Рацион это: РАЦИОН — это что такое РАЦИОН

Содержание

SEO-заг: Как питаться после 40 лет: рацион и калорийность

Как с возрастом меняется питание
Сколько нужно калорий
Витамины и микроэлементы
Сколько нужно белка
Для чего нужна клетчатка
Питьевой режим
Снижение аппетита
Комментарии экспертов

Статью прокомментировали:

Елена Крохмалева, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник Санкт-Петербургского института биорегуляции и геронтологии, геронтолог, нутрициолог;
Ованес Давидян, к. м. н., врач превентивной медицины, генеральный директор медицинского центра Life Med Center.

Сбалансированное питание — один из принципов здорового образа жизни. И с этой точки зрения пища становится не только базовой потребностью человека, но и фактором, который влияет на самочувствие и настроение. То, что мы едим, сказывается на здоровье, поэтому важно следовать системе правильного питания, следить за количеством калорий и тщательно подходить к выбору продуктов.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Но одной подходящей системе питания следовать всю жизнь не получится: с годами в организме запускаются процессы старения, и рацион придется менять согласно возрастным изменениям.

Как с возрастом меняется питание

Механизмы старения в организме начинают запускаться примерно в 40 лет. Работа многих систем и органов замедляется, происходят необратимые возрастные изменения. Одно из них — замедление метаболизма: так как затраты энергии с годами снижаются, обмен веществ становится менее активным.

После 40 лет соблюдение принципов правильного питания становится особенно важным для сохранения качества жизни. Это объясняется тем, что старение связано с различными изменениями: потенциальным дефицитом питательных веществ, потерей мышечной массы, истончением кожи, ухудшением работы ЖКТ и, как следствие, общего состояния здоровья. Но предотвратить эти и другие возрастные изменения возможно.

Исследования показали, что с годами возрастает риск развития гастрита. Согласно результатам одного из них, 20% пожилых людей страдают атрофическим гастритом, состоянием, при котором хроническое воспаление повреждает клетки, вырабатывающие желудочную кислоту [1]. Низкая кислотность желудка может повлиять на усвоение полезных микроэлементов, таких как витамин B12, кальций, железо и магний.

Еще одной проблемой старения считается снижение потребности в калориях. И тут возникает пищевая дилемма: с возрастом люди должны получать достаточно питательных веществ, при этом потреблять все меньше калорий. В этом случае диетологи советуют включить в рацион продукты, богатые питательными веществами, и обсудить с врачом прием пищевых добавок, которые помогут сохранить здоровье.

Также с возрастом снижается способность организма распознавать жизненно важные потребности, такие как голод и жажда. Это может привести к обезвоживанию и непреднамеренной потере веса. И чем старше становится человек, тем тяжелее могут быть последствия [2], [3].

Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих

Сколько нужно калорий

Суточная потребность человека в калориях зависит от роста, веса, мышечной массы, уровня активности и других факторов. С возрастом людям требуется меньше калорий для поддержания веса, поскольку они, как правило, меньше двигаются и занимаются спортом. А следовательно, их мышечная масса снижается [4].

Если продолжать потреблять то же количество калорий в день, то с годами можно набрать лишний жир, особенно в области живота [5]. Это особенно важно учитывать женщинам в период постменопаузы, поскольку снижение уровня эстрогена, которое наблюдается в это время, может способствовать накоплению жира на животе [6].

Но несмотря на то, что людям с возрастом требуется меньше калорий, они нуждаются в таком же или даже большем количестве питательных веществ. Поэтому очень важно добавлять в рацион фрукты, овощи, рыбу и нежирное мясо. Полезные продукты помогут восполнить дефицит питательных веществ, не сказываясь на объеме талии. Важным становится обилие кальция, витамина D и витамина В12.

Необходимые витамины и питательные вещества

С возрастом нужно обратить внимание на содержание в рационе некоторых витаминов и микроэлементов. Вот наиболее важные для сохранения хорошего самочувствия.

Кальций и витамин D

Это два наиболее важных микроэлемента для поддержания здоровья костей. Кальций помогает строить костную ткань, а витамин D улучшает усвоение кальция [7]. Исследования показали, что с возрастом люди получают меньше кальция из рациона, так как кишечник начинает хуже усваивать этот микроэлемент [8], [9], [10], [11].

Снижение усвоения кальция вызывает дефицит витамина D, поскольку с годами организм производит его менее эффективно [12], [13]. Дело в том, что витамин D вырабатывается естественным путем из холестерина, содержащегося в коже, когда она подвергается воздействию солнечного света. Но с возрастом кожа становится тоньше, и это снижает ее способность вырабатывать витамин [14], [15].

Дефицит кальция и витамина D может привести к потере костной массы. Таким образом увеличивается риск переломов [16]. Именно поэтому с возрастом важно потреблять больше кальция и витамина D с пищей или добавками. Кальций содержится во многих продуктах, в том числе молочных, в темно-зеленых листовых овощах, злаках и орехах. А витамин D можно получить, добавив в рацион различные виды рыбы, яйца, коровье молоко и апельсиновый сок, а также печень трески.

Витамин B12

Этот микроэлемент необходим для производства эритроцитов и поддержания здоровья мозга. Исследования показывают, что 10–30% людей старше 50 лет усваивают его меньше из своего рациона, и со временем это может вызвать дефицит [17].

Пожилые люди чаще страдают заболеваниями ЖКТ, которые снижают выработку желудочной кислоты. Например, атрофическим гастритом. Это приводит к снижению усвоения витамина B12 из пищи [18]. Кроме того, те, кто придерживается растительной диеты, исключают продукты, богатые витамином B12, поскольку они в основном животного происхождения: яйца, рыба, мясо и молоко [19]. В этом случае стоит обсудить с врачом возможность приема добавок с витамином B12.

Все о витамине B12: зачем он нужен, как распознать и восполнить дефицит

Калий

Низкий уровень калия может увеличить риск повышения кровяного давления, появления камней в почках, развития остеопороза и сердечных заболеваний [20], [21], [22]. Чтобы восполнить дефицит этого микроэлемента, стоит добавить в рацион курагу, авокадо, чечевицу и молочные продукты.

Для чего организму нужен калий и в каких продуктах он содержится

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

Сердечно-сосудистые заболевания считаются основной причиной смертности среди пожилых людей. Исследования показали, что полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 могут снизить факторы риска болезней сердца и высокое кровяное давление [23], [24].

Что такое омега-3 и при каких болезнях помогают эти вещества

Магний

Это важный минерал в организме, который поддерживает работу иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем, а также помогает формировать мышцы и кости. С возрастом люди подвержены риску дефицита этого микроэлемента из-за приема лекарств и изменений функции кишечника [25], [26].

В каких продуктах содержится магний

Железо

Дефицит железа также часто встречается у людей в возрасте. Он может вызвать анемию — состояние, при котором кровь не снабжает организм достаточным количеством кислорода [27]. Важно разнообразить рацион продуктами, содержащими этот микроэлемент, а также обратить внимание на то, что железо из растительных источников усваиваются хуже, чем из продуктов животного происхождения.

10 продуктов, в которых много железа

Как правильно рассчитать норму белка

С годами объем мышечной массы и уровень физической силы снижаются. Этот процесс называется саркопения. После 30 лет человек теряет примерно 3–8% мышц каждые десять лет [28]. А у пожилых людей саркопения становится основной причиной физической слабости, переломов и ухудшения здоровья [29].

Употребление большего количества белка помогает сохранить мышечную массу при саркопении [30]. В одном исследовании приняли участие 2066 пожилых людей. В течение трех лет было обнаружено, что те, кто ел больше белка каждый день, потеряли на 40% меньше мышечной массы, чем те, кто потребляли его меньше [31]. Кроме того, обзор 20 исследований показал, что употребление большего количества белка может замедлить скорость потери мышц и даже помочь нарастить мышечную массу [32].

По мнению ученых, наибольшую пользу в борьбе с саркопенией можно получить, если сочетать белковую диету и упражнения с отягощениями [33].

Для чего нужна клетчатка

Запоры — распространенная проблема среди пожилых людей. Она особенно часто встречается у людей старше 65 лет, при этом в два-три раза чаще у женщин. Это связано с тем, что люди в этом возрасте, как правило, меньше двигаются и часто принимают лекарства, которые вызывают запор в качестве побочного эффекта [34].

Клетчатка может помочь облегчить этот симптом за счет того, что проходит через ЖКТ в непереваренном виде [35]. При анализе результатов пяти исследований ученые обнаружили, что пищевые волокна помогают стимулировать перистальтику кишечника [36].

Питьевой режим

Вода составляет около 60% тела [37]. Поэтому важно не допускать обезвоживания, так как организм постоянно теряет воду. Возраст может сыграть плохую шутку и усугубить склонность к обезвоживанию. Дело в том, что тело ощущает жажду благодаря рецепторам, находящимся в мозге и по всему телу. С годами эти рецепторы могут стать менее чувствительными [38].

Обезвоживание может иметь тяжелые последствия для пожилых людей: количество жидкости в клетках уменьшается, снижая способность усваивать лекарства, ухудшая состояние здоровья и повышая утомляемость. Необходимо соблюдать питьевой режим и ежедневно потреблять достаточное количество воды.

Что делать, если пропал аппетит

Еще одна проблема, которая усугубляется с возрастом, — снижение аппетита. Оно может привести к непреднамеренной потере веса и дефициту питательных веществ и тем самым ухудшить здоровье.

Снизить аппетит могут изменения гормонального фона, вкуса, запаха или смена жизненных обстоятельств. Исследования показали, что пожилые люди обладают более низким уровнем гормонов голода и более высоким уровнем гормонов сытости. Это означает, что они могут реже испытывать чувство голода. В небольшом исследовании ученые обнаружили, что у пожилых людей наблюдался значительно более низкий уровень гормона голода грелина перед едой, чем у молодежи [39]. Еще несколько исследований показали, что с возрастом возрастает уровень гормонов сытости холецистокинина и лептина [40], [41], [42].

Старение может повлиять на обоняние и вкус [43]. Снизить аппетит могут чувство одиночества, хронические заболевания, потеря зубов, прием некоторых лекарств. При потере аппетита диетологи и врачи советуют увеличить количество приемов пищи, а порции при этом сделать небольшими и есть их каждые несколько часов. Не лишней будет привычка добавлять «здоровые перекусы»: миндаль, йогурт, вареные яйца. Эти продукты содержат много питательных веществ и калорий.

С возрастом может появиться дефицит кальция, витаминов D и B12, железа, магния и других важных микроэлементов, а также может снизиться способность распознавать голод и жажду. Поэтому важно вовремя принять меры, чтобы предотвратить эти процессы. Для этого нужно потреблять рекомендованный объем воды и пищи, разнообразить рацион продуктами, богатыми питательными веществами, витаминами и микроэлементами. Все это поможет надолго сохранить здоровье, активность и качество жизни.

Комментарии экспертов

Елена Крохмалева, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник Санкт-Петербургского института биорегуляции и геронтологии, геронтолог, нутрициолог

С возрастом в организме происходят изменения метаболизма и биохимических процессов, поэтому следить за питанием нужно более внимательно. Начиная с 40 лет увеличивается дефицит антиоксидантов, микро- и макронутриентов. Это может быть связано как с питанием, так и со снижением функциональной активности внутренних органов. Например, с нарушением всасываемости питательных веществ из ЖКТ или хроническими воспалениями. Также оказывать токсическую нагрузку на организм может бесконтрольный прием БАДов и лекарственных средств, которые некоторые назначают себе сами.

В любом возрасте обязателен прием витамина D. Он влияет на память, иммунитет, улучшает качество костной ткани. Начиная с 40 лет можно начать принимать препараты, содержащие коэнзим Q10. Без этого микроэлемента страдают митохондрии — энергетические станции наших клеток.

Для поддержки работы ЖКТ я рекомендую прием пептидов поджелудочной железы. Контроль выброса инсулина очень важен, особенно после 50 лет. Ведь инсулинорезистентность может стать причиной сосудистых нарушений, развития катаракты, глаукомы и других заболеваний.

В качестве стрессо- и нейропротектора, а также для укрепления иммунитета после 40 лет будут полезны функциональные напитки с растительным пигментом меланином. Например, из гриба чаги.

В питании большое внимание стоит уделить белку (без аминокислот не смогут физиологично работать органы) и полиненасыщенным жирным кислотам, необходимым в любом возрасте.

Ешьте больше овощей, меньше сахара и простых углеводов. Фрукты по возможности замените на ягоды. Это лишь краткое описание необходимого. В идеале подбор питания и витаминов должен быть индивидуальным.

Ованес Давидян, к.м.н., врач превентивной медицины, генеральный директор медицинского центра Life Med Center

Необходимо обогащать рацион полезными жирами. Причем не столь важно уменьшать употребление насыщенных жиров (сливочное масло, кокосовое масло, масло гхи), сколько добавлять ненасыщенные. Тем самым смещая пропорцию в сторону увеличения в рационе полиненасыщенных кислот Омега-3 и правильных растительных жиров (оливковое масло, масло авокадо). Это особенно важно в репродуктивном возрасте, так как жиры — строительный материал всех стероидных гормонов, в том числе половых. При наступлении менопаузы, когда выработка половых гормонов замедляется, уровень потребления жиров можно снизить.

Важно сократить употребление продуктов, содержащих натрий (в первую очередь, это соль) и увеличить количество продуктов, содержащих калий (шпинат, чечевица). Это помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Женщинам нужно обратить внимание на употребление продуктов, богатых железом (лучшие источники — печень и субпродукты). В случае приема железа в виде добавок, предпочтение стоит отдавать его хелатной форме.

Также необходимо добавить в рацион витамин В12, который принимает участие в образовании эритроцитов, т.е. необходим для кроветворения. Он содержится в мясе, поэтому самый частый дефицит этого витамина наблюдается у людей, придерживающихся растительных диет (веганы, вегетарианцы). В таком случае обязательно восполнять уровень витамина В12 с помощью добавок. Наиболее биодоступная его форма — метилкобаламин в форме спрея.

С возрастом люди часто набирают вес, это связано с изменением характера питания. У пациентов-пенсионеров, которых мы наблюдали, в результате стрессовых реакций сильно повышался аппетит. И чтобы его удовлетворить, они употребляли больше простых углеводов и меньше растительных продуктов. Словом, добавляли больше компонентов с более высокой гликемической нагрузкой, способствующих увеличению индекса массы тела.

Я рекомендую до 65 лет придерживаться питания, в котором много растительных продуктов и мало красного мяса и легкоусваиваемых продуктов. А после 65 лет, для профилактики синдрома старческой астении и саркопении, должен быть другой тип питания, с высоким содержанием животного белка (содержится в красном мясе, до 1-1,2 г на 1 кг массы тела), а также клетчатки и ферментированных продуктов.

Как правильно подобрать тренировку в 20, 30 лет и после 50

Теги: правильное питание , диеты

Фитнес-тренер курсы в 2023 с получением диплома или сертификата Колледжа Вейдера

Работаем с 1992 года

Подготовлено свыше 30 000 тренеров

Обучение по европейским и российским стандартам

Крупнейший в России колледж профессионального образования в фитнес-индустрии (студенты из 62 стран).

Современные программы, подтверждённые европейской фитнес-ассоциацией EuropeActive.
Удобные формы обучения (очная, заочная, онлайн).
Выдача государственных дипломов (профстандарт) с регистрацией в Федеральном реестре сведений документов об образовании (ФИС ФРДО).

Миофасциальный релиз Москва, 4 июня — 9600 ₽
Базовый рацион при физической активности Санкт-Петербург, 10 июня — 7900 ₽
Нутрицевтики (БАДы) Санкт-Петербург, 11 июня — 7900 ₽
Биоэнергетика мышечной деятельности Санкт-Петербург, 12–14 июня —
13 300 ₽
Базовый рацион при физической активности Москва, 17 июня — 7900 ₽
Нутрицевтики (БАДы) Москва, 18 июня — 7900 ₽

Ваш браузер не поддерживает проигрывание видео

10 причин почему надо учиться у нас

Будьте спокойны за трудоустройство в условиях высочайшей конкуренции
Можете рассчитывать на высокие ставки за персональные тренировки
Выгодное преимущество перед конкурентами за счёт умения соединить тренировку с питанием и умения вести клиентов с различными хроническими заболеваниями. Давать полноценную услугу с диетологическим и диагностическим сопровождением клиента

Выбор места и режима работы зависит только от вас — работать в клубе, открыть студию или совмещать тренировки онлайн с другими местами
Сильная база фундаментальных знаний, необходимых для профессии, без воды, системно и сжато, максимально доступно (анатомию, физиологию, биохимию, диетологию, спортивную медицину, биомеханику…) дают преподаватели, имеющие квалификацию и научные степени именно в этих дисциплинах, опыт работы в высшей школе и научные труды. Их курсы фитнеса — это настоящие спектакли, которые держат слушателя с первой до последней минуты
Практические дисциплины ведут преподаватели, имеющие опыт спортивных выступлений и подготовки спортсменов, участия в конвенциях и медицинском фитнесе, реабилитации. Сочетание лучших спортивных методик, точной биомеханики и умения восстанавливать клиента — сегодня редкое сочетание и одно из выгодных преимуществ в работе тренера

За счёт отработанной, многократно усовершенствованной в течение 30 лет методики подачи материала, оптимального сочетания теории и практики за короткий срок осваиваете большой объем знаний
Преподавательский коллектив — это коллектив единомышленников, слаженная дружная команда, которая отвечает за результат
Используем в учебном процессе все средства современных коммуникаций и подачи материала: от телеграмм-каналов до личных кабинетов на сайте и бесплатной онлайн-поддержки. Обучаем как использовать современные технологии в работе с клиентом
Вы приобретаете у нас профессиональное фитнес-сообщество, поддержку единомышленников, мотивацию для развитие в профессии

свернуть

На курсах фитнеса обучаются студенты из стран:

Австралия
Австрия
Азербайджан
Аргентина
Армения
Бахрейн
Беларусь
Болгария
Бурунди
Вьетнам
Германия
Гонконг
Грузия
Дания
Египет
Израиль
Индонезия
Иран
Испания
Италия
Казахстан
Катар
Кипр
Киргизия
Китай
Латвия
Ливан
Литва
Марокко
Мексика
Молдова
Нидерланды
Норвегия
Объединенные Арабские Эмираты
Пакистан
Палестина
Польша
Португалия
Северная Македония
Реюньон
Россия
Сербия
Словакия
Словения
Соединенное Королевство
Соединенные Штаты Америки
Таджикистан
Таиланд
Туркмения
Турция
Узбекистан
Украина
Финляндия
Франция
Чехия
Швейцария
Шри-Ланка
Эквадор
Эстония
Южная Африка
Ямайка
Япония

Видеоотзывы

Можем ли мы сказать, какая диета лучше всего подходит для здоровья?

2014;35:83-103.

doi: 10.1146/annurev-publhealth-032013-182351.

Д Л Кац ¹ , С. Меллер

принадлежность

¹ Исследовательский центр профилактики, Школа общественного здравоохранения Йельского университета, больница Гриффин, Дерби, Коннектикут 06418; электронная почта: [email protected].

PMID: 24641555
DOI: 10.1146/annurev-publhealth-032013-182351

Д.Л. Кац и соавт. Анну Рев общественного здравоохранения. 2014.

. 2014;35:83-103.

doi: 10.1146/annurev-publhealth-032013-182351.

Авторы

Д Л Кац ¹ , С. Меллер

принадлежность

¹ Исследовательский центр профилактики, Школа общественного здравоохранения Йельского университета, больница Гриффин, Дерби, Коннектикут 06418; электронная почта: [email protected].

PMID: 24641555
DOI: 10.1146/annurev-publhealth-032013-182351

Абстрактный

Диета считается одним из наиболее важных факторов, влияющих на здоровье в современном обществе. Неразумное питание фигурирует среди основных причин преждевременной смерти и хронических заболеваний. Оптимальное питание связано с увеличением продолжительности жизни, резким снижением пожизненного риска всех хронических заболеваний и улучшением экспрессии генов. В этом контексте много заявлений о конкурентных преимуществах различных диет по отношению друг к другу. В то время как такие заявления, особенно когда они связаны с коммерческими интересами, подчеркивают различия, основные принципы практически всех моделей питания, связанных с значимыми доказательствами пользы для здоровья, в значительной степени совпадают. Тщательных долгосрочных исследований, сравнивающих претендентов на звание лучшей диеты с использованием методологии, исключающей предвзятость и путаницу, не проводилось, и по многим причинам такие исследования маловероятны. В отсутствие таких прямых сравнений утверждения об установленном превосходстве какой-либо одной конкретной диеты над другими преувеличены. Масса доказательств убедительно поддерживает тему здорового питания, допуская при этом вариации на эту тему. Диета из минимально обработанных пищевых продуктов, близких к природе, преимущественно растений, решительно связана с укреплением здоровья и профилактикой заболеваний и согласуется с основными компонентами, казалось бы, различных диетических подходов. Усилия по улучшению общественного здоровья с помощью диеты сводятся на нет не из-за отсутствия знаний об оптимальном питании Homo sapiens, а из-за отвлекающих факторов, связанных с преувеличенными заявлениями и нашей неспособностью преобразовать то, что мы достоверно знаем, в то, что мы обычно делаем. Знание в данном случае еще не сила; если бы это было так.

Цитируется

Синергетическая беспочвенная среда для повышения урожайности сельскохозяйственных культур: шаг к внедрению геномных инструментов для достижения чистого нулевого голода.
Тхакур Н., Нигам М., Авасти Г., Шукла А., Шах А.А., Неги Н., Хан С.А., Казини Р., Элансари Х.О. Такур Н. и др. Функц Интегр Геномикс. 2023 17 марта; 23 (2): 86. doi: 10.1007/s10142-023-01018-y. Функц Интегр Геномикс. 2023. PMID: 36930418
Христианский православный пост как традиционная диета с низким содержанием рафинированных углеводов, способствующая укреплению здоровья человека: обзор современных клинических данных.
Гиагинис С., Манцору М., Пападопулу С.К., Джалели М., Трумбис А.Ю., Васиос Г.К. Гиагинис С. и соавт. Питательные вещества. 2023 28 февраля; 15 (5): 1225. дои: 10.3390/nu15051225. Питательные вещества. 2023. PMID: 36904225 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Пожилые люди и медицинские работники мало осведомлены о связи между средиземноморской диетой и кишечным микробиомом для здорового старения.
О’Махони Л., О’Ши Э., О’Коннор Э.М., Тирни А., Харкин М., Харрингтон Дж. , Кеннелли С., Арендт Э., О’Тул П.В., Тиммонс С. О’Махони Л. и др. Фронт Нутр. 2023 27 января; 10:1104238. doi: 10.3389/фнут.2023.1104238. Электронная коллекция 2023. Фронт Нутр. 2023. PMID: 36776602 Бесплатная статья ЧВК.
Здоровое старение во время семейного приема пищи: ассоциации чистого приготовления пищи, потребления белка и питания вместе с психическим здоровьем пожилых людей Китая в условиях пандемии COVID-19.
Чжоу С., Дин С., Люн Дж.Т.И. Чжоу С. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2023 17 января; 20 (3): 1672. дои: 10.3390/ijerph30031672. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2023. PMID: 36767039Бесплатная статья ЧВК.
Взаимосвязь образа жизни и качества жизни, связанного со здоровьем, относительно фенотипов метаболических заболеваний в онлайн-когорте Nutrimdea.
Игера-Гомес А., Рибо-Родригес Р., Мико В., Куэвас-Сьерра А., Сан-Кристобаль Р., Мартинес Х.А. Хигера-Гомес А. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 31 декабря; 20 (1): 767. дои: 10.3390/ijerph30010767. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 36613089Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

термины MeSH

вещества

Что такое средиземноморская диета? – Food Insight

Основные моменты

Средиземноморская диета – это способ питания, основанный на традиционных продуктах питания, которые едят в странах, окружающих Средиземное море.
Этот стиль питания делает упор на растительную пищу, включает в себя некоторые продукты животного происхождения, в частности рыбу, и редко включает сладости, красное мясо и переработанное мясо. Средиземноморская диета является одной из трех моделей здорового питания, выделенных в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы.
Средиземноморская диета связана с культурами, которые делают упор на здоровье не только за счет еды, но и за физической активностью, общественными собраниями и умеренным потреблением вина во время еды.
Хорошо изученная среди средиземноморского, европейского и белого населения США, средиземноморская диета связана со многими преимуществами для здоровья, в первую очередь с теми, что связаны со здоровьем сердца.

Основы средиземноморской диеты

Средиземноморская диета впервые заинтересовала исследователей в 1950-х годах, когда было замечено, что некоторые группы населения в бассейне Средиземного моря имеют лучшее общее состояние здоровья с более низким уровнем сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний и большей продолжительностью жизни. чем более богатые страны западного мира. Таким образом, диета относится к традиционным культурам питания стран, окружающих Средиземное море, включая Грецию, Италию, Испанию, Марокко, Египет и Ливан. Основные продукты средиземноморской диеты включают фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, морепродукты, орехи и бобовые, а также оливковое масло. В меньших количествах потребляются птица, яйца, сыр и молочные продукты. Средиземноморская диета выделена в Диетических рекомендациях для американцев (DGA) как «здоровая диета». ¹ Но эта диета не является ограничительной, как многие причудливые диеты; скорее, он делает акцент на употреблении продуктов, богатых питательными веществами, без подсчета калорий или полного исключения какого-либо одного типа пищи.

Более того, средиземноморская диета включает в себя больше, чем просто пищу; по этой причине его часто называют образом жизни. Традиционно люди, живущие в средиземноморских регионах, уделяют особое внимание физической активности, общественным мероприятиям и отдыху, а также умеренному употреблению вина во время еды. В США употребление алкоголя в умеренных количествах определяется как ограничение потребления до двух порций или менее в день для мужчин и одной порции или менее в день для женщин. Один напиток эквивалентен полутора унциям 80-градусного (или 40%) дистиллированного спирта/ликера, пяти унциям 12%-го вина или 12 унциям 5%-го пива.

Рекомендации по средиземноморской диете

В отличие от некоторых диет, средиземноморская диета не имеет строгих требований. Поскольку его параметры могут варьироваться и многие люди могут быть незнакомы со средиземноморской диетой, вот краткий обзор:

Большинство блюд содержат овощи, фрукты, цельнозерновые продукты — хлеб, макаронные изделия, рис и т. д., а также продукты первого отжима. оливковое масло.
Большинство дней также включают орехи, семечки, молочные продукты (желательно нежирные), травы и специи.
Каждую неделю включает, в определенный момент, птицу, морепродукты, рыбу, яйца, картофель и бобовые.
Подслащенные сахаром напитки, добавленный сахар, переработанное мясо и красное мясо потребляются умеренно.

Средиземноморская диета и здоровье

Здоровье сердца

Модель средиземноморской диеты связана с благотворным воздействием на здоровье сердца, снижением артериального давления ² и риском сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). ³ Более строгое соблюдение этой диеты связано со снижением риска ССЗ и смертности как в общей популяции, включающей лиц с ожирением или без него, так и среди лиц без ССЗ, ^4,5, а также у лиц с высоким риском ССЗ . ⁶

Исследование «Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты» (PREDIMED) — одно из самых известных исследований по изучению влияния средиземноморской диеты на здоровье. ⁷ Это исследование было опубликовано в New England Journal of Medicine после отслеживания более 7000 испанских участников в возрасте старше 55 лет без сердечно-сосудистых заболеваний, но с факторами риска для здоровья в анамнезе. Испытуемых случайным образом распределили в одну из трех групп — две группы вмешательства и одну контрольную группу. Группы вмешательства придерживались средиземноморской диеты, одна из которых бесплатно получала оливковое масло; другой группе бесплатно давали смешанные орехи (грецкие орехи, миндаль и фундук). Контрольной группе не давали прикорма; вместо этого этой группе было рекомендовано уменьшить потребление жиров. Диеты для всех трех групп не контролировались по калориям. В течение пятилетнего периода исследования в группах средиземноморской диеты относительный риск серьезных сердечно-сосудистых заболеваний был на 30% ниже по сравнению с контрольной группой.

Несмотря на то, что результаты исследования PREDIMED обсуждались, они согласуются с многолетними наблюдениями и интервенционными исследованиями, показывающими пользу для здоровья от средиземноморской диеты. ⁸ Например, Lyon Diet Heart Study, рандомизированное контролируемое исследование, изучало влияние средиземноморской диеты по сравнению с западной диетой у мужчин, недавно перенесших сердечный приступ. ⁹ Через четыре года у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, на 72% снизилась вероятность сердечного приступа или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Контроль уровня глюкозы и диабета 2 типа

Результаты многочисленных исследований показали снижение риска развития диабета у здоровых людей с высоким уровнем соблюдения средиземноморской диеты; ¹⁰ однако не все исследования подтверждают эту связь. ³ Некоторые данные подтверждают, что соблюдение средиземноморской диеты может помочь контролировать уровень глюкозы и инсулина ¹⁰ или снизить гликированный гемоглобин (HbA1c). ¹¹

Избыточный вес и ожирение

Систематический обзор контролируемых клинических испытаний и проспективных исследований, опубликованных в 2019 году, пришел к выводу, что высокий уровень доказательств подтверждает, что соблюдение средиземноморской диеты снижает ожирение и абдоминальное ожирение. ³ Кроме того, интервенционные и обсервационные исследования показали, что средиземноморская диета связана не только с более значительным снижением массы тела, но также с уменьшением окружности талии и индекса массы тела. ^3,12

Рак

Была задокументирована благоприятная связь между средиземноморской диетой и снижением риска некоторых видов рака, вероятно, из-за высоких концентраций антиоксидантов и противовоспалительных питательных веществ в этом стиле питания. ¹³ Регулярное потребление продуктов, обычно включаемых в средиземноморскую диету, таких как фрукты и овощи, рыба, оливковое масло и цельнозерновые продукты, связано со снижением риска развития рака, включая рак молочной железы, рак яичников, рак мочевыводящих путей, рак желудочно-кишечного тракта. и более. ^13,14

Когнитивные результаты

Соблюдение средиземноморской диеты связано с когнитивными преимуществами, и данные свидетельствуют о том, что этот тип диеты может помочь защитить от снижения когнитивных функций и деменции. В 2016 году исследователи провели систематический обзор пяти рандомизированных клинических испытаний и 27 обсервационных исследований, чтобы изучить влияние средиземноморской диеты на когнитивные результаты. ¹⁵ Результаты этого обзора показали, что этот режим питания был связан с улучшением когнитивных функций, снижением риска когнитивных нарушений или снижением риска деменции или болезни Альцгеймера.

Имеются убедительные доказательства, подтверждающие ряд положительных эффектов для здоровья, связанных с принятием средиземноморской диеты, особенно в отношении положительных результатов в отношении здоровья сердца, диабета 2 типа, контроля веса и контроля веса, снижения риска некоторых видов рака, улучшение когнитивных функций и многое другое. Однако важно отметить, что большая часть исследований средиземноморской диеты проводилась среди людей, живущих в средиземноморских или европейских странах, или среди белого населения, проживающего в США 9.0007 16 Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, будут ли наблюдаться аналогичные положительные эффекты от соблюдения этой диеты в расово различных группах населения.

Итог

Средиземноморская диета не считается диетой в том смысле, что некоторые диеты требуют более строгого подхода к еде. Это более традиционный образ жизни, который предлагает гибкость для включения широкого спектра продуктов, богатых питательными веществами. Принципы этой схемы питания — много растений, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты с мясом и умеренное количество сладостей — являются общими и могут быть скорректированы в соответствии со многими традициями питания по всему миру. В Средиземноморском регионе есть примеры множества разнообразных культур по всему миру, которые подчеркивают образ жизни, который не только отдает приоритет питательной пище, но также ценит физическую активность, общественные собрания и отдых — все это может положительно повлиять на здоровье.

Ссылки

1. Министерство сельского хозяйства США, службы USDoHaH. Диетические рекомендации для американцев. 2020-2025 гг. 9-е издание. 2020.

2. Ниссенсон М., Роман-Винас Б., Санчес-Вильегас А., Пископо С., Серра-Маджем Л. Влияние средиземноморской диеты на гипертонию: систематический обзор и метаанализ. J Nutr Educ Behav. 2016;48(1):42-53 e41.

3. Franquesa M, Pujol-Busquets G, Garcia-Fernandez E, et al. Средиземноморская диета и кардиодиабет: систематический обзор основанных на фактических данных ответов на ключевые клинические вопросы. Питательные вещества. 2019;11(3).

4. Kastorini CM, Panagiotakos DB, Chrysohoou C, et al. Метаболический синдром, соблюдение средиземноморской диеты и 10-летняя заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями: исследование ATTICA. Атеросклероз. 2016;246:87-93.

5. Стюарт Р.А., Валлентин Л., Бенатар Дж. и соавт. Диетические модели и риск серьезных неблагоприятных сердечно-сосудистых событий в глобальном исследовании пациентов с высоким риском со стабильной ишемической болезнью сердца. Евр Харт Дж. 2016;37(25):1993-2001.

6. Гроссо Г., Марвентано С., Ян Дж. и др. Комплексный метаанализ доказательств средиземноморской диеты и сердечно-сосудистых заболеваний: равны ли отдельные компоненты? Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(15):3218-3232.

7. Эструх Р., Рос Э., Салас-Сальвадо Дж. и др. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима или орехов. N Engl J Med. 2018;378(25):e34.

8. Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. Средиземноморская диета, ее компоненты и сердечно-сосудистые заболевания. Am J Med. 2015;128(3):229-238.

9. de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. Средиземноморская диета, традиционные факторы риска и частота сердечно-сосудистых осложнений после инфаркта миокарда: окончательный отчет Lyon Diet Heart Study. Тираж. 1999;99(6):779-785.

10. Esposito K, Maiorino MI, Bellastella G, Chiodini P, Panagiotakos D, Giugliano D. Путешествие в средиземноморскую диету и диабет 2 типа: систематический обзор с метаанализом. BMJ Открыт. 2015;5(8):e008222.

11. Abiemo EE, Alonso A, Nettleton JA, et al. Взаимосвязь средиземноморской диеты с резистентностью к инсулину и заболеваемостью диабетом в Многоэтническом исследовании атеросклероза (MESA). Бр Ж Нутр. 2013;109(8):1490-1497.

12. Альварес-Перес Дж., Санчес-Вильегас А., Диас-Бенитес Э.М. и соавт. Влияние средиземноморской диеты на распределение жира в организме: результаты рандомизированного исследования PREDIMED-Canarias Intervention. J Am Coll Nutr. 2016;35:568-580.

13. Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Рак и средиземноморская диета: обзор. Питательные вещества. 2019;11(9).

14. Morze J, Danielewicz A, Przybylowicz K, Zeng H, Hoffmann G, Schwingshackl L. Обновленный систематический обзор и метаанализ соблюдения средиземноморской диеты и риска развития рака.

Рубрики

Рацион это: РАЦИОН — это что такое РАЦИОН