Программа

Основы здорового питания программа: Официальный сайт Новосибирского института гигиены

23.05.2023 0 alexxlab Программа

Официальный сайт Новосибирского института гигиены

30 марта 2023 г. состоялось заседание Учёного совета ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора

30 марта 2023 года состоялось заседание Учёного совета ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора.

В ходе Совета обсуждены итоги выполнения плана работы по темам НИР на 2023 год за 1 квартал, заслушаны промежуточные результаты по итогам выполнения научно-исследовательских работ по теме «Улучшение структуры питания работающих в условиях Арктической зоны с использованием рецептур блюд, обогащенных витаминами и минеральными веществами» и по теме «Оценка использования БАД «Детский комплекс ОМЕГА-3 «Тюлений жир» в организации питания детей в образовательных организациях (на примере обучающихся 3-4 класс)». Заслушан доклад о особенностях профессиональных заболеваний органов дыхания в СФО в период пандемии, а также обсужден дизайн исследования «Оценка возрастных физиологических особенностей здоровья и развития детей, определяющих минимальный возраст начала занятий по сложнокоординационным видам спорта» и итоги выполнения поручений по решению Ученого совета от 27. 01.2023г.

По итогам заседания принято решение о доработке отчетной информации по итогам 1 квартала ответственным исполнителям в течение недели, продолжить работу по подготовке и оформлению предложений по проблемам экспертизы профессиональной пригодности работников, а также в рабочем порядке сформировать предложения по дополнению представленного дизайна исследования по обоснованию минимального возраста начала занятия сложнокоординационными видами спорта.

ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора провел анализ работы хирургического кабинета Клиники профессиональной патологии за 2022г. и изучил структуру хирургической патологии среди населения трудоспособного возраста

ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора провел анализ работы хирургического кабинета Клиники профессиональной патологии за 2022г. и изучил структуру хирургической патологии среди населения трудоспособного возраста (по результатам периодических медицинских осмотров работающих и экспертиз профпригодности).

Установлено, что нуждаемость в консультировании врачом-хирургом в рамках проведения периодических медицинских осмотров составила 62,8% от числа осмотренных в 2022г. Заболевания хирургического профиля были выявлены в 2,6% случаев. Лидирующие позиции среди выявляемой в ходе медицинского осмотра хирургической патологии занимали варикозная болезнь нижних конечностей – 35,1% и наружные грыжи живота (преимущественно пупочная и паховая) – 29,8%. Злокачественные новообразования органов и тканей устанавливались в 15,8% осмотров. На долю коксартрозов, приведших к протезированию тазобедренного сустава, приходилось 14% от выявляемых хирургических заболеваний, на желчнокаменную болезнь — 5,3%.

По результатам медицинских осмотров, работающих за 2022г., учитывая выявленную хирургическую патологию и противопоказания, предусмотренные Приказом 29н от 28.01.2021г., к имеющимся факторам производственной вредности (тяжесть и напряженность трудового процесса), 7 чел. из осмотренных 2201 чел. было направлено на прохождение экспертизы профпригодности. В 6 случаях работники были признаны непригодными по состоянию здоровья для дальнейшей работы по профессии. Основной причиной для вынесения заключения о непригодности послужило выявление у пациентов злокачественных новообразований, наружных грыж живота и заболеваний вен нижних конечностей с периферической сосудистой недостаточностью. Среди признанных не годными для дальнейшей работы по профессии – контролер производства пороха, электрогазосварщики, токарь расточник, слесарь механосборочных работ, прессовщик. Возраст пациентов варьирует от 39 до 64 лет. На дообследование, с целью уточнения диагноза и решения вопроса о необходимости оперативного лечения, за рассмотренный период было направлено 13 человек. Преимущественно пациенты направлялись на дополнительное обследование, в связи с выявлением у них новообразований неизвестной этиологии и признаков сосудистой недостаточности.

Структура заболеваний хирургического профиля, выявленных на периодических медицинских осмотрах работающих в 2022г. , не имеет особенностей в сравнении с предшествующим годом.

17 марта 2023 года институт принял участие в организации и проведении Межрегиональной научно-практической конференции «Современные аспекты санаторно-курортного лечения. Проблемы и перспективы»

В соответствии с планом проведения научно-практических мероприятий 17 марта 2023 года ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял активное участие в организации и проведении Межрегиональной научно-практической конференции «Современные аспекты санаторно-курортного лечения. Проблемы и перспективы».

Организаторами конференции являлись: ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора, ФГБУ Национальный медицинский — исследовательский центр реабилитации и курортологии Минздрава России, Новосибирский государственный медицинский университет, Министерство здравоохранения Новосибирской области, Новосибирское областное региональное отделение «Союз реабилитологов России», АО Санаторий «Краснозерский».

В работе научно-практической конференции в очном формате приняли участие 105 человек — представители санаторно-курортных учреждений, поликлиник и реабилитационных отделений стационарных и амбулаторно-поликлинических учреждений.

С приветственным словом выступил Никитин Михаил Владимирович — д.м.н., д.э.н., главный внештатный специалист по санаторно-курортному лечению Министерства здравоохранения Российской Федерации, директор санаторно-курортного комплекса «Вулан». В ходе конференции доклады представили главные внештатные специалисты по санаторно-курортному лечению Министерства здравоохранения в СФО и НСО, по медицинской реабилитации МЗ НСО, председатель Ассоциации санаторно-курортных учреждений «Санатории Кузбасса», представители ФГБУ Национальный медицинский исследовательский центр реабилитации и курортологии Минздрава России, профессора и доценты Новосибирского государственного медицинского университета, профессора Хакасского государственного университета.

От ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора был представлен доклад «Санаторно-курортное лечение и реабилитация пациентов ортопедического профиля с позиций доказательной медицины», который представила д.м.н., профессор Несина И.А.

Наибольший интерес аудитории вызвали доклады о перспективах развития санаторно-курортных организаций СФО, вопросы санаторно-курортного лечения и реабилитации различных категорий пациентов, инновационные технологии в санаторно-курортном лечении.

В рамках конференции прошло заседание Новосибирского областного регионального отделения союза реабилитологов России и выставка, на которой были представлены образцы природных факторов санатория «Краснозерский», продукция местных производителей на основе природных компонентов и лекарственных растений.

30 марта 2023 г. состоится заседание Учёного совета ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора

30 марта 2023 года состоится заседание Учёного совета ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора, на котором будут обсуждаться: итоги выполнения плана работы по темам НИР на 2023 год за 1 квартал; отчеты по итогам научно-исследовательских работ «Улучшение структуры питания работающих в условиях Арктической зоны с использованием рецептур блюд, обогащенных витаминами и минеральными веществами» по разработке рецептур блюд, в состав которых входит концентрат «Арктик ТРОФИ» и по теме «Оценка использования БАД «Детский комплекс ОМЕГА-3 «Тюлений жир» в организации питания детей в образовательных организациях (на примере обучающихся 3-4 класс)»; результаты экспериментальной работы по изучению комбинированного воздействия диметилсульфида и диметилсульфоксида; особенности профессиональной заболеваемости работающих в период пандемии в СФО и Новосибирской области в динамике за 2018-2022 гг. и задачи на перспективу, а также выполнение поручений по итогам решения Ученого совета от 27.01.2023 г. (Протокол №1).

24 марта 2023 года ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в совещании о реализации проекта наукограда Кольцово по включению в семейный рацион питания детей пищевых продуктов, обогащенных пробиотиками

24 марта 2023 года ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в совещании о реализации проекта наукограда Кольцово по включению в семейный рацион питания детей кисломолочных продуктов, обогащенных пробиотиками. Совещание прошло под председательством заместителя Губернатора Новосибирской области, при участии Министерства образования и Министерством науки и инновационной политики Новосибирской области, руководителей дошкольных организаций и представителями бизнеса.

В ходе совещания обсуждены практические и научные аспекты обогащения рациона питания детей в образовательных и оздоровительных организациях продуктами пробиотического действия, представлены результаты научно-практической работы по включению данной продукции в меню дошкольных организаций наукограда Кольцово. Рассмотрена практика реализации аналогичных проектов в Омской области. Сделаны акценты на том, что обогащение меню в дошкольных организациях продуктами пробиотического действия актуально, поскольку является действенной формой профилактики дисбактериоза и его последствий. Поставлены задачи на перспективное продолжение работы с включением дошкольных организаций, организаций отдыха и оздоровления, с последующей оценкой эффективности проекта при экспертном сопровождении ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора.

23 марта 2023 года ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в рабочем совещании на тему: «Тенденции развития организаций отдыха детей и их оздоровления в Краснодарском крае»

23 марта 2023 года ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора, совместно с Управлением Роспотребнадзора по Краснодарскому краю, Министерством труда и социального развития Краснодарского края, Министерством курортов, туризма и олимпийского наследия Краснодарского края и Ассоциацией детских лагерей и здравниц Краснодарского края, принял участие в пленарном заседании регионального совещания на тему: «Тенденции развития организаций отдыха детей и их оздоровления в Краснодарском крае».

В ходе совещания были обсуждены вопросы подготовки детских лагерей Краснодарского края к оздоровительной кампании 2023 года, в том числе работа пилотных оздоровительных организаций (не менее 10) в реализации инновационных подходов к организации питания посредством организации питания по выбору детей при общей курации ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора. Цель данного пилотного проекта на 2023 г. для Краснодарского края заключается в повышении привлекательности для детей организованного отдыха и оздоровления, а также повышение удовлетворенности детей и родителей предоставляемыми услугами, достижение максимальных значений эффективности оздоровления и минимальных значений удельного веса не съедаемой пищи. При методической поддержке Института в летний сезон 2023 г. на пилотной площадке (не менее 10 лагерей) отработать практические аспекты реализации вариативного меню, в том числе вопросы особенностей в приготовлении блюд, в раздаче, накрывании на столы, оценке питания. Был представлен проект типового меню по выбору с вариациями отдельных групп блюд для организации питания детей в организациях отдыха и оздоровления, размещенное в программном средстве «Оценка организации и эффективности оздоровления детей» (блок «Организация питания»), разработанном ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора (рег. свид. № 2019612654 от 25.02.2019 г.), а также функционал программы позволяющий автоматизировать рутинную работу по контролю за организацией питания, оценке эффективности оздоровления детей, формирования отчетов об индивидуальной и групповой эффективности. Принято решение дополнить Программу анкетирования по вопросам удовлетворенности питанием.

Пилотная апробация инновационных подходов к питанию детей была поддержана Ассоциацией детских лагерей и здравниц Краснодарского края, директорами оздоровительных организаций, а также органами исполнительной власти Краснодарского края. Принято решение о необходимости детально проработки всех организационных вопросов в ближайшей перспективе.

ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора завершил экспериментальные исследования по гигиеническому обоснованию максимальной разовой предельно допустимой концентрации диметилсульфоксида в атмосферном воздухе

ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора завершил экспериментальные исследования по гигиеническому обоснованию максимальной разовой предельно допустимой концентрации диметилсульфоксида в атмосферном воздухе.

Наличие гигиенических нормативов для летучих соединений серы позволяет оценить вклад эмиссий объектов хранения отходов переработки сульфидных руд в загрязнение атмосферного воздуха и аэрогенные риски для здоровья населения в горнодобывающих регионах. К ведущим компонентам таких эмиссий относится диметилсульфоксид, который широко используется также других отраслях промышленности, быту и медицине. Для атмосферного воздуха городских и сельских поселений в России регламентирован только ОБУВ диметилсульфоксида, на уровне 0,1 мг/м³. В рамках отраслевой научно-исследовательской программы Роспотребнадзора «Моделирование рисков здоровью населения, проживающего в зонах антропогенного загрязнения атмосферного воздуха» были организованы и проведены экспериментальные исследования по гигиеническому обоснованию максимальной разовой предельно допустимой концентрации диметилсульфоксида в атмосферном воздухе.

Программа исследований предусматривала проведение серии острых опытов с использованием лабораторных животных для изучения пероральной и ингаляционной токсичности, выраженности раздражающих свойств и кожно-резорбтивного действия. По результатам экспериментов, в качестве маркеров биологического ответа на острое ингаляционное воздействие оценивались эмоционально-поведенческие реакции, эритроцитарный индекс, содержание в биологических жидкостях трансаминаз и мочевины. Маркером экспозиции служило увеличение содержания в сыворотке крови SH-групп, свидетельствующее о накоплении в организме серы.

В ходе эксперимента была научно обоснована максимальная разовая ПДК диметилсульфоксида для атмосферного воздуха, составляющая 0,3 мг/м³; лимитирующий показатель — раздражающее действие. Ожидаемая эффективность от утверждения и практического использования данного норматива заключается в профилактике заболеваний органов дыхания, печени, крови и кроветворных органов у детских и взрослых контингентов, проживающих на территориях экологического неблагополучия.

15 марта 2023 г. на базе ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора прошел день открытых дверей для студентов 4-6 курса, обучающихся в ФГБОУ ВО НГМУ Минздрава России по специальности медико-профилактическое дело.

15 марта 2023 г. на базе ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора прошел день открытых дверей для студентов 4-6 курса, обучающихся в ФГБОУ ВО НГМУ Минздрава России по специальности медико-профилактическое дело.

Будущим специалистам проведена экскурсия по всем подразделениям Института, в ходе которой отражена специфика работы научной организации Роспотребнадзора с акцентом на современное материально-техническое оснащение и возможности.

Студентам рассказаны основные проблемы и задачи, которые стоят в целом перед Службой на сегодняшний день, а также возможность эффективного взаимодействия, сотрудничества и обмена опытом между молодыми учеными и специалистами Роспотребнадзора благодаря деятельности Объединенного Совета молодых ученых и специалистов ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора, Управления Роспотребнадзора по Новосибирской области и ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Новосибирской области» (ОСМУиС).

В ходе дискуссии даны ответы на все интересующие студентов вопросы, в том числе о необходимых профессиональных компетенциях для исследовательской работы, о возможностях выполнения совместных научно-исследовательских работ и публикаций, а также особенностях работы в практической Службе в период COVID-19.

14 марта 2023 года ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в вебинаре «О работе в программном комплексе «Мониторинг питания и здоровья» организаций для детей, нуждающихся в социальной реабилитации, в Тверской области

14 марта 2023 года ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора, совместно с Министерством семейной и демографической политики Тверской области, принял участие в вебинаре «О работе в программном комплексе «Мониторинг питания и здоровья». Вебинар проведен для ГБУ СРЦН «Мой семейный центр», обеспечивающих временное проживание с круглосуточным пребыванием несовершеннолетних детей, нуждающихся в социальной реабилитации.

В ходе вебинара слушателям продемонстрированы функционал и возможности программного средства «Мониторинг питания и здоровья», в том числе и новые сервисы, позволяющие оценить технологическую оснащенность пищеблоков образовательных организаций в соответствии с действующими санитарными нормами и правилами и с учетом режимов работы, а также обновление раздела мониторинга цен на продукты питания и отчетных форм программного средства, которые призваны оптимизировать работу органов управления образованием, также рассмотрены методические аспекты организации питания детей. Обсуждены вопросы внедрения единого типового меню для организации питания детей, разработанного с учетом возраста детей и режима функционирования организаций.

Особый интерес у слушателей вызвали возможности сервисов по гигиенической оценке меню, оценке оснащенности пищеблоков и внутреннему контролю организации питания.

На все, поступившие от слушателей, вопросы – даны исчерпывающие ответы.

10 марта 2023 года ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в вебинаре «О проведении мониторинга организации питания и здоровья детей в образовательных организациях Оренбургской области»

10 марта 2023 года ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора, совместно с Министерством образования Оренбургской области, принял участие вебинаре «О проведении мониторинга организации питания и здоровья детей в образовательных организациях Оренбургской области». Вебинар проведен для муниципальных управлений образованием и образовательных организаций.

В ходе вебинара слушателям была представлена информация о результатах работы общеобразовательных организаций в ПС «Мониторинг питания и здоровья», методическом сопровождении органов управления образованием и образовательных организаций в части организации питания обучающихся. При методической поддержке ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора разработано типовое региональное меню для обучающихся 1-4 классов, которое представлено в 3 вариантах и учитывает региональные особенности питания и логистики. Данное меню включено в Региональный стандарт обеспечения горячим питанием обучающихся 1-4 классов общеобразовательных организаций Оренбургской области. Также в Региональный стандарт включен рекомендованный алгоритм организации мероприятий родительского контроля в образовательных организациях с использованием ПС «Мониторинг питания и здоровья».

В настоящее время в ПС «Мониторинг питания и здоровья» работают 774 общеобразовательные организации, 6 операторов питания, 202 организации дошкольного образования Оренбургской области. С использованием аналитических возможностей программного средства за период первого полугодия 2022-23 учебного года образовательными организациями проведено 1531 мероприятие родительского контроля. По большинству участников мониторинга отмечается положительная динамика показателей индекса несъедаемости. Однако в отдельных организациях данные показатели остаются высокими. Также детально обсужден новый функционал ПС «Мониторинг питания и здоровья», позволяющий оценить технологическую оснащенность пищеблоков образовательных организаций в соответствии с действующими санитарными нормами и правилами и с учетом режимов работы, а также обновление раздела мониторинга цен на продукты питания и отчетных форм программного средства, которые призваны оптимизировать работу органов управления образованием. В заключение вебинара, доведена информация о последних разработках Института в части методического сопровождения организации питания детских коллективов (сборники рецептур и типовые меню, в том числе сборник национальных блюд народов России, организация дополнительного питания, производственный контроль, анализ питания с учетом аминокислотного и жирнокислотного состава рациона).

На все поступившие вопросы даны исчерпывающие ответы, инициативы Института горячо поддержаны.

Официальный сайт Новосибирского института гигиены

30 марта 2023 г. состоялось заседание Учёного совета ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора

30 марта 2023 года состоялось заседание Учёного совета ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора.

ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора провел анализ работы хирургического кабинета Клиники профессиональной патологии за 2022г. и изучил структуру хирургической патологии среди населения трудоспособного возраста

17 марта 2023 года институт принял участие в организации и проведении Межрегиональной научно-практической конференции «Современные аспекты санаторно-курортного лечения. Проблемы и перспективы»

30 марта 2023 г. состоится заседание Учёного совета ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора

24 марта 2023 года ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в совещании о реализации проекта наукограда Кольцово по включению в семейный рацион питания детей пищевых продуктов, обогащенных пробиотиками

23 марта 2023 года ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в рабочем совещании на тему: «Тенденции развития организаций отдыха детей и их оздоровления в Краснодарском крае»

ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора завершил экспериментальные исследования по гигиеническому обоснованию максимальной разовой предельно допустимой концентрации диметилсульфоксида в атмосферном воздухе

15 марта 2023 г. на базе ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора прошел день открытых дверей для студентов 4-6 курса, обучающихся в ФГБОУ ВО НГМУ Минздрава России по специальности медико-профилактическое дело.

14 марта 2023 года ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в вебинаре «О работе в программном комплексе «Мониторинг питания и здоровья» организаций для детей, нуждающихся в социальной реабилитации, в Тверской области

На все, поступившие от слушателей, вопросы – даны исчерпывающие ответы.

10 марта 2023 года ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в вебинаре «О проведении мониторинга организации питания и здоровья детей в образовательных организациях Оренбургской области»

На все поступившие вопросы даны исчерпывающие ответы, инициативы Института горячо поддержаны.

Питательные вещества, макросы, советы и многое другое

Чтобы питаться здоровее, начните с небольших изменений. Сделайте так, чтобы каждый прием пищи или перекус содержал продукты, богатые питательными веществами, и старайтесь избегать обработанных продуктов.

В зависимости от того, кого вы спросите, «здоровое питание» может принимать разные формы. Кажется, что у всех, включая медицинских работников, влиятельных людей в области здорового образа жизни, коллег и членов семьи, есть свое мнение о самом здоровом способе питания.

Кроме того, статьи о питании, которые вы читаете в Интернете, могут сбивать с толку своими противоречивыми — и часто необоснованными — предложениями и правилами.

Это не облегчает задачу, если вы просто хотите питаться здоровой пищей, которая подходит именно вам.

Правда в том, что здоровое питание не должно быть сложным. Вполне возможно питать свое тело, наслаждаясь едой, которую вы любите.

В конце концов, еда предназначена для наслаждения, а не для страха, подсчета, взвешивания и отслеживания.

Эта статья прорывается сквозь шум и объясняет, что означает здоровое питание и как заставить его работать на вас.

Прежде чем мы углубимся в то, что означает здоровое питание, важно объяснить, почему это важно.

Во-первых, пища — это то, что питает вас и поставляет калории и питательные вещества, необходимые вашему телу для функционирования. Если в вашем рационе недостаточно калорий или одного или нескольких питательных веществ, ваше здоровье может пострадать.

Точно так же, если вы потребляете слишком много калорий, вы можете столкнуться с увеличением веса. У людей с ожирением значительно повышен риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, синдром обструктивного апноэ во сне, болезни сердца, печени и почек (1, 2).

Кроме того, качество вашего питания влияет на риск заболевания, продолжительность жизни и психическое здоровье.

В то время как диеты, богатые ультрапереработанными продуктами, связаны с повышенной смертностью и повышенным риском таких состояний, как рак и болезни сердца, диеты, включающие в основном цельные, богатые питательными веществами продукты, связаны с увеличением продолжительности жизни и защитой от болезней (3, 4, 5). , 6, 7, 8).

Диеты, богатые продуктами с высокой степенью переработки, также могут повышать риск симптомов депрессии, особенно у людей, которые мало занимаются спортом (4, 9).

Более того, если в вашем нынешнем рационе много ультрапереработанных продуктов и напитков, таких как фаст-фуд, газированные напитки и сладкие хлопья, но мало цельных продуктов, таких как овощи, орехи и рыба, вы, вероятно, не получаете достаточного количества определенных питательных веществ. , что может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья (10).

Резюме
Здоровое питание важно по многим причинам, в том числе для питания вашего тела, получения необходимых питательных веществ, снижения риска заболеваний, увеличения продолжительности жизни и обеспечения оптимального психического и физического благополучия.

Абсолютно нет!

Хотя некоторым людям нужно — или они выбирают — избегать определенных продуктов или соблюдать диету по состоянию здоровья, большинству людей не нужно следовать какой-либо конкретной диете, чтобы чувствовать себя лучше.

Это не значит, что определенные режимы питания не могут принести вам пользу.

Например, некоторые люди чувствуют себя более здоровыми, соблюдая низкоуглеводную диету, в то время как другие преуспевают на высокоуглеводной диете.

Однако в целом здоровое питание не имеет ничего общего с соблюдением диет или определенных правил питания. «Здоровое питание» просто означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свое тело питательными продуктами.

Специфика может быть разной для каждого человека в зависимости от его местонахождения, финансового положения, культуры и общества, вкусовых предпочтений.

Резюме
Здоровое питание не предполагает какой-либо конкретной диеты. Скорее, это означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свой организм продуктами, богатыми питательными веществами.

Теперь, когда вы знаете, почему здоровое питание важно, давайте рассмотрим некоторые основы питания.

Плотность питательных веществ

Когда вы задумываетесь о здоровом питании, ваша первая мысль может быть о калориях. Несмотря на то, что калории важны, вашей главной заботой должны быть питательные вещества.

Это потому, что питательные вещества, включая белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, необходимы вашему телу для процветания. «Плотность питательных веществ» относится к количеству питательных веществ в пище по отношению к калориям, которые она обеспечивает (11).

Все продукты содержат калории, но не все продукты богаты питательными веществами.

Например, шоколадный батончик или коробка макарон с сыром могут быть невероятно калорийными, но не содержать витаминов, минералов, белков и клетчатки. Точно так же продукты, рекламируемые как «диетические» или «низкокалорийные», могут содержать очень мало калорий, но не содержать питательных веществ.

Например, яичные белки гораздо менее калорийны и жирны, чем цельные яйца. Тем не менее, яичный белок обеспечивает 1% или менее дневной нормы (DV) железа, фосфора, цинка, холина и витаминов A и B12, в то время как цельное яйцо содержит 5–21% DV этих питательных веществ (12, 13).

Это из-за питательного жирного желтка, который содержится в яйцах.

Кроме того, хотя некоторые богатые питательными веществами продукты, такие как многочисленные фрукты и овощи, содержат мало калорий, многие из них, такие как орехи, жирный йогурт, яичные желтки, авокадо и жирная рыба, содержат много калорий. Это совершенно нормально!

То, что пища содержит много калорий, не означает, что она вредна для вас. С другой стороны, то, что пища низкокалорийна, не делает ее здоровым выбором.

Если ваш выбор продуктов основан исключительно на калориях, вы упускаете смысл здорового питания.

Как правило, старайтесь есть в основном продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы. Эти продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, бобы, жирную рыбу и яйца.

Разнообразие рациона

Еще одним компонентом здорового питания является разнообразие рациона, то есть употребление в пищу разнообразных продуктов.

Соблюдение диеты, богатой различными видами пищи, поддерживает кишечные бактерии, способствует здоровому весу тела и защищает от хронических заболеваний (14, 15, 16, 17).

Тем не менее, употребление разнообразной пищи может быть затруднено, если вы разборчивы в еде.

В этом случае старайтесь вводить новые продукты по одному. Если вы не едите много овощей, начните с добавления любимых овощей к одному или двум приемам пищи в день и начните с этого.

Хотя вам может не нравиться пробовать новые продукты, исследования показывают, что чем больше вы подвергаетесь воздействию пищи, тем выше ваши шансы привыкнуть к ней (18, 19).

Соотношение макронутриентов

Макронутриенты — основные питательные вещества, которые вы получаете из пищи — это углеводы, жиры и белки. (Клетчатка считается одним из видов углеводов.)

Как правило, ваши блюда и закуски должны быть сбалансированы между этими тремя элементами. В частности, добавление белков и жиров к источникам углеводов, богатым клетчаткой, делает блюда более сытными и вкусными (20).

Например, если вы перекусываете фруктом, добавление ложки орехового масла или кусочка сыра помогает чувствовать себя более сытым, чем если бы вы ели только фрукт.

Однако ничего страшного, если ваша диета не сбалансирована постоянно.

Подсчет макроэлементов и следование установленному плану макронутриентов не требуется для большинства людей, за исключением спортсменов, людей, стремящихся к определенному составу тела, и тех, кому необходимо набрать мышечную массу или жир по медицинским показаниям.

Кроме того, подсчет макросов и зацикленность на том, чтобы оставаться в определенном макродиапазоне, могут привести к нездоровой фиксации на еде и калориях или вызвать склонность к неупорядоченному питанию (21).

Важно отметить, что некоторые люди могут процветать на диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков или с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Однако даже на этих диетах подсчет макронутриентов обычно не требуется.

Например, если вы чувствуете себя лучше на низкоуглеводной диете, обычно достаточно просто выбирать продукты с низким содержанием углеводов, такие как некрахмалистые овощи, белки и жиры, чаще, чем продукты с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высокой степенью переработки

Один из лучших способов улучшить свой рацион — сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки.

Вам не нужно полностью избегать обработанных пищевых продуктов. Фактически, многие здоровые продукты, такие как очищенные от скорлупы орехи, консервированные бобы, замороженные фрукты и овощи, были тем или иным образом обработаны.

Напротив, продукты с высокой степенью переработки, такие как газированные напитки, массовая выпечка, конфеты, сладкие хлопья и некоторые упакованные закуски, содержат мало цельных пищевых ингредиентов или вообще не содержат их.

Эти продукты, как правило, содержат такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла и искусственные подсластители (9, 22, 23).

Исследования связывают диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов с повышенным риском депрессии, сердечных заболеваний, ожирения и многих других осложнений (9, 24, 25).

С другой стороны, диеты с низким содержанием этих продуктов и высоким содержанием цельных, богатых питательными веществами продуктов имеют противоположный эффект, защищая от болезней, увеличивая продолжительность жизни и способствуя общему физическому и психическому благополучию (5, 6, 7, 8). ).

Таким образом, лучше всего отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, особенно овощам и фруктам.

Резюме
Включите в свой рацион разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, стараясь ограничить продукты с высокой степенью переработки.

При здоровом питании лучше ограничить употребление определенных продуктов.

Десятилетия научных исследований связывают ультрапереработанные продукты с негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск заболеваний и преждевременную смерть (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Сокращение потребления газированных напитков, обработанного мяса, конфет, мороженого, жареной пищи, фаст-фуда и упакованных закусок с высокой степенью переработки — это разумный способ улучшить свое здоровье и снизить риск некоторых заболеваний.

Однако вам не обязательно полностью избегать этих продуктов все время.

Вместо этого старайтесь отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам, таким как овощи, фрукты, орехи, семена, бобы и рыба, оставляя продукты и напитки с высокой степенью переработки для особых угощений.

Такие продукты, как мороженое и конфеты, могут быть частью здоровой, сбалансированной диеты, но они не должны составлять значительную часть калорий.

Резюме
Вам следует ограничить потребление продуктов и напитков, подвергшихся глубокой обработке, таких как конфеты, газированные напитки и сладкие хлопья, но это не означает, что вы должны исключить эти продукты из своего рациона.

Еда — одна из многих частей головоломки вашей повседневной жизни. Между поездками на работу, работой, семейными или социальными обязательствами, поручениями и многими другими повседневными факторами еда может быть последней в вашем списке забот.

Первый шаг к здоровому питанию — сделать еду одним из своих приоритетов.

Это не означает, что вы должны часами готовить еду или готовить изысканные блюда, но это требует определенных размышлений и усилий, особенно если вы ведете особенно напряженный образ жизни.

Например, посещение продуктового магазина один или два раза в неделю поможет убедиться, что в вашем холодильнике и кладовой есть полезные продукты. В свою очередь, хорошо укомплектованная кухня значительно облегчает выбор здоровых блюд и закусок.

При покупке продуктов запаситесь:

свежие и замороженные фрукты и овощи
источники белка, такие как курица, яйца, рыба и тофу
источники углеводов, такие как консервированные бобы и цельнозерновые продукты
крахмалистые овощи, такие как белый картофель, сладкий картофель и кабачки
источники жира, такие как авокадо , оливковое масло и жирный йогурт
питательные простые ингредиенты для закусок, такие как орехи, семечки, ореховое масло, хумус, оливки и сухофрукты

Белки: яйца, курица, рыба или растительные продукты, такие как тофу
Жиры: оливковое масло, орехи, семечки, ореховое масло, авокадо, сыр или обезжиренный йогурт
Клетчатка богатые углеводы: крахмалистые варианты, такие как сладкий картофель, овес, некоторые фрукты и бобы, или источники с низким содержанием углеводов, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста и ягоды

Например, на завтрак может быть яичница со шпинатом, авокадо и ягодами , на обед сладкий картофель, фаршированный овощами, фасолью и тертым цыпленком, а на ужин филе лосося или запеченный тофу с обжаренной брокколи и коричневым рисом.

Если вы не привыкли готовить или покупать продукты, сосредоточьтесь на одном приеме пищи. Сходите в продуктовый магазин и купите ингредиенты для пары блюд на завтрак или ужин на неделю. Как только это войдет в привычку, добавляйте больше приемов пищи, пока большую часть еды не будете готовить дома.

Развитие здоровых отношений с едой может занять время

Если у вас не очень хорошие отношения с едой, вы не одиноки.

Многие люди имеют склонность к расстройствам пищевого поведения или расстройства пищевого поведения. Если вы обеспокоены тем, что у вас есть одно из этих состояний, очень важно получить правильную помощь.

Чтобы развить здоровые отношения с едой, нужны правильные инструменты.

Работа с медицинским персоналом, например, с сертифицированным диетологом и психологом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения, — лучший способ начать налаживать свои отношения с едой.

Пищевые ограничения, причудливые диеты и самопровозглашенные идеи, такие как «вернуться на правильный путь», не помогут и могут быть вредными. Работа над вашими отношениями с едой может занять некоторое время, но это необходимо для вашего физического и психического здоровья.

Советы по здоровому питанию в реальном мире

Вот несколько реальных советов, которые помогут вам начать здоровое питание:

Отдайте предпочтение растительной пище. Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобы и орехи, должны составлять большую часть вашего рациона. Попробуйте включать эти продукты, особенно овощи и фрукты, в каждый прием пищи и закуску.
Готовьте дома. Приготовление еды дома помогает разнообразить рацион. Если вы привыкли есть на вынос или в ресторане, попробуйте для начала готовить один или два блюда в неделю.
Регулярно покупайте продукты. Если на вашей кухне есть здоровые продукты, вы, скорее всего, будете готовить здоровые блюда и закуски. Ходите за продуктами один или два раза в неделю, чтобы всегда иметь под рукой питательные ингредиенты.
Поймите, что ваша диета не будет идеальной. Прогресс, а не совершенство, является ключевым. Встретьтесь там, где вы находитесь. Если вы в настоящее время едите вне дома каждый вечер, приготовление одного домашнего вегетарианского блюда в неделю будет значительным прогрессом.
«Читерские дни» недопустимы. Если ваша текущая диета включает в себя «разгрузочные дни» или «разборные обеды», это признак того, что ваш рацион несбалансирован. Как только вы узнаете, что все продукты могут быть частью здоровой диеты, вам не нужно будет обманывать.
Исключите сахаросодержащие напитки. Максимально ограничьте употребление сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и подслащенный кофе. Регулярное употребление сладких напитков может нанести вред вашему здоровью (27, 28).
Выбирайте сытные продукты. Когда вы голодны, ваша цель должна состоять в том, чтобы есть сытную, питательную пищу, а не потреблять как можно меньше калорий. Выбирайте богатые белком и клетчаткой блюда и закуски, которые точно насытят вас.
Ешьте цельные продукты. Здоровое питание должно состоять в основном из цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, цельные зерна и источников белка, таких как яйца и рыба.
Увлажняйте разумно. Предотвращение обезвоживания является частью здорового питания, а вода — лучший способ избежать обезвоживания. Если вы не привыкли пить воду, возьмите многоразовую бутылку для воды и добавьте кусочки фруктов или дольку лимона для аромата.
Уважайте свои антипатии. Если вы несколько раз пробовали определенную еду и она вам не нравится, не ешьте ее. Вместо этого можно выбрать множество здоровых продуктов. Не заставляйте себя есть что-то только потому, что это считается полезным.

Эти советы помогут вам перейти на более здоровое питание.

Вы также можете работать с зарегистрированным диетологом, особенно если вы не знаете, как начать улучшать свой рацион. Диетолог может помочь вам разработать устойчивый и питательный план питания, соответствующий вашим потребностям и расписанию.

Резюме
Такие советы, как приготовление пищи дома, покупка продуктов, употребление в пищу большого количества растительной пищи, выбор сытных блюд и закусок и уважение ваших антипатий, могут помочь вам создать и поддерживать режим здорового питания.

Если вы заинтересованы в здоровом питании, несколько небольших изменений помогут вам двигаться в правильном направлении.

Хотя здоровое питание может выглядеть немного по-разному для всех, сбалансированные диеты, как правило, богаты питательными веществами, содержат мало продуктов с высокой степенью обработки и состоят из сытных блюд и закусок.

Это руководство может помочь тем, кто только начинает путь к здоровому питанию, а также напомнить тем, кто знаком с основами питания, но хочет углубиться.

Если вам нужны подробные индивидуальные рекомендации по питанию, обратитесь к опытному диетологу.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Осмотрите продукты в холодильнике и кладовой. Если вам не хватает овощей, цельного зерна или источников белка, пора бежать в магазин. Чтобы узнать о нескольких простых и питательных идеях для еды, ознакомьтесь с этой статьей.

Было ли это полезно?

Основы здорового питания. Создание здорового стиля питания

Соблюдение здорового питания требует базовых знаний о питании, пищевом поведении и влиянии диеты на психическое и физическое самочувствие. Здоровое питание может помочь вам похудеть, а также обеспечить ряд фундаментальных улучшений вашего здоровья. Основы здорового питания можно изучить всего за несколько минут, и они должны оказаться чрезвычайно полезными, когда вы принимаете решения о здоровом питании во время медикаментозного снижения веса.

Ваша диета зависит от вашего пищевого поведения. К ним относятся выбор продуктов, который вы делаете, а также ваша реакция на сигналы голода, когда вы едите и сколько вы едите. В то время как слово «диета» традиционно используется для описания временного изменения привычек питания, которое способствует снижению веса, здоровое питание — это долгосрочный сдвиг, который включает в себя фундаментальные изменения в вашем пищевом поведении, которые способствуют сохранению здоровья и благополучия.

Что такое здоровое питание?

Ваше тело зависит от продуктов, которые вы едите, чтобы снабжать его питательными веществами, химическими веществами и веществами, которые действуют как источник топлива для функций организма, таких как познание, обмен веществ и энергия. Питательные вещества из продуктов необходимы для оптимального функционирования и роста.

Существует шесть форм питательных веществ:

Белок
Углеводы
Витамины
Минералы
Жир
Вода

Хорошо сбалансированный рацион включает все шесть этих питательных веществ. Когда мы не получаем эти питательные вещества, наш организм начинает систематически отключаться, что называется дефицитом питательных веществ. Обезвоживание является примером дефицита питательных веществ, который возникает, когда вы не потребляете достаточного количества воды.

Формирование здорового питания

Разработка здорового питания требует внесения некоторых изменений в ваши привычки питания. Это включает в себя изменение продуктов, которые вы едите, а также некоторые из ваших пищевых привычек. Пытаясь создать здоровую диету, окружите себя здоровой пищей. Вы можете сделать это по телефону:

Употребление большого количества цельных продуктов. Это натуральные продукты, состоящие из одного ингредиента. Примеры включают фрукты, овощи, мясо, орехи и некоторые злаки, такие как рис.
Переход на цельнозерновые продукты. Постарайтесь сократить потребление рафинированных зерен, таких как сахар и белый хлеб, заменив их цельнозерновым коричневым рисом и цельнозерновым хлебом. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая поддерживает обмен веществ и улучшает пищеварение.
Питьевая вода. Стремитесь выпивать 64 унции воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания. В то время как другие напитки могут предотвратить обезвоживание, они часто содержат калории и сахар. Избегайте соков и газированных напитков с высоким содержанием сахара.

Создавая здоровую диету, постарайтесь сосредоточиться на питательных веществах, которые вы получаете, а не на продуктах, которые вы выбрасываете. Это может помочь вам сохранить позитивное отношение к здоровому питанию.

Старайтесь не переедать. Вы можете сделать это, придерживаясь здорового питания, например:

Сохраняя умеренные размеры порций
Чтение этикеток о пищевых продуктах
Избегание эмоционального и бездумного питания
Сокращение пустых калорий

Соблюдение здорового питания дает значительные преимущества для здоровья. Соблюдение сбалансированной диеты снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания. Хорошее питание также помогает стабилизировать уровень холестерина и сахара в крови. Соблюдение здоровой диеты естественным образом повышает энергию, улучшает настроение и помогает лучше спать.

Назначить встречу!

Предлагаемая литература

Это твое тело в фаст-фуде
Индустрия быстрого питания захватила власть в США. В 2012 году Международный совет по информации о продуктах питания провел исследование пищевых привычек американцев. Они обнаружили, что не менее чем каждый четвертый взрослый американец ест фаст-фуд хотя бы раз в день. Более того, они обнаружили, что более половины американцев, а точнее 52%, считают, что уплата налогов менее запутанна, чем выяснение того, как правильно питаться. [Читать далее]

Вы были правы: не все калории равны
Принято считать, что калория есть калория, и пока вы тратите больше, чем потребляете, вы будете терять вес. Но многие люди, которые боролись с потерей веса, давно чувствовали, что с этой точкой зрения что-то не так.

4 дневная программа тренировок на массу: базовая 4 дневная бодибилдинг программа тренировок на массу — AtletIQ.com

23.05.2023 0 alexxlab Программа

базовая 4 дневная бодибилдинг программа тренировок на массу — AtletIQ.com

Массонаборный сплит-комплекс состоит из 2-х месячных макроциклов различной интенсивности. График работы предельно уплотнен — тренировочные дни перемежаются с однодневным отдыхом. Итого: 7 дней — 4 тренировки в режиме нон-стоп. 8 день — рубикон недельного микроцикла, после которого круг «сплита» вновь вернется к отправной точке.

Базовая программа тренировок на массу предполагает выполнение многосуставной классики и качественной изоляции. Выполнение тяжелой базы — эндогенный (природный) стимулятор секреции тестостерона. Перегрузка трофических мышечных структур вызывает беспримерно мощную реакцию мышечной гипертрофии, которая многократно усиливается под действием прицельного воздействия односуставных движений. Вот такой давно апробированный практиками тренировочный «спай» позволяет нам провести масштабную работу с каждым участком мускулатуры, стимулируя ее к росту.

Построение тренировочного дня подчинено следующей схеме: первое упражнение на мышечную группу — всегда базовое, последующая «дозагрузка» проводится изолирующей работой.

Чтобы тотально прокачать целевые группы и достигнуть эффекта тренировочной синергии в программе применим классический для бодибилдинга принцип сочетания больших и малых мышечных групп: грудь+трицепс, спина+бицепс. дельты+трапеция. Ну а тренировке ног выделен отдельный день — крупнейший массив мускулатуры требует предельной концентрации.

Предложенная 4 дневная программа тренировок на массу, как и ряд подобных ей, размещенных на нашем ресурсе, составлена с учетом принципа циклического изменения нагрузок.

Объемы тренировочной работы будут колебаться еженедельно — силовые этапы будут волнообразно сменяться «отрезками» возрастающей интенсивности, вписываясь в эффективную схему периодизации. Контрастная силовая игра на уровнях интенсивности поможет тебе «заострить» форму и добиться экстремального мышечного роста. Первую неделю вы качаете массу и растите силовую выносливость, во вторую — продолжаете борьбу за «чистые» объемы и далее по «накатанной схеме».

Интенсивные недельные блоки характеризуются сниженными весовыми нагрузками, но здесь ты «догонишься» объемностью. В рамках одного тренировочного дня в «интенсивных» неделях будут совмещены два различных режима тренинга — среднеповторный и высокоповторный. Для ключевых упражнений характерны средние объемы работы, тогда как все «добавочные» изолирующие упражнения выполняются на 12-15 повторов. В совокупности такое смешение «стилей» позволяет развить капиллярную сеть и добиться мощного кровенаполнения мышцы.

И пусть эффект «пампинга» будет недолговременным, для целей накачки он непреложен, поскольку помогает создать «перспективный» запас роста мышц на чисто физическом уровне. Давление, которое создает в нагруженной мышце напор прибывающей крови, растягивает оболочку-фасцию, в которую она заключена, что позволяет белковым структурам преодолеть генетический порог роста.

В «силовых» моделях тренинга ориентир повторений следует сбавить, но одновременно снижение объемности компенсируется утяжелением снарядов. Силовой тренинг в традиционном режиме 8-12 повторов ускоряет конвейер синтеза белков.

Итак, месяц первого макроцикла позади, его тренировочный ресурс исчерпан, а, значит, пора перейти к следующему этапу программы.

Во втором цикле проведена «рокировка» по порядку выполнения упражнений, в некоторых базовых движениях работа со штангой заменена гантельной. Смена снарядов позволяет варьировать характер нагрузки на мышцы, увеличивая весовую составляющую использованием штанги или повышая качество биомеханики гантелями.

Как и все бодибилдинг программы тренировок на массу, четырехдневный сплит возносит на пьедестал работу со средним весом. Оставим весовые рекорды за пауэрлифтерами — главный козырь нашего спорта частый и объемный, но посильный тренинг. И если твоим устремлениям близки наши девизы — не мешкай, приступай к программе и совершай свой рывок к массе.

Программа сплит тренировок на 3, 4 и 5 дней

Каждая из вас стремится к прекрасной фигуре и здоровому образу жизни, однако, иногда бывает сложно найти время на поход в спортзал и выполнение полноценной тренировки. Именно поэтому мы хотим рассказать вам о программе сплит-тренировок, которая позволяет разбить тренировки на группы мышц и работать с каждой из них поочередно. В этой статье мы расскажем вам о том, что такое сплит-тренировки, как они работают и как их правильно выполнять. Мы также поделимся с вами нашими лучшими советами по выбору программы и упражнений для вашей сплит-тренировки, чтобы вы могли максимально эффективно использовать свое время в зале и достигнуть желаемой формы тела.

Содержание:

Что такое сплит-тренировки?
Сплит-тренировки vs фулбоди vs круговые тренировки
Преимущества сплит-тренировок
Эффективность сплит-тренировок для набора мышечной массы
Как правильно выполнять сплит-тренировки
Как перейти на сплит-тренировки
Программа сплит-тренировок для начинающих на 3 дня
4-дневная программа сплит тренировок для женщин
5-дневная программа сплит-тренировок для опытных спортсменок

Что такое сплит-тренировки?

Сплит-тренировка – это метод тренировки, при котором мышцы разделяются на группы и тренируются поочередно в течение недели. Например, можно тренировать ноги в понедельник, грудь и трицепс во вторник, спину и бицепс в среду, плечи и пресс в четверг, а оставшийся пятничный день использовать для кардиотренировки или растяжки.

Сплит-тренировки стали популярны благодаря тому, что они позволяют более интенсивно тренировать каждую группу мышц, чем при обычной тренировке всего тела за один день. Такой подход позволяет сосредоточиться на определенных мышцах, развивая их более эффективно. Кроме того, сплит-тренировки дают возможность отдохнуть каждой группе мышц в течение недели. Это позволяет избежать переутомления, травм и повышает эффективность тренировок.

Для женщин от 25 до 55 лет, сплит-тренировки могут быть особенно эффективны, так как на этом возрастном диапазоне может происходить снижение мышечной массы и силы. Сплит-тренировки могут помочь сохранить и улучшить мышечную массу, что, в свою очередь, может повысить общую жизненную энергию и здоровье.

Если вы решили попробовать сплит-тренировки, важно начать с выбора подходящей программы и следовать правилам безопасности при выполнении упражнений. Важно понимать, что сплит-тренировки требуют большего планирования и организации, чем обычная тренировка всего тела. Тем не менее, при правильном подходе и выборе программы тренировок, сплит-тренировки могут стать отличным инструментом для похудения, тренировки выносливости или набора мышечной массы.

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно учитывать свое телосложение. В нашей статье “Как набрать мышечную массу девушке” мы рассказываем о наборе массы для девушек эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов.

Польза тренировок по программе сплит

Сплит-тренировки могут быть полезны для достижения различных фитнес-целей. Вот некоторые из них:

Набор мышечной массы: если ваша цель – увеличить мышечную массу, сплит-тренировки могут быть отличным выбором. Разделение тренировки на группы мышц позволяет работать с каждой группой более интенсивно и увеличить объем мышечной работы.
Укрепление и тонизирование тела: если ваша цель – укрепить тело и придать ему более тонкую форму, сплит-тренировки также могут пригодиться. Такие тренировки помогают улучшить осанку, сократить объемы, уменьшить процент жира и укрепить мышцы.
Похудение и снижение веса: хотя сплит-тренировки не являются идеальным выбором для потери веса, они могут помочь улучшить общее телосложение и уменьшить процент жира в организме. Кроме того, такие тренировки могут увеличить скорость метаболизма и улучшить энергетический баланс.
Улучшение выносливости: такие тренировки могут помочь улучшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить выносливость и улучшить общее состояние здоровья.

В любом случае, важно подобрать программу сплит-тренировок, которая подходит именно вам и вашим целям. Если вы не уверены, какая программа лучше всего подойдет для вас, обратитесь к тренеру или специалисту по фитнесу, чтобы получить профессиональную консультацию. Вы также можете записаться в клубы FitCurves, где наши тренера составят для вас программу фитнес-занятий и научат правильно и безопасно выполнять упражнения.

Сплит-тренировки vs фулбоди vs круговые тренировки

Фулбоди тренировки представляют собой универсальную тренировочную программу, которая охватывает все главные мышечные группы в одном занятии. Такие тренировки хороши для новичков и для тех, кто хочет сэкономить время на тренировке. Они также могут быть выполнены без специального оборудования, что делает их идеальным вариантом для домашней тренировки.

Сплит-тренировки сосредоточены на работе только с определенными группами мышц в каждую тренировку, обеспечивая более интенсивную работу и более высокий уровень объема тренировок. Они хороши для тех, кто хочет более точно нацелиться на развитие конкретных мышечных групп, а также для тех, кто уже имеет некоторый уровень подготовки и хочет усилить свои тренировки. Однако для сплит-тренировок требуется больше времени и усилий на подготовку к тренировке и разработку более детального плана тренировки.

Круговые тренировки объединяют упражнения для разных групп мышц в одной тренировке, представляя собой комплексное кардио- и силовое занятие. Они хороши для тех, кто ищет более высокоэффективную тренировку выносливости и желает сжигать больше калорий. Круговые тренировки можно выполнять как с помощью оборудования в тренажерном зале, так и дома с минимальным оборудованием. О том, что такое круговая тренировка и насколько она эффективна в сжигании жира читайте в нашей статье “Круговая тренировка – эффективность, упражнения, физиология”

Вы можете сравнить каждый метод тренировок с помощью нашей таблицы и понять, какие именно занятия вам требуются для достижения ваших целей.

Критерии	Сплит-тренировки	Фулбоди тренировки	Круговые тренировки
Цель	Набор мышечной массы, увеличение силы	Набор мышечной массы, увеличение выносливости	Похудение, увеличение выносливости
Сложность	Высокая	Средняя	Простая
Простота	Требует знания упражнений и составления программы	Требует знания упражнений и составления программы	Может быть более простой, так как включает в себя готовые упражнения
Безопасность	Высокая, так как каждая группа мышц тренируется по отдельности	Может быть низкой, если упражнения выполняются неправильно	Средняя, так как требуется высокая скорость выполнения упражнений
Выполнение дома	Возможно, при наличии оборудования	Возможно, при наличии оборудования	Может быть ограничено из-за необходимости специализированного оборудования

Преимущества сплит-тренировок

Сплит-тренировки имеют несколько преимуществ, которые могут заинтересовать женщин от 25 до 55 лет, занимающихся фитнесом.

Эффективность: сплит-тренировки дают возможность сосредоточиться на конкретных группах мышц, что увеличивает интенсивность тренировки и позволяет получить лучшие результаты.
Разнообразие: разбивая тренировку на несколько частей, можно легко включать в программу различные упражнения и вариации, чтобы сделать тренировки более интересными и эффективными.
Минимальные затраты времени: сплит-тренировки позволяют максимально эффективно использовать время на тренировку максимально эффективно, потому что вы можете сфокусироваться только на определенных группах мышц, а не на всем теле.
Большие возможности для набора мышечной массы: если вы хотите увеличить мышечную массу, то сплит-тренировки могут быть наиболее подходящим выбором, потому что они дают возможность уделять больше внимания определенным группам мышц.
Гибкость: программа сплит-тренировок может быть спланирована индивидуально, чтобы соответствовать вашим целям и уровню физической подготовки. Это означает, что вы можете выбрать уровень интенсивности, количество сетов и повторений, которые соответствуют вашим тренировочным потребностям и возможностям.

Эффективность сплит-тренировок для набора мышечной массы

Сплит-тренировки считаются эффективным методом для набора мышечной массы, особенно у женщин, которые хотят выглядеть подтянуто и стройно. Исследования показывают, что сплит-тренировки способствуют увеличению объема мышечной массы на 10-20% больше, чем фулбоди тренировки.

Давайте рассмотрим некоторые расчеты. Представим себе двух женщин, которые тренируются в течение года. Первая женщина выполняет фулбоди тренировку три раза в неделю, в то время как вторая женщина выполняет сплит-тренировку, тренируя каждую группу мышц два раза в неделю. Если предположить, что обе женщины едят примерно одинаково и уделяют одинаковое количество времени на тренировки, то в результате года первая женщина может ожидать прибавки в мышечной массе от 3 до 5 кг, в то время как вторая женщина может ожидать прибавки от 5 до 8 кг.

Эти цифры могут отличаться в зависимости от разных факторов, таких как индивидуальные особенности организма и стиль жизни. Тем не менее, они показывают, что сплит-тренировки являются эффективным методом для набора мышечной массы, и могут помочь женщинам достичь желаемых результатов быстрее, чем другие методы тренировок.

Как правильно выполнять сплит-тренировки

Правильное выполнение сплит-тренировок включает несколько ключевых моментов:

необходимо определить свои цели и выбрать программу тренировок, которая соответствует вашим потребностям;
следует уделять особое внимание правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и максимально эффективно нагрузить мышцы;
важно контролировать количество повторений в каждом подходе, чтобы достичь оптимального баланса между интенсивностью и объемом тренировки.

Не забывайте также уделять должное внимание растяжке и восстановлению после тренировок. При правильном выполнении сплит-тренировок вы сможете достичь своих целей и получить заметный прогресс в наборе мышечной массы.

Частота занятий

Частота выполнения сплит-тренировок зависит от вашего уровня подготовки и целей. Если вы новичок, то начинать стоит с 2-3 тренировок в неделю с дневным интервалом между тренировками. В дальнейшем, можно увеличить частоту тренировок до 4-5 раз в неделю, но обязательно с учетом периодизации и отдыха. При выполнении сплит-тренировок важно помнить, что каждая мышечная группа должна иметь достаточное время для восстановления и роста, поэтому не стоит переусердствовать и перегружать тело. Не забывайте также об отдыхе и сна, которые имеют большое значение для эффективности тренировок.

Структура занятий

Структура тренировок по программе сплит предусматривает разделение мышечных групп на отдельные дни. Обычно используется 3- или 4-дневный сплит, когда мышцы груди и трицепса тренируются в один день, спина и бицепсы – в другой, ноги – в третий, а плечи и пресс – в четвертый. Каждый день тренировок фокусируется на определенных мышечных группах, что позволяет давать им достаточно времени для восстановления и роста. Кроме того, структура сплит-тренировок позволяет сконцентрироваться на каждой мышечной группе более детально и интенсивно, что также способствует эффективному набору мышечной массы.

Питание во время сплит-тренировки

Правильное питание играет важную роль в успехе сплит-тренировок, особенно при цели набора мышечной массы. Для эффективных результатов вам нужно потреблять достаточное количество белков, углеводов и здоровых жиров, чтобы поддерживать рост мышц и восстановление после тренировок.

Следует употреблять белки высокого качества, такие как яйца, морепродукты, курица, индейка, тофу и греческий йогурт. Углеводы должны составлять основу вашей диеты, и выбирайте полезные углеводы, такие как овсянка, кукурузные хлопья, фрукты, овощи, бататы и коричневый рис. Здоровые жиры также важны, их можно получить из орехов, авокадо, рыбы и оливкового масла.

Не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания, а также уменьшите потребление обработанных продуктов, которые могут вредить вашему здоровью и тормозить ваши результаты. Соблюдая правильное питание в сочетании с тренировками по программе сплит, вы сможете достичь впечатляющих результатов.

Как перейти на сплит-тренировки

Переход на сплит-тренировки должен быть постепенным и зависит от уровня физической подготовки. Если вы новичок, начните с тренировок на все тело, выполняя базовые упражнения и делая 1-2 подхода на каждую мышечную группу. Это поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений и подготовить тело к более интенсивным тренировкам.

После 3-6 месяцев тренировок, вы можете перейти на двухдневный сплит, делая 3-4 подхода на каждую мышечную группу. Базовые упражнения все еще должны быть основой вашей тренировки.

Для более продвинутых атлетов, наиболее распространенным вариантом является трехдневный сплит, который может использоваться длительное время. В этом случае вы можете включать как базовые, так и изолирующие упражнения, делая 4-10 подходов на каждую мышечную группу. Периодизация может быть линейной с переходом к волновой.

Четырехдневный сплит и пятидневный сплит обычно используются профессиональными атлетами или атлетами, использующими фармакологические средства. В этом случае количество подходов на каждую мышечную группу может достигать от 8 до 15.

Программа сплит-тренировок для начинающих на 3 дня

Если вы новичок в тренировках и хотите начать заниматься сплит-тренировками дома, то 3-дневная программа может быть отличным выбором. В этой программе будет использоваться базовые упражнения, чтобы помочь вам укрепить основные группы мышц.

День 1: Ноги и ягодицы

Приседания со своим весом 3 подхода по 10-12 повторений
Жим ногами со своим весом 3 подхода по 10-12 повторений
Выпады со своим весом 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
Мостик на ягодицы 3 подхода по 12-15 повторений

День 2: Верхняя часть тела

Отжимания на полу 3 подхода по 8-10 повторений
Подтягивания на турнике или трубе 3 подхода по 8-10 повторений
Армейский жим со своим весом 3 подхода по 8-10 повторений
Лёгкие упражнения для растяжки, такие как растяжка на трицепс 3 подхода по 20-30 секунд

День 3: Руки и живот

Отжимания от стены 3 подхода по 10-12 повторений
Разгибание рук со своим весом 3 подхода по 8-10 повторений
Скручивания на пресс 3 подхода по 10-12 повторений
Планка на 30 секунд

Начиная с такой программы, важно следить за своими ощущениями и не перегружать себя, постепенно увеличивая количество повторений и подходов. Также не забывайте обратить внимание на свою диету и обеспечить свой организм необходимыми питательными веществами для восстановления мышц после тренировок.

4-дневная программа сплит тренировок для женщин

Сплит-программа для женщин на 4 дня, которую можно выполнить дома, поможет вам развить силу и выносливость. Ваша тренировка будет состоять из четырех дней, каждый день будет посвящен определенным мышечным группам.

День 1: Грудь и трицепс

Разминка (5-10 минут)
Жим лежа с гантелями (3-4 подхода по 10-12 повторений)
Отжимания от пола (3-4 подхода по 10-12 повторений)
Разведение гантелей на наклонной скамье (3-4 подхода по 10-12 повторений)
Французский жим с гантелями (3-4 подхода по 10-12 повторений)
Растяжка (5-10 минут)

День 2: Ноги и ягодицы

Разминка (5-10 минут)
Приседания (3-4 подхода по 12-15 повторений)
Выпады с гантелями (3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу)
Жим ногами лежа (3-4 подхода по 12-15 повторений)
Мостик (3-4 подхода по 12-15 повторений)
Растяжка (5-10 минут)

День 3: Спина и бицепс

Разминка (5-10 минут)
Тяга верхнего блока к груди (3-4 подхода по 10-12 повторений)
Подтягивания на турнике (3-4 подхода по 10-12 повторений)
Тяга гантелей в наклоне (3-4 подхода по 10-12 повторений)
Молотковые подъемы с гантелями (3-4 подхода по 10-12 повторений)
Растяжка (5-10 минут)

День 4: Плечи и пресс

Разминка (5-10 минут)
Жим гантелей стоя (3-4 подхода по 10-12 повторений)
Махи гантелями в стороны (3-4 подхода по 10-12 повторений)
Вращение гантелей (3-4 подхода по 10-12 повторений)
Подъем ног в висе (3-4 подхода по 12-15 повторений)
Растяжка (5-10 минут)

5-дневная программа сплит-тренировок для опытных спортсменок

Программа сплит-тренировок на 5 дней предназначена для опытных спортсменок, которые хотят улучшить свою физическую форму и увеличить мышечную массу. Эта программа будет включать в себя упражнения, направленные на работу с различными мышечными группами и будет рассчитана на выполнение дома с использованием минимального оборудования.

День 1 – Грудь и трицепс

Жим гантелей лежа на скамье – 3 подхода по 12-15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 12-15 повторений
Французский жим с гантелями – 3 подхода по 12-15 повторений
Разгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12-15 повторений

День 2 – Ноги и ягодицы

Приседания со своим весом – 3 подхода по 15-20 повторений
Выпады со своим весом – 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12-15 повторений
Мертвая тяга со своим весом – 3 подхода по 12-15 повторений
Махи ногой вверх со своим весом – 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу

День 3 – Плечи и бицепсы

Жим гантелей стоя – 3 подхода по 12-15 повторений
Подъемы гантелей перед собой – 3 подхода по 12-15 повторений
Разведение гантелей на скамье – 3 подхода по 12-15 повторений
Молотковые подъемы гантелей – 3 подхода по 12-15 повторений
Концентрированные подъемы гантелей на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений

День 4 – Спина и пресс

Подтягивания обратным хватом на турнике или с упругой лентой – 3х12
Отжимания от пола – 3х12
Подъём ног в висе на турнике или с упругой лентой – 3х12
Гиперэкстензия – 3х12
Планка – 3х30 секунд

День 5 – Кардио

Бег на месте – 5 подходов по 1 минуте
Прыжки через упругую ленту – 5 подходов 20 повторений
Скакалка – 5 подходов по 1 минуте
Высококачественный велосипед – 5 подходов по 1 минуте
Бег с высокими коленями – 5 подходов по 30 секунд

Выводы

Сплит-тренировки – это эффективный способ тренироваться для женщин с хорошей физической подготовкой, которые хотят сделать свое тело более красивым и здоровым. Однако, чтобы получить наилучшие результаты от тренировок, необходимо соблюдать правила выполнения программы. Важно следить за режимом тренировок и отдыха, правильно подбирать упражнения и соблюдать правильную технику выполнения. Кроме того, важно правильно питаться и уделять внимание растяжке и восстановлению.

4-дневный промежуточный план тренировки всего тела на массу

На первом этапе бодибилдинга вы научились правильно выполнять базовые и фундаментальные упражнения. Ваши тренировки становятся последовательными, у вас хорошо сбалансированная диета, и вы приобрели некоторый опыт. Теперь вы готовы к некоторым достижениям в поднятии тяжестей.

Если вы следовали нашему 3-х дневному раздельному плану тренировок для начинающих на массу и правильно выучили упражнения. Теперь вы готовы приступить к следующему уровню обучения. Эта промежуточная 4-дневная сплит-тренировка ориентирована на человека, который хочет перейти от своих начальных 3-дневных сплит-тренировок и начать поднимать более тяжелые веса и выполнять основные упражнения, нацеленные на рост мышц.

Связанный:

4-дневная сплит-программа комплексной тренировки всего тела для набора массы
3-дневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих для женщин
Немецкая программа объемных тренировок для массы
Лучшие планы тренировок для наращивания мышечной массы 9 0012

Эта промежуточная тренировка план представляет собой 4-х дневную сплит-тренировку. То есть вы тренируетесь 2 дня, затем отдыхаете, тренируетесь еще 2 дня и еще 2 дня отдыхаете. Отдых очень важен в любой тренировочной программе. Вы должны дать своим мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться после обоих тренировочных дней и стимулировать надлежащий рост мышц.

Эта программа тренировок предназначена для бодибилдеров среднего уровня, которые хотят нарастить мышечную массу и массу. Эта программа тренировок состоит из груди, трицепсов, спины, бицепсов, предплечий, плеч, ног и пресса в течение 20-24 недель. Цель этой четырехдневной сплит-тренировки всего тела на массу состоит в том, чтобы набрать максимальную мышечную массу при минимальном наборе жира, а также увеличить силу.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Что я узнаю?

4-х дневная сплит-тренировка среднего уровня для массы

Уровень тренировки: Средний

Тренировочные дни: 4 дня

Продолжительность программы: от 5 до 6 месяцев

Разминка: 5– 10-минутная разминка перед началом тренировки

Отдых: 60 или 90 секунд между подходами

Потребление белка: 1 г белка на фунт массы тела (пример: 200 фунтов = 200 г белка)

Потребление калорий: На 20 или 30 % больше

Потребление жиров: 0,5 г на фунт массы тела

Сон: 8 часов

Расписание ежедневных тренировок

День 1 (понедельник) : Ноги и пресс

День 2 (вторник): грудь и трицепс

день 3 (среда): день отдыха

день 4 (четверг): спина, бицепс и предплечья

день 5 (пятница): плечи и пресс

День 6 (суббота): День отдыха

День 7 (воскресенье): день отдыха

Примечание: вы можете сочетать кардио с любым из дней отдыха, если считаете это необходимым. 1. ПОНЕДЕЛЬНИК: Ноги и пресс 0012

Приседания (Максимум подъема с правильной техникой) 4 X 10,10, 10,8

Сгибание ног лежа 3 X 15,15,15

Жим ногами 3 X 12,12,12

Подъем носков сидя 3 X 12,12,12

Скручивания на наклонной скамье 3 X 20,20,20

Подъемы ног в висе 4 X 10,10,10,10

Подъемы ног 3 X 15,15,15

Скручивания пресса в тренажере 3 X 15,15,15

2. ВТОРНИК: Грудь и трицепс

Жим лежа (максимальный подъем с правильной техникой) 3 X 15,15,15
Жим лежа на наклонной скамье 3 X 15,15,15
Жим гантелей 3 X 12,12,12 12,12
Машинная муха 3 X 12,12,12
EZ Bar Crushers 3 X 12,12,12
Разгибание с гантелями на трицепс одной рукой 3 X 12,12,12
Подъемы на тросе Отжимание вниз 3 X 12,12,12
Разгибание на трицепс лежа на тросе 3 X 12,12,12

3. СРЕДА: День отдыха

4. ЧЕТВЕРГ: Спина, бицепсы и предплечья

Подтягивания широким хватом 3 X 10,10,10
Тяга блока сидя 3 X 12,12,12

900 11 Тяга штанги (Поднимите максимум с правильной техникой ) 4 X 15,12,10,8

Становая тяга (Максимум подъема с правильной техникой) 4 X 10,10,10,8

Сгибание рук со штангой стоя (максимальный подъем с правильной техникой) 3 X 10,10,10

Сгибание рук с гантелями сидя 3 X 10,10,10

ПЯТНИЦА: Плечи и пресс 10

Подъемы перед собой 3 X 10, 10, 10

Подъемы в стороны 3 X 10, 10, 10

Жим гантелей от плеч 3 X 10, 10, 10

Тяга каната в вертикальном положении 3 X 10, 10, 10

Шраги с гантелями 3 X 15, 15, 15

Скручивания 3 X 25, 25, 25

Подъемы ног в висе 3 X 15, 15, 15

Тросовая рубка дров 3 X 12,12,12 (на каждую сторону)

Скручивания пресса в тренажере 3 X 15,15,15

6. СУББОТА: День отдыха

7. Воскресенье: выходной

Вы также можете прочитать:

Силовая гипертрофия Верхний Нижний (PHUL) Тренировка
Программы тренировок nSuns 5/3/1 LP с электронными таблицами
Таблицы Джима Вендлера 5/3/1

Тем, у кого уже есть 3 или 4 месяца опыта в тяжелой атлетике, будет полезен этот 4-дневный промежуточный план тренировок для всего тела. Начинающим, продвинутым и более продвинутым бодибилдерам этот 4-дневный план тренировок для всего тела не принесет пользы.

Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в своем социальном профиле и отмечайте нас. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы о нашей 4-дневной промежуточной тренировке всего тела на массу, не стесняйтесь обращаться к нам, мы здесь, чтобы помочь вам.

3 vs 4 vs 5 vs 7 Day Split: Какая программа тренировок тебе больше подходит?

Это руководство покажет вам преимущества и недостатки 3-дневного, 4-дневного, 5-дневного или 7-дневного плана тренировок в тренажерном зале. Например, процедуры, пожалуйста, прокрутите вниз!

Тренировки могут быть трудными, это нельзя отрицать, особенно если вы обнаружите, что боретесь за время и мотивацию в процессе.

Однако то, что вы можете столкнуться с трудностями, не означает, что вы должны бросить полотенце и сдаться, это просто означает, что вам, возможно, следует копнуть немного глубже и приложить больше усилий. Если вы тренируетесь с мыслью о максимальном росте мышц, вы сразу поймете, насколько важно иметь эффективную тренировочную программу как часть вашей программы.

Проблема, с которой сталкиваются многие новички в спортзале, заключается в том, что они приходят в спортзал всякий раз, когда захотят, ищут ближайшее оборудование и механизмы и продолжают использовать указанное оборудование или механизмы в большинстве своих занятий. тренировка.

Что еще хуже, в следующий раз, когда они пойдут в спортзал, они будут повторять процесс сначала. Мы знаем, как важно использовать набор гантелей и выполнять сгибания рук с гантелями для наращивания бицепсов, но это не значит, что это единственные упражнения на бицепс, которые вы можете выполнять. Чтобы построить эстетичное и симметричное телосложение, вам нужно убедиться, что вы работаете со всеми своими основными группами мышц, а не только с теми, которые хотите показать.

Многие люди тренируют так называемые «диско-мышцы», то есть бицепсы и грудные мышцы, так как это те группы мышц, которыми они могут больше всего похвастаться в ночных клубах, когда носят суперобтягивающие облегающие футболки. Если вы тренируетесь по всем правильным причинам, вам, вероятно, будет интересно, какой сплит вам подходит, и именно здесь мы входим в микс.

Что такое тренировочные сплиты?

Хотя это может звучать как болезненная и немного смущающая травма, связанная с тренажерным залом, тренировочный сплит на самом деле является просто формой тренировочной программы, которая определяет, в какие дни вы посещаете тренажерный зал и какие группы мышц и какие упражнения вы выполняете в тренажерном зале. .

Тренировочный сплит — это, по сути, причудливый способ сказать «тренировочная программа».

Если бы, например, человек следовал 3-дневному сплиту, он бы тренировался 3 раза в день в неделю, и в эти 3 дня он удостоверился бы, что проработал все свои основные группы мышц.

5-дневный сплит означает, что они тренируются 5 дней в неделю, и так далее, и тому подобное.

Сколько существует различных вариантов?

На самом деле, когда дело доходит до частоты тренировок, существует столько вариаций, сколько вам нужно, так как вы всегда можете структурировать свои тренировки вокруг своей личной жизни или наоборот для самых преданных своему делу.

Есть люди, которые говорят, что тренироваться раз в неделю бессмысленно, но это далеко не так.

Очевидно, что вы никогда не добьетесь серьезных результатов или прогресса, если будете тренироваться всего один день в неделю, но один день все же лучше, чем ноль дней в тренажерном зале, и, кроме того, вы не просто тренируетесь для своей цели. эстетики, вы также тренируетесь для своего здоровья и благополучия в процессе.

Если вы просто хотите сохранить то, что у вас есть, то одна тренировка в неделю будет хорошим подспорьем, но если вы действительно хотите добиться прогресса, вам нужно будет найти идеальный тренировочный сплит, который подходит для ты.

Поиск идеального тренировочного шпагата

Итак, как уже упоминалось, с точки зрения тренировочных шпагатов существует столько вариаций, сколько вам нужно, ключ в том, чтобы найти идеальный для вас тренировочный шпагат, а это где все становится немного сложнее.

Видите ли, поскольку существует так много популярных сплитов, вы можете мгновенно притянуться к определенному, несмотря на то, что на самом деле это, вероятно, не так практично и продуктивно, как вы могли надеяться.

Вот некоторые из различных тренировочных сплитов, используемых в настоящее время:

3-дневные сплиты Программы тренировок

Когда вы следуете 3-дневному сплиту, вы тренируетесь, ужас, 3 дня в неделю. Теперь, как видите, тренируясь 3 дня в неделю, вы просто не сможете работать только над одной группой мышц за тренировку, как это делают многие бодибилдеры с другими сплитами и тренировочными программами, именно поэтому вам нужно быть умным с вашим обучением.

Некоторые люди, которые следуют 3-х дневному сплиту, объединяют в пары разные группы мышц, что в конечном итоге означает, что одну неделю одна конкретная группа мышц тренируется дважды, а на следующей неделе они будут чередоваться, например, 3-х дневный сплит. раскол может выглядеть примерно так:

Пн – Грудь/Бицепс/Трицепс
Ср – Плечи/Спина/Ноги
Пт – Грудь/Бицепс/Трицепс

Пн – Плечи/Спина/Ноги
Среда – Грудь/Бицепс /Трицепсы
Пт – Плечи/Спина/Ноги

И т. д…

Как видите, группы мышц, которые тренируются два раза в неделю, чередуются из недели в неделю. В качестве альтернативы, однако, наиболее распространенные трехдневные тренировочные сплиты на самом деле являются тренировками для всего тела.

При тренировке всего тела вы выполняете одно упражнение для одной группы мышц, но тренируете каждую группу мышц за сеанс. Это означает, что к концу недели каждая группа мышц будет тренироваться трижды.

4-х дневный сплит Планы/программы тренировок

В четырехдневном сплите снова объединяются разные группы мышц, за исключением того, что на этот раз этот дополнительный день позволяет вам сосредоточиться на частях тела, которые отстают и нуждаются в подтягивании, при условии, конечно, что вы структурируете свое обучение как таковое.

С этими 4-дневными сплитами вы будете выполнять 3 или 4 упражнения на группу мышц, что в сумме должно составлять 6–8 рабочих подходов.

Как правило, с 4-дневными сплитами программы могут выглядеть примерно так:

Пример 4-дневного сплита

Пн – Плечи и спина
Вт – Грудь и бицепсы 90 045 Чт – Ноги и трицепсы
Пт – Пресс и отстающая часть тела

Этот дополнительный день идеален, потому что, скажем, вы чувствуете, что ваша грудь маленькая и недостаточная, особенно в соотношении с остальным телом, в этот последний тренировочный день вы может работать ваша грудь и действительно может довести ее до отказа, что, в свою очередь, поможет стимулировать новый рост.

5-дневный сплит-план тренировок

5-дневный тренировочный сплит, возможно, является самым распространенным тренировочным сплитом из всех, особенно когда речь идет о бодибилдинге, поскольку бодибилдеры, как правило, очень любят эти программы.

С 5-дневным сплитом вы тренируетесь 5 дней в неделю, и в каждый из этих 5 дней тренируется отдельная группа мышц, например:

Пн – Грудь
Вт – Спина
Ср – Ноги
Чт – Плечи
Пт – Руки

Хотя это выглядит просто и понятно, поскольку каждая группа мышц тренируется только один раз в неделю, вам нужно убедиться, что вы действительно выжимаете ее до предела, так как максимальная гипертрофия здесь должна быть вашей главной целью.

Например, с грудью вы выполните около 5-7 различных упражнений на грудь, каждое из которых состоит из 4 или 5 рабочих подходов. Вы можете тренировать грудь настолько интенсивно, потому что после этого у нее есть целая неделя на восстановление, прежде чем вы снова начнете тренировать ее, поэтому так важно всегда тренироваться до отказа и всегда стремиться улучшить предыдущую тренировку.

7-дневный сплит-план тренировок

Прежде чем двигаться дальше, 7-дневный тренировочный сплит следует использовать только в течение очень короткого периода времени , и его должны использовать только опытные профессионалы, которые хотят достичь лучших результатов. форму своей жизни, возможно, в рамках подготовки к фотосессии или соревнованиям по бодибилдингу.

7-дневный сплит следует использовать максимум 4 недели, и даже в этом случае, если следовать неправильно, он может оказаться вредным. Когда мы поднимаем тяжести, нам нужно убедиться, что у нас есть время для отдыха и восстановления, иначе мы перетренируемся, что может привести к истощению мышц и истощению. Многие 7-дневные сплиты на самом деле не требуют от вас поднятия тяжестей в течение 7 дней, так как основной целью здесь является сжигание жира, поэтому такой 7-дневный сплит может выглядеть примерно так:

Пн – Грудь
Вт – Спина
Ср – Ноги
Чт – Плечи
Пт 900 32 – Руки
Сб – Пресс и кардио
Вс – Пресс и кардио

По тренируясь в выходные дни, вы можете втиснуть две дополнительные тренировки на пресс и кардио, которые помогут вам избавиться от жира, подтянуть тело, повысить венозность и четкость и просто сделать себя стройным и подтянутым.

Проблема, однако, в том, что у вас никогда не бывает полных выходных для восстановления, поэтому вы должны убедиться, что едите правильную пищу и высыпаетесь каждую ночь.

Как решить, какой сплит подходит именно вам

Итак, теперь, когда мы рассмотрели несколько примеров различных тренировочных сплитов, доступных в настоящее время, следующее, что нам нужно сделать, это посмотреть, как чтобы решить, какой тренировочный сплит подходит именно вам.

Когда дело доходит до выбора тренировочного шпагата, хотя вам может понравиться его внешний вид, он не гарантирует, что он будет наиболее практичным, поскольку вам может потребоваться принять во внимание множество различных факторов, в том числе:

Ваша работа и личная жизнь

Хотя возможность заниматься в тренажерном зале 5 или 7 дней в неделю может показаться очень привлекательной, на самом деле это не всегда самый практичный вариант.

Ваша работа может мешать, а частое отсутствие дома может создать нагрузку на ваши отношения и личную жизнь.

Мало того, в некоторые дни вы вообще не сможете уйти, особенно если вы работаете в неурочное время или если у вас есть дети или домашние животные, о которых вам нужно заботиться. Если это действительно так, то сплит на 3 или 4 дня может оказаться для вас более предпочтительным.

Насколько хорошо вы можете восстановиться

Посмотрим правде в глаза, есть люди, которые тренируются 7 дней в неделю, а также имеют семью и работу на полный рабочий день, а в свободное время они могут даже заниматься другими делами. занятия спортом или физическими упражнениями.

Эти люди являются генетическими уродами и способны очень хорошо восстанавливаться после тренировок и напряженной деятельности.

Если же после тренировки, особенно после тренировки ног, вы чувствуете себя так, как будто вас сбил автобус, это явный сигнал вашего организма о том, что ему нужно время для отдыха и восстановления.

Опять же, по этой причине прислушивайтесь к своему телу, давайте ему то, что ему нужно, и убедитесь, что у вас есть несколько полных выходных из спортзала. Однако, с другой стороны, если вы часто тренировались и заметили, что делаете большие успехи и прогресс, ваше тело, очевидно, хорошо реагирует на этот тип тренировок, поэтому вы можете продолжать делать это и тренироваться таким образом.

Сколько вам лет

Если вам двадцать или чуть больше тридцати лет, очевидно, по крайней мере теоретически, вы должны быть в отличной физической форме, и в результате вы сможете восстановиться намного быстрее, чем кто-либо в им за пятьдесят или больше.

По этой причине, опять же, 5- или 7-дневный сплит может быть идеальным для вас. Если у вас немного больше зубов и вы не в такой хорошей форме, как двадцать лет назад, вам нужно сделать упор на восстановление, поэтому в этих случаях следует включить 3 или 4-дневные сплиты.

Каков ваш образ жизни

Еще одна вещь, которую вы должны учитывать при выборе идеального тренировочного сплита, это ваш образ жизни в целом.

Посмотрим правде в глаза, некоторые люди намного лучше подготовлены и здоровее, чем другие, и основная причина этого кроется в их образе жизни.

Программа тренировок гиревой спорт: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

23.05.2023 0 alexxlab Программа

Комплексы упражнений с гирей для гиревой спорта и двоеборья, тренируемся с гирями правильно

Программы тренировок из гиревого спорта взбодрят тебя как ничто другое. Мощные комплексы от мастеров гирь, Павла Цацулина и Сергея Руднева, способны вывести тебя на новый уровень и прокачать тело.

Тебе нужно быть очень продвинутым в плане прокачки мышц с отягощениями, чтобы понять всю прелесть гиревого спорта. При этом ты должен попробовать разные варианты, прежде чем делать какие-то выводы. Знаешь, а это очень увлекательное и интригующее занятие!

Программа тренировок будет представлена в 2х вариантах:

от Павла Цацулина, мастера спорта СССР, инструктора по физподготовке советского спецназа, популяризатора тренировок с гирями в США, автор книг.

от Сергея Руднева, МСМК, пятикратного чемпиона Мира по гиревому спорту, президента международной академии гиревого спорта и фитнеса.

Учитесь у лучших, они всегда готовы инструктировать тебя в этом виде спорта. Ведь упражнения с гирей — это упражнения и программы тренировки, способные не только увеличить твою мышечную массу, они сделают твое тело более выносливым и сильным.

Программа тренировок от Павла Цацулина

Гиревые тренировки — это нечто. Количество движений с гирями значительно превышаетдругие снаряды: гантели, тренажеры, свободные веса.

Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями — и ты разорвешь себя.

Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.

Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:

Подъем на грудь (Clean)

Жим (Press)

Приседание (Squat)

Тяга ренегата (Renegade Row)

В понедельник / вторник выполняем тренировку А с парой гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете.

Программа от Павла Цапулина — А

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В жиме «пирамидкой» поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число повторений, выше которого вы просто не в силах выжать.

В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз «пирамидкой» выполняются приседания:

Программа от Павла Цапулина — Б

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Делаете столько максимальных повторений приседаний в пике «пирамиды», сколько вам по вам по силам. И стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Можно менять руку, например, каждые 10 раз.

Рекомендуется взять вес для рывка меньше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, не вешайте нос.

Расписание тренировок

Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний:

Вы будете выполнять одно и то же количество МАКСИМАЛЬНЫХ повторений (X и Y) для «закрепления» в пирамидах на протяжении 4х недель. В примерах тренировок это 5 жимов и 6 приседаний.

На пятой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +1 (итого 6 и 7)

На шестой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +2 от базы (итого 7 и 8).

Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется «пирамида» (1, 2, 3, 2, 1).

Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно питаться, чтобы был прирост в качественной массе.

Отдых

Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир — восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.

Программа тренировок для двоеборья от Сергея Руднева

Примеры толчковой и рывковой тренировки адаптированы для тренировок по открытому тренировочному плану.

Темп = количество повторений в минуту.

Двоеборье — Толчок

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка — 15-20 минут после комплекса.

Двоеборье — Рывок

Внимание: на каждую руку, отдых 30 секунд

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Некоторые ошибки начинающих гиревиков при выполнении упражнения рывок гири и пути их устранения разобраны в видео далее от Сергея Руднева.

Дополнительные упражнения в программу

Расмотрим несколько дополнительных упражнений для начинающих. Гиревые упражнения точно не предназначены для слабаков. Их суть как раз заключается в том, чтобы сделать тебя сильнее и выносливее.

Махи одной рукой

Это немного похоже на прыжки со скакалкой, только с утяжелением. Начни с легкой гири 12-16 кг. Возьми ее обеими руками и раскачивай между ног, затем подними на уровень глаз и опусти обратно. Это движение — одно из числа великих по наращиванию мышечной массы, которое можно сделать в тренажерном зале.

Оно не предназначено для верхней части тела. Если ты все делаешь правильно, значит, работают твои бедра, задняя часть ног и центр. Можно раскачивать качели и одной рукой (по очереди).

Тяга в наклоне

Выполнение тяги с гирей — отличный способ заменить штангу, используя при этом меньший вес. Возьми 16 килограммовую гирю, положи ее между ног. Без прогиба в пояснице с согнутыми ногами и раскрытой грудью схвати гирю и выпрямись, сжимая при этом ягодицы и пресс.

После того как ты усовершенствуешь свою силу, старайся держать ноги прямыми, но не напряженными. Альтернативно, можно делать тягу гирь попеременно.

Попеременная тяга гирь в наклоне

Жим от плеч

Делая жим с гирями, ты укрепишь верхнюю часть тела и защитишь плечи. Держи 16 кг гири одной рукой, опираясь на бицепс согнутого локтя, прижатого вплотную к телу. Подними ее вверх над головой и, контролируя вес, опусти. Повтори.

Убедись, что держишь гирю крепко, тогда она не выскользнет и не упадет. Такие действия сделают твое плечо более динамичным, чем при занятиях с гантелями. Баланс разовьет ловкость и увеличит силу. Для сидячих вариантов, которые будут дополнительно развивать баланс тела, потребуется специальный мяч и этот сет.

Выпады с переводом гири

Добавление гирь к выпадам — великолепный способ проработать ноги и центр. Возьми 16 или 32 кг гири в обе руки или попытайся перекидывать одну и ту же между ними. Сделай выпад назад левой ногой. Теперь перекинь внизу гирю и поймай ее правой рукой. Шагни обратно.

Выпады с переводом гири под ногой

Повторяй движение в течение 2-х минут, плавно и быстро перекидывая гири взад и вперед.

Жим на грудь

Это самое трудное движение для человека, которое учит делать с гирями Лэрд Гамильтон. Вот как его выполнить: возьми две подходящие гири. Ложись на спину на скамейку или на мяч для баланса (он усложнит упражнение), будто собираешься делать жим лежа.

Теперь переверни гири в своих руках так, чтобы вес смотрел в потолок, и контролируй их баланс, когда будешь толкать их вверх и опускать вниз. Следи за движением. Ты будешь удивлен, как трудно следить за каждой гирей отдельно.

Комбинируй упражнения

Такая программа тренировок как следует разогреет твои мышцы. Однако не забывай про банальные меры безопасности!

Тренировки с гирями – удел настоящих мужчин, которые ценят не только внешний вид, но и мощь. Может быть, вы не станете победителем соревнований по классическому бодибилдингу, зато вы точно знаете, кто здесь самый сильный!

Программа тренировок по гиревому спорту

05 Мар 2015

Главная » Статьи » Программа тренировок по гиревому спорту

Добавил в Статьи- admin Март 5, 2015
Гиревой спорт – занятие не слишком сложное технически, но требует больших затрат физических сил, повышенных нагрузок на одни и те же группы мышц. Поэтому составлять программу тренировок по гиревому спорту нужно внимательно, обстоятельно, с учетом состояния и возможностей спортсмена.
В зависимости от функционального состояния гиревика и уровня его подготовки программу тренировок можно разбить на несколько этапов.
Гиревой спорт для начинающих
Людям, которые ранее не занимались гиревым спортом, следует пройти несколько подготовительных этапов. Первый из них состоит в том, чтобы подготовить свои мышцы к тяжелой работе. Для этого сгодятся силовые гимнастические упражнения, которые проводятся практически без каких-либо снарядов, за исключением разве что турника. Это подтягивание, отжимание от пола, приседание, качание пресса разными способами и тому подобное.
Необходимо на этом этапе выбрать некую цель, выраженную в цифрах. Например, добиться возможности подтягиваться до десяти раз, отжиматься от пола до пятидесяти раз, приседать до ста раз. Достигнув запланированного уровня, следует перейти к отработке техники основных упражнений.
Освоение на первый взгляд несложной техники рывка и толчка важно для дальнейших результатов в гиревом спорте, поэтому к этому вопросу надо подходить особенно внимательно. Дело в том, что если техника освоится с изъянами, то потом исправить что-либо будет или очень сложно, или практически невозможно. Поэтому на этом этапе необходимо руководство тренера, или, на худший случай, качественные видеозаписи с детальным разбором всех движений.
Основная программа
Рабочая программа по гиревому спорту составляется в зависимости от того, какую цель ставит перед собой занимающийся. Если необходимо развить выносливость, достаточно только рывка и толчка, выполняемых на скорость. Если речь идет о том, чтобы нарастить силу, тут необходим подход посложнее.
Для второго случая подойдет известный комплекс The Man Maker. Он состоит из пяти упражнений:
1. Рывок
2. Приседание с гирей, поднятой на вытянутой руке над головой.
3. Мельница.
4. Жим гири в два этапа: с постановкой снаряда с пола на плечо и подъем с плеча далее.
5. Гиря в положении «на плече», жим с одновременным приседанием.
Программа тренировок по гиревому спорту с применением комплекса The Man Maker составляется в зависимости от функционального состояния занимающегося. Для начала комплекс можно выполнять три раза в неделю, по одному подходу при пяти-шести повторениях. Далее, когда спортсмен готов к повышению нагрузок, комплекс следует практиковать три-четыре раза в неделю, увеличив количество подходов до двух-трех. После этого каждый занимающийся, посоветовавшись со специалистом, выбирает сам для себя режим занятий, соответствующий его целям и задачам.
Поделится

Лучшая универсальная программа тренировок с гирями
Выяснить, как тренироваться с гирями — во всей их несбалансированной красе — это одно. Вы уже давно освоили махи гирями, и у вас даже достаточно тренировочной энергии, чтобы выполнить очень чистый рывок гири. Но какой смысл знать все самые крутые движения с гирями на блоке, если вы не знаете, как организовать их в правильную программу тренировок с гирями?
Возможно, вы хотите разнообразить межсезонье. Или, может быть, вы возвращаетесь к основам и хотите продолжать тренироваться дома, становясь намного сильнее. Как бы то ни было, тренировки только с гирями могут иметь большое значение для достижения ваших силовых целей. Вы сгладите надоедливую асимметрию, станете сильнее и лучше разовьете сердечно-сосудистую систему, а также увеличите силу хвата и общую мышечную массу.
https://youtube.com/watch?v=tzHu7G7qLn0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 7 неоспоримых преимуществ тренировки с гирями (сила всего тела, кардио с малой ударной нагрузкой, потоки и многое другое!) (https:// youtube.com/watch?v=tzHu7G7qLn0)
Продолжайте читать, чтобы узнать о программе тренировок с гирями, которую вы можете использовать для любых целей гипертрофии, силы и выносливости, которые у вас могут быть. Вы также узнаете, как тренировки только с гирями могут сделать вас лучшим спортсменом и как разогреться перед всеми этими махами.
Полная программа тренировок с гирями
Ниже вы найдете пять тренировок с гирями, основанных на тренировочном разделении толкание/тяга. Эти тренировки, выполняемые по очереди — и с днями отдыха между ними по мере необходимости — составят вашу программу тренировок с гирями. Вы можете запустить эту программу, работая три, четыре или пять раз в неделю.
Тренировка тяги верхней части тела
Тренировка нижней части тела
Тренировка кора и кондиционирование
Тренировка толчка верхней части тела
Тренировка нижней части тела
Тренировка тяги гири для верхней части тела
Начав тренировочный блок с гирями с тренировки тяги верхней части тела, вы зададите правильный тон остальной части вашей программы. Почему? Потому что акцентируя внимание на рывках прямо из ворот, вы продвигаете сбалансированную программу, которая не позволит слишком запутаться во всех этих сексуальных толчках . Да, вы хотите отжиматься — подумайте о жиме лежа и жиме над головой — но иногда менее гламурная работа подтягивания может помочь сохранить ваши плечи здоровыми, предотвратить дисбаланс и обеспечить более прочную основу для всех других подъемов.
Тренировка
Это будет первая тренировка вашей программы с гирями. Выполняйте его в начале недели после тщательной разминки. Отдых между 90 секунд и две минуты между подходами.
https://youtube.com/watch?v=iL8E_EkKhbgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Мы попробовали движения с гирями первобытного своледиера! (https://youtube.com/watch?v=iL8E_EkKhbg)
Тяга гири одной рукой : 3 x 8 на каждую сторону, темп 3-2-3-1
Двойная гиря в вертикальном положении Тяга: 3 x 8
Высокая тяга гири одной рукой : 3 x 8 на каждую сторону
Попеременная тяга баллистических гирь : 3 x 10 на сторону
Поток гири — Тяга гири в вертикальном положении одной рукой в тягу гири вверх в тягу гири : 2 x 2 повторения на каждую сторону
Тренировка нижней части тела с гирями
Когда вы используете гири для движений нижней части тела, вы, вероятно, выберете гораздо более тяжелые веса. Если вы качаете штангу вперед, помните, что нижняя часть тела не будет вашим ограничивающим фактором. Поскольку вам нужно поставить их в положение перед стойкой, ограничивающим фактором при выборе веса будет чистая гиря.
Итак, если вам нужно использовать гораздо более тяжелый вес, чем вы можете убрать, выполняйте эти упражнения, но держите гири по бокам. Тем не менее, передняя стойка создаст большую нагрузку для вашего ядра, поэтому немного меньший вес может стоить того.
Тренировка
Вы будете выполнять эту тренировку второй раз на тренировочной неделе. Ничего страшного, если вы будете отдыхать за день или два до этого — это будет зависеть от того, сколько раз в неделю вы решите работать по этой программе. Между подходами вам нужно будет отдыхать от двух до трех минут, чтобы вы могли справиться с требуемыми более тяжелыми весами.
https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: кубковый присед – форма, преимущества и варианты (https://youtube. com/watch?v=6AAqJyUDTnk)
Приседания с двойной гирей на передней стойке : 3 x 6
Болгарский сплит-присед с двойной гирей на передней стойке : 3 x 10 на каждую сторону
Двойной боковой выпад гири вперед-на стойке : 3 x 8 на каждую сторону
Двойные выпады с гирями на передней стойке : 3 подхода, два повторения до отказа на каждую сторону
Тренировка кора с гирями и кондиционирование
В середине тренировочной недели вы будете выполнять кондиционирующую тренировку, которая сделает акцент на вашем коре. Идея состоит в том, чтобы поддерживать активность всего тела при одновременном увеличении частоты сердечных сокращений, чтобы вы действительно максимизировали пользу от тренировок с гирями. Увеличивая силу кора и улучшая сердечно-сосудистую систему, вы сможете лучше справляться с более тяжелыми упражнениями, которые потребуются на тренировках.
Тренировка
Если вы новичок в кондиционной тренировке, вам нужно будет отдохнуть по мере необходимости, чтобы начать с нее. Старайтесь, чтобы ваш отдых не превышал трех минут, но ничего страшного, если вам потребуется время, чтобы сократить периоды отдыха во время таких интенсивных движений. Просто следите за тем, как долго вы отдыхаете между подходами, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс на протяжении всей программы.
https://youtube.com/watch?v=X12k2AiJuwEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Трюк с ведром: исправьте качание гири! (https://youtube.com/watch?v=X12k2AiJuwE)
Махи гири одной рукой : 3 x 30 секунд на каждую сторону
Чемодан с гирями на одной руке : 3 x 30 секунд на каждую сторону
Пуловер с гирями Dead Bug : 3 x 15 повторений на каждую сторону
Повороты с гирей — Отжимания с гирей на одной руке в Бёрпи в Подъем гири на одной руке в кубковый присед : 3 x 2 повторения на каждую сторону
Гири V-Ups с отягощением : 3 отказа
Тренировка жимов гири для верхней части тела
Для этого вам понадобится относительно тяжелый вес, но не забывайте думать о том, что тяжело для верхней части тела. Скорее всего, вы будете поднимать намного легче, чем при тренировке нижней части тела. Не забывайте на протяжении всей тренировки делать упор на идеальную форму, а не на увеличение веса. Держите ягодицы и квадрицепсы напряженными во время подъемов над головой, чтобы избежать чрезмерного растяжения нижней части спины.
Тренировка
Если вы работаете по этой программе три дня в неделю, это будет тренировка, с которой начнется ваша вторая неделя. С другой стороны, если вы тренируетесь четыре или пять дней в неделю, просто выполняйте эту тренировку в тренировочный день после основной и кондиционной. Отдыхайте между подходами от 90 секунд до трех минут.
https://youtube.com/watch?v=LUIVagYcYr4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: защитите вращательную манжету плеча с помощью этой схемы из 4 движений (с участием Джордана Шеллоу) (https://youtube.com/ смотреть?v=LUIVagYcYr4)
Двойной жим гири над головой : 3 x 8
Попеременный жим гири с пола : 3 x 8 на каждую сторону
Отжимания от гири с тягой Renegade Row : 3 x 6 тяг на каждую сторону (всего 12 отжиманий в подходе)
Двойной жим гири : 3 x два повторения до отказа
Подъем и жим двойной гири : 3 x 30 секунд AMRAP (максимальное количество повторений)
Тренировка нижней части тела с гирями
Даже если становая тяга является вашей любимой частью тренировок, дни тяги нижней части тела могут быть изнурительными как умственно, так и физически. Это будет особенно верно, если у вас есть доступ к достаточно тяжелым гирям. Обратите особое внимание на свою форму и убедитесь, что вы специально разогреты для становой тяги, тем более, что вы заканчиваете эту тренировку завершающим махом гири.
Тренировка
Первые несколько движений медленные и очень осторожные, а последние два — взрывные и мощные. Это сделано специально для того, чтобы вы могли максимально использовать все возможности гири для нижней части тела. Для более медленных подъемов отдыхайте между 90 секунд и три минуты. Для более взрывных движений отдыхайте немного дольше, если вам нужно, особенно если вы все еще привыкаете к кондиционной работе.
https://youtube.com/watch?v=dQuipWqfiREВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 ЛУЧШИХ прогрессии становой тяги для начинающих (https://youtube.com/watch?v=dQuipWqfiRE)
Становая тяга с двумя гирями : 3 x 12 на каждую сторону
Румынская становая тяга с гирей на одной ноге : 3 x 8 на сторону
Чемодан с гирями Становая тяга : 3 x 8 на каждую сторону
Рывок гири одной рукой : 3 x 6 на каждую сторону
Махи гири : 3 x 30 секунд
Как разогреться перед тренировкой с гирями
Даже с небольшим весом вам не захочется просто взять гирю и начать качаться. Чтобы помочь увеличить частоту сердечных сокращений, увеличить кровоток и активировать все мышцы, которые вы будете использовать на тренировке, убедитесь, что вы разогреваетесь перед работой с гирями так же, как разогреваетесь перед любой тренировкой. Всякий раз, когда вы используете гантели во время этой разминки, убедитесь, что вы работаете с легким весом.
Образец разминки с гирями
Кошка-Корова : 3 x 30 секунд
Ленточное раздвижное соединение : 3 x 15-20
Ветряная мельница с гирями : 3 x 10 на каждую сторону
Приседания до вытягивания : 3 x 10 на каждую сторону
Разгибатель бедер для отжиманий : 3 x 6 с каждой стороны
Махи гири : 3 x 30 секунд
Как составить последовательность этой программы тренировок с гирями
С гирями в целом вы будете перемещать меньший вес, чем при аналогичной программе со штангой. Тем не менее, если вы можете тренироваться с гирями каждый день , это не значит, что вы должны это делать. Тренировки с гирями — это тяжелая работа, и вашему телу все еще нужно восстанавливаться.
В зависимости от вашего опыта тренировок, режима восстановления, целей и расписания вы можете заниматься по этой программе три раза, четыре или даже пять раз в неделю.
Если вы выберете три раза в неделю, в первую неделю вы будете выполнять тягу верхней части тела, толчок нижней части тела, а также основные и кондиционные тренировки. Начните следующую неделю с тяги верхней части тела и тяги нижней части тела, а ваша третья тренировка недели — тяга верхней части тела — начнет последовательность заново.
https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube.com/watch?v=_1U9)H_2luY8)
Если у вас достаточно опыта тренировок и вы можете соблюдать режим сна, питания и восстановления, вы можете выполнить все тренировки этой программы тренировок за одну неделю. Выбор этого варианта означает, что вы будете тренироваться пять раз в неделю.
Вы также можете выбрать золотую середину, выполняя эту программу четыре раза в неделю. Это означает, что вы выполните каждую тренировку , кроме тяги нижней части тела в течение первой недели. В этом случае начните вторую неделю с тяги нижней части тела и продолжайте последовательность.
Чтобы выполнить эту программу тренировок с гирями, планируйте выполнять каждую тренировку шесть раз. Если вы тренируетесь пять раз в неделю, программа продлится шесть недель. Тренировки четыре раза в неделю сделают программу продолжительностью семь недель. Если вы тренируетесь три раза в неделю, эта программа займет у вас восемь недель.
Как прогрессировать для гипертрофии
Когда вы тренируетесь для роста мышц, вы обычно хотите поднимать умеренно тяжелые веса в умеренном объеме со средней или высокой интенсивностью. Вам нужно взять вес, который приблизит вас к отказу в заданном диапазоне повторений. Затем вы настроите себя на наращивание мышечной массы.
https://youtube.com/watch?v=Srq1S8jDZHIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: программа Layne Norton Exact Supplement Routine and Macros для набора мышечной массы и потери жира (https://youtube.com/watch?v =Srq1S8jDZHI)
Чтобы усовершенствовать эти тренировки в ходе вашей программы, сначала выполняйте каждую тренировку как есть. Затем, в следующие два раза, когда вы приступите к тренировкам, добавляйте по одному повторению в подходе. В четвертый раз, завершив этот цикл тренировок, вернитесь к исходной схеме повторений, но используйте более тяжелый вес.
Опять же, добавляйте по одному повторению в подходе за тренировку, продолжая программу до ее завершения. Это даст вам периодический подход к гипертрофии, когда вы сначала тренируете свое тело, чтобы выполнить больше повторений с тем же весом; затем вы будете тренировать свое тело, чтобы поднимать более тяжелые веса, и все это в гипертрофическом диапазоне повторений.
Как развить силу
Чтобы добиться прогресса в этой силовой программе с гирями, вы должны выполнить первый набор упражнений, как написано, чтобы ваше тело привыкло к тренировкам с гирями. Во время второго раунда тренировок вы будете снижать количество повторений там, где это необходимо. Когда программа требует шести повторений, уменьшите ее до пяти; восемь повторений, уменьшите до шести; с 12 повторений уменьшите его до 10. Когда вы уменьшите количество повторений, увеличьте вес, который вы используете.
Следующий раунд, меньше с пяти до четырех повторений; от шести до пяти повторений; и от 10 до 8 повторений. Опять же, увеличивайте вес, который вы используете, по мере уменьшения количества повторений. В четвертом раунде вашей программы вернитесь к исходной схеме повторений. На этот раз начните с более тяжелого веса, затем повторите процесс увеличения количества повторений в течение следующих двух раундов.
https://youtube.com/watch?v=cX6UtZiPWO8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как найти свой максимум на 1 повторение (с калькулятором!) (https://youtube. com/watch?v =cX6UtZiPWO8)
Исключением из этого правила является третий день тренировок для кора и физической подготовки. Вы можете оставить эти схемы повторений такими, какие они есть, поскольку вы хотите сосредоточиться на форме и дыхании превыше всего. Держите потоки также на нижнем конце схемы повторений.
У вас нет более тяжелых гирь? Добавьте темповую тренировку и сделайте паузу в повторениях, когда вы снижаете количество повторений, чтобы действительно максимизировать свои результаты при использовании тех же весов.
Как повысить выносливость
Есть несколько путей на выбор, если вы хотите улучшить эту программу с гирями на выносливость. Вы можете сохранить тот же вес, но добавлять дополнительный подход к каждой тренировке каждый раз, когда вы завершаете тренировку. Или вы можете сохранить тот же вес и то же количество подходов, но вы будете добавлять одно повторение к каждому подходу каждый раз, когда выполняете тренировку.
https://youtube.com/watch?v=PPPOCLdnE7QВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ЛУЧШИЕ кроссовые кроссовки ОБНОВЛЕНО | Подборка для приседаний, кроссфита, женщин и многого другого! (https://youtube.com/watch?v=PPPOCLdnE7Q)
Первый вариант более интенсивный, поэтому вы перестанете добавлять дополнительный подход после трех подходов каждой тренировки. Как и в случае с развитием силы и гипертрофии, вы вернетесь к исходной схеме сетов и повторений в середине этой программы. Возьмите больший вес и снова начните добавлять подходы. Вы повысите свою выносливость и одновременно станете сильнее.
Преимущества тренировок с гирями
Вам не нужна штанга, чтобы резко увеличить силу, физическую форму и общий атлетизм. Тренировки с гирями делают вас сильнее, дают вам возможность улучшить сердечно-сосудистую выносливость и общую физическую форму, а также сделают ваше тело более сбалансированным, чем только тренировки со штангой.
Увеличение общей силы тела
Хотите стать сильнее во всем? Введите гири. Ваша сила хвата и сила кора значительно увеличатся при последовательной тренировке с этими снарядами, но от этого выиграет и все ваше тело. Даже если ваши основные тренировочные цели связаны с увеличением веса штанги, выполнение одного или двух микроциклов для работы с гирями может напрямую привести к более сильным подъемам.
Из-за своей странной формы гири обладают уникальной способностью задействовать множество мышц-стабилизаторов, которыми обычно пренебрегают. А поскольку большинство упражнений с гирями требуют участия всего тела, все ваше тело становится намного сильнее, даже когда вы работаете «только» в одной области.
Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой
Бег трусцой, безусловно, может помочь вам в достижении ваших целей в области силы, но все эти повторяющиеся кардио оказывают сильную нагрузку на ступни и колени.
https://youtube.com/watch?v=kz7HngQMkDMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Лучшие гири — самые популярные бренды для дома, спортзала и многого другого (https://youtube. com/watch?v =kz7HngQMkDM)
Кардиотренировка с гирями, с другой стороны, включает довольно взрывные движения, которые определенно увеличат частоту сердечных сокращений, но ваши ноги не оторвутся от земли. Поскольку гири так мало воздействуют на ваши суставы, они отлично подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы без повторяющихся нагрузок.
Улучшение моделей движений и асимметрии
Даже когда вы поднимаете две гири одновременно, вы, по сути, тренируетесь в одностороннем порядке. Это означает, что разные стороны вашего тела поднимают вес независимо друг от друга. Это борется с силой и мышечным дисбалансом, который может легко развиться, когда вы работаете исключительно со штангой.
Гири также могут улучшить целостность ваших движений. Эти снаряды интегрируют все ваше тело практически в каждое упражнение. Поскольку вы двигаетесь в одностороннем порядке, это сгладит недостатки движения. Вы будете поддерживать хорошую форму во всех своих упражнениях.
Дополнительные советы по тренировкам с гирями
Во время программы тренировок с гирями вы узнаете еще больше о тонкостях тренировок с гирями. Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать о новейших и лучших вещах с гирями.
Полное руководство по тренировкам с гирями для начинающих
5 способов, с помощью которых тренировки с гирями могут улучшить ваши результаты в подъемах штанги
Можно ли тренироваться с гирями каждый день?
Рекомендуемое изображение: pnaongkul/Shutterstock
Накачайте трапециевидные мышцы и плечи с помощью вертикальной тяги
В силовых тренировках важны как постоянство, так и разнообразие. Базовые движения, такие как приседания, жим и становая тяга, практикуются раз за разом по той единственной причине, что они незаменимы, когда дело касается наращивания силы. Тем не менее, вы также можете стать сильнее, включив новый инструмент в свою тренировочную программу.
Тяга в вертикальном положении — уникальное упражнение. Он привносит некоторую новизну в хорошо отработанный двигательный паттерн, он доступен независимо от того, тренируетесь ли вы в спортзале или дома, и позволяет тренировать спину, не отклоняясь слишком далеко от основного тягового паттерна, характерного для тяги в целом.
Добавив в свою тренировку вертикальную тягу, вы сможете разогреть тренировку и насладиться лучшим из обоих миров — дополнительной практикой техники тяги и внесением столь необходимого разнообразия в тренировку со штангой.
Как выполнять вертикальную тягу
Преимущества вертикального ряда
Мышцы, работающие при вертикальной тяге
Кто должен выполнять вертикальную тягу
Подходы и повторения вертикальной тяги
Варианты вертикального ряда
Варианты вертикального ряда
Часто задаваемые вопросы
Как делать прямую тягу
В этой статье будет подробно рассмотрена прямая тяга штанги, которая представляет собой строгое движение с поднятием тяжестей, нацеленное на верхнюю часть тела. Тягая штангу вертикально, вы тренируете координацию верхней части тела для спортивных результатов и одновременно нагружаете мышцы верхней части спины.
Шаг 1. Найдите свой хват
Вертикальная тяга обычно выполняется с хватом на ширине плеч, но вы можете немного отрегулировать его, чтобы сместить одни мышцы над другими. Возьмите штангу ближе к плечам и расширьте ее, если хотите подчеркнуть трапециевидные мышцы.
Совет тренера: Строгая техника вертикальной тяги может показаться унизительной, если вы привыкли иметь большой вес штанги. Начните с ненагруженного грифа, чтобы усовершенствовать свою технику.
Шаг 2 — Зафиксируйтесь в начале
Встаньте со штангой на талии. Держите руки прямыми и расслабленными, а плечи напряженными и отведенными назад. Направьте костяшки пальцев вниз к земле. Напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы сохранить жесткость ног на протяжении всего подхода.
Совет тренера: Сохраняйте неподвижный взгляд вперед на протяжении всего сета.
Шаг 3 — Подтяните локти вверх
Удерживая костяшки пальцев направленными вниз к земле, согните локти и потяните их прямо вверх. Держите штангу близко к туловищу и тяните, пока штанга не достигнет уровня груди.
Совет тренера: Успех зависит от сильной и подтянутой нижней части тела. Обязательно сохраняйте высокую осанку и напряженный корпус, когда штанга поднимается вверх.
Преимущества вертикальной тяги
Вертикальная тяга — это невероятное упражнение, которое должно быть в вашем наборе инструментов для продуктивной силовой тренировки. Это простое движение стимулирует рост мышц и улучшает тяговую механику.
Сила верхней части тела
Строгая вертикальная тяга требует сильного задействования мышц. И большие, и малые мышцы верхней части тела работают вместе, чтобы завершить подъем. Таким образом, вертикальная тяга отлично подходит для развития тяговой силы верхней части тела.
Механика и координация штанги
Сложный, ограничивающий компонент тренировки по тяжелой атлетике – удержание штанги близко к телу при приложении сопротивления. Часто это незнакомое ощущение, потому что у вас может быть недостаточно практики. Выполнение вертикальной тяги в качестве вспомогательного движения создаст комфорт и силу, необходимые для удержания штанги близко к телу.
Сила корпуса
Несмотря на то, что вертикальная тяга — это в первую очередь упражнение для верхней части тела, ваш корпус по-прежнему активно участвует в поддержании осанки. Сохранение неподвижного вертикального туловища при подъеме веса вверх требует напряжения и стабильности в мышцах пресса, ягодичных мышцах и нижней части спины. Это закрепит корпус для успешного подъема.
Мышцы, работающие при вертикальной тяге
При правильном выполнении вертикальная тяга убивает верхнюю часть тела. Мышечная активация в этом упражнении происходит с момента, когда вы перемещаете штангу. Прочтите ниже, чтобы определить, какие мышцы задействованы.
Трапециевидные мышцы
Трапеции тянут штангу вверх в подъеме. Пожимание плечами гарантирует высокий потенциал выходной мощности. Специфическое движение вертикальной тяги позволяет трапециевидным мышцам управлять штангой вверх.
Дельтовидные мышцы
Все три головки дельтовидных мышц (передняя, средняя и задняя) способствуют восходящему движению вертикального ряда. Плечи отвечают за агрессивное сокращение и подтягивание штанги вверх к груди, особенно во второй половине тяги.
https://www.youtube.com/watch?v=EK_r5_mIjLYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 11 ошибок вертикального ряда и как их исправить (https://www.youtube.com/watch?v =EK_r5_mIjLY)
Бицепс
Быстрое сгибание рук — это то, где бицепс работает в вертикальном ряду. Бицепсы не обязательно будут затмевать всех, но движение не может быть завершено без их участия. Поскольку вы сгибаете руки в локтях, чтобы подтянуть штангу ближе к телу, бицепсы и плечевые мышцы действуют как синергисты в вертикальном ряду.
Верхняя часть спины
Вертикальная тяга требует жесткой позы. Подъем начинается с переноса веса вперед, а это означает, что вес нужно подтягивать вверх и назад, чтобы удерживать его близко. Чтобы облегчить это, верхняя часть спины сжимается, чтобы натянуть и закрыть.
Сердцевина
Сердцевина является поддерживающим основанием для вертикального ряда. Ваш корпус помогает зафиксироваться в исходном положении и удерживать туловище неподвижно, чтобы убедиться, что в упражнении работают правильные мышцы.
Кому следует выполнять вертикальную тягу
Вертикальная тяга является широко применимым упражнением. Любой, кто хочет получить тщательную тренировку плеч и верхней части тела, никогда не ошибется, практикуя вертикальную тягу. Вот несколько примеров спортсменов, которые могут сделать это движение основным упражнением.
Бодибилдеры
Бодибилдеры обычно включают вертикальную тягу для проработки плеч. Это движение изолирует плечи, что стимулирует задействование мышц. Когда штанга нагружена, она может стать эффективным упражнением для общей гипертрофии плеч.
Тяжелоатлеты
Тяга в вертикальном положении должна быть включена в вспомогательную тренировку по тяжелой атлетике, чтобы ориентироваться на вертикальную траекторию грифа в рывке и взятии на грудь. В то время как тяжелая атлетика тренирует в первую очередь общую силу тела, вертикальная тяга может помочь вам изолировать механику верхней части тела. Постоянная практика этого упражнения поможет гарантировать хорошую осанку в ваших олимпийских движениях.
Кроссфитеры
Тяга в вертикальном положении — это упражнение, повышающее общую силу и производительность кроссфита. Тренировка вертикальной тяги укрепляет осанку верхней части тела, которая широко используется в других распространенных упражнениях, встречающихся в кроссфите, таких как силовые взятия на грудь или высокие тяги.
Подходы и повторения тяги в вертикальном положении
Тяга в вертикальном положении — это универсальный тренировочный инструмент, который можно настроить в соответствии с вашими личными целями, изменив его программу. Ниже приведена информация о программировании, относящаяся к конкретным областям улучшения.
Для максимальной силы
Вертикальная тяга штанги может использоваться как инструмент для увеличения силы верхней части тела. Это достигается за счет выполнения упражнения с более тяжелым весом с меньшим количеством повторений. Само движение очень ограничивает весовую нагрузку, поэтому в данном случае «тяжёлость» относительная.
Для укрепления верхней части спины выполните 2-4 подхода по 5-8 повторений , каждый раз уделяя особое внимание тяге.
Для техники
Это упражнение часто выполняется в тяжелой атлетике, когда спортсмены хотят улучшить траекторию движения штанги. В этом случае больше повторений с умеренным весом, скорее всего, будут лучшими. Практика подъема с более высоким объемом улучшит знакомство и координацию.
Чтобы усовершенствовать технику тяги, попробуйте до 4 подхода по 10 повторений в каждом .
Для гипертрофии
При тренировке для роста мышц вертикальная тяга должна выполняться с большим количеством повторений при легком или среднем весе. Таким образом, мышца может быть действительно изолирована для высокообъемной тренировки, чтобы перегрузить ткань.
Чтобы нарастить мышечную массу с помощью вертикальной тяги, выполните от 3 до 5 подходов по 12–15 повторений, всего .
Варианты тяги в вертикальном положении
Тяга в вертикальном положении — это базовое движение, которое можно практиковать практически с любым типом сопротивления. Это лишь несколько примеров того, как вертикальная тяга может быть изменена для вашего конкретного стиля тренировок.
Тяга гири в вертикальном положении
Тяга гири в вертикальном положении может выполняться с одной или двумя гирями. Если вы используете один колокол, возьмитесь за ручку обеими руками и держите вес на средней линии. Тесный хват бросит вызов силе плеч и диапазону движений. Если вы используете две гири, по одной в каждой руке, вы получите более свободный диапазон движений плеч.
https://www.youtube.com/watch?v=KpM-YO3icaoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: вертикальная тяга гири (https://www.youtube.com/watch?v=KpM-YO3icao )
Тяга штанги рывковым хватом
Тяга штанги рывковым хватом выполняется со штангой, но широкий хват. В начале штанга должна лежать в тазобедренном суставе двумя прямыми руками. Эта вариация напрямую дополнит вашу технику рывка, а также изолирует и усилит ловушки.
https://www.youtube.com/watch?v=ecRrT6xTJ80Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тянь Тао Трапи (Рывковый хват) Чемпионат мира по тяжелой атлетике 2015 г. (https://www.youtube.com) /watch?v=ecRrT6xTJ80)
Тяга в вертикальном положении на одной руке
Чтобы выполнить тягу в вертикальном положении на одной руке, возьмите гантель вместо штанги. Этот вариант подъема фокусируется на односторонней силе. Эта техника поможет укрепить каждую отдельную сторону тела отдельно, чтобы улучшить общую двустороннюю производительность.
https://www.youtube.com/watch?v=JQRNR4oc1mwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Краткий совет: как выполнять вертикальные тяги с гантелями (https://www.youtube.com/watch?v =JQRNR4oc1mw)
Альтернативы вертикальной тяге
Если вертикальная тяга не совсем для вас, вы все равно можете получить некоторые преимущества, выполняя движения, которые работают по аналогичной схеме.
Тяга штанги
Традиционная тяга штанги прорабатывает одни и те же мышцы под другим углом. Вместо того, чтобы грести с высоким туловищем, шарниры на бедрах позволяют вам тянуть штангу вверх, чтобы вместо этого сосредоточиться на ваших широчайших. Тяга штанги может быть более подходящей для вас, если вы хотите увеличить ширину спины.
https://www.youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://www.youtube.com/watch?v =ML1L5ytxLMY)
Перевернутая тяга
Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом. Подвешиваясь на фиксированной ручке — будь то штанга в стойке для приседаний или гимнастические кольца — вы можете проработать всю мускулатуру спины без необходимости использовать тяжелые веса.
Сложность этого движения можно регулировать, изменяя угол наклона тела. Чем горизонтальнее тело расположено к земле, тем сложнее будет тяговое действие.
https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработанным мышцам и ошибкам (https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)
Рывок
Рывок тяги включает использование силы нижней части тела для подъема штанги вверх. Это упражнение имитирует тяговую часть рывка. В этом движении подъем начинается с земли.
Выполните рывковую становую тягу и закончите движением ног в верхней точке, чтобы поднять штангу — это позволит вам тренировать ту же самую высокую тягу с более тяжелыми весами, чем вы могли бы использовать в строгой вертикальной тяге.
https://www.youtube.com/watch?v=cRR87TYYGkEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Рывок Тяга / тяжелая атлетика и кроссфит (https://www.youtube.com/watch?v=cRR87TYYGkE)
Завершение
Большинство людей считают тягу штанги основным упражнением силовой тренировки, но есть много малоиспользуемых тяг, и вертикальная тяга заслуживает отдельного признания. Уникальная осанка и схема тяги этого подъемника бросают вызов вашей верхней части спины, чего вы не можете достичь с помощью большинства других тяг со свободным весом.
Несмотря на некоторые вводящие в заблуждение заявления о том, что вертикальная тяга опасна для плеч, она может быть безопасным и эффективным способом укрепления верхней части спины и развития хорошей техники тяги для тяжелой атлетики или кроссфита. Введение вертикальной тяги в вашу еженедельную рутину может стать прорывом, который вам нужен в ваших силовых занятиях.
Часто задаваемые вопросы
Если вы все еще не уверены в вертикальном ряду, ничего страшного. Вот несколько общих вопросов и ответов, которые, мы надеемся, развеют ваши опасения.
Почему мои запястья иногда сгибаются в верхней точке тяги?
Вы можете непреднамеренно согнуть запястья, когда тянете вес, если он слишком тяжел для ваших плеч или трапециевидных мышц. В то время как некоторое сгибание запястий допустимо в самом верху движения, если вы обнаружите, что чрезмерно сгибаете запястья, уменьшите вес.

Табата программа тренировок: Упражнения по методу табата: советы по тренировкам и полный гайд по выполнению. Подборка приложений и таймеров для табаты — Блоги

22.05.2023 0 alexxlab Программа

Тренировка табата: упражнения для похудения на видео

Все еще в поисках идеального упражнения для похудения? Тогда, возможно, мы нашли для вас подходящий вариант. Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, разработанная в 1990-х японским ученым, доктором Изуми Табата, и командой исследователей из Токийского института фитнеса и спорта. Суть тренировки достаточно проста: вы выполняете одно упражнение в течение 20 секунд на пределе своих возможностей, а 10 секунд отдыхаете.

Весь комплекс длится всего 4 минуты, за это время вы успеваете сделать 8 раундов, к концу которых вы должны чувствовать себя абсолютно обессиленными. Было доказано, что тренировки табата сжигают больше калорий, чем кардиотренировки. Так, за 1 минуту бега вы расходуете примерно 9 кал, а за минуту табата (при условии длительности тренировки 20 минут) — 15 кал, поэтому они считаются более эффективными для сжигания жира.

«Во время таких тренировок ваше тело испытывает огромный стресс, — комментирует Кристина Эрнест, физиотерапевт в Национальной академии спортивной медицины в США. — У вас повышается уровень метаболизма, иначе говоря, скорость, с которой организм сжигает энергию в состоянии покоя, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Одновременно с ним ускоряется процесс сжигания жира после тренировки, так как организму необходимо восполнить потерянную энергию».

Другим доказанным эффектом тренировок табата является повышение аэробной и анаэробной выносливости.

Доктор Табата и его коллеги проводили исследование среди спортсменов, которые были разделены на две группы: первая тренировалась со средней интенсивностью в течение часа 5 раз в неделю на протяжении шести недель. Вторая занималась с высокой интенсивностью четыре раза в неделю по 4 минуты и 20 секунд. В результате этого исследования ученые обнаружили, что короткие тренировки с высокой интенсивностью более эффективны, чем продолжительные, но с умеренной нагрузкой.

Так, исследования показали, что при тренировках четыре раза в неделю с максимальной нагрузкой анаэробная выносливость (сколько энергии может произвести организм без участия кислорода) увеличилась на 28 %, также увеличились аэробная выносливость и показатели VO2 max (максимальное количество потребляемого кислорода). Для сравнения — при длительных тренировках низкой или средней интенсивности анаэробные показатели практически не менялись.

Наряду с этими преимуществами тренировки табата не занимают много времени: достаточно всего четырех минут в день, и при этом ваши результаты будут такими же или даже лучше, чем после стандартной часовой тренировки.

«Так как табата повышает анаэробную и аэробную выносливости, улучшается в целом кардиоваскулярная система организма. За 10 секунд перерыва ваши мышцы не успевают восстановиться, и ваше тело вынуждено работать без отдыха», — поясняет Эрнест. Вы действительно должны работать на пределе, иначе ничего не получится. Ключ — в интенсивности и скорости.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ

Изначально тренировки табата предполагали повторение только одного упражнения. Но теперь можно выбрать для вашей программы любые силовые или кардионагрузки: например, приседания, отжимания, берпи, скручивания, спринт, гребля, выпады, прыжки на коробку, прыжки через скакалку и так далее — и комбинировать их между собой. Если можете работать с гантелями, делайте это, но не хватайте тяжелые, так как во время табата вы выматываетесь быстрее. Избегайте статических упражнений, например, планки — есть вероятность мышечного застоя, который нарушит динамику выполнения.

Если вы только начинаете занятия табата, выбирайте те упражнения, которые обычно даются вам без особых усилий. Поверьте: чтобы выполнять их с такой интенсивностью, вам потребуется все силы, которые у вас есть.

Обзаведитесь хорошим таймером, потому что эффективность тренировки табата напрямую зависит от ритма. Поэтому не надейтесь на самостоятельный счет — вам нужно будет максимально удерживать свое внимание на выполнении упражнений. А контроль за временем предоставьте таймеру.

Стандартная программа выглядит так:

— суперинтенсивное выполнение упражнений в течение 20 секунд;

— отдых в течение 10 секунд.

Всего 8 раундов.

Считайте количество повторений за каждые 20 секунд. Вы увидите, что через пару недель тренировок ваши показатели заметно вырастут. Работать на пределе — означает выполнить как можно больше повторений за выделенное время и не снижать скорости и интенсивности до окончания 4 минут. Кажется, что 4 минуты — это очень мало, но поверьте — это будут самые долгие 4 минуты в вашей жизни.

На удивление, в интернете можно найти много роликов, где тренировки длятся по 20–30 минут, но по факту все, что дольше 4 минут, — уже не табата. Советуем для начала работать именно это время. Важно, чтобы вы могли выполнять упражнения с максимальной интенсивностью, не снижая скорости к концу. Если чувствуете, что производительность стала хуже, результат тренировки будет не такой впечатляющий.

В то же время эксперты не рекомендуют практиковать табата чаще двух раз в неделю — этого вполне достаточно для получения необходимого результата.

ПРИМЕРЫ ТРЕНИРОВОК

**РУТИНА 1 **

1. Бег с высоким пониманием коленей

2. Удары в планке

3. Джампинг Джек

4. Конькобежец

РУТИНА 2

1. Прыжки через скакалку

2. Гребля

**3. **Прыжки через линию

**4. **Отжимания

** РУТИНА 3**

1. Берпи

2. Скручивания

3. Приседания

4. Выпады

**РУТИНА 4 **

1. Скалолаз

2. Отжимания

3. Выпады в сторону с приседанием

4. Прыжки на коробку

Если вы готовы на большее, то дайте себе отдохнуть пару минут между рутинами по 4 минуты. Если комбинировать разные упражнения сложно, ограничьтесь одним-двумя, но сохраните ритм.

Фото: Getty Images

Табата тренировка программа жиросжигающей тренировки

Мар 02 2017

Просмотреть архивы для Март 02, 2017

Размещено в

2.1 Программы Тренировок

Соотносится с articles, youtube, видео, новичку, похудение, тренировки, упражнения

Табата тренировка. Тренировка по системе табата
или по протоколу табата. Почему табата
жиросжигающая тренировка. Какие программы
работают, какие есть секреты и фишки.
Ну и табата тренировка видео,конечно.

  табата тренировка
Табата тренировка названа так по имени ее создателя — японского спортивного врача Ицуми Табата. В далеком 1994 году перед доктором Табатой стояла задача подготовить сборную Японии по конькобежному спорту. С задачей доктор справился и выяснил в ходе исследований, что наиболее эффективным режимом тренировки для повышения аэробной и анаэробной выносливости будет чередование высокоинтенсивной нагрузки с коротким отдыхом.
Схема оказалась настолько успешная, что через 10 лет Ицуми Табата запатентовал свою схему и протокол и он так и стал называться — тренировка табата. Однако для начала , как всегда
табата тренировка видео<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/7/1/b/71bfd84fc69062632d0e1c21a874830b.jpeg' /></noscript> com/embed/aQtF6Cih0eI?loop=1&rel=0″ frameborder=»0″>
  Тренировка по системе табата
это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга — ВИТ. Или, по английски HIIT — high-intensity interval training. Подробно о нём можно посмотреть вот по этой ссылке, а я сейчас кратко резюмирую о чём там:
смысл HIIT в том, что такая тренировка
Увеличивает потребление калорий надолго после ее окончания за счет так называемого отложенного потребления кислорода. E.P.O.C — Excess post-exercise oxygen consumption
Увеличивает чувствительность мышечной ткани к инсулину, что облегчает жиросжигание
Как вы понимаете, разновидностей этих самых HIIT тренировок тьма тьмущая — и тренировка табата — одна из них
Тренировка табата — суть
Итак, поскольку тренировка табата это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга, было бы неплохо узнать в чем ее суть. А суть жиросжигающей тренировки по системе табата укладывается в три строчки:
Максимально интенсивная нагрузка 20 секунд
отдых 10 секунд
повторить это 8 раз
Всё. Более ничего в протоколе табата не значится. Поэтому полезно знать, что тренировка табата — это все го лишь запатентованный бренд вот этих трех пунктов. Ничего более. Ну и, разумеется, эффективность именно этого протокола табата была документально подтверждена исследованиями доктора из Японии.
  плюсы и минусы табата
Плюсы и минусы протокола табата абсолютно те же, что и у любой HIIT тренировки. А именно:
Плюсы
Занимает не более 20 минут
не требует тренажерного зала
большой выбор упражнений
Минусы
Подходит только для подготовленных атлетов
Травмоопасна
Не растит мышечную массу
не годится для людей с заболеваниями сердца или с атеросклерозом.
Программа тренировок табата
Как я уже сказал — для выполнения табата тренировки подойдут любые упражнения. Поэтому вот вам три примера рабочей программы тренировки по системе табата
Программа табата для дома
Приседания
Отжимания от пола
Пресс кранчи
Выпады прыжком
Махи ногами высокие
Прыжки на скакалке
Бег на месте , колени высоко подняты
Бёрпи (бурпи)

Программа табата для зала
Бёрпи (бурпи)
Отжимания от пола с хлопком
Пресс кранчи
Махи гирей с приседом
Прыжки на скакалке
Выброс гантелей перед собой
Гиперэкстензии
Бег с высоко поднятыми коленями

Программа табата для бойцов
Бёрпи (бурпи)
Выброс гантелей перед собой
Пресс кранчи
Боковые удары ногами по мешку (маваши)
отжимания с хлопком
Прыжки на скакалке
Прямые удары руками по мешку
Боковые удары по мешку ногами с разворота (уширо маваши)
Об Авторе
Петряков Антон
Смотреть все посты GooglePlus Instagram Youtube
Табата-тренировка затронет все ваше тело за 4 минуты
Вы знаете те дни, когда вы действительно хорошо себя чувствуете после тренировки и хотите закончить ее на особенно сильной ноте? Эта четырехминутная тренировка Табата может выполнить эту работу.
Табата — это стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), при котором вы выполняете 20 секунд полной работы, а затем 10 секунд отдыхаете. Вы повторяете эту 30-секундную последовательность восемь раз в общей сложности четыре минуты. Очень специфическая структура табаты отличает ее от других стилей HIIT, которые могут быть более длинными или более разнообразными, — рассказывает SELF Тара Николас, мастер-тренер Nike, сертифицированный персональный тренер и инструктор Fhitting Room в Нью-Йорке.
Табата — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и бросить вызов своей выносливости, — говорит Николя, который создал эту четырехминутную тренировку табата для всего тела для SELF. Табата также может помочь вам поработать над своей силой, добавляет она, поскольку она побуждает вас выполнять движения с максимально возможной интенсивностью. И поскольку всплески работы в табате длятся всего 20 секунд, а общая последовательность довольно короткая, это менее пугающая и более доступная форма HIIT. В конце концов, вы закончите всего за четыре минуты.
Есть множество способов включить Табату в свой распорядок дня. Как уже упоминалось, Табата великолепен в конце тренировки как интенсивный, потный финишер. Николя также любит выполнять табата после разминки и перед основной тренировкой, чтобы помочь разогреть определенные группы мышц. Кроме того, табата может служить отдельной тренировкой в те дни, когда вы ограничены во времени, но все же хотите немного подвигаться. (Конечно, после основательной разминки.)
Вы можете выполнять несколько Табата за одну тренировку, но просто помните, что весь смысл Табаты в том, чтобы дать макс. усилий за рабочие интервалы — это трудно сделать, если вы выполняете несколько таких интервалов. Если вы выполняете несколько табат, обязательно давайте себе достаточный отдых между каждым, чтобы вы действительно могли приложить максимум усилий.
Этот конкретный финишер Табата включает в себя четыре упражнения — два основных движения (которые также действительно работают с вашими стабилизирующими мышцами) и два кардиоупражнения с приводом от ног — которые вместе нацелены на все ваше тело, — говорит Николя. Просто имейте в виду: максимальное усилие не обязательно равно максимальной скорости. Хорошая форма всегда должна быть на первом месте, говорит Николя, который предостерегает от увеличения темпа движения, пока вы не освоите базовую технику. И скорость никогда цель. Возьмем, к примеру, два движения планки в этой последовательности. Николя говорит, что выкладываться на полную в этих движениях значит максимально задействовать мышцы, а не делать тонну повторений.
В дополнение к отличной кардиотренировке и укреплению всего тела и стабилизации , этот финишер также проверит вашу координацию и ловкость, говорит Николя. Это потому, что он включает в себя движения в нескольких плоскостях движения, в том числе упражнения вперед-назад (выпады в прыжке и планка на предплечьях), а также упражнения из стороны в сторону (ходьба в горизонтальной доске и боковое перетасовывание). Обучение вашего тела эффективному и безопасному движению в нескольких плоскостях движения, а не только в одной, может улучшить вашу способность двигаться более динамично в повседневной жизни. Это хорошо послужит вам в различных сценариях, например, когда вы быстро меняете направление, чтобы подхватить бегущего малыша, или выясняете, как вытащить ключи от машины из кармана, пока ваши руки загружены пакетами с продуктами.
Табата-тренировка: четырехнедельный план упражнений для быстрого сжигания жира и повышения энергии
Если вы ищете форму упражнений, которая может быстро сжечь жир и повысить энергию, тогда вам подойдет табата-тренировка.
Долгие дни, проведенные за рабочим столом, и повышенный уровень беспокойства, связанный с неопределенностью, могут привести к нехватке энергии, но физические упражнения могут помочь восполнить эти столь необходимые резервы. Это помогает повысить уровень энергии, увеличивая приток крови и кислорода к вашему телу, высвобождая эндорфины хорошего самочувствия и улучшая качество сна и концентрацию.
Ничто так не повышает уровень гормонов счастья, как сеанс высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), одной из форм которых является Табата, согласно исследованию, проведенному в Университете Турку в Финляндии.
«Выброс эндорфинов вызывает ощущение счастья в вашем теле и разуме, давая вам возможность восстановить силы», — говорит мастер-тренер Anytime Fitness UK Доминик Рзадовски.
Мало времени? Без проблем. Доминик разработал план в стиле Табата, который поможет вам привести себя в порядок, привести в тонус и повысить уровень энергии всего за 15 минут. Этот быстрый и яростный домашний план поможет вам сжечь жир, повысить выносливость и зарядит вас энергией за считанные минуты. Так что зашнуруйте свои лучшие кроссовки и приготовьтесь потеть…
Что такое тренировка Табата?
Табата-тренировка — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой упражнения длятся всего четыре минуты. В нашем плане тренировки Табата, описанном ниже, четырехминутные циклы выполняются три раза с перерывом между каждым.
Тренировки таким образом «увеличат аэробные и анаэробные возможности (упражнения с кислородом и без него) и повысят вашу выносливость», — говорит Доминик.
Более того, он считает, что четырехминутные секции делают тренировку более управляемой. «Я также пытался смешивать движения, чтобы максимизировать потенциал сжигания жира, и внести разнообразие в рутину, чтобы мотивировать всех».
В качестве дополнительного бонуса, наша тренировка Табата также может помочь контролировать аппетит. В среднем тренирующиеся едят на 11% меньше в течение 24 часов после высокоинтенсивного кардио в течение 15 минут. Это связано с тем, что ваше тело циркулирует больше крови, чтобы предотвратить перегрев, и, следовательно, отводит ее от кишечника, приостанавливая аппетит.
Наш четырехнедельный план тренировок Табата
Наш четырехнедельный план включает три тренировки в неделю. Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой и, по возможности, выполняйте несколько растяжек после нее, чтобы избежать отсроченной болезненности мышц (DOMS).
Начните с овладения некоторыми ключевыми движениями, описанными ниже, а затем следуйте нашему еженедельному плану упражнений.
Табата-тренировка: объяснение основных движений
Прыжки с пола
Используйте полотенце или коробку в качестве маркера «прыжков». Держа ноги вместе, согните колени и перепрыгните через маркер на другую сторону. Приземлиться на согнутые колени.
(Изображение предоставлено Future)
Боковой мостик
Лягте на бок и поддержите свое тело предплечьем и ступнями. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию по всему телу, затем опуститесь вниз.
(Изображение предоставлено Future)
Камень переднего моста
Выполните положение планки, опираясь на предплечья и подушечки стоп. Медленно покачивайте тело вперед через предплечья, чтобы подбородок оказался за кулаками, а затем качайтесь назад.
(Изображение предоставлено Future)
Конькобежец
Встаньте, ноги на ширине плеч. Перепрыгните на правую ногу, заведя левую ногу за правую ногу. Одновременно вытяните левую руку вперед, а правую назад. Поменяйте сторону, прыгая влево, и повторите движение.
(Изображение предоставлено Future)
Отжимания с ныряющей бомбой
Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Поднимите бедра как можно выше, чтобы вы напоминали перевернутую букву V. Держите спину прямо, руки и ноги прямые (но колени разблокированы). Когда вы опускаете бедра, держите ноги прямо, но позвольте рукам сгибаться, когда вы толкаетесь вперед, чтобы ваша щека касалась пола. Оттолкнитесь руками до полного выпрямления рук.
(Изображение предоставлено Будущим)
Табата-тренировка: неделя 1
Разминка
Бег на месте в течение 30 секунд, приседание до достижения (просто присядьте, поднимитесь и вытяните руки вверх), 20 повторений, 60-секундный отдых. Выполнить цикл дважды.
Табата-тренировка
Для каждого перечисленного движения выполняйте 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторяйте до указанного числа. Выполняйте каждый четырехминутный цикл трижды с 30-секундным отдыхом после каждого полного цикла.
Тренировка 1
Прыжки с прыжками x 2 (например, 20 секунд прыжков с прыжками, 10 секунд отдыха, 20 секунд прыжков с прыжками, 10 секунд отдыха, затем переход к следующему упражнению)
Альпинисты x 2
Бёрпи x 2
Прыжки в присед x 2
Тренировка 2
Прыжки в присед x 2
Отжимания x 2
Тренировка 3
Конькобежцы x 2
Отжимания x 2
Подъем коленей x 2
Прыжки с приседания x 2
Табата Тренировка: неделя 2
Разминка с прошлой недели.
Табата-тренировка
Примените ту же тренировку в стиле Табата (как указано выше) к приведенным ниже движениям и выполните такое же количество кругов.
Тренировка 1
Прыжки с опорой на ноги x 2
Жим в планке (выполнение планки, затем прыжок врозь и обратно) x 2
Прыжки в присед x 2
Альпинисты x 2
Тренировка 2
Боковые прыжки x 2,
Бёрпи в сторону (аналогично обычному бёрпи, но часть отжимания выполняется в сторону) x 3 90 прыжков в сторону x 2
Прыжки в сторону (лягте на спину, выпрямите ноги и быстро двигайте ступнями вверх и вниз, как ножницами) x 2
Тренировка 3
Боковые прыжки x 2
Быстрые отжимания ногами (бег на точку в течение 5 секунд, опуститесь в отжимание, затем встаньте и повторите) x 2
Обратные выпады x 2
Бурпи в стороны x 2
Табата-тренировка: неделя 3
Разминка
Повторите разминку предыдущих недель.
Табата-тренировка
В качестве основной тренировки выберите задание из 10 повторений – начните с 10 повторений в каждом упражнении, затем x 9, x 8… вплоть до x1
Тренировка 1
Ходьба на руках (поставьте руки на пол перед собой, вытяните руки в доску и верните их назад)
Прыжки с приседа
Подъемы ног лежа (лежать на спине, ноги вытянуты, затем поднять ноги вместе до 90° и медленно опуститься вниз)
Бёрпи
Тренировка 2
Выпады воина (выполните обычный выпад, но вытяните руки над головой)
V-приседания (Лягте на пол, создайте V-образную форму, подняв ноги и туловище вместе так, чтобы руки касались ног. Опустите руки и ноги почти до пол. Повторить.)
Тренировка 3
Лаковые прыжки
Быстрые отжимания ноги (как в неделю 2) x 2
Обратные высадки
боковые бурпи
Тренировка Tabata: неделя 4
Warm-Up
.

Программа в тренажерном зале на пресс для девушек в: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

22.05.2023 0 alexxlab Программа

Ошибки девушки в тренажерном зале

Вообще-то, ошибки в тренажёрном зале совершают все, и мужчины и женщины. Но так уж сложилось, что для сильной половины человечества и набор мышечной массы и похудение дается легче. Поэтому, ошибки прекрасных дам обходятся им дороже, заставляя понапрасну тратить время и деньги. Как тренировку для девушки в тренажёрном зале сделать более эффективной, избежав при этом самых обидных ошибок? На этот вопрос я и постараюсь сегодня ответить.

Меня очень долго удивляла одна вещь. Почему, при том обилии доступной, и по-настоящему качественной информации о тренировках для женщин, многие из них делают одни и те же ошибки? В любом тренажёрном зале я наблюдаю одно и то же, из года в год. Как такое может быть?

Но позже я нашел ответ на этот вопрос, посмотрев несколько телешоу и прочитав пару статей о тренировках для девушек на популярных женских сайтах. Большинство из них содержит стереотипы 50-летней давности, и вещают об ужасе больших мужеподобных мышц, рассказывая, как же просто накачаться дома тренировки для женщин, действительно несколько отличаются от мужского тренинга. Но по своей глубинной сути и основным принципам являются его полной копией. Со всеми истинами и заблуждениями.

Ошибка женщин в тренажером зале №1 | Избыток кардио
Большинство девушек, которых я встречаю в фитнес-центре, приходят туда не за мышечной массой, а чтобы похудеть. А поскольку они часто смотрят телевизор, то знают, чтобы похудеть — нужно много времени проводить на беговой дорожке. Посмотрите на кардио-зону в любом тренажерном зале, и большая ее часть окажется оккупированной женщинами, страстно желающими избавиться от лишнего жира.
На первый взгляд это кажется логичным. Но, во время выполнения таких упражнений резко возрастает количество кортизола, стрессового гормона. А это в свою очередь приводит к разрушению мышечной массы. «Да зачем мне вообще нужны эти мышцы?», обычно говорят женщины. «Я ведь не мужчина!» В чем-то они правы, но истина, как обычно, кроется в деталях:
Уменьшение мышечной массы замедляет обмен веществ, и процесс похудения снижается до нуля.
Мышцы очень энергоемкие. Благодаря высокому содержанию мышечной ткани, можно сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, не посещая очередную тренировку в тренажёрном зале.
Женское тело, истощенное чрезмерным количеством кардио-тренировок теряет свою округлость. Уменьшается размер бюста, ягодиц и бедер. И фигура девушки начинает напоминать фигуру бегуна на длинные дистанции.
Избыток кардио вызывает потерю мышечной массы и замедляет процес похудения
Если же попробовать провести грань между истощением и похудением, то использовать кардио-нагрузки я предлагаю таким образом:
По окончанию тренировки. Не более 3-4 раз в неделю, продолжительностью 30-40 минут
Разбивать бег/ходьбу на дорожке на два отдельных сегмента по 20-25 минут и вставлять его между силовыми сессиями.
Объединять упражнения с отягощениями в одну группу, по примеру описанных мной тренировок для похудения.
Делать одну продолжительную кардио-сессию (1 час) но только раз в неделю.
Тренировка для девушки в тренажёрном зале станет более эффективной и интересной, если график использования кардио-нагрузки и ее объем постоянно менять.
Ошибка женщин в тренажером зале №2 | Повышенное внимание тренировке пресса
Эта опять ошибка из серии «Как похудеть быстро?» После того, как девушка в фитнес-центре завершает свою утомительную кардио-сессию, она тут же начинает усиленно качать пресс. И делает это обычно двумя способами: выполняет наклоны в строну с гантелями или делает подъемы корпуса на наклонной скамье.
Тренировка пресса для девушек имеет свои особенности
Действительно, для тренировки мышц пресса эти упражнения идеально подходят, но ведь большинство женщин не пресс хотят накачать, а похудеть, уменьшив на талии количество жировых отложений. И вот тут — то и возникает масса противоречий, взывающих искренне недоумение у большинства желающих похудеть:
Пресс и тонкая талия — это совершенно разные понятия. Лучшее упражнение для пресса – это диета. Пока мышцы пресса будут скрыты слоем жира и воды, их никто не увидит.
Нельзя быть худым только на талии, имея покрытые излишком жира бедра, ноги и лицо. Локальное жиросжигание невозможно, как бы мы этого не хотели.
Мышцы пресса, так же, как и мышцы рук, ног, груди, растут под воздействием физической нагрузки. Когда мы качаем пресс, он начинает увеличиваться в размере и объем талии соответственно растет. Особенно его боковые отделы, так называемые косые мышцы пресса. И возникает парадокс, вместо того, чтобы выполнять энергоемкие упражнения, сжигать жир и уменьшать свою талию, девушка на тренировке в тренажерном зале выполняет наклоны с гантелями в сторону. Похудеть от такой нагрузки не получится, а вот нагрузить косые мышцы пресса и тем самым расширить свою талию можно даже очень легко.
Не стоит начинать тренировку в тренажерном зале с упражнений на пресс. В этой области находится много крупных нервных узлов, перегружая которые, можно снизить общую эффективность занятия.
Пресс является мышцей-ассистентом. Его функция состоит в поддержании вертикального положения тела. Он принимает активное участие во всех упражнениях для ног и различных вертикальных жимах, получая незаметную, но довольно существенную нагрузку.
Больше о том, как накачать пресс, и о самом эффективном упражнении для построения тонкой талии, читайте в моей статье: «Как накачать пресс до кубиков | Правда и мифы о тренировке пресса».
Если вы действительно хотите быстро похудеть и удивить своих подруг тонкой талией – делайте больше статических упражнений, в комплексе с силовыми движениями и кардио-нагрузкой. Это позволит и жир сжечь и мышцы пресса держать в хорошем тонусе.
Ошибка женщин в тренажером зале №3 | Боязнь тяжелой работы
Наверное, так устроена женщина. Приходя на тренировку в тренажерный зал, она считает, что все будут смотреть только не нее. В этом нет ничего плохого, но я часто вижу в фитнес-центрах девушек, которые очень хотят похудеть, страстно желают накачать попу, но до ужаса боятся вспотеть. «А что мужчины подумают, глядя на нее потную и с потекшей косметикой»?
И побродит такая красавица по залу с самыми маленькими гантелями, полежит аккуратно на тренажерах, да и начнет выпытывать у тренера, «Дескать, почему же я не худею? Может другие, более эффективные методики попробовать?» Но какие бы упражнения она не делала, по каким бы секретным программам, не проводила девушка программу тренировок в тренажерном зале, толку не будет.
Гламурная девушка в тренажерном зале
Как бы банально это не звучало, но в тренажерном зале нужно пахать. Тогда можно и похудеть и своей фигуре придать соблазнительные формы. Но если страх предстать вспотевшей перед посетителями тренажерного зала по-прежнему очень велик, советую предпринять несколько шагов:
Приобрести одежду для занятий, сделанную из высокотехнологичного дышащего материала, с потоотводящими, перфорированными зонами.
Надевать на тренировку в тренажерный зал одежду темных цветов. На ней пот менее заметен.
Использовать нерастекающуюся косметику, да и ту необходимо наносить очень скупо.
Но кроме девушек, боящихся вспотеть, есть еще более гламурные женщины, которые перед тренировкой в тренажерном зале обильно орошают себя ядреными ароматами Франции. И с чувством выполненного долга, цветя и благоухая, впархивают в «Храм железа», забывая, что с повышением температуры тела запах нанесённых на кожу духов превращается в «химическую атаку» для остальных.
Не стоит забывать, что в фитнес-центр люди приходят наращивать мышечную массу или худеть. И многие тренируются, выжимая из себя последние силы, находясь на грани кислородного голодания. Кроме того, всегда найдутся посетители, излишне чувствительные к различным запахам. Это может вызвать у них сильный дискомфорт.
Приходя на тренировку тренажерный зал за результатом, нужно настраиваться на тяжелую работу, помнить об окружающих и относиться к ним с уважением.

Ошибка женщин в тренажером зале №4 | Недостаток базовых упражнений
Выбирая между штангой и тренажёром, девушка обычно выбирает тренажер. Оно и понятно, на нем комфортней себя чувствуешь, упражнение дается проще, а кроме того, большая мышечная масса – это так ужасно.
Становая тяга | Базовое упражнения для девушек
Что тяжелые базовые упражнения дают наибольший прирост мышц, знают большинство женщин в любом фитнес-центре. Но о том, что им большая мышечная масса не грозит, догадываются лишь единицы. Те, кто это понимает, обычно и выглядят в тренажёрном зале получше остальных посетительниц, не в меру опасающихся больших бицепсов и трицепсов. Девушки, включающие в свою программу тренировок самые тяжелые упражнения со штангой и гантелями, знают, что:
Рост мышечной массы происходит на фоне высокого уровня мужского гормона-тестостерона. И если девушка не планирует становиться профессиональной спортсменкой, не готова использовать для этого «химию», большой мышечной массы ей не набрать никогда в жизни.
Базовые, совсем не гламурные упражнения, типа приседаний со штангой, становой тяги или отжимания на брусьях, намного эффективнее движений, выполняемых в тренажерах. Они воздействуют на всё тело целиком. Позволяют нагружать и одновременно держать множество мышц в тонусе, в отличие от упражнений, выполняемых на станках и вовлекающих в работу изолированные участки тела.
Приседание со штангой – это лучшее упражнение не только для создания идеальных ног, но и для умопомрачительной попы. И чтобы не писали авторы статей в глянцевых журналах, без приседаний, красивых ягодиц не построить. А становая тяга – это тоже мегакомплексное упражнение, воздействующее сразу на спину, плечевой пояс, бицепс бедра и на ту же многострадальную попу.
Тренировка для девушки в тренажёрном зале хоть и имеет свои особенности, но должна обязательно включать базовые упражнения, поскольку они являются наиболее энергозатратными. Используя их, можно худеть быстро, эффективно, сохраняя при этом мышечную массу и плотность мышц.
Я предлагаю включать эти упражнения или их почти равноценную замену по следующей схеме:
Упражнение
Его замена
Объем работы
Приседание со штангой на спине
Приседание со штангой на груди

Набор мышечной массы: 5 подходов по 10-12 повторений. Похудение: 5 подходов по 15-20 повторений

Приседание со штангой на спине в тренажере Смита
Приседание с гантелями
Становая тяга с пола
Румынская тяга со штангой/гантелями, выполняемая до середины голеней

Набор мышечной массы: 3-4 подхода по 8-10 повторений. Похудение: 4-5 подходов по 10-12 повторений

Отжимания на брусьях
Отжимания в гравитроне
Набор мышечной массы: 3-4 подхода по 8-10 повторений. Похудение: 4-5 подходов по 10-12 повторений

Отжимания между двумя скамейками
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа

Набор мышечной массы: 5 подходов по 8-10 повторений. Похудение: 5 подходов по 12-15 повторений

Жим штанги в тренажере Смита
Жим штанги стоя с груди
Подъем гантелей/штанги перед собой
Набор мышечной массы: 3-4 подходов по 12-15 повторений. Похудение: 4 подхода по 15-20 повторений

Ошибка женщин в тренажером зале №5 | Отсутствие изменений в программе
Мы все боимся выйти за границы нашего комфортного мирка. Даже если это всего лишь, привычная программа тренировки для девушки в тренажёрном зале. Подсознательно, мы выбираем те упражнения, выполнение которых доставляет нам наибольшее удовольствие. Или те, в которых можем предстать перед другими посетителями фитнес-центра во всей красе, демонстрируя свои сильные стороны.
Но месяцами тренируясь по одной и той же программе в тренажёрном зале, мы забываем одно правило: если делать, что делаешь — будешь иметь, что имеешь.
Чтобы набирать мышечную массу или наоборот, худеть, мы должны подвергать свое тело стрессу. Только так мы можем стать лучше и добиться поставленной цели, какой бы сложной она не казалась.
А стрессом будет все другое, необычное и доселе неизведанное. Это могут быть и новые упражнения, и порядок их выполнения, и скорость, и объем работы, да много еще чего. Главное не зацикливаться на какой-то одной, пусть и эффективной схеме тренировок, а постоянно пробовать что-то иное.
Ну, а кроме того, внося изменения в свою тренировочную программу, пробуя неизведанные движения, выполняя их разным хватом, да под разными углами, мы заставляем более активно работать наш мозг. Чтобы прогрессировать, мы должны все время сражаться с более сильными соперниками. Со своими комплексами, страхами и ленью. Только так мы можем стать тем, кем желаем.
Приятное общение с подругами | Главная составляющая тренировки для женщин в тренажером зале
Но, к сожалению, девушки, да и мужчины то же, часто забывают об этом. Устав от надоевшей и утратившей свою эффективность программы тренировок в тренажерном зале, они превращают занятия в болтовню с такими же скучающими посетителями. Возможно, кому то просто не хватает общения, но разве мы только за этим приходим в фитнес-центр?
Для пущей наглядности всего вышесказанного предлагаю посмотреть видео с очаровательной Ларисой Рейс, профессиональной фитнес-моделью. Советую обратить внимание на то, с какой отдачей она тренируется и заодно оценить огромный ассортимент, выполняемых нею упражнений. «Женщина из стали», как ее называют, включает в свои тренировки, помимо чисто силового тренинга еще элементы кросс-фита, кик-боксинга и легкой атлетики. Наверное потому она так и выглядит в свои 38 лет?
Дорогие девушки и женщины. Надеюсь, моя статья поможет вам избежать этих ошибок, и позволит повысить отдачу от тренировок в тренажерном зале. Будьте здоровы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Программа тренировок для похудения для девушек в спортивном зале
Приветствую вас, уважаемые читатели! Оглядываясь по сторонам, смотря на окружающих людей, становится не по себе, от количества полных и тучных представителей человеческой расы. Но, я здесь не для того, что бы вас пугать. Я здесь за тем, что бы снабдить вас знаниями, поделиться информацией, предостеречь от возможных ошибок.
Эта программа тренировок для похудения, которая поможет избавиться от лишнего избыточного жира, подтянуть и укрепить мышцы! Данный тренировочный план подходит и женщинам и мужчинам!
Из сегодняшней статьи вы узнаете отличную программу тренировок для похудения, которая включает в себя:
Тренировочный план, который можно выполнять в любом спортивном зале «средней руки»;
Точное количество подходов и повторов в каждом из приведенных мной упражнений;
Познакомитесь с рекомендациями, которые помогут освоить тренировочный план и правильно его выстроить;
Узнаете об ошибках, которые часто не замечают;
Но, прежде чем начать, я хочу, что бы вы прочитали эту статью. А точнее отрывок из нее, из которого вы узнаете, что тренировки не помогают похудеть! Звучит как абсурд, но не торопитесь делать выводы, сначала прочтите вот это: «почему тренировки не помогут избавиться от лишнего жира». И только потом делайте выводы.
С другой стороны, силовые тренировки с дополнительным весом, являются одними из лучших, для скорейшего избавления от ненавистного жира! Об этом я подробно рассказывал в статье: «Какая тренировка быстрее избавит от жира?»
Программа тренировок для похудения в тренажерном зале
День первый, неделя первая: Ноги, Плечи, Пресс
Жим ногами в тренажере: 3х15 повторений;
Сгибание ног в тренажере: 2х15 повторений;
Сведение ног в тренажере: 2х15 повторений;
Разведение ног в тренажере: 2х15 повторений;
Жим гантелями, сидя (плечи): 3х15 повторений;
Подъемы гантелей в стороны, стоя (плечи): 3х15 повторений;
Подъемы гантелей в стороны, в наклоне вперед: (плечи): 3х15 повторений;
Подъемы ног в упоре на брусьях: 3х15 повторений;
Скручивания на полу: 3х15 повторений;
День второй, неделя первая: Спина, Бицепс
Тяга вертикального блока: 2х15 повторений;
Тяга горизонтального блока: 2х15 повторений;
Тяга гантели в наклоне одной рукой: 2х15 повторений;
Прыжковые подтягивания (или подтягивания на тренажере «Гравитрон»): 2х15 повторений;
Сгибание рук, со штангой стоя: 2х15 повторений;
Попеременные сгибания рук, с гантелями стоя: 1х15 повторений;
День третий, неделя первая: Грудь, Трицепс, Пресс
Сведение рук в тренажере: 2х15 повторений;
Жим гантелей лежа: 2х15 повторений;
Жим штанги под наклоном в 45 градусов: 2х15 повторений;
Пуловер: 2х15 повторений;
Разгибание рук на горизонтальном блоке (трицепс): 2х15 повторений;
Скручивания на полу: 2х15 повторений;
Подъемы корпуса на римском стуле: 2х15 повторений;
День первый, неделя вторая: Ноги, Плечи, Пресс
Выпады с гантелями: 3х12 повторений;
Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног: 3х12 повторений;
Румынская становая тяга: 2х12 повторений;
Подъемы гантелей вперед попеременно (плечи): 3х12 повторений;
Тяга штанги к подбородку (плечевая передняя протяжка): 3х12 повторений;
Подъемы ног, лежа на полу: 2х12 повторений;
Подъемы ног в упоре на брусьях: 1х12 повторений;
Скручивания на полу: 1х12 повторений;
День второй, неделя вторая: Спина, Бицепс
Тяга штанги, в наклоне к поясу: 3х12 повторений;
Прыжковые подтягивания (или подтягивания на тренажере «Гравитрон»): 3х12 повторений;
Тяга горизонтального блока: 1х12 повторений;
Тяга вертикального блока за голову: 1х12 повторений;
Сгибание рук в тренажере: 3х12 повторений;
День третий, неделя вторая: Грудь, Трицепс, Пресс
Отжимания от пола (можно с колен): 2х12 повторений;
Жим штанги лежа: 2х12 повторений;
Жим гантелей под наклоном 45 градусов: 2х12 повторений;
Разведение гантелей лежа: 2х12 повторений;
Разгибания рук с гантелями лежа (трицепс): 2х12 повторений;
Отжимания трицепсами спиной к скамье: 2х12 повторений;
Боковые наклоны с гантелями: 3х12 повторений;
Подъемы корпуса на римской скамье: 3х12 повторений;
Количество подходов и повторений в тренировочной программе
Первую неделю выполняем все упражнения на 15 повторений, с таким расчетом, что после 15 повторения остается запас сил на 2 – 3 повтора.
Вторую неделю увеличиваем рабочие веса и выполняем упражнения на 12 повторений, с таким расчетом, что 12 повторение – ваше максимальное усилие. 13 повторение вы уже сделать не можете, по край не мере, без помощи партнера.
Третья неделя идет восстановительная, выполняйте упражнения на 18 повторений, с таким расчетом, что после 18 повторения, у вас остается запас сил на 3 – 5 повторов. Далее все по кругу с 1 недели.
Суть в том, что бы каждую неделю тело получало разную нагрузку и постоянно адаптировалось. Только в этом случае можно добиваться устойчивого прогресса.
Так же, еще раз прошу обратить внимание на то, что помимо разного количества повторений, вам нужно увеличивать или уменьшать вес отягощения, с которым вы работаете. Чем меньше повторений, тем больше вес отягощения с которым вы работаете и наоборот.
Как выполнять программу тренировок для похудения
Каждые 2 недели старайтесь в каждом выполняемом упражнений увеличить вес отягощения;
Не гонитесь за весами, следите за техникой выполнения упражнений, это куда важнее;
Не забывайте тщательно разминаться перед основной программой тренировок, в приведенном плане, даны только рабочие подходы, без учета разминочных;
Приведенная ниже программа рассчитана на опытных людей, кто знаком с техникой выполнения упражнений и имеет как минимум 4 – 6 месячный опыт тренировок в зале.
В противном случае я настоятельно рекомендую выбрать себе комплекс, состоящий из более простых упражнений или, перед началом выполнения данных упражнений, поставить правильную технику выполнения упражнений.
С уважением, Алексей Динулов
7 тренажеров, которые стоит использовать
Профессионалы фитнеса соглашаются: тренажеры абсолютно удобны в использовании и могут быть особенно полезны для начинающих.
Тренировки с гирями и собственным весом могут выиграть конкурс популярности тренажерного зала прямо сейчас, но не засыпайте на тренажерах. Иногда тренажеры действительно лучше.
«Это правда, что если вы используете свободные веса, вам нужно задействовать так много стабилизирующих мышц», — говорит Шеннон Фейбл, сертифицированный тренер и директор по программированию Anytime Fitness. «Но когда вы начинаете, использовать [машины с утяжеленными дисками] и просто изучать схему движения — это нормально».
Если вы возвращаетесь после перерыва в тренажерном зале или набираете силу после травмы, силовые тренажеры — это простой способ вернуться в игру. Кроме того, вы не рискуете уронить на ногу что-либо тяжелое.
«Если у вас нет полной силы, баланса или полного диапазона движений, тренажеры намного безопаснее», — говорит Стюарт Манро, сертифицированный персональный тренер New York Health and Racquet Club.
Имея это в виду, вот лучшие машины, которые предлагают три тренера. Каждая машина поможет вам нарастить силу и научить тело использовать нужные мышцы.
Что вы тренируете: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
Почему оно того стоит: Все тренера, с которыми мы разговаривали, согласились, что это их лучший тренажер для нижней части тела. «Если люди используют это с правильной техникой, это может помочь вам перейти к приседаниям без тренажера», — говорит Мунро.
Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
Что вы прорабатываете: широчайшая мышца спины (широчайшая мышца спины), плечевой пояс
Почему это того стоит: Если вы хотите когда-нибудь подтягиваться, это отличное место для начала. Вы укрепите мышцы спины и начнете активировать всю заднюю цепь.
«Новички могут начать с нижнего хвата (ладони обращены к вам), при этом больше задействуется бицепс и, как правило, это немного проще», — говорит Мунро.
Вы также можете сблизить руки или развести их дальше друг от друга (таким образом, ваши руки образуют букву V), чтобы усложнить движение.
Поделиться на PinterestGIF от Димы Базака
Над чем вы работаете: бицепс
Почему это того стоит: «Они отлично подходят для того, чтобы избежать раскачивания, которое происходит с гантелями», — говорит Рэйчел Мариотти, сертифицированный тренер и тренер Precision Run для Equinox.
Как и во всех других движениях из этого списка, вы получите максимальную отдачу от этого, если будете медленно поднимать и опускать вес. Кабель здесь помогает заставить вас сделать это.
Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
Над чем вы работаете: трицепс
Почему это того стоит: Как и в случае с тягой широчайших или бицепсом с кабелем, здесь вы можете менять хват — используя прямой гриф, V-образный гриф или даже веревку — чтобы разнообразить движение.
Наращивание сильных трицепсов очень важно для отжиманий и подтягиваний, а также для поддержания сбалансированной силы рук.
Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
Над чем вы работаете: грудь, бицепс, трицепс
Почему это того стоит: «Тренер для жима от груди похож на отжимание», — говорит Мунро. Если вы новичок в тренировках, наращивание груди, бицепсов и даже трицепсов будет полезно для выполнения сложных движений позже.
Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
Над чем вы работаете: ядро, сгибатели бедра
Почему оно того стоит: предплечья и просто поднимать — не раскачивать — ноги вверх», — говорит Мариотти.
Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
Над чем вы работаете: все тело, особенно задняя цепь, и повышение выносливости кардио может быть отличным способом изменить ситуацию, говорит Мариотти.
«Он включает в себя аспекты тренировки с отягощениями для верхней и нижней частей тела и поможет сбалансировать весь наклон вперед от сидения за компьютером», — добавляет Манро.
Жим ногами в один день, приседания с отягощением в идеальной форме на следующий. Использование этих тренажеров поможет вашему телу стать сильнее и подготовиться к предстоящим тренировкам.
Если вы новичок в тренажерном зале или вам нужно освежиться, силовые тренажеры обычно избавляют вас от догадок с помощью полезных карточек с практическими рекомендациями прямо на них. Вы также можете попросить сотрудника тренажерного зала показать вам канаты. Они здесь, чтобы помочь!
Суперсеты для женщин: тренируйтесь по максимуму!
Занятой маме может быть трудно уместиться на тренировке. Вот почему вам нужна суперсетная тренировка для женщин, чтобы сделать каждую тренировку максимально эффективной, но при этом получать отличные результаты.
Силовые тренировки являются важной частью любой тренировки.
В то время как кардио — отличный способ оставаться в форме, силовые тренировки так же важны для женщин, особенно в пожилом возрасте.
По мере взросления женщин безжировая масса тела уменьшается. Это также называют саркопенией.
Но было показано, что большая часть этой потери мышечной массы происходит больше из-за неиспользования мышц, а не просто из-за старения.
К счастью, регулярные силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу.
Поднятие тяжестей или упражнения с отягощениями не только помогут вам сохранить мышечную массу, но и силовые тренировки также помогут снизить риск хронических заболеваний.
Кроме того, исследования показали, что женщины, выполняющие программы силовых тренировок, имеют большую мышечную массу и меньший риск ожирения.
Начните сегодня с суперсетной тренировки для женщин!
Торопитесь? Попробуйте эту быструю тренировку для занятых мам!
Суперсеты для женщин
Если у вас плотный график, включение суперсетов для женщин в ваши тренировки поможет вам нарастить мышечную массу за более короткий период времени.
Суперсет в основном означает выполнение двух тренировок подряд с минимальным отдыхом.
Поскольку вы сокращаете интервалы отдыха, вы можете выполнять больше работы.
На самом деле есть несколько разных способов добавить суперсеты:
Та же группа мышц (до утомления)
Вы можете проработать одну и ту же группу мышц в суперсете, начав с изолирующего упражнения, а затем перейдя к базовому движению.
Таким образом, мышцы становятся «предварительно утомленными» в первом подходе.
Затем вы преодолеваете это во втором подходе, чтобы ускорить рост мышц.
Та же группа мышц (после утомления)
Это похоже на суперсет до утомления, однако на этот раз вы начинаете с базовых упражнений, а затем выполняете изолирующие движения.
Противоположные группы мышц
Вероятно, это самый распространенный тип суперсета, в котором вы прорабатываете разные группы мышц.
Например, выполнение упражнения на толчок груди с последующим упражнением на подтягивание спины.
Это дает мышцам первой группы время на восстановление, пока вы тренируете мышцы второй группы.
Еще одним преимуществом этого типа суперсета является то, что мышцы сокращаются сильнее, когда им предшествует сокращение противоположной группы мышц.
Суперсеты в шахматном порядке
В суперсете в шахматном порядке вы выполняете упражнения для двух совершенно разных групп мышц.
Например, приседания с последующим жимом лежа.
Это хороший выбор суперсета, когда вы тренируете все тело.
Этот суперсет — отличная быстрая силовая тренировка!

Минимум отдыха, максимум силы
В суперсетах вместо длительных периодов отдыха без какой-либо работы вы используете время, в течение которого вы отдыхаете для одной группы мышц, для работы следующей.
Кроме того, некоторые мышцы, задействованные в каждом упражнении, будут слегка перекрываться.
Это означает, что вы увеличиваете время нахождения этих мышц в напряжении, что дает вам еще больший мышечный пампинг.
Еще одним замечательным преимуществом суперсетов является то, что исследования показали, что они также могут помочь увеличить способность вашего тела сжигать жир.
Это происходит за счет увеличения расхода энергии (или количества сжигаемых калорий) даже после окончания тренировки!
Тренировка суперсета для противоположных мышц верхней части тела
Вот отличная тренировка для верхней части тела, которую можно добавить в еженедельную программу тренировок.
Чтобы максимизировать прирост силы, вы должны заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю.
Для каждого упражнения выполните 8-10 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению.
Отдохните одну-две минуты, затем повторите еще два раза, всего три подхода.
После того, как вы закончите каждый блок суперсета, отдохните 3-4 минуты, затем переходите к следующему блоку.
Включая суперсеты, направленные на противоположные группы мышц, вы можете увеличить тренировочный объем за более короткий период времени.
Это улучшит вашу физическую форму и ускорит рост мышц.
Например, вместо длительных периодов отдыха без какой-либо работы вы используете время, в течение которого вы отдыхаете грудными мышцами, для работы широчайших.
А поскольку некоторые мышцы, задействованные в каждом упражнении, слегка перекрываются, вы добавляете еще больше времени под напряжением.
Суперсет 1: Грудь и спина
Для этого вы сделаете один сет жимов лежа, а затем сразу перейдете к тяге широчайших.
После этого отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.
Жим гантелей лежа
Лягте на горизонтальную скамью и держите по гантели в каждой руке прямо над собой.
Выберите вес, с которым вы сможете безопасно выполнить 8-10 повторений.
Медленно опустите гантели к груди.
Сделайте короткую паузу, а затем отожмитесь, чтобы выполнить одно повторение.
Тяга для газонокосилки
Поставьте левое колено на силовую скамью, а правую ногу поставьте на пол рядом со скамьей.
Держите левую руку на скамье перед левым коленом, а в правой держите гантель.
Наклонитесь так, чтобы спина была параллельна полу.
Поднимите гантель вверх и медленно опустите ее обратно.
Повторите 8–10 повторений правой рукой, затем поменяйте сторону и повторите 8–10 повторений левой рукой.
Суперсет 2: Бицепс и Трицепс
Молотковые сгибания рук
Встаньте с гантелями в каждой руке, локти прижаты к телу.
Ладони рук должны быть обращены к телу.
Поднимите гирю вверх, пока гантель не окажется на уровне плеч.
Задержитесь в сокращенном положении на короткое время, напрягая бицепс, а затем опускайте гантели обратно.
Крушители черепов
Лягте на скамью.
Держите штангу над головой узким хватом, сомкнув локти.
Опустите штангу, согнув локти, и поднесите штангу ко лбу.
Сделайте паузу, как только штанга окажется прямо надо лбом, затем поднимите штангу обратно, выпрямляя локти.
Изучите правильную форму «Крушителя черепа» — одно из лучших упражнений на трицепс для женщин.

Суперсет 3: Плечи и спина
Разведение рук из стороны в сторону до подъема вперед
Держите пару легких гантелей рядом с собой, стоя, ноги на ширине плеч.
Ладони должны быть обращены внутрь. Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
Медленно опуститесь на спину.
Затем поднимите руки прямо перед собой и опустите их вниз.
Это одно повторение.
Тяга в наклоне
Наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками.
Подтяните гантели к груди, опираясь на локти, затем опустите их под контролем.
Суперсет 4: Грудь и трицепсы
Жим гантелей на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
Ладони ваших рук будут обращены друг к другу.
Поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
Подняв гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.
Поднимите гантели и задержитесь в верхней точке на секунду.
Затем начните медленно опускать вес обратно на плечи.
Разгибание на трицепс над головой
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей.
Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
Медленно опустите гантели обратно за голову.
Старайтесь не разводить локти.
Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллели с полом, верните вес обратно.
Суперсет 5: Плечи и бицепсы
В этом финальном суперсете на выгорание используется составное движение от сгибания рук с гантелями до жима от плеч, чтобы по-настоящему бросить вызов рукам и плечам.
Затем выполните изометрическое упражнение на бицепс, чтобы завершить тренировку.
Сгибание рук с гантелями до жима от плеч
Это эффективное упражнение, которое задействует как бицепсы, так и плечи и поможет вам серьезно подтянуть руки.
Встаньте с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч.
Руки должны быть свисают по бокам ладонями вперед.
Согните локти, чтобы согнуть гантели контролируемым движением.
В верхней точке сгибания поверните плечи и поверните запястья так, чтобы ладони снова смотрели вперед.
Поднимите руки над головой.
Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели к плечам.
Поверните ладони так, чтобы они снова были обращены к вам, как это было в верхней части сгибания.
Затем опустите гантели в исходное положение на одно повторение.
Изометрическое удержание бицепса
Этот бицепс-горелка — отличный способ завершить тренировку.
Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, держите спину прямо и грудь вверх.
Согните руки в локтях и согните гантели, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов.
Задержитесь здесь на 30 секунд, затем опуститесь обратно.
Суперсет для нижней части тела
Во многих упражнениях на нижнюю часть тела вам нужно выполнять как сгибание, так и разгибание, чтобы завершить движение.
Тем не менее, вы по-прежнему можете использовать суперсеты в тренировках на нижнюю часть тела, выбрав одно движение, которое больше фокусируется на квадрицепсах, а второе — на подколенные сухожилия.
Кроме того, не забывайте об упражнениях, направленных на икроножные, приводящие и отводящие мышцы!
Подобно тренировке верхней части тела, постарайтесь выполнить 8-10 повторений в каждом упражнении, а затем сразу переходите к следующему упражнению в блоке суперсетов.
Отдохните 1-2 минуты и повторите еще 2 раза.
Отдых 3-4 минуты перед переходом к следующему суперсету.
Суперсет 1: Квадрицепсы и ягодицы/Подколенные сухожилия
Приседания со штангой или гантелями
Начните с приседаний с собственным весом, если вы новичок в этом упражнении.
После того, как вы усовершенствовали технику, вы можете попробовать держать гантели по бокам, чтобы увеличить вес движения.
Вы можете придерживаться гантелей или, если вы чувствуете себя уверенно, можете перейти к приседаниям со штангой на плечах.
Вы всегда должны использовать страховщика или, по крайней мере, страховочную стойку, чтобы убедиться, что вы безопасно выполняете это движение.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте бедрами вниз и назад, сгибая колени.
Старайтесь переносить вес на пятки.
Затем рывком вернитесь пятками в исходное положение.
Бедренные толкатели со штангой
Сядьте перед скамьей и обопритесь верхней частью спины на скамью со штангой на бедрах.
Положите на штангу набивку, например коврик для приседаний или полотенце, чтобы штанга не впивалась в бедро.
Держите ноги твердо на земле, как можно ближе к ягодицам.
Толкайте бедра вверх, поднимая штангу.
Задержитесь на секунду, затем опуститесь на землю.
Повторить 8-10 повторений.
Суперсет 2: Квадрицепсы/Отводящие и ягодичные мышцы/Подколенные сухожилия/Икры
Реверанс
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
Сделайте шаг назад левой ногой и скрестите ее за правой ногой.
Согните правое колено и опуститесь в присед.
Затем поднимите заднюю ногу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 8-10 повторений на правую сторону, затем переключитесь на другую сторону и повторите.
Доброе утро
Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на плечах, ладони смотрят вперед.
Наклоняйтесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу.
Затем выполните обратное движение, сокращая ягодичные мышцы, когда вы поднимаете верхнюю часть тела обратно в исходное положение.
Суперсет 3: квадрицепсы/аддукторы и абдукторы
Боковые выпады
Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вправо правой ногой.
Держите пальцы ног вперед и держитесь низко.
Держите левое колено вытянутым и согните правое колено, чтобы сделать выпад правой ногой.
Сделайте паузу в нижней точке, а затем выпрямитесь и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
Затем повторите влево.
Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.
Подъемы ног
Лягте на правый бок и поднимите левую ногу примерно на 45 градусов.
Задержитесь вверху на 1-2 секунды.
Затем медленно опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с нижней правой ногой.
Сделайте 8–10 повторений левой ногой, затем перевернитесь, чтобы лечь на левый бок, и повторите 8–10 повторений правой ногой.
Суперсет 4: ягодицы/подколенные сухожилия/квадрицепсы и икры
Румынская становая тяга
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу перед бедрами.
Вы также можете использовать гантели, если хотите, или даже гирю.
Наклонитесь бедрами вперед и опустите гантели перед голенями, удерживая их близко к телу.
Как только гиря пройдет мимо коленей, протолкнитесь пятками, чтобы разогнуть бедра и колени, и вернитесь в исходное положение.
Подъемы на носки в трех направлениях
Встаньте носками на ступеньку, ступеньку или низкую платформу.
Пусть ваши пятки свисают с края.
Сначала поверните пальцы ног внутрь.
Прижмите пальцы ног к ступеньке, чтобы поднять пятки.
Опустите их немного ниже уровня ступени.
Сделайте 8–10 повторений.
Затем разверните носки на 45 градусов и выполните еще 8-10 повторений подъема на носки под этим углом.
Наконец, держите пальцы ног вперед и сделайте еще 8–10 повторений в этом положении.
Используя суперсеты для женщин, вы можете увеличить объем тренировок, не теряя времени между подходами.
Это делает каждую тренировку более эффективной и, в свою очередь, способствует укреплению тела и улучшению общего состояния здоровья.
Холли Смит, доктор медицины
B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES
Писатель, проект The Fit Mother Project
Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.
Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.
Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонцев, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.
Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, хорошем самочувствии, физических упражнениях и питании.
Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!
*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.

Программа тренировок на объем мышц: Программа тренировок на объём мышц 3 раза в неделю

22.05.2023 0 alexxlab Программа

Рост мышц и разнообразие в тренировочной программе

Фитнес и бодибилдингАнатомия

Вы, конечно же, понимаете, что тема «рост мышц» — это тема не одной статьи, но целой книги. Однако специально для вас мы выбрали самое интересное и полезное, ужали эту информацию, и написали статью, руководствуясь которой, вы сможете правильно составить свою тренировку. Если вы только стали делать первые шаги в бодибилдинге, то начните их именно с прочтения этой статьи.

На какую из тренировочных программ ориентироваться?

Известные всему миру бодибилдеры, которые не один раз брали наивысшие места за свои достижения, имели собственные тренировочные программы, которые кардинально отличались между собой. Серхио Олива занимался в тренажерном зале около двух часов, так как признавал только объемную тренировку. Короткие занятия были по вкусу Дориану Йетсу, делающему основной упор на «отказ». В свою очередь Ронни Коулмен был категорически против «отказных» сессий, и настаивал на том, что мышцы следует «пробивать», используя большое количество сетов. Джей Катлер имел такие же продолжительные тренировки как Олива, однако, он уделял особое внимание комфортным весам, работая с ними по 12–20 повторений.

Почему, используя принципиально разные подходы, эти атлеты неизменно достигали своей цели? Какая из тренировок является оптимальной? Сколько времени необходимо на сессию и на отдых между подходами? Какую амплитуду использовать при выполнении упражнения? Все эти и многие другие вопросы так и останутся без ответа, если для начала не разобраться от чего зависит увеличение объема мышц.

Основные параметры, влияющие на объем ваших мышц

Объем мышц определяется количеством мышечных волокон, которые составляют мышцу, и их поперечным сечением. Однако у разных людей мышцы не равноценны, поэтому было выделено три основных класса распределения мышечных волокон: l, lla, llb.

Типы lla и llb имеют некоторую схожесть, в то время как первый и второй тип существенно различаются. Эта разница, прежде всего, лежит в разной скорости сокращения — волокна первого типа относятся к категории медленно сокращающихся мышц, второго типа — к быстро сокращающимся.

Помимо структурных отличий на объем мышечных волокон влияет количество саркоплазмы, которая наполняет собой пространство между структурными элементами волокон — миофибриллами. В саркоплазме содержится определенное количество гликогена, на 100 г мышечной ткани приходится от 3 до 5 г гликогена. В свою очередь 1 г гликогена способен удерживать 2,5 г воды. Запасание мышцами гликогена — тренируемый параметр.

Мышечные волокна объединяются в пучки и «упаковываются» в фасции. Жесткие стенки фасции будут препятствовать быстрому росту мышц, так же как недостаточное кровоснабжение, которое определяется разветвленностью капиллярной сетки. Опять же эти два параметра так же поддаются тренировке.

Подводя итог всему вышесказанному можно отметить основные параметры, влияющие на объем мышц:

Толщина мышечных волокон (поперечное сечение).
Тип мышечных волокон (l, lla или llb).
Число мышечных волокон.
Эластичность фасции, обволакивающей пучки мышечных волокон.
Поперечное сечение кровеносных сосудов и их число.
Количество саркоплазмы.

Все вышеперечисленные факторы можно изменить в ходе регулярных тренировок, но помимо них существуют и менее очевидная взаимосвязь, которую следует учитывать. Эта взаимосвязь представляет собой взаимодействие между центральной нервной системой и мышцами, а также гормональный фон, уровень обмена веществ, суставы и связки.

Собирая все эти параметры вместе, и анализируя их в комплексе, получается сложная и противоречивая система, так как разные факторы порой требуют различных взаимоисключающих подходов. Именно по этой причине можно считать, что любая из предложенных программ даст определенный результат, однако, без своевременных изменений в тренировке вас ждет не прогресс, а застой.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг

Тренировка может иметь две различные вариации: тренинг проходит либо по «билдерской» программе, либо по программе, которую применяют в пауэрлифтинге. В данном случае к бодибилдинговой тренировке относятся упражнения, в которых делается 8–12 повторов, а вес отягощения выбирается из расчета 70% от максимального, выжимаемого атлетом (РМ). Отдых между сетами в бодибилдинге — минута–полторы. Ярким проявлением бодибилдинга считается прием пампинга, когда вес отягощения снижается до 50–60% от максимального веса, доступного атлету, а число повторов варьируется в пределах 15–20 раз, а то и больше. Отдых во время пампинга составляет 30–40 секунд.

В пауэрлифтинге подход несколько иной, он предполагает упражнения всего 3–8 повторений, вес отягощения 80–85% РМ, иногда даже 90 или все 100% от разового максимума атлета. Между сетами делается перерыв продолжительностью 5–6 минут.

Мы сейчас не будем рассматривать такое понятие как «фармакологическая помощь», уделим этому вопросу отдельный раздел, это делается для того чтобы лучше понять биохимические реакции, которые происходят в мышцах. А уж после того как вы поймете, какие процессы активируется в вашем организме во время тренировки, вы сможете сами направить эти процессы в нужную вам сторону.

Начнем с того, что тренировка бодибилдера отличается от тренинга пауэрлифтера разным гормональным откликом. Сокращая перерывы между подходами, и создавая более насыщенный график тренировки, вы стимулируете выброс гормона роста в кровь и подъем уровня тестостерона. На это-то и делается расчет в бодибилдинге. Существуют специальные приемы такие, как суперсеты, трисеты, дроп-сеты, «сжигания», которые провоцируют организм усиленно выделять гормоны роста. Наибольший эффект дает пампинг.

В пауэрлифтинге таких целей нет, наоборот, во время тренировки тестостерон может снизиться, в то время как концентрация кортизола в крови увеличивается. Эти процессы не занимают много времени, уже сразу по завершению тренировки тестостерон приходит в норму, поначалу даже чуть повышая свой уровень, относительно исходного состояния. В данном случае тренинг благоприятно влияет на синтез белков.

Основное достоинство в «билдерском» методе является возможность тренироваться более часто. В отличие от «пауэрлифтерсих» тренировок, которые нагружают ЦНС, «билдерские» ее практически не утомляют. Высокая частота тренировок, в свою очередь, положительно сказывается на мышечном росте.

Интересно и то, что после тренинга по программе пауэрлифтинга, отдохнувший атлет может чувствовать себя превосходно, однако, он может и не догадываться, что его нервной системе все еще требуется время на восстановление. Полностью ЦНС восстанавливается лишь через 7–8 дней.

Несмотря на то, что две эти программы абсолютно разные и придерживаются различных принципов, бодибилдерам так же необходим пауэрлифтерский тренинг. Прежде всего, это нужно для вовлечения в работу центральной нервной системы и всех мышечных волокон.

При подъеме большого веса — гантелей или штанги, задействуется большее число мышечных волокон. В то же время для того, чтобы совершить необходимую работу даже при наличии необходимых ресурсов, нужно иметь отлаженный механизм взаимодействия мозг–мышцы. Без этой взаимосвязи мозг попросту не даст мышцам нужной команды, а они в свою очередь не осилят работу по поднятию заданного отягощения.

Согласно научным исследованиям, у обычного посетителя тренажерного зала в работу включается всего лишь треть мышечных волокон.

Вот поэтому пауэрлифтинговые тренировки могут быть полезны для других спортсменов: они позволяют научить мозг оперативно реагировать на большие нагрузки «включением» в работу большего количества мышц. Нет нужды прибегать к традиционному пауэрлифтингу, вы можете пойти по пути, предложенному Скоттом Эйбелом, который хорошо зарекомендовал метод «6х6», впоследствии измененный бодибилдерами на метод «5х5». В качестве альтернативы можно использовать силовой пампинг или «негативы».

Умение вовлекать необходимое количество мышечных волокон в тренинг — это далеко не все те «плюсы», которые может дать пауэрлифтинг. Кроме того вовлечения большего числа мышечных волокон можно добиться путем применения дроп–сетов.

Как добиться гипертрофии и гиперплазии мышц?

Программа пауэрлифтинга благоприятствует гипертрофии мышечной ткани в больших объемах, нежели бодибилдинг. Анализ мышечной ткани спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом и бодибилдингом, показал, что пауэрлифтеры обладают более толстыми мышечными волокнами, чем бодибилдеры, в то время как представители бодибилдинга имеют большее число волокон. В некоторой степени это объясняется разницей в гормональном фоне, который возникает во время тренингов. И, как выяснилось в ходе тех же исследований, такие качественные различия мышечных волокон у спортсменов далеко не самое любопытное.

Оказывается, что площадь сечения волокон бодибилдеров примерно такая же, как и у людей, которые не занимаются в зале. В ходе эксперимента участие принимали самые успешные представители бодибилдинга, так сказать, его элита. В то время как толщина мышечных волокон элитных атлетов была среднестатистической для обычного человека, их количество существенно превосходило средние показатели.

Принципиально разный подход к тренировкам, и, как следствие, наличие различного гормонального отклика — вот, что привело к такой колоссальной разнице в толщине и количестве мышечных волокон у бодибилдеров и пауэрлифтеров. Вдаваясь в детали можно сказать, что огромное влияние на гиперплазию мускулатуры произвел гормон роста, а в частности инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1).

Что же дает нам данная информация о тренировках? Прежде всего, это понимание пользы объединения этих абсолютно различных подходов — «пауэрлифтерского» и «билдерского». И если бодибилдинг обеспечивает количественный прирост мышечной массы, то пауэрлифтинг помогает увеличить в объеме каждое отдельно взятое волокно.

Весьма любопытным фактом является то обстоятельство, что максимальная толщина мышечного волокна достигается приблизительно за 2 года. Вы можете подумать, что следует сразу увеличить число волокон, на что понадобится пару месяцев, а после заняться их утолщением. Но не все так просто. Для лучших результатов необходимо объединить оба метода уделяя периодически то одному, то другому способу тренировки отдельное внимание. Это может быть сведено к одному–двум дням, которые вы отдадите под трудоемкую работу с базовыми упражнениями, остальное же время может отводиться под объемные тренировки.

Еще одним вариантом является полное объединение этих различных тренировочных программ. Самой удачной, а поэтому и самой популярной программой является «10х3». В данном случае на один из десяти сетов приходится три подхода. Вес отягощения берется 80–85% от максимально, с которым справляется спортсмен. Перерывы имеют продолжительность до 1 минуты, а то и меньше.

Метод «отдых–пауза» продолжил свое существование в новом интересном приеме «кластеры». Суть метода заключается в выполнении «синглов», между которыми делается перерыв в 20–30 секунд. Вес отягощения — 90% РМ. Количество «синглов» — приблизительно 10.

То о чем мы говорили раньше можно отнести к идеальной картине, когда действие производится «быстрыми» волокнами. «Медленные» мышечные волокна ограничены в росте. Скажем даже больше волокна, сокращающиеся медленно, не расположены к гиперплазии. Именно к этому типу волокон относится такая крупная и значимая для культуриста мышца, как квадрицепс. В данном случае атлетами может быть применима лишь однообразная «долбежка» с небольшим отягощением, которая требует колоссального числа повторений — 100 и более.

Получается, что крупные веса остались не у дел? Как оказалось, нет. При работе с малыми весами «быстрые» волокна практически не включаются в тренировку, а вот при больших нагрузках, «медленные» волокна задействуются. Зато при малых отягощениях «быстрые» волокна поддаются гиперплазии.

Интересно и то, каким путем проходит процесс гиперплазии. Все волокна, вновь образованные, будут относиться к группе llb, и лишь из них под воздействием многократно повторяющейся нагрузки будут формироваться ткани типа lla. Когда была получена информация о данных процессах, перед культуристами встал закономерный вопрос: нужно ли уделять специальное время для проработки волокон, которые принадлежат типу llb?

Пока мы не имеем однозначного ответа, однако, многие склоняются к мнению, что такая тренировка не помешает. Для того чтобы волокна из типа llb перешли в волокна lla нужно около шести недель, поэтому некоторое число «взрывных» волокон у вас все же останется. Более того, волокна типа llb, имеющие большую толщину, обеспечивают образующимся из них волокнам нового типа дополнительные преимущества.

Для того чтобы повысить гипертрофию мышечных тканей типа llb необходим особенный метод тренинга — плиометрия. Сюда относятся упражнения с подпрыгиваниями, запрыгиваниями на ступеньку, отжимания с хлопками, а также выходы на перекладине и «взрывные» подтягивания и жимы, тяги, сгибания рук. Упражнения можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительными отягощающими весами. При работе с отягощением его вес необходимо выбирать из расчета 45–50% РМ. Темп на протяжении всего упражнения должен быть максимально высоким.

Дефиниция и плотность мышц

Настало время поговорить о «дефиниции» и плотности мышечной ткани. Плотность мускулатуры зависит от плотности заполнения фасций. Растянутая фасция, создающая впечатление рыхлой или наполненной воздухом, получается в результате гиперплазии мышечной ткани. С повышением гипертрофии и образованием новых волокон, фасция заполняется, и плотность мышц повышается. Также увеличивается плотность мускулатуры при разрастании капиллярной сетки и увеличении диаметра капилляров.

Синонимами дефиниции являются такие понятия как бороздчатость и полосчастость. Примеряя этот термин к мускулатуре, мы получаем выраженное разделение мышц на волокна, которое происходит под воздействием гиперплазии. В данном случае волокна не должны иметь гипертрофию сверх меры, поэтому чтобы получить дефиницию мышц необходимо приналечь на «билдерский» способ тренировки.

Только у бодибилдеров

Отдельного внимания заслуживают чисто «билдерские» приемы, направленные на увеличение способности организма запасать гликоген или, скажем, на работу над кровоснабжением или фасциями. Однако об их существовании достаточно всего лишь помнить, так как практической пользы они не приносят, разве что в некоторых случаях помогают увеличить объемность мускулатуры.

Капилляры

Для увеличения числа капилляров, которые должны питать мышечные ткани используется пампинг. Пампинг помогает не только развить капиллярную сетку, но и увеличить площадь сечения сосудов, что позволяет им пропускать больше крови с питательными веществами. Работа на увеличение «капилляризации» необходима, прежде всего, новичкам, которые только начали ходить в зал, так как разветвленная капиллярная сетка — это залог успешной и эффективной работы мышц.

Увеличиваем запасы гликогена

Для того чтобы в ходе тренировок увеличить количество гликогена, который запасает организм, нужно основной упор сделать на правильное спортивное питание. В увеличении депо гликогена огромную роль играют и правильные нагрузки. Чтобы истощить запасы вначале нужно создать дефицит калорий, а после истощить запасы гликогена в печени. Это можно сделать путем интервальной тренировки либо при помощи быстрого бега в гору. После такой нагрузки нужно приналечь на «железо», работая в интенсивном ритме. Для восстановления сил используются углеводы, которые потребляются в больших количествах, все, за исключением фруктозы.

В точку

В бодибилдинге тренировки продуманы таким способом, что одновременно развиваются все мышцы тела и большие и малые. Представители наиболее крупных мышц: квадрицепс, ягодичная мышца, мышцы спины. Более мелкие группы мышц представляют трицепсы и бицепсы, мышцы предплечий, икры, дельтовидные мышцы. Бицепс бедра, а также грудные мышцы относят к мышечным группам средних размеров.

Тренинг больших и малых мышечных групп должен быть разным, и это даже не обсуждается. Взять хотя бы работу с большими весами, когда главная нагрузка ложиться на крупные мышцы. И нет разницы, хотим ли мы проработать мелкие группы или средние, организм выбирает для себя более приемлемое решение, нагружая более сильные мускулы. Нагружая избыточным весом руки во время сгибаний, вы на самом деле дадите дополнительную работу для ног и спины. Жимы узким хватом в лежачем положении помогут сделать не только спина и ноги, но и грудь. Если вашей целью является гипертрофия волокон небольших мышц, то совершенно необязательно повышать веса более чем это необходимо.

Малые группы мышц включаются в работу при незначительном отягощении. Например, бицепс подавляющее большинство профессионалов прорабатывают, используя небольшие веса, такие, которые бы показались абсолютно незначительными рядовому посетителю «качалки». Малые мышечные группы имеют меньшее количество волокон, нежели большие, они работают с меньшим усилием и идеально подходят для незначительных нагрузок. Именно поэтому при выборе веса отягощения важно, чтобы этот вес попал точно в цель — прорабатывал ту мышечную группу, которую хотите развить вы.

Заставить работать выбранную категорию мышц помогает не только отягощение, но и амплитуда, с которой выполняется упражнение. В данном случае подойдет сокращенная амплитуда, которая та кже хорошо подтягивает силовые показатели. Сокращенная амплитуда является одной из особенностей тренировки Кевина Инглиша, который не так давно стал «Мистером Олимпия» в классе «202». Зато Чарлз Гласс, один из самых известных и уважаемых тренеров, является ярым поборником движений по полной амплитуде.

Еще одно «за» работы по сокращенной амплитуде: возможность использовать большие веса. Это происходит за счет того, что из движения уходит элемент, в котором прорабатываемая мышца слабее всего. Благодаря такому выборочному движению тренируемая группа мышц не выпадает из работы.

Спортивное питание и фармакологическая поддержка

Эту часть статьи мы посвятим тем фармакологическим препаратам, которые помогут вам быстрее достичь поставленных целей. Кратко коснемся особенностей применения, сочетаний с другими средствами, дозировки.

Хорошим стимулятором гиперплазии мускулатуры является высокая концентрация гормона роста. Неплохим дополнением к гормону росту станет ИФР-1. Однако прием препаратов не возымеет такого действия на мышечные ткани, если принятие не совмещено с интенсивными физическими нагрузками. Тренировка должна быть высокообъемной, на тренируемые мышцы должно приходиться большое количество сетов и большое число повторений. Отягощать мышцы следует умеренным весом.

Отлично совмещается с приемом гормона роста немецкая объемная тренировка. Ее аналогом является хорошо вам известный тренинг «10х10». В этом тренинге упор делается на пампинге, отдых между сетами сокращен к минимуму.

Гипертрофия — несколько другая область, к которой требуется иной подход. В данном случае внимание уделяется уровню тестостерона и инсулина. Параллельно с принятием препаратов необходимо обильное белковое питание. Для бодибилдеров принятие тестостерона полезно еще и тем, что на время тренировки, как уже говорилось ранее, его уровень падает ниже нормального. Также перед занятием можно применить дексаметазон, который поможет сократить количество выделенного организмом кортизола. Станозолол и инсулин — вспомогательные вещества, которые усиливают воздействие свободного и активного тестостерона.

Расширить гликогеновые запасы помогает инсулин и метформин. Метформин важен на первой стадии «тренировки», когда гликогеновое депо опустошается, а инсулин помогает на завершающем этапе процесса — в восполнении запасов.

Те, кто практикуют пампинг, используют пентоксифеллин и актовегин. Эти два препарата усиливает кровоснабжение, их принимают перед тренировкой. Кстати, для этих же целей можно применять и «Виагру».

Для процесса гиперплазии особую важность имеет наличие в организме достаточного количество такой аминокислоты, как глютамин. Новообразовавшиеся волокна требуют питание в виде большого количества глютамина. Занимаясь тренировками, направленными на увеличение гиперплазии не забывайте о питании, содержащем глютаминовую составляющую.

Строим тренировку по алгоритму

Для того чтобы построить условный алгоритм, по которому стоит выбирать упражнения для тренировочной программы, обобщим все вышесказанное. И вот что у нас получается.

ШАГ 1

Новички в культуризме, прежде всего, должны обратиться к тренингу с небольшими весами. Количество повторов для такой тренировки лежит в диапазоне 12–20 раз. Это позволит увеличить разветвленность и поперечное сечение сосудов, пронизывающих мышцы, что в свою очередь обеспечит эффективность тренировки и рост мышечной массы. Еще один «плюс» тренировок с малыми весами для новичков состоит в том, что не отвлекаясь на вес вы сможете отладить свою технику.

ШАГ 2

Обеспечение мышечной ткани должным количеством нервов — иннервация. Об этом важном процессе мы упоминали в самом начале статьи.

ШАГ 3

Гиперплазия. В данном случае следует прибегнуть к высокообъемным тренировкам или пампингу. В первом случае вам придется скрепя сердце преодолевать однообразие тренировок, во втором — изнывать от трудоемкости программы, так как правильный пампинг достаточно трудоемкий. Выбирайте то, что вам больше по душе.

ШАГ 4

Гипертрофия. На первом этапе позаботьтесь при помощи «взрывных» упражнений о плиометрии, на втором — начните силовую тренировку.

Для силовой тренировки более всего подойдут веса, с которыми вы сможете сделать по 5–8 повторов. Сначала выберите максимальный вес, который даст вам выполнить 5 повторов, с ним поэтапно дойдите до 8 повторений. После того как с выбранным весом вы станете делать 8 повторов, выберите большее отягощение и опять начните с 5 раз.

Следите за тем, чтобы на каждой последующей тренировке у вас был прогресс, либо как минимум повторение предыдущей программы. То есть ваш вес отягощения, количество сетов или повторов не может быть меньшим, по отношению к предыдущим занятиям. Если вы не можете заниматься в том же темпе, что и на прошлой тренировке — ваши занятия слишком часты, организм не успевает восстанавливаться.

Дальше чередуется гиперплазия и гипертрофия. Использовать ли «фарму» — дело ваше. Единственное, что можно сказать, первое время она ни к чему. И напоследок главное: как бы ни шли поначалу ваши тренировки — не сдавайтесь, только тогда вы добьетесь желаемого результата.

Преимущества, план упражнений и многое другое

Немецкая объемная тренировка (GVT) — это интенсивная программа упражнений, которая наращивает мышечную массу и силу, необходимые тяжелоатлетам для преодоления личного плато.

Иногда его называют методом 10 подходов. Программа тренировок включает в себя большое количество подходов и повторений с короткими периодами отдыха между ними. GVT нагружает ваши мышцы, которые реагируют, вызывая рост мышц.

Этот метод тренировки помогает бодибилдерам и тяжелоатлетам наращивать силу, увеличивать мышечную массу и наращивать сухую массу тела.

Несмотря на то, что программа тренировок чрезвычайно сложна, ее популярность обусловлена возможностью достижения впечатляющих результатов с точки зрения наращивания мышечной силы и массы.

GVT постоянно работает с мышцами и заставляет их работать с высокой интенсивностью. Организм реагирует на стресс от ТГТ, запуская рост мышц, известный как гипертрофия.

В то время как программа GVT требует 10 подходов в каждом упражнении, вы можете увидеть преимущества, делая меньше подходов. Это может зависеть от уникальной реакции вашего тела на тренировочную программу.

Некоторые исследования указывают на преимущества выполнения менее 10 подходов. Исследователи в небольшом исследовании 2017 года с участием 19 участников обнаружили, что выполнение 5 или 10 подходов по 10 повторений одинаково эффективно для улучшения: каждого упражнения может принести результаты, избегая при этом плато или перетренированности.

А исследование 12 участников, проведенное в 2018 году, показало, что выполнение 5 подходов упражнения может быть столь же эффективным, как выполнение 10 подходов с точки зрения мышечной силы и гипертрофии. В группе, которая выполняла 10 подходов, наблюдалось снижение сухой мышечной массы между 6 и 12 неделями.

Эти результаты показывают, что нет необходимости выполнять более 5 подходов в упражнении. Для изучения этого необходимы дальнейшие исследования.

В GVT тренировка 10 x 10 предполагает выполнение 10 подходов по 10 повторений в 10 упражнениях.

Выполнение такого количества подходов и повторений с большим объемом гарантирует, что вы проработаете свои мышцы на полную мощность, что поможет нарастить силу и массу.

Вы можете варьировать упражнения, которые вы выполняете в разные дни. Некоторые протоколы требуют меньшего количества подходов или повторений для определенных упражнений. Используйте одинаковый вес в каждом подходе, увеличивая нагрузку по мере набора силы. Разрешить от 60 до 90 секунд отдыха между подходами.

Чередуйте группы мышц в разные дни, чтобы не тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в несколько дней. Разрешить хотя бы 1 полный день отдыха в неделю.

Несколько упражнений для рассмотрения включают:

жим лежа узким хватом (грудь и руки)
сгибание рук со штангой (бицепсы и плечи)
приседания со штангой на спине (ноги)
тяга верхнего блока (грудь)

9001 7 согнувшись row (lats)

План здорового питания идет рука об руку с GVT, если вы хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу. Чтобы получить наилучшие результаты, следуйте четкому плану питания, который включает в себя большое количество калорий и варианты здоровой пищи.

Включите полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо. Ешьте много свежих фруктов и овощей. Поэкспериментируйте с добавками для бодибилдинга, такими как сывороточный протеин, креатин и кофеин, чтобы увидеть, что работает для вас.

Увеличьте потребление белка, особенно непосредственно перед и после тренировки. Включите здоровые источники белка, такие как нежирное мясо, курица и рыба. Вегетарианские блюда включают греческий йогурт, бобы и яйца. Веганские варианты включают тыквенные семечки, чиа и порошки горохового протеина.

Сложные углеводы обеспечивают энергию и питание, помогая нарастить мышечную массу. Здоровый выбор включает овсянку, лебеду и цельнозерновые продукты.

Ограничьте или избегайте рафинированных простых углеводов, таких как сладкие продукты и напитки, концентраты фруктовых соков и выпечка. Также ограничьте или избегайте употребления жареных во фритюре продуктов и алкоголя.

Поговорите со специалистом по фитнесу, если вам нужна помощь в постановке четко определенных целей и разработке плана тренировок для их достижения.

Специалист по фитнесу также рекомендуется людям, которые плохо знакомы с фитнесом или бодибилдингом, имеют проблемы со здоровьем или восстанавливаются после травмы.

Они также полезны для людей, которые хотят преодолеть свое нынешнее плато. GVT не подходит для начинающих, поэтому тренер может помочь вам прийти в лучшую форму, чтобы вы могли начать программу GVT.

Персональный тренер может убедиться, что вы используете правильную форму и технику, чтобы добиться максимальных результатов и предотвратить травмы. Они также могут убедиться, что вы используете правильную весовую нагрузку, и посоветовать вам, сколько подходов делать. Они также могут определить подходящий интервал отдыха.

Профессионал по фитнесу также поможет мотивировать вас, когда вы чувствуете усталость или разочарование. Аспект ответственности при работе с профессионалом означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана тренировок.

Немецкий объемный тренинг (GVT) — это сложная программа, которая эффективно способствует увеличению мышечной массы.

Проводите сеанс GVT 2–3 раза в неделю. Интенсивность программы требует от вас полного отдыха и восстановления сил между сеансами. Часто меняйте свой распорядок дня, чтобы избежать плато.

Прекратите практику, если почувствуете боль или травмы. После полного выздоровления вы можете начать заново.

Поговорите со своим врачом перед началом этой программы упражнений, если вы впервые занимаетесь спортом, принимаете лекарства или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Преимущества, план упражнений и многое другое

Немецкая объемная тренировка (GVT) — это интенсивная программа упражнений, которая наращивает мышечную массу и силу, необходимые тяжелоатлетам для преодоления личных застоя.

Несмотря на то, что тренировочная программа чрезвычайно сложна, ее популярность обусловлена ее способностью давать впечатляющие результаты с точки зрения наращивания мышечной силы и массы.

мышечная гипертрофия
сила
безжировая масса тела

Эти данные свидетельствуют о том, что выполнение от 4 до 6 подходов в каждом упражнении может принести результаты, избегая плато или перетренированности.

В GVT тренировка 10 x 10 предполагает выполнение 10 подходов по 10 повторений в 10 упражнениях.

Несколько упражнений для рассмотрения включают:

жим лежа узким хватом (грудь и руки)
сгибание рук со штангой (бицепсы и плечи)
приседания со штангой на спине (ноги)
тяга верхнего блока (грудь)

9001 7 согнувшись row (lats)

Программа для зала: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

21.05.2023 0 alexxlab Программа

‎App Store: StrongLifts тренировки в зале

Описание

Рекомендовано Apple. Лучшее приложение по тяжелой атлетике с 2011 года. Более 50 тысяч пятизвездочных отзывов в США. Рейтинг 4.9.

StrongLifts — это простейший трекер тренировок по тяжелой атлетике, который определенно сделает вас сильнее. Используйте нашу бесплатную программу силовых тренировок или создайте индивидуальный план. Просто скачайте приложение и фиксируйте тренировки, чтобы достигать результатов.

Вот что говорят о StrongLifters:
▸ «Лучшее фитнес-приложение, которое я использовал (и да, я пробовал большинство из них)»
▸ «Намного удобнее, чем другие приложения, которые все усложняют»
▸ «Мне нравится это приложение, потому что оно все решает за меня и я могу сосредоточиться на поднятии тяжестей»
▸ «Простой и легкий в использовании. Минимум нажатий необходимых для записи тренировок»
▸ «Так полезно. Мы используем его всегда, когда тренируемся дома. Мы бы пропали без этого приложения!»
▸ «Пользуюсь много лет. Просто и эффективно. Я стал сильнее и улучшил свою форму».
▸ «Лучшее приложение для наращивания силы. Очень простое в использовании. Удалите другие приложения, вот и все!»
▸ «Пользуюсь 4 года. Пробовал другие приложения, но никогда не мог придерживаться такого режима, как со StrongLifts»
▸ «Создан для удобного использования. Просто скачайте и попробуйте, и все поймете сами»

Простой и удобный в использовании
√ Четкий и интуитивно понятный интерфейс
√ Минимум нажатий для записи тренировок
√ Быстро регистрация повторов и подходов без набора текста
√ Не сложный и не раздутый, как большинство приложений для тренировок
√ Создано опытным пауэрлифтером

Все расчеты, мониторинги и планирования сделаны за вас
√ Мониторинг прогресса
√ Подсказывает, что делать в следующий раз
√ Автоматическое увеличение веса
√ Избавьтесь от составления расписания
√ Просто следуйте указаниям StrongLifts
√ Сосредоточьтесь на тренировке

Реальные результаты
√ Проверенные принципы прогрессивной перегрузки
√ Автоматическое увеличение веса, чтобы стимулировать вас
√ Бесплатная программа силовых тренировок StrongLifts 5×5
√ Видео и инструкции по улучшению вашей формы
√ Легко выполнять и оставаться в форме

Бесплатные функции
√ Простой, удобный и понятный интерфейс
√ Бесплатная программа силовых тренировок StrongLifts 5×5
√ Автоматическое увеличение веса
√ Автоматическое снижение веса для преодоления застоя
√ Автоматическое снижение веса после перерывов в тренировках
√ Автоматический таймер отдыха, чтобы оставаться сосредоточенным
√ Планировщик тренировок
√ История прогресса
√ Графики мотиваций
√ Напоминания
√ Синхронизция тренировок с Apple Health
√ Поддерживает единицы измерения веса в кг и фунтах
√ Автоматическое резервное копирование данных

Возможности Pro
√ Позволяет тренироваться, отслеживая любую программу силовых занятий
√ Создавайте собственные тренировки, упражнения, подходы и повторения
√ Более 100 упражнений на выбор: штанга, гантели, масса тела и т. д.
√ Более 100 видео упражнений с инструкциями по освоению правильной техники
√ Калькулятор разминки: с каким весом разминаться
√ Калькулятор дисков: какие диски вешать на гриф
√ Прогрессивные, пирамидальные, смешанные силовые серии и т.д.
√ Купите годовую или ежемесячную подписку или пожизненный доступ
Apple Watch
√ Записывайте всю тренировку на Apple Watch
√ Получайте уведомления таймера периода отдыха
√ Синхронизируйте тренировки с Apple Health
√ Оставьте свой телефон в раздевалке

Лучшее приложение для тяжелой атлетики
√ Рекомендовано Apple много раз, в том числе в ТВ-рекламе
√ Лучший трекер по поднятию тяжестей в США — 4,9 звезды, + 50 тыс. отзывов
√ 3,4 млн пауэрлифтеров начинали со StrongLIfts
√ С 2011 года через StrongLifters подняли более 87,000 млн кг

Служба поддержки
▸ Руководство: https://stronglifts.com/5×5/
▸ Справка: http://support.stronglifts.com
▸ Контакт: [email protected]
▸ Конфиденциальность: https://stronglifts. com/mobile-privacy-policy/
▸ Условия: https://stronglifts.com/terms/

Скачать сейчас
▸ Загрузите StrongLifts сегодня
▸ Установите свой профиль, расписание и уровень силы
▸ StrongLifts рассчитает для вас начальный вес
▸ Записывайте свои тренировки и начинайте получать результаты!

26 февр. 2023 г.

Версия 3.17

Thanks for tracking your weight lifting workouts with StrongLifts! In this update:
• NEW: extra program templates for Stronglifts 5×5 and Madcow 5×5. Go to home — program — tap a program. Pick a template for the main lifts and assistance work.
• FIX: minor issues with starting weight calculations in some edge cases.
• FIX: exercise instructions overflow the videos in some cases

Support
• Workout guide — https://stronglifts.com/5×5/
• FAQ — https://support. stronglifts.com/
• Contact us: [email protected]

Like StrongLifts?
• Please rate the app 5 stars so more people find it

Оценки и отзывы

Оценок: 237

Бесячая опечатка

Бесит опечатка «закончиться» про время тренировки

👍

Самое лучшее приложение на смартфоне из всех которые встречал

Не работает

Программа постоянно вылетает после нажатия кнопки «Начать»

Обновите до iOS15 и все заработает. Напишите мне для получения помощи — support@stronglifts. com ## Update to iOS15 and it will work. Email me for help — [email protected]

Подписки

StrongLifts Pro Unlimited

Yearly workout plan. Most popular.

Пробная подписка

StrongLifts Pro Flexible

Monthly workout plan. Cancel anytime.

899,00 ₽

StrongLifts Pro Family

Unlimited yearly plan for 6 family members

5 390,00 ₽

Встроенные покупки

StrongLifts Pro Lifetime

Pay once for lifetime access. No subscription

9 490,00 ₽

StrongLifts Pro LifetimeFamily

Lifetime access for 6 family members

16 990,00 ₽

Разработчик StrongLifts указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Не связанные с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Покупки
Идентификаторы
Данные об использовании
Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер: Stronglifts Limited
Размер: 56,7 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возраст: 4+
Цена: Бесплатно

Сайт разработчика
Поддержка приложения
Политика конфиденциальности

Поддерживается

Управление тренажерным залом — EasyWeek

Невозможно повысить прибыльность предприятия без сбора и глубокого анализа информации о клиентах.

CRM-система для тренажерного зала позволяет компании получать и изучать сведения обо всех заказах. Кроме того, программа для тренажерного зала автоматизирует все процессы, в разы облегчая управление.

Кому подойдет CRM-система

Бизнесу

Данное ПО будет полезно как небольшому частному фитнес-залу, там и крупной сети тренажерных залов.

Цель любого бизнеса – рост числа клиентов, данных, сотрудников и процессов. CRM EasyWeek предоставляет бизнесу все инструменты, необходимые для ускорения роста. Простая в использовании CRM позволяет организациям малого и среднего бизнеса легко управлять всем циклом покупателя, не перегружая сотрудников ненужными сложными функциями и бумажной работой. При открытии любого количества новых филиалов, их легко подключить к системе.

CRM-система позволяет прогнозировать не только объем продаж, но и вероятность успешного завершения сделки. Это означает, что работники могут сэкономить свое время и усилия, работая только с самыми горячими лидами.

Сотрудникам (директору, администратору, тренерам)

Комплексные CRM-системы позволяют управлять полным циклом продаж – от потенциальных до повторных. CRM объединяет всю информацию о лидах, включая историю взаимодействия. Это позволяет использовать более эффективный подход к потенциальным клиентам: готовить персональные рассылки с предложениями и акциями. Программа EasyWeek, благодаря опции онлайн-записи, обеспечивает равномерную загрузку тренажерного зала, позволяет составлять расписание тренеров и повысить коэффициент покупок абонементов.

Клиентам

Гости тренажерного зала после установки EasyWeek получают сразу несколько причин увеличить лояльность:

Можно записаться на групповое занятие в тренажерном зале удаленно.
Получить напоминание о записи.
Перед глазами всегда полное расписание с временными слотами, типом нагрузки и ФИО тренера.
Для записи можно использовать QR-код со стойки администратора – не брать бумажное расписание, а сразу попадать в форму записи.
EasyWeek сохраняет сведения об абонементе, бонусной карте – не потребуется лишний раз напоминать об этом администратору.

Управление тренажерным залом с помощью программы EasyWeek

Профессиональная платформа необходима для любого растущего бизнеса, независимо от его размера и отрасли. CRM помогает оптимизировать самые сложные бизнес-процессы, не затрачивая слишком много времени и усилий. Программное обеспечение EasyWeek доказало свою эффективность множеству организаций – от салонов красоты до автосервисов.

В чем удобство программы для тренажерного зала:

Быстрый переход с других ПО. EasyWeek позволяет быстро и без трудностей перенести базу данных с других систем.
Онлайн-запись в тренажерный зал. Автоматизация процесса записи – основа упрощения взаимодействий клиента с залом. EasyWeek предлагает удобный и понятный интерфейс для клиентов.
Облачное хранение и доступ с множества девайсов. EasyWeek позволяет устанавливать программу на ПК и смартфоны для одновременного использования данных всеми отделами тренажерного зала.
Простота использования. Если выбранное ПО слишком сложное, вероятность того, что оно будет использоваться всеми сотрудниками, очень мала. Необходимость работать в запутанной CRM крадет время и вызывает ежедневные разочарования. EasyWeek предлагает удобную систему записи данных.

Протестировать программу EasyWeek бесплатно в своем тренажерном зале можно уже сейчас.

Вы бы порекомендовали это?

О компании H.A.L.L. Программа — Легкая атлетика Университета Сетон Холл

Бейсбол Бейсбол: Твиттер Бейсбол: Инстаграм Бейсбол: Расписание Бейсбол: состав Бейсбол: Новости Баскетбол Баскетбол: Facebook Баскетбол: Твиттер Баскетбол: Инстаграм Баскетбол: Билеты Баскетбол: Расписание Баскетбол: состав Баскетбол: Новости Напрямик По пересеченной местности: Твиттер Кросс-кантри: Инстаграм Кросс-кантри: Расписание Кросс-кантри: Состав Кросс-кантри: Новости Гольф Гольф: Твиттер Гольф: Инстаграм Гольф: Расписание Гольф: состав Гольф: Новости Футбольный Футбол: Твиттер Футбол: Инстаграм Футбол: Расписание Футбол: Состав Футбол: Новости Плавание и дайвинг Плавание и дайвинг: Твиттер Плавание и дайвинг: Instagram Плавание и дайвинг: Расписание Плавание и дайвинг: состав Плавание и дайвинг: Новости Баскетбол Баскетбол: Твиттер Баскетбол: Инстаграм Баскетбол: Расписание Баскетбол: состав Баскетбол: Новости Напрямик По пересеченной местности: Твиттер Кросс-кантри: Инстаграм Кросс-кантри: Расписание Кросс-кантри: состав Кросс-кантри: Новости Гольф Гольф: Твиттер Гольф: Инстаграм Гольф: Расписание Гольф: состав Гольф: Новости Футбольный Футбол: Твиттер Футбол: Инстаграм Футбол: Расписание Футбол: Состав Футбол: Новости Софтбол Софтбол: Твиттер Софтбол: Инстаграм Софтбол: Расписание Софтбол: состав Софтбол: Новости Плавание и дайвинг Плавание и дайвинг: Твиттер Плавание и дайвинг: Instagram Плавание и дайвинг: Расписание Плавание и дайвинг: состав Плавание и дайвинг: новости Большой теннис Теннис: Твиттер Теннис: Инстаграм Теннис: Расписание Теннис: состав Теннис: Новости Волейбол Волейбол: Твиттер Волейбол: Инстаграм Волейбол: Расписание Волейбол: Состав Волейбол: Новости Пиратский синий дом О пиратском синем Новости Варианты членства Кампания гордости и превосходства Пиратские синие фотографии Годовой отчет Сделайте свой подарок сегодня Службы академической поддержки Годовой отчет Спортивные коммуникации Лагеря Согласие Направления Общие новости Федеральный выпускной балл NCAA Удобства зал славы ЗАЛ. Программа Маркетинг и акции Лицензирование товаров Заявление о миссии СААК ОНА МОЖЕТ Спонсорские возможности Спортивная медицина Справочник персонала Заявка волонтера (PDF) Услуги Главная Пруденциал Центр Уолш Гимназия Стадион Майка Шеппарда-старшего на стадионе Оуэн Т. Кэрролл Филд Футбольное поле Оуэна Т. Кэрролла Майк Шеппард, старший Филд Зал славы легкой атлетики Центр спортивной медицины Пиратская заправочная станция Комната восстановления спортсменов Университетский тренажерный зал Университетский кинозал Университетские раздевалки Ватин Клетка Лаборатория гольфа Академический центр Чарльза В. Долера Артур Э. Императоре Нататориум Загородный клуб Fiddler’s Elbow Кампусные дворы в парке Айви-Хилл Центр отдыха и легкой атлетики Риган Ричард и Шейла Риган Филдхаус Аукционы Лагеря Запросы на пожертвования История и традиции Юный пиратский клуб Фотогалереи Запросы на внешний вид пиратского талисмана Пираты в плюсах Магазин сообщений табло Студент-спортсмен NIL Marketplace Обновление от Брайана Фелта относительно NIL HallBallEvents. com Пеп Бэнд Черлидинг Танцевальная команда Андроид iOS Смотрите контент PSN по запросу О ПСН Большая восточная цифровая сеть Канал Сетона Холла на YouTube Подписаться на FloSports SHUPirateShop.com Мужская футболка для гольфа BIG EAST Championship Одежда для чемпионата BIG EAST Маски для лица Gameday Книжный магазин Сетон Холл Под броней Часы Членство Политики Клубный спорт Киберспорт и игры Очные Работа

Программа зала — Латинская школа Роксбери

В течение года приглашенные ораторы — опытные и опытные лидеры, мыслители, исследователи, художники и государственные служащие — беседуют с мальчиками и преподавателями на самые разные темы.

Hall Program

Одним из наших самых ценных ресурсов является поток выдающихся ораторов, которые приезжают в Roxbury Latin, чтобы поделиться своим реальным опытом в Hall (наш термин для общешкольных собраний). Несколько раз в месяц в течение учебного года приглашенные ораторы — опытные и опытные лидеры, мыслители, исследователи, художники и государственные служащие — беседуют с мальчиками и преподавателями на самые разные темы. В лучших классических традициях залы — и вдохновляемый ими обмен идеями — практически всегда заканчиваются сессией вопросов и ответов с участием студенческой аудитории, вдохновляющей беседой, которая продолжается и после того, как прозвенел звонок к началу занятий. Ораторы и исполнители зала используют богатые таланты Бостона и других мест, в том числе собственных выдающихся выпускников Roxbury Latin. Часто эти гости остаются с нами в кампусе до утра, чтобы посещать занятия или встречаться с небольшими группами студентов, продолжая оживленный обмен мнениями, возникший в утреннем зале.

Официальные мероприятия проходят в Зале Русманьер, одном из знаковых залов RL с богатой историей. Эти специальные программы отмечают важные моменты в жизни школы — открытие триместра, День основателя, День Экселауно — и в жизни страны — День ветеранов, День благодарения, День Мартина Лютера Кинга. В этих залах часто проводятся чтения студентов и преподавателей, а также много пения всеми присутствующими.

В течение года мы также получаем известия от членов нашего сообщества — студентов и преподавателей, — которых регулярно приглашают выступить перед всей школой, отмечая особый момент или честь.

Некоторые из наших недавних выступающих в зале включают:

Джон Бреннан, бывший директор ЦРУ
Чарли Бейкер, губернатор Массачусетса
Джина Маккарти, бывший администратор EPA
Джонатан Эдвардс, американский фолк-певец
Адам Фосс, основатель компании «Прокурор Импакт»
Мохамад Хафез, сирийский художник и активист
Американский шекспировский центр, участники которого исполняли Антигона
Амауд Джонсон, поэт и профессор писательского мастерства
Ричард Прум, известный орнитолог и писатель
Лиз Уокер, отмеченная наградами журналистка
Лиза Монако, советник по национальной безопасности президента Обамы
Пруд Арн Чорн, правозащитник и музыкант
Роберт Гейтс, бывший министр обороны США
Билл Ричардсон, бывший губернатор штата Нью-Мексико

Отделы

Технология

Руководство колледжа

Последние выступающие

07. 03.23

Воодушевляющий и памятный день Экселауно

3 марта студенты и преподаватели латинского языка Роксбери собрались в зале Русманьер, чтобы отпраздновать традицию, которая отчетливо RL: День Экселауно насчитывает более 130 лет, когда Мастер классики Кларенс Уиллард Глисон открыл праздник классики, на котором греческие студенты будут освобождены от домашних заданий. Сегодня мероприятие позволяет […]

Читать далее

24.02.23

Журналист Брет Стивенс делится своими жизненными уроками

14 февраля известный журналист New York Times Брет Стивенс говорил со студентами, преподавателями и гостями в Rousmaniere Hall о своей жизни и работе. Г-н Стивенс — один из ведущих консервативных журналистов нашего времени — с 2017 года ведет колонку в The New York Times после долгой карьеры в The Wall Street Journal, где […]

Читать далее

06.

Программа тренировок для девушек новичков в тренажерном зале: Как может выглядеть программа тренировок для девушек-новичков в тренажерном зале смотреть онлайн видео от Игорь Ботоговский в хорошем качестве.

21.05.2023 0 alexxlab Программа

Руководство для начинающих по силовым тренировкам старше 50 лет

Начинать силовые тренировки после 50 лет?

У нас есть все для вас…

В этой статье мы подробно расскажем обо всем, что вам нужно знать, включая советы по началу работы и тому, как максимизировать свои усилия, следуя проверенным программам силовых тренировок.

Силовые тренировки — отличный способ оставаться в форме, особенно для тех, кому за 50. С возрастом наша мышечная масса естественным образом снижается, поэтому целенаправленные силовые тренировки могут быть эффективным решением для поддержания силы и мощи. Он также обеспечивает такие преимущества, как ускорение метаболизма, улучшение сна, лучшее управление весом, повышение плотности костей, высвобождение гормонов хорошего самочувствия и многое другое…

Тренировка с отягощениями (или любой другой вид силовых упражнений, если на то пошло) — это форма силовой тренировки, в которой используется гравитация и сопротивление, создаваемое утяжеленными предметами, такими как гантели, штанги, гири или собственный вес тела, чтобы напрячь мышцы адаптироваться и расти.

Чтобы передвигать такие утяжеленные предметы, ваши мышцы должны работать усердно, а этот процесс концентрических и эксцентрических сокращений помогает увеличить мышечную массу и рельефность.

Награды приложения по тяжелой атлетике 🏆

Прежде чем мы двинемся дальше, если вы новичок в тяжелой атлетике и силовых тренировках, мы рекомендуем использовать личного тренера или приложение для тяжелой атлетики, чтобы обеспечить структуру, поддержку и руководство. Недавно мы рассмотрели лучшие из лучших приложений для тяжелой атлетики, чтобы помочь вам найти лучший вариант для ваших требований (а также включить для вас большие скидки).

Начало силовых тренировок старше 50 лет

Если вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой и тренироваться после 50 лет, следуйте некоторым из приведенных ниже советов, чтобы быстрее достичь своих целей.

Предотвращение травм

Прежде чем приступить к тренировкам с отягощениями, вам необходимо честно оценить свое исходное физическое состояние. Знай свои слабости. Главное начать медленно и не получить травму. Травма не только отбросит вас назад в возможности тренироваться, но и негативно повлияет на ваше отношение. Если вы не уверены в своей способности вернуться в форму, сложно придерживаться нового режима тренировок.

Не спешите первые несколько недель. Начните медленно и приучите свое тело к движениям и привыкните к полному диапазону движений. Выполняйте базовые упражнения только с собственным весом. Приседания (например, азиатские приседания или индуистские приседания) для ног и ягодиц; отжимания на грудь, плечи и трицепс. Вы также можете просто повиснуть на перекладине, чтобы начать развивать силу хвата и растянуть плечи и широчайшие. Используйте легкую штангу (может быть, только гриф) и сделайте несколько становых тяг на прямых ногах для нижней части спины и подколенных сухожилий.

Тогда также делайте жимы над головой только со штангой. Это хороший стабилизатор плеча, трицепса и корпуса. Попробуйте тягу гантелей с небольшим весом для спины, бицепсов и предплечий.

Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю в течение двух недель, обеспечивая отдых между тренировками не менее 24 часов. Вы не должны болеть от этих тренировок. Опять же, это просто для того, чтобы тело двигалось и привыкало сгибаться и двигаться в предполагаемом диапазоне движения.

Вы можете использовать низкие нагрузки (даже что-то вроде эспандеров), чтобы познакомить вас с упражнениями с отягощениями, а также получить анаболический стимул и благотворное воздействие, которое оно окажет.

Разнообразие

Разнообразие тренировок — еще один способ избежать «мелких» травм от чрезмерного использования, столь распространенных с возрастом. Для силовых тренажеров среднего возраста чередование упражнений с различными снарядами и кривыми силы может быть хорошим способом оставаться здоровым и сильным.

Разнообразие должно ограничиваться не только выбором упражнений, но и их порядком. Хотя это немного более продвинутая техника (как только вы освоите концепцию удержания напряжения в мышцах), размещение более напряженных упражнений, таких как приседания и жим штанги лежа ближе к концу тренировки, означает, что вы можете создать аналогичный тренировочный эффект, хотя и с меньшей нагрузкой.

Прогрессия

Опираясь на предыдущий пункт, один из лучших способов тренироваться в пожилом возрасте — это найти способы увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, и увеличить сложность упражнений.

Помимо добавления повторений, эксперименты с разным темпом очень эффективны для снижения нагрузки на суставы за счет предоставления различных стимулов и создания большего стимула для наращивания мышц.

Объединение интенсивных упражнений для нижней части спины в один день в неделю может стать отличным способом восстановления часто уязвимых структур нижней части спины.

Если вы тренируете ноги каждые три-пять дней, примером чередования может быть выполнение приседаний или становой тяги на одной тренировке, а на следующей тренировке преимущественно односторонних упражнений и упражнений на тренажерах, прежде чем вернуться к приседаниям или становой тяге.

На заметку, приседания и становая тяга могут вообще не понадобиться в их истинной форме, если вы новичок с ограниченными возможностями движения, так как это часто приносит больше вреда, чем пользы.

У людей старше 50 лет частой проблемой является отсутствие стабильности в суставах. Таким образом, использование изометрии, односторонней работы и медленных темпов на начальном этапе может помочь развить этот жизненно важный аспект физической подготовки.

Часто людям старше 50 лет рекомендуется сосредоточиться максимум на четырех-пяти упражнениях за тренировку. Просто выбрать сеанс «толкай и тяни» для верхней части тела и «тяни и тяни» для нижней части тела, вращая и следя за качеством, — это отличный способ тренироваться.

Десять-пятнадцать минут в день, посвященные мобильности и гибкости, принесут огромные дивиденды, когда дело доходит до сохранения здоровья в старости.

Какой вес мне следует использовать?

Определение веса, который вы должны поднять, зависит от количества повторений, которые вы можете правильно выполнить.0003

Какое количество подходов и повторений оптимально для людей старше 50 лет?

Традиционная силовая тренировка для достижения оптимальной силы включает от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений, но это может быть неразумно, поскольку при работе с большим сопротивлением могут возникнуть проблемы с позвоночником и коленями. Более безопасная и практичная идея состоит в том, чтобы выполнять различные упражнения и несколько подходов, которые задействуют одни и те же мышцы. Например, вместо трех подходов прямых сгибаний рук на бицепс сделайте один или два подхода тяги вниз (которые нацелены на мышцы спины и бицепсы), затем выполните подход сгибаний рук на бицепс с приседанием или выпадом.

Частота силовых тренировок для людей старше 50 лет

Новичкам полезно тренироваться два раза в неделю, по крайней мере, в течение первых двух месяцев. После этого можно заниматься три-четыре раза в неделю, если этого требуют цели. Тренировки с отягощениями обычно требуют дневного отдыха между ними, чтобы мышцы могли восстановиться. Рекомендуется от 48 до 72 часов отдыха между тренировками. Однако, если вы хотите тренироваться ежедневно, распределите группы мышц и части тела в разные дни. Например, в один день тренируйте грудь, в другой — руки и т. д.

Как узнать, что пора увеличить сопротивление?

Это зависит от ваших потребностей. В общем, как только вы сможете безболезненно поднять вес от пятнадцати до двадцати раз, вы можете добавить вес.

Увеличивайте вес для больших групп мышц, таких как ноги, на десять процентов за раз, но увеличивайте сопротивление только на пять процентов для более мелких мышц, таких как руки и плечи.

Трубки, гантели, гири или другое сопротивление?

До тех пор, пока сопротивление соответствует группам мышц и человек может его контролировать, любой метод будет работать. Например, жим от груди с гантелями задействует те же мышцы, что и жим от груди с трубкой, но вариант с трубкой может быть легче контролировать для новичков. Попробуйте несколько различных методов сопротивления, чтобы найти тот, который подходит вам лучше всего.

Скорее всего, вам сначала понадобится тренировка для такого типа тренировок, которым вы никогда раньше не занимались. Например, никто не должен просто начинать махать гирями, не понимая, какой контроль необходим для того, чтобы они были эффективными. Кроме того, если в последний раз вы поднимали штангу десятки лет назад, вам следует обратиться за инструкциями.

Растяжка и пенопластовые валики приносят пользу мышцам после тренировки, облегчая мышечную боль и ускоряя восстановление.

Дискомфорт при поднятии тяжестей

Вы не должны испытывать боли при поднятии тяжестей, но на следующий день ощущать некоторую болезненность – это нормально. Эксперты считают, что когда мышцы испытывают сопротивление веса, часть их тканей разрушается. По мере заживления мышцы постепенно увеличиваются в силе и размере. Хотя мышцы должны работать до тех пор, пока они не устанут, здравый смысл подскажет, когда пора остановиться.

Если вы чувствуете боль в суставах или нервах или испытываете колоссальную нагрузку на какую-либо часть тела, вы, вероятно, перегибаете палку и можете нанести себе вред. Поскольку на заживление растяжений, вывихов и повреждений тканей могут уйти недели или даже месяцы, предотвращение травм должно быть приоритетом.

Преимущества силовых тренировок для людей старше 50 лет

Как правило, по мере взросления мышечные волокна уменьшаются в количестве и размере (атрофируются) и становятся менее чувствительными к сигналам, поступающим от центральной нервной системы. Это способствует снижению силы, равновесия и координации. Недавние исследования показали, что бездействие является причиной большей части возрастной потери мышечной массы.

Кроме того, потеря мышечной массы вредна для вашего здоровья и физической формы, потому что это часть вашего тела, которая активна и сжигает большую часть потребляемых вами калорий. Даже когда вы отдыхаете, ваши мышцы сжигают калории. Таким образом, когда вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм замедляется, и те лишние калории, которые не сжигаются, откладываются в виде жира.

К счастью, упражнения с отягощениями могут обратить вспять большую часть этого снижения.

Хорошо известно, что силовые тренировки могут увеличить костную массу, что снижает риск развития остеопороза и переломов. Правильные силовые тренировки не нагружают суставы напрямую, поэтому они идеально подходят для людей с артритом; действительно, ревматологи часто рекомендуют его. Хотя поднятие тяжестей не может обратить вспять артритические изменения, оно помогает облегчить симптомы, укрепляя мышцы, сухожилия и связки, окружающие суставы.

Упражнения с отягощениями также могут помочь пожилым людям жить самостоятельно, давая им силы, необходимые для выполнения повседневных задач. Есть даже свидетельства того, что упражнения с отягощениями могут помочь людям лучше спать и улучшить настроение у людей с легкой и умеренной депрессией.
Чтобы снизить риск падений и травм, людям старше 60 лет, которые в последнее время не занимались спортом, следует начать с укрепления мышц ног, рук и туловища с помощью силовых тренировок в течение 3–4 недель 2–3 раза в неделю перед ходьбой на длинные дистанции. или заниматься другими аэробными упражнениями.

Польза силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Когда у женщин наступает менопауза, в яичниках снижается выработка эстрогена и прогестерона, которые действуют как «контроллеры» кортизола и инсулина.

Часто бывает так, что женщины в период менопаузы более чувствительны к стрессу, и поэтому это следует учитывать в их режиме тренировок.

Во время интенсивных и длительных упражнений вырабатывается кортизол. Для того чтобы вызвать положительный адаптивный ответ на физические упражнения, кортизол необходим и очень полезен.

В частности, во время упражнений с отягощениями повышение уровня анаболических гормонов в сочетании с кортизолом обеспечивает очень здоровую и полезную реакцию, при которой организм работает над сжиганием жира и наращиванием мышц.

Наш недавний блог помогает определить ожидания женщин в отношении поднятия тяжестей через 1 месяц.

Программа силовых тренировок для людей старше 50 лет
Вот пример программы силовых тренировок, которая задействует все основные мышцы вашего тела. Эта процедура предназначена для вас, чтобы делать каждый третий день. Например, выполняйте эту программу в понедельник, четверг, воскресенье и т. д. Интервалы в этой программе важны, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться между тренировками. Поднятие тяжестей разрушает мышечные волокна, поэтому вашему телу нужно время на восстановление, чтобы восстановить эти волокна сильнее.
Каждое упражнение следует выполнять в два подхода по десять повторений с интервалом не менее одной минуты, но не более двух минут между подходами. Для каждого упражнения выберите сопротивление, с которым трудно выполнить последние три повторения.
Разминка
Всегда делайте разминку перед каждой тренировкой. Это разогреет ваши мышцы и подготовит их к упражнениям. Вы можете разогреться, выполняя не менее пяти минут любой сердечно-сосудистой деятельности в медленном или умеренном темпе. После каждой тренировки всегда делайте растяжку.
Широчайшие тяги
Широчайшие тяги — отличное упражнение для укрепления и развития мышц верхней части спины, которые имеют решающее значение для хорошей осанки. У людей с опущенными вперед плечами, скорее всего, недоразвиты мышцы верхней части спины.
Сначала сядьте и отрегулируйте набедренную подушечку так, чтобы она плотно прилегала к вашим бедрам. Затем выберите сопротивление, с которым трудно выполнить последние три повторения. Если вы делаете это упражнение впервые, вам может потребоваться поэкспериментировать с несколькими весами, прежде чем вы найдете правильное сопротивление.
Затем возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, сядьте на сиденье и плотно поместите колени под подушку. Начните с полностью вытянутых рук и высоко поднятой груди. Это ваша стартовая позиция. Теперь медленно потяните штангу к основанию шеи, сводя лопатки назад и вместе.
Медленно верните штангу в исходное положение. Вам потребуется около трех секунд, чтобы опустить штангу вниз, и около двух секунд, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Правильное дыхание очень важно, поэтому не забывайте выдыхать, опуская штангу, и вдыхать, возвращая штангу в исходное положение.
Если у вас нет доступа к тренажеру, вы также можете выполнять тягу вниз с лентой.
Жим гантелей от груди
Жим гантелей от груди — одно из лучших упражнений с гантелями для развития и укрепления груди и передней части плеч. Опять же, вам придется поэкспериментировать, чтобы выбрать правильный вес для использования.
Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на край скамьи. Положите гантели концом вверх на колени, затем лягте на скамью и расположите гантели на уровне груди по бокам. Это ваша стартовая позиция.
Поднимите гантели над грудью до полного выпрямления рук, стараясь не заблокировать локти. Медленно верните гантели в исходное положение.
Ваш тип дыхания состоит в том, чтобы выдыхать, когда вы отжимаетесь, и вдыхать, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Боковые подъемы гантелей
Боковые подъемы гантелей развивают и укрепляют ваши плечи. Начните с того, что держите по гантели в каждой руке перед собой.
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и держите грудь высоко. Это ваша исходная позиция.
Слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны примерно на уровне плеч (ладонями вниз).
Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы предплечье и локоть оставались на одном уровне в конце этого движения. Ваш образец дыхания состоит в том, чтобы выдыхать, когда вы поднимаете руки вверх, и вдыхать, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Жим ногами
Жим ногами — одно из лучших упражнений для общей силы и развития ног. Сначала сядьте на сиденье, поставив ноги на ширине плеч и поставив грудь на платформу.
Отрегулируйте высоту сиденья, потянув за ручку и сдвинув ее вперед, пока ваши бедра не будут параллельны платформе. Это ваше исходное положение (убедитесь, что нижняя часть спины плотно прижата к спинке сиденья).
Поставьте ступни на пол, медленно поднимайтесь вверх, пока ноги полностью не выпрямятся, но не зафиксируются. Медленно вернитесь в положение, когда вес почти касается весового стека.
Дыхание в этом упражнении состоит в том, чтобы выдыхать, когда вы нажимаете вверх, и вдыхать, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Опять же, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти вес, с которым сложно выполнять последние три повторения.
Step Ups
Step Ups отлично подходят для развития и формирования ягодиц и должны быть частью каждой тренировки в тренажерном зале старше 50 лет.
В этом упражнении вы сделаете 10 повторений на одну ногу, а затем 10 повторений на другую. Держите по гантели в каждой руке и встаньте перед скамьей.
Поставьте одну ногу на скамью так, чтобы тело образовало прямой угол в колене.
С высоко поднятой грудью и расправленными плечами сделайте шаг вперед через пятку и слегка коснитесь скамьи другой ногой, прежде чем вернуться в исходное положение.
Дыхание в этом упражнении таково: выдыхайте, когда делаете шаг вверх, и вдыхайте, когда делаете шаг назад.
Тренировки с отягощениями и упражнения
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/windowman.ru/wp-content/uploads/9/0/9/909569529dbbb560faaf3c26d26fc789.jpeg' /></noscript></div></div></div></article><article id="post-37287" class="post-37287 post type-post status-publish format-standard hentry category-programma"><div class="post-wrapper group"><div class="entry-media"></div><header class="entry-header group"><h2 class="entry-title"><a href="https://romellina.ru/programma/programma-otzhimanij-300-programma-otzhimanij.html" rel="bookmark">Программа отжиманий 300: Программа отжиманий</a></h2><div class="entry-meta"> <span class="entry-date"><i class="far fa-calendar"></i>21.05.2023</span> <span class="entry-comments"><i class="far fa-comment"></i><a href="https://romellina.ru/programma/programma-otzhimanij-300-programma-otzhimanij.html#respond">0</a></span> <span class="entry-author"><i class="far fa-user"></i><a href="https://romellina.ru/author/alexxlab" title="Записи alexxlab" rel="author">alexxlab</a></span> <span class="entry-category"><a href="https://romellina.ru/category/programma" rel="category tag">Программа</a></span></div></header><div class="entry-content"><div class="entry themeform"><h2>‎App Store: 100 Pushups PRO</h2><h3>Описание</h3><p dir="false" data-test-bidi="">Курс тренировок 100 отжиманий Будь Сильнее — персональный фитнес тренер по отжиманиям.<br/>Если вы начнете тренироваться по этой программе, то уже через 6-10 недель сможете отжаться 100 раз подряд. Это совсем не так трудно, как кажется. Достаточно выполнять соответствующие тренировки.</p><p>Приложение 100 Отжиманий включает в себя следующий функционал:<br/>— 11 программ тренировок на любой уровень подготовки<br/>— быстрая статистика (ваш текущий средний уровень отжиманий, текущая программа, статус и медали)<br/>— чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний<br/>— для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики<br/>— разминка перед тренировками<br/>— возможность смены программы при неудачной тренировке<br/>— история выполнения тренировок</p><p>Тренировки разделены на 11 программ. В зависимости от уровня Вашей подготовки выбирайте необходимую программу.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//romellina.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='' /><noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript></p><p>Рекомендуется использовать в комплексе с программами цикла «Будь Сильнее». При комбинировании всех программ цикла (300 Приседаний, 300 Пресс, 50 Подтягиваний) Вы получите здоровое и спортивное тело! <br/>Скоро лето, пляжный сезон, с помощью этого курса тренировок вы приведете свое тело в порядок за рекордно короткие сроки! <br/>Не ленитесь, занимайтесь спортом и будьте здоровы!</p><p>Правила программы: прежде чем приступить к тренировкам выполните тест. Тест заключается в том чтобы определить какое максимальное количество отжиманий за раз вы можете сделать. Теперь на основе результата теста выберите программу и приступайте к тренировкам. Нажимайте на кнопку после каждого подхода чтобы вызвать таймер для отдыха (отдыхайте рекомендуемое время или изменяйте в соответствии со своими ощущениями). Соблюдайте режим отдыха и правильного питания.<br/>Пример: в тесте вы сделали 43 отжимания. Выбираете из списка программу 41-45 раз. Не забудьте отдохнуть 2 дня после теста для восстановления.<img loading="lazy" src="/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/7/8/f/78ff652f0bf7a5f81d948678a07dade4.jpeg"><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/7/8/f/78ff652f0bf7a5f81d948678a07dade4.jpeg' /></noscript> <br/>Если у Вас возникнут предложения или пожелания по нашим приложениям пожалуйста пишите нам на контактную почту.<br/>В приложении присутствует реклама.</p><p data-readability-styled="true"><time data-test-we-datetime="" datetime="2017-11-15T00:00:00.000Z" aria-label="15 ноября 2017 г.">15 нояб. 2017 г.</time></p><p>Версия 1.9</p><p dir="false" data-test-bidi="">Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.</p><p>Исправлены критические ошибки</p><p><h3> Оценки и отзывы</h3></p><p>Оценок: 4</p><h4 dir="ltr"> Как сделать русский ??</h4><blockquote dir=""><p dir="false" data-test-bidi="">Срочнооооо</p></blockquote><h4 dir="ltr"> Не хватает поддержки Apple Watch</h4><blockquote dir=""><p dir="false" data-test-bidi="">Приложение хорошее, программа тренировки устраивает. Расстраивает отсутствие приложения на Apple Watch.<img loading="lazy" src="/800/600/http/i06.fotocdn.net/s114/cfcf7e8b30114478/public_pin_l/2570855355.jpg"><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/i06.fotocdn.net/s114/cfcf7e8b30114478/public_pin_l/2570855355.jpg' /></noscript> Неудобно постоянно держать при себе телефон для того чтобы отмечать количество выполненных повторений и видеть время отдыха. Аналогичные программы уже имеют совместимость с Apple Watch. Не хочется переходить на другие приложения из-за потери статистики. Надеюсь, что в скором времени ваше приложение будет на уровне! (Совместимость с Apple Watch нужна для всех ваших фитнес приложений).</p></blockquote><h4 dir="ltr"> Отличное приложение, но есть нюансы</h4><blockquote dir=""><p dir="false" data-test-bidi="">Уважаемые разработчики, спасибо за качественное приложение и его бесплатную версию с умеренной рекламой — некоторое время пользовался ей, решил приобрести платную версию. Почините, пожалуйста, бэкап данных — на iOS 10.3.1 сохранения не происходит. Вылетает ошибка с уведомлением «данные пусты или ошибочны». И было бы здорово протестировать форму ввода логина и пароля от аккаунта google — авторизироваться получилось не с первого раза. И лучше явно указать, что логин происходит по акк гугла.<img loading="lazy" src="/800/600/http/justfitnes.ru/uploads/blog/2017/10/jivot5-678x381.jpg"><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/justfitnes.ru/uploads/blog/2017/10/jivot5-678x381.jpg' /></noscript> Спасибо за внимание, надеюсь, мой отзыв будет полезен, а просьбы услышаны. Желаю успешного развития приложению разработчикам и физической формы всем прочитавшим</p></blockquote><blockquote dir=""><p dir="false" data-test-bidi="">Спасибо! Извините за долгий ответ. Обязательно сделаем</p></blockquote><p> Разработчик Sergey Shvager не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных.</p><h4>Нет сведений</h4><p>Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.</p><h3>Информация</h3><dl><p><dt>Провайдер</dt><dd> Sergey Shvager</dd></p><p><dt>Размер</dt><dd aria-label="11,5 мегабайт">11,5 МБ</dd></p><p><dt>Категория</dt><dd> Здоровье и фитнес</dd></p><p><dt>Возраст</dt><dd> 4+</dd></p><p><dt>Copyright</dt><dd>© ShvagerFM</dd></p><p><dt>Цена</dt><dd>99,00 ₽</dd></p></dl><ul><li> Сайт разработчика</li><li> Поддержка приложения</li></ul><p><h3>Поддерживается</h3></p><p><h3> Другие приложения этого разработчика</h3></p><p><h3> Вам может понравиться</h3></p><h2>Push up stanD | Доска для отжиманий</h2><p><h3 itemprop="headline">Упоры для отжиманий от производителя</h3></p><p>КУПИТЬ</p><p itemprop="headline">Спортивная доска с упорами для отжиманий, размеченная по специальной системе упражнений на различные группы мышц и зон торса — плечи, спину, руки, грудь.<img loading="lazy" src="/800/600/http/ketokotleta.ru/wp-content/uploads/9/7/6/9766d7f47b6fef6e2b3a5dbbd3ebe04b.png"><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/ketokotleta.ru/wp-content/uploads/9/7/6/9766d7f47b6fef6e2b3a5dbbd3ebe04b.png' /></noscript></p> <h5 itemprop="headline">Партнёр Wildberries</h5><p itemprop="headline">Наши товары можно купить на WB c удобной доставкой и скидками</p><h5 itemprop="headline">30 дней на возврат</h5><p itemprop="headline">Что-то не так? 30 дней на возврат товара</p><h5 itemprop="headline">Отличный подарок</h5><p itemprop="headline">На новый год, день рождения или любой другой праздник</p><h5 itemprop="headline">Есть вопросы?</h5><p itemprop="headline">Свяжитесь с нами и мы обязательно поможем</p> <p itemprop="headline">push up stand</p><p itemprop="headline">Универсальная доска<br/>для отжиманий</p><p><h4 itemprop="headline">Полезная</h4></p><p>Позволяет выполнять упражнения на 4 группы мышц: руки, плечи, спину, грудь.</p><p><h4 itemprop="headline">Компактная</h4></p><p>Удобно хранить и можно без проблем взять с собой в путешествие</p><p><h4 itemprop="headline">Крепкая</h4></p><p>Выдерживает вес пользователя до 150 кг, можно заниматься с утяжелителями</p><p><h4 itemprop="headline">Надежная</h4></p><p>Сделана в России, производство с сертификатом качества по системе ГОСТ</p><p><h4 itemprop="headline">Доступная</h4></p><p>Благодаря отечественному производству Push Up Stand выгоднее, чем зарубежные аналоги</p><p><h4 itemprop="headline">Яркая</h4></p><p>На таком тренажере всегда приятно заниматься, значит это отличный подарок!</p> <h4 itemprop="headline">Доска для отжиманий 9в1</h4><p itemprop="headline">Функциональный компактный тренажер для отжиманий! На нем могут заниматься мужчины и женщины, мальчики и девочки! Заказать можно как напрямую на нашем сайте, так и на сайте Wildberries, с удобным сервисом доставки и персональными скидками!</p><h4 itemprop="headline">6 дизайнов на выбор!</h4><p itemprop="headline">1 250 ₽</p><p>КУПИТЬ</p><p>НА WILDBERRIES</p> <h4 itemprop="headline">PushUp PRO 14в1</h4><p itemprop="headline">Профессиональный тренажер для усиленных тренировок на мышцы торса.<img loading="lazy" src="/800/600/http/i.pinimg.com/originals/57/4d/71/574d719e575cb18f3a471be5464760a7.jpg"><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/i.pinimg.com/originals/57/4d/71/574d719e575cb18f3a471be5464760a7.jpg' /></noscript> Доска PushUp Stand Professional — это 14 вариантов отжиманий на одном снаряде! Цветная разметка позволяет легко ориентироваться на какую группу мышц будет влиять отжимания в каждом из 14 положений упоров.</p><p itemprop="headline">2 100 ₽</p><p>КУПИТЬ</p><p>НА WILDBERRIES</p> <h4 itemprop="headline">Доска для отжиманий и эспандерами</h4><p itemprop="headline">Многофункциональный спортивный снаряд позволяет выполнять 9 вариантов отжиманий от пола, прорабатывая мышцы 4 групп — груди, спины, рук и плеч. Специальные металлические крепления выполнены для 2 позиций — широкой и узкой фиксации трубчатых эспандеров. Встав на доску и привязав резину в нужную позицию Вы можете выполнять многие упражнения на мышцы рук, ног, спины и торса.</p><p itemprop="headline">1 500 ₽</p><p>КУПИТЬ</p><p>НА WILDBERRIES</p> <h4 itemprop="headline">PushUp Master</h4><p itemprop="headline">PushUp Master — инновационный тренажер, позволяющий в кратчайшие сроки избавиться от лишнего веса, увеличить объем и рельеф мышц груди, рук, пресса и даже спины.<img loading="lazy" src="/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/3/0/7/307df46ca4b27afe544cfba82e26f2fd.jpeg"><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/3/0/7/307df46ca4b27afe544cfba82e26f2fd.jpeg' /></noscript> Тренажер Push-UP Master разработан при содействии ведущих фитнесс центров России и соответствует стандарту безопасности EN 957-1.</p><p itemprop="headline">3 000 ₽</p><p>КУПИТЬ</p><p>НА WILDBERRIES</p> <p><h4 itemprop="headline">Используй цвета!</h4></p><p>Уникальная конструкция данного тренажера позволяет прорабатывать 4 группы мышц на выбор. Для Вашего удобства на доске цветами обозначены в каких позициях для упоров какие мышцы будут работать:</p><ul><li><h5>Синий — Грудь</h5>   </li><li><h5>Красный — Плечи</h5>   </li><li><h5>Зеленый — Трицепс</h5>   </li><li><h5>Желтый — Спина</h5>   </li></ul> <p><h3 itemprop="headline">Упоры</h3><br/>для отжиманий</h3></p><p itemprop="headline">Упоры для отжиманий предназначены для эффективной тренировки плечевого пояса, грудных мышц, мышц рук и спины.<img loading="lazy" src="/800/600/http/fitnessclub-beauty.ru/wp-content/uploads/1/4/4/144cb2b25dc2df4463189922c53c4ee6.jpeg"><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/fitnessclub-beauty.ru/wp-content/uploads/1/4/4/144cb2b25dc2df4463189922c53c4ee6.jpeg' /></noscript> За счет увеличения амплитуды движения упоры позволяют легко и безопасно увеличить эффективность обычных отжиманий. Специальные рукоятки из неопрена снижают нагрузку на запястья и локтевые суставы, также неопрен водоотталкивающий материал, он препятствует скольжению рук во время интенсивных тренировок.</p><p itemprop="headline">620 ₽</p><p>КУПИТЬ</p><p>НА WILDBERRIES</p> <p><h3 itemprop="headline">КОМБО ЗА 4’300 ₽</h3></p><p itemprop="headline">ТУРНИК 3 В 1 + PUSH UP STAND</p><p itemprop="headline">Турник + Брусья + Пресс с креплением на стену или шведскую стенку выдерживает до 250 кг, доступен в черном или белом цвете. Мультихват-конструкция позволяет выполнять подтягивания широким, узким, параллельным и диагональным хватами, а также выполнять упражнение «рукоход».</p><p>   Смотреть видео о Турнике 3в1  </p> <p><h3 itemprop="headline">Часто задаваемые вопросы</h3></p><p>Как заказать на Wildberries?</p><p><h5 itemprop="alternativeHeadline">Наши товары официально продаются на сайте Wildberries.</h5><img loading="lazy" src="/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/b/7/f/b7f5b53c97ddbe97057ceeb44941d24c.jpeg"><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/b/7/f/b7f5b53c97ddbe97057ceeb44941d24c.jpeg' /></noscript> Вы можете приобрести понравившийся тренажер с удобной доставкой и качественным сервисом WB. Наши товары — wildberries.ru</h5></p><p>Даётели ли вы гарантию?</p><p><h5 itemprop="alternativeHeadline">Да, мы даём гарантию качества на 2 года с момента приобретения.</h5></p><p>Какой максимальный вес пользователя?</p><p><h5 itemprop="alternativeHeadline">Доска выдерживает пользователя весом до 150 кг.</h5></p><p>Какие размеры и вес у тренажера?</p><p><h5 itemprop="alternativeHeadline">Размеры тренажера 750*170*100мм, вес 1,1 кг.</h5></p><p>Как пользоваться доской?</p><p><h5 itemprop="alternativeHeadline">На доске сделана цветовая разметка позиций упоров, каждый цвет соответствует отдельной группе мышц.</h5></p><p>Какая страна производитель?</p><p><h5 itemprop="alternativeHeadline">Страна производства — Россия. Это официальный сайт производителя. Покупая у нас — Вы не платите посредникам, а получаете качественный продукт напрямую с завода.</h5></p><p>Есть ли доставка?</p><p><h5 itemprop="alternativeHeadline">Да, мы доставляем тренажеры по всей России и СНГ, любой транспортной компанией (ПЭК, КИТ, Энергия, Деловые Линии и пр.</h5><img loading="lazy" src="/800/600/http/fitnessclub-beauty.ru/wp-content/uploads/c/9/c/c9c68107a231edc72108b710a698bb69.jpeg"><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/fitnessclub-beauty.ru/wp-content/uploads/c/9/c/c9c68107a231edc72108b710a698bb69.jpeg' /></noscript> )</h5></p><p>Если Вы не нашли ответа на интересующий вопрос — напишите его нам, мы обязательно ответим!</p> <p><h3 itemprop="headline">Оформить заказ на Push Up Stand</h3></p><p>Вы можете оформить заказ через форму ниже или позвонив по бесплатному номеру <strong>8 (800) 101-17-72</strong></p> <p><h3 itemprop="headline">Отзывы наших покупателей</h3></p><p itemprop="headline">Благодарим всех за уделенное время и написанный отзыв. Если Вы хотите оставить и свой отзыв — просто напишите его нам на почту.</p><p>Очень рад своему приобретению! Доска четко продуманна, все варианты позиций понятны и действительно дают напряжение на конкретные мышцы. Занимаюсь 3 недели и уже есть результат! Спасибо.</p><p>Тренажер подарила мне жена. Сначала отнесся к доске скептически, отжимания — и есть отжимания. Даже не сразу начал использовать. Однако когда попробовал сразу почувствовал эффект, в некоторых позициях даже с трудом отжимался! На следующий день болели мышцы, которые другими упражнениями никак не отработать.<img loading="lazy" src="/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/b/4/1/b415a1d03c216d13781aa26342562f6c.jpeg"><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/b/4/1/b415a1d03c216d13781aa26342562f6c.jpeg' /></noscript> Спасибо магазину и жене!</p><p>Люблю отжиматься с армии)) а тут такая крутая доска по такой цене — взял и доволен как слон! Делаю по 5 повторений на каждой из 9 позиций.</p><p>Подарила мужу и сыну для домашних занятий спортом, приняли с удовольствием. Занимаются пару раз в неделю, и полезно и интересно!</p> <p><h3 itemprop="headline">Как заказать Push Up Stand?</h3></p><p itemprop="headline">Вы можете заказать доску для отжиманий любым удобным для Вас образом, через Wildberries или прямо на нашем сайте. После оформления заявки на нашем сайте с вами свяжется наш специалист и подтвердит удобные условия доставки и оплаты.</p><p itemprop="headline">Теперь Вы можете купить наши упоры для отжиманий на Wildberries! Воспользуйтесь удобным сервисом доставки, персональными скидками и ознакомьтесь с настоящими отзывами наших покупателей!</p><p>НА WILDBERRIES</p><h5 itemprop="headline">ЗАЯВКА</h5><p>Оформите заявку на нашем сайте, по электронной почте или телефону</p><h5 itemprop="headline">ПОДТВЕРЖДЕНИЕ</h5><p>Наш специалист перезвонит Вам и уточнит удобное время и адрес доставки</p><h5 itemprop="headline">ДОСТАВКА</h5><p>Любой удобной Вам транспортной компанией по всей России</p><h5 itemprop="headline">ОПЛАТА</h5><p>Наличными при получении или онлайн банковской картой по счету</p><p>ЗАКАЗАТЬ</p> <p><h3 itemprop="headline">Оптовым покупателям</h3></p><p><h4 itemprop="headline"> Низкие цены от производителя</h4></p><p><h4 itemprop="headline">Удобная доставка из Владимирской области</h4></p><p><h4 itemprop="headline"> Индивидуальные условия от объема партии</h4></p><p><h4 itemprop="headline">ООО «Мурман»</h4></p><p><h4 itemprop="headline">8 (800) 101-17-72</h4></p><p><h4 itemprop="headline">turnikhome@gmail.</h4><img loading="lazy" src="/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/0/d/6/0d6f0dea893e41327e46bdbe04253987.jpeg"><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/0/d/6/0d6f0dea893e41327e46bdbe04253987.jpeg' /></noscript> com</h4></p> <h2> TX District: из-за тренировки отжиманий старшеклассников госпитализировали</h2> Футбольный тренер средней школы в Северном Техасе был отправлен в административный отпуск после того, как некоторые из его игроков заболели после тренировок в межсезонье, сообщили в школе. Unsplash через Дэйва Адамсона<p> Футбольный тренер средней школы был отправлен в административный отпуск после того, как программа тренировок в межсезонье привела к госпитализации некоторых игроков, сообщил школьный округ Техаса.</p><p> Директор средней школы Rockwall-Heath Тодд Брэдфорд в письме к родителям сообщил, что ученики-спортсмены должны были выполнять несколько отжиманий во время урока легкой атлетики с главным футбольным тренером Джоном Харреллом в пятницу, 6 января.</p><p> Харрелл сделал По данным WFAA и The Dallas Morning News, игроки делают более 300 отжиманий за 60 минут в рамках тренировки.<img loading="lazy" src="/800/600/http/elenaportnova.ru/wp-content/uploads/a/7/5/a757c359e21a37804b0bae54055a3bbc.jpeg"><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/elenaportnova.ru/wp-content/uploads/a/7/5/a757c359e21a37804b0bae54055a3bbc.jpeg' /></noscript></p><p> Руководство школы узнало в понедельник, 9 января, что некоторым учащимся-спортсменам требуется медицинская помощь, а другим — больничная, говорится в письме к родителям, полученном McClatchy News. Неясно, сколько именно было госпитализировано.</p><p> Директор сказал, что школьный округ рассматривает ситуацию и нанял третью сторону для расследования «любой связи между занятиями в классе и болезнями учащихся».</p><p> «Округ также принимает временные меры, включая, помимо прочего, отправку тренера Харрелла в административный отпуск на время проведения расследования и уведомление соответствующих сторонних агентств», — сказал Брэдфорд родителям. «Администрация округа и персонал кампуса связались с пострадавшими семьями и студентами-спортсменами».</p><p> The Dallas Morning News и WFAA сообщили, что у некоторых футболистов был диагностирован рабдомиолиз, заболевание, которое возникает, когда «поврежденные или поврежденные скелетные мышцы» растворяются в кровотоке, потенциально вызывая повреждение сердца и почек, по данным Центров Контроль и профилактика заболеваний.<img loading="lazy" src="/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/c/5/8/c58f48854e746b5b813d2bfb818b029c.jpeg"><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/c/5/8/c58f48854e746b5b813d2bfb818b029c.jpeg' /></noscript></p><p> Интенсивные физические упражнения являются одной из распространенных причин этого состояния, заявила федеральная организация.</p><p> В письме директора говорилось, что тренер кампуса будет наблюдать за учениками на предмет острой боли в руке, потемнения мочи или невозможности сгибать, разгибать или поднимать руки.</p><p> Харрелл был назначен главным футбольным тренером средней школы Даллас-Форт-Уэрт в январе 2022 года. Он был помощником тренера в школе в предыдущие три сезона.</p><p> Его предыдущие роли тренера в Техасе были в школах в Стефенвилле, Мидлотиане и в Независимом школьном округе Гарленда, по данным Rockwall County Herald-Banner.</p><p> Харрелл публично не прокомментировал ситуацию. Никаких обвинений предъявлено не было.</p><p> «Безопасность учащихся является главным приоритетом для Rockwall ISD, и мы продолжим принимать немедленные и надлежащие меры в интересах наших учеников, когда будем решать эту ситуацию», — сказал директор в письме родителям.</p><p> Эта история была первоначально опубликована 11 января 2023 года, 14:59.<img loading="lazy" src="/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/1/8/e/18e820f443f6970afb5925c48590fc3c.jpeg"><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/1/8/e/18e820f443f6970afb5925c48590fc3c.jpeg' /></noscript></p><h2> Забудьте о гантелях — эта тренировка с собственным весом в 300 повторений задействует все ваши мышцы</h2><p data-test="affiliate-disclaimer__copy"> При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.</p> (Изображение предоставлено: Getty images/Неизвестно)<p> Единственное, что стоит между вами и сжигателем всего тела, — это 300 повторений, поэтому, если вы хотите проверить свою выносливость, мощность и силу или нарастить мышечную массу, это должно стать вашим регулярным занятием.</p><p> WOD (тренировка дня) — это программа для сжигания калорий, разработанная, чтобы дать вам дополнительный метаболический заряд и помочь вам сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы перестали потеть и ругаться. Тестовая тренировка с собственным весом в 300 повторений должна отправить вас в зону сжигания жира, которая возникает при работе где-то около 70 процентов от вашего максимального пульса. Если вам нравится сокращать повторения и цифры, вы можете измерять свои зоны сердечного ритма с помощью лучших фитнес-трекеров, чтобы следить за статистикой тренировок.<img loading="lazy" src="/800/600/http/krasunia.ru/wp-content/uploads/e/6/c/e6c5072cd25f8bf0c5e5452e178aad71.jpeg"><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/krasunia.ru/wp-content/uploads/e/6/c/e6c5072cd25f8bf0c5e5452e178aad71.jpeg' /></noscript></p><p> Тренировка с собственным весом на 300 повторений состоит всего из трех упражнений, но пусть это вас не смущает. Вы будете выполнять каждое упражнение по 100 повторений, заканчивая одно перед тем, как перейти к следующему. Стремитесь работать в постоянном темпе, не перегорая раньше времени, и внимательно следите за временем окончания для будущих попыток.</p><p> Вы можете повторять это каждые несколько недель в качестве проверки силы и выносливости или просто попробовать разово. Как бы вы ее ни использовали, тренировка с собственным весом воздействует на все основные группы мышц, используя большое количество повторений со средней и высокой интенсивностью, чтобы помочь развить мышечную выносливость, сжечь калории и улучшить общую силу. И сам Тор тоже это делает — посмотрите в следующий раз тренировку Криса Хемсворта с собственным весом на 200 повторений.</p><h3> Эта тренировка с собственным весом из 300 повторений предназначена для сжигания всего тела </h3><p> Я провожу занятия с собственным весом, направленные на укрепление мышц всего тела с использованием только веса вашего тела.<img loading="lazy" src="/800/600/http/fitnessclub-beauty.ru/wp-content/uploads/c/f/2/cf2269d004ae576d3a34b573412fbf5e.jpeg"><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/fitnessclub-beauty.ru/wp-content/uploads/c/f/2/cf2269d004ae576d3a34b573412fbf5e.jpeg' /></noscript> Простые упражнения «тяни-толкай» могут заставить ваши плечи, грудь, спину, ноги и мышцы кора утомиться, не прибегая к гирям, эластичным лентам или лучшим регулируемым гантелям — хотя я также люблю работать со свободными весами.</p><p> Преимущества тренировок с собственным весом, таких как гимнастика, хорошо задокументированы. Это может улучшить вашу функциональную работоспособность и помочь вам включить кардио и силовые тренировки в ваши тренировки. Выполнение 300 повторений также является быстрым и измеримым способом попотеть в дневное время, хотя, возможно, вы забронируете конференц-зал, если планируете прокрасться в офис во время обеда.</p><p> И не волнуйтесь, если вам не понадобится много времени, чтобы закончить. Исследования (открывается в новой вкладке) показывают, что даже 15-20-минутные тренировки могут принести пользу, например улучшить здоровье сердца у занимающихся.</p><h3> Тренировка с собственным весом на 300 повторений </h3><p> Проверьте свою силу, мощь и выносливость, выполняя тренировку с собственным весом на 300 повторений.<img loading="lazy" src="/800/600/http/rulebody.ru/wp-content/uploads/2018/07/15-nedelnyj-plan-5b211d0be2f42.jpg"><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/rulebody.ru/wp-content/uploads/2018/07/15-nedelnyj-plan-5b211d0be2f42.jpg' /></noscript></p><p> <strong> 100 берпи с прыжком на ящик </strong></p><p> <strong> 100 отжиманий </strong></p><p> <strong> 100 подтягиваний </strong></p><h4> 1. Берпи с прыжком на ящик (190 повторений)0067</h4><p> Изображение 1 из 2</p> (Изображение предоставлено Shutterstock) (Изображение предоставлено Getty images/ Неизвестно)<h5> Как делать берпи с прыжком на ящик</h5><p> Вы можете выбрать берпи с прямыми руками или с грудью на пол — вот как правильно делать бёрпи. Для начинающих откажитесь от берпи и вместо этого сосредоточьтесь на взрывной силе. Вы также можете заменить это упражнение 100 воздушными приседаниями, если у вас нет ящика.</p><p> <strong> Как: </strong></p><ul><li> Встаньте перед ящиком, скамьей или другой устойчивой поверхностью, на которую вы можете запрыгнуть, поставив ноги на ширине бедер</li><li> Напрягите мышцы кора и начните опускаться в присед, затем резко запрыгните на коробку, приземлившись на обе ноги и согнув колени.</li></ul><h4> 2. Отжимания (100 повторений)</h4><p></p> (Изображение предоставлено Мэтом Фрейзером)<p> Держите корпус напряженным и локти близко к ребрам на протяжении всего движения.<img loading="lazy" src="/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/8/4/f/84f844f53f071bd86179dc09ddeadf7d.jpeg"><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/8/4/f/84f844f53f071bd86179dc09ddeadf7d.jpeg' /></noscript> Поставьте колени на пол для дополнительной поддержки, если вам так удобнее.</p><p> <strong> Как: </strong></p><ul><li> Начните с положения для отжиманий, плечи над запястьями (см. выше)</li><li> Напрягите корпус, затем согните локти и опустите грудь к полу</li><li> Сделайте паузу, затем резко оттолкнитесь от земли вернуться в исходное положение</li></ul><h4> 3. Подтягивания (100 повторений)</h4><p></p> (Изображение предоставлено Getty/master1305)<p> Старайтесь не раскачиваться и не прыгать при подтягивании. Для начинающих: наденьте эспандер вокруг перекладины и пройдите через него одной ногой для дополнительной поддержки. Нет в наличии? Замените тягой в наклоне, используя любой вес, который у вас есть под рукой, и сосредоточьтесь на сжатии мышц спины. Здесь мы подробно рассмотрим споры о подтягиваниях и подтягиваниях, а также пример тяги гантелей.</p><p> <strong> Как: </strong></p><ul><li> Встаньте под перекладину или что-то подобное и возьмитесь обеими руками, убедившись, что вы обхватываете большие пальцы</li><li> Напрягите тело, включая широчайшие, корпус и квадрицепсы, и отведите плечи назад и вниз</li><li> Повисните на перекладине, мягко пожав плечами, затем подтяните вес тела вверх, пока подбородок не коснется перекладины.<img loading="lazy" src="/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/c/b/3/cb334271d3167b600e8a7f8a9c80bff6.jpeg"><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/c/b/3/cb334271d3167b600e8a7f8a9c80bff6.jpeg' /></noscript></li><li> Опустите вниз с контролем на одно повторение.</li></ul><p> Эта тренировка погружает пальцы ног в тренировку меткона (метаболическая кондиция), чтобы улучшить силу с помощью подтягиваний и отжиманий, нарастить силу и аэробную форму с помощью берпи с прыжками на ящик и увеличить выносливость с помощью большого количества повторений, чтобы проверить тренирующегося. непрерывно производить движение. Таким образом, тренировки Met-con могут улучшить две вещи: то, как ваше тело использует энергию, и спортивные результаты, используя тренировки, которые чередуются между высокой и низкой интенсивностью.</p><p> Хотя эта тренировка предназначена для того, чтобы толкать (и тянуть) все ваше тело с очень небольшим отдыхом, «типичные» тренировки со спортивными состязаниями обычно включают в себя более интенсивные упражнения, такие как калорийные тренажеры и плиометрические упражнения (например, прыжковые выпады), наряду с силовыми и основными упражнениями. (например, CrossFit WOD), но здесь есть все, что вам нужно — приседания, берпи, комплексные силовые движения и комбо «тяни-толкай».<img loading="lazy" src="/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/6/c/5/6c5491d145e6a4ee1060ff769273ab29.jpeg"><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/6/c/5/6c5491d145e6a4ee1060ff769273ab29.jpeg' /></noscript> Нажмите сохранить и сделать это!</p><hr/><p> <strong> Далее </strong> : Наш фитнес-редактор делал по 100 подъемов в планку каждый день в течение недели, вот что получилось. А один писатель пробовал отжиматься каждый день в течение недели, чтобы поджечь свои трицепсы.</p><p> Сегодняшние сделки с лучшими йогами</p><p data-readability-styled="true"> 76 Отзывы о клиентах Amazon (Opens in New Tab)</p><p> ☆☆☆☆☆</p><p data-readability-styled="true"> (Opens in New Tab)</p><p data-readability-styled="true"> (Opens in New)</p><p> $ 19,603<p data-readability-styled="true"> (Opens in New)</p><p> $ 19,603<p data-readability-styled="true"> новая вкладка)</p><p data-readability-styled="true"> Просмотр (открывается в новой вкладке)</p><p> Сделка завершается вс, 23 апреля</p><p data-readability-styled="true"> (открывается в новой вкладке)</p><p data-readability-styled="true"> (открывается в новой вкладке)</p><p> 29,98 $</p><p data-readability-styled="true"> (открывается в новой вкладке)<p>6<h2>3 9</h2></p><p data-readability-styled="true"> (открывается в новой вкладке)</p><p data-readability-styled="true"> Вид (открывается в новой вкладке)</p><p data-readability-styled="true"> (откроется в новой вкладке)</p><p data-readability-styled="true"> (откроется в новой вкладке)</p><p> 24,99 $</p><p data-readability-styled="true"> (откроется в новой вкладке)</p><p data-readability-styled="true"> Просмотр (откроется в новой вкладке)</p><p> Показать больше предложений</p><p> Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.<img loading="lazy" src="/800/600/http/ketokotleta.ru/wp-content/uploads/f/c/8/fc81b4d5646998133a0dc43209b780cf.jpeg"><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/ketokotleta.ru/wp-content/uploads/f/c/8/fc81b4d5646998133a0dc43209b780cf.jpeg' /></noscript></div></div></div></article><article id="post-31795" class="post-31795 post type-post status-publish format-standard hentry category-programma"><div class="post-wrapper group"><div class="entry-media"></div><header class="entry-header group"><h2 class="entry-title"><a href="https://romellina.ru/programma/effektivnaya-programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy-nedopustimoe-nazvanie-sportwiki-enciklopediya.html" rel="bookmark">Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия</a></h2><div class="entry-meta"> <span class="entry-date"><i class="far fa-calendar"></i>21.05.2023</span> <span class="entry-comments"><i class="far fa-comment"></i><a href="https://romellina.ru/programma/effektivnaya-programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy-nedopustimoe-nazvanie-sportwiki-enciklopediya.html#respond">0</a></span> <span class="entry-author"><i class="far fa-user"></i><a href="https://romellina.ru/author/alexxlab" title="Записи alexxlab" rel="author">alexxlab</a></span> <span class="entry-category"><a href="https://romellina.ru/category/programma" rel="category tag">Программа</a></span></div></header><div class="entry-content"><div class="entry themeform"><h2>Одна из лучших тренировочных программ для набора мышечной массы</h2><p></p><p>В интернете можно найти множество программ по набору мышечной массы, однако большинство из них составлены неправильно и не обеспечивают выполнения основных факторов роста мышц. В сегодняшней статье я хочу поделиться с вами своей тренировочной программой, которую я написал на основе все тех научных данных и исследований по вопросу набора мышечной массы, которые изучил за долгое время. Эта программа настолько эффективная и логичная с научной точки зрения, что я могу ее назвать одной из лучших программ по набору мышечной массы, которые мне довелось использовать.</p><p><strong>Основные принципы правильной программы на массу</strong></p><p>Любая тренировочная программа, направленная на рост мышечной массы должна, во-первых, учитывать основные факторы роста мышц; во-вторых, не должна быть слишком тяжелой; в-третьих, должна обеспечивать грамотный режим восстановления.</p><p>Для выполнения данных условий моя программа будет базироваться на следующих принципах:</p><ul><li><strong>Тренировки 3 раза в неделю</strong> – будем тренироваться не более 3-х раз в неделю – понедельник, среда, пятница.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//romellina.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='' /><noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> Такой режим тренировок будет оптимальным, с точки зрения восстановления.</li><li><strong>Сплит-схема на основе мышц-антагонистов</strong> – для повышения эффективности тренировки будем строить сплит-схемы путем объединения мышц-антагонистов: понедельник – грудь + спина; среда – квадрицепсы + бицепсы бедер; пятница – бицепсы + трицепсы.</li><li><strong>2 базовых и 2 изолированных упражнения на каждую мышцу – </strong>будем использовать пару базовых и пару вспомогательных изолированных движения на каждую группу мышц. Таким образом, тренировка будет включать в себя 8 упражнений.</li><li><strong>Чередование упражнений на разные группы мышц –</strong> оптимальная тренировка мышц-антагонистов предполагает чередование упражнений. То есть, сначала мы делаем первое упражнения на одну группу мышц, затем первое упражнение на вторую, и тд. Это позволит ощутимо повысить интенсивность упражнений.</li><li><strong>Высокая интенсивность в базовых упражнениях – </strong>для получения главной стрессовой нагрузки будем выполнять базовые упражнения с большим рабочим весом в среднем диапазоне повторений – 6-8 раз.<img loading="lazy" src="/800/600/http/ketokotleta.ru/wp-content/uploads/e/3/7/e37ee3584999f83e721c7f7cd493aebd.jpeg"><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/ketokotleta.ru/wp-content/uploads/e/3/7/e37ee3584999f83e721c7f7cd493aebd.jpeg' /></noscript></li><li><strong>Высокий объем в изолированных упражнениях – </strong>изолированные упражнения будем выполнять в большом количестве повторов (15), объединяя их в суперсеты. Это позволит «закислить» рабочие мышцы после силового тренинга, а также сократить время самой тренировки.</li></ul><p><strong>Тренировочная программа для набора мышечной массы</strong></p><p>Далее представим саму программу, о которой идет речь.<br/><br/><br/><strong>Понедельник (грудные мышцы + спина)</strong></p><table><tbody><tr><th>Упражнения</th><th>Подходы</th><th>Повторения</th><th>Отдых между подходами</th></tr><tr><td>Жим штанги лежа</td><td>3</td><td>6</td><td>3 мин</td></tr><tr><td>Подтягивания с весом</td><td>3</td><td>6</td><td>3 мин</td></tr><tr><td>Жим гантелей лежа</td><td>3</td><td>8</td><td>3 мин</td></tr><tr><td>Тяга Т-штанги</td><td>3</td><td>8</td><td>3 мин</td></tr><tr><td>Кроссоверы на верхних блоках<br/><em>в суперсете</em><br/>Верхняя тяга к груди на блоке</td><td>3</td><td>15</td><td>2-3 мин</td></tr><tr><td>Разведение гантелей лежа<br/><em>в суперсете</em><br/>Тяга гантели в наклоне</td><td>3</td><td>15</td><td>2-3 мин</td></tr><tr><td>Растяжка рабочих мышц</td><td colspan="3">2-3 мин</td></tr></tbody></table><p><strong>Среда (квадрицепсы + бицепсы бедер)</strong></p><table><tbody><tr><th>Упражнения</th><th>Подходы</th><th>Повторения</th><th>Отдых между подходами</th></tr><tr><td>Румынская становая тяга</td><td>3</td><td>6</td><td>3 мин</td></tr><tr><td>Жим ногами</td><td>3</td><td>6</td><td>3 мин</td></tr><tr><td>Гиперэкстензии для бицепсов бедер</td><td>3</td><td>8</td><td>3 мин</td></tr><tr><td>Выпады на степ-платформе</td><td>3</td><td>8</td><td>3 мин</td></tr><tr><td>Сгибание ног в тренажере<br/><em>в суперсете</em><br/>Разгибание ног в тренажере</td><td>3</td><td>15</td><td>2-3 мин</td></tr><tr><td>Растяжка рабочих мышц</td><td colspan="3">2-3 мин</td></tr></tbody></table><p><strong>Пятница (бицепсы + трицепсы)</strong></p><table><tbody><tr><th>Упражнения</th><th>Подходы</th><th>Повторения</th><th>Отдых между подходами</th></tr><tr><td>Подъем штанги на бицепс</td><td>3</td><td>6</td><td>3 мин</td></tr><tr><td>Отжимания на брусьях с весом</td><td>3</td><td>6</td><td>3 мин</td></tr><tr><td>«Молот» стоя</td><td>3</td><td>8</td><td>3 мин</td></tr><tr><td>Жим лежа узким хватом</td><td>3</td><td>8</td><td>3 мин</td></tr><tr><td>Подъем штанги на скамье Скотта<br/><em>в суперсете</em><br/>Разгибание рук из-за головы в тренажере</td><td>3</td><td>15</td><td>2-3 мин</td></tr><tr><td>Сгибание рук на нижнем блоке<br/><em>в суперсете</em><br/>Жим книзу на верхнем блоке</td><td>3</td><td>15</td><td>2-3 мин</td></tr><tr><td>Растяжка рабочих мышц</td><td colspan="3">2-3 мин</td></tr></tbody></table><p>Технику выполнения представленных в программе упражнений можно найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском.<img loading="lazy" src="/800/600/http/fitnessnyashka.ru/wp-content/uploads/programma_trenirovok_na_nedelyu_89.jpg"><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/fitnessnyashka.ru/wp-content/uploads/programma_trenirovok_na_nedelyu_89.jpg' /></noscript></p><ul><li>Общая продолжительность комплекса – 6 недель.</li><li>В период выполнения данной программы следите за режимом питания и приемом пищевых добавок – вы должны потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг вашего веса.</li><li>Обязательно принимайте креатин, это позволит поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне.</li></ul><h4/></h4><h2>Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы</h2><p vocab="https://schema.org/" typeof="BreadcrumbList"> Главная › Новости</p><p>Опубликовано: 15.12.2017</p><p data-readability-styled="true"><em>Какая программа самая эффективная для набора мышечной массы и сколько делать повторений.</em></p><p> Без правильно построенной тренировки на массонаборе вы получите только жир и никаких мышц</p><center><iframe class="lazy lazy-hidden" data-lazy-type="iframe" data-src="//www.youtube.com/embed/uvy4qb4UqdE" frameborder="0" allowfullscreen="">
Лучшая программа для набора массы
Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.
Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.
В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.
Разминка
Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.
Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.
Руслан Аскеров: «Немного побаивался ехать в Кемерово, но играть в Суперлиге — чем не стимул»
15 августа 2014 года / 12:04 В прошлом новичок кемеровского «Кузбасса», а ещё немногим раньше игрок второй команды «Урала», «Губернии», «Динамо», «МГТУ» поведал мне о своей карьере. Совсем непросто Руслану
Игровые амплуа в современном волейболе. — 6 Ноября 2016 — Школа №45. Нижний Новгород. Территория спорта.
Пользователи сайта Все пользователи: 56 Спортсмены: 46 Спортсменки: 10 Зарегистрировалось новых Сегодня: 0 Вчера: 0 За неделю: 0 За месяц: 3 Главная »
Подача в волейболе
С чего начинается волейбол? С хорошего настроения, с хорошей игры, формы или подачи? Каждый выбирает приоритет по-своему. Не стоит забывать, какой бы элемент волейбола мы не оттачивали, он будет важен
11 советов по наращиванию мышечной массы для достижения больших результатов
Наращивание мышечной массы — это сложный физиологический процесс, который требует значительного времени и усилий. К сожалению, информация о наращивании мышечной массы коммерциализирована, запутана и даже опасна для здоровья. Избавьтесь от шума с помощью этих 11 научно обоснованных советов.
11 Часто задаваемые вопросы о наращивании мышечной массы:
11 Часто задаваемые вопросы о наращивании мышечной массы:
1. Какое сопротивление лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?
2. Сколько подходов в упражнении вам подходит?
3. Сколько повторений в подходе вам подходит?
4. Нужно ли отдыхать между подходами?
5. Сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками?
6. Через сколько недель вы заметите видимые результаты?
7. Должен ли я напрягать мышцы до отказа?
8. Стоит ли сокращать кардио, если моей единственной целью является наращивание мышечной массы?
9. Что нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?
10. Нужно ли мне похудеть, чтобы нарастить сухую мышечную массу?
11. Что еще я могу сделать, чтобы быстро нарастить мышечную массу?
Заключение
1.
Какое сопротивление лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?
Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей не приведет к набору массы (поднятие тяжестей и потребление калорий с излишком). В то время как тяжелая атлетика позволяет ускорить процесс наращивания мышечной массы, купить абонемент в тренажерный зал или вложить средства в домашнее оборудование для фитнеса не всегда легко или доступно. Здесь мы объясняем, как нарастить мышечную массу двумя способами: с большими весами или с легким сопротивлением и собственным весом.
Тренировка с отягощениями
Чтобы нарастить начальное количество мышц, сосредоточьтесь на поднятии максимально возможного веса в 8–12 повторениях. Не существует ни одного «хорошего количества веса». Это зависит от вашей генетической или природной силы, когда вы начинаете свой путь наращивания мышечной массы.
Многочисленные исследования показали, что вес, который вы можете поднять максимум 8-12 раз, приводит к наиболее значительному увеличению размера мышц ^[1,2] . В зависимости от упражнения и вашего уровня физической подготовки, это эквивалентно 60-80% вашего одноповторного максимума (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).
После того, как вы преодолеете начальную стадию роста мышц, вы ДОЛЖНЫ продолжать увеличивать вес, если хотите увидеть прирост. Каждые 3-6 недель переоценивайте свои нагрузки. Если 8-12 повторений становятся легкими, добавьте вес. В противном случае вы достигнете плато в росте мышц. ⁽³⁾
Эспандер и собственный вес
Многие люди ошибочно полагают, что единственный способ стимулировать рост мышц — это поднимать тяжелые веса в тренажерном зале. И хотя штанги и гантели — это быстрый способ нарастить мышечную массу, есть и другие способы нарастить мышечную массу. Вам просто нужно делать больше повторений и подходов, чтобы получить тот же результат!
На самом деле, вы можете накачать большие ягодичные мышцы, сильный корпус, массивную грудь и даже суперсильную спину с помощью упражнений с собственным весом (или упражнений с эспандером), которые вы можете делать дома или где бы вы ни находились!
Ключ в том, чтобы «почувствовать жжение». Вы должны продолжать увеличивать количество повторений и подходов, пока не сможете почувствовать нагрузку на мышцы. В отличие от тренировок с отягощениями, когда вы можете добавлять сопротивление в соответствии с вашими потребностями, тренировки с собственным весом и эспандерами представляют собой статическое сопротивление. Итак, чтобы увеличить интенсивность, вам нужно увеличить громкость. Возможно, вам также придется тренироваться чаще в течение недели.
Плюсы? Вы можете чувствовать себя менее болезненным после тренировки с собственным весом и эспандером, чем если бы вы тренировались очень сильно с отягощениями. Кроме того, тренировки с собственным весом и эспандерами могут быть более безопасными, поскольку они имеют замкнутую цепь и часто оказывают меньшее воздействие.
Знаете ли вы…?
Рост мышц в основном происходит за счет увеличения размера, а не количества мышечных волокон. ⁽⁴⁾
2. Сколько подходов в упражнении вам подходит?
Подход — это количество раз (повторений), которое вы выполняете определенное движение. В наборах обычно есть период восстановления между ними.
Сокращение для подходов и повторений: [количество подходов] x [количество повторений]
Например, отжимания 3×8 будут состоять из трех подходов по восемь отжиманий в каждом. Интервал отдыха обычно составляет 1-3 минуты между подходами (об этом ниже).
Оптимальное количество подходов — актуальная тема силовых тренировок. Здесь есть существенные различия в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
В первые недели новичков и новичков показывают прирост при тренировке с одним подходом. Более продвинутые спортсмены достигают значительно лучших результатов при тренировке с несколькими подходами, потому что тренировочный стимул при тренировке с одним подходом слишком слаб, чтобы напрягать мышцы для адаптации. Поэтому в этом случае рекомендуется многосетовая тренировка.
Несмотря ни на что, если вы хотите добиться серьезного прироста мышечной массы, вы должны достичь уровня усталости или даже мышечного отказа! Это заставляет гормоны признать, что для выполнения движения требуется больше мышц, чем доступно в настоящее время, и тело сделает больше. И если вы хотите нарастить мышечную массу в определенной области, вам нужно сосредоточиться на этой области, выполняя множество подходов, включающих эти конкретные мышцы.
После того, как вы прошли начальную фазу наращивания или если вы очень сосредоточены на быстром наращивании мышечной массы, хорошим эмпирическим правилом будет 4-6 подходов.
Другая стратегия заключается в постепенной перегрузке мышц в каждом подходе. Итак, начните свой первый подход с более легким разминочным весом, а затем добавляйте немного больше веса с каждым подходом. Вы делаете это правильно, если приближаетесь к провалу или даже терпите неудачу, чтобы достичь своего целевого числа в финальном сете.
Полезно знать
Выполняйте столько повторений и подходов, сколько сможете, прежде чем ваша форма или техника подведут. Продолжая толкать, даже если ваша форма рухнула, вы можете получить травму. Всегда контролируйте свои движения и уважайте пределы своего тела и уровня физической подготовки. Одной из самых больших проблем является понимание того, когда достаточно, и это приходит с многолетней (десятилетней) практикой. Перейдите сразу к Совету по наращиванию мышечной массы 7, чтобы узнать больше о том, как работать до отказа.
3. Сколько повторений в подходе вам подходит?
Количество повторений (повторений) в подходе зависит от конкретного упражнения и целей фитнеса. Например, было бы разумно сделать 30-60 прыжков в воду; однако для большинства людей это было бы слишком много отжиманий.
Придерживайтесь диапазона повторений 6-12 повторений одного и того же упражнения, если основное внимание уделяется наращиванию мышц. Как только это упражнение становится возможным с хорошей техникой, переходите к 20 повторениям для таких упражнений, как отжимания, тяга, приседания и т. д. Как только 20 повторений с хорошей техникой становятся выполнимыми, добавьте еще один подход и уменьшите количество повторений. до 6-8 повторений в подходе. Снова добавьте больше повторений, как только вы сможете выполнить все подходы с хорошей техникой.
4. Нужно ли отдыхать между подходами?
Зависит от ваших целей!
Если вы хотите накачать одну мышцу за несколько повторений одного и того же движения, тогда отдыхайте от от 60 секунд до 3 минут между подходами. Вы поймете, что достаточно отдохнули, когда почувствуете, что можете приступить к следующему подходу обновленным. Идея состоит в том, что, давая себе время на отдых, вы сможете каждый раз работать с большим весом.
Однако вы можете выполнять суперсеты для нескольких групп мышц одновременно. Суперсет означает тренировку одной группы мышц или стороны тела, а затем тренировку противоположных мышц во время отдыха. Итак, вы переключаетесь с одной стороны на другую с небольшим отдыхом. Например, сделать сет отжиманий, а затем сразу перейти к сету суперменов. Два упражнения воздействуют на одну и ту же группу мышц (подумайте о толкающих и тянущих движениях).
Круговые тренировки и суперсеты также добавляют аэробный компонент к силовым упражнениям ^[5] . Круговая тренировка означает пропуск интервалов восстановления и переход сразу к следующему упражнению. Этот метод тренировки воздействует на сердечно-сосудистую систему больше, чем только силовые тренировки. Сеансы и суперсеты — отличный выбор, если вы в хорошей физической форме и хотите нарастить мышечную массу, одновременно сбрасывая жир!
Посмотрите приведенные ниже видеоролики, чтобы увидеть, как отжимания и супермены воздействуют на противоположные группы мышц (известный как суперсет-антагонист):
5. Сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками?
Болезненность, связанная с физическими упражнениями, известна как отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Жизненно важно вернуться или начать силовые тренировки очень консервативно. Стремитесь к минимальному количеству повторений и подходов, если вы давно (или никогда) не занимались силовыми тренировками. DOMS может ограничить вашу способность тренироваться несколько раз или поднимать тяжелые веса, что контрпродуктивно для ваших целей. Убедитесь, что вы понимаете преимущества суперкомпенсации и разницу между перетренированностью.
DOMS может возникнуть через один-два дня после начальной силовой тренировки и обычно ухудшается на второй день. Даже если болезненность сохраняется, еще одна силовая тренировка через два-три дня может помочь облегчить DOMS. Даже легкой прогулки достаточно, чтобы разогнать кровь, насытить мышцы кислородом и уменьшить накопление лактата.
Спортсмены, которые никогда раньше не занимались силовыми тренировками, должны стремиться к одной силовой тренировке в неделю в первую неделю и еще от двух до четырех дополнительных тренировок. Все считается! Тренировки с собственным весом, йога, пилатес, бег, езда на велосипеде, плавание, уроки танцев, все, что заставляет вас потеть.
Помните
Наращивание мышечной массы — это длительный процесс. Спешное наращивание мышечной массы может привести к травме (серьезной неудаче). Доверяйте процессу, идите медленно и будьте терпеливы. Всегда оставляйте одно или два повторения «на столе». Если вы сомневаетесь, оставьте это.
Двух специальных силовых тренировок в неделю достаточно после того, как будет достигнут первоначальный горб роста. Комплексная программа, которая прорабатывает все основные группы мышц, является лучшей. Этот стиль тренировки называется «высокочастотная тренировка» или «тренировка всего тела» 9.0049 (6) .
Некоторые примеры тренировок всего тела в приложении adidas Training: все тело с отягощениями (используйте гантели или бутылки с водой в качестве утяжелителей), 8-минутная тренировка всего тела, 10-минутная табата-ВИИТ и многое другое!
С другой стороны, сплит-тренировки — отличный способ обеспечить достаточное количество времени для восстановления мышц. Каждая основная группа мышц будет работать два раза в неделю, если вы будете выполнять сплит на две части тела четыре дня в неделю. Наиболее распространенный тип сплит-тренировок — это разделение еженедельных тренировок на один день для верхней части тела, один день для нижней части тела и один день для всего тела.
Обычный способ использования этой функции для разделения тренировок состоит в том, чтобы нацеливать ноги и нижнюю часть тела в один день недели, затем нацеливать руки и верхнюю часть тела на следующий день, а затем возвращаться к нижней части тела. Этот тип тренировок предназначен только для продвинутых спортсменов, потому что он добавляет значительный тренировочный стресс, необходимый для дальнейшего роста мышц по принципу прогрессивной перегрузки ⁽⁷⁾ .
Более продвинутые силовые тренажеры могут тренироваться столько раз в неделю, сколько это способствует росту мышц (а не изнашиванию мышц из-за перетренированности). Имейте в виду, что по мере увеличения количества тренировок увеличивается и потребление белка (подробнее о белке и калькуляторе).
Многие спортсмены также используют «тренировочные блоки». Они будут тренироваться усерднее в течение 3-4 недель, а затем каждую третью или четвертую неделю будут брать неделю восстановления в зависимости от уровня опыта и склонности к травмам.
Совет:
Все спортсмены могут создавать свои тренировки с помощью Adidas Training Workout Creator. Эта функция позволяет спортсменам выбирать определенные группы мышц, сложность, продолжительность тренировки и оборудование.
6. Через сколько недель вы заметите видимые результаты?
При начале силовых тренировок мышечная масса увеличивается, но ваши мышцы могут не выглядеть больше. Это связано с тем, что прирост силы в начале происходит за счет улучшения внутри- и межмышечной координации (улучшение активации и взаимодействия между мышцами). Рост мышц требует постоянных дополнительных тренировочных стимулов.
Но реальный вопрос, который следует задать себе: какие виды результатов я хочу увидеть?
Наращивание мышечной массы ускоряет обмен веществ, благодаря чему организм более эффективно использует пищу в качестве топлива. И мышцы весят больше, чем жир. Таким образом, вы можете на самом деле набирают вес при регулярных силовых тренировках, но вы, скорее всего, потеряете жир. В этом случае вы заметите, что некоторые части вашего тела выглядят тоньше (например, талия), а другие — объемнее (например, квадрицепсы). Это отличный знак и еще одна причина отказаться от весов.
Питание также играет важную роль в вашей способности «видеть» развитие мышц. Попробуйте добавить больше белка в свой рацион, и вы заметите, что эти изгибы заметно улучшились! Вам также нужно сократить калории для более «обрезанного» тела, но это не рекомендуется, если вы уже едите здоровую и естественную пищу. Тело может перейти в режим голодания и съесть все те мышцы, которые вы так кропотливо развиваете!
Наконец, генетика играет роль. Люди предрасположены к накоплению жира в определенных местах, имеют определенную структуру тела и здоровы при определенном весе. Как бы усердно вы ни тренировались, возможно, у вас никогда не будет видимого (и здорового) пресса с шестью кубиками. Это нормально! Вы делаете что-то ФАНТАСТИЧЕСКОЕ для своего тела, если занимаетесь силовыми тренировками. Будьте уверены, что вы добиваетесь успехов, пока продолжаете поднимать и увеличивать интенсивность!
Примечание:
Питание и генетика играют важную роль в видимом росте и развитии мышц. Расслабься! Сосредоточьтесь на радости стать сильнее. Будьте уверены, зная, что вы становитесь здоровее, независимо от того, как вы выглядите в зеркале.
7. Должен ли я напрягать мышцы до отказа?
Стремление к отказу звучит опасно (и может быть таковым). Доведение мышц до отказа также является отличным способом стимулировать мышечный рост. Стремление к отказу означает, что человек не может выполнить еще одно повторение с хорошей техникой . Если кто-то завершает это последнее повторение с плохой техникой, он пережил неудачу, которая в худшем случае может быстро привести к травме, а в лучшем — к обратным результатам.
Неудача показывает, что ты все делаешь правильно, когда дело касается тяжелой атлетики!
Отличный способ добиться отказа в упражнениях с собственным весом — это просто делать столько повторений упражнения, пока не пострадает форма. Например, сделайте как можно больше отжиманий и остановитесь, когда бедра и/или плечи опустятся к земле. Отдохните минуту, затем сделайте еще один подход и запишите, сколько повторений возможно. Попробуйте сделать больше повторений и/или подходов на следующей тренировке для больших мышц.
Суть этого совета в том, чтобы давить до тех пор, пока не станет слишком много, а затем остановиться. Получить травму никогда не продуктивно, поэтому будьте очень осторожны. Начинающие спортсмены должны сосредоточиться на развитии идеальной техники, прежде чем пытаться использовать этот тренировочный совет.
Например, вот 9 самых распространенных ошибок в самых распространенных упражнениях, которых следует остерегаться, когда вы нагружаете мышцы до отказа.
8. Следует ли мне сократить кардио, если моей единственной целью является наращивание мышечной массы?
Кардио- или аэробные упражнения могут повлиять на способность организма наращивать мышечную массу. Если основной целью являются большие мышцы, лучше всего делать легкие кардио, такие как ходьба или бег трусцой.
Тем не менее, начинающие спортсмены, скорее всего, быстро добьются значительных результатов, если будут выполнять силовые и кардиотренировки. Возможность подниматься по лестнице, не задыхаясь, полезна для общего состояния здоровья! Кроме того, рост мышц будет происходить функционально естественным образом. Например, в том числе беговые тренировки будут развивать важные мышцы ног и работать сердечно-сосудистую систему.
Практический результат
Если бодибилдинг не является целью или рост мышц не остановился, включите в свои тренировки сложные кардиотренировки.
9. Что нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?
Наращивание мышечной массы требует подпитки мышечного роста. Сокращение калорий для похудения противоречит наращиванию мышечной массы. Кроме того, потребность в калориях будет увеличиваться по мере увеличения мышечной массы.
Правильное потребление белка для наращивания мышечной массы:
Белок необходим для роста мышц. Адекватное потребление белка не означает отказ от других макроэлементов углеводов и жиров. Это также не означает потребление более 25 г белка в час (максимальная скорость усвоения белка для человека). Добавки с сотнями граммов белка — пустая трата денег.
Используйте этот калькулятор протеина, чтобы быстро и легко вычислить, сколько протеина необходимо для наращивания мышечной массы.
Правильное потребление углеводов для наращивания мышечной массы:
Многие ошибочно полагают, что сокращение углеводов — отличный способ стимулировать рост мышц. Организм отдает приоритет углеводам в качестве основного источника топлива во время очень интенсивных упражнений (таких как силовые тренировки или спринт через физиологический процесс, известный как гликолиз). Если организму не хватает углеводов для выполнения упражнений, он расщепляет белок в мышцах и превращает белок в глюкозу, чтобы покрыть затраты энергии на тренировку. Это имеет негативный эффект, разрушая сами строящиеся мышцы!
Съешьте достаточно углеводов, чтобы покрыть затраты энергии на упражнение. Узнайте это с помощью этого калькулятора потребления углеводов.
Практический результат
Вместо этого придерживайтесь сбалансированной диеты, состоящей из белков, углеводов и жиров. Получайте белок из рациона, а не из пищевых добавок.
Потребление жиров для наращивания мышечной массы:
Вопреки распространенному мнению, употребление жиров НЕ делает вас толстыми. Макроэлемент жира отличается от жировой ткани (жировых клеток в организме).
Употребление в пищу достаточного количества жиров имеет отношение к здоровью, в том числе к способности организма наращивать и сохранять мышцы. Жиры необходимы для клеточного метаболизма (то есть способности клеточных стенок поглощать питательные вещества). Без жира весь белок, который вы едите, может оказаться в кровотоке, а не в мышцах.
Важно понимать, что, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно есть больше, чем диета, ориентированная на снижение веса или поддерживающую диету. Мышцы весят больше, чем жир, и требуют большего питания. Если вы потребляете такое же количество калорий и соотношение макронутриентов, ваше тело будет использовать любые мышцы, которые вы пытаетесь нарастить, в качестве топлива. Вы не наберете больше мышц.
Потребление большего количества калорий для наращивания мышечной массы вызовет перестройку тела. Вы можете заметить, что ваше тело кажется более громоздким, особенно в начале. Это ощущение может сохраняться в течение 2-6 месяцев, пока мышцы не перераспределятся. Тогда вы будете стройнее, чем когда-либо!
Так что смело добавляйте в свой рацион больше жиров! Хорошим практическим правилом является ежедневное потребление около 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Но вы можете регулировать эти соотношения, пока ваше тело не будет чувствовать себя максимально энергичным на ежедневной основе. Вы также можете настроить соотношение для особых случаев (например, вечера пиццы) в течение дня, недели или (особенно для женщин) месяца. Не беспокойтесь слишком о том, какой жир есть; просто помните, что менее обработанные продукты, как правило, содержат больше микроэлементов (хотя это также может вызвать у вас более сильное вздутие живота). Вот несколько вкусных вариантов:
Авокадо
Орехи и семена (такие как чиа и кунжут)
Цельножирные молочные продукты
Кулинарные масла (особенно оливковое масло и растительные масла)
Ореховое масло, такое как тахини и арахисовое масло
Приготовление пищи на масле добавление масла в хлеб
Майонез
Оливки
Спреды, такие как песто и тапенад
10. Нужно ли мне худеть, чтобы нарастить сухую мышечную массу?
Можно использовать силовые тренировки для увеличения соотношения сухой мышечной массы при похудении ^[8] . Мышечная масса может не увеличиваться (а может даже уменьшаться) при похудении. Тем не менее, увеличение потребления белка и поддержание силовых тренировок при одновременном сокращении углеводов и жиров может помочь сохранить или увеличить соотношение сухой мышечной массы.
Подумайте об этом так: если общая масса тела падает, а мышечная масса остается неизменной, то отношение мышечной массы к массе тела увеличилось, несмотря на то, что мышцы не растут. Другими словами, увеличилась мышечная масса.
Но исключение из рациона слишком большого количества питательных веществ может привести к нарушению обмена веществ, расстройствам пищевого поведения и другим физиологическим проблемам. Обязательно проконсультируйтесь с диетологом или нутрициологом, прежде чем садиться на диету!
11. Что еще я могу сделать, чтобы быстро нарастить мышечную массу?
Мышцы не строятся во время тренировок: они разрушаются. Мышцы растут во время отдыха, потому что отдых позволяет телу восстанавливать поврежденные мышечные ткани сильнее, чем раньше.
Спите от восьми до девяти часов каждую ночь, особенно во время тяжелых тренировок. Дневной сон также полезен для серьезного роста мышц. (Правильно: мы просто дали вам повод пойти вздремнуть. Добро пожаловать!)
Вывод
Самое главное для эффективного наращивания мышечной массы (как и для любой тренировочной цели в целом) — это то, что вы продолжаете заниматься регулярно.
Если вы будете последовательны, вся тяжелая работа окупится. У вас будут более сильные мышцы, более эффективный метаболизм и более подтянутое телосложение. Сейчас вы сделаете для себя что-то великое, что останется в вашем будущем!
***
Простой план тренировок для серьезного набора массы
Вековое желание построить сильное, пропорциональное телосложение все еще живо и хорошо. Да, средний посетитель тренажерного зала больше не стремится построить чудовищное, причудливое, сногсшибательное тело с узловатыми венами, огромными коренастыми ногами и невозможностью влезть в классическую рубашку. Но все в спортзале по-прежнему хотят нарастить заметное количество мышц и силы. И они хотят на самом деле увидеть результаты своей тяжелой работы, не скрывая их под слоем нежелательного жира.
Вековое желание построить сильное, пропорциональное телосложение все еще живо и хорошо. Да, средний посетитель тренажерного зала больше не стремится построить чудовищное, причудливое, сногсшибательное тело с узловатыми венами, огромными коренастыми ногами и невозможностью влезть в классическую рубашку. Но все в спортзале по-прежнему хотят нарастить заметное количество мышц и силы. И они хотят на самом деле увидеть результаты своей тяжелой работы, не скрывая их под слоем нежелательного жира.
Создание впечатляющего телосложения дает не только внешние преимущества, такие как сила, мощь и эстетически приятная структура. Это также дает много внутренних преимуществ: уверенность, повышенная самооценка и самодисциплина, и это лишь некоторые из них.
Но со всем этим трафиком, связанным с конкретными планами, протоколами и формулами, легко биться головой о стену и падать в черную дыру разочарования и замешательства. Утопая в информации, искушение сдаться становится еще сильнее. Еще одна ловушка — стать планировщиком. Вы постоянно переключаетесь с плана на план без какой-либо реальной приверженности одному из них в течение значительного периода времени? Вам не хватает реальных результатов за последние полгода тренировок? Как насчет прошлого года?
Возможно, вам придется начать сначала.
Если то, что вы делаете сейчас, работает, то ни в коем случае не останавливайтесь. Но если вы относитесь к тому типу людей, о котором я говорил выше, то вмешательство может быть уместным. Вы можете чувствовать себя комфортно в том, что делаете; вы можете быть сильными в определенных областях и вам может нравиться это чувство; или вы можете быть просто существом привычки и боязни измениться. К какой бы категории вы ни относились, вы должны задать себе серьезный вопрос: Приближает ли то, что я делаю, к моей конечной цели?
Забытый секрет наращивания мышечной массы
Отойдите на мгновение от шума, шумихи и пустых обещаний, и вы обнаружите, что ключ к успеху в тренажерном зале смотрит прямо вам в лицо. Это не какой-то большой секрет, просто об этом забыли. Вы готовы это услышать? Вот он:
Ключ к наращиванию мышечной массы (или к любой другой физической цели в этом отношении) заключается в том, чтобы полностью посвятить себя любому надежному плану и практиковать дисциплину, последовательность и настойчивость в этом плане. Другими словами, не имеет значения, какую программу вы выберете, главное, чтобы она соответствовала вашим целям. Это зависит от вас, чтобы заставить его работать. Выберите план — любой план — и придерживайтесь его не менее шести месяцев. Работайте над этим, оставайтесь с ним и верьте в него. Через шесть месяцев тогда и только тогда вы сможете что-то изменить или попробовать что-то новое.
Что вам действительно нужно для обучения, так это основы. Отбросьте все сверхтехнические, сложные и продвинутые методы, которые просто заставляют вас крутиться. Некоторые из них могут быть очень эффективными способами ускорить ваше обучение, , но сначала вам нужно заново изучить основы и заложить прочный фундамент. Начните с движений, которые позволят вам использовать наибольший вес и задействовать наибольшее количество мышечной массы. Многосуставные комплексные упражнения, такие как жим лежа, жим от плеч, подтягивания, тяги, становая тяга, приседания и отжимания на брусьях, — это основные упражнения, которые дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Держитесь подальше от таких упражнений, как двойной бицепс, высокие подъемы на тросах, которые практически не дают реальных результатов в более широком плане.
Забудьте о шумихе; то, что вам нужно в вашем плане, является основой. [Фото предоставлено: istolethetv | СС BY 2.0]
Тренировка для наращивания массы
Давайте рассмотрим это шаг за шагом:
Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Один из лучших графиков — тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу со средой и выходными.
Далее выберите частоту. Тренировка всего тела два раза в неделю с помощью простого сплит-упражнения для верхней/нижней части наиболее подходит для базового плана. То есть грудь, спина и плечи по понедельникам и четвергам, а руки и ноги по вторникам и пятницам.
Далее идет выбор упражнения. Вам нужно будет выбрать не более двух упражнений для более крупных частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного упражнения для более мелких областей, таких как руки, плечи и икры. Просто убедитесь, что это те большие комплексные упражнения, о которых мы говорили, а не маленькие изолирующие движения.
Определить объем (комплекты). Общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где преуспеваем, и сокращать трудные задачи. Стремитесь к равным условиям и выполняйте от четырех до пяти подходов в упражнении. Это должно заставить вас входить и выходить из спортзала примерно через час.
Выберите диапазон повторений. Традиционно чисто силовые тренировки выполняются с более низким диапазоном повторений в 2-6 повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне 6-12. В зависимости от вашей цели идеальным будет от 4 до 12 повторений.
Не забывайте про периоды отдыха. Этот фактор является одним из самых влиятельных в вашем обучении. Например, если целью является гипертрофия, то лучше всего отдыхать в течение 45-90 секунд. Слишком долгий отдых позволяет меньше утомляться и больше времени тратить в тренажерном зале.
Примите это. Без обязательств все планы, которые вы кропотливо разрабатывали, будут напрасны. Пообещайте себе, что вы доведете это до конца как минимум за шесть месяцев.
Питание для набора мышечной массы
Ничто так не сложно, как ландшафт диетического маркетинга. Каждые несколько месяцев появляется новый «лучший план диеты», , который гарантированно даст вам желаемые результаты. Эти планы всегда кажутся ограничивающими по своей природе, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже доходят до того, что позволяют вам есть то, что вы хотите, через определенное время.
В конце концов, сбалансированная диета, включающая богатые питательными веществами белки, большое количество овощей и фруктов и некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долговременную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, возможно, так оно и есть.
Давайте пошагово составим ваш план питания:
Определите, как часто вам нужно есть. Прошло то время, когда нужно было есть каждые два часа. Это только создает слишком много стресса и делает вас рабом вашего графика приема пищи. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете три твердых приема пищи с закусками до и после тренировки.
Начните с протеина. Нет, вам не нужно съедать целую курицу или 12 унций говядины при каждом приеме пищи. Кроме того, не слишком полагайтесь на протеиновый порошок. Получение около одного грамма на фунт веса тела сделает свое дело. Если вы идете немного ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, мясного фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышечную массу. Убедитесь, что они имеют сложный вид и избегайте добавления сахара. Идите с рисом (белым и коричневым), картофелем (сладким и белым), овсом, зелеными овощами, фруктами, такими как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновым хлебом и макаронами. Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости отрегулируйте.
Включите правильный вид жира. Вам нужны здоровые жиры, чтобы сбалансировать диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, авокадо, орехах и ореховых маслах, являются отличным выбором. Для начала стреляйте примерно по 0,5 грамма на фунт.
Питание до и после тренировки. Перед тренировкой важно немного потренироваться, особенно если вы работаете с девяти до пяти. Это должно включать постный белок и сложные углеводы, чтобы помочь вам в вашей тренировке. Кроме того, рекомендуется иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать быстродействующий источник белка и немного быстроусвояемых углеводов, чтобы помочь процессу восстановления.
Расписание чит-дней. Какой план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чистая и богата полезными вещами, съешьте один или два приема пищи на выходных (не весь день) и ешьте все, что захотите. Это даст вам то, чего вы с нетерпением ждете в конце недели, и даст вам столь необходимый умственный перерыв.
Будьте последовательны. Как и в случае с тренировками, вам также необходимо придерживаться плана питания. Хороший день или два в неделю не помогут. Если вы хотите накачать серьезные мышцы, каждый день на счету.
Пример базового плана тренировки для набора мышечной массы
Давайте посмотрим, как может выглядеть воплощение этого совета в жизнь:
Примечание: Кардиотренировку HIIT можно выполнять либо после тренировки, либо в выходной день (среда и выходные).
Щелкните здесь, чтобы получить копию этого плана обучения для печати.
Пример базового плана питания для набора мышечной массы
Следующий план питания подходит для среднего атлета весом 180 фунтов, желающего набрать сухую мышечную массу. Это всего лишь пример, и его следует изменить в соответствии с вашими потребностями.
Тренировочные дни
Прием пищи 1 (завтрак)
3 цельных яйца, омлет или омлет
2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренного) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухих) овсяных хлопьев, смешанных с обезжиренным молоком
Блюдо 2 (обед)
Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
1 небольшая запеченная картофелина или сладкий картофель или 1 чашка вареного риса
Или
2 ломтика или пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика деликатесного сыра, обезжиренный майонез или горчица и 1 фрукт
Предтренировочный комплекс
1 яблоко, банан или другой фрукт, например черника
1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
Горсть смешанных орехов
После тренировки
1 чашка черники или банан или другой фрукт
1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
Блюдо 4 (ужин)
4-6 унций рыбы, курицы, мясного фарша или индейки
Зеленых овощей и салата сколько хотите
1 небольшая картофелина или 1 чашка вареного риса
Дни без тренировок
Первый прием пищи (завтрак)
3 цельных яйца, омлет или омлет
2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренного) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухих) овсяных хлопьев, смешанных с обезжиренным молоком
Блюдо 2 (обед)
Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
1 маленькая запеченная картофелина или сладкий картофель или 1 чашка вареного риса
Или
2 ломтика или пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика деликатесного сыра, обезжиренный майонез или горчица и 1 фрукт
Прием пищи 3 (перекус)
1 яблоко, банан или другой фрукт, например черника
1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
Горсть смешанных орехов
Питание 4 (ужин)
4-6 унций рыбы, курицы, мясного фарша или индейки
Зеленых овощей и салата сколько хотите
1 небольшая картофелина или 1 чашка вареного риса
Наращивание мышечной массы — это не сложно
Наращивание сухой мышечной массы — это не высшая математика.