Дом

Тренировки-общее | Strong life

Тренировке для похудения для начинающих является универсальной и предназначена […]

Как нужно тренироваться с обручем для похудения? Специально для […]

Силовая фитнес тренировка для похудения составлена по принципу тяжело […]

Комплекс упражнений на фитболе для похудения может подойти как […]

Программа тренировок на велотренажёре для похудения рассчитана на людей, которые [. ..]

Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале составлена […]

Комплекс упражнений с гантелями для похудения подходит девушкам и […]

План тренировки дома для набора мышечной массы довольно прост, […]

Тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале будет […]

Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях [. ..]

Интервальная силовая тренировка для мужчин — это хороший способ […]

План тренировок для начинающих рассчитан для тех парней и мужчин, […]

Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях […]

Суть интервальной тренировки будет состоять в том, чтобы достигать […]

Итак, вы решили накачать мышцы дома. Скорее всего, подготовка у […]

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин […]

Пирамида в бодибилдинге — это один из самых эффективных видов […]

Программа ходьбы для похудения на беговой дорожке хороша тем, что подходит […]

В этой статье буду рассмотрены следующие вопросы: как правильно тренироваться [. ..]

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения составлена в классической […]

Программа тренировок похудения для начинающих на велотренажёре рассчитана для людей […]

Продвинутая тренировка со скакалкой для похудения — это продолжение тренировки […]

Суть программы тренировок на беговой дорожке для экстримального похудения состоит [. ..]

Если хотите похудеть быстро и даже ещё быстрее, то интервальный […]

План тренировки дома для набора мышечной массы довольно прост, однако, если […]

Бег в бодибилдинге — довольно актуальная тема. Стоит ли вообще […]

Аэробные нагрузки очень хорошо подходят для укрепления общего состояния здоровья. [. ..]

Кардиотренировка — это физическая нагрузка, осуществляемая за счёт аэробного гликолиза. […]

Велотренажёр — это идеальный способ укрепить свою сердечно-сосудистую систему и […]

Тренировка на беговой дорожке для опытных спортсменов требует от вас […]

Программа тренировок для начинающих девушек охватывает следующие цели: развитие и [. ..]

Домашняя тренировка для набора массы

Содержимое

• 1 Домашние упражнения для набора массы
• 2 Комплекс упражнений дома для набора массы
• 3 Программа тренировок дома для набора массы
• 4 Домашние тренировки для набора массы для девушек
• 5 Видео домашних тренировок для набора массы 

Мышечная масса человека одинаково растет в любых условиях: дома, на работе, в отпуске или командировке. Вопрос лишь в том, сумеете ли вы создать эти условия.

Для набора массы нужны тренировки и восстановление. Тренировки должны быть достаточными, чтобы стимулировать мышечный рост; а восстановление должно быть достаточным, чтобы накопить силы в мышцах с процентом роста.

Эта статья о тренировках, достаточных, чтобы стимулировать набор массы.

Тренировки выстраиваются в программу тренировок. В основе программы тренировок лежит комплекс упражнений. Упражнения определяются техникой, объемом и интенсивностью.

Итого: чтобы стимулировать набор мышечной массы, вам нужны упражнения с подходящей для вас техникой, объемом и интенсивностью, которые объединены в комплекс и рассчитаны в программе тренировок на несколько недель.

У программы тренировок должна быть четкая цель. Моей нормой для новичков является один размер одежды за квартал – это примерно 1 кг мышечной массы в месяц на первом году тренировок.

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Домашние упражнения для набора массы

Многие новички озадачиваются покупкой домашнего оборудования для тренировок дома с целью набора мышечной массы. Им почему-то кажется, что для набора мышечной массы нужен домашний тренажерный зал.

Для набора мышечной массы должен быть достаточный тренировочный стимул; и чаще всего, такой стимул любой новичок может создать упражнениями со своим весом. Поэтому тренажерный зал дома не нужен.
Для набора массы нужно делать упражнения, которые покрывают максимальное количество мышечных групп в теле. Такие упражнения называют базовые упражнения.

В тренажерном зале базовыми упражнениями принято считать: жим лежа, приседания и тягу. В моей методике домашнего бодибилдинга эти упражнения превратились в отжимания, подтягивания и приседания.

Записаться на вебинар: \”Тренировки мужчин дома\”

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Комплекс упражнений дома для набора массы

У отжиманий, подтягиваний и приседаний в домашних условиях есть много разновидностей. Выбор версии отжиманий, подтягиваний и приседаний зависит от уровня вашей подготовки.

Для того, чтобы эти упражнения могли стимулировать набор мышечной массы, нужно выбрать те версии отжиманий, подтягиваний и приседаний, которые будут достаточными для стимулирования набора мышечной массы.

Например, у совсем слабых новичков для набора мышечной массы могут быть достаточны отжимания с опорой на колени. А кому-то для стимулирования набора мышечной массы нужны отжимания на одной руке.

Записаться на вебинар: \”Тренировки мужчин дома\”

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Программа тренировок дома для набора массы

Программа тренировок должна быть рассчитана не менее, чем на 6 недель, даже если вам показалось, что через 3 недели у вас образовался застой и мышечная масса перестала расти.

В программе тренировок на каждой неделе прописывается объем и интенсивность выбранных упражнений.

Объем упражнений в моей методике измеряется в подходах, а интенсивность – в повторах.

Минимальный объем упражнений – это 75 подходов в неделю: по 25 подходов на каждое упражнение. Такая пропорция объемов упражнений формирует тело с пропорциями классического бодибилдинга.

Если вы собираетесь ходить в длинных шортах, как менс физики, то можете не делать приседания, если тренировать ноги вам не нравятся.

Чтобы гарантировать набор массы от недели к недели, нужно отслеживать рост интенсивности в выбранных упражнений и в выбранном объеме. Для этого нужно вести дневник тренировок в особом формате и расчитывать повторы с точностью до десятой.

Записаться на вебинар: \”Тренировки мужчин дома\”

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Домашние тренировки для набора массы для девушек

Тренировки для набора массы девушек отличаются лишь пропорцией объемов выбранных упражнений. Я рекомендую девушкам делать: 50 подходов приседаний и по 15 подходов отжиманий и подтягиваний в неделю.

Если вы понимаете, что набрать мышечную массу можно дома, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

Видео домашних тренировок для набора массы 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

8 быстрых советов, которые нужны женщинам для быстрого наращивания силы и мышечной массы

Узнайте, как быстрее нарастить мышечную массу с помощью этих 8 простых советов (даже если вы никогда раньше не поднимали тяжести).

Подтвержденные наукой и проверенные тысячами реальных женщин в Ultimate Performance, это некоторые из ключевых способов, которые работают для женщин, чтобы ускорить прирост силы в геометрической прогрессии.

Возьмите ручку или коснитесь снимка экрана, чтобы получить эти 8 проверенных советов, чтобы максимизировать пользу от каждого повторения, которое вы выполняете в тренажерном зале.

1. Увеличьте объем тренировки

Объем — это просто количество работы (повторений и подходов), выполненной во время тренировки.

Женщинам не нужно тренироваться иначе, чем мужчинам. Выбор упражнений может варьироваться в зависимости от ваших целей. Постепенное увеличение объема тренировок с течением времени приведет к росту мышц.

Начинающие — делайте 2–3 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении

Продвинутые — делайте 4–5 подходов по 10–15 повторений в упражнении

2. Делайте больше тренировок

Звучит очевидно, но тренируйте мышцы чаще, и вы добьетесь лучших результатов.

Начинающие могут тренироваться два раза в неделю, в то время как более продвинутые тренируются три или четыре раза в неделю.

3. Поднимайте большие веса

Вы не нарастите мышцы, если будете поднимать слишком легкие веса. В одном исследовании было обнаружено, что женщины поднимают нагрузки не более 50% от своего одноповторного максимума (1ПМ).

Но чтобы создать «перегрузку», необходимую для наращивания мышечной массы, вам нужно поднимать где-то 65-80% от вашего 1ПМ в диапазоне 8-15 повторений. Все, что меньше, скорее всего, будет пустой тратой времени, если вашей целью является наращивание мышечной массы.

4. Контролируйте вес в каждой части каждого повторения

Вы сможете максимально стимулировать мышцы, если будете эффективно контролировать нагрузку в каждой части повторения.

Каждое повторение должно иметь четкое начало, середину и конец в постоянном диапазоне движения.

Следование заданному темпу (скорость повторения во всем диапазоне движения от начала до конца) может позволить вам сделать это.

5. Отдайте предпочтение большим «многосуставным» упражнениям

Вы получите больше отдачи от затраченных средств, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям, которые задействуют больше мышечных волокон.

Нацеливание на более крупные группы мышц с помощью таких упражнений, как становая тяга, вариации приседаний, жимы и тяга, поможет более эффективно наращивать силу и мышцы.

Затем односуставные упражнения, направленные на более мелкие мышцы, такие как сгибание рук на бицепс или подъемы на носки, можно использовать для заполнения любых пробелов и минимизации риска травмы.

6. Повысьте эффективность тренировок

Тренировка в стиле суперсетов с двумя последовательными упражнениями, совмещенными вместе перед отдыхом, может быть хорошим способом структурировать тренировку, чтобы максимизировать результаты работы за одну сессию.

Однако не забывайте полностью отдыхать (от 60 до 120 секунд в зависимости от упражнения и диапазона повторений) перед следующим подходом. Это гарантирует, что вы сможете максимизировать нагрузку, которую вы можете поднять, и, следовательно, ваш тренировочный объем.

Например, вам может понадобиться несколько минут отдыха между подходами тяжелой становой тяги, чтобы полностью восстановиться. В то время как вам может потребоваться всего 60 секунд между подходами односуставных движений, таких как разгибания на трицепс.

7. Отдайте предпочтение качественному питанию

Ваше тело не нарастит мышечную массу и не станет сильнее, если вы не будете давать ему строительные блоки питания, в которых оно нуждается.

Одним из основных макроэлементов, необходимых для восстановления и роста мышц, является белок.

В целом, женщины должны стремиться к порции размером с ладонь при каждом приеме пищи (что примерно соответствует 25-30 г белка на порцию).

Не бойтесь включать в свой рацион полезные жиры, такие как жирная рыба, оливковое масло и орехи, а также качественные углеводы, такие как корнеплоды и цельнозерновые продукты.

Наполните свою тарелку разнообразными овощами, чтобы поддерживать гормональный баланс в норме.

8. Работа с личным тренером

Убедиться, что вы тренируетесь с достаточной интенсивностью и должным образом прогрессируете с весами, если вы занимаетесь в одиночку.

Профессиональный тренер или опытный партнер по тренировкам будет держать вас под контролем, заставлять вас поднимать правильные веса и давать объективный взгляд, который не даст вам срезать углы, замедляющие ваш прогресс.

 Если вы женщина и не знаете, с чего начать наращивание мышечной массы, узнайте, как Ultimate Performance может составить для вас персональную программу тренировок и диеты.

Хотите работать с ведущими персональными тренерами мира?

Запишитесь на бесплатную консультацию сегодня и присоединитесь к 25 000 других людей, которые достигли телосложения, о котором всегда мечтали.

Запросить сейчас

Итого

В этой статье Начинать и сохранять мотивацию

Женщины старше 50 лет имеют уникальный набор медицинских потребностей. Вы теряете довольно много мышечной массы после 50 лет. Это происходит из-за ряда факторов, но менопауза является одной из основных причин.

Менопауза может означать, что вы подвержены риску ослабления костей, сердечно-сосудистых заболеваний и даже появления нового жира на животе.

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы могут помочь вам справиться с этими новыми рисками для здоровья и дать вам ощущение стабильности, силы и независимости. Наращивание и поддержание мышечной массы особенно важно, когда вы становитесь старше, и это может привести к физическим и умственным преимуществам.

Преимущества наращивания мышечной массы после 50 лет

Фраза «нарастить мышечную массу» может вызвать тревогу у некоторых женщин. Многие люди могут ассоциировать мускулы с громоздкими бодибилдерами и крысами в спортзале.

Хорошая новость: женщины не набирают вес от силовых тренировок, потому что у них всего 10% тестостерона от мужского. Тестостерон является основным гормоном, который заставляет мышцы расти в размерах. Когда женщины занимаются силовыми тренировками, они выглядят более подтянутыми и подтянутыми.

Но наращивание мышечной массы — это нечто большее, чем просто внешний вид.

Вы теряете от 5% до 8% мышечной массы каждые 10 лет после достижения 30-летнего возраста, и этот процент увеличивается, когда вам исполняется 60 лет. Женщинам старше 50 лет мышечная масса необходима для поддержания мышечной силы, прочности костей и стабилизации суставы , , которые могут предотвратить травмы.

Преимущества наращивания мышечной массы для женщин старше 50 лет:

• Замедление истончения костей (остеопороз)
• Повышение гибкости суставов
• Уменьшение симптомов артрита
• Улучшение равновесия, что помогает предотвратить падения
• 4 Улучшение контроля веса 90 метаболизм
• Улучшение осанки
• Профилактика или контроль диабета, артрита, болей в спине и депрессии
• Повышение уверенности в себе и улучшение образа тела
• Улучшение сна
• Это может улучшить работу мозга и предотвратить упадок сил

Как нарастить мышечную массу, когда вам за 50 как долго их делать.

Прежде чем приступить к программе силовых тренировок, обратитесь к врачу, и как только вы решите все вопросы, начните с этих упражнений для начинающих, которые вы можете выполнять дома.

Стена Отжимания . Вам не нужна сила Халка, чтобы выполнить этот классический прием. Отжимания от стены — это простой способ начать укреплять верхнюю часть тела.

1. Встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии вытянутой руки от нее.
2. Поставьте руки чуть шире плеч и обопритесь о стену.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите туловище к стене контролируемым движением.
4. Оттолкнитесь назад, но не блокируйте локти в верхней точке движения. Повторите 10 раз за один подход.

Повышающие уровни . Подъемы на ступеньку задействуют ноги, бедра и ягодицы и отлично подходят для силы и устойчивости нижней части тела.

1. Встаньте у подножия лестницы, держась за перила для поддержки.
2. Поставьте одну ногу на первую ступеньку. Поднимите тело, пока ваша нога не станет прямой, а обе ступни не окажутся на одном уровне.
3. Упирайтесь пяткой и не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Это может напрячь ваше колено.
4. Поднимите вверх на 2 секунды и опустите на 4 секунды. Повторите 10 раз за один подход.

Задний удлинитель пола. Это упражнение поможет укрепить нижнюю часть спины и облегчить боль в спине.

1. Накройте пол ковриком или одеялом. Лягте на пол лицом вниз.
2. Вытяните левую руку прямо перед собой. Оставьте другую руку сбоку.
3. Поднимите левую руку и правую ногу одновременно, считая до двух. Пауза.
4. Сосчитайте до четырех, опуская обе. Повторите 10 раз за один подход.
5. Повторите, используя правую руку и левую ногу.

Доска Поз. Планки укрепляют мышцы кора, улучшают баланс и выпрямляют осанку. Они также укрепляют нижнюю часть спины.

1. Лягте на живот, подогните пальцы ног под стопы и положите предплечья перед собой. Старайтесь держать локти прямо под плечами.
2. Поднимитесь и удерживайте положение. Держите спину и шею максимально прямыми.
3. Задержитесь так долго, как сможете, затем отдохните пару минут и повторите. Засекайте время, чтобы следить за своим прогрессом. Не забывайте дышать.

Начало и сохранение мотивации

Начало программы тренировок — это жизненная корректировка. Не торопитесь, чтобы изучить навыки и методы для каждого упражнения. Это может означать посещение общественных занятий или найм личного тренера, который научит вас правильной технике.

Важно научиться правильно выполнять каждое упражнение, чтобы избежать травм, увидеть результаты и сохранить мотивацию.

Категории > Тренировки | Strong life

Желающим накачать пресс на фитболе хочу сказать, что вы […]

Тренировка ног и плеч — это усердная работа большой […]

Все мужчины хотят большие и широкие плечи, именно поэтому […]

Тренировка груди и спины является очень эффективным способом увеличить […]

Тренировка пресса на турнике — это очень эффективный способ [. ..]

Тренировка груди и рук будет включать в себя проработку […]

Читайте внимательно эту статью для того чтобы узнать как […]

Тренировка груди и плеч — это отличная комбинация, которая […]

Приветствую вас, друзья! Если вы читаете эту статью, значит […]

Тренировка на фитболе для похудения живота составлена по методу [. ..]

Всем желающим накачать нижние кубики пресса в домашних условиях […]

Желающим накачать пресс на скамье для пресса в домашних […]

Как нужно тренироваться с обручем для похудения? Специально для […]

В этой статье вы найдёте эффективный комплекс для пресса, в […]

Тренировка нижнего пресса значительно отличается от занятий на другие мышцы [. ..]

Тренировке для похудения для начинающих является универсальной и предназначена […]

Тренировка рук и пресса будет расписана с учетом занятий […]

Хотите накачать плечи штангой, потому что это всё, что […]

В этой статье мы будем рассматривать тренировку спины и […]

Тренировка рук и плеч — это более-менее оптимальная комбинация, [. ..]

Комплекс упражнений планка для похудения составлен так, чтобы максимально […]

Тренировка для похудения рук составлена с расчётом на то, […]

Тренировка для похудения живота и боков составлена с расчётом […]

Приветствую вас, милые девушки! Сейчас мы с вами подробнее […]

Речь в статье пойдёт о том, как накачать грудные [. ..]

Как накачать грудные мышцы девушке? Ответ прост — точно […]

Силовая фитнес тренировка для похудения составлена по принципу тяжело […]

Комплекс упражнений на фитболе для похудения может подойти как […]

Программа тренировок на велотренажёре для похудения рассчитана на людей, которые […]

Комплекс упражнений для пресса для мужчин составлен специально под тренировки [. ..]

Комплекс упражнений для пресса для женщин рассчитан на постепенное […]

Тренировка пресса для девушек имеет ряд особенностей, которые нужно […]

Тренировка пресса в тренажёрном зале даёт тренирующимся множество вариантов проработки […]

Всем привет, итак вы пришли в тренажёрный зал для […]

Тренировка пресса в домашних условиях является самым удобным и [. ..]

Накачать грудные мышцы и пресс дома вообще не проблема. […]

Как уменьшить талию, какие способы и средства лучше всего […]

Накачать плечи гирей не составить труда, знаю это по […]

Данная статья предназначена для девушек и мужчин, которые хотят […]

Тренировать задние дельты нужно, а как это делать эффективно [. ..]

 Тренировка для быстрого похудения в ногах в домашних условиях составлена […]

Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале составлена […]

Доброе время суток, милые девушки и мужчины! В этой статье […]

Комплекс упражнений с гантелями для похудения подходит девушкам и […]

Тренировка для грудных мышц на тренажёрах имеет ряд своих [. ..]

Итак, вы решили накачать мышцы дома. Скорее всего, подготовка у […]

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин […]

Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях […]

Тренировка грудных мышцы на рельеф должна осуществляться в первую […]

Суть интервальной тренировки будет состоять в том, чтобы достигать [. ..]

Программа тренировок для подростков 14 лет в домашних условиях

Для общего укрепления тела и проработки всех мышц необходимо 3-4 силовых тренировки в неделю. Чтобы организм успевал полноценно восстановиться, практикуется разделение прорабатываемых зон по дням. К примеру, в понедельник тренируется низ, в среду – верх, в пятницу – руки. Такой тренинг направлен, как правило, на увеличение мышечной массы, и рекомендован женщинам астенического телосложения, которым очень сложно набрать вес. Цель состоит не в том, чтобы наполнить мышцы кровью перед тяжелым подъемом, а в том, чтобы тренировать модель движения и подготовить ваши мышечные волокна, чтобы вы могли выполнять эту модель идеально, когда подвергаетесь воздействию большого веса. Разминочные наборы с большим числом повторений утомят вас и могут уменьшить количество веса или повторений, с которыми вы можете справиться в основном наборе дня. Мечта всех людей — похудеть без спорта — на самом деле осуществима. Препятствием к этому могут быть лишь нарушения метаболизма, обусловленные хроническими заболеваниями или патологиями, для лечения которых необходим прием лекарств, увеличивающих вес. На сколько можно похудеть за месяц При желании за месяц можно избавиться от 10 и даже 15 лишних килограммов. Однако такое похудение [hellip;]

Быстро программа тренировок для подростков 14 лет в домашних условиях

Проверенный способ быстрого снижения веса программа тренировок для подростков 14 лет в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Десятки книг, сотни видео и тысячи страниц сети спорят о преимуществах приема ванн с содой. Народные целители призывают к немедленному ощелачиванию содой. Насколько безопасно принятие соды? Почему так много шума вокруг неё? Принимать её или нет? Как получить пользу от содовых гидрокарбонатных ванн мы узнаем здесь. Зачем нужна очистка Организм человека устроен таким образом, что [hellip;] Итак, вы похудели на n количество кг и желаете знать, как не набрать снова лишний вес после похудения, а сохранить его. Здесь надо принять во внимание время, за которое удалось похудеть. Если процесс длился год или больше, у вас выработалась привычка к такому ритму жизни, вам необходима небольшая корректировка.

Почти для каждого упражнения грудной клетки или трицепса Русин предлагает 3-4 рабочих, не разминочных набора. Но вы можете сделать всего 5 повторений на тяжелых жимах и до 15-30 повторений для вспомогательных работ и изолирующих упражнений или, возможно, до 50 повторений, если у вас последний набор дня. Не забывайте о физических нагрузках. Ходьба пешком с работы на работу, также по ступенькам, если живете в многоэтажке. Будьте в движении и лишнего веса у вас не появится. Следите за собой, не переедайте. Посещайте фитнес залы, спортивные площадки, бассейны, зимой катки, летом река, море, велосипед. Сегодня тренировки сгирями вРоссии переживают laquo;новое рождениеraquo;, что связано сначалом широкого применения вфитнесе. Здесь сработал принцип взгляда состороны. Дело втом, что если вРоссии гири использовались напротяжении веков истали привычно-обыденным, что сказалось наформировании некоего традиционного представления обэтом снаряде, тонаЗападе огирях незнали. Главный атрибут инвентаря – гиря кг     Пожалуй, в большинстве советских семей были чугунные гири весом [hellip;]

Программа тренировок для подростков 14 лет в домашних условиях без диет

Итак, Влад добросовестно тренируется целый месяц. Мышцы окрепли, гиря стала легче и послушней. Повысилась работоспособность, выносливость и координация. Владу очень понравилось тренировать Марину и то, что она воспринимает его как тренера. Это и замечательно – теперь у него есть еще один хороший мотив усердно тренироваться. Самое время добавить в программу Техническую Тренировку.  thoughts on ldquo;Тренировка [hellip;] Вес гирь выбирайте, исходя из своих физических возможностей. Лучше начинать с тренировочных снарядов весом 6-8 килограмм. Обувь необходимо надеть плотную. Идеальный вариант – строительные ботинки с металлическим носком. В данном случае это не просто пожелание, но настоятельная рекомендация. Работая с таким снарядом, лучше избегать травм #8212; кости стопы срастаются долго и далеко не всегда правильно.

Основная цель выполнения махов состоит в усиленной тренировке мышц нижней части тела и отработке правильной техники движения тазом (сгибания в тазобедренном суставе). Это оказывается существенным подспорьем при выполнении приседаний и мертвых тяг. Данное упражнение пригодится вам независимо от того, что вы предпочитаете: тяжелую атлетику, игровые виды спорта или кроссфит. Основная цель выполнения махов состоит в усиленной тренировке мышц нижней части тела и отработке правильной техники движения тазом (сгибания в тазобедренном суставе). Это оказывается существенным подспорьем при выполнении приседаний и мертвых тяг. Данное упражнение пригодится вам независимо от того, что вы предпочитаете: тяжелую атлетику, игровые виды спорта или кроссфит. Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и жестко как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

Программа тренировок для подростков 14 лет в домашних условиях похудеть а бедрах

Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское. Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях. Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря, ведь дома тяжело поместить большое оборудование, присутствующее в фитнес-залах.  Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки, нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.

Приобретать дорогостоящий абонемент, тратить средства и время на дорогу – не лучший вариант. Справиться с такой задачей вполне реально своими силами. Достаточно выбрать 3-4 упражнения, научиться грамотно их выполнять (что тоже очень важно) и повторять ежедневно по 15-20 подходов. При желании можно приобрести в магазине специализированный инвентарь, например, фитбол – большой мяч, который поможет проработать сразу несколько групп мышц. Каждый человек, который занимается тяжелым физическим трудом, очень хорошо знаком с состоянием, которое называется сорвал спину в пояснице. Это определение означает повреждение мышц и других тканей спины, которые расположены около позвоночника, что приводит к сильной боли и даже к невозможности продолжать работу. Немного анатомии Исправить ситуацию и улучшить состояние здоровья можно, если выполнять укрепляющие упражнения [hellip;] Спина, как и стопы очень важны для танцора, от состояния спины зависит стойка танцора, особенно в спортивных танцах ,поэтому уделять свое время этим упражнениям нужно и важно. Упражнения, описанные в статье, мы применяем для тренировок танцоров нашего клуба . Все упражнения рекомендуется делать под руководством тренера. для формирования навыка правильной осанки. 1. Стать спиной к [hellip;]

Программа тренировок для подростков 14 лет в домашних условиях легко

Встать на колени, руками опереться о скамью, поставив ладони на расстояние шире плеч. Отжиматься, стараясь коснуться скамьи нижней частью груди. Локти при этом должны быть отведены в стороны и чуть вниз. Вернуться в исходное положение и, опустив таз на пятки, а руки вытянув перед собой и упёршись ими в скамью, максимально сильно прогнуться в спине. Упражнение повторять 10ndash;20 раз. Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз. Петров и темнота (кульминация и развязка) Хардкорная программа тренировок на всю неделю

Программа тренировок для подростков 14 лет в домашних условиях в домашних условиях

Программы для тренировок на уличных площадках Схемы тренировок quot;TWO MUCHquot;

Похожие статьи:

программа тренировок для похудения женщины
программа тренировок для похудения живота
программа тренировок для рельефного тела
программа тренировок для фигуры перевернутый треугольник
программа тренировок для фигуры яблоко

    индивидуальной программы с учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.     результата за короткое время.    правильности выполнения упражнения и снижение риска травм.    коррекция плана тренировок с учетом прогресса.    по питанию и способам восстановления после занятий в спортзале.    удобного графика с возможность переноса занятий.    поддержка во время выполнения упражнений и мотивирование на достижение последующих успехов. Программа рассчитана на 4 тренировочных дня в неделю: увы, красавицы, придется попотеть. Но я понимаю, что не всем удастся находить столько времени для занятий спортом, поэтому можете объединить вторую и четвертую тренировки в одну. Вот только работать тогда придется двусетами – выполнили одно упражнение, сразу без перерыва делайте второе, а затем только короткий отдых. Упражнения должны нагружать разные группы мышц, например, плечи и ноги. Есть одна прямая мышца живота ndash; никаких laquo;верхнихraquo; и laquo;нижнихraquo;. Какой бы комплекс вы не выбрали, она будет задействована полностью. Простоlaquo;кубикиraquo; действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка ndash; большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся. Для девушек-новичков в качестве стартовой тренировки лучше выбрать общеукрепляющие типы нагрузок. Это позволит повысить общую выносливость и равномерно прокачает и адаптирует все сегменты тела. Схемы тренировок, ориентированные на нагрузку всех мышц позволят укрепить мышечный корсет, приобрести спортивную фигуру и красивые пропорции тела. В дальнейшем можно перейти к прокачке отдельных групп. Что касается самих упражнений, то детальный их разбор я предоставляю Вам, с меня же только план. Но не забывайте о 5-ти или 7-ми минутной разминке перед каждым занятием. По желанию включите и такую же заминку, состоящую из беговых упражнений или прыжков на скакалке. Когда дело доходит до выбора программы тренировок, оказывается трудно подобрать подходящую для себя. А все потому, что организм каждого из нас по-разному реагирует на физические нагрузки, точнее на число повторений и рабочие веса. Начнем с того, что определимся с целью. Для мужчины-бодибилдера, как и для женщины, первичен не рельеф мышц, а набор массы. Вот с нее и начнем.

Скорость ударов и выносливость рук играют ключевую роль практически во всех видах единоборств: бокс, муай-тай, кикбоксинг или ММА. Скоростные качества могут быть даны от природы, и тогда их нужно только правильно наработать, но их также можно развить. Как увеличить скорость удара ногами и руками – разберемся в этой статье. Как развить скорость удара Скорость – [hellip;] Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль. Эффективность лечения значительно увеличивается в сочетании с датчиками Колибри позволяет считать их лучшим решением для проведения БОС-тренингов разных модальностей для взрослых и особенно для детей. Преимущество беспроводной регистрации заключается в минимизации двигательных артефактов и, как следствие, в обеспечении свободного положения тела испытуемого, в том числе и возможности передвижения. Всем известно о пользе бега по утрам, но редко можно услышать, полезен ли бег перед сном, и не вредна ли пробежка вечером. Биоритмы Учеными была доказана закономерность влияния биоритмов на готовность организма к повышенной активности и периоды, когда он не способен выдерживать нагрузку. Лучшим показателем биологического ритма является температура тела человека. Несмотря на существующее мнение [hellip;] Расположите руки на ручке тренажера на ширине плеч и сядьте на сиденье, колени под валики, а ноги на пол. Подтяните ручку вниз к подбородку, локти двигаются вдоль корпуса. Сделайте паузу в нижней части повторения и сожмите мышцы спины так сильно, как можете, затем медленно верните гриф в верхнее положение. Некоторым людям запрещается заниматься любыми физическими нагрузками, даже если они проходят в домашних условиях. В любом случае перед началом похудения рекомендуется посетить кардиолога, чтобы он смог подобрать оптимальный вид тренировок, в зависимости от особенностей человеческого организма.

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально. Выбор гантелей для дома Для того что бы ваши тренировки были максимально эффективными, нужно выбрать наиболее подходящие гантели. Лучше всего купить [hellip;] Напомним, что процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) напрямую связаны с прогрессом в нагрузках — однако не только в самих рабочих весах, сколько и в умении полностью использовать работающую мышцу. В частности, речь идет о повышении нейромышечной связи с мозгом — она развивается при регулярном контроле за ощущением работы мускулатуры при подъеме нагрузки. Тренировка должна быть направлена на группу малых и больших мышц. При этом они должны стать антагонистами. Классическая сплит система призвана совмещать спину и трицепс ног и плеч, бицепса и груди. человек Трехдневный сплит поможет сделать мужское тело не только красивым и накачанным. Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 10-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на лестничном тренажёре. Как новичок, вы не хотите слишком сильно напрягать себя, поэтому начните с того времени, которое вам удобно.Идите в темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Лучшее время для начала #8212; 30 минут. Как только вы начнете заниматься регулярно, вы, вероятно, начнете включать силовые тренировки в свой распорядок дня, что изменит продолжительность вашей тренировки. На это также будут влиять ваши цели в фитнесе, будь то похудание, увеличение мышечной массы или повышение выносливости.

Когда дело доходит до силовых частей тренировки, важно прорабатывать целевые области со всех сторон, но Lygdback считает, что не обязательно иметь точный список упражнений, которым нужно следовать, когда вы идете в тренажерный зал. Lygdback предлагает несколько упражнений для каждой тренировки, но убедитесь, что вы смешиваете их и каждый раз нацеливаете мышцы под разными углами. На страницах нашего руководства по упражнениям вы найдете множество вариантов. Хорошая тренировка в тренажерном зале может стать основой отличного дня, особенно если вы не ходили в спортзал около года.(Приветствия, коронавирус.) Если вы чувствуете, что все ваши ноу-хау в тренажерном зале улетучились после 12 месяцев домашних тренировок и ограниченного домашнего тренажерного оборудования, не волнуйтесь. Есть способ вернуться в спортзал безопасным образом, чтобы не получить травм или выгорать. В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научится чувствовать себя, свое тело и свои мышцы. Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

Автор статьи: Черкасов Николай

Упражнения при фибромиалгии, которые можно выполнять дома

Медицинский обзор Сабрины Фелсон, доктора медицинских наук, 29 ноября 2022 г. Регулярные упражнения борются с усталостью и повышают энергию. Делает суставы более гибкими, улучшает сон и настроение. Упражнения помогают людям с фибромиалгией жить более полной жизнью. Поговорите со своим врачом, прежде чем начать тренироваться. Некоторые упражнения не рекомендуются пациентам и могут быть вредными.

От упражнений вам будет больнее? Некоторая болезненность мышц является обычным явлением после тренировки в начале. Но в конечном итоге упражнения должны облегчить боль при фибромиалгии, а не усугубить ее. Попробуйте эти советы: начните с малого и постепенно наращивайте. Помассируйте или приложите тепло к воспаленным мышцам перед тренировкой и приложите холод после.

Люди с фиброзом часто отказываются от физических упражнений, потому что они попадают в цикл «толчок-крах». Они слишком напрягаются, получают травмы, а затем останавливаются. Чтобы избежать этого цикла, поработайте со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы разработать программу, основанную на том, что вы можете делать. Строй в дни отдыха. Самое главное, прислушивайтесь к своему телу: двигайтесь меньше или медленнее, или используйте более мелкие движения, когда это необходимо.

Что лучше при симптомах фибромиалгии — аэробные или расслабляющие упражнения? Одно исследование показало, что аэробика намного лучше — даже у людей с тяжелой формой фибромиалгии. Начните программу упражнений с упражнений с низким уровнем воздействия на сердечно-сосудистую систему, таких как ходьба. Если ходьба создает слишком большую нагрузку на ваши мышцы или суставы, попробуйте занятия без нагрузки, такие как плавание или езда на велосипеде.

Ходьба может помочь уменьшить боль и усталость. Начните с ходьбы всего пять минут в день и добавляйте 30 секунд или минуту каждый день, если можете. Работайте от 30 минут до часа ходьбы, три-четыре раза в неделю. Если вы начинаете бороться, ходите в течение удобного времени в течение нескольких дней, прежде чем снова увеличить. Если вы хотите более интенсивную тренировку, попробуйте чередовать ходьбу с медленным бегом трусцой.

Иногда просто не можешь вытащить себя из дома? Затем выполняйте позы йоги дома. Сочетание йоги с растяжкой и медитацией, по-видимому, облегчает многочисленные симптомы фиброза, включая плохой сон, тревогу и депрессию. Сидячие позы йоги можно практиковать на стуле или на полу. Или попробуйте восстановительную позу: лягте на пол, вытянув ноги прямо вдоль стены.

Посетите местный бассейн, даже если вы не умеете плавать. Вода успокаивает суставы, расслабляет мышцы и позволяет больше растянуться. Если вы не умеете плавать, найдите занятия по водным видам спорта, включающие легкие движения, гибкость, укрепление и аэробные упражнения. В частности, теплая вода (около 88 градусов) может помочь расслабить мышцы. Ищите тренажерный зал или клинику с бассейном с теплой водой или джакузи.

Когда-то людям с фибромиалгией не рекомендовали заниматься силовыми тренировками. Но исследования показали, что это безопасно и полезно. Укрепление мышц облегчает повседневные действия, такие как подъем по лестнице и выполнение домашних дел. Используйте реквизит, например, эспандеры или свободные веса. Чтобы укрепить икры, поднимитесь на носки как можно выше и медленно опуститесь. Держите вес во время повторений.

Можете ли вы двигать всеми суставами в полном объеме? Многие люди с фибромиалгией не могут. Упражнения на диапазон движений мягко уменьшают скованность и сохраняют гибкость суставов, облегчая движения в повседневной жизни. Начните с простых движений, таких как вращение руками и ногами, когда вы сидите на стуле. Ваш врач или физиотерапевт могут помочь определить правильные упражнения для вас.

Возможно, мысль о физических упражнениях все еще кажется подавляющей. Или, может быть, вы уже участвуете в программе упражнений. Вы все еще можете попробовать добавить немного физической активности в свой распорядок дня. Поднимитесь по эскалатору. Переместите пульт так, чтобы вам пришлось вставать, чтобы переключить телеканал. Когда вы идете на прогулку, толкайте детскую коляску. Подобные небольшие испытания не должны ухудшать симптомы, но должны уменьшать боль и усталость.

Постоянные тренировки помогут вам получить максимальную отдачу от вашей программы. Но фиброзные симптомы могут ослабить мотивацию. Чтобы оставаться вдохновленным, тренируйтесь с другом или группой поддержки фибро в вашем районе. Ставьте перед собой маленькие цели. А когда вы достигнете своих целей, вознаградите себя массажем, просмотром фильма или дополнительным временем чтения. Прежде всего, следите за призом: чувствуйте себя лучше, даже с фибромиалгией.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1)    joSon / Stone
(2)    AAGAMIA / Iconica
(3)    Bambu Productions / Iconica
(4)    Ariel Skelley / Taxi
(5)       
David Madison / Stone 6 0 Rana Faure / Digital Vision
(7)    Peter Samuels / Stone
(8)    Fuse
(9)    Steve Pomberg / WebMD
(10)    Zia Soleil / Iconica
(11)    Purestock

ССЫЛКИ:

. Американская академия семейных врачей.
Артрит сегодня.
Центр артрита Джона Хопкинса: «Йога для людей с артритом».
Matallana, L. Полное руководство идиота по фибромиалгии , Alpha Books (Penguin), 2009.
Национальная ассоциация фибромиалгии.
Национальная исследовательская ассоциация фибромиалгии.
Пресс-релиз, Орегонский университет здоровья и науки.
Ричардс С. и Скотт Д. Британский медицинский журнал , 27 июля 2002 г.
Иллинойский университет в Чикагском национальном центре физической активности и инвалидности.
Мичиганский университет Исследовательский центр хронической боли и усталости.
Ортопедия и спортивная медицина Вашингтонского медицинского университета.
Журнал йоги.

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Упражнения во время и после лечения рака: уровень 1

Время читать: Около 9 минут

В этой информации объясняется, как вы можете выполнять достаточно физических упражнений во время и после лечения рака. Этот ресурс предназначен для людей, которые в настоящее время не занимаются спортом.

Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начать тренировку. В зависимости от вашего плана лечения рака вам может потребоваться избегать или изменять некоторые упражнения или виды деятельности. Если вы перенесли операцию, спросите своего хирурга, безопасно ли вам начинать заниматься спортом.

Физическая активность и упражнения

Физическая активность – это любое движение тела, которое использует энергию. Некоторые из ваших повседневных действий являются примерами физической активности. Это может быть активная работа по дому, работа во дворе или выгуливание собаки.

Упражнения – это вид физической активности. Когда вы тренируетесь, вы выполняете запланированные, контролируемые и повторяющиеся (снова и снова) движения тела. Это помогает улучшить или поддерживать уровень физической подготовки. Попробуйте добавить эти физические нагрузки в свою повседневную жизнь. Они помогут вам получить много преимуществ для здоровья от упражнений.

• Действия, которые заставляют вас дышать тяжелее, такие как:
  • Быстрая ходьба (например, силовая или скоростная ходьба)
  • Работает
  • Танцы
  • Плавание
  • Игра в баскетбол
• Упражнения для силовых тренировок, которые сделают ваши мышцы сильнее, например:
  • Отжимания
  • Приседания
  • Приседания и выпады
  • Поднятие тяжестей
  • Использование эспандеров

Преимущества упражнений

Упражнения могут помочь:

• Снизьте риск заболеть некоторыми видами рака, такими как рак молочной железы и толстой кишки.
• Снизить риск рецидива рака (возвращение рака). Это особенно важно для людей, у которых в прошлом был рак молочной железы или колоректальный рак.
• Улучшите свое сердечно-сосудистое (сердечное) здоровье.
• Контролируйте свой вес и улучшайте образ своего тела. Образ тела — это то, как вы видите себя и как вы относитесь к тому, как вы выглядите.
• Улучшить качество жизни и психическое здоровье.
• Держите свои кости, мышцы и суставы здоровыми.
• Улучшите свою способность выполнять повседневную деятельность (ADL). Примерами ADL являются прием пищи, купание, посещение туалета и уход за собой (например, чистка зубов и расчесывание волос).
• Удержать тебя от падения.

Прежде чем приступить к тренировкам

Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений. Они могут помочь вам выяснить, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на то, какие упражнения вы можете выполнять. Они могут предложить вам пройти медицинское обследование или встретиться со специалистом по физическим упражнениям. Специалист по физическим упражнениям — это человек, имеющий специальную подготовку в области физической активности и упражнений. Это может быть физиотерапевт, специалист по реабилитации после рака или сертифицированный персональный тренер.

Какие-либо из следующих проблем со здоровьем могут повлиять на виды упражнений, которые вы можете выполнять:

• Неустойчивая походка (неустойчивая походка).
• Анемия (с низким количеством эритроцитов).
• Очень сильная усталость (чувство большей усталости и слабости, чем обычно, или чувство отсутствия энергии).
• Инфекция, такая как лихорадка или грипп.
• Недостаток питательных веществ или витаминов в вашем рационе.
• Плохое здоровье костей или остеопороз (OS-tee-oh-puh-ROH-sis). Остеопороз — это заболевание, при котором ваши кости становятся слабыми и с большей вероятностью ломаются.
• Артрит (болезненный отек и тугоподвижность суставов).
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом (MUS-kyoo-loh-SKEH-leh-tul) (проблемы с мышцами и костями).
• Периферическая невропатия (покалывание или онемение в руках и ногах).
• У вас есть стома или центральный венозный катетер (ЦВК).
• Неконтролируемое (нелеченное) заболевание сердца или легких.
• Вы перенесли операцию на легких или серьезную операцию на органах брюшной полости в прошлом. Абдоминальная хирургия — это операция на желудке, тонкой кишке, селезенке, аппендиксе, толстой или прямой кишке.
• Лимфедема в конечностях, которые вы используете для выполнения силовых упражнений. Лимфедема — это отек, который обычно возникает на руках, ногах или на обеих руках. Обычно это вызвано удалением лимфатических узлов.

Рекомендуемое количество упражнений

Эксперты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и Американского онкологического общества (ACS) рекомендуют:

• Старайтесь еженедельно заниматься спортом от 150 до 300 минут умеренной интенсивности. Вы можете сделать это, занимаясь по 30 минут в день, 5 дней в неделю. В таблице в разделе «Уровни интенсивности упражнений» приведены примеры упражнений средней интенсивности.
• Старайтесь проводить от 2 до 3 силовых тренировок в неделю. Эти занятия должны быть сосредоточены на основных группах мышц: груди, плечах, руках, спине, животе (животе) и ногах. Примерами силовых упражнений являются отжимания и приседания с использованием эспандеров и поднятие тяжестей.
• Растягивайте основные группы мышц как минимум 2 раза в неделю.

В рамках здорового образа жизни вы должны каждый день заниматься какой-либо физической активностью. Вам также следует избегать длительных периодов неподвижности, например, сидеть часами.

Уровни интенсивности упражнений

Интенсивность упражнений — это то, насколько усердно работает ваше тело во время тренировки. Это мера того, насколько тяжелой для вас является физическая активность во время ее выполнения. Существует 3 уровня интенсивности упражнений: легкий, умеренный и интенсивный.

Когда ваш лечащий врач скажет, что вам безопасно начинать заниматься спортом, попробуйте сначала выполнять легкие упражнения. Как только вы научитесь выполнять эти упражнения, вы можете попробовать упражнения средней интенсивности, которые являются более сложными.

Обычно, когда вы выполняете легкие упражнения:

• Вы не запыхались.
• Вы не вспотеете.
• Вы можете говорить и петь, не переставая дышать.

Обычно при выполнении упражнений средней интенсивности:

• Вы дышите быстрее, но не запыхались.
• Тебя покрывает легкий пот.
• Вы можете говорить, но не петь.

В этой таблице приведены примеры упражнений легкой и средней интенсивности, которые вы можете выполнять.

Начало программы упражнений

Подумайте о причинах, по которым вы не занимаетесь спортом. Затем попытайтесь придумать несколько способов избавиться от того, что мешает вам заниматься спортом. Например:

• Я очень давно не был активен. Начните с комфортного уровня и добавляйте немного больше активности по ходу дела. Выберите то, что вам нравится делать. Многие люди считают, что ходьба помогает им начать. Прежде чем вы это узнаете, вы будете делать больше каждый день. Некоторые люди также считают, что активность с другом облегчает начало работы.
• У меня нет времени. Начните с 10-минутных отрезков времени несколько дней в неделю. Прогулка во время перерыва. Танцуйте в гостиной под любимую музыку. Все это складывается.
• Это стоит слишком много денег. Вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать модное оборудование, чтобы заниматься спортом. Играйте в теги со своими детьми. Быстро гуляйте с собакой в ​​течение 10 минут или более.

Повышение уровня активности с течением времени

Существует множество способов увеличить уровень активности в своей жизни. Каждая мелочь складывается, и делать что-то лучше, чем ничего не делать.

• Начните с того, что можете, а затем ищите способы сделать больше. Если вы какое-то время не были активны, начните медленно. Через несколько недель или месяцев увеличьте свою активность, выполняя ее дольше и чаще.
• Ходьба — это один из способов добавить упражнения в свою жизнь. Когда вы только начинаете, ходите по 10 минут в день несколько дней в неделю. Делайте это в течение первых 2 недель. Затем начните ходить еще немного. Попробуйте 15 минут вместо 10 минут. Затем ходите больше дней в неделю.
• Как только вы сможете легко ходить по 15 минут несколько дней в неделю, попробуйте ходить быстрее. Поддерживайте быструю ходьбу в течение нескольких месяцев. Вы можете добавить езду на велосипеде по выходным для разнообразия.

Советы для успеха

• Найдите занятие, которое вам нравится и которое соответствует вашему образу жизни. Сосредоточьтесь на получении удовольствия.
• Найдите время для упражнений, которое лучше всего подходит для вас.
• Будьте активны с друзьями и семьей. Наличие сети поддержки может помочь вам не отставать от программы упражнений.
• Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели. Например:
  • Ваша краткосрочная цель может состоять в том, чтобы ходить по своему району по 15 минут в день 3 дня в неделю.
  • Ваша долгосрочная цель может состоять в том, чтобы добавить больше времени и дней в свой распорядок дня. Добавляйте их медленно, пока не начнете ходить по 30 минут в день 5 дней в неделю.
• Отслеживайте свое время и прогресс на графике. Вы можете использовать диаграммы в печатной версии этого ресурса. Вы также можете попробовать приложение на своем телефоне или планшете, чтобы отслеживать свои успехи.
• Планируйте свою деятельность на неделю. Эксперты из ACSM и ACS предлагают распределять аэробную активность на 3 дня в неделю или более. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и уровень энергии. Примеры:
  • Прогулки на свежем воздухе или на беговой дорожке.
  • Легкий бег трусцой.
  • Плавание.
  • Езда на велосипеде.
• Присоединяйтесь к фитнес-группе.
• Поговорите со своим лечащим врачом о хороших занятиях, которые можно попробовать.
• Попробуйте занятия, которыми вы раньше не занимались.
• Медленно добавляйте больше времени, интенсивности и усилий к своим тренировкам.
• Выполняйте упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, такие как бедра, живот, грудь и спина.
• Каждую тренировку начинайте с 2–3-минутной разминки. Например, вы можете пожимать плечами, маршировать на месте или поднимать колени. Заканчивайте каждую тренировку легкой растяжкой.
• Вознаграждайте свои успехи. Например, если вы достигли своей цели в упражнениях, вознаградите себя покупкой новой спортивной одежды или новой книги.
• Берегите себя и избегайте травм. Выбирайте занятия, соответствующие вашему уровню физической подготовки. Обязательно используйте правильное защитное снаряжение и спортивный инвентарь.

Добавление упражнений в распорядок дня

• Прогуляйтесь по своему району после ужина. Если погода плохая, можно прогуляться по торговому центру.
• Катайся на своем велосипеде. Если на улице холодно, можно взять велотренажер. Этот инструмент может превратить ваш обычный велосипед в велотренажер, который можно использовать в помещении.
• Скосите траву или сгребите листья вместо использования воздуходувки.
• Почистите ванную комнату.
• Вымойте и нанесите воск на свой автомобиль.
• Играйте с детьми в активные игры, например, в бирку-заморозку или прыгайте через скакалку.
• Прополоть свой сад.
• Пригласите друга на танец или потанцуйте в собственной гостиной.
• Используйте беговую дорожку или делайте сгибания рук, приседания или выпады во время просмотра телевизора.
• Прогулка на обед.
• Припаркуйте свой автомобиль на самой дальней парковке и идите туда, куда вы идете.
• Используйте лестницу вместо эскалатора или лифта.
• Выходите из автобуса или метро на несколько остановок раньше. Пройдите оставшуюся часть пути туда, куда вы идете.
• Установите на телефоне напоминания, чтобы напоминать себе о 10-минутной прогулке.
• Организуйте прогулочный клуб с друзьями.
• Установите напоминания на своем телефоне, чтобы каждый час напоминать себе вставать и двигаться.
• Носите шагомер (устройство, которое отслеживает ваши шаги) или используйте фитнес-трекер, такой как Fitbit®, каждый день. Использование этих устройств может помочь вам увеличить ваши ежедневные шаги. Вы также можете загрузить на свой телефон приложения для здоровья и фитнеса, которые отслеживают ваши шаги и физическую активность, например:
  • Apple HealthKit: это приложение включено в Apple iPhone. Он собирает информацию о здоровье и физической форме из различных приложений, которые вы используете и синхронизируете с этим приложением. Apple HealthKit поможет вам увидеть все ваши успехи в одном месте.
  • Fitbit: это приложение можно загрузить бесплатно. Вы можете создать учетную запись, даже если у вас нет Fitbit. С бесплатной учетной записью вы можете отслеживать свой вес, уровень активности, режим сна и питание. Чтобы сохранить мотивацию, вы можете соревноваться с друзьями и семьей в различных фитнес-задачах, таких как ходьба. Если вам нужны дополнительные функции, вы можете заплатить за премиум-членство.
  • My FitnessPal™: это приложение можно загрузить бесплатно. С бесплатной учетной записью вы можете отслеживать свою еду и калории, уровни активности и вес. Если вам нужны дополнительные функции, вы можете заплатить за премиум-членство.
  • Noom: это приложение побуждает пользователей формировать новые привычки, которые помогут им похудеть и вести здоровый образ жизни. Его можно скачать бесплатно. С бесплатной учетной записью вы можете отслеживать свою еду и калории, вес и привычки к упражнениям. Если вам нужны дополнительные функции, вы можете заплатить за премиум-членство.

Ресурсы

Эти ресурсы показывают, как вы можете добавить упражнения и физическую активность в свою повседневную жизнь. Они предлагают советы по упражнениям в зависимости от статуса вашего лечения рака. Поговорите со своим лечащим врачом перед началом любой программы упражнений.

• На этом сайте представлены ресурсы Службы онкофизиологических исследований в центре Memorial Sloan Kettering (MSK).
  www.mskcc.org/research-areas/topics/exercise-oncology
• Эти ресурсы описывают общую программу упражнений Уровня 1 и Уровня 2 для людей, больных раком.
  Общая программа упражнений: Уровень 1
  Общая программа упражнений: Уровень 2
• В этом подкасте эксперты центра MSK и пациент центра MSK рассказывают о том, как физические упражнения могут помочь в профилактике и лечении рака.
  www.mskcc.org/videos/making-every-step-count-role-exercise-and
• Эти 2 видеоролика объясняют, почему людям, больным раком, важно заниматься спортом во время лечения.
  www.mskcc.org/videos/can-exercise-during-cancer-treatment
  www.mskcc.org/videos/learn-benefits-exercise-during-cancer-treatment
• В этом видео показано, как упражнения помогли пациенту MSK во время лечения рака.
  www.mskcc.org/videos/learn-benefits-exercise-during-cancer-treatment-01
• Эта серия видеороликов «Упражнения с MSK » поощряет занятия спортом во время и после лечения рака. В каждом видео показаны безопасные движения и упражнения, которые можно выполнять.
  Введение: www.youtube.com/watch?app=desktop&v=Gu0yjJwnrzY
  Дыхание: www.youtube.com/watch?app=desktop&v=3ZCD_jNaY6g&list=PLME9VJQhE-huAv4Haot7pMkG2-tnOulFi&index=2&t=2s
  Тренировка с палками: www.youtube.com/watch?app=desktop&v=B_DK-pAcTfg&list=PLME9VJQhE-huAv4Haot7pMkG2-tnOulFi&index=0 www.youtube.com
  0 902:
  902: Aerobics. watch?app=desktop&v=ze_eV9DyEkw
  Сила корпуса: www. youtube.com/watch?app=desktop&v=0Q4XhcLl8xc
  Силовые тренировки: www.youtube.com/watch?app=desktop&v=bQ-ozMZAq0k
  Сообщение — Тренировка на растяжку: www.youtube.com/watch?app=desktop&v=5DhoFwMjyT4&list=PLME9VJQhE-huAv4Haot7pMkG2-tnOulFi&index=7
• Это видео призывает к физическим упражнениям после лечения рака и показывает простые упражнения, которые вы можете выполнять.
  www.mskcc.org/cancer-care/survivorship/videos-survivors/exercise-survivors
• В этом видео объясняется важность физических упражнений после лечения рака. Он предлагает советы о том, как безопасно заниматься спортом и придерживаться режима.
  www.mskcc.org/videos/benefits-exercise-survivors
• В этом видео объясняются вопросы безопасности при выполнении упражнений, о которых следует подумать, прежде чем приступить к тренировке. Это полезно, если у вас есть лимфедема, рак, который распространяется на ваши кости, остеопороз, опухоли головного мозга, потеря чувствительности в руках или ногах или низкий уровень клеток крови.
  www.mskcc.org/multimedia/exercise-safety-issues-survivors
• В этой статье Американского онкологического общества объясняется, как оставаться активным во время и после лечения рака.
  www.cancer.org/treatment/survivorship-during-and-after-treatment/be-healthy-after-treatment/physical-activity-and-the-cancer-patient.html

Для использования этой формы у вас должен быть включен JavaScript.

Расскажите нам, что вы думаете

Расскажите нам, что вы думаете

Ваш отзыв поможет нам улучшить предоставляемую нами образовательную информацию. Ваша команда по уходу не может видеть ничего из того, что вы пишете в этой форме обратной связи. Пожалуйста, не используйте его, чтобы спросить о вашем уходе. Если у вас есть вопросы об уходе за вами, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг.

Пока мы читаем все отзывы, мы не можем ответить ни на какие вопросы. Пожалуйста, не указывайте свое имя или какую-либо личную информацию в этой форме обратной связи.

коррекция и подтяжка кожи без операции [мнение экспертов Vichy]

«Поплывший» овал лица беспокоит женщин едва ли не чаще и больше, чем морщины, что неудивительно: восстановить былую четкость контуров еще до недавнего времени представлялось практически невозможным. Но современная косметология предлагает ряд способов подтяжки контура лица. Рассмотрим каждый из них и выясним, эффективен ли косметический уход в борьбе с птозом и дряблостью кожи.

Содержание:

• Способы коррекции овала лица
• Подтяжка овала лица в разном возрасте
• Как предупредить дряблость и птоз?
• Почему народные средства не помогут сделать овал лица четким и подтянутым?

Способы коррекции овала лица

Как подтянуть овал лица, причем в домашних условиях и быстро, – таков один из самых популярных интернет-запросов по этой теме. Средства и методы решения проблемы занимают десятки и сотни страниц на форумах, посвященных красоте и молодости кожи, но по-настоящему способных изменить ситуацию немного. Мы выбрали наиболее известные и рекомендованные косметологами. Некоторые из них не требуют специальной подготовки и могут применяться дома, но в отдельных случаях без умелых рук специалиста не обойтись.

Косметический уход

C годами из-за сокращения выработки коллагеновых и эластиновых волокон, гиалуроновой кислоты (а после 40 – и по причине гормональных изменений) кожа теряет упругость, хуже восстанавливается и становится более сухой. Если эти проблемы уже актуальны для вас, среди множества косметических средств для подтяжки лица выбирайте лифтинг-кремы, направленные на повышение четкости овала.

При этом они должны работать комплексно, как антивозрастной уход Vichy. Снаружи эти средства увлажняют, защищают от неблагоприятного воздействия окружающей среды и разглаживают. Изнутри – стимулируют клеточное обновление и выработку эластина и коллагена. Подтянуть обвисшую кожу лица и шеи без пластики помогают активные вещества с легким или интенсивным эффектом лифтинга. Какие особенно желательны в антивозрастных косметических продуктах?

1. Пептиды. Соединения аминокислот, активизирующие выработку коллагена и эластина. Био-пептиды в формулах Vichy делают возрастную кожу ровной и плотной.

Выбор редакции: крем LiftActiv Collagen Specialist. Формула обладает доказанным лифтинг-эффектом, содержит био-пептиды, успокаивающий эперулин и витамин С. Согласно клиническим исследованиям, после первого применения крема тонус кожи увеличивается на 52%, а через 4 недели отмечается видимая коррекция овала лица.

Отзывы

1/5

Светлана Тарасенко

Пробовала крем по совету косметолога, осталась довольна. Контуры лица стали более четкие, пигментация стала менее выражена

2/5

Олеся Федорова

Здравствуйте, подскажите есть крема для лица в вашей линейке без запаха,без отдушек, без парфюма?

3/5

Ольга Пименова

Понравился крем, подошел для чувствительной кожи, никаких раздражений не было. Хорошо питает со временем кожа становится более упругой и эластичной.

4/5

Алла Филиппова

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, мне 32 года подойдет ли данный крем.

5/5

Виктория Шрайнер

Здравствуйте ранее покупала этот крем, он был цветом ближе к коричневому , а крайне раз купила такой крем у него изменилась цветовая гамма бледно розовый возможно ли это или эта подделка, спасибо заранее за Ваш ответ

2. Рамноза. Запатентованная Vichy молекула растительного сахара улучшает упругость кожи, стимулируя синтез коллагена и эластина и укрепляя межклеточные ткани.

Выбор редакции: крем-уход против морщин и для упругости кожи LiftActiv Supreme. Это средство активизирует способности кожи к регенерации и производству собственных белков соединительных волокон. Рамноза, комплекс DAY PROOF и неогесперидин создают эффект непрерывного лифтинга. В результате уже через месяц морщины заметно сокращаются, а кожа становится красивой, упругой и подтянутой.

Отзывы

1/5

Светлана Тарасенко

Отличный дневной крем! Хорошо сочетается с косметикой и не делает кожу жирной. Достаточно плотный , но впитывается очень быстро

2/5

Лера Сербина

Крем больше для сухой или нормальной кожи, питает очень хорошо, но на моей жирной коже оставлял жирный блеск. А сухие участки кожи очень хорошо напитывал.

3/5

Анна Зиг

Дневной крем-уход Liftactiv supreme увлажняет кожу лица, разглаживает морщины, кожа выглядит свежей, отдохнувшей. Совместное применение дневного и ночного крема делает морщинки менее заметными и улучшает качество кожи. Я рекомендую!

4/5

Ирина Марьянова

Взяла в тандеме с ночным кремом, сказать что я довольна- ничего не сказать. Лучше текстуру крема я не встречала- впитывается быстро, липкости никакой не даёт. Аромат очень нежный. И мощный лифтинговый эффект!

5/5

Ольга Ольга

Очень люблю этот крем, нежирный мягкий, с приятным запахом, кожа сразу после нанесения, становится визуально моложе, более свежей.

3. HEPES. Комплекс кислот, усиливающих обменные процессы в коже и улучшающих ее цвет и текстуру. Сияние и свежий, отдохнувший цвет лица – признаки молодости, поэтому девушки и женщины стремятся достичь именно такого эффекта. Для того, чтобы кожа сияла здоровьем и молодостью, необходимо регулярно стимулировать процессы регенерации — на это направлен комплекс HEPES.

4. Про-ксилан. Запатентованная молекула, на разработку которой ушло 15 лет! Натуральный полисахарид, способствующий активации выработки коллагена и гиалуроновой кислоты, восстанавливает упругость и плотность кожи, защищает ее от обезвоживания.

Выбор редакции: укрепляющий крем для зоны шеи, декольте и овала лица Neovadiol Phytosculpt. Он создан специально для борьбы с провисанием кожи и потерей четкого контура лица в период менопаузы, когда гормональная перестройка организма негативно сказывается на состоянии кожи. Рескульптурирующий эффект достигается благодаря комбинации про-ксилана, комплекса HЕРЕS, фито-актива из экстракта папоротника, гиалуроновой кислоты и вулканической термальной воды Vichy. Клинические исследования доказали: первый результат в виде повышения тонуса на 46% и упругости кожи на 18% достигается через 4 часа после нанесения крема. Через 8 недель использования крема птоз нижней части лица сокращается на 33%, а провисание кожи шеи – на 25%.

Отзывы

1/5

Наталья Очкова

Отличный крем, хорошая текстура.

2/5

Наталья Очкова

Отличный крем, хорошая текстура.

3/5

Наталья Очкова

Отличный крем, хорошая текстура.

4/5

Надежда Сосновикова

Хороший,со своими задачами вполне справляется. Однозначно рекомендую.

5/5

Ekaterina Mironycheva

У меня кольца венеры с молодости, и решила попробовать этот крем, прям ярко выраженных улучшения я не вижу, из за наверно глубоких колец, но вот попробовала на лоб нанести глубокие морщины разглядел, что очень порадовало.
У моей дочери также кольца с рождения
Но этот крем не видно сильно выраженных улучшения

Массаж

Массаж лица благотворно влияет не только на тон кожи. С его помощью кремы и сыворотки демонстрируют больший эффект, помогают «поднять» щеки и подтянуть овал лица. Достаточно распространены техники массажа с мезороллерами и роликовыми массажерами, самомассажа и гидромассажа. Каждая из них способна нанести вред коже, если выполнена непрофессионально. Поэтому мы советуем довериться своему косметологу: он оценит тонус кожи и предложит оптимальный курс профессиональных массажных процедур.

Фейсфитнес

Говоря о том, как и какими процедурами можно подтянуть овал лица дома, нельзя не вспомнить о популярном фейсфитнесе, заслужившем любовь женщин во всем мире. Для заметных и устойчивых результатов заниматься им нужно регулярно, желательно после обучения у профессионального тренера. Упражнения для подтяжки лица в домашних условиях имеет смысл начать уже после 30 или даже раньше.

Приглашаем узнать о фейсфитнесе больше на интенсивном антивозрастном марафоне #супердозаупругости c международным экспертом по фейсфитнесу Еленой Каркукли и врачом-дерматологом Натальей Лапатиной. А пока привыкайте тянуться макушкой вверх, когда сидите или стоите. Эта простая практика – основа фейсфитнеса, позволяющая не только вытянуть позвоночник, исправить осанку и укрепить мышцы, но и подтянуть кожу в проблемных зонах, в том числе и по линии подбородка.

Нитевой лифтинг и иные безоперационные методы

Когда кажется, что подтяжка или коррекция контура лица без операции уже невозможна, проконсультируйтесь со своим косметологом. Иногда заметное ухудшение рельефа кожи можно исправить курсом глубоких салонных пилингов, а птоз остановят косметические нити. Результат процедур закрепит и продлит домашний антивозрастной уход.

Подтяжка овала лица в разном возрасте

Для каждого возраста подходят свои способы скорректировать и улучшить овал лица, так как потребности кожи со временем меняются. Использование легких кремов с антиоксидантами в 50 лет или антивозрастных продуктов для периода менопаузы в 30 неэффективно, поскольку кожа на них просто не отреагирует должным образом. Одно остается неизменным: базис заботы о своей коже в любом возрасте – это качественный косметический уход.

После 30 лет

В этом возрасте начинает проявляться снижение упругости кожи. В глубоких слоях уже уменьшается выработка коллагена и эластина, замедляются обменные процессы. Погрешности в диете и стрессы могут способствовать отечности, что также негативно отражается на овале лица. Как подтянуть лицо в домашних условиях после 30-35 лет?

• Пересмотрите уход. Сейчас вам необходимы косметические средства с антиоксидантами, гидрофиксаторами и SPF-фильтрами. Для женщин, которые наблюдают появление на коже заломов, снижение ее эластичности и упругости, мы рекомендуем гаммы LiftActiv и LiftActiv Supreme. Последняя, кстати, направлена как раз на повышение упругости и предупреждение птоза, хотя только этим она не ограничивается. В составе продуктов этих гамм вы найдете такие антивозрастные активы, как рамноза, HEPES и антиоксиданты (в том числе витамин С).
• Соблюдайте питьевой режим. Обезвоженная кожа быстрее теряет упругость, но избыток влаги тоже нежелателен. Во избежание утренних отеков старайтесь не пить воду за 2-3 часа перед сном.
• Высыпайтесь. Этот совет универсален и актуален и в 36 лет, и в 63 года.
• Эффективные компоненты в косметических средствах. После 30 идеальной базой ухода станут продукты с комплексами веществ с доказанной антивозрастной активностью.

После 40 лет

Когда снижается выработка эстрогенов, кожа лица меняется: она становится суше и тоньше, теряет упругость, намечаются «брыли», выступают пигментные пятна. Как подтянуть овал лица после 40-45 лет и при этом улучшить внешний вид и качество кожи? Пора всерьез задуматься об образе жизни и прибегнуть к помощи антивозрастного ухода, разработанного специально с учетом физиологических особенностей кожи менопаузального возраста.

• Переходите на осознанное питание.  Отдавайте предпочтение продуктам с антиоксидантами (фрукты, овощи) и полезными жирными кислотами. По возможности откажитесь от сахара или хотя бы сократите его содержание в рационе.
• Откройте для себя последние достижения антивозрастной косметологии. Для увлажнения, питания и упругости кожи после 40 лет лабораториями Vichy разработана специальная линия Neovadiol c про-ксиланом, HEPES, гиалуроновой кислотой и соединением Hydrovance для глубокого восстановления кожных слоев и компенсации замедляющихся в этом возрасте процессов клеточной регенерации.
• Ведите активный образ жизни. Это улучшит микроциркуляцию, ускорит метаболизм и благотворно отразится на состоянии кожи.

После 50 лет

В период менопаузы старение кожи заметно ускоряется. Опускаются брови и уголки рта, «плывет» овал лица, сглаживается угол подбородка. И все же восстановить овал лица возможно и в этом возрасте.

• Гормональный фон. Узнайте у своего эндокринолога о современных медикаментозных способах поправить ваш гормональный статус, а заодно и состояние кожи.
• Питание. Найдите подходящую диету, включающую продукты с низким гликемическим индексом, жирную рыбу и морепродукты, зелень и разноцветные овощи.
• Антивозрастной уход. Выберите ежедневный комплексный уход для кожи с гиалуроновой кислотой, питательными маслами и самыми активными антивозрастными компонентами – пептидами, производными сахаров, антиоксидантами и энергостимуляторами. Вернуть коже плотность, а лицу – четкие контуры может гамма Vichy Neovadiol, компенсирующий комплекс для ухода за кожей в период менопаузы.
• Упражнения для лица. Регулярно делайте гимнастику на подтяжку мышц лица. Никогда не поздно заняться фейсфтнесом под контролем экспертов в этой области.

Как предупредить дряблость и птоз?

Ресурсы кожи позволяют замедлить процессы, в результате которых с годами контуры лица становятся уже не такими четкими, как в юности. Пробудить эти ресурсы помогут три правила, актуальные для молодых женщин с 20-25 лет, когда процессы старения уже запущены, но пока никак не проявляют себя.

• Ежедневное увлажнение. Не забывайте пить чистую воду и увлажнять кожу каждый день средством с подходящей текстурой. Жирной и комбинированной подойдут легкие флюиды и гели, сухой – насыщенные кремы с керамидами. Сыворотки с высоким содержанием гиалуроновой кислоты дополнят уход за кожей любого типа.
• Защита от солнца. Как мы уже знаем, ультрафиолет – один из главных факторов старения. Подберите комфортный дневной крем с SPF и пользуйтесь им всегда и везде – в отпуске, в городе, в любое время года.
• Первая антивозрастная косметика. Ее задача – замедлить возрастные изменения на стадии формирования. Так работает гамма Slow Âge на базе антиоксидантов (байкалина, гинко билоба, ресвератрола), пробиотика Bifidus и вулканической термальной воды Vichy для молодости кожи, улучшения ее рельефа и усиления защитного барьера, блокирующего агрессивные факторы внешней среды. Составы дневных продуктов гаммы (крем и флюид) содержат комплексы солнцезащитных фильтров.

Почему народные средства не помогут сделать овал лица четким и подтянутым?

Желая улучшить форму лица, некоторые женщины обращаются к домашним рецептам как кладезю народной мудрости. Считается, что натуральность народных средств поможет добиться заметного омоложения, подтягивания кожи и сбережет семейный бюджет. Но так ли это?

• Самодельные маски, в отличие от аптечной косметики, могут вызвать аллергию. Использование натуральных ингредиентов в чистом виде с большей вероятностью приведет в кабинет дерматолога, чем к ожидаемому результату.
• Производители составляют формулы косметических средств так, чтобы их активные вещества легко усваивались кожей и проникали в глубокие слои дермы. Домашняя косметика такими механизмами не обладает.
• Доказано, что в чистом виде кокосовое, оливковое и другие натуральные масла способны иссушить кожу и закупорить поры.
• На изготовление домашних масок требуется время, а хранятся они всего два-три дня.
• Самодельные маски неудобны в использовании. Они долго впитываются, в отличие от дерматологической косметики, и, как правило, требуют смывания. За это время они слегка увлажнят и напитают внешний слой кожи, но эффект будет недолговременным.

Если отражение в зеркале все чаще расстраивает, не отчаивайтесь: время остановить, конечно, нельзя, а улучшить свой внешний вид в любом возрасте можно и нужно. Проанализируйте особенности своей кожи, выберите подходящие косметические средства, контролируйте свой образ жизни – и результат не заставит себя ждать.

Как подтянуть кожу после похудения в домашних условиях?

Похудение оказывает сильный эффект на организм, но не всегда в лучшую сторону. После потери веса кожа на многих участках становится дряблой, обвисает. Как следствие, живот, грудь, бедра, предплечья, лицо теряют свою привлекательность. Что делать в этом случае, как подтянуть кожу после похудения, чтобы она снова была красивой и гладкой?

Для потдяжки кожи используются различные методы. Прибегать к радикальным хирургическим вмешательствам следует только в самом крайнем случае, обычно хватает и других мер.

Содержание

• Массажи для восстановления упругости кожных покровов
• Водные процедуры
• Физические упражнения и правильный рацион
• Возрастные подтяжки кожи
• Восстановление после 25 лет
• Восстановление в 30-45 лет
• Восстановление кожи после 45 лет
• Использование косметических средств

Массажи для восстановления упругости кожных покровов

Как сделать грудь упругой, вернуть коже привлекательность после похудения? Такой вопрос волнует многих, кто планирует диету. Основным средством, которое помогает вернуть упругость и привлекательность телу и коже, является массаж. Сегодня предлагают несколько вариантов массажа:

• традиционный антицеллюлитный;
• вакуумный;
• медовый;
• ручной.

Проводить сеансы лучше в условиях салона, т. к. только профессионал сможет в полной мере обеспечить безопасность. Не забываем, что процедура оказывает сильное воздействие, она может навредить, если ее будет делать дилетант. Но и в домашних условиях можно подтянуть живот и грудь. Щипковые движения по всей проблемной зоне помогают оказать подтягивающий эффект, поглаживающие движения по кругу разглаживают кожу. При этом лучше всего применять специальные кремы и массажные масла, которые увеличивают эффект подтяжки.

Водные процедуры

Правильные водные процедуры позволяют быстро вернуть коже прежнее состояние после похудения, восстановить тело. Особенно эффективен утренний холодный душ, оказывающий тонизирующее влияние на сосуды, кожные покровы. Чтобы процедуры были более эффективными, пользуйтесь жесткой мочалкой. Производители предлагают специальные мочалки из люфы, сизаля. Подойдут и массажные насадки для душа, можно использовать сразу и специальные скрабы. Уже через две недели будет заметен результат. Вопрос, как подтянуть кожу после похудения, в данном случае решается просто – ежедневные процедуры, утренний душ, умывания только холодной водой.

Контрастный душ также хорошо помогает, он позволяет тонизировать и подтянуть обвисшую кожу, улучшая циркуляцию крови. Кожа довольно быстро разглаживается, становится мягкой, шелковистой. Сама процедура предельно проста. Достаточно пару минут постоять под горячим душем, затем под холодным в течение 30-40 секунд. Такой цикл повторяется несколько раз. Нельзя забывать о и традиционных горячих ваннах, в воду при этом добавляется морская соль и ромашка, ускоряющая регенерацию клеток.

Физические упражнения и правильный рацион

Чтобы подтянуть кожу после похудения и обвисшую грудь, не стоит забывать про физические упражнения. Одноразовые или нерегулярные упражнения не подходят, заниматься следует постоянно, соблюдая график. Постоянная физическая активность не только подтянет кожу тела и лица, сделает ее более привлекательной, но и позволит быстро скинуть лишние килограммы, то есть необходимость в жесткой диете отпадает. Таким образом, можно убрать излишки жира, вернуть бедра, грудь и живот в прежнее привлекательное состояние. Если вы не хотите заниматься спортом, можно прибегнуть к йоге, аэробике и танцам, которые также дают возможность вернуть привлекательный внешний вид, восстановить состояние кожи.

Одним из условий, как можно восстановить состояние кожи после похудения, является здоровое и правильное питание. Нельзя добиться упругости и эластичности, привлекательности тела, если оно не получает всех необходимых витаминов, микроэлементов и минералов. Поэтому во время похудения следует не только избавляться от лишних килограммов, но и не забывать о том, что организму нужны пребиотики, то есть простокваша, йогурты, кефир. Такие продукты позволяют полностью усваивать белок. Они содержат необходимый материал для строительства соединительной ткани – аминокислоты, и в буквальном смысле слова притягивают кожу, обеспечивая ей упругость.

Дряблая кожа после похудения не появится, если составить правильный рацион, который должен включать такие сорта рыбы, как форель, горбуша, лососевые. Эти продукты содержат коллаген, подтягивающий кожу. В неделю достаточно употреблять по 3-4 порции, чтобы обеспечить сияющий внешний вид. Нельзя забывать и о продуктах, которые содержат цинк, например, морепродукты, перепелиные яйца.

В день пейте до двух литров воды, если нет противопоказаний. Но нельзя пить много газировки, кофе, крепкого черного чая.

Возрастные подтяжки кожи

Как восстановить тело после похудения? Этот вопрос волнует многих, но варианты подтяжек должны подбираться с учетом возраста. Нельзя применять одни и те же методы для людей разных возрастных категорий. Молодым кардинальных мер применять не нужно, организм сам восстановит себя. После 30 ему необходима помощь, значит способы подтяжек будут совершенно иными. После 40 лет привести в порядок тело, грудь или живот трудно, только кремами или массажами обойтись будет сложно.

Восстановление после 25 лет

Требуется регулярный уход за кожей тела и лица. Лучше всего применять кремы и молочко с увлажняющим эффектом, полезно добавлять растительное масло. Такие меры позволяют отодвинуть процесс старения, предупредить обезвоживание, при похудении эластичность и упругость возвращаются намного быстрее. Дважды в неделю используйте скрабы, дважды в год делайте курсы обертывания.

В этом возрасте полезны физические упражнения, плавание, бег, занятия йогой. Кожа после похудения быстро вернется в прежнюю форму, но только в том случае, если потеря массы тела не будет слишком большой. В салонах предлагают сеансы электромиостимуляции, которые обеспечивают быстрый эффект, но в данном случае рекомендуется предварительно проконсультироваться с косметологом.

Восстановление в 30-45 лет

Процесс восстановления во многом зависит от состояния самой кожи, общего здоровья. Перед тем как начинать похудение, необходимо использовать специальные антивозрастные кремы, которые правильно увлажнят кожу, создадут подтягивающий эффект. После 40 лет используйте подтягивающие кремы постоянно, чтобы помогать коже быть в тонусе.

Чтобы сделать подтянутой не только кожу, но и живот, грудь, берда, ноги, руки, следует помнить и о постоянных физических упражнениях. Полезна обычная русская баня, после которой следует делать массажи, использовать обертывания, процедуры со скрабами. Но помните, что время пребывания в самой парилке не должно превышать 5 минут за один раз. После парилки хорошо делать массаж с медом. Это активирует кровообращение, повышает тонус кожи.

В этом возрасте хорошо помогают физические упражнения, специальные комплексы йоги. Например, вернуть упругую грудь и плоский живот можно, только регулярно занимаясь спортом. Не стоит изнурять себя тренировками, не каждому это под силу, но вот йога, пробежки не только не повредят, но и позволят держать себя в отличной форме.

Восстановление кожи после 45 лет

В этом возрасте восстанавливать кожу после похудения труднее всего, легко это будет сделать только в том случае, если отличная форма поддерживалась и ранее. Как же подтянуть кожу после похудения в этом возрасте? Следуйте простым советам, которые сделают процесс эффективным:

1. перед началом похудения проконсультируйтесь с врачом и косметологом. После 45 лет организм не очень хорошо переносит голодовки, поэтому начинайте с рациона, который сам по себе уже придаст коже лучший внешний вид;
2. применяйте только антивозрастные кремы с сильным лифтинг-эффектом. Использовать кремы можно только после душа;
3. хорошо в это время начать упражнения в бассейне, которые укрепляют кожу и активизируют обменные процессы;
4. посейщайте сауну, если нет противопоказаний. Чтобы усилить эффект, сделать грудь, живот и бедра более подтянутыми, после парилки проводите сеансы массажа;
5. делайте вакуумный массаж, но только если нет противопоказаний. Для этого в аптеке приобретается специальный набор в виде баночек, длится процедура по 10 минут.

Восстановление после похудения в возрасте 48-50 лет считается самым проблемным. Кожа на лице и теле не подтянется указанными методами. Помочь может только радикальная подтяжка с применением хирургии. Но даже опытный врач вернет прежнее состояние только на 30-40%.

Использование косметических средств

Восстановить кожу после похудения можно за счет самых обычных косметических средств. Это кремы, которые предназначены для подтяжек кожи бедер, ног, рук, груди, области талии и живота. При помощи таких средств поверхность кожи увлажняется, ей возвращается эластичность, упругость, она тонизируется. При постоянном использовании начинает восстанавливаться слой эпителия. Производители сегодня предлагают средства, которые помогают восстановить грудь, кожу живота, бедер, вернуть им привлекательность и молодой внешний вид.

Чтобы усилить действие таких средств, в состав кремов добавляйте мумие в соотношении 1:4. Это позволит насытить кожу витаминами, минералами, полезными веществами. Эффективны скрабы, особенно основанные на сахаре, кофе, морской соли, хлопьях. Такой пилинг проводите регулярно, уделяйте внимание всем частям тела, которая нуждается в подтяжке. В результате можно не только восстановить обвисшую кожу после похудения, но и очистить ее, вернуть сияние молодости, удалить отмершие клетки.

Частицы скрабов раздражающее воздействуют на верхний слой кожи, то есть улучшается кровообращение. В домашних условиях можно добавлять кофейную гущу в гель для душа, после чего массирующими движениями снизу вверх наносить средство на тело. В области живота средство наносится круговыми движениями только по часовой стрелке.

Часто после похудения возникает необходимость подтягивать обвисшую кожу. Если худеть правильно, то есть постепенно, обеспечивая необходимое питание, выполняя физические упражнения, продолжая заботиться о своем теле, сильного обвивания не произойдет. Кожу довольно просто будет вернуть в нормальное состояние, не прибегая к радикальным хирургическим методам. Таких способов много, некоторые из них заключаются в использовании кремов, другие в выполнении специальных комплексов физических упражнений.

Автор Юлия Карпухина

Можно ли подтянуть дряблую кожу после похудения?

Если вы недавно сильно похудели, возможно, вы заметили, что у вас свисает немного дряблой кожи. Общие области для дополнительной кожи после потери веса включают под мышками, под подбородком или мешком вокруг живота. Но дряблая кожа может появиться практически на любом участке тела, особенно если вы быстро похудели.

Прежде чем мы продолжим, давайте начнем с краткого обзора анатомии снаружи внутрь. Во-первых, у вас есть кожа, хороший защитный слой и самый большой орган покровной (внешнего слоя или покрытия) системы — думайте о нем как о обертка, которая держит ваше тело. Тогда у вас есть слой жира. Под ним живут ваши мышцы. Таким образом, когда вы теряете значительное количество жировых отложений вместе с некоторыми мышцами (что характерно для быстрой потери веса), вы буквально удаляете массу, которая ранее растягивала вашу кожу. Когда эта масса исчезнет, ​​у вас останется частично пустая обертка.

Что вызывает дряблость кожи после похудения?

Ваша кожа очень эластичный орган, который должен растягиваться, когда вы двигаетесь и растете. Он также должен уменьшаться, если вы теряете жир и мышцы. Но ваша кожа — это не просто один большой кусок резины, покрывающий все тело, — это орган. Как и все другие органы в вашем теле, он состоит из клеток.

Хотя клетки кожи на внешней части кожи (эпидермисе) постоянно отшелушиваются и заменяются новыми клетками, клетки кожи под эпидермисом немного более постоянны.

Различные слои вашей кожи состоят из разных типов клеток. Хотя клетки кожи на внешней части кожи (эпидермисе) постоянно отслаиваются и заменяются новыми клетками, клетки кожи под эпидермисом немного более постоянны. Эти слои кожи, называемые дермой и поддермой, состоят из эластичных соединительных тканей, волокон, кровеносных сосудов и всевозможных компонентов, которые могут растягиваться или сжиматься в зависимости от того, как с ними обращаются.

Когда вы теряете вес, и особенно когда вы теряете вес очень быстро, эти эластичные компоненты вашей кожи не только теряют слои жира, которые удерживают их растянутыми по всему телу, но и не имеют достаточно времени для своей эластичности адаптироваться к новой форме тела.

Это дряблая кожа или просто упрямый жир?

В общем, сразу после похудения большая часть дряблой кожи на самом деле представляет собой избыток подкожного жира, прикрытый кожей. Таким образом, даже если вы достигли своего «целевого веса», у вас все еще может оставаться часть этого жира.

Подкожный жир называют «мягким жиром», который легко спутать с обычной старой кожей. Этот тип жира может быть очень упрямым, а это значит, что он может исчезнуть через много времени после того, как вы похудеете. И прежде чем вы спросите, да, «упрямый жир» — это реальная вещь!

Наша жировая ткань (или жировые отложения) полна открытых в новом окне рецепторов альфа-2 и бета-2. Рецепторы A-2 и b-2 взаимодействуют с катехоламинами (адреналин и норадреналин), вызывая высвобождение накопленного жира. Не вдаваясь в биологические подробности, рецепторы B-2 связаны с «легким жиром», который мы можем легко сбросить. Рецепторы А-2 связаны с «упрямым жиром», который труднее сбросить. В частности, жир вокруг нашего живота имеет печально известное низкое соотношение b-2:a-2, что является одной из причин, почему «запасное колесо» часто является последней частью тела, которая наклоняется вверх.

Если область дряблой кожи, на которой вы сосредоточены, имеет толщину более нескольких миллиметров, это хороший признак того, что это на самом деле остаточный жир.

Итак, вот тест: если область дряблой кожи, на которой вы сосредоточены, имеет толщину более нескольких миллиметров, это хороший признак того, что это на самом деле остаточный жир. Это означает, что если вы продолжите вести свой новый образ жизни и будете меньше весить, ваша кожа будет продолжать сжиматься и подтягиваться. В конце концов, появление дряблой кожи исчезнет.

Но если кожа, которую вы зажимаете, довольно тонкая (больше похожа на тыльную сторону ладони) или вы уже имеете дело с дряблой кожей в течение достаточно долгого времени с небольшими изменениями или вообще без изменений, это может быть не так. Скорее всего, вы имеете дело с дряблой кожей, а не с упрямым жиром.

Можно ли предотвратить обвисание кожи после похудения?

Прежде чем мы перейдем к некоторым шагам, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вашему телу более эффективно справляться с дряблой кожей, давайте сначала поговорим о том, как вы можете избежать этой проблемы.

Изнурительные диеты и чрезмерное количество времени, затрачиваемое на физические упражнения, могут быстро привести к потере мышечной и жировой ткани, что нанесет двойной удар по вашей коже. Это означает, что поддерживающая основная мышечная структура, которая удерживает кожу на теле, теряется вместе с жиром, который удерживает кожу в натянутом состоянии.

Любая потеря веса более 2-3 фунтов в месяц, скорее всего, будет связана с мышечной массой, а не с жиром.

Большинство программ по снижению веса, даже те, которые утверждают, что они медленные, нацелены на потерю 1-2 фунтов жира в неделю. Но большинство людей могут терять только 2-3 фунта жира в месяц. Любая потеря веса сверх этой, которая открывается в новом окне, на 2-3 фунта в месяц, скорее всего, будет связана с мышечной массой, а не с жиром.

В исследовании 2008 года исследователи обнаружили, что небольшие кумулятивные изменения в диете и активности (которые очень похожи на подход Дивы питания Моники Рейнагель, который мы используем в программе Opens in a New windowWeighless Program) вызывают открытие в новом окне медленно, но устойчиво. потеря веса. Этот тип медленной, устойчивой потери веса также позволяет избежать ловушек, таких как дряблая кожа.

В сочетании с медленным похудением убедитесь, что ваша программа похудения включает какой-либо вид силовых тренировок (или даже, осмелюсь сказать, поднятие тяжестей), чтобы не потерять мышечную массу. У меня есть много статей в открытых в новом окне архивах Get-Fit Guy, если вам нужно какое-то руководство о том, с чего начать тренировку с отягощениями.

Стоит ли беспокоиться об обвисшей коже?

Я думаю, что это важный вопрос — действительно ли стоит беспокоиться о дряблой коже?

Если ваша дряблая кожа вызывает боль или дискомфорт, и особенно если вы натираете ее во время физической активности, вы можете что-то с этим сделать, например, открыть новое окно и носить компрессионное белье. Упражнения, которые несут больший вес, часто более восприимчивы к повторяющимся травмам, таким как растяжения, растяжения связок голени, растяжения и другие проблемы с суставами. Но простое ношение компрессионного снаряжения может помочь прижать дряблую кожу к скелету и свести к минимуму крошечные разрывы тканей, которые могут быть вызваны вибрацией и колебаниями кожи.

Не позволяйте клейму дряблой кожи помешать вам жить лучшей жизнью.

Но если дряблая кожа не причиняет боли или травм, пожалуйста, не позволяйте клейму дряблой кожи мешать вам жить лучшей жизнью. Мне нравится отношение, выраженное в статье из журнала SELF под названием «Открывается в новом окне 17. Женщины делятся фотографиями дряблой кожи после похудения, чтобы доказать, насколько это распространено и нормально».

Как сказала одна женщина, цитируемая в статье: «Не смей держать своего потенциального заложника, потому что ты беспокоишься о том, что кто-то может сказать или подумать».

Когда я начал исследовать эту тему, я столкнулся с примерно 562 миллионами результатов поиска по запросу «дряблая кожа». Этот простой факт говорит мне, что проблема встречается чаще, чем мы думаем! Конечно, если ваша цель — значительная потеря веса, у вас может остаться дряблая кожа. Но я считаю, что сосредотачиваться на дряблой коже вместо того, чтобы отмечать все хорошее, что вы сделали для своего здоровья, было бы позором.

Тем не менее, даже если вы готовы быть такими же смелыми, как люди в этой статье SELF  , вы все равно можете предпринять некоторые шаги, чтобы немного помочь своей коже.

4 способа избавиться от дряблой кожи после похудения

Прежде всего, не паникуйте! Как я уже сказал, поскольку ваша кожа — живой орган, она постепенно вернется к форме, соответствующей вашему новому телу. Но поскольку этот процесс может занять несколько лет, вот шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь ему в этом.

1. Не допускайте обезвоживания

Позаботьтесь о своих потребностях в гидратации. Вода является важнейшим компонентом поддержания эластичности кожи. Не забывайте, что увлажнение происходит как от еды, так и от питья.

Ваша кожа состоит из клеток. Клетки кожи, как и все клетки вашего тела, состоят из воды. Без воды этот огромный орган точно не будет функционировать наилучшим образом. Если ваша кожа не получает достаточного количества воды, ваша кожа будет менее упругой и менее эластичной.

Отличным ресурсом для получения дополнительной информации о правильном увлажнении является эта статья от Nutrition Diva: открывается в новом окнеСколько воды следует пить?

2. Правильно питайтесь

Два необходимых ингредиента, которые делают кожу упругой и эластичной, — это коллаген и эластин. Убедитесь, что вы открываете в новом окне, ешьте продукты, богатые белком. Творог, молоко, бобовые, тофу, фасоль, семечки, орехи и рыба содержат компоненты, образующие коллаген и эластин, а также масла, которые помогают поддерживать здоровье кожи.

Увеличить потребление белка, не получая больше калорий, чем вам нужно, может быть сложно, что может привести к частичной потере веса. Понимание концепции открытия в новом окне плотности белка может помочь.

3. Уход за кожей

Питание и уход за кожей. открывается в новом окнеЕжедневное отшелушивание может помочь удалить омертвевшие клетки кожи и улучшить кровообращение. Горячая ванна с солями и минералами может улучшить тонус кожи. Кремы для подтяжки кожи с травяными формулами и такими ингредиентами, как алоэ вера, гиалуроновая кислота, дрожжевой экстракт, соевый белок, витамин С, витамин Е и витамин А, могут помочь увлажнить и увеличить образование коллагена и эластина в коже.

Для получения дополнительной информации об уходе за кожей после похудения прочитайте пост от Nutrition Diva о том, как витамин Е может помочь при растяжках.

Еще несколько способов ухода за кожей:

• Держитесь подальше от агрессивных моющих средств (таких как мыло, шампуни и жидкости для мытья посуды с сульфатами)
• Ограничение пребывания на солнце и воздержание от соляриев
• Не курить и избегать пассивного курения
• Минимизация контакта с горячей и хлорированной водой

Если вы плаваете для фитнеса или развлечения, используйте мыло и шампуни, специально предназначенные для удаления хлора. И обязательно увлажняйте кожу, как только выходите из душа.

4. Увеличьте мышечную массу тела

Как мы уже говорили, кожа становится дряблой после потери веса, потому что жир, поддерживавший кожу, буквально удаляется. Когда эта масса ушла, у вас осталась пустая обертка. Так почему бы не наполнить эту обертку мышечной массой?

Занятия гипертрофией (наращиванием мышечной массы), особенно в областях вокруг дряблой кожи, могут создать впечатление более упругой кожи. Конечно, вы на самом деле не уменьшаете кожу, но вы придаете ей вид стянутости, заполняя это пустое пространство мышцами, более здоровой и более метаболически активной (она сжигает калории) тканью.

Может потребоваться как минимум четыре недели целенаправленных усилий по наращиванию мышечной массы, прежде чем вы начнете видеть и меняться, так что наберитесь терпения и не торопитесь.

Может ли дряблая кожа пройти сама по себе?

Правда в том, что кожу можно растянуть лишь до того момента, пока она не потеряет часть своей способности возвращаться назад, открывается в новом окне, особенно с возрастом. Гены также влияют на то, сколько коллагена сохраняет наша кожа, когда мы становимся старше. Так же как и количество сброшенного веса и то, как долго вес переносился до того, как вы его потеряли.

Правда в том, что кожу можно растянуть только до того момента, пока она не потеряет способность восстанавливаться, особенно с возрастом.

Если у вас было открытие в новом окне9-месячная беременность, то вы, вероятно, сможете подтянуть дряблую кожу. Но если вы много лет носите с собой сто или более лишних килограммов и испытываете боль или дискомфорт, о которых мы говорили ранее, вы можете быть кандидатом на пластическую операцию, чтобы подтянуть и подтянуть дряблую кожу. Времени, питания, увлажнения, ухода за кожей и наращивания мышечной массы может быть недостаточно.

Хирургическую фиксацию следует использовать только в крайних случаях. И одно предупреждение: я слышал от друзей-тренеров, что люди, перенесшие эту операцию, набрали больше жира в спине во время реабилитации после операции. Убедитесь, что вы тесно сотрудничаете со специалистом до и после такой операции, чтобы избежать этой потенциальной ловушки.

Итог

Как упоминалось ранее, с возрастом эластичность кожи естественным образом снижается. Хотя вы можете решить некоторые из вопросов, описанных в этой статье, например, не терять вес слишком быстро, соблюдать надлежащий водный режим, есть правильные продукты и заботиться о своей коже, вы не можете замедлить время.

Но вместо того, чтобы позволить возрасту угнетать вас, сосредоточьтесь на том, что вам подвластно, например, на том, чтобы вести активный образ жизни, хорошо спать, снизить уровень стресса и правильно питаться. Потому что, если вы сможете это сделать, вы обнаружите, что всегда хорошо выглядите и прекрасно себя чувствуете.

Лучшие упражнения, чтобы избавиться от обвисшей кожи после похудения, говорит тренер — Ешьте это, а не то

Одной из самых больших проблем, которую необходимо решить после резкого снижения веса, является дряблая, обвисшая кожа. Области, которые обычно больше всего страдают после потери веса, включают руки, грудь и живот. Распространенным решением, которое выбирают многие люди, является хирургическое вмешательство. Но некоторые люди могут не иметь права на это, они могут не хотеть нести расходы или просто не хотеть делать операцию. Хорошая новость заключается в том, что мы собрали лучшие упражнения, которые вы можете делать, чтобы избавиться от обвисшей кожи после похудения.

Вы можете повысить скорость подтяжки кожи, добавив силовые упражнения в свои тренировки. Наращивание мышечной массы в этих общих областях поможет заполнить ее. Если вы хотите избавиться от обвисшей кожи, вот несколько упражнений, которые можно включить в свою ежедневную программу упражнений. Ознакомьтесь с ними ниже, а затем обязательно прочитайте «6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.

Начните это упражнение, лежа на наклонной скамье с гантелями в каждой руке. Держите их прямо над собой, полностью вытянув руки. Отведите лопатки назад и вниз к скамье, опуская гантели к груди. Хорошо растяните грудь в нижней точке, затем верните гантели в исходное положение, напрягая верхнюю часть грудных мышц и трицепсы в верхней точке. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Связанный: Лучшие способы увеличить сжигание висцерального жира во время ходьбы, говорит тренер

Возьмитесь за перекладину для тяги широчайших ладонями, обращенными от вас, сразу за плечами. Слегка отклонитесь назад и локтями потяните штангу к груди, напрягая широчайшие в самом низу движения. Сопротивляйтесь на пути вверх, сохраняя напряжение в широчайших. Сделайте хорошую растяжку в самом верху, позволив лопаткам подняться, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Связанный: Секретные приемы упражнений для тонуса обвисшей кожи рук во время ходьбы, говорит тренер

Расположитесь параллельно скамье так, чтобы одна рука и колено твердо стояли на поверхности для равновесия. Возьмите гантель противоположной рукой и вытяните руку прямо к полу. Затем начните движение, подтягивая гантель к бедру, напрягая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения. Выпрямите руку и сделайте хорошую растяжку в нижней точке перед выполнением следующего повторения. Выполните от 10 до 12 повторений для каждой руки.

Ухватившись за веревочное крепление, сделайте шаг вперед и заведите веревку над головой и за ней. Направив туловище вперед и выпрямив руки, согните руки в локтях, пока бицепсы не коснутся предплечий. Сделайте хорошую растяжку трицепса, затем полностью вытяните руки, напрягая трицепс до конца. Выполните от 12 до 15 повторений.

Лежа на наклонной скамье, возьмите пару гантелей ладонями вверх и полностью выпрямите руки. Прижав локти к бокам, согните вес вверх, сильно напрягая бицепсы в верхней точке. Когда вы опускаете вес, сопротивляйтесь, используя бицепсы, и хорошенько растяните нижнюю часть. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Пресс в зале — упражнения для мужчин и девушек, техника выполнения (видео инструкция, фото, схемы)

На протяжении многих тысяч лет во всех писаниях мужчина предстаёт высоким, сильным и умным воином, который способен не только отстоять честь своей семьи, но и пролить кровь за свою родную землю.

У каждого народа свои представления о внешнем виде мужчины.

Так в Древней Греции красивое тело было в почёте. Опираясь на эстетическую красоту женского и мужского тела, скульптуры творили шедевры, которые сейчас хранятся в самых знаменитых мировых музеях.

В современном мире подавляющее число представительниц прекрасного пола считает, что мужчина просто обязан быть внешне привлекательным.

Чтобы всегда быть в центре женского внимания нужно не только ухаживать за собой, но и тренировать тело путём активных физических нагрузок.

Спорт не только укрепляет тело, а заставляет человека двигаться по пути самосовершенствования, как физического, так и нравственного.

Мы хотим поделиться с вами множеством упражнений и дать полезные советы для тренировки пресса в тренажёрном зале.

Мотивация

Перед тем как приступить к тренировкам очень важно правильно себя настроить, в этом вам поможет мотивация.

Для начала определите для себя главную цель ваших тренировок. Может быть вы просто хотите стать лучше, укрепить тело или просто занять своё время полезным делом.

Мотивация в этом случае играет важную роль, без неё вы не сможете добиться определённых для себя результатов.

После того как вы ответили на главный вопрос можно начать тренироваться.

Важно перед каждой тренировкой правильно себя настраивать. Для этого можно послушать мотивационную музыку, пообщаться с людьми, которые имеют успехи в спорте или почитать соответствующую литературу.

Не думайте, что вы за короткий промежуток времени сможете достичь результата. Тренировка пресса в зале занимает длительное время и больших усилий. Только так человек может достигнуть победы над собой.

Правильное питание

Соблюдение правильного питания и тренировки – это два связывающих понятия, без которых у вас ничего не получится. В вашем рационе должно быть много:

• Витаминов
• Минералов
• Белков
• Углеводов

Все эти элементы позволяют насытить организм, мышцы и помочь им восстановить свою деятельность.

Нельзя употреблять жиры в большом количестве, ведь они только будут создавать подкожно-жировую прослойку, которая будет препятствовать развитию мышц.

В день вам нужно выпивать не менее 1,5 литра воды чтобы насыщать клетки организма.

Ключевые принципы

Регулярные походы в зал в будущем дадут заметные изменения как внешне, так и внутренне.

В каждом зале есть множество тренажёров направленных на развитие определённых групп мышц.

Программа тренировок пресса в зале для мужчин имеет множество подходов, которые подбираются строго индивидуально. Однако основные принципы выполнения упражнений есть для всех:

• Количество упражнений не должно быть много.
• Они не должны вызывать у вас боли во время их выполнения. Старайтесь тренироваться так, чтобы вам не было легко и очень сложно. Подбирайте для себя определённую методику и следуйте ей.
• Ни одно даже самое серьёзное упражнение никогда не сможет избавить вас от подкожно-жировой клетчатки. Как бы вы не старались, она всё равно останется.
• После тренировок дайте своим мышцам и организму время на восстановление. Ориентируйтесь на своё общее самочувствие. Если вы чувствуете, что можете дальше заниматься, то занимайтесь, если нет, то дайте ещё немного времени организму на восстановление.
• Не выполняйте упражнения быстро. Все движения должны быть плавными без резких движений. Быстро — не значит качественно.

Объём и количество повторений

Очень часто новичкам сложно принять правильные решения. Когда они первый раз входят в зал, то не знают с чего лучше начать тренировку.

Советуем вам не спешить, а для начала воспользоваться советом опытных спортсменов или провести первые тренировки в компании с тренером.

Также новичкам сложно сориентироваться в количество выполняемых упражнений.

Опытные спортсмены советуют для начала делать по 3-4 подхода по 10-15 раз для каждого упражнения. Именно так, в самом начале у вас появятся первые базовые знания и вы сможете понять, как накачать пресс в зале.

Тренировка нижнего пресса

Для того чтобы начать качать нижнюю часть пресса, было бы неплохо поговорить на эту тему с опытным тренером, который рассказал бы вам все нюансы, а также контролировал процесс тренировок.

Без прокачки нижнего пресса в зале вы не сможете полностью прокачать весь пресс. Эта часть тела имеет множество особенностей и в анатомии делится на 3 части:

• Нижнюю
• Среднюю
• Верхнюю

Привлечение равномерной нагрузки на все мышцы в итоге даст вам нужный результат.

Вскоре вы увидите, что ваш пресс станет значительно рельефней и заметней, кубики пресса станут твёрдыми.

Самым эффективным упражнением здесь будет поднятие ног в прямой угол.

Поднятие ног является эффективным упражнением на пресс в тренажерном зале, его нужно делать следующим образом:

• Лёжа на спине на твёрдой и ровной плоскости, вы должны максимально напрячь руки и ягодицы.
• Далее втяните живот и поднимите ноги вверх, только так, чтобы они были прямые.
• После останьтесь в таком положении в течение нескольких секунд, а потом плавно начните опускать ноги вниз и расслаблять пресс.
• Сделайте 7-10 таких повторений.

Также хорошо прокачать нижние кубики пресса поможет поднятие ног вверх на скамейке.

Данное упражнение практически не отличается от предыдущего, но маленькая разница всё-таки есть:

• Лёжа на спине отведите руки за голову и максимально сильно держитесь за скамейку.
• Напрягите пресс и ягодицы.
• Начните плавно поднимать ноги вверх, а потом их опускать.
• Сделайте 10-15 повторений по 3 подхода.

Упражнение не только поможет прокачать пресс, но и задействует мышцы рук и груди.

Всегда помните, что перед такими тренировками не следует кушать или пить воду, это может привести к сильной боли в животе и рвоте.

Чтобы больше узнать об этом упражнении, введите в поисковике Youtube – «качаем пресс в тренажерном зале лёжа на спине».

Комплекс упражнений

Параллельно с тренировками читайте всевозможную литературу, там вы подчеркнёте для себя что-то новое и сможете качественней выполнять упражнения.

Также можно подобрать для себя комплекс на пресс в зале, где вы будете выполнять несколько упражнений. Эта методика значительно ускорит процесс прокачки мышц, а также сможет хорошо натренировать спину и косые мышцы.

Комплекс упражнений может делать даже новичок. Он состоит из:

• Классического поворота ног в разные стороны.
• Подъёма ног в висе.
• Упражнения под названием «капитанский стул», которое помимо пресса сделает сильнее мышцы груди.
• Скручивания.

Заключение

Спорт – это прекрасное занятие, которое сможет сделать вас не только сильнее и красивее, а и направит вас на путь самопознания.

Постоянные нагрузки позволяют полностью ощутить своё тело. Постоянные занятия спортом приведут в порядок ваше мышление и сделают вас дисциплинированным человек.

Надеемся, что вы подчеркнули для себя полезную информации и теперь имеете базовые знания для дальнейших свершений в совершенствовании нижнего пресса в зале.

Никогда не сдавайтесь и достигайте поставленных целей. Желаем удачи!

Фото пресса в зале

Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики

Четверг, 27 Августааа 2015

Содержание статьи

В данной статье собраны самые эффективные, лучшие упражнения на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядными фотографиями и видео демонстрациями.

Также в этой статье я подготовил для вас лучшие программы тренировок пресса:

• для домашних условий
• для тренажерного зала

Везде все подробно описал, чтобы вы знали все от А до Я о том, как правильно качать пресс.

По прочтению статьи, вы абсолютно точно будете знать:

• как накачать мощный пресс “кубиками” (как правило – мужское желание, цель)
• как сделать плоский женственный красивый животик (как правило – женская мечта)

Вкратце об особенностях строения и расположения абдоминальных мышц живота:

• Прямая мышца живота (благодаря её прокачке, при низком % жира, на животе и формируются кубики).
• Косые мышцы живота (делятся на наружные(внешние) и внутренние)

Когда мы будем обсуждать тренинг абдоминальных мышц (мышц пресса) – мы будем разбирать упражнения на внешние косые и в основном прямую мышцу живота, т.к. именно эти две мышцы и видны визуально. Что ж, начнем.

Верхний и нижний пресс

Часто многие люди делят пресс на две части “верхний” и “нижний”. Знакомо? ))

По этой причине многие люди также ищут соответствующие упражнения на пресс, которые прорабатывают верхнюю или наоборот нижнюю части. Но! На самом деле, пресс это одна мышца – прямая мышца живота.

Вот смотрите ниже фотографию:

Пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает целиком, поэтому он и называется прямая мышца живота. Понимаете? Насколько важны знания из анатомии?

Поэтому делая абсолютно любые упражнения на пресс – задействуется вся прямая мышца живота, то есть и верхняя и нижняя части, единственный момент заключается в том, что во всех упражнениях на пресс разная нагрузка и разная степень нагрузки на условный “вверх” и “низ”.

Поэтому эта статья будет весьма актуальной. Ведь чем более эффективные упражнения на пресс вы выберете = тем лучше будет прокачиваться ваши абдоминальные мышцы (мышцы живота).

Но пока что откинем упражнения на пресс и поговорим о чуть более важных вещах.

Откуда возникло разделение на верхний и нижний пресс?

Это разделение (вверх и низ) возникло из-за того, что т.н. верхний пресс развивается быстрее, нежели “нижний”, вот люди и ищут способы прокачки пресса и чаще всего нижней его части, который отстает.

Кстати, т.н «нижний» пресс развить труднее потому, что чаще всего – люди не понимают того, что они делают, а делают почти все одинаково – подъемы ног до упаду.

Но, к сожалению, все их усилия напрасны, ибо мало кто знает, что при работе на т.н. “нижний пресс”, а это в основном, подъемы таза вверх (где также работают мышцы ног), нужно по-максимуму ограничивать работу ног и наоборот, перемещать только таз.

А люди только и делают что поднимает свои ляхи в надежде накачать пресс…

См. ниже наглядную поясняющую фотографию:

Т.е. иными словами, людям (и вам, в том числе) нужно перестать думать о том, как поднять ноги вверх (чтобы пресс якобы качался), нужно думать только о том, как скруглить таз во время того, как вы подняли ноги вверх.

Только так вы сможете начать эффективно прокачивать т.н. “нижнюю” часть пресса.

Но, это лишь одна из причин, почему низ пресса растет хуже, чем вверх.

Основные причины по которым низ растет хуже верха

1) По сути, в нижней части даже нечего тренировать.

Прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии).

А вот уже ниже пупка – там, где крепиться лобковая кость, мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ отстает от верха.

2) Из-за того что верхняя часть пресса более толстая и сильная, она забирает на себя большую часть работы (нагрузки) во всех упражнениях на пресс, т.е. иными словами, верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе, нежели “нижняя”.

3) Есть ещё и третья причина, по которой низ пресса отстает, которая касается только девушек/женщин, ибо у вас в силу специфического приспособления организма внизу живота – сниженная нервная чувствительность.

Сделано это для того, чтобы девушки не испытывали (или не так сильно испытывали) месячные периодические боли в этой части.

Из-за этого, “нижняя” часть слабо поддается развитию (она такая, вялая/слабенькая).

Помимо этой статьи также рекомендую изучить:

• Анатомия мышц живота
• Сколько делать повторений на пресс?
• Сколько делать подходов в упражнениях на пресс?
• Сколько отдыхать между подходами в упражнениях на пресс?
• Когда лучше всего качать пресс?
• Сколько раз в неделю нужно качать пресс?
• Программы тренировок на пресс (которые можно использовать и в домашних условиях)

Как тренирует пресс большинство людей?

Либо вообще никак либо следующим образом:

• «Качают (тренируют)»пресс упражнениями, дабы сжечь жир в этом месте.
• В конце тренировки, по 40-50-100 и более повторений.
• А девушки, когда сильно хочется похудеть (перед летом), т.е. решила заняться собой, буду качать пресс по утрам. Либо что ещё банальнее и смешнее, перед поездкой на море))
• Ежедневно, а может и по несколько раз в день.
• Помимо подъемов туловища и ног, обязательно боковые наклоны (дабы проработать косые мышцы живота).
• При этом после тренировки (задают хлебом с борщом и майонезом).

Узнаёте себя, нет?)) Надеюсь хоть улыбнулись, я ж старался 🙂

В общем, для того, чтобы накачать пресс (мощные кубики пресса) либо просто заполучить рельефный плоский животик, вовсе не нужно:

• качать его каждый день
• или по несколько раз на день
• не нужно делать сотни повторений до упаду
• или же выполнять кучу различных упражнений за тренировку…

Чтобы увидеть пресс, необходимы две вещи:

• Низкое содержание жира в вашем организме
• Развитая толщина мышц пресса

Как вы уже заметили, на первом месте стоит – малое количество жира.

Дело в том, что область живота – это то место, где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира.

Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не были развиты ваши абдоминальные мышцы (ваш пресс), увидеть этого – никому не суждено.

Под слоем шубы – тела не видно, так и тут, под слоем жира – пресса не видно.

Вот почему так важно позаботиться о правильном питании (рационе, диете).

Ведь именно правильное питание (диета) ключ к жиросжиганию (похудению).

В этом вам могут помочь мои основные статьи:

• “Правильная диета для быстрого похудения”.
• “Как быстро похудеть – пошаговый туториал”.

Либо мой курс внутри которого пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, и моем 10 летнем опыте:

Ну, а теперь, можно поговорить по теме сегодняшней статьи (про тот самый 2-й пункт (толщина мышц пресса)), поговорив об упражнениях для мышц живота (пресса).

#1. Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)

Лично я – скручивания (и его варианты) считаю одним из лучших упражнений для прокачки пресса.

Более того, его запросто можно выполнять где угодно – не имея никакого доп.оборудования.

Техника выполнения:

• Располагаетесь на скамью, закрепляете ноги у валиков (для фиксации).
• Руки находятся возле подбородка или у висков (по удобству кому как).
• Голову (подбородок) наклоните вниз к груди (дабы округлить спину)
• Спина (корпус) должен быть скручен (округлен) с самого начала
• Сделайте выдох, напрягите мышцы живота, “скрутите” туловище к тазу.

Обратите внимание, туловище не нужно поднимать вверх (аж туда, как можно выше – как часто делают многие люди), его нужно скручивать к тазу!

Большинство же людей поднимаются с ровной (выгнутой) спиной вверх, вот и все.

Конечно же, при таком раскладе упражнение становится чуть ли не бесполезным.

• Как только скрутили туловище, медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение (ложится спиной вниз на скамью = не нужно (опускаться как можно ниже = тоже не нужно)) и повторите заново.

Основная статья про это упражнение: “Скручивания на наклонной скамье (римском стуле)”.

Также рекомендую посмотреть наглядные видео с пояснениями:

#2. Скручивания туловища лежа на полу

Очень подробно про это упражнение: “Скручивания лежа на полу”.

Наглядная видео демонстрация с пояснениями:

#3. Двойные скручивания лежа на полу

Двойные скручивания – это (как можно допереть из названия) одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу).

Варианты выполнения:

• с согнутыми коленями
• с прямыми ногами
• т.н. «книжка»где цель коснуться руками и ногами друг друга;
• упражнение велосипед (одновременное вращение поднятых ног при скрученном торсе).

На мой взгляд, данное упражнение не подходит начинающим.

Т.к. нагрузка происходит с двух сторон, вверх и низ, и новичку будет невероятно трудно контролировать сей процесс скручиваний, однако, не рассказать об упражнении – я не мог, ибо при правильной технике выполнения, оно весьма эффективное.

Видео демонстрация тут:

#4. Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами

Подробнее про это упражнение: “Скручивания с поднятыми вверх ногами”.

Наглядная видео демонстрация упражнения:

#5. Скручивания туловища на блочном тренажере

Наглядная поясняющая видео демонстрация:

#6. Сгибание туловища на блочном тренажере (кранчи)

Техника выполнения:

• Упражнение выполняется в блочном тренажере кроссовер
• Первостепенная задача – захватить ручку (рукоятки) у верхнего блока и опуститься на колени на расстоянии примерно 1 метра от тренажера
• Бедра должны быть зафиксированы и не двигаться во время выполнения упражнения
• С самого начала нужно опустить подбородок (голову вниз) к груди (чтобы округлить спину)
• Спина должна быть скручена (округлена) с самого начала
• Держа руки над головой, “скрутите” туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали.
• После чего медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение.
• Старайтесь “прочувствовать” мышцы пресса (а не просто опускаться-подниматься туда-сюда).

Рекомендую наглядное видео:

#7. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье (вариант обратных скручиваний лежа)

Данное упражнение хорошо прорабатывает прямую мышу живота в частности нижнюю её часть, которая как известно – частенько отстает в развитии.

Техника выполнения:

• Ухватитесь руками за лавку возле ягодиц или за лавку за головой. Это обеспечит вам устойчивость (фиксацию).
• Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса.
• Задача приподнять таз от скамьи, а не поднять ноги.
• Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.
• Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.

#8. Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

Это классический вариант обратных скручиваний.

Однако, ниже я также привел и другие вариации данного упражнения.

Для справки: лично я – обратные скручивания (и его варианты) считаю самым лучшим упражнением для прокачки пресса, а на втором месте для меня – обычные скручивания на полу (или его варианты).

Все остальные упражнения для пресса либо модификация сказанных либо менее эффективны, но, тем не менее, я о них рассказываю потому что время от времени нужно что-то менять, вносить изменения, разнообразие и т.д.

По технике выполнения, скажу лишь одно, самое главное в обратных скручиваниях – не просто поднимать ноги вверх, а скручивать (скруглять) таз вверх при подъеме ног.

Иначе (если вы не будете этого делать) упражнение теряет свой смысл (эффективность).

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: “Обратные скручивания”.

Демонстрация видео по технике выполнения:

#9. Обратные скручивания на наклонной скамье

Подробнее про это упражнение: “Обратные скручивания на наклонной скамье”.

Наглядная видео демонстрация упражнения:

#10. Подъемы ног в упоре

Подробнее об этом упражнении тут: “Подъемы ног все от А до Я”.

Наглядная видео демонстрация данного упражнения с пояснениями:

#11. Подъем ног в висе на турнике

Очень подробно про это упражнение: “Подъем ног в висе на турнике”.

Видео демонстрация упражнения с пояснениями:

#12. Пресс на ролике

Очень подробно про это упражнение: “Пресс с роликом (колесом)”.

Чтобы усложнить упражнение – делайте его не стоя на коленях, а стоя на ногах.

Видео демонстрация стоя на ногах и стоя на коленях:

#13. Боковые скручивания лежа на полу

Данное упражнение тренирует косые мышцы живота.

Косая мышца живота находится сбоку от прямой мышцы живота, см ниже фотографию:

Данным упражнением – лично я не рекомендую через чур сильно увлекаться.

Потому что если вы будете сильно развивать косые мышцы живота, то и ваша талия будет расширяться (становится больше, при чем в силуэтной части).

Если вас уж и интересует те самые царапины сбоку (косые мышцы) подумайте лучше об питании – ведь их выраженность несколько зависит от размера, как от количества жира в вашем организме на боках.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: “Боковые скручивания”.

Видео демонстрация:

#14. Упражнение “вакуум”

Упражнение вакуум тренирует наш внутренний мышечный корсет (брюшной корд).

Держа его в тонусе, ваша талия будет тонкая и эстетичная (все очень сильно рекомендую).

Данное упражнение выполняется не на количество повторов, а на максимальное время.

На начальном этапе время выполнения упражнения должно быть хотя бы от 30 секунд.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: “Упражнение: вакуум”.

Видео прикол по выполнению данного упражнения))) :

#15. Упражнение планка

Это упражнение, помимо мощного задействования мышц живота, задействует еще и мышцы кора, а также практически все тело: плечи, ноги, шея, ягодицы и т. д.

Упражнение не требует никакого дополнительного оборудования и однозначно эталонное.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: “Упражнение: планка”.

Видео демонстрация данного упражнения:

Что ж, теперь вам знакомы все самые эффективные и лучшие лучшие упражнения на пресс, и теперь на основе этих упражнений, можно переходить к составлению программы тренировок для дома и зала.

Как накачать пресс в домашних условиях

На самом деле – не существует никаких препятствий и проблем (кроме, конечно же, лени и тому подобного) по тренингу пресса (абдоминальных мышц) в домашних условиях.

Большинство упражнений на пресс можно запросто выполнять в домашних условиях.

Было бы, как говориться, желание, а возможности всегда найдутся.

Если желания нет – находиться, как правило)), тысяча оправданий и отмазок.

Поэтому переходи в основную стать и изучай: “Как накачать пресс дома”.

Программы тренировок пресса для дома

Вот, как может выглядеть программа тренировок пресса в домашних условиях:

• Скручивания лежа на полу
• Обратные скручивания лежа на полу
• Упражнение планка
• Упражнение вакуум

Просто поверьте на слово – этих упражнений вполне (просто с головой) хватит для мощной, полноценной, в общем, качественной проработки абдоминальных мышц (брюшного пресса).

Лично для меня – это самые лучшие упражнения, самые любимые, и их я вам больше всего и рекомендую.

Программы тренировок пресса в целом

Вариант #1:

• Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)
• Подьем ног в упоре (на тренажере)
• Упражнение планка
• Упражнение вакуум

Вариант #2:

• Подъем ног в висе на турнике
• Пресс на ролике
• Планка
• Вакуум

Вариант #3:

• Обратные скручивания на наклонной скамье
• Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами
• Планка
• Вакуум

Кол-во повторений, подходов, отдых и прочее

Как часто тренировать пресс по этим программам тренировок?

2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой.

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия):

• Сколько делать повторений на пресс?
• Сколько делать подходов на пресс?

Также, при желании вы можете посмотреть как качать пресс (видео) на YouTube.

Лично от себя могу лишь порекомендовать вам взглянуть именно на эти два видео-ролика:

Вторник, 24 Марта 2020 0 комментариев

Как Накачать Грудь Гантелями | В Домашних Условиях

Накачать грудь гантелями в домашних условиях намного проще, чем спину или ноги. Теоретически. А вот в реальности для этого придётся хорошенько поднапрячься, ибо качать и накачать — две огромные разницы. О том, как повысить эффективность домашней тренировки груди, как ускорить набор мышечной массы, и как разнообразить свой комплекс упражнений,  читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Качать грудь суперсетами
• Компоновать отжимания с гантельными жимами
• Тренировать грудь два дня подряд
• Делать упражнения для груди одной рукой
• Прокачивать грудь вместе со спиной
• Менять число повторений в упражнениях
• Комплексы упражнений на грудь с гантелями
• Послесловие

Вступление

Не стану объяснять почему качать грудь дома с гантелями лучше, чем со штангой, это и так понятно. В этой статье я хочу затронуть другую тему — как разнообразить прокачку грудных в домашних условиях, как избежать привыкания, и как увеличить мышцы в объёме не взирая на самоизоляцию. Повезло тем, у кого имеются брусья. Но тем, у кого есть только пара разборных гантелей, а хорошенько потренировать грудь хочется, и посвящен мой рассказ.

Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях

Лучшие упражнения с фитнес лентой на все тело. Рельефное тело без железа

Мы предлагаем выполнить упражнения с резиновой лентой, так Вы сможете получить еще больше результата. И гарантировано прочувствуете каждую мышцу после занятия. 

Не забудьте сделать разминку перед тренировкой и заминку после. Вас ждут 13 упражнений с фитнес-лентой, огненное настроение и как результат – подтянутое тело и максимум сожженных калорий! Начинаем!

Упражнения с латексными фитнес-лентами Yamaguchi повысят эффективность тренировок в 2 раза.

• 0:00 Упражнения с фитнес лентой на все тело
• 1:14 Поочередные подтягивания колена накрест с лентой
• 2:37 Скручивание ноги под углом 90 в коленном суставе
• 3:55 Растягивание ленты перед собой с рывками по 2
• 5:15 Широкие отведения ноги с лентой лежа на боку — упражнение для бедер
• 7:35 Переводы рук в стульчике + переход в планку + разножка
• 9:00 Растягивание ленты лежа на спине
• 10:25 Выпад назад +колено к груди попеременно
• 11:47 Мостик с отрыванием ладони перед собой попеременно
• 13:08 Присед + отведение ноги в сторону с резинкой для пресса и бедер.
• 15:19 Березка

Тренировка с фитнес резинкой на все тело. Упражнения с резинкой до жжения

Тренировка с фитнес-резинкой для красивой фигуры и рельефных мышц! 

Сегодня в новом видео фитнес-марафона Yamaguchi PROkachka вас ждет тренировка на всё тело. В качестве дополнительного оборудования будем использовать фитнес-резинки. Приготовьтесь, будет жарко! Эффективные упражнения с фитнес резинкой помогут привести в тонус тело и избавиться от проблемных зон. 

С помощью фитнес-резинки мы усиленно проработаем мышцы кора, ягодиц и спины. На случай, если у вас нет дополнительного оборудования, мы подготовили альтернативные упражнения.

• 0:00 Тренировка с фитнес-резинкой
• 0:56 Упражнение ножницы для пресса и боков с опорой на локти с фитнес резинкой — в этом упражнение работают прямая мышца живота, внешняя косая мышца живота, прямая мышца бедра.
• 2:08 Отведение ноги стоя на четвереньках
• 4:15 Косые скручивания с резинкой: локоть-колено, ладонь-стопа — в этом упражнении работают косые и прямые мышцы живота, т.е. укрепляется пресс, подтягивается живот и рельеф боков.
• 6:35 Приставные шаги с резинкой вправо-влево — в этом упражнении работают средняя ягодичная, малая ягодичная, внешняя поверхность бедер.
• 8:00 Планка с попеременным подтягиванием колена к груди
• 9:22 Разведение ног с резинкой лежа + 3 пружинки
• 10:48 Лодочка: плаваем
• 12:05 2 крабика с переходом на голени и отведением таза с резинкой — упражнение на заднюю поверхность бедра, пресс и ягодицы

Эффективные упражнения с лентой на ягодицы и спину

В этом видео готовая тренировка спины, а также мы будем делать упражнения с лентой на ягодицы. Эластичная лента – прекрасный инструмент для эффективных функциональных тренировок. С ней Вы сможете прокачать мышцы в 2 раза быстрее! Не забудьте сделать разминку перед готовой тренировкой спины и заминку после, а также похвалить себя за результат!

Упражнения с лентой на ягодицы и спину будут в 2 раза продуктивнее, если использовать эластичные ленты Yamaguchi Band Fit

• 0:00 Упражнения с лентой на ягодицы и спину
• 1:00 Лодочка в статике + сгибания рук с лентой — прорабатываются мышцы спины и поясничного отдела.
• 2:24 Тяга в наклоне к поясу с лентой стоя — упражнение на мышцы спины
• 3:40 Ягодичный мостик на одной ноге
• 5:46 Прыжок вверх + лягушка
• 7:05 Разведение ног с пружиной по 3
• 8:20 Ягодичный мостик лежа на животе
• 9:40 Переводы ноги лежа с лентой на стопе
• 12:05 Бег на месте с высокими коленями, руки перед собой
• 13:20 Жим с лентой стоя на коленях — старайтесь резиновый амортизатор максимально растягивать в стороны, тем самым опуская лопатки вниз ближе к пояснице, сильно напрягая мышцы спины и пресса.
• 14:35 Растягивания ленты на трицепс из-за головы
• 16:05 Тяга к поясу с лентой сидя

Комплекс упражнений с тканевыми фитнес резинками Yamaguchi

Тренировка с фитнес резинками от Александры Гладковой, тренера по фитнесу и бодибилдингу.

Тренировка нацелена на эффективную проработку мышц ног и ягодиц.

Комплекс интервальный, 60 секунд работы и 30 секунд отдыхаем. 

Упражнения повторяем по 2-3 круга. Заниматься можно как на свежем воздухе, так и в домашних условиях.

Во время самого упражнения вы должны точечно чувствовать целевую мышечную группу и в ней испытывать жжение.

СОДЕРЖАНИЕ:

• 1:03 — 2:41 Приставные шаги с резинкой и выпрыгивание вверх
• 3:14 — 4:58 Приседание с подъемом на носки (полупальцы) — упражнение направлено на укрепление спины, передней поверхности бедра, задней поверхности бедра, ягодичных мышц, икры, стопы.
• 5:30 — 7:30 Ягодичный мостик с разведением коленей — упражнение с резинкой эспандером на бедрах нагружает средние ягодичные мышцы
• 8:04 — 9:58 Становая тяга с фитнес резинками
• 10:30 — 12:02 Планка с отведением рук в стороны
• 12:35 — 14:20 Комплекс: приставные шаги и выпады назад

Упражнения повторяем по 2-3 круга. Заниматься можно как на свежем воздухе, так и в домашних условиях.

Упражнения с длинной резиновой лентой для фитнеса

В этом видео Игорь Ким и Саша Корчагина покажут упражнения с длинными эластичными фитнес лентами. Это тренировка на пресс, на руки, да вообще, на все тело. Резиновая лента поможет увеличить нагрузку и добиться большего результата. Выполнять тренировку можно дома, можно на улице, как вам удобнее. Если вам пока сложно выполнять упражнения, вы можете не использовать дополнительное оборудование для фитнеса.

Тайм-коды:

• 0:00 начнем!
• 1:19 вертикальная тяга к груди
• 3:08 упражнение на бицепс и плечи с фитнес лентой
• 5:02 отведение рук назад сидя
• 6:51 упражнение на трицепс с лентой для фитнеса
• 8:58 упражнение на груди и трицепс сведение рук перед собой
• 10:54 комплекс + динамическая планка

Тренировка ягодиц с резинкой за 30 минут в домашних условиях.

Тренировка ягодиц с резинкой за 30 минут в домашних условиях. В этом видео вас ждет тренировка для ног и ягодиц с применением дополнительного оборудования Yamaguchi. Что вам понадобится: виброплатформа, фитнес-резинки, эластичные ленты, эспандер резиновый ленточный

Также вы можете узнать — Как в домашних условиях накачать ягодицы.

Бонусные упражнения с фитнес резинками

Тяга к поясу с лентами для фитнеса Yamaguchi Band FIT

Жим с эластичной фитнес лентой

Выталкивание ног вверх с растягиванием резинки.

Тяга к поясу с фитнес лентой сидя.

Отведение ноги назад — в сторону с резинкой для фитнеса. Лодочка + растягивание фитнес резинки руками

Крабики по 2 с переходом на голени с тканевыми фитнес-резинками

Не пропусти следующий бесплатный фитнес марафон .

#фулбоди #тренировка #тренировки #тренировкивдомашнихусловиях #тренировкаонлайн #всетело #тренировканавсетело #тренировкадома #домашняятренировка #силоваятренировка #базоваятренировка #упражнениянавсетело #fullbody #фитнес #proкачка

Лечебная физкультура

• Статьи
• Лечебная физкультура

Лечебная физкультура

Вы наверняка заметили свежую тенденцию фитнеса, способствующую повышению эффективности тренировок, — использование эластичной резиновой ленты для выполнения упражнений (ее также называют резиновая лента, лента-амортизатор или терабанд (от английского thera-band).
Если вы никогда не пробовали заниматься с лентой, то вы будете удивлены, сколько пользы несут в себе упражнения с обычной, казалось бы, резинкой.
Лента является универсальным спортивным снарядом, упрощающим схему тренировки.
Кроме того, ее можно использовать как во время занятий в фитнес клубе, так и для домашних тренировок.

Для чего нужна резиновая лента? — Все просто: она помогает создать дополнительное сопротивление для мышц, а значит, лента для фитнеса делает тренировку эффективнее!
С помощью резиновой ленты вы сможете не только хорошо проработать проблемные зоны, но и укрепить мышцы и улучшить растяжку.

Как тренироваться с лентой

Первое, что следует знать, это различие между лентой для фитнеса и резинкой: лента используется для тренировки всего тела, а резинка — исключительно для нижней части туловища.
Лента работает как резиновый амортизатор.
В ассортименте товаров для спорта, вы сможете найти ленты разных цветов, длина которых составляет 1,5 или 2,5 м.
Цвет ленты не случаен — по нему можно определить степень сопротивления эластичного спортивного снаряда.
Ширина ленты тоже может быть различна — ее выбирают в зависимости от вида тренировки (пилатес, борьба, домашняя тренировка, растяжка и прочее).
Каждое из упражнений с использованием ленты необходимо выполнять с минимальным перерывом между подходами.
Например, нужно выполнить 5 упражнений с перерывами в 3-5 секунд, а после повторить круг снова.
Все 5 упражнений выполняйте поочередно одинаковое количество раз. В сумме вы должны выполнить 3-4 круга по 5 упражнений.

Несмотря на то, что упражнения с лентой являются максимально атравматичными, выполняйте их осторожно и плавно (особенно, если вы новичок).
Не забывайте о правильном дыхании.
Также обязательно следите за положением ленты: она не должна перекручиваться или вызывать дискомфорт.

Почему этот вид спортивного инвентаря получил такую популярность и даже успешно выдержал конкуренцию с гантелями и штангой?

Преимущества тренировок с эластичной лентой:

• Компактность. Лента занимает совсем мало места: после окончания тренировки просто уберите ее в ящик до следующего занятия. Эспандер идеален для использования в домашних условиях, поскольку очень компактен и подходит даже тем, кто имеет ограниченное свободное пространство.

• Легкость. Эластичная лента практически ничего не весит и легко переносится. Вы можете взять ее в поездку, в командировку, в путешествие и даже на прогулку, если хотите позаниматься на свежем воздухе. Она поместится в маленькую сумку и даже в карман.

• Невысокая цена. Резиновую ленту можно отнести к одним из самых недорогих инструментов для фитнеса.

• Низкая вероятность травм. Во время выполнения упражнений с резиновой лентой идет одновременно статическая и динамическая нагрузка по всей амплитуде движений. Поэтому тренировки с эспандером оказывают низкое воздействие на суставы и связки, что снижает вероятность травм и растяжений.

• Работа над всеми групп мышц. Эластичная лента позволяет проработать все мышцы тела, но особенно мышцы ног, рук, плеч, груди, спины, ягодиц. Практически все упражнения, которые можно выполнять со свободными весами, можно выполнять и с лентой.

• Адаптивный уровень нагрузки. С лентой-амортизатором вы будете постоянно работать над своим прогрессом и развитием силы, ведь она имеет несколько уровней сопротивления в зависимости от упругости резины. Также вы можете дополнительно регулировать интенсивность сопротивления, усиливая или наоборот ослабевая натяжение. Если сложить резинку в несколько слоев, то можно еще больше увеличить нагрузку.

• Эффективно для пилатеса и растяжки. Резиновая лента активно используется в тренировках по пилатесу и растяжке: с ее помощью в работу включаются дополнительные мышцы и увеличивается амплитудность движения. При этом из-за низкого воздействия на суставы тренировки остаются безопасными.

• Равномерная нагрузка. Лента-эспандер обеспечивает равномерную нагрузку по всей траектории растяжения, исключая мертвые зоны. Благодаря постоянному натяжению, мышцы не расслабляются ни в одной точке. Это позволяет провести тренировку максимально эффективно.

• Техничность выполнения. Во время выполнения упражнений с эластичной лентой исключается помощь инерции при движениях. Например, штангу или гантель можно подбросить, тем самым пожертвовав техникой и дополнительно нагрузив суставо-связочный аппарат. С эспандером же это сделать невозможно, поэтому вы будете вынужденно выполнять упражнения технично и аккуратно, минимизируя риск травмы.

• Разнообразие в тренировках. Как правило, мышцы очень быстро адаптируются к одинаковым движениям, и это снижает эффективность занятий. Добавляя новые инструменты в ваши тренировки, вы повышаете продуктивность тренировок, а значит сможете достигнуть ваших целей гораздо быстрее.

• Более широкий диапазон движений. В отличие от других спортивных снарядов, с лентой легко можно работать в разных направлениях: вперед, назад, из стороны в сторону и по диагонали. Причем угол, траектория и диапазон движений неограничен, что дает вам возможность проработать мышцы еще качественнее.

• Подходит для комбинированного тренинга. Эластичная лента настолько универсальна, что вы даже можете использовать ее вместе с гантелями, что позволяет получить преимущества двух типов упражнений сразу:

• Использование привычных упражнений. В тренировках с лентой чаще всего используются знакомые движения из традиционных силовых тренировок со свободным весом. Например, подъемы на бицепс, разведение рук в стороны, вертикальный жим на плечи можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.

• Универсальность при выполнении упражнений. Эластичная лента не имеет ручек, поэтому вы можете использовать любой хват, варьировать силу натяжения, завязывать ее кольцом вокруг ног. Из-за большей длины вариативность нагрузки более существенна.

• Подходит для женщин после родов. Безопасность тренировки с использованием резиновой ленты делает возможными занятия даже для женщин после родов. Главное — не забудьте подобрать ленту с сопротивляемостью, которая будет равноценна вашим возможностям и состоянию.

Такие очевидные преимущества как компактность, универсальность, легкость, безопасность и низкая стоимость сделали эластичную ленту одним из самых востребованных продуктов на спортивном рынке.
Теперь вы можете полноценно заниматься силовыми тренировками дома без необходимости приобретения гантелей и штанги.

Связанные продукты

Кинезио Тейп (5*500см)

33 Упражнения с резинкой THERABAND для дома

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках дома или просто хотите изменить привычный распорядок дня, мы хотим сделать тренировки дома проще!

Все, что вам понадобится для этой тренировки, — это эластичная лента THERABAND CLX. Вы также можете использовать обычную эластичную ленту без петель для большинства этих упражнений.

Сразу переходите к видео с упражнениями и письменным инструкциям!

Как правильно выбрать эспандер

Эта таблица поможет вам определить правильный уровень сопротивления для тренировки с фитнес-резинкой. Если вам нужна дополнительная информация о эспандерах, прочтите эту статью со всеми ответами на часто задаваемые вопросы.

33 Дома Тренировки с эспандером THERABAND CLX

Готовы начать? Эти упражнения THERABAND организованы по частям тела на случай, если вы хотите сосредоточиться на руках или на ногах, но вы также можете комбинировать их для комплексной тренировки.

Arm Exercises

Shoulder Exercises

Chest Exercises

Core Exercises

Glute Exercises

Leg Exercises

Whole Body Exercises

Cardio Exercises

 

Если вам нужно больше сопротивления во время этих упражнений CLX, просто переместите руки вниз по петле.

Упражнения для рук

• CLX Сгибание рук на бицепс

• Разгибание на трицепс CLX

• CLX Трицепс Жим вниз

1. CLX Подъем на бицепс

 

Задействованные мышцы: Бицепс

• Поместите каждую стопу X в одну из центральных
• Держите по одной концевой петле в каждой руке
• Встаньте в спортивную позу
• Сгибайте бицепс, держа локти по бокам и сгибая ладони вверх к плечам
• Опустите руку, выпрямляя локоть до полного разгибания
• Повторить

2. CLX Разгибание на трицепс

 

Задействованные мышцы: Трицепс

• Поместите каждую CLX стопу в одну из 9 петель
• 0070
• Держите по одной концевой петле в каждой руке
• Встаньте в спортивную стойку, слегка согнув ноги в коленях
• Согните руки так, чтобы ваши ладони оказались у плеч
• Отдача назад, выпрямление рук за собой и сжатие трицепсов
• Повторить

3. CLX Трицепс Жим вниз

 

Задействованные мышцы: Трицепс

• Наденьте эластичную ленту THERABAND CLX 9 на шею0070
• Возьмите одну из крайних петель каждой рукой (переместите петлю вверх, чтобы усложнить упражнение)
• Держите локти по бокам, а запястья прямые
• Выпрямите руки, толкая их вниз, одновременно напрягая трицепсы
• Повторить

Упражнения для плеч

• Передний подъем CLX

• CLX Боковой подъем

• Задняя мушка CLX

• CLX Постоянная обратная муха

• CLX Стойка X Ряд

4. CLX Front Raise

Мышцы. Дельтоиды, грудные покрытия, наклонность, прямая кишка Abdominis

• Поместите каждую ногу в одну из ценных терабей.0070
• Держите по одной концевой петле в каждой руке
• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Повернув ладони к полу, поднимите руки перед собой на высоту плеч
• Держите корпус напряженным во время этого упражнения
• Медленно опустите руки в исходное положение
• Повторить

5. CLX Боковой подъем

Задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы

• Вставьте каждую ногу в одну из центральных петель CLX
• Встаньте в спортивную стойку, слегка согнув ноги в коленях
• Держите руки прямыми, поднимая их и разводя по бокам до уровня плеч
• Вернитесь в исходное положение, медленно опуская руки
• Повторить

6. CLX Обратные разведения

Задействованные мышцы: ромбовидные, дельтовидные, трапециевидные и трицепсы

• Поместите каждую руку в одну из центральных петель CLX, держа руки открытыми
• Встаньте в спортивную стойку, вытяните руки перед собой и немного согните локти
• Сведите лопатки вместе и разведите руки в стороны в одной плоскости
• Вернитесь в исходное положение
• Повторить

7. CLX Постоянный обратный ход

Тренируемые мышцы: дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные

• Поместите каждую ногу в одну из центральных петель CLX
• Встаньте в спортивную стойку, слегка согнув ноги в коленях
• Перекрестите петлю CLX перед собой, чтобы получилась буква «Х»
• Возьмите одну петлю в каждую руку, снимите петлю, чтобы увеличить сопротивление
• Начните с рук на уровне груди в молитвенном положении
• Поднимите их вверх и в стороны в виде буквы «w» или движения с игры, сводя лопатки вместе
• Держите корпус напряженным во время этого упражнения
• Вернитесь в исходное положение
• Повторить

8. CLX Upright X Row

Используемые мышцы: ромбоиды, дельтоид, трапециров

Пересеките полосу CLX перед собой, образуя букву «Х»

Возьмите одну из концевых петель каждой рукой

Встаньте в спортивную, слегка наклоненную позу

Подтяните CLX THERABAND примерно до уровня подбородка, затем вернитесь в исходное положение

Повторить

Упражнения для груди

• Нагрудник

• Пуш-ап

• Отжимание до боковой планки

9. Разведение рук на груди

 

Задействованные мышцы: Грудные

• Начните это упражнение CLX, поставив ноги на ширине плеч
• Оберните ленту CLX вокруг спины на уровне груди
• Возьмите одну петлю в каждую руку, снимите петлю, чтобы увеличить сопротивление
• Вытяните руки по бокам, образуя букву «Т»
• Держите руки прямыми, сводя их вместе перед собой и сжимая
• Вернитесь в исходное положение
• Повторить

10. Отжимания

Задействованные мышцы: Грудные

• Оберните ленту THERABAND CLX вокруг спины на уровне груди
• Поместите одну руку в каждую из петель, чтобы создать натяжение.
• Встаньте в планку
• Опуститесь на землю так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов.
• Отжимайтесь, чтобы вернуться в исходное положение
• Повторить

11. Отжимания в боковую планку

Задействованные мышцы: Грудные и косые

• Поместите средние петли CLX выше колен 70 0 квадрицепсов
• Держите по одной концевой петле на каждой руке
• Старт в положении планки
• Сделать отжимание, не доходя до упора
• Поднимитесь и повернитесь так, чтобы ваша правая рука поддерживала вас, а левая рука тянулась к потолку
• В то же время ваша правая нога должна касаться пола, а левая нога должна быть на ней
• Вернитесь в планку
• Повторить
• Поменяйте сторону и повторите

Основные упражнения

• Велосипед CLX

• Наклонная боковая планка CLX

• CLX Косые скручивания стоя

• Удар ножницами CLX с прямой ногой

12. Велосипед CLX

Задействованные мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы живота и мышцы, стабилизирующие плечо

• Сядьте на пол
• Наденьте средние петли CLX на квадрицепсы выше колен
• Поместите одну руку в каждую концевую петлю
• Лечь на спину
• Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу
• Вернись в центр
• Поднесите левый локоть к правому колену, выпрямляя левую ногу
• Вернись в центр
• Повторить

13. Планка CLX на косых боках

Задействованные мышцы: косые

• Сядьте на пол
• Наденьте средние петли CLX на квадрицепсы выше колен
• Встаньте в боковую планку, балансируя на одной ноге и одной руке, держа плечи и ноги на одной линии
• Вытяните другую руку над головой, соедините колено и локоть, затем снова вытяните руку
• Повторить
• Поменяйте сторону и повторите

14. CLX Косые скручивания стоя

Задействованные мышцы: косые и прямые мышцы живота

• Поместите каждую стопу в одну из 9 центральных петель 0CLX
• Держите по одной концевой петле в каждой руке
• Поднимите руки над головой так, чтобы они были на уровне плеч
• Балансируйте на левой ноге
• Поднимите правое колено и правый локоть к колену, согнувшись в сторону для бокового скручивания
• Вернитесь в исходное положение или сохраняйте равновесие на левой ноге, чтобы увеличить сложность этого движения
• Повторить
• Поменяйте сторону и повторите

15. Удар ножницами прямой ноги CLX

 

Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра

• Сядьте на пол для этой тренировки CLX
• Наденьте средние петли CLX на квадрицепсы выше колен
• Лягте на спину, вытянув руки и ноги к потолку
• Опустите одну ногу к земле (не касаясь земли) и обе руки над головой
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой
• Повторить

Упражнения для ягодиц

• CLX Русский приседания

• Прогулка монстра

• Отведение ноги стоя

• Боковой выпад

16. CLX Русские приседания

Задействованные мышцы: ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и дельтовидные мышцы

• Поместите каждую ногу в одну из центральных петель CLX
• Пересеките полосу CLX перед собой, образуя букву «X»
• Наденьте по одной концевой петле на каждое предплечье
• Положите одну руку поверх другой и поднимите их на высоту плеч
• Согните ноги в коленях и присядьте, сделайте паузу в нижней точке, сохраняя мышцы кора напряженными
• Вернитесь в исходное положение стоя

17. Прогулка монстров

 

Тренируемые мышцы: ягодичные и отводящие мышцы

• Наденьте среднюю петлю CLX на квадрицепсы выше колен
• Держите по одной концевой петле на каждой руке
• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Шагните правой ногой, затем сделайте шаг левой ногой
• Повторить
• Шаг левой ногой, затем правой ногой
• Повторить
• Убедитесь, что когда вы делаете шаг вместе, ваши ноги остаются на ширине плеч
• Повторить

18. Отведение ног стоя

Задействованные мышцы: ягодичные, отводящие и приводящие мышцы

• Поместите средние петли CLX на колени
• Держите по одной концевой петле на каждой руке
• Встаньте в спортивную стойку, слегка согнув ноги в коленях
• Поверните одно колено наружу, а затем вернитесь в центральное положение
• Повторить
• Поменяйте сторону и повторите

19. Боковой выпад

Мышцы. Мышцы.

Держите по одной концевой петле на каждой руке

Встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях

Сделайте выпад в сторону, не позволяя колену выходить за пальцы ног

Вернитесь в исходное положение и повторите

Поменяйте сторону и повторите

Упражнения для ног

• CLX Доброе утро

• Жим для голени сидя CLX

• CLX Приседания

• Выпад вперед

• Подъем голени

20. CLX Good Morning

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

• Поместите каждую ногу в одну из центральных петель CLX
• Держите по одной концевой петле в каждой руке
• Поднимите руки на высоту плеч
• Наклонитесь вперед в талии, отводя ягодицы назад (держите большой палец ноги поднятым, чтобы по-настоящему активировать подколенные сухожилия)
• Вернуться в положение стоя
• Повторить

21. CLX Жим икроножными мышцами сидя

 

Задействованные мышцы: Икроножные

• Сядьте на спинку стула без упора
• Поместите каждую ногу в одну из центральных петель THERABAND CLX так, чтобы петли были ближе к пальцам ног
• Держите по одной концевой петле в каждой руке
• Вытяните ноги перед собой так, чтобы пятки упирались в землю, а носки к потолку
• Прижмите одну ногу к полу (как будто вы нажимаете на педаль газа)
• Повторить
• Поменяйте сторону и повторите

22. CLX Приседания

 

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Держите по одной концевой петле в каждой руке

Поднимите руки на высоту плеч

Опуститься на корточки

• Держите колени как минимум параллельно полу
• Сядьте так, как будто вы сидите на стуле

Встать, вернуться в исходное положение

Повторить

23. Выпады вперед0070

Держите по одной концевой петле на каждой руке

Встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине плеч

Сделайте выпад, убедившись, что правое колено не выходит за носок, и согните левую ногу так, чтобы левое колено почти касалось пола

Одновременно вытяните руки прямо перед собой

Вернитесь в исходное положение и повторите

Поменяйте сторону и повторите

24. Подъем носков

 

Тренируемые мышцы: Икроножные

• Поместите каждую ногу в одну из центральных петель 0CLX70
  • Держите по одной концевой петле в каждой руке
  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Положите руки на плечи
  • Поднимитесь на носки и сожмите
  • Медленно спускайся вниз
  • Повторить
  
  Упражнения для всего тела

  • Берпи CLX

  • CLX Боковой подъем прямой ноги

  • CLX Сиденье-стоя

  • CLX Приседания и жимы

  • Птичья собака

  • Кузовной прыжок
  
  25. CLX Burpee

  Упражнения мышцы: прямая кишка, наклонные, гастрокнеми, сосу, декольные, четырехсферы, наклоны, ягодицы, все места 9005 9006 4.9003 9003

  4.9006 4.

  40066 4.

  4.

  4.

  . центральные петли CLX

• Наденьте по одной концевой петле на каждую открытую руку, удерживая ленту на месте большими пальцами
• Встаньте в спортивную позу
• Подпрыгнуть, вытянув руки и вытянув руки над головой
• Приземлитесь, присядьте, положите руки на пол и вытолкните ноги в положение для отжимания
• Выполнить одно отжимание
• Прыжок ногами назад к рукам
• Встать
• Повторить последовательность прыжков

26. CLX Подъем прямой ноги в стороны

Задействованные мышцы: косые, ягодичные, дельтовидные и прямые мышцы живота0070

Держите по одной концевой петле в каждой руке

Поднимите руки на высоту плеч

Поднимите руки над головой

Держите левую руку прямо над головой, держите правую руку прямо и опустите ее в сторону на уровне плеча

Одновременно балансируйте на левой ноге и поднимите правую ногу вверх и отведите в сторону

Вернитесь в исходное положение и повторите (в качестве задачи сохраняйте равновесие на протяжении всего упражнения)

Поменяйте сторону и повторите

27. CLX В положении сидя

Задействованные мышцы: Четырехглавая, ягодичные и прямая мышца живота

• Сядьте на спинку стула без упора
• Поместите каждую ногу в одну из центральных петель CLX так, чтобы петли были ближе к пальцам ног.
• Протяните по одной петле вверх по руке к каждому плечу
• Встать
• Медленно сядьте обратно, слегка касаясь края стула, прежде чем снова встать.
• Повторяйте, сохраняя напряжение на протяжении всего упражнения.

28. CLX Приседания для жима

Задействованные мышцы: Дельтовидные, четырехглавые, ягодичные и прямые мышцы живота

Держите по одной концевой петле в каждой руке

Поднимите руки на высоту плеч

Опуститься на корточки

Держите колени как минимум параллельно полу

Сядьте так, как будто вы сидите на стуле

Встаньте и поднимите руки над головой в жиме

Повторите движение всего тела, переходя от приседания к жиму и обратно

29. Bird Dog

Задействованные мышцы: прямая мышца живота, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные и дельтовидные мышцы

• Вставьте каждую ногу в одну из центральных петель CLX
• Держите по одной концевой петле в каждой руке
• Встаньте на четвереньки, опираясь на руки и колени
• Одновременно вытяните левую ногу и правую руку, пока они не окажутся параллельны полу
• Медленно вернуться
• Повторить
• Поменяйте сторону и повторите

30. Прыжок через тело

 

Задействованные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавая, икроножная и прямая мышца живота

• Поместите каждую ступню в одну из центральных петлевых лент CLX
• Держите по одной концевой петле в каждой руке
• Встаньте, ноги на ширине плеч и опуститесь в полуприсед
• Прыжок вверх, выпрямляя руки прямо над головой
• Мягко приземляйтесь, держа колени на одном уровне с плечами
• Повторить

Кардиотренировки

• CLX Balanced Running Man

• CLX Быстро прижимные ножки

• Лыжник CLX

31. CLX Сбалансированный бегущий человек

Упражненные мышцы: четырехглавые мышцы, подколенные сухожирии, ягодицы, сгибатели бедра, гастрокнемис и сосул

• .0070
• Поместите одну руку в каждую концевую петлю
• Толчок на месте
• Пауза через каждые три шага, чтобы поднять одно левое колено и задержаться, чередуя ноги
• Повторить

32. CLX нажимающие быстрые ноги

Используемые мышцы: дельтоиды, четырехцессы, подколенные сухожилия и эректор Spinae

• . Поместите каждую ногу в одну из ценных клавиш
707
• .
• Держите по одной концевой петле в каждой руке
• Встаньте в спортивную позу
• Начните быстро поднимать ноги
• Вытяните руки, как будто вы кого-то отталкиваете
• Верните руки в
• Повторите, продолжая делать быстрые ноги на протяжении всего упражнения

33. Лыжник CLX

Задействованные мышцы: квадрицепсы и ягодичные

• Наденьте среднюю ленту CLX на квадрицепсы выше колен
• Поместите одну руку в каждую концевую петлю, держа руки открытыми
• Прыжок влево и приземление в реверансе на левую ногу
• Прыжок вправо и приземление в реверансе на правую ногу
• Повторить
Ищете другие упражнения для дома?

Возьмите свою резиновую ленту CLX и изучите полную библиотеку упражнений с резиновой лентой THERABAND в Performance Health Academy.

И чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь со следующими статьями:

• Полное руководство по тренировкам для начинающих
• 5 техник для достижения идеальной формы отжиманий
• Удобные тренировки в любом месте: Cubii + THERABAND CLX
• Сложная тренировка пресса, которая действительно приносит удовольствие
• Что нужно для занятий дома
• Тренировка с эспандером THERABAND CLX для ягодичных мышц

Медицинская оговорка: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

Последние сообщения

Подпишитесь на
Performance Health

Хотите получать последние новости, статьи и рекламные акции от Performance Health? Войти Сейчас!

Тренировки с эспандером для женщин

Чтобы выдержать тяжелую тренировку, полезно иметь партнера, который побуждает вас работать усерднее и в то же время предлагает поддержку. Хотя они не очень подходят для разговоров, эспандеры делают то же самое. Когда дело доходит до максимальной тренировки всего тела, эспандеры — эластичные ленты, используемые для силовых тренировок — являются одним из лучших инструментов, которые вы можете использовать.

Как работают эспандеры?

Ленты сопротивления плоские, иногда с петлей, или, как и ленты сопротивления Curves, представляют собой трубку сопротивления с рукавами, предназначенную для добавления внешней силы без использования утяжелителей. Сила, необходимая для растяжения ленты, нагружает ваши мышцы так же, как это делают силовые тренажеры с отягощениями или Curves. Включение упражнений с лентой сопротивления в тренировку всего тела дает несколько преимуществ: ¹

Более сильные мышцы: Участие в тренировке с лентой сопротивления укрепляет ваши мышцы. На самом деле 2019 г.Исследование показало, что использование ленты обеспечивает такие же результаты силовых тренировок, как и использование традиционного тренажерного оборудования. ²

Меньшая ударная нагрузка: Поскольку они обеспечивают сопротивление без веса, резинки обеспечивают силовую тренировку с меньшей ударной нагрузкой. Свободные веса с большей вероятностью приведут к травмам, чем тренировки с эспандером.

Универсальность: Эластичные резинки очень универсальны и могут использоваться для улучшения практически любого упражнения для спины, корпуса, рук и ног. Используя ленту, вы можете легко разнообразить свои тренировки, перемещая ленту и нагружая мышцы разными способами. Вы также можете увеличить или уменьшить сопротивление, укоротив ленту, если вы используете более длинную ленту, или увеличив толщину, если вы используете петлевую ленту сопротивления.

Портативность: Одно из главных достоинств эспандеров — их портативность! Вы можете упаковать его, когда отправляетесь в отпуск, навестить семью на праздники или в командировку, чтобы вы могли оставаться в форме, выполняя упражнения с эспандером, такие как MyCurves On Demand, домашняя тренировка Curves, куда бы вы ни отправились. ³

Лучшая форма: Упражнения с лентой сопротивления заставляют ваши мышцы работать на протяжении всего повторения, поэтому вы не можете обманывать или полагаться на импульс, чтобы выполнить его. А поскольку в упражнениях с лентой сопротивления используется лента для правильной формы, например, «прижимайте колени к ленте» во время приседаний, у вас будет больше шансов правильно выполнить каждое движение.

Если вы находитесь в пути и не можете попасть в спортзал для тренировки всего тела, вы можете использовать домашнюю тренировку, MyCurves On Demand и эспандер, чтобы улучшить упражнения для всего тела, чтобы они были похожи по интенсивности на машины, которые вы используете в Curves.

Тренировка ног с эспандером:

 Эспрессионный эспандер — отличный способ разнообразить тренировку нижней части тела. Сильные ноги важны для сохранения устойчивости и равновесия. Упражнения с бинтами для ног нацелены на конкретные мышцы нижней части тела. Ниже приведены хорошие упражнения с использованием ленты сопротивления Curves Loop: 9.0003

• Приседания
• Раскладушки
Тренировка рук с эспандером:

Сильные руки помогают вам выглядеть более подтянутыми и облегчают повседневные задачи, такие как загрузка продуктов в высокий шкаф или переноска детей. Есть несколько упражнений с эспандером для женщин, которые вы можете использовать, чтобы имитировать силовые тренажеры для рук в Curves. Хорошие упражнения для рук с лентой сопротивления включают следующее:

• Сгибание рук на бицепс
• Разгибания на трицепс
Упражнения для спины, груди и верхней части тела с эспандером:

MyCurves On Demand, тренировка дома, упражнения с эспандером для спины особенно эффективны для улучшения осанки и укрепления мышц верхней и нижней части спины для уменьшения боли и травм. . Задействованы определенные мышцы, включая широчайшие, дельты и ромбовидные мышцы. Есть множество способов использовать эспандер для упражнений на верхнюю часть тела. Некоторые из лучших упражнений для спины с сопротивлением включают в себя:

• Жим от плеч
• Мушка заднего хода
• Вытягивание широчайшей ленты
Тренировки для пресса и кора с лентой сопротивления:

Тренировка для пресса с лентой сопротивления улучшит ваши основные тренировки, создав большее напряжение и дополнительно задействовав мышцы. Упражнения для кора с эспандером также могут помочь укрепить тазовое дно — область слабости многих женщин. Основные упражнения с резинкой сопротивления включают:

• Косые скручивания в приседаниях
• Подъем спинки сиденья
Ленты-петли Curves

Независимо от того, используете ли вы их для улучшения MyCurves on Demand, когда тренируетесь дома или в дороге, Curves теперь предлагает на выбор две резиновые ленты — традиционные резинки Curves и новые петлевые ленты Curves.

Как накачать плечи дома? Тренировка в карантине

И снова про домашнюю тренировку в карантине. На сей раз про плечи. Мой тренажерный зал уже закрыт, поэтому я, пошуршав по полкам, отыскал инвентарь, с которым тренировался в молодости и составил на его основе комплекс упражнений на плечи. Штанги, к сожалению, у меня не нашлось, но прелесть дельтовидных мышц в том, что их, как и руки, можно тренировать даже с минимумом оборудования. О том, как накачать плечи дома, какие упражнения можно включить в свой тренировочный комплекс, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Чем можно качать плечи дома?
• С чего начать тренировку плеч дома?
• Комплекс на плечи в домашних условиях
• Завершаем домашнюю тренировку плеч. Статика и растяжка
• Послесловие

Бицепс и трицепс в домашних условиях

6 «грехов» TRX

Лето – отличное время для занятий на открытом воздухе! А потому самое время отправиться тренироваться в местный парк, на пляж или просто на задний двор вашего дома.

TRX очень удобно брать с собой — он легкий и компактный. Так что вы можете наслаждаться летом, свежим воздухом, солнцем и тренировками одновременно!

Ярослав Сойников — сертифицированный Мастер-тренер курса TRX STC, TRX RIP, TRX Sport Medicine — расскажет вам, как правильно использовать ваш ТRХ за пределами тренажерного зала – в помещении и на отрытом воздухе, так, чтобы вы могли заниматься в любом месте.

Как выбрать оптимальное место для тренировок с петлями ТRХ?

Для тренировки с TRX необходима только надежная опора для ремней или высоте 2 – 2,5 метра. Отлично подойдет гимнастический турник или толстая ветка дерева. Можно также использовать в качестве крепления для тренажера ствол дерева или столб фонаря, но для этого понадобится специальный удлинитель.

Если вы планируете использовать TRX дома или в гостиничном номере, вам необходимо дверное крепление – это небольшой блок, который помогает закрепить TRX между дверью и косяком, но дверь, конечно, должна быть надежной.

После того как вы закрепили TRX проверьте высоту: вытяните стропы на максимальную длину и проверьте расстояние от лямки для стоп до пола – должно получится 7 – 8 см – это примерно длина указательного пальца.

Каких правил техники безопасности необходимо придерживаться при тренировках с TRX?

Проверяйте TRX перед каждым использованием: тренажер должен быть с исправными карабинами и пряжками, стропы – без потертостей и «сбитых» швов. Закрепляйте петли только на надежную опору и ВСЕГДА СНАЧАЛА сильно потяните за рукояти и убедитесь, что TRX надежно закреплен, и только после этого начинайте тренировку. Не используйте опоры с острыми краями, которые могут надрезать или надорвать стропы. Для безопасного использования TRX важно: избегать провисания тела (сохранять тело ровным и максимально длинным), сохранять натяжение строп во время всего упражнения.

Если под ногами скользкая поверхность (паркет или песок) обязательно используйте «разножку» (одна нога выставляется вперед, вторая отводится назад). Во время тренировки избегайте «шести грехов» техники выполнения упражнений на TRX.

Предлагаем вам видео наших украинских коллег – официального дилера TRX в Украине. В нем мастер-тренер Ярославом Сойниковым рассказывает о часто встречающихся ошибках использования TRX. В TRX мы называем их «грехи». Важность этих правил для правильных и безопасных упражнений с собственным весом на TRX сложно переоценить.

Грех 1: Неправильное начало
Начинайте с конца! Начните упражнение с конечного положения, то есть того, в котором вы должны оказаться в конце фазы рабочей фазы упражнения. Сначала найдите правильное конечное положение, и только после этого опуститесь в исходное положение, то, с которого должно начинаться данное упражнение. Таким образом вы будете контролировать движение тела на всей амплитуде движения – от начала до конца.

Грех 2: Неправильное окончание
Если вы расположили тело слишком горизонтально и нагрузка оказалась слишком велика, чтобы выполнить нужное число подходов, – просто переместите ноги чуть дальше от точки крепления – это поможет вам сделать нужное число подходов, не бросая упражнение на середине.

Грех 3: Не ослабляйте ремни
Сохраняйте постоянное натяжение ремней на протяжении всего упражнения.

Грех 4: Не царапайте себя
Во время выполнения жима от груди стропы могут тереться о плечи. Чтобы избежать это, немного отклоните руки вверх.

Грех 5: Не «пилите»
Чтобы стропы не проскальзывали в петеле в сторону той рукояти, на которую оказывается бльшая нагрузка, сохраняйте равномерное давление на стропы во время всего упражнения.

Грех 6: Не провисайте
Включайте мышцы-стабилизаторы корпуса (кор), чтобы в процессе упражнения не «подметать» пол животом.

Потолочно-настенное крепление для крепления резиновых петель, трх петель, тренажеров Fight Belt! В домашних или студийных условиях!

Описание

Характеристики:

Вес 0.76кг 2 шурупа или 2 болта в комплекте

Предназначение:

Применяется для крепления резиновых петель, трх петель, тренажеров Fight Belt! В домашних или студийных условиях!

Универсальное крепление TRX Xmount — позволяет надежно закрепить Ваш тренажер TRX на любой поверхности при помощи двух анкерных болтов. Крепление TRX Xmount прекрасно подойдет для людей, желающих создать выделенное пространство для тренировок с петлями TRX. Крепить можно на любую плоскую поверхность, будь то стена, потолочное покрытие или вертикальный косяк двери. 

Теги: X-Mount, X-Mount алматы. крепление для trx, купить trx, как крепить trx дома, trx крепление на дверь, Потолочно настенное крепление алматы, крепление для резиновых петель, крепление для trx петель

Отзывы (0)

Нет отзывов об этом товаре.

Написать отзыв

Ваше Имя:

Ваш отзыв: Внимание: HTML не поддерживается! Используйте обычный текст.

Оценка:

Введите код, указанный на картинке:

Продолжить

Способы оплаты

 Наличные 

 Вы можете расплатиться наличными при получении  товара, но только при заказе товара с доставкой по городу  Алматы или самовывозом.

  Банковские карты

  Перевод денег на банковскую карточку. Есть карточка АТФ и Казком банка.  

 Яндекс.Деньги

 Для этого способа вам необходимо иметь кошелек, зарегистрированный на сайте платежной системы.

набор мышечной массы в домашних условиях

Свернуть

• Программа тренировки
• Понедельник – Грудь и Трицепс
• Вторник – День отдыха
• Среда – Спина и Бицепс
• Четверг – День отдыха
• Пятница – Ноги и плечи
• Суббота, Воскресенье – дни отдыха

Краткая информация о тренировке

Главная цель: Нарастить мышечную массу
Тренировка Тип: Сплит
Уровень: для новичков
Дней в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Пол: Мужской и Женский

Всем известно, что без вложения денежных средств в любимое дело не возможно добиться успеха. Это очень актуально, особенно про посещение дорогостоящих тренажерных (фитнес) залов.

Нет денег купить домой тренажеры? Хозяин тренажерного зала ломит цены, а у тебя денег таких нет, но есть стремление? Тогда эта программа для тебя! НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ.

Программа построена на базовых упражнениях. Для выполнения необходимо, только разборные гантели и регулируемая скамья. Программа подходит как мужчинам так и женщинам стремящихся улучшить свою физическую форму и подготовить себя к пляжному сезону. Приведенной программы по набору мышечной массы в домашних условиях достаточно, чтобы изменить себя и повысить свою самооценку в глазах окружающих.

Подробная программа тренировка с гантелями на массу в домашних условиях. Главное правило – выбирайте вес гантелей таким, чтобы вы могли сделать НЕ БОЛЬШЕ количества повторов, которые указано в таблице. Т.е. если у вас остаются силы на 12 и более повторов, значит вес подобран неправильно.

к содержанию ↑