19 упражнений с собственным весом, которые можно делать дома – Drink-Drink
Упражнения с собственным весом — это силовые упражнения для всего тела, которые могут помочь вам оставаться в форме дома, потому что они практически не требуют оборудования. Эти кондиционирующие упражнения используют вес вашего тела против силы тяжести, чтобы обеспечить тренировку мышц с отягощениями.
Схемы кондиционирования с собственным весом включают аэробные упражнения, такие как кардио-калистеника, которые требуют меньшей силы, поэтому их можно выполнять в течение установленного времени, обычно от 30 до 60 секунд, аналогично интервальной тренировке или круговой тренировке.
Упражнения с собственным весом могут варьироваться от низкой до высокой интенсивности в зависимости от состояния вашего здоровья, уровня физической подготовки и целей силовых тренировок.
Преимущества упражнений с собственным весом
Тренировка с собственным весом может быть разработана для работы всего тела для наращивания мышечной массы и улучшения выносливости, гибкости, скорости, точности, координации, баланса и стабильности.
Уровень интенсивности и количество повторений полностью зависят от вас.
Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с собственным весом (HIBWT) могут нарастить мышечную массу. Он также может улучшить резистентность к инсулину и даже уменьшить воспаление у женщин в постменопаузе, которые подвержены риску диабета 2 типа.
Низкоинтенсивные тренировки с собственным весом также имеют свои преимущества. Исследование 2018 года, посвященное низкоинтенсивным тренировкам с собственным весом для пожилых людей, показало значительное улучшение физической функции и мышечной силы.
Силовые тренировки в сочетании с кардиотренировками поддерживают здоровье и жизненную силу в долгосрочной перспективе, и каждый может извлечь пользу из этого типа упражнений. Упражнения с собственным весом без оборудования — это идеальный способ получить силовые тренировки в любое время и в любом месте — дома или в путешествии.
Каждый может извлечь пользу из силовых тренировок и тренировок с отягощениями, и существует множество доказательств того, что укрепление, физическая форма и здоровье защищают нас от хронических заболеваний с возрастом.
Как выполнять тренировку с собственным весом
Начните с легкой разминки в течение 5-10 минут. Это может быть ходьба, марширование на месте или шагание из стороны в сторону. Цель разминки — заставить кровь циркулировать, сердцебиение и температуру тела повысить, чтобы подготовить мышцы и суставы к более интенсивным упражнениям.
Многие упражнения с собственным весом можно повторять от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от вашей физической подготовки. Идея состоит в том, чтобы переходить к следующему упражнению плавно, но быстро, отдыхая между каждым упражнением до минуты, если это необходимо.
В зависимости от того, какие упражнения вы хотите выполнять, вы можете продолжать упражнения с собственным весом столько, сколько захотите, но старайтесь тренироваться от 20 до 30 минут. Это может означать выполнение пары подходов в каждом упражнении, в зависимости от того, сколько упражнений вы выберете.
Когда вы закончите, остыньте, по крайней мере, 5 минут легкой растяжки и простых движений.
Обязательно увлажняйте и пополняйте свое тело здоровым топливом.
Во время выполнения этих упражнений важно обращать внимание на свое тело. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнение и отдохните. Прислушиваясь к своему телу и зная свои пределы, вы можете предотвратить травмы.
19 упражнений с собственным весом
Самое приятное в том, что у вас есть выбор из множества упражнений с собственным весом, это то, что вы можете индивидуально адаптировать свою тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Некоторым требуется базовое домашнее спортивное оборудование, такое как турник или реквизит, который вы можете легко найти в доме, в то время как другие просто используют собственный вес тела.
Это одни из лучших упражнений с собственным весом для наращивания и поддержания мышечной силы и выносливости, а также для установления режима интервальных тренировок. В зависимости от того, что у вас есть под рукой, вы можете попробовать их все.
Брюшной хруст
Упражнения, нацеленные на брюшной пресс и укрепляющие кор, подготовят вас к более тяжелым упражнениям с собственным весом. Они также помогают вам выполнять движения дольше. Если вы все еще развиваете силу кора, попробуйте некоторые из этих вариантов упражнений на пресс или 20-минутную тренировку кора.
Чтобы выполнить основные скручивания брюшного пресса, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Поместите кончики пальцев по обеим сторонам головы сразу за ушами. Медленно согнитесь так, чтобы оба плеча оторвались от пола на несколько дюймов. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Не прижимайте подбородок к груди; держите голову прямо и не тяните за шею. Повторяйте скручивания до 2 минут.
Обратный кранч
Для этого варианта классического кранча лягте на спину, положив руки по бокам. Поднимите ноги в воздух, сгибая бедра примерно на 90 градусов и сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите бедра от пола, представляя, как вы пытаетесь коснуться потолка пальцами ног.
Ваши колени слегка придвинутся к вам, чтобы согнуть бедра более чем на 90 градусов, но будьте внимательны, чтобы не двигаться раскачивающимися движениями. Задержитесь на несколько секунд и повторите до 2 минут. Отдых в течение 1 минуты.
сверхчеловек
Упражнения Супермена нацелены на брюшной пресс и нижнюю часть спины. Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги позади себя. Поднимите руки и ноги от земли на несколько дюймов, задержитесь на несколько секунд, а затем опустите.
Обращайте внимание на любой дискомфорт или боль в нижней части спины, так как это может указывать на то, что ваши конечности слишком далеко от земли. Вы также можете попробовать чередовать суперменов, поднимая и опуская противоположную руку и ногу. Повторяйте до 2 минут.
Отжимание
Отжимания — это проверенное временем силовое упражнение для верхней части тела и кора.
Начните с положения планки или опустите колени, если вы все еще наращиваете силу.
Выполните 4 отжимания с втянутым прессом и нейтральным положением позвоночника. При пятом отжимании опуститесь наполовину и задержитесь на 4 счета. Поднимитесь и повторите серию — 4 обычных отжимания и 1 наполовину — пять или более раз в течение 2 минут.
Силовая планка
Встаньте в планку, расставив руки чуть шире плеч, а ноги параллельно. Втяните живот внутрь и вверх, чтобы задействовать корпус, и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, чтобы не провалиться в плечи и не опустить бедра.
Оттолкнитесь руками, чтобы предотвратить «банан назад», когда вы протягиваете руку через макушку головы. Держите взгляд на полу или на расстоянии нескольких футов перед собой, когда вы вытягиваетесь через шейный отдел позвоночника (шею). Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше, в идеале полных 2 минуты.
Скалолаз
Альпинисты, также известные как беговые доски, нацелены на все тело.
Встаньте на руки и колени и займите исходное положение спринтера.
Держите руки на земле и отталкивайтесь подушечками стоп, поочередно поднимая каждое колено к груди (аналогично бегу на месте) до 2 минут. Держите позвоночник нейтральным, не прогибайтесь.
Натяжение
Подтягивания — это простой способ развить серьезную силу верхней части тела. Упражнение на подтягивание требует некоторого базового оборудования, такого как перекладина, висящая в дверном проеме, или некоторого творчества. Если в вашем районе есть детская площадка, там может быть перекладина, на которую можно повеситься.
Начните с висения и полного выпрямления рук над головой. Выдохните, подтягиваясь на уровне подбородка к перекладине. Сделайте паузу в верхней точке, затем вдохните, опускаясь. Повторите подтягивание 5 или более раз, а затем отдохните.
Дип на стуле
Для этих отжиманий на трицепс вам просто понадобится прочный стул. Сядьте на край стула ладонями вниз и возьмитесь за края.
Сдвиньтесь вперед настолько, чтобы ваша задняя часть не касалась края стула, и согните руки в локтях под углом 90 градусов.
Держите колени слегка согнутыми, когда вы упираетесь пятками в пол — лучше всего ходить босиком или в спортивной обуви, так как носки будут скользить. Задействуйте трицепсы и начинайте опускаться, держа локти по бокам. Повторяйте в течение 30 секунд (или даже до 2 минут), а затем отдохните.
Сидеть на стене
Приседания у стены развивают изометрическую силу нижней части тела и кора. Прижавшись спиной к стене и отодвинув ноги примерно на 2 фута от стены, скользите вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Удерживайте положение как можно дольше, удерживая позвоночник приклеенным к стене, а бедра параллельно коленям, до 2 минут.
Приседания у стены
Замените свое положение сидя у стены на приседания у стены, которые также можно выполнять до 2 минут. Чтобы выполнить их, повернитесь лицом к стене и держите ноги на расстоянии ширины бедер в нескольких футах от стены.
Вытяните руки перед собой и прижмите ладони к стене для поддержки.
Медленно поднимите одно колено на несколько дюймов к груди, а затем опустите, затем поднимите противоположное колено и опустите. По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы можете увеличить скорость подъема ноги и перенести свой вес на подушечку стоящей стопы.
Баланс на одной ноге/приседание/вытягивание
Это динамичное движение проверит ваш баланс и разожжет ваши ягодицы. Положите какой-нибудь предмет на пол в нескольких футах от себя (например, книгу). Встаньте на одну ногу и балансируйте на ней в течение 20-30 секунд, затем добавьте небольшое приседание.
Медленно присядьте еще больше, вытяните одну руку и осторожно коснитесь предмета на полу. Держите позвоночник как можно ближе к нейтральному и медленно возвращайтесь в вертикальное положение, используя мышцы кора. Повторив примерно минуту, выполните упражнение на другую сторону.
Приседания с прыжком
Приседание с прыжком, также известное как прыжок с приседанием или прыжок с группировкой, является любимым упражнением с собственным весом из-за его взрывной силы, которая нацелена на мышцы кора и нижней части тела.
Начните с того, что ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Согните колени и опуститесь в присед, задействовав квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Используя нижнюю часть тела, оттолкнитесь от пола и позвольте ногам вытянуться, когда вы прыгаете на несколько дюймов или больше, чтобы оторваться от пола.
При спуске контролируйте приземление, опускаясь сначала на подушечки стоп, затем на своды и пятки, а затем вернитесь в присед, чтобы повторить еще один прыжок. Продолжайте от 30 секунд до 2 минут. Отдых в течение 1 минуты.
Приседания
Приседания — это вариант бёрпи, который работает со всем телом и заставляет сердце биться быстрее. Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и опуститесь в глубокий присед, коснувшись руками пола прямо перед собой.
Прыгните ногами назад и приземлитесь в положение для отжимания, выровняв тело по прямой линии, затем сразу же прыгните ногами обратно в исходное положение. Продолжайте прыгать ногами вперед и назад, используя быстрые, но контролируемые движения в течение 2 минут, выполняя от 1 до 3 подходов.
Добавьте больше интенсивности, вставая каждый раз, когда вы прыгаете ногами назад, а затем подпрыгивайте, что превращает это взрывное движение в разновидность бёрпи.
Дергающаяся фигурка на ниточке
Jumping Jacks сжигает до 100 калорий в минуту, что делает это классическое упражнение отличным сочетанием кардио- и силовых тренировок для всего тела. Поскольку прыжки с трамплина — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, вам нужно носить подходящую спортивную обувь для защиты суставов.
Чтобы повысить уровень интенсивности ваших прыжков, вы можете попробовать плио-джеки. Они включают в себя глубокий присед, а затем взрывной прыжок в воздух.
Боковой прыжок
Эти боковые плиометрические прыжки улучшают ловкость, увеличивают силу и выносливость. Начните стоять, ноги параллельны. Прыгните вправо на несколько футов и согните колени, когда приземлитесь на корточки. Прыгните обратно влево, сведя ноги вместе, затем опуститесь в другой присед.
Продолжайте прыгать из стороны в сторону.
Используйте небольшой предмет, чтобы перепрыгнуть через него, если хотите (конус, книга, блок для йоги и т. д.), и продолжайте до 2 минут.
Шаг назад
Это движение нижней частью тела требует некоторой координации, но обязательно ускорит ваше сердцебиение. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг назад одной ногой, коснувшись подушечкой стопы пола, одновременно поднимая руки до уровня плеч.
Опустите руки в стороны, возвращаясь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Увеличьте темп и продолжайте движение до 2 минут.
Выпад в прыжке
Выпады нацелены на бедра, ягодицы и бедра, а добавление прыжка заставляет сердце биться чаще. Начните с классического положения выпада с одной ногой вперед и одной ногой назад. Глубже согните колени, а затем подпрыгните вверх, чтобы поменять положение ног.
Используйте взрывные, но контролируемые движения. Повторяйте прыжковые выпады до 2 минут.
Прогулочный выпад
Шагающие выпады работают над квадрицепсами, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, икрами и кором.
Начните с одного конца комнаты и сделайте широкий шаг вперед правой ногой и согните колено под углом 90 градусов, чтобы приземлиться в выпаде. Выпрямите колено, чтобы встать, и сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы приземлиться в другом выпаде.
Продолжайте делать шагающие выпады, пока не доберетесь до другой стороны комнаты, а затем повернитесь. Выполните шагающие выпады в другую сторону комнаты и снова повернитесь, продолжая упражнение до 2 минут.
Теневой бокс
Домашний бой с тенью обеспечивает кардио- и силовые тренировки, а также проверяет баланс и координацию. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях с помощью воздушных ударов и оставайтесь легкими на подушечках стоп, слегка согнув колени и ступни в нужном положении.
Отрабатывайте джебы, апперкоты и все ваши любимые боксерские приемы. Держите в каждой руке бутылку с водой или легкие гантели, чтобы увеличить сопротивление.
Слово от Drink-Drink
Если вы мотивированы и немного креативны, вы можете тренироваться с собственным весом в любое время и в любом месте, чтобы улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья, а также укрепить сердце и легкие.
Если вы новичок в упражнениях для всего тела и у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений с собственным весом, и всегда прислушивайтесь к своему телу на наличие признаков боли или травмы.
Программа на поддержание формы «Тренировки для женщин: тренировка дома с собственным весом», автор: AYarmots — AtletIQ.com
Новичок
Содержание программы
1 «12 тренировок»
Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)
На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
Пример 3 из 12 тренировок
Отжимания
3×10
Отдых: 30 сек
нормально
Выпады
3×10
Отдых: 40 сек
нормально
725 очков 510 ккал
575 очков 410 ккал
Отжимания
3×10
Отдых: 29 сек
нормально
Выпады
3×10
Отдых: 38 сек
нормально
748 очков 530 ккал
Макс
06 янв 01:57
Анна
16 июн 00:57
Маша
16 авг 10:25
Поиск программы тренировок
— Пол -МужчиныЖенщиныУниверсальная- Укажите цель -Поддержание формыЖиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление- Место -В тренажерном залеДомаНа спортплощадке
— Цена -ПлатныеБесплатныеУсловно-бесплатные- Дополнения -С дополнениямиНе важно
Расширенный поиск
Как тренироваться с Atletiq.
com?- Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
- Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
- Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.
Ваш мобильный ассистент на тренировке
Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.
Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки
Бодибилдинг-приложение!
100+ программ на массу и сушку
Бодибилдинг-приложение!
100+ программ на массу и сушку
6 упражнений без оборудования, которые задействуют все тело
Находитесь ли вы дома, в путешествии или просто хотите что-то смешать, тренировки с собственным весом всегда для вас, потому что ваше тело — это не гантели или тренажеры, а ваше собственное тело.
самый универсальный инструмент в вашем арсенале.
Это означает, что в вашем распоряжении нет недостатка в упражнениях с собственным весом. У Aaptiv есть программы с собственным весом, которые вам понравятся. Проверьте их в приложении сегодня.
Вы можете независимо нагружать нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и ядро, но если вы сможете превратить свою тренировку с собственным весом в тренировку для всего тела, что ж, даже лучше.
Это не только экономит время, но и задействует больше мышц, что приводит к большему сжиганию калорий, чем при изолированной тренировке. Есть много веских причин, чтобы добавить в свой режим тренировки с полным весом тела.
С помощью Aaptiv Trainer Джессики Мюнстер мы расскажем о преимуществах именно этого, а также предложим несколько упражнений, которые вы можете попробовать сами.
Преимущества упражнений с собственным весом
«Основным преимуществом упражнений с собственным весом является то, что их можно выполнять где угодно, поскольку для этого требуется только ваше тело», — говорит Мюнстер.
Так что, если вы застряли в гостиничном номере или не хотите выходить на мороз, чтобы посетить спортзал, не проблема.
И никаких оправданий. Вы все еще можете отлично потренироваться — все, что вам нужно, это вы сами и немного места для движения. Мюнстер также отмечает, что вероятность получения травмы при выполнении упражнений с собственным весом намного ниже, чем при поднятии тяжестей или использовании сложных тренажеров.
Это не означает, что вы должны отказаться от гантелей навсегда, отказаться от тросов или пропустить любимое занятие HIIT. Но если вы новичок в тренировках или просто хотите включить в свой режим тренировки с меньшим воздействием, упражнения с собственным весом — отличный вариант.
Упражнения для всего тела дают больше за меньшие деньги.
По словам Мюнстера, упражнения для всего тела принесут вам наибольшую отдачу. «Когда вы не обобщаете группу мышц, вы работаете с несколькими группами мышц одновременно, тем самым максимизируя способность сжигания энергии за то же время», — говорит она.
Она также приводит удобный пример: «Если я делаю только приседания, я работаю только с нижней половиной своего тела и сжигаю меньше калорий за раз, чем если бы я добавляла отжимания внизу».
Шесть упражнений для всего тела
Итак, мы установили причины для выполнения упражнений с собственным весом и почему полезно выполнять упражнения для всего тела. Теперь, давайте на самом деле сделать некоторые. Вот шесть отличных упражнений для всего тела, которые вы можете делать где угодно.
Бёрпи
«Бёрпи — проверенное временем упражнение, которое истощает всё ваше тело», — говорит Мюнстер. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам. Согните колени и опуститесь в присед.
Положите руки на пол, оттолкнитесь ногами от доски и сделайте отжимание. Затем прыгните ногами обратно так, чтобы ваши ступни приземлились рядом с руками, и встаньте (или подпрыгните). Это одно повторение.
Медведь ползет
Этот прием выглядит немного забавно, но оно того стоит.
Ползание медведя активирует несколько групп мышц и обеспечивает серьезное кардио. Присядьте на четвереньки, руки на полу перед собой, ноги позади вас, а бедра подняты вверх.
Колени должны быть оторваны от пола. Подняв голову и глядя вперед, ползите прямо вперед. После того, как вы продвинулись на десять шагов или достигли точки остановки, выполните то же ползание, но назад.
Альпинисты
Это классическое кардио-упражнение также задействует мышцы кора, груди и рук.
Начните с высокой планки. Подтяните правое колено к груди, напрягая пресс. Быстро поменяйте ноги, возвращая правую ногу в исходное положение и поднося левое колено к груди.
Продолжайте менять ноги, одновременно вводя одно колено внутрь, а другое отводя назад, как при беге.
Отжимания от планки до упора
Мюнстер любит это упражнение, состоящее из нескольких движений, за его способность прорабатывать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро.
«Проблема заключается в вашей верхней части тела, когда вы переходите от локтей к ладоням, а затем вы начинаете работать ногами и увеличиваете кардио с помощью ваших домкратов».
Начните с низкой планки на локтях. Поднимите на ладони, по одной руке за раз. Затем прыгните ногами в стороны и обратно. Вернитесь в исходное положение.
Приседания перед плаванием
Это упражнение для всего тела заставит ваши руки, ноги и спину гореть — утяжелители не требуются. Начните с того, что ноги чуть шире плеч, а руки вытянуты прямо перед собой.
Присядьте и, держа руки прямыми на уровне плеч, поверните их за спину, как будто пытаетесь соединить ладони.
Выполняйте как одно плавное движение, а не как два отдельных движения. Как только ноги окажутся параллельны полу, встаньте и верните руки в исходное положение.
Отжимания на брусьях с крабами
Не путать с восхитительной едой из ракообразных. Это упражнение тренирует трицепсы, плечи, корпус и ноги.
Начните с пола в положении на полу, как если бы вы ползли назад. Ваш живот и лицо должны быть обращены к потолку, ваши руки должны быть немного позади и снаружи от бедер, колени согнуты, ступни на полу, а бедра приподняты на несколько дюймов над землей.
Опускайтесь и поднимайтесь, чтобы выполнить отжимание на трицепс. Затем, сохраняя такое же приподнятое положение, пройдитесь вперед на руках и ногах. Выполните еще одно погружение, затем крабы возвращаются. Повторить.
Добавьте эти упражнения с полным весом тела в свои еженедельные тренировки Aaptiv для общего тонуса тела, которым вы можете заниматься где угодно.
Упражнения с собственным весом: 10 лучших силовых упражнений в домашних условиях
By Ally Head
опубликовано
Мы большие поклонники простых, но эффективных тренировок здесь в Marie Claire UK — большинству из нас и так не хватает времени, поэтому часовые тренировки, требующие поездки в спортзал, просто не выполнимы.
Однако 20-минутный сеанс, который вы можете проводить из своей гостиной, — это совсем другое дело. Вы можете протискиваться до того, как проснутся дети, или когда вы вернетесь домой с работы, в пижаме или любимом спортивном комплекте — что угодно.
Тем не менее, многие задаются вопросом, действительно ли упражнения с собственным весом эффективны и стоят ли они вашего времени. Для тех из вас, кто не знает, основное определение упражнения с собственным весом — это тренировочное движение, которое вы выполняете, используя только вес своего тела — например, отжимание, приседание или выпад.
При работе с собственным весом вы будете использовать сопротивление, чтобы создать мышечное напряжение, что, в свою очередь, повысит уровень вашей силы и общую физическую форму.
По словам Люси Кэмпбелл , самой спортивной женщины в Великобритании, тренера по физкультуре и кроссфиту, тренировки с использованием собственного веса дают массу преимуществ. «Возможность контролировать собственный вес может потребовать большой силы и является фантастическим способом нарастить мышечную массу, а также повысить осведомленность о своем теле», — объясняет она. «Вы только посмотрите на гимнастов — они в основном используют вес собственного тела и невероятно сильны».
Преимущества включают улучшение физической формы, силы и мышечной массы, улучшение кровотока, а также снижение нагрузки на суставы, если вы восстанавливаетесь после травмы.
«Тренировки с собственным весом также позволяют создать прочную базу с помощью различных упражнений, которые можно усложнить за счет количества повторений, темпа и наклона», — продолжает Кэмпбелл.
Не говоря уже о том, что Джесс Розарт (открывается в новой вкладке), менеджер тренажерного зала, тренер и личный тренер WIT House London (открывается в новой вкладке), движения с собственным весом могут казаться гораздо менее пугающими, чем, скажем, силовые тренировки (открывается в новая вкладка) тренировки, включающие упражнения с гантелями (открывается в новой вкладке) или упражнения с гирями (открывается в новой вкладке) (беспокойство в тренажерном зале (открывается в новой вкладке), уходите).
Чтобы улучшить свою физическую форму неделю за неделей, эксперты рекомендуют стремиться к прогрессивной перегрузке, то есть постепенно увеличивать количество повторений или подходов в упражнении, которое вы выполняете, чтобы ваше тело адаптировалось и становилось сильнее.
«Если вы последовательно выполняете движения и сеансы, вы можете увидеть результаты в течение месяца», — делится Кэмпбелл.
Готовы прочитать об их ходах? Продолжайте прокручивать. Не пропустите наши руководства о том, какой вес вы должны начать поднимать (открывается в новой вкладке) в тренажерном зале, в качестве новичка, и силовых тренировках для начинающих (открывается в новой вкладке), пока вы здесь.
1. Воздушные приседания
По словам Кэмпбелла, воздушные приседания — отличное упражнение с собственным весом, которое можно попробовать дома. «Это многоцелевое движение, поскольку его можно использовать для разогрева и мобилизации тела перед поднятием тяжестей, выполнять в объеме для повышения выносливости ног или выполнять как часть процедуры восстановления, стимулируя приток крови к ногам и ягодицам. »
Розарт соглашается, добавляя, что это отличное упражнение для нижней части тела, которое улучшает подвижность лодыжек, коленей и бедер, а также силу ног.
Как: Представьте, что вы сидите на стуле, бедра отведены назад, а колени выдвинуты вперед. Держите грудь приподнятой, продолжайте садиться, пока ваши бедра не окажутся идеально ниже параллельной линии коленей. Затем встаньте. Иногда поднятие рук на уровень глаз при опускании может помочь сохранить положение груди в этом движении, поэтому попробуйте это, если обнаружите, что слишком сильно наклоняетесь вперед.
Продолжительность: Начните с 5 подходов по 20 воздушных приседаний. Когда вы привыкнете к этому, попробуйте добавить время под напряжением, советует Кэмпбелл, — постарайтесь занять 4 секунды, чтобы перейти из положения стоя в нижнюю часть приседания, в качестве отправной точки.
2. Выпады
Далее? Скромный выпад. Эксперты говорят, что это упражнение с собственным весом, которое часто упускают из виду, имеет множество преимуществ и может выполняться разными способами. «Они работают на вашу устойчивость и равновесие, а также требуют силы одной ноги для движения из нижнего положения», — делится Кэмпбелл.
Как делать: Вытяните одну ногу перед собой, и когда ступня приземлится на пол, опустите заднее колено, чтобы коснуться пола передней ногой, образуя прямой угол. Поднимитесь с передней ноги в положение стоя.
Продолжительность: Начните с 5 раундов по 20 и начните с этого.
3. Выпады с прыжком
Выпады с прыжком, по словам Кэмпбелла, отлично подходят для развития взрывной силы и повышения выносливости ног за счет тренировки порога лактата (то есть когда лактатная кислота накапливается в крови быстрее, чем организм может ее удалить). «Это означает, что вы сможете работать дольше и с большей интенсивностью», — объясняет она.
Как делать: Выполняйте обычный выпад, как указано выше, но вместо того, чтобы принимать каждую позицию, совершайте взрывной прыжок.
Продолжительность: Сделайте несколько подходов по 10-16 повторений.
4. Отжимания
Отжимания — одно из лучших упражнений для плеч (откроется в новой вкладке), которые вы можете выполнять, а также самая простая форма силы толчка.
«Кроме того, его можно легко масштабировать в соответствии с любыми способностями», — делится Кэмпбелл.
Как выполнять: Начните с верхней планки, положив руки под плечи, и опустите грудь на пол, сохраняя то же положение тела. Как только грудь коснется пола, вернитесь в исходное положение. Это можно масштабировать до опускания себя на скамейку или ящик — это предпочтительнее отжимания на коленях, поскольку оно включает в себя весь диапазон движения и поддерживает основную потребность движения.
Как долго: Чтобы нарастить силу с их помощью, вы должны стремиться к прогрессивной перегрузке, увеличивая количество повторений или подходов, которые вы выполняете на каждой тренировке. Например, в течение одной недели вы можете выполнять 3 подхода по 6–8 повторений, а на следующей — 3 подхода по 8–10 повторений. В любом случае ваша рабочая нагрузка увеличивается, и поэтому ваше тело работает усерднее, и ему нужно будет адаптироваться, чтобы получить сильнее.
5. Тяга на кольцах
Это еще одно замечательное движение, которое можно легко адаптировать, чтобы сделать его сложным для людей с любым уровнем подготовки. «Они невероятно недооценены, и к тому же это отличный способ укрепить широчайшие и спину», — делится Кэмпбелл. Обратите внимание: вам понадобятся кольца для этого, поэтому лучше всего выполнять его в тренажерном зале или на кроссфит-боссе.
Как выполнять: Стопы на полу, либо вся стопа для большей опоры, либо только пятки, чтобы усложнить упражнение, начните с полностью вытянутых рук и задействованных широчайших, отводя лопатки назад и вниз. Потяните кольца, чтобы коснуться груди и опуститься в исходное положение контролируемым образом. Чтобы усложнить упражнение, сделайте свое тело более горизонтальным или поднимите ноги на ящик или скамью.
Продолжительность: Как и в случае с отжиманиями, вам нужно увеличивать количество повторений каждую неделю, прибавляя себе немного больше усилий на каждой тренировке.
Стремитесь к 3 подходам от 6 до 8 и прогрессируйте оттуда. Попробуйте добавить паузу вверху или темп внизу, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.
6. Подтягивания
Подтягивания — еще одно очень простое, но эффективное упражнение с собственным весом. Это одна из самых чистых и простых форм силы, которая еще больше мотивирует многих женщин становиться сильнее в миссии подтягиваться. Опять же, если у вас нет достаточно прочного комплекта дома, попробуйте его и в тренажерном зале.
Как выполнять: Начните с полностью вытянутых рук, висящих на перекладине, и начните движение, сводя лопатки вместе, чтобы избежать чрезмерного использования трапеций. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, сжимая ноги вместе на протяжении всего повторения. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.
Как долго: Если вы можете выполнить одно повторение или меньше, практикуйте отрицательные подтягивания, чтобы со временем вы могли делать больше.
«Это означает, что вы прыгаете в верхнюю часть позиции подтягивания и контролируете спуск», — объясняет эксперт.
Если вы можете выполнить хотя бы два повторения, она советует постепенно добавлять повторения или подходы на каждом занятии.
7. Прогулки по стене
Прогулки по стене — это простое движение, но одновременно очень унизительное и обманчивое, — делится Кэмпбелл. Она считает, что это отличный способ накачать силу плеч немного другим способом, к тому же это немного веселее, чем другие движения.
Как выполнять: Начните с тела лицом вниз на земле, руки у плеч и ступни касаются стены. Перед тем, как поставить ноги на стену, оттолкнитесь назад в положение собаки вниз, а затем одновременно двигайте руками и ногами вверх по стене, пока ваши руки не окажутся на расстоянии нескольких дюймов от стены и тела на одной линии. Опуститесь обратно в исходное положение контролируемым образом. Чтобы масштабировать их, поставьте ноги на ящик или скамью и остановитесь, когда ваши руки окажутся под бедрами.
Продолжительность: Чтобы нарастить свои возможности, добавляйте больше повторений или подходов каждый раз, когда вы их выполняете. Начните с 3 подходов от 6 до 8.
8. Приседания
Rosart оценивает приседания для увеличения силы корпуса. Главный совет: сложите полотенце и положите его под поясницу для поддержки и полной амплитуды движений.
Как выполнять: Начните с того, что лягте на спину, поставив ноги на пол и согнув колени. Руки по обе стороны от тела, напрягите корпус и поднимите верхнюю часть тела от пола, садясь к коленям, пока не встанете прямо. Затем, снова напрягая корпус и стараясь не напрягать шею, опуститесь обратно на землю. Повторить.
Продолжительность: Старайтесь выполнять 3 подхода по 6-8 повторений.
9. Планка
Вы все слышали о планке, но на то есть веская причина — по словам тренера, это отличное упражнение для стабилизации корпуса, которое переносится в другие движения, такие как приседания и становая тяга, а также улучшить свою осанку.
Как выполнять: Начните с того, что локти, предплечья и пальцы ног должны стоять на полу так, чтобы тело держалось по прямой линии. Держите корпус напряженным, позвоночник нейтральным, а плечи напряженными, удерживайте положение, не забывая дышать.
Продолжительность: Стремитесь к 3 подходам по 45-60 секунд.
10. Бёрпи
И последнее, но не менее важное: еще одно упражнение с собственным весом, о котором вы наверняка слышали, — это бёрпи — высокоинтенсивное интервальное тренировочное движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кардио.
Как: Начните с того, что встаньте, поставив ноги под бедра, руки по бокам. Опустившись в стандартное положение приседа, положите обе руки на пол и прыгните ногами обратно в положение планки. Напрягая мышцы кора, вернитесь в исходное положение и повторите.
Продолжительность: Стремитесь к 3 подходам по 12-15 повторений.
