Трицепс длинная головка упражнения: Забытая мышца: как увеличить объем трицепса всего за 30 дней

3. Откидная скамья для дробления черепов

Редко можно увидеть людей, использующих наклонную скамью для дробления черепов. Но наклон тела вниз действительно может помочь вам проработать длинную голову во время этого упражнения.

Причина в том, что наклонная скамья уменьшает угол между плечом и телом. И, как мы узнали из ранее проведенных исследований по физиологии, это то, что активирует длинную головку больше, чем медиальную или латеральную головки.

Чтобы выполнить наклонное дробление черепов, расположитесь на скамейке, как обычно. Вам может понадобиться помощь в установке грифа, так как на большинстве наклонных скамеек ваши ноги отрываются от земли.

Заняв позицию, держите штангу прямыми руками и опускайте вес, сгибая локти. Позвольте штанге пройти мимо вашего лба, прежде чем вытягивать руки обратно в исходное положение.

Упражнения на трицепс с длинной головкой с гантелями

Вы также можете выполнять эти упражнения на трицепс с длинной головкой с гантелями. Опять же, отдельные веса заставляют каждую руку работать и стабилизироваться независимо.

Кроме того, гантели облегчают изменение хвата и положения рук для нацеливания на длинную головку.

4. Дробилки черепов с гантелями нейтральным хватом

Дробилки черепов с гантелями нейтральным хватом похожи на традиционные дробилки черепов со штангой, за исключением того, что ваши ладони обращены друг к другу во время движения.

Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью. Затем лягте на спину и выжмите гантели на длину рук.

Затем опустите гантели по обе стороны от головы, сгибая локти. Вытяните руки и напрягите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Жим с шестигранной головкой

Жим с шестигранной головкой — это вариант жима гантелей лежа, в котором вы держите веса соприкасающимися на протяжении всего движения. Большинство людей используют это упражнение для проработки внутренней части груди, но оно идеально подходит и для трицепсов.

Во-первых, положение рук напоминает жим лежа узким хватом. Кроме того, низкий угол наклона рук и нейтральный хват отлично подходят для проработки длинной головки трицепса.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара гантелей и горизонтальная скамья. И я рекомендую вам начать с более легкого веса, который вы можете контролировать, пока не почувствуете движение.

6.

Разведение рук с гантелями — это изолирующее упражнение на трицепс, которое работает в сокращенной части диапазона движения. И это отличный выбор для работы с длинной головой, потому что ваше плечо находится на одной линии с туловищем или немного позади него.

Кроме того, максимальная нагрузка достигается, когда ваша рука почти полностью выпрямлена из-за силы тяжести, которая тянет прямо вниз. И это та часть диапазона движения, где длинная голова активируется больше всего.

Чтобы выполнить отведение гантели назад, наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. При необходимости вы можете использовать скамейку или прочный предмет, чтобы поддерживать себя.

Затем держите гантель в одной руке, локоть прижат к боку, а рука согнута примерно на 90 градусов. Теперь вытяните локоть, удерживая туловище и плечо относительно неподвижно. Наконец, напрягите трицепс в верхней точке перед тем, как опустить вес обратно в исходное положение.

Упражнения на трицепс с длинной головкой с тросом

Далее, давайте рассмотрим несколько упражнений на трицепс с длинной головкой. Этот снаряд обеспечивает дополнительное разнообразие и более постоянное напряжение во время движений.

7. Жим на трицепс на блоке

Жим на трицепс — еще одно основное упражнение на трицепс, которое вы можете включить в любую тренировку рук. Однако большинство людей делают это упражнение неправильно!

Хотя вы хотите, чтобы ваши плечи были прижаты к бокам, вам не нужно вставать близко к кабелю. Эта стойка снимает напряжение с трицепса на протяжении большей части диапазона движения.

Вместо этого сделайте шаг назад и наклонитесь вперед, пока ваша рука не окажется ближе 45 ^o к вашему телу. В этом положении сохраняется напряжение в трицепсе на протяжении всего упражнения и больше работает длинная головка.

Другой вариант — опустить шкив, сделать шаг назад и сохранить более вертикальное положение тела. Опять же, вы сохраняете напряжение в трицепсах и максимизируете нагрузку, удерживая трос перпендикулярно предплечьям.

8. Жим на трицепс со скакалкой

Другой вариант жима на трицепс со скакалкой включает в себя крепление веревки. Эта ручка размещает ваши руки в нейтральном положении и включает в себя все части, включая длинную головку.

Опять же, сосредоточьтесь на использовании правильной формы, как показано на видео и изображениях выше, чтобы больше напрягать трицепсы, а не использовать импульс или другие группы мышц.

9. Отжимание обратным хватом

Отжимание обратным хватом — отличное упражнение для проработки длинной головки трицепса. Кроме того, супинированный хват затрудняет читинг и предотвращает использование плеч/грудной клетки.

Я рекомендую использовать более легкий вес для 12-15 повторений, сосредоточившись на сжатии трицепсов. Такое положение рук и нагрузка помогут вам натренировать мышечные волокна длинной головы I типа.

10. Разгибание одной рукой обратным хватом

Еще один способ выполнения жима вниз обратным хватом — использование одной рукоятки. Индивидуальная ручка заставляет каждую руку работать независимо.

Кроме того, это дает больше возможностей для перемещения вашего тела относительно руки, чтобы вы могли проработать длинную головку трицепса.

Другие упражнения на трицепс с длинной головкой

Наконец, несколько упражнений на трицепс с длинной головкой, которые вы можете выполнять с собственным весом или на тренажерах.

11. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для проработки груди и трицепсов. И они являются отличным выбором для нацеливания на длинную голову, потому что они нагружают ваш трицепс, когда ваша рука находится на одном уровне с туловищем или позади него.

Если вы не можете выполнять отжимания с собственным весом, попробуйте использовать тренажер для отжиманий или эспандер, чтобы поддерживать часть своего веса. Как только вы научитесь делать подходы из 10 или более подходов, вы можете подумать о том, чтобы делать отжимания с отягощением.

12. Отжимания от пола

Отжимания на скамье могут быть даже лучше, чем отжимания на параллельных брусьях, для проработки длинной головки трицепса. Причина в том, что ваши руки остаются еще дальше за туловищем.

Чтобы выполнить отжимание, сядьте на скамью перпендикулярно и упритесь ногами в пол перед собой. Теперь поднимите ягодицы со скамьи так, чтобы ваш вес находился на выпрямленных руках.

Затем опуститесь перед скамьей, согнув локти и плечи. Как только ваши руки для 9Угол 0 градусов, выпрямите локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Если отжимания на скамье кажутся вам слишком легкими, поднимите ноги на другую скамью или прочный предмет и держите ноги прямо во время упражнения. Чтобы усложнить упражнение, положите на колени гантель или блин.

13. Машинные прокладки

Наконец, машинные прокладки. Это часть оборудования, предназначенного для отжиманий, которое можно найти в некоторых крупных тренажерных залах или фитнес-клубах.

Чтобы выполнить отжимания на тренажере, сядьте на сиденье и возьмитесь за рукоятки ладонями внутрь. Теперь нажимайте на рукоятки, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

При выполнении отжиманий на трицепс в тренажере я рекомендую использовать самое узкое положение рукоятки, если оно регулируется. Этот узкий хват снимает часть нагрузки с груди и больше воздействует на длинную головку трицепса.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. В том числе индивидуальная программа тренировок , разработанная с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Тренировка длинной головки трицепса

Большинство ваших тренировок трицепса должны включать упражнения, нагрузки и диапазоны повторений, направленные на все три головки трицепса. Этот подход — лучший способ максимизировать силу рук и увеличить их размеры.

Тем не менее, могут быть моменты, когда вы хотите взорвать определенную часть в новых усилениях. Вот тогда вы можете подумать о длительной тренировке трицепса с акцентом на голову.

Вы можете использовать вышеупомянутые техники и упражнения, чтобы усилить активацию длинной головы. Например, , удерживая плечи близко к телу и нагружая их в фазе сокращения.

Кроме того, обязательно перепутайте веса и диапазоны повторений, чтобы задействовать волокна типа I и типа II длинной головки. Вот идея того, как будет выглядеть длинная тренировка трицепса.

• Жим лежа узким хватом – 5 подходов, 5-10 повторений
• Skull Crushers – 5 подходов, 8-12 повторений
• Отжимания лежа – 5 подходов, 15-20 повторений
• Жим на трицепс на блоке – 3 подхода по 8–12 повторений (дроп-сеты)
• Жим одной рукой на трицепс – 3 подхода, 10-15 повторений

Другие статьи для вас

Добавьте эти упражнения с гантелями в свой день для плеч или спины, и вы накачаете верхнюю часть спины и шею. Кроме того, мои лучшие советы по тренировкам с ловушками.

Сделайте большие и сильные плечи с помощью этого списка лучших упражнений для передних дельтовидных мышц и тренировки для передних дельтовидных мышц.

Существует 1001 посттренировочная добавка, которая претендует на звание лучшей. Вот единственные, подтвержденные наукой и доказавшие, что они стоят ваших денег.

Питание для бодибилдеров не должно быть сложным. Узнайте, как получить 80 % результатов, затрачивая 20 % усилий, используя простую структуру, которую вы можете начать сегодня.

Устали от пухлости и вздутия живота? Узнайте, как избавиться от задержки воды с помощью 19 проверенных безопасных методов. Сбросьте до 5 фунтов веса воды за ночь.

Приседания тяжелые. Но они стоят усилий! Узнайте, почему вы никогда не должны пропускать день ног, из этих 21 преимущества приседаний для мужчин и женщин.

Укрепление брахиалиса делает ваши руки шире и увеличивает силу тяги. Нажмите здесь, чтобы узнать о лучших упражнениях на брахиалис для роста рук.

Ссылки
1) Холинн, Эрика и др. «Разная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя». Acta orthopaedica et Tramtologica turcica  52.3 (2018): 201–205.
2) Бьюкенен, ТОМАС С., ГЕЙЛ П. Роваи и В. Зев Раймер. «Стратегии активации мышц во время создания изометрического крутящего момента в локте человека». , журнал нейрофизиологии  62.6 (1989): 1201-1212.
3) Лукас-Осма, Ана М. и Хорхе Э. Коллазос-Кастро. «Компартментализация в ядре мотонейрона трехглавой мышцы плеча и его связь с архитектурой мышц». Journal of Comparative Neurology  516.3 (2009): 226–239.
4) Ali, Md Asraf, et al. «Мышечная усталость в трех головках трехглавой мышцы плеча во время контролируемого силового захвата рук с полным разгибанием локтя с использованием поверхностной электромиографии». Журнал кинетики человека  46 (2015): 69.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Измерение среднего размера руки и калькулятор большого бицепса 17 мая 2023 г.
• Bulk Macro Calculator находит ваши макросы для набора мышечной массы 16 мая 2023 г.
• Полный список упражнений в день тяги (с видео) 16 мая 2023 г.
• 13 вариантов вертикальной тяги для плеч и трапеций 10 мая 2023 г.
• Урс Калечински Рост, вес, возраст и биография 10 мая 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов

Лучшие упражнения для тренировки трицепсов для длинных голов

Когда дело доходит до построения больших, мощных рук, большинство из нас знает, что нам нужно сосредоточиться на трицепсах.

Почему?

Потому что, как вы можете понять из моих фотографий ниже, они на самом деле составляют большую часть размера ваших рук.

Но размер — это одно. Как и в случае с разными головками двуглавой мышцы или областями грудной клетки, что 9?0417 действительно имеет значение с точки зрения эстетики вашего трицепса относительное развитие каждой головки .

Если вы цените подобные научные идеи, вам понравятся программы BWS. Я разработал каждое из них, чтобы оно содержало ценную информацию о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для нацеливания на определенную группу мышц. Таким образом, вы получите более глубокое понимание своей тренировки, получая при этом максимально быстрый результат. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Для тех, кто не знает, трицепс состоит из 3 головок. И, как вы увидите, каждая головка играет жизненно важную роль в общем виде.

1. Длинная головка, отвечающая за большую часть общей массы трицепса, расположена ближе к тыльной стороне руки.

2. Боковая головка меньше длинной, но наиболее заметна сбоку.

3. И, наконец, медиальная головка. Хотя он наименее заметен из трех, он по-прежнему играет важную роль в формировании трицепса и в обеспечении стабильности и общей силы трехглавой мышцы в целом.

Когда они хорошо развиты, эти 3 головки вместе образуют отчетливую «подковообразную» форму , которая, по сути, символизирует хорошо развитый трицепс:

Подчеркивая тот факт, что пропорциональное развитие всех 3 головок является ключом для создания эстетически выглядящего трицепса.

И для того, чтобы достичь этого, вместо того, чтобы выполнять просто любую тренировку трицепса, жизненно важно выбрать лучшие упражнения для каждой головы.

Потому что хотя все 3 головки пересекаются в локтевом суставе и, следовательно, все они будут активны в какой-то степени в любом движении трицепса….

…мы ТАКЖЕ знаем на основании литературы и на основе анатомии трицепс, что мы МОЖЕМ подчеркнуть участие каждой головки трицепса за счет правильного выбора упражнений.

Итак, в этой статье я покажу вам, как именно это сделать, рассмотрев лучшие упражнения на трицепс для каждой головки, И я покажу вам, как внедрить их в свою тренировку в зависимости от того, где ваши трицепсы отстают.