Как я похудела на 22 кг за 5 месяцев с помощью подсчета калорий
Этот текст написала читательница в Сообществе. Бережно отредактировано и оформлено по стандартам редакции.
Три товарища
похудела на 22 кг
Профиль автора
В 25 лет я весила 60 кг. К 31 году раздобрела до 84 кг и перестала себя узнавать.
Предыстория стара как мир. Я вышла замуж, расслабилась от любви и внимания, начала есть все, что и когда хочу, в хороших количествах и преимущественно вечером. Аэробика уступила место сериалам и фильмам после работы. Потом были стрессовые периоды на работе и заедание проблем.
Сейчас мне 35 лет, вес — 65—66 кг. Расскажу, как мне удалось похудеть на 22 кг и что помогает удерживать вес сейчас.
Сходите к врачу
В этой статье мы не даем рекомендации. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.
Почему я решила похудеть
Первый серьезный звоночек был после посещения гинеколога и обсуждения вопросов планирования: она высказала гипотезу, что мои ановуляторные циклы могут быть связаны с лишним весом.
Сначала я в это не поверила и даже поставила под сомнение ее профессионализм. Но врач просто открыла калькулятор и посчитала мой ИМТ: показатель был 26,5 при норме до 25. Это значило, что вес избыточный. Тогда я впервые задумалась о том, что как-то себя запустила и это не просто становится проблемой внешности, а может отражаться на здоровье.
К мыслям похудеть я возвращалась каждый год. Но даже несмотря на то, что у меня появилась одышка, которая была особенно заметна в путешествиях, где много ходили, я находила оправдания не худеть. То период неудачный, то смысла нет, то год високосный.
/weight-loss-15kg-after-30-old/
«Начала соблюдать правило тарелки»: как я похудела на 15 кг за 9 месяцев
Осознание «доколе это может продолжаться» пришло резко, как будто что-то переключилось в мозгу.
| Так я выглядела в 31 год, когда весила около 84 кг | А так — в 33, через год после активной фазы похудения: мой вес был 64 кг |
Как я худела
Подсчет калорий и ограничение на десертыУ меня всегда были серьезные отношения с едой: я люблю ее, я хочу ее и мне сложно отказываться от вкуснейшего десерта даже после суперсытного основного блюда.
Но примерно до 25 лет я занималась спортом и крайне редко ела мучное и сладкое из-за некоторых проблем с кожей лица: дерматолог советовал все это исключить.
Потом проблемы с кожей перестали меня беспокоить, а я перестала себя ограничивать. Моими фаворитами всегда были свежие булочки, лепешки с сыром, спагетти с чем угодно, пирожные и тортики, молочный шоколад с орехами. Доходило даже до того, что меня реально тошнило после приемов пищи, так как я старалась утрамбовать все и сразу. Знаю, это все не очень умно и уж тем более неполезно, но мне так хотелось и, главное, моглось. На ужин после основного блюда всегда шел десерт — пара эклеров или увесистый кусочек тортика, иногда и все сразу.
/menu-autoconcern-manager/
Дневник питания: что ест менеджер автоконцерна на 5761 Р в неделю
Первое, что я сделала с питанием в тот вечер, когда решила худеть, — вместо ужина выпила ряженку. Не знаю, почему ее, наверное, потому что я ее люблю и считаю полезной.
Потом скачала счетчик калорий Yazio, кто-то из коллег советовал в прошлом. Ввела в программу свои параметры, и она рассчитала нужное количество калорий в день. И понеслось.
Кроме подсчета калорий я интуитивно вычеркнула десерты, булочки и все супержирное из своей жизни. Вопроса, жаль или не жаль, не стояло: была цель, она требовала пищевых жертв.
Первые несколько недель было сложно. Из рациона пропала моя любимая еда, а обычной еды как будто было мало. Я не особо наедалась гречкой или грудкой с салатом. Потом организм, видимо, понял, что настали темные времена, надо расчехлять запасы и быть благодарным за овощи с парой капель оливкового масла.
Тяга к сладкому и мучному тоже постепенно прошла. Я не устраивала читмилы, очень боялась снова набрать вес. Иногда позволяла себе пару долек горького шоколада, но меня не тянуло потом съесть всю плитку и догнаться еще зефиром в шоколаде. Раз в неделю мы ездили в кафе, я брала большой омлет и кофе — разумеется, не любимый раф на сливках и с сахаром, а капучино.
/eda-uchebnik/
Как питаться вкусно и правильно
Вариант меню на день
| Завтрак | Рисовая каша на молоке и капучино из кофейни |
| Обед | Куриный суп или овощной салат и паровые котлеты с пюре |
| Полдник | Банан и иногда творог |
| Ужин | Ряженка за 2—3 часа до сна |
Завтрак
Рисовая каша на молоке и капучино из кофейни
Обед
Куриный суп или овощной салат и паровые котлеты с пюре
Полдник
Банан и иногда творог
Ужин
Ряженка за 2—3 часа до сна
Что не так с подсчетом калорий
Медредакция
на страже здоровья
Подсчет калорий действительно помогает похудеть. На самом деле любая диета в конечном итоге сводится к разнице в количестве между калориями, которые человек получает из еды, и теми, что он тратит. Если в организм поступает больше калорий, человек набирает вес.
Но с подсчетом калорий стоит быть осторожнее. Во-первых, экстремальный дефицит калорий может навредить здоровью. Чтобы похудеть, но при этом не навредить себе, ученые рекомендуют небольшой дефицит — до 700 ккал в день. Так вес будет снижаться не слишком быстро, до килограмма в неделю, но без негативных последствий для здоровья.
Во-вторых, регулярный и тщательный подсчет калорий может спровоцировать расстройства пищевого поведения — заболевания, при которых человек не в силах контролировать свое питание. Например, ест слишком мало из-за страха поправиться, срывается и переедает. Расстройства пищевого поведения — разновидность психических расстройств, и чаще всего в одиночку с ними не справиться, может потребоваться помощь специалистов: психотерапевта, диетолога, эндокринолога.
После похудения оптимальный вариант питания — рацион из пяти пищевых групп: овощей и фруктов, сложных углеводов, жиров, белковых и молочных продуктов.
Ученые предлагают воспользоваться правилом тарелки: прием пищи должен наполовину состоять из овощей и фруктов, на четверть — из белков и еще на четверть — из углеводов.
Как я худела
Прогулки и зарядкаЕще до того, как начать считать калории, я пробовала худеть без ограничений в питании, с помощью интенсивных тренировок дома. Находила бесплатные видео в интернете, где было много активности: прыжков, взмахов и прочего. После 20 минут таких занятий делать ничего не хотелось, даже есть.
Примерно через неделю тренировок я почувствовала боль в области лодыжки. Оказалось, от занятий у меня развился ахиллобурсит — воспаление синовиальной сумки рядом с ахилловым сухожилием. Как потом сказал травматолог, нужно было обязательно тренироваться в кроссовках. Я же думала, что если тренировка дома, то можно и в носочках. С тех пор спортом я не занималась.
Когда начала считать калории, спорта не добавила, но стала выходить на одну станцию метро раньше и вообще не лениться гулять.
Не уверена, что я каждый день строго нахаживала по 10 тысяч шагов, но 5 тысяч было точно. Плюс небольшая зарядка на четыре минуты и по 70—100 взмахов-ножниц на пресс. Вот и все.
/pp-diet-20kg/
«Думала о том, что уже не выдерживаю»: как я похудела на 20 кг за 5 месяцев
Результат
Вес стремительно уходил в первые три месяца, потом все немного замедлилось. В итоге за пять месяцев мне удалось скинуть 22 кг. Я снова увидела выраженные скулы и блеск в глазах. Изменения отразились не только на внешности, но и на общем состоянии: я стала как будто бодрее, появилась энергия, улучшилась кожа лица, а еще на тестах я зафиксировала овуляцию.
Главный секрет во всем этом — моя безудержная воля к победе и то, что 84 кг — не совсем мой вес. Я всегда была скорее худовата, чем наоборот, и лишний вес просто наела.
Сейчас я вешу 66 кгНа похудение я ничего не потратила, только на новую одежду после. При этом удалось серьезно сэкономить на продуктах: раньше мои порции были больше порций мужа, а еще я много тратила на десерты и шоколад, которые поглощала в огромных количествах.
Сейчас я придерживаюсь менее строгого питания и уже не считаю калории — только если не планирую сбросить несколько килограммов перед отпуском на море. Продуктов под запретом у меня сейчас нет, но я перестала добавлять сахар в кофе и чай: мне стало так невкусно.
При этом я сохранила главную привычку — не наедаться перед сном и ограничивать десерты и булки. Этого достаточно, чтобы поддерживать вес, который меня устраивает, сейчас это 65—66 кг.
Читатели худеют.Здесь читатели публикуют истории о том, как похудели и сколько на это потратили
Рассказать свою историю
Сколько калорий нужно употреблять чтобы похудеть
Как считать калорийность продуктов, мы разобрались, а вот как же подсчитать калорийность блюда. Если калорийность блюда указана на 100г., например, в кафе или в книге рецептов, в таком случае нужно взвесить или уточнить вес порции или получившегося блюда. После чего вес всей порции нужно умножить на количество калорий указанных в 100г.
Быстро сколько калорий нужно употреблять чтобы похудеть
Проверенный способ быстрого снижения веса сколько калорий нужно употреблять чтобы похудеть как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Углеводы – это необходимое зло.
Именно из них состоит основная калорийность блюд, как бы человек этого не хотел. Если полностью исключить их из своего рациона, организм перестанет запасаться гликогеном и не сможет нормально функционировать. Но во время сушки/похудения нужно максимально ограничить поступление углеводов. Кроме того даже остаток нужно грамотно распределять. В частности нужно потреблять сложные углеводы – они намного дольше перевариваются, а, значит, как и комплексные белки позволяют дольше ощущать себя сытым. Второй принцип – это применение гликемического индекса и нагрузки. Когда человек активно занимается физическим трудом, много ходит пешком, уделяет время активным видам отдыха и занимается спором, тогда понятно, каким образом тратится потребленная с питанием энергия. Однако если он добирается до работы на автомобиле, а потом целый день сидит за столом пыльного офиса, вечером продолжает бездействовать у телевизора или с любимым гаджетом в руках, возникает законный вопрос – сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, ведущий подобный образ жизни и реально ли создать в таком случае хоть какой-либо недостаток калорий.
Чтобы произвести расчет нормы калорий в рационе взрослого человека для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Тот или иной вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые получились в ходе высчитывания метаболической нормы нужно умножить на КФА. Результатом и будет необходимая суточная норма килокалорий. К какому типу отнеси себя и сколько калорий нужно сжигать в день каждый должен разобраться самостоятельно. Так первый и второй обычно относится к людям, регулярно занимающимся спортом или физическим трудом, третий – это те, кто часто ходит пешком и изредка практикует занятия физкультурой, делает зарядку. Четвертый тип обычно относится к людям, ведущим сидячий образ жизни, мало двигается. EAT: просто тренировки. Число сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Например, короткая силовая тренировка расходует меньше, чем час бега. У большинства из нас на этот компонент приходится только 10-15% потребляемых калорий.
Сколько калорий нужно употреблять чтобы похудеть без диет
Для тех, кто все равно постоянно ходит голодным (из-за повышенной кислотности или по причине недостаточной калорийности), есть лайфхак, который позволит сохранять ощущение сытости на более длительном промежутке. Это клетчатка. Она содержится в зеленых овощах и в специальных добавках. В чем её преимущество? При срыве с Любимой диеты очень важно вовремя остановиться. Это связано с тем, что питание здесь максимально естественное и минимально калорийное. Таким образом, если вы, например, на 4-ый день диеты наедитесь чем-нибудь жирным, то желудок, как минимум, сведет, и неприятные ощущения будут преследовать вас еще какое-то время. Поэтому, допустим, вы застали себя уже под конец поедания бутерброда или кусочка торта. Безусловно, есть соблазн опустить руки и тут же прекратить диету, ругая себя. Но есть и второй вариант сценария.
Остановитесь! Нарежьте овощной салатик: преимущественно, из свежей капусты, огурцов, можно добавить болгарский перец. Все это – быстро насыщающая организм клетчатка, которая поможет не отрезать второй кусок торта или бутерброда. Помимо этого, именно растительная клетчатка заставляет организм работать на 150%, поэтому, съеденные вами лишние продукты будут частично отработаны.
Наступили сутки настоящего питательного рациона. Прекрасно подойдут куриные грудки, голени и бедрышки, все части тушки индейки. Но перед употреблением с птицы необходимо снять кожицу. Так же из мясных продуктов можно говядину и телятину. А из морских — креветки, кальмары, различные сорта нежирной рыбы. Не забывайте и про натуральный творог и сыр с низким содержанием жира, отварные яйца. Допустимы 5-7 приемов пищи, но без соусов только с натуральными приправами. Приготовление можно осуществлять всеми способами, кроме жарки на масле. Обязательным компонентом диета любимая меню должна быть чистая вода, не менее 2 литров в день.
Диета Любимая отличается строгим режимом питания, разделенным на дни, посвященные одному типу продуктов. Ознакомьтесь с примером меню, следование которому вкупе с физическими нагрузками поможет быстро сбросить до 5-7 килограммов за неделю:
Сколько калорий нужно употреблять чтобы похудеть похудеть а бедрах
Раздельное питание исключает из рациона жирные продукты и углеводы. В желудке не смешиваются продукты разных пищевых категорий, что улучшает его работу. На 24 часа придется стать травоядным. Можно употреблять в пищу различные овощи, за исключением крахмалосодержащих, например, батат.
При слишком большом занижении суточной калорийности снижение общей массы тела будет происходить за счёт потери мышц. Это плохо влияет на общее состояние здоровья и не решает проблему с жировыми отложениями. Еще одно неприятное последствие от быстрой потери веса — это большая вероятность возвращения лишних кг. Медленное похудение дает более стабильные результаты, позволяет худеть на 2-3 кг в неделю.
Потеряв таким образом до 10 кг за месяц, можно не опасаться снова поправиться в скором времени. Суточная норма калорий для мужчин отличается от таковой для женщин. Их организм требует больше белка для построения мышечной массы, в том случае если мужчина ведет активную жизнь. Жир откладывается на животе, а не на бедрах. Поэтому если необходимо похудеть, то это сделать проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, съедать меньше мучных продуктов и сахара и уже через неделю будет результат. что такое энергообмен Рассмотрим теперь подробней каждый из этих составляющих.Основной обмен регулирует здоровое стандартное функционирование всех систем организма в спокойном состоянии и комфортной температуре. У мужчин это 1 килокалория в час из расчёта на килограмм веса, у женщин – соответственно 0,9 ккaл на кг в час.
Сколько калорий нужно употреблять чтобы похудеть легко
Это приложение для iOS фактически является вашим пищевым дневником.
Туда можно добавить съеденные продукты, а утилита сама рассчитает уже калории и потребление белков, жиров и углеводов. В приложении присутствуют уже готовые блюда и пищевая продукция разных производителей. Сколько надо калорий мужчине в день, подсчитать несложно. Для этого учитывают возрастную группу человека, КФА. Под данной аббревиатурой подразумевается образ жизни человека, в частности, физическая нагрузка за сутки. Коэффициент зависит от деятельности мужчины:
Многие диеты предписывают чрезмерное урезание калорий – что не только приносит вред здоровью, но и тормозит работу обмена веществ. Нельзя опускаться ниже минимума калорий, необходимых для метаболических потребностей организма. Формула основного баланса для женщин проста: 0,9 ккал * масса тела (в кг) * 24 часа. То есть при весе 70 кг это выглядит следующим образом: 0,9 ккал * 70 кг * 24 часа = 1512 ккал. И эти показатели позволяют якобы поддерживать вес в норме, а если появляется необходимость похудеть, суточную калорийность нужно просто уменьшить на 400 – 500 ккал.
При этом в данном расчете совершенно не учитываются такие показатели, как изначальный вес, рост, возраст, а также образ жизни, который ведет человек. Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время
Сколько калорий нужно употреблять чтобы похудеть в домашних условиях
Подсчет калорий поможет обеспечить организм всеми необходимыми ему полезными веществами (не только белками, жирами и углеводами, но и минералами и витаминами). Это занятие отлично дисциплинирует и помогает выработать новые пищевые привычки – после чего вам, возможно, и не придется больше худеть. Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Дело все в том, что с возрастом происходит замедление обменных процессов, что способствует неминуемому набору веса.
К сожалению, в данному случае мы ничем не можем себе помочь, только что постепенно снижая суточную калорийность.
Похожие статьи:
сколько калорий нужно съедать чтобы похудеть
сколько калорий нужно терять на тренировке
сколько калорий сжечь чтобы похудеть на 1 кг
сколько калорий теряет женщина во время оргазма
сколько калорий тратит беременная женщина в день
Из основных недостатков такого метода – это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои запасы для восстановления энергии. Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое.
Такие сложные инженерные расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов. И вновь напоминаем: чтобы рассчитать количество калорий для похудения в день, из полученной цифры надо отнять 10-15 процентов для создания дефицита калорий, но не больше, если вы хотите худеть качественно и без проблем со здоровьем. Для набора веса к результату прибавляйте 15-20 %. Если вас устраивает ваша фигура, то просто употребляйте полученную норму. Программа представляет собой не просто счетчик калорий, но и позволяет хранить свои рецепты, информацию о блюдах и даже приемах пищи. Можно рассчитать и траты энергии, выбирая тип своей активности: силовые упражнения, игровые занятия, кардио-тренировки. Но для точного подсчета числа калорий придется вручную прописать их траты на каждое занятие. Согласитесь, что сорокалетней женщине, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вряд ли подойдет фруктовая диета с преобладанием цитрусовых плодов, которую может себе позволить юная красавица.
А молодой спортсменке, расходующей калории на тренажерах несколько раз в сутки противопоказана низкоуглеводная или безбелковая диета, рассчитанная на снижение массы тела женщин средних лет. Что касается возраста и пола человека, которые также должны учитываться при расчете необходимого количества калорий, то тут все вполне логично и предельно просто. Маленьким детям и мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу, требуется больше энергии, чем, например, женщине, работающей в офисе или пенсионеру. Суточная норма калорий для женщин также будет отличаться от мужских и женских показателей. Исходя из этого, к подсчету этих показателей нужно подходить особенно тщательно.
При использовании калькулятора расхода калорий важно учитывать, что организм человека со временем способен адаптироваться к любой нагрузке и в последующем тратить уже меньшее количество калорий при том же виде деятельности. Также важным моментом является зависимость сгораемых калорий от непосредственно мышечной массы тела, а не от общего веса человека Итак, сколько в день калорий нужно мужчине? Диетологами разработаны специальные нормы калорийности для конкретной группы лиц, которые обусловлены возрастной группой мужчины, степенью физической активности.
Представленных норм лучше придерживаться. Для удобства калорийность измеряется в килокалориях. Придерживаясь правил здорового сбалансированного питания с учетом требуемой калорийности, женщина может удерживать свой вес на нормальном уровне. Если женщина желает похудеть, то из полученной нормы калорий следует вычесть 500, но при этом учитывать уровень КФА. Резкое снижение нормы калорийности для быстрейшего похудения и увеличение физической нагрузки способствуют развитию серьезных осложнений и заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной, репродуктивной систем, замедлению обмена веществ, снижению иммунитета. Женщине для нормальной жизнедеятельности нужно меньшее количество калорий, чем мужчине. Это объясняется как отличиями в физиологических процессах, протекающих в организме, так и различной физической активностью. Средний показатель суточной потребности в калориях составляет 2200 кКал. К примеру, молодой девушке нужно потреблять больше калорий, чем пожилой женщине. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому организму не нужно большого количества энергии.
Кому запрещено такое питание? Беременным и кормящим, подросткам, людям с проблемами желудочно-кишечного тракта. Вообще, тем, у кого гастриты и прочие заболевания желудка, а также поджелудочной железы, противопоказаны какие-либо диеты, кроме лечебной. Для подсчета необходимого числа калорий в сутки нужно вес мужчины умножить на 20. Но это без учета физической активности. На каждую минуту кардионагрузки к суточной норме нужно прибавить 5 кКал, для силового тренинга эта цифра будет равна 10 кКал.
В первую очередь нужно разобраться, сколько тратит человек, просто лежа на диване, выяснить свой уровень активности, что часто применяют диетологи и спортсмены. Для этого нужно правильно рассчитать необходимое количество калорий для базового обмена веществ (БОВ) по специальной формуле, при учете массы тела. Вес в килограммах умножают на 20 и получают искомый результат. Например, девушка, весом 65 килограммов, в сутки расходует не менее 1300 килокалорий на дыхание, терморегуляцию, мозговую деятельность, сердцебиение и прочие физиологические потребности организма.
Полученное количество нужно умножить на специальный коэффициент активности. Для тех, кто все равно постоянно ходит голодным (из-за повышенной кислотности или по причине недостаточной калорийности), есть лайфхак, который позволит сохранять ощущение сытости на более длительном промежутке. Это клетчатка. Она содержится в зеленых овощах и в специальных добавках. В чем её преимущество? А вот главная биологическая причина – адаптационный механизм нашего обмена веществ. Хотя мы обычно рассматриваем метаболизм как одно понятие, в нем четыре отдельных компонента: базальный метаболизм (BMR), нетренировочный термогенез (NEAT), тренировочный термогенез (EAT) и термический эффект пищи (TEF). #13;При интенсивных нагрузках снижать ежедневную норму килокалорий не стоит. Дело в том, что организм быстро сжигает полученную из еды энергию, а при ее дефиците начинает испытывать проблемы. Возникает сонливость, усталость, апатия. В этом случае организм включает режим сохранения энергии и требует немедленной калорийной поддержки, что провоцирует переедание.
Поэтому за два часа перед тренировкой рекомендуется плотно поесть (используются медленные углеводы). Если вы планируете есть за час до посещения зала, лучше выбирать быстрые углеводы. Они же подходят и для питания после тренировки, помогая восстановить энергию. При этом интенсивные нагрузки сами по себе благотворно влияют на снижение веса. Здесь не важно, сколько калорий вы употребили: во главу угла встает польза пищи. Свежие овощи, мясо, рыба, молоко, темный шоколад и никакого фастфуда, покупных сладостей и пакетированных соков!#13; Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно.
Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.
Если вы пытаетесь сбросить, поддерживать или набрать вес, здоровая диета и регулярные физические упражнения помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, знание того, сколько калорий вам следует съедать в день, может помочь вам быстрее похудеть. Некоторые эксперты считают, что употребление меньшего количества калорий, чем сжигает ваше тело, #8212; это разумная стратегия, которая поможет вам стать стройнее. Возможно, у вас может возникнуть соблазн взглянуть на предлагаемые калории, чтобы избавиться от упрямого жира на животе. Не поступление с питанием нужного количества ккал, может спровоцировать снижение температуры тела человека, а также иммунитета, что ведет к различного рода заболеваниям. Расчет калорийности готовых блюд зависит от того, какого роста человек, сколько он весит и насколько активна его жизнь в течение дня.
Любой грамм пищи, поступающий вовнутрь человеческого желудка, должен превращаться в энергию, лучше, если с добавлением физических упражнений. Не всё то вкусно, что похоже на торт. Да, подсчитывая калории, притворяться, что капустный бульон — лучшая альтернатива наваристому борщу, совсем не нужно. И стараться не забыть поесть между часами, когда уже можно. Но подсчёт калорий — не любимый шведский стол по программе инклюзив. Такая система питания требует дисциплины. Каждый приём пищи — полпеченьки с чаем и двумя ложками сахара тоже должен быть записан. Только так вы сможете действительно добиться результата и можно похудеть считая калории. Вашему телу все равно, будете ли вы есть калории в полдень или в шесть вечера. Все, на что организм реагирует – это то, из чего они состоят. Однако легкая еда вечером лучше для потери веса. Замечательными примерами здорового ужина являются жареный рис с цветной капустой или томаты, фаршированные говядиной.
Автор статьи: Хомяков Данил
Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?
Салат с макаронами и сливочной заправкой из авокадо
«Потребляемые калории, расходуемые калории» для похудения в настоящее время считаются немного устаревшими и упрощенными, а количество калорий, которые вы должны съедать, чтобы похудеть или даже сохранить свой текущий вес, — нет.
совершенно ясно. Чтобы понять нюансы похудения на 2 фунта в неделю (или потери любого веса), вы должны сначала понять, что влияет на то, сколько калорий вам нужно в первую очередь.
Факторы, влияющие на вашу потребность в калориях
Потребность в калориях меняется на протяжении всей жизни и зависит от множества факторов, в том числе:
Однако вы не можете полностью учесть эти факторы при определении ваших потребностей в калориях, не поняв сначала базового уровня метаболизма или BMR. Проще говоря, BMR — это показатель того, сколько калорий сжигает организм, когда вы находитесь в состоянии покоя. Другими словами, это количество калорий, необходимое вашему телу для выполнения основных функций, таких как дыхание, перекачивание крови и переваривание питательных веществ.
Отсюда можно рассчитать общее количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса, исходя из вашего возраста, роста, веса, пола и уровня активности.
Многие онлайн-калькуляторы могут помочь вам определить базовый уровень метаболизма и общую потребность в калориях, но это не точное число, как объясняет Лэйни Юнкин, магистр медицинских наук, дипломированный врач-диетолог Lainey Younkin Nutrition. «Думайте о своих потребностях в калориях как о диапазоне, а не как об одном числе. Это зависит от уровня вашей активности, и вы не делаете одни и те же действия каждый день», — говорит она. Кроме того, важно помнить, что потребности в калориях индивидуальны, поэтому ни одно число не будет работать для всех.
Все ли калории одинаковы?
контейнера
Спросите большинство зарегистрированных диетологов, и ответом будет решительное нет.
Да, калория — это калория в своей основной форме, но люди не потребляют калории в отдельности. Мы едим пищу, и калории, потребляемые как часть еды или закуски, содержат такие питательные вещества, как белки, жиры и углеводы.
Кэти Эндрюс, MS, RD, основатель Wellness by Katie, объясняет, что калории — это просто измерения энергии, такие как ватт или джоуль.
«Но не они заставляют нас чувствовать себя сытыми или довольными», — говорит Эндрюс.
Исследования показывают, что калории из определенных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобы, вызывают в организме другую биологическую реакцию, чем такое же количество калорий из добавленных сахаров, таких как подслащенные напитки или конфеты. «Хотя вы можете легко потреблять 2000 или более калорий конфет или газированных напитков, вам будет не хватать удовлетворения всех ваших основных потребностей в питании, особенно когда речь идет о клетчатке и жире, двух питательных веществах, которые являются ключевыми для чувства сытости», — Эндрюс. объясняет.
Сколько калорий мне нужно съедать, чтобы терять два фунта в неделю?
Цыпленок в фисташковой корочке с теплым салатом из перловки
Один фунт эквивалентен 3500 калориям. Сжигание или устранение 500 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 1 фунта веса.
Чтобы похудеть на 2 фунта за неделю, вам нужно сократить или сжечь 1000 калорий каждый день.
[Отказ от ответственности: для здорового похудения EatingWell не рекомендует целевое потребление калорий менее 1200 калорий в день. Ниже этого уровня вам будет сложно удовлетворить свои ежедневные потребности в питании. Вам также может быть трудно придерживаться своего плана в долгосрочной перспективе.]
Однако теперь, когда стало ясно, что не все калории одинаковы, кажущийся простым расчет «приход-расход калорий» быстро сбивает с толку. Действительно, это больше не считается лучшим или наиболее эффективным подходом к снижению веса. Вместо этого рекомендуется сосредоточиться на качестве, а не только на количестве ваших ежедневных калорий. «Узнавать больше о содержании питательных веществ в вашей пище важно для понимания того, что я называю «триадой сытости», то есть белка, жира и клетчатки», — объясняет Эндрюс.
Также необходимо знать, какие продукты содержат эти питательные вещества.
«Это более важно, чем отслеживание содержания энергии — калорий — в вашей пище, когда речь идет о долгосрочных системных изменениях в вашем рационе», — говорит она.
Однако это только отправная точка, и люди, которые хотят внести существенные изменения в свой рацион, должны проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы лучше понять свои потребности в калориях и избежать ограничения калорий до уровня, который может привести к негативным последствиям для здоровья. В конечном счете, чтобы похудеть, вам нужно ограничить калории или сжигать больше энергии в любой день. Поиск правильного баланса и количества целей может занять некоторое время, поскольку вы приспосабливаетесь к тому, что подходит вашему телу, и при этом видите желаемые результаты.
Несколько слов о чрезвычайном ограничении калорий
Омлет с авокадо и рукколой
К сожалению, нередко можно увидеть, что некоторые диеты рекомендуют крайне низкокалорийные цели, например, ниже 1200 калорий.
Эти уровни вряд ли будут поддерживать энергетические потребности большинства здоровых людей в течение какого-либо промежутка времени.
Кроме того, наряду с ограничением калорий и неудовлетворенными потребностями в питании возникает вопрос о влиянии такого ограничения на ваш метаболизм. «Когда мы подолгу обходимся без еды, наше тело начинает экономить энергию, поскольку оно не знает, когда будет следующий прием пищи», — объясняет Эндрюс. «В общих чертах, ваше тело сначала потеряет вес воды, а затем немного мышечной ткани, а затем замедлит ваш метаболизм и, как следствие, сохранит жир».
Экстремальное ограничение калорий, а также чрезмерные физические нагрузки без достаточного потребления калорий могут иметь долгосрочные последствия для здоровья, как объясняет Эндрюс. «Хотя вы можете увидеть некоторое немедленное движение на весах, это не будет приравниваться к долгосрочным результатам, как только вы снова начнете нормально питаться», — говорит она. «И для восстановления вашего метаболизма может потребоваться время.
Кроме того, если ваша диета не соответствует вашим потребностям в питательных микроэлементах, вы можете увидеть системные эффекты, от ломких ногтей до ломкости волос и ослабления иммунитета». Другие долгосрочные последствия, такие как аменорея (отсутствие менструаций) и снижение плотности костей, также могут быть результатом потребления недостаточного количества калорий в течение длительного периода времени.
Если вы не считаете калории, то что?
Домашняя овощная заправка «Ранч»
Рекомендуемая закуска: Домашняя заправка «Ранч» с овощами
Принципы многих популярных диет включают подсчет и ограничение калорий. Это может быть использование вычислений для подсчета очков на основе других питательных веществ в пище, или это может быть взвешивание пищи и подсчет макронутриентов. Независимо от подхода, в основе популярных диет обычно лежит измерение и уменьшение этого измерения, что приводит к потере веса.
Майка Луонго, MS, R.
D., L.D.N., врач-диетолог, рекомендует клиентам сосредоточиться на индивидуальном подходе, когда дело доходит до потери веса, но она не полностью исключает основы подсчета калорий в качестве учебного пособия. «Подсчет калорий и/или использование счетчика калорий повышает осведомленность о фактическом потреблении калорий и позволяет визуально увидеть, сколько и что они едят», — говорит она. Тем не менее, она также признает, что подсчет калорий подходит не всем, поэтому интуитивное питание может быть лучшим подходом. «Когда дело касается похудения, не существует универсального решения», — добавляет она.
Отход от подсчета калорий становится все более популярным в разговорах о здоровье и хорошем самочувствии. Как объясняет Кэтрин Зимарис, M.S., R.D.N., C.D.N., C.N.S.C. из Simply A (RD) Foodie, лучший подход — переключить внимание с общего количества калорий на пищевые привычки. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на количестве калорий, которые вам нужно сократить, внимательность и небольшие изменения в образе жизни могут оказать большое влияние», — говорит она.
Фактически, осознанное питание признано средством улучшения качества питания и потенциального снижения веса. Эндрюс соглашается, указывая на роль эмоций в принятии решений о еде. «Прием пищи как реакция на наше эмоциональное состояние может привести к чрезмерному потреблению и отключению от сигналов сытости», — объясняет она.
Однако осознанное питание — не самый простой способ быстро похудеть. На самом деле, это не совсем диета, что является ключом к пониманию этого подхода. «Интуитивное питание — это более связанный способ реагировать на потребности нашего тела, но он требует некоторого внимания и способности определять другие движущие источники сигналов голода», — добавляет Эндрюс.
В конечном счете, устойчивая потеря веса — это не быстрое решение. «Сбросить вес непросто, и для этого потребуется самоотверженность, целеустремленность и терпение», — говорит Луонго. «Лучший подход — придерживаться сбалансированной диеты и не лишать себя определенных продуктов или групп продуктов.
Не каждый день будет идеальным, и это нормально. Продолжайте с того места, на котором остановились, и продолжайте двигаться вперед».
Планы питания EatingWell основаны на контроле калорий, чтобы помочь вам найти то, что соответствует вашим потребностям. Что еще более важно, каждое меню плана питания выбирается зарегистрированным диетологом и состоит из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, а также полезные белки и жиры. Они помогают избавиться от догадок о здоровом питании. Получите наши планы здорового питания здесь.
СМОТРЕТЬ: План питания на 1 день: 1500 калорий
Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть – Habit Nest
Хотите немедленно приступить к своим целям по снижению веса и питанию?
Ознакомьтесь с журналом Sidekick о похудении и питании, нажав ЗДЕСЬ!
В конце концов, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть просто – вам нужно сжечь больше, чем вы потребляете.
Как это работает на практике :
Вы определяете свой базальный уровень метаболизма, а затем применяете этот показатель к так называемой «формуле Харриса-Бенедикта», которая учитывает уровень вашей ежедневной активности (расход калорий) и выводит приблизительную оценку вашего ежедневного потребления калорий. потребление должно быть, если вы хотите похудеть.
Существует множество ресурсов — калькуляторов для похудения — которые помогут вам оценить количество калорий, которое ВАМ лично следует потреблять в зависимости от ваших целей по снижению веса. Я объясню, как именно понять и использовать эти ресурсы, а также пролью свет на то, что вам действительно нужно делать для достижения целей вашего тела.
Шаг первый: Каковы мои цели?
Хочу ли я выглядеть подтянутым или похудеть?
Хочу ли я нарастить мышечную массу?
Как быстро я хочу похудеть?
Выяснение того, что вам нужно есть и сколько вы должны есть, должно основываться на конкретных целях, которых вы хотите достичь, и у вас должны быть заранее определенные временные рамки, в которые вы хотите увидеть прогресс.
Итак, прежде всего, определите свои цели.
При этом, независимо от ваших целей, вы должны понимать, что их своевременное достижение зависит не только от того, сколько калорий вы потребляете ежедневно.
Это примерно комбинация :
(1) что вы едите
(2) сколько вы едите и
(3) как вы тренируетесь.
Что я ем и сколько я ем
Меня не волнует, съедаете ли вы 400 калорий в день – если вы хотите похудеть и сохранить его, гораздо важнее есть здоровую пищу и держаться подальше от мусора, чем иметь низкое потребление калорий.
Вероятно, вы сможете сбросить 120 фунтов за год, потребляя 500 калорий в день (если у вас действительно избыточный вес) и умеренно тренируясь, но в ту же секунду вы снова начнете питаться как человек (я имею в виду просто нормальную диету) , вес вернется в вашу жизнь, как 10-тонный грузовик.
Будьте осторожны с этим и постарайтесь организовать потребление калорий в соответствии с этой концепцией.
Да, чтобы похудеть, нам нужно потреблять меньше, чем мы «обычно едим». Но избегайте нездоровой пищи, напитков с тоннами сахара и углеводов, а не просто подсчитывайте калории, если вы хотите сохранить достигнутую потерю веса. Вы же не хотите убить свой метаболизм, если не будете есть достаточно.
Большинство из нас не осознает, что, изменив свой рацион вместо сознательного подсчета калорий, мы начинаем есть меньше. В Вашингтонском университете было проведено исследование, в ходе которого женщины с избыточным весом увеличили потребление белка до 30 % от общего количества калорий. Результаты были невероятными. В среднем эти женщины стали потреблять на 441 калорию меньше в день ***даже не задумываясь об этом*** 9.0003
Полезные и плохие калории
Вы когда-нибудь слышали выражение «калория есть калория»? Если нет, хорошо. Если да, то полностью выбросьте это из головы, потому что это полная ерунда.
Калория НЕ является калорией.
Вы можете сократить количество калорий на то, что вам нужно, чтобы похудеть и не только не похудеть, но даже продолжать набирать вес.
Как именно это возможно?
Путем нарушения гормонов, которые контролируют увеличение веса, жировой обмен, настроение и чувство голода. Если большая часть потребляемых вами калорий поступает из обработанных, рафинированных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, скорее всего, у вас возникнут большие проблемы с потерей веса, даже если общее потребление калорий уменьшится.
Некоторые из самых полезных продуктов для похудения очень калорийны. Продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров помогают приблизиться к цели по снижению веса, потому что они заставляют нас чувствовать себя сытыми в течение более длительных периодов времени — независимо от количества калорий.
Чтобы эффективно похудеть, вам нужно получать максимальную отдачу от того, что вы едите, потребляя богатые питательными веществами продукты, которые ваше тело оценит и эффективно усвоит.
Некоторыми из продуктов, которые тесно связаны с потерей веса , являются :
- Лосось (и другая рыба)
- Листовая зелень
- Гайки
- Фасоль
- Нежирная говядина
- Цыпленок
- Авокадо
- Хумус
- Сальса
- Картофель
- Греческий йогурт
- Супы на бульоне
- Семена чиа
- Ягоды
- Овсянка
- Фрукты
- Лебеда
- Яйца
Шаг второй: какой у меня BMR?
Чтобы определить количество калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно, чтобы похудеть, начните с определения вашего BMR.
У каждого из нас есть базальный уровень метаболизма, то есть у нас есть определенное количество калорий, которые каждый из нас ежедневно сжигает естественным образом, даже если бы мы целый день лежали в постели.
Это происходит потому, что наши тела расходуют определенное количество энергии, просто будучи живыми и подвергаясь физиологическим процессам, которые необходимы для того, чтобы мы оставались живыми и нормально функционировали (дыхание, пищеварение и т. д.).
Что касается достижения потери веса **и** предотвращения набора веса , чем выше ваш BMR, тем лучше. Чем больше калорий ваше тело естественным образом сжигает без физической стимуляции, тем легче вам будет похудеть с точки зрения калорийности.
Когда мы становимся старше, наш BMR начинает замедляться (как и любой другой телесный процесс). Но мы можем поддерживать и даже ускорять наш BMR, регулярно выполняя сердечно-сосудистые упражнения. Бег трусцой, бег, езда на велосипеде… Любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, повысит скорость, с которой ваше тело естественным образом сжигает калории, при условии, что вы делаете это регулярно.
Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма с помощью калькулятора BMR – простой поиск в Google сделает эту работу.
Вот один для вашего удобства.
Шаг третий: Применение формулы Харриса Бенедикта
Чтобы получить фактическое количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно, вы умножаете свой BMR на соответствующий коэффициент, чтобы получить общий расход энергии в килокалориях в день. Это разделение объясняет, какой фактор применим к вашему делу.
Сидячий образ жизни : Практически не тренируется.
Ежедневная потребность в калориях = BMR x 1,2
Легкий уровень активности : Интенсивные упражнения не менее 20 минут от 1 до 3 раз в неделю. Это может включать в себя такие виды деятельности, как езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не занимаетесь спортом регулярно, но ведете активный образ жизни, который требует от вас частых прогулок в течение длительного времени, вы можете соответствовать требованиям для этого уровня физической подготовки.
активность.
Ежедневная потребность в калориях = BMR x 1,3 – 1,375
Умеренный уровень активности : Интенсивные упражнения в течение не менее 30–60 минут 3–4 раза в неделю. Подойдет любой из перечисленных выше видов деятельности.
Ежедневная потребность в калориях = BMR x 1,5–1,55
Тяжелый или (трудоемкий) уровень активности : Интенсивные упражнения в течение 60 минут или дольше 5–7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также соответствуют этому уровню деятельности, включая строительные работы, сельское хозяйство, ландшафтные работы или аналогичные занятия.
Ежедневная потребность в калориях = BMR x 1,7
Экстремальный уровень : Чрезвычайно активная и/или очень требовательная деятельность. Примеры включают спортсменов с почти непрерывным строгим графиком тренировок и чрезвычайно требовательной работой, такой как многочасовое разгребание угля лопатой.
Достичь такого уровня активности очень и очень сложно.
Ежедневная потребность в калориях = BMR x 1,9
Число, которое вы получите после применения формулы – это общее количество калорий, которое вы могли бы съедать в день, чтобы поддерживать свой текущий вес , при условии, что вы постоянно поддерживаете свой текущий физический вес. уровень активности.
Шаг четвертый: Как быстро я хочу его потерять?
В зависимости от того, как быстро вы хотите похудеть, вам нужно потреблять больше или меньше калорий. Старое эмпирическое правило заключалось в том, что для потери одного фунта жира необходимо сжечь 3500 калорий. По сути, если вы съедаете на 500 калорий в день меньше, чем вам нужно для поддержания текущего веса, вы будете терять один фунт жира в неделю.
Эта точка зрения в настоящее время опровергается последующими исследованиями, проведенными Национальным институтом здравоохранения. Новое правило заключается в том, что количество калорий, приравниваемое к фунту жира (для целей потери), колеблется где-то между отметкой 3500 (все еще разумно используется сегодня) и 7000 калорий для потери веса в течение 12-месячных периодов.
Эмби Барфут рассказала об этом новом исследовании и ресурсах, которые были получены в результате:
«BWP (планировщик массы тела) позволяет вам выбрать свой текущий вес, целевой вес и временные рамки для похудения. Затем он рассчитывает изменения, которые вам нужно будет внести — снижение потребления калорий и увеличение физической активности — для достижения вашей цели. Бесплатный BWP подключается к бесплатному «Supertracker» NIH (Национальных институтов здравоохранения), который обеспечивает доступ к базе данных продуктов питания, журналу упражнений и другим инструментам для здоровья».
Вы можете использовать новый Планировщик веса тела , чтобы определить временные рамки, в которые, по вашему мнению, вы сможете достичь своих целей по снижению веса, и создать план потребления калорий, соответствующий временным рамкам.
Поиск баланса Опять же, я не могу повторять, насколько ваша диета должна зависеть от конкретных целей, которые вы ставите перед своим телом.
Важным условием достижения желаемого тела является правильный баланс между физическими упражнениями и диетой.
Несмотря на то, что соблюдение здоровой диеты поможет вам похудеть (более или менее быстро, в зависимости от того, насколько вы настроены серьезно), регулярные физические упражнения привносят совершенно новое измерение в игру по снижению веса.
Вы, очевидно, увеличиваете количество калорий, которые сжигаете ежедневно и с течением времени (путем увеличения BMR), но истинное преимущество заключается в том, что хорошие привычки, как правило, опираются друг на друга.
Люди, которые регулярно занимаются спортом, на самом деле не чувствуют необходимости все время баловаться чрезвычайно нездоровой пищей.
Причина проста.
***Тяжелая работа заставляет вас хотеть прогресса.***
Если вы относитесь к тому типу людей, которые вкладывают тяжелую работу в свою диету или упражнения, у вас неизбежно растет мотивация, позволяющая реализовать желание хорошо выглядеть.
и будьте здоровы, вливайтесь в другие сферы своей жизни.
«Вы не можете заставить себя чувствовать себя хорошо, но вы можете выбрать, как действовать, и если вы сделаете правильный выбор, это укрепит вашу уверенность».
Жюльен Смит
Когда вы начнете принимать здоровые решения в одном аспекте своей жизни, вы гарантированно начнете принимать и другие здоровые решения. Со временем эти здоровые решения превращаются в привычки образа жизни. Как только у вас появятся здоровые привычки, это только вопрос времени, когда у вас будет тело, о котором вы мечтаете.
Наличие здорового баланса между регулярными физическими упражнениями и продуктами, которые вы едите, дает вам дополнительное преимущество: вы не чувствуете себя так плохо, когда вы решите побаловать себя.
Ведение здорового образа жизни с правильным питанием заключается не в том, чтобы ограничивать себя, а в том, чтобы ежедневно принимать более взвешенные решения относительно типа топлива, которым вы питаете свое тело.
При этом, когда вы регулярно сжигаете калории, занимаясь спортом, вы имеете право время от времени вознаграждать себя.
Советы по здоровому питанию
Все просто!
Когда речь идет о здоровом питании, правило номер один, которому нужно следовать, — не придумывать слишком много правил. У вас есть общее представление о том, что полезно, а что нет. Примите несколько решений об изменениях, которые вы хотите внести, но я гарантирую, что если вы переусердствуете, вы не добьетесь успеха. Сохраняйте разнообразие продуктов, которые вам нравятся, с высоким содержанием клетчатки, белков, жиров и полезных углеводов.
Дом без мусора:
Когда у вас в доме куча еды, это слишком заманчиво. Даже не оставляйте себе выбора, и вы найдете способ справиться с сиюминутной тягой к хламу.
Всегда носите с собой воду:
Предотвращение обезвоживания — важная часть поддержания здоровья, это помогает вам чувствовать себя сытым, и легче сказать, что нельзя пить напитки с сахаром, когда вы уже выпили с собой!
Планируйте заранее:
Если вы умеете планировать (и, возможно, даже упаковывать) свои блюда заранее, сделайте это.
По той же причине, по которой носить с собой воду легче быть здоровым, когда вы уже приняли решение о своей еде, есть что-то в конкретности этого в вашем уме, что позволяет вам избежать искушения. Лучшее время для того, чтобы организовать прием пищи, — это утро, когда ничто не отвлекает и вы можете ясно и логично подумать о том, как будет выглядеть ваш рацион на день. Если вы один из тех людей, которые просто не могут найти мотивацию и энергию, чтобы вставать рано и планировать заранее, журнал Morning Sidekick – отличный ресурс, который поможет вам добавить привычку рано вставать и создать идеальный утренний распорядок. чтобы начать день.
Сок :
Самый простой способ убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, — смешать или приготовить сок из фруктов и овощей. Это облегчает вашу жизнь, потому что вы можете выпить все сразу, и они действительно сытны и вкусны.
По сути, ответ на волшебный вопрос «сколько калорий я должен есть, чтобы похудеть» одновременно и прост, и не так уж прост.
Вы можете получить точную оценку исходного числа на основе расчета скорости основного обмена и применения формулы Харриса-Бенедикта, учитывающей ваши общие уровни активности. С другой стороны, нет набора в
С другой стороны, нет твердой формулы для похудения. Каждое из наших тел отличается. Все наши физические потребности различны. Некоторым из нас нужно работать намного усерднее, чтобы похудеть, чем другим. Диета, которая работает для одного человека, не обязательно будет работать для других. Ключом к снижению веса является организация ваших целей, разработка плана для достижения этих целей и корректировка плана на основе результатов.
Что делать после прочтения этой статьи
- Запишите цели, которые вы ставите перед своим телом, и укажите, к какому сроку вы хотите их достичь.
- Узнайте, какой у вас номер BMR
- Примените формулу Харриса-Бенедикта, чтобы получить оценку количества калорий, которое вам необходимо съедать ежедневно, чтобы поддерживать текущий вес.
- Основываясь на сроках, в течение которых вы хотите похудеть, определите количество калорий, которое вам нужно ежедневно сокращать, чтобы добиться этого.
- Начать считать!
The Nutrition Sidekick Journal
The Fat Loss & Nutrition Sidekick Journal — это книга и журнал, которые помогут вам понять, как работает процесс сжигания жира, как оптимально составить свой рацион для здоровья и снижения веса, процесс!
Журнал разделен на три этапа. Каждый этап предоставляет страницу отслеживания и ежедневный контент, специально предназначенный для того, чтобы помочь вам преодолеть трудности, связанные с этапом, на котором вы находитесь в процессе формирования привычки.
Шаг 1: Изучение
Введение к журналу поможет вам получить фундаментальное понимание того, как вы можете заставить свое тело сжигать жир с помощью продуктов, которые вы едите. Это также поможет вам рассчитать ВАШИ идеальные соотношения макронутриентов для сжигания жира в качестве отправной точки.
Шаг 2: Подотчетность и отслеживание
Каждое утро вы записываете свою целевую калорийность на день, потребление воды, упражнения (они могут быть небольшими и мягкими) и то, что вы планируете есть. Каждый вечер вы отслеживаете, что вы на самом деле съели, количество потребленных калорий, потенциальные препятствия на следующий день, которые могут затруднить достижение вашей цели, и то, как вы можете внести небольшие улучшения в свой режим питания.
Шаг 3. Использование тщательно отобранного контента
Каждый день вы получаете инструменты для обучения, вдохновение и рекомендации для улучшения качества вашего режима питания. К ним относятся советы и стратегии экспертов, ежедневные задачи, утверждения, ссылки и описания на феноменальные видео и подкасты и многое другое.
Внешняя поддержка:
Покупая журнал «Похудение и питание», вы присоединяетесь к движению.
