Тяга к груди на верхнем блоке: Тяга верхнего блока к груди узким и широким хватом: техника и советы

Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом: техника выполнения

базовое упражнение для мышц спины

Тяга верхнего блока к груди (ТВБ) является базовым движением, хорошо развивающим мускулатуру спины и плеч. Оно дает возможность создать отличную фигуру, способствует устранению нарушений осанки и является хорошей профилактикой сколиоза. Данное движение можно выполнять спортсменам любого пола, оно может применяться при построении программы для подростков. Но чтобы такой вид тяги поспособствовал наращиванию мышечной массы, необходимо уметь грамотно работать на тренажере, учитывая все нюансы.

Основные задействованные мышцы

Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения

Подобная ТВБ считается одной из самых распространенных. Она позволяет увеличить мускулы тем, кто не по каким-то причинам не делает подтягивания на перекладине или тягу за голову. Также упражнение позволяет исправить осанку, визуально увеличить плечи и подготовить тело к другим видам тренировок, работая над увеличением силовых показателей.

Грамотное выполнение данного движения предполагает следующие правила:

1. Широкий хват необходимо выполнять так, чтобы руки находились на ширине плеч, но при этом плечи смогли опускаться вниз, а лопатки – сводиться к позвоночнику. На ручках зального тренажёра есть изгибы – за них и следует браться при постановке хвата.
2. Нужно удобно усесться на сидушку, ноги расположить под валиком.
3. Само движение происходит за счет напряжения мышц, при котором спортсмен тянет рукоять к верху груди и удерживает её на несколько секунд.

Виды тяг верхнего блока

Вариаций ТВБ есть множество. И для любой из них присутствуют определенные нюансы, которые желательно учитывать любому атлету, ведь они помогают добиться лучших результатов при использовании такого блочного тренажера. Однако абсолютно все типы тяги по сути являются «обратным подтягиванием», только в этом случае не бодибилдер подтягивает свое тело и его вес, а отягощение подтягивается к нему.

Нужно помнить, что использование различных типов хватов дает возможность разнообразить нагрузку на мускулатуру. Если применять широкий хват, то прорабатывается верхняя область широчайших, что позволяет визуально увеличить плечи и спину, а также создать её красивый рельеф. С узким хватом, наоборот, работает нижняя часть этих мышц.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Такой вид ТВБ используется для прорабатывания нижней части спины, но игнорирует прокачку верха. Грамотная техника предполагает учет некоторых рекомендаций:

1. Этот вид хвата предполагает постановку рук на ширине плеч, но не шире и не уже. На стандартной ручке тренажера спортсмены обычно держатся за насечку на ручке. При этом ладони располагаются по направлению к бодибилдеру.
2. На скамейку тренажёра человек должен усесться, когда руки уже лежат на ручке, при этом пальцы должны плотно обхватить рукоять тренажера.
3. Само упражнение подразумевает сокращение мышц спины, за счет которого бодибилдер подтягивает отягощение к верху груди. В движении предплечья движутся вдоль тела, а локти расположены по направлению к полу. Обратное движение строится на постепенном расслаблении мускулов и состоит в отведении ручки назад. Нужно следить за локтями – в верхней точке они разгибаются.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Техника выполнения предусматривает учёт следующих правил:

1. Постановка рук – ладонями друг к другу. При движении локти доводятся так, чтобы коснуться ручкой верха грудины.
2. В нижней точке происходит пиковое сокращение мускулатуры, а затем бодибилдер плавно ведёт рукоять тренажера наверх.

Читайте также: Насколько тяга верхнего блока за голову безопасна

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

Специфика данного движения состоит в том, что ТВБ используется как для новичков, впервые пришедших в зал, так и для профессионалов, неоднократно выступавших на состязаниях. При грамотной технике выполнения оно хорошо прокачивает мускулатуру и дает возможность оперативно улучшать показатели увеличения мускульной массы. Поэтому достоинств у данного движения довольно много, в числе которых можно выделить следующие:

1. Это многоповторное движение, в котором присутствует возможность регулировки рабочего веса.
2. ТВБ отлично подходит для новичков или спортсменов после травм.
3. Упражнение позволяет создать более узкую талию, хорошую осанку, увеличить ширину спины.
4. ТВБ может выполнятся лицами обоих полов.

Движение обладает широкой вариативностью, поскольку проработка мускулатуры в нём может осуществляться под различными углами и плоскостями.

Однако при этом тяга верхнего блока обладает и значительными недостатками:

1. Это движение является одним из самых популярных в базовой программе тренинга, поэтому часто спортсмены выполняют его неправильно, за счёт чего его эффективность значительно снижается.
2. Даже при длительном использовании данного движения будет отсутствовать развитие вспомогательных мышц спины. Это означает, что на определенном этапе требуется вводить в программу дополнительные тренировки, иначе эффект от них снизится.

Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?

ТВБ для женщин может быть послужить достижению самых разнообразных целей. С помощью этого движения можно развивать взрывную силу, поработать на рельеф или массу. Спектр влияния ТВБ и ее потенциал практически неисчерпаем.

Чем можно заменить тягу вертикального блока?

ТВБ принято считать прекрасной альтернативой обычным подтягиваниям для тех, кто совсем недавно начал посещать тренажёрный зал или для спортсменов после серьезных травм. Различия в данных движениях заключаются в том, что обычно в подтягиваниях используется хват чуть шире плеч. У подтягиваний существуют свои плюсы, которые часто заставляют выбирать атлетов именно этот вид физической нагрузки. Так, в этом движении присутствует вовлеченность мышц кора в работу, что дает возможность увеличить силовые показатели верхней части корпуса.

Подтягивание прямым хватом

Однако присутствует в данных видах нагрузки и общий недостаток – простое упражнение часто выполняется неправильно, что потенциально создает травмоопасную ситуацию. Именно поэтому опытные тренера рекомендуют новичкам начинать работу над телом на блочном тренажёре, а уже после освоения верной техники и адаптации организма к нагрузке переходить к подтягиваниям.

Читайте также: Сколько раз подтягивался Брюс Ли?

Основные ошибки и рекомендации

Как и иные типы тяги и жима, выполняемые на блочных тренажерах, ТВБ отличается нюансами в своей технике, без которой грамотно проработать мускулы не удастся. Однако многие новички допускают технические ошибки, среди которых чаще всего встречаются следующие:

1. ТВБ за счёт инерции. Многие новички тянут отягощение за счёт энергии инерции, отклоняясь корпусом от тренажера и подтягивая гриф к верху спины рывком. Такая неверная техника способна травмировать суставы и сильно снижает результативность тренировки.
2. ТВБ за счет силы рук. Часто атлет принимает большую часть нагрузки в ходе выполнения ТВБ за счет силы других мышц, но так тренироваться просто не имеет смысла. Для устранения ошибки нужно внимательно следить за расположением локтей.
3. ТВБ с помощью собственного веса. Некоторые новички тянут блок с отягощением за счёт веса собственного тела, придавая усилию начальное ускорение. Подобная практика приводит к травмам и не дает эффекта.

Итак, ТВБ – это главное упражнение, которое способствует увеличению мышц спины. Но чтобы рост мышц был прогрессирующим, нужно постоянное увеличение нагрузки и соответствие правильной технике.

Обязательно прочитайте об этом

Тяга верхнего блока. В разных вариантах тяга верхнего блока к груди.

Для чего нужна тяга верхнего блока

Предназначение тяги верхнего блока – проработка мышц спины. По сути это те же подтягивания на перекладине, только наоборот: в этом упражнении не вы подтягиваетесь вверх, а перекладина (ручка тренажера), как бы подтягивается к вам. Тяга верхнего блока к груди — это упражнение будет отличным дополнение к таким упражнениям как: становая тяга и подтягивания с касанием перекладины грудью. В конце этой статьи вы рекомендую посмотреть видео  как делается тяга верхнего блока к груди, так как упражнение хорошее и имеет свои нюансы. Это упражнение дает вам возможность более ювелирно проработать спину. Особенно если подтягивание дается вам достаточно тяжело и во время исполнения присутствуют рывки и «недотягивания», если можно так сказать, к перекладине, то тяга верхнего блока отличная альтернатива для вас. Здесь вы можете взять любой, удобный для вас, вес и качественно прокачать мышцы. Вы можете включить работу именно мышцы спины, а не тянуть бицепсом или весом тела.

Тяга верхнего блока к груди может исполнятся в нескольких вариантах:

1. Тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом

Ручку тренажера берем широким хватом, значительно шире плеч. Если не совсем понятно как широко нужно браться за рукоять, то обратите внимание на саму ручку. На ней, как правило, есть изгибы вниз – вот как раз за эти места нужно браться руками, когда выполняете тягу верхнего блока  к груди широким хватом. Чтобы не заморачиваться, просто беритесь руками за края ручки.

На сидение усаживайтесь плотно, подсуньте бедра под верхний валик и упритесь в него. Рывком на себя «сдерните» рукоять (вес должен часть амплитуды за счет силы инерции этого рывка), далее подтягиваете рукоятку  тренажера к верху груди с помощью усилий мышц спины. Но следите, чтобы не все движение было выполнено за счет рывка, а только первая часть движения, далее тяга верхнего блока к груди должна выполняться за счет работы мышцы спины. В конце движения постарайтесь свести вместе лопатки и удержать положение на пару секунд, дополнительно напрягая при это мышцы спины. При возврате в исходное положение не стоит резко отпускать рукоять. Надо плавным движение, с напряжением спины возвращать ручку обратно. Старайтесь делать так, чтобы во время всего упражнения мышцы спины были все время напряжены.

При таком исполнении в основном работают мышцы середины спины, меньше нагрузки приходит на широчайшие мышцы спины. Можете посмотреть как исполняется тяга верхнего блока к груди в наклоне на видео в исполнении профи. Вы сможете заметить, что многие спортсмены откидываются назад, часто очень даже значительно. Такая техника выполнения тяги верхнего блока дает возможность взять куда больший вес на тренажере и перенести нагрузку с середины спины ближе в сторону ее краев.

Обратите внимание: Чарльз Гласе рекомендует выполнять тягу верхнего блока с прямой спиной и ручку опускать как можно ниже, при этом задерживая ее на  одну- две секунды в нижней точке. Вы сможете заметить, что такая методика выполнения  тяги верхнего блока к груди больше нагружает середину спины и ромбовидные мышцы. Вследствие чего ваша спина будет приобретать требуемую бугристость. Само собой, для того, чтобы опустить рукоять ниже верха груди, придется вес брать значительно меньший.

2. Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом

Техника выполнения этого варианта практически ничем не отличается от предыдущего, только здесь за рукоятку беретесь обратным хватом, то есть ладони к себе, стараясь их расположить как можно ближе одна к одной. Когда выполняется тяга  верхнего блока обратным хватом максимальная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.

Обратите внимание. Когда вы используете обратный хват, при выполнении тяги верхнего блока, то в значительной мере включаются в работу бицепсы, в чуть меньшей мере – но весьма значительной – предплечья. Само собой эти мышцы значительно уступают по силовым характеристикам мышцам спины, а следовательно они устают раньше, что будет вас заставлять закончить упражнение раньше, чем спина нагрузится в полной мере. То есть велик риск не полностью прорабатывать спину в таком варианте тяги верхнего блока. Но выход есть. В этой ситуации помогут кистевые ремни, которые дадут возможно продолжать упражнение не взирая на усталость предплечья. Или же вам может пригодится специальная техника.

Особое внимание здесь нужно уделить положению плеч. Возьмитесь за рукоятку узким обратным хватом, плечами сделайте круговые движения, сначала подавая их вперед-вверх, а затем отведите назад-вниз. При этому руки будут немного согнуты в локтях, а рукоять тренажера малость опустится вниз. Было бы неплохо, если бы кто-то придерживал рукоять, хотя можно сделать движение и без помощи. Из этого положение начинайте тяги блока и выпрямляйте руки в конце движения. И вы увидите, что руки при таком выполнении тяги верхнего блока к груди будут практически полностью исключены из работы, и основная часть нагрузки придется именно на широчайшие. При таком варианте выполнения упражнения вес на тренажере нужно будет немного уменьшить, дабы не потерять контроль над движением и мышцами.

3. Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Для выполнения этого варианта тяги на верхнем блоке вам понадобится рукоять, которая обычно применяется для тяги нижнего блока. По технике исполнения это самый легкий способ. По сему тяга верхнего блока в таком варианте позволит взять несколько больший вес нежели в предыдущем варианте, уж точно можно накидать больше на тренажере, чем в тяге блока широким хватом.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди параллельным хватом

В исходном положении отклоните тело слегка назад, точкой  касания выступает средняя часть груди. В верхней точки амплитуды постарайтесь максимально вытянуть тело вверх. Не допускайте чрезмерное отклонение тела назад, чтобы не выполнять движение с помощью веса тела, тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, как и все остальные тяги этого вида, должна выполняться исключительно мышцами спины. Дыхание: в начале движения сделайте вдох и потяните рукоять вниз к груди, по окончании упражнения сделайте выдох.

Обратите внимание! При выполнения тяги верхнего блока к груди параллельным хватом, не стоит выпрямлять руки до конца, а лучше оставить небольшой угол в локтях, чтобы избежать растяжение связок и суставов. Из соображений безопасности и увеличения эффективности не бросайте вес, он должен быть всегда подконтрольным. Как и все остальные, тяга верхнего блока к груди параллельным хватом требует, пристального внимания к рукам и спине, они должны быть напряжены, особенно  пристально следите за этим в верхней точке амплитуды.

Тяга верхнего блока в таком варианте исполнения основном нагружает широчайшие мышцы спины, но если вы будете отклоняться назад, то в работу будут включаться круглые мышцы спины, при этом снимая нагрузку с широчайших.

Теперь посмотрите видео как выполняется тяга верхнего блока к груди на видео. В нем подробно объясняется как правильно делать это упражнение. Тем более можно наглядно посмотреть как же все таки должны двигаться руки и работать спина. Так же в этом видео затронуты ошибки, которыми часто сопровождается  тяга верхнего блока к груди.
Тяга верхнего блока к груди видео:

Тяга верхнего блока к груди

Одним из основных вопросов, при выборе тренировочной программы, является, как накачать себе большую и качественную спину? Такую, чтобы ее хорошо было видно как спереди, так и сзади? Недаром очень часто в лексиконе атлетов есть слово «крылья». Массивная, широкая, именно она помогает формировать фигуру правильного перевернутого треугольника. Широчайшие мышцы спины являются важным фундаментом в построении фигуры, когда верх широкий, а талия визуально более узкая. И это актуально, как для мужчин, так и для женщин. Но есть и еще одна важная функция широчайшей – это ее размеры. Тренируя ее, можно значительно ускорить свой метаболизм, что впоследствии, позволит значительно быстрее достичь своих результатов, как в жиросжигании, так и в наборе массы.

Но какие же упражнения самые лучшие для тренировки спины? На что стоит обратить внимание?

Многие ответят что основным, формирующим красивую широчайшую, является подтягивание, но что делать, если его выполнение пока вызывает затруднение? Одним из таких альтернативных упражнений является тяга верхнего блока к груди.

Содержание статьи:

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока к грудной клетке.

Во время такой тренировки отлично нагружаются:

• Широчайшая (крылья)
• Круглая мышца спины
• Трапеция
• Ромбовидная (большая и малая)
• Грудная мышца (большая и малая)

Данное упражнение имеет несколько вариантов его выполнения, которые целесообразно выполнять по выбору спортсмена, в зависимости от намеченной цели. Они позволяют нагрузить всю поверхность широчайшей мышцы спины.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Этот вид является, пожалуй, самым распространенным вариантом выполнения данного упражнения. Он пользуется заслуженной популярностью, как у новичков, так и у «старожилов» тренажерного зала. И является обязательным для включения в свой тренировочный процесс, как мужчинам, так и женщинам.

Данный вид тяги отлично развивает верх мышц спины именно в ширину. Вертикальная тяга интересна так же и тем, что позволяет, постепенно повышая нагрузку, обучить спортсмена к правильной работе на турнике.  С помощью грамотной техники, необходимо сконцентрировать внимание на выполнении данного упражнения именно силой широчайшей мышцей спины, минимально включая бицепсы.

Правильная техника выполнения

1. В начале упражнения стоит подойти к тренажеру и взяться за рукоятку прямым умеренно широким хватом
2. Затем, сев на сиденье, следует упереться ногами в валики снизу
3. Голову слегка поднять вверх
4. Зафиксируйте небольшой прогиб в пояснице
5. Движение тяги рук вниз должно совершаться на выдохе, тянуть следует до уровня чуть ниже подбородка, корпус немного отклонён назад
6. На вдохе, тело принимает исходное положение, но остается в тонусе
7. Во время тяги стоит совершать выталкивающее движение грудью навстречу рукояти
8. Движение плечами нужно совершать по траектории назад и вниз
9. В положении внизу следует представить, что лопатки стремятся навстречу друг к другу и зафиксировать их так на 1-2 секунды
10. Внимательное отношение к технике выполнения должно акцентировать внимание, что работают именно «крылья» спины

Среди атлетов часто бытует мнение, что чем шире хват, тем лучше прорабатываются мышцы спины. На самом деле все с точностью, наоборот, при широком хвате укорачивается амплитуда движения, нагружая связки плеча. Правильным считается умеренно широкий хват, а это примерно на пару ладоней шире плеч спортсмена.

Типичными ошибками считаются

1. Слишком далекая посадка от тренажера, тогда тяга будет выполняться не совсем вертикально
2. В момент тяги большое отклонение корпуса назад, трос переходит в положение под углом, относительно спины. Основная нагрузка снимается с широчайшей и переходит на заднюю дельтовидную и ромбовидную мышцы.
3. Отведение локтей назад. Это приводит к округлению спины. При движении локти не должны выходить за плоскость спины.
4. Низкое опускание рукояти, со стороны по технике напоминает подобие выхода силы на турнике.

Как и во время любой тренировки, не стоит забывать о разминке. Во время выполнения упражнения тяга вертикального блока к груди, так же активно работают задние пучки плеча. И если потянуть широчайшую не так просто, то получить травму плеча на самом деле очень легко. Поэтому качественный разогрев дельтовидных мышц является залогом успешной тренировки.

Тяга верхнего блока к грудной клетке узким обратным хватом

Данный вид тяги больше нагружает низ широчайших. В дополнение чуть сильнее включаются бицепсы, и прорабатываются мускулы предплечий. С учетом того, что данные мышечные группы значительно слабее «крыльев», то и утомление наступит гораздо быстрее. Поэтому рекомендуется выполнять данную тягу узким обратным хватом с более легкими весами, чем с широким. По-другому говоря, нагрузка на эти мышцы не позволит качественно проработать широчайшую, поэтому рекомендуется использовать лямки для тяги.

Правильная техника выполнения

1. В начале упражнения следует сесть на тренажер и взяться за рукоять обратным хватом
2. Руки должны быть вытянуты вверх на ширине плеч или чуть уже
3. Корпус сохраняет естественный прогиб в пояснице
4. На выдохе опустите рукоять до уровня средней части груди, максимально сводя лопатки
5. Старайтесь, чтобы плечи и руки совершали движение вниз и назад
6. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение
7. При подъеме в верхнюю точку корпус должен податься слегка вперед
8. Руки разгибаются только в самой верхней точке
9. Для более правильного выполнения старайтесь максимально вытягиваться в самом верху
10. Тренируйтесь по 3-4 подхода, выполняя 15-12 повторений

При выполнении любой тяги в блочном тренажере не стоит забывать о правильной регулировке валиков для ног. Если они будут слишком высоко, то отягощение будет поднимать спортсмена вверх, мешая грамотной нагрузке на широчайшую мышцу.

Типичными ошибками считаются

1. Отклонение корпуса назад в нижней части тяги.
2. Когда руки работают спереди и в работу включаются мышцы груди, а так же мышцы брюшного пресса. Со стороны это, похоже, на упражнение скручивание для пресса
3. Рывки и читинг во время выполнения. Резкий рывок может привести к травме, а читинг нагружает дополнительные мышцы, сигнализируя о том, что на тренажере стоит тяжелый вес.

Считается, что в данном виде тяги нагрузка на спину и бицепсы идет в пропорции 50 на 50. Если не придерживаться правильной техники, то бицепсы могут включиться в работу и в большем процентном соотношении, воруя нагрузку с широчайшей. Однако это можно исправить, акцентируя внимание на сведении лопаток, что повысит отдачу от этого упражнения.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Отличием данного вида тяги является то, что параллельный хват дает основную нагрузку на центральные мышцы спины, и в меньшей мере воздействует на так называемые «крылья». Здесь так же, как и в предыдущей тяге происходит значительная работа бицепса. Как правило, тягу вертикального блока параллельным хватом используют профессиональные атлеты для придания мышцам глубины и разделения. Для выполнения этого упражнения требуется рукоять, соответствующей формы. Главный принцип, чтобы ладони были расположены параллельно и были повернуты навстречу друг к другу. Этот вид тяги является альтернативным методом подтягивания в раме параллельным хватом.

Правильная техника выполнения

1. Возьмитесь за рукоять и сядьте в тренажер
2. Отклоните корпус немного назад, не более 20 градусов
3. Потяните вес к себе одновременно руками и спиной
4. В верхней траектории старайтесь вытянуть все тело вверх
5. Затем плавно верните вес в исходное положение, но не расслабляйте мышцы, и не ставьте отягощение на место
6. Сводите лопатки для лучшего включения мышц спины
7. Старайтесь в нижнем положении удерживать вес в течение 1-2 секунды
8. Таз крепко прижат к сиденью

Стоит отметить, что при параллельном хвате руки не должны выпрямляться полностью.  Для лучшей растяжки мышц, локти в верхней точке должны оставаться слегка согнутыми.

Типичными ошибками считаются

1. Большие веса на тренажере. Это заставляет атлетов сутулиться.
2. Тяга за счет работы только бицепсов.
3. Резкие движения и рывки.
4. Выкручивание кистей в направлении к корпусу. Они всегда должны оставаться параллельны друг другу.
5. Раздвигание локтей во время движения.

Часто в залах можно встретить мнение, что параллельным хватом лучше делать горизонтальную тягу. Это не совсем верно, так как эти упражнения разительно отличаются друг от друга целенаправленностью нагрузки. Горизонтальная тяга работает на утолщение спины, ее массивность. А верхний блок дает ту красивую глубину мышц, которая присутствует у профессиональных спортсменов.

Всем известно, что для того, чтобы был рост мускулатуры, нужна прогрессирующая нагрузка. Не каждое упражнение может его дать по разным причинам. Тяга верхнего блока к грудной клетке – это упражнение для работы спиной. Правильная техника является основным тезисом при построении успешного тренинга. Чувствовать, а главное понимать, какие мышцы вовлечены сейчас в процесс. Вот главная задача любого атлета. Перераспределение нагрузки несет в себе включение в работу скорее вспомогательных мышц, чем тех, на которые был изначальный ориентир. А иногда это может грозить даже травмой. Поясничные боли после тяги – часто встречающееся явление в спортзалах. Основной причиной становится неестественный прогиб в нижнем отделе спины. А болевые ощущения не только мешают росту мышц, но и просто препятствуют прогрессу. Поэтому изучение правильной техники любого упражнения, а особенно многосуставных, это одна из первых задач при посещении тренажерного зала. Здоровые связки и суставы, спортивное долголетие и прекрасная форма – вот золотые принципы любого атлета.

работающие мышцы и техника выполнения

Садитесь на тренажер с грифом на верхнем блоке. Возьмите гриф близким хватом. Вытяните руки перед собой, отклонитесь немного назад. На выдохе опустите гриф вниз, верхняя часть туловища неподвижна, предплечья только держат гриф. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга к груди на верхнем блоке: видео

Правила выполнения упражнения

1. Садитесь на вертикально-протяжной тренажер с широким грифом, прикрепленном к верхнему блоку. Убедитесь, что вы установили защитный наколенник тренажера в соответствии с вашим ростом. Данные наколенники будут препятствовать поднятию вашего тела, вызванному сопротивлением грифа.
2. Возьмите гриф, ладони развернуты вперед, используйте установленный хват. Обратите внимание на хват: В широком хвате руки должны располагаться дальше, чем на ширине плеч. В среднем хвате руки должны располагаться на ширине плеч, в близком хвате руки должны располагаться ближе, чем на ширине плеч.
3. Вытяните руки перед собой, держа гриф на выбранной ширине хвата. Отклоните туловище назад примерно на 30 градусов, создавая изгиб в нижней части спины и выпячивая грудь. Это будет вашим исходным положением.
4. На выдохе опустите гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди, опуская плечи вниз и назад. Важно: Сконцентрируйтесь на сжатие мышц спины по достижении положения полного сокращения мышц. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной (двигаться должны только руки). Предплечья должны только держать гриф, поэтому не пытайтесь опускать гриф, используя предплечья.
5. После секундного сокращения во время сжатия лопаток вместе на вдохе медленно поднимите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямите руки и полностью растяните мышцы спины.
6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Внимание: Не рекомендуется выполнять вариант упражнения с опусканием грифа за шею, поскольку это может быть тяжело для вращающей манжеты плеча из-за гиперэкстензии, опусканием грифа за шею.

Альтернативные упражнения

Тяга верхнего блока (вертикального) к груди, за голову, виды хвата

Область спины является самой большой и одновременно самой разнообразной в плане прокачки. Для каждой её части существуют свои упражнения, точечно задействующие тот или иной участок. Тяга блока верхнего – самый действенный способ прокачать широчайшие.

Оно используется в каждом комплексе и помогает накачать красивую форму спины. Выполняется он в блочном тренажёре, хотя есть варианты и в кроссовере. При помощи вертикальной тяги можно увеличить ширину спины и придать ей V-образную форму.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга к груди на вертикальном блоке считается базовым упражнением, так как задействуются и плечевой, и локтевой сустав. Акцентированное внимание приходится именно на широчайшие, но также используются и несколько других мышечных групп.

Помимо широчайших, движение помогает проработать: передний пучок дельты, трапециевидные мышцы, предплечья. Также активно работают бицепсы. Многие неопытные спортсмены вовремя выполнения, не соблюдают технику. В результате нагрузку получают бицепсы, а не «крылья».

Тяга вертикального блока имитирует подтягивания к перекладине – то есть работают те же группы мышц, да и в целом они похожи по выполнению. Это упражнение отличается от подтягиваний тем, что здесь вам придётся тянуть гриф вниз, а не подтягивать себя наверх. К тому же вы фиксируете ноги под специальным блоком, что позволяет работать с большими весами. А это является обязательным условием активного мышечного роста.

Начинающим атлетам довольно трудно выполнять подтягивания в принципе, не говоря уже о соблюдении правильной техники. Кто-то совершает рывковые движения, другие включают в работу бицепсы. Всё это приводит к тому, что ваша спина не получает правильной нагрузки, а значит и результатов вы не увидите. Поэтому если выбирать между подтягиваниями и тягой вертикального блока, то второе упражнение будет намного эффективнее для проработки широчайших.

Нагрузка на группы мышц

Понять, какие мышцы задействует тяга блока сверху, можно просто взглянув на это упражнение со стороны: для того чтобы притянуть блок с верхней точки к себе, используется передняя часть дельты. Она же работает во время подъёма и опускания рук.

Далее, за счёт того, что во время опускания грифа тренажёра осуществляется сгибание руки в локтевом суставе, активно работают бицепсы. Их главное назначение – сводить и разводить предплечье за счёт движения в локте.

Мышцы предплечья, задняя часть дельты и трапециевидные необходимы для фиксирования и стабилизации положения широчайших и рук – чтобы они не ходили ходуном во время выполнения упражнения.

Помимо этого, в работе также участвуют мышцы кора. Они стабилизируют положение тела во время выполнения упражнения.

Варианты упражнения

Вертикальная тяга имеет много вариаций исполнения. На спине располагаются десятки мышечных групп, поэтому даже лёгкое изменение положения рук на грифе существенно влияет на то, какие мышцы будут работать при этом.

Для того чтобы полноценно проработать весь объём широчайших, следует использовать разные виды хвата: широким, узким, прямым, обратным. А также разные методы выполнения: к груди, за голову, к шее. Можно комбинировать различные варианты, что будет создавать для ваших мышц дополнительный стресс.

Вне зависимости от того, какой используется хват и какое расстояние между руками, есть несколько общих характеристик:

1. Тяга должна производиться к грудной клетке. Гриф должен доходить до середины грудной области – не ниже и не выше.
2. Вы должны занять в блоке такое положение, чтобы гриф и тросы опускались строго вертикально. Не надо откидывать корпус назад и за счёт инерции выполнять повторения. Такое позволительно только в том случае, если работа идёт с большим весом. В остальных случаях, движение должно осуществляться исключительно за счёт работы широчайших.
3. Подбирайте вес так, чтобы он не перетягивал вас наверх во время подъёма грифа.
4. Во время выполнения таз должен плотно прилегать к скамье, не отрываясь от неё.

Тяга прямым широким хватом вертикального блока

Эта форма упражнения является классической. Именно с неё и начинают своё знакомство с этим упражнением большинство спортсменов.

• Возьмите ручку прямым хватом. Руки должны быть расположены на расстоянии, значительно превышающим ширину плеч.
• Сядьте, выпрямив руки с грифом. Ноги должны быть зафиксированы под специальными валиками.
• За счёт работы широчайших мышц, опустите гриф к груди.
• Подбородок лучше слегка приподнять, чтобы он не мешал движению грифа.
• Удерживайте вес в нижней точке на протяжении 1– 2 секунд, затем верните в исходное положение.

Этот метод даёт нагрузку на центральную часть спины, частично задействуя широчайшие.

Тяга узким обратным хватом

Гриф берётся обратным хватом, при этом руки должны находиться как можно ближе друг к другу. В таком случае тяга к груди обратным хватом будет нагружать в первую очередь широчайшие. Также в работу включаются бицепсы и предплечья.

Обратный хват даёт некоторую нагрузку на бицепсы. Чтобы перенести нагрузку с них на крылья, следует внимательно следить за плечами или использовать специальные ремни, которыми руки привязываются к рукоятке.

Во время расслабления и распрямления рук, делайте плечами движение вперёд и вверх. Затем, когда тяните гриф к себе, движение плечами должно идти назад и вниз. Так руки будут почти полностью выключены из упражнения, и нагрузка будет приходиться туда, куда нужно.

Тяга параллельным хватом

Здесь нужно будет использовать рукоять, которую обычно используют для тяги на нижнем блоке или хаммере. Этот вариант является одним из самых простых в плане техники, что позволяет работать с большими весами.

Техника выполнения практически идентична той, что была описана в предыдущем варианте. Только здесь следует дополнительно использовать лямки, чтобы привязать руки к рукояти. Это поможет исключить бицепсы из работы.

Этот метод эффективен ещё и тем, что можно регулировать угол наклона корпуса.

Тяга вертикального блока за голову

Этот вариант упражнения отличается от классического тем, что тянуть гриф нужно не к груди, а за голову. Хват и положение рук при этом сохраняются.

Нужно как можно ближе придвинуться к тренажёру, чтобы не ударить себя грифом по голове во время выполнения. Рукоятка должна доходить примерно до уровня шеи. Голову для удобства следует слегка опустить.

Тяга блока за голову сидя позволит перенести акцент нагрузки на большую круглую, а также трапециевидную мышцы. Такой вариант является более изолированным, так как задействует меньшее количество мышц.

Стоит с осторожностью выполнять данный вид, так как он довольно травмоопасен для плечевых суставов.

Тяга вертикального блока для девушек

Так как тяга в рычажном тренажёре является базовым упражнением, то его выполнение отлично подходит как мужчинам, так и девушкам.

Для начала рекомендуется использовать вариант с прямым и узким хватом. Располагайте руки так, чтобы они находились примерно на уровне плеч. В этом случае, нагрузка будет равномерно распределяться между бицепсами и широчайшими.

Для девушек предпочтительнее выполнять тягу блока перед собой. Во-первых, гораздо меньше шансов получить какую-либо травму при несоблюдении техники. Во-вторых, она даёт общую нагрузку на широчайшую и центральную часть спины, не оказывая большой нагрузки на бицепсы и трапеции.

Тяга на прямых руках

В отличие от вышеперечисленных методик, этот вид упражнения выполняется стоя. Рассмотрим подробно технику выполнения.

• Встаньте перед тренажёром, установите необходимый вес и возьмитесь за рукоятку.
• Слегка согните ноги в коленях, а ягодицы отклоните назад.
• Корпус слегка наклонен вперёд – примерно до 30 градусов.
• Спина должна быть ровной – допускается лишь лёгкий прогиб в пояснице.
• Тяните рукоятку прямыми руками так, чтобы в нижней точке рукоятка касалась квадрицепсов.
• В нижней точке задержитесь на пару секунд, затем, вернитесь в исходное положение.

Эта техника позволяет лучше проработать широчайшие, придать телу V-образную форму. Отлично подходит для девушек, так как выполняется с меньшим весом.

При тяге блока вниз прямыми руками у вас не получится взять большой вес, так как ноги не будут зафиксированы под валиками.

Тяга верхнего блока в кроссовере

Для этого понадобятся маленькие рукоятки, используемые для проработки грудных мышц в кроссовере.

• Установите на блоках нужный вес и возьмите рукоятки.
• Сядьте на колени, руки держите прямыми.
• Затем, осуществляя движение плечами вниз, подтяните рукоятки к себе до линии подбородка. При этом они не должны расставлены в стороны – то есть не нужно приближать их к телу.
• Руки при выполнении будут сгибаться в локтях. Но это движение не должно осуществляться за счёт работы бицепсов – нагрузка должна ложиться исключительно на широчайшие.

Здесь идёт акцентированная нагрузка на центральный пучок дельт, а также широчайшие. Техника выполнения довольно сложная, поэтому не рекомендуется практиковать её с использованием большого веса.

Секреты и тонкости упражнения

Во время выполнения, нужно помнить о моментах, которые помогут вам тренироваться более эффективно:

• Никогда не выпрямляйте руки полностью, поскольку так очень сильно растягиваются мышцы. При использовании большого веса это чревато их разрывами. К тому же держа широчайшие и бицепсы в постоянном напряжении, вы гораздо эффективнее тренируете их.
• Использовать следует лишь усилие мышц. Вы должны делать именно тягу, а не рывок верхнего блока. Включая в работу силу инерции, вы существенно снижаете нагрузку, ложащуюся на мышцы.
• Для большей эффективности тренировок, чередуйте варианты упражнения. Используйте один и тот же способ не более, чем 2–3 недели, затем меняйте его. Помните – вы можете использовать как разные хваты и постановку рук, так и разные рукоятки. Все это приведёт к более эффективному приросту мышечной массы.
• В нижней точке сводите лопатки и как можно сильнее напрягайте мышцы.
• Спина должна быть прямая. Допускается лишь естественный прогиб поясницы.
• Локти должны перемещаться вдоль корпуса вверх и вниз, не отклоняясь в стороны.
• Выполнять повторения нужно так, чтобы рукоятка находилась примерно на уровне центра груди.

Тяга верхнего блока позволяет целенаправленно проработать широчайшие мышцы спины и является отличной альтернативой подтягиваниям. Меняя положение рук и хвата можно менять акцент нагрузки, что станет отличным стимулом мышечного роста этой мышечной группы. Большое количество вариаций также позволит разнообразить тренировочный процесс.

Видео упражнения тяга вертикального блока

Тренировки и упражнения для развития больших грудных мышц

ВОПРОС : Я тренировался и добился приличного прогресса везде, за исключением верхней части груди, которая, кажется, отстает. Это делает мою грудную мышцу в целом неровной и несбалансированной.

Нижняя половина выступает больше, чем верхняя из-за того, насколько маленькой и плоской выглядит верхняя часть. Как это исправить? Какие тренировки и упражнения мне нужно делать, чтобы увеличить верхнюю часть груди?

ОТВЕТ : Ах да, верхняя и нижняя часть груди.Они, конечно, вместе с внутренним и внешним сундуками образуют то, что я называю «4 сектора очень раздражающих вопросов». T4SOVAQ для краткости.

Почему? Ну, для начала, это одна из тех тем, которые снова и снова поднимаются на форумах по силовым тренировкам. Есть ли верхняя и нижняя часть груди? Изолирует ли уклон одну область, а уклон — другую? Будут ли мои грудные мышцы расти неравномерно, если я не буду воздействовать на них со всех возможных углов? Как нацелить одну область и сделать ее больше?

И затем это обычно превращается в спор о том, что грудная клетка представляет собой одну твердую мышцу, а не существует таких понятий, как верхняя или нижняя часть груди.Или как можно или нельзя нацеливаться на одну область изолированно от другой. Или как вы должны поразить его со всех сторон для достижения наилучшего результата.

Примерно в 10 000-й раз вы это видите, это начинает раздражать. Так что давайте посмотрим, сможем ли мы решить эту проблему раз и навсегда.

Вот почему вам не нужно наращивать верхнюю грудную клетку большего размера

Прежде чем мы перейдем к ответу, который вы, вероятно, ищете, нам нужно начать с ответа, который вам нужен на самом деле нужно .

Вы видите, по моему опыту, большинство людей, спрашивающих о наращивании верхней части груди, задают неправильный вопрос.Фактически, им вообще не следует задавать вопросы.

Почему? На ум приходят 4 причины…

1. Отсутствие общей мускулатуры

Большинство людей, которые думают, что им нужно больше мышц верхней части груди, на самом деле только нуждаются в большем количестве мышц груди, период . Или, как обычно, на мышц на всем теле больше, период . Итак, мистер 140-фунтовый тощий эктоморф, который думает, что его верхняя часть груди отстает, ошибается.

Реально у него все тело отстает… грудь в комплекте .

2. Телесный жир

Затем у вас есть люди, принимающие жир на груди, скопившийся вокруг нижней части их груди (таким образом, создавая вид «мужских грудей», который не нужен парням), за отстающую верхнюю часть груди. Нет, опять неправильно.

В этом случае жир в груди создает впечатление, будто нижняя часть груди большая, а верхняя часть — маленькая. Увеличить верхнюю часть груди здесь — не лучшее решение… потеря жира — это .

3.Гинекомастия

Подобно описанному выше сценарию, у вас есть парни с гинекомастией, которая является другой частой причиной «мужских сисек», которая в основном возникает естественным образом у парней в период полового созревания (когда происходят все виды дурацких гормональных веществ), старости ( когда происходит еще больше дурацких гормонов), а также как побочный эффект от приема стероидов (опять же, странности происходят с уровнями гормонов).

В то время как в предыдущем случае это был просто жировой слой в нижней части груди, при гинекомастии это ткань груди, которую можно удалить только хирургическим путем (а не диетой или тренировками).Но опять же, проблема здесь не в недостатке мышц верхней части груди, а в изобилии жира и / или ткани груди на нижней части груди, которая придает вам такой вид. Дополнительные подробности здесь: Как избавиться от мужских сисек

4. Реальность

И, наконец, у нас есть старая добрая реальность. Вы спросите, что я имею в виду под реальностью?

Ну, помимо огромной роли, которую генетика играет в форме вашей груди (большая причина, почему грудь одного человека может выглядеть совсем иначе, чем у другого), на самом деле видеть человека, у которого ПРОСТО большая верхняя или нижняя часть груди, не имеет значения на самом деле не случилось.

На удивление редко можно увидеть кого-то с заметно недоразвитой верхней или нижней частью грудной клетки. Я имею в виду, что как только вы исключите людей, которые попадают в одну из трех предыдущих категорий (плюс генетика / форма груди), количество законных случаев людей, у которых одна часть груди явно отстает от другой, будет намного меньше, чем вы думаете. Намного ниже.

И когда / если вы его видите, то часто только у достаточно продвинутых бодибилдеров. Они очень худые и уже нарастили большую часть мышц, которые они способны нарастить … а это значит, что этот тип симметричной разницы (на которую, конечно, они выходят на сцену, чтобы судить) действительно можно увидеть.

И, честно говоря, вы должны быть достаточно близки к тому, чтобы соответствовать этому описанию, прежде чем какие-либо из этих вещей в верхней или нижней части груди действительно начнут иметь значение или будут иметь большое (если есть) визуальное различие.

Это просто мой хороший способ сказать, что беспокойство о разных «частях» груди обычно является большой тратой времени для большинства людей, по крайней мере, до тех пор, пока вы не наберете достаточно мышц, чтобы это действительно имело значение. И даже тогда это все равно не будет иметь ТАКОГО значения.

Это не значит, что вы должны полностью игнорировать его.На самом деле, я думаю, что для достижения наилучших общих результатов нужно немного сосредоточиться. Просто не много внимания, особенно такого, которое заменяет сосредоточение на самом важном.

Что, кстати, обычно именно то, чем в конечном итоге делают все эти вещи, связанные с верхней / нижней частью груди … отвлекая людей от более важных вещей. Поэтому вместо того, чтобы просто сосредоточиться на прогрессе и питании для его поддержки, вы беспокоитесь о том, нужно ли вам больше или меньше

.

Как поставить сундук на ламу в Майнкрафт

В этом руководстве Minecraft объясняется, как надеть сундук на ламу, со скриншотами и пошаговыми инструкциями.

После того, как вы приручили ламу в Minecraft, вы можете положить на ламу сундук и транспортировать до 15 штабелируемых предметов. Давайте посмотрим, как это сделать.

Шаги, чтобы положить сундук на ламу

1. Найдите ламу

В Майнкрафте вам нужно будет найти ламу.

Ламы обычно встречаются в биомах Экстремальных холмов, лесистых гор и саванн.

Экстремальные холмы

Лесистые горы

Саванна

Теперь, когда вы нашли ламу, давайте ее приручим.

2. Приручить ламу

Чтобы приручить ламу, убедитесь, что на панели быстрого доступа ничего не выбрано. Вы должны использовать свою руку, чтобы приручить ламу.

Вы приручите ламу, неоднократно пытаясь сесть на ламу, и вас отбросят. Управление игрой для оседлания ламы зависит от версии Minecraft:

.

• Для Java Edition (ПК / Mac) щелкните правой кнопкой мыши ламу.
• Для Pocket Edition (PE) вы наводите указатель на ламу и нажимаете кнопку Mount .
• Для Xbox 360 и Xbox One нажмите кнопку LT на контроллере Xbox.
• Для PS3 и PS4 нажмите кнопку L2 на контроллере PS.
• Для Wii U нажмите кнопку ZL на геймпаде.
• Для Nintendo Switch нажмите кнопку ZL на контроллере.
• Для Windows 10 Edition щелкните правой кнопкой мыши по ламе.
• Для Education Edition щелкните правой кнопкой мыши ламу.

Лама оттолкнет вас. Каждый раз, когда вас сбивают с ног, попробуйте снова сесть на ламу. После каждой попытки лама будет позволять вам посидеть на ней еще немного, прежде чем она оттолкнет вас.

Когда лама приручена, вы должны увидеть красные сердечки вокруг ламы, и лама больше не будет сопротивляться вам.

3. Положите сундук на ламу

Теперь, когда вы приручили ламу в Minecraft, вы можете поставить на нее сундук.

Итак, выберите сундук на панели быстрого доступа, а затем:

• Для Java Edition (ПК / Mac), поместите указатель на ламу, где обычно находится сундук (см. Изображение ниже), и щелкните правой кнопкой мыши.
• Для Pocket Edition (PE) вы наводите указатель на ламу и нажимаете кнопку Attach Chest .
• Для Xbox 360 и Xbox One: нажмите кнопку LT на контроллере Xbox, чтобы прикрепить сундук к ламе.
• Для PS3 и PS4 нажмите кнопку L2 на контроллере PS, чтобы прикрепить сундук к ламе.
• Для Wii U нажмите кнопку ZL на геймпаде, чтобы прикрепить сундук к ламе.
• На Nintendo Switch нажмите кнопку ZL на контроллере, чтобы прикрепить сундук к ламе.
• Для Windows 10 Edition: наведите указатель мыши на ламу, где обычно находится сундук (см. Изображение ниже), и щелкните правой кнопкой мыши.
• Для Education Edition наведите указатель мыши на ламу, где обычно находится сундук (см. Изображение ниже), и щелкните правой кнопкой мыши.

СОВЕТ: В Майнкрафт сложно поставить ламу ламе. Если вы выберете не ту часть ламы, вы в конечном итоге сядете на ламу! Если это произойдет, спешивайтесь с ламы и попробуйте другое место сбоку от ламы.

Теперь вы должны увидеть ламу в сундуке.

4. Откройте сундук

Теперь, когда вы положили сундук на ламу, вы можете открыть сундук и добавить предметы.

Количество доступных слотов в сундуке будет зависеть от тега данных Силы ламы. У вас может быть до 15 слотов, но в сундуке может быть только 3, 6, 9 или 12 слотов.

Управление в игре для открытия сундука ламы зависит от вашей версии Minecraft:

• Для Java Edition (ПК / Mac) щелкните правой кнопкой мыши ламу, чтобы установить ее, а затем нажмите E для инвентаризации.
• Для Pocket Edition (PE) вы наводите указатель на ламу и нажимаете кнопку Mount . После установки нажмите на кнопку с 3 точками, чтобы открыть инвентарь, а затем нажмите на кнопку с изображением седла.
• Для Xbox 360 и Xbox One: нажмите кнопку LT на контроллере Xbox, чтобы сесть на ламу, а затем нажмите кнопку Y, чтобы открыть инвентарь.
• Для PS3 и PS4: нажмите кнопку L2 на контроллере PS, чтобы установить ламу, а затем нажмите кнопку «Треугольник», чтобы открыть инвентарь.
• Для Wii U нажмите кнопку ZL на геймпаде, чтобы сесть на ламу, а затем нажмите кнопку X, чтобы открыть свой инвентарь.
• На Nintendo Switch нажмите кнопку ZL на контроллере, чтобы сесть на ламу, а затем нажмите кнопку X, чтобы открыть инвентарь.
• Для Windows 10 Edition щелкните правой кнопкой мыши ламу, чтобы установить ее, а затем нажмите E для инвентаризации.
• Для Education Edition щелкните правой кнопкой мыши ламу, чтобы установить ее, а затем нажмите E для инвентаризации.

Доступные слоты для сундука появятся справа от изображения ламы. В этом примере в этом сундуке 15 слотов (на картинке выше они обведены кружком). Это означает, что вы можете хранить до 15 штабелируемых предметов в сундуке этой ламы.

Теперь вы можете перемещать предметы из собственного инвентаря в сундук ламы!

Поздравляю, вы научились ставить ламу ламе в сундук в Майнкрафт!

Видео

Посмотрите это видео, мы покажем вам, как приручить и украсить ламу в Minecraft.

Подписаться

Чем заняться с ламами

Вот некоторые действия, которые вы можете делать с ламами в Minecraft:

Генераторы лам

Вот некоторые из наших других инструментов для автоматической генерации команд ламы в Minecraft:

Другие дополнительные учебные пособия

.

Самое лучшее руководство для увеличения размера и прочности верхней части груди

Вы знаете эти классные рубашки из полиэстера, которые так классно выглядят летом? Супер-атлетичные? Те, которые вы покупаете двенадцать, потому что они потрясающе смотрятся в магазине?

Да, я тоже.

Хотя я не хочу.

Потому что, несмотря на мои закоренелые желания, когда я ношу их, у меня как-то вырастает пара сисек. К тому же, с твердыми сосками.

Оптическая иллюзия «виноват в складках» Рона Бургунди?

Возможно.

Но это неважно

Самым больным местом для большинства парней должна быть верхняя часть груди. Слабые руки пригодны для жизни. Но рухнуть под ключицу? Поговорим о депрессивном.

Верхняя часть груди меняет жизнь. Это влияет на одежду, которую вы носите, и на то, насколько вы уверены в себе. Каждый. Черт. День.

Я знаю, что ты чувствуешь. Давайте вместе исправим.

Не хочу вас обманывать: у меня нет модельной верхней части груди. Моя сила нажатия тоже не идеальна.Но я все равно пишу это, потому что вы можете извлечь уроки из моих неудач, а я никогда не видел статьи о верхней части груди, в которых основное внимание уделялось бы принципам , , а не упражнениям.

Я слышал анекдоты о том, чтобы «просто усилить жим лежа», чтобы исправить свои проблемы. Но на пиках жима я был так же неудовлетворен своей верхней частью груди, как и я был недоволен своими минимумами.

Написание об Evosport и длительной изометрии заставило меня понять, что за последние несколько лет я перепрограммировал свои ягодичные мышцы как чемпион.

Нельзя ли применить аналогичные концепции к верхней части груди? Нельзя было перепрограммировать для увеличения активации? Разве это не приведет к увеличению размера?

Чтобы дать вам подсказку, я провел две недели в этом маленьком «эксперименте», и моя грудь стала самой пропорциональной из всех, что были в моей жизни . Вещи идут хорошо. Вот как можно сказать то же самое.

Некоторые говорят, что наращивание верхней части груди невозможно. Вместо того, чтобы вырезать слова доктора Клея Хайта, я просто процитирую этот отрывок из книги «Создание груди бодибилдера:

».

Возможно, вы слышали о принципе сокращения мышц «все или ничего».По сути, это означает следующее: при стимуляции мышечное волокно либо сокращается, либо нет.

Некоторые люди ошибочно адаптировали принцип «все или ничего», подразумевая, что вся мышца либо будет сокращаться, либо нет. Эти сбитые с толку люди будут дальше говорить вам, что вариации упражнений практически бессмысленны при тренировке груди, потому что вся большая грудная мышца либо будет сокращаться, либо нет.

Это, мягко говоря, серьезно ошибочная логика.

Для начала, хотя ключичная грудная мышца все еще считается частью большой грудной мышцы, на самом деле это отдельная мышца с отдельной нервной иннервацией.

Хотя вся головка грудины большой грудной мышцы имеет общую нервную иннервацию, угол наклона мышечных волокон сильно варьируется сверху вниз. По этой причине линия натяжения различается в разных областях мышцы.

К счастью для нас, ваше тело (или, скорее, мозг) задействует ту часть мышцы, которая лучше всего подходит для выполнения рассматриваемого движения.Итак, если вы выполняете движение, в котором нижние волокна большой грудной мышцы имеют наибольшее механическое преимущество для выполнения движения, тогда это будут основные волокна, задействованные для выполнения работы — слава богу!

Так что да, вы можете выделить разные части груди сверху вниз. Но обратите внимание, я сказал подчеркивать, а не изолировать!

Итак, фиксация верхней части грудной клетки начинается с повторного паттерна ключичной грудной мышцы — мышцы треугольной формы, образующей верхнюю часть грудной клетки.Как и в случае с ягодицами, цель состоит в том, чтобы лучше задействовать верхнюю часть груди при каждом жиме. Это зависит от двух вещей: увеличения общей активации и использования оптимальных механических положений во время подъемов.

В своей статье X Physique я затрагиваю образ мышления бодибилдера.

Когда дело доходит до подъема тяжестей, цель состоит в том, чтобы постоянно перегружать мышцы. Самый простой и отслеживаемый способ сделать это — поставить больше пластин на перекладину. Проблема этой философии в том, что мышцы становятся второстепенными по отношению к весу.

Но мышцы — это то, что на самом деле поднимает тяжести.

…

Но, говоря о «вырезании» телосложения, Арнольд сказал это лучше всего: «Гири — это всего лишь средство для достижения цели; насколько хорошо вы сокращаете мышцы — вот в чем суть тренировки ».

…

Контролируйте вес, мысленно и физически, на протяжении всего диапазона движений. Заставьте мышцы работать на каждом этапе. Подумайте о том, как они сжимаются и удлиняются.

Исследования доказывают, что большая ментальная связь с мышцами приводит к большей активации.Бодибилдеры прежних времен поддержат это. Поэтому вместо того, чтобы думать о общей перегрузке , подумайте о конкретной перегрузке . Речь идет не столько о прессинге, сколько о верхней части груди . Вы больше не нажимаете. Вы делаете движение верхней частью груди. Вот как это сделать.

1. Я приписываю это Фрэнку Яну. Во время каждого повторения каждого упражнения представляйте свое тело как ничто , за исключением мышцы, которую вы нацелены на .Посмотрите на чувака анатомии выше. Представьте себе это. Шутки в сторону. Попробуй это. Оно работает. Закройте глаза и практикуйтесь перед каждым подходом. Представьте, что целевая мышца загорается ярко-красным цветом в море белого.

2. Предварительно утомите верхнюю часть груди множеством активирующих упражнений (см. Ниже) перед любым более сильным жимом. Да, ваши результаты упадут при более сильном нажатии. Нет, неважно. Цель — , в частности, перегрузить верхнюю часть груди.

3.Делайте односторонние подъемы. При работе положите руку на верхнюю часть руки. Почувствуйте, как он сжимается. Эта сенсорная связь помогает.

4. Начните с изометрии. Пытаясь активировать, не слишком усложняйте работу слишком рано. Вам нужно время, чтобы подумать о том, что происходит — время, чтобы развить связь с умом. Динамические сокращения не часто позволяют себе это.

5. Сохраняйте нагрузку на мышцу при локауте. Слишком часто подъемники блокируются суставами. Узнайте, как заблокировать подъем и по-прежнему ощущать напряжение в целевой мышце.

Верхняя часть грудной клетки выполняет две основные функции: сгибание (подумайте о поднятии рук) и горизонтальное приведение (представьте, как хлопать в ладоши). Это означает две вещи:

1. Локти должны быть прижаты к грудной клетке во время большинства (если не всех) надавливаний.

2. Нажимать лучше всего в диагональной плоскости вверх и внутрь.

Но мы не можем останавливаться на достигнутом…

3. Если подъем не нацелен на верхнюю часть груди, не делайте этого. Это означает расставание как с отжиманиями, так и с жимами лежа.Разберитесь с этим сейчас. Как говорит Дэн Джон: «Цель — сохранить цель». В дальнейшем, если у вас все получится, вернитесь и сделайте эти упражнения собственными.

4. Расположите плечи в правильном положении для оптимальной активации верхней части груди. Удерживание их «спиной и опусканием» противоречит обеим основным функциям верхней части груди. Практикуйте это, положив одну руку на верхнюю часть груди противоположной стороны, втягивая лопатку и поворачивая лопатку. Вы попадете в позицию с довольно активной верхней частью груди.Это ваша новая позиция блокировки. См. № 5 ниже, чтобы узнать, почему.

5. Живите односторонними упражнениями с гантелями. По словам Фредерика Делавье, автора книги по анатомии силовых тренировок : «При двусторонней работе оба плеча отводятся назад, поддерживая вес, заставляя их растягиваться и увеличивая задействование дельт. Работа на одной стороне за раз означает использование меньшего веса, поэтому плечо остается на месте и не задействуется ». (Приведенная выше информация была взята из записи блога Шона Хайсона «Бодибилдинг, это не Б.С.)

6. Более мелкие уклоны могут быть лучше, чем более крутые. В последнем случае больше внимания уделяется плечам.

7. Никогда не поворачивайте локтями ни при каких нажатиях.

8. Проведите мышцу в полностью растянутом диапазоне движений. Это сложная задача, которую лучше объяснить в некоторых фактических описаниях упражнений ниже.

9. При жиме гантелей поворачивайте запястья при приближении к локауту так, чтобы мизинцы были обращены к телу.Это приводит к приведению руки — функция верхней части груди.

10. Попробуйте вдавить по дуге. Поймите функцию верхней части груди: подумайте о хлопке и поднятии рук одновременно. Итак, чтобы растянуть мышцу, вы должны противодействовать этому движению, что означает немного опускать и разводить руки. Но чтобы его сократить, его нужно вернуть в положение хлопка, что означает, что руки должны не только отъехать, но также вверх и к голове.

Все вышеперечисленные пункты формируют философию построения верхней части груди.Все упражнения, перечисленные ниже, в некоторой степени соответствуют приведенным выше рекомендациям. Они делятся на две категории. Активация Упражнения часто используются для пробуждения верхней части груди. Упражнения Base легче перегрузить, поэтому они лучше подходят для традиционных тренировок.

Читая эти упражнения, не забывайте разделы механики и активации выше. Например, локоть всегда будет плотно сжат. Верхняя половина диапазона движений часто короче.Помните, мы не давим. Мы перегружаем верхнюю часть груди . Сгибание руки над определенной точкой смещает фокус на плечи. Нет-нет. Все внимание сосредоточено на верхней части груди.

1. Изометрическая лента

Один из самых простых способов поджечь верхнюю часть груди — это изометрические тесьмы. Я предпочитаю зацеплять ремешок за дверную ручку или что-то на уровне талии, не обязательно под ногой, как показано на рисунке.

Положите неработающую руку на верхнюю часть груди противоположной стороны, чтобы убедиться, что она делает это правильно. Получите максимальное натяжение ленты и надавите на псевдо-локаут. Поверните запястье так, чтобы мизинец смотрел на среднюю линию вашего тела. Отсюда делайте небольшие «импульсы», перемещая ремешок вверх и поперек вашего тела. Диапазон движения будет крошечным. Цель здесь — увеличить приток крови к этой области и познакомиться с тем, что «чувствуется» при стрельбе в верхнюю часть груди.

2.Мухи Hyght

Мухи Хигта названы в честь доктора Клея Хигта, который много писал о верхней части груди. Еще раз позволю ему говорить:

Моя цель при создании упражнения заключалась в том, чтобы воздействовать на ключично-грудную мышцу с ее наиболее чистой функцией, которая заключается в отталкивании (поднятие руки вверх) и горизонтальном приведении (перемещении к средней линии) плечевого сустава.

Начните с того, что лягте на спину на скамью с наклоном примерно 60 градусов. Взяв в руки легкий набор гантелей.Начните движение, свесив руки прямо вниз и ладонями вперед. Начните движение, поднимая руки вверх и поперек тела.

Подумайте о формировании треугольника по траектории движения гантелей, с вершиной треугольника (законченное положение) над вашим носом. Я считаю оптимальным, когда мизинцы гантелей соединяются вместе, образуя угол в 90 градусов. Обязательно выполняйте движение, подтягивая верхнюю часть груди, а не плечо или бицепс.

Замечу, что доктор Хайхт заканчивает интересным замечанием: тяга верхней грудной клеткой. Это восходит к изучению того, как правильно укладывать плечи для оптимальной активации верхней части груди, как указано в пункте 4 раздела механики.

3. Модифицированный пресс Свенд

Сломайте две пластины и держите их перед собой. Вместо того, чтобы выдавливать их прямо, как в обычном прессе Svend Press, нажмите их вверх. Сожмите локти.На самом деле это не «пресса». Это скорее фронт-рейз. Сохраняйте нагрузку на верхнюю часть груди.

4. Band V Press

Жим с лентой — отличное упражнение, потому что оно полностью растягивает верхнюю часть груди внизу. Обратите внимание на начальную позицию. Локоть не плотно сжат, запястье пронировано. Сосредоточьтесь на отрыве ключичной грудной мышцы от кости, чтобы хорошо растянуть.

Для фактического движения подведите локоть внутрь и поверните запястье вместе с прессом.Вы также можете нажать «наружу» под углом 45 градусов, чтобы усилить натяжение ленты.

1. 30 градусов, низкий наклон, жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Отбросьте все остальные жимы штанги. По сравнению с плоским прессом, верхняя часть груди не обязательно набирается на больше , но нижняя часть груди на меньше . Использование плотного хвата и пологого наклона делает это еще лучше.

Примечание. Низкий уклон предпочтительнее более высокого, потому что при более высоком уклоне фокус смещается на плечо.

2. 30 градусов, низкий наклон, жим гантелей на наклонной скамье

Пожалуй, даже лучше, чем жим гантели на наклонной скамье , жим гантели на наклонной скамье . Гантели позволяют держать локти плотно сжатыми, хорошо растягиваться и надавливать на лицо дугой вверх.

Вы также можете крутить гантели так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга в верхней части движения — возможно, даже касаясь их и выполняя изометрическое сжатие — чтобы задействовать большую часть верхней части груди.

Также, имея в виду № 5 раздела механики, может быть полезно выполнять все жимы гантелей в одностороннем порядке. Нерабочую руку держать на верхней части груди рабочей руки.

3. 30 градусов, малый наклон, наклонный ход

Мухи могут быть хорошими. Они также могут быть плохими, если вы не знаете, как правильно набивать плечи (см. № 3 раздела механики). Сохраняйте нагрузку на верхнюю часть груди. Оставайтесь скромными с весом в этом упражнении.

4. 30 градусов, низкий наклон, отжимающий жим под наклоном

Это упражнение разработал Джон Романиелло. Сжимайте две гантели вместе как можно сильнее, делая жимы на наклонной скамье. Держите локти в напряжении , и сделайте упор на прессинге по дуге , в этом упражнении. Так что опустите колокольчики к области сосков и прижмите их к лицу.

5. Трос от низкого к высокому

Вы можете проверить взаимодействие этого упражнения здесь.

6. Односторонний жим гантелей на полу

Если бы мне пришлось выбрать упражнение «перейти к работе», чтобы научиться правильно упаковывать плечо для активации верхней части груди, это было бы оно. Прочтите об этом упражнении здесь.

7. V Press

Я «изобрел» это упражнение в попытке выполнить упражнение с умеренной нагрузкой, которое будет растягивать и напрягать верхнюю часть грудной клетки в соответствии с большинством приведенных выше рекомендаций.

Для этого жима выполните полный диапазон движений внизу.Подумайте о том, как проткнуть ключицу большим пальцем. Как и в большинстве других упражнений, держите локоть внутрь и нажимайте только настолько, насколько это может контролировать верхняя часть груди.

8. Подъем передних плеч большими пальцами вверх

Поднимите руки так, чтобы они оказались на 15 градусов выше параллели. Делайте это с тарелкой и сжимайте ее во время повторений.

Как вы знаете, я больше придерживаюсь минимализма, когда дело касается выбора упражнений. Так что пусть вас не смущает широкий спектр приведенных выше упражнений.

Я знаю, что большая часть нашего прогресса будет достигнута за счет нескольких вещей:

• Повышение активации
• Использование и понимание правильной механики
• Избегайте любого нажатия, которое не касается , предпочтительно касается верхней части груди
• Повышение уровня одного или двух больших упражнений с течением времени

Вы можете выполнять всю работу с помпой, какую захотите, но если вы не будете постоянно перегружать жим на наклонной скамье или одно из жимов гантелей при соблюдении правильной механики , ваш прогресс будет ниже среднего.

Итак, план выходит такой:

1) Выполняйте одно из активирующих упражнений каждый день . Вы можете повернуть, если хотите. Используйте какое-то изометрическое сокращение с каждым движением. Например, сделайте модифицированный пресс Свенд с пятисекундной паузой вверху.

Для этого идеально подходят три подхода по 10-20 повторений. Если хотите, делайте каждый день новое. Также делайте их чаще одного раза в день. При улучшении активации частота просто фантастическая.Но помните, цель всегда состоит в том, чтобы усилить «ощущение» во всей верхней части груди. Будьте внимательны при каждом повторении.

2) Выберите либо жим штанги на наклонной скамье, либо жим гантелей на наклонной скамье и используйте это как свой показатель улучшения. Итак, что бы вы ни выбрали, сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке с течением времени. Это не означает, что каждую тренировку нужно загружать по максимуму. Иногда вам нужно будет сделать набросок. Но на протяжении всей тренировочной жизни: больше веса. Больше повторений. Меньше отдыха между подходами.Без разницы. Просто убедитесь, что вы используете правильную механику. .

Набрать лишних двадцать фунтов не имеет значения, если вы корчитесь, как лосось, под стойкой. Создание верхней части груди — это проверка кишечника. Только те, кто отбрасывает свое эго, будут процветать.

3) Делайте больше повторений. На большом подъемнике, выбранном выше, придерживайтесь диапазона 6-10. Он достаточно легкий, чтобы сохранять форму. Достаточно тяжелый, чтобы быть «тяжелым».

4) Рассмотрите возможность специализации. Некоторым это может показаться странным, но подумайте о тренировке верхней части груди три раза в неделю. Еще смелее подумайте о тренировках каждый день. Ниже приведен шаблон для этого, но он сводится к выполнению одного базового упражнения субмаксимально каждый день. Вы можете восстановиться, если правильно разыграете свои карты. Доверьтесь мне.

5) Делайте небольшие прыжки во время разминки. Например, если вы выполняете жим лежа на наклонной скамье 185 на 6 повторений, ваша разминка может выглядеть так:

45 × 6

65 × 6

95 × 6

115 × 6

135 × 6

155 × 6

185 × 6

Затем, в зависимости от вашего предпочтительного метода перегрузки, вы можете делать подходы с максимальным весом, дроп-сеты и т. Д.(Или просто остановитесь на этом, поскольку это большая нагрузка.) Но, по большей части, разминка — это основная масса тренировки, потому что вы не хотите совершать внезапный прыжок, который затрудняет вам поддержание правильное задействование верхней части груди.

Большинство парней тренируют жим один или два раза в неделю. Итак, вот две тренировки. Если вы тренируетесь только раз в неделю, просто чередуйте тренировки. Итак, в первую неделю выполняйте первую из перечисленных тренировок. Неделя вторая, займитесь второй. Если вы тренируетесь дважды в неделю, все готово.

Каждое утро: 3 подхода по 15 повторений, жим с V-образным вырезом, 5-секундное изометрическое удержание при максимальном сокращении

Предварительный выпуск (выполняется непосредственно перед прессингом): 3 подхода по 10, модифицированный пресс Свенда, 5-секундное изометрическое удержание вверху

.