Программа

Тренировка рук от Алексея Шабуни

Тренировка рук занимает особое место в сплите как выступающего спортсмена, так и простого посетителя тренажерного зала. А как же иначе, ведь эту часть тела так часто любят демонстрировать! Именно поэтому мы решили поговорить с обладателем одних из самых выдающихся мышц рук Алексеем Шабуней, IFBB Pro, призером профессионального турнира «Нордик Про», вице- чемпионом мира и обладателем серебряной медали «Арнольд Классик» среди любителей.

Алексей Шабуня: Руки тренирую один раз в неделю. Тренирую бицепс и трицепс в один день — я так лучше чувствую наполнение мышцы. Иногда могу для поддержания тонуса запампинговать руки в дни тренировки груди или спины, но это, как я уже сказал, только для поддержания тонуса, когда чувствую, что не помешает. Упражнения на предплечья и плечелучевую не выполняю.

Сплит выглядит следующим образом:

• Грудь
• Спина
• Выходной
• Руки
• Ноги

Бицепс

Главное упражнение, с которого начинаю, — это подъем штанги на бицепс стоя. Как правило, с прямым грифом, но иногда беру и EZ-гриф.

Делаю по 8-10 повторений, 4 подхода рабочих и 2 разминочных. Второе упражнение — подъем штанги на «Скамье Скотта» с EZ-грифом. 2 разминочных подхода и 4 с рабочим весом от 8 до 10 повторений.

Следующее упражнение — это гантели. Обратная пирамида, начиная с максимального веса, с которым могу сделать всего 8 повторений, потом всего с 10-секундным перерывом иду вниз. Например, начинаю с веса каждой гантели 25 кг, следующий подход — 23, потом 20, 17, 10, 8. Чтобы не было привычки, начинаю на одной тренировке рук с бицепса и заканчиваю трицепсом, а на следующей меняю местами.

Трицепс

Жим классический на горизонтальной скамье узким хватом.

Французский жим. Делаю это упражнение, не заводя штангу за голову, а кладу гриф на лоб при выполнении упражнения.

Третье упражнение — это блок с изогнутой рукоятью. Иногда вместо рукояти беру канатную рукоять. Иногда могу в суперсете поотжиматься от скамьи.

Железный Мир: Выполняешь ли ты, например, такое упражнение, как «21»? Когда в подъеме гантелей на бицепс ты делаешь 7 повторений по сокращенной амплитуде в нижней части, потом в верхней части движения сгибания руки, а потом 7 повторений в полной апмплитуде?

Алексей Шабуня: Да, иногда практикую и такое упражнение, для того чтобы разнообразить нагрузку на бицепс. Как правило, ставлю это упражнение в конце тренировки.

Железный Мир: А есть еще какие-нибудь нетривиальные упражнения для тренировки рук, которые ты выполняешь?

Алексей Шабуня: Еще недавно подсмотрел выполнение, кажется, у Джея Катлера. Берешь EZ-штангу, необязательно большой вес, предварительно хорошо разогрев рук, и делаешь 8 подходов с интервалом в 20 секунд отдыха.

Железный Мир: Есть упражнения, которые бы ты не рекомендовал использоваться как травмоопасные?

Алексей Шабуня: Конечно. Отжимания на брусьях для трицепса — самое травмоопасное упражнение, которое я не делаю. Разгибаниями с гантелью тоже пренебрегаю. Ну и рекомендовал бы очень осторожно делать французский жим.

Источник: журнал «Железный мир» №03/2015

Как тренируется «миротворец» Джон Сина. Программа упражнений и питания :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Джон Сина прославился сначала как рестлер, а сейчас продолжает завоевывать Голливуд. После «Форсажа-9» и нового «Отряда самоубийц» он получил главную роль в сериале «Миротворец». Как тренируется и питается актер — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Джон Сина (Фото: Chad Matthew Carlson/Getty Images)

Джон Сина имеет внушительные габариты — рост 183 см и вес в 113 кг. Поэтому для поддержания фигуры и проведения силовых тренировок ему требуется довольно калорийная диета. Вот так, например, выглядит один типовой день питания актера из семи приемов пищи:

1. Овсяная каша с яблоками и изюмом, два цельных яйца и шесть яичных белков.
2. Перекус протеиновым батончиком.
3. Коричневый рис с овощами и две куриные грудки.
4. Лаваш с тунцом.
5. Перекус протеиновым коктейлем и бананом.
6. Макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, курица или рыба.
7. Обезжиренный творог вместе с протеиновым коктейлем (на основе казеина).

adv.rbc.ru

Что касается плана тренировок, Сина не только использует базовые упражнения из бодибилдинга, но и много внимания уделяет движениям из тяжелой атлетики (рывки, толчковые движения). Его тренировки направлены на развитие выносливости и рост силовых показателей.

Обычная тренировка состоит из пяти дней, в каждый из которых Сина тренирует отдельную мышечную группу:

• ноги,
• грудь,
• руки,
• плечи,
• спину.

Каждый тренировочный день после выполнения всех упражнений актер выполняет один подход на пресс в количестве 60 повторений.

Джон Сина (Фото: Jed Jacobsohn/Getty Images)

Тренировка ног

• Подъем на икры в положении сидя — десять подходов по 10–20 повторений
• Подъем на икры в положении стоя — четыре подхода по 25 повторов
• Сгибание ног в тренажере (по одной ноге) — четыре подхода по 20–25 повторов
• Жим ногами на тренажере — пять подходов по 20 повторов
• Разгибание ног на тренажере — четыре подхода по 15 повторений
• Приседания со штангой — четыре подхода по десять повторений
• Суперсет: приседание в короткой амплитуде плюс разгибание по одной ноге — три подхода по 10–15 повторений

Тренировка груди

• Жим штанги на тренажере Смита на наклонной скамье — три-четыре подхода по 20 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье — три-четыре подхода по 20 повторений
• Сведение рук на тренажере «Бабочка» — три-четыре подхода по 15 повторений
• Сведение рук на тренажере «Кроссовер» — три-четыре подхода по 15 повторений
• Жим штанги лежа — три подхода по десять повторений

Тренировка рук

• Сгибание рук на «Пюпитре» — пять подходов по 12 повторов
• Сгибание рук со штангой в положении стоя — три подхода по 1–12 повторов
• Сгибание рук с гантелями в положении сидя — три подхода по 1–12 повторов
• Сгибание рук на тренажере «Кроссовер» — три подхода по 12 повторов
• Французский жим — шесть подходов, количество повторов — до изнеможения
• Разгибание рук со штангой в положении сидя — три подхода по 20 повторов
• Разгибание рук на тренажере «Кроссовер» — четыре подхода, количество повторов — до изнеможения

Тренировка плеч

• Разведение рук на тренажере «Бабочка» — пять подходов по 20 повторений
• Жим штанги стоя на тренажере Смита — пять подходов по 20 повторений
• Подъемы рук на тренажере — пять подходов по 20 повторений
• Жим штанги/гантелей в положении сидя — три подхода по десять повторов
• Махи гантелями — три подхода по 12 повторений
• Армейский жим — три подхода по десять повторений

Тренировка спины

• Тяга верхнего блока на тренажере «Кроссовер» — пять подходов по 20 повторов
• Тяга штанги к поясу в наклоне — пять подходов по 12–20 повторов
• Тяга гантели в одной руке — пять подходов по 12–20 повторов
• Становая тяга — четыре подхода по 8–15 повторов
• Тяги через середину на тренажере «Кроссовер» — четыре подхода по 20 повторов
• Подтягивания — четыре подхода, до изнеможения
• Жимы со штангой на мышцы трапеции — пять подходов по 20 повторов

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

28 Days to Massive Arms Workout Programme

Давайте проясним одну вещь: руки — это маленькие мышцы. И мы говорим не только о ваших руках, как они выглядят сейчас — без обид. Бицепсы и трицепсы не покрывают большую площадь поверхности, особенно по сравнению с широчайшими, ягодичными и квадрицепсами. В результате им не нужно работать с большим количеством различных упражнений или с большими весами. На самом деле, вы, вероятно, уже делаете для них больше, чем нужно, и они показывают свое негодование тем, что не растут. Глупые руки…

Эта программа использует подход «чем меньше, тем лучше». Если вы уже придерживаетесь разделения на части тела, ваши би и три получают большую стимуляцию в тренировках груди, плеч и спины. Вам не нужно делать намного больше, чем это. Вот почему эта программа требует, чтобы вы посвятили один день непосредственной тренировке рук, а об остальном позаботился обычный сплит.

Остальные дни недели считаются «выходными». Не тренируйтесь с отягощениями, но будьте как можно активнее — делайте кардиотренировки, занимайтесь спортом, растяжкой, массажными роликами и т. д. Через 28 дней, если вы едите достаточно (см. пирамиду питания Muscle&Fitness ЗДЕСЬ, чтобы мышечная масса), вы можете ожидать увидеть дополнительные четверть дюйма на руках.

План

1 неделя

• День 1

  Назад

  45 мин

  5

  Да

  Старт

  Спина

• День 2

  Остальное

• День 3

  Грудь/Плечи

  45 мин

  5

  Да

  Старт

  Грудь/Плечи

• День 4

  Остальное

• День 5

  Ноги

  45 мин

  5

  Нет

  Старт

  Ноги

• День 6

  Оружие

  25 мин

  6

  Да

  Старт

  Оружие

• День 7

  Остальное

Неделя 2

• День 1

  Назад

  45 мин

  5

  Нет

  Старт

  Спина

• День 2

  Остальное

• День 3

  Грудь/Плечи

  45 мин

  3

  Да

  Старт

  Грудь/Плечи

• День 4

  Остальное

• День 5

  Ноги

  45 мин

  5

  Да

  Старт

  Ноги

• День 6

  Оружие

  25 мин

  6

  Да

  Старт

  Оружие

• День 7

  Остальные

Неделя 3

• День 1

  Назад

  45 мин

  5

  Да

  Старт

  Спина

• День 2

  Остальное

• День 3

  Грудь/Плечи

  45 мин

  5

  Да

  Старт

  Грудь/Плечи

• День 4

  Остальное

• День 5

  Ноги

  45 мин

  5

  Да

  Старт

  Ноги

• День 6

  Оружие

  25 мин

  5

  Да

  Старт

  Оружие

• День 7

  Остальное

Неделя 4

• День 1

  Назад

  25 мин

  4

  Да

  Старт

  Спина

• День 2

  Остальное

• День 3

  Грудь/Плечи

  45 мин

  4

  Да

  Старт

  Грудь/Плечи

• День 4

  Остальное

• День 5

  Ноги

  45 мин

  5

  Да

  Старт

  Ноги

• День 6

  Оружие

  25 мин

  1

  Да

  Старт

  Оружие

• День 7

  Остальные

Темы:

Подробнее о фитнесе

Восемь тренировок для рук — FitnessVolt.

com

Как часто вы просыпаетесь посреди ночи в холодном поту с мыслью: «Если бы я только мог увеличить свои руки еще на один дюйм» или « Сможет ли моя фанатка из спортзала, наконец, поговорить со мной, если я буду поднимать 60-фунтовые гантели?» Хорошо, желание произвести впечатление на милашку в спортзале может быть исключительным для меня, но можете ли вы положить руку на сердце и сказать, что никогда не хотели больших рук?

В отличие от ног, руки — одна из самых любимых групп мышц для тренировки, но лишь у немногих людей есть оружие, достойное демонстрации. Большинство атлетов не могут нарастить объем рук, потому что склонны чрезмерно упрощать тренировку рук.

Сгибание рук чаще и с большим весом не всегда является оптимальным способом накачать руки. Люди обычно выполняют одни и те же тренировочные программы в течение нескольких месяцев и все еще винят бога достижений в стагнации своего роста в тренажерном зале. Если вы достигли мышечного или силового плато, вам нужно изменить свой подход к тренировкам, чтобы пробить верхний потолок. Помните, что легче не попасть на плато, чем прорваться через него.

В большинстве статей по тренировке рук в Интернете вы найдете одну тренировку, которую нужно выполнять в течение 12 недель, что может наскучить и часто заставляет лифтеров отказываться от своих целей построения питона. Эта статья отличается. Мы собрали восемь упражнений для рук , которые помогут вам вывести свои результаты на новый уровень.

Связанный:   Пять тренировочных методов пауэрлифтинга, которые должны использовать бодибилдеры

Анатомия рук 

Прежде чем приступить к тренировкам, давайте рассмотрим анатомию человеческой руки. Изучение различных мышц рук поможет вам узнать, как они работают, и выбрать между различными упражнениями для их оптимальной тренировки. Например, если у вас отстают трицепсы, выполнение программы тренировок, ориентированной на бицепсы, только усугубит ваш мышечный дисбаланс. Кроме того, понимание строения ваших рук поможет вам лучше использовать различные хваты и движения.

Анатомия мышц — бицепс

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки рук и обеспечить общее развитие, вам необходимо сосредоточиться на трех мышцах бицепса — двуглавой мышце плеча, плечевой и плечелучевой мышцах. Вот разница между этими мышцами: 

Анатомия бицепса

1. Бицепс плеча

Ваш бицепс состоит из двух головок — длинной и короткой. Короткая головка начинается в передней части лопатки и прикрепляется к верхней части лучевой кости (кость предплечья, которая заканчивается возле большого пальца). С другой стороны, длинная головка также начинается у лопатки, но проходит более длинный путь, чтобы попасть в лучевую кость.

Двуглавая мышца плеча помогает создавать супинацию и сгибание. Супинированный хват (ладони обращены вперед) наиболее эффективно воздействует на плечи.

2. Brachialis

Brachialis лежит под плечевой костью и проходит от середины плечевой кости (верхняя кость руки) до локтевой кости (кость предплечья, которая заканчивается около мизинца). Это помогает сгибать локти и может быть достигнуто с помощью упражнений молоткового хвата.

Упражнения на брахиалис также могут увеличить ваши бицепсы, подталкивая их снизу вверх.

3. Brachioradialis

Это длинная мышца предплечья, которая начинается на плечевой кости и прикрепляется к концу лучевой кости. Лучше всего тренировать плечелучевую мышцу, используя пронированный хват (ладони обращены к телу). Полностью пронированный хват теряет механическое преимущество бицепса, давая вам прямую линию тяги к плечелучевой мышце.

Анатомия мышц — трицепсы

Хотя трицепсы составляют большую часть плеча, они не получают такого же внимания, как их собратья на другой стороне руки. Трицепс состоит из трех головок — латеральной, медиальной и длинной. Полностью развитый трицепс выглядит так, будто лошадь ударила вас ногой по тыльной стороне руки.

Triceps Anatomy Basic

1. Боковая головка 

Боковая головка начинается на верхней части плечевой кости и прикрепляется к локтю. Упражнения на разгибание, когда ваши руки находятся ниже уровня плеч, одинаково задействуют все три головки трицепса.

2. Медиальная головка 

Медиальная головка начинается на задней стороне плечевой кости и прикрепляется к локтю.

3. Длинная головка

Внутренняя головка трицепса идет от лопатки и прикрепляется к локтю. Упражнения на разгибание трицепса над головой изолируют длинную головку трицепса.

Упражнения

Упражнения с отягощениями можно разделить на две категории —

1. Составные движения: Составные (многосуставные) подъемы, такие как сгибание рук со штангой на бицепс, эффективны для развития силы, мышечная масса и улучшение общей функциональности . Кроме того, эти упражнения требуют большего баланса и координации по сравнению с изолирующими упражнениями.
2. Изолирующие движения:   Это односуставные упражнения, такие как жим на трицепс в тросе, которые помогают улучшить четкость и симметрию мышц.

Если ваша цель — накачать руки, которые могли бы сравниться с горными пиками Арнольда Шварценеггера , вам необходимо включить оба типа упражнений в свои тренировки рук. [1]

Тренировка восьми рук для создания ядовитых питонов

В приведенных ниже тренировках вы будете использовать по крайней мере один продвинутый метод тренировки на каждой тренировке, чтобы ваши мышцы никогда не привыкали к вашему стилю тренировки. Вы можете просмотреть восемь упражнений для рук в течение следующих восьми недель или добавить эту страницу в закладки и вернуться к ней позже, когда вы будете искать тренировку, которая заставит вас болеть в течение нескольких дней.

Теперь, когда вы знаете все, что нужно знать о тренировке рук, давайте углубимся в восемь упражнений, которые помогут вам превратить свое оружие в базуку.

Тренировка рук #1

1. Сгибание рук со штангой на бицепс: 4 подхода по 10-15 повторений, 30-секундный отдых — последний подход будет двойным дроп-сетом
2. Сгибание рук с гантелями поочередно: 3 подхода по 10–15 повторений, 30-секундный отдых
3. 21 с: 3 подхода по 21 повторению, 30-секундный отдых
4. Сгибание рук на тросе обратным хватом:  4 подхода по 10–15 повторений, 30-секундный отдых
5. Жим в машине Смита узким хватом: 4 подхода по 10-15 повторений, 30-секундный отдых — последний подход будет двойным дроп-сетом
6. Жим кабеля: 3 подхода по 15-20 повторений, 30-секундный отдых
7. Разгибание на трицепс над головой: 3 подхода по 10–15 повторений, 30-секундный отдых
8. Сгибание черепа со штангой: 3 подхода по 10–15 повторений, 30-секундный отдых
9. Ролик для запястья (предплечья):  3 подхода до отказа

Большинство новичков совершают ошибку, выполняя упражнения с частичным диапазоном движений. Чтобы обеспечить оптимальное вовлечение и активацию мышечных волокон, вы должны следовать полной амплитуде движений в каждом упражнении, указанном в программе тренировки рук.

Тренировка рук №2

1. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений — внутрисетовая растяжка в последнем подходе
2. Сгибание проповедника: 3 подхода по 10-12 повторений
3. Сгибание рук Зоттмана: 3 подхода по 10-12 повторений — отдых-пауза в последнем подходе
4. Сгибание рук на бицепс над головой:  4 подхода по 10–12 повторений
5. Жим скакалкой: 4 подхода по 10-12 повторений — внутрисетовая растяжка в последнем подходе
6. Напольный черепокрушитель:  3 подхода до отказа
7. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 10-12 повторений — отдых-пауза в последнем подходе
8. Отведение гантелей назад: 3 подхода по 10-12 повторений
9. Сгибание рук со штангой за спиной: 4 подхода до отказа

Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на установлении связи между мозгом и мышцами и выжимайте из мышц жизнь с каждым повторением. Визуализируйте телосложение своей мечты с каждым повторением и не забывайте позировать между подходами.

Тренировка рук #3

1. Концентрированные сгибания рук:  4 подхода по 12–15 повторений 
2. Сгибание рук с EZ-грифом: 3 подхода по 10–12 повторений — каждый подход будет дроп-сетом
3. Сгибание рук сидя: 3 подхода по 10–12 повторений
4. Суперсет:
   1. Подтягивания снизу вверх: 3 подхода по 10-12 повторений
   2. Сгибание рук с резиновой лентой: 3 подхода по 10–12 повторений
5. Разминка черепа с гантелями: 4 подхода по 10–12 повторений — каждый подход будет дроп-сетом
6. Прижим троса обратным хватом: 4 подхода по 12-15 повторений
7. Суперсет:
   1. Алмазные отжимания: 4 подхода до отказа
   2. Отжимания лежа: 4 подхода до отказа
8. Разгибание штанги над головой: 4 подхода по 12-15 повторений
9. Защемление тарелки: тарелки весом 25 фунтов и удержание в течение 20 секунд

Не бойтесь тренировать объем в дни мышц рук. Стреляйте из своего оружия всем, что у вас есть, и вы будете поражены пытками, которые могут выдержать подлые питоны.

Тренировка рук #4

1. Сгибание рук с рукоятью: 4 подхода по 12-15 повторений — форсированные повторения в последнем подходе
2. Сгибание рук с тросом: 3 подхода по 10–12 повторений
3. Сгибание рук с гантелями в тренажере лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10–12 повторений
4. Сгибание рук со штангой «паук»: 3 подхода по 10–12 повторений
5. Жим одной рукой вниз: 4 подхода по 10-12 повторений — форсированные повторения в последнем подходе
6. Разгибание на трицепс с тросом над головой: 3 подхода по 10–12 повторений
7. Жим одной рукой обратным хватом:  3 подхода по 10–12 повторений
8. Отведение рук назад на трицепс в наклоне: 3 подхода по 10–12 повторений
9. Подтягивание полотенца: 3 подхода до отказа

На этой тренировке вы будете выполнять только изолирующие упражнения. Если во время тренировки вы не чувствуете «накачки» мышц, попробуйте снизить вес и замедлить темп повторений. На этой тренировке рук ваша цель должна состоять в том, чтобы уничтожить ваши пушки, используя медленные и обдуманные повторения.

Тренировка рук #5

1. Суперсет
   1. Сгибание рук со штангой широким хватом:  4 подхода по 25 повторений
   2. Сгибание рук со штангой узким хватом:  4 подхода по 25 повторений
2. Сгибание рук со штангой назад:  4 подхода по 25 повторений
3. 21 с: 4 подхода по 25 повторений
4. Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 25 повторений
5. EZ-Bar Skull Crusher: 4 подхода по 25 повторений
6. Разгибание штанги над головой: 4 подхода по 25 повторений — двойной дроп-сет в финальном подходе
7. Жим наземной мины одной рукой:  4 подхода по 25 повторений
8. Прогулка фермера: 3 подхода по 30 секунд

После тренировки рук только на тренажере пришло время тренировки со штангой. 25 повторений в каждом упражнении в этом тренировочном режиме гарантируют, что вы не пропустите использование тренажеров. Используйте умеренные веса в этой тренировке и сосредоточьтесь на сжатии мышц в каждом повторении.

Тренировка рук #6

1. Суперсет 
   1. Жим вниз с EZ-грифа (от руки): 3-4 подхода по 20 повторений
   2. Жим вниз с EZ-грифа (из-под рук): 3-4 подхода по 20 повторений
2. Трисет
   1. Разгибание на трицепс с блоком: 3-4 подхода по 20 повторений
   2. Жим лежа узким хватом в машине Смита:  4 подхода по 15–8 повторений
   3. Отжимания на брусьях: 3-4 подхода по 20 повторений
3. Сгибание рук с гантелями стоя: 4 подхода по 10–20 повторений — последний подход будет дропсетом
4. Трисет
   1. Сгибание рук с EZ-грифом:  3–4 подхода по 12–20 повторений
   2. Сгибание рук с тросом двумя руками:  3–4 подхода по 20 повторений
   3. Сгибание рук молотком:  3–4 подхода по 12–20 повторений
5. Сгибание рук на бицепс толстым хватом: 3 подхода по 12 повторений

Эта тренировка может показаться меньше, чем предыдущие в списке, но к тому времени, когда вы ее закончите, вы будете бегать на перегаре.

Тренировка рук #7

1. Сгибание головы со штангой на наклонной скамье:  4 подхода по 12-15 повторений
2. Суперсет
   1. Разгибание рук над головой на трицепс: 3 подхода по 12-15 повторений
   2. Жим с лентой: 3 подхода по 12–15 повторений
3. Жим с пола узким хватом:  3 подхода по 12–15 повторений
4. Сгибание рук с тросом: 4 подхода по 12–15 повторений
5. Сгибание рук с гантелями:  3 подхода по 12-15 повторений
6. Суперсет
   1. Сгибание рук с молотком на наклонной скамье:  3 подхода по 12–15 повторений
   2. Паучье сгибание рук:  3 подхода по 12–15 повторений
7. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 12–15 повторений
8. Сгибание рук со штангой стоя: 4 подхода до отказа

После того, как вы начали предыдущие тренировки с бицепсами, в этой тренировке вы будете сначала задействовать трицепсы. Если у вас отстают трицепсы, вы должны тренировать их перед бис. Не стесняйтесь менять порядок каждой тренировки в списке и начинать тренировки с ударов по тыльной стороне рук.

Тренировка рук #8

1. Суперсет
   1. Сгибание рук со штангой:  4 подхода по 12–15 повторений
   2. Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 12-15 повторений
2. Суперсет
   1. Сгибание рук со шнуром:  4 подхода по 12–15 повторений
   2. Жим вниз на трицепс:  4 подхода по 12–15 повторений
3. Суперсет
   1. Сгибание рук с обратным блоком:  4 подхода по 12–15 повторений
   2. Жим на трицепс обратным хватом:  4 подхода по 12–15 повторений
4. Суперсет
   1. Сгибание головы со штангой: 4 подхода по 12–15 повторений
   2. 21 с:  4 подхода по 21 повторению
5. Суперсет
   1. Сгибание запястья снизу: 4 подхода по 12–15 повторений
   2. Сгибание запястья сверху:  4 подхода по 12–15 повторений

Восьмая тренировка в программе тренировки рук с рваными рукавами состоит из суперсетов-антагонистов — это означает, что вы будете супернастраивать бицепсы с трицепсами. Это гарантирует, что вы уделяете одинаковое внимание обеим группам мышц.

Больше упражнений для рук:
• Лучшие тренировки бицепса старой школы
• 4-недельная программа тренировки рук
• Накачай большие руки с помощью бицепсов 21s
• Целенаправленная тренировка больших и мускулистых рук
• Тренировка спины и бицепсов
• Простые методы старой школы для роста бицепсов
• 4-дневный сплит для гипертрофии и силы
Подведение итогов

В этой статье мы рассмотрим анатомию руки человека и роль различных мышц. Восемь упражнений, упомянутых выше, — это все, что вам нужно, чтобы превратить ваши веткообразные руки в дубы.

Если вы новичок, потратьте время на изучение правильной формы выполнения упражнений. Погоня за большими весами при использовании неправильной формы приведет к некачественным результатам и может привести к травме.

Ссылки

1. Gentil P, Soares S, Bottaro M.

Как Научиться Подтягиваться? Правильная Техника + Программа Тренировок. смотреть онлайн видео от Ткачёв Владимир в хорошем качестве.

12+

1 год и 1 месяц назад

Ткачёв Владимир13 подписчиков

Всем привет, с вами Ткачёв Владимир! И сегодня, я расскажу вам, Как научиться подтягиваться. Разберу технику подтягиваний на турнике, А так же распишу программу тренировок на первое время. ———————————————————— TELEGRAM: https://t.me/Tkachev_Vladimir ———————————————————— Программа тренировок на первое время 1) Хорошая разминка 2) 3 дня (можно чуть больше (меньше)) всё зависит от вашего уровня Делаем 1-ое упражнение (на максимум) 1 тренировка ( 2-3 дня отдых) 3) Тренируем 2-ое упражнение (на максимум) После делаем 1-ое упражнение(на максимум) 1 тренировка ( 2-3 дня отдых) Делаем эту тренировку пока не научимся 1-му строгому подтягиванию 4) Когда научитесь подтягиваться делаем следующее: Максимум строгих подтягиваний Когда сил нет, чтобы сделать чистое подтягивание Тренируем 2-ое упражнение (на максимум) После делаем 1-ое упражнение(на максимум) 1 тренировка ( 2-3 дня отдых) 5) Когда количество строгих подтягиваний дойдёт до 5 Делаем строгие подтягивания (на максимум) После тренируем 2-ое упражнение (на максимум) 1 тренировка ( 2-3 дня отдых). Каждую тренировку начинайте с того, что пытайтесь побить свой максимальный результат в чистых подтягиваниях. ——————————————————— |Обучалка На Заднее Сальто:| https://rutube.ru/video/d2ec00d085a73d584c052cc79154e479/ |Обучалка На Боковое Сальто:| https://rutube.ru/video/402ffd305abd31a2b202f28105c7aeaa/ |Обучалка На Переднее Сальто:| https://rutube.ru/video/723b7612923e891cfeb6b7e740625241/ |Как Сделать Стойку На Руках? Лучшая Обучалка По Стойке На Руках:| https://rutube.ru/video/784ec4d6420bb32f4af8530affb2f51c/?playlist=67677 |Как Научиться Подтягиваться? Правильная Техника + Программа Тренировок:| https://rutube.ru/video/4259c3ea6468dde55bd46a0e3553fe0d/?playlist=67677 |Как Сделать Подъём Разгибом / Кип Ап / Kip Up? Лучшая Обучалка:| https://rutube.ru/video/13d1ba44b6ca69475717186624e12e7f/?playlist=67677 |Как Сделать Склёпку На Турнике? Лучшая Обучалка:| https://rutube.ru/video/e08507b7ea76f154bff2b314367ae04b/?playlist=67677 |Красивые И Лёгкие Элементы На Турнике. Лучшая Обучалка На Склёпку, Халявное 360, Топорик на 180:| https://rutube.ru/video/fbc5b5ae4e1c246c0c379f578363ce5b/?playlist=67677 |Рондат Заднее Сальто. Лучшая Обучалка:| https://rutube.ru/video/64bb9eaf63d16a006c991987353f5edf/?playlist=67677 |Как Сделать Пёрышко На Турнике? Лучшая Обучалка:| https://rutube.ru/video/76e7ecd02fc3057845c7a4caffddfdd6/?playlist=67677 |Как Научиться Гробик На Турнике (НА УЛИЦЕ)? Лучшая Обучалка:| https://rutube.ru/video/a80ea2bc1611257bda8d94b7b2dd4925/?playlist=67677 |Лёгкие Статические Элементы Для Новичков На Турнике И Брусьях. Лучшая Обучалка:| https://rutube.ru/video/6a1327d27ae1b325388aea2bde3cd921/?playlist=67677 |Как Сделать Драгон Флаг? Лучшая Обучалка:| https://rutube.ru/video/6787c3e267b32c20b165ef19733f1ee8/?playlist=67677 |Обучалка На Ласточку | Задний Вис За 1 День:| https://rutube.ru/video/bac541ea733293198fe6db0476004aeb/?playlist=67677 |Как Похудеть? Лучшее Кардио Упражнение:| https://rutube.ru/video/1c93c8b1f0c425621b18bc77de0be324/?playlist=67677 |Как Я Научился 360 На Турнике:| https://rutube. ru/video/2f88a4c440b01f1bd11fc2795a0533f6/?playlist=69077 |Как Я Научился Х-Вылет На Турнике:| https://rutube.ru/video/913764bebb8262c8609bcdb446104c6f/?playlist=69077 |Как Я Научился 360 С Крёстного Хвата На Турнике:| https://rutube.ru/video/375a6ca49c5377ff7db8cf721cdb0365/?playlist=69077 |Как Я Научился Гейнер На 180 В Зацеп (Гингер):| https://rutube.ru/video/def2fd67d9a6b7f15b78c1a7c9fe7eab/?playlist=69077 |Научился Делать Отжимания В Горизонте И Выжим В Стойку:| https://rutube.ru/video/7ddcbf5663dc1feeb3187b6e42e8bac7/?playlist=69077 |Научился Кумкват На Турнике (Сальто С Подколеньев На Турнике):| https://rutube.ru/video/24ca2992d13e77964b7be91b07d69737/?playlist=69077 |Научился Выход Принца С Ласточки На Турнике:| https://rutube.ru/video/e0bd4269745576f698b9f951130e2331/?playlist=69077 |Как Я Научился 540 С Рукой На Турнике:| https://rutube.ru/video/4fc62a91b7c20f8cdf947879afdab1dc/?playlist=69077 как научиться подтягиваться с нуля,как научиться подтягиваться на турнике,как научиться подтягиваться на турнике дома,как научиться подтягиваться,подтягивания,подтягивания с нуля,как подтянуться 1 раз,как подтягиваться,как подтягиваться больше,подтягивания обучение,урок по подтягиваниям,турник,как подтянуться на турнике,обучалка по подтягиваниям,как правильно подтягиваться,как подтягиваться на турнике,подтягивания с нуля программа,техника подтягиваний,подтягивания на турнике,подтягивание

50 подтягиваний за 7 недель.

Содержание

1. 50 подтягиваний за 7 недель. Программа подготовительного уровня
2. Программа подготовительного уровня – это 5 недельный комплекс упражнений, направленный на укрепление Вашей физической формы и овладением необходимых навыков для того, чтобы Вы смогли подтянуться 7 и более раз за один подход с нуля.
3. Выражаясь проще программа подготовительного уровня подойдет всем тем, кто не может подтянуться один и боле 7 раз за подход. Если Вы задались целью научиться подтягиваться, то наша программа как раз для Вас.
4. ЦЕЛЬ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ:
5. Подтягиваться минимум 7 раз подряд с нуля.
6. ВИДЫ И ОПИСАНИЯ УПРАЖНЕНИЙ:
7. Австралийское подтягивание (подтягивание в висе лежа).
8. Держитесь за перекладину средним хватом, руки на ширине плеч выпрямленные, пятками ног опираетесь о пол. Для того, чтобы давать разную нагрузку рукам, можете менять хват от прямого на обратный.
9. Выполняется упражнение с перекладиной на высоте 70-90 см от пола. Если вы тренируетесь дома, то можно использовать два стула и перекладину (или вместо перекладины толстую палку/черенок от лопаты или метлы), как на рисунке.
10. Подтягивание с помощью:
11. Партнера:
12. Исходное положение: положение виса, на вытянутых руках, прямой хват, руки на ширине плеч.
13. Партнер стоит сзади за Вами и держит ладони на ваших лопатках (пальцы направлены вверх). Партнер слегка подталкивает Вас вверх на завершающем этапе подъема, а не тащить все тело с самого начала.
14. Стула, ящика, другой опоры:
15. Тут главное удостоверьтесь в устойчивости предмета и Своей безопасности.
16. Удержание виса.
17. Упражнение заключается в том, чтобы удерживать грудь на уровне перекладины минимум 5 секунд, затем медленно опуститься вниз на ноги, отдохнуть, затем повторить снова.
18. В качестве помощника можете использовать стул, или другие предметы.
19. Держитесь за перекладину средним хватом, руки на ширине плеч. Можно чередовать хваты с прямого на обратный.
20. В идеале Вам нужно научиться удерживаться в положении виса 10 секунд.
21. Негативное подтягивание и вис
22. Исходное положение: руки согнуты, подбородок над турником.
23. С помощью прыжка принимаем исходное положение, затем медленно и плавно опускаемся вниз до полного выпрямления рук. Старайтесь, чтобы момент опускания по времени занимал 5 секунд, а положение виса – 10 секунд.
24. Медленное опускание.
25. Упражнение начинается с полноценного подтягивания до момента, когда подбородок оказывается над перекладиной, после чего медленно опускаетесь вниз. В идеале Вы должны опускаться за 5-10 секунд.
26. Рекомендация.
27. *когда руки полностью выпрямятся, встаньте на ноги и отдохните перед следующим повторением;
28. **для дополнительной нагрузки можно 5-10 секунд провисеть на вытянутых руках.
29. Подтягивание обратным хватом.
30. Исходное положение: взявшись за перекладину виса на вытянутых руках обратным средним хватом.
31. Плавное подтягивание вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем плавно опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки.
32. Подтягивание простым хватом.
33. Исходное положение: взявшись за перекладину виса на вытянутых руках прямым (обычным) хватом, руки на ширине плеч.
34. Плавное подтягивание вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем плавно опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки.
35. РАЗМИНКА И РАСТЯЖКА
36. Разминка и растяжка рук – это комплекс упражнений, позволяющий разогреть и нарастить силу мышц более эффективно
37. Посмотреть и скачать печатную версию: «Разминка и растяжка рук».
38. ГРАФИК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ПОДТЯГИВАНИЯ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО УРОВНЯ
39. Скачать удобный печатный вариант: «50 подтягиваний за 7 недель. Программа подготовительного уровня».
40. Таблица №1. Подготовительный уровень
41. 1
42. 2
43. 3
44. 4
45. 5
46. Примечание
47. Успехов в выполнении следующего шага к 50 подтягиваниям за один раз!
48. Посмотреть программу: «50 подтягиваний за 7 недель».

Программа подготовительного уровня – это 5 недельный комплекс упражнений, направленный на укрепление Вашей физической формы и овладением необходимых навыков для того, чтобы Вы смогли подтянуться 7 и более раз за один подход с нуля.

Выражаясь проще программа подготовительного уровня подойдет всем тем, кто не может подтянуться один и боле 7 раз за подход. Если Вы задались целью научиться подтягиваться, то наша программа как раз для Вас.

ЦЕЛЬ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ:

Подтягиваться минимум 7 раз подряд с нуля.

ВИДЫ И ОПИСАНИЯ УПРАЖНЕНИЙ:

Австралийское подтягивание (подтягивание в висе лежа).

Держитесь за перекладину средним хватом, руки на ширине плеч выпрямленные, пятками ног опираетесь о пол. Для того, чтобы давать разную нагрузку рукам, можете менять хват от прямого на обратный.

Выполняется упражнение с перекладиной на высоте 70-90 см от пола. Если вы тренируетесь дома, то можно использовать два стула и перекладину (или вместо перекладины толстую палку/черенок от лопаты или метлы), как на рисунке.

Подтягивание с помощью:

Партнера:

Исходное положение: положение виса, на вытянутых руках, прямой хват, руки на ширине плеч.

Партнер стоит сзади за Вами и держит ладони на ваших лопатках (пальцы направлены вверх).

Стула, ящика, другой опоры:

Тут главное удостоверьтесь в устойчивости предмета и Своей безопасности.

Удержание виса.

Упражнение заключается в том, чтобы удерживать грудь на уровне перекладины минимум 5 секунд, затем медленно опуститься вниз на ноги, отдохнуть, затем повторить снова.

В качестве помощника можете использовать стул, или другие предметы.

Держитесь за перекладину средним хватом, руки на ширине плеч. Можно чередовать хваты с прямого на обратный.

В идеале Вам нужно научиться удерживаться в положении виса 10 секунд.

Негативное подтягивание и вис

Исходное положение: руки согнуты, подбородок над турником.

С помощью прыжка принимаем исходное положение, затем медленно и плавно опускаемся вниз до полного выпрямления рук. Старайтесь, чтобы момент опускания по времени занимал 5 секунд, а положение виса – 10 секунд.

Медленное опускание.

Упражнение начинается с полноценного подтягивания до момента, когда подбородок оказывается над перекладиной, после чего медленно опускаетесь вниз. В идеале Вы должны опускаться за 5-10 секунд.

Рекомендация.

*когда руки полностью выпрямятся, встаньте на ноги и отдохните перед следующим повторением;

**для дополнительной нагрузки можно 5-10 секунд провисеть на вытянутых руках.

Подтягивание обратным хватом.

Исходное положение: взявшись за перекладину виса на вытянутых руках обратным средним хватом.

Плавное подтягивание вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем плавно опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки.

Подтягивание простым хватом.

Исходное положение: взявшись за перекладину виса на вытянутых руках прямым (обычным) хватом, руки на ширине плеч.

Плавное подтягивание вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем плавно опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки.

РАЗМИНКА И РАСТЯЖКА

Разминка и растяжка рук – это комплекс упражнений, позволяющий разогреть и нарастить силу мышц более эффективно

Посмотреть и скачать печатную версию: «Разминка и растяжка рук».

ГРАФИК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ПОДТЯГИВАНИЯ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО УРОВНЯ

Скачать удобный печатный вариант: «50 подтягиваний за 7 недель. Программа подготовительного уровня».

Таблица №1. Подготовительный уровень

НЕДЕЛЯ	ДЕНЬ	РАЗМИНКА	1 ПОДХОД	2 ПОДХОД	3 ПОДХОД	4 ПОДХОД	5 ПОДХОД	РАСТЯЖКА
	1 ДЕНЬ	Разминка	3 с пом.	4 с пом.	3 с пом.	1 нег.	1 уд. виса	Растяжка
	3 ДЕНЬ	Разминка	3 с пом.	5 с пом.	4 с пом.	1 нег.	1 уд. виса	Растяжка
	5 ДЕНЬ	Разминка	4 с пом.	5 с пом.	5 с пом.	2 нег.	1 уд. виса	Растяжка
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ
	1 ДЕНЬ	Разминка	8 с пом.	5 австр.	5 с пом.	3 австр.	1 уд. виса	Растяжка
	3 ДЕНЬ	Разминка	10 с пом.	5 австр.	8 с пом.	4 австр.	2 нег.	Растяжка
	5 ДЕНЬ	Разминка	10 с пом.	6 австр.	8 с пом.	5 австр.	1 уд. виса	Растяжка
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ
	1 ДЕНЬ	Разминка	10 с пом.	6 австр.	10 с пом.	3 нег.	2 уд. виса	Растяжка
	3 ДЕНЬ	Разминка	2 пр.	2 уд. виса	10 с пом.	6 австр.	10 с пом.	Растяжка
	5 ДЕНЬ	Разминка	3 пр.	2 уд. виса	5 австр.	2 об.	1 мед. оп.	Растяжка
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ
	1 ДЕНЬ	Разминка	3 пр.	2 уд. виса	6 австр.	3 об.	2 мед. оп.	Растяжка
	3 ДЕНЬ	Разминка	4 пр.	3 уд. виса	6 австр.	3 об.	2 мед. оп.	Растяжка
	5 ДЕНЬ	Разминка	4 пр.	4 уд. виса	4 австр.	4 об.	2 мед. оп.	Растяжка
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ
	1 ДЕНЬ	Разминка	5 пр.	4 уд. виса	4 об.	2 мед. оп.	—	Растяжка
	3 ДЕНЬ	Разминка	4 пр.	3 об.	4 пр.	2 мед. оп.	—	Растяжка
	5 ДЕНЬ	Разминка	5 пр.	3 об.	4 пр.	2 мед. оп.	—	Растяжка
Примечание		*если выполнять упражнения вам будет слишком тяжело, вернитесь ко 2 неделе и работайте с использованием меньшей помощи до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно; **не раскачивайтесь и не делайте резких рывков; ***обозначения в таблице: «с пом.» — подтягивание с помощью; «нег. » — негативное подтягивание и вис; «уд. виса» — удержание виса; «австр.» — австралийское подтягивание; «мед. оп.» — медленное опускание; «пр.» — подтягивание простым хватом; «об.» — подтягивание обратным хватом. ****ОТДОХНИТЕ 2 ДНЯ И ПОДТЯНИТЕСЬ 7 РАЗ ПОДРЯД ПРОСТЫМ ХВАТОМ *****если Вы не сможете подтянуться 7 раз подряд, продолжайте выполнять упражнения 5 недели

Успехов в выполнении следующего шага к 50 подтягиваниям за один раз!

Посмотреть программу: «50 подтягиваний за 7 недель».

Перекладины для подтягиваний помогут вам укрепить плечи

Перекладины для подтягиваний — отличное оборудование для фитнеса, которое вы можете использовать для укрепления плеч, спины и рук. Это простые элементы оборудования, которые можно легко установить дома или в тренажерном зале, и они предлагают широкий спектр упражнений, которые помогут вам укрепить верхнюю часть тела. Перекладина для подтягиваний обычно представляет собой горизонтальную перекладину, прикрепленную к стене, потолку или отдельно стоящей раме. Он предназначен для упражнений с собственным весом, особенно для подтягиваний и подтягиваний, которые включают в себя подтягивание тела к перекладине. Подтягивания — чрезвычайно эффективное упражнение для укрепления плеч, потому что они задействуют всю верхнюю часть тела, включая плечи, спину и руки. Они также улучшают силу хвата, что может оказать положительное влияние на другие области вашей физической подготовки. С помощью турника вы можете выполнять различные упражнения, нацеленные на различные группы мышц, например, подъемы ног в висе, подъемы коленей и тяги с собственным весом. Эти упражнения помогут вам построить сильную и подтянутую верхнюю часть тела, улучшить осанку и повысить общий уровень физической подготовки.
В этой статье мы перечислили для вас одни из лучших турников для подтягиваний, доступных онлайн! При регулярном использовании они могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и построить сильное и здоровое тело.
Вот список некоторых лучших турников для подтягиваний:

Турник Adipro для дома

Турник Adipro — идеальный компаньон для тренировок для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела и тренировать мышцы. Перекладина проста в установке и может быть прикреплена к любой прочной дверной раме или стене. Прочная стальная конструкция выдерживает вес до 100 кг, что делает ее подходящей для всех типов телосложения. Регулируемая конструкция позволяет использовать разные положения хвата для разных групп мышц, что делает его идеальным для широкого спектра упражнений, таких как подтягивания, подтягивания и подъемы ног в висе. Его компактная и легкая конструкция упрощает хранение и транспортировку, поэтому вы можете тренироваться на все тело в любом месте.

Дверной проем для турника Craava для дома

Дверной проем для турника Craava — идеальное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, обеспечивающее быстрый и простой способ проработать верхнюю часть тела, не выходя из собственного дома. . Изготовленная из высококачественной стали, эта прочная и прочная перекладина легко устанавливается в любой стандартный дверной проем без необходимости сверления или шурупов. Мягкие ручки обеспечивают удобный захват, а регулируемая конструкция позволяет настроить перекладину в соответствии с вашим конкретным ростом и потребностями тренировки. Благодаря компактному и портативному дизайну дверной проем Craava Pull-Up Bar является удобным и эффективным способом улучшить вашу физическую форму.

Перекладина GOCART WITH G LOGO из углеродистой стали

Высококачественная перекладина GOCART с дверцей — отличный тренировочный инструмент, позволяющий выполнять различные упражнения для верхней части тела в домашних условиях. Перекладина изготовлена ​​из прочной и прочной стали и может выдерживать вес до 120 кг, поэтому вы можете выполнять упражнения с полной уверенностью. Благодаря своей компактной конструкции турник можно легко прикрепить к любой стандартной дверной раме без необходимости использования винтов или сверления. Удобные ручки из пеноматериала обеспечивают надежный и удобный захват, а регулируемая длина гарантирует, что вы сможете идеально вписать штангу в дверной проем. Этот турник идеально подходит для любителей фитнеса любого уровня и станет незаменимым помощником в вашем домашнем тренажерном зале.

Kore K-WM-CHINUP-BAR-SR-ABS Турник для подтягиваний

Вы ищете универсальное оборудование для фитнеса, с помощью которого можно укрепить верхнюю часть тела и натренировать мышцы кора? Тогда комбинация подтягиваний и пояса для брюшного пресса от Kore — это именно то, что вам нужно. Эта комбинация турника и пояса для брюшного пресса изготовлена ​​из высококачественных материалов и очень прочна. Сама перекладина спроектирована таким образом, чтобы надежно вписываться в большинство дверных коробок, поэтому вы можете легко установить ее дома или в офисе без каких-либо дополнительных инструментов или оборудования. Перекладина также оснащена удобными ручками из пеноматериала, которые уменьшают усталость рук и предотвращают скольжение во время тренировки. В дополнение к перекладине этот комбинированный набор также включает в себя пояс для брюшного пресса, который можно прикрепить к перекладине для выполнения различных упражнений для брюшного пресса.

Настенный турник Cube Club

Идеальным решением для домашнего спортзала может стать настенный турник Cube Club. Верхняя часть тела и мышцы кора получат тяжелую нагрузку с этим сверхмощным турником для подтягиваний. Настенный турник Cube Club выдерживает вес до 440 фунтов и легко устанавливается на любую стену. Удобная ручка обеспечивает эргономичный захват, а прочная конструкция руля обеспечивает оптимальную устойчивость во время тренировки. Настенный турник Cube Club — идеальное дополнение к домашнему тренажерному залу, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, и поможет вам достичь своих целей в фитнесе.

Перекладина Fashnex для подтягиваний

Перекладина Fashnex для подтягиваний — идеальный тренировочный инструмент для всех, кто хочет улучшить силу верхней части тела и укрепить мышцы. Этот турник подходит для дверных проемов размером от 65 до 85 см, что делает его универсальным и практичным дополнением к любой домашней тренировке. Перекладина изготовлена ​​из высококачественных материалов, прочна и долговечна, поэтому выдерживает даже самые интенсивные тренировки. Перекладина оснащена удобными ручками, которые обеспечивают надежный и нескользящий захват, поэтому вы можете легко выполнять упражнения. Одной из лучших особенностей турника Fashnex является его универсальность. Его можно использовать для различных упражнений, включая подтягивания, подтягивания, приседания и многое другое. Кроме того, его легко монтировать и снимать с дверной рамы, так что вы можете брать его с собой куда угодно.

Перекладина ALLYSON FITNESS для подтягиваний

Если вы хотите привести себя в форму и набраться сил, не выходя из дома, перекладина ALLYSON FITNESS — лучший тренировочный инструмент. Этот турник прочный и долговечный, изготовлен из материалов высочайшего качества и может выдерживать вес до 120 кг. Штанга является универсальным решением для любого домашнего тренажерного зала, так как ее легко установить без необходимости сверления или других приспособлений. Эта перекладина имеет множество положений хвата, которые позволяют нацеливаться на разные группы мышц и выполнять разнообразные упражнения. Турник ALLYSON FITNESS — идеальное дополнение к домашнему тренажерному залу, независимо от уровня вашей физической подготовки.

AmazonBasics Крепление на дверной раме Стальной перекладина для подтягивания подбородка

Перекладина AmazonBasics незаменима для всех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела и привести мышцы в тонус. Изготовленный из высококачественной стали, этот турник прочный и может выдерживать вес до 300 фунтов, что делает его подходящим для широкого круга пользователей. Штанга предназначена для установки на дверной раме и подходит для большинства стандартных дверей шириной от 24 до 32 дюймов. Он легко устанавливается без дополнительных инструментов и поставляется со всем оборудованием, необходимым для установки. Перекладина оснащена удобными ручками из пеноматериала, которые обеспечивают надежный и удобный захват и снижают риск поскользнуться во время тренировки. Ручки также съемные и их легко чистить, поэтому вы можете поддерживать гигиену своего оборудования.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Журналисты The Times of India не участвовали в подготовке этой статьи. Цены на продукты, указанные в статье, могут быть изменены в соответствии с предложениями Amazon.

Масштабирование подтягиваний – 5 вариаций для прогрессии – WODprep

Устали от использования одних и тех же старых вариантов масштабирования каждый раз, когда в программу тренировок запрограммированы подтягивания? Ознакомьтесь с 5 моими любимыми упражнениями на выбор в вашем следующем WOD, пока вы работаете над тем, чтобы иметь возможность выполнять их…

Предпочитаете смотреть мои демонстрации на видео? Видео на YouTube охватывает все, что вам нужно знать, включая настройку и выполнение!

Вариант масштабирования подтягиваний № 1: тяга на кольцах

Сначала я опустил это сюда, так как уверен, что вы его уже знаете, и не зря! Это надежный инструмент для масштабирования, который работает с теми же мышцами, что и подтягивания, и поэтому имеет отличный перенос. Его также очень легко настроить — просто опустите кольца примерно на высоту бедра и готово.

Запрещается залезать внутрь и за пределы лент или подниматься и спускаться с ящиков в середине WOD. Он также хорошо масштабируется, а это означает, что вы можете сделать его настолько простым или сложным, насколько пожелаете.

Как? Все дело в постановке стопы. Умеренно сложная тяга на кольцах для вас может начинаться с ног прямо под кольцами. Допустим, это слишком сложно для того количества повторений, которое вы выполняете. Все, что мы делаем, это делаем шаг или два назад, чтобы вы стояли более прямо. Делайте это, пока не найдете золотую середину!

Чтобы усложнить упражнение, просто поставьте ноги так, чтобы ваше тело было более горизонтальным. Задача следующего уровня — поднять ноги на ящик так, чтобы ваше тело было параллельно полу, когда руки вытянуты.

Попробуйте сами — пройдитесь ногами вперед и назад и узнайте, как это влияет на сложность движения!

Масштаб №2: Подтягивания сидя

Я люблю этот вариант по тем же причинам, что и тягу на кольцах; простая настройка, минимум переходов, хороший перенос силы, но с дополнительным бонусом, который еще более эффективно имитирует подтягивания благодаря вертикальному торсу.

Также довольно просто изменить сложность в зависимости от спортсмена. Высота, на которой вы установите планку, будет определять, насколько сложной она станет для вас. Чем выше планка, тем больший вес тела вам придется тянуть.

Совет: старайтесь не проталкиваться ногами. Подумайте о том, чтобы слегка поставить пятки на пол, чтобы эффективно уменьшить вес тела и сосредоточиться на подтягивании!  

Шкала подтягиваний №3: Подтягивания в прыжке (лучшее дополнение к киппингу!)

Это мой любимый вариант для метконов (стиль тренировки, а не обувь!), и у меня есть 2 варианта, которые я могу показать вам здесь.

Первый, который мы назовем Силовым прыжком, выполняется в одиночном разряде и фокусируется на верхней части повторения. Для начала просто прыгайте к перекладине вместо того, чтобы начинать с мертвого виса, и тяните оставшуюся часть повторения, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

Второе, которое лучше всего использовать в тренировках, потому что оно переносится на подтягивания разгибом, включает в себя прыжки с ящика. Для подготовки выберите ящик и перекладину, чтобы, когда вы стоите на ящике с руками над головой, перекладина пересекала вашу руку где-то между запястьем и локтем.

В этом упражнении важно, чтобы вы не полностью полагались на ноги, а просто прыгали вверх и вниз. Не забывайте, что это упражнение на подтягивание, и старайтесь думать, что ваши ноги опираются на ящик (опять же, чтобы уменьшить вес тела). Этот вариант также позволяет вам имитировать движение разгибания; вытягиваясь в положение арки между повторениями и поднимая бедра, чтобы помочь поднять подбородок над перекладиной.

Запутались? Подробное руководство смотрите в полном видео на YouTube!

Шкала подтягиваний №4: подтягивания с лентами

Еще одна суперэффективная вариация, которую я люблю включать в тренировки в качестве альтернативы подтягиваниям! Это особенно полезно, если спортсмен изо всех сил пытается проработать полный диапазон движения в любом из вышеперечисленных вариантов масштабирования. Это потому, что тяга вниз вообще не требует, чтобы спортсмен поднимал собственный вес.

По сути, это самодельная тяговая машина! Посмотрите на картинку ниже, чтобы понять настройку; прикрепите трубу из ПВХ или что-то подобное к перекладине через ленту, сядьте прямо под перекладину и подтяните трубу к груди.

Выбирая ленту, подходящую для вашего уровня силы, это упражнение позволяет вам наращивать силу во всем диапазоне движений; из прямых рук в «подбородок над перекладиной».

Совет: добавьте 1-2-секундную паузу, когда опускаете ПВХ к груди, прежде чем снова поднять его для дополнительного прироста силы!

Вариант масштабирования № 5 — подтягивания с лентами (три способа!)

Последнее, но не менее важное, это подтягивания с лентами! Еще один хороший вариант для увеличения силы подтягиваний из-за высокого переноса, но может быть сложно ориентироваться во время тренировки высокой интенсивности.

Ознакомьтесь с этими тремя способами использования браслетов и выберите наиболее подходящий для вас;

1. Одиночная лента, подвешенная к перекладине. Это наиболее распространенный способ, который вы, вероятно, уже пробовали.

2. Двойные ленты, подвешенные к перекладине. Это может быть новым для вас и довольно крутым по нескольким причинам. Во-первых, резинка не будет стучать по лицу при каждом повторении и тереться о промежность! Во-вторых, это фактически позволяет вам практиковать движения разгибом, освобождая пространство в середине!

3. Это мой личный фаворит, , и он немного более удобен для тренировок — одна лента поперек снаряжения. Вы можете отрегулировать сложность, изменив силу ленты, а также переместив ленту выше или ниже в соответствии с вашими потребностями.

Что бы вы ни выбрали, помните пару вещей;

1. Работа полный диапазон движения ; от полностью выпрямленных (прямых) рук до подтягиваний над перекладиной (с нейтральной головой — без «дотягивания»). Если вы не можете этого сделать, уменьшите сложность.

Программа тренировок для набора массы

Содержимое

• 1 Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы
• 2 Программа тренировок для набора массы для девушек
• 3 Программа тренировок для набора массы эктоморфу
• 4 Программа тренировок для набора массы с гантелями
• 5 Программа тренировок на турнике и брусьях для набора массы
• 6 Набор массы программа тренировок для начинающих
• 7 Питание и программа тренировок для набора массы
• 8 Эффективная программа тренировок для набора массы

Если вы 10 лет отсидели за партой и более 20 лет за рабочим столом, то возможно, вы ощущаете в всем теле нехватку мышечной массы и тестостерона.

Чтобы быть в норме, как Гойко Митич в 35 лет или ранний Сильвестр Сталлоне, нужно всего 3 часа силовых тренировок в неделю.

Эти три часа нужно заполнить тремя упражнениями, которые покрывают все тело. Два для верхнего плечевого пояса и одно для ног.

За эти три часа нужно успеть сделать 75 подходов – по 25 подходов на каждое упражнение.

Чтобы мышцы росли, нужно наращивать нагрузку от недели к недели.

Нагрузку можно наращивать либо за счет усложнения упражнения, либо за счет увеличения повторов в подходе.

Под усложнением упражнения я понимаю и увеличение веса штанги, и переход от отжиманий от пола к отжиманиям на брусьях.

Не во всех подходах можно увеличить повторы за неделю, поэтому, чтобы не потерять контроль над прогрессом, я учитываю повторы с точностью до десятых повтора.

В моей методике можно подтянуться, например, 9,3 раза.

О том, как это возможно, я подробно рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин дома»

Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы

Тренировки дома – это альфа и омега натурального бодибилдинга: с них обычно начинают и ими заканчивают.

Начинают, потому что так проще. А заканчивают, потому что с годами приходит понимание, что отжимания от пола для роста и поддержания массы мышц так же эффективны, как жим лежа, а тем более жим в тренажере.

Программа тренировок для набора массы для девушек

Набор массы у девушек не сильно отличается от набора массы мужчин, кроме выбора упражнений.

Девушкам хочется набрать массу в ягодицы, а мужчинам в плечах, поэтому программа тренировок для девушек обычно состоит из двух упражнений для нижних конечностей и одного упражнения для верхних.

Программа тренировок для набора массы эктоморфу

И исследования других тренеров натурального бодибилдинга, и мои наблюдения показывают, что в первый год нарастает 10 кг мышц, во второй 5 кг, в третий 2 кг.

Эти показатели не сильно разнятся у эктоморфов и эндоморфов. Разница лишь в стартовых условиях: эктомрфы начинают с 55 кг, а эндоморфы с 65 кг собственного веса.

Если кто-то начинает с веса 90 кг, то у него либо больше двух метров роста, либо больше 12% жира.

Программа тренировок для набора массы с гантелями

Чтобы тренировки с гантелями были так же эффективны, как тренировки со своим весом, гантели должны быть хотя бы 1/4 от массы тела, а в некоторых упражнениях 1/2 массы тела.

Обычно люди тренируются с гантелями дома весом до 10 кг. Такие тренировки не обеспечивают прироста 17 кг мышц за 3 года, но наведут марафет на костях – будет отличная резьба по кости.

Новички у меня используют гантель только в тяге в наклоне, если тело еще не готово к подтягиваниям.

Программа тренировок на турнике и брусьях для набора массы

Тренировки на улице по своей сути ничем не отличаются от тренировок дома или тренировок в зале.

Так же нужно учитывать технику, объем и интенсивность тренировок – те же 75 подходов с ежедневным приростом по 0,1-0,2 повтора в подходе.

Набор массы программа тренировок для начинающих

Многие люди уже прозанимались более 3-х лет в тренажерном зале и остались новичками в натуральном бодибилдинге, так и набрав свои положенные 17 кг.

Когда такие люди слышат, что нужно делать 75 подходов в неделю, они в шоке, потому что никогда такого не делали.

Таким новичкам можно начать с 45 подходов в неделю и в течение 10 недель добавлять по 3 подхода, доведя объем тренировок до необходимого минимума – 75 подходов.

Питание и программа тренировок для набора массы

Часто меня тыкают носом в грузчиков, которые носят тяжести по 8 часов в день и остаются худыми. Этот факт должен мне доказать, что мышцы растят не объемы тренировок, а их интенсивность.

Однако, грузчики не пьют протеинов – они пьют водку.

Для того чтобы 75 подходов дали заявленный прирост мышц, нужно обеспечить необходимую удельную калорийность и 25% белка от этой калорийности.

О том, как это обеспечить, я рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин дома»

Эффективная программа тренировок для набора массы

Многие люди ищут эффективные программы тренировок для максимально быстрого роста мышц.

О максимальной скорости натурального роста мышц я уже написал – это 17 кг за 3 года.

Чтобы набрать 17 кг за 150 недель, нужно все это время не ошибаться: не болеть, не травмироваться, не бухать – выпивать можно, наращивать нагрузку и обеспечивать тело нужной нарастающей удельной калорийностью с 25% белка.

О том, как не ошибаться и расти, я подробно рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин дома»

Если вы понимаете, что успех в любом деле настигает тех, кто меньше ошибается, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как набрать вес эктоморфу? Подбор упражнений

Главная » Красота и здоровье

Красота и здоровье

Эктоморфы – это люди, генетически предрасположенные к худощавому строению тела. Они отличаются быстрым метаболизмом, тонким слоем подкожной жировой клетчатки и узкой архитектоникой костей. Как правило, эктоморфы имеют высокий рост и длинные стройные конечности. Такие особенности организма могут мешать человеку набрать вес. Если вы имеете данный тип фигуры и столкнулись с проблемой отсутствия роста мышечной массы, тогда эти рекомендации окажутся вам полезными.

Как тренироваться, чтобы набрать вес эктоморфу

Правильно подобранное питание и тренировки способны изменить вашу фигуру до неузнаваемости. Рекомендации по корректировке рациона питания для желающих повысить массу можно найти в Интернете. Поговорим о том, как набрать вес эктоморфу.

Чтобы увеличить мышечную массу худому человеку, необходимо делать упор на базовые силовые упражнения. Стоит минимизировать изолированные упражнения. Как показали исследования, они являются малоэффективными. Такие тренировки задействуют одну группу мышц, при этом тратится большое количество энергии на их выполнение. Также рекомендуется избегать кардио нагрузок. Данный вид упражнений запускает процессы сжигания жиров, но никак не влияет на рост мышц.

Количество дней для занятия спортом должно быть не более 3 в неделю. Злоупотребление не даст результата. Причина в том, что мышцы растут именно в период восстановления после полученных в течение тренировок микротравм. Если вы только начинаете заниматься, то стоит остановиться на 2 днях в неделю.

Во время занятий делайте упор на силовые упражнения. Тренировка должна быть максимально интенсивной, но не долгой. При занятиях спортом более 1 часа, мышцы утомляются и начинают разрушаться. Это негативно скажется на росте их массы.

Нельзя начинать путь набора веса сразу с неподъемных нагрузок. «Чем больше, тем лучше» в данном случае не работает. Наращивать нагрузку нужно постепенно, чтобы не навредить здоровью. Увеличение силовых показателей тела способствует более быстрому росту мышечной массы. Преумножая рабочий вес, вы заставляете мышцы работать интенсивнее. В период такого вида тренировок комплекция тела будет меняться. Когда она приблизится к типу мезоморфа, можно смело подключать изолированные упражнения и кардио тренировки.

Программа для набора веса в домашних условиях

Не расстраивайтесь, если у вас нет возможности посещать тренажерный зал. Желание набрать мышечную массу и несколько вспомогательных предметов (гири или гантели) помогут справиться с поставленной задачей. Изучим двухдневную программу тренировок для начинающих. Важно чередовать день верха и низа, чтобы получить необходимый результат.

Итак, первый день:

• Отжимания с широко разведенными руками. Делаем 4 подхода по 15 повторений.
• Тяга гантели одной рукой в наклоненном положении. 4х10
• Пуловер с гантелью в положении лежа.  3х10
• Жим гантелей сидя. 4х13
• Отведения гантелей в стороны стоя. 4х12
• Сгибания рук с весом в положении стоя.  3х12

Второй день (день низа):

• Приседания плие с весом. 4х15
• Становая тяга на прямых ногах с гирей. 4х13
• Выпады на одну ногу с дополнительным весом. 4х13
• Планка на локтях. 3 раза по 1 минуте.

Используя такую программу, правильно чередуя дни занятий и отдыха, постепенно увеличивая рабочий вес, вы станете замечать, как растут ваши мышцы. Но не стоит забывать о здоровом образе жизни и распорядке дня. Они, а также правильное питание очень важны для здорового набора веса.

Соматотипы — MUSQLAR

Какой у вас тип телосложения?

Как узнать?

Прежде чем приступить к тренировкам и режиму питания, полезно определить свой тип телосложения. Знание того, к какому из трех основных типов телосложения вы ближе всего, поможет вам скорректировать диету и план упражнений в соответствии с вашими потребностями, а также поставить перед собой реалистичные и достижимые цели, которые проложат путь к вашему успеху.

Что означает мой тип телосложения?

Существует три основных типа человеческого телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Несмотря на то, как это может показаться, вы не полностью привязаны к какой-то одной категории. Ниже приведено описание каждого типа телосложения и того, что классифицирует каждый из них.

Эктоморф, как правило, худой и с трудом набирает вес в виде жира или мышц из-за быстрого метаболизма. Эктоморфы чаще имеют худощавое телосложение, длинные конечности и небольшой мускулистый живот. Они могут съесть кучу еды и оставаться прежними, даже если набрать мышечную массу — их главная цель.

Людей, которые борются за наращивание мышечной массы, часто называют «хардгейнерами». Тренировки должны быть короткими и интенсивными с упором на большие группы мышц. Даже если эктоморфу удается набрать вес, он все равно может выглядеть стройнее, чем есть на самом деле, особенно в области икр и предплечий.

То, что они эктоморфы, не означает, что они обречены на слабость. Они по-прежнему могут быть удивительно сильными и ничуть не хуже тех, кто выглядит крупнее и мускулистее. Однако, если они хотят набрать вес, им лучше быть готовыми есть так, как они никогда раньше не ели.

•  Small frame and bone structure

•  Classic “hardgainer”

•  Flat chest

•  Small shoulders

•  Thin

•  Безжировая мышечная масса

•  Трудно набрать вес

• 7

  3 Быстрый метаболизм

  70077

  КАК ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ МОЕГО ТИПА ТЕЛА?

  Для Эктоморфа рекомендуется есть много белков и углеводов, регулярно поднимать тяжести с хорошей формой и ограничивать аэробную активность. Тот факт, что вы худой, не означает, что вы здоровы, поэтому серьезно относитесь к своему питанию и фитнесу!

  Посмотрите эти рекомендуемые тренировки для эктоморфов :

  • Muscle & Силовая тренировка всего тела:

  • https://www.muscleandstrength.com/workouts/muscle-strength-full-body-workout-routine

  • Полный пакет: полная сила тела и усилители; Тренировка гипертрофии:

  • https://www.muscleandstrength.com/workouts/total-package-workout

  • Программа тренировки всего тела для высоких парней:

  • https://www.muscleandstrength.com/ тренировки/программа тренировок для всего тела для высоких парней

  • Огромная программа тренировок на скорую руку:

  • https://www.muscleandstrength.com/workouts/huge-in-a-hurry-workout-program

  • Тренировка Max Adaptation Upper Lower (MAUL):

  • https://www. muscleandstrength.com/workouts/maul-workout

  У мезоморфа мускулистое телосложение, которое сочетает в себе лучшее из обоих миров. У них, как правило, широкие плечи, узкая талия и крупный костяк. Короче говоря, если вы мезоморф, у вас есть естественная тенденция быть подтянутым и относительно мускулистым.

  Означает ли это, что они могут ничего не делать, есть все и навсегда? Определенно нет, и они не обязательно здоровее, чем два других типа.

  Недостатком мезоморфов является то, что они легче набирают вес, чем эктоморфы. Это означает, что они должны следить за потреблением калорий. В то время как мезоморфы хорошо реагируют на силовые тренировки, обычно комбинация силовых тренировок и кардио работает лучше всего для мезоморфов.

  Им может быть легче «прийти в норму» после того, как они потеряли форму, чем двум другим типам телосложения — сравнительно легко нарастить мышечную массу и сжечь жир.

  Они обладают естественной силой, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.

  •  Athletic

  •  Generally hard body

  •  Well defined muscles

  •  Rectangular shaped body

  •  Strong

  •  Легко набирает мышечную массу

  •  Набирает жир легче, чем эктоморфы

  КАК ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ МОЕГО ТЕЛА?

  Для Мезоморфа Регулярно поднимайте умеренные веса и регулярно занимайтесь аэробикой. Не беспокойтесь о том, что вы станете громоздкими, но следите за ползучим набором жира. Ты не непобедим для них!

  Ознакомьтесь с этими рекомендуемыми тренировками для мезоморфов :

  Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Тренировка

  https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

  Тренировка по мотивам Майкла Б. Джордана: тренируйся как Черные Пантеры Killmonger:

  https://www. muscleandstrength.com/workouts/michael-b-jordan-workout-program

  10-недельная программа набора массы:

  https: //www.muscleandstrength.com/workouts/10-week-mass-building-program.html

  Программа быстрой массы: 4-дневная сплит-тренировка суперсетов:

  https://www.muscleandstrength.com/workouts/fast- массовая программа

  6 Day Push, Pull, Legs Powerbuilding Split & План питания:

  https://www.muscleandstrength.com/workouts/6-day-powerbuilding-split-meal-plan

  Телосложение эндоморфа плотное и сильное, но склонное к быстрому набору веса. Их мускулистое телосложение немного шире, чем у мезоморфа или эктоморфа; с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и толстыми руками и ногами.

  У эндоморфов сильные мышцы верхней части ног, что облегчает выполнение упражнений для ног, таких как приседания. У них может быть больше мышц, чем у любого из других типов телосложения, но они часто пытаются набрать их без жировых отложений. Это определенно не означает, что эндоморф не может быть здоровым. Они могут быть такими же сильными, здоровыми и способными, как и две другие группы, и могут фактически иметь некоторые преимущества в силе благодаря своей дополнительной мышечной массе. Но когда они решат высунуться, это потребует тяжелой работы!

  •  Strongest of the three

  •  Gains muscle and fat very easily

  •  Stocky build

  •  Broad physique

  •  Finds it трудно сбросить жир

  •  Медленный метаболизм

  •  Трудно поддерживать четкость мышц

  ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ BESTTYPE WATIS?

  В качестве эндоморфа вам может быть полезно использовать умеренные веса и поддерживать относительно быстрый темп тренировки. Ежедневно учащать сердцебиение в какой-либо форме — это хорошая идея как для здоровья, так и для сжигания калорий. Если вы обнаружите, что выполняете много работы и все еще набираете вес, ответ, вероятно, находится на кухне.

  Ознакомьтесь с этими рекомендуемыми тренировками для эндоморфов:

  12-недельный жиросжигатель: полная диета для похудения:

  https://www.muscleandstrength.com/workouts/12-week-fat-destroyer

  Бодибилдинговая тренировка AMRAP для набора мышечной массы:

  https://www.muscleandstrength.com/workouts/amrap-bodybuilding-workout -for-mass

  10 недель до измельчения: максимизируйте потерю жира с помощью этой тренировки:

  https://www.muscleandstrength.com/workouts/advanced-fat-loss-workout

  Станьте RIPPED: 3-дневная тренировка Split Plus Кардиотренировки:

  https://www.muscleandstrength.com/workouts/get-ripped-3-day-split

  Тренировочная программа Ripped Freak:

  https://www.muscleandstrength.com/workouts/ripped-freak-training-program

  Эти типы телосложения не высечены на камне. На самом деле, у большинства людей сочетаются два типа телосложения.

  Эти комбинации либо эктоморф/мезоморф, либо мезоморф/эндоморф.

  Эктоморф может иметь от природы огромные руки и идентифицировать себя как мезоморфа, но во всем остальном он будет хардгейнером. В этом случае следует по-прежнему соблюдать основные правила тренировок для эктоморфов, со смещением акцента на изоляцию плеча в пользу многосуставных упражнений, если баланс является одной из целей.

  Точно так же мезоморф с худыми от природы руками может случайно, чтобы накачать руки, набрать лишний вес туловища там, где это нежелательно. Даже эндоморфы могут иметь чуть более тонкие ноги и более плотные ягодицы, чем обычно для их типа телосложения, рассматривая себя как мезоморфов и беззаботно поглощая углеводы, а рацион питания больше подходит более стройным спортсменам. Нередко чистый мезоморф набирает вес, как эндоморф.

  Так какой у тебя тип телосложения? Используя приведенную выше информацию, попытайтесь определить свой тип телосложения или комбинированный тип телосложения. Как только вы это сделаете, вы захотите оптимизировать свою диету и тренировки в соответствии с вашими целями. И последний момент, который я хочу отметить, это то, что независимо от типа вашего телосложения вы можете построить большое, рельефное, мускулистое телосложение. Даже самые худые люди могут набрать вес. Да, это сложнее, но если вы готовы тяжело работать, все возможно.

  Если ничего не помогло, выберите соотношение макронутриентов, которое вам нравится (например, 45 % углеводов/30 % белков/25 % жиров), и корректируйте его в зависимости от вашей реакции (например, если вы устали в течение дня, ешьте больше углеводов). , но если вы устали сразу после употребления большого количества крахмалистой пищи (риса и т. д.), ешьте меньше углеводов каждый день. , увеличить потребление жиров).

  Вы можете преодолеть свои пределы с помощью правильных тренировок, диеты и долгосрочных стратегий по изменению своего телосложения. Еще одна вещь, о которой стоит упомянуть, это то, что окружающая среда, в которой кто-то проводит большую часть своего времени, будет иметь большое влияние на его развитие. Например, если кто-то подвергается силовым тренировкам в молодом возрасте, его шансы преодолеть определенный «тип телосложения» выше из-за того, что он проводит больше времени под штангой, чем если бы он начал заниматься позже. То же самое касается тех, кто выполняет кропотливую работу и развивает свое телосложение в условиях стресса ручного труда. Правильное питание и постоянные тренировки помогут вам достичь ваших целей в области мышечной массы!
  

  Через какое время вы заметите увеличение мышечной массы? A.k.a. Выглядит «подтянутым» — Infofit

  Когда вы начинаете тренироваться, кажется, что рост мышц никогда не происходит достаточно быстро! Разочарование часто возникает, когда вы чувствуете, что не получаете результатов за тот объем работы, который вы вкладываете в свою программу силовых тренировок. Мои клиенты обычно задают вопрос: «Сколько времени потребуется, чтобы вы увидели прирост мышечной массы?».

  Ответ на эти вопросы включает множество переменных. Мышцы растут, как и любая другая фундаментальная часть фитнес-программа требует времени, правильного питания и специальных тренировочных методик. Другие факторы могут включать генетику, тип телосложения, процентное содержание жира в организме, состояние здоровья, травмы, природную силу и прием лекарств. Реальность такова, что нет двух одинаковых людей, поэтому не бывает двух людей с одинаковой реакцией на силовые тренировки и программу питания.

  Обстоятельства, определяющие увеличение мышечной массы

  Чтобы понять, сколько времени требуется, чтобы начать наблюдать увеличение мышечной массы (массы), важно понимать свои генетические факторы и особые качества, которые являются результатом как вашего генотипа, так и окружения.

  Некоторые из этих качеств, конечно же, определяются полом и генетической структурой. Другие факторы окружающей среды связаны с тренировочной нагрузкой, продолжительностью, частотой и временем восстановления, мышечной памятью (прошлые физические нагрузки), потреблением макронутриентов, потреблением калорий, потреблением воды, гормонами, отдыхом и лекарствами.

  В целом, вы не можете изменить очевидное, то есть генетику и пол, старение или гормональные изменения, которые приходят с менопаузой и андропаузой, если вы не используете фармацевтические препараты или нутрицевтики.

  Три основных типа телосложения

  Тип телосложения также влияет на вас; Есть три основные категории типов телосложения : эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Знание вашего типа телосложения поможет вам успешно спланировать тренировки с отягощениями и режим диеты, потому что у вас есть возможность регулировать потребление макро- и микроэлементов, чтобы максимизировать ваш фитнес-план и цели в отношении здоровья.

  Эктоморфы, как правило, имеют мало жира, мышечной и костной массы. Они, как правило, способны переедать, при этом мало набирая, чтобы не было лишнего веса и им необходимо значительное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными с упором на большие группы мышц. Эктоморфы могут оказаться в невыгодном положении из-за худощавого строения тела; они изо всех сил пытаются увеличить свой размер. Тяжелая работа, самоотверженность, терпение и время потребуются для достижения желаемого телосложения.

  Мезоморфы имеют костяк среднего размера и атлетическое телосложение. Обычно мезоморфы имеют значительное количество мышечной массы, потому что у них доминируют тестостерон и гормон роста. Эти повышенные уровни гормонов означают, что существует предрасположенность к увеличению мышечной массы и сохранению нижней части жира. Недостатком этого типа телосложения является то, что они легче набирают вес, чем эктоморфы, поэтому им нужно следить за потреблением калорий. Мезоморфы должны использовать комбинацию силовых тренировок и кардио во время тренировок, чтобы держать калории под контролем. Их тренировки должны быть ориентированы на бодибилдинг, так как они лучше всего реагируют на силовые тренировки, а прирост обычно заметен очень быстро, даже у новичков. Мезоморфам лучше всего подходит смешанная сбалансированная диета, состоящая из углеводов, белков и жиров, с разделением макронутриентов на 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

  Эндоморфы имеют большую костную структуру с увеличенной массой тела и жировой ткани. Тело эндоморфа твердое и мягкое, оно очень быстро набирает жир, и этот лишний жир трудно сбросить. Они невысокого роста с толстыми руками и ногами. У них есть естественная сила, особенно в нижней части тела. У них обычно доминирует инсулин, что приводит к более высокой предрасположенности к накоплению энергии, что означает меньшую толерантность к углеводам. Эндоморфы считают, что им предопределено иметь лишний вес; Однако это не так! Например, Кори Холли — мастер бодибилдинга и чемпион по метанию молота; он также эндоморф. Он утверждает, что вам нужно сделать сознательное усилие, чтобы двигаться; Вы должны сделать упражнения частью своей повседневной жизни и много работать. Если у вас медленный метаболизм, вам нужно есть продукты, ускоряющие метаболизм. Проще говоря, вам нужно накачать задницу упражнениями и правильно питаться для вашего типа телосложения.

  Хотя скорость, с которой человек наращивает мышечную массу, непредсказуема из-за типа телосложения, правильная диета и надлежащий режим тренировок позволяют каждому увеличить силу и массу.

  Способы эффективного увеличения силы и мышечной массы

  Силовые тренировки приводят к определенной физиологической адаптации. На начальном этапе программы силовых тренировок заметные улучшения достигаются за счет того, что называется нейронной адаптируемостью, то есть увеличения количества задействованных двигательных единиц. По мере того, как нервная система становится более эффективной и задействует больше двигательных единиц, создается больше силы. Многие люди думают, что этот первоначальный всплеск означает, что они должны немедленно увидеть больший размер. Тем не менее, рост мышц или их размер появятся только тогда, когда вы будете постоянно тренироваться, чтобы увеличить толщину мышц. Среднее время, чтобы увидеть эти изменения, может варьироваться от 3 до 6 месяцев.

  Какой тип программы наиболее эффективен для роста мышц?

  Многие люди признали пользу и важность здорового образа жизни. При этом программирование силовых тренировок может быть в лучшем случае сложным и запутанным. Любой, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями, должен нанять сертифицированного персонального тренера , чтобы составить безопасную и эффективную программу. Если вы более продвинуты, то, возможно, будет полезно пройти курсы по разработке программ , чтобы получить наилучшие результаты в рутинной работе.

  Специалист по фитнесу Infofit разработает программу на основе вашего личного профиля физической подготовки. Если у вас есть прочная база, программа гипертрофии даст вам наилучшие результаты. Программы гипертрофии обычно состоят из 3-6 подходов по 8-12 повторений (70-80% от 1ПМ) с отдыхом между подходами 30-90 секунд. Эти программы выполняются в виде сплитов, 4–6 дней в неделю, в сочетании с кардиопрограммой, чтобы помочь сжечь жир и, следовательно, лучше показать развитие мышц. Кроме того, наймите диетолога или натуропата для разработки плана сбалансированного питания, ориентированного на нежирные белки, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

  Мышцы наращиваются во время отдыха

  Наконец, наиболее часто упускаемой из виду частью набора мышечной массы является достаточное количество отдыха! Поддержание мышечной силы и массы производится тогда, когда ваше тело достаточно отдыхает! Очень важно, чтобы ваши мышцы получали примерно 48 часов между тренировками, поэтому вам необходимо иметь правильные сплит-программы, разработанные сертифицированным личным тренером. Многие люди не знают о том факте, что мышцы не строятся во время фазы подъема, они развиваются во время вашего восстановления. Когда вы тренируетесь, вы создаете микроскопические разрывы мышц, которые восстанавливаются во время отдыха, что приводит к увеличению размера.

Упражнения для тренировки спины — 10.08.2022

10.08.2022

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать мышцы спины, необходима правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы. Но еще более важна техника выполнения упражнений. 

Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса.

В единоборствах от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.

     Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине.

Спина человека: анатомия

Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники.

Также не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт спортсмена. 

Упражнения для тренировки спины

Становая тяга

 Это самое энергозатратное упражнение. Требующее особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.

Работающие мышцы: Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.

Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские

Не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. 




Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения. 

·        Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой. 

·        Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными. 

·        Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые. 

Тяга вертикального блока 




Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции. 

 Тяга штанги или гантелей в наклоне

Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидные.

 Тяга горизонтального блока




Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидная.

 Шраги

Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Шраги являются основным упражнением для трапеции. 

Рабочие мышцы: Верхняя часть трапеции. 

 Гиперэкстензия 

Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это инструктор). И он вам поможет ее наладить. 

Рабочие мышцы: Разгибатели позвоночника. 

     Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Смотреть все новости ⟹

Спина и бицепс: 8 упражнений, которые предназначены для увеличения объема мышц | Pro Худей

31.08.2022

Совместная тренировка спины и бицепса на одном занятие — один из самых популярных способов создать стимул для набора мышечной массы. Проверенный метод, который используют атлеты разных эпох.

Хорошо развитые мышцы спины, это не только атлетический внешний вид, но также правильная осанка и сильный мышечный корсет. Невзирая на положительные бонусы, не так часто можно увидеть накачанную спину. Создание массивной спины является сложной задачей и требует многих часов тяжелой работы. Однако усилия того стоят.

Преимущества совместной тренировки спины и бицепса

На мой взгляд существует как минимум две причины, развивать на одном занятие спину и бицепс:

1. Эффективно. Наша спина и бицепс состоят из мышц, которые активируются, когда мы выполняем тяговые движения. Во всех упражнениях на спину, в которых есть сгибание руки, одновременно работает и бицепс.
2. Восстановление и адаптация. Если мы будем разделять упражнения на бицепс и спину на несколько тренировок, у нас могут возникнуть проблемы с восстановлением рук. Пример: выполнив тяжелую тренировку на бицепс, мы не сможет хорошо проработать мышцы спины.

Тренировка спины и бицепса

В этой программе тренировок, вы выполняете вначале все упражнения на спину, а затем на бицепс. Мышцы спины более крупные и сильные, чем мышцы рук, поэтому лучше сначала тренировать их.

Тренировка состоит из четырех упражнений для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одно для нижней части спины. В большинстве упражнений также эффективно прорабатывается задняя головка дельтовидной мышцы.

• Подтягивания на турнике или тяга верхнего блока

Основное упражнение для проработки широчайших мышц спины. Кому какое упражнение выбрать? Если у вас не получается выполнить 10-12 правильных подтягиваний, тогда используйте тягу верхнего блока.

Количество подходов и повторений: 4 подхода по 10-12 повторений (до отказа)

• Тяга в наклоне

В бодибилдинге принято считать, что любая тяга в наклоне предназначена для увеличения толщины спины. Используйте среднею ширину хвата и наклонитесь вперед как можно ниже, но при этом, чтоб спина была в нейтральном положении.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 12-15 повторений (2-3 повторения в запасе)

• Тяга к поясу сидя

Различные вариации тяги, позволяют задействовать большое количество маленьких мышц. Это упражнение позволяет «добить» широчайшие мышцы спины и создать необходимый импульс для роста мышц.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений (до отказа)

• Шраги

Этим упражнением прорабатываем верхнюю часть спины, а именно, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Для того чтобы выжать максимум из этого движения, необходимо держать руки прямыми во время выполнения.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений (до отказа)

• Гиперэкстензия

Заключительное упражнение на спину, которое направлено на проработку мышц, выпрямляющих позвоночник.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений (2-4 повторения в запасе)

После успешного выполнения упражнений на спину, переходим к тренировке бицепса.

• Сгибание рук со штангой

Классическое упражнение, которое направлено на проработку двуглавой мышцы плеча, а также предплечья. Рекомендую выполнять чисто, без читинга и раскачивания корпусом. Наша задача проработать мышцу, а не выполнить заданное количество повторений.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений (до отказа)

• Молотки сидя

Под бицепсом расположен брахиалис. За счёт его гипертрофии, создаётся дополнительный объем рук и визуальный 3д эффект.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 12-15 повторений (до отказа)

• Изолированные подъемы

Финальным упражнением на фоне усталости являются концентрированные сгибания одной рукой. Задача данного упражнения состоит в том, чтоб создать эффект «пампа», то есть, накачки мышц.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений (до отказа)

На первый взгляд может показаться, что в данной программе тренировок слишком большое количество повторений. Однако если посмотреть на научное исследования, то можно увидеть, что оптимальным количеством подходов на одну группу мышц является выполнение 12-20 еженедельных подходов (1).

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

Исследование:

1. J Hum Kinet. 2022 Jan; 81: 199–210. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy.

тренировкабицепсспинабодибилдингширочайшие

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Массовая тренировка спины для массивной спины

Когда мы думаем о тренировке спины, у вас ассоциируется ряд движений. Существуют различные упражнения для спины, которые нацелены на разные части спины и могут использоваться для увеличения толщины, ширины и даже детализации в зависимости от режима тренировки, которому вы следуете.

В этом блоге рассказывается о тренировке, которая сделает вашу спину толще и шире, улучшив общее телосложение. Мы познакомим вас с лучшими упражнениями во время тренировки спины для достижения этой цели, их важностью и способами выполнения.

Перейти к

Преимущества широкой спины

Известно, что спина является основой силы всей верхней части тела. Сильная спина означает, что у вас огромная сила верхней части тела.

Учтите, что спина находится на противоположной стороне вашего центра масс, а это означает, что вся сила вашего тела исходит из спины. Помимо силы, спина защищает ваш позвоночник, и мы видели достаточно фильмов, чтобы знать, что поврежденный позвоночник может сделать с людьми.

Есть ряд преимуществ, связанных с сильной спиной.

Эстетические преимущества

Большинство людей, которые строят мышцы, работают над «зеркальными» мышцами; это мышцы, которые вы напрягаете перед зеркалом, чтобы показать себе, что вы хорошо выглядите. Это означает, что большая часть работы выполняется на бицепсы, грудь, передние плечи, квадрицепсы и пресс, иногда пренебрегая спиной.

Люди должны понять, что вам нужно тренировать мышцы спины, чтобы получить такое большое телосложение. Для парней, читающих это, опрос говорит, что первое, что девушка замечает в парне после его роста, это его спина, просто говоря.

Структурная важность

Пренебрежение мышцами спины может иметь серьезные последствия. Слабая спина означает, что вам не хватает мускулатуры, что может привести к серьезной боли в шее и плече.

Работа на спине улучшит осанку, и вы сразу же будете выглядеть так, будто потеряли 5 кг только благодаря своей осанке.

Создание баланса в теле

Мышцы спины обеспечивают симметрию тела, поэтому, когда вы работаете с передней частью тела, вам нужно работать и со спиной, чтобы предотвратить травмы во время тренировок.

Простой пример: вы работаете над прессом и постоянно делаете скручивания, которые при работе над прессом также растягивают нижнюю часть спины, подвергая вас риску получения травмы. Чтобы предотвратить эту и другие травмы, нужно работать над мышцами спины.

6 Упражнения для следующей тренировки спины

Существует ряд упражнений для спины, которые вы можете выполнять, но все они предназначены для разных частей спины и дают разные результаты. Следующие шесть упражнений предназначены для обеспечения толщины и ширины вашей спины, что способствует лучшему каркасу тела и силе спины.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом подтягивают верхнюю часть боковых мышц и являются прекрасным дополнением к тренировке спины. Узкий хват может обеспечить большую амплитуду движения, но широкий хват обеспечивает большую степень из-за исходного положения сустава

Как это сделать

• Начните с рук, вытянутых дальше плеч
• Втяните лопатку и опустите лопатки
• Поднимитесь до точки, где ваш подбородок не касается перекладины
• Вернуться в исходное положение

Тяга вниз узким хватом

Тяга вниз заменяет подтягивание, а тяга вниз узким хватом активирует боковые мышцы. Узкий хват означает больший диапазон напряжения и движения, что способствует наращиванию мышечной массы.

Как это сделать

• Сядьте за тяговый станок с насадкой с широкой перекладиной
• Держите штангу узким хватом ладонями к себе
• Потяните перекладину ниже подбородка и удерживайте ее, чтобы хорошо сжать
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга со штангой в наклоне

Исследования показывают, что это упражнение задействует более крупные мышцы всей спины, что делает его отличным дополнением к вашей обычной тренировке спины. Суть в том, что вам нужно иметь идеальную форму, чтобы это было эффективно. Если вы только начинаете, наймите корректировщика, чтобы ваша форма могла быть исправлена.

Как это сделать

• Держим штангу ладонями вниз и слегка сгибаем колени
• Наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу
• Отойти назад, пока не почувствуете сжатие в спине, зафиксировать положение при сжатии
• Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга со штангой

Становая тяга — это не только упражнение для спины, но и работа всей задней цепи тела, от икр до трапеций и всего, что между ними. Важно понимать важность формы в этом упражнении, но как только вы это сделаете, вы сможете двигаться к поднятию чудовищных весов, способствуя росту ваших мышц.

Как это делать

• Встаньте на ширине бедер перед штангой
• Согнитесь в бедрах и возьмитесь за штангу, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямо
• Начните поднимать штангу, убедившись, что она находится близко к вашим ногам
• Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении
• Верните вес на землю, чтобы выполнить одно повторение

Тяга Т-образного грифа стоя

Это отличный способ поднять больший вес, чем аналогичный вариант с опорой на грудь. Широкий хват подчеркнет боковые стороны, тогда как нейтральный хват будет нацелен на среднюю часть спины. Обязательно растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, чтобы получить максимальную пользу.

Как это сделать

• Расположите бэд так, чтобы он не двигался, и добавьте соответствующий вес
• Расположите двойную рукоятку D-образного ряда на воротнике удилища и возьмитесь за нее, слегка согнув колени и выпрямив спину
• Держите руки прямо, а затем подтяните их к животу, коснувшись лопаток
• Обязательно сосредоточьтесь на сжатии и опустите стержень, чтобы завершить один подход

Трос с широким хватом, ряд

В этом упражнении давление смещается с середины спины (как в обычной гребле) на боковые мышцы, что позволяет сменить темп. Это делает его отличным дополнением к вашей обычной тренировке спины.

Как это сделать

• Сядьте на низкую станцию ​​для каната и держите штангу на ширине плеч
• С помощью ног отведите туловище назад так, чтобы руки были вытянуты
• Подтяните живот, сосредоточившись на сжатии
• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Программа тренировок

Помня об указанных выше упражнениях, вот вам небольшая программа тренировки спины, когда вы идете в тренажерный зал.

Ваша спина требует столько же внимания, сколько вы уделяете прессу, груди или рукам, поэтому не пренебрегайте своей спиной, потому что, если вы когда-нибудь захотите продемонстрировать свою силу, ваша спина — это то, что вам нужно, чтобы поддерживать вас.

Думаешь, мышцы спины прикрыты? Нажмите здесь, чтобы посмотреть больше тренировок!

Рамиз Шах

Производитель цифрового контента в SQUATWOLF. Моя жизнь вращается вокруг четырех слов. Футбол, музыка, фитнес и игры… много игр.

8 Упражнения для спины для наращивания мышечной массы

Если вы хотите нарастить крупную и сильную спину, вам будет трудно перенапрячь группу мышц слишком большим объемом работы.

«Спина может выдержать большой объем тренировок», — говорит Джастин Компф, C.S.C.S., специалист по силовой и физической подготовке в тренировочной студии CLIENTEL3 в Бостоне. «Поэтому, чтобы действительно нарастить массу спины, вам нужно, по крайней мере, один день в неделю, посвященный спине, в ваших силовых тренировках, в идеале вместе с другим днем, посвященным задней цепи или всей задней части вашего тела, включая спину».

Это означает, что вам понадобится множество упражнений на укрепление спины в вашем арсенале тренажерного зала для здорового сочетания движений. Используйте эти 8 упражнений, чтобы построить свою лучшую тренировку для мышц спины. По данным Kompf.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, и загрузив штангу примерно в дюйме от голеней. Отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взять штангу хватом сверху, руки на ширине плеч или прямо за ногами. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и вытянув руки, вдохните и сведите лопатки вниз и назад. Резко выдохните, оттолкните ноги от земли, чтобы выдвинуть бедра вперед, и выпрямите колени, чтобы встать прямо, удерживая штангу как можно ближе к телу, когда вы встаете. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно поверните движение вспять и опустите вес на пол.

Рек.: Используйте становую тягу, чтобы начать тренировку задней цепи, выбирая более тяжелые веса по мере отработки формы. Для начала выполните от 4 до 5 подходов по 5–6 повторений, отдыхая между подходами около двух минут.

Пулловер лежа на наклонной скамье

Для пуловера установка на наклонной скамье увеличивает общий диапазон движения широчайших для большей отдачи.


Как выполнять: Лягте на наклонную скамью, зафиксируйте обе ноги и поставьте гантель на пол за головой. Отведите руки назад, чтобы взять гантель ромбовидным хватом. Слегка согнув руки в локтях, поднимите вес, пока руки не станут полностью вертикальными и параллельными полу. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки за собой, чтобы вернуться в исходное положение.

Recs: Односуставное упражнение лучше оставить на вторую половину тренировки спины. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Разгибание спины

Упражнение фокусируется на мышцах, выпрямляющих позвоночник, также называемых мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые выпячиваются вдоль обеих сторон позвоночника, чтобы придать спине более трехмерный вид, говорит Компф. Бонус: они быстро гипертрофируются, а это значит, что они быстро нарастят мышцы.

Как выполнять: Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, положив верхнюю часть бедер на подушку, ноги закрепите, утяжелите блин на груди, скрестив руки. Согните бедра, чтобы опустить туловище как можно ниже к полу. Для начала напрягите мышцы нижней части спины, чтобы поднять туловище.

Рекомендации: Выбирайте легкие веса с большим количеством повторений, чтобы избежать перенапряжения поясничного отдела позвоночника, выполняйте 3–4 подхода по 12–15 повторений. Также не поддавайтесь искушению вытянуть спину за нейтральное положение; остановитесь, когда ваш торс окажется на одной линии с ногами.

Подтягивания

Men’s Health

Подтягивания хороши, но для массы спины лучше подходят подтягивания. Они возлагают большую нагрузку на ваши крылья, ограничивая, насколько ваши бицепсы могут работать во время каждого рывка.

Как делать: Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире ширины плеч и примите полый корпус с прямыми ногами прямо перед туловищем. Потяните лопатки вниз и вместе, затем потяните руки, чтобы опустить локти вниз по бокам и приблизить верхнюю часть груди почти к перекладине. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в вис.

Recs: Выполняйте с различными схемами повторений и подходов, используя грузовой пояс или утяжеляющий жилет во время подходов с низким числом повторений или эластичную ленту для поддержки во время подходов с большим количеством повторений. Рассмотрите наборы «капля» или «пирамида».

Тяга вниз на широчайшие

Майк Кемп//Getty Images

Этот вариант упражнения на подтягивания практически не учитывает силы кора и ягодичных мышц (часто ограничивающие факторы для подтягиваний), что делает это упражнение отличным вариантом для полной утомление широчайших.

Как выполнять: Сядьте за тренажер для тяги широчайших мышц, возьмитесь за перекладину, расставив руки примерно на двойную ширину плеч, и зафиксируйте ноги под подушечками. Сведите лопатки вниз и назад, а затем потяните руками, чтобы локти опустились по бокам туловища, а штанга — к ключицам. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Рек.: Не , а не отклоняйтесь назад, чтобы начать тягу. Слегка наклонитесь, чтобы штанга не касалась вашего лица, затем сохраняйте это положение с неподвижным туловищем. Выполните 3-4 повторения из 8-10 повторений.

Тяга троса сидя

Men’s Health

Горизонтальная тяга идеальна для наращивания массы мышц верхней части спины, включая ромбовидные мышцы и трапеции, говорит Компф.

Как выполнять: Сядьте за тренажер для гребли, поставив ноги на подушечки и слегка согнув колени. Возьмите треугольное приспособление и сядьте прямо. Сведите лопатки назад и потяните руки, чтобы рукоятки прижались к нижней части ребер. Держите локти прижатыми к бокам и направленными прямо назад. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Рек: Выполните 3-4 повторения из 8-10 повторений. Примечание: для баланса спины выполняйте примерно два упражнения горизонтальной тяги на каждое упражнение вертикальной тяги в еженедельной программе.

Face Pull

Men’s Health

Упражнение для верхней части спины помогает накачать ромбовидные мышцы, верхние и нижние трапециевидные мышцы и задние дельты.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширине бедер и держитесь за веревочное крепление канатной машины или эспандерные ленты так, чтобы большой палец был прижат к концам веревки. Отойдите назад, чтобы трос был натянут. Сведите лопатки назад, протяните веревку вверх и к плечу, позволяя локтю указывать по диагонали в сторону. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Все движения должны происходить в руке и верхней части спины вашей рабочей стороны. Держите все остальное как можно тише.

Рек.: Вы можете менять линии сопротивления, чтобы проработать больше мышц, устанавливая трос на разной высоте — высокой, средней или низкой — каждые четыре-шесть недель. Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь

Лежание на скамье повышает устойчивость, что означает, что вы можете тянуть больший вес с каждым повторением. Это также исключает все шансы поднять вес так, чтобы вы действительно изолировали свои широчайшие мышцы.

Как: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом, обопритесь туловищем на скамью, стопы упираются в пол. Пусть ваши руки свисают прямо к полу. Сведите лопатки вместе, а затем потяните руки, чтобы поднять локти вверх и назад, чтобы тянуть гантели к грудной клетке. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Рекомендации: Рассмотрите возможность загрузки этого упражнения тяжелее, чем другие горизонтальные тяги, наклоняясь ближе к 3-5 подходам по 5-8 повторений.

Обратные разведения на тросе

Peter Muller//Getty Images

Благодаря использованию тренажера на тросе вместо гантелей этот вариант разведения мух увеличивает время под напряжением, что способствует превосходному росту мышц задних дельт. Технически они являются частью плеча, но они имеют большое значение, когда дело доходит до формирования заднего вида, говорит Компф.

Как сделать: Встаньте в центр тренажера с двумя тросами и закрепите тросы на уровне плеч в центре тренажера.

Как увеличить жим лежа

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов(22,7кг).

Вступление

Хотите ли вы стать сильнее и набрать массу в одно и тоже время? Если так, эта программа для вас. Если ваш жим лежа «застрял» на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150, хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать «что из стероидов вы принимаете».

Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее.

Мы разберемся во всех тонкостях этой программы, но перед этим я хотел бы дать несколько ключевых советов, которые помогут вам на вашем пути к более сильному и более мускулистому телу.

Некоторые общие мысли о жиме лежа

Прежде всего, давайте, разрешим вечный спор о ширине хвата. Существуют широкий хват, средний хват и узкий хват. Я хочу, чтобы вы попробовал маленькое упражнение, которое поможет вам определить оптимальную ширину хвата для Вас. Лягте на пол и, не думая об этом, примите вашу обычную позу для жима, и пусть кто-нибудь в это время измерит ширину вашего хвата. Это, очевидно, и есть ваш оптимальный хват, запомните его и используйте во время тренировок.

Это может показаться просто и ненаучно, но тело всегда примет позицию, которая обеспечивает наилучшее механическое преимущество.

Вот другая тонкость: большинство людей жмут прямо вверх и вниз. Однако если вы присматривались к тому, как это делают соревнующиеся пауэрлифтеры, вы заметите, что они не жмут штангу прямо. Вместо этого они жмут вверх и немного под углом к голове. Это движение называется J-lift. Используйте его.

И мой последний совет относящийся к технике о выгибании спины — не делайте это. На самом деле, выгибая спину, вы выжмете больше, но только за счет сокращения расстояния между грудью и штангой. Делая это, вы не ускорите рост мышц и не увеличите силу.

Я также должен заметить, что разминка перед тренировкой очень важна в этой программе. Эта тренировка включает работу с очень тяжелыми весами. Другими словами она может повлечь травмы мышц, которые небыли как следует размяты. Попробуйте разогреваться так: начните с пустого грифа. Медленно выжмите его 5-6 раз. Встаньте и сразу же добавьте некоторый вес. Сделайте 4-5 повторений. Добавьте еще вес и продолжайте делать разминочные подходы с низким количеством повторений. Если вы будете делать больше повторений, то в мышцах может образоваться молочная кислота и вызвать усталость еще до того как, вы начнете делать обычные рабочие подходы. Вам не нужно ждать много времени между разминочными подходами, просто добавьте вес и начинайте новый подход.

Сделайте около четырех таких подходов, затем отдохните 3 минуты перед тем как начать делать рабочие подходы.

Мой последний совет касается работы до отказа. Если вы останавливаетесь, когда чувствуете, что этот вес слишком тяжел, то это не является отказом. Отказ — это когда вы израсходовали последний спрятанный резерв силы и воли и сделали повторение или два, после того, как мышцы сказали вам, что пора собираться и идти домой. Сильная воля всегда победит сильное тело, независимо от того, как сильно тело. Полный отказ — это отличный способ стимулировать рост мышц.

Сплит

Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Прежде всего эта программа основана на философии «push-pull» (толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые «толкают», такие как грудь, плечи, трицепсы, в один день. А бицепсы и спину — мышцы которые «тянут» в другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста: ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками.

Ноги следует тренировать на тренировке — «тяге» т. е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка короче. И еще, ноги вы тренируете раз в неделю! Почему только одна тренировка ног в неделю? Мышцы ног довольно большие. И их тренировка требует много энергии. Тренируя их больше одного раза в неделю, вы можете уменьшить прибавку в жиме.

Многие из вас используют абсолютно разные системы тренировок. В большинстве систем вы полностью загружаете мышцу и затем даете ей отдохнуть и восстановиться. Эта программа основана на небольших увеличениях тренировочного веса. Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе.

Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Здесь я не буду давать вам право выбора, потому что знаю, что лучше всего для этой программы работает усовершенствованный двухдневный сплит, в котором вы тренируете ноги раз в неделю, а делаете жим по понедельникам и пятницам (см Таблица 1 — Тренировка). Вы можете сказать, что такая программа не подходит вашему расписанию, но подумайте сами: например доктор прописал вам лекарство, которое нужно принимать в определенное время, а это вам неудобно, и вы скажете об этом доктору. Он только пожмет плечами и скажет, что это дело ваше. В общем, я хочу сказать, что я нашел оптимальную программу, и, если вы хотите улучшить показатели в жиме лежа, вы найдете время, чтобы следовать ей.

Обзор тренировки

По мере того, как вы прочитаете об этой тренировке, вы поймете, что она довольно проста. Вы будете делать базовые упражнения на основные группы мышц. Но это не значит, что вы будете делать единичные повторения для дельт, бицепсов, спины или трицепсов. Вместо этого вы будете делать 6-8 повторений в подходе.

Очень важно, чтобы вы постарались снизить нагрузку на эти группы мышц до величин, указанных в таблице. Лучше, если эти группы будут немного не дотренированы, чем перетренированы. Не беспокойтесь, они не потеряют ни силы, ни объема. Более того, они будут лучше расти, как только вы начнете их тренировать «нормально». Однако ваша тренировка груди будет абсолютно другой. В одни тренировки вы будете делать подходы из 1, 2 или 3 повторений. В другие — из четырех, пяти или шести. Многие из вас, возможно, никогда не делали подходы менее чем в 4 повторения, полагая, что такие подходы для маленьких лысых парней в резиновых костюмах, которые участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако необходимо иногда делать такие подходы, потому что именно они дают наибольший прирост в силе.

Некоторые из вас могут подумать: “мне нужно работать более интенсивно, чтобы расти. Эти подходы из 1, 2 или 3 повторений подойдут для Шона, но мне нужна интенсивность”. Должен вас обрадовать. Интенсивность и есть работа с около предельными весами. Чем ближе ваш рабочий вес к 1ПМ, тем интенсивнее ваша тренировка. Вы можете не почувствовать большой накачки от таких подходов, но ваша сила возрастет, и ваш результат в жиме лежа увеличится.

Я уже заметил, что ноги вы будете тренировать только раз в неделю. Вы также должны уменьшить нагрузку на плечи. Например, в этой программе отсутствуют те или иные виды жимов над головой, потому что при такой тренировке передние пучки дельт не нуждаются в дополнительном стрессе.

Вы будете тренировать плечи в понедельник и пятницу. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Вторая тренировка будет на самом деле тренировкой rotator-cuff мышц (мышцы, отвечающие за вращение плечами). Необычайно важно иметь сильные и здоровые плечи, когда тренируетесь на развитие силы. В этом вам помогут упражнения rotator-cuff. Не дожидайтесь травмы — предотвратите ее.

Рассмотрим вопрос о продолжительности тренировок. Исследования показали, что тренировки такого типа не должны длиться больше часа. Если вы регулярно интенсивно тренируетесь больше одного часа, то уровни кортизола могут повыситься, а тестостерона — упасть, и вы перетренируетесь.

Кроме того, при выполнении основных движений, таких как жим лежа и приседания, нужно отдыхать как минимум 3 минуты между подходами. Во время выполнения остальных упражнений отдыхайте 2 минуты. Вам пригодится секундомер.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ

Теперь вы знаете, как правильно жать лежа (если, конечно, вы не знали до этого), вы знаете, какой сплит я рекомендую, и вы знаете мои правила. Настало время подсчитать ваши начальные тренировочные веса и узнать, как пользоваться таблицами.

Шаг 1 — 

‎App Store: 100 Подтягиваний с нуля

Описание

Думаете, подтянутся 100 раз не реально? С нашим приложением это возможно!

Мы разработали уникальную методику, которая позволит значительно увеличить количество подтягиваний!

Более 20 эффективных планов тренировок помогут быстро увеличить количество подтягиваний, развить общую силу и выносливость!

Начните тренировки с фитнес-приложением “100 Подтягиваний с нуля” и вы получите:
• Персональный план тренировок
• Быстрое увеличение количества подтягиваний
• Адаптация нагрузок под ваш уровень физической подготовки
• Тренировки для дома — упражнения с собственным весом
• Широкие плечи и спину
• Красивый V- образный торс
• Быстрый результат — изменения уже через 7 дней

Тренируясь всего 15 мин в день, 3 раза в неделю, вы сможете накачать мышцы спины и рук, улучшить осанку, повысить силу и выносливость.

Быстрый результат
Мы предлагаем эффективные планы тренировок, которые действительно работают! Хотите развить силу и выносливость, нарастить мышцы? Первый результат уже через 7 дней!

Твой тренер — персональные планы тренировок
Уникальный алгоритм будет создавать индивидуальный план тренировок и адаптировать нагрузку на основе ваших результатов. Тренировка будет комфортной и эффективной! Программы тренировок идеально подойдут как начинающим спортсменам, так и опытным профессионалам.

Эффективная мотивация
Мы разработали эффективную систему мотивации, которая превратит ваши тренировки в увлекательную игру.

Отслеживайте свой прогресс
Следите за своим прогрессом на графиках в разделе статистики.

Достигайте ваших целей
Каждую неделю вы будете получать персональный план тренировок и цели. Достигайте их, чтоб перейти на следующий уровень.

Соревнуйтесь с друзьями
Бросьте вызов друзьям и пользователям со всего мира. Соревнуйтесь, чтобы попасть в ТОП-100 турнирной таблицы.

Настройте напоминания
Удобные напоминания напомнят вам о тренировке.

ОСОБОЕННОСТИ:
• Эффективные программы тренировок
• Простой и понятный интерфейс
• Персональные планы тренировок
• Продуманная система мотивации
• Цели на каждую неделю
• Турнирная таблица
• Статистика ваших тренировок
• Удобные напоминания

Тренируйтесь всего 3 раза в неделю, и вы получите тело, о котором всегда мечтали!
Начните тренироваться прямо сейчас и получите 50% скидку на премиум версию!

000Z» aria-label=»18 января 2023 г.»>18 янв. 2023 г.

Версия 1.1.2

Исправлены проблемы с видео упражнений и таблицей лидеров.

Оценки и отзывы

Оценок: 365

Приложение на ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Очень хорошее приложение, через неделю даже виден результат!!

Платное приложение

В какой-то момент перестань быть бесплатным и без оплаты не работает

Хорошо

1- спасибо за хорошее приложение )
2-Есть пара недочетов:

Синхронизация результатов странно (если не сложно напишите принцип и задумку, чтобы было понятно как подстроиться)

Выключается музыка в колонке, когда приложение начинает отсчитывать таймер, а после не включает музыку обратно.

Разработчик DMYTRO DOLOTOV указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Сбор данных не ведется

Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

DMYTRO DOLOTOV

Размер

7,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2023 Dmytro Dolotov

Цена

Бесплатно

• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Street Workout: Программа тренировок на турнике

Чем полезны отжимания?

Мощные мышцы груди, крепкие руки, хорошая осанка и отличное самочувствие – это далеко не полный перечень плюсов, которые вы получите от регулярных отжиманий.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Freepik

Отжимания от пола знакомы каждому из нас еще со времён школьных уроков физической культуры. Это упражнение универсально. Мы уже писали о том, с чего стоит начать, если вы желаете научиться отжиматься, как профи. Сегодня мы поговорим о преимуществах (порой неочевидных), которые вы получите, если добавите это упражнение в свою программу тренировок.

Содержание статьи

Польза для физического и психического здоровья

Силовой тренинг в целом обладает множеством преимуществ для физического и психического здоровья и хорошего самочувствия, таких как улучшение силы и осанки, повышение энергии, ощущения счастья и позитивного настроя на жизнь. А также снижение риска депрессии и стресса. Хотя просто несколько отжиманий тут мало чем помогут, правильная программа тренировок, включающая отжимания, поможет держать себя в форме.

Доступны в любое время и в любом месте

Одно из самых важных преимуществ отжиманий – это то, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Хотя существует определенное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы изменить сложность упражнения, в конце концов, по своей сути это простое упражнение с собственным весом. Если вы решите встать с постели и сделать подход из 20-30 повторений, чтобы начать свой день, или, может быть, вам нужно быстро «взбодриться» в середине рабочего дня, все, что вам нужно, – это достаточно места, чтобы принять упор лёжа.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях.)

Тренируются различные группы мышц

Как базовое упражнение, отжимания в разной степени задействуют множество различных мышечных групп, в том числе: руки (трицепсы), плечи (дельтовидные мышцы), грудь (большая и малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца), кор (брюшной пресс) и ноги (ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы).

Улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы

При одновременной работе основных групп мышц сердце должно усерднее работать, доставляя кровь к мышечным тканям. Ежедневные упражнения могут помочь снизить артериальное давление, массу тела и уровень плохого холестерина в крови. Хотя сами по себе отжимания не повлияют полностью на вашу сердечно-сосудистую выносливость или здоровье, они являются отличным дополнением к любой программе упражнений.

(Читайте также: 7 лучших упражнений на трицепс.)

Много вариаций

Вы можете подбирать разные варианты отжиманий, упрощая или усложняя упражнение. От чего-то столь же простого, как поднятие одной ноги до более сложного отжимания на одной руке. Или до чрезвычайно сложных взрывных отжиманий с хлопком в ладоши. Варианты практически безграничны. С каждым вариантом и разным расположением рук, ног и глубины опускания будут задействованы разные группы мышц.  Вы также можете использовать различное оборудование, которое поможет усложнить вашу программу отжиманий: ленты, гири или гантели.

Помогают улучшить равновесие и стабильность

Сохраняя правильную осанку во время регулярных отжиманий, ваши мышцы постоянно работают над тем, чтобы ваше тело находилось в правильном положении. Когда вы добавляете к отжиманиям элемент нестабильности, ваши мышцы-стабилизаторы помогают улучшить вашу гибкость и подвижность. Многие люди склонны забывать об этом, когда посещают тренажерный зал.

(Читайте также: Чем полезны упражнения с собственным весом.)

Сниженный риск травм

Отжимания и другие упражнения с собственным весом помогают поддерживать прочность костей. Поскольку костная масса с возрастом имеет тенденцию к естественному истощению, кости становятся хрупкими и склонными к травмам. Отжимания помогают укрепить все тело, поэтому они являются отличным упражнением для защиты вращательной манжеты плеча и поясницы.

Отжимания – это функциональное упражнение

Вы каждый день толкаете тележку с продуктами, тачку в саду или своего ребенка на качелях. Толкающими движениями мы пользуемся несколько раз в день, часто даже не замечая этого.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)

Отжимания отлично растягивают различные группы мышц

При правильном темпе во время нисходящей фазы отжиманий хорошо растягиваются мышцы спины, а движение вверх помогает растянуть бицепсы.

Вы будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать!

Всем нравится хорошо выглядеть, надев свою любимую футболку в солнечный день или костюм для официального вечера. Мощная мускулистая грудь на фоне подтянутого живота придаст уверенности каждому. Различные вариации отжиманий именно это вам и обеспечат.

youtube

Нажми и смотри

(Читайте также: Чем полезны подтягивания на перекладине.)

Глава 5. Как правильно отжиматься от пола. 100 отжиманий через 7 недель

Глава 5. Как правильно отжиматься от пола

Чтобы помочь вам получить максимум пользы от данной программы, я составил список ответов на 20 самых распространенных вопросов, охватывающих такие темы, как правильная техника, частота тренировок, избавление от лишнего веса, отдых, восстановление и т. д. Кроме того, в этом разделе вы найдете рекомендации по выполнению вспомогательных упражнений, описание вероятных изменений во время выполнения программы и узнаете, что делать, если вам тяжело даются традиционные отжимания.

Можно ли мне отжиматься каждый день вместо трех раз в неделю?

Нет. Очень важно давать телу время на восстановление после интенсивных тренировок. Во время выполнения упражнений мышечная ткань разрушается, но за время отдыха она успевает восстановиться. Ежедневная нагрузка на мышцы будет мешать процессу восстановления и тормозить ваш прогресс. Для того чтобы восстановиться и адаптироваться к нагрузке, полученной во время силовой тренировки, организму требуется 48 часов. Не забывайте об этом.

Мой прогресс остановился, и я больше не могу увеличивать количество отжиманий. Что произошло?

После впечатляющего роста силы на начальной стадии программы телу может потребоваться передышка. Придерживайтесь плана, верьте цифрам — и вскоре вы возобновите движение по пути к заветной сотне отжиманий. Кроме того, во время тренировок следите за дыханием. Задержка дыхания лишает вас способности выполнять отжимания технически правильно, поэтому ее следует избегать.

Во время отжиманий у меня болят запястья. Что нужно сделать?

Попробуйте выполнять отжимания на кулаках. Тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, и это позволит избежать растяжения запястий. Только не забудьте подложить под кулаки мягкий коврик или сложенное полотенце.

Нужно ли мне касаться грудью пола при выполнении отжиманий?

Технически правильно останавливаться, когда грудь находится в 3–5 сантиметрах от пола. Пользы от касания грудью пола нет никакой. Вместо этого следите, чтобы в фазе опускания угол сгибания рук в локте составлял 90 градусов.

Как быстро нужно выполнять отжимания?

Отжимания нужно выполнять в медленном, размеренном темпе. Вместо того чтобы дергаться вверх и вниз, нужно стараться полностью контролировать опускание и подъем тела. Ориентировочно каждая фаза (движение вверх и вниз) должна длиться пару секунд.

Как правильно дышать при выполнении отжиманий?

Важно делать вдох во время опускания и выдох во время подъема. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не задерживать дыхание. Старайтесь дышать ритмично.

Как следует держать голову?

Голову нужно удерживать в нейтральном положении, то есть не смотреть ни вперед, ни вниз, на свой пупок. Традиционный армейский стиль отжиманий требует направлять взгляд вперед, но я считаю, что такое положение головы вызывает чрезмерное напряжение мышц шеи.

Можно ли делать паузы между отжиманиями, если я начинаю уставать?

Делать короткие паузы, чтобы перевести дух, разрешается, но такие передышки можно проводить только в верхнем положении. Не выключайте руки в локтях, не поднимайте ягодицы и не опускайте локти на пол для опоры.

Я не могу выполнить ни одного отжимания в традиционном стиле. Что мне делать?

Намните с подготовительной программы. Там вы найдете облегченные варианты отжиманий, которые подходят для любого уровня физической подготовки.

Смогу ли я сбросить лишний вес, если начну заниматься по данной программе?

В принципе, отжимания помогают сжигать калории и наращивать мышечную массу, для поддержания которой тратятся дополнительные калории. Однако сами по себе они являются не самым лучшим средством снижения веса. Если ваша главная цель в том, чтобы похудеть, тогда вам следует использовать эффективную программу кардио-тренировок в сочетании с любым планом силового тренинга.

Мой сын (дочь) тоже хочет пройти это испытание (заняться отжиманиями). Ваша программа не опасна для подростков?

Совершенно безопасна! Кстати говоря, подростки очень восприимчивы к силовому тренингу, и этот план поможет им достичь отличных результатов. Однако прежде, чем разрешать детям приступить к выполнению программы, нужно удостовериться в том, что они совершенно здоровы, а если возникнут какие-либо сомнения относительно их физического состояния, проконсультироваться с врачом.

После выполнения отжиманий у меня дрожат руки. Это нормально?

Да. Ощущение дрожи в руках свидетельствует о том, что в мышцах накопилась молочная кислота — верный показатель достаточно большой нагрузки. Упражнения на растяжку после тренировки помогут вымыть молочную кислоту из мышц и нормализовать их состояние.

Каких изменений мне следует ожидать, если я решу следовать этому плану?

В ходе выполнения семинедельного плана вы заметите существенное увеличение силы верхней части тела. В дополнение к росту силы можно рассчитывать на развитие мышц груди, плечевого пояса и рук, правда, на это обычно требуется еще несколько недель, поскольку организму нужно время, чтобы синтезировать белки, которые используются в мышечных сокращениях.

Могу ли я применять специальные упоры для отжиманий?

Люди со слабыми запястьями говорят, что применение поручней, или упоров, для отжиманий позволяет им добиться большего успеха, чем использование традиционной техники с опорой ладонями на пол. Однако применение упоров связано с риском чрезмерного увеличения амплитуды опускания груди и повреждения соединительных тканей. Поэтому нужно следить, чтобы угол сгибания рук в локтевом суставе был не меньше 45 градусов.

После предыдущей тренировки у меня все еще болят руки. Нужно ли мне продолжать выполнять программу?

Тут вам следует прислушаться к своему организму. Чем вызвана боль — общей усталостью от нагрузки или вы перестарались и повредили мышцы? Если возникнут какие-либо сомнения по поводу вашей способности продолжать программу, немедленно остановитесь, отдохните несколько дней и проконсультируйтесь с врачом.

Можно ли мне заниматься проработкой верхней части тела с помощью других упражнений в тот день, когда я выполняю отжимания?

Данная программа станет хорошим дополнением к любой выполняемой вами программе силового тренинга (и наоборот), но учтите, что в этом случае ваша продуктивность немного снизится. Между тренировками желательно организовать небольшую передышку во избежание риска повреждения мышц или получения других травм. Кроме того, следует тщательно проводить разминку перед тренировкой и растяжку после нее.

В инструкции сказано: «Отдых между подходами — 60 с». Что мне делать во время отдыха?

Что хотите! Стойте на месте, делайте упражнения на растяжку, ходите, пейте воду, встряхивайте руки. Главное, чтобы после минуты отдыха вы были готовы отжиматься дальше.

При выполнении отжиманий у меня болят локти. Что я делаю неправильно?

Многие люди выключают локти в верхней точке подъема. Это считается очень серьезной технической ошибкой. В верхнем положении руки должны быть почти прямыми, но их ни в коем случае не следует выпрямлять полностью и выключать в локтях.

Кроме того, старайтесь держать локти ближе к туловищу, не разводить их. При хорошей технике выполнения вы должны чувствовать сокращение трицепсов.

В какое время лучше всего проводить тренировки?

Лучшее время для тренировки во многом зависит от индивидуальных особенностей человека. Одни люди ощущают прилив энергии утром, другие, вроде меня, предпочитают тренироваться вечером. Некоторым людям плотный распорядок дня позволяет заниматься упражнениями лишь поздно вечером, но тем и хороши отжимания, что их можно выполнять почти где угодно и когда угодно! Все, что от вас требуется, — это выделить достаточно времени на то, чтобы хорошенько размяться и подготовить свой разум и тело к предстоящей напряженной тренировке.

Во время тренировки я теряю концентрацию. Как можно сделать отжимания более увлекательными?

Попробуйте тренироваться с партнером или, что еще лучше, в группе. Многим людям тренировки доставляют больше удовольствия, когда они занимаются в окружении друзей, членов семьи или коллег по работе. Дополнительным преимуществом таких тренировок становятся повышение мотивации и стремление показать себя с лучшей стороны. Неплохая идея — выполнять отжимания под звуки любимых мелодий. В этом плане некоторые предпочитают использовать ритмичную, энергичную музыку, в то время как другим больше нравится расслабляющая и плавная. Найдите стиль, который больше всего подходит лично вам, и получайте удовольствие.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Как правильно разминаться

Как правильно разминаться Как уже отмечалось, перед каждым занятием необходимо провести хорошую разминку. В противном случае, во-первых, вам будет трудно заниматься, во-вторых, велик риск получить травму (например, из-за недостаточной разминки часто случаются надрывы или

Бегайте правильно

Бегайте правильно В школе я мог бегать по любой поверхности. Однако, начав снова заниматься этим в сорок пять лет, я понял, что многое изменилось. Когда я бежал по бетонному тротуару, мне казалось, что кто–то бьет молотком мне по коленям, а бег по асфальту выкручивал мне

Как правильно сидеть

Как правильно сидеть Сидеть тоже нужно правильно! Обопритесь основанием позвоночника на заднюю часть жесткого и прямого сиденья, спина плотно примыкает к спинке стула. Важно, чтобы форма спинки соответствовала кривой позвоночника. Не расслабляйте живот, он должен быть

Как правильно лежать

Как правильно лежать Нельзя забывать и о правильном положении тела во время сна. Это важнейшее условие для восстановления сил и энергии. Треть нашей жизни мы проводим в кровати. Если у вас плохой матрас, это грозит проблемами с позвоночником. Мягкий, прогибающийся матрас

Глава 1.

Упражнения отжимания от пола  

Глава 1. Упражнения отжимания от пола  1.1 Что такое отжимание? Вас преследуют воспоминания о том, как школьный физрук приказывал вам лечь на пол и «сделать еще десяточку»? Отжимания не должны быть неприятной работой и, если честно, могут быть очень даже веселым и в то же

Как питаться правильно?

Как питаться правильно? Питаться правильно не так уж и сложно. Врачи-диетологи давно назвали несколько правил питания, которые должен соблюдать каждый человек. Вот эти правила.Правило первое: питание должно быть сбалансированнымКоличество энергии, содержащейся в

Упражнение 10 Отжимания от пола в коленно-кистевом положении

Упражнение 10 Отжимания от пола в коленно-кистевом положении Основная нагрузка в этом упражнении приходится на большие грудные мышцы. Исходное положениеУпор лежа, опираясь на слегка согнутые в коленях ноги. Руки прямые, расположены на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.

Глава 4 Как правильно принимать козье молоко

Глава 4 Как правильно принимать козье молоко Прочитав предыдущие главы, вы уже знаете, как важно включать в свое питание козье молоко, какие чудесные перемены произойдут с вашим здоровьем благодаря его целебным свойствам.Для того чтобы извлечь наибольшую пользу из

Глава 1. Что значит правильно питаться?

Глава 1. Что значит правильно питаться? Ответ на этот вопрос напрямую связан с ответом на другой вопрос: как с помощью питания можно увеличить продолжительность жизни и сохранить молодость? А ответ довольно прост: нужно четко уяснить, какие продукты можно есть

2.

 Бей правильно

2. Бей правильно Дистанция для удара кулаком должна составлять почти всю твою вытянутую руку. По мере того как кулак летит, он разгоняется, и чем дольше разгоняется, тем выше его конечная скорость. Именно поэтому, когда на ринге встречаются коротышка и высокорослый боксер,

взрывных отжиманий: упражнение, требующее мужества!

Мы знаем, что вы всегда хотите большего от своей программы тренировок. Вот почему вам понравятся взрывные отжимания — силовое упражнение, о котором вы, вероятно, никогда раньше не слышали. Он настолько эффективен, что вы сразу же почувствуете себя настоящим спортсменом, поскольку он прорабатывает вашу грудь и дельты. Мы расскажем, как правильно выполнять это упражнение, чтобы почувствовать полный контроль над своим телом.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ВЗРЫВНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Взрывные отжимания предназначены для любителей отжиманий, которые готовы улучшить свою игру и получить новый опыт с помощью этого упражнения. Это упражнение больше подходит для пользователей FizzUp, которые уже достигли более высокого уровня физической подготовки. Мы включили его в программу тренировок «Стань спортсменом», потому что с его помощью вы нарастите силу во всем теле и улучшите свою технику в более продвинутой области фитнес-тренировок. Это превратит ваше тело в электростанцию, способную удовлетворить любые физические потребности.

Исходное положение: Примите традиционное положение для отжиманий.

Правильное движение: Держите ноги вместе, пока опускаетесь, пока грудь не коснется пола. Затем резко оттолкнитесь от пола с достаточной энергией, чтобы ваши руки немного оторвались от пола. Обязательно смягчите приземление, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите, чтобы продолжить набор.

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА ПО ВЗРЫВНЫМ ОТЖИМАМ

«Напрягите пресс, чтобы спина оставалась прямой»: Чем больше вы держите тело прямо и напряженно, тем легче и эффективнее будет выполняться упражнение.

«Предусмотрите и смягчите приземление, чтобы защитить запястья»: Вам не обязательно выполнять это упражнение с широким диапазоном движений, чтобы оно было эффективным. Следите за тем, чтобы ваши запястья оставались гибкими, когда вы начинаете, едва отрывая руки от пола. Это лучшая техника для этого упражнения. Затем, когда вы наращиваете силу и мощь, вы можете хлопать в ладоши, пока они находятся в воздухе.

«Выдохните, когда отжимаетесь»: Тренер FizzUp не мог не подчеркнуть этого! Дыхание играет ключевую роль при выполнении силовых упражнений. Синхронизируйте свои движения и дыхание, чтобы помочь себе.

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ПРИ ВЗРЫВНЫХ ОТЖИМАХ

Взрывные отжимания эффективно укрепляют мышцы верхней части тела без какого-либо оборудования. Они активно работают с вашими дельтами, трицепсами и грудными .

Они развивают мощность, взрывную силу и силу только за счет веса вашего тела. Вы также будете работать пресс, передняя зубчатая мышца и предплечья.

ВАРИАНТЫ ВЗРЫВНЫХ ОТЖИМОВ

Чтобы проработать каждую часть груди, меняйте упражнения, чтобы проработать разные мышцы. Изменение расстояния между ладонями помогает укрепить различные области грудных мышц, рук и плеч. Вы можете усложнить или облегчить упражнение в зависимости от того, как вы поставите ноги. Никогда не спешите выполнять упражнение. Лучше не торопиться, потому что более медленное упражнение работает с мышцами более эффективно.

Индуистские отжимания: Это идеальное упражнение, чтобы научиться полностью контролировать свое тело и оживить и без того довольно интенсивную тренировку. Начните с того, что примите позу собаки в йоге, при этом ваше тело образует перевернутую букву «V». Ваши бедра должны быть над головой. Медленным и контролируемым движением опустите тело так, чтобы бедра двигались к полу, а голова и грудь двигались вверх. Ваши ноги должны быть прямыми. Затем сделайте обратное движение. Вытяните руки перед собой, поднимите грудь и вернитесь в исходное положение.

Отжимания со смещением: Отдохните от традиционных отжиманий и попробуйте этот забавный вариант, который действительно эффективен. Чтобы правильно выполнять это упражнение, нужно держать грудь идеально прямой. Примите традиционное положение для отжиманий и поставьте руки на пол чуть шире плеч. Затем согните руки в локтях на вдохе и опустите грудь вправо. Медленно вернитесь в исходное положение на выдохе и отжимайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся. Затем опустите грудь влево.

Усильте и оживите свои тренировки FizzUp взрывными отжиманиями. Вы можете попробовать их, когда поменяете цели в начале следующего уровня. Вы удивитесь, когда увидите, как быстро они лепят и тонизируют все мышцы вашего тела.

Девять преимуществ ежедневных отжиманий. Nike.com

Девять преимуществ ежедневных отжиманий. Nike.com

Sports & Activity

Узнайте, как ежедневное выполнение этого популярного упражнения может помочь нарастить мышечную массу, повысить силу и получить множество других преимуществ.

Последнее обновление: 29 июня 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Отжимания — это высокоэффективное и действенное упражнение, которое часто включают в силовые тренировки, тренировочные сборы и высокоинтенсивные круговые тренировки. Но вам не нужно делать отжимания с другими упражнениями, чтобы воспользоваться их многочисленными преимуществами. На самом деле, если вы будете отжиматься каждый день, вы, вероятно, заметите изменения в своем уровне физической подготовки, составе тела и, возможно, даже в общем состоянии здоровья.

Девять преимуществ ежедневных отжиманий

Есть причина, по которой отжимания являются одним из самых распространенных упражнений с собственным весом: немногие другие движения обеспечивают такое же количество преимуществ.

1. 1. Укрепляет верхнюю часть тела

   Отжимания помогают нарастить мышечную массу и повысить силу всей верхней части тела. Он нацелен на мышцы груди (большая грудная мышца), рук (особенно трицепсы) и плеч (особенно мышцы-стабилизаторы лопатки).

2. 2. Способствует стабильности ядра

   Мышцы кора также активны, когда вы отжимаетесь. Прямая мышца живота и косые мышцы помогают удерживать тело в устойчивом положении, особенно во время вариаций отжиманий, связанных с нестабильностью (например, на мяче или балансировочной доске).

3. 3. Доступно как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Существует также широкий спектр вариаций отжиманий в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы также можете увеличивать интенсивность отжиманий, переходя на более сложную версию.

4. 4.Бюджетно

   Отжимания не требуют специального оборудования, тренера или даже абонемента в спортзал. Единственное, что вам действительно нужно, это небольшая площадь пространства, и все готово.

5. 5. Улучшает спортивные результаты

   Отжимания обычно включают в упражнения для восстановления плечевого сустава, улучшения проприоцепции (осознания движения тела в пространстве) и совместного сокращения мышц для динамической стабильности суставов. Исследования показали, что улучшенная стабильность суставов, особенно в области кора, необходима для достижения оптимальных спортивных результатов.

6. 6. Работает несколько мышц одновременно

   Если у вас мало времени для занятий в тренажерном зале, такие упражнения, как отжимания (наряду с выпадами, приседаниями и другими сложными движениями) очень полезны. и эффективны, потому что они работают с несколькими крупными мышцами одновременно.

   Не пропустите «Какие кроссовки Nike лучше всего подходят для приседаний?»

7. 7. Поддерживает здоровое старение

   Такие упражнения, как отжимания от стены, могут помочь сохранить или даже улучшить уровень силы с возрастом. Эксперты советуют пожилым людям сохранять свою силу, чтобы оставаться независимыми и снизить риск падений.

8. 8. Может поддерживать здоровье костей

   Упражнения с отягощениями доказали свою эффективность в сохранении как костной, так и мышечной массы, особенно у женщин в постменопаузе, подверженных повышенному риску остеопороза. Одно небольшое исследование показало, что 10-недельная программа тренировок с отягощениями помогла женщинам сохранить минеральную плотность костей запястья. Тем не менее, авторы признали, что во время их исследования не наблюдалось увеличения минеральной плотности костей.

9. 9.Может ускорить метаболизм

   Если ваша цель – похудеть, участие в силовых тренировках (которые могут включать ежедневные отжимания) может помочь улучшить ваш метаболизм. На самом деле, согласно одному исследованию, 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и уменьшить жировые отложения.

Варианты отжиманий для разнообразия и увеличения силы

Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может стать однообразным. Рассмотрите некоторые из этих вариантов, чтобы начать свою программу и не отставать от нее.

Варианты для начинающих

Если вы не готовы выполнить полное отжимание, попробуйте один из этих вариантов, чтобы развить силу, необходимую для выполнения традиционного упражнения.

• Отжимание от стены: Это вертикальная вариация обычного отжимания. Начните стоя на расстоянии рук от стены. Положите ладони на стену чуть шире ширины плеч на уровне груди. Напрягите мышцы кора и согните локти так, чтобы туловище приблизилось к стене. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Если это кажется слишком простым, отодвиньте ноги на несколько дюймов назад и повторите попытку. Вы также можете выполнять этот вариант на ровной поверхности, чтобы немного усложнить упражнение.
• Отжимания с колен: Этот вариант позволяет выполнять горизонтальные отжимания с меньшим сопротивлением, поскольку вам не нужно переносить вес тела ниже колен. Встаньте на колени и пройдите ладонями вперед по коврику, расставив их немного шире, чем расстояние между плечами. Удерживая все от колен до макушки головы одной прямой, опустите грудь на пол и оттолкнитесь вверх.

Вариации промежуточного уровня

Как только вы освоите технику традиционных отжиманий, попробуйте бросить себе вызов с помощью этих вариаций промежуточного уровня.

• Обычные отжимания: Этот вариант требует минимального оборудования и может выполняться на большинстве плоских поверхностей. Чтобы сделать обычное отжимание, вам нужно встать в положение планки, при этом ладони рук должны лежать на земле, располагая их немного за пределами ширины плеч. Ваши ноги должны быть параллельны и на ширине бедер друг от друга. Воздержитесь от сгибания спины, когда вы напрягаете кор, сжимаете ягодицы и сгибаете локти, чтобы опустить грудь, бедра и голову к земле. Отталкивайте землю от себя, возвращаясь наверх.
• Отжимания на наклонной скамье: Этот вариант помогает добавить больше сопротивления, чтобы подчеркнуть тренировку плеч и груди. Чтобы выполнить наклонное отжимание, поставьте ноги на поверхность, которая поднимает их выше, чем уровень бедер при традиционном отжимании. Например, многие люди используют силовую скамью и кладут руки на пол. Завершите повторения, сохраняя это положение наклона и удерживая туловище в устойчивом положении.
• Отжимания BOSU: Этот вариант требует использования балансировочного мяча BOSU, но вы также можете использовать любую неустойчивую поверхность (например, качающуюся доску), которая достаточно широка, чтобы обеспечить правильное положение рук при отжимании, что чуть шире, чем на ширине плеч. Вы будете держать руки на зыбкой поверхности, когда поднимаете и опускаете тело. Нестабильность увеличивает нагрузку и усилия, необходимые для вашего корпуса и плеч.

Продвинутые варианты

С помощью этих продвинутых движений вы можете увеличить вес или интенсивность отжиманий.

• Плио-отжимания: В середине этого варианта вы добавите отталкивание от пола и хлопок. Начните с традиционного положения для отжиманий и опустите грудь к полу. Как только вы достигнете нижнего положения, сильно оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от пола. Хлопните один раз. Поймайте себя, положив ладони обратно на пол, затем опустите тело, чтобы повторить.
• Отжимания с гантелями для тяги: Для этого варианта вам понадобятся две гантели. Начните с традиционного положения для отжимания, но с каждой рукой по гантели, расположенной вертикально на полу под грудью. Выполните одно повторение отжиманий, а затем выполните тягу гантелей правой рукой. Выполните еще одно повторение и выполните тягу гантелей слева. Этот вариант задействует мышцы спины (широчайшие мышцы спины), чтобы увеличить количество задействованных мышц.

Быстрый набор массы без жира

06.01.2019

1. Правильный набор мышечной массы.
2. Силовые тренировки для набора массы.
3. Лучшее спортивное питание для набора массы.

 

Правильный набор мышечной массы

Набор массы тела – цель каждого атлета. Даже похудение проходит эффективнее, если перед ним спортсмен нарастил достаточное количество мышц. Правильный набор массы подразумевает не только увеличение веса, сколько улучшения качества тела, преимущественно набор массы мышечной, а не жировой. Принято считать, что рост мышц невозможен без накопления подкожной жировой клетчатки. В последнее время это мнение не раз опровергалось тренерами и диетологами. Сегодня доказано, что можно набрать массу сухую, практически без жира. Для этого нужно совместить соответствующую диету, тренировки и спортивное питание для набора массы.

 

Силовые тренировки для набора массы

Главное требование массонаборной тренировки: базовые упражнения со свободными весами. Независимо от типа телосложения, если ваша цель – набор массы, то вы должны приседать со штангой, делать становую тягу, жим штанги, жим ногами и выпады. Также для набора массы полезно подтягиваться с утяжелением и отжиматься от пола. При этом вес снарядов нужно регулярно увеличивать. Сделайте эти правила основой своих тренировок и дополните их такими рекомендациями тренеров: 

1. Периодически меняйте порядок упражнений, количество подходов и повторений, чтобы мышцы «не привыкали» к однообразной нагрузке и прогрессировали. 

2. Нагружайте «отстающие» мышцы в начале тренировки, пока много сил и энергии. 

3. Комбинируйте упражнения в суперсеты для более эффективной проработки мышечных групп и набора массы. 

4. Выполняйте упражнения стоя, чтобы включить в работу мышцы кора и стимулировать выработку гормонов роста для набора массы. 

5. Отдыхайте между тренировками, чтобы мышцы успевали восстановиться и увеличиться в объеме и массе. 

 

Лучшее спортивное питание для набора массы.

Набор массы невозможен без правильного и обильного питания. Без избытка питательных веществ организм не сможет наращивать новые мышечные волокна. Поэтому диета для набора массы подразумевает профицит (избыток) калорий и достаточное количество белковой пищи. Сложные углеводы и ненасыщенные жиры способствуют нормальному обмену веществ. Натуральная пища составляет львиную долю рациона, но она не может восполнить все потребности в нутриентах. Тем более, принимать ее не всегда удобно. Поэтому, когда речь идет о наборе массы тела, закономерно встает вопрос о спортивном питании. Спортивное питание для набора массы – это комплекс добавок, дающих энергию, выносливость и «строительный материал» для мышц. В интернет-магазине спортивного питания можно купить гейнер, предтренировочный комплекс, креатин моногидрат, протеин разных видов и витамины для спортсменов. Например, популярными продуктами на сегодняшний день считаются Whey Gold Standard Optimum Nutrition, ISO-100 Dymatize, Whey Supreme Ultimate Nutrition (быстрый протеин), Syntha-6 BSN, Matrix Syntrax (медленный протеин), Creatine Powder Optimum Nutrition, Creatine Monohydrate Ultimate Nutrition, Opti-men или Opti-women (витамины и минеральные вещества). Эти добавки в комплексе с программой тренировок и отдыхом обеспечат набор массы без лишнего жира.

SAN 100% Pure Titanium Whey 2272 г

(5.0) 1 (5.0) 5

1331 грн

SAN 100% Pure Titanium Whey 2272 г (манго-персик)SAN 100% Pure Titanium Whey 2272 г (капучино-крем)SAN 100% Pure Titanium Whey 2272 г (печенье-крем)SAN 100% Pure Titanium Whey 2272 г (тропические ягоды)

Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г

(4.5) 10 (4.5) 5

2300 грн

Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (Французская ваниль)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (шоколад арахисовое масло)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (ванильный крем)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (печенье-крем)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (шоколад)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (ваниль-крем)

Biotech 100% PURE WHEY 2270 г

(5. 0) 62 (5.0) 5

2490 грн

Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (орех)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (молочный рис)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (черный бисквит)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (соленая карамель)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (бисквит)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (молочный рис)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (булочка с корицей)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (каштан)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (шоколад-арахисовая паста)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (вишня-йогурт)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (малина-чизкейк)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (банан)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (бурбон-ваниль)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (карамель-капучино)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (клубника)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (шоколад-кокос)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (печенье-крем)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (шоколад)

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г

(5.0) 108 (5.0) 5

3410 грн

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (Шоколад-орех)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (Белій шоколад — малина)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (Экстремальный молочный шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад — арахисовая паста)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубничный крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад-мята)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад-кокос)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (мокко-капучино)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (кекс)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубника)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (ванильное мороженое)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубника мороженое)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (французская ваниль — крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (белый шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (двойной шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (rocky road)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (банан-крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубника-банан)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад мальт)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (молочный шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (печенье-крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (кофе)

Optimum Nutrition 100% Casein Natural Gold Standard 1800 г

(4. 2) 10 (4.2) 5

2000 грн

Optimum Nutrition 100% Casein Natural Gold Standard 1800 г (шоколад-крем)

Syntho Gold 2270 г Ultimate Nutrition

(4.2) 4 (4.2) 5

900 грн

Syntho Gold 2270 г Ultimate Nutrition (Шоколад)Syntho Gold 2270 г Ultimate Nutrition (Ваниль)

BSN Syntha-6 1320 г

(4.0) 1 (4.0) 5

1385 грн

1893

BSN Syntha-6 1320 г (Шоколадный коктейль)BSN Syntha-6 1320 г (шоколадное пирожное)BSN Syntha-6 1320 г (шоколад — арахисовая паста)BSN Syntha-6 1320 г (Печенье-крем)BSN Syntha-6 1320 г (ореховая паста — печенье)BSN Syntha-6 1320 г (Ванильное мороженое)BSN Syntha-6 1320 г (клубничный-молочный коктейль)BSN Syntha-6 1320 г (булочка с корицей)BSN Syntha-6 1320 г (банан)

100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition

(4. 4) 15 (4.4) 5

593 грн

100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (cocao mocha)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (шоколад-мята)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (арахисовое масло-желе)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (ром с изюмом)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (Ванильный крем)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (шоколад-крем)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (малина)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (банан)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (клубника)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (ваниль)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (печенье-крем)

Olimp 100% Whey Protein Complex 700 г

(3.8) 5 (3.8) 5

464 грн

Olimp 100% Whey Protein Complex 700 г (двойной шоколад)Olimp 100% Whey Protein Complex 700 г (печенье-крем)Olimp 100% Whey Protein Complex 700 г (клубника)Olimp 100% Whey Protein Complex 700 г (тирамису)

Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г

(4.4) 11 (4.4) 5

740 грн

Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (фисташка)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Соленая карамель)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Ваниль-ягода)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Кокос)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (арахисовая паста)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Кофе ice)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (чай-матча)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (киви-банан)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (карамель-яблоко)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (фисташка-ваниль)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Шоколад печенье-крем)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (шоколад-орех)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (банан)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (ваниль)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (йогурт-вишня)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (клубника)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (клубника-белый шоколад)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (лимонный чизкейк)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (шоколад)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (шоколад-кокос)

MYPROTEIN Impact Whey Isolate 5000 г

(4.0) 1 (4.0) 5

3213 грн

MYPROTEIN Impact Whey Isolate 5000 г (Натуральный банан)

Isoflex 2270 г Allmax

(5.0) 1 (5.0) 5

2345 грн

Isoflex 2270 г Allmax (шоколад-арахисовая паста)Isoflex 2270 г Allmax (birthday cake)Isoflex 2270 г Allmax (арахисовое масло)Isoflex 2270 г Allmax (клубника)Isoflex 2270 г Allmax (шоколад)Isoflex 2270 г Allmax (банан)Isoflex 2270 г Allmax (ваниль)Isoflex 2270 г Allmax (908 г арахисовое масло)Isoflex 2270 г Allmax (908 г ананас-кокос)Isoflex 2270 г Allmax (908 г банан)Isoflex 2270 г Allmax (908 г карамельный макиато)Isoflex 2270 г Allmax (908 г клубника)Isoflex 2270 г Allmax (908 г шоколад-мята)Isoflex 2270 г Allmax (30 г шоколадное арахисовое масло)Isoflex 2270 г Allmax (печенье-крем)Isoflex 2270 г Allmax (шоколад-мята)

Isoflex 908 г Allmax

(4. 4) 32 (4.4) 5

1696 грн

Isoflex 908 г Allmax (корица — французский тост)Isoflex 908 г Allmax (шоколад-арахисовая паста)Isoflex 908 г Allmax (ананас-кокос)Isoflex 908 г Allmax (шоколад — арахисовое масло)Isoflex 908 г Allmax (банан)Isoflex 908 г Allmax (карамельный макиато)Isoflex 908 г Allmax (клубника)Isoflex 908 г Allmax (шоколад)Isoflex 908 г Allmax (шоколад-мята)Isoflex 908 г Allmax (birthday cake)Isoflex 908 г Allmax (ваниль)Isoflex 908 г Allmax (печенье-крем)Isoflex 908 г Allmax (orange dreamsicle)

Набор массы — DailyFit

Да, можно вести здоровый образ жизни, позволяя себе серьезные послабления в диете. Но если на кону рельеф из шести кубиков, правила игры меняются. Вот подход, который вам нужен.

02.10.17

0

10 118

Отправляясь в супермаркет, вооружитесь списком из 40 богатых протеином продуктов и наполните свой рацион высокобелковой пищей!

23. 11.14

11

389 986

Вам попадались публикации, которые утверждают, что прием протеина не ведет к росту мышц? Вы не одиноки. Я расскажу вам, в чем ошибка подобный исследований и как вынести из них уроки, которые действительно будут полезны!

14.08.14

0

24 509

10 правил, которых вы должны придерживаться, если всерьез намерены набрать мышечную массу. Не соблюдая эти десять заповедей, вы резко ограничиваете свой потенциал

20.02.14

12

36 888

Готовы расти? Значит, пришло время набирать мышечную массу! Повышаем эффективность тренировочной системы «Сила, Мышцы и Огонь» за счет сбалансированной диеты и продуманной стратегии приема нутриентов.

20.08.13

2

52 943

Какое спортивное питание стимулирует интенсивный рост мышц, и как его правильно принимать? Разработайте правильную стратегию приема спортивных добавок и добейтесь максимальных результатов в наборе мышечной массы!

06.08.13

22

173 656

Порой нам очень хочется казаться больше, чем мы есть на самом деле, каким бы ни был мотив, эти девять уловок помогут вам «подрасти» на 3-5 килограмм… мгновенно, здесь и сейчас.

10.02.13

7

49 702

Недельный план питания и 15 лучших продуктов для набора сухой мышечной массы

18.12.12

12

98 845

Парни используют препараты как мотивацию при принятии решения о покупке абонемента в тренажерный зал. Мужчины принимают добавки для того, чтобы и без того могучее тело перековать в настоящую крепость из непробиваемого железа.

18.11.12

7

138 324

Правда заключается в том, что неправильное питание тормозит все ваши попытки набрать вес. Чтобы прибавить сухую массу, вам пригодятся эти восемь проверенных способов. Давайте изучим их подробно

28.10.12

231

1 250 849

Как набрать массу — план тренировок и питания для набора массы, от экспертов

Пролистайте IG или TikTok, и вы увидите, как женщины сокрушают P.R. в тягах бедрами, становой тяге и других супер впечатляющих упражнениях. Эти важные преобразования силы требуют самоотверженности и тяжелой работы. Итак, что происходит с BTS?

Есть большая вероятность, что набухает . Во-первых, только хэштег #bulking набрал более 2,1 миллиарда просмотров в приложении. (Да, с Б.) Наращивание массы означает просто наращивание основных мышц, согласно Лауре Жирар , НАСМ-КПП. Она добавляет, что этот термин занимает центральное место в некоторых спортивных сообществах, таких как бодибилдинг, олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. Но он определенно не должен оставаться там.

Познакомьтесь с экспертами: Лаура Жирар , NASM-CPT, онлайн-тренер по фитнесу и сертифицированному питанию, а также основатель The Energy Academy. Джейсон Маховски , CSCS, физиолог и сертифицированный спортивный диетолог.

«Мы все должны хотеть набрать массу», — говорит Жирар. «Наращивание мышечной массы необходимо, если ваша цель — сила или общая физическая форма. Это одна из лучших инвестиций, которую мы можем сделать с точки зрения нашего долгосрочного здоровья».

Тем не менее, набор массы требует осторожности как в тренажерном зале, так и на кухне. Здесь эксперты объясняют, что такое набор массы, как эффективно и безопасно набирать массу и подходит ли она вам (и этот ключевой прием для наращивания мышечной массы, который вам, вероятно, не хватает в вашей рутине!).

Как работает наращивание

Наращивание массы состоит из двух частей: тренировки с отягощениями и подпитки — и то, и другое выполняется в изобилии, говорит Джейсон Маховски , CSCS, физиолог-физиотерапевт и сертифицированный спортивный диетолог.

«Во-первых, вам нужен стимул для мышечного развития, которым обычно является сопротивление или силовые тренировки», — говорит Маховски. « Наращивание массы включает в себя потребление достаточного количества белка , дополнительных углеводов и дополнительных калорий, чтобы обеспечить ваше тело дополнительным топливом, необходимым для наращивания мышечной массы посредством синтеза белка. Белок — это «строительный материал», а дополнительные калории и углеводы — это топливо, которое нужно вашему телу для строительства».

Итак, к чему сводится синтез белка: Потребляйте достаточно калорий, чтобы оставаться энергичным во время тренировок, и потребляйте достаточно белка, чтобы обеспечить рост мышц.

«Наш организм постоянно расщепляет белки на аминокислоты для создания тканей в организме», — добавляет Жирар. «Расщепление (катаболический) и наращивание (анаболический) процессы всегда происходят в одно и то же время, поэтому, если мы хотим нарастить мышечную массу, мы должны выполнять действий, которые поддерживают анаболический процесс , например, тренировки с отягощениями, достаточное питание, и адекватный сон».

Рост мышц происходит в периоды восстановления (таким образом, усердные занятия в тренажерном зале и прием пищи не обязательно сами по себе способствуют набору массы), согласно Жирар. И, сюрприз, сюрприз: большая часть этого восстановления происходит во время сна. Согласно китайскому исследованию, проведенному в0005 Журнал скелетно-мышечных и нейронных взаимодействий . (Динь-ди-динь!)

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

Сколько времени требуется человеку, чтобы набрать массу (другими словами, увидеть рост мышц), в значительной степени зависит от того, насколько быстр его метаболизм и сколько дополнительных калорий и граммов белка он добавляет в свой рацион, согласно Маховски. .

Если вы усердно тренируетесь и тщательно едите пищу, идеальным будет увеличение мышечной массы от 0,5 до 1 фунта в неделю, отмечает он. «Люди должны начать замечать некоторые изменения в течение четырех-шести недель», — говорит Маховски.

Существует множество переменных, помимо тренировок и заправки, которые могут повлиять на время. Имейте в виду, что рост мышц зависит от множества факторов, включая ваш возраст, уровень гормонов и обмен веществ. И, помимо генетики человека, было обнаружено, что определенные состояния здоровья и гормональные нарушения влияют на метаболизм человека. (Поэтому не думайте, что указанные выше временные рамки высечены в камне.)

Тем не менее, новички должны ожидать более быстрого роста мышц, чем опытные бодибилдеры или давние завсегдатаи тренажерных залов, отмечает Жирар. «Вы увидите, что это называется «прирост новичка», — добавляет она. «Они, как правило, сужаются примерно через год тренировок. Чем более продвинутым вы становитесь, тем больше времени потребуется, чтобы набрать заметное количество мышц».

Похожие истории

• Тусо Мбеду набрал боевую форму для участия в фильме «Женщина-король»
• Эта трансформация силы поразит вас
• Попробуйте 20-минутную силовую тренировку с гантелями

Существует ли идеальная продолжительность периода набора массы? По словам Маховски, если вы не конкурентоспособный спортсмен, вам не обязательно придерживаться графика. «Большинство тренировочных фаз длятся от шести до двенадцати недель, хотя нет жесткого правила о том, как долго вам нужно заниматься набором массы», — говорит он.

Бодибилдеры часто набирают вес в межсезонье из-за участия в соревнованиях, так как спорт требует, чтобы во время соревнований у них было очень мало жира. Для всех остальных: вы можете запланировать наращивание, когда это работает для вас!

Кто должен набирать массу и как измерять успех

Увеличение мышечной массы отвечает интересам каждого, соглашаются эксперты. Тем не менее важно спросить себя , почему вы хотите набрать массу, в первую очередь, говорит Маховски. Это то, что помогает вам определить успех и прогресс на этом пути.

Ключевые вопросы, которые следует задать себе: «Это [для] силы в тренажерном зале? Спортивное выступление? Телосложение? Общее самочувствие?» он рекомендует. «Я бы предложил выбрать от двух до трех маркеров успеха независимо от веса». Затем сосредоточьтесь на них, когда ищете результаты.

Related Stories

• «Я тренировалась Кэрри Андервуд в течение месяца»
• Я выполняла тренировку рук Тора Натали Портман
• Я пробовала тренировку рук Тунде Ойенейн в течение месяца

Например, он отмечает, что маркером успеха может быть вес, который вы можете поднять в период набора массы, ваша скорость или спортивные результаты, или состав вашего тела (т. е. то, что покажет вам рулетка, а не масштаб). Придерживаясь одного или нескольких измерений, вы сможете отслеживать успех.

Тем не менее, если ваша цель состоит в том, чтобы соревноваться или тренироваться специально для такого вида спорта, как бодибилдинг, где вам нужно быстро сбросить «объемный вес», обращение за помощью к сертифицированному спортивному диетологу и тренеру имеет решающее значение. Набор мышечной массы, как правило, безопасен для всех, но быстрое похудение (или похудение) после периода набора мышечной массы может быть опасным без помощи специалиста.

План питания для набора массы

Теперь, когда вы понимаете науку о наращивании мышечной массы, вы знаете, что для этого требуется серьезное топливо. И вам, вероятно, придется скорректировать свою диету во время набора массы. «Вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, чтобы набрать массу», — говорит Кэти Вальдес , доктор медицинских наук, заместитель директора по спортивному питанию на факультете легкой атлетики Университета Южной Калифорнии.

Вот как она рекомендует вам планировать потребление калорий и белка в период набора массы:

• Стремитесь к избыточному потреблению калорий на 300–400 калорий сверх обычного потребления калорий. Возможно, было бы полезно отследить, сколько вы едите в среднем в неделю, прежде чем начинать массовое потребление, а затем прибавить к этому.
• Старайтесь, чтобы макросы содержали 25 процентов белков, 25 процентов жиров и 50 процентов углеводов. Тем не менее, «очень важно подчеркнуть, что рост мышечной массы не произойдет без профицита калорий, даже если соблюдаются правильные макросы», — отмечает Вальдес. Приложения похожие на MyFitnessPal и My Macros+ — отличные инструменты для отслеживания питательных веществ в продуктах и ​​их количествах.
• Потребляйте не менее 1,2–2 г белка в день на килограмм массы тела. «Например, спортсмен весом 150 фунтов будет весить 68,2 кг и ставить перед собой цели по потреблению белка от 80 до 135 граммов в день, — говорит Вальдес. Во время набора массы и стремления к увеличению сухой мышечной массы вы должны стремиться к верхнему пределу диапазона.
• Распределите потребление белка в течение дня. «Спортсмены должны распределять белок в течение дня, при этом каждый прием пищи или перекус должен содержать от 20 до 40 граммов белка», — рекомендует Вальдес. Потребление большого количества белка сразу может привести к дискомфорту в желудке.
• Ешьте белок в течение 30 минут после силовой тренировки. «Протеин должен быть усилен в течение 30 минут после тренировки и должен сочетаться с углеводами в соотношении 3: 1 углеводов к белку, чтобы оптимизировать синтез и восстановление мышц». Она рекомендует такую ​​пищу, как шоколадное молоко с 30 граммами углеводов и 10 граммами белка.
• Перекусите перед сном быстрым (но богатым белком) перекусом. «Еще один способ достичь цели по белку — потреблять от 25 до 40 граммов белка перед сном, чтобы стимулировать восстановление тканей, а не разрушение тканей во время сна», — говорит Вальдес. «Некоторыми примерами вечерних закусок могут быть яйца вкрутую, творог, греческий йогурт или протеиновый коктейль».

Совет от профессионала: Не думайте, что вам нужно пересматривать диету во время набора массы — просто постоянно ешьте в течение дня продукты и закуски с высоким содержанием углеводов и белков.

Добавки для набора массы

Употребление достаточного количества калорий может быть проблемой при наборе мышечной массы, отмечает Вальдес, поэтому старайтесь употреблять простые продукты, содержащие достаточное количество углеводов и белков. Некоторые из ее любимых: бутерброды с гастрономом, шоколадное молоко, протеиновые батончики и бутерброды с арахисовым маслом и желе.

Связанная статья

• 29 полезных перекусов с высоким содержанием белка, которые нужно всегда иметь под рукой

Если вы все еще пытаетесь достичь своих целей в области питания, вы можете прямиком отправиться в отдел пищевых добавок. Однако Вальдес призывает тренирующихся соблюдать осторожность. «Мы хотим сделать приоритетным подход к питанию, поскольку добавки не заменяют цельные продукты», — говорит она. «Добавки следует рассматривать только в том случае, если потребности в энергии удовлетворяются, а также используется правильное время приема питательных веществ».

Протеиновый порошок (предпочтительно с соотношением углеводов к белку 3:1) и креатин — это добавки, которые могут способствовать росту мышц, согласно Вальдесу. Опять же, они не обязательно стимулируют рост мышц лучше, чем цельные продукты — они могут просто облегчить выполнение ваших макрокоманд). Здесь Маховски приводит свои главные советы для тех, кто набирает массу (то есть просто хочет нарастить мышечную массу): 9.0003

• Тренируйте основные группы мышц (грудь, спина, ноги, руки, плечи, кор) не менее трех-четырех раз в неделю. «Это можно делать как на все тело, так и на шпагат», — говорит он. «Если вы делаете сплиты, вы, скорее всего, будете заниматься четыре дня в неделю, чтобы накачать все мышцы, а не тренировки всего тела, которые можно выполнить за три дня». (Для справки: сплиты — это тренировочные занятия, разделенные на упражнения для верхней и нижней частей тела, или на упражнения на толчок и на тягу.)
• Выполняйте 10 рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю (разделив на разные сессии) с 8-15 повторениями в подходе. «Вы можете выполнять большее и меньшее количество повторений, если вы достигаете разумного уровня усталости», — говорит Маховски.
• Переход от более тяжелых к более легким нагрузкам с течением времени или чередование количества повторений. Этот вариант может компенсировать синдром перетренированности, согласно исследованиям в Международном журнале спортивной физиотерапии .
• Отдавайте предпочтение тяжелым составным упражнениям. К ним относятся приседания, становая тяга и жим лежа.
• Пеппер в других базовых, но эффективных силовых упражнениях. Движения, такие как отжимания, тяги гантелей, жимы над головой, выпады и/или подъемы на ступеньки, работа корпуса (например, доски), сгибания рук на бицепс и отжимания на брусьях — все это входит в список Маховски. (Другими словами, не думайте, что вам нужно изобретать велосипед в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты.)
• Дайте себе время отдохнуть. Не пренебрегайте восстановлением, когда речь идет о наборе мышечной массы. «Отдыхайте от 24 до 48 часов, работая с одной и той же группой мышц», — говорит Жирар. «Мы хотим сосредоточиться на создании контролируемой мышечной усталости, чтобы получить эти адаптации, сводя к минимуму системную усталость или ту усталость всего тела, которую вы испытываете после особенно тяжелой тренировки».

Что делать после набора массы

Похлопайте себя по очень сильной спине, у вас получилось! Но это может быть только начало. Мышечный рост может (и должен) быть непрерывным процессом, если вы достаточно подпитываете себя. Старайтесь не прекращать тренироваться полностью после наращивания массы, говорит Маховски. «Поддерживать достигнутые результаты немного проще, чем наращивать новую массу, поэтому вы можете немного уменьшить общий тренировочный объем [после периода набора массы], если вам нужен перерыв, но не останавливайтесь сразу».

Если вы снизите интенсивность тренировок, но продолжите потреблять то же количество калорий, которое питало вашу массу, это может привести к непреднамеренному увеличению веса, говорит Маховски. Он говорит, что вы можете исправить это, изменив количество калорий, которое вы потребляли до набора массы.

Имейте в виду, что циклы наращивания и сушки могут быть потенциально вредными, если вы не спортсмен высокого уровня, по словам Жирара. «Мы все можем извлечь пользу из наращивания мышечной массы, и мы должны учитывать множество факторов риска, связанных с циклическим изменением веса, — говорит она. — Гиперконцентрация на цифрах может привести к множеству проблем со здоровьем, как психических, так и физических».

Итог: Каждый может получить пользу от набора массы или набора мышечной массы. Основы массы включают потребление достаточного количества белка и калорий, а также силовые тренировки, а также восстановление после достаточного количества сна.

Джулия Салливан, CPT

Джулия Салливан, CPT, писатель из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, любитель активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мама-кошка. Ее работы были опубликованы в журналах Women’s Health, SELF, Health, Huffington Post и других изданиях. Она имеет степень бакалавра искусств. по журналистике и гендерным исследованиям Университета штата Аризона и сертификат о личном обучении от Американского совета по физическим упражнениям. Когда она не освещает последние тенденции в области здоровья и хорошего самочувствия, вы можете увидеть, как она ходит по пешеходным тропам, работает над достижением своей цели в становой тяге в 400 фунтов и насильно обнимает своего кота Дживса против его воли.

Как нарастить мышечную массу: Руководство по тренировкам и диете для начинающих и продвинутых лифтеров

Спросите 100 человек в тренажерном зале, какова их цель, и можно с уверенностью сказать, что вы услышите фразу «Я хочу стать больше». Конечно, нет ничего плохого в желании превратиться из пресловутого слабака в более крупную, сильную и уверенную в себе версию самого себя. Или просто соорудить накачанные руки. Это тоже хорошо. Или, может быть, вы хотите повысить уверенность в себе и улучшить свое здоровье. Какой бы ни была ваша цель, мы здесь для этого.

Правильный подход к тренировкам в сочетании с обильным целенаправленным питанием и долгосрочной самоотверженностью может привести к радикальным, а иногда и невероятным результатам. Вот все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу

• Как тело наращивает мышечную массу
• Тренируйтесь, чтобы накачать мышцы
• Ешьте, чтобы нарастить мышечную массу
• Восстановление для наращивания мышечной массы
• Образец программы для наращивания мышечной массы

Как тело наращивает мышечную массу

По сути, наращивание мышечной массы сводится к стимуляции и поддержке «синтеза мышечного белка» с помощью специальных тренировок и методов питания. (1) Синтез мышечного белка (СМП) по существу означает физиологический процесс, отвечающий за создание новой мышечной ткани.

К сожалению, это не так просто, как «поднимать тяжести, есть, спать и расти». Несмотря на то, что это краткое изложение дает очень общее представление, некоторые важные детали могут повлиять на ваши результаты.

Вы на правильном пути, если интерпретируете «поднятие тяжестей» как более многословное, но точное «используйте тренировку с отягощениями, чтобы вызвать реакцию гипертрофии». Вам не нужно поднимать «гири», как в штангах или гантелях.

Кредит: Роман Чазов / Shutterstock

Вы можете применять сопротивление с помощью гирь, эспандеров, упражнений с собственным весом или камней необычной формы. Сам инструмент значения не имеет. То, что вы с ним делаете — подходы, повторения, интенсивность тренировок и фактические упражнения — будет определять, какой рост мышц вы вызовете.

Употребление пищи для наращивания мышечной массы для многих людей является забавной частью набора массы. Конечно, гораздо приятнее съесть плотный завтрак из стейка и яиц, чем выполнять изнурительный высокоинтенсивный подход после подхода в тренажерном зале.

Однако чрезмерное сосредоточение на более высоких калориях без достаточного внимания к конкретным продуктам или, по крайней мере, к конкретным макронутриентам (белкам, углеводам и жирам) сделает вас «больше», не обязательно становясь «более мускулистым», потому что жировые отложения и мышечная ткань это две большие разницы.

Третьей частью таблицы роста является сон или, в более общем смысле, восстановление. Тренировки и восстановление — две стороны одной медали. Вы можете восстановиться только после того, как потренировались, и вы не сможете правильно тренироваться, если не восстановились.

Восстановление — наименее гламурный аспект наращивания мышечной массы, потому что он самый пассивный. Ты спишь. Вы проводите время на кухне, но именно для того, чтобы приготовить еду на будущее, а не для того, чтобы поесть сразу. Вы не ходите в спортзал. Если вы и пойдете, так это для выполнения упражнений с низкой интенсивностью, таких как… растяжка.

Эти виды деятельности типа «должен, но не хочу» — это то, что отличает целеустремленных от целеустремленных. Точно так же, как вы не пропустите тренировку или прием пищи и не ожидаете хороших результатов, вы не можете упустить шанс восстановиться.

Вот более подробное описание каждого шага на пути к увеличению мышечной массы.

Как тренироваться для наращивания мышечной массы

Желание нарастить мышечную массу без физических упражнений — это то же самое, что ожидать, что продукты просто появятся в вашем холодильнике, не выходя из магазина (или, по крайней мере, заказывая Amazon Fresh). Несмотря на то, что вы можете увидеть в рекламе, пытающейся продать вам альтернативу, это важный шаг, которого вы не можете избежать.

Кредит: Дин Дробот / Shutterstock

К счастью, существует множество различных типов тренировок и методов обучения, которые могут дать выдающиеся результаты. То, что вы хотите нарастить мышечную массу и построить свое тело, не означает, что вы должны тренироваться «как бодибилдер» со стереотипными двухчасовыми тренировками шесть дней в неделю.

Тренировочные сплиты

Знание вашего тренировочного сплита или того, какие части тела будут прорабатываться на каждой тренировке, является одним из первых шагов в разработке программы. Но прежде чем вы сможете зайти так далеко, вам сначала нужно узнать, сколько всего тренировок вы будете выполнять каждую неделю. Это определит недельные рамки для всего вашего плана.

Всякий раз, когда вы тренируетесь для роста мышц (и, за некоторыми исключениями, тренируетесь в целом), больше тренировок не обязательно означает лучшие результаты. Если вы придерживаетесь трех или четырех тренировок с отягощениями в неделю, вы, как правило, находитесь в отличном месте для достижения результатов, особенно когда вы только начинаете.

Тренировки только два дня в неделю могут дать некоторые результаты, но не для долгосрочного подхода, необходимого для набора качественных размеров. Тренировки пять дней в неделю относительно распространены, многие атлеты ходят в спортзал до или после рабочего дня, но это не обязательно.

Три или четыре тренировки в неделю обеспечивают оптимальное восстановление и могут быть структурированы для включения нескольких тренировочных сплитов . Есть три основных тренировочных сплита, которые очень эффективно вписываются в трех- или четырехдневную тренировочную неделю.

Тренировка всего тела , при которой все или почти все группы мышц тренируются на каждой тренировке; верхние/нижние сплит-тренировки, с чередующимися тренировками либо на квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, либо на спину, грудь, плечи и руки; и толчок/тяга/ноги сплит, тренировка верхней части тела «толкающие мышцы», такие как грудь, плечи и трицепсы, на одной тренировке, верхняя часть тела «тянущие мышцы», такие как спина и бицепсы, на следующей тренировке; и квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры на третьей тренировке.

Эти три варианта обеспечивают эффективную и действенную структуру, обеспечивающую еженедельную тренировку и восстановление каждой мышцы, достаточную для роста мышц. Тренировка со сплитом для отдельных частей тела, иногда называемым «братским сплитом», является популярным, но менее эффективным вариантом, особенно для новичков.

Некоторые люди отмечают, что соревнующиеся бодибилдеры обычно используют этот подход, единственной целью которого является максимальный рост мышц. Истинный. Но если вы не едите, как соревнующийся бодибилдер, и не восстанавливаетесь, как соревнующийся бодибилдер, вам не следует тренироваться как соревнующийся бодибилдер.

Частота тренировок

Частота тренировок показывает, как часто каждую неделю непосредственно тренируется отдельная группа мышц. То, что вы занимаетесь в спортзале три или четыре дня в неделю, не означает, что каждая мышца обязательно тренируется три или четыре дня в неделю. Клише о лифтерах, которые никогда не находят время для тренировки ног, подкрепляет эту теорию.

Частота тренировок не является существенным фактором в определении результатов, если мышца тренируется не реже одного раза в неделю с надлежащей интенсивностью, а общий недельный объем (подходы и повторения) достаточен. (2) Тем не менее, тренировка с более высокой частотой может быть полезной при нескольких условиях.

Во-первых, более высокая частота требует меньше подходов на тренировку и более эффективна по времени. Например, лифтер может провести 25-минутную тренировку, выполняя 12 подходов на бицепс в воскресенье. Или они могут тратить около шести минут на тренировку, выполняя четыре подхода в понедельник, четыре подхода в среду и четыре подхода в пятницу. Вы получите одинаковые результаты в любом случае.

Увеличенная частота тренировок также позволяет тренировать больше частей тела за тренировку, что соответствует любому из трех предложенных тренировочных сплитов. С каждой сессией, требующей меньше работы на каждую часть тела и больше частей тела за сессию, тренировка с более высокой частотой позволяет сделать больше за меньшее время.

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы

Каждое упражнение относится к одной из двух категорий: комплексные (многосуставные) упражнения или изолированные (односуставные) упражнения. Как следует из названий, в составных упражнениях задействовано более одного сустава тела, задействованного для перемещения веса. Изолирующие упражнения ограничивают движение одним суставом и в первую очередь нацелены на одну мышцу.

Предоставлено: Paul Aiken/Shutterstock

Поскольку в комплексных упражнениях задействовано больше суставов, задействуется больше мышц в целом. Примерами могут служить жим лежа, в котором задействованы плечи и локти, приседания, в которых задействованы бедра и колени, и подтягивания, в которых задействованы плечи и локти. Вот почему комплексные упражнения часто используются, когда целью является поднятие тяжестей и демонстрация чистой силы.

Некоторые тренировочные программы сосредоточены исключительно на использовании комплексных упражнений для проработки крупных частей тела (например, спины, груди и ног), не уделяя прямого внимания более мелким мышцам, таким как руки и икры, но такие типы программ являются относительно краткосрочными. а отсутствие прямого внимания со временем становится препятствием для развития.

На противоположном конце спектра изолирующие упражнения задействуют тело только в одном суставе для выполнения упражнения. Разведения на груди включают движение плеча, сгибание ног в коленях и сгибание рук со штангой в локтях.

Любая тренировочная программа, ориентированная в первую очередь на изолирующие упражнения, будет крайне неэффективной из-за огромного количества упражнений, необходимых для достаточной проработки каждой отдельной части тела.

Также важно отметить, что когда атлет использует неправильную форму для «обмана» во время изолирующего упражнения, для выполнения упражнения задействуется больше суставов (и больше групп мышц), что снижает напряжение целевой мышцы.

Чтобы нарастить максимальную мышечную массу, вам необходимо напрямую тренировать все группы мышц — спину, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры. Сбалансированный подход, включающий как базовые, так и изолированные упражнения, даст наилучшие результаты.

В любой конкретной тренировке для стимуляции роста должно быть достаточно воздействия на часть тела с помощью одного-трех упражнений, в зависимости от размера части тела (например, бицепсы требуют меньше работы, чем четырехглавые) и в зависимости от конкретного объема тренировки ( подходов и повторений) и интенсивности, используемой в упражнениях.

Наборы, повторения и интенсивность

Сколько вы делаете и как усердно работаете? В этом суть самой тренировки. Объем тренировки определяет количество подходов и повторений, выполняемых в каждом упражнении, а интенсивность тренировки определяет степень мышечной усталости.

Объем и интенсивность имеют обратную зависимость. Вы можете тренироваться с высокой интенсивностью, или вы можете тренироваться с большим объемом, но вы редко можете делать и то, и другое. Попытка такого типа тренировки приведет к выгоранию и/или травме.

Высокоинтенсивная тренировка означает, что каждый подход доводится до предела мышечного отказа. Ваши мышцы не могут выполнить еще одно повторение в полном диапазоне движения без изменения техники (обмана) или уменьшения веса.

Выполнение подходов до мышечного отказа полезно для наращивания мышечной массы, особенно для опытных атлетов. (3) Это означает, что вам нужно будет напрягаться, бороться и усердно работать, чтобы стимулировать рост мышц в какой-то момент в каждом подходе.

Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Объем тренировки определяется путем отслеживания общего количества повторений и подходов для упражнения и, в более широком смысле, для каждой части тела. Выполнение подтягиваний в трех подходах по пять повторений будет небольшим объемом. Выполнение 10 подходов по 10 подтягиваний будет считаться большим объемом. Выполнение пяти сетов по 10 тяг штанги, пяти сетов по 10 подтягиваний и пяти сетов тяг на тросе также будет тренировкой спины с большим объемом.

Чтобы немного запутать ситуацию, можно провести высокообъемную тренировку, состоящую из упражнений с малым объемом. Например, выполнение одного подхода из 10 повторений для 12 различных упражнений будет примером такого неэффективного подхода.

Тренировочный объем от умеренного до более высокого обеспечивает больший рост мышц, чем тренинг с меньшим объемом. (4) Стремитесь работать с более крупными мышечными группами примерно с 15-20 подходами в неделю и относительно более мелкими мышечными группами примерно с 9-12 подходами в неделю , с каждым подходом в диапазоне от 6 до 15 повторений.

Разбейте этот недельный объем на числа по каждой тренировке на основе вашего тренировочного сплита и общего количества тренировочных дней. Например, тренируясь три дня в неделю с разделением всего тела, вы можете тренировать спину, грудь и ноги по пять-шесть подходов за тренировку, а плечи и руки — по три-четыре подхода.

Чтобы сбалансировать объем и интенсивность, не следует доводить каждый подход до мышечного отказа. Для оптимального роста и восстановления только один или два последних подхода упражнения должны достигать наивысшего уровня утомления и отказа.

Еженедельный прогресс

«Делайте то же, что и всегда, и вы получите то же, что и всегда». Это старое правило применимо и к тренажерному залу. Прогрессивная перегрузка является основным принципом любого плана силовых тренировок, особенно для роста мышц.

Чтобы и дальше видеть стабильные результаты, тренировку следует повышать каждую неделю, повышая нагрузку на мышцы и заставляя себя делать больше . «Больше» может быть достигнуто одним из трех способов. Увеличение объема, увеличение нагрузки или увеличение интенсивности.

Увеличение объема — самый простой подход: сделайте на одно или несколько повторений больше, чем на прошлой тренировке. В идеале эти дополнительные повторения добавляются к последнему подходу, а это означает, что ваше тело находится в более общем напряжении, чтобы достичь мышечного отказа. Этот метод не следует использовать бесконечно, иначе вы в конечном итоге будете выполнять 35 повторений с низкой интенсивностью впустую за один подход.

Увеличение нагрузки, вероятно, является наиболее распространенным методом прогрессирования. Всем нравится набирать вес и становиться сильнее. Однако, когда целью является рост мышц, нет необходимости поднимать максимально тяжелые веса. Чрезвычайно тяжелые веса требуют выполнения подходов с низким числом повторений, что означает, что достаточный тренировочный объем не достигается. Вы всегда должны быть в состоянии работать в пределах предполагаемого диапазона повторений.

 

Кредит: Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

Повышение интенсивности каждую неделю — еще один упускаемый из виду, но очень эффективный метод прогресса. Вы можете усложнить каждый сет с помощью методов повышения интенсивности, таких как медленные негативы (снижение веса на значительно меньшей скорости для увеличения мышечного напряжения) или дроп-сеты (быстрое снижение веса для выполнения дополнительных повторений). Эти методы значительно увеличивают тренировочный стресс и могут потребовать дополнительного времени на восстановление.

Любой метод прогрессии может быть одинаково эффективен, если сохраняется общий объем и целевой диапазон повторений. Включение комбинации дополнительных повторений и большего веса — это проверенный временем подход к наращиванию мышечной массы.

Увеличивайте количество повторений до тех пор, пока не достигнете верхней границы целевого диапазона повторений, а затем добавляйте вес, чтобы выполнять только минимальное число повторений в этом диапазоне. Опять же, еженедельно добавляйте повторения и повторяйте процесс. Например, начните с 135 фунтов в 10 повторениях. Добавляйте по одному повторению каждую неделю, пока не сделаете 14-15 повторений. Затем добавьте от 5 до 10 фунтов, что должно вернуть вас к выполнению примерно 10 повторений, и снова начните добавлять повторения, теперь уже с более тяжелым весом.

Как питаться для наращивания мышечной массы

Питание — это один из аспектов наращивания мышечной массы, который многие атлеты недооценивают. Правильный план питания может означать разницу между набором сантиметров вокруг талии или сантиметров вокруг груди.

Предоставлено: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Тяжело тренирующимся лифтерам требуется много топлива, чтобы выдержать интенсивные тренировки, а также восстановительное питание, чтобы дать толчок восстановлению после того, как тренировка вызвала рост мышц. Без внимания к своему рациону наращивание мышечной массы становится буквально невозможным.

Ваше тело нуждается в правильном питании для поддержки роста. Вот как составить диету для наращивания мышечной массы.

Калории

Большинству атлетов нравится идея есть, чтобы набрать вес. «Сезон наращивания» рассматривается как длительный отпуск, когда калории можно накапливать бесплатно и четко, потому что «они будут превращены в мышцы». Единственная проблема в том, что есть грань между едой для размера и едой как обжора — и это не так хорошо, как вы думаете.

Рост мышц можно в достаточной степени поддерживать, принимая дополнительно от 350 до 500 калорий в день. (5) Это далеко не бесплатное предложение, которое, как ошибочно полагают некоторые «постоянные оптовики», необходимо для увеличения размера.

Однако потенциально более важным для роста мышц является расщепление макронутриентов этих дополнительных калорий — белков, углеводов и диетических жиров в рационе.

Белок

Белок является самым важным питательным веществом, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Белок является единственным источником аминокислот, которые являются структурными строительными блоками мышечной ткани. Вот почему синтез мышечного белка имеет решающее значение для роста. Вы создаете новую мышечную ткань. Ешьте все углеводы и жиры, которые вам нравятся, но без достаточного количества белка не будет новых мышц.

Ежедневное потребление белка не должно быть сложным. Приблизительное количество одного грамма белка на фунт массы тела является надежным эмпирическим правилом. Исследования фактически показали, что всего 0,74 грамма белка на фунт веса тела наиболее эффективны. (6) Если вы не возражаете против дополнительной математики, сделайте это. Округление до грамма не будет иметь негативных последствий.

Одним из важных аспектов белка является его источник. В то время как белки животного происхождения, как правило, имеют более высокую биодоступность и улучшенную скорость усвоения, что делает их высокоэффективными, было показано, что вегетарианские альтернативы белкам сравнительно эффективны, когда остальные питательные вещества и калории рациона хорошо спланированы. (7)

Углеводы

Углеводы — горячая тема в дискуссиях о похудении, но их роль в наращивании мышечной массы обсуждается нечасто. Думайте об углеводах как о топливе — было показано, что они поддерживают производительность во время интенсивных тренировок , особенно при тренировках с большим объемом. (8)

Стимулирование роста мышц путем выполнения этих интенсивных тренировок, а затем поддержка этого роста с помощью обильной диеты должны дать значительные результаты. Ключевой вопрос, связанный с углеводами, заключается в том, насколько легко они могут проникнуть в рацион и поднять дневную норму калорий намного выше предполагаемого уровня.

Сосредоточение внимания на цельных пищевых источниках углеводов, таких как фрукты, корнеплоды, бобовые и минимально обработанные зерна, должно позволить вам получать достаточное количество энергии без резкого избытка калорий.

Жиры

Пищевые жиры прошли путь от общественного изгоя до героя и обратно. Хотя жиры не играют прямой роли в наращивании мышц, они поддерживают общее состояние здоровья и функцию гормонов . (9)

Жиры гораздо более калорийны, чем белки или углеводы, что делает их даже более вероятными для превышения ежедневного количества калорий, если не осуществлять тщательный контроль. Минимально обработанные масла, натуральные животные жиры и некоторые фрукты (особенно авокадо и кокос) должны быть основными источниками жира в диете для наращивания мышечной массы.

Как восстанавливаться, чтобы нарастить мышечную массу

Какой бы тяжелой ни была тренировка, в тренажерном зале вы никогда не нарастите мышечную массу. Ваше тело наращивает мышцы только после того, как вы вернулись домой, поели хорошей еды и начали отдыхать. Хотя послетренировочный коктейль из смузи-бара спортзала может быть хорошим началом, этого недостаточно. (10)

Кредит: Милян Живкович / Shutterstock

Перетренированность — это реальное состояние, которое может возникнуть в результате слишком большой работы и недостаточного восстановления. Это со временем приводит к отсутствию результатов и потенциальным травмам от чрезмерного использования и усталости. К счастью, несколько простых методов восстановления могут помочь обеспечить хорошие результаты.

Дни отдыха

Некоторые атлеты считают, что тренажерный зал — это их спасение от стрессов повседневной жизни, и день без тренировок невообразим. Несмотря на то, что терапевтическая польза от физических упражнений достаточно обоснована, силовые тренировки требуют другого подхода. Поднятие тяжестей, по сути, ломает тело и не может повторяться ежедневно, если не будут соблюдены особые условия программы.

Базовая тренировочная неделя будет состоять из трех-четырех тренировочных дней и трех-четырех нетренировочных (отдыхающих) дней. В то время как полный отдых — это самый простой способ обеспечить восстановление, «активное восстановление» — это альтернатива для атлета, который просто не может усидеть на месте.

Активное восстановление включает тренировку меньшей интенсивности, часто сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде; спортивные занятия, такие как баскетбол, теннис или боевые искусства; или тренировки подвижности, такие как йога или подобные упражнения на растяжку.

Доказано, что такие активные, но не очень интенсивные тренировки приносят пользу лифтерам как в физиологическом, так и в психологическом плане. Так что это хорошо для вашего тела и вашего мозга. (11) Если день без тренировок действительно невыносим, ​​вы можете поддержать свое выздоровление, выбрав более легкий тренировочный день.

Сон

Вы спите каждую ночь (надеюсь), но если вы спите меньше семи часов, это может помешать вашему выздоровлению. Конечно, некоторые люди приспособились работать с меньшим количеством сна, но исследования показали, что от семи до девяти часов идеально подходят для поддержания спортивных результатов . (12) Недостаток сна также отрицательно влияет на выработку гормонов, мышечную массу и силу. (13)

Конечно, легко просто предложить «больше спать», в то время как реальность может включать важные переменные, такие как семейная жизнь и рабочие обязательства. Важный вывод: уделяйте особое внимание режиму сна, когда целью является наращивание мышечной массы. Любые шаги по улучшению вашего сна будут стоить усилий.

Образец программы для наращивания мышечной массы

Вы узнали, как нарастить мышечную массу, что работает, а что нет и почему. Вот краткий план для начала работы (к которому, если честно, большинство людей, вероятно, сразу же приступили). Списки упражнений являются заполнителями. Включите любые упражнения, которые воздействуют на целевую часть тела.

Фото: Семененко Станислав / Shutterstock

Воскресенье

Отдых. Не идет дождь. Приготовьте несколько хороших блюд, чтобы иметь остатки на неделю.

Понедельник

Тренировка верхней части тела

• Упражнение для спины : 4 x 10-12
• Упражнение на грудь : 4 x 10-12
• Упражнение для спины : 4 x 12-15
• Упражнение на грудь : 4 x 12-15
• Упражнение на плечи : 4 x 10-12
• Упражнение на бицепс : 4 x 10-12

Вторник

Тренировка нижней части тела

• Упражнение для подколенного сухожилия: 5 x 4-6
• Упражнение на четырехглавую мышцу: 4 x 6-8
• Упражнение для подколенного сухожилия: 4 x 8-10
• Упражнение на четырехглавую мышцу: 5 x 8-10
• Упражнение на икры: 4 x 12-15

Среда

Сердечно-сосудистые упражнения (ходьба, бег, велосипед), 30 минут.

Четверг

Тренировка верхней части тела

• Упражнение для спины: 4 x 6-8
• Упражнение на грудь: 4 x 6-8
• Упражнение для спины: 4 x 6-8
• Упражнение на грудь: 4 x 8-10
• Упражнение на плечи: 4 x 8-10
• Упражнение на трицепс: 4 x 10-12

Пятница

Тренировка нижней части тела

• Упражнение на четырехглавую мышцу: 5 x 10-12
• Упражнение для подколенного сухожилия: 5×10-15
• Упражнение на четырехглавую мышцу: 4 x 12-15
• Упражнение для подколенного сухожилия: 4×12-15
• Упражнение на икры: 4 x 12-15

Суббота

Растяжка или упражнения на подвижность, 30 минут.

Пора становиться больше

Если вы один из тех атлетов, которые «хочу стать больше» в тренажерном зале, теперь у вас есть вся информация, необходимая для составления эффективного плана как в тренажерном зале, так и за его пределами. , чтобы поддержать ваши достижения. Подготовьтесь к тренировкам, питанию и восстановлению и начните собираться.

Каталожные номера

1. Витард О.К., Бэннок Л., Типтон К.Д. Осмысление синтеза мышечного белка: акцент на росте мышц во время тренировок с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022 1 января; 32 (1): 49-61. doi: 10.1123/ijsnem.2021-0139. Epub 2021, 25 октября. PMID: 34697259.
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. J Sports Sci. 201937 июня (11): 1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018, 17 декабря. PMID: 30558493.
3. Гргич, Дж., Шенфельд, Б.Дж., Оразем, Дж., и Сабол, Ф. (2022). Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых с повторением без отказа или без отказа, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ. Журнал науки о спорте и здоровье , 11 (2), 202–211. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007
4. Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
5. Слейтер Г.Дж., Дитер Б.П., Марш Д.Дж., Хелмс Э.Р., Шоу Г., Ираки Дж. Требуется ли избыток энергии для максимизации гипертрофии скелетных мышц, связанной с тренировками с отягощениями. Фронт Нутр. 20 авг 2019; 6:131. doi: 10.3389/фнут.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.
6. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Бэнфилд Л., Кригер Д.В., Филлипс С.М. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. Бр Дж Спорт Мед. 2018 март; 52(6):376-384. дои: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub, 11 июля 2017 г. Опечатки в: Br J Sports Med. 2020 окт;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
7. Поль А., Шюнеманн Ф., Берсинер К., Гелерт С. Влияние веганской и вегетарианской диеты на физическую работоспособность и молекулярную передачу сигналов в скелетных мышцах. Питательные вещества . 2021;13(11):3884. Опубликовано 29 октября 2021 г. doi: 10.3390 / nu13113884
8. Мата Ф., Валенсуэла П.Л., Хименес Дж. и др. Доступность углеводов и физическая работоспособность: физиологический обзор и практические рекомендации. Питательные вещества . 2019;11(5):1084. Опубликовано 16 мая 2019 г. doi: 10.3390 / nu11051084
9. Venkatraman JT, Leddy J, Pendergast D. Диетические жиры и иммунный статус у спортсменов: клинические последствия. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2000 г., июль; 32 (7 доп.): S389-95. DOI: 10.1097/00005768-200007001-00003. PMID: 10910295.
10. Старк М., Лукашук Дж., Правиц А., Салачински А. Время приема белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками. J Int Soc Sports Nutr . 2012;9(1):54. Опубликовано 14 декабря 2012 г. doi: 10.1186/1550-2783-9-54
11. Ортис Р.О. младший, Синклер Старейшина А.Дж., Старейшина К.Л., Доус Дж.Дж. Систематический обзор эффективности вмешательств активного восстановления в отношении спортивных результатов взрослых спортсменов профессионального, университетского и соревновательного уровня. J Прочность Конд Рез. 2019 авг; 33 (8): 2275-2287. doi: 10.1519/JSC.0000000000002589. PMID: 29742750.
12. Берд, Стивен П., доктор философии, CSCS1,2 Журнал сна, восстановления и спортивных результатов, силы и физической подготовки: октябрь 2013 г. — Том 35 — Выпуск 5 — стр. 43-47 doi: 10.1519/SSC.0b013e3182a62e2f
13. Auyeung, T.W., Kwok, T., Leung, J., Lee, J.S., Ohlsson, C., Vandenput, L., Wing, YK, & Woo, J. (2015). Продолжительность сна и нарушения были связаны с уровнем тестостерона, мышечной массой и мышечной силой — поперечное исследование с участием 1274 пожилых мужчин.

Как тренироваться эктоморфу

На эктоморфов, мезоморфов и эндомофов всех нас еще в середине прошлого века «разложил» американский психолог Уильям Шелдон. Изучив множество тел на предмет пропорций (по фотографиям и непосредственно), он выделил три типа телосложения и связал каждый с определенными чертами характера и интеллектуальными особенностями.

О психологическом аспекте теории Шелдона сегодня вспоминают нечасто. Действительно, сложно согласиться с тем, что худощавые люди все поголовно замкнуты, полные — самодовольны, а атлетически сложенные — прямолинейны. А вот когда дело доходит до фитнеса, типы телосложения учитывают, чтобы оптимально выстроить схему физических нагрузок. Сегодня мы выясним, как это правильно сделать эктоморфу.

Эктоморфы: особенности типа телосложения

Согласно Шелдону, эктоморфы — люди тонкокостные, с узкими плечами, длинными конечностями, узкими стопами и кистями. Метаболизм у них быстрый, жиром они не обрастают, но зато и мышечную массу набирают с трудом. В согласии с этими природными задатками им и следует выстраивать свои занятия фитнесом, без которых мужчины такого типа телосложения могут казаться чахлыми, а девушки — болезненно худыми.

Как правильно тренироваться эктоморфу

Давайте оговорим сразу: далеко не у каждого человека с тонкой костью быстрый обмен веществ. «Подтвержу это на примере из личной жизни, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор фитнес-клуба Zupre. — Когда я занималась художественной гимнастикой, все девочки в сборной были изящными, вытянутыми, тонкокостными, но только одна из пятнадцати могла оставаться худенькой и при этом есть все подряд. Тонкая кость — еще не гарантия того, что вам будет сложно набрать как жировую, так и мышечную массу».

Если сложностей с тем, чтобы нарастить мышцы, нет, то эктоморф — это выигрышный тип телосложения. Вы можете беспрепятственно строить тело своей мечты: гармонию не нарушат ни широкая талия, ни короткие и полные ноги.

Если вы слишком худощавы, хотели бы немного округлиться, а организм этому сопротивляется и «пережигает» все съеденное, попробуйте придерживаться следующей стратегии.

* Сократите до минимума количество кардиотренировок. Ведь именно они, как известно, помогают худеть, а это вам как раз и не требуется. Но не отказывайтесь от них полностью. «Кардио — это еще и ваша разминка перед силовыми уроками, которая необходима, чтобы разогреть мышцы и избежать травм, напоминает Елена Палагута, инструктор групповых программ “World Class Житная”. — Прежде чем браться за гантели, походите в быстром темпе на беговой дорожке 5-10 минут: за столь короткое время процесс похудения не запустится».

Полностью исключать из своего фитнес-плана кардио эксперты не советуют и по другой причине. «Эти тренировки закаляют нашу сердечно-сосудистую и дыхательную системы, — объясняет Екатерина Соболева. — А при выполнении силовых упражнений с большими весами, без которых мышечную массу не набрать, на них приходится значительная нагрузка. Я советую оставить одно кардиозанятие в неделю и провести его в режиме интервальной, не долгой (30-40 минут), но достаточно интенсивной тренировки. Такого времени опять же маловато, чтобы вы начали худеть. И пульс будет то учащаться, то падать, не находясь постоянно в зоне жиросжигания».

Кардиотренировку можно провести отдельно от силовых или после одной из них, присовокупив ее к не слишком сложному уроку, например, когда вы качаете руки и пресс.

* Проводите три силовые тренировки в неделю. Когда есть желание поскорее набрать мышечную массу (читай «вылепить красивое тело»), есть и соблазн проводить в тренажерном зале как можно больше времени. Но это плохая идея, предостерегают эксперты. «Мышцам нужно время, чтобы восстановиться, — говорит Екатерина Соболева. — Крупной группе мышц, например, разгибателям спины, для этого требуется до 72 часов. И именно в этот период после тренировки они будут строиться и расти. Если вы будете проводить силовые занятия в ежедневном режиме, то скоро переутомитесь и фитнес перестанет быть в удовольствие».

* Применяйте тренировочные приемы, которые сделают ваши занятия эффективнее. «Я рекомендую суперсеты, во время которых два упражнения выполняют один за другим, без отдыха между ними, — говорит Екатерина Соболева. — Хороша будет в данном случае и “пирамида”: выполните положенное количество повторов (8-12) с рабочим весом, без отдыха уменьшите вес и выполните еще 8-10 повторов, еще раз уменьшите вес и снова выполните 8-10 повторов.Такой прием используется в конце блока упражнений на определенную мышечную группу для доведения мышцы до отказа».

* Тренируйтесь с большими весами. Эксперты советуют подбирать его экспериментально — так чтобы вы могли выполнить с ним всего 8-12 повторов и последние три при этом давались бы вам с трудом. Поскольку сразу подобраться к такому весу сложно, запаситесь терпением и первые 1,5-2 месяца тренируйтесь с меньшими отягощениями, отрабатывая технику и постепенно привыкая к нагрузке.

* Будьте осторожнее с силовыми групповыми уроками. Не покупайтесь просто на слово «силовой». Большинство из них проводится с небольшими весами и в аэробном режиме, так что эктоморф на них скорее похудеет, чем нарастит мышцы.

«По опыту одной из своих клиенток могу сказать, что мышцы могут стать более налитыми, немного прибавить в объеме на боди памп, — говорит Елена Палагута. — Причем если тренироваться как раз со средним для этой дисциплины весом. Но тут все индивидуально. Если хотите посещать групповые силовые уроки — пробуйте. Как правило, уже после второго занятия эктоморфу с быстрым метаболизмом будет ясно: заставит его эта фитнес-дисциплина похудеть или же, напротив, позволит сформировать более красивые мышцы».

* Ешьте больше. Если вы не дадите организму пищи, то ему и мышцы будет строить не из чего. Калорийность рациона нужно повышать, но разумно, в один голос твердят эксперты: за счет белка, углеводов (прежде всего круп), полезных жиров (масла, орехи, семечки). Но не чипсов с газировкой. Подробнее о том, как питаться, чтобы набрать вес и мышечную массу, мы писали здесь.

В последнем случае тонкие косточки эктоморфа если и обрастут, то не мышцами, а жиром. А ведь задача у нас с вами была совсем другой, не правда ли?

Ровно через неделю мы расскажем о том, как правильно выстраивать занятия атлетически сложенным мезоморфам.

Следите за обновлениями на сайте.

Спортивный марафон — 165-171 день с 17 марта по 23 марта — 382 ответов

Главный пост марафона, там вся техника выполнения воркаутов и правила. Примем всех желающих, отчеты каждый день!!! Цель марафона — выработать у себя привычку тренироваться не менее 3 раз в неделю.

Тема поста: Типы телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф), как худеть и как заниматься по типу телосложения.

Изнурительные тренировки каждую неделю, изматывающие диеты, БАДы и напитки для похудения — какие только способы и инструменты не используются женщиной для похудения. И все напрасно — лишние килограммы «мертвым грузом» выпирают под любимым платьем и свисают над ремнем.

Формы и размеры тела у всех разные.

Но, в целом, их можно разделить на 3 основных типа телосложения, соответственно которым и следует выбирать конкретную программу похудения.

Главное — не концентрироваться на уничтожении каждого лишнего сантиметра, а четко следовать правилам, постепенно возвращая своему телу стройность и красоту.

Тем более что некоторым девушкам (определенного телосложения, например, с фигурой «скинни фэт») сильное похудение противопоказано.

А что нужно именно вам — сбрасывать лишнее, или наращивать массу?

Это зависит от типа вашего телосложения, определить который можно по определенным признакам:

1. Эктоморф. Девушка с фигурой данного типа отличается выраженной худобой, длинными конечностями, анемичностью и слабо развитыми мышцами. Обхват запястья — до 17-ти см. Чаще всего, именно таким дамам приклеивают ярлычок «скинни фэт» — то есть, худышка с дряблыми мышцами и отсутствием рельефа тела. Вес такие девушки практически не набирают по причине быстрого обмена веществ («кушаю, что хочу, и не толстею»), но вот жирок все-таки имеет свойство скапливаться где не надо, а отсутствие тренировок и мышечной массы приводит к тому, что выйти на пляж в одном купальнике страшно и стыдно.
2. Мезоморф. Эти красотки легко наращивают мышечную массу и отличаются пропорциональностью фигур. Осанка обычно ровная, торс длинный, обхват запястья — 17-20 см, общее впечатление — спортсменка и просто красавица. Худеют также быстро, как и набирают вес.
3. Эндоморф. Мягкие, округлые и аппетитные девушки, которые с легкостью (независимо от своего желания) накапливают лишний жирок. При этом типе телосложения обычно отмечается сложность в контроле над уровнем жиром. Обхват запястья — свыше 20-ти см.

Правила эффективного похудения для эктоморфного типа телосложения

Как понять что вы эктоморф?
Узкие плечи, узкие бедра, худые и длинные конечности — вот ваши атрибуты. Может выделяться живот по женскому типу у девушек. Аппетит плохой, но при этом как бы обильно вы не ели даже грамма жирка не прибавляется. Узнали себя?

Самое важно для девушек с фигурой «эктоморф» — это наращивание мышечной массы, регулярные силовые тренировки, правильное питание.

Правила питания:

• Употребляем только качественные жиры, не забываем про сложные углеводы.
• Питаемся 4-5 раз в день.
• Дополнительный утренний перекус в дни, лишенные тренировок, отдаем врагу.
• Обязательно кушаем перед сном. Например, стакан кефира и фрукт.
• Рацион должен состоять из калорийной пищи (около 2500 Ккал/сутки), которая должна не проскакивать мимо или откладываться в ягодицах, а переходить в мышечную массу.
• Схема питания: 20% жиров + 25% белка + 50% углеводов.
• Ориентируемся на спортивное питание.
• Используем продукты для повышения аппетита (чеснок, орехи, ароматные специи и пр.).
• Из круп выбираем гречку и рис, овсянку; не забываем о бобовых (источник белка) — горох, фасоль и пр.
• Для набора массы используем поливитамины и протеиновые коктейли, ферменты, креатин.
• Для лучшего усвоения полезных веществ из пищи пьем 2 л воды в день.
• За полчаса до тренировки кушаем продукт, который богат на углеводы. Например, горсть орехов, пару ложек меда или чашку мюслей с молоком.

Правила тренировок:

1. Делаем упор на силовые тренировки — регулярные, без сбоев.
2. Кардиоупражнений — по минимуму. Только в качестве разминки или завершающего штриха в тренировке.
3. Время тренировки — 20 минут, 3 р/день. С утра — мышцы груди и бицепсы, днем работаем с плечами и ногами, а вечером — трицепсы и мышцы спины.
4. Периодичность занятий — через день. Перегружать организм эктоморфам нельзя (перегрузка замедляет рост мышечной массы).
5. Перед занятием обязательно проводится разминка около 15-ти мин.

Основным правилом набора мышц для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые, силовые тренировки с полным ощущением вовлечения мышц в работу.

Чем чаще питание — тем лучше, особенно для эктоморфа. Немаловажный фактор для мускульного развития эктоморфа — это его питание. Эктоморф девушка — вероятно, это приятнее, чем эктоморф мужчина, или эндоморф девушка. Итак, эктоморфы тоже страдают комплексом неполноценности.

Плавание, бег и прочие кардио нагрузки при этом должны быть сокращены до минимума. Важно не просто выполнять упражнения с большим весом, но чувствовать вовлечение нужной мышцы в работу и умение держать ее напряженной во время всего выполнения упражнения. Возможность напрягать мускулатуру силой воли — основа связи между мышцами и мозгом.

И главное правило тренировок, тренируем все группы мышц каждую тренировку, иначе мышцы расти не будут, если 1 группу мышц вы будете тренировать реже, чем через каждые 3 дня, а иначе ничего не вырастит.

Мезоморфное телосложение — диета, упражнения и правила эффективного похудения

У мезоморфов нет острой необходимости в мышечной массе, и для людей с этим типом фигуры основной упор делается на тренировку выносливости (кардио и виит), сжигание жиров, поддержание тела в форме (последнее — самое сложное, учитывая, как тяжело мезоморфам сбрасывать «лишнее»).

Правила питания:

• Отслеживаем количество потребляемых белков с аминокислотами. Жиры употребляем только качественные.
• Количество необходимых в сутки калорий в данном случае рассчитывается по формуле: А (вес в кг) х 30 = норма Ккал/сутки.
• Схема питания: 60% белков + 25% жиров + 15% углеводов.
• Не налегаем на углеводы! Организм, конечно, нуждается в бодрости, которую дают углеводы, но мезоморфы сами по себе достаточно выносливы и бодры.
• Похудеть, сидя только фруктах или на белке, мезоморф не сможет. Важно создать для себя сбалансированный и разнообразный (!) рацион.

Правила тренировок:

1. Делаем упор на упражнения, тренирующие выносливость. А также на ВИИТ, кардио и плиометрику. Для растяжки добавляем йогу или пилатес.
2. Тренировки должны мощными и эффективными, но короткими.
3. Формированию мышц мезоморфа способствуют силовые тренировки и быстрые движения. В частности, подтягивания, приседания со штангой или, например, спринтерский бег.
4. На бег — 75 мин/неделю. Не больше. То есть, 3 раза по 25 мин., из которых 5 минут уйдет на разминку, 15 — на бег, а 5 — на «остывание».
5. Во время тренировки следим за работой сердца.
6. Идеальный вариант — комбинирование нагрузок. Например, 4 недели занимаемся интенсивно, а 1-2 недели — только легкие тренировки для поддержки формы.

Как правильно худеть при эндоморфном типе телосложения?

Самое, как показывает практика, трудное для эндоморфа — это осознать, что он — действительно эндоморф. И смириться с мыслью, что вес всегда будет набираться очень быстро.

Но смириться, не опустив руки, а расправив плечи и четко следуя программе похудения. Метаболизм эндоморфа не прощает ошибок!

Правила питания:

• Самое важное — ускорить обмен веществ. То есть, все силы нужно бросить на создание привычки — питаться правильно.
• Количество легких углеводов и жиров в рационе — по минимуму.
• Упор — на «протеиновые» продукты.
• Держим под контролем (это тоже важно!) уровень сахара и инсулина в крови.
• В день без тренировки завтракаем легко и медленно сразу после пробуждения.
• Перед тренировкой не кушаем, сразу после нее — тоже.
• Белок у эндоморфов усваивается лишь на 30%, поэтому его следует брать из спортивного питания.
• Схема питания: 60% сложных углеводов + 30% белков + 20% жиров.
• Лимит калорийности на сутки: А (вес в кг) х на 30 = норма Ккал.
• Кушаем 7 раз/сутки и понемногу.
• Лучшие продуктовые «друзья» — бобовые, кисломолочные продукты, куриное филе и яйца с рыбой.
• Норма сложных углеводов должна употребляться в 1-й половине дня.

Правила тренировок:

1. Упор — на снижение жировой массы и наращивание мышечной.
2. Зарядка должна стать привычкой.
3. Выбираем ВИИТ, кардио, силовые и, конечно, легкие упражнения на развитие выносливости.
4. Главное на тренировках — сосредоточиться на сбросе лишнего веса. Иначе ваши фантастические кубики на животе никто просто не увидит под складками жира.
5. Время тренировок: 4-5 раз/неделю, из которых 3 тренировки должны включать аэробные упражнения (ВИИТ, кардио).
6. Не объединяем в 1-й тренировки сразу все задачи! Тренируемся также дробно, как питаемся. Например, сегодня тренируем грудь и плечи, завтра — ноги, послезавтра — пресс.
7. Занимаемся дважды в день, с утра прорабатывая базовые упражнения, а вечер посвящая тренировке одной группы мышц.

Конечно, кроме типа телосложения, следует ориентироваться и на другие факторы.

И помните, в чистом виде редко бывает 100% тип телосложения, обычно с возрастом приобретается несколько типов телосложения, например верх мезоморфа, а низ эктоморфа. Или бывает, верх эктоморфа, а низ эндоморфа.

Тогда подбираем правильные тренировки и рекомендации по питанию на, то что хотите уменьшить. То есть упор делаете именно на тот тип телосложения, который хотите уменьшить. Если верх проблемный у вас от мезоморфа (эндоморфа), то тренировки и питание для мезоморфа (эндоморфа), если низ проблемный, то тренировки и питание для мезоморфа или эндоморфа.

Отличие мезоморфа от эндоморфа в скорости похудения, если вы легко скидываете за пару месяцев не напрягаясь на диете, то вы мезоморф, если долго скидываете, то эндоморф.

таблица для тренирующихся

Создано с помощью науки — Джереми Этье (Подберите для себя подходящую тренировку)

Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы найти наиболее эффективную программу для достижения ваших конкретных целей в фитнесе.

Начните с викторины BWS, чтобы найти лучшую программу для вас и ваших целей.

Начните свою викторину

Начните свою викторину

Пройдите наш 60-секундный тест, и мы подскажем вам наиболее эффективную программу для достижения ваших конкретных целей в фитнесе.

Начните свою викторину

В Built With Science вы получите проверенные, основанные на фактических данных советы и рекомендации по наращиванию мышечной массы, избавлению от жира и прекрасному самочувствию. Без причуд, без пуха.

Начни свою викторину

Наши преобразования регулярно попадают в заголовки

НАШИ преобразования

регулярно попадают в заголовки

Ромео

От 25% до 9% жира в организме.

Я стал своим личным тренером благодаря знаниям, которые я получил, прочитав каждое слово программы. Читаю до сих пор.

Эшан

Достиг 10% жира и набрал 10 фунтов мышечной массы.

Я начал ходить в спортзал, не зная, что делать. Через несколько месяцев я наткнулся на BWS и знал, что не буду разочарован, потому что все было подкреплено наукой и фактами. Теперь я выгляжу и чувствую себя другим человеком.

Даниэль

Самая стройная и сильная, какой она когда-либо была.

Я счастлив, что больше не голодаю. Я научилась есть любимую пищу, чувствовать себя сытой и при этом худеть.

• romeo

  От 25% до 9% жира в организме.

  Я стал своим личным тренером благодаря знаниям, которые я получил, прочитав каждое слово программы. Читаю до сих пор.

• Эшан

  Достиг 10% жира и набрал 10 фунтов мышечной массы.

  Я начал ходить в спортзал, не зная, что делать. Через несколько месяцев я наткнулся на BWS и знал, что не буду разочарован, потому что все было подкреплено наукой и фактами. Теперь я выгляжу и чувствую себя другим человеком.

• Даниэль

  Самая стройная и сильная, какой она когда-либо была.

  Я счастлив, что больше не голодаю. Я научилась есть любимую пищу, чувствовать себя сытой и при этом худеть.
  

Самый эффективный способ получить желаемое тело

Каждый план упражнений и питания в каждой программе использует наиболее эффективные с научной точки зрения методы для достижения желаемого привлекательного телосложения. Таким образом, вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки, не тратя впустую энергию.

У всех разная отправная точка, разные цели и разные трудности, а стандартные программы оставят вас только разочарованными и разочарованными.

Мы стремимся работать умнее, а не усерднее, когда речь идет о наращивании мышечной массы и сжигании жира. Именно поэтому мы не предлагаем универсальную программу.

Мы используем целостный, научно обоснованный подход к тренировкам и питанию, чтобы вы могли найти баланс и добиться результатов, которые сохранятся на всю жизнь.

У всех разная отправная точка, разные цели и разные трудности, а стандартные программы оставят вас только разочарованными и разочарованными.

Если вы хотите достичь своих целей в кратчайшие сроки, «Building With Science» поможет вам в этом.

Взгляните на наши простые в использовании программы.

Start Your Quiz

Опыт обучения

Начальник

Home & Gym Тренировки

включены

Учите больше

Опыт тренировок

.0003

Опыт обучения

Начальник

Home & Gym Тренировки

Включены

Learn Dire

Опыт обучения

Experience

Home & Gym Trabouts

.

Включен

.

Тренировки дома и в тренажерном зале

Включено

Узнать больше

Тренировочный опыт

ВСЕ УРОВНИ

Тренировки дома и в тренажерном зале

Включено

Узнать больше

Джастин

Программа помогла мне восстановить уверенность, любовь и самоуважение, которые мне были нужны, и мысленно прийти к тому, что я нужно быть.

Майкл

Что отличает BWS, так это объем информации, которую они предоставляют, и то, на что они идут, чтобы обеспечить успех своим членам. Программа говорит, что это упражнения, но вот почему это работает, вот как это работает, и это источники и наука.

Джош

Я вижу четкость в местах, которых раньше никогда не видел. Даже занимаясь дома, я достиг своих целей в фитнесе.

Позвольте нам помочь вам найти правильную программу

Дайте нам 60 секунд, и мы подскажем вам наиболее эффективную программу для достижения ваших конкретных целей.

Начните свою викторину

Почему наука?

Почему наука?

Если вы провели какое-то время на онлайн-форумах по фитнесу или просматривали ленту новостей, вы знаете, что нет недостатка в гуру и «экспертах», заявляющих, что они знают секрет похудения и наращивания мышечной массы.

Но вы замечали, насколько сложными могут быть эти программы? И насколько неустойчивы диеты? Только для того, чтобы оставить вас с чувством, что вы никогда не добьетесь успеха?

Компания Built With Science использует подход, основанный на фактических данных. Это потому, что упражнения и питание, основанные на науке, работают. Нет быстрых решений или мгновенных результатов.

Если вам нужен эффективный и устойчивый подход к фитнесу и питанию, вы найдете его здесь.

Если вы провели какое-то время на онлайн-форумах по фитнесу или просматривали ленту новостей, вы знаете, что нет недостатка в гуру и «экспертах», заявляющих, что они знают секрет похудения и наращивания мышечной массы.

Но вы замечали, насколько сложными могут быть эти программы? И насколько неустойчивы диеты? Только для того, чтобы оставить вас с чувством, что вы никогда не добьетесь успеха?

В Built With Science мы используем подход, основанный на фактических данных. Это потому, что упражнения и питание, основанные на науке, работают. Нет быстрых решений или мгновенных результатов.

Если вам нужен эффективный и устойчивый подход к фитнесу и питанию, вы найдете его здесь.

Начните тест

Почему наука?

Почему наука?

Если вы провели какое-то время на онлайн-форумах по фитнесу или просматривали ленту новостей, вы знаете, что нет недостатка в гуру и «экспертах», заявляющих, что они знают секрет похудения и наращивания мышечной массы.

Но вы замечали, насколько сложными могут быть эти программы? И насколько неустойчивы диеты? Только для того, чтобы оставить вас с чувством, что вы никогда не добьетесь успеха?

Компания Built With Science использует подход, основанный на фактических данных. Это потому, что упражнения и питание, основанные на науке, работают. Нет быстрых решений или мгновенных результатов.

Если вам нужен эффективный и устойчивый подход к фитнесу и питанию, вы найдете его здесь.

Если вы провели какое-то время на онлайн-форумах по фитнесу или просматривали ленту новостей, вы знаете, что нет недостатка в гуру и «экспертах», заявляющих, что они знают секрет похудения и наращивания мышечной массы.

Но вы замечали, насколько сложными могут быть эти программы? И насколько неустойчивы диеты? Только для того, чтобы оставить вас с чувством, что вы никогда не добьетесь успеха?

Компания Built With Science использует подход, основанный на фактических данных. Это потому, что упражнения и питание, основанные на науке, работают. Нет быстрых решений или мгновенных результатов.

Если вам нужен эффективный и устойчивый подход к фитнесу и питанию, вы найдете его здесь.

Начните тест

Почему наука?

НАШИ УЧАСТНИКИ ПОЛУЧАЮТ НЕ ПРОСТО БОЛЬШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ.

Они получают долгосрочные результаты.

Клиенты BWS получают не только отличные результаты.

Они получают результаты, которые
последний.

Откройте для себя самую эффективную научно обоснованную тренировку!

Начать викторину

Подпишитесь

 на нашу рассылку!

Будьте в курсе наших последних новостей!

Тощая толстуха — Полное руководство — переживет

Тело худощавой толстой женщины характеризуется как низким уровнем мышечной массы (худощавое телосложение), так и более высоким уровнем жировых отложений. У некоторых худых женщин может быть слишком много жира на ногах и ягодицах.

Вдобавок ко всему, некоторые женщины могут чувствовать, что, несмотря на то, что они худые, у них есть жир, висящий вокруг живота, вызывающий любовные ручки, жир в нижней части спины и «кишечный» или «жир на животе». Иногда на шее также может откладываться жир. Этот тип «упрямого жира» окружает органы, поэтому он накапливается на животе и шее (щитовидная железа). Это связано с так называемым хроническим воспалением.

• Что такое тощая толстая женщина?
  • Тест Skinny-Fat для женщин
• Skinny Fat Transformations Woman
• Как избавиться от худого жира для женщин?
  • Проблема следования общепринятым советам
  • Почему бы не стать сильнее и более независимым, теряя живот?
• Рекомпозиция тела для худой толстой женщины
  • Как нарастить мышечную массу и похудеть одновременно
• женская тощая толстая тренировка
  • Ищите эти три вещи
  • Домашние тренировки или тренажерный зал — на ваш выбор
  • Получите тренировку, предназначенную для женщин
• Сила прогулок на свежем воздухе
  • Как Steps & Sunshine помогает при большом животе
  • Советы для ежедневных шагов
  • Примерный график плана тренировок для худощавой толстушки
• DIet Plan для женщин скинни фэт
  • Худые толстые женщины должны есть эти продукты
  • Худым толстым женщинам следует избегать этих продуктов
  • Когда худощавой женщине следует есть?

Что такое тощая толстуха?

Что означает термин «скинни-толстый»? Это немного расплывчатый термин. Трудно сказать, что является худощавым, а что нет.

Итак, мы придумали простой тест на то, что мы определяем как худощавое телосложение.

Тест Skinny-Fat для женщин

• Размер бедер ниже среднего: менее 20 дюймов (51 см).
• Низкий уровень силы: не могу приседать в кубке 50 фунтов (22 кг)
• 29%+ процент жира в организме

Часто эти женщины находятся в «нормальном» диапазоне ИМТ для своего роста и веса, но они также считают себя слишком толстыми.

Из-за того, что они худые, они весят меньше, чем должны, а из-за своего веса они переходят в категорию «нормального» ИМТ. Таким образом, похоже, что они относятся к категории здорового ИМТ, даже несмотря на то, что они страдают от более высокого уровня упрямого жира (и связанных с этим плохих ассоциаций со здоровьем).

---

Skinny Fat Transformations Woman

Все эти превращения женщин в худых и толстых до и после были осуществлены нашими клиентками, проделавшими тяжелую работу в Bony to Bombshell (я соучредитель). Bony to Bombshell запущен в 2014 году и был изначально предназначенный для худых от природы женщин, но мы хотели бы помочь худощавым полным женщинам изменить совет, чтобы добиться результатов. С тех пор мы разработали новую программу , а именно , предназначенную для борьбы с неподатливым жиром и укрепления мышц, которая называется Stubborn Fat Fix For Women.

 

Все эти женщины выполняли упражнения для женщин, которые они могли выполнять дома или в тренажерном зале — 3 раза в неделю. Почти все они набрали вес, несмотря на потерю живота. Они набрали вес, потому что нарастили новую сухую массу, такую ​​как мышцы, гликоген (больше энергии хранится в их мышцах), улучшение плотности костей и т. д. Это должно быть целью — избавиться от упрямого жира на животе, набирая силу. Так вы почувствуете себя сильным, энергичным и стройным.

---

Как избавиться от худого жира для женщин?

Проблема с соблюдением общепринятых советов

В типичном случае люди с избыточным весом обычно просто сокращают калории, съедая меньше, чтобы «похудеть». В течение нескольких месяцев они могут потерять 30 фунтов — 15 фунтов за счет сжигания жира и 15 фунтов за счет мышечной массы (мышц, гликогена, плотности костей, сокращения органов). типичная диета выглядит и чувствует себя лучше, особенно если они ели больше цельных продуктов, таких как мясо, фрукты и овощи. Те, кто сидел на диете, употребляя те же нездоровые продукты, но в меньшем количестве, часто выходят из диеты, выглядя изможденными, чувствуя усталость и желая перекусить высококалорийной пищей.

Но для худощавой толстой женщины нет мышечной массы, которую она может позволить себе потерять. У нее не может быть нормального дефицита калорий, как у всех.

Соблюдение типичной низкокалорийной диеты заставило бы ее чувствовать себя невероятно слабой и склонной к набору веса в йо-йо, рискуя стать еще толще, чем она была изначально, как только она снова начнет нормально питаться.

Почему бы не стать сильнее и самостоятельнее, избавляясь от живота?

Многие из худых женщин, с которыми мы работаем, приходят к нам, желая, чтобы они могли забрать свои дорожные сумки, могли играть с большей энергией со своей семьей и двигаться более легко, как танцовщица.

Они не хотят терять мышцы. Вместо этого они хотят нарастить мышечную массу! Но они также чувствуют, что у них слишком много жира, особенно вокруг живота. Обычно они ищут решение в Интернете и натыкаются на два термина, обычно определяемых следующим образом:

.

Набор массы: процесс употребления в пищу избытка калорий для набора веса и наращивания мышечной массы.
Резка: процесс питания дефицит калорий, чтобы похудеть сжигать жир.

Это подводит нас к следующему распространенному вопросу: должны ли худощавые толстые женщины набирать или худеть, чтобы исправить свое худощавое тело?

Наш ответ — сделать и то, и другое одновременно. Это часто называют «рекомпозицией тела », когда вы меняете соотношение мышц и жира, одновременно наращивая мышцы и сжигая жир.

Да, это возможно для сжигания жира, особенно упрямого, при одновременном наращивании мышечной массы. Известный исследователь в области наращивания мышечной массы доктор Шенфельд объясняет, что это не оптимально для максимального наращивания мышечной массы (а именно этого может хотеть соревнующийся бодибилдер), но, безусловно, выполнимо . Мы считаем, что рекомпозиция тела лучше всего работает для обычных женщин, которые хотят быть сильными, энергичными и подтянутыми, но не хотят жить в тренажерном зале.

---

Рекомпозиция тела для худой толстой женщины

Как одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир

Вот разбивка рекомпозиции тела:

• Минимальный дефицит калорий в пару сотен калорий . Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете. Это поможет сжечь обычный жир (подкожный, который можно зажать).
• Увеличьте ежедневное потребление белка, в основном за счет большего количества мяса. При питании с дефицитом калорий, как и при всех диетах, легко потерять много мышечной массы. Это связано с тем, что дефицит калорий снижает в нашем организме процесс «синтеза мышечного белка». Это биологический процесс добавления белков в ваши мышцы. Мы не знаем, почему это происходит, но вы должны есть больше белка, чтобы компенсировать неэффективность (во время тренировок с отягощениями — мы скоро расскажем об этом). Кроме того, когда вы едите меньше энергии, обычно вы также потребляете меньше. белок. Например, если вы перестанете есть рогалик с арахисовым маслом, так как он дает много энергии, вы можете непреднамеренно сократить потребление белка на 15 г в день. Таким образом, несмотря на то, что вы съедаете меньше пищи, вам нужно есть *больше* белков, чем обычно. Самый простой способ сделать это — есть большие порции мяса, например, больше диких морепродуктов, больше стейков, приготовленных на траве, и т. д.
  
• Тренируйтесь с отягощениями, например, поднимайте тяжести, чтобы увеличить мышечную массу и плотность костей.  При питании с дефицитом калорий наш организм сигнализирует о снижении синтеза мышечного белка. Один из способов компенсировать это — есть больше белка. Но что еще более важно, так это тренировки с отягощениями. Это связано с тем, что силовые тренировки еще более эффективно стимулируют процесс синтеза мышечного белка. Без тренировок с отягощениями вы потеряете мышцы из-за дефицита калорий. Поднятие тяжестей будет тем стимулом, который необходим вашему телу для поддержания мышц, а белок, который вы едите, необходим для выполнения заказа. Хорошая новость заключается в том, что хотя худые люди имеют низкий уровень мышечной массы, это означает, что они намного дальше от своего генетического потенциала. Поначалу гораздо легче нарастить мышечную массу (часто называемую приростом новичка) с приличным планом тренировок. Вы даже можете сказать, что наращиваете новые мышцы, несмотря на то, что питаетесь с дефицитом калорий — это называется рекомпозицией тела. Вскоре мы расскажем больше о том, на что худощавым толстушкам следует обращать внимание в тренировках, чтобы соответствовать их телу.
• Отправляйтесь на ежедневную прогулку на свежем воздухе, чтобы избавиться от упрямого жира на животе. Если у вас есть упрямый жир на животе или ручки любви, это также означает, что у вас, вероятно, есть опасный висцеральный жир под прессом. Этот тип жира является «нерегулярным» и плохо реагирует на уменьшение количества потребляемой пищи. Это потому, что этот тип жира вызван воспалением. Слишком малоподвижный образ жизни вызывает воспаление в организме, потому что при ходьбе мышцы ног сокращаются. Когда они сокращаются, они сжигают сахар в крови даже без использования инсулина! Это очень полезно для организма. Малоподвижный образ жизни означает проходить менее 7500 шагов в день. Хорошая новость заключается в том, что вы можете сжечь большую часть этого упрямого жира с помощью аэробной работы, даже не создавая дефицита калорий! Так что, если у вас есть ручки для живота/любви, вам нужно развивать свою аэробную основу. Мы учим наших клиентов сосредотачиваться на способности ходить достаточно, прежде чем приступать к бегу трусцой или высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT). Например, сначала сосредоточьтесь на достижении 7 500 шагов в день, а когда это покажется легким, переместите цель на 10 000 шагов в день. Это поможет процессу избавления от этого опасного жира.
• Получайте больше солнечного света, чтобы ваши гормоны работали должным образом. Ваше тело нуждается в солнце, чтобы быть здоровым. Есть причина, по которой нам нравится вид загорелой кожи. Он показывает пребывание на солнце. Солнечный свет снижает кровяное давление, улучшает здоровье митохондрий (продолжительность вашей жизни), а витамин D коррелирует с правильными гормонами (и даже улучшает либидо и сексуальное удовлетворение у женщин, исследование 2018 года). Солнечный свет также стимулирует выработку мелатонина (ночного гормона для сжигания жира и улучшения фертильности) и POMC, который является предшественником (регуляция аппетита и массы тела) и т. д. Но лучше всего солнечный свет влияет на здоровье кишечника. Это улучшит пищеварение, что позволит вам избавиться от упрямого жира, связанного с хроническим воспалением. Вот почему мы рекомендуем делать ежедневные шаги на свежем воздухе (и вы получаете бонус свежего воздуха и антиоксидантов от зеленых деревьев). Откажитесь от солнцезащитного крема, который вызывает проблемы со здоровьем из-за токсичных ингредиентов. Если вы бледны, выйдите на солнечный свет и/или гуляйте в основном рано утром и в конце дня, чтобы привыкнуть к меньшему УФ-излучению (построению солнечной мозоли), одновременно улучшая свою диету. Помните, что вы можете получать витамин D в тени, так как ультрафиолетовое излучение типа B (UV-B) может отражаться.
  
• Высыпайтесь достаточно качественно, чтобы ваши гормоны работали должным образом — 7,25+ часов каждую ночь, вероятно, ближе к 9–10 часам. Хороший сон становится еще более важным во время дефицита калорий, чтобы сжигать больше жира, продолжая наращивать мышечную массу. Плохой сон связан с потерей большего количества мышц и накоплением жира при дефиците калорий. Недостаток качественного сна может помешать вашему плану, даже если вы тренируетесь и соблюдаете правильную диету. Больше солнечного света поможет вам лучше спать, но также важно избегать искусственного освещения ночью. После заката не включайте верхний свет, уменьшите яркость экранов и установите теплую цветовую температуру. Если вы хотите получить невероятные результаты, дайте себе достаточно времени на сон, чтобы проснуться, даже не используя будильник.

---

Тренировка для худых и полных женщин

Ищите эти три вещи

Хороший план тренировок для худых толстых девушек будет включать:

• Прогулки на свежем воздухе на солнце
  
• Ежедневное количество шагов
• Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей
  

Как мы уже говорили, для худощавых женщин очень важно включать в свой план тренировки с отягощениями, по крайней мере, пару раз в неделю, чтобы избежать потери мышечной массы и плотности костей.

Тренировка с отягощениями означает использование мышц против сопротивления. Самая распространенная форма — поднятие тяжестей. Тем не менее, вы можете начать прямо сейчас дома, просто используя вес своего тела и проявляя творческий подход.

Домашние тренировки или тренажерный зал — на ваш выбор

Например, наш любимый способ заниматься дома — взять рюкзак и загрузить в него книги. Затем вы можете держать этот мешок перед собой, когда выполняете кубковые приседания и т. д.

Вот как выглядят кубковые приседания, которым научил Марко, один из наших соучредителей:

Если вы ищете тренировку дома без оборудования, у нас есть бесплатная 5-дневная программа для гипертрофии без оборудования. (Бесплатная загрузка: 30-дневная тренировка для женщин в формате PDF).

Если вы подпишитесь на рассылку новостей ниже, мы вышлем вам электронную таблицу тренировок Google, которая позволит вам заполнить ее, выбрать ваши любимые завершающие упражнения (например, для ягодиц, плеч и т. д.), и мы будем включать наши любимые видео, демонстрирующие все упражнения.

У вас гораздо больше возможностей, если вы готовы построить простой домашний тренажерный зал или приобрести абонемент в тренажерный зал.

Поднятие тяжестей легче для начинающих и для постоянного прогресса по сравнению с тренировками с собственным весом. Все, что вы делаете, это добавляете немного больше веса.

Тренировка для женщин

Тренировка для женщин. Тренировки для женщин часто будут опираться на ваши сильные стороны — будет тяжелее приседать и наклонять бедра. Будет немного работы с ягодичными мышцами. Упражнения для мужчин рассчитаны на их сильные стороны — расширение плеч и рук. Вот что нужно искать:

• Выберите качественную тренировку в стиле гипертрофии/бодибилдинга для женщин. Это означает отказ от общего фитнеса или силовых тренировок (кроссфит и т. д.). Многие популярные тренировки предназначены для наращивания силы, например, «Начальная сила» Марка Риппето, или для развития физической формы (кроссфит). Нет ничего плохого в силовых или фитнес-тренировках, если это то, что вас волнует. Но наряду со сжиганием жира худощавым женщинам необходимо наращивать мышечную массу. Поэтому им следует выбрать тренировку для наращивания мышечной массы, также известную как тренировка в стиле гипертрофии или бодибилдинга.
• Тренировка на гипертрофию предполагает умеренный диапазон повторений в 6–20 повторений (ни слишком тяжелых, ни слишком легких) с достаточным объемом для роста мышц.  Иногда в хорошей программе есть вариации, и вы можете отжиматься в любую сторону, скажем, от 4 до 40 повторений. Именно поэтому для наращивания мышечной массы рекомендуются 8-15 повторений, поскольку они находятся прямо в середине зоны наращивания мышечной массы. (Подробнее о гипертрофии на Outlift.com)
  • Между подходами подождите, пока ваш пульс снова не замедлится.  Это поможет вашему телу полностью отдохнуть, что позволит вам сделать больше повторений в следующем сете, что приведет к большему росту мышц. (Изолирующие подъемы, такие как подъемы на носки или толчки ослика, не требуют такого продолжительного отдыха по сравнению с комплексными упражнениями, такими как кубковые приседания. )
  • Приблизьте себя к поражению, но сохраняйте идеальную форму. Если вы новичок, полезным упражнением будет выполнение нескольких подходов до технического отказа (никогда не позволяйте своей технике рушиться, а просто доведите себя до точки, когда вы не сможете правильно выполнить повторение), просто чтобы узнать, что это такое. похоже на мышечный отказ. Приближение к отказу необходимо для стимула для наращивания мышечной массы. Иногда идти сразу до отказа — не лучшая идея, но в основном это относится к тяжелой атлетике с малым числом повторений. Подходы с большим числом повторений лучше выполнять ближе к отказу, чтобы обеспечить полное задействование мышц.
  • Выполняйте базовые упражнения, которые стимулируют наибольший общий рост мышц за подход. Тяжелые составные упражнения — это то, где может пригодиться поднятие тяжестей. Нашими фаворитами среди женщин являются приседания с гантелями, фронтальные приседания, становая тяга и ягодичный мостик. Некоторым женщинам нравится накачивать плечи, и им может понравиться жим гантелей стоя. Комплексные упражнения помогают калориям больше расходоваться на наращивание мышечной массы и с меньшей вероятностью на набор жира.
• Выберите тренировку, включающую постуральную разминку, подходящую для худых полных женщин. Большинство худощавых полных женщин, которых мы тренировали, много сидят, у них округлые плечи, наклоненная вперед голова и наклон таза вперед. Из-за этого у них ограниченная подвижность плеч, и им может потребоваться немного внимания, чтобы хорошо приседать. Кроме того, если вы будете больше сидеть, ваш пресс будет больше растягиваться, что затруднит активацию пресса и ягодичных мышц. У многих худощавых толстых людей плохая сила пресса и ягодичных мышц, и им нужно немного наверстать упущенное в этом отделе. Таким образом, выполнение постуральных упражнений заранее поможет вашему телу занять более сильную позицию, что позволит вашим тренировкам принести вам лучшие результаты. Чтобы получить представление, для переднего наклона таза, выполняя 9Подъем бедер 0/90 и мертвые жуки для работы над передним ядром и стабильностью таза. Чтобы поднять руки над головой, попробуйте выполнить упражнение на сгибание плеч спиной к стене. Не пренебрегайте и диетой. Для хорошей постуральной стабильности необходимы многие витамины, такие как витамин B12 (содержится в большом количестве в говяжьей печени травяного откорма и диких морепродуктах).
  

Если вы хотите поднимать тяжести, одновременно избавляясь от упрямого жира, я настоятельно рекомендую присоединиться к программе Stubborn Fat Fix For Women, которая идеально соответствует этим целям.

---

Сила прогулок на свежем воздухе

Как шаги и солнечные лучи помогают при большом животе находясь в дефиците калорий.

Ходьба сокращает ваши мышцы, улучшая кровоток и доставку питательных веществ по всему телу, а также высвобождает антиоксиданты из ваших мышц и сердца, исцеляя тело. Сколько шагов вы должны стремиться?

• Сидячий образ жизни: Менее 3000-5000 шагов
• Легкая активность: 5 000–7 500 шагов
• Активный: 7 500–10 000 шагов
• Очень активно: 10 000+

Мало того, что это поможет вам сжечь упрямый жир, больше ходить пешком просто полезно для здоровья. Смертность от всех причин и ежедневные шаги из исследования 2020 года:

Советы по ежедневным шагам

Приобретите счетчик шагов и стремитесь делать 7500 шагов в день. Как только это станет легко и предсказуемо, что может занять месяц или два, тогда вы можете стремиться к 10 000 шагов в день.

Я обнаружил, что за 10 минут ходьбы нужно пройти около 1000 шагов. Вы можете сделать больше шагов за то же время, поскольку вы, вероятно, ниже меня (у меня 6 футов роста). Поэтому, если вы ведете сидячий образ жизни, вы можете делать 3-4 тысячи прямо сейчас в своей повседневной жизни. В этом случае это может означать добавление 30-минутной прогулки на свежем воздухе к вашему ежедневному ритму. (Или 15-минутная прогулка утром и 15-минутная прогулка на закате.)

Вы также можете совмещать свои шаги с тренировкой с отягощениями, делая шаг между подходами. Обычно я могу добавить 4000 шагов, так как мои тренировки обычно занимают 30-40 минут. Если уже поздняя ночь и вам нужно пройти 1000 шагов, сделайте 10-минутный телефонный звонок любимому человеку и расхаживайте, пока болтаете.

Хорошей новостью является то, что такая простая вещь, как ходьба, поможет укрепить сердечно-сосудистую систему — это поможет справиться с большим животом. Как только долгая прогулка стала легкой, тогда вы можете постепенно подтолкнуть себя к быстрой ходьбе. Как только быстрая прогулка станет легкой, вы можете подумать о том, чтобы добавить вес. Вы можете надеть рюкзак и положить в него 10-килограммовую тарелку. Только если вы чувствуете себя исключительно хорошо, вы можете заняться более интенсивными кардио-тренировками, такими как HIIT-тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Примерный план тренировок для худощавой и толстой женщины

• Понедельник: Гипертрофическая тренировка с поднятием тяжестей #1
• Вторник: пройти 10 000 шагов
  
• Среда: тренировка гипертрофии с поднятием тяжестей #2
• Четверг: пройти 10 000 шагов
  
• Пятница: тренировка гипертрофии с поднятием тяжестей #3
• Суббота: пройти 10 000 шагов
  
• Воскресенье: Отдых (расслабьтесь и не делайте ничего, что кажется работой)

---

ПЛАН ДИЕТЫ для худых и толстых женщин

Более подробно об этом можно узнать в статье о том, что следует есть худощавым толстякам.

Худые и толстые женщины должны есть эти продукты

• Продукты с высоким соотношением белков и калорий, такие как рыба, мясо, мясной бульон, костный бульон, костный мозг и овощи. (Сырые молочные продукты и яйца по-прежнему являются отличным вариантом, хотя они немного более калорийны.)
• Цельные, необработанные продукты, которые вы сами готовите дома. Это решает многие проблемы, такие как отказ от низкокачественных и промышленно произведенных ингредиентов, которые, скорее всего, отложатся в виде упрямого жира на животе. Настоящая пища содержит больше клетчатки, воды, витаминов и минералов, что позволяет вашему телу работать наилучшим образом. Отличные варианты включают сырой мед, все фрукты, все ягоды, вареную зелень, необогащенный хлеб на закваске, пророщенный коричневый рис, белый рис и т. д.

Худым толстым женщинам следует избегать этих продуктов

• Ограничьте употребление продуктов с высоким соотношением энергии и белка. Как промышленные кулинарные масла (соевое, кукурузное, рапсовое и т. д.), рафинированный сахар и рафинированная белая мука, пастеризованный сок и т. д.
• Ограничьте (вкусно) сочетание жиров и углеводов. Как кексы, круассаны, печенье и т. д., поскольку ими невероятно легко переесть, поскольку они имеют прекрасный вкус и не влияют на чувство сытости. Белая мука также содержит несвязанное элементарное железо, которое может питать вредные бактерии в кишечнике, вызывая воспаление.
  
• Ограничьте жидкие калории. Люблю смузи, пиво и вино, пастеризованные сливки и белый сахар к кофе. Калории, которые мы пьем, не влияют на наш аппетит так же, как их жевание.
• Избегайте промышленно обработанных пищевых продуктов. Эти продукты не только некачественные (пустые с точки зрения питательности), но и многие из них способствуют образованию стойкого жира на животе (модифицированные растительные масла, промышленные трансжиры, упакованные продукты с добавками и т. д.)

Когда должна есть худая толстая женщина?

• Ешьте больше всего до и после тренировки с отягощениями. Это поможет распределить питательные вещества, повысив вероятность того, что ваши калории будут использованы для наращивания мышечной массы, а не отложены в виде жира.
  
• Старайтесь употреблять много белка до и после тренировки, чтобы свести к минимуму распад мышечного белка во время тренировки и максимально ускорить восстановление после нее. Моими любимыми источниками белка являются стейки из травяного откорма, дикие морепродукты, костный бульон и пептиды коллагена для коктейлей. (Коллагеновые пептиды не являются хорошей идеей, если у вас мало витамина B12. Было бы лучше иметь домашний мясной бульон, который включает витамин B12 в животных жирах вместе с коллагеном.)
  
• Старайтесь есть больше в начале дня и ограничивать прием пищи после захода солнца. Это поможет скоординировать потребление пищи с циркадным ритмом вашего тела, что снизит вероятность накопления жира и увеличит вероятность его сжигания.
• Попробуйте поэкспериментировать с ограниченным по времени приемом пищи, чтобы легко достичь дефицита калорий. Самый популярный способ — это интервальное голодание 16:8, когда вы едите в течение 8-часового окна каждый день. (Может также слегка улучшить распределение питательных веществ, если вы не едите, когда вы неактивны, улучшаете сжигание жира и едите до и после тренировки для достижения наилучших результатов во время тренировки и восстановления.

53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров

Большое количество программ разной направленности для тренировок дома и на улице, которые отлично подойдут как новичкам, в качестве готового пособия при занятиях спортом, так и продвинутым спортсменам, как памятки когда нужно что-то придумать, чтобы сделать эффективнее или интереснее тренировочный процесс.

Программы тренировок для новичков

Программы тренировок для продвинутых

Программы тренировок для профессионалов

Программы тренировок для Мастеров

Программы тренировок для Девушек

WasD

Москва

12. 12.2014 21:00

Неплохая подборочка!

Zeyd

Москва

12.12.2014 22:16

Молодцы! Красочно, наглядно и на родном могучем.

aleks169

Ноябрьск

13.12.2014 04:16

+ на их же сайте объясняется как выполнять то или иное упражнение

ElectrikSL

Екатеринбург

13.12.2014 18:16

Cпасибо огромное,будем пробовать)

DonSHAMAN

Екатеринбург

13.12.2014 21:01

Объяснения упражнений и их выполнения удобны и пригодятся для формирования базы упражнений на workout.su Как раз занимаюсь их обработкой, чтобы залить сюда, думаю админы придумают как лучше связать эту инфу с уже готовой базой.

sokol58rus1982

Ковров

16. 12.2014 10:18

Очень интересно, начнем пробовать!!!

Lezvie

Белгород

29.12.2014 20:29

Спасибо, классно)

neitalex

Мичуринск

29.12.2014 21:48

Интересно только как их чередовать, сколько выполнять одну программу, а потом переходить к другой. Я конечно понимаю что нужно слушать свой организм и думать самому, но такое разнообразие немножко образует кашу в голове

DonSHAMAN

Екатеринбург

29.12.2014 22:10

Выбирайте по уровню подготовки, чередовать можно как угодно с учетом задействованных групп мышц. Эти программы хороши как сами по себе, так как памятки если вдруг возникли проблемы с подбором упражнений.

rooss88

Владикавказ

06.01.2015 07:25

ПОРАДОВАЛИ!

Добавил 11 декабря 2014

DonSHAMAN

Екатеринбург

29074137

Добавить в избранное

131

Новые статьи

Подтягивания: От Нуля До Киборга[Тренировки]

2705

Программы из Курса Домашних Тренировок[Тренировки]

11724

Курс Домашние Тренировки от Морозова[Тренировки]

7563

Интервальный Метод Увеличения Модтягиваний[Тренировки]

19948

Программа «Эффективный Минимум» (3 тренировки) [Тренировки]

151232

Новые статьи за неделю

Новые комментарии

Подтягивания: От Нуля До Киборга[Тренировки]

2705

Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц![Тренировки]

427617367

Школа Стрит Воркаута: Горизонт на 100%[Тренировки]

303966

Интервальный Метод Увеличения Модтягиваний[Тренировки]

19948

Программы из Курса Домашних Тренировок[Тренировки]

11724

Программа тренировок на силу

Эволюционно – мужчина, прежде всего, должен быть сильным. На его плечах и ловля мамонта, и успешная «транспортировка» до пещеры, и защита своей семьи от врагов. Сегодня ловля мамонта не актуальна, но означает ли это, что мужчинам не нужно более беспокоиться о своей физической силе?

Естественный отбор

У наших предков (у тех, что ловили мамонтов) физическая сила и выживание рода было напрямую связано. Тогда, если мужчина был слабее остальных, погибал не только он, но и весь его род. Таким образом, природа оставляла только сильнейших, от которых (как ни удивительно) произошли и мы с вами.

Сегодня физическая сила – это не залог выживания. Более того, в сегодняшнем благополучном мире в развитых странах проблема голода вообще не стоит. Любой безработный, инвалид или просто бездельник, так или иначе, получит свое пособие и, не роскошествуя, вполне выживет. Однако сейчас природа устраивает нам иной естественный отбор – психологический. А он, в свою очередь, неотъемлемо связан с физической силой.

Физическая сила и психологическая стойкость

Те, кто хотя бы немного в своей жизни позанимались спортом, прекрасно понимают к чему идет дело. Когда ты постоянно тренируешься, у тебя растет сила воли, выносливость духа и мышц, психологическая устойчивость. Абсолютно все психологические факторы можно объяснить анатомически: при занятиях спортом ваш мозг получает в разы больше кислорода и питания, ваше сердце становится выносливей, и в ежедневной рутине делает ничтожно мало сокращений, экономя, таким образом, силы. Кровоснабжение каждой клеточки налажено, как швейцарские часы и японские автомобили, вы дышите глубоко и уверенно.

Не будет удивительным, если при такой основе вы станете успешным в любой жизненной отрасли. И для этих целей, мы распишем для вас ориентировочную программу тренировок для увеличения силы.

Правила

Придерживаясь основных правил, вы очень скоро увидите результаты на своем теле и самочувствии.

1. Программа тренировок на силу выполняется три раза в неделю, четыре дня отводятся под отдых и восстановление мышц.
2. На каждую группу мышц выполняют по два упражнения, между ними отдых 2 минуты, перед переходом на следующую группу – 10мин.
3. Во время тренировок на увеличение силы распределяйте нагрузку: 1 подход – 80% силы, 2 подход – 100% силы, 3 подход – 70% силы.
4. Для увеличения силы и выносливости включайте аминокислотные добавки в рацион, после тренировок пейте коктейли из гейнера, креатина, витаминных добавок.

Упражнения

Мы предлагаем вам трехмесячную программу тренировок для развития силы. Пусть это не кажется вам долгим, если вы всю жизнь просидели возле компьютера, не получиться наверстать упущенное по мановению волшебной палочки.

Комплекс разделен на три части:

1. Упражнения на силу.
2. Упражнения на объем мышц.
3. Упражнения на силу и объем.

Наиболее эффективно чередовать эти нагрузки еженедельно, то есть – неделю выполняете комплекс на силу, неделю на объем и неделю на силу и объем. Таким образом, мышцы не успеют привыкнуть к нагрузке, и каждый раз будет одинаково стимулировать их рост и повышение силы.

Упражнения на силу включают в себя становую тягу, сгибание рук со штангой, махи гантелями и, конечно же, тренировки жима лежа на силу.

Упражнения на объем мышц – это становая тяга от пола, приседания со штангой, жим лежа стоя и на наклонной скамье. Здесь главное – постоянно увеличивать количество повторений!

Упражнения на объем и силу – сила мышц растет при постоянном увеличении веса, при относительно малом количестве повторов, а объем растет при низком весе и увеличении повторений. Поэтому в третьем цикле, необходимо хоть немножко, но постоянно, добавлять вес, при этом, не понижая количество повторов.

 

планов силовых тренировок | TrainHeroic

Планы силовых тренировок | ПоездГероический

Популярные планы силовых тренировок

Щелкните любое изображение, чтобы узнать больше. весь путь. Я очень рад создать это сообщество вместе. Тренировки предназначены для поддержания силы при одновременном улучшении физической формы как в тренажерном зале, так и дома. Это будет смесь движений с собственным весом, тяжелой атлетики, гимнастики, физической подготовки и вашего классического кроссфита.

Используя только пару гантелей, тренер Бен Смит проведет вас по пути к идеальной физической форме. Delta Bravo — это возврат к более простым временам, когда для обучения не требовалось тонны оборудования, где сообщество ставилось на первое место, когда люди придерживались друг друга по высоким стандартам и когда никто не относился к себе слишком серьезно.

Jacked Street — это программа ежедневных тренировок по бодибилдингу для мужчин и женщин, стремящихся к целостному подходу к традиционному бодибилдингу. Мой уникальный подход к сочетанию тренировок, который приводит к серьезному увеличению абсолютной силы, с проверенной и надежной вспомогательной работой, которая набирает мышечную массу, заставит вас задаться вопросом, почему вы тратите свое время на тренировки по-другому.

Вы хотите ТРЕНИРОВАТЬСЯ С УМОМ и СТРОИТЬСЯ КАК МУЖЧИНА. Телосложение, которое показывает миру время и заботу, которые вы потратили на создание СИЛЬНОГО ТЕЛА, способного провести вас через все жизненные трудности. С построенным как MF вы не просто попытаетесь построить более сильное тело, ** вы создадите СИЛУ и телосложение, которое вселяет уверенность.

Программа WOD со штангой использует сбалансированный подход к программированию, объединяя лучшие принципы олимпийской тяжелой атлетики California Strength с пауэрлифтингом, функциональной тренировкой и метаболической кондицией в 60-минутных тренировках. Каждая тренировка написана Дейвом Спитцем, владельцем и генеральным директором California Strength, который работал со многими лучшими спортсменами мира в самых разных спортивных дисциплинах.

Популярные программы силовых тренировок

Программа «Всегда спортсмен» предназначена для тренировок как спортсмен, движения как спортсмен и выступлений как спортсмен, независимо от того, участвуете ли вы в соревнованиях или нет. Независимо от вашего возраста, развитие и сохранение ваших спортивных способностей, возможно, является одним из самых важных аспектов, которые вы можете извлечь из тренировок.

Благодаря своим собственным тренировкам я понял, что помимо правильной программы и правильного тренера вам нужен крутой партнер по тренировкам, который будет подталкивать вас и тянуть вас на этом пути. Если вы ищете все 3, вы пришли в нужное место. Присоединившись к нашему сообществу, вы получите доступ к потрясающей программе тренировок, написанной подходящим тренером (мной), и крутым партнером по тренировкам, который будет делать это вместе с вами.

 

Я хочу предоставить вам программу, которая приведет вас к уверенности и компетентности, где вы будете регулярно наращивать мышечную массу и силу. Ogus Daily — это моя точная ежедневная тренировка, которую я программирую для себя, чтобы нарастить как можно больше мышц и как можно эффективнее. Присоединяйтесь сегодня и попрощайтесь с разочаровывающим отсутствием результатов, которые у вас были раньше. Давай поднимем AF.

Проще говоря, большая мышца может стать более сильной мышцей. Много раз в силовых тренировках гипертрофия упускается из виду, и именно здесь многие программы пауэрлифтинга терпят неудачу. В этой программе используются тренировочные техники, направленные как на увеличение силы, так и на рост мышц, это поможет вам стать сильнее и в то же время выглядеть сильнее. Выгляди сильным голым!

По многочисленным просьбам мы переносим наши самые любимые программы в Train Heroic. Gym Jones Movie Prep: то, что сделало нас известными, и программа, которая превращает в верующих больше наших спортсменов, чем все остальные вместе взятые. Присоединяйтесь к нам, чтобы пройти обучение, не похожее ни на одно другое, поскольку вы пройдете программу, подобную той, которую мы использовали, чтобы подготовить наших любимых звезд к выступлениям на большом экране.

У нас есть лучшие тренировки по бодибилдингу и планы тренировок от звездных тренеров для любых целей в фитнесе. Теперь вы можете выбирать между статической программой и подпиской на тренировочный план. Узнайте больше об этих опциях ниже.

Подписки

Платите небольшую ежемесячную плату за новые программы и многое другое…

Попробуйте 7 дней бесплатно на любой подписке плана обучения в Trainheroic Marketplace.

Программа еженедельно обновляется профессиональными тренерами. Присоединяйтесь в любое время к сообществу, выполняющему ту же тренировку.

Доступ к лучшим тренерам на планете. Задавайте вопросы, получайте советы и видеопроверки форм.

Присоединяйтесь к сообществу других спортсменов, которые занимаются такими же тренировками. Ленты сообщества помогут вам быть ответственными, заинтересованными и получать удовольствие!

Обзор

Программы

Запуск в любое время. Внесите план тренировок в свой календарь в тот день, когда вы хотите начать, и перенесите занятия в соответствии с расписанием.

У вас есть доступ к вашей программе на целый год. Купите один раз и делайте это столько раз, сколько захотите.

Программы идеально подходят для «волков-одиночек», которые хотят тренироваться на своих условиях.

Просмотр

У нас есть лучшие планы силовых тренировок от звездных тренеров для любых целей в фитнесе. Теперь вы можете выбирать между статической программой и подпиской на тренировочный план. Узнайте больше об этих опциях ниже.

Программы

Оплачивается один раз

Обзор

Подписки

Оплачивается ежемесячно

Обзор

Программирование

Запуск в любое время Внесите план тренировок в свой календарь в тот день, когда вы хотите начать.

Программа еженедельно обновляется профессиональными тренерами. Присоединяйтесь в любое время к сообществу, выполняющему ту же тренировку.

 

Доступ

Пройдите программу столько раз, сколько захотите. У вас есть доступ на один год.

Доступ к вашим программированию до тех пор, пока вы сохраняете свою ежемесячную подписку Active

БЕСПЛАТНО TREAVE

КОГАДИНГ

Сообщество



Community Feeds. руководство

Отслеживание данных о тренировках

Все планы тренировок по бодибилдингу TrainHeroic предоставляются исключительно через приложение TrainHeroic. Откажитесь от старых планов тренировок в формате PDF и обновите их до журнала тренировок 21 века.

Пролистните, чтобы увидеть больше преимуществ →

Загрузите приложение

Все планы силовых тренировок TrainHeroic предоставляются исключительно через приложение TrainHeroic. Откажитесь от старых планов тренировок в формате PDF и обновите их до журнала тренировок 21 века.

PDF-файлы 1998 года выпуска. Перейдите на современный уровень обучения.

Каждый план тренировок на торговой площадке TrainHeroic предоставляется через приложение TrainHeroic. Встроенные демонстрационные видеоролики, письменные показатели производительности, интеллектуальные таймеры и отслеживание объема в реальном времени выводят ваше обучение на уровень, недоступный для скучных PDF-файлов.

Данные для современного спортсмена

Персонализированные данные помогут вам с головой погрузиться в силовые тренировки и достичь поставленных целей.

Откажитесь от блокнота и обновите его до инструментов 21 века.

Отслеживайте свой прогресс в поднятии объема, 1ПМ с течением времени и изучайте данные о своей готовности, чтобы отточить свои привычки восстановления.

TrainHeroic делает все, что вы хотели бы, чтобы ваш старый блокнот для тренировок

Просматривайте предстоящие и прошедшие тренировки, перемещайте тренировки, когда что-то возникает. Собственный тренировочный путь.

Более 1500 движений с видео-инструкцией и письменными рекомендациями по выполнению гарантируют, что у вас никогда не закончатся варианты.

Отметьте свои PR и нарисуйте график своего прогресса. Отслеживайте общий поднятый объем, общее количество повторений и количество часов тренировок.

Предпочитаете начать тренировочную неделю в понедельник, а не в воскресенье? Использование KG вместо LB? Настройте свой профиль обучения и тренируйтесь по-своему.

Узнать больше

Просматривайте глобальные списки лидеров, сравнивайте свои упражнения с результатами других спортсменов и ставьте цели в реальном времени в любом упражнении.

Узнать больше

Непревзойденная информация о готовности поможет вам управлять восстановлением с тем же вниманием, которое вы уделяете тренировкам.

TrainHeroic делает все, что вы хотите, чтобы ваш старый блокнот для тренировок

Не позволяйте путешествиям мешать вашим тренировкам. Ваше программирование, ваш тренер и данные о тренировках у вас в кармане. Где бы вы ни тренировались, TrainHeroic рядом с вами.

Просматривайте предстоящие и прошедшие тренировки, переносите тренировки, когда что-то появляется.

Отметьте свои PR и нарисуйте график своего прогресса. Найдите радость в своем тренировочном путешествии. Отслеживайте общий поднятый объем, общее количество повторений и количество часов тренировок. Присоединяйтесь к клубу миллионеров TrainHeroic, подняв более 1 миллиона фунтов.

Нужен таймер отдыха? Делаете AMRAPS или EMOM и не хотите возиться с часами? Наши встроенные таймеры помогут вам не отвлекаться от тренировок.

Узнать больше

Просматривайте глобальные списки лидеров, сравнивайте свои упражнения с результатами других спортсменов и ставьте цели в реальном времени в любом упражнении.

Узнать больше

Непревзойденная информация о готовности поможет вам управлять восстановлением с тем же вниманием, которое вы уделяете тренировкам.

Хотите добавить дополнительную работу в программу? Использование KG вместо LB? Настройте свой профиль обучения и тренируйтесь по-своему.

Пытаетесь рассчитать 80% своего 1ПМ в уме? Используйте наш встроенный калькулятор и никогда не покидайте тренировочный процесс.

Более 1500 движений в комплекте с видео-инструкцией и письменными рекомендациями по выполнению гарантируют, что у вас никогда не закончатся варианты.

Присоединяйтесь к сообществу

Подпишитесь на последние новости и обновления от TrainHeroic

Загрузите приложение

О TrainHeroic

Поддержка

Сделано с любовью, потом, протеиновым изолятом и тяжелой работой в Денвере, Колорадо

© 2023 TrainHeroic, Inc. Все права защищены.

10 невероятных онлайн-программ силовых тренировок

Онлайн-программы силовых тренировок выросли как сумасшедшие за последние несколько лет. Это означает, что как никогда важно найти тот, который соответствует вашим потребностям, тому, к чему у вас есть доступ, и вашим целям!

Силовые тренировки для бегунов все чаще становятся частью большинства стандартных планов бега (по крайней мере, для всех наших спортсменов). Это больше не запоздалая мысль, поэтому я делюсь новыми идеями силовых тренировок дома в Instagram.

Есть несколько вещей, которые наиболее важны для меня, когда речь идет о силовых онлайн-тренировках:

1. Квалифицированный человек, обеспечивающий движение, поэтому я знаю, что это безопасно.
2. Тренировки, которые соответствуют графику бега на длинные дистанции (т. е. не настолько обременительны, что вы не сможете снова бежать).
3. Движения, вовлекающие кор как можно чаще

В то время как в прошлом году я стал чаще ходить в спортзал на силовые тренировки, в предыдущее десятилетие почти вся моя сила приходилась на дома с гантелями!

Таким образом, многие люди, к которым я тоже стремился, не создают тренировки, требующие сумасшедшего оборудования, а вместо этого используют вещи, которые у нас есть дома, или используют вес тела.

Я решил включить несколько различных вариантов, чтобы вы могли выбрать место, где вы предпочитаете находить контент.

В Instagram мне нравится, что я могу использовать функцию сохранения или знать, что многие из этих людей будут публиковать что-то новое каждую неделю. С другой стороны, реальная платформа, на которой вы можете искать по определенной части тела или типу тренировки (йога, верхняя часть тела, подвижность и т. д.), — это некоторые из онлайн-инструментов, на которые я также опираюсь!

Наличие их в моей ленте не только дает мне идеи, но и напоминает мне о том, что нужно постоянно ходить на силовые тренировки… даже если я предпочитаю бегать.

1. Даниэль Пассенте – тренировка HIIT

Сначала я была в шоке от ее тренировок, потому что она ЗВЕРЬ, которая любит HIIT. Но, конечно же, те вещи, которые нам может не нравиться делать, лучше для нас, верно??

К счастью для меня, она стала отличным другом, и это вдохновляет меня продолжать раздвигать границы.

Еженедельно она делится полными тренировками или советами в своей ленте, но у нее также есть несколько фантастических электронных книг и испытаний, так что вы можете купить и пойти попотеть.

У этих программ безумно лояльные поклонники, а это значит, что вы можете легко найти сообщество и связь с другими людьми, выполняющими эти потные движения. Она любит хороший берпи, но, честно говоря, довольно часто напоминает мне в своем содержании ключ к тому, чтобы быть в форме яростных бегунов. тело набирает вес. Кроме того, она получает все похвалы за то, что я пытаюсь добавлять прыжки на ящик каждую неделю (даже если они все еще очень маленькие).

• Тренировки включают веса, которые помогут вам увеличить силу
• Программы включают отличное сообщество и советы по изменению мышления
• Большинство тренировок включают в себя плиометрию — она также предоставляет множество модификаций

Как сертифицированный инструктор, она постоянно совершенствует свои знания, чтобы проводить умные тренировки.

2. Бегите до финиша – силовая тренировка для бегунов

Когда дело доходит до силовой тренировки для бегунов, вам не обязательно нужна другая тренировка. НО лично я обнаружил, что получаю достаточно кардио, поэтому я хочу, чтобы мои силовые тренировки в основном основывались на весах, а не в стиле HIIT.

Я хочу обеспечить вас силой, необходимой для того, чтобы избежать травм, бегать быстрее и сбросить немного жира, если это ваша цель… и в то же время выполнять все ваши пробежки!

Проработав тренером по бегу более десяти лет, я требую от всех наших спортсменов силовых тренировок! И с командой из 10 тренеров мы смогли создать широкий спектр программ в зависимости от того, где находится каждый бегун.

• 30 Day Core — 10 минут на пресс, бедра и ягодицы
• Силовая тренировка для начинающих – 2 дня упражнений на все тело с гантелями
• Силовая тренировка среднего уровня – дни с гантелями для верхней и нижней частей тела и всего тела
• Тяжелая атлетика для бегунов — 12-недельная интенсивная программа для развития силы

 

3.

«Мистер и миссис Мускул» — модификации видео

Это аккаунт в Instagram, который я открыл для себя в прошлом году и быстро в него влюбился. Они помещают всю тренировку в свою ленту и с каждым движением показывают вам, какая мышца работает (или, точнее, какую мышцу вы должны работать, чтобы помочь вам правильно выполнять движения).

Помимо МНОЖЕСТВ бесплатных тренировок, которыми они делятся в ленте, у них также есть приложение за 9,99 долларов в месяц.

Приложение позволит вам лучше следовать полной программе, что является ключом к получению результатов.

Часто я беру два или три движения из одной из их тренировок, чтобы добавить к своей существующей программе. Таким образом, я знаю, что нагружаю мышцы по-разному и бросаю себе вызов.

• Отличные таймеры и модификации
• Разнообразие силовых и высокоинтенсивных тренировок
• Полезные советы по форме

4. FitOnApp – Бесплатное приложение

Когда вышеупомянутая Даниэлла начала создавать тренировки для этого приложения, я был заинтригован, и затем они сделали всю чертову штуку бесплатной!

Здесь снова у вас будет доступ ко всему разнообразию тренировок и интенсивностей, а также вы сможете участвовать в ежемесячных соревнованиях, если они вам интересны, общаться с друзьями или записываться на занятия одновременно с другими.

Мне не нравится, что мне нужно оценивать каждый урок, когда я заканчиваю, чтобы перейти к чему-то еще, поэтому я просто закрываю приложение. И мне кажется очень странным, что у них есть «тонизирующая» и «силовая» отдельные тренировки… это одно и то же.

• Простой выбор продолжительности тренировок
• Йога, подвижность, растяжка
• Прочность в различных форматах

Если вы хотите, чтобы прогрессивная программа действительно следовала за прогрессом, вам нужно будет заплатить за версию Pro.

5. Мелисса Кендтер — Гибридный тренинг

Мелисса — один из тренеров в приложении Evolve You. Как всегда, я нашла ее через Instagram и уже сохранила несколько ее тренировок!

Мне нравится, что она показывает, как работать с тяжелыми весами, а также рассказывает о беге, в основном, о моем джеме. Она называет это гибридной тренировкой.

• Тренировки можно проводить дома или в спортзале
• Разнообразие от подъема тяжелых грузов до малой ударной нагрузки
• Отличная форма и техника

Зайдите в ее Instagram, чтобы получить ТОННУ бесплатных тренировок, а затем вы будете готовы погрузиться в приложение для структурированной программы.

6. Beachbody On Demand – широкий выбор упражнений от тяжелых до легких

Можно ли выполнять силовые тренировки без отягощений? Абсолютно!!

Это определенно преимущество, которое вы найдете на такой платформе, как Beachbody, где есть огромное разнообразие вариантов тренировок, подходящих для любого настроения в течение дня. Я действительно сделал полное сравнение программ тренировок Beachbody до , так что проверьте это и посмотрите, может ли что-то быть правильным для вас.

А если вы являетесь подписчиком Amazon Prime, вы получаете множество бесплатных тренировок Beachbody… для меня это новость, поэтому я собираюсь добавить еще больше таких тренировок в свою программу. Я все еще использовал некоторые DVD-диски OLD SCHOOL.

БОНУС: У них есть разделы, посвященные беременным и послеродовым тренировкам!!

Ознакомьтесь с моим полным обзором Beachbody и Peloton, чтобы узнать, что лучше.

7. Занятия Peloton – живые тренировки для мотивации

Ни одна онлайн-статья о силовых тренировках не была бы полной без упоминания силы, которая вдохновила так много компаний на улучшение своих программ онлайн-тренировок!

Я бы сказал, что 1 из каждых 8 спортсменов, которые приходят к нам на тренировки по бегу, в настоящее время используют Peloton для своих силовых тренировок. И меня это полностью устраивает!

• Легко выбрать продолжительность тренировки
• Отличная энергия и полное сопровождение видео
• Ежемесячная цена включает тренировки на велосипеде или беговой дорожке
• Не подходит для подъема тяжестей или набора мышечной массы
• Не имеет хорошей системы для следования долгосрочному плану достижения цели

8.Streetparking – CrossFit дома

Если вы добились успеха в таких тренировках, как CrossFit, тогда эта программа вам понравится. Хотя вам нужно будет со временем наращивать свой домашний спортивный инвентарь для получения максимальной выгоды, вы можете начать с простых гантелей.

Большинство тренировок состоят из 20-25 минут подъема тяжестей и плиометрических движений.

Я ценю, что у них есть специальная послеродовая программа!

Они также стали известны благодаря отличному онлайн-сообществу. И я понимаю… страдание любит компанию. Вот почему бегуны также делятся нашими тренировками в социальных сетях!

Устали делать одни и те же движения каждый раз во время силовой тренировки?? Вот 10 мест, где можно найти новые тренировки и идеи! #runchat #fitness #crosstraining Click To Tweet

9. Опыт бега

Вы не только найдете тренировки на их канале YouTube, но и, скорее всего, познакомитесь с некоторыми другими советами по форме и предотвращению травм.

Скажем так, если бы я не любил RunToTheFinish так сильно, я бы хотел быть частью этого сайта, когда они набирали обороты, потому что я верю в то, что они делают.

10. Les Mills On Demand Review

Начнем с того, что если вы воспользуетесь приведенной выше ссылкой, вы сможете попробовать ее бесплатно в течение 21 дня.

Не то чтобы попробовать немного, но получить доступ ко всему, что я в полной мере использовал, чтобы попробовать множество вещей от тренировок для пресса до йоги и боевых танцев.