Программа

Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу

Главная /

→ Превью:
Здесь приведены различные программы тренировок, как для мужчин, так и женщин, занятий дома и в тренажерном зале

→ Для кого:

Для всех тех, кому нужна готовая программа тренировок и четкие инструкции “что, как и почему?” нужно делать

Вам больше не нужно искать в интернете программы тренировок по бодибилдингу или фитнесу, всё они собраны здесь. Распечатайте схемы и занимайтесь с листа

Search

Что в разделе?:

15 марта, 2019 9 мин. 23 комментария » Обновлено: 10 августа, 2022

И снова здравствуйте! На связи все те же и все там же :)! В эту пятницу нас ждет вторая и заключительная часть статьи о том, как накачать ягодицы в домашних условиях. И вот что мы выясним: почему попа не хочет расти и как ее принудить к этому. Также мы разберем конкретные упражнения и программу тренировок […]

Программы тренировок бодибилдинг

Метки: программа тренировок

Читать далее »

9 сентября, 2018 6 мин. 16 комментариев » Обновлено: 7 февраля, 2023

Всем привет, на связи Азбука Бодибилдинга! Круговая тренировка для девушек – вот какую темы мы сегодня разбираем. По прочтении Вы узнаете о том, что из себя представляет круговая тренировка, какие цели она преследует, варианты ее исполнения и многое другое. А разобраться в вопросах кругового тренинга нам поможет фитнес-инструктор и автор канала Fitnessomaniya Янелия. Итак, рассаживайтесь […]

Программы тренировок бодибилдинг

Метки: программа тренировок

Читать далее »

2 марта, 2018 7 мин. 18 комментариев » Обновлено: 7 февраля, 2023

И снова, здравствуйте! Сегодня мы вернемся к подзабытой и освещенной нами в 2013 году, теме – гиперплазия мышц. По прочтении Вы узнаете, каким образом можно переключить мышечный триггер с качественной на количественную характеристику, а также каких упражнений и тренировочных параметров следует придерживаться, чтобы увеличить количество мышечных клеток. Ну, и в заключении, мы также приведем конкретную […]

Программы тренировок бодибилдинг

Метки: программа тренировок

Читать далее »

23 февраля, 2018 7 мин. Комментариев нет » Обновлено: 7 февраля, 2023

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! В эту пятницу мы таки дожмем нашу эпопеическую тему – мышечные волокна, которая растянулась на целых три части. В заключительной мы пройдемся по каждой мышечной группе и выясним, из каких мышечных волокон она состоит, какие преобладают и каким “макаром” ее лучше всего тренировать. Также Вы получите […]

Программы тренировок бодибилдинг

Метки: программа тренажерный зал

Читать далее »

17 ноября, 2017 9 мин. 52 комментария » Обновлено: 18 апреля, 2023

Физкульт-привет! В эту пятницу мы продолжим наш не на шутку затянувшийся возрастной цикл заметок под названием “мышцы и возраст”. И наконец-таки выясним, как следует строить свои тренировки атлетам категории 40+. По прочтении Вы узнаете, какие стратегии занятий можно и следует использовать, с чего рекомендуется начинать свою тренировку и каких ее параметров придерживаться. Ну, а в […]

Программы тренировок бодибилдинг

Метки: программа тренажерный зал

Читать далее »

Программа тренировок для натурала: как заниматься без «химии»

Тренировки без использования допинга – это сложная задача. Конечно, и с использованием запрещенных фармакологических средств тренировки по бодибилдингу – нелегкое дело. Программа тренировок для натурала не зря отличается от тренинга, рассчитанного на нечеловеческую регенерацию и запас сил. В чем же особенность тренировок для натурального атлета?

Содержание

1. Особенности тренировок на массу в натуральном бодибилдинге
2. Программа для натурального бодибилдинга
3. День первый
4. День второй
5. День третий
6. Рекомендации

Особенности тренировок на массу в натуральном бодибилдинге

Первое и самое важное отличие тренинга с использованием фармакологии – это способность человека в максимально короткие сроки регенерировать. То есть, если «химик» может тренироваться каждый день (конечно, и в его случае будет зависеть от программы), то натуральный спортсмен ни за что не сможет повторить такой режим. Натуральному атлету нужно вдвое, а то и втрое больше времени для того, чтобы восстановить силы, регенерировать разрушенные мышечные волокна и еще нарастить новые. Поэтому количество тренировок в неделю не должно превышать четырех. Причем, это число для многих, особенно начинающих, велико. Оптимальным количеством тренировок в неделю будет три.

В начале занятий может быть две и даже одна тренировка в неделю. Лучшей программой для натурального спортсмена будет трехдневный режим тренинга. Каждая тренировка должна состоять из пяти-семи упражнений. Во время массонаборного периода предпочтительны базовые упражнения с использованием свободных весов. В три тренировки следует уложить упражнения на все группы мышц. Совмещать можно мышцы-синергисты и также выполнять тренировки на развитие мышц-антагонистов, например, тренировать грудные мышцы и спину в один день.

Программа для натурального бодибилдинга

Оптимальной будет следующая программа.

День первый

1. Приседания со штангой.
2. Приседания со штангой «сумо».
3. Жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп.
4. Подъемы на голень (любое упражнение).
5. Вертикальный жим штанги.
6. Жим Арнольда.
7. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.

День второй

1. Жим штанги лежа.
2. Жим штанги под углом.
3. Разводка гантелей лежа.
4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед.
5. Французский жим.
6. Разгибания рук в верхнем блоке с рукоятью «канат».
7. Скручивания.

• Жим штанги лежа

День третий

1. Подтягивания на турнике широким хватом (с отягощением).
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга штанги к поясу.
4. Гиперэкстензия.
5. Сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
6. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.

Если программа тренировок показалась слишком сложной, то можно снизить количество упражнений до шести или даже пяти. Например:

• В тренировке ног можно убрать «жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп».
• В тренировке грудных мышц – «разгибание рук в верхнем блоке с рукоятью «канат» и/или «отжимания на брусьях с наклоном вперед».
• В тренировке спины – «тягу верхнего блока за голову».

Итак, упражнения выполняются сетами с использованием повторений. Каждое упражнение состоит из 3-4 сетов по 8-12 повторений каждый.

Рекомендации

1. Лучший вариант – распределить тренировки равномерно, чтобы сделать равные промежутки между ними.
2. Обязательно спортсмен должен использовать ночной сон максимально, это эффективный способ восстановления тестостерона. Обратите внимание, что важно засыпать как можно раньше, а не соблюдать длительность сна в принципе. Если лечь в три часа ночи и проспать до обеда – эффект регенерации будет мизерный, так как тестостерон в нормальной степени синтезирован не был.

Тренируясь без допинга, следует плотно есть за час-полтора до тренировки и закрывать «белково-углеводное окно» сразу после нее. После того, как организм адаптируется к нагрузке, программу нужно изменить и усложнить.

А также читайте:
Как отличить «химика» от натурала?
6 мифов бодибилдинга, в которые верят до сих пор →

Главная — Чарльз Гласс — Крестный отец бодибилдинга

Узнайте, как построить свое тело с крестным отцом бодибилдинга Чарльзом Глассом

Чарльз Гласс

Почему Чарльз Гласс является крестным отцом бодибилдинга? Чарльз имеет более чем 35-летний опыт работы тренером чемпионов. Методы Чарльза приносят впечатляющие и значительные выгоды любому, кто их применяет. Пришло время ему поделиться с вами секретами своего успеха.

В этой программе вы узнаете, как Чарльз выполняет все упражнения — для каждой части тела. У всех упражнений есть видео, которые вы можете открыть на своем телефоне, чтобы использовать их во время тренировки в тренажерном зале.

Кого тренировал Чарльз?

• Флекс Уиллер
• Дуэйн «Скала» Джонсон
• Шон Роден
• Пол Диллетт
• Хидэтада Ямагиши
• Джордж Форман
• Анжелика Тейшейра, Мисс Бикини Олимпия 2017-2018

• Хоуи Лонг
• Реджи Джексон
• Леймон Брюстер
• Уэсли Снайпс
• Эдди Бракамонтес
• Бен Пакульски
• Кортни Кинг, Мисс Бикини Олимпия, 2016 г.

• Декстер Джексон
• Гюнтер Шлиеркамп
• Крис Кормье
• Гай Чистернино
• Хосе Кансеко
• Сьюзи Лин, IFBB Pro
• Маркус Аллен

• Шон Джонс
• Деннис Джеймс
• Антуан Фукуа
• Стив Кук
• Мэджик Джонсон
• Катька Кыптова, IFBB Pro

Присоединяйтесь к программе членства GOB

Месячная подписка для мужчин

Учебная библиотека GOB

$ 40

• Доступ к обучающим видео 100s

• Индивидуальные планы тренировок

• Отслеживание питания и планирование питания

• Обмен сообщениями в приложении с Charles

• Полная интеграция с Fitbit, Apple

• Уведомления клиентов

Зарегистрироваться Сегодня

Подписка на 6 месяцев для мужчин

Учебная библиотека GOB

$ 200

• Доступ к обучающим видео 100s

• Индивидуальные планы тренировок

• Отслеживание питания и планирование питания

• Обмен сообщениями в приложении с Charles

• Полная интеграция с Fitbit, Apple

• Уведомления клиента

• Отменить в любое время

Популярные

Зарегистрироваться Сегодня

Подписка на 1 год для мужчин

Учебная библиотека GOB

$ 300

• Доступ к обучающим видео 100s

• Индивидуальные планы тренировок

• Отслеживание питания и планирование питания

• Обмен сообщениями в приложении с Чарльзом

• Полная интеграция с Fitbit, Apple,

• Уведомления клиента

• Отменить в любое время

Зарегистрироваться Сегодня

Месячная подписка для женщин

Учебная библиотека GOB

$ 40

• Доступ к обучающим видео 100s

• Индивидуальные планы тренировок

• Отслеживание питания и планирование питания

• Обмен сообщениями в приложении с Charles

• Полная интеграция с Fitbit, Apple

• Уведомления клиента

Зарегистрироваться Сегодня

Подписка на 6 месяцев для женщин

Учебная библиотека GOB

$ 200

• Доступ к обучающим видео 100s

• Индивидуальные планы тренировок

• Отслеживание питания и планирование питания

• Обмен сообщениями в приложении с Charles

• Полная интеграция с Fitbit, Apple

• Уведомления клиента

• Отменить в любое время

Популярные

Зарегистрироваться Сегодня

Подписка на 1 год для женщин

Учебная библиотека GOB

$ 300

• Доступ к обучающим видео 100s

• Индивидуальные планы тренировок

• Отслеживание питания и планирование питания

• Обмен сообщениями в приложении с Charles

• Полная интеграция с Fitbit, Apple,

• Уведомления клиента

• Отменить в любое время

Зарегистрироваться Сегодня

После того, как вы начнете программу, у вас будет базовое понимание методов Чарльза.

Эти видеоролики покажут вам секреты, которые Чарльз использует для максимального роста мышц. Раздел участника будет постоянно расширяться за счет добавления новых видео.

В мире есть много людей, которые говорят, что они являются экспертами в области физических упражнений и фитнеса. С Чарльзом доказательство в пудинге. Чарльз тренирует знаменитостей, фитнес-спортсменов и профессиональных спортсменов для обычных людей. В его список клиентов входят одни из самых успешных людей в фитнес-индустрии

.

Хватит баловаться, верни контроль над своими тренировками с GOB Charles Glass

Получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП к членскому разделу с сотнями обучающих видео

Попрощайтесь с самопровозглашенными гуру и тренерами. Сэкономьте ТЫСЯЧИ долларов на персональных тренировках

Если вы, как и большинство людей в спортзале, тренируетесь неделю за неделей, не видя реального прогресса.

Получите доступ к ежемесячной тренировке, разработанной Чарльзом Глассом. Когда вы используете программу, разработанную Чарльзом, вы можете быть уверены, что тренируетесь.

• Загляните за кулисы и посмотрите, что профессиональные бодибилдеры, спортсмены и знаменитости делают в тренажерном зале, когда никто не смотрит.
• Изучите все упражнения и уникальные техники, которые Чарльз использует со своими частными клиентами, и внедрите их в свои тренировки.
• Попрощайтесь с самопровозглашенными гуру и тренерами. Сэкономьте ТЫСЯЧИ долларов (членство в 10 раз дешевле, чем стоимость среднего личного тренера)!
• Получите доступ к ежемесячной тренировке, разработанной Чарльзом Глассом. Когда вы используете программу, разработанную Чарльзом, вы можете быть уверены, что тренируетесь правильно.

• Задайте свои вопросы и получите ответы от самого Чарльза Гласса. Получите доступ к более чем 400 видео с пошаговыми инструкциями.
• Включай эти видео между подходами на телефоне, когда ты в спортзале! Вы не получите эти знания, просматривая видео в Instagram, пролистывая их влево.
• Эта инструкция гарантирует, что вы максимизируете свою способность выполнять движения в тренажерном зале. ПЕРЕВОД — максимальные выгоды!

Зачем становиться участником?

Чарльз имеет более чем 40-летний опыт работы тренером. Чарльз модифицировал свои методы на протяжении многих лет, чтобы добиться впечатляющих и значительных результатов.

На его членском сайте вы получаете мгновенный доступ к 500 обучающим видео.

Техники бодибилдинга Чарльза Гласса удивительны и точны. Он настоящий мастер бодибилдинга и учитель, я молюсь, чтобы однажды мне посчастливилось тренироваться с ним.

Кай Джентл

Лучший и самый опытный тренер в мире. Очень хорошо осведомлен.

Сильвио Сэмюэл

Чарльз Гласс, тренер чемпионов… Чарльз буквально настоящий КОРОЛЬ бодибилдинга, крестный отец, сенсей бодибилдинга

Дэвид Пол Листер

Онлайн-обучение The GOB

Попросите Чарльза Гласса настроить полную программу специально для вас!

• Индивидуальный план диеты и программа тренировок, основанные на вашем текущем весе и фитнес-целях
• Еженедельные проверки по электронной почте
• Доступ к эксклюзивному контенту и членскому сайту
• Список дополнений и сроки
• Рекомендации по кардиотренировкам
• 12 недель наставничества и руководства

Магазин продуктов GOB

КУПИТЬ СЕЙЧАС

КУПИТЬ СЕЙЧАС

КУПИТЬ СЕЙЧАС

КУПИТЬ СЕЙЧАС

КУПИТЬ СЕЙЧАС

КУПИТЬ СЕЙЧАС

КУПИТЬ СЕЙЧАС

КУПИТЬ СЕЙЧАС

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Программа членства GOB

Ежемесячная подписка

Учебная библиотека GOB

$ 40

• Доступ к обучающим видео 100s

• Индивидуальные планы тренировок

• Отслеживание питания и планирование питания

• Обмен сообщениями в приложении с Charles

• Полная интеграция с Fitbit, Apple

• Уведомления клиента

Зарегистрироваться Сегодня

Подписка на 6 месяцев

Учебная библиотека GOB

$ 200

• Доступ к обучающим видео 100s

• Индивидуальные планы тренировок

• Отслеживание питания и планирование питания

• Обмен сообщениями в приложении с Charles

• Полная интеграция с Fitbit, Apple

• Уведомления клиентов

• Отменить в любое время

Популярные

Зарегистрироваться Сегодня

Подписка на 1 год

Учебная библиотека GOB

$ 300

• Доступ к обучающим видео 100s

• Индивидуальные планы тренировок

• Отслеживание питания и планирование питания

• Обмен сообщениями в приложении с Charles

• Полная интеграция с Fitbit, Apple,

• Уведомления клиента

• Отменить в любое время

Зарегистрироваться Сегодня

Подписаться на рассылку новостей

Мой последний вопрос к вам.

..

Вы готовы?

Как один из крестных отцов бодибилдинга, Чарльз Гласс обладает уникальной способностью тренировать и применяет когнитивный подход, когда приходит время поднимать тяжести в тренировочном зале. Чарльз применяет уникальную систему, когда тренирует бодибилдеров. Легендарный профессионал известен своей невероятной трудовой этикой, и это отражается, когда приходит время заниматься в тренажерном зале. Glass выводит тренировку на изоляцию мышц на новый уровень. Благодаря твердому пониманию развития мышц на протяжении многих лет методы, которым учит Гласс, предназначены для работы только с определенными мышечными волокнами. На самом деле, в зависимости от спортсмена, Glass модулирует тренировку с намерением сосредоточиться на определенной группе мышц.

Программа обучения бодибилдингу

Stronger | Метод Матиаса Сила

Братья по оружию

Сила + Объем = Лучшее бодибилдинг

Райан Матиас, CPT

---

Эта программа основана на СИСТЕМЕ СИЛА Метода Матиаса.

 

Хотите накачать серьезную мышечную массу?

Это руководство идеально подходит для продвинутых ВОИНОВ СИЛЫ, которые хотят стать действительно сильными, набрав несколько фунтов!

Метод Матиаса — это система, а не просто программа обучения. Это систематический подход к силовым тренировкам, который позволяет вам оставаться здоровым, улучшать свои показатели и становиться сильнее, двигаясь к своим конкретным тренировочным целям.

Эта система использовалась в течение многих лет, помогая СИЛЬНЫМ ВОИНАМ со всего мира перейти на новый уровень обучения .

Слабые становятся сильными, а сильные становятся сильнее!

Включает: Создайте свое собственное руководство по тренировкам — Шаблон обучения — Программа обучения

 

---

 

ПЕЧАТЬ Эта программа

Бодибилдинг – очень популярный вид спорта, который фокусируется на эстетике и симметричных размерах. Чтобы преуспеть в бодибилдинге, вы должны иметь великолепное телосложение, которое сочетает в себе размер с мускулистыми деталями . Чтобы стать великим в этом виде спорта , требуются годы тяжелой работы и самоотверженности , потому что ваши мышцы должны достичь определенного уровня зрелости за годы тренировок, прежде чем они смогут сравниться с другими бодибилдерами элитного уровня. Имея это в виду для успеха жизненно необходимо, чтобы все нынешние и будущие бодибилдеры, стремящиеся к крупному, эстетичному виду, обрели силу, необходимую для построения полного телосложения .

Сила является основой для всех видов спорта , включая бодибилдинг. Вы должны сначала получить прочную базу силы, чтобы действительно преуспеть в этом виде спорта. Для тех, кто хочет стать бодибилдером или просто имитировать свое телосложение, рекомендуется, чтобы вы набрали силовые приседания 400 фунтов+, жим лежа 300 фунтов+ и становую тягу 500 фунтов+ (самки умножают на 0,7). Это рекомендации, но было бы наиболее оптимально добавлять 100 фунтов сверх этого к каждому подъему. Это позволит вам использовать гораздо более тяжелые веса для всех ваших упражнений, увеличивая мышечный стимул каждого упражнения и общий расход калорий. Так что для тех, кто хочет заниматься бодибилдингом, сначала приобретите силу, необходимую для успеха, пока ваши мышцы созреют, а затем поработайте над деталями подготовки к соревнованиям, когда соревнования придут .

Эта программа бодибилдинга предназначен для бодибилдеров в межсезонье или тех, кто хочет подготовиться к будущим соревнованиям . Он фокусируется на повышении прочности при добавлении размера . Во время этой тренировки вы начнете с подъема для активации мышц, за которым следуют основные силовые упражнения, вспомогательная работа, работа над деталями и, наконец, завершающий прием.

Движение для активации мышц предназначено для разогрева мышц и стимуляции той части тела, которую вы хотите тренировать. За этим следует 9Основной подъем силы 0645 используется для увеличения силы при добавлении размера . Последний сет этого упражнения — интенсивный. Этот подход доведен до абсолютного отказа с использованием интенсивных техник, таких как дроп-сеты или форсированные повторения для дополнительного роста. Затем вы перейдете к вспомогательной работе , чтобы стимулировать рост под разными углами, одновременно добавляя тренировочный объем . После того, как основные вспомогательные работы будут завершены, вы сможете выполнить любую детальную работу , которая может понадобиться. Это движений, которые соответствуют вашим потребностям . Выполняйте любой объем работы, необходимый для развития определенных аспектов вашего телосложения, используя не более 3 дополнительных упражнений или 10 полных подходов. Не переусердствуйте с этой работой и не ставьте под угрозу свое восстановление для других тренировок. В дни тренировки ног и спины вы будете выполнять завершающее упражнение. Это один из комплексных упражнений, выполняемых для повышения выносливости, при этом кровь поступает во всю тренируемую область для восстановления. Все эти тренировочные компоненты поднимут ваше тело на новые высоты и лучше подготовят вас к соревновательному сезону. Так 906:45 Стань сильнее и начни расти!

НАПЕЧАТАЙТЕ эту программу

Набор интенсивности = Один подход до отказа с использованием дроп-сетов, форсированных повторений или AMRAP (как можно больше повторений).

Работа с деталями = Любое упражнение или комбинация упражнений, которые необходимо добавить для создания более детализированного и округленного телосложения.

Финишер = Один подход одного упражнения с очень легким весом в 20-50 повторениях, чтобы полностью утомить определенную группу мышц для дополнительного роста. Это должно быть комплексное упражнение [такое как приседания, жим лежа или вариация становой тяги], которое доводит до усталости все тренированные мышцы.

---

–

Прогресс: 

Чтобы продолжать прогрессировать как в силовом, так и в мышечном развитии, вы должны постоянно выполнять больше работы, чем раньше . Для этого добавьте 5-10 фунтов к каждому из ваших основных упражнений (приседания, жим лежа, становая тяга, армейский жим) каждую неделю . Делайте это до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес в заданном диапазоне повторений во всех подходах. Затем уменьшите вес на 10-20 фунтов на следующем занятии и снова начните прогрессию.

Для дополнительных упражнений выберите вес, который удерживает вас в заданном диапазоне повторений. Придерживайтесь одного и того же веса, пока пытается увеличить количество повторений с течением времени . Когда вы достигнете максимума отведенного диапазона повторений, 90 645 немного увеличьте вес 90 646 (5-10 фунтов) и снова сосредоточьтесь на увеличении количества повторений. Это будет суммировать вашу общую работу с течением времени и сделает продвижение вперед более плавным.

ПЕЧАТЬ этой программы

---

Расписание на неделю

День 1 Этапы

День 2. Грудь

День 3. Выходной

День 4. Спина

День 5. Плечи

День 6. Руки

День 7. Выходной 6

Фронтальные приседания 3 x 5-10

–

Основная тяга:

Приседания   5 х 3-6

Комплект для измерения интенсивности                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                4 x 10-20         3 x 20 шагов/ 15-20

Сгибание ног (любая вариация) 10-20

Работа с деталями                                           5-10 x 8-15

Финишер x 20-50

–

Мобильная работа                                                                             10+ мин.

–

---

Техника работы/ Активация мышц:

Жим на наклонной скамье (любой вариант) Нажмите                                           1 x Отказ

–

Работа с аксессуарами:

Жим гантелей/ Жим гантелей на наклонной скамье                                4 x 8–12

Мухи (любая вариация)                                                                                                                                                  5

Отжимания                                                                                                                                                                  – x –

–

Мобильная работа                          10+ мин.

–

---

Отдых и восстановление или займитесь легким кондиционированием, которое поможет восстановиться, а не утомит вас.

---

Техника работы/ Активация мышц:

Подтягивания                 Суперсет Суперсет

Вариация прыжка на ящик                                                                                 5 x 3

–

05

Основная тяга:

Становая тяга – Обычная                                                                                                                                                                                                                                                  4 x 8-10

Вантовые ряды/ шир.                                                                4 x 8-15

Детальная работа         – х –

Подъемы на спину                                                                                                                                                                                                                                     10+ мин.

–

---

Техника работы/активация мышц:

Высокие тяги/шраги                                                        3 x 5-10

                                                                                   3 x 5-10

–

Главный подъемник:

Военный пресс                                                                    5 x 5-10

Набор интенсивности                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                4 x 10-15

Детальная работа0002 Подтягивания к лицу                                                            10+ мин.

Одно из лучших физкультурных упражнений для программиста. Почему трудно делать и workaround на смартфоне и смарт часах / Хабр

Dimon2022

14 дек 2022 в 16:48

Время на прочтение 2 мин

Количество просмотров

13K

Разработка под iOS *Разработка под Android *Прототипирование *Здоровье

Приседания — полезное упражнение для многих мышц и кардио-респираторной системы. В анатомическом видео ниже подробно показано какие мышцы задействованы. По моим прикидочным расчетам 120..140 приседаний до 90 градусов в колене по энергозатратам примерно равно пробеганию 1 км.

Но выполнять приседания в больших количествах и высоком темпе трудно из-за закисления квадрицепсов и значительного увеличения частоты пульса и дыхания. Этот негатив связан с физиологическими явлениями образования ПАНО и МПК (читайте мои предыдущие статьи 1, 2, 3, 4).

Идея решения проблемы — снизить частоту выполнения единичных приседаний до 1 раза в 1 минуту. При этом ни закисления мышц ног, ни одышки, ни сильного сердцебиения не будет. Но за время просмотра футбольного матча вы успеете сделать более 100 приседаний. А если увеличить частоту приседаний до 1 раз в 30 секунд вы присядете более 200 раз. А это уже весьма приличная тренировка ног и существенная трата калорий и сжигание жира.

Вибрационные сигналы на выполнение очередного приседания удобно получать от смартфонов или смарт часов, генерируемых бесплатными приложениями вибрационных метрономов. Ниже приведены примеры таких приложений для Apple Watch и смартфона на Android. Приложения не самые совершенные, но позволяют быстро испытать и оценить данный метод приседаний. Приложения не мои и они бесплатные. Вы можете запрограммировать аналоги.

Apple: Pro metronome, Haptik – Watch Metronome, Click Metronome, Metronome: Tempo Lite

Android: The Metronome by Soundbrenner, Metronome Beats

Серия моих статей о здоровье и его компьютерном анализе и просто о ЗОЖ и фитнесе-физкультуре:

Программист с гаджетами в тренажерном зале

https://habr. com/ru/post/648421/ 10 тыс. читателей

 Кардио для программиста на удаленке. Ходьба и бег по лестнице, ЧСС и интервальные тренировки

https://habr.com/ru/post/659025/ 8 тыс.

 Компьютерная биологическая обратная связь при занятиях оздоровительным бегом

​​​​​​​https://habr.com/ru/post/695954/ 1.2 тыс.

 Игра для тренировки мышц ног и мышц пресса. Прототип приложения для серьезной нагрузки без мучений в игровой форме

​​​​​​​https://habr.com/ru/post/702242/ 3 тыс.

Теги:

• здоровье
• здоровье и компьютер
• здоровье и образ жизни
• футбол

Хабы:

• Разработка под iOS
• Разработка под Android
• Прототипирование
• Здоровье

Всего голосов 15: ↑12 и ↓3 +9

Комментарии 57

Дмитрий Симон @Dimon2022

Прикладной программист баз данных MS SQL Server

ВКонтакте Telegram Telegram

Приседания после 50-60: необходимый минимум и безопасная биомеханика

Главная » Тренировки » Приседания после 50-60: необходимый минимум и безопасная биомеханика

3 дня назадНичто не может повернуть время вспять, но есть некоторые упражнения, которые помогут сохранить ваше тело молодым с возрастом. Прежде всего, к ним относятся те упражнения, которые активно борются с последствиями длительного сидения.

Содержание

1. Почему вредно подолгу сидеть
2. Приседания – король упражнений
3. Как правильно выполнять приседания после 55-60 лет
4. Отдельный совет женщинам

Почему вредно подолгу сидеть

Исследование, в котором участвовало около 8 тыс. взрослых в возрасте 45 лет и старше (2017 г.), обнаружило прямую связь между временем, проведенным в сидячем положении, и повышенным риском ранней смерти.

Во время сидения замедляется общий кровоток, нарушается кровообращение в нижних конечностях и органах малого таза. Это повышает риск тромбообразования. А значит, ведет к развитию инсультов и инфарктов.

Приседания – король упражнений

Именно так его часто называют. Это не только одно из лучших упражнений для борьбы с последствиями сидения, но и профилактика множества других проблем.

Приседания активируют одновременно очень много мышц, а ежедневное выполнение этого упражнения в значительной мере улучшает работу сердца.

Кроме того, приседания являются отличным средством увеличения плотности костной ткани, поэтому это упражнение часто включают в программу оздоровления при остеопорозе. Также его считают «ускорителем метаболизма».

А еще приседания помогают развивать важный психофизический навык – чувство равновесия. От степени развития этого навыка также в большой мере зависит состояние здоровья и продолжительность жизни – доказано научными исследованиями. (Подробнее о чувстве равновесия и популярном китайском упражнении от ста болезней поговорим в одной из ближайших статей – подписывайтесь).

Как правильно выполнять приседания после 55-60 лет

Многим приседать мешает психологический барьер, поскольку они думают, что приседать трудно и болезненно. Разрушу стереотип: если следить за безопасностью биомеханики приседания и правильностью техники, это упражнение будет не только полезным, но и доставит удовольствие и поднимет настроение.

Итак, правильная техника приседания.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи опущены. Колени чуть согнуты. Пальцы ног могут быть обращены немного наружу. Стопы во время приседаний должны плотно прилегать к полу (пятки не отрываются в течение всего упражнения). Слегка втяните живот.

2. Держа спину прямо, отводя ягодицы назад и вытянув руки перед собой (для равновесия), медленно опустите туловище настолько, насколько это удобно (или пока ваши бедра не станут параллельны полу). Сделайте это так, как будто садитесь на невысокий табурет.

3. Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем, отталкиваясь от пола пятками, медленно вернитесь в положение стоя.

4. Сделайте несколько повторений. В 50 лет – 25-30 раз. В 60 – 15-20. В 70 – 10-15. Если занимаетесь нагрузками регулярно – смело увеличивайте эти цифры вдвое. Если вам наоборот трудно – держитесь за спинку стула и начинайте с минимального количества повторений. Также вы можете работать перед зеркалом, чтобы следить за своими движениями. Избегайте перегрузок.

Отдельный совет женщинам

Прежде всего, необходимо понять, что женские колени будут двигаться внутрь друг к другу, гораздо больше, чем мужские колени. Поэтому, приседая, очень важно следить за тем, чтобы колени не смещались вовнутрь, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Самый простой способ решить эту проблему – держать колени на одной линии с большими пальцами ног и следить за тем, чтобы они не двигались внутрь за эту точку.

Лично я в свои 52 делаю около 200 приседаний в день за 3-4 подхода. В сочетании с часом быстрой ходьбы и другой физической нагрузки (обычно велотренажер или велосипед) считаю это упражнение хорошей профилактикой гиподинамии, тромбообразования и сердечно-сосудистых заболеваний.

Спасибо за внимание! Если статья была полезной и промотивировала на развитие, ставьте лайки и подписывайтесь. Чем нас больше, тем шире распространятся среди населения идеи здорового образа жизни.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo. ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Неделя 4 — 200 ПРИСЕДОВ

Перейти к содержимому

Неделя 3 теперь комфортно позади, и пришло время начать Неделю 4. Продолжайте, выполняя ту же колонку упражнений, что и на прошлой неделе.

В конце четвертой недели наступит время провести еще один тест на истощение. Вы уже должны знать, что делать — просто выполняйте столько правильных приседаний, сколько сможете с комфортом. Как и в конце недели 2, бросьте вызов себе любыми средствами, но, пожалуйста, не напрягайтесь слишком сильно, чтобы не получить травму.

Количество выполненных вами приседаний определит, на каком уровне программы вы начнете неделю 5. Убедитесь, что вы выполнили этот тест в течение 24-48 часов после завершения недели 4.

неделя 4 : выберите то же самое столбец, как и на неделе 3

ДЕНЬ 1 ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО)
	21-30 приседаний	31 – 40 приседаний	> 40 приседаний
НАБОР 1	16	24	29
НАБОР 2	19	30	34
НАБОР 3	15	22	29
НАБОР 4	13	22	29
НАБОР 5	макс. (не менее 22)	макс. (не менее 34)	макс. (не менее 43)

ДЕНЬ 2 ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО)
НАБОР 1	19	27	34
НАБОР 2	22	28	40
НАБОР 3	16	27	34
НАБОР 4	16	27	34
НАБОР 5	макс. (не менее 24)	макс (минимум 38)	макс. (не менее 49)

 

ДЕНЬ 3 ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО)
НАБОР 1	22	31	40
НАБОР 2	24	38	45
НАБОР 3	18	31	40
НАБОР 4	18	31	40
НАБОР 5	макс. (минимум 27)	макс. (не менее 45)	макс. (не менее 54)

Итак, время для еще одного теста на истощение, который должен быть завершен в течение 24-48 часов после окончания 4-й недели. Надеюсь, сейчас вы будете чувствовать себя намного сильнее, чем ваш первоначальный тест 4 недели назад. Запишите, сколько приседаний вы выполнили, и переходите к неделе 5.

Доступно на Amazon.

Принять вызов?

Да, пройти начальный тест!

Первоначальный тест — 200 приседаний

Прежде чем приступить к программе двухсот приседаний, вы должны:

• получить медицинскую консультацию и разрешение от своего врача
• пройти начальный тест на приседания.

Тест выявит ваш текущий уровень физической подготовки и определит, с чего начать и как спланировать программу тренировок по приседаниям.

начальный тест: путь к двумстам приседаниям

ВОЗРАСТ	ДО 30 ЛЕТ	30 – 39 ЛЕТ	40 И СТАРШЕ
РАНГ *	количество выполненных приседаний
ОТЛИЧНО	более 49	более 41	более 31
ОЧЕНЬ ХОРОШО	44 – 49	36 – 41	26 – 31
ХОРОШО	36 – 43	28 – 35	20 – 25
СРЕДНЯЯ	26 – 35	19 – 27	15 – 19
ПЛОХОЕ	0 – 25	0 – 18	0 – 14

Чтобы выполнить тест, просто выполните столько правильных приседаний, сколько сможете. Не срезайте углы и, пожалуйста, не жульничайте — последнее, что вы хотите сделать, это оказаться на неправильном уровне тренировочной программы! Результаты могут быть унизительными, но поверьте мне, честность — лучшая политика, если вы хотите максимизировать прирост силы корпуса!

Примечание:  Пожалуйста, не преодолевайте барьер боли и не достигайте точки полного отказа. Последнее, что нам нужно, это травма еще до начала программы.

Выполнив тест, запишите (мысленно или иным образом), сколько или как мало приседаний вы смогли выполнить.

Перед началом Недели 1 я рекомендую потратить пару дней, чтобы ознакомиться с программой и восстановиться после напряжения начального теста. Вам нужно будет тренироваться три раза в неделю — понедельник, среда, пятница мне подошли.

Не забывайте, сколько приседаний вы выполнили в тесте, и если вы все еще хотите улучшить свою силу и физическую форму, читайте дальше, чтобы узнать больше о программе.

* Если вас беспокоит ваш ранг в крайнем левом столбце; действительно нет нужды.

Программа тренировок 2,3,5 раз в неделю на массу мужчине и женщине

Набор мышечной массы, похудение или поддержание веса в оптимальном состоянии – актуальные тематики на сегодняшний день. Вопрос веса интересует не только новичков, но и профессиональных мастистых спортсменов, чьи тела уже и так довольно успешны.

На самом деле для того, чтобы иметь шикарное тело, достаточно заниматься 3-5 дней в неделю. Рассмотрим популярные программы силовых тренировок на неделю.

Понятие сета и регулярности занятий

Это набор силовых методик тренировки и нагрузочных дней, который требуется исполнять на протяжении определенного срока, следуя качественным рекомендациям тренера.

Почему нужны регулярные занятия? Во время затяжного выполнения того или иного действия организм проходит процесс адаптации и привыкания.

Ткани учатся правильной технике исполнения, привыкают к нагрузкам и стрессу, а также набирают необходимый объем.

Тренировки 5 дней в неделю

Положительные качества 5-дневных занятий заключается в том, что есть возможность задействования всех групп мышц, а не только одной.

Сплит выполняется по определенной схеме: верхняя часть туловища – конечности – спина и грудь – бедра.

Преимущества 5-дневных нагрузок:

• Насыщенность увеличивается в несколько раз. Тело не скучает, получая напряжение на все мышечные волокна.
• В течение 5 суток вы имеете возможность заниматься усиленно, ведь прорабатывание в день лишь единственной зоны положительно влияет на стрессоустойчивость и выносливость.

Сознание легче поддается «дрессировке», если осознает, что, идя в спортзал вам требуется лишь выполнить упражнения на спину или ягодицы, или другую часть тела.

Тренировки на массу на 5 дней

Понедельник, грудной отдел. Выполняться будет одинаковое количество раз и повторений. 24×9:

• Подъем штангового грифа с дисками.
• Жим с гантелями на скамье под наклоном.
• Отжимания от скамейки или пола.
• Подъем верхних конечностей с гантелями лежа на спине.

Вторник, спинные мышцы (24×12):

• Притягивание грифа к грудной клетке под наклоном туловища. Ноги слегка сгибаем
• Тяга бутылки или гантели к поясу под наклоном.
• Подтягивание гири в горизонтальном положении.
• Подтягивание штанги в полусогнутом состоянии.

Среда, упражнения на нижние конечности (25×9):

• Присед с грифом.
• Жим ног на тренажере.
• Разгибание ног в сидящем положении.
• Сгибание ног с утяжелением лежа на спине.
• Стоячая и сидячая тренировка икроножных мышц в тренажере.

Четверг, мышцы плеч (30×12):

• Махи гантелей в стороны.
• Жим железного диска стоя.
• Подтягивание штанги к грудному отделу.

И последняя пятница, тренируем руки (24×13):

• Упражнение с канатом.
• Молоты с гантелями.
• Отжимание.
• Подтягивания грифа к себе.
• Жим штанги лежа.

Данную программу тренировок на массу на неделю требуется выполнять в сочетании с правильным питанием и отдыхом. Здоровый сон и отдых от спорта – залог крепких мышц.

Тренировки 3 раза в неделю

Все упражнение повторяем по 24 раз и 12 повторений. По желанию, можно увеличить нагрузку в несколько раз.

Ноги и плечи:

• Разминка 20 минут.
• Приседание с железом на плечах.
• Жим с увеличением веса.
• Выпады с утяжелителями.
• Махи нижними конечностями с тяжестью – необходимо для проработки пресса.

Спинной отдел и конечности:

• Упражнение «молот» или канаты.
• Небольшая разминка 20 минут.
• Использование Т-грифа или гантель для тяги к талии.
• Переразгибание или гиперэкстензия на тренажере или мяче.
• Подъем диска к груди.
• Подъем грифа на бицепс.

Грудь и трицепсы:

• Любая разминка (прыжки, бег, быстрая ходьба) и растяжка.
• Разгибание локтей с утяжелителями.
• Подъем грифа под наклоном.
• Жим грифа лежа.
• Скручивания на стуле – для пресса.

После выполнения программы тренировок 3 раза в неделю, требуется отдохнуть и немного поесть, чтобы восстановить энергию.

Для перекуса можно взять: фитнес-батончик, банан или напиток спортсмена (смузи).

Тренировки 2 раза за недельный срок

Если вы начинающий спортсмен, то на первичном этапе тренировки старайтесь изучить технику всех подобранных упражнений ниже.

Спустя 3-4 месяца можно приступить к более прогрессивным занятиям, а также усложнить программу тренировок на все группы мышц на неделю.

Первый день:

• Выпрямление ног в тренажере с железом. Максимальное количество раз.
• Приседания с утяжелителем на плечевом отделе. Приседаем 20 раз, отдыхаем 30 секунд и повторяем 9 подходов.
• Подтягивания грифа к грудной области в вертикальном состоянии 32×10.
• Тяга любой тяжести под наклоном 36×10.

На второй день повторяем представленные упражнения и добавляем дополнительные:

• Жим железа на специальной скамейке 20×8.
• Подъем утяжелителя на грудь 4х8.
• Отжимания от пола – максимально.

Начинающему спортсмену требуется заниматься по данной методике минимум несколько месяцев. В зависимости от результатов можно заниматься меньше, то есть осилить свою программу тренировок на массу за 4 недели или месяц.

Тренировки в зале

Продолжительность занятий 28 суток. Основное требование – это повтор изученного за 3 дня на оставшихся занятиях (закрепление).

Верхний отдел (25×7):

• Разгибание конечностей с гирей.
• Сведение рук в тренажере.
• Разгибание локтей и сведение лопаток.

Спина и руки (20×6):

• Упражнение «Молоток» или канат.
• Подъем Т-образного грифа.
• Подъем железных дисков.
• Тяга гантели на одну сторону.
• Тяга дисков к подбородку.

Нижний отдел и пресс (9×9):

• Подъем на носки с железным диском.
• Широкие приседания со штангой на плечах.
• Скручивание тела на специальной скамейке под наклоном.
• Сгибание ног лежа с утяжелителем.
• Выпады с тяжестью.

Далее повторяем изученные упражнения на следующих 9 занятиях.

Тренировки дома

Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана, как для новичков, так и для профессионалов.

Разогрев суставов:

• Вращение головой, руками, плечами, туловищем и бедрами в разные стороны.
• Наклоны тела. Старайтесь достать руками до пола, для этого расставьте ноги на ширине плеч или более шире.
• Аккуратные вращения тазовой областью.
• Махи ногами и руками.
• Вращение суставами в ступнях и локтях. Это позволит избежать тяжелых травм и растяжений.

Разогрев (выполняется интенсивно):

• Прыжки с выпрыгиванием — ½ минуты.
• Присед с выбросом конечностей — ½ от минуты.
• Прыжки на месте — 90 секунд и повтор.

Силовой блок (каждое упражнение по 30-40 раз):

• Отжимания от пола.
• Подъем бутыли с водой или домашней гантели.
• Тяга утяжелителя к груди.
• Классический присед.
• Присед в позе «Сумо».
• Пресс – подъем корпуса к коленям.
• Ласточка на животе – минута.
• Планка обычная – 50 секунд.

Далее следует растяжка, позволяющая прийти мышцам в нормальное состояние после интенсивных занятий

Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд. Рассчитана программа тренировок на 2 раза в неделю.

Правила для набора массы

Обязательно придерживайтесь следующим рекомендациям, чтобы добиться по-настоящему идеального тела:

Увеличение тяжести. Вес всегда необходимо увеличивать, чтобы упражнения прогрессировали. Важно следить за тем, чтобы организм не испытывал боли.

Объем нужно не только увеличивать медленно, но и изначально выбрать его правильно.

Обязательно выполняйте недельную программу тренировок в тренажерном зале с тренером для подстраховки, если вам не нужны травмы.

Очень важную роль в момент восстановления организма и заживления разорванных тканей играет пища. Именно поэтому, за 30 минут до спортивных упражнений и через 30 минут после тренировки, употребляйте протеиновый батончик или коктейль.

Ешьте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется полтора грамма белковых продуктов.

Фото программы тренировок на неделю

Программа тренировок 3 раза в неделю от Slavdog (уровень 2)

Предположим, что вы как следует поработали над программой <url=»http://workout.su/articles/590″>первого уровня</url>, выжали из нее все соки, и теперь готовы двигаться дальше. После 6-8 месяцев работы вы 100% построили себе чудовищную выносливость, отличную мускулатуру и немного силы. Самое время оставить выносливость позади, и перейти на более брутальные тренировки, которые будет нацелен именно на силу.

По какой причине я так настоятельно рекомендую не браться за второй уровень, пока вы не в состоянии сделать 5-6 кругов на каждой из тренировок первого? Всё очень просто. Количество митохондрий в мышечных клетках. Чем их больше — тем лучше! Чем их больше, тем быстрее будет ваш мышечный рост. И единственный способ увеличить их количество — это качественная интенсивная тренировка, где у вас будет выражаться резкая нехватка кислорода.

Я мог бы здесь устроить крутую дискуссию о митохондриях и процессах протеинизации, но не буду, ведь гугл доступен всем. Если очень коротко, то вам просто необходимо построить эту базу, если хотите в будущем добиваться быстрых результатов. Но допустим, что база построена, и мы с чистой совестью можем идти охотиться за настоящей силой!

Уровень 2

Качество и стиль тренировки здесь резко отличается от первого уровня. В первые два месяца прогресс вас удивит — вы наберете немного массы. И это будет заметно))

Ключом к успеху в этой программе является правильная форма и скорость исполнения упражнений. Каждое упражнение должно выполняться в таком темпе — 2сек-1сек-2сек. Т.е. если вы делаете подтягивание, то 2 секунды движение вверх, 1 секунда пауза, 2 секунды вниз. При таком исполнении вашим мышцам ничего не останется, кроме как вырасти в размерах. И вторым важным моментом будет являться количество повторений. Почти во всех упражнениях (где указано «макс.») нужно идти до отказа. Причем до конкретного… Если вы делаете отжимания, и вам кажется «всё, не могу» — хе**я это всё, значит надо еще минимум 5. Можно добивать с колен. Но ваше последнее повторение должно быть из ада.

День 1. Жимовая тренировка «SPARTANS!!! PUSH!!!!!!»

* 3 сета отжиманий на одной с поддержкой (максимум повторений).

Это ядро вашей тренировки, поэтому здесь на 1 сет больше, чем в следующих упражнениях. Лучше всего использовать медбол или баскетбольный мяч. Рабочая рука на полу, на уровне груди, прямо посередине, вторая на мяче, вытянута от тела на максимальном расстоянии. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела. Важный момент!!!! Рабочая рука должна всегда находиться посередине на уровне груди. Т.е. это движение выполняется только за счёт движения в локте. Такой метод выполнения шокирует ваши трицепсы.

* 2 сета отжиманий в стойке на руках у стены (макс.)
* 2 сета хинду (макс.)
* 2 сета алмазных отжиманий (макс.)
* 2 сета классических отжиманий (макс.)
* 2 сета трицепсовых разгибаний (макс.)
* 2 сета отжиманий на брусьях (макс.)

Здесь брусья идут последними, для того, чтобы как следует растянуть всё вкаченное. Лучше сделать меньше повторений, но подольше задержаться в нижней позиции, чтобы конкретно растянуть грудные. Рассчитывайте время отдыха так, чтобы на всю тренировки уходило не более часа и 20 минут. Обещаю, после первой такой тренировки вы не сможете даже открыть себе двери, толкать придется ногами.

День 2. Отдых

День 3. Тренировка ног «Лошадиная сила»

Единственное, что будет отличаться среди остальных тренировочных программ уровня 2 — это тренировка ног. Здесь я сделал микс пистолетов с тренировкой табата.

Почему так? Почему это работает? Вам надо просто попробовать это. Возможно, это самая брутальная тренировка для ног, которую вы когда-либо пробовали. Я даже осмелюсь сказать это бодибилдерам. Это адски тяжелая тренировка, которая дает ошеломляющий результат в очень короткий период времени. Вам понадобится такси, даже если от места тренировки до вашего дома всего минута ходьбы.

Надеюсь все знают, что такое протокол ТАБАТА? Нет? ок… В нашем случае это выглядит следующим образом: 4 минуты вы делаете обычные приседания с максимальной интенсивность и скоростью. 20 секунд приседаете, 10 отдых, 20 приседаете, 10 отдых — и так 4 минуты. Можно скачать себе табата таймер на телефон, очень удобная штука.

Собственно, сама программа:

* 30 пистолетов на каждую ногу, в медленном темпе. 2 сек-1сек-2сек.
* 4 минуты ТАБАТА сет обычных приседаний
* 20 пистолетов на каждую
* 4 минуты ТАБАТА
* 10 пистолетов на каждую
* 4 минуты ТАБАТА
* Вызвать такси. ..

Звучит просто, да? Попробуйте …. Главное, чтобы кишка из одного места не выпала! Вы должны сделать эту абра-кадабру примерно за час, так что много не отдыхайте, иначе потеряете смысл!

День 4. Отдых

День 5. Тренировка спины и бицушки «Черепаший панцирь»

Дождались? Мой турниик, ко-ко-кооо ))

Здесь та же система, что и при отжиманиях. Все упражнения в медленном темпе, не забываем 2сек-1сек-2сек!! Стоит отметить, что помимо привычной боли в широчайших и бицепсах на след. день — вы круто почувствуете заднюю дельту. Эта программа так «разрисует» ваши плечи сзади, что от восторга вы наделаете себе кучу селфи в ванной ахахах! Еще один отличный бонус этой программы , так это то, что через год мало кто в вашем дворе сможет составить вам конкуренцию в армрестлинге.

* 3 сета подтягиваний на одной с поддержкой (макс.). Используйте нижний хват. В качестве поддержки, я лично использую полотенце или толстую верёвку, так удобней. Перебросьте полотенце через турник. Одной рукой(рабочей), ухватитесь за турник, второй за полотенце, на максимально вытянутом расстоянии от тела. И погнали.
* 2 сета <url=»http://workout.su/video/show_video/6210″>арчеров</url> (макс.)
* 2 сета подтягиваний узким хватом (макс.)
* 2 сета подтягиваний нижним узким (макс.)
* 2 сета классических подтягиваний (макс.)

Время тренировки — около часа.

День 6. Отдых
День 7. Отдых

Повторить. Появились вопросы? Пишите в комментариях к статье!

P.S. Так же, скоро распишу тренировки пресса (3 уровня) , которые я делаю отдельно от основных тренировок.

3-дневный сплит по пауэрлифтингу: как его правильно структурировать

Большинство пауэрлифтеров тренируются от 3 до 4 дней в неделю. Тренировки 3 дня в неделю распространены среди новичков, но тренировки 4 дня в неделю более идеальны для опытных атлетов. Но даже продвинутые лифтеры могут прогрессировать с помощью трехдневного сплита, если он правильно структурирован.

Так как же правильно составить трехдневный сплит по пауэрлифтингу? При составлении трехдневного сплита по пауэрлифтингу вы можете выбрать, тренировать ли определенные упражнения один, два или три раза в неделю в зависимости от ваших целей. Вам также необходимо учитывать выбор упражнений, порядок упражнений и объем тренировок, чтобы вы могли последовательно добиваться прогресса и максимизировать свое время в тренажерном зале.

В этой статье я объясню все, что вам нужно знать о трехдневном сплите по пауэрлифтингу, чтобы вы могли решить, подходит он вам или нет. Я также расскажу о вариантах того, как вы можете структурировать трехдневный сплит по пауэрлифтингу, чтобы он соответствовал вашим целям и слабостям.

Теория трехдневного сплита по пауэрлифтингу 

Теория трехдневного сплита по пауэрлифтингу заключается в том, чтобы иметь возможность тренировать приседания, жим лежа и становую тягу по крайней мере два раза в неделю, равномерно сосредоточив внимание на всех трех упражнениях. . Трехдневный сплит по пауэрлифтингу также может обеспечить гибкость в порядке и частоте упражнений, чтобы больше сосредоточиться на одном упражнении, а не на других.

Использование трехдневного сплита для пауэрлифтинга имеет ряд преимуществ, в том числе: тренировочных дней

Тренировка приседаний, жима лежа и становой тяги не реже двух раз в неделю

Трехдневный сплит по пауэрлифтингу позволит вам тренировать не менее двух основных силовых упражнений каждый тренировочный день и позволит выполнять каждое силовое упражнение два раза в неделю.

Каждое из основных силовых упражнений предъявляет различные требования к различным группам мышц, хотя между приседаниями и становой тягой существует перенос. Исследования Rhea et al. показывают, что тренировка групп мышц два раза в неделю приводит к лучшим результатам у уже тренированных людей.

Тренировка каждого пауэрлифтинга два раза в неделю также дает вам достаточную частоту для отработки техники каждого пауэрлифтинга в течение недели.

Тем не менее, совокупность исследований не показала однозначного превосходства или неполноценности тренировки групп мышц более двух раз в неделю для максимального прироста силы.

Иногда вам может понадобиться тренировать приседания, жим лежа и становую тягу три раза в неделю. Узнайте, как правильно делать это в приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю – нужно ли это делать и как делать это правильно.

Трехдневные сплиты в пауэрлифтинге могут обеспечить равномерное распределение тренировочных дней

Благодаря 3-дневному сплиту по пауэрлифтингу вы можете равномерно распределить тренировочные дни в течение недели, чтобы между тренировочными днями было от одного до двух дней отдыха.

Поднятие тяжестей заставит ваши мышцы расти и восстанавливаться. Процесс наращивания мышечной массы за счет приема белка для роста мышц называется синтезом мышечного белка. Исследования показали, что синтез мышечного белка может оставаться высоким до 36 часов после тренировки.

После одного-двух дней отдыха между тренировками остается от 48 до 72 часов, что дает вам достаточно времени для восстановления между тренировками.

Все три упражнения можно выполнять в качестве первого упражнения в каждый тренировочный день

3-дневный сплит по пауэрлифтингу позволит вам сначала выполнять каждое пауэрлифтинговое упражнение на каждой тренировке. Например, в один день вы можете сначала приседать, в другой день — жать лежа, а в третий день — становую тягу.

Исследования показывают, что это полезно для тех, кто тренируется для достижения максимальной силы, потому что порядок упражнений является важным фактором, помогающим вам прогрессировать. Если вы можете сначала выполнить каждое из различных силовых упражнений в каждый тренировочный день, вы сможете равномерно увеличить интенсивность всех трех упражнений.

Хотите знать, сможете ли вы приседать и делать становую тягу в один и тот же день? Проверьте, можете ли вы приседать и делать становую тягу на одной тренировке?

4 причины НЕ делать 3-дневный сплит по пауэрлифтингу

Не всем следует выполнять 3-дневный сплит по пауэрлифтингу, поэтому важно выяснить, следует ли вам избегать его.

Вот 4 причины не делать трехдневный сплит по пауэрлифтингу:

1. Вы можете постоянно тренироваться только два раза в неделю
2. Вы начинаете чаще пропускать вспомогательные упражнения
3. Вы достигли плато после тренировок 3 дня в неделю
4. Вы можете и хотите тренироваться 4 дня в неделю

Если вы находитесь в ситуации, когда иногда вы можете тренироваться три дня в неделю, но большую часть времени можете тренироваться только два раза в неделю, вам следует избегать трехдневного пауэрлифтингового сплита.

Вместо этого вам следует придерживаться двухдневного сплита по пауэрлифтингу, потому что так вы сможете добиться большей последовательности в своем прогрессе и структуре своих тренировок. Это будет относиться к людям, у которых непоследовательный график и образ жизни. Это может быть очень обескураживающим, если вам приходится пропускать занятия из-за изменений в жизненных событиях и расписании.

Не уверены, сможете ли вы добиться прогресса, тренируясь только два раза в неделю? Ознакомьтесь с моими рекомендациями о том, как составить эффективный двухдневный сплит по пауэрлифтингу.

2. Вы обнаружите, что чаще пропускаете вспомогательные упражнения

Если вы пропускаете все вспомогательные упражнения, тренируясь 3 дня в неделю, вам следует избегать трехдневного сплита по пауэрлифтингу. Вы должны принять во внимание это поведение, чтобы решить, реалистичен ли 3-дневный пауэрлифтерский сплит для вашего образа жизни.

Существует множество причин, по которым вы можете пропускать дополнительные упражнения в конце занятия. У вас может не хватить времени, или вы слишком устали и потеряли мотивацию, чтобы справиться с ними.

Вместо этого вы должны свалить все вспомогательные упражнения, которые вы пропускаете, на дополнительный четвертый тренировочный день и превратить его в четырехдневный сплит по пауэрлифтингу.

3. Вы достигли плато после тренировок 3 дня в неделю

Если вы достигли плато после тренировок с трехдневным сплитом для пауэрлифтинга, этот сплит вам не подходит.

Если вы стараетесь изо всех сил, тренируясь 3 раза в неделю, и больше не можете прогрессировать, потому что не можете включить больше упражнений в свое расписание, вам следует подумать об увеличении частоты тренировок до четыре дня в неделю. Это увеличение частоты тренировок позволит вам выполнять больше тренировочных сетов.

4. Вы можете и хотите тренироваться 4 дня в неделю

Если вы можете и хотите тренироваться 4 дня в неделю, вам не следует делать трехдневный сплит по пауэрлифтингу. Четырехдневный сплит в пауэрлифтинге имеет ряд преимуществ перед трехдневным, даже если вы новичок или все еще можете добиться хороших результатов, тренируясь три дня в неделю.

Четырехдневный сплит по пауэрлифтингу дает возможность распределить тренировки на дополнительный день, чтобы вы не проводили много времени в тренажерном зале. Имея дополнительный день, вы также становитесь более свежим и более восстановленным. Это означает, что вы можете лучше сосредоточиться на технике упражнений, особенно для одного или двух конкретных упражнений, которые могут отставать.

Для многих людей тренировки могут стать источником стресса от жизни и работы, а также источником общения, особенно если у вас много друзей из тренажерного зала. Переход на 4-дневный сплит дает вам больше возможностей встретиться с друзьями и временно избавиться от давления повседневной жизни.

Статья по теме: Таблица Прилепина для пауэрлифтинга: как ее эффективно использовать

Подходит ли вам трехдневный сплит в пауэрлифтинге? (5 факторов)

Вам необходимо рассмотреть несколько факторов, чтобы решить, подходит ли 3-дневный сплит для пауэрлифтинга в вашей ситуации. Вот 5 вещей, о которых стоит подумать:

1. Расписание
2. Опыт
3. Фаза обучения
4. Прогрессивная перегрузка
5. Работоспособность

1. Расписание

Первое, что вам нужно определить, планируя трехдневный пауэрлифтерский сплит, это практически достижимо с вашим графиком работы и жизни.

Вы должны спросить себя:

• Могу ли я постоянно тренироваться три раза в неделю?
• Как долго я должен тренироваться на этих трех занятиях?

Тренировки по пауэрлифтингу могут длиться от 1 до 3 часов в зависимости от опыта. Если вы не можете позволить себе проводить столько времени в тренажерном зале три дня в неделю, трехдневный сплит может вам не подойти.

Хотите знать, почему тренировки по пауэрлифтингу длятся так долго? Я рассматриваю множество факторов, влияющих на продолжительность тренировки по пауэрлифтингу, в статье «Сколько часов в день тренируются пауэрлифтеры?». (Полная разбивка).

2. Опыт

3-х дневные сплиты по пауэрлифтингу больше всего подходят для лифтеров от начинающих до продвинутых со стажем до 3 лет, которые следуют структурированной тренировочной программе. Пауэрлифтерам от продвинутого до элитного уровня следует подумать о выборе программ тренировок с более высокой частотой.

Я видел продвинутых пауэрлифтеров высокого уровня, которые тренируются 3 дня в неделю, но они очень эффективны в своих тренировках и минималистичны с тренировочными аксессуарами. Однако такие лифтеры встречаются редко.

3. Фаза тренировки

Фаза тренировки означает, на каком этапе соревновательного года вы находитесь. очень высок, и вы далеки от конкуренции. Обычно это происходит, когда до соревнований по пауэрлифтингу остается 8-12 недель. Или вы можете быть в соревновательном сезоне, что относится к тренировкам, которые ведут к соревнованиям.

В соревновательный сезон интенсивность тренировок обычно выше, а объемы тренировок (общее количество подходов и повторений) могут быть ниже. При меньших объемах тренировок вы можете легко уложиться в 3-дневный сплит по пауэрлифтингу.

Есть несколько других способов повысить эффективность тренировок в дни и недели, предшествующие соревнованиям по пауэрлифтингу. Узнайте больше о том, что вы должны и не должны делать во время подготовки к соревнованию, в статье «Как уменьшить нагрузку для пауэрлифтинга (6 ошибок, которых следует избегать»).

4. Прогрессивная перегрузка

Вы должны быть способны к постепенной перегрузке либо еженедельно, либо через более длительные тренировочные блоки. Без прогрессивной перегрузки вы не сможете увеличить силу.

Если трехдневный сплит по пауэрлифтингу позволяет вам увеличивать нагрузку каждую неделю или между блоками тренировок, вам следует продолжать следовать этому сплиту.

5. Работоспособность

Трехдневный сплит по пауэрлифтингу подойдет многим пауэрлифтерам от новичков до пауэрлифтеров среднего уровня. Но по мере того, как вы становитесь более опытным, ваши тренировки, как правило, увеличиваются за счет выполнения большего количества подходов и большего количества упражнений.

До определенного момента вашей работоспособности может не хватать для завершения тренировок, независимо от того, ограничивающим фактором является физическая работоспособность или умственная работоспособность. От этого будет зависеть, подойдет ли вам трехдневный сплит по пауэрлифтингу.

Как структурировать трехдневный тренировочный сплит

Благодаря трехдневному сплиту по пауэрлифтингу существует множество способов структурировать тренировочные занятия в соответствии с вашей пауэрлифтерской ситуацией.

Вот 6 переменных, которые вам необходимо указать при составлении трехдневного сплита по пауэрлифтингу:

1. Exercise order
2. Accessory exercises
3. Exercise frequency
4. Volume
5. Intensity
6. Difficulty

1. Exercise Order

Maximum strength is what вы хотите тренироваться в пауэрлифтинге. Исследования показали, что для мышечной силы большое значение имеет порядок выполнения упражнений. Более сильный прирост силы достигается, когда упражнение выполняется в начале тренировки.

Вам нужно подумать о своей цели в каждом тренировочном блоке. Например, уделяете ли вы больше внимания приседаниям, жиму лежа или становой тяге? Или вам нужен сбалансированный пауэрлифтинг?

Это повлияет на то, как часто каждое основное силовое упражнение выполняется в начале каждой тренировки. Вам также нужно подумать о том, на чем вы хотите сосредоточиться каждый конкретный день.

2. Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения включают в себя комбинацию базовых и изолирующих упражнений для поддержки целостного развития пауэрлифтера. Вспомогательные упражнения обычно выполняются после выполнения основных силовых упражнений, потому что основные силовые упражнения более важны для пауэрлифтеров.

Вам нужно подумать о выборе дополнительных упражнений, которые помогут развить слабые стороны ваших силовых упражнений, мышцы, противоположные основным мышцам, используемым в силовых упражнениях, и мышцы кора.

Чтобы узнать, какие вспомогательные упражнения можно выполнять в дни жима лежа и становой тяги, ознакомьтесь с разделом «Что еще делать в день груди?» (4 примера) и что еще я должен делать в день груди? (4 примера).

3. Частота упражнений

Для начала хорошо выполнять каждое силовое упражнение два раза в неделю. Однако ваши цели для каждого тренировочного блока могут определять, будете ли вы выполнять упражнение чаще или реже.

Вспомогательные упражнения в идеале следует выполнять один раз в неделю или два раза в неделю, если они имеют большое значение, например, если вы пытаетесь преодолеть слабость или вас интересуют тренировки на гипертрофию, а также пауэрлифтинг.

4. Объем

Объем означает количество повторений, выполненных за тренировку или неделю. Это может относиться к используемому диапазону повторений, общему количеству выполненных повторений или общему количеству выполненных подходов.

Если какое-либо упражнение имеет большее значение в тренировочном занятии или тренировочном блоке, вы можете выполнить больше подходов или большее количество повторений.

Если упражнение предписано для развития силы, вы можете использовать более низкий диапазон повторений, так как вы можете использовать более высокий процент от вашего 1 повторного максимума. Если упражнение предназначено для развития мышечной массы, вы можете использовать большое количество повторений.

Для получения дополнительной информации об идеальном диапазоне повторений для пауэрлифтинга ознакомьтесь со статьей Сколько повторений для пауэрлифтинга? (Полное руководство).

5. Интенсивность

Интенсивность нагрузки относится к проценту от вашего максимума 1 повторения. В целях развития силы вы хотите использовать более высокие интенсивности в своем рецепте, который может включать 80% или более от вашего 1 повторного максимума.

Для более легких сеансов или предписаний по гипертрофии вы можете использовать интенсивность менее 80%.

Высокоинтенсивные подходы, как правило, следует выполнять в начале тренировки, так как усталость от выполнения других упражнений может отрицательно сказаться на вашей способности выполнять более высокие процентные подходы.

6. Сложность

Сложность предписанного упражнения будет соответствовать вашему приоритету. Есть несколько способов усложнить выполнение упражнений. Вы можете убедиться, что вы оставляете низкие повторений в запасе после каждого сета, или можно прописать большее количество сетов.

Помните, что сложные упражнения вызовут немедленную усталость. Поэтому их следует выполнять в начале тренировки.

3-дневный сплит по пауэрлифтингу: 5 примеров программ

Теперь, когда мы рассмотрели теорию 3-дневного сплита по пауэрлифтингу и все переменные, которые необходимо учитывать, мы можем взглянуть на некоторые примеры программ.

Все следующие программы имеют разные цели и поэтому структурированы соответствующим образом. Независимо от того, какую программу вы выберете, вы должны обязательно иметь хотя бы один день отдыха между каждой тренировкой.

Программа 1 – Сбалансированный шпагат

В приведенной ниже программе представлен сбалансированный шпагат между приседаниями, жимом лежа и становой тягой. Частота основных силовых упражнений: приседания 2 раза, жим лежа 2 раза и становая тяга 2 раза в неделю.

День 1 посвящен приседаниям, поэтому они выполняются в первую очередь. Жим лежа является второстепенным приоритетом.

День 2 посвящен жиму лежа, а становая тяга является второстепенным приоритетом.

День 3 посвящен становой тяге, а приседаниям отдается второстепенное значение.

День 1

• Разминка
• Приседания – 3×5 @ 80% 1ПМ
• Жим лежа – 3×5 @ 75% 1ПМ
• Сгибания мышц бедра – 3×093 сек.

День 2

• Разминка
• Жим лежа – 3×5 @ 80% 1ПМ
• TeadLift — 3 × 5 @ 75% 1RM
• LAT Pulldown — 3 × 10
• Ганглеля ряд — 3 × 8

День 3

• Wompl Up
• 19 DEATHLIFT — 30365
  • .
  • Приседания — 3×5 @ 75% 1ПМ
  • Жим над головой — 2×10
  • Сплит-приседания — 3×6
  • Боковая планка — 3×30 сек
  пример трехдневного сплита по пауэрлифтингу, в котором основное внимание уделяется приседаниям. Частота основных силовых упражнений: приседания 3 раза, жим лежа 2 раза и становая тяга 1 раз в неделю.

  День 1 посвящен приседаниям, поэтому они выполняются первыми. Жим лежа является второстепенным приоритетом.

  День 2 также посвящен приседаниям, а становая тяга отодвигается на второй план.

  День 3 посвящен жиму лежа, а приседаниям отдается второстепенное значение.

  День 1
  • Happl Up
  • Приседание — 3 × 5 @ 80% 1RM
  • Жул лежа — 3 × 5 @ 75% 1RM
  • Своины для заемного сустава — 3 × 1000229
  • — 3
  • — 3
  • — 3
  • — 3
  • — 3
  • — 3
  • — 3 × 3
  • — 3
  • — 3
  • — 3
  • — 3 × 3
  • — 3 × 3
  • . сек
  Day 2
  • Happl Up
  • Служба — 3 × 3 @ 80% 1RM
  • DeadLift — 5 × 3 @ 80% 1RM
  • LAT -пульдоу
  День 3
  • DAMPURE UP
  • Пресс для лечения — 3 × 5 @ 80% 1RM
  • Сплоде ×6
  • Боковая планка – 3×30 сек

  Вариант 3 – Приседания и жим лежа в фокусе

  Вот пример трехдневного сплита по пауэрлифтингу, в котором основное внимание уделяется приседаниям и жиму лежа. Частота основных силовых упражнений: приседания 3 раза, жим лежа 3 раза и становая тяга 1 раз в неделю.

  День 1 фокусируется на приседаниях с жимом лежа в качестве второстепенного приоритета.

  День 2 фокусируется на жиме лежа, а становая тяга отодвигается на второй план.

  День 3 также посвящен жиму лежа, а приседаниям отдается второстепенное значение.

  День 1
  • Happle Up
  • Службы — 3 × 5 @ 80% 1RM
  • Жул лежа — 3 × 5 @ 75% 1RM
  • Керлы подколенного суть 2
    • Warm Up
    • Bench Press – 3×5 @ 80% 1RM
    • Deadlift – 3×5 @ 75% 1RM
    • Lat Pulldown – 3×10
    • Dumbbell Row – 3×8
    День 3
    • Разминка
    • Жим лежа – 3×3 @ 80% 1ПМ
    • Приседания — 3×5 @ 75% 1ПМ
    • Жим над головой — 2×10
    • Сплит-приседания — 3×6
    • Боковая планка — 3×30 сек
    является примером трехдневного сплита по пауэрлифтингу, в котором основное внимание уделяется жиму лежа. Частота основных силовых упражнений: приседания 2 раза, жим лежа 3 раза и становая тяга 2 раза в неделю.

    День 1 посвящен приседаниям, поэтому они выполняются в первую очередь. Жим лежа является второстепенным приоритетом.

    День 2 посвящен жиму лежа, а становая тяга является второстепенным приоритетом.

    День 3 также посвящен жиму лежа, причем приседания являются второстепенным приоритетом, а становая тяга — третичным приоритетом.

    День 1
    • Happl Up
    • Приседания — 3 × 5 @ 80% 1RM
    • Жул лежа — 3 × 5 @ 75% 1RM
    • Своины для заемного сустава — 3 ×
    9
    • . сек
    День 2
    • Разминка
    • Жим лежа – 3×5 @ 80% 1ПМ
    • Становая тяга – 3×5 @ 80% 1ПМ
    • Жим над головой – 2×10 sec
    Day 3
    • Warm Up
    • Bench Press – 3×3 @ 80% 1RM
    • Squat – 3×5 @ 75% 1RM
    • Deadlift – 3×5 @ 70% 1RM
    • Жим над головой – 2×10
    • Боковая планка – 3×30 сек
    Вариант 5 – Становая тяга, сосредоточенная

    Вот пример трехдневного сплита по пауэрлифтингу, в котором основное внимание уделяется становой тяге. Частота основных силовых упражнений: приседания 1 раз, жим лежа 2 раза и становая тяга 3 раза в неделю.

    День 1 посвящен становой тяге, поэтому она выполняется в первую очередь в качестве основного приоритета. Жим лежа является второстепенным приоритетом.

    День 2 также сосредоточен на становой тяге, а жим лежа является второстепенным приоритетом.

    День 3 посвящен приседаниям, а становая тяга является второстепенным приоритетом.

    День 1
    • Разминка
    • Становая тяга – 3×5 @ 80% 1ПМ
    • Жим лежа – 3×4 @ 80% 1ПМ
    • Жим над головой – 2×10 St2
    • боковая доска — 3 × 30 с
    День 2
    • Happure Up
    • ТЕРВЕСКА ×10
    • Планки – 3×30 сек
    День 3
    • Разминка
    • Приседания – 3×3 @ 80% 1ПМ
    • Становая тяга – 5×3 @ 80% 1ПМ
    • Тяга верхнего блока – 3×10
    • Тяга гантелей – 3×8

      2

      1 90 Мысли 2 Трехдневный сплит в пауэрлифтинге чаще всего встречается среди новичков, потому что их способность тренироваться чаще ограничена, и это дает им много дней отдыха для восстановления.

      Однако лифтерам среднего уровня может сойти с рук трехдневный пауэрлифтерский сплит, если он разумно запрограммирован и у вас нет времени тренироваться чаще.

      ---

      Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

      Норман Ченг

      Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com 9.0003

      PPL — Трехдневный сплит для больших результатов!

      Вслед за тренировочным сплитом для всего тела и сплитом верх/низ, следующим логическим шагом для жаждущего программы лифтера будет сплит «Толкай/Толкай/Ноги», или сокращенно PPL.

      Многие классические телосложения бодибилдеров были выточены с использованием подхода PPL из-за его простоты и того факта, что он дает результаты снова и снова. Основная причина, по которой упражнения «Толкай/Толкай/Толкай» так хорошо работают и выдержали испытание временем, заключается в том, что они тренируют все основные группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи) и могут соответствовать любой тренировочной цели (наращивание мышечной массы, потеря жира). и т. д.) или по расписанию (2 дня в неделю, 3 дня в неделю и т. д.) и дайте мышцам достаточно времени для восстановления. Возможно, лучше всего то, что учебные программы PPL невероятно просты для понимания.

      Что такое Толкать/Тянуть/Ноги?

      По своей сути программы тренировок Push/Pull/Legs разделяют каждую тренировку в соответствии с основной функцией ваших мышц:

      • Толчок: Грудь, плечи и трицепс
      • Тяга: Спина и бицепс
      • Ноги: Четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры

      Каждый тренировочный день посвящен только одному движению. Например, понедельник будет вашим днём толчков, поэтому все упражнения будут нацелены на толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы). Итак, типичные упражнения, с которыми вы столкнетесь, будут включать:

      • Жим штанги лежа
      • Жим гантелей сидя
      • Дипы
      • Скамья с гантелями на наклонной скамье
      • Боковые подъемы плеч
      • Skullcrushers

      Список можно продолжать, но, по сути, в день толчка вы выполняете любое упражнение, которое включает в себя отталкивание веса от себя.

      То же самое касается дня тяги, все упражнения будут включать в себя тягу мышц, когда вы переносите вес к телу, а не от него. Эти тренировки включают в себя подтягивания, становую тягу, тягу, тягу вниз и сгибание рук. По сути, ваш день «Тяги» такой же, как день спины и бицепсов в традиционном бро-сплите.

      Ноги говорят сами за себя — вы будете приседать и делать выпады, пока ваши ноги не станут слабыми и шаткими!

      Традиционный недельный график PPL

      Классический трехдневный сплит «Толкание/Толкание/Ноги» позволяет тренироваться через день в неделю. Таким образом, типичная неделя после 3-дневного разделения PPL будет:

      • Понедельник: Push
      • Вторник: Выкл.
      • Среда: Потяните
      • Четверг: Выкл.
      • Пятница: Ноги
      • Суббота: Выкл.
      • Воскресенье: Выходной

      Теперь «выходные» дни не означают, что вы должны сидеть дома и есть конфеты, будучи совершенно бесполезными. «Выходные» дни относятся к поднятию тяжестей. Не добавляйте к этому расписанию дополнительные дни силовых тренировок, это часть красоты классического 3-дневного PPL — он дает вашему телу достаточно времени для отдыха и восстановления.

      Чем вы можете заниматься в свободное от силовых тренировок время, так это кардиотренировками (стабильная или HIIT, на ваш выбор), какой-либо формой активного восстановления (йога, походы, растяжка) или, если вы чувствуете себя очень хорошо избили, вы можете взять полный день отдыха один день в неделю, в идеале.

      PPL для серьезного набора массы

      3-дневный сплит PPL — идеальная программа тренировок, когда вы пытаетесь набрать серьезные размеры. Он включает в себя множество сложных упражнений, большое количество времени в напряжении для ваших мышц, поскольку практически в каждом упражнении задействованы одни и те же мышцы, и позволяет достаточно восстановиться, что является ключевым фактором при попытке заставить ваши мышцы расти.

      Однако, поскольку вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю, вам придется атаковать каждый подход в каждом упражнении с неустанным упорством. Каждая тренировка будет состоять из почти всех составных движений. У вас нет времени, чтобы тратить его на глупые изолирующие движения, такие как наклон грудных мышц. Отправляйтесь в спортзал, тренируйтесь изо всех сил и наблюдайте за результатами!

      Когда увеличивать вес

      Чтобы добиться больших результатов от сплита Толкай/Тяни/Ноги, тебе нужно следовать принципу прогрессивной перегрузки. На каждой тренировке вы должны стремиться к большему весу или большему количеству повторений в упражнениях по сравнению с тренировкой на предыдущей неделе.

      Когда вы можете выполнить все повторения во всех подходах с заданным весом в упражнении, пришло время немного увеличить вес. Итак, если в упражнении предписывается 3 подхода по 8-10 повторений и у вас получается 10 повторений во всех 3 подходах, то на следующей тренировке вам следует увеличить вес на штанге или взять гантели потяжелее.

      Тренировка до отказа

      Вам не нужно тренироваться до отказа, чтобы получить большие результаты. Многократные тренировки до отказа в каждом подходе каждого сложного упражнения будут невероятно тяжелым испытанием для вашей центральной нервной системы (ЦНС) и быстро приведут вас к выгоранию и недостаточному восстановлению.

      Сможете ли вы выйти за рамки своих тренировок, не тренируясь до отказа?!

      Абсолютно!

      Каждый подход вы будете тренировать до точки отказа, то есть точки, в которой вы не сможете выполнить еще одно полное повторение с хорошей техникой. Как только ваша форма ухудшится или вы почувствуете, что можете пропустить подъем, убей сет и живи, чтобы поднять еще один день. Вы все равно добьетесь огромных успехов, следуя этому подходу, вы просто сэкономите себе много ненужного износа!

      Лучшее 3-х дневное пушпульное шпагатирование

      Теперь пришло время приступить к работе, чтобы вы могли быть на пути к достижению наилучших возможных результатов. Просто помните, эти тренировки не будут легкими. Каждый из них включает в себя, в основном, базовые упражнения, которые обеспечивают наибольшую отдачу от ваших тренировок.

      Пора на тренировку!

      Понедельник — Push
      Exercise	Sets	Reps
      Flat Bench Press	3	6-8
      Dumbbell Low-Incline Bench	3	8-12
      Пресс для плеча на плече	3	8-10
      провалы	3	10-12
      LateLal LAISE0829
      EZ-Bar Skullcrushers	3	8-10
      Triceps Rope Pushdown	3	12-15
      Push Ups	3	AMAP

      Вторник — Потяните
      Упражнение	Наборы	Повторений
      Становая тяга	3	6-8
      Подтягивания	3	8-12
      Т-образные ряды	3	10-12
      Тяга гантелей одной рукой	3	12-15
      Тяга гантелей на задние дельты	3	15-20
      Кудри проповедника	3	8-12
      Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3	15-20

      Пятничные ноги
      Упражнение	Наборы	Повторений
      Приседания	3	6-8
      Гакк-приседания	3	8-12
      Обратные выпады с гантелями	3	10-12/ножка
      Удлинители ног	3	12-15
      Сгибание мышц бедра лежа	3	12-15
      Подъем носков сидя	3	8-12
      Подъем носков на носки стоя	3	15-20

      Периоды отдыха

      Один из самых больших вопросов, который возникает у людей перед началом тренировочной программы, заключается в том, как долго они должны отдыхать между подходами. Гипертрофия достигает максимума при отдыхе от 60 до 120 секунд.

      Итак, в первом упражнении каждой тренировки, где вы работаете в нижнем диапазоне 6-8 повторений, стремитесь к 90-120 секундам между подходами. Во всех других упражнениях старайтесь придерживаться схемы 60-9.0-секундный интервал отдыха.

      Максимальный прирост мышечной массы и потеря жира для поистине потрясающих результатов!

      Поднимите PPL на новый уровень

      Конечно, вы можете запускать PPL до бесконечности в виде расписания 3 раза в неделю для феноменальных результатов в долгосрочной перспективе, но если вы действительно хотите добиться результатов в тренажерном зале и ускорьте свой прогресс еще больше, вы можете попробовать свои силы в страшном 6-дневном расписании тренировок толкания / тяги / ног.

      Существует два способа структурировать свое обучение в соответствии с вариантом 6-дневного PPL. Первый вариант — запустить PPL 6 дней подряд с последующим днем ​​отдыха или тренироваться 3 дня подряд, отдых, еще 3 дня подряд, отдых и т. д.

      Вот как будет выглядеть обычная неделя после 6-дневного сплита PPL:

      • Понедельник: Push
      • Вторник: потяните
      • Среда: Ноги
      • Четверг: Нажмите
      • Пятница: потяните
      • Суббота: Ноги
      • Воскресенье: ОТДЫХ

      ИЛИ

      • Понедельник: Push
      • Вторник: потяните
      • Среда: Ноги
      • Четверг: Отдых
      900:19 Пятница: Нажмите
      • Суббота: потяните
      • Воскресенье: Ноги

      6-дневный сплит PPL не для начинающих или опытных лифтеров. Тренировки 6 дней подряд очень, ОЧЕНЬ утомительны для тела, и их должны выполнять только опытные лифтеры, которые следят за восстановлением, питанием и отдыхом. Однако, если вы справитесь с задачей 6-дневного сплита PPL, вы просто не получите прибыли, которую вы получите больше нигде!

      Время больших результатов!

      Тренировка «толкай/толкай/ногами» — одна из старейших, простейших и наиболее эффективных программ тренировок, которым вы можете следовать.

Тренировки в спортзале для девушек: особенности

6 АВГУСТА 2018

Приступая к тренировкам в фитнес-залах, девушки не всегда задумываются, что их организм имеет свои особенности, а значит, к занятиям нужно подходить с их учетом. В данной статье подробнее разберем эти особенности и определим, какие тренировки будут наиболее эффективны.

Содержание статьи

1. Особенности фитнеса для девушек
2. Как девушкам организовать наиболее эффективный график тренировок
3. Примерный план тренировки в зале для девушки
4. О важности правильно питания для красивой фигуры
5. Принципы правильного питания

На сегодняшний день все большую популярность приобретают тренировки в спортзале. Люди массово задумываются о здоровом образе жизни, вреде сидячей работы, пользе физических тренировок. Идя на занятия, помните – программы тренировок для девушек и мужчин различаются. Разберем подробней, в чем заключаются особенности тренировок для женского организма.

Особенности фитнеса для девушек

Фитнес для девушек имеет особенности. Определитесь – какова цель тренировок в спортзале? Вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу, приобрести хорошую растяжку, привести фигуру к эталонному состоянию? Ответ на вопрос – ключ к выбору типа тренировок, тренажеров. Отметим, девушки более ориентированы на занятия, усердно ходят в зал, готовы на многое ради приобретения идеальной фигуры.

Также стоит учитывать отличия девушек, не позволяющим тренироваться наравне с мужчинами:

• У девушек медленнее растет мышечная масса из-за меньшего уровня тестостерона.
• Норадреналин присутствует в женском организме в гораздо меньших количествах. Гормон вместе с тестостероном отвечает за качества здоровой злости, упорства в достижении цели. Гормоны позволяют мужчинам тренироваться на пределе, через «не могу». Для женского организма природой задумано щадящее функционирование, занятия спортом без выкладывания сил без остатка.
• Мышечное сокращение происходит хуже, чем у мужчин. Содержание микроволокон в женских мышцах меньше, чем в мужских.

• Большая часть мышечной массы женского организма находится в нижней части туловища, поэтому девушкам сложнее накачать верхнюю часть тела, чем мужчинам. Рекомендуется на тренировке уделять время прокачке тела в целом, разделение тренировок по группам мышц больше подходит мужской половине населения. При таких тренировках есть нюанс – мышцы, работающие в начале занятия, прокачиваются лучше, чем мышцы в конце. Выход – тренировки в разные дни начинать с прокачки разных мышечных групп

.

• Тенденция к накоплению запасов на будущее. Природа устроила так, что женский организм склонен к накапливанию жировых запасов на «голодный период». В первую очередь, это обусловлено периодом беременности, чтобы питательных элементов хватало матери, ребенку. На набранный коэффициент массы приходится больший процент накапливаемых жировых отложений, чем у мужчин.
• Девушки отличаются повышенной выносливостью. Среднестатистическая женщина способна пережить 4 тренировки, мужчина – 3. Но мужчины сильнее физически, поэтому для увеличения массы тела девушкам рекомендуется делать больше подходов упражнений, но с меньшим тренировочным весом.

• Менструации. Они накладывают определенные ограничения на возможность девушкам тренироваться. Во-первых, они бывают болезненными – не каждая сможет тренироваться в этот период. В период с конца менструации и до очередной овуляции женский организм испытывает подъем, прилив энергии. После овуляции начинается спад работоспособности, независимо от факта оплодотворения яйцеклетки. Период называется лютеиновым. Женское тело начинает экономить энергию – упор стоит сделать на кардиотренировки, уменьшить количество силовых.

Как девушкам организовать наиболее эффективный график тренировок

Девушкам можно посоветовать следующий график наиболее эффективных тренировок:

• Не допускайте чрезмерно интенсивных тренировок – нагрузка должна расти равномерно
• Обязательно разминайтесь в начале тренировки. Идеально подходит бег на специальной дорожке, наклоны, приседания, упражнения на растяжку. Разминка занимает 10-15 минут от общего времени тренировки.
• Уделяйте силовым тренировкам не менее 45-50 минут. Прорабатывайте разные группы мышц в разные дни.
• Помните про кардиотренировки – они не менее важны. Кардиоупражнения замечательно убирают лишний жир, уделять им стоит около 40 минут.
• Делайте перерывы между подходами длительностью по полминуты. Количество подходов может варьироваться, в среднем рекомендуется делать по 5-7.

Примерный план тренировки в зале для девушки

Примерный план тренировки выглядит так:

• Разминочные упражнения
• Упражнения на скручивание туловища. Делать по 5-8 подходов, количество скручиваний – максимально возможное.
• Приседания. Помогают накачать ягодицы и ноги.
• В положении лежа – жим штанги. Прорабатываются грудные мышцы, трицепс.
• Повиснув на турнике, делать подъемы ног. Помогает тренировать пресс и ягодицы.
• Стойка в планке на руках длительностью 60 секунд.

• Прыжки на скакалке.

Идеально поделить тренировки по дням недели. Например, в понедельник заниматься проработкой ягодичной зоны, ног, бедер. Во вторник – тренировки с упором на мышцы груди, живота. В конце недели – упор на все тело, комплексная тренировка.

О важности правильно питания для красивой фигуры

Помните, интенсивные тренировки – только часть комплекса мероприятий, необходимых для приобретения красивой подтянутой фигуры. Правильное питание играет немаловажную роль.

Суммарное потребление калорий должно быть в меньшем количестве, чем у мужчин. Однако сидение на строгой диете не имеет смысла – мышцы не смогут получить необходимого количества питательных веществ, соответственно, набор мышечной массы будет происходить медленно, у вас не будет оставаться физических сил вести активный образ жизни.

Помните, правильное питание – это употребление необходимых микроэлементов и достаточного количества калорий, а не употребление трех листиков зелени и одного йогурта в день. Голодание недопустимо при занятиях фитнесом.

Принципы правильного питания

Рекомендуется следовать правилам:

• Соблюдение дробного питания. Порции должны быть маленькие, спланированные на прием пищи до 5-6 раз в день.
• Питье воды в течение. Употреблять нужно 1,5-2 литра в сутки, около 8 стаканов. Пить необходимо именно чистую питьевую воду. Соки, чаи, кофе не учитываются в вышеприведенном необходимом количестве жидкости.
• Сократить прием жирной пищи, выпечки, сладкого, сахара, быстрых углеводов
• Прекратить потакать вредным привычкам – распиванию спиртных напитков, курению сигарет, кальянов.
• Употреблять сложные углеводы – овощи, крупы.
• Не забывать про необходимость белка в организме.

• Есть больше свежих фруктов, овощей. Желательно не менее 400 грамм каждый день. Исключение – картофель, другие продукты с содержанием крахмала.
• Обязательно завтракать. Завтрак должен быть плотным, сытным. Тогда к обеду чувство голода будет довольно слабым – вы съедите меньше за обедом. Отсутствие правильного завтрака в режиме питания нарушает обмен веществ человеческого организма. Как следствие, происходит употребление большого количества еду на ночь, переедания, что вызывает увеличение массы жира, проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Подводя итоги, отметим, что для приведения своего тела в порядок девушкам необходимы физические нагрузки, соблюдение правильного питания, здорового образа жизни. Желательно тренироваться под контролем тренера, способного подобрать подходящий комплекс упражнений и сориентировать по правильному питанию. На сегодняшний день существует специальные фитнес-залы только для девушек – мужчинам туда вход воспрещен. Концепция таких заведений заключается в том, что девушкам комфортнее тренироваться без оценивающих мужских взглядов, ведь часто в процессе тренировки внешний вид приобретает не самый привлекательный облик.

Программа для тренировок в зале для девушек — примеры

Женский организм существенно отличается от мужского по строению мышечной системы, ее физиологии. Значит, программа для тренировок в зале для девушек должна существенно отличаться от мужских программ. Так же на подбор программы влияет конечная цель тренировки: похудение, изменение формы тела и рельефа мышц или набор веса.

Содержание статьи

• Влияние женской физиологии на тренировки
  • Женские гормоны и тренировки
  • Почему девушкам сложно накачаться?
• Как тренироваться девушкам-новичкам в тренажерном зале?
  • Насколько тяжелыми должны быть тренировки для девушек?
  • Сколько времени отдыхать между подходами?
  • Какие упражнения включить в программу тренировок для девушки?
  • Как долго должна длиться тренировка для девушек?
• Создаем программу тренировок для похудения в тренажерном зале
  • Перестраиваем режим питания для похудения
  • Оптимальное количество тренировок в неделю в программе для девушки
  • Продолжительность тренировок для похудения
• Силовой и кардио тренинг в программе для девушек
• Виды кардиотренировки
• Тренировки локальных зон
• Готовые программы для тренировок для девушек в тренажерном зале
  • Читайте также

Влияние женской физиологии на тренировки

Процент мышечной ткани в женском теле меньше, чем в мужском, а жировой ткани, наоборот — больше. Это соотношение обуславливает принципы метаболизма в женском организме — он ниже и затраты энергии у женщин меньше.

Так как объем мышц меньше, глюкоза из пищи не запасается в мышцах в виде гликогена, как у мужчин. Избытки потребляемой глюкозы откладываются в жировой ткани, увеличивая ее объем.

Это следует учитывать при выборе диеты и тренировочных программ.

Женские гормоны и тренировки

Не маловажную роль в обмене веществ отводится гормонам. Рост мышц мужского организма обусловлен количеством тестостерона и норадреналина, что способствует быстрому набору массы при высокоинтенсивном тренинге или тренировке в отказном режиме.

Результативность женских тренировок зависит от циклических изменений, взаимосвязанных с фазами менструального цикла.

В первую половину цикла до овуляции силовые возможности и выносливость гораздо выше. Так же повышается подвижность суставов и сухожилий, поэтому, полезно будет тренировать гибкость и работать над растяжкой.

В этот период в крови увеличивается концентрация гормона эстрадиола. Пик его концентрации приходится на фазу овуляции. Эстрадиол увеличивает силу мышечных сокращений и снижает утомляемость мышц.

Во второй фазе цикла доминирует прогестерон.

Мышечная сила в этот период снижается, организм переходит в щадящий режим, накапливая энергетические и питательные элементы. В этот период интенсивность тренинга следует уменьшить, оставив аэробные тренировки.

Количество упражнений на пресс следует значительно сократить, а тренировку ног – исключить.

При желании, можно оставить упражнения для верхней части тела, снизив интенсивность и весовую нагрузку.

Сервис AtletIQ подготовил программы тренировок для девушек с учетом месячных циклов:

Программа тренировок всего тела для девушек с учетом месячных циклов.Второй уровень программы для девушек

Почему девушкам сложно накачаться?

В организме женщин преобладают мышечные волокна I типа. Они развивают меньшую силу, медленнее сокращаются, поэтому называются медленные волокна.

Они прогрессивно развиваются при длительных тренировках на выносливость таких, как бег на длинные дистанции, плаванье или велогонка.

Волокна I типа не большие по размеру, плохо растут в объеме и не склонны к гипертрофии. В этих волокнах большое разветвление капиллярной сетки, они отлично кровоснабжаются, в результате чего они получают много кислорода. За счет окислительных процессов, производится большое количество энергии.

Превращение медленных волокон I типа во II тип, который склонен к гипертрофии, невозможно.

Поэтому тренировки даже с большим весом для девушек не дадут эффекта бодибилдера с большими мышцами, чего так часто опасаются девушки.

Как тренироваться девушкам-новичкам в тренажерном зале?

Чтобы избежать микротравмы мышц сразу после первой тренировки, последующей крепатуры, следует с первых дней в спортзале придерживаться программы тренировок для девушек-новичков.

Ее задача – адаптация организма к нагрузкам, увеличение выносливости сердца, силы мышц, подготовить организм к последующему увеличению нагрузки. Одинаково подходит для программы на похудение, так же для последующего набора массы и объема.

Тренинг рассчитан на двух- или трехразовое посещение тренажерного зала. Начинать тренировку следует с разминки или кардиотренировки длительностью 15 минут. Это может быть велотренажер, степер, орбитрек или беговая дорожка.

Далее следует выполнять базовые упражнения, рассчитанные на работу всех групп мышц с небольшим весом.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз в 3 подхода. Подготовительный период может продлиться 1,5 – 2 месяца.

Программа тренировок всего тела для начинающих девушек в тренажерном зале

Насколько тяжелыми должны быть тренировки для девушек?

Начинающей спортсменке следует научиться технике упражнения, прочувствовав при этом прорабатываемые мышцы.

Добавляя нагрузку или меняя способы выполнения одного и того же упражнения, нужно чувствовать работу мышцы и ее утомляемость.

Нагрузка должна быть низкой или средней интенсивности. Нужно начинать с наименьшего веса и заканчивать упражнение с возможностью выполнить еще один подход.

Сколько времени отдыхать между подходами?

Отдыхать следует не более 1 минуты. Это еще один показатель оптимально подобранной интенсивности тренировки. Если организм не успел восстановиться за 1 минуту, надо уменьшить вес или скорость выполнения упражнений.

Какие упражнения включить в программу тренировок для девушки?

При разработке программы тренировок для девушки-новичка лучше отдать предпочтение блочным тренажерам или штанге.

Так как основная цель первого периода – адаптация мышц, именно тренажеры помогут прочувствовать работу мышц, а так же дать время адаптироваться связкам к нагрузке. Это позволит в будущем избежать травмы.

Тренажеры позволяют выработать правильную технику упражнений. А работа со свободным весом задействует большую часть мышц и суставов, увеличивая силу, подходит на более поздних этапах тренинга.

Как долго должна длиться тренировка для девушек?

Общее время, отводимое на упражнения и подходы, не должно превышать 60 минут. В завершении тренировки следует сделать растяжку (стретчинг). Это поможет избежать или значительно снизить боль в мышцах на следующий день, способствует быстрейшему восстановлению мышечных волокон.

Создаем программу тренировок для похудения в тренажерном зале

Если основной целью является похудение – уменьшение массы и объема жировой ткани – наиболее эффективным методом будет аеробные- или кардиотренировки.

Они стимулируют сердечную деятельность, увеличивают выносливость организма к стрессу. Регулярные кардионагрузки (3 раза в неделю) позволяют снизить вес за счет расхода жировой ткани.

Однако показатель будет гораздо выше, если воспользоваться комплексным подходом: диета, физические нагрузки, отдых.

Перестраиваем режим питания для похудения

Для того чтобы организм расходовал запасы жировой ткани, объем потребляемой энергии должен быть меньше объема потраченной. Таким образом, недостаток калорий организм компенсирует расщеплением жиров.

На экономный режим потребления калорий следует переходить постепенно. Интенсивной программе кардиотренировок должно предшествовать 2- 3 месяца подготовительного тренинга в спортзале.

На протяжении этого периода нужно постепенно снижать калорийность потребляемой пищи за счет быстрых углеводов и некоторых жиров.

Оптимальное количество тренировок в неделю в программе для девушки

Для похудения тренировки должны быть не реже 3 раз в неделю. Оптимально заниматься ежедневно.

За ночь в мышцах заканчиваются запасы гликогена, поэтому почти сразу начинается процесс расщепления жиров. 

В утреннее время метаболизм быстрее на 20%, поэтому тренировки утром до завтрака более эффективны для большего расхода энергии за счет сжигания жировой ткани.

Если тренировки повторять в одно и то же время дня, это позволит биоритмам организма подстроиться к нагрузкам и ускорит процесс похудения. Организм охотнее распрощается с запасами жировой ткани и не перейдет в режим «экономии».

Продолжительность тренировок для похудения

Продолжительность тренировки должна быть не менее 60 минут. В течение занятий следует контролировать частоту сердечных сокращений.

Оптимальная частота пульса 120-140 ударов в минуту. 

При меньшей частоте пульса тренировка для жиросжигания будет не эффективна, а максимальную частоту лучше определять с помощью кардиотестов.

Максимальная частота пульса может меняться в зависимости от тренированности. Если заниматься в высоком темпе, превышая максимальную частоту, расходоваться в качестве источников энергии будут белки мышечной ткани. Это не приведет к желаемому результату.

Силовой и кардио тренинг в программе для девушек

Силовой тренинг не приведет к быстрому сжиганию отложенных организмом жиров, но увеличит тонус и силу мышц и ускорит метаболизм в целом. Натренированная мышца потребляет больше калорий для своей жизнедеятельности.

Тренировки с весом следует включать в программу кардио 2 — 3 раз в неделю.

Оптимальная программа – это 15-20 повторений с небольшим весом в 3 – 4 подхода. Каждую тренировку нужно чередовать нагрузки на разные части тела, чтобы давать отдых мышцам в течение 2-3 суток.

Заканчивать тренировку так же аеробной нагрузкой на протяжении 15-20 минут.

Виды кардиотренировки

• Быстрая ходьба — выполняется при болях в суставах или спине, так как менее трамоопасна и является естественным видом активности. Лучшего результата можно добиться при ходьбе со сменой темпа (медленнее, быстрее) или при ходьбе по спускам и подъемам.
• Бег — требует специальной обуви с амортизирующей подошвой и больше нагружает суставы и позвоночник.
• Плавание подходит при проблемах с позвоночником. Укрепляет мышцы спины, создавая рабочую нагрузку на ноги, руки и плечевой пояс.
• Все подвижные спортивные игры: теннис, футбол, баскетбол и много других.
• Велосипеды и роликовые коньки буду эффективны для похудения, если устраивать длительные заезды на большие расстояния.

Тренировки локальных зон

Многие девушки приходят в спортзал убрать объем в «проблемных зонах»: живот, бедра, талия.

Делая выводы из многочисленных исследований, следует заметить, что невозможно добиться сжигания жировых отложений в отдельных проблемных зонах, выполняя только локальные упражнения.

В этом случае, работа и форма мышц не будет заметна под слоем подкожного жира. А визуально, ноги и ягодицы будут выглядеть больше.

В тренировку следует включать комплекс из базовых упражнений. В виду анатомического строения женского тела, нижняя часть тела гораздо развитее и сильнее, чем верхняя.

Поэтому объем и сила в нижних отделах растет быстрее. При этом происходит потеря веса и объема в верхней части тела и усугубление эффекта.

Особенно важно в первые месяцы тренировок планомерно наращивать силу мышц спины, рук и плечевого пояса, чтобы в последующем перейти к базовым упражнениям со свободным весом.

Плечевые и локтевые суставы женского тела уже и гораздо меньше развиты, чем в мужском организме. Девушкам следует осторожно подходить к упражнениям с отягощением. Силовые тренировки обязательно нужно чередовать с аэробными.

Такой же подход следует применять при желании уменьшить живот или объем талии.

Не достаточно выполнять скручивания (упражнения на пресс) и ожидать уменьшения жирового слоя в этом месте.

Исследования показали, что жир над работающей мышцей сгорает, не так эффективно, как при выполнении комплексных упражнений.

Готовые программы для тренировок для девушек в тренажерном зале

Программы для похудения для девушек:

• Программа тренировок на сушку для женщин
• Unisex
• Для начинающих девушек

Программы на развитие мышечного тонуса для девушек: 

• Четырехдневный сплит для девушек
• Для девушек (I уровень) — с учетом месячных циклов.
• Для девушек (II уровень) — с учетом месячных циклов.
• Фулбоди для новичков (М / Ж)

Создавайте веселые тренировки для женщин

Как личный тренер, мы все были там: тот момент, когда ваш клиент вальсирует в тренажерном зале и не проявляет интереса к сегодняшней тренировке (независимо от того, пришел он к назначенному времени или нет) . Если у вашего клиента мало мотивации или времени, мы собрали несколько наших любимых тренировок и трюков, чтобы ваши клиентки были в восторге от своих целей в фитнесе. Кроме того, эти веселые тренировки настолько эффективны и заряжают энергией, что если вы решите прыгнуть и выполнить их, вы тоже почувствуете жжение (бонус!).

1. Высокоинтенсивный (HIIT) интервальный тренинг

Если ваши клиенты чувствуют себя оторванными от своего сеанса, но они все еще хотят видеть результаты, которые они наметили во время своего первоначального сеанса цели и задачи — пришло время переключиться на высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая обязательно увлечет их. К сожалению, с потерей веса нет быстрого решения, хотя есть альтернатива. Правильно, включение HIIT в распорядок дня вашего клиента — это быстрый (и сложный) способ сжечь сотни калорий и сжечь жир всего за 20 минут (или меньше!). 20 минут? — Хорошо, может быть, все-таки есть быстрое решение.

Разминка

Предложите своим клиентам подняться на ступеньку выше с помощью высокоинтенсивной силовой тренировки (всего за 5 движений!). Начните тренировку с быстрой 8-минутной разминки: 2 минуты силовой ходьбы, 1 минута спринта, 3 минуты бега/бега, 1 минуты спринта, 1 минута заминки.

HIIT

1. Берпи
   — Начните в положении стоя, а затем опуститесь в присед. Оттуда вы быстро вернете ноги в положение для отжиманий, оттолкнетесь и затем сразу же вернетесь на ноги в положение приседа, где вы подпрыгнете, подняв руки к потолку. Это одно берпи.
2. Отступная тяга
   — Используя гантели в каждой руке, займите верхнюю позицию для отжимания. Сначала согните левую руку и поднимите гантель к груди, затем опустите на пол. Повторите движение с правой стороны — это одно повторение.
3. 1-минутная планка
   — Примите положение отжимания и задержитесь; если у вашего клиента проблемы с запястьем, он может выполнить модифицированную версию на предплечьях.
4. Становая тяга с гирей
   — Держите гирю в левой руке и встаньте на левую ногу. Держите правое колено согнутым и согните бедра, вытянув правую ногу за собой и опустив гирю на землю. Вернитесь в вертикальное положение и поменяйте сторону. Это один представитель.
5. Бросок мяча грудью
   — Удерживая медицинский мяч обеими руками (прижатыми к груди), наклонитесь в присед, а затем быстро вернитесь в исходное положение, подбрасывая мяч к потолку, когда вы выпрыгиваете обратно. Это одно повторение, повтор.

Ваш клиент может повторить столько движений/повторений, сколько сможет, но убедитесь, что вы делаете их в течение 5 минут с минимальным отдыхом. Повторить 3 раза.

2. Женщинам нравится станок

Станок был разработан, чтобы имитировать сложные балетные движения, требующие напряжения мышц. Если ваш клиент заинтересован в занятиях для ума и тела, но вы все еще хотите, чтобы он получил пользу от кардио, Barre — идеальный баланс. Поскольку опыт не требуется, все ваши клиенты могут чувствовать себя комфортно на своем уровне. Кроме того, эта увлекательная программа тренировок — отличный способ улучшить силу кора и осанку, помогая предотвратить травмы и предоставляя больший диапазон движений для других видов деятельности и сложных тренировок.

Когда вы включите Barre в рутину вашего клиента, он заметит заметные изменения в своих руках, спине, прессе, бедрах, осанке и уровне энергии всего за месяц — если он будет выполнять Barre движения по крайней мере два раза в неделю.

Вы тоже новичок в барре-сцене? Ознакомьтесь с этим для более подробного ознакомления (источник: The Bar Method).

3. Бросьте вызов статусу-кво 

Подтолкнуть вашего клиента к тому, чтобы он вышел из зоны комфорта и попробовал что-то новое, часто является одной из самых сложных и ответственных частей вашей работы. Как личный тренер, вы всегда пытаетесь вывести своего клиента на новый уровень и превзойти его личные цели в фитнесе. Однако часто это легче сказать, чем сделать. Несмотря на то, что ваш клиент может изначально чувствовать решимость ставить свои цели и работать над их достижением, они часто могут зацикливаться на своих собственных оправданиях или личном расписании. Это может привести к потере мотивации.

Создание и поддержание личной мотивации зависит от разнообразия и результатов. Когда вы продолжаете подталкивать своего клиента и находите время, чтобы вовлечь его, помогая ему создавать новые личные цели, вы можете удерживать его на правильном пути. Чтобы ваши клиенты не успокаивались, попросите их бросить вызов своему телу на семидневный вызов , где они сделают фитнес главным в своем дне. Нужно ли им делать это утром или вечером, попросите их дать себе обещание, что они справятся с этой задачей. Это семидневное испытание может состоять из силовых тренировок, кардио или того и другого.

Примеры семидневных задач:

• Стройнее за 7 дней тренировки через фитнес-журнал
• 7-дневный HIIT Challenge через ежедневный HIIT

После того, как они успешно справятся с заданием, они, скорее всего, почувствуют себя настолько успешными, что даже не будут колебаться, когда вы расскажете им о 30-дневном задании, над выполнением которого вы хотите, чтобы они работали.

4. Заминка с помощью йоги

Проведение ваших клиентов через плавную последовательность движений йоги — отличный способ дать им остыть и соединиться со своим разумом и телом после сложной тренировки. Это также один из наших любимых способов облегчить и улучшить мышечное напряжение после дня HIIT или интенсивной тренировки Barre. Внедрение нового подхода в тренировку вашего клиента с помощью йоги может значительно улучшить его физическую форму и уровень энергии. На самом деле занятия йогой 2–3 раза в неделю — это проверенный способ улучшить гибкость, что может помочь вашему клиенту повысить эффективность во время других занятий.

Продолжайте расширять свои знания и опыт в области фитнеса, подписавшись на наш блог. Мы продолжим предоставлять вам все последние тенденции в области фитнеса, а вы сосредоточитесь на улучшении здоровья и физической формы ваших клиентов.

Присоединяйтесь к процветающему сообществу профессионалов йоги и начните свой путь к тому, чтобы стать инструктором йоги с AFPA.

---

Категории статей: Фитнес, персональные тренировки и физические упражнения

Поделитесь этой статьей

7-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудения {БЕСПЛАТНЫЙ PDF}

Дамы, разве вы не устали от домашних тренировок после сумасшествия CRona, из-за которого мы сидели дома весь день и ночь в последние два года или около того? Фаза домашних упражнений была отличной по большей части, пока она длилась, но теперь пришло время отправиться в спортзал с этим 7-дневным планом тренировок в тренажерном зале для женщин от Сьюзи, который можно бесплатно скачать в формате pdf.

Чем хорош этот 7-дневный бесплатный план тренировок в тренажерном зале для похудения, так это тем, что он специально разработан для женщин с учетом того, что женщины тренируются не так, как мужчины, и худеют медленнее. Планы тренировок важны только для женщин, потому что мужчины наращивают мышечную массу и худеют быстрее, чем женщины.

 

Почему вам нужен этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудения

 

Как правило, тренажерный зал — это такое пугающее место, когда вы только начинаете. Тяжелоатлетический инвентарь и ощущение, что все следят за каждым вашим движением, просто вызывают желание уйти и больше никогда не возвращаться.

Но у женщин и новичков в тренажерном зале есть надежда.

Я всегда рассказывал историю о том, как страшно все и все выглядели, когда я впервые записался в абонемент в спортзал. Если бы вы спросили меня сегодня, какой единственный совет я бы дал новичку в тренажерном зале, он был бы таким:

Планируйте свои тренировки перед тем, как отправиться в спортзал. Каждый. Одинокий. Время. Иметь. А. Тренировка. План.

Основные руководства:

28-дневная программа тренировок, чтобы снова начать тренироваться

Как начать тренироваться в тренажерном зале

Возьмите распечатанный план фитнеса!

Это секрет того, как избавиться от беспокойства в тренажерном зале. У вас всегда должен быть недельный план тренировок. Вы будете выглядеть так, будто знаете, что делаете, даже если все еще пытаетесь во всем разобраться. 7-дневный план тренировок в тренажерном зале всегда придаст вам уверенности, чтобы идти в тренажерный зал, как босс! Я обещаю тебе!

Какой лучший 7-дневный тренировочный сплит?

Оптимальный еженедельный план для тренажерного зала должен включать 3-4 дня кардиотренировок, три чередующихся дня подъема тяжестей и один день отдыха. Сочетание кардио и силовых тренировок в тренажерном зале дает женщинам больше шансов на сжигание жира.

Давайте поговорим об этом.

Если вашей целью в тренажерном зале является сжигание жира, вам нужно чередовать дни кардио и силовых тренировок, потому что, как утверждает наука, чем больше мышечная масса у вас есть, тем больше калорий сжигает ваше тело.

 Теперь мы знаем, что сухая мышечная масса помогает мужчинам сбросить вес, поэтому имеет смысл только то, что хороший план тренировок для женщин предназначен для наращивания сухой мышечной массы и достижения потери жира.

Ваш 7-дневный план питания для тренировок в тренажерном зале для похудения

Чтобы получить максимальную отдачу от 7-дневного плана тренировок в тренажерном зале, убедитесь, что ваша диета также оптимизирована для похудения. Ваша еда должна включать все три макронутриента: углеводы, белки и жиры. Исключение некоторых из этих макроэлементов из вашего рациона лишит ваше тело основных питательных веществ, необходимых для нормального функционирования.

Что пить после пробуждения

• Черный кофе / Теплая вода + лимон / Зеленый чай / Лимон + огурец + вода / Вода с семенами чиа

Завтрак

• 2 яичных белка
• 1 стакан овсяных хлопьев с корицей

Закуска

• 1 банан

Обед

• Салат из курицы-гриль с авокадо/бургером с индейкой/ куриным рулетом

Закуска

• Ваша любимая закуска/ сывороточный протеиновый коктейль

Ужин

• Жареный лосось со спаржей/батат фаршированный/

Другие планы тренировок, которые могут вам понравиться:

• 7-дневная тренировка всего тела дома (Как тренироваться дома)
• Лучший план тренировки ног
• Лучшие DVD-диски с тренировками Джиллиан Майклс, которые помогут вам похудеть
• 30-дневный план тренировок для начинающих
• Как привести дряблые руки в тонус
• 30-дневное упражнение на пресс для начинающих, которое работает

7-дневный план тренировок Сьюзи в тренажерном зале для женщин

Эта 7-дневная тренировка в тренажерном зале представляет собой тренировку всего тела, предназначенную для одновременной работы нескольких мышц. Основа тренировок в этом плане включает базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и жим от плеч.

Чтобы разогреться перед бесплатным планом тренировки в тренажерном зале для похудения, вы будете начинать каждый подход с 15 повторений (повторений), используя более легкий вес, а затем увеличивать вес по мере уменьшения количества повторений.

Понедельник — силовая тренировка ног

• 10-минутная разминка на беговой дорожке
• Румынская становая тяга 12х4
• Приседания со штангой на спине 12×4
• Выпады с гантелями 12×3
• Жим ногами 12×3
• Кубковый присед 12×3
• Тяга бедра к штанге 12×4
• Подъемы носков стоя 12×3
• Заминка и растяжка

Как выполнять упражнения для 7-дневного бесплатного плана тренировок в спортзале для похудения

Понедельник

Румынская становая тяга (работают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы)

Держа гантели весом 15-25 фунтов в каждой руке (или штангу в обеих руках), встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, ладони обращены к бедрам.

Напрягите корпус и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, а вес близко к телу.

Опустите вес настолько, насколько сможете, не округляя спину, и оттолкнитесь пятками, чтобы медленно вернуть вес в исходное положение, напрягая ягодицы.

Приседания со штангой на спине (работают ягодицы и подколенные сухожилия)

Загрузите штангу с отягощениями на стойку для приседаний (если это ваш первый раз, практикуйтесь только со штангой без отягощений, пока не почувствуете себя комфортно).

Опуститесь под штангу так, чтобы штанга легла на ваши плечи сзади.

Возьмите штангу пальцами и отойдите на 2-3 шага от стойки для приседаний.

Напрягите корпус, поставьте ноги на ширине плеч и держите грудь выпяченной, а взгляд направлен вперед.

Медленно опуститесь в присед, используя бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу, и сделайте паузу на секунду или две. Используйте свои бедра, чтобы подтолкнуть себя вверх и повторить.

Выпады с гантелями ( работают над квадрицепсами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями)

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги чуть шире плеч.

Напрягите пресс, выпрямите спину и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув оба колена так, чтобы заднее колено почти касалось пола, а передняя нога и колено образовывали 9Угол 0 градусов.

Верните переднюю ногу в исходное положение и чередуйте каждую ногу.

Жим ногами (работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры)

Загрузите жим ногами соответствующими весами и отрегулируйте сиденье под углом 45 градусов. Поставьте ноги на ширине плеч и согните колени под углом 90 градусов, поставьте ступни высоко на пластину, чтобы проработать ягодицы и подколенные сухожилия.

Возьмитесь за ручки, разблокируйте тренажер и выпрямите ноги, чтобы отодвинуть вес от себя, удерживая спину ровно на сиденье и задействовав ядро.

Медленно опустите тренажер в исходное положение, используя ноги, и повторите.

 

 

Приседания с кубком (работают квадрицепсы и ягодицы)

Держите гантель обеими руками близко к груди, встаньте, ноги чуть шире плеч.

Напрягите пресс, сохраняйте прямую спину, опуская бедра в присед, пока бедра не станут параллельны или ниже параллели.

Сожмите ягодицы, используя бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга бедра со штангой (работают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы)

Сядьте на пол на край скамьи и вытяните ноги.

 Осторожно перекатите штангу по бедрам и положите ее на бедра. (Для удобного толчка бедра положите подушку для приседаний или полотенце на ту часть бедер, где будет находиться штанга).

Поставьте ноги на землю и поднесите их ближе к ягодицам.

Поставьте локти на скамью и двигайтесь по скамье только верхней частью спины (плечами).

Прижмите подбородок к груди так, чтобы смотреть вперед и не смотреть вверх.

Положите руки на штангу для поддержки и поднимите бедра, напрягая ягодицы. Откиньтесь назад и повторите. Всегда проталкивайте вес через пятки, поднимая бедра вверх, и следите за тем, чтобы во время этого упражнения не перенапрягать позвоночник.

Подъемы на носки стоя (работают икры)

Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в каждой руке, ладони обращены внутрь, руки по бокам тела.

Напрягите икры, отрывая пятки от земли и вставая на носки.

Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

 

Вторник – день стабильной кардиотренировки

30–45 минут кардио в умеренном темпе, поддерживая частоту сердечных сокращений в пределах 65–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Хорошие варианты кардиотренировок: езда на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере, гребля, бег на беговой дорожке/быстрая ходьба, спиннинг.

7-дневный план тренировок в тренажерном зале

Среда – силовая тренировка верхней части тела

• 15-минутная разминка на эллиптическом тренажере
• Жим лежа 12×4
• Отведение назад на трицепс 12×4
• Сгибание рук на бицепс с кабелем 12×3
• Жим от плеч 12×3
• Наклонный ряд 12×4
• Разгибание над головой на трицепс 12×3
• Сгибание рук с гантелями стоя 12×4
• Заминка и растяжка

Как выполнять упражнения для верхней части тела Среда 7-дневный бесплатный план тренировок в тренажерном зале для похудения

 

Жим лежа (грудь, плечи, и руки) сцепление и форма).

Лягте лицом вверх на скамью, спина слегка прогнута, а бедра плотно прижаты к скамье.

С твердо стоящими ногами на земле.

Возьмите штангу четырьмя пальцами и зафиксируйте хват, поместив большой палец на пальцы. Руки должны быть расставлены немного шире, чем на ширине плеч.

Напрягите мышцы кора и используйте мышцы груди, чтобы опустить штангу вниз, удерживая локти под углом 45 градусов к туловищу.

Отведение рук назад (работает трицепс)

Держа гантель в правой руке, поставьте левую ногу на скамью.

Наклонитесь и положите левую руку на скамью для поддержки. Поставьте правую ногу на пол и поднесите правый локоть к телу, а плечо параллельно полу.

Держите корпус напряженным и медленно отводите руку назад, пока не почувствуете сокращение. Не выбрасывайте руку, когда вытягиваете ее. Повторите, чтобы завершить набор и поменяйте стороны.

Сгибание рук на бицепс с тросом (тренирует бицепс)

Нагрузите канатный тренажер соответствующим весом и прикрепите прямую тросовую штангу к шкиву.

Слегка согнув ноги в коленях, встаньте лицом к машине и возьмитесь за тросовую перекладину обратным хватом.

Держите локти близко к бокам и напрягите корпус и согните их до полного сокращения бицепсов.

Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите, чтобы завершить подход.

Жим от плеч (работают плечи, грудь и трицепсы)

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч.

Поднимите гантели и расположите их сбоку от головы.

Напрягите мышцы кора и выжмите гантели прямо вверх, слегка согнув локти, когда достигнете верхней точки.

Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите, чтобы завершить подход.

Тяга в наклоне (работают мышцы спины)

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, слегка согнув колени и расставив ступни чуть шире бедер.

Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и отведите плечи назад.

Согните локти и медленно тяните гантели назад, направляя локти к потолку.

Сожмите плечи в верхней точке, сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Разгибание над головой на трицепс (тренирует трицепс)

Держите головку гантели обеими руками над головой и встаньте, слегка согнув колени.

Удерживая локти в вертикальном положении, ведите гантель за голову, пока предплечья не окажутся параллельны полу.

Медленно полностью вытяните руки, пока ладони не будут направлены вперед, и повторите.

Сгибание рук с гантелями стоя (работает бицепс)

Встаньте, возьмите гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед, руки перед собой.

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

Удерживая локти по бокам, согните гантели к плечам, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

План тренировок в тренажерном зале на 7 дней — четверг — кардиотренировки и тренировки на пресс

30-минутная тренировка на гребном тренажере или беговой дорожке (чередуйте 1-минутную интенсивную греблю с 2-минутной легкой или умеренной греблей или ходьбой с уклоном от 4% до 6% на беговой дорожке) .

Тренировка пресса

• Коленные кресты-планки 12×4
• Капитанское кресло с подъемом ноги в висе 15×4
• Упражнение с полой задержкой 30 секунд x4
• Скручивания на фитболе 15×4
• Ноги 15×4
• Боковые планки 30 секунд x4

Как выполнять движения для кардиотренировки и тренировки пресса в четверг

Скрещенные колени в планке (работают косые мышцы)

Используйте пресс для поддержки, подтяните правую ногу к левому локтю и верните ногу в исходное положение.

Поменяйте сторону и повторите.

Подъем ног в висе на стуле капитана (работает шестипучковая мышца)

Сядьте в кресло капитана.

Положите предплечья на подкладки и крепко возьмитесь за ручки.

Сведите ноги вместе и упритесь спиной в спинку.

Втяните пупок, сгибая колени, медленно поднимая их на 9угол 0 градусов и повторите.

Упражнение с полым удержанием (работает пресс и квадрицепсы)

Лягте на спину, вытянув ноги и руки на полу.

Напрягите пресс, втянув пупок, поднимите голову, руки, плечи и ноги от пола и удерживайте 20-30 секунд. И повторите, чтобы завершить набор.

Скручивания на гимнастическом мяче (работают шесть кубиков)

Сядьте на гимнастический мяч, шагните ногами вперед и держите их на ширине плеч.

Лягте на мяч, убедившись, что на мяч опирается только нижняя часть спины, а не ягодицы.

Напрягите мышцы кора и положите руки за голову, не переплетая пальцы.

Оторвите плечи от мяча, задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и повторите.

Опускание ног (работает нижняя часть пресса)

Лягте на спину, руки под копчиком, ноги вытянуты к потолку.

Напрягите пресс и медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая спину от пола.

Поднимите ноги в исходное положение и повторите.

Боковые планки (работают косые мышцы)

Лягте на бок, опираясь на локоть.

Напрягите пресс и поставьте одну ногу поверх другой, отрывая бедра от пола. Задержитесь на 30 секунд.

Поменяйте стороны, чтобы завершить набор.

Пятница — силовая тренировка ног

• 15-минутная разминка на беговой дорожке
• Махи гири 10×4
• Приседания сумо 10×4
• Становая тяга на одной ноге 10×4
• Удары ослика 10×4
• Тяги бедрами 10×4
• Пожарные гидранты 10×3
• Боковой выпад 10×3
• Приседания с прыжком 10×3

Как выполнять упражнения для пятничной силовой тренировки ног

 

Махи гири (работают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, плечи и грудные мышцы) , сохраняя колени мягкими, а ступни твердо посаженными. Гиря должна лежать на полу перед вами.

Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

Поместите гирю на пол так, чтобы она была на уровне ваших глаз, и крепко возьмитесь за нее обеими руками, задействовав плечи.

Напрягите мышцы кора, выдохните, напрягите бедра и сожмите ягодицы, пока качаете гирю.

Вдохните и позвольте гире раскачиваться между бедрами, прежде чем снова толкнуть гирю вперед.

Всегда качайте гирю бедрами, а не руками. Повторите, чтобы завершить набор.

Приседания сумо (работают отводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры и кор)

Встаньте, ноги шире ширины бедер, стопы повернуты под углом 45 градусов, гантель или гиря в руках перед грудью .

С прямой спиной согните ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу.

Медленно вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке. Повторите, чтобы завершить наборы.

Становая тяга на одной ноге (работают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы)

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в правой руке гантель.

Согнитесь в бедрах, держите спину прямой, а пресс втянутым.

Напрягите ягодичные мышцы и вытяните левую ногу за собой, перенося вес тела на опорную ногу.

Вернитесь в исходное положение, не упираясь левой ногой в пол.

Повторите, чтобы завершить один подход и поменять ноги.

Ослиные удары ногами (работают ягодичные мышцы)

Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, колени под бедрами, спина прямая.

Напрягите пресс и поднимите левую ногу к потолку контролируемым движением.

Задержитесь на счет один и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Поменяйте ногу после завершения подхода.

Упражнения с пожарными гидрантами (работают ягодицы и отводящие мышцы)

Начните с рук и коленей, руки под плечами и колени прямо под бедрами.

Напрягите мышцы кора и поднимите правое колено в сторону на высоту бедра, сожмите ягодицы.

Вернуться в исходное положение и повторить.

Поменяйте ноги, чтобы завершить набор.

Боковые выпады (работают отводящие мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия)

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель в левой руке.

Сделайте шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене, удерживая левую ногу и спину прямо.

Поднесите гантель к правой ноге во время выпада.

Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Приседания с прыжком (работают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия)

Начните с неглубокого приседания, руки свисают по бокам.

Оттолкнитесь пятками как можно выше и мягко приземлитесь в неглубокий присед.

Повтор.

7-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудения

 

Суббота — силовая тренировка верхней части тела

• 15-минутная разминка на эллиптическом тренажере
• Широчайшие тяги 10×4
• Жим лежа 10×4
• Жим от плеч 10×4
• Наклонный ряд 10×4
• Отведение рук на трицепс 10×4
• Разгибание над головой на трицепс 10×4
• Сгибание рук с гантелями стоя 10×4
• Сгибание рук на бицепс с кабелем 10×4
• 30-минутная беговая дорожка/эллиптический кардиотренажер

ВОСКРЕСЕНЬЕ – ДЕНЬ ОТДЫХА

Заключительные мысли о 7-дневном плане тренировок в тренажерном зале для женщин от Suzy

Итак, что же дальше после этого 7-дневного плана тренировок в тренажерном зале? Вам не нужно переключаться на другой план тренировок в конце недели. Вы можете следовать этому плану в течение 4-6 недель, если хотите увидеть безумные результаты.

Как набрать мышечную массу? Питание для набора массы

Людям свойственно хотеть улучшить физическую форму. Быстрый набор мышечной массы и для мужчин, и для девушек – тема актуальная и острая. В современном ритме жизни особенно интересно, как быстро и правильно накачаться дома, чтобы не тратить время на спортзал. Расскажем, как этого добиться.

Как качаются мышцы

Мышечная ткань состоит из волокон. При движении под действием нервных импульсов они сокращаются. Волокна могут увеличиваться в длину и толщину. Классический набор массы тела для мужчин и девушек – это именно утолщение мышечных волокон за счет силовых нагрузок. Они активируют синтез сократительных элементов — миофибрилл. Те состоят из белка, поэтому так важна еда. Продукты для роста мышц часто становятся определяющим фактором.

Сколько мышечной массы можно набрать в месяц

Изначально сухая масса тела у всех разная и увеличивается с различной скоростью. Чем дольше человек занимается, тем медленнее. В среднем за месяц новички накапливают до 1 кг или 1-1,5% от общего веса тела. Опытные – 0,5-1%. Настоящие профессионалы – 0,25–0,5%. Сколько кг мышц можно набрать за месяц, зависит не только от спорта и сбалансированного меню, но и от индивидуальных особенностей организма.

Различают три типа телосложения:

🔹 Эктоморф

• Высокий рост, длинные конечности, узкие плечи.
• Мало подкожного жира, мускулатура наращивается медленно.
• Небольшие силовые показатели.

🔹 Мезоморф

• Более крупная фигура, руки и ноги обычно короткие, бедра широкие.
• Склонность к накоплению жировой ткани.
• Замедленный метаболизм.

🔹 Эндоморф

• Повышенный метаболизм.
• Широкая грудная клетка и плечи, легче достичь атлетического телосложения.
• Большие запасы силы и выносливости.

Отличная новость: даже не посещая тренажерку, реально стать атлетом, вне зависимости от врожденного типа. Главное – желание и дисциплина.

Как правильно набрать мышечную массу в домашних условиях

Как начать тренировки для быстрого набора мышечной массы

☝Подбор программы

Начальный уровень подготовки, выносливости и силы определяет индивидуальную программу: рабочие веса, упражнения, частоту занятий спортом. Рекомендации, как накачать мышцы девушке до 30, не подойдут представителю мужского пола в зрелом возрасте, и наоборот.

☝ Базовые упражнения

Универсальные упражнения, которые подходят всем:

✅ жим штанги лежа;

✅ жим стоя;

✅ приседание со штангой на спине;

✅ становая тяга;

✅ тяга в наклоне.

За одно занятие начинающим спортсменам рекомендуется выполнять каждое 3-4 подхода по 7-8 раз.

☝ Техника выполнения

Чтобы избежать травм, необходимо следить за техникой. Для начала лучше обратиться к тренеру. Хороший специалист не только расскажет все о тренажерах, но и как быстро накачать мышцы в домашних условиях. Первые тренировки можно пройти под его присмотром, а дальше заниматься самому в комфортной обстановке.

☝ Системность и дисциплина

Начинающие всегда спрашивают, как накачаться за месяц в домашних условиях. За короткий срок добиться серьезного результата нельзя. Но при достаточных усилиях мускулы однозначно станут крепче и немного увеличатся в объеме. Главное – не лениться.

Также важно не перенапрягаться в погоне за результатом. У каждого свой предел выносливости, если его превысить, эффекта не будет. Увеличение нагрузки должно быть максимально плавным.

Рацион питания для набора сухой мышечной массы в домашних условиях

Белок – важнейший элемент для всех тканей организма. Поэтому ключевой совет, как быстро нарастить мышцы – есть больше белковой пищи. Нужны и медленно усваиваемые углеводы, которые на долго обеспечат энергией для сокращения волокон. Если ее недостаточно, интенсивно тренироваться не получится.

Топ-рацион питания для набора массы тела среди белковых продуктов:

✅ мясо, особенно белое;

✅ жирная рыба;

✅ тофу;

✅ молочная продукция;

✅ орехи;

✅ бобы.

Оптимальная еда для набора массы с углеводами:

✅ крупы;

✅ макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;

✅ цельнозерновая выпечка;

✅ овощи с высоким уровнем клетчатки.

При активном образе жизни необходимо пить достаточно чистой воды – 1,5-2 л в день. Особенно во время занятий спортом. Тогда расходуется много жидкости, а обезвоживание очень опасно.

Сколько нужно есть для набора массы – вопрос индивидуальный. В сутки активному человеку на килограмм веса требуется 1,5–2,5 г белка. Недостаток калорий плохо скажется на результатах. Но и переедать через силу не выход. Удобнее питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. Чтобы составить рацион для набора массы на неделю, рассчитайте дневную норму килокалорий (для мужчин – 2400-2800 ккал, для женщин 1800-2000) и добавьте к ней 20%.

Это обеспечит равномерный здоровый набор массы. Питание при наборе мышечной массы для мужчин и женщин не отличается. Выбирайте не просто полезные, а вкусные блюда. Готовьте разнообразные рецепты, пробуйте новые сочетания. Тогда процесс формирования фигуры мечты станет приятным, а ПП войдет в привычку. Если не хватает времени готовить, на выручку придет спортпит – специальная еда для набора мышечной массы.

Спортивное питание для роста мышечной массыё

Протеин — лидер среди спортпита. Обычно это растворимый порошок, что на 70-95% состоит из молочной сыворотки или растительных аналогов – риса, сои, киноа. Различают сывороточный концентрат и более насыщенный изолят. Питательный коктейль отлично утоляет голод, заменяя полноценный прием пищи. Укрепляет иммунитет, предотвращает катаболизм мускулов и способствует их утолщению.

Гейнер — концентрированная углеводно-белковая смесь. Иногда с добавлением энергетически ценных жиров. За счет такого состава просто увеличить ежедневное потребление калорий (порция содержит 700-1000 ккал), не меняя привычное меню. Хорошее решение для тех, кому бодибилдинг дается с трудом. Незаменим для тяжеловесов, которые думают не только о том, как увеличить мышечную массу, но и как поддерживать ее. А тем, кто легко поправляется, гейнеры не нужны.

Креатин — одно из важнейших химических соединений в мускулах. Продуцирует АТФ – «топливо» для физической активности. Креатиновые добавки повышают силовые показатели, устраняют усталость, обеспечивают гидратацию клеток и эффективное восстановление.

BCAA — незаменимые «стройматериалы» для синтеза природного белка – аминокислоты валин, лейцин и изолейцин. Они помогают восстанавливаться после перенапряжения, наращивать «чистую» мускулатуру, способствуют сжиганию жира. ВСАА рекомендуется принимать вместе с протеиновыми коктейлями.

Комплексы для суставов — планируя, как накачать тело в домашних условиях, важно также позаботиться о костях, связках, суставах. Если они недостаточно крепкие, травм не избежать. Глюкозамин-хондроитин и другие добавки для опорно-двигательного аппарата способствуют улучшенной регенерации, повышают эластичность, предотвращают повреждения, снимают воспаления и болевые ощущения.

Витаминно-минеральные комплексы — даже лучшие продукты для набора массы не всегда дают достаточно микроэлементов. Их дефицит сразу заметен при интенсивных занятиях спортом. Высокая утомляемость, неспособность выполнять упражнения на полную силу, долгое заживление травм, трудности с тем, как качать мышцы или сжигать жир – все это последствия нехватки минералов и витаминов. Сбалансированные добавки восполнят ресурсы и улучшат результаты в спортзале.

Как набрать мышечную массу худому мужчине (эткоморфу)

Основная рекомендация, как набрать вес эктоморфу (худому типу телосложения) – это употреблять не только белковую пищу, но и углеводы. Гейнер станет оптимальным решением. Он содержит половину суточной нормы калорий. В отличие от обычной еды, усваивается очень легко.

Как набрать мышечную массу девушке

Часто набор мышечной массы для девушек занимает больше времени при прочих одинаковых характеристиках. Женщины меньше расположены к наращиванию сухой мускулатуры и больше – к накапливанию жировой ткани. Немногие готовы сразу работать с тяжелым инвентарем. Главное не спешить, ориентироваться на свои ощущения, чтобы не надорваться. Так же подобрать оптимальное спортивное питание при тренировках. Для роста мышц понадобится протеин.

Почему вес не растет

Если постоянно давать мускулам одинаковую нагрузку, они привыкают и не растут. Это называется «эффект плато». Поэтому нужно периодически увеличивать рабочие веса, менять схему тренировок, чередовать силовые с кардионагрузками.

Другие причины, по которым наращивание мышечной массы замедляется или останавливается:

❌ нехватка ценных микроэлементов;

❌ недостаточная нагрузка;

❌ неправильная техника упражнений;

❌ проблемы со здоровьем.

Если при соблюдении всех рекомендаций эффекта долго нет, нельзя исключать нарушения обмена веществ или заболевания. Стоит проконсультироваться со специалистом. Он поможет найти причину проблемы и подскажет, как правильно набирать массу в конкретном случае. Всегда ставьте здоровье на первое место. Тогда добиться фигуры мечты гораздо проще.

Базовые упражнения для набора мышечной массы » Спортивный Мурманск

Каждый нормальный человек хочет выглядеть здоровым и красивым, а тем более молодые парни, чтобы привлекать внимание девушек. Большое количество людей посещают тренажерные залы и проводят там большое количество часов, но все ли с пользой? Огромные затраты времени не сделают из нас гору мышц, если не будет грамотно составленного плана тренинга.

Практические советы

практические советыКогда речь заходит о наборе мышечной массы очень многие считают себя экспертами. Возникает ощущение, что все знают какие-то секреты как стать огромным, начиная от спортивных журналистов и заканчивая седыми ветеранами — бодибилдерами. Неудивительно поэтому что для среднего лифтера такое количество знатоков только усложняет жизнь.

Что же именно нужно делать?

К счастью существует несколько универсальных базовых советов и для мужчин, и для женщин, с которыми согласны практически все.

Совет №1: Рост мышц достигается с большими весами при количестве повторов 8-12 за подход.
Совет № 2: Постоянное прогрессирование — путь к росту. Если остановился мышечный рост, то диагноз может быть только один: организм привык к нагрузкам. Нужно постоянно увеличивать веса и количество повторов, оставаясь всё же в промежутке 8-12 повторений для того чтобы приводить мышцы в замешательство, чем и стимулировать рост мышечной массы.
Совет №3: Тренироваться до отказа и даже сверх того, что приводит к дополнительному повреждению мышечных оболочек, а в паре с правильно подобранным питанием создает идеальные условия для экспоненциального роста мышечной ткани.

Базовые упражнения

В бодибилдинге есть такое понятие как «БАЗА». Базовые упражнения определяются тем, что при их выполнении работают два и более сустава и задействованы сразу несколько групп мышц — это и есть наша «база». Те упражнения, которые задействуют одну группу мышц — называют изолированными. Базовые упражнения — основа всех основ для набора мышечной массы, без них Вы, как рыба без воды в мире железа. Они развивают набор мускулатуры в общем. Поэтому если Вы новичок, то Ваш путь идет через базовые упражнения. Сразу выделим самые главные, их три:

Приседания — дают просто огромный рост силы и мышечной массы. Прорабатывают полностью ноги, ягодицы, включают в работу длинные мышцы спины. Я считаю, что приседания показывают, кто чего стоит в зале.

Становая тяга — почти наравне с приседаниями развивают вашу мышечную мощь. Работает вся спина, дополнительную нагрузку на себя принимают Ваши ноги и руки.

Жим лежа — любимое базовое занятие новичков. Как результат — широкая грудь. Хорошо развивает верхнюю часть тела.

Есть еще масса вариантов работы на снарядах, но Вам нужны именно эти, потому что они строят тело, правильное тело. Главное соблюдать правильную технику так, как при работе с приличными весами возможно получить травму. Я не пугаю Вас, а предупреждаю. Поверьте, если с техникой у Вас все в порядке и нет проблем со спиной, то лучше этих упражнений Вам не найти. Они развивают силу и закладывают фундамент в набор массы Вашего тела. Пусть данный базовый набор и тяжелый, но работа в спортзале и подразумевает адский труд, все конечно зависит от Ваших стараний. Но, если Вы хотите стать сильным и набрать «сухую» мышечную массу, то и пахать должны сильно. В зал отдыхать не приходят.

{banner_st-d-2}На первых порах я бы порекомендовал Вам обратится к тренеру или опытному знакомому, чтобы Вам подобрали рацион питания, поставили правильную технику во всех упражнениях и составили программу занятий для набора мышечной массы. Можно конечно и без тренера и напарника перечитать кучу литературы, но без практики будет тяжело, и ресурс здесь не время, а здоровье. В вашей системе тренировок для набора «сухой» массы, примерно после месячного «знакомства с железом», обязаны появиться базовые упражнения. И не стоит пропускать день ног, такой «флэш-моб» распространен среди новичков зале. Не нужно рассказывать, что приседать очень трудно. Тяжелые приседания — это базовое в арсенале мощного атлета, это мое мнение. Ведь Вы иногда видели у некоторых парней раскачанную грудь, большие руки, и ноги «утенка». Это смешно, это страшно и некрасиво, Вы же не хотите стесняться летом на пляже своих ног? Вообще нижняя часть тела, как корни у дерева. Без сильных корней, дерево не вырастет большим и крепким. Это применимо и к бодибилдингу. Повторюсь еще раз, именно это набор работы со снарядами и обязан лечь в основу Ваших тренировок.
Поэтому:

Находим опытного тренера.
Составляем программу тренировок с базовыми упражнениями.
Ставим технику.

Что такое сплит – программа упражнений

сплит программыОдна из наиболее распространённых ошибок это когда лифтер останавливает подход на определённом количестве повторов, в то время как он или она могли бы сделать намного больше. Если вы способны сделать больше 12 повторов с определенным весом это означает только одно — недостаточно тяжелый вес. Ключевым моментом является подбор веса, который вызывает отказ при 10- 12 повторах. Активный отказ — это момент, когда вы не способны сделать ещё одно повторение, не нарушая технику упражнения. Тренируясь с весами, которые вы способны поднять более 12 раз вы переводите ваши мышцы в режим развития выносливости, а не роста и набора массы.

Для максимального анаболического эффекта используют две уловки:

После начального мышечного отказа уменьшают вес для увеличения продолжительности подхода.
Для достижения максимального эффекта первый подход добиваемся мышечного отказа при 8 повторах. При втором подходе делаем короткий 15 секундный перерыв после достижения 8 повторов затем еще два повтора после 15 секундного перерыва. При третьем подходе после 8 повторов важно 30 секундный пит-стоп, после которого попытаться довести количество повторений до 12.

Одно важное примечание: эти рекомендации не относятся к мышцам пресса.

Какую программу тренировок выбрать?

программа тренировокСуществует несколько вариантов, причём все они бесспорно эффективные. Вопрос же состоит в том, на каком уровне находитесь вы и насколько та или иная программа вам подходит. Взглянем на наиболее популярную.

Трехдневная фулбоди программа

{banner_st-d-1}Каждый тренировочный день чередуется с днем отдыха-всего 3 дня в неделю. Обычно используется начинающими и включает в себя нагрузки на всё тело. Плюсы: многократный повтор в течение недели даёт вам возможность лучше ознакомиться с техникой упражнений. Важно нагружать мышцы чаще на начальных стадиях, потому что веса используются небольшие и мышцам необходимо меньше времени для восстановления, чем у опытных лифтеров. При этом ваше тело трансформируется наиболее интенсивно, так называемый «рост новичка» и тренируясь меньше вы достигаете большего набора мышечной массы необходимо давать вашей мышечной ткани больше времени для привыкания к нагрузкам и процессу восстановления.

Четырехнедельный план тренировок для мышечной массы

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images / Кори Дженкинс)

Требуется много усилий, чтобы одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу в погоне за стройным, скульптурным телосложением, но это не должно занимать месяцы и месяцы. Если у вас есть несколько лет опыта работы в тренажерном зале, вы увидите результаты этого сложного плана тренировки сухой мышечной массы через четыре недели.

А если у вас меньше опыта в спортзале? Тогда прирост мышечной массы, вероятно, произойдет быстрее, если вы будете следовать подходящей тренировке в тренажерном зале для начинающих.

Как следовать этому плану тренировки мышечной массы

Каждую неделю по этому плану вы будете выполнять четыре тренировки. Тренировки 1 и 3 сосредоточены на верхней части тела, а 2 и 4 — на все тело. Это означает, что вы будете качать верхнюю часть тела четыре раза в неделю, чтобы помочь вам набрать массу, а также максимизировать потерю жира с помощью тяжелых тренировок для всего тела, которые задействуют самые большие группы мышц в нижней части тела.

Как выполнять тренировки

Все четыре тренировки состоят из пяти упражнений, но структура занятий для верхней части тела отличается от упражнений для всего тела. В тренировках на все тело вы будете выполнять прямые подходы, в то время как в тренировках на верхнюю часть тела вы начнете с прямых подходов, а затем приступите к тройному подходу, чтобы полностью утомить мышцы.

Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке, придерживаясь подходов, повторений, темпа и отдыха, как описано. Если руководство не говорит использовать легкий вес, используйте самый тяжелый, который позволит вам выполнить упражнение с идеальной техникой, и старайтесь немного увеличивать вес каждую неделю.

Соблюдение заданного темпа для каждого движения важно для максимального эффекта от этих тренировок. Наше руководство по темпу поднятия тяжестей более подробно, но, по сути, четырехзначный код указывает, сколько времени нужно потратить на каждый этап упражнения. Первая цифра означает, сколько времени вам нужно, чтобы опустить вес, вторая — как долго вы делаете паузу в нижней части движения, третья — как долго вы делаете подъем, а четвертая — как долго вы делаете паузу в верхней точке. Цифра указывает на то, сколько секунд вы должны потратить, а X означает взрывное выполнение этого этапа.

Тренировка мышечной мышцы 1: верхняя часть тела 1

(изображение Кредит: Глен Барроуз)

Наборы 5 повторений 12 Tempo 2010 REST 60SEC

Лягте на плоском закляти чуть шире, чем на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  5  Повторения  12  Темп  2010  Отдых  60 с

Держите гриф обратным хватом. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(изображение Кредит: Глен Берроуз)

Наборы 3 Республики 12 TEMPO 2010 REST 10 Сека

Лягте на наклонной скамей небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 10 сек

Встаньте прямо, держа гантель обеими руками прямо над головой. Удерживая грудь поднятой, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 2 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 с

Встаньте прямо, держите гантели перед каждой рукой. Держа грудь приподнятой и согнув локти, поднимайте гантели в стороны, пока они не достигнут высоты плеч. Опуститесь обратно в исходное положение.

Тренировка на мышечных мышцах 2: общее тело 1

(изображение Кредит: Глен Берроуз)

Наборы 5 повторений 12 Tempogo 2010 REST 60SEC

СТАВЛЯ С Бар -Бар -Через Должны. . Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  5  Повторения  12  Темп  2011  Отдых  60 секунд

Держите штангу хватом сверху, руки сразу за ногами. Слегка согните колени, напрягите мышцы кора, затем подтяните штангу вверх, опираясь на локти. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 8-12 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Рукоятки на прямых кольцах или параллельных брусьях. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 8-12 Темп 2110 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и штанга на ширине плеч. Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  3  Повторения  8–12  Темп  4111  Отдых  60 секунд

Встаньте на колени на пол, держа штангу обеими руками. Перекатите штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая корпус в напряжении. Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка мышечной мышцы 3: Верхняя часть тела 2

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 5 Reps 12 Tempo 2010 REST 60SEC

LIE на наклонной скамей шире, чем на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 5 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 с

90 с хватом вверх руками чуть шире, чем через плечо. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

3A Жим сидя над головой

(Изображение предоставлено: Glen Burrows)

Наборы  3  Повторений 12 Темп 2010 Отдых 10 с

Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2110 Отдых 10 сек

Встаньте, гантели смотрят в стороны. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Наклонитесь вперед с гантелями в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

Тренировка мышечной массы 4: все тело 2

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы  5  Повторения  12  Темп  2010  Отдых  60 секунд

Встаньте прямо, положив перекладину на плечи, локти вверх. Держите корпус в напряжении, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 5 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо на высоту колена на страховочной штанге. Согните ноги в коленях и бедрах, возьмитесь за перекладину хватом сверху и поднимите штангу вверх, сводя лопатки вместе в верхней точке.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 8-12 Темп 2111 Отдых 60 секунд

. Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы в верхней точке. Затем вернитесь к началу.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 8-12 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Держите руки на ширине плеч на ширине плеч. . Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторения 8-12 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Стоя на полу со штангой на коленях. Перекатите штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая корпус в напряжении. Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая 12-Week Body Plan. Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Планы и таблицы тренировок для наращивания мышечной массы (2023)

Вот некоторые из лучших планов тренировок для наращивания сильных и стройных мышц. Эти программы сосредоточены на большом объеме, который стимулирует мышечную гипертрофию у спортсмена. В сочетании с правильным питанием и восстановлением эти программы помогут спортсмену развить большие и сильные мышцы.

Каждая из перечисленных ниже программ имеет собственную страницу сведений, на которой можно узнать более подробную информацию о процедуре. Резюме ниже должно дать вам представление о том, подходит ли программа для ваших индивидуальных целей и ситуации.

Существует также раздел о том, как контролировать свое питание, чтобы нарастить мышечную массу. Это очень важно. Никакая программа тренировок не поможет вам нарастить мышечную массу, если вы не будете соблюдать правильную диету для наращивания мышечной массы с достаточным количеством белка.

Содержание

• 1 Программа 5/3/1 «Скучная, но большая» (BBB) ​​
• 2 RippedBody. com Программа бодибилдинга для начинающих и среднего уровня
  • 2.1 Таблица 4-дневных программ бодибилдинга для новичков
  • 2.2 Таблица 5-дневных программ бодибилдинга среднего уровня
  Metallicadpa 6 Day Push, Pull, Legs (PPL)
  • 4 PHAT 5-дневная программа развития силы
  • 5 Гипертрофические тренировки Винса Жиронды 6×6 и 8×8
    • 5.1 Винс Жиронда 6×6 Промежуточная программа гипертрофии (6 дней)
    • 5.2 Продвинутая программа гипертрофии Винса Жиронды 8×8 (6 дней)
  • 6 советов по диете для наращивания мышечной массы

  Программа 5/3/1 «Скучная, но большая» (BBB) ​​

  Подходит для:  наращивать силу и мощность в дополнение к мышечному росту. Его могут выполнять как новички, так и продвинутые спортсмены в виде четырехдневной сплит-тренировки для набора сухой мышечной массы.

  5/3/1 BBB – одна из самых проверенных программ для наращивания сухой мышечной массы и развития максимальной силы.

  Четыре тренировочных дня в неделю, каждый день посвящен одному из основных базовых упражнений: приседаниям, жиму лежа, жиму над головой и становой тяге. После завершения основной работы «5/3/1», состоящей в постепенном увеличении веса каждые 4 недели в диапазонах 5 повторений, 3 повторений и 1 повторение, вы выполняете дополнительные упражнения для 5 подходов по 10 повторений. Эти высокообъемные сеты помогают разрушать мышечные волокна и запускать рост.

  Хотя поначалу это кажется простым, 5/3/1 BBB просто жестоко. Но это работает, и именно поэтому он остается фаворитом в течение многих лет. Для достижения наилучших результатов выберите Джима Вендлера 5/3/1 Forever. За ту же цену, что и ежемесячный абонемент в тренажерный зал, вы получаете знания и программы силовых тренировок на всю жизнь (включая BBB).

  Вендлер 5/3/1 Электронная таблица | LiftVault.com

  RippedBody.com Бодибилдинг для начинающих и среднего уровня

  Подходит для : Подъемники новичков и среднего уровня, которые ищут эффективную, устойчивую программу бодибилдинга с рекомендациями по прогрессу.

  От умных людей с сайта RippedBody.com предлагаем программу бодибилдинга Ripped Body для начинающих и программу бодибилдинга Ripped Body для среднего уровня.

  Чтобы лучше понять эти программы наращивания мышечной массы, ознакомьтесь со ссылками на Ripped Body ниже, а также с отличной книгой 9.0387 Пирамида мышц и силы : тренировка Эрика Хелмса, Энди Моргана и Андреа Мари Вальдес, которые написали эти программы бодибилдинга.

  4-дневная программа бодибилдинга для новичков. Таблица

  Программа Ripped Body, таблица Lift Vault.

  Разорванное тело Бодибилдинг для новичков | LiftVault.com

  Промежуточный 5-дневный график тренировок по бодибилдингу

  Программа Ripped Body, таблица Lift Vault.

  Разорванное тело Тренировка среднего уровня бодибилдинга | LiftVault.com

  Metallicadpa 6 Day Push, Pull, Legs (PPL)

  Подходит для:  Людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост и меньше сосредотачиваться на силе. Учитывая быструю скорость прогресса, это лучше всего подходит для новичков и атлетов среднего уровня. Наконец, это лучше всего подходит для людей, у которых есть время и желание проводить 6 тренировок в неделю.

  Metallicadpa PPL, также известная как Reddit PPL, — еще одна испытанная программа гипертрофии. Это очень большой объем, который очень быстро прогрессирует, что делает его лучшим для поздних новичков и начального среднего уровня. По мере еженедельного прогресса будьте готовы к возможным плато и выясните, как это учитывать. Тем не менее, многие люди успешно использовали эту программу для наращивания сухой мышечной массы и потери жира (вот недавний обзор от /r/naturalbodybuilding).

  Metallicadpa v3.02 — Шаблон PPL для начинающих (входы 1RM + прогрессия) | LiftVault.com

  5-дневная программа PHAT Powerbuilding

  Подходит для: Те, кто ищет 5-дневную сплит-тренировку, которая обеспечивает баланс между наращиванием силы и увеличением размера (т. е. наращиванием мышечной массы).

  PHAT, или Адаптивная тренировка силовой гипертрофии, представляет собой пятидневный сплит, разработанный доктором Лейном Нортоном, опытным бодибилдером и пауэрлифтером . Тренировки в стиле PHAT соответствуют целям Лейна: стать как можно сильнее и наращивают мышечную массу. В конце концов, большая мышца может быть более сильной мышцей (при прочих равных условиях).

  В этой программе много дополнительного объема, поэтому она рекомендуется для тех, кому нужен такой объем, чтобы запустить рост мышц и восстановиться после него. Это не программа для начинающих.

  PHAT Журнал тренировок ШАБЛОН | LiftVault.com

  Винс Жиронда Гипертрофические тренировки 6×6 и 8×8

  Лучшее для : Люди, которые ищут большие объемы старой школы бодибилдинга, чтобы «шокировать» свой организм. Это, вероятно, не может выполняться бесконечно, но может быть интересно побегать какое-то время, чтобы смешать вещи и вызвать новый рост мышц.

  Тренировки Винса Жиронды 8×8 и 6×6 стали легендой на протяжении десятилетий. Существует несколько различных их версий, но все они имеют несколько общих черт: короткие периоды отдыха (например, 15 секунд между подходами), большой объем и малые веса.

  Винс вообще не всем рекомендовал тренировку 8×8. На самом деле, большинству людей следует начинать с тренировки 6×6. Вы все равно добьетесь прогресса и, вероятно, сможете выполнять программу в течение более длительного периода времени, не перегорая, и получать больше преимуществ в процессе. Тренировки 6×6 и 8×8 доступны ниже — у 8×8 есть две версии: 4-дневная и 6-дневная.

  Винс Жиронда Программа гипертрофии среднего уровня 6×6 (6 дней)

  Это основано на моей интерпретации статей из Critical Bench и Iron Guru. Выполняется 6 сетов на группу мышц, разделенных между двумя разными упражнениями, которые выполняются как суперсет.

  (6 дней — средний уровень) Винс Жиронда 6×6 Раздельная таблица тренировок | LiftVault. com

  Винс Жиронда Программа гипертрофии 8×8 для продвинутых (6 дней)

  То же, что и выше, но с использованием схемы повторений 8×8 для продвинутых лифтеров.

  (6 Day — Advanced) Винс Жиронда 8×8 Раздельная таблица тренировок | LiftVault.com

  Советы по питанию для наращивания мышечной массы

  Вот два ресурса, которые помогут вам понять, как правильно питаться для наращивания мышечной массы.

  • План диеты эктоморфа
    • Пусть вас не смущает слово «эктоморф». Этот совет относится практически ко всем.
    • По приведенной выше ссылке есть множество ресурсов, которые дадут вам все необходимое, чтобы понять, как питаться так, чтобы питать ваше тело и помогать вам правильно восстанавливаться.
  • Как набрать вес для хардгейнеров
    • Если вам особенно трудно прибавлять в весе, прочтите это.

  Счастливого подъема!

  О Кайле Рисли

  Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы упростить поиск лучших программ по пауэрлифтингу.

Программа тренировок для начинающих. Начинай правильно

Правильная программа тренировок для начинающих бодибилдеров очень важна, и без нее очень сложно будет идти к заветной цели. Многие новички, которые наконец-то решились что то изменить в своей жизни, и пришедшие в зал, не знают за что хвататься. Кругом ходят большие накаченные дядьки и жмут железо, налево и направо. На беговых дорожках бегают фитоняшки, кто-то отжимается и прыгает, потом засекает таймер и чего то ждет. Замотанные в бинты пауэрлифтеры приседают с нереальными весами. В таком разнообразии может любой растеряться. Вот тогда на помощь и приходит наша программа тренировки, но тут же появляется другой вопрос: » А где ее взять?» Конечно, самый простой способ, да и самый лучший, это обратиться к услугам фитнес тренера. Он выслушает ваши цели, посмотрит на ваши физические данные, оценит слабые и сильные стороны. И уже исходя из полученной информации, составит индивидуальную тренировку для вас.

Программа тренировок для начинающих

Содержание

Как составляется программа тренировок для начинающих

Чтобы ваша программа тренировок для начинающих была правильно составлена, важно знать некоторые фундаментальные моменты. Они помогут вам обрести те ценные знания, которые на начальном этапе крайне необходимы.

Для начала освойте базовые упражнения

Программа тренировок для начинающих база

Опытный тренер знает, что на первых порах главными к выполнению являются именно базовые упражнения. Поэтому именно их он и будет вам рекомендовать. Почему же базовые, а не изолированные упражнения? Для начала надо понять что же обозначают эти два термина:

Базовые — это упражнения, которые задействуют множество мышечных групп и суставов. То есть, делая всего одно упражнение, мы можем нагрузить сразу несколько мышц. У новичков в основном все мускулы слабо развиты и такое массовое воздействие сможет укрепить все тело. Следовательно, значительно снижается время тренировки. Ведь мы качаем не по одной, а сразу несколько мышц. А так как у новичков малый запас энергии, то вряд ли он справится с многочасовой тренировкой. Также база дает значительный толчок для роста мышц. Да и вес отягощения будет значительно больше, чем у изолированных упражнений. Если вы их освоите, и сможете выполнять с правильной техникой, тогда вы добьетесь отличного результата.

Что касается изолированных упражнений — это те упражнения, которые задействуют только одну мышечную группу. Они отлично подходят для детальной проработки каждой мускулы, придают ей форму и увеличивают в размере. Также используются для устранения дисбаланса в отстающих группах. Но на начальном этапе они не стоят вашего внимания. Так как дисбаланс имеется во всем теле, да и увеличивать в объеме пока что нечего.

Пример базовых упражнений:

1. Жим штанги лежа на скамье (направлен на развитие грудных мышц, задействует, плечевой и локтевой суставы)
2. Становая тяга (отлично прорабатывает все тело, особенно нижнюю и заднюю часть)
3. Приседания со штангой (для ног и ягодиц, также нагружает все тело)
4. Сгибание рук со штангой стоя (задействует бицепс, так же работает кистевой сустав, и мышцы стабилизаторы для поддержания тела)
5. Тяга гантелей в наклоне (проработка толщины широчайших мышц спины, при этом работает локтевой сустав)

И это лишь малая доля базовых упражнений

Начинайте с малого количества подходов и упражнений

На начальном этапе не надо стремиться превзойти всех в зале! Ваша задача подготовить тело к максимальной работе в дальнейшем, а не отбить у себя желание к тренировкам. Поэтому хватит 2 подходов по 10 повторений. Вес подбирается индивидуально под каждого человека. Что касается количества самих упражнений, то на первых порах будет достаточно 6 упражнений и 2 тренировок, с перерывом два дня между каждыми. Этого будет вполне достаточно, чтобы нагрузить ваши мышцы и запустить процессы для их роста и развития. И самое главное, не хватайте большие веса! Мало того, что вы не сможете правильно сделать заданное количество раз, так еще и перегрузите свои мышцы. И на следующий день кроме боли в теле и плохого самочувствия вы ничего радостного не ощутите. Следовательно, не все после такого вновь возвращаются в зал и продолжают работать с железом.

Ваша тренировка примерно может выглядеть следующим образом:

День первый

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2х10
2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 2х10
3. Подтягивание на перекладине 2х10
4. Тяга гантели/штанги в наклоне 2х10
5. Сгибание рук со штангой стоя 2х10
6. Пресс(всевозможные скручивания) 2 10/15 раз

Два дня отдыха

День второй

1. Приседания со штангой( для начала подойдет пустой гриф) 2х10
2. Жим ногами лежа 2х10
3. Шраги с гантелями 2х10
4. Жим штанги сидя на скамье 2х10 повторений
5. Отжимания на брусьях 2х10
6. Пресс (также скручивания) 2х10/15 раз

Далее чередуем эти тренировочные дни через каждые два дня отдыха. На этом этапе нам важно изучить технику выполнения этих упражнений, и понять на какую мышечную группу они воздействуют. Если все получается, то можно постепенно начать увеличивать рабочий вес и количество подходов.

Предлагаю для ознакомление видео. Оно длится 11 минут. В нем предложен еще один вариант тренировки для новичков.

Пользуйся советами специалистов

Это очень важный пункт! Да, вы можете попробовать составить для себя программу вашей тренировки, но откуда вам знать, что вы все сделали правильно? Все очень просто. Самый лучший способ- это обратиться к услугам тренера. Он поможет разобрать интересующие вопросы, подготовить к предстоящим тренировкам, составит верный тренировочный план, разработанный специально под вас, и поможет ему следовать. Также научит правильной технике выполнения. Вроде все хорошо, но мы опять же говорим, что не все фитнес тренера имеют отличную базу знаний. Поэтому наставника надо выбирать тщательно. Естественно, хороший специалист будет и стоить хорошо! Так что надо будет потратиться.

Но есть и другой вариант

В тренажерном зале много хорошо развитых парней и девушек, которые не один год занимаются развитием своего тела, и собрали кучу полезной информации методом проб и ошибок. И самое главное, что каждый из них был на вашем месте и имеет понятие какого вам. Поэтому вы можете обратиться к ним за помощью. В тренажерном зале всегда царил братский дух, поэтому они с радостью вам помогут. Но не стоит верить каждому их слову. Вам надо будет опросить как минимум 10 человек и найти схожие моменты в их словах. Например если 8 из 10 человек говорят что на начальном этапе важно делать » Жим штанги лежа, для развития мощной груди. То можно смело брать это знание на вооружение. Да, этот метод потребует от вас больше усилий. И вряд ли многие специалисты поддержат его, но бодибилдинг это не только поднятие тяжестей, это еще и развитие себя и своего тела. А благодаря этому методу вы разовьете свой мозг и узнаете очень много ценной информации.

Философия тренировки

Это один из важнейших аспектов при составлении тренировочной программы. Не все хотят быть большими и массивными ребятами, многим достаточно красивого и атлетически сложенного тела. Поэтому и принципы тренировок могут очень сильно отличаться. Задать вам правильный маршрут могут как ваши личные убеждения, так и правильное наставление вашего тренера.

Основные ошибки новичков

Каждый новичок придя в спортивный зал допускает массу ошибок, которые стопорят его результат. Вот некоторые из них.

Любовь к импровизации

Происходит это по нескольким причин:

Первая причина: Интернет и неправильное толкование информации.

Сейчас идет информационный век и каждому доступно много информации, она большими потоками идет из интернета и любой человек может ей воспользоваться. Также и бодибилдинг интернет не обошел стороной. Можно найти любую программу тренировки, стоит только ввести в поиске фразу «Примеры тренировочных программ в тренажерном зале» и вы станете обладателем мыслей 1000 умов. Также у каждого из нас есть кумиры, это те культуристы которые нас вдохновили на поход в тренажерный зал и на кого мы хотим быть похожи. И некоторые новички находят их программу тренировок и берут себе за основу, но они не понимают главного, что данную программу ваш кумир не использовал на первых порах, а пришел к ней спустя годы тренировок! Поэтому если и ищите информацию в интернете, в книгах или просто спрашиваете у знакомых, то правильно задавайте вопросы и запомните истину: вы новичок, и прежде чем стать профи, вам надо пройти путь молодого бойца.

Вторая причина — это наши глаза и желание быть лучше всех.

Конечно сложно быть новичком в зале, когда кругом столько более опытных мастеров, которые поднимают большие веса, используют изолированные упражнения и тренируются более интенсивно. Поэтому, многим начинает казаться, что их тренировка не столь эффективна, и начинают добавлять упражнения или количество подходов. Я категорически не советую вам это делать, так как ваше тело еще не готово к такому стрессу, и вы просто отобьете у себе желание заниматься. Поэтому наметьте себе цель и идите к ней!  

Работа с непосильным весом

Многие новички придя в зал, чувствуют себя полными сил и энергии, и им хочется показать всем из какого они теста. Это заставляет молодых культуристов увеличивать вес штанги, или брать огромные гантели. Да, может вы и сможете их поднять и отработать заданное количество раз, но о правильной техники тут можно и забыть. И если это не как не отразится вначале пути, то в дальнейшем, когда вы начнете наращивать веса, ничего кроме травм вы не получите. Поэтому будьте сдержанными, успеете вы показать все свои способности, но для начала займитесь оттачиванием своей техники.

И запомните, что результат успеха любой тренировки зависит только от вас. Если вы будете следовать четким инструкциям, которые вам дал ваш тренер или более опытные культуристы, отработаете свою технику до малейших деталей, будете правильно питаться и соблюдать режим отдыха и сна, тогда вы добьетесь колоссальных результатов! И кто знает, быть может в будущем, именно ваше имя впишут в ряду победителей конкурса Мистер Олимпия, чего ч вам и желаю!

Всем успехов в тренировках!

Как новичку составить программу тренировок

Как новичку составить программу тренировок? Примерно таким образом можно озаглавить данный материал, так как он в полной мере раскрывает эту тему. В более ранних статьях мы немного приоткрыли занавес заданной темы и пояснили, почему такой подход является наиболее эффективным. Сегодня же пришло время поговорить о том, что именно нужно делать в тренажерном зале и рассказать, как составить программу тренировок в зале для новичка.

Содержание:

• Введение
• Программа тренировок: 1й цикл
• Программа тренировок: 2й цикл
• Программа тренировок: 3й цикл
• Программа тренировок: 4й цикл
• Заметки
• Послесловие
• Упражнения
• Заключение

Продолжая тему, начатую в предыдущей статье, я расскажу о том, какие упражнения должны входить в начальную программу и покажу, как правильно составить программу тренировок для новичка. Почему свой тренировочный процесс нужно начинать именно с программы «фулбоди» мы уже знаем. То, что он длится 8 недель мы тоже обсудили. То, что после программы «фулбоди» начнутся тренировки по «сплит-схеме» мы тоже выяснили. Дело осталось за малым – разобраться с тем, что делать непосредственно сейчас. И прежде, чем мы приступим, стоит также ответить и на некоторые волнующие многих вопросы.

Первое – какова цель данной программы, набор или похудение? Данная программа тренировок для новичка позволяет адаптировать организм к физическим нагрузкам в условиях работы с отягощениями, отработки техники выполнения упражнений, налаживания нервно-мышечной связи и стимуляции как можно большего количества мышц и их волокон для выработки гормона тестостерона. Иными словами, данная программа это не набор и не похудение, это процесс, закладывающий под них основу.

Второе – данная программа подходит для мужчин или для женщин? Данная программа подходит и первым и вторым, потому, как цели ее (описанные выше) едины для обоих полов. Впрочем, программа тренировок для женщин будет описана в отдельном цикле статей. На этапе заложения фундамента она фактически не отличается от мужской все по тем же, обозначенным в первом пункте причинам. Дальнейший тренировочный процесс у них будет обусловлен совершенно иными факторами.

Третье – применять программу «фулбоди» совершенно справедливо и обоснованно могут и более опытные атлеты со стажем в том случае, когда у них по какой-либо причине был перерыв в тренировках. Будь то травма, командировка, отпуск, или иная причина, по которой в силу обстоятельств пришлось прервать тренировочный процесс, возобновление его позволит как разнообразить их устоявшийся тренировочный процесс, так и заново наладить нервно-мышечную связь.

Итак, ниже детально расписана программа тренировок в тренажерном зале для новичка по принципу проработки всего тела с комментариями. Длительность: 8 недель. Цель: создание фундамента. Смена тренировочной программы: каждые 2 недели.

Первый день. Гиперэкстензии присутствуют каждый день, это необходимо для активного укрепления поясничных мышц. Жим ногами выполнять следуя технике. Тягу вертикального блока выполняем в технике перед собой. Жим гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье. Обратные разведения согласно технике. Подъемы гантелей поочередно. Разгибания из-за головы поочередно.

Второй день. Жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье. Выпады с гантелями – упрощенная версия выпадов со штангой, техника та же. Тяга гантели к поясу согласно технике. Отжимания на брусьях согласно технике. Разведения гантелей согласно технике. Разведения гантелей стоя двумя руками одновременно, также следуя технике.

Третий день. Подтягивания лучше всего выполнять как и остальные упражнения на 10 раз, но если это вам не под силу, делайте в одном подходе столько повторений, сколько получится, либо подтягивайтесь в гравитроне (см. статью). Разведения гантелей по технике. Сгибания ног сидя или лежа. Подъем штанги на бицепс, разгибания рук в блоке и жим гантелей сидя так же по технике.

Первый день. Тяга штанги в наклоне выполняется прямым хватом по технике. Разгибания ног сидя согласно технике. Жим гантелей лежа – на скамье под углом вверх. Французский жим штанги лежа согласно технике. Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта выполняется с EZ-грифом (см. статью). Жим штанги стоя выполняем по технике перед собой.

Второй день. Приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, согласно описанной технике. Сведения бабочка выполняются в соответствующем тренажере. Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе) на ширине плеч. Разведения в наклоне, жим штанги лежа узким хватом и концентрированный подъем согласно технике.

Третий день. Жим штанги лежа выполняется на скамье с уклоном вверх. Тяга горизонтального блока согласно технике. Подъемы на носки стоя если нет специального тренажера можно выполнять в тренажере для жимов ногами или на любой возвышенности. Молотки сидя и тяга штанги согласно технике. Отжимания на брусьях в случае если вам тяжело выполняются в гравитроне.

Первый день. Жим штанги лежа выполняется на горизонтальной скамье. О подтягиваниях мы уже говорили. Румынская тяга согласно технике. Молотки на этот раз выполняются стоя, но техника та же. Разведения гантелей сидя выполняются по той же технике, что и разведения стоя. Об отжиманиях на брусьях мы также писали выше.

Второй день. Тяга Т-грифа выполняется согласно технике. О выпадах с гантелями мы уже писали выше. Жим гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье. Обратные отжимания от скамьи на трицепс выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс мы уже описывали выше, так же как и жим гантелей сидя на плечи в первом цикле.

Третий день. Жим ногами выполняем согласно технике. Разведения гантелей лежа выполняем на горизонтальной скамье. Тягу вертикального блока на этот раз выполняем в технике «за голову». Обратные разведения на заднюю дельту выполняем согласно технике. Французский жим сидя и подъем гантелей на бицепс выполняются согласно технике.

Первый день. Приседания выполняем согласно технике. Подтягивания на этот раз – прямым хватом шире плеч. Жим гантелей лежа выполняем на скамье с уклоном вниз. Разведения в наклоне с гантелями согласно технике. Французский жим сидя нам уже знаком. Концентрированные подъемы гантели на бицепс выполняем согласно технике.

Второй день. Жим штанги лежа в этот раз выполняем на скамье с уклоном вниз. Подъемы на носки, если нет возможности выполнять сидя, меняем на упражнение стоя. Тяга вертикального блока в этом цикле выполняется узким обратным хватом. Подъемы гантелей перед собой на переднюю дельту выполняем согласно технике. Молотки сидя и брусья нам уже знакомы.

Третий день. Тяга штанги в наклоне в этот раз выполняется обратным хватом по технике. Пуловер с гантелью согласно технике. Разгибания ног сидя нам уже хорошо знакомы. Обратные отжимания от скамьи на трицепс также. Подъем EZ-грифа в скамье Скотта также. Жим штанги стоя на плечи также нам знаком, о на этот раз выполняется в технике «за голову».

Скобки. Как вы видите, и скорее всего, как уже догадались, скобки стоят возле тех упражнений, в которых используются отягощения. В упражнениях с гантелями, записывайте в скобки вес гантелей, при работе со штангой, записывайте общий вес штанги (с учетом грифа), при работе в блоках, удобно записывать количество плит, хотя, можно записывать и вес.

Техника. Выше вы часто встречали выражение «выполнять согласно технике». В ближайшее время на сайте будут выложены иллюстрированные упражнения с полным описанием техники их выполнения и задействованных в них мышц. Находиться эти материалы будут в этом же каталоге «Посетитель», в категории «Тренинг». Следите за обновлениями.

Пресс. Если подымать прямые ноги вам сложно, можете подымать согнутые в коленях. Эффективность при таком варианте выполнения снизится, а значит, придется делать больше повторений, впрочем, программа тренировок для новичка позволяет вносить такие поправки. Скручивания выполняются на каремате на полу, согласно технике, приведенной в соответствующем описании.

Эспандер. В таких упражнениях с собственным весом, как подтягивания и отжимания на брусьях новичок может испытывать определенные трудности. В такой ситуации вы можете либо сделать меньше повторений и больше подходов, либо воспользоваться тренажером под названием «гравитрон», либо если его нет, взять эспандер (см. статью) и натянуть его под коленями.

Выше мы рассказали как грамотно составить программу тренировок для новичка, теперь нам осталось только дать немного напутственной информации. Все четыре тренировочных цикла составлены из максимального количества разнообразных упражнений, задействующих все группы мышц, а для выполнения упражнений подобраны самые наиболее часто встречающиеся тренажеры. Если того или иного тренажера в вашем зале нет, программа корректируется в частном случае аналогичным упражнением на ту же группу мышц. Также, на данном этапе и на будущее, вам необходимо усвоить следующую вещь:

Одним из основополагающих принципов роста в бодибилдинге является принцип постоянного наращивания весов. Как часто наращивать веса? Оптимально – каждую неделю. На сколько повышать веса – на 2,5 кг раз в неделю (по 1,25 кг с каждой стороны) при работе со штангой. Как я пойму, что мне можно повышать вес? Когда вы без сторонней помощи можете выполнить все подходы и повторения, это значит, что вы можете повышать вес снаряда. То же самое касается и работы с гантелями и блоками. Шаг по весу там другой, но принцип тот же – как только чувствуете, что вес дается вам относительно легко, увеличивайте его. Так происходит наращивание весов. Описанная нами здесь программа тренировок для новичка составлена в полном соответствии с данным принципом.

МИФ. Часто приходится слышать теорию о том, что приседания со штангой в юношеском возрасте негативно влияют на рост человека. Молодой организм и так активно растущий, под воздействием нагрузок получает регулярный выброс гормонов, который не только не замедляет, но значительно усиливает динамику роста. Отсюда вывод – приседания на рост не влияют.

СОВЕТ. Очень важным является дыхание. Здесь есть тоже достаточно конкретное правило, которого рекомендую придерживаться: выдох на усилии. Точка. Как это выглядит на практике? На примере того же жима лежа, выдох происходит при движении штанги вверх, в приседаниях, то же самое, в становой тяге то же самое. Выдох на усилии, в любом упражнении, запомните.

Итак друзья, сегодня мы поняли как должна выглядеть программа тренировок для новичка. На этом восьминедельный тренировочный цикл и первый этап заканчиваются, и вы готовы перейти на следующий уровень. А следующим уровнем являются тренировки по сплит-схеме, но об этом чуть позже.

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц плеч

Упражнения для бицепсов

Упражнения для трицепсов

Упражнения для мышц пресса

В данной статье мы постарались раскрыть тему, как составить индивидуальную программу тренировок для новичка. Конечно, за два месяца невозможно полностью освоить и выучить как сами упражнения, так и технику их выполнения, но поскольку процесс обучения, как известно, является непрерывным, и даже профессионалы с большим тренировочным опытом в бодибилдинге продолжают изучать свое тело, мы так же продолжим изучать упражнения и технику на протяжении всех дальнейших тренировочных циклов и этапов. Итак, надеюсь важность первого этапа вы усвоили, и в скором времени будете готовы  перейти ко второму.

Как составить программу тренировок для начинающих для клиентов персональных тренировок

 

Персональному тренеру, проработавшему в тренажерном зале несколько лет, не всегда легко вернуться к работе и разработать программу тренировок для полного новичка. Если вы дадите клиенту слишком много дел слишком рано, вы можете ошеломить его и отпугнуть. Ключ в том, чтобы начать с простых, но эффективных упражнений, добавляя разнообразие, чтобы сохранить интерес.

Как уверенный персональный тренер вы, вероятно, не раздумываете, прежде чем пойти в спортзал. С новыми клиентами все наоборот. Возможно, у них весь день были бабочки, они беспокоились, что их осудят, или боялись, что они не смогут выполнять упражнения, которые вы для них приготовили.

Из-за этого ваша первая цель плана тренировки для начинающих клиентов — укрепить их уверенность, заставить их чувствовать себя желанными и уменьшить их беспокойство. Делайте вещи простыми и легкими, чтобы ваш клиент мог добиться нескольких небольших побед, создать веру в себя и обеспечить правильное мышление для дальнейшего путешествия. Все дело в том, чтобы задать тон и создать позитивное ощущение.

6 шагов к созданию успешных программ тренировок для начинающих клиентов

Если вы обнаружили, что смотрите в пустой блокнот, задаваясь вопросом, с чего начать и как лучшие персональные тренеры в мире программируют свои тренировки, не беспокойтесь; мы проведем вас через шаги, чтобы составить отличную программу тренировок для новичка.

Шаг 1. Поймите своего клиента 

Вы не сможете составить план тренировок, не понимая своего клиента.

• Каковы их цели?
• Каков их текущий уровень физической подготовки?
• Какой у них опыт в тренажерном зале?
• Какой образ жизни они ведут?

Крайне важно разработать индивидуальный план тренировок, который удовлетворяет потребности клиентов и позволяет им постепенно двигаться к своим целям. Если программа слишком проста, они не сочтут ее отличной, но если она слишком сложна, они могут бросить ее, не добившись каких-либо результатов.

Очень важно знать их уровень. В конце концов, к начинающему тренирующемуся, который никогда раньше не был в тренажерном зале, потребуется иной подход, чем к бывшему спортсмену колледжа.

Шаг 2. Выберите диапазон повторений

Определение диапазона повторений всегда должно быть вашей отправной точкой. Как только вы это сделаете, все остальное, от темпа до сетов, встанет на свои места.

Многие тренеры по умолчанию выбирают диапазон от 8 до 12 повторений. Тем не менее, этот длинный сет может стать проблемой для новичков, поскольку многие теряют концентрацию и форму. Вместо этого 6-8 повторений — хорошая отправная точка для новичка.

После того, как вы выбрали диапазон повторений, вы можете определить разнообразие упражнений, темп и интервалы отдыха:

• Разнообразие упражнений цели и вспомогательные движения.
• Темп — Темп определяется типами упражнений и диапазоном повторений вашего клиента. Темп 3-0-1 идеален для гипертрофии, 1-0-1 хорошо работает для наращивания силы, а 4-2-1 подходит для целей мышечной выносливости.
• Интервалы отдыха  — Клиентам нужно достаточно времени, чтобы восстановиться между подходами. Начинающему стажеру может понадобиться больше, чем примеры из рабочей тетради. Если мы придерживаемся нашего диапазона 6-8 повторений и цель состоит в том, чтобы научить клиента модели движения и помочь ему стать сильнее и увеличить мышечную выносливость, период отдыха 60-90 секунд будет подходящим. Пожилым клиентам потребуется более длительный отдых.

Шаг 3. Выберите программу разминки

Разминка необходима, чтобы помочь телу вашего клиента подготовиться к нагрузкам, которые вы ему предъявляете во время сеанса. Это также помогает клиенту начать фокусироваться на своем теле, прежде чем углубляться в него.

 Тщательная разминка должна длиться от пяти до 10 минут для населения в целом, немного дольше для пожилых клиентов и, безусловно, дольше для тяжелых сеансов. Целью является подготовка к движению, мобилизация и повышение частоты сердечных сокращений. StairMaster, велосипед или беговая дорожка идеально подходят для последнего. Велосипед, как правило, является отличным местом для начала, так как это часть оборудования, понятное большинству людей.

Мобилизация должна быть направлена ​​на подготовку суставов к тренировке. Как правило, концентрация на запястьях, плечах, грудном отделе позвоночника, бедрах, коленях и лодыжках — отличный способ подготовить клиентов к тренировке всего тела для начинающих.

Шаг 4. Выберите упражнения

При выборе упражнений подумайте о масштабируемости и величине тренировочного эффекта, которого они достигают. Продвинутые движения, такие как болгарские сплит-приседания, вариации выпадов или движения, которые требуют технических навыков, таких как взятие на грудь, не обязательно лучше, чем простая тренировка становой тяги и приседаний. Все сводится к ответу на вопросы на шаге 1. 

Упражнения можно разделить на три категории; первичный, вторичный и третичный.

Основные упражнения
Со временем выбор основных упражнений станет для вас интуитивно понятным. Это движения, предназначенные для того, чтобы дать вашему клиенту наибольшую прибыль.

Для начала постарайтесь выбрать до четырех основных упражнений, чтобы не перегружать клиента. Это будет часть их сеанса, которая займет больше всего времени.

Помните, что на этом этапе вы стремитесь развить их уверенность. Многосуставные движения работают лучше всего. Просто будь проще и на их уровне. Некоторые хорошие варианты включают вариации приседаний, жимов от груди, тяги широчайших или даже выпадов.

Второстепенные упражнения
Второстепенные упражнения предназначены для того, чтобы ваш клиент двигался вперед, предлагая больше удовольствия и гибкости по сравнению с основными движениями.

Здесь вы будете уделять больше внимания односуставным движениям и помните, что к этому моменту уровень энергии вашего клиента начинает падать. Если цель состоит в том, чтобы утомить мышцы для увеличения их размера, то это именно то время, когда вы это делаете.

Для силовых тренировок можно использовать приседания на одной ноге или мостик на одной ноге. Отжимания на трицепс и становая тяга на одной ноге хорошо работают для увеличения мышечной выносливости или бодибилдинга. Выберите упражнения здесь, исходя из слабых сторон ваших клиентов и областей улучшения.

Третичные упражнения
В зависимости от имеющегося времени, третичные упражнения могут следовать за вторичными движениями или включаться в активный отдых между подходами. Они могут включать в себя основную работу, упражнения на подвижность или даже короткую серию высокоинтенсивных интервальных тренировок перед заминкой.

Шаг 5. Не забывайте о кардио

Обязательно добавьте кардио. Опять же, вначале низкоинтенсивное кардио имеет смысл, так что вы укрепляете доверие своего клиента. Затем вы можете просмотреть программу вашего клиента в рамках недели, чтобы определить, где имеет смысл увеличить интенсивность.

Если у вашего клиента нет конкретной цели, например, пробежать марафон, вы можете использовать различные методы, чтобы сохранить актуальность.

Гибридный подход к тренировкам может служить нескольким целям, включая потерю веса и жира, повышение уровня физической подготовки, укрепление сил и подготовку к любым активным испытаниям, будь то пробежка в местном парке, поход или особое мероприятие.

Таким образом, вы можете запрограммировать 2-3 тренировки с отягощениями для начинающего клиента и добавить еще 2 кардиотренировки в дни без тренировок. Это поможет им быть активными 5 дней, не переусердствуя, а кардио может стать отличным восстановительным сеансом между поднятием тяжестей.

Шаг 6. Просмотр и корректировка

При просмотре окончательной программы тренировки вашего клиента спросите себя: «Почему?» для каждого упражнения, которое вы включили. Если вы не можете ответить на этот вопрос для элемента плана тренировки, это признак того, что вам нужно пересмотреть его.

Хорошо продуманный фитнес-план составляется специально, а также учитывает предпочтения клиента, поэтому каждый элемент должен иметь причину для включения. Будь то для укрепления ног, повышения частоты сердечных сокращений или просто для того, чтобы клиент мог получить удовольствие от сеанса, — это веские причины, если вы их четко понимаете.

Подведение итогов

Мы надеемся, что это руководство дало вам некоторую ясность и указания по планированию персональных тренировок для начинающих клиентов. Ставя себя на место клиента, вы гарантируете, что не перегружаете его. Сосредоточение внимания на повышении их уверенности и помощь им в быстром достижении небольших побед повысит шансы остаться и перейти к следующему этапу их плана тренировок с вами.

Была ли эта информация полезной для вас?

Спасибо за отзыв!

Почему бы не создать бесплатную учетную запись и получать еженедельные обновления прямо на свой почтовый ящик?
​

Черт! Мы хотели бы услышать ваши отзывы.

Ваш отзыв *

Имя (необязательно) *

Первый

Последний

Электронная почта (необязательно) *

Отправить отзыв

Что дальше?

Стремитесь развивать свой бизнес? Обсудите этот блог с другими тренерами в нашей дружной группе Facebook.

Или;

Получите мгновенный доступ к бизнес-курсам, ресурсам и инструментам Института персональных тренеров по фитнесу.

Или;

Знаете кого-нибудь, кому это нужно в жизни? Поделись любовью!

8-недельный план для начинающих – триатлет

Чтобы получить доступ ко всем нашим тренировкам, экипировке и репортажам о гонках, а также эксклюзивным планам тренировок, фотографиям FinisherPix, скидкам на мероприятия и приложениям GPS, Зарегистрируйтесь на Outside+.

Если вы новичок в триатлоне, попытка разобраться в тренировках по плаванию, езде на велосипеде и бегу в организованной последовательности может быть немного сложной. Вот почему мы составили нашу бесплатную серию для начинающих триатлонистов: Triathlete ‘s Guide to Your First Triathlon. В рамках этой серии мы делимся нашим бесплатным планом тренировок по спринтерскому триатлону. Спринтерские триатлоны, включающие в себя заплыв на 750 метров, велогонку на 12 миль и бег на 3,1 мили, являются отличной отправной точкой в ​​спорте и достижимы для всех, кто привержен этому восьминедельному плану развития выносливости. Этот план тренировок по спринтерскому триатлону поможет развеять некоторые тайны тренировок для новичка в триатлоне!

СВЯЗАННЫЕ:  Полное руководство для начинающих о том, как подготовиться к своему первому триатлону

План тренировок по спринтерскому триатлону: перед началом

Прежде чем приступить к этому плану, вы должны быть в добром здравии и не иметь травм. Вы должны быть в состоянии проплыть 100 метров без остановок без чрезмерного напряжения (желательно вольным стилем). Если это пока невозможно, начните с «Руководства для начинающих по обучению плаванию в триатлоне». Кроме того, ваша общая физическая форма должна позволять 20 минут непрерывной езды на велосипеде и 10 минут непрерывного бега. Этот план предлагает вам мягкое, целенаправленное продвижение, чтобы вы могли выйти на стартовую линию с уверенностью, что сможете преодолеть дистанцию.

Тренировочная программа по спринтерскому триатлону состоит из пяти тренировочных дней в неделю, по одной тренировке в тренировочный день. Первоначально проводится два плавания в неделю, чередуются одна пробежка и две тренировки на велосипеде в течение одной недели, за которыми следуют две пробежки и одна тренировка на велосипеде на следующей неделе. В конце концов вы переходите к двум плаваниям, двум поездкам на велосипеде и двум пробежкам в неделю, причем одна из этих пробежок идет сразу после поездки на велосипеде. Обратите внимание на указанную местность. Старайтесь выполнять перечисленные сеансы в запланированные дни, чтобы максимизировать эффективность плана и свести к минимуму риск получения травмы.

Тренировка уровня воспринимаемой нагрузки (RPE)

Все тренировки по плану спринтерского триатлона структурированы с тренировочными зонами в соответствии с уровнем воспринимаемой нагрузки. Ваши тренировочные зоны RPE следующие:

Зона 1	Мягкое ритмичное дыхание. Темп легкий и расслабленный. Интенсивность — бег трусцой, очень легкое плавание или езда на велосипеде.
Зона 2	Частота и темп дыхания немного увеличиваются. Вы все еще должны чувствовать себя комфортно, но с немного более глубоким дыханием. Темп бега и езды на велосипеде остается комфортным, и разговор возможен.
Зона 3	Осознайте, что дышите немного тяжелее. Темп умеренный с более сильным ритмом плавания, езды на велосипеде или бега. Это быстро «чувствовать себя хорошо». Немного сложнее поддерживать разговор.
Зона 4	Начинаю тяжело дышать, темп быстрый и становится некомфортным, поддерживать его должно быть сложно. Это усилие приближается к полному 15-минутному плаванию или 30-минутному бегу на велосипеде.
Зона 5	Дыхание глубокое и сильное, и вы можете заметить второе значительное изменение в характере дыхания. Темп тотально устойчив от одной до пяти минут. Требуется умственная сосредоточенность, и вы должны ощущать умеренный дискомфорт.

Спринт Триатлон Ключ

‘ = минуты
” = Секунды
об / мин = Восстания на минуту или каментность
Зона = Печальная зона. = указывает на отдых между интервалами
Примечание: для тренировок по плаванию (например, «16×25») допустимы ярды или метры, в зависимости от вашего бассейна. «25» — это одна длина, а «50» — вниз и назад.

(Фото: Александр Шойбер/Getty Images)

8-недельный план тренировок по спринтерскому триатлону для начинающих

Распечатайте PDF-версию этого плана тренировок по спринтерскому триатлону, нажав кнопку ниже.

PDF: План тренировок по спринтерскому триатлону

Неделя 1: Формирование последовательности

Будьте консервативны в своих усилиях, но тверды в своем убеждении выполнить график в течение первой недели этого плана тренировок по спринтерскому триатлону. Начинайте тренировки по спринтерскому триатлону с легкой разминкой. Велосипедный совет: RPM означает количество оборотов в минуту, то есть ваш каденс. Чтобы определить число оборотов в минуту без велокомпьютера, просто посчитайте, сколько раз ваше правое колено поднимается при нажатии на педаль в течение 30 секунд, а затем удвойте это число.

Понедельник: Выходной.
Вторник: Плавание 16×25 (30 дюймов). Темп их равномерно и начать медленно. Зона 1.
Среда: Бег 5 раз (2 минуты ходьбы/3 минуты бега в Зоне 1), равнинная местность.
Четверг: Велосипед, 30 футов по ровной местности, Зона 1, 80–90 об/мин.
Пятница: Выходной.
Суббота: Плавание 10×50 (45 дюймов), Зона 1.
Воскресенье: Бег 6x(1,5’ ходьбы/3,5’ бега в Зоне 1), равнинная местность.

Неделя 2: Согласованность сборки

Всего за вторую неделю этого плана тренировок по спринтерскому триатлону вы уже улучшаете свою физическую форму на этом этапе. Каждая сессия — это ступенька к следующей неделе, поэтому гордитесь тем, что хорошо выполняете тренировки от начала до конца. Проводите дни отдыха по расписанию и хорошо питайтесь.

Понедельник: Выходной.
Вторник: Плавание 24×25 (30 дюймов). Распределяйте их равномерно. Зона 2.
Среда: Велосипед 30 футов по ровной местности как 15 футов Зона 1, 15 футов Зона 2 при 80–90 об/мин.
Четверг: Бег 2×10 футов (2 фута отдыха), равнинная местность, Зона 1.
Пятница: Выходной.
Суббота: Плавание 12×50 (35 дюймов). Распределяйте их равномерно. Зона 1.
Воскресенье: Велосипед 45 футов по холмистой местности как 15 футов Зона 1, 30 футов Зона 2 при 80–90 об/мин.

Неделя 3: Развитие постоянства

Всегда двигайтесь вперед физически и умственно, не останавливаясь на достигнутом. Когда вы едете в гору, по ровной местности или под гору, обратите внимание на давление на педали, которое представляет собой энергию, толкающую велосипед вперед. Во время бега и плавания думайте о равномерном ритме и частоте шагов, которые подталкивают вас вперед. Мысленно всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы делать свою лучшую работу, прилагать все усилия и позитивно разговаривать с самим собой во время сеансов.

Понедельник: Выходной.
Вторник: Плавание 8×75 (40 дюймов). Распределяйте их равномерно. Зона 2.
Среда: Пробег 20 футов по холмистой местности как 10-футовая зона 1, 10-футовая зона 2.
Четверг: Велосипед 55-футовая равнина как 20-футовая зона 1, 35-футовая зона 2 при 85–95 об/мин.
Пятница: Выходной.
Суббота: Плавание 4×100 (45 дюймов), Зона 2. 6×50 (30 дюймов), немного быстрее в Зоне 3.
Воскресенье: Бег 30 футов по ровной местности, Зона 1.

Неделя 4: Увеличение выносливости

Когда вы достигнете середины этого плана тренировок по спринтерскому триатлону, вспомните, почему вы хотите заниматься триатлоном. Что вам нравится в спорте и что заставляет вас чувствовать себя хорошо, когда вы тренируетесь? Ответы на эти вопросы помогут вам пережить самые трудные дни, и именно на них вы будете опираться в день гонки. Это также хорошее время, чтобы начать думать о том, что вы будете есть в день гонки, так как вы хотите практиковать все продукты до и во время гонки на тренировке. Это руководство поможет объяснить Как заправиться топливом для вашего первого триатлона.

Понедельник: Выходной.
Вторник: Плавание 12×75 (20 дюймов) как 6 в Зоне 2, 6 в Зоне 3.
Среда: Пробег 40 футов по пересеченной местности как 15 футов в Зоне 1, 25 футов в Зоне 2.
Четверг: Велосипед 70 футов катится по холмистой местности как 20 футов Зона 1, 50 футов Зона 2 при 85–95 об / мин.
Пятница: Выходной.
Суббота: Плавание 10×100 (25 дюймов), Зона 2.
Воскресенье: Велосипед, 45 футов по ровной местности, Зона 1, 90–100 об/мин. Сделайте быстрый переход в беговые кроссовки (менее 3 футов). Пробег 20 футов от велосипеда, ровная местность, Зона 2.

Неделя 5: Повышение выносливости

Если и есть что-то, что вы доказали, приняв участие в этом плане тренировок по спринтерскому триатлону, так это то, что вы сильны! Тренировка — это «хороший» дискомфорт, когда вы развиваете сильные навыки преодоления в день гонки. Воскресный переходный забег (который в сочетании с велосипедом называется кирпичной тренировкой) — идеальное место для тренировки физических и умственных навыков. Будьте организованы и сосредоточьтесь на том, чтобы сразу же начать пробежку с велосипеда, подготовив место, где можно оставить велосипед и кроссовки. Создайте свою собственную зону перехода. Это хорошее время, чтобы также начать тренироваться в экипировке, которую вы планируете носить в день гонки. Не уверен, что это будет? Посмотрите, что мне надеть на мой первый триатлон?

Понедельник: Выходной.
Вторник: Плавание 2×200 (30 дюймов). 4×100 (20 дюймов). Все Зона 2.
Среда: Бег 40 футов по холмистой местности как 15′ Зона 1, 25′ Зона 2.
Четверг: Велосипед 80′ по холмистой местности как 20′ Зона 1, 25′ Зона 2, 15′ Зона 3, 20′ Зона 2 при 90–95 об/мин.
Пятница: Выходной.
Суббота: Плавание 500 (2’). 5×100 (20 дюймов). Все Зона 2.
Воскресенье: Велосипед, 60 футов по ровной местности, Зона 1, 90–100 об/мин. Быстрый переход (менее 3’). Пробег 20 футов от велосипеда, ровная местность, Зона 2.

Неделя 6: Улучшение спортивной формы

Это последний двухнедельный тренировочный сегмент вашего плана тренировок по спринтерскому триатлону перед тем, как вы отступите перед неделей бега. Максимально используйте каждую сессию, используйте все ресурсы и уроки за последние пять недель и записывайте небольшие цели, которых вы хотите достичь каждый день. Будьте позитивны и спокойны: это идеальное состояние, при котором ваши тренировки будут максимально эффективными.

Понедельник: Выходной.
Вторник: Плавать 1000 без остановок, Зона 2.
Среда: Пробег 35 футов по холмистой местности как 15 футов Зона 1, 10 футов Зона 3, 5 футов Зона 4, 5 футов Зона 2. (5′ Зона 3, 2,5′ Зона 2, 5′ Зона 4, 2,5′ Зона 2), 15′ Зона 1 при 90–95 об/мин.
Пятница: Выходной.
Суббота: Плавание 10×100 (20 дюймов). Плавайте № 3, № 6 и № 9 быстрее в Зоне 4, остальные в Зоне 1.
Воскресенье: Велосипед 40 футов по ровной местности как 15 футов Зона 1, 15 футов Зона 3, 10 футов Зона 4 при 90–100 об/мин. . Сделайте быстрый переход (менее 2’). Пробег 20 футов от велосипеда, ровная местность как 10 футов Зона 4, 5 футов Зона 2, 5 футов Зона 1.

Неделя 7: Улучшение спортивной формы

Вы многого добились! В конце этой недели вашего плана тренировок по спринтерскому триатлону оглянитесь на все свои тренировки. Это придаст вам чувство уверенности в том, что вы готовы преодолеть спринтерскую дистанцию, и послужит отличным напоминанием, когда нервы нарастают. Гонки будут просто делать то, что вы делали на тренировках: плавание, езда на велосипеде и бег!

Понедельник: Выходной.
Вторник: Плавать 500, Зона 1 построить до Зоны 2. 10×50 (20 дюймов) как 25 быстро/Зона 4, 25 легко/Зона 1.
Среда: Пробег 35 футов по холмистой местности как 15 футов Зона 1, 10 футов Зона 3, 5 футов Зона 5, 5 футов Зона 2. Зона 3, 2,5′ Зона 2, 5′ Зона 4, 2,5′ Зона 2, 5x(1′ Зона 5, 2′ Зона 1), 15′ Зона 1 при 90–95 об/мин.
Пятница: Выходной.
Суббота: Плавание 5×200 (30 дюймов) под номером 1 в зоне 1, № 2–3 в зоне 2, № 4 в зоне 3, № 5 в зоне 4.
Воскресенье: Велосипед 30 футов по ровной местности как 15′ Зона 1, 10′ Зона 3, 5′ Зона 4 в 90–100 об/мин. Быстрый переход (менее 2’). Пробегите 15 футов от велосипеда, по ровной местности, как 5 футов Зона 4, 5 футов Зона 2, 5 футов Зона 1.

Неделя 8: Гоночная неделя

Если вы взволнованы и нервничаете, это хорошо. Это означает, что вам не все равно, и гонка важна для вас. Эта дополнительная энергия даст вам импульс в день гонки. На восьмой и последней неделе этого плана тренировок по спринтерскому триатлону внимательно следите за тренировками и не поддавайтесь желанию «испытать» себя — приберегите это до дня гонки! Потратьте время на то, чтобы заранее подготовить свое снаряжение, чтобы день гонки прошел проще. Если вы сможете просмотреть курс, это поможет обеспечить успех. Визуализируйте свои лучшие тренировочные усилия на гоночной трассе.

Понедельник: Выходной.
Вторник: Плавание 200 Зона 1. 8×50 (20 дюймов) как 25 быстро/Зона 4, 25 легко/Зона 1. 100 Зона 1.
Среда: Бег 20 футов по ровной местности как 12 футов Зона 1 3’ Зона 3, 5’ Зона 1.
Четверг: Велосипед 30’ катится по холмистой местности как 15’ Зона 1, 2x(2,5’ Зона 3, 2,5’ Зона 2), 5’ Зона 1 при 90–95 об/мин .
Пятница: Выходной.
Суббота: Велосипед 15’ Зона 1 при 90–95 об/мин.
Воскресенье: День гонки!

Нужны дополнительные советы по экипировке, питанию и планированию для начинающих триатлонистов? Ознакомьтесь с нашей бесплатной серией: Руководство триатлониста по вашему первому триатлону.

Лэнс Уотсон, главный тренер LifeSport и мастер-тренер Университета Ironman, за последние 28 лет подготовил ряд чемпионов Ironman, олимпийских чемпионов и чемпионов в возрастных группах.

Онлайн-тренеры и дистанционная работа в фитнес-индустрии

Раньше многие люди оправдывали свое нежелание заниматься спортом тем, что самому тренироваться сложно, а с тренером слишком дорого. Теперь этот вопрос решился благодаря интернету: тренеры, атлеты и просто худенькие девочки и накачанные мальчики предлагают за небольшую (или иногда большую) плату составить программу питания и тренировок онлайн. В Америке это направление фитнес-индустрии сейчас становится даже более популярным, чем обычные тренировки по старинке в зале под личным руководством. Есть программы для людей, которые хотят или похудеть, или набрать массу, или выступать на соревнованиях. Есть индивидуальные, групповые программы, работа онлайн в закрытых группах, онлайн-соревнования и марафоны.

Давайте сначала разберемся, что такое онлайн-тренировки и какие бывают их виды.

Онлайн-тренинг — это составление тренировочной программы и ведение тренировочного процесса через Интернет, то есть удаленно. При этом клиент и тренер могут жить в резных городах или даже странах, общаясь по имейлу или через другие сервисы для обмена сообщениями (консультации по «Скайпу» или телефонные консультации). Существует несколько разных типов программ:

• Индивидуальная работа или онлайн-тренинг.
• Работа в закрытых группах в социальных сетях.
• Онлайн-марафоны и соревнования.

Многие люди с недоверием относятся к такому типу тренинга. Оно и понятно. Сложно доверить свое здоровье человеку, который видел тебя только на фото. Действительно, у онлайн-программ есть много минусов.

Во-первых, постановка техники и коррекция ошибок при выполнении упражнений — залог не только успеха, но и безопасности. Увы, но если человек новичок и не владеет базовыми навыками, то онлайн-тренинг ему подойдет только при условии прохождения инструктажа в клубе и покупке пары персональных тренировок. Увы, но онлайн-тренер не сможет обучить новичка только по видео. Если человек уже владеет своим телом, то многие ошибки можно скорректировать, попросив клиента снять небольшой видеоролик и разъяснив ему ошибки.

Во-вторых, нет или недостаточно живого контакта. Многие люди приходят в фитнес-клуб на персональные тренировки не только за красивой фигурой, но и за общением.

Между подходами тренеру можно пожаловаться на строгого начальника, на завал на работе, на проблемы в семье. Тренер может пожалеть, приободрить и замотивировать. Увы, в онлайн-тренинге такого контакта недостаточно. Чаще всего программы присылаются на почту, отвечают тренеры тоже по почте и по делу, без сантиментов. Конечно, бывают исключения, когда тренер и клиент становятся хорошими приятелями, но чаще всего онлайн-тренинг не предполагает личного и тесного общения.

В-третьих, это дисциплина и мотивация. Если программу можно прислать по имейлу, то тренер не в силах проконтролировать качество ее выполнения. В тренировках один на один клиенту приходится тренироваться, а для самостоятельной тренировки нужна дополнительная мотивация. Однако некоторые люди при таком раскладе чувствуют гораздо больше ответственности и, наоборот, тренируются гораздо лучше.

С другой стороны, онлайн-тренинг — это очень удобно!

Самое важное — не надо никуда ездить! Иногда реально трудно выкроить время, не опоздать, простояв в пробках. Можно купить абонемент в ближайший спортивный клуб и ходить тренироваться с готовой программой в любое удобное время.

Огромный плюс — это выбор. Можно выбрать любого тренера из любой страны! Допустим, вы всегда мечтали тренироваться под руководством известного спортсмена. С развитием онлайн-тренинга это стало возможным. Даже Дмитрий Клоков ведет некоторых своих учеников онлайн.

Пожалуй, еще один важный момент — это возможность получить программу. Часто тренеры в залах не хотят давать своим клиентам программу и не хотят, чтобы клиент становился независимым. Это же минус в заработке на персональных тренировках! Поэтому не удивляйтесь, если в больших сетевых клубах вы делаете всякие странные упражнения на фитболе, но при этом тренер не хочет вам показать, как работает тренажер. Онлайн — тренер составляет программу! То есть вы знаете, что и когда делать.

Кстати, онлайн-тренинг обычно гораздо дешевле персональной тренировки с тренером. Издержки тренера, если ему не надо платить за аренду зала и закладывать в оплату расходы на дорогу, питание вне дома, значительно сокращаются, поэтому вы можете заказать программу на месяц значительно дешевле, чем оплачивая месяц персонального тренинга.

Наконец, многие клиенты жалуются, что зачастую тренеры не могут уделить им время вне персональной тренировки. При тренировках онлайн тренеры обычно, наоборот, предоставляет гораздо больше поддержки: отвечают на имейлы, дают необходимые рекомендации, ведут консультации по «Скайпу» и телефону относительно любых, даже самых незначительных вопросов.

Таким образом, онлайн-тренинг для некоторых людей может оказаться замечательным вариантом, где при доступной цене вы можете получить качественные рекомендации и поддержку. Однако есть несколько вещей, на которые стоит обратить внимание:

• Тренер обязательно должен иметь не только опыт и знания, но и образование. В Интернете легко пустить пыль в глаза, поэтому всегда уточняйте у тренера наличие дипломов и сертификатов. Сейчас многие спортсмены, не имея ни образования, ни опыта, берутся писать онлайн-программы питания и тренировок. Это сродни тому, что вы доверите провести операцию человеку, который сам недавно прошел через нее. Наличие диплома и сертификата, подтверждающего квалификацию тренера, обязательно!
• Любой тренер обязан осведомиться у вас о наличии противопоказаний к тренировкам и других особенностях здоровья. При этом тренер не является врачом и не имеет права ставить диагноз или лечить какие-либо заболевания. Обратите внимание, что для составления грамотной программы необходимо знать много деталей: от пристрастий в еде, текущей калорийности рациона до наличия определенных тренажеров в зале. Тренер обязан задать вам их лично на консультации или попросить заполнить анкету, где вы укажете все подробности.

Что касается плюсов и минусов онлайн-тренинга, можно выделить две категории: плюсы и минусы для клиента, и плюсы и минусы для тренера.

Для клиента

Плюсы:

Можно поработать с любым тренером. Не важно, где он находится. Не нужно никуда ехать. Это экономит кучу времени.

Минусы:

Онлайн-тренинг подходит только ответственным и замотивированным клиентам. То есть тем, над кем не надо стоять и считать каждое повторение. Не подходит новичкам и людям с проблемами со здоровьем.

Для тренера

Плюсы:

Нет арендной платы и отчислений клубу. Только налоги. Работа с компьютера позволяет работать откуда угодно. Не надо часами стоять в пробках и тратить время на дорогу.

Минусы:

Клиенты, которые требуют внимания 24 часа в сутки. Они уверены, что если тренер работает онлайн, то он обязан отвечать на их вопросы хоть днем, хоть ночью. Они полностью игнорируют твои рабочие часы и право на личную жизнь. К счастью, такие люди встречаются нечасто.

Выводы

В заключение хочу сказать о том, какой должен быть онлайн-тренер. Во-первых, он должен обладать высоким уровнем знаний и опытом. Не может девушка, которая сама только недавно накачала пресс, учить других людей, как строить свое тело. Работа онлайн гораздо сложнее, чем один на один. Ты должен буквально чувствовать некоторые особенности клиента, уметь подмечать детали и делать правильные выводы. Во-вторых, онлайн-тренер должен быть мотиватором. Если в зале ты мотивируешь за счет своего статуса тренера, то для работы онлайн ты должен обладать харизмой, чтобы за тобой хотелось следовать. В-третьих, должен быть контакт. Проще говоря, тренер и клиент должны подходить друг другу. У них должно быть полное взаимопонимание относительно тренировочного процесса.

Источник: журнал «Железный мир» №03/2015

Когда надо менять программу тренировок?

ярослав лаушкин

Существует устойчивое мнение, что программу надо менять каждые 2 недели. Разберемся, миф это или правда. Нужно ли менять программу тренировок и если да, то в каких случаях.

Идею необходимости в частой смене программы тренировок придумали продавцы программ, чтобы люди продолжали у них покупать эти самые программы, хотя на самом деле нет объективных научных данных, показывающих, что именно 2 недели является неким маркером или критерием для замены упражнений. Мало того, вы можете заниматься по программе как 2 недели, так и полгода, в обоих случаях упражнения могут приносить хорошие плоды.

Важно другое – цели, условия режима дня, восстановительные способности, интенсивность программы, длительность, ну и конечно же ваши базовые характеристики: сила, выносливость, скорость. В любом случае, когда мы говорим о необходимости скорректировать тренировочную программу, то это должно быть чем-то обусловлено. Аргумент «мне кажется — это не работает, просто потому что мне так кажется» — плохой аргумент.

Основные причины, когда можно/нужно корректировать программу.

1. Вы не видите результата

Например, вы поставили задачу увеличить жим со штангой с 100кг до 110кг за 4 месяца, проходит 4 месяца, но рабочий вес как был так и остался на 100кг. Тут явно нужно корректировать тренировочные принципы или программу. Если же вы поставили задачу похудеть, но не похудели, то тут я бы не спешил, вполне вероятно дело не в программе, а плохом режиме питания, восстановлении, высоком стрессе, или недостатке внетренировочной активности. То есть если вопрос с силой – задача довольно прямолинейная, то вопрос с похудением – задача системная.

2.Вы слабо чувствуете работу мышц, или мышцы вовсе перестали реагировать на нагрузку

Такое часто бывает, когда, например, первые пару месяцев ваш трицепс горит от нагрузки, а потом вы просто перестаете его чувствовать. Скорее всего он адаптировался и пришло время корректировать программу. Заказать подходящую программу тренировок Вы можете здесь.

3.Вы стали выполнять программу гораздо быстрее по времени

Например, вы выполняли программу для похудения, которая изначально занимала у вас 45 минут, но через 3 месяца уже занимает 30 минут. Пришло время добавлять количество упражнений + в целом повышать их интенсивность, чтобы снова расширить программу по времени.

4.Во время выполнения упражнений, у вас нагружается все что угодно, но только не целевая мышца

Пытаетесь нагрузить ягодицы, но болят бедра, нагружаете спину, но болит поясница и позвоночник с шеей, пытаетесь качать пресс, но снова боли в пояснице. Тут нужно менять упражнения на такие, где техника будет максимально простой, чтобы избежать болей и дискомфорта.

5.Психологический фактор

Вам написали тренировочную программу, которая состоит из упражнений, мягко говоря, которые вы не хотите выполнять, боитесь выполнять, либо они вызывают устойчивое сопротивление, в следствие чего занятие превращается в каторгу. А возможно вам банально скучно. Для кого-то это покажется странным, мол, что такого, просто бери и делай, но для большинства людей пришедших впервые на спорт — это один из важнейших факторов, чтобы занятие не вызывало психологического сопротивления и страданий. В противном случае, данную программу и упражнения лучше менять на старте, не дожидаясь момента, когда тренировки забросятся окончательно.

На этом все! Не бойтесь менять упражнения друзья, особенно если видите объективные причины. Если же программа дает свои плоды и результаты, то постоянно что-то корректировать не имеет большого смысла, за исключением историй, связанных с увеличением силы.

_____________________
Если вам нужно составить персональную программу тренировок и поставить технику упражнений, то мы можем поработать вместе в рамках занятий-онлайн, либо вы можете заниматься самостоятельно по составленной программе.

Поделиться в социальных сетях

Другие статьи про правильное питание

Как составить девушке эффективную программу, которая изменит тело в лучшую сторону: советы и рекомендации от экспертов

Программа тренировок для женщин в фитнес-зале не имеет существенных отличий от мужских тренировок. Чтобы придать своему телу упругость и тонус, привести себя в хорошую форму необходима полноценная тренировка с достаточной нагрузкой. Неправильно считать какие-то тренировки в тренажерном зале сугубо женскими, а какие-то — мужскими: тренировки могут быть только эффективными или неэффективными. О том, как составить эффективную программу, которая изменит тело в лучшую сторону, расскажет MedAboutMe.

Развлечения для малыша в ванной

разновысоких брусьев | Гимнастическое оборудование

Разновысокие брусья, входящие в линейку AAI, имеют на выбор графитовые перекладины X или E и соответствуют спецификациям соревнований по гимнастике FIG, USAG, NCAA и NFHS. Уменьшите площадь опорной поверхности бруса на 29 % с помощью дополнительной системы SRS (стабилизатор уменьшения пространства).

Артикул: 407-080-109 Категории: Гимнастическое оборудование AAI, Брусья, Гимнастическое оборудование, Гимнастическое оборудование, Разновысокие брусья

• Технические характеристики

Неравномерные стержни (с выбором рельса X или E)

• • Одобрено FIG

• • Соответствует правилам соревнований USAG, NCAA и NFHS

• • Эти гимнастические брусья от AAI имеют улучшенные наконечники стержней, обеспечивающие более стабильную работу с уменьшенным износом хомута

• • Двойные скользящие кольца позволяют штанге превосходить спецификации FIG, регулируются от 9от 5 до 192 см

• • Нижняя перекладина регулируется по высоте от 61 дюйма (155 см) до 73 дюймов (185 см)

• • Перекладина регулируется по высоте от 93 дюймов (235 см) до 104 дюймов (265 см)

• • Двойные защелкивающиеся и вращающиеся замки обеспечивают оптимальную точность высоты и безопасность

• • Рельс Graphite E создает ощущение международного рельса и легче, чем рельс X

• • Graphite X bar представляет собой композит из стекловолокна

• • Легко регулируемая система тросов для повышения устойчивости

• • Анкеры для пола продаются отдельно. (необходимо четыре)

Система SRS (стабилизатор уменьшения пространства) (дополнительно)

• • Поддерживает устойчивость агрегата

• • Имеет двойную регулировку с регулировочными скобами натяжения и натяжителями троса

• • Включает 14 анкеров для бетона для установки

• • Подходит для всех турников AAI, турников, тренажеров с одним перекладиной и брусьев (свяжитесь с нами, чтобы приобрести систему SRS по отдельности)

• • Для системы требуется площадь основания бруса размером 14 x 12 футов, что составляет 29% меньше, чем брусья с традиционным креплением

• • Колодки SRS не включены

ВРЕМЯ ИЗГОТОВЛЕНИЯ: Наш стандартный срок поставки всех товаров, которых нет на складе, составляет 8-10 недель. Товары в наличии отправляются в течение 3-5 рабочих дней. Пожалуйста, позвоните по телефону 1-800-338-6287 или напишите по электронной почте [email protected], чтобы узнать самую последнюю информацию о сроках поставки, наличии продукции, специальных запросах или вариантах ускоренной доставки.
РЕЗИДЕНТЫ ЦА: Предложение 65 штата Калифорния, предупреждение
ВНИМАНИЕ: ЭТОТ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ АГРЕГАТ AAI НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ИГРУШКОЙ. Любая деятельность, связанная с движением, высотой или вращением, может привести к серьезной травме. Этот продукт предназначен для использования должным образом информированными участниками под наблюдением квалифицированных обученных специалистов. Всегда консультируйтесь с инструктором перед использованием и проверяйте правильность положения коврика перед занятием. Всегда знайте свои физические ограничения и ограничения оборудования. Всегда избегайте приземлений на голову и/или шею. Не используйте этот продукт, если дефекты покрытия или пены очевидны.

Вам также может понравиться…

• Женские быстросъемные кроссовки U-Base с одним перекладиной AAI

  ЗВОНИТЕ ДЛЯ ДОСТАВКИ ЦИТАТА

• Наборы блоков для наблюдения за башней — 12 шт.

  11 250,00 $ Добавить в корзину

Руководство по спортивной гимнастике для блефующих: Брусья

Загрузка…

Художественная гимнастика всегда вызывает ажиотаж на любых Олимпийских играх, поэтому, если вы новичок и хотите знать, что к чему, ознакомьтесь с нашей еженедельной серией, в которой подробно рассказывается о каждом виде спорта. На этой неделе брусья.

(Изображение Getty Images, 2019 г.)

Если вы видите, как кто-то бродит вверх и вниз по решетке на руках, и вы думаете, о, это умно, безусловно, бонусный балл. Нет нет. Судьи видят в этом выход из-под контроля и дисбаланс и соответственно вычитают оценки. Так что вместо «о, круто», понимающе покачайте головой и пробормотайте «о боже».

Брусья — один из шести предметов для мужчин. Упражнение, которое выполняется на двух турниках длиной 3,35 метра и высотой около двух метров, наполнено эффектными паузами и ударами по бицепсу. Подробнее о них позже.

Перед тем, как встать на перекладину – укороченную форму, используемую в гимнастическом сообществе – гимнасты делают паузу, чтобы перевести дух. Чем длиннее пауза, тем лучше должно быть ваше выступление, поскольку вы создаете ожидания как у судей, так и у болельщиков.

После этого необходимо выполнить серию силовых движений в стойку на руках и маховых движений в стойку на руках, в основном между перекладинами, но иногда и вбок, сохраняя безукоризненно прямую линию тела на всем протяжении. Чтобы спешиться, вы отбрасываете свое тело в сторону, делаете какое-нибудь двойное сальто, прежде чем приземлиться в потоке мела, который поднимается от мата, где вы только что идеально приземлились… надеюсь.

Еще одна драматическая пауза требуется, если ваше выступление было действительно хорошим — или вы пытаетесь убедить судей в том, что оно было действительно хорошим — прежде чем медленно повернуться, чтобы представить судьям с широкой улыбкой «видите ли вы это».

Давайте немного взглянем на то, о чем здесь говорится, на показательном выступлении китаянки Ли Сяопина и его выступлении, завоевавшем олимпийскую золотую медаль в Пекине в 2008 году.

Драматическая пауза в начале – тик; ноги аккуратно сомкнуты вместе — тик; вращение на один бар – тик; перелет с одной длины штанги на другую – тик; махи в стойку на руках, кувырки вперед и назад между брусьями, хороший темп – тик-тик. Завершается драматической паузой в стойке на руках перед соскоком, что… ааа… не совсем идеально, но он «отбивает» двойную пику и создает хороший дуновение мела при приземлении, так что это все еще требует драматической паузы перед поворотом. судьям и получив огромную оценку 16,45 за свои неприятности.

Так что же на самом деле ощущается, когда ты занимаешься рутинной рутиной. Токио-2020 спросил у действующего чемпиона мира на параллельных брусьях Джо Фрейзера, что он думает. Британец выиграл титул на чемпионате мира 2019 года в Штутгарте, Германия.

На что обратить внимание

Итак, эти «бицепсы», термин, придуманный нашим другом Фрейзером, не требуют особого описания. На фото ниже Ю Хао из Китайской Народной Республики — превосходный гимнаст сам по себе — говорит само за себя. По сути, при выполнении сальто на снаряде единственное место, где можно зацепиться за перекладину, чтобы не упасть, — это плечи, поэтому многие гимнасты носят накладки на этих участках. Однако, если вы немного не в сети, как вы здесь, вы также можете получить ожог от трения, когда ваша кожа соприкасается с устройством… наряду с вездесущими синяками от повторяющейся практики. Так что это весело.

На втором фото показана работа на брусьях из стороны в сторону с Артуром Далалояном из Олимпийского комитета России, демонстрирующим гораздо менее болезненный жим в стойку на руках… если только вы не ошиблись.

Экспонат A: Удар по бицепсу, смоделированный китайцем Ю Хао (Getty Images, 2016 г.) Экспонат B: Артур Далалоян работает на брусьях боком (Getty Images, 2018 г. ) оценка сложности (оценка D). Обе оценки показываются зрителям, поэтому поклонники старой школы идеальной 10-балльной системы могут проверить оценку E. Это начинается с 10, и судьи удаляют оценки за потерю формы, например, пальцы ног не направлены или падение с предмета. Показатель Е Сяопэна в упражнениях на параллельных брусьях выше был 9..55.

Оценка D – это общая оценка, рассчитываемая судьями на основе значения, присвоенного каждому движению, выполненному гимнасткой, с помощью Кодекса баллов, который обновляется каждый олимпийский цикл. Оценка D Сяпоэна за упражнение, описанное выше, составила 6,9.

Чего ожидать в финале упражнений на брусьях

Любой финал на предметах, как правило, является свободным для всех с точки зрения завоевания медалей, поэтому ожидайте эмоциональных моментов от неожиданных победителей. Многие из лучших гимнасток уже соревновались в течение трех дней в квалификационных соревнованиях, командных соревнованиях и индивидуальных соревнованиях по многоборью, поэтому на последних этапах девятидневного соревнования они начинают уставать.

Это когда специалисты по снарядам выходят на первый план, те, кто фокусируется только на одном или двух видах спорта, и некоторые из гимнастических наций с более низким профилем выходят на первый план. Некоторые гимнастки буквально только что прошли квалификацию на Токио-2020 с одним снарядом благодаря различным соревнованиям и Кубкам мира, предшествующим Играм. Их страна, возможно, даже не квалифицировала команду. Так что для них все или ничего в квалификации — попытка попасть в восьмерку лучших. Если они ошибутся, все, Игры окончены.

Китайец ZOU Jingyuan попытается исправить ошибку, которая стоила ему возможности попытаться завоевать третий титул чемпиона мира на снаряде в 2019 году, когда он допустил ошибку на своем любимом предмете в квалификации и не смог пройти в финал. Потрясающая программа ниже взята из финала чемпионата мира 2018 года на параллельных брусьях в Дохе. Когда вы видите, как гимнасты из других стран хлопают в ладоши и улыбаются только что увиденному упражнению, даже если оно лишает их медали, вы знаете, что оно хорошее.

А теперь, Артур Далалоян, он из примера выше. Спортсмен Олимпийского комитета России был бы верным соперником соотечественнику Никите Нагорному в Токио-2020 в многоборье, если бы не порвал себе ахиллово сухожилие перед чемпионатом Европы в апреле. Теперь, несмотря на то, что он перенес операцию по поводу травмы и, как ожидается, вернется в полную форму в следующем месяце, вполне вероятно, что Далалоян будет соревноваться только на нескольких предметах — тех, которые не требуют большой работы ног — и параллельные брусья — один из них.

И, если он не будет выполнять все предметы, то будет меньше уставать, чем другие гимнасты, участвующие в финалах с предметами. Так что возможность медали для 25-летнего футболиста вызывает эмоциональную волну. Он также, кажется, работает над некоторыми новыми движениями в тренажерном зале, которые, кажется, бросают вызов законам гравитации…

Финал соревнований по художественной гимнастике среди мужчин состоится в последний день соревнований по спортивной гимнастике, во вторник, 3 августа.