Упражнения с резиновой лентой для женщин в домашних: полное руководство + 25 упражнений!

Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях

Лучшие упражнения с фитнес лентой на все тело. Рельефное тело без железа

Мы предлагаем выполнить упражнения с резиновой лентой, так Вы сможете получить еще больше результата. И гарантировано прочувствуете каждую мышцу после занятия. 

Не забудьте сделать разминку перед тренировкой и заминку после. Вас ждут 13 упражнений с фитнес-лентой, огненное настроение и как результат – подтянутое тело и максимум сожженных калорий! Начинаем!

Упражнения с латексными фитнес-лентами Yamaguchi повысят эффективность тренировок в 2 раза.

• 0:00 Упражнения с фитнес лентой на все тело
• 1:14 Поочередные подтягивания колена накрест с лентой
• 2:37 Скручивание ноги под углом 90 в коленном суставе
• 3:55 Растягивание ленты перед собой с рывками по 2
• 5:15 Широкие отведения ноги с лентой лежа на боку — упражнение для бедер
• 7:35 Переводы рук в стульчике + переход в планку + разножка
• 9:00 Растягивание ленты лежа на спине
• 10:25 Выпад назад +колено к груди попеременно
• 11:47 Мостик с отрыванием ладони перед собой попеременно
• 13:08 Присед + отведение ноги в сторону с резинкой для пресса и бедер.
• 15:19 Березка

Тренировка с фитнес резинкой на все тело. Упражнения с резинкой до жжения

Тренировка с фитнес-резинкой для красивой фигуры и рельефных мышц! 

Сегодня в новом видео фитнес-марафона Yamaguchi PROkachka вас ждет тренировка на всё тело. В качестве дополнительного оборудования будем использовать фитнес-резинки. Приготовьтесь, будет жарко! Эффективные упражнения с фитнес резинкой помогут привести в тонус тело и избавиться от проблемных зон. 

С помощью фитнес-резинки мы усиленно проработаем мышцы кора, ягодиц и спины. На случай, если у вас нет дополнительного оборудования, мы подготовили альтернативные упражнения.

• 0:00 Тренировка с фитнес-резинкой
• 0:56 Упражнение ножницы для пресса и боков с опорой на локти с фитнес резинкой — в этом упражнение работают прямая мышца живота, внешняя косая мышца живота, прямая мышца бедра.
• 2:08 Отведение ноги стоя на четвереньках
• 4:15 Косые скручивания с резинкой: локоть-колено, ладонь-стопа — в этом упражнении работают косые и прямые мышцы живота, т.е. укрепляется пресс, подтягивается живот и рельеф боков.
• 6:35 Приставные шаги с резинкой вправо-влево — в этом упражнении работают средняя ягодичная, малая ягодичная, внешняя поверхность бедер.
• 8:00 Планка с попеременным подтягиванием колена к груди
• 9:22 Разведение ног с резинкой лежа + 3 пружинки
• 10:48 Лодочка: плаваем
• 12:05 2 крабика с переходом на голени и отведением таза с резинкой — упражнение на заднюю поверхность бедра, пресс и ягодицы

Эффективные упражнения с лентой на ягодицы и спину

В этом видео готовая тренировка спины, а также мы будем делать упражнения с лентой на ягодицы. Эластичная лента – прекрасный инструмент для эффективных функциональных тренировок. С ней Вы сможете прокачать мышцы в 2 раза быстрее! Не забудьте сделать разминку перед готовой тренировкой спины и заминку после, а также похвалить себя за результат!

Упражнения с лентой на ягодицы и спину будут в 2 раза продуктивнее, если использовать эластичные ленты Yamaguchi Band Fit

• 0:00 Упражнения с лентой на ягодицы и спину
• 1:00 Лодочка в статике + сгибания рук с лентой — прорабатываются мышцы спины и поясничного отдела.
• 2:24 Тяга в наклоне к поясу с лентой стоя — упражнение на мышцы спины
• 3:40 Ягодичный мостик на одной ноге
• 5:46 Прыжок вверх + лягушка
• 7:05 Разведение ног с пружиной по 3
• 8:20 Ягодичный мостик лежа на животе
• 9:40 Переводы ноги лежа с лентой на стопе
• 12:05 Бег на месте с высокими коленями, руки перед собой
• 13:20 Жим с лентой стоя на коленях — старайтесь резиновый амортизатор максимально растягивать в стороны, тем самым опуская лопатки вниз ближе к пояснице, сильно напрягая мышцы спины и пресса.
• 14:35 Растягивания ленты на трицепс из-за головы
• 16:05 Тяга к поясу с лентой сидя

Комплекс упражнений с тканевыми фитнес резинками Yamaguchi

Тренировка с фитнес резинками от Александры Гладковой, тренера по фитнесу и бодибилдингу.

Тренировка нацелена на эффективную проработку мышц ног и ягодиц.

Комплекс интервальный, 60 секунд работы и 30 секунд отдыхаем. 

Упражнения повторяем по 2-3 круга. Заниматься можно как на свежем воздухе, так и в домашних условиях.

Во время самого упражнения вы должны точечно чувствовать целевую мышечную группу и в ней испытывать жжение.

СОДЕРЖАНИЕ:

• 1:03 — 2:41 Приставные шаги с резинкой и выпрыгивание вверх
• 3:14 — 4:58 Приседание с подъемом на носки (полупальцы) — упражнение направлено на укрепление спины, передней поверхности бедра, задней поверхности бедра, ягодичных мышц, икры, стопы.
• 5:30 — 7:30 Ягодичный мостик с разведением коленей — упражнение с резинкой эспандером на бедрах нагружает средние ягодичные мышцы
• 8:04 — 9:58 Становая тяга с фитнес резинками
• 10:30 — 12:02 Планка с отведением рук в стороны
• 12:35 — 14:20 Комплекс: приставные шаги и выпады назад

Упражнения повторяем по 2-3 круга. Заниматься можно как на свежем воздухе, так и в домашних условиях.

Упражнения с длинной резиновой лентой для фитнеса

В этом видео Игорь Ким и Саша Корчагина покажут упражнения с длинными эластичными фитнес лентами. Это тренировка на пресс, на руки, да вообще, на все тело. Резиновая лента поможет увеличить нагрузку и добиться большего результата. Выполнять тренировку можно дома, можно на улице, как вам удобнее. Если вам пока сложно выполнять упражнения, вы можете не использовать дополнительное оборудование для фитнеса.

Тайм-коды:

• 0:00 начнем!
• 1:19 вертикальная тяга к груди
• 3:08 упражнение на бицепс и плечи с фитнес лентой
• 5:02 отведение рук назад сидя
• 6:51 упражнение на трицепс с лентой для фитнеса
• 8:58 упражнение на груди и трицепс сведение рук перед собой
• 10:54 комплекс + динамическая планка

Тренировка ягодиц с резинкой за 30 минут в домашних условиях.

Тренировка ягодиц с резинкой за 30 минут в домашних условиях. В этом видео вас ждет тренировка для ног и ягодиц с применением дополнительного оборудования Yamaguchi. Что вам понадобится: виброплатформа, фитнес-резинки, эластичные ленты, эспандер резиновый ленточный

Также вы можете узнать — Как в домашних условиях накачать ягодицы.

Бонусные упражнения с фитнес резинками

Тяга к поясу с лентами для фитнеса Yamaguchi Band FIT

Жим с эластичной фитнес лентой

Выталкивание ног вверх с растягиванием резинки.

Тяга к поясу с фитнес лентой сидя.

Отведение ноги назад — в сторону с резинкой для фитнеса. Лодочка + растягивание фитнес резинки руками

Крабики по 2 с переходом на голени с тканевыми фитнес-резинками

Не пропусти следующий бесплатный фитнес марафон .

#фулбоди #тренировка #тренировки #тренировкивдомашнихусловиях #тренировкаонлайн #всетело #тренировканавсетело #тренировкадома #домашняятренировка #силоваятренировка #базоваятренировка #упражнениянавсетело #fullbody #фитнес #proкачка

Лечебная физкультура

• Статьи
• Лечебная физкультура

Лечебная физкультура

Вы наверняка заметили свежую тенденцию фитнеса, способствующую повышению эффективности тренировок, — использование эластичной резиновой ленты для выполнения упражнений (ее также называют резиновая лента, лента-амортизатор или терабанд (от английского thera-band).

Если вы никогда не пробовали заниматься с лентой, то вы будете удивлены, сколько пользы несут в себе упражнения с обычной, казалось бы, резинкой.
Лента является универсальным спортивным снарядом, упрощающим схему тренировки.
Кроме того, ее можно использовать как во время занятий в фитнес клубе, так и для домашних тренировок.

Для чего нужна резиновая лента? — Все просто: она помогает создать дополнительное сопротивление для мышц, а значит, лента для фитнеса делает тренировку эффективнее!
С помощью резиновой ленты вы сможете не только хорошо проработать проблемные зоны, но и укрепить мышцы и улучшить растяжку.

Как тренироваться с лентой

Первое, что следует знать, это различие между лентой для фитнеса и резинкой: лента используется для тренировки всего тела, а резинка — исключительно для нижней части туловища.
Лента работает как резиновый амортизатор.
В ассортименте товаров для спорта, вы сможете найти ленты разных цветов, длина которых составляет 1,5 или 2,5 м.
Цвет ленты не случаен — по нему можно определить степень сопротивления эластичного спортивного снаряда.
Ширина ленты тоже может быть различна — ее выбирают в зависимости от вида тренировки (пилатес, борьба, домашняя тренировка, растяжка и прочее).
Каждое из упражнений с использованием ленты необходимо выполнять с минимальным перерывом между подходами.
Например, нужно выполнить 5 упражнений с перерывами в 3-5 секунд, а после повторить круг снова.
Все 5 упражнений выполняйте поочередно одинаковое количество раз. В сумме вы должны выполнить 3-4 круга по 5 упражнений.

Несмотря на то, что упражнения с лентой являются максимально атравматичными, выполняйте их осторожно и плавно (особенно, если вы новичок).
Не забывайте о правильном дыхании.
Также обязательно следите за положением ленты: она не должна перекручиваться или вызывать дискомфорт.

Почему этот вид спортивного инвентаря получил такую популярность и даже успешно выдержал конкуренцию с гантелями и штангой?

Преимущества тренировок с эластичной лентой:

• Компактность. Лента занимает совсем мало места: после окончания тренировки просто уберите ее в ящик до следующего занятия. Эспандер идеален для использования в домашних условиях, поскольку очень компактен и подходит даже тем, кто имеет ограниченное свободное пространство.

• Легкость. Эластичная лента практически ничего не весит и легко переносится. Вы можете взять ее в поездку, в командировку, в путешествие и даже на прогулку, если хотите позаниматься на свежем воздухе. Она поместится в маленькую сумку и даже в карман.

• Невысокая цена. Резиновую ленту можно отнести к одним из самых недорогих инструментов для фитнеса.

• Низкая вероятность травм. Во время выполнения упражнений с резиновой лентой идет одновременно статическая и динамическая нагрузка по всей амплитуде движений. Поэтому тренировки с эспандером оказывают низкое воздействие на суставы и связки, что снижает вероятность травм и растяжений.

• Работа над всеми групп мышц. Эластичная лента позволяет проработать все мышцы тела, но особенно мышцы ног, рук, плеч, груди, спины, ягодиц. Практически все упражнения, которые можно выполнять со свободными весами, можно выполнять и с лентой.

• Адаптивный уровень нагрузки. С лентой-амортизатором вы будете постоянно работать над своим прогрессом и развитием силы, ведь она имеет несколько уровней сопротивления в зависимости от упругости резины. Также вы можете дополнительно регулировать интенсивность сопротивления, усиливая или наоборот ослабевая натяжение. Если сложить резинку в несколько слоев, то можно еще больше увеличить нагрузку.

• Эффективно для пилатеса и растяжки. Резиновая лента активно используется в тренировках по пилатесу и растяжке: с ее помощью в работу включаются дополнительные мышцы и увеличивается амплитудность движения. При этом из-за низкого воздействия на суставы тренировки остаются безопасными.

• Равномерная нагрузка. Лента-эспандер обеспечивает равномерную нагрузку по всей траектории растяжения, исключая мертвые зоны. Благодаря постоянному натяжению, мышцы не расслабляются ни в одной точке. Это позволяет провести тренировку максимально эффективно.

• Техничность выполнения. Во время выполнения упражнений с эластичной лентой исключается помощь инерции при движениях. Например, штангу или гантель можно подбросить, тем самым пожертвовав техникой и дополнительно нагрузив суставо-связочный аппарат. С эспандером же это сделать невозможно, поэтому вы будете вынужденно выполнять упражнения технично и аккуратно, минимизируя риск травмы.

• Разнообразие в тренировках. Как правило, мышцы очень быстро адаптируются к одинаковым движениям, и это снижает эффективность занятий. Добавляя новые инструменты в ваши тренировки, вы повышаете продуктивность тренировок, а значит сможете достигнуть ваших целей гораздо быстрее.

• Более широкий диапазон движений. В отличие от других спортивных снарядов, с лентой легко можно работать в разных направлениях: вперед, назад, из стороны в сторону и по диагонали. Причем угол, траектория и диапазон движений неограничен, что дает вам возможность проработать мышцы еще качественнее.

• Подходит для комбинированного тренинга. Эластичная лента настолько универсальна, что вы даже можете использовать ее вместе с гантелями, что позволяет получить преимущества двух типов упражнений сразу:

• Использование привычных упражнений. В тренировках с лентой чаще всего используются знакомые движения из традиционных силовых тренировок со свободным весом. Например, подъемы на бицепс, разведение рук в стороны, вертикальный жим на плечи можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.

• Универсальность при выполнении упражнений. Эластичная лента не имеет ручек, поэтому вы можете использовать любой хват, варьировать силу натяжения, завязывать ее кольцом вокруг ног. Из-за большей длины вариативность нагрузки более существенна.

• Подходит для женщин после родов. Безопасность тренировки с использованием резиновой ленты делает возможными занятия даже для женщин после родов. Главное — не забудьте подобрать ленту с сопротивляемостью, которая будет равноценна вашим возможностям и состоянию.

Такие очевидные преимущества как компактность, универсальность, легкость, безопасность и низкая стоимость сделали эластичную ленту одним из самых востребованных продуктов на спортивном рынке.
Теперь вы можете полноценно заниматься силовыми тренировками дома без необходимости приобретения гантелей и штанги.

Связанные продукты

Кинезио Тейп (5*500см)

33 Упражнения с резинкой THERABAND для дома

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках дома или просто хотите изменить привычный распорядок дня, мы хотим сделать тренировки дома проще!

Все, что вам понадобится для этой тренировки, — это эластичная лента THERABAND CLX. Вы также можете использовать обычную эластичную ленту без петель для большинства этих упражнений.

Сразу переходите к видео с упражнениями и письменным инструкциям!

Как правильно выбрать эспандер

Эта таблица поможет вам определить правильный уровень сопротивления для тренировки с фитнес-резинкой. Если вам нужна дополнительная информация о эспандерах, прочтите эту статью со всеми ответами на часто задаваемые вопросы.

33 Дома Тренировки с эспандером THERABAND CLX

Готовы начать? Эти упражнения THERABAND организованы по частям тела на случай, если вы хотите сосредоточиться на руках или на ногах, но вы также можете комбинировать их для комплексной тренировки.

Arm Exercises

Shoulder Exercises

Chest Exercises

Core Exercises

Glute Exercises

Leg Exercises

Whole Body Exercises

Cardio Exercises

 

Если вам нужно больше сопротивления во время этих упражнений CLX, просто переместите руки вниз по петле.

Упражнения для рук

• CLX Сгибание рук на бицепс

• Разгибание на трицепс CLX

• CLX Трицепс Жим вниз

1. CLX Подъем на бицепс

 

Задействованные мышцы: Бицепс

• Поместите каждую стопу X в одну из центральных
• Держите по одной концевой петле в каждой руке
• Встаньте в спортивную позу
• Сгибайте бицепс, держа локти по бокам и сгибая ладони вверх к плечам
• Опустите руку, выпрямляя локоть до полного разгибания
• Повторить

2. CLX Разгибание на трицепс

 

Задействованные мышцы: Трицепс

• Поместите каждую CLX стопу в одну из 9 петель
• 0070
• Держите по одной концевой петле в каждой руке
• Встаньте в спортивную стойку, слегка согнув ноги в коленях
• Согните руки так, чтобы ваши ладони оказались у плеч
• Отдача назад, выпрямление рук за собой и сжатие трицепсов
• Повторить

3. CLX Трицепс Жим вниз

 

Задействованные мышцы: Трицепс

• Наденьте эластичную ленту THERABAND CLX 9 на шею0070
• Возьмите одну из крайних петель каждой рукой (переместите петлю вверх, чтобы усложнить упражнение)
• Держите локти по бокам, а запястья прямые
• Выпрямите руки, толкая их вниз, одновременно напрягая трицепсы
• Повторить

Упражнения для плеч

• Передний подъем CLX

• CLX Боковой подъем

• Задняя мушка CLX

• CLX Постоянная обратная муха

• CLX Стойка X Ряд

4. CLX Front Raise

Мышцы. Дельтоиды, грудные покрытия, наклонность, прямая кишка Abdominis

• Поместите каждую ногу в одну из ценных терабей.0070
• Держите по одной концевой петле в каждой руке
• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Повернув ладони к полу, поднимите руки перед собой на высоту плеч
• Держите корпус напряженным во время этого упражнения
• Медленно опустите руки в исходное положение
• Повторить

5. CLX Боковой подъем

Задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы

• Вставьте каждую ногу в одну из центральных петель CLX
• Встаньте в спортивную стойку, слегка согнув ноги в коленях
• Держите руки прямыми, поднимая их и разводя по бокам до уровня плеч
• Вернитесь в исходное положение, медленно опуская руки
• Повторить

6. CLX Обратные разведения

Задействованные мышцы: ромбовидные, дельтовидные, трапециевидные и трицепсы

• Поместите каждую руку в одну из центральных петель CLX, держа руки открытыми
• Встаньте в спортивную стойку, вытяните руки перед собой и немного согните локти
• Сведите лопатки вместе и разведите руки в стороны в одной плоскости
• Вернитесь в исходное положение
• Повторить

7. CLX Постоянный обратный ход

Тренируемые мышцы: дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные

• Поместите каждую ногу в одну из центральных петель CLX
• Встаньте в спортивную стойку, слегка согнув ноги в коленях
• Перекрестите петлю CLX перед собой, чтобы получилась буква «Х»
• Возьмите одну петлю в каждую руку, снимите петлю, чтобы увеличить сопротивление
• Начните с рук на уровне груди в молитвенном положении
• Поднимите их вверх и в стороны в виде буквы «w» или движения с игры, сводя лопатки вместе
• Держите корпус напряженным во время этого упражнения
• Вернитесь в исходное положение
• Повторить

8. CLX Upright X Row

Используемые мышцы: ромбоиды, дельтоид, трапециров

Пересеките полосу CLX перед собой, образуя букву «Х»

Возьмите одну из концевых петель каждой рукой

Встаньте в спортивную, слегка наклоненную позу

Подтяните CLX THERABAND примерно до уровня подбородка, затем вернитесь в исходное положение

Повторить

Упражнения для груди

• Нагрудник

• Пуш-ап

• Отжимание до боковой планки

9. Разведение рук на груди

 

Задействованные мышцы: Грудные

• Начните это упражнение CLX, поставив ноги на ширине плеч
• Оберните ленту CLX вокруг спины на уровне груди
• Возьмите одну петлю в каждую руку, снимите петлю, чтобы увеличить сопротивление
• Вытяните руки по бокам, образуя букву «Т»
• Держите руки прямыми, сводя их вместе перед собой и сжимая
• Вернитесь в исходное положение
• Повторить

10. Отжимания

Задействованные мышцы: Грудные

• Оберните ленту THERABAND CLX вокруг спины на уровне груди
• Поместите одну руку в каждую из петель, чтобы создать натяжение.
• Встаньте в планку
• Опуститесь на землю так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов.
• Отжимайтесь, чтобы вернуться в исходное положение
• Повторить

11. Отжимания в боковую планку

Задействованные мышцы: Грудные и косые

• Поместите средние петли CLX выше колен 70 0 квадрицепсов
• Держите по одной концевой петле на каждой руке
• Старт в положении планки
• Сделать отжимание, не доходя до упора
• Поднимитесь и повернитесь так, чтобы ваша правая рука поддерживала вас, а левая рука тянулась к потолку
• В то же время ваша правая нога должна касаться пола, а левая нога должна быть на ней
• Вернитесь в планку
• Повторить
• Поменяйте сторону и повторите

Основные упражнения

• Велосипед CLX

• Наклонная боковая планка CLX

• CLX Косые скручивания стоя

• Удар ножницами CLX с прямой ногой

12. Велосипед CLX

Задействованные мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы живота и мышцы, стабилизирующие плечо

• Сядьте на пол
• Наденьте средние петли CLX на квадрицепсы выше колен
• Поместите одну руку в каждую концевую петлю
• Лечь на спину
• Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу
• Вернись в центр
• Поднесите левый локоть к правому колену, выпрямляя левую ногу
• Вернись в центр
• Повторить

13. Планка CLX на косых боках

Задействованные мышцы: косые

• Сядьте на пол
• Наденьте средние петли CLX на квадрицепсы выше колен
• Встаньте в боковую планку, балансируя на одной ноге и одной руке, держа плечи и ноги на одной линии
• Вытяните другую руку над головой, соедините колено и локоть, затем снова вытяните руку
• Повторить
• Поменяйте сторону и повторите

14. CLX Косые скручивания стоя

Задействованные мышцы: косые и прямые мышцы живота

• Поместите каждую стопу в одну из 9 центральных петель 0CLX
• Держите по одной концевой петле в каждой руке
• Поднимите руки над головой так, чтобы они были на уровне плеч
• Балансируйте на левой ноге
• Поднимите правое колено и правый локоть к колену, согнувшись в сторону для бокового скручивания
• Вернитесь в исходное положение или сохраняйте равновесие на левой ноге, чтобы увеличить сложность этого движения
• Повторить
• Поменяйте сторону и повторите

15. Удар ножницами прямой ноги CLX

 

Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра

• Сядьте на пол для этой тренировки CLX
• Наденьте средние петли CLX на квадрицепсы выше колен
• Лягте на спину, вытянув руки и ноги к потолку
• Опустите одну ногу к земле (не касаясь земли) и обе руки над головой
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой
• Повторить

Упражнения для ягодиц

• CLX Русский приседания

• Прогулка монстра

• Отведение ноги стоя

• Боковой выпад

16. CLX Русские приседания

Задействованные мышцы: ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и дельтовидные мышцы

• Поместите каждую ногу в одну из центральных петель CLX
• Пересеките полосу CLX перед собой, образуя букву «X»
• Наденьте по одной концевой петле на каждое предплечье
• Положите одну руку поверх другой и поднимите их на высоту плеч
• Согните ноги в коленях и присядьте, сделайте паузу в нижней точке, сохраняя мышцы кора напряженными
• Вернитесь в исходное положение стоя

17. Прогулка монстров

 

Тренируемые мышцы: ягодичные и отводящие мышцы

• Наденьте среднюю петлю CLX на квадрицепсы выше колен
• Держите по одной концевой петле на каждой руке
• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Шагните правой ногой, затем сделайте шаг левой ногой
• Повторить
• Шаг левой ногой, затем правой ногой
• Повторить
• Убедитесь, что когда вы делаете шаг вместе, ваши ноги остаются на ширине плеч
• Повторить

18. Отведение ног стоя

Задействованные мышцы: ягодичные, отводящие и приводящие мышцы

• Поместите средние петли CLX на колени
• Держите по одной концевой петле на каждой руке
• Встаньте в спортивную стойку, слегка согнув ноги в коленях
• Поверните одно колено наружу, а затем вернитесь в центральное положение
• Повторить
• Поменяйте сторону и повторите

19. Боковой выпад

Мышцы. Мышцы.

Держите по одной концевой петле на каждой руке

Встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях

Сделайте выпад в сторону, не позволяя колену выходить за пальцы ног

Вернитесь в исходное положение и повторите

Поменяйте сторону и повторите

Упражнения для ног

• CLX Доброе утро

• Жим для голени сидя CLX

• CLX Приседания

• Выпад вперед

• Подъем голени

20. CLX Good Morning

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

• Поместите каждую ногу в одну из центральных петель CLX
• Держите по одной концевой петле в каждой руке
• Поднимите руки на высоту плеч
• Наклонитесь вперед в талии, отводя ягодицы назад (держите большой палец ноги поднятым, чтобы по-настоящему активировать подколенные сухожилия)
• Вернуться в положение стоя
• Повторить

21. CLX Жим икроножными мышцами сидя

 

Задействованные мышцы: Икроножные

• Сядьте на спинку стула без упора
• Поместите каждую ногу в одну из центральных петель THERABAND CLX так, чтобы петли были ближе к пальцам ног
• Держите по одной концевой петле в каждой руке
• Вытяните ноги перед собой так, чтобы пятки упирались в землю, а носки к потолку
• Прижмите одну ногу к полу (как будто вы нажимаете на педаль газа)
• Повторить
• Поменяйте сторону и повторите

22. CLX Приседания

 

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Держите по одной концевой петле в каждой руке

Поднимите руки на высоту плеч

Опуститься на корточки

• Держите колени как минимум параллельно полу
• Сядьте так, как будто вы сидите на стуле

Встать, вернуться в исходное положение

Повторить

23. Выпады вперед0070

Держите по одной концевой петле на каждой руке

Встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине плеч

Сделайте выпад, убедившись, что правое колено не выходит за носок, и согните левую ногу так, чтобы левое колено почти касалось пола

Одновременно вытяните руки прямо перед собой

Вернитесь в исходное положение и повторите

Поменяйте сторону и повторите

24. Подъем носков

 

Тренируемые мышцы: Икроножные

• Поместите каждую ногу в одну из центральных петель 0CLX70
  • Держите по одной концевой петле в каждой руке
  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Положите руки на плечи
  • Поднимитесь на носки и сожмите
  • Медленно спускайся вниз
  • Повторить
  
  Упражнения для всего тела

  • Берпи CLX

  • CLX Боковой подъем прямой ноги

  • CLX Сиденье-стоя

  • CLX Приседания и жимы

  • Птичья собака

  • Кузовной прыжок
  
  25. CLX Burpee

  Упражнения мышцы: прямая кишка, наклонные, гастрокнеми, сосу, декольные, четырехсферы, наклоны, ягодицы, все места 9005 9006 4.9003 9003

  4.9006 4.

  40066 4.

  4.

  4.

  . центральные петли CLX

• Наденьте по одной концевой петле на каждую открытую руку, удерживая ленту на месте большими пальцами
• Встаньте в спортивную позу
• Подпрыгнуть, вытянув руки и вытянув руки над головой
• Приземлитесь, присядьте, положите руки на пол и вытолкните ноги в положение для отжимания
• Выполнить одно отжимание
• Прыжок ногами назад к рукам
• Встать
• Повторить последовательность прыжков

26. CLX Подъем прямой ноги в стороны

Задействованные мышцы: косые, ягодичные, дельтовидные и прямые мышцы живота0070

Держите по одной концевой петле в каждой руке

Поднимите руки на высоту плеч

Поднимите руки над головой

Держите левую руку прямо над головой, держите правую руку прямо и опустите ее в сторону на уровне плеча

Одновременно балансируйте на левой ноге и поднимите правую ногу вверх и отведите в сторону

Вернитесь в исходное положение и повторите (в качестве задачи сохраняйте равновесие на протяжении всего упражнения)

Поменяйте сторону и повторите

27. CLX В положении сидя

Задействованные мышцы: Четырехглавая, ягодичные и прямая мышца живота

• Сядьте на спинку стула без упора
• Поместите каждую ногу в одну из центральных петель CLX так, чтобы петли были ближе к пальцам ног.
• Протяните по одной петле вверх по руке к каждому плечу
• Встать
• Медленно сядьте обратно, слегка касаясь края стула, прежде чем снова встать.
• Повторяйте, сохраняя напряжение на протяжении всего упражнения.

28. CLX Приседания для жима

Задействованные мышцы: Дельтовидные, четырехглавые, ягодичные и прямые мышцы живота

Держите по одной концевой петле в каждой руке

Поднимите руки на высоту плеч

Опуститься на корточки

Держите колени как минимум параллельно полу

Сядьте так, как будто вы сидите на стуле

Встаньте и поднимите руки над головой в жиме

Повторите движение всего тела, переходя от приседания к жиму и обратно

29. Bird Dog

Задействованные мышцы: прямая мышца живота, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные и дельтовидные мышцы

• Вставьте каждую ногу в одну из центральных петель CLX
• Держите по одной концевой петле в каждой руке
• Встаньте на четвереньки, опираясь на руки и колени
• Одновременно вытяните левую ногу и правую руку, пока они не окажутся параллельны полу
• Медленно вернуться
• Повторить
• Поменяйте сторону и повторите

30. Прыжок через тело

 

Задействованные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавая, икроножная и прямая мышца живота

• Поместите каждую ступню в одну из центральных петлевых лент CLX
• Держите по одной концевой петле в каждой руке
• Встаньте, ноги на ширине плеч и опуститесь в полуприсед
• Прыжок вверх, выпрямляя руки прямо над головой
• Мягко приземляйтесь, держа колени на одном уровне с плечами
• Повторить

Кардиотренировки

• CLX Balanced Running Man

• CLX Быстро прижимные ножки

• Лыжник CLX

31. CLX Сбалансированный бегущий человек

Упражненные мышцы: четырехглавые мышцы, подколенные сухожирии, ягодицы, сгибатели бедра, гастрокнемис и сосул

• .0070
• Поместите одну руку в каждую концевую петлю
• Толчок на месте
• Пауза через каждые три шага, чтобы поднять одно левое колено и задержаться, чередуя ноги
• Повторить

32. CLX нажимающие быстрые ноги

Используемые мышцы: дельтоиды, четырехцессы, подколенные сухожилия и эректор Spinae

• . Поместите каждую ногу в одну из ценных клавиш
707
• .
• Держите по одной концевой петле в каждой руке
• Встаньте в спортивную позу
• Начните быстро поднимать ноги
• Вытяните руки, как будто вы кого-то отталкиваете
• Верните руки в
• Повторите, продолжая делать быстрые ноги на протяжении всего упражнения

33. Лыжник CLX

Задействованные мышцы: квадрицепсы и ягодичные

• Наденьте среднюю ленту CLX на квадрицепсы выше колен
• Поместите одну руку в каждую концевую петлю, держа руки открытыми
• Прыжок влево и приземление в реверансе на левую ногу
• Прыжок вправо и приземление в реверансе на правую ногу
• Повторить
Ищете другие упражнения для дома?

Возьмите свою резиновую ленту CLX и изучите полную библиотеку упражнений с резиновой лентой THERABAND в Performance Health Academy.

И чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь со следующими статьями:

• Полное руководство по тренировкам для начинающих
• 5 техник для достижения идеальной формы отжиманий
• Удобные тренировки в любом месте: Cubii + THERABAND CLX
• Сложная тренировка пресса, которая действительно приносит удовольствие
• Что нужно для занятий дома
• Тренировка с эспандером THERABAND CLX для ягодичных мышц

Медицинская оговорка: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

Последние сообщения

Подпишитесь на
Performance Health

Хотите получать последние новости, статьи и рекламные акции от Performance Health? Войти Сейчас!

Тренировки с эспандером для женщин

Чтобы выдержать тяжелую тренировку, полезно иметь партнера, который побуждает вас работать усерднее и в то же время предлагает поддержку. Хотя они не очень подходят для разговоров, эспандеры делают то же самое. Когда дело доходит до максимальной тренировки всего тела, эспандеры — эластичные ленты, используемые для силовых тренировок — являются одним из лучших инструментов, которые вы можете использовать.

Как работают эспандеры?

Ленты сопротивления плоские, иногда с петлей, или, как и ленты сопротивления Curves, представляют собой трубку сопротивления с рукавами, предназначенную для добавления внешней силы без использования утяжелителей. Сила, необходимая для растяжения ленты, нагружает ваши мышцы так же, как это делают силовые тренажеры с отягощениями или Curves. Включение упражнений с лентой сопротивления в тренировку всего тела дает несколько преимуществ: ¹

Более сильные мышцы: Участие в тренировке с лентой сопротивления укрепляет ваши мышцы. На самом деле 2019 г.Исследование показало, что использование ленты обеспечивает такие же результаты силовых тренировок, как и использование традиционного тренажерного оборудования. ²

Меньшая ударная нагрузка: Поскольку они обеспечивают сопротивление без веса, резинки обеспечивают силовую тренировку с меньшей ударной нагрузкой. Свободные веса с большей вероятностью приведут к травмам, чем тренировки с эспандером.

Универсальность: Эластичные резинки очень универсальны и могут использоваться для улучшения практически любого упражнения для спины, корпуса, рук и ног. Используя ленту, вы можете легко разнообразить свои тренировки, перемещая ленту и нагружая мышцы разными способами. Вы также можете увеличить или уменьшить сопротивление, укоротив ленту, если вы используете более длинную ленту, или увеличив толщину, если вы используете петлевую ленту сопротивления.

Портативность: Одно из главных достоинств эспандеров — их портативность! Вы можете упаковать его, когда отправляетесь в отпуск, навестить семью на праздники или в командировку, чтобы вы могли оставаться в форме, выполняя упражнения с эспандером, такие как MyCurves On Demand, домашняя тренировка Curves, куда бы вы ни отправились. ³

Лучшая форма: Упражнения с лентой сопротивления заставляют ваши мышцы работать на протяжении всего повторения, поэтому вы не можете обманывать или полагаться на импульс, чтобы выполнить его. А поскольку в упражнениях с лентой сопротивления используется лента для правильной формы, например, «прижимайте колени к ленте» во время приседаний, у вас будет больше шансов правильно выполнить каждое движение.

Если вы находитесь в пути и не можете попасть в спортзал для тренировки всего тела, вы можете использовать домашнюю тренировку, MyCurves On Demand и эспандер, чтобы улучшить упражнения для всего тела, чтобы они были похожи по интенсивности на машины, которые вы используете в Curves.

Тренировка ног с эспандером:

 Эспрессионный эспандер — отличный способ разнообразить тренировку нижней части тела. Сильные ноги важны для сохранения устойчивости и равновесия. Упражнения с бинтами для ног нацелены на конкретные мышцы нижней части тела. Ниже приведены хорошие упражнения с использованием ленты сопротивления Curves Loop: 9.0003

• Приседания
• Раскладушки
Тренировка рук с эспандером:

Сильные руки помогают вам выглядеть более подтянутыми и облегчают повседневные задачи, такие как загрузка продуктов в высокий шкаф или переноска детей. Есть несколько упражнений с эспандером для женщин, которые вы можете использовать, чтобы имитировать силовые тренажеры для рук в Curves. Хорошие упражнения для рук с лентой сопротивления включают следующее:

• Сгибание рук на бицепс
• Разгибания на трицепс
Упражнения для спины, груди и верхней части тела с эспандером:

MyCurves On Demand, тренировка дома, упражнения с эспандером для спины особенно эффективны для улучшения осанки и укрепления мышц верхней и нижней части спины для уменьшения боли и травм. . Задействованы определенные мышцы, включая широчайшие, дельты и ромбовидные мышцы. Есть множество способов использовать эспандер для упражнений на верхнюю часть тела. Некоторые из лучших упражнений для спины с сопротивлением включают в себя:

• Жим от плеч
• Мушка заднего хода
• Вытягивание широчайшей ленты
Тренировки для пресса и кора с лентой сопротивления:

Тренировка для пресса с лентой сопротивления улучшит ваши основные тренировки, создав большее напряжение и дополнительно задействовав мышцы. Упражнения для кора с эспандером также могут помочь укрепить тазовое дно — область слабости многих женщин. Основные упражнения с резинкой сопротивления включают:

• Косые скручивания в приседаниях
• Подъем спинки сиденья
Ленты-петли Curves

Независимо от того, используете ли вы их для улучшения MyCurves on Demand, когда тренируетесь дома или в дороге, Curves теперь предлагает на выбор две резиновые ленты — традиционные резинки Curves и новые петлевые ленты Curves.