Как в домашних условиях качать трицепс: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

12.04.2023 0 Дом

Бицепс и трицепс в домашних условиях


Жми, не только штангу, но и на кнопку, чтобы читать дальше

Для того чтобы достичь этой цели, крайне важны комплексный подход и работа над несколькими группами мышц. Вместе с фитнес-тренером и блогером Кириллом Торосом мы рассказываем вам о том, как прокачать наиболее важные бицепс и трицепс — в домашних условиях. Кстати, эти же мышцы могут проработать и женщины, чтобы избежать дряблости.

Что вам понадобится для домашней тренировки?
Тренировку легко выполнить в домашних условиях с использованием простого инвентаря. Для упражнений на бицепс вам понадобится фитнес-резинка и гриф. Ну, или палка от швабры — она тоже подойдёт. Чтобы прокачать трицепс нужны стена и табуретка (или стул).

Самое важное в этой тренировке – постоянная концентрация на той мышце, которую вы прорабатываете. Старайтесь её чувствовать и напрягать. Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода в 12-14 повторений и, конечно же, не забывайте про разминку. На отдых между каждым подходом отведите минуту.

Комплексы на разные мышцы можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Что ж, приступим!

Упражнения на бицепс

Подъем на бицепс двумя руками

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Держим гриф двумя руками (ладонями наружу), а стопами зажимаем резинку, надетую на него.

Поднимите гриф двумя руками, сгибая их в локтях. Тем самым попытайтесь растянуть резинку и почувствовать напряжение в бицепсе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение нужное количество раз. Спину сохраняем прямой.

Подъём на бицепс одной рукой

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Одной рукой держим резинку, зажатую стопами, а второй поддерживаем себя над локтем.

Подъём обратным хватом

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам. Держим ими резинку и зажимаем её стопами.

Поднимите обе руки вверх, согнув в локтях, и сохраняйте хват, а потом вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение до конца упражнения.

Упражнения на трицепс

Разгибание рук от стены

Разогните руки и тем самым оттолкнитесь от стены, а затем вернитесь в исходное положение. С виду упражнение напоминает отжимания. Помните, что чем больше угол локтевого сгиба, тем сложнее техника.

Обратные отжимания на трицепс

Исходное положение: сидя, опираясь руками о стул, который стоит за спиной, ноги вытянуты.

Оторвите таз от пола и перенесите всю нагрузку на руки. Затем поднимите корпус с помощью полного разгибания рук. Снова согните их, но так, чтобы таз не касался пола.

Повторяйте движение. Старайтесь максимально глубоко опускаться — это позволяет максимально растягивать мышцу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Согните руки в локтях и опуститесь к полу, но не слишком глубоко. В нижней точке нагрузку на себя забирают грудь и передние дельты, а не трицепс. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Сохраняйте тело прямым, а мышцы напряжёнными на протяжении всего упражнения.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Среда, 15 Мартааа 2023

Содержание статьи

Как накачать трицепс в домашних условиях – лучшие упражнения и программы тренировок.

Многие хотят большие мускулистые руки – при этом большинство зациклены на тренировке бицепсов))

А ведь помимо бицепсов есть еще и трицепсы, которые на самом деле куда важнее, если ваша цель большие руки. Ведь трехглавая мышца – они же трицепсы – составляют гораздо большой объем мышц рук (порядка 70%), нежели бицепсы.

Трицепс состоит из трех головок:

  • Латеральная головка (она же внешняя)
  • Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
  • Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Все 3 головки находятся в одной связке, поэтому они всегда работают одновременно (а не по отдельности).

Однако, каждая из головок в том или ином упражнении тренируется не равномерно!

Вот почему та или иная головка может отставать в развитии от другой.

И вот почему 2 – нужно время от времени делать разные упражнения (а не постоянно одно и то же) чтобы более эффективно прорабатывать все головки, чтобы они развивались максимально гармонично.

Как тренировать трицепс дома?

Никакого спортивного оборудования нам не потребуется (т.к. у большинства дома его нет).

Мы будем использовать всевозможные подручные средства (и выкручиваться как можем).

И перед тем, как что либо начинать выполнять (то или иное упражнение) я напоминаю, что всегда важно проделать качественную разминку, ведь разминка это профилактика травматизма.

Никогда не пренебрегайте качественной разминкой, всегда уделяйте эй должное внимание.

И так, приступим к разбору самых эффективных упражнений на трицепс в домашних условиях.

Отжимания от пола

Техника выполнения: “Отжимания на трицепс / грудь / равномерно (без акцента)”.

Первое упражнение, которое приходит на ум – классические отжимания от пола.

Что важно – если ваша цель прокачать трицепсы? (обращаю на это ваше внимание)

  • во-первых, не расставляйте руки широко – наоборот – нужно сделать относительно узкую постановку рук
  • во-вторых, нужно прижать локти ближе к корпусу (и следить за тем, чтобы они не расходились в сторону, а были постоянно прижаты ближе к корпусу) (расставлять локти в сторону, если ваша цель трицепс – не нужно)
  • в-третьих, в верхней точке разгибайте руки (в локтях) до конца (чтобы трицепс включался)

Вот, см. демонстрацию, именно так трицепсы и будут максимально задействоваться:

А вот как это выглядит в динамике (на практике):

P.

s. если у вас нет цели сделать акцент на трицепс – я бы рекомендовал вам делать постановку рук на ширине плеч (не широко и не узко), это равномерно распределит нагрузку между трицепсами и грудными мышцами.

То есть, одним упражнением вы хорошенько прокачаете сразу 2 группы мышц…

Вот как это примерно выглядит:

Но, если же вас интересует сугубо прокачка трицепса (акцент) – вы знаете что делать.

Для утяжеления выполнения данного упражнения можно использовать:

  • прием. останавливаться в нижней точке (на 3-4 секунды) (очень сильно усложняет, попробуйте)
  • свою девушку, например)) пусть ляжет на тебя (на спину) или присядет

только тут техника показана не с акцентом на трицепс (но пример вы поняли)

  • рюкзак на спине с книгами, прочим отягощением

тут вообще техника выполнения показана с акцентом на грудь (постановка рук широкая, + локти разведены в стороны) (но суть с рюкзаком вы поняли)

  • чемодан с каким либо отягощением внутри
  • ну и т. п. (додумывайте сами)

Для девушек можно использовать вариант отжиманий с коленок (если трудно обычные):

Обратные отжимания

Техника выполнения в основной статье: “Обратные отжимания все от А до Я”.

Одно из моих любимых упражнений на трицепс в домашних условиях; данное упражнение не требует никакого дополнительного оборудования.

Можно выполнять облокотившись об кровать/диван/ванну/батарею/что угодно.

Для утяжеления упражнения рекомендую:

  • поднять ноги на стул/диван/то есть на какое-то возвышение (не держите на полу)

  • для еще большего усложнения, ноги на возвышенности + положить себе на верхнюю часть ног (бедра) – какой-груз, баклаги с водой/рюкзак/девушка может сесть/т.п.

  • в нижней точке останавливаться на 3-4 секунды (тоже очень сильно усложняет выполнение)
  • можно использовать все вместе (ноги на возвышенность, груз на бедрах, пиковое сокращение в нижней точки на 3-4 сек – это по максимуму загрузит ваши трицепсы)

Французский жим из-за головы стоя / сидя

Техника выполнения и вариации тут: “Французский жим все от А до Я”.

Для выполнения данного упражнения обычно требуется:

  • одна или две гантели (в зависимости от стиля выполнения)
  • гиря
  • штанга

Если этого добра нет, а дома его как правило (у большинства) нет, можно использовать:

  • бутылку с водой/песком (для девушек, к примеру – которым большая нагрузка не особо и нужна)

Если все же и 1 бутылка маленькая нагрузка, хочется потяжелее, можно использовать след. схему:

  • берем средний по размеру пакет (с ручками)
  • и кладем в этот пакет, к примеру, уже не одну бутылку, а 2-3 (или сколько тебе надо)

Т.к. у пакета есть ручки – берешься за них и спокойно и удобно выполняешь упражнение.

  • большую баклагу с водой или песком (5-6 литровые) + оч удобно работать с полотенцем (для мужчин)

  • Рюкзак/сумку/пакет/чемодан/что угодно – что имеет ручки (для удобства выполнения упражнения) и что можно забить книгами или чем-то таким тяжелым, чтобы упражнение было более эффективным

Лично я люблю работать с баклагами и полетенцем (я просовываю в ручки полотенце).

И потом с этой полотенцевой рукояткой мне очень удобно выполнять это упражнение.

Это получается как полноценная рукоятка в тренажерном зале, которая выглядит вот так:

это выполнение французского жима у кроссовера (нижнего блока)

Только в нашем случае, у нас сзади полотенце с грузом (баклаги с водой), вот и все.

Чем вам не крутая нагрузка? Мало 1 баклаги – тогда берите 2-3 и т.д.

Главное полотенце потолще уже тогда используйте, чтобы не порвалось от нагрузки.

Хотя по опыту скажу, что очень часто рвется не полотенце а ручка у баклаги))

Поэтому использовать их вы будете до поры до времени, а там приловчитесь к своему варианту.

3-4 такие баклаги убивают мой трицепс в хлам (и тренажерный зал не нужен).

Я вообще уже давно отошел от зала – выпуск тут: “Перестал ходить в тренажерный зал”.

Жим узким хватом с чемоданом

Техника выполнения тут: “Жим узким хватом все от А до Я”.

Для выполнения данного упражнения нам потребуется чемодан.

Для утяжеления упражнения – загружайте его чем-то (например, книгами и пр.).

Жим узким хватом, внимание: со штангой (с весом) (в тренажерном зале) – считается одним из самых лучших (по эффективности) упражнений для набора массы и силы трицепса.

Как там при работе с чемоданом – конечно же, не известно, но все же…

Упражнение однозначно стоит попробовать, чтобы понять как вам зайдет или нет.

Лучше этого упражнения с точки зрения ЭМГ – только отжимания на брусьях.

ЭМГ (кто не в курсе) – это показатель интенсивности мышечного сокращения, на его основе делается вывод, какое упражнение эффективное/менее эффективное.

Отжиманий на брусьях

Техника выполнения в основной статье: “Отжимания на брусьях на трицепс”.

При желании упражнение можно выполнять даже дома, для этого потребуется 2 высоких стула, которые нужно будет расположить друг с другом рядом на расстоянии по середине (к примеру – 40-50 см).

Так вы создадите имитацию данного тренажера, и сможете как никак – но выполнять данное упражнение вообще не выходя из дома.

Однако! Брусья – есть практически в каждом дворе, районе, поэтому при желании можно выйти, и максимально эффективно и качественно потренировать ваши трицепсы (лично я так и делаю).

Дело в том, что данное упражнение с точки зрения ЭМГ – самое эффективное упражнение для тренировки (прокачки) трицепсов, даже жим штанги узким хватом уступает брусьям…

Что важно – если ваша цель прокачать трицепсы? (обращаю на это ваше внимание)

  • во-первых, не расставляйте руки широко (не беритесь за ручки в широкой части), наоборот, нужно сделать относительно узкую постановку рук (беритесь за ручки в узкой части)
  • во-вторых, нужно прижать локти ближе к корпусу (и следить за тем, чтобы они не расходились в сторону, а были прижаты ближе к корпусу).

См. фотографию вышесказанного:

  • в-третьих, нужно держать корпус вертикально ровным (стараться держать торс как можно ровнее)

  • в-четвертых, в верхней точке разгибайте руки (в локтях) до конца (чтобы трицепс включался) (но в то же время – не выгибайте локоть иначе можно получить очень серьезную травму)

Отведение рук со снарядом назад

Или одной рукой и с упором в диван/скамью (для удобства):

В данном упражнении используются гантели, но если их нет, то бутылки с водой/песком.

В дальнейшем можно также объединять бутылки в две, в три, четыре и т.д.

Скотчем их обматывать и делать некое подобие ручки, чтобы можно было взяться рукой, да так, чтобы вам было удобно выполнять это упражнение.

Данное упражнение может быть очень актуальным для девушек.

В любом случае, нужно пробовать, как вам зайдет или нет…

Лично я это упражнение не люблю и никогда не делаю))

Программа тренировок трицепса в домашних условиях

Прежде всего, я уведомляю вас о том, что не нужно выполнять все эти упражнения.

Практически все те программы тренировок в интернете – что вы видите – где нужно выполнять по 3-4 и более упражнений на трицепс – это полная чушь в прямом смысле этого слова, это не будет работать для натуралов!

В интернете еще и популярно советовать выполнять помимо кучи упражнений – много подходов, по 5 и более. Вопрос – зачем, что это даст – натуралу (человеку который не использует допинг (анаболические стероиды)?

Переписывают ото друг у друга чепуху всякую и распространяют по сети.

На самом деле – при таких тренировках – трицепсы будут получать слишком избыточную нагрузку и соответственно вместо того, чтобы быстро и эффективно расти — они либо вообще не будут расти либо очень слабо (не так эффективно – как могли бы).

Достаточно 1 ну максимум 2-х упражнений и это прокачает ваши трицепсы с головой.

Что еще важно при тренинге трицепса?

Я не рекомендую тренировать один лишь трицепс на тренировке.

Это мелкая группа мышц и нет смысла выделять эй целую отдельную тренировку.

Научные данные (исследования) также это подтверждают (что для натуралов это бессмысленно).

При натуральном тренинге маленькие мышцы (плечи, бицепсы, трицепсы и т.п.) попросту не будут расти, если ты их тренируешь отдельно от больших мышечных групп (ног, спины, груди).

Поэтому я рекомендую тренировать трицепс в связке с большими мышцами на одной тренировке.

Подробнее об этом всем тут: “Последовательность выполнения упражнений на мышцы”.

А чтобы так тренировать свои мышцы – подойдет только одна схема – “фулбоди”.

Что такое фулбоди (и чем это хорошо для натуралов)?

Фулбоди это когда на одной тренировке прокачиваются все группы мышц, а именно:

  • ноги
  • спина
  • грудь
  • плечи
  • бицепс
  • трицепс
  • пресс

То есть, сначала тренируем ноги, спину, грудь, плечи и уж потом доходим до мышц рук (бицепсов и трицепсов), такая схема тренинга наиболее эффективна для натуралов. Сплит тренировки – для натуралов не эффективен.

Во всяком случае – гораздо и еще раз гораздо менее эффективен, фулбоди намного лучше.

Если вы будете придерживаться вышесказанной рекомендации (тренироваться по фулбоди) – то я рекомендую использовать вам не более 2-х вышеописанных упражнений на трицепс в вашем тренировочном комплексе.

Как часто тренировать трицепс?

Согласно научным данным и экспериментам, одну и ту же группу мышцу нужно тренировать, как минимум, 2 раза в неделю.

Все это нужно для того, чтобы эффективнее стимулировать синтез белка (рост мышц).

Поэтому моя рекомендация для натуралов тренировать трицепс (по фулбоди): 2 раза в неделю.

Периодизация нагрузок (тоже важный принцип в тренировках)

Нельзя постоянно тренироваться тяжело на пике своих возможностей.

Нужно использовать правильную периодизацию спец.для натурала!

Иными словами, чередовать тяжелую тренировку с легкой.

Как определять какую делать тренировку — тяжелую или легкую?

Лично я рекомендую (ибо сам так делаю) работать по самочувствию:

  • приходишь на тренировку — чувствуешь силы есть, все ок, готов тяжело работать – значит делаешь тяжелую тренировку с прогрессией нагрузки, все как надо
  • приходишь и чувствуешь сил не так много — делаешь легкую тренировку.

Иначе — ни о каком качественном и быстром росте мышц (трицепсов) и речи быть не может.

Сколько делать повторений и подходов в упражнениях на трицепс?

Тут все стандартно: 3-4 подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Этого хватит с головой – не нужно делать по 5-10 и более подходов.

Чем больше – не лучше, понимаете? тут ситуация совершенно другая.

Я уже говорил – что нужна золотая середина – иначе нагрузка может быть слишком избыточной, а при таком раскладе – рост мышц трицепсов происходить не будет, поэтому для большинства людей 3-4 подхода будет наиболее оптимально.

Прогрессия нагрузки и её роль в росте трицепса…

Без прогрессии нагрузки – мышцы не растут.

Если у тебя от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка не меняется (нет вообще никакой прогрессии нагрузок), то зачем же твоему трицепсу расти?

Выводы делай сам(а), как прогрессировать нагрузку тут: «Прогрессия нагрузок».

Основные условия роста трицепсов у натуралов

  • Тренировка трицепса должна происходить только в связке с большими мышечными группами на одной тренировке (то есть, трицепс тренируем только после тренировки ног, спины, груди на одной тренировке), сам по себе трицепс тренировать – не эффективно.
  • Тренировать трицепс нужно минимум 2 раза в неделю.
  • В то же время, помните за периодизацию нагрузок (чередование легкой и тяжелой тренировок)
  • Количество подходов в упражнениях – 3-4 не более (это наиболее оптимально для большинства)
  • Количество повторений в упражнениях – 8-12
  • Отдых между подходами – 1,5-2 минуты (самый оптимальный вариант для большинства)
  • Веса в упражнениях подбираются индивидуально
  • Чрезвычайно важна для роста мышц трицепсов (и не только трицепсов) прогрессия нагрузок, если прогрессии нагрузок нет – мышцы расти не будут, трицепс увеличиваться (расти) не будет.
  • Конечно же, важно правильное питание для роста мышц (без питания – тренировки ничего вам не дадут)
  • Восстановление для роста мышц (вкл. 8 часовой сон) тоже важно, как и правильное питание, в противном случае, все те тренировки также будут до одного места

Собственно, это все мои основные рекомендации по тому, как лучше всего качать трицепсы дома. Успехов!

Если вам интересна профессиональна разработка, как быстро накачать мышцы натуралу (и не только трицепсы), со всеми научными данными, экспериментами, моем 11 летнем практическом опыте, вам сюда:

для мужчин

для девушек / женщин

Сергей Белов

0 комментариев