Классическая программа тренировок на все группы мышц
Классическая программа тренировок на все группы мышц — mport.uaФитнес
21 июня 2017
Тренинг рассчитан на три дня в неделю. Уделяй это время данной классической тренировке — и твое тело будет мускулистым
Занимайся с рабочим весом, при котором техника выполнения упражнений будет правильной. По мере укрепления и роста мышц повышай рабочий вес.
День I. Спина, бицепс
Читай также: Форсаж 8: как качаются звезды боевика
- Становая тяга — 3 сета по 8 повторов.
- Подтягивания — 3 сета по 10-12 повторов. Если способен подтянуться 20 раз, то тренируйся с отягощением. Но чтобы 10-12 повторов. Если не можешь подтягиваться вообще, тогда выполняй тягу блока за голову.
- Тяга штанги к поясу — 3 сета по 8 повторов.
- Шраги — 3 сета по 12 повторов.
- Подъем штанги на бицепс стоя — 3 сета по 10 повторов.
- Скручивания — 3-4 сета с максимально возможным количеством повторов.
День II. Грудь, трицепс
Читай также: Как правильно качаться: советы гуру тяжелой атлетики
- Жим лежа — 4 сета по 8 повторов.
- Жим гантелей лежа — 3 сета по 8-10 повторов.
- Отжимания на брусьях — 3 сета по 10 повторов. Можешь больше? Отжимайся с отягощением.
- Пуловер — 3 сета по 10 повторов.
- Французский жим — 3 сета по 10 повторов.
День III. Ноги, плечи
Читай также: Как накачаться при нехватке оборудования?
- Приседания со штангой — 4 сета по 8 повторов.
- Жим ногами в Гакк-машине — 3 сета по 8 повторов.
- Подъем на носки стоя — 3 сета по 12-15 повторов.
- Жим штанги стоя — сета 3 по 8 повторов.
- Жим Арнольда — 3 сета по 8-10 повторов.
- Разведение гантелей стоя — 3 сета по 12 повторов.
- Подъем туловища в римском стуле — 3-4 сета / максимальное количество повторов.
Лови мотивирующий ролик. Ровняйся и занимайся:
тренировки как накачаться программа тренировок
Это интересно
Фитнес
Как тренироваться летом в жару: 5 мужских советов
18 июня | 2020
Фитнес
Мистер Одержимость: как тренируется и питается Криштиану Роналду
11 июня | 2020
Читайте также
Фитнес
Если ты на пикнике: как потренироваться с отягощением
15 июня 2017
Фитнес
Смерть в качалке: три упражнения, опасных для здоровья
21 марта 2017
Фитнес
Как продолжать качаться, если мышцы уже отказали
22 декабря 2016
Фитнес
Как тренироваться без травм: 6 советов Джонни Джексона
25 ноября 2015
x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies.
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more…Ознакомлен(а) / OK
программы тренировок для мужчин | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге
Женщины хотят похудеть в ногах, а мужчины – убрать живот. А ларчик открывается одним и тем же ключом! Потому что похудеть только в одной части тела – невозможно. Откачать жир только с живота может только хирург, а с помощью диеты и спорта вы будете худеть целиком. В этой статье мы покажем вам план питания и упражнения, которые помогут убрать живот мужчине в домашних условиях.
Далее
Хотите начать тренироваться, но нет возможности ходить в тренажёрный зал? Да, для наращивания больших мышечных объёмов нужно будет ходить в тренажёрный зал, заниматься с тяжёлыми весами, хорошо питаться – и так несколько лет. Но любой путь начинается с первого шага – даже простая программа тренировок с гантелями (для дома или зала) даст вам на 100% больший результат, чем вечер перед телевизором.
Далее
Что нужно, чтобы делать отжимания от пола правильно? Нужно следить за тем, какие мышцы работают — от шеи до носков, за правильным положением кистей и локтей. И самое главное (кажется, что очевидное) — не мухлевать! Ваши 100 ягодичных ныряний — это на деле ни одного качественного отжимания и «спина, прощай». Попробуйте нашу программу тренировок для отжиманий (таблица во второй части статьи), если хотите научиться делать много отжиманий подряд.
Далее
Классическая программа тренировок для набора мышечной массы 5х5,один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.
Далее
Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.
Далее
В бодибилдинге для эффективной тренировки мышц груди на массу чаще всего используют тяжёлые жимовые упражнения – жим штанги лёжа, наклонный жим, отжимания от брусьев.
Далее
Хорошими икрами может похвастаться не каждый посетитель тренажёрного зала. Кто-то винит генетику, а кто-то просто не обращает на эту группу мышц внимания. Тем не менее, развитые мышцы икр помогут вам во таких базовых упражнениях, как приседания и тяги.
Далее
Тренировка мышц ног – для одних праздник, а для других – судный день. В фитнес-группах полно мемов с безвольными тюленями и подписью «это я после дня ног». Ещё больше – с качками на тонких ножках и напоминанием не пропускать тренировку мышц ног. Очень немногие посетители тренажёрных залов уделяют тренировке мышц ног то внимание, которого она заслуживает.
Далее
Петли TRX – тренажёр для функциональной тренировки, позволяющий проработать всё тело.
Тренировки TRX набирают всё большую популярность среди поклонников фитнеса и их всё чаще можно увидеть в современных тренажёрных залах. Но могут ли упражнения с петлями TRX быть основой вашего тренинга?
Далее
Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.
Далее
Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.
Далее
Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.
Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.
Далее
HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?
Далее
Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).
Далее
Каждому знакома боль в мышцах после тренировки. Поднимаешься по лестнице, встаёшь со стула – и вспоминаешь о вчерашних приседаниях. Снова приходишь в зал и надеешься, что после разминки «отпустит». Но иногда боль остаётся, особенно если она сосредоточилась в одной точке – бедро, плечо, под лопаткой.
Тут поможет хороший массажист или массажный цилиндр (foam roller).
Далее
Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.
Далее
Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.
Далее
Круговая тренировка – один из лучших способов объединить силовую тренировку и упражнения на выносливость. Метод круговой тренировки также поможет вам сжечь жир.
Далее
Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).
Далее
Эллиптический тренажёр есть почти в каждом фитнес-клубе. Эллипс хорош прежде всего тем, что можно провести полноценную тренировку, задействующую разные группы мышц, с минимальной нагрузкой на колени.
Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях.
Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.
Далее
Сколько должна длиться каждая тренировка для достижения наилучших результатов? Слишком короткие тренировки не дадут нужного эффекта, а чересчур продолжительные могут закончиться перетренированностью и разрушением мышц, вместо их роста. 45 минут или 1,5 часа? Можно ли уходить из зала, если ты ещё не превратился в выжатый лимон, хоть и сделал всю программу?
Далее
классических тренировок | Мышцы и фитнес
Было время, еще до того, как большинство из вас, читающих это, родились, когда бодибилдинг не был культурно укоренившимся повсеместным занятием, которым мы наслаждаемся сегодня. У вас не было выбора спортивных залов в вашем городе, и, проехав несколько миль до ближайшего магазина, где продавался журнал Джо Вейдера MUSCLE BUILDER, вы часто оказывались объектом косых взглядов на кассе.
Даже такие имена, как Стив Ривз, Билл Перл и Рег Парк — столь же популярные и влиятельные, какими они были в сообществе бодибилдеров — не смогли вызвать революцию, которая превратила их вид спорта из второстепенного в главное событие. Бодибилдингу был нужен своего рода «идеальный шторм» из людей, места и времени, который равнялся бы больше, чем просто сумма его частей — чтобы превзойти другие нишевые виды деятельности, такие как глотание меча, и переместить его в сферу основных культурных явлений.
К счастью для нас, такое слияние произошло бы в конце 1960-х годов в Южной Калифорнии, под макиавеллистским влиянием Джо Вейдера, без которого сомнительно, чтобы происходящие удивительные события когда-либо вышли за пределы солнечных берегов Тихого океана. на Венецианском пляже.
Мужчины, оказавшиеся в эпицентре этого волнения, впоследствии зарекомендовали себя как признанные легенды бодибилдинга. Между Дэйвом Дрейпером, Арнольдом Шварценеггером, Франко Колумбу и Фрэнком Зейном столько обложек журналов, что они до стропил заполнили крошечную бетонную коробку на Пасифик-авеню в Венеции, в которой они работали.
Этим местом, конечно же, был Gold’s Gym, и история о том, как эти люди и горстка других помогли превратить его в эпицентр бодибилдинга, читается как один из сценариев, сложенных на столе директора кинотеатра всего в нескольких милях от побережья.
ПРЕДЫСТОРИЯ
Каждая революция в истории является побочным продуктом времени, в которое она происходит. От Французской, Американской и Русской революций до падения Берлинской стены каждое событие было, по сути, смелым проявлением всеобъемлющего культурного движения. Такова была революция в бодибилдинге.
Середина-конец 1960-х годов были временем волнений в Америке. Между убийствами JFK, MLK и RFK и участием Америки во вьетнамском конфликте было более чем достаточно беспорядков, чтобы вызвать социальные волнения, которые порождают революцию. Однако наша революция была не военной революцией, а культурной (хотя, как и в большинстве революций, было пролито немного крови). Движение за мир было способом Америки сказать «Хватит!» к кровопролитию, к авторитаризму, к послевоенному социальному консерватизму, который жаждал быть свергнутым.
Ключевым годом в этой общенациональной культурной революции был 1968 год. Мартин Лютер Кинг-младший и Бобби Кеннеди были убиты, Эбби Хоффман и остальные члены Чикагской восьмерки вторглись на Национальный съезд Демократической партии, президент Линдон Джонсон объявил, что не будет добиваться переизбрания из-за из-за непопулярности вьетнамского конфликта «Битлз» совершили поездку в Индию. . . и Арнольд Шварценеггер прибыли в Калифорнию. Действительно, перемены витали в воздухе.
Если мир когда-либо был готов начать охват бодибилдинга в какой-либо степени, то конец 60-х был временем, и если когда-либо было место, где он впервые закрепился, то это должна была быть Южная Калифорния. За несколько поколений до того, как Шварценеггер достиг своих золотых берегов, Лос-Анджелес был магнитом для жизнерадостных людей и мечтателей, тянущихся, как металлические опилки, к магнитному притяжению его солнечных краев, бушующего прибоя и потенциала звездообразования.
ПЕРСОНАЖИ
За всем этим стоял магнат бодибилдинга Джо Вейдер, который, хотя его офисы располагались в Юнион-Сити, штат Нью-Джерси, верил, что для успешного продвижения бодибилдинга в массы он не может просто продавать мышцы: он должен был продать образ жизни.
И этот образ жизни, по его мнению, должен был включать солнце, песок, красивую девушку. . . и бодибилдеров.
Другим жителем Джерси, переехавшим на левый берег по настоянию Вейдера, был Дэйв Дрейпер весной 1963. К тому моменту Дрейпер был лицом публикаций Вейдера по бодибилдингу, а также сотрудником его склада в Юнион-Сити. Большой, светловолосый и мальчишеский Дрейпер выглядел так, словно его вынесло прямо из венецианского прибоя, и Вейдер плыл на этом корабле так далеко, как только мог, создавая образ, который питал воображение молодых людей от Ноттингема, Англия, до Пеории. , Иллинойс.
Тем не менее, несмотря на всю физическую привлекательность Дрейпера, Вейдер считал, что часть головоломки — та, которая действительно популяризирует бодибилдинг — все еще отсутствует. Бесспорно, у него была и внешность, и ум, но Дрейпер был довольно застенчивым и самоуничижительным типом. Что было нужно, так это смелая, крупная личность, которая помогла бы кричать о достоинствах бодибилдинга с крыш.
Появление Фрэнка Зейна на сцене в 1967 году означало появление еще одного красивого спортсмена героического телосложения, которого можно было добавить в конюшню Вейдера, что укрепило влияние Зейна на имидже бодибилдинга. Зейн работал учителем в средней школе во Флориде, прежде чем переехать на запад, и усвоил калифорнийскую эстетику дзен, как бодибилдер — штангу. Он был интеллектуальным, красноречивым и точным, но даже он не был тем эмиссаром, которого Вейдер искал для бодибилдинга, не говоря уже о публикациях Вейдера, Weider Barbell Co. и Weider Nutrition.
Это было на конкурсе «Мистер Вселенная» 1968 года в Майами, Флорида, шоу, которое выиграл Фрэнк Зейн, и вполне заслуженно, Джо столкнулся лицом к лицу с идеальным кандидатом. Тем не менее, несмотря на все потрясающие способности Зейна, Вейдер сосредоточил свое внимание на 21-летнем занявшем второе место юноше, которого он впервые встретил во плоти. При росте почти 6 футов 2 дюйма и весе в 250 фунтов Арнольд Шварценеггер был зрелищем.
С большим количеством детского жира и бледно-белой кожей молодой австриец был далек от загорелой и полированной фигуры, какой выглядел Зейн. Более того, Шварценеггер не мог говорить больше пары слов по-английски. Тем не менее, у Джо Вейдера всегда было чутье на потенциал, и он увидел его в этом парне в полной мере.
Несмотря на языковые, культурные и возрастные барьеры, существовало непосредственное родство. От широкой улыбки и беззаботного поведения Шварценеггера до того, как он с тоской смотрел на кубок победителя за кулисами перед началом соревнований, он продемонстрировал весь драйв и страсть к бодибилдингу самого Вейдера. Плюс, хотя телосложение Шварценеггера было всего лишь большой, сырой работой, тренер чемпионов увидел его скрытый потенциал. Уже обладатель самых больших мускулистых рук и груди в мире, Шварценеггер мог, как знал Вейдер, выиграть самый желанный титул в бодибилдинге — Мистер Олимпия — за пару лет и стать чемпионом на века.
Сразу после конкурса «Вселенная» Вейдер вызвал Шварценеггера, чтобы тот приехал жить в Соединенные Штаты и работал на него в качестве «спортсмена».
Поскольку именно такая возможность была тем, о чем он мечтал, Шварценеггер принял предложение. После нескольких месяцев в Калифорнии Арнольд спросил Джо, может ли он также привезти своего бывшего партнера по тренировкам из Мюнхена. Он заверил Вейдера, что Франческо Коломбо тоже был неплохим бодибилдером.
Так получилось, что на рубеже 70-х годов Южная Калифорния, а точнее Gold’s Gym Venice, стала домом для самых известных и успешных бодибилдеров мира, которые тренировались, ели и росли вместе. В течение следующих пяти лет такие парни, как Кен Уоллер, Эд Корни, Майк Кац, Робби Робинсон, Дэнни Падилла, Роджер Каллард, Денни Гейбл, Кент Куэн и Лу Ферриньо, все будущие легенды присоединятся к битве. Со всей коллективной огневой мощью, собранной на площади менее 5000 квадратных футов, полет искр был лишь вопросом времени; искры, которые подожгли бы бодибилдинг как внутри, так и снаружи. По мере того, как общественность начала замечать культурный феномен, вырастающий из Венеции, сам бодибилдинг испытал всплеск роста в том, как его спортсмены занимались своим делом.
ТРЕНИРОВКИ
В то время как Джо Вейдер работал над популяризацией бодибилдинга в общественном сознании, лучшие спортсмены продолжали изобретать способы построения своего телосложения. Это было время исследований в области бодибилдинга, и между концом 60-х и началом 70-х годов команда Голда, возглавляемая, как всегда, Шварценеггером, возилась с вековой формулой, которую остальная часть сообщества бодибилдеров приняла как систему де-факто.
До этого типичный бодибилдер обычно придерживался тренировочного протокола, который включал от четырех до шести тренировок в неделю, одну в день, с тремя-пятью подходами по 10 повторений подряд, от трех до пяти упражнений на каждую часть тела. Простая и простая для запоминания метрика. Однако Шварценеггеру нравилось все, кроме легкости, потому что легкость означала статус-кво — если вы делаете то, что делаете всегда, то и получите то, что получили. И он всегда хотел большего.
Итак, он начал возиться с вещами — суперсет груди со спиной здесь, тренировка два раза в день там — пока он (и, по умолчанию, его сверстники из Gold’s Gym) не стал следовать программе, которая напоминала ту, которую практиковали только предыдущее поколение поскольку это требовало повторного подъема черного металла.
Наиболее заметное отклонение от олдскульного стиля тренировок произошло в форме двойного сплита, за что особенно ратовал Шварценеггер. Это включало не только разделение тела на группы, которые тренировались в разные дни, но и разделение между утренними и вечерними упражнениями. Другими словами, шесть дней тренировок в неделю были разделены на 12 тренировок.
Другие тренировочные принципы Вейдера также были выдвинуты на передний план во время Золотого века начала-середины 1970-х годов в Венеции, такие как выполнение суперсетов (частей тела, а также упражнений в рамках программы для частей тела) и дроп-сетов, а также получение пикового сокращения. . Такие концепции не были чужды бодибилдингу до 1970 года, но тогда они не были так широко распространены, как с тех пор. Во многом благодаря сверхконкурентному характеру Шварценеггера и быстрому повышению качества профессиональных бодибилдеров в конце 60-х и начале 70-х, бодибилдеры 2000-х имеют широкую палитру техник, с помощью которых можно рисовать свое телосложение.
Процедуры того времени так же актуальны и эффективны и сегодня.
Здесь мы собрали некоторые из фирменных упражнений лучших бодибилдеров, чтобы выйти из этого идеального шторма. Если у вас есть силы выдержать их, как это когда-то делали легенды, то однажды вы тоже сможете построить тело на все времена.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ ДЭЙВА ДРАПЕРА
- Разгибания ног | НАБОРЫ: 3-5 | повторений: 10-12
- три набора с
- Сгибание ног | НАБОРЫ: 3-5 | РЕП.: 8–12
- Подъемы на носки | НАБОРЫ: 3-5 | ПОВТОРЫ: 15–20
- Приседания | НАБОРЫ: 5-7 | ПОВТОРЫ: 15–6
- Становая тяга | НАБОРЫ: 5 | ПОВТОРЫ: 10–6
ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧЕВ ФРАНКА ЗЕЙНА
- Жимы из-за головы | НАБОРЫ: 6 | повторений: 8-10
- дополнительный набор с
- Попеременные подъемы вперед | НАБОРЫ: 6 | ПОВТОРЫ: 8–10
- Боковые подъемы | НАБОРЫ: 6 | ПОВТОР: 8
- Боковой подъем в наклоне | НАБОРЫ: 6 | ПОВТОР: 8
ПРОГРАММА НА БИЦЕПС/ТРИЦЕПС Арнольда Шварценеггера
- СУПЕРСЕТ 1
- Сгибание рук с гантелями стоя | НАБОРЫ: 5 | ПОВТОР: 8
- Разгибания с гантелями лежа | НАБОРЫ: 5 | ПОВТОР: 10
- СУПЕРНАБОР 2
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОР: 8
- Разгибания на трицепс над головой | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОР: 10
- СУПЕРНАБОР 3
- Кудри проповедника | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОР: 8
- Дипы | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОР: 10
ТРЕНИРОВКА НА ГРУДЬ ФРАНКО КОЛУМБО
- Жим лежа | НАБОРЫ: 7 | ПОВТОРЫ: 6–8
- Жим штанги на наклонной скамье | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЫ: 6–10
- Плоские мухи | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЫ: 8–12
- Дипы | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЫ: 10–15
ПРОГРАММА ДЛЯ СПИНЫ ЭДА КОРНИ
- Тяга штанги | НАБОРЫ: 5 | ПОВТОР: 10
- дополнительный набор с
- Подтягивания широким хватом | НАБОРЫ: 5 | ПОВТОР: 10
- Т-образные ряды | НАБОРЫ: 6 | ПОВТОР: 8
- Чинапс | НАБОРЫ: 5 | ПОВТОР: до отказа
FLEX
Classic Physique – Training – Beverly International Nutrition
Classic Physique — Training
No Nonsense Magazine Collectors Edition 2016
Автор: The Beverly Advisor Team
Ваши тренировочные программы должны быть разработаны для развития пропорций и симметрии, а также мускулистости.
Вы не должны стремиться просто увеличить как можно больше размеров или чрезмерно развить какую-либо конкретную часть тела. Общая пропорция и эстетическая мускулистость являются целью. Мы разработали следующие программы тренировок с учетом этих параметров. Они основаны на многолетнем опыте тренировок, чтобы дать вам идеальное решение для хорошо сбалансированного «классического телосложения».
Есть три параметра прогресса, на которые следует обращать внимание во время тренировки Фазы 1 и Фазы 2:
• Увеличение количества повторений с тем же весом
• Увеличение веса для того же диапазона повторений
• Уменьшение интервалов отдыха между подходами — если кажется, что ваша сила стабилизировалась по мере приближения к соревнованию, выполнение того же количества подходов за меньшее время становится очень ценной формой прогресса.
Очень важно прорабатывать каждую мышцу в максимально полном диапазоне движения, используя полное растяжение и сокращение в каждом упражнении.
Используйте журнал тренировок, чтобы следить за своим прогрессом. Это может быть блокнот на спирали или какой угодно фантазии. Отслеживайте каждую тренировку. Используйте «метод звезды», чтобы отслеживать свой прогресс. Каждый раз, когда вы используете в подходе больший вес, чем раньше, делаете больше повторений с определенным весом или выполняете серию подходов за меньшее время, ставьте себе звезду в своем дневнике. Тренировка на 10 звезд означает, что вы сделали дополнительное повторение или использовали больший вес как минимум в десяти подходах во время тренировки. Закончите часть тела в рекордно короткие сроки, и вы получите еще одну звезду.
Фаза 1 Тренировочная программа «Классическое телосложение»
Тренировки 2 дня, 1 выходной до 12 недель.
День 1: Ноги и телята — плечи
День 2: Сундук / трицепс
День 3: Выкл
ДЕНЬ 4: плечи / бицепс / Тел.
День 5: Назад
День 6: выходной
С 12 недель до 8 недель тренируйтесь 4 дня подряд, затем возьмите 5-й выходной.
Вы будете использовать две схемы прогрессии и продвинутую технику, которую мы называем «Тренировки с питанием» (см. описание ниже).
Подход 1: 12 повторений с очень легким разминочным весом – не все, что вы можете сделать за 12 повторений вес, который вы можете получить за 9 – 12 здесь, но остановитесь на 8
Набор 4: 6 повторений — используйте вес, с которым вы можете сделать 6-8 повторений, но остановитесь на 6
Сет 5: 4-6 повторений — максимальный сет. Здесь вы можете зарабатывать звезды в своем тренировочном журнале. Как только вы достигнете 6 повторений, добавьте вес в последние 3 подхода (которые в следующий раз заработают звезду в каждом из этих подходов) и начните снова с 4 повторений в подходе № 5. Упражнения по системе «Пирамида» отмечены *.
2. Двойная прогрессивная система:
Используйте одинаковый вес для всех подходов. Начните с нижней границы рекомендуемого диапазона повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений, обычно добавляя по одному повторению каждую неделю, пока не достигнете максимального количества рекомендуемых повторений в каждом подходе конкретного упражнения. Затем добавьте вес и начните сначала с нижней части схемы повторений. Упражнения, в которых следует использовать двойную прогрессивную систему, отмечены **.
3. Тренировки с питанием:
Тренировка с питанием проводится через два дня после основной тренировки для определенной части тела. Мы включили разгрузочные тренировки для плеч, широчайших и икр — полное развитие этих частей тела необходимо для развития классического телосложения. Фидерная тренировка представляет собой комплексный комплекс отдыха-паузы, в котором вы выполняете подход из 6-10 повторений до отказа, после чего следует короткий перерыв (достаточный для того, чтобы вы могли сделать три-четыре медленных глубоких вдоха) и сразу же продолжайте до отказа во второй раз (вы должны сделать от трех до шести дополнительных повторений, в зависимости от уровня мышечной выносливости и состава мышечных волокон конкретной части тела).
В этот момент сделайте еще одну короткую паузу, прежде чем сделать еще от одного до четырех (сколько сможете) повторений. Это не только обеспечит приток богатой питательными веществами свежей крови, но и обеспечит максимальную активацию мышечных клеток за минимальное время.
День 1: Ноги и икры
Приседания* (пирамида) 5 подходов x 12/10/8/6/4-6 повторений 4×10–16 повторений (при наличии оборудования предпочтительнее гакк-приседания)
Разгибание ног** 3×12–15 повторений
Суперсет:
Сгибания ног** 3×10–12 повторений и выпады 90 Становая тяга на прямых ногах** 3×10–12
Суперсет:
Подъем носков сидя** 5×10–12 и Свободная стойка (без веса) Подъемы носков** 5×25–50 (ОЙ!)
Примечание: икры и руки должны быть одинаковыми. Если какая-либо отдельная мышца считается наименее развитой из всех мышц среди бодибилдеров, то это икра.
Они упрямы и трудно развиваются и требуют особого внимания. Так что не пренебрегайте работой с икроножными мышцами.
Упражнения для кормления через плечо
Сторона тренажера, троса или гантели Боковые мышцы:
Один расширенный рабочий подход – 6–10 повторений (близко к максимуму), отдых на 3–6 глубоких вдохов, затем еще 3–6 повторений, еще 3–4 вдохи, затем 3-4 повторения до отказа.
Ширина плеч является ключом к развитию классического телосложения, поэтому это наша первая «фидерная» тренировка.
На этом День №1 заканчивается. Есть много возможностей заработать «звезды» в вашем тренировочном журнале. Не спешите использовать как можно больший вес в каждом упражнении. Старайтесь заканчивать каждую тренировку, зная, что вы можете улучшить хотя бы одно упражнение на следующем.
День 2: Грудь, Трицепсы, Икры
Жим лежа на скамье с двумя гантелями или BB* (пирамида) 5×12/10/8/6/4-6 – гантели предпочтительнее, если вы можете отказаться от штанги жим лежа для развития квадратной «гладиаторской грудной клетки» предпочтительнее для классического телосложения
Жим штанги на наклонной скамье (двойной прогрессивный) ** 3×6–8 повторений с постоянным весом.
На первом занятии делайте 6-6-6 и постепенно добавляйте повторения и зарабатывайте звезды, пока не дойдете до 8-8-8, затем добавьте вес и начните снова с 6. Если вам скучно добавлять повторения, сократите время отдыха между подходами, чтобы заработать дополнительные «звезды». ».
Разведения гантелями** 3×8–12
Пуловеры DB** 3×8–12 (Они работают с зубчатыми мышцами. «Большие зубчатые мышцы — это «жемчужные» мышцы груди… грудь, форма, рельефность мускулов — а также классическая красота». ~ Винс Жиронда)
Жим лежа узким хватом* (пирамида) 4×12/10/8/5–7
Суперсет:
Отжимания на трицепс ** и Отжимания на брусьях** 3×6–12 повторений каждое – постоянный вес без отдыха между упражнениями, отдых только после выполнения обоих упражнений.
Тяжелые подъемы на носки** 4×8–12
Легкие подъемы на носки** или осла** 4×15–20
Тренировка с задней подачей
Тяга сидя с тросом под хватом (для плотности спины): один расширенный рабочий подход – та же процедура, что и выше: 6-10 повторений (близко к максимуму), отдых на 3-6 глубоких вдохов, затем еще 3-6 повторений, 3-4 больше вдохов, чем 3-4 повторения до отказа.
День 4: Плечи / Бицепсы
Жим DB* (пирамидальный) 4×12/10/8/6–8
DB или боковые части машины** 3×8–12
DB 8–9 Bent0102 3 повторения 8013 DB или трос Bent0102 3 повторения 8/0 Сгибание рук со штангой* (пирамида) 4×12/10/8/6–8 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье** 3×8–10 Сгибание рук на тренажере или сгибание рук на тренажере** 2×8–12 –12 Подъем на носки стоя: разминка x 10-15 повторений, 4×25, 1×100 (без веса в подходе из 100 повторений, если только вы не можете сделать полные 100 повторений без отдыха). Помните, что мы говорили ранее о икрах. Вы должны бомбить их в рост. День 5: Спина Подтягивания широким хватом** 4 подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе или Широкие тяги* 5×12/10/8/90/03 Становая тяга — 3 подхода по 10 повторений (добавляйте вес в каждом подходе, но оставьте 10 повторений в подходе) Сконцентрируйтесь на идеальной форме и очень постепенно добавляйте вес по 5 фунтов. Тяга наклона* или Т-образная тяга* – 4 подхода (пирамида) 12/10/8/6-8 Тяга вниз перед собой обратным хватом** или Тяга гантелей на одной руке** 3×8–12 Пуловеры на прямых руках** 3×10–12 (лежите на скамье в длину – руки прямые) 10 минут пресса 3 Тренировка
увеличивается каждую неделю.
Та же процедура, что и при тренировке спины и плеч.
Грудь: Разведение рук на наклонной скамье
Квадраты: Приседания в машине Смита
Фаза 2 Программа тренировок «Классическое телосложение»
Начните тренировочную программу Фазы 2 за восемь недель до соревнований. Во время Фазы 2 вы будете делать много суперсетов. Суперсеты позволяют выполнять больше работы за меньшее время. Помните, меньше отдыха между подходами — один из параметров прогресса.
Ваша тренировка Фазы 2 будет больше направлена на улучшение ваших пропорций и увеличение соотношения грудной клетки к талии. Примечание: Стив Ривз, один из лучших образцов «классического телосложения» всех времен, как сообщается, достиг разницы в 23 дюйма между размерами груди и талии. Хорошая цель для вас — 15 дюймов или больше. Если размер вашей расширенной груди составляет 45 дюймов, ваша талия будет иметь размер 30 дюймов или меньше. По мере того, как ваша диета становится все более строгой во время фазы 2, становится все труднее и труднее увеличивать количество повторений или вес, поэтому сокращение времени между подходами становится все более и более важным. Вы будете суперсетить группы мышц-антагонистов, чтобы улучшить баланс и пропорции, а также добавить аспект сжигания жира в свои тренировки.
Нет необходимости «бегать» от одного упражнения к другому при суперсетах. После выполнения суперсета отдохните 60-90 секунд, а затем начните следующий подход. Поскольку вы будете прорабатывать каждую часть тела дважды каждые восемь дней, мы больше не будем проводить тренировки с фидерами.
Поезд Три дня с помощью — ОДИН ДЕНЬ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО:
День 1: Грудь и спин.0014 Выкл; Повторите
День 1: грудь, задняя часть, ABS
Superset #1:
DB. Жул. максимальное количество повторений в подходе или Тяга верхнего блока 4-5 подходов по 8-10 повторений
Суперсет #2:
Жим на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-10 повторений
4 подхода по 8-10 повторений 3-4 подхода по 6-10 повторений
Суперсет #3:
Разведение рук с гантелями 3-4 подхода по 10-12 повторений
Тяга на блоке 3-4 подхода по 8-12 повторений
Завершающее упражнение:
Пуловеры с гантелями 1-014 340014
Нижняя часть спины:
Гиперэкстензии 3 подхода по 15-20 повторений
Пресс:
Три или четыре упражнения, 3-4 подхода по 15-25 повторений в каждом упражнении.
