Недельная программа тренировок в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Структура программы силовых тренировок

При создании этой программы я учел тот факт, что у вас плотный график работы, который в прошлом, возможно, вынудил вас бросить кардио- или силовые тренировки.

К счастью, эта программа объединяет оба эти элемента в плотный 12-недельный фитнес-план. Она позволит вам тренироваться меньше времени, которое ваши друзья проводят в тренажерном зале. Однако, это относительно короткое время тренировок не означает, что вы жертвуете результатами.

Быстрый темп дает эффект тренировки сердечно-сосудистой системы, а последовательность упражнений от больших к меньшим группам мышц приводит к их гармоничному росту.

Чтобы увеличить силу, вы должны тренироваться регулярно. Интенсивно двигаясь, сосредоточиваясь на слабых местах и должным образом отдыхая, вы будете пробуждать центральную нервную систему включать в движения и правильно развиваться большее количество мышечных волокон.

Эта программа охватывает все основы силовых тренировок и состоит из 40 упражнений. Это может показаться не очень большим количеством, однако для многих из этих упражнений есть версия для каждой стороны тела, что приближает названное число к 80.

В некоторых тренировках вы можете выполнять только 15 упражнений, но это будет комплексное и эффективное сочетание мощных движений, которые помогут вам стать сильнее и быстрее.

Помимо прочего, я даю несколько советов по фитнесу, поведению и питанию в процессе работы по нашей 12-недельной программе. Поэтому на протяжении всей программы думайте обо мне как о своем личном тренере рядом с вами.

• Ментальный фитнес.
• Фитнес-питание.
• Здоровое питание – избавление от жира.
• Как и какие продукты покупать?

Советы содержат полезную информацию, которая поможет вам добиться максимальных результатов. Например, знаете ли вы, что красная рубашка повышает уверенность в себе и помогает снизить усталость? Это так!

Программа на 12 недель силовых тренировок

12-недельная программа силовых тренировок с собственным весом разделена на три 4-недельных этапа. Каждый этап содержит серию упражнений определенной тренировочной направленности.

Чтобы зафиксировать свои успехи, в определенные дни на протяжении всей программы вы будете проходить фитнес-тесты. Эти тесты будут вехами, позволяющими оценить степень физической подготовленности.

В программе есть три варианта отправной точки. После того, как вы пройдете свой первый фитнес-тест, вы сможете настроить свою программу в соответствии со своим уровнем физической подготовки:

• НАЧИНАЮЩИЙ – новичок в силовых тренировках.
• ПРОДВИНУТЫЙ – силовые тренировки от одного до трех раз в неделю.
• ПРОФИ – живет, ест и дышит силовыми тренировками.

Содержание программы

• Методика проведения тренировок.
• Фитнес-тест.
• Динамическая разминка.
• Этап 1. Неделя 1–4. Базовая сила.
• Этап 2. Неделя 5–8 — Максимальная сила.
• Этап 3. Неделя 9–12. Стабильное развитие.

Методика проведения тренировок

Силовые тренировки с собственным весом разбиты на упражнения по расписанию продолжительностью в общей сложности от 10 до 20 минут. Они используют прерывистый порядок следования с использованием методов круговой и интервальной тренировки.

Каждое упражнение длится 30 секунд, после чего следует 30 секунд отдыха.

Выполнение упражнений по расписанию, в отличие от подсчета повторений, позволяет работать в своем собственном темпе, концентрируясь правильности выполнения движений и положения тела.

Вы будете проводить тренировки четыре раза в неделю, с дополнительной пятой тренировкой – менее интенсивной и полезной для восстановления. Каждая тренировка обозначается так:

1. Тренировка всего тела;
2. Тренировка верхней части тела;
3. Тренировка нижней части тела.

Каждая тренировка синергетически сочетает кардио- и силовые упражнения, предлагая сбалансированную программу, обеспечивающую полную симметрию и силу мышц.

Поскольку в этих тренировках используются все 40 упражнений, ознакомьтесь с ними, прежде чем двигаться дальше. Чтобы найти конкретное упражнение, воспользуйтесь ссылкой на него.

• Ключевые исходные положения.
• Упражнения для ног.
• Упражнения для спины.
• Упражнения для живота.
• Упражнения для рук.

После того, как вы познакомитесь с основными упражнениями, можно приступать к выполнению программы силовых тренировок с собственным весом!

Трудности и успехи

Вначале вам может быть трудно выполнить даже несколько повторений определенных упражнений в отведенное время. Однако, по мере того как вы будете становиться сильнее, результативность будет увеличиваться, что позволит вам выполнять больше повторений за одну тренировку.

Увеличение силы неизбежно улучшит ваши координационные, силовые и скоростные способности, и вы сможете добиться большего количества повторений, выполняя любое упражнениие.

Чтобы прийти в форму за 12 недель, просто следуйте этой программе. Позвольте ей работать на вас. Чем сильнее вы станете, тем сильнее вы сможете увеличить силу, создать мышечный рельеф и сжечь больше жира.

Вот почему мне нравится эта программа – она построена на последовательности и совершенствовании по мере продвижения вперед.

упражнения для развития силы мышц

Современный футбол стал очень силовым, потому наличие мускулатуры (мышечной массы) — важнейший элемент тренировочного процесса спортсменов. В настоящей статье мы поможем вам разработать комплекс упражнений для развития силы мышц. Тренировки в тренажерном зале помогут набрать физическую силу и выносливость, необходимые для того, чтобы играть на максимуме своих возможностей во время игр. Как отмечается в научных исследованиях, силовые тренировки футболиста могут существенно повысить мощность, скорость, выносливость и силу спортсмена во время игры (1). Вместе с тем упражнения, направленные на силу, должны быть частью общего плана тренировок по развитию физической формы, в том числе, включать упражнения на координацию движений.

Какие упражнения используют для развития силы?

План тренировки включает в себя упражнения развивающие быстроту и силу, направленные на различные группы мышц для повышения общей выносливости, силы и мощности. Фокус силовых тренировок в футболе, конечно, направлен на развитие ног с использованием выпадов, приседаний и мертвых тяг. Так, личный тренер знаменитого футболиста Криштиану Роналду подчеркивает важность этих упражнений для развития силы мышц ног (2). В дополнение к этому следует уделить внимание тренировкам торса (скручивания и планки) для улучшения баланса и владение мячом.

Кроме того, развитие силы футболиста происходит при отработке взрывных движений, которые помогают увеличить скорость и ловкость во время игры. Например, прыжки на боксы (запрыгивание) и плиометрические упражнения. Исследования показали, что включение плиометрических упражнений в тренировочный процесс футболиста увеличивает показатели скорости (спринт на 50 и 100 м.) и прыгучесть (3). Так, Лионель Месси включил плиометрические тренировки в свою программу (4).

Наконец, в тренировки следует включить упражнения на силу и выносливость для улучшения сердечно-сосудистой системы, в том числе, езда на велосипеде, бег и прыжки. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что добавление высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в тренировочный процесс футболиста может привести к улучшению аэробной физической формы и выносливости. HIIT — это эффективный по времени способ улучшения сердечно-сосудистой подготовки, который включает в себя короткие серии высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха или упражнения более низкой интенсивности.

Какие упражнения для развития силы наиболее эффективны?

Когда на выбор предлагается так много упражнений, как решить, какие из них окажут наибольшее влияние на физическое развитие футболиста?

Для начала важно понять, что упражнения для развития силы мышц в футболе — это не то же самое, что бодибилдинг. Наращивание мышечной массы не является основной целью программы силовых тренировок. Вместо этого внимание уделяется развитию функциональной силы, которую можно применить на поле. Для этого футболисты должны выполнять упражнения, которые имитируют движения, выполняемые ими на поле.

Одним из наиболее важных компонентов программы силовой подготовки футболистов считаюся упражнения для развития силы мышц ног, которые улучшают силу, мощь и взрывной характер. Это приседания, выпады, мертвые тяги и жимы ногами. Они помогают футболистам быстро ускоряться и легко менять направление движения.

Так, плиометрические упражнения подразумевают быстрое растягивание мышцы с последующим быстрым сокращением. Плиометрика помогает игрокам развивать взрывную силу и скорость. Среди наиболее популярных — выпады, приседания в прыжке и прыжки на бокс (запрыгивания). Следует отметить, что плиометрические упражнения могут быть травмоопасными, поэтому важно выполнять их с правильной техникой и под руководством тренера или инструктора.

Отжимания, подтягивания и жим лежа, в свою очередь, могут помочь игрокам выигрывать мячи и сдерживать соперников. Но, как однажды сказал бывший тренер «Манчестер Юнайтед» сэр Алекс Фергюсон, «футбол — это игра, в которую играют ногами, а не верхней частью тела». Поэтому, хотя физическое развитие верхней части тела важно, на первый план выходит сила ног и торса. Развитый торс помогает игрокам сохранять баланс, устойчивость и контроль во время бега и смены направления. Планка, боковая планка и русские скручивания —  отличные упражнения для развития силы торса.

При выборе упражнений для программы силовых тренировок в футболе важно учитывать позицию игрока. Например, нападающему нужно больше сосредоточиться на взрывной силе, а защитнику — на силе верхней части тела. Упражнения, направленные на силу, которые вы хотите включить в план тренировок, должны соответствовать вашей позиции на поле и тем навыкам, которые вам необходимы для успешной игры. Так, нынешний тренер «Манчестер Сити» Пеп Гвардиола является большим сторонником силовых тренировок для футболистов. Как он однажды сказал: «Сила — это основа всего, что мы делаем».

Исследования также показали, что силовые тренировки снижают риск травм. В отчете, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, у футболисток, которые участвовали в 12-недельной программе силовых тренировок, наблюдались улучшения в скорости спринта и ловкости (Faigenbaum et al., 2017). Другое исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что 6-недельная программа силовых тренировок снизила частоту травм у мужчин и женщин-футболистов (Hammami et al., 2018). Кроме того, развитая сила тела улучшает навыки владения и контроля мяча.

Планирование программы на физическое развитие футболиста

В этом разделе мы обсудим важность составления плана, учитывающего индивидуальные потребности и цели спортсмена, как определить подходящее количество весов, повторений и сетов для каждого упражнения, а также советы для восстановления и предотвращения травм. Мы также рассмотрим роль питания в программе силовой подготовки футболистов.

План тренировок для футболистов
Прежде чем начать программу силовых тренировок, важно понять, что каждый спортсмен индивидуален. У каждого игрока свои цели, и его программа должна отражать это. Универсальный подход вряд ли даст оптимальные результаты и улучшит спортивные показатели. Чтобы создать индивидуальную программу, учитывайте следующие факторы:

• Цели: Чего вы надеетесь достичь с помощью программы силовых упражнений и тренировок? Пытаетесь ли вы нарастить мышцы, увеличить силу и взрывную мощность или повысить выносливость?
• Текущий уровень физической подготовки: Каков ваш текущий уровень физической подготовки? Сколько дней в неделю вы тренируетесь, и какие виды упражнений вы обычно выполняете?
• История травм: Были ли у вас какие-либо травмы, которые необходимо учитывать при планировании программы силовых тренировок? Есть ли у вас слабые места, на которые необходимо обратить внимание?

После того, как все эти факторы приняты во внимание, настало время определить подходящее количество весов, повторений и сетов для каждого упражнения. Вообще говоря, футболистам следует сосредоточиться на развитии силы и выносливости, а не на увеличении массы тела (за исключением тренировки ног, так как физическое состояние ног важно для каждого футболиста). Вот несколько советов по определению подходящего веса и повторений для каждого упражнения:

Общие правила тренировок с отягощениями:
* Начинайте с веса, который является сложным, но посильным. Вы должны быть в состоянии выполнить упражнение с хорошей формой в течение предписанного количества повторений.
* Если вы можете легко выполнить предписанное количество повторений, увеличьте вес на 5-10% для следующего сета.
* Стремитесь к 2-3 сетам каждого упражнения, по 8-12 повторений за сет.
* Делайте 1-2-минутный перерыв между сетами.

Планирование тренировок также важно для оптимального восстановления и профилактики травм. Вот несколько советов:
* Между силовыми тренировками на определенную группу мышц должно проходить не менее 48 часов.
* Включите в свой график дни отдыха.
* Разминайтесь перед каждой тренировкой, чтобы снизить риск получения травмы.

Неделя 1-4:

День	Упражнение	Сеты	Повторы
Понедельник	Разминка (пробежка, растяжка в движении), Приседания	3	8-12
	Выпады	3	8-12
	Жим ногами	3	8-12
	Подьемы	3	8-12
	Плиометрические прыжки	3	8-12
	Заминка (растяжка на месте)	—	—
Среда	Разминка (пробежка, растяжка в движении), Становая тяга	3	8-12
	Наклоны вперед с гантелями (грифом, гирей)	3	8-12
	Прыжки на ящик	3	8-12
	Русские скручивания	3	8-12
	Заминка (растяжка на месте)	—	—
Пятница	Разминка (пробежка, растяжка в движении), Жим лежа	3	8-12
	Разводка гантелей лежа	3	8-12
	Отжимания на брусьях	3	8-12
	Пдтягивания	3	8-12
	Отжимания	3	8-12
	Заминка (растяжка на месте)	—	—

Неделя 5-8:

День	Упражнение	Сеты	Повторы
Понедельник	Разминка (пробежка, растяжка в движении), Приседания	3	8-12
	Выпады	3	8-12
	Жим ногами	3	8-12
	Подьемы	3	8-12
	Плиометрические прыжки	3	8-12
	Заминка (растяжка на месте)	—	—
Среда	Разминка (пробежка, растяжка в движении), Становая тяга	3	8-12
	Наклоны вперед с гантелями (грифом, гирей)	3	8-12
	Прыжки на ящик	3	8-12
	Русские скручивания	3	8-12
	Заминка (растяжка на месте)	—	—
Пятница	Разминка (пробежка, растяжка в движении), подтягивания	3	8-12
	Вис “за подбородком”	3	8-12
	Тяга гантелей в наклоне	3	8-12
	Жим гантелей (штанги) сидя (упражнение на плечи)	3	8-12
	Французский жим на трицепсы	3	8-12
	Заминка (растяжка на месте)	—	—

Примечание: Эта программа рассчитана на выполнение 3 дня в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировками. Вес, используемый для каждого упражнения, должен быть достаточным, но не слишком тяжелым, чтобы не пострадала техника.

В дополнение к программе силовых тренировок, юные футболисты должны делать кардио и тренировки на координации. Бег, езда на велосипеде и плавание являются отличными вариантами для тренировки сердечно-сосудистой системы, а упражнения с конусами, упражнения на лестнице и челночный бег отлично подходят для улучшения ловкости и скорости.

Питание и восстановление при силовых тренировках в футболе

Питание и восстановление играют решающую роль в эффективности силовых тренировок спортсменов. Правильное питание обеспечивает организм топливом, необходимым для максимальной производительности, а правильное восстановление помогает организму восстанавливаться после каждой тренировки. Ознакомьтесь с нашими подробными рекомендациями по составлению плана питания спортсмена.

Вот несколько советов по питанию и восстановлению:

• Ешьте сбалансированную пищу, включающую большое количество нежирного белка, сложных углеводов и полезных жиров. Хорошими источниками белка для футболистов являются курица, рыба, индейка и тофу. Сложные углеводы, такие как цельное зерно и овощи, обеспечивают энергию, необходимую для тренировок. Здоровые жиры, например, содержащиеся в орехах и авокадо, важны для работы мозга и выработки гормонов
• Пейте много воды и богатых электролитами жидкостей, например, спортивных напитков. Обезвоживание может привести к усталости, снижению работоспособности и даже травмам
• Сон имеет решающее значение для восстановления. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь, чтобы дать организму возможность восстановиться и перестроиться
• Растяжка и прокатывание пены помогут уменьшить болезненность и повысить гибкость. Обязательно делайте растяжку после каждой тренировки.

В заключение хотелось бы отметить, что спортсмен, особенно молодой, может получить большую пользу и рекомендации по футбольной подготовке от опытных тренеров в футбольных лагерях, организованных (проводимых) футбольными спортивными академиями или профессионалами.