Упражнения на все группы мышц для девушек в домашних условиях
Большинство девушек мечтает иметь привлекательное и подтянутое тело, но фитнес-клубы посещают лишь некоторые из них. Причины разные — отсутствие времени, средств, комплексы по поводу фигуры и прочее. Но это не должно становиться преградой к самосовершенствованию, ведь заниматься можно и дома. Главное — подобрать правильный комплекс упражнений.
Что необходимо для занятий фитнесом дома?
Для домашнего фитнеса не требуются особые приспособления. Достаточно лишь самоорганизации и немного времени. Заниматься можно 3 раза в неделю, выделяя для этого час времени. Но чтобы занятия были более эффективными, не лишним будет приобрести гантели, хала-хуп и скакалку.
Вместо гантелей подойдут и бутылки с песком. Они потребуются в качестве отягощения для лучшей проработки некоторых мышц. Хала-хуп сделает талию тоньше и уберет с нее лишние жировые отложения. Скакалку можно использовать в качестве кардионагрузки.
Прыгая с ней по 20-30 минут в день, можно быстро скинуть лишний вес.
Универсального комплекса упражнений не существует. Ведь каждая девушка имеет свои проблемные зоны и особенности организма. Но есть эффективные упражнения, из которых можно выбрать наиболее подходящие, и делать на них основной упор.
Домашние упражнения для нижней части тела
Нижняя часть тела включает в себя ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Именно это основные проблемные зоны девушек. Целлюлит и лишние жировые отложения скапливаются именно в этих частях тела. Поэтому в борьбе за красивую фигуру им нужно уделить особое внимание.
Домашние упражнения для этих частей тела достаточно просты и вместе с тем эффективны. Включают они приседания, выпады ногами, прыжки, поочередные подъемы ног на возвышение, поднятия на мыски. Такого количества домашних упражнений будет достаточно для проработки этой части тела.
Приседания воздействуют на наиболее проблемную область женского тела — ягодицы.
Однако приседания желательно сочетать либо совмещать с выпадами, которые, в основном, делают упор на проработку ягодичных мышц. Выполнять данное упражнение нужно правильно, сгибая выступающую ногу под прямым углом.
Прыжки двумя ногами дают большую нагрузку на внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы. Для этого нужно выпрыгивать вперед обеими ногами из полусидящего положения, приседая при приземлении.
Подъемы ног на возвышение — упражнение, которое предполагает наличие ступеньки, степа или чего-либо их заменяющего. Для его выполнения нужно встать ровно, руки согнуть в локтях и прижать к талии. Встать правой ногой на возвышение, затем поднять к ней левую.
Для некоторых девушек проблемой становятся недостаточно объёмные икроножные мышцы. Это делает нижнюю часть ног тонкой. Для придания им объёма и привлекательного вида используется такое упражнение, как поднятие на мыски. Делать его нужно стоя, поочередно поднимая ноги на носочки. Выполняется элемент в ускоренном или умеренном темпе.
Для закрепления и улучшения эффекта, выполняя эти домашние упражнения, нужно брать в руки гантели весом до 5 кг.
Количество подходов и повторов нужно увеличивать постепенно. Первый раз можно сделать 1 подход с 10 повторениями. Но для того, чтобы был прогресс, с каждым занятием их количество нужно увеличивать. Даже если удастся сделать всего на 1 повторение больше — это уже небольшой прогресс.
Упражнения для верхней части тела
Под верхней частью тела подразумевается живот и бока, грудь, руки и спина.
Для проработки этих зон в фитнес-комплекс добавляются скручивания на все мышцы пресса, жим гантелей назад и отжимания.
Скручивания — наиболее популярное упражнение для пресса. Оно может выполняться в разных вариантах, что позволяет проработать всю область живота и боков. Поднятие верхней части туловища помогает прокачать верх живота. Это нужно делать лежа на полу, согнув ноги в коленях.
Однако большее значение имеет нижняя часть живота. Ведь именно там скапливается больше всего жировых отложений. И даже худые девушки не всегда могут похвастаться плоским животом в этой области. Для ее проработки лучше всего выполнять подъемы ног. Причем более эффективно делать это упражнение в висе. Перекладину можно сделать в дверном проеме дома, либо заниматься на турнике на дворовой площадке. Если этот вариант не подходит, то подъем ног на полу тоже приемлем.
Косые мышцы живота можно проработать с помощью подъема корпуса, повернув бедра и ноги сначала на один бок, затем на другой.
Также можно поднимать корпус вверх с руками за головой и дотягиваться локтем до противоположного колена.
Для закрепления эффекта рекомендуется ежедневно крутить хала-хуп на талии в течение 15 минут.
Для проработки мышц рук потребуется гантель. Лучше всего отводить руку с отягощением за голову в положении стоя. Сначала упражнение выполняется одной рукой, а затем второй. Этот элемент также позволяет задействовать трицепс.
Гантели можно использовать для проработки бицепсов и плеч. Для бицепсов подойдет сгибание рук перед собой с отягощением. Чтобы укрепить плечи, нужно взять гантели в руки, расположить их по швам и тянуть плечи к ушам.
Отжимания также являются универсальным упражнением, с помощью которого можно проработать мышцы груди, спины и рук. Эффект зависит от расположения рук. Для работы мышц груди нужно располагать кисти так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Отжимания с направлением пальцев вперед прокачивают руки и мышцы спины. Также большое значение имеет ширина расположения рук.
Их можно располагать близко друг к другу, на ширине плеч, либо шире. Если расположение рук чередовать, то можно достигнуть хороших результатов в проработке верхней части тела.
Для того чтобы выглядеть красиво, не обязательно выполнять сложные упражнения и ходить в тренажерный зал. Главное — ваше желание и нацеленность на результат.
По бодибилдингу — Комплексы упражнений
Новые · Лучшие · Популярные
Комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих от Джо Вейдера (этап 1)
Система тренировок по бодибилдингу Джо Вейдера является одной из лучших систем строительства мышц. Она способствует формированию у мужчин мужественной, сильной и мускулистой фигуры. Женщины, используя систему Вейдера, могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая энергию и силу в ходе этого процесса. Первым этапом тренировок является вводная система, которая предназначена для начинающих спортсменов.
Данный комплекс упражнений рассчитан на тренировку три раза в неделю – понедельник, среда и пятница. С помощью этой системы ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут однообразной работе. Таким образом, эта система будет не только развивать силу, и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.
Система тренировок на все группы мышц — Раздельная система Джо Вейдера (этап 2)
Раздельная система — это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры. По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день.
Силовая и наращивающая мышечную массу программа от Джо Вейдера (этап 3)
Силовая и наращивающая мышечную массу программа — это третий этап системы тренировок Джо Вейдера. По данной системе тренировок вы занимаетесь 3 раза в неделю: понедельник, среду и пятницу. В тренировке силовой направленности вы будете пользоваться принципами, несколько отличающимися от тех, которые применяли ранее. Ваши занятия будут короче, но намного интенсивнее, чем прежде. Вы должны включить в диету больше питательных энергетических и неэнергетических незаменимых веществ.
Программа тренировок «Руки титана» — Стюарт МакРоберт. Этап 6
Программа тренировок рассчитана на 6 недель (первые 2 – «вводные», 4 – тяжелые). Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
Программа тренировок «Руки титана» — Стюарт МакРоберт. Этап 2
Система тренировок рассчитана на 12 недель (еженедельно увеличивать нагрузку), затем отдых – 10 дней. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
Комплекс упражнений «Руки титана» — Стюарт МакРоберт. Этап 1
Комплекс упражнений рассчитан на 12 недель (еженедельно увеличивать нагрузку), затем отдых – 10 дней. Тренировки проводить по 2 раза в неделю – понедельник и пятница.
Система тренировок «Руки титана» — Стюарт МакРоберт. Этап 7
Комплекс упражнений рассчитан на 3 недели (потом отдых 10 дней, возвращение на сбалансированную программу). Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
Упражнения по системе «Руки титана» — Стюарт МакРоберт. Этап 4
Комплекс упражнений рассчитан на 12 недель (первые 4 – «вводные», 8 – тяжелые). Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
Система тренировок «Руки титана» — Стюарт МакРоберт. Этап 3
Комплекс упражнений рассчитан на 12 недель (еженедельно увеличивать нагрузку), затем отдых – 10 дней. Занятия проводить по 2 раза в неделю – понедельник, пятница.
Комплекс упражнений «Руки титана» — Стюарт МакРоберт.
Этап 5Система тренировок рассчитана на 3 недели, потом отдых 10 дней. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
1
Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.
Greatist Fitness — Cardio
- Health & Wellness
- Wellness
- Women’s Health
- Men’s Health
- Mental Health
- Sexual Health
- Relationships
- Skin & Hair
- Sleep
- CBD
- Home
- Pets
- Потеря веса
- Путешествия
- Заболевания
- СДВГ
- Аллергия
- Простуда и грипп
- Диабет
- High Cholesterol
- HIV
- IBD
- Mental Health Conditions
- Migraines
- Psoriatic Arthritis
- Skin Conditions
- STDs
- Wellness
- Food
- Food
- Nutrition
- Vitamins & Supplements
- Vegan и вегетарианское питание
- Международная кухня
- Кулинария 101
- Кухонные принадлежности
- Рецепты
- Завтрак и поздний завтрак
- Appetizers & Snacks
- Main Dishes
- Sandwiches
- Salads
- Sides
- Desserts
- Drinks
- Food
- Fitness
- Fitness
- Workout Tips
- Strength Training
- HIIT
- Kettlebell
- Эластичные ленты
- Бег
- Велоспорт
- Йога
- Растяжка
- Экипировка
- Тренировки
- начинающий
- ABS & Core
- ноги
- ARMS
- Butt
- Full Body
- Fitness
- Faves
- Обзоры продуктов
- Health
- Fitness & Home Gym
- и приготовление Skining
и приготовление продуктов - Обзоры продуктов
- .
Beauty - Дом и сад
- Sleep
- Series
- The Lift
- Crash Course
- First Gear
- DJ Gr8st
- Glastist Reads
- HOW-TO
- Поезд для 10K
- Лучший пол за 10 дней
- 30 дней йоги
- 14-дневный гид для растительной пищи
Beauty- 9008
- 9
- Tiktok
- Spotify
- YouTube
- Опалисты
- , кто мы
- Наш редактор
- 0008
- Процесс проверки нашей продукции
- Целостность контента
- Осознанный язык
Фитнес
Кардиотренировки или силовые тренировки: что лучше для ваших целей?
Одно лучше другого? Давай выясним.
Действительно ли кардио необходимо для потери жира? Вот предложение
Пока не отказывайтесь от беговой дорожки.
Как повысить выносливость: 10 навыков для выносливости газели
Сила и скорость, вот и мы.
8 преимуществ кардиотренировок, ради которых стоит попотеть
Приготовьтесь к тому, чтобы ваше сердце билось быстрее!
Зоны сердечного ритма: что это такое и как их рассчитать?
Время попасть в зону.
Кардио натощак: есть ли преимущества от бега на пустом месте?
Возможно, но не для всех.
Работа
Полное руководство по бегу на языке Lingo
У бегунов есть собственный язык. Вот что это значит.
Пройди дистанцию: как начать бегать на любом уровне
Новичок в беге? У нас есть вы.
14 вещей, которые вы, вероятно, делаете неправильно во время пробежки
Хорошие новости: исправить их проще простого.
3 простых приема для правильной формы бега
Разберитесь с этой частотой.
4 научно обоснованных способа улучшить вашу программу бега
Разбираем.
Самые распространенные травмы при беге и как их избежать
Вы рождены для бега, а не для боли.
Полезен ли бег на длинные дистанции?
Дети на дистанции.
Готовы к этому желе? Вот как бег увеличивает ваши ягодицы
Чтобы сбросить дюйм, возможно, пробежать 3 мили: преимущества бега на 3 мили в…
3 мили до сна.
Ходьба
Да, ходьба считается тренировкой — вот почему это полезно для вас
Готовы ботинки? Начинай ходить.
Вам действительно нужно делать 10 тысяч шагов в день?!
Это один маленький шаг для человека и гигантский скачок для здоровья.
Ключ к тому, чтобы превратить ежедневную прогулку в настоящую тренировку
Не просто ходите пешком — сделайте шаг вперед.
Давайте поговорим о ходьбе: как ваша скорость ходьбы соотносится с…
Время проверить свои умные часы! Средняя скорость ходьбы для взрослых составляет от 3 до 4 миль за…
Шаг вперед: сколько калорий сжигается при ходьбе?
Уходи.
Легго на прогулку: почему нужно ходить после еды
Ешьте. Ходить. Повторить.
Прогулка по этой дороге: преимущества ходьбы по склону
Подъем вверх.
Вес стоит: руководство по ходьбе с гирями
Эти гантели созданы для ходьбы.
И я знаю, что пройду 1000 миль… но 10 миль в день может быть лучше
Эти специальные кроссовки созданы для ходьбы, так что…
The Ultimate Cardio Showdown: Cycling vs. Running
Спойлер: оба варианта хороши для вас.
Велотренажер или беговая дорожка: кто победит в битве машин?
Кто победит в этой кардио-схватке?
Тренды в фитнесе: почему прыжки со скакалкой стали популярными среди домашних занятий фитнесом…
Воспользуйтесь этой тенденцией для своего же блага.
13 причин продолжать плавать
Берите очки.
12 причин «Танцуй наизнанку» — самая крутая тренировка тела и разума
Танцуй так, как будто никто не смотрит. Вы пользуетесь всем.
17 причин грести, грести, грести на пути к убийственному фитнесу
Повторяйте за нами: ноги, корпус, руки.
Руки, ядро, ноги.Плавание или бег: что лучше для вас?
«Просто плыви. Просто плыви.»
Сравнение прыжков со скакалкой и бега
Плюс, как выбрать то, что лучше для вас.
ВИИТ
HIIT и бросить.
Как часто вы действительно должны выполнять тренировки HIIT?
Эта бесстрашная рутина может быть не такой, какой она была.
Что такое табата? Познакомьтесь с Формулой Упражнений, Которая Сжигает Жир
Двадцать секунд полного чёрта, 110 процентов усилий. Вы готовы?
9 шагов, которые обязательно нужно попробовать, чтобы начать работу с Tabata
Мы все еще сжигаем калории.
Не можешь ходить в спортзал? Попробуйте эти 15 упражнений HIIT дома
Твой пресс не узнает, что с ним случилось.
Как добиться успеха в интервальном беге
Подождите, можно бегать меньше и при этом получать пользу? Подпишите нас.
Greatist Fitness — Силовая тренировка
- Health & Wellness
- Wellness
- Женское здоровье
- Мужское здоровье
- Психическое здоровье
- Сексуальное здоровье
- Отношения
- Кожа и волосы
- Sleep
- 0003 CBD
- Home
- Pets
- Weight Loss
- Travel
- Health Conditions
- ADHD
- Allergies
- Cold & Flu
- Diabetes
- High Cholesterol
- HIV
- IBD
- Mental Health Conditions
- Мигрень
- Псориатический артрит
- Кожные заболевания
- ЗППП
- Wellness
- Пищевые продукты
- Пищевые продукты
- Nutrition
- Vitamins & Supplements
- Vegan & Vegetarian Eating
- International Food
- Cooking 101
- Kitchen Gear
- Recipes
- Breakfast & Brunch
- Appetizers & Snacks
- Main Dishes
- Sandwiches
- Salads
- Гарниры
- Десерты
- Напитки
- Пищевые продукты
- Фитнес
- Фитнес
- Советы по тренировкам
- Strength Training
- HIIT
- Kettlebell
- Resistance Bands
- Running
- Cycling
- Yoga
- Stretching
- Gear
- Workouts
- Beginner
- Abs & Core
- Legs
- Arms
- Ягодицы
- Все тело
- Фитнес
- Избранное
- Обзоры продуктов
- Здоровье
- Фитнес и домашний спортзал
- Food & Cooking
- Skin & Beauty
- Home & Garden
- Sleep
- Series
- The Lift
- Crash Course
- Первая передача
- DJ GR8ST
- Halftist Reads
- How-To
- Haldist Reads
- Обзоры продуктов
Руки, ядро, ноги.
30003 Instagram
- Who We Are
- Our Editorial Process
- Our Product Vetting Process
- Content Integrity
- Conscious Language
Фитнес
Ваше руководство по тяжелой атлетике и силовым тренировкам с низкой ударной нагрузкой
Избранное
Руководство для начинающих по составлению плана силовых тренировок
Плюс советы и примеры тренировок от одного из любимых фитфлюенсеров TikTok.
7 тренажеров, которые стоит использовать
Новичок или травмированный? Вот ваши любимые машины.
3 простых способа определить, действительно ли ваша программа упражнений подходит для…
Некоторые тренирующиеся считают, что ощущения усталости или боли достаточно, чтобы определить, подходит ли…
Силовой график: как часто нужно заниматься силовыми тренировками?
Не если, а сколько.
Тяжёлая атлетика 101: Основы
Для чего вам взвешивание? Как начать поднимать
штанги? Гантели? Представители? Наборы?
Разминка перед тренировкой! Вот 9 упражнений перед тяжелой атлетикой
Подождите, пока не взвешивайтесь!
Затерянный в переводе фитнеса? Вот различия между схемами, суперсетами и интервалами
Добро пожаловать на занятия фитнесом.
Что лучше: поднимать большие веса или делать больше повторений?
Ах, извечный вопрос.
Обучение периодизации: что это такое и как узнать, подходит ли оно вам
Это делают профессионалы, но может ли каждый? Мы расследуем.
Время тренировок под напряжением: поможет ли продолжительная боль большему прогрессу?
Медленное горение, детка, медленное горение. 🔥
Что такое сплит-тренировка (и лучше ли она, чем тренировка всего тела?)
Не путать со сплитом Simone Biles…
Beat the Drop: что такое дроп-сет?
Неудача невозможна, за исключением тех случаев, когда в ней все дело.
Прогрессивная перегрузка и процентная тренировка: какой вес я должен поднимать?
Вы направляете грузы. Веса не ведут вас.
Советы для профессионалов
Взгляд в глаза вашей тренировке: почему важен ваш взгляд
Совет: куда вы смотрите, важнее, что вы поднимаете.
О, пятка №: как поднимать тяжести, не поднимая пяток
На этот раз мы пытаемся *не* держать вас в напряжении.
Пожуйте это: да, вы должны носить капу при поднятии тяжестей
Следите за своим ртом.
Как улучшить силу хвата, чтобы вы могли брать жизнь за рога
Будьте смелее в своем хвате.
Почему сильные мышцы стопы — основа эффективной тренировки
Будьте в хорошей форме.
Стойкое положение: значение положения ног для физических упражнений
То, что находится под вами, во многом связано с тем, что над вами.
Помогут ли аксессуары для тяжелой атлетики? We Do the Heavy Lift for You
Тяжелоатлетические пояса — это, по сути, корсеты для тупоголовых.
Войдите в систему для получения прибыли: что означает выбор онлайн-тренера для…
Все на борт онлайн-тренера.
Маленькие движения, большая отдача: 10 преимуществ пилатеса
Пилатес? Да, пожалуйста.
10-минутная тренировка по пилатесу
Просто подождите до «сотни».
Лучшие упражнения пилатеса, которые можно выполнять без реформатора
Давайте будем реалистами: ни у кого нет места для реформатора.
Станьте профессионалом в области пилатеса (полу) за 30 дней
Уже через месяц вы почувствуете разницу.
Без ограничений: 15-минутная тренировка Barre, которую можно делать дома
Стул? Проверять. Вес тела? Проверять. Ты готов. Втягиваться.
Завершите свою тренировку: 11 лучших упражнений для пилатеса с мячом
Начните тренировку по пилатесу.
Как освоить пилатес с ударами ногами и другими основными движениями для начинающих
Подтянутый, подтянутый и выносливый без оборудования.
Занимаются ли мужчины пилатесом? Ага! Вот что вы упускаете из виду
Дайте полный Рэмбо отведение ноги в положении лежа на боку.
20-минутная тренировка по пилатесу для любого уровня физической подготовки
Оборудование не требуется.
11 неоспоримых преимуществ эспандеров
Кроме того, лучшие тренировки для их проверки.
Готовьтесь к пожару: 11 новых способов использования лямок TRX
Готовы показать гравитацию, кто на самом деле главный?
Ваши вопросы по силовым тренировкам, ответы на них
Как долго я должен отдыхать между подходами?
Поднимите тяжелый груз, упорно отдыхайте.
Как найти свой максимум на одно повторение?
Готовы проверить свои силы? Вот как найти этот одноповторный максимум — без приземления в…
Но действительно, сколько времени нужно, чтобы получить пресс?
Скажи прямо.
