С чего начать упражнения дома: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

С чего начать тренировки, если вы никогда не занимались спортом?

Если нет времени или лишних денег на спортзал, можно добиться впечатляющих результатов и дома: главное, тренироваться регулярно.

Теги:

Домашние тренировки

jcomp / Freepik

Оцените свое физическое состояние перед началом фитнес-тренировки дома

Ключ к эффективным тренировкам — определение всех рисков, связанных со здоровьем. Определенные упражнения, включенные в домашние тренировки, могут не подойти вам из-за индивидуальных проблем и особенностей. Вы должны проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Мышечная травма, сердечно-сосудистые заболевания или высокое давление — если у вас есть хоть одна из проблем, необходимо узнать у врача, какие упражнения следует заменить, чтобы тренировка была приятной и безопасной.

Установите цель, которую вы хотите достичь с помощью фитнеса

Подкачать мышцы или избавиться от боли в спине — физическая активность может решить все проблемы, но важно правильно составить фитнес-уроки. В зависимости от цели меняются частота, продолжительность и содержание тренировок. В любом случае первые шаги нужно делать предельно осторожно, чтобы не навредить организму.

Составьте фитнес-программу для занятий в домашних условиях

С первых дней не стоит мучить организм по нескольку часов, чтобы достичь максимального результата. На самом деле короткие тренировки каждый день могут реально изменить внешний вид и самочувствие. 15−20 минут в день — оптимальный вариант для начинающих «домашних» спортсменов. Кроме того, подобный режим удобно соблюдать — нет нужды тратить много времени.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вариант тренировки для начинающих, которую можно делать дома

Имитация приседов

Обычный процесс сидения на стуле и вставания эффективнее, чем нам кажется. Напряжение живота, стабилизация бедер и остальных мышц ног — упражнение комплексно укрепляет тело. В рамках домашней тренировки несколько раз садитесь в кресло и сразу вставайте без помощи рук. После практики «имитации приседов» можно будет перейти к настоящим.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице — динамичное упражнение, которое можно включить в программу домашних тренировок. «Прогулка» по лестнице подкачает мышцы ног и ягодиц, а также натренирует дыхание. В начале фитнес-пути можно придерживаться перил по мере необходимости.

Подниматься с пола и опускаться

Для упражнения понадобится любой мягкий коврик. Кажется, что просто вставать и снова садиться на пол — слишком просто и бессмысленно. На самом деле процесс требует немалой силы, гибкости и координации. Так что обязательно добавляйте упражнение в программу уроков, занимаясь фитнесом дома. Оно поможет развить навыки, которые потребуются для более сложных упражнений.

Далее выполняем классические силовые упражнения по два-три подхода с 10−12 повторениями каждого. На первой тренировке что-то может не получиться, главное — не останавливаться. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений до тех пор, пока не выполните три подхода по 12. Цель силовой части домашней тренировки — взбодрить тело и настроить его на физическое развитие.

Четыре основных силовых упражнения для запуска программы тренировок дома:

Отжимания

Без отжиманий идеальной формы тела не достигнуть, особенно тем, кто мечтает быстро накачать руки. Начинайте с отжиманий с коленей, а затем переходите к более сложному варианту. В процессе отжимания старайтесь держать мышцы кора в напряжении, иначе упражнение будет бесполезным. Видеоуроки по фитнесу подскажут, как поставить технику. Переходите к отжиманиям с прямыми ногами только тогда, когда будете готовы. Как понять? Вы должны спокойно делать от 10 до 12 повторений, не падать, не провисать и не останавливаться постоянно из-за дрожи в теле.

Выпады

Пробуйте выполнять еще одно отличное упражнение для ягодиц и бедер — шагайте вперед и сгибайте ногу в колене до прямого угла. При необходимости опирайтесь на стену или стул, чтобы не потерять равновесия. В дальнейшем отказывайтесь от опоры и повторяйте 10−12 выпадов без пауз.

Приседание

В рамках домашних фитнес-уроков можно попробовать классические приседания. Упражнение воздействуют на основные мышцы нижней части тела, в том числе на ягодицы и бедра. Техника выполнения простая — расставляйте ноги на ширину бедер и опускайтесь вниз.

Стул

На первый взгляд упражнение может показаться простым, но через несколько секунд вы всё поймете. Не зря тренеры дали ему прозвище «стул смерти». Несмотря на столь пугающее название, упражнение гармонично впишется в программу для начинающих. Плотно прижмитесь к стене и медленно опускайтесь, пока не образуется прямой угол. Начинайте с 20 секунд, затем увеличивайте время.

С чего начать ЗОЖ: мастер спорта СССР дает рекомендации и показывает конкретные упражнения для новичков

«Нельзя позаниматься один раз и считать себя практически начинающим спортсменом. Одна тренировка ничего не изменит, обязательно нужна система».

Заслуженный тренер Беларуси, мастер спорта СССР по тяжелой атлетике, старший тренер национальной команды по легкой атлетике (метание) Анатолий Николаевич Быков рассказал, как встать на путь ЗОЖ и наконец-то действительно начать тренироваться. А девушка Оля не побоялась выступить в роли его подопытной и испытать все прелести тренировки профессионала старой закалки.

− Скажу вам с уверенностью: заниматься спортом надо! В нашей повседневной жизни есть много увлечений, которые практически обездвиживают человека. В ответ на это организм вам «спасибо» не скажет. Мышцы нужно держать в тонусе не только ради красивого внешнего вида, но и для общего здоровья. Однако не нужно сразу бросаться в самодеятельность. Любые манипуляции с телом требуют серьезного подхода.

С ЧЕГО НАЧАТЬ

− Если вы решили начать заниматься спортом, ходить в тренажерный зал или регулярно делать упражнения дома, то первое, что нужно сделать, – проверить свое здоровье. Тренировки дают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.

Если вы убедились, что заболеваний у вас нет, врач может помочь еще и определить уровень допустимых нагрузок. В любой поликлинике вам предложат проверить реакцию на легкую нагрузку: например, попросят поприседать минуту, а потом измерить пульс. Так вы сможете узнать, какая скорость восстановления у вашего организма − нормальная или замедленная. Исходя из этого определяется, сколько раз в неделю и как нужно тренироваться, а также даются различные специфические рекомендации. Например, если у вас замедленное восстановление, то после интенсивной тренировки может нарушиться сон и вас начнет преследовать постоянная усталость. Поэтому новичкам нужно быть очень осторожными.

А лучший вариант – это пройти консультацию у спортивного врача, например в диспансере БГУФК. Но это необходимо только тем, кто намерен заниматься спортом серьезно. Если вы новичок, то обычного медосмотра будет достаточно.

КАК ПОСТРОИТЬ ПРОГРАММУ

− Самому трудно разобраться в огромном количестве предлагаемых тренировок. Это все равно что, будучи ребенком, пойти в школу, а учителя там нет. Если не знать, как выполнять упражнения правильно и в каких количествах, то они могут не только не приносить пользу, но и нанести вред в виде различных травм. Особенно аккуратным нужно быть со спиной. Если есть возможность, лучше проконсультироваться с тренером. Но существует несколько универсальных советов.

Первое – новичкам нельзя «делить» программу: устраивать «день ног», «день рук» и так далее. Если организм не натренирован, то все мышцы нуждаются в нагрузках. Нужно воспринимать свое тело как единый механизм.

Второе – сочетание силовых и кардиотренировок. Упражнения с отягощением не дают такой пользы для сердца, как кардионагрузки. Лучшее упражнение для сердца – это ходьба. Сначала медленная, потом быстрая и, наконец, бег. Но к нему мышечный аппарат должен быть подготовлен.

Идеальная тренировка − это 30 минут силовых упражнений плюс кардио. Со временем можно комбинировать виды нагрузок, менять местами, чередовать и постепенно доводить занятия до часа-полутора.

Третье правило − это разнообразие. Мышцы нужно постоянно удивлять новыми упражнениями, увеличивать вес, менять время отдыха между подходами. Кстати, количество повторений не должно превышать 12. Больше – это уже тренировка на выносливость.

Однако любую программу нужно хорошенько проработать. У кого-то на это уйдет неделя, у кого-то – месяц-два, а то и полгода. Запаситесь терпением и приготовьтесь к работе.

Четвертое правило – развивайте гибкость. Она вам пригодится в любом случае и поможет сохранить связки здоровыми. Раньше при поступлении в университет физической культуры был обязательный норматив: согнуться вперед, дотронуться до коленей лбом и так простоять определенное время. Сейчас и треть студентов так не сделает, не то что обычные люди, далекие от спорта.

КОГДА И С КАКОЙ ПЕРИОДИЧНОСТЬЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

− Нагрузить организм довольно просто. Важно нагрузить его правильно и дать возможность восстановиться. Каждая мышца имеет свой период восстановления. Оптимальная периодичность тренировок в неделю − 3 раза, через день.

Если на каждую группу мышц сделать хотя бы по одному подходу упражнения, то это займет около часа. С учетом разминки и кардионагрузок получится от 40 минут до 1,5 часов. Сейчас вошла в моду круговая тренировка: когда у человека мало времени, за 15 минут без отдыха он успевает нагрузить все группы мышц при большой интенсивности. Но такой вид нагрузок должен быть скорее редким исключением, выполнять его можно только при абсолютной уверенности в своем здоровье и силах.

Что касается выбора времени дня для занятий спортом, то это сугубо индивидуально. Все зависит от вашего образа жизни. Если вы идете на работу часам к 8 и вам нужно просыпаться часов в 5-6, чтобы успеть потренироваться, то я бы не советовал уделять время упражнениям прямо с утра, особенно если вы не выспались. Лучшее время для тренировок − с 10 до 13 часов, второй промежуток – с 16 до 19 часов. Естественно, в обычном ритме жизни сложно подстроиться под такой график. Поэтому, если у вас есть время только утром, старайтесь давать легкую нагрузку. Основную − лучше вечером, но, если совсем не успеваете, делать это ночью нельзя. Максимум − за 1,5-2 часа до сна. Если вы дадите организму нагрузку, а потом сразу поедите, чтобы восстановить силы, ему придется усиленно работать. Все это будоражит сердце, и у вас могут появиться проблемы со сном.

НАД ЧЕМ БУДЕМ РАБОТАТЬ

− Самые главные мышцы, которые всегда нужны человеку, – это мышцы спины, брюшного пресса, ног и рук. И если последние мы еще кое-как используем в повседневной жизни, то живот остается незадействованным. Все лишнее, что вы съедаете за столом, в основном откладывается на животе. Поэтому с ним нужно специально работать.

Оптимальная нагрузка для новичков – два упражнения на группу мышц.

С ЧЕГО НАЧИНАЕМ ЗАНЯТИЕ

− Каждому занятию с гантелями должна предшествовать разминка – бег на месте, прыжки, общеразвивающие упражнения, которые каждый знает благодаря урокам физкультуры в школе. Нужно подготовить организм к работе. 15 минут будет достаточно.

На самом деле дома есть много возможностей: гантели, гири, утяжелители, которые можно спокойно приобрести. В дверной проем легко приспособить штангу, а стол, кресло, диван можно использовать для опоры в различных упражнениях.

Мы покажем комплекс упражнений для новичков, который поможет начать регулярно заниматься спортом и приведет мышцы в тонус.

КОМПЛЕКС

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПОПЕРЕМЕННОЕ ВЫЖИМАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.

2. ПОДНИМАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

3. ПОДНИМАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ, НАКЛОНИВШИСЬ ВПЕРЕД

4. ЖИМ ЛЕЖА НА СТУЛЬЯХ

5. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

6. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ГРУДИ + ЖИМОВОЙ ШВУНГ

Резко встаем и выпрямляем руки.

7. ПОДТЯГИВАНИЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ЗАХВАТОМ СНИЗУ (УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ)

8. ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Исходное положение – лежа, ноги прямые. Еще одно специфическое упражнение из этой же категории − написать в воздухе ногами цифры от 1 до 10.

9. БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ГАНТЕЛЕЙ В РУКАХ

Поднимаем туловище и поворачиваемся вправо, опускаемся, поворачиваемся влево.

11. ОТЖИМАНИЯ С ПОПЕРЕМЕННЫМ ПОДЪЕМОМ ГАНТЕЛЕЙ

12. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЕЙ В РУКАХ С ПОВОРОТОМ

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.

После выполнения упражнений делаем так называемую заминку: имитируем прыжки на скакалке. Небольшая кардионагрузка полезна в конце тренировки.

ЧТО ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

– После тренировки сразу падать на кровать и лежать не нужно. Даже между подходами в упражнениях нужно ходить туда-сюда, но не останавливаться. После – водные процедуры, а потом можно отдохнуть, даже лечь, расслабить мышцы.

ЧТО ДЕЛАТЬ С ПИТАНИЕМ

– Раз уж вы решили заниматься спортом, нельзя оставить без внимания питание, если, конечно, хотите увидеть результат. Не нужно отказываться сразу от всего вредного и переходить на творог и куриные грудки. Организм должен получать все: белки, жиры и углеводы, а также витамины.

Утром и до занятий спортом лучше употреблять углеводы. После – белки для восстановления мышц. Не забывайте и про жиры в рационе, но не увлекайтесь животными жирами, а больше налегайте на растительные. Составлять рацион нужно, рассчитывая калорийность. Достаточно просто сжигать больше, чем потребляешь, и будет результат − это старая, как мир, истина.

Если вы начали тренировки, не обязательно сразу бежать в магазин спортивного питания за протеиновыми коктейлями. Они, скорее, нужны профессионалам и тем, кто усиленно наращивает массу. Для восстановления мышц после тренировки протеиновые коктейли хорошо подходят, но они очень тяжело перевариваются из-за большой концентрации белка. Это не панацея. Достаточное количество белка вы можете получить из обычных продуктов, правильно составив рацион.

ЧТО ДОЛЖНО ВОЙТИ В ПРИВЫЧКУ

– Важно не только правильно питаться, но и спать. Организм должен отдыхать и восстанавливаться. Утром после пробуждения привыкайте мерить пульс – так вы сможете следить, все ли в порядке с вашим сердцем. Есть формула допустимого пульса: 220 минус возраст. Отнимают именно от этой цифры, потому что это – максимально допустимый пульс для здорового человека. Если ваше сердцебиение в пределах нормы, можно тренироваться с такой же, а то и большей интенсивностью дальше.

Что касается физических нагрузок, начинайте постепенно. Самое простое, что вы можете делать ежедневно, – это три кардиоупражнения: пройтись от остановки до работы пешком, в офисе во время обеда поприседать хотя бы 10-20 раз и, возвращаясь домой, подняться на свой этаж не на лифте, а по лестнице.

Привыкайте к тому, что, если вы встали на путь здорового образа жизни, нужно все время читать статьи и учебники по теме, развиваться, вести дневник питания и нагрузок, а главное – научиться слушать себя и понимать реакции организма. Нельзя позаниматься один раз и считать себя практически начинающим спортсменом. Одна тренировка ничего не изменит, обязательно нужна система.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by.

поделиться

Еще по этой теме:

Руководство для начинающих по тренировкам

Фитнес и спорт Здоровье

от Эрик Билдер, CHES®

ноябрь 8, 2022
Все мы знаем о преимуществах, связанных с регулярной физической активностью: более низкое кровяное давление, меньший риск хронических заболеваний, лучшее настроение и многие другие, однако многие из нас изо всех сил пытаются найти мотивацию, чтобы включить физические упражнения в свой распорядок дня.
Многие просто не знают, с чего начать. Это может быть ошеломляющим выбором из всех доступных типов упражнений. Стоит ли попробовать пилатес или HIIT? Бег или йога? Тяжелая атлетика или кардио?
Если вам трудно начать тренировку, потому что вы не знаете, с чего начать, пусть это будет вашим руководством. Иногда переосмысление того, как мы подходим к упражнениям, может иметь решающее значение.
Сколько упражнений мне следует делать?
Во-первых, давайте начнем с рассмотрения рекомендуемого объема еженедельной физической активности для среднего взрослого человека. Большинству людей следует стремиться уделять 150 минут умеренной активности в неделю, по крайней мере, два дня выделяя на упражнения для укрепления мышц. Это отличное общее руководство, но ваши уникальные потребности могут отличаться в зависимости от ваших личных целей в отношении здоровья.
Что считается активностью средней интенсивности? Просто любая деятельность, которая заставляет ваше сердце биться быстрее. Это могут быть более традиционные легкие упражнения, такие как ходьба, но это также могут быть вещи, которые не кажутся физическими упражнениями, такие как работа во дворе, энергичная уборка дома, работа в саду, игра в мяч с детьми или танцы.
Поскольку целью любых упражнений является увеличение частоты сердечных сокращений, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения. Это особенно важно, если у вас есть история болезни сердца, так как многие сердечные препараты влияют на то, как ваш сердечный ритм реагирует на физические упражнения.
Типы упражнений
Чтобы выяснить, какие упражнения лучше всего подходят для вас , полезно иметь общее представление о том, что определенные упражнения делают для нас, как они влияют на наше тело и какие группы мышц используются в каждом типе упражнений. упражнение. Давайте разберем две основные категории упражнений: аэробные и анаэробные упражнения.
В обсуждении упражнений есть много нюансов, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT, но если вы новичок в упражнениях, мы пока упростим их. Когда вы освоитесь с упражнениями, вы можете начать изучать различные типы более сложных тренировок.
Аэробные упражнения
Организм человека вырабатывает энергию двумя способами: с кислородом и без него. Аэробные упражнения используют кислород в крови для снабжения организма энергией, необходимой для выполнения текущей деятельности.
Когда вы занимаетесь аэробными нагрузками, вы активируете мышечные волокна типа I, также известные как медленно сокращающиеся волокна, которые поддерживают деятельность на выносливость, такую как бег на длинные дистанции или плавание. Вот почему вы можете поддерживать аэробную активность в течение более длительного периода времени (> двух минут).
Примеры аэробных упражнений включают
пробежки
Велосипедная велосипеда
Ходьба
Гардинг
Танцы
ПИС вы после, не забудьте включить аэробные нагрузки в свой распорядок дня.
Помните, что в рекомендациях Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуется уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности. Выберите свои любимые занятия из списка выше и начните работать над достижением этой суммы!
Связано: Как упражнения могут улучшить ваше кровяное давление
Анаэробные упражнения
Анаэробные упражнения, с другой стороны, , а не требуют присутствия кислорода для выполнения. Этот тип активности задействует мышечные волокна типа II, или быстро сокращающиеся.
Поскольку кислород не нужен, человеческий организм выполняет анаэробную деятельность быстрее, с большей мощностью и с более короткими интервалами. Подумайте о таких видах деятельности, как:
Тяжелая атлетика
Использование эспандеров
Бег
Прыжки
Метание
Из-за неэффективности мышечных групп II типа для непрерывного производства энергии эти виды деятельности не могут поддерживаться в течение длительного времени. Развитие силы, мощи и устойчивости опорно-двигательного аппарата тела — мышц, связок, суставов и костей — в большей степени является целью анаэробных упражнений.
Вы должны стремиться к анаэробным упражнениям, которые задействуют ваши мышцы, по крайней мере, два дня в неделю. Опять же, вы можете начать с коротких тренировок и увеличивать их по мере прогресса.
Начало новой программы тренировок
Приступая к новой программе упражнений, легко потеряться, но обещаю, это проще, чем вы думаете. Начните с простого, начните медленно, и вы быстро найдёте подход к упражнениям.
Даже короткие периоды движения (около 10 минут), распределенные в течение дня, приносят много пользы для здоровья. Просто начав двигаться, даже если это будет 20–30-минутная прогулка в день, вы сможете набраться импульса — импульса, который вам понадобится для выработки новых привычек и достижения ваших целей в области здоровья.
Готовы начать? Ознакомьтесь с этим полезным руководством, чтобы начать заниматься фитнесом уже сегодня.
Как получить мотивацию, чтобы начать тренироваться дома
от Кэролин Али
Вам не нужно много места, чтобы хорошо потренироваться. Фото: iStock
Тренировки с помощью приложений могут помочь в борьбе с депрессией и укрепить психическое здоровье
Все мы знаем, что физические упражнения могут помочь нам чувствовать себя лучше. Но стать более активным может показаться непосильной задачей, когда планка кажется такой высокой — канадские рекомендации по физической активности рекомендуют 150 минут упражнений в неделю.
Это большое препятствие для прыжка, если вы начинаете с малого или вообще без упражнений.
Важно то, что вы просто начинаете двигаться, говорит доктор Эли Путерман. «Не обязательно все или ничего», — говорит он. «Перейти от нуля минут к 10 минутам в неделю лучше, чем оставаться на нуле».
Как адъюнкт-профессор Школы кинезиологии Университета Британской Колумбии и Канадской исследовательской кафедры физической активности и здоровья, доктор Путерман знает, что физические упражнения могут помочь в борьбе с депрессией. Он также понимает, что начало физической активности может быть проблемой для тех, у кого диагностирована депрессия. Поэтому он хочет, чтобы люди переосмыслили понятие «тренировки», чтобы помочь им преодолеть психологический барьер, мешающий двигаться.
«Когда люди думают о физических упражнениях, они думают, что должны интенсивно заниматься в тренажерном зале, — говорит он. «Мне нравится думать об упражнениях как о простом движении тела».
Доктор Путерман рекомендует попробовать тренировки дома или с помощью приложения, потому что они доступны, недороги и могут выполняться в небольшом пространстве и без оборудования. В недавнем исследовании его команда обнаружила, что домашние упражнения значительно снижают уровень депрессии во время карантина из-за COVID-19.
Доктор Тереза Лю-Амброуз, профессор и заведующая кафедрой физиотерапии UBC в Канаде, также говорит, что любые упражнения лучше, чем ничего, когда речь идет о вашем психическом здоровье.
«Влияние физических упражнений на ваш мозг поддается измерению», — говорит доктор Лю-Амброуз, изучающая роль физической активности в предотвращении снижения когнитивных функций в Центре здоровья мозга имени Джавада Мовафагяна Университета Британской Колумбии. «Существует хорошая фармацевтическая терапия депрессии, но физические упражнения настоятельно рекомендуются в качестве стратегии для поддержания психического здоровья».
Так как же начать больше двигаться? Вот семь полезных советов.
Бутылки с водой можно использовать в качестве утяжелителей для домашних тренировок. Фото: iStock
1. Ставьте достижимые цели
«Большая задача — выйти из этой фазы инерции, — говорит доктор Лю-Амброуз. «Привыкание к физической активности является сложной задачей для большинства людей, а добавление расстройства настроения может еще больше усложнить ситуацию».
Суть в том, чтобы разбить цели упражнений на управляемые части. Выберите что-то маленькое и конкретное, что вы можете реально выполнить, чтобы не чувствовать себя неудачником. «Это может быть: «Сегодня я пойду в Интернет и найду подходящее для меня приложение», — объясняет доктор Лю-Амброуз. «А завтра вы можете выбрать упражнение в приложении и попробовать его».
2. Начните с малого
Достижение небольших целей поможет укрепить ваше психическое здоровье. Доктор Путерман говорит, что приложения для упражнений могут помочь, потому что вы можете настроить свою тренировку в соответствии со своими способностями. «Вы можете идти в своем собственном темпе, и вы не соревнуетесь ни с кем в классе», — говорит он.
Участники его исследования использовали набор приложений Down Dog, который включает в себя как йогу, так и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). (Down Dog не спонсировала исследование, и у доктора Путермана нет конфликта интересов.) Приложения позволяют вам выбирать количество минут, в течение которых вы хотите тренироваться, регулировать интенсивность упражнений, выбирать продолжительность каждого упражнения (например, 30 секунд). и время перерыва между упражнениями. Вы также можете указать, хотите ли вы использовать такое оборудование, как гири или ленты.
Независимо от того, какое приложение вы используете, д-р Путерман советует начинать тренировку медленно, всего пять минут. «Выберите продолжительность каждого упражнения в 20 секунд, после чего следует такая же продолжительность перерыва между каждым упражнением», — советует он. «Найдите время, чтобы сначала посмотреть, как выполняется каждое упражнение, чтобы вы могли выполнять его правильно, чтобы избежать травм или стресса».
Доктор Путерман рекомендует бесплатную научную 7-минутную тренировку, созданную New York Times. «Это действительно хорошее место для начала для людей, которые не тренировались в течение длительного времени или вообще никогда».
3. Делайте то, что работает для вас
Исследователи не поддерживают какое-либо конкретное приложение, и доктор Путерман отмечает, что есть из чего выбирать, включая Adidas Training от Runtastic, Fitness Buddy и Nike Training Club. Приложение Peloton предлагает по требованию кардио, силовые и другие тренировки (для которых вам не нужен велотренажер или беговая дорожка). UBC Recreation предлагает записанные виртуальные занятия фитнесом и перерывы в движении. Некоторые поставщики телевизионных и интернет-услуг также предлагают занятия фитнесом по запросу.
Доктор Лю-Амброуз работает с пожилыми людьми и поощряет их к силовым тренировкам, используя банки из-под супа или пустые молочные кувшины в качестве утяжелителей. «Мы советуем людям брать рюкзак, нагружать его и делать выпады или приседания», — говорит она. «Если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками, начните медленно и посмотрите, как отреагирует ваше тело».
Люди с инвалидностью могут найти поддержку, чтобы начать или поддерживать домашнюю программу физической активности через Get In Motion. Бесплатный телефонный сервис находится в ведении Канадского проекта участия инвалидов под руководством доктора Кэтлин Мартин Гинис из Университета Британской Колумбии в Оканагане и исследователей из Королевского университета. Он обеспечивает коучинг для взрослых с физическими недостатками, такими как травма спинного мозга, рассеянный склероз, инсульт, фибромиалгия, артрит и многое другое.
Упражнения на свежем воздухе могут дать вам умственную поддержку. Фото: iStock
4. Выходите на улицу
«Особенно зимой я настоятельно рекомендую прогулки на свежем воздухе, — говорит доктор Лю-Амброуз. «Свет так важен для того, как мы чувствуем, спим и думаем». Она предлагает совершать короткую прогулку один или два раза в день, возможно, после завтрака и обеда, чтобы установить свои циркадные ритмы.
Доктор Путерман отмечает, что многие упражнения на основе приложений можно выполнять на улице под укрытием в общественном месте, если у вас нет места в помещении. Он также предлагает такие приложения, как Map My Run или ASICS Runkeeper, чтобы обеспечить структуру и поддерживать вашу мотивацию.
Выберите время, чтобы пообщаться с семьей или друзьями и позаниматься вместе виртуально. Фото: iStock
Вам не нужно быть вместе физически, чтобы получать пользу от упражнений с семьей и друзьями. Например, доктор Путерман назначает время для разговора по телефону со своей сестрой, поскольку они оба выгуливают своих собак в разных городах.
Социальные упражнения могут функционировать как «мини-группа поддержки», говорит доктор Лю-Амброуз. «Если упражнения выполняются в группе или в социально привлекательной обстановке, это само по себе способствует благополучию», — объясняет она. «Есть ценность в самих физических упражнениях. Но все, что может добавить социальный аспект, усиливает этот эффект».
6. Отслеживайте свои успехи
Приложения могут быть очень полезными мотивационными инструментами, поскольку они помогают отслеживать ваши успехи. «Как только вы войдете в режим, вы не захотите пропустить следующую тренировку, потому что у вас все хорошо, и вы знаете это, потому что отслеживаете свои тренировки», — объясняет доктор Лю-Амброуз.
Такие приложения, как Strava, позволяют вам делиться прогрессом в сообществе социальных сетей, если хотите.
Создание стимулов и вознаграждений для себя может помочь. «Возможно, если вы проводите три сеанса в неделю, вы кладете 10 долларов на специальный банковский счет для будущей покупки», — говорит доктор Путерман.
Фото: iStock
7. Усильте это хорошее чувство
«Один из лучших способов выработать новую привычку — напомнить себе в конце тренировки, как хорошо вы себя чувствуете», — говорит доктор Путерман. «Сделайте это сознательной мыслью: «Я сделал это. Я чувствую себя хорошо, потому что сделал это для себя».

Доктор Лю-Амброуз сама использует эту тактику. «Я действительно сосредотачиваюсь на том, как хорошо я себя чувствую после тренировки, и храню это в своем банке памяти. Я использую это в качестве драйвера для следующего сеанса: я хочу снова чувствовать себя так».
Узнайте, как внедрить «перекусы» в свой день
Кэролин Али — писатель UBC Brand and Marketing.