Трицепсы как накачать: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Как накачать трицепс — упражнения и схемы тренировок » Спортивный Мурманск

Трицепс составляет примерно две третьих от общего объема верхней части рук.

Поэтому он оказывает решающее значение на то, насколько большими выглядят наши руки.

Так как многие парни не совсем это понимают, то большую часть времени они посвящают именно накачке бицепсов. Большинство среднестатистических обитателей тренажерных залов, просто-напросто не знают, как нужно правильно тренироваться, чтобы накачать крупные и рельефные трицепсы.

На каких же упражнениях нужно сконцентрировать свое внимание?

Сколько подходов и повторений делать?

Как часто следует тренироваться?

Давайте обсудим все эти вопросы.

Анатомия трицепса

Трицепс (triceps brachii) — в переводе с латинского означает трехглавая мышца плеча.
Он состоит из трех частей:

• Наружная (латеральная) головка.
• Длинная головка.
• Внутренняя (медиальная) головка.

Латеральная головка — самая большая и наиболее заметная из них. Именно она является основной мышцей, которая максимально задействована при толкании тяжелых предметов и ударов кулаком и расположена на внешней части плеча.

Внутренняя головка расположена по центру и используется для менее точных движений, в то время как длинная головка проходит по всей длине внутренней части руки и используется для приведения и поворота плеча вовнутрь.

Короче говоря, все три головки дают возможность трехглавой мышце плеча выполнять множество функций, таких как: сгибание, разгибание и вращение.

Для того, чтобы накачать большой и рельефный трицепс необходимо сосредоточиться на развитии всех трех головок. Латеральную тренировать проще всего, потому что она и так принимает на себя всю основную работу.

Тренировка других занимает больше времени, но они достаточно хорошо реагируют на правильную нагрузку.

Как быстро накачать трицепсы

Многие тренируются по тому же принципу, что и при тренировке бицепса. Другими словами, сосредотачиваются на легких весах и большом количестве повторений.

Это эффективно для создания рельефа, но у большинства парней не получается накачать большой мышечный объем потому, что они тренируются со слишком легкими весами.

Этот же принцип относится и к другим частям тела.

Трехглавые мышцы значительно крупнее и сильнее бицепсов.

Они играют важную роль в выполнении таких базовых упражнений, как жим лежа и армейский жим. Чтобы добиться серьезного результата, нужно тренироваться с тяжелыми весами.

Основное объяснение этому: трехглавые мышцы плеча по большей части состоят из быстрых мышечных волокон 2 типа, которые очень хорошо реагируют на тренировки с большими весами.

Из-за повышенного внимания к бицепсам у многих начинающих атлетов двуглавые мышцы становятся такими же сильными, как и трехглавые. Это неестественно. И может привести к тому, что руки будут выглядеть короче, а плечи наклонены вперед, как у гориллы.

Как правило, быстрые мышечные волокна 2 типа при маленьких весах не растут вообще, но становятся более выносливыми. Поэтому тренировка трехглавых мышц плеча с малыми весами — бесполезная трата времени.

Именно поэтому у многих парней могут быть крупные сильные трицепсы, даже если они их специально не тренируют. Трехглавые мышцы плеча как бы растут сами по себе, потому что задействованы в большинстве тяжелых упражнений.{banner_st-d-2}

Как часто тренировать

Лучше всего это объяснить с помощью двух примеров.

В первом случае используются легкие веса с большим количеством повторений, а во втором — интенсивные тренировки с большими весами.

Многие люди, используют первый сценарий. В этом случае не зависимо от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь — это не принесет почти никакого результата.

Во втором случае, когда вы берете большие веса, трицепс начинает расти. И даже одна тренировка в неделю даст потрясающий результат. Как мы уже упоминали, трехглавая мышца плеча получает достаточно нагрузки в течение недели во время выполнения всех жимовых упражнений: жима лежа, армейского жима и других.

Поэтому для большинства парней достаточно всего лишь одной полноценной тренировки в неделю.

5 лучших упражнений на трицепс

Базовые упражнения включают сразу несколько групп мышц.

Причиной того, что эти упражнения работают лучше, является, прежде всего, тот факт, что вы можете использовать максимально тяжелые веса, тем самым активизируя быстрые волокна 2 типа. Это касается и трицепсов, но ни в коем случае не означает, что изолирующие (особенно тяжелые) упражнения не принесут никакой пользы.

Для тренировки трехглавых мышц плеча лучше всего использовать и те, и другие.

Французский жим лежа с EZ-грифом

Возможно наиболее популярен для тренировки трицепсов.

Латеральная головка задействуется максимально, потому что EZ-гриф слегка разворачивает предплечья. А как мы помним, именно наружная головка является самой крупной.

Это упражнение также хорошо развивает предплечья.

Можно (и даже нужно) использовать вариацию французского жима со стандартным грифом. Именно изменение угла нагрузки позволяет нацелено тренировать разные части трицепса. При работе со стандартным грифом включается внутренняя (медиальная) головка трехглавой мышцы плеча.{banner_st-d-1}

Жим лежа узким хватом

Включает в себя не только работу трехглавых, но и грудных мышц. Поэтому очень важная деталь при выполнении этого упражнения: хват должен быть достаточно узким, а локти прижаты к телу, чтобы нагрузка на трицепс была максимальной. Жим лежа узким хватом — очень эффективен для увеличения объема трехглавой мышцы плеча, так как можно использовать по-настоящему тяжелые веса. К тому же он задействует все три мышечные головки. Если вы не знаете, как накачать внушительные крупные трицепсы, то это упражнение — ответ на ваш вопрос.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Лучше всего использовать канатную рукоятку. Но можно (и даже нужно) использовать и прямой блок, и EZ-рукоятку. Канаты позволяют больше выпрямлять руки и легко менять угол и положение рук, чтобы прорабатывать все 3 головки мышцы.

Отжимания на брусьях

Еще одно испытанное базовое упражнение. Отжимания на брусьях для трицепсов, это тоже самое, что подтягивания обратным хватом для бицепсов.

Большинство парней не знают, что подтягивание обратным хватом задействует бицепс лучше, чем любая другая нагрузка. И даже не считают подтягивания упражнением на бицепс. Ну так вот, отжимания на брусьях также часто не попадают в тренировку трицепсов, хотя они задействуют все 3 головки трехглавых мышц лучше, чем любое другое упражнение. Однако, это еще связано и с тем, что оно заставляет вас поднимать весь свой вес.

Во многих исследованиях с использованием ЭМГ (электромиографии) отжимания на брусьях было признано лучшим упражнением для активации длинной и наружной (латеральной) головок трицепса.

Есть одно но… Когда вы станете сильнее, рост трехглавой мышцы приостановится, если не начнете делать упражнение с утяжелением. Основной движущий фактор — это постоянно увеличивающийся вес. Отжимания на брусьях также отличное упражнение для тренировки мышц груди. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то в большинстве тренажерных залов есть специальный тренажер для отжиманий — гравитрон. А если отжиматься вам слишком легко, нужно привязывать груз к поясу.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

В этом упражнении очень сильно развивается сила хвата. Чем оно отличается от варианта с прямым хватом?

Позволяет дать нагрузку под другим углом. Если вы когда-нибудь делали это упражнение, то наверняка прочувствовали, как сильно нагружается внутренняя длинная головка трицепса. К тому же, можно выполнять его поочередно каждой рукой, что позволяет полностью сфокусироваться на проработке трехглавых мышц плеча.

Очень хорошо работает в суперсетах с другими упражнениями на трицепс. И часто используется в конце тренировки.

Что нужно знать о тренировке трицепса

Тренироваться достаточно 1 раз в неделю, если вы используете тяжелые веса. Этого хватит, потому что трицепсы получают нагрузку в другие дни, когда вы делаете жим лежа, армейский жим и т. д.

Например, при 5-ти дневной программе тренировок их можно тренировать в среду:

• понедельник — грудь;
• вторник — спина;
• среда — бицепс/трицепс;
• четверг — плечи;
• пятница — ноги;
• суббота, воскресенье — выходные.

А вот, например, 4-х дневная программа:

• Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
• Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
• Среда — выходной.
• Четверг — грудь, спина, трицепсы.
• Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
• Суббота, воскресенье — выходные.

В этой программе бицепсы и трицепсы тренируются в разные дни в конце тренировки. По эффективности обе эти программы приблизительно одинаковые. Все зависит от личных предпочтений.

Какие упражнения выполнять для каждой из этих тренировок?

Суперсеты для трицепса

накачать суперсетамиКогда бицепсы и трицепсы тренируются в один день, лучше всего выполнять суперсеты. Потому что эти мышцы очень хорошо реагируют на них. Двуглавые и трехглавые мышцы плеча — самый яркий пример мышц-антагонистов. То есть, когда одна мышца сокращается, противоположная расслабляется, и наоборот.

Тренировка мышц-антагонистов в суперсетах приводит к значительному увеличению силы. Во время бицепс-трицепс суперсета, когда одна мышечная группа напрягается, то в другой происходит усиление кровотока, из-за которого ускоряется восстановление.

Суперсет означает, что переходите от одного упражнения к другому без паузы (без отдыха). И только затем отдыхаете между сетами (подходами).

Два примера тренировок

Это не железобетонное руководство. Экспериментируйте. Меняйте комбинации упражнений под себя. Но основная схема выглядит именно так.
При 5-ти дневных тренировках.

Суперсет №1.

Подъем штанги на бицепс.
Французский жим лежа с EZ-грифом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.

Суперсет №2.

Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.

Суперсет №3.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта.
Отжимания на брусьях.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Выполнение всей этой тренировки должно занять 30-40 минут.

Как прогрессировать?

Не нужно стараться уменьшать время отдыха между суперсетами. Здесь принцип все тот же — увеличивать веса. Например, по такой схеме:

• Первая и вторая недели — 3 подхода на 12 повторений.
• Третья и четвертая недели — 3×10.
• Пятая и шестая недели — 3×8.
• Седьмая и восьмая недели — 3×6.

Затем переходим к неделе №1. И повторяем снова 8-недельный цикл.

При этом веса прогрессируют от недели к неделе, потому что с меньшим количеством повторений вы можете брать большие веса. Именно такая прогрессия нагрузки запускает рост мышц.

При 4-х дневной программе тренировок. После тренировки груди и спины переходим к трицепсу.

Понедельник.

• Французский жим лежа с EZ-грифом — 3×6-12.
• Отжимания на брусьях — 3×6-12.

Четверг.

• Жим лежа узким хватом — 3×6-12.
• Французский жим лежа с EZ-грифом — 3×6-12.

Заключение

Основная идея, которую нужно вынести из этой статьи: вряд ли что-либо пойдет не так, если вы все свое внимание сфокусируете на тяжелых весах.

Многие парни озабочены совсем не тем: постоянно интересуются, какие делать упражнения, в какой последовательности и как часто. Если просто выберете из 5 упомянутых выше, все будет в полном порядке, не зависимо от того, в какой последовательности их выполняете. И даже не обязательно объединять их в суперсеты.

Главное вести дневник тренировок и следить за тем, чтобы рабочие веса увеличивались с течением времени.

Кроме того, оба варианта (с одной и двумя тренировками в неделю) одинаково хороши. Но поэкспериментируйте и вскоре вы увидите, что лучше всего подходит именно вам.

Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?

Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство посетителей тренажерных залов и доморощенных качков больше интересует как накачать бицепс. Тем не менее, именно трехглавая мышца плеча составляет большую часть объема руки. Поэтому, если вы хотите накачать большие мышц рук, тогда тренировка трицепса должна стоять у вас на первом месте. Далее я расскажу как накачать трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях.

Когда качать трицепс?

Трицепсы это небольшая мышечная группа, которую лучше всего тренировать в связке с большой мышечной группой. Поэтому, чаще всего тренировка трицепса выполняется после тренировки груди, спины или ног. Иногда трицепс и бицепс качают в один день, но такой вариант подходит только для продвинутых атлетов, использующих фармакологическую поддержку.

При натуральном тренинге, как уже упоминалось выше, тренировать трицепс лучше в связке с большой группой мышц, так как во время проработки больших мышечных массивов стимулируется выработка естественных анаболических гормонов и факторов роста. Лично я предпочитаю тренировать трицепсы после тренировки мышц груди или спины, в зависимости от варианта трехдневной программы тренировок, по которой я тренируюсь продолжительное время.

Как часто тренировать трицепс?

Частота тренировки трицепса зависит от множества индивидуальных факторов, среди которых можно выделить уровень подготовки и стаж тренировок атлета, схему и интенсивность тренировок, восстановительные способности и прочее.

Как правило, новичкам, которые занимаются по программе на всё тело, тренировать трицепс можно от 2-х до 3-х раз в неделю, через день. Более опытным атлетам рекомендуется качать трицепс не чаще 1 раза в 5-7 дней. Главное, чтобы следующая тренировка приходилась на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее и больше.

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

Мы уже рассмотрели когда и как часто тренировать трицепс. Теперь подробнее рассмотрим как правильно накачать трицепс в тренажерном зале. Итак, трехглавые мышцы плеча состоят из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. И хотя все три пучка работают одновременно, тем не менее, в зависимости от положения корпуса и локтей, акцент нагрузки, как правило, приходится на одну из головок.

Из этого следует, что для того чтобы полноценно прокачать трицепс, необходимо выполнить как минимум 2-3 упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных головках мышцы. Лично я всегда начинаю тренировку трицепса с тяжелого базового упражнения — жим лежа узким хватом или трицепсовые отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Как известно, базовые упражнения с большими рабочими весами включают наибольшее количество мышечных волокон и максимально эффективно способствуют увеличению мышечной массы и силы. Выполнив 3-4 подхода по 6-8 повторений, я «добиваю» трицепсы французским жимом стоя или разгибанием руки с гантелью из-за головы. В таком положении, когда локти находится вверху над головой, основная нагрузка приходится на длинную головку трицепса. Как правило, достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений, чтобы достичь мышечного отказа. На этом тренировка трицепса в тренажерном зале завершена.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Конечно же, накачать трицепс в зале гораздо проще. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как накачать трицепс в домашних условиях. Задача эта не проста, но выполнима. Для этого вам понадобятся, как минимум, разборные гантели. К слову, упражнения с гантелями в домашних условиях помогут вам не только накачать трицепсы, но и другие мышечные группы.

В качестве основного упражнения на трицепс в домашних условиях будем выполнять отжимания от пола узким хватом (локти прижаты к туловищу) или трицепсовые отжимания на брусьях, если у вас дома или во дворе есть брусья. На первом этапе будет достаточно отжимания с собственном весом 3-4 подхода по 20-12 повторов. Затем, чтобы стимулировать рост мышечной массы и силы, необходимо будет выполнять отжимания с дополнительным весом. Здесь количество повторений в подходе придется снизить до 8-12 раз.

После основного упражнения необходимо накачать трицепс гантелями, выполняя либо жим гантели из-за головы, либо разгибания руки с гантелью из-за головы, либо разгибание руки с гантелью стоя в наклоне. Достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений. После тренировки хорошенько растяните мышцы и дайте им время для полноценного отдыха и восстановления, обеспечив всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

Вот мы и разобрались как накачать трицепс дома и в тренажерном зале. Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите в комментариях. Желаю удачи и крепкого здоровья!

Накачайте трицепсы для мощной тренировки рук

Накачайте трицепсы для мощной тренировки рук | Пульс Гана

РЕКЛАМА

Бретт Уильямс

8 февраля 2019 г., 17:31

Для большинства парней получение набора рук, достойных супергероев, означает посещение тренажерного зала с подходом за подходом к бицепсам. Сгибания рук — это здорово, но они упускают реальный прирост, если это единственная мышца, которую они пытаются задействовать. Капитан Америка просто не может экономить на работе над трицепсами.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о рекомендациях экспертов Mens Health доска.

Консультант по мужскому здоровью и тренер Дон Саладино, человек, стоящий за телами героев большого экрана Райана Рейнольдса и Себастьяна Стэна, включает в свои программы много работы над трицепсом, чтобы построить супермощные руки. В конце концов, мышцы на вашей руке самые большие, даже если бицепсы получают большую часть славы.

Саладино использует такие упражнения, как разведение рук на трицепс, чтобы распространить любовь к пампу на остальную часть руки. Для выполнения движения вам понадобится набор гантелей. Удостоверьтесь, что вы взяли вес, который позволит вам проработать весь диапазон движения с контролем, здесь вы не пожнете плоды, если будете просто махать руками назад.

• Держите гантели в каждой руке, стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
• Согнитесь в бедрах и наклоните туловище вперед, не округляя позвоночник.
• Поднимите гантели так, чтобы верхние части рук были параллельны полу, локти согнуты.
• Напрягите трицепсы, чтобы вытянуть руки назад и заблокировать локти. Контролируйте вес на протяжении всего движения, затем вернитесь в исходное положение.

Хотите еще больше проработать трицепс? Посмотрите это видео, чтобы освоить дробилку черепов.

РЕКЛАМА

Чтобы добавить в свою тренировку отжимания на трицепс, начните с 4 подходов по 8–10 повторений. Чтобы узнать больше о супергероических упражнениях для бодибилдинга, вы можете ознакомиться со всеми нашими тренировками Superhero Fit или с полной программой Саладино.

Бретт Уильямс

Получайте наши главные новости на свой почтовый ящик

Добро пожаловать в сообщество Pulse! Теперь мы будем присылать вам ежедневный информационный бюллетень с новостями, развлечениями и многим другим. Также присоединяйтесь к нам на всех других наших каналах — мы любим быть на связи!

РЕКЛАМА

Гостья на свадьбе: Самира Бавумиа привлекает внимание на роскошной свадьбе #WHYFYNNAD23

Все, что вам нужно знать о Нади Адонго, крестнице Преза Акуфо-Аддо [Фото]

10 непристойностей, которые нужно шептать ему на ухо, чтобы соблазнить

Экстравагантная свадьба крестницы Акуфо-Аддо привлекла внимание ганцев

7 типов отношений вне ваших отношений, которые вредны

Постпраздничная хандра: как без стресса вернуться на работу после Пасхи

5 удивительных преимуществ кокосового масла для кожи

Пасхальный понедельник: 5 пляжей, которые стоит посетить в этот праздник

5 распространенных мошенников, которых следует остерегаться в Рамадан

РЕКЛАМА

7 изолированных и 7 составных упражнений на трицепс для больших рук

Трицепс, также известный как трехглавая мышца плеча, представляет собой трехглавую мышцу, которая образует заднюю поверхность плеча. Его основная функция — разгибание локтя (выпрямление руки) (1).

Две головки трицепса (медиальная и латеральная) начинаются от плечевой кости (верхняя кость руки) и прикрепляются к локтевому суставу (1).

Третья (длинная) головка начинается от лопатки и прикрепляется к локтю. Помимо разгибания локтевого сустава, он способствует стабильности, сгибанию и приведению плеча (1).

Вопреки распространенному мнению, трицепс больше бицепса и составляет примерно две трети объема мышц плеча. Поэтому развитие группы мышц имеет решающее значение для больших и мускулистых рук.

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших изолирующих и сложных упражнениях для силы и развития трицепсов.

Комплексные упражнения и изолированные упражнения

Комплексные упражнения тренируют и развивают несколько групп мышц и задействуют два или более суставов.

Одним из примечательных комплексных упражнений на трицепс является жим лежа узким хватом, похожий на жим лежа лежа, но руки расположены ближе (примерно на ширине плеч). Более узкий хват нагружает трицепсы, а также развивает грудь и плечи (2).

Изолирующие упражнения задействуют одну группу мышц и задействуют один сустав, а одним из лучших изолирующих упражнений на трицепс является разгибание трицепса с гантелями над головой. Упражнение развивает трицепсы и задействует локти.

Когда выполнять комплексные или изолированные упражнения

В своей тренировке следует отдавать приоритет комплексным многосуставным упражнениям. Их сложнее выполнять, и риск нарушения техники выше.

Раннее выполнение комплексных упражнений позволяет поддерживать правильную технику и приводит к повышению производительности, что приводит к большему срыву и более предсказуемому прогрессу.

Напротив, выполнение составных движений на более поздних этапах тренировки ограничивает вашу производительность из-за мышечной усталости. Вы не можете сделать столько же качественных повторений, и вы, скорее всего, будете использовать компенсаторные приемы (чрезмерное раскачивание тела, использование импульса и т. д.), чтобы сделать больше повторений.

Например, если вы начнете тренировку с изолирующих упражнений на трицепс и перейдете к базовым упражнениям, таким как жим лежа узким хватом, вы не сможете поднять столько же веса или сделать столько повторений.

Изолирующие движения полезны, но лучше оставить их на конец тренировки. Риск нарушения техники меньше, а тренировка с большим количеством повторений отлично подходит для накачки мышц перед завершением тренировки.

Создайте свою собственную тренировку трицепса в приложении Hevy, чтобы легко регистрировать и отслеживать свои тренировки.

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку трицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку трицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Вот три распространенных сценария и способы организации упражнений на трицепс в каждом из них:

Сценарий 1: Верхний/нижний шпагат

Верхний/нижний шпагат — распространенный способ организации еженедельных тренировок. Цель состоит в том, чтобы разделить вашу тренировку на верхние и нижние специальные тренировки. Во время верхней тренировки вы будете тренировать плечи, грудь, трицепсы, спину и бицепсы.

Here is an example:

. заканчивая изоляционными работами.

Сценарий 2: Толкай/Тяни/Шпагат ногами

Толкай/Тяни/Шпагат ногами — еще один популярный способ организации еженедельных тренировок. Цель состоит в том, чтобы тренировать грудь, плечи и трицепсы во время силовой тренировки.

Here’s what it might look like:

Exercise	Sets	Reps	Type
Incline Bench Press (Dumbbell)	3	6 to 10	Соединение
согнута над рядом (со штангой)	3	6-10	Соединение
Пресса — Close Grip (Barbell)		.0142	Compound
One Arm Dumbbell Row	3	10 to 12	Compound
Triceps Rope Pushdown	2-3 ​​	12 to 15	Isolation
Concentration Curl	2-3	с 12 по 15	Изоляция
Боковой подъем (ганглея)	2-3 ​​	12-20

Exercise	Sets	Reps	Type
Bench Press – Close Grip (Barbell)	3	8 to 10	Compound
Incline Bench Press (Dumbbell)	3	10 to 12	Compound
Seated Shoulder Press (Machine)	3	12 to 15	Compound
Diamond Push Up	3	Close to failure	Compound
Chest Fly (Dumbbell)	2-3 ​​	12 to 20	Isolation
Боковые подъемы (трос)	2–3	12–20	Изоляция

Подобно шпагату верх/низ, мы вводим движения трицепса наряду с движениями, которые подчеркивают грудь и плечи.

Сценарий 3: Братан-сплит

Братан-сплит — это когда вы посвящаете каждую тренировку одной-трем группам мышц. Достаточно частые тренировки позволят вам провести день рук, когда вы сосредоточитесь только на своих бицепсах и трицепсах.

Вот как может выглядеть день рук:

Exercise	Sets	Reps	Type
Bench Press – Close Grip (Barbell)	3	8 to 10	Compound
Chin Up	3	5 to 12	Compound
Bench Dip	3	8 to 20	Compound
Hammer Curl (Dumbbell)	3	12 to 15	Isolation
Triceps Pushdown	3	12 to 15	Isolation
Concentration Curl	3	12 to 15	Isolation

Исключение составляют базовые упражнения, которые стали слишком легкими. Например, если вы можете легко выполнить подход из 20, 30 или 40 отжиманий лежа, вы можете оставить это движение ближе к концу тренировки.

Это комплексное упражнение, но выполнение его позже позволит вам адекватно нагрузить мышцы, не прибегая к невероятно большому количеству повторений.

В приведенном выше примере вместо отжимания лежа в качестве второго упражнения на трицепс вы можете сделать его последним.

Статья по теме: Убойная тренировка груди и трицепсов для получения больших скульптурных мышц

7 сложных упражнений на трицепс

1. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — одно из лучших комплексных упражнений для трицепса с перегрузкой группу мышц и нарастить силу пресса.

Цель состоит в том, чтобы лечь на горизонтальную скамью и взять штангу узким хватом, расставив руки примерно на ширине плеч. Напрягите тело, втяните плечи, вдохните и медленно опустите штангу к нижней части груди. Верните вес по прямой линии в исходное положение и выдохните.

Вы также можете выполнять упражнение с парой гантелей, держа руки в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу) и держа гири склеенными вместе от начала до конца. Вариант известен как раздавливающий пресс.

2. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания также являются одним из наиболее эффективных базовых упражнений для развития силы и массы трицепсов.

Чтобы выполнить этот вариант, примите положение для отжиманий, выпрямив тело, вытянув локти и сложив руки вместе, образуя ромб между указательным и большим пальцами.

Напрягите корпус, вдохните и опустите тело, держа локти близко к бокам. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола, и прижмитесь к исходному положению, выдыхая в верхней точке.

Алмазные отжимания более сложные, чем обычные, но вы можете упростить их, опираясь на колени.

3. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — одно из лучших комплексных упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале без оборудования.

Все, что вам нужно, это прочный предмет, например, стул или плоская спортивная скамья, на который можно опереться во время выполнения движения.

Отвернитесь от объекта и положите руки на край, запястья повернуты назад. Ваши руки должны быть немного шире, чем ширина плеч.

Вытяните тело вперед, вдохните и опуститесь, сгибая руки. Держите локти неподвижно и опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в трицепсах. Нажимайте руками, чтобы занять верхнюю позицию.

Вы можете усложнить упражнение, подняв ноги на предмет такой же высоты (например, на вторую скамью).

4. Отжимания на брусьях для трицепса

Отжимания на брусьях для трицепса являются одними из наиболее сложных комплексных упражнений для набора мышечной массы и силы.

Как и при классическом отжимании, вы должны зависнуть в воздухе на паре параллельных брусьев. Но вместо того, чтобы наклонять верхнюю часть тела вперед, вы должны сохранять вертикальное положение. Это снижает нагрузку на грудные мышцы, заставляя трицепсы выполнять большую часть работы.

Начните с полностью выпрямленных рук и опуститесь, согнув локти. Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, и на выдохе прижмитесь к исходному положению.

Упражнение можно облегчить, используя вспомогательный тренажер для отжиманий, когда вы ставите колени на платформу, чтобы снять некоторое сопротивление. Напротив, вы можете усложнить движение, прикрепив к себе груз с помощью специального ремня.

5. Отжимания сидя на тренажере

Отжимания сидя на тренажере являются одними из наиболее удобных для начинающих составных упражнений для роста трицепсов.

В отличие от отжиманий на трицепс, вам не нужно подвешивать себя в воздухе, вы можете выполнять движения сидя. У машины есть пара ручек, которые вы держите и многократно нажимаете.

Заметным преимуществом является то, что вы можете отрегулировать сопротивление до желаемого уровня и выполнять движение, даже если вы еще не настолько сильны.

Точно так же более сильные люди могут использовать больший вес, чтобы в большей степени перегрузить свои мышцы. В качестве дополнительного преимущества вам не нужно беспокоиться о стабильности, и вместо этого вы можете сосредоточиться на тренировке трицепсов.

6. Жим от пола узким хватом

Жим от пола узким хватом — еще одно эффективное упражнение, укрепляющее и развивающее трицепсы.

Чтобы выполнить их, вы должны установить штангу в стойку для приседаний и лечь на землю под ней. Поднимитесь, положите руки на перекладину (на ширине плеч), напрягите верхнюю часть тела и снимите штангу.

Расположите штангу над грудью, вдохните и медленно опускайте ее, пока трицепсы не коснутся пола. Выжмите вес в исходное положение и выдохните.

Упражнение имеет немного меньшую амплитуду движения, но оно позволяет вам перегрузить трицепс большим весом, особенно по сравнению с изолирующими упражнениями на трицепс.

Статья по теме: 5 лучших упражнений на трицепс для расслабления напряженных рук

7. Отжимания на трицепс от пола

Отжимания на трицепс от пола — менее известное упражнение, но оно отлично работает, и вы можете выполнять его без какого-либо оборудования.

Примите исходное положение, сядьте на пол, откиньте туловище назад и положите руки на пол. Согните колени, напрягите пресс и вдохните. Выпрямите руки, чтобы приподнять ягодицы на несколько дюймов от пола. Медленно согните руки и выдохните.

Отжимания на трицепс от пола отлично подходят для выполнения подходов с большим количеством повторений в конце тренировки. Вы можете использовать его в качестве финишера, когда закончите с другими упражнениями.

7 Изолирующие упражнения на трицепс

1. Отжимания со скакалкой на трицепс

Отжимания со скакалкой относятся к классическим изолирующим упражнениям для силы и роста трицепсов.

Подготовьте канатную машину, выбрав соответствующую нагрузку, установив тросовый шкив в самое верхнее положение и прикрепив канат. Возьмитесь за оба конца веревки, выпрямите тело, приведите локти к бокам и вдохните.

Оказавшись в нужном положении, одним плавным движением разогните локти и медленно согните их на выдохе.

Вы можете сделать движение еще более эффективным, растянув веревку внизу.

Hevy — приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку трицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку трицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

2. Разгибание на трицепс (штанга)

Разгибание на трицепс со штангой — более сложное изолирующее упражнение, позволяющее перегрузить группу мышц большим весом.

Цель состоит в том, чтобы поднять нагруженный гриф над головой и многократно сгибать и разгибать руки в локтях для тренировки трицепсов.

Опускание штанги за голову вызывает значительное растяжение трицепса, в то время как выпрямление рук приводит к сильному сокращению.

3. Skullcrusher (гантель, штанга)

Skullcrushers аналогичны разгибаниям на трицепс, за исключением одного отличия:

Вместо того, чтобы выполнять упражнение стоя или сидя, вы должны лечь на ровную спортивную скамью. Это облегчает сохранение равновесия.

Чтобы выполнить движение, возьмитесь за перекладину, сядьте на край спортивной скамьи, поднимите вес к груди и осторожно лягте на спину. Выпрямите руки, чтобы поднять штангу над лицом, втяните лопатки, напрягите верхнюю часть тела и вдохните.

Согните руки в локтях и поднесите штангу ко лбу или за голову. Полностью разогните руки и выдохните.

Также можно использовать гантели, заставив оба трицепса работать независимо.

4. Отжимание вниз на трицепс

Отжимание на трицепс похоже на разгибание каната, за исключением одного отличия:

Вместо использования веревочного приспособления вы работаете с прямым грифом, V-образной рукояткой и т. д. Это позволяет Вы тренируетесь с немного большим весом и эффективно перегружаете свои трицепсы.

Одним из недостатков движения является то, что тренирующиеся часто используют больший вес, чем должны, что приводит к поднятию эго и плохой форме.

5. Разгибание на трицепс (с гантелями)

Разгибание на трицепс с гантелями — это упражнение, в котором вы поднимаете вес над головой и поддерживаете его обеими руками во время выполнения повторений.

Цель состоит в том, чтобы опустить гантель за голову, растянув трицепс, а затем мощно разогнуть локоть.

Подъем рук над головой переводит длинную головку трицепса в растянутое положение, что в долгосрочной перспективе может привести к несколько лучшему развитию.

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя и тренировать одну сторону за раз, если хотите.

Статья по теме: Невероятные упражнения с гантелями на трицепс для развития тыльной стороны рук

6. Отведение рук назад на трицепс

Отведение рук назад на трицепс — это классическое упражнение с гантелями, предназначенное для изоляции и накачивания задней поверхности рук.

Цель состоит в том, чтобы взять гантель, наклонить туловище вперед, выпрямить спину и отвести локоть в сторону. Оказавшись в положении, разогните локоть, напрягая трицепс в верхней точке. Медленно согните руку и выдохните.

Вы можете тренировать обе руки вместе или сосредоточиться на одной за раз.

Отличный способ усилить активацию трицепсов — разгибать плечо на несколько градусов одновременно с выпрямлением руки. Другими словами, слегка поднимайте руку вверх в верхней точке каждого повторения. Это может еще больше укоротить длинную головку трицепса.

7. Разгибания на трицепс (подвешивание)

Разгибания на трицепс на подвесном комплекте более сложны, чем другие изолирующие упражнения, поскольку вы должны поддерживать большую часть своего веса.

Цель состоит в том, чтобы взяться за ручки подвесного комплекта, выпрямить тело, выпрямить локти и слегка наклониться вперед. Медленно согните руки, чтобы наклонить тело вперед, сделайте паузу и разогните локти, возвращая тело в исходное положение.

Помимо того, что это отличное упражнение для трицепсов, выполнение движения на подвесном комплекте приводит к большей активации кора.

Найдите другие упражнения на трицепс в библиотеке упражнений приложения Hevy, чтобы разнообразить свою тренировку и сделать ее свежей.