Полный телом крупного сложения это: Изометрия и изометрические упражнения на силу и восстановление: опыт лучших силачей

Занимательный русский язык | Учебно-методический материал по русскому языку (4 класс):

Слово. Лексическое значение слова.

1. Замени выделенное слово другим, более точно передающим данное понятие, и объясните свою замену.

Мы пересаживаем рассаду в землю _________________

После оттепели снова ударил мороз, и на снегу образовалась ледяная корка ______________

Ребята забрели в самую гущу леса ________________

Сбоку дороги цвёл высокий иван-чай ______________________

2. Определи по толкованию, какое слово задумано.

Большой, бесформенный кусок земли, льда. ___________________

Занимающий очень много места, слишком большой. ____________________

Полный телом, крупного сложения ________________________

Постепенно утрачивать яркость, блеск _____________________

Сильно похудеть, ослабевать от недоедания __________________________

Человек одного возраста с кем-нибудь _________________________

Одна из досок деревянного пола ______________________________

Легко перелетать с места на место (о птицах) ________________________

3. Употребляй слова правильно. Исправь лексические ошибки в предложениях.

Мальчик Петя был зачинателем драки. ______________________________

Он был искусственным мастером. _________________________________

Девочка удивительно подняла брови. ______________________________

Соседний мальчик очень балованный. _____________________________

4. Замените одним словом.

Воспринимать на ощупь, при прикосновении ______________________________

В предыдущий день __________________________________

Верный, любящий ___________________________________

Тот, кто учится вместе с кем-нибудь ____________________________

Правдивый, откровенный, прямодушный _____________________________

Упасть, распадаясь на части, обрушиться _____________________________

Тот, кто был свидетелем, наблюдателем какого-либо события _________________________

Находиться в земной коре (о полезных ископаемых) _________________________________

Очень крутой, вертикально уходящий вниз _______________________________

Идущий в обход (о дороге, пути) ____________________________________

Застёжка, вдеваемая в манжет мужской рубашки ____________________________

Простодушный, неопытный ______________________________________

Место, где стаял снег и обнажилась земля _______________________________

5. Алёна так определила лексическое значение слов:

Ложка – столовый прибор, которым едят суп.

Садовод – дядя, который водит детей в садик.

Зима – время года, когда идёт снег.

Перчатки – то, что делает еду острой.

Согласны ли вы с Алёной? А какое объяснение данных слов дали бы вы?

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

6. Подчеркни в данных словосочетаниях слова, которые употреблены в переносном значении

ослепительный свет – ослепительная красота

ледяная глыба – ледяной взгляд

сердечные мышцы – сердечный друг

7. Пишем грамотно. Поставь в словах правильное ударение.

начать                   начал                     начали

звонит                  позвонит                звонят

баловать              баловал                  баловала

8. Пишем грамотно. Исправь ошибки. Перепиши исправленное стихотворение (в тетрадь)

Сотни слов, радных и метких,

Сникнуф, голос потеряф,

Взаперти, как птицы в клетках,

Дремлют в толстых славарях.

Ты их выпусти отуда,

В быт обыденный вирни,

Чтобы речь – людское чудо –

Не скудела в наши дни.

9. Определи слово по его лексическому значению. Запиши его.

Башня с сигнальными огнями для ориентировки проходящих судов _________________________

Цвет, средний между красным и жёлтым, цвет апельсина _________________________________

Группа специалистов, решающих вопрос о присуждении премии или награды на конкурсе, выставке ____________________________________

Запас слов и выражений человека ______________________________________

Слова, имеющие близкие значения _____________________________________

Белорусский государственный университет транспорта — БелГУТ (БИИЖТ)

Регистрация на конференцию «Транспорт в интеграционных процессах мировой экономики»

Регистрация на конференцию «Композиты в машиностроении и транспорте»

Регистрация на конференцию
 «Научные и методические аспекты математической подготовки в университетах технического профиля»

Как поступить в БелГУТ

Как получить место

в общежитии БелГУТа

Как поступить иностранному гражданину

События

Все события

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
		1	2 Дата : 2023-03-02	3 Дата : 2023-03-03	4 Дата : 2023-03-04	5
6 Дата : 2023-03-06	7	8	9	10	11 Дата : 2023-03-11	12
13 Дата : 2023-03-13	14	15 Дата : 2023-03-15	16 Дата : 2023-03-16	17	18	19
20	21	22 Дата : 2023-03-22	23	24	25 Дата : 2023-03-25	26
27	28	29	30	31

Все анонсы

• Семинар для членов комиссий по противодействию кор.
  ..
• ДЕНЬ ОТКРЫТЫХ ДВЕРЕЙ
• Кубок БелГУТа по мини-футболу и соревнования по ба…
• Конкурс «Лучший лектор БелГУТа»…
• Игра за 1 место
• Концертная программа ко Дню Конституции Республики…
• Медицинские услуги санатория РУП «Гомельское отдел…
• ЕДИ «80 лет трагедии в Хатыни. Результаты расследо…
• Заседание совета университета…
• Открытая лекция «Постоянный электрический ток»…

Анонсы

Университет

Абитуриентам

Студентам

Конференции

Приглашения

Семинар для членов комиссий по противодействию кор…

ДЕНЬ ОТКРЫТЫХ ДВЕРЕЙ

Кубок БелГУТа по мини-футболу и соревнования по ба…

Конкурс «Лучший лектор БелГУТа»…

Новости

Университет

Международные связи

Спорт

Воспитательная работа

Жизнь студентов

Новости подразделений



• Университет

Кадровый потенциал транспортной отрасли. ..
17 марта 2023

• Студенческая жизнь

Первый тур весенней серии «Что? Где? Когда?» для студентов …
17 марта 2023

Курсы повышения квалификации для руководящих работников и специалистов…
17 марта 2023

• Университет

Выездное заседание Совета молодых учёных при Министерстве образования …
16 марта 2023

• Университет

ЗАчетный разговор
16 марта 2023

• Университет

С юбилеем! БУРЧЕНКОВ Валерий Васильевич!…
16 марта 2023

• Университет

Исполняем гимн вместе
15 марта 2023

• Воспитательная работа

«Чёрное и белое» — Должны ли граждане знать Конституцию?. ..
14 марта 2023

• Воспитательная работа

Собрание участников образовательной программы «Юни-SMART»…
14 марта 2023

Другие новости

• О Главном Законе страны говорят студенты…
• Лауреаты ХXI Открытой олимпиады ГГТУ им. П.О.Сухого по математике…
• 80 лет Хатынской трагедии
• Диалоговая площадка «Конституция — основа суверенного государства»…
• Встреча с заместителем Гомельского транспортного прокурора Токаревским…
• Есть в женщине особая загадка…
• Для любимых девушек механического факультета…
• Первенство области по вольной борьбе
• Сюрприз коллегам по учебе
• Самые прекрасные женщины
• Я выпускник ПГС! – встреча студентов факультета ПГС с выпускником 1969…

БелГУТ на Доске почета

Достижения университета

КУДА ПОСТУПАТЬ

Все факультеты

Предложения

Все предложения

Видеотека

Все видео

Фотогалерея

Все фото

Использование «большой тройки» для наращивания массы всего тела

«Большая тройка» в пауэрлифтинге — приседания, жим лежа и становая тяга — может быть лучшим методом для наращивания и проверки общей силы тела. Тем не менее, эти же упражнения можно использовать в программе тренировок с большим объемом для развития общей мышечной массы тела и улучшения общей композиции тела. Эти нагрузки на сгибание штанги великолепны, если вы можете с ними справиться. Но в то же время, почему бы не начать с того, чтобы сначала освоить сопротивление собственного веса? Другими словами, хорошо стремиться к новым одноповторным максимумам в этих упражнениях, но как насчет стремления к максимальному количеству повторений с собственным весом?

Используя большее количество повторений с умеренным весом, каждое упражнение может быть преобразовано из соревновательного упражнения в инструмент гипертрофии. Большой тренировочный объем и увеличенное время под напряжением способствуют увеличению мышечной массы. Просто попытайтесь найти кого-то с отличным развитием квадрицепсов, который не приседает, или кого-то с огромными грудными и плечами, кто не делает жим лежа. Теперь добавьте к уравнению выносливость и мышечную выносливость, и мы получим стройное тело с отлично развитой мускулатурой. И ваш вес тела является хорошим стандартом для стрельбы.

>> Вес тела Your Big 3. Используйте вес на грифе, равный весу вашего тела. Выполните столько повторений, сколько сможете с этим весом, и дайте себе 90 секунд на отдых, затем повторите. Отдохните еще 90 секунд и выполните третий подход на максимум. Вы должны видеть, что ваши показатели снижаются с каждым подходом, так как 90-секундного отдыха будет недостаточно для полного восстановления между подходами. Это неполное восстановление, большой объем и максимальное усилие во время сета будут способствовать задействованию новых мышечных волокон. Больше мышечных волокон, задействуемых в подъёме, приводит к большему мышечному размеру.

Выборочный жим лежа — максимальные повторения с весом

Установите вес. . В качестве хорошего показателя относительной силы вы должны быть в состоянии выполнить жим лежа со своим собственным весом не менее 10 раз. Элитные спортсмены могут сделать это 20 и более раз. Хорошей целью для приседаний и становой тяги должен быть собственный вес в 20 или более повторениях.

ОТНОСИТЕЛЬНО СИЛЬНЫЙ (И ПОДТЯЖНЫЙ)

Мы знаем, как высокообъемные тренировки и время под напряжением связаны с увеличением мышечной массы. Что может быть неочевидно, так это то, что большой объем тренировок приводит к огромному сжиганию калорий. Это связано с увеличением нагрузки. Если человек весом 185 фунтов поднял максимум 300 фунтов, он просто сделал 300 фунтов концентрической работы. Если он поднял 185 фунтов в 15 повторениях, то он сделал 1275 фунтов концентрической работы. Более чем в четыре раза работа равна более чем в четыре раза большему количеству сожженных калорий. И, конечно же, эксцентрический расход калорий будет значительно выше в подходах с большим количеством повторений.

Во время тренировки парень может легко сделать 4-5 многоповторных подходов до отказа. Из-за высокой потребности центральной нервной системы в максимальных подъемах маловероятно, что он сделает 4-5 подходов с таким максимальным весом. Таким образом, за определенный промежуток времени сжигаемая энергия будет экспоненциально выше с более легкими весами, поэтому тренировки на гипертрофию в бодибилдинге дают лучшие результаты в снижении жировых отложений, чем традиционные силовые тренировки.

>> Rx. Нужны изменения в ваших обычных тренировках? Делайте это каждые четыре недели. Посвятите один тренировочный день максимальным повторениям в трех подходах с собственным весом на штанге для всей «большой тройки» — жим лежа, приседания, становая тяга. Это всего девять подходов, и вы проработаете все основные группы мышц. Вы получите приседания, толчки и тяги для общего развития тела и большого сжигания калорий. В процессе вы разовьете большую относительную силу и нарастите плотную высококачественную мышечную массу.

 

Джон Красински, MS, CSCS, является главным тренером по силовой и физической подготовке (Коллегиальная ассоциация тренеров по силовой и физической подготовке) и помощником спортивного директора по спортивным достижениям в Университете Фордхэм. Он обучил более 100 игроков НФЛ, включая Аарона Роджерса, Алекса Мака, Кэмерона Джордана и Маршона Линча. Для получения дополнительной информации и дополнительных обучающих статей посетите сайт theanvilathletics.wordpress.com.

Руководство по комплексным тренировкам для начинающих

Если вы новичок, 3-дневная программа тренировок для всего тела идеально подходит для набора мышечной массы и силы. Они также невероятно полезны для вашего здоровья. Как только вы достигаете среднего уровня, они остаются отличными, но открываются еще несколько хороших вариантов. До тех пор лучше всего тренировать все тело. Нет ничего лучше.

В этой статье мы научим вас всему, что вам нужно знать о тренировках для всего тела. Почему они работают, как их делать и как сделать им. Мы также дадим вам образец программы тренировок, которой вы можете следовать или строить из нее. Он разработан, чтобы сделать вас больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть. Не стесняйтесь настраивать его так, как вы хотите. Мы покажем вам, как это сделать.

Давайте копнем глубже.

Содержание

Основы тренировок всего тела

Большинство тренировок всего тела требуют трехдневной тренировки в неделю. Обычно между каждой тренировкой есть день или два отдыха, что позволяет вашим мышцам хотя бы немного восстановиться, прежде чем вы начнете тренировать их снова. Это дает вам процедуру, которая выглядит примерно так:

• Понедельник:
  Тренировка всего тела
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка всего тела
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка всего тела
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых снова

Это тренировки для всего тела, поэтому каждый раз, когда вы тренируетесь, вы будете работать большинство ваших мышц. Если в вашей тренировке есть кубковые приседания, румынская становая тяга, отжимания, подтягивания, сгибания рук на бицепсы и разгибания на трицепсы, вы тренируете все самые большие мышцы своего тела. Это считается тренировкой всего тела, даже если вы не тренировали шею или боковые дельты.

Каждая тренировка всего тела может быть разной. Как правило, за тренировку вы выполняете только 1–2 упражнения на группу мышц. Это означает, что у вас не будет ни времени, ни энергии для выполнения всех лучших упражнений. Вы не сможете тренировать каждую мышцу, не говоря уже о каждой девятке.0041 часть каждой мышцы. Таким образом, вместо того, чтобы повторять одну и ту же тренировку три раза в неделю, вы можете выполнять три различных тренировок для всего тела: тренировки одна , две и три . Таким образом, вы сможете повторять большие многосуставные упражнения 2-3 раза в неделю, а и вы можете включать более широкий набор изолирующих упражнений. Так вы построите более сбалансированное телосложение.

Хорошо иметь два выходных дня подряд — иногда. Два дня отдыха подряд — это не просто артефакт семидневной недели.

Это также шанс избавиться от накопившейся дополнительной усталости. Если пятничная тренировка будет достаточно сложной, вы будете наращивать мышечную массу все выходные, так что ничего не упустите. Преимущество в том, что вы выздоровеете более полно. Вы придете на тренировку в понедельник, чувствуя себя сильнее и свежее.

Преимущества тренировок всего тела

Упражнения для всего тела — это лучший стандартный режим для наращивания мышечной массы, особенно для начинающих. Они были королями достероидной эры бодибилдинга, их отстаивали такие легенды 50-х, как Стив Ривз, который, как считалось, обладал лучшим телосложением в мире. Они также были популярны для развития силы: самый известный силовой тренер 70-х Билл Старр рекомендовал их всем, кто хотел стать сильнее. Подход Старра к силовым тренировкам вдохновил современные программы, такие как 9 упражнений Марка Риппето.0041 Начальная сила и Mehdi StrongLifts 5×5 , а также множество других вариаций.

Тренировки всего тела хвалят по одной причине: они работают. Мышцы растут быстрее всего, если вы тренируете их 2–4 раза в неделю. 3-х дневные тренировки для всего тела помогут вам достичь середины этого идеального диапазона, поддерживая рост мышц в течение всей недели.

Тренировки всего тела помогут вам стать хорошим атлетом. Они заставляют вас сосредоточиться на многосуставных упражнениях и дают возможность часто практиковаться в этих упражнениях, помогая вам быстрее становиться лучше. Приседаниям сложно научиться, но если вы будете делать их 2-3 раза в неделю, вы быстро их освоите. То же самое и с отжиманиями, становой тягой и подтягиваниями. (Изолирующим упражнениям намного легче научиться. Вам не нужно практиковать их так часто. )

Вы можете выполнять суперсеты для упражнений, делая тренировки невероятно эффективными и здоровыми. Когда вы тренируете все тело одновременно, у вас есть возможность сочетать несвязанные упражнения вместе. Вы можете делать отжимания, отдыхая между подходами становой тяги. Вы можете подтягиваться, отдыхая между подходами приседаний. Это сокращает продолжительность ваших тренировок вдвое. Он также повышает частоту сердечных сокращений, делая ваши тренировки более полезными для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Есть и другие хорошие способы тренировки. Вы можете разделить свои тренировки на все тело пополам, выполняя подъемы верхней части тела в один день, а нижние — в следующий. Это сделает ваши тренировки короче и легче, хотя и не даст вам столько дней отдыха. Или вы можете использовать противоположный подход, выполняя всего две тренировки всего тела в неделю, хотя это будет не так хорошо для наращивания мышечной массы. Дело в том, что есть несколько способов снять кожу с кошки. 3-х дневные комплексы для всего тела — лучшие по умолчанию .

Недостатки тренировок всего тела

У тренировок всего тела есть два основных недостатка:

1. Тренировки всего тела могут длиться долго . Если вы делаете несколько подходов в каждом упражнении и отдыхаете несколько минут между подходами, вам может потребоваться более 90 минут только для того, чтобы выполнить несколько упражнений. К счастью, есть простое решение: выполняйте суперсеты вместе. 90 минут становятся 45. Или вы можете сократить время отдыха. Или сделайте меньшее количество подходов.
2. Тренировки всего тела могут быть тяжелыми . Тяжело делать приседания и становую тягу и отжимания и подтягивания за одну тренировку. Вы задействуете все самые большие мышцы своего тела, работая с огромным количеством мышечной массы. И это не считая изолирующих упражнений.

Тренировки всего тела не для слабонервных, но они и для слабых мышц, что делает их идеальными для новичков и среднего уровня. У новых атлетов не так много мышечной массы для работы, они не поднимают столько веса и не так хороши в сложных повторениях. Это делает тренировки всего тела более реалистичными. И, как мы уже говорили выше, тренировки всего тела идеально подходят для стимуляции роста мышц. Если вы можете их делать, то вы должны их делать. По крайней мере, сначала. Это особенно верно, если вы худощавые или худые. Тренировки всего тела будут легко выполняться, и они быстро накачают массу мышц на вашем теле.

Тренировки всего тела постепенно усложняются. По мере того, как вы продолжаете наращивать мышечную массу, увеличиваете вес в своих упражнениях и делаете больше повторений, ваши тренировки постепенно становятся все более изнурительными. В какой-то момент вы, возможно, захотите разделить рабочую нагрузку на большее количество тренировочных дней. Вы можете добавить четвертый день, затем пятый. Или вы могли бы перетерпеть . Классические бодибилдеры, такие как Стив Ривз, на протяжении всей своей карьеры занимались силовыми тренировками. Тренировки были долгими и утомительными, но бодибилдеры того времени высоко ценили бодрость. По мере того, как Ривз набирал мышечную массу, он пропорционально улучшал свою жизненную силу, что позволяло ему справляться с постоянно растущей рабочей нагрузкой.

Выбор упражнений

Для целей данного руководства мы предполагаем, что вы хотите стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть. И вы, вероятно, хотите максимизировать скорость роста мышц, сводя к минимуму скорость набора жира. Нет проблем. Чтобы сделать это, начните с больших составных упражнений. Испытайте себя, подтолкнув себя близко к провалу. Затем добавьте изолированные подъемы, чтобы поднять мышцы, которые не были должным образом стимулированы. С этими меньшими подъемами вы можете подтолкнуть себя еще сильнее.

Подъемы основного комплекса

Вот основные движения с несколькими вариациями для каждого. Вы должны включать большинство этих составных упражнений в большинство своих тренировок.

• Приседания делают упор на движения коленей. Они предназначены для накачивания квадрицепсов и ягодичных мышц, двух самых больших мышц тела. Эти мышцы высоко ценятся пауэрлифтерами и бодибилдерами, в меньшей степени – широкой публикой. Но если вас интересует польза для здоровья от наращивания мышечной массы, то эти мышцы лучше всего тренировать. Кроме того, приседания с фронтальной нагрузкой могут быть весьма полезны для укрепления спины и улучшения осанки. Приседания кубка, как правило, лучше всего подходят для начинающих. Когда вы доминируете над самыми большими гантелями, вы можете перейти к фронтальным приседаниям. Приседания со штангой на спине тоже хороши, хотя они не так сильно нагружают ваши постуральные мышцы.
• Становая тяга делает упор на движение бедер. Они предназначены для увеличения объема бедер, подколенных сухожилий и спины. Они фантастически улучшают осанку, делают вас сильнее и делают вас выглядеть сильным. Румынская становая тяга, как правило, лучше всего подходит для начинающих, и она останется отличной навсегда.
• Жимы от плечевого сустава. Они работают с грудью, плечами, трицепсами и, в идеале, с зубчатыми мышцами (под мышками). Это «эстетические» мышцы. Эти подъемники чрезвычайно популярны, и вполне заслуженно. Жимы также неплохо укрепляют постуральные мышцы передней части тела. Отжимания, как правило, лучше всего подходят для начинающих. Жимы лежа и жимы над головой тоже хороши.
• Тяги тоже от плечевого сустава. Они работают с мышцами средней и верхней части спины, такими как широчайшие, задние дельты, трапециевидные, ромбовидные и вращающая манжета плеча. Они также неплохо накачивают ваши бицепсы. Подумайте о подъемах, которые начинаются с глубокой растяжки мышц спины, которые вы пытаетесь тренировать, таких как подтягивания и тяги вниз (которые растягивают широчайшие), а также тяги и становая тяга (которые растягивают трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы).

Эти составные подъемники идеально подходят для каждой области, отмеченной в синий . Они хорошо справляются с увеличением областей, выделенных фиолетовым цветом . Красные области не будут расти от этого комбинированного подъема. Например, жим идеально подходит для груди, плеч и зубчатых мышц. Они подходят для ваших трицепсов и кора. Они ничего не сделают для ваших бицепсов и предплечий.

Основные изолирующие упражнения

Наши тела созданы для того, чтобы делать больше, чем просто сложные упражнения. Базовые упражнения тренируют наибольшую мышечную массу, но они не идеальны для каждой группы мышц. Сгибание рук на бицепс производит в два раза рост бицепса больше, чем тяга (исследование). Разгибания на трицепс дают в два раза больше роста трицепса, чем жим лежа (исследование). Эти исследования проводились на новичках. Кроме того, изолирующие подъемы просты. Идеально подходит для начинающих.

Вот некоторые изолирующие подъемники, на которые стоит обратить внимание. Все они тренируют мышцы, которые должным образом не стимулируются большими базовыми упражнениями.

• Сгибания рук на бицепс для ваших бицепсов, , такие как сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, сгибания рук на тросе и наклонные сгибания рук.
• Разгибания на трицепс для ваших трицепсов, , такие как отжимания, разгибания над головой и сдавливание черепа.
• Боковые подъемы для боковых дельт.
• Скручивания, выкатывания или планки для пресса и косых мышц живота.
• Подъемники для икр (если вам нужны большие икры).
• Сгибание и разгибание шеи (если вам нужна большая шея).

Если вы посмотрите на иллюстрацию, то увидите, что эти изолирующие упражнения нацелены на все области, которые не стимулировались должным образом базовыми упражнениями. Теперь у вас есть всесторонняя рутина. Теперь вы построите сбалансированное телосложение.

Упражнения для осанки и техники

Вы также можете включить некоторые упражнения, которые улучшат вашу осанку и технику подъема. Вам не нужно выполнять все этих упражнений. Вам не нужно делать их навсегда . И не нужно тратить на них более пяти минут на каждой тренировке. Вы можете выполнять их во время разминки, во время отдыха или в самом конце тренировки. Как только вы станете слишком сильны для них, вы можете исключить их из своей рутины.

• Планки — отличный способ научиться сохранять хорошую осанку под нагрузкой. Они улучшат вашу технику приседаний, становой тяги, жима над головой и отжиманий. Они также улучшат вашу осанку. И они тоже неплохо накачивают пресс.
• Боковые планки развивают вашу осанку, сидя сбоку. Это также одно из немногих упражнений, которые тренируют небольшие ягодичные мышцы — среднюю и малую ягодичные мышцы и напрягатель широкой фасции. Вы, вероятно, не слышали об этих мышцах, но они слышали о вас, и их укрепление отлично подходит для ваших бедер.
• Переноски с грузом помогают развивать силу осанки в положении стоя, особенно при переноске тяжестей. Они также отлично подходят для ваших верхних трапеций, которые сожрут вашу шею, придав вам более внушительный вид. Фермерские переноски — отличный вариант переноски для начинающих.
• Вы также можете выполнить несколько упражнений на внешнее вращение вращательной манжеты плеча. Эти упражнения также отлично помогают накачать задние дельты и некоторые мышцы верхней части спины. Популярны подтяжки лица. Мы рекомендуем упражнение под названием TYI . Мы научим вас их делать.

Специализация

Вам не нужно сосредотачиваться на всем на всем сразу. Я рекомендую делать все большие многосуставные упражнения. Таким образом, вы развиваете хорошую основу силы и атлетизма. Вы также наберете тонну мышц. При этом можно концентрироваться на одних мышцах больше, чем на других.

Если вы увлекаетесь бегом на короткие дистанции, футболом или регби, возможно, вы прилагаете больше усилий к нижней части тела. Больше приседаний, сплит-приседаний и шагов. Если вы занимаетесь боевыми искусствами или хотите выглядеть более привлекательно, возможно, вы прикладываете больше усилий к верхней части тела, делая больше подтягиваний и отжиманий. Все в порядке. Кроме того, вы всегда можете передумать. Вы можете сосредоточиться на руках сейчас, а на икрах — позже. Или никогда. Полностью зависит от вас.

Программа тренировок

Каждое упражнение связано с обучающим видео на YouTube. Марко научит вас выполнять каждое упражнение с использованием нескольких видов оборудования. (Марко научил поднимать тяжести тысячи людей, в том числе спортсменов колледжей, профессионалов и олимпийцев.) дома с регулируемыми гантелями. В конце видео всегда есть альтернатива с гантелями. Штанги тоже отличные. Это то, что я использую. Используйте то, что у вас есть.

Мы рекомендуем суперсет упражнений. Сделайте подход румынской становой тяги, отдохните минуту, сделайте подход отжиманий, отдохните минуту, а затем сделайте второй подход румынской тяги. Таким образом, вы можете сделать свои тренировки короткими, плотными и интенсивными. Однако у вас нет и для суперсетов упражнений. Если хотите, можете выполнять их один за другим — «прямые сеты». Вам решать.

Мы объяснили каждое упражнение под каждым суперсетом. Так ты знаешь почему ты делаешь каждое упражнение. Мы также дадим вам несколько советов о том, как долго отдыхать и как сильно напрягаться.

Каждую тренировку старайтесь прибавлять вес или повторения. Это называется прогрессивной перегрузкой. Когда мы говорим вам «9 повторений», мы понимаем, что вы можете сделать 9 повторений в первом подходе, 8 во втором и 6 в третьем. Это совершенно нормально. Любое число от 6 до 20 повторений отлично подходит для наращивания мышечной массы. На следующей тренировке постарайтесь сделать 10 повторений в первом подходе или 9повторений во втором подходе или немного увеличьте вес. Вы не сможете прогрессировать в каждом упражнении на каждой тренировке, но старайтесь изо всех сил. Прогресс способствует росту мышц, а рост мышц способствует прогрессу. Это благотворный круг.

получить электронную таблицу Google

бесплатной тренировки всего тела для начинающих

Получить тренировку в виде электронной таблицы Google. Вы сможете выбрать один из вариантов упражнений, заполнить лист и пройти разминку для начинающих.

Кроме того, мы позаботимся о том, чтобы вы были в информационном бюллетене B2B, и отправим вам весь наш лучший контент для наращивания мышечной массы.

Зарегистрироваться

Тренировка всего тела 1

Первый суперсет:

1. Румынская становая тяга:  3 подхода по 9 повторений (3×9)
2. Отжимания: 3 подхода с максимальным количеством повторений (AMRAP)

Все варианты становой тяги отлично тренируют верхнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бедра. Румынская становая тяга — лучшая вариация становой тяги для начинающих. Их немного легче освоить, чем обычные становые тяги, и они меньше нагружают нижнюю часть спины. Они также намного лучше подходят для ваших подколенных сухожилий, избавляя нас от необходимости выполнять изолирующие упражнения для подколенных сухожилий. Остановитесь за 2–3 повторения до отказа.

Отжимания отлично помогают накачать грудь, плечи и трицепсы. Они также отлично подходят для пресса и зубчатых мышц (под мышками). Если отжиматься слишком тяжело, поднимите руки на скамью. Как только вы сможете сделать более 20 повторений, поднимите ноги на скамью. Остановитесь за 0–1 повторение до отказа.

Вы можете выполнять эти упражнения как суперсет. Сделайте свой первый подход румынской становой тяги, отдохните минуту, сделайте первый подход отжиманий, отдохните минуту, а затем сделайте второй подход румынской становой тяги. Продолжайте, пока не закончите все три подхода каждого упражнения.

Второй суперсет:

1. Жим гантелей лежа: 3×9
2. Тяга гантелей: 3×AMRAP

Жим гантелей лежа — еще одно отличное упражнение для груди. Это базовое упражнение, но для парней с более упрямой грудью оно лучше подходит для акцентирования внимания на грудных мышцах. Это также отлично подходит для глубокого растяжения грудных мышц в нижней части диапазона движения, что отлично подходит для наращивания мышечной массы. Остановитесь за одно или два повторения до отказа.

Тяга гантелей отлично тренирует широчайшие и верхнюю часть спины, а также увеличивает объем предплечий. Вы можете использовать ту же скамью и одну из гантелей, которые вы использовали для жима гантелей лежа. Таким образом, вам будет легче выполнять суперсеты вместе. Сделайте как можно больше повторений, до отказа.

Гигантский набор:

1. Сгибание рук на бицепс:  2×11
2. Разгибания на трицепс:  2×11
3. Подъемы плеч:  2×11

Сгибание рук на бицепс предназначено для ваших бицепсов и/или плечевых мышц (которые находятся прямо под вашими бицепсами). Разгибания на трицепс предназначены для ваших трицепсов. Подъемы плеч предназначены для боковых сторон ваших плеч, что сделает их шире. Здесь мы делаем гигантский набор из всех трех упражнений для рук из . Сделайте сгибание рук на бицепс, отдохните 20 секунд, сделайте разгибания на трицепс, отдохните 20 секунд, а затем сделайте подъемы в стороны. Это гигантский набор. Отдохните еще 20 секунд, а затем снова выполните этот гигантский сет. Вы можете выполнять эти упражнения до отказа.

Если эта тренировка покажется вам слишком короткой или слишком легкой, на этой неделе это нормально. На следующей неделе вы можете добавить дополнительные подходы к некоторым упражнениям. Если вы хотите добавить еще одно упражнение в конец, это тоже совершенно нормально.

Тренировка всего тела 2

Первый суперсет:

1. Кубковые приседания: 3 подхода по 9 повторений (3×9)
2. Тяга широчайших снизу вверх:  3×9

Кубковые приседания — это лучший вариант приседаний для начинающих, и он даже близко не стоит. Удерживая вес перед собой, вы держите туловище в вертикальном положении, позволяя вам опускаться глубже и сильнее растягивая квадрицепсы. Удерживая гантель перед собой, вы также сильно нагружаете верхние мышцы, выпрямляющие позвоночник, делая спину более толстой и осанку более сильной. Остановитесь за 1–2 повторения до отказа.

Тяга широчайших снизу вверх — отличное упражнение для широчайших и верхней части спины. Нижний хват задействует ваши бицепсы, позволяя вам поднимать больший вес и наращивать руки. Однако основная причина, по которой мы используем нижний хват, заключается в том, чтобы развить силу, необходимую для подтягиваний, которые удивительны, когда вы можете их делать. Вы можете выполнять эти подтягивания до отказа.

Эти два упражнения можно делать как суперсет. Просто отнесите гантель к тренажеру для тяги широчайших. Отдыхайте около минуты после каждого подхода в каждом упражнении.

Второй суперсет:

1. Румынская становая тяга:  3 подхода по 9 повторений (3×9)
2. Отжимания: 3 подхода с максимальным количеством повторений (AMRAP)

Этот суперсет похож на тот, что вы делали на предыдущей тренировке. Это по дизайну. Это даст вам больше практики, что позволит быстрее освоить эти упражнения. Останавливайте каждое упражнение за 2–3 повторения до отказа.

Гигантский набор:

1. Передние доски: 2 подхода по 5–10 медленных вдохов
2. Боковые планки:  2 подхода по 5–10 медленных вдохов
3. Фермер несет : 2 комплекта по 40 шагов

Планки отлично подходят для обучения новичков тому, как сохранять нейтральное положение позвоночника во время подъема, и они очень хорошо стимулируют абс и косые мышцы живота. Бросьте себе вызов, но вам не нужно доводить планку до отказа. Вы можете думать о них больше как о постуральных упражнениях, чем об упражнениях по бодибилдингу.

Перенос фермера — еще одно отличное упражнение для укрепления осанки. Они также хороши для укрепления хвата и увеличения объема верхних трапеций. Выберите вес, который мучительно трудно удержать к тому времени, когда вы закончите свои 40 шагов.

Вы можете выполнять все три упражнения одним гигантским подходом, отдыхая между упражнениями по 20 секунд.

Тренировка всего тела 3

Первый суперсет:

1. Кубковые приседания:  3×9
2. Тяга широчайших снизу вверх: 3×9

Вы уже знаете этот набор. Отдыхайте по минуте между каждым упражнением. Не забывайте превосходить себя. Попробуйте увеличить вес или сделать больше повторений. Старайтесь останавливаться до отказа в приседаниях с кубком, но ничего страшного, если вы случайно дойдете до отказа, пытаясь поднять больше, чем в прошлый раз.

Второй суперсет:

1. Румынская становая тяга:  3 подхода по 9 повторений (3×9)
2. Тросы на тросах:  3 подхода с максимальным количеством повторений (AMRAP)

К настоящему времени вы уже должны быть знакомы с румынской становой тягой. Тяги на тросе — это новшество, и они работают со многими мышцами верхней части спины так же, как и в румынской становой тяге, только с гораздо более глубоким диапазоном движения. Это делает этот суперсет более сложным. Это взорвет твою спину. Остановите румынскую становую тягу за 2–3 повторения до отказа. Довести кабельные ряды до отказа.

Третий суперсет:

1. Разведения на груди:  3×11
2. TYI:  2×11

Суперсет для груди и плеч. Разведение грудных мышц прорабатывает грудные мышцы при глубоком растяжении, что идеально подходит для наращивания мышечной массы. TYI прорабатывают задние дельты и верхнюю часть спины тремя немного разными движениями, каждое из которых хорошо для наращивания мышечной массы и отлично подходит для улучшения осанки плеч. Остановите разведение рук за 1–2 повторения до отказа. Доведите свои TYI до отказа.

получить электронную таблицу Google

бесплатная тренировка всего тела для начинающих

Получите тренировку в виде электронной таблицы Google. Вы сможете выбрать один из вариантов упражнений, заполнить лист и пройти разминку для начинающих.

Кроме того, мы позаботимся о том, чтобы вы были в информационном бюллетене B2B, и отправим вам весь наш лучший контент для наращивания мышечной массы.

Зарегистрируйтесь

Как настроить режим тренировки

Если упражнение вызывает у вас дискомфорт в суставах или сухожилиях, замените его на другое. Если мышца никогда не болит, найдите упражнение, которое нагружает ее сильнее. Если вы не можете набраться сил в подъеме, попытайтесь выяснить, испытываете ли вы недостаточную стимуляцию (никогда не чувствуете боли) или переутомляетесь (всегда чувствуете боль и усталость). Если у вас недостаточная стимуляция, добавьте больше подходов или упражнений для этой модели движения. Если вы слишком утомлены, подумайте о том, чтобы немного уменьшить масштабы. Может быть, это означает меньше наборов. Может быть, это означает останавливаться подальше от неудачи.

Вам будет легче набрать мышечную массу и силу, если вы будете тренироваться достаточно последовательно, наращивая импульс по мере того, как вы глубже погружаетесь в свою массу. Прогрессирующая перегрузка происходит постепенно. Если вы можете, я бы сохранил ваш набор упражнений и структуру ваших тренировок примерно одинаковыми в течение как минимум 4–8 месяцев, внося лишь незначительные изменения каждые 4–8 недель. В конце этого 4–8-месячного периода оцените, как все прошло, и выясните, над чем вы хотите работать дальше. (Обратите внимание, что если подъем повреждает ваши суставы, вы должны немедленно заменить эту гадость. Например, если сгибания рук со штангой повреждают ваши локти, вместо этого используйте гантели. )

Как перейти на следующий уровень

Цель этой статьи — дать вам все необходимое для начала тренировок. Мы ничего незаметно не упустили. Не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях внизу. Если вы хотите больше, у нас есть полная программа набора массы:

Тренировки в нашей программе Bony to Beastly Program аналогичны этим, , но они периодизированы, то есть мы немного корректируем переменные от недели к неделе, и мы даем вы немного новый режим тренировки каждые пять недель. Кроме того, вы можете выбирать упражнения из раскрывающихся меню и отслеживать свои успехи с помощью электронных таблиц (если хотите). Электронные таблицы отлично работают на мобильных устройствах. им тоже совершенно необязательный .

Основным преимуществом нашей программы набора массы является дополнительный контент, который она включает. Он поставляется с руководством по питанию и образу жизни, книгой рецептов, полной полезных и удобных рецептов для набора массы, образцами планов питания, из которых вы можете черпать вдохновение (или следовать им дословно), и онлайн-коучингом.