Еженедельный план тренировок

Еженедельный планировщик тренировок можно использовать для уточнения ваших планов и составления расписания силовых и кардиотренировок на неделю, принимая во внимание любые ваши планы и следя за тем, чтобы вы оставляли отдых между работой с одной и той же группой мышц. дважды.

Хотя вы, возможно, захотите тренироваться в одни и те же дни каждую неделю, бывают моменты, когда жизнь мешает. Еженедельный планировщик тренировок может помочь спланировать любые мероприятия и гарантировать, что вы все равно будете тренироваться, не переутомляясь!

Загрузите планировщик в полном размере здесь.

Планировщик ежедневных тренировок — два варианта

Планировщик ежедневных тренировок можно использовать для полного планирования каждой тренировки, включая конкретные упражнения, которые вы хотите выполнять, и объем, к которому вы стремитесь. Мы разработали наши ежедневные планировщики тренировок, чтобы вы также могли отслеживать свои тренировки, что упрощает как постепенную перегрузку, так и отслеживание вашего прогресса, а один из шаблонов включает раздел для заметок и подсчета очков, чтобы вы могли отслеживать, насколько тяжело вы тренировались. тренировки тоже.

Нажмите на шаблоны, чтобы загрузить их в полном размере.

Не существует единого лучшего плана тренировок, и разные люди будут включать в него разные элементы в зависимости от своих целей.

При создании собственного плана тренировок или заполнении наших шаблонов вы можете включить следующие элементы:



• Разминка и заминка. Хотя не все записывают их в свой план, важно, чтобы они включались в вашу тренировку. Если вы склонны что-то забывать, запись этого в вашем плане может быть очень полезной. Мы писали о пользе разминки и заминки, а также приводили несколько примеров упражнений для разминки здесь .

• Силовые тренировки. Силовые тренировки предназначены не только для тех, кто хочет нарастить большие мышцы. Он укрепляет силы, помогает создать подтянутый вид, повышает выносливость, улучшает здоровье костей и многое другое — каждый может извлечь пользу из включения силовых тренировок в свой план тренировок. Вы захотите определить, какие упражнения вы планируете выполнять на каждой тренировке, и сколько повторений и подходов вы стремитесь выполнить. Узнайте больше о силовых тренировках и их преимуществах здесь.

• Сердечно-сосудистые упражнения. Cardio важен для улучшения здоровья сердца и легких, повышения выносливости и сжигания калорий, что может помочь в контроле веса. Добавляя кардио в свой план, укажите, какой тип, интенсивность и как долго вы хотите это делать. Например, 40-минутный легкий бег и 15-минутный высокоинтенсивный спринт — это кардио, но очень разные!

• Тренировка гибкости и подвижности. Хороший диапазон движений помогает повысить силу, здоровье суставов, предотвратить травмы, повысить общую производительность и облегчить боль. Добавление тренировок подвижности и гибкости в ваш план поможет сохранить и увеличить диапазон движений. Это может быть специальная тренировка каждую неделю, йога или просто 15-минутная растяжка до и после тренировки. Посетите наш центр мобильности и гибкости, чтобы найти больше идей.

• Дни отдыха и восстановления. Как ни заманчиво каждый день заниматься в тренажерном зале, дни отдыха необходимы для того, чтобы помочь организму восстановиться и стать сильнее, а также предотвратить травмы. Хотя чередование тренировок может помочь каждой группе мышц отдохнуть во время тренировок в последовательные дни, вы также должны учитывать как минимум один полный день отдыха в неделю. Подробнее о днях отдыха здесь.

• Регистрация. При планировании тренировок на месяц полезно планировать по дням, чтобы отслеживать свой прогресс. Например, если ваша цель — похудеть, запланируйте каждый месяц день для проведения измерений. Если ваша цель — поднять определенный вес или пробежать определенное расстояние, вы можете запланировать несколько дней, чтобы протестировать их.

Если наши загружаемые шаблоны вам не подходят, вы можете легко создать свой собственный шаблон плана тренировок бесплатно, используя такие инструменты, как Excel или Word, или даже приложение для заметок на вашем телефоне. Существует также множество бесплатных и платных приложений для планирования тренировок, некоторые из которых могут помочь в составлении ваших планов упражнений, а другие дают вам свободу создавать свои собственные.

Когда у вас есть шаблон, вот лучшие шаги, которые нужно выполнить, чтобы сформировать план тренировок.



1. Определите свои цели в фитнесе . Первым шагом в создании плана тренировок является четкое понимание ваших целей в фитнесе. Вы хотите нарастить мышечную массу, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, похудеть, восстановиться после травмы или повысить гибкость? Затем вы можете использовать эти цели, чтобы определить тип упражнений и процедур, которые вы должны включить в свой план. Иметь всеобъемлющую цель — это здорово, но убедитесь, что вы также разбиваете ее на части и ставите перед собой реалистичные цели, которые также достижимы.

2. Оцените свой текущий уровень физической подготовки.  Перед началом тренировки полезно оценить свой текущий уровень физической подготовки. В зависимости от ваших целей это может включать измерения, отслеживание вашего веса и процентного содержания жира в организме или выполнение оценки физической подготовки для измерения вашей силы, выносливости и гибкости.

3. Определите частоту и продолжительность тренировки.  Решите, как часто вы будете тренироваться и как долго будет длиться каждая тренировка. Это будет зависеть от вашего расписания и целей в фитнесе, но NHS рекомендует не менее 150 минут активности средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности плюс два дня силовых упражнений каждую неделю, поэтому постарайтесь стремиться к этому как минимуму.

4. Выберите свои упражнения и программы.  Как только вы узнаете, как часто вы планируете тренироваться, вы сможете планировать свои тренировки! Возможно, вам будет проще выбрать тренировочный сплит, а затем выбрать упражнения, которые помогут вам достичь ваших целей на каждой тренировке.

5. Отслеживайте свои успехи. Отслеживание вашего прогресса помогает поддерживать вашу мотивацию и гарантирует, что вы продвигаетесь к своим целям. Записывайте свои тренировки в ежедневный планировщик тренировок или через приложение и отслеживайте изменения в силе и изменении состава тела, чтобы видеть, как вы становитесь лучше, или вам нужно изменить тренировки для достижения своих целей.

6. Пересмотрите и скорректируйте свой план. Со временем ваша физическая форма улучшится, и ваши цели могут измениться, поэтому вы можете соответствующим образом скорректировать свой план тренировок. Мы рекомендуем придерживаться одного и того же плана в течение как минимум 6-8 недель, чтобы у вас было достаточно времени для прогресса, и вы можете предпочесть придерживаться его еще дольше. Тем не менее, учет времени для оценки и корректировки вашего плана может быть полезным.

7. Будьте гибкими. Хотя важно последовательно следовать своему плану тренировок, также важно быть гибким в своем плане по мере необходимости. Например, если вы чувствуете сильную усталость или получили травму, вам может потребоваться день отдыха или изменение тренировки. Это не провал, это просто прислушиваться к своему телу и своим потребностям.

8. Отмечайте свои достижения.  И наконец, не забывайте отмечать свои достижения и вехи на этом пути! Будь то новый личный рекорд или завершение сложной тренировки, найдите время, чтобы признать и отпраздновать свой прогресс, это поможет вам сохранить мотивацию и приверженность своему плану.

Помните, что план тренировок у всех разный, в зависимости от целей и уровня физической подготовки, поэтому важно адаптировать его к вашим индивидуальным потребностям и способностям. Если вы не знаете, с чего начать, подумайте о том, чтобы поработать с опытным личным тренером, который поможет составить вам план, который будет соответствовать вашим потребностям и целям.

Примеры планов тренировок и тренировок

• Планы тренировок для начинающих
• План тренировок для набора мышечной массы
• 6-недельный план тренировок для похудения
• План тренировок на 5 км
• План тренировок на 10 км
• План подготовки к полумарафону
• План подготовки к марафону

Если вы готовы улучшить свою физическую форму и приступить к выполнению планов тренировок, вы можете найти ближайший к вам PureGym и стать его участником уже сегодня. Наши тренажерные залы оснащены высококачественными силовыми тренажерами, свободными весами и кардиотренажерами, поэтому вы можете начать становиться сильнее и лучше уже сегодня.