Программа

Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою аэробную форму, например, бег на беговой дорожке, велотренажер или даже кардиотренировки с собственным весом без оборудования. Здесь я поделился десятью упражнениями, которые вы можете включить в свой режим тренировок.

1. Бег на беговой дорожке
2. Велотренажер
3. Эллиптический кросс-тренажер
4. Основные тренировки
5. Низкоинтенсивное устойчивое состояние всего тела (LISS)
6. Кардио с гантелями
Гребной тренажер0014
7. Прыжки со скакалкой
8. ВИИТ-кардио
9. Плиометрическое кардио

Упражнение №1 — Бег на беговой дорожке

Бег на беговой дорожке — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений, повысить выносливость и сжечь калории.

Беговая дорожка позволяет регулировать интенсивность упражнений, чтобы вы могли бегать в подходящем для вас темпе.

Исследование показывает, что бег благотворно влияет на массу тела, жировые отложения, здоровье сердца, VO2max и уровень холестерина ЛПВП у физически неактивных взрослых. ² Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Метаанализ влияния привычного бега на показатели здоровья физически неактивных взрослых. Спорт Мед. 2015 Октябрь;45(10):1455-68. doi: 10.1007/s40279-015-0359-y. PMID: 26178328; PMCID: PMC4579257.

Таким образом, независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки, вы можете включить бег на беговой дорожке в программу кардиотренировок в тренажерном зале.

Вот как выполнить 10 или 15 минут бега на беговой дорожке.

• 1-минутный бег трусцой при частоте сердечных сокращений 40 процентов от максимальной частоты пульса (МЧСС)
• 2-минутный бег с частотой 60 % от вашей МЧСС
• 2-минутный бег трусцой с частотой 40 % от вашей MHR
• 3-минутный бег с частотой 70 % от вашей MHR
• 2-минутный бег с частотой 40 % от вашей MHR
• 3-минутный бег с частотой 60% от вашей МЧСС
• 2-минутный бег трусцой с частотой 40% от вашей МЧСС
• Расчетное количество сожженных калорий: 120-150

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений? Чтобы рассчитать частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 30 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет 220-30 = 19.0 ударов в минуту (уд/мин). А это значит, что 40% вашего МЧСС будет 76 ударов в минуту, а 70% — 133 удара в минуту.

Связанный : HIIT-тренировка на беговой дорожке для начинающих

Упражнение № 2 — езда на велосипеде на стационарном велосипеде

Езда на велосипеде — еще одно отличное кардиоупражнение, которое помогает улучшить аэробную подготовку, укрепить мышцы нижней части тела и улучшить общую физическую форму.

Подходит для всех любителей фитнеса. Если вы хотите сжечь значительное количество калорий или просто согреться, вы можете заниматься велотренажером в качестве кардиоупражнения для улучшения своего здоровья.

Вот пример 10-минутной кардиотренировки на велосипеде.

Расчетное количество сожженных калорий: 100–1200007

Эллиптический кросс-тренажер — один из отличных тренажеров, которые можно использовать для кардиотренировок в тренажерном зале. Это помогает развить мышцы нижней части тела, повысить выносливость и обмен веществ, а также быстро сжечь приличное количество калорий.

Вы можете делать кардио на эллиптическом кросс-тренажере в течение 10 минут в своем собственном темпе и интенсивности.

Чем быстрее вы делаете, тем больше калорий вы сжигаете, и наоборот.

Приблизительно от 100 до 120 калорий вы сожжете за 10 минут.

Упражнение №4 – Тренировка кора

Если вы хотите особенно сосредоточиться на мышцах кора, вы можете выполнить эту тренировку. Специальное кардио помогает укрепить и привести в тонус мышцы живота, улучшить осанку и обеспечить устойчивость нижней части спины. а также улучшает баланс, гибкость, силу и выносливость.

Вот несколько примеров 15-минутных упражнений для брюшного пресса, которые вы можете включить в свою программу кардиотренировок в тренажерном зале.

Часть 1

1. Альпинисты — 30 секунд работа, 30 секунд отдых
2. Стандартные скручивания — 10 повторений, 30 секунд отдых
3. Чередование пяток — 10 повторений в каждую сторону, 30 секунд отдых
4. Обратные скручивания — 10 повторений, 45 секунд отдых
5. Предплечья Планка на груди — 60 секунд, отдых 45 секунд
6. Скручивания на велосипеде — 10 повторений, отдых 45 секунд
7. Планка с перекрестом колена и локтя — 10 повторений в каждую сторону, 45 секунд отдыха
8. Подъем ног лежа — 10 повторений в каждую сторону, 45 секунд отдых
9. Русский Твист – 20 секунд работа, 45 секунд отдых
10. Планка «берд-собака» — 5 секунд удержание на каждой стороне x 5, 45 секунд отдых

Часть 2  

1. Альпинисты — 30 секунд работа, 30 секунд отдых
2. Обратные скручивания — 30 секунд работа, 901 отдых
3. Планка на предплечьях – 45 секунд удержание, 15 секунд отдых 
4. Боковая планка – 20 секунд на сторону, 30 секунд отдых
5. Скручивания V-ups – 20 секунд работа, 40 секунд отдых
6. Альпинисты – 30 секунд работа, 30 секунд отдых
7. Планка коленом к внешней стороне локтя – 20 секунд работы, 40 секунд отдыха 
8. Размахивание ногами – 20 секунд работы, 40 секунд отдыха 
9. Скручивания на тросе – 10 повторений, 45 секунд на отдых /сторона, 45 секунд отдых 

Часть 3  

1. Альпинисты – 30 секунд работа, 30 секунд отдых 
2. Bird Dog – 20 секунд удержание каждой стороны, затем 20 секунд отдых.
3. Флаттер Кикс – 20 секунд работы, 40 секунд отдыха 
4. V Удержание сидя — 20 секунд работы, 40 секунд отдыха
5. Скручивания на столе — 20 секунд работы, 40 секунд отдыха 40 секунд отдыха 
6. Планка с приседанием – 45 секунд удержания, 15 секунд отдыха  
7. Приседание – планка – 30 секунд удержания, 15 секунд отдыха в разные тренировочные дни.

   Также ознакомьтесь с : Лучшие программы высокоинтенсивной тренировки основных мышц

   Упражнение № 5. Низкоинтенсивное устойчивое состояние всего тела (LISS) это отличный способ пойти. Это отлично подходит для людей, которые плохо знакомы с физическими упражнениями, потому что они легки для тела и не требуют никакого оборудования.

   LISS улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, мышечную силу и выносливость, но сжигает меньше калорий, чем высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Связано: HIIT против LISS

   Вот 20-30-минутная низкоинтенсивная кардио-программа для всего тела, которую вы можете включить в свой 8-недельный план кардиотренировок.

   Выполните два-три раунда.

   Exercise	Activity	Rest
   High Knees	20-sec	45-sec
   Mountain Climbers	20-sec	45-sec
   Jumping Jacks	20-sec	45-sec
   Pushups	10-20 reps	45-sec
   Jump Squat	10 reps	45-sec
   Crunches	10-20 reps	45-sec
   Burpees	8-12 reps	60-sec
   Flutter Kicks	20-sec	45-sec
   Alternate Heel Taps	10 повторений/сторона	45-сек
   Боковые высадки	10 Reps/Side	45-й

   . гантели. Выполнение кардио с гантелями помогает нарастить и тонизировать мышцы, сжигая значительное количество калорий. Это может быть сложно, но помогает повысить силу, выносливость и мощность, а также снижает уровень сахара в крови и процентное содержание жира в организме.

   Вот пример 20-минутного кардио с гантелями, которое вы можете делать в тренажерном зале или дома.

   Упражнение №7 — Гребной тренажер

   Гребля — отличное кардиоупражнение для повышения сердечно-сосудистой выносливости и выносливости, а также для наращивания мышечной массы. Это эффективное упражнение с низким воздействием, которое прорабатывает все ваше тело и помогает вам прийти в форму.

   Вот пример 15-минутной тренировки по гребле:

   Продолжительность	Интенсивность	Отдых
   2-min	50% of your MHR	1-min
   2-min	60 % of your MHR	1-min
   2-min	50% of your MHR	1-min
   2-min	70 % of your MHR	1-min
   2 min	50% of your MHR	1-min

   Если вы хотите заниматься греблей дольше, вы можете проверить эту программу HIIT на гребном тренажере.

   Упражнение № 8. Прыжки со скакалкой

   Прыжки со скакалкой — отличное кардиоупражнение для всего тела. Он сжигает жир, укрепляет ваше сердце и легкие, наращивает мышцы ног, рук и кора (вашего пресса), а также повышает гибкость и координацию, одновременно сжигая калории с невероятной скоростью. Лучше всего то, что вы можете сделать это в любом месте в любое время.

   Вот пример 10-минутной тренировки со скакалкой.

   • 2 минуты прыжков со скакалкой, 1 минута отдыха
   • 90 секунд прыжков со скакалкой, 1 минута отдыха
   • 1 минута отдыха, 2 минуты отдыха
   • 2 минуты прыжков со скакалкой, 1 минута отдыха

   Упражнение №9 — HIIT Cardio

   HIIT Cardio — это вид кардио который включает в себя короткие серии высокоинтенсивных упражнений. Название «высокоинтенсивная интервальная тренировка» (HIIT) описывает принцип работы этой формы кардио.

   Он включает чередование периодов интенсивной активности и отдыха, которые известны как интервалы. Эти интервалы могут составлять от 10 секунд до нескольких минут, в зависимости от вашей физической формы и ваших целей в фитнесе.

   Цель ВИИТ-кардио состоит в том, чтобы сжечь значительное количество калорий за короткое время, улучшить общую физическую форму и привести себя в форму.

   Вот пример 20-минутной высокоинтенсивной кардиотренировки, которую вы можете включить в свой план кардиотренировок в тренажерном зале.

   план кардиотренировок в тренажерном зале

   Связанный: Лучший недельный план высокоинтенсивных интервальных тренировок для новичков и профессионалов

   Упражнение №10 — плиометрическое кардио

   Плиометрическое кардио включает в себя интенсивные и взрывные движения, такие как прыжки и скачки. Это помогает увеличить мышечную силу и мощность, сжигать жиры, а также улучшить сердечно-сосудистую систему. Это также отличный способ нарастить мышечную массу и улучшить спортивные результаты.

   Однако выполнение плиометрических упражнений может оказаться сложной задачей для начинающих. Поэтому лучше всего начать с LISS, затем HIIT, а затем плиометрических прыжков, если вы новичок.

   Если вы чувствуете, что должны попробовать плиометрику, вы можете начать с этого 20-минутного плиометрического кардио.

   Round 1	Activity	Rest
   Ankle Hops	20-sec	40-sec
   Squat Jump	10 reps	30-sec
   Jumping Jacks	10 reps	30-sec
   Mountain Climbers	20-sec	40-sec
   Split Jump	10 reps	30- SEC
   Прыжок фигуриста.0334 30-sec
   Vertical Jumps	10 reps	30-sec
   Plyo Lunge	10 reps	30-sec
   Plank Jacks	10 reps	30-sec
   Прыгание приседания на коленях	10 повторений	0070 15 минут — на беговой дорожке 5 минут — стационарный велосипед 10 минут — Основная тренировка Среда 10 минут 5 минут — ellipt rellipt rellipt rellipt rellipt rellipt rellipp Низкоинтенсивный устойчивый режим (LISS) Пятница 10 минут – Беговая дорожка 5 минут – Прыжки со скакалкой 15 минут – Кардио с гантелями Week 2 Monday 10 minutes – Treadmill 15 minutes – Plyometric Cardio 5 minutes – Core Workout Wednesday 10 minutes – Treadmill 5 minutes – Стационарная езда на велосипеде 5 минут – Гребля/эллиптический кросс-тренажер 10 минут – Низкоинтенсивный устойчивый режим всего тела (LISS) Пятница 10 минут — беговая дорожка 5 минут — прыжки с ничьей 15 минут — гантель кардио неделя 3 10 минут — петух . минут – HIIT Cardio Среда 10 минут – Беговая дорожка 15 минут – Гребля/Плиометрическое кардио 5 минут – Основная тренировка Friday 10 minutes – Treadmill 20 minutes – LISS Week 4 Monday 10 minutes – Treadmill 5 minutes – Elliptical Cross Trainer 15 minutes – Основная тренировка Среда 10 минут – Беговая дорожка 5 минут – Велосипед 15 минут – Кардио с гантелями Friday 5 minutes – Treadmill 5 minutes – Stationary Bicycling 15 minutes – HIIT Cardio Week 5 Monday 10 minutes – Treadmill 10 minutes – Гребля/плиометрическая кардиотренировка 10 минут – тренировка корпуса Среда 10 минут – беговая дорожка 5 минут – эллиптический кросс 15 minutes – Dumbbell Cardio Friday 10 minutes – Treadmill 5 minutes – Jumping Rope 15 minutes – LISS Week 6 Monday 10 minutes – Беговая дорожка 5 минут – Велотренажер 15 минут – Основная тренировка Среда 10 минут – Беговая дорожка 10 минут – Эллиптический кросс-тренажер 10 minutes – Rowing/Plyometric Cardio Friday 10 minutes – Treadmill 20 minutes – HIIT Cardio Week 7 Monday 5 minutes – Treadmill 5 минут – велотренажер 20 минут – кардио с гантелями среда 10 минут – беговая дорожка 5 минут – эллиптический кросс-тренажер 15 minutes – Core Workout Friday 10 minutes – Treadmill 20 minutes – LISS Week 8 Monday 10 minutes – Treadmill 5 minutes – Эллиптический кросс-тренажер 15 минут – гребля/плиометрическая кардиотренировка среда 5 минут – беговая дорожка 5 минут – велотренажер 20 минут-гантели кардио Пятница 5 минут-беговая дорожка 5 минут-Elliptical Cross Trainer 20 минут-HIIT Cardio GYM. -pdfDownload Загрузите этот файл, чтобы использовать его в автономном режиме. Часто задаваемые вопросы (FAQ) В какое время лучше всего заниматься кардио? Исследования показали, что время выполнения упражнений зависит от человека. Лучшее время — это когда вы чувствуете прилив сил и больше всего получаете удовольствие от кардио, будь то утро, день или вечер. Можно ли заниматься на пустой желудок? Вы можете тренироваться натощак, если во время тренировки не чувствуете головокружения, головокружения, слабости или неустойчивости. Тренировки натощак могут быть полезны для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Тем не менее, лучше всего есть легкие закуски или напитки перед тренировкой до 15-30 минут кардио. можно модифицировать программу? Вы можете вносить изменения в эту программу в зависимости от вашей цели и упражнений, которые вам нравятся больше всего. Например, если у вас нет доступа к гребному тренажеру, вместо этого вы можете заниматься на эллиптическом кросс-тренажере или на велотренажере. Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на 2 дня в неделю: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин 07.05.2023 0 alexxlab Программа Тренажерный зал 2 раза в неделю Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания. Тренировка должна быть направлена на группу малых и больших мышц. При этом они должны стать антагонистами. Классическая сплит система призвана совмещать спину и трицепс ног и плеч, бицепса и груди. человек Трехдневный сплит поможет сделать мужское тело не только красивым и накачанным. Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих. Как быстро тренажерный зал 2 раза в неделю Проверенный способ быстрого снижения веса тренажерный зал 2 раза в неделю как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Как мы выяснили, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю на регулярной основе, чтобы получить результат. Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин будет отличаться тем, что за одно занятие задействуются разные группы мышц. Сколько тренироваться, зависит от личных возможностей и желания. Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться. Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть строительный материал, т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания. В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин. Эффективность программы силовой тренировки для повышения мышечной работоспособности зависит от ряда ее компонентов:  активности мышцы, нагрузки и объема, выбора упражнений и порядка их применения, периодов отдыха между сетами, а также скорости выполнения упражнения на достижение конкретного результата. Как подготовить себя к работе со штангами и гантелями Кого-то прельщает в пауэрлифтинге возможность обрести значительную силу и [hellip;] Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы. О типах фигуры Правильный план тренировок для девушки #8212; это тот, который составлен индивидуально. Не стоит копировать схемы у других людей, [hellip;] Поэтому напишу сюда и надеюсь, что ты не из таких знатоков и сначала все изучишь, а потом пойдешь заниматься в зал. И обязательно прислушивайся к рекомендациям тренера. Он тебе не из вредности на недочеты указывает. Просто тренер – это человек априори хороший и он переживает, чтобы твой позвоночник к 30 годам в трусы не осыпался от той нагрузки, которую ты на него возлагаешь. Тренажерный зал 2 раза в неделю советы диетолога Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги. У меня, например, это были понедельник, среда и пятница. Часто ту программу называют трехдневным сплитом – это одно и то же. Поэтому не пугайтесь, если встретите такую необходимо брать такой, с которым вам будет комфортно выполнять упражнение. Однако Программа работает 3-4 недели, за этот период происходит адаптация организма к нагрузкам. Далее следует сменить режим тренировок #8212; включить упражнения на бицепс и трицепс, уделяя должное внимание отстающим мышцам, и также добавить упражнения на пресс – это поможет уменьшить жировые отложения в области живота, ведь именно там у большинства появляется лишний жир во время цикла на массу. Некоторые упражнения можно заменять, при этом важно не забывать, что на данном этапе используются только базовые упражнения, а изолирующие в некоторых случаях использовать в качестве разогрева. В противном случае ОФП в норме и можно заниматься по плану тренировок №2. Программа тренировок включает жим в различных его вариациях. Для начала рекомендуется использовать массу собственного тела, т.е. выполнять отжимание. По мере физического развития, когда указанный объемы будут выполняться свободно, необходимо повышать нагрузку с шагом в 5 килограмм, используя отягощение. Или использовать штангу с весом, поднять который Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении #8220;Дневник Зожника#8221; Роль тренировок Если перед вами стоит задача похудеть и сделать свое тело стройным и подтянутым, потребуется серьезная работа над собой. Ведь, просто отказавшись от сладостей и позднего ужина, рельефной фигуры добиться невозможно. Главный ключ к достижению успеха ndash; это эффективная программа тренировок для набора мышечной [hellip;] Тренажерный зал 2 раза в неделю похудеть а бедрах Можно еще придумать и реализовать немало трехдневных сплитов, и у всех будут какие-то преимущества или недостатки. Ориентиром здесь может являться вынесение отстающей мышечной группы в отдельный тренировочный день и составление сплита согласно этому условию. Рассмотрение их выходит за рамки данной статьи. Общие правила тренировки на данном этапе стандартные. Общая разминка и небольшая растяжка для подготовки организма к силовым нагрузкам. Специальная разминка в одном-двух подходах с малым весом перед выполнением каждого упражнения. Темп выполнения средний, без рывков и отбивов штанги о грудь. Время отдыха между подходами 2-3 минуты. Исключение составляют тренировки на мышцы-антагонисты – так называются пара мышц, выполняющих противоположные движения. Например, бицепс руку сгибает, а трицепс – разгибает, грудные толкают руки, а широчайшие спины тянут. Поэтому тренировать их вместе отличный вариант, тем более, что они в любом случае будут задействованы. Как пример, сгибания на бицепс пассивно задействуют трицепс, который растягивается и уже готов к нагрузке. Упражнения на мышцы-антагонисты в одной тренировке усиливают эффект пампинга. Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: Моя цель – стать огрроооомным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом. Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это 3 разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться на одной, главной цели. Для того, чтобы получить результат от тренировки, нужно заниматься не менее 40-50 минут. В это время входит, не только выполнение основных упражнений. А также 5 минут разминка, в начале и 5 минут заминка (растяжка в конце). То есть, на основную программу у нас остается примерно 30-40 минут. Данного времени будет достаточно, чтобы мышцы утомились и получили достаточный стресс. Который и приведет к их росту. Опытный тренер может организовать новый тренинг на основе старой программы. А начинающему специалисту лучше создать оригинальный план мероприятия. Для этого нужно обозначить цель и задачи учебного занятия, и выстроить на их основе теоретическую и практическую части. Программа тренинга должна полностью соответствовать тематике. Тренажерный зал 2 раза в неделю без спорта Между тем прекрасному полу отнюдь не полезно расставаться с пожилым супругом и тем более менять его на более молодого. Сотрудники Института демографических исследований имени Макса Планка (Дания) выяснили: молодой муж или любовник отнюдь не продлевает жизнь. Хуже того, он ее укорачивает! Чем старше партнерша своей половины, тем меньше у нее шансов жить долго и безболезненно. Более того, и мужчины, чья супруга намного старше, живут не так долго, как те, чья спутница младше на 7–9 лет. Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела фулбоди или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности. Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг. Комплекс упражнений в спортзале для похудения для представительниц прекрасного пола выглядит немного иначе, чем для мужчин. Это обусловлено не только меньшей выносливостью и силой, но и анатомическими особенностями строения тела. А теперь давайте обо всем более детально. У девушек совершенно другие проблемные зоны, в которых больше всего скапливается жир. Как уже упоминалось ранее, для них основой для тренировок являются аэробные упражнения. Каждая тренировка должна обязательно начинаться с двадцатиминутной разминки. Вы можете скачивать тренировки на телефон для их просмотра без доступа в интернет. Приложение синхронизируется с утилитой Здоровье на вашем iPhone для хранения данных о ваших занятиях. Приложение поставляется с бесплатной 14-дневной пробной версией, после окончания которой нужно будет заплатить, чтобы продолжить им пользоваться. Тренажерный зал 2 раза в неделю самостоятельно С другой стороны, у модели столько преимуществ, что они практически компенсируют небольшую скорость. Например, безопасная конструкция с 4 плоскими эластомерами, наличие пульта управления и возможность управлять аппаратом со смартфона после установки специального приложения. А еще – складная конструкция дорожки, вес 21 кг и толщина всего 12,5 см, позволяющая сэкономить место при хранении. Устройство поместится даже под кровать. Всем известно о пользе бега по утрам, но редко можно услышать, полезен ли бег перед сном, и не вредна ли пробежка вечером. Биоритмы Учеными была доказана закономерность влияния биоритмов на готовность организма к повышенной активности и периоды, когда он не способен выдерживать нагрузку. Лучшим показателем биологического ритма является температура тела человека. Несмотря на существующее мнение [hellip;] Бег на время (спринтерский) – применяется профессиональными спортсменами. Однако, каждый человек хотя бы раз в жизни тоже так бегал: в школе либо в университете при сдаче нормативов. В этом случае время пробега короткой дистанции демонстрирует уровень физической подготовки, чтобы преподавателю было легче ориентироваться при корректировке программы обучения. Интервальный (рваный бег) – это передвижение, при котором бегун резко увеличивает скорость на короткой дистанции, а затем снижает ее до своего восстановительного темпа (это скорость, при которой частота пульса не превышает 120 ударов в минуту). Интервальный бег используют для развития выносливости, но он не рекомендуется для начинающих. Программа тренировок в тренажерном зале предусматривает занятия три раза в неделю. Например: вторник, четверг, суббота. Главное правило для женщин и мужчин на начальном этапе, чтобы между тренировками был 1 или 2 выходных для восстановления и полного отдыха. Во время каждого занятия будет прорабатываться все тело, но каждый раз разные группы мышц, путем смены упражнений. 1. 20 приседаний без веса2. 20 раз становая тяга на прямых ногах (мертвая) без веса или с минимальным.3. 20 раз тяга вертикального блока4. 20 отжиманий от пола, постановка рук широкая.5. 20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи6. 20 раз поочередное сгибание гантелей на бицепс. Похожие статьи: тренажерные залы фитнес клуба тренажерный зал 4 раза в неделю тренажерный зал 40 школа витебск тренажерный зал 7 небо тренажерный зал 88 тренажерный зал алматы фитнес тренажерный зал в москве адреса Сколько дней отдыха вы должны брать каждую неделю, по мнению экспертов. Nike.com Сколько дней отдыха вы должны брать каждую неделю, по мнению экспертов. Nike.com Спорт и активный отдых Одна из самых неожиданных вещей, которые вы можете сделать для достижения своих целей? Отказ от упражнений. Последнее обновление: 11 ноября 2022 г. Чтение: 5 мин. Когда вы преследуете цель в фитнесе, может быть трудно сесть и расслабиться — буквально. Отдых (или перерыв в тренировках) может показаться нелогичным. Вы можете подумать, что если бы вы могли просто втиснуть еще одну силовую тренировку или провести дополнительное занятие по велоспорту, вы могли бы добиться максимального улучшения физической формы. Но эксперты говорят, что выделение времени для отдыха имеет решающее значение для вашего здоровья, предотвращения травм и способности достигать своих спортивных целей. (По теме: 5 преимуществ ежедневной растяжки, по мнению экспертов) Сколько дней отдыха вам нужно? Тренировки у всех разные. Они основаны на ваших способностях, целях и времени, которое вы должны им посвятить. Количество отдыха зависит от того, насколько напряженными являются ваши тренировки, а также от того, как часто вы тренируетесь. Например, если у вас есть конкретные тренировочные цели и вы регулярно участвуете в длительных или сложных тренировках, вам следует планировать отдых один или два дня в неделю, говорит физиотерапевт Алисса Оленик, доктор философии. в физиологии упражнений. Почему отдых так важен для вашего тела? Может показаться странным, что отдых — это ваш ключ к тому, чтобы стать быстрее и сильнее, а также достичь своих целей в фитнесе. Но это правда. «Один или два выходных дня помогут вам быстрее восстановиться и добиться большего прогресса», — сказал Оленик. «Мы делаем успехи во время тренировок, но нам нужен отдых и восстановление, чтобы наше тело восстановилось после этих тренировок и [чтобы] адаптироваться». Если вы не знаете, сколько дней отдыха нужно брать каждую неделю для наращивания мышечной массы, подумайте, что происходит с вашим телом в эти периоды восстановления. «В наших мышцах наблюдается острая воспалительная реакция, которая помогает облегчить процесс восстановления мышц», — сказала она. Иммунные клетки, кровоток и питательные вещества транспортируются к мышечным клеткам, что помогает увеличить мышечный рост и силу, когда тренировка с отягощениями является основной частью тренировки. Во время восстановления происходит адаптация сердечно-сосудистой системы. Оленик сказал, что кардиотренировки стимулируют новые или большее количество митохондрий (клеток, вырабатывающих энергию) и мелких кровеносных сосудов. Эти виды тренировок также улучшают способность организма доставлять богатую кислородом кровь к мышцам и использовать запасы жира для подпитки во время тренировки. Со временем эти физиологические изменения помогут улучшить вашу производительность. Как выглядит отдых В зависимости от объема и интенсивности еженедельных тренировок вам не обязательно полностью избегать активности. Например, отдых может выглядеть как легкая 15–20-минутная прогулка или легкая прогулка на велосипеде по окрестностям с детьми. Это также может быть работа на подвижность, например, катание на пене или динамическая растяжка, или занятия йогой. Если вы идете по пути йоги, стремитесь к более расслабляющим занятиям, предложил Грейсон Уикхем, D.P.T., C.S.C.S. (См.: Лучший коврик для тренировок от Nike до магазина) «Вы не хотите проводить весь день, сидя на диване, особенно если у вас сидячая работа, но вы также не хотите делать что-либо, что слишком вас подталкивает или повышает частоту сердечных сокращений», — сказал он. Выполнение легкой деятельности называется активным отдыхом, сказал Уикхем, так как это движение увеличивает кровоток, увеличивает доставку питательных веществ к мышцам и стимулирует поток лимфы для выведения отходов из вашего тела. «Сделайте прогулку, легкое кардио или веселый поход или другое полезное занятие, которое не вызывает сильного стресса, но заставляет вас двигаться для вашего здоровья», — сказал Оленик. Она также подчеркнула, как важно не выкладываться на полную на каждой тренировке. Например, если вы бегун, вы не будете заставлять себя бежать изо всех сил и дальше в каждом забеге. Некоторые пробежки будут короткими и легкими, в то время как другие будут сосредоточены на скорости или на более длинных дистанциях. Главное помнить о том, как распределять объем и интенсивность в течение недели, так как это важная часть вашего восстановления. Исследования показали, что боль в мышцах может возникнуть в течение 24–48 часов после интенсивных упражнений. Поэтому крайне важно добавлять легкие тренировки или активное восстановление между этими тяжелыми днями. Общение с сертифицированным персональным тренером или силовым тренером поможет вам достичь этого безопасным и эффективным способом. Содействие выздоровлению также включает в себя хороший сон и правильное питание, сказал Оленик. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют спать семь с лишним часов в сутки. Употребление достаточного количества калорий, белков и углеводов также способствует росту мышц и пополняет запасы гликогена (запасы углеводов). (См. также: Не могу заснуть? Вот что советуют делать эксперты) Возможные последствия пропуска дней отдыха Точно так же, как отдых помогает восстановлению, его пропуск препятствует этому важному процессу. «Если вы постоянно разрушаете свое тело и не даете ему достаточно инструментов для восстановления того, что вы сделали на тренировках, вы не добьетесь никакого прогресса», — сказал Уикхем. Упражнения не только тренируют мышцы и сердечно-сосудистую систему, но и являются стрессором для центральной нервной системы, сказал он. «В конце концов, вы можете переутомить свою центральную нервную систему и пойти по пути перетренированности». Ученые предположили, что центральная нервная система, или ЦНС, защищает организм от переутомления во время упражнений, посылая сигналы мышцам о том, что они испытывают усталость, чтобы поддержать гомеостаз. Из-за этого защитного механизма отсутствие достаточного количества дней отдыха может привести к перегрузке ЦНС, пытающейся сохранить этот баланс. Это может привести к отсутствию мотивации или выгоранию, а также к риску получения травмы. Думайте о дне отдыха как о перезарядке батарей. «Если у вас нет дней отдыха, в конце концов это настигнет вас. Возможно, вы сможете продержаться несколько недель, но в долгосрочной перспективе это не будет устойчивым», — сказал Уикхэм. Ответ? Отдых один или два дня в неделю Для достижения наилучших результатов и достижения целей наиболее безопасным и эффективным способом планируйте один-два дня отдыха в неделю. Оленик порекомендовал делать интервалы между ними — брать один выходной день в середине недели, а другой — в выходные или между большими тренировками. Как только вы дали своему телу необходимый отдых, вы можете вернуться туда. Words by Jessica Migala Спорт и активность Польза становой тяги, по мнению экспертов Спорт и активность 3 Тренировки на беговой дорожке, которые могут улучшить вашу физическую форму Спорт и активность 9 0004 Как начать заниматься тяжелой атлетикой, согласно тренерам Спорт и активный отдых Все, что вам нужно знать о махах гирей Спорт и активный отдых Как освоить силовое взятие на грудь: 4 шага для начинающих Как совмещать физически тяжелую работу и тренировки Вздох. . Это утомительно, не правда ли? То чувство, которое возникает в 17:00, когда рабочий день скоро подходит к концу… но не для тебя. Вы знаете, что вам нужно начать тренироваться. Даже если вы чувствуете себя измотанным после ходьбы, перетаскивания, поднятия тяжестей, толчков или лазания, вы все равно хотите попасть в спортзал и отлично потренироваться. И я все понимаю. Жажда самосовершенствования всегда рядом с вами. Вы знаете, что вам нужно работать, чтобы зарабатывать на жизнь, но вы не можете просто оставить тренажерный зал за кадром. Это то, что вы любите, это приносит радость в ваш день, и вы чувствуете гордость после достижения этого нового рекорда в становой тяге. Я был на твоем месте, черт возьми, я сейчас в нем. После того, как я закончу писать это, мне также нужно приступить к работе в течение следующих 9 часов, выполняя физически тяжелую работу, а после этого у меня есть тренировка на тягу. Тем не менее, я придерживаюсь этого режима уже более 2 лет, и за это время я узнал довольно много полезных советов и самородков о том, как выполнять свою физическую работу и по-прежнему добиваться больших успехов в тренажерном зале, и сегодня я Я собираюсь поделиться с вами этими замечательными советами, потому что давайте посмотрим правде в глаза — бросить тренировки — это самое далекое, что вы можете себе представить, даже после самого напряженного дня. Готов? Давайте начнем:   Экспериментируйте с объемом, частотой и интенсивностью тренировок Работа на тяжелой физической работе в течение 8–10 часов, а затем поход в тренажерный зал после этого могут быть тяжелыми. Вы приходите в спортзал, но чувствуете, что это неправильно. Вы чувствуете усталость от работы, и сегодня в меню может отсутствовать потрясающая тренировка. И это нормально: мы не машины, мы люди. Мы устаем, поэтому нам нужен отдых. Если это всего лишь одна тренировка, во время которой вы чувствуете усталость, вы можете сделать две вещи: 9.0113 1)Начните поднимать как обычно и посмотрите, что произойдет с вашим уровнем энергии. У меня были дни, когда я чувствовал себя паршиво после работы, шел в спортзал, начинал свои тяжелые подходы в сложном подъеме, и мой уровень энергии и бдительность неуклонно улучшались. 2) Если сценарий № 1 не срабатывает, уменьшите интенсивность тренировок (поднимаемый вес) до приемлемого уровня и завершите тренировку. Однако, если вы постоянно чувствуете себя разбитым до, во время и после тренировки, это может быть связано с чрезмерной нагрузкой на ваше тело. Очевидно, вы можете попытаться сократить объем работы, которую выполняете на работе, но я сомневаюсь, что вашему боссу это понравится, поэтому мы выберем второй вариант: Экспериментируйте с разным объемом, интенсивностью и частотой тренировок.   Уменьшение объема тренировок Лично я люблю тренироваться, поэтому я, естественно, ищу способы проводить в тренажерном зале 5 дней в неделю, не перетренировавшись. Это означает, что всякий раз, когда я чувствую усталость, я сокращаю объем тренировок и смотрю, это делает это. Если я обычно делаю 16 подходов на грудь и еще 8 на трицепс на тренировке по вторникам, то теперь я уменьшу до 12-13 подходов на грудь и 6 на трицепс. Я буду делать это для всех своих тренировок в течение недели, и если сокращение объема тренировок поможет, я буду поддерживать это некоторое время. Если через какое-то время я чувствую, что могу увеличить объем, я снова добавляю еще несколько подходов в течение недели. Однако, если уменьшение объема тренировок не дает результата и я все еще постоянно чувствую усталость, я выберу второй вариант:   Уменьшение количества высокоинтенсивных подходов Подходы высокой интенсивности относятся к тем, в которых вы работаете с большим процентом от вашего 1ПМ (85-95%). Если вы можете выжать 200 фунтов за 1 повторение, подход высокой интенсивности будет составлять 170-180 фунтов за 3-6 повторений. Многие люди не осознают, что тяжелые подходы, подобные тем, которые я описал выше, очень утомительны как для вашей центральной нервной системы, так и для тела. Я большой сторонник поднятия тяжестей и лично считаю, что основным приоритетом каждого атлета-натурала в тренажерном зале должна быть прогрессивная перегрузка. Но нужно иметь в виду, что такие наборы труднее всего восстановить. Вернемся к моей мысли: следующий шаг, который я предприму после уменьшения объема тренировок, — это уменьшение количества тяжелых подходов, которые я делаю за тренировку. Если бы я обычно тренировался по схеме 5×5 в базовых упражнениях (5 подходов по 5 повторений в каждом), я бы сократил ее до 4 подходов по 5 повторений в неделю и посмотрел, к чему это приведет. По ходу тренировки я постепенно снижал интенсивность тренировок и периоды отдыха, и к тому времени, когда я доходил до изолирующих упражнений, я тренировался в диапазоне 10-15 повторений с перерывами не более 90 секунд. Я держу эти наборы такими же. Если сокращение высокоинтенсивных подходов по-прежнему не помогает мне, я бы рассмотрел третий вариант:   Неделя разгрузки Разгрузка — неотъемлемая часть любой хорошей программы. Идея состоит в том, что вы тренируетесь усердно в течение 8-12 недель, а после этого у вас есть разгрузка или полная неделя без тренажерного зала. Во время разгрузочной недели вы можете уменьшить объем тренировок, интенсивность или и то, и другое примерно на 50%. Никаких подходов до отказа. Никаких бесконечных тренировок. Вы входите, делаете это и уходите. Чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами такой недели, ваши тренировки должны быть легкими. Позвольте своему телу восстановиться после подъема тяжестей, отрабатывайте правильную форму в каждом упражнении и становитесь сильнее, чем раньше. Кроме того, имейте в виду, что все мы разные, и некоторым людям нужно больше отдыха, чем другим. Если вы чувствуете, что начинаете перетренироваться, и каждая тренировка кажется вам тяжелее, чем предыдущая, разгрузка, даже если вы делали ее всего за 4-8 недель до этого, все еще является приемлемым вариантом. Разгрузочная неделя — это обычно мой третий способ сохранить баланс между работой и тренировками, и до сих пор я не чувствовал усталости, недели и перегруженности. Поэтому мой последний подход обычно возникает, когда я испытываю дефицит калорий в течение нескольких недель. В обычных обстоятельствах я никогда не сокращаю тренировочные дни, я просто немного сокращаю свои тренировки, и это уравновешивает ситуацию.   Уменьшение частоты тренировок Как я уже упоминал выше, мне нравится тренироваться часто, но иногда жизнь доходит до нас, и нам приходится идти на компромисс. Если даже после вышеупомянутых 3 тактик я все еще чувствую себя подавленным, я, наконец, сократлю 1-2 дня в неделю в своем тренировочном графике.   Мой обычный график, когда я набираю массу, выглядит так: Понедельник: Грудь и кор Вторник: Спина и трапеции Среда: Ноги Четверг: Плечи и кардио (20-25 минут) Пятница: Бицепсы, трицепсы, предплечья и икры Естественно, в периоды набора массы этот график работает идеально. Я ем много калорий, чтобы поддерживать свою очень активную неделю, но когда я состываю и мое тело испытывает достаточный стресс из-за ограничения калорий, этот график постепенно переполняет меня. Я всегда сначала сокращаю тренировочный объем, затем сокращаю количество высокоинтенсивных подходов в многосуставных упражнениях, а затем начинаю комбинировать группы мышц и сокращаю свой обычный график на 1-2 дня в неделю.   Пример скидки на 1 день: Понедельник: Грудь, трицепсы и кор Вторник: Спина, бицепсы и трапеции Среда: Выключение Четверг: Ноги Пятница: Плечи и кардио И скидка на 2 дня: Понедельник: Грудь, трицепсы, плечи Вторник: Выкл. Среда: Ноги и корпус Четверг: Выкл. Пятница: Спина, бицепсы и трапеции Я давно не держу 3-дневный сплит, обычно держу его всего неделю в периоды большого объема работы на работе.   Рассмотрите различное время тренировок Я изложил несколько хороших подходов к тренировкам, которые хорошо себя зарекомендовали. Тем не менее, мы все разные, и то, что может хорошо работать для меня, может оказаться полным провалом для вас. Я обнаружил для себя, что мои лучшие тренировки обычно проходят около полудня после плотного завтрака, но, к сожалению, сейчас такой график мне не подходит. Чтобы лучше понять свое тело, я рекомендую вам поэкспериментировать с разным временем тренировок и посмотреть, что лучше всего подходит для вас. Помните: вы должны дать ему несколько недель, прежде чем делать выводы.   Рано утром перед работой Идея этого подхода заключается в том, что вы встаете, съедаете перед тренировкой небольшой прием пищи, содержащий не менее 40–50 граммов углеводов, а затем отправляетесь в тренажерный зал. Вы также можете тренироваться натощак. Просто принимайте 5 граммов BCAA перед тренировкой или 3 грамма чистого лейцина (более дешевый вариант). Тренировки натощак в прошлом работали на меня довольно хорошо, на самом деле — я достиг 2 PR в течение месяца, когда я экспериментировал с утренними тренировками, но опять же — вы должны попробовать сами.   Плюсы утренней тренировки: Она заряжает энергией и бодростью на весь предстоящий день. По вечерам после работы вы можете свободно общаться и отдыхать. В целом вы почувствуете себя гораздо более энергичным и бодрым по сравнению с тренировкой после работы.   Минусы утренней тренировки: У вас должны быть очень длительные разминочные сессии. Хорошей идеей будет также принять горячий душ после пробуждения. Возможно, вам будет очень трудно начать тренировку из-за сонливости. Вы должны проснуться раньше, чем обычно, чтобы подготовиться к тренировке.   Поздно вечером после плотного ужина, когда вы закончите работу Это еще один хороший вариант, потому что вы можете отправиться домой после работы, вкусно поесть, немного отдохнуть, а затем потренироваться. Вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым работать с весами. Вот всего 3 совета, которые помогут оптимизировать тренировки поздно ночью: Не ешьте много перед тренировкой после работы. Если у вас осталось 1200 калорий на день, разделите их пополам или 60/40, но оставьте немного калорий для приема пищи после тренировки. Исследования показали, что послетренировочный белок и углеводы могут оказывать положительное влияние на синтез белка и останавливать процесс, называемый протеолизом (когда организм начинает расщеплять мышечные белки на более мелкие аминокислоты). В этом исследовании принимали участие 6 нетренированных парней, которым внутривенно вводили сбалансированную смесь аминокислот как в состоянии покоя, так и после тренировки. Инфузия после тренировки привела к увеличению синтеза белка на 30-100% по сравнению с инфузией в состоянии покоя. Другим недостатком обильной еды является то, что вы, вероятно, начнете чувствовать сонливость и вялость. Совершите короткую прогулку в течение 5–10 минут после приема пищи перед тренировкой. Ходьба не только ускоряет пищеварение, но и помогает очистить голову и подумать. Как часто у нас есть шанс сделать это? Казеиновый белок, творог и яйца — отличные источники медленно усваиваемого белка для приема пищи после тренировки.   Плюсы ночных тренировок: Вы можете подпитывать свое тело едой для лучшей и продуктивной тренировки. У вас есть возможность немного расслабиться и отдохнуть после работы, чтобы полностью погрузиться в игру. Вы можете избежать наплыва посетителей в часы пик с 6 до 8 вечера и тренироваться в (в основном) пустом зале.   Минусы ночных тренировок: После 1-2 часов дома вы можете почувствовать усталость и отсутствие мотивации. 902:40 Прием пищи после тренировки может помешать вам заснуть.   Самые тяжелые тренировки в выходные дни Это еще один хороший способ потренироваться, не чувствуя себя перегруженным в течение рабочей недели. Если вы работаете с понедельника по пятницу и у вас есть выходные, этот график может вам подойти. Выполните 2 тренировки в течение рабочей недели и оставьте самые тяжелые на выходные (спина и ноги, например). Понедельник: выходной вторник: грудь и трицепс среда: выходной четверг: выходной пятница: плечи и кор суббота: спина, трапеции, бицепс и предплечья воскресенье: ноги и кор Понедельник: Плечи и кор Вторник: Выкл Среда: Выкл Четверг: Грудь, трицепсы и кор Пятница: Выкл Суббота: Спина, трапеции, бицепсы и предплечья Воскресенье: Ноги Это два примера сплитов, которые я использовал лично, и они отлично сработали для меня. Идея состоит в том, чтобы большую часть рабочей недели оставить свободной, а в свободное от работы время усердно заниматься в тренажерном зале.   Уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему Позвольте мне начать с того, что кардио — это здорово. У этого есть много преимуществ, и вы должны заниматься по крайней мере 20-30 минут в неделю, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу или сбросить жир. Тем не менее, кардио по-прежнему является формой физической активности, и хотя час езды на велосипеде LISS может показаться не очень сложным, он все равно создает нагрузку на ваше тело. И когда вы добавляете дополнительную нагрузку на центральную нервную систему и мышцы в сочетании с существующей физической работой и поднятием тяжестей, все это суммируется и способствует тому, что вы чувствуете себя перетренированным. Как я сказал выше, на самом деле рекомендуется от 20 до 30 минут кардиотренировок, но помимо этого вам лучше ограничить их, если вы не пытаетесь намеренно сбросить жир, и вы уже потеряли свои калории настолько, что у вас нет другого выбор, кроме как добавить кардио и поддерживать дефицит.   Приспособьтесь к более калорийной диете Многие парни, с которыми я лично разговаривал, намеренно стреляют себе в ногу с этим. Вот в чем дело: мои советы по обучению и программированию, которые я изложил выше, работают. Они работали на меня и многих других людей. Однако, если ваша диета не на высоте, и вы не потребляете достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашего очень активного образа жизни, вы не сможете добиться заметного прогресса и со временем даже можете похудеть. Вот практический пример того, как сильно изменился мой собственный TDEE, когда я начал работать физически, по сравнению с тем временем, когда я был в основном малоподвижным студентом. Для моей первой массы мой начальный вес составлял около 180 фунтов при росте 6 футов 2 дюйма. Я ел около 3300 калорий, чтобы набирать от 0,5 до 1 фунта веса в неделю (я ежедневно взвешивался и рассчитывал среднее значение за неделю). Перенесемся на 1,5 года вперед Я только что закончил свой монтаж. У меня было от 9% до 10% жира при весе около 177 фунтов. На этот раз я только начинал работать, и как только я перевел свои калории в профицит, мне пришлось начать с 3700 калорий В ДЕНЬ. Это на 2100 калорий в неделю больше, чем моя предыдущая масса. К концу этой массы я съедал 4400-4500 калорий. Как видите, мы часто недооцениваем расход энергии и задаемся вопросом, почему со временем не можем эффективно нарастить мышечную массу.   Как точно установить количество калорий: Существует множество довольно точных калькуляторов TDEE. Тем не менее, нам, людям с физической работой, нужно проявить больше творчества, особенно учитывая, что объем нашей ежедневной работы может колебаться. Лично я подхожу к этому и рекомендую вам поступить так: вместо того, чтобы добавлять 200-300 лишних калорий к вашему предполагаемому TDEE, добавьте 400. Измеряйте свой вес ежедневно (утром после посещения туалета), измеряйте талию и переоценивайте через 7-10 дней. Если вы не видите прибавки в весе, добавьте еще 100 калорий. Делайте то же самое и измеряйте, пока не достигнете точки, когда вы стабильно набираете от 0,5 до 1 фунта веса в неделю. Помните: цель — нарастить мышечную массу. Слишком большой избыток неизбежно приведет к увеличению жировых отложений с течением времени. То же самое касается резки. Если вы собираетесь сесть на диету для похудения, чтобы сбросить немного жира, не урезайте 500 калорий от предполагаемого TDEE и посмотрите, к чему это вас приведет. Вместо этого постепенно снижайте количество калорий на 150-200 в неделю, измеряйте себя, делайте фотографии прогресса и смотрите, где начинается потеря жира. Вы будете удивлены, узнав, сколько калорий вы можете потреблять и при этом эффективно терять жир. Мое последнее сокращение началось с 2900 калорий, и я закончил его около 2200 после почти 5 месяцев.   Употребляйте комбинацию жиров, медленно усваиваемых углеводов и белков Слушайте, я был там больше раз, чем могу сосчитать: на работе время обеда, и мои коллеги идут куда-то купить пару бургеров с картошкой фри. Искушение пойти по их пути велико. Манящий запах, исходящий от бургеров – еще сильнее. Но чтобы поддерживать высокий уровень энергии в течение дня, нам нужно кормить свой организм качественными продуктами, содержащими сложные углеводы, полезные жиры и белки. Если каждый день ничего не есть, кроме фаст-фуда, это не только вредно для здоровья и может привести к многочисленным заболеваниям, но часто вызывает вздутие живота и энергетические сбои. Значит ли это, что вы не можете полакомиться пирогом на обед? Черт возьми нет. Употребление небольшого количества продуктов, вызывающих чувство вины, не отбросит вас назад, на самом деле это может помочь вам не сбиться с пути удовлетворения ваших потребностей в макронутриентах каждый день и добиваться устойчивого прогресса, не чувствуя, что вы отказываетесь от всего, что вам нравится. Не забывайте пить воду в течение дня. Вы просто должны были знать, что это произойдет. Правильная гидратация может быть разницей между чувством бдительности, сосредоточенности, энергичности и общего позитива и чувством дряни, депрессии и вялости. Часто нам мешает наш плотный график, и мы настолько сосредоточены на своих задачах, что совершенно забываем о достаточном количестве жидкости. Но сколько воды нужно пить? Многие эксперты рекомендуют пить от 0,5 до 1 унции воды на каждый фунт веса. Если вы весите 180 фунтов, это будет от 90 до 180 унций в день (или от 2,65 до 5,3 литра), где 180 унций — ваш верхний предел для очень жарких дней и высокой физической активности.   Спите от 7 до 9 часов в сутки Я знаю, что вы, наверное, слышали этот совет много раз, и простой факт заключается в том, что от него никуда не деться. Сон необходим для нас. Это позволяет нашему телу и центральной нервной системе восстанавливаться, и получение достаточного количества для ваших индивидуальных потребностей имеет решающее значение не только для поддержания хорошего баланса между тренировками и физической работой, но и для улучшения всех областей вашей жизни. Давайте посмотрим на некоторые исследования сна и его влияние на нас. Это исследование, проведенное Защитным и гражданским институтом экологической медицины в Онтарио, показало, что, хотя лишение сна не влияло на мышечную силу и сердечно-сосудистую реакцию на физические нагрузки, время до утомления уменьшалось, что означает, что испытуемые не могли заниматься спортом до тех пор, пока они обычно мог, прежде чем чувствовать себя истощенным. Еще одно исследование, проведенное Стэнфордским университетом, было направлено на определение влияния продления сна на 11 молодых здоровых студентов из баскетбольной команды. Они обнаружили, что после 5-7-недельного периода повышенного количества сна студенты устанавливали более быстрые спринты, их точность и время реакции улучшались, и они, как правило, меньше утомлялись. В этом исследовании измерялись факторы, в улучшении которых вы, возможно, не особо заинтересованы, но итог таков: правильный сон действительно в значительной степени способствует пиковым спортивным результатам. Будь то точность трехочковых бросков на 9,2% выше или работа с отягощениями в тренажерном зале с большей интенсивностью и сосредоточенностью. Программа для набора мышечной массы в тренажерном зале для мужчин: Выпады со штангой на плечах (фото и видео) 07.05.2023 0 alexxlab Программа Выпады со штангой на плечах (фото и видео) Выпады со штангой на плечах — это популярное упражнение для мышц нижней части тела, направленное на проработку квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц. Выпады со штангой используются в комплексе с другими упражнениями на все тело или же отдельно, как часть тренировки ног. Преимущества: Благодаря штанге, можно работать с более тяжелым весом, поэтому движение подходит для развития силы и мышечной массы Прорабатывается весь мышечный массив ног За счет необходимости держать правильную осанку укрепляются мышцы кора и спины Техника выполнения упражнения Внимание: это упражнение требует высокой концентрации и чувства равновесия. Если вы испытываете трудности с координацией, рекомендуется для начала освоить технику без веса, держась за опору. После попробуйте движение с грифом. Варианты выполнения У выпадов со штангой есть несколько способов выполнения: Нагружать каждую ногу по очереди То есть делать рекомендуемое количество повторений на одну ногу, потом на другую. Статические выпады Поставьте одну ногу вперед и зафиксируйте позицию. Опускайтесь в выпад и поднимайтесь наверх, не меняя положение ног, пока не сделаете все необходимые повторения. Затем вернитесь в стартовую позицию и повторите для противоположной ноги. Продвинутая версия — это ходьба выпадами В таком случае вы опускаетесь в выпад вперед, а когда выравниваетесь, делаете шаг вперед другой ногой. За счет этого движение продолжается. Этот способ подходит для подготовленных атлетов. Короткие выпады сместят нагрузку на квадрицепс, широкая постановка ног больше задействует ягодичные мышцы. Также со штангой можно делать выпад назад, в сторону или с опорой ноги на скамью. Какие мышцы работают в упражнении Выпады со штангой на плечах – базовое упражнение для мышц ног. По эффективности воздействия оно уверенно занимает второе место, пропустив вперед лишь приседания со штангой. Выпады вперед со штангой используют при тренировках для развития квадрицепсов. Но по факту это движение вовлекает в работу не только все мышцы ног, но и туловища. Наверное, нет такого мускула на ногах, который бы в нем не участвовал: квадрицепсы приводящие мышцы бицепсы бедер икроножные (как стабилизаторы) ягодичные Для сохранения ровного положения корпуса активно включаются поясничные мышцы и пресс. Польза и недостатки Фронтальные выпады со штангой имеют следующие преимущества: Прокачивают мышцы бедер и ягодицы Увеличивают не только мышечную массу и силу, но и качественно прорабатывают мускулы при тренировках на рельеф Стимулируют выброс анаболических гормонов (в первую очередь тестостерона), отвечающих за рост Энергозатратное движение, что будет плюсом на сушке Возможность модифицировать технику для акцентированного воздействия на конкретные мышцы (например, на ягодичные или приводящие) Недостатки тоже есть: Это сложнокоординационное движение, которое для новичков дается с трудом Высокий риск травматизма Здесь большая нагрузка ложится на коленные суставы и связки, а также на позвоночник — создается компрессия на межпозвоночные диски. Некоторым больше нравится использовать выпады со штангой назад. Это движение более безопасно для коленей. Что эффективнее – штанга или гантели Выпады со штангой сложнее, чем техника аналогичного движения с гантелями. Это связано с удержанием отягощения на плечах, что смещает центр тяжести вверх и предъявляет к мышцам повышенные требования. Особенно к стабилизирующим туловище прессу и пояснице. В итоге эти мышцы получают увеличенную нагрузку. Плюс, на спине можно удерживать штангу любого веса, а вот вес гантелей, которые удерживаются в руках, лимитируется силой хвата. Особенно это касается женщин, которые силой ног могут делать упражнение, но вынуждены заранее его прекращать, так как руки уже устали и не в состоянии больше держать гантели. В целом выпады и со штангой, и с гантелями одинаково эффективны. Но вариант со штангой больше используется при тренировке с большим весом. То есть при работе на мышечную массу и силу. Вариант с гантелями наиболее распространен у женщин. С ними можно также акцентировано прокачивать бедра и ягодицы, при этом нагрузка на пресс и поясницу на порядок меньше. Также упражнение можно адаптировать в тренажере Смита. За счет фиксированной траектории здесь проще держать равновесие и целенаправленнее воздействовать на нужную часть ног. Вопрос о том, как правильно делать выпады со штангой, очень спорный. Как уже отмечалось, различают множество модификаций этого движения, и у каждого из них свои нюансы в технике.  Главное правило, единое для всех видов выпадов со штангой — удержание ровной спины при выполнении упражнения. Поясничные мышцы и пресс напряжены, лопатки сведены, а грудь развернута. Такое положение туловища гарантирует минимальную нагрузку на позвоночник. Противопоказания Как и другие базовые упражнения, выпады со штангой мощно воздействуют на организм. Поэтому есть ряд противопоказаний для их использования: Проблемы с позвоночником (протрузии, грыжи, смещения и так далее), которые исключают осевую нагрузку на позвоночник Травмы тазобедренных, коленных или голеностопных суставов и связок в активной фазе воспаления С осторожностью относиться к выполнению это упражнения нужно людям с проблемами сердца или давлением, так как выпады со штангой сильно нагружают сердечно-сосудистую систему Программа набора мышечной массы Guru Mann ES ПИТАНИЕ ТРЕНИРОВКИ НОВОЕ ПРИБЫТИЕ ГУРУ МАНН ФИТНЕС ВИДЕО 0005 ЗАНЯТИЯ 9020 2 90 2   Грудная клетка      Плечи      Бицепс 9 0024 9000 0022   Трицепс      Капсулы      Предплечья      Средняя часть спины      Ягодицы    Спина   1 24      Квадраты      Подколенные сухожилия      Начинающий      Средний      Предоплата 9 00003 70005 7 7 ПЛАН ТРЕНИРОВКИ Главная >>  Тренировки >> Мужчины >>  Смешанная программа тренировок >> Мышцы Прирост     СУПЕР ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА —  ПРИРОСТ МЫШЦ Это СУПЕР-ТРЕНИНГ 0021 SIT  и использует несколько упражнений и подходов. Если вы не тренировались более 1 года, эта программа поднятия тяжестей может оказаться для вас слишком сложной. Пожалуйста, ознакомьтесь с планом тренировок для начинающих и среднего уровня. Это 6  недель  тренировочной программы: —       ДНЕЙ                                            День 1        День 2        День 3        День 4        День 5        День 6        День 7                                                                                        0 мин. Медленное кардио                                                 Плечи + Спина Руки + икры        ДЕНЬ 1    1. Разминка – жим гантелей         2 подхода     20 повторений   2. Жим штанги 4   9002      3а. Жим гантелями         4 подхода     12, 10, 8, 6 повторений                 12, 10, 8 повторений 020         3 комплекта                3b. DB fly         3 подхода      12, 10, 8 повторений                5а. Отжимания на брусьях         4 подхода         3 подхода Увеличение мышечной массы 0 34 Потеря жира 022 Увеличение мышечной массы Потеря жира Увеличение мышечной массы           Грудь + трапеции  3. Выпады DB         3 подхода         3 подхода   5. Суперсет   4. Жим гантелей на наклонной скамье 9 0 6 0 9 000 подходов 3     12, 10, 8, 6, 4, 12 повторений                 5b.         3 комплекта         3 комплекта      12, 10, 8 повторений 2 0 9 0 12, 10, 10 0020   6. Шраги со штангой   7. Шраги с гантелями      12, 10, 8, 6 повторений      8, 6, 4 повторения  4. Становая тяга на прямых ногах   9 0 9 0 3 подхода     10, 10, 10 повторений      15, 10, 8 повторений 5. Суперсет                5a. Leg Ext                5a. Сгибание ног лежа         3 подхода      10, 10, 10 повторений      10, 10, 10 повторений УДАЧИ, РЕБЯТА  — Гуру Манн     Advance-Женщины 9 0  2 2 900 21 Прогресс-Мужчины          Средний уровень-Женщины        Средний уровень-Мужчины        Начинающий — Женщины            9 Начинающий — Мужчины0022       План тренировки      Телята 5 4 006      Начинающий  Жироотделение 9     2 0023 Потеря жира и увеличение тонуса      Advance Define & Strength D e c u t i o n      — M o t i v u n        — T r a n s f o r m a t i n © Манн — США. Все права защищены. 24         2 подхода     20 повторений каждый  1. Сгибание рук со штангой         5 комплектов     10, 8, 6, 6, 5  2. DB Hammer Curl            5 комплектов 9002 5, 6, 6, 8, 10 3. Двадцать один         2 набора       21 повторение  4. Сгибание головы со штангой         5 подходов , 6, 8 , 8  4. Заголовок БД Доп.         5 комплектов      5, 6, 6, 8, 10  4. Отжимания на брусьях лежа         2 подхода      20, 20  4. Подъем носков стоя 9 0 0 20 90 24 023      20, 15, 10, 8  4. Подъем носков сидя         3 комплекта      12, 10, 8        ДЕНЬ 3 90   21      + Пресс  2. Жим ногами  1. Приседания со штангой  Разминка – приседания с весом тела         4 подхода         4 подхода         2 подхода 9  4 8  10, 12 повторений      12, 10, 8, 6 повторений  7. Скручивания на наклонной скамье      20 повторений         3 подхода  8. Скручивания на наклонной скамье            3 сета 20 повторений        ДЕНЬ 4                  Кардио  Наклонная ходьба      20 мин — уровень наклона 2 1 9     ДЕНЬ 5                             Плечо + Спина   Разминка – жим гантелями + тяги гантелями         2 подхода      20 повторений  1. Жим гантелями от плеч         4 подхода , 6 повторений 8 1 1 1  пс  2. Жим штанги из-за головы         5 подходов      6, 8, 10, 12, 15 повторений 900  3. Программа тренировок в качалке: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин 07.05.2023 0 alexxlab Программа 6 действий в тренажерном зале, которые делать не обязательно, но тебя заставляют — Личный опыт на vc.ru Спорт должен приносить удовольствие, а для этого необходимо отказаться от тех вещей, которые тебе не нравятся. 23 635 просмотров С кем еще не знакомы — меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен. За медали, которые уходят в копилку нашей страны, я получал деньги. Веду Телеграм канал про тренировки. Работая одно время в фитнес клубе, и в последствии тренируя подопечных онлайн, я заметил, что есть в тренажерном зале некоторые вещи, которые передаются по наследству, а необходимость или польза каких-то действий уже давно никем не ставилась под сомнение. Все так делают, и я так буду делать. Не важно, нравится мне это или нет. Некоторые из этих действий вызывают либо сильное внутреннее сопротивление, либо просто отталкивают от результата. Многие из нас с трудом находят время на тренировку, а приходя туда нужно работать так, чтобы каждое действие давало понятный и измеримый результат. Но вместо этого мы тянем резину, выгрызая что-то из арсенала качков или других ребят, на которых хочется быть похожими, думая что именно эти инструменты и шаблоны к чему-то приведут. Человек склонен копировать атрибутику и манеру поведения, а не постигать суть. Из-за чего все излагается крайностями. «Не будешь делать XXX — станет хуже«. »Будешь делать много XXX — никогда ничего не получится». Поэтому я хочу написать о том, что делать в тренажерном зале не обязательно: «Нужно делать только базу.» И только свободные веса. Каждую тренировку. Беспробудно. Не смей даже дотрагиваться к тренажерам, иначе ранг «нормального мужика» резко понижается. «Тренажеры в фитнесе — это чисто маркетинг. Владельцы фитнес клубов вынуждены ставить тренажеры, чтобы привлекать необразованных ленивцев, которые приходят, чтобы посидеть на тренажере и создать иллюзию тренировки. Тренажеры бесполезны, они даже не растят мышцы. А от базы растет ВСЕ! База выделяет анаболические гормоны, которые и создают весь мышечный рост. Короче, просто делай базу, даже если ты ее не любишь.» Так говорят и тренеры, а потом и их подопечные, которые смогли. Размышляя по принципу «прав тот, кто выжил и стал больше», можно подумать, что они правы. Ошибка выжившего. База уместна, полезна, но вовсе не обязательна, если она служит барьером к тренировкам. Ну никак вот с ней не сдружиться? Брось. Используй тренажеры. Мышечный рост — это локальный процесс. Качаешь бицепс, выделяются гормоны в бицепсе, растет бицепс. И мышцы не различают, за счет чего создается нагрузка: за счет свободных весов, фиксированного тренажера или собственного веса. Тренировки — это травмоопасно. Есть обратная категория людей, которые и рады бы делать базу, но вместо этого повиснут на тренажерах, как мартышки на ветках, потому что «присед, становая и т.д. — травмоопасно». Рассказывая, как они видели чувака, который приседал 150 кг, и у него что-то там сломалось или еще хуже — он только начал тренироваться, решил поприседать и тут же вылезла грыжа. Во-первых, дотренируйся до 150 кг на приседе, чтобы на этих весах суметь что-то повредить. Во-вторых, СЛЕДИ ЗА техникой. В-третьих, ты себя недооцениваешь, друг. Даже офисное тело способно выдерживать нагрузки и веса бОльшие, чем ты себе ставишь на тренировке и при этом не травмироваться. С другой стороны, ты не хочешь так тренироваться, страхуя себя и в целом это разумно. Те, кто пришел и сломался на первой тренировке скорее всего уже имели повреждения, которые вылезли на злосчастном приседе. Даже то, как ты ходишь, как спускаешься по ступеням и сходишь с тротуара, может повлиять на здоровье. Очень умно будет пройти обследование, прежде чем начинать тренировки, чтобы знать слабые места заочно, через МРТ, а не знакомиться с ними лично на становой. И еще: СЛЕДИ ЗА техникой. Кардио после тренировки. Обязательный ритуал, который никто не любит делать и у многих только отнимает время, но каждый приводит аналогию человеческого организма и машины, которую «нельзя сразу глушить, нужно сначала замедлить и понизить передачу». Нет никаких физиологических объяснений, для чего нужна кардио заминка. Сердечно-сосудистая система адаптируется к условиям. Если ты интенсивно тренируешься, ЧСС поднимается. Если останавливаешься, ЧСС замедляется. Если останавливаешься постепенно, ЧСС замедляется под каждую определенную скорость. Ничего не случится, если ты просто уйдешь с тренировки. Сердце не остановится, сосуды не повредятся. Растяжка. Для многих людей даже само это слово вызывает неприятные ощущения. Для чего нужна растяжка? Повышение гибкости, если у тебя ограничены движения в суставах и это мешает комфорту передвижения и качеству жизни. Все. Гибкость — это вовсе не необходимый тренировочный показатель. Она нужна в некоторых видах спорта. В тренажерном зале понадобится тем, кто хочет приседать в полный присед (в таком случае нужно поработать над гибкостью голеностопа и таза). Или тем, кто имеет ограничения в плечевом суставе и это мешает выполнению каких-то важных упражнений, которым нет альтернативы. Длительная растяжка мышц (10-30 секунд в одном положении) перед тренировкой может снижать мышечный тонус и ухудшать силовые показатели. Растяжка после тренировки ничему не способствует. Для кого-то это просто приятные ощущения. Если они стоят того, чтобы сделать растяжку — вперед. Гибкость ради гибкости ни к чему. Это не вредно, но и не полезно. У каждого сустава есть диапазон движения, который организм считает безопасным. Поэтому не все могут сходу сесть в шпагат. Выход за пределы природного движения сустава считается отклонением, а не нормой. Кардио в начале тренировки. В начале тренировки кардио используют как разминку, которая призвана поднять температуру тела и разогреть мышцы. Температура нашего тела в большей степени регулируется циркадными ритмами — внутренние часы которые управляют работой организма. Самая низкая температура тела приходится на время после пробуждения и постепенно поднимается в течении дня, достигая пика спустя 10-12 часов. Известно, что температура тела для качественной тренировки должна быть и не слишком низкой, и не слишком высокой. Если ты тренируешься утром, тогда 5-10 минут низкоинтенсивного кардио вполне уместны. Если днем или вечером, этот аспект можно пропустить и приступать к суставной гимнастике и разминке тех суставов и мышц, которые будут принимать участие в упражнениях. Усталость = прогресс (нет). Многие ассоциируют усталость на тренировке (или после) с хорошо проделанной работой. Хотя усталость — это параметр, на который влияет и настроение, и ход дневных дел, соотношение хороших/плохих новостей. Устать можно еще до тренировки, а на тренировке это может только проявиться. Другой случай, когда тренирующиеся намеренно доводят себя до этого состояния, полагая, что только таким образом случится результат, ведь «no pain, no gain». В самом начале тренировочного пути ты не знаешь чего ожидать от этих тренировок. Страшно подумать, что 3 месяца преодоления себя в итоге ни во что не вытекут и чтобы наверняка все получилось, приходит мысль вкладываться по полной в каждой тренировке. Но это недальновидно. Такой тренинг отнимает желание тренироваться, повышает риск травм и в конечном итоге приводит к прекращению тренировок. На тренировках нужно тренироваться качественно. Лучше сделать 3 подхода в упражнении (или даже меньше), но в каждом выложиться, чем делать набор из сотни упражнений и подходов и в каждом из них просто уставать, не получая пользы. Работы меньше, пользы больше. Одно время я тоже заставлял себя уходить с тренировки заранее, до того, как я устану. Потому что состояние упоротыша приводило только к недовосстановлению и, как следствие, травмам. Это было не привычно. Но результат превысил ожидания — качество тренировок и скорость восстановления повысились. Но стоит упомянуть, что и просто наличия тренировок не достаточно для прогресса. Тренировка — это процесс, а не шаблон, и под каждого он выстраивается индивидуально. И в этом процессе на самом деле не так много необходимых и фундаментальных вещей. Крайности упрощают изложение, но приводят к полярному мышлению, а оно ограничивает развитие. Если ты тренируешься, худеешь или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness. Как часто менять упражнения и тренировки, чтобы организм не привыкал и был результат — Фитнес-гид от клуба «My Fitness» ← Назад к списку статей Регулярная нагрузка в виде физических упражнений с правильной механикой выполнения приносит пользу как нашему телу, так и организму – факт давно известный и находящий подтверждение каждый день. Тренировки в тренажерном зале помогают укрепить здоровье, повысить иммунитет и жизненный тонус, улучшить настроение, замедлить старение организма. Но что делать, когда выбранная программа тренировок изрядно поднадоела, результативность занятий начинает снижаться, и в клуб ты идешь уже без такого желания как раньше? «MyFitness» расскажет, как выйти из этой ситуации! Если вы в зале все время делаете одно и то же, четко работая по программе, процесс тренировок из интересного на первой стадии постепенно превратится в рутину. Монотонность тренировочного процесса, когда из раза в раз делаешь те же самые упражнения, радость от занятий спортом может сменить ощущением «дня сурка». Понимание однообразности тренинга проецируется на показателях в зале: тело привыкает к такой нагрузке, учится легче ее переносить и тратит меньше энергии. Отсюда и начинается застой. Если вы хотите прогрессировать дальше – нельзя давать организму привыкнуть к нагрузке. То упражнение, которое казалось сложным в начале, со временем станет стандартным. Мышцы привыкнут к нагрузке и научатся с ней легче справляться. Поэтому, чтобы продвигаться дальше в достижении своих фитнес-целей, если ваша цель рост мышечной массы, нужно постепенно увеличивать веса, с которыми вы работаете, либо менять количество повторений за определенное время. Тогда организм не привыкнет, и вы будете видеть результат. Анна Ганчиц, тренер Клуба «MyFitness»: Очень многое зависит от целей ваших тренировок: желаете ли вы увеличить силовые показатели, улучшить функциональные, набрать мышечную массу, похудеть или поддерживать уже имеющуюся форму – исходить нужно в первую очередь из этого. Смена программы тренирующегося называется периодизацией. В ней выделяют микро (тренировочная неделя), мезо (2-3 месяца) и макро (6 месяцев — год) циклы. Что именно в них будет входит — зависит от конкретных целей. Корректировать программу тренировок стоит если длительное время нет желаемого результата, изменились цели и желания, появилась психологическая усталость от однообразной нагрузки. Консервативный подход к тренировочному процессу в зале – вариант так себе. Выбирая программу занятий впервые, первый месяц ваш организм будет находиться в состоянии стресса и начнет адаптироваться к новым нагрузкам. После того, как тело поймет, что за нагрузка ему предложена, упражнения будут даваться уже легче. Затем нагрузка станет привычной и тренинг не вызовет каких-то сложностей. Следующей стадией консервативности в тренировках окажется то, что вы поймете – нагрузка как нагрузка, все легко и просто. Вот здесь вам уже точно и стоит сменить программу тренировки. Потому что вскоре мышцы перестанут давать отклик на старые веса. И прогресса от занятий не будет никакого. Пройти такой путь от начала прогресса в зале до застоя, и даже регресса в результатах, можно за полгода, а то и быстрей. Поэтому менять тренировочный план нужно. Как только вы поймете, что организм с выбранной нагрузкой справляется легко и спокойно, нужно ее менять. И делать это лучше под руководством персонального тренера. Желание разнообразить свой тренировочный процесс – оно похвальное, но совмещая какие-то программы можно серьезно все напутать. Ведь чтобы делать правильные движения в зале, нужны правильные механизм и техника выполнения, которые появляются со временем. В желании улучшить результаты можно начать хвататься за незнакомые упражнения, делать все подряд – но так задачи не решить. Прежде чем что-то менять в своем плане, убедитесь, что вы делаете это по правильным причинам и весь ваш график тренировок направлен на достижение поставленных фитнес-целей. Я попросил ChatGPT составить для меня 4-недельную программу тренировок — вот что он упустил Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает. (Изображение предоставлено Shutterstock) Люди обсуждают ChatGPT и его потенциал для создания чего угодно. За считанные секунды чат-бот с искусственным интеллектом способен написать сонет, контент для веб-сайта или даже подробный план тренировок, поэтому неудивительно, что люди прыгают с двух сторон, чтобы принять его. Если технология искусственного интеллекта все еще ошеломляет вас, наши руководства по ChatGPT, объясняющие, как использовать ChatGPT, помогут вам начать работу. Microsoft и Google уже используют языковую модель GPT, и вскоре мы увидим еще более широкую интеграцию. Но что это значит для фитнес-индустрии? Признаюсь, у меня есть некоторые сомнения. Хорошо, я личный тренер, и я могу быть предвзятым. Но тренеры по фитнесу и спортивным тренерам уже задокументировали, насколько они впечатлены планами тренировок, созданными ботами, утверждая, что они программируют «лучше, чем некоторые личные тренеры». Я решил попробовать ChatGPT, попросив модель ИИ построить мне четырехнедельную программу для ног, чтобы нарастить мышечную массу и силу. Вот что произошло. Я попросил ChatGPT разработать четырехнедельную программу для ног, чтобы нарастить мышечную массу и силу, но вот что упустил Мне было любопытно. Мог ли ChatGPT понять упражнения и предложить индивидуальную программу лучше, чем я? Вот что я узнал. 1. Все началось с простого Я начал с простого запроса — «Составьте мне четырехнедельную программу тренировки ног». И как раз такой у меня был. Это дало мне две новые программы в неделю, разбитые на четыре упражнения за сессию, включая подходы и повторения. ChatGPT даже добавил: «Вот четырехнедельная программа тренировки ног, нацеленная на основные группы мышц нижней части тела. Не забывайте правильно разогреваться и постепенно увеличивать вес по мере увеличения вашей силы». Бот сказал мне включать 1-2 минуты отдыха между подходами и упражнениями, стремясь завершить каждую тренировку в течение одного часа. Хорошо, неплохо. Но у меня возникла непосредственная проблема: программы тренировок разрабатываются индивидуально, а это значит, что тренеры тратят приличное количество времени на создание полной картины своих клиентов, включая их вес, возраст, пол, уровень физической подготовки, цели и многое другое. Затем упражнения дополнительно адаптируются к любым существующим травмам с добавлением прогрессии, регрессии и рекомендаций по нагрузке. И , а затем они создадут структурированную периодизированную программу, учитывающую развитие способностей, силы и мышечной массы с течением времени (так называемая прогрессирующая перегрузка), и , что информация меняется от клиента к клиенту. Так где же был индивидуальный подход? Я снабдил его дополнительной информацией. 2. Вам нужно знать, что спрашивать На этот раз я предоставил ChatGPT такие данные, как пол, возраст, вес и рост, добавив, что мне нужны рекомендации по загрузке, весу и дням отдыха. Я также повторил свою цель нарастить силу ягодичных мышц и мышц нижней части тела. Чем больше информации я давал боту, тем лучше становилось программирование. ChatGPT разработал впечатляющую программу дня ног, включающую неделю построения основы, целевые группы мышц, тип используемого веса и процент от одного повторного максимума (1RM), над которым нужно работать, а затем советуя увеличить объем на на второй неделе и добавить интенсивности на третьей неделе. Вот в чем дело. Вам нужно знать, что спрашивать и что означают ответы, а для этого требуются уже имеющиеся знания от человека, задающего вопросы — скорее тренера или опытного тренирующегося, чем новичка. Не спросишь — не получишь, а это может значительно повысить вероятность развития плохой формы и получения травм не по вине занимающегося. В конце концов, бот не может смотреть, как вы тренируетесь (пока). Интересно, что ChatGPT также посоветовал мне «проконсультироваться с квалифицированным специалистом по фитнесу перед началом любой новой программы упражнений, чтобы убедиться, что она соответствует индивидуальным потребностям и целям». 3. У ChatGPT огромный потенциал . Я не сомневаюсь, что (со временем) некоторые из лучших тренеров по фитнесу, спортивных тренеров и спортсменов смогут использовать эту модель и научить ее предлагать фитнес-услуги следующего уровня. Вскоре, я уверен, вы даже сможете адаптировать программы к своему менструальному циклу, привычкам сна или диете. Моя проблема по-прежнему заключается в том, что, хотя вы можете запросить тренировку всего тела, силовую программу или тренировку пресса по пилатесу, ChatGPT пока не может предоставить уникально всестороннюю и индивидуализированную услугу, которую может предоставить фитнес-тренер или тренер. 4. Персональные тренеры безопасны — на данный момент Хотя научиться составлять программу тренировок относительно просто, тонкости выполнения, адаптации и прогресса имеют большое значение. Например, исправление формы упражнения или адаптация упражнения на основе качества движений человека, о котором он не подозревает. Хотя я не питаю иллюзий, что ChatGPT взял на себя роль тренера, вот вопрос — может ли это быть? Вердикт ChatGPT никогда не заявлял, что PT означает «персональный тренер», но в некоторой степени он выполняет свою работу. Тем не менее, все профессионалы в области фитнеса развили свои знания, сильные и слабые стороны и стили. Клиенты платят не только за личного тренера, но и за навыки, которые он предлагает, помогая вам развиваться, адаптироваться и безопасно учиться с нуля. Отличные программы упражнений рождаются из правильных вопросов с по ваших клиентов. Тем не менее, многие люди не могут получить доступ к тренажерному залу или личному тренеру, а упражнения и советы должны быть доступны каждому. Я просто надеюсь, что данный совет будет хорошим. Если вам нужна быстрая тренировка в тренажерном зале, эта программа даст результаты, но я не сомневаюсь, что ИИ может и будет учиться быстро создавать лучшие программы тренировок. Это просто не заставит вас работать усерднее. Если вы хотите получить доступ к материалам по фитнесу, попробуйте 5 лучших упражнений с гирями для начинающих, это 6 основных упражнений для развития силы всего тела, и вам нужны только эти 5 основных упражнений с гантелями для развития мышечной массы, силы, и власть. Вы также можете узнать, как пробежать 5 км здесь. Лучшие на сегодня предложения Apple AirPods Pro 15 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке) ☆☆☆☆☆ (открывается в новой вкладке) (открывается в новой вкладке) 3 909090 2 $2 в новой вкладке) $219. 99 (открывается в новой вкладке) Вид (открывается в новой вкладке) (открывается в новой вкладке) (открывается в новой вкладке) (открывается в новой вкладке) 3 9 $239.99 (открывается в новой вкладке) Просмотр (открывается в новой вкладке) (откроется в новой вкладке) (откроется в новой вкладке) 249 $ (откроется в новой вкладке) Просмотр (откроется в новой вкладке) Показать больше предложений Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам. Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы увидите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках. Программа тренировок — fit by tash Вы хотите похудеть, нарастить мышечный тонус и силу и вести более здоровый образ жизни. Вы знаете, что вам нужно ходить в спортзал и лучше питаться, но, будучи целеустремленным и занятым профессионалом, вы изо всех сил пытаетесь все успеть. В условиях ограниченного времени вам нужны тренировки, чтобы они были эффективными, чтобы вы могли получить желаемые результаты без фитнеса. твоя жизнь. Вы хотите быть более последовательным в тренажерном зале, но с таким количеством противоречивой информации вы ошеломлены и не понимаете, с чего начать. Что включено? 12-недельный график тренировок с точным указанием того, что нужно делать каждый день, чтобы у вас была структура, которая поможет вам не сбиться с пути и не догадываться. Второй месяц: определение кривых Третий месяц: сжигание жира Видео для каждого из 45+ упражнений, чтобы вы знали, как выполнять каждое упражнение с хорошей техникой Каждую неделю включает от 3 до 4 тренировок в тренажерном зале продолжительностью не более 45 минут Основные тренировки для укрепления пресса, улучшения осанки и защиты спины и предотвратить постоянное чувство боли Моя история и почему я вдохновилась на создание этого Каждую неделю я разговариваю с женщинами, которые ходят в спортзал, но не достигают желаемых результатов. Я почувствовал вдохновение создать «Сильные и стройные за 12 недель», чтобы обеспечить прогрессивную структурированную программу тренировок, которая очень эффективна для потери жира и женственных форм. Каждая неделя описывает, какие именно упражнения вы должны делать и как выполнять их правильно. Когда я впервые начал ходить в спортзал, я часами пытался составить программу тренировок и постоянно программировал прыжки. Я был ошеломлен и сбит с толку тем, сколько силовых тренировок или кардио нужно делать, и никогда не был уверен, выполняю ли я упражнения «правильным» способом для предотвращения травм. Я был напуган и застенчив в секции весов тренажерного зала. Я была недовольна своим телом и чувствовала, что не могу похудеть или поддерживать свой вес без соблюдения строгих диет. Теперь, 15 лет спустя, мне нравится чувствовать себя крутым парнем, поднимающим тяжести и становящимся сильнее. Я нашел самые эффективные упражнения и правильный баланс между весами и кардио. Программа «Сильные и стройные за 12 недель» — идеальное решение, включающее интенсивные тренировки с отягощениями и огромное разнообразие упражнений в сочетании с интеллектуальной метаболической кондицией. Для тренировок требуется всего 3-4 занятия в тренажерном зале в неделю по 40 минут или меньше. Имея менее 3 часов в тренажерном зале каждую неделю, план тренировок и расписание, это делает последовательность легкой задачей, поэтому вы можете наслаждаться удивительной трансформацией тела. Большинство людей упускают из виду, что больше времени в тренажерном зале и кардио не означает лучших результатов. В других программах вы проводите в тренажерном зале 6–7 раз в неделю, выполняя сложные тренировки, выполняя большое количество повторений и скучные кардиотренировки, уделяя мало внимания форме и технике. Эти планы заставляют нас все еще задаваться вопросом, достаточно ли мы делаем, потому что, хотя вначале мы чувствуем себя лучше и выглядим лучше, мы быстро останавливаемся, чувствуем упадок сил и стресс. Но мы знаем, что так быть не должно. Слишком много кардио оставляет нам только уменьшенную и более худую версию нас самих без мускулов или формы тела. Мы хотим построить сильное тело, чувствовать себя сильными и получать удовольствие от тренировок. Чего ожидать от 12-недельной программы тренировок Fit by Tash? Я разработал эту программу на 12 недель, чтобы у вашего тела было время стать сильнее после тренировок, а мышечный тонус и рельеф можно было выявить благодаря сочетанию ваших новых привычек здорового питания. После прохождения этой программы вы не только преобразите свое тело, потеряв жир и нарастив мышечную массу, но и полюбите ощущение силы и стремления к самосовершенствованию. Вы точно узнаете, какие упражнения вам следует делать, и будете уверены в форме, так что у вас больше не будет «тревоги в спортзале», вместо этого вы почувствуете себя крутым и с нетерпением ждете спортзала. За последние 8 лет в качестве сертифицированного личного тренера я лично и близко работал с более чем 100 клиентами в течение тысяч часов тренировок. Моя страсть — помогать клиентам создавать основу и менять здоровый образ жизни, чтобы улучшить свою жизнь. Мне нравится вдохновлять женщин поднимать тяжести в спортзале и смотреть, на что способно их тело. Поднятие тяжестей не только строит общее более сильное, подтянутое и стройное телосложение, но, что более важно, уверенность, расширение возможностей, неудержимую энергию и улучшение здоровья. Для кого эта программа? Женщины, готовые работать и вести здоровый образ жизни для достижения реальных и устойчивых результатов Женщины, которые хотят снова полюбить свое тело, почувствовать себя энергичными и сильными руки, худые ноги и подтянутая округлая попа Для кого эта программа не подходит? Часто задаваемые вопросы Нужен ли мне абонемент в спортзал? Эта программа предполагает, что у вас есть доступ к базовому оборудованию тренажерного зала (тренажеры, фитбол, тросы, гантели, TRX или другой подвесной тренажер, гири, штанги, скамья и стойка для приседаний). Если у вас нет доступа к оборудованию или вы часто путешествуете, ознакомьтесь с частными тренировками. Сколько дней в неделю мне нужно ходить в спортзал? Каждую неделю проводится от 3 до 4 силовых тренировок. 2–3 кардиотренировки в неделю можно проводить в тренажерном зале, на улице или дома, в зависимости от того, к чему у вас есть доступ. Имеет ли значение, какой у меня опыт работы с весами? Уровень интенсивности каждой тренировки можно регулировать в зависимости от выбранного веса и того, насколько сильно вы концентрируетесь на каждом упражнении и напрягаете все мышцы тела. Если вы новичок в упражнениях, обязательно потратьте время на просмотр видеороликов с упражнениями и отработку формы перед зеркалом с собственным или легким весом. Если вы более опытны, обязательно выполняйте тренировки с надлежащей интенсивностью, и вам будут постоянно бросать вызов. Сколько длится тренировка? Тренировки с отягощениями длятся не более 40 минут. Кардиосессии длятся от 20 до 45 минут. Получу ли я программу тренировок и расписание? Да! Вы получите расписание тренировок на каждую неделю, а также тренировки с упражнениями, подходами и повторениями. Как узнать, правильно ли я выполняю упражнение? Вы получите доступ к видеотеке, показывающей каждое из 45+ уникальных упражнений с правильной техникой. Есть ли какой-нибудь коучинг, связанный с этим? Обучение не проводится, так как эта программа предназначена для самостоятельного выполнения. Но стоимость программы, если вы будете работать со мной лично (4000 долларов), в несколько раз превысит цену. Вы можете приспособить свои тренировки к своему напряженному графику и долгим часам работы вместо того, чтобы посещать дорогостоящие занятия или тренировки, за которыми вам трудно следить. Как будет доставляться программа? Это цифровая электронная книга, мгновенно доступная по всему миру. Таблица отжимания от пола для грудных мышц программа: Отжимания от пола, программа тренировок, таблица отжиманий 07.05.2023 0 alexxlab Программа Тренировка груди. Выбирай подходящую программу Если грудные мышцы и могут чем-то удивить, так это своим исполинским размером. Задача набора максимального мышечного объёма тут по праву считается главной, а потому должна находиться в самом центре вашей тренировочной стратегии. Ключ к огромным грудным — строгое соблюдение классического диапазона повторов (8-12 повторений с сете). Малоповторные сеты в духе пауэрлифтинга здесь мало чем помогут. И пусть вас не обманывают экстремальные веса ветеранов. Многие из них всего лишь тешат рекордами свое самолюбие. Помните, любой сет должен укладываться в проверенную схему повторов. Причём, самих сетов должно быть много — свыше полутора десятков. Это второй секрет успеха, доказанный опытом величайших чемпионов. Все комплексы упражнений разделены на категории. Каждая из категорий имеет свою тренировочную цель. Комплексы упражнений для грудных мышц НА МАССУ — выбор упражнений, суммарный объём тренинга, а так же общая схема сетов и повторений подчинена задаче набора мышечной массы целевой мышечной группы. Упражнения Сеты Повторы Жим штанги лёжа 5 8 Наклонный жим гантелей 3 12 Жим штанги головой вниз* 3 12 Кроссоверы на блоках 5 10 ! ОПАСНО. Силовой наклонный жим, как и любой другой вариант других грудных жимов выполняйте только в присутствии партнёра. НОВИЧКУ — комплекс является вводным. Он знакомит с базовыми основами тренинга целевой мышечной группы. Предназначен для начинающих атлетов со стажем менее полугода. Упражнения Сеты Повторы Отжимания от пола 3 10 Жим гантелей лёжа 3 10 Отжимания на брусьях 3 10 Сведение гантелей лёжа 5 10 ТРЕНИНГ ДОМА — данный комплекс требует минимум оборудования. Его применяют в домашних условиях, когда атлет вынужден прервать тренировки в фитнес-клубе. Упражнения Сеты Повторы Отжимания от пола 3 20 Жим гантелей лёжа 3 12 Сведение гантелей на мяче 3 12 ВСЕГО 15 МИНУТ — комплекс упражнений рассчитан на тех, кто находится в жизненном цейтноте и может уделить тренингу совсем мало времени. Упражнения Сеты Повторы Жим гантелей лёжа 3 15 Отжимания (ноги на опоре) 3 15 Сведение рук в тренажёре 3 20 АКЦЕНТ на низ и верх груди — комплекс решает узкую задачу «переделки» отдельной области целевой мышечной группы, которая отстает в развитии. С акцентом на низ груди: Упражнения Сеты Повторы Жим штанги головой вниз 3 12 Жим гантелей головой вниз 3 12 Сведение гантелей головой вниз 3 15 Отжимания на брусьях 3 до отказа С акцентом на верх груди: Упражнения Сеты Повторы Наклонный жим лёжа 3 12 Наклонный жим гантелей 3 12 Наклонные сведения рук на блоках 3 15 Отжимания от пола (ноги на опоре) 3 12 НА СИЛУ — комплекс включает особые упражнения, рассчитанные на прибавку «взрывной» силы у целевой мышечной группы. Сеты включают ограниченное число повторов с большим весом. Упражнения Сеты Повторы Жим лёжа 5 5 Жим гантелей лёжа на полу 3 6 Отжимания на полу с хлопком 5 5 Отжимания на брусьях с весом 3 до отказа КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ — подобный комплекс правильнее называть тренировочной системой. Он предполагает быстрое выполнение упражнений друг за другом (только по одному сету). Благодаря такой схеме, удается добиться глубокой «прорисовки» целевой мышцы, а также улучшить её внешние очертания. Упражнения Сеты Повторы Жим лёжа 4 10 Отжимания на полу 4 10 Отжимания на брусьях 4 10 Поочерёдный жим гантелей на мяче 4 10 на руку *** Выполняйте упражнения по списку сет за сетом без отдыха. Выполните полный «круг» 4 раза, отдыхая между «кругами» 1-2 минуты. Какой сплит? Объединяйте тренинг грудных мышц с дельтами или трицепсами в рамках схемы «тяги-жимы-ноги» или со спиной, когда практикуете сплит «верх-низ». Грудные мышцы не переносят однообразного тренинга. Каждые две недели устраивайте «перебивку» ритма за счёт шоковой тренировки, в которую внесены решительные изменения. К примеру, измените очерёдность начальных упражнений. Первыми выполните наклонный жим, и только потом базовый жим лёжа. Воркаут программа тренировок для грудных мышц В этой статье вы узнаете о том, как можно хорошо подкачать грудные мышцы на брусьях. Да-да, именно подкачать, а не раскачать, т.к. хорошо раскачать все отделы грудных на брусьях невозможно крайне тяжело, тем более, если вы тренируетесь без дополнительного отягощения. Если вы отжимаетесь на брусьях менее 20 раз, то использовать приведённые программы ещё рано. Ниже приведены две программы: одна рассчитана для тех, кто тренируется без отягощений, а другая соответственно будет полезна тем, у кого есть дополнительный инвентарь. Теоретическая часть В этой тренировке мы постараемся задействовать два типа мышечных волокон: быстрые и медленные. Естественно нашим приоритетом будут именно быстрые мышечные волокна, т.к. они лучше откликаются на гипертрофию, поэтому им будет уделено три анаэробных упражнения, а медленным только одно: пампинг в конце тренировки. Что важно знать или почему не растут грудные мышцы? Концентрация. Есть такое понятие, как «нейромышечная ментальная связь» — это то, как хорошо вы чувствуете свои мышцы. Так вот, вам нужно научиться чувствовать свои мышцы, чтобы при отжиманиях вы максимально включали мышцы груди и максимально выключали другие вспомогающие мышцы. Большинство этих процессов происходят в голове, когда мозг даёт команду нужным мышцам для сокращения. Такой подход позволит в несколько раз увеличить отдачу от ваших тренировок. Биомеханика и техника. Чтобы понимать как нужно правильно делать то или другое упражнение, нужно знать немного биомеханики и выучить технику. В «качковской среде» для простоты понимания и составления программ, верх тела разбивают на две категории: тянущие и толкающие мышцы. Грудь входит в категорию толкающих мышц и это понятно, ведь вы жмёте и толкаете за счёт грудных + трицепса и дельт. Но в этом вся и загвоздка, т.к. многие люди качая грудь не думают об основной функции грудных, а именно об аддукции (приведении мышц). Т.е. грудные – это приводящие мышцы, поэтому качать их нужно соответственно. Представьте что у вас на локтях зафиксирована резинка, которая сводит локти при их разведении в стороны, вот именно эту функцию сведения и выполняют грудные мышцы. В упражнениях на грудь вашей задачей будет именно сведение локтей, а не их разгибание, вот на этом моменте нужно фокусироваться постоянно. Без правильного питания толку от ваших тренировок будет мало, поэтому читайте статью «питание для набора мышечной массы тела». Разминка/ Заминка. Всегда перед выполнением любой тренировки делайте разминку, а после неё делайте заминку – это обязательно! Также между подходами можете хорошенько растягивать мышцы, для их стимуляции быстрого восстановления. Отдых между подходами: Новичок – до 2-3 минут. Опытный до 1 минуты. Если вы считаете себя профи, то можете отдыхать до 45 секунд. Тренировать грудь рекомендуется 1-2 раза в неделю если вы не используете фармакологические препараты. Продолжительность. По данной программе тренируйтесь в пределах 2-4 месяцев. ПРОГРАММА БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЯ Для мышечной гипертрофии важен стандартный и проверенный годами в культуризме диапазон повторений от 6 до 12. Но большинство из вас делают на брусьях по 20-30 повторений за раз и даже больше, поэтому толку от 10 повторений без дополнительного веса будет крайне мало. Поэтому учитывать мы будем не повторы, а время мышечной группы под нагрузкой. Почему? На развитие мышечных волокон влияет именно время под нагрузкой, а не повторения, которое должно быть в пределах 20-30 секунд. Поэтому вместо привычных повторов мы будем «считать» время. Ваша задача — сделать максимальное количество правильных повторений с хорошей техникой за отведённое время, а именно диапазон от 20 до 35 секунд. Темп выполнения. В первых двух упражнениях используйте взрывной темп: быстро толкать и плавно опускаться. Третье упражнение «любит» плавный тем, поэтому делайте его плавно и подконтрольно от начала до конца с секундной задержкой на пике сокращения. При отжиманиях от земли (последнее упр.) нужно использовать только медленную технику движения во всех фазах: 2-3 сек. опускание и 2-3 подъем. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 20-30 сек. Отжимания от брусьев стоя с наклоном – 3-4 подхода по 20-30 сек. Сведения рук с эспандером — 3 подхода до отказа Отжимания от земли (широкий хват)- 2+2 похода на максимум по 30-50 сек. ПРОГРАММА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ Если у вас есть отягощения, то вам будет проще считать количество повторов, а не количество времени. Примерно за 20-30 секунд вы сделаете от 6 до 15 повторений, поэтому эти цифры мы и будем использовать. Используемый вес. Подбирайте вес примерно на 70-80% от разового максимума. Если вы легко делаете 12-15 раз, то смело добавляйте вес, чтобы вы не смогли сделать больше 12 раз. Количество повторений. Ваш самый оптимальный диапазон повторений – 8-10 раз! Соблюдение прогрессии. Всегда соблюдайте прогрессию, ибо это очень важное правило для постоянного мышечного роста. Если можете, то добавляйте от 1 кг веса на каждой тренировке, тут чем больше тем лучше, но не в ущерб технике разумеется. Темп выполнения. Все упражнения выполняйте подконтрольно, технично и без рывков. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 8-12 повторений Отжимания от брусьев стоя с наклоном – 3-4 по 10-15 Сведения рук с эспандером – 3 по 10-15 или до полного отказа Отжимания от земли (широкий хват)- 2+2 похода на максимум по 30-50 сек. (без доп.веса) Практическая часть Отжимания на брусьях. На что стоит обратить внимание при отжиманиях на брусьях? Мы выделим 5 очень важных пунктов: Согнутый корпус и наклон Разведение локтей в стороны Неполная амплитуда движения в концентрической фазе Ширина хвата Дыхание 1) В первую очередь нужно округлить спину, наклонить корпус и поджать ноги. За счёт такого наклона, грудь напрягается сильнее, а при отклонении назад, будут задействованы больше трицепсы. Также важно при таком исполнении стараться смотреть не вверх, а вниз, ведь так вы сможете лучше сконцентрироваться на груди. 2) Когда вы отжимаетесь в стиле для грудных, локти желательно разводить в стороны, но не максимально, чтобы не страдала при этом техника. При разведении локтей, получается прямая линия от грудных к локтевой кости, за счёт этого грудные принимают на себя практически весь «удар». 3) Нежелательно выпрямлять руки в локте максимально полностью (до фиксации), т.к. нагрузка в таком положении уходит с грудных, а наша задача сохранить её на протяжении всего подхода. Также если вы тренируетесь с большими весами, полная амплитуда может привести к проблемам с суставами, поэтому не рекомендуется выполнять данное упражнение в полной амплитуде. 4) Ширина хвата также играет определённую роль в этом упражнении, ведь чем шире будет ваш хват, тем нагрузка будет акцентирована на грудных. Но не стоит отжиматься на максимально широких брусьях, ведь так амплитуда движения будет короче. Средний хват на ширине плеч или чуть шире будет самым оптимальным. 5) При опускании нужно вдыхать воздух, а на усилие (при подъёме корпуса) нужно строго выдыхать воздух. Почему это так важно? Когда у нас грудь наполняется кислородом – это растягивает грудную мышцу, соответственно сокращение происходит более качественно. Отжимания от брусьев стоя с наклоном. Прокачав низ грудных, нужно также прокачать их верх и середину. Именно этим и следующим упражнением мы будем стараться добиваться прокачки этих отстающих мышц. Если у вас есть жилет, то можете отжиматься с ним, либо попросите напарника усилить сопротивление путём толкания. Сведения рук с эспандером. Это изолированное упражнение, т.е. включён в работу только один плечевой сустав, а локтевой зафиксирован, поэтому у нас максимально работает только грудь. В этом упражнении важно сохранять пиковое сокращение в точке максимального напряжения на 1-2 секунды. Также можно регулировать нагрузку на разные отделы грудных, т.е. вы можете прикрепить эспандер к нижней точке и стараться сводить руки выше плеч (тянуть снизу вверх), соответственно сокращение будет происходить в верхних отделах грудных. Либо можно делать акцент на середине грудных путём сведения рук по горизонту, но при этом сам эспандер должен быть зафиксирован выше метра над землёй. Преимущество резиновых жгутов в том, что максимальное сокращение приходится на концентрическую фазу, т.е. на самый пик сокращения, что позволяет эффективно нагрузить мышечные волокна. Техника: Для большей устойчивости можете выводить одну ногу вперёд Корпус должен быть наклонен также слегка вперёд Спина должна быть прогнута, а туловище неподвижно Руки должны двигаться в одной плоскости и под углом к туловищу Локти слегка согнуты и остаются таковыми на протяжении всей амплитуды Основные моменты: Движение выполняется очень плавно и с высокой концентрацией Грудную клетку важно наполнять воздухом для более качественного сокращения Эксцентрическая фаза должна проходить медленнее чем концентрическая Задержка на 1-2 сек на пике сокращения Выдыхание воздуха производится на усилие Отжимания от земли/скамьи. Тут всё достаточно просто, но есть всё же некоторые моменты. Чем ближе ваша голова к оси нагрузки, тем меньше работают трицепсы и тем больше работает грудь. Если вы поставите ноги на возвышенность, то трицепсу станет работать тяжелее и больше будут работать грудные мышцы. Также при отжиманиях нужно разводить руки в сторону, чтобы руки уходили вдоль грудных мышц. Когда вы научитесь чувствовать грудь, то можно отжиматься узким хватом, для прокачки внутренней части грудных. В отжиманиях нужно сделать 4 подхода, сначала вы делаете один подход до полного отказа, затем отдыхаете 20 секунд и делаете 2-й подход, после второго подхода нужно отдохнуть 5 минут и снова повторить 2 подхода с перерывом в 20 сек. Так вы сможете хорошо нагрузить медленные мышечные волокна. Время под нагрузкой должно быть от 30 до 50 секунд. Чтобы больше нагрузить грудные мышцы нужно: Поставить ноги на возвышенность. Неполная амплитуда движения в верхней точке, чтобы сохранить нагрузку на грудных. Ваша задача не оттолкнутся от земли, а придвинуть друг к другу локти (приводящая функция). Дыхание: при опускании вдох, при поднятии выдох. Разведение рук в стороны и ширина постановки играют большую роль. Чтобы акцентировать нагрузку на медленные мышечные волокна нужно: Использовать короткую амплитуду движения Не использовать больших весов Упражнение должно производится медленно Нужно добиться жжения и полного отказа в мышцах, чтобы выделялась молочная кислота Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Лучшие вариации отжиманий для начинающих, средних и продвинутых Вариации отжиманий — например, отжимания на наклонной скамье — задействуют больше мышц, чем стандартное упражнение. Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative 30-Day Push-Up Challenge поможет вам усовершенствовать технику, открыть для себя новые варианты и увеличить количество отжиманий до 60 за один день. Нажмите здесь, чтобы узнать все подробности о вызове. Отжимания более универсальны, чем многие думают. Лучшие варианты отжиманий, такие как наклонные отжимания, отжимания с широко расставленными руками и ромбовидные отжимания, могут укрепить не только руки, грудь и плечи, но и мышцы пресса, спины и ног. Кроме того, для каждого найдется вариация или модификация отжиманий. Как новички, так и опытные спортсмены могут найти новый тип отжиманий, чтобы попробовать их в списке ниже. Добавьте эти отжимания в свою тренировку (или попробуйте их в рамках нашего 30-дневного челленджа отжиманий), и вы увидите — и почувствуете — мощные результаты. Видео дня Варианты отжиманий для начинающих 1. Отжимания от стены Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com Уровень мастерства Новичок Деятельность Тренировка с собственным весом Встаньте в нескольких футах от стены. Наклонитесь вперед и обопритесь руками, держа ладони под плечами. Согните руки в локтях, чтобы прижаться грудью к стене. Опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение. 2. Отжимания на наклонной скамье Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com Уровень мастерства Новичок Деятельность Тренировка с собственным весом Положите руки на скамью, стул, стол или другой прочный предмет прямо под плечами. Согните руки в локтях и опустите грудь на скамью. Подтолкнуть назад. Подсказка Отжимания от стены и наклона — лучшие модификации отжиманий для начала, так как они учат вас задействовать все мышцы кора (в отличие от отжиманий на коленях). 3. Модифицированное (колено) отжимание Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG. com Уровень навыка Новичок Деятельность Тренировка с собственным весом Начните с положения планки на коленях. Согните руки в локтях и опустите грудь до пола (или до упора). Оттолкнитесь назад, все время держа спину прямо и бедра на одном уровне. Промежуточные варианты отжиманий Рекомендуем Фитнес Идеальная 20-минутная тренировка с эспандером для укрепления рук Д’Аннет Стивенс, ISSA-CPT Фитнес Эта 20-минутная тренировка отжиманий зажжет все ваше тело Автор: Amazin LeThi, CPT Фитнес Эта 5-минутная тренировка HIIT развивает общую силу тела и кардио Хайме Оснато 4. Стандартные отжимания Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com Уровень навыков Промежуточный Деятельность Тренировка с собственным весом Начните с высокой планки на руках и пальцах ног, руки под плечами и тело по прямой линии от головы до бедер и пяток. Напрягите пресс, чтобы бедра не провисали, а спина не выгибалась. Согните руки в локтях и опустите грудь на землю, удерживая бедра на одном уровне. Ваши локти должны быть примерно под углом 45 градусов к телу. Как только вы опуститесь как можно ниже, поднимитесь на доску. Похожие материалы 5. Отжимания на широких руках Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com Уровень навыков Промежуточный Деятельность Тренировка с собственным весом Начните со стандартной высокой планки, но расставьте руки шире, чем обычно. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю. Ваши локти будут раздвинуты немного больше, чем обычно, но старайтесь держать их как можно ближе к телу. Нажмите назад. 6. Отжимания на одной ноге Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG. com Уровень навыков Промежуточный Деятельность Тренировка с собственным весом Начните с высокой планки. Поднимите одну ногу на несколько дюймов от земли. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю, удерживая ногу приподнятой и прямой. Нажмите назад. Держите ногу поднятой до желаемого количества повторений. Сделайте то же количество повторений с поднятой другой ногой. 7. Отжимания Человека-паука Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com Уровень навыка Промежуточный Деятельность Тренировка с собственным весом Начните с высокой планки. Когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь на пол, согните левое колено и подтяните его к левому локтю. Оттолкнитесь и верните ногу на землю. Повторите с правым коленом. Продолжайте чередовать стороны в каждом повторении. 8. Отжимания от колен к груди Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com Уровень мастерства Промежуточный Деятельность Тренировка с собственным весом Начните с высокой планки. Согните руки в локтях и опустите грудь на землю, удерживая бедра на одном уровне. Нажмите назад. В верхней точке отжимания подтяните одно колено под грудь. Убедитесь, что ваша нога не касается земли. Верните ногу в исходное положение. Опуститесь обратно и повторите, поднимая противоположную ногу. Продолжайте чередовать на протяжении всего сета. 9. T Push-Up Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com Уровень мастерства Промежуточный Деятельность Тренировка с собственным весом Начните с высокой планки. Согните локти, чтобы опустить грудь на землю. Оттолкнитесь и перенесите вес на одну руку, поворачиваясь в боковую планку. Поднимите верхнюю руку к потолку и удерживайте в течение 1 секунды. Опустите руку на землю. Это 1 повтор. Повторить с другой стороны. 10. Пикирующий бомбардировщик Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com Уровень навыка Промежуточный Деятельность Тренировка с собственным весом Встаньте на четвереньки, затем поднимите бедра к потолку и выпрямите руки и ноги так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы V. Это поза собаки мордой вниз и исходное положение. Согните руки в локтях и опустите голову к полу. При этом наклоняйтесь грудью к полу. Продолжайте толкать верхнюю часть тела руками вперед, принимая позу собаки мордой вверх. Вы будете балансировать на руках и ногах, плечи над запястьями, руки прямые, грудь вперед. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, совершив обратное движение, чтобы вернуться к собаке мордой вниз. Последними должны быть ваши бедра. 11. Алмазные (трицепс) отжимания Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com Уровень навыков Промежуточный Деятельность Тренировка с собственным весом Начните с высокой планки, сложив руки вместе, большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Подтолкнуть назад. 12. Отжимания на мяче для устойчивости Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com Уровень навыка Промежуточный Деятельность Тренировка с собственным весом Положите руки на мяч для устойчивости прямо под плечами, ноги вытяните за собой. Сожмите мяч ладонями и предплечьями, сгибая руки в локтях и опуская грудь к мячу. Подтолкнуть назад. 13. Отжимания с подъемом на одной руке Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com Уровень навыка Промежуточный Деятельность Тренировка с собственным весом Начните с высокой планки. Согните руки в локтях, опуская грудь, затем быстро разогните локти, чтобы быстро подняться. В верхней точке движения поднимите одну прямую руку над головой. Опустите эту руку обратно на пол, затем опустите тело обратно для следующего повторения. Чередуйте руку, которую вы поднимаете в каждом повторении. 14. Отжимания в шахматном порядке Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com Уровень навыка Промежуточный Деятельность Тренировка с собственным весом Начните с высокой планки, но пройдите одной рукой вперед на несколько дюймов. Согните руки в локтях и опустите грудь на землю, удерживая бедра на одном уровне. Нажмите назад. Меняйте руку перед каждым повторением. 15. Отжимания в шахматном порядке и на одной ноге Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com Уровень навыков Промежуточный Деятельность Тренировка с собственным весом Начните с высокой планки, но пройдите одной рукой вперед на несколько дюймов. Поднимите противоположную ногу на несколько дюймов, сохраняя колено прямым и напряженным. Согните руки в локтях и опустите грудь на землю, удерживая бедра на одном уровне. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, затем повторите с другой рукой вперед и поднятой противоположной ногой. 16. Отжимания с набивным мячом Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG. com Уровень навыка Промежуточный Деятельность Тренировка с собственным весом Положите руки на набивной мяч прямо под плечами, ноги вытяните за собой. Согните руки в локтях и опустите грудь к мячу. Поднимите левую руку и положите ее на пол, оставив правую руку на мяче, и снова нажмите вверх. Верните левую руку к мячу. Повторите с правой рукой на полу, когда вы отжимаетесь назад. Продолжайте чередовать стороны в каждом повторении. 17. Отжимание ногой с внутренней стороны Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com Уровень навыка Промежуточный Деятельность Тренировка с собственным весом Начните с высокой планки. Согните руки в локтях, опуская грудь на землю. Отожмитесь и перенесите вес на правую руку, повернитесь налево и ударьте правой ногой под себя. Вытяните правую ногу как можно выше и коснитесь пальцами левой руки. Вернитесь на высокую доску и повторите с другой стороны. Похожие материалы Продвинутые варианты отжиманий 18. Отжимания на наклонной скамье Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com Уровень навыков Дополнительно Активность Тренировка с собственным весом Начните с высокой планки, поставив ноги на стол, стул или фитбол. Согните руки в локтях и опустите грудь на землю. Подтолкнуть назад. 19. Отжимания ногами от стены Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com Уровень навыков Дополнительно Активность Тренировка с собственным весом Начните с высокой планки в нескольких футах от стены. Прижмите ноги к стене на высоте от 8 до 12 дюймов от земли, носки смотрят вниз. Согните руки в локтях, опуская грудь на землю. Протолкните руки, чтобы вернуться к началу. 20. Отжимания ногой с внешней стороны Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com Уровень навыка Дополнительно Активность Тренировка с собственным весом Начните с высокой планки. Согните локти, чтобы опустить грудь на землю. В нижней точке отжимания отведите левую ногу в сторону, держа колено прямым. Верните ногу на землю. Нажмите обратно и повторите с другой стороны. 21. Отжимания на мяче для устойчивости с подтягиванием Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com Уровень навыка Дополнительно Активность Тренировка с собственным весом Положите руки на пол и положите голени на стабилизирующий мяч. Согните руки в локтях и опустите грудь на землю. Поднимитесь, затем с помощью пресса подтяните колени к груди, перекатывая голени по стабилизирующему мячу. Выкатите мяч обратно и повторите. 22. Отжимания с поворотом бедра Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com Уровень навыков Дополнительно Активность Тренировка с собственным весом Начните с высокой планки. Ударьте левой ногой под себя и поперек тела. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, не позволяя бедрам касаться земли. Нажмите обратно и повторите на противоположной стороне. 23. Отжимания на одной руке Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com Уровень навыка Дополнительно Активность Тренировка с собственным весом Начните с высокой планки. Заведите одну руку за спину, а вторую расположите прямо под серединой груди. Согните руку в локте и опустите грудь на пол. Отожмите назад только одной рукой. 24. Плио-отжимания Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com Уровень навыков Дополнительно Активность Тренировка с собственным весом Начните с высокой планки. Согните локти, чтобы опустить грудь на землю. Вместо того, чтобы отталкиваться назад, взорвитесь вверх и оторвите руки от земли. Приземлитесь, слегка согнув локти, чтобы смягчить удар. Посмотреть другие варианты упражнений Лучшие отжимания для груди для наращивания массы и силы верхней части тела Отжимания для груди — это силовое упражнение , которое включает в себя подъем и опускание тела с помощью рук, в то время как лежа лицом вниз и горизонтально. Отжимания — лучшее упражнение для одновременного укрепления груди, рук, дельтовидных мышц, спины, пресса и ягодиц. Одним из лучших общеукрепляющих упражнений для начинающих и спортсменов является отжимание от груди и другие варианты отжиманий для груди, и вы можете выполнять их где угодно без какого-либо оборудования. Отжимания являются одним из самых простых и полезных упражнений, которые вы можете выполнять, и каждый, от новичка до среднего и продвинутого уровня, может получить пользу от их регулярного выполнения. Отжимания можно выполнять независимо от того, где вы находитесь и, что самое приятное, их совершенно бесплатно, не требуется дорогостоящее оборудование или ежегодная плата за тренажерный зал. Есть несколько различных вариантов отжиманий от груди, доступных для удовлетворения ваших потребностей. Отжимания для укрепления груди Теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям на отжимания для укрепления груди и наращивания грудной клетки с помощью упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома. Мы создали упражнения на отжимания от груди для многих разделов, таких как: Отжимания от груди для начинающих Отжимания от груди среднего уровня Отжимания от груди для продвинутых Как тренировать грудь с помощью отжиманий Существует множество различных способов отжиманий, которые задействуют различные области грудной клетки. мышцы . Многие  биомеханические вариации упражнения «Отжимание  » могут быть выполнены для изменения мышечной активности путем предоставления либо меньшей, либо большей нагрузки на целевую грудную мышцу. Эти различные типы отжиманий чаще всего связаны с изменением положения рук и ног , что влияет на модели набора мышц. Вот почему некоторые виды отжиманий делают упор на верхнюю часть груди, некоторые на нижнюю часть груди, некоторые на трицепсы, а третьи на плечи. Стандартные отжимания выдержали испытание временем и являются единственным наиболее эффективным упражнением для одновременного  укрепления груди, рук, дельтовидных мышц, нижней части спины, пресса и ягодичных мышц. Отжимания от груди на наклонной скамье легче по сравнению с обычными отжиманиями из-за угла, под которым нужно выполнять упражнение. Наклонная поверхность означает, что при отжиманиях от груди на наклонной скамье больше задействованы нижняя часть грудной клетки, , плечевые мышцы, трицепс. Это лучший выбор для начинающих. Отжимания на наклонной скамье для груди являются продвинутой вариацией стандартных отжиманий из-за угла, под которым нужно выполнять упражнение . Положение на наклоне означает, что больше верхней части груди , мышц плеча, трицепса используется в отжиманиях от груди на наклонной скамье. Простой способ нацелиться на внутреннюю часть груди с помощью отжиманий — уменьшить расстояние между руками . Отжимания узким хватом можно использовать для накачивания внутренней части груди. Упрощение или усложнение отжиманий от груди (модификации и варианты ) Модификации могут упростить или усложнить многие из этих отжиманий, но не все модификации будут работать с каждым отжиманием. Сделайте это проще Колени:  Выполняйте отжимания на коленях, а не на ногах, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный способ перейти к более сложным вариациям. Наклон:  Поднимите руки на скамье, стуле или столе — чем выше ваши ноги, тем легче. Сделай это сложнее Односторонний:  Скрестите одну лодыжку над другой, чтобы только одна ступня находилась на земле. Это требует большей активации ядра для стабильности. Спуск:  Поднимите ноги на ящик, скамью, чтобы усилить активацию верхних мышц груди и передней части плеч (передних дельтовидных мышц). Чем выше ноги, тем сложнее. Weighted:  Попросите друга положить вам на спину утяжеляющий диск, чтобы увеличить силу. Плиометрические комбинации: Переход между разными типами отжиманий. Например, двигайтесь вперед и назад между узкими и широкими руками или вперед и назад в шахматном порядке. Проявите творческий подход. Лучшие виды отжиманий для груди (Вариации) Существует бесконечное количество способов модифицировать отжимания от груди в соответствии с вашими потребностями. Руководство по классическим отжиманиям и нашим любимым вариациям в более или менее порядке возрастания сложности. Вот лучшие вариации отжиманий от груди для начинающих, средних и продвинутых. Это поможет вам построить сильную верхнюю часть тела. Отжимания от груди для начинающих 1. Отжимания от стены Отжимания от стены — это простой тип отжиманий, который резко показывает давление на руки, верхнюю часть спины и пресс. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять это упражнение, но помните, важно следить за положением тела во время выполнения этого отжимания от груди. Как делать отжимания от стены Встаньте на расстоянии примерно от 2 до 2,5 футов от стены, вытянув руки перед собой на уровне плеч. Упритесь руками в стену, выпрямите тело и отведите ноги в несколько футов назад так, чтобы ваше тело вместе со стеной и полом образовало треугольник. Удерживая ноги на полу, наклонитесь вперед так, чтобы локти согнулись, а грудь оказалась в нескольких дюймах от стены. Используя руки, вернитесь в исходное положение. Советы по обучению Движения должны быть плавными и контролируемыми. Старайтесь не разводить локти в стороны. 2. Отжимания на коленях Отжимания на коленях, также известные как модифицированные отжимания, представляют собой упражнение с собственным весом, которое задействует мышцы всей верхней части тела. Отжимания от колен — это великолепное упражнение на грудь для начинающих . Если у вас возникли проблемы с выполнением полного отжимания, попробуйте более легкую вариацию отжимания — отжимание с колен. Как делать отжимания на коленях Встаньте на колени на пол. Вытяните руки и положите ладони на ширине плеч на пол перед собой. Опуститесь, согнув руки в локтях так, чтобы ваша грудь находилась на расстоянии нескольких дюймов от пола, убедившись, что ваше тело находится на прямой линии от головы до колен. Поднимите корпус в исходное положение, отжимаясь руками. Повторите желаемое количество повторений. Советы по тренировкам Держите грудную клетку в напряжении, когда опускаетесь на пол. Следите за тем, чтобы ваша спина всегда была прямой, а не сутулой. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы во время отжиманий работало ядро. 3. Отжимания от груди на наклонной скамье на ящике Отжимания от груди на наклонной скамье — отличное упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять, чтобы накачать грудь. Он предлагает многочисленные преимущества и идеально подходит для подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, стремящихся укрепить верхнюю часть тела. Отжимания на наклонной скамье для груди — это вариант отжиманий, при котором вы отталкиваетесь от поднятого предмета, а не от земли. Вы также можете использовать такие предметы, как стул, спортивная скамья, диван, коробка, прочный стол или что-то еще. Как делать наклонные отжимания на ящике Встаньте на расстоянии примерно 3–3,5 фута от низкой скамьи или крепкого стула. Наклонитесь вперед и возьмитесь за боковые стороны стула или перед скамьей, удерживая подушечки стоп в контакте с землей. Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях, чтобы ваша грудь оказалась на расстоянии нескольких дюймов от края стула или скамьи. Используя руки, вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на поддержании прямого положения тела от головы до лодыжек. Движение должно быть плавным и контролируемым. Советы по тренировкам Перед выполнением отжиманий убедитесь, что скамья или стул устойчивы и безопасны. Спина и ноги всегда должны быть прямыми. Промежуточные отжимания от груди 4. Стандартные отжимания Стандартные отжимания от груди — это популярный тип отжиманий, который развивает всю верхнюю часть тела, плечи, грудь и руки . Проверьте, как правильно их выполнять, и  взорвите мышцы дома или в тренажерном зале. Это упражнение обязательно должно быть включено в ваш арсенал отжиманий. Как делать стандартные отжимания на грудь Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, руки поддерживают верхнюю часть тела. Держите колени над землей. Поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки. Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения. Теперь опустите свое тело в медленном устойчивом движении, ощущая движение на всем пути вниз, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле. Советы по тренировкам Держите локти близко к телу. Дополнительные варианты: отжимания от груди на наклонной скамье и отжимания на наклонной скамье. 5. Отжимания на костяшках пальцев Если вы испытываете боль в запястьях при выполнении стандартных отжиманий от груди, отжимания на костяшках пальцев могут быть хорошим способом получить преимуществ без боли в запястьях . Тип отжиманий на костяшках пальцев нажимает на суставы пальцев, а не на вытянутые запястья. Как делать отжимания на кулаках Примите стандартное положение для отжиманий, но поставьте костяшки кулаков на пол перпендикулярно телу. Выполните традиционное отжимание, удерживая тело на прямой линии, одновременно подталкивая себя вверх до полного выпрямления рук. Медленно опуститесь в исходное положение. Советы по тренировкам Выполняйте упражнения на коврике для упражнений, чтобы избежать дискомфорта в руках. Держите спину, плечи и ступни на прямой линии. 6. Отжимания от груди с фитболом Использование швейцарского мяча даст вам неровная поверхность для увеличения сложности . Вам придется сосредоточиться на , поддерживая равновесие на мяче, , что позволяет вам работать больше, чем при выполнении стандартной версии классического движения на полу. Как делать отжимания на фитболе Лягте грудью на фитбол. Положите руки на мяч по бокам груди. Поставьте ноги назад и наклонитесь вперед так, чтобы грудь находилась прямо над мячом, а вы опирались на пальцы ног. Поднимите корпус вверх, пока руки не станут почти прямыми (локти не блокируйте). Задержитесь здесь на секунду. Выдохните и вытяните руки, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение. Советы по тренировкам Не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать ягодицы. Убедитесь, что ваше тело прямое и жесткое. Шея должна быть на одной линии с телом, а не загнута вверх, что может привести к напряжению шеи. 7. Широкий пуш-ап Широкие отжимания — это  простой, но эффективный  способ укрепить верхнюю часть тела и силу кора. Это лучший вариант отжиманий для тренировки внешней части груди. Если вы способны выполнять обычные отжимания и хотите по-другому нагрузить мышцы, вам подойдут широкие отжимания. Как делать отжимания от груди с широкой грудью Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, руки поддерживают верхнюю часть тела. Положите руки на 90/90 положение отжимания. Медленно опуститесь на пол, сводя лопатки и разгибая локти. Опускайтесь, пока плечи не будут параллельны или ваша грудь не коснется пола. Оттолкнитесь в исходную точку, вытянув локти и упираясь ладонями в пол. Советы по тренировкам Не забывайте держать спину прямо, пресс и ягодицы постоянно напряжены. Опустите подбородок и не смотрите вперед. 8. Гантели  Отжимания Использование гантелей для отжиманий делает отжимания более  мощным упражнением  и помогает увеличить силу верхней части тела, мышечную массу и общий баланс. Отжимания с гантелями — отличное упражнение, которое можно добавить в свой арсенал тренировок с собственным весом. Отжимания с гантелями Как выполнять отжимания с гантелями Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение планки ладонями вниз к полу. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки, но держите локти близко к телу. Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле. Отжимания от груди на наклонной скамье 9.   Отжимания от груди на наклонной скамье Отжимания от груди на наклонной скамье аналогичны обычным отжиманиям, но с ногами на скамье. Хотя это и называется отжиманием на наклонной скамье, оно больше фокусируется на верхней части груди. Кроме того, поскольку нижняя часть вашего тела приподнята над полом, сопротивление, с которым сталкивается ваше тело, увеличивается по сравнению с отжиманием от пола. Это делает наклонные отжимания более сложными, чем стандартные отжимания. Как выполнять отжимания от груди на наклонной скамье Положите руки на пол и расставьте их немного шире ширины плеч. Поставьте ноги на скамью или валик. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки. Держите локти близко к телу. Поднимайтесь, пока ваши локти почти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле. Советы по тренировкам Выдыхайте во время тренировки. Меняйте положение скамьи, чтобы прорабатывать разные углы верхней части груди. 10. Отжимания ногами на фитболе Отжимания ногами на швейцарском мяче — это прогрессия отжиманий на наклонной поверхности, направленная на верхняя часть груди, плечи и трицепсы, задействуя корпус. Как выполнять отжимания ногами на мяче для фитнеса Лягте лицом вниз на мяч, руки поддерживают вас в положении для отжимания. Перекатывайтесь вперед, пока таз и бедра не оторвутся от мяча, а ступни не окажутся на мяче. Руки должны быть прямо под плечами. Вдохните, когда вы опускаетесь, сгибая руки, пока ваши локти не образуют 9Угол 0 градусов. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, затем выдохните и подтолкните себя руками в исходное положение. Советы по тренировкам Напряженный корпус и ровная спина на протяжении всего движения. Держите тело прямо. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься. 11. Отжимания от груди с отягощением Практика отжиманий от груди с отягощением дает массу преимуществ, например, отжимания от груди  Stronger Core ,  Stronger Arms ,  естественно повышают уровень тестостерона , превращая тело в печь для сжигания жира. Начните с небольшого блина и двигайтесь вверх. Как делать отжимания с отягощением Примите стандартное положение для отжиманий. Попросите партнера положить вам на спину блин. Напрягая корпус, медленно опустите тело на землю. Обязательно держите локти прижатыми к бокам, чтобы они образовывали угол 45 градусов с туловищем. Как только грудь коснется пола, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Попросите вашего партнера снять пластину в конце подхода 12. Отжимания на кончиках пальцев Отжимания на кончиках пальцев могут выглядеть впечатляюще, и это также эффективное упражнение для улучшения хвата  в баскетболе, бодибилдинг или скалолазание. Он также держит ваши запястья прямыми, что делает его отличным способом  устранить боль в запястьях  из сгиба на 90 градусов, когда ладони упираются в пол. Как делать отжимания на пальцах Чтобы принять стандартное положение для отжиманий, кончики пальцев касаются земли. Вдохните, опуская туловище на землю, пока ваша грудь не окажется в дюйме или двух от земли. Держите локти близко к телу. Выдохните, подталкивая себя руками. Подумайте о том, чтобы поднять себя, пытаясь оттолкнуть от себя землю. Советы по тренировкам Слегка расставьте пальцы для равновесия Выполняйте упражнения на коврике для упражнений, чтобы избежать дискомфорта в пальцах. 13. Отжимания на одной ноге Отжимания на одной ноге — один из самых продвинутых вариантов отжиманий от груди. Единственный возможный способ выполнить это движение — обеспечить надлежащую устойчивость от ног до головы. Как делать отжимания на одной ноге Примите стандартное положение для отжимания, но поставьте одну ногу поверх другой или поставьте одну ногу в воздух прямо за собой. Опуститесь, согнув руки в локтях так, чтобы ваша грудь оказалась на расстоянии нескольких дюймов от пола, убедившись, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног, а одна нога находится в воздухе. Поднимите корпус в исходное положение, отжимаясь руками. Повторите желаемое количество повторений. Обязательно чередуйте ноги между подходами или повторениями, чтобы создать симметричное тело. Советы по тренировкам Чтобы сохранить здоровье плеч, держите локти слегка прижатыми к телу. Ваша шея должна находиться в нейтральном положении, а голова должна находиться на одной линии с позвоночником, от макушки до ступней. 14. Отжимания на одной руке Отжимания на одной руке — это сложное упражнение, которое  требует гораздо большей силы и баланса , чем стандартное отжимание на двух руках. Это может быть один из  самые сложные упражнения с собственным весом . Как делать отжимания на одной руке Примите стандартное положение для отжиманий. Положите одну руку на землю прямо под грудью, а другую за поясницу. Чтобы сохранить равновесие, слегка поверните туловище в сторону от толкающей руки. Вдохните, опуская согнутый торс на землю, пока ваш подбородок не окажется на несколько дюймов над полом. Выдохните, когда отталкиваетесь от пола. Остановитесь прямо перед тем, как заблокируете локоть в верхней точке движения. Советы по тренировкам Не поворачивайте руку от груди, так как это создаст дополнительную нагрузку на локоть, что может привести к дискомфорту и травме. 15. Отжимания с хлопком в ладоши Отжимания в ладоши — это продвинутый тип отжиманий от груди, который тренирует грудь, трицепсы, пресс и плечи . Помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу. Многие спортсмены выполняют их, чтобы улучшить свои спортивные результаты за счет развития силы, выносливости и скорости 9.0008 . Как делать отжимания с хлопками Начните со стандартных отжиманий. Начинайте опускаться, как будто собираетесь сделать толчок, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте обратное движение, сильно отталкиваясь ладонями, как только ваши руки полностью выпрямятся, оторвите их от пола. Быстро хлопните в ладоши и верните их в исходное положение до того, как ваше тело упадет на землю. Правильная форма Обязательно выдыхайте при отрыве от земли и вдыхайте на пути вниз. Не позволяйте локтям расходиться. Держите локти близко к бокам на протяжении всего упражнения. Держите корпус напряженным, а спину ровной на протяжении всего движения. Еда на вынос Если вы хотите b накачать мышцы верхней части тела и набраться силы , вам следует попробовать различные виды отжиманий от груди. Помогает не только нарастить мышцы, но и улучшает общую физическую форму . Это простая задача, которая не требует каких-либо дополнительных научных подробностей. Если делать это регулярно, результаты будут говорить сами за себя. Люди также спрашивают Можно ли увеличить грудь с помощью отжиманий? Существует множество различных видов отжиманий, которые помогают нарастить мышцы груди, плеч и трицепсов. Отжимания часто меняют, меняя положение рук и ног. Вот почему некоторые виды отжиманий делают упор на верхнюю часть груди, некоторые на нижнюю часть груди, некоторые на трицепсы, а третьи на плечи. Какие отжимания лучше всего подходят для груди? Стандартные отжимания — одно из лучших упражнений для груди. Стандартные отжимания выдержали испытание временем и являются единственным наиболее эффективным упражнением для одновременного укрепления груди, рук, дельтовидных мышц . Отжимания на наклонной скамье прорабатывают нижнюю часть груди . Программа тренировок для девушек новичков: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия 07.05.2023 0 alexxlab Программа 12-недельная программа тренировок для новичков Программы тренировокДля начинающих Основная цель: набор мышечной массы Тип: Фулбоди Уровень подготовки: новичок Количество тренировок в неделю: 2, 3 Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры Аудитория: мужчины и женщины Автор: Даг Лоуренсон Программа тренировок для новичков проложит тебе дорогу к железной игре, восхищенным взглядам девушек и небывалой самоуверенности. Двенадцать недель тренировок на все тело подготовят твои мышцы к предстоящему высокоинтенсивному сплиту. Описание тренировочной программы для новичков Все мы с чего-то начинали. Если ты никогда не тренировался с отягощениями, тебе нужна программа, которая подготовит мышцы к более серьезному тренингу. Очень важно, чтобы придерживаться круговой тренировочной программы на все тело на протяжении первых 6 недель, как описано в статье, и только после этого переходить к сплит-тренингу на 7-2 неделе. Если ты новичок в тренажерном зале и в тренировках, задавай вопросы профессионалам в комментариях к этой статье; убедись, что ты на правильном пути, и время, проведенное в спортзале, не пропадает впустую! Отслеживай свой прогресс в личном кабинете, это поможет корректировать нагрузку в зависимости от результатов, а также, что немаловажно, наблюдение за собственным прогрессом взвинтит твою мотивацию до гигантских размеров. На первых порах не стоит злоупотреблять специализированными упражнениями, изолирующими мышцы и делающими акцент на глубокой проработке. Главный упор — подготовить все тело к интенсивным нагрузкам, приобрести атлетическую форму, приноровиться к штанге и тренажерам. Важно соблюдать правильную технику с самого начала, не стремись к максимальным весам, концентрируйся на технике, в будущем это обернется для тебя более качественной мускулатурой и быстрым ростом «параметров». Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело Итак, начинаем с обретения атлетической формы на круговых тренировках и подготовки мышц к адским нагрузкам на сплит-тренинге. Через полтора месяца ты превратишься в поджарого крепкого атлета, готового к новым вершинам «железного мира». Выполняй каждую из предлагаемых тренировок два раза в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями. Первые три недели к каждому упражнению делай один подход из 15 повторений: на протяжении недель с 4-й по 6-ю выполняй по два сета из 12 повторений для указанных частей тела (используя чуть больший вес во всех подходах). Квадрицепсы / Ягодицы 1 подход по 15 повторений Бедра 1 подход по 15 повторений Средняя часть спины 1 подход по 15 повторений Грудь 1 подход по 15 повторений Плечи 1 подход по 15 повторений Трапеции 1 подход по 15 повторений Трицепсы 1 подход по 15 повторений Бицепсы 1 подход по 15 повторений Нижняя часть спины 1 подход по 15 повторений Икры 1 подход по 15 повторений Предплечья 1 подход по 15 повторений Пресс 1 подход по 15 повторений Квадрицепсы / Ягодицы 1 подход по 10 повторений Бедра 1 подход по 10 повторений Средняя часть спины 1 подход по 10 повторений Грудь 1 подход по 10 повторений Плечи 1 подход по 10 повторений Трапеции 1 подход по 10 повторений Трицепсы 1 подход по 10 повторений Бицепсы 1 подход по 10 повторений Нижняя часть спины 1 подход по 10 повторений Икры 1 подход по 10 повторений Предплечья 1 подход по 10 повторений Пресс 1 подход по 10 повторений Неделя 7-12: Сплит-тренировка повышенной интенсивности После того как ты пройдешь цикл круговых тренировок, окрепнешь и начнешь чувствовать мускулы, на четвертую неделю переходи к сплит-тренировкам. Сплит-тренинг позволяет с высокой интенсивностью и глубиной нагружать каждую мышечную группу. Интенсивная проработка требует большего количества упражнений и подходов на каждую мышцу, что в итоге ведет к необходимости разделять тренировочные дни на работу с определенными группами мышц. В нашем случае мы начнем с двухдневного сплит-тренинга, дающего возможность качественно проработать все тело менее чем за одну неделю. Раздели свое тело на две части (верхнюю и нижнюю), увеличь количество тренировок до трех в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями (например, понедельник, среда, пятница). Поочередно выполняй один из двух комплексов упражнений. На первой неделе дважды пройди Тренировку № 1, на следующей неделе дважды повторяется Тренировка № 2 и т.д. Выполняй подходы и повторения как указано. Отдыхай 60-90 секунд между подходами. Время от времени чередуй упражнения, чтобы прорабатывать мышцы по-разному. Грудь 2 подхода по 12, 10 повторений 1 подход по 10 повторений Верхняя часть спины 2 подхода по 12, 10 повторений 1 подход по 10 повторений Плечи 2 подхода по 12, 10 повторений 1 подход по 10 повторений Трапеции 2 подхода по 15, 12 повторений Трицепсы 2 подхода по 12, 10 повторений Бицепсы 2 подхода по 12, 10 повторений Предплечья 2 подхода по 12, 10 повторений Квадрицепсы / Ягодицы 1 подход по 10 повторений Квадрицепсы 1 подход по 12 повторений Бедра 1 подход по 12 повторений Нижняя часть спины 1 подход по 25 повторений Икры 1 подход по 12 повторений Пресс 1 подход по 40 повторений 1 подход по 30 повторений Читайте также Программа набора массы для эктоморфа Сплит-тренировка: выбираем идеальную систему Питание в стиле хардкор: выбираем комплексы протеинов 08. 12.13 7 95 301 Что есть в тренировочный день и в день отдыха: ваш план питания все блюда и закуски в течение активной недели. Следует помнить одну вещь: хотя вы можете максимизировать эффект от своих упражнений с помощью диеты, это «зависит от человека и активности, в которой вы участвуете», — говорит Джорджия Хед, диетолог в Fresh Fitness Food. «В идеале перекусы и приемы пищи должны содержать комбинацию белков, углеводов и полезных жиров» Робин Свинкелс, еще один диетолог из Fresh Fitness Food, разработал комплексный недельный план, в котором потребление варьируется в зависимости от того, идет ли речь о тренировке или отдыхе. день. Дни отдыха: 40 % белков, 20 % углеводов и 40 % жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 200 г белков, 100 г углеводов и 89 г жиров. Тренировочные дни: 35% белков, 40% углеводов и 25% жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 175 г белков, 200 г углеводов и 56 г жиров. Понедельник Учебный день Завтрак: йогурт с изюмом, корицей, яблоком и овсяной. Полдник: Хумус с морковью, перцем и огурцом Ужин: Треска с запеченными овощами и сладким картофелем Вторник Завтрак: Яичница-болтунья с копченым лососем и салатом из огурца/укропа закуски: Полный жирный йогурт с черникой и грецкими орехами Обед: Итальянский салат из капрезе с моцареллой, ветчиной, базиликом и орехом для соседей Snack: Rice Cakes и Parinut Butter 202021111111111. Марокканский жареный ягненок с тушеной капустой/шпинатом и оливками Среда ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ Завтрак: Каша с бананом, смесью орехов и ягод Закуска: Хумус на тосте с копченой курицей и помидорами Обед: Кребковая и рисовая фаршированная чертов овощи на гриле Четверг ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ Завтрак: Жареное яйцо на ржаном хлебе с рукколой и нарезанной индейкой Полдник: Ореховая смесь с 2 плитками темного шоколада Обед: вегетарианский тофу и карри с чечевой овощей, с овощами, кориандром и арахисом закуски: соль и жареный уксус с миндалем Ужин: курица с овощами и цельнозерна Завтрак: Кале, свекла и фриттата с сыром фета Закуска: Сладко-соленый попкорн Обед: Сатай свиные отбивные с обжаренной пекинской капустой, бок-чой и кукурузой закуски: рисовые лепешки с авокадо и копченой курицей Ужин: Жареный лосось с фенхелем/петрушкой/красным луком -салатом и орехами макадамии суббота Тренировочный день Завтрак: CHIDIA PUMIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PUMIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA. груша и лимон Полдник: Микс орехов с сушеным манго и финиками Обед: Копченая скумбрия на цельнозерновом тосте с овощами гриль и нежирным сливочным сыром Закуска: Коричный и медовый жареный нут с кексом Ужин: Стейк из оленины с коричневым рисом и жареными овощами воскресенье Завтрак: Omelette с Avocado, Spinach и Tomato 2 2 2 2 2 2 2. : Рисовые лепешки с творогом и вялеными помидорами, солью и перцем Обед: Жареное куриное бедро с лимоном, жареными средиземноморскими овощами и оливками Полдник: Жирный йогурт с клубникой и темным шоколадом Ужин: Жареный тунец с обжаренными на сковороде нежными стеблями брокколи, спаржей и перцем, летним салатом и сыром с плесенью потребности в калориях путем расчета ваших макросов. Почему в тренировочные дни нужно питаться по-другому Помимо — неожиданности — увеличения содержания белка в тренировочные дни, Свинкелс рекомендует увеличить потребление углеводов и снизить потребление жиров. «Лучше всего есть что-то с высоким содержанием углеводов, чтобы обеспечить адекватное топливо, ускорить восстановление и улучшить синтез белка, что предотвращает расщепление и приводит к большему набору мышечной массы», — говорит Мики Феррис, персональный тренер в Equinox Kensington. ‘Когда мы едим углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая хранится в наших мышечных клетках в качестве источника энергии, называемого гликогеном, который мы можем использовать во время тренировки. Если тело не получает должного питания перед тренировкой, мы можем чувствовать себя более слабыми или уставшими и больше склоняться к тому, чтобы сдаться или, что еще хуже, рискуем нанести себе травму. Я рекомендую баланс сложных углеводов, чтобы обеспечить постоянную энергию на протяжении всей тренировки и помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови». Хотя это зависит от того, какую тренировку вы делаете, говорит Свинкелс: «Некоторые типы сжигают относительно больше углеводов, чем другие, поскольку наше тело использует разные количества в зависимости от интенсивности. Тренировки, которые включают в себя спринты или быстрые, взрывные движения, например, командные виды спорта, такие как теннис и нетбол, сжигают больше углеводов, чем йога, кардио низкой интенсивности и поднятие тяжестей. Упражнения на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, также в конечном итоге истощают запасы углеводов в нашем организме, поэтому любой, кто занимается этим, также может получить больше пользы в дни тренировок». Что есть за 30 минут до тренировки Это то, что мы знаем с детства; вы не можете есть, а затем заниматься спортом, не чувствуя себя довольно тошнотворным. На самом деле, «если вы потребляете достаточно в течение дня через равные промежутки времени, перекус за 30 минут до сеанса не всегда необходим, но при необходимости его можно использовать как тонизирующее средство», — говорит Хед. «Я бы порекомендовал перейти на что-то легкое и легко усваиваемое, например, на небольшой фрукт» Феррис принимает пищу перед тренировкой за 1–3 часа до тренировки или, если времени мало, питательную пищу перед тренировкой. смузи с фруктами, ореховым маслом и белком. «Не существует идеального руководства для всех до и после обучения», — говорит Хед. «Это всегда зависит от контекста, но питание перед тренировкой имеет жизненно важное значение для того, чтобы обеспечить вас адекватным питанием для предстоящей тренировки». убедитесь, что вы потребляете пищу или перекус, содержащие достаточное количество углеводов, которые являются основным источником энергии тела, в преддверии этой сессии, а также в течение дня. Head рекомендует бананы, которые легко брать перед пробежкой или ездой на велосипеде и которые обеспечивают медленное высвобождение энергии; орехи и сухофрукты, которые состоят из глюкозы, поэтому легко сжигаются мышцами в качестве топлива во время тренировки; а также яблочное и арахисовое масло, богатое антиоксидантами и флавоноидами. Исследования показывают, что флавоноид кверцетин улучшает работоспособность за счет увеличения V02, количества кислорода, которое организм может доставить работающим мышцам. Что есть после тренировки «После тренировки нужно восстановиться», — говорит Хед. «Углеводы для подпитки мышц и высококачественный белок для восстановления мышечной ткани». закуски: гумусы и crudités или рисовые лепешки (растительный белок и углеводы) омлет с авокадо, шпинатом и помидорами (белки и клетчатка) куриная грудка с тушеными овощами и цельнозерновой лапшой (белки и медленные углеводы) Но это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь, объясняет Робин: «Для похудения важнее всего контролировать свои калории; просто убедитесь, что вы сжигаете больше калорий, чем едите, поэтому немного сократите их количество в дни отдыха. То, как вы восполняете калории, гораздо менее важно, и нет единственно правильного способа сделать это». Однако, если вы стремитесь нарастить мышечную массу, требуется достаточное количество белка и энергии. «Хотя это не невозможно при дефиците калорий, наращивание мышечной массы, как правило, происходит лучше всего без него», — продолжает Робин. «Оба набора макросов обеспечат достаточное количество белка для большинства людей, но ориентировочно ориентируйтесь на около 1,8 г на кг массы тела в день». Какие ошибки в питании люди совершают чаще всего? «Демонизировать зерновые и углеводы — это большая проблема», — говорит Джастин Джейкобс, тренер по питанию и менеджер по персональным тренировкам Tier X. ‘Как и экспресс-диета, которая поначалу может показаться эффективной, но поворот в противоположном направлении обычно еще хуже — какой бы ни была ваша цель; будь то потеря жира или увеличение мышечной массы». На самом деле, многие подводные камни, которых следует остерегаться, подпадают под категорию причудливых диет, таких как голодание на соках, использование добавок вместо настоящей пищи и выбор «здоровой» версии, которая часто обрабатывается для удаления или добавления элементов. Короче говоря, стремитесь сначала получать достаточное количество питательных веществ из пищи в ее истинной форме. План тренировок для начинающих бегунов Автор: Холли Тейлор Время чтения:   | 15 марта 2023 г. Женский бег может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы всегда делимся только брендами, которые любим и которым доверяем. Этот тарифный план позволит вам работать непрерывно в течение 15 минут в течение одного месяца. Волнуйтесь – ваше путешествие вот-вот начнется… Разделите пробежку на три части: разминка , запустить сам , а охладить — каждый из них одинаково важен. Вы можете найти все эти три ниже. Если вам нужен совет, куда пойти, что поесть и что надеть, ознакомьтесь с нашим руководством по , как подготовиться к первому забегу. Ваша разминка должна включать быструю прогулку и несколько растяжек – мы рекомендуем следующие 5 минут разминки: РЕКЛАМА 5 минут разминки Махи руками Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки на высоту плеч и сделайте поворот назад по дуге. Выполните дугу вперед, затем по одной в каждом направлении. Махи ногой вперед Держитесь за стойку для равновесия. Встаньте прямо и напрягите брюшной пресс, затем согните бедро и вытяните одну ногу вперед так высоко, как только сможете. Сохраняйте небольшой изгиб в колене. РЕКЛАМА Боковые махи ногой Держитесь за стойку для равновесия. Встаньте прямо и задействуйте брюшной пресс, затем махните ногой поперек тела вправо, а затем влево. держите качели низкими, пока не прогреется. Вращение бедрами Расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, положите руки на бедра и медленно опишите бедрами полный круг в одном направлении, а затем в обратном. РЕКЛАМА По этому расписанию вы будете бегать непрерывно в течение 15 минут в течение одного месяца всего три раза в неделю: План тренировок по ходьбе/бегу Если вам будет полезно иметь копию, которую вы можете прикрепить к холодильнику и отмечать каждое занятие по мере выполнения, вы можете загрузить версию для печати , нажав кнопку ниже. Вы подпишитесь на нашу еженедельную рассылку Edit, которая поможет вам в обучении, а также на необычные рекламные сообщения, от которых вы сможете отказаться в любое время. РЕКЛАМА Правильное охлаждение после пробежки жизненно важно для предотвращения травм. Это наша рекомендуемая заминка: 5-минутная заминка Растяжка икр После пробежки продолжайте идти в течение пяти минут. Тогда пришло время растянуться. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено. Прижмите левую пятку к полу. Вы должны почувствовать растяжение в левой икре. Не блокируйте колени. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги. Растяжка подколенного сухожилия Встаньте, поставив левую ногу вперед, правую ногу назад. Согните правую ногу, толкая низ назад через правую пятку. Потяните пальцы левой ноги вверх и назад к себе. Вы должны почувствовать растяжение в левом подколенном сухожилии. Не блокируйте колени. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги. Растяжка четырехглавой мышцы Стоя прямо, подтяните левую пятку к попе левой рукой. Держитесь за стену правой рукой для поддержки. Держите колени вместе. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги. Когда вы почувствуете себя более уверенно, попробуйте выполнить эту растяжку, не держась за стену для равновесия. Боковая растяжка Стоя прямо, поставьте одну ногу перед другой. Держите колени мягкими и задействуйте кор. Вытяните руку с той же стороны, что и передняя ступня, над головой, следя за тем, чтобы вы растягивались от лодыжки вдоль тела прямо до кончиков пальцев. Задержитесь на 30 секунд. Автор: Холли Тейлор Холли Тейлор — цифровой редактор журнала Women’s Running и соведущая подкаста Women’s Running, в котором она делится своим беговым опытом, а также вдохновляющими историями женщин-бегунов со всей страны. Программа тренировок в тренажерном зале на 3 дня в неделю для мужчин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия 07.05.2023 0 alexxlab Программа Минималистичный распорядок StrengthLog, 3 дня в неделю – StrengthLog 3 февраля 2023 г. 20 января 2021 г. Дэниел Рихтер Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении для отслеживания тренировок! Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже : Если у вас есть время только на три коротких тренировки в неделю, как вы сможете извлечь из них максимальную пользу? Если вы новичок в силовых тренировках, я рекомендую вам попробовать программу тренировок со штангой для начинающих или что-то вроде программы «Начальная сила». Однако, если вы тренировались по этим (или аналогичным) программам и хотите либо попробовать другой способ тренировок, либо немного сократить тренировки, то Минималистическая программа StrengthLog может подойти идеально. Минималистичная рутина от StrengthLog Вот простая (но эффективная) идея: Вы тренируетесь три раза в неделю. Вы сосредоточены на комплексных упражнениях, которые тренируют несколько групп мышц одновременно. Вы усердно работаете, когда находитесь в спортзале, а затем у вас оставшаяся часть недели. Как выглядят тренировки Каждая тренировка состоит из двух упражнений, в которые вы вкладываете все свои усилия. Разомнитесь в течение пяти минут на беговой дорожке или аналогичном оборудовании, если хотите. Затем начните разминку перед первым упражнением, постепенно увеличивая вес. Начните с нескольких подходов с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте вес, примерно до 80% от сегодняшнего рабочего веса. Сделайте свой самый тяжелый подход. Попробуйте превзойти показатели прошлой недели. Уменьшите вес и выполните четыре подхода с более легким весом. Отдохните и переходите к следующему упражнению. Для каждого из упражнений вы должны установить диапазон повторений , которого вы должны придерживаться. Какой диапазон вы выберете, решать вам, но лично мне нравится диапазон 3–5 повторений. Вы начинаете программу с весом, с которым, по вашему мнению, вы легко справитесь с нижний предел в вашем диапазоне повторений с , и вы увеличиваете вес на 2,5 кг / 5 фунтов, когда достигаете верхнего предела . Всегда с хорошей техникой. Например: Вы выбираете диапазон повторений от 3 до 5 для становой тяги. Вы уверены, что сможете набрать 150 кг x 3 повторения на первой тренировке. Вам это удалось, и вы продолжаете тренироваться в течение двух недель, пока не сделаете 150 кг x 5 повторений для повторного PR. На следующей тренировке вы увеличиваете вес до 152,5 кг и снова начинаете работать в направлении 5 повторений. Вы можете установить диапазон повторений по своему усмотрению, но я рекомендую один из следующих вариантов: 3–5 повторений 6–12 повторений Лично я предпочитаю нижний диапазон. Это сделает немного больше для вашего максимального развития силы, и, кроме того, вы будете делать подходы по 10 после этого, что полезно для роста мышц. Еженедельная программа Тренировка 1 1. Становая тяга: 3–5 повторений Опустите вес и сделайте 4 подхода по 10 повторений 2. Жим над головой: 3–5 повторений Опустите вес и сделайте 4 подхода по 10 повторений Бен 8 ч Жим: 3–5 повторений Опустите вес и сделайте 4 подхода по 10 повторений 2. Тяга штанги: 3–5 повторений Опустите вес и сделайте 4 подхода 90 x 10 повторений22 Тренировка 3 1. Приседания: 3-5 повторений Опустите вес и сделайте 4 подхода по 10 повторений как вы можете Тренируйтесь в любые дни, которые вам нравятся, но убедитесь, что у вас есть хотя бы один день отдыха между каждой тренировкой. Например: Понедельник, Среда, Пятница или вторник, четверг, суббота Дополнительные указания, о которых следует помнить Первый и самый тяжелый подход должен быть с максимальным усилием. Это должно быть сделано до отказа, что означает, что вы не сможете выполнить еще одно повторение. В более легких подходах вы можете остановиться за несколько повторений до отказа. Однако не подвергайте себя ненужному риску и всегда придерживайтесь хорошей техники. Если ваша техника ухудшается в последних нескольких повторениях, остановите подход на этом. Это называется технический сбой . Вам не обязательно делать последние четыре подхода с одним и тем же весом. Конечно, делайте это, если хотите, но вы также можете постепенно уменьшать вес для каждого подхода. Например, если ваш первый сет 150 кг х 5 повторений, то вы можете сделать 120 кг х 10, 110 кг х 10, 100 кг х 10 и 90 кг х 10 для последних четырех подходов. Или еще легче. Важно сделать один тяжелый подход, в котором вы пытаетесь превзойти свой предыдущий результат, а затем сделать 4 подхода по 10 повторений. Превзойдите свои прошлые результаты. Ваша главная цель на каждой тренировке должна заключаться в том, чтобы превзойти свои прошлые результаты. Получил 150 кг x 4 повторения на прошлой тренировке? Сделайте все возможное, чтобы сегодня сделать 150 кг x 5 повторений. Когда вы достигнете верхнего предела своего диапазона повторений, увеличьте вес на 2,5 кг/5 фунтов или на любое другое увеличение, которое не опустит вас ниже нижнего предела вашего диапазона повторений. Отдых между подходами 2–3 минуты. Может быть, даже больше перед самым тяжелым сетом. Если вы не можете сделать хотя бы 3 повторения подтягиваний, замените это упражнение тягой широчайших, пока не сможете. А пресс? Или Оружие? Описанные выше упражнения тренируют большинство основных групп мышц вашего тела, но вы можете добавить последние штрихи, если хотите. Например, добавьте упражнение на пресс или руку в конце каждой тренировки. Ознакомьтесь с нашими руководствами по тренировкам для пресса, бицепсов и трицепсов для вдохновения. Однако следите за тем, чтобы дополнительный пух, который вы добавляете, не отвлекал вас от самого важного: от повышения силы в базовых упражнениях. Хотите увеличить объем тренировок? Это минималистичная программа, разработанная, чтобы дать вам большую отдачу от ваших тренировок. После того, как вы тренируетесь некоторое время (возможно, пару лет), вам, вероятно, потребуется увеличить объем тренировок, если вы хотите еще больше увеличить силу и мышечную массу. Один из способов увеличить объем – это перейти на нашу программу для верхней/нижней части тела, где вы будете тренироваться четыре раза в неделю: две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела. Или, если вы хотите глубже погрузиться в пауэрлифтинг, наша программа Powerlifting Polka может быть именно тем, что вам нужно. Никаких быстрых тренировок, я вам гарантирую. Тем не менее, описанная выше минималистичная рутина по-прежнему является чрезвычайно продуктивным способом провести время в тренажерном зале. Это может отлично подойти для лифтеров среднего уровня, которым не хватает времени, или как способ вернуться к тренировкам после перерыва. Если вы тренировались с большими объемами, но какое-то время застряли на плато, эта программа может помочь вам проложить новый путь и достичь PR в нескольких повторениях благодаря сужению и пику. Затем вы можете вернуться к своей предыдущей программе с большим объемом тренировок, но с некоторыми из ваших умственных ограничений. Турник брусья программа тренировок: Подтягивания на турнике и тренировки на брусьях ⇒ Программа подтягиваний и тренировок на брусьях ᐉ UA-Футбол 07.05.2023 0 alexxlab Программа Программа домашних тренировок на неделю | Только турник, брусья и гантели | | Body-кач! 5 дней назад Как быть если долгая и продолжительная, каждодневная работа не предоставляет возможности сходить в тренажёрный зал? А малоподвижный образ жизни изменяет физическую форму не в лучшую сторону? Не оставлять же затею со здоровым образом жизни в стороне! Выход всегда есть — было бы желание! Источник: httpspixabay.com Да так бывает , что работа отнимает большую часть времени, и для тренировок остаётся около часа перед самым сном. При таком положении дел лучше составить программу тренировок таким образом, чтобы тренироваться относительно часто и не долго по времени. Таким образом будет время на восстановление и тренировки не будут загонять в перетренированность. Это будет сплит. Вариантов много, но нужно учитывать все имеющиеся ресурсы. Тренажёры и инвентарь. Для комплексной домашней тренировки, а именно сплита на неделю понадобиться следующий инвентарь: турник, брусья, пара разборных гантель и всё. .. При этом турник и брусья могут находиться у вас во дворе. Программа тренировок и упражнения. Программа рассчитана на 4 тренировочных дня. По 2 тренировки подряд и днём отдыха между ними. Выходные — суббота и воскресенье, также являются днями отдыха и восстановления. 1). День — понедельник. Грудь + трицепс. Отжимания на брусьях. Это базовое упражнение в этот день, оно включает работу и грудные мышцы и трицепсы, но нагрузку больше нужно акцентировать на грудные. Нужно выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. (Возможно придётся использовать дополнительное отягощение). С отдыхом до 3-х минут между подходами. Жим гантель лёжа. Для этого упражнения будет нужна скамейка, но подойдут и пара табуретов. Это главное и целевое упражнение для грудных , поэтому стоит выполнить 4-5 подходов по 8-12 повторений. Отдых 2-2,5 минуты между подходами. Разведение гантель лёжа. 3 подхода по 10-15 повторений. Отдых до 2-х минут между подходами. Французский жим гантель лёжа. Теперь очередь трицепса в этом тренировочном дне. При работе на грудные он уже неплохо потрудился и хорошо разогрелся. А во время разводки получил дополнительный отдых. 4 подхода на 8-12 повторений, с перерывом 2 минуты между подходами. Разгибания с гантелью из-за головы поочерёдно каждой рукой сидя. 3 подхода по 10-12 повторений. Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье На этом тренировочный день закончен, если ещё остались силы, то можно закрепить его обычными отжиманиями от пола, или на брусьях выполнить подход на максимум. 2). День — вторник. Ноги. Тренировка нижней части тела и стоит начать её с тренировки пресса, выполнив 3-4 подхода скручиваний, или подъёма ног на турнике, или шведской стенки. Ещё отличным решением будет заиметь ролик для пресса. Упражнение на пресс. 3-4 подхода на максимум. Выпады с гантелями. Данное упражнение можно выполнить в нескольких вариантах. Можно сделать по 3-4 подхода на каждую ногу по 10-12 повторений. При таком варианте стоит выполнить подход на левую, отдохнуть пару минут и выполнить подход на правую, снова отдых в пару минут и снова подход на левую ногу и так далее. А можно выполнить запланированное количество шагов — тогда придётся делать это в ходьбе. Допустим по плану-выполнить 50 шагов и увеличивать это число от тренировки к тренировке. Мёртвая тяга с гантелями. Упражнение для бицепсов бёдер 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение можно чередовать со следующим. Приседания с гантелями. Гантели можно закинуть на плечи , или держать вдоль туловища. Выполнив подход «Мёртвой тяги», стоит отдохнуть минуту-две и выполнить приседания с гантелями, снова отдых , и снова подход на мёртвую тягу с гантелями и так далее. 3 подхода по 8-10 раз. Подъёмы на одной ноге на голень. Если есть такая необходимость- потренировать голень, то стоит выполнить это упражнение в 4-х подходах на 20-25 повторений на каждую ногу. Под носок работающей ноги стоит подложить например брус, чтобы увеличить амплитуду движения. Если работает правая нога, то гантель в левой и наоборот. Отдых- 1 минута. Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье Среда — отдых. 3). День — четверг. Спина. После тренировки грудных уже прошло 2 дня и верх тела отдохнул, и теперь его можно нагрузить в день тренировки широчайших. Подтягивания широким хватом. Это будет самым базовым упражнением в этот день и его стоит выполнить в 5 подходов по 8-12 повторений. Отдых между подходами до 3 минуты. Тяга гантели одной рукой в наклоне к поясу. Если подтягивания растят ширину широчайших, то это упражнение качнёт её толщину. 4 подхода на каждую руку с перерывом 2 минуты между подходами. Подтягивания узким хватом. Желательно, чтобы это был узкий параллельный хват. Стоит тянуться до грудных и при таком исполнении будет работать низ широчайших. 3 подхода по 8-12 повторов с отдыхом в 2 минуты. Шраги с гантелями. Не стоит забывать в этот день и про трапеции. Если вес гантель не достаточен, то при их исполнении стоит делать паузу в верхней мёртвой точке — пиковое сокращение. Нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений. Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье 4). День — пятница. Дельты + бицепс. В этот день даже не придётся выходить на улицу к турнику и брусьям. Всё можно сделать в комнате. Пресс. День лёгкий и его можно начать с тренировки пресса в качестве разминки. Жим гантель сидя. Базовое упражнение в нашей программе. Его нужно выполнить на 8-10 повторений в 4-х подходах с отдыхом в 2-2,5 минуты минуты. Для упражнения нам всё также понадобиться табуретка. Подъём гантель на бицепс с супинацией. Это разворот в сторону большого пальца в верхней мёртвой точке. Подъёмы выполняются попеременно. Лучше выполнять упражнение сидя. 4 подхода по 8-10 повторений. Теперь возвращаемся к дельтам после того как они отдохнули во время выполнения упражнения на бицепс. И здесь будет небольшой сюрприз. Будут выполняться махи на все пучки дельт по очереди. Сначала махи перед собой — для передней дельты, затем отдых 1 минута, и махи через стороны для средней дельты, снова минутный отдых, и махи в наклоне для задней дельты, снова отдых и круг начинается сначала с передней дельты. Всего нужно выполнить 3 круга. Другими словами будет 3 подхода махов на каждый пучок. Молоты — попеременно. Возвращаемся к бицепсу и выполняем 3 подхода молотов по 10-15 повторений. И крайнее упражнение в этот день и в программе — подъём гантель на бицепс без супинации. Можно выполнить в произвольном режиме — как стоя, так и сидя, как попеременно, так и одновременно. 3 подхода по 10-15 повторений. Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье Суббота и воскресенье — отдых. Приходится всячески приспосабливаться в современном мире к его условиям. Но потренироваться качественно можно и дома. Как показывает программа имея минимум инвентаря.   Если вам была полена статья, то подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. А я желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья. тренировкидомаупражненияпрограммамышцы Поделиться в социальных сетях Вам может понравиться Стойка турник брусья для дома Есть вопросы? Звоните Звонок за наш счет +7 (995) 697-23-31 Звонок за наш счет Узнать подробнее Регулируемая ширина брусьев, целый КОМПЛЕКС упражнений, без сверления стен и потолков Доставка по России. Оплата при получении после осмотра Можно взять на тест-драйв на 30 дней. Не понравится — вернем деньги 5 лет гарантия На металлическую конструкцию 6 дней Средний срок доставки по России 30 дней Гарантия возврата средств производство собственное Занимайтесь дома так же эффективно, как в фитнес-клубе Продуманная конструкция стойки позволяет эффективно проработать практически все основные группы мышц Занимайтесь дома так же эффективно, как в фитнес-клубе Трицепс Отжимания на брусьях — это одно из самых эффективных и распространенных упражнений для развития трицепса и грудных мышц. Вы без труда сможете настроить удобную ширину снаряда. Мышцы спины Тренировка спины – основополагающий фактор дальнейшего развития и роста мускулатуры. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях. Подтягиваясь различными хватами, вы сможете эффективно проработать все группы спинных мышц Бицепс Подтягивания обратным хватом — одно из лучших упражнений для прокачки бицепса! Выполнять его можно не только на турнике, но и подтягиваясь на прямой перекладине на наших брусьях Грудные мышцы Давно известно, что растяжение мышц при тренировке позволяет более эффективно и в меньшие сроки нарастить их объем. Занимаясь с брусьями HOMFIT, вы увеличиваете амплитуду движений и существенно повышаете эффективность тренировки Мышцы пресса Выполняя большинство классических упражнений со своим весом, вы косвенно нагружаете мышцы пресса. Однако можно воздействовать на них и напрямую: одно из самых эффективных упражнений для этого – подъёмы ног (или коленей) вверх Отжимания на брусьях — это одно из самых эффективных и распространенных упражнений для развития трицепса и грудных мышц. Вы без труда сможете настроить удобную ширину снаряда. Трицепс Нажмите здесь, чтобы посмотреть полностью Тренировка спины – основополагающий фактор дальнейшего и развития роста мускулатуры. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях. Подтягиваясь различными хватами, вы сможете эффективно проработать все группы спинных мышц Мышцы спины Нажмите здесь, чтобы посмотреть полностью Подтягивания обратным хватом — одно из лучших упражнение для прокачки бицепса! Выполнять его можно не только на турнике, но и подтягиваясь на прямой перекладине на наших брусьях. Бицепс Нажмите здесь, чтобы посмотреть полностью Давно известно, что растяжение мышц при тренировке позволяет более эффективно и в меньшие сроки нарастить их объем. Занимаясь с брусьями HOMFIT, вы увеличиваете амплитуду движений и существенно повышаете эффективность тренировки Грудные мышцы Нажмите здесь, чтобы посмотреть полностью Выполняя большинство классических упражнений со своим весом, вы косвенно нагружаются мышцы пресса. Однако можно воздействовать на них и напрямую: одно из самых эффективных упражнений для этого – подъёмы ног (или коленей) вверх. Мышцы пресса Нажмите здесь, чтобы посмотреть полностью Поставьте стойку в любом удобном месте без сверления стен и потолков Стойка турник-брусья HOMFIT станет украшением вашего интерьера. Займет совсем немного места, всего 1,5 м.кв. В любой момент вы сможете перенести стойку в другое место, без необходимости сверления стен и потолков. Стойка турник-брусья HOMFIT станет украшением вашего интерьера. Займет совсем немного места, всего 1,5 м.кв. В любой момент вы сможете перенести стойку в другое место, без необходимости сверления стен и потолков. Устойчивая и надежная конструкция легко выдержит спортсмена весом до 200 кг Стойка турник-брусья HOMFIT Отрегулируйте высоту и ширину брусьев под себя для максимального результата Простая и удобная регулировка «на ходу», без ключей и дополнительных инструментов Уделяем исключительное внимание к мелочам для абсолютного комфорта ваших тренировок Мы учли и проработали каждую деталь, чтобы Вы получали от тренировок максимум удовольствия Уделяем исключительное внимание к мелочам для абсолютного комфорта ваших тренировок Толщина металла от 3-х до 5-ти мм Мы понимаем, что от прочности наших изделий зависит здоровье вас и ваших близких. Поэтому применяем только российский металл с толщиной стенки не менее 3мм. Высокоточная лазерная резка Это не похоже на гаражные самоделки. Большая часть конструкции выполнена с применением высокоточной лазерной резки из стали толщиной 3-5 мм. Варим на пониженных токах без перегрева околошовной зоны. Прочность нашего сварного шва не уступает прочности цельного металла. Регулируемая высота и ширина брусьев Вы легко сможете отрегулировать брусья под себя. Это позволит сделать тренировки максимально эффективными и безопасными Удобные брусья диаметром 40 мм Не режет ладони и обеспечивает удобный и надежный хват. Противоскользящее покрытие практически не подвержено износу и прослужит не менее 10 лет Износостойкая порошковая окраска Благодаря особой технологии нанесения и запекания, она легко выдерживает ежедневную эксплуатацию и прослужит вам долгие годы, не потеряв первоначальный вид. Толщина металла от 3 до 5 мм Применяем только российский металл с толщиной стенки не менее 3мм. Высокоточная лазерная резка Большая часть конструкции выполнена с применением высокоточной лазерной резки Качественные и прочные сварные швы Варим на пониженных токах без перегрева околошовной зоны Регулируемая высота и ширина брусьев Вы легко сможете отрегулировать брусья под себя. Износостойкая порошковая окраска Легко выдерживает ежедневную эксплуатацию и прослужит вам долгие годы Спортивные родители — пример для ребенка Совместные тренировки объединят всю семью и отвлекут детей от гаджетов Спортивные родители — пример для ребенка Семейная тренировка – это оригинальная форма занятий спортом родителей с детьми, и отличный способ для проведения совместного досуга. Ведь пример родителей — самый действенный способ породить у ребенка желание заниматься спортом Семейная тренировка – это оригинальная форма занятий спортом родителей с детьми, и отличный способ для проведения совместного досуга. Ведь пример родителей — самый действенный способ породить у ребенка желание заниматься спортом Удивите друзей и близких своими спортивными успехами Целый комплект дополнительных материалов и пошаговых инструкций от мастера спорта международного класса поможет вам правильно выстроить тренировочный процесс и получить видимый результат уже в первый месяц тренировок Целый комплекс обучающих материалов для вашего результата Программа тренировок Программа тренировок, составленная мастером спорта международного класса специально для тренировок в домашних условиях с использованием минимума оборудования План питания В нашем меню нет королевских креветок на пару и стейков из мраморной говядины. Только простые и доступные каждому продукты Видеоматериалы Комплект видео материалов с правильной техникой выполнения базовых упражнений Легкая и простая сборка по инструкции, не сложнее детского конструктора С помощью подробной, пошаговой онлайн инструкции вы без труда соберете стойку даже в одиночку за 20 минут. Все необходимые инструменты в комплекте, докупать ничего не придется На лето вы можете перенести стойку на улицу и продолжить тренировки на свежем воздухе Стойка турник-брусья HOMFIT подходит и для уличных тренировок, благодаря стойкой к коррозии окраске ее легко можно оставлять на открытом воздухе На лето вы можете перенести стойку на улицу и продолжить тренировки на свежем воздухе Доставим до ближайшего к вам пункта выдачи или прямо до двери проверенными службами доставки Доставка по низким оптовым тарифам в любую точку России. Средний срок доставки 5-7 рабочих дней Доставим до ближайшего к вам пункта выдачи или прямо до двери проверенными службами доставки Фиксированная стоимость доставки, доплачивать не придется Наш логист подберет самый оптимальный способ доставки до вашего населенного пункта и зафиксирует цену. Если транспортная компания по итогу возьмет больше, мы вернем разницу. Отправим трек номер для самостоятельного отслеживания заказа Вы в любой момент сможете узнать где ваша посылка. Сразу после отправки отправим вам трек номер службы доставки Будем на связи для решения возникших вопросов Сразу после получения заказа за вами будет закреплен персональный менеджер, для оперативного решения всех возникших вопросов Надежно упакуем и подготовим ваш заказ к безопасной транспортировке Прочная коробка из 5-ти слойного картона 3 степени защиты обеспечивают сохранность изделия в дороге Оформить заказ 3 слоя воздушно пузырьковой пленки Надежное крепление деталей друг к другу внутри коробки Оплата при получении после осмотра наличными, картой. Возможна оплата по р/с Предоплата только 30% (не менее 12 000 р), а остальное оплачиваете по факту получения после осмотра в пункте выдачи или при курьере. При 100% предоплате — приятные подарки бонусы! Отправляем по всей РФ через: — ПЭК — СДЭК — DPD — и т.д. Оформите заказ сейчас и получите целый набор обучающих материалов для старта тренировок Программа составлена профессиональным спортсменом, чемпионом России специально для тренировок в домашних условиях Оформите заказ сейчас и получите целый набор обучающих материалов для старта тренировок Технические характеристикиДоставка и оплатаКомплектация Технические характеристики Общий вес: 70 кг Габариты (длина ,ширина, высота): 1100*1200*2250 мм Максимальный вес пользователя: 200 кг Диаметр перекладин брусьев: 40 мм Диаметр перекладины прямого турника: 33 мм Материалы: профильная труба 50*50 с толщиной стенки 2 и 3 мм (в зависимости от элемента изделия), сталь листовая 5 мм, труба 33 мм с толщиной стенки 2,7 мм Расстояние между брусьями: регулируемое (55-65 см) Гарантия: 5 лет на металлическую конструкцию Оформить заказ Более 5-ти лет проектируем и изготавливаем спортивное оборудование на собственном производстве на Алтае Мы единственный производитель товаров, указанных на сайте. Здесь их можно купить без наценки посредников. Мы любим свое дело и дорожим репутацией Поэтому гарантируем безупречное качество Мы любим свое дело и дорожим репутацией 5 лет гарантии на металлическую конструкцию Мы сами производим наши тренажеры на современном оборудовании в заводских условиях. Отбираем лучшие материалы и жестко контролируем сырье и продукцию на каждом этапе. Именно поэтому, я с чистой совестью даю гарантию 5 лет на металл и сварные соединения. Гарантия возврата средств Я уверен, что наша продукция вам понравится. Однако, если вам покажется, что она вам не подходит, или это не совcем то, что вы искали — просто свяжитесь с нами в течение 30-ти дней с момента покупки и мы вернем вам деньги в полном объеме (включая транспортные расходы), не спрашивая причину. Сапронов Виталий руководитель HOMFIT.RU За 5 лет мы отправили продукцию HOMFIT уже в 190 городов России У нас много довольных клиентов и, конечно же, отзывов Нашу продукцию рекомендуют и хвалятся ей перед друзьями На популярные вопросы отвечает сервис-менеджер HOMFIT Мария Или оставьте свои контакты и мы перезвоним в течение 15 минут Мария Гренц менеджер HOMFIT. RU Укажите ваш телефон У вас вопрос или нужна консультация специалиста? Вы можете связаться с нами по телефону: +7 (995) 697-23-31 Click to order Ваш заказ Мы перезвоним вам в течение 30 минут после оформления заказа, уточним данные и ответим на возникшие вопросы Введите промокод (если есть) Введите Ваше ФИО Укажите контактный телефон Укажите email, на который мы вышлем полезные материалы Введите населенный пункт доставки: Улица, дом. Подберём пункт выдачи поближе Комментарий к заказу (если необходимо) Нажимая на кнопку, вы соглашаетесь c политикой конфиденциальности данного сайта и даете свое согласие на обработку персональных данных. ИП Сапронова Е.В. ОГРНИП: 321222500015400 ИНН: 223403311193 Остались вопросы? Контакты info@homfit. ru г. Бийск, ул. Яминская 10 НАПИШИТЕ НАМ Написать в WhatsApp Оформить заказ WhatsApp почти готово… Мария Гренц Ваш персональный менеджер Быстрый заказ Наш специалист свяжется с вами в течение 15 минут и оформит заказ по телефону почти готово… Мария Гренц Ваш персональный менеджер Закажите обратный звонок Наш специалист свяжется с вами в течение 15 минут в рабочее время Раздел фитнес-курса с тройным турником Нажмите на изображение, чтобы увеличить Сэкономьте $29.00 SportsPlaySKU: 501-876P Стандартное восточное время. Время выполнения: 10 недель Идеальная игровая площадка для детей и взрослых. Многоуровневая перекладина для подтягиваний. Прочная конструкция, в которой одновременно могут разместиться несколько человек. Отлично подходит для координации фитнеса и ловкости. Доступен в неокрашенном оцинкованном или окрашенном цвете. Материал: Окрашенный Окрашенный Оцинкованный Вариант Окрашенный — $870,00 Оцинкованный — $681.00 Вес оборудования 220 фунтов Сделано в США Руководство по установке Технические характеристики пригодности  Флаер продукта Гарантию Sportsplay можно посмотреть здесь Сроки выполнения заказа Пожалуйста, проверьте время выполнения заказа «Доставка» выше для этого конкретного продукта — многие из наших товаров для коммерческого игрового оборудования изготавливаются на заказ После отправки товара вы получите номер для отслеживания и важные инструкции по разгрузке Даты отгрузки являются точной оценкой и не гарантируются Посылки могут находиться в пути до 10 дней Товары, заказанные у одного и того же производителя, будут поставляться в соответствии с самым длительным сроком поставки для этих продуктов. Если товар с быстрой доставкой требуется отправить раньше, сообщите нам об этом, хотя вам может потребоваться доплатить за отдельные поставки. Получение Каждый заказ со сложными требованиями к доставке получает инструкции по доставке. Если погрузочная площадка недоступна, это оборудование доставляется с доставкой на обочине. Коммерческие игровые системы обычно выигрывают от наличия вилочного погрузчика для разгрузки, что является типичным для отрасли. Во многих случаях ящики и поддоны можно разобрать вручную и также выгрузить, но вилочный погрузчик, как правило, является самым быстрым способом разгрузки продукта, и именно его рекомендуют автотранспортные компании, чтобы избежать возможных расходов на задержание (разгрузка, которая занимает более 3 часа) Пожалуйста, ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами и политикой доставки для получения дополнительной информации. Почтовый индекс American ExpressApple PayDiners ClubОткройте для себяGoogle PayMastercardPayPalShop PayVenmoVisa Ваша платежная информация защищена. Мы не храним данные кредитной карты и не имеем доступа к информации о вашей кредитной карте. Политика возврата денег WillyGoat: Наши обязательства по обслуживанию клиентов: WillyGoat стремится обеспечить быстрое и эффективное обслуживание, но могут быть случаи, когда наши клиенты хотели бы вернуть или отменить свой заказ или имеют право на возмещение. Приведенная ниже Политика возврата предназначена только для того, чтобы сообщить, когда и как клиент имеет право на возмещение. Важно, чтобы вы прочитали и следовали Политике возврата, если хотите получить возмещение. Пожалуйста, позвоните нам по телефону (888) 920-4628 или по электронной почте [email protected] с любыми вопросами об этой политике — мы будем рады дать разъяснения. Из-за высокой стоимости доставки большинства продуктов WillyGoat фактические расходы на доставку, понесенные WillyGoat, могут быть вычтены из возмещения, независимо от суммы доставки, уплаченной покупателем. Во всех случаях возврат средств может занять до 2-3 рабочих дней. Отмена заказа: Если вы хотите отменить свой заказ, пожалуйста, позвоните нам по телефону (888) 920-4628 или напишите нам по электронной почте [email protected] как можно быстрее с вашей проблемой. Заказы могут быть отменены по электронной или голосовой почте, но заказ не считается отмененным, пока не будет отправлено электронное письмо с подтверждением отмены. Пожалуйста, запросите электронное письмо об отмене, если вы отменяете по телефону. Заказы, отмененные в течение 2 часов после размещения, не облагаются никакими сборами. Через два часа после размещения заказа с помощью кредитной карты или PayPal с вас может взиматься комиссия в размере 3,5% от общей суммы заказа для покрытия комиссии за транзакцию, а также любых сборов за пополнение запасов и доставки, указанных выше, которые будут вычтены из вашей Сумма возмещения. Деревянные качели Если заказ на деревянные качели уже отправлен, мы можем перенаправить его обратно на наш склад, но покупателю будет возвращена только общая сумма заказа за вычетом стоимости доставки, понесенной WillyGoat и комиссионный сбор в размере 10% от общей суммы заказа. Электрические транспортные средства Заказы на электромобили по предварительному заказу могут быть отменены в течение 5 дней с момента размещения заказа во избежание штрафов за отмену; через 5 дней при возврате будет взиматься комиссия в размере 3,5% для покрытия комиссии за транзакцию. WillyGoat отправляет электронное письмо с подтверждением о любых электромобилях, которые находятся в ожидании заказа, с ожидаемым временем выполнения заказа. Коммерческие солнцезащитные конструкции В настоящее время мы не можем принимать возвраты или возмещать средства за какие-либо солнцезащитные конструкции. Все шторные конструкции и ткани изготавливаются на заказ, окрашиваются, вырезаются и сшиваются в соответствии со спецификацией заказчика и, таким образом, считаются индивидуальными. Товарные продукты со сроками изготовления Многие товарные изделия производятся по заказу, сроки изготовления указаны на странице товара. В WillyGoat мы делаем все возможное, чтобы сообщать о сроках поставки всех наших продуктов. Из-за различий в спросе и доступности сырья фактические сроки производства не идеальны и могут отличаться от указанных на сайте. После того, как вы разместите заказ и он будет обработан, вы получите предполагаемую дату доставки по электронной почте. Если это время выполнения более чем в 1,5 раза превышает максимальное время выполнения, указанное на странице продукта, клиент может отменить и получить полный возврат средств. Если время выполнения заказа менее чем в 1,5 раза превышает максимальное время выполнения, указанное на странице продукта, и оно еще не находится в производстве, вы можете отменить свой заказ, но с него может взиматься комиссия в размере 3,5% для покрытия транзакционных издержек. Например, если срок доставки товара составляет 6-8 недель, покупатель будет иметь право на полное возмещение, если расчетная дата доставки составляет более 12 недель с момента размещения заказа. Частичное возмещение не будет предоставлено, если клиент решит продолжить заказ. Коммерческие заказы, сделанные на заказ, имеют сроки выполнения, и производство планируется в соответствии с заказами. Если товар уже находится в производстве, его нельзя будет отменить. Поскольку эти товары изготавливаются на заказ, они не хранятся на складе и не продаются в другом месте. Если мы сможем принять вашу отмену, пока она находится в стадии производства, будет взиматься плата за отмену в размере 25%, которая будет вычтена из суммы вашего возмещения. Предметы, на которые распространяется этот сбор в размере 25%, включают, помимо прочего, игровое оборудование коммерческого класса, удобства в парке, комплекты качелей коммерческого класса, парковые скамейки/столы, а также продукты, цвета/пятна/размеры которых должны быть изготовлены для конкретного заказа. Пожалуйста, позвоните нам по телефону (888) 920-4628 или напишите нам по адресу [email protected], если у вас возникнут вопросы относительно пользовательского статуса товара. Отмена установки Заказы на установку, отмененные в течение 2 часов с момента размещения, не облагаются никакими сборами. Через два часа после размещения заказа с помощью кредитной карты или PayPal с вас может взиматься комиссия в размере 3,5% от общей суммы заказа для покрытия комиссии за транзакцию, которая будет вычтена из суммы возмещения. Сроки установки и сборки зависят от почтового индекса объекта и наличия установщика. В случаях, когда для установки может быть отправлено несколько элементов, установка будет выполнена после доставки всех элементов. Установки планируются не позднее даты отгрузки конечного элемента, необходимого для установки. Если встреча клиента по установке не может быть начата в течение 30 дней после доставки конечного продукта, который должен быть установлен, плата за отмену не взимается. Для всех установок, оплаченных кредитной картой или PayPal, взимается комиссия в размере 3,5% от стоимости установки, если клиент отменяет установку, которую можно начать в течение 30 дней с момента получения заказа на продукт. WillyGoat имеет большую установочную сеть и оставляет за собой право передать установку другому установщику, если первоначальная встреча не удовлетворит клиента. Возврат заказа Мы любим радовать покупателей, но иногда товар приходится возвращать. Если клиент не удовлетворен своим заказом, он может вернуть его в WillyGoat при следующих условиях: Товар не вскрыт и возвращен в течение 30 дней с даты отправки. Возвращаемый продукт не был изготовлен по заказу, который включает, помимо прочего, игровое оборудование коммерческого класса, удобства для парков, наборы качелей коммерческого класса, парковые скамейки / столы и продукты, для которых должны быть изготовлены варианты цветов / пятен / размеров. для конкретного заказа. Пожалуйста, позвоните нам по телефону (888) 920-4628 или напишите нам по адресу [email protected], если у вас возникнут вопросы относительно пользовательского статуса товара. Для возврата поврежденных изделий необходимо предоставить фотографии при доставке и пометить их при доставке. Для возврата деревянных качелей и других предметов домашнего обихода покупатель должен самостоятельно выбрать транспортную службу и оплатить доставку либо на наш склад, расположенный в Монро, штат Луизиана, либо к производителю, определенному WillyGoat. После получения, осмотра и отсутствия повреждений со стороны WillyGoat или производителя, покупатель получит возмещение в размере общей суммы заказа за вычетом платы за пополнение запасов в размере 10% от суммы покупки плюс все расходы по доставке, понесенные WillyGoat, независимо от того, сколько покупатель заплатил за доставку. . Квитанции об оплате доставки могут быть предоставлены WillyGoat по запросу клиента. Возврат коммерческого оборудования для игровых площадок или парков зависит от процесса производителя, и возмещение будет произведено в размере общей суммы заказа за вычетом комиссии за пополнение запасов в размере 25% от суммы покупки плюс все транспортные расходы, понесенные WillyGoat, независимо от того, что заплатил покупатель. для отправки. Квитанции об оплате доставки могут быть предоставлены WillyGoat по запросу клиента. Обязательно сохраните свой номер отслеживания для возврата, так как склады доставки загружены операциями с большим количеством отгрузок и документов. WillyGoat не несет ответственности за неправильно направленные или утерянные поставки/детали или поврежденные/утерянные детали в пути от клиента в процессе обратной доставки. Отказ от отправления из-за повреждения или по другой причине Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей Политикой доставки для получения дополнительной информации о получении отправления от WillyGoat. Во многих случаях клиент может захотеть принять доставку своего груза с небольшим повреждением. В нечетном случае, когда заказ был серьезно поврежден транспортной компанией при транспортировке, клиент может отказаться от отправки. Если клиент следовал инструкциям и правилам доставки из Политики доставки и электронных писем, отправленных клиенту, связался и отправил фотографии в WillyGoat, и решил отклонить груз из-за повреждения при транспортировке, он может иметь право на замену продукта без каких-либо ограничений. стоимость или полный возврат. На рассмотрение всей информации и обработку возврата может уйти 3-5 рабочих дней. Грузы, которые были отклонены из-за того, что транспортная компания не может запланировать встречу с клиентом по доставке, клиент не желает разгружаться в соответствии с предоставленной услугой, из-за устранимого косметического повреждения, описанного в Условиях обслуживания, или по любым другим причинам, не связанным с этим. в случае повреждения продукта будет возмещена полная сумма заказа за вычетом платы за пополнение запасов в размере 25% от суммы покупки, а также всех сборов и расходов на доставку, понесенных WillyGoat, независимо от того, сколько покупатель заплатил за доставку. Счета за доставку могут быть предоставлены WillyGoat по запросу клиента. Споры, возвратные платежи и мошеннические заказы Все споры, возникающие в связи с оплатой услуг, будут рассматриваться в юрисдикции округа Джефферсон, штат Алабама. В случае, если WillyGoat должен будет получить внешние ресурсы для получения оплаты за предоставленные продукты и/или услуги, клиент будет нести ответственность за любые расходы по взысканию долга и гонорары адвокатов, связанные с претензией. В тех случаях, когда WillyGoat соблюдает все опубликованные правила, а клиент по-прежнему подает заявление о возврате платежа в компанию, выпустившую кредитную карту, WillyGoat оставляет за собой право предпринять действия по взысканию долгов и/или предъявить обвинение местным властям за мошеннические покупки. Исключения и изменения По своему собственному усмотрению WillyGoat может делать исключения из определенных разделов Политики возмещения в каждом конкретном случае только для дополнительной выгоды клиента без аннулирования или изменения какой-либо другой части Политики возмещения. . В целях постоянного уточнения и обновления информации об изменениях в продуктах и ​​услугах Политика возврата может быть изменена без предварительного уведомления по собственному усмотрению Компании. Дата последней редакции должна быть указана в верхней части Политики возврата. Правила доставки WillyGoat: Варианты доставки В WillyGoat мы стремимся обеспечить низкую стоимость доставки для наших клиентов. Стоимость доставки зависит от размера и веса заказанных товаров, расстояния доставки, доступа к месту доставки и выбранного способа доставки. Заказы не могут быть доставлены на абонентские ящики. Большая часть товаров, продаваемых WillyGoat, представляет собой крупногабаритные товары, которые отправляются фрахтом «LTL» (меньше, чем грузовой автомобиль) с доставкой по адресу доставки. Грузовые перевозки LTL являются распространенным методом доставки в отрасли и на сегодняшний день являются наиболее экономичным способом перемещения крупногабаритных грузов по территории Соединенных Штатов. Заказы отправляются и принимаются с понедельника по пятницу (за исключением государственных праздников), обычно находятся в пути в течение 3–10 рабочих дней, и сроки доставки не могут быть гарантированы. В настоящее время и для наибольшей экономии средств для клиента WillyGoat обычно отправляет сборные грузы с доставкой на обочину, как описано ниже. Очень крупные предметы (например, водные горки и оборудование для очень больших игровых площадок) могут доставляться на специальном грузовике/фургоне, который называется «FTL» (полный грузовик). Грузы FTL имеют короткое время в пути, так как они обычно доставляются от двери до двери. Независимо от того, как заказ представлен на кассе, WillyGoat может отправлять заказы с большим количеством и/или крупными товарами сверхсветовыми грузовыми перевозками или специальным грузовиком/фургоном. Посылки могут доставляться наземными службами FedEx, USPS или UPS, в зависимости от доступности пункта отправления и независимо от того, что отображается при оформлении заказа. Заказы на складе, полученные до 13:00 по центральному поясному времени, должны быть обработаны в течение 1–2 рабочих дней. Предметы, отправленные с «Бесплатной доставкой», не обязательно означают, что товар был отправлен для WillyGoat бесплатно. Пожалуйста, ознакомьтесь с политикой возврата в отношении любых вопросов о суммах возврата за доставку. Доставка на обочину Фрахтовая перевозка Объяснение Оборудование для коммерческих игровых площадок, деревянные качели, батуты, парковое оборудование и другие крупногабаритные товары доставляются грузовым транспортом с доставкой на обочину. Вот что вы можете ожидать с доставкой на тротуар: Заказ обычно доставляется на большом тягаче/прицепе, который должен иметь ступеньку и ручку для легкого доступа к прицепу. Доставка будет назначена транспортной компанией по номеру телефона, указанному в заказе. Доставка не может быть осуществлена ​​без предварительной записи/присутствия кого-либо для проверки/разгрузки заказа. Если заказ отправляется коммерческому предприятию, доставка будет установлена ​​только по запросу. Когда вы записываетесь на прием, мы рекомендуем вам также попросить транспортную компанию позвонить вам за 30–45 минут до фактического прибытия водителя, чтобы вам не пришлось ждать его появления. Если это прямо не указано при оформлении заказа, услуги подъемной двери не включены в стоимость доставки. Грузовая компания может предложить вам приобрести услугу подъемного борта, когда позвонит, чтобы договориться о встрече. По нашему опыту, очень немногие отправления действительно хорошо помещаются на задней двери, и/или клиенты не заинтересованы платить дополнительную плату (150-200 долларов США за доставку), поэтому мы обычно не используем ее. Транспортные компании зарабатывают больше денег, если убедят вас заплатить за заднюю дверь — не поддавайтесь на это. При доставке на обочину водитель несет ответственность только за то, чтобы подъехать к бордюру и предоставить вам доступ к прицепу, хотя он или она может помочь с разгрузкой, особенно если вы дадите чаевые. Большинство крупных предметов доставляются в связках, в ящиках или на поддонах, и их можно разобрать для переноски. Клиенты могут рассчитывать на более чем 20 коробок для более крупных заказов, поэтому у большинства клиентов есть друг или сосед, помогающий с разгрузкой — обычно на нашем складе требуется 1-2 человека, чтобы собрать партию. Имейте под рукой канцелярский нож или перочинный нож, чтобы разрезать полиэтиленовую пленку и ленты. При очень больших заказах, упакованных в ящики, для доступа к продукту может потребоваться лом или дрель. Вам также понадобится камера и ручка, чтобы делать какие-либо пометки в документах. У вас должно быть достаточно времени, чтобы усердно работать, чтобы разгрузить предметы. Имейте в виду, что вы можете нести ответственность за утилизацию деревянного поддона и упаковочных материалов, хотя транспортная компания обычно предлагает поддерживать поддон в хорошем состоянии. Некоторые виды доставки, независимо от заказанных специальных услуг, требуют встречи с водителем/грузовиком в конце улицы или участка в ситуациях, когда грузовик не может въехать на территорию из-за городских постановлений или низкоуровневых проводов/деревьев. Получение груза Получение груза — несложный процесс, но вы должны быть внимательны. В зависимости от размера вашего груза, это также может занять некоторое время. Помните, что грузовые перевозки — это наиболее экономичный способ доставки крупногабаритных товаров через США, но для этого нужно поставить себя на место работника склада, провести инвентаризацию и выполнить следующие действия. При получении грузового отправления важно выполнить следующие действия: Независимо от состояния отправления на момент его прибытия, мы рекомендуем каждому покупателю сделать 4-6 фотографий своего отправления перед началом процесса разгрузки — это типичная операция на складе перед отправкой груза. Перед удалением каких-либо предметов или разборкой груза осмотрите весь груз на наличие царапин, потертостей и повреждений. При работе с грузовыми перевозчиками повреждения случаются редко, но не редкость в отрасли. Если вы обнаружите какие-либо повреждения, прочтите приведенные ниже шаги. В том и только в том случае, если посылка была повреждена до неузнаваемости, признана бракованной, мы рекомендуем вам отказаться от посылки. Царапины и вмятины можно устранить, отправив запасную часть, но отказ от поставки возможен только в случае серьезного повреждения. Пожалуйста, позвоните нам по телефону (888) 920-4628, если у вас есть какие-либо вопросы об отклонении отправления до того, как вы решите это сделать, и мы будем рады помочь в наши обычные рабочие часы. Проведите подробную инвентаризацию каждого предмета в вашем грузе. Сверьте его с BOL (накладной), которую дает вам водитель, и любыми документами об отгрузке / квитанции о доставке, включенными в груз. Если вы не можете найти адекватный список того, что ожидать в вашем отправлении, пожалуйста, позвоните нам прямо сейчас по телефону (888) 920-4628, и мы сможем помочь, если это будет в наши обычные рабочие часы. Отмечайте любые повреждения или несоответствия в документах, предоставленных водителем. Сфотографируйте документы и отправьте их также по электронной почте [email protected]. Перейдите к разделу «Сообщение о повреждении или утере вещей» ниже. Утилизируйте лишние упаковочные материалы. Обязательно свяжитесь с нами по телефону (888) 920-4628, если у вас возникнут какие-либо вопросы в процессе. К сожалению, случаются ошибки, и товары могут быть доставлены поврежденными или неполными. Водитель не будет знать о продукте так много, как покупатель или WillyGoat, поэтому, пожалуйста, позвоните нам, если у вас возникнут какие-либо вопросы по доставке, и мы будем рады помочь в наши обычные рабочие часы. Сообщение о поврежденных или утерянных предметах при отправке Клиент несет ответственность за то, чтобы количество предметов соответствовало количеству, указанному в квитанции о доставке. Если заказ не завершен, клиент должен сообщить об этом перевозчику во время доставки. Чем больше информации вы сможете указать при подписании документов, тем лучше. Подписание груза и/или отсутствие указания на недостачу или повреждение снимает с WillyGoat и перевозчика любую ответственность за замену — покупатель должен будет оплатить недостающие детали и связанные с этим расходы по доставке. Мы гарантируем запасные части, если во время доставки будут обнаружены давно поврежденные, дефектные или отсутствующие детали. Пожалуйста, сделайте и отправьте все фотографии и документы по адресу [email protected], чтобы сообщить о повреждении или утере предметов при доставке. WillyGoat ДОЛЖЕН иметь эти фотографии и документы в качестве доказательства претензии, чтобы обработать замену поврежденных или отсутствующих предметов. Если поставка полностью уничтожена, находится в полном беспорядке и не может быть инвентаризирована, или основной компонент продукта, который нельзя легко заменить/доставить, был поврежден таким образом, что стал опасным или дефектным ( т. е. не косметический или не закрепленный краской для подкраски), мы рекомендуем клиенту немедленно связаться с нами по телефону (888) 920-4628 и будьте готовы отказаться от доставки посылки. Обязательно свяжитесь с нами по телефону (888) 920-4628, если у вас возникнут какие-либо вопросы в процессе. Отказ от поставки из-за повреждения В большинстве случаев покупателю следует принять посылку с незначительными повреждениями, которые можно устранить с помощью замены деталей или подкраски. Как указано в этой политике, пожалуйста, делайте пометки в отгрузочных документах, чтобы получить эти запасные части. В случае, если заказ был серьезно поврежден транспортной компанией при транспортировке, клиент должен отказаться от отправки. В некоторых случаях повреждение может быть косметическим и легко устранимым, и клиент не должен отказываться от него. Пожалуйста, ознакомьтесь с Условиями обслуживания, чтобы узнать, как мы поступаем в этой ситуации, и с Политикой возврата, чтобы получить более подробную информацию о возмещении. Сообщение о скрытом повреждении или утере товара и его замена Если вы получили посылку, которая оказалась в порядке, расписались в посылке, а затем обнаружили поврежденные или отсутствующие части вашего заказа при снятии упаковки, это называется скрытым повреждение или утеря товара. Чтобы сообщить о скрытых повреждениях/потерях и потребовать запасные части, вам потребуются фотографии отправления и документы, которые вы подписали. Пожалуйста, обратитесь к нашей странице условий обслуживания для получения дополнительной информации. Дополнительные расходы и сборы Когда вы размещаете заказ в WillyGoat, если это не было указано во время оформления заказа, мы убрали как можно больше ненужных услуг и сборов из ваших расходов на доставку. Если это прямо не указано в подтверждении вашего заказа, вы не получите услугу подъема багажного отделения или разгрузки от водителя. Вот несколько причин, по которым WillyGoat может взимать с вас дополнительные сборы за доставку, которые необходимо оплатить до доставки: Услуги подъемной двери не входят в стандартный комплект поставки WillyGoat. Если вы позже запросите заднюю дверь после того, как ваш заказ был размещен, и услуга доступна, с вас будет взиматься плата в размере 150–250 долларов США за доставку. Не все продукты поставляются с одного и того же склада, поэтому перед тем, как заказать услугу подъемной двери, проконсультируйтесь с нашей службой поддержки клиентов. Внутренняя доставка не входит в стандартный комплект поставки WillyGoat. Чтобы получить эту услугу, вы должны запросить и оплатить стоимость внутренней доставки до вашего назначения. Стоимость доставки внутри страны варьируется от 150 до 300 долларов в зависимости от веса посылки. Плата за повторную отправку взимается, если покупателю необходимо изменить адрес доставки после отправки товара. Ваш заказ будет отправлен на адрес доставки, указанный в электронном письме с подтверждением заказа. Если вам нужно изменить адрес доставки, пожалуйста, свяжитесь с нами как можно быстрее и запросите обновленное электронное письмо с подтверждением заказа с новым адресом. Плата за повторную отправку зависит от местоположения нового адреса доставки. Если изменение местоположения за пределами 100 миль от первоначального пункта назначения доставки, сборы могут быть довольно большими. Сумма должна быть указана во время запроса и, по нашему опыту, может превышать 200 долларов США. WillyGoat обычно передает эти сборы клиентам за наш счет. Сборы, понесенные Клиентом в связи с отсутствием назначенного времени доставки и необходимостью повторной доставки, должны быть оплачены компании WillyGoat до того, как будет назначено новое время доставки. Плата за повторную доставку обычно составляет от 80 до 150 долларов США за отправление. Товары, заказанные у одного и того же производителя, будут поставляться в соответствии с самым длительным сроком поставки для этих продуктов. Если продукт с быстрой доставкой требуется отправить раньше, сообщите нам об этом, хотя вам может потребоваться доплатить за отдельные поставки. Самовывоз WillyGoat предлагает самовывоз с нашего склада в Монро, штат Луизиана. Местонахождение и возможность забрать заказ зависит от наличия на конкретном складе. Чтобы запланировать самовывоз, выполните следующие действия: . Позвоните в службу поддержки клиентов WillyGoat по телефону (888) 920-4628, чтобы подтвердить местонахождение инвентаря и информацию об оплате . Запланируйте окно ответа на этот вызов. Встречи забрать запланированы с 10:00 до 13:00 CST с понедельника по пятницу Прибыть за 10 минут до встречи. Проведите инвентаризацию вашего продукта и закрепите его на своем автомобиле. Покупатель несет ответственность за поставку собственных лент и/или лент для крепления изделия . WillyGoat должен иметь возможность предлагать скидку на самовывоз, которая должна быть согласована с WillyGoat до размещения заказа. Имейте в виду, что WillyGoat не несет ответственности за повреждение или недостающие детали в результате транспортировки в случае самовывоза клиентом. Из-за того, что мы удерживаем ограниченный ассортимент, взимается комиссия за отмену заказа в размере 10%. Исключения и изменения По своему собственному усмотрению WillyGoat может делать исключения из определенных разделов Политики доставки в каждом конкретном случае только для дополнительной выгоды клиента без аннулирования или изменения какой-либо другой части Политики доставки. . В целях постоянного уточнения и обновления информации об изменениях в продуктах и ​​услугах Политика доставки может быть изменена без предварительного уведомления по собственному усмотрению Компании. Дата последней редакции должна быть указана в верхней части Политики доставки. Поделитесь этим продуктом Gymnastics Home Kip Bar — Floor, Mini & Space Savers Bars — Bar Training Devices   Loading… Please wait… Categories Shop by Price $0.00 — $830.00 $830.00 — $1,645.00 $1,645.00 — 2 460,00 долл. США 2 460,00 долл. США — 3 275,00 долл. США 3 275,00 долл. США — 4 090,00 долл. США Популярные бренды Наш информационный бюллетень Твое имя: Ваш электронный адрес: Сортировать по: Избранные товарыНовейшие товарыБестселлерыВ алфавитном порядке: от A до ZВ алфавитном порядке: от Z до AAсредн. Отзывы клиентовЦена: от низкой до высокойЦена: от высокой до низкой Продукты, представленные в этой категории, включают несколько самых популярных инноваций и практичных тренажеров Norbert. Мини-бар Norbert, в отличие от многих других, рассчитан на маты стандартного размера. (Обязательно взгляните на наш новый набор колец для мини-бара, который можно использовать с любым мини-баром!) Наша система Quad Bar позволяет использовать различные настройки высоты направляющих; специальные фитинги обеспечивают точную регулировку ширины рельса, исключающую заедание. Регулируемая тренировочная штанга V-Base от Norbert имеет уникальную маленькую площадь, позволяющую легко вписаться в пространство, слишком маленькое для других. Товары в категории: Бары Система матов Quad Bar, 12 см, 6 футов QD-516 2 750,00 $ Сравнить Выберите параметры Система матов Quad Bar, 12 см, 8 футов, направляющие QD-512 3 875,00 $ Сравнить Выберите параметры Направляющая Powerflex 6 футов CR-106 669,00 $ Сравнить Добавить в корзину 8-футовая направляющая Powerflex CR-108 669,00 $ Сравнить Добавить в корзину AAI 8’ Graphite E «Soft» Rail с буртиком AAI-407-352 815,00 $ Сравнить Добавить в корзину Держатель мела AAI AAI-407-008 300,00 $ Сравнить Добавить в корзину Держатель мела AAI Low ААИ-407-011 240,00 $ Сравнить Добавить в корзину Мужской быстросъемный стержень AAI AAI-407-356 1 145,00 $ Сравнить Добавить в корзину Натяжитель кабеля G-262 239,00 $ Сравнить Добавить в корзину Меловая ловушка CT-100 844,00 $ Сравнить Добавить в корзину Напольный тренировочный гриф высотой 12 дюймов LB-112 229,00 $ Сравнить Добавить в корзину Напольный тренировочный гриф высотой 6 дюймов LB-106 199,00 $ Сравнить Добавить в корзину Рифленая поворотная ручка КОМПЛЕКТ ПОСТАВКИ QD-100 19,00 $ Сравнить Добавить в корзину Фундаментальный низкий коврик P-Bar Только LPB-446 186,00 $ Сравнить Добавить в корзину Базовые низкие параллельные брусья ЛПБ-416 340,00 $ Сравнить Добавить в корзину Комбинация базовых низких параллельных брусьев и коврика LPB-448 500,00 $ Сравнить Добавить в корзину Gym Dots — усовершенствованные грифы, набор из 6 шт. GD-110 84,00 $ Сравнить Добавить в корзину Gym Dots — Брусья для начинающих, набор из 6 шт. GD-105 84,00 $ Сравнить Добавить в корзину Система Mat Bank BS-300 4 090,00 $ Сравнить Выберите параметры Мини-бар GF-864 449,00 $ Сравнить Добавить в корзину Текущие лидеры продаж 1 2 3 4 5 Новые продукты Вилка Spieth America, 8-дюймовая рейка для соревнований из натурального волокна 750,00 $ Добавить в корзину Spieth America Polaris Quad Bar (только вертикальная конструкция, без руля) 1 714,00 $ Добавить в корзину Методический турник Spieth America (только стойки, без перекладины) 1400,00 $ Добавить в корзину Турник Spieth America Methodical с планкой из шпона 1800,00 $ Добавить в корзину Перекладина методическая Spieth America со стальным рельсом 2 450,00 $ Добавить в корзину Наш сайт использует файлы cookie для улучшения вашего опыта, и мы не продаем, не сдаем в аренду и не сдаем в аренду наши контактные данные или списки третьим лицам. Подтягивание программа тренировок: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки 05.05.2023 0 alexxlab Программа Австралийские подтягивания. Программа тренировок, техника и рекомендации выполнения. Подтягивания – наиболее распространённый вид силовых упражнений, которые развивают выносливость и помогают набрать мышечную массу. Австралийские подтягивания будут полезны как новичкам, так и профессиональным атлетам с избыточным весом. Правильная техника и регулярные занятия способствуют не только снижению массы тела, но и улучшению самочувствия (пропадает апатия и сонливость, движения перестают быть замкнутыми и т.д). Содержание статьи: Какие мышцы задействуют австралийские подтягивания Преимущества австралийских подтягиваний Техника выполнения упражнения Техника выполнения Секреты выполнения Советы от профессионалов Какие мышцы задействуют австралийские подтягивания Горизонтальные подтягивания задействуют несколько групп мышц. В первую очередь, мышцы спины и рук (широчайшие и ромбовидные, бицепсы, задние дельтовидные и пр. ). Преимущество упражнения в том, что, в ходе его выполнения, напрягаются ноги, пресс и ягодицы. Эти зоны обеспечивают необходимое равновесие. Дополнительная проработка мышц кора позволяет снять зажимы нижнего отдела позвоночника, улучшить координацию и предотвратить излишний прогиб в пояснице. Нагрузка на те или иные группы мышц зависит от техники выполнения. Так, при прямом широком хвате прокачиваются широчайшие мышцы спины, а при обратном узком – мышцы рук. При подтягивании нейтральным хватом активно работает плечевой отдел. Преимущества австралийских подтягиваний Они подготовят Ваше тело к стандартным вертикальным подтягиваниям. Упражнение имеет несложную технику, а в ходе выполнения работают разные группы мышц. Отлично походит тем, кто плохо подтягивается или вовсе не может этого делать. Австралийские подтягивания безопасны для спортсменов с большим весом. Нагрузка распределяется равномерно на всё тело, поэтому боль в спине после упражнения исключена. Ещё один плюс – улучшение силы хвата, которое положительно скажется на качестве силовых тренировок. Гибкость техники выполнения позволит попробовать разные вариации горизонтальных подтягиваний и найти ту, которая задействует нужные Вам мышцы. Заниматься можно практически везде: дома, на улице, в зале. Подтягивания не требуют наличия особого инвентаря, поэтому тренировки доступны даже без абонемента в спортзал. Техника выполнения упражнения Правильная техника – залог качественной тренировки. Если следовать определённым правилам выполнения, можно извлечь максимальную пользу от упражнения, а также получить в результате здоровое и сильное тело. Существенные ошибки при австралийских подтягиваниях, напротив, станут причиной неэффективности занятий и пустой траты времени. Для тренировки понадобится статичная перекладина, находящаяся на уровне талии или чуть выше, если подтягивания даются с трудом. Для женщин перекладина должна располагаться на высоте груди. В качестве импровизированного турника может служить штанга. Важно хорошо её закрепить, чтобы в дальнейшем избежать травмоопасной ситуации. От ширины хвата зависит сложность подтягиваний и прорабатываемые группы мышц. Различают несколько видов хвата по ширине. Широкий хват Каждая рука располагается на расстоянии 20 см от центральной оси тела. Не подойдёт новичкам, поскольку сложен в выполнении. При австралийских подтягиваниях широким хватом хорошо чувствуются мышцы спины и плеч (ромбовидные, широчайшие и латеральная). Данный вариант подойдёт уже опытным атлетам, которые хотят сделать упор на проработку средней части спины. Если Ваша цель – накаченные руки, лучше рассмотрите другие виды хвата. Средний хват Руки находятся на уровне плеч или чуть шире. Данная техника австралийских подтягиваний задействует мышцы рук, в частности плечевой отдел. Руки работают интенсивнее, чем при широком хвате, поэтому активно качаются бицепсы. Австралийские подтягивания средним хватом воздействуют на широчайшие мышцы, особенно их нижнюю часть. Данная техника подойдёт новичкам. Узкий хват Руки находятся близко друг к другу, расстояние между ними меньше ширины плеч. Австралийские подтягивания узким хватом наиболее влияют на мышцы рук и плеч. Упражнение осуществляется за счёт работы бицепсов. Если для Вас развитие физической сил рук в приоритете, то стоит обратить внимание на данную технику. Проработка конкретных группы мышц также зависит от того, как Вы возьмётесь за перекладину. Различают несколько видов хвата по положению рук на турнике. Хват сверху (прямой) Руки опущены на перекладину, а кисти направлены назад. Обеспечивает нагрузку на мышцы спины, при этом бицепсы не задействованы. На широчайшие влияет слабо, так как руки сгибаются не в полной мере. Наиболее удобный и полезный для новичков, поскольку нагрузка распределяется одинаково между мышцами спины и рук. Хват снизу (обратный) Спортсмен берётся за перекладину снизу, внутренняя сторона ладони направлена «к себе». Интенсивно работают бицепсы, поскольку руки до конца не распрямляются. Нейтральный хват Удобный, но менее доступный. Подойдёт тем, кто испытывает при подтягивании неприятные ощущения в мышцах рук. Выполняется с использованием параллельных конструкций, расположенных на небольшом расстоянии от поверхности. При австралийских подтягиваниях нейтральным хватом активно работает плечевой отдел. Атлеты с опытом любят усложнять задачу, сокращая расстояние между опорой и поверхностью. Некоторые из них вовсе выполняют австралийские подтягивания на одной руке, прижимая свободную к туловищу. Положение тела – почти горизонтальное, между осью тела и полом формируется небольшой угол. При выполнении упражнения, нужно следить за отсутствием прогиба в пояснице. Тело должно быть выпрямлено, а мышцы пресса чуть напряжены. Лопатки не двигаются, поднятие осуществляют сами руки. Важно разместиться под грифом таким образом, чтобы при подтягивании Вы касались опоры грудью, а не шеей или животом. Положение ног определяет уровень сложности упражнения. Чем меньше Вы опираетесь на пол, тем больше нагрузка на руки и спину, следовательно, труднее подтягивание. Новичкам лучше расположить ноги под прямым углом. В дальнейшем следует усложнять тренировки, сокращая их соприкосновение с полом. В идеале ноги должны быть полностью выпрямлены. Некоторые спортсмены даже ставят их на возвышение, когда подтягиваются, тем самым приводя своё тело в горизонтальное положение. Техника выполнения В первую очередь, устанавливают гриф на необходимом расстоянии от пола (ориентировочно на уровне пресса; выше, если подтягивания даются с большим трудом, или ниже, если хотят увеличить сложность). Затем подлезают под опору таким образом, чтобы грудь была точно под перекладиной. В зависимости, от физической силы и опыта, расставляют ноги (чем меньше те опираются на пол, тем труднее и качественнее выполнение). Ширину и вид хвата выбирают самостоятельно, учитывая цели тренировки. Тело подтягивают к перекладине, сгибая руки, а затем медленно опускают в исходное положение. Оптимальное количество подходов для любого уровня подготовки – 4-5. Сначала протестируйте себя: сколько раз Вы сможете подтянуться на низком турнике. Отталкиваться нужно от значения, которое чуть меньше полученного. С каждым подходом немного увеличивайте количество раз. Так, если Вы подтянулись 8 раз, то число повторений в каждом подходе будет выглядеть следующим образом: 6, 7, 7, 8, 7. Не нужно резко прибавлять по 5-6 подтягиваний, действуйте постепенно. Отдых между подходами делайте по 30-40 секунд. Если чувствуете, что Вашему организму требуется чуть больше времени, увеличьте интервал до минуты. Главное – ориентируетесь на собственные ощущения и старайтесь не забывать о правильной технике. Упражнение для опытных спортсменов Если у Вас уже есть опыт выполнения австралийских подтягиваний, можно добавить ряд элементов, усложняющих выполнение упражнений. Хорошо себя зарекомендовала вариация выполнения упражнения с попеременным подтягиванием к левой и правой стороне. Данный вариант упражнения максимально загружает руки и является интерпретацией выполнения отжиманий или подтягиваний на одной руке. Секреты выполнения Для правильного выполнения австралийских подтягиваний, необходимо следить за положением своего тела. Мышцы должны быть напряжены, таз не должен находится в расслабленном состоянии. Само туловище прямое, на перекладине, пропорционально ему, располагаются руки. Важно ощущать сокращение тех или иных мышц, чтобы контролировать правильность выполнения. Не старайтесь как можно быстрее сменять подходы. Сколько раз Вы бы ни сделали, нарушения в технике не приведут к желаемому результату. Ваша задача – прочувствовать своё тело и скорректировать найденные недочёты. Подтягивания можно сочетать с другими видами силовых упражнений. Например, с отжиманиями или традиционными подтягиваниями. Последний вариант подойдёт для тех, кто хочет усовершенствовать выполнение данного упражнения в целом, перейти на новый уровень. Советы от профессионалов Дмитрий Смирнов, тренер и автор «Фитнеса для умных», отмечает, что колени, ягодицы и корпус должны находиться на одной воображаемой линии. Нельзя прогибать поясницу, даже если с полностью выпрямленным телом не можете подтянуться. В этом случае, стоит облегчить условия (закрепить опору выше, поэкспериментировать с разными хватами). Даже при соблюдении правил техники, нельзя подтягиваться быстро. Это может привести к сильной боли в мышцах, из-за которой тренировки придётся отложить вовсе. Нагрузка должна распределяться постепенно. Читайте также: программа тренировок для себя любимого Привет мои дорогие подписчики! Бац, а за окном уже лето, и значит, уже давно пришла пора привести себя в форму. Как часто вы ходите в спортивный зал? Несколько раз в неделю? Или вообще лето – не пора, чтобы ходить в тренажерку? Краткое содержание статьи (кликабельно) Зал – это вообще отдельная для меня тема, мне кажется, что как только любой человек туда придет, его мгновенно захлебнет спортивная волна. Многие люди часто жалуются, что у них не хватает денег на спортзал. Но, когда за окном тепло, можно пойти и на стадион, к тому же, турник, это вообще лучший тренажер, который сегодня доступен каждому. Я уверен, что во всех дворах он есть, было бы желание, а возможности всегда найдутся. Сегодня я расскажу вам, какая программа тренировок для подтягивания на турнике близка мне по духу. Моя история с подтягиванием на турнике началась еще с детства, мне тогда было от силы пять лет. Мой отец, во время ремонта, установил его у нас в квартире, в дверном проеме, и мы постоянно там с ним висели, к примеру, ногами вниз, вниз головой. Папа показывал мне, как правильно подтягиваться, с его помощью я это делал легко, но вот самому у меня не очень получалось. Школа, школа.. Думаю, такое было у всех: выходят старшеклассники на перемене, и все на турник. Все подтягиваются, и при этом девчонки смотрят на самых сильных. Подтягиваться было очень круто, и чем больше повторений ты сделаешь, тем ты сильнее и круче. Я фантазировал, как я буду так подтягиваться, девочки будут на меня смотреть, а физрук отправит меня на школьные соревнования. Парни в старших классах подтягивались до 25 раз, и мне это казалось просто областью фантастики. Когда мне было 10 лет, я любит гулять во дворе, где возле нашего местного парка меня манили покрашенные в зеленый цвет турники, которые были установлены там, когда мой отец был еще ребенком. Частенько из подъезда, где я жил, каждое утро на зарядку выходили наши отцы, перед работой они бегали на стадионе, а потом ходили на турник. Их большие бицепсы поражали всех парней во дворе, что наблюдали за уверенными подтягиваниями своих отцов, которые занимались каждый день, несмотря на дождь и град. В тот момент я понял, что хочу, чтобы мой сын, тоже со своими друзьями, с восхищением смотрел на меня, и хотел делать также. Не получалось подтянуться у меня, не получалось( Но, подтянутся на турнике совсем не просто, сколько раз я подходил к нему, почему-то руки меня не слушались! Я не был хлюпиком, дома мог сделать пару десятков отжиманий, но вот подтянуться было чем-то нереальным. Каждый раз от турника я отходил обескураженным и пристыженным. В своих снах и фантазиях я оставался нереальным суперменом или «черепашкой Ниньзя», которым может подтянуться и делать все упражнения лучше, чем остальные. Но из этих неудач я извлек жизненный урок, который повлиял на всю мою последующую жизнь: упорство и постоянные усилия обязательно приведут меня к успеху. Конечно, вы понимаете, что в 13 лет я понятия не имел что такое бодибилдинг, совсем не знал такого понятия как «читинг» и «частичные повторения». Я даже не думал, что когда-нибудь буду представлять свою школу на чемпионате города, пусть даже это не чемпионат мира, и не Олимпийские игры, но для меня это уже было достижения. Я просто очень хотел научиться подтягиваться, хотя бы несколько раз, чтобы тоже на перемене выйти и показать всем, что я на что-то способен. Кстати, мне очень интересно — девушки, которые читают мой блог, умеют подтягиваться? За всю свою жизнь я встречал только одну девушку, которая просто рвала всех парней на районе. Она могла без проблем подтянуться 15 раз, 20-ка уже давалась ей с трудом. В то время, мне было стыдно, потому что я не мог даже победить у девушки, и знаете, это, наверное, стало самым окончательным стимулом для моих тренировок. Занятия на турнике — это самый доступный и бюджетный способ натренироваться мышцы после так называемых «тренировок на дому», один недостаток — там вы не накачаете все мышцы. Но здесь вы раскачаете спину, трапецию, укрепите предплечья и пресс, а это немало. А если пополните свои тренировки брусьями, гантелями, лавкой и поясом, на который будете крепить груз — будет очень круто! Можно рассматривать эти тренировки, как серьезный подготовительный этап на пути к идеальному телу, где на финише вы прокачаете все мышцы и достигнете идеальной формы и необходимой силы. Нашел тут в интернете кое-что по теме сегодняшнего поста Но, самое важное, что этапы, которые на сегодняшний день являются основной составляющей моей тренировки, и обязательными правилами моей методики, я инстинктивно использовал во время битвы с турником. Я был словно сарделька, не мог сделать одно подтягивание, но пробовал, радовался каждому сантиметру, и со временем достигнул цели сначала на треть, потом наполовину, и на финише, сделал одно подтягивание. Этот день я запомню на всю жизнь, 13 марта я подтянулся 1 раз. Это может вызвать у вас смех, но я был настолько рад, даже не знаю, что еще в жизни у меня вызвало такой восторг. Таким образом, я помогал всем мышцам моего тела со временем «привыкать» к собственному весу, который никогда у меня не поднимался с полной амплитудой, и со временем, я покорил этот рубеж, используя частичные повторения! Но, читинг тоже оказался очень действенным. Сначала я подтягивался неправильно, техника полностью отсутствовала, были рывки, но зато я делал от 10 повторений! Со временем такой читинг позволил мне подтягиваться 5 раз, но уже технически я делал это идеально. Впоследствии, когда я пошел в тренажерный зал и занялся своим телом, я использовал эту технику и начал брать желаемые веса, что раньше бы мне никогда не покорились, если бы я шел традиционной дорогой, и не ставил эксперименты со своими тренировками. Почему я пошел в зал? У меня никогда не бывает так, чтобы я что-то сделал без волшебного пенделя. Мне было, не помню сколько лет, но это точно не был 10-11 класс. Мы с парнями пошли на школьную дискотеку. С соседней школы пришли пацаны, но и вы понимаете, школа на школу, банда на банду. В итоге меня побили, жестко причем. Слава Богу ничего не отбили и я обошелся только синяками и царапинами, но тот парень, что меня побил, был больше меня и сильнее. Меня задело, что я не мог дать ему отпор. Это и было волшебным толчком, который заставил меня пойти в зал и качать мышцы. Поверьте в того времени тренировки я не забрасываю, нет, конечно, бывает что я не пойду в зал неделю-две, но это предел. К тому же, мы ходим в зал компанией, и как-то пропускать не позволяет совесть перед друзьями. К тому же срабатывает правило: «Колян сегодня возьмет больше вес, сделает новые упражнения, будет сильнее, а я что хуже». Так и живем. «Как тренировать мышцы, с чего начинать?» — этот вопрос часто задается везде: в разговорах, в интернете, даже в голове. Таблица для начинающих, по которой тренировался я может быть использована всеми желающими. В том числе и прекрасной половиной нашей планеты, если они хотят освоить технику подтягивания. Для тех, кто начинает с нуля, скажу: «Важна система». Без систематичности никуда, если вы встали на какой-то путь, идите до конца и никогда не сворачивайте с него, это касается не только подтягиваний, но и всего. Подтягивание на турнике: Программа Тренировок Понедельник: частичное подтягивание (делайте все возможное чтобы подтянутся вверх хотя бы на несколько сантиметров и в самой верхней, для себя, точке задержитесь на пару секунд). 10 сетов по несколько повторений в каждом. Перерыв между подходами должен быть 1- 2 минуты, но не больше 3-х (этим правилом, не стоит пренебрегать). Среда: Подтягивайтесь с полной амплитудой, при этом попросите кого то, чтобы он помог вам это сделать. 4-5 подходов по максимум повторений за подход. Перерыв 1-2 минуты. Пятница: Как и понедельник, но в этот день добавляем работу в зале. Стоит сделать: Вертикальную тягу. Важен широкий хват, сделайте так 12 повторений, 3 подхода. Вертикальную тягу, уже с узким хватом. 12 повторений, 3 подхода. Жим гантелей стоя и сидя. 3 подхода по 15 повторений, во время первого подхода возьмите разминочный вес. Все подходы делайте с задержкой на верхней точке. Это основные упражнения, можно придумать свой комплекс или попросить тренера, чтобы он составил его вам. Главное, делать акцент на руки. Тренировка будет эффективная, если первые 7 дней хваты будут узкими «ладони к себе». Когда вы сможете так сделать 3 и больше повторения без помощи товарища, перейдите на широкий хват, стандартный (ладони от себя). Важно! За день до тренировочного дня, и на следующий день после турника, запрещается делать тренировку на руки и спину, берегите свой бицепс, и не работайте каждый день на турнике. Хорошо, что мне удалось сделать все правильно, потому, что я увеличивал интенсивность и вес постепенно, и перед тренировками всегда тщательно разогревал все мышцы тела! Когда я пошел в зал, ребята там рассказали мне, что подтягиваться со своим весом — это только старт. И тут между мной и друзьями по залу образовался спор. Еще одно популярное видео из интернета на тему «Подтягивание на турнике: программа тренировок» Давайте и с вами тоже пообсуждаем, что лучше: работать на много повторений и растить мышцы спины за счет увеличения интенсивности тренировок, или сделать акцент на работе с весом и постоянно его увеличивать, добавляя на пояс разные грифы? Часто ты не знаешь, где истина и бывает так, что путь, по популярной, дороге, приведет тебя в желаемой цели. На моем пути часто встречаются «случайные» и «неслучайные» люди, с которыми я могу просто побеседовать, но за один такой разговор, он научат и расскажут мне больше, чем тонны прочитанной литературы. В зале тренировал нас Юрий, не очень популярный в нашем городе тренер, но зато он был знатоком физиологии, и перечитал горы специальной литературы о мышечной структуре. Он сказал мне, что только силовые нагрузки с небольшим количеством повторений способны дать толчок мышцам, чтобы те росли. Эта информация соответствует всем научным исследованиям, которые проводились в сфере бодибилдинга. Сначала я совсем не поверил нашему тренеру, но он просто сказал: «Думай головой, и посмотри по сторонам». Посмотрите, как тренируется «правильный» спортсмен, он не делает в подходе больше 10 повторений. Просто возьмите в зале и понаблюдайте за людьми, которые уже долго ходят в тренажерку. И, правда, спортсмены с самыми лучшими данными либо подвешивают дополнительный вес к поясу, или сами весят центнер, и, по сути, являются этим прибавочным весом, благодаря которому они получили такие формы.   Когда я задавал себе вопрос: «Как подтягиваться?» я стоял и смотрел на моего отца, у которого было потрясающее телосложение и очень широкая спина, он всегда подвешивал на пояс себе дополнительные блины, и тогда я понял, что главное в подтягивание — не количество повторений, а их качество. В то время я даже не сильно увлекался тренировками, и не думал, что когда-то стану буду во всем этом разбираться, но уже тогда я подумал, что надо идти в зал и брать за основу логику, свои знания и наблюдения. В результате моего труда я добился успеха и уже могу рассказать другим, как научиться подтягиваться. Мой труд позволил мне накачать свое худое и несильно выразительное тело до неожиданных размеров, все это вопреки врожденной худощавой генетике. По вопросам фитнеса, похудения, тренировок я прочитал много литературы, и общался с известными тренерами. Так что если есть какие-то вопросы, не стесняйтесь, пишите мне в комментарии. Буду очень рад быть вам полезным. И еще, давайте по-честному, вот завтра идем все на турник, и пишем, кто сколько раз подтянулся. Парни, беру вас на слабо! Подписывайтесь на обновления блога и рекомендуйте его друзьям! С вами был агент Q специально для проекта «На Грани»!   10 лучших идей и вдохновения для тренировок подтягиваний Pinterest Подробнее Откройте для себя 10 лучших идей и вдохновения Pinterest для тренировок подтягиваний. Вдохновляйтесь и пробуйте новое. 0:03 Сохранено из Загружено пользователем #PUSH#PULL#LEG Тренировка ног «тяни-толкай» Тренировка «Тяни-толкай» Тренировка в тренажерном зале Планировщик тренировок для тренажерного зала Программа тренировок для тренажерного зала Лучшая тренировка в тренажерном зале Таблица тренировок в тренажерном зале Сплит-тренировки Тренировки в тренажерном зале для мужчин Мотивация в тренажерном зале 9999 сохранено в Workout Сохранено с instagram.com 90 002 Тренировка верхней части спины и плеч 💪 Программа тренировки спины Тренировка плеч Планировщик тренировок Тренировка спины и плеч Тренировка спины в день Тренировка пресса и кардио Таблица тренировок Тренировка всего тела Тренировки в тренажерном зале для мужчин Фитнес ряд | СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ЛИЧНОСТИ| Центр мужской моды | спортзал сохранен в тренировку Сохранено из Загружено пользователем Тренировка подтягивания Тренировка подтягивания План тренировки для мужчин План тренировки для начинающих Планы тренировок 9 0005 Тренировка для мужчин Тренировка Мужчины Тренировка Подпрограммы Тренировки по плаванию для начинающих Здоровые упражнения dipedinnoire сохранено в Атланте 0:31 сохранено с сайта projectcalisthenics. com как подтягиваться для начинающих Одно важное упражнение, которое, я думаю, должен уметь делать каждый, это остановить. Это может показаться простым, но вы недооцениваете, как много людей не способны подтянуться хотя бы раз. Помимо того, что это очень хорошее упражнение для спины, это еще и способ проверить, насколько хорошо вы владеете телом. Недаром военные фитнес-тесты придают этому упражнению такое большое значение. Подтягивания дают гораздо больше функциональной силы, чем, например, жим лежа. Художественная гимнастика для начинающих Калистеника для начинающих Тренировка с собственным весом для начинающих Тренировка для начинающих Hiit План тренировки для верхней части тела Подтягивания Тренировка Советы по тренировкам в тренажерном зале Тренировка подтягиваний Кайла Картер сохранена в тренировке Сохранено с сайта Rubberbanditz.com Мышцы, работающие при подтягиваниях и подтягиваниях Подтягивания и подтягивания — это важнейшее упражнение для верхней части тела. Читайте дальше, чтобы узнать, на какие группы мышц нацелены эти упражнения с собственным весом. Таблица тренировок в тренажерном зале Советы по тренировкам в тренажерном зале Тренировки по кроссфиту Тренировки по бегу Тренировка-вызов Тренировка подтягивания Программа силовых тренировок s Тренировки с собственным весом Программы тренировок Яна Корчмит Яна Корчмит сохранено в Спорт Сохранено с ketomeal7.wordpress.com Создайте сильную и мощную спину с помощью наших 8 лучших упражнений в день тяги Готовы поднять свою спину и бицепсы на новый уровень? Ознакомьтесь с нашими 6 лучшими упражнениями в день тяги, которые помогут вам добиться рельефной и мускулистой верхней части тела! 💪🏋️‍♂️ Тренировка ног в упоре Тренировка в день толчка Руководство по тренировкам в тренажерном зале Тренировка спины и бицепса Программа тренировки Тренажерный зал 900 02 Лучшие тренировки в тренажерном зале План тренировок в тренажерном зале для женщин Таблица тренировок в тренажерном зале Тренировочные сплиты YourGymBro сохранены в наборе массы Сохранено с thegravgear. com Единственное руководство, которое вам понадобится для идеальных подтягиваний (с революционными иллюстрациями) и поднимитесь с полной амплитудой движения, не используя импульс. Руководство по тренировкам в тренажерном зале Тренировка с собственным весом Тренировка рук Видеотренировки Художественная гимнастика для начинающих Тренировка по гимнастике Pull Up Challenge Анатомия мышц тела Тренажерный зал Питание Charles JonesC Charles Jones сохранено в Rip Сохранено с youtube.com PUSH UPS vs . ПОДТЯГИВАНИЯ — Разница, Работающие Мышцы #подтягивания # отжимания #фитнес #бодибилдинг ОТЖИМАЙТЕСЬ И ПОДТЯГИВАЙТЕ — разница, работающие мышцыЗдравоохранение0101 Тренировка толчков План ежедневных тренировок Тренировка пресса и кардио Тренировка с собственным весом для начинающих План тренировок дома Советы по тренировкам в тренажерном зале Тренировки рук 9 0005 Работающие мышцы при отжиманиях Форма отжиманий SIERRA ✌ сохранено в Get Fit Сохранено с hubpages. com Низкоуглеводная диета: похудеть на 20-30 фунтов за два месяца 31-дневное испытание подтягиваний Тренировки по кроссфиту Тренировки с собственным весом Тренировки дома Тренировки в январе Тренировки на открытом воздухе Табата Подтягивания Тренировочный вызов Идеи для тренировок Бетани Брюс сохранила, чтобы потренироваться 0: 30 Сохранено с сайта movability.ca 🚨Учебное пособие по подтягиванию🚨 Если вы испытываете боль, приходите к нам на бесплатную консультацию. Лучший мануальный терапевт Ричмонд-Хилла, физиотерапия, здоровье таза, массаж и акупунктура. Наша элитная команда дружелюбна, профессиональна и всегда готова помочь. Мы принимаем страховку и онлайн-бронирование в нашем удобном месте. Тренировка подтягивания План тренировки Тренажерный зал Видеотренировки в тренажерном зале Тренировка верхней части тела Тренировки в тренажерном зале Тренировки дома Тяга up Тренировки на перекладине Тренировка по художественной гимнастике Тренировка с собственным весом для начинающих Кейлин Браун сохранена в iWorkout Поднимитесь выше остальных с помощью идеальной тренировки подтягиваний Для каждой группы мышц есть золотое стандартное упражнение для развития силы и роста. Эти проверенные временем составные движения составляют основу любого тренировочного режима. Когда дело доходит до тренировки спины, ни одно упражнение не может сравниться с подтягиваниями по эффективности и универсальности. Несмотря на свою полезность, те же самые большие парни, которые хватаются за возможность забраться под перекладину для жима лежа, стесняются даже мысли о том, чтобы подпрыгнуть на перекладине. Да, подтягиваться тяжело. Конечно, вы можете быть плохи в них. Но всем нужно с чего-то начинать. Подтягивания с отягощениями Помню, когда мне было 15 лет, меня унижала перекладина для подтягиваний. Это был 1994 год. Дастин Мейерс (мой партнер по Old School Gym) и я были в гараже его отца, чтобы потренировать спину. Чтобы начать тренировку, Дастин подошел к перекладине, взял широкий хват сверху и сделал 25 повторений. Он весил всего доллар двадцать пять, но я все равно был впечатлен. Моя очередь. Я подпрыгнул, взялся за широкий хват и сделал… одно повторение. Впечатляет, правда? Мои пять сетов по одному в тот день не были чем-то выдающимся. Но вместо того, чтобы отказаться от прямого грифа, я посвятил себя освоению подтягиваний. 33 Трудный путь Если вы такой же, как я в 94-м, не исключайте подтягивания из своей тренировки. Подходы из одного повторения в конечном итоге превращаются в два, два повторения приводят к подходу из трех, и, прежде чем вы это узнаете, 10 или более подтягиваний будут в пределах вашей досягаемости. Мой личный рекорд — 37 подтягиваний широким хватом. Я также могу сделать два повторения со 100 фунтами в висе на талии и 20 повторений с 25 фунтами в висе. За эти годы потребовалось много работы, но это привело к некоторым широким и толстым широчайшим. В следующий раз, когда будете тренироваться, отправляйтесь в бар и приступайте к работе. Ваши латы будут вам благодарны. Chin-A-Thon Эта безумная тренировка предназначена для того, чтобы атаковать вашу спину со всех сторон. Вы подтягиваетесь целый час со всеми типами хватов и положений рук. Когда мы с моим мальчиком Дастом хотим начать эту тренировку, мы делаем 200 повторений и отдыхаем как можно меньше. Обычно мы отдыхаем всего 30-60 секунд или пока другой парень не закончит свои повторения. Если вы не можете сделать больше одного или двух повторений за раз, попробуйте использовать тренажер для подтягиваний, ленту или коробку. Нет ничего постыдного — у каждого есть отправная точка. Идеальная тренировка подтягиваний 1 4-5 подходов, 25, 17, 15, 12, 12 повторений + 4 больше упражнений BodyFit $6,99/месяц Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами Более 3500 видео с упражнениями Подробная инструкция по тренировке Пошаговые советы по тренировкам Тренировки в спортзале или дома Доступ к планам тренировок Доступ к приложению Bodyfit Скидки в магазине У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. « Предыдущая 1 … 104 105 106 107 108 … 168 Следующая »