Мышца Длинный пучок
Перейти: Мышцы тела→Трицепс
Латинское название мышцы: Triceps Brachii Long Head
Данная мышца входит в состав мышечной группы: Трицепс
Описание
Длинная головка трицепса расположена строго напротив бицепса, на задней стороне руки. Именно от длинной головки трицепса зависит объем руки. Данная мышцы выглядит более длинной по сравнению с остальными мышцами группы трицепса, за что и получила свое название.
В отличии от двух других головок, длинная головка крепится не к плечевой кости, а к лопатке, что заставляет использовать некоторые особенности при тренировке данной мышце – а именно необходимость поднять всю руку вверх и в таком положении сгибать руку в локте. Данное положением максимально задействует длинную головку трицепса, в то время как две другие головки практически не работают – т.е. получается изолированная тренировка.
Основная функция — разгибание руки, когда рука расположена в верхнем положении.
Очень хорошо тренируют данную мышцу упражнения: разгибания руки с гантелью из-за головы, французский жим стоя или лежа, причем желательно при выполнении французского жима лежа – опускать гриф или гантели не ко лбу, а за голову.
Вес для оптимальной тренировки данной мышцы должен быть максимальный, при минимальном количестве повторений, однако если вес будет слишком избыточен – то в работу будут включаться другие мышцы помощники, в том числе две другие головки трицепса, а сама техника выполнения упражнения станет не четкой.
Упражнения
▾ Основные упражнения ?
Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.
Жим штанги узким хватом лежа Отжимания от скамьи Отжимания на брусьях Французский жим лежа Отжимания от пола Французский жим EZ-штанги сидя Французский жим в тренажере сидя Жим книзу в блочном тренажере Жим книзу одной рукой обратным хватом Разгибание руки с гантелью из-за головы Разгибания руки с гантелью в наклоне▾ Вспомогательные упражнения ?
Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы.
Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.
▾ Затрагивающие упражнения ?
Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.
Изображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноВидео
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично
|
Трудно развить длинную и внешнюю головки трицепса это «самые ленивыми головки». Каждая головка трицепса проделывает разную работу в зависимости от преодолеваемого сопротивления. В ходе обычной активности и легкого тренинга с отягощениями медиальная головка выполняет почти всю работу при незначительной помощи со стороны внешней головки и почти полном бездействии длинной головки. Однако при определенных нагрузках обе эти головки начинают работать активнее — притом, что медиальная головка сохраняет свою активность13 упражнений на трицепс с длинной головкой для максимальной массы рук
Перейти к содержимому 13 упражнений на трицепс с длинной головкой для максимальной массы рукУпражнения на трицепс с длинной головкой для максимальной массы рук
Трицепсы — самые большие мышцы рук.
И имеет смысл оптимизировать тренировки трицепсов, если вы хотите большие пушки.
Кроме того, трицепс состоит из нескольких частей, которые придают ему подковообразную форму. Таким образом, вам нужно понять , как работать с каждой частью, чтобы построить форму и пропорции трицепса.
Длинная головка — самая большая часть трицепса. Таким образом, эта голова имеет наибольший потенциал роста и наибольшую отдачу от упражнений для рук.
Вот почему вы должны прочитать эту статью и понять, как работает трицепс. Кроме того, вы увидите 13 лучших упражнений на трицепс с длинной головкой.
Содержание
Анатомия и физиология трицепса
Как работать с длинной головкой
Лучшие упражнения для трицепса с длинной головкой
1-3 штанги
4–7 гантелей
8–12 тросов
13 тренажеров
Тренировка трицепса с длинной головкой
Анатомия и физиология трехглавой мышцы
отдельные головы.
Эти головки называются длинной головкой, латеральной головкой и медиальной головкой трицепса. Основная функция мышц трицепса — разгибание локтя. Таким образом, вы используете эти мышцы каждый раз, когда выпрямляете руку или толкаете предмет.
Все три головки вставляются в верхнюю часть локтевой кости предплечья около локтя. Однако каждый из них имеет различное происхождение вблизи плечевого сустава.
Латеральная головка трицепса
Латеральная головка расположена на внешней стороне руки и берет начало на задней части плечевой кости. Считается самой сильной из трех головок трицепса, участвующих в разгибании локтя.
Медиальная головка трехглавой мышцы
Медиальная головка трехглавой мышцы также начинается на верхней части плечевой кости. Однако медиальная головка лежит в основном под длинной и латеральной головками.
Длинная головка трицепса
Длинная головка — самая большая из трех мышц трицепса, она расположена на внутренней части задней поверхности плеча.
Он начинается на кости лопатки рядом с задней частью плеча.
В результате длинная головка помимо разгибания локтя также стабилизирует плечевой сустав. Далее, давайте посмотрим, как работать с длинной головкой.
Как работать с длинной головкой трицепса
Важно понимать, что все три головки трицепса задействованы каждый раз, когда вы выпрямляете руку. И нет возможности изолировать одну или две головы, уничтожая остальные.
Тем не менее, ваш угол наклона руки, положение руки, диапазон движения и диапазон нагрузки/повторения влияют на степень активации каждой головки трицепса . И есть несколько способов проработать длинную головку во время упражнений на трицепс.
Подъем руки
Вероятно, наиболее важным фактором в активации головки трицепса является подъем руки. Другими словами, положение плеча относительно плеча.
Положение руки измеряется в градусах, где 0 o внизу рядом с вами, а 180 o прямо над головой.
Таким образом, 90 o будет вашей рукой прямо перед вашим телом.
Исследования показывают, что длинная головка трицепса наиболее активна при подъеме руки менее 90 o или ниже уровня плеча 1 . Поэтому упражнения, в которых руки расположены ближе к бокам, больше задействуют длинную голову.
Помните, что это угол относительно вашего тела, а не пола. Таким образом, это правило применяется, когда вы стоите совершенно вертикально, наклоняетесь вперед или лежите на скамейке.
Диапазон движений
Мы также можем использовать градусы для измерения диапазона движений, используемых во время упражнений. Диапазон движений в упражнении на трицепс составляет приблизительно от 0, o (рука прямая) до 150, o (рука полностью согнута).
Исследования показывают, что длинная головка наиболее активна в диапазоне 35-60 o в диапазоне движения локтя. Для сравнения, латеральная и медиальная головки более активны примерно на 90 o в диапазоне движения 1 .
Таким образом, выбор упражнений, в которых максимальная нагрузка приходится на локоть примерно на 45° o для проработки длинной головки, имеет смысл. Это соответствует более вытянутой руке, когда ваш трицепс сокращается, а не растягивается.
Положение рук
Другим фактором, определяющим, какие головки трицепсов задействованы, является конкретное положение рук, независимо от того, используете ли вы хват сверху или снизу в упражнениях.
Технический термин для обозначения положения рук — супинация против пронации. Супинация — это когда ладонь обращена вверх, а пронация — ладонь вниз.
Хотя трицепс не играет механической роли в вращении предплечья или кисти, исследования показывают, что он может быть более активен, когда рука находится в супинированном положении 2 . Это означает, что лучше использовать нижний хват для проработки всех головок трицепса, включая длинную головку.
Диапазон нагрузок и повторений
Наконец, важно знать, что мышечные волокна относятся к типу I или II.
Волокна типа I обычно используются во время легких движений с большим количеством повторений. Напротив, волокна типа II используются во время взрывных движений с малым числом повторений и большими нагрузками.
Кроме того, каждая головка трицепса содержит различное соотношение волокон типа I и типа II. Поэтому имеет смысл использовать разные нагрузки и диапазоны повторений при работе с определенной головой.
Например, исследования показывают, что медиальная головка трицепса в основном состоит из мышечных волокон I типа. На другом конце спектра латеральная головка имеет наибольшее количество волокон типа II. А длинная головка имеет сбалансированную смесь обоих типов 3 .
Следовательно, вы должны комбинировать тяжелые веса с малым числом повторений и легкие веса с большим числом повторений , чтобы полностью исчерпать длинную головку. Это нагрузки, при которых вы терпите неудачу в течение 5-10 повторений, и нагрузки, при которых вы терпите неудачу в пределах 10-15 повторений.
Кроме того, другое исследование предполагает, что длинная и латеральная головки утомляются примерно через 45 секунд, в то время как медиальная головка становится сильной в течение 65 секунд. Это означает, что наборов, ориентированных на длинную головку, не должны превышать 45 секунд.
Напомним, вот лучшие способы нацеливания на длинную голову:
- Держите плечо 0-90 o к телу (сбоку прямо наружу)
- Выбирайте упражнения, при которых нагрузка будет максимальной при согнутом локте 35-60 o
- Используйте нижний (супинированный) хват для дополнительной изоляции трицепса
- Включите некоторые упражнения с более высокими нагрузками и меньшим числом повторений
- Включите несколько упражнений с меньшей нагрузкой и большим числом повторений
Лучшие упражнения на трицепс с длинной головкой
Теперь, когда вы знакомы с методами таргетинга, давайте рассмотрим некоторые конкретные упражнения на трицепсы с длинной головкой.
Опять же, я разделил этот список на упражнения со штангой, гантелями, тросом и на тренажере.
Упражнения со штангой на трицепс с длинной головкой
Сначала давайте рассмотрим упражнения, которые можно выполнять с различными штангами.
1. Сгибание черепа на горизонтальной скамье
Сгибание черепа — это основное упражнение на трицепс, при котором вы ложитесь на скамью и опускаете гриф ко лбу. Близость веса к вашей голове — вот почему это упражнение получило свое название. Но не волнуйтесь, это относительно безопасно!
Начните с ног на полу и откиньтесь назад, чтобы верхняя часть тела лежала на скамье. Затем поднимите штангу так, чтобы руки оказались прямо перед вами.
Затем опустите вес, согнув руки в локтях. Как только штанга достигнет макушки головы, вытяните руки вверх в исходное положение.
Как правило, во время этого упражнения лучше держать плечи неподвижно. Но для нацеливания на длинную голову вы можете в небольшой степени использовать плечи, так как они также участвуют в стабилизации плеч.
На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!
Подписаться
2. Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом — это силовое упражнение для трицепсов. Как составное движение, оно задействует как плечевой, так и локтевой суставы, а это значит, что вы можете поднимать очень тяжелые веса.
Тяжелая нагрузка отлично подходит для работы с волокнами типа II длинной головки. Кроме того, нагрузка максимальна при низком подъеме руки, что также благоприятствует длинной голове.
Чтобы выполнить жим лежа узким хватом, сначала лягте на скамью и возьмите штангу руками на расстоянии 12-18 дюймов друг от друга.
Снимите вес и опустите его к груди, согнув руки, держа локти близко к бокам.
Затем вытяните руки, напрягая трицепсы, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Примечание: как правило, вы должны использовать меньший вес, чем при обычном жиме лежа, так как вы нацелены на трицепсы, а не на грудь.
3. Откидная скамья для дробления черепов
Редко можно увидеть людей, использующих наклонную скамью для дробления черепов. Но наклон тела вниз действительно может помочь вам проработать длинную голову во время этого упражнения.
Причина в том, что наклонная скамья уменьшает угол между плечом и телом. И, как мы узнали из ранее проведенных исследований по физиологии, это то, что активирует длинную головку больше, чем медиальную или латеральную головки.
Чтобы выполнить наклонное дробление черепов, расположитесь на скамейке, как обычно.
Вам может понадобиться помощь в установке грифа, так как на большинстве наклонных скамеек ваши ноги отрываются от земли.
Заняв позицию, держите штангу прямыми руками и опускайте вес, сгибая локти. Позвольте штанге пройти мимо вашего лба, прежде чем вытягивать руки обратно в исходное положение.
Упражнения на трицепс с длинной головкой с гантелями
Вы также можете выполнять эти упражнения на трицепс с длинной головкой с гантелями. Опять же, отдельные веса заставляют каждую руку работать и стабилизироваться независимо.
Кроме того, гантели облегчают изменение хвата и положения рук для нацеливания на длинную головку.
4. Дробилки черепов с гантелями нейтральным хватом
Дробилки черепов с гантелями нейтральным хватом похожи на традиционные дробилки черепов со штангой, за исключением того, что ваши ладони обращены друг к другу во время движения.
Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью. Затем лягте на спину и выжмите гантели на длину рук.
Затем опустите гантели по обе стороны от головы, сгибая локти. Вытяните руки и напрягите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Жим с шестигранной головкой
Жим с шестигранной головкой — это вариант жима гантелей лежа, в котором вы держите веса соприкасающимися на протяжении всего движения. Большинство людей используют это упражнение для проработки внутренней части груди, но оно идеально подходит и для трицепсов.
Во-первых, положение рук напоминает жим лежа узким хватом. Кроме того, низкий угол наклона рук и нейтральный хват отлично подходят для проработки длинной головки трицепса.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара гантелей и горизонтальная скамья. И я рекомендую вам начать с более легкого веса, который вы можете контролировать, пока не почувствуете движение.
6.
Разведение рук с гантелямиРазведение рук с гантелями — это изолирующее упражнение на трицепс, которое работает в сокращенной части диапазона движения. И это отличный выбор для работы с длинной головой, потому что ваше плечо находится на одной линии с туловищем или немного позади него.
Кроме того, максимальная нагрузка достигается, когда ваша рука почти полностью выпрямлена из-за силы тяжести, которая тянет прямо вниз. И это та часть диапазона движения, где длинная голова активируется больше всего.
Чтобы выполнить отведение гантели назад, наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. При необходимости вы можете использовать скамейку или прочный предмет, чтобы поддерживать себя.
Затем держите гантель в одной руке, локоть прижат к боку, а рука согнута примерно на 90 градусов. Теперь вытяните локоть, удерживая туловище и плечо относительно неподвижно. Наконец, напрягите трицепс в верхней точке перед тем, как опустить вес обратно в исходное положение.
Упражнения на трицепс с длинной головкой с тросом
Далее, давайте рассмотрим несколько упражнений на трицепс с длинной головкой. Этот снаряд обеспечивает дополнительное разнообразие и более постоянное напряжение во время движений.
7. Жим на трицепс на блоке
Жим на трицепс — еще одно основное упражнение на трицепс, которое вы можете включить в любую тренировку рук. Однако большинство людей делают это упражнение неправильно!
Хотя вы хотите, чтобы ваши плечи были прижаты к бокам, вам не нужно вставать близко к кабелю. Эта стойка снимает напряжение с трицепса на протяжении большей части диапазона движения.
Вместо этого сделайте шаг назад и наклонитесь вперед, пока ваша рука не окажется ближе 45 o к вашему телу. В этом положении сохраняется напряжение в трицепсе на протяжении всего упражнения и больше работает длинная головка.
Другой вариант — опустить шкив, сделать шаг назад и сохранить более вертикальное положение тела. Опять же, вы сохраняете напряжение в трицепсах и максимизируете нагрузку, удерживая трос перпендикулярно предплечьям.
8. Жим на трицепс со скакалкой
Другой вариант жима на трицепс со скакалкой включает в себя крепление веревки. Эта ручка размещает ваши руки в нейтральном положении и включает в себя все части, включая длинную головку.
Опять же, сосредоточьтесь на использовании правильной формы, как показано на видео и изображениях выше, чтобы больше напрягать трицепсы, а не использовать импульс или другие группы мышц.
9. Отжимание обратным хватом
Отжимание обратным хватом — отличное упражнение для проработки длинной головки трицепса. Кроме того, супинированный хват затрудняет читинг и предотвращает использование плеч/грудной клетки.
Я рекомендую использовать более легкий вес для 12-15 повторений, сосредоточившись на сжатии трицепсов.
Такое положение рук и нагрузка помогут вам натренировать мышечные волокна длинной головы I типа.
10. Разгибание одной рукой обратным хватом
Еще один способ выполнения жима вниз обратным хватом — использование одной рукоятки. Индивидуальная ручка заставляет каждую руку работать независимо.
Кроме того, это дает больше возможностей для перемещения вашего тела относительно руки, чтобы вы могли проработать длинную головку трицепса.
Другие упражнения на трицепс с длинной головкой
Наконец, несколько упражнений на трицепс с длинной головкой, которые вы можете выполнять с собственным весом или на тренажерах.
11. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — отличное упражнение для проработки груди и трицепсов. И они являются отличным выбором для нацеливания на длинную голову, потому что они нагружают ваш трицепс, когда ваша рука находится на одном уровне с туловищем или позади него.
Если вы не можете выполнять отжимания с собственным весом, попробуйте использовать тренажер для отжиманий или эспандер, чтобы поддерживать часть своего веса. Как только вы научитесь делать подходы из 10 или более подходов, вы можете подумать о том, чтобы делать отжимания с отягощением.
12. Отжимания от пола
Отжимания на скамье могут быть даже лучше, чем отжимания на параллельных брусьях, для проработки длинной головки трицепса. Причина в том, что ваши руки остаются еще дальше за туловищем.
Чтобы выполнить отжимание, сядьте на скамью перпендикулярно и упритесь ногами в пол перед собой.
Теперь поднимите ягодицы со скамьи так, чтобы ваш вес находился на выпрямленных руках.
Затем опуститесь перед скамьей, согнув локти и плечи. Как только ваши руки для 9Угол 0 градусов, выпрямите локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Если отжимания на скамье кажутся вам слишком легкими, поднимите ноги на другую скамью или прочный предмет и держите ноги прямо во время упражнения. Чтобы усложнить упражнение, положите на колени гантель или блин.
13. Машинные прокладки
Наконец, машинные прокладки. Это часть оборудования, предназначенного для отжиманий, которое можно найти в некоторых крупных тренажерных залах или фитнес-клубах.
Чтобы выполнить отжимания на тренажере, сядьте на сиденье и возьмитесь за рукоятки ладонями внутрь. Теперь нажимайте на рукоятки, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
При выполнении отжиманий на трицепс в тренажере я рекомендую использовать самое узкое положение рукоятки, если оно регулируется. Этот узкий хват снимает часть нагрузки с груди и больше воздействует на длинную головку трицепса.
Индивидуальный план питания и тренировок
Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. В том числе индивидуальная программа тренировок , разработанная с учетом ваших целей в фитнесе.
Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!
Нажмите здесь, чтобы выбрать план.
Тренировка длинной головки трицепса
Большинство ваших тренировок трицепса должны включать упражнения, нагрузки и диапазоны повторений, направленные на все три головки трицепса. Этот подход — лучший способ максимизировать силу рук и увеличить их размеры.
Тем не менее, могут быть моменты, когда вы хотите взорвать определенную часть в новых усилениях.
Вот тогда вы можете подумать о длительной тренировке трицепса с акцентом на голову.
Вы можете использовать вышеупомянутые техники и упражнения, чтобы усилить активацию длинной головы. Например, , удерживая плечи близко к телу и нагружая их в фазе сокращения.
Кроме того, обязательно перепутайте веса и диапазоны повторений, чтобы задействовать волокна типа I и типа II длинной головки. Вот идея того, как будет выглядеть длинная тренировка трицепса.
- Жим лежа узким хватом – 5 подходов, 5-10 повторений
- Skull Crushers – 5 подходов, 8-12 повторений
- Отжимания лежа – 5 подходов, 15-20 повторений
- Жим на трицепс на блоке – 3 подхода по 8–12 повторений (дроп-сеты)
- Жим одной рукой на трицепс – 3 подхода, 10-15 повторений
Другие статьи для вас
Добавьте эти упражнения с гантелями в свой день для плеч или спины, и вы накачаете верхнюю часть спины и шею.
Кроме того, мои лучшие советы по тренировкам с ловушками.
Сделайте большие и сильные плечи с помощью этого списка лучших упражнений для передних дельтовидных мышц и тренировки для передних дельтовидных мышц.
Существует 1001 посттренировочная добавка, которая претендует на звание лучшей. Вот единственные, подтвержденные наукой и доказавшие, что они стоят ваших денег.
Питание для бодибилдеров не должно быть сложным. Узнайте, как получить 80 % результатов, затрачивая 20 % усилий, используя простую структуру, которую вы можете начать сегодня.
Устали от пухлости и вздутия живота? Узнайте, как избавиться от задержки воды с помощью 19 проверенных безопасных методов. Сбросьте до 5 фунтов веса воды за ночь.
Приседания тяжелые. Но они стоят усилий! Узнайте, почему вы никогда не должны пропускать день ног, из этих 21 преимущества приседаний для мужчин и женщин.
Укрепление брахиалиса делает ваши руки шире и увеличивает силу тяги. Нажмите здесь, чтобы узнать о лучших упражнениях на брахиалис для роста рук.
Ссылки
1) Холинн, Эрика и др. «Разная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя». Acta orthopaedica et Tramtologica turcica 52.3 (2018): 201–205.
2) Бьюкенен, ТОМАС С., ГЕЙЛ П. Роваи и В. Зев Раймер. «Стратегии активации мышц во время создания изометрического крутящего момента в локте человека». , журнал нейрофизиологии 62.6 (1989): 1201-1212.
3) Лукас-Осма, Ана М. и Хорхе Э. Коллазос-Кастро. «Компартментализация в ядре мотонейрона трехглавой мышцы плеча и его связь с архитектурой мышц». Journal of Comparative Neurology 516.3 (2009): 226–239.
4) Ali, Md Asraf, et al. «Мышечная усталость в трех головках трехглавой мышцы плеча во время контролируемого силового захвата рук с полным разгибанием локтя с использованием поверхностной электромиографии».
Журнал кинетики человека 46 (2015): 69.
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
- Измерение среднего размера руки и калькулятор большого бицепса 17 мая 2023 г.
- Bulk Macro Calculator находит ваши макросы для набора мышечной массы 16 мая 2023 г.
- Полный список упражнений в день тяги (с видео) 16 мая 2023 г.
- 13 вариантов вертикальной тяги для плеч и трапеций 10 мая 2023 г.
- Урс Калечински Рост, вес, возраст и биография 10 мая 2023 г.
Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.
Индивидуальный план
Футболка унисекс для диетологов
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началуЛучшие упражнения для тренировки трицепсов для длинных голов
Когда дело доходит до построения больших, мощных рук, большинство из нас знает, что нам нужно сосредоточиться на трицепсах.
Почему?
Потому что, как вы можете понять из моих фотографий ниже, они на самом деле составляют большую часть размера ваших рук.
Но размер — это одно. Как и в случае с разными головками двуглавой мышцы или областями грудной клетки, что 9?0417 действительно имеет значение с точки зрения эстетики вашего трицепса относительное развитие каждой головки .
Если вы цените подобные научные идеи, вам понравятся программы BWS. Я разработал каждое из них, чтобы оно содержало ценную информацию о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для нацеливания на определенную группу мышц. Таким образом, вы получите более глубокое понимание своей тренировки, получая при этом максимально быстрый результат. Если интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
И чтобы полностью понять, что я имею в виду под этим утверждением, нам нужно сначала более глубоко изучить анатомию трицепса.
Анатомия трицепса: 3 важнейших головки Для тех, кто не знает, трицепс состоит из 3 головок. И, как вы увидите, каждая головка играет жизненно важную роль в общем виде.
1. Длинная головка, отвечающая за большую часть общей массы трицепса, расположена ближе к тыльной стороне руки.
2. Боковая головка меньше длинной, но наиболее заметна сбоку.
3. И, наконец, медиальная головка. Хотя он наименее заметен из трех, он по-прежнему играет важную роль в формировании трицепса и в обеспечении стабильности и общей силы трехглавой мышцы в целом.
Когда они хорошо развиты, эти 3 головки вместе образуют отчетливую «подковообразную» форму , которая, по сути, символизирует хорошо развитый трицепс:
Подчеркивая тот факт, что пропорциональное развитие всех 3 головок является ключом для создания эстетически выглядящего трицепса.
И для того, чтобы достичь этого, вместо того, чтобы выполнять просто любую тренировку трицепса, жизненно важно выбрать лучшие упражнения для каждой головы.
Потому что хотя все 3 головки пересекаются в локтевом суставе и, следовательно, все они будут активны в какой-то степени в любом движении трицепса….
…мы ТАКЖЕ знаем на основании литературы и на основе анатомии трицепс, что мы МОЖЕМ подчеркнуть участие каждой головки трицепса за счет правильного выбора упражнений.
Итак, в этой статье я покажу вам, как именно это сделать, рассмотрев лучшие упражнения на трицепс для каждой головки, И я покажу вам, как внедрить их в свою тренировку в зависимости от того, где ваши трицепсы отстают.
Лучшие упражнения для длинной головки (1/3) Как обсуждалось ранее, длинная головка составляет большую часть трицепса и обычно имеет наибольший потенциал для роста. Это происходит потому, что большинство людей просто не делают акцент на этом в своей повседневной жизни.
Почему это так?
Уникальность длинной головки трицепса заключается в ее анатомии.
Трехглавая мышца плеча
Это единственная головка , которая пересекает плечевой сустав , а это означает, что, как вы увидите, это может быть , предпочтительно нацеленный на посредством манипулирования упражнениями.
Одним из лучших упражнений, направленных на развитие длинной головки, являются отведения назад с гантелями в наклоне.
Это потому, что, исходя из анатомии длинной головы:
Отводя руки назад так, чтобы они были параллельны телу, а затем полностью сгибая локти, вы ставите длинную голову в положение состояние максимального сокращения относительно двух других головок, что приводит к большей активации.
На самом деле, как показано в этом исследовании ЭМГ, проведенном Boehren’s и Buskies, отведение гантелей назад в наклоне вызывает самую высокую активацию длинной головки по сравнению с 9 другими распространенными упражнениями на трицепс.
Упражнение с длинной головой
НО, чтобы извлечь пользу из этого упражнения на трицепс, необходимо выполнять его правильно .
И для этого вам нужно убедиться, что следующие две вещи происходят во время выполнения повторений:
- Ваш локоть остается на месте сбоку от вас
- Ваша рука остается параллельной телу
Правильная форма
Если вы опустите локоть так, что рука перестанет быть параллельной, вы потеряете сильное сокращение длинной головки, которое делает это упражнение таким эффективным:
Неправильная форма
Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Наша программа коучинга 2-на-1 может помочь.
Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я лично будем тренировать вас, чтобы вы всегда выполняли каждое упражнение правильно и безопасно. Узнайте больше о программе коучинга ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 2-на-1:
↓
Узнайте больше!
Теперь, несмотря на преимущества этого упражнения, основным недостатком этого упражнения на трицепс является то, что напряжение и общая нагрузка приносятся в жертву по сравнению с другими движениями. Здесь пригодится следующее упражнение. Упражнение 2: Разгибания гантелей над головой на наклонной скамьеОсновываясь на анатомии трицепса, любое упражнение, которое переводит плечи в согнутое положение , в большей степени задействует длинную головку трицепса — и есть несколько упражнений, которые сделай это.
Но, на мой взгляд, разгибания гантелей над головой на наклонной скамье — это разумный выбор.
Почему?
Две причины:
- Это одна из самых безопасных версий для плечевого сустава.
- Обеспечивает лучшее растяжение длинной головы, поскольку вы лежите на наклонной поверхности, что позволяет плечу сгибаться в большей степени.
Однако, как и в предыдущем упражнении, правильная форма становится необходимой для максимальной эффективности этого упражнения.
Потому что, как показано в этом биомеханическом анализе трицепса 2006 года: g более высоких градусов подъема плеча обеспечивает большее растяжение на длинной головке.
Эту идею можно визуализировать на приведенном ниже графике:
Большие градусы поднятия плеч
Это означает, что вместо того, чтобы начинать и заканчивать это упражнение с руками прямо над головой, когда активация длинной головы будет субоптимальной (как в средний план на рисунке выше)…
…вместо этого вы хотите немного отвести руки назад, зафиксировать руки здесь , и затем продолжить выполнение повторений , как показано ниже (аналогично угол третьего выстрела на графике выше):
Весь диапазон движения
Таким образом, вы обеспечиваете большее растяжение длинной головки, что, в свою очередь, позволяет длинной головке быть активной во всем диапазоне всего движения.
Поскольку эти головки не пересекают плечевой сустав, как это делает длинная головка, это затрудняет предпочтительное нацеливание одной головки на другую. Тем не менее, мы можем сделать некоторые выводы на основе анализа ЭМГ.
Упражнение 1: Отжимания от троса (латеральная головка) или отжимания от каната (средняя головка)Например, на основе ранее упомянутого исследования Беренса и Баскиса мы знаем, что для латеральной головки по крайней мере:
Трос отжимания с прямой перекладиной или V-образной перекладиной кажутся лучшими изолирующими упражнениями для боковой головки по сравнению с другими упражнениями на трицепс.
Это видно из результатов ЭМГ, показанных ниже:
Исследование ЭМГ боковой головки
Принимая во внимание, что, с другой стороны, как показано в обширном анализе ЭМГ, проведенном исследователем Бретом Контрерасом:
Когда используется веревка вместо грифа, упражнение теперь включает в себя большее вовлечение медиальной части головы , а также становится на больше сбалансированное упражнение на трицепс для всех головок.
Отжимания со скакалкой и перекладиной
Таким образом, зная эту разницу, вы можете немного отдать предпочтение одной голове перед другой.
Теперь, с учетом сказанного, я бы добавил еще одно упражнение для латеральной и медиальной головок — отжимания на трицепс с отягощением. А для тех, кто не знает, вы просто выполняете отжимания в более вертикальном положении и блокируете локти в верхней точке.
Отжимания на брусьях с отягощением
Почему я рекомендую это упражнение для развития боковых и медиальных отделов головы?
Потому что исследования показывают, что трицепс состоит в основном из мышечных волокон типа II (~67%), которые, как считается, лучше всего стимулируются с помощью большого веса. Таким образом, добавляя такое упражнение, как отжимания на трицепс с отягощением, которое можно постепенно перегружать большим весом, вы обеспечиваете максимальную стимуляцию мышечных волокон трицепса.
Теперь, несмотря на все упражнения на трицепс, которые я выполнял ранее, также важно, чтобы вы знали, что большая часть вашего развития трицепса будет исходить от вашей основной тяжелые составные жимовые движения. Это потому, что вы можете наиболее эффективно перегружать эти движения весом по сравнению с изолирующими упражнениями. Например, жим над головой из положения стоя, скорее всего, будет способствовать развитию трицепсов гораздо больше, чем отжимания.
Таким образом, вместо того, чтобы пытаться включить все ранее упомянутые упражнения, сфокусируйтесь в основном на базовых движениях, затем выберите пару из упомянутых мною на основе ваших слабых мест , как показано здесь:
Слабые точки трицепса
Так, например, если бы я думал, что моя боковая головка отстает, я бы в основном сосредоточился на отжиманиях с отягощением и отжиманиях на прямой штанге в качестве основных движений трицепса.
