Программа

Программа тренировок для похудения в теории

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Программа тренировок для похудения: теоретическая сторона
• Чего хочет женщина? Самый желанный подарок
• Жир, его виды и как он накапливается?
• Как человек становится толстым, или почему тело выбирает для хранения именно жир?
• Механизм жиросжигания. Как тело сжигает жир?
• Кто сжигает мой жир, когда я занимаюсь в зале или бегу на дорожке?
• Как сжечь больше жира? Практическая сторона вопроса: питание и тренировки
• Послесловие

Мое почтение, господа и, особенно, дамы! В этот пятничный денек мы продолжим свои вещательные работы по программной части тренировочного процесса. И рассмотрим программы тренировок для похудения как для женской, так и мужской аудитории проекта. По прочтении у Вас на руках будут готовые схемные решения, которые останется только применить на практике.

Итак, рассаживайтесь поудобней, приступим вещанию.

Ну и начнем мы по традиции с предыстории, а точнее — с тех работ, которые уже были проведены ранее. Вы, наверное, помните, что весну на Азбука Бодибилдинга мы решили открыть циклом программных заметок, и первой была ПТ для набора мышечной массы. Мы обстоятельно и подробно (в 2-х частях) разобрали все массанаборные аспекты и сделали выводы в отношении увеличения себя любимого. Поэтому, читаем и впитываем. Мы же идем дальше и сегодня ударимся в другую крайность, а точнее займемся достижением совсем противоположной цели, похудения. Занимаемся!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Чего хочет женщина? Самый желанный подарок

Мы, мужской пол, обегали все магазины и цветочные лавки в поисках нужного своей любимой подарка на 8 марта, но суровая правда жизни такова: лучший презент барышни могут преподнести себе только сами, и заключается он в улучшении фигуры. Вкусные конфеты съедятся, лепестки цветов опадут, но фигура имеет более длительный срок хранения. Поэтому, мужчины, запомните: не ломайте себе голову над тем, что подарить своей подруге/второй половинке/жене, возьмите и подарите даме своего сердца новую фигуру.

Как это сделать? Ну, например, изучите совместно данную статью, распечатайте программу тренировок, направленную на похудение, и контролируйте свою суженую на предмет её выполнения. Спустя некоторое время результат приятно удивит Вас обоих — Вашей второй половинки станет намного меньше. И это напрямую отразится на котировке ее акций на мужской бирже, т.е. Вам придется закупиться ею по полной :).

Собственно, в сторону лирику, начнем с “физики”, а точнее — с теоретической части.

Жир, его виды и как он накапливается?

Надо сказать, что на страницах проекта мы не раз говорили про похудение, поэтому в этой статье мы не будем развозить все по новой, а только вспомним основные “жироплавкие” моменты (в том числе и в ключе программной части). И первый вопрос на повестке дня это…

Жир – макроэлемент, необходимый человеку (и не только) для выживания, который хранится в адипоцитах (ЖК – жировая клетка) в виде триглицеридов. Когда наше тело нуждается в энергии, ЖК выделяют свободные жирные кислоты в кровь, которые затем используются в качестве зарядки организма.

Тело человека является средой для хранения 2-х типов жира:

• белый жир (WAT) – подкожный жир, который ответственен за “заплытие” фигуры человека, основной функцией которого является хранение калорий через складирование их излишек в депо. Это (в виде триглицеридов) наиболее сложная форма для извлечения жиров;
• коричневый жир (BAT) – служит основным целям термогенеза (производство тепла). Коричневый жир функционирует аналогично белому, однако он метаболически активен, т.е. может самостоятельно использовать энергию, что не “умеет делать” WAT. BAT имеет кровеносные сосуды и больше похож на мышцы, чем белый жир. При своей активации он сжигает WAT.

Следующим важным моментом является понимание механизма накопления белого жира. Он представляет собой следующую цепочку процессов.

Жир накапливается в ЖК, которые расширяются при увеличении количества жира. Механизм хранения жира в теле человека работает в двух направлениях:

1. сначала жиры поступают в организм из еды/пищи, которую ест человек;
2. затем желчные кислоты разлагают их в кишечнике до меньшей формы;
3. затем они (вместе с холестерином и жирорастворимыми витаминами) переносятся через кишечник в лимфатическую систему (ЛС) через липопротеин, называемый хиломикрон;
4. из ЛС жир, холестерин и жирорастворимые витамины попадают в кровоток. Затем его/их транспортируют в различные ткани.

Хиломикроны ответственны за транспортировку жиров и жирорастворимых витаминов из кишечника в различные ткани. Наши клетки будут использовать их только тогда, когда они нуждаются в энергии. В другое время жиры из хиломикронов будут переданы жировым клеткам (процесс отложения жира). Затем хиломикроны обратно возвращаются в печень (это одна часть процесса хранения жира). Наглядная схема представляет собой такую картину.

Примечание:

Наши клетки (кроме клеток мозга и эритроцитов) могут использовать жир для высвобождения энергии. Митохондрии в клетках используют кислород и жир для высвобождения энергии АТФ и углекислого газа

Печень может синтезировать жир из излишков углеводов и белков, которые человек потребил из пищи. Избыток углеводов (в случае переедания) будет преобразован в жир (триглицериды) в печени. Затем он будет транспортироваться к жировым клеткам (ЖК-депо) для хранения. Жиры из печени для хранения в ЖК берутся VLDL (липопротеины очень низкой плотности). Жиры поглощаются ЖК и VLDL становится LDL (липопротеины низкой плотности). Это вторая часть процесса хранения.

Описанные два механизма добавляют жир к талии и другим частях фигуры человека.

Таким образом ЖК, поглощая жир, будет увеличиваться в размерах, а человек будет раздаваться вширь. Когда ЖК достигают определенного размера, они высвобождают определенные энзимы, которые формируют преадипоциты. Последние растут, формирую зрелую ЖК. Этот процесс подобен гиперплазии – увеличение числа мышечных волокон, только в отношении ЖК.

Как человек становится толстым, или почему тело выбирает для хранения именно жир?

На самом деле, у нашего организма есть три варианта/источника для хранения энергии: белки, жиры и углеводы. Белок расщепляется на аминокислоты, из которых строятся мышцы и ткани. Когда наш организм перенасыщен белком (тело имеет избыточное количество аминокислот), он будет использовать его для получения энергии или удалять избыточное количество протеина (через выделительную систему). И хотя организм человека может превращать аминокислоты в жир, это очень “неестественный” механизм, к которому он прибегает в исключительных, редких случаях. Как показывают исследования, чаще всего диета с высоким содержанием белка приводит именно к росту сухой мышечной массы, нежели жировой.

Что касается углеводов, то их тело хранит в форме гликогена в мышцах и печени. В среднем организм сохраняет около 500 гр гликогена. Почему такое низкое значение, спросите Вы? Все дело в том, что больше места требуется для хранения той же энергии в виде гликогена, чем в жире. Три молекулы воды необходимы для хранения одной молекулы гликогена. Таким образом, если Ваше тело заменит жировые запасы гликогеном, Вы будете очень большим и тяжелым.

Примечание:

Если Вы хотите заместить жир гликогеном, потребуется 20 кг гликогена, чтобы заменить 10 кг жира

Получается, что наш организм в качестве “субстанции” по хранению энергии выбирает жир только потому, что последний обеспечивает ему вдвое больше энергии, чем гликоген, и требует меньше места в хранилище, что увеличивает общую эффективность. В наглядном виде это представляет собой такую картину.

Теперь давайте выясним…

Механизм жиросжигания.

Накопление и потеря жира зависит от того, какой баланс наведен в Вашей системе “потребление-расход калорий”. Набор веса происходит в случае, когда имеет место избыток калорий, то есть когда потребление превышает расход. Когда организм расходует больше, чем потребляет, тело должно использовать энергию, “извлекая ее из хранилищ”. В качестве чего выступают гликоген в печени и жир из ЖК. Когда организм истощит депо гликогена, он примется за жировые запасы, и только тогда человек начнет худеть через жир.

Это долгосрочный процесс, поэтому дамочкам стоит понимать, что 45-60 минутные “фитнес-групповушки” в зале не способны сколько-нибудь значительно сжечь жир, а вот последующее кардио или силовая тренировка — уже верные шаги к стройной фигуре.

При создании дефицита калорий Ваши органы и железы будут выделять различные гормоны, которые воздействуют на печень и ЖК, чтобы обратить вспять процесс накопления энергии. Поэтапно при дефиците калорий происходят следующие процессы:

• гликоген подвергается гликогенолизу и образует глюкозу, которая будет поставляться кровью к клеткам;
• жиры в ЖК будут разделены липазой на жирные кислоты и глицерин;
• липаза активируется, когда тело должно мобилизовать свою запасенную энергию. Адреналин, адренокортикотропный гормон и другие гормоны секретируются при дефиците калорий. Липаза активируется этими гормонами;
• свободные жирные кислоты будут выделяться в кровь и попадать в ткани для использования их в качестве энергии;
• липопротеинлипаза будет потреблять жирные кислоты, чтобы проникнуть внутрь митохондрий и использовать их в качестве топлива.

В картинно-схемном варианте дефицит калорий и механизм потери жира выглядят так.

Таким образом, дефицит энергии вызовет выделение определенных гормонов, которые действуют на липазу в ЖК, чтобы разлагать жиры на свободные жирные кислоты. Эти жирные кислоты попадают в клетки и используются митохондриями для питания клеток организма. Выделение жирных кислот может привести к уменьшению размера жировых клеток. Это, в долгосрочной перспективе, отражается на фигуре и ее стройности, поскольку человек теряет жировую массу.

Идем далее и теперь выясним…

Кто сжигает мой жир, когда я занимаюсь в зале или бегу на дорожке?

За процесс сжигания жира ответственны гормоны, которые работают внутри тела человека и “рассказывают” клеткам (через сигналы) о всех происходящих изменениях в этом направлении. Действие таких гормонов заключается в стимулировании активности ферментов, называемых липазами, которые сжигают жир для получения энергии.

К основным гормонам стройности относятся:

№1. Глюкагон

Гормон-антагонист инсулина. Когда в крови мало глюкозы (например, когда Вы не ели несколько часов), глюкагон, вырабатываемый поджелудочной железой, вызывает распад накопленного жира и высвобождает энергию. Гормон также препятствует преобразованию энергии в жир, увеличивает скорость, с которой глюкоза или сахар крови образуется из различных энергетических веществ.

№2. Гормоны надпочечников

Адреналин и норадреналин являются гормонами, вырабатываемыми надпочечниками. Они производятся, когда организм подвергается стрессу, например, во время физических нагрузок. Этот гормон увеличивает распад жира как глюкагон, но, в отличие от последнего, не действует в ненапряженных условиях. Кортизол — другой гормон надпочечников, который вырабатывается во время стресса. Помимо физической нагрузки, надпочечники также высвобождают его, когда Вы чувствуете эмоциональный стресс.

№3. Гормон роста и гормон щитовидной железы

Гормон роста гипофиза в головном мозге оказывает сходный эффект с кортизолом, хотя и более слабый. Гормон щитовидной железы также может быть причиной распада жира, потому что клетки под его контролем повышают скорость метаболизма и энергопотребления, создавая дефицит энергии в клетке, который должен быть заменен дополнительной энергией от других источников, таких как жировые запасы.

№4. Гормоны-антагонисты

Жиросжигающие гормоны нуждаются в сдерживании и наведении баланса, чтобы их действия не выходили из-под контроля. Инсулин является основным антагонистическим гормоном, который “обуздывает” сжигание жира.

Примечание:

Девушкам-подросткам и, особенно, новоиспеченным мамочкам, стоит иметь ввиду, что их гормональный фон может быть нестабилен. Чаще всего имеют место проблемы с щитовидной железой и последствия от приема противозачаточных средств. Все это накладывает отпечаток на процесс сжигания жира, т.е. он может протекать несколько медленней, чем обычно. А в некоторых случаях возможен и обратный процесс – набор веса

Это была некоторая теоретическая база, теперь рассмотрим…

Как сжечь больше жира? Практическая сторона вопроса: питание и тренировки

Итак, наступила весна. И основной вопрос, который стоит перед доброй частью девушек: как похудеть и сжечь больше жира? Причем барышням не нужны какие-то пространственные ответы и неработающие схемы, их устроят только конкретные и внятные расклады. Что же, ходим сюда, их есть у нас :)!

№1. Как сжечь больше жира? Питание

Исследователи из журнала Elite-Runners (Великобритания, 2015) решили выявить параметры, при которых атлеты (в частности, бегуны) будут терять больше жировой ткани. Участникам эксперимента были предложены следующие два рациона питания: с высоким и низким содержанием углеводов.

Атлетам каждого рациона предстояла 3-х часовая кардио-сессия на беговой дорожке (с параметрами 55% VO2 max – средне-умеренная интенсивность). Вот какие выводы были сделаны. В то время, как обе группы сжигали больше жира, чем углеводов, к концу трех часов люди, “сидящие” на рационе с низким содержанием углеводов, сжигали примерно на 30% больше жира, чем их высокоуглеводные собратья.

Вывод: если Ваша цель – максимальное жиросжигание, то используйте низкоуглеводную диету с содержанием углеводов 20-25%.

№2. Как сжечь больше жира? Высокоинтенсивные или низкоинтенсивные тренировки?

Исследователи из University of Udine (Италия, 2013) изучали на протяжении 3-х недель влияние нагрузки разной степени интенсивности на группу людей с избыточной массой тела. Половина субъектов занималась низкоинтенсивной программой физических упражнений (40% VO2 max), в то время как другая половина участвовала в программе интенсивных физических нагрузок (на уровне 70% VO2 max). Было обнаружено, что члены группы упражнений низкой интенсивности потеряли на 37% больше веса и почти вдвое больше жира. Вывод: упражнения низкой интенсивности (до 50% от VO2 max) более эффективны для снижения веса у полных людей, чем упражнения высокой интенсивности. Дополнительное исследование также выявило, что если человек находится в нормальном весе (нет цели похудения), то такие люди сжигают намного больше жира после упражнений с максимальной интенсивностью (100% VO2 max), например, используя интервальное кардио/спринты.

По статистике 85% женщин идут в зал, чтобы скинуть лишние 3-5 кг. И если Вы подходите под такую категорию трудящихся, то, как говорят исследователи из Италии, для Вас самой эффективной тренировочной схемой будет сочетание упражнений/кардио высокой и низкой интенсивности. Такая комбинация позволит взять лучшее из каждого приема.

Таким образом, Ваша программа тренировок (из расчета 3 дня в неделю) может быть такой:

1. при большом избыточном весе (от 15 до 20 кг) – тренировки/кардио низкой интенсивности. Варианты кардио: эллипсоид, велосипед, ходьба на дорожке с уклоном;
2. при умеренном избыточном весе (до 15, лучше от 5 до 10 кг) – смешанные тренировки/кардио высокой и низкой интенсивности. Возможно чередование по дням, например, понедельник/пятница – высокая интенсивность, среда – низкая. Варианты кардио: гребной тренажер, скакалка, бег на дорожке;
3. при нормальном весе — тренировки/кардио высокой интенсивности. Варианты кардио: бег на скорость на дорожке с уклоном, спринт-сессии, скакалка на скорость.

Используйте именно такие схемные решения, и тогда потеря веса будет происходить максимально быстро и качественно.

Собственно, смотря на счетчик символов заметки, а он показывает более 2200, я понимаю, что практику, а именно конкретные ПТ для похудения, нам лучше уже не рассматривать. Вы как, поддерживаете? Тогда оставим для второй части, а на сегодня…

Послесловие

Ну, как Вам программы тренировок для похудения? Шутка :), до них мы так и не добрались, но зато теперь знаем, как эффективно и помногу сжигать свой жир. Практику мы обязательно подтянем уже в следующую пятницу. Ждем-с, до связи!

PS. друзья, сколько Вам надо сбросить?

PPS.: вторая часть заметки

Скачать статью в pdf>>

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как худеть на кроссфите? Правила похудения + программа тренировок

К статьям

Похудеть эффективно используя систему кроссфит тренировок как дополнительное средство. Говорим о питании, режиме и о программе тренировок

12 Декабря 2020г. 18ч. 53м.

Содержание статьи:

1. Для кого подходит кроссфит
2. Для кого не подходит
3. В чем эффект кроссфита для похудения
4. Как питаться для похудения
5. Упражнение и программа для девушек в зале
6. Упражнение и программа для девушек дома
7. Упражнение и программа для мужчин в зале
8. Упражнение и программа для мужчин дома
9. Подборка программы для дальнейшего роста
10. Список простых кроссфит комплексов

Что такое кроссфит и для чего он нужен? 
Кроссфит – комплекс физических тренировок, направленных на похудение и развитие в человеке выносливости, гибкости, ловкости, баланса, силы и других качеств. Его смысл заключается в том, чтобы выполнять упражнения без остановки, или с минимальным перерывом от 10 до 20 секунд (для новичков). Длится такая тренировка недолго (менее одного часа), но эффект от нее может появиться уже в ближайшие сроки. Благодаря интенсивности всех упражнений, происходит сжигание немалого количества калорий. Чтобы значительно похудеть на кроссфите, нужно также соблюдать правильное питание (об этом чуть ниже). 
Кроссфит включает в себя элементы гимнастики, тяжелой атлетики, аэробики, гиревого спорта и тд. Он является исключительным видом спорта, с помощью которого прорабатываются все группы мышц и все физические качества человека. Исходя из этого, возможно добиться для себя такого тела, которое будет готово к любым физическим нагрузкам. 

Для кого подходит данный вид спорта? 

• Конечно и мужчинам, и женщинам 
• Людям любого возраста
• Новичкам. Если ты только начинаешь развивать свое тело в лучшую сторону, то рекомендуем взять совет у опытного тренера
• Тем, кто любит соревноваться (как в команде, потому что кроссфит является также командным спортом. Так и состязание с самим собой, превосходя результаты своих прошлых занятий)
• Опытным спортсменам 

Как уже стало понятно, кроссфит довольно универсальный вид спорта. Разумеется, что для новичка по сравнению с опытным в спорте человеком не будет одинаковой физической нагрузки. Поэтому для каждой группы людей, описанных выше, подбирается индивидуальная нагрузка. А со временем, когда человек уже будет тренированным, физическая нагрузка будет увеличиваться. 

Для кого НЕ подходят кроссфит тренировки? 

Не все люди полностью здоровы, поэтому физические кроссфит упражнения не рекомендуется выполнять тем у кого: 

• проблемы с сердцем, а также всей сосудистой системой
• диагноз пониженного или повышенного артериального давления
• травмы опорно-двигательной системы
• варикоз вен на ногах, а также в области малого таза
• кто страдает от повышенной хрупкости костей
• проблемы с позвоночником. Это могут быть грыжи, протрузии межпозвоночного диска
• заболевания, связанные с мочеполовой системой
• беременность или лактация
• патологические процессы (опухоли, новообразования, онкологические болезни) 

Конечно, список можно пополнить и другими заболеваниями. Если у вас есть что-то из вышеперечисленных и других пунктов, но вы хотите заниматься спортом, следует обратиться к врачу. Он даст конкретный ответ по поводу физических тренировок. 

Правда ли, что Crossfit тренировки самые эффективные для того, чтобы похудеть? 

Почему именно кроссфит эффективен для девушек, которые хотят похудеть? Какие достоинства имеет кроссфит тренировка? Разберем эти вопросы ниже. 

• Широкий спектр упражнений. Так как кроссфит включает в себя разные виды спортивных упражнений, их можно комбинировать между собой и составлять очень много программ для тренировок. Поэтому, вам не придется выполнять одни и те же упражнения изо дня в день. Начать заниматься по силам каждому, но сложность в том, чтобы не сломаться на одной из тренировок. Ведь выполняя одни и те же упражнения каждую тренировку, это может быстро надоесть. В кроссфите же, например, в командной тренировке ты не можешь знать, что приготовит для тебя тренер на этот раз.
• Твой организм будет в тонусе. Благодаря силовым упражнениям на кроссфите, мышцы будут в тонусе. Если не выполнять силовую работу, а к примеру делать только кардио упражнения, то организм будет избавлять себя от ненужных мышц и воды. Да вы похудеете и жир уйдет, но выглядеть будете хуже, чем до тренировок. Поэтому надо ориентироваться не на вес, а на внешний вид и замеры. Занимаясь кроссфитом, обменные процессы в организме ускоряются, благодаря чему появится хороший аппетит и крепкий сон.
• Сколько калорий уходит во время тренировки? От 12 до 16 ккал за одну минуту в процессе занятия спортом. Если тренировка длится 40-45 минут, то сжигается 600-700 калорий.   При некоторых комплексах даже сжигается 1000 ккал за 1 раз. Неплохая мотивация, правда? 

Как тогда питаться? 
Девушкам, которые желают похудеть, следует соблюдать правильное, а главное здоровое питание. А именно: 

1. Дефицит калорий в сутки. Свою дневную норму калорий можно рассчитать по спец. формулам. Потом из результата вычесть 15-20% и получится ваш суточный результат по приему пищи. Если дефицит будет больше-эффект будет ниже. 
2. Уменьшать калории с вашего обычного количества пищи до нужного следует без резкостей (постепенно). К примеру, вашей нормой было 2500 калорий, а нужно 1500. Тогда нужно понижаться не сразу, а в 2-3 шага (каждую неделю).
3. Кушать нужно небольшими порциями, но часто (хорошо будет 5 раз, не меньше 3-ех раз). После 6 вечера кушать можно и даже нужно!
4. В первой половине дня в вашем рационе должны быть в основном углеводы, во второй-белки (не обязательно, но желательно). Соблюдая дефицит калорий вы похудеете в любом случае. Но если употребить на ночь углеводы-у вас не будет энергии для дальнейших дел (тренировки, учеба, работа).Поэтому углеводы желательно кушать за пару часов до тренировки или утром.
5. Ваше питание должно включать:
   1. белки (1,5-2 г/кг веса)
   2. жиры (0,8-1 г/кг веса)
   3. сложные углеводы (1-2 г/кг веса)
   4. клетчатка
   5. витамины
   6. вода (33-35 мл/кг веса) за сутки. 

Восстановление организма 

Кроме спортивных тренировок и правильного питания нужно давать своему организму силы на восстановление. 
Не надо пахать на тренировках до последних сил. Нужно соблюдать гармонию между спортом и отдыхом. 

Рекомендации:

• новичкам-тренируйтесь 2-3 раза за неделю. Первый месяц можно начать с двух раз, далее 3 раза в неделю через день
• опытным атлетам-тренировки 3-4 раза за неделю
• сон (не меньше 8 часов/сутки).

Кроссфит упражнения для девушек в зале: 

Данный комплекс физических тренировок состоит из трех этапов, и каждый из них важен по-своему: 
1. Сначала делаем разминку. Разминка нужна для разогрева мышц. Не стоит начинать упражнения без этой вводной части, так как можно получить травму. 
2. Основные упражнения. Выполнять кроссфит тренировку в зале можно с помощью: гантелей, каната, штанги, гири, мяча и другого инвентаря. 
3. Заминка. Это простые упражнения, которые мы выполняем после основной части тренировки. Заминкой мы переводим наше тело из интенсивных действий в спокойное состояние. 

Разминка: 
Делаем несложные упражнения, не больше 10 минут, чтобы подготовить себя к более интенсивной части тренировки. Упражнений для разминки существует немало: 

• прыгаем на скакалке 
• также можно взбодриться, запрыгивая на ящик
• бегаем на месте (можно высоко поднимаю бедро)
• повороты/наклоны туловища
• отжимания
• выпады
• приседания 

Упражнения, которые могут помочь в похудении:

Первый день 

• работа на велотренажере (5 мин. ) 
• выпад с гантелей (10 раз на одну ногу, 10 раз на другую)
• махи с гантелей/гирей (10 раз)
• берпи, бурпи (10 раз)
• гиперэкстензия (15 раз) 

Второй день 

• присед+выпрыгивание (10 раз)
• отжимания. Новичкам можно отжиматься с колен (10 раз)
• скручивания на наклонной скамье. Этим упражнением мы прорабатываем мышцы живота
• подтягивания с резинкой/без резинки (5 раз)
• работа на беговой дорожке (2 мин.) 

Третий день 

• прыгаем на скакалке (40 раз)
• сит-ап (ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. И начинаем поднимать туловище так, чтобы руки касались наших стоп. Как только мы находимся в полулежачем состоянии-руки за головой должны коснуться пола. Когда мы принимаем сидячее положение-туловище должно быть перпендикулярно полу). Делаем упражнение 10 раз.
• присед с гантелей/гирей (10 раз. )
• берпи, бурпи (10 раз)
• стоим в планке (20 сек.) 

Данная кроссфит тренировка поможет похудеть начинующим девушкам и чувствовать себя лучше уже в ближайшие недели. Эти упражнения рассчитаны на месяц. 3 раза в неделю по 3 подхода в день. 
Каждую неделю желательно увеличивать нагрузку +1 подход (исходя из своего самочувствия и уровня сил). 

Заминка: 
Растягиваем те мышцы, которые у нас работали. Заминка делается недолго, максимум минут 5. Обязательный элемент в конце тренировки: нужно повисеть на перекладине секунд 15-20. Это очень полезное упражнение, которое вытягивает наши позвонки, особенно для тех, у кого есть проблемы с осанкой.
Ниже список упражнений из программы для начинающих девушек.

Список упражнений

Двойные прыжки на скакалке

Прыжки на тумбу. Полный разбор.

Бег на месте высоко поднимая бедро

Наклоны вперед

Отжимания от пола. Отжимайся правильно!

Выпады на месте

Воздушные приседания (Air squats)

Ходьба выпадами с гантелями — 3 вариации

Махи гирей

Бурпи (берпи) — 15 вариаций

Гиперэкстензия — 7 вариаций

Два приседания и выпрыгивание

Прыжковые воздушные приседания

Скрутка на наклонной скамье

Подтягивания с резиной

Ситапы (Sit ups)

Приседания гоблет (Goblet Squat)

Планка и ее разновидности

Кроссфит упражнения для девушек в домашних условиях: 

Тренировка состоит из 5 упражнений по 3 подхода. Каждое упражнение нужно делать 1 минуту. 
Разминка: 

• наклоны головы вправо и влево/вперед и назад
• круговые движение плечами назад и вперед
• наклоны влево/вправо
• наклоны с разворотом влево/вправо (корпус разворачиваем животом в пол. В таком положении делаем три пружинных наклона и возвращаемся в наклон боком)
• наклоны с поднятыми руками до параллели (опускаемся-вдох/поднимаемся-выдох)
• далее наклоняемся полностью вниз (ровные руки тянем по центру за себя)
• наклоны животом к одной ноге/другой
• наклоняемся, корпус по центру, сгибаем руки в локтях и пружиним 

Основные упражнения, которые могут помочь в похудении:

• Прыжки (отводим руки и ноги в стороны и возвращаем обратно). Руки внизу-вдох/вверху-выдох.
• Приседания до параллели с широкой постановкой ног. Спину держим прямо. Ноги шире плеч, вес тела переносим в пятки. Когда приседаем, отводим таз как можно дальше назад. Приседаем-вдох/подъем-выдох.
• Различные взрывне упражнения (ниже будет прикреплен список)
• Упражнение на пресс. Ложимся на спину, руки за головой. По очереди тянем локоть к противоположному колену. Нужно стараться как можно больше разгибать ноги в коленях.
• Упражнение для мышц спины. Ложимся на живот, руки вытянуты. По очереди поднимаем противоположные руку и ногу максимально вверх. Стараемся не касаться носками ног пола, держим на весу.
• Планка в упоре на предплечьях. Плечи должны находиться строго над локтями, живот должен быть втянут, а мышцы ног и ягодиц напряжены. Не прогибаемся в пояснице, но и таз не стоит вытягивать слишком вверх. 

Заминка: 

• Ложимся на живот, руки в упор и тянемся вверх.
• Поднимаемся на колени, поочередно округляем и прогибаем спину.
• Далее опускаемся на ноги и тянемся руками вперед/вправо/влево.
• Ровные в замке руки тянем вверх за себя несколько раз. Далее тянем локоть одной руки вниз (руки в замке), второй руки. Округляем спину и вытягиваем руки в замке перед собой.
• Садимся, ноги в стороны. Пружиним корпусом на ровную ногу. Стараемся достать руками до носка и тянем ногу на себя. Разворачиваем корпус, плечо опускаем ниже к колену и тянемся на ногу/другую боком, задерживаемся на несколько секунд.
• Садимся, ноги в стороны. Пружиним животом к полу несколько раз. Далее тянемся руками вперед.
• Сводим ноги, опускаемся в складку на ровные ноги и делаем наклоны. 

Список упражнений

Не высокие выпрыгивания на месте

Приседания — уступающая работа

Приседания спартанца

Ходьба в стороны в низком седе

Прыжки на стопе + коснуться пола

Прыжки боком + выход в планку

Приседание с узкой постановкой ног + приседания с выпадом в сторону

Приседание + два прыжковых выпада

Динамические выпады в стороны

Лодочка

Пловец

Планка и ее разновидности

Кроссфит упражнения для парней в зале: 

Если парень желает похудеть, то в его программу тренировок должны входить как силовые и гимнастические упражнения, так и кардио нагрузки.  
Разминка: 
Разогреваем свои мышцы и готовим тело к более сильным нагрузкам. Какие упражнения подойдут на для разминки, было описано выше. 
Основные упражнения для начинающих мужчин:

Упражнения выполняются 3 раза в неделю, по 2-3 подхода за раз. 

Первый день: 

• приседания с гантелей/гирей 15 раз
• бег (3 мин.)
• обратные отжимания (15 раз)
• запрыгивания на ящик/коробку (10 раз)
• упражнение на пресс. Вися на турнике поочередно (для косых мышц) или одновременно (для нижнего пресса) поднимайте колени к груди в количестве 10 раз. 

Второй день: 

• скакалка (3 мин.)
• выпады с утяжелителями (гантелями) в руках (15 раз)
• занятие на велотренажере (3 мин.)
• скручивания лёжа на полу или складка (15 раз). 
• отжимания от пола (15 раз)

Третий день: 

• прыжки на плиобокс (коробку) 10 раз.
• спортивная ходьба на орбитреке (тренажере) или беговой дорожке 2 мин.
• становая тяга с гантелями/штангой (15 раз)
• быстрая ходьба на беговой дорожке (5 мин.)
• бурпи, берпи (10 раз) 

Примечание — если есть явно лишний вес и мышцы совсем не готовы, то прыжковые упражнения лучше сократить.

Заминка: 
Заминка является не обязательной завершающей частью тренировки, но полезнее все же выполнить ее. Необходимо сделать растяжку тех мышц, на которые у вас была нагрузка. Не стоит тянуть мышцы до появления боли, также не надо делать резких движений. Растягивать мышцы рекомендуется 15-45 секунд (если меньше-эффекта не последует). 

Список упражнений

Приседания с гантелей у груди

Обратные отжимания

Прыжки на тумбу. Полный разбор.

Подносы ног к перекладине киппингом

Подъем согнутых ног в висе на турнике

Ходьба выпадами с гантелями — 3 вариации

Скрутка на пресс

Двойные прыжки на скакалке

Складка

Складка поочередно одной ногой

Становая тяга

Становая тяга с гантелями

Бурпи (берпи) — 15 вариаций

Отжимания от пола. Отжимайся правильно!

Кроссфит упражнения для парней в домашних условиях: 

Разминка. 
Основные упражнения и короткая тренировка, которая поможет в похудении и общем тонусе:

• отжимания (10 раз)
• V образный сит-ап, его еще называют “книжка” или «складка». Лежа на спине одновременно поднимаем туловище и ноги. Таким образом, мы выходим из лежачего положения и совмещаем руки и ноги на ягодичных мышцах (15 раз)
• прыжки вверх — можно легкие, а можно с усилиями (20 раз). 

Эти упражнения рассчитаны на 6 подходов за одну тренировку. 
Заминка. 

Список упражнений

Отжимания от пола. Отжимайся правильно!

Складка

Прыжковые воздушные приседания

Не высокие выпрыгивания на месте

Прыжки из глубокого седа

Так же на нашем сайте, вы можете подобрать для себя программы тренировок в стиле кроссфит и не только (для самого начального уровня и для любителей).

Программы тренировок

Functional Women

Придется попотеть

Тренировки для девушек в стиле кроссфит. Строим красивое женское тело и развиваем в себе физические качества.

от 1 150.00 р.

Амазонка

Подойдет всем

Тренировки для девушек в зале для красивой фигуры. Большой акцент работы на ноги и ягодицы!

от 1 150.00 р.

CrossFitness

Подойдет всем

Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!

от 950. 00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от 1 450.00 р.

Home workout

Придется попотеть

Система домашних тренировок в стиле кроссфит! Тренируйся дома с весом тела или с гантелями!

от 1 250.00 р.

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от 1 350. 00 р.

Очень важные моменты эффективного похудения: 

• Занятие спортом именно в паре с правильным питанием является важным моментом при сжигании жира. Питание-это 80% результата.
• Не стоит слушать того, кто говорит, что можно заниматься кроссфитом и кушать все подряд, и при этом все жиры сожгутся. Это не так. Профицит калорий не даст вам похудеть. 

Список простых кроссфит комплексов:

Можно выполнить как дома, так и в зале, для начинающих спортсменов (как для девушек, так и для мужчин).

Испытания WOD

ИНТЕРЕСНОЕ

FUNCTIONAL BODYBUILDING, ЧТО ЭТО? ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Топ 100 лучших упражнений для домашней тренировки

СОРЕВНОВАНИЯ ПО КРОССФИТУ, ГДЕ ПОУЧАСТВОВАТЬ? РАСПИСАНИЕ ТУРНИРОВ 2022

Отжимания в стойке на руках у стены (Handstand push-up)

МФР, что это и кому подходит

Функциональная машина. Пособие для тренеров и атлетов

КУРС

Библия многоборца. Учимся составлять тренировочный план для кроссфит атлетов и многоборцев

от 3 450.00 р.

Физическая подготовка единоборца. Вебинар для тренеров и атлетов

КУРС

Наши спортсмены занимали призовые места на ОИ, чемпионатах Европы и мира и различных международных турнирах. Делимся опытом

от 1 000.00 р.

Какую программу тренировок выбрать для встречи Нового года? (Мужская версия)

Для многих людей начало нового года также означает начало новых фитнес-решений. В 2020 году у вас могут быть определенные цели, но вы не знаете, какую программу тренировок вам следует выполнить для их достижения. Пытаетесь выяснить, какие программы FizzUp подходят именно вам? Мы здесь, чтобы помочь вам в вашей новой программе упражнений!

Полная блок-схема, которая поможет вам выбрать программу FizzUp!

Если вам нужна программа с оборудованием и вы хотите нарастить мышечную массу:

Наша серия программ силовых тренировок с гантелями DB-600 , DB-800 , DB-900

4 и 910003 сделано для вас!

Если вы хотите разнообразить свои тренировки, объедините программу верхней части тела с целевыми тренировками, чередуя 9Программы 0003 Malibu и Abs , чтобы сосредоточиться на прессе, или программы Malibu и Отжимания для начинающих , если вы хотите усовершенствовать свою технику отжиманий.

Если вы хотите ускорить набор мышечной массы, улучшите свои тренировки с помощью тренировок с гантелями:

Если ваша цель — быстро набрать мышечную массу, испытайте эффективность упражнений с гантелями, выполнив нашу серию тренировок DB. : DB-600 для начинающих, далее DB-800 , DB-900 и если вы чувствуете себя смелым, DB-1000 .

Если у вас есть несколько наборов гантелей или регулируемых гантелей :

Вам понравится наша серия программ Build , тренировочный протокол, который адаптируется к различным нагрузкам для гарантированного быстрого набора мышечной массы. И если вы уже являетесь поклонником наших программ Build , скоро появится серия, предназначенная для определенной области тела, так что следите за обновлениями!

Поклонники тренажерного зала, наши тренера готовят специальную программу специально для тренажерного зала. Следите за своим приложением!

Если у вас есть опыт в упражнениях и вам нужна новая тренировка, чтобы улучшить способности вашего тела :

У вас есть несколько различных вариантов. Начните с 24/7 , одной из наших продвинутых программ с собственным весом, для мощных тренировок с турником или без какого-либо оборудования.

Если у вас есть гиря:

Побейте свои рекорды, бросив себе вызов с помощью лучших кросс-тренинговых упражнений, включенных в Stronger , а затем расширьте свои физические и умственные возможности с помощью Metcon (оборудование не требуется) или Metcon Ultimate (требуется штанга), чтобы почувствовать себя Кроссфиттер.

2. Идеальное сочетание для похудения

Если вы хотите похудеть, вы можете сочетать программы, которые в основном состоят из кардиотренировок и предназначены для сжигания максимального количества калорий, с силовыми тренировками. Например, запустите 9Программа 0003 Fast Fat Burner , затем продолжите программу Burn , а затем программу Maxi Burn , нашу последнюю программу тренировок для похудения. Чтобы гарантировать устойчивые результаты похудения, добавьте несколько силовых тренировок с эффективными программами для всего тела, такими как Muscle , или программой, ориентированной на верхнюю часть тела, например Malibu .

3. Идеальное сочетание хорошего самочувствия и фитнеса

Если упражнения — это способ расслабиться, расслабиться и сосредоточиться на своем здоровье, у нас есть программы и для этого. Для всестороннего фитнеса попробуйте наши Программы Wellness (детали 1 , 2 или 3 ). Вы также можете добавить упражнения, облегчающие боль в спине и укрепляющие мышцы кора, с помощью наших программ «Осанка » (детали 1 или 2 ).

Советы по тренировкам

Потеря веса — это уже вызов, но если вы пытаетесь быть в форме, вы должны знать, что избавление от жира на животе — это совсем другое испытание. Область живота кажется одной из самых упрямых. Есть много причин, по которым вы можете захотеть избавиться от жира на животе. Помимо эстетических причин, большой живот также может быть связан с сердечными заболеваниями, такими как сердечный приступ, диабет и инсульт. Это делает так важно уделять внимание области.

Прежде всего, важно понимать, что вы не можете точечно уменьшить жир на животе. Вы можете добиться этого, изменив свой рацион, так что в конечном итоге вы потеряете жир и вес. Вместо того, чтобы зацикливаться на жире на животе, вы должны думать об этом как о целостном подходе, который включает в себя потерю всего жира. Это поможет вам уменьшить висцеральный жир, который накапливается в брюшной полости и, как известно, повышает риск для здоровья.

В конечном счете, для уменьшения живота потребуется хороший баланс диеты и физической подготовки для улучшения общего состояния здоровья. Чтобы помочь вам в достижении вашей цели, вот несколько советов по составлению плана тренировок для сжигания жира на животе.

Как начать избавляться от жира на животе

Как упоминалось выше, для избавления от жира на животе требуется больше, чем просто тренировки. Это целостный процесс, который требует рассмотрения каждого аспекта вашего образа жизни. Ознакомьтесь с этими советами и рекомендациями, чтобы разработать эффективную рутину и правильные привычки, которые помогут вам оставаться активными и здоровыми.

Питание с дефицитом калорий

Основное правило похудения – питаться с дефицитом калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Означает ли это, что вы должны сильно ограничивать себя в своей диете? Не обязательно. Хотя вам нужно быть более внимательным к тому, что вы едите, это не означает автоматически, что вы должны сокращать все виды пищи.

Как правило, если вы пытаетесь похудеть, рекомендуется есть больше белков и меньше углеводов. Белок необходим для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок. Он также повышает метаболизм более эффективно, чем углеводы и жиры, и помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного времени. Потребление калорий будет зависеть от вашего тела и уровня активности, но общая цель состоит в том, чтобы уменьшить потребление, не лишая себя необходимых питательных веществ.

Ешьте полезные жиры

Что касается потери жира и веса, то часто бытует ошибочное мнение, что вы должны исключить из рациона жиры. Чего многие не понимают, так это того, что существует различие между хорошими и плохими жирами. Естественно, вы хотите сократить количество последних, но здоровые жиры являются неотъемлемой частью вашего рациона. Они поступают из ненасыщенных жирных кислот, таких как оливковое масло, яйца, жирная рыба, авокадо и орехи.

Вам все равно придется употреблять эти жиры в умеренных количествах, так как они могут быть калорийными. Тем не менее, суть в том, что вы не должны исключать жиры из своего рациона, поскольку они по-прежнему полезны для здоровья.

Продолжайте двигаться

Вероятно, вы уже знаете, что для избавления от жира на животе необходима физическая активность. Если вы хотите серьезно заняться своей физической формой, вы можете составить план тренировок, чтобы избавиться от жира на животе. Однако даже без него вы все равно можете включить некоторую активность в свой распорядок дня.

Помните, что ваше путешествие постепенное, поэтому даже небольшие шаги могут иметь решающее значение. Ходьба обычно является хорошей отправной точкой для тех, кто хочет быть более активным. Люди склонны слишком напрягаться и сразу же приступать к экстремальным упражнениям, из-за чего им легче сдаться. Вместо этого начните с малого и добавьте к своему распорядку дня всего 10 минут ходьбы. Вы будете удивлены, увидев, насколько это может изменить ситуацию.

Круговые и силовые тренировки

Ключом к сжиганию жира на животе и поддержанию результатов являются круговые и силовые тренировки. Круговая тренировка включает последовательное выполнение набора упражнений высокой интенсивности и короткий отдых между каждым кругом. Это особенно эффективно, поскольку минимальное время отдыха заставит ваши мышцы работать усерднее, что позволит вам нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий.

Силовые тренировки также будут важны в вашем режиме тренировок, поскольку вы хотите заменить жировые отложения мышцами. Многие, как правило, избегают поднятия тяжестей из-за страха, что они наберут вес, но силовые тренировки не сразу приравниваются к тяжеловесам. В зависимости от ваших возможностей и целей вы можете выбрать легкие или умеренные веса, которые будут столь же эффективны для сжигания калорий, наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма.

Высыпайтесь

Помимо диеты и фитнеса, всегда помните, что качество сна является приоритетом. Лишение сна может усилить склонность к перееданию нездоровой пищи, поэтому вам следует избегать развития таких привычек. Плохой режим сна также затрудняет получение энергии, необходимой для работы и прохождения дня, поэтому давайте себе достаточно времени для отдыха.

Упражнения для плана тренировок по сжиганию жира на животе

Не знаете, с чего начать составление плана тренировок, чтобы избавиться от жира на животе? Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно работать всем телом, а это значит, что вы должны тренировать не только мышцы кора, но и другие группы мышц.

Вот несколько эффективных упражнений, которые можно включить в свой распорядок дня.

1.      Скручивания

Скручивания необходимы в любой программе тренировок для сжигания жира на животе. Они отлично подходят для сжигания жира на животе и проработки этой области тела, позволяя вам развить более сильное ядро. Лягте на коврик, согнув колени и поставив стопы на пол. Вы можете положить руки на затылок или скрестить их на груди, затем поднять верхнюю часть тела, сохраняя при этом шею и голову расслабленными.

Помните: нельзя точечно уменьшить жир. Таким образом, хотя скручивания отлично укрепляют корпус, они не должны быть единственным упражнением, которое вы выполняете. Смешайте свой план тренировок, добавив другие упражнения ниже.

2.      Бёрпи

Бёрпи — идеальное дополнение к любой тренировке или разминке. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, затем медленно опустите тело в присед. Затем положите руки перед ногами, а затем прыгните в планку.

Для более сложных вариантов опуститесь в отжимание. Прыгните ногами назад так, чтобы они оказались прямо за руками, затем поднимите руки вверх и резко подпрыгните. В целом, берпи — это отличное высокоинтенсивное упражнение, которое задействует несколько частей вашего тела.

3.      Сгибание рук на корточках

Это составное упражнение одновременно задействует верхнюю и нижнюю часть тела. Держа гантели и поставив ноги на ширине плеч, наклонитесь в присед. Держите свой вес на пятках и вытяните грудь. Когда вы вернетесь в положение стоя, согните руки в плечах, чтобы сделать бицепс.

4.      Ходьба или бег

В зависимости от вашего уровня активности или предпочтений, ходьба и бег являются желанным дополнением к любому плану тренировок. Быстрая прогулка в течение 30 минут может творить чудеса с вашим метаболизмом и выносливостью. С другой стороны, бег на улице или на беговой дорожке может повысить частоту сердечных сокращений и сжечь огромное количество калорий.

Вы также можете комбинировать эти два упражнения, чтобы выполнить тренировку в стиле HIIT, когда вы подталкиваете себя и бегаете на высокой скорости в течение 30 секунд, а затем идете или делаете перерыв в течение оставшихся 30 секунд.

5.      Альпинисты

Еще одно классическое упражнение, которое прорабатывает кор и другие мышцы, — это альпинисты. Начните с положения планки, ладони обращены вниз, а мышцы кора задействованы.

Как правильно качать пресс APK (Android App)

Download APK(3 MB)

How to rock press

Description Health & Fitness

Advertisement

App APKs

В том случае, если вас заинтересовала тема тренировка и питание вы обратились по адресу. К тому же наше приложение окажет помощь касательно темы худеем за 30 дней . Для интересующихся темой упражнения для того чтобы сесть на шпагат это приложение не оставит вас равнодушным. анатомия мышцы информация по этому вопросу вдобавок находится в нашей программе. К тому же наше приложение поможет касательно темы худеем на воде . худеем упражнения эта тема помимо этого находится в этой программе. Так же это приложение будет хорошей подмогой по теме накачать пресс за 30 дней . комплекс отжиманий эта информация также находится в этой программе. дневник тренировок информация по этому вопросу также есть в этом каталоге. Для интересующихся темой как правильно тренироваться мы предложим вам именно то что вам нужно. Для интересующихся темой программа для накачки мышц это приложение не оставит вас равнодушным. К тому же приложение позволит освоиться на тему тренировки для пресса . Если вас волнует вопрос по тематике йога для детей это приложение не оставит вас равнодушным. Если вы ищете ноги пресс здесь вы найдете это. А так же это приложение позволит освоиться касательно темы фитнес меню . сканер здоровья информация по этой теме помимо этого представлена в нашей программе. В том случае, если вас заинтересовала тема фитнес обои это приложение не оставит вас равнодушным. Если вы ищете тренировки на растяжку здесь вы найдете то что вам нужно. Так же приложение будет хорошей подмогой по теме упражнения для боков . К тому же это приложение даст хорошие навыки в области режим питания и тренировок . В добавок к этому наше приложение окажет помощь на тему гибкость . Если вас волнует вопрос по тематике упражнения для зарядки здесь вы найдете это. Для ищущих тему как убрать живот и бока быстро упражнения мы предложим вам именно то что вам нужно. А еще наша программа окажет поддержку касательно темы спортивные игры гимнастика . мышцы спины информация по этой теме вдобавок может быть найдена в нашем приложении. Для ищущих тему как убрать жир с ног здесь вы найдете это. Для ищущих тему набор веса диета здесь вы найдете то что вам нужно. В добавок к этому данная программа даст хорошие навыки в области йога челлендж на двоих . планка для женщин эта тема помимо этого представлена в нашем приложении. А еще программа окажет поддержку касательно темы убрать живот быстро . Если вас волнует вопрос по тематике убрать живот и бока мы предложим вам именно то что вам нужно. набор мышечной массы программа информация по этому вопросу также может быть найдена в этой программе. Если вас волнует вопрос по тематике упражнения для пресса это приложение не оставит вас равнодушным. Если вам близка тематика как заниматься здесь вы найдете то что вам нужно. В добавок к этому программа позволит освоиться по теме растяжка для спины . Если вас интересует вопрос тренировка дома для девушек вы обратились по адресу. тренировка дома качаем всё информация по этой теме ко всему прочему находится в этом каталоге. К тому же программа поможет по теме упражнения для растяжки на шпагат . тренировка задержки дыхания эта тема ко всему прочему может быть найдена в нашей программе.

Read more

Download APK(3 MB)

Trending Searches

lensa outline vpn sush learn the heart google play store netflix bondee faceplay nintendo switch online earthquake voicella spotify mt manager meitu vi music facebook lite dual space pro argo vpn digiwards game guardian

See more

Advertisement

Messenger Meta Platforms, Inc. · Communication

LMC8.4 Hasli · Photography

GCash Mynt — Globe Fintech Innovations · Finance

Google Play Store Google LLC · Tools

Facebook Meta Platforms, Inc. · Social

See more

Huawei Health Huawei Internet Service · Health & Fitness

MiFit Anhui Huami Information Technology Co. ,Ltd. · Health & Fitness

Map My Run MapMyFitness, Inc. · Health & Fitness

Sweatcoin Sweatco Ltd · Health & Fitness

ManFIT Health Group: Fitness, Eyes Protect, Drink Water. · Health & Fitness

TMO TRAINERIZE · Health & Fitness

Fitbit Fitbit LLC · Health & Fitness

Yuka Yuka App · Health & Fitness

VeryFitPro Smart Wearable Devices · Health & Fitness

Replika Luka, Inc · Health & Fitness

See more

See more

You May Also Like

upgear booster apk talkatone apk real cricket 22 download apk tft mobile apk mới nhất earn cash apk lmc 8.4 apk yandex apk omegle apk identity v apk termux apk

Как быстро и эффективно накачать пресс за месяц, убрать живот и накачать мышцы пресса до кубиков — AtletIQ.com

По окончании последней 12-й тренировки, если соблюдать все правила рационального питания, отдыха и тренинга, каждый атлет, вне зависимости от типа телосложения, половой принадлежности и иных условных различий, с удовольствием отметит положительные изменения, произошедшие с телом.  

Выполняя программу «Красивый пресс», не стоит забрасывать прокачку других групп мышц, но интенсивность промежуточных занятий рекомендуется снизить.

Почти все упражнения в программе «Красивый пресс» способствуют развитию выносливости целевой мышцы, они под разными углами прорабатывают всю площадь брюшного пресса, тем самым увеличивая приток крови к нему и вызывая ощущение «жжения» в области живота.

Такая специфика тренировки мышц пресса обуславливается анатомо-функциональными особенностями. Их основная физиологическая задача — создание мышечного корсета для защиты внутренних органов и позвоночного столба, поэтому физическая нагрузка для мышц пресса предполагает постоянное усложнение методики тренировок и усиление нагрузки на них.

Не стоит интенсифицировать программу с целью ускорить прогресс за счет увеличения количества тренировочных дней — это может привести к перетренированности, травмам, ослаблению организма вплоть до необходимости временного перерыва в занятиях.  

Отдых — важная составляющая спортивной результативности, поэтому не стоит им пренебрегать. Большинство комплексов рассказывают, как накачать пресс живота за месяц, а эта программа рассчитана всего на 23 дня — поэтому не стоит спешить и перенапрягаться, просто выполняем предписания и любуемся долгожданным результатом. 

Если же персонально для вас нагрузка кажется недостаточной, допустимо увеличить ее за счет работы с отягощением.

Добиться максимальной загрузки мышц, а, значит, быстро и эффективно накачать пресс поможет комплекс упражнения программы. В него включены как базовые — подъем ног в висе на перекладине, косые скручивания, подъем согнутых в коленях ног, так и изолирующие — скручивания, подъем ног в висе на перекладине, наклоны в сторону с гантелей и другие. 

В каждой тренировке по данной программе имеется комплекс минимум из 5 упражнений, где каждое должно максимально напрягать целевую мышцу. Количество повторений в одном подходе каждого упражнения должно варьироваться от 8 до 22 в зависимости от сложности выполнения.

Интервалы перерыва между подходами в различных упражнениях отличаются друг от друга, но максимальное время отдыха не должно превышать 90 секунд, так как мышцы брюшного пресса очень быстро восстанавливаются и накапливают силы, а цель каждого тренировочного дня — измотать их любым способом.

Но достаточно ли слепо выполнять упражнения из программ «Красивый пресс», чтобы убрать живот и накачать пресс? 

Конечно, нет. Вопрос о том, как быстро накачать пресс до кубиков может быть рассмотрен лишь в контексте оптимизации режима питания. 

Так как основным врагом плоского и рельефного живота является жировые скопления в передней стенке брюшной полости, первым делом необходимо уделить внимание именно проблемной зоне. Естественно, сделать это невозможно, употребляя по 1000 калорий за один прием пищи, где основа приходится не на качественный белок, а на быстрые углеводы и насыщенные жиры.

Рациональный подход предусматривает сокращение количества ежесуточно потребляемых калорий на 20-30% и правильную расстановку приоритетов с упором на поглощение протеина, медленных углеводов, клетчатки, ненасыщенных жиров.  Причем удельный вес нутриентов в дневном меню должен соответствовать их очередности в списке. 

Программу «Красивый пресс» можно совмещать с любой другой, которая будет акцентировать внимание на другие группы мышц. А для тех, кто задается вопросом: «Как убрать жир и накачать пресс» можно посоветовать добавить еще и комплекс аэробных упражнений к данной программе. 

Бег или прыжки через скакалку очень хорошо дополнят комплекс упражнений на пресс, стимулируя прицельное сжигание жира в брюшной области. 

Так что, не нужно гадать, уйдет ли жир если качать пресс: просто добавляем небольшую кардионагрузку и эффект усилиться в разы.

По структуре меню, можно придерживаться следующей простой схемы:

• Утро – каша,
• Перекус – фрукты/овощи,
• Днем — салат + углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, бобы и т.д.) + белок.
• Полдник – суп, творог,
• Вечером – белок + овощи.

Как накачать грудь

Если вы хотите вывести жим лежа на новый уровень, попробуйте жим лежа со швейцарской штангой.

Этот гриф, также известный как футбольный гриф, гриф с несколькими хватами или изменяющий жизнь швейцарский гриф Arch Nemesis, отличается уникальным дизайном, который предлагает широкий спектр преимуществ для вашей груди, плеч, трицепсов и общей силы.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества жима лежа со швейцарской штангой, которые помогут вам накачать грудь.

Что такое швейцарский жим лежа?

Прежде всего, давайте поговорим о том, что такое жим лежа со швейцарской штангой. В этом типе жима лежа используется гриф с двумя или более нейтральными хватами, то есть ваши ладони обращены друг к другу, а не от тела.

Швейцарский гриф часто изогнут, что позволяет варьировать ширину хвата и угол наклона локтей. Такое разнообразие хватов делает жим лежа со швейцарской штангой универсальным и сложным упражнением, которое может помочь вам нарастить силу и мышцы верхней части тела.

Жим лежа со швейцарским грифом Преимущества

Жим лёжа со швейцарским грифом имеет несколько преимуществ благодаря различным хватам и культовой форме радуги. И что вы найдете на конце радуги? Горшок гейнза. Вот некоторые из основных преимуществ жима лежа со швейцарской штангой.

Уменьшение нагрузки на суставы

Если у вас есть боли в суставах или проблемы с подвижностью, жим лежа со швейцарской штангой может стать ответом на ваши проблемы с тренировками.

В жиме лежа со швейцарской штангой у вас будет нейтральный хват, который снизит нагрузку на ваши плечи и поможет вам задействовать грудь и трицепсы, как никогда раньше. Таким образом, даже если у вас в анамнезе были травмы плеча или дискомфорт, вы все равно можете получить эти результаты, не жертвуя своим комфортом. Это как иметь личного швейцарского массажиста, но для ваших мышц.

Конечно, всегда советуйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать новую тренировку.

Большой диапазон движений

Изогнутая конструкция грифа обеспечивает больший диапазон движений, чем при обычном жиме лежа, поэтому вы действительно можете глубоко проработать грудные мышцы и задействовать больше мышечных волокон, чем когда-либо прежде. Это как лимбо, но для грудных мышц… и с меньшим смущением или сожалением.

Кроме того, увеличенный диапазон движений поможет вам наладить связь между мозгом и мышцами, чтобы вы действительно смогли проработать грудную клетку и добиться максимальной накачки.

Улучшенная активация мышц

Готовы напрячь грудные и трицепсовые мышцы как босс? Швейцарский жим лежа со штангой поможет вам!

С нейтральным хватом, который задействует больше мышц груди, вы задействуете больше мышечных волокон, чем при традиционном жиме лежа. Это как сорвать джек-пот, только вместо наличных вы получаете деньги.

Кроме того, более эффективно воздействуя на верхнюю и нижнюю часть грудных мышц, вы будете на пути к созданию более сбалансированной груди, которая заставит людей делать двойной дубль.

Универсальность и разнообразие

Жим лежа со швейцарской штангой — это как швейцарский армейский нож для ваших мышц — универсальный и адаптируемый к вашим потребностям!

Изменяя ширину хвата и угол наклона локтя, вы можете настроить тренировку для различных областей груди и трицепсов. Попрощайтесь с тренировочными плато и поприветствуйте Gainz City, потому что со швейцарским жимом штанги прогресс всегда на горизонте.

А еще штанга Bells of Steel Arch Nemesis также совместима с карабином, так что вы можете надевать ее на тренажер для тяги широчайших/нижней тяги. Сейчас это универсальность.

Увеличение мышечной массы и силы

С помощью жима лежа со швейцарской штангой вы можете накачать грудь, которой позавидовал бы Дуэйн «Скала» Джонсон. И это еще не все — вы также будете работать над трицепсами по максимуму, давая вам такие большие руки, что вам придется носить очень широкие дверные проемы как дань моде. Если подумать, возможно, вам стоит поворачиваться боком при входе и выходе из тренажерного зала…

Часто задаваемые вопросы о преимуществах жима лежа со швейцарской штангой

Итак, ребята, пришло время ответить на некоторые часто задаваемые вопросы о жиме лежа со швейцарской штангой! Мы знаем, что вы все жаждете узнать больше об удивительных преимуществах этого упражнения, так что давайте приступим к делу.

Жим лежа со швейцарского грифа сложнее, чем обычный?

Если вы думаете, что жим лежа со швейцарской штангой очень прост, подумайте еще раз. С его шаткими рукоятками и хитрыми углами это все равно, что пытаться сбалансировать кусок пиццы на одноколесном велосипеде. Но пусть это вас не пугает! Примите вызов, и вы будете вознаграждены серьезными достижениями (и пиццей, потому что вы можете делать все, что хотите).

Могут ли новички выполнять жим лежа со швейцарской штангой?

Итак, вы новичок и хотите попробовать жим лежа со швейцарской штангой? Нет проблем, амиго! Просто не забудьте начать с веса, легкого как перышко, и сосредоточьтесь на своей форме и технике.

Это как учиться ездить на велосипеде. вам нужно начать с тренировочных колес, прежде чем вы сможете катать на них как профессионал. И не забывайте, что постепенное увеличение веса является ключом к предотвращению травм, если только вы не увлекаетесь всем этим «ой, моя спина».

Сколько подходов и повторений я должен сделать для жима лежа со швейцарской штангой?

Что ж, мой друг, количество подходов и повторений, которое вы должны сделать для жима лежа со швейцарской штангой, зависит от ваших целей в фитнесе и программы тренировок. Если вы хотите нарастить силу, вы можете сделать меньше повторений с более тяжелым весом, а если вы стремитесь к росту мышц, вы можете сделать больше повторений с более легким весом. И помните, всегда слушайте свое тело и не переусердствуйте.

Подводя итоги

В заключение, жим лежа со швейцарской штангой похож на упражнения Джеймса Бонда – гладкие, сложные и очень эффективные. Так что попробуйте это на следующем сеансе в спортзале, и не удивляйтесь, если люди скажут, что вы выглядите так же восхитительно, как Swiss Miss… но с гораздо большей мускулатурой и меньшим количеством зефира.

ПОЛУЧИТЕ СВОЙ ШВЕЙЦАРСКИЙ БАР

Контактная информация Bells of Steel USA

Выставочный зал Bells of Steel USA
6002 Corporate Way,
Indianapolis, IN 46278,
United States
Телефон: 1 317-981-5586

Колокола стальных изделий

Обучение Кристиана Харриса в TrainHeroic

Горячий продавец

Бодибилдинг, функциональный тренинг

Тренер

Кристиан Харрис

Кристиан Харрис из Move Fast Lift Heavy предоставляет ВАМ доступ к программам Coaching и Premier прямо у вас на ладони.

Насос был создан, чтобы сделать вас больше, стройнее и сильнее.

Если вы готовы уделять тренировкам по 60 минут каждый день, мы позаботимся о том, чтобы вы получили результаты, которых заслуживаете.

Если вы ищете настоящий план тренировок для гипертрофии, который даст вам тот НАСОС, который вы искали, то вы попали в нужное место.

$29/мес.

Получить насос с CH

Стимулирование роста мышц

Мы создали помпу, чтобы дать вам четкий путь к тренировкам гипертрофии. Эта программа посвящена эстетике. Это для тех мускулов ШОУ, которые привлекут ваше внимание и взгляды любого, кто проходит мимо!

Просто и эффективно

Хотите верьте, хотите нет, но вам не нужно проводить часы в спортзале, чтобы накачаться. Наше внимание сосредоточено как на выборе движений, так и на интенсивности, чтобы гарантировать, что вы делаете ТОЛЬКО то, что требуется для того, чтобы получить толчок, и ничего больше.

Коучинг от меня

Получите доступ к вашему покорному слуге (Кристиану Харрису), чтобы получить ответы на свои вопросы и возможность получать отзывы о своем обучении на каждом этапе пути.

Особенности

Доступ к вашим тренерам

Я буду тренировать вас на протяжении всего пути. Вы можете задавать вопросы, ожидать ответов и тренироваться, зная, что вы не справитесь с этим в одиночку.

Программирование 5 дней в неделю

Простое и эффективное обучение 5 дней в неделю. Мы составим программу блоками по 4–8 недель, гарантируя, что вы приедете и уйдете за 60 минут или меньше.

Видеоруководство по упражнениям

Мы записали каждое движение, чтобы у вас под рукой было демонстрационное видео в приложении во время тренировки.

Подробная профессиональная инструкция

Мы запрограммировали гораздо больше, чем просто подходы и повторения. Вы получите подробные инструкции по темпу, отдыху, RPE и многому другому.

Преданные товарищи по команде

Мы верим в важность наличия партнеров по обучению и сообщества, которые будут подталкивать вас на этом пути. Когда вы присоединяетесь к Pump, вы становитесь частью команды!

Доставлено с помощью TrainHeroic

Доставлено с использованием лучшей технологии обучения, TrainHeroic. Вы получите все, что вам нужно, все доставлено через наше приложение.

Оборудование

Необходимый

Штанга + пластины // Гантели // Без дополнительного оборудования

рекомендуемые

Обычный тренажерный зал

Воскресенье

СПИНА

Тяга штанги в наклоне

4 x 8

Строгие подтягивания

4 x 8

Тяга гантелей одной рукой

4 x 8

Тяга гантелей

3 x 9 широчайшие руки вниз

3 3

3 x 15

Контур

Дополнительное кондиционирование Каждую минуту в минуту x 15:00 Минута 1: 12 дБ в висе Power Cleans Минута 2: выпады с шагом назад 12 DB Минута 3: 12 пальцев ног до перекладины

Понедельник

ГРУДЬ

Жим лежа

4 x 8

Жим штанги на наклонной скамье

4 x 8

Жим гантелей на наклонной скамье

4 x 10

Разведения гантелей на наклонной скамье

3 x 12

Разведения

Кабель3

Контур

Дополнительное кондиционирование 2-2-2-3 минуты работы. .. 15 берпи Рывок 12 ДБ *МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений Medball Russian Twist за оставшееся время. *Отдых 1:00 между раундами

Вторник

ДЕНЬ НОГ

Приседания на спине

4 x 8

Приседания со штангой на груди

4 x 12

Становая тяга на прямых ногах

4 x 12

Сгибание бедра с гантелями

4 x 15

Подъем ножек стоя 9 0 5 0

Контур

Дополнительное кондиционирование 20-минутный АМРАП 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 воздушных приседаний

Среда

MFLH

Бег — Истинная форма — Штурмовик — И т. д.

2400, 2000, 1600, 1200, 800, 400

Четверг

ПЛЕЧИ

Строгий жим

4 x 8

Попеременный жим Арнольда с гантелями сидя

4 x 8

Боковые подъемы гантелей в дельту

Разведение рук в наклоне 92 Дельта над головой

0003

3 x 10

ДБ Шраги

3 x 12

Контур

Дополнительное кондиционирование В 0:00 завершено. .. 1000 м по гребле 50 пустых трастеров В 10:00 завершение… 2 комплекта: 500 м подряд 25 подруливающих устройств с пустым стержнем

Пятница

Ягодичные мышцы рук

Становая тяга

4 x 8

Skull Crushing

4 x 10

Сгибания рук со штангой

4 x 10 30 Толкание вниз 20 Трижды вниз

9 Кабель x 10

Сгибание рук молотком

3 x 10

Контур

Дополнительное кондиционирование 5 комплектов: 10 подъемов на грудь в висе 20 фиксированных приседаний *остальное 1:1

Тренер

Еще от MFLH

Кристиан Харрис

Основатель MFLH и создатель MFLH Train, спортсмен CrossFit Games 2x, CrossFit Regionals 5x, демонстрационная команда CrossFit Games 1x

Присоединяйтесь к своему виртуальному спортзалу

Когда вы присоединяетесь к команде, вы получаете больше, чем программирование, вы присоединяетесь к интернет-сообществу.

Еще от MFLH

Кристиан Харрис из Move Fast Lift Heavy предоставляет ВАМ доступ к программам Coaching и Premier прямо на ладони.

Функциональный фитнес

МФЛХ

Кристиан Харрис

Подписка $29/мес.

50+ подписчиков

Кристиан Харрис из Move Fast Lift Heavy предоставляет ВАМ доступ к программам Coaching и Premier прямо на ладони…

Поезд с CH и насос с CH

Кристиан Харрис

Подписка $42/мес.

программа, которая приведет тебя в форму

PlayboyСпорт

Хватит откладывать, пора начинать.

Автор Дмитрий Петросьянц

Если ты все время обещаешь себе начать ходить в спортзал, чтобы приблизиться к внешнему виду марвеловских супергероев, но почему-то никак не можешь этого сделать, у нас есть выход. Это программа 100 отжиманий за 6 недель, которая выбьет из тебя всю лень и вернет веру в то, что ты сможешь пробить стену кулаком (но лучше не пытаться).

Преимущество этой программы заключается в том, что тебе так и не придется идти в зал, ведь все необходимые упражнения ты будешь выполнять у себя дома. Ну, а еще ты сможешь впечатлить свою девушку и друзей, когда после фразы «смотрите, что могу» отожмешься сто раз за один подход. Когда последний раз ты исполнял что-то подобное?

«Но я же практически не умею отжиматься», — скажешь ты и будешь как никогда прав. Однако, к твоему счастью, эта программа предусматривает факт, что ты еще начинающий атлет и тебе нужно плавно войти в ритм.

Все, что тебе понадобится — это немного упорства, небольшой клочок пола и шесть недель строгого соблюдения всех наших инструкций. По сути, не так-то и много.

Как научиться отжиматься 100 раз: самое начало

Прежде всего, стоит упомянуть, что отжимания — это одно из самых эффективных и универсальных упражнений, созданных человеком. Они не только позволяют придать твоему телу атлетичную форму и нарастить мышечную массу, но и очень хорошо повышают выносливость, что полезно при любых физических нагрузках.

Если говорить точнее, то отжимания активно раскачивают трицепсы и большие грудные мышцы. Плюс ко всему они положительно стимулируют рост многих вспомогательных мышц, в числе которых: широчайшие мышцы спины, мышцы нижней части спины, мышцы кора, мелкие мышцы кисти, предплечья, дельтовидные мышцы и, конечно же, всеми любимые бицепсы.

Перед тем, как принимать упор лежа и приступать к тренировке, стоит знать, как вообще нужно отжиматься. Для этого в первую очередь надо помнить о правильном дыхании. Без него все твои усилия могут быть не только напрасны, но и вредоносны.

Все очень просто: когда мы опускаемся, мы делаем вдох, а когда поднимаемся — выдох.

Кроме того, важнейшим требованиям к правильным отжиманиям является техника их выполнения. Выглядит это все примерно вот так:

То есть вначале тебе необходимо принять упор лежа на вытянутых руках, а затем согнуть их чуть ли не до касания телом пола. Чтобы завершить отжимание, необходимо подняться в исходное положение до разгибания рук.

Таким образом, ты только с помощью рук поднимаешь и опускаешь вес своего тела. Ноги и корпус при этом должны представлять собой прямую линию, поэтому во избежание травм и выполнения упражнений эффективно постарайся не прогибаться в пояснице.

Итак, когда мы напомнили тебе, как надо отжиматься, можно переходить к самому главному.

Первая неделя

Чтобы научиться отжиматься от пола 100 раз за один подход, необходимо заниматься на протяжении всей программы регулярно и очень старательно. Лучше всего будет тренироваться два дня подряд, а затем один или два дня отдыхать, чтобы дать организму восстановиться.

Плюс ко всему не стоит забывать про минимальную разминку перед началом упражнений. Иначе есть риск травмироваться и не раскачаться по полной.

Глава 2. Программа тренировок на отжимания. 100 отжиманий через 7 недель

ВикиЧтение

100 отжиманий через 7 недель
Спайрс Стив

Содержание

Глава 2. Программа тренировок на отжимания

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Глава 22. Высокобелковая-высокообъёмная программа

Глава 22. Высокобелковая-высокообъёмная программа В этом месяце мы отступим от стандартов и отважимся на кое-что более необычное. Вы обнаружите, что новая программа, которую я предложу Вам сейчас, сильно отличается от того, чем Вы занимались в прошлом. Вы найдёте эту

Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях

Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях Всего два года назад Сэм Бартлот был юношей, преисполненным безрассудного оптимизма. Он носился по городу на своей крутой «тачке», полностью пренебрегая какими-либо правилами дорожного движения. «Скорость», любил повторять он, «не

Глава 17: Базовая силовая программа

Глава 17: Базовая силовая программа Эта глава представляет в деталях эффективную, дающую результаты программу для любого мужчины, желающего значительно увеличить общую силу своего тела. Данная программа включает в себя большинство результативных методик развития

Глава 15 Дневник тренировок

Глава 15 Дневник тренировок Регулярно ведущийся дневник может послужить вам окном в мир информации и опыта, накопленных вами в ходе тренировок и гонок. Рей Браунинг В противовес импульсивным тренировкам, которыми часто злоупотребляют спортсмены, эта книга уделяет

Глава 1. Упражнения отжимания от пола  

Глава 1. Упражнения отжимания от пола  1.1 Что такое отжимание? Вас преследуют воспоминания о том, как школьный физрук приказывал вам лечь на пол и «сделать еще десяточку»? Отжимания не должны быть неприятной работой и, если честно, могут быть очень даже веселым и в то же

Глава 3. Отжимания — какие мышцы работают

Глава 3. Отжимания — какие мышцы работают 3.1 Прорабатываемые мышцы Одно из главных достоинств отжиманий (и силового тренинга в целом) заключается в их способности предотвращать травмы.Ничто не помогает костной системе больше, чем укрепление мышц и соединительных тканей,

Глава 4. Виды отжимания (техника)  

Глава 4. Виды отжимания (техника)  4.1 Виды отжимания (техника) Если вы успешно выполнили 100 отжиманий подряд либо в ходе первоначальной проверки (да, такое бывало!), либо после выполнения одной из шести тренировочных программ, головокружительное ощущение успеха наверняка

Глава 3. Основная программа тренировки

Глава 3. Основная программа тренировки Первой задачей для молодого культуриста является наращивание плотной основы мышечной массы — настоящих мускулов, а не бугров жира. Позднее вы научитесь «лепить» свои мышцы и формировать гармоничную, качественную

Глава 5. Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки

Глава 5. Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки Программа интенсивной тренировки предназначена для людей, которые не довольствуются сохранением физической формы, а хотят развить мощную, внушительную мускулатуру. Для них недостаточно

Глава 6. Программа тренировки для соревнований

Глава 6. Программа тренировки для соревнований Cегодня огромное количество культуристов тренируется по два-три часа в день, прилагая огромные усилия для создания качественной мускулатуры. Однако лишь очень небольшой процент этих людей, явно преданных своему делу,

Глава 9 Методика тренировок техник драки

Глава 9 Методика тренировок техник драки «Можно любить драться, можно не любить драться, но, в любом случае, лучше уметь драться». Главнейшая ошибка изучения боевых искусств Не стану интриговать уважаемого читателя, поэтому начну с самого главного. Мой многолетний опыт

Глава 3. Ваша программа: упражнения и расписание тренировок

Глава 3. Ваша программа: упражнения и расписание тренировок Приседания работают как для хардгейнера, так и для изигейнера, как для тех кто работает на массу, так и для тех, кто работает на силу. Если вы только начинаете качаться, мы советуем использовать всестороннюю

Программа тренировок

Программа тренировок Ниже приводится пара вариантов тренировочных программ, которые направят вас по пути к сильному и большому телу и предоставят упражнения, способствующие укреплению здоровья. Каждую из этих программ начинайте с умеренных весов и увеличивайте их

«Чем система тренировок X хуже, чем система Y? Можно ли вносить изменения в протокол тренировок?»

«Чем система тренировок X хуже, чем система Y? Можно ли вносить изменения в протокол тренировок?» Если вы хотите участвовать в состязаниях по пауэрлифтингу, вам понадобится другая программа. Если хотите добиться выдающихся успехов в других видах тяжелой атлетики, вам

Если вы не любите отжимания, вам стоит прочитать это

Если вы все еще на пути к совершенствованию отжиманий, вы не одиноки. Это движение всего тела требует практики, чтобы набраться силы и, в конечном итоге, увидеть прогресс с течением времени. Хотя отжимания могут быть для вас сложной задачей, знайте, что есть способы улучшить свои способности справляться с ними, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Чтобы понять, как туда добраться, мы поговорили с инструкторами Peloton Джесс Симс, Энди Спир и Эммой Лаввелл о том, как освоить этот прием.

С чего начать

Первый шаг в вашем путешествии по отжиманиям — это осознание того, что вы способны достичь того, чего хотите. «Вы можете улучшить что угодно, вам просто нужно потратить время и работать», — говорит Энди. Далее выберите подходящую для вас модификацию. Если вы понимаете, что вам трудно удерживать высокую планку, начальную позицию для отжимания, это будет первое, над чем вам нужно поработать. «Поначалу отжимания — не лучший прогресс, если вам нужно работать над тем, чтобы оставаться сильным в высокой планке», — говорит Джесс. «Я всегда рекомендую поработать над планкой до того, как вы начнете вводить движения в планку».

Пока вы работаете над планкой, Эмма предлагает попрактиковаться в отжиманиях от надежной стены. «Начните с ног на расстоянии около 2 футов и положите на них руки», — говорит Эмма. «Держите тело прямо в планке, пока выполняете повторения». Если это покажется вам слишком простым, измените настройки, чтобы сделать их более сложными. «По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете отодвигать ноги дальше от стены и повторять до тех пор, пока в конце концов не почувствуете себя достаточно сильными, чтобы положить руки на прочную скамью». Опускание до уровня стойки или скамьи представит новую задачу, но все же позволит вам работать над отжиманиями с хорошей техникой, пока вы набираете силу. «Это по-прежнему изменит потребность в силе верхней части тела и позволит вам практиковать отжимания с хорошей техникой», — говорит Энди.

Когда вы, в конце концов, отжимаетесь от земли, Джесс напоминает нам, что всегда можно выполнять их с опущенными коленями. «Увеличение отжиманий до колен в горизонтальном положении — это здорово — убедитесь, что ваши ноги закреплены в земле, чтобы вы привыкли к тому же положению без колен и чтобы вы были вынуждены активировать свой кор», — говорит Джесс.

Наконец, убедитесь, что вы работаете над укреплением верхней части тела, помимо отжиманий. Это означает, что вы задействуете грудь, плечи, трицепсы и предплечья другими движениями. «Мне потребовалось некоторое время, чтобы освоить отжимания — я много их практиковал. Я также поднимала тяжести, чтобы нарастить общую силу верхней части тела», — говорит Джесс. В частности, работа над этими областями с помощью жимов гантелей от груди, разгибаний трицепсов и жимов от плеч ускорит ваш прогресс в отжиманиях, говорит Энди. Кроме того, он предлагает добавить некоторые изометрические и эксцентрические элементы. «Медленное опускание (3-5 долгих секунд) и задержка на 5-10 секунд в нижней, средней и верхней части отжимания также значительно увеличат вашу силу», — говорит Энди.

Практика приносит успех

Теперь, когда у вас есть возможности модификации, Джесс предлагает регулярно тренироваться. «Вы можете выполнять их ежедневно, если действительно хотите стать лучше», — говорит она. «Я бы рекомендовал 2-3 подхода по 10 отжиманий с любыми модификациями 2-3 раза в неделю». Если вы много работали и вам нужен выходной, возьмите день отдыха, но затем вернитесь к нему. «Если вам очень плохо, сделайте перерыв на день или два», — говорит Энди. «Кроме этого, вы можете практиковаться столько, сколько сможете. Однако разнообразьте свои тренировки — в один день сосредоточьтесь на удержании (изометрии), а в следующий — на реальных повторениях». Самое главное, Джесс напоминает нам, чтобы мы были терпеливы к себе. «Постарайтесь не судить, на каком этапе обучения отжиманиям вы находитесь. Требуется время, тяжелая работа и последовательность, чтобы действительно увидеть разницу — доверьтесь процессу!»

Почувствуйте эффект всего тела

Хотя отжимания требуют большой силы верхней части тела, задействование силы других частей тела позволит вам стать сильнее во всех группах мышц и поддерживать хорошую форму. «Отжимания — это тренировка всего тела, — говорит Эмма. «Вы, очевидно, работаете над верхней частью тела, руками и грудью, но вы также активно работаете над корпусом, ногами и ягодицами, чтобы вы могли удерживать свое тело в прямой планке». А поскольку это упражнение имеет преимущества для всего тела, вы почувствуете прирост общего атлетизма, — отмечает Энди. «Улучшение отжиманий увеличит вашу общую силу, помогая улучшить все, от бега до плавания и всех ваших повседневных занятий».

План развития отжиманий | Студия успеха Билла Бернетта

Для некоторых это страшные слова. Но отжимание — идеальное многоцелевое движение, одновременно задействующее все мышцы с головы до ног. Вот почему вы найдете их в качестве основных продуктов как на тренировках буткемпа, так и на уроках физкультуры в начальной школе.

То, насколько легко вы можете выполнять отжимания, может многое сказать о вашей физической форме, поскольку это упражнение требует серьезного контроля над телом, силы и мышечной выносливости. На самом деле, согласно Harvard Health Publishing, вы должны быть достаточно сильными, чтобы поднимать от 50 до 75 процентов веса вашего тела при отжимании. Вот приблизительная разбивка процента веса вашего тела, поднятого при отжиманиях на разной высоте:

• 4′ Отжимания на возвышении (от стены): 9%

• 3′ Отжимания на возвышении (Countertop): 20%

• 2 ′ повышенное отжимание: 36-41%

• Отжигание колена: 49%

• 1 reepted:

• 1. 54%

• Обычные отжимания: 64%

Если вы боретесь с этим сложным приемом, не сдавайтесь пока. Вместо этого постарайтесь заметить, где вы испытываете наибольшую трудность. Прислушайтесь к своему телу — оно подскажет, в чем заключаются ваши ограничения.

Как только вы определите свои слабые стороны, вы сможете работать над их улучшением. Если ваш живот провисает, вам, возможно, придется поработать над корпусом. Если вы испытываете боль в запястье, возможно, вам нужно поработать над подвижностью и стабильностью запястья. Если вы чувствуете усталость, вы можете попрактиковаться в дыхании. Если вы чувствуете напряжение в шее и плечах, возможно, вам нужно поработать над формой.

Оттачивая свои слабые стороны, начните практиковать отжимания от стены. После того, как вы сможете сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений, вы сможете переходить от отжиманий от стены к 3-футовым отжиманиям на возвышении, к 2-футовым отжиманиям на возвышении и так далее до тех пор, пока вы опускаетесь на землю, поднимая все больше и больше собственного веса.

Как только вы окажетесь на земле, вы сможете освоить обычные отжимания от пола. Потому что на данном этапе правильная техника является ключом к набору мышечной массы и выносливости, а также к предотвращению травм.

1. W с прямыми руками, сжатыми ягодичными мышцами и напряженным прессом плавно опускайтесь до тех пор, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов или меньше.

2. Когда вы опускаетесь, продолжайте напрягаться, все активно и работает для вас.

3. Как только ваши руки опустятся до угла 90 градусов , сделайте небольшую паузу, а затем оттолкнитесь, пока не окажетесь в исходном положении.

Вот несколько советов:

1. Если полное отжимание пока недоступно, попробуйте сделать отжимание с коленями на земле или поднять руки на скамье или перекладине, чтобы приблизить землю.

2. Держите голову на одной линии с телом. Вы не хотите, чтобы ваша голова смещалась вперед, что может создать ненужную нагрузку на шею и помешать полному диапазону движений.

3. Держите бедра на одной линии с телом (без провисания). Вы хотите, чтобы ваше тело составляло одну прямую линию, когда вы толкаете свое тело вверх и вниз.

4. Попытайтесь выполнить полный диапазон движений при отжимании (при условии, что это безболезненно). Стреляйте так, чтобы ваша грудь коснулась земли или объекта, против которого вы отжимаетесь.

5. Как говорится, «используй или потеряешь». Несоблюдение графика тренировок может привести к ухудшению состояния и мышечной атрофии. Если вы хотите улучшить свои отжимания, вам нужно будет продолжать включать их в свои тренировки.

Продолжительность отжиманий зависит от того, как часто вы тренируетесь и какой силой вы обладаете в настоящее время в верхней части тела и коре. Общее эмпирическое правило: от шести до восьми недель для тех, кто никогда не умел отжиматься.

Какой у программы тренировок срок годности?

Как говорится: «Спорт – это вам не просто так, им нужно заниматься!» А для того, чтобы от этих занятий был толк, нужно составить определенный план, следуя которому можно будет отслеживать свои результаты. А еще вносить коррективы. Набор упражнений, количество повторов, регулярность и т.п. – это все и составляет программу тренировок.

Дополняется она определенным режимом питания и питья! Это идеальный сценарий для планомерного достижения хорошей формы. Составление такой программы помогает также лучше рассчитать свое время и силы, чтобы спланировать время до или после тренировки.

Наблюдение динамики является дополнительным подбадривающим моментом, который прибавляет куража и держит на плаву силу воли. Но не стоит думать, что однажды пусть даже идеально сложенная программа будет служить вам верой и правдой долгие годы, радуя все новыми успехами. Есть у нее такой «недостаток» — программу тренировок просто необходимо со временем менять. А вот когда пробьет час именно вашей программы и как не пропустить ее «звоночек» вы сейчас и узнаете.

Почему нужна замена  программы?

Ответ на этот вопрос так же прост, как и сам вопрос – потому что:

• появляются диспропорции в развитии отдельных мышц: когда одни продолжают стабильно расти, а другие – стремительно отставать.
• тело перестает реагировать на нагрузку частично или вообще, результативность приостанавливается
• проявляется усталость нервной системы. Это может приводить к тому, что у вас появится отвращение к спортивным занятиям, у вас появится нежелание идти на тренировку.

Если вы наблюдаете что-то подобное у себя, то это значит, что вам, простите, пора! Если вы серьезно настроены на достижение еще больших результатов, то приготовьтесь к тому, что ваша привычная спортивная жизнь изменится!

Не так страшен волк…

Но на самом деле, изменение программы тренировок – это не так радикально, как может показаться. На самом деле бодибилдеры регулярно меняют ее. И чем опытнее спортсмен, тем чаще это происходит.

Новичок может по одной и той же схеме заниматься максимум год. Имея за плечами более 5 лет тренировок, атлету приходится изменять тренировочный план с периодичностью каждые месяца. Так что все зависит от вашего «стажа». Само изменение может заключаться в следующем:

• Можно заменить, например, часть упражнений, оставив основные базовые упражнения и поменяв вспомогательные.
• Можно изменить число подходов и повторений.
• Можно поменять недельный план тренировки, раскладку упражнений по дням недели, например: вы раньше тренировали спину, и бицепс, а теперь будете тренировать спину и плечи в один день.
• Можно поменять порядок выполнения упражнений. Например, вы начинали с ног, теперь можете начинать с мышц верха туловища.

Если так случилось, что у вас есть любимая программа тренировок, которая вам очень нравится, то не обязательно от неё отказываться навсегда. Позанимайтесь – перейдите  временно на другую программу, и затем вернитесь к своей любимой. Ведь изменение программы не означает полный отказ от предыдущего набора упражнений.

Час пробил!

Так почему падает эффективность тренировок, если вы не сбавляете темп? – Именно поэтому. Дело в том, что любой прогресс на тренировках есть не что иное, как приспособительные реакции организма на нагрузку. Вы даёте нагрузку, и ваш организм начинает приспосабливаться к этой нагрузке.

В этом и заключается вся суть. Рано или поздно ваше тело примет новые правила и научится не реагировать на них. И чтобы не допускать таких «прогулов» нужно просто придать ему другой характер нагрузки.

По большому счету эффективность любой тренировки как у новичка, так и профессионала снижается с первой полной ее проработки и постепенно сходит на «нет».

Что касается времени, когда необходимо менять программу тренировок, то приблизительно здесь можно говорить лишь условно, так как все индивидуально. Но приблизительно картина выглядит так.

1. Когда нужно менять программу через 1 месяц?

Это необходимо сделать тогда, когда программа так сказать «не пошла». Если в течение месяца вы не наблюдаете никакой динамики при условии правильного режима питания и отдыха, то здесь явно нужно что-то менять. По сути, ваша несовместимость станет понятной уже в первые недели занятий. Так что – не теряйте времени!

1. Когда нужно менять программу через 2-3 месяца?

Относительно удовлетворительные результаты за первые недели тренировок еще не являются гарантией того, что программа вам подходит на 100%. Продолжайте наблюдение – если спустя пару месяцев вы стали замечать, что прогресс существенно замедлился — меняйте программу.

1. Когда нужно менять программу через 4 месяца?

Здесь ответ однозначный – всегда! Дело в том, что продление одной и той же программы нежелательно более, чем на 2 месяца, т. е. два срока отзанимались, и все! Подобные ситуации происходят, когда подобранная программа ну очень приходится атлету по душе.

Тем более что именно после 4 месяцев занятий у человека вырабатывается физиологическая зависимость от тренировок. И многие опасаются «сломать кайф». Но это необходимо, чтобы результаты не остановились.

Человек не может сидеть полгода на одном плане и прогрессировать. Это аксиома спорта, а изменение плана тренировок – это то, что обладает вполне доказанной годами эффективностью!

Программа тренировок для набора массы

3 февраля 2014

Программа тренировок для набора массы — советы и отзывы

Этот комплекс упражнений разработан специально для быстрого наращивания мышц. Данная программа станет отличным выбором для людей с эктоморфным типом фигуры, а также для всех, кто желает быстро нарастить мышцы.

Описание комплекса тренировок для наращивания мышечной массы

Комплекс занятий, который способствует эффективному росту мышц, задействует один раз в семь дней каждую мышечную группу. Этот график включает три выходных дня и четыре – с интенсивными занятиями. Программа тренировок для набора массы рассчитана для быстрого наращивания мышц. Для быстрого достижения желаемого результата необходимо не только тренироваться по этому алгоритму, но и придерживаться специального рациона, который способствует набору мышечной ткани. Запомните, питание перед и после интенсивных занятий обязательное! Прежде чем начать интенсивную тренировку необходимо размяться, кроме того, заканчивать занятие нужно также упражнениями на растяжку. После каждого подхода, обязательно необходимо делать небольшие расслабляющие упражнения.

• Деятельность аэробного типа должна быть минимальной;
• Каждое упражнение необходимо выполнять четко и в медленном темпе;
• Между подходами обязательно нужно делать отдых на пару минут;
• Перерыв между упражнениями должен составлять 3 минуты;
• Попытайтесь делать тренировки максимально короткими, поскольку длительные нагрузки нежелательны при наращивании мышечной массы;
• Полноценный сон и отдых не должны занимать менее восьми часов;
• Помимо обычных тренировок выполняйте дополнительные упражнения для пресса дважды в неделю.

Прежде всего, необходимо уделить внимание упражнениям на развитие трицепса и груди. Для накачивания мышц груди необходимо выполнять четыре подхода жима штанги. Выполнять их нужно в положении лежа, каждый по 6-8 повторений. Затем сделать жим лежа с наклоном на скамье. Также 4 подхода, каждый из которых содержит 8 повторений. И завершающим станет разведение гантелей, в положении лежа — три подхода, каждый по10 повторений. Для накачивания трицепса нужно выполнять жим штанги узким хватом, 4 подхода каждый по 6-8 раз, два подхода разгибания рук из-за головы, каждый по 8-10 раз, а также классические отжимания на брусьях – пара подходов по десять раз.

Программа тренировок для набора массы по дням недели

Вторник посвятите упражнениям на тренировку бицепса и спины. Для тренировки бицепса выполните 4 подхода подъем штанги, стоя на бицепс по 6-8 раз, концентрированный подъем в два подхода, каждый по 8-10 раз, а также подъем по очереди каждой рукой гантели с положения сидя – 2 подхода, каждый по 8-10 раз. Комплекс для спины заключается в 4 подходах подтягиваний классическим широким хватом до отказа, четырех походов по 12 раз тяги гантелей в положении наклоне, а также 12-15 раз в четыре подхода тяга в горизонтальном положении. В среду устройте себе выходной день.

Четверг посвятите тренировке бицепса бедра, а также квадрицепса. Упражнения для квадрицепса: четыре подхода приседаний по 12-15 раз, три подхода жима ногами, каждый по 12 раз, и четыре подхода разгибания ног по 12-15 раз каждый. Тренировка бицепса бедра включает четыре подхода румынского подъема по 12-15 повторений и три подхода жима ногами по 12 раз.

В пятницу программа тренировок для набора массы будет посвящена икрам и плечам. Для накачивания мышц плеч выполняйте три подхода жима небольших гантелей, находясь в положении сидя по 8 повторений, три подхода разведения гантелей стоя по 12 раз, четыре подхода шраги по 10-12 раз каждый и три подхода разведения гантелей в наклоненном состоянии по 10-12 раз. Тренировка икр состоит из четырех подходов подъема туловища, стоя на носках, каждый по 12-15 раз, а также три похода подъема туловища, сидя на носках, каждый по 12 повторений. Воскресенье и субботу сделайте днями отдыха и восстановления. Не забудьте также для эффективного набора массы купить спортивное питание в популярном интернет-магазине Mordex.Net (Киев, Украина).

Рассказать

Поделиться

Поделится

Поделится

Тренировки для мужчин: полное руководство

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

День 2: Грудь и спина

• Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
• Спина:

  6 тяга в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений

• Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: отжиманий — 3 подхода по 10–12 повторений
• Задняя часть/Сундук: Увоиваемые отверстия гантелей — 3 комплекта из 10–12 повторений

День 3: Руки и АБС

• Бицепс: Чередственные бицепсы — 3 комплекта из 8–10 повторений на ARM
• 55 Трицепс: разгибаний на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
• Бицепс: сгибаний рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
• Трицепс: отжиманий на брусьях — 2 подхода по 10–12 повторений повторений
• Трицепс: отводов гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку
• Пресс: планка — 3 подхода 30-секундных задержек

Резюме тренировки

необходимо добиться значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке.

День 1: все тело

• Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
• Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений

• подходы по 6–8 повторений

• Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
• Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
• подъемы плеч в стороны: 900 — 3 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
• Спина: подтягиваний или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
• Бицепсы: Подъемы штанги или гантелей на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
• Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений

День 3: Все тело

• Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
• Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
1 Грудь:1 Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
• Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Пресс: скручиваний на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

5 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.

К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе примерно 2 полных повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

День 1: Верхняя часть тела

• Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
• Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
• Грудь/трицепс: отжиманий на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
• Бицепсы: сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

• Ноги: приседаний со штангой на спине 4 90–8 1 повторений по 60–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
• Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
• Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

День 3: Верхняя часть тела

• Плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
• Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: тяга троса одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
• Плечи: подъемы на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
• Задние дельтоиды/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
• Трапеция: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
• Бицепс: подъемов на тренажере проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

День 4: Нижняя часть тела

• Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕЙСТ становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
• Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
• пресс для ног: 6 ног: подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

Резюме

Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

Подъем ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

Требуемое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений, уходя около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

Тяга A

• Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
• Спина: подтягиваний или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений
• Тяга спины:
• Тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
• Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
• Бицепс: Сгибание рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

Толчок A

• Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
• Плечи: жим гантелей сидя — 8 подходов по 6 повторений повторений
• Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
• Трицепс/плечи: отжиманий вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
повторений
• Грудь: кроссоверов на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

Ноги A

• Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
• Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
  Жим ногами 3 подхода 8–10 повторений
  • Подколенные сухожилия: сгибаний ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

  Тяга B

  • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Спина: подтягиваний (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: раз тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Трапеции: шрагов со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
  • Бицепс: сгибаний рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

  Толчок B

  • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
  • Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной) — 3 подхода по 8–10 повторений отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Грудь: подъемы на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс: разгибаний со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

  Ноги B

  • Ноги: Передние приседа из 10–12 повторений на каждую ногу
  • Квадрицепсы: разгибаний ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений

  Резюме

  Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» в течение 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

  С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

  Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас уже есть какие-либо травмы.

  Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

  Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

  Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

  Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

  Резюме

  Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

  В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышечной массы и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

  Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

  Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

  Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

  Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

  Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

  Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

  Резюме

  Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, поскольку оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

  Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.

  Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.

  Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

  Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

  Какова ваша цель?

  В зависимости от вашей индивидуальной цели, вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

  Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

  Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

  Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

  Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

  Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

  Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

  Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

  Резюме

  Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.

  Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню подготовки, помогут вам достичь поставленных целей в области мышц и силы.

  Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.

  Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.

  Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

  30-минутная программа фитнеса

  Отзыв от Poonam Sachdev от 22 февраля 2022 г.

  Думаете, у вас нет времени на тренировки? Вы делаете. Интенсивность тренировки — вот что важно. Кратковременная высокоинтенсивная тренировка ускоряет обмен веществ и тонизирует мышцы. Двигайтесь с этой 30-минутной «быстрой» тренировкой, которая включает в себя кардио и силовые тренировки.

  Если вы новичок в занятиях спортом, мужчина старше 45 лет или женщина старше 55 лет, или у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом фитнес-программы.

  Если вы новичок в этом деле, начните с варианта приседаний для начинающих с мячом для упражнений. Встаньте у стены с мячом у поясницы, ноги на ширине плеч и вытянуты вперед. Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайте тело, сгибая бедра и колени, опуская ягодицы к полу; медленно вернуться в исходное положение. Сделайте 10 раз.

  Когда будете готовы, попробуйте приседать без фитбола. Для хорошей формы: держите ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните колени и опустите ягодицы, как будто вы садитесь, держа колени над лодыжками. Обратите внимание, что на «неправильной» картинке колени слишком далеко выдвинуты вперед. Чтобы проработать больше групп мышц за меньшее время, добавьте одновременно жим над головой. С гантелями в каждой руке поднимитесь из положения приседа и вытолкните гантели над головой ладонями наружу. Сделайте 10 раз.

  Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем опустите тело к полу, колено передней ноги на уровне лодыжки, колено задней ноги должно быть направлено к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите, шагнув вперед другой ногой. Чтобы усложнить задачу, возьмите свободный вес обеими руками и завершите выпад вращением туловища, поворачивая тело к передней ноге. Сделайте по 10 раз на каждую сторону.

  Чтобы выполнить становую тягу со штангой или свободными весами, встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Согнитесь в бедрах, двигая бедрами назад, когда вы опускаете верхнюю часть тела параллельно полу. Держите ноги прямо, не блокируя колени, и держите спину прямо, а позвоночник в нейтральном положении. Опустите вес чуть ниже колен, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз.

  Мостик задействует ягодичные мышцы (ягодицы), подколенные сухожилия и кор. Лежа на спине, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, оторвите позвоночник от пола, начиная с копчика, образуя диагональную линию от коленей до плеч. Медленно вернитесь в исходное положение. Для дополнительной задачи: прокачивайте трицепсы, держа легкие веса, поднимая руки к потолку и поднимая бедра. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к полу. Сделайте 10 раз.

  Перейдем к верхней части тела. Отжимания укрепляют грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы. Встаньте на четвереньки, поставьте руки немного шире плеч. Поставьте пальцы ног на пол, создавая плавную линию от плеч до стоп. Удерживая мышцы кора в напряжении, опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя руки в локтях. Слишком сложно? Поставьте колени на пол вместо носков. Чтобы повысить эффективность тренировки, положите мяч для упражнений под бедра, колени или ступни. Сделайте 10 раз.

  В качестве менее сложного упражнения, чем отжимания, которое помогает накачать и привести в тонус мышцы груди, вы можете попробовать жим от груди с отягощением. Лягте лицом вверх на скамью, согните колени и упритесь ступнями в пол, позвоночник расслаблен. Нажмите штангу или гантели от груди к потолку. Вытяните руки, но не блокируйте локти, и медленно двигайтесь в обоих направлениях, удерживая лопатки на скамье. Для дополнительной нагрузки сделайте жим от груди, положив голову и верхнюю часть спины на мяч для упражнений. Сделайте 10 раз.

  Тяга в наклоне задействует все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы. Начните упражнение в согнутом положении, спина ровная, одно колено и одна рука на той же стороне тела, упираясь в скамью. Держите свободный вес в другой руке, вытянув руку. Поднимите вес к бедру, пока плечо не окажется за горизонталью, см. справа. Затем медленно опустите вес в исходное положение. Сделайте 10 раз.

  Жим от плеч задействует мышцы плеч и может выполняться стоя или сидя. Для дополнительной поддержки спины используйте скамью со спинкой. Начните с согнутых локтей и весов на плечах. Медленно тянитесь к потолку, держа локти под руками и плечи подальше от ушей; медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 10 раз.

  В последнем упражнении для верхней части тела выполните тягу троса вниз, которая задействует верхнюю часть спины. Используя канатную машину, сидя прямо с нейтральным позвоночником, возьмитесь за перекладину на вытянутых руках. Медленно потяните штангу вниз от лица к груди. Идите так далеко, как сможете, не откидываясь назад, и контролируйте вес на обратном пути. Сделайте 10 раз.

  Лежа на спине на полу, подогните колени к груди и оторвите верхнюю часть тела от пола. С руками за головой медленно поверните верхнюю часть тела вправо, втягивая правое колено внутрь и вытягивая левую ногу. Затем повернитесь влево, подтяните левое колено и вытяните правую ногу. Сосредоточьтесь на подведении плеча к бедру (а не локтя к колену) и держите противоположное плечо над полом. Сделайте 10 раз.

  Другой вариант для брюшного пресса: лягте на бок, согните локоть прямо под плечом и, используя мышцы туловища, поднимите тело в боковую планку. Затем поднимите бедра выше, затем вернитесь в планку, затем опустите. Сделайте столько, сколько сможете с правильной техникой, затем повторите с другой стороны. Если при выполнении этого упражнения у вас болит плечо или шея, поднимите только ноги, удерживая бедра на одном уровне. Ваша голова будет лежать на согнутой руке.

  Прежде чем перейти к кардио части тренировки, убедитесь, что вы выполнили 20-минутную тренировку с отягощениями. Если у вас есть, сейчас самое время сделать перерыв на воду, чтобы ваше тело было хорошо увлажнено. Если вы этого не сделали, вернитесь и начните круг заново, пока не достигнете 20-минутной цели.

  Меняйте интенсивность во время кардиотренировки. Используйте интервалы, занимая около минуты, чтобы перейти от умеренной скорости к интенсивной. На степпере, эллиптическом тренажере или беговой дорожке делайте:

  • 30 секунд с максимально возможной скоростью, затем 30 секунд с нормальной скоростью.

Категория: ПРОГРАММЫ НА ПРЕСС/СУШКУ — Beastaesthetics

ПРЕСС 3.0 | Уровень «БОГ»

NEW

ВЫСШИЙ уровень сложности, от которого пот течет ручьем, а кубики пресса разрывает от ПАМПА!

Программа создана для СУШКИ, а также для создания идеального ПРЕССА с минимальным количеством подкожного жира!

Программа ПРЕСС 3.0 рассчитана на людей с высоким уровнем подготовки, или для тех, кто прошел ПРЕСС 1.0 и ПРЕСС 2.0! Если ты считаешь, что готов испытать НЕВЕРОЯТНЫЕ
ощущения от тренировки, тогда это твой выбор!

Программа расписана на целую неделю. Каждый день будет спектр различных упражнений,которые постоянно меняются. Просто включаешь видео и повторяешь за мной! Мы будем
прокачивать пресс ВМЕСТЕ с тобой от НАЧАЛА до КОНЦА!

Методика остается у тебя НАВСЕГДА! Можно тренироваться по ней все снова и снова. Помимо программы тренировок, имеется ПИТАНИЕ НА СУШКУ для МУЖЧИН, а также для ЖЕНЩИН!
Питание — это САМАЯ важная часть при похудении. Нельзя им пренебрегать.

Ты сможешь подстроить программу питания ЛИЧНО под свое телосложение, высчитаешь
скорость своего метаболизма и узнаешь еще очень много хитростей при составлении данной
схемы! Я тебе в этом полностью помогу!

ГАРАНТИЯ превосходного результата за 3 месяца тренировок, с бесприкословным соблюдением тренировочного плана и плана питания! По опыту моих учеников за 3 месяца можно запросто скинуть 30кг ЛИШНЕГО ВЕСА именно по этой программе!

Готов ворваться в эту движуху?
Тогда ПОЕХАЛИ!

Купить сейчас

Sale

20 EUR

12 EUR

---

ПРЕСС 2.

0 | НЕРЕАЛЬНЫЙ РЕЛЬЕФ И СИЛА КОРА

Быть сухим и эстетичным очень круто, согласись! К этому стремятся все атлеты. Но знал ли ты, что просушиться можно без походов в зал и без 3-х часовых тренировок до потери пульса?

Программа на пресс 2.0 рассчитана на людей, которые хотят приобрести рельефную фигуру, избавиться от лишнего веса и заиметь 6 кубиков на своем животе за кратчайшие сроки, тренируясь всего по 8-10 минут в день.

Программа расписана на целую неделю. Каждый день будет спектр различных упражнений, которые постоянно меняются. Просто включаешь видео и повторяешь за мной! Мы будем прокачивать пресс ВМЕСТЕ с тобой от НАЧАЛА до КОНЦА!

Методика остается у тебя НАВСЕГДА! Можно тренироваться по ней все снова и снова. Помимо программы тренировок, имеется ПИТАНИЕ НА СУШКУ для МУЖЧИН, а также для ЖЕНЩИН!

Питание — это САМАЯ важная часть при похудении. Нельзя им пренебрегать.

Ты сможешь подстроить программу питания ЛИЧНО под свое телосложение, высчитаешь скорость своего метаболизма и узнаешь еще очень много хитростей при составлении данной
схемы! Я тебе в этом полностью помогу!

Проверено, за 3 недели по этой программе можно скинуть до 7-ми килограмм жира. Так как жир горит равномерно по всему телу, независимо от того, какие упражнения ты делаешь, то качая ТОЛЬКО пресс, мы будем добиваться сжигания жира по всему телу! Программа тренировок есть, программа питания тоже! 3 месяца и у тебя офигенный, рельефный
пресс!

Веришь? Я тебе это обещаю!
Вперед!

Купить сейчас

Sale

20 EUR

12 EUR

---

ПРЕСС 1.0 | РЕЛЬЕФ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Уверен, ты мечтаешь о рельефном прессе, чтобы все девушки на пляже смотрели на тебя с восхищенными глазами, а парни делали комплименты!

Пресс — это одна из самых выносливых мышц в теле человека, поэтому его можно качать каждый день без пощады! Так мы и будем делать с помощью данной программы!

Программа расписана на целую неделю. Каждый день будет спектр различных упражнений, которые постоянно меняются. Тренировка будет занимать от 7-ми до 10-ти минут в день! Просто включаешь видео и повторяешь за мной! Мы будем прокачивать пресс ВМЕСТЕ с тобой от НАЧАЛА до КОНЦА!

По этой программе можно тренироваться постоянно, пока не надоест. НО, хочу тебя предупредить, мой дорогой друг! По началу ты будешь реально страдать, потому что программа очень лютая! Ты такого не испытывал никогда в жизни, это я тебе гарантирую. Первая неделя будет максимально мучительной, но с каждой неделей ты будешь становиться все выносливей и выносливей…Так как ты выбрал эту программу, значит ты хочешь прорисовать свой пресс, поэтому тебе придется питаться по программе питания на СУШКУ! Да, она тут тоже есть!

Ты сможешь подстроить программу питания ЛИЧНО под свое телосложение, высчитаешь скрость своего метаболизма и узнаешь еще очень много хитростей при составлении программы питания! Я тебе в этом полностью помогу! (Программа питания для женщин тоже есть!)

Программа тренировок есть, программа питания тоже! 3 месяца и у тебя офигенный, рельефный пресс! Веришь? Я тебе это обещаю!

Вперед!

Купить сейчас

Sale

20 EUR

12 EUR

---

Ежедневные убийственные тренировки на пресс вместе с Archo Morris. По началу ты будешь страдать, но в конце твой пресс станет невероятно выносливым и рельефным.

Супер убойная тренировка на пресс

» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2016-07-25 Все статьи автора >> Лично я не любитель выделять целую тренировку для пресса. Но есть такие фанатики. Вот специально для них я и составил эту отдельную тренировку для пресса. Однако я не советую делать её чаще 1 раза в неделю. Да и вообще, после такой тренировки можно неделю больше не тренировать пресс. С непривычки пресс у вас будет болеть ещё очень долго после этой тренировки. Кроме этого, в приседаниях и становых тягах пресс работает как мышца-стабилизатор. Кроме пресса вы будете ещё тренировать и косые мышцы. А «планку» нужно будет делать 3 раза максимальное количество времени. Но не дольше 2-х минут за раз. И ещё, этот комплекс только для опытных атлетов и он подойдёт как мужчинам, так и женщинам. Небольшой нюанс. Лучше тренировать мышцы живота на полупустой желудок. Тем более эту тренировку, так как происходит много скручиваний. Очень много скручиваний! Ну вы готовы? Погнали! ТРЕНИРОВКА 8000 Подъём ног в висе 3х10-15 23,275 Скручивания на наклонной лавке 3х12-20 1,326 Упражнение «планка» 1 х макс 162,1001 Боковые наклоны через «козла» 3х12-20 235,325 Вращение корпуса стоя/сидя 3х30-40 229,277 Упражнение «планка» 1 х макс 2000162,1001 Подъём ног сидя на лавке 3х12-20 71,281 Скручивания лёжа на полу 3х12-20 50,276 Упражнение «планка» 1 х макс 1000162,1001 9003 За всю тренировку: Удалить все замены упражнений в этой программе, сделанные вручную? Заменить это упражнение на: Отдых между суперсетами – 2-3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы подъём ног в висе 1 подход и тут же без отдыха делаете скручивания лёжа на скамье 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре упражнений. В целом же тренировка довольно короткая. Максимум – 60 мин. После неё можно поделать немного кардио. А можно ничего не делать. Как хотите. Кроме этого, практически на всех упражнениях можно использовать дополнительное отягощение. И помните, что рельефным пресс делают не упражнения, а диета. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Как накачать пресс — упражнения и методики Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность Зачем делать упражнение «вакуум в животе» Как накачать пресс, если его нет от природы? 8 СИЛОВЫХ упражнений для мышц пресса и косых мышц

Лучшая тренировка пресса для мужчин, которые хотят иметь подтянутый живот

«То, что болит сегодня, делает вас сильнее завтра» — Джей Катлер, профессиональный бодибилдер и четырехкратный «Мистер Олимпия».

Наличие сильного кора означает не только наличие шести кубиков пресса, как у Ранвира Сингха, но и четкое определение живота и живота.

Более сильный корпус помогает увеличить вашу внутреннюю силу, тем самым улучшая ваши навыки в любом виде спорта, сохраняя хорошую осанку и даже избавляя от болей в спине.

Так что, если вы хотите стать быстрее, выносливее и сильнее, тренировки для пресса являются обязательными в вашем режиме дня и, следовательно, не должны быть второстепенными.

Преимущества тренировки пресса

© iStock

Стройный и четко очерченный пресс не только повышает вашу уверенность и самооценку, но и дает некоторые преимущества.

Боль в спине больше не болит:

При малоподвижном образе жизни, который в наши дни ведет большинство людей, а работа на дому становится скорее нормой, чем исключением, боль в пояснице затрагивает большие участки индийского населения.

С помощью тренировки пресса и укрепления глубоких мышц кора это можно облегчить. Если ваш кор слаб, нагрузка на позвоночник увеличивается, что приводит к болям в пояснице. Поэтому более прочный сердечник — простое средство для решения этой проблемы.

Улучшение осанки:

Благодаря тренировке кора вы можете стоять прямее, что положительно влияет на вашу осанку.

Улучшение баланса:

При регулярных тренировках туловище остается в более устойчивом положении, что помогает улучшить ваши навыки в спорте и повседневной деятельности.

Станьте лучше на тренировках и тренировках:

Сильный живот и регулярные тренировки пресса имеют решающее значение для повышения вашей производительности. С более сильным кором вы сможете поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, сохраняя при этом свою спину в безопасности, тем самым помогая вам достичь своих личных рекордов на тренировках.

Превосходство в спорте:

Более сильный корпус поможет вам стать лучшим спортсменом благодаря увеличению скорости и силы. Это возможно, потому что более сильное ядро ​​помогает вам передавать больше энергии вашим конечностям, улучшая вашу производительность.

Лучшее понимание пресса

© Unsplash.

Следующие основные группы мышц образуют пресс:

Наружная косая мышца живота:

Это мышцы по бокам верхней части живота. Они помогают туловищу поворачиваться из стороны в сторону.

Внутренняя косая мышца живота:

Это нижняя и внешняя части желудка, которые работают в тандеме с наружными косыми мышцами, поддерживая скручивающие и поворотные движения.

Прямая мышца живота:

Это два мышечных пучка, спускающихся вокруг грудины. Они отвечают за придание прессу характерного вида шести кубиков.

Их важность заключается в поддержании осанки и дыхания.

Поперечные мышцы живота:

Это глубокие мышцы, которые идут из стороны в сторону и отвечают за стабильность и силу туловища.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин

Зная различные группы мышц, становится легче понять, на каких областях следует сосредоточиться и какие упражнения подходят больше всего.

Если вы нацелены на нижнюю часть пресса, основное внимание следует уделить упражнениям, в которых грудь подтягивается к тазу. Хотя они помогут всему вашему телу, они будут особенно полезны для укрепления нижней части пресса.

Средние мышцы пресса, или «шесть кубиков», образующие часть прямых мышц живота, чрезвычайно важны для сгибания позвоночника и сближения таза и грудной клетки. Упражнения, нацеленные на эти мышцы, с самого начала отвечают за укрепление корпуса.

Нижняя часть пресса обычно появляется в последнюю очередь при похудении. Но они жизненно важны для поддержания силы всего корпуса.

Настало время взглянуть на некоторые из лучших упражнений для пресса, которые сделают вас более стройными, четкими и похожими на стиральную доску, гарантируя более сильное ядро ​​​​и физическую форму.

1. Обшивка

© Unsplash

Это одно из самых простых и в то же время одно из самых эффективных упражнений, помогающих укрепить корпус.

Лежа лицом вниз с прямой спиной. Ваши локти должны быть на одной линии с плечами, когда вы подтягиваетесь в положение планки на предплечьях. Ваши руки должны быть кулаками. Вы почувствуете напряжение в животе, удерживая это положение.

Вы можете начать с удержания положения планки в течение 10-20 секунд и постепенно увеличивать его до 1 минуты.

Постепенно опустите туловище на землю и расслабьтесь на 10 секунд. Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете сделать больше повторений упражнения.

2. Сгибание и скручивание

Вы начинаете с того, что ложитесь на спину, положив руки на голову и подняв ноги. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

В этом варианте кранча, когда вы поднимаете туловище, вы также подтягиваете колени к груди, удерживая руки за головой.

Движение должно быть плавным, стараться не дергать туловище и не касаться ногами земли.

Вы можете начать с 10-15 повторений с 10-секундными перерывами.

3. Скручивания с гантелями

© Unsplash.

Это включает в себя лежание на спине, колени согнуты, пятки твердо стоят на земле на одной линии с бедрами.

Возьмите гантель и держите ее на груди обеими руками. Вес может варьироваться в зависимости от вашего уровня комфорта. Вы можете начать с меньшего веса и постепенно увеличивать его по мере перехода к более интенсивным тренировкам.

Постепенно поднимайте и опускайте туловище, как при обычном скручивании, сохраняя при этом напряжение в верхней части живота.

Вы можете сделать 10-15 повторений с перерывами между ними.

4. Модифицированное V-образное положение

Лягте на спину, руки по бокам, ладони внутрь. Поднимите ноги от пола, чтобы они были параллельны полу. Руки также должны быть оторваны от пола. Это исходное положение.

Постепенно поднимите туловище и сведите ноги, сгибая колени, пока грудь не коснется коленей.

Задержитесь и плавно опуститесь в исходное положение, не дергая туловище.

Вы можете сделать 12 повторений с перерывами между ними.

5. Подъем ног в висе

Возьмите перекладину и начните в мертвом висе, ноги и колени вместе.

Постепенно поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу, сохраняя спину и ноги прямыми. Это вызывает напряжение в нижних отделах брюшного пресса и помогает привести их в тонус.

Опустите спину в исходное положение плавно, без лишних рывков.

Сделайте 10-15 повторений этого упражнения с 10-секундными интервалами.

6. Подъем коленей в висе

© Unsplash

Это относительно более легкая версия «Подъема ноги в висе».

Исходное положение такое же, когда вы делаете V-образную форму руками и опускаетесь в мертвый вис.

Поставьте ноги вместе и мощно поднимите колени, чтобы больше задействовать мышцы нижней части пресса.

Медленно опуститесь в исходное положение, удерживая ноги под контролем, чтобы они не раскачивались.

Сделайте 10-15 повторений с 10-секундным отдыхом.

7. Подъем коленей в висе с поворотом

Исходное положение такое же, когда вы делаете V-образную форму руками и опускаетесь в мертвый вис, выпрямив ноги и колени вместе.

Постепенно поверните тело в одну сторону, одновременно поднимая колени к туловищу. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите то же самое с другой стороны.

Сделайте 10-15 повторений с 10-секундным отдыхом.

Заключение

Это лишь некоторые из основных упражнений, которые помогут вам начать тренировку пресса.

После того, как вы сделали тренировки пресса регулярной частью своей тренировки, вы можете выбрать более интенсивные упражнения, чтобы выглядеть стройнее и подтянутее.

Тренировки пресса необходимы не только для того, чтобы повысить вашу уверенность в себе, заставив вас чувствовать себя хорошо в своей внешности. Но они необходимы, чтобы помочь улучшить вашу осанку, увеличить силу кора и повысить выносливость для лучшей производительности на тренировках и в жизни!

Итак, чего же вы ждете? Начните эти упражнения прямо сейчас!

Лучшие упражнения для пресса для сильного кора

Если вы хотите узнать, как накачать пресс с шестью кубиками, вам нужно сочетать здоровую диету и регулярные занятия фитнесом с этими лучшими упражнениями для пресса…

Спросите большинство мужчин какую часть тела они больше всего хотят улучшить, и их пресс будет стоять на первом месте в списке. Твердые, как камень, шесть кубиков не только хорошо выглядят, но и доказывают, что вы серьезно относитесь к тренировкам и знаете, что делаете, сжигая лишний жир и наращивая твердую, сухую мышечную массу.

Некоторые считают, что лучший способ накачать кубики пресса — делать бесконечные скручивания. Если бы они были правы, эта статья была бы невероятно короткой.

Подготовьтесь к тренировке пресса в лучших спортивных шортах для мужчин. косая и прямая мышца живота, мышца, составляющая видимые шесть кубиков.

Конечно, если уровень жира в вашем теле слишком высок, вы не сможете увидеть свои шесть кубиков, поэтому вам нужно сочетать эффективные упражнения для пресса со здоровой диетой и, чтобы избавиться от жира, с умеренным дефицитом калорий. .

Анатомия брюшного пресса 

Брюшной пресс представляет собой набор важных постуральных мышц, которые отвечают за сгибание позвоночника вперед, например, при выполнении скручиваний. Группа также помогает с дыханием, стабилизирует туловище во время упражнений и защищает ваши внутренние органы от ударов.

Когда люди говорят о прессе, они часто имеют в виду прямую мышцу живота, парную мышцу, которая проходит вертикально по обеим сторонам передней части живота и разделена посередине полосой соединительной ткани, называемой белой линией, или белая линия. Именно эта линия и те, которые проходят горизонтально через эту группу мышц, создают шесть отдельных частей «шести кубиков». На самом деле есть четыре вертикальных секции, но нижняя пара находится чуть выше лобковой кости и поэтому обычно не видна.

Пресс, как и любая другая группа мышц, нуждается в прямом воздействии на него под разными углами для максимального роста мышц. Тяжелые многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим над головой, являются одними из лучших движений, потому что они очень эффективны для сжигания жира и требуют напряженной работы корпуса. Вот почему эта тренировочная программа включает в себя множество различных движений, чтобы постоянно тренировать пресс со всех возможных сторон.

Мышцы пресса

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это длинная плоская мышца, которая проходит по передней части живота и более известна как пресс или пресс. Это важная стабилизирующая мышца, которая отвечает за сгибание позвоночника, например, при выполнении скручиваний. Он также помогает дышать и играет важную роль в принудительном изгнании воздуха из легких. Он также защищает ваши внутренние органы.

Наружные косые мышцы живота

Наружные косые мышцы живота являются самыми крупными и поверхностными косыми мышцами, которые проходят по обе стороны от прямых мышц живота. Их функция заключается в том, чтобы тянуть грудь вниз. Они также имеют ограниченные действия при сгибании и вращении позвоночника.

Внутренние косые мышцы живота

Внутренние косые мышцы живота лежат под наружными косыми мышцами. Они выполняют две основные функции: как антагонисты диафрагмы, чтобы вдыхать и выталкивать воздух из легких, а также вращать и сгибать туловище. Это происходит, когда правая внутренняя косая мышца живота и левая наружная косая мышца живота работают вместе, чтобы согнуть и повернуть туловище, чтобы привести левое плечо к правому бедру.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота — самая глубокая мышца этой группы, расположенная под наружными и внутренними косыми мышцами живота и стабилизирующая туловище.

Связанный: Наука из шести пакетов-анатомия вашего ABS

. Развертывание со штангой

Рекомендуемые повторения: 6
Рекомендуемые наборы: 4

Преимущества шарни тренеры по тренировкам пресса, спорту и физической подготовке не сходятся во взглядах с тренерами, ориентированными на телосложение.

Спортивные тренеры с осторожностью относятся к изолирующим движениям и обычным упражнениям на пресс, которые мало применимы на поле.

Одно из немногих упражнений на пресс, которое любят оба лагеря, — это выкатывание.

Это связано с тем, что в одно движение входит многое: работает вся кинетическая цепь (ваши мышцы, кости и нервы), и требуется стабильность в конце диапазона движения и сила, чтобы вернуться в исходное положение.

Как выполнять перекаты штанги

• Начните с того, что встаньте на колени на пол, положив руки на перекладину, ниже плеч и на ширине плеч
• Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего движения.
• Напрягите пресс и медленно откатите штангу от себя, следя за тем, чтобы бедра не опускались, а спина не вытягивалась.
• Когда вы не можете двигаться дальше без ущерба для хорошей формы, верните штангу в исходное положение.

Советы по прессу: Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения.

Связанный: 35 лучших упражнений со штангой для каждой группы мышц

МОДИФИЦИРОВАННЫЙ V-SIT

Рекомендуемые повторения:  12
Рекомендуемые подходы: 4

Преимущества модифицированного V-SIT

Нет лучшего способа удерживать напряжение в наращивании мышечной массы. ваш пресс находится под давлением в течение длительного периода, чем при контролируемом V-Sit.

Полная версия требует хорошей гибкости тазобедренного сустава, но эту модифицированную версию может выполнять любой, и она прорабатывает косые мышцы живота, разгибатели бедра и равновесие, а также брюшной пресс.

Оставайтесь немного над землей между повторениями — это сложно, но вы увидите преимущества.

Как выполнять модифицированный v-sit

• Лягте ровно, руки вдоль туловища, ноги вместе и чуть выше пола.
• Сядьте и вытяните руки вперед, одновременно подтягивая колени к груди.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по прессу: Задержитесь на 2 секунды в верхней точке каждого повторения для оптимальной активации мышц.

ОБРАТНЫЕ Скручивания

Рекомендуемые повторения:  12
Рекомендуемые подходы: 4

Преимущества обратных скручиваний

.

Но если вы не включите какие-либо упражнения для нижней части пресса в свой режим тренировок, все, что вы сделаете, — это убедитесь, что ваши два кубика никогда не растянутся на юг и не превратятся в твердый набор из шести.

Обратные скручивания специально воздействуют на нижнюю часть пресса, чтобы вы могли завершить работу над твердым кором.

Как делать обратные скручивания

• Начните с того, что голова и плечи прижаты к полу, кончики пальцев у висков, колени согнуты под углом 90˚, ступни на полу.
• Напрягите пресс, чтобы поднять бедра, затем согните колени к груди, согнув их под углом 90°.
• Сделайте паузу в верхней точке, напрягая пресс, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Совет по прессу: Опускайте ноги под контролем, чтобы поддерживать время в напряжении.

Скручивание с гантелями

Рекомендуемые повторения:  12
Рекомендуемые подходы: 4

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Преимущества скручиваний с гантелями

Вы делаете скручивания до тех пор, пока коровы не вернутся домой, но до сих пор обнаруживаете, что не накачали идеальные кубики пресса? Скорее всего, вы недостаточно усердно тренируете пресс.

Как и любая другая группа мышц, они нуждаются во все более тяжелых нагрузках, чтобы продолжать расти.

Решение простое: начните добавлять дополнительный вес к кранчам, чтобы вытолкнуть свой пресс из зоны комфорта, чтобы у него не было другого выбора, кроме как укрепиться.

Как делать скручивания с гантелями

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, возьмите по гантели в каждую руку, согнув локти.
• Напрягите мышцы пресса, чтобы поднять туловище вверх, выпрямляя руки, грудь поднимается к коленям, перенося вес к ногам.
• Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Откройте для себя лучшие упражнения по гантели для каждой части тела

Звездные боковые планы

Рекомендуемые повторения: 15 секунд каждую сторону
Рекомендуемые наборы: 5

. Не стоит недооценивать важность наличия твердого ядра.

Это не только позволит вам поднимать больший вес во всех основных упражнениях и более эффективно двигаться на спортивном поле, но и даст вам основу для создания впечатляющих шести кубиков пресса.

Этот апгрейд на планке задействует ваш кор и косые мышцы — эти мышцы по обе стороны от брюшного пресса — очень сильно, а также задействует мышцы плеч и квадрицепсов, когда вы поднимаете и выпрямляете руки и ноги, формируя форму звезды.

Это отличное (и малоиспользуемое) упражнение для укрепления стабильности и силы всего тела.

Как делать боковую планку «звезда»

• Лягте на бок, опираясь на одно предплечье, локоть под плечом и одна нога поверх другой.
• Поднимите бедра над землей, чтобы образовать прямую линию от головы до пяток, затем поднимите и выпрямите руку и ногу и задержитесь.

Советы по прессу: Как только вы сможете удерживать гантель в течение 15 секунд, попробуйте подержать в поднятой руке легкую гантель.

КРАНЧ И БРОСОК МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Рекомендуемые повторения:  12
Рекомендуемые подходы: 4

Преимущества хруста и броска набивного мяча -пакет. Но добавление веса и взрывной силы к движению с хрустом и броском набивного мяча делает его жестким и высокоэффективным строителем пресса.

Мало того, что ваш пресс вынужден работать усерднее, чтобы поднять туловище вверх из-за дополнительного сопротивления от медицинского мяча и создать достаточную силу для продвижения мяча вперед, он также должен удерживать ваш торс в вертикальном положении, чтобы вы могли принять мяч. назад.

Как выполнять скручивание и бросок набивного мяча

• Начните с горизонтального положения на спине, колени согнуты под углом 90˚, удерживая набивной мяч обеими руками у груди.
• Согнитесь и мощно оттолкните набивной мяч от себя к партнеру.
• Задержитесь в верхней точке движения, пока он передает мяч назад, затем опуститесь вниз и повторите.

Совет по прессу: Если у вас нет партнера по тренировке, подбрасывайте мяч в воздух в верхней точке каждого повторения, ловите и повторяйте.

Связанные: Тренировка с медицинским мячом для мужчин: круг для всего тела0027

Возможность ходить на руках дает гораздо больше преимуществ, чем просто возможность присоединиться к цирку.

Это удивительно сложное упражнение на пресс задействует всю основную область, а также плечи, широчайшие, грудь и руки, что делает его отличным упражнением для построения сильной V-образной верхней части тела.

Ключ к движению — не торопиться: чем медленнее вы можете его выполнять, тем дольше вы будете напрягать эти целевые мышцы, чтобы у них был эффективный стимул расти снова больше и сильнее.

Как делать прогулку

• Согнитесь от бедер так, чтобы ваши руки и ноги были близко друг к другу на полу.
• Удерживая ноги на месте, медленно проведите руками вперед, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток, затем вернитесь в исходное положение.

Советы по прессу: Усложняйте движение, держась за планку или выполняя отжимания в нижней точке перед тем, как вернуться в исходное положение.

ФИТНЕС-МЯЧ РОЛЛОТ

Рекомендуемые повторения: 10-12
Рекомендуемые подходы: 3

Преимущества перекатывания с гимнастическим мячом 

Использование гимнастического мяча удерживает руки ближе к туловищу, ограничивая диапазон движений, которым подвергается пресс.

Как сделать выкатывание гимнастического мяча 

• Начните с коленей, держа руки на гимнастическом мяче.
• Медленно откатывайте мяч от тела, напрягая корпус.
• Как только ваше туловище станет параллельным земле, напрягите пресс, чтобы откатить мяч обратно в исходное положение.

Совет по прессу: Это хороший шаг для развития силы кора перед тем, как вы перейдете к другим упражнениям, таким как проваливание ленты.

ПРОХОД НА ЛЕНТЕ

Рекомендуемые повторения: 10-12
Рекомендуемые подходы: 3 пресс даже в исходном положении. Начиная каждое повторение с напряженным прессом, вы гарантируете, что у мышц никогда не будет возможности расслабиться и отключиться — на самом деле, они должны работать все больше и больше в каждом отдельном повторении и по мере продвижения подхода.

Как сделать ленту для стоя

• Прикрепите эспандеры к ручкам для подтягиваний и держите по одному в каждой руке.
• Встаньте, слегка наклонившись вперед, чтобы напрячь мышцы живота.
• Держите тело прямо, наклонитесь вперед настолько, насколько сможете, сохраняя напряжение в мышцах пресса.
• Ненадолго задержитесь в нижнем положении, затем напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы по прессу: Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь пресс, а также усилить стимуляцию мышц, чтобы вы задействовали и тренировали больше волокон.

ПОДЪЕМ НОГИ В ВИСЕ

Рекомендуемое количество повторений: 10-12
Рекомендуемые подходы: 3

Преимущества подъема ноги в висе сгибатели. Подъем ног в висе особенно эффективен для стабилизации нижней части спины, а также для развития прямых и косых мышц живота. Это также помогает сжигать жир на животе, и, если это делается правильно и в рамках сбалансированной программы, это не будет напрягать нижнюю часть спины и позвоночник.

Как выполнять подъем ноги в висе

• Повисните на перекладине, выпрямив тело.
• Удерживая ноги прямыми, используйте нижнюю часть пресса, чтобы поднять их, пока они не станут параллельны полу.
• Вернуться к началу.

Совет по прессу: Выдохните при выполнении этого движения и задержите сокращение на секунду или около того.

Скручивания на велосипеде 

Преимущества скручиваний на велосипеде

Скручивания на велосипеде — это упражнение, которое можно выполнять с различной интенсивностью, а интенсивные занятия идеально подходят для сжигания калорий. Помимо сжигания жира на животе, это упражнение отлично подходит для укрепления мышц кора и впечатляющего рельефа живота.

Как выполнять скручивания на велосипеде

Рекомендуемые повторения: 10-12
Рекомендуемые подходы: 3

• Лягте на спину, согните колени и коснитесь руками висков.
• Сожмите и поверните туловище, чтобы переместить один локоть к противоположному колену.
• Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и повторяйте это движение, чередуя локти и колени при каждом повторении.

Совет по прессу: Для получения максимальной пользы убедитесь, что плечи отрываются от пола и не тянут шею, чтобы всю работу выполнял пресс.

СКЛАДНОЙ НОЖ 

Преимущества складного ножа

Складной нож, также известный как «V-up», укрепляет верхние и нижние мышцы живота, особенно прямую и поперечную мышцы живота. Он также работает с ягодицами, икрами, бедрами и грудью и помогает улучшить осанку и гибкость.

Как делать складной нож

Рекомендуемые повторения:  12
Рекомендуемые подходы: 4

• Лягте на пол, выпрямите ноги и вытяните руки за голову.
• Напрягите пресс и поднимите руки и ноги, пока они не коснутся живота.
• Вернуться к началу.

Совет по прессу: Держите спину в нейтральном положении и, поднимая руки и ноги, удерживайте это положение в течение трех секунд.

Боковая планка с гимнастическим мячом 

Преимущества боковой планки с гимнастическим мячом

Боковая планка с гимнастическим мячом — это упражнение для укрепления кора, направленное на косые мышцы живота и помогающее улучшить подвижность и стабильность бедер.

Как делать боковую планку с гимнастическим мячом

Рекомендуемое время: 30-60 секунд

• Примите положение боковой планки, положив предплечье на гимнастический мяч, а другую руку прижмите к боку.
• Держите прямую линию от головы до пяток.

Как тренировать ноги и ягодицы. Секреты от фитнес-модели :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Тренировка ног и ягодиц важна для формирования красивого тела, но требует серьезной подготовительной работы. Как выстроить занятия, чтобы не навредить себе и добиться результата, рассказывает популярная фитнес-модель Ольга Корчака

Читайте нас в

Новости

Ольга Корчака (Фото: olga_korchaka/Instagram)

Многие посетительницы фитнес-клубов ошибочно не уделяют должного внимания тренировкам ног. Они сосредотачиваются на кардио и прессе в попытках за короткий отрезок обзавестись стройной талией. Однако тренировка ног и ягодиц играет немаловажную роль в формировании красивого тела. К тому же упражнения для нижней половины тела способствуют развитию других мышц.

Перед тем как приступить к тренировкам важно запомнить несколько важных правил:

• упражнения для ног — одни из самых тяжелых и дозировать их необходимо обдуманно. Тренировочные веса должны быть достаточно далеки от предельных. После хорошей разминки работу необходимо вести либо с одним весом во всех подходах, либо с постепенным увеличением веса;
• приседания как базовые упражнения, кроме мышц ног, требуют активного включения мышц нижней части спины. Поэтому необходимо их укреплять для того, чтобы избежать возможных травм. Помните — при всех приседаниях мышцы спины должны быть напряжены;
• икроножные мышцы реагируют на тренировочные нагрузки медленнее остальных. Тренируя икры необходимо использовать большее количество подходов и повторений.

Как заниматься в тренажёрном зале без тренера девушке, чтобы похудеть: тезисы и программы

Доброго здоровья, прекрасные дамы. Для ликвидации лишнего веса сегодня существует достаточно способов. И наиболее популярные реализуются в спортивных залах. Но зачастую начинающие ученики быстро бросают занятия, так как путаются в методиках и не придерживаются должного графика. И во многих случаях они не знают, как заниматься в тренажёрном зале без тренера девушке, чтобы похудеть. Эта дилемма побудила меня написать данный материал на блоге boxingblog.ru. Здесь привожу тезисные сводки, оптимальные программы и другие полезные факторы. И только очень ленивые особы не смогут по ним достичь нужных результатов.

Содержание:

1. Общие тезисы
2. Аспекты для новичков
3. Основные действия
4. Программный диапазон
5. Дискуссионные моменты

• Читайте также: Занятия в тренажёрном зале для начинающих мужчин без тренера: виды программ, упражнения и рекомендации >>>

Общие тезисы

Как девушкам правильно ходить в тренажерный зал? Фундамент закладывается мотивацией. Если человек готов тратить время, усилия, терпеть сложности и побеждать лень, то достигнет оптимального результата.

Учитываются и биохимические факторы. Так, лишние углеводы преобразуются в жир. И необходимо создавать условия для их отложения в формате гликогена в мускулатуре. Так она приобретает подтянутый вид.

Рассматривается и природная физиология. У женщин существенно меньше мышечных клеток при сравнении с мужчинами, и им сложнее нарастить объём (только если со специальной химией). И девушки не могут заниматься также интенсивно, как парни. И поэтому у них меньше разрыв волокна в мышце и скромнее развитие мускулатуры.

Другие специфики таковы:

1. Девушкам проще усиливать нижнюю часть тела. Ведь здесь, сосредоточено больше мышц, чем в верхней зоне.
2. Ежемесячные менструации, осложняющие прокачку пресса.
3. Низкая динамика метаболизма. Организм аккумулирует питательные элементы для вынашивания ребёнка.
4. Для развития объёма и его удержания требуется очень много энергии. И приходится потреблять меньше углеводов, поскольку есть риск их превращения в жир.

В разборе вопроса, как похудеть в тренажерном зале женщине, учитывается и рацион до и после занятия. Требуется пища, содержащая много протеина. Так мышцы получают требуемую энергию и быстрее восстанавливаются.

Пример правильного питания перед тренингом:

• Овсянка + миндальное молоко + чайная ложка мёда.
• Омлет, созданный из шпината + тост.
• Обезжиренный йогурт и полбанана.
• Творог, черника и миндаль.
• Яичница, лаваш и яблоко.

Рекомендуемые продукты после занятия:

• Куриная грудка и коричневый рис.
• Протеиновый коктейль + банан.
• Сладкий картофель + овощной салат (без масла и майонеза).
• Бобовые культуры + салат с кинзой.

• Читайте также: Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажёрном зале: разбор разных возрастных категорий и рекомендации >>>

Аспекты для новичков

Придя впервые в тренажёрный зал, ознакомьтесь с его условиями, функционалом, спектром оборудования, графиком и часами с наибольшим трафиком. Не помешает подробная экскурсия и бесплатные рекомендации от профессионального наставника.

Часто используются уроки для начинающих. На них происходит следующее:

1. Объяснение назначения всех тренажёров, и как безопасно заниматься на них.
2. Рассказ о существующих программах и методиках для начинающих, для похудения и наборе массы.
3. Пояснения, какие снаряды оптимально использовать на разных стадиях развития.
4. Раскрытие способов восстановления, в том числе и массажа.

С чего начать занятия в тренажерном зале женщине? Выходя из раздевалки, возьмите бутылочку воды и полотенце. Для бодрости духа не помешает плеер с любимыми треками. Первая стадия – это кардио тренажёры. Здесь происходит небольшая разминка. Например, беговой дорожке уделяется 5-10 минут.

Перед основным комплексом разогреваются мышцы, связки и суставы. Кровь лучше циркулирует в организме, и он готов к нагрузкам.

Новичкам не следует рисковать с серьёзными весами. Они появятся чуть позже, по мере прогресса. В начальные две недели не допускается излишнее напряжение. Подбирайте вес, с которым выполняете 10-15 повторов.

Когда ощутите в себе дополнительные силы, увеличивайте нагрузку и разнообразьте спектр движений. И вам откроются новые горизонты для тренировок.

• Читайте также: Как распределить тренировки по группам мышц на неделю: основные принципы формирования графика и примеры программ для разных категорий занимающихся >>>

Основные действия

Дебютанты зала должны знать и выполнять базовые упражнения, создающие фундамент для последующего развития. Их спектр следующий:

• Становая тяга. Задействует мышцы ног, спины, живота и трапеции. Довольно сложное упражнение. И на первых фазах лучше выполнять с тренером.

• Приседания. Для лучшего развития применяются снаряды: штанги, грифы, гири, гантели. Девушкам рекомендуется вначале приседать в половину и три четверти амплитуды, и только потом выполнять её полностью. И на первых фазах осваивается классические приседы без утяжелителей, затем подбираются гантели и штанги. Нередко новички отрабатывают технические азы в тренажёре Смита.

• Выпады. Развивают ягодицы, бёдра и квадрицепсы, формируют и корректируют линии ног. Новички выполняют в статике, вооружившись гантелями, или в указанном тренажёре.

• Подтягивания. Активируется мускулатуры спины, предплечья и бицепсы. Начинающим особам упражнения с собственным весом даётся тяжело, и работа строится на гравитроне.

• Отжимания на брусьях. Прекрасно усиливают верхний плечевой пояс, убирают складки на руках.

• Разные вариации тяг с гантелями: от себя, к полу, сидя, стоя и т.д. В зависимости от воздействия на определённые мышечные группы.

Программный диапазон

Дебютанткам не следует придерживаться ежедневного графика занятий. Должен быть день отдыха. Оптимальным считается трёхразовый план в неделю, например в нечётные будни, или по вторникам, четвергам и субботам. Это основа программы тренировок для девушки новичка.

Нагрузка подбирается таким образом, чтобы влиять на все группы мышц и обеспечивать им полноценное восстановление. И в программу тренировок в тренажерном зале для начинающих 3 раза в неделю включаются действия с собственным весом и лёгкими снарядами, и тренажёрами. Первые занятия лучше выполнять под присмотром тренера. По освоению технических моментов процесс можно выполнять без его контроля.

Исходя из указанного графика, строится работа по комплексу на 3 дня. Он включает различные упражнения с минутным перерывом между ними. Подробности приведены ниже:

Первый день.

Действия	Подходы	Повторы
Жим платформы. Идёт работа ног	1	10
Положение — лежачее. Жим штанги	1	10
Оборудование – нижний блок. Он тянется горизонтально узким хватом	2	10
Верхний блок. Тянется к груди. Хват – широкий	2	10
Снаряд – штанга. Жим с груди. Положение — стоячее или сидячее	2	10
Поднятия на носки в тренажёре	2	10
Скручивания. Работа на пресс	2	10

Второй день. Все упражнения повторяются по 15 раз и двух подходах. Их диапазон:

1. Разгибания ног в сидячей позе. Задействуется тренажёр.
2. Аналогично п.1. Только ноги сгибаются.
3. Горизонтальная тяга. Используется нижний блок. Вид хвата – узкий.
4. Тянется верхний блок. Хват – широкий.
5. Подтягивания.
6. Поднятия гантелей. Упор на бицепс.
7. Блок. В нём в стоячем положении разгибаются руки.

Третий день. Схема работы – два круга по 10 повторений. Спектр упражнений таков:

1. Жим ногами.
2. Жим штанги в лежачей позе.
3. Тянется блок горизонтально. Хват узкий.
4. Работа с верхним блоком. Хват – широкий.
5. Жим штанги. Поза – стоя.
6. Скручивания. Происходят в лежачем положении на наклонной лавочке.

Следующий комплекс также рассчитан на новичков, подходит и для тех, кто не занимался в связи с долгим перерывом, например из-за декрета. Также в начальной фазе устраивается разминка кардио 5-10 минут. Завершает тренинг растяжка. И получается программа тренировок на неделю для девушек, в которой упражнения выполняются в 3 подхода. Детали следующие:

Дни	Упражнения	Повторы
Понедельник	Приседания	15
	Выпады. В руках гантели	10 на каждую ногу
	Тяга к поясу одной рукой. Снаряды те же	10 – на руку
	Подтягивания	Личный максимум
	Жим гантелей лёжа на наклонной лавке	12
Вторник	Отдых. Лёгкое кардио. Например, пешая прогулка в лесу 15-20 мин
Среда	Снаряд – штанга. Её тяга к поясу	15
	Тяга: блок к груди. Хват – узкий	12
	Приседания «Плие». Утяжелители – гантели	15
	Приседы на одной ноге со снарядом – штангой	10 на ногу
	«Книжка». Упор – на пресс	20
Четверг	Отдых. Йога. Медитация
Пятница	Становая тяга	15
	Приседы с одной ногой на лавочке	10 на ногу
	Тяга к поясу. Нижний блок. Хват – узкий	12
	Жим гантелей в лежачей позе	12
	Аналогичное положение. Развод этих же снарядов в стороны	12
Суббота и воскресенье	Отдых. Прогулки. Бассейн

• Читайте также: Как составить программу тренировок в тренажерном зале: формирование тренировочного процесса >>>

Дискуссионные моменты

В программу могут включаться некоторые упражнения, вызывающие обсуждения на предмет своей практичности. Одним из таких является разведение гантелей лежа на наклонной лавке. Для похудения и развития силы оно является очевидным помощником и обладает следующими преимуществами:

1. Синхронное укрепление грудных мышц, дельты, трицепсов и бицепсов.
2. Формирование корректной осанки. Заслуга в этом принадлежит растягивающим движениям в нижней фазе амплитуды. Снимаются зажимы в позвоночнике.
3. Лёгкость выполнения. Реализация возможна и дома, и в зале, без сложного оборудования. Нужна только гладкая горизонтальная наклонная поверхность.

Как новичку правильно научиться выполнять это упражнение? Достаточно освоить технические азы:

• Берутся гантели с приемлемым весом. Садитесь на обозначенную скамью. Ложась, закиньте эти снаряды на грудь, используя колени. Начальная фаза – изделия охвачены так, что ладони направлены друг на друга. Гантели расположены на немного согнутых руках. Ноги мощно упираются в пол. Поясница прогибается.
• Плавно, на вдохе снаряды разводятся по сторонам. В нижней точке ощущается растяжение. Движение идёт по широкой дуге. В воздухе описывается половина окружности. Когда гантели оказываются на уровне груди, сожмите грудные мышцы, двигая руками назад по аналогичной траектории. Сделайте выдох.
• Совершается задержка на 1-2 сек. в верхней точке. Снаряды не касаются друг друга. Медленно повторяется движение с необходимым числом повторений.

Ещё один дискуссионный фактор – гиперэкстензия. Это силовое упражнение, выполняемое на римском стуле. Его назначение сводится к укреплению ягодиц, нижней части спины и бицепсов бёдер. В борьбе с лишним весом сгоняет жир с этих зон. Оно подходит, как начинающим, так и опытным атлетам.

Корректное выполнение упражнения отражает следующие пункты:

1. Лавочка. На неё нужно лечь лицом вниз. Ноги в зоне голеней фиксируются специальными площадками.
2. Выпрямите тело, скрестите руки перед грудью. Это стартовая позиция.
3. Спина удерживается прямо, и делается выдох. Медленно опускайтесь вниз до своего возможного предела.
4. На выдохе опускается корпус так, чтобы происходило растягивание бицепсов бедёр и нижних спинных мышц.
5. Поднимайтесь вверх, выдыхая воздух маленькими порциями. Должно сложиться ощущение, что сокращаются все указанные мускулы.

Для достижения лучшего КПД соблюдаются следующие критерии:

1. Все действия не должны приносить болезненных ощущений.
2. Для усложнения процесса вытягиваются руки и удерживают утяжелитель перед грудью.
3. Для п.2 не берутся значительные веса. Иначе упражнение завершится серьёзными травмами.
4. Если отсутствует римский стул, можно взять обычную скамейку.

Также для женского пола особо актуальна вариация упражнения на ягодицы. Подробности выполнения отражены в данном видео:

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — начинающих

Содержание

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Задачи плана:

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – легкая

Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.

Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.

Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

Точно удалить?

Тренировка 1

1,326

2,340

3,319

5,341

6,299

Тренировка 2

11,327

13,322

14,336

15,344

17,332

18,296

20,280

Диета для этого комплекса

• Женская диета для набора веса

Не понравился план? Выберите себе другой

Сложность тренировок:	Полегче		Средняя		Тяжёлая	Хардкор!
Ваша цель тренировок:	Похудеть		Рельеф		Масса
Кол-во занятий в неделю:	2	3	4	5
Методы выполнения:	Раздельно Суперсеты		По кругу Комбинир.		Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода
Подобрать комплекс

Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.

Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.

Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Мнение эксперта

Обухов Сергей — КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Хотелось бы дополнить. Есть небольшая особенность в тренировочной схеме у девушек. Так как у вас есть женский цикл каждый месяц, необходимо за пару дней до, во время и пару дней после этого цикла, исключить нагрузку на ноги и пресс. Это время посвятите работе над верхом тела и делайте кардио с пульсом 120-140 ударов в минуту не менее 30 минут для лучшего жиросжигания. Если будет меньше пульс, то жир почти гореть не будет, если выше, то сожжёте и мышцы.

Девушки, берите дневник тренировок с собой, не забывая делать прогрессию в нагрузках. Не делая приседания со значительным весом, вы никогда не накачаете себе круглую, упругую попу. Необходимо контролировать время отдыха и не отдыхать больше 2х минут. Я советую купить в аптеке песочные часы и после каждого подхода их переворачивать, так у вас и продуктивность тренировки будет высокая, и время сэкономите.

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А

День Б

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т. д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А

День Б

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т. д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

Источник Источник https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_devyhcki2.php
Источник https://athleticbody.ru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-devushek.html

тренировки с отягощениями для женщин (приветствуются новички)

Для далеко слишком долго казалось, что зона весов в тренажерном зале была чрезмерно мужской и недоступной для женщин и небинарных людей, но, к счастью, все меняется. что фронтальные и силовые тренировки для женщин (или «силовые тренировки»), безусловно, находятся на подъеме. Прошли те дни, когда вы бежали к стойке со штангами, паниковали, а затем бросались обратно на беговую дорожку до конца тренировки (кто-то еще? Или это был только я?).

Независимо от того, хотите ли вы начать силовые тренировки в качестве новичка, чтобы набрать силу или повысить тонус, совершенно понятно, что это все еще может показаться немного пугающим — есть много оборудования, которое также может показаться незнакомым. И это нормально! Но радость от того, что вы новичок в чем-либо, заключается в том, что вам нужно провести свой первый сеанс только один раз… после этого вы уже на один шаг ближе к своей цели (целям), чем были накануне.

Здесь опытный персональный тренер Элис Лайвинг (которая стремится развеять любые опасения, что поднятие тяжестей заставит вас выглядеть «громоздкими») объясняет, как начать тренироваться, и рекомендует шесть упражнений, которые помогут вам построить личный распорядок дня. «Многие люди беспокоятся, что могут навредить себе, если начнут тренироваться с отягощениями», — говорит она. «Конечно, барьер для входа с силовыми тренировками выше, чем с шнуровкой кроссовок для бега, но если вы получаете хорошее руководство и начинаете медленно и стабильно, на этом фронте очень мало причин для беспокойства».

Итак, блокноты готовы?

Каковы преимущества силовых тренировок?

С чего начать? «Преимущества огромны и варьируются от физических до психических», — объясняет Элис. «Именно поэтому он приобрел такую ​​популярность за последние несколько лет». Силовые тренировки в целом, будь то с использованием таких весов, как гантели или штанги, или с использованием собственного веса тела, будут наращивать и поддерживать мышечную массу, что важно для общего физического здоровья.

«Хороший уровень мышечной массы важен для поддержания вашей общей структуры и помогает в таких вещах, как баланс, проприоцепция, управление весом, качество движений и многое другое», — добавляет эксперт PT, отмечая, что ежедневные задачи, такие как переноска ребенка (если он у вас есть) или покупки тоже станут проще.

Другие преимущества силовых тренировок:

• Снижение риска травм: улучшит силу, диапазон движений и подвижность мышц, связок и сухожилий, что может укрепить мышцы вокруг основных суставов, таких как колени. , бедра и лодыжки для дополнительной защиты от травм.
• Более крепкие кости: Это особенно важно с возрастом и для женщин в возрасте менопаузы.
• Отлично подходит для психического здоровья: Как и в случае с любым другим упражнением, движения тела полезны для психического здоровья, говорит Алиса, добавляя, что силовые тренировки могут быть особенно хорошим вариантом для тех, кто хочет чего-то, что позволяет им чувствовать себя физически сильными и сильными.

gradyreese//Getty Images

Как начать тренировки с отягощениями

Создание правильной основы путем изучения основ является ключевым моментом, подчеркивает Элис, так же как и посещение тренажерного зала с заранее подготовленной программой, чтобы вы ясно о том, что вы делаете, и у вас меньше забот. И имейте в виду, что то, как быстро вы начнете видеть результаты, зависит от а) цели, которую вы поставили перед собой, и б) того, сколько времени вы можете посвятить ей.

Хороший способ усовершенствовать основы поднятия тяжестей — вступить в местный клуб или посетить занятия в тренажерном зале, или, если вы можете себе это позволить, записаться на несколько занятий физкультурой, чтобы получить более индивидуальный совет у одного из них. — коучинг один на один.

«Если вы хотите сбросить вес с помощью силовых тренировок, то для достижения наилучших результатов также необходимо питаться с дефицитом калорий, а время, необходимое для достижения вашей «цели», будет сильно различаться», — Алиса. примечания. «Если цель состоит в том, чтобы просто стать сильнее, то я бы дал вам добрых 12 недель придерживаться программы, чтобы заметить улучшения в силе, но опять же, это может сильно варьироваться в зависимости от человека».

«Если ваша цель — просто стать сильнее, соблюдайте программу в течение 12 недель, прежде чем вы заметите какие-либо улучшения в силе». . «Вы должны быть уверены, что не побежите, пока не научитесь ходить, прежде чем начнете добавлять более сложные движения… и будьте терпеливы в своем прогрессе, результаты могут занять время, но не сдавайтесь только потому, что вы видим прогресс в течение недели».

Алиса всем напоминает о важности выходных дней. «Отдых очень важен, когда дело доходит до тренировок, так как именно тогда ваше тело восстанавливается и восстанавливает мышцы, чтобы они стали сильнее. Убедитесь, что вы учитываете по крайней мере один-два дня отдыха во время тренировки, но больше, если вы чувствуете себя особенно плохо. больной.»

И, конечно, главное: наслаждайтесь! «Силовые тренировки должны быть веселым и сложным занятием, поэтому, если вам это не нравится и вы хорошо себя чувствуете, возможно, вы найдете что-то другое, что вам больше подходит».

Как узнать, какой размер гири использовать?

Когда дело доходит до выбора веса, все сводится к тому, что вам кажется сложным. «Мой совет — всегда следите за тем, чтобы последние два повторения заданного диапазона повторений были действительно сложными», — предлагает Элис. «Так, например, если вы делаете 10 повторений кубкового приседания, повторения 8, 9и 10 должны казаться действительно сложными, но не настолько сложными, чтобы вы начали терять качество движения или хорошую форму. Если эти повторения действительно легкие, скорее всего, нагрузка слишком мала, а если эти повторения заставляют вас терять форму, скорее всего, нагрузка слишком тяжелая». для начала соберите простой вариант:

1) Кубковые приседания: держите гантель или гирю с весом, который бросает вам вызов, близко к груди (удерживая его обеими руками!), затем опустите присядьте, сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.0005

Элис Лайвинг/Джейми Ли

2) Опускание отжиманий: это движение на самом деле не требует дополнительного веса – вы можете использовать собственный вес тела, чтобы нарастить силу! Примите обычное положение для отжиманий, но опуститесь на пол в более медленном темпе, чем обычно, чтобы по-настоящему напрячь свои мышцы. Старайтесь делать 3 подхода по 6-8 повторений.

Элис Лайвинг/Джейми Ли

3) Выпады: возьмите по гантели в любую руку и сделайте выпад вперед, верните ногу и повторите с другой стороны. Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений на каждую сторону.

Элис Лайвинг/Джейми Ли

4) Тяга одной рукой: возьмите гантель в одну руку и обопритесь противоположным коленом о плоскую поверхность, например, на силовую скамью. Подтяните вес к груди и опустите, сохраняя контроль, когда опускаетесь обратно. Поменяйтесь сторонами после того, как вы выполнили необходимое количество повторений. Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений на каждую сторону.

Элис Лайвинг/Джейми Ли

5) Высокий жим стоя на коленях над головой: встаньте на колени и возьмите по гантели в каждую руку, поднимите над головой и опустите на уровень плеч. Стремитесь к 3 подходам по 12, 10 и 8.

Элис Лайвинг/Джейми Ли

6) Румынская становая тяга (RDL): согните бедра, держите спину мягкой и колени. Представьте, что вы соскребаете гири с передней части ног, и представьте, что вы держите апельсин под подбородком. Вы можете использовать две гантели или одну штангу. Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.

Элис Лайвинг/Джейми Ли

Связанная история

• Итак, что такое тренировка TikTok 12-3-30?

Связанная статья

• Что такое бигорексия? И как вы можете управлять им?

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для женщин

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для женщин

Мир упражнений может быть пугающим местом, особенно для начинающих! Добавьте к этому тренажерный зал, полный накачанных людей, которые используют оборудование и ждут машины, неудивительно, что некоторые люди никогда не возвращаются!

Помните, что каждый, кто имеет опыт в тренажерном зале, когда-то был новичком. Хотя может показаться пугающим решить, какое оборудование использовать и как выполнять упражнения, на самом деле это довольно просто! И мы можем помочь вам пройти через это.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих может быть простой, эффективной и приятной! Непредвзятое отношение к упражнениям и оборудованию поможет вам решить, какой тип тренировок вам больше всего нравится, и чувствовать, что вы достигаете наилучших результатов. Помните, что тренировки не всегда означают, что вы должны быть в спортзале! Бег на 5 км, футбольный матч, занятие йогой и плавание в бассейне — все это формы упражнений!

Перед выполнением любого вида упражнений рекомендуем пройти динамическую разминку. Наша серия видеороликов о динамической разминке покажет вам, как именно создать разминку. Выполнение 5–10-минутной разминки перед тренировкой снизит риск получения травмы и подготовит мышцы к движению, не пропускайте этот шаг!

Каждая тренировка должна сопровождаться 5–10-минутной заминкой. Заминки обычно состоят из статических растяжек. Чтобы узнать больше об этом типе растяжки, обратитесь к нашей серии видеороликов о статической растяжке.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих, женская

Итак, вы пришли в спортзал, что дальше? Как правило, люди делят свое тело на части и посвящают каждой из них день. Например, одно занятие может быть посвящено упражнениям для спины, другое — упражнениям для груди, плеч и ног. Конечно, то, как вы решите структурировать свою тренировку, полностью зависит от вас. Если хотите, вы можете решить заниматься всем телом три раза в неделю!

После того, как вы решили, на чем будет сосредоточена ваша тренировка, пришло время решить, какие повторения и подходы вам подходят. Повторы — это количество раз, которое вы выполняете упражнение в подходе. Сет — это количество повторений, которое вы выполняете. Например, если вы выполняете приседания в 2 подхода по 10 повторений, вы выполните приседание 10 раз подряд, отдохнете, а затем снова выполните 10 приседаний подряд. Для начинающих мы предлагаем выполнять около 3 подходов по 10-12 повторений с нагрузкой, при которой у вас есть 2 повторения в запасе.

По мере продвижения вы узнаете, что в зависимости от целей ваших упражнений (т. е. силы, выносливости, гипертрофии) существуют разные подходы и повторения. Если вы не знаете, как узнать, достаточно ли вы тренируетесь, ознакомьтесь с нашей статьей «Рейтинг воспринимаемой нагрузки» (RPE), чтобы узнать о простом способе разбить RPE при тяжелой атлетике.

 

Кардиотренировка для начинающих в тренажерном зале для женщин

Вы можете выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы на различных тренажерах, таких как беговая дорожка, гребной тренажер, эллиптический тренажер, велотренажер и степ-тренажер. Вы также можете выполнять сердечно-сосудистые упражнения, отправляясь на быструю прогулку, бег, прыжки и другие крупные ритмичные движения.

Сердечно-сосудистые упражнения важны, потому что они помогают снизить факторы риска сердечных заболеваний, а также снизить кровяное давление и отрегулировать уровень сахара в крови. Выносливость сердечно-сосудистой системы у всех разная. Для кого-то пробежать 5 км будет просто, а для кого-то всего 20 минут бега могут показаться невозможными. К счастью, при усердии каждый может улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость!

Если повышение выносливости сердечно-сосудистой системы является вашей целью в фитнесе, вам необходимо сосредоточиться на упражнениях для сердечно-сосудистой системы не менее 3 дней в неделю. Если вы никогда раньше не бегали, попробуйте бегать по 15 минут 2–3 раза в неделю. Каждые 1-2 недели старайтесь увеличивать пробежку на 5-10 минут. Если 15-минутный бег слишком сложен, попробуйте интервальный бег в течение 15 минут. Это означает, что вы можете бегать 1-2 минуты и ходить 30 секунд-1 минуту, чтобы продержаться полные 15 минут. После нескольких сеансов достижения цели попробуйте увеличить продолжительность бега. Достаточно скоро вы сможете бегать все 15 минут!

Если повышение выносливости сердечно-сосудистой системы не является вашей целью, обязательно проводите по крайней мере 1-2 хороших кардиоупражнения в неделю для поддержания и улучшения здоровья сердца! Если вам не нравятся кардиотренажеры в спортзале, попробуйте вместо них высокоинтенсивные интервальные тренировки (HITT)! Этот стиль тренировки будет поддерживать частоту сердечных сокращений и достигать тех же преимуществ для сердечно-сосудистой системы.

 

3 дня в неделю 4 недели Тренировки в тренажерном зале для начинающих для женщин

3 дня в неделю — отличное место для начала тренировок для начинающих.

Программа тренировок Stronglifts 5х5 для эффективного увеличения силы и мышц

Содержание

1. Кому подойдет программа 5 на 5
2. Используемые упражнения
3. Как заниматься по Stronglifts 5х5
4. С какого веса начинать тренировки
5. Отдых между подходами
6. Прогрессия
7. По поводу разминки
8. Про разгрузку и откат веса
9. Как долго заниматься по программе Stronglifts 5х5
10. Запреты программы Stronglifts 5х5
11. Недостатки Stronglifts 5х5
12. Рекомендации по Stronglifts 5х5
13. Вывод

Программа Stronglifts 5х5 по праву считается одной из самых эффективных в мире – уже больше 70 лет по этой программе занимаются миллионы людей. Она наглядная, имеет понятную каждому структуру, а также подкреплена рекомендациями по наращиванию нагрузки и откатам. Кстати, специально для этой программы существуют специальные мобильные приложения, для помощи в тренировках.

Stronglifts 5х5 прекрасно подходит для всех, кто желает набрать вес и стать сильнее, даже если это будут их первые шаги в фитнесе. К тому же, новичкам будет легче понять, на что они на самом деле способны.

Пару слов о создателях этой программы

Первое упоминание о программе Stronglifts 5х5 было в 60-х годах прошлого века – тогда Рэг Парк, наставник знаменитого Шварценеггера, систематизировал ее основные принципы. Сейчас программу активно развивает и поддерживает человек по имени Mehdi – он создал сайт stronglifts.com, где выложил максимально развернутую информацию по Stronglifts 5х5.

Кому подойдет программа 5 на 5

В основном, она направлена на новичков, что только-только пришли в зал, но также Stronglifts 5х5 вполне подойдет для тех, кто по каким-то причинам давно не занимался со штангой. Программа приносит увеличение физической силы и рос рабочего веса, а это очень нравится начинающим – всегда приятно ощутить нарастающую силу, не затрачивая на сами занятия много времени.

Используемые упражнения

Список упражнений программы Stronglifts 5х5 выглядит так:

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
• жим штанги над головой стоя ;
• приседания со штангой;
• становая тяга;
• тяга штанги к поясу в наклоне;

Как заниматься по Stronglifts 5х5

Вся программа состоит из двух типов тренировок:

1. Приседание со штангой, жим лежа и тяга штанги в наклоне.

2. Приседание со штангой, жим штанги над головой стоя и становая тяга.

Заниматься нужно трижды в неделю, чередуя активные тренировки и отдых. Как правило, выбирают понедельник, среду и пятницу, но это кому как удобнее. В первую неделю следует проводить тренировки в таком порядке — сначала тренировка первого типа, потом – второго затем снова первого. Вторая неделя начинается со второй тренировки и так далее.

Цифры 5х5 в названии программы означают, что на каждое упражнение должно быть 5 подходов по 5 повторов в каждом. Единственное исключение – становая тяга, для нее актуальна формула 1х5, т.е. один рабочий подход, но те же 5 повторений.

Кроме рабочих подходов есть также разминочные подходы, которые не входят в формулу «5х5». О них будет рассказано чуть позже.

По поводу веса на штанге – важно, чтобы каждую тренировку он увеличивался с шагом 2,5 кг (кроме становой тяги – для нее шаг 5 кг).

С какого веса начинать тренировки

Если раньше доводилось заниматься со штангой, то тут все просто – начинать надо с 50% от максимума в пяти повторах. Ну а если штангу в руках не держали, то схема будет примерно такая:

• для приседа и жима стоя и лежа – 20 кг
• для тяги штанги в наклоне – 30 кг
• и, соответственно, для становой тяги понадобится 40 кг

Отдых между подходами

Тут тоже все достаточно просто – отдыхать нужно столько, сколько требуется для выполнения следующего подхода. Странно, но в первые 2 недели длительных пауз обычно не требуется, но по мере прогрессии отдыхать нужно будет больше. Если не получается прочувствовать свое оптимальное время для отдыха, то можно руководствоваться этими данными:

• если последний подход был достаточно простым, то будет достаточно полутора минут отдыха
• если подход был тяжелым, но все-таки выполнимым, то можно отдохнуть 3 минуты, не более
• и если подход завершить не удалось, то отдыхать нужно как минимум 5 минут

Прогрессия

Ключевая особенность программы Stronglifts 5х5 – постоянно увеличение рабочей нагрузки. Работает это так: если тренировка завершилась успешно, и удалось полностью выполнить все подходы, то в следующий раз штанга должна быть уже с дополнительными 2,5 кг веса. Напоминаем, что это относится ко всем упражнениям, кроме становой тяги – для нее прирост веса будет 5 кг.

Не стоит начинать программу сразу с большим весом, даже если он ощущается подъемным – эффективность Stronglifts 5х5 заключается именно в последовательном увеличении нагрузок. К концу каждого месяца тренировок штанга будет тяжелеть на 30 кг – главное не торопиться и следовать программе.

По поводу разминки

В случае с программой тренировок 5 на 5 разговор идет не про обычную разминку, вроде нескольких минут на беговой дорожке, а про разминку именно перед выполнением каждого упражнения со штангой. Назначение этой разминки – прогреть мышцы и связки, подготовиться к рабочему весу как физически, так и морально.

Сперва следует сделать 2 подхода по 5 повторений с весом 20 кг (пустой гриф). Потом нужно добавить еще 10-20 кг (по желанию и ощущениям) и сделать один подход, но в 2-3 повторения. Далее добавить еще 10-20 кг, сделать 2-3 повторения и т.д. Повторять эту схему нужно до тех пор, пока не будет достигнут рабочий вес. А вот с ним уже можно выполнить 5 подходов по 5 повторений.

Между разминочными подходами отдыхать нельзя, иначе тренировка может сильно затянуться, да и нагрузка на мышцы будет не та. Кстати, на первой неделе не обязательно выполнять разминку, т.к. вес итак будет 20 кг.

Разминку необходимо выполнять перед всеми упражнениями, кроме тяги штанги в наклоне и становой тяги – перед ними разминка будет такой же, но начинать нужно будет не с пустого грифа, а сразу с блинами. Особенность этих упражнений в том, что они всегда идут последними, так что мышцы уже достаточно разогреты. К тому же, становую тягу нельзя выполнить технически верно без блинов.

Про разгрузку и откат веса

В программе Stronglifts 5х5 четко прописано что нужно делать, если вдруг в процессе тренировок возникли трудности с увеличением нагрузки и вы достигли своего локального предела. В таких случаях нужно не добавлять вес на штангу конкретно в том упражнении, с которым возникли сложности. Так что на следующей тренировке штанга будет с тем же весом, и продолжать наращивание нагрузки нельзя до тех пор, пока текущий рабочий вес не будет освоен.

Пример: скажем, не получилось присесть с 70 кг во время тренировки 5х5, а получилось полностью выполнить только первые 3 подхода, в четвертом удалось всего 4 повтора, а в последнем и вовсе 3. В такой ситуации на следующей тренировке нужно снова приседать с 70 кг, без увеличения веса. Причем всех остальных упражнений это не касается – они выполняются согласно программе.

Если же не получается освоить вес в 5х5 три тренировки подряд – придется снижать рабочий вес на 10%. Но это снова влияет только на конкретное упражнение, в котором возникли сложности. Продолжая пример с 70 кг – если в течение трех тренировок вес взять не удается, то четвертая будет уже с 63 кг, но, поскольку шаг набора веса 2,5 кг, то новый рабочий вес будет не 63, а 62,5 кг.

Как долго заниматься по программе Stronglifts 5х5

Рекомендуемый минимум – 12 недель. Кроме того, у программы есть и максимум, хотя он весьма индивидуальный – кому-то хватает 16 недель, а кто-то работает 52 недели и хочет продолжать тренировки. Все зависит от личных характеристик – вес, возраст, питание, пол, в конце концов.

Понять, что пора заканчивать, достаточно просто – если в течение нескольких недель никак не удается увеличить рабочий вес, значит, пора заканчивать с Stronglifts 5х5 и искать другие программы тренировок.

В идеале, концом программы Stronglifts 5х5 можно считать момент, когда в приседе будет 100-140 кг. Как правило, дальше этой цифры люди редко хотят продвигаться.

Запреты программы Stronglifts 5х5

• Ни в коем случае не меняйте схему тренировки и порядок упражнений, количество подходов и т.д. Программа написана профессионалами и четко просчитана
• Не пропускайте занятия и дни отдыха, они одинаково важны для здоровья
• Тренироваться дважды в день категорически запрещено
• Не увеличивайте вес на штанге быстрее или медленнее, чем это прописано в программе
• Никогда не заменяйте указанные упражнения другими. Если вас не устраивают предложенные упражнения — выберите другую программу, не вредите себе

Недостатки Stronglifts 5х5

Нельзя ведь без ложки дегтя, верно? На самом деле, единственный недостаток программы – ее простота. Да, это считается плюсом, но именно из-за ее простоты более-менее профессиональным спортсменам она не подходит, им приходится усложнять тренировки и искать новые подходы к увеличению рабочего веса. Монотонный подход, который лежит в основе Stronglifts 5х5, ничем не поможет тем, кто уже достаточно силен.

Также авторы программы сильно ограничивают упражнения со становой тягой, объясняя это тем, что приседания воздействуют на те же мышцы, так что результат будет тот же. Но в рамках нервной системы приседания и становая тяга – кардинально разные вещи, так что связь между упражнениями не такая уж и прямая, как считают авторы.

Рекомендации по Stronglifts 5х5

• находитесь в избытке калорий
• хорошо высыпайтесь, не меньше 8 часов в сутки
• скачайте приложение — оно очень удобное

Вывод

Stronglifts 5х5 — прекрасный выбор для новичка, но атлетам среднего и более уровня все-таки стоит выбрать для себя что-нибудь другое.

Лучшие программы по тяжелой атлетике для спортсменов среднего и продвинутого уровня | Статьи

Тяжелая атлетика — это вид спорта, требующий от спортсменов высокой силы и выносливости. Для того чтобы добиться успеха в этом виде спорта, необходимо правильно подобрать программу тренировок. В данной статье мы рассмотрим лучшие программы по тяжелой атлетике для спортсменов среднего и продвинутого уровня.

Как тренируются военные и отряды спецназа?

Хотите стать такими же сильными, как мировая боевая элита? Эти 14 тренировок доступны и «гражданским».

Теги:

Тренировки

Unsplash

Если вы добрались до этой статьи, то, вероятно, ищете что-то, что выходит за рамки ваших обычных тренировок. Что будет, если вместо обычных воркаутов, вы попробуете самые сложные военные тренировки?

От Британской специальной воздушной службы (SAS) до морских котиков США и израильской Сайерет Маткаль — их методологии обучения разработаны, чтобы довести вас до предела, как физически, так и морально. Мы попытаемся раскрыть секреты фитнеса самых сильных и выносливых профессиональных солдат. 

Тренировка SAS «Игра разума»

Неудивительно, что секреты фитнеса самой секретной британской команды по-прежнему трудно разгадать. Тем не менее, Олли Оллертон, бывший оперативник SAS и член руководящего состава популярного шоу «SAS: Who Dares Wins», придумал эту тренировку из трех движений. 

Потратьте 60 секунд, чтобы запомнить 11 случайных слов.

• Повторяйте их по мере завершения тренировки.
• Добавьте 5 слов и 5 повторений.
• Сделать еще 3 подхода.

Отжимания: 22 повторения без отдыха

Держите тело прямо, руки вытянуты, пальцы ног касаются пола. Держите локти согнутыми, когда опускаетесь. 

Берпи: 22 повторения без отдыха

Из положения стоя опуститесь в присед, затем в положение планки. Снова в прыжке переместитесь на ноги и увеличивайте мощность, прыгая в воздух с поднятыми руками.

Приседания: 22 повторения, без отдыха.

С прямой спиной и согнутыми коленями сядьте, напрягая пресс, пока локти не коснутся коленей. Медленно опускайтесь. Отдохните 10 секунд, затем повторите круг снова.

Канадский спецназ (JTF 2)

Предварительная тренировка

Как и британский спецназ, канадский в рамках своей программы подготовки к предварительному отбору JTF 2 предоставляет потенциальным новобранцам исчерпывающее руководство по достижению, поддержанию и развитию физической формы.

В рамках предварительной программы обучения физической подготовке JTF 2, руководство инструктирует кандидатов о том, как подготовиться к физическому и умственному стрессу и предупреждает, что «чрезвычайно высокий уровень личной физической подготовки и мотивации имеет решающее значение».  

Сосредоточив внимание на аэробных способностях (выносливости), мышечной силе, выносливости и скорости, напряженная программа обещает довести кандидатов до «элитного» уровня физической подготовки, прежде чем они приступят к отбору.  

Утренняя кардиотренировка:

• Бег по лестнице на 8 км
• Время на каждый км: 5:15, 5:00, 4:45, 4:30, 4:30, 4:30, 4:45, 5:00

Послеобеденная силовая тренировка:

• Жим гантелей лежа (11 и 9 повторений в 2 подходах)
• Тяга гантелей в наклоне (11 и 9 повторений в 2 подходах)
• Становая тяга с гантелями (11 и 9 повторений в 2 подходах)
• Жим сидя над головой (11 и 9 повторений в 2 подходах)
• Разгибания на трицепс (11 и 9 повторений в 2 подходах)
• Сгибание рук на бицепс (11 и 9 повторений в 2 подходах)

Тренировка AMRAP британской армии

Тренировка AMRAP занимает всего 30 минут, но это испытание на прочность, которое проверит ваши способности. Чтобы упростить или усложнить задачу, увеличьте или уменьшите вес или добавьте минуты к таймеру.

Гребля: 500 м максимально быстро

Прыжки на ящик: 25 повторений.

Бросок медбола в стену: 50 повторений по 9 кг.

Толкание коробки или салазок: 50 м

Тяжело тренируйся, легко сражайся: тренировка с собственным весом от Королевской морской пехоты

«Ключевым компонентом Королевской морской пехоты является физическая подготовка. На тренировках с самого первого дня это первое и последнее, о чем вы думаете каждый божий день… Это не только меняет ваше тело, но и меняет ваш разум. Эту тренировку можно выполнять в любом месте, в любое время, практически без оборудования. Она работает на функциональную физическую форму», — рассказывает бывший морской пехотинец Том Фрирсон, главный тренер BeFearsome.

Выполняя всего пять подходов, вы будете увеличивать диапазон повторений от первого до третьего. Как только вы сделаете четвертый сет, количество повторений начнет уменьшаться. 

 Сет 1

• 6 полноценных берпи 
• 6 отжиманий
• 12 воздушных приседаний
• 12 скалолазов
• Выпады: 12 метров

 Сет 2

• 8 берпи 
• 8 отжиманий
• 16 воздушных приседаний
• 16 скалолазов
• Выпады 16 метров

 Сет 3

• 10 берпи 
• 10 отжиманий
• 20 воздушных приседаний
• 20 скалолазов
• Выпады 20 метров

 Сет 4

• 8 берпи от груди до земли
• 8 отжиманий
• 16 воздушных приседаний
• 16 скалолазов
• Выпады 16 метров

 Сет 5

• 6 берпи
• 6 отжиманий
• 12 воздушных приседаний
• 12 скалолазов
• Выпады 12

Тренировка Navy SEAL: CrossFit Hero WOD ‘Murph’

Названа так в честь погибшего лейтенанта ВМС США SEAL LT. Майкла Мерфи, который разработал эту дьявольскую тренировку с собственным весом. Мерф состоит из двух миль бега и 600 повторений классических подтягиваний, отжиманий и воздушных приседаний с собственным весом. Но знайте, это нужно делать с 10-килограммовым жилетом или рюкзаком. «Вызов Мерфа» обычно проводится накануне или в День памяти — 31 мая — в память о павших при исполнении служебных обязанностей.

Тренировка «Мерф»:

• Бег на одну милю (1,6 км)
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на одну милю (1,6 км)

Фитнес-тесты морских котиков США 

Фитнес-тест SEAL ВМС США является эталоном силы, физической формы и психологической устойчивости. В этом тесте минимальная оценка для «сдачи» составляет 50 отжиманий в течение двухминутного ограничения времени. 75 повторений и выше считаются идеальным результатом.

• 2 минуты отжиманий
• 2 минуты приседаний
• Как можно больше подтягиваний
• бег на 2,4 км
• заплыв на 460 метров

Есть еще одна пятиступенчатая тренировка, вдохновленная фитнес-тестами морских котиков. Она включает в себя плавание и упражнения с собственным весом. 

Плавание на 500 метров (ограничение 12 минут 30 секунд)

42 отжимания (ограничение времени 120 секунд)

50 приседаний (ограничение времени 120 секунд)

8 подтягиваний (без ограничения по времени)

Бег на 2,4 км (ограничение времени 10 минут 30 секунд)

Фитнес-тест корпуса морской пехоты США

Никто не хочет быть «мягкой мишенью». Фитнес-тест морской пехоты США помогает отделить зерна от плевел, сочетая в себе основные упражнения с собственным весом и напряженную пробежку.  

• Подтягивания с мертвым висом до отказа (наилучший результат: 23)
• Скручивания на пресс (70 повторений за 120 секунд)
• Бег на 3 мили (идеальный результат: до 18 минут, лимит времени 27 минут)

Тренировка спецназа GIGN

Всего 1700 повторений с собственным весом и 4 км бега. Эта тренировка из пяти раундов. GIGN — элитное полицейское тактическое подразделение Национальной жандармерии Франции, обучает борьбе с терроризмом, освобождению заложников.

5 раундов

• бег на 800 м
• 15 берпи
• 20 отжиманий в стойке на руках
• 30 приседаний
• 75 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 75 воздушных приседаний

Тренировка австралийского спецназа 

Тренировка разработана Кевином Туненом, тренером по силовой и физической подготовке австралийского спецназа.  

«Нам нужны скорость, агрессия и жестокость в действиях. И все это приходит через физическое тело. Чем быстрее вы движетесь из пункта А в пункт Б, тем ниже вероятность того, что вас застрелят», — рассказывает Кевин. 

Разогрев

• 5 минут легкой работы на велосипеде
• Ходьба с лентами 4 х 20 м (вперед, назад, влево и вправо)
• Шагающие выпады 2 х 20 м – вперед, затем назад
• 3 х 3 прыжка в длину с места

Основная тренировка

• Становая тяга
• Фронтальные приседания/бокс-прыжок суперсет
• Приседания 5 подходов по 8 повторений
• Выполняйте 4 прыжка на ящик сразу после каждого подхода в приседаниях.  
• Отдых 2 минуты между подходами
• Отдых между подходами 90-120 секунд.

Тренировка русского спецназа

Российский эквивалент морских котиков и Специальной воздушной службы, представляет собой грозную боевую силу с соответствующей физической подготовкой и решимостью.  Вот пример типичной тренировки спецназа:

• Бег на 10 км
• Пятиминутный отдых
• Приседания с прыжками (10 повторений)
• Отжимания на кулаках (30 повторений)
• Подтягивания (10 повторений)
• Приседания с прыжками (10 повторений)
• Отжимания на кулаках (30 повторений)
• Подтягивания (10 повторений)
• Приседания (до отказа)
• Пятиминутный отдых, повторение схемы, начиная с прыжков 

Тренировка Альдо Кейна

Как человеку, который постоянно находится в движении в экстремальных условиях, бывшему снайперу Королевской морской пехоты Альдо Кейну, необходимо подготовить свое тело и разум к тренировкам с максимальной пользой в ходе короткой напряженной тренировки.  Его занятия быстрые, функциональные и хардкорные — он использует знания, полученные во время службы в Королевской морской пехоте, для наращивания мышечной массы.  

Тест боевой пригодности армии США

Шесть тестов на силу и физическую форму изложены в пересмотренном руководстве по полевым испытаниям ACFT со строгими рекомендациями для каждого движения.  

«Если военнослужащий не может выполнить три непрерывных повторения под контролем, ему или ей разрешается одно повторное испытание с меньшим весом после отдыха продолжительностью до двух минут», — говорится в руководстве. 

Становая тяга

Работайте до максимума с постоянным весом без отдыха.

У вас есть только две попытки достичь своего трехповторного (3ПМ) максимума.

Силовой бросок

Бросьте набивной мяч весом 4,5 кг над головой позади себя на максимальное расстояние.

Отжимания

Две минуты на максимальное количество повторений.

На 25-метровой дорожке выполните на время

• 50 м спринт
• Прогулка фермера с двумя гирями по 18 кг на 50 м
• 50 м спринт
• Бег на 3,2 км

Фитнес-тест ФБР

Чтобы убедиться, что агенты соответствуют физическим требованиям работы, которая выходит далеко за рамки офиса, испытание будет проверять мышечную выносливость, кардионагрузку и грубую силу.

«Жизни ваших коллег и тех, кого вы защищаете, вполне могут зависеть от вашей способности бегать, драться и стрелять, независимо от того, какую работу вы выполняете», — рассказал The New York Times Джеймс Коми,бывший директор ФБР. 

• Минимум 58 приседаний за одну минуту
• Бег на 300 метров менее чем за 41 секунду
• 71 отжимание
• Пробежка 1,5 мили (2,4 км) менее чем за 9 минут
• 20 подтягиваний

Если тренировка кажется слишком сложной, попробуйте вместо нее схему подготовки ФБР:

• Бег 90 секунд
• Максимальное количество приседаний за 30 секунд
• Бег 90 секунд
• Максимальные непрерывные отжимания
• Бег 90 секунд
• Максимальные непрерывные подтягивания
• Бег 90 секунд
• Приседания или выпады с максимальным весом тела за 30 секунд

Рассчитайте свой балл

Общее количество жимов лежа + общее количество приседаний со штангой на груди + общее количество становой тяги + общее количество спринтов + общее количество строгих подтягиваний = ОЦЕНКА

125–139 = удовлетворительно, 140–149 = хорошо, 150 и выше = отлично

Еще по теме:

Военная диета: чем она хороша и почему она подходит далеко не всем

Как отжиматься по программе ВДВ: эти круговые тренировки улучшат ваши результаты в несколько раз

Кроссфит — в чем проблема этой методики тренировки

ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ

Кроссфит (или ВИИТ — высоко-интенсивная интервальная тренировка) давно и прочно вошел в список самых популярных фитнес-направлений. Всем известно, как выглядит тренировка по методике кросcфит. В двух словах: это функционально-силовые нагрузки высокой интенсивности, которые чередуются с короткими перерывами на отдых и восстановление.

Обычно тренировка строится по одному из трех вариантов ниже: 

1. Объем нагрузки без учета времени. Задаются упражнения и определенное количество их выполнений на 1 круг. Круг выполняется, затем короткий отдых, и круг снова повторяется сначала. 

   Пример круга: подтягивания — 10 раз; отжимания — 20 раз; приседания — 30 раз. Выполняются подтягивания, отжимания и приседания, отдых, затем упражнения повторяются еще раз, отдых и т.д. — насколько хватит сил.

2. Задается определенный объем нагрузки, который нужно постараться выполнить быстрее, чем во время предыдущей тренировки.

   Пример: подтягивания — 100 раз, отжимания — 200 раз, приседания — 300 раз. На основании предыдущих тренировок уже известно время, которое вы тратите на выполнение этого объема. Необходимо попытаться выполнить этот же объем, уложившись в меньшее время. 

3. Задается определенное фиксированное время, за которое нужно каждую тренировку стараться выполнять все больший объем нагрузки. 

   Пример: определяется объем нагрузки, как некоторое количество кругов (1 круг: подтягивания – 10, отжимания – 20, приседания – 30). Зная, что на предыдущей тренировке за 30 минут было выполнено, допустим, 5 кругов, стараемся выполнить большее количество кругов за те же 30 минут. 

Конечно, построение тренировки может варьироваться. Но в целом для кроссфита характерно отслеживание прогресса и сравнение с предыдущими достижениями – чтобы каждый раз было больше, быстрее, тяжелее и пр.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ В КРОССФИТЕ

Тренировки кроссфита составляются из любых упражнений. Чаще всего берутся комбинированные упражнения из разных видов спорта: спортивной гимнастики, легкой атлетики, тяжелой атлетики, гиревого спорта, плавания, гребли и т. д. Очень популярны самые разные стилизованные варианты действий из соревновательных игр и народных забав: перетягивание каната, переброска камней, подбрасывания и переворачивания тяжелых предметов (больших автомобильных шин), бег с отягощениями и т.д.

В рамках одной тренировки нагрузка регулируется за счет количества упражнений и продолжительности их выполнения. В ходе тренировочного процесса часто модифицируют сами упражнения, чтобы достичь максимальной интенсивности. Например, сначала отжимания выполняют в положении стоя на коленях, а когда этот вариант становится легким, переходят на отжимания в упоре лежа на прямых ногах. Так любое упражнение можно усложнять практически до бесконечности: добавляя отягощения, меняя исходные положения, включая работу с партнером и т.д.

В ЧЕМ ПРОБЛЕМА КРОССФИТА

Если разложить кроссфит на составляющие его упражнения, то проблемы в нем никакой нет. 

В кроссфите используют самые разные упражнения, большинство из которых довольно сильно напоминают старую добрую физкультуру (ОФП – общую физическую подготовку) из классической советской школы. Это все прекрасные, проверенные наукой и временем упражнения. 

Отслеживание своего прогресса, дух соревнования, сильная командная вовлеченность, стремление к достижению все новых высот – все это включает у спортсменов кроссфита настоящий спортивный азарт, что является абсолютно естественной для человека эмоцией. 

Маркетологи кроссфита великолепно выстроили свою концепцию на основе ОФП, добавив в хорошо известное новый антураж, элемент соревновательности с другими и с самим собой, выстроили глобальный бренд, клуб единомышленников, создали узнаваемый стиль во всем (одежда, обувь, оборудование, оформление залов и пр.). Даже образ типичного героя кроссфита сформировался вполне отчетливый. На одном из фото – любитель методики, обнаруженный в нью-йоркской подземке. На других – узнаваемый ассортимент магазина известной марки.

В то же время, это продукт рекламного сотрудничества с крупнейшим спортивным брендом (Reebok). А для такого бренда зрелищность, яркость и узнаваемость – элемент маркетинга для увеличения продаж. Так делают все крупнейшие спортивные производители: их собственные программы тренировок и сервисы хорошо популяризируют и помогают продавать спортивные товары. Возьмите приложение Nike NTC для женщин – те же прекрасно визуально оформленные «убойные» функциональные тренировки в исполнении известных звезд спорта. Девочки смотрят и вдохновляются на свои собственные спортивные подвиги (ну и форму покупают первым делом, как же иначе). Или беговое приложение Nike Running Club: кроме фактического отслеживания параметров пробежки есть еще масса других функций, которые создают ощущение принадлежности к спортивной комьюнити — возможность сравнивать свои результаты с другими, соревноваться с разными бегунами, делиться своими маршрутами и пр. Плохого в этом ничего нет – спортивная индустрия помогает людям приобщиться к спорту, зарабатывая при этом (все лучше, чем фастфуд или оружие).

Но именно по поводу кроссфита идут непрекращающиеся дебаты. Есть два лагеря — фанатичные поклонники и ярые противники. Мы не относимся ни к тем, ни к другим, потому что просто анализируем все подобные феномены и разбираем их с точки зрения теории тренировки. Без лишних эмоций берем из них лучшее и применяем в своей работе в том числе. (Этому же учим на семинарах – умению самостоятельно анализировать и разбираться с любыми методиками, а не слепо принимать или отвергать без теоретических обоснований).

Наше отношение к кроссфиту определяется тем, насколько его можно использовать, как оздоровительную тренировку для тех, кто к нам приходит. Мы тоже используем много упражнений ОФП и в групповых функциональных классах, и, тем более, в персональных тренировках. Просто несколько иначе (но это уже другой разговор).

Тем, кто занимается кроссфитом профессионально, участвует в соревнованиях и/или даже зарабатывает этим деньги, можно дальше не читать, т.к. это совсем другая история. Она имеет право на существование, поскольку каждый выбирает свое. Но на профессиональном уровне совершенно иные, нежели в оздоровительной физической культуре, цели, задачи, средства их достижения и, соответственно, жертвы.

Итак, в кроссфите, как таковом, проблемы нет. Проблема может быть в некорректном выполнении упражнений, когда появляется потенциальная опасность навредить себе. К счастью, этого можно избежать, если знать, на что обращать внимание, чтобы обезопасить себя в тренировках и получить именно оздоровительный эффект. 

ГДЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПРОБЛЕМА В КРОССФИТЕ: ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Сама методика построения тренировок в кроссфите повышает вероятность игнорирования корректной техники выполнения упражнений. Это естественно, т.к. на первом плане временные и количественные (а не качественные) показатели. Необходимость соблюдения определенных технических параметров, конечно, декларируется. Но тысячи видео, выложенных в интернет, доказывают, что техника, все-таки, вторична для кроссфитеров (примеры будут чуть ниже). Искажения техники чаще всего даже не осознаются теми, кто тренируется. 

Как это происходит? Стараясь повысить темп выполнения упражнений (ведь нужно улучшить время/увеличить количество повторений!), человек практически неизбежно меняет технику выполнения в худшую сторону. Особенно явно это проявляется у начинающих, у тех, кто никогда серьезно не занимался тем или иным видом спорта.  У профессионалов (даже бывших) технические основы заложены в мышечную память на уровне рефлексов, их не так просто проигнорировать – поэтому гимнасты и балерины живут с ровной спиной и идеальной осанкой до конца жизни. Эти спортсмены как раз и могут наращивать темп выполнения упражнений за счет скоростно-силовой тренировки мышц, не “компрометируя” технику.  

Рассмотрим процесс искажения техники на примере простого и хорошо всем известного упражнения – отжимания. Для понимания потребуется хотя бы базовое знание анатомии и теории тренировки. 

Отжимание – это упражнение, направленное на тренировку силы мышц рук и плечевого пояса. Значит, отжиматься надо так, чтобы именно эти мышцы испытывали достаточно высокую нагрузку. Для этого рациональным будет использование стато-динамического режима, при котором движение выполняется замедленно. Данный вариант позволяет направить основное воздействие нагрузки на сократительный компонент (мышечную ткань) мышцы и нейтрализовать упругий компонент мышцы (её соединительную ткань), который вносит ощутимый вклад в развитие общего усилия. Медленное и контролируемое движение выполнять гораздо тяжелее. 

При этом тело надо держать так, чтобы нагрузка по мере выполнения упражнения не уменьшалась и чтобы другие мышцы не помогали подниматься вверх, т.е. спина должна сохранять прямое и неизменное положение. А движения необходимо выполнять только в суставах рук, причем с полной амплитудой.

При занятиях кроссфитом вы будете стремиться наращивать количество отжиманий, которое можете выполнить, и увеличивать скорость их выполнения. Это возможно сделать без искажения техники в результате развития силовых возможностей. Но на это требуется много времени, и нужно, чтобы кто-то отслеживал со стороны и корректировал (объективно оценить себя в процессе выполнения невероятно сложно).

Как это сделать в кратчайшие сроки, не дожидаясь прироста силовых показателей? За счет чего можно увеличить темп выполнение какого-то движения? Решение очень простое, и наше тело само подсказывает его нам. Надо упражнение облегчить, т. е. снизить нагрузку! Меняем внешний вид отжиманий: опускаем таз вниз, чтобы «отжимать» от пола только верхнюю часть тела (непосредственно туловище). При этом стопы хоть и остаются опорной точкой, перестают быть осью вращения. Ось вращения смещается к тазобедренным суставам, плечо силы уменьшается, снижается нагрузка. Помимо этого такое положение таза приводит к тому, что при движении вверх неизбежно происходит переразгибание в пояснице. Значит, туловище поднимается в большей степени за счет напряжения мышц-разгибателей позвоночника, а не мышц рук, хотя сохраняется видимость движений в локтевом и плечевом суставах.

Ускорение выполнения также часто достигается за счет использования упругого компонента мышц: быстро опускаемся («падаем») вниз и резко выпрямляем руки, «подбрасывая» себя вверх. В движение вовлекается соединительная ткань, в результате чего нагрузка на контрактильные элементы мышцы (миофибриллы) уменьшается.

Все эти «трюки» могут использоваться и одновременно, и по отдельности. Это зависит, в основном, от уровня тренированности и от степени “поставленности” техники. 

Справедливости ради нужно отметить, что такие искажения техники очень распространены не только в кроссфите. Во всех видах фитнес-программ тренирующиеся часто пытаются такими же способами компенсировать недостаток силы различных мышечных групп, участвующих в конкретном упражнении. 

В кроссфите они просто гораздо более распространены, т.к. сама методика подразумевает отслеживание количества выполнения упражнений в единицу времени. И дополнительно накладывается большое количество повторений (сотни), что менее характерно для других видов. Когда нагрузка приходится на мышцы, предварительно уже утомленные предыдущими повторами, компромисс в технике практически неизбежен.

В видео посмотрите разбор нескольких таких примеров, а также демонстрацию классической корректной техники выполнения отжиманий.

ЧЕМ ОПАСНЫ ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Отжимания направлены в первую очередь на тренировку таких мышц, как трехглавая мышца плеча, ключичная (передняя) часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы.

Помимо этого воздействие приходится и на мышцы-стабилизаторы различных частей тела:

— стабилизаторы лопатки: ромбовидная мышца, средняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца

— стабилизаторы шейного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (шейный отдел), грудино-ключично-сосцевидная мышца

— стабилизаторы поясничного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (поясничный отдел), мышцы брюшного пресса 

Искажения техники ведут к тому, что нагрузку получают не те мышцы, на которые изначально направлено упражнение.

А главная опасность искажения техники и переноса нагрузки на другие мышцы — риск травматизации.

1. При искажении техники и основные рабочие мышцы, и мышцы, участвующие в стабилизации различных отделов, не получают целевую нагрузку. Но! Нагрузка перераспределяется на другие мышечные группы. Если, например, голова при выполнении отжимания отпускается к полу (выдвигается вперед), стабилизаторы шеи отключаются, а сгибатели шеи излишне активизируются, смещая шейный отдел позвоночника вперед, что ведет к повышенной нагрузке на межпозвоночные диски шейного отдела. А это путь к постепенной накопительной травматизации шейного отдела, что точно не является изначальной целью отжиманий и положительным следствием их воздействия на организм. Искажения техники ведут к изменению положения костей в суставах, что, в конечном итоге, может привести к хронической травме. Рассмотрим поясничный отдел позвоночника. Прогибание в поясничном отделе позвоночника при выполнении отжиманий и излишнее напряжение мышцы, выпрямляющей позвоночник, может привести к сдавливанию межпозвоночных дисков в поясничном отделе. А это чревато хорошо всем известными проблемами в спине.

2. Перенос навыка стабилизации из одного упражнения в другое очень важен для повседневной деятельности: техника отжиманий влияет на то, как мы «держим спину и живот» в обычной жизни. Если сотни раз отжиматься с переразогнутым поясничным отделом (что автоматически означает расслабленные мышцы брюшного пресса, сдавленные межпозвоночные диски и межпозвоночные суставы), это постепенно повлияет на то, какую осанку вы будете использовать в повседневной жизни при разных положениях и движениях. Прогнутое положение в пояснице станет для вас само собой разумеющимся. При этом увеличится риск получить защемление нерва поясничного отдела при попытке поднять что-то с пола, не обязательно даже очень тяжелое.

3. На фоне большого количества повторений и усталости повышается вероятность острой травмы. Особенно при выполнении высокоамплитудных движений. Например, у кроссфитеров сложилась весьма специфичная техника подтягиваний – с использованием инерции раскачивания и «подбрасывания» тела (здесь работает точно такая же логика – чтобы подтянуться много раз подряд приходится находить компромиссы, меняя технику, чтобы «помочь» себе выполнить свою задачу по количеству повторов). И в таком варианте на усталости «сорвать» себе плечевой или локтевой сустав очень просто – особенно если форсировать нагрузки слишком быстро.

И еще один момент. Мы сторонники эффективного использования времени занятий. Выполнить 300 отжиманий за одну тренировку с корректной (!) техникой не может практически никто, а при попытке это все-таки сделать времени на выполнение уходит весьма много. Поэтому мы предпочитаем выполнить с клиентами, допустим, 4 подхода по 15 отжиманий (а не несколько сотен), но так, чтобы техника была идеальной — никаких “имитирующих” движений, никаких перераспределений нагрузок и хитрых “уходов” от нагрузки типа подключения инерции («подбрасываний» тела, резких разгибаний рук). Жестко держать технику невероятно тяжело, в том числе и психологически. Но роль тренера в том и заключается, чтобы контролировать, ассистировать, когда нужно — брать на себя часть нагрузки, чтобы клиент все-таки “дотянул” движение правильно. Тогда целевые мышцы нагрузятся за меньшее количество времени, а риск травматизации будет намного ниже.

А в освободившееся время лучше проработать большее количество мышечных групп, чтобы тренировка была более гармоничной и разносторонней.

ВНИМАНИЕ: ПОБЕРЕГИТЕ СЕРДЦЕ

Еще одна потенциальная опасность заключается в чрезмерной нагрузке на сердечно-сосудистую систему.  

Круги упражнений выполняются с минимальными паузами отдыха между ними. Лимит отдыха определяется вариантами построения тренировки, где необходимо либо сократить время на выполнение определенного количества упражнений, либо увеличить их количество в заданную единицу времени. Поэтому вы будете стремиться выжать из себя максимум результата, в том числе и за счет сокращения промежутков отдыха. 

При такой скорости и напряжении работающие мышцы сокращаются, в основном, в анаэробном режиме. После каждого упражнения требуется отдых для восстановления работоспособности мышечных групп, участвующих в движении. Но в кроссфите отдых предполагается только после выполнения круга, в котором упражнения выполняются без остановки, сменяя друг друга. При этом большинство упражнений в кроссфите многосуставные (функциональные), требующие напряжения большого количества крупных мышечных групп для выполнения действий и стабилизации положений. Если после выполнения круга вы ощущаете недостаток кислорода (тяжело дышать) и бешеное сердцебиение, то это явный признак того, что вам нужен отдых для восстановления. Если вы будете сокращать этот отдых и выполнять круги дальше, пытаясь улучшить свои количественно-временные показатели, то можете навредить своему сердцу.  

При высоких непрерывных нагрузках (при ЧСС выше 90% от максимума) более пяти минут сердце не успевает увеличить ударный объем, ему приходится повышать частоту сердечных сокращений для снабжения мышц достаточным количеством крови. Миокард работает на максимуме, а левый желудочек не успевает увеличиться в размере для прокачивания большего объема крови. Мышечные клетки миокарда (кардиомиоциты) сокращаются с высокой нагрузкой, попадая в анаэробный режим энергообеспечения. В некоторых кардиомиоцитах накапливается молочная кислота, разрушающая клетку. А это может вызвать микро-инфаркт, который часто проходит незамеченным («чуть-чуть поболело сердце»). Оборотная сторона этого – активный рост миокарда (как мышцы!) с очагами повреждения некоторых клеток и ограничение растяжимости сердца. Этот феномен часто наблюдаются у профессиональных спортсменов и называется «спортивное сердце». Наихудшее его проявление – внезапная смерть во время спортивных соревнований, что, к сожалению, случается среди футболистов, хоккеистов и других спортсменов весьма молодого возраста и в самом расцвете сил.

НАШ ОТВЕТ КРОССФИТУ

Мы за безопасную тренировку, с чистой понятной техникой и с оптимальными временными затратами. В качестве примера можно посмотреть видео основной части функционально-силовой тренировки, которую мы сняли одним дублем с участниками семинара по тренажерному залу в Архангельске. Если вы посмотрите ее всю, вернее — потренируетесь вместе с нами по видео, то убедитесь, что «убиться» и «ушататься» можно на самых простых движнениях с минимальным риском травмы. Весь секрет только в том, чтобы подобрать свой вес гантелей — чем тяжелее гантеля,тем сильнее будет нагрузка. И вот здесь самое главное: получить травму можно даже на простых движениях, если отгощение будет лично для вас чрезмерным. Вес отягощения (гантели) нужно подобрать так, чтобы было весьма ощутимо тяжело, но чтобы вы могли дойти до конца всей тренировки не искажая техники и не бросая тренировку.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Выводы очень просты. Если вы тренируетесь для поддержания здоровья, обратите пристальное внимание на технику и на режим отдыха между кругами. Будьте внимательны к себе. Кроссфит – очень динамичный, активный вид тренировки. Из-за элемента соревновательности в пылу спортивного азарта легко увлечься и начать тренироваться себе во вред. Эндорфины и общий эмоциональный подъем не дадут вам этого вовремя почувствовать. А негативный эффект может проявиться не сразу, и вы даже не свяжете его с тренировками.

Потратьте время на анализ принципов правильной техники, просите регулярно снимать себя на видео, чтобы со стороны оценить собственную технику. Не торопитесь усложнять тренировки, повышать интенсивность и объемы. Убедитесь, что вы увеличиваете количество/сокращаете время за счет улучшения скоростно-силовых способностей, не жертвуя при этом техникой. 

Тренируйтесь на здоровье! 

Дата создания: 22 сентября 2016

300 отжиманий в день 30-дневный вызов: большая грудь, больше силы, тонус, похудение и увеличение количества повторений отжиманий с помощью этой домашней тренировки, программа упражнений Коди Смита не требуется в тренажерном зале — электронная книга

электронная книга44 страницы15 минут

Рейтинг: 0 из 5 звезд

()

Об этой электронной книге

Вы застряли дома.

Вы потеряли мотивацию к тренировкам.

Вы достигли плато.

Или, может быть, вы просто ищете новое испытание.

30-дневный челлендж «300 отжиманий в день» — это то, что вам нужно.

Независимо от того, можете ли вы в настоящее время отжаться 5 или более 50 раз, в этой программе найдется место для вас.

Чего ожидать:

• программа будет жесткой, но выполнимой
• для прокачки мышц груди, плеч и трицепсов
• , чтобы прорваться через любое плато, чтобы попасть на новую скамейку максимум
• , чтобы увидеть прогресс в других областях вашего физического телосложения/способностей
• ваше максимальное количество последовательных отжиманий значительно увеличится
• программа, которая встретит вас именно там, где вы находитесь, с вашим текущим максимумом отжиманий
• тренировок, которые можно выполнять где угодно, в том числе дома
• не нужно никакой экипировки: только ваше тело, мужество и решимость
• чтобы почувствовать себя преображенным всего через 30 дней

Задача «300 отжиманий в день» призвана вывести вашу физическую форму на новый уровень, если вы готовы принять вызов.

Не ждите, чтобы бросить себе вызов.

Не ждите, пока почувствуете себя готовым.

Начните сегодня и будьте готовы.

Всего через 30 дней вы обретете новую жизнь.

Принять вызов.

Купите копию сейчас.
 

Пропустить карусель

ЯзыкАнглийский

ИздательNelaco Press

Дата выпуска 29 декабря 2020 г.

ISBN9781952381270

Skip Carousel

Связанные категории

Skip Carousel

Обзоры для 300 отжиманий в день 30 дней. Отжимания в день 30-дневный вызов — Коди Смит

Программа 5 по 5: описание методы, эффективность, результат, отзывы