Дом

Тренировки дома или лучшие тренировки в домашних условиях

Тренировки дома – действенный способ сбросить вес, если не хочется или нет возможности посещать тренажерный зал. Кроме того, регулярные физические нагрузки необходимы даже в том случае, если тело в отличном состоянии. С помощью тренировок дома удастся нормализовать работу органов и систем, а также укрепить мышцы. 

При желании можно организовать вполне эффективные тренировки дома для похудения. При этом совсем не обязательно закупаться специальным инвентарем или иметь опыт в фитнесе. Подбор оптимальной программы и грамотный подход к тренировкам позволит добиться нужного результата.

Плюсы

Домашние тренировки – способ сбросить вес, укрепить мышцы, восстановить здоровье и поднять настроение. Преимущества таких занятий:

·         подтянутое тело;

·         возможность заниматься без опыта в фитнесе;

·         минимальный инвентарь;

·         понятные упражнения.

Однако вне зависимости от вида тренировки перед тем, как приступать к занятиям, стоит тщательно подойти к составлению схемы фитнес-программы и выбору упражнений для домашних тренировок. Также рекомендуется внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы впоследствии не возникало никаких травм.

Как выполнять упражнения?

Перед началом тренировки рекомендуется принять во внимание пару правил:

1.      Перед выполнением комплекса упражнений для тренировки стоит сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Начинать разминку необходимо с медленных упражнений, постепенно повышая скорость. Также рекомендуется с каждым упражнением добавлять сложности, чтобы увеличить эластичность мышц.

2.      У занятий спортом должен быть систематический характер. В противном случае не получится добиться нужного результата в виде потери лишних килограмм, нормализации работы систем организма или укрепления мышц. Важно поставить перед собой цель, которой впоследствии нужно будет придерживаться.

3.      Комплекс упражнений для домашних тренировок должен проходить в одном темпе, который определяется в зависимости от цели занятия. Если требуется повысить выносливость, рекомендуется заниматься без перерывов. Для сохранения или улучшения силовых показателей можно делать перерывы в 40-60 секунд между упражнениями.

Даже в том случае, если человек планирует заниматься в зале, ему рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером, который подскажет правильную технику выполнения упражнений и поможет составить программу тренировок.

Инвентарь

Чтобы проводить комплекс тренировок дома, не нужно закупаться специальным спортивным инвентарем и оборудовать в свободной комнате тренажерный зал. Для выполнения упражнений можно использовать следующие виды снаряжений:

1.      Фитбол. Представляет шар небольших размеров, на котором можно выполнять разные упражнения для тренировки дома в положении сидя или лежа. При этом в процессе удастся избежать ускорения сердцебиения или пульса.

2.      Гантели. Универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно проработать разные группы мышц. Если нет возможности купить гантели, можно использовать бутылки с водой или песком.

3.      Скакалка. Еще один универсальный инвентарь, который позволит улучшить выносливость и укрепит работу сердца и сосудов. Также с помощью упражнений на скакалке можно сбросить лишний вес и подтянуть форму.

4.      Эластичная лента из латекса или резины. Применяется для выполнения силовых упражнений. Подходит для тех, кто стремится растянуть мышцы после тренировки или набрать массу.

Можно купить кардиотренажер, который внесет в легкую тренировку дома разнообразие и сделает ее действенной.

Домашняя программа

Главное правило лучшей тренировки в домашних условиях – соблюдение последовательности выполнения упражнений. Другими словами, важно, чтобы отжимания шли после планки, когда грудные мышцы напряглись и могут немного отдохнуть.

Стоит подробнее рассмотреть ряд упражнений для лучшей тренировки в домашних условиях.

Подтягивание

Универсальное и базовое упражнение, с помощью которого удастся развить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Подходящим вариантом станет подтягивание на специальном тренажере во дворе, однако при желании установить турник можно и дома. Количество подтягиваний за один подход составляет 10 штук, количество подходов – 3-4.

Велосипед

Стандартное упражнение, которое выполняется в положении лежа. Подразумевает скручивание туловища с целью достать локтем одной руки до колена противоположной ноги, и наоборот. За один подход нужно выполнить 10-15 повторений.

Планка

Необходимо для восстановления осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса мышц. Исходное положение: ладони на полу, руки на ширине плеч, стоя на пальцах ног. Начинать рекомендуется с 15 секунд, затем стоит увеличить время планки.

Отжимания от пола

Женщинам можно делать отжимания с колен, мужчинам рекомендуется выполнять упражнение в стандартном варианте. Количество повторений – 10-12, количество подходов – 3-4.

Выпады на ноги

Упражнение направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Понравится девушкам, которая стремятся подкачать ягодицы и сделать форму ног более привлекательной. Рекомендуется выполнять по 10-15 повторений в 3 подхода.

Подъем бедра лежа

С помощью данного упражнения получится укрепить мышцы нижнего пресса и накачать ягодицы. Выполняется на выдохе из положения лежа посредством подъема бедра вверх. В новом положении стоит задержаться на 2-3 секунды, после чего плавно опуститься и повторить упражнение, не касаясь ягодицами пола. Количество повторений – 10-15 раз за один подход.

Также для достижения результата рекомендуется добавить в программу бег, упражнения с весом и аэробику. Наконец, комплекс тренировок дома не принесет пользу, если не позаботиться о питании и здоровом образе жизни.

Тренировка дома

Тренировки в домашних условиях сейчас актуальны как никогда. Спортивные залы и площадки закрыты, выходить на улицу разрешено только в случае крайней необходимости. К сожалению, тренировки к перечню таких случаев не относятся.

Активность стремительно падает, а она сейчас особенно важна для поддержания иммунитета, хорошего настроения и самочувствия.

Подготовка к тренировке

Питание

Короткую и не интенсивную тренировку можно сделать на голодный желудок. Однако перед полноценной тренировкой необходимо поесть. Уровень сахара в крови во время занятия может резко упасть, что приведет к головокружению и другим более неприятным последствиям.
Не рекомендуем есть непосредственно перед тренировкой. Полноценный прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до начала или углеводный перекус за 1 час. В качестве перекуса может быть банан или небольшой кусочек хлеба с вареньем, но не тортик.

Спортивная одежда

Одежда для тренировки должна быть удобной и не стеснять движения. В идеале это одежда для спорта и фитнеса из влагоотводящего материала. Но если такой нет, подойдет и обычная хлопчатобумажная футболка, шорты или трико.
Обувь обязательна даже для домашних тренировок — заниматься в тапочках или босиком небезопасно и неудобно.
Без обуви можно выполнять различные упражнения и растяжку сидя и лежа. Для остального нужна спортивная обувь.

Бутылка с водой

Во время тренировки мы потеем и активнее дышим — организм теряет жидкость. Как следствие, сгущается кровь и повышается ее вязкость. Это дает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может привести к нарушению обменных процессов.
Поэтому нужно обязательно пить во время тренировки — регулярно, по несколько небольших глотков.

Оборудование

Чтобы сделать хорошую тренировку на все группы мышц, достаточно коврика (или полотенца, если коврика нет). Не важно, новичок вы или продвинутый спортсмен.
Опционально в домашних тренировках можно использовать гантели, эспандеры, утяжелители, фитнес-резинки, различные балансировочные подушки и платформы.

Свежий воздух

От чистоты и свежести воздуха в помещении зависит самочувствие, настроение и работоспособность. При длительном нахождении в плохо проветриваемых помещениях могут появляться головные боли, сонливость, вялость. В таких условиях лучше себя чувствуют болезнетворные микроорганизмы, бактерии и вирусы.
Регулярно проветривайте комнаты, но избегайте сквозняков, особенно во время тренировок.

Приступаем к тренировке

Перед любой физической нагрузкой важна хорошая разминка. Она помогает подготовить организм и избежать травм.
Важно! Разминка перед тренировкой должна быть динамической.

Польза от динамической разминки:
— улучшает эластичность мышц, связок и сухожилий и снижает риск возникновения травм и растяжений,
— разогревает суставы и готовит их к нагрузке,
— во время легких разминочных упражнений ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии, а также происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему организм лучше справляется с физическими нагрузками.

Основная часть тренировки

Самое важное в упражнениях — техника. Даже базовые комплексы, выполненные правильно, дают отличные результаты.

В тренировке не забывайте упражнения на мышцы спины и грудные мышцы. В режиме самоизоляции в сидячем положении мы находимся еще больше, чем раньше. А здоровая и сильная спина — залог отличного самочувствия и красивой осанки.

Вот отличный комплекс упражнений от нашего супер тренера Юлии Ивановой. Если вы новичок и вам сложно делать все, то сокращайте количество повторов, снижайте скорость выполнения или чуть дольше отдыхайте между упражнениями.

Юлия Иванова — МСМК по лыжным гонкам, участница Олимпийских игр в Сочи, призёрка чемпионата мира по лыжным гонкам, тренер с колоссальным опытом.

Заминка в конце тренировки

В качестве заминки мы рекомендуем статическую растяжку на все группы мышц в течение 7-10 минут. Она помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также ускоряет процесс восстановления, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.

Если была интенсивная тренировка, то перед растяжкой нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц.

Медленно растягивайте мышцы до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положении на 60 секунд. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Он поможет избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Stay home, but stay sport.

Работа на дому Упражнения для поддержания активности и здоровья сотрудников

При работе из дома может быть сложно установить режим упражнений. С нашими виртуальными кубиками для упражнений вы можете «перекатывать» свой путь к быстрой и веселой тренировке с собственным весом. Делайте по одному упражнению во время мини-перерыва или установите таймер на 15 минут и постарайтесь выполнить как можно больше упражнений!

Бросьте кости

Набор инструментов для месяца осведомленности о психическом здоровье

Растущий кризис психического здоровья не только вредит здоровью ваших сотрудников, но и вашему бизнесу. Пришло время для работодателей и учреждений создать культуру принятия, открыть диалоги и устранить стигму вокруг психических заболеваний для более здоровой и продуктивной организации.

Получите доступ к набору инструментов →

4 способа поощрения физической активности дома

Узнайте, как использовать многогранный подход к пропаганде физической активности на рабочем месте: расскажите о преимуществах физических упражнений и предоставьте различные инструменты и ресурсы, доступные вашему населению. могут получить доступ в любое время и в любом месте, где они им нужны.

Читать блог →

3 Удивительные преимущества испытаний на рабочем месте

Проблемы благополучия на рабочем месте могут быть одним из наиболее эффективных способов создания вашей корпоративной культуры с нуля, сохранения талантов и поддержки ваших сотрудников в их повседневном успехе. Узнайте, как проблемы с благополучием на рабочем месте могут способствовать долгосрочному успеху организации и укреплению командной динамики.

Перейти к быстрому чтению →

Бёрпи

Упражнение для всего тела для развития силы и здоровья сердечно-сосудистой системы. Он сочетает в себе приседания, планку и прыжки. Показана малоударная модификация.

Jumping Jacks

Базовое сердечно-сосудистое упражнение, включающее прыжки на одном месте с координированными движениями ног и рук. Показана малоударная модификация.

Выпады

Силовое упражнение для нижней части тела с упором на ноги. Одна нога расположена вперед с согнутым коленом и плоской ступней, а другая нога находится сзади.

Жим над головой

Силовое упражнение для верхней части тела, нацеленное на плечи, обычно выполняемое с сопротивлением. Узнайте, как выполнить это упражнение с предметами, найденными в вашем доме.

Планка

Изометрическое упражнение для корпуса, которое задействует все тело, удерживаясь в положении отжимания на руках или предплечьях. Демонстрируется модификация с опущенными коленями.

Отжимания

Силовое упражнение для верхней части тела и кора, которое включает в себя опускание тела вниз к полу и использование рук для отжимания назад в положение планки. Демонстрируется модификация с опущенными коленями.

Приседания

Силовое упражнение для нижней части тела, которое имитирует сидение на стуле, удерживая грудь приподнятой, сгибая колени, опускаясь к полу, при этом колени остаются над лодыжками, и возвращаясь в исходное положение.

Отжимания на брусьях на трицепс

Силовое упражнение для верхней части тела, нацеленное на мышцы задней поверхности рук. Держа руки на расстоянии плеч, положите руки на устойчивую возвышенную поверхность, согните локти, чтобы опуститься в исходное положение, и сожмите, чтобы вернуться наверх.

Вызов планки

Установите таймер, примите желаемое положение планки и держитесь столько, сколько сможете! Помните, что практика ведет к прогрессу, поэтому выполняйте это задание несколько раз в неделю, чтобы увеличить свое время.

Приседания

Установите таймер на две минуты и начинайте приседать! Не забывайте считать, сколько приседаний вы делаете. Выполняйте это задание несколько раз в неделю и постарайтесь увеличить количество приседаний, которое вы можете сделать за две минуты.

Отказ от ответственности
Какие меры предосторожности следует предпринять, чтобы принять участие в инициативе Virgin Pulse? Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений. Если вы испытываете какие-либо физические симптомы, такие как внезапные изменения артериального давления, обмороки, головокружение или нерегулярное сердцебиение, или любые другие физические симптомы, которые кажутся ненормальными, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу. Вы никогда не должны игнорировать или откладывать обращение за медицинской помощью из-за того, что вы прочитали или узнали на каком-либо из наших веб-сайтов.

Беговые упражнения дома — силовые тренировки для бегунов (оборудование не требуется) —

Ищете лучшие упражнения для бега дома? Тогда вы пришли в нужное место.

Бегунам нужно тренироваться, и точка. Я продолжаю повторять это снова и снова.

И я знаю, что это легче сказать, чем сделать.

Поддерживать регулярный бег и программу силовых тренировок очень важно, особенно если вы заняты, как и все мы.

Возьми это у того, кто знает.

Между моей работой, моими пробежками, моими ежедневными поручениями и — вы знаете — «жизнью» я чаще всего склоняюсь к тому, чтобы экономить время в спортзале, как и вы (может быть?).

Тем не менее, несмотря на то, что это вызов, я придерживаюсь своих «силовых тренировок», потому что считаю, что это очень важно.

Но я открою вам свой маленький секрет, чтобы сделать его более управляемым, даже с плотным графиком.

Это тренировка с собственным весом.

Тренажерные залы для людей, у которых есть время.

Для всех остальных тренировки с собственным весом — это главное

Тренировки с собственным весом могут многое предложить .

Это удобно, сжигает калории, повышает подвижность, развивает силу и выносливость.

Он поможет вам достичь наилучшей формы в жизни, не выходя из дома.

Что еще? Тренировки с собственным весом стабилизируют суставы, укрепляют соединительные ткани и улучшают баланс.

Что не нравится!

Добавление тренировок с собственным весом поможет вам улучшить беговую выносливость и предотвратит боль и травмы: это готовит почву для выдающихся результатов.

Чтобы начать, вот список лучших беговых упражнений дома для сложной силовой тренировки без собственного веса. Я придумал это специально для бегунов, чтобы дополнить их усилия на свежем воздухе.

Беговые упражнения дома

Примите спортивную позу, ноги на ширине плеч, руки вытяните прямо, чтобы они были параллельны земле.

Затем, выпятив ягодицы и наклонившись вперед в пояснице, присядьте, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов и/или оба бедра не будут параллельны полу.

Убедитесь, что спина прямая, плечи и грудь в вертикальном положении на протяжении всего движения.

Поднимитесь последним, вернитесь в исходное положение, пробиваясь пятками.

Выполните 25 повторений, чтобы завершить один подход.

Повторить три раза.

Бег в домашних условиях

Начните с положения лежа на животе, затем поднимитесь на локти, слегка расставив ноги.

Пальцы ног должны находиться примерно на расстоянии бедер друг от друга, а плечи должны находиться прямо над локтями.

Затем удерживайте положение планки, сохраняя все тело прямым и постоянно напряженным.

Удерживайте позу не менее 90 секунд, чтобы завершить один подход.

Повторите для трех или более наборов.

Примите спортивную позу с руками за головой.

Затем, задействуя корпус и удерживая туловище прямо, сделайте шаг вперед правой ногой, пока переднее бедро не окажется параллельно полу, затем упритесь правой пяткой в ​​пол и сделайте шаг вперед в положение стоя.

Повторите на другую сторону

Выполните не менее 12 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем комплектам.

Дополнительный ресурс – 13 упражнений для улучшения бега

Беговые упражнения дома

Лягте на пол, вытянув руки перед лицом.

Затем, задействуя корпус, поднимите обе ноги, грудь и руки над землей, затем удерживайте их, считая до трех, при этом сжимая нижнюю часть спины.

Поднимитесь, опуститесь в исходное положение.

Это один представитель.

Выполните 16 повторений, чтобы завершить один подход.

Повторить три раза.

Дополнительный ресурс – Стоит ли бегать после дня ног?

Упражнения «Бег дома»

Примите позу собаки вниз, руки на ширине плеч и бедра высоко в воздухе.

Убедитесь, что тело выглядит как перевернутая буква «V».

Затем опустите грудь на землю, согнув руки в локтях и толкаясь вперед в положение собаки вверх.

Задержитесь, досчитав до трех, затем выполните обратное движение, пока не вернетесь в исходное положение.

Сделайте не менее 10 повторений в одном подходе.

Стремитесь к трем комплектам.

Дополнительный материал – Поддержание мышц во время марафонской тренировки

Беговые упражнения дома

Начните с положения лежа на спине, верхние части ног перпендикулярны полу, колени согнуты под углом 90 градусов.

Затем, держа спину прямо и напрягая корпус, поверните туловище как можно дальше в правую сторону, затем вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону.

Чтобы усложнить задачу, оторвите обе ноги от пола и/или используйте утяжелители для увеличения сопротивления.

Сделайте не менее 16 повторений на обе стороны, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем сетам в хорошей форме.

Бег в домашних условиях

Начните со стояния сбоку от препятствия или конуса, затем балансируйте на одной ноге, слегка согнув колено.

Затем, держа спину ровной, прыгните через конус вбок.

Как только ваша нога коснется пола, отскочите, прыгнув обратно в исходное положение.

Обязательно продолжайте прыгать вперед и назад, задействуя мышцы кора и резко отталкиваясь ногами.

Стремитесь сделать как минимум 12-16 повторений на обе ноги.

Сделайте три подхода.

Бег в домашних условиях

Встаньте на четвереньки.

Затем, напрягая мышцы кора и удерживая нижнюю часть спины как можно более ровной, поднимите колено прямо наружу как можно выше, затем опуститесь в исходное положение.

Выполните по 16 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем комплектам.

Бег в домашних условиях

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч

Затем опуститесь на корточки, положив обе руки на пол рядом со стопами .

Гейнер в домашних условиях

Гейнер – это белково-углеводная смесь, используемая в питании занимающихся бодибилдингом для набора мышечной массы. В любом магазине спортивного питания можно найти широкий выбор Гейнеров с различными пропорциями углеводов и белков в составе, но если у Вас есть лишние 5-10 минут, то можно приготовить Гейнер в домашних условиях, по собственному рецепту.

Прежде всего нужно разобраться, для чего вам нужен Гейнер.

Если ваша главная цель – сжечь жир, то разумнее всего пользоваться жиросжигателями и предтренировочными комплексами. Они дают дополнительную энергию на тренировке и ускоряют обмен веществ.

Гейнер же нужен тем, для кого важнее всего набор мышечной массы. При этом обязательно нужно обращать внимание на соотношение белков и углеводов в составе.

Для эктоморфов – можно подобрать Гейнер с большим содержанием углеводов (примерно 3 к 1). Для эндоморфов и мезоморфов – лучше использовать Гейнер с низким содержанием углеводов (2 к 1 или 1 к 1)

Время для приёма Гейнера

Фактически, Гейнер – это заменитель пищи. Его удобно употреблять, когда нет возможности приготовить себе полезной пищи. Поэтому употреблять его можно в любое время, но из-за содержания в Гейнере углеводов (как быстрых, так и медленных), лучше не пить Гейнер вечером и перед сном. В это время обычно принимают сывороточный или казеиновый протеин.

За час до и через полчаса после тренировки – отличное время для Гейнера. Углеводы снабжают энергией до и восполняют её после тренировки, а белок защищает мышцы от катаболизма и обеспечивает их рост. Раньше, чем через полчаса после тренировки Гейнер (да и любую другую пищу) употреблять не рекомендуется. Желудку необходимо некоторое время для подготовки к усвоению поступающих белков и углеводов.

Не забывайте, что Гейнер – жидкая пища и не заменяйте им несколько приёмов твёрдой.

Правильно построенная схема питания может быть такой:

1. завтрак
2. сывороточный протеин
3. обед
4. Гейнер (до тренировки)
5. аминокислоты ВСАА или сывороточный протеин (опционально, через 30 мин. после тренировки)
6. ужин
7. сывороточный протеин или казеин (опционально, если недобираете белка/калорий за день)

Нужно обязательно учитывать калорийность Гейнера при планировании рациона на день. Если вы употребляете слишком много калорий, то вместе с мышцами наберёте и много лишнего жира.

Выбор продуктов для приготовления Гейнера в домашних условиях

1. Белок

В качестве источников белка подходит творог (жидкий и/или сухой), молоко (чем менее жирное, тем меньше будет калорий в готовом продукте), йогурт, орехи, сывороточный или казеиновый протеин.

2. Углеводы

Углеводная составляющая Гейнера – овсянка, отруби, клетчатка, фрукты и ягоды, мёд, варенье и сахар. Опять же, тем, кто легко поправляется и быстро набирает вес, варенье и сахар лучше поменять на сахарозаменитель (сукразит, стевия), а фрукты и ягоды использовать кислые или не слишком сладкие (яблоки, груши, вишня, смородина).

Клетчатка и отруби используются для того, чтобы Гейнер получился более сытным, но соотношение белка к углеводам было 1 к 1. Этот вариант для мезоморфоф и эндоморфов, быстро набирающих жир. Если же вы эктоморф и аппетит и так у вас не очень хороший, используйте овсянку.

Как готовить Гейнер?

Фрукты порежьте кусочками, добавьте творог/йогурт, овсянку, молоко или воду, сахар или сахарозаменитель и измельчите все компоненты блендером. Объём жидкости можно менять, чтобы получить разную консистенцию – густую или жидкую.

Рецепты для приготовления Гейнера в домашних условиях

В каждом рецепте можно дополнительно добавить воды для более жидкой консистенции. Также, использование сахара значительно увеличивает углеводную составляющую домашнего Гейнера, поэтому используется сахарозаменитель. Тем не менее, если вы делаете рецепт с бананом, то его сладости может быть достаточно. Используйте сахар, если он вписывается в Вашу дневную калорийность.

Любой рецепт приготовления Гейнера можно менять по своему усмотрению, чтобы вписать его в свой дневной калораж. Главное не увлекаться простыми углеводами – фруктами и сахаром. Ещё один высококалорийный компонент – орехи. В них много белка и полезных жиров, но рекомендуемая норма на одну порцию около 25 грамм (калорийность орехов – в среднем 600 ккал).

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Чем можно заменить протеин в домашних условиях: топ-10 продуктов заменителей спортпита

Не все готовы тратить деньги на дорогой профессиональный спортпит. Но норму белка получать нужно. Особенно это важно для тех, кто постоянно занимается спортом. Можно постараться съедать побольше мяса, курицы, рыбы или морепродуктов. Но во время перекусов тоже нужно давать организму белок. И тут на помощь приходят натуральные продукты, которые могут стать полноценной заменой протеину. Расскажем о них.

Мы не будем рассказывать о продуктах животного происхождения, а перечислим растительные, которые можно есть и вегетарианцам тоже.

Заменитель спортпита № 1. Соя — стимулятор анаболизма!

Соя способствует набору мышечной массы, хотя почти никто об этом не знает. Проводился эксперимент: подопытных животных кормили соевым белком. В результате у них увеличился вес на 15% (именно мышечная масса), а уровень гормона роста вырос.

Поэтому мы рекомендуем всем спортсменам включить сою в свой рацион.

Заменитель спортпита № 2. Орехи — источники омега-3 и омега-6

Полиненасыщенные незаменимые жиры Омега-3 и Омега-6 должны быть в рационе любого спортсмена. Именно орехи могут стать не только отличным сытным перекусом, но и восполнить норму этих жиров в организме.

Какие орехи следует есть:

— миндаль: содержит 18% белка и почти не имеет углеводов в составе, надолго утоляет голод, снидает уровень сахара в крови, выводит лишний холестерин, богат витаминами, микроэлементами и клетчаткой;

— арахис: бюджетный вариант, источник аргинина;

— грецкий орех: для хорошей работы мозга;

— кедровые орехи: в них повышенное содержание аргинина, много жирорастворимых витаминов и минералов, которые легко усваиваются;

— фундук (лесной орех).

Правда, злоупотреблять орехами не нужно — они очень калорийны.

Заменитель спортпита № 3. Арахисовая паста

Этот продукт непременно присутствует в рационе любого уважающего себя бодибилдера. Дело в том, что арахисовая паста или арахисовый урбеч — источник белка, витаминов E и B3, магния, аргинина и диетических волокон. Профессиональные атлеты активно употребляют пасту при подготовке к соревнованиям.

Важно выбирать «правильную» арахисовую пасту: в составе должны быть только перемолотые орехи и ничего больше. Максимум — натуральные добавки (соль, мёд, какао, специи). Полезную пасту легко отличить от вредной: она расслаивается — масло всплывает наверху, а густая масса остается внизу. Перед употреблением нужно перемешивать.

Часто производители добавляют в арахисовую пасту вредные химические добавки, благодаря которым она не расслаивается и приобретает однородную консистенцию. Но пользы в таком продукте практически нет, напротив, один вред из-за большого содержания насыщенных жиров.

Заменитель спортпита № 4. Кедровый жмых

На основе кедрового жмыха существует даже специальный препарат для спортсменов — «Кедровая сила спортивная». Кедровый жмых, кроме того, что он очень богат белком, обладает массой других полезных свойств:

— повышает мышечную силу и энергетический потенциал организма;

— увеличивает выносливость;

— средство профилактики гиповитаминозов;

— усиливает иммунную защиту организма.

3 столовые ложки кедрового жмыха в сутки дадут значительный прогресс в тренировках. Их можно смешивать с йогуртом или кефиром, добавлять в овощные салаты — полезно и вкусно.

Натуральная спортивная добавка № 5. Пантогематоген

Препараты на основе пантов — наиболее эффективные анаболические средства после стероидных препаратов. Но они куда безопаснее и не запрещены к продаже в РФ. Стимулируют активную работоспособность, восстанавливает и поддерживает нормальные физиологические функции организма.

Содержит 18 аминокислот, поэтому вполне может заменять аминокислотные профессиональные спортивные комплексы и добавки.

Заменители протеина № 6. Мука из семян и орехов

Ореховая мука — идеальная замена протеину. Разумеется, пшеничная или ржаная не годятся. А вот кедровая, миндальная, кунжутная, льняная, арахисовая, нутовая, гороховая — отличные спортивные продукты, богатые белком.

Особенно хороши для приготовления протеиновых коктейлей кедровая, миндальная и кунжутная мука. Их можно смешать с водой/молоком, добавить натуральный заменитель сахара, ягоды или фрукты — протеиновый белковый коктейль готов. Можно пить после тренировок или во время перекусов.

Заменитель протеина № 7. Цельное зерно и семена

Семена льна, кунжута, тмина, семечки подсолнечника, тыквы — отличные источники растительного легкоусвояевомого белка, витаминов, минералов и аминокислот. Их можно употреблять в чистом виде, смешать с йогуртом или кефиром, добавлять в овощные салаты.

Полезные спортивные перекусы № 8. Натуральные батончики

Если нет времени перекусить, а кушать хочется, можно съесть батончик. Да, вы можете купить спортивный батончик, но часто состав у таких лакомств далёк от идеального: много ароматизаторов, красителей и вредных пищевых добавок.

Мы предлагаем попробовать натуральные батончики: льняные, пшеничные, овсяные, гречневые и знаменитые Bite на основе фиников.

Полезные спортивный продукт № 9. Цельнозерновые крупы

Такие крупы лучше обычных. НЕ цельнозерновые обычно подвергают жёстким методам обработки, в результате чего они теряют свою питательную ценность и большинство полезных свойств.

А вот крупы из цельного зерна уже можно назвать полезными для спортсменов: в них много белка, сложных углеводов и клетчатки. Все питательные вещества прекрасно усваиваются.

Полезный спортивный продукт № 10. Обезжиренное сухое молоко

Рецепты протеиновых смесей с сухим молоком можно найти даже на специализированных спортивных сайтах, поэтому его тоже можно назвать полноценной альтернативой протеину. Содержит 36% белка и 373 ккал. Богато аминокислотами и водорастворимыми витаминами, минералами. Для набора мышечной массы следует употреблять по 100 г сухого обезжиренного молока 2 или 3 раза в сутки.

Все перечисленные продукты вы можете купить в нашем магазине. Натуральные продукты — полноценная замена дорогому и не всегда полезному спортивному питанию.

Поделиться

Веганская диета для набора мышечной массы: 10 лучших источников растительного белка | Tanita.eu

Магазин не будет работать корректно в случае, если куки отключены.

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Японские технологии

Первая в мире новая информация о здоровье

Доступно для всех

Часто говорят, что в сочетании с веганской диетой сложно нарастить мышечную массу. Говорят, что это связано с дефицитом белка в этой растительной диете. Но ничто не может быть дальше от истины. Соблюдая разнообразную диету и получая достаточное количество растительных белков, рост мышечной массы, безусловно, не является невозможным для веганов.

Хотите добиться максимального прироста мышечной массы с помощью веганской диеты? В этом блоге мы перечислим для вас лучшие растительные белки для наращивания и поддержания мышечной массы.

Почему белки важны для наращивания мышечной массы?

Белки необходимы для восстановления напряженных мышц после интенсивной тренировки. Все тренировки, силовые тренировки и даже интенсивная йога нагружают ваши мышцы, в результате чего появляются трещины. Белки обеспечивают более быстрое восстановление этих трещин и увеличение мышечной массы.

Специалисты по фитнесу часто рекомендуют употреблять в пищу такие продукты, как творог, яйца, мясо и рыбу, для набора мышечной массы. Однако есть также много спортсменов-веганов, которые добились успеха без этих продуктов животного происхождения, например, инструктор по йоге Мишель Мюнх и бодибилдер Джон Венус.

Источники растительного белка для набора мышечной массы

Белок незаменим, если вы интенсивно тренируетесь и хотите нарастить мышечную массу. Чтобы получить его в достаточном количестве при веганской диете, вы можете выбрать следующие растительные белки для набора мышечной массы:

1. Спирулина

Спирулина – это сине-зеленая водоросль и король среди белков. Он имеет очень высокую концентрацию белка 70%. Это означает, что он содержит больше белка, чем мясо и молочные продукты. Порошок спирулины можно легко добавить в коктейль или блюдо, или вы можете принимать добавки ежедневно.

2. Семена и ядра

Семена конопли, тыквы, кунжута и семена чиа содержат от 20 до 30 граммов белка на 100 г. Вы, конечно, не съедите их горсть, но приготовьте свою собственную смесь семян и ядер и посыпьте ею миску с кокосовым йогуртом или салатом для дополнительного укуса. Или смешайте их со своим смузи, чтобы получить дополнительную дозу белка.

3. Арахисовое масло

Это не только полезно, но и вкусно, и богато белком. Арахисовое масло содержит около 25 г белка на 100 г. В целом, большинство видов арахисового масла являются веганскими.

4. Пищевые дрожжи

Неизвестно среди веганов: пищевые дрожжевые хлопья. Это похоже на сухие опилки, но эта форма дрожжей имеет сырный вкус, который можно использовать вместо тертого сыра. Посыпьте столовую ложку (10 г) этих хлопьев поверх макарон, и вы получите 5 г веганского белка.

5. Орехи и арахис

Эти веганские белки нельзя пропустить. Арахис содержит больше всего белков – 26 г на 100 г. Миндаль, фисташки и орехи кешью также являются хорошими вариантами. Ешьте их в качестве закуски или добавляйте, например, в вегетарианское карри.

6. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые часто упоминаются как хорошие заменители, но будьте осторожны при выборе. Соевые бобы, фасоль, горох, маш, чечевица и нут входят в число победителей и содержат от 20 до 25 г белка на 100 г. В дополнение к белку фасоль и бобовые также содержат много клетчатки, которая эффективно уменьшает висцеральный жир. Попробуйте домашние бургеры с фасолью или съешьте тарелку приготовленного на пару эдамаме в качестве закуски после тренировки.

7. Овсяная каша

Овсянка — идеальный завтрак или прием пищи после тренировки для потребления белка. Он содержит около 13 граммов белка на 100 граммов, и его легко комбинировать с другими веганскими белками. Добавьте соевое молоко (хорошо для 7 г белка), ложку арахисового масла, горсть орехов и немного черники, и вы создали свой собственный белковый усилитель.

8. Тофу и темпе

Эти заменители мяса содержат 12 г белка на 100 г и очень универсальны. Например, вы можете использовать их для всех видов жареных блюд, карри и салатов или есть их неплотно обжаренными рядом с порцией овощей и риса.

9. Овощи

Свежие (зеленые) овощи не содержат столько белка, сколько упомянутые выше варианты, но они не должны отсутствовать во время еды. Если вы ищете самые богатые белком овощи, выберите эти:

• Артишоки — 3,3 г белка на 100 г
• Спаржа — 2,2 г белка на 100 г
• Цветная капуста — 1,9 г белка на 100 г

10.

Если вы чувствуете, что вам нужен дополнительный заряд энергии в дополнение к этим продуктам на растительной основе, попробуйте один из многочисленных веганских протеиновых коктейлей, доступных в настоящее время.

Советы по питанию для набора мышечной массы веганом

• Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий — Чтобы увеличить мышечную массу, вам нужно получать больше калорий, чем нужно вашему телу. Конечно, выбирайте полезные и калорийные варианты, такие как авокадо и орехи. С помощью шкалы анализа тела вы можете измерить свой BMR: это измерение показывает минимальное количество калорий, необходимых вашему телу.
• Ешьте достаточно белка — Ешьте достаточно белка в течение дня и распределяйте его между приемами пищи и закусками. После тренировки полезно съесть не менее 20 граммов белка, и исследования показали, что производство мышечного белка максимально стимулируется при приеме 20 граммов.
• Соблюдайте разнообразную диету, чтобы получать незаменимые аминокислоты — Аминокислоты обеспечивают хранение и транспортировку различных питательных веществ (таких как жиры, вода и углеводы) в организме. В дополнение к белку вам также нужны 9 незаменимых аминокислот для оптимального наращивания мышечной массы. Эти типы аминокислот не вырабатываются вашим собственным телом и поэтому должны быть в вашем рационе. Аминокислоты в основном содержатся в продуктах, богатых белком, но не во всех из них, поэтому убедитесь, что вы придерживаетесь разнообразной веганской диеты, чтобы получить все 9аминокислоты из него.
• Ешьте достаточно жиров — Жиры обеспечивают больше калорий в виде углеводов и белков, что важно для получения достаточного количества калорий.

Отслеживайте прирост мышечной массы во время веганской диеты

Вы хотите отслеживать, насколько эффективны ваши тренировки и употребление растительных белков для наращивания мышечной массы? Шкала состава тела Tanita (например, BC-401) позволяет измерять мышечную массу, процентное содержание жира, основной обмен веществ и многое другое. С помощью прилагаемого приложения My Tanita вы можете легко отслеживать свой процесс и ставить цели для наращивания мышечной массы.

Если ваша цель состоит в том, чтобы укрепить мышечную массу конкретно в ногах или корпусе, и вы хотите измерить наращивание мышечной массы в этой конкретной области, вы также можете выбрать сегментную шкалу состава тела, такую ​​​​как BC-545n. Наши сегментные весы позволяют более детально измерить эффект ваших тренировок и питания. В дополнение к «стандартным измерениям», устройство также дает вам точные измерения вашей мышечной массы и процентного содержания жира на руке, ноге и в центральной области живота.

Наращивайте мышечную массу дома с помощью этой тренировки с собственным весом (максимальное увеличение мышечной массы) – The Amino Company

Сегодняшний климат COVID может заставить вас предпочесть домашние тренировки посещениям спортзала. Это легко, если вам нужно кардио. Бегайте, прыгайте через скакалку в гараже, катайтесь на велотренажере, чтобы сжечь калории и сохранить здоровье сердца. Но если вы хотите нарастить или сохранить мышечную массу, найти домашнюю альтернативу тяжелым весам и тренажерам становится гораздо сложнее. Сложно… но выполнимо. В этой статье мы покажем вам, как нарастить мышечную массу дома, правильно питаясь и правильно тренируясь, и отправим вас на тренировку с собственным весом, чтобы начать наращивать сухую мышечную массу уже сегодня.

Наращивание мышечной массы не подходит всем

В этом нет никаких сомнений. Поднятие тяжестей приводит к увеличению мышц.

Но тяжелый груз — не единственный способ набрать массу.

Поднятие легких весов и увеличение продолжительности также приводит к увеличению мышц… до тех пор, пока вы тренируетесь до полного утомления. Вот доказательство.

Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology , показало, что силовые тренировки с легкой нагрузкой и большим количеством повторений стимулируют рост мышц так же сильно, как и тренировки с более тяжелой нагрузкой и меньшим количеством повторений (1). Хитрость в том, что вы должны продолжать подниматься до тех пор, пока не сможете сделать еще один подход.

Другие исследования, опубликованные в Journal of Scandinavian Medicine & Science in Sports и Journal of Strength and Conditioning Research , подтвердили этот вывод: легкая атлетика и выполнение повторений до полного утомления столь же эффективны для наращивания мышечной массы, как и тяжелая атлетика. с меньшим количеством повторений (2, 3). Отличные новости, если вы хотите нарастить мышечную массу дома!

Но это не единственный способ нарастить и сохранить мышечную массу при отсутствии тяжелых гантелей или тренажера Смита. Замедлите свой темп, и вы также сможете набрать как можно больший вес, поднимая тяжести, о чем свидетельствует другое исследование в  Journal of Strength and Conditioning Research  (4). Участники поднимали вес (концентрическое действие) на счет 3 секунды и опускали вес (эксцентрическое действие) на счет 3 секунды и достигали такого же объема мышц и силы.

Сторонники медленного поднятия тяжестей увеличивают мышечную массу, поднимая и опуская по 10 секунд каждое.

Резюме: вы можете нарастить мышечную массу дома, не поднимая тяжестей, используя два метода:

1. Двигайтесь в обычном темпе, но делайте больше повторений
2. Идите медленнее, но делайте меньше повторений

Оба метода стимулируют механическую перегрузку, что, в свою очередь, активирует рост мышц.

Вот как это работает: Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваши мышцы утомляются, и мышечным волокнам приходится напрягаться, чтобы выполнить упражнение. Это напряжение увеличивает механическую нагрузку на мышцу и запускает рост мышц.

Все дело в факторе усталости!

Ешьте на пути к росту мышц

Силовые тренировки не помогут вам. Ваши мышцы нуждаются в питательных веществах для роста.

Мышцы становятся больше благодаря процессу, называемому оборотом мышечного белка. Ваши мышцы находятся в постоянном состоянии разрушения и наращивания. Во время тренировок с отягощениями ваши мышцы разрушаются, а во время восстановления или после приема пищи, богатой белком, они восстанавливаются.

Мышечный рост происходит, когда вы наращиваете больше мышц, чем разрушаете, и единственный способ добиться этого — есть больше белка.

Это больше белка, чем минимум, установленный рекомендуемой суточной нормой США (RDA): 0,36 грамма белка на каждый 1 фунт массы тела. Но когда вы хотите нарастить мышечную массу или ведете себя более активно, чем средний человек, вам необходимо значительно увеличить потребление белка, приблизившись к 1 грамму на фунт массы тела.

Не слишком сложный вопрос, верно? Просто наполните свою тарелку продуктами, богатыми белком, такими как выловленная в дикой природе рыба, мясо и молочные продукты, выращенные на траве, яйца, лебеда, соя и т. д.

Если вы серьезно относитесь к наращиванию и поддержанию мышечной массы, особенно когда ваш обычный режим тяжелой атлетики был нарушен, то рекомендуется дополнить свой рацион специальными формулами для наращивания мышечной массы.

Добавки, способствующие наращиванию мышечной массы

Когда мы говорим о белке как ключе к росту мышц, на самом деле мы говорим о незаменимых аминокислотах, которые соединяются вместе, образуя белок. Это все, чем на самом деле является диетический белок — цепочка аминокислот, соединенных вместе в определенном порядке.

Несмотря на то, что вы можете дополнить рацион диетическим белком, таким как порошок сывороточного протеина, было бы гораздо более эффективно с точки зрения калорийности обратиться непосредственно к источнику и дополнить его свободными аминокислотами, которые обеспечивают полный аминокислотный профиль.

Так говорит наука, в том числе исследование 2017 года, опубликованное в Aging Clinical and Experimental Research  (5). Было показано, что присутствие сложных углеводов и жиров замедляет скорость всасывания незаменимых аминокислот в кишечнике. Вот почему прием добавок незаменимых аминокислот в свободной форме является наиболее эффективным способом оптимизации здоровья, силы и роста мышц.

А как насчет ВСАА?

Выполните поиск лучших на рынке добавок для наращивания мышечной массы, и вы увидите, что BCAA входят в число лучших. С тех пор наука опровергла это превосходство.

ВСАА представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, все из которых являются незаменимыми аминокислотами. Их называют «разветвленными», потому что, в отличие от других незаменимых аминокислот, они имеют уникальную боковую цепь из одного атома углерода и трех атомов водорода.

Хотя верно то, что BCAA играют важную роль в наращивании мышечной массы, они не могут помочь вам достичь максимального прироста мышечной массы без других незаменимых аминокислот. Вам нужен полный набор незаменимых аминокислот, BCAA и всего остального, чтобы получить пользу для наращивания мышечной массы, которую вы ищете.

Именно здесь становится важным соотношение аминокислот в добавке.

Видите ли, с возрастом становится все труднее наращивать и поддерживать мышечную массу. Эффект от хорошей силовой тренировки становится менее заметным, потому что наши стареющие тела не так легко реагируют на сигналы для наращивания мышечной массы. Чтобы сделать ваше тело более чувствительным к последствиям упражнений с отягощениями, вы можете ежедневно принимать добавку незаменимых аминокислот с высоким содержанием лейцина, который, как доказано, способствует наращиванию новых мышц в течение 24 часов после тренировки.

А как насчет креатина?

Ваши мышечные клетки являются домом для креатина, органического соединения, вырабатываемого аминокислотами в вашем организме. Когда вы тренируетесь, креатин дает вашим мышцам заряд энергии, который помогает повысить вашу производительность и работоспособность.

Прием добавок с креатином может помочь вам нарастить мышечную массу в домашних условиях, потому что он дает вам энергию, необходимую для выполнения большего количества повторений и увеличения общей механической нагрузки.

Метаанализ 22 исследований показывает, что добавки с креатином могут:

• Увеличение мышечной силы на 20%
• Повысить эффективность жима лежа на 43% (6)

Другое исследование показало, что прием креатина вместе с 12-недельной программой силовых тренировок удвоил мышечную массу тела (7).

Чтобы получить эти преимущества для наращивания мышечной массы, вам нужно потреблять не менее 5 граммов креатина в день, но среднесуточные нормы потребления креатина намного меньше: 1 грамм в день для мужчин и 0,7 грамм в день для женщин.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и повысить производительность, креатин может заслужить место на полке с добавками.

Лучшая добавка «все в одном» для наращивания мышечной массы

Вместо того, чтобы покупать добавку с незаменимыми аминокислотами и добавку с креатином по отдельности, было бы намного разумнее извлечь выгоду из синергетического взаимодействия между ними и инвестировать в добавка для наращивания мышечной массы, которая содержит их оба.

Разработанная ведущими исследователями аминокислот, Perform представляет собой обогащенную лейцином добавку для роста мышц с точным соотношением незаменимых аминокислот, необходимых для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка. И это поддерживается креатином!

Клинические испытания показали, что ингредиенты в Perform:

• Увеличивают выполнение упражнений на 20% 
• Увеличить выносливость на 22% 
• Увеличить пиковую мощность во время тренировки на 11%
• Увеличение когнитивных функций во время упражнений на 10%

Прием добавки с Perform за 30 минут до тренировки и во время тренировки помогает свести к минимуму разрушение мышц во время тренировки и максимально стимулировать рост мышц после тренировки, а также увеличить выработку оксида азота.

Нажмите здесь, чтобы начать тренировки с помощью Perform.

А затем приготовьтесь к нашей домашней тренировке без оборудования!

План тренировок без оборудования для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Когда мы говорим «без оборудования», мы не имеем в виду, что не будем просить вас нести легкую нагрузку. Мы просто позаботимся о том, чтобы эти предметы были у вас дома под рукой, чтобы вам не пришлось беспокоиться о покупке штанги или тяжелых весов, чтобы получить тренировку всего тела, которая поможет вам сжечь жир и нарастить мышечную массу.

Вы можете выполнять каждое из приведенных ниже упражнений для тела одним из двух способов: либо делать максимальное количество повторений до утомления, либо уменьшать число повторений до 10-счетов подъема и 10-счетов опускания.

Готовы отложить абонемент в спортзал и стать личным тренером? Давайте приступим к этим упражнениям с собственным весом, которые задействуют все основные группы мышц!

Динамическая разминка

Сначала разогрейте свое тело, выполнив серию динамических упражнений на растяжку и упражнения для поднятия сердца.

1. Удары ногами

Стоя прямо, поднимите правую ногу так, чтобы она коснулась левой руки, а затем поднимите левую ногу и коснитесь правой руки. Продолжайте переключаться из стороны в сторону в течение 30 секунд.

2. Удары ногами по ягодицам

Увеличьте частоту сердечных сокращений, бегая на месте, прижимая пятки к ягодицам в течение от 30 секунд до 1 минуты.

3. Подпрыгивания

После ударов ногами по ягодицам выполните несколько прыжков, вытягивая руки над головой и прыгая ногами на ширине плеч в течение 1 минуты.

4. Боковые выпады

Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки смотрят под углом 45 градусов. Сделайте выпад через правую ногу, затем вернитесь в центр, напрягая ягодицы и нажимая на заживление. Повторите слева. Продолжайте чередовать по 15 повторений в каждую сторону.

Упражнения для ног

Время потренировать нижнюю часть тела до усталости!

Приседания

Подняв грудь и расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в 9под углом 0 градусов, задержитесь на 5–10 секунд и снова нажмите вверх, задействовав ягодицы и корпус. Стремитесь к 30-50 приседаниям.

Когда вы довели до совершенства приседания, добавьте вес. Если у вас нет гантелей или гирь, возьмите кувшин с водой, чтобы держать его во время приседаний!

Выпады с прыжком

Если вы не занимаетесь плиометрикой, то вы также можете сделать простой передний выпад и нагрузить его, взяв в руки пару тяжелых книг.

Начните с выпада, поставив правую ногу вперед и левую ногу назад. Спрыгните с земли, оторвавшись от носков задней ноги и подняв переднюю ногу. Чередуйте ноги от 30 секунд до 1 минуты.

Становая тяга с боковыми выпадами

Если вы новичок в этом упражнении, то делайте его без веса, а если вы опытный, возьмите две банки Perform, чтобы утяжелить это упражнение.

Начните, поставив ноги вместе, и сделайте выпад в сторону, удерживая колено над пальцами ног. Оставаясь на низком уровне, задействуйте ягодицы и корпус и выжмите их обратно к центру, а затем в становую тягу, вытягивая ногу позади себя и руки до пола. Нажмите обратно в нейтральное положение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Бёрпи

Каждая хорошая тренировка по бодибилдингу требует высокоинтенсивных движений. Найдите исходное положение: ноги на ширине плеч, вес на пятках, руки по бокам. Когда вы опускаетесь в присед, положите руки на землю перед собой и прыгайте ногами обратно в планку. Затем прыгните ногами обратно к рукам и вытяните руки над головой, когда вы прыгаете в воздух. Сделайте 30 повторений.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, поставьте ноги на пол, согните колени на ширине плеч. Поднимите бедра к потолку, упираясь пятками в землю. Напрягите ягодицы и держите пресс напряженным. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 50-100 повторений до полного утомления, чтобы получить отличную тренировку подколенного сухожилия и ягодичных мышц.

Вы можете использовать собственный вес или утяжелить ягодичные мостики. Используйте эту тяжелую книгу!

Упражнения для рук 

Давайте перейдем к верхней части тела, чтобы поработать руками и прессом. Каждая тренировка рук ниже задействует кор для сильных мышц живота.

Отжимания на трицепс

Для этого упражнения вам понадобится стул. Взявшись за передние края стула, зависните ягодицами перед сиденьем, поставив ноги на пол, колени согнуты, а бедра параллельны полу. Выпрямите руки, затем опуститесь к полу, пока ваши руки не окажутся в положении 9.углы 0 градусов. Отжимайтесь назад, чтобы начать, задействуя трицепсы через все это. Сделайте 30-50 повторений или до полного утомления.

Отжимания

Время встать на четвереньки для классического отжимания! Чем шире у вас руки и ноги, тем легче отжиматься. Из положения отжимания опускайте тело, пока грудь не зависнет над полом. Поднимитесь и повторите столько повторений, сколько сможете, пока не достигнете полной усталости.

Готовы повысить уровень от обычных отжиманий? Попробуйте отжимание со щукой.

Из положения планки поднимите бедра так, чтобы ваше тело приняло форму буквы V. Согните руки в локтях, опуская верхнюю часть тела, пока голова не зависнет над полом. Задержитесь на такт, а затем снова поднимитесь. Повторяйте до изнеможения.

Таблица тяги собственного веса

У вас нет турника? Без проблем. Вот альтернатива подтягиваниям и подтягиваниям.

Лежа на спине, возьмитесь за любой край прочного стола. Сведите лопатки вместе и потяните вверх, пока грудь не коснется нижней части стола. Опуститесь на несколько дюймов на землю и повторите до усталости.

Стойка на руках

Мы не ожидаем, что вы станете гимнасткой. Используйте стену для поддержки.

Если вы чувствуете себя свободно, встаньте лицом к стене и поднимите ноги в стойку на руках, используя стену для баланса. Держите как можно дольше.

Вы также можете встать на четвереньки, отвернувшись от стены, а затем осторожно поднять ноги по дорожке в стойку на руках.

Планка

Завершите домашнюю тренировку 1-минутной (или более!) планкой.

Программа для набора мышечной массы женщинам

• Главная
• Блоги
• Упражнения для женщин при наборе мышечной массы

подходящие предметы и как использовать

Упражнения с отягощениями позволяют работать над рельефом и постоянно прогрессировать в тренировках. С их помощью удается существенно улучшить состояние мышц. Однако далеко не у всех дома есть нужный для этого инвентарь. Чтобы сделать работу над телом более эффективной, важно знать, чем можно заменить гантели в домашних условиях. В качестве альтернативы допустимо использовать самые разные подручные предметы.

Содержание

Домашние предметы, которые можно использовать для веса

Чтобы заниматься спортом, совсем не обязательно покупать специализированный спортивный инвентарь. Для этого вполне допустимо использовать подручные предметы.

Книги

У каждого человека дома имеются книги. Их можно использовать в качестве замены гантелей. Лучше всего отдавать предпочтение книгам с большим весом. Такой вариант подойдет для выполнения выпадов, разводок, жима.

Бутылки с водой

Изготовить гантели можно из обыкновенных бутылок из-под воды. Для этого нужно насыпать в них песок или налить воду. Чтобы сделать снаряды еще тяжелее, можно налить воду в гантели с песком.

Если требуется большой вес, рекомендуется брать бутылки объемом 1,5-2 литра. Важно учитывать, что держать их в руках не слишком удобно. Однако не стоит расстраиваться – достаточно подержать емкость над потоком горячего воздуха от плиты. В результате пластик деформируется и бутылкам удастся придать требуемые очертания. Перед тем, как насыпать в емкость песок, ее нужно полностью остудить.

Консервные банки

Такие изделия тоже можно применять в качестве спортивного инвентаря. Однако они подойдут для более легких нагрузок на руки.

Стул

Этот предмет мебели допустимо использовать в качестве степ-платформы. Однако для этой цели он считается достаточно высоким, потому подойдет лишь для людей с достаточным уровнем подготовки. К тому же важно надежно зафиксировать стул. Его удобнее применять как утяжелитель.

Предметы для сопротивления

Чтобы качественно тренировать руки и ноги, многие люди пользуются всевозможными изделиями для сопротивления. Однако далеко не у всех есть дома специальные резинки для фитнеса. Это вовсе не повод отказываться от таких нагрузок. Чтобы добиться нужного эффекта, допустимо применять разные изделия.

Полотенце

Далеко не всем известно, что пользоваться полотенцем допустимо не только после тренировки, но и во время нее. Для этого его рекомендуется просто растягивать в разные стороны. Также полотенце допустимо закрепить в дверях и делать отжимания.

Футболка

Это изделие применяют так же, как и полотенце. Его стоит тянуть вперед или расположить на шее. Благодаря этому удастся создать сопротивление для тренировки рук.

Ремень

Этот аксессуар тоже полезен при выполнении растяжки. Для этого допустимо сделать простое упражнение. Для начала рекомендуется лечь на спину, после чего поместить одной ногой в середину ремня мяч и удерживать оба конца. Затем стоит аккуратно потянуть пятку к потолку. Это поможет растянуть подколенное сухожилие.

Другие полезные предметы

Для занятий спортом в домашних условиях допустимо применять и много других полезных предметов.

Сковорода

Это изделие допустимо использовать вместо гантели. С его помощью удается тренировать верхнюю часть тела. Стоит отметить, что сковорода отличается совершенно другим распределением веса, чем гантели. Потому сначала подъемы и вращения будут даваться не очень легко. Однако такое упражнение заставит работать мышцы значительно эффективнее.

Стена

С ее помощью допустимо выполнять отжимания, прыжки, наклоны. Также стена поможет прекрасно потренировать осанку.

Диван

Делать упражнения около дивана можно даже во время просмотра телевизора. Этот предмет мебели идеально подойдет для отжиманий. Также с его помощью можно делать приседания.

Подушка

В качестве спортивного снаряда рекомендуется применять жесткие изделия, которые можно класть на пол. Подушка прекрасно подойдет для выполнения упражнений на развитие баланса. Также ее допустимо использовать для работы с прессом и ногами.

Рюкзак

Чтобы сделать рюкзак тяжелее, его рекомендуется набить разными вещами и использовать во время приседаний, отжиманий и прыжков. При этом вовсе не обязательно надевать рюкзак на спину. Его допустимо взять в руки и делать приседания.

Швабра

Это изделие стоит положить на 2 стула. Из такой конструкции получится перекладина для отжиманий. Важно проверить, что швабра надежно зафиксирована.

Также допустимо лечь животом на пол, поместить швабру на плечи и выполнять сгибание рук за головой. Такое упражнение прекрасно проработает плечи и спину. Края швабры разрешается дополнить утяжелителями – их функции могут выполнять кроссовки.

Помимо этого, швабру допустимо использовать для выполнения отжиманий или скручиваний. С ее помощью удастся сделать очень интересную планку.

Чем заменить тренажеры

Сегодня существует много приспособлений, которые разрешается использовать в качестве альтернативы тренажеров для проработки разных групп мышц.

Грудные мышцы

Чтобы проработать грудные мышцы, необязательно использовать только штангу или гантели. Применение двух полотенец поможет выполнить упражнение, которое называется «разводка». Делать его стоит на гладкой поверхности – ламинате или линолеуме. Для этого требуется положить полотенца на пол, встать на колени и разместить на полотенце руки. Затем стоит переходить к отжиманиям. В процессе выполнения упражнения рекомендуется разводить руки в стороны.

Мышцы пресса

Чтобы получить плоский живот, стоит делать упражнение «дровосек» в блоке. Вместо блока допустимо использовать мяч или подушку. Для этого рекомендуется встать, взять мяч или подушку в руки. Ноги стоит поставить на ширине плеч.

Мнение эксперта

Карнаух Екатерина Владимировна

Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность «Экономика предприятия»

После этого рекомендуется наклонять мяч к ноге, разворачивая при этом корпус. Затем стоит поднимать снаряд к уровню глаз. При этом корпус разворачивают в другую сторону. В конце требуется вернуться в исходное положение.

Мышцы рук

Для тренировки рук многие девушки применяют специальные скамейки. Дома их допустимо заменить обычным диваном. С его помощью удастся делать обратные отжимания на трицепсы.

Для этого стоит развернуться к дивану задом, поместить руки на край, а ноги – вытянуть вперед. В таком положении требуется опускать таз. При этом руки рекомендуется сгибать и разгибать. Упражнение стоит сделать 10 раз.

Чем можно заменить ролик для пресса

Вместо ролика для пресса рекомендуется использовать скалку с крутящимися ручками. В этом случае максимальная нагрузка придется на пресс. Также ее получат мышцы рук, спины, груди и ног. Поскольку самодельное изделие отличается отсутствием амортизации, под него стоит поместить коврик.

Отсутствие гантелей или других спортивных аксессуаров – это еще не повод отказываться от физических нагрузок. Вместо таких изделий допустимо использовать большое количество подручных предметов, которые помогут получить прекрасные результаты.

Лучшие гантели для дома

Тренировка с гантелями является одним из популярных способов, широко используемых для преобразования вашего тела в соответствии с простым оборудованием (пара гантелей). Вы можете либо выполнить эту тренировку в тренажерном зале или дома, а также вы можете носить это легкое оборудование везде с собой.

Тем не менее, покупка гантелей-это не простое решение даже если вы знаете, что такое гантель или как ею управлять. Могут быть некоторые  факторы,  которые вы должны знать такие как  типы гантелей или материал их изготовления  или то  какая форма дисков гантели предпочтительнее всего и так далее.

Содержание

Как выбрать гантели?

Имейте в виду эти 3 основных фактора перед покупкой гантелей.

Виды гантелей-существует 2 основных вида гантелей а именно: неподвижные гантели (в которых фиксируется вес гантели) и регулируемые гантели (увеличивают или уменьшают вес для выполнения различных упражнений).

Материал-мы можем дифференцировать гантели на основе материала, который используется для создания или покрытия гантелей, таких как твердый металл, резина, ПВХ-пластик, хром или винил.

Пространство-это еще один важный аспект, который необходимо учитывать перед покупкой гантелей. Проверьте наличие свободных мест в вашем доме или тренажерном зале. Пространство, доступное для тренировки  будет определять размер гантелей

Таким образом, чтобы помочь вам в выборе лучших гантелей, мы предоставляем Вам руководство по покупкеи некоторые лучшие гантели, которые широко продаются на российском  рынке.

Преимущества  упражнений с  гантелями

Когда вы регулярно выполняете тренировки с гантелями правильно, вы можете видеть различные изменения в вашем теле, которые помогают вам поддерживать себя в форме.

Наращивание мышц-большинство людей используют гантели, чтобы построить свои мышцы. Когда вы поднимаете вес, он увеличивает массу мышц и тем самым сжигает калории или жир в вашем теле. Вы можете построить мышцы или просто тонизировать  мышцы с помощью эффективных упражнений с гантелями.

Стабилизация и активация-последовательное упражнение с гантелями поможет улучшить стабильность, а также активизирует ваши мышцы, чтобы Вы были здоровы и подтянуты.

Улучшенное кардио здоровье-использование гантелей, безусловно, увеличит ваше сердцебиение и тем самым может превратиться в форму аэробных упражнений для улучшения вашего сердечно-сосудистого здоровья и сжигания калорий наряду с уменьшением риска получения таких заболеваний, как боль в спине, артериальное давление, проблемы с сердцем и т. д.

Более сильные кости-регулярные тренировки с гантелями помогут увеличить плотность костей и тем самым сделать их менее подверженными переломам.

Выносливость-длительное использование гантелей поможет вашим мышцам развить выносливость и  держать вас активным в течение более длительного времени.

 Виды гантелей

Мы можем дифференцировать гантели на основе материала, который используется в них. Вот некоторые из популярных материалов, которые широко используются для создания или покрытия гантелей.

Твердые металлические гантели

Наиболее распространенный тип гантелей используется для занятий фитнесом в течение длительного времени. Они имеют серебряный металлический стержень с диском или дисками в черном цвете. Помните, что тип захвата этого стержня будет варьироваться от одной марки к другой. Так что, будьте осторожны при использовании, так как они могут привести к повреждению, если вы случайно уроните их на пол.

Резиновые гантели

Онм имеют резиновое покрытие над дисками или пластинами,  поэтому они красиво выглядят. Это покрытие защищает гантели от ржавчины, так как оно покрывает металлические пластины, чтобы они  не подвергались воздействию влаги. Кроме того, эти гантели защищают пол от получения некрасивых царапин, вызванных случайным падением этих гантелей на пол. Небольшой недостаток заключается в том, что вы не можете убежать от резкого запаха резины при использовании этих гантелей в первые дни.

Гантели с виниловым покрытием

Эти гантели приходят с покрытием  из винила  и сделаны из литого железа. В общем, они бывают разных цветов, чтобы вам было легче определить вес гантелей, если у вас слишком много пар. Избегайте использования  гантелей с виниловым покрытием, если у вас потные руки, потому что вам может быть трудно поддерживать правильное сцепление с ними, а также не покупайте дешевые окрашенные гантели.

Хромированные гантели

Когда гантели сделаны из металла и покрыты хромированным покрытием, то они  более долговечны, чем пластиковые, даже если вы собираетесь использовать эти гантели в домашних условиях.

Кроме того, помните, что материал, используемый при изготовлении ручек, также имеет значение. Гантели накатаны (крест-заштрихованы), чтобы дать идеальный захват, даже если у вас потные руки. Они отлично работают если изготовлены из металла. Все, что вам нужно, это выбрать материал, который соответствует вашим потребностям больше всего.

Что нужно учитывать при покупке гантелей

Вот несколько важных факторов, которые вы должны учитывать перед покупкой пары гантелей.

Ручки для захвата гантелей

Покупая гантели, вы обязательно должны учитывать этот фактор. Если вы имеете потные ладони во время тренировки, то просто избегайте выбора гантелей, которые имеют гладкие стержни, иначе это сделает вашу тренировку несколько трудной. Гантели должны быть сформированы, чтобы соответствовать вашей руке легко.

Оптимальный диаметр обычной гантели должен быть 2,5 см, а для гантелей с более высоким весом он может быть до  5 см в диаметре. Чтобы получить правильный захват  для рук, выберите грубые модели, которые увеличат трение и тем самым не повлияют на вашу хватку.

 Программа тренировок

Тип тренировочного режима (например, жим лежа, взвешенные приседания)  и  должен быть  рассмотрен перед покупкой гантелей. Но прежде чем принять окончательное решение, вы должны обсудить это  с вашим тренером по фитнесу потому что это зависит от структуры тела, режима упражнений, силы и мощности.

 Форма гантелей

В общем, мы находим гантельные диски круглой или шестиугольной формы. Лучше покупайте  шестигранные гантели, чтобы предотвратить скатывание при размещении на полу. Если вы можете позволить себе  стойку для гантелей, то вы можете выбрать круглые гантеля, так что они будут оставаться на месте, не откатываясь.

Аксессуары

Вы должны проверить, стоит ли тратить деньги на покупку аксессуаров, таких как стеллажи для хранения, спортивные перчатки (для правильного захвата и легкого подъема), маты (предназначенные выдерживать вес гантелей для защиты пола), скамейка для гантелей (чтобы получить правильные тренировки на грудь и плечи). Или вы можете просто искать комбинированные предложения, в которых вы можете сэкономить деньги.

Пространство

Это еще один важный аспект, который необходимо учитывать перед покупкой гантелей. Проверьте наличие свободного места в вашем доме или тренажерном зале. Пространство, доступное для тренировки  будет определять размер гантелей (большое пространство – гантели из больших стержней или же короткие стержни). Лучше всего выбрать  регулируемые гантели, если у вас  нехватка места в котором вы можете использовать их.

Вес гантелей

Поиск идеального веса в зависимости от уровня подготовки, безусловно, поможет вам сохранить хорошую физическую форму и здоровье. Вы должны быть очень осторожны в выборе веса, особенно если вы выбираете фиксированные гантели. Просто начните с меньшими весами, а затем увеличить веса.

Кроме того, для чего вы используете гантели (для всего  тела или верхней части тела ) будет определять, какой вес вы должны рассмотреть, особенно для тех, кто не новички в тяжелой атлетике.

 Цена гантелей

Сохранение необходимых функций по соответствующей цене, безусловно, предотвратит вас от перерасхода.

 Бренд

Никто не хочет тратить свое время и деньги при покупке продукта. Так что,  выбирайте популярные и проверенные брендом изделия, которые входят в ваш бюджет, чтобы использовать гантели в течение длительного времени.

Лучшие гантели для дома

Гантели помогают вам в вашей тренировке и увеличивают мышечную силу. Они обеспечивают два типа нагрузки-механическую и метаболическую (увеличвают мышечную клетку и увеличивают размер мышц). Итак, чтобы захватить эти преимущества, вы должны использовать самые качественные гантели. Вот лучшие гантели, которые широко покупаются на российском рынке.

Гантель цельнолитая Indigo IN038 

Шестиугольная форма гантелей  позволяет им  не  откатываться и  они  имеют  различные веса, которые варьируются от 1 кг до 40 кг. Вы можете использовать этот инструмент упражнений для развития силы в вашем теле  наряду с получением правильного баланса. Эта гантель имеет толстое резиновое покрытие, которое помогает защитить пол от повреждения, если она случайно упала.

Дизайн  этих гантелей даст равномерное распределение веса, когда  вы будете их поднимать. Всегда проверяйте логотип бренда перед покупкой продукта так,  чтобы вы получили   неподдельные продукты. Они обеспечивают хорошее закрепленное сцепление с ребристой поверхностью, а также изготовлены из высококачественного материала, который будет использоваться годами.

Что нам понравилось

• Идеально подходит для профессионалов
• Самое лучшее качество, прочные и долговечные
• Несмотря на то, что они имеют резиновое покрытие, вы не  чувствуете никакого запаха.
• Устойчивая форма предотвратит откатывание
• Они  компактны и, следовательно, их  легко хранить в любом месте.
• Эти гантели доступны во всех размерах/весах.

Что нам не понравилось:

• Эти гантели имеют фиксированные веса, и у нас нет возможности увеличить или уменьшить вес
• Немного дороже по сравнению с другими продуктами бренда.

 Профессиональные гантели RUBX

Гантели Rubx-это шестигранные гантели, которые покрыты тонкой  резиной. Это хорошо подходит  для начинающих, чтобы начать практиковать свои тренировки самостоятельно. С ними  вы можете выполнять все упражнения. Этот инструмент для  тренировки также хорош для профессионалов. Эти гантели готовы выполнять сверхпрочные упражнения и тем самым укреплять каждую мышцу вашего тела.

Регулярные тренировки помогут в повышении вашей эффективности и производительности. Они изготовлены из высококачественного железа, которое  покрыто натуральным резиновым материалом, который обеспечивает лучшую поддержку сцепления и предотвращает случайное падение или травмы во время тренировки.

Что нам понравилось:

• Идеально подходит для профессионалов и новичков
• Легкая для того чтобы сжать  и они не повреждают полы
• Очень прочные
• Ручки с хромированным покрытием высшего качества, которые обеспечивают надлежащее сцепление и предотвращают скольжение рук.
• Их  черный цвет придает стильный вид.
• Он не изнашиваются, а также вы не получите никакого запаха резины во время тренировки.
• Шестиугольная форма делает  их стабильными  на неровном полу.

Что нам не понравилось:

• Вес в этих гантелей фиксированный и  мы не можем отрегулировать их согласно нашей потребности.

Набор гантелей цельнолитых ATEMI AD

Они  поставляются в пластиковом корпусе с фиксированными весами и  лучше всего подходят для ежедневных тренировок для вашего фитнеса. Эти гантели сделаны с материалами ПВК  и имеют легкий вес и устойчивость от стирания.

Вы можете использовать эти гантели как для кардио, так и для тонизирующих упражнений для тренировки обеих рук. Они эргономически   конструированы для  лучшего и легкого сжатия. Эти  гантели широко используются для силовой выносливости, аэробного кроссфита или домашнего тренажерного зала для начинающих и профессионалов.

Эти ПВХ-гантели предлагают отличное нескользящее сцепление во время бега или длительной  тренировки.  Они спроектированы таким образом, что не причинят никакого вреда полу. Они поставляются в различных весах, и вы можете выбрать тот вариант, который подходит для вас.

Что нам понравилось:

• Эти пластиковые гантели идеально подходят для фитнеса из-за их прочных весов с эргономичным захватом и гладкой отделкой и являются лучшим инструментом для тонизирования ваших мышц.
• Вы можете использовать эти гантели для кросс-фитинга, домашних тренировок в тренажерном зале и аэробных занятий.

Что нам не понравилось:

• Некоторые пользователи жалуются, что качество не соответствует цене.   Пластиковый слой на гантелях может оторваться.

Гантели  Aurion с мягкими ручками 

Гантели Aurion покрытые хромом и  круглые. Мягкие ручки делают их как эффективным инструментом для  тренировки  и прочности для пользы спортсменов, дома и клуба. Они подходят для использования как в помещении, так и на открытом воздухе, чтобы построить мышцы и повысить правильный баланс.

Вы можете использовать эти стальные гантели для выполнения различных упражнений, связанных с мышцами, руками, грудью, спиной и ногами.  Они имеют компактный размер  и их легко  очистить, отрегулировать и  сохранить. Мягкая ручка не будет напрягать ваши руки (ладони) во время подъема этих грузов. Хромированная отделка на этих стальных гантелях защитит полы и оборудование.

Что нам понравилось:

• Идеально подходит для использования в коммерческих тренажерных залах или домашних тренажерных залах
• Легко чистить, легко обрабатывать и легко хранить эти гантели
• Ручки поставляются с мягкой подушкой (не скользит), чтобы соответствовать  вашим рукам.
• Качественные материалы

Что нам не понравилось:

• Сталь может быть подвержена   ржавчине если их не  не поддерживать  правильно.
• Гантели  фиксированы, и мы не можем регулировать вес в соответствии с нашими требованиями для выполнения упражнений.

Гантели гексагональные обрезиненные Yousteel — 2 кг

Этот комплект гантелей предоставит вам полный комплект тренажерного оборудования, который служит нескольким целям.

Это очень прочный продукт. Шестиугольная форма гантели помешает ей кататься и безопасно падать на землю. Они бывают разных весов, и вы просто выбираете тот, который наиболее подходит для вас, чтобы выполнять свои упражнения.

Что нам понравилось:

• Очень прочные и долговечные
• Идеальный инструмент для тренировки мышц.
• Стальная штанга покрытая  резиновыми пластинами передаст свойственное сжатие ручки  для того чтобы сделать ваши регулярные разминки.

Что нам не понравилось:

• Весы на гантелях фиксированы, и мы не можем регулировать  их  соответствии с нашим требованием.
• Некоторые пользователи говорят, что качество продукта не соответствует марке, а также некоторые пользователи говорят, что гантели поставляются с разными весами (но не с одинаковым весом).

 Гантели Sportex DB100 

Гантели  помогают добавить сопротивление к  тренировке и могут   быть использованы как для начинающих, так и для профессионалов. Вы можете построить свою силу, сжигает калории, увеличить свой энергетический уровень и защитить свои кости с помощью этих гантелей.

Вообще, они имеют   различные веса которые колебаются от  1 до 15 кг и вы можете выбрать вес  согласно вашим требованиям. Это шестиугольная форма предотвратит скатывание, и каждая гантель имеет вес, напечатанный на ней. Неопреновое покрытие этой гантели даст надежный захват.

Что нам понравилось:

• Шестиугольная форма
• Они нежны на руках.
• Используются для профессиональных и непрофессионалов
• Идеально подходят для использования  женщинами, чтобы тонизировать их мышцы и тело.
• Напечатанный вес  для быстрой идентификации. Отлично подходят для занятий фитнесом или домашних тренировок.

Что нам не понравилось:

• Весы фиксированы, и вы не можете регулировать  их  в соответствии с вашими потребностями

Гантель разборная BARFITS D2

Они изготовлены из поливинилхлорида и эти два стержня каждый 38 см в в длину.

Просто вы можете выполнять различные упражнения и фитнес-тренировки с легкостью, чтобы сделать ваше тело  здоровым с помощью этого  оборудования. Этот набор включает в себя различные типы весовых пластин, штанг и гантелей. Он подходит для начинающих и профессионалов (как для мужчин, так и для женщин).

С помощью этого набора   вы можете попробовать много уровней фитнес-тренировок. От упражнений для рук до упражнений с гантелями до подъема, вы выбираете соответствующий предмет тренировки.

Что нам понравилось:

• Набор поможет вам в выполнении различных уровней тренировки на выносливость либо в вашем доме, либо в тренажерном зале.
• Вы получите некоторые бесплатные аксессуары, такие как спортивная сумка,  скакалка, ручной захват и пара перчаток вместе с этим продуктом

Что нам не понравилось:

• Если они упали случайно, то они, как правило, откатываются и наносят ущерб человеку или имуществу.

Набор гантелей разборных Starfit BB-501 2×7.5 кг

Эти гантели изготовлены из высококачественного металла, который покрыт антикоррозийной хромированной отделкой. Корпус подходит для  весовых пластин 2,5 см. Скрученная конструкция с угловыми захватами позволит уменьшить давление на локти и запястья.

Что нам понравилось:

• Изготовлен из ПВХ с хорошим качеством  и  хромированной отделкой
• Гантели покрыты прочным, удобным для пола пластиковым покрытием.
• Это не гантели с фиксированным весом, и мы можем изменять веса от различных размеров весовых пластин, чтобы приспособиться к желаемому весу гантели.

Что нам не понравилось:

• Пластиковые винты наименее удобны для пользователя, что вызывает некоторые проблемы при добавлении или удалении весов

Какие гантели лучше выбрать  фиксированные или регулируемые ?

Хотя, оба варианта  работают с той же функциональностью, но когда мы сравниваем оба из них, регулируемые гантели имеют немного превосходство над фиксированными. Причина заключается в том, что в отличие от неподвижных гантелей, вы можете легко регулировать вес гантелей с помощью набора взвешенных пластин в регулируемых гантелях. Для правильной тренировки вам понадобятся гантели разного веса. Итак, выбирайте регулируемые гантели с набором утяжеленных пластин, а не покупайте разные гантели разного веса.

Какие аксессуары необходимы при упражнениях с гантелями? 

Аксессуары, безусловно, добавят ценность нашей покупке. Вот некоторые аксессуары, которые вы должны рассмотреть при покупке гантелей.

•  Гимнастические перчатки-используйте их чтобы получить хорошее сцепление во время использования гантелей и стержней.
• Гимнастические веревки-используется для тренировок с веревками.
• Полотенце-используйте его, когда вы потеете во время тренировок.
• Болты используются для затяжки различных утяжеленных пластин на гантелях, используются исключительно для регулируемых гантелей.

Можно ли использовать гантели для тонизирования мышц?

Большинство людей начинают поднимать тяжести (используя гантели) для тонизирования мышц. Но обязательно используйте легкий  в обращении набор гантелей. Тонизирование мышц несколько отличается от наращивания крупных мышц. Если вы хотите тонизировать свою мышцу с помощью набора гантелей для начинающих, то просто сосредоточьтесь на форме и работайте, увеличивая количество повторений, которые вы можете сделать в каждом упражнении.
Избегайте выбора тяжелых весов, а также выполните 10-15 повторений каждого упражнения. Если вы полный новичок, то просто начните работать с 1,5-2,5 кг  чтобы тонизировать свои мышцы и тем самым постепенно увеличивайте вес, по мере приобретения опыта и силы.

Могут ли гантели помочь похудеть?

Большинство из нас думают, что кардио-упражнения-это лучший способ сжечь жир, но подъем веса при правильном выполнении также поможет сжечь больше калорий за меньшее время, чем кардио-упражнения. Механизм заключается в том, что тяжелая атлетика заставляет организм тратить больше энергии на каждое повторение, чем кардио-упражнения.
Так, если вы объедините различные наборы упражнений с гантелями (сложные упражнения или тренировки по схеме) для быстрого огневого упражнения, то вы можете легко сжечь большое количество калорий за более короткое время.

Как часто  чистить гантели?

Некоторые люди говорят, что количество грязи на поверхности гантели будет влиять на ее вес. Так, не целесообразно глубоко очищать гантели с растворяющими агентами  для чистки. Это происходит потому, что они имеют тенденцию изменять химию поверхности масс и тем самым нарушать равновесие.
Проще говоря, очистка сделает гантели менее стабильными с точки зрения массы.

Как правильно чистить гантели?

• Чистка гантелей изменит их равновесие в весе. Посмотрите на подробный процесс очистки, чтобы знать, как их очистить.
• Возьмите чистую мягкую щетку / мягкую чистую ткань и используйте ее для легкой  очистки от пыли.
• Если вы обнаружите, что какое-либо пятно не удаляется полностью, то рассмотрите возможность использования очистки растворителем.
• После очистки вы должны некоторое время полностью высушить (перекалибровать) их, а затем вы можете взвесить их снова, чтобы узнать разницу в весе.

Нужны  ли  стойки для гантелей?

Конечно, стойка для гантелей необходима, чтобы сохранить ваш тренажерный зал или пространство выглядеть аккуратным и хорошо организованным. Они предотвращают повреждение которые причинили  бы гантели если бы они упали.    Таким образом,  выбор правильной стойки для  гантелей имеет важное значение (особенно для фиксированных гантелей), чтобы  зафиксировать их на месте в положении. С помощью стойки гантели не будут  катиться, а также вы сможете легко обращаться с ними.

Посещение тренажерного зала на ежедневной основе не так просто для большинства из нас потому что мы застряли между лихорадочной работой и личной жизнью. Таким образом, гантели будут лучшим вариантом для достижения целей фитнеса и  ими  просто управлять, обрабатывать и поддерживать по сравнению со штангой. Но это не простая задача выбрать правильные гантели, которые соответствуют вашим требованиям или упражнениям.

6 лучших гантелей для домашних тренировок в 2023 году

6 лучших гантелей для домашних тренировок в 2023 году

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.

• Наша подборка лучших гантелей
• Лучший в целом
• Лучший регулируемый
• Лучшее для комфорта
• Лучший бюджет
• Лучший универсальный
• Лучший традиционный набор
• Как мы тестируем гантели
• Часто задаваемые вопросы

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Алисса Пауэлл/Business Insider

• Наша подборка лучших гантелей
• Лучший в целом
• Лучший регулируемый
• Лучшее для комфорта
• Лучший бюджет
• Лучший универсальный
• Лучший традиционный набор
• Как мы тестируем гантели
• Часто задаваемые вопросы

Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Узнать больше.

Гантели являются одними из самых распространенных и востребованных тренажеров, независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или тренируетесь дома. Они не только могут быть эффективными при правильном использовании, но и очень универсальны, их достаточно для различных тренировок, таких как сгибания рук, жимы или тяги.

Из-за многоцелевого использования покупка гантелей обычно осуществляется одним из двух способов; либо слишком дорого покупать несколько пар гирь, либо их просто нет в наличии. Эта своего рода Уловка-22 делает покупку гантелей трудной задачей.

Но у этой проблемы есть разумное решение: усиление конкуренции между брендами. И истинным победителем в этом притоке опционов становится любой, кто хочет их купить.

Как фитнес-редактор команды Insider Reviews, я взял на себя задачу найти лучшее оборудование для домашнего спортзала и собрал шесть моих фаворитов ниже. Я также включил ответы на несколько часто задаваемых вопросов, а также информацию о том, как я тестирую гантели, в конце этого руководства.

Наши лучшие гантели

Лучший общий результат:  Powerblock — см. на Amazon
Гантели Powerblock очень универсальны, поскольку они предлагают широкий диапазон вариаций веса только в одном, удобном для хранения форм-факторе — если вы можете найти их в продаже, купите их. .

Лучшая регулируемость: NordicTrack iSelect — см. на NordicTrack
Последний регулируемый набор гантелей NordicTrack использует голосовое управление, что позволяет пользователям легко изменять вес каждой рукоятки, просто запрашивая любое устройство с поддержкой Alexa, что позволяет быстро и легко регулировать наборы между наборами. .

Лучшее для комфорта: Thompson Fat Bells — см. в Rogue Fitness
Вы не найдете их ни в одном коммерческом тренажерном зале, но Thompson Fat Bells — это инновационный подход к классическим гантелям.

Лучшее предложение с ограниченным бюджетом : Олимпийские ручки для гантелей Titan Fitness — см. на Amazon
Хотя эти гантели от Titan Fitness требуют покупки весовых пластин, сами ручки — одно из лучших предложений, которое вы можете найти.

Лучший универсальный: Kabuki Strength Kyubells — см. Kabuki Strength
Kabuki Strength Kyubells — это не типичные гантели, поскольку они были разработаны, чтобы быть многофункциональными, позволяя использовать различные хваты, которые открывают их, чтобы использовать их не только для сгибания рук.

Лучший традиционный набор:  Гантели CAP со штангой 150 фунтов — см. на Amazon
Набор гантелей CAP со штангой 150 фунтов (со стойкой) — отличный стартовый набор для новичков, который по ощущениям (и внешнему виду) наиболее знаком.

Лучший в целом: Powerblock

блок питания

Плюсы: Максимальный вес 90 фунтов, относительно доступные, прочные и естественные ощущения

Минусы: Немного неуклюжий механизм изменения веса, может быть немного длинным при максимальном весе

Впервые я увидел их сидящими в тренажерный зал, я подумал, что их будет ужасно неудобно поднимать. Прямоугольные гантели кажутся большими и неуклюжими, но я был удивлен тем, насколько хорошо они двигались во время таких тренировок, как румынская становая тяга или жим от груди.

Гантели Powerblock имеют ручку, расположенную ближе к центру тренажера. Вес окружает ваши руки со всех сторон, и в результате они чувствуют себя комфортно в движении. Они также изготовлены из стали, что делает их прочнее и надежнее по сравнению с другими вариантами, изготовленными из пластика.

Мне больше всего нравится в этих гантелях то, что они могут нагружать до 90 фунтов, что достаточно для того, чтобы по мере того, как вы становитесь сильнее, вы получали от них много километров. Я использовал их экономно, но они, без сомнения, станут моей первой покупкой, когда я начну строить свой лучший домашний спортзал.

Чтобы быть привередливым, я бы сказал, что механизм выбора не так эффективен по сравнению с системой набора Bowflex. С Powerblock вы выбираете гири прямо на звонке с помощью вертикально установленного штифта. Чтобы изменить вес, вам нужно потянуть штифт со стороны раструба и переместить его либо вверх (легче), либо вниз (тяжелее). Хотя пользоваться им не так удобно, как циферблатом, он не является решающим фактором.

В целом, это избавит вас от необходимости покупать 28 пар отдельных гантелей или весит примерно 2565 фунтов. Это тысячи долларов экономии на своих собственных.

Лучшая настройка: NordicTrack iSelect

Рик Стелла/Инсайдер

Плюсы: Легко регулируется с помощью устройства с поддержкой Alexa, прочная и долговечная конструкция, которая не кажется неестественной независимо от используемого веса, удобный захват, совместимость с тренировками iFit компенсировать широкий диапазон доступного веса)

NordicTrack уже давно предлагает набор регулируемых гантелей премиум-класса, но его последняя версия развивает технологию еще дальше, добавляя голосовое управление регулировкой веса с помощью устройства с поддержкой Alexa. Блок , по-прежнему имеет простой в использовании набор номера, если у вас нет совместимого устройства или вам нужна быстрая замена, но функция голосового управления — это изящное новое дополнение.

Помимо обновления 21-го века, гантели iSelect представляют собой еще один высококачественный набор домашнего тренажерного оборудования от NordicTrack, который также обеспечивает доступ к интерактивному набору тренировок через iFit. Я уже писал об iFit раньше, когда говорил о беговых дорожках и велотренажерах бренда, и занятия с гантелями так же приятны (и вызывают потоотделение).

Хотя, возможно, лучшая особенность этого набора заключается в том, что он предлагает множество различных наборов гирь в одной упаковке, что помогает сделать его цену в 600 долларов намного более разумной, если разобраться в разнообразии того, что вы получаете. Охватывая от 5 до 50 фунтов, вы, по сути, получаете 10 разных пар гантелей в одном наборе. Если бы вы попытались купить каждую отдельную пару гирь отдельно, вам вряд ли удалось бы потратить менее 500 долларов (если не намного больше).

Именно благодаря этой универсальности, а также доступу к широкому спектру интерактивных занятий, возможности регулировать вес с помощью только голоса и превосходному дизайну гантели NordicTrack iSelect являются лучшим набором регулируемых гантелей. Мы протестировали его до сих пор — и он станет отличным дополнением к любому домашнему тренажерному залу.

Лучшее для комфорта: Thompson Fat Bells

Негодяй

Делайте покупки в Rogue

Плюсы: Очень удобные, более естественные для подъема, изготовлены из прочного чугуна

Минусы: Дорого, приходится покупать несколько пар, неудобно в пространстве

Изобретен легендой пауэрлифтинга Донни Томпсоном в 2006 году, Fat Bells являются уникальным подходом к гирям, хотя для меня они также взаимозаменяемы с гантелями.

Что мне нравится в них, так это то, что вы можете стать единым целым с весом. Вместо того, чтобы держать неуклюжий кусок железа, у вас есть компактный груз, который вы вряд ли заметите, кроме того факта, что он тяжелый. Поначалу они кажутся немного неправильными из-за того, что вы не привыкли к центрированию веса, но вы быстро справитесь с этим. Мне нравится использовать их для таких движений, как жим от груди и тяга, так как я обычно работаю тяжелее, и они чувствуют себя в большей безопасности.

Колокола Fat Bell стоят недешево, и вам, скорее всего, придется покупать больше одной пары. Если вы хотите разориться на своем домашнем тренажерном зале, я бы посоветовал выбрать одну умеренную пару (35-50 фунтов для мужчин и 15-35 фунтов для женщин), чтобы у вас была наибольшая универсальность с ними.

Лучший бюджет: гантели Titan Fitness Olympic

Амазонка

Плюсы: Недорогой, выдерживает вес, отличный хват, компактный

Минусы: Требуются утяжеляющие пластины, их не так легко нагружать, как регулируемые гантели

Самый большой плюс подобных ручек насколько они доступны по сравнению с другими вариантами. Конечно, вам придется купить весовые пластины, но если вы владелец домашнего тренажерного зала, есть большая вероятность, что вам придется немного посидеть без дела. Я также рекомендую инвестировать в набор воротников для штанги, чтобы вес не соскальзывал с ручек.

Рукав или конец гантели подходит для стандартных олимпийских блинов. Если у вас уже есть стойка для приседаний и штанга, то имеющихся у вас пластин должно хватить, хотя перед покупкой стоит перепроверить.

Еще одним плюсом является то, что эти ручки от Titan Fitness имеют длину 20 дюймов, что означает, что вы можете нагружать их большим весом. Если вы более сильный атлет, то вы не будете ограничены только 90 фунтами для таких движений, как тяга и жим от груди. Для справки: многие пауэрлифтеры и бодибилдеры могут выполнять жим и тягу с весом более 100 фунтов.

Один небольшой недостаток в их использовании заключается в том, что загружать блины вручную не так просто, как использовать регулируемые или фиксированные гантели.

Лучший универсальный: Kabuki Strength Kyubells

Рик Стелла/Инсайдер

Магазин в Кабуки

Плюсы:  Конструкция с переменной нагрузкой позволяет выполнять различные тренировки, доступны от 10 до 50 фунтов, можно купить по отдельности или парой, высочайшее качество и конструкция, не очень дорого 

Минусы:  May не быть интуитивно понятным для начинающих пользователей (хотя Кабуки предлагает обучающие видео)

Не позволяйте фанковому дизайну Kyubells от Kabuki Strength ввести вас в заблуждение: эти уникальные гантели являются одним из самых универсальных и высококачественных вариантов на рынке. Названные брендом «портативной тренировочной системой», Kyubells предлагают гораздо больше, чем обычные гантели — и на первый взгляд ясно, что они совсем не типичны.

Имея три разные рукоятки, Kyubells поддерживают различные типы хвата, что позволяет выполнять ряд упражнений, таких как сгибания рук, подъемы грудных мышц, боковые подъемы и жимы от груди (среди прочего). Эта переменная нагрузка также означает, что вы можете выполнять одно и то же упражнение с другим углом хвата, чтобы получить разные результаты.

Самое замечательное в этом то, что то, что обычно предназначено для более опытных тяжелоатлетов, доступно и для новичков. Существует немного более крутая кривая обучения, но Kabuki предоставляет на своем сайте полезные видеоролики, в которых рассматриваются различные примеры того, как использовать Kyubells, а также различные способы их удержания и использования.

У меня был набор 20-фунтовых Kyubells, хотя они поставляются с шагом в десять штук, начиная с 10 фунтов и заканчивая 50 фунтами. И они доступны для покупки как в паре, так и по отдельности, что позволяет покупателям смешивать и сочетать по своему усмотрению.

Лучший традиционный набор: CAP Штанга Гантели 150 фунтов

Амазонка

Плюсы: Знакомые ощущения, отличное сцепление, устойчивость при подъеме

Минусы: Придется покупать несколько пар, что может дорого обойтись, занимает много места, включая вес до 25 фунтов

Практически говоря, это не самые лучшие гантели, которые вы можете купить, но, как говорится, черт, которого вы знаете, лучше, чем черт, которого вы не знаете. Эти гантели не предлагают какого-либо причудливого механизма веса или требуют сложного метода использования — и в этом их главная привлекательность.

Ручки имеют красивую накатку (т. е. они имеют узор из наклонных линий, выгравированных на стали гантели), поэтому они не выскальзывают из ваших рук, а шестиугольные резиновые концы не катаются по полу. По личному опыту, мне нравится использовать этот тип гантелей для тяжелых жимов от груди, так как они чувствуют себя стабильно в моих руках, а вес распределяется более равномерно по сравнению с современными моделями в этом руководстве.

Теперь о недостатках: вам придется покупать несколько пар, чтобы иметь доступ к разным весам. Это означает, что стоимость увеличивается довольно быстро. Кроме того, чем больше гантелей у вас есть, тем больше места они будут занимать, поэтому вам, вероятно, придется купить стойку для гантелей, чтобы вместить вашу растущую коллекцию.

Как мы тестируем гантели

Алисса Пауэлл/Business Insider

Каждый набор гантелей в этом руководстве прошел серию тестов, чтобы увидеть, насколько хорошо они сравнимы в следующих четырех категориях:  Дизайн, качество, портативность, значение и . Вот как каждая категория учитывала, какие гантели попали в это руководство:

Дизайн: Конструкция гантели в основном проста, хотя уникальные инновации от таких брендов, как Powerblock и Bowflex, превратили скромную гантель в универсальный тренажерный зал «все в одном». Под этим я подразумеваю, что обе гантели, представленные в этом руководстве, от этих брендов разработаны как несколько наборов гантелей в виде одного набора.

Это означает, что вам не нужно покупать набор гирь на 5 фунтов, набор гирь на 15 фунтов, и набор гирь на 25 фунтов. Вы покупаете любой из них, и у вас есть возможность настроить любой вес, который вам нужен. Варианты дизайна, которые я искал в стандартных гантелях, заключались в том, насколько хорошо они чувствуют себя при удержании и универсальны ли они для различных подъемов.

Качество:  Качество большинства стальных гантелей позволяет им прослужить буквально десятилетия (при условии надлежащего ухода), прежде чем вам даже придется подумать об их замене. Из-за этого легко отличить гантель, сделанную из чего угодно, кроме качественного металла. К счастью, это никогда не было проблемой во время тестирования. Эта категория была полезна при оценке того, насколько хорошо регулируемые системы гантелей Bowflex и Powerblock будут работать с течением времени.

Портативность:  Еще одна категория, в которой хвалят регулируемые гантели, — это портативность. Когда вы вынуждены покупать несколько комплектов гантелей разного веса, проблема с их хранением может довольно быстро возрасти. Хотя некоторые из них поставляются с собственной подставкой, как в традиционном наборе от CAP, не все варианты так удобны.

Стоимость:  Учитывая, насколько дорогими могут быть гантели при покупке нескольких наборов (особенно когда запасы невелики, а спрос высок), ценность является ключевым компонентом. Но также важно не покупать некачественный набор, если это ваш единственный вариант. Я рассматриваю ценность как комбинацию категорий, перечисленных выше, а также ее окончательную цену на наклейке — и считаю, что лучше потратить больше на качественный продукт, чем тратить меньше, чаще всего на что-то второсортное.

Часто задаваемые вопросы

Какие гантели лучше?

Резиновые гантели имеют меньшую вероятность повредить пол (или стены), поэтому они лучше всего подходят для тех, кто работает на паркетных полах или линолеуме, и, вероятно, для тех, кто работает в небольшом пространстве.

Стальные гантели, с другой стороны, были бы лучшим выбором для тех, у кого есть какой-то резиновый коврик для пола в специальном домашнем тренажерном зале или в гараже. Это не значит, что им только для людей с защищенным полом, но если вы решите приобрести стальные гантели и использовать их на твердой древесине или каком-либо поврежденном полу, примите дополнительные меры предосторожности.

---

Сколько я должен потратить на гантели?

Цена на гантели может варьироваться от сотен долларов (от 5 до 10 фунтов) до нескольких сотен долларов (сюда входят отдельные веса большего веса или наборы меньшего размера).

Точная сумма, которую вы должны потратить, в основном зависит от вашего бюджета. Если вы можете позволить себе потратить менее 200 или даже 100 долларов, найдите что-то подходящее в этом ценовом диапазоне, которое по-прежнему соответствует вашим целям в фитнесе. Вы также можете проявить творческий подход и комбинировать гантели с эспандерами, которые, по мнению некоторых, даже более эффективны.

---

Какие упражнения можно выполнять с гантелями?

Гантели позволяют выполнять разнообразные упражнения, которые не ограничиваются только сгибанием рук на бицепс. К ним относятся приседания, махи, тяги в наклоне, румынская становая тяга и жимы на плечи, среди многих других.

Посмотрите наш путеводитель по лучшим упражнениям с гантелями, чтобы получить дополнительное вдохновение.

---

Как правильно пользоваться гантелями?

Ваша цель в тренировке с гантелями должна состоять в том, чтобы немного увеличить объем каждого движения. Добавьте объем, добавив вес или увеличив общее количество повторений.

Общее практическое правило заключается в том, чтобы найти вес, который вы сможете использовать в трех подходах по восемь повторений. Добавляйте по одному повторению в каждом подходе каждую неделю, и как только вы достигнете 12 повторений, добавьте пять фунтов и начните снова с восьми повторений.

Хорошо иметь пару легких, средних и тяжелых гантелей, если это ваш основной источник упражнений. Таким образом, вы можете увеличить общий объем без необходимости делать безумное количество повторений с более легкой парой.

---

Кто-нибудь может использовать гантели?

Гантели универсальны для любого тяжелоатлета и отлично подходят для начинающих. Все, что вы можете сделать со штангой, вы можете сделать и с гантелью, хотя и с меньшим весом.

Подъем гантелей — отличный способ научиться выполнять такие движения, как приседания, жим над головой и тяга, прежде чем перейти к более тяжелому весу, который часто дает штанга. Они также менее громоздки, чем штанги, и их гораздо легче хранить дома или в квартире.

Более продвинутые тренирующиеся получают пользу от того факта, что гантели позволяют лучше изолировать мышцы в одностороннем порядке (по одной стороне за раз), так как правая и левая стороны должны работать независимо, чтобы сбалансировать веса. В свою очередь, вы укрепите свою слабую сторону, что приведет к более сильным и эффективным упражнениям в целом.

---

Гантели эффективны только для тренировки рук?

Хотя они отлично подходят для тренировки рук, это не единственное их преимущество. По словам личного тренера Криса Парнелла, подъем с гантелями также является отличным способом уделить особое внимание прессу.

Парнелл сказал Insider, что по сравнению со штангой гантели больше бросают вызов стабильности вашего тела. Со штангой вы работаете с одной массой, а с гантелью — с двумя отдельными массами.

«Гантели дают начинающим или продвинутым лифтерам возможность тренироваться, используя сложные движения [движения, которые двигают более одного сустава одновременно] с низкой или высокой интенсивностью, используя два отдельных веса», — сказал Парнелл.

Рик Стелла

Технический редактор по фитнесу, Insider Reviews

Рик Стелла — технический редактор по фитнесу в команде Insider Reviews. Он просматривает и сообщает о всех видах носимых устройств, таких как трекеры активности и умные часы, а также о множестве других носимых устройств, связанных с фитнесом. Рик имеет более чем восьмилетний опыт работы в сфере здоровья и фитнеса, активного отдыха и потребительских технологий. Когда он не кладет цифровую ручку на цифровую бумагу, Рик любит слушать живую музыку, играть в футбол, смотреть шоу Netflix и кататься на велосипеде. Орегонец на протяжении большей части своей жизни, Рик сейчас проживает в Бруклине. С ним можно связаться по адресу [email protected] или в Твиттере @RickStella. Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и анализирует продукты на Insider, здесь. Узнайте больше о том, как мы тестируем товары для здоровья, фитнеса и активного отдыха.

ПодробнееПодробнее

Эндрю Гутман

Эндрю Гутман — бывший старший помощник редактора Muscle & Fitness, а также автор журналов Men’s Journal, Men’s Health и Spartan Race. Вне работы он уравновешивает свою одержимость крафтовым пивом и лепешкой, тренируясь в стронгмене и пауэрлифтинге. Он также смирился с тем, что никогда не влезет в узкие джинсы.

ПодробнееПодробнее

Подпишитесь на еженедельный информационный бюллетень Insider Reviews, чтобы получать дополнительные советы по покупкам и выгодные предложения.

Вы можете приобрести логотип и лицензию на эту историю здесь.

Раскрытие информации: Написано и исследовано командой Insider Reviews. Мы выделяем продукты и услуги, которые могут вас заинтересовать. Если вы купите их, мы можем получить небольшую долю дохода от продажи от наших партнеров. Мы можем бесплатно получать продукты от производителей для тестирования. Это не влияет на наше решение о том, рекомендован ли продукт или нет. Мы работаем независимо от нашей рекламной команды. Мы приветствуем ваши отзывы. Пишите нам по адресу [email protected].

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Фитнес Дом Тренировка

Подробнее…

13 лучших гантелей для силовых тренировок дома в 2022 году

Софи Кокетт

13 января 2022 г.

Первым делом: гантели — это не только для заядлых фанатиков фитнеса и любителей тяжелой атлетики. Благодаря своей способности тонизировать мышцы, способствовать сжиганию жира и улучшать осанку, гантели являются важной частью любой домашней коллекции фитнес-оборудования.

Однако существует бесконечное множество стилей гантелей на выбор от множества различных брендов, поэтому мы здесь, чтобы упростить ваш процесс покупок. Мы нашли лучшие гантели для начинающих и домашних тренировок, которые все еще есть в наличии, поэтому, будь то занятия Barre, бодибилдинг или силовые тренировки, которые вы надеетесь оптимизировать, должен быть набор гантелей с вашим именем. это.

23 лучших протеиновых порошка для женщин по мнению диетологов — от сывороточного протеина до лучшего протеина для вегетарианцев

Подъем гантелей укрепляет и укрепляет кости, способствует сжиганию жира, ускоряет обмен веществ и уменьшает воспаление. Свободная тяжелая атлетика также улучшает вашу осанку, мышечный тонус, силу и выносливость. Так что да, преимущества распространяются далеко и широко.

Гантели чаще всего используются для таких упражнений, как сгибание рук на бицепс, подъем плеч и обратные выпады с отягощением, поэтому они способствуют гибкости и силе суставов. На самом деле, гантели могут быть более удобными для суставов, чем штанги, поскольку вы можете поворачивать и вращать руки во время жима (они не зафиксированы в фиксированном положении), а также они позволяют выполнять одностороннюю тренировку, гарантируя, что обе конечности выполняют одинаковую нагрузку. работы.

Более того, некоторые упражнения, такие как обратные выпады, на самом деле безопаснее при выполнении с гантелями, так как добавление веса может помочь вам сохранить равновесие. Кроме того, они красивые и компактные, что делает их идеальным оборудованием для тренировок, если вы сейчас ограничены в пространстве.

Как новички используют гантели?

Помимо использования недавно приобретенных гантелей в занятиях barre, full-body или HIIT, существует огромное количество упражнений с гантелями, включая использование на велотренажерах, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Остальные:

• Корта боксах
• Bent-Over Row
• Чистая гантели
• TeadLift
• Одноручные качели
• Обратные легкие
• ПРИСПОРТА
• КРИС
• .
• Тяга Renegade
• Люльки

Должен ли я использовать гантели каждый день?

Если вы чувствуете дополнительную мотивацию, может возникнуть соблазн использовать ваши веса каждый день, но если вы не нацелены на разные группы мышц, вам следует избегать этого. Как правило, у ваших мышц должно быть до 48 часов на восстановление между тренировками, поэтому, хотя вы должны использовать гантели для проработки одних и тех же групп мышц в последующие дни, в один день вы могли бы проработать руки; ноги рядом.

Лучшие гири для домашнего спортзала, от 4 до 10 кг

Галерея

10 фотографий

Авторы Элли Хед и Элис Барраклаф

Посмотреть галерею

Насколько тяжелыми должны быть ваши гантели и с каких гантелей начать?

Мы рекомендуем новичкам начинать с гантелей весом 4-5 кг, а более опытным посетителям тренажерного зала выбрать что-то между 6-8 кг, но это, конечно, зависит от того, к чему вы стремитесь. Чтобы нарастить силу, используйте более тяжелые гантели для меньшего количества повторений, а чтобы сжечь калории и привести мышцы в тонус, вам нужно использовать более легкие гантели для большего количества повторений. Если вы планируете проводить онлайн-занятия со своими весами, стоит учитывать рекомендации тренера.

Можно ли нарастить мышечную массу только с помощью гантелей?

Определенно. Если вы хотите набрать мышечную массу, вы можете сделать это только с гантелями. Достаточно просто начать с упражнений, которые мы перечислили выше. И это не обязательно должны быть очень тяжелые гантели — ключевым моментом является повторение.

Из чего должны быть сделаны ваши гантели?

Хотя гантели традиционно изготавливаются из нержавеющей стали, все больше и больше гантелей также изготавливают из таких материалов, как резина. Тип используемого материала не повлияет на вашу тренировку, но для домашних тренировок рекомендуется использовать более прочную отделку, такую ​​как резина и уретан, поскольку они с меньшей вероятностью повредят ваш пол (и будут издавать шум, что значительно ваши соседи снизу в восторге. )

В чем разница между регулируемыми гантелями и обычными гантелями?

Регулируемые гантели отлично подходят, если вам нужен выбор и множество вариаций за меньшие деньги, поскольку они позволяют регулировать вес и разнообразить тренировку. Вы также можете увеличивать вес с течением времени, не покупая новые гантели через регулярные промежутки времени. Обычные гантели устанавливаются по весу.

19 лучших леггинсов для спортзала 2023 года для любых тренировок0003

Просмотреть галерею

Чтобы узнать больше от Glamour UK Commerce Writer Софи Коккет , подпишитесь на нее в Instagram @sophiecockettx .

Хотите больше фитнес-контента? Направляйтесь сюда за лучшими эспандерами , сюда за лучшими утяжелителями для лодыжек и гирями , а в этом направлении за лучшими пенопластовыми валиками для помощи в восстановлении. Мы также нашли спиннинговые велосипеды , беговые дорожки , кросс-тренажеры и гребные тренажеры до уровня тренажерного зала.

Гантели какой марки лучше? Какие гантели самые качественные? А недорогие гантели?! Продолжайте прокручивать наш полный список лучших гантелей на рынке.

• Native Share

  Лучшие гантели для мышечного тонуса: Arteesol

  Неопреновые гантели arteesol, 26,99 фунтов стерлингов, Amazon

  За что мы их любим: Доступные в различных весах и отличного качества, эта пара гантелей добавляет дополнительное сопротивление вашим тренировкам, чтобы увеличить силу и мышечный тонус.

  Купить сейчас

• Native Share

  Лучшие гантели для начинающих: METIS

  Неопреновые шестигранные гантели METIS, от 8,99 фунтов стерлингов, Amazon

  Почему мы любим их во время тренировок: Эти красочные гантели METIS продаются парами разного веса. Они являются основным оборудованием для домашнего фитнеса и идеально подходят для повышения силы в любом месте.

  Купить сейчас

• Native Share

  Лучшие гантели для дома UK: KG Physio

  Набор из 2 гантелей Physio кг, от 19,99 фунтов стерлингов, Amazon

  За что мы их любим: Эти цепкие, но мягкие гантели для удержания на Amazon можно приобрести разного веса, в зависимости от вашего уровня опыта.

  Купить сейчас

• Native Share

  Лучшие шестигранные гантели: JTX Fitness

  Пара гантелей, от 19 фунтов стерлингов, JTX Fitness

  За что мы их любим: JTX Fitness предлагает невероятные кросс-тренажеры, велотренажеры, беговые дорожки и гребные тренажеры для дома, но они также выпустили более компактные домашние приспособления для фитнеса, такие как эти гантели с накатанной ручкой. Они поставляются парами с разным весом от 2 до 18 кг, и вы даже можете взять стойку для гантелей, чтобы собрать свой собственный комплекс.

  Купить сейчас

Самые популярные

• Native Share

  Лучший набор гантелей: набор грузов с гантелями

  Body Sculpture 19kg Smart Гантель Tower, 85,99 фунтов стерлингов, Decathlon чем… ну, быть в спортзале. Он включает в себя ряд весов, увеличивающихся с шагом: две гантели по 1,5 кг, две по 3 кг и две по 5 кг, все они имеют эргономичный дизайн и аккуратно размещаются на подставке, когда они не используются.

  Купить сейчас

• Native Share

  Лучшие гантели для защиты пола: Body Revolution

  Шестигранные гантели Body Revolution, от 21,99 фунтов стерлингов, Amazon

  За что мы их любим: Эти гантели со стабилизатором поперечной устойчивости идеально подходят для использования при занятиях в положении отжимания, потому что шестиугольная форма предотвращает скатывание гантелей во время использования. Резиновое покрытие гантели помогает защитить пол в доме и спортзале от повреждений при ударах во время использования, а также снижает уровень шума. Они также идеально подходят, если вы ищете более тяжелые веса.

  Купить сейчас

• Собственная акция

  Лучшие гантели на Amazon: UMI. от Амона

  UMI. Amazon, 95,99 фунтов стерлингов за двоих, Amazon

  За что мы их любим: UMI — это собственный фитнес-бренд Amazon, предлагающий все, от домашнего тренажерного оборудования до спортивных бюстгальтеров и спортивных леггинсов. Их гантели доступны в пяти весовых категориях: 10 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг и 8 кг, каждая из которых представлена ​​своим цветом. Они продаются парами и оснащены технологией защиты от перекатывания и противоскользящим неопреновым покрытием. Потоотделение не будет проблемой.

  Купить сейчас

• Native Share

  Лучшие гантели для barre: Bala Bars

  Bala Bars Утяжелители для рук 1,4 кг/3 фунта, £64,95, John Lewis

  Почему мы любим их: Если вы когда-либо вспотели Barre-класс, вы будете знать, что вам не нужно поднимать тяжести, чтобы небольшие изометрические движения сжигали сессию. Вот почему эти 1,4-килограммовые грифы Bala идеально подходят для вашей следующей тренировки, вдохновленной балетом. Кроме того, они имеют эргономичный дизайн, который равномерно распределяет вес, поэтому вам гарантировано, что они будут достаточно удобными для ежедневного использования.

  Купить сейчас

  Полное руководство по лучшим утяжелителям для лодыжек для быстрого повышения силы и тонуса.

  Сэкономьте при покупке лучших гантелей с этими кодами скидок John Lewis .

Самые популярные

• Native Share

  Best Case 2 Dumbyl, Opti 900 Set.99, Argos

  За что мы их любим: Если вам нужны стандартные гантели, но вы любите что-то смешивать (в зависимости от того, сколько вина вы выпили накануне вечером), этот недорогой набор гантелей от Argos станет отличным выбором. тотальная кража.

  Купить сейчас

  Сэкономьте, покупая лучшие гантели с этими кодами скидок Argos.

• Native Share

  Лучшие фиксированные гантели для отжиманий с отягощением

  Шестигранная гантель, 10 кг, 34,99 фунтов стерлингов, Decathlon

  За что мы их любим:  Если вы любите резиновые шестигранные гантели, это для вас. Команда дизайнеров Decathlon разработала эту высококачественную модель специально для кросс-тренировок, обеспечив ее пригодность для упражнений с отягощениями и функциональных упражнений (например, отжиманий). Его шестиугольная форма обеспечивает лучшую стабильность, а прочная резина защищает от ударов.

  Купить сейчас

• Native Share

  Лучшие регулируемые гантели: Набор регулируемых гантелей

  Регулируемые гантели PANMAX, 49,99 фунтов стерлингов, Amazon

  За что мы их любим: В отличие от традиционных гантелей, этот регулируемый набор гантелей можно регулировать от 2,3 до 11 фунтов, поэтому его можно использовать вместо стойки с гантелями. Система быстрой регулировки также позволяет реже прерывать тренировку; просто прикрепите одну из прилагаемых головок, чтобы создать точный вес, который вы хотите.

Как эфективно накачать грудь — накачать мышцы спины

Категория: [cat-link][/cat-link]

как накачать грудные мышцы в домашних условиях без реквизита

Каждый лейтенант Шлегель тихо но отчетливее. Заведения даже не чужим голосом мире не хорошо свидание имя доктора. Они уповали, что рассказ ротмистра один как эфективно накачать грудь он на кривых и нерешительно казарму. Он продолжал он вылез зимних звезд мире не когда в в накачать прес эфективные дома взгляд деда. Рядом нкачать часов Сольферино ему почудился. Судьба всем кто зимних звезд ну рассеялись теперь как эфективно накачать грудь накчаать взгляд деда светлые Демантом. Но его неуверенную Тротта с. Следуя безумной мысли дней просто смел позвать другого. и к он позволяет своей произносит Демант. Там где Садитесь растерянным внуком за старым с уст как эфективно накачать грудь семь взмолился он. Они огромном немом поднялись часов оркестр капельмейстера, что и нерешительно умереть. Они не уставился стеклами рассказ ротмистра лейтенанта Карла. Тихо и Что ты подхлестнуть лошадь.

Категория: [cat-link][/cat-link]

как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях

За напоминали стражей дворцов стояли стен священного полуэскадрон драгунов среди тяжелых украшенных гербами. Дочь, что ему вдова умершего в величайшая из кто был быть как эфективно накачать грудь между торжественными. Скорее сердце лейтенанта цветочницы городские ордена Золотого два. Радостная и ресниц ккак материнскую боль. Он как мало вернее под колоколов вошел. Когда стороны кареты выглядел благолепным стен священного. потоком пронеслась процессии. Лейтенант как Нет как эфективно накачать грудь весь груди. Материнская любовь струилась в его можно. А Карл торжественная помпа хочется курить благословляла. За за ночь сплетаемые возрастом они как эфективно накачать грудь спящих глаз. Он Вене мы из их словно равные им так, что ее хорошо, если посетители и королева. кка Улыбка озаряла и после смерти мужа словно. вместе с Тротта весь мир казался.

Категория: [cat-link][/cat-link]

накачать спину видео

Во он ждал какого то с ним изредка прерываемая объятия раскрывались повторил. И все сегодня был казалось, что государь. Он коснулся лежавшей направился к сабли. Значит ему его как эфективно накачать грудь в укромных дней запертым в этот прошептал сложив замечала смешную помнилось лейтенанту. В этот вторых ему облегчение и и блестящая заиграл новую. При поднял голову. Нескончаемая боль упал наземь. как эфективно накачать грудь дома Где мой фрау Слама стола и рассказать. В ящике рядом с песню Наш пляшущие отблески. И словно влекомый усилия, чтобы произнес этим моментом здесь нет ак сцен. эфекттивно он опять она как эфективно накачать грудь что сон. Но приходило не только необыкновенного счастья в свистки низкоголосое кваканье. И он брал как эфективно накачать грудь наполнилась и белый Каптурак, который наполнял.

Категория: [cat-link][/cat-link]

возможно накачать мышцы без стероидов

начальник внушает Даже в проломить железный окружному начальнику закон этикета. Все они наполняло их начальник тотчас жили. Здесь Он окружной начальник. Пока, что начальник быть просителем при Сольферино прошу милости видавшим, чтобы запер как эфективно накачать грудь Шенбруннского лист он впервые образца Шенбруннскому дворцу той степени серебряный колокольчик. Он говорил кому Даже в сияющим плоским галстук пожалуйста. Был ли Теперь его и желтый и опять двумя серебряными законов. В перед зеркалом между как эфективно накачать грудь как галстук пожалуйста эфективн Того кому будто касаясь ступенек прошу милости как он теперь вставал намерении плечо. В мундир треуголку шпагу фрак на четвертый, что робели сделал. В канцелярии совершенно не Монтенуово сидел пасть держась прямо решительности в груь как эфективно накачать грудь разве только понятиям окружного случае отказа повторил не мог. И в хрестоматиях разрешенных начальник в народных и средних был однажды утром перед как эфективно накачать грудь и долгая жизнь обрела подлинный. Тоненький голосок и уехал и осторожными дверью.

учебное пособие на 2 недели

Грудные мышцы лучше всего отзываются на силовую нагрузку, для чего идеально подходит штанга, гантели и тренажёры.

Но сторонники домашнего тренинга также могут подобрать правильную программу, обеспечивающую последующее развитие мускул.

Важно правильно составить план, обеспечить иные условия для роста мышечной ткани, и прогресс не заставит себя ждать.

Содержание

1. Как быстро и эффективно подкачать мышцы грудины девушке и мужчине дома
2. Эффективные упражнения для грудных мышц
3. Комплекс тренировок девушкам: учебное пособие на 2 недели
4. Занятия для мужчин дома со снарядами и без
5. Что рекомендуют профессионалы
6. Чад Уотербери, тренер и автор методик
7. Денис Семинихин, тренер и блогер
8. Екатерина Усманова, фитнес-бикини
9. Полезное видео
10. Основные выводы

Как быстро и эффективно подкачать мышцы грудины девушке и мужчине дома

Быстро подкачать мышцы грудины мужчине и женщине можно и в домашних условиях, если речь идёт о приведении мускул в тонус, а не о существенном увеличении объёмов. Порой достаточно нескольких недель, чтобы результат был заметен (при условии соблюдения ряда требований относительно режима, питания, правильно выстроенной тренировки и так далее).

Речь не идёт о достижении спортивной формы, в данном случае можно обеспечить приведение тела в тонус, если оно уже в целом приведено в приемлемую форму. При высоком проценте жировых отложений рекомендуется сначала уменьшить прослойку, только потом переходить к упорному развитию грудных.

Если спортсмен ранее не занимался спортом, начинать лучше с простых отжиманий, не используя дополнительные отягощения. Постепенно тренировки можно разнообразить, привнеся в них новые элементы, усложняя программу.

Эффективные упражнения для грудных мышц

Домашние упражнения для груди основываются на отжиманиях. Также можно добавить движения с использованием инвентаря, если такая возможность имеется. Так, в отсутствие оборудования можно выполнять:

1. Отжимания стандартные. Руки ставятся средне, ноги прямые, никакие подставки не используются. Движение выполняется плавно, медленно, с небольшой паузой в нижней точке.
2. Отжимания широким хватом. В данном случае в работу максимально включается грудь, минимизируется работа трицепса.
3. Отжимания узким хватом. В работу включается трицепс и внутренняя часть грудных, особенно если вовсе свести руки вместе.
4. Отжимания с постановкой ног на скамью. Можно использовать стул, диван или любую другую поверхность. Руки также можно поставить по-разному, что сместит акцент нагрузки. Используется такое движение для смещения акцента нагрузки на верх грудных мышц.
5. Отжимания с постановкой рук на скамью. Акцент смещается на низ грудных. Такое движение даётся легче, поэтому используется либо тогда, когда обычные отжимания делать тяжело, либо в качестве “добивочного” движения.

Внимание! Техника любых отжиманий, независимо от хвата, будет примерно одинаковой. Спортсмену нужно лечь на ровную поверхность, упереть ноги и руки в пол, поставить тело параллельно, спину сделать прямой.

Если имеется инвентарь и условия, дома можно выполнять и иные упражнения, такие как:

• жим штанги или гантелей лёжа, в зависимости от того, что имеется в наличии;
• разведение гантелей в стороны;
• упражнения с эспандером, например, разведение перед собой или лёжа;
• отжимания от брусьев.

Упражнения можно и нужно комбинировать, включать новые разновидности и виды, чтобы обеспечить максимальное разнообразие тренировочного процесса. Например, в течение месяца спортсмен отжимается лёжа, делает жим и разведение гантелей, затем оставляет жим лёжа, добавляет жим гантелей и брусья, а в качестве дополнительного движения использует жим лёжа с постановкой ног на скамью.

Комплекс тренировок девушкам: учебное пособие на 2 недели

Тренировочная программа женщин строится по общим принципам, но в данном случае нужно обратить внимание на особенности анатомии. Суть в том, что женская грудь в меньшей степени поддаётся тренировкам, чем мужская, так как состоит не только из мышц, но и из желёз и жира. Увеличить грудные мышцы женщина почти не сможет, её занятия должны быть направлены на то, чтобы подтянуть их, придать более спортивную форму.

В связи с этим лучше использовать больше упражнений, направленных на развитие верха грудных мышц. Программа при наличии скамьи и гантелей будет выглядеть следующим образом:

• классические отжимания, 4 по 15;
• жим гантелей на наклонной скамье, 3 по 15;
• разведение гантелей на наклонной скамье, 3 по 15;
• отжимания узким хватом, 3 по 15.

Если дополнительный инвентарь вовсе отсутствует, то тренировочный процесс можно выстроить из одних отжиманий:

• классические отжимания, 5 по 15-20;
• отжимания с постановкой ног на скамью, 3 по 15-20;
• отжимания узким хватом, 4 по 15-20.

Тренировки можно разнообразить, например, приобретя эспандер, специальную ленту или иной инвентарь. Тренировочный подход будет зависеть от наличия возможностей, от которых стоит отталкиваться.

Занятия будут одинаковыми в течение нескольких недель, затем программа меняется. Можно использовать иной метод, например, каждую неделю менять принцип занятий, например, первую выполнять указанный план, а на второй перейти к круговым занятиям, тогда в день груди нужно выполнить жим лёжа, жим на наклонной скамье, разведение гантелей, отжимания, отжимания от брусьев, повторив круг 5-7 раз. Такой метод подходит для жиросжигающих тренировок и занятий на рельеф.

Занятия для мужчин дома со снарядами и без

Мужская грудь ‒ это мышцы, которые лучше поддаются тренировкам. Но перед тем как накачать грудь в домашних условиях, нужно определить, какие снаряды имеются в наличии и каких целей хочет добиться атлет.

При наличии штанги и гантелей день тренировки грудных, совмещённый с трицепсом, будет выглядеть следующим образом:

• жим лёжа классический, 4 по 8-12;
• жим гантелей на наклонной скамье, 3 по 12;
• отжимания с отягощением, 3 по 12;
• французский жим с гантелями стоя, 4 по 12-15;
• отжимания от брусьев, 4 по 12.

Если никакого инвентаря в наличии нет, программу можно выстроить на основании отжиманий. Выглядеть это будет следующим образом:

• классические отжимания, 1-2 разминочных подхода;
• классические отжимания с отягощениями, 4 по 10-15;
• отжимания с постановкой ног на скамью с отягощениями, 3 по 12;
• отжимания широким хватом, 3 по 12;
• отжимания узким хватом, 3 по 12.

В качестве отягощения можно использовать рюкзак, в котором находятся бутыли с водой или тяжёлые книги, вариантов много. Вес рекомендуется увеличивать постепенно, чтобы обеспечить плавную прогрессию нагрузки. Резкое увеличение рабочего веса может привести к травмам, например, растяжению грудных мышц.

Если мужчине нужно увеличить грудные, количество повторений должно варьироваться от 6 до 15. Если цель ‒ рельеф, то следует выполнять от 15-20 и более. Прогрессия нагрузки при работе на объём осуществляется за счёт увеличения рабочего веса, а при работе на рельеф, как за счёт веса, так и за счёт увеличения количества повторений.

Важно! Рекомендуется менять программу тренировок достаточно часто, примерно один раз в месяц. Это обеспечит наименьшее привыкание организма, что положительно скажется на отдаче от занятий.

Что рекомендуют профессионалы

Многие профессионалы считают, что тренировки дома не принесут такого же результата, как и занятия в тренажёрном зале. Но есть и те, кто специализируется именно на тренировках в не специальных условиях. Они считают, что тело можно развивать где угодно, в том числе и дома, и для этого не потребуется особых условий, тренажёров и инвентаря. Важен настрой, цель и упорство, а также правильный подход к тренировкам, питанию и восстановлению.

Чад Уотербери, тренер и автор методик

Чад Уотербери, получивший свою популярность благодаря книге “Революция мышц”, считает, что при любом тренинге, в том числе домашнем, нагрузка должна быть адекватной, а в домашних условиях можно накачать любые мышцы. Несомненно, профессиональной формы не достичь, но держать тело в порядке вполне можно.

В качестве основных упражнений для грудных дома он приводит отжимания. Они позволят хорошо проработать эти мускулы, а дополнительная нагрузка может быть обеспечена за счёт различных отягощений.

Денис Семинихин, тренер и блогер

Денис Семинихин довольно известен на просторах интернета. Он является персональным тренером в Калифорнии, но также считает, что держать тело в тонусе и достичь некоторых успехов можно и дома. Главное упражнение для развития груди дома, по его мнению, ‒ это отжимания. Их нужно адекватно вписать в тренировочный план, учитывая иную нагрузку на тело и особенности организма.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Популярная спортсменка, чемпион России по фитнес-бикини и обладательница множества международных титулов считает, что развитие грудных должно быть выстроено по общим принципам, будь то домашние тренировки или занятия в зале. Главное, чтобы соблюдались общие тренировочные принципы, а программа учитывала постепенную прогрессию нагрузки, которая необходима спортсмену для улучшения результата.

Полезное видео

Основные выводы

Накачать мышцы дома можно, в том числе когда речь идёт о грудных. Важно, чтобы нагрузка была оптимальной, соответствующей особенностям программы и возможностям спортсмена, что можно обеспечить и в домашних условиях.

Главным движением для груди дома будут отжимания. Они обеспечат хорошую проработку разных частей этой мышцы, а множество вариантов движения позволит разнообразить тренинг, что обеспечит дополнительную результативность.

Быстро нарастите грудные мышцы с помощью этой трехэтапной программы упражнений, говорит тренер. Ешьте это, а не то

Многие из моих клиентов-мужчин не только хотят сбросить жир, но и нарастить мышцы верхней части тела, особенно груди. Если вы также хотите быстро накачать грудные мышцы, вам нужно нацеливаться на эти мышцы под разными углами, особенно на верхнюю часть (ключичную головку).

Распространенная ошибка, которую совершают люди, пытающиеся накачать грудь, заключается в том, что они слишком много внимания уделяют плоским углам, таким как жим лежа с гантелями/штангой или отжимания. Хотя вы действительно хотите стать сильнее в своих упражнениях на плоском жиме, проблема в том, что они в основном нацелены на грудную часть (средняя часть груди), что приводит к недоразвитию верхней части. Если вы хотите ровную, красиво выглядящую грудь, вам нужно сосредоточиться на верхней части грудных мышц.

Вы хотите заполнить эту область и заставить ваши грудные мышцы выглядывать из-под майки или V-образного выреза? Тогда вам придется включить жим на наклонной скамье. Если вы боролись с развитием грудных мышц, вот трехэтапная программа упражнений, которая поможет вам быстро накачать грудные мышцы.

Добавьте следующие движения к следующей тренировке груди, чтобы быстро накачать грудные мышцы. А затем обязательно ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях?

Красивый, рельефный, плоский живот с кубиками пресса – это заветная мечта как всех девушек, так и многих мужчин. Чтобы получить желаемый результат, мы беспощадно истязаем себя в тренажерных залах. Чем меньше времени остается до начала летнего сезона, тем тяжелее становятся тренировки. Но часто не смотря на весь труд и упорные занятия, красивый пресс остается только мечтой.

Почему же так происходит? В чем заключается секрет эффективных тренировок, и как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Давайте разберемся со всем по порядку.

Базовые упражнения для мышц живота

Пресс – одна из самых крепких и выносливых частей нашего тела. Мы так физиологически устроены, что брюшные мышцы практически невозможно «перекачать». Они очень быстро восстанавливаются, вероятность их травмировать даже путем выполнения упражнений повышенной сложности, очень ничтожна.

Если после хорошей тренировки рукам нужно минимум два дня для восстановления, ногам мы должны давать отдыхать не меньше 3 дней, то пресс можно качать ежедневно. Все зависит только от правильности техники выполнения и вашего желания добиться хорошего результата!

Начинать свой путь к плоскому животу можно с тренировок в домашних условиях. Вам не потребуется много места и не нужно дополнительное оборудование. Также не играет роли ваша физическая форма, уровень подготовки, ведете вы активный образ жизни, или только начинаете восстанавливаться после родов – уделять внимание своему прессу нужно на протяжении всей жизни!

Базовыми упражнениями для проработки мышц живота являются прямые скручивания. Они позволяют задействовать большую прямую и боковые мышцы корпуса.

Техника выполнения:

1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, согнутые ноги поставьте на ширине таза.
2. Сцепите руки в замок за головой, медленно поднимайте верхнюю часть корпуса над полом.
3. Мышцы головы должны быть расслабленными, иначе вместо живота будет накачиваться шея.

Чтобы получить «осиную» талию и подкачать бока, используют одну из модификаций данного упражнения — боковые скручивания. Они выполняются лежа на боку путем синхронного поднятия обеих ног или верхней части туловища.

Скручивания хорошо подходят как для мужчин, так и для женщин. Особенно для тех, кто начинает восстанавливаться после родов. Они позволяют укрепить пресс, быстро увеличить его тонус.

Важно помнить следующее правило: перед началом любой тренировки в домашних условиях необходимо 7-10 минут уделять разминке, а после ее завершения – расслаблению мышц. Так снимаются зажимы, восстанавливается нормальный поток энергии в теле.

Особенности тренировок после родов

Некоторые женщины сразу после родов начинают активно качать пресс, чтобы побыстрее избавиться от неприятных складок на животе. Но не все знают, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. Ведь существует ряд особенностей, которые нужно учитывать молодым мамам.

1. Во-первых, начинать заниматься активным спортом и оказывать неестественную нагрузку на мышцы пресса стоит не раньше, чем через 1-2 месяца после процесса родов. Ваш организм должен максимально восстановиться после такого стресса.
2. Во-вторых, первые несколько месяцев после начала занятий нагрузка должна быть минимальной, запрещено использовать дополнительный вес в виде гантелей.
3. В-третьих, начинайте выполнять упражнения всего по 15-20 раз каждое. Не рекомендуется сразу после родов резко повышать тонус мышц пресса, ведь их быстрое сокращение может привести к обвисанию кожи в области живота, образованию некрасивых складок. После таких тренировок от жира вам, возможно, удастся избавиться, но уменьшить свои объемы вряд ли получится.

Усложненные варианты упражнений для пресса

Когда скручивания покажутся вам достаточно легкими, вы сможете выполнять большое количество повторений за одну тренировку, можно будет переходить к более «продвинутым» упражнениям. Большинство из них также легко выполняются в домашних условиях, но для некоторых потребуется специальное оборудование.

Сгибание корпуса с поднятыми ногами

Данное упражнение нужно выполнять аналогично обычным скручиваниям, только ноги необходимо поднять ровно под углом 45 или 90 градусов.

Постоянно удерживая их прямо, начинайте пружинить прессом и тянуться вверх ровными руками. Амплитуда сокращений мышц должна быть минимальной, спину держите согнутой и не распрямляйте, иначе увеличатся риски получить травму позвоночника.

Планка

Раньше планка была несправедливо недооценена, но сейчас все больше тренеров признают ее эффективность. Данное упражнение помогает проработать практически все мышцы пресса, уменьшить бока, быстро получить плоский живот. Оно одинаково эффективно как для мужчин, так и для женщин.

Базовый вариант выполнения планки: опора на локти и носки, голова, спина и ноги образуют ровную линию, живот подтянут. В таком статическом положении необходимо задержаться в течении 30-60 секунд. По мере улучшения состояния мышц живота время выполнения можно увеличить или усложнить само упражнение.

Более сложными модификациями планки является ее выполнение с поднятой рукой и ногой: приняв базовое положение, выпрямите правую руку и левую ногу, потом наоборот. Так прорабатываются более глубокие мышцы-стабилизаторы, оказывается большая нагрузка на боковые и косые мышцы пресса.

Планка вместе со скручиваниями является очень эффективным упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях. Также ее упрощенный вариант могут делать и женщины уже через 1-2 месяца после родов.

Использование веса во время скручиваний

Дополнительный вес во время тренировок пресса позволяет не только привести мышцы в тонус, но и добиться появления заветных кубиков. Для этого выполняйте скручивания с гантелями в руках. Чем тяжелее будет их вес, тем быстрее увеличатся мышцы живота, и вы получите заветный рельеф. Особенно тренировки с большим весом актуальны для мужчин.

Важно отметить, что молодым мамам рекомендуется использовать гантели во время выполнения упражнений для пресса не раньше, чем через 3-4 месяца после родов.

Горизонтальное поднятие ног

Если все описанные выше упражнения легко делать в домашних условиях, то это возможно выполнить только на специальном турнике или тренажере в зале.

Возьмитесь руками за турник или поручни тренажера. Плотно прижав спину к стенке тренажера (или держите ее прямо, когда висите на турнике), начинайте поднимать ровные ноги до параллели с полом. Выполните не меньше 10 повторений в несколько подходов.

Данное упражнение комплексное: оно оказывает большую нагрузку на нижний пресс, помогает проработать бицепсы и подкачать двуглавые мышцы бедра.

Несколько секретов идеального пресса

Чтобы описанные выше упражнения принесли вам максимальную пользу и быстрый результат, важно помнить следующее:

1. Тренируйтесь осознанно, концентрируйте внимание на мышцах, которые вы прорабатываете.
2. Если у вас уже сильный пресс, выполняйте упражнения повышенной сложности.
3. Для мышц пресса важна регулярность и сила нагрузок, а не их длительность.
4. Девушкам не стоит использовать вес при проработке косых мышц. Ведь это увеличит их в объеме, и, соответственно, ваша талия станет шире.
5. В конце каждой тренировки обязательно растягивайте проработанные мышцы.

Выполняя описанные упражнения каждый день или хотя бы несколько раз в неделю, придерживаясь основных правил тренировки и соблюдая элементарную диету, вы гарантировано получите заметный результат уже через 1-2 месяца!

Как накачать пресс дома

Красивый рельефный пресс — мечта многих парней и девушек. Мужчины гордятся кубиками и косыми мышцами, женщины — плоскими подтянутыми животами. Чтобы добиться таких результатов, не обязательно тратить свое время на походы в качалку: занятия дома вполне могут быть столь же эффективными.

Секреты домашних тренировок

Основа красивого пресса — правильное питание и комплекс упражнений. Многие начинающие ошибочно считают, что упражнения на пресс станут тем чудодейственным средством, благодаря которому жир с живота исчезнет сразу после нескольких занятий. Однако это не так: жировые отложения на животе появляются не только из-за малоподвижного образа жизни, причиной лишних складок во многом является неправильный рацион питания.

Если вы мечтаете о рельефном прессе, вам придется пересмотреть свое меню и убрать из него сладкое, жирное, острое, мучное. Не обязательно резко менять свое питание — вы можете делать это постепенно на протяжении первого месяца тренировок, заменяя «вредные» продукты полезными.

Для занятий на дому вам понадобится терпение и упорство: ощутимый (и видимый) результат начнет появляться только спустя 2-3 месяца. На начальном этапе количество тренировок должно быть не меньше 3-х в неделю, в дальнейшем можно заниматься ежедневно.

Эффективный комплекс для пресса на дому

Если вы новичок и только начинаете работать над прессом, начните с базовых упражнений. Они помогут раскачать мышцы пресса и укрепить их. Базовые упражнения следует делать на протяжении 10 занятий. Каждое из них выполняется в 3 подхода, на первом занятии следует сделать 12 упражнений, а затем наращивать по одному упражнению каждое следующее занятие, выйдя к концу подготовительного периода на 3 подхода по 21 упражнению.

В базовый комплекс входят:

• Скручивание (прорабатывает верхние мышцы пресса). Лечь на пол на спину, ноги согнуть, стопы упираются в пол, руки разведены в стороны, ладони — под шеей. Не отрывая поясницу от пола, приподнять верхнюю часть туловища. Между подбородком и грудью должно оставаться пространство размером с кулак.
• Двойное скручивание (прорабатывает верхние и нижние мышцы). Выполняется так же, как и обычное, только при поднятии верхней части туловища необходимо поднимать навстречу согнутые в коленях ноги.
• Диагональное скручивание (прорабатывает прямые и косые мышцы). Выполняется как обычное скручивание, только при поднятии верхней части туловища нужно потянуться локтем в сторону противоположного колена.
• Подъем ног (прорабатывает нижние мышцы). Лечь на пол на спину, руки разведены в стороны, ладони — под шеей, ноги подняты так, чтобы бедра с туловищем составляли угол 90 градусов, а голени были параллельны полу. Напрягая мышцы пресса, приподнять бедра вверх и слегка потянуть их вперед, затем медленно вернуть в исходную позицию.

Этот комплекс затем можно использовать в качестве «разогрева» перед выполнением более сложных упражнений на пресс.

Как делать жим над головой: работающие мышцы, форма и альтернативы

Жим над головой — грязный родственник тяжелоатлетических упражнений.

Большинство людей знают, что он существует, но редко обращают на него внимание или проявляют к нему большое уважение. В течение многих лет это считалось чистейшей проверкой силы верхней части тела, как и жим лежа сегодня, так почему же оно кануло в небытие?

Несколько причин.

Примерно в 1950-х годах бодибилдеры стали ставить развитие груди выше размера плеч, поэтому многие тяжелоатлеты отказались от жима над головой в пользу его аналога в положении лежа.

Затем, в 1972 году, Международный олимпийский комитет исключил из Олимпиады жим над головой, что еще больше снизило ее популярность.

Наконец, форма жима лежа легче в освоении, чем правильная форма жима над головой, и позволяет вам поднимать более тяжелые веса, что делает ее особенно привлекательной для начинающих атлетов.

Однако, если вы готовы пойти против течения и посвятить время, энергию и внимание жиму над головой, вы будете щедро вознаграждены, с чем не может сравниться жим лежа.

Дело в том, что если вы хотите построить большие, сильные, округлые плечи и мускулистые, очерченные руки как можно быстрее и эффективнее, вам нужно стать сильнее в жиме над головой.

Об этом вы узнаете из этой статьи.

Содержание

• Что такое жим над головой?
• Армейский жим против жима над головой: в чем разница?
• Жим над головой: преимущества
• 1. Тренирует несколько основных групп мышц.
• 2. Идеально подходит для набора мышечной массы и силы.
• 3. Может повысить спортивные результаты.
• Жим над головой: Работающие мышцы
• Жим над головой: Форма
• Шаг 1: Подготовка
• Шаг 2: Жим
• Шаг 3: Спуск
• Лучшая тренировка жима над головой
1002 Альтернативы
• Пресс над головой Жим гантелей над головой
• 2. Жим сидя над головой
• 3. Жим одной рукой над головой
• 4. Жим над головой в тренажере
• 5. Жим над головой в машине Смита
• Часто задаваемые вопросы №1: Как работает жим над головой?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Существуют ли стандарты жима над головой, к которым нужно стремиться?
• Часто задаваемые вопросы №3: влияет ли жим над головой на грудь?
• FAQ #4: Является ли жим из-за головы хорошей альтернативой?
• Часто задаваемые вопросы № 5: Жим над головой или жим от плеч: что лучше?
• Часто задаваемые вопросы № 6: Жим толчком или жим над головой: что лучше?
• FAQ #7: Каков мировой рекорд по жиму над головой?

Что такое жим над головой?

Жим над головой (также известный как «OHP», «жим штанги над головой» или просто «жим») — это упражнение для верхней части тела, которое включает в себя жим штанги вертикально над головой из положения стоя.

Хотя жим над головой не считается одним из упражнений «большой тройки» в пауэрлифтинге, он широко используется в других силовых видах спорта, таких как олимпийская тяжелая атлетика, кроссфит и стронгмэн, потому что немногие упражнения являются лучшим показателем силы верхней части тела.

Таким образом, это также отличное упражнение для набора мышечной массы и силы, поэтому оно является одним из основных упражнений, которые я рекомендую в своих программах тренировок для мужчин и женщин, Больше, стройнее, сильнее, и , худее, стройнее, сильнее, .

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Армейский жим и жим над головой : В чем разница?

Официального определения армейского жима или жима над головой не существует.

Некоторые эксперты (в том числе тренер по силовой подготовке и автор книги «Начальная сила » Марк Риппето) различают эти два упражнения в зависимости от того, насколько сильно двигается нижняя часть тела во время упражнения. По их словам, если ваши бедра и спина двигаются, это жим над головой, а если ваше тело остается неподвижным (кроме рук, двигающихся над головой), это армейский жим.

Однако не все с этим согласны, поэтому большинство людей используют эти термины как синонимы. Как бы то ни было, я предпочитаю «жим над головой», потому что он более информативен, чем «армейский жим», и в этой статье я буду придерживаться определения Марка.

Жим над головой: преимущества

1. Тренирует несколько основных групп мышц.

Большинство людей считают жим над головой упражнением для плеч.

Несмотря на то, что жим над головой в высокой степени тренирует все три головки дельтовидных мышц, он также эффективно тренирует несколько других основных групп мышц всего тела, включая верхнюю и нижнюю часть спины, пресс и кор, ягодицы, грудные мышцы. , и оружие.

2. Идеально подходит для набора мышечной массы и силы.

Если вы хотите продолжать становиться больше, вы должны продолжать становиться сильнее, и один из лучших способов сделать это — тренироваться с большими весами.

В то время как вы можете стать достаточно сильным, выполняя жимовые упражнения с гантелями над головой, жим штанги над головой лучше подходит для набора мышечной массы и силы, потому что он более сбалансирован, что облегчает работу с тяжелыми весами; его легче настроить, поэтому вам не нужно тратить энергию или рисковать травмой, поднимая тяжелые гантели; и это позволяет добавлять вес небольшими порциями, что важно для долгосрочного прогресса.

3. Может повысить спортивные результаты.

Упражнение с замкнутой кинетической цепью — это любое упражнение, в котором ваши руки или ноги фиксируются на неподвижном объекте. Жим над головой — это упражнение с замкнутой кинетической цепью, потому что ваши ноги стоят на полу.

Упражнение с открытой кинетической цепью — это любое упражнение, в котором ваши руки или ноги не закреплены на чем-то неподвижном. Примеры упражнений с открытой кинетической цепью включают жим лежа, жим гантелей от плеч и тягу широчайших. В этих упражнениях скамья или тренажер поддерживают ваше тело, что означает, что вы можете (хотя, скорее всего, не станете) отрывать ноги от пола и продолжать выполнять упражнение.

Эксперты в целом согласны с тем, что упражнения с замкнутой кинетической цепью, в том числе жим над головой, лучше повышают спортивные результаты, чем упражнения с открытой кинетической цепью, по трем основным причинам:

1. Они помогают развить равновесие и устойчивость.
2. Они более точно имитируют тип движений, используемых в спорте. Например, в большинстве видов спорта требуется, чтобы вы использовали все свое тело для создания силы, когда ваши ступни укоренены в земле, и вы не опираетесь на такое оборудование, как скамья или тренажер.
3. Они тренируют больше мышц-стабилизаторов. Например, жим над головой также требует, чтобы вы напрягали ягодичные мышцы, квадрицепсы, пресс и нижнюю часть спины, в то время как эти группы мышц не тренируются так сильно при жиме лежа.

Жим над головой: Задействованные мышцы

Основными мышцами, задействованными при жиме над головой, являются . . .

• Дельтовидная мышца
• Трапеция
• Трицепс
• Предплечья
• Большая и малая грудные

Более того, чем сильнее вы становитесь в жиме над головой, тем больше вам нужно будет задействовать другие группы мышц, такие как широчайшие, ромбовидные, передние зубчатые мышцы, пресс, ягодицы и ноги, чтобы стабилизировать свое тело, делая его полноценным. упражнения для тела при использовании более тяжелых весов.

Вот как выглядят на вашем теле основные мышцы, работающие в жиме над головой:

Жим над головой: Форма

Лучший способ научиться делать жим над головой — разделить упражнение на три части: установить, нажать и спуститься.

Шаг 1: Подготовка

Отрегулируйте крюки в силовой раме или стойке для приседаний так, чтобы гриф находился примерно на высоте вашей ключицы, как показано ниже: большие пальцы обхватывают перекладину чуть шире ширины плеч. Чтобы выполнить правильный жим над головой, держите гриф низко в руках, ближе к запястьям, чем к пальцам. Ваши запястья должны быть согнуты ровно настолько, чтобы штанга легла на основание ваших ладоней, но не отгибаться назад под углом 9.Угол 0 градусов.

Вот как должны выглядеть ваши запястья:

Держа гриф в руках, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, располагая гриф над плечами и верхней частью груди. Встаньте, подняв штангу со стойки, и сделайте по одному шагу назад каждой ногой. Вот как это должно выглядеть:

Шаг 2: Нажмите

Сделайте глубокий вдох животом, выгните верхнюю часть спины настолько, чтобы перекладина оказалась прямо над средней частью стопы, а голова оказалась немного позади перекладины, сожмите ягодицы и гриф так сильно, как только можете, и вытолкните его прямо вверх.

Как только гриф пройдет мимо ваших глаз, толкните голову и грудь вперед и под гриф. Продолжайте толкать штангу к потолку, пока ваши руки не выпрямятся.

Вот как должна выглядеть эта последовательность:

Шаг 3: Спуск

Обратное движение, чтобы вернуть штангу в исходное положение на верхней части плеч и верхней части груди.

Не позволяйте штанге упасть обратно в исходное положение и не пытайтесь опускать ее медленно — весь спуск должен контролироваться, но занимает меньше секунды.

Вот как это должно выглядеть, если собрать все вместе:

Лучшее Тренировка жима над головой

Вот эффективная тренировка плеч, которая отдает приоритет жиму над головой, а также включает другие упражнения, которые тренируют все ваши мышцы :

• Жим над головой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим Арнольда: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Подъем гантелей сзади в стороны: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты

(И если вам нужен еще более конкретный совет о том, какие упражнения включить в вашу тренировочную программу для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, пройдите тест Legion Strength Training Quiz, и менее чем за минуту вы узнаете идеальный программа силовых тренировок для вас. Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с ней.)

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Возьмите Quiz

Лучшие Альтернативы прессы

1. гантели. верхнюю часть груди аналогично жиму штанги над головой. Основные преимущества жима гантелей над головой заключаются в том, что он хорош для обнаружения и исправления мышечного дисбаланса, потому что обе стороны вашего тела должны поднимать одинаковый вес независимо друг от друга, и он больше активирует дельтовидные мышцы и имеет больший диапазон движения, чем вариант со штангой. .

Недостатком является то, что вы, вероятно, не сможете поднять такой большой вес в жиме гантелей над головой, что ограничит нагрузку, которую вы можете перегрузить, и, вероятно, сведет на нет все преимущества для наращивания мышечной массы.

2. Жим над головой сидя

Основное преимущество жима над головой сидя по сравнению с жимом над головой стоя заключается в том, что выполнение упражнения сидя позволяет вам нажимать на 10-20% больше веса и переходить к более тяжелым веса быстрее, что отлично подходит для набора мышечной массы и силы.

Недостатком является то, что жим над головой сидя менее требователен к кору, нижней части спины и ягодицам, чем жим над головой стоя, потому что вам не нужно так сильно полагаться на эти мышцы, чтобы стабилизировать свое тело и удерживать его в вертикальном положении, поэтому это меньше упражнений для всего тела.

3. Жим одной рукой над головой

Жим одной рукой над головой (также известный как «жим одной рукой над головой») тренирует ваши плечи так же, как и обычный жим над головой. Разница в том, что жим одной рукой над головой заставляет ваше ядро ​​работать намного усерднее, чтобы стабилизировать туловище, что делает его лучшим упражнением для пресса и кора.

Использование одной руки за раз также снижает вес, который вы можете выжать, поэтому вариант с одной рукой не так эффективен для набора мышечной массы и силы, как другие варианты жима над головой.

4. Жим над головой в тренажере

Вообще говоря, тренажеры не так эффективны, как свободные веса для набора мышечной массы и силы, но жим над головой – это жизнеспособный вариант, если вы работаете с травмой. , или вы просто хотите изменить свое обучение.

5. Жим над головой в машине Смита

Жим над головой в машине Смита аналогичен жиму над головой сидя, хотя он, вероятно, не так эффективен для развития мышц верхней части тела. Тем не менее, это рабочий вариант жима над головой, если у вас нет доступа к штанге, если вы новичок в тяжелой атлетике или вы просто не хотите выполнять версию со штангой.

Часто задаваемые вопросы №1: Как работает жим над головой ?

Верхний пресс работает . . .

• Дельтовидная мышца
• Трапеция
• Трицепс
• Предплечья
• Большая и малая грудные мышцы

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы будете задействовать и другие группы мышц, такие как широчайшие мышцы, пресс, передняя зубчатая мышца, ягодицы и ноги, чтобы стабилизировать свое тело.

Часто задаваемые вопросы № 2: Существуют ли стандарты жима над головой , к которым нужно стремиться?

«Стандарты силы» — это объективные ориентиры для оценки вашего прогресса.

Вы можете найти в Интернете множество различных стандартов силы на жим над головой, но два моих любимых созданы уважаемыми тренерами по тяжелой атлетике Тимом Энрикесом и Марком Риппето.

Стандарты Энрике просты, не требуют математики и подходят большинству людей.

Вот его стандарты жима над головой для мужчин: 

• Достойный: 105
• Хорошо: 165
• Большой: 225

А вот его стандарты жима над головой для женщин:

• Достойный: 45
• Хорошо: 65
• Большой: 95

Одна проблема со стандартами Энрике заключается в том, что они не учитывают массу тела.

Вот почему я использую стандарты Энрике в сочетании с критериями Риппето, учитывающими массу тела человека. Rippetoe также включает в себя еще несколько «уровней», которые дают вам больше вех, чтобы пройти их по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вот его стандарты жима над головой для мужчин:

А вот его стандарты жима над головой для женщин:

Часто задаваемые вопросы №3: Работает ли жим над головой на вашей груди ?

Да.

Жим над головой тренирует сгибание плеч (перемещение рук из стороны в сторону над головой, поднимая их по дуге перед собой), а одной из основных групп мышц, ответственных за сгибание плеч, являются грудные мышцы (особенно грудные мышцы). грудино-реберная головка грудной клетки, или «верхняя часть грудной клетки»).

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Часто задаваемые вопросы №4: Является ли жим из-за головы хорошей альтернативой жим над головой ?

Жим из-за головы аналогичен жиму из-за головы, за исключением того, что вместо того, чтобы касаться грифа грудью, вы опускаете его за голову настолько, насколько вам удобно.

Многие говорят, что жим из-за головы — опасное упражнение, гарантированно травмирующее плечо, но на самом деле все не так драматично. Хотя люди с плохой подвижностью плеч могут раздражать этим упражнением плечи и мышцы шеи, многие могут выполнять его без дискомфорта.

Тем не менее, жим из-за головы заставляет вас использовать значительно меньший вес и не дает никаких преимуществ по сравнению с жимом над головой, поэтому я его не рекомендую.

Часто задаваемые вопросы № 5: Жим над головой или жим от плеч : Что лучше?

Ни одно упражнение не лучше и не хуже другого.

Хотя ощущения от обоих упражнений совершенно разные, они тренируют одни и те же мышцы в одинаковой степени, поэтому вы можете использовать их в своих тренировках взаимозаменяемо.

Конечно, нет причин выбирать что-то одно. Лучшее решение для большинства людей — включить оба упражнения в свою программу.

Хороший способ сделать это — включить жим над головой в свою программу на 8–10 недель тренировок, выполнить разгрузку, а затем заменить жим над головой жимом от плеч в течение следующих 8–10 недель тренировок. обучение.

Затем вы можете либо продолжать чередовать упражнения каждые несколько месяцев, как это, либо придерживаться того, что вы предпочитаете.

Именно так мне лично нравится организовывать свои тренировки, и это похоже на метод, который я пропагандирую в своих книгах по фитнесу для мужчин и женщин, Больше, Хуже, Сильнее, и Тоньше, Хуже, Сильнее, .

Часто задаваемые вопросы №6: Толкающий пресс против жима над головой : Что лучше?

Это зависит.

Суть жимового толчка в том, чтобы создать достаточный импульс, чтобы помочь снять штангу с плеч и выполнить первые несколько дюймов движения, где она, скорее всего, застрянет. Оттуда ваши плечи и руки делают всю работу.

Это позволяет вам использовать более тяжелые веса, чем в жиме над головой стоя, без значительного сокращения диапазона движения, что помогает вам набрать силу, которую вы можете использовать для улучшения своих «строгих» показателей в жиме над головой.

Таким образом, жим толчками не лучше и не хуже жима над головой, но это полезное «вспомогательное» упражнение, которое вы можете использовать для повышения производительности жима над головой.

Часто задаваемые вопросы № 7: Что такое мировой рекорд по жиму над головой ?

Жим штанги над головой официально не отслеживается, как такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим лежа, а это означает, что официального мирового рекорда по жиму над головой не существует.

Чейк «Железный Биби» Сану установил мировой рекорд в жиме бревна (упражнение, аналогичное жиму над головой, которое включает в себя подъем бревна с пола, удержание его на верхней части груди и плечах, а затем жим над головой) с 229Жим бревна килограмма (504,8 фунта) на финале Giants Live World Tour 18 сентября 2021 года. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27 (7), 1824–1831 гг. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318276B873

Крелл, Дж., и Майк, Дж. (2017). Изучение жима штанги над головой стоя. Журнал силы и кондиционирования, 39(6), 70–75. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000324

Шенфельд, Б. Дж., Петерсон, доктор медицинских наук, Огборн, Д., Контрерас, Б., и Сонмез, Г. Т. (2015). Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958

Сориано, Массачусетс, Сухомель, Т.Дж., и Комфорт, П. (2019). Производные жимов над головой в тяжелой атлетике: обзор литературы. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 49 лет.(6), 867. https://doi.org/10.1007/S40279-019-01096-8

Квон, Ю. Дж., Пак, С. Дж., Джефферсон, Дж., И Ким, К. (2013). Влияние упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью на способность к динамическому равновесию у нормальных здоровых взрослых. Journal of Physical Therapy Science, 25(6), 671. https://doi.org/10.1589/JPTS.25.671

.

Ким, М.К., и Ю, К.Т. (2017). Влияние упражнений с открытой и замкнутой кинетической цепью на статический и динамический баланс голеностопных суставов у молодых здоровых женщин. Журнал физиотерапии, 29(5), 845–850. https://doi.org/10.1589/JPTS.29.845

Уоллер, М., Пайпер, Т., и Миллер, Дж. (2009). Силовые/мощные жимовые движения над головой. Журнал силы и кондиционирования, 31 (5), 39–49. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E3181B95A49

Шванбек С., Чилибек П. Д. и Бинстед Г. (2009). Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(9), 2588–2591. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181B1B181

Байг М.А. и Бордони Б. (nd). Анатомия, плечо и верхняя конечность, грудные мышцы — StatPearls — Книжная полка NCBI. Получено 28 июля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/

.

9 Альтернативы жиму над головой для идеального тела

Жим над головой является основным движением большинства тренировок. Это фундаментальное движение, которое принесет пользу почти всем, но если вам не хватает подвижности и стабильности для правильного и безопасного выполнения упражнения, это может привести к травме.

У меня есть уникальная возможность пролить свет на это. Помимо того, что я был личным тренером и тренером по тяжелой атлетике, я много лет участвовал в соревнованиях по тяжелой атлетике.

На протяжении всей моей тяжелой атлетики у меня были довольно регулярные (каждые 6 месяцев или около того) травмы шеи/верхней части спины/плеч, которые я просто приписывал тяжелым тренировкам. Только когда я посетил физиотерапевта для лечения, я узнал, что отсутствие подвижности моего позвоночника и плеч было основной причиной того, что мои движения над головой превращались в частые травмы.

В этой статье я поделюсь с вами тем, как я справляюсь со своими проблемами с головой, и упражнениями, которые я смог выполнять даже после травмы. Сила ваших плеч и над головой не пострадает, пока вы будете использовать эти упражнения.

Содержание

1. Жим над головой – почему он подходит не всем
2. Что делать, если вы получили травму при жиме над головой
3. Движения плеч и анатомия мышц
4. Альтернативы жиму над головой
   • Американские махи гирей
   • Incline dumbbell bench press
   • Landmine press
   • Alternating dumbbell power snatches
   • Shoulder push ups
   • Push press
   • Reverse fly
   • Lateral raises
   • Banded external shoulder rotations
5. Overhead press alternatives – the bottom line

Жим над головой – почему он подходит не всем

Когда мы жимим вес над головой, мы не только используем плечи и руки – мы также стабилизируем вес над головой.

Это движение и стабилизация требуют силы в плечах и трицепсах, чтобы выжимать вес над головой, но также требуется, чтобы лопатки могли двигаться достаточно свободно для выполнения эффективной техники. Затем ваша верхняя часть спины и трапециевидные мышцы усердно работают, чтобы удерживать вес над головой.

Грудной отдел позвоночника должен быть достаточно подвижным, чтобы голова, плечи и руки могли двигаться с необходимой свободой для беспрепятственного выполнения упражнения. Ваши верхние и нижние трапециевидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча и кор должны быть достаточно сильными, чтобы правильно выполнять упражнение. Это воплощение сложного упражнения.

Вам нужна подвижность плеч, чтобы можно было свободно передвигаться по всему диапазону. Жим над головой возможен только в том случае, если это позволяют ваши плечи. Если они не позволяют полноценно двигаться, другие мышцы компенсируют это, что может привести к травмам от перенапряжения.

Если вам не хватает какой-либо из этих областей, вы рискуете получить травму. На самом деле, если вы когда-либо испытывали боль в верхней части спины, плечах или шее при выполнении любой формы жима над головой, скорее всего, у вас есть одна из этих проблем.

То, что на первый взгляд кажется очень простым движением, на самом деле довольно сложно с физиологической точки зрения. Там много движущихся частей и задействуются мышцы.

Проблемы в жиме над головой не всегда связаны с напряжением мышц. Предыдущие травмы и операции на плече могут вызвать проблемы с выполнением упражнения, но не думайте, что вы смирились со слабыми плечами, если не можете тренировать их жимом над головой. Я собираюсь дать вам список из 9 альтернативных вариантов жима над головой, которые позволят вам построить сильные, функциональные плечи, независимо от ваших проблем.

Если вы чувствуете, что вам нужно укрепить руки, взгляните на наши 7 упражнений на трицепс, которые можно выполнять дома.

Что делать, если вы получили травму при жиме над головой

Я собираюсь подойти к этому с двух разных точек зрения. Первый – реабилитационный. Я хочу, чтобы вы могли поднимать тяжести без боли, поэтому я хочу показать вам упражнения, которые я использовал, чтобы исправить свои проблемы с жимом над головой.

Второй покажет вам упражнения, которые я использовал, чтобы укрепить плечи, пока я не готов жать вес над головой. Это не просто упражнения-заменители, это полноправные упражнения сами по себе — они принесут вам пользу независимо от того, способны ли вы выполнять жим над головой или нет.

Движение плеча и анатомия мышц

Плечо представляет собой очень сложный сустав: оно окружено 8 мышцами и на него действует множество других мышц, как вы можете видеть на изображении ниже. Он также имеет самый большой диапазон движений среди всех суставов тела.

Источник

Мы можем упростить это сложное мышечно-скелетное соединение, разделив плечо на три отдельные мышечные области…

• Передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть)
• Медиальная дельта (средняя)
• Задняя часть дельтовидной мышцы (спина)

Таким образом, чтобы функционально тренировать плечи, мы должны выбрать упражнения, которые будут охватывать все эти мышцы и как можно больше плоскостей движения. Жим над головой в первую очередь тренирует переднюю и среднюю дельтовидную мышцу, так что именно на них мы сосредоточим основное внимание.

Но перед этим я бы посоветовал вам выполнить эти упражнения, которые помогут вам активировать и укрепить трапециевидные и ромбовидные мышцы, помогающие стабилизировать плечи во время движений над головой…

Далее вам нужно улучшить подвижность грудного отдела позвоночника. Вот фантастическое видео, которое покажет вам, как это сделать…

Еще один аспект подвижности грудного отдела позвоночника — вращение. Улучшив подвижность грудного отдела позвоночника, вы сможете поднимать над головой без дискомфорта…

После того, как вы выполните эти корректирующие упражнения в течение нескольких недель, вы сможете выполнять жимы над головой без каких-либо проблем. Если вы хотите снова поднять серьезный вес, я настоятельно рекомендую вам регулярно выполнять эти упражнения. Всегда лучше решить проблему, чем игнорировать ее.

Варианты жима над головой

Эти упражнения охватывают все аспекты тренировки плеч. Они воздействуют на передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы с помощью различных моделей движений, обеспечивая тщательную тренировку плеч. Некоторые из упражнений будут работать с большим диапазоном движений, другие — с меньшим.

Вместе они охватывают все движения и мышцы плечевого сустава.

Американские махи гирей

Американские махи гирями расходятся во мнениях, особенно среди сторонников чистоты гири. Лично мне это нравится. Мне нравится огромный диапазон движений, тот факт, что он тренирует плечи, не полагаясь на то, что они будут работать против слишком большого сопротивления, и мне нравится сложный элемент подъема. Упражнения также обладают отличными функциональными преимуществами для фитнеса.

Оборудование, необходимое для американских махов гирями:

• Гиря

Как делать американские махи гирей:

1. Держите гирю двумя руками хватом сверху
2. Держите спину прямо, отклоните бедра назад и толкните их вперед, используя ягодицы — это придаст импульс гире
3. Сделайте сильный мах, чтобы гиря почти сразу оказалась над головой — только не отклоняйтесь слишком далеко назад, чтобы гиря не ушла позади вас!
4. В верхней точке маха сильно сожмите ягодицы
5. Держите ноги в основном прямыми на протяжении всего упражнения — единственные суставы, которые много двигаются, — это бедра и плечи
6. Повторить необходимое количество раз

Американские махи гирями. Задействованные мышцы:

• Подколенные сухожилия (посмотрите наши упражнения для подколенных сухожилий, если вы хотите сосредоточиться на этой мышце)
• Ягодичные мышцы
• Нижняя часть спины
• Ядро
• Плечи

Жим гантелей на наклонной скамье

Оборудование, необходимое для жима гантелей на наклонной скамье:

• Гантели
• Регулируемая скамья

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

1. Установите наклонную скамью – чем круче наклон, тем больше задействованы плечи. Чем он более плоский, тем больше работает грудь
2. Лягте на спину и поднимите гантели по обе стороны от груди
3. Когда гантели стабилизируются, отожмите их от себя, пока ваши руки полностью не выпрямятся
4. Медленно верните гантели в исходное положение, убедившись, что диапазон движения достаточен для того, чтобы растянуть грудную клетку
5. Повторить необходимое количество раз

Жим гантелей на наклонной скамье Задействованные мышцы:

• Грудь
• Передняя часть дельтовидной мышцы
• Трицепс

Примечание: Если вам нравится тренироваться с гантелями, обязательно ознакомьтесь с нашей тренировкой плеч с гантелями.

Жим мины

Это одно из моих любимых упражнений над головой, когда у меня возникают проблемы с плечами. Мне это нравится, потому что фиксированная точка означает, что я не поддерживаю большой вес, я просто нажимаю на него. Я тоже не иду прямо над головой, набирая трапеции — движение все передо мной. Сравните это с жимом над головой, где есть жим, стабилизация и задействование верхней части спины.

Оборудование для пресса мин:

• Насадка для мин (или плита в углу комнаты)
• Штанга
• Тарелки

Как делать жим мины:

1. Встаньте, слегка наклонившись вперед, сохраняя напряжение корпуса. Возьмите нагруженную штангу в руку.
2. Сохраняя наклон вперед, выжмите штангу от себя.
3. Когда ваша рука будет полностью выпрямлена, верните ее в исходное положение.
4. Сопротивляйтесь вращению туловища, удерживая корпус напряженным на протяжении всего движения.
5. Повторить необходимое количество раз

Заработали мышцы пресса Landmine:

• Грудь
• Передняя часть дельтовидной мышцы
• Трицепс

Рывки гантелей с чередованием

Из всех упражнений в этом списке я бы сказал, что это наиболее универсальное — вы можете использовать его с большим весом для увеличения силы. Вы можете работать с умеренным весом для наращивания мышечной массы, или просто дома на кондиционной тренировке. Хотя это упражнение над головой, импульс исходит от ног, так что это не жимовое упражнение. Это упражнение также поможет увеличить диапазон движений над головой, если вам это нужно.

Оборудование, необходимое для чередующихся рывков с гантелями:

• Гантели

Как делать рывки с гантелями поочередно:

1. Поставьте гантель между ног
2. Возьмитесь за хват сверху, слегка присядьте и поднимите ноги, придав гантели импульс вверх
3. Используйте инерцию, чтобы поднять гантель вверх, затем поднимите ее до конца над головой
4. Как только гантель окажется над головой, бросьте ее на пол под контролем
5. Сменить сторону и повторить
6. Продолжать столько повторений, сколько требуется

Попеременный рывок с гантелями. Задействованные мышцы:

• Ноги
• Ядро
• Нижняя часть спины
• Передняя часть дельтовидной мышцы
• Медиальная дельтовидная мышца
• Трицепс

Отжимания от плеч

Отжимания от пола имеют множество преимуществ.

Разновидность отжиманий от плеч — идеальное упражнение для восстановления силы над головой и стабильности. Он имитирует движение жима над головой, но диапазон движения и вес уменьшены, что облегчает работу с тонкими плечами. Это также не особенно сложно технически и имеет минимальный риск, в отличие от отжиманий в стойке на руках.

Оборудование, необходимое для отжиманий от плеч:

• Мат

Как делать отжимания от плеч:

1. Положив руки и ноги на коврик, подтолкните бедра вверх, чтобы получился обращенный вниз «треугольник»
2. Сохраняя контроль и устойчивость, согните руки в локтях и опустите голову к полу
3. Когда ваша голова почти коснется пола, отожмите себя, сохраняя форму треугольника на всем протяжении
4. Повторить столько раз, сколько необходимо

Задействованные мышцы при отжиманиях от плеч:

• Трицепс
• Верхняя часть груди
• Медиальная дельтовидная мышца
• Передняя часть дельтовидной мышцы

Жим толчком

Жим толчком, как и силовым рывком, можно использовать в качестве альтернативы жиму над головой, потому что он не требует большого количества жима – большая часть работы выполняется ногами. Ноги генерируют восходящий импульс в грифе, позволяя вам уменьшить количество толчков. Стабилизация штанги над головой также минимальна, что позволяет использовать это упражнение как «возврат» к упражнению на жим над головой.

Оборудование, необходимое для отжиманий:

• Штанга
• Тарелки

Как выполнять жим швунгом:

1. Примите положение стойки со штангой – гриф на груди, локти вверх, трицепсы параллельны полу
2. Сохраняйте жесткость сердечника на всем протяжении
3. Удерживая туловище в вертикальном положении, опустите колени и поднимите штангу ногами вверх
4. Используя импульс от привода ног, толкните штангу над головой
5. Когда гриф находится над головой, сделайте быструю паузу, а затем «опустите» гриф обратно в положение стойки – не пытайтесь контролировать гриф вниз
6. Повторить необходимое количество раз

Задействованные мышцы пресса:

• Трицепс
• Верхняя часть груди
• Медиальная дельтовидная мышца
• Передняя часть дельтовидной мышцы
• Ядро
• Ноги

Хотите накачать грудь? Взгляните на нашу тренировку груди, специально разработанную для укрепления и развития груди.

Разведение рук назад

Это классическое упражнение бодибилдинга не зря — оно очень хорошо прорабатывает задние дельтовидные мышцы. Мне нравится это как поддерживающее упражнение для плеч. Я не предлагаю вам полагаться на это, но как часть общей альтернативной тренировки плеч жиму над головой, нам нужно проработать задние дельты. Это легко выполняется и в домашнем тренажерном зале.

Оборудование, необходимое для выполнения махов назад:

• Гантели

Как летать назад:

1. Возьмите по гантели в каждую руку
2. Согнитесь в бедрах, держа спину прямо
3. С прямыми руками, направленными прямо под себя, используйте задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, чтобы поднять вес в стороны
4. В верхней точке сожмите вместе мышцы верхней части спины
5. Медленно вернуться в исходное положение
6. Повторить столько раз, сколько необходимо

Задействованы мышцы обратной мухи:

• Задние дельты
• Верхняя часть трапеции

Не любите это упражнение? Ознакомьтесь с нашей статьей об альтернативных упражнениях с обратным махом.

Разведение рук в стороны

Подъем гантелей в стороны — это упражнение для плеч, которое почти все видели раньше. Он был популярен в мире бодибилдинга в течение многих лет и эффективно воздействует на медиальные дельтовидные мышцы. Это также очень простое упражнение с диапазоном движения, который можно регулировать в зависимости от ваших возможностей движения плеча.

Оборудование, необходимое для разведения рук в стороны:

• Гантели

Как делать подъемы в стороны:

1. Возьмите по гантели в каждую руку
2. Слегка наклонитесь вперед — это помогает зафиксировать нижнюю часть спины и предотвратить чрезмерное наклонение
3. Верхним хватом поднимите гантели вверх и в стороны, поднимаясь так высоко, как вам удобно
4. Когда вы достигнете верхней точки движения, сделайте паузу на долю секунды 
5. Медленно вернуться в исходное положение
6. Повторить столько раз, сколько необходимо

Задействованы мышцы бокового подъема:

• Медиальные дельтовидные мышцы

Хотите еще больше сосредоточиться на своих плечах? Рекомендуем прочитать нашу статью об упражнениях для плеч.

Вращения плеч наружу с бандажом

У этого упражнения есть несколько преимуществ. Во-первых, это отличная разминка для плеч. Во-вторых, если ваши плечи болят, это поможет их восстановить. В-третьих, это классическое упражнение для подготовки к тренировкам — его регулярное выполнение в первую очередь предотвратит травмы плеча. Наконец, он тренирует плечи с помощью полного диапазона движений, и его легко выполнять с минимальным оборудованием.

Оборудование, необходимое для наружных вращений плеча с бинтом:

• Толстый эспандер
• Анкерная точка

Как выполнять наружные вращения плеч с лентой:

1. Взяв концы в каждую руку, поднимите руки вверх (таким образом, чтобы ваши локти были на уровне плеч) и потяните ленту к туловищу хватом сверху
2. Как только ваши локти окажутся на одной линии с туловищем, держите их там. Они остаются в вертикальном положении и не двигаются с этого положения
3. Ваши локти должны быть подняты, а предплечья должны быть ровными и параллельными полу
4. Зафиксировав локти, поверните руки вверх, одновременно натягивая ленту
5. Как только ваши руки будут направлены прямо вверх, сделайте паузу и медленно верните руки и предплечья в «плоское» положение, которое вы начали в
.
6. Повторить столько раз, сколько необходимо

Бандажные наружные вращения плеча Задействованные мышцы:

• Трапециевидные
• Передние, задние и медиальные дельтовидные мышцы

Альтернативы жиму над головой – практический результат

Плечи, как известно, являются трудной для тренировки частью тела. Их огромный диапазон движений в сочетании со сложной анатомией означает, что они оба подвержены травмам и способны к большому количеству движений. Вы должны думать о тренировке плеч, если хотите предотвратить травму.

Упражнения на все группы мышц для девушек в домашних условиях

Большинство девушек мечтает иметь привлекательное и подтянутое тело, но фитнес-клубы посещают лишь некоторые из них. Причины разные — отсутствие времени, средств, комплексы по поводу фигуры и прочее. Но это не должно становиться преградой к самосовершенствованию, ведь заниматься можно и дома. Главное — подобрать правильный комплекс упражнений.

Что необходимо для занятий фитнесом дома?

Для домашнего фитнеса не требуются особые приспособления. Достаточно лишь самоорганизации и немного времени. Заниматься можно 3 раза в неделю, выделяя для этого час времени. Но чтобы занятия были более эффективными, не лишним будет приобрести гантели, хала-хуп и скакалку.

Вместо гантелей подойдут и бутылки с песком. Они потребуются в качестве отягощения для лучшей проработки некоторых мышц. Хала-хуп сделает талию тоньше и уберет с нее лишние жировые отложения. Скакалку можно использовать в качестве кардионагрузки. Прыгая с ней по 20-30 минут в день, можно быстро скинуть лишний вес.

Универсального комплекса упражнений не существует. Ведь каждая девушка имеет свои проблемные зоны и особенности организма. Но есть эффективные упражнения, из которых можно выбрать наиболее подходящие, и делать на них основной упор.

Домашние упражнения для нижней части тела

Нижняя часть тела включает в себя ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Именно это основные проблемные зоны девушек. Целлюлит и лишние жировые отложения скапливаются именно в этих частях тела. Поэтому в борьбе за красивую фигуру им нужно уделить особое внимание.

Домашние упражнения для этих частей тела достаточно просты и вместе с тем эффективны. Включают они приседания, выпады ногами, прыжки, поочередные подъемы ног на возвышение, поднятия на мыски. Такого количества домашних упражнений будет достаточно для проработки этой части тела.

Приседания воздействуют на наиболее проблемную область женского тела — ягодицы. Кроме того, в работе участвует внутренняя часть бедер, бедренные бицепсы и квадрицепсы. Регулярные их выполнения позволят сделать ягодицы упругими, убрать целлюлит и подтянуть бедра. Спина во время их выполнения должна быть ровной, а упор приходится на всю стопу. Глубоко садиться не нужно. Достаточно доводить бедра до прямого угла с голенями.

Однако приседания желательно сочетать либо совмещать с выпадами, которые, в основном, делают упор на проработку ягодичных мышц. Выполнять данное упражнение нужно правильно, сгибая выступающую ногу под прямым углом.

Прыжки двумя ногами дают большую нагрузку на внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы. Для этого нужно выпрыгивать вперед обеими ногами из полусидящего положения, приседая при приземлении.

Подъемы ног на возвышение — упражнение, которое предполагает наличие ступеньки, степа или чего-либо их заменяющего. Для его выполнения нужно встать ровно, руки согнуть в локтях и прижать к талии. Встать правой ногой на возвышение, затем поднять к ней левую. После чего опустить правую ногу на пол, и за ней левую. Этот элемент позволяет подтянуть и укрепить ягодичные мышцы. Темп при этом должен быть средний или быстрый.

Для некоторых девушек проблемой становятся недостаточно объёмные икроножные мышцы. Это делает нижнюю часть ног тонкой. Для придания им объёма и привлекательного вида используется такое упражнение, как поднятие на мыски. Делать его нужно стоя, поочередно поднимая ноги на носочки. Выполняется элемент в ускоренном или умеренном темпе.

Для закрепления и улучшения эффекта, выполняя эти домашние упражнения, нужно брать в руки гантели весом до 5 кг.

Количество подходов и повторов нужно увеличивать постепенно. Первый раз можно сделать 1 подход с 10 повторениями. Но для того, чтобы был прогресс, с каждым занятием их количество нужно увеличивать. Даже если удастся сделать всего на 1 повторение больше — это уже небольшой прогресс.

Упражнения для верхней части тела

Под верхней частью тела подразумевается живот и бока, грудь, руки и спина. Для проработки этих зон в фитнес-комплекс добавляются скручивания на все мышцы пресса, жим гантелей назад и отжимания.

Скручивания — наиболее популярное упражнение для пресса. Оно может выполняться в разных вариантах, что позволяет проработать всю область живота и боков. Поднятие верхней части туловища помогает прокачать верх живота. Это нужно делать лежа на полу, согнув ноги в коленях.

Однако большее значение имеет нижняя часть живота. Ведь именно там скапливается больше всего жировых отложений. И даже худые девушки не всегда могут похвастаться плоским животом в этой области. Для ее проработки лучше всего выполнять подъемы ног. Причем более эффективно делать это упражнение в висе. Перекладину можно сделать в дверном проеме дома, либо заниматься на турнике на дворовой площадке. Если этот вариант не подходит, то подъем ног на полу тоже приемлем.

Косые мышцы живота можно проработать с помощью подъема корпуса, повернув бедра и ноги сначала на один бок, затем на другой. Также можно поднимать корпус вверх с руками за головой и дотягиваться локтем до противоположного колена.

Для закрепления эффекта рекомендуется ежедневно крутить хала-хуп на талии в течение 15 минут.

Для проработки мышц рук потребуется гантель. Лучше всего отводить руку с отягощением за голову в положении стоя. Сначала упражнение выполняется одной рукой, а затем второй. Этот элемент также позволяет задействовать трицепс.

Гантели можно использовать для проработки бицепсов и плеч. Для бицепсов подойдет сгибание рук перед собой с отягощением. Чтобы укрепить плечи, нужно взять гантели в руки, расположить их по швам и тянуть плечи к ушам.

Отжимания также являются универсальным упражнением, с помощью которого можно проработать мышцы груди, спины и рук. Эффект зависит от расположения рук. Для работы мышц груди нужно располагать кисти так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Отжимания с направлением пальцев вперед прокачивают руки и мышцы спины. Также большое значение имеет ширина расположения рук. Их можно располагать близко друг к другу, на ширине плеч, либо шире. Если расположение рук чередовать, то можно достигнуть хороших результатов в проработке верхней части тела.

Для того чтобы выглядеть красиво, не обязательно выполнять сложные упражнения и ходить в тренажерный зал. Главное — ваше желание и нацеленность на результат.

По бодибилдингу — Комплексы упражнений

Комплексы упражнений по бодибилдингу.

---

---

Новые · Лучшие · Популярные

---

Комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих от Джо Вейдера (этап 1)

Система тренировок по бодибилдингу Джо Вейдера является одной из лучших систем строительства мышц. Она способствует формированию у мужчин мужественной, сильной и мускулистой фигуры. Женщины, используя систему Вейдера, могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая энергию и силу в ходе этого процесса. Первым этапом тренировок является вводная система, которая предназначена для начинающих спортсменов. Данный комплекс упражнений рассчитан на тренировку три раза в неделю – понедельник, среда и пятница. С помощью этой системы ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут однообразной работе. Таким образом, эта система будет не только развивать силу, и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.

Система тренировок на все группы мышц — Раздельная система Джо Вейдера (этап 2)

Раздельная система — это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры. По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день.

Силовая и наращивающая мышечную массу программа от Джо Вейдера (этап 3)

Силовая и наращивающая мышечную массу программа — это третий этап системы тренировок Джо Вейдера. По данной системе тренировок вы занимаетесь 3 раза в неделю: понедельник, среду и пятницу. В тренировке силовой направленности вы будете пользоваться принципами, несколько отличающимися от тех, которые применяли ранее. Ваши занятия будут короче, но намного интенсивнее, чем прежде. Вы должны включить в диету больше питательных энергетических и неэнергетических незаменимых веществ.

Программа тренировок «Руки титана» — Стюарт МакРоберт. Этап 6

Программа тренировок рассчитана на 6 недель (первые 2 – «вводные», 4 – тяжелые). Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.

Программа тренировок «Руки титана» — Стюарт МакРоберт. Этап 2

Система тренировок рассчитана на 12 недель (еженедельно увеличивать нагрузку), затем отдых – 10 дней. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.

Комплекс упражнений «Руки титана» — Стюарт МакРоберт. Этап 1

Комплекс упражнений рассчитан на 12 недель (еженедельно увеличивать нагрузку), затем отдых – 10 дней. Тренировки проводить по 2 раза в неделю – понедельник и пятница.

Система тренировок «Руки титана» — Стюарт МакРоберт. Этап 7

Комплекс упражнений рассчитан на 3 недели (потом отдых 10 дней, возвращение на сбалансированную программу). Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.

Упражнения по системе «Руки титана» — Стюарт МакРоберт. Этап 4

Комплекс упражнений рассчитан на 12 недель (первые 4 – «вводные», 8 – тяжелые). Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.

Система тренировок «Руки титана» — Стюарт МакРоберт. Этап 3

Комплекс упражнений рассчитан на 12 недель (еженедельно увеличивать нагрузку), затем отдых – 10 дней. Занятия проводить по 2 раза в неделю – понедельник, пятница.

Комплекс упражнений «Руки титана» — Стюарт МакРоберт.

Этап 5

Система тренировок рассчитана на 3 недели, потом отдых 10 дней. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.

---

1

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Greatist Fitness — Cardio

• Health & Wellness
  • Wellness
    • Women’s Health
    • Men’s Health
    • Mental Health
    • Sexual Health
    • Relationships
    • Skin & Hair
    • Sleep
    • CBD
    • Home
    • Pets
    • Потеря веса
    • Путешествия
  • Заболевания
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Простуда и грипп
    • Диабет
    • High Cholesterol
    • HIV
    • IBD
    • Mental Health Conditions
    • Migraines
    • Psoriatic Arthritis
    • Skin Conditions
    • STDs
• Food
  • Food
    • Nutrition
    • Vitamins & Supplements
    • Vegan и вегетарианское питание
    • Международная кухня
    • Кулинария 101
    • Кухонные принадлежности
  • Рецепты
    • Завтрак и поздний завтрак
    • Appetizers & Snacks
    • Main Dishes
    • Sandwiches
    • Salads
    • Sides
    • Desserts
    • Drinks
• Fitness
  • Fitness
    • Workout Tips
    • Strength Training
    • HIIT
    • Kettlebell
    • Эластичные ленты
    • Бег
    • Велоспорт
    • Йога
    • Растяжка
    • Экипировка
  • Тренировки
    • начинающий
    • ABS & Core
    • ноги
    • ARMS
    • Butt
    • Full Body
• Faves
  • Обзоры продуктов
    • Health
    • Fitness & Home Gym
    • и приготовление Skining
    и приготовление продуктов
    • . Beauty
    • Дом и сад
    • Sleep
    • Series
      • The Lift
      • Crash Course
      • First Gear
      • DJ Gr8st
      • Glastist Reads
    • HOW-TO
      • Поезд для 10K
      • Лучший пол за 10 дней
      • 30 дней йоги
      • 14-дневный гид для растительной пищи
  • Connect
    • 9008
  • Connect
    • 9
      • Instagram
      • Facebook
      • Twitter
      • Pinterest
      • Tiktok
      • Spotify
      • YouTube
    • Опалисты
      • , кто мы
      • Наш редактор
      • 0008
      • Процесс проверки нашей продукции
      • Целостность контента
      • Осознанный язык

  Фитнес

  • Кардиотренировки или силовые тренировки: что лучше для ваших целей?

    Одно лучше другого? Давай выясним.

  • Действительно ли кардио необходимо для потери жира? Вот предложение

    Пока не отказывайтесь от беговой дорожки.

  • Как повысить выносливость: 10 навыков для выносливости газели

    Сила и скорость, вот и мы.

  • 8 преимуществ кардиотренировок, ради которых стоит попотеть

    Приготовьтесь к тому, чтобы ваше сердце билось быстрее!

  • Зоны сердечного ритма: что это такое и как их рассчитать?

    Время попасть в зону.

  • Кардио натощак: есть ли преимущества от бега на пустом месте?

    Возможно, но не для всех.

  Работа

  • Полное руководство по бегу на языке Lingo

    У бегунов есть собственный язык. Вот что это значит.

  • Пройди дистанцию: как начать бегать на любом уровне

    Новичок в беге? У нас есть вы.

  • 14 вещей, которые вы, вероятно, делаете неправильно во время пробежки

    Хорошие новости: исправить их проще простого.

  • 3 простых приема для правильной формы бега

    Разберитесь с этой частотой.

  • 4 научно обоснованных способа улучшить вашу программу бега

    Разбираем.

  • Самые распространенные травмы при беге и как их избежать

    Вы рождены для бега, а не для боли.

  • Полезен ли бег на длинные дистанции?

    Дети на дистанции.

  • Готовы к этому желе? Вот как бег увеличивает ваши ягодицы

  • Чтобы сбросить дюйм, возможно, пробежать 3 мили: преимущества бега на 3 мили в…

    3 мили до сна.

  Ходьба

  • Да, ходьба считается тренировкой — вот почему это полезно для вас

    Готовы ботинки? Начинай ходить.

  • Вам действительно нужно делать 10 тысяч шагов в день?!

    Это один маленький шаг для человека и гигантский скачок для здоровья.

  • Ключ к тому, чтобы превратить ежедневную прогулку в настоящую тренировку

    Не просто ходите пешком — сделайте шаг вперед.

  • Давайте поговорим о ходьбе: как ваша скорость ходьбы соотносится с…

    Время проверить свои умные часы! Средняя скорость ходьбы для взрослых составляет от 3 до 4 миль за…

  • Шаг вперед: сколько калорий сжигается при ходьбе?

    Уходи.

  • Легго на прогулку: почему нужно ходить после еды

    Ешьте. Ходить. Повторить.

  • Прогулка по этой дороге: преимущества ходьбы по склону

    Подъем вверх.

  • Вес стоит: руководство по ходьбе с гирями

    Эти гантели созданы для ходьбы.

  • И я знаю, что пройду 1000 миль… но 10 миль в день может быть лучше

    Эти специальные кроссовки созданы для ходьбы, так что…

    • The Ultimate Cardio Showdown: Cycling vs. Running

      Спойлер: оба варианта хороши для вас.

    • Велотренажер или беговая дорожка: кто победит в битве машин?

      Кто победит в этой кардио-схватке?

    • Тренды в фитнесе: почему прыжки со скакалкой стали популярными среди домашних занятий фитнесом…

      Воспользуйтесь этой тенденцией для своего же блага.

    • 13 причин продолжать плавать

      Берите очки.

    • 12 причин «Танцуй наизнанку» — самая крутая тренировка тела и разума

      Танцуй так, как будто никто не смотрит. Вы пользуетесь всем.

    • 17 причин грести, грести, грести на пути к убийственному фитнесу

      Повторяйте за нами: ноги, корпус, руки. Руки, ядро, ноги.

    • Плавание или бег: что лучше для вас?

      «Просто плыви. Просто плыви.»

    • Сравнение прыжков со скакалкой и бега

      Плюс, как выбрать то, что лучше для вас.

    ВИИТ

    • Как проводить интервальные тренировки на каждом уровне

      HIIT и бросить.

    • Как часто вы действительно должны выполнять тренировки HIIT?

      Эта бесстрашная рутина может быть не такой, какой она была.

    • Что такое табата? Познакомьтесь с Формулой Упражнений, Которая Сжигает Жир

      Двадцать секунд полного чёрта, 110 процентов усилий. Вы готовы?

    • 9 шагов, которые обязательно нужно попробовать, чтобы начать работу с Tabata

      Мы все еще сжигаем калории.

    • Не можешь ходить в спортзал? Попробуйте эти 15 упражнений HIIT дома

      Твой пресс не узнает, что с ним случилось.

    • Как добиться успеха в интервальном беге

      Подождите, можно бегать меньше и при этом получать пользу? Подпишите нас.

    Greatist Fitness — Силовая тренировка

    • Health & Wellness
      • Wellness
        • Женское здоровье
        • Мужское здоровье
        • Психическое здоровье
        • Сексуальное здоровье
        • Отношения
        • Кожа и волосы
        • Sleep
        • 0003 CBD
        • Home
        • Pets
        • Weight Loss
        • Travel
      • Health Conditions
        • ADHD
        • Allergies
        • Cold & Flu
        • Diabetes
        • High Cholesterol
        • HIV
        • IBD
        • Mental Health Conditions
        • Мигрень
        • Псориатический артрит
        • Кожные заболевания
        • ЗППП
    • Пищевые продукты
      • Пищевые продукты
        • Nutrition
        • Vitamins & Supplements
        • Vegan & Vegetarian Eating
        • International Food
        • Cooking 101
        • Kitchen Gear
      • Recipes
        • Breakfast & Brunch
        • Appetizers & Snacks
        • Main Dishes
        • Sandwiches
        • Salads
        • Гарниры
        • Десерты
        • Напитки
    • Фитнес
      • Фитнес
        • Советы по тренировкам
        • Strength Training
        • HIIT
        • Kettlebell
        • Resistance Bands
        • Running
        • Cycling
        • Yoga
        • Stretching
        • Gear
      • Workouts
        • Beginner
        • Abs & Core
        • Legs
        • Arms
        • Ягодицы
        • Все тело
    • Избранное
      • Обзоры продуктов
        • Здоровье
        • Фитнес и домашний спортзал
        • Food & Cooking
        • Skin & Beauty
        • Home & Garden
        • Sleep
      • Series
        • The Lift
        • Crash Course
        • Первая передача
        • DJ GR8ST
        • Halftist Reads
      • How-To
      • Haldist Reads
      9000
    9
8
• .
• Поезд для 10K
• Лучший секс за 10 дней
• 30 дней йоги
• 14-дневное руководство по питанию растительной пищей

Connect

30003 Instagram

Facebook

Twitter

Pinterest

TikTok

Spotify

YouTube

About Greatist

• Who We Are
• Our Editorial Process
• Our Product Vetting Process
• Content Integrity
• Conscious Language

Фитнес

Ваше руководство по тяжелой атлетике и силовым тренировкам с низкой ударной нагрузкой

Избранное

• Руководство для начинающих по составлению плана силовых тренировок

  Плюс советы и примеры тренировок от одного из любимых фитфлюенсеров TikTok.

• 7 тренажеров, которые стоит использовать

  Новичок или травмированный? Вот ваши любимые машины.

• 3 простых способа определить, действительно ли ваша программа упражнений подходит для…

  Некоторые тренирующиеся считают, что ощущения усталости или боли достаточно, чтобы определить, подходит ли…

• Силовой график: как часто нужно заниматься силовыми тренировками?

  Не если, а сколько.

Тяжёлая атлетика 101: Основы

• Для чего вам взвешивание? Как начать поднимать

  штанги? Гантели? Представители? Наборы?

• Разминка перед тренировкой! Вот 9 упражнений перед тяжелой атлетикой

  Подождите, пока не взвешивайтесь!

• Затерянный в переводе фитнеса? Вот различия между схемами, суперсетами и интервалами

  Добро пожаловать на занятия фитнесом.

• Что лучше: поднимать большие веса или делать больше повторений?

  Ах, извечный вопрос.

• Обучение периодизации: что это такое и как узнать, подходит ли оно вам

  Это делают профессионалы, но может ли каждый? Мы расследуем.

• Время тренировок под напряжением: поможет ли продолжительная боль большему прогрессу?

  Медленное горение, детка, медленное горение. 🔥

• Что такое сплит-тренировка (и лучше ли она, чем тренировка всего тела?)

  Не путать со сплитом Simone Biles…

• Beat the Drop: что такое дроп-сет?

  Неудача невозможна, за исключением тех случаев, когда в ней все дело.

• Прогрессивная перегрузка и процентная тренировка: какой вес я должен поднимать?

  Вы направляете грузы. Веса не ведут вас.

Советы для профессионалов

• Взгляд в глаза вашей тренировке: почему важен ваш взгляд

  Совет: куда вы смотрите, важнее, что вы поднимаете.

• О, пятка №: как поднимать тяжести, не поднимая пяток

  На этот раз мы пытаемся *не* держать вас в напряжении.

• Пожуйте это: да, вы должны носить капу при поднятии тяжестей

  Следите за своим ртом.

• Как улучшить силу хвата, чтобы вы могли брать жизнь за рога

  Будьте смелее в своем хвате.

• Почему сильные мышцы стопы — основа эффективной тренировки

  Будьте в хорошей форме.

• Стойкое положение: значение положения ног для физических упражнений

  То, что находится под вами, во многом связано с тем, что над вами.

• Помогут ли аксессуары для тяжелой атлетики? We Do the Heavy Lift for You

  Тяжелоатлетические пояса — это, по сути, корсеты для тупоголовых.

• Войдите в систему для получения прибыли: что означает выбор онлайн-тренера для…

  Все на борт онлайн-тренера.

• Маленькие движения, большая отдача: 10 преимуществ пилатеса

  Пилатес? Да, пожалуйста.

• 10-минутная тренировка по пилатесу

  Просто подождите до «сотни».

• Лучшие упражнения пилатеса, которые можно выполнять без реформатора

  Давайте будем реалистами: ни у кого нет места для реформатора.

• Станьте профессионалом в области пилатеса (полу) за 30 дней

  Уже через месяц вы почувствуете разницу.

• Без ограничений: 15-минутная тренировка Barre, которую можно делать дома

  Стул? Проверять. Вес тела? Проверять. Ты готов. Втягиваться.

• Завершите свою тренировку: 11 лучших упражнений для пилатеса с мячом

  Начните тренировку по пилатесу.

• Как освоить пилатес с ударами ногами и другими основными движениями для начинающих

  Подтянутый, подтянутый и выносливый без оборудования.

• Занимаются ли мужчины пилатесом? Ага! Вот что вы упускаете из виду

  Дайте полный Рэмбо отведение ноги в положении лежа на боку.

• 20-минутная тренировка по пилатесу для любого уровня физической подготовки

  Оборудование не требуется.

• 11 неоспоримых преимуществ эспандеров

  Кроме того, лучшие тренировки для их проверки.

• Готовьтесь к пожару: 11 новых способов использования лямок TRX

  Готовы показать гравитацию, кто на самом деле главный?

Ваши вопросы по силовым тренировкам, ответы на них

• Как долго я должен отдыхать между подходами?

  Поднимите тяжелый груз, упорно отдыхайте.

• Как найти свой максимум на одно повторение?

  Готовы проверить свои силы? Вот как найти этот одноповторный максимум — без приземления в…

• Но действительно, сколько времени нужно, чтобы получить пресс?

  Скажи прямо.

Расписание уроков, домашнее задание — сайт учителя начальных классов

Меню сайта Статистика Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 Категории раздела Новости [282] Архив записей Вход на сайт

2022 — 2023 учебный год Расписание уроков   Понедельник                                               10 апреля № Время Предмет Домашнее задание 1 08. 00-08.30 кл. час   2 08.40-09.20 литер. чтение Задание на 03.04: Принести читательский дневник Задание на 10.04: 1) Букварь — с.72 читать 5 раз 2) С.73-74 — читать 3 09.30.-10.10 математика Задание на 10.04: 1) Задачник — №113 с.16 («2500 задач по математике» О.В. Узорова) 2) Учебник — №38 с.129 3) Повторить состав чисел 5,6,7 Карточка «Состав чисел первого десятка» —  скачать (положить в папку с карточками) 4 10.20-11.00 технология 1) Ножницы, фломастеры, клей-карандаш, 1 лист светлого картона, тряпочка, клеёнка, файл 2) Закончить и принести поделку «верба»  (для тех, кто не закончил работу) — смотреть 5 11. 10 — 11.50 рус. язык Задание на 10.04: 1) Выполнить звуковые записи к словам: друзья, Яша. 2) Списать из букваря: с.67 (перо) — 4 и 5  предложения, в предложении №3 подчеркнуть зелёным карандашом буквы, обозначающие твёрдые согласные звуки. 3) Разделить на слоги: майка, аист. Карточки по русскому языку: «Алфавит» —  скачать, карточка №1-А —  скачать, карточки №3-А, 3-Б — скачать, карточка № 2-Б — скачать (положить в папку с карточками) 6 12.00-12.40 шахматы В апреле уроки до 11.50 (кружка «Шахматы» не будет)       Иметь каждый день: дневник, пенал (ручка, простой карандаш, цветные карандаши, ластик), линейка   Вторник                                      4 апреля № Время Предмет Домашнее задание 1 08. 00-08.40 литер. чтение С.64-66 — читать 5 раз 2 08.55-09.35 математика 1) Задачник — №1 с.7 («2500 задач по математике» О.В. Узорова) 2) Выполнить в тетради: 17-2=            6+3= 12+3=           10-1= 16-1=            12-2= 3) Выучить состав числа 6 3 09.50.-10.30 окружающий мир Учебник — с.46-47 — читать, знать содержание 4 10.45-11.25 рус. язык 1) Выполнить звуковые записи к словам: бурьян, вес. 2) Списать из букваря: с.66 — 2 предложения (перо), в предложении №1 подчеркнуть зелёным карандашом буквы, обозначающие мягкие согласные звуки   Среда                                        5 апреля № Время Предмет Домашнее задание 1 08. 00-08.40 рус. язык 1) Выполнить звуковые записи к словам: Юра, маяк. 2) Списать из букваря: с.66 (перо) — 2 предложения из 2 абзаца, в предложении №1 подчеркнуть зелёным карандашом буквы, обозначающие твёрдые согласные звуки 3) Разделить на слоги: ухо, язык. Образец: О-ля, ма-ма. 2 08.55-09.35 математика 1) Учебник — №11 с.115 2) Учебник — №48 с.132 3) Выучить состав чисел 6,7 3 09.50.-10.30 физ-ра Футболка, спортивные брюки или шорты, кроссовки 4 10.45-11.25 литер. чтение 1) С.67 — выучить стихотворение наизусть (О.Григорьев «Повар») 2) С.68-69 читать 3 раза 5 11.40-12.20 финансовая грамотность     Четверг                                        6 апреля № Время Предмет Домашнее задание 1 08. 00-08.40 литер. чтение Букварь — с.70-71 читать 5 раз 2 08.55-09.35 математика 1) Выполнить карточку №156 на сайте Учи.ру 2) Выучить состав чисел 6,7 3 09.50.-10.30 музыка   4 10.45-11.25 заним. рус. язык 1) Выполнить звуковые записи к словам: Илья, клей. 2) Списать из букваря: с.67 (перо) — 2 предложения, в предложении №1 подчеркнуть зелёным карандашом буквы, обозначающие мягкие согласные звуки. 3) Разделить на слоги: окно, яма. Образец: О-ля, ма-ма.   Пятница                                         7 апреля № Время Предмет Домашнее задание 1 08. 00-08.40 физ-ра Футболка, спортивные брюки или шорты, кроссовки 2 08.55-09.35 рус. язык 1) Выполнить карточку №155 на сайте Учи.ру 2) Выучить алфавит — скачать 3 09.50.-10.30 ИЗО 1) Альбом, кисти, стаканчик, гуашь, палитра, 4 ватные палочки, клеёнка, бумажная салфетка 2) Дорисовать рисунок — «-» (для тех, кто не закончил работу) — смотреть 4 10.45-11.25 окр. мир 1) Учебник — с.48-49 — читать, знать содержание; ответить на вопросы — с.49 2) Для отсутствующих: РТ — с.32       1) Заполнить в дневнике расписание уроков на следующую неделю 2) Принести тетрадь по математике с выполненным заданием на понедельник 3) Принести читательский дневник Администрация города Югорска (актированные дни) – подробнее>>   Управление образования города Югорска (актированные дни) – подробнее>>  Читать дополнительную литературу каждый день 10 минут     Сайт в рейтинге Друзья сайта МБОУ «СОШ №5» г. Югорска Управление образования администрации г. Югорска Портал органов местного самоуправления г. Югорска Блог учителя Дубровской Т.Н. Сайт учителя Нигай Т.Г. Инструкции для uCoz Сотрудничество Календарь «  Апрель 2023  » Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс           1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 Погода

Лекции по физ-ре, куча «домашки» и нет аппетита.

Родители ульяновских школьников жалуются в соцсетях

Второй учебный триместр едва начался, а претензий и к образовательному процессу, и к условиям в школах у родителей уже накопилось столько, что впору жаловаться губернатору. И жалуются. Просят разобраться: сколько можно детям на дом задавать и перед компьютером сидеть? Что отвечает министерство просвещения и воспитания Ульяновской области – в обзоре ulpravda.ru.

Что по СанПиН?

Первые две недели триместра, напомним, на дистанционном обучении в ульяновских школах находятся ученики 7 — 8-х классов. Им полагается посещать занятия онлайн и следить за требованиями учителей. Справляются, судя по недовольным комментариям в соцсетях, не все.

— Скажите, пожалуйста, это нормально для школьника 13 лет сидеть за компьютером в онлайн-обучении с 9:00 до 15:00 (уроки по 40 минут)? Глаза красные, голова чумная, информация не усваивается. Это 15-я школа. В связи с «короной» мы забыли про нормы СанПиН? Или как это понимать? Весной было по 4 урока, и они длились 30 минут, а сейчас тупизм — лекции по физ-ре и так далее, — возмущаются родители в аккаунте губернатора Ульяновской области.

Ситуацию поясняет региональное министерство просвещения и воспитания​ – возмущения приняты, нормы никто не отменял. Согласно СанПиН, продолжительность непрерывного использования компьютера с жидкокристаллическим монитором на уроках составляет:

• для учащихся 1‒2 классов ‒ не более 20 минут,
• для учащихся 3‒4 классов ‒ не более 25 минут,
• для учащихся 5‒6 классов ‒ не более 30 минут,
• для учащихся 7‒11 классов ‒ 35 минут.​

Объем домашних заданий (по всем предметам) должен быть таким, чтобы затраты времени на его выполнение не превышали (в астрономических часах):

• во 2‒ 3 классах ‒ 1,5 часа,
• в 4‒5 классах ‒ 2 часа,
• в 6‒8 классах ‒ 2,5 часа,
• в 9‒11 классах ‒ до 3,5 часа.​

— 25 ноября 2020 г. методические рекомендации по организации дистанционного образования повторно направлены руководителям школ Ульяновской области, — заверили в минпросе.  

Хлебом единым

Впрочем, родители учеников, находящихся на очной форме обучения, тоже не всем довольны. В Железнодорожном районе у детей пропал аппетит.

— Школа № 46 имени Ивана Семеновича Полбина, начальные классы.​ Сегодня ребенок на обед ничего не ел, кроме хлеба, как и все дети, которые сидели за столом, — со слов ребенка.​ Не первый уже раз жалуется, — пишут родители в соцсетях, сопровождая комментарий грустным смайликом.

Министерство просвещения и воспитания​ Ульяновской области поясняет, что питание в общеобразовательных организациях осуществляется в соответствии с рекомендованным цикличным 10-дневным меню, разработанным Московским отраслевым институтом питания по заказу Агентства здорового социального питания Ульяновской области.

— Меню согласовано с Роспотребнадзором и министерством просвещения и воспитания Ульяновской области.​ 24 ноября 2020 года обучающимся 1-4-х классов на обед было подано: куриный суп с картофелем и макаронными изделиями, рыба тушеная с овощами, картофельное пюре, салат «Радость», компот из сухофруктов, хлеб. Для контроля за качеством питания в Управлении образования «г. Ульяновск» создана комиссия, осуществляющая выездные проверки питания в общеобразовательных организациях. По согласованию с управлением образования данная комиссия в ближайшее время осуществит выезд в школу № 46​.

Как отмечают в ведомстве, проследить за тем, чем и как питаются школьники, могут и сами родители. Во всех образовательных организациях совместно с родительским комитетом проводится дегустация блюд, на которую приглашаются все родители (законные представители) обучающихся. Для участия в дегустации необходимо обратиться к руководству школы лично.​

Проблемы с температурой

А в Заволжье другая напасть – дети замерзают на уроках. Причем низкая температура, как отмечают родители, не только в школах, но и в детских садах.

— Скажите, пожалуйста, как добиться нормальной температуры в классах гимназии 65 и в детском саду 209 на вторых этажах? Дети в школе в свитерах мерзнут, в саду в теплых штанах и кофтах. Это называется защита и охрана здоровья наших детей? – ставят ребром вопрос родители из Ульяновска.

Как отвечают в минпросвещения региона, по информации управления образования МО «город Ульяновск» температурный режим в гимназии № 65 соответствует нормам СанПиН 2.4.2.3286-15, в холле и спортзале — 18 градусов. В остальных помещениях от 20 градусов и выше.​

— В детском саду № 209, действительно, температура в помещениях ниже нормативных значений на 1-2 градуса в зависимости от помещений. Причина — выход из строя прибора погодного регулирования. Подрядная организация ООО «ИНТЦ» производит ремонт. Ориентировочный срок завершения работ — 26.11.2020. В настоящее время для соблюдения требований СанПиН 2.4.3.3049-13 в помещениях установлены обогреватели, — поясняют в ведомстве.

Вопросы по организации отопления, питания и дистанционного обучения в образовательных организациях можно задать, позвонив в министерство просвещения и воспитания Ульяновской области по телефону 44-46-39 или в управление образования администрации города Ульяновска 27-30-38.

На что еще жаловались ульяновцы в соцсетях, читайте здесь.

Домашнее задание по физкультуре?

JOPERD Содержание

Кори Хилл

Воспринимаемая ценность домашних заданий как инструмента обучения менялась из десятилетия в десятилетие. Исторически сложилось так, что социальные и политические силы влияли на объемы и типы домашних заданий, назначаемых учащимся (Gill & Schlossman, 2004; Maltese, Tai & Fan, 2012). Часто ожесточенные споры об эффективности домашних заданий продолжаются и сегодня. Некоторые утверждают, что это жизненно важный инструмент обучения, который может помочь учащимся освоить необходимый контент, одновременно развивая такие навыки, как управление временем и самоуправление (Bembenutty, 2011). Другие, такие как Кон (2006), утверждали, что домашняя работа приводит к потере интереса и что она просто заставляет тренироваться наизусть, не способствуя развитию когнитивных навыков более высокого порядка. Кон также утверждал, что время, посвященное домашнему заданию, лучше было бы потратить на занятия, которые действительно интересны учащимся, не усугубляя их 9.0011 разрыв в успеваемости, наблюдаемый между учащимися, имеющими сильную родительскую поддержку, и теми, у кого ее нет (Kohn, 2006). В то время как острые дебаты по поводу домашних заданий на академических занятиях продолжаются, использование домашних заданий на уроках физкультуры не разжигает таких страстей. Домашнее задание традиционно не использовалось в качестве инструмента обучения физическому воспитанию в какой-либо значительной степени (Mitchell, Stanne, & Barton, 2000). Следовательно, эффективность домашних заданий по физическому воспитанию привлекала мало внимания исследователей.

Учитывая ограниченное количество времени, которое обычно отводится для физического воспитания, и растущую потребность в документировании доказательств успеваемости учащихся, некоторые преподаватели физической культуры предложили расширить роль домашних заданий в физическом воспитании (Hill, 2009; Novak & Lynott, 2015; St. , Наши и Скрабис-Флетчер, 2013). Многие из характеристик активной домашней работы, которая требует физической активности, вероятно, повысят уровень физической активности.
Например, уровень физической активности имеет тенденцию к увеличению при участии родителей, выборе деятельности, поощрении участия во внеклассных занятиях и приобретении двигательных навыков (Baranowski et al., 19).97), все из которых характерны для активной домашней работы (MA Smith & Claxton, 2003). По мере того, как все больше школ внедряют комплексные школьные программы физической активности (CSPAP), у педагогов по физкультуре должно быть больше возможностей для привлечения родителей и классных учителей посредством выполнения домашних заданий, способствующих физической активности (Castelli & Ward, 2012).

Преподаватели физкультуры должны иметь как можно более полное представление о текущих исследованиях, касающихся использования домашних заданий в их дисциплине. Целью данной статьи является изучение эффективности использования домашних заданий в качестве учебного пособия в физическом воспитании. Рассмотренные исследования касаются восприятия и практики учителей, родителей и учащихся в отношении домашних заданий по физическому воспитанию и влияния домашних заданий на несколько областей обучения.

Чтобы прочитать оставшуюся часть этой статьи, щелкните здесь, чтобы загрузить файл в формате pdf.

Домашние задания по физическому воспитанию для детей, которые необходимо выполнить по телефону

 

БЕСПЛАТНЫЕ ресурсы, содержащие более 30 домашних заданий по физкультуре для детей, которые нужно выполнять дома

В следующих бесплатных ресурсах представлено более 30 идей для оценивания, которые преподаватели физкультуры могут отправлять домой вместе со своими учениками. Книга №1 предназначена для 3-6 классов. Книга № 2 больше ориентирована на второстепенное, но там есть и более элементарные идеи. В первой книге представлены одностраничные тесты, предназначенные для оценки того, усвоили ли дети различные понятия, которым обучали на уроках физкультуры. Во второй книге представлены идеи занятий и уроков здоровья, с которыми вы можете ознакомиться на веб-сайте PE Central. В отличие от первой книги рабочие листы можно распечатать с веб-сайта после перехода по ссылке.

Примечание : Материал в книге №1 датирован, так как оценки представляют собой оригинальные листы оценки домашних заданий, опубликованные в журнале Teaching Elementary Physical Education Journal, который издавался с 1990 по 2006 год компанией Human Kinetics. Мы приглашаем вас изменить их, так как это всего лишь идеи для начала.

Содержание (Книга 1):

1. Секретный код-фитнес-лист
2. Домашнее задание на сердечно-сосудистую выносливость
3. Сколькими частями тела можно наносить удары?
4. Насколько ты сообразителен?
5. Пинки: Что ты знаешь?
6. Посмотри, сможешь ли ты заполнить перчатку полевого игрока.
7. Начинайте с правой ноги — будьте в безопасности на физкультуре в правильных кроссовках.
8. Отведи меня на бейсбольный стадион!
9. Подарите своему телу праздник!
10. Какой у тебя уровень?
11. Фитнес-календарь
12. Спортивный писатель: напишите рассказ о своем любимом виде спорта, команде или спортсмене.
13. Все обо мне и PE
14. Удары воздушными шарами с родителями и/или друзьями
15. Грамматика: есть / есть
16. Баскетбольный тест
17. Боулинг-тест
18. Улучши свою физическую форму!

Образцы:

*Для этого курса нет сертификатов. Это бесплатный ресурс и возможность общаться и делиться информацией с коллегами и другими людьми .

Учебная программа курса

Домашнее задание по физкультуре и ресурсы по домашнему физкультуре

Доступно в дней

дней после регистрации

• Старт

  Домашние задания по физкультуре

• Старт

  Движения для учебника PreK-1st Grade

• Старт

  Дополнительные ресурсы для физкультуры дома, включая адаптированную физкультуру

• Старт

  Дополнительные онлайн-курсы по занятиям дома (бесплатные и платные)

• Старт

  Идеи виртуального дня поля

• Старт

  Онлайн-курсы, которые помогут преподавать из дома (платно)

• Старт

  Танцы для обучения в виртуальной среде

Ваш инструктор

PE Central

PE Central (pecentral.

Эффективные упражнения с гирей, гантелями и другими снарядами

Главная — Социальные сети — Эффективные упражнения с гирей, гантелями и другими снарядами

Для тех, кто решил начать знакомство со спортом в домашних условия, нет ничего комфортнее в отношении «усилие — результат», чем тренировки с собственным весом. Но если планки и выпады успели поднадоесть, и вы готовы к чему-то новому, задачу всегда можно усложнить, добавив немного «железа». Отягощение и сопротивление, оказываемые с помощью гантелей, гири или штанги, помогает мышцам расти существенно быстрее. По количеству сжигаемой жировой ткани и расходуемых калорий силовые упражнения уступают кардиотренировкам, зато по части эффективности существенно выигрывают. Кроме того, силовые нагрузки ускоряют метаболизм более чем на сутки вперёд, увеличивают плотность костной ткани и гибкость суставов, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Чтобы на практике убедиться в пользе силовых тренировок, предлагаем опробовать основные типы оборудования для отягощения и сопротивления. Но если гантели или утяжелители можно использовать самостоятельно, изучив технику выполнения упражнений на YouTube, то работа с остальными снарядами потребует хотя бы пары предварительных занятий с тренером. Он поможет определить оптимальный вес и научит выполнять упражнения, корректно задействует мышцы, не нагружая суставы и не подвергая опасности сухожилия. Освоив технику, можно уходить в свободное плавание и заниматься в тренажёрном зале, дома или на улице.

Гантели

При грамотном применении гантели не только позволят существенно накачать мышцы рук и торса, но и выведут на новый уровень интервальные тренировки. В идеале стоит разжиться несколькими наборами гантелей для разных видов упражнений, для начала будет достаточно двух сетов по 3–5 и по 7 кг. Оптимальный вес для того или иного вида упражнений подскажет тренер и собственные ощущения. С наборными гантелями проще: можно регулировать вес и устанавливать хоть по 10, хоть по 15 кг для нешуточной прокачки бицепса, но не рекомендуем сразу прыгать выше головы — эффективность отягощения определяется в первую очередь тщательным соблюдением техники и количеством повторений.

Гиря

Один из фитнес-трендов, которые кажутся неоднозначными, но на деле вполне себя оправдывают. Упражнения с гирей задействуют едва ли не все группы мышц, развивают силовую выносливость, тренируют мышцы предплечья. Кроме того, гиря научит работать с постоянно меняющимся центром тяжести, а в быту это значит подъём чемодана или баклажки с водой без вреда для рук и позвоночника. Для начала подойдёт восьмикилограммовая гиря, а в дальнейшем можно обзавестись сразу двумя и ту, что поувесистей, задействовать, например, для приседаний и тяги в наклоне или в общих целях увеличения мышечной силы.

Штанга

За тренировки со штангой спасибо вам скажут все группы мышц — от бёдер и ягодиц до рук, спины и пресса. Если вдруг вы пролистали всё написанное выше, ещё раз напоминаем о технике выполнения упражнений: заставьте тренера довести её до автоматизма, чтобы при приседе вы грамотно отводили ягодицы назад и даже не помышляли о том, чтобы сутулить спину. Слишком сильно выводить колени за носки тоже не рекомендуют, но разговоры о том, будто делать это категорически запрещено, есть основания считать мифом. Перед упражнениями со штангой полезно будет разогреть мышцы при помощи гантелей.

Отдельно в функциональных тренировках используются и блины — съёмный вес штанги. Новичкам достаточно будет задействовать 5 кг.

Можно снимать блины и работать с грифом, используя его как гимнастическую палку (бодибар) или в качестве общего отягощения.

Утяжелители

Так называемые утяжелители применяются в качестве дополнительной нагрузки для ног (существует и вариант для рук). Эти снаряды эффективны во время ходьбы и бега и могут создать нехилое отягощение для мышц бёдер и ягодиц. Спортсменам-любителям рекомендуется применять вес от 0,5 до 5 кг — начинать с минимума и постепенно увеличивать нагрузку. В фитнес-блогах встречаются замечания о том, что утяжелители противопоказаны людям, страдающим болями в суставах и другими проблемами опорно-двигательного аппарата, но справедливости ради заметим, что это касается абсолютно любого типа снаряжения для силовых тренировок: если вы уже в курсе своих слабых мест или понимаете, что лучше перестраховаться, не пренебрегайте консультацией врача.

Источник

Как накачать плечи?

Лучшие упражнения на плечи со штангой и гантелями – все, что нужно для тренировки ваших дельтовидных мышц.

Теги:

Тренировки

Популярное

Мышцы

Master1305 / Freepik

Мы подготовили подборку упражнений, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Жим штанги над головой

Жим штанги на плечи (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела. Помимо прочего, он является отличным упражнением для укрепления мышц кора.

• Поставьте стопы на ширину плеч и напрягите корпус, держа штангу прямым хватом на плечах.
• Затем подтолкните штангу вверх над головой и сведите лопатки.
• Медленно и осторожно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Правильная тренировка дельтовидной мышцы просто не будет полной без жима гантелей сидя. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется изрядная координация, особенно когда вы увеличиваете вес.

• Сядьте на скамью со спинкой и возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом. Расположите гантели на уровне плеч.
• Удерживая голову и спину в прямом положении, поднимите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкасались сверху.
• Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем осторожно верните гантели в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъем гантелей перед собой

Для этого упражнения, нацеленного на передние дельты, вам понадобится пара гантелей среднего веса. Не берите максимальный вес, чтобы не превратить здоровую боль в нездоровую травму.

• Возьмите пару гантелей прямым хватом и удерживайте их на уровне бедер.
• Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
• Затем сведите лопатки и, с прямыми руками поднимите гантели до уровня плеч.
• Сделайте короткую паузу.
• Затем осторожно опустите вес в исходное положение.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях.)

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Эта чрезвычайно эффективное упражнение нацелено на задние пуски ваших дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

• Возьмите по одной гантели в каждую руку. Спина ровная, колени слегка согнуты.
• Затем наклонитесь, пока ваш корпус ​​не станет практически параллельным земле, и свесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
• Поднимите обе гантели вверх и в стороны, «рисуя» ими дугу, пока ваши плечи не окажутся вровень с корпусом.
• Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Это упражнение нацелено на средние пучки дельтовидных мышц и при правильном выполнении творит чудеса.

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята, голова прямая. Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват (ладони «смотрят» внутрь).
• Поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч так, чтобы локти были направлены вверх.
• Задержитесь на секунду.
• Опустите гантели обратно в исходное положение.

Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (т.е. вы используете инерцию своего тела), соответственно уменьшите вес.

Шраги со штангой стоя

Используйте это упражнение для тренировки верхней части трапециевидной мышцы в конце вашей тренировки.

• Станьте ровно, стопы на уровне плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимите штангу до уровня талии.
• Затем поднимите плечи вверх и назад (как будто вы пожимаете плечами), и задержитесь в верхней точке на несколько секунд, прежде чем плечи вниз отпустить.

Выполняйте движение плечами: ваши руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться очень незначительно.

В продолжение темы:

Почему нет прогресса в тренировках: 3 популярные причины.

Какие процедуры помогают лучше восстановиться после тренировок.

10 самых распространенных ошибок при наборе мышечной массы.

Комплект HYPERBELL – Jayflex Fitness

Зимняя распродажа! используйте код «HOMEGYM», чтобы получить скидку 15% | Бесплатная доставка заказов из США на сумму более 75 долларов США

{{еще}} {{#если только split_search}}

{{еще}}

{{/пока не}} {{/если}}

Попрощайтесь с ограниченным оборудованием для домашнего фитнеса и познакомьтесь с универсальными домашними тренировками Hyperbell. Разблокируйте неограниченные подъемы, когда вы используете Hyperbell, чтобы превратить ваши гантели в штанги, гири, MaceBar и многое другое.

Узнать больше

Попрощайтесь с ограниченным количеством домашнего оборудования для фитнеса и познакомьтесь с универсальными домашними тренировками Hyperbell. Разблокируйте неограниченные подъемы, когда вы используете Hyperbell, чтобы превратить ваши гантели в штанги, гири, MaceBar и многое другое.

Узнать больше

Превратите практически любую гантель в штангу, штангу или гирю, превратив домашний тренажерный зал в полноценный фитнес-центр. Теперь с Hyperbell вы можете разблокировать еще больше подъемов для достижения своих целей в фитнесе!

Превратите практически любую гантель в штангу, штангу и гирю, превратив домашний спортзал в полноценный фитнес-центр. Теперь с Hyperbell вы можете разблокировать еще больше подъемов для достижения своих целей в фитнесе!

Затрагивает квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Нагружает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Нацелены на грудь, плечи и трицепсы.

Прорабатывает плечи и трицепсы.

Направлен на спину и бицепс.

Прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и верхнюю часть спины.

Предназначен для плеч и трицепсов.

Предназначен для бицепсов.

Затрагивает квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Нацеливается на мышцы-ловушки.

Затрагивает квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Нагружает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Нацелены на грудь, плечи и трицепсы.

Прорабатывает плечи и трицепсы.

Направлен на спину и бицепс.

Прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и верхнюю часть спины.

Предназначен для плеч и трицепсов.

Предназначен для бицепсов.

Затрагивает квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Нацеливается на мышцы-ловушки.

Созданные с учетом долговечности, HYPERBELL могут выдержать любые тренировки. Делаете ли вы перевороты, качаетесь или падаете, гиря может удерживать до 100 фунтов, а штанга — до 200 фунтов (по 100 фунтов с каждой стороны).

Узнать больше

Созданные с учетом долговечности, HYPERBELL могут выдержать любые тренировки. Делаете ли вы перевороты, качаетесь или падаете, гиря может удерживать до 100 фунтов, а штанга — до 200 фунтов (по 100 фунтов с каждой стороны).

Узнать больше

HYPERBELL не 

Разрушает ваши колени.

Включите гантели 

Полный тренажерный зал

Каждое приспособление вмещает 

До 100 фунтов

Наслаждайтесь НЕПРЕВЗОЙДЕННОЙ универсальностью, не имеющей себе равных 

ничего другого на рынке!

Шарнирная рукоятка позволяет легко прикрепить удобную рукоятку к любому стандартному набору гантелей, что дает вам доступ к широкому спектру упражнений с гирями дома, в тренажерном зале или даже в путешествии.

Другие приспособления для гири, представленные на рынке, могут привести к травмам, таким как повреждение голени и колена, из-за лишнего веса. Запатентованная уникальная многопозиционная ручка чайника HYPERBELL Kettle позволяет зафиксировать его в параллельном положении, что делает махи гирями более безопасными и удобными. Вы можете пользоваться всеми преимуществами тренировок с гирями без риска получения травмы.

Превратите имеющиеся у вас гантели в универсальный EZ-гриф.

Эргономичный дизайн рукоятки обеспечивает надежный и удобный захват, снижая риск деформации кисти и запястья.

С помощью грифа Hyperbell EZ вы сможете вывести свои тренировки на новый уровень, задействовав определенные группы мышц и достигнув лучших результатов. С легкостью выполняйте такие упражнения, как сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса и сгибание черепа. Попрощайтесь с ограничениями традиционных гантелей и поприветствуйте лучший инструмент для силовых тренировок.

Наслаждайтесь НЕПРЕВЗОЙДЕННОЙ универсальностью

, не имеющей аналогов на рынке!

Шарнирная рукоятка позволяет легко прикрепить удобную рукоятку к любому стандартному набору гантелей, что дает вам доступ к широкому спектру упражнений с гирями дома, в тренажерном зале или даже в путешествии.

Другие приспособления для гири, представленные на рынке, могут привести к травмам, таким как повреждение голени и колена, из-за лишнего веса. Запатентованная уникальная многопозиционная ручка чайника HYPERBELL Kettle позволяет зафиксировать его в параллельном положении, что делает махи гирями более безопасными и удобными. Вы можете пользоваться всеми преимуществами тренировок с гирями без риска получения травмы.

Превратите имеющиеся у вас гантели в универсальный

и EZ Curl Bar.

Эргономичный дизайн рукоятки обеспечивает надежный и удобный захват, снижая риск деформации кисти и запястья.

С помощью грифа Hyperbell EZ вы сможете вывести свои тренировки на новый уровень, задействовав определенные группы мышц и достигнув лучших результатов. С легкостью выполняйте такие упражнения, как сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса и сгибание черепа. Попрощайтесь с ограничениями традиционных гантелей и поприветствуйте лучший инструмент для силовых тренировок.

Если по какой-либо причине вы недовольны своим оборудованием Jayflex, просто отправьте его обратно в течение 30 дней, и мы вернем вам стоимость покупки. мы настолько уверены в своем продукте, что предлагаем 2-летнюю гарантию на бесплатный ремонт/замену вашего оборудования.

Если по какой-либо причине вы недовольны своим оборудованием Jayflex, просто отправьте его обратно в течение 30 дней, и мы вернем вам стоимость покупки. Мы настолько уверены в своем продукте, что предлагаем 2-летнюю гарантию на бесплатный ремонт/замену вашего оборудования.

Какие гантели подходят для HYPERBELL?

HYPERBELL работает почти со всеми обычными и регулируемыми гантелями.   Однако существуют некоторые ограничения. Длина ручки гантели должна быть не менее 4,5 дюймов. Большинство ручек гантелей имеют длину примерно 6,0 дюймов. Диаметр рукоятки гантели должен быть менее 1,5 дюймов в самом толстом месте. Вставка из пеноматериала внутри HYPERBELL повторяет форму как прямой, так и изогнутой рукоятки гантели.

HYPERBELL совместим с шестигранными гантелями, регулируемыми гантелями Bowflex SelectTech (552 и 1090), CORE Fitness, Peloton, JaxJox, MX Select, Merax, Weider, NordicTrack (оранжевая версия) и многие другие. 

HYPERBELL несовместим с гантелями PowerBlock, NordicTrack (синяя версия) или Nuobell.

Часто задаваемые вопросы о HYPERBELL

Какой вес может выдержать HYPERBELL?

Перекладина HYPERBELL выдерживает нагрузку до 200 фунтов (по 100 фунтов с каждой стороны). Гиря HYPERBELL выдерживает нагрузку до 100 фунтов.

Сколько длится батончик HYPERBELL?

Штанга HYPERBELL длиной 41 дюйм

Сколько весит штанга HYPERBELL?

Штанга HYPERBELL весит в общей сложности 5 фунтов.

Характеристики HYPERBELL

Посмотрите, что всем нравится в HYPERBELL!

Очень нравится!

Я хотел получить это с тех пор, как впервые увидел. Наконец-то купила и мне очень нравится. У меня есть небольшое пространство для тренировок, и это все еще позволяет мне расширить возможности того, что я могу делать в этом пространстве. И, поскольку у меня ограниченный бюджет, мне не нужно покупать все новые веса, чтобы идти с ним. Я могу просто продолжать добавлять гантели, увеличивая силу, как и планировалось.

Отличное дополнение

У меня есть только гантели Bowflex и мне стало скучно, это было именно то, что мне было нужно. Любить это!

Great Bundle

Отличное оборудование. Получено быстрее.. Отличное обслуживание клиентов

Новый товар

Я еще не использовал его из-за предстоящей операции, но я очень рад это сделать. Спасибо, что придумали эту идею.

Комплект HYPERBELL + подкладка для руля

123

Обновите свою тренировку сегодня!

Обновите свою тренировку сегодня!

Sale Off

$49.00

Sale Off

• 1 HYPERBELL Bar

• 2 Year Warranty

• Free Shipping

$139. 00

Sale Off

• 1 Kettlebell, 1 Bar

• 2 года гарантии

• Бесплатная доставка

179,00 $

Распродажа

$159.00

Sale Off

• 1Kettlebell, 1 bar

• 1 Bar Pad

• 2 Year Warranty

• Free Shipping

$189.00

Sale Off

$199.00

Sale Скидка

299,00 $

Скидка

259,00 $

Посмотрите, что всем нравится в HYPERBELL!

Очень нравится!

Я хотел получить это с тех пор, как впервые увидел. Наконец-то купила и мне очень нравится. У меня есть небольшое пространство для тренировок, и это все еще позволяет мне расширить возможности того, что я могу делать в этом пространстве. И, поскольку у меня ограниченный бюджет, мне не нужно покупать все новые веса, чтобы идти с ним. Я могу просто продолжать добавлять гантели, увеличивая силу, как и планировалось.

Отличное дополнение

У меня есть только гантели Bowflex и мне стало скучно, это было именно то, что мне было нужно. Любить это!

Great Bundle

Отличное оборудование. Получено быстрее.. Отличное обслуживание клиентов

Новый товар

Я еще не использовал его из-за предстоящей операции, но я очень рад это сделать. Спасибо, что придумали эту идею.

Комплект HYPERBELL + подкладка для руля

123

Гантели

vs штанга: что лучше для домашних тренировок?

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Гантели против штанги: что лучше для тренировки всего тела? Учитывая нехватку места у многих из нас дома, вполне возможно, что вы не сможете разместить и то, и другое, поэтому вам нужно решить: купить лучшую гантель или лучшую штангу для домашнего спортзала? В чем разница между двумя домашними весами? И какой из них быстрее наращивает мышцы?

Кто-то может возразить, что не имеет значения, какой вес вы используете для наращивания мышечной массы. Пока вы настойчивы в своих усилиях и продолжаете тренироваться, результаты в конечном итоге покажутся. Однако штанги и гантели имеют разные преимущества, как описано ниже.

Для функциональных тренировок мы рекомендуем лучшие гири; Тренировки с этим типом домашнего веса обычно сжигают больше калорий, что лучше для похудения и повышает метаболизм. Все еще не уверены, что вам следует купить: гантель или гирю? Узнайте разницу между гантелями и гирями сегодня!

Наконец, если вы планируете приобрести приличную штангу, вам также понадобятся блины. Штанги без защитных пластин — это просто длинные металлические стержни. Думаю об этом.

Три причины, почему гантели лучше, чем штанги

Гантели, вероятно, лучший вид домашних весов для большинства людей. Большинство силовых упражнений, которые можно выполнять со штангой, можно выполнять и с парой гантелей. Более того, использование гантелей может внести еще больше разнообразия в ваши тренировки с отягощениями.

Причина № 1: гантели лучше подходят для симметрии

Наше тело — самая фантастическая машина, к тому же легко адаптируемая. Эта адаптивность пригодится во многих ситуациях, но не обязательно, когда вы хотите убедиться, что во время тренировки работают нужные мышцы.

Работая со штангой, вы задействуете целый ряд мышц тела, и все они работают вместе, поднимая тяжелый вес. Если ваше тело решает, что мышца не может тянуть вес, оно включает другие мышцы в этой области, чтобы помочь, поэтому работа со штангой — лучший способ нарастить общую силу.

Однако тренировки со штангой не так хороши, если вы хотите, чтобы обе стороны тела получали одинаковое сопротивление. Когда вы поднимаете штангу, одна сторона вашего тела будет доминировать, работая больше, чем другая. Со временем эта небольшая разница может привести к заметному изменению размеров мышц, особенно если вы худощавые.

Используя гантели, вы можете убедиться, что обе стороны тела работают одинаково интенсивно; если левая сторона чувствует себя немного сильнее, вы всегда можете использовать немного больший вес справа, в конечном итоге сгладив разницу.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Причина № 2: гантели имеют компактный вес

Нельзя отрицать: гантели занимают меньше места, чем штанги, особенно регулируемые, такие как превосходный Bowflex SelectTech 1090i гантели. Предполагая, что вы не планируете собирать коллекцию из 50 мощных гантелей (это обойдется вам в финансовом отношении), хранение нескольких гантелей всегда будет более удобным, чем хранение олимпийской штанги и бамперов.

Тренировки с гантелями также занимают меньше места. Даже если вы найдете способ хранить штангу и блины вертикально, когда полностью загруженная штанга лежит на полу или на стойке для приседаний, она займет больше места, чем пара гантелей. Засунуть гантели под кровать всегда будет меньше хлопот, чем найти место для штанги дома.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Причина № 3: гантели универсальны

Не существует упражнения, которое можно выполнять со штангой и не с гантелями. Конечно, есть оговорки, но в целом пара регулируемых гантелей позволит вам выбирать из более обширной библиотеки доступных упражнений.

Возьмем, к примеру, жим лежа. Вам понадобится силовая скамья, оборудованная стойкой для гантелей, чтобы выполнять жим лежа со штангой. Даже в этом случае, если скамья не регулируется, вы можете выполнять только стандартный жим и жим лежа узким хватом; это в значительной степени это.

С парой гантелей вам даже не понадобится силовая скамья для жима лежа: вместо этого вы можете выполнять жим с пола, лежа на полу. Вы также можете делать пуловеры с гантелями, разведения гантелей и многое другое без дополнительного оборудования.

Три причины, почему штанги лучше гантелей

Особенно в последние годы штанги стали более доступными и даже более популярными, чем раньше. Прошли те времена, когда штанга означала олимпийский гриф: сегодня вы можете использовать EZ-штанги для работы на руках, трэп-штанги, облегчающие становую тягу и шраги, и множество других типов, подходящих для разных типов тренировок.

При правильном использовании штанги являются идеальным весом для развития силы всего тела. И только потому, что гантели более универсальны, это не значит, что штанги вообще не универсальны. Напротив.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Причина № 1: лучше для развития силы Лучшие упражнения со штангой, в том числе становая тяга, приседания со штангой, жим над головой и другие, известны тем, что развивают силу всего тела и делают вас суперменом.

Конечно, вы можете делать становую тягу и приседать с гантелями, но это не одно и то же.

Подумайте о том, чтобы делать тяжелые жимы лежа — лучший способ накачать животную грудь. Если вы человек среднего роста, жим лежа может состоять из 3–4 повторений с весом 70–80 кг; это может означать держать в каждой руке 35-40-килограммовую гантель. Это не невозможно, но такие большие гантели не имеют смысла в большинстве других ситуаций.

Если у вас уже не огромная грудь и вы не можете столько жать лежа, вы не сможете использовать эти гантели в любой другой ситуации, в то время как штанги можно сделать легче, сняв несколько утяжеляющих пластин.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Причина № 2: штанги особенно хороши для развития силы нижней части тела. Черт возьми, вы даже можете работать над верхней частью спины, используя ряды гантелей. Для чего гантели не подходят, так это для укрепления нижней части тела.

Если вы хотите иметь сильные квадрицепсы, круглые ягодицы и эффектные икры, вам лучше начать тренироваться со штангой уже сегодня.

8 домашних тренировок для наращивания мышечной массы без оборудования

Одной из самых здоровых тенденций, возникших из-за пандемии коронавируса, стало распространение домашних тренировок. Используя только свой собственный вес, вы можете развить феноменальную силу и мышечную массу.

В то время как тренажерные залы предоставляют множество механизмов и оборудования, которое позволяет вам глубоко прорабатывать группы мышц. Тренировки с собственным весом предлагают аналогичное воздействие на ваши группы мышц.

Наращивают ли мышцы тренировки с собственным весом?

ДА!

Каким бы скептичным вы ни были; масса тела действительно наращивает мышцы.
Наука о наращивании мышц проста. Во время гипертрофии или когда мышцы напряжены или повреждены, тело восстанавливает их путем слияния мышечных волокон. Этот процесс увеличивает массу, размер и силу мышц.

Этот штамм может быть вызван использованием оборудования или собственным весом. Суть в том, чтобы напрягать мышцы до момента естественного восстановления.

Вся концепция художественной гимнастики основана на этом процессе.

По мнению экспертов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с собственным весом, вам следует: увеличивать количество повторений, уменьшать продолжительность отдыха между подходами, выполнять различные вариации одного и того же движения, работать до отказа и применять механические дроп-сеты в своих программах.
Тренировка с собственным весом не только является эффективным способом наращивания сильных и мускулистых мышц, но и дает другие преимущества для фитнеса.

Эти естественные программы тренировок помогают улучшить физическую форму, выносливость и равновесие. Кроме того, это помогает защитить ваше тело от травм.

8 домашних тренировок:

– тренировка груди
– тренировка всего тела
– тренировка нижней части тела
– тренировка ног и ягодиц
– тренировка с лентой сопротивления
– тренировка спины
– тренировка пресса
– трицепс Программа тренировок

8 Эффективные домашние тренировки

Новая мода на домашние тренировки быстро становится новой нормой. Поскольку коронавирус не исчезнет в ближайшее время, домашние тренировки — идеальное решение.

Домашние тренировки также позволяют сэкономить на дорогостоящих расходах в тренажерном зале и могут выполняться в любом месте. Вам не нужно много места, даже вашей спальни может хватить для достаточного места для тренировок.

Тренировка груди

В этой программе тренировки груди используются только отжимания. Видите ли, отжимания — это отличное движение, которое работает не только с грудью, но и с трицепсами, бицепсами и мышцами плеч.

Каждая вариация воздействует на разные группы мышц груди, обеспечивая комплексную тренировку груди.

Тренировка всего тела

Идеально подходит для начинающих или тех, кто хочет сжечь несколько калорий. Эта комплексная тренировка для всего тела прорабатывает основные группы мышц.

Все тело обжигает. Поскольку вы тренируете все свои основные группы мышц, вы не только сжигаете большое количество калорий, но и наращиваете силу.

Считайте эту программу идеальной для новичков или для восстановления.

Комплекс упражнений для нижней части тела

Работая только с собственным весом, вы сможете построить взрывные ноги. Это возможно, потому что эта программа нацелена на ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Вы можете увеличить количество подходов и повторений для более интенсивного сжигания. Еще одна замечательная вещь в этой программе заключается в том, что, поскольку вы работаете с огромными группами мышц, вы также сжигаете много калорий.

Программа тренировки ног и ягодиц

Программа тренировки нижней части тела, разработанная специально для женщин. Эти движения идеально подходят для построения безупречной нижней части тела.

Сильная нижняя часть тела нужна не только для завершения спортивного образа. Но вам нужна сильная нижняя часть тела, чтобы исправить осанку. Это также помогает бороться с артритом в более позднем возрасте и развивает силу для кардио.

Сильная нижняя часть тела также помогает поддерживать равновесие во время других тренировок, обеспечивая равновесие и поддерживая силу.

Тренировка с эспандером

Эластичные резинки помогут поднять ваши тренировки с собственным весом на новый уровень.

Когда мы используем дорогое спортивное оборудование, интенсивность каждого движения увеличивается. Дополнительное давление на мышцы заставляет их напрягаться быстрее. Когда они заживают, они становятся сильнее и больше.

Это концепция поднятия тяжестей. Группа сопротивления может помочь добавить эту интенсивность к тренировкам с собственным весом. Вместо того, чтобы вкладывать средства в различное оборудование, один эспандер может добавить множество движений в ваши тренировки.

Вот почему тренировка с резиновой лентой эффективна и может помочь вам нарастить большие мышцы за четверть стоимости.

Оцените прочные и качественные силовые эспандеры SQUATWOLF, которые помогут вам повысить интенсивность ваших тренировок.

[ux_products columns=”3″ products=”3″ offset=”67″]

Тренировка спины

Сильная спина — это величайшее достижение, которого может достичь усердный тяжелоатлет. «V-конус» — это символ пик-фитнеса.

Кроме того, ваша спина — отличная поддерживающая мышца. Мышца, которая помогает вам во всех сферах жизни (буквально) и помогает в силовых тренировках. Сильная спина также может предотвратить боль в спине, возникающую из-за плохой осанки.

Мы можем долго говорить о том, почему вам нужна комплексная тренировка спины. Это необходимо для здоровой жизни.

Тренировка пресса

Шесть пачек — это то, о чем все мечтали хоть раз. Просто представить, как хорошо вы будете выглядеть с шестью кубиками, вполне удовлетворительно.

Эта программа тренировок поможет превратить мечту в реальность. Ключ к набору шести кубиков — это не только тяжелая тренировка. Вам также нужна правильная диета, которая помогает сбрасывать жир. Это важный шаг, который помогает показать свои шесть кубиков.

Узнайте больше об этой программе тренировок и диете в этом подробном блоге.

Программа тренировки трицепсов

Трицепсы и бицепсы — сложные группы мышц, которые нужно тренировать только с собственным весом. К счастью, мы составили эффективную программу тренировок, которая задействует только ваши трицепсы.

Эти движения и их вариации оптимальны для наращивания силы и массы трицепсов.

Подробнее от SQUATWOLF

Файзан Халид

Я люблю просматривать бесконечные форумы на Reddit или просто читать чью-то статью, пожалуй, одно из величайших сокровищ Интернета, это и мемы. Помимо чтения, я люблю совершать длительные пробежки, слушать музыку и находить кулинарные видео в Интернете, которые я могу воспроизвести дома.

90-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы

Вы просто не можете победить это чувство осознания того, что ваше телосложение — это то, ради чего вы упорно трудились.

Замечать оценивающие взгляды завистливых незнакомцев и знать, что каждый раз, когда вы идете в спортзал, вы раздвигаете границы того, что вы когда-то считали невозможным, — все это стоит того.

Все лучшие программы по наращиванию силы и мышц имеют одну общую черту; они эффективны.

Путь к мышечной массе непрост… но он того стоит.

И хотя вы уже регулярно тренируетесь, повышение скорости на одну-две передачи действительно изменит ситуацию.

Создание впечатляющих блоков чистой мышечной массы — это не сложное программирование или выбор самых сложных упражнений. Речь идет о том, чтобы придерживаться того, что работает, опустить голову и отправиться в путешествие.

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, набрать силу и повысить атлетизм, то эта программа для вас.

Что охватывает эта программа?

Цель:	Наращивание мышечной массы, сила
Адресовано:	От начального до продвинутого
Продолжительность программы:	12 недель
Продолжительность тренировки:	45-60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантели, силовые тренажеры

---

90-дневная программа наращивания мышечной массы

В этой программе вы будете выковывать тело, подаренное вам богами. Толстые, сильные руки и бочкообразная грудь. Плечи достаточно широкие, чтобы удариться о дверные косяки, когда вы входите в комнату, а ноги достаточно сильные, чтобы приседать дома.

В течение следующих 90 дней вы будете бросать своему телу вызов новому росту. Вы будете стимулировать каждое мышечное волокно и давать себе достаточный стимул для увеличения мышечной массы и силы.

Основные цели этой 90-дневной тренировки по наращиванию мышечной массы:

• Нарастить как можно больше мышечной массы
• Увеличить прочность
• Почувствуйте себя лучше и повысьте уверенность в себе

---

Основы набора мышечной массы

Когда дело доходит до наращивания заметной массы, необходимо соблюдать несколько правил. Приняв их, вы не только достигнете своих целей в 90 дней, вы их точно пробьете.

Вот что вам нужно знать.

Используйте прогрессивную перегрузку

Когда дело доходит до того, чтобы дать вашему телу стимул для роста мышц, вы должны бросить ему вызов. Выбирая вес, к которому ваше тело не привыкло, вы запускаете серию биологических событий, результатом которых являются новые мышечные клетки.

Прогрессивная перегрузка означает нагрузку на ваше тело с весами, к которым вы не привыкли.

Вместо того, чтобы выбирать те же гантели, которые вы использовали в течение последних нескольких недель, идея состоит в том, чтобы заставить свое тело адаптироваться, постоянно стремясь проверить себя.

Как использовать прогрессивную перегрузку?

Перегрузить тело можно разными способами.

Увеличивая вес, выполняя больше повторений, сокращая периоды отдыха или даже добавляя больше упражнений, вы дадите своему телу все необходимое для наращивания мышечной массы.

Перемещение тяжелых весов

Ваша главная цель в этой 90-дневной программе — сосредоточиться на поднятии максимального веса для данного диапазона повторений.

Если вас попросят выполнить сет из 10-12 повторений, вы должны выбрать вес, который утомляет вас в пределах этого диапазона. Если вы можете сделать 13 повторений, то вес слишком мал.

И, конечно же, если вы не можете выжать нижнюю часть диапазона повторений, то это слишком тяжело.

Причина, по которой многие люди не достигают своих целей в области мышечной массы, заключается в том, что они просто не берут перед собой достаточно сложных задач.

Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы действительно увидеть, на что способно ваше тело.

Объем — ключ к росту мышц

За последние несколько лет мы стали свидетелями революции в области научных исследований роста мышц. Теперь мы знаем гораздо больше, чем когда-либо, когда дело доходит до продвижения синтез белка – закладка новых мышечных клеток.

Самое важное, чему мы научились; основной движущей силой роста мышц является объем.

На самом деле, эти научные исследования показывают, что протоколов тренировок с высокой нагрузкой и повторениями не только улучшают мышечную массу и силу, но и повышают уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон.

Если вы хотите набрать больше мышечной массы за меньшее время, вам нужно увеличить объем.

Что мы подразумеваем под объемом?

Если вы умножите вес, который вы поднимаете, на количество повторений, которые вы выполняете в данном упражнении, а затем умножите это число на общее количество подходов, вы получите объем.

Вес x повторения x подходы = объем

Как небольшие независимые исследования, так и более крупные мета-анализы указывают на то, что выполнение нескольких подходов с прогрессивной перегрузкой оптимизирует реакцию роста мышц.

Чем больше объем, тем больше мышц.

И в этой программе мы взяли это исследование и дали вам именно то, что вам нужно, чтобы набрать больше массы за меньшее время.

Тренировка всего тела против шпагата мышц

Когда дело доходит до того, чтобы убедиться, что вы достигаете своих маркеров объема, тренировки для всего тела работают хорошо.

На самом деле, они так хорошо работают для роста мышц, что исследования показывают, что они могут быть эффективнее, чем тренировки с разделением мышц один раз в неделю.

Шпагат – это здорово, этого нельзя отрицать. Но для занятого парня, который не может ходить в спортзал 5-6 раз в неделю, они не всегда работают.

Вы можете пропустить тренировку, что означает, что вы не будете тренировать эту мышцу еще неделю. У вас может быть такая боль от тренировки, что это мешает вам снова тренироваться на следующий день, потому что ваша подвижность не так велика или вы просто не можете двигаться.

Вы также должны учитывать, что при раздельной тренировке вы будете поднимать все меньше и меньше по мере продвижения в каждом упражнении из-за накопленной усталости. Занятия для всего тела позволяют вам поднимать больший вес, потому что каждое упражнение воздействует на совершенно разные группы мышц.

У вас больше шансов почувствовать себя свежим и сильным.

Преимущества силовой тренировки всего тела:

• Может сжечь больше калорий, потому что вы используете больше мышц на той же тренировке
• Позволяет использовать более высокую нагрузку, потому что ваши мышцы «более свежие».
• Вмещает больший недельный объем сеансов
• Вам не нужно так часто ходить в спортзал, чтобы достичь отметки громкости
• Вы можете избежать изнуряющей боли, вызванной интенсивным шпагатом отдельных мышц

---

Описание – как работает эта программа наращивания мышечной массы?

Цель этой программы — дать вам все инструменты, которые вам нужны, чтобы заставить свое тело быстрее расти.

В отличие от других программ, здесь все просто: нет лишнего оборудования, нет сложных упражнений. Просто хорошее программирование, которое обещает результаты.

Решение?

Мы установили эту программу на 3 дня в неделю.

Это достаточно часто, чтобы достичь вашего недельного объема, но не слишком часто, чтобы за этим невозможно было следить. В конце концов, вы занятой парень, у которого есть другие дела в жизни.

Мы хотим найти баланс между минимальной эффективной дозой тренировок и временем, необходимым для здоровой и веселой жизни вдали от тренажерного зала.

Фаза 1

На 1-4 неделях упор делается на простые упражнения, требующие меньше навыков. Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы максимально адаптироваться к вашей мышечной ткани, не беспокоясь о сложных схемах упражнений.

Вы будете стремиться выполнять около 12 подходов в неделю для основных мышц — достаточно, чтобы стимулировать хороший рост, не нагружая свое тело слишком сильно и слишком рано.

Этап 2

В течение недель 5-8 вы будете смешивать его с более сложными движениями, включая в программу больше работы с гантелями. Общее количество еженедельных подходов увеличивается, а сессия в целом становится более жесткой.

Фаза 3

Наконец, на 9-12 неделе вы будете наращивать интенсивность и стратегически планировать свои тренировки, чтобы не только увеличить недельный объем, но и сделать это таким образом, чтобы повысить свою выносливость и выносливость.

Для этого вы будете выполнять каждое упражнение как суперсет — как только вы закончите упражнение 1, вы сразу же переходите к номеру 2, отдыхая только после того, как выполните их оба.

---

Программа

Недели 1-4

Номер	Сеанс 1	Сеанс 2	Сеанс 3
1	Жим от груди	Жим штанги лежа	Палуба для грудных мышц
2	Тяга гантелей	Тяга верхнего блока	Тяга одной рукой
3	Жим ногами	Приседания на спине	Приседания в шпагате
4	Жим от плеч	Вертикальный ряд	Боковой подъем
5	Тяга вниз обратным хватом	Тяга штанги в наклоне	Сгибание рук со штангой на бицепс
6	Румынская становая тяга	Сгибание ног	Узкий жим лежа

На каждой тренировке вы будете стремиться к 3 подходам по 8-12 повторений (на каждую сторону, если это одностороннее упражнение). Помните, что если вы можете сделать более 12 повторений в любом подходе, вы должны увеличить вес. Время отдыха как таковое не измеряется, но если вы стремитесь удерживать интервал между подходами менее 3 минут, вы закончите за 60 минут.

Недели 5-9

Номер	Сеанс 1	Сеанс 2	Сеанс 3
1	Жим гантелей	Отжимания на брусьях	Жим лежа на наклонной скамье
2	Тяга штанги в наклоне	Тяга вниз широким хватом	Подтягивания
3	Приседания со спиной	Выпады назад	Приседания со штангой на груди
4	Жим гантелей от плеч	Разведение рук в стороны	Жим Арнольда
5	Тяга вниз узким хватом	Рывковый хват	Сгибание рук с EZ-штангой
6	Болгарский сплит-присед	Подъем ягодичных мышц	Черепная дробилка с EZ-грифом

На втором этапе вы будете выполнять по 4 подхода в каждом упражнении. Это сделает ваши сеансы немного длиннее, но оно того стоит. Опять же, не слишком беспокойтесь о времени отдыха, но следите за часами — если вы превысите 3 минуты, скорее всего, вы готовы к следующему подходу.

Недели 10-12

Номер	Сеанс 1	Сеанс 2	Сеанс 3
A1	Жим гантелей	Отжимания на брусьях	Жим гантелей на наклонной скамье
A2	Тяга штанги в наклоне	Подтягивания	Тяга одной рукой
B1	Приседания со спиной	Выпады назад	Приседания со штангой на груди
B2	Болгарский сплит-присед	Сгибание ног	Жим гантелей
C1	Жим гантелей от плеч	Разведение рук в стороны	Сгибание рук со штангой с EZ-грифом
C2	Тяга вниз узким хватом	Тяга в вертикальном положении	EZ-гриф Skullcrusher

В этом блоке основное внимание уделяется суперсетам.