Программа тренировок для эктоморфа в кроссфите » Спортивный Мурманск
Большинство людей имеющих телосложение эктоморфа задумываются об улучшении своей фигуры и формирования красивого в меру накаченного тела. Не для кого не секрет, что мужская худоба сейчас не в моде. Но набрать желаемую мышечную массу не так просто как кажется на первый взгляд.
У эктоморфов достаточно быстрый обмен веществ и ускоренный метаболизм. Именно поэтому молодым людям имея такое телосложение нужно значительно увеличить количество потребляемой пищи и регулярно тренироваться.
Базовая теория для эктоморфов
Перед началом формирования накаченного тела нужно разобраться в некоторых очень важных моментах. Основные правила которых стоит постоянно придерживаться при планировании тренировочного процесса:
- по возможности избегать кардио тренировок, так как такие тренировки очень быстро сожгут все мышцы.
- максимально сократить количество упражнений с собственным весом, а лучше использовать их только для разминки и разогрева мышц.
- продолжительность каждой тренировки не должна превышать полтора часа, включая разминку и заминку.
- сделать уклон в пользу тяжелых, но коротких тренировок.
{banner_m-001}Первая тренировочная неделя станет отличной планкой, которая покажет, готово ли ваше тело к подобным нагрузкам или нет.
Кроме того при усиленных тренировках нужно соблюдать рацион питания и много спать, иначе вы не удете успевать восстанавливаться между тренировками. Тело необходимо постоянно насыщать всеми необходимыми микро и макроэлементами, также необходимы витамины и минералы.
Столь разнообразный набор полезных веществ можно получить только из очень разнообразного рациона. Не отказывайте себя в калориях, их избыток создаст комфортный фундамент для развития мускулатуры. Чтобы тренировки были в радость, а стимул заниматься не угасал, спите не менее 8 часов в день. Только отдохнувший организм может найти силы на накапливание мышечной массы, а также на эффективные занятия кроссфитом.
Количество кардио тренировок необходимо максимально сократить, а первое время лучше от них вообще полностью отказаться. Упор лучше делать не на функциональные, а на базовые и силовых упражнения, поскольку только сильные и крепкие мышцы могут расти.
Со временем тренировки на выносливость и ловкость можно интегрировать в систему занятий, но точно не в начале своего пути к объёмной, при этом стройной и атлетической фигуре. С пониманием всех описанных истин, можем переходить к непосредственным тренировкам.
Система силовых упражнений в зале для эктоморфа
Мы рассмотрим систему занятий в зале, поскольку именно профессионально оборудованное пространство для упражнений в стиле кроссфит позволит максимально быстро ощутить реальный результат. Итак, двухразовые занятия в неделю рекомендуется проводить во вторник и пятницу. Такой график наиболее оптимален, поскольку позволяет мышцам отдохнуть после нагрузок и приготовиться к новым упражнениям.
Представленный комплекс рекомендуется как для мужчин, так и для женщин, с отличием лишь в количестве повторений в одном подходе.
Девушки или слабо подготовленные атлеты мужского пола могут запросто сокращать нагрузки, чтобы не травмировать и не изнурять себя чрезмерными нагрузками.
Во вторник будем раскачивать верхний плечевой пояс. Выполните жим лежа за 4 подхода, начав с 12 и, убавляя по два повторения, дойдя до 6. Перерывы допускаются, если чувствуете – что устали, отдохните и наберитесь сил для следующего упражнения.
Садимся на наклонную скамью и делаем жим гантелей за 3 подхода по 11 повторений.
После этого отдых и направляемся к турнику.
4 подхода широких подтягиваний по 10 раз – хорошая база для развития спины и рук.
Старайтесь минимизировать раскачку, работайте на технику, и не переживайте, если сразу не можете выполнить норму. Главное – чтобы упражнения производились качественно.
После этого делаем 4 подхода наклонной тяги по 10 повторений. Также необходим армейский жим, с ним вас познакомит тренер. Выполните 4 подхода по 11 раз.
Затем работаем над прессом, выполняя 36 скручиваний на скамье за 3 подхода по 12 повторений.
В пятницу начинается работа над нижней частью тела, пришла пора заняться ногами, ягодичными и икроножными мышцами.
Возьмите комфортный вес на штангу, положите снаряд на плечи и выполняйте приседания. Не переживайте, если приемлемой массой окажется пустой гриф – для начала даже такой результат впечатляет. Делаем 4 подхода, постепенно снижая повторения с 12 до 10, затем до 8 и до 6 раз.
После этого допустим небольшой отдых и рекомендуется проведение упражнений на специальном ножном тренажере, который есть в любом зале для кроссфита. Жим проводите только с той массой, которую получается поднять с небольшим усилием, берегите суставы и связки. 3 подхода по 11 раз – ваша норма на первое время.
Затем настает черед становой тяги с допустимым весом. Делаем 4 подхода по 11 повторений. После берем штангу на плечи и делаем выпады, улучшая тем самым бедра и ягодицы. 3 подходов по 10 раз хватит с головой.
Следующее упражнение особенно рекомендуется девушкам: возьмите гантель или гирю с подходящей массой и выполните подъёмы на носки, достаточно 4 подходов по 15 повторений.
Затем небольшая нагрузка на пресс в виде 3 подходов по 12 повторений подъёмов ног на перекладине.
Заключение
Разумеется, систему упражнений можно модифицировать, исходя из рекомендаций вашего тренера. Старайтесь неуклонно слушать специалиста, который подскажет, как и в какой последовательности выполнять лучшие упражнения для вашего телосложения.
Но чаще всего, конечно, эктоморфам рекомендуют именно тот комплекс, который мы описали выше. Напоминаем о важности качественного питания и продолжительного сна, которые помогут в кратчайшие сроки улучшить собственную фигуру. Желаем удачи и отличной фигуры!!!
Как набрать массу худому. Программа тренировок для эктоморфа.
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Как набрать массу худому. Программа тренировок для эктоморфа. Принципы и программа тренировок для худых парней. Как тренироваться и что есть Pavel: А не подскажете как можно решить проблему с неприятным иногда болезненными ощущением при приседаниях? Боль стала появляться несколько месяцев назад при весах свыше 70 кг, при том что рабочий раньше был 90 кг.
Может стоит какие укрепляющие упражнения поделать или рыбий жир для суставов начать принимать
Дата: 2021-12-23
← Что нужно знать о сушке. Важные правила.
Почему люди толстеют →
ВОЕВОДА вернулся? / САГИНАШВИЛИ сбросит 15 кг
• GoB Channel
НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ ОНЛАЙН — ПРАВДА ИЛИ МИФ? Кролем от 0 до 500 метров без остановки
• Swim Rocket — Школа плавания
ГОГА ТУПУРИЯ. Жизнь и Тренировки в Дубае / Что дальше?
• GoB Channel
5 грубых ошибок в плавании баттерфляй. Техника плавания для начинающих
• Swim Rocket — Школа плавания
НОВЫЙ КОУЛМЕН? / Обзор Арнольд Классик-2023
• GoB Channel
Самый удобный и плавучий гидрокостюм — Buni Hybrid
• Swim Rocket — Школа плавания
Комментарии и отзывы: 8
Androks
Зачем вы пишите в комментах вес и рост, есть разные люди, одни жирные с весом 90+ которые вообще спортом не занимались никогда, а есть худые которые не занимаются и плохо кушают, 70 кг могут выглядеть по разному, если сухой и весишь 70 кг при не высоком росте то это офигенно
kolhozing_time
У меня рост 186 вес 61 и возраст 16 2 месяца ходил программу тренер написал ел как надо и что 300 грамм туда сюда ходили раз в 2 недели в этом году сам составлю питание и треню попытаюсь сделать не в 2 чеса а в час мож че и выйдет
Dink
Я всем эктоморфам, эктаморф.
Жру все и не набираю вообще. Во время тренировок мышцы чуть вырастут и все, дальше не растут. Мой рост 178-180см, а вес 56 кг. Че делать? А видео было очень полезным спс.
George
Сам себе противоречишь! У эктоморфов быстрее восстанавливаются мышцы но при это в твоей программе присутсвуют упражнения на некоторые мышцы вообще 1 раз в неделю
Jack
Я сам посебе накачался, но торс очень худой и меня это бесит, я и ем всё что есть для поддержания организма и не как, мне не посебе когда мне говорят что я типо дрыщ
Егор
Наврядли мы эктоморфы так быстро восстанавливаемся. Главное калорийное питание и отдых, отдых т отдых. Думаю даже можно качать только одну мышечную группу.
NotVegan
Я делаю сначала пустую штангу 10 раз(20 кг, потом 30 кг тож по 10, тоже самое 35 кг, потом 40 кг, а потом снова 30 кг, то есть я делаю по 5 подходов и это не правильно, да?
Anul
Мне 12 вес 32 я очень много ем но ничего не получается
Что делать но я очень сильный пацана у которого вес 30 свободно поднимаю как штангу
Strong & Confident: 8-недельная программа тренировок для эктоморфа
Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных.
Пожалуйста, обновите до последней версии.
Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.
Нажмите, чтобы увеличить
Цена: 57,66 новозеландского доллара
Загрузка
Включено НДС
28 продаж
Вы можете сделать предложение только при покупке одного предмета.
Рекомендации по загрузке
Загрузка
Загрузка
Загрузка
Загрузка
Загрузка
Загрузка
Загрузка
Перечисленные 24 декабря 2022
Сообщить об этом элементе в Etsy
Выберите причину… С моим заказом возникла проблемаОн использует мою интеллектуальную собственность без разрешенияЯ не думаю, что это соответствует политике EtsyВыберите причину…
Первое, что вы должны сделать, это связаться с продавцом напрямую.
Если вы уже это сделали, ваш товар не прибыл или не соответствует описанию, вы можете сообщить об этом Etsy, открыв кейс.
Сообщить о проблеме с заказом
Мы очень серьезно относимся к вопросам интеллектуальной собственности, но многие из этих проблем могут быть решены непосредственно заинтересованными сторонами.
Мы рекомендуем связаться с продавцом напрямую, чтобы уважительно поделиться своими проблемами.
Если вы хотите подать заявление о нарушении авторских прав, вам необходимо выполнить процедуру, описанную в нашей Политике в отношении авторских прав и интеллектуальной собственности.
Посмотрите, как мы определяем ручную работу, винтаж и расходные материалы
Посмотреть список запрещенных предметов и материалов
Ознакомьтесь с нашей политикой в отношении контента для взрослых
не ручной работы
не винтаж (20+ лет)
не ремесленные принадлежности
запрещено или с использованием запрещенных материалов
неправильно помечен как содержимое для взрослых
Пожалуйста, выберите причину
Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила.
Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила.
Какое у тебя телосложение? — The Ectomorph — Приложение Gym Training от Weightplan.com — Приложение Gym Training Personal Trainer
Наша генетика играет огромную роль в определении наших естественных типов телосложения, и без вмешательства наши типы телосложения обычно остаются неизменными на всю оставшуюся жизнь. Первый вопрос, который вы должны себе задать: «Довольны ли вы своей фигурой?» Если нет, то эта статья будет вам очень интересна…
Weightplan призван расширить ваше понимание, чтобы вы могли выбрать план тренировок и питания, который обеспечит превосходные результаты для вашего типа телосложения. Научиться любить свой тип телосложения и работать в соответствии с его характеристиками — это, безусловно, путь вперед.
Определение эктоморфа
Настоящий эктоморф имеет естественное худощавое телосложение, тонкие конечности и высокий метаболизм.
Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес и склонны к ерзанию, то это, вероятно, ваш доминирующий тип телосложения. Быть стройным от природы — предмет зависти многих, но когда дело доходит до желания иметь более мужественное, мускулистое телосложение, эктоморфу часто трудно достичь этого.
Сильные стороны эктоморфа
Есть много причин, по которым эктоморф может радоваться: Ваша стройность от природы и относительно легкое похудение — ваши главные сильные стороны. Вы можете есть почти все, что хотите, и редко набираете вес.
Слабые стороны эктоморфа
Мышечная масса эктоморфу дается нелегко. Ваш высокий метаболизм очень быстро сжигает калории, что затрудняет рост мышц или увеличение веса. Тренировки повышают ваш метаболизм, и без достаточного питания для пополнения запасов энергии ваше тело лишает энергии любые жировые или мышечные запасы. Вот почему эктоморфы постоянно жалуются на незначительные улучшения после нескольких часов тяжелой работы в спортзале.
Широким плечам и накачанным бицепсам могут позавидовать эктоморфы, но добиться этого можно.
Удостоверившись, что вы едите достаточно пищи, чтобы противостоять вашему высокому метаболизму, калориям, которые вы сжигаете в тренажерном зале, и питанию, необходимому для наращивания мышечной массы, вы можете достичь этого.
Советы по тренировкам для эктоморфов
Исключение аэробных упражнений
Если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует значительно сократить или исключить аэробные упражнения из своей тренировки. Эктоморфы уже имеют высокий метаболизм, и аэробные упражнения будут только сжигать больше энергии, чтобы еще больше похудеть. Аэробные упражнения могут быть повторно введены, когда вы наберете достаточную массу тела, как способ помочь рельефу мышц.
Максимальный подъем
Наращивание мышечной массы — это регулярная нагрузка на мышцы. Для каждого упражнения следует выбрать вес, который вы не сможете поднять более 10 раз подряд. Как только вы сможете поднять более 10 повторений, пора выбирать более тяжелый вес. Отслеживайте свой максимальный подъем с помощью приложения Weightplan «Gym Training».
Мало повторений, мало подходов
Вы стремитесь полностью утомить мышцы за 2 подхода по 8-10 повторений в каждом. Если вы можете сделать больше, увеличьте вес. Отслеживайте свои повторения и подходы с помощью приложения «Gym Training».
Отдых
Когда вы нагружаете мышцы на максимум, очень важно оставить достаточно времени на восстановление, прежде чем снова тренировать мышцы. Когда вы поднимаетесь на максимум, вы вызываете микроразрывы мышечных волокон. Эти разрывы заставляют мышцы расти по мере их восстановления, производя увеличение мышечной массы. Никогда не тренируйте одни и те же группы мышц несколько дней подряд; нужно дать мышцам время на восстановление и рост. Эктоморфам обычно требуется больше времени для восстановления мышц, чем другим типам телосложения. Скорость генерации мышц также выше во время сна. Если вы придерживаетесь интенсивного режима тренировок в тренажерном зале, стремитесь спать как минимум восемь часов.
Советы по питанию эктоморфа
ешь, ешь, ешь!
Высокий метаболизм эктоморфа означает, что вы сжигаете калории намного быстрее по сравнению с другими типами телосложения.
Чтобы сбалансировать это, постарайтесь достаточно увеличить ежедневное потребление калорий — и, вопреки многим «спортивным мифам», вам нужно увеличить в основном углеводы, а не белки. Чтобы рассчитать, сколько ежедневных калорий вы должны потреблять, чтобы набрать сухую мышечную массу, войдите на сайт www.weightplan.com
Пополнение сожженных калорий
Записав всю свою тренировку в приложении «Gym Training» или онлайн на сайте www.weightplan.com, вы можете рассчитать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. Убедитесь, что вы пополняете все сожженные калории, если вы стремитесь нарастить мышцы. Замена энергии поможет восстановлению мышц и зарядит запасы гликогена в мышцах, готовые к следующей тренировке. Отличными источниками продуктов, богатых углеводами, являются макароны и рис. Попробуйте коричневые или цельнозерновые сорта для добавления клетчатки.
Увеличьте потребление белка
Нежирная курица и рыба богаты белком. Quorn — отличная альтернатива дегустации, если вы хотите попробовать вегетарианский вариант.
Используйте протеиновые коктейли, если вы хотите быстро и легко восполнить потребление белка. Попробуйте зарегистрировать все свои продукты и добавки на сайте www.weightplan.com, чтобы узнать, достаточно ли вы потребляете белка, или ознакомьтесь с нашей статьей о суточной потребности в белке. Weightplan обеспечивает полное распределение питательных веществ, или вы можете следовать плану питания Weightplan, чтобы оставаться в отличном состоянии во время тренировки.
Ешьте регулярно
Ваш желудок поблагодарит вас, если вы разделите порции, которые вы регулярно едите в течение дня. Это также гарантирует, что у вас будет постоянный запас энергии для восстановления и роста мышц. Как правило, вы должны есть что-то по крайней мере каждые 3 часа. Дневник питания Weightplan разделен на 3 часовых интервала, чтобы помочь вам спланировать свой день. При такой частоте ваши мышцы будут получать все питательные вещества, в которых они нуждаются, и тогда, когда они в них нуждаются. Если вы оставите более длинные промежутки, ваше тело вместо этого будет искать питательные вещества из существующего жира или мышц.
