Программа

Программа для занятий в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю: программы тренировок для дома и зала 3.6.3 APK Мод (полная версия) на андроид бесплатно

05.05.2023 0 Программа

Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Захар Петричев, инструктор тренажерного зала, персональный тренер фитнес-клуба «Мастер Джим», г. Владивосток.

В конце XX века технологический прогресс привел человечество к глобальному ухудшению здоровья. В то же время происходит рост интереса к спорту, как к средству улучшения самочувствия, развития силы и выносливости, достижения гармоничного состояния души и тела.

Так как видов спорта множество, и каждый из них развивает лишь определённый узкий спектр качеств, нужен был такой вид спорта, который давал бы одновременно и здоровье, и красоту.

Немного истории

Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.

В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.

В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.

Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.

Виды нагрузок в фитнесе

Фитнес — это сочетание анаэробных и аэробных нагрузок, которые дают наращивание мышц и избавление от жировой прослойки.

Анаэробная нагрузка — это нагрузка силового характера, которую обеспечивает работа со свободными весами и занятия на тренажёрах. Этот вид нагрузки обеспечивает рост мышц и их силу, а также, частичное расщепление жировых клеток.

Аэробная нагрузка направлена на сердечно-сосудистую систему, т.е. это кардионагрузка, которая вызывает ускорение расщепления жировых клеток и тренировку выносливости.

Разные типы фигур — разные цели тренировок

Разные группы людей нуждаются в разных режимах тренировочных программ. Людей можно условно подразделить на группы по:

  • типу сложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы)
  • уровню физической подготовки

Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания.

Можно выделить три основные категории посещающих тренажерные залы:

  1. Женщины, цель которых сбросить лишний вес в области талии и бёдер, а мышцы привести в тонус без наращивания объёмов.
  2. Мужчины среднего возраста, желающие избавиться от живота и обрести красивые рельефные мышцы.
  3. Юноши, мечтающие о больших и рельефных мышцах.

Я опишу тренировочные программы и программы питания для этих категорий людей.

Женщины: уровни подготовки и типы сложения

Женщин можно условно разделить по типу сложения и уровню физической подготовки. Для начального уровня физической подготовки нужна общая физическая нагрузка для всех групп мышц, начиная с мышц талии и бёдер, и умеренная аэробная нагрузка, состоящая из 20-ти минутной сессии на кардиотренажёрах. При регулярных тренировках 3–4 раза в неделю этот этап занимает примерно 1,5–2 месяца.

Затем следует продвинутый уровень. Продвинутому уровню соответствует дробление тренировок по группам мышц с учетом типа сложения. Типы сложения женщин условно делятся на 4 типа: A-тип, X-тип, Н-тип, Т-тип.

Женщин А-типа характеризуют большие отложения в области ягодиц, бёдер и голени. Особенно проблемными являются бёдра, на которых даже при выраженном уменьшении жировой прослойки по всему телу, остаются жировые отложения. Область же талии, спины, груди и рук сильно не полнеют и быстро откликаются на нагрузку.

Женщины Х-типа, набирая вес по всему телу, при этом не теряют талию. Жир откладывается в основном на груди, руках и бёдрах. На нагрузку и диеты их тело быстро откликается, именно поэтому они неохотнее всего занимаются анаэробной нагрузкой в тренажёрном зале, предпочитая аэробику, т.к. именно такой нагрузки им обычно достаточно.

Женщины Н-типа — самые проблемные в плане достижения идеальных пропорций, т.к. их талия не выраженная, а при лишнем весе это усугубляется тем, что, кроме избавления от жира, надо заниматься наращиванием определённых групп мышц для визуального улучшения пропорций.

Женщины Т-типа обладают от природы широкими плечами и узкими бёдрами. Как правило, у них нет проблем с лишним весом, а часто наоборот не хватает объёмов.

Тренировочная программа для женщин — начальный уровень:

  1. 10-минутная кардиосессия.
  2. Упражнения на пресс (1–2 упражнения): на низ и верх пресса по 2–3 подхода в 15–20 повторений, например: подъём туловища 3×20; подъём ног 3×20.
  3. Одно базовое упражнение на бёдра, задействующее все группы мышц бедра (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, приводящие и портняжные мышцы), например: жим ногами 3×15–20; приседания в тренажёре Смита или выпады с гантелями 3×15–20 раз.
  4. Изолирующее упражнение на одну из мышц бедра, например: квадрицепс — разгибание ног в тренажёре 3×15–20, ягодицы — отведение ноги в блоке 3×15–20, бицепс бедра — сгибание ног, лёжа в тренажёре 3×15–20, приводящая — сведение ног в тренажере 3×15–20, портняжная — плие-приседание 3×15–20.
  5. Упражнение на осанку (мышцы спины), например: тяга вертикального блока к груди 3×10–15 или отклоны (гиперэкстензии) 3×15–20.
  6. Упражнения на грудь, например: разведение гантелей, лёжа 3×15–20.
  7. Упражения на руки, например: разгибание рук в блоке 3×15–20.
  8. 20-минутная сессия на кардиотренажёрах.

Тренировочная программа для женщин — продвинутый уровень

Для типа А прежде всего необходимо отрегулировать питание. Это означает полный или почти полный отказ от жирной пищи и так называемых «быстрых углеводов», т.е. сладостей. Именно эти продукты служат основной причиной повышения инсулина в крови, что, в свою очередь, способствует отложению жира, обостряет чувство голода и тормозит процесс расщепления собственного жирового депо.

Необходимо перейти к частым, желательно дробным приёмам пищи, где сложные углеводы и белки употребляются отдельно. Ужин лучше всего заменить приёмом жидкости (подойдёт 1 %-й кефир) или вообще воздержаться от него.

Тренировки женщин А-типа должны включать частые и интенсивные нагрузки на ноги. Лучше всего подходит система супер, три и гигантских сетов на ноги. Но интенсивность на тренировках должна отличаться, иначе не избежать нежелательного увеличения мышечных объёмов. Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с умеренной интенсивностью. Пресс тренируется на каждой тренировке. Кардиосессии должны быть длинные и составлять не менее 30-45 минут.

Для Х-типа также необходимо отрегулировать питание, но не обязательно так же жёстко, как в случае А-типа, т.к. их жировая прослойка, как правило, уходит быстрее. Аэробная нагрузка для женщин этого типа быстро придает телу нужную форму, а тренировки в тренажерном зале приводят мышцы в спортивный тонус.

Такому типу достаточно нагружать каждую группу мышц 1 раз в неделю. Исключение составляет пресс, который можно тренировать чаще.

Ещё один проблемный тип — это Н-тип. Им не только необходимо следить за содержанием жиров и углеводов в суточном рационе, но и внимательно следить за потреблением белка: его избыток приведёт к затруднению избавления от жира, а его недостаток — к невозможности придавать своему телу нужные формы.

Этому типу необходимо выделить одну отдельную тренировку на пресс и мышцы талии, отдельно тренировать мышцы ног и туловища, чтобы достичь необходимой интенсивности тренировки.

Представителям этого типа необходимо раскачивать широчайшие мышцы спины и плечи, чтобы достичь Y-образной формы, подчёркивающей фигуру, качать ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Аэробные сессии после анаэробной тренировки им необходимы, как никому другому (от 30–45 минут).

И наконец, Т-тип. Может в питании заботиться лишь о количестве белка, т.к. им необходимо раскачивать мышцы ног (особенно ягодиц) и набирать общую форму. Но не стоит увлекаться сладостями и жирами.

Аэробная нагрузка может выполняться по желанию до 30 минут. Можно заменять её бассейном и растяжкой.

Более подробную информацию о тренировках вы можете получить в фитнес-клубе «Мастер Джим», тренируясь с персональным тренером.

Мужчины: типы сложения

Существует три основных типа мужского телосложения. Соответственно, для каждого типа рекомендован свой вид тренировки.

Эктоморф

Этому типу соответствует тонкокостное сложение, низкое содержание подкожного жира и быстрый обмен веществ. Людям с таким сложением необходимы короткие, порядка 45–60 минут, тренировки высокой интенсивности 2–3 раза в неделю. Предпочтение нужно отдавать базовым упражнениям: жим, присед, становая. Нужно минимизировать выполнение изолирующих упражнений, выполнять не больше 2-х упражнений на каждую группу мышц. Повторения — 6–8 повторов, от 6 до 9 подходов на группу мышц. От аэробных нагрузок лучше отказаться.

В питании должно быть высокое содержание белка и сложных углеводов. В принципе, эктоморфам можно не беспокоится о питании, главное, питательные вещества должны поступать регулярно, каждые 2,5–3 часа.

Мезоморф

Самый гармоничный тип сложения, характеризующийся высоким содержанием мышечной ткани и небольшой жировой прослойкой. Тренировки мезоморфов должны длиться 1–1,5 часа, 3-4 раза в неделю. Лучше всего выполнять 1–2 базовое упражнение плюс одно изолированное на одну группу мышц, 8–12 повторений в 10–12 подходов. Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при пульсе не выше 70 % от максимального, т.е. не более 140 ударов в минуту. В питании, кроме общих принципов, нужно следить за содержанием жира и простых углеводов.

Эндоморф

Этот тип сложения характеризуется толстым костным скелетом, высоким содержанием жировой прослойки. Мышечная ткань плотная и хорошо отзывается на нагрузку, но из-за жира плохо просматривается.

Для этого типа рекомендованы тренировки по 1,5–2 часа 4–5 раз в неделю.

Тренировки эндоморфов отличаются от классических схем. Выполнение изолирующих упражнений для них не менее важно, чем выполнение базовых. Хорошо подходит для них «принцип предварительного утомления», когда выполняются сначала изолирующие упражнения, а затем базовое. Подходит для эндоморфов и принцип «супер, три и гигантских сетов», т.е. выполнение в одном подходе без отдыха двух, трех и более упражнений. Эффективен и метод круговой тренировки, когда все упражнения данной тренировки выполняются одно за другим, затем идет отдых и следующий подход.

Тренировки эндоморфов должны отличаться большой вариантностью. По классической схеме в программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16–20 подходов на группу мышц.

Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Это могут быть аэробные сеты длительностью от 30 до 60 минут не менее 3-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективно выполнение аэробных сетов утром на голодный желудок.

В питании очень важно внимательно следить за калорийностью, жиры и простые углеводы лучше всего вообще исключить.

При соблюдении всех рекомендуемых правил тренировки, из эндоморфов вырастают мышечные монстры, т. к. на толстых костях крупные мышцы выглядят еще крупнее, а при рельефе это впечатление усиливается.

Есть еще смешанные типы. Их тренировки и питание соответственно строятся из симбиоза методов для соответствующих типов сложения.

Тренировки для мужчин

Программа для мужчин сильно отличаются от тренировок для женщин по типу и набору упражнений. В питании рекомендации для мужчин те же, что и для женщин: отказ от «быстрых» углеводов и жиров, преобладание белка и сложных углеводов, частые приёмы пищи дробными порциями и отказ от ужина. Ежедневное употребление большого количества чистой воды (до 2-х литров в день).

Рекомендуются тренировочные сессии 3 раза в неделю, состоящие в основном из базовых движений: приседаний, жимов и тяг разного типа, упражнений на пресс, которые выполняются на каждой тренировке.

Для продвинутого уровня нужен раздельный тренинг 3–4 раза в неделю.

Примерная программа тренировки:

  • 1-я тренировка: плечи, ноги, пресс
  • 2-я тренировка: грудь, спина, пресс
  • 3-я тренировка: руки, пресс

Тренировка для молодых мужчин

Тренировки для начального уровня юношей, такие же, как и для мужчин.

Для продвинутого уровня молодых людей идеально подходит раздельный тренинг, а вот пресс тренировать достаточно 1–2 раза в неделю. Каждая тренировка начинается с базового движения.

Для молодых людей в питании нужно максимально увеличить потребление белка в суточном рационе.

Примерная программа тренировки:

1-ая тренировка:
  1. Приседания — 3 подхода 8–6 раз
  2. Жим, стоя, с груди — 3 подхода 8–6 раз
  3. Махи руками в стороны, стоя — 3 подхода 10–12 раз
  4. Подъём туловища с отягощением — 3 подхода 15–20 раз
2-ая тренировка:
  1. Становая тяга — 3 подхода 4–5 раз
  2. Подтягивания — 3 подхода 8–10 раз
  3. Тяга блока к поясу — 3 подхода 8–10 раз
  4. Махи в наклоне — 3 подхода 10–12 раз
3-я тренировка:
  1. Жим лёжа — 3 подхода 6–10 раз
  2. Разводка гантелей под углом — 3 подхода 6–10 раз
  3. Бицепс со штангой — 3 подхода 8–12 раз
  4. Подъём ног, лёжа — 3 подхода 15–20 раз

Питание

Рост мышц и расщепление жировых клеток невозможны без отрегулированного питания. Оно подразумевает уменьшение продуктов, содержащих жиры, особенно животного происхождения, а также простых углеводов и сахара. Доля потребления сложных углеводов должна увеличиться. Это рис, крупы, хлеб грубого помола, овощи. Белок — это куриное мясо, рыба, красное мясо, бобовые культуры, молочные продукты. Но надо учитывать, что молочные продукты имеют большое содержание жира.

Пищевые добавки

Отдельно нужно сказать о пищевых добавках, которые очень помогают строительству качественных мышц, нормальному их восстановлению и росту силы.

Пищевые добавки делятся по своему назначению на заменители питания, энергетики, жиросжигатели, нутриенты.

Персональный тренер, расписывая тренировку и питание, определяет, какие добавки нужны, в зависимости от целей клиента.

Заменители питания — это протеины, гейнеры, различные протеиновые батончики. Предназначены они для дополнительного приёма пищи в условиях набора мышечной массы или для частичной замены питания для уменьшения веса.

Энергетики — это такие препараты, как гуарана, кофеин, туарин, L-карнитин. Смеси, содержащие эти и другие вещества, предназначены для подъёма уровня энергетики организма, мозгового и мышечного тонуса.

Жиросжигатели — это препараты, которые способствуют сжиганию жировых клеток. Например, L-карнитин и др.

За рост общего веса отвечают гейнеры — это белково-углеводные смеси. За рост мышц — протеин и аминокислоты. Рост силы дают витамины группы В, креатин. Восстановлению организма способствуют поливитамины, витамин С, Е, индетест, трибувар, глютамин, аргинин, хром, цинк и др.

Индивидуальную консультацию по подбору спортивного питания вы можете получить на моих персональных тренировках.

План силовых тренировок

Продолжайте повышать свой уровень с помощью предложенного Энди Спиром плана тренировок.

Слова Эми Гурвиц

Поделиться:

Закончили программу инструктора Энди Спира? Вы, как и многие другие участники Peloton, которым понравилась программа, вероятно, задаетесь вопросом, что будет дальше. К счастью, существует множество других классов, которые могут помочь вам продолжить .

«Для поддержания силы, полученной в общей силе, три дня в неделю — это магическое число для большинства», — говорит Энди. Это означает три силовых тренировки, каждая из которых в идеале должна длиться 30 минут.

Подходите к занятиям стратегически и повторяйте одни и те же или похожие тренировки в течение двух-трех недель подряд, стараясь каждый раз немного улучшаться. По словам Энди, повторение и постепенный прогресс имеют решающее значение.

«Вы заметите в Total Strength, что дни верхней части тела очень похожи друг на друга неделю за неделей. Небольшие изменения были внесены, чтобы бросить вам вызов и заставить ваше тело адаптироваться к новым раздражителям», — говорит он. «Выбор трех случайных занятий в неделю каждую неделю может поддерживать общую физическую форму, но не так эффективен для наращивания и поддержания силы».

«Эти силовые классы включают в себя элементы общей силы, такие как приседания и отжимания, а также новые движения и свежие вариации. Каждый класс включает в себя AMRAP продолжительностью от четырех до шести минут (максимальное количество повторений), который позволяет вам установить ориентир для улучшения, увеличивая число повторений или используемый вес каждую неделю. Они также добавляют метаболический элемент и проверяют вашу психологическую устойчивость».

Повторять каждое занятие один раз в неделю в течение трех недель:

  • Понедельник: 30-минутная тренировка средней силы всего тела с 25.03.20

  • Среда: 30-минутная промежуточная верхняя часть тела: трансляция из дома с 01.05.20

  • Пятница: 30-минутная промежуточная нижняя часть тела: трансляция из дома с 10.05.20

Повторить дважды в неделю в течение трех недель в качестве восстановительной тренировки, в идеале в дни без подъема:

  • 20-минутная тренировка веса тела в прямом эфире из дома с 06.05.20

Повторять от четырех до семи раз в неделю в течение трех недель:

  • Любой 10-минутный класс прочности корпуса

Неделя 1

«Будьте осмотрительны и методичны. Используйте сложный вес, но такой, при котором вы сможете сделать все повторения. Как и в Total Strength, в первую неделю вы практикуете модели движений и знакомитесь с потоком и ощущением каждой тренировки.

«Подход с обучающим мышлением. Что было самым сложным? Было ли сложно выполнять определенное упражнение? Даже если инструктор призывает к максимальным усилиям, воздержитесь и приложите максимум усилий к изучению движений и чувству уверенности при прохождении урока. Не ломай себя».

Неделя 2

«Продвигайтесь по классу в заданном темпе и интенсивности. Теперь вы знаете ходы. Используйте более тяжелый вес (если возможно), по-прежнему пытаясь выполнять все повторения в контролируемом темпе».

Неделя 3

«ДАВАЙТЕ! Поднимите свои тяжелые веса и получить после него. Даже, казалось бы, незначительное увеличение веса предъявляет повышенные требования к вашим мышцам, к которым они должны приспосабливаться. Старайтесь двигаться в том же темпе, что и на второй неделе, используя больший вес. Бум, ты становишься сильнее!»

, чтобы узнать, почему вам следует сочетать силовые тренировки и кардио для достижения ваших целей в фитнесе.

Эми Гурвиц

Поделиться:

Тренинг «Возвращение к основам» с Энди Гэлпином

«Что касается методов, то их может быть миллион и еще несколько, но принципов мало. Человек, усвоивший принципы, может успешно выбирать свои собственные методы». — Харрингтон Эмерсон

Если посмотреть на всю доступную в Интернете информацию о здоровье и фитнесе, цитата знаменитого промышленного инженера и бизнес-теоретика Харрингтона Эмерсона может оказаться существенно заниженной, когда речь идет о возвращении к базовым тренировкам.

Несмотря на преимущества простоты, скорости и масштаба обмена такой информацией, есть и недостатки. К ним относятся сам объем и тот факт, что есть много самозванцев, влиятельных лиц и самопровозглашенных авторитетов, которых людям трудно отличить от настоящих экспертов, чьи знания им было бы полезно применить. В результате слишком легко запутаться в сложности и запутаться в дезинформации, торгуемой с целью получения прибыли. Это затрудняет поиск руководства, когда вы возвращаетесь к основам обучения. В этом посте я верну вас к основам и предоставлю простой, но очень эффективный план тренировок.

Одна из основных целей XPT — сделать вас более устойчивыми и всесторонне развитыми, и я верю, что следование такому плану удовлетворит обе эти потребности. Большинство спортсменов тяготеют к тем тренировкам, в которых они лучше всего разбираются или которые больше всего нравятся, будь то подъемы тяжестей, скоростная работа или работа на выносливость. Но если ты собираешься быть готовым ко всему, тебе нужно в той или иной степени развивать все спортивные качества.

Мы также должны учитывать, что один из трех столпов XPT,  Восстановить (два других — Дышите и Двигайтесь ) необходимы для замыкания цикла адаптации. Если вы все время будете красной чертой или продолжите набирать мили, ваше тело не сможет прийти в норму, и вы начнете ломаться. Вам нужно найти баланс в своих тренировках и убедиться, что вы достаточно нагружаете одни системы, позволяя другим восстанавливаться.

Вот простая система, которая поможет вам стать разносторонним спортсменом. Это основано на предположении, что вы можете тренироваться пять или шесть дней в неделю. У вас нет пропускной способности? Сократите эти принципы в трехдневном плане, который я представлю позже.

Продолжительные тренировки на выносливость: один или два раза в неделю

Существует множество способов тренировки выносливости и множество споров в социальных сетях и на форумах о лучших методах. Для простоты мы будем рассматривать длительную работу на выносливость как тренировку, которая бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе, выполняя 30 или более минут упражнений от низкого до среднего уровня без перерыва.

Во время этих тренировок частота сердечных сокращений не должна слишком сильно повышаться или понижаться, что я рекомендую делать один или два раза в неделю. Если вы отслеживаете свой пульс, он должен оставаться в пределах 60–80 процентов от вашего максимума, что вполне может составлять около 120–150 ударов в минуту. Если вы собираетесь дольше, это может быть ниже.

Здесь можно заняться пешим туризмом, ездой на велосипеде, бегом, SUP и серфингом. Вы должны закончить эти занятия, не чувствуя себя утомленным.

Тренировка с высокой частотой сердечных сокращений: один или два раза в неделю

Как правило, это высокоинтенсивные тренировки, во время которых вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, а затем позволяете ей снова снизиться. Примеры включают HIGHX Габби Рис, интервальные тренировки на велосипеде или гребном тренажере или тренировку в бассейне XPT. Я предлагаю выполнять такую ​​тренировку один или два раза в неделю, когда вы вернетесь к основам.

Имеются убедительные доказательства того, что этот тип тренировок является наиболее эффективным видом упражнений для общего состояния здоровья. Преимущества пересекаются с преимуществами длительных тренировок на выносливость, но есть и некоторые заметные различия, поэтому вы должны выполнять оба упражнения каждую неделю. Вы можете сделать одно дважды, а другое один раз, в зависимости от ваших целей в производительности или просто от того, что вы предпочитаете или считаете наиболее сложным. Время от времени меняйте акцент, чтобы сохранить интерес.

Сила: два или три раза в неделю

Мышечная масса и сила являются двумя наиболее важными прогностическими факторами смертности от всех причин. Речь идет не о том, чтобы выглядеть определенным образом, а о том, чтобы поддерживать себя на высоком уровне функционирования до конца жизни. Мы поговорим о важности быть быстрым и мощным в разделе скорости, но силовые тренировки также бесценны для предотвращения саркопении — возрастной потери быстро сокращающихся мышц, которая ставит под угрозу жизненный тонус.

Я рекомендую проводить силовые тренировки всего тела два-три раза в неделю. Сосредоточьтесь в основном на базовых упражнениях (многосуставных движениях с участием нескольких частей тела), таких как приседания, становая тяга, выпады, махи гирями, жим над головой, подтягивания и так далее. Каждый сеанс должен длиться от 30 до 45 минут — этого достаточно, чтобы обеспечить адекватную стимуляцию без чрезмерного объема.

Ключ не выйдет из строя, вопреки тому, что вы можете прочитать в научных статьях. Вы также должны избегать чрезмерной усталости — это касается ваших интервальных дней. Сосредоточившись на силе, выполняйте от трех до восьми повторений с двумя или тремя подходами от одного до трех упражнений. Как и в случае с быстрыми днями, вы должны уйти с чувством, что могли бы сделать больше объема.

Нет никакой научной зависимости между тем, насколько вы больны, и вашими достижениями. Все, что будет делать чрезмерная болезненность, — это мешать вам постоянно тренироваться, что будет вредно. Качество превыше всего! Если вы чувствуете, что замедляетесь или начинаете ставить под угрозу свою технику, остановитесь. Это тот случай, когда «то, что вы можете, не означает, что вы должны». Вы заплатите за этот последний дрянной представитель или два позже. Будьте терпеливы и прогрессируйте медленнее, чем вы думаете. Практикуйте качество в каждом повторении.

Скорость: не реже одного раза в неделю

Мышечная скорость и сила — очень перспективная область исследований, в которой я лично участвую в своей лаборатории в Калифорнийском государственном университете в Фуллертоне. Мы выяснили, что поддержание активности и работоспособности быстросокращающихся мышечных волокон позволяет вам хорошо стареть, в то время как те, у кого быстросокращающиеся волокна угасают, становятся слабыми, менее подвижными и более склонными к изнурительным падениям.

Лучший способ избежать этого на начальном этапе — дополнить силовые тренировки тренировками скорости и мощности. Как минимум, я рекомендую заниматься этим видом работы от пяти до десяти минут не реже одного раза в неделю. Это может быть отдельная сессия или в сочетании с тренировкой в ​​бассейне XPT или силовой сессией. Тщательно разогрейтесь и сначала выполните работу на скорость/силу. Выберите от двух до четырех упражнений, таких как удары или броски набивного мяча, прыжки на ящик, отжимания в ладоши или короткие спринты. Если вы в бассейне, вы можете пробежать от 15 до 25 метров так быстро, как только сможете.

Выполните от двух до четырех подходов по три-пять повторений с большим количеством отдыха между ними, чтобы вы чувствовали себя готовыми работать как можно быстрее в следующем рабочем периоде. Сохраняйте идеальную технику как можно лучше и двигайтесь так быстро и мощно, как только можете, сохраняя при этом контроль. В ваши интервальные дни вы будете проявлять эти качества с некоторой усталостью, но ваша скоростная работа должна выполняться без усталости. Помните, это не кондиционная работа. Если вы начинаете уставать, увеличьте время отдыха и сделайте меньше повторений или подходов.

Вы должны закончить сеанс, чувствуя, что сделали недостаточно. Вы всегда можете сделать немного больше в следующий раз, но вы не можете вернуться назад, не растянув подколенное сухожилие. Если вы совмещаете скоростную работу с интервальной, силовой или выносливой работой, сначала обязательно работайте быстро.

Программа для тренировок для быстрого набора массы: Fast Mass — 4-дневная программа тренировок на массу за 8 недель

04.05.2023 0 Программа

комплекс упражнений для дома и тренажерного зала, питание

Способы, как накачаться дрищу

Вначале вам необходимо принять твёрдое решение накачаться. Помните, дрищ — это не приговор. Это этап развития. Через год тренировок вы перестанете им быть. Конечно, худому парню набрать вес будет сложнее. Однако не спешите расстраиваться. Вы сможете набрать массу и достигнуть своей цели. Главное для этого — соблюдать некоторые правила:

  1. Выполнять только базовые упражнения.
  2. В каждом подходе делать по 6–8 повторений.
  3. Правильно питаться. Если вы худой, то есть нужно много.

К базовым упражнениям относятся:

  1. Становая тяга штанги.
  2. Жим штанги лёжа.
  3. Приседания со штангой.

Для начинающего будет вполне достаточно трёх

тренировок в неделю. То есть, на каждую тренировку у вас должно быть одно базовое упражнение.

Перед тем как начать работать на набор массы, необходимо экспериментальным путём определить свой рабочий вес. Это такой вес, при котором вы можете сделать от 6 до 8 повторений. Первая неделя тренировок уйдёт у вас на определение рабочих весов.

После этого начинайте работать. Выполняйте в каждом упражнении 2—3 разогревающих подхода и четыре рабочих. В разминочных подходах вы работаете с лёгким весом и делаете много повторений (около 20). В рабочих подходах нужно делать по 6–8 повторений.

Главное условие для роста мышц — рост рабочих весов. Если вы можете сделать 10 и больше повторений — это знак, что пора повышать вес.

В первые 3 месяца тренировок достаточно будет только этих упражнений. Ваши тренировки будут довольно короткими — до 40–50 минут. Это нормально. Новичкам ни в коем случае нельзя перегружаться.

Спустя 3 месяца, когда вы приобретёте определённый опыт в тренировках, можно также включить в вашу тренировочную программу следующие упражнения:

  1. Подтягивания на перекладине широким хватом.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Жим штанги стоя вверх.

Каждое из этих упражнений необходимо добавлять к подходящей группе мышц. То есть, при становой тяге мы работаем тяговыми мышцами. Поэтому после этого упражнения следует делать подтягивания.

После жима штанги лёжа можно делать жимы вверх и отжимания на брусьях. А после приседаний со штангой можно сделать вспомогательное упражнение для мышц ног. Принцип здесь такой же: четыре рабочих подхода по 6–8 повторений.

Если вы подтягиваетесь и отжимаетесь на брусьях больше, чем 8 раз, — используйте дополнительный вес. В тренажерных залах есть специальные приспособления, помогающие подвесить блин от штанги к поясу.

Примерный план программы тренировок для худых парней

Тренировки необходимо проводить трижды в неделю. Отдых между тренировками — 1 день. Примерный план программы тренировок выглядит следующим образом:

Понедельник:

  1. Становая тяга: 4 подхода по 6–8 повторений.
  2. Подтягивания на турнике: 4 подхода по 6–8 повторений.

Среда:

  1. Жим штанги лёжа: 4 подхода по 6–8 повторений.
  2. Жим штанги стоя вверх: 4 подхода по 8–10 повторений.
  3. Отжимания на брусьях: 4 подхода по 8–10 повторений.

Пятница:

  1. Приседания со штангой: 4 подхода по 6–8 раз.
  2. Любое упражнение по вашему желанию для мышц ног: 4 подхода по 8–10 раз.

Так как вы худой мужчина, то нет необходимости постоянно работать на пресс. В вашей ситуации достаточно будет выполнять по 2 подхода скручиваний за каждую тренировку.

Набор веса мужчине в домашних условиях

На этапах начальных в домашних условиях вес набрать можно. Но это только в первый год занятий. Когда ваше тело станет намного сильнее, вам придётся и дальше повышать нагрузки, что невозможно сделать дома.

Например, если вы очень худой мужчина, и не можете подтягиваться и отжиматься, то вам в первую очередь необходимо освоить эти упражнения. На первых порах вы сможете сделать очень малое число повторений. То есть, ваш подход будет считаться рабочим. А значит, он будет приносить результат.

А также вы можете заниматься на турнике и брусьях. Ведь они есть на каждой детской площадке. Первая ваша цель будет — освоить подтягивания, отжимания от пола и от брусьев. Когда вы сможете делать больше 10 повторений, то придётся использоваться дополнительный вес. Можно загрузить в рюкзак следующие предметы:

  1. Книги.
  2. Бутылки с водой.
  3. Бутылки с песком.
  4. Камни.
  5. Блины от гантелей или штанг.

На время выполнения упражнений нужно одевать этот рюкзак на спину. Принцип такой же, как и в тренажерном зале: четыре рабочих подхода по 6–8 повторений.

Постепенно повышайте вес, чтобы был хоть какой-то результат. Для тренировки ног выполняйте приседания на одной ноге. Здесь увеличить вес никак не получится, поэтому делайте максимальное количество раз.

За первые несколько месяцев вы прилично вырастите в силовых показателях, и домашние тренировки перестанут приносить вам желаемый результат. Поэтому спустя первый год тренировок, вам придётся пойти в тренажерный зал.

Немного о питании

Набор мышечной массы для худых является очень трудоёмким процессом. Занимаясь в тренажерном зале, вы прольёте реки пота. Если вы не устаёте, значит занимаетесь с маленьким весом, или врёте самому себе.

Но не стоит ограничиваться одними только упражнениями. Если не питаться и не отдыхать должным образом, то упражнения практически не дадут результата. Неправильный образ жизни снизит эффективность выполняемых упражнений, и тренировки могут приносить вам вред.

Так, необходимо правильно питаться. Начнём с продуктов, от которых стоит отказаться навсегда:

  1. Алкоголь.
  2. Курение.
  3. Сладкие газированные напитки.
  4. Продукты из кафе быстрого питания.
  5. Сладкие продукты.
  6. Продукты, содержащие большое количество масла.
  7. Желательно пить чай или кофе без сахара.

Почему же нельзя есть эти продукты? Ведь люди, далёкие от спорта, постоянно ими питаются. Во-первых, эти продукты способствуют откладыванию лишних жиров. Во-вторых, они снижают уровень в организме главного мужского гормона — тестостерона. Именно он стимулирует рост мышц, а также увеличение потенции. Поэтому, если вы хотите построить красивое и мощное тело, то придётся отказаться от употребления вышеперечисленных продуктов.

Теперь перейдём к продуктам, которые необходимо употреблять в пищу для достижения нашей цели:

  1. Все виды мяса.
  2. Рыба.
  3. Овощи и фрукты.
  4. Различные крупы.
  5. Куриные и перепелиные яйца.
  6. Сыры и молочные продукты.
  7. Орехи и сухофрукты.

Естественно, не нужно есть все эти продукты вперемежку. Необходимо составить правильный план питания. В определённое время суток необходимо есть определённые продукты. Если ваше тело очень худое, то вам придётся есть по 6 раз в сутки. При этом порции будут не маленькие, а такие же, как при вашем обычном приёме пищи.

С утра необходимо съесть побольше углеводов. Сейчас мы говорим про долгие углеводы. К ним относятся крупы, овощи и фрукты. Идеальным вариантом завтрака является тарелка овсяной каши вместе с ягодами или бананами. Не стоит забывать и о белке. В овсянке содержится приличное количество белка, поэтому если её нет, то можно позавтракать яичницей с беконом. Опять же, следует помнить, что жарить эту яичницу необходимо на специальной сковородке, где не нужно растительное масло.

На обед нужно есть примерно одинаковое количество белков и углеводов. Оптимальный вариант — 250 грамм мяса с рисом или гречкой. А ещё, к обеду можно добавить бутерброд с хлебом и сыром.

Вечером нужно употреблять в пищу как можно больше белков. Это может быть рыба, или нежирное мясо птицы. Красное мясо лучше есть на обед. К рыбе или птице нужно добавить овощей. Приём пищи, состоящий только из белка, является довольно тяжёлым для желудка. Поэтому нужны овощи, чтобы помогать желудку быстрее переваривать мясо.

В перерывах между основными приёмами пищи можно погрызть орешков, или съесть шоколадку и фрукт. А также можно выпить молочный или протеиновый коктейль.

Если вы хотите набрать мышечную массу как можно быстрее то иногда вам придётся есть по ночам. Ночью не нужно есть мясо, или другую тяжёлую пищу. А также не нужно употреблять долгие углеводы, ведь это не даст вам хорошо выспаться. Ночью лучше всего выпить протеиновый коктейль. Они продаются в магазинах спортивного питания. Поверьте, 50 грамм белка на ночь не будут лишними для набора мышечной массы.

Общий совет — старайтесь употреблять в пищу как можно больше пищи, которая увеличивает уровень тестостерона в организме. Это ускорит процесс набора мышечной массы.

Часто допускаемые ошибки

Многие начинающие бодибилдеры хотят поправиться очень быстро. И по этой причине они гонятся за большим весом, не понимая того, что это может только навредить. Увеличивать вес необходимо по своим ощущениям. Только в случае, если вы чувствуете, что этот вес стал для вас лёгким. Желание прогресса — это похвально. Более того, это очень важно для мужчины. Но не стоит гнаться вперёд. Сохранить здоровье намного важнее, чем порадовать своё эго.

Пренебрежение разминкой — вторая опасная ошибка. Она также вызвана рвением получить быстрый результат. Очень важный совет для мужчин — быстрых результатов не бывает ни в каком деле. И бодибилдинг здесь не исключение. Если хотите достичь результата — работайте и не бросайте. А также выполняйте все необходимые действия, для того чтобы не нанести вреда своему телу.

Ошибочно полагать, что только упражнения помогут вам поправиться. Без правильного питания ничего не получится. В лучшем случае вы будете расти медленно. Оно вам надо? Вы же хотите достичь результата быстрее. Если так — будьте добры правильно питаться!

Самая глупая ошибка допускается из-за веры в один миф. Он состоит в том, что после тренировки полезно пить пиво. Якобы от этого растёт грудь. Да, она действительно растёт. Это происходит из-за воздействия женского гормона, который содержится в пиве. Но растут здесь не грудные мышцы, а так называемая женская грудь. Это совсем не то, что нам нужно.

Дополнительные рекомендации

Необходимо соблюдать режим сна. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Лучше всего они восстанавливаются во сне. Поэтому, если вы будете спать менее 8 часов в сутки, то сразу замедляете свой прогресс. Идеальная продолжительность сна для набора массы 9–10 часов.

Необходимо пить большое количество воды. Минимум — 35 грамм на килограмм вашего тела. Вода очищает ваш организм от ненужных веществ, а также повышает усваиваемость веществ, которые вы употребили в пищу. Чтобы не нарушать режим питания, необходимо пить воду за полчаса до приёма пищи, и через полчаса после него.

В вашу программу тренировок добавляйте упражнения согласно предпочтениям. Если вам нравится какое-то определённое упражнение, например, подъём штанги на бицепс. Выполняйте его. Главное, делать его после выполнения всех базовых упражнений.

Правильное питание, здоровый сон, и грамотно подобранные упражнения полностью изменят ваше тело, а значит, и вашу жизнь. Если вы подумали о том, чтобы накачаться, то вы большой молодец! Наши мысли уже являются довольно сильным мотиватором. А если вы уже начали заниматься, то у вас уже все очень хорошо. Ведь главное в любом деле — это сделать первый шаг. Двигайтесь к своей цели и не поддавайтесь эмоциям в дни неудачных тренировок, и тогда вы накачаете своё тело и полюбите себя ещё больше!

Программа тренировок на массу

Если вы твердо решили посвятить себя спорту, то одним из самых важных процессов в создании идеального тела станет правильная программа тренировок. На самом деле, этот процесс сложен и занимает достаточно продолжительное время. Причем у одних спортсменов набор массы происходит быстро и без особых проблем, другим приходится прикладывать недюжинные усилия, чтобы привести свою форму в идеальное состояние.

Красивый рельеф на теле невозможен без достаточного количества мышечной массы, но как ее набрать правильно? Для этого существует специальная программа тренировок на массу, учитывающая особенности любого спортсмена, при помощи которой вы можете гарантированно и в короткие сроки набрать необходимую массу мышц.

Набор массы — главные постулаты

Стоит отметить, что различные типы тренировок влияют на конечный результат по-разному. Недостаточно просто иметь штангу и занимаясь с ней добиться сколь-нибудь значимых результатов. Важно помнить, что бездумные упражнения кроме вреда ничего не принесут.

Только качественно продуманная программа тренировок на массу может помочь спортсменам с любым уровнем подготовки и типом метаболизма. Основные ее принципы заключаются в следующем:

·        Правильная программа на массу должна учитывать правильное число повторений в упражнении.

Как показала практика, оптимальным считается поднятие снаряда от 6 до 12 раз в одном подходе. Каждый должен определиться с тем весом, который он сможет «осилить» за это число повторений – для кого-то он будет выше, для кого-то ниже. Если вашей целью является улучшение силовых характеристик организма, необходимо увеличить вес снаряда, но при этом снизить число повторений до 3-4  раз.

При количестве подходов больше 12 вы будете развивать свою выносливость, это может быть одним из этапов кардио — тренировок. В любом случае, как видим, необходимо оставаться в рамках 6-12 подходов для набора мышечной массы, в противном случае быстрого результата вы не добьетесь.

·        Программа тренировок на массу включает в себя такое важное понятие, как «отказ организма». Важно отслеживать свое состояние на каждом из этапов тренировок – вы должны знать свой предел подходов, после которого просто физически не сможете более поднять снаряд.

Например, вы толкнули штангу 11 раз самостоятельно, а 12-й уже только с помощью тренера – это и будет ваш предел на сегодняшний день, на который вы должны ориентироваться. Важно в каждом подходе выполнять упражнения именно столько раз, сколько позволяет вам ваш предел, если делать меньше – набор мышечной массы будет происходить очень медленно.

·        Программа на массу должна учитывать число подходов.

Специалисты рекомендуют всем новичкам (всем, кто занимается первый или второй месяц) выполнять 1-2 подхода в каждом упражнении с максимальным количеством повторений. Профессионалы могут выполнять упражнения с числом подходов от 2 до 4. Помните, правильно подобранная программа тренировок на массу подразумевает пропорциональное увеличение нагрузок на организм со временем.

Программа тренировок на массу — важность восстановления и правильного питания.

Любому спортсмену известно о важности процесса восстановления, именно во время отдыха происходит основной рост мышечных волокон. Поэтому любая тренировка на массу должна быть построена  по сплит-принципу: каждой группе мышц следует уделять внимание на регулярной основе.

Можно тренировать их раз в неделю, можно чаще – зависит от особенностей вашего организма, но в любом случае необходимо давать им время на отдых и восстановление. Сплит тренировка на массу поможет предохранить ваш организм от перетренированности, при которой вы просто физически не будете способны на выполнение упражнений.

Очень важно употреблять во время, перед и после тренировок сбалансированное и качественное спортивное питание. Тренировка на массу будет более эффективна, если за полчаса до нее и через полчаса после вы будете употреблять протеиновые коктейли. Также необходимо обеспечить свой организм достаточным уровнем протеина – в среднем не менее 2 грамм на килограмм веса.

Самый главный принцип, на котором основана любая программа на массу, не жалеть себя! Только полная ваша отдача на тренировках поможет эффективно и быстро набрать мышечную массу. Если вы будете руководствоваться вышеуказанными принципами, первые результаты не заставят себя долго ждать уже очень скоро.

Как нарастить мышечную массу с помощью быстрой тренировки (больше результатов за половину времени!)

Допустим, вы безумно спешите. У вас нет времени. Или вы просто тот, кто хочет быть действительно эффективным. Затем, можете ли вы тренироваться невероятно быстро и нарастить столько же мышц, сколько и тот, кто не торопится? Другими словами: человек, который поднимает, потом отдыхает, потом поднимает? И… Можете ли вы нарастить БОЛЬШЕ мышц во время тренировки, чем кто-либо, тренирующийся обычно?… Подъем, затем отдых, затем подъем?

Да! Ответ на оба вопроса: «Вы определенно можете»! В этой статье я собираюсь показать вам, как вы можете добиться таких же результатов (каких вы получаете сейчас) буквально почти за половину времени, которое вы тратите сейчас, — с умным использованием 4 уникальных тренировочных методов. И… Что еще более интересно, я также собираюсь показать вам, как с помощью 3 из 4 упомянутых методов «спешка» на тренировке не только дает возможность нарастить такое же количество мышц. . Но даже больше!

До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая будет учитывать все факторы, необходимые для оптимального роста мышц (тренировки, питание и даже добавки), независимо от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале. , у меня есть только вещь для вас. Каждая тренировка BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Метод 1 — метод 3/7. Популяризированный недавней статьей 2019 года, исследователи просили испытуемых выполнять сгибания рук на бицепс в течение 12 недель, используя либо:

  • Традиционный метод — 8 полных подходов по 6 повторений с 2,5-минутным отдыхом между подходами ИЛИ
  • Конфигурация нового набора — Вызывается методом 3/7

Для метода 3/7 участники использовали тот же вес, но вместо этого выполнили:

  • 3 повторения, отдых 15 секунд, затем
  • 4 повторения, отдых 15 секунд, затем
  • 5 повторений, отдых 15 секунд, затем
  • 6 повторений, отдых 15 секунд, а затем, наконец,
  • 7 повторений до завершения подхода

Затем они отдохнули 2,5 минуты и повторили все это еще раз.

Выводы? Исследователи обнаружили, что метод 3/7 привел к значительно большему приросту мышечной массы и силы по сравнению с традиционной группой. На самом деле, метод 3/7 приводит к почти удвоенным улучшениям! Кроме того, группа метода 3/7 закончила все свои тренировки менее чем за половину времени по сравнению с традиционной группой!
Следует признать, что это было только одно исследование. Также стоит отметить, что есть много других переменных, которые следует учитывать. Тем не менее. Это исследование по-прежнему демонстрирует потенциальную эффективность метода 3/7, когда речь идет о сокращении времени тренировки, но при этом дает еще лучшие результаты.

Как реализовать метод 3/7 для быстрой и эффективной тренировки

Итак, как именно вы можете реализовать это? Что ж, если мы основываемся на этом исследовании, 1 раунд метода 3/7 оказывается эквивалентным 4 подходам традиционной тренировки. Итак, предположим, вы обычно делаете 4 подхода или меньше в упражнении. Это означает, что вы можете заменить это на 1 раунд метода 3/7. Итак, допустим, вы обычно делаете 3 подхода по 135 фунтов по 10 повторений в жиме лежа. Вот как вы могли бы реализовать метод 3/7. Сначала вы выполняете:

  • 3 повторения, отдых 15 секунд, затем
  • 4 повторения, отдых 15 секунд, затем
  • 5 повторений, отдых 15 секунд, затем
  • 6 повторений, отдых 15 секунд, а затем, наконец,
  • 7 повторений

Первые несколько подходов должны быть очень легкими. Но к тому времени, когда вы дойдете до подходов по 6 и 7 повторений, это должно быть очень сложно. И вы должны потерпеть неудачу — или, по крайней мере, быть очень близко к ней — к концу.

Насколько быстрой может быть ваша тренировка с методом 3/7?

Что касается экономии времени? Что ж, давайте в качестве примера рассмотрим следующую тренировку:

  • Жим лежа: 3 подхода по 10 повторений
  • Жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений
  • Отжимания на трицепс : 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга штанги: 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10 повторений

За исключением надлежащей разминки, при условии, что вы:

  • Полностью сфокусирован
  • Выполнение каждого повторения с контролируемой 2-секундной эксцентрической и 1-секундной концентрической И
  • Отдыхайте ровно 2 минуты между каждым подходом и упражнением

. .. Тогда вы можете ожидать, что эта тренировка займет чуть менее 45 минут.

Но что произойдет, если вы примените 1 раунд метода 3/7 к каждому из этих упражнений? Вы можете взять тренировку, которая изначально длилась 43 минуты, и сократить ее до чуть менее 24 минут!

Второй метод тренировки, который можно использовать для быстрой и эффективной тренировки в тренажерном зале: подходы отдых-пауза. С этим методом вы не будете выполнять традиционные подходы со стандартным периодом отдыха между подходами. Вместо этого вы будете устанавливать целевое количество повторений, которого хотите достичь. А затем в основном выполните кучу «мини-сетов» с минимальными периодами отдыха между ними, пока не достигнете целевого количества повторений.

Допустим, вашей целью было выполнить сгибание рук на бицепс 3×10. К концу упражнения это должно было составить 30 повторений. Вместо этого вы можете поставить перед собой цель сделать 30 повторений. В идеале использовать тот же вес. Сделайте столько повторений, сколько сможете в первом подходе. Затем вместо отдыха 1-2 минуты отдыхайте всего 20-30 секунд. Затем снова попробуйте сделать как можно больше повторений. В следующем сете количество повторений, скорее всего, значительно упадет. Но это нормально. Вы просто повторяете этот процесс, пока не выполните все 30 повторений. В целом это может выглядеть как наборы из 15 повторений, 8 повторений, 4 повторений, а затем 3 повторения, чтобы в сумме достичь 30 повторений. Вот как это может выглядеть для вас:

  • сделать 15 повторений в первом подходе
  • отдых 20 секунд
  • сделать 8 повторений во втором подходе
  • отдых 20 секунд
  • сделать 4 повторения в третьем подходе
  • отдых 20 секунд
  • сделать 3 повторения в четвертом сете (что теперь составляет 30 повторений, на этом вы останавливаетесь)

В чем смысл использования набора «Отдых-Пауза»?

А как насчет теории, лежащей в основе этого конкретного метода обучения? Как мы все знаем, последние несколько повторений сета, в которых вы действительно близки к отказу, являются наиболее важными для роста. Это потому, что они являются наиболее стимулирующими. Таким образом, используя подход «отдых-пауза», вы можете многократно нагружать мышцы этими стимулирующими повторениями, потому что они не полностью отдохнули.

А эффективность? Вы можете получить представление об этом из исследования 2019 года. В этом исследовании группа испытуемых, тренирующихся с отягощениями, тренировалась 4 дня в неделю в течение 6 недель, используя либо:

  • Традиционный подход — выполнение всех упражнений в 3 подхода по 6 повторений ИЛИ
  • Подход «отдых-пауза» — Выполнение нескольких подходов с 20-секундным отдыхом, пока не будет выполнено 18 повторений

Выводы? Исследователи обнаружили, что оба тренировочных метода вызывали аналогичные улучшения в силе и гипертрофии верхней части тела. Более того, группа отдыха-паузы на самом деле продемонстрировала более значительные улучшения в гипертрофии нижней части тела, чем группа традиционных тренировок! Это говорит о том, что вы должны быть в состоянии, по крайней мере, поддерживать свои достижения с таким подходом. И, возможно, даже увеличить его!

Сколько времени вы можете сэкономить с помощью комплексов отдыха-паузы?

Давайте вернемся к нашей пробной тренировке. Предполагая, что вы по-прежнему выполняете те же упражнения с тем же количеством повторений, вы можете взять тренировку, которая изначально длилась 45 минут, применить к каждому упражнению подходы «отдых-пауза» — и сократить ее до 19 минут!

Будьте осторожны, применяя это к большим составным движениям. Особенно те, где нарушение формы и усталость могут быть опасны. Но в целом, включение подходов «отдых-пауза» в вашу тренировочную программу — это эффективная стратегия, которую можно использовать всякий раз, когда вы хотите сократить время без негативного влияния на ваши результаты.

В конце концов, вы всегда можете внести изменения в свою программу, чтобы удовлетворить ваши временные ограничения. Тем не менее, выбор правильной стратегии может быть непростым (особенно когда речь идет о составных движениях!) – и именно здесь вступает в действие наша программа тренировок 3 на 1. За вами будет закреплен специальный тренер (плюс я и диетолог). ), чтобы направлять вас на каждом этапе пути, чтобы вы никогда не чувствовали себя потерянным. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Метод 3 — наборы для сброса. Допустим, вы обычно делаете 3 подхода сгибаний рук на бицепс с 40 фунтами в каждой руке и 2-минутным отдыхом между подходами. С дроп-сетами вы выполняете первый сет точно так же, как обычно. И с таким же весом. Но после его выполнения вместо отдыха вы снижаете вес на 10-20%. Затем выполните еще один подход очень близко или до отказа. После этого подхода вы снова уменьшаете вес на 10-20% и делаете это еще раз. Вы повторяете этот процесс для минимального количества подходов, которое вы обычно делаете. В данном случае это будет не менее 3,9.0003

Его эффективность иллюстрирует исследование 2017 года. В течение 8 недель исследователи заставляли участников выполнять сгибание рук на бицепс, используя:

  • 3 подхода до отказа с 90-секундным отдыхом между подходами ИЛИ
  • 5 сетов по методу дроп-сетов со снижением начального веса примерно на 10% в каждом подходе, без отдыха между подходами

Выводы? Оба тренировочных метода привели к одинаковому увеличению гипертрофии и силы без каких-либо различий между группами. Тем не менее, группа, использующая дроп-сеты, заканчивала каждую тренировку менее чем в 1/3 раза быстрее, чем традиционная тренировочная группа!

В исследовании 2018 года использовался аналогичный протокол, но вместо него использовалось отжимание на трицепс. Опять же, исследователи обнаружили, что обе группы набрали одинаковое количество мышц и силы. И что группа, использующая дроп-сеты, заканчивала каждую сессию менее чем в два раза быстрее, чем традиционная тренировочная группа. Это означает, что с дроп-сетами вы можете значительно сократить время тренировки, не жертвуя своими успехами.

Как внедрить дроп-сеты в свою тренировку

Итак, как вы можете реализовать это? Ну, как минимум, вы хотите убедиться, что вы используете такое же количество дроп-сетов, как общее количество подходов в ваших обычных тренировках. Например, допустим, вы обычно делаете 3 подхода в упражнении. Это означает, что вам нужно сделать как минимум 3 дроп-сета.

Еще раз вернемся к нашему примеру тренировки. Обычно вы делаете 3 подхода по 10 повторений со штангой, используя 20 фунтов на каждую сторону. Вместо этого вы могли бы сделать следующее:

  • Выполните свой первый подход до отказа, используя этот вес
  • Затем уменьшите вес на 20%, сняв по 5 фунтов с каждой стороны
  • И немедленно выполнить еще один набор до отказа
  • Затем еще раз уменьшите вес еще на 5 фунтов с каждой стороны
  • И выполните последний сет до отказа

Насколько быстрой может быть ваша тренировка с дроп-сетами?

Что касается того, сколько времени это может сэкономить вам, если мы вернемся к нашему примеру тренировки, продолжая выполнять те же упражнения, вы можете взять тренировку, которая изначально длилась 45 минут, и сократить ее примерно до 19 минут!

И последнее, но не менее важное: метод 4: суперсеты. Но ждать. Что такое суперсет? Суперсет — это когда вы выполняете два разных упражнения сразу одно за другим, делаете короткий отдых, а затем повторяете. Делая это, вы, по сути, убираете половину своего обычного времени отдыха из своей тренировки. Однако многие люди делают это неправильно. И это в конечном итоге вредит их тренировкам, поскольку они используют неправильные упражнения для своих суперсетов.

Это связано с тем, что многочисленные исследования показали, что суперсеты, тренирующие одни и те же мышцы, не идеальны для оптимизации прироста. Например, в исследовании 2019 года участники выполняли 5 подходов жима лежа и 5 подходов жима лежа на наклонной скамье в качестве суперсета. Затем они сравнили это с традиционным методом использования стандартных периодов отдыха между подходами и завершения одного упражнения перед переходом к следующему. Результаты? Когда испытуемые использовали метод суперсетов, они:

  • выполнили на 15% меньше повторений по сравнению с традиционным методом тренировки И
  • Значительное снижение активации мышц

… И то, и другое, скорее всего, не приведет к такому значительному росту с течением времени!

Ваши суперсеты должны быть нацелены на противоположные группы мышц

Итак, что вы должны делать вместо этого? Что ж, исследования совершенно ясно показывают, что суперсеты, тренирующие противоположные группы мышц, такие как грудь и спина, — это правильный путь.

Иллюстрацией этого является исследование 2017 года. Здесь исследователи попросили участников выполнить суперсет из 3 подходов жима лежа и 3 подходов тяги сидя. Затем сравнили это с их эффективностью при традиционном подходе к обучению. Они обнаружили, что в дополнение к традиционному тренировочному подходу, занимающему примерно в два раза больше времени, выполнение упражнений в виде суперсета привело к увеличению мышечной активации мышц груди и спины и в среднем к увеличению их тренировочной производительности на 13%. !

Другая статья показала аналогичные результаты. В частности, исследователи обнаружили, что выполнение суперсета сгибания ног сразу после разгибания ног значительно увеличило:

  • Активация четырехглавой мышцы И ​​
  • Количество повторений, которое можно выполнить

… По сравнению с разгибанием ног в одиночку.

Что касается причин, лежащих в основе этого, может быть полезно активировать противоположные мышцы группы мышц перед ее тренировкой. И, хотя это и противоречит здравому смыслу, суперсеты, тренирующие противоположные группы мышц, на самом деле позволяют мышцам отдыхать даже ДОЛЬШЕ, чем по сравнению с традиционными подходами.

Переключение между упражнениями занимает немного времени. Но исследования показывают, что для достижения наилучших результатов вы хотите сделать это как можно быстрее. По крайней мере менее 30 секунд.

Сколько времени можно сэкономить с помощью суперсетов?

Что касается экономии времени? Если вы примените суперсеты к показанному ранее примеру тренировки, используя противоположные группы мышц и движения, например:

Тренировка суперсета:
Суперсет 1*:
Жим лежа (горизонтальный жим — грудь) < - - > Тяга штанги (горизонтальная тяга — спина)
Суперсет 2*:
Жим от плеч (вертикальный жим — плечи) < - > Тяга вниз (вертикальная тяга — спина)
Суперсет 3*:
Сгибание рук на бицепс (бицепс)
Отжимания на трицепс (трицепс)
* Выполняйте каждый суперсет 3 раза с 2-минутным отдыхом между суперсетами

Вы можете взять тренировку, которая первоначально длилась 45 минут, и сократить это до чуть более половины за 25 минут, потенциально повышая вашу производительность в процессе.

Я предлагаю поиграть с этими 4 методами в вашей рутине. Посмотрите, как они вам нравятся. Тем не менее, просто будьте осторожны с их включением в большие комплексные упражнения, где нарушение формы может представлять риск. Это особенно важно, когда вы тренируетесь до отказа. Но в целом, надеюсь, вы смогли увидеть, что если вы спешите и хотите быстро и эффективно потренироваться или просто хотите максимизировать свою эффективность, у вас есть много вариантов для этого. В то же время, просто имейте в виду, что для того, чтобы эти методы и ваша тренировка в целом были эффективными, вам нужно обращать внимание на мелкие детали. Ведь в этом вся разница.

А чтобы получить пошаговую программу, которая точно покажет вам, как тренироваться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, нарастить мышечную массу и избавиться от неподатливого жира наиболее эффективным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

 

Увеличение веса в два раза быстрее (ПОДНИМАЙТЕ ТАК КАК ЭТО!)


Посмотрите это видео на YouTube

10 лучших упражнений для увеличения веса, по мнению экспертов и исследований

Знаете ли вы, что вы можете набрать вес, работая и выполняя физические упражнения ? Это верно. В то время как очень широко известно, что похудение возможно с помощью физических упражнений и правильно сбалансированного питания. Набрать вес, если у вас недостаточный вес, также возможно с помощью правильных упражнений для набора веса и хорошей диеты. Если вы человек с недостаточным весом и ищете способы набрать вес, то эта статья именно для вас. В этой статье мы обсудим упражнения для мужчин и женщин, чтобы набрать вес.

Введение

Есть две основные причины, по которым вы, возможно, ищете способы набрать вес. Первая причина, по которой кто-то может захотеть набрать вес, — это нарастить мышечную массу. Другая причина заключается просто в том, что у вас недостаточный вес, и ваш текущий вес не соответствует вашему росту. Упражнения — лучший естественный способ набрать массу. Как и в случае с похудением, набор веса также возможен с помощью упражнений, только если вы соблюдаете правильную диету и ведете здоровый образ жизни. У мужчин и женщин также будут разные потребности в упражнениях, когда речь идет о наборе веса. В этой статье мы поговорим о естественном наборе веса с упором на упражнения для него. Если вы ищете упражнения для увеличения веса для мужчин или женщин, вы найдете их в следующих разделах этой статьи. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Вот почему вы не можете набрать вес

Рост вашего тела во многом зависит от вашей генетики. Неспособность набрать вес также может быть вызвана тем же. Прежде чем мы рассмотрим, как упражнения помогают вам набрать вес и набрать массу, давайте рассмотрим факторы, из-за которых вы не можете набрать вес. Вот три основные причины того же:

‍

  • Диета: нездоровое питание и нерегулярный режим питания являются результатом нездорового образа жизни, который ведет большинство людей в наши дни. Это основная причина, по которой ваше тело не может набрать вес.
  • Недостаток физической активности: регулярные физические упражнения — еще один фактор, важный для набора веса. Из-за плотного графика большинство людей пропускают тренировки.
  • Воспалительные заболевания кишечника: это расстройство, которое приводит к проблемам с кишечником, приводящим к неправильному перевариванию пищи.

‍

Теперь, когда мы знаем, почему вы не можете набрать вес, давайте посмотрим, как упражнения помогают вам набрать вес, и лучших упражнений для увеличения веса для мужчин и женщин, которые будут полезны для набора массы. вверх путешествие.

Как упражнения помогают набрать вес?

Важно отметить, почему вы набираете вес из-за упражнений. Общеизвестно, что упражнения помогают сжигать жир, но они также приводят к увеличению размера мышц. Более крупные мышцы более склонны к тому же. Это хорошая форма увеличения веса. Регулярные занятия спортом обеспечат увеличение веса и приведут вас к желаемой здоровой массе тела. В следующем разделе мы рассмотрим тренировки для мужчин и упражнения для похудения для женщин в домашних условиях .

10 упражнений для набора веса, которые можно выполнять дома

Давайте теперь посмотрим на комплекс упражнений для набора веса , которому вы должны следовать и который вы можете легко выполнять дома.

С. № Упражнения для увеличения веса Как это помогает
1 Отжимания "}»> Прорабатывает брюшной пресс, плечи, мышцы груди, трицепсы и мышцы крыльев.
2 Подтягивания В первую очередь сосредоточьтесь на бицепсах и широчайших мышцах спины.
3 Приседания "}» data-sheets-numberformat=»{"1":2,"2":"#,##0","3":1}»> Помогите нарастить мышцы в области ног и бедер.
4 Скручивания Целевые мышцы живота и косые мышцы живота.
5 Выпады "}»> Прорабатывайте мышцы живота, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и мышцы спины.
6 Отжимания от пола Акцент на трицепсы, грудные мышцы и передние плечи.
7 Ягодичная отдача "}» data-sheets-numberformat=»{"1":2,"2":"#,##0","3":1}»> Укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия.
8 Бёрпи Отличная тренировка всего тела. Прорабатывайте руки, грудь, пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
9 Становая тяга Увеличивает общую мышечную массу. Укрепляет верхнюю и нижнюю часть спины.
10 Жим лежа "}»> Развивает плечи, трицепсы и грудные мышцы.

‍

1. Отжимания
  • Описание: Отжимания известны тем, что укрепляют верхнюю часть тела и силу кора. Это немного сложно, но очень эффективно для набора веса.
  • Как это сделать:
    -Лягте на пол лицом к полу
    -Расположите руки на полу шире плеч.
    -Прижмитесь к полу, полностью выпрямляя руки.
    — Медленно приблизьте тело к полу и остановитесь, когда грудь коснется пола.
    — Вернитесь в исходное положение.
    -Повторить.
  • О чем следует помнить:
    — Не пытайтесь, если у вас есть какие-либо травмы плеча.
    — Держите корпус напряженным, а ягодицы сжатыми во время выполнения этого упражнения.

‍

2. Подтягивания
  • О программе: еще одно эффективное упражнение для набора веса – хороший комплекс подтягиваний. Это упражнение эффективно для получения рельефных рук и точеных плеч.
  • Как это сделать:
    — Возьмите турник ладонями.
    — Подтянитесь и дотянитесь до точки, где ваш подбородок находится над перекладиной.
    — Медленно опустите тело так, чтобы руки были полностью выпрямлены.
    -Повторить.
  • Что нужно помнить:
    — Для этого упражнения вам понадобится турник.
    — Сосредоточьтесь на развитии силы, а не скорости.

‍

3. Приседания
  • About: Если вы ищете лучшее упражнение для набора веса, это то, что вам нужно. Приседания очень полезны для силы мышц нижней части тела.
  • Как это сделать:
    — Встаньте, ноги на ширине плеч.
    — Опустите бедра, как будто сидите на стуле.
    — Доберитесь как можно ниже.
    -Вернуться в исходное положение.
    -Повторяйте
  • Что нужно помнить:
    -Держите спину прямо во время приседаний.
    -Не сгибайте колени.

‍

4. Скручивания
  • Описание: Во время тренировок одной из ваших целей должно быть укрепление мышц. Скручивания — хороший способ укрепить корпус, а также набрать вес.
  • Как это сделать:
    -Лягте на пол на спину.
    — Скрестите руки за головой и согните колени.
    — Сократите мышцы живота при вдохе и выдохе при подъеме тела.
    -Вдохните, вернувшись в исходное положение.
    -Повторить.
  • О чем следует помнить:
    — Не делайте рывков.
    — Держите шею и голову расслабленными.

‍

5. Выпады
  • Описание: Если вы с нетерпением ждете набора веса, то выпады будут очень полезны для вас в плане увеличения объема бедер и мышц бедра.
  • Как это сделать:
    -Стой прямо.
    — Сделайте шаг вперед и опустите свое тело, пока ваша нога не образует угол 90 градусов, а бедро не будет параллельно полу.
    — Поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
    -Повторить с другой ногой.
    -Повторить.
  • О чем следует помнить:
    — Не наклоняйтесь слишком сильно.
    — Правильно сбалансируйте вес тела.

‍

6. Отжимания на брусьях
  • Описание: Это упражнение нацелено на трицепсы, грудные мышцы и передние плечи.
  • Как это сделать:
    -Используйте приподнятую поверхность, например скамейку.
    — Возьмитесь за скамью ладонями кончиками пальцев вниз.
    — Удерживая ноги согнутыми в талии и перпендикулярно туловищу, вытяните их вперед.
    — Согните руки в локтях под углом 90 градусов и толкните себя вниз, одновременно опуская ягодицы.
    — Поднимите тело в исходное положение, выпрямляя руки.
    -Повторить.
  • Что нужно помнить:
    -Для этого упражнения вам понадобится приподнятая поверхность.
    -Правильное расположение локтей является ключом.

‍

7. Отведение ягодиц назад
  • Описание: Кор, ягодицы и нижняя часть спины — это три мышцы, на которые нацелено это упражнение, которое также очень полезно для набора веса.
  • Как это сделать:
    -Положив руки на пол, встаньте на колени.
    — Медленно поднимите одну ногу вверх, чтобы подколенные сухожилия оказались на одной линии со спиной.
    — Во время движения сожмите ягодицы и полностью растяните их на секунду, удерживая.
    -Вернуться в исходное положение.
    -Повторить с другой ногой.
    -Повторить.
  • О чем следует помнить:
    — Это упражнение не для людей с болями в спине.
    -Все время держите спину прямо.

‍

8. Бёрпи
  • Описание: Это упражнение для набора веса — тренировка всего тела. В этом упражнении будут задействованы все основные группы мышц.
  • Как это сделать:
    — Встаньте, расставив ноги.
    — Присядьте и убедитесь, что кончики пальцев касаются пола.
    -Перенесите вес на руки, когда кладете их на пол.
    — Отведите ноги назад и приблизите грудь к полу.
    -Вернитесь в присед.
    -Прыжок обратно в положение стоя.
    -Повторить.
  • О чем следует помнить:
    — Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы хорошо разогрелись.
    — Держи себя в напряжении.

‍

9. Становая тяга
  • Информация: Становая тяга не только помогает вам набрать вес, но и способствует увеличению общей мышечной массы тела.
  • Как это делать:
    — Встаньте прямо, ноги врозь.
    — Наклонитесь, чтобы взяться за перекладину, и держите руки на расстоянии ширины плеч.
    -Согните колени так, чтобы передняя часть ноги коснулась перекладины.
    -Выпрямите спину.
    -Вдохните, вставая с весом.
    -Удерживайте вес несколько секунд.
    -Уменьшите вес.
    -Повторить.

  • Что нужно помнить:
    — Для этого упражнения вам понадобится штанга с утяжелением.
    — Не начинайте с тяжеловеса.
    — Не сгибайте спину, чтобы избежать серьезных травм спины.

‍

10. Жим лежа
  • О: лучшее упражнение не только для набора веса, но и для укрепления плеч, груди и трицепсов. Жим лежа — хороший вариант для набора массы.
  • Как это сделать:
    -Лягте спиной на скамью или на пол.
    -Держите утяжеленную штангу.
    — Поднесите штангу к груди, опуская руки.
    -Медленно выпрямите руки, поднимая штангу.
    -Повторить.
  • О чем следует помнить:
    — Вам понадобится штанга с отягощением и скамья, которые не являются обязательными.
    -Не нажимайте на голову во время подъема.
    -Убедитесь, что вы не блокируете локти.

Каких упражнений следует избегать при попытке набрать вес?

В предыдущем разделе мы подробно обсудили упражнения для набора веса для начинающих и продвинутых бодибилдеров. Мы определили, что упражнения, которые лучше всего подходят для набора веса, — это силовые тренировки или упражнения с отягощениями. Есть также определенные упражнения, которые не принесут вам пользы, если вы хотите набрать вес. Кардио и аэробика — это упражнения, которые, как известно, полезны для сжигания жира и тонуса мышц. Если ваша цель — набрать вес, вы должны либо избегать их, либо делать их в умеренных количествах.

Заключение

На этом мы подошли к выводу нашей статьи об упражнениях для набора веса. В этой статье мы рассказали о том, как можно набрать вес с помощью упражнений. Мы также рассмотрели, почему вы не можете набрать вес и как вы можете изменить свои повседневные привычки, чтобы обеспечить надлежащий набор веса. Мы надеемся, что эта статья помогла вам найти подходящую для вас программу упражнений для набора веса , и вы будете последовательны в своих тренировках, чтобы набрать вес. Наряду с физической активностью и упражнениями вы также можете внести значительные изменения в свой рацион и образ жизни для достижения наилучших результатов.

Часто задаваемые вопросы

Если у вас очень низкий ИМТ или недостаточный вес, для вас очень важно набрать вес. Хотя мы обсудили различные аспекты упражнений для набора веса для начинающих , а также для людей с большим опытом, у вас могут возникнуть некоторые вопросы, связанные с ними. В этом разделе мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов об упражнениях для набора веса и о том, как легко набрать вес.

Программа тренировок сплит: Сплит тренировка для мужчин и женщин: программы, советы тренера

04.05.2023 0 Программа

Сплит классический -«тяни, толкай!» Программа тренировок | | Body-кач!

Классика. Старая забытая прога из прошлого. Так много современных методик и программ тренировок, что сильно разбегаются глаза. А между тем всё новое — хорошо забытое старое.

Источник: www.istockphoto.com

Так и программа «тяни-толкай» в старой интерпретации может получить новую жизнь. Ведь «тяни — толкай» имеет ряд преимуществ:

  • Это сплит тренировка, а значит каждая мышечная группа тренируется отдельно. Это даёт время на восстановление и рост мышц.
  • Тренируются мышцы согласно их функциональному предназначению. Тянущие отдельно от толкающих.
  • Ноги и пресс тренируются в отдельный день. Специализация тренировки ног даёт преимущество тем, у кого отстают ноги.
  • Кровь при таком тренинге сосредоточена в работающей на данный момент мышечной группе. И её не приходиться гонять с ног на грудь или со спины на ноги — например.

Это программа хорошо подойдёт тем кто может заниматься не больше 3-х раз в неделю — так как это трёхдневный сплит.

Он выполняется через день — например: понедельник, среда и пятница, или вторник, четверг и суббота. «Тяни-толкай» не плохо подойдёт новичкам, которые стремятся набрать массу, так как программа включает большой спектр работающих мышц в один тренировочный день, а это означает хороший анаболический эффект. Ноги прокачиваются отдельно — это подойдёт тем кто не любит смешивать тренировку ног с тренировкой других мышц. А так же тем кто хочет разнообразить свой тренинг чем-то новеньким и попробовать эту прогу.

Источник: www.istockphoto.com

Сплит выглядит следующим образом:

Понедельник: Тяни! (Тренируются все тянущие группы мышц) спина, задняя дельта, бицепс.

Среда: ноги и пресс.

Пятница: Толкай! (Тренируются все толкающие группы мышц) грудь, передняя дельта, трицепс.

Итак все мышцы как видно из сплита тренируются один раз в неделю, и поэтому есть хороший запас времени для их роста и восстановления.

Пресс также тренируется 1 раз за весь тренировочный круг и поэтому его тренировка должна быть тяжёлой. В остальные тренировочные дни он не тренируются так-как они и так сильно нагружены тренировкой целевыми мышечными группами.

Источник: www.istockphoto.com

Программа тренировок:

Понедельник:

  1. Подтягивания — 50 подтягиваний не зависимо от количества подходов.
  2. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 6-10 повторений.
  3. Фронтальная тяга одной рукой в тренажёре — 3 подхода по 10-12 повторений. (Если в вашем зале нет тренажёра для фронтальной тяги, то это упражнение можно заменить на тягу гантели к поясу в наклоне.)
  4. Шраги со штангой — 4 подхода по 12-15 повторений.
  5. Тяга штанги перед собой — 4 подхода по 12-15 повторений.
  6. Подъём EZ-штанги на бицепс — 3 подхода по 10-12 повторений.
  7. Попеременный подъём гантелей на бицепс — 3 подхода по 10-15 повторений.

Среда:

  1. Приседания со штангой — 5 подходов по 6-10 повторений.
  2. Выпады со штангой на плечах — 50 повторений без определённого количества подходов.
  3. Подъёмы на голень — 4 подхода по 20-25 повторений.
  4. Роллер — 3 подхода по 10-15 повторений.
  5. Жук — 3 подхода по 30-50 повторений.

Жук и Роллер выполняются в супер сете.

Пятница:

  1. Жим штанги лёжа — 5 подходов по 6-8 повторений.
  2. Жим гантель под углом с супинацией — 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Отжимания на брусьях — 4 подхода по 8-10 повторений.
  4. Сведения в тренажёре ПЭК-ДЭК — 3 подхода по 12-15 повторений.
  5. Армейский жим гантель — 4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Французский жим — 3 подхода по 8-12 повторений.
  7. Разгибания на трицепс в блоке — 3 подхода по 12-15 повторений.
Источник: www.istockphoto.com

Конечно подбор упражнений может быть и другим — в зависимости от ваших предпочтений и тренировочных возможностей.

Главное в «тяни-толкай» соблюдать её основные принципы, которые в этой статье описаны как преимущества.

Вот такая не хитрая программка. На первый взгляд кажется простой, но её модификация может произвести фурор и подвергнуть в восторг многих любителей железного спорта и фанатов здорового образа жизни. О том как можно её прокачать и сделать ещё более эффективной и более интересной будет описано в одной следующей статье.

Хорошей вам тренировки, крепкого здоровья и отличного настроения! Поделитесь в комментариях вашими впечатлениями и вашим мнением о этом методе тренировок.

тренировкипрограммыбодибилдингмышцыфитнес

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Программа тренировок «SPLIT. Продольный шпагат» от Анастасии Завистовской.

Ваши отзывы

  • Супер растяжка для меня 😍

  • Ребенок спит в спальне, а я прыгаю на кухне! спасибо вам!! крутые тренировки

  • Капец я пропотела 😂 но мне понравилось, супер интенсив

  • Крутая тренировка и Иванна-огонь!

  • Спасибо чудесной Ольге за этот курс! Все очень комфортно, понятно и чутко построено, хоть и не всегда легко!))❤️

  • Маринчик, спасибо за тренировки! Пожелание- можно побольше упражнений на внутреннюю поверхность бёдер, а то сзади уже макадамчкий орех, а внутри стюдень)))

  • Вот это дрброе утро ! Супер зарядка , спасибо !

  • Спасибо за растяжку! Супер!!! После вчерашней тренировки ныли все мышцы, а после растяжки такой расслабон🤭

  • Спасибо за тренировку! Тело чувствуется, мышцы поработали. Отличный старт! 🙂

  • Очень крутая тренировка! Упражнение на ягодицы очень понравилось, не думала, что будет желание сдаться🙈 и всё таки выдержала! Спасибо вам Иванна, вы- супер позитивная!

  • Какие вы все молодцы!!! 💪🏾👏👏👏👏

  • Все круче и круче 💪

  • Круто что вышло продолжение! Очень рада! Спасибо за труд!

  • Великолепная Иванна, великолепная тренировка! Спасибо за труд и позитив=)))

  • Оххх…я вся мокрая и лохматая😅Иванна, спасибо за супер треню👌🏼

  • Здравствуйте, Дмитрий! Очень хотела пройти первые уроки медитации. Спасибо, что Вы показали, как это делать. Хочу двигаться с Вами дальше — осваивать азы медитации.

  • Настроение после зарядки – наилучшее из возможных! Спасибоо!!

  • Оля, спасибо! Ваши зарядки бесценны! Если будете создавать следующую серию, добавьте еще минут пять 🙏

  • А тело то скульптурируется 😻 спасибо Оленька.

  • Как всегда все отлично! Спасибо!

  • выполнила👌с непривычки ноги трясутся)) хотела спросить, эту тренировку вы сказали повторить 2-3 раза, это за один день или 2-3 дня делать одно и тоже? и еще хотела уточнить, можно ли параллельно делать тренировки на растяжку и зумбу например?

  • Спасибо, Иванна! Очень понравилась сегодняшняя тренировка. Руки прочувствовала, мышцы неного побаливают. Знаю, что руки надо укреплять, даже вчера для этих целей купила резинку.

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам!

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

О тренере

Другие программы тренера

  • new

    Анастасия Завистовская

  • Анастасия Завистовская

  • Анастасия Завистовская

  • Анастасия Завистовская

  • Анастасия Завистовская

  • Анастасия Завистовская

  • Михаил Прыгунов

  • Анастасия Завистовская

  • Анастасия Завистовская

  • Анастасия Завистовская

  • Анастасия Завистовская

  • Анастасия Завистовская

  • Анастасия Завистовская

  • Анастасия Завистовская

  • Анастасия Завистовская

  • Анастасия Завистовская

  • Анастасия Завистовская

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Что такое тренировка с двойным сплитом? – ASFA

Двойные сплит-тренировки означают разделение тренировок на секции для максимального увеличения мышечной массы и более быстрого и эффективного повышения личной физической формы. В зависимости от ваших личных целей в фитнесе, тренировка с двойным сплитом может отличаться от других тренировок с двойным сплитом. Двойные сплит-тренировки могут использоваться спортсменами, занимающимися выносливостью, силовыми тренажерами и другими людьми, которые просто хотят максимизировать свою физическую форму. Это может помочь спортсменам тренироваться в полной мере и повысить общую физическую форму и сжигание калорий. Тренеры, получившие диплом в области фитнес-тренировок, имеют опыт работы с двойными сплит-тренировками и могут помочь вам настроить тренировки, включив в них методы, которые лучше всего помогут вам достичь ваших личных целей в фитнесе.

Популярной тренировкой с двойным сплитом является выполнение кардиоупражнений утром вскоре после пробуждения, а затем силовых тренировок во второй половине дня или вечером. Кардиотренировки утром после пробуждения помогают сжигать накопленный жир и ускоряют обмен веществ. Это также помогает создать здоровую рутину и поддерживать психическое здоровье, начиная свой день с хорошей тренировки и удовлетворения от того, что независимо от того, насколько напряженным становится ваш день, вы знаете, что тяжелая часть вашей тренировки завершена. Если вы бегун и просыпаетесь рано, чтобы пробежать час, прежде чем собираться на работу, а затем идете в спортзал в обеденный перерыв, чтобы заняться силовыми тренировками, это будет пример тренировки с двойным сплитом. Кардио также можно выполнять в форме групповых занятий фитнесом, таких как программа кардио-ударов. Если вы тренируетесь с тяжелыми весами и просыпаетесь рано, чтобы заняться силовыми тренировками перед работой, используйте обеденный перерыв или вечер для более легкой тренировки, такой как ходьба, плавание или йога, что может стать еще одним примером тренировки с двойным сплитом.

Двойные сплит-тренировки наиболее эффективны для сжигания жира и калорий, потому что ваш сердечный ритм увеличивается вдвое за один день. Двойные сплит-тренировки могут увеличить ваш метаболизм и сделать ваше тело более эффективным для продолжения сжигания калорий даже после того, как вы прекратите тренировку. С образованием, здоровьем и фитнесом тренеры понимают, что клиенты не являются универсальными, и что новые методы обучения, такие как тренировка с двойным сплитом, могут помочь клиентам, которые ранее боролись с другими типами тренировок. Двойные сплит-тренировки также могут помочь клиентам, которые восстанавливаются после травмы или дискомфорта в плече, позволяя им начать тренировку, разделив ее на две отдельные тренировки. Люди с хроническими болями также могут получить некоторое облегчение, используя метод тренировки с двойным сплитом.

Если вы перестали замечать улучшения в своих тренировках или чувствуете, что достигли плато, попробуйте использовать метод тренировки с двумя сплитами, чтобы ускорить метаболизм и улучшить физическую форму. Персональные тренеры и тренеры по фитнесу — отличные ресурсы для начала, если вы новичок в тренировках или вам нужен наметанный глаз, чтобы персонализировать и освежить ваши тренировки. Люди с любым уровнем физической подготовки могут извлечь выгоду из программ тренировок с двойным сплитом.

Вернуться к блогу

1 / из 3

2-х дневный сплит для женщин для повышения силы

от fitasamamabear

Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный отказ от ответственности

У вас мало времени и вы не можете посвятить 3 дня тренировке? Без проблем! Используйте это 2-дневная тренировка spli t, чтобы получить максимальную отдачу от программы тренировок.

У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь

Эта двухдневная сплит-тренировка предназначена для наиболее эффективного использования имеющегося у вас времени. Это означает две тренировки для всего тела, которые нацелены на ваши мышцы стратегически, чтобы помочь вам повысить силу и тонус.

Когда жизнь становится насыщенной, расстановка приоритетов, например, пятидневных тренировок, не имеет первостепенного значения. Как сертифицированный тренер по силовой подготовке, это означает, что вы должны максимизировать время, которое вы do должны пойти в спортзал.

Этот двухдневный сплит предназначен для занятых мам, которые хотят использовать свое время максимально эффективно… не просто делая миллион берпи 😉

Преимущества двухдневного сплита :

  • Экономия времени (25 минут) два раза в неделю)
  • Можно сделать дома
  • Требуется только набор гантелей и мини-петля
  • Предназначен для женщин, чтобы укрепить силу
  • Использует большие упражнения, чтобы максимально эффективно использовать время
  • Отлично подходит для начинающих

Что такое двухдневная сплит-тренировка

Двухдневная сплит-тренировка — это именно то, на что она похожа: каждую неделю проводятся две тренировки, разделенные определенным образом.

Вы можете разделить тренировку на две части тремя способами:

  • Разделение на верхнюю и нижнюю часть тела
  • Раздельная часть корпуса Push & Pull
  • Тренировки всего тела

Для занятых мам я рекомендую разделить тренировки на тренировки всего тела. Это делается для того, чтобы вы работали над каждой группой мышц не менее двух раз в неделю.

Более частая проработка группы мышц = лучшие результаты.

Когда вы используете двухдневный тренировочный сплит, также важно сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют несколько мышц и суставов (например, приседания), а не на изолирующих упражнениях (например, подъем на бицепс).

Таким образом вы сделаете тренировку всего тела более эффективной и действенной.

Примечание: Если вы ищете двухдневную сплит-тренировку, которую вы будете выполнять несколько раз в неделю (четыре тренировочных дня в неделю), выберите сплит-тренировку для верхней и нижней частей тела.

Силовые тренировки и кардио: что лучше для сжигания жира и повышения тонуса

Если у вас есть только два дня, на чем вам следует сосредоточиться?

Большинство женщин стремятся к стройным мышцам, скульптурному виду… но придерживайтесь бесконечных часов на кардиотренажерах!

Правда в том, что силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу, а умеренные кардио помогут им выглядеть подтянутыми. Это комбо-эффект.

И все же так много женщин уклоняются от поднятия тяжестей, не понимая, что рост мышц  какой тонус!

А когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболизм ускоряется, и вы сжигаете больше калорий, ничего не делая. Это то, что поможет вам похудеть и надолго выглядеть стройным.

Итак, если у вас есть только два дня на тренировки, сосредоточьтесь на силовых тренировках.

Необходимое оборудование

Самое приятное в этих тренировках для всего тела то, что вы можете выполнять их дома с гантелями и мини-эспандером.

Выбирайте гантели, которые бросают вам вызов последними повторениями, и научитесь усложнять упражнения, не увеличивая вес.

Я предлагаю начать с набора 15 фунтов и двигаться дальше. Это потому, что для упражнений вам нужен более легкий вес, вы можете просто использовать одну из гантелей.

Для этих тренировок вам также понадобится мини-резинка, чтобы обеспечить максимальное напряжение.

Купите снаряжение в Prosource Fit, у них отличные скидки на браслеты. Или, если вы любитель Amazon, вы можете получить все, что вам нужно, в моем магазине Amazon.

Разминка

Как и в любой силовой тренировке, разминка является важным компонентом, так как она позволяет проработать все основные группы мышц. Убедитесь, что вы сосредоточились на упражнениях на динамическую подвижность, чтобы действительно получить удовольствие от суставов, прежде чем погрузиться в что-либо, основанное на силе.

Просто прыгать на беговой дорожке не получится. Используйте 5-минутные видео разминки ниже перед тренировкой

  • Общая разминка тела
  • Общая разминка тела
  • Разминка верхней части тела
  • Разминка нижней части тела

Тренировки всего тела

Ниже приведены две тренировки всего тела, необходимые для увеличения силы. Каждая тренировка выполняется менее чем за 25 минут и фокусируется на основных группах мышц.

Обязательно выполняйте тренировки всего тела в разные дни, чтобы у вашего тела было время отдохнуть и восстановиться между тренировками.

Workout #1

Bulgarian Split Squats 10/leg
Plank Row 8/arm
Rest 45 seconds x 3 sets
1.5 rep sumo squats 8
Inverted pike press 6
Side-lying hip raise with mini loop 10/leg
Rest 30 seconds x 3 sets
Скорпок или приседания скорости 20 секунд
REST 10 секунд x4 Секции

Как выполнять полнофункциональную тренировку. отдых. После ряда планки отдохните 45-60 секунд, а затем повторите последовательность в общей сложности три раза.

Затем перейдите к следующим трем упражнениям и выполняйте их без отдыха. После подъема бедра лежа на боку отдохните 30 секунд и повторите три подхода.

Наконец, закончите приседаниями с перекатыванием и отдыхайте 10 секунд только между подходами (узнайте больше о тренировке табата)

Примечание: вы можете выполнять тяги планки с минипетлей или гантелями.


Workout #2
Dumbbell Squat & Press 12
Superman row 10
Rest Rest 45 seconds x3 sets
1 arm DB row 10 /рука
Deficit lunge 10/leg
Mini loop lateral plank walk 30 seconds
Rest 30 seconds x 3 sets
Hamstring Curl 30 seconds
Reverse Планка 30 секунд
Отдых 20 секунд x 2 подхода

Как выполнять тренировку всего тела:

Выполните два первых упражнения на спину. После тяги супермена отдохните 45-60 секунд, а затем повторите последовательность в общей сложности три раза.

Затем перейдите к следующим трем упражнениям и выполняйте их без отдыха. После ходьбы по планке отдохните 30 секунд и повторите три подхода.

Наконец, закончите сгибаниями мышц задней поверхности бедра и обратной планкой с отдыхом 20 секунд между подходами.

Как стать сильнее менее чем за 25 минут в день

Перестаньте гадать, что работает, когда дело доходит до наращивания силы и уменьшения хилости.

Тренировки SMASH Fit For Life повысят вашу выносливость и помогут вам чувствовать себя более комфортно в собственном теле всего за 30 минут в день.

Эти пошаговые тренировки, доставленные прямо на ваш телефон, требуют только одного набора гантелей и мини-эспандера.

Увеличьте силу и уменьшите хлюпанье с помощью SMASH Fit For Life.

Другие советы по фитнесу, которые помогут вам достичь ваших целей

  • 4-дневная программа тренировок
  • 5-дневная программа тренировок для женщин
  • План тренировок на 3 дня
  • Тренировка плеч без оборудования
  • 25+ домашних тренировок для похудения
  • 6-недельный план тренировки для сжигания жира
  • Как сделать домашние тренировки тяжелее
  • Лучшая тренировка мамы для загруженных дней
  • Все, что вам нужно знать о домашних тренировках
  • Как освоить отжимания новичку
  • Лучшие упражнения на трицепс для женщин
  • Злые упражнения для укрепления спины
  • 3 мышцы, которые всегда нужно растягивать после тренировки
  • Почему вы должны использовать повторения с паузами
  • Лучшие упражнения с собственным весом для мам
  • Последующие домашние тренировки
  • Советы по фитнесу

Часто задаваемые вопросы о двухдневном тренировочном сплите

Какой двухдневный тренировочный сплит лучше?

Если у вас есть только два дня на тренировки в неделю, выбирайте тренировки для всего тела.

Программа 200 приседаний за 6 недель: 200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

04.05.2023 0 Программа

200 приседаний за 6 недель

Физическая культура и спорт

  • Авто- и мотоспорт

  • Адаптивная физическая культура

  • Альпинизм

  • Атлетическая гимнастика и бодибилдинг

  • Бадминтон

  • Баскетбол

  • Бейсбол

  • БЖД в физической культуре

  • Биатлон

  • Биллиард (карамболь, кегли)

  • Бобслей, скелетон, санный спорт

  • Боулинг

  • Велоспорт

  • Волейбол

  • Гандбол

  • Гигиена физической культуры и спорта

  • Гимнастика

  • Го

  • Гольф

  • Гребной спорт

  • Дартс

  • Дельтапланеризм

  • Единоборства

  • История физической культуры и спорта

  • Керлинг

  • Конный спорт

  • Конькобежный спорт

  • Легкая атлетика

  • Лечебная физическая культура

  • Лыжный спорт

  • Материалы конференций

  • Парашютный спорт

  • Пауэрлифтинг (силовое троеборье)

  • Плавание

  • Подвижные игры для детей

  • Регби

  • Рэндзю

  • Скалолазание

  • Спортивная биохимия

  • Спортивная медицина

  • Спортивная метрология

  • Спортивная периодика

  • Спортивная фармакология

  • Спортивная физиология

  • Спортивно-оздоровительный туризм

  • Спортивное питание

  • Спортивные игры (в целом)

  • Спортивные справочники

  • Стрелковый спорт

  • Теннис большой

  • Теннис настольный

  • Теория и методика олимпизма

  • Теория и методика физического воспитания

  • Теория и методика физической культуры

  • Триатлон

  • Тяжелая атлетика и гиревой спорт

  • Фехтование

  • Фигурное катание на льду

  • Философия физической культуры и спорта

  • Футбол

  • Хоккей с мячом

  • Хоккей с шайбой

  • Шахматы

  • Шашки

  • Экономика и менеджмент физкультуры и спорта

  • Яхтинг и парусный спорт

  • формат doc
  • размер 217. 13 КБ
  • добавлен 22 марта 2010 г.

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель присесть двести раз подряд. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут сделать 200 приседаний подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже
20. А многие — и десятка. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если придерживаться этой программы, то скоро вы будете делать двести приседаний подряд.

Похожие разделы

  1. Академическая и специальная литература
  2. Физическая культура и спорт
  3. Спортивная периодика
  4. Crossworld
  1. Академическая и специальная литература
  2. Физическая культура и спорт
  3. Спортивная периодика
  4. Тяжелая атлетика
  1. Академическая и специальная литература
  2. Физическая культура и спорт
  3. Тяжелая атлетика и гиревой спорт

Смотрите также

  • формат doc
  • размер 241. 09 КБ
  • добавлен 22 марта 2010 г.

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель двести раз делать упражнение для пресса. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут сделать 200 пресса подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состои…

  • формат doc
  • размер 207.44 КБ
  • добавлен 22 марта 2010 г.

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель подтянуться двадцать пять раз. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут подтянуться двадцать пять раз подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут подтянуться и пять раз. А многие — и двух. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы с…

  • формат pdf
  • размер 1.84 МБ
  • добавлен 10 января 2011 г.

Курс — Идеальная методика подъема физических возможностей 200 приседаний, 200 пресса, 25 подтягиваний и 100 отжиманий за 6 недель+закалка организма Думаете, для вас это невероятно? Я уверен что вы сможете! Все, что вам нужно — это заниматься всего 3 раза в неделю по 20-30 минут для достижения этой цели! Конечно, некоторые из вас уже могут сделать 50 последовательных отжиманий, но таких меньшинство. Большинство из читающих это не смогут сделать и…

  • формат pdf
  • размер 4.51 МБ
  • добавлен 29 ноября 2010 г.

Автор неизвестен. — 10 стр., илл. Перед Вами уникальная книга, которая поможет Вам за 6 недель научиться отжиматься по 100 раз. Для этого Вам необходимо просто следовать всему тому, что написано в книге и у Вас непременно всё получится.

  • формат doc
  • размер 207.23 КБ
  • добавлен 22 марта 2010 г.

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель делать сто отжиманий подряд. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут сделать 50 отжиманий подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если п…

  • формат pdf
  • размер 468. 67 КБ
  • добавлен 09 октября 2009 г.

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель двести раз делать упражнение для пресса. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут сделать 100 пресса подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состои…

  • формат pdf
  • размер 6.98 МБ
  • добавлен 29 июня 2009 г.

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель делать сто отжиманий подряд. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут сделать 50 отжиманий подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если п…

  • формат doc
  • размер 353 КБ
  • добавлен 24 марта 2010 г.

К читателю. Если вам особенно не терпится приступить к этой программе, одна только глава 1 даст вам достаточно информации, чтобы начать пожинать ее плоды. Любители истории, все те, кто всегда требует доказательств и просто любопытные определенно захотят прочесть главу 2, даже если остальные предпочтут ее просто пропустить. Главы 3 и 4 дают вам основы программы и достаточно деталей для того, чтобы отправить вас, вооруженного до зубов, по пути к бо…

  • формат pdf
  • размер 10.12 МБ
  • добавлен 09 января 2011 г.

Автор: Неизвестен Год издания: 2009 Страниц: 64 Этот курс тренировок поможет Вам уже через шесть недель делать сто отжиманий, двести пресса, двести приседаний и двадцать пять подтягиваний. Всё что нужно от вас: полчаса времени в неделю, ну и конечно же слезть с дивана. Приведи своё тело в порядок к лету! 200 приседаний 100 отжиманий 200 пресса 25 подтягиваний

  • формат pdf
  • размер 338.87 КБ
  • добавлен 07 сентября 2009 г.

Вступление Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель подтянуться двадцать пять раз. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут подтянуться двадцать пять раз подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут подтянуться и пять раз. А многие — и двух. Однако на самом деле неважно, в какой из эти…

Тренировка: программа 200 приседаний — Упражнения с гирей — ЖЖ

Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход. Перед тем, как приступить к программе, вам нужно сделать тест.

Тест, как это логично предположить, именно приседаниями. Вам необходимо сделать максимальное количество приседаний за один раз.

Исходя из данных этого теста, вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже.

Таблица 1. Предварительное тестирование

Большинство людей, как это ни странно, в хорошей форме именно для приседаний без веса. И это немудрено, ведь на ноги приходится большая нагрузка в течении дня. Все же, если ваш уровень тренированности оставляет желать лучшего – не отчаивайтесь!
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, выберите тренировочный план из первого столбца
  • Если вы присели от 11 до 20 раз — второй столбец ваш
  • От 21 до 30 раз подряд? Круто! Третий столбец!
  • Больше 30? Не валяйте дурака, третья неделя и третий столбец!

Таблица 2.

Первая неделя тренировок

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

Помните его результаты?


  • Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 31 — 40 раз — во второй колонке
  • Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4, в этом нет ничего страшного.

Результаты теста:


  • 41-50 раз – колонка номер 1
  • 51-60 раз – колонка номер 2
  • Больше 60 – колонка номер 3

Таблица 6. Пятая неделя тренировок.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?


  • 75-90 раз – 1 колонка
  • 91-110 – 2 колонка
  • Больше 110 – третья колонка

Таблица 7. Шестая неделя тренировок.

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели — время финального теста на выносливость.

Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше.

Источник: Зожник

Неделя 6 — 200 ПРИСЕДОВ

Перейти к содержимому

В зависимости от результатов последнего теста перейдите к соответствующей неделе и столбцу.
Примечание . Если вы не смогли выполнить 75 приседаний, обязательно повторите неделю 5.

  • Если вам удалось выполнить 75–90 приседаний, следуйте столбцу 1.
  • Если вы завершили между 91 и 110, колонка 2 для вас.
  • Более 110 приседаний подряд? Огромный! Вы будете следовать столбцу 3.
неделя 6 : выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших последних результатов теста

ДЕНЬ 1

ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

75-90 приседаний 91 – 110 приседаний > 110 приседаний
НАБОР 1 34 54 63
НАБОР 2 40 67 76
НАБОР 3 27 34 47
НАБОР 4 20 31 40
НАБОР 5 макс (не менее 54) макс (минимум 67) макс (минимум 76)

ДЕНЬ 2

ОТДЫХ 45 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО)

НАБОР 1 19 27 30
НАБОР 2 19 27 30
НАБОР 3 21 31 40
НАБОР 4 21 31 40
НАБОР 5 19 27 32
НАБОР 6 19 27 32
НАБОР 7 13 24 29
НАБОР 8 13 24 29
НАБОР 9 макс. (не менее 59) макс. (минимум 72) макс (минимум 81)

 

ДЕНЬ 3

ОТДЫХ 45 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО)

НАБОР 1 18 30 35
НАБОР 2 18 30 35
НАБОР 3 23 40 45
НАБОР 4 23 40 45
НАБОР 5 22 31 35
НАБОР 6 22 31 35
НАБОР 7 19 24 30
НАБОР 8 19 24 30
НАБОР 9 макс (минимум 67) макс (минимум 81) макс. (не менее 100)

Ну? Вы прошли 6-ю неделю? Если вы это сделали; поздравляю — вы должны очень гордиться своими достижениями и быть готовыми к последнему испытанию.

Если у вас возникли проблемы с неделей 6 (у многих людей), не проблема, просто повторите соответствующую неделю и повторите попытку. Может быть, лишняя пара дней отдыха пойдет вам на пользу?

Доступно на Amazon. Планируете ли вы делать программы для подтягиваний и приседаний?

Принять вызов?

Да, пройти начальный тест!

2-я неделя — 200 приседаний

Перейти к содержимому

1-я неделя уже позади, и пришло время начать 2-ю неделю программы двухсот приседаний. Продолжайте, выполняя ту же колонку упражнений, что и на первой неделе. Не срезайте углы, но не стесняйтесь немного больше отдыхать между каждым уровнем, если вам нужно. Также важно хорошо пить перед каждой тренировкой.

В конце второй недели наступит время проверить свои силы и выполнить тест на истощение. Проще говоря, выполняйте столько правильных приседаний, сколько сможете с комфортом. Напрягайте мышцы ног любыми способами, но, пожалуйста, не переходите болевой барьер — если сомневаетесь, прислушайтесь к своему телу. Количество выполненных вами приседаний определит, на каком уровне программы вы начнете Неделю 3. Выполните этот тест в течение 24-48 часов после завершения Недели 2. Как правило, если вы тренируетесь в понедельник, Среда и пятница, хорошее время для сдачи теста — суббота днем. Это дает вам достаточно времени для восстановления после пятничной тренировки, но также дает вам достаточно отдыха перед началом следующего этапа плана в понедельник. Удачи!

неделя 2 : выберите тот же столбец, что и в неделю 1

ДЕНЬ 1

ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

до 10 приседаний 11–20 приседаний 21–30 приседаний
НАБОР 1 6 13 19
НАБОР 2 8 15 19
НАБОР 3 5 11 13
НАБОР 4 5 11 13
НАБОР 5 макс. (не менее 8) макс. (не менее 15) макс. (не менее 20)

ДЕНЬ 2

ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

НАБОР 1 6 13 19
НАБОР 2 8 16 22
НАБОР 3 5 13 16
НАБОР 4 5 13 16
НАБОР 5 макс. (не менее 10) макс (минимум 18) макс. (не менее 23)

 

ДЕНЬ 3

ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

НАБОР 1 7 16 22
НАБОР 2 11 18 22
НАБОР 3 7 13 19
НАБОР 4 7 13 19
НАБОР 5 макс.

Программа ноги плечи на массу: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

03.05.2023 0 Программа

Быстрая тренировка с эспандером для ног и плеч

Существует множество способов включения эспандера в варианты приседаний для укрепления ног.

Изображение предоставлено: Peter Marino/LIVESTRONG.com Creative

Эластичные ленты недороги, универсальны и их легко хранить, а также они доставляются. Эта задача развивает силу всего тела, используя только ленты. Узнайте все подробности о вызове здесь.

День ног не день ног без весов, верно? Не обязательно: с набором эспандеров вы можете выполнять базовые упражнения с собственным весом и усложнять их по мере повышения уровня физической подготовки. И это очень важно, если вы хотите продолжать становиться еще сильнее.

Питер Марино, CPT, сертифицированный персональный тренер и владелец Posh Fitness, онлайн-платформы для персональных тренировок, создал эту тренировку с эспандером для ног с небольшим изменением вашей обычной тренировки для нижней части тела, добавив в смесь плечи.

«Плечи — одна из самых слабых групп мышц для большинства людей, — говорит Марино. «Работа плеч с ногами сводит к минимуму переутомление дельт, потому что упражнения для ног почти не задействуют плечи». Если вы выполняете наш 4-недельный челлендж с полосами сопротивления, вы также получаете много работы для плеч от других тренировок!

Хотя эта тренировка была разработана как часть испытания, вы можете выполнять ее, даже если не участвуете в месячной программе.

Если вы выполняете задание, следуйте приведенной ниже схеме еженедельных повторений. Если вы выполняете эту тренировку самостоятельно, увеличивайте или уменьшайте количество повторений и подходов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы должны быть в состоянии закончить все повторения в хорошей форме, но последние два должны быть сложными.

В идеале резинка должна быть натянута перед началом любого упражнения. Затем упражнение должно становиться все труднее по мере того, как вы перемещаетесь по диапазону движения до середины упражнения, когда эспандер — или вы — чувствуете, что близки к пределу (но не ‌ 9). 0019 на ‌ предел).

Попробуйте эту эспандерную ленту для тренировки ног и плеч

Для этой тренировки вам понадобится длинная петлевая лента или лента с ручками. Вам также понадобится мини-петля для двух из этих упражнений, но вы также можете обойтись без нее.

Начните с легкой кардио-разминки. Нацельтесь на ходьбу на месте в течение 2-5 минут, прыжки с места и/или динамическую растяжку.

Рекомендуем

Фитнес

Задействуйте грудь, трицепсы и кор с помощью этих 6 упражнений с лентой сопротивления

Рэйчел Грайс

Фитнес

6 упражнений с эспандером для проработки спины, бицепсов и кора

Рэйчел Грайс

Фитнес

Быстрая HIIT-тренировка с 4-мя движениями, которую вы можете делать где угодно

Рэйчел Грайс

Затем вы будете выполнять упражнения в каждом раунде, указанные ниже, подряд. Между подходами отдыхайте от 30 до 45 секунд. На 2-й неделе и далее выполняйте все подходы каждого раунда, прежде чем переходить к следующему раунду. Вы не почувствуете себя полностью отдохнувшим (как перед тренировкой), но вы должны быть готовы к следующему раунду.

‌ Наборы ‌

‌ повторений ‌

‌ Неделя 1 ‌

1

10

‌ Неделя 2 ‌

2

10

‌ Неделя 3 ‌

2

15

‌ Неделя 4 ‌

3

от 10 до 15

Раунд 1

1. Фронтальные приседания

Активность Тренировка с эспандером

Регион Нижняя часть тела

  1. Встаньте в длинную ленту, надежно встаньте посередине ленты, ноги на ширине плеч.
  2. Держите по одному концу ленты в каждой руке и поднимите руки на уровень плеч ладонями вверх. Верх ленты должен проходить через грудь, а вся лента должна иметь прямоугольную форму.
  3. Напрягая мышцы кора и держа спину прямо, отведите бедра назад и согните колени, опускаясь до параллели бедер с полом (или настолько низко, насколько вам удобно).
  4. Отожмите ноги, чтобы встать.

Для резинки с ручками: возьмите по одной ручке в каждой руке перед плечами и выполните приседание, как описано выше.

2. Вертикальный ряд

Деятельность Тренировка с лентой сопротивления

Часть тела Плечи

  1. Встаньте обеими ногами в центр длинной ленты так, чтобы ноги были на ширине бедер.
  2. Держите другой конец ленты обеими руками. Возьмитесь за нее каждой рукой перед бедрами ладонями внутрь. Лента должна образовывать квадрат.
  3. Держите руки близко к телу и медленно поднимайте ленту перед туловищем, пока локти не достигнут уровня плеч.
  4. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Вы можете сделать это с помощью ленты с ручками, но вам, скорее всего, придется «задушить» ленту, схватив ее ниже ручек.

3. Насос Frog

Деятельность Тренировка с лентой сопротивления

Часть тела Ягодицы

  1. Лягте на спину с мини-петлей вокруг бедер.
  2. Согните ноги в коленях и соедините ступни вместе, позволяя коленям развернуться в стороны, образуя ромбовидную форму ногами.
  3. Перенеся вес на внешние края стоп, сожмите ягодицы, чтобы поднять их к потолку.
    4. 90–150 Пауза, затем медленно опуститесь на пол.

Мини-петля вокруг бедер не позволяет коленям слишком сильно вываливаться наружу. Если тонкая резина стандартных мини-петель врезается в ваши ноги, мы считаем, что эти тканевые ремешки намного удобнее.

Раунд 2

4. Выпады назад

Активность Тренировка с лентой сопротивления

Регион Нижняя часть тела

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, длинная петля закреплена под правой ногой.
  2. Держите другой конец ленты обеими руками перед плечами.
  3. Удерживая вес на правой ноге, сделайте шаг левой ногой на несколько футов назад.
  4. Согните оба колена под углом 90 градусов, чтобы опуститься в выпад, опускаясь до тех пор, пока левое колено не зависнет над землей.
  5. Сделайте паузу и оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем поменять ногу.

Вы также можете попробовать держать по одной ручке ленты в каждой руке и выполнять выпады или обернуть мини-ленту вокруг бедер для немного другого варианта.

5. Bird Dog

Деятельность Тренировка с эспандером

Регион Core

  1. Стоя, наденьте один конец длинной эластичной ленты на правую руку, а другой конец на левую ногу, закрепив ее на своде стопы.
  2. Опуститесь на четвереньки — руки под плечами, колени под бедрами.
  3. Вытяните правую руку прямо перед собой, пока она не окажется на уровне уха.
  4. Одновременно вытяните левую ногу прямо за собой, полностью выпрямляя колено.
  5. Обратное движение и вернуться на четвереньки.
  6. Повторите все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на левую руку и правую ногу.

Традиционно упражнение «птица-собака» считается основным упражнением. Но когда вы добавляете длинную ленту (как показано выше), вы задействуете много силы и стабильности в плечах, бедрах и ягодицах.

Раунд 3

6. Румынская становая тяга

Деятельность Тренировка с эспандером

Регион Нижняя часть тела

  1. Встаньте в длинную ленту, надежно зафиксировавшись на ее середине. Расставьте ноги примерно на ширине плеч. Оберните верхнюю часть вокруг верхней части плеч и спины (около шеи, но не на шее).
  2. Держите каждую сторону ленты в каждой руке на бедрах.
  3. Наклонитесь бедрами вперед, как будто вы толкаете закрытую за собой дверь ягодицами. Держите колени в основном прямыми, но не заблокированными. Не позволяйте нижней части спины округляться вперед.
  4. Поднимите грудь и выдвиньте бедра вперед, приняв вертикальное положение.
  5. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.

7. Ползание леопарда с лентой вокруг запястий

Деятельность Тренировка с лентой сопротивления

Регион Core

  1. Наденьте мини-браслет на запястье.
  2. Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья и бедра на колени. Упритесь руками в землю и поднимите колени на несколько дюймов над землей, держа спину ровной.
  3. Двигаясь в стороны, одновременно отведите одну руку и противоположную ногу в сторону. Ваши руки будут разведены в стороны, когда ваши ноги сойдутся вместе, и наоборот.
  4. Следуйте другой рукой и противоположной ногой.
  5. Сделайте 3 шага в одну сторону, затем 3 назад в исходное положение. Это 1 повтор.

Подобно птичьей собаке, ползание использует мышцы кора. Добавление ленты сопротивления вокруг запястий гарантирует, что вы почувствуете это движение на внешней части плеч. Поддержание хорошей формы и ровной спины гарантирует, что вы почувствуете это и в своих квадрицепсах.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Примите участие в конкурсе

Воспользуйтесь календарем ниже, чтобы не сбиться с пути, приняв участие в 4-недельном испытании группы сопротивления. Выполните указанную тренировку (или день отдыха), а затем отмечайте каждый день по мере ее выполнения. (Получите версию для печати здесь.)

Посетите страницу https://storage.leafmedia.io

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Тренировки ног для женщин дома без отягощений – SPRYNG

Эффективная программа тренировок всегда включает в себя тренировку ног! Тренировки ног нацелены на самые большие группы мышц тела и задействуют несколько других мышц, таких как кор, и улучшают общую силу и физическую форму.

Однако не всегда есть возможность ходить в спортзал, особенно в условиях пандемии. Самое приятное то, что по-прежнему можно получить отличную тренировку ног без какого-либо оборудования. Читайте о нескольких тренировках ног для женщин без отягощений, упражнениях на внутреннюю часть бедер и упражнениях на икры без оборудования, которые вы можете попробовать дома.

Тренировки ног для женщин дома

  1. Приседания с собственным весом
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, колени слегка согнуты
  • Наклоните бедра вперед и согните колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Старайтесь не выдвигать колени дальше пальцев ног
  • Когда вы снова встанете прямо, не забудьте задействовать корпус и напрячь ягодицы
  • Вы можете сделать 3 или 4 подхода по 10 или 15 повторений или столько, сколько сможете

 

  1. Прыжок с приседа
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
  • Наклоните бедра вперед и согните колени, пока бедра не окажутся параллельны полу
  • Подпрыгните, задействовав корпус, и вернитесь в присед
  • Вы можете сделать 3 или 4 подхода по 10 или 15 повторений или столько, сколько сможете

 

Домашние упражнения для внутренней поверхности бедра для женщин

  1. Боковой выпад
  • Встаньте, ноги вместе
  • Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону и согните правое колено так, чтобы бедро стало почти параллельным полу
  • Оттолкнуться в исходное положение стоя
  • Повторите это упражнение с левой ногой
  • Вы можете сделать 3 или 4 подхода по 10 или 15 повторений или столько, сколько сможете

  1. Реверанс
  • Встаньте, ноги вместе
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой по диагонали к левой ноге
  • Согните колени, пока левое бедро не окажется параллельно земле
  • Оттолкнуться в исходное положение стоя
  • Повторите это упражнение с другой ногой
  • Вы можете сделать 3 или 4 подхода по 10 или 15 повторений или столько, сколько сможете

Упражнения на икры для женщин

  1. Домкраты для прыжков
  • Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела
  • Подпрыгнуть, расставив ноги на ширине плеч, одновременно поднимая руки в стороны и над головой
  • Прыжок обратно в исходное положение стоя
  • Повторяйте вышеуказанные шаги столько раз, сколько хотите

 

  1. Подъем ножек
  • Встаньте, ноги вместе
  • Поднимите пятки от земли как можно выше
  • Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд
  • Медленно опустите пятки на землю
  • Вы можете сделать 3 или 4 подхода по 10 или 15 повторений или столько, сколько сможете

 


Средство от боли в ногах после тренировки — Как помочь больным ногам после тренировки

После тренировки вы можете испытывать боль в мышцах или отсроченную мышечную болезненность (DOMS). DOMS, которая обычно длится от 3 до 5 дней, может быть чрезвычайно неудобной и может отбить у вас желание завершить следующую тренировку ног. Чтобы помочь вам справиться с болью после тренировки ног, мы перечислили ниже несколько простых средств.

Отдых

Дни отдыха так же важны, как и дни ног. Отдых позволяет мышцам нижней части тела восстановиться как можно быстрее, что облегчает боль в ногах после тяжелой тренировки. Однако не планируйте слишком много дней отдыха в неделю, так как это может привести к обратным результатам.

Пакеты со льдом

Прикладывание пакета со льдом к воспаленной или поврежденной области вызывает сужение кровеносных сосудов вокруг этой области, что может облегчить боль после тяжелой тренировки.

Компрессионный компресс

Давление на больную или поврежденную область также может уменьшить боль после тренировки ног. Вы можете использовать активные компрессионные обертывания для икр, такие как SPRYNG, чтобы облегчить боль в икроножных мышцах после тренировок.

Программа тренировок база на массу: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

03.05.2023 0 Программа

Задай себе программу — Сеть фитнес-клубов «FitОстров»

Вы хотите приступить к работе над собой немедленно? Но прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале, надо определиться с целью. Какую задачу вы поставите перед собой? Похудение, набор массы, рельеф? На основании этого и разрабатывается программа тренировок в тренажерном зале.

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко сразу, переоценив себя, приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки и тем более знаний. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам.

Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов — неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. И в этом, конечно же, их главная ошибка.

Программа тренировок — это определенный набор методов и средств, которые направлены на решение конкретных спортивных задач. Такая программа нужна, как раз для того чтобы помочь человеку достичь поставленных целей. Программа тренировок может решить любую проблему. Например, если человеку нужно похудеть, набрать массу или накачать мышцы. Программа для профессионального спортсмена будет решать свои, совершенно другие задачи. Так, программа для бодибилдера будет направлена на повышение результатов жима, для боксёра — на улучшение техники и общей подготовки. Главное — сначала поставить задачу, а потом уже подбирать методы, то есть каждая программа тренировок составляется под конкретного человека, учитывая его особенности и физические характеристики.

Тренировочные программы, составляемые для новичка и продвинутого спортсмена, будут иметь значительные отличия. В программе для новичка всегда должен быть упор на технику выполнения и базовые упражнения. Изначально у каждого упражнения есть своя база, есть основа. В процессе упражнения модифицируются и уже усложняются. На первых занятиях новичок будет делать базовые упражнения, а по мере накопления опыта тренировки будут меняться. Для продвинутого уровня — то есть мы подразумеваем, что человек уже прошёл первоначальную стадтю , имеет определенный багаж знаний, у него уже развита правильная техника — тренер будет давать более сложные упражнения, которые требуют хорошей физической и технической подготовки, что даст возможность только улучшить свои показатели.

Существуют и общие, так сказать, усреднённые программы, которые используются на групповых тренировках. Тренер составляет программу из конкретных упражнений, чтобы, например, конкретно только проработать ноги. Именно для этой цели. Вне зависимости от того, кто придёт, какого уровня, возраста, веса — программа одна для всех. Просто новичок будет делать 10 приседаний, а продвинутый — 20. Или новичок будет делать обычные выпады, а продвинутый — выпады с выпрыгиванием, то есть с дополнительным усложнением.

В этом вся разница и главное отличие групповых программ от персональных тренировок. Личный тренер разрабатывает программу под конкретного человека, его цели, особенности и возможности.

Кто должен составлять программы тренировок?

Чаще так всего и бывает, что человек, приходя в тренажёрный зал, уже считает заранее себя профи, конечно не просто так. Он посмотрит много разных роликов и прочитает множество различных советов, то есть, подготовится морально. Вы можете составить себе программу, если ответите утвердительно хотя бы на один из этих вопросов: обладаете ли вы знаниями в области анатомии? а в области биомеханики? в области теории физической культуры и спорта? Если хотя бы один ответ будет положительным, то в принципе можете смело составлять программу тренировок. Но только себе, а не кому-то ещё. Но лучше, конечно, обратиться к специалисту — это будет самый безопасный для здоровья и эффективный для тела вариант.

Профессиональный спортсмен может составить себе программу, он хорошо знает своё тело, он понимает, когда нужно остановиться во время выполнения упражнений. Новичок же может остановиться только тогда, когда, грубо говоря, уже упадёт на пол.

Пользоваться программами тренировок, которые вы нашли на каких-то сайтах, нежелательно — они обобщённые. Кроме того, если будете тренироваться самостоятельно, не будете видеть себя со стороны, понимать, правильно ли всё делаете, не сможете откорректировать свою технику — вы не знаете, какие ощущения должны быть во время выполнения каждого упражнения; куда направить, например, большой палец, как поставить ногу, чтобы ваши действия были эффективными и вы чувствовали ваше тело. Профессиональные спортсмены в 95% случаях контролируются тренерским составом, тренер дает понимание многим процессам, всегда четко знает и видит со стороны, как, где и что надо исправить. И когда он исправляет, ты понимаешь свою ошибку и чувствуешь изменения. Тем более, если работа идёт на повторения, в конце тренировки человек теряет контроль над техникой выполнения, что может не только не привести к результатам, но и обернуться травмой.

Также не стоит всецело доверять также фитнес-блоггерам— если, для начала, у них есть хотя бы сертификат о пройденных специализированных курсах, не говоря уже о высшем образовании в области спорта, то вы можете попробовать обратиться к этому человеку за составлением программы тренировок. Но кто-бы доверял своё здоровье фитнес-блоггеру? Да, он похудел и здорово выглядит, но теперь у него сложился абсолютно чёткий стереотип, что надо делать именно так, и никак иначе, чтобы привести себя в форму. Он не учитывает, что другому человеку будет подходит кардинально другая программа, а эта сделать только хуже.

Программа тренировок для новичков по оздоровлению организма должна включать минимум два занятия в неделю. Если человек хочет что-то в себе изменить, ему следует тренироваться минимум три раза в неделю, чтобы достичь очень хорошего результата — четыре-пять раз в неделю. В зависимости от методики тренировки, это может быть функциональный тренинг, силовой или кардио.

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд. ). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Подведем итоги, программа тренировок важна, имеет определяющее значение на достижение Вами конечного результата и в каких формах он будет! Мы может только заявить, тренер, персональный тренер и только он, зная Вас, учитывая все Ваши навыки и особенности, сможет составить или оказать помощь в составлении программы, идеальной для Вас!

Так и тренеры фитнес-клуба «Остров», обладая значительным багажом знаний и внушительным опытом, смогут подобрать для вас самую лучшую и оптимальную программу тренировок, следуя которой, Вы в быстрый срок обретете фигуру свое мечты!

Комбинированный четырехдневный сплит для набора массы

Administration

Данная программа подходит как для самостоятельного выполнения в зале, так и для отработки с партнером-страхующим. В последнем случае следует сокращать время пауз между подходами, а в идеале — как только партнер закончил подход, сразу же следует приступать к следующему сету.

Каждый тренировочный день этой программы содержит в себе оптимальные сочетания упражнений. Каждая тренировка начинается с выполнения трех подходов базы (или же с выполнения тех же трех подходов, но тяжелых упражнений в тренажере). Завершается работа с целевой группой мышц изолирующим движением. И в самую последнюю очередь идет проработка малых мышечных групп, которым тоже достается 3 сета. В общих чертах неделя в рамках цикла выглядит вот так:

  • понедельник — тренировка верха;
  • вторник — тренировка низа;
  • среда — отдыхаем;
  • четверг — тренировка верха;
  • пятница — тренировка низа;
  • суббота и воскресенье — отдыхаем.

Структура тренировки: верх

  1. База для больших мышечных групп
    • грудь: 3 подхода, 6-10 повторений;
    • спина: 3×6-10;
    • плечи: 3×6-10.
  2. Изолирующие для больших мышечных групп (негативы следует использовать в том случае, когда это будет необходимым):
    • грудь: 2×8-12 с трехсекундными негативами;
    • спина: 2×8-12 с трехсекундными негативами;
    • плечи: 2×8-12 с трехсекундными негативами.
  3. Изолирующие для мелких мышечных групп (негативы, так же как и в предыдущем случае, уместно использовать тогда, когда это необходимо):
    • трехглавая плеча: 3×8-12 с трехсекундными негативами;
    • бицепс: 3×8-12 с трехсекундными негативами.

Структура тренировки: нижняя часть тела

  1. База для ног:
    • квадрицепсы: 3×6-10;
    • бедра: 3×6-10;
    • икроножные: 3×6-10.
  2. Изолирующие для ног (негативы следует использовать в том случае, когда это будет необходимым):
    • квадрицепсы: 2×8-12 с трехсекундными негативами;
    • бедра: 2×8-12 с трехсекундными негативами;
    • икроножные: 2×8-12 с трехсекундными негативами.
  3. Изолирующие на мышцы брюшного пресса и ягодичные:
    • мышцы брюшного пресса: 3×8-12;
    • низ спины и ягодицы: 3×8-12.

Четырехдневный сплит на верх и низ

Понедельник (верх):

  • жим штанги сидя: 3×8;
  • тяга штанги в наклоне: 3×8;
  • жим гантелей сидя 3×8;
  • сведение рук («Баттерфляй») 2×10;
  • тяга верхнего блока к груди с V-образной рукояткой 2×10;
  • разводка гантелей в стороны стоя 2×10;
  • разгибание рук на трицепс на верхнем блоке 3×10;
  • сгибания рук на бицепс стоя на нижнем блоке 3×10.

Вторник (низ):

  • присед со штангой 3×8;
  • становая на прямых ногах 3×8;
  • подъем на носки в тренажере (стоя) 3×15;
  • разгибание ног в тренажере 2×10;
  • сгибание ног в тренажере (лежа) 2×10;
  • подъем на носки в тренажере (сидя) 2×10;
  • кранчи на верхнем блоке (упражнение «Молитва» для пресса) 3×10;
  • тяга нижнего блока между ногами 3×10.

Среда — отдыхаем.

Четверг (верх):

  • жим гантелей лёжа с положительным наклоном 3×8;
  • становая в раме 3×8;
  • армейский жим стоя 3×8;
  • жим от груди в тренажере 2×10;
  • тяга нижнего блока 2×10;
  • жим вверх сидя в тренажере 2×10;
  • подъем гантелей на бицепс стоя 3×10;
  • отжимания в тренажере 3×10.

Пятница (низ):

  • жим ногами 3×8;
  • становая с гантелями 3×8;
  • подъем носков в тренажере для жима ногами 3×15;
  • гакк-присед 2×10;
  • сгибание ног лежа в тренажере 2×10;
  • подъем на носки сидя в тренажере 2×10;
  • упражнение «Планка» 3 подхода по 1 минуте;
  • гиперэкстензия 3×10.

Предыдущая статьяСледующая статья

Похожие статьи

Комбинированные тренировки для парней на похудение круговым методом

Система тренировок 5х5 от Рега Парка

Программа тренировок для мужчин на рельеф «4 в 1»

Программа тренировок для начинающих: комплексный подход

Внимание! В корзине добавлены товары из разных магазинов. Каждый заказ оформляется отдельно. Доставка так же оплачивается отдельно.

Внимание! basket.attention.outdated

Базовая программа обучения

— что это такое? Как ты делаешь это? | Раздевалка TBM

Развивайте силу и выносливость между крупными гонками.

Базовая подготовка — это первая фаза тренировочного цикла. Это то, что вы должны делать, когда начинаете готовиться к своим основным событиям, и это тип тренировок, к которому вы должны вернуться, когда находитесь между событиями.

Базовая тренировка поможет вам развить выносливость и силу, необходимые для подготовки вашего тела к более сложным тренировкам, связанным с гонкой, которые начинаются по мере того, как вы начинаете готовиться к определенной гонке.

Если вы всегда усердно тренируетесь (например, в течение нескольких недель, предшествующих гонке за достижением цели), скорее всего, вы перетренируетесь, перегорите или получите травму.

Коронавирус временно изменил мир, каким мы его знаем. Гонки отменены, люди самоизолируются и работают из дома, а социальное дистанцирование стало нормой.

Чтобы вы оставались продуктивными , здоровыми и счастливыми, иметь план тренировок, которого нужно придерживаться, как никогда важно.

A 12-недельный блок базовых и силовых тренировок — отличная вещь, на которой стоит сосредоточиться в это беспрецедентное время. Базовая тренировка поможет сделать вас сильнее, чем когда-либо, защищая при этом вашу иммунную систему от перегрузки.

На этапе базовой тренировки вы обычно

1. Улучшаете свою выносливость или аэробные способности безопасным и систематическим способом
2. Постоянно тренируетесь, не ломая тело и не перетренировываясь. (Последовательное обучение = повышение производительности)
3. Улучшите мышечную силу, чтобы предотвратить травмы и сгладить переход к сложным тренировкам, включенным в этап подготовки к забегу

  • Постепенное увеличение продолжительности бега для повышения выносливости
  • Поддержание скорости ног с помощью фартлекса и ускорений
  • Установление режима растяжки и подвижности
  • Силовая и плиометрическая тренировка

    • Если вы получите правильное сочетание каждого из этих «ингредиентов», вы сможете составить идеальную базовую тренировочную фазу, которая настроит вас на потрясающую подготовку к гонке без травм.

    Узнайте больше о нашей новой программе силовых и базовых тренировок.

    КАКОВА ЦЕЛЬ БАЗОВОЙ ПОДГОТОВКИ?

    Целью базовой тренировки является улучшение ваших аэробных способностей, прежде чем вы начнете план тренировок для конкретной гонки, который включает в себя более сложные анаэробные тренировки, необходимые для дальнейшего развития вашей скорости и силы в преддверии вашей целевой гонки.

    Базовые тренировки стали популярными благодаря легендарному новозеландскому тренеру по бегу Артуру Лидьярду. На Олимпийских играх 1960 и 1964 годов трое спортсменов Лидьярда, Мюррей Халберг, Питер Снелл и Барри Маги, доминировали в дистанционных соревнованиях на треке, выиграв шесть медалей на двоих. Их подход к большим объемам и периодическим тренировкам был революционным в то время.

     

    КАКИЕ ТИПЫ ПРОБЕгов ВЫ ДОЛЖНЫ ВКЛЮЧИТЬ В БАЗОВЫЙ ЭТАП ТРЕНИРОВКИ?
    1. АЭРОБНЫЕ ПРОБЕГИ

    Основная часть ваших тренировочных пробежек должна быть аэробной, что, по сути, означает, что вы бегаете с низкой частотой сердечных сокращений. Его также можно рассматривать как бег с интенсивностью, которая позволит вам вести беседу.

    Во время аэробных пробежек:

    • Вы сжигаете жир как основной источник энергии.
    • Вы не подвергаете свое тело такой нагрузке, как анаэробные тренировки
    • Вам не нужно столько времени на восстановление между тренировками

    Это означает, что у вас меньше шансов получить травму или заболеть, и это самый безопасный способ постоянно увеличивать свой еженедельный пробег.

    2. ФАРТЛЕКС И УСКОРЕНИЕ

    Вы также должны включить некоторые фартлексы и ускорения на этапе базовой тренировки.

    Во время этой фазы фартлексы или ускорения должны варьироваться от 30 секунд до 3 минут с длительным периодом восстановления между каждым интервалом. Ваш темп должен варьироваться от темпа забега на 5 км до темпа забега на полумарафон, в зависимости от длины интервала и времени восстановления.

    Многие бегуны получают травмы, когда добавляют скоростную работу в свою тренировочную программу. Эти относительно мягкие фартлексы в базовой фазе помогают подготовить ваше тело к более тяжелым тренировкам, которые следуют после основной фазы.

     

    3. РАСТЯЖКА И МОБИЛЬНОСТЬ

    Фаза базовой тренировки — отличный период для разработки некоторых процедур «ухода за телом». В течение этого базового периода ваш общий беговой объем не должен быть всепоглощающим, поэтому будет время добавить в свой тренировочный план некоторые упражнения на растяжку, катание и подвижность. Как только вы выучите несколько простых упражнений и почувствуете их преимущества, вам будет намного легче выполнять их на этапе подготовки к гонке.

    Отличная программа для начала СЕЙЧАС  моя 3-минутная утренняя растяжка . Эта простая трехминутная процедура растягивает нижнюю часть спины, бедра, ягодицы, колени, икры и квадрицепсы, а также помогает мобилизовать или «расслабить» седалищный нерв, который проходит от нижней части спины до подошв ног. .

    4.
    СИЛОВАЯ И ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

    Силовая тренировка помогает вам задействовать больше мышечных волокон, что развивает более сильные мышцы и, в конечном итоге, помогает вам бегать быстрее.

    Плиометрическая тренировка или «прыжковые упражнения» изолируют и преувеличивают прыжковый элемент в беге, что означает, что они улучшают результаты бега в отличие от самого бега. Хорошая новость в том, что эти упражнения можно делать где угодно. Поэтому, если вы застряли в помещении, вы можете выполнить простую программу прыжков, устойчивости и прыжков, чтобы поддерживать себя в форме.

    Присоединяйтесь к 12-недельной программе силовых и базовых тренировок прямо сейчас и сразу же получите комплексный план, включающий 3 видео с силовыми тренировками, которые вы можете выполнять дома или в парке, ежедневные тренировочные расстояния, рекомендации по стабильности и технике для повышения силы и выносливости бега.

    Ознакомьтесь со всеми доступными планами тренировок и силовыми тренировками.

    Базовая тренировка для бегунов: полное руководство

    Все мы слышали термин «базовая тренировка», и большинство из нас, вероятно, пытались избежать ее любой ценой. Почему ты спрашиваешь? Что ж, базовая тренировка — не самая захватывающая тренировка, поскольку она сосредоточена на легких пробежках без большого количества изменений в темпе, если они вообще есть.

    Несмотря на то, что это не самый увлекательный этап обучения, он самый важный фаза обучения для большинства тренеров.

    В этом руководстве мы ответим на следующие вопросы:

    • Что такое базовое обучение?
    • Каковы преимущества базового обучения?
    • Когда следует включать базовые тренировки в свое расписание?
    • Как выглядит базовый план тренировок?

    Готовы к работе?

    Давайте прыгать!

    Что такое базовое обучение?

    Базовая тренировка является основой любого хорошо разработанного плана тренировок для бегунов или спортсменов.

    Это период тренировок, когда вы постепенно расширяете свои аэробные возможности, пробегая километры в легком, «разговорном» темпе.

    Чтобы любая конструкция была прочной, долговечной и стояла сама по себе, ее фундамент должен быть построен в первую очередь. Слабый фундамент приведет к хрупкой конструкции, которая со временем может разрушиться.

    Если основа бегуна заложена правильно, он может продолжать прогрессировать и улучшать свои результаты. Если бегун двигается слишком быстро и не тратит время на то, чтобы построить прочную основу, более вероятны риски либо выхода на плато, либо срыва.

    Какова цель базовой подготовки?

    Основной целью базовой тренировки является максимальное развитие вашего аэробного потенциала , выполнение всех физических адаптаций, необходимых для подготовки к следующему этапу тренировок. Вы должны заложить прочную основу, прежде чем добавлять в свои тренировки какие-либо анаэробные упражнения, такие как интервальные или пороговые пробежки.

    Давайте подробно рассмотрим эту главную цель и все связанные с ней преимущества.

    Каковы преимущества базового обучения?

    #1: Снижает риск травм

    Бег — это вид спорта с высокой ударной нагрузкой, и без надлежащей подготовки организм рискует не справиться с такой нагрузкой. При соответствующей базовой тренировке (бег и силовая тренировка ) тело может адаптироваться к ударам, укрепляя мышцы, кости и суставы.  

    Поскольку базовый тренировочный бег выполняется в легком темпе, тело может восстанавливаться после каждой пробежки вместо того, чтобы испытывать усталость и бегать на простреленных ногах. Это еще больше ослабит вас и откроет возможность получить травмы от чрезмерного использования, такие как расколотая голень, колено бегуна, стрессовые переломы или перетренированность.

    #2: Увеличение запасов гликогена и сжигание жира Емкость

    После продолжительного бега запасы гликогена в организме истощаются. Он должен прибегать к сжиганию жира для получения энергии. Длительный бег в легком темпе разбудит эту энергетическую систему и заставит ее работать.

    Помимо проработки «жиросжигающей» зоны, организм также лучше запасается гликогеном, поэтому с этим «дефицитом» организм будет справляться с каждым разом все лучше и лучше.

    #3: Увеличивает выносливость сердечно-сосудистой системы

    Чем больше работы с низкой интенсивностью выполняет ваше тело, тем больше капилляров вокруг клеток, что позволяет вашему телу перемещать больше крови и, в конечном счете, больше кислорода к вашим мышцам.

    Еще одна удивительная адаптация, которую наше тело делает во время работы в нашей базовой тренировочной зоне, связана с нашими митохондриями . Разве ты не помнишь урок биологии в старшей школе? Митохондрии, электростанция клетки! Умножая количество имеющихся у нас митохондрий и увеличивая их размер и силу, мы тем больше энергии производим и можем использовать во время бега.

    Организм прекрасно приспосабливается к тому, что нам нужно, не так ли?

    #4: Повышает вашу психологическую устойчивость

    Хороший блок базовых тренировок укрепляет ваше тело физически, но также помогает вашему разуму. Даже короткие, легкие пробежки кажутся невероятным подвигом, когда мы начинаем бегать. Наше тело должно адаптироваться к этой проблеме, но и наш мозг тоже.

    Выходя на улицу день за днем ​​в темпе разговора, вы будете чувствовать себя более доступным с каждой новой пробежкой, чем с предыдущей. Вот увидишь, ты не всегда будешь желать, чтобы ты был на своей последней миле, но даже не заметишь, что бежишь.

    Это станет второй натурой; вы будете просто продолжать идти и идти. После того, как ваш разум и тело освоятся с базовой тренировкой, вы можете начать нагружать их новыми приспособлениями, такими как скоростная работа.

    Услышав обо всех этих невероятных преимуществах, разве вы не хотите построить эту базу? Эта адаптация, которой подвергнется ваше тело, подготовит вас к конкретным тренировкам в гонках и скоростным тренировкам, которые вы увидите позже в своем плане тренировок.

    Вот несколько советов, которые помогут пройти этот этап обучения.

    Советы по базовой тренировке

    #1: Всегда оставайтесь в темпе разговора

    Убедитесь, что вы бежите в таком темпе, при котором вы могли бы постоянно вести беседу с кем-то еще.

    Если вы используете диаграмму воспринимаемого уровня нагрузки, вы должны быть между 2-3. Если вы используете зоны сердечного ритма, лучше всего рассчитывать их точно, а не просто использовать формулы, основанные на средних значениях по возрасту. Это если ваш пульс ниже или выше среднего числа ударов в минуту.

    Для правильного расчета зон сердечного ритма вы можете либо обратиться в лабораторию и провести тест в присутствии кардиолога, либо, с разрешения врача, самостоятельно провести тест максимальных усилий. Если вы заинтересованы в этом, посмотрите следующую статью для более подробной информации.

    №2: регулируйте темп в зависимости от рельефа местности

    Поддерживать легкий темп сложнее, чем кажется, особенно если вы бегаете по холмистой дороге или занимаетесь бегом по пересеченной местности! Если вы занимаетесь шоссейным бегом и проводите свои базовые тренировки на холмистой местности, вам придется соответствующим образом скорректировать свой темп. При подъеме в гору вам нужно будет замедлить темп, а на спусках вы сможете двигаться немного быстрее.  

    Что касается трейлраннеров, то вам обязательно придется ходить пешком! Базовая подготовка трейлраннера часто включает в себя много походов, по крайней мере, на тех тропах, где я тренируюсь! Постоянные подъемы усложняют путешествие во время базового забега. Когда вы почувствуете, что ваш сердечный ритм начинает повышаться, а дыхание становится затрудненным, снизьте скорость и пройдитесь пешком, если это необходимо.

    Помните, двигайтесь в любом темпе, который вам нужен, чтобы оставаться в очень удобной зоне, где вы сможете вести полноценный разговор! В зависимости от вашего уровня физической подготовки, местности и даже погоды это будет сильно различаться и будет довольно сложной задачей.

    #3: Забудьте о темпе

    Это, вероятно, самое сложное для шоссейных бегунов, поскольку мы привыкли постоянно смотреть на часы, чтобы убедиться, что мы находимся в «правильном» темпе в соответствии с нашей тренировкой в ​​этот день. С базовым обучением мы забываем обо всем этом.

    Вообще не думайте о своем реальном темпе. Помните, что базовая тренировка чаще всего основывается на воспринимаемом вами уровне усилий. Если вам нужно, скройте темп из поля зрения и настройте циферблат только с временем! По старинке, только хронометр.

    #4: Беги с другом

    Бег в сопровождении во время базовой тренировки — отличный способ скоротать время и быть уверенным, что вы будете говорить ! Будьте уверены и покажите много историй, чтобы рассказать.

    #5: Будьте терпеливы

    Конечно, мы все хотим стать быстрее, и то, что мы шагаем со скоростью, которая кажется нам черепашьей, может не казаться прогрессом, но это так. Во время базовой подготовки гораздо легче сказать, чем сделать, оставаться терпеливым, но следуйте всему процессу и не позволяйте другим или даже себе отклоняться от этого пути.

    Наслаждайтесь. Как часто вы бегаете, не беспокоясь о том, как быстро вы бежите или сколько 400-метровых интервалов в Vo2 Max у вас осталось? Потерпи; вы будете рады, что нашли время, чтобы сделать это правильно.

    С точки зрения тренера, очевидна разница между моими спортсменами, которые действительно следовали моему совету придерживаться легкого темпа на этапе базовой тренировки, и теми, кто этого не делал и все равно бежал изо всех сил.

    Спортсмены, которые дошли до конца, продолжают пожинать плоды этой «легкой» работы, такие как приятная низкая частота сердечных сокращений в быстром темпе.

    Какова продолжительность базового периода обучения?

    Чем больше цель, тем прочнее фундамент вам понадобится, но обычно 4-12 недель — достаточный срок для этой сборки. При настройке временной шкалы учитываются многие факторы, такие как опыт, уровень физической подготовки и цель.

    Если вы планируете пробежать полумарафон, 8 недель может быть достаточно. Тем не менее, может потребоваться больше времени для создания прочной базы выносливости, если вы тренируетесь на сверхдлинных дистанциях.

    Когда я должен включить базовую тренировку в свой план бега?

    Базовая тренировка предназначена не только для начинающих, она должна быть включена в программу каждого бегуна. Один или два раза в год было бы идеальным количеством раз, чтобы фактически «вернуться к основам» и добавить базовый тренировочный блок продолжительностью от 4 до 12 недель.

    Лучшее время для установки этих блоков — сразу после большой гонки или гоночного сезона и после соответствующего периода восстановления. Когда вы отдохнете и будете готовы к работе, вы можете снова начать базовую тренировку.

    Базовая подготовка должна быть вашим главным приоритетом, если вы новичок в беге. Воспользуйтесь тем фактом, что вы не сделали ту же ошибку, что и большинство из нас, и пропустите этот первоначальный этап обучения.

    Теперь, когда вы знаете почему и когда вам следует проводить базовую тренировку, давайте посмотрим на как вы это делаете с примерами плана построения базы.

    Примеры плана базового бега

    Для начинающего бегуна на 5 км, который может преодолевать эту дистанцию ​​в непрерывном беге, план построения беговой базы на первые две недели может выглядеть следующим образом.

    Помните, что ваш общий объем не должен увеличиваться более чем на 10% каждую неделю ; поэтому еженедельное увеличение будет постепенным.

    Обучение на основе начинающих базовых планов. 20–30 минут легкого бега

    Пятница : 20–30 минут XT легкого бега или отдыха

    Суббота: 40 минут легкого бега

    Воскресенье : отдых

    Неделя 2

    Понедельник: Сессия по силовым тренировкам

    Вторник: 22-33 Минут Легкий пробег

    Среда: Сессия. 22-33 минуты легкого бега

    Пятница: 22-33 минуты XT легкий или отдых

    Суббота: 44 минуты легкий

    Воскресенье: Отдых

    Теперь для опытного марафонца, только что закончившего забег и необходимый период восстановления, вы заметите, что единственное существенное отличие — пробег. Время увеличилось, а интенсивность нет.

    Опытный базовый тренировочный план.0005 Среда: 60-70 минут легкого бега + силовая тренировка

    Четверг: 50-60 минут легкого бега

    Пятница: 60 минут XT легкий или отдых

    Суббота:

    0 90 106 90 106 90 106

    Воскресенье: REST

    Неделя 2

    Понедельник: 55-66 мин. Легкий пробег + силовые тренировки

    Вторник: 55-66 минут легкий пробег

    : 66-77 минут легкий. бег + силовые тренировки

    Четверг: 55-66 минут легкий пробег

    Пятница: 66 минут XT Easy или Rest

    Суббота: 99-132 минуты легкий пробег

    Воскресень начинать этот базовый тренировочный процесс не очень интересно с точки зрения тренировок. Но наслаждайтесь этим временем, так как дальше будет все сложнее!

    Каждые 4-6 недель вы должны проходить специальный фитнес-тест, чтобы отслеживать свои успехи.

    Некоторые из тестов, которые вы можете пройти, это тест на милю, тест на 3 км или тест на 5 км. Какой бы фитнес-тест вы ни выбрали, убедитесь, что он одинаков для всей базовой тренировки, чтобы улучшение было очевидным. Очень мотивирует видеть, как вы экономите свое время, работая над своей аэробной базой.

    Хотя это, вероятно, новость, которую вы не хотели слышать, базовое обучение жизненно необходимо , поэтому не торопитесь, чтобы сделать это правильно.

    Отжимания на грудные мышцы программа тренировок: Программа тренировок на грудь: эффективные упражения для прокачки

    03.05.2023 0 Программа

    Отжимания на грудные мышцы. Техника выполнение, распространенные ошибки, программы тренировок.

    Отжимания являются базовыми упражнениями, которые развивают мышцы верхней части тела. Многие включают это упражнение в систему своих тренировок не только в тренажерном зале, но и дома. Однако далеко не все знают, какие именно мышцы укрепляет отжимание. А также не всем известно, как правильно выполнять различные виды отжиманий. Поэтому вопрос эффективности отжиманий остается актуальным.

    Содержание статьи:

    • Какие мышцы работают при отжиманиях?
    • Основные плюсы и минусы отжиманий
    • Техника выполнения классических отжиманий
    • Основные ошибки при выполнении отжиманий
    • Варианты выполнения отжиманий
    • Советы для максимальной эффективности
    • Как добавить отжимания в программу тренировок
    • Рекомендации от профессионалов

    Какие мышцы работают при отжиманиях?

    Отжимания подразделяются на виды. Вид отжимания будет влиять на то, какие мышцы будут задействованы в большей или меньшей степени.

    В большинстве случаев во время отжиманий работают следующие мышцы:

    • Большая грудная. Она вращает, сгибает и приводит в движение плечевую кость.
    • Трехглавая мышца плеча. Ее еще называют трицепсом. Благодаря этому мускулу руки сгибаются и разгибаются.
    • Передняя дельтовидная. Фиксирует руку относительно плеча.

    Во время упражнений мышцы напрягаются, но при этом не сжимаются и не разжимаются. Мускулы помогают удерживать тело, а также сохраняют его равновесие.

    Кроме основных мышц, дополнительная нагрузка идет на:

    • Широчайшие мышцы спины. Способствуют разгибанию плеча.
    • Мышцы живота. Во время отжиманий прямые и поперечные мышцы живота сокращаются. Таким образом, они удерживают тело над поверхностью пола, а ноги и туловище сохраняют единое положение.
    • Внутренние мышцы груди. Помогают опускать и поднимать тело во время упражнений.
    • Бедра и ягодицы. Стабилизируют таз человека.
    • Четырехглавую мышцу. Не дает колену сгибаться под весом собственного тела.

    Если упражнения выполняются правильно, суставы и сухожилия укрепляются. Различные вариации упражнений помогут натренировать многие группы мышц.

    Основные плюсы и минусы отжиманий

    Отжимания позволяют поддерживать свое тело в хорошей физической форме. Но методика проведения отжиманий может значительно отличаться. Одни занимаются по специальной программе и регулярно фиксируют полученные результаты. Другие используют отжимания лишь в качестве дополнения к ежедневной зарядке.

    В любом случае отжимания принесут пользу для организма:

    • Руки и грудь становятся сильнее. Они могут выдержать больший объем нагрузок по сравнению с человеком, который не занимается отжиманием.
    • Вырабатывается правильное дыхание, нормализуется кровообращение. Отжимание выполняется с определенной частотой дыхания, которая позволяет более длительное время выдерживать силовые нагрузки. Постепенно организм привыкает к правильному режиму дыхания, кровообращение усиливается. Такой биологический процесс приводит к улучшению самочувствия, а также является профилактикой многих болезней.
    • В экстренных ситуациях натренированное тело быстрее среагирует на приближающуюся опасность. Человек, который регулярно практикует отжимания, сможет дать отпор противнику или оттолкнуть тяжелый падающий предмет.
    • Мышцы и суставы при регулярных тренировках «не забывают» о своих функциях. Поэтому вероятность растяжений и серьезных ушибов снижается.
    • Укрепляется позвоночник, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, исчезает лишний вес.
    • Тело приобретает красивую атлетическую форму.

    Но важно помнить, что заниматься необходимо в меру. Слишком большие нагрузки могут не только переутомить организм, но и нанести ему вред.

    Если на следующий день после тренировок во всем теле есть болезненные ощущения, то отжимания не дадут необходимого результата. Так как мышцы еще не успели восстановиться после интенсивных нагрузок.

    У отжиманий есть не только положительные, но и отрицательные стороны. К минусам отжиманий можно отнести:

    • Невозможность набрать мышечную массу. Постепенно организм привыкает к заданным нагрузкам. И даже при увеличении количества отжиманий мышечная масса не нарастает. Ведь если тело болит после тренировок, то не отдохнувшие мышцы не будут поддаваться тренировке. А если боли не ощущается, то значит, нагрузка была недостаточной. И также не получиться набрать необходимую мышечную массу.

    Лучше изменить вид отжиманий, добавив дополнительные элементы. Либо перейти на выполнение других упражнений.

    • Сохранение лишнего веса. Одни только отжимания не помогут в борьбе с лишним весом. Чтобы достичь нужного результата и увидеть «кубики» пресса, необходимо перейти на сбалансированную диету и выполнять ряд других упражнений, направленных на снижение веса.

    Также отжимания не рекомендуется выполнять людям, имеющим травмы локтевого, плечевого, коленного суставов. Нежелательно выполнять отжимания людям после операции. С осторожностью этот вид упражнений надо выполнять тем, кто имеет хронические заболевания. Перед тем как начинать ежедневные отжимания, лучше проконсультироваться с лечащим врачом и профессиональным тренером.

    Техника выполнения классических отжиманий

    Существуют различные виды отжиманий. Самым распространенным является классическое отжимание. Оно подходит практически для всех. Но чтобы упражнение было эффективным, необходимо правильно его выполнять.

    Классические отжимания имеют следующую технику выполнения:

    1. Исходное положение: сделать упор на вытянутые руки. Руки должны находиться на ширине плеч или немного шире. Кисти смотрят вперед. Спина и ноги прямые. Ягодицы не должны подниматься вверх. Для стабилизации положения их необходимо напрячь. Ноги сведены вместе. Глаза смотрят в пол. Такое положение тела сохраняется во время выполнения всего упражнения.
    2. На выдохе медленно опуститься к полу. При этом руки сгибаются в локтях. Грудью необходимо коснуться пола. Если сразу не получается, то можно опуститься к полу на возможную величину. С каждым разом необходимо сокращать разрыв между полом и грудью.
    3. На вдохе подняться в исходное положение, выпрямить руки.

    Количество отжиманий при одном подходе будет зависеть от физических возможностей человека. Главное помнить, что упражнение выполняется с целью укрепления здоровья, поэтому не стоит перенапрягать организм.

    Основные ошибки при выполнении отжиманий

    Многие выполняют отжимания в домашних условиях. И через определенный промежуток времени замечают, что никакого результата от выполнения упражнения нет. Это происходит потому, что в технике отжимания присутствуют серьезные ошибки.

    Данное упражнение задействует большое количество мышц. Необходима также умственная сосредоточенность. Необходимый результат будет достигнут только тогда, когда отжимания будут производиться по правильной технике, а все ошибки будут устранены.

    Ошибки могут быть разными. Но среди них встречаются три самые распространенные.

    Сильный прогиб в пояснице

    Он возникает в том случае, если бедра подняты слишком высоко. При таком положении перегружается нижняя часть спины и удерживать тело в упоре лежа не получается.

    Для исправления ошибки необходимо опустить бедра вниз на линию спины. Бедра подтягиваются под себя. Живот при этом необходимо втянуть.

    Прогиб может возникнуть и в том случае, если бедра опущены слишком низко. На нижнюю часть спины идет сильное напряжение.

    Для достижения правильного положения тела необходимо приподнять бедра для выпрямления спины, поджать под себя бедра, втянуть живот.

    Работа не в полную амплитуду

    Сокращение амплитуды отжиманий не принесет никакого результата. Хотя количество отжиманий будет больше. Но при выполнении упражнения важен качественный, а не количественный показатель. Поэтому лучше сделать меньше отжиманий, зато в правильной технике.

    Не нужно торопиться, выполняя упражнение. Необходимо сфокусироваться на технике отжиманий. Ровное положение тела должно сохраняться на протяжении всего упражнения.

    Расположение локтей

    Если при выполнении упражнения локти разводятся в разные стороны, то плечи будут находиться в уязвимом положении.

    При отжиманиях локти должны сгибаться назад. А плечи должны сохранять нейтральное положение во время опускания тела.

    Варианты выполнения отжиманий

    Когда техника выполнения классических отжиманий отработана до совершенства, можно переходить к более сложным видам отжиманий. Они помогут проработать дополнительные группы мышц. Кроме этого, желаемый результат будет достигнут быстрее. Ведь мышцы получат незнакомую нагрузку и будут «работать» активнее.

    Существуют также виды отжиманий для новичков. Такие упражнения позволяют неподготовленному телу привыкнуть к новым нагрузкам и быстрее перейти к отжиманию в классическом понимании.

    Отжимания от стены или высокой перекладины

    Идеально подходит для тех, кто только начал практиковать отжимания. Регулярное выполнение такого упражнения подготовит суставы и мышцы к более трудным отжиманиям.

    И.П. Необходимо встать рядом со стеной либо перекладиной. Расстояние до стены – 1 шаг. Сделать упор руками на стену. При этом руки должны быть расставлены на такую ширину, чтобы согнутые руки образовывали угол в 90. Первоначально упражнение нужно выполнять, стоя на носках.

    Выполнение упражнения: вдохнуть, руки согнуть до нужного угла. На выдохе вернуться в исходное положение.

    Разгибание и сгибание рук должно производиться за счет работы мышц грудной клетки.

    Отжимания стоя на коленях

    Облегченный способ классического отжимания. Стойка на коленях помогает уменьшить вес тела. И на задействованные мышцы приходится не такая сильная нагрузка.

    И.П.: совпадает с исходным положением классического отжимания. Единственной особенностью будет положение ног: упор делается не на носки, а на колени. Ступни чуть приподняты, направлены в сторону стены.

    Выполнение упражнения: вдохнуть, согнуть руки, грудной клеткой коснуться пола. При возвращении в исходное положение выдохнуть.

    Псевдо отжимания

    Такой вид отжиманий является упрощенным вариантом отжиманий на брусьях. Меняется привычное положение рук, и нагрузка смещается со средних мышц груди на нижние.

    И.П.: принять упор лежа. Локти отвести назад. Ладони повернуть к ногам. Ладони должны находиться на уровне середины живота.

    Выполнение упражнения: вдохнуть, согнуть руки. На выдохе встать в исходное положение.

    Отжимания с ногами на возвышенность

    Является усложненным вариантом отжиманий. Основная нагрузка идет на верхние грудные мышцы.

    И.П.: ноги ставятся на какую-либо возвышенность (стул, скамью) на носки. Упор делается на прямые руки. Тело должно находиться на одной линии.

    Выполнение упражнения: вдохнуть, согнуть руки, тело опустить как можно ниже к полу. При выдохе руки разгибаются, тело принимает исходное положение.

    Как еще усложнить отжимания?

    Существует множество различных приемов, помогающих усложнить отжимания и увеличить нагрузку на мышцы. Интересными являются следующие варианты:

    • Упор на пальцы. Увеличится нагрузка на грудные мышцы и мышцы предплечья.
    • Подъем ноги. При выполнении упражнения одна нога все время находится на весу. В результате снижается устойчивость. И на стабилизирующие мышцы приходится больший упор.
    • Отжимания на одной руке. Является сложным упражнением. Необходима большая сила и выносливость. К этому упражнению нужно переходить, когда освоены все предыдущие техники.

    Отжимания можно постоянно усложнять. Поэтому их эффективность не пропадет даже спустя несколько месяцев занятий.

    Советы для максимальной эффективности

    Чтобы отжимания приносили больше пользе, необходимо придерживаться следующих советов:

    • Перед отжиманием провести небольшую разминку. Это могут быть упражнения на разогрев плечевых и локтевых суставов. Длительность зарядки может составлять 5 минут.
    • Основное внимание нужно уделять тем мышцам, которые хочется прокачать больше всего. Во время выполнения отжиманий нужно стараться прочувствовать их «работу».
    • Важно не количество сделанных упражнений, а их качество. Лучше сделать меньшее количество отжиманий, зато в правильной технике. Поэтому не нужно стараться ускорить темп. Тем более если не получается каждый раз коснуться пола.
    • Сначала необходимо в совершенстве освоить простые виды отжиманий, а только потом переходить к более сложным. Иначе не избежать травм.
    • Во время отжиманий не стоит низко опускать голову. Иначе произойдет перегрузка мышц шеи. То же самое произойдет, если при выполнении упражнения голова будет поднята слишком высоко.

    Эти простые советы помогут быстрее освоить технику отжиманий и прокачать нужные мышцы.

    Как добавить отжимания в программу тренировок

    Разные виды отжиманий лучше вводить постепенно. В первый день выполняются самые простые упражнения с минимальным количеством подходов. Не стоит сразу перегружать организм, иначе в последующем пропадут желание и возможность делать отжимания.

    В течение первой недели может быть добавлено одно новое упражнение. Когда тело привыкнет к физическим нагрузкам, можно ежедневно добавлять усложняющие элементы.

    Примерная программа тренировок может включать:

    •  Упражнения на разминку.
    • Выполнение планки.
    • Классические отжимания.
    • Отжимания с приподнятыми ногами.
    • Псевдо отжимания.
    • Заключительные упражнения.

    Благодаря такой тренировке нагрузка будет идти на разные мышцы. Более натренированным спортсменам можно добавлять иные утяжеляющие упражнения.

    Рекомендации от профессионалов

    Отжимания входят в систему тренировок многих спортсменов. Поэтому они рекомендуют данный вид упражнений для ежедневного укрепления организма.

    Тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин дает следующие рекомендации относительно отжиманий:

    1. Начинать можно с 10 отжиманий. На этапе начальной подготовки основной задачей является укрепление организма, а не прокачка мышц.
    2. При системных отжиманиях улучшается тонус организма, лучше начинают работать все системы организма.
    3. Если основной задачей является наращивание мышц, то необходимо вводить дни отдыха. Поскольку мышцы наращиваются не в период тренировок, а в моменты отдыха.

    Отжимания являются эффективными упражнениями, которые развивают тело. Они помогают привести себя в форму и укрепить организм.

    Читайте также:

    Отжимания на грудные мышцы: техника и варианты выполнения

    Отжимания — это базовое упражнение для развития мышц верхней части тела. Выполняется оно с весом собственного тела, но для того, чтобы повысить интенсивность можно использовать дополнительное отягощение. В мире бодибилдинга его иногда называют перевернутым ЖИМОМ ЛЕЖА, так как они очень похожи по механике движения. В тренажерных залах, отжимания выполняют крайне редко. Но когда дело доходит до ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ условиях. То лучшего упражнения просто не найти. Регулярное выполнение отжиманий не только укрепит ваше тело, но и сделает мышцы более выносливыми. Существует большое количество вариантов. Которые по-разному воздействуют на рабочие мышцы. Отжиматься можно не только от пола, но и от: скамьи, стены, специальных упоров. В рамках данной статьи, мы разберем лишь самые популярные варианты. Но даже их будет достаточно, для того, чтобы полноценно развить свое тело.

    Содержание

    Какие мышцы задействуют отжимания?

    Отжимания задействуют большое количество мышц. Некоторые из них участвуют в самом движении и получают динамическую нагрузку. Речь идет о:

    • Большие грудные. Именно за счет ее сокращения и происходит само движение. Данная мышца отвечает за сведение рук. Для ее активации, нужно поставить руки достаточно широко. Так, чтобы при опускании в локтях был угол в 90°. 
    • Трицепс(трехглавая мышца плеча). Данная мышца с грудными, всегда выступает в тандеме. При не правильной техники выполнения, трицепс может забрать на себя большую часть нагрузки. Поэтому стоит концентрировать внимание на работе именно грудных. Если же вы хотите нагрузить трицепс, тогда выполняйте ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.
    • Дельтовидные. Особенно передняя головка. Она участвует во всех жимовых движениях. Помогая грудным приводить руки. 
    • Передняя зубчатая мышца. Данные мышцы отвечают за движение лопаток. А хорошее их развитие увеличивает грудные в объеме. Отжимания является одним из лучших упражнений для развития передних зубчатых.

    Остальные мышцы работают в статике (без движения), и выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

    • Мышцы живота(пресс). Сюда входят прямая и косые мышцы живота. Стабилизируют таз и позвоночник.
    • Мышцы спины. Речь идет о разгибателях позвоночника и ромбовидных. Стабилизируют позвоночник.
    • Ягодичные мышцы. Сюда входят все три ягодичных: большая, средняя и малая. Стабилизируют таз.
    • Мышцы шеи и трапеция. Стабилизируют голову.

    Плюсы и минусы отжиманий

    Отжимания от пола очень популярное упражнение. О котором знают многие, но выполняют единицы. Хотя оценить его пользу просто невозможно. К плюсам можно отнести:

    Плюсы

    1. Отжимания от пола, являются самым эффективным упражнением для грудных мышц с собственным весом. Если вы тренируетесь без отягощения, тогда именно это упражнение должно быть основным в вашей программе.
    2. Для того чтобы отжиматься, вам не нужно иметь в наличие специальное тренировочное оборудование. Достаточно всего лишь ровной поверхности (пол, земля, скамья и т.д) которая будет служить опорой. 
    3. Отжимания можно выполнять в любом месте. Дома, в отпуске, на улице. Что делает данное упражнение общедоступным.
    4. Отжимания задействуют большое количество мышц. Конечно же поставив руки широко, мы рассчитываем на то, что основная часть нагрузки пойдет на грудные. Но все же, невозможно из упражнения исключить вспомогательные мышечные группы. Поэтому они тоже будут развиваться.
    5. За счет того, что мышцы живота и спины работает в статике, идёт их укрепление. Это поможет улучшить осанку, а также снизит риск травмировать позвоночник. Что-то подобное можно получить при стойке в ПЛАНКЕ. Поэтому есть смысл выполнять эти два упражнения в комплексе.
    6. Простая техника выполнения. Следовательно, упражнение могут выполнять люди с любым уровнем подготовки. От новичков до профессионалов.
    7. А так как отжимания имеют большое количество вариантов выполнения. Вы можете долгое время прогрессировать и без дополнительного отягощения.
    8. Что касается мышц плеча. То во время отжиманий, развивается не только их сила. Они становятся более эластичными. Это защитит их от травм и повысит силовые показатели в базовых упражнениях. Таких, как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ или ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ.
    9. Отжимания укрепляют суставы. А для людей занимающимися силовыми видами спорта, здоровье суставов является первостепенной целью.

    Мне кажется это самый внушительный список полезных качеств, которыми может обладать упражнение. И оно достойно того, чтобы на него выделить небольшое количество времени. Если отжиматься на постоянной основе, то вы приведете свое тело в идеальную форму, повысив силу и выносливость.

    Но не стоит забывать о минусах. Какое бы не было хорошее упражнение, у него всегда есть недостатки. Конечно они не касаются всех атлетов поголовно. Так как каждый с помощью тренировок, хочет достичь своих целей.

    Минусы

    1. Людям с излишним весом, очень сложно будет работать с собственным весом. Поэтому им лучше сосредоточиться на питании. И в качестве основного упражнения, выбрать ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ. 
    2. Выполняя отжимания без веса, не получится нарастить большие мышечные объемы. А если мы будем использовать отягощение, то упражнение уже не будет таким универсальным. Вряд-ли кто-нибудь на отдых повезет с собой портфель, набитый песком, чтобы увеличить вес своего тела.

    Если же у вас нет проблем с лишним весом. И у вас нет цели в наращивании больших мышечных объемов. Тогда вас данные минусы не коснуться.

    Техника выполнения классических отжиманий

    Классический вариант отжиманий, выполняется с упором руками и ногами в пол. Именно так мы делали данное упражнение на уроках физкультуры. Поэтому технических проблем при его выполнении не должно возникнуть. 

    Исходное положение:

    • Примите упор лежа. Руки ставим шире плеч. При этом тело должно быть ровным. То есть, если мы мысленно проведем линию от головы до пяток, она будет идеально прямой. Чтобы этого достичь, надо напрячь пресс, мышцы спины и ягодиц.
    • Ладони располагаем на одной линии с плечами. Локти направлены строго назад.
    • Взгляд во время выполнения, должен всегда быть направлен вниз. Это позволит удерживать шею в идеально комфортном положении.

    Выполнение:

    • Делаем вдох и опускаем корпус вниз, за счёт сгибания рук в локтевом суставе.
    • Работаем в максимально полную амплитуду, но в нижней точке касаться пола не нужно.
    • После делаем выдох и выжимаем свое тело от пола до возвращения в исходное положение.

    Следите за положением локтей. Они не должны прижимается к телу и сильно разводится в стороны. Не поднимайте голову вверх. Также следите за положением таза. Движения должны быть под вашим контролем. Медленно опускаемся вниз, и на усилие выжимаем тело вверх. 

    Основные ошибки при выполнении

    Сильный прогиб в пояснице (провисание таза)

    Главным при выполнении отжиманий — это держать тело ровным. Но у некоторых атлетов из-за того, что мышцы кора недостаточно развиты, может провисать таз. Такое выполнение сместит большую часть нагрузки на поясницу. И все может закончиться травмой позвоночника. Поэтому имеется смысл поработать над силой данных мышц. В этом отлично может помочь такие упражнение как ПЛАНКА и СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС. 

    Работа не в полную амплитуду

    Данная ошибка начинает проявляться после нескольких повторений. Атлет для того, чтобы выполнить нужное количество повторений, начинает отжиматься в пол амплитуды. Но такое подход, не даст вам должный результат. Лучше сосредоточьтесь на полном опускании, чтобы как следует растянуть мышцы груди и во время упражнения задействовать весь их потенциал. Запомните, в отжиманиях главное качество, а не количество.

    Расположение локтей

    Данный момент является очень важным. Часто можно встретить спортсменов, которые стараются максимально развернуть локти в сторону. Думая, что так они сильней задействуют грудные мышцы. В принципе так оно и есть. Грудные действительно получат больше нагрузки, чем трицепс. Но не забывайте про плечи. При таком положении локтей, они будут сильно перегружаться. Следовательно, со временем это приведет к травме. Поэтому во время отжиманий, рекомендуется локти разворачивать на 45°. Ниже на картинке продемонстрирован правильный вариант.

    Варианты выполнения

    Существует большое множество вариантов отжиманий. Мы же разберем лишь несколько из них. Начнем от самых простых и закончим более профессиональными вариантами.

    Отжимания от стены или высокой перекладины

    Данная версия отжиманий, больше всего подходит для начинающих атлетов. Техника выполнения очень проста. Делая отжимания от стены, мы подготовим свои мышцы и суставы к более сложным вариантам. Если у вас есть возможность заниматься вблизи невысоких турников. Тогда лучше всего воспользоваться ими, вместо стены. Так как отжиматься от перекладины более комфортно. Так же хорошо для этого подойдёт тренажёр Смита. Просто установите гриф на нужную высоту, и используйте его в качестве опоры.

    Техника выполнения. Встаньте возле стены или перекладины. Сделай один шаг назад. Руки ставим широко, чтобы при сгибании в локте образовался угол в 90°. Тело должно быть ровным. Если у вас не очень эластичные мышцы голени, то лучше всего встать на носки. На вдохе сгибаем руки, а на выдохе разгибаем за счёт работы грудных мышц.

    Отжимания стоя на коленях

    После того как вы освоите предыдущий вариант, стоит понемногу начать усложнять упражнение. В этом нам помогут отжимания стоя на коленях. Они очень сильно напоминают классический вариант. Стоя на коленях мы немного уменьшаем вес тела, тем самым снижается нагрузка на работающие мышцы.

    Техника выполнения. Точно такая же, как и в классическом варианте. Руки шире плеч. Тело ровное. На вдохе сгибаем руки, а на выдохе разгибаем.

    Псевдо отжимания

    Данный вариант выполняют крайне редко. Но это не значит, что он не эффективен. Разворот ладоней, позволяет сместить нагрузку с середины грудных на их нижнюю часть. То есть, данное упражнение является упрощённой версией ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ. Для того, чтобы сделать выполнение более комфортным, можно использовать небольшую возвышенность в виде дивана или перекладины. 

    Техника выполнения. Примите упор лежа. Отведите локти назад и разверните ладони в сторону ног. И ставим их на одной линии с серединой живота. На вдохе согните руки, а на выдохе возвращаемся в исходное положение. 

    Отжимания с ногами на возвышенность

    Это самый сложный из вариантов. Он позволяет проработать верх грудных мышц. Для этого, ноги надо поставить на какую-то возвышенность, чтобы они оказались выше головы. Но главное, не переусердствовать. Чем выше вы поднимите ноги, тем сильней нагрузка сместится с грудных на переднюю дельту.  

    Техника выполнение. Установите стул или скамью для жима. Положите на нее ноги, а ладонями упритесь в пол. Тело должно оставаться полностью прямым. Далее сгибаем руки на вдохе и разгибаем на выдохе.

    Как еще усложнить отжимания?

    Чтобы увеличивать интенсивность отжиманий, можно использовать различные приемы:

    • Вместо упора ладонями, стоять на пальцах. Данная версия отжиманий не только нагрузит мышцы груди, но и укрепить ваши предплечья.
    • Подъем одной из ног. Подъем ноги ухудшит нашу устойчивость. И для того, чтобы не потерять равновесие, придется сильней нагрузить мышцы стабилизаторы. 
    • Добавление отягощения. Об этом я уже говорил. В качестве отягощения может выступать: блин для штанги, жилет-утяжелитель, портфель набитый тяжёлыми предметами, дети или не тяжёлый напарник.
    • Увеличение амплитуды. В этом вам помогут специальные рукояти для отжиманий. Они позволят опускаться ниже, так как увеличится расстояние до пола. Можно также использовать подручные средства: книги, бутылки, блины.  
    • Выполнение отжиманий на одной руке. Чтобы выполнить такие отжимания, придется сильно постараться. В начале лучше всего освоить все предыдущие варианты. И уж потом начинать пробовать отжиматься на одной руке.

    Как вы видите, прогрессировать в отжимания можно очень долгое время. Поэтом не стоит переживать, что спустя месяц упражнение станет бесполезным.

    Советы для максимальной эффективности

    • Обязательно перед выполнением отжиманий, сделайте комплекс упражнений для РАЗМИНКИ тела. Особое внимание уделите плечевым и локтевым суставам. Для того, чтобы размять мышцы, не нужно много времени. Достаточно всего 5 минут, и вы готовы к тренировке.
    • Движения должны быть под вашим контролем. Быстрый темп при отжиманиях, не лучшая стратегия. Наша задача сделать не 500 отжиманий на время. А 10-20 раз, но качественных.
    • Сосредоточьте внимание на работе основных мышц. То есть, если вы хотите, чтобы росли грудные. Тогда надо почувствовать, как они работают в данном упражнении. 
    • Не стоит переходить к сложным вариантам, пока вы не освоили более легкие. Спешка приведет только к травмам.
    • Не опускайте шею вниз или не задирайте вверх. Это может перегрузить мышцы данной области.
    • Если вы испытываете боль в запястьях при выполнении. Тогда используйте эластичные бинты.

    Введение отжиманий в тренировочную программу

    Тренировки дома, лучше всего разбивать на несколько дней. То есть, тренироваться так же как в тренажёрном зале. В первый день грудь и бицепс. Потом спину с трицепсом. А в последний день ноги и мышцы плеч. Примерно ваша тренировка может выглядеть следующим образом.

    • Разминка 5 минут
    • Планка 
    • Классические отжимания от пола 3-4 подхода, на 10-15 повторений
    • Отжимания с ногами на возвышенности 3-4 подхода, на 10-15 повторений
    • Псевдо отжимания 3-4 подхода, на 10-15 повторений
    • Упражнения на бицепс
    • Заминка 5 минут

    Данная тренировка, позволит нагрузить грудные мышцы под разными углами. Если вам легко дается такой тренинг, можете использовать любой прием для усложнения отжиманий. 

    Как вы видите, отжимания отличное упражнение, которое позволит дать начальный толчок в развитие тела. Да, накачать большие грудные как у профессиональных бодибилдинга, не получиться. Поэтому если стоит данная цель, стоит все равно задуматься о посещении тренажёрного зала. Но если вы хотите привести себя в форму и укрепить свое тело. Тогда отжимания станут вашими верными помощниками в этом деле.

    Всем успехов в тренировках!

    12 лучших упражнений на отжимания для красивой груди Но если вы хотите, чтобы о ваших грудных мышцах говорили во всем городе, и у вас нет доступа к оборудованию, ознакомьтесь с этими 12 лучшими упражнениями отжимания для улучшения груди.

    Традиционные отжимания являются одним из основных элементов фитнеса. Отжимания имеют много преимуществ, но возможность делать их где угодно и легко адаптироваться может стать главным преимуществом.

    Связано: 100 отжиманий в день в течение 30 дней — что происходит с вашим телом?

    Если вы хотите, чтобы ваша грудь выглядела лучше, чем она есть на данный момент, вы не ошибетесь с отжиманием, но важно знать, что есть несколько вариантов, о которых вы не знаете которые могут помочь вам быстрее достичь ваших целей.

    И здесь Макс Постернак недавно продемонстрировал 12 лучших упражнений для улучшения груди в видео.

    Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, посвященного советам и рекомендациям по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и похудеть. У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков.

    Ознакомьтесь с лучшими упражнениями отжимания для красивой груди ниже, согласно Постернаку.

    Содержание

    • 12 лучших упражнений на отжимания для улучшения формы груди
      • 1. Отжимания со скольжением Val
      • 2. Отжимания со сжатием груди
      • 3. Отжимания Commando
      • 4 Archer Отжимания
      • 5. Плиометрические отжимания в шахматном порядке
      • 6. Отжимания на платформе с негативом
      • 7. Отжимания на наклонной скамье
      • 8. Отжимания в хлопках
      • 9. Отжимания широким хватом
      • 10. Отжимания «Человек-паук»
      • 11. Отжимания от колен к локтям
      • 12. Отжимания «щука»
    • Упражнения для улучшения грудных мышц

      1. Отжимания со скольжением Val

      Этот вариант включает горизонтальное отведение, которое с анатомической точки зрения является основной функцией грудной мышцы.

      2. Отжимания от груди со сжатием

      В этом варианте вы можете ударить себя в грудь узким хватом. Если у вас есть медицинский мяч или баскетбольный мяч, используйте его в качестве точки соприкосновения рук.

      3. Домкрат Commando Push-Up

      Изменение стойки с узкой на широкую помогает нацеливаться на грудную клетку под разными углами.

      Источник: Предоставлено Кевином Каллумом.

      4. Отжимания лучника

      Отжимания лучника являются частью лучших упражнений на отжимания для лучшего списка груди, потому что вы можете нагружать каждую грудную мышцу большим весом своего тела в каждом повторении. Это почти как отжимание на одной руке с опорой.

      5.

      Плиометрические отжимания в шахматном порядке

      Более сложная вариация отжиманий, о которой вам следует помнить, если вы уже прошли этап обычных отжиманий. Это по-разному повлияет на вашу грудь, потому что каждая рука находится либо выше, либо ниже линии плеча, создавая нестабильность.

      6. Отжимания от платформы с негативом

      Для выполнения этого упражнения вы можете использовать книги, стулья, лестницы или что-нибудь прочное и приподнятое. Встаньте в положение для отжимания и медленно опустите тело в течение трех секунд. Вы сможете опуститься ниже, чем обычно, благодаря приподнятой платформе. Взорвитесь как можно быстрее на пути вверх.

      7. Отжимания на наклонной скамье

      Этот вариант имитирует жим лежа на наклонной скамье, который задействует верхнюю часть груди.

      8. Хлопок

      Есть много вариантов самого хлопка, но в основном это означает, что вы будете хлопать в ладоши после того, как взорветесь от обычного отжимания. Если вы не можете хлопать в ладоши, пропустите эту часть и просто выполняйте взрывные отжимания без хлопков.

      9. Отжимания широким хватом

      Расставив руки шире, вы примете положение, требующее большего горизонтального отведения, чем при обычном отжимании. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется земли.

      10. Отжимания в стиле Человека-паука

      Отжимания в виде Человека-паука отлично подходят, если вам трудно выполнять хлопки, но вы все же хотите больше проработать верхнюю часть тела. Просто поднимите колено, когда вы опускаете тело, пока колено почти не коснется локтя, и выжмите его обратно. Перейдите на другую сторону.

      11. Отжимания от колена к локтю

      Очень похоже на предыдущий вариант, но на этот раз вы будете переносить колено к локтю поперек тела. Если вы поднимаете левое колено, приближайте его к правому локтю при опускании тела.

      12. Отжимание со щукой

      Отжимание со щукой больше похоже на упражнение для плеч, но если вы стоите на приподнятой платформе (ноги и руки), вы также хорошо растянете и натянете верхнюю часть груди.

      Вы также можете попробовать сложное упражнение, похожее на отжимание «щука», известное как индуистское отжимание.

      И это 12 лучших упражнений отжиманий для красивой груди по мнению Макса Постернака. Чтобы увидеть, как выполнять каждое из этих движений, нажмите на видео ниже.

      ВИДЕО – Лучшие упражнения на отжимания для красивой груди

      Ознакомьтесь с дополнительными материалами на BOXROX:

      8 лучших упражнений для нижней части груди для набора мышечной массы и четкости

      Масса

      Как увеличить размер и силу груди

      Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

      3 лайфхака для увеличения груди

      Ранжирование упражнений на верхнюю часть груди (от лучших к худшим)

      9 лучших упражнений на грудь с гантелями

      Источники изображений

      • Отжимания Кевина Каллума / Pexels

      Последние статьи

      Новости по теме

      Эта пятиминутная тренировка помогает укрепить мышцы груди и укрепить верхнюю часть тела

      Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

      (Изображение предоставлено Getty)

      Рекомендуется включать упражнения для груди в тренировки верхней части тела. Грудные мышцы помогают стабилизировать плечевые суставы, а также связаны с ребрами, которые играют важную роль в дыхании. К счастью, эта пятиминутная тренировка показывает, насколько эффективной вы можете сделать следующую тренировку груди.

      Некоторые из лучших упражнений для груди в домашних условиях включают традиционные отжимания, а также их вариации, и это короткое занятие очень похоже. Хотя тренажерный зал и оборудование для домашних тренировок, такое как штанга и гантели, обычно используются для тренировки верхней части тела, все, что вам нужно для этого упражнения, — это знать, как правильно отжиматься.

      Тем не менее, эта тренировка от онлайн-тренера по фитнесу Криса Хериа (откроется в новой вкладке) разработана таким образом, что приветствуются все уровни. Если вы не слишком уверенно выполняете отжимания, Heria предоставила модификации для каждого упражнения, чтобы помочь вам прогрессировать и наращивать силу.

      Это экономящее время пятиминутное занятие можно проводить в тренажерном зале или дома. Если вы выполняете его в тренажерном зале, помимо поиска места для тренировок, единственное, что вам нужно, — это доступ к тренажеру для погружений. Если вы тренируетесь дома, вы можете просто использовать два стула, чтобы имитировать конструкцию тренажера для отжиманий.

      В каждом упражнении вы будете стремиться к 40 секундам движения, а затем к 20 секундам отдыха. Основное внимание уделяется времени, а не повторениям, «чтобы мы могли подчеркнуть нашу технику и то, насколько совершенным каждое повторение улучшает качество наших повторений, а не просто считать повторения, что принесет вам гораздо больше прогресса и успеха». отмечает Герия.

      Посмотрите пятиминутную тренировку груди Криса Хериа

      Если вы обычно не работаете над верхней частью тела, это очень эффективный способ начать наращивать мышцы в этой области. Поскольку это занимает всего пять минут, вы можете втиснуть его в быстрый перерыв на экране во время работы или вы можете довольно легко добавить его в конец другой тренировки, такой как эта тренировка груди и спины, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом.

      Сценарий тренировки приведен ниже, обычные упражнения выделены жирным шрифтом, а модификации для начинающих не выделены жирным шрифтом.

      1. Отжимания на одной руке с поддержкой /  отжимания на одной руке на возвышении
      2. Широкие отжимания на возвышении (ноги подняты) /  наклонные отжимания (руки подняты)
      3. Псевдо-отжимания 1с то же на возвышении
      4. Отжимания на брусьях / отжимания на скамье
      5. Взрывные отжимания от широких к закрытым /  вытяните руки или сделайте это на возвышении 

      Естественно, вы обнаружите, что хотите прогрессировать, так как чем больше вы выполняете эту тренировку, тем больше ваши мышцы привыкают к движениям и перестают расти. Это хорошая идея добавить к тренировкам некоторые веса, например, пару лучших регулируемых гантелей, если это ваш случай.

      Согласно исследованию , проведенному в отношении наиболее эффективных упражнений для груди, жим штанги лежа является наиболее эффективным упражнением для наращивания грудных мышц. Если вы можете получить доступ к штанге, это здорово, так как штанга будет двигаться вверх и вниз по почти прямой линии, заставляя вас отталкиваться от силы тяжести от начала до конца. Тем не менее, гантели также полезны, поскольку они обеспечивают больший диапазон движения во время жима.

      Лучшие сегодня предложения по регулируемым гантелям

      (открывается в новой вкладке)

      Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

      (открывается в новой вкладке)

      (открывается в новой вкладке)

      (открывается в новой вкладке)

      (717,24 фунтов стерлингов 90 с) в новой вкладке)

      Посмотреть (открыть в новой вкладке)

      Посмотреть все цены

      (открыть в новой вкладке)

      Bowflex SelectTech 552i

      (открыть в новой вкладке)

      (открыть в новой вкладке)

      £

      2

      2 200

      (откроется в новой вкладке)

      View (Openes in New Tab)

      См. Все цены

      (Opens in New Tab)

      Ативафит Регулируемые гантели

      (Opens in New Tab)

      (открывается в новой вкладке)

      £ 330.99959

      (открывается в новой вкладке) открывается в новой вкладке)

      Посмотреть (открывается в новой вкладке)

      Посмотреть все цены

      Джессика — опытный фитнес-писатель, обожающий бег. Ее карьера в журналистике началась в местных новостях, и она имеет степень магистра журналистики. Джессика ранее писала для Runners World статьи о фитнесе, спортивной одежде и питании.

      Когда она не пишет новости и статьи для Fit&Well, охватывающие самые разные темы, от наращивания мышечной массы до йоги, женского здоровья и так далее, она будет где-нибудь на улице, тестируя новейшее оборудование для фитнеса и аксессуары, чтобы помочь другим найти лучшие продукты для собственных фитнес-путешествий.

    Программа тренировок для девушек фулбоди: Как составить тренировку фулбоди для женщин?

    03.05.2023 0 Программа

    13 программ тренировок по системе; ФулБоди sportpitbar.ru

    Содержание

    Что такое фулбади тренировка и ее особенности

    В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

    Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

    Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

    Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

    Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

    Правила составления программы и виды упражнений

    Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

    1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
    2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:
    • Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
    • Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
    • Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
    • Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
    • Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
    • Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.
    1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
    2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
    3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
    4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
    5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
    6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
    7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
    8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

    Примеры упражнений, которые можно подставлять в программу тренировок

    Коленно-доминантные
    • Приседания со штангой.
    • Приседания с гантелями.
    • Выпады всех видов.
    • Фермерская походка.
    • Фронтальные приседания.
    • Гакк-машина.
    • Приседания в Смите.
    • Выпады в Смите.
    • Приседания сумо.
    • Разгибание ног.
    Тазово-доминантные
    • Становая тяга.
    • Румынская тяга.
    • Гиперэкстензия.
    • Махи ногами в тренажере и кроссовере.
    • Сгибание ног в тренажере.
    Горизонтальные жимы
    • Жим лежа со штангой.
    • Жим со штангой под углом 30 и 45 градусов.
    • Жим узким хватом.
    • Отжимания от пола.
    • Обратные отжимания.
    • Горизонтальный жим с гантелями.
    • Жим с гантелями под наклоном.
    • Разводка гантелей лежа горизонтально и под углом.
    Вертикальные тяги
    • Подтягивания широким хватом за перекладиной.
    • Подтягивания к груди.
    • Подтягивания обратным хватом.
    • Все виды тяг вертикального блока.
    Вертикальные жимы
    • Жим гантелей стоя.
    • Жим штанги или в Смите из-за головы.
    • Жим штанги или в Смите перед собой.
    • Жим Арнольда.
    • Разводка гантелей через стороны.
    • Тяга штанги к подбородку.
    • Фронтальные махи.
    Горизонтальные тяги
    • Тяга горизонтального блока узким и широким хватом (задняя дельта).
    • Тяга штанги в наклоне.
    • Тяга гантелей в наклоне.
    • Тяга одной гантели в упоре.
    • Рычажная тяга.
    • Т-образная тяга.
    • Подтягивания на низкой перекладине или с TRX.

    Конечно, будет правильно, если в конце блоков добавить по желанию изолирующие упражнения на бицепс, трицепс и голень, поэтому смотрите по самочувствию и развитию мышц.

    Трицепс
    • Трицепс в верхнем блоке кроссовера.
    • Разгибание рук с гантелей из-за головы.
    • Разгибание гантели одной рукой из-за головы.
    • Разгибание блока кроссовера из-за головы.
    • Разгибание рук с гантелями в наклоне.
    • Французский жим.
    Бицепс
    • Сгибание рук со штангой различными хватами.
    • Сгибание рук с гантелями – вместе или поочередно.
    • Сгибание рук с гантелями супинацией.
    • Молот.
    • Концентрированный подъем гантелей.
    • Сгибание рук с нижнего блока кроссовера.
    • Сгибание рук в тренажере.
    Голень
    • Голень в тренажере сидя.
    • Ослик.
    • Подъем на носки в Смите.
    • Подъем на носок с гантелей на одной ноге.

    Подробнее об упражнении подъем на носки →

    Пресс
    • Скручивания на полу – полные и короткие.
    • Скручивания на скамье и римском стуле.
    • Подъем ног лежа.
    • Подъем ног в висе – на брусьях или перекладине.
    • Велосипед.
    • Диагональные скручивания во всех вариантах.
    • Скручивания в блочном тренажере.
    • «Молитва» в кроссовере.

    В конце тренировки можно выполнить десятиминутное кардио для заминка и обязательно растянуть все мышцы тела после нагрузки.

    Программа тренировок по системе сплит

    В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:

    Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.

    Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.

    Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:

    В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:

    Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.

    Плюсы и минусы фулбади

    Можно выделить следующие плюсы тренировки:

    • Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
    • Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
    • Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
    • Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
    • Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
    • Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
    • Для новичков лучше, чем сплит-система.
    • Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
    • Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

    Недостатки:

    • Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
    • Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

    Что лучше для новичка

    Часто приходится слышать, что фулбоди (как и круговая тренировка) больше подходит новичкам, а сплит — продвинутым любителям. Объясняют это тем, что, мол, при сплите вы работаете акцентированно на некоторые группы мышц, и новичку это сложно. А в фулбоди можно более равномерно распределить нагрузку на разные мышцы и таким образом не перегрузить их. Наконец, многим новичкам надо просто начать двигаться и привыкнуть к фитнесу! Им требуется так называемая общефизическая подготовка (ОФП) без акцентированной проработки конкретных мышц или силовых качеств.

    Однако, по мнению специалистов, у тех, кто тренируется самостоятельно, без тренера, фулбоди-тренировка превращается в круговую, и сравнивать ее со сплитом невозможно — разные режимы работы.

    «Считать, что круговые (или линейные) тренировки больше подходят для новичков, абсолютно не корректно, так как общая нагрузка на таких занятиях будет гораздо выше, чем при использовании сплит-схем, — рассказывает Александр Мироненко, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, тренер-консультант в спорте высших достижений, преподаватель факультета X-Fit PRO. — В частности, круговые / линейные методики предъявляют повышенные требования к кардиореспираторной системе и адаптационным возможностям организма».

    Таким образом, увлечение фулбоди может легко привести к перетренированности. Новичку может быть сложно рассчитать нагрузку и подобрать отягощения так, чтобы сил хватило на все занятие.

    Программа фулбоди для мужчин

    Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

    День 1

    1. Приседания со штангой.

    1. Сгибание ног в тренажере.

    1. Горизонтальный жим штанги.

    1. Тяга верхнего блока за голову.

    1. Тяга горизонтального блока к поясу.

    1. Жим гантелей стоя.

    1. Пресс – любые два упражнения.

    День 2

    1. Приседания сумо.

     

    1. Румынская тяга.

    1. Подтягивания широким хватом к перекладине.

    1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

    1. Жим гантелей под углом 45 градусов.

    1. Разводка гантелей через сторону.

    1. Сгибание рук со штангой средним хватом.

    День 3

    1. Фронтальные приседания.
    1. Становая тяга.

    1. Жим штанги узким хватом.

    1. Тяга вертикального блока перед собой.

    1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

    1. Жим в Смите перед собой средним хватом.

    1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

    Программа фулбади для девушек

    Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

    День 1

    1. Приседания в тренажере Смита.

    1. Выпады ножницы.

    1. Жим гантелей лежа.

    1. Тяга верхнего блока за голову.

    1. Подтягивания на низкой перекладине.

    1. Жим гантелей сидя.

    1. Скручивания лежа.

    1. Подъем ног лежа.

    День 2

    1. Жим ногами.

    1. Мертвая тяга с гантелями.

    1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

    1. Тяга верхнего блока перед собой.

    1. Тяга горизонтального блока к поясу.

    1. Разводка гантелей через сторону.

    1. Скручивания лежа.

    1. Подъем ног лежа.

    День 3

    1. Разгибание голени в тренажере.

    1. Гиперэкстензия.

    1. Разводка гантелей лежа.

    1. Тяга верхнего блока обратным хватом.

    1. Подтягивания на TRX.
    1. Жим штанги узким хватом.

    1. Скручивания лежа.
    1. Подъем ног лежа.

    https://yogaclass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/fulbodi-eto.html

    Программа тренировок для девушек как составить

    Чтобы понимать смысл такого разделения, нужно рассмотреть пример. Сначала в программе тренировка бицепса, а потом спина. Это провальная стратегия, так как оба упражнения приходятся на тянущую группу, кроме этого, бицепс слабее спины, в результате упражнения на спину правильно сделать не получится, потому что задействованный в упражнениях на спину бицепс уже утомлен. Поэтому в данном примере необходимо исправить тренировку и сначала нагрузить спину и потом переходить к бицепсу. В домашних условиях, можно тренироваться чаще чем в тренажерном зале. Во-первых, вам никуда не надо идти, так как все нужное оборудование находится дома. Во-вторых, тренируясь вне зала, очень сложно создать подобную нагрузку. Так как, вряд ли у кого-то дома найдется штанга на 150-200 кг. И для того, чтобы решить данную проблему, мы увеличиваем количество упражнений и тренировочных дней. Новичкам будет достаточно 3 тренировки в неделю. Более опытным можно увеличить до 4-х. Начинать следует со вступления. Максимальное время – полчаса. Участников нужно познакомить с тренером и друг с другом. Тренер кратко презентует себя, а затем даёт время участникам для рассказа о себе. Нельзя пропускать этот этап, ведь именно он создаёт в группе доверительную атмосферу. Следующая часть первого этапа – знакомство с правилами тренинга и его организационными моментами. Это поможет предотвратить нежелательные действия со стороны участников

    Быстро программа тренировок для девушек как составить

    Проверенный способ быстрого снижения веса программа тренировок для девушек как составить как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Результативность тренинга зависит от правильности планирования, выбора целей и задач мероприятия. При проработке программы учитываются все уровни рабочего коллектива, которые станут участниками процесса. Как показывает практика, эффективность учебного занятия на 80% зависит от преподавателя. Ведь именно он подбирает подходящую форму обучения и мотивирует учеников на успех. Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.

    Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся. Если вы только-только начали тренироваться, то фулбоди будет вполне уместно. Если новичок сделает на одной тренировке 2-4 упражнения на 1-3 группы мышц (а это обычно и подразумевает сплит), то это будет слишком большая нагрузка на эти конкретные группы мышц, после которой мышцы могут болеть 5 7 дней. Такая большая нагрузка приносит только вред, а не пользу. А фулбоди позволяет равномерно нагрузить всё тело, сделать достаточно большую общую нагрузку, но частная нагрузка (на конкретную группу мышц) будет небольшой. Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

    Программа тренировок для девушек как составить без диет

    Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах. При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

    В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты — работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения. Несколько советов для пробежки на беговой дорожке Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования. Разминка обязательна Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, [hellip;] С другой стороны, у модели столько преимуществ, что они практически компенсируют небольшую скорость. Например, безопасная конструкция с 4 плоскими эластомерами, наличие пульта управления и возможность управлять аппаратом со смартфона после установки специального приложения. А еще – складная конструкция дорожки, вес 21 кг и толщина всего 12,5 см, позволяющая сэкономить место при хранении. Устройство поместится даже под кровать.

    Программа тренировок для девушек как составить похудеть а бедрах

    Нельзя ответить однозначно: у каждого из кардиотренажеров есть свои преимущества. Но если занятия на велотренажере являются более активной нагрузкой, то ходьба подойдет всем и точно не нанесет вреда здоровью. Кроме того, при тренировке на беговой дорожке задействованы практически все группы мышц, тогда как при езде на велосипеде – мышцы ног и пресса. В первую очередь тем, кто не имеет много лишнего веса и желает быстрее похудеть. При правильном и постепенном наращивании нагрузок (темпа и угла наклона бегового полотна) вы сможете быстро достичь результата. Однако обращайте внимание на несколько факторов:

    Фартлек #8212; это особенная методика бега, при которой меняется скорость движения. Однако, это не то же самое, что интервальный бег. Фартлек предусматривает различные вариации смены темпа: от максимального до быстрой ходьбы. Он полезен для тренировки сердца. Безопасный рабочий вес в упражнениях должен составлять 75% от веса, который вы можете поднять максимум 8 раз. Например, если в жиме штанги лежа на 8 повторений вы делаете 40 кг, то ваш рабочий вес в этом упражнении – 30 кг (40:100×75). Количество повторов в каждом подходе должно находиться в пределах от 8 до 12. Кардиотренировка взале длядевушек – это нетолько беговая дорожка, но ивелотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр, прыжки со скакалкой, плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым, поскольку помогают разогреть мышцы, усилить кровообращение инасытить клетки кислородом. Длятого, чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории, необходимо соблюдать несколько основных правил. Эффективность тренажерного зала Некоторые девушки ошибочно считают, что тренажерный зал для похудения [hellip;]

    Программа тренировок для девушек как составить легко

    Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Как принимать контрастный душ для похудения Можно ли начинать бегать на улице в зимнюю пору Как выбрать эллиптический тренажер для занятий дома Упражнения для красивой осанки в домашних условиях Эффективные упражнения с гантелями для женщин Эффективные упражнения для тонкой талии в домашних условиях Упражнения чтобы убрать жир на руках Сколько нужно времени что бы накачать красивый пресс Иногда специалисты в области занятий на тренажерах предлагают целые блоки упражнений. Так первый из них начинается сверху и захватывает такие части тела: шею, плечи, верхние конечности и грудную клетку. Во втором блоке можно задействовать живот и талию. Третий набор упражнений естественно захватывает оставшиеся части тела: ягодицы и нижние конечности.

    Если у вас проблемы со здоровьем, и вы не можете проводить тренировки со свободным весом, каждое из этих упражнений можно заменить аналогом на тренажере. Так же обязательно стоит проконсультироваться у врача, можно ли вам заниматься с тяжелым весом. Упражнения для интимных мышц не менее важны, более подробно можно прочитать здесь. Из-за ее низкой интенсивности люди могут совершать длительные прогулки в сельской местности или у моря. Прогулки в приятных местах увеличат удовольствие и мотивацию к занятиям спортом. Поскольку ходьба менее интенсивна, она может послужить хорошей отправной точкой для многих людей, пытающихся быть более активными, поскольку они могут легко интегрировать ее в свою жизнь и ставить реалистичные цели. Ходьба также может улучшить сон, память и способность думать и учиться. Одного правильного питания для быстрого похудения недостаточно, без упражнений, пусть и в домашних условиях, не обойтись. Сегодня мы собрали лучшие упражнения, благодаря которым весы покажут желаемую цифру в короткие сроки. Тренировки для дома: никакого оборудования Домашние тренировки с собственным весом включают: Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках. Альпинист. Встаньте в [hellip;]

    Программа тренировок для девушек как составить в домашних условиях

    Тренировки в зале всегда являются самыми эффективными и результативными, особенно если они проводятся под руководством специалиста, который будет следить не только за техникой выполнения, но и за рационом питания своего подопечного. Также стоит заранее понять, что похудение – это длительный и трудоемкий процесс, который требует максимального осознания этого, и силы воли. Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.

    Похожие статьи:

    программа тренировок для атлетов
    программа тренировок для бега
    программа тренировок для девушек 15 лет
    программа тренировок для девушек дома с резинкой
    программа тренировок для мужчин в зале


    Есть два три основных вида программы тренировок в тренажерном зале для мужчин . Это тренировка на массу, силу и выносливость. Обычно любая программа строится таким образом, чтобы развивать тело гармонично во всех направлениях с упором на то, что вас интересует больше всего. Понятно, что для мужчин в первую очередь важны красивые рельефные мышцы, поэтому на такой программе я и хочу сегодня остановиться. Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении. И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете. И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов). Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим. Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест. А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки. И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы. Белки должны продолжать поступать в достаточном объеме, в противном случае может произойти разрушение мышечной массы, гормональный сбой и возникнуть другие проблемы. Основными их источниками будут являться: нежирные сорта мяса, молочная продукция, морепродукты, нежирная рыба, бобовые культуры, яйца. Белки должны составлять 30% рациона, при необходимости можно воспользоваться спортивным питанием, употребляя протеиновые смеси. Многих интересует вопрос, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы она дала положительный результат? Нужно помнить, что тренировка строится этапами, и об этом мы поговорим ниже.

    Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах. Для выполнения данного силового комплекса потребуется свободное пространство на полу, тренировочная скамья и набор гантелей. Конкретный вес гантелей подберите под себя, вот руководство как не ошибиться с выбором: Вы должны быть в состоянии выполнить с этим весом все повторы без остановки, сохраняя правильную технику. Но последние несколько повторений должно быть очень сложно выполнять. Должно оставаться ощущение, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения, если бы потребовалось. Возможно потребуется несколько попыток, прежде чем поймете, что нашли то, что нужно, поэтому лучше начинать с более легких гантелей. Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки. Этот комплекс позволяет проработать все тело за 1 день. Нужно выполнить все элементы по 1 сету без перерыва или с минимальной паузой. После выполнения каждого сета можно отдохнуть 2 минуты. Тренировки проводятся трижды за неделю с перерывами в 1-2 дня. в тренажерном зале для продвинутых строится несколько иначе, отличия наблюдаются в характере тренировки и интенсивности занятий. Здесь также нужно тренироваться 3 раза в неделю, делая акцент на повышенные силовые нагрузки. Подготовленный организм восстанавливается в несколько раз быстрее, именно поэтому на данном этапе можно легко избежать затяжной крепатуры и других неприятных ощущений в мышцах. Сочетание тренировок и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится. Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы.

    Схема тренировки – это важная составляющая, которая обязательно должна присутствовать в тренировочном процессе. Фитнес программы для похудения для женщин могут быть разными, все зависит от уровня подготовленности. Внизу разберем примерный план занятий для новичков или продвинутых худеющих, которые имеют подготовленное тело для нагрузок. Фулбоди – тренировка на все мышечные группы, т.е. за один тренинг прорабатывается все тело. Тренировка фулбоди идеально подходит тем, кто только начал заниматься или не занимался долгое время. При правильном выполнении подготавливает тело к продвинутому уровню тренировок. Комплекс подходит для дома и спортзала. Для укрепления мышц и придания им красивой формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг. Приседания с тяжестью. Взгромоздите штангу на плечи и выполняйте приседания на широко расставленных ногах. Так вы проработаете ягодичные мышцы и мускулы задней стороны бедра. Приседайте медленно, четко фиксируйтесь в верхней и нижней точках. Взгляд при этом устремите вверх. Основная часть. Занимаемся на велотренажёре 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняет сгибание рук на бицепс со штангой в руках. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Затем выполняем попеременное сгибание рук с гантелями. Вес гантелей подбираем так, чтобы было можно выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

    Если такой цели у вас нет, то заниматься успешно можно и дома, используя подручные средства: стулья, тумбочки, стены и, конечно же, утяжеление в виде гантелей. Для тренировки с гантелями дома лучше всего приобрести разборную модель, чтобы при необходимости регулировать рабочие веса. Если такой возможности нет, купите оборудование с весом 1,5, 3 и 5 кг. Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья. Основные технические характеристики Сенсоры биомеханические laquo;Траст-Мraquo; с функцией фазовой миостимуляции 2-7 шт. Количество каналов фазовой миостимуляции 4-8 каналов [hellip;] Возьмём в пример для похудения круговую тренировку. В первую очередь, необходимо составлять комплекс упражнений, начиная с крупных мышц, начав с ног, заканчивая более мелкими – мышцами рук и пресса. Достаточно одного упражнения на одну группу мышц. Если работаете над бицепсом бедра, обязательно включайте мышцу-антагонист, противоположную ему мышцу – квадрицепс. И также, работая над спиной, включайте в работу грудные. Тренируйте поясницу и пресс в одной тренировке. Построив занятие таким образом, мышцы будут развиваться равномерно, сохраняя баланс в мышечном корсете. Так как при сильной пояснице, но слабом прессе, нарушается правильное положение позвоночника. Прогибается поясница, и живот будто вываливается вперёд, так как мышцы живота не в тонусе. Подчеркну, что во всех 3-х вышеперечисленных вариантах, фулбоди – не панацея. Это не значит, что только этот метод и точка. Просто практика показывает что для новичков и после перерыва в большинстве случаев лучше использовать фулбоди. А при похудении – 60/40. То есть лучше чередовать оба варианта, а не зацикливаться только на фулбоди.

    Автор статьи: Беликов Матвей

    Тренировки для занятых девушек – двигайтесь вместе с нами

    ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЗАНЯТЫХ ДЕВУШЕК


    ПРОГРАММА
    • ✓ 6-недельная программа тренировок и питания.
    • ✓ 30-45 минут занятий для занятых девушек.
    • ✓ Быстрые и простые рецепты и руководства по питанию.
    • ✓ Полностью трансформируйте тело.
    • ✓ Слепите нижнюю часть тела.

    ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

    200 000+
    Трансформации

    Более 1200
    Питательные рецепты

    90K Сообщество единомышленниц

    О


    ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЗАНЯТЫХ ДЕВУШЕК

    6 недель

    Фокус на все тело

    Удобные тренировки

    Рекомендации по питанию

    Занятые девушки любят прогресс… и эта Программа создана для этого!

    Выполнив задание BUSY GIRL WORKOUTS , вы можете рассчитывать на:

    • Преображение всего тела, в первую очередь задействуя нижнюю часть тела и ядро.
    • Откройте для себя сбалансированный подход к здоровому питанию с помощью наших удобных и питательных руководств по питанию.
    • Создайте новые полезные привычки, которые впишутся в ваш плотный график.

    BUSY GIRL WORKOUTS идеально подходит для вас, если:

    ✓ Вы изо всех сил пытаетесь завершить свои тренировки в загруженных тренажерных залах.
    ✓ У вас нет часов на тренировки, и вы ищете эффективные 30-45-минутные тренировки.
    ✓ У вас плотный график, но вы можете заниматься 3-5 дней в неделю.
    ✓ Вы предпочитаете тренировки с минимальным оборудованием.

    Мы создали BUSY GIRL WORKOUTS для занятых девушек! Вас ждут разнообразные короткие, но эффективные тренировки продолжительностью от 30 до 45 минут.

    В этой программе вы получите удовольствие от комбинации:

    • Высокоинтенсивные взвешенные схемы.
    • Специальные упражнения с отягощениями для ягодичных мышц.
    • Тренировки с отягощениями для нижней части тела и всего тела.
    • Варианты низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио.
    • Основные цепи

    Для этих тренировок требуется минимальное оборудование и минимум движений между упражнениями, что позволяет добиться максимальных результатов с максимальной эффективностью.

    Наша ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЗАНЯТЫХ ДЕВОЧЕК имеет один доступный уровень. Эта программа рекомендуется для тренеров среднего уровня.

    Присоединяйся сейчас

    ЭЙ, ЗАНЯТАЯ ДЕВУШКА!


    ВОТ ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ

    УДОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДОМА И В ЗАЛЕ

    Эта структурированная программа обучения разработана специально для занятых девушек. Выберите один из 3, 4 или 5 тренировочных дней и выполняйте 30-45-минутные тренировки с подсказками, чередуя упражнения и многое другое.

    НАУЧНО-ОБОСНОВАННОЕ ПИТАНИЕ

    Воспользуйтесь разработанными диетологами руководствами по питанию, разработанными с учетом ваших личных целей и предпочтений. Благодаря нашей библиотеке рецептов, содержащей более 1200 рецептов, вы сможете насладиться простыми в приготовлении вкусными рецептами и рекомендациями по приготовлению блюд с минимальными затратами времени на приготовление и минимумом беспорядка.

    ОТСЛЕЖИВАНИЕ ПРОГРЕССА + ОТЧЕТНОСТЬ

    Наслаждайтесь ежедневной постановкой целей, размышлениями и возможностью отслеживать потребление жидкости, активность, питание, сон и многое другое.

    Присоединяйтесь

    ОТЗЫВЫ

    Эти 6 недель так много значат для меня. Я, наконец, начал все сначала и начал чувствовать себя лучше. Мое путешествие только началось, но я уже усвоил 3 действительно важные вещи. Окружите себя правильными людьми. Не ждите успеха, не прилагая никаких усилий. Хватит ждать идеального момента. Он никогда не придет. Начните сегодня, подтолкните себя, и вы поблагодарите себя позже.

    — Тереза ​​С.

    Я очень люблю Busy Girl, потому что она позволяет мне делать все и не продавать себя подешевле. Мне стало комфортно слушать свое тело и узнавать, что на самом деле работает для меня. Честно говоря, 10/10 очень рекомендую. Это действительно изменило мою жизнь.

    — Destiny S.

    Это были самые быстрые 6 недель! Я начала тренировки Busy Girl Workouts через 8 недель после родов и в целом очень горжусь собой. Это первая программа упражнений, от которой я не отказался через 1 или 2 недели!

    Вниз 6 кг! Похудела на 11 см в талии! Мои новые джинсы больше не встают!

    — Брианна В.

    ПЛАТИНОВОЕ ЧЛЕНСТВО

    Двигайтесь с нами круглый год!

    Мы рады сообщить, что создали предложение о членстве, чтобы поддержать наше сообщество, предлагая более доступный способ передвижения с нами круглый год.

    Наше Платиновое членство — это 12-месячное обязательство, которое может быть оплачено авансом или погашено ежемесячными платежами в течение 12 месяцев.

    Ежемесячная оплата

    Platinum

    24,99 долларов США в месяц

    ✓ Доступ ко всем программам и уровням MWU.

    ✓ Доступ ко всем испытаниям круглый год.

    ✓ Доступ ко всем функциям MWU, включая мышление, питание, отслеживание и многое другое.

    ✓ Эксклюзивные тренировки по запросу.

    ✓ Настраиваемые направляющие для блюд

    Лучшая цена!

    Platinum

    $249,99/год

    ✓ Доступ ко всем программам и уровням MWU

    ✓ Доступ ко всем испытаниям круглый год.

    ✓ Доступ ко всем функциям MWU, включая мышление, питание, отслеживание и многое другое.

    ✓ Настраиваемые гиды по питанию

    ✓ Эксклюзивные скидки и привилегии, включая скидку в бутике Crop Shop на 50 долларов.

    ✓ Первый взгляд и шанс посетить наши дни сообщества.

    * Для всех ежемесячных платиновых подписок — после первоначальной покупки вы можете отменить подписку в течение 7 дней, чтобы получить полный возврат средств в соответствии с нашей Политикой отмены. Если вы хотите отменить через 7 дней, вы соглашаетесь оплатить как минимум 4 ежемесячных платежа.

    КАК СМОТРЕТЬ В

    Часто задаваемые вопросы

    Набор начинается в 10:00 каждый понедельник, и как только вы подтвердите свой заказ, вы получите инструкции о том, как получить доступ к нашему приложению и начать подготовку к первому дню.

    Стандартный тренажерный зал должен предоставить все оборудование, необходимое для занятий в тренажерном зале.

    Если вы выполняете программу Busy Girl Workouts из дома, вам понадобятся:

    ✓ Набор гантелей (в идеале два набора, один легкий для верхней части тела и более тяжелый для нижней части тела)
    ✓Скамейка или прочный предмет мебели
    ✓Энергетические ленты
    ✓Энергетические резинки
    ✓Ботинки/хлопковые ленты
    ✓Утяжелители для лодыжек
    ✓Скакалка
    ✓Мяч для упражнений
    ✓Коврик для йоги

    900 начинать? Купите наше оборудование здесь.

    Вы сразу же получите доступ к приложению. Просто следите за электронным письмом от нашей команды о том, как начать работу в приложении MWU.

    Да! Вы можете использовать нашу функцию «Программа перезапуска», позволяющую начать в следующий понедельник.

    Наслаждайтесь 12 неделями полного доступа к приложению. Кроме того, ознакомьтесь с нашими вариантами членства для доступа к приложениям на 12 месяцев.

    Да! У вас будет возможность выбрать 4-, 5- или 6-дневный тренировочный сплит каждую неделю.

    Да! Вы можете переключаться между тренировками дома и в тренажерном зале, переключаясь между гантелью и значком дома на вкладке тренировок.

    Да, конечно можно! Если вы не готовы приобрести Платиновое членство, вы можете присоединиться к нашей Программе отдельно. Имейте в виду, что вы получите только 12 недель доступа к приложениям при покупке отдельно.

    Абсолютно! С нашим платиновым членством вы получаете доступ ко ВСЕМ доступным программам и уровням MWU на 12 месяцев, а также доступ ко ВСЕМ предстоящим испытаниям на 2023 год.

    После завершения покупки вы получите от нас электронное письмо с инструкциями по созданию учетной записи. . Убедитесь, что вы подписаны на получение этих важных обновлений здесь .

    Чтобы получить пошаговое руководство по началу работы, нажмите здесь .

    Полное руководство по стройному толстому телу (БЕСПЛАТНАЯ программа тренировок)

    Обучение

    Факт проверен

    Проверка фактов

    Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

    В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

    Прочтите наш редакционный процесс

    Простое руководство по соблазнительному телосложению.

    Автор Vidur Saini

    Последнее обновление 16 сентября 2021 г.

    Что такое стройное толстое тело?

    Эксперты скажут вам, что термин  стройная толстая  описывает женщину с тонкой талией, плоским животом и большими бедрами, ягодицами и бедрами. С другой стороны, спросите среднестатистического Джо, и он скажет вам, что именно так выглядит девушка его мечты.

    Термин приобрел популярность, когда нашел признание в культуре знаменитостей. Тенденция к худощавому толстому телу началась, когда хэштеги начали творить чудеса в социальных сетях, а такие личности, как Ким Кардашьян, Дженифер Лопес и София Вергара, стали послами культового бренда.

    Стройное толстое тело на шаг впереди тела песочных часов. Хотя у нас нет проблем ни с тем, ни с другим, тенденция, похоже, смещается в сторону стройного толстого телосложения.

    Фигура «песочные часы» — одна из четырех традиционных женских фигур, описанных в индустрии моды. Другими формами являются прямоугольник, перевернутый треугольник и ложка/груша.

    В то время как фигура песочных часов учитывает окружность бюста, талии и бедер, худощавое плотное тело фокусируется на тонкой талии, плоском животе, круглой попе, щели между бедрами и мускулистых ногах.

    • Что такое стройное толстое тело?
    • Предварительные условия для построения стройного толстого тела
      • Глазурь на торте
      • Как построить стройное плотное тело
    • То, что нужно для стройного и толстого тела
      • 1. Сделайте кардио
      • 2. Тренировка с отягощениями обязательна
      • 3. Исправьте свою диету
      • 4. Не допускайте обезвоживания
    • 12-недельная программа тренировок для стройного толстого тела
      • Понедельник
      • Вторник
      • Среда
      • Четверг
      • Пятница
      • Суббота
      • Воскресенье
    • Заключение

    Необходимые условия для построения стройного толстого тела

    Хирургия.

    Нет, мы шутим. Вам просто нужно немного ботокса. Ладно, хватит.

    В то время как у некоторых людей от природы стройная плотная структура тела, как у Софии Вергары, другим приходится для этого работать, а это означает, что генетика играет жизненно важную роль в стройной толстой трансформации.

     

     

     

    Посмотреть эту публикацию в Instagram

     

     

    Ширина бедер, ширина плеч, рост и длина ног определяются генетикой и структурой костей. Генетика также влияет на то, где вы храните жир, сколько у вас мышц и что вы наберете во время программы стройного и толстого преобразования.

    Мужчины мускулистые (спасибо тестостерону) и откладывают больше жира на талии и животе (да пошел ты, эстроген). Женщины, как правило, менее мускулисты и откладывают больше жира вокруг бедер и бедер.

    Интересно то, что человеческие тела склонны менять форму из-за возраста и гормонов. Вы когда-нибудь видели, как человек быстро набирает или теряет вес, когда начинает принимать лекарства? Обычно это происходит из-за изменения состава гормонов в организме. Даже гормон стресса (кортизол) может привести к увеличению жировых отложений в области талии и живота.

    Тест: Тест на тип телосложения

    Вишенка на торте

    Исследования показали , что большее соотношение талии и бедер (меньшая талия и большие бедра) может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония , сердечно-сосудистые заболевания.

    Более высокий уровень жира вокруг талии может также означать более высокий уровень накопления жира вокруг ваших внутренних органов. British Heart Foundation предлагает рассматривать окружность талии как показатель здоровья. Исследования показывают, что женщины с окружностью талии менее 80 см подвержены меньшему риску развития хронических заболеваний, а женщины с окружностью талии 88 см и более относятся к группе высокого риска.

    Как построить стройное толстое тело

    Построить стройное толстое тело легче сказать, чем сделать, поскольку оно сочетает в себе лучшие черты стройного и пышного телосложения и позволяет избежать нежелательных явлений – плоской попы и округлого живота. Чтобы получить стройное толстое тело, вам нужно понять, как удерживать жир в ягодицах, сжигая его в области живота.

    Обязательные элементы для стройного и толстого тела

    1. Сделайте свое кардио

    Избегайте хвастовства и перестаньте полагаться на скручивания и подъемы ног в висе для избавления от лишнего жира на животе. Целенаправленная диета и специально подобранные кардиотренировки — лучший способ избавиться от жира на животе.

    Большинство новичков в фитнесе совершают ошибку, тратя бессчетное количество часов на кардиотренажеры в надежде сбросить лишние килограммы. В то время как они могут в конечном итоге сбросить лишний вес, чрезмерное кардио также может привести к потере значительной части их мышечной массы.

    Согласно исследованию, вы можете решить проблему потери мышечной массы, выполняя высокоинтенсивные кардиотренировки на голодный желудок первым делом с утра. То есть вместо того, чтобы ходить с постоянной скоростью в течение 30 минут на беговой дорожке, потратьте 10 минут на цикл HIIT. Выполните 1-минутный спринт, а затем в течение следующей минуты идите в быстром темпе. Повторите этот цикл пять раз (10 минут).

    Комплекс HIIT поможет не только избавиться от лишнего жира на животе, но и укрепить нижнюю часть тела.

    Читайте также:   Как избавиться от жира в нижней части живота

    2. Тренировки с отягощениями обязательны

    Большинство женщин думают, что поднятие тяжестей сделает их мужественными. Это настолько далеко от истины, насколько это возможно. У девочек недостаточно тестостерона (мужской половой гормон), чтобы нарастить такую ​​же мышечную массу, как у их сверстниц.

    Неважно, что вам говорят, стройная толстая попка торговой марки недостижима без тренировок с отягощениями. В отличие от кардио силовые тренировки позволяют сосредоточиться на определенной группе мышц.

    Хотя вы не можете контролировать области, в которых вы теряете жир и мышцы во время кардиотренировки, вы можете нацеливаться на конкретную мышцу во время тренировки с отягощениями.

    Сочетание изолирующих и базовых упражнений — самый быстрый способ добиться стройной толстой попы.

    Следующее чтение:   Повысьте уровень тестостерона естественным путем

    3. Измените свою диету . Один из лучших способов избавиться от жира на животе — создать дефицит калорий. Дефицит калорий означает, что за один день вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

    Потеря веса и сокращение жировых отложений для идеального стройного толстого тела сводится к простой причинно-следственной связи. Если вы не сделаете правильный (читай: здоровый) выбор продуктов питания, вы никогда не сможете избавиться от лишнего жира, как бы усердно вы ни тренировались в тренажерном зале.

    Если вы потребляете в среднем 2800 калорий каждый день, уберите из своего рациона 500 калорий. Это должно помочь вам терять 1 фунт в неделю. Следуйте этой рутине, пока не приблизитесь к своему целевому весу, а затем медленно увеличивайте потребление калорий, пока не достигнете оптимальной точки.

    Выписка:   Калькулятор дефицита калорий

    4. Предотвращение обезвоживания

    Вода играет жизненно важную роль в:

    7

    90 доставке питательных веществ в наш организм

  • Обеспечение кислородом легких
  • Поддержание нормальной температуры тела
  • Улучшение качества нашей кожи
  • Снижение артериального давления
  • Облегчение боли в суставах

    • Можно с уверенностью сказать, что вода является неотъемлемой частью нашей жизни. По данным NRC, взрослой женщине необходимо ежедневно выпивать около 2700 мл воды.

    Согласно исследованию, расход энергии в состоянии покоя (количество сожженных калорий во время отдыха) увеличивается на 24-30% в течение 10 минут употребления воды. Эффект РЗЭ длится до часа. Употребление достаточного количества воды в течение дня также может обуздать аппетит, что гарантирует, что вы не переедаете.

    Связанный: Калькулятор потребления воды

    12-недельная программа тренировок для стройного и толстого тела

    В рамках 12-недельной программы тренировок для стройного и толстого тела вы будете выполнять комбинацию упражнений с собственным весом, сопротивлением и HIIT. Сконцентрируйтесь на установлении связи мозг-мышцы и сокращайте целевые мышцы с каждым повторением. Не выполняйте упражнения просто так, а сосредоточьтесь на доении ваших тренировок. У вас есть всего 12 недель, чтобы изменить свое телосложение. Сделайте каждую тренировку значимой.

    Понедельник

    1. Приседания —  3 подхода 50 повторений — 45-секундный отдых
    2. Выпады —  3 подхода по 25 повторений (каждая нога) — 30-секундный отдых
    3. Тазобедренный мостик — 3 подхода по 30 повторений — 30-секундный отдых
    4. Приседания у стены — 4 подхода 30 секунд — 30 секунд отдыха
    5. Подъем носков стоя —  5 подходов по 25 повторений — 30-секундный отдых
    6. Пожарный гидрант — 3 подхода 50 повторений (каждая нога) — 30-секундный отдых
    7. Ослиный удар — 3 подхода по 50 повторений (каждая нога) — 30-секундный отдых
    8. Подъем ног —  5 подходов по 15 повторений — 30-секундный отдых
    9. Скручивания –  4 подхода по 50 повторений – 30-секундный отдых
    10. Планка — 3 подхода 30 секунд — 30 секунд отдыха
    11. Приседания —  5 подходов по 25 повторений — 30-секундный отдых

    Вторник

    1. Приседания сумо —  4 подхода 25 повторений — 30-секундный отдых
    2. Тяга бедра – 3 подхода по 30 повторений – 30-секундный отдых
    3. Пожарный гидрант — 3 подхода по 50 повторений (каждая нога) — 30-секундный отдых
    4. Реверанс — 3 подхода по 30 повторений (каждая нога) — 30-секундный отдых
    5. Ослиный удар —  3 подхода по 50 повторений (каждая нога) — 30-секундный отдых
    6. Планка — 3 подхода 45 секунд — отдых 30 секунд
    7. Отведение рук назад — 3 подхода по 25 повторений (каждая нога) — 30-секундный отдых
    8. Русский Твист – 4 подхода 1 минута – 30 секунд отдыха
    9. Боковые выпады — 3 подхода по 30 повторений (на каждую сторону) — 30-секундный отдых
    10. Jumping Jack — 5 подходов 45 секунд — 30 секунд отдыха

    Среда

    1. Jumping Jack —  4 подхода 50 повторений — 45-секундный отдых
    2. Шагающие выпады — 3 подхода по 30 повторений (на каждую сторону) — 30-секундный отдых
    3. Подъем на носки на одной ноге стоя — 4 подхода по 40 повторений — 30-секундный отдых
    4. Альпинист — 3 подхода по 50 повторений — 30-секундный отдых
    5. Приседания с прыжком — 4 подхода по 15 повторений — 30-секундный отдых
    6. Планка –  3 подхода 60 секунд – 30 секунд отдыха
    7. Скручивания – 5 подходов 30 секунд – 30 секунд отдыха
    8. V-Up — 3 подхода 30 секунд — 30 секунд отдыха
    9. Планка –  3 подхода по 40 секунд – отдых 30 секунд
    10. Альпинист — 4 подхода 45 секунд — 30 секунд отдыха
    11. Русский твист — 3 сета 45 секунд — 30 секунд отдыха
    12. Боковая планка — 3 подхода по 20 секунд (каждая сторона) — 30-секундный отдых
    13. Приседания –  4 подхода по 30 секунд – отдых 30 секунд
    14. Отжимания от стены — 5 подходов по 20 повторений — 30-секундный отдых
    15. Планка — 3 подхода 60 секунд — 30 секунд отдыха
    16. Отжимания — 4 подхода по 15 повторений — 30-секундный отдых
    17. Круг руками —  3 подхода 30 повторений — 30-секундный отдых
    18. Подъем таза — 3 подхода по 20 повторений — 30-секундный отдых
    19. Приседания –  4 подхода по 40 повторений – 45-секундный отдых
    20. Пульс в приседаниях —  4 подхода по 50 повторений — 45-секундный отдых
    21. Моллюски — 3 подхода по 20 повторений (на каждую сторону) — 30-секундный отдых

    Среда обещает быть долгим и трудным днем. Если вы хотите завершить тренировку целым и невредимым, вам лучше найти эффективную предтренировочную добавку.

    Расчетный час:   Сильнейшие предтренировочные добавки для жесткой накачки

    Четверг

    1. Приседания –  3 подхода 25 повторений – 30-секундный отдых
    2. Русский твист –  4 подхода по 30 повторений – 30-секундный отдых
    3. Отжимания от стены –  3 подхода по 25 повторений – 30-секундный отдых
    4. Ягодичный мостик — 4 подхода по 25 повторений — 30-секундный отдых
    5. Импульсная планка — 3 подхода по 30 повторений — 30-секундный отдых
    6. Боковая планка Pulse —  3 подхода по 30 повторений (на каждую сторону) — 30-секундный отдых
    7. Отведение рук назад –  3 подхода по 30 повторений – 30-секундный отдых
    8. Скручивания на велосипеде — 5 подходов по 30 повторений (на каждую сторону) — 30-секундный отдых
    9. Подъемы ног в наклоне — 4 подхода по 30 секунд (на каждую сторону) — 30-секундный отдых
    10. Прыжок лягушкой — 3 подхода 60 секунд — 30 секунд отдыха
    11. Ослиная отдача –  4 подхода по 30 повторений (на каждую сторону) – 30-секундный отдых

    Пятница

    1. Приседания со штангой –  3 подхода по 15 повторений – 30-секундный отдых
    2. Тяга бедра со штангой — 3 подхода по 15 повторений — 30-секундный отдых
    3. Кубковые приседания — 4 подхода по 10 повторений — 30-секундный отдых
    4. Жим штанги лежа — 3 подхода по 15 повторений — 30-секундный отдых
    5. Отведение бедра в положении стоя на тросе — 4 подхода по 10 повторений — 30-секундный отдых
    6. Скручивания группировок — 4 подхода по 60 секунд — отдых 30 секунд
    7. Скручивание троса стоя на коленях — 3 подхода по 30 повторений — 30-секундный отдых
    8. Подъем ног лежа —  5 подходов по 20 повторений — 30-секундный отдых
    9. Боковая планка — 3 подхода 60 секунд — 30 секунд отдыха
    10. Тросовый дровосек —  3 подхода по 15 повторений (на каждую сторону) — 30-секундный отдых
    11. Прыжки на ящик — 3 подхода по 15 повторений — 30-секундный отдых

    После тренировок с собственным весом в течение первых четырех дней недели вы отправитесь в секцию силовых тренировок на оставшиеся два дня.

    Цель здесь не в том, чтобы поднимать тяжести, а в том, чтобы выполнять упражнения с полным диапазоном движений для достижения максимального рекрутирования и гипертрофии мышечных волокон.

    Суббота

    Круг 1 X 4 раунда

    1. Обратный выпад с ногой вперед (правая нога) — 20 повторений
    2. Обратный выпад с передним ударом ногой (левая нога) –  20 повторений 
    3. Приседания кубка / приседания сумо —  20 повторений
    4. Становая тяга на одной ноге (правая нога) –  5 повторений
    5. Становая тяга на одной ноге (левая нога) –  5 повторений

    Схема 2 X 3 раунда (на каждую сторону)

    1. Ослиный удар – 20 повторений
    2. Удержание удара ногой в активном положении (нога вверх) — 10 секунд
    3. Пожарный гидрант — 20 повторений
    4. Удержание пожарного гидранта во включенном положении (нога открыта) —  10 секунд

    В последний тренировочный день недели будет круговая тренировка. Вам разрешается отдыхать 45-60 секунд между кругами, но нельзя останавливаться для передышки между упражнениями. Вам нужно пройти четыре круга по кругу 1, прежде чем перейти к кругу 2.

    В Круге 2 выполните четыре упражнения на правую сторону, а затем повторите на левую. Завершение упражнений на обе стороны составляет один раунд.

    Воскресенье

    Отдых/Активное восстановление

    Заключение

    Для построения стройного толстого тела требуется терпение, упорный труд и последовательность.

    Если ваш живот принимает желаемую форму, но ваши ягодичные мышцы далеко не так развиты, ограничьте тренировку брюшного пресса и замените упражнения на пресс упражнениями для нижней части тела.

    Чтобы достичь желаемых пропорций телосложения, вам придется корректировать свои тренировки по мере прохождения программы трансформации.

    Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

    Программа тренировок эктоморфа: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

    02.05.2023 0 Программа

    Программа тренировок для эктоморфа в кроссфите » Спортивный Мурманск

    Большинство людей имеющих телосложение эктоморфа задумываются об улучшении своей фигуры и формирования красивого в меру накаченного тела. Не для кого не секрет, что мужская худоба сейчас не в моде. Но набрать желаемую мышечную массу не так просто как кажется на первый взгляд.

    У эктоморфов достаточно быстрый обмен веществ и ускоренный метаболизм. Именно поэтому молодым людям имея такое телосложение нужно значительно увеличить количество потребляемой пищи и регулярно тренироваться.

    Базовая теория для эктоморфов

    Перед началом формирования накаченного тела нужно разобраться в некоторых очень важных моментах. Основные правила которых стоит постоянно придерживаться при планировании тренировочного процесса:

    • по возможности избегать кардио тренировок, так как такие тренировки очень быстро сожгут все мышцы.
    • максимально сократить количество упражнений с собственным весом, а лучше использовать их только для разминки и разогрева мышц.
    • продолжительность каждой тренировки не должна превышать полтора часа, включая разминку и заминку.
    • сделать уклон в пользу тяжелых, но коротких тренировок.

    {banner_m-001}Первая тренировочная неделя станет отличной планкой, которая покажет, готово ли ваше тело к подобным нагрузкам или нет.

    Кроме того при усиленных тренировках нужно соблюдать рацион питания и много спать, иначе вы не удете успевать восстанавливаться между тренировками. Тело необходимо постоянно насыщать всеми необходимыми микро и макроэлементами, также необходимы витамины и минералы.

    Столь разнообразный набор полезных веществ можно получить только из очень разнообразного рациона. Не отказывайте себя в калориях, их избыток создаст комфортный фундамент для развития мускулатуры. Чтобы тренировки были в радость, а стимул заниматься не угасал, спите не менее 8 часов в день. Только отдохнувший организм может найти силы на накапливание мышечной массы, а также на эффективные занятия кроссфитом.

    Количество кардио тренировок необходимо максимально сократить, а первое время лучше от них вообще полностью отказаться. Упор лучше делать не на функциональные, а на базовые и силовых упражнения, поскольку только сильные и крепкие мышцы могут расти.

    Со временем тренировки на выносливость и ловкость можно интегрировать в систему занятий, но точно не в начале своего пути к объёмной, при этом стройной и атлетической фигуре. С пониманием всех описанных истин, можем переходить к непосредственным тренировкам.

    Система силовых упражнений в зале для эктоморфа

    Мы рассмотрим систему занятий в зале, поскольку именно профессионально оборудованное пространство для упражнений в стиле кроссфит позволит максимально быстро ощутить реальный результат. Итак, двухразовые занятия в неделю рекомендуется проводить во вторник и пятницу. Такой график наиболее оптимален, поскольку позволяет мышцам отдохнуть после нагрузок и приготовиться к новым упражнениям.

    Представленный комплекс рекомендуется как для мужчин, так и для женщин, с отличием лишь в количестве повторений в одном подходе. Девушки или слабо подготовленные атлеты мужского пола могут запросто сокращать нагрузки, чтобы не травмировать и не изнурять себя чрезмерными нагрузками.

    Во вторник будем раскачивать верхний плечевой пояс. Выполните жим лежа за 4 подхода, начав с 12 и, убавляя по два повторения, дойдя до 6. Перерывы допускаются, если чувствуете – что устали, отдохните и наберитесь сил для следующего упражнения.

    Садимся на наклонную скамью и делаем жим гантелей за 3 подхода по 11 повторений.

    После этого отдых и направляемся к турнику.

    4 подхода широких подтягиваний по 10 раз – хорошая база для развития спины и рук.

    Старайтесь минимизировать раскачку, работайте на технику, и не переживайте, если сразу не можете выполнить норму. Главное – чтобы упражнения производились качественно.

    После этого делаем 4 подхода наклонной тяги по 10 повторений. Также необходим армейский жим, с ним вас познакомит тренер. Выполните 4 подхода по 11 раз.

    Затем работаем над прессом, выполняя 36 скручиваний на скамье за 3 подхода по 12 повторений.

    В пятницу начинается работа над нижней частью тела, пришла пора заняться ногами, ягодичными и икроножными мышцами.

    Возьмите комфортный вес на штангу, положите снаряд на плечи и выполняйте приседания. Не переживайте, если приемлемой массой окажется пустой гриф – для начала даже такой результат впечатляет. Делаем 4 подхода, постепенно снижая повторения с 12 до 10, затем до 8 и до 6 раз.

    После этого допустим небольшой отдых и рекомендуется проведение упражнений на специальном ножном тренажере, который есть в любом зале для кроссфита. Жим проводите только с той массой, которую получается поднять с небольшим усилием, берегите суставы и связки. 3 подхода по 11 раз – ваша норма на первое время.

    Затем настает черед становой тяги с допустимым весом. Делаем 4 подхода по 11 повторений. После берем штангу на плечи и делаем выпады, улучшая тем самым бедра и ягодицы. 3 подходов по 10 раз хватит с головой.

    Следующее упражнение особенно рекомендуется девушкам: возьмите гантель или гирю с подходящей массой и выполните подъёмы на носки, достаточно 4 подходов по 15 повторений.

    Затем небольшая нагрузка на пресс в виде 3 подходов по 12 повторений подъёмов ног на перекладине.

    Заключение

    Разумеется, систему упражнений можно модифицировать, исходя из рекомендаций вашего тренера. Старайтесь неуклонно слушать специалиста, который подскажет, как и в какой последовательности выполнять лучшие упражнения для вашего телосложения.

    Но чаще всего, конечно, эктоморфам рекомендуют именно тот комплекс, который мы описали выше. Напоминаем о важности качественного питания и продолжительного сна, которые помогут в кратчайшие сроки улучшить собственную фигуру. Желаем удачи и отличной фигуры!!!

    Как набрать массу худому. Программа тренировок для эктоморфа.

    содержание видео

    Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

    Как набрать массу худому. Программа тренировок для эктоморфа. Принципы и программа тренировок для худых парней. Как тренироваться и что есть Pavel: А не подскажете как можно решить проблему с неприятным иногда болезненными ощущением при приседаниях? Боль стала появляться несколько месяцев назад при весах свыше 70 кг, при том что рабочий раньше был 90 кг. Может стоит какие укрепляющие упражнения поделать или рыбий жир для суставов начать принимать
    Дата: 2021-12-23

    ← Что нужно знать о сушке. Важные правила.

    Почему люди толстеют →

    Похожие видео

    ВОЕВОДА вернулся? / САГИНАШВИЛИ сбросит 15 кг

    • GoB Channel

    НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ ОНЛАЙН — ПРАВДА ИЛИ МИФ? Кролем от 0 до 500 метров без остановки

    • Swim Rocket — Школа плавания

    ГОГА ТУПУРИЯ. Жизнь и Тренировки в Дубае / Что дальше?

    • GoB Channel

    5 грубых ошибок в плавании баттерфляй. Техника плавания для начинающих

    • Swim Rocket — Школа плавания

    НОВЫЙ КОУЛМЕН? / Обзор Арнольд Классик-2023

    • GoB Channel

    Самый удобный и плавучий гидрокостюм — Buni Hybrid

    • Swim Rocket — Школа плавания

    Комментарии и отзывы: 8

    Androks
    Зачем вы пишите в комментах вес и рост, есть разные люди, одни жирные с весом 90+ которые вообще спортом не занимались никогда, а есть худые которые не занимаются и плохо кушают, 70 кг могут выглядеть по разному, если сухой и весишь 70 кг при не высоком росте то это офигенно

    kolhozing_time
    У меня рост 186 вес 61 и возраст 16 2 месяца ходил программу тренер написал ел как надо и что 300 грамм туда сюда ходили раз в 2 недели в этом году сам составлю питание и треню попытаюсь сделать не в 2 чеса а в час мож че и выйдет

    Dink
    Я всем эктоморфам, эктаморф. Жру все и не набираю вообще. Во время тренировок мышцы чуть вырастут и все, дальше не растут. Мой рост 178-180см, а вес 56 кг. Че делать? А видео было очень полезным спс.

    George
    Сам себе противоречишь! У эктоморфов быстрее восстанавливаются мышцы но при это в твоей программе присутсвуют упражнения на некоторые мышцы вообще 1 раз в неделю

    Jack
    Я сам посебе накачался, но торс очень худой и меня это бесит, я и ем всё что есть для поддержания организма и не как, мне не посебе когда мне говорят что я типо дрыщ

    Егор
    Наврядли мы эктоморфы так быстро восстанавливаемся. Главное калорийное питание и отдых, отдых т отдых. Думаю даже можно качать только одну мышечную группу.

    NotVegan
    Я делаю сначала пустую штангу 10 раз(20 кг, потом 30 кг тож по 10, тоже самое 35 кг, потом 40 кг, а потом снова 30 кг, то есть я делаю по 5 подходов и это не правильно, да?

    Anul
    Мне 12 вес 32 я очень много ем но ничего не получается
    Что делать но я очень сильный пацана у которого вес 30 свободно поднимаю как штангу

    Strong & Confident: 8-недельная программа тренировок для эктоморфа

    Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

    Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

    • Нажмите, чтобы увеличить

    Цена: 57,66 новозеландского доллара

    Загрузка

    Включено НДС

    28 продаж

    Вы можете сделать предложение только при покупке одного предмета.

    Рекомендации по загрузке

    Загрузка

    Загрузка

    Загрузка

    Загрузка

    Загрузка

    Загрузка

    Загрузка

    Перечисленные 24 декабря 2022

    Сообщить об этом элементе в Etsy

    Выберите причину… С моим заказом возникла проблемаОн использует мою интеллектуальную собственность без разрешенияЯ не думаю, что это соответствует политике EtsyВыберите причину…

    Первое, что вы должны сделать, это связаться с продавцом напрямую.

    Если вы уже это сделали, ваш товар не прибыл или не соответствует описанию, вы можете сообщить об этом Etsy, открыв кейс.

    Сообщить о проблеме с заказом

    Мы очень серьезно относимся к вопросам интеллектуальной собственности, но многие из этих проблем могут быть решены непосредственно заинтересованными сторонами. Мы рекомендуем связаться с продавцом напрямую, чтобы уважительно поделиться своими проблемами.

    Если вы хотите подать заявление о нарушении авторских прав, вам необходимо выполнить процедуру, описанную в нашей Политике в отношении авторских прав и интеллектуальной собственности.

    Посмотрите, как мы определяем ручную работу, винтаж и расходные материалы

    Посмотреть список запрещенных предметов и материалов

    Ознакомьтесь с нашей политикой в ​​отношении контента для взрослых

    Товар на продажу…

    не ручной работы

    не винтаж (20+ лет)

    не ремесленные принадлежности

    запрещено или с использованием запрещенных материалов

    неправильно помечен как содержимое для взрослых

    Пожалуйста, выберите причину

    Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила. Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила.

    Какое у тебя телосложение? — The Ectomorph — Приложение Gym Training от Weightplan.com — Приложение Gym Training Personal Trainer

    Наша генетика играет огромную роль в определении наших естественных типов телосложения, и без вмешательства наши типы телосложения обычно остаются неизменными на всю оставшуюся жизнь. Первый вопрос, который вы должны себе задать: «Довольны ли вы своей фигурой?» Если нет, то эта статья будет вам очень интересна…

    Weightplan призван расширить ваше понимание, чтобы вы могли выбрать план тренировок и питания, который обеспечит превосходные результаты для вашего типа телосложения. Научиться любить свой тип телосложения и работать в соответствии с его характеристиками — это, безусловно, путь вперед.

    Определение эктоморфа
    ​
    Настоящий эктоморф имеет естественное худощавое телосложение, тонкие конечности и высокий метаболизм. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес и склонны к ерзанию, то это, вероятно, ваш доминирующий тип телосложения. Быть стройным от природы — предмет зависти многих, но когда дело доходит до желания иметь более мужественное, мускулистое телосложение, эктоморфу часто трудно достичь этого.

    Сильные стороны эктоморфа

    Есть много причин, по которым эктоморф может радоваться: Ваша стройность от природы и относительно легкое похудение — ваши главные сильные стороны. Вы можете есть почти все, что хотите, и редко набираете вес.

    Слабые стороны эктоморфа

    Мышечная масса эктоморфу дается нелегко. Ваш высокий метаболизм очень быстро сжигает калории, что затрудняет рост мышц или увеличение веса. Тренировки повышают ваш метаболизм, и без достаточного питания для пополнения запасов энергии ваше тело лишает энергии любые жировые или мышечные запасы. Вот почему эктоморфы постоянно жалуются на незначительные улучшения после нескольких часов тяжелой работы в спортзале.

    Широким плечам и накачанным бицепсам могут позавидовать эктоморфы, но добиться этого можно. Удостоверившись, что вы едите достаточно пищи, чтобы противостоять вашему высокому метаболизму, калориям, которые вы сжигаете в тренажерном зале, и питанию, необходимому для наращивания мышечной массы, вы можете достичь этого.

    Советы по тренировкам для эктоморфов

    Исключение аэробных упражнений
    Если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует значительно сократить или исключить аэробные упражнения из своей тренировки. Эктоморфы уже имеют высокий метаболизм, и аэробные упражнения будут только сжигать больше энергии, чтобы еще больше похудеть. Аэробные упражнения могут быть повторно введены, когда вы наберете достаточную массу тела, как способ помочь рельефу мышц.

    Максимальный подъем
    Наращивание мышечной массы — это регулярная нагрузка на мышцы. Для каждого упражнения следует выбрать вес, который вы не сможете поднять более 10 раз подряд. Как только вы сможете поднять более 10 повторений, пора выбирать более тяжелый вес. Отслеживайте свой максимальный подъем с помощью приложения Weightplan «Gym Training».

    Мало повторений, мало подходов
    Вы стремитесь полностью утомить мышцы за 2 подхода по 8-10 повторений в каждом. Если вы можете сделать больше, увеличьте вес. Отслеживайте свои повторения и подходы с помощью приложения «Gym Training».

    Отдых
    Когда вы нагружаете мышцы на максимум, очень важно оставить достаточно времени на восстановление, прежде чем снова тренировать мышцы. Когда вы поднимаетесь на максимум, вы вызываете микроразрывы мышечных волокон. Эти разрывы заставляют мышцы расти по мере их восстановления, производя увеличение мышечной массы. Никогда не тренируйте одни и те же группы мышц несколько дней подряд; нужно дать мышцам время на восстановление и рост. Эктоморфам обычно требуется больше времени для восстановления мышц, чем другим типам телосложения. Скорость генерации мышц также выше во время сна. Если вы придерживаетесь интенсивного режима тренировок в тренажерном зале, стремитесь спать как минимум восемь часов.

    Советы по питанию эктоморфа

    ешь, ешь, ешь!
    Высокий метаболизм эктоморфа означает, что вы сжигаете калории намного быстрее по сравнению с другими типами телосложения. Чтобы сбалансировать это, постарайтесь достаточно увеличить ежедневное потребление калорий — и, вопреки многим «спортивным мифам», вам нужно увеличить в основном углеводы, а не белки. Чтобы рассчитать, сколько ежедневных калорий вы должны потреблять, чтобы набрать сухую мышечную массу, войдите на сайт www.weightplan.com

    Пополнение сожженных калорий
    Записав всю свою тренировку в приложении «Gym Training» или онлайн на сайте www.weightplan.com, вы можете рассчитать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. Убедитесь, что вы пополняете все сожженные калории, если вы стремитесь нарастить мышцы. Замена энергии поможет восстановлению мышц и зарядит запасы гликогена в мышцах, готовые к следующей тренировке. Отличными источниками продуктов, богатых углеводами, являются макароны и рис. Попробуйте коричневые или цельнозерновые сорта для добавления клетчатки.

    Увеличьте потребление белка

    Нежирная курица и рыба богаты белком. Quorn — отличная альтернатива дегустации, если вы хотите попробовать вегетарианский вариант. Используйте протеиновые коктейли, если вы хотите быстро и легко восполнить потребление белка. Попробуйте зарегистрировать все свои продукты и добавки на сайте www.weightplan.com, чтобы узнать, достаточно ли вы потребляете белка, или ознакомьтесь с нашей статьей о суточной потребности в белке. Weightplan обеспечивает полное распределение питательных веществ, или вы можете следовать плану питания Weightplan, чтобы оставаться в отличном состоянии во время тренировки.

    Ешьте регулярно

    Ваш желудок поблагодарит вас, если вы разделите порции, которые вы регулярно едите в течение дня. Это также гарантирует, что у вас будет постоянный запас энергии для восстановления и роста мышц. Как правило, вы должны есть что-то по крайней мере каждые 3 часа. Дневник питания Weightplan разделен на 3 часовых интервала, чтобы помочь вам спланировать свой день. При такой частоте ваши мышцы будут получать все питательные вещества, в которых они нуждаются, и тогда, когда они в них нуждаются. Если вы оставите более длинные промежутки, ваше тело вместо этого будет искать питательные вещества из существующего жира или мышц.

    Недельная программа тренировок в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

    02.05.2023 0 Программа

    Структура программы силовых тренировок

    При создании этой программы я учел тот факт, что у вас плотный график работы, который в прошлом, возможно, вынудил вас бросить кардио- или силовые тренировки.

    К счастью, эта программа объединяет оба эти элемента в плотный 12-недельный фитнес-план. Она позволит вам тренироваться меньше времени, которое ваши друзья проводят в тренажерном зале. Однако, это относительно короткое время тренировок не означает, что вы жертвуете результатами.

    Быстрый темп дает эффект тренировки сердечно-сосудистой системы, а последовательность упражнений от больших к меньшим группам мышц приводит к их гармоничному росту.

    Чтобы увеличить силу, вы должны тренироваться регулярно. Интенсивно двигаясь, сосредоточиваясь на слабых местах и должным образом отдыхая, вы будете пробуждать центральную нервную систему включать в движения и правильно развиваться большее количество мышечных волокон.

    Эта программа охватывает все основы силовых тренировок и состоит из 40 упражнений. Это может показаться не очень большим количеством, однако для многих из этих упражнений есть версия для каждой стороны тела, что приближает названное число к 80.

    В некоторых тренировках вы можете выполнять только 15 упражнений, но это будет комплексное и эффективное сочетание мощных движений, которые помогут вам стать сильнее и быстрее.

    Помимо прочего, я даю несколько советов по фитнесу, поведению и питанию в процессе работы по нашей 12-недельной программе. Поэтому на протяжении всей программы думайте обо мне как о своем личном тренере рядом с вами.

    • Ментальный фитнес.
    • Фитнес-питание.
    • Здоровое питание – избавление от жира.
    • Как и какие продукты покупать?

    Советы содержат полезную информацию, которая поможет вам добиться максимальных результатов. Например, знаете ли вы, что красная рубашка повышает уверенность в себе и помогает снизить усталость? Это так!

    Программа на 12 недель силовых тренировок

    12-недельная программа силовых тренировок с собственным весом разделена на три 4-недельных этапа. Каждый этап содержит серию упражнений определенной тренировочной направленности.

    Чтобы зафиксировать свои успехи, в определенные дни на протяжении всей программы вы будете проходить фитнес-тесты. Эти тесты будут вехами, позволяющими оценить степень физической подготовленности.

    В программе есть три варианта отправной точки. После того, как вы пройдете свой первый фитнес-тест, вы сможете настроить свою программу в соответствии со своим уровнем физической подготовки:

    • НАЧИНАЮЩИЙ – новичок в силовых тренировках.
    • ПРОДВИНУТЫЙ – силовые тренировки от одного до трех раз в неделю.
    • ПРОФИ – живет, ест и дышит силовыми тренировками.

    Содержание программы

    • Методика проведения тренировок.
    • Фитнес-тест.
    • Динамическая разминка.
    • Этап 1. Неделя 1–4. Базовая сила.
    • Этап 2. Неделя 5–8 — Максимальная сила.
    • Этап 3. Неделя 9–12. Стабильное развитие.

    Методика проведения тренировок

    Силовые тренировки с собственным весом разбиты на упражнения по расписанию продолжительностью в общей сложности от 10 до 20 минут. Они используют прерывистый порядок следования с использованием методов круговой и интервальной тренировки.

    Каждое упражнение длится 30 секунд, после чего следует 30 секунд отдыха.

    Выполнение упражнений по расписанию, в отличие от подсчета повторений, позволяет работать в своем собственном темпе, концентрируясь правильности выполнения движений и положения тела.

    Вы будете проводить тренировки четыре раза в неделю, с дополнительной пятой тренировкой – менее интенсивной и полезной для восстановления. Каждая тренировка обозначается так:

    1. Тренировка всего тела;
    2. Тренировка верхней части тела;
    3. Тренировка нижней части тела.

    Каждая тренировка синергетически сочетает кардио- и силовые упражнения, предлагая сбалансированную программу, обеспечивающую полную симметрию и силу мышц.

    Поскольку в этих тренировках используются все 40 упражнений, ознакомьтесь с ними, прежде чем двигаться дальше. Чтобы найти конкретное упражнение, воспользуйтесь ссылкой на него.

    • Ключевые исходные положения.
    • Упражнения для ног.
    • Упражнения для спины.
    • Упражнения для живота.
    • Упражнения для рук.

    После того, как вы познакомитесь с основными упражнениями, можно приступать к выполнению программы силовых тренировок с собственным весом!

    Трудности и успехи

    Вначале вам может быть трудно выполнить даже несколько повторений определенных упражнений в отведенное время. Однако, по мере того как вы будете становиться сильнее, результативность будет увеличиваться, что позволит вам выполнять больше повторений за одну тренировку.

    Увеличение силы неизбежно улучшит ваши координационные, силовые и скоростные способности, и вы сможете добиться большего количества повторений, выполняя любое упражнениие.

    Чтобы прийти в форму за 12 недель, просто следуйте этой программе. Позвольте ей работать на вас. Чем сильнее вы станете, тем сильнее вы сможете увеличить силу, создать мышечный рельеф и сжечь больше жира.

    Вот почему мне нравится эта программа – она построена на последовательности и совершенствовании по мере продвижения вперед.

    упражнения для развития силы мышц

    Современный футбол стал очень силовым, потому наличие мускулатуры (мышечной массы) — важнейший элемент тренировочного процесса спортсменов. В настоящей статье мы поможем вам разработать комплекс упражнений для развития силы мышц. Тренировки в тренажерном зале помогут набрать физическую силу и выносливость, необходимые для того, чтобы играть на максимуме своих возможностей во время игр. Как отмечается в научных исследованиях, силовые тренировки футболиста могут существенно повысить мощность, скорость, выносливость и силу спортсмена во время игры (1). Вместе с тем упражнения, направленные на силу, должны быть частью общего плана тренировок по развитию физической формы, в том числе, включать упражнения на координацию движений.

    Какие упражнения используют для развития силы?

    План тренировки включает в себя упражнения развивающие быстроту и силу, направленные на различные группы мышц для повышения общей выносливости, силы и мощности. Фокус силовых тренировок в футболе, конечно, направлен на развитие ног с использованием выпадов, приседаний и мертвых тяг. Так, личный тренер знаменитого футболиста Криштиану Роналду подчеркивает важность этих упражнений для развития силы мышц ног (2). В дополнение к этому следует уделить внимание тренировкам торса (скручивания и планки) для улучшения баланса и владение мячом.

    Кроме того, развитие силы футболиста происходит при отработке взрывных движений, которые помогают увеличить скорость и ловкость во время игры. Например, прыжки на боксы (запрыгивание) и плиометрические упражнения. Исследования показали, что включение плиометрических упражнений в тренировочный процесс футболиста увеличивает показатели скорости (спринт на 50 и 100 м.) и прыгучесть (3). Так, Лионель Месси включил плиометрические тренировки в свою программу (4).

    Наконец, в тренировки следует включить упражнения на силу и выносливость для улучшения сердечно-сосудистой системы, в том числе, езда на велосипеде, бег и прыжки. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что добавление высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в тренировочный процесс футболиста может привести к улучшению аэробной физической формы и выносливости. HIIT — это эффективный по времени способ улучшения сердечно-сосудистой подготовки, который включает в себя короткие серии высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха или упражнения более низкой интенсивности.

    Какие упражнения для развития силы наиболее эффективны?

    Когда на выбор предлагается так много упражнений, как решить, какие из них окажут наибольшее влияние на физическое развитие футболиста?

    Для начала важно понять, что упражнения для развития силы мышц в футболе — это не то же самое, что бодибилдинг. Наращивание мышечной массы не является основной целью программы силовых тренировок. Вместо этого внимание уделяется развитию функциональной силы, которую можно применить на поле. Для этого футболисты должны выполнять упражнения, которые имитируют движения, выполняемые ими на поле.

    Одним из наиболее важных компонентов программы силовой подготовки футболистов считаюся упражнения для развития силы мышц ног, которые улучшают силу, мощь и взрывной характер. Это приседания, выпады, мертвые тяги и жимы ногами. Они помогают футболистам быстро ускоряться и легко менять направление движения.

    Так, плиометрические упражнения подразумевают быстрое растягивание мышцы с последующим быстрым сокращением. Плиометрика помогает игрокам развивать взрывную силу и скорость. Среди наиболее популярных — выпады, приседания в прыжке и прыжки на бокс (запрыгивания). Следует отметить, что плиометрические упражнения могут быть травмоопасными, поэтому важно выполнять их с правильной техникой и под руководством тренера или инструктора.

    Отжимания, подтягивания и жим лежа, в свою очередь, могут помочь игрокам выигрывать мячи и сдерживать соперников. Но, как однажды сказал бывший тренер «Манчестер Юнайтед» сэр Алекс Фергюсон, «футбол — это игра, в которую играют ногами, а не верхней частью тела». Поэтому, хотя физическое развитие верхней части тела важно, на первый план выходит сила ног и торса. Развитый торс помогает игрокам сохранять баланс, устойчивость и контроль во время бега и смены направления. Планка, боковая планка и русские скручивания —  отличные упражнения для развития силы торса.

    При выборе упражнений для программы силовых тренировок в футболе важно учитывать позицию игрока. Например, нападающему нужно больше сосредоточиться на взрывной силе, а защитнику — на силе верхней части тела. Упражнения, направленные на силу, которые вы хотите включить в план тренировок, должны соответствовать вашей позиции на поле и тем навыкам, которые вам необходимы для успешной игры. Так, нынешний тренер «Манчестер Сити» Пеп Гвардиола является большим сторонником силовых тренировок для футболистов. Как он однажды сказал: «Сила — это основа всего, что мы делаем».

    Исследования также показали, что силовые тренировки снижают риск травм. В отчете, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, у футболисток, которые участвовали в 12-недельной программе силовых тренировок, наблюдались улучшения в скорости спринта и ловкости (Faigenbaum et al., 2017). Другое исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что 6-недельная программа силовых тренировок снизила частоту травм у мужчин и женщин-футболистов (Hammami et al., 2018). Кроме того, развитая сила тела улучшает навыки владения и контроля мяча.

    Планирование программы на физическое развитие футболиста

    В этом разделе мы обсудим важность составления плана, учитывающего индивидуальные потребности и цели спортсмена, как определить подходящее количество весов, повторений и сетов для каждого упражнения, а также советы для восстановления и предотвращения травм. Мы также рассмотрим роль питания в программе силовой подготовки футболистов.

    План тренировок для футболистов
    Прежде чем начать программу силовых тренировок, важно понять, что каждый спортсмен индивидуален. У каждого игрока свои цели, и его программа должна отражать это. Универсальный подход вряд ли даст оптимальные результаты и улучшит спортивные показатели. Чтобы создать индивидуальную программу, учитывайте следующие факторы:

    • Цели: Чего вы надеетесь достичь с помощью программы силовых упражнений и тренировок? Пытаетесь ли вы нарастить мышцы, увеличить силу и взрывную мощность или повысить выносливость?
    • Текущий уровень физической подготовки: Каков ваш текущий уровень физической подготовки? Сколько дней в неделю вы тренируетесь, и какие виды упражнений вы обычно выполняете?
    • История травм: Были ли у вас какие-либо травмы, которые необходимо учитывать при планировании программы силовых тренировок? Есть ли у вас слабые места, на которые необходимо обратить внимание?

    После того, как все эти факторы приняты во внимание, настало время определить подходящее количество весов, повторений и сетов для каждого упражнения. Вообще говоря, футболистам следует сосредоточиться на развитии силы и выносливости, а не на увеличении массы тела (за исключением тренировки ног, так как физическое состояние ног важно для каждого футболиста). Вот несколько советов по определению подходящего веса и повторений для каждого упражнения:

    Общие правила тренировок с отягощениями:
    * Начинайте с веса, который является сложным, но посильным. Вы должны быть в состоянии выполнить упражнение с хорошей формой в течение предписанного количества повторений.
    * Если вы можете легко выполнить предписанное количество повторений, увеличьте вес на 5-10% для следующего сета.
    * Стремитесь к 2-3 сетам каждого упражнения, по 8-12 повторений за сет.
    * Делайте 1-2-минутный перерыв между сетами.

    Планирование тренировок также важно для оптимального восстановления и профилактики травм. Вот несколько советов:
    * Между силовыми тренировками на определенную группу мышц должно проходить не менее 48 часов.
    * Включите в свой график дни отдыха.
    * Разминайтесь перед каждой тренировкой, чтобы снизить риск получения травмы.

    Неделя 1-4:

    ДеньУпражнениеСетыПовторы
    ПонедельникРазминка (пробежка, растяжка в движении), Приседания38-12
     Выпады38-12
     Жим ногами38-12
     Подьемы38-12
     Плиометрические прыжки38-12
     Заминка (растяжка на месте)——
    СредаРазминка (пробежка, растяжка в движении), Становая тяга38-12
     Наклоны вперед с гантелями (грифом, гирей)38-12
     Прыжки на ящик38-12
     Русские скручивания38-12
     Заминка (растяжка на месте)——
    ПятницаРазминка (пробежка, растяжка в движении), Жим лежа38-12
     Разводка гантелей лежа38-12
     Отжимания на брусьях38-12
     Пдтягивания38-12
     Отжимания38-12
     Заминка (растяжка на месте)——

    Неделя 5-8:

    ДеньУпражнениеСетыПовторы
    ПонедельникРазминка (пробежка, растяжка в движении), Приседания38-12
     Выпады38-12
     Жим ногами38-12
     Подьемы38-12
     Плиометрические прыжки38-12
     Заминка (растяжка на месте)——
    СредаРазминка (пробежка, растяжка в движении), Становая тяга38-12
     Наклоны вперед с гантелями (грифом, гирей)38-12
     Прыжки на ящик38-12
     Русские скручивания38-12
     Заминка (растяжка на месте)——
    ПятницаРазминка (пробежка, растяжка в движении), подтягивания38-12
     Вис “за подбородком”  38-12
     Тяга гантелей в наклоне38-12
     Жим гантелей (штанги) сидя (упражнение на плечи)38-12
     Французский жим на трицепсы38-12
     Заминка (растяжка на месте)——

    Примечание: Эта программа рассчитана на выполнение 3 дня в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировками. Вес, используемый для каждого упражнения, должен быть достаточным, но не слишком тяжелым, чтобы не пострадала техника.

    В дополнение к программе силовых тренировок, юные футболисты должны делать кардио и тренировки на координации. Бег, езда на велосипеде и плавание являются отличными вариантами для тренировки сердечно-сосудистой системы, а упражнения с конусами, упражнения на лестнице и челночный бег отлично подходят для улучшения ловкости и скорости.

    Питание и восстановление при силовых тренировках в футболе

    Питание и восстановление играют решающую роль в эффективности силовых тренировок спортсменов. Правильное питание обеспечивает организм топливом, необходимым для максимальной производительности, а правильное восстановление помогает организму восстанавливаться после каждой тренировки. Ознакомьтесь с нашими подробными рекомендациями по составлению плана питания спортсмена.

    Вот несколько советов по питанию и восстановлению:

    • Ешьте сбалансированную пищу, включающую большое количество нежирного белка, сложных углеводов и полезных жиров. Хорошими источниками белка для футболистов являются курица, рыба, индейка и тофу. Сложные углеводы, такие как цельное зерно и овощи, обеспечивают энергию, необходимую для тренировок. Здоровые жиры, например, содержащиеся в орехах и авокадо, важны для работы мозга и выработки гормонов
    • Пейте много воды и богатых электролитами жидкостей, например, спортивных напитков. Обезвоживание может привести к усталости, снижению работоспособности и даже травмам
    • Сон имеет решающее значение для восстановления. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь, чтобы дать организму возможность восстановиться и перестроиться
    • Растяжка и прокатывание пены помогут уменьшить болезненность и повысить гибкость. Обязательно делайте растяжку после каждой тренировки.

    В заключение хотелось бы отметить, что спортсмен, особенно молодой, может получить большую пользу и рекомендации по футбольной подготовке от опытных тренеров в футбольных лагерях, организованных (проводимых) футбольными спортивными академиями или профессионалами.

    1 … 105 106 107 108 109 … 168