Программа

движений Мэдлин

Повторяющееся выставление счетов: Все подписки продлеваются автоматически, если они не будут отменены по крайней мере за 24 часа до окончания расчетного периода. Подписки управляются на платформе, на которой вы зарегистрировались.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Зарегистрируйтесь в приложении Moves, чтобы начать свое путешествие сегодня! Приложение Moves включает в себя доступ к 6 уникальным программам, управляемым тренировкам и расширенным ресурсам, которые помогут вам двигаться целенаправленно и раскрыть свой потенциал.

ПОЕЗД

• 6 уникальных программ

• Пошаговые тренировки

• Учебные курсы под руководством экспертов

• Настраиваемый календарь

CONNECT

• Тысячи единомышленников участники

• Эксклюзивная группа Facebook

• Подбодрите друзей в приложении

• Бесконечная поддержка сообщества!

• ДА! В библиотеке тренировок есть видеоролики о каждом упражнении, а также о тренировках «Крепче вместе». Форма чрезвычайно важна для меня и имеет решающее значение для способности постепенно перегружаться и оставаться без травм!

• Все тренировки можно выполнять дома или в тренажерном зале. Когда используются тренажеры (редко), в приложении есть функция «альтернативных упражнений», которая обеспечивает домашнюю альтернативу для тренировки одной и той же мышцы таким же образом! Более 70% участников приложения проходят все тренировки из дома. Загляните в мой Instagram, чтобы посмотреть примеры тренировок дома!

• Приложение Moves содержит полное руководство по бинтам и собственному весу (Move Sweat Shred Anywhere), идеально подходящее для путешествий. Для других тренировок тренажерный зал будет иметь все необходимое оборудование, и ниже приведены рекомендации для дома:

  1. ГАНТЕЛИ — Я РЕКОМЕНДУЮ РАЗНООБРАЗИЕ, ЕСЛИ ВОЗМОЖНО, В ОТ 5-20 ФУНТОВ, НО КОНКРЕТНОЕ КОЛИЧЕСТВО БУДЕТ ЗАВИСИТЬ ОТ ВАШ УРОВЕНЬ ФИТНЕСА.

  2. КАБЕЛИ СОПРОТИВЛЕНИЯ С РУЧКАМИ или ПЕТЛЯМИ- — (ЗАМЕНА МАШИНЫ ДЛЯ КАБЕЛЯ)- СОПРОТИВЛЕНИЕ ТАКЖЕ ЗАВИСИТ ОТ УРОВНЯ ФИТНЕСА. Ленты LOOP очень универсальны, так как вы можете обернуть их вокруг чего-нибудь стационарного, а также использовать их во время тренировок MSS: ВЕЗДЕ, поэтому я рекомендую их! Желтый, красный и синий — это уровни сопротивления, которые я использую чаще всего, и они варьируются от 5 до 65 фунтов сопротивления. Скидка действует по этой ссылке!

  3. ГИРЯ (ДОПОЛНИТЕЛЬНО) ВЕС МОЖЕТ БЫТЬ ГДЕ-ТО ОТ 15-40 ФУНТОВ И НЕ ТРЕБУЕТСЯ, НО ПОЛЕЗНО! ВЫ ВСЕГДА МОЖЕТЕ ЗАМЕНИТЬ ОДНУ ГАНТЕЛЮ И ДЕРЖАТЬ ЕЕ ЗА КОНЕЦ, ЧТОБЫ СОЗДАТЬ АНАЛОГИЧНЫЙ ИНСТРУМЕНТ

  4. МЕДИЦИНСКИЙ ШАР (ДОПОЛНИТЕЛЬНО) 10-15 ФУНТОВ БЫЛО БЫ ИДЕАЛЬНЫМ.

  5. ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ — ЭТО ОТЛИЧНО ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ ДНЯ НОГ, И ЭТА ССЫЛКА ВКЛЮЧАЕТ ПРИМЕНЯЕМУЮ СКИДКУ!

  6. ШАГ — МОЖЕТ БЫТЬ СТУЛ, ПРОЧНЫЙ ЯЩИК, ХОЛОДИЛЬНИК, ЧТО-НИБУДЬ

  7. ОПЦИЯ L: ШТАНГА, СКАКАЛА, КАРДИОтренажеры

• Тренировки

  Weekly Moves обычно занимают от 45 минут до 1 часа, но это сильно зависит от человека. Если вам нравятся 30-минутные тренировки, я вам помогу! В каждой тренировке есть примечания, дающие 30-минутный вариант.

• Библиотека приложений Moves включает доступ к более чем 6 программам, сотням тренировок, запрограммированным физиотерапевтом разминкам, заминкам, модификациям, альтернативам и образовательным ресурсам. Программы приложения Moves включают в себя:

  Еженедельные тренировки Moves — Самая популярная программа Moves — 5 новых программ тренировок каждую неделю. Сосредоточены на композиционных изменениях тела, прогрессивной перегрузке и множестве вариаций, чтобы помочь вам оставаться вовлеченными и заинтересованными. Основаны на основных движениях силовых тренировок. Разработаны для наращивания сухой мышечной массы и создания сильного, функционального, спортивного телосложения

  Движения для начинающих -6-недельная прогрессивная программа -Предназначена для того, чтобы заложить прочную основу для всех и каждого, кто только начинает заниматься спортом или возвращается к нему после перерыва. сбалансированность и сила кора построены, что позволяет вам перейти к более продвинутому программированию без травм и выгорания. Цель состоит в том, чтобы преодолеть разрыв между простым началом и уверенностью в прогрессе с безопасностью

  Силовые движения -16-недельная программа -Рекомендуется для тех, кто уже имеет опыт силовых тренировок и хочет максимизировать свои результаты за счет постепенной перегрузки с течением времени -Сосредоточен на разработанных тренировках «толкай», «тяни», «ниже» в сочетании с тренировкой метаболического кондиционирования. — Доступ в тренажерный зал или к различным весам и оборудованию обязателен, чтобы максимизировать этот план: штанга, 4-5 пар гантелей, стойка для приседаний, машина Смита, турник, эспандеры, степ или ящик

  Mom Moves : 24-недельная пренатальная программа, разработанная с учетом экспертного опыта, чтобы обеспечить безопасную и эффективную программу тренировок, которая развивается вместе с вами на протяжении всей беременности

  Движения на выносливость (НОВИНКА!) и сердечно-сосудистая система. Отлично подходит для БЕГУНОВ или СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ, которые хотят поддерживать основу силы и предотвращения травм, одновременно помогая своим кардиотренировкам.

  Move Anywhere : -Руководство по 4 неделям -Разработано с учетом удобства и ограниченного оборудования -Короткие, интенсивные тренировки идеально подходят для минимального пространства или оборудования -Вес тела + эспандеры — все, что вам нужно для тренировки во время путешествия или нехватки времени

• ДА! Вся библиотека всегда у вас под рукой, когда ваши потребности изменятся. Вы можете переключаться между руководствами в любое время, так как все они доступны вам на вкладке ПЛАНЫ.

• Любую из 5 тренировок можно пройти в любое удобное для вас время, но обзор недели такой: Понедельник — Ноги + Ягодицы Вторник — Верхняя часть тела + Низкоинтенсивное устойчивое кардио (необязательно) Среда — Кардио + ядро ​​+ кондиционирование — Все тело, потливость, высокая интенсивность Четверг — Спина + Грудь (дополнительное ядро) и дополнительное кардио) Пятница — Полное тело (фаворит многих людей с большим количеством вариаций, задач и т. д.)

• здесь есть что-то для всех в рамках доступных программ. «Движения для начинающих» — идеальная отправная точка для тех, кто только начинает тренироваться или возвращается после перерыва. Weekly Moves Workouts — это естественный прогресс от упражнений для начинающих или идеально подходит для тех, кто находится на среднем уровне в своей физической форме и хочет бросить вызов. Для продвинутых лифтеров программа Силовых движений предлагает все, что вам нужно для прогрессивной перегрузки и меньшего количества повторений, более тяжелых целей. Верно, все здесь!

• MOVES APP — это приложение на основе подписки, которое будет взимать плату с использованием выбранного вами метода оплаты в каждом платежном цикле (ежемесячном или ежегодном) в ту же дату, когда вы первоначально зарегистрировались. Ваша подписка будет продолжаться, если вы не решите отменить ее. Независимо от выбранного вами типа подписки, вы будете иметь полный доступ ко всем доступным функциям и программам в ПРИЛОЖЕНИИ MOVES в течение срока действия вашей активной подписки (ежемесячной или годовой). Имейте в виду, что после отмены у вас все еще будет доступ к вашей учетной записи до конца вашего платежного цикла. У вас больше не будет доступа ни к какому контенту в ПРИЛОЖЕНИИ MOVES после истечения срока действия вашей подписки. Это включает в себя все недели, которые вы уже прошли, доступ к полным руководствам и учебным программам.

  Ответственность за отмену подписки при желании лежит на подписчике. Никакие возмещения не производятся на основании пропущенных или неудачных отмен, изменения решения, неиспользованных периодов подписки, случайных покупок, состояния здоровья или любых подобных событий, если только это не требуется по закону. Конечно, наша цель — поддержать вас. Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы, мы рекомендуем вам связаться с нашей службой поддержки по адресу support@madelinemoves. com.

  ЧТОБЫ ОТМЕНИТЬ: Если вы изначально оформили подписку через веб-сайт Madeline Moves, вам нужно будет отменить подписку через настольную онлайн-версию приложения. Вкладка «Войти» находится на веб-сайте Madeline Moves. После входа в свою учетную запись> значок «Меню»> «Оплата», а затем вы можете выполнить процесс отмены.

  ПОДПИСКА НА APPLE. Если вы зарегистрировались в приложении Moves by Madeline, используя свой Apple ID, вам нужно будет напрямую связаться с Apple, чтобы обсудить любые запросы на выставление счетов. Все покупки в приложении должны быть отменены в рамках ваших подписок Apple. Вы можете выполнить следующие действия, чтобы получить доступ к своему Apple ID и отменить подписку: Перейдите в «Настройки» > [ваше имя] > iTunes и App Store. Коснитесь своего Apple ID в верхней части экрана, затем выберите «Просмотреть Apple ID». Возможно, вам потребуется войти в систему, используя свой Apple ID. Прокрутите вниз и нажмите «Подписки». Выберите «MOVES» в качестве подписки, которой вы хотите управлять. Нажмите «Отменить подписку». После отмены ваша подписка прекратится в конце текущего платежного цикла. Узнайте больше о своей подписке Apple ниже.

• Если ваша подписка представляет собой покупку в приложении, она приобретается и оплачивается соответствующим магазином приложений (например, Apple App Store или Google Play Store), а не нами. У вас по-прежнему будет доступ ко всем тем же программам и функциям в вашей учетной записи; однако покупка в приложении регулируется условиями и другими лицензионными соглашениями, указанными поставщиком этого магазина приложений. Таким образом, вы должны решать любые вопросы, связанные с оплатой, или запросы на возмещение напрямую с поставщиком магазина приложений. К сожалению, это означает, что мы не можем применять какие-либо скидки или коды предложений на основе подписки, если только вы не отмените подписку через магазин приложений и не активируете ее повторно на нашем веб-сайте.

  Чтобы запросить возмещение за покупку в приложении, вам необходимо сделать запрос непосредственно через службу поддержки Apple, выполнив следующие действия:

  1. Обратитесь в службу поддержки Apple https://getsupport.apple.com/

  2. Выберите «Выставление счетов и подписки»

  3. Выберите «Подписки и покупки»

  4. Выберите «Запросить возврат»

     Чтобы узнать больше обо всех вариантах выставления счетов, напишите нам по адресу [email protected].

Узнать больше

ПОДАРИТЕ ЗДОРОВЬЕ И СООБЩЕСТВО СВОИМ ДРУЗЬЯМ И СЕМЬЕ!

Способы быстрого увеличения количества подтягиваний на турнике | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

17.02.2021

Подтягивания входят в обязательную тренировочную программу многих спортсменов. Они положительно влияют на спину, руки, плечи и даже пресс. Существует масса методик, которые позволяют увеличить число подтягиваний, они подходят не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Но многие люди делают это, теряя качество, что отрицательно влияет на спортивную форму и выносливость. Именно поэтому важно выполнять упражнение чисто.

Качество vs количество

Многие повышают число подтягиваний, потеряв в качестве. В этом случае занимающиеся делают рывки или раскачиваются. Таким образом, не происходит рост мышц, тело поднимается за счет физических законов.

Главными определяющими нюансами, говорящими о чистоте исполнения являются:

• Упражнение выполняется без раскачивания туловища.
• Без рывков.
• Подбородок достигает перекладины благодаря вытягиванию шеи, а при помощи мышц спины и рук.

Как быстро можно ожидать результат

Если с техникой понятно, то многих продолжает интересовать вопрос, как быстро можно добиться увеличения показателей? Этот процесс занимает довольно длительное время, важно проявлять терпение и не бросать занятия. Быстро увеличить силовые показатели не получится, важно ежедневно отправлять себя на перекладину, независимо от настроения и желания.

Лучшие методики

Эти методы существенно помогут увеличить число подтягиваний.

1. Лесенка. Этот метод знаком многим с юных лет. Сначала нужно выполнить одно повторение, затем по два, по три повторения. Для повышения количества подтягиваний спортсмены рекомендуют задействовать обратную лесенку, в которой нужно выполнять сначала максимальное количество повторений, сводя их к минимуму. Такой метод лучше влияет на силовые показатели.
2. Частый повтор. Его главной особенностью является совершение множества подходов с минимальным количеством повторений. Такой способ идеальный для домашних условий. Подходов должно быть 10-15. Уже через 30-45 дней может будет оценить результаты, но при условии, что подтягивания будут осуществляться ежедневно.
3. С отягощением. Идеален для тех, кто самостоятельно может подтянуться не меньше 20 раз. Вместо обычных подтягиваний необходимо выполнять упражнения, используя дополнительный вес, его крепят на пояс. Этот метод стоит использовать не раньше, чем через 2-3 дня после первой тренировки. Данная методика сильно влияет на разрыв мышечных волокон и требует долгого восстановления.
4. «Соточка». За время тренировки занимающийся должен сделать определенное число подтягиваний (100), но неважно за какое количество подходов. Такая методика применяется 2-3 раза в неделю.
5. Программа Армстронга. Она рассчитывается на 5 дней. В 1-й день выполняется пять повторов, делая по 1,5 минуты отдыха между ними. 2-й день начинается с одного повтора и добивается до максимального количества подтягиваний. Спустя минуту выполняется следующий подход. 3-й день будет основан на сетах: 3 сета с широкой постановкой рук, 3 – со средней, 3 – с узкой. В 4-й день выполнить максимум сетов с подтягиванием, сколько позволяют силы. На 5-й день повторить день, который был самым тяжелым из вышеперечисленных.

Эти методы реально помогают увеличить количество подтягиваний, но нужно набраться сил и терпения, не стоит ждать мгновенного результата.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

ТОП 5 проверенных способов увеличить количество подтягиваний

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Безусловно, увеличить количество подтягиваний можно за счет потери качества. Но такой способ не эффективен в виду отсутствия прогресса. Он ведет к деградации. Такие тренировки не развивают тебя физически и в лучшем случае ни к чему не приведут, поэтому подтягиваться следует ЧИСТО.

Отмечу несколько моментов при выполнении подтягивания:

При выполнении движения вы не раскачиваетесь.

Подтягивания осуществляются плавно без рывков.

Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Рассмотрим 5 способов увеличения количества подтягиваний:

1 СПОСОБ: Лесенка

Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства. Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.

Тем не менее, стоит учитывать, что данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.

2 способ: МЕТОДИКА ЧАСТОГО ПОВТОРА

Данный способ хорошо помогает увеличить количество подтягиваний. Суть в том, чтобы выполнять большое количество подходов с небольшим количеством повторений. Особенно удобен данный способ при тренировках дома. Каждый раз проходя мимо турника подтягивайтесь несколько раз( в зависимости от вашего уровня подготовки). Подходов должно быть не менее 10.

Подтягивайтесь в таком режиме хотя бы месяц и ваше максимальное количество подтягиваний в подходе заметно возрастет.

3 способ: ПРОГРАММА АРМСТРОНГА

Это очень специфическая программа. Рассчитана она на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.

Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался. Каждое утро он делал три максимально тяжелых подхода в отжиманиях от пола. Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).

Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина). Общее время на отдых между подходами составляет где-то от 5 до 10 минут.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода — по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых — 20 секунд, а если 3 — 30 и так далее.

День 3

С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых «тренировочных сетов».
9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета — не более 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество «тренировочных сетов». То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами — 60 секунд.

Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный «тренировочный сет». Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.

Если вы сделаете больше 9 «тренировочных сетов» сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все «тренировочные сеты», которые вы делаете.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.

4 способ: ПОДТЯГИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы. Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительного отягощения.

Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.

5 способ: СОТОЧКА

Метод «Соточка». Хороший результат дает методика, именуемая «Соточкой». Суть представленной техники состоит в том, что во время занятий спортсмену необходимо выполнить определенное количество подтягиваний — 100. При этом количество подходов может быть совершенно любым. Интервал между повторами должен составлять не менее двух-трех минут. Старайтесь выполнять чистые подтягивания. Выполняйте данную программу месяц и вы заметите значительное увеличение количества подтягиваний. Частота выполнения — 3 раза в неделю.

По окончанию каждого способа замерьте свое максимальное количество подтягиваний. Отталкивайтесь от него переходя на другие программы тренировок. Это поможет вам достичь максимального эффекта, ведь чем больше ваш максимум в подтягиваниях, тем сложнее его повысить.

Мы разобрали 5 способов как увеличить количество подтягиваний, но самое главное — это упорство. Выполняйте упражнения регулярно и количество подтягиваний неуклонно будет расти вверх. Главное не ждите мгновенного результата и тренировки с каждой тренировкой будут выводить вас на новый уровень.  

Источник

PULL-UP REVOLUTION

Pull-Up Revolution — универсальный магазин, где можно найти все, что нужно для подтягивания.

Благодаря бесплатным ресурсам и программам на любой бюджет программы Pull-Up Revolution предлагают комплексный подход к подтягиванию, повышению уверенности в себе и улучшению здоровья, ума и тела dy

НАЧНИТЕ СЕГОДНЯ

«Ничего не работает.»

«Я недостаточно силен».

«Я слишком тяжелый»

«Я слишком старый»

В чем смысл?

❌ Возможно, вы пробовали Assistant Bands & Machines FOREVER

❌ Возможно, вы пробовали все, что можно было найти в Интернете.

❌ И все равно…. ничего не работает…. Итак, вы говорите F * IT, расстайтесь со своими подтягиваниями и двигайтесь дальше.

Прощай, Фелиция!

Но что, если я скажу вам, что вы, возможно, уже достаточно сильны, чтобы подтягиваться?

Что НА ЭТОТ раз все будет ДРУГИМ. .. Я тебя понял!

❌ БОЛЬШЕ НИКАКИХ случайных вещей из инстаграма

❌ БОЛЬШЕ НИКАКИХ ТОЛЬКО подтягиваний с помощником

Мой метод полностью отличается от других программ и доказал свою эффективность. Я помог БОЛЕЕ 500 женщинам (конкретно) сокрушить свои первые подтягивания или увеличить свой максимум!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

• 4x Воин-ниндзя
• Девушка с обложки журнала Oxygen
• Мисс Фитнес Америка 2016
• Сертифицированный тренер 
• Бывший владелец спортзала 

…также известный как Опра в подтягиваниях, потому что «каждый получает его». Я помешан на подтягиваниях, и я помог сотням женщин и мужчин раз и навсегда достичь своей цели в подтягиваниях Теперь ваша очередь

ПРИСОЕДИНЯЙСЯ К РЕВОЛЮЦИИ

БЕСПЛАТНЫЙ ТЕСТ ПО ПОДТЯГИВАНИЮ

В какой фазе ты подтягиваешься? Какой трек Pull Up Revolution подходит именно вам? Пройди бесплатный тест!

ПРОЙДИТЕ ВИКТОРИНУ

БЕСПЛАТНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ

Изучите основы подтягиваний в этом бесплатном 7-дневном соревновании по подтягиванию!

 

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

PULL UP JUMP START

14 дней тренировок для активизации широчайших мышц, нижней части тела и горизонтальной тяги, развития силы, работы на хват, подвижности и катания на пене.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Ищете коучинг 1:1?

Давайте работать 1:1 вместе Я подберу для вас индивидуальную тренировку!

Подать заявку на коучинг

НАЧАЛИ С НИЗА… ТЕПЕРЬ МЫ ЗДЕСЬ

МОБИЛЬНОСТЬ ⬇️

Когда вы делаете подтягивания, ваши руки находятся над головой, поэтому мы хотим убедиться, что вы не только можете поднять руки вверх, но и можете функционировать и двигаться, пока они находятся в этом положении. Это один из ГЛАВНЫХ факторов, отсутствующих в практике подтягиваний. Мы измерим, где вы находитесь, и дадим вам подходящие упражнения, чтобы улучшить это, чтобы помочь вам подтягиваться еще быстрее.

СТАБИЛЬНОСТЬ ⬇️

Грубо говоря, на наших плечах происходит много дерьма.

Мы хотим убедиться, что они устойчивы и готовы тянуть все наше тело через перекладину.

СИЛА ⬇️

Я даю вам упражнения, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО помогут вам нарастить силу для подтягиваний. И угадайте, что… это движение ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА, которое работает на ваших руках, коре и ягодицах. Укрепляя эти области должным образом, вы БЫСТРЕЕ доберетесь до своей цели. Мы будем проводить как можно больше времени БЕЗ резинки для подтягиваний, чтобы вы действительно могли набраться сил и поднять подбородок!

Эти программы не только я помогу вам с программированием. Я обучаю вас на этом пути, чтобы вы действительно понимали, почему вы делаете то, что делаете, и что именно вы должны чувствовать.

Наши программы всегда начинаются и заканчиваются силовым тестом для измерения вашего прогресса!

Наши методы действительно работают!

НИЧТО НЕ ОСТАНОВИТ МЕНЯ, Я ПОЛНОСТЬЮ ВВЕРХУ!

Фотографии «До и После» великолепны… но подтягивания «До и после» МОЩНЫ и меняют жизнь.

Когда в 2016 году я владел своим тренажерным залом, женщины специально приходили ко мне с целью подтянуться. Затем, когда я спросил их, что они делают, чтобы достичь этого, все, что они сказали, это то, что они пробовали группы с ассистентом и не видели никакого прогресса.

Затем вспыхнула лампочка… Я искала в Интернете программу подтягиваний специально для женщин, и там действительно не было ничего хорошего… ИЛИ программы были очень пугающими и часто слишком общими и базовыми, чтобы реально помочь в улучшении .

Я знал, что хочу изменить мир к лучшему, поэтому посвятил свою жизнь помощи другим в достижении их целей в подтягиваниях. И как только они этого достигнут… это отразится на ВСЕХ аспектах вашей жизни! Вы становитесь более уверенным в себе, ваше тело выглядит потрясающе, и вы ЧУВСТВУЕТЕ себя потрясающе, а сильный чувствует себя чертовски хорошо. Цели по снижению веса часто оставляют людей расстроенными и напряженными. Становиться сильнее и побеждать в подтягиваниях веселее!

НАЧНИТЕ СЕГОДНЯ!

Подтягивания и подтягивания в чем разница?

Как снять ленту для подтягиваний, выполнив тягу тела

Как улучшить силу хвата | Подтягивания для начинающих

05 мая 2022 г.

ПРОЧИТАЙТЕ БЛОГ ПОДТЯГИВАНИЯ

 

ВОЗЬМИТЕ РЕКОМЕНДУЕМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ!

МАГАЗИН СПИСОК

Чинап Против. Подтягивания — все, что вам нужно знать

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ

Анджела Гаргано из «Американского воина-ниндзя»: «Я каждый день носила толстовку, чтобы скрыть свои мускулы»

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ

Как я оправился от двух разрывов крестообразных связок и вернулся сильнее, чем когда-либо

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ

 

ПОДПИСАТЬСЯ НА МОЙ КАНАЛ YOUTUBE

ПОДПИШИСЬ СЕЙЧАС!

Подтягивания и подтягивания в чем разница?

Как снять ленту для подтягиваний, выполнив тягу тела

Как улучшить силу хвата | Подтягивания для начинающих

05 мая 2022 г.

ПРОЧИТАЙТЕ БЛОГ ПОДТЯГИВАНИЯ

ХВАТИТЕ МОЕ РЕКОМЕНДУЕМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ!

МАГАЗИН СПИСОК

Чинап Против. Подтягивания — все, что вам нужно знать

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ

Анжела Гаргано из «Американского воина-ниндзя»: «Я каждый день носила толстовку, чтобы скрыть свои мускулы»

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ

Как я оправился от двух разрывов крестообразных связок и вернулся сильнее, чем когда-либо

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ

ПОДПИСАТЬСЯ НА МОЙ КАНАЛ YOUTUBE

ПОДПИШИСЬ СЕЙЧАС!

ВСТРЕТИМСЯ В БАРЕ

Программа Pull Up Revolution изменила мою жизнь. Раньше я пытался подтягиваться самостоятельно, но безуспешно. Что мне нравится в PUR, так это то, что он такой всеобъемлющий. Я никогда не осознавал, что мобильность может мешать мне подтягиваться, и когда я тренировался самостоятельно, я не совсем понимал, как прогрессировать или организовывать свои тренировки. С PUR я уверен, что тренируюсь разумно и покрываю все основы.

— Линна Б.

Благодаря программе «Революция подтягиваний» я смог подтягиваться с 4 до 7 раз в месяц, а в последующие месяцы при повторении программы увеличился до 10 раз. Программа «Революция подтягиваний» очень структурирована и содержит информацию о том, почему вы делаете что-то именно так, как вы это делаете. Быстрая обратная связь помогла исправить многие проблемы, с которыми я столкнулся, и помогла мне улучшить свои показатели при следующих попытках силового теста. Нет ничего лучше, чем «отклеиться» при попытке перейти на следующий уровень. Я очень рекомендую!

— Брайан Х

Мне нравится эта программа. Давно хотел подтянуться, но никак не получалось. Все случайные видео, которые я нашел в Интернете, либо упрощали его, либо делали слишком сложным. Революция подтягиваний сработала, потому что она, наконец, помогла мне понять, что входит в движение, и лучшие способы прогресса. Это сделало меня намного сильнее! Это также научило меня многому в отношении активации, подвижности и стабильности, которые помогут мне во всех областях фитнеса. Программа помогла мне достичь моей цели, взяв на себя ответственность за ежедневные последовательные тренировки. Тренировки легко вписались в мой график, и я с нетерпением ждал их! И Анжела вдохновляла и мотивировала нас на протяжении всего пути!

— Лорен Д.

Сколько времени мне понадобится, чтобы получить подтягивания?

Сколько раз ты (Анжела) можешь подтянуться?

Буду ли я заниматься ТОЛЬКО верхней частью тела во время этих программ?

Если я еле зависаю, могу ли я сделать эту программу?

Что делать, если у меня есть другие тренировки, которые я делаю?

НЕ МОЖЕТ ДОЖДАТЬСЯ, ЧТОБЫ «ПОВЕСИТЬСЯ» С ВАМИ!

Готовы начать свое путешествие по подтягиваниям?

НАЧНИТЕ МОЙ БЕСПЛАТНЫЙ ВЫЗОВ НА ПОДТЯГИВАНИЕ

НЕ МОЖЕТ ДОЖДАТЬСЯ, ЧТОБЫ «ПОВЕСИТЬСЯ» С ВАМИ!

Готовы начать свое путешествие по подтягиваниям?

НАЧНИТЕ МОЙ БЕСПЛАТНЫЙ ВЫЗОВ НА ПОДТЯГИВАНИЕ

Как подтягиваться.

.. Если не можешь подтянуться

Начинать с подтягиваний может быть сложно. Вот почему я собираюсь показать вам, как именно подтягиваться, если вы пока не можете этого сделать. Этот метод быстро укрепит вашу силу и позволит вам выполнять повторения в кратчайшие сроки.

Как видно на изображении справа, подтягивания задействуют широчайшие, плечи и бицепсы, поэтому это отличное упражнение для увеличения силы и размера верхней части тела.

Это одно из самых сложных упражнений для начала, но как только вы его выполните, оно поможет вам быстро развить силу.

Используя технику, которую я покажу вам в этом видеоуроке, вы можете перейти от повторений с усиленной поддержкой к повторениям с собственным весом, а затем начать увеличивать количество повторений, которые вы можете выполнить.

В этом уроке и соответствующем видео я покажу вам правильную форму упражнения и как уверенно и безопасно использовать вспомогательную технику.

Правильное выполнение упражнения ускорит прогресс и позволит избежать травм.

У нас есть полный видео-учебник ниже, чтобы показать вам, как правильно подтягиваться.

Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по упражнениям ниже на этой странице.

• • Шаг 1. Сначала выберите эспандер, соответствующий вашим возможностям, и наденьте его на турник.

• • Шаг 2. Встаньте на скамью или ступеньку так, чтобы вы были достаточно высоко, чтобы надеть конец эспандера на ногу.

• • Шаг 3. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и опуститесь до полного виса.

• • Шаг 4. Сведите лопатки назад и напрягите широчайшие. Вдохните.

• • Шаг 5. Выдыхая, подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины. Обязательно полностью напрягите широчайшие в верхней точке.

• • Шаг 6. Вдыхая, медленно опуститесь в исходное положение. Повторите шаги 4-6 для предписанного количества повторений.

** Совет #1: Для начала выполняйте это упражнение 4-6 подходов в неделю. Делайте 5-10 повторений в подходе, насколько позволяют ваши способности.

** Совет #2: Обязательно остановитесь, если ваша техника станет плохой и вы почувствуете, что это больше ощущается в плечах.

Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на YouTube-канале проекта Fit Father Project.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Если хотите одновременно похудеть, накачать мышцы и обрести форму, то есть убить одним выстрелом трех зайцев, вам – в «качалку», и не слушайте тех, кто говорит, что там не получится сбросить вес. Получится, главное соблюдать несколько правил:

• Следить за пульсом, чем выше его средняя частота, тем больше сжигается жиров. Но не допускать одышки.
• Начинать тренировки с разминки (беговая дорожка, велосипед, скакалка).
• Соблюдать диету. Есть больше белка, меньше жиров, уменьшить суточное потребление пищи хотя бы на 400 Ккал.
• Регулярно выполнять занятия, для чего должна быть составлена своя программа тренировок в тренажерном зале для похудения.

Оговоримся, что все представленные ниже комплексы не подходят тем, кто не занимался до этого спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузкам, сначала месяц-два лучше посвятить аэробным занятиям, например, пробежкам, плаванию, шейпингу, танцам, уделить внимание развитию гибкости мышц – йога, пилатес. После переходите к «поднятию тяжестей», только не беритесь сразу слишком рьяно за дело. Для начала проделайте каждое упражнение отдельно, следите за своим самочувствием, если вы первый раз в зале и не знаете, как правильно работать на тренажерах, лучше спросите инструктора, иначе никакого эффекта не будет. Да еще и можете нанести себе вред. Ограничьте количество выполнений и подходов, наращивайте темп постепенно.

Начнем с комплекса, который подходит как для мужчин, так и для женщин, однако его не назовешь легким, зато результат обещает быть впечатляющим. Состоит из суперсетов – по два упражнения без перерыва в одном подходе.

Универсальная программа для похудения в тренажерном зале

Первый день

• Подъемы ног в висе на перекладине или на наклонной скамье и гиперэкстензия
• Выпады с гантелей и французский жим стоя

Отдых между подходами не более минуты!

• Сведение ног на тренажере и сразу тяга горизонтального блока к поясу
• Жим гантлей сидя (стоя) и жим ногами на тренажере под углом
• Разведение ног, сидя на тренажере, затем тяга за голову с верхнего блока широким хватом

Второй день

• Сидя жим штанги из-за головы или груди и тяга с верхнего блока (узкая ручка) параллельным хватом
• Лежа – сгибание ног на тренажере и пуловер с гантелей
• Скручивания на наклонной лавке или на полу и тяга становая с отягощением
• Разведение рук с отягощением лежа горизонтально и разгибания ног на тренажере
• Жим гантелей вверх лежа под углом и приседания вместе со штангой на груди или плечах

Каждое упражнение из двойки проделываем по 15 раз и в 3 подхода. Занятия два раза в неделю.

Комплексы занятий для сильного пола

Следующая программа похудения в тренажерном зале больше подойдет мужской части населения, рассчитана на месяц. Перед тем, как его выполнять, необходимо подобрать правильный вес снарядов. Если вы неопытный атлет, то должны их спокойно поднимать по 10 – 13 раз и так заниматься первые две недели. Затем утяжелить, а количество повторов сократить в два раза. Последнюю неделю ничего не меняем, но каждое упражнение выполняем в два подхода. Для более продвинутых количество указано в скобках.

День первый

• Жим штанги на лавке лежа(3х8)
• В горизонтальном положении разведение рук с отягощением (3х12)
• «Бабочка» (2х8)
• Тяга верхнего блока к груди или за голову (3х10)
• Гиперэкстензия (3х15)
• На перекладине подтягивания за голову широким хватом (2х8)
• Горизонтальная тяга к поясу в наклоне (3х10)

День второй

• Жим штанги из-за головы сидя (3х8)
• Подъем гантелей сидя на бицепс (3х10)
• Шраги с гантелями (3х10)
• Стоя разведение рук с отягощением (3х10)
• Подъемы туловища (3х20)
• Подъемы ног (3х20)
• Отжимания на брусьях для трицепса (2х10)
• Французский жим в положении лежа (3х12)

День третий

• Жим ногами лежа на тренажере (3х8)
• Выпады с гантелями (3х8)
• Сгибания ног в тренажере (3х10)
• Подъемы на скамье Скотта на бицепс (3х12)
• Подъемы ног в висячем положении на перекладине (3х12)

Еще одна программа для мужчин

Довольно сложная, но направленная именно на сжигание жиров.

Первый день

• Скручивания на тренажере или наклонной скамье и гиперэкстензия (4х20)
• Приседания со штангой и тяга за голову с верхнего блока (4х15)
• В положении стоя или сидя жим штанги с груди и сгибания ног в тренажере лежа (4х20)
• Отжимание от лавки сзади и протяжка со штангой узким хватом стоя (4х20)

Второй день

• Подъем ног в упоре и становая тяга с гантелями (4х20)
• Выпады с гантелями и тяга горизонтального блока (4х15)
• В положении стоя жим штанги из-за головы и разгибания ног в тренажере (4х20)
• Отжимания широким хватом от пола и стоя сгибания рук с отягощением штангой (4х15)

Третий день

• Скручивания на полу и гиперэкстензия (4х15)
• В тренажере жим ногами и «классический» жим штанги лежа (4х15)
• Тяга с верхнего блока узким хватом и наклоны – штанга на плечах (4х15)
• Зашагивания на лавку с отягощением и разводы с гантелями лежа (4х15)

Комплекс для женщин

Эту программу для тренажерного зала можно посоветовать для похудения именно для девушек, она более легкая в исполнении.

Первый день

• Скручивания на полу или скамье
• Разгибания ног
• Тяга верхнего блока к груди
• Сгибания ног в положении лежа
• Сведения ног в тренажере
• Тяга нижнего блока к груди
• Стоя сгибания рук со штангой

Второй день

• Боковые скручивания
• На наклонной скамье жим штанги лежа
• «Бабочка»
• Становая тяга
• Сгибания одной ноги стоя
• В тренажере подъем ног

Третий день

• Скручивания на полу или наклонной скамье
• Отжимание от скамьи
• Разгибание рук на верхнем блоке
• Выпады с отягощением
• Приседания «сумо» с гантелями
• Отжимания от пола
• Разгибания ног, сидя в тренажере

Упражнения выполняются по 15 раз в 3 подхода, кому трудно, на первом этапе можно сократить. Не забывайте делать растяжку мышц после каждой тренировки.

Какой бы комплекс вы не выбрали, имейте в виду, что его нужно менять раз в два-три месяца и периодически делать перерывы, чтобы дать своему организму возможность отдохнуть. Можно приурочить это к летнему периоду и просто наслаждаться теплом, морем и солнцем.

А какая программа занятий в тренажерном зале для похудения подошла именно вам, и какие у вас успехи? Поделитесь советом или рекомендациями для тех, кто только начинает заниматься!

Мужская программа для похудения в тренажерном зале.

Подтянутое, рельефное мужское телосложение имеет мало общего с женским стремлением к привлекательности. Хотя и, понятное дело, не исключает этот момент в качестве стимула наконец-то как следует заняться своим телом или просто привести его в надлежащую форму после длительной паузы. Ведь помимо чисто внешнего фактора, это прежде всего здоровье, практическая целеустремленность и сила.

В общем, полный набор для здоровых игр и роста в современном социальном муравейнике. И грамотно проработанная программа тренировок в тренажерном зале для похудения мужчин — это первый шаг, на который стоит обратить свое внимание.

А начать стоит с понимания своей уникальной ситуации, которая по определению не может быть просто взята и просто решена прочтением инструкций из интернета. К данному вопросу стоит подходить максимально комплексно. А это значит что надо думать и анализировать множество, на первый взгляд, не относящихся к вопросу похудения факторов.

Например, первым делом желательно определить для себя ключевые причины, которые собственно и привели к избыточному весу, а не слепо хватать первую попавшуюся статью с названием упражнений, количеством подходов и повторений. Теоретическая программа для сжигания жира в тренажерном зале для мужчин будет иметь по-настоящему полезный смысл только тогда, когда вы четко понимаете что, как и зачем вы сейчас делаете.

Подобный метод подхода к делу изначально настраивает на серьезное отношение к вопросу и в последствии приводит к не менее серьезным, а главное стабильным результатам.

Три варианта качественного результата

Идеальный по времени и комфорту вариант — это нанять профессионального тренера, который как никто хорошо понимает принцип индивидуального подхода к качественному и безопасному результату. Особенно если это тот самый случай, когда тренировка для похудения в тренажерном зале для мужчин является абсолютно новым опытом.

Следующим по списку идет вариант работать в паре с опытным другом.

Не менее комфортно, но чуть сложней подгадать со временем совместной тренировки. Также могут иметь место чисто дружеский фактор. Например, не совсем объективные додумки о том, что вам сейчас по силам, а что нет. Профессиональный тренер видит в вас клиента и ориентирован на результат без малейшей неэффективной эмоциональной вовлеченности в процесс тренировок.

Ну а завершает тройку предложенных вариантов исключительно ваш самостоятельный труд, который имеет все шансы на не менее качественный результат, но объективно требующий больше временных ресурсов на детальное рассмотрение нюансов. Особенно это относится к сбору информации о состоянии вашей готовности к началу интенсивных нагрузок на неподготовленный организм.

Полезные общие рекомендации для самостоятельного подхода.

Ваше здоровье на порядок важнее сроков реализации намеченных целей. Это правило номер один и без исключений. Поэтому очень аккуратно подходим к изучению и выполнению любого нового упражнения или метода тренировки.

Любая программа для сжигания жира в тренажерном зале для мужчин так или иначе связана с высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Поэтому вне зависимости от наличия или отсутствия опыта, регулярно обращайте внимание на такие показатели как пульс и давление и сверяйте его с показателями нормы для вашей конкретной ситуации.

Грамотное питание является неотъемлемым фактором, влияющим на эффективность процесса похудения. Опять-таки, для экономии желательно обратиться к тому же тренеру или заказать персональную программу питания для похудения у опытного диетолога.

К различным пищевым добавкам и спортивному питанию также стоит подходить крайне аккуратно и не вестись, исключительно на красочную рекламу. Для этого достаточно сразу исключить из потенциальных товаров фирмы без обратной связи, новые компании и препараты обещающие сказочно быструю результативность. Это ваше тело, а не полигон для испытаний, ни пойми чего, от не пойми кого.

Отдых является еще одним ключевым моментом в любом виде тренировок. И здоровый полноценный сон, к этому правилу относится в первую очередь. Также стоит максимально ограничить употребление алкоголя и сигарет, которые хоть и относятся по большей части к вопросу питания, но тем ни менее влияют и на качество отдыха. Естественно далеко не в лучшую сторону.

И пожалуй самая важная рекомендация заключена в том, что упражнения для похудения для мужчин в тренажерном зале имеют максимальную результативность не наличием весов или новых супер методик, а именно за счет регулярности. Со временем, это просто становится образом мышления и полезной во всех смыслах привычкой. Чего собственно вам и желаем. Не гонитесь за быстрыми результатами, просто делайте свое дело и пусть вам сопутствует удача!

Программа по снижению веса для мужчин

При правильном отношении, решимости и усилиях похудеть как взрослый мужчина, независимо от того, насколько вы заняты, вполне возможно. С помощью правильно подобранной программы похудения, разработанной с учетом ваших потребностей и образа жизни, вы можете рассчитывать на то, что, наконец, избавитесь от лишнего жира на бедрах, спине, руках и т. д. Когда дело доходит до похудения, Основная проблема заключается в том, чтобы знать, что искать в программе по снижению веса, предназначенной для мужчин.

На что обращать внимание в программе похудения для мужчин:

Как мужчина, если вы хотите иметь подтянутое, стройное тело, одновременно избавляясь от жира на животе и теле, есть несколько факторов, на которые следует обратить внимание при выборе программы. программа похудения.

Программы, включающие планы диеты и упражнений

Точно так же, как хлеб с маслом, правильное питание и физическая активность идут рука об руку. Оба не исключают друг друга. Вы хотите найти программу, которая включает в себя как здоровое питание, так и упражнения в правильном соотношении внутри вашей программы, как это делает Modern Fit Club.

Программа, которая поможет вам составить план питания и ежедневную тренировку, должна быть тем, что вам нужно. Если кто-то говорит вам обратное, то обычно врет или не знает, что говорит.

Программы питания с учетом пола и возраста

К настоящему моменту вы уже поняли очевидный факт. Мы все разные и уникальные по-своему. Какое это имеет отношение к похудению? Вы можете спросить. Много. Мир был бы откровенно скучным, и мы сомневаемся, что достигли бы такого уровня сознания и передовых технологий, если бы все мы действовали, думали и вели себя одинаково.

То же самое можно сказать и о похудении. Мы все разные, и то, что работает для определенного человека, может не работать для вас. Вы также можете посмотреть на это так: то, что работает для женщин, может не работать для вас как для мужчины. План питания, который хорошо работает для ваших детей или родителей, пытающихся похудеть, может не подойти вам.

Это подводит нас к поиску программы с планом питания, разработанным специально для вас с учетом вашего пола и возраста, среди прочего.

Выбирая такую ​​программу, как программа Modern Fit Club, которая предлагает индивидуальный план питания и тренировки в зависимости от вашего пола и возраста, вы готовитесь к прекрасному путешествию по снижению веса.

Индивидуальный план, предлагающий меню и тренировки с учетом возраста и пола, которые персонализированы для вас, — это то, на что вы должны обращать внимание. Женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам, а молодым людям требуется больше калорий, чем пожилым людям.

В Modern Fit Club в настоящее время мы предлагаем судьбоносный курс по снижению веса с беспрецедентной безрисковой пробной версией за 1 доллар.  

Программы похудения с отличными отзывами клиентов

Прежде чем расстаться со своими деньгами и инвестировать в программу похудения, убедитесь, что вы получили подлинные отзывы от пользователей программы, которые вас заинтересовали. Пользователи — лучший источник информации о программе. Не ведитесь на красивые слова и обманчивый маркетинг, которыми славится большинство программ по снижению веса.

Обращайте внимание не только на хорошую часть; также обратите внимание на мошенников тоже. Посмотрите на низкие рейтинги и на что жаловались пользователи. Это, в основном, даст вам точное представление о программе, которая зарабатывает себе на плюсах и предположительно претензиях вразнос различными претензиями. Большая выборка также может помочь вам получить точное представление о программе.

Программы с хорошим сочетанием белков, углеводов и жиров.

За исключением случаев, когда вы ищете быстрое решение, когда результаты не могут быть устойчивыми, если вы немного похудеете, избегайте планов, которые сильно ограничивают потребление углеводов или жиров. Причина непростая. Эти макроэлементы — углеводы и жиры — необходимы для правильной работы. Программа с диетой, которая имеет хороший баланс макронутриентов в правильном соотношении, — это то, что вам нужно искать, поскольку они помогают вам максимизировать уровень энергии и гарантируют, что вы получите максимальную отдачу от своих тренировок во время потери веса.

Эмпирическое правило заключается в том, чтобы потреблять нежирные белки, полезные жиры и сложные углеводы, богатые клетчаткой, которые помогут вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. Общее правило, которому нужно следовать, состоит в том, чтобы убедиться, что ваша еда содержит овощи и фрукты, белки и полезные углеводы в соотношении 2:1:1

Переход на диету с низким содержанием углеводов может быть весьма эффективной стратегией, помогающей вам похудеть, но не ограничивать потребление углеводов в течение длительного времени. Употребление в пищу блюд, содержащих менее 20 г углеводов в день, может привести к кетозу, что может вызвать у вас головную боль, неприятный запах изо рта, тошноту или умственную усталость. По данным Института медицины, рекомендуемое ежедневное потребление углеводов должно составлять около 130 г.

 

ПРИМЕРЫ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Делать одно и то же и ожидать другого результата — это безумие. Вы не можете продолжать есть так, как раньше, и ожидать чудесных изменений. Успех любого успешного пути по снижению веса основан на диетах и ​​физических упражнениях, причем диета является наиболее важным фактором.

Употребление в пищу правильного типа и количества пищи было и остается одним из лучших предикторов успеха в похудении. Исследование, опубликованное в журнале «Здоровье окружающей среды и профилактическая медицина» в 2012 году, показало, что сочетание диеты и физических упражнений является лучшей стратегией похудения.

Как говорится, плохую диету не перетренируешь. Одними упражнениями не обойтись, и любой гуру по снижению веса, который говорит вам, что все, что вам нужно делать, это просто заниматься спортом, гораздо больше заинтересован в ваших деньгах, чем в вашем здоровье или в похудении.

Математика похудения заключается в более или менее дефиците калорий. Создавая ситуацию, когда у вас поступает меньше калорий, а уходит больше, вы можете создать дефицит.

Этот дефицит обычно достигается за счет контроля калорий, проходящих через ваше тело, и обеспечения того, чтобы вы сжигали больше калорий. Теперь вы можете наказать себя, выполняя экстремальное голодание, ограничивая количество углеводов или жиров в пище на короткий период, когда вы похудеете и вернетесь обратно в кратчайшие сроки.

То есть калорий на входе меньше, чем на выходе. Это заставляет жир в вашем теле сжигать жир и заставлять вас терять вес.

Хорошая программа по снижению веса для мужчин будет пытаться заставить вас терять около фунта или двух в неделю безопасным и здоровым образом, сжигая от 500 до 1000 калорий, чем вы едите ежедневно. Фунт равен 3500 калорий.

Во время программы по снижению веса очень важно есть здоровую и питательную пищу. К таким продуктам относятся: –

Хорошие углеводы

Хорошие углеводы — это необработанные цельные продукты, которые очень богаты клетчаткой. Они также богаты витаминами и минералами. По сравнению с мусором, который легко переваривается и усваивается организмом, хорошие углеводы из-за их клетчатки перевариваются дольше. Это заставляет вас чувствовать себя сытым в течение более длительного периода.

Примеры питательных продуктов, содержащих углеводы, включают

Свежие фрукты – бананы, ягоды,

Овощи – морковь, зелень, сладкий картофель, грибы, кайенский перец и т. д.

Цельнозерновые продукты — коричневый или дикий рис, овсянка, цельнозерновые макароны и хлеб Иезекииля.

 

Полезные белки

Согласно исследованиям, белок помогает поддерживать мышечную массу тела, насыщает и помогает сжигать лишние калории. Белок является важным и жизненно важным макроэлементом, помогающим и способствующим снижению веса.

Некоторые из высококачественных белковых продуктов, которые вы можете есть, включают продукты с низким содержанием животного жира или без него

Бобовые и бобовые – орехи, фасоль, семена

Молочные продукты и птица – обезжиренное молоко, яйца, йогурт, индейка, лосось, нежирная свинина, нежирное красное мясо, сыр, соевое молоко, куриная грудка те, которые содержат мало (или совсем не содержат) животных жиров — и богаты витаминами, минералами, клетчаткой или всеми этими необходимыми питательными веществами.

Полезные жиры

Полезные пищевые жиры также могут помочь вам почувствовать себя сытым, что помогает обуздать голод и тягу к сладкой и нездоровой пище. Жиры являются электростанциями энергии, следовательно, отличным источником энергии.

Жир также способствует усвоению (жирорастворимых) витаминов, важных для нашего организма. Они помогают поддерживать здоровье кожи, ногтей и волос.

К питательным жирам относятся растительные масла (оливковое, рапсовое, соевое и т. д.), рыбий жир, авокадо, оливки, орехи, семена и т. д. Эффективная тренировка для пожилых мужчин может помочь ускорить обмен веществ, сбросить лишние килограммы и сжечь лишний жир. Хорошая тренировка может помочь вам сбросить около 400-600 фунтов в день, что может привести к потере веса.

Лучшие тренировки для похудения, такие как в Modern Fit Club, — это те, которые можно адаптировать к вашему образу жизни, помогая вам достичь ваших индивидуальных целей и предпочтений.

Вот несколько советов и приемов, которые помогут вам войти в режим похудения и указать правильное направление.

Сочетание сердечно-сосудистых упражнений с упражнениями на сопротивление (круговая тренировка)

Когда вы выполняете упражнения с сопротивлением, такие как поднятие тяжестей и другие упражнения с собственным весом, вы увеличиваете мышечную массу, повышаете свой метаболизм, что помогает вам сжигать больше калорий в течение дня. Сердечно-сосудистые тренировки помогают сжигать больше калорий, подтягивать и тонизировать проблемные зоны.

Круговые тренировки сочетают в себе силовые и сердечно-сосудистые упражнения, что делает их более мощными и эффективными для похудения и получения стройного и подтянутого тела.

Прыжки со скакалкой, прыжки с места на место, бег трусцой, берпи, прыжки на ящик, использование гребного тренажера или челночные пробежки между подходами силовых тренировок — все это кардиоупражнения, которые вы можете выполнять во время круговой тренировки.

Примеры упражнений с отягощениями, которые вы можете включить в круговую тренировку, включают доски, приседания, приседания, махи гирями, становую тягу, выпады, сгибания рук на бицепс, подтягивания и многое другое.

Безрисковый пробный план за 1 доллар содержит все, что вам нужно, чтобы начать худеть в течение следующих 7 дней.

Попробуйте ВИИТ или непрерывную кардиотренировку

ВИИТ, также известную как высокоинтенсивная интервальная тренировка, — это мощный и эффективный способ проработать тело и сбросить лишний вес. Вы можете чередовать HIIT и непрерывные сердечно-сосудистые упражнения в дни, когда вы не занимаетесь круговыми тренировками, чтобы увеличить вес и сбросить жир. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Diabetes Research, обе эти аэробные тренировки одинаково эффективны для похудения.

Если вы занятый человек с длинным и утомительным графиком, HIIT может быть легче адаптировать к вашему образу жизни.

Примерами сердечно-сосудистых упражнений, которые хорошо работают для мужчин, являются плавание, гребля и ходьба в гору, бег трусцой или бег с использованием эллиптического тренажера или степпера.

Когда дело доходит до выполнения упражнений, старый трюк, который все еще работает, заключается в том, чтобы найти то, что вам нравится делать, и продолжать делать это. Причина в том, что когда вы любите что-то делать, вас поощряют и мотивируют продолжать, что помогает вам поддерживать режим фитнеса в течение длительного времени.

НАЙДИТЕ ПРОГРАММУ ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН, ВКЛЮЧАЮЩУЮ УПРАЖНЕНИЯ

Когда вы тренируетесь самостоятельно, часто трудно понять, какие упражнения приносят желаемые результаты. Даже если вы знакомы с основами фитнеса, разработка конкретных ежедневных тренировок может показаться сложной задачей. Вот почему выберите структурированную программу похудения для мужчин, которая включает в себя индивидуальную программу, которая может пригодиться.

Преимущество участия в программе по снижению веса для мужчин заключается в том, что это избавляет от стресса, связанного с планированием ежедневного питания и тренировок. Это поможет вам сосредоточиться на том, чтобы проводить больше времени

Modern Fit Club — это структурированная программа похудения для мужчин старше 40 лет, доказавшая свою эффективность в сжигании жира и поддержании веса. Он специально разработан и персонализирован для занятых мужчин старше 40 лет.

Когда вы становитесь членом клуба Modern Fit, вы получаете персонального тренера с индивидуальными ежедневными планами меню и тренировками. Когда вы регистрируетесь, вы исключаете догадки из уравнения и сосредотачиваетесь на том, что вам нужно сделать, чтобы добиться подтянутого и стройного тела, которого вы заслуживаете.

СОВЕТЫ ПО УСИЛЕНИЮ ПОХУДЕНИЯ И ПРЕДОТВРАЩЕНИЮ ВОЗВРАТА ВЕСА.

Улучшите свой рацион, отказавшись от сладких продуктов и нежелательных продуктов, которые не служат никакой реальной цели, кроме того, что наносят больший вред вашему здоровью, таких как жареная пища, обработанные пищевые продукты, сладости, сладкие напитки и так далее.

Сократите количество приемов пищи вне дома и больше готовьте дома. Старайтесь также использовать полезные ингредиенты для приготовления пищи, например, овощи, цельные зерна, нежирные белки, растительные масла и т. д. в качестве ингредиентов.

ВОЗДЕРЖИТЕСЬ от употребления нездоровой обработанной пищи.

Выбирайте органические и натуральные продукты ВСЕГДА. Апельсины полезны для тела, апельсиновые орео не очень.

ЕШЬТЕ, а не ПЕЙТЕ пищу. Твердые продукты, богатые клетчаткой, перевариваются медленно и помогают вам чувствовать себя сытыми в течение более длительного периода времени по сравнению с жидкими продуктами, которые перевариваются быстро и вызывают чувство голода.

Ешьте нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры.

Вода. Выпей это. Много этого.

НАЧАЛО НОВОГО ПУТЕШЕСТВИЯ ПОХУДЕНИЯ

Возможно, в прошлом вы пытались похудеть, но без особого успеха. Не позволяйте этому обескуражить вас, и если вы обвиняете себя в своих неудачах. ОСТАНАВЛИВАТЬСЯ. Это не принесет вам никакой пользы сейчас.

Рим не за один день строился. Вместо того, чтобы пытаться резко измениться или сразу добиться большого успеха, попробуйте начать с малого. Попробуйте внести небольшие изменения в здоровый образ жизни, которые вы сможете поддерживать в течение длительного времени.

Не расстраивайтесь, услышав слово «тренировка». Вы можете начать свои упражнения, чередуя короткие и длительные прогулки. Затем выполните его, добавив к нему несколько простых упражнений с отягощениями. Например, добавьте планки, приседания с гантелями и отжимания в свой распорядок дня, а затем переходите к более сложным тренировкам.

Выберите программу похудения для мужчин с хорошими отзывами и проверенными результатами, которая позволит вам контролировать планы питания и ежедневные тренировки.

Вы можете это сделать.

Сделать первый шаг и начать — это всегда самое сложное. Мы хотим максимально упростить вам задачу, поэтому предлагаем этот курс, который изменит вашу жизнь, с беспрецедентно безрисковой пробной версией за 1 доллар.

Никаких обязательств, отмените в любое время, если это не для вас.

Вы сразу же встретитесь со своим персональным тренером и получите доступ ко всем нашим эксклюзивным ресурсам. Если Modern Fit по какой-либо причине вам не подходит, просто сообщите об этом своему личному тренеру, и мы немедленно отменим ваше членство.

Никаких подвохов и вопросов.

Зарегистрируйтесь и выберите свои цели и предпочтения

Изучите свой индивидуальный план и ресурсы с личным тренером

Отслеживайте и получайте рекомендации экспертов о своем прогрессе

Получите доступ к учебным материалам, ресурсам и беспрецедентной поддержке

Keep The Сбросьте вес и наслаждайтесь здоровой жизнью!

Избавьтесь от вредных привычек и перестаньте сидеть на диете навсегда.

Фокус на долгосрочных привычках и изменении поведения

ЕДИНСТВЕННЫЙ КУРС, РАЗРАБОТАННЫЙ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНЫМИ ВРАЧАМИ И ПСИХОЛОГАМИ

 

Он здесь! Идеальный план тренировок для похудения для мужчин

СОХРАНИТЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ СКИДКУ 15% НА ВСЕ ПАКЕТЫ | ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОД: ЛЕТО23 +1 (800) 916-4237

Сейчас читаю: Полный план тренировок для похудения для мужчин

ПредыдущийСледующий

Сейчас идеальное время, чтобы взяться за новую рутину

Хорошо, давайте посмотрим правде в глаза – мы все прибавили в весе, когда наступила разгар зимы, а каникулы закончились. Но теперь пришло время снова все перевернуть. Это идеальное время, чтобы взять на себя обязательство вернуться в форму. Это будет не так сложно и трудно, как вы думаете. Так что не бойтесь этого и начните жить! У нас есть отличные советы, которые помогут вам переориентироваться и взять на себя обязательства. Подумай, новый год, такой же, как ты, но лучше.

Решите, что вы хотите вернуть свое обрезанное тело и отправиться в спортзал, никаких оправданий. Набрать мышечную массу, о которой вы всегда мечтали, легко, если немного сосредоточиться.

Вот с чего начать:

Перечислите свои цели.

Решите, какие у вас цели в фитнесе/весе/размере, и двигайтесь дальше. Сделайте их реалистичными и достижимыми. Помните, что дело не всегда в фунтах. Имейте в виду ваши цели по сантиметрам и мышечному тонусу. Если вы хотите набрать массу, существует множество способов и рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы набрать массу без набора веса. Запишите свои цели и держите их в доступном месте. Возвращайтесь к ним и отслеживайте свой прогресс.

Ключ к тому, чтобы прийти в форму

Как вернуться в форму, главным образом, это поиск диеты и физических упражнений, которые полезны для вас и работают для вас. Стремление следовать причудливой диете, например, которая не будет совместима с вашим образом жизни, — отличный способ упасть с лошади и не достичь своих целей. Как быстро похудеть, на самом деле зависит от того, как вы едите — так же, как и от того, как вы тренируетесь.

Упражнения

Хотите знать, как быстро прийти в форму? Вы захотите сочетать кардио и силовые тренировки. Также обратите внимание, что слишком много кардио может повлиять на то, сколько сухой мышечной массы вы нарастите. Так что, возможно, не делайте кардио каждый день в неделю.

Помните, что для того, чтобы увидеть результаты, требуется время: выделите от 4 до 12 недель, чтобы вы действительно заметили разницу.

Диета

Суть в том, что вы не сможете превзойти плохую диету, как бы усердно вы ни занимались в спортзале. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы быстро похудеть, — это сосредоточиться на том, чтобы наполнить свое тело здоровой, цельной пищей.

• Избегайте обработанных пищевых продуктов или чего-либо с добавлением сахара и пустых углеводов.
• Включите добавки, чтобы убедиться, что ваше тело получает все питательные вещества, необходимые для хорошей работы в тренажерном зале. Примеры включают:
• Протеиновый порошок
• Усилители метаболизма
• Порошки суперзелени
• Коллаген
• Добавки, богатые клетчаткой

Соблюдайте еженедельный или ежедневный распорядок дня, который поможет вам проверить все свои флажки как в плане физической подготовки, так и в отношении режима питания.

Лучший план тренировок для похудения для мужчин — 7 дней

Как и было обещано, вот план тренировок, который вы можете использовать, чтобы продержаться несколько недель на пути к более быстрому пути к похудению.

Понедельник: Руки и верхняя часть тела (основная цель тренировки) + Кор (дополнительная тренировка)

• Руки и верхняя часть тела Пример тренировки:
• Отжимания — их можно делать где угодно
• Накладные расходы на трицепс — используйте свободные веса
• Широчайшие тяги — отлично подходит для тренажерного зала!
• Разведения гантелей — попробуйте использовать различные углы наклона скамьи, чтобы изолировать разные группы мышц шеи и плеч.
• Основные Примеры тренировок:
• Приседания – дома или в спортзале
• Русские повороты — используйте набивной мяч, чтобы усложнить задачу.
• Планка — работайте в боковых планках, чтобы усложнить задачу.

Вторник: Ноги (основная цель тренировки) + Кардио (дополнительная тренировка)

• Ноги Пример тренировки:
• Обратные подъемы ног — работайте над бицепсами бедра
• Приседания — увеличьте вес, чтобы усложнить задачу
• Подъемы носков — отличная тренировка, которую можно выполнять где угодно
• Кардио Примеры тренировок: подъемник по лестнице, гребной тренажер или HIIT
• Лестничный альпинист, стремитесь к 30–40 минутам кардиотренировок
• Гребной тренажер — низкий удар, отлично подходит для 
• Схемы HIIT — проведите урок или сделайте свой собственный из онлайн-видео!

Среда: Грудь (основная цель тренировки) + Корпус (дополнительная тренировка)

• Грудь Примеры тренировок:
• Жим гантелей лежа — найти модификации для домашнего варианта
• Отжимания – отлично подходят для любой поверхности
• Основной пример тренировок:
• Bird Dogs — не нужен тренажерный зал или оборудование!
• Поза лодки — статическая поза для всего корпуса.
• Flutter Kicks — работайте ногами и добавляйте руки для дополнительной нагрузки

Четверг: Руки (основная цель тренировки) + Ноги (дополнительная тренировка)

• Руки Пример тренировки:
• Сгибание рук на бицепс — творческий подход к углам поможет вам проработать все области
• Подтягивания — используйте помощь в тренажерном зале, если вам это нужно
• Ноги Пример тренировки:
• Приседания у стены — любимый вариант, которым можно заниматься где угодно
• Приседания в реверансе — работает и внутренняя поверхность бедер.
• Жим ногами — используйте этот тренажер в тренажерном зале, чтобы накачать мышечную массу

Пятница: Грудь (основная цель тренировки) + Корпус (дополнительная тренировка)

• Грудь Примеры тренировок:
• Подтягивания с гантелями
• Жим лежа на наклонной скамье
• Взвешенные строки
• Основной пример тренировок:
• Велосипедные скручивания — прокачайте все мышцы брюшного пресса
• Ягодичный мостик — задействуйте ягодицы и нижнюю часть пресса для сжигания калорий.
• Махи гантелей — нацелены на мышцы кора, не нужно ходить в спортзал или использовать необычные веса

Суббота: Кардио (только основная тренировка)

• Кардио Примеры тренировок: Стремитесь к 30–40 минутам кардиотренировок
• Работает
• Плавание
• Велоспорт

Воскресенье: день отдыха, легкое кардио (эллиптический тренажер/ходьба/беговая дорожка) или йога/растяжка

Быстрое возвращение в форму с помощью программы жиросжигающих тренировок для мужчин

Не корите себя, если не можете ходить в спортзал каждый день. Есть еще много чего, что вы можете сделать, в том числе несколько упражнений со свободными весами, которые вы можете легко делать дома. В зависимости от того, с чего вы начинаете, каждый человек начнет видеть результаты в разное время. Важно помнить, что фитнес — это уравнение, состоящее из двух частей, и вам нужно работать над общей картиной: упражнения и диета! Они должны работать вместе, чтобы помочь вам настроить свое тело.

Составляем программу тренировок сами — Блог

Вы когда-нибудь считали, как дорого вам обходятся занятия с тренером в сетевом спортзале? Можете даже не пытаться заниматься подсчетами, я вам и так могу с уверенностью сказать – ОЧЕНЬ дорого. Кажется, что из этой кабалы невозможно вырваться, ведь новички понятия не имеют, что нужно делать, чтобы добиться успеха в спортзале. Не станешь же жертвовать будущими результатами в обмен на сохраненные деньги? Тогда ведь и в тренажерный зал не будет смысла ходить вовсе…

У нас для вас хорошие новости! Теперь вы будете наверняка знать, как повысить свою выносливость, увеличить силу или накачать мышц, а может быть даже поработать на скорость. Ведь все успешные тренировки должны быть построены по базисному алгоритму, усвоив однажды который вы без проблем сможете составлять программы самостоятельно. Этому вас и научит сегодняшний материал.

Абсолютная сила

Итак, вы хотите повысить свои силовые показатели? Отлично! Потому что это полезно не только для чистых спортсменов силовиков, но и для других атлетов. Те же бодибилдеры часто прибегают к сугубо силовым тренировкам, помогающих им поднять уровень своих рабочих весов для эффективного роста мышц.

90-80% от максимума. Это первое правило, которое нужно усвоить при построении силовой программы. Если ваш жим лежа составляет 100 кг, то работать нужно с весами от 80-ти до 90-та кг.

Малое число повторений. Собственно, много сделать вы их и не сможете, поэтому привыкайте работать в каждом из 4-7 подходов по 2-5 раз.

Больше времени на отдых. Есть силовые программы и по 5-6 тренировок в неделю, но мы рекомендуем выбирать для себя 3-ех дневный тренировочный график.

Работа без устали

Если же вы хотите добиться успеха в тренировках на выносливость, то вам следует придерживаться абсолютно других правил! Действуя в их рамках, вы не только забудете об одышке и укрепите сердце, но и во много раз усилите продуктивность жиросжигающего тренинга.

Чтобы еще больше увеличить количество сжигаемого за тренировку жира, вам следует воспользоваться помощью L-карнитина.

40-60% от максимума. Именно такой вес надо использовать, если вы хотите добиться повышения силовой выносливости своего организма.

Большое количество повторений. Думаете, что выполнить больше 15-20 повторений в подходе невозможно? Тогда будьте готовы к тому, что каждая ваша тренировка будет состоять из подобных и даже больших подходов (до 60-ти повторов), а сет в упражнении будет сложен из 2-4 подходов.

1-2 минуты отдыха. Да-да, именно столько! Чувствуете, что не успели отдохнуть? Все равно хватаете спортивный снаряд и продолжаете тренинг. И будьте готовы к тренировкам по 6-7 дней в неделю.

Но даже если вы не выдерживаете такого высокого ритма, то не стоит отчаиваться. Первоклассный предтренировочный комплекс значительно ускорит восстановление организма между подходами.

Рост мышц

За этим достижением подавляющее большинство мужчин и приходит в тренажерный зал. Рост мышц требует значительного потребления белка и углеводов, но без хорошей тренировочной программы у вас все равно ничего не выйдет.

60-80% от максимума. Работа на рост мышц подразумевает достаточно комфортный уровень рабочей нагрузки. Он не настолько высок, чтобы получить травму, но и не настолько низок, чтобы “захлебнуться” одышкой еще до конца подхода.

Умеренная нагрузка. 3-ех тренировок в неделю будет достаточно для новичков, а вот более опытным атлетам стоит перейти на 4-ех или даже 5-ти дневный тренировочный график. В каждый сет мышечно-наборных тренировок будет состоять из 3-5 подходов.

Средняя скорость. Не спешите поднимать снаряд с весом в каждом повторе! Контролируйте скорость средней величины не только во время подъема, но и спуска снаряда. 

Вернуться к списку

Промежуточных программ тренировок — Неограниченное количество подъемов

Метод Лиллибриджа

Введение в метод Лиллибриджа Метод Лиллибриджа – это довольно новая методика, опубликованная для широкой публики, но уже используемая […]

ПОДРОБНЕЕ

Джонни Кандито 6-недельная программа силовых тренировок

6-недельная силовая программа Candito разработана Джонни Кандито и построена с использованием метода периодизации.

ПОДРОБНЕЕ

Метод куба

Кубический метод фокусируется на трех основных методах обучения. Он начинается с тяжелой работы, затем взрывной работы и заканчивается работой с повторениями. Это 10-недельная программа тренировок, по которой вы будете тренироваться три или четыре дня в неделю.

ПОДРОБНЕЕ

Немецкий объемный тренинг

Немецкая объемная тренировка требует очень большого объема для определенных групп мышц. Известно, что это очень тяжело, но эффективно для быстрого набора сухой мышечной массы. Не обманывайтесь его простотой или небольшим количеством, это принесет вам боль. Он оказался эффективным для многих тяжелоатлетов и бодибилдеров.

ПОДРОБНЕЕ

Программа Эда Коэна в становой тяге

Программа становой тяги Эда Коана была создана самим Эдом Коаном для Марка Филиппи. Она также известна как программа становой тяги Коана/Филиппи. Филиппи добавил 35 фунтов к своей становой тяге после завершения этой 10-недельной программы и поддерживает ее эффективность.

ПОДРОБНЕЕ

Техасский метод

Техасский метод – очень популярная процедура после прекращения прироста начальной силы. Эта программа имеет проверенный послужной список, фокусируется на важных составных движениях и заставляет вас заниматься в тренажерном зале три дня в неделю.

ПОДРОБНЕЕ

Вендлера 5/3/1

5/3/1 Джима Вендлера заключается в том, чтобы начать с очень легких весов, постепенно и последовательно прогрессируя. Эта чрезвычайно популярная программа силовых тренировок основана на схемах повторений 5, 3, 1, как следует из названия. На протяжении всей тренировки вы будете работать с процентами, основанными на вашем максимуме, и стремиться достичь PR на повторениях на каждой тренировке.

ПОДРОБНЕЕ

Билл Старр 5×5

Bill Starr 5×5 — популярный выбор среди лифтеров среднего уровня. Его легко понять и следовать, он позволяет стабильно еженедельно увеличивать нагрузку и имеет встроенные простые разгрузки/сбросы. Он предназначен для того, чтобы вы стали больше и сильнее и, что более важно, правильно тренировались.

ПОДРОБНЕЕ

Смолов младший.

Смолов-младший — популярный вариант оригинального цикла приседаний Смолова. Разница в том, что Смолова-младшего можно использовать во множестве различных упражнений, и его продолжительность составляет всего три недели.

ПОДРОБНЕЕ

ЧТО ГОВОРЯТ ЛЮДИ…

«Жаль, что я не нашел бы их раньше. Честно говоря, я использовал Strong в течение многих лет, а затем они изменились и пошли в дерьмо. ни с чем другим не пойдет».

«Мне они очень нравятся. У меня есть фантомные бинты Pioneer, бинты SBD и бинты Gangsta, и они, безусловно, мои любимые. У вас есть продукт высочайшего качества по отличной цене!»

«Честно говоря, я использую свои Stoic чаще всего. Потому что я использую их каждую неделю, лол. Даже на видео вы видите, что некоторые рукава все еще находятся в их сумке».

«Сегодня впервые использую налокотники, и они мне очень нравятся. Абсолютно нулевая боль в локтях. Я брал @stoicgear, и пока у меня нет нареканий. Доступно и очень хорошо сделано. Я определенно буду рекомендовать ваши рукава».

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАС

В Stoic участвуют одни из сильнейших спортсменов, и мы с гордостью делимся их достижениями!

@stoicgear

PPL Сплит для набора мышечной массы

Домашний фитнес Почему Reddit одержим сплитом Push Pull Legs (PPL)?

Две причины: точеные мышцы и функциональная сила.

• К Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT
• 8 декабря 2022 г.

Краткие факты

• Сплит PPL — это простой график тренировок, при котором тренируются разные группы мышц в разные дни недели.
• Разделение тренировок на толчки, тяги и тренировки ног максимизирует работу и отдых, помогая вам добиться прогресса.
В сплитах PPL
• предпочтение отдается движениям, а не отдельным группам мышц, что позволяет эффективно наращивать функциональную силу.

Постоянно ходите в спортзал, и вы увидите довольно сомнительные вещи — от друзей из спортзала, которые гоняются за насосом, до тех, кто ищет внимания, поднимая эго. На каждые несколько телефонных скроллеров вы будете ловить единорога: в наушниках, с опущенной головой, работающий.

Если они всегда качают железо, демонстрируя мускулы, вы можете гарантировать, что они следуют структурированному режиму тренировок. Есть бесконечные способы сломать его. Один из лучших? Разделение «Push Pull Legs» (PPL).

Сплит PPL, получивший высокую оценку за простоту и внимание к движению (в отличие от сосредоточения внимания на отдельных группах мышц, как в братанском шпагате), является одним из самых популярных способов программирования тренировок. Более того, в море тем Reddit, спорящих о том, какой сплит лучше, мало кто может сказать что-то негативное о процедуре PPL.

Чем хорош сплит PPL и как именно его использовать для максимального набора мышечной массы? Все, что вам нужно знать, находится ниже.

Что такое разделение PPL?

Сплит PPL — это программа тренировок, предназначенная для наращивания мышечной массы почти каждой группы мышц путем разделения различных движений (и, следовательно, основных групп мышц) на отдельные дни недели. В определенные дни вы тренируете толкающие мышцы верхней части тела (толчок), тянущие мышцы верхней части тела (тяга) или нижнюю часть тела (ноги). Вот так:

• День #1, Толчок: Грудь, плечи, трицепс
• День № 2, Тяга: Спина, бицепс
• День №3. Ноги: ноги, ягодицы, пресс
• День 4. Толчок: грудь, плечи, трицепс
• День № 5. Тяга: спина, бицепс
• День № 6. Ноги: ноги, ягодицы, пресс
• День № 7, отдых

 

Основная идея заключается в том, что вы следуете чередующемуся формату, чтобы обеспечить адекватное восстановление каждой группы мышц между сеансами, продолжая работать с другими группами мышц. Сам график является относительно гибким и может быть разбит на трехдневный, четырехдневный, пятидневный или шестидневный сплит (как указано выше).

Хотите эксклюзивный контент? Наши дайджесты делают это.

Лучший научно обоснованный и подготовленный экспертами контент о здоровье и образе жизни, еженедельно доставляемый на ваш почтовый ящик.

Почему разделение PPL настолько эффективно

Разделение PPL дает множество преимуществ, но вот три основных.

Высокая функциональность

Как правило, сплит PPL основан на сложных движениях — упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц — чтобы обеспечить максимальную отдачу от ваших усилий и времени. Таким образом, он классифицирует движения, группируя группы мышц, которые часто работают вместе.

Например, в разгрузочный день вы задействуете и грудь, и плечи, которые участвуют в одинаковых движениях, таких как жим от груди и плеч. Сместив фокус на модель толкающего движения (в отличие от индивидуальной работы с грудью или плечами), вы научитесь использовать свои мышцы так, как используете их в реальной жизни: вместе.

Гибкий график

Одним из основных преимуществ разделения PPL является гибкий график. Если ваш график позволяет от трех до шести дней для силовых тренировок, вы можете сделать так, чтобы сплит PPL работал на вас.

Также подойдет тем, у кого постоянно меняющийся график. Если у вас напряженная неделя, совместите дни толчка и тяги, чтобы сократить до четырехдневного сплита, а затем увеличьте до шестидневного сплита в те недели, когда у вас есть время и силы. Пока вы даете своему телу не менее 48 часов отдыха между работой с одними и теми же группами мышц, вы золоты.

Максимальное количество работы и отдыха

Вы можете возразить, что частота тренировок (как часто вы тренируетесь) имеет меньшее значение для набора силы и мышечной массы, чем общий объем тренировок (количество подходов и повторений, которые вы выполняете еженедельно). )(1, 2). Если в вашей рутине приоритет отдается как механическому напряжению (подъем тяжестей), так и метаболическому стрессу (интенсивность), вы можете ожидать улучшения (3, 4). Однако нагружайте группы мышц слишком редко, и вам может быть трудно добиться максимального результата.

Одно исследование показало, что тренировка групп мышц два-три раза в неделю с распределением объема в течение недели идеально подходит для повышения силы при минимизации усталости (5). Разбивка PPL гарантирует, что вы нагружаете каждую мышцу с достаточным объемом, не удваивая нагрузку на группу мышц, прежде чем она полностью восстановится. Он также использует время отдыха одной группы мышц для работы другой, максимизируя как работу, так и отдых.

больше прибыли

Подходит ли вам раздел PPL?

Если у вас мало времени, это может быть не так. Все зависит от вашего графика и того, сколько времени вы должны посвятить режиму подъема. Сплит PPL требует от трех до шести занятий в неделю. Если три сеанса — это растяжка, вам может быть лучше сплит на все тело, когда вы объединяете толчок, подтягивание и работу ногами в одном сеансе.

Расписание сплит-тренировок PPL

Готовы принять участие? Вот ваша шпаргалка. Выберите удобный и реалистичный график, соответствующий вашему текущему уровню физической подготовки. Вы всегда можете переключить его позже. Есть много способов разбить его на части, поэтому при необходимости измените приведенные ниже примеры, чтобы они соответствовали вашему расписанию и целям.

Расписание 3-дневного сплита PPL

Этот сплит PPL идеально подходит для новичков, желающих приобрести уверенность в спортзале. Недостатком этого графика является то, что вам нужно будет набирать относительно большой объем за сессию, чтобы увидеть прибыль. Если вы изо всех сил пытаетесь уместить всю работу в три сеанса, перейдите на один из следующих графиков для достижения лучших результатов.

• День №1: Толчок
• День #2: Отдых
• День №3: Потяните
• День № 4: Отдых
• День № 5: этап
• День #6: Отдых
• День № 7: Отдых

4-дневный сплит PPL

Если вы хотите увеличить объемы, но не хотите проводить шесть дней в тренажерном зале, этот сплит PPL для вас.

• День №1: Толкай/толкай
• День #2: Ноги
• День №3: Отдых
• День № 4: Толкай/толкай
• День № 5: Ноги
• День #6: Отдых
• День № 7: Отдых

Расписание PPL на 5 дней

Многие посетители тренажерного зала будут использовать пятидневный сплит PPL, чтобы дважды тренировать толкающие и тяговые мышцы и только один раз ноги. Это может быть хорошо для тех, у кого есть определенные физические цели, таких как бодибилдеры, но если вы тренируетесь для общей силы, вам будет лучше использовать сбалансированную программу, которая дважды задействует все группы мышц. Вот как.

• День №1: Толчок
• День №2: Потяните
• День №3: Ноги
• День № 4: Отдых
• День № 5: Толкай/толкай
• День #6: этап
• День № 7: Отдых

6-дневный сплит-график PPL

Если у вас есть время и желание заниматься шесть дней в неделю, вы будете вознаграждены возможностью работать с большим объемом. Кроме того, у вас будет больше энергии, чтобы уделить каждой группе мышц и модели движения то внимание, которого они заслуживают.

• День №1: Толчок
• День №2: Потяните
• День №3: Ноги
• День #4: Толчок
• День № 5: Потяните
• День #6: Ноги
• День №7: Отдых

Оценка тестостерона Хоуна — это самый простой способ определить, низок ли ваш уровень. Это быстро, просто, и вы можете сделать это из дома. А если проблема в низком T, Hone может помочь вам вернуться на вершину своей игры.

Лучшая программа сплит-тренировки PPL 

Существует множество различных способов запрограммировать сплит PPL. Ниже приведен один из наших фаворитов. Что уникально в этой программе, так это то, что она начинается с самой тяжелой комплексной работы для наращивания общей силы, а затем переходит к умеренно тяжелым сетам с большим объемом, чтобы увеличить рост мышц при одновременном снижении нагрузки на суставы. Он завершается изолирующими, вызывающими пампинг упражнениями при относительно меньших нагрузках.

Этот стиль тренировок позволяет вам уделить первостепенное внимание работе с большими усилиями, а затем продолжать стимулировать мышцы, когда они начинают утомляться. Это также гарантирует, что вы не потеряете мышечную выносливость, гипертрофию или силу, что сделает вас лучшим атлетом в целом, снизит риск получения травмы и даст лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Количество подходов и повторений зависит от веса, указанного ниже. Если вы новичок, начните с минимального количества подходов и повторений. Выберите сложную нагрузку (вы должны чувствовать, что делаете максимум в последних 1-2 повторениях каждого сета). Оттуда вы можете увеличивать количество повторений и подходов, чтобы увеличить общий объем в этой весовой категории. Как только вы достигнете максимума повторений и подходов в определенной весовой категории, пришло время для более тяжелой нагрузки.

День 1: толчок
Упражнение	Наборы	Повторений
Жим лежа	3-4	5-8
Жим гантелей стоя	3-4	8-10
Жим лежа на наклонной скамье	3-4	8-10
Боковые подъемы гантелей в наклоне	2-3	10-15
Кабельный ящик Fly	2-3	10-15
Разгибание рук с гантелями над головой	2-3	10-15

День 2: Потяните
Упражнение	Наборы	Повторений
Тяга штанги в наклоне	3-4	5-8
Подтягивания (добавьте эспандеры или отрицательное число повторений)	3-4	6-10
Тяга верхнего блока обратным хватом	3-4	8-10
Тяга задних дельт с поддержкой груди	3-4	8-10
Сгибание рук на бицепс	2-3	10-15
Подтяжки лица	2-3	10-15

День 3: ноги
Упражнение	Наборы	Повторений
Становая тяга	3-4	5-8
Приседания на спине	3-4	5-8
Тяга бедра	3-4	8-10
Болгарский сплит-присед	3-4	8-10
Подъем ягодичных мышц	2-4	10-15
Подъем носков стоя	2-4	10-15

The Bottom Line

Сплит PPL — это простой и практичный способ разбить ваши еженедельные тренировки. При правильном выполнении это может помочь нарастить мышечную силу и массу, а также отдать предпочтение функциональным движениям над отдельными группами мышц. Для достижения наилучших результатов попробуйте сплит на четыре, пять или шесть дней, чтобы максимизировать объем и прибыль.

Оценка тестостерона Хоуна — это самый простой способ определить, низок ли ваш уровень. Это быстро, просто, и вы можете сделать это из дома. А если проблема в низком T, Hone может помочь вам вернуться на вершину своей игры.

Рекомендации

1. Шенфельд Б. и др. (2019). Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/

2. Ралстон Г. и др. (2018). Еженедельная частота тренировок влияет на прирост силы: метаанализ.

FUNCTIONAL BODYBUILDING, ЧТО ЭТО? ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Функциональный бодибилдинг – это тренировочная система, которая ставит во главу угла качество движения, а не интенсивность или объем. Во главу угла мы ставим качественное и всестороннее развитие ваших мышц, большое внимание уделено именно гипертрофии мышц.

18 Сентября 2022г. 15ч. 54м.

Кто придумал функциональный бодибилдинг?
Само определение на массового потребителя принес Маркус Филли, профессиональный в прошлом кроссфит атлет. После crossfit games он получил несколько мелких травм, которые начали ограничивать его для полноценной подготовки к кроссфит турнирам, но в тоже время они не мешали выполнять множество других движений. Так например они вместе с тренером Mike Lee начали активно работать с умеренными весами, использовать подконтрольный темп выполнения движения.

Маркусу Филли так понравилось то чем он занимается, он начал чувствовать как его тело и организм чувствуют себя отлично, мелкие травмы начали отступать, качество жизни повысилось. После чего появилась новая тренировочная программа, новое направление фитнеса — функциональный бодибилдинг.

Программы тренировок

Functional Bodybuilding

Придется попотеть

Полноценный план тренировок, чтобы нарастить настоящие функциональные мышцы! Двигайся быстро и качественно!

от 1 450.00 р.

Функциональный бодибилдинг – это тренировочная система, которая ставит во главу угла качество движения, а не интенсивность или объем. Во главу угла мы ставим качественное и всестороннее развитие ваших мышц, большое внимание уделено именно гипертрофии мышц.

Функциональный бодибилдинг и кроссфит, в чем различие?

Кроссфит — это спорт, это соревнование, главное внимание уделено именно физическим качествам и результату на спортивной арене. В кроссфит программе ты постоянно осваиваешь новые и новые навыки, часто преодолеваешь себя. В функциональном бодибилдинге мы уделим больше внимания именно качеству движению, развитию ваших мышц, сократим «вредные» упражнения, которые не так важны для людей с целью спортивного образа жизни.

Функциональный бодибилдинг и бодибилдинг, в чем различие?

В классической программе бодибилдинга основная работа идет в базовых движениях со штангой, гантелями и тренажерами, атлеты тренируются в привычной среде раз от раза, программа тренировок как правило однообразная. Функциональный бодибилдинг же удивит вас огромным количеством тренировочных приемов, мы будем рвать гири, брать гантели на грудь, прыгать на тумбу, приседать со штангой, подтягиваться на турнике, выполнять силовые задания, интервальные, зарубаться в различных комплексах, мы будем развиваться более гармонично, у нас не стоит цели набрать огромную массу для позирования на сцене, мы хотим быть крепкими ребятами с хорошо развитой мускулатурой, готовой ко многим вызовам нашей обычной жизни.

Почему тебе стоит выбрать функциональный бодибилдинг?

• тебе надоел стандартный «кач» в зале, ты хочешь чего то нового!
• у тебя есть ограничения, которые не позволяют заниматься по классической программе кроссфит занятий. Например не хватает гибкости для рывка штанги в сед, либо не хватает навыка для ходьбы на руках или выходов на кольцах
• у тебя нет цели на данном этапе соревноваться по кроссфиту в категории профессионалы
• тебе хочется оставить разнообразие и азарт 

Данное направление отлично подойдет:

• для новичка/любителя в кроссфите, начав с этой программы вы сможете заложить железобетонный фундамент свой будущей формы в качестве кроссфит атлета
• для атлета у которого накопились мелкие ограничения/травмы, которые вроде и не мешают тренироваться, но не для соревновательного кроссфита, пока.
• для атлета, который хочет сделать перерыв от интенсивных занятий по кроссфиту и просто поддерживать форму какое то время
• для людей, которые желают набирать и поддерживать качество мышц, при этом оставив в программе небольшой азарт борьбы

В программе функционального бодибилдинга меньше гимнастики где есть киппинговые движения, либо сложно-координационные, которые будут тормозить ваш темп и упрощать, либо сокращать мышечную работу. Тяжелая атлетика так же будет сильно сокращена, на нее не будет силовых заданий, она будет присутствовать только в работе в стойку с умеренными/легким весами (взятия, рывки). Подъемы с плеч над головой — чаще жимы стоя, либо жимовые швунги.

Присутствует много силовой работы в приседаниях, тягах, жимах лежа, жимах стоя, строгих подтягиваниях (можно с резиной).

WOD/комплекс будут построены таким образом, что в них будет больше силовой, мышечной работы. 

Пример WOD, который может встретится в программе (это лишь одна часть тренировки):

Пример #1. 

Выполнить 5 раундов (отдых между раундами 1 минута).
ЗКМБР 3 минуты:
— 15 приседания с двумя гантелями 22/15кг
— 15 жим штанги лежа 60/40кг (не больше 60% от 1ПМ)
— в оставшееся время максимум взятий 2х гирь на грудь с виса 24/16кг

Результат — общее количество взятий.

Пример #2

Выполнить на время 5 раундов:
— 5 бурпи с гантелями полный цикл 22/15кг
— 10 приседания с гантелями на плечах 22/15кг

Результат — время выполнения.

Пример #3

Выполнить на время:
— 50 жим двух гантелей стоя 15/10кг
— 40 строгих подтягиваний на турнике
— 30 жим двух гантелей стоя 15/10кг
— 20 строгих подтягиваний на турнике
Цель — околосиловая равномерная работа.

Пример #4

За 20 минут собрать максимальное количество раундов:
— 10 метров выпады с гантелями в руках 22/15кг
— 10 становая тяга 100/65кг
— 10 метров выпады с гантелями на плечах 22/15кг
— 10 жим двух гантелей лежа 22/15кг

Все веса корректируются.

Давайте рассмотрим, какие упражнения могут встретиться в данном направлении.

Частый прием, это объединение двух или нескольких упражнений в одну серию, после чего отдых до полного восстановления. 

Упражнения могут подбираться по разным плоскостям, например жим двух гирь стоя + тяга двух гирь в наклоне. Взятие двух гирь на грудь + приседания с гирями на плечах. В программе могут встречаться упражнения на мышцы кора, на комплекс мышц кора, упражнения выполняемые одной рукой, или одной ногой. Опробовать программу тренировок на себе вы можете на нашем сайте здесь

Список упражнений

Поочередный жим двух гантелей лежа

Тяга Гориллы

Приседания с гантелями на одну ногу на возвышенности

Взятие одной гантели с пола в сед

Жим Т гифа

Жим гири на попа

Зашагивания на тумбу на одну ногу со штангой

RealMuscle | бодибилдинг, фитнес, домашние тренировки

Бодибилдинг,  программы тренировок   

 

Стюарт МакРоберт «Жим лежа» программа тренировок, упражнения (ПТ 1)

Стюарт МакРоберт «Жим лежа» для опытных, программа тренировок в тренажерном зале, упражнения (ПТ 2)

Стюарт МакРоберт «Руки Титана» (ПТ 3)

Стюарт МакРоберт «Руки Титана» для опытных (ПТ 3)

Стюарт МакРоберт «Думай 2» (ПТ 4)

Майк Ментзер «Супертренинг» (ПТ 5)

Аронольд Шварценеггер «Современная энциклопедия бодибилдинга» (ПТ 5)

Джо Вейдер «Бодибилдинг: фундаментальный курс» (ПТ 6-11)

Тренировочная программа Денниса Вольфа

Тренировочная программа Виктора Мартинеза 

Тренировочная программа Фила Хита

Тренировочная программа Рони Колемана

Стюарт МакРоберт «Жим лежа» программа тренировок, упражнения

 

 Как пожать лежа 135 кг? Как накачать мышцы без стероидов? Перед вами программа тренировок МакРоберта «Жим лежа» для начинающих. Тренировочный курс рассчитан на 1 год 9 месяцев (7 двенадцати недельных циклов). Для начинающих спортсменов. Результатом ваших тренировок будет одно повторный жим в 135 кг.

 

Первая программа рассчитана на 12 недель. Эту программу нужно пройти два раза. Начинать нужно с легких весов, постепенно подходя к своему максимуму (шестая неделя тренировочного цикла). Ваш прежний максимум вам оным уже не покажется и будете понемногу прибавлять к тренировочному весу и занимаетесь пока веса не перестанут расти (двенадцатая неделя), затем неделю отдыхаете и начинаете цикл по новой. Приседания 5х5 означает, что нужно выполнить 5 подходов по 5 повторений. Из них два первых разминочные (вес должен быть легким, но нарастающим), затем три рабочих так же с нарастанием. Например, ваши тренировочные веса могут быть: 70-80-95-100-105. Так же веса рассчитываются по другим упражнениям. Для расчета тренировочных весов на весь тренировочный цикл очень удобно пользоваться табличным процессором Microsoft Excel.

 

 Понедельник

1.       Приседания: 5х5

2.       Жим лежа: 5х5

3.       Тяга верхнего блока за голову: 5х5

4.       Скручивания: 1х30

 Среда

1.       Жим лежа из-за головы (сидя): 5х5

2.       Подъем штанги на бицепс: 5х5

3.       Подъем на носки стоя: 5х5

4.       Скручивания: 5х5

 Пятница

1.       Приседания: 5х5 (вес — 80% от того, с которым занимаетесь в понедельник)

2.       Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5

3.       Становая тяга: 5х5

Вторая программа рассчитана также на 12 недель. И пройти ее нужно также два раза. Напомню, что начинать нужно с легких весов. Вторую программу как и первую нужно пройти два раза. Объясню,что такое 5/4/3/2/1. Сначала делаете два разогревочных подхода с нарастающим весом, затем для первого подхода берете такой вес, с которым вы сможете сделать 5 повторений, но не ваш максимальный для пяти, иначе устанете. На второй подход добавляете вес для четырех повторений. Точно так же и для трех последних подходов.

 

 Понедельник

1.       Приседания: 5х5

2.       Жим лежа: 2х5 (разогревочных с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1

3.       Тяга в наклоне: 5х5

4.       Скручивания 1х40

 Среда

1.       Жим гантелей сидя: 4х6

2.       Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6

3.       Подъем на носки сидя: 2х10

4.       Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую сторону)

 Пятница

1.       Становая тяга: 5х5

2.       Жим лежа: 4х5

3.       Тяга книзу: 5х5

4.       Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5

5.       Скручивания: 1х40

Третья программа. Снова 12 недель, но заниматься нужно 3 цикла с недельными передышками между ними. Это последняя программа. В конце ее вы должны пожать 135 кг один раз. Напоследок хочу напомнить, что упражнения нужно выполнять плавно, подконтрольно. Отдых между подходами должен быть таким, что бы вы были готовы к выполнению следующего, но при этом ваши мышцы не остыли.

 

 Понедельник

1.       Приседания: 4х5 (разогрев), затем 2х5 (тяжелые сеты)

2.       Подъем на носки стоя: 2х10-15

3.       Скручивания с гантелью на груди: 1х30

 Среда

1.       Жим лежа: 3х5 (разогревочные с нарастанием веса), затем 5х1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую неделю прибавляете вес, пока не дойдете до 90% от максимума (около 6-й недели цикла). После этого, начинайте добавлять по 2 кг в неделю. Большинству такая «прибавка» дается только в первые две недели второй половины цикла, а дальше они переходят на 1 кг. Переступив черту 90% от максимума, можно сократить число тяжелых единичных жимов с 5-ти до 2-4 (если потребуется). А некоторые получают отличный результат от одного единичного жима. Между повторениями рекомендуется делать 2-секундную паузу.

2.        Тяга верхнего блока к груди: 4х5

3.       Скручивания с гантелью на груди: 1х30

 Пятница

1.       Становая тяга: 4х5 (разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)

2.       Шраги: 4х6

3.       «Молоток»: 4х6

4.       Наклоны в стороны: 1х30 (30 в каждую сторону с тяжелой гантелью)

 Пройдя от начала и до конца все 7 вышеперечисленных циклов, можете переходить к «Жиму лежа» для опытных атлетов.

Источник: http://musclebuilding.narod.ru/

Стюарт МакРоберт «Жим лежа» для опытных, программа тренировок в тренажерном зале, упражнения. Программы тренировок 2>>

5/3/1 BBB для электронной таблицы бодибилдинга (2023)

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 ноября 2021 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 7
Периодизация: линейная периодизация 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

5/3/1 BBB для бодибилдинга представляет собой интерпретацию силовой программы Джима Вендлера 5/3/1 BBB, которая фокусируется на эстетике бодибилдинга и гипертрофии, а не на грубой силе.

Проводится 7 недель в каждом цикле по 4 тренировочных дня в неделю.

Он был написан /u/GriefandHoz и официально никоим образом не одобрен Джимом Вендлером. Автор упомянул 5/3/1 Forever как основное влияние на программу, смешанное с некоторыми из их личных предпочтений в тренировках.

Описывается как «ублюдок BBB, который является лидером, с дополнительным объемом якоря». (полный текст)

Чтобы лучше понять стратегии программирования 5/3/1, настоятельно рекомендуется прочитать 5/3/1 Forever Джима Вендлера.

Содержание

• 1 Структура программы 5/3/1 BBB для бодибилдинга
• 2 Примечания к программе и параметры настройки
• 3 Электронная таблица: 5/3/1 BBB для бодибилдинга
• 4 Прогрессия (добавление веса)

5/3/1 Структура программы BBB для бодибилдинга

Создатель электронной таблицы ссылается на принципы тренировок, обсуждаемые в книге Вендлера 5/3/1 Forever, как на основное влияние электронной таблицы 5/3/1 BBB Bodybuilding, представленной на этой странице.

Статья Джима Вендлера 2017 года под названием «5/3/1 и бодибилдинг», кажется, подтверждает это, поскольку содержание этой статьи в целом соответствует программированию, содержащемуся в электронной таблице, хотя таблица значительно более гибкая.

Вот пример того, как Неделя 1 изложена в электронной таблице программы 5/3/1 BBB для бодибилдинга.

• День 1: Приседания
  • Разгибания ног — 03.05.11
  • Гакк-приседания — 5×10
  • Сгибание рук со штангой – 5×10
  • Боковой подъем — 5×10
  • Сгибание рук на наклонной скамье – 5×10
  • Толкающий трос – 5×10
• День 2: жим лежа
  • Жим лежа — 5/3/1
  • Жим лежа – 5×10
  • Кабельный ряд – 5×10
  • Жим лежа на наклонной скамье – 5×10
  • Тяга верхнего блока широким хватом – 5×10
  • Жим гантелей от плеч – 5×10
• День 3: Становая тяга
  • Сгибание ног – 5/3/1
  • Румынская становая тяга – 5×10
  • Жим лежа узким хватом – 5×10
  • Сгибание рук молотком – 5×10
  • Разгибание на трицепс над головой — 5×10
  • Упражнения для лица – 5×10
• День 4: Жим над головой
  • Жим над головой – 5/3/1
  • Жим над головой – 5×10
  • Тяга верхнего блока узким хватом – 5×10
  • Жим гантелей лежа – 5×10
  • Тяга вниз на прямых руках — 5×10
  • Тросовые мушки — 5×10

Примечания к программе и параметры настройки

Вы, вероятно, заметили много ключевых отличий в этой адаптации скучного, но большого (BBB) ​​бодибилдинга по сравнению с шаблоном бодибилдинга 5/3/1, используемым Wendler.

• Шаблон бодибилдинга BBB не программирует присед или становую тягу как подъемы 5/3/1, вместо этого используются разгибания и сгибания ног, соответственно, при программировании вариаций (гакк-присед и румынская становая тяга) со схемой BBB из 5 повторений ×10.
  • Это было личное предпочтение создателя электронной таблицы и не обязательно «предписано» для населения в целом. Если вы хотите придерживаться приседаний/жима лежа/становой тяги/OHP, во что бы то ни стало внесите необходимые изменения.
• Вместо схемы повторений 4×12 в статье Вендлера неудивительно, что здесь используется схема повторений BBB 5×10. Этого и следовало ожидать, учитывая название программы.
  • Опять же, это может быть изменено на множество различных схем повторений через выпадающие меню: 2×10, 3×15, 4×12 или даже 1×20 (наборы Роковой вдовы).
  • Набор Роковой вдовы следует использовать с осторожностью. Они не для новичков.
• 5 дополнительных движений запрограммированы в электронной таблице BBB для бодибилдинга по сравнению с 4 в общем шаблоне Wendler 5/3/1 для бодибилдинга. Это тоже на больше объема, чем первоначально рекомендовал Вендлер в его оригинальной статье 5/3/1 BBB, в которой предписывалось 2 дополнительных движения, каждое по 5×10.
• Wendler обычно рекомендует 50-100 подъемов на каждую категорию аксессуаров (толчок, тяга, одна нога/ядро) для цикла «лидер». Эта программа временами превосходит ее и не программирует конкретно какую-либо работу на одну ногу или корпус. Автор признает это, и они рекомендуют вам выполнять программу как есть в течение одного цикла, а затем добавлять 0-100 повторений на одну ногу ИЛИ основную работу к каждой тренировке, если хотите.
  • Это отклонение от типичных рекомендаций Wendler.

Электронная таблица: 5/3/1 BBB для бодибилдинга

через /u/GriefandHoz

5/3/1 BBB для бодибилдинга | LiftVault.com

Прогрессия (добавление веса)

Существует два основных набора упражнений: движение 5/3/1 и дополнительные упражнения BBB.

Движение 5/3/1 оценивается после 6-й недели. Если вы можете выполнить все повторения в течение первых 3 недель, но пропустили несколько повторений в течение недель с 4 по 6, добавьте 5 фунтов. Если вы смогли выполнить все повторения за неделю с 1 по 6, добавьте 10 фунтов.

Дополнительные упражнения увеличиваются с 55% до 60% и затем до 65%, прежде чем начать с 55% на 4-й неделе. На этой 4-й неделе вы можете добавить от 5 до 10 фунтов за подъем в зависимости от того, как они себя чувствуют и сколько мускулов задействуется для движения (например, добавить 10 фунтов в румынской становой тяге намного проще, чем добавить 10 фунтов к тяге к лицу).

О Кайле Рисли

Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы упростить поиск лучших программ по пауэрлифтингу. С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.

ᐈ Программа тренировок по бодибилдингу в тяжелой атлетике ✔ Torokhtiy Olympic Heiess Litfting- Torokhtiy Heiesslifting

Программа бодибилдинга

. дневной недельный сплит:

ноги-плечи;

грудь-трицепс;

спина-бицепс.

Для укрепления стабилизаторов и мелких групп мышц используются как классические силовые упражнения, так и специальные упражнения.

Планируется специальная растяжка для восстановления и расслабления тех мышц, которые были задействованы в конце каждого сеанса.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ — 45-100 минут.

* Программа обучения включена в интерактивный pdf.

 * Бонус: мобильная версия.

УПРАЖНЕНИЯ НА АСИММЕТРИИ

В программу входят упражнения на АСИММЕТРИИ, выполняемые с неравномерно нагруженным грифом (пример: диск 5 кг на левом конце и диск 10 кг на правом конце).

Целью этих упражнений является развитие координации и укрепление стабилизирующих мышц.

Помимо улучшения механики, это также оказывает большее напряжение на целевые мышцы, что делает его очень эффективным для тренировки гипертрофии. Также этот метод улучшит координацию и двигательный контроль.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ

Основной объем нагрузки олимпийской программы бодибилдинга по тяжелой атлетике составляют наиболее эффективные упражнения на силовую подготовку движений и наращивание функциональной силы.

Программа содержит 1 дополнительное техническое занятие для «активации мышечной памяти».

* Рекомендуется для межсезонья.

 ПРОГРАММА РАСТЯЖКИ

Тренировка требует подвижности, нервно-мышечного контроля и выработки мощности. Специальная растяжка после каждой тренировки по бодибилдингу ускорит восстановление.

Целевая растяжка повышает гибкость мышц и обеспечивает оптимальный диапазон движений суставов. Это может предотвратить болезненность мышц и способствовать более быстрому восстановлению между тренировками.

ПРИМЕЧАНИЕ. Только для личного использования.

ПРИМЕЧАНИЕ. Стоимость программ обучения не подлежит возврату.

ДЕМО-ВЕРСИЯ

POWERED BY TRAINHEROIC

Олимпийская программа по бодибилдингу также может предоставляться с помощью TrainHeroic, лучшего приложения для повышения производительности.

Моя программа с видеоинструкцией по упражнениям и отслеживанием тренировок будет у вас на ладони.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕГОДНЯ

ЭТА ПРОГРАММА ПО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ

ПОДХОДИТ ДЛЯ:

✔ спортсменов-мужчин/женщин начинающих, среднего и продвинутого уровня;

✔ тяжелоатлеты и спортсмены функционального фитнеса в межсезонье или переходный период;

✔ спортсменам, желающим укрепить основные группы мышц.

При таком разнообразии программ тренировок бывает трудно сделать выбор.

К счастью, у нас есть руководство, которое поможет!

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

С Performance Nutrition Plan , бодибилдеры могут максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы.

Ключ к силе в еде!

Узнайте, как это работает с этим идеальным комбо для всех ваших потребностей — от того, какая диета поможет вам чувствовать себя сильнее в игровой день, до советов о том, как поесть перед тренировкой, чтобы она прошла лучше, чем когда-либо ожидалось.

ЦЕНЫ

20,90 $ 39,00 $

WL BB + Питание

$ 59,00 $ 73,90

4-недельный план тренировок

3 Сессии

Учебные видео по тренировке

Performance Nutrition

#lifetime Access

*Menme Maxing Maximum Performance Selection Selection Selection Selection Selection Selectized.

Чтобы получить программу женского питания, свяжитесь с нами через онлайн-чат на странице или по электронной почте — [email protected] $39.00

WL BB + Nutrition

$59 . 00

$73.90

4-week training plan

3 sessions

Workout Tutorial Videos

Performance Nutrition

#LifeTime Access

*Максимальная производительность для мужчин

Питание выбрано по умолчанию.

Чтобы получить программу женского питания, свяжитесь с нами по номеру

онлайн-чат на странице или по электронной почте — [email protected]

Лучшая программа, если вы хотите немного сменить тренировки, но все же хотите выполнять некоторые олимпийские упражнения.

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА БОДИБИЛДИНГ

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА БОДИБИЛДИНГ

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА БОДИБИЛДИНГ

Я начал тренироваться в течение нескольких последних лет, и это больше похоже на программу тяжелой атлетики/бодибилдинга. Мне это очень нравится, и это также дает мне возможность работать над улучшением техники Sn и CJ.

Новые брусья «Мюнхен» I SPIETH Gymnastics

16 февраля 2022 г. Новости о продуктах и ​​предложениях

Лучшая женская фитнес-программа, чтобы стать самой крутой из вас

блог фитнес-программа 10 июня 2022 г.

Существует множество женских фитнес-программ, но многим не хватает ноу-хау, чтобы помочь реальным женщинам с реальными проблемами. Они привязывают «женщин» к любой общей тренировке или совету по питанию и называют это хорошим, но этого недостаточно, особенно для вас!

Как женщине, стремящейся стать самой уверенной, сильной и крутой версией себя, вам нужна фитнес-программа, учитывающая все аспекты вашего образа жизни, необходимые для того, чтобы выглядеть, чувствовать и показывать свои лучшие результаты.

Хотите «тонированные» руки? Плоский живот? Красивая задница? Меньше целлюлита?

Я могу вам обещать: эти вещи , а не , можно получить, поднимая гантели легче винных бутылок или делая подъемы в стороны на StairMaster. Они также , а не , будут возникать из-за употребления менее 1200 калорий в день в течение нескольких месяцев подряд или хронического ограничения углеводов и/или жиров навсегда (были там, делали это… это не работает. Поверьте мне!)

Благодаря опасным стереотипам, дезинформации и прямо неправильные маркетинговые сообщения, вам предстоит многое распаковать и открыть для себя, чтобы избежать этого дерьма, а на самом деле получить результаты, ради которых вы работали изо всех сил.

Это нелегко, но, как вы, наверное, уже знаете, ничто, стоящее (и поддерживающее в течение длительного времени), никогда не дается легко.

Вам придется потрудиться.

Но знаете что? Вы не должны делать все это в одиночку.

Мы здесь, чтобы помочь.

Ниже я расскажу все, что вам нужно знать о лучших фитнес-программах для женщин. Мы рассмотрим, что делает одну программу лучше другой, факторы, на которые следует обращать внимание (и которых следует избегать), преимущества фитнес-программы, ориентированной на женщин, и с чего начать.

Готовы погрузиться? Давайте после этого!

Что делает женскую фитнес-программу лучшей?

Не все фитнес-программы одинаковы. Некоторые помогают вам узнать о правильных упражнениях и питании, чтобы помочь вам лучше понять свое тело и его потребности, в то время как другие кормят вас тренировками и диетическими рекомендациями без какой-либо законной структуры, стратегии или обучения.

Первое помогает вам достичь результатов на всю жизнь, чтобы улучшить ваше физическое и психическое здоровье — последнее настраивает вас только на краткосрочный, неустойчивый успех (возможно).

Когда вы ищете лучшие фитнес-программы для женщин, обратите внимание на следующее:

• Образование
• Сообщество
• Планы тренировок
• Питание
• Мотивация
• Подотчетность
• Женское понимание

Давайте более подробно рассмотрим каждый из этих аспектов ниже:

Фитнес-сообщество, созданное женщинами для женщин

Не каждая фитнес-программа предоставляет сообществу постоянную поддержку и подотчетность. Хотя важно иметь прочные отношения один на один с вашим тренером, не менее важно иметь прочные связи с другими женщинами-единомышленниками, которые работают для достижения тех же целей и сталкиваются с теми же проблемами, что и вы.

Почему?

Потому что даже если у вас есть какое-то понимание того, что нужно делать, это не значит, что вы собираетесь это делать (по крайней мере, достаточно долго, чтобы на самом деле увидеть и сохранить результаты, к которым вы стремитесь).

Если это звучит грубо для вас, я понимаю. Я был там, где ты сейчас . Я пытался делать это в одиночку — после тех случайных тренировок в Instagram, которые появлялись в моей ленте, меняя свое питание и макросы каждую неделю, потому что «это не сработало», чувствуя себя застрявшим и обескураженным, когда весы и зеркало не отражал часы кардио, которые я делал, или постоянное ограничение, которое я чувствовал.

Поверь мне, я была там, где ты, и там ТАКОЕ много других женщин, которые рядом с тобой.

Когда вы свяжетесь с ними, вы обнаружите, что большинство ваших страхов, трудностей и проблем не уникальны. Они чрезвычайно распространены и являются частью пути, с которым вам нужно столкнуться, чтобы преодолеть и процветать в долгосрочной перспективе.

Услышав эти истории и построив отношения с другими женщинами, такими же, как вы, вы поймете, чего вы можете достичь. Вы начнете замечать общественные потолки, которых на самом деле не существует, и вы обретете уверенность, необходимую для того, чтобы стать самой сильной и самой крутой версией себя.

И, как только вы преодолеете (и продолжите преодолевать) свои самые большие препятствия, вы обеспечите мотивацию и опыт, необходимые другим женщинам, чтобы избавиться от своих концепций и стать лучше. Все это проходит полный круг в фитнес-сообществе, созданном женщинами для женщин.

Планы тренировок в женском спортзале

Хотите верьте, хотите нет, но силовые тренировки для женщин не так уж сильно отличаются от мужских, но это не то, что маркетологи хотят вам продать. Они хотят, чтобы вы верили, что вам нужно тренироваться по-другому, чтобы избежать «набухания» (вставьте закатывание глаз), и что вам нужно постоянно ограничивать свои калории, чтобы предотвратить набор жира.

Хочешь правду? Все это чепуха.

Дело не в отсутствии размера, а в добавлении мышц, которые придают вам тот «подтянутый» вид, который вам нужен.

Единственные реальных различий, которые вступают в игру, это то, на каких мышцах вы хотели бы сосредоточиться. Как женщины, мы, как правило, больше заботимся о том, чтобы накачать ягодицы и плечи, а не о том, чтобы нарастить огромную грудь или массивные бицепсы.

Это очень слишком обобщенное утверждение, но доля правды в нем все же есть.

Высококачественные планы тренировок для женщин не требуют выполнения сотен повторений или упражнений с низким сопротивлением. Они заставят вас работать в правильном диапазоне повторений и поднимать тяжелую хрень — так же, как и мужчина.

Вы не будете делать сумасшедшие упражнения, чтобы накачать ягодицы со всех сторон под солнцем. Вы сосредоточитесь на тренировках, основанных на исследованиях, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, потому что не у всех есть 3 часа в день, чтобы выполнить 672 повторения толчков бедрами и движений на тренажере для отведения.

Вы также узнаете, какие упражнения укрепляют силу и мышцы, а какие просто доставляют ощущения. Например, несмотря на то, что вы можете испытывать сильное ощущение с помощью тренажера для отведения, вы не получаете такой сильной мышечной стимуляции, как при приседаниях или RDL.

Самое главное, вы узнаете, когда (и как) сбросить вес и сделать перерыв. Мышцы разрушаются в спортзале, но восстанавливаются больше и сильнее, когда вы отдыхаете, правильно питаетесь, высыпаетесь и снимаете стресс, в которых нуждается ваше тело.

Правильный план тренировок для женщин поможет вам избежать чуши и сосредоточиться на том, что действительно важно. Вы потратите на меньше времени в тренажерном зале, но получите на больше наград. Это , а не , преувеличение — это чистая правда!

Питание для спортсменок

Меньше ешьте, больше тренируйтесь , а не рецепт успеха. Большинство советов по питанию для женщин-спортсменов вращаются вокруг потребления меньшего количества калорий, чтобы получить желаемое тело, но это не может быть дальше от истины.

И даже если вы не считаете себя спортсменом как таковым, те же самые принципы применимы к построению того «подтянутого» тела, которого мы все хотим.

Могу я открыть вам секрет?

Для достижения «тонуса» необходимо создание новой мышечной ткани, , а не простое сжигание жира.

И знаете что? Некоторых это может шокировать, но вашему телу нужно правильное топливо (то есть калории) для наращивания мышечной массы. Опять всего потеря веса не даст вам подтянутого тела, которого вы хотите — вам нужно нарастить мышцы и, возможно, сбросить немного жира, чтобы обнажить эти с трудом заработанные мышцы. Некоторым сложно делать и то, и другое одновременно.

В зависимости от ваших потребностей и целей квалифицированный тренер поможет вам узнать, что лучше всего подходит для вашего тела. Это может включать перестройку тела или может потребовать наращивания мышечной массы в краткосрочной перспективе, а затем сосредоточиться на потере веса.

Независимо от ваших целей, вам нужно есть достаточно правильные калорий и питательных веществ для поддержки изменений, которые вы хотите видеть в своем теле и здоровье. Вы должны потреблять достаточное количество белка каждый день, чтобы наращивать и поддерживать рост мышц, достаточное количество высококачественного жира, чтобы поддерживать гормоны и предотвращать дефицит питательных веществ, и даже достаточное количество углеводов, чтобы оптимизировать общую производительность и восстановление.

Не забывайте о гидратации, электролитах и ​​углеводах

Вам также следует подумать о гидратации и электролитах. Изменение вашей диеты и образа жизни также изменит то, как вам нужно «заправлять» свое тело. Вероятно, вам нужно будет пить больше воды и дополнять электролиты, чтобы пополнить то, что нужно вашему телу.

И опять же, речь не идет об исключении из рациона всех углеводов (было уже, сделано!). Иногда углеводы — это ровно того, что нужно вашему телу, чтобы работать в лучшем виде и быстро восстанавливаться. Конечно, все мы люди, поэтому количество углеводов, необходимых вашему организму, будет зависеть от вашего личного метаболического здоровья, уровня активности и основных целей.

Помимо того, что вы едите, важно думать о , когда вы едите . Правильный эксперт по питанию поможет вам спланировать лучшие приемы пищи до и после тренировки. Они также помогут вам научиться планировать свое питание, чтобы избежать чрезмерных перекусов или переедания на ночь.

И не заставляй меня начинать с добавок. Индустрия тренировок хочет, чтобы вы поверили, что несколько волшебных порошков и пилюль дадут вам желаемое тело. Но давайте будем честными, никакие добавки не сделают работу за вас.

Могут ли добавки помочь? Да, иногда могут, но это не панацея. Правильный тренер поможет вам решить, когда добавка будет делать то, что она должна делать ( добавка ваше питание), а когда это пустая трата денег.

Когда дело доходит до оптимизации вашего питания, чтобы построить свое самое уверенное и крутое тело, вам нужно убедиться, что вы сосредоточены на правильных вещах.

Многие женщины склонны сосредотачиваться на областях, которые действительно имеют наименьшее значение для достижения долгосрочных и устойчивых результатов.

Если вы чувствуете, что это вы, пришло время научиться перестать «зацикливаться на второстепенном» и начать обращать внимание на то, что на самом деле имеет значение .

Подотчетность женского фитнеса (и мотивация)

Лучший план тренировок и советы по питанию не помогут вам вообще, если вам не хватает ответственности, структуры и мотивации, чтобы довести дело до конца. И не поймите меня неправильно, мотивация — это не то, что вы должны привнести в игру полностью самостоятельно. На самом деле это то, что вы, вероятно, должен полагаться на , а не изо дня в день.

Почему?

Что ж, суровая реальность, когда речь идет о любых изменениях (будь то питание, тренировки, личное развитие и т. д.), заключается в том, что мотивации недостаточно.⁠⁠

Одна из вещей, которые я часто слышу от женщин, которые изо всех сил пытаются достичь (или даже просто сохранить) свои результаты, заключается в том, что они просто не мотивированы.

Вот горькая правда: мотивация будет никогда достаточно для достижения ваших целей (или поддержания достигнутых целей).

Действительно, мотивация похожа на фондовый рынок. Он поднимается и опускается ежедневно из-за колебаний того, что происходит в вашей жизни. Иногда он даже колеблется без всякой причины.

Но знаете что? Это нормально! Вам не нужна мотивация для достижения ваших целей.

Если вы хотите достичь какой-либо цели, будь то изменение состава тела, усиление и наращивание мышечной массы, или даже просто показать себя с лучшей стороны в семье или на работе, вы не должны полагаться на мотивацию.

Одна из моих любимых цитат:

«Наш успех очень мало связан с тем, что мы чувствуем, скорее, с тем, как мы действуем … часто вопреки нашим чувствам».

Все начинается с осознания.

Добавление осознанности в вашу программу тренировок

Осведомленность → Действие → Импульс → Мотивация

Соответствуют ли ваши ежедневные действия вашим целям, ИЛИ вы просто делаете то, что должны делать, когда это удобно?

Правильная фитнес-программа для женщин даст вам здоровую дозу образования, структуры и ответственности. Кроме того, это научит вас, как создать дисциплину, выработать привычки, поддерживать темп и понять, что дело не в том, чтобы постоянно искать мотивацию. 

Скорее, нужно сосредоточиться на том, насколько лучше вы будете почувствуйте себя в конце дня/недели/года, когда вы остаетесь последовательным и выполняете то, что, как вы знаете, вам НУЖНО делать.0003

Поиск тренера и сообщества, которые будут поддерживать вас в реальности, когда дело доходит до ваших действий, имеет решающее значение для достижения ваших долгосрочных целей. Легко быть мотивированным на день или два, на неделю или даже на месяц, но гораздо сложнее поддерживать этот импульс самостоятельно, особенно когда начинают возникать проблемы.

Что происходит, когда вы испытываете неудача? Что, если вы пропустите цель этого месяца, заболеете или получите травму? Мотивация может быстро исчезнуть, если у вас нет сообщества, которое бы вас поддержало, образования, которое нужно знать почему вы делаете то, что делаете, или цепочка ответственности, чтобы держать вас в курсе.

В конечном счете, образование создает осведомленность. Осознание ведет к действию. Действие приводит к результатам.

Ответственность — это то, что заставляет вас постоянно появляться.

Держите себя подотчетным

Лучшие фитнес-программы, которые обеспечивают успешные и устойчивые результаты, предусматривают разные уровни ответственности. Иногда это просто регулярные занятия с тренером или инструктором. В других случаях это подотчетность вашему сообществу женщин-единомышленников. Вы не хотите подвести их, и они не хотят вас подводить.

Эти отношения и связи могут стать более мощными, чем ваша сила воли, а сочетание ответственности со структурированной, ориентированной на результат программой может создать нерушимую приверженность.

И это нужно всем, когда речь идет о погоне за трудными целями. Неважно, как вы себя чувствуете, неважно, идет ли дождь или светит солнце, это то, что вы делаете. Фиксируйте, расставляйте приоритеты и выполняйте… последовательно .

Создать тело своей мечты и улучшить общее состояние здоровья непросто. Это тяжелая работа, и вам нужно, чтобы на вашей стороне было как можно больше людей, чтобы повысить свои шансы действовать и стать самой крутой версией себя.

Мотивация следует за действием… а не наоборот!

Инструктор по фитнесу для женщин

Ваш инструктор по фитнесу или тренер является одним из наиболее важных компонентов программы по фитнесу для женщин. Выберете не ту женщину-инструктора по фитнесу, и вам могут накормить информацией, из-за которой вы переутомитесь и выгорите, и вам нечего будет показать.

Как понять, что вы выбрали правильный тренер?

Во-первых, они гуляют или говорят? Следуют ли они собственным советам или изо всех сил пытаются достичь своих целей в фитнесе? Если они изо всех сил пытаются помочь себе, как они смогут помочь вам?

Найти самого подтянутого и тренированного инструктора не обязательно лучший выбор. Есть много генетически благословленных людей, которые добиваются результатов независимо от того, что они делают, но им не хватает ноу-хау, чтобы обучать тех, у кого могут быть более сложные обстоятельства. Кроме того, они могут дать только краткосрочные результаты, а не помочь вам вести устойчивый образ жизни.

Также полезно ознакомиться с отзывами и отзывами женщин-инструкторов по фитнесу. Что другие могут сказать о своем опыте? Есть ли проверенные результаты, которые вы можете прочитать, чтобы оправдать доверие к этому человеку? Если нет, то почему бы и нет? Ведь если коуч не помогает своему сообществу достичь своих целей, почему вы думаете, что он сможет помочь вам?

Зачем участвовать в женской фитнес-программе?

Программа женского фитнеса обеспечивает обучение, ответственность и структуру, необходимые для достижения устойчивых результатов. Это не быстрое решение, и оно не основано на недоказанных теориях или причудах. Правильная фитнес-программа для женщин подкрепляет свой подход научными данными и стремится обеспечить структуру, которой участники могут следовать в течение длительного времени.

Вот некоторые из ключевых преимуществ, которые вы можете ожидать от надежной, нацеленной на результат программы женского фитнеса:

• Ответственность: последовательно выполняйте свои действия.
• Сообщество: Вам нужны единомышленники на вашей стороне, чтобы поднять и поддержать вас в трудные времена и сохранить реальность с вами, когда первоначальная мотивация иссякает.
• Образование: Делайте это не только потому, что вам сказали — делайте это, потому что вы узнали почему за этим стоит. Если вы понятия не имеете, почему вы что-то делаете, как вы сможете поддерживать это в долгосрочной перспективе?
• Мотивация: Ваша мотивация будет прибывать и убывать, независимо от того, насколько вы преданы своему делу. Правильная фитнес-программа будет держать вас на правильном пути, несмотря на любые препятствия или проблемы, которые встречаются на вашем пути.
• Результаты: Вы не хотите просто выполнять действия — вам нужны результаты. Вы хотите чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и добиваться большего успеха во всех аспектах своей жизни.

Представляем Flex Fam

Не нашли подходящую женскую фитнес-программу, отвечающую всем требованиям? Вы слышали о The Flex Fam?

The Flex Fam — это совершенно новое сообщество для женщин, где они могут стать самыми уверенными и крутыми версиями самих себя. Если вы прыгаете между программами, тренерами, тренировками и диетами, но не видите устойчивых результатов, это сообщество для вас.

Flex Fam использует другой подход, чем традиционный коучинг 1:1. Вместо этого вы получите доступ к целому сообществу женщин-единомышленников, стремящихся достичь тех же целей, что и вы. И я буду рядом с вами все время, предоставляя необходимые знания, тренировки, задачи и советы по питанию, которые помогут вам достичь ваших целей.

Вот что включает в себя ваше членство во Flex Fam:

• Приложение сообщества Flex Fam: Получите эксклюзивный доступ к приложению Flex Fam, где вы можете общаться с другими участниками и со мной в любое время.
• Еженедельные встречи в Zoom с Рэйчел (это я!): Я провожу еженедельные встречи с вами и другими членами Flex Fam, чтобы обсудить важные темы и помочь вам преодолеть любые препятствия.
• Персональный трекер Flex Fam: Получите персональный трекер для ежедневного контроля калорий, макросов, шагов, сна, стресса, тренировок, производительности, восстановления и многого другого.
• Руководство по питанию: Узнайте, как составить правильное питание для достижения личных целей.
• Программа тренировок: Получите доступ к эксклюзивно разработанной программе тренировок «Тренируемся вместе», тренировке, разработанной специально для членов Flex Fam с новыми элементами и фазами, добавляемыми каждый месяц.
• Групповые испытания: Соревнуйтесь вместе с сообществом, чтобы преодолеть проблемы, связанные с питанием, тренировками и личным развитием.

И многое другое!

Как присоединиться к программе Flex Fam

Готовы присоединиться к женской фитнес-программе Flex Fam? Перейдите на нашу целевую страницу регистрации, чтобы начать процесс.

Если вам повезет, и вы обнаружите, что регистрация открыта, зарезервируйте свое место быстро (потому что места ограничены и открываются не часто). Если регистрация в настоящее время закрыта, не паникуйте. Просто введите свой адрес электронной почты, чтобы подписаться на уведомления — мы отправим вам сообщение, как только регистрация снова откроется (плюс, вы получите эксклюзивные привилегии, присоединившись к списку ожидания).

Программа для девушек в тренажерном зале. Уровень новичок

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения с проработкой всего тела при каждом посещении зала. Не пропускайте разминку, следите за техникой и обязательно проконсультируйтесь с врачом либо тренером при наличии проблем со здоровьем
Дата: 2019-11-06

← Упражнения для красивых рук

Полезные блинчики на завтрак [Лаборатория Workout] →

Похожие видео

ЦЫПЛЕНКОВ. Возвращение / Тренировки в Дубае

• GoB Channel

ЦЫПЛЕНКОВ. ПЕРВОЕ интервью после возвращения / Видео поединка

• GoB Channel

УОКЕР vs ЭНДРЮ JACKED / Погоня за 300 000

• GoB Channel

ДАДИКЯН против ВСЕХ! / Курдеча о Цыпленкове / Анонс SPS-2023

• GoB Channel

Супер пресс за 5 минут! (без отдыха)

• Дикий Лось

10 приёмов в кроле, которые улучшат технику плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 10

comradeMightess
Класс. Приседания со штангой для новичков без надзора тренера) выпады с гантелями)Если вы новичок в зале и тренер вам не нужен, потому, что сами все умеете, сидите на тренажерах сгибаниях-разгибаниях ног, жимах в Хаммерах и тягах блоков. Там вы хоть не убьётесь. Хотя вы все ещё можете прийти в зал на первую тренировку не покушав, словить гипогликемию и уехать в больничку.

sergey golovin
Нельзя в 1е тренировки сразу давать присед со штангой1. Нет мышечного корсета, болшая осевая нагрузка на позвоночник2. У нетренированной девчонки просто не получиться сделать это упражнение верно, что бы упор был на ягодичные. Дальше видео не стал смотреть.

Алёна Гастилович
Мне 12хожу на пауэрлифтинг сама вешу 35поднимаю по45кг штангу присидая. Это не легко. занимаюсь пол года. Канал и присилаю с ремнем спец. Потому что большая нагрузка

Дарья Диянова
это программа для того, кто когда-то тренил, но потом был длительный перерыв. для совсем нового в тренжерке — не вариант. ну какой присед со штангой.

Folkuna
Посыл хороший-рассказать, что делать в зале новичку, чтобы не тратить в зале время зря. но хочется плакать от техники выполнения упражнений этой девушкой.

Alexandra21
Спасибо) если можете, сделайте больше видео о тренировках на начальном уровне в тренажерном зале. Когда уже нужно разделить группы мышц по дням: )

Lizaveta Shyshova
Вот это совпадение: ) с первых секунд узнала спортзал, в который сама как-то ходила. Даже и не знала, что вы минские ребята)

Виктория Мона
ну нихрена себе, для новичков тренировки. какой новичок пойдёт подтягиваться и делать присед со штангой?

Юля на диете
Те, кто умеют подтягиваться широким хватом — это не новички. Бесполезное для новичков видео.

Ann GoodGirl
все видео так настойчиво часы рекламировали, но ничего не сказали он их даже в описании

полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек.

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также:Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

СОДЕРЖАНИЕ:

1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины.

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков.

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз.

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными.

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз.

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз.

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф.

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз.

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник.

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая.

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео.

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса.

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Жим сидя в тренажере

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа.

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно.

Жим ногами

Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления.

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы.

Читать также: Мифы о спортивном питании

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз.

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз.

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног.

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз.

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Разведение гантелей лежа

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз.

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы.

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз.

Гиперэкстензия

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз.

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок.

Из чего состоит хорошая тренировка в спортзале?

Лучшая тренировка в тренажерном зале сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки.

Изображение предоставлено: nd3000/iStock/GettyImages

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, легко предположить, что «больше» и «тяжелее» всегда лучше. И до определенного момента усилия равны результатам. Но постоянство более ценно, чем усилие на любой тренировке. Хитрость заключается в том, чтобы найти сбалансированный распорядок дня, которого вы будете придерживаться.

Совет

Лучшая тренировка в тренажерном зале — это стратегическое сочетание кардио, силовых упражнений и гибкости, а также дает вам время для отдыха и восстановления между тренировками.

Сколько упражнений вам нужно каждую неделю?

Даже короткие тренировки лучше, чем ничего. Но если вы тренируетесь для улучшения здоровья или делаете первые шаги к тому, чтобы привести себя в форму, есть несколько конкретных целей, к которым вы можете стремиться.

Видео дня

В Руководстве по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев с 2015 по 2020 год указано минимальное количество упражнений, необходимых для поддержания здоровья: 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности или 75 минут кардиоупражнений высокой интенсивности плюс не менее двух дни силовых тренировок всего тела.

Совет

Не уверены, относится ли ваша тренировка к категории «умеренной» или «интенсивной»? Попробуйте оценить его по шкале от 0 до 10, где 0 — лежать в постели, а 10 — самый быстрый спринт, на который вы способны. Умеренные упражнения обычно оцениваются примерно в 5 или 6 баллов, в то время как энергичные упражнения оцениваются в 7 или 8 баллов.

4 вещи, которые нужны каждому хорошему тренажерному залу

Вы заметили, что приведенные выше рекомендации по фитнесу изложены не по дням, а по неделям? Это означает, что вы получаете некоторую гибкость в том, как распределять кардио и силовые тренировки в течение недели, если вы соблюдаете несколько основных принципов.

1. Заставь свое сердце биться с помощью кардио

Сердечно-сосудистые упражнения — это, по сути, все, что заставляет ваши большие группы мышц двигаться, тем самым увеличивая частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Некоторые примеры кардиотренировок, которые вы найдете в тренажерном зале, включают:

• Плавание
• Занятия аэробикой
• Уроки танцев
• Художественная гимнастика (например, отжимания и прыжки)
• Ходьба или бег на беговых дорожках
• Использование эллиптических тренажеров
• Подъем по лестнице на ступенчатой ​​мельнице
• Велоспорт на велотренажере

Рекомендуем

Фитнес

Время изменить свой распорядок дня?: 3 основные категории упражнений

Сара Линдберг

Отзыв

Фитнес

Как создать сбалансированную программу тренировок

Лиза М. Вульф

Фитнес

Всего 4 упражнения, которые вам нужны для лучшей подвижности всего тела

Рэйчел Грайс

Зачем вам кардио? По данным клиники Майо, он обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья: от укрепления иммунной системы до повышения настроения и снижения риска хронических заболеваний. Это может даже помочь вам похудеть, если это ваша цель.

Перед каждой тренировкой убедитесь, что вы включаете 5-10-минутную разминку перед тренировкой, а затем даете себе такое же количество времени на заминку в конце. Разминка дает вашему телу возможность адаптироваться к требованиям, которые вы собираетесь ему предъявить, а заминка дает ему шанс вернуться в состояние отдыха.

В зависимости от того, какие виды кардиотренировок вам нравятся больше всего, вы можете проводить 30 минут в день (не считая времени на разминку и заминку) на беговой дорожке или велотренажере, или вы можете выбрать три занятия зумбой в неделю. .

Совет

Эксперты согласны: даже немного кардио лучше, чем ничего. Так что, если все, на что у вас есть время, это пятиминутная прогулка, выйдите и прогуляйтесь.

2. Напрягите мышцы с помощью силовых тренировок

Тренировки с отягощениями являются важной частью любой тренировки, поскольку они укрепляют не только мышцы, но и кости, согласно данным клиники Майо. Это также дает вам силу и выносливость для выполнения повседневных дел, таких как переноска продуктов или перемещение мебели, и с возрастом эти качества помогают вам продолжать вести здоровый, независимый образ жизни.

Возможно, вам придется немного поработать методом проб и ошибок, чтобы найти правильный вес для подъема, но начните с более легкого веса (просто используйте вес собственного тела!). Хорошая цель для начинающих — использовать вес, который позволит вам выполнить от 12 до 15 повторений с хорошей техникой. Как только вы сможете сделать больше, пришло время либо увеличить вес, либо выбрать более сложное упражнение.

Хорошая программа тренировок в тренажерном зале нацелена на каждую основную группу мышц, поэтому выберите хотя бы одно упражнение из каждого списка ниже. Многие из этих упражнений воздействуют на несколько мышц одновременно. Термин для этого — «сложное упражнение». Они не только помогают вам быстрее выполнять тренировку, но и позволяют тренироваться таким образом, который более точно имитирует движения в реальном мире.

Упражнения для груди

• Жим от груди
• Жим лежа
• Отжимания
• Нагрудные мухи

Упражнения для спины

• Тяга верхнего блока
• Тяга гантелей или штанги
• Подтягивания
• Удлинители для спины

Упражнения для ног

• Приседания
• Жим ногами
• Выпады
• Боковые выпады
• Тренажер для разгибания ног
• Тренажер для сгибания ног
• Подъем теленка
• Ягодичные мостики

Совет

У большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, подколенные сухожилия слабее, чем должны быть. Вы можете сосредоточиться на них, если хотите, с помощью «бонусных» упражнений, таких как сгибания мышц бедра на мяче и становая тяга на прямых ногах.

Упражнения для рук

• Сгибание рук на бицепс
• Отжимания на трицепс
• Верхний пресс
• Сгибание рук молотком
• Отведение рук на трицепс

Упражнения на пресс

• Скручивания
• Доски
• Велосипедные скручивания

Подробнее: 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не расскажет

3. Покажите своему телу немного любви с помощью растяжки

Хотя может показаться заманчивым сосредоточиться на наиболее потливых компонентах тренировки — кардио и силовых тренировках, — растяжка также очень важна, потому что она может помочь улучшить осанку, снизить риск травм и даже помочь по данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вы справляетесь со стрессом.

Согласно ACE, в идеальном мире вы бы тратили не менее 30 минут три раза в неделю на растяжку, чтобы повысить подвижность и снизить риск получения травмы. Но у многих людей просто не так много времени, чтобы сосредоточиться исключительно на гибкости, но, как и в случае с кардио, каждая мелочь помогает. Попробуйте некоторые из этих растяжек после тренировки:

Растяжка нижней части тела

• Растяжка квадрицепсов стоя
• Складывание вперед
• Растяжка бабочка
• Растяжка для икр

Растяжка верхней части тела

• Растяжка рук на груди
• Растяжка трицепса над головой
• Растяжка груди с заведением рук за спину

Растяжка корпуса

• Вращения туловища
• Боковые изгибы
• Поза собаки мордой вверх

Вы также можете сделать растяжку частью своего образа жизни, выполняя упражнения на гибкость, такие как йога, танцы, боевые искусства или пилатес.

Подробнее: Быстро развивайте гибкость с помощью этих 9 упражнений на растяжку

4. Не забывайте брать дни отдыха

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, это то, что независимо от того, как вы распределяете свои тренировки, у вас должен быть хотя бы один выходной день в неделю. Идите вперед и наслаждайтесь: ваше тело становится сильнее во время восстановления между тренировками, а не сами тренировки, и превращение этого дня отдыха в привычку помогает вам избежать перетренированности, которая может вызвать некоторые неприятные побочные эффекты, такие как повышенная утомляемость, возбуждение и хроническое, нытье. травмы, по данным ACE.

5-дневный план тренировок для женщин

При составлении плана тренировок вам необходимо определить свои цели.

Изображение предоставлено: golero/E+/GettyImages

Не существует волшебной формулы для составления еженедельного плана тренировок для женщин и получения быстрых результатов. Вместо этого лучшие планы тренировок будут соответствовать вашему образу жизни и вашим целям. Пока вы можете превратить упражнения в постоянную привычку, которая действительно работает на вас, вы увидите результаты.

Каковы ваши цели?

Итак, над какими целями в фитнесе вы работаете? Следующие планы тренировок дадут вам отправную точку, если вы пытаетесь стать ​ подтянутым и здоровым ​, ​ похудеть ​ или ​ построить гладкое, здоровое тело ​ — или ​ все из них.

Видео дня

Но помните, весь смысл пятидневной программы тренировок для женщин или мужчин заключается в том, чтобы настроить ее так, чтобы она работала на вас. Поэтому не стесняйтесь смешивать и сочетать различные элементы этих планов или даже вносить новые идеи по мере их появления.

1. Тренировки для вашего здоровья

Вы слышали, что оставаться в форме поможет продлить вашу жизнь, и, возможно, вы даже получали тревожный сигнал о здоровье или подобный тревожный сигнал. Или, может быть, вы просто устали пыхтеть и пыхтеть, когда поднимаетесь по лестнице. В любом случае, Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) предлагает отличный набор рекомендаций для того, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

Вот что, по их словам, вы должны делать каждую неделю, чтобы начать получать пользу для здоровья от регулярных физических упражнений:

• ​ Не менее ​ 150 минут аэробной активности средней интенсивности
• ​ Или ​ не менее 75 минут интенсивной аэробной активности
• ​ Не менее ​ два дня силовых тренировок всего тела

Рекомендуем

Фитнес

Должен ли я тренироваться 5 дней в неделю?

Андреа Болдт

Фитнес

Лучшее расписание тренировок в тренажерном зале

Лиза Мэлони

Отзыв

Фитнес

Бесплатные планы тренировок в тренажерном зале

Автор Lisa Maloney

Отзыв

Превышение этих рекомендаций совершенно нормально, если вы не забываете ​ ​ хотя бы один день отдыха ​ в неделю, и уделяете каждой группе мышц хотя бы один полный день отдыха между силовыми тренировками. На самом деле, HHS говорит, что вы получите еще больше пользы для здоровья, если удвоите количество кардиотренировок до 300 (или более) минут упражнений средней интенсивности или 150 минут энергичных упражнений.

Это составляет около 30 минут умеренной аэробной активности каждый будний день. Если вы также можете выделить две силовые тренировки для всего тела в неделю, это позволит вам наслаждаться выходными с семьей и друзьями.

Для кардиотренажеров подходят все тренажеры в тренажерном зале: беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры и так далее. Но не забывайте о групповых занятиях; бассейн; и веселые занятия вне спортзала, такие как танцы, походы, бег или езда на велосипеде на свежем воздухе, занятия организованными видами спорта и так далее.

Для силовых тренировок вы можете сократить время тренировки, если сосредоточитесь на многосуставных движениях, таких как отжимания или жимы от груди, подтягивания или тяги широчайших, приседания и выпады — все из которых задействуют несколько групп мышц одновременно.

Вот как может быть реализован ваш пятидневный план тренировок, ориентированных на здоровье:

• ​ Понедельник: ​ Выполняйте не менее 30 минут своего любимого кардио.
• ​ Вторник: ​ Еще 30 минут кардио — на ваш выбор — плюс силовая тренировка всего тела.
• ​ Среда: ​ Еще 30 минут кардиоупражнений.
• ​ Четверг: ​ Опять же, 30 минут (или больше) кардио.
• Пятница: 30 минут кардио плюс силовая тренировка всего тела.

​ Подробнее: ​ 9 способов получить максимальную отдачу от кардиотренажеров

Совет

Если вы целеустремленный человек, возможно, вам будет приятно действительно повысить интенсивность и усердно провести первые тренировки. Но избегайте изнурительной — и обескураживающей — болезненности, давая себе вместо этого разрешение постепенно облегчать свои тренировки. По мере того, как ваше тело адаптируется, вы можете увеличивать интенсивность, продолжительность или сложность тренировок, чтобы обеспечить постоянную нагрузку.

2. План тренировок для занятых женщин

Что делать, если вы занятая мама или руководитель? Вы можете применить те же рекомендации, но разбить их на кусочки размером с укус, которые легче разбрасывать в течение дня. Повышение интенсивности кардиотренировок также позволяет добиться большего результата за меньшее время.

Вот пример того, как это может выглядеть:

• ​ Понедельник: ​ Энергичный 15-минутный бег, за которым следует силовая тренировка верхней части тела.
• ​ Вторник: ​ Энергичная 15-минутная тренировка по подъему по лестнице с последующей тренировкой веса нижней части тела.
• ​ Среда: ​ Покатайтесь на велотренажере или энергично поплавайте в течение 15 минут, давая ногам отдохнуть от тяжелых тренировок.
• Четверг: 15 минут вашего любимого энергичного кардио — возможно, покатайтесь на велосипеде на свежем воздухе — с последующей тренировкой с отягощениями для верхней части тела.
• ​ Пятница: ​ Снова 15 минут интенсивного кардио, а затем силовая тренировка для ног.
• Суббота и воскресенье: Отдых!

Почему этот план так хорошо работает для занятых людей? Во-первых, сокращение кардиотренировок до 15 минут значительно упрощает выполнение напряженного дня — будь то до или после работы, отвозя детей в школу или во время обеденного перерыва.

Во-вторых, разбивая ваши силовые тренировки на разные части тела каждый день, вы делаете тренировки короткими и приятными — вы можете обойтись одним или двумя подходами, состоящими всего из пары упражнений на каждой тренировке, если вы тщательно выберете. И если вы пропустите какие-либо элементы своего плана тренировок в течение недели, у вас есть выходной в качестве запасного варианта.

​ Подробнее: ​ 5 домашних тренировок для женщин с плотным графиком

Совет

Не забывайте давать себе хотя бы один полный выходной день в неделю. И если вы действительно усердно тренируетесь, следите за симптомами перетренированности — Американский совет по физическим упражнениям предлагает полезный список.

3. План тренировок для снижения веса

Что делать, если снижение веса является вашей основной целью? Исследования Национального реестра контроля веса показывают, что подавляющее большинство людей, которые теряют вес и удерживают его, делают это благодаря сочетанию здорового питания 9.0251 и упражнение. Если ваша диета уже довольно хороша, но до сих пор вы вели малоподвижный образ жизни, добавление базовых уровней физической активности, рекомендованных HHS, может быть достаточным, чтобы помочь вам начать терять вес.

Но большинству людей потребуется больше физической активности. Рекомендации HHS «следующего уровня» для дополнительной пользы для здоровья — около 300 минут умеренного кардио в неделю или 150 минут энергичного кардио — хорошее начало.

Это означает увеличение ежедневной активности примерно до часа умеренных кардио или 30 минут энергичных кардио в каждый будний день.

Сочетание велоспорта и силовых тренировок: как рассчитать время для тренировок

Если вы хотите стать более быстрым велосипедистом, самое время начать силовые тренировки. Выяснение того, когда и как добавить его в свои велосипедные тренировки в течение сезона, не должно вызывать затруднений. В этом руководстве мы расскажем, как и когда сочетать силовые и велосипедные тренировки.

Советы по сочетанию силовых и велотренировок

• Отдайте предпочтение велотренировкам, выполняя их перед силовыми тренировками.
• Если вы совмещаете силовые и велосипедные тренировки в один и тот же день, разделяйте их как минимум на шесть часов.
• Всегда оставляйте как минимум один выходной день в неделю.
• Когда вы совмещаете езду на велосипеде и силовые тренировки, узнайте, что лучше всего подходит для вас.

Силовые тренировки для велосипедистов в межсезонье

Межсезонье — лучшее время для начала силовых тренировок для велосипедистов. При общем сокращении аэробных упражнений риск того, что силовые тренировки поставят под угрозу качество ваших поездок, невелик. Если вы новичок в силовых тренировках, рекомендуется начать медленно с небольшим весом или без него и сосредоточиться на правильной форме. Как только вы хорошо разберетесь в движениях, вы можете добавить больше веса.

Поднятие тяжестей во время езды на велосипеде направлено на улучшение функциональной силы и повышение работоспособности. Программа силовых тренировок велосипедиста будет заметно отличаться от программы бодибилдера. Суть в том, чтобы не подниматься до отказа с большим количеством повторений. Это рецепт гипертрофии или роста мышц. Вместо этого большие веса и малое количество повторений — это способ нарастить силу без увеличения мышечной массы. Но вы должны работать над тем, чтобы использовать более тяжелые веса. Прыжки с тяжелыми весами без подготовки могут привести к травме. Межсезонье дает прекрасную возможность подготовить свое тело к такой работе.

Адаптивная тренировка

Правильная тренировка каждый раз с обучением, которое адаптируется к вам.

Check Out TrainerRoad

Два-три раза в неделю на силовые тренировки достаточно для большинства велосипедистов в межсезонье. Если вы хотите увеличить мышечную массу, сейчас самое подходящее время для этого. Кроме того, это отличное время, чтобы сосредоточиться на мышечном дисбалансе с помощью односторонних упражнений, таких как выпады, сплит-приседания и становая тяга на одной ноге, прежде чем сосредоточиться на традиционных двусторонних упражнениях, таких как приседания и становая тяга. Просто не забывайте делать это медленно и позвольте своему телу приспособиться к этой новой форме стресса.

Как часто велосипедист должен поднимать тяжести в течение сезона?

В течение сезона силовые тренировки должны повторять прогрессивный характер тренировок на велосипеде. В течение недель восстановления сократите занятия в тренажерном зале, чтобы убедиться, что вы отдыхаете достаточно, чтобы управлять этой адаптацией. Кроме того, убедитесь, что у вас есть хотя бы один выходной день в неделю. Постоянный тренировочный стресс без перерыва приведет только к выгоранию или травме.

Повышение производительности с помощью силовых тренировок не требует больших затрат времени. Вы получаете достаточный метаболический стресс от езды на велосипеде, и успехи, которых вы добиваетесь в спортзале, в основном связаны с нервно-мышечной деятельностью. Итак, дайте себе три-четыре минуты между подходами, чтобы полностью восстановиться. Поднятие тяжестей до отказа не обязательно для увеличения силы и поставит под угрозу ваши тренировки на велосипеде.

Во время базовой фазы

Во время базовой фазы поднятия тяжестей два или три раза в неделю достаточно, чтобы увеличить силу. Если вы начали заниматься в межсезонье, сейчас самое время ввести двусторонние упражнения, такие как приседания со штангой на спине, становая тяга, жим лежа, тяга штанги и армейский жим. Однако, если вы только начинаете, обязательно потратьте время на форму и технику, прежде чем нагружать вес.

Во время этапов развития и специализации

Этапы развития и специализации увеличивают интенсивность велосипедных тренировок, поэтому лучше уменьшить объем силовых тренировок. Вы можете перейти на одну или две силовые тренировки в неделю и сделать акцент на основной работе. Фаза сборки — лучшее время для перехода к более тяжелым упражнениям с меньшим количеством повторений в каждом подходе (3 подхода по 5 повторений). На специальном этапе сократите его до одного раза в неделю. Это поможет вам снизить усталость перед большим событием.

Как совместить силовые тренировки и езду на велосипеде в один день?

Добавление силовых тренировок легко для велосипедистов с небольшим объемом — добавьте их в день, когда вы не на велосипеде. Тем не менее, это обычно означает удвоение по крайней мере один раз в неделю для велосипедистов с большим объемом, если не больше. Есть две основные проблемы при объединении силовых и выносливых тренировок в один и тот же день.

Сохранение качества тренировки

Когда в один и тот же день выполняются и езда на велосипеде, и силовые тренировки, практически невозможно, чтобы одно не повлияло на другое. Стресс и усталость, возникшие на первой тренировке, снизят качество второй. Одно из решений состоит в том, чтобы отдать приоритет одному или другому. Кроме того, вы можете сочетать дни силовых тренировок с заездами легкой и средней сложности.

В общем, мы рекомендуем расставлять приоритеты в обучении езде на велосипеде, выполняя его в первую очередь. Затем, с как можно большим перерывом, завершайте силовую тренировку. Однако есть исключение. Если вы новичок в силовых тренировках, мы рекомендуем сначала поднимать тяжести, а затем тренироваться на велосипеде. Это помогает избежать ошибок в форме и технике, вызванных усталостью, которые могут привести к травме. Как только вы разберетесь с движениями, не стесняйтесь переключать велосипедные тренировки обратно на утренние.

Сотовая сигнализация

Помимо сохранения качества тренировки, еще одна проблема, связанная с одновременными тренировками на выносливость и силу, связана с различными сотовыми сигналами. В ответ на тренировку ваше тело вырабатывает специальные ферменты, называемые киназами , которые регулируют биологические процессы. Две киназы, необходимые для выносливости и силовых тренировок, — это AMPK и mTOR .

AMPK  (активируемая аденозинмонофосфатом протеинкиназа) активируется, когда вы расходуете клеточную энергию (АТФ), и, по сути, регулирует все, к чему вы стремитесь при езде на велосипеде. Он увеличивает сжигание жира и поглощение глюкозы, ограничивая при этом другие энергозатратные функции, что гарантирует наличие энергии для выполнения упражнений на выносливость.

mTOR  (мишень рапамицина для млекопитающих) — это киназа, играющая жизненно важную роль в синтезе белка и росте клеток — именно то, что вам нужно от силовых тренировок. Любая форма обучения активирует обе эти киназы. Тем не менее, mTOR больше активируется силовой работой, в то время как AMPK активируется в большей степени при тренировках на выносливость.

Ключевым моментом в передаче клеточных сигналов является то, что AMPK и mTOR имеют разные цели. AMPK ограничивает энергозатратные процессы, включая синтез белка и рост клеток, чтобы у вас было достаточно энергии для выживания, в то время как mTOR хочет строить и расти. Они не только преследуют разные цели, но и мешают друг другу. Поэтому мы не хотим, чтобы оба сигнала были активны одновременно.

Как вы собираетесь сочетать силовые и велосипедные тренировки в один день с конкурирующими клеточными путями? Исследования предлагают разделить ваши тренировки по крайней мере на шесть часов. Но чем больше времени между ними, тем лучше. Просто не тренируйтесь слишком поздно и не ставьте под угрозу хороший ночной сон.

Как часто велосипедист должен поднимать тяжести?

Давайте рассмотрим несколько примеров планирования силовых тренировок два раза в неделю и использования понедельника в качестве дня отдыха. Общая рекомендация состоит в том, чтобы отдавать приоритет высоким TSS или самым сложным поездкам в своем календаре и делать трудные дни тяжелыми, а легкие легкими. Однако каждый по-своему справляется с дополнительным стрессом силовых тренировок.

Для некоторых это означает завершение силовых тренировок после тяжелых заездов по вторникам и четвергам. Для других это означает удвоение нагрузки в легкие и умеренные дни. Ключ в том, чтобы планировать силовые тренировки так, чтобы они лучше всего соответствовали вашему расписанию, сохраняли качество тренировки и давали вам наилучшие шансы на восстановление.

Это дни тренировок по умолчанию для планов TrainerRoad, но вы можете настроить их в соответствии со своим расписанием с помощью Plan Builder. Важно помнить, что силовые тренировки нагружают организм, и вам потребуется дополнительное восстановление. Если сила является ограничителем, и вам нужно больше времени для восстановления, попробуйте уменьшить объем велотренировок до среднего или низкого плана.

План тренировок с малым объемом

В этот план с малым объемом включить силовые тренировки несложно, поскольку в неделю проводится только три велосипедных тренировки, что оставляет достаточно времени для восстановления. У вас есть множество вариантов, чтобы добавить силовую тренировку в среду, пятницу или воскресенье, или вы можете удвоить тренировку на велосипеде, сохранив четыре дня отдыха.

Тренировочный план среднего объема

Включение силовых тренировок в план среднего объема дает вам несколько вариантов. Вы можете добавить одну силовую тренировку в пятницу, а другую во вторник, среду или воскресенье, но это будет стоить вам потери дня отдыха. Второй вариант — сочетать силовые тренировки с тяжелыми тренировками во вторник и четверг или с умеренными тренировками в среду и воскресенье. Это дает вам два дня отдыха, но за счет объединения силовых и велосипедных тренировок два раза в неделю. Лучший вариант — тот, который поможет сбалансировать восстановление с тренировкой.

План высокообъемных тренировок

Наконец, в плане высокообъемных тренировок обе силовые тренировки должны быть объединены с велосипедной тренировкой. Один из вариантов — силовые тренировки после сложных заездов во вторник и четверг. Другой вариант — сочетать их с легкой пятничной ездой и умеренными тренировками в среду или воскресенье.

Важно помнить, что балансировка веса и езда на велосипеде — это вопрос планирования и восстановления. Иногда вы просто не можете попасть в спортзал в оптимальный день или время. Важно помнить, что любые силовые тренировки лучше, чем ничего. Помните, обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на дополнительный стресс от сочетания двух упражнений. Возможно, вы обнаружите, что вам нужно включить дополнительный день отдыха в свою неделю.

Силовая тренировка для поддержания

Когда нужно прекратить силовую тренировку? Короткий ответ: никогда. Сила — это попытка использовать или потерять. Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы разовьете функциональную силу, ее относительно легко поддерживать с помощью одного занятия в неделю.

Мы создали набор контрольных показателей силы, которые служат целями для спортсменов, занимающихся выносливостью, стремящихся улучшить выносливость, качество жизни и предотвратить травмы. Существует три уровня, основанных на велосипедных дисциплинах. После самого высокого уровня мы не видим преимущества дополнительной силы, перевешивающей затраты на добавленную мышечную массу и время, затрачиваемое на силовые тренировки. Просто не забывайте поддерживать то, что у вас есть, с помощью одной силовой тренировки в неделю.

Ссылки и дополнительная литература

• Холцер М., Хайду Б., Лоринц Т., Шарка А., Банхеги Г. и Капуй О. (2019). Двойная петля отрицательной обратной связи между киназами mTORC1 и AMPK гарантирует точную индукцию аутофагии при клеточном стрессе. Международный журнал молекулярных наук , 20 (22), 5543. https://doi.org/10.3390/ijms20225543
• Хиндупур, С. К., Гонсалес, А., и Холл, М. Н. (2015). Противоположные действия мишени рапамицина и АМФ-активируемой протеинкиназы в контроле роста клеток. Перспективы Колд-Спринг-Харбор в биологии ,  7 (8), a019141. (2020 г.) ). Порядок одновременных одновременных тренировок влияет на некоторые показатели развития силы, но не на силу, безжировую массу или аэробную выносливость у здоровых, умеренно активных мужчин после 9 недель тренировок. PloS один ,  15 (5), e0233134. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0233134
• Марсинко, К., и Стейнберг, Г. Р. (2014). Роль AMPK в контроле метаболизма и митохондриального биогенеза при физических нагрузках. Экспериментальная физиология , 99 (12), 1581–1585. https://doi.org/10.1113/expphysiol.2014.082255
• Санчес, А. М., Кандау, Р., и Бернарди, Х. (2019). Последние данные об обороте клеточных компонентов: внимание к адаптации к физическим упражнениям. Клетки , 8 (6), 542. https://doi.org/10.3390/cells8060542
• Токунага, К., Ёсино, К., Йонезава, К. (2004). mTOR объединяет пути восприятия аминокислот и энергии, Biochemical and Biophysical Research Communications , 313(2) https://doi. org/10.1016/j.bbrc.2003.07.019.
• Виссинг К., МакГи С., Фаруп Дж., Кьолхеде Т., Венделбо М., Джессен Н. (2013) Дифференцированная передача сигналов mTOR, но не AMPK после упражнений на силу и выносливость у привыкших к тренировкам людей. Scand J Med Sci Sports . doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01395.x.
• Сюй Дж., Цзи Дж., Ян XH. Перекрестные помехи между AMPK и mTOR в регулировании энергетического баланса. Crit Rev Food Sci Nutr . 2012;52(5):373-81. дои: 10.1080/10408398.2010.500245. PMID: 22369257.
• Юн, Ми-Суп. mTOR как ключевой регулятор поддержания массы скелетных мышц. Frontiers in physiology vol. 8 788. 17 октября 2017 г., doi:10.3389/fphys.2017.00788

клеточная сигнализация клеточная сигнализация от поднятия тяжестеймышечная силаСиласиловая кондициясиловая тренировкасиловая тренировка посадочная синхронизация силовая тренировкатяжелая атлетикасиловая тренировка

Как часто вы должны тренироваться, чтобы начать и продвинуться

Силовые тренировки: как часто вы должны тренироваться, чтобы начать и продвинуться

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Джулиан Ховард для Insider

• Если вы новичок, вам следует выполнять комплексные тренировки два-три раза в неделю с перерывами как минимум на один день.
• По мере продвижения вперед продолжайте выполнять те же базовые упражнения, но добавляйте дополнительный вес, если чувствуете себя комфортно. Вы также можете добавить больше упражнений, таких как рывки и подъемы бедра на ягодичные мышцы.
• Многочисленные научные исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут принести огромную пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе за счет улучшения когнитивных функций, эмоционального и психического благополучия и подвижности за счет уменьшения потери мышечной массы по мере взросления.
• Медицинскую проверку этой статьи провел Джоуи Турман, CSCS, CPT, FNS, эксперт по фитнесу из Чикаго и тренер MYX Fitness.
• Эта статья является частью руководства Insider о том, как нарастить мышечную массу.

Силовые тренировки жизненно важны для нашего здоровья. Но знание того, когда и как часто тренироваться, может сбивать с толку, независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или пытаетесь продвинуться вперед.

Чтобы воспользоваться преимуществами, не рискуя травмой или чрезмерной усталостью, важно найти баланс между достаточной нагрузкой, чтобы увидеть результаты, и достаточным количеством отдыха для правильного восстановления.

Инсайдер поговорил с Николасом Риццо, личным тренером и директором по исследованиям в области фитнеса для RunRepeat.Com, о том, как начать силовые тренировки, а также о преимуществах, которые вы можете получить, придерживаясь последовательного плана силовых тренировок.

Как часто вы должны заниматься силовыми тренировками в качестве новичка

«В начале силовых тренировок вы должны сосредоточиться на выполнении упражнений для всего тела, состоящих из основных базовых упражнений. Для этого требуется как минимум один день перерыва между тренировками , что означает, что вы должны поднимать только 2-3 раза в неделю », — говорит Риццо. . Существует много составных движений, но наиболее распространенными — «большой пятеркой» — являются следующие: Джулиан Ховард для Insider

1. Приседания с собственным весом, гантелями, штангой или жимом ногами.

Джулиан Ховард для Insider

1. Жим лежа на тренажёре со штангой или гантелями или вместо этого делаем отжимания.

Джулиан Ховард для Insider

1. Жим штанги над головой с гантелями, тренажером или гирями. Если вы новичок, будьте осторожны при выполнении жима над головой, так как у вас может быть недостаточно подвижности, и вы можете получить травму.

Джулиан Ховард для Insider

1. Тяга штанги или горизонтальная тяга со штангой, тренажером, гантелями или тросом.

Джулиан Ховард для Insider

Если вы работаете с весами, важно убедиться, что вы используете правильное количество. Для прорисовки мышц выберите вес, при котором вы устанете к концу 6-12 повторений. Это может потребовать проб и ошибок. Отслеживание веса, который вы использовали, поможет вам понять, что выбрать для следующей тренировки. Как только вы сможете сделать 12 повторений с одним и тем же весом, пора переходить к более тяжелой нагрузке.

Хорошей практикой, по словам Риццо, является ведение журнала ваших тренировок, включая ваше самочувствие во время тренировки и в выходные дни. Подобная запись поможет получить ценную информацию о том, как вы восстанавливаетесь, и о том, следует ли вам скорректировать свои тренировки.

Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками, чтобы прогрессировать

По мере вашего прогресса частота тренировок становится вопросом индивидуальных предпочтений и стилей тренировок. Поддержание режима два-три дня в неделю приемлемо для большинства людей. Это вопрос прослушивания своего тела и тестирования, чтобы увидеть, что лучше всего работает для вас, используя журнал ваших тренировок, конечно.

Опытные лифтеры должны продолжать выполнять те же базовые упражнения, которые они начали делать, увеличивая количество подходов, повторений или сопротивление . Чтобы бросить себе вызов, продвинутые лифтеры могут при желании добавить к своим программам более сложные упражнения.

«Основные упражнения не меняются от начинающих к продвинутым, за исключением того, что есть еще несколько вариантов, которые вы можете добавить для разнообразия», — говорит Риццо. Он предлагает попробовать свои силы в этих более сложных упражнениях:

• Турции
• Good Mornings
• Ягодичная ветчина повышает
• Обратные гиперэкстины
• Shratches
• Держи

.

до трех подъемов в неделю

лучшая программа тренажерного зала для мужчин｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

nunzziiii

NUNZI

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯГЧИКОВ! Это лучшая программа для развития ягодичных мышц, которую только можно найти! Для мужчин или женщин! Выполнять 2-3 раза в неделю! Получите 🍑! #glutesworkout #gymtok #fyp

3,8 тыс. лайков, 63 комментария. Видео TikTok от NUNZI (@nunzziiii): «САМАЯ ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯГЧИКОВ! Это лучшая программа для наращивания ягодичных мышц, которую только можно найти! Для мужчин и женщин! Выполняйте 2–3 раза в неделю! Получите 🍑! . ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯГЧИКОВ! | Выполняйте 2-3 раза в неделю | Жесткая нога RDL 5 подходов, 12 повторений | … ЛУЧШИЙ 🍑 ТРЕНИРОВКА! Скажи правильно — Нелли Фуртадо.

143,6 тыс. просмотров|

Скажи правильно — Нелли Фуртадо

harrytritton_

Гарри Триттон | Онлайн-тренер

Это ЛУЧШАЯ программа тренировок! #упражнение #онлайнтренер

238 лайков, TikTok видео от Гарри Триттона | Онлайн-тренер (@harrytritton_): «Это ЛУЧШАЯ программа тренировок!🤯 #fyp #fitness #foryou #gymtok #foryoupage #workout #exrcise #onlinecoach». Доджа — Центральная Си.

8680 просмотров|

Doja — Central Cee

mikemontfit

Michael Montejano

Мои лучшие упражнения в начале занятий в тренажерном зале💪🏼 #fitnessjourney #workoutroutine #men sfatloss #mensweightloss

32,6 тыс. лайков, 62 комментария. Видео в TikTok от Майкла Монтехано (@mikemontfit): «Мои лучшие упражнения в начале занятий в спортзале💪🏼 #fitnessjourney #workoutroutine #mensfatloss #mensweightloss». ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА для начинающих в тренажерном зале🏋🏻‍♂️ | Следите за новостями🔥 стерео любовь — 444.

873,7 тыс. просмотров|

стерео любовь — 444

craig.mcclure

Craig McClure

Лучший план тренировок🔥# фитнес # gymmotivation #тренировка plan # buildmuscle # FitnessJourney

794 Лайка, TikTok видео от Крейг МакКлюр (@craig. mcclure): «Лучший план тренировок🔥#fitness #gymmotivation #workoutplan #buildmuscle #fitnessjourney». оригинальный звук — Craig McClure.

43,1 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Craig McClure

mamianfitness

©️Nutrition | Тренер по фитнесу ©️

3 месяца… гордись собой #workoutsplit #newyearsresolution #workoutprogram

5,8 тыс. лайков, 98 комментариев. Видео TikTok от ©️Nutrition | Тренер по фитнесу ©️ (@mamianfitness): «3 месяца… гордитесь собой #workoutsplit #newyearsresolution #workoutprogram». оригинальный звук — user64692229490.

139,4 тыс. просмотров|

оригинальный звук — user64692229490

Cooking_without_shirts

Cooking_Without_Shirts

Лучшая программа для тренировок! 💪 #мотивация #gymtok #shirtless #fyp #fittok #gymprogramme

1. 5K Likes, 46 комментариев. Видео TikTok от Cooking_Without_Shirts (@cooking_without_shirts): «Лучшая программа тренировок! 💪 #мотивация #gymtok #без рубашки #fyp #fittok #gymprogramme». Лучший спортзал Программа Ever!Лучшая тренировка Программа НАВСЕГДА! оригинальный звук — Cooking_Without_Shirts.

43,5 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Cooking_Without_Shirts

healthybytes

Healthy Bytes

Лучшая тренировка пресса для мужчин #healthy #cardio #cardioroutine #рутина #burnfat #pcos #тренировка # потеря веса #похудениеупражнения #похудение

6K лайков, 34 комментария. Видео TikTok от Healthy Bytes (@healthybytes): «Лучшая тренировка пресса для мужчин #здоровое #кардио #кардиотренировка #рутина #сжигание жира #ПКС #тренировка #потеря веса #потеря весаупражнения #потеря веса». оригинальный звук — Healthy Bytes.

158,2 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Healthy Bytes

harryxphillips

Harry Phillips

Научно доказанный лучший 6-дневный тренировочный сплит для роста мышц. #gymtok #workout #fitness #fyp

1.1K лайков, 21 комментарий. Видео TikTok от Гарри Филлипса (@harryxphillips): «Научно доказанный лучший 6-дневный тренировочный сплит для роста мышц. #gymtok #workout #fitness #fyp». Оригинальное имя — ⚡𝙆𝙡𝘽𝙊𝙍𝙂⚡.

33,2 тыс. просмотров|

orijinal ses — ⚡𝙆𝙡𝘽𝙊𝙍𝙂⚡

joshgainzz

Josh Gainzz

Лучший сплит для безумного роста мышц #workoutsplit 900 04 #pplxarnold

101,8 тыс. лайков, 608 комментариев. Видео TikTok от Джоша Гайнзза (@joshgainzz): «Лучший сплит для безумного роста мышц #workoutsplit #pplxarnold».