Программа

Приседания 200 программа: 200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Программа для каждого возраста: 200 приседаний. Максимум эффекта!

Для тех, кто желает приседать 200 раз за один подход, существует совсем не сложная схема.

Перед началом её выполнения необходимо пройти небольшой тест. Вы должны попробовать делать приседания без перерыва, чтобы понять, на что вы способны вообще, делая такие упражнения.

Затем, определив свои способности, вы сравниваете их с параметрами, приведёнными в таблице.

Удивительно, но многие люди имеют отличную форму как раз потому, что занимаются приседаниями. Подумайте сами, именно ноги испытывают основную нагрузку на протяжении всего дня. Конечно, не всем под силу постоянные усердные тренировки, но отчаиваться не нужно! Постепенно можно достичь хороших результатов.

Содержание

  1. Предварительное тестирование
  2. Первая неделя тренировок
  3. Вторая неделя тренировок
  4. Третья неделя тренировок
  5. Четвертая неделя тренировок
  6. Пятая неделя тренировок
  7. Результаты теста:
  8. Шестая неделя тренировок
  9. Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.

Предварительное тестирование

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, выберите тренировочный план из первого столбца
  • Если вы присели от 11 до 20 раз — второй столбец ваш
  • От 21 до 30 раз подряд? Круто! Третий столбец!
    Больше 30? Не валяйте дурака, третья неделя и третий столбец!

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 31 — 40 раз — во второй колонке
  • Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 41-50 раз – колонка номер 1
  • 51-60 раз – колонка номер 2
  • Больше 60 – колонка номер 3

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 75-90 раз – 1 колонка
  • 91-110 – 2 колонка
  • Больше 110 – третья колонка

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели — время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше.

комплекс для начинающих, как приседать 200 раз, тренировки дома

Приседания — это универсальное упражнение, которое могут выполнять как мужчины, так и женщины. Оно не требует никакого дополнительного оснащения или инвентаря. Упражнение поможет женщинам подтянуть и увеличить в объеме желанные ягодицы, а мужчинам — накачать ноги. Но также он прорабатывает мышцы пресса и укрепляет мышцы спины. Регулярно выполняя комплекс приседаний, вы сможете укрепить мышцы ног и ягодиц, улучшить осанку, избавиться от болей в спине, сжечь лишний жир, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость.

Благодаря несложной программе любой человек, вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки, сможет делать 200 приседаний всего через 30 дней! Все, что вам понадобится, это желание, хорошее настроение и всего 20 минут свободного времени в день. Этот комплекс приседаний выполняется без отягощения, поэтому вам не нужен никакой инвентарь.

​Техника выполнения приседаний

Для достижения максимального эффекта упражнение надо выполнять правильно. В противном случае это может привести к травмам и болевым ощущениям. Поэтому новичку в первую очередь необходимо ознакомиться с техникой выполнения приседаний:

  1. Прежде чем начать упражнение, нужно хорошо размять все тело. Для этого сделайте суставную гимнастику: круговые вращения головой, руками, наклоны туловища вперед, назад и в стороны, повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Разминка должна длиться не менее 10-15 минут.
  2. Теперь, когда все тело разогрето, можно начинать тренировку. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
  3. Поднимите руки вперед и присядьте до параллели с полом. Спина при этом должна быть прямая, а пресс напряжен.
  4. Вставайте, напрягая мышцы ягодиц, делайте упор на пятку.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте так 50 раз. Каждый день добавляйте по 5-6 повторений.

График тренировок

Следуя данной методике каждый день, уже через неделю вы заметите ощутимый результат, а через месяц с легкостью сможете приседать по 200 раз. Вы можете увеличивать количество подходов до 3-4, но не забывайте делать отдых между ними не менее 1 минуты. Ниже в таблице вы можете видеть схему, рассчитанную на 4 недели. Но вы должны обязательно прислушиваться к своему организму и при необходимости давать ему отдых, особенно это касается новичков.

 1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
 5090130170
 5695136175
 62100142180
 68106148185
 74112154190
 80118160195
 85124165200

Как вы можете видеть, уже через 10 дней вы сможете делать 100 приседаний и приблизитесь к фигуре своей мечты.

Особенности постановки ног

Существует разные постановки ног, которые делают акцент на разные мышечные группы. Таким образом, мужчинам лучше приседать с узкой постановкой ног, акцентируя нагрузку на квадрицепс (передняя часть бедра). А женщинам лучше ставить ноги шире плеч, разворачивая носки, тем самым перенося нагрузку на большую ягодичную мышцу и приводящие мышцы бедра. Такая постановка ног называется плие. Для того чтобы все мышечные группы развивались равномерно, можно менять постановку ног.

Те, кто уже освоил приседания, может использовать утяжеления, чтобы усложнить задачу и увеличить нагрузку на мышцы. В качестве утяжелителя можно использовать гантели, гирю или штангу, а если вы занимаетесь дома, то можно взять бутылки с водой или песком, швабру или еще что-нибудь из подручных средств.

Восстановление мышц

Нужно понимать, что если вы почувствуете на следующий день легкую боль в мышцах, это нормально. Значит, ваши мышцы получили достаточную нагрузку. Теперь им необходимо восстановиться. Для этого полноценно питайтесь, потребляйте необходимое количество белков из расчета 2 г на 1 кг массы тела. К примеру, если вы весите 50 кг, то вам необходимо употреблять с пищей 100 г белка.

Белки — это строительный материал для нашего организма, и при повышенных нагрузках очень важно, чтобы он поступал в достаточном количестве. Он содержится во всех видах мяса, молочных продуктах, а также в крупах, фасоли, горошке, нуте, орехах. В приоритете — белки животного происхождения, так как в них содержатся все незаменимые аминокислоты (те, что не синтезируются организмом, а поступают только с пищей), но и белками растительного происхождения пренебрегать не стоит.

Вторая составляющая восстановления — это сон. Вы должны спать не менее 8-9 часов в сутки. Тогда ваши мышцы смогут полностью восстановиться, и вы сможете выложиться в полную силу на следующей тренировке.

Теперь вы знаете, как легко можно в домашних условиях научиться правильно приседать, укрепить свое здоровье, сбросить лишние килограммы и улучшить свое тело.

Originally posted 2018-01-29 12:30:19.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

‎Приседания 200+ Lite в App Store

Описание

Увеличьте количество ежедневных приседаний с помощью этой невероятной программы тренировок. После этого уникального плана 200 и более приседаний не должны быть для вас проблемой.

Особенности:
— автоматическая программа тренировок на 6 недель (lite-версия 3 недели)
— таймер паузы
— напоминание о следующем занятии
— экспорт данных в файл .csv или .pdf
— еженедельная автоматическая настройка сложности плана (по тесту запросы), начиная с середины плана обучения
— представление результатов ваших тренировок в виде графика
— каждую запись можно сохранить и удалить отдельно
— выбор отдельных тренировок

Версия 1.2

Компания Apple обновила это приложение, и теперь на нем отображается значок приложения Apple Watch.

-исправить сбой в настройках (в iOS 8)

Рейтинги и обзоры

2 оценки

Бесполезное приложение. Пустая трата денег.

Очень примитивное приложение. Могли бы создать это приложение за день. Функционал примитивный.

Полезный

Я использовал это приложение в течение нескольких месяцев, и оно позволяло мне тренироваться каждый день.

Мне это нравится

Я только начинаю усердно заниматься приседаниями и считаю это приложение очень полезным. Если бы у меня не было приложения, я бы вообще не делал приседания. Это хороший мотиватор для меня, чтобы продолжать, когда я этого не хочу.

Разработчик, Майкл Хайнц, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных.

Сведения не предоставлены

Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Продавец
Майкл Хайнц

Размер
10,9МБ

Категория
Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг
4+

Авторское право
© 2012 Лайфгрит

Цена
Бесплатно

  • Сайт разработчика
  • Тех. поддержка

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

200 Squats Challenge — Zen Labs

Описание

■ Присоединяйтесь к миллионам участников серии Zen Challenge!
■ От 0 до 200 приседаний за 8 недель!
■ Представлено в журналах Glamour, Yahoo! Appolicious, Popsugar Fitness, Apple «What’s Hot», Apple «New & Noteworthy» и рекомендовано врачом на HealthTap!

«Я всегда ненавидел воздушные приседания! Но эта программа разбивает его на небольшие подходы (10-15 приседаний) с 1-минутным отдыхом между ними. Удивительно, как это на самом деле работает, когда вы постоянно пробуете большие подходы (50 приседаний)».

Готовы ли вы к испытанию на 200 приседаний? Сожги и лепи эти ягодицы! Тренируйте свое тело и доведите до 200 приседаний с теми же людьми, которые принесли вам ОФИЦИАЛЬНОЕ приложение № 1 для тренировок на 5 км C25K®.

Используя проверенную программу, вы сможете выполнить 200 приседаний всего за 8 недель! Серия Zen Challenge предназначена для всех уровней физической подготовки. От новичков до ветеранов фитнеса, это приложение укрепит вашу силу и выносливость, чтобы выполнить 200 приседаний. Вы будете тонером в течение нескольких недель!

≈ Начать легко и просто ≈
1. Просто откройте приложение и начните!
2. Слушайте голосовые подсказки!

≈ Особенности ≈
◎ Получайте значки и награды за завершение тренировки!
◎ Интуитивно понятный и удобный интерфейс
◎ Интеграция с сообществами Facebook/Twitter/Instagram, так что делитесь своими успехами и достижениями!

Мы надеемся, что вам понравится это приложение, и вы сочтете его полезным учебным пособием. Пожалуйста, оставьте нам любой дружеский отзыв и оцените нас, если вам нравится приложение!

Вопросы/комментарии по поводу приложения? Пожалуйста, напишите нам по адресу contactus@zenlabsfitness. com или посетите нас по адресу www.zenlabsfitness.com.

≈ Подключиться ≈
Форумы: http://forums.zenlabsfitness.com
Facebook: http://facebook.com/C25Kfree
Twitter: http://twitter.com/C25Kfree
Instagram: http://instagram. com/zenlabsfitness
Хэштег: #everymomentcounts

Правовая оговорка

Это приложение и любая информация, предоставленная им или Zen Labs Fitness, предназначены только для образовательных целей. Они не предназначены и не подразумеваются как замена профессиональной медицинской консультации. Вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой фитнес-программы.

ПРОВЕРЬТЕ ЭТИ ПОЛЕЗНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ

  • 10 вещей, которые вы должны знать о соединении со своим духовным наставником — июнь aseo

    2,99 доллара США

    *** 48-часовая распродажа — скидка 50% — покупка в ближайшее время *** Купите сейчас, прежде чем цена вернется вверх! Процесс соединения с нашими духовными наставниками не долгий, но требует некоторых усилий. Мы настолько полны свободы воли, что трудно осознать, что, как бы ни было интересно соединиться с нашей духовной семьей, как и любые другие отношения, мы должны уделять этому время. Сейчас есть те, кто чувствует, что не нуждается в духовной практике и связан с духом. С участием, [+] Введение в соединение вашей духовности [+] Почему сегодня люди не верят [+] Что такое истинная духовность? [+] Что такое духовное мышление? [+] Традиционные духовные идеи против идей Нью Эйдж [+] Что для вас значит расширение возможностей духовности [+] Зачем использовать мышление расширения прав и возможностей для духовности? [+] Советы по обретению духовных сил [+] Положительные и отрицательные стороны установки на расширение прав и возможностей для духовности [+] Заключение о соединении вашей духовности [+] Видеоуроки UCC. [+] Блокнот в приложении. [+] Обмен изображениями в приложении. [+] Трекер целей в приложении. …….Намного больше! Ну, что же вы ждете? Загрузите и изучите «Как соединиться со своей духовностью сегодня!» Получите прямо сейчас, пока акция не закончилась!

    Купить в iTunesСравнить

    Добавить в список желаний

  • Dance Fitness — не связан с Zumba Inc.

    — Mobile App Company Limited 4,99 доллара США

    ВЫ ХОТИТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ СО ВСЕМИ ВАШИМИ ВИДЕО О ТАНЦАХ И ФИТНЕСЕ В ОДНОМ МЕСТЕ Dance Fitness — идеальное приложение для тренировок для здоровья, уверенности в себе, похудения и стройного, подтянутого сексуального тела. Изучите аэробику, степ, уличные танцы, сальсу и черлидинг, прежде чем перейти к боевому фитнесу, йоге и пилатесу. Это отличная кардио- и силовая тренировка, которая научит вас всем сексуальным латиноамериканским движениям, таким как реггетон, меренге, кумбия, а также упражнениям Болливуда, хип-хопа, бокса, изоданса и рук, которые тонизируют ваше тело с помощью простого в использовании формата тренировки. . Все движения разбиты и объяснены просто для вас, чтобы освоить. Прежде чем идти на занятия Zumba, Shabam, Body Jam, выучите все движения в комфорте и уединении, где бы вы ни находились! Смотрите и учитесь на более чем 100 отдельных видео. Если вы когда-нибудь боялись идти на урок танцев, потому что не знаете движений, это приложение для вас. Это приложение будет мотивировать и вдохновлять вас, потому что вы будете делать это с улыбкой на лице — вы не будете чувствовать, что это тренировка, потому что это так весело! Похудейте, подтяните и придайте форму своему телу, получая удовольствие! Полезные функции: — Просмотр видео портрет или пейзаж — 100+ танцевальных видео — Пошаговые танцевальные движения — Последние новости танцев и фитнеса Примечание: все видео на английском языке

    Купить в iTunesСравнить

    Добавить в список желаний

  • 10000+ диабетических рецептов – AppStudio2008

    1,99 доллара США

    «10000+ диабетических рецептов» содержит около 10000 проверенных диабетических рецептов с полной информацией о питании и более 3000 цветных изображений. В нашей библиотеке рецептов для диабетиков есть вариации без сахара и с низким содержанием сахара: от чизкейка до кетчупа. Большинство наших рецептов, подходящих для диабетиков, содержат мало калорий (и от 1 до 2 1/2 порции углеводов), но любой рецепт может вписаться в ваш рацион. Это потому, что они основаны на основных принципах: * Никакая еда не является волшебной палочкой или запретным плодом * Разнообразие и разумные порции являются ключевыми * Цельные продукты превосходят обработанные продукты * Следует употреблять растительную пищу, а также обезжиренные молочные продукты, рыбу, нежирное мясо и птицу. * Ненасыщенные «хорошие жиры» и интересные приправы делают пищу вкусной и полезной; насыщенные и транс-жиры утяжеляют его Вы можете просматривать рецепты по категориям и искать рецепты по названию рецепта, вы даже можете выбирать критерии ингредиентов и искать соответствующие рецепты. Вы даже можете добавить рецепт в избранное и добавить его в раздел «Избранное». Сахарный диабет – серьезное заболевание, требующее профессионального медицинского вмешательства. Информация и рецепты в этом приложении, хотя и являются максимально точными и своевременными, не должны рассматриваться как медицинские рекомендации или их замена. Все рецепты и меню предоставляются с подразумеваемым пониманием того, что указания по размеру обмена будут строго соблюдаться и что на уровень глюкозы в крови может повлиять несоблюдение индивидуальных рекомендаций по питанию, указанных вашим врачом и/или медицинским персоналом.

    Купить в iTunesСравнить

    Добавить в список желаний

  • Таймер Round9 – Скотт Килборн

    0,99 доллара США

    Таймер Round9 — это приложение для хронометража боксерских поединков или кругов во время тренировки. Каждый аспект приложения определяется пользователем, что делает его чрезвычайно гибким приложением таймера для ваших потребностей в упражнениях. Функции: — Установите время раунда от 1 секунды до 99 минут 59 секунд. — Круглое время отображает минуты и секунды крупным жирным шрифтом. Особое внимание было уделено альбомной ориентации и отображению iPad в обеих ориентациях, чтобы его было легко увидеть из другого конца комнаты. — Текущий раунд отображается в верхней части экрана. — При желании определите время установки, которое будет отсчитываться до начала раундов. Это позволяет подготовиться к тренировке и автоматически запускает таймер после завершения обратного отсчета. — При желании определите время предупреждения, чтобы отслеживать, когда раунд подходит к концу. — При желании определите период охлаждения, который будет проходить между раундами. Особенно полезно для таких тренировок, как 9Раунд с активными паузами между раундами. — Цвета экрана мигают и меняются, показывая, идет ли таймер обратного отсчета, предупреждения или отдыха. Зеленый, когда идет обратный отсчет или обратный отсчет настройки, красный, когда предупреждают об окончании раунда, и синий, когда идет заминка. — Можно установить до 999 раундов или оставить количество раундов равным 0, чтобы работать бесконечно. — Звуки воспроизводятся, чтобы указать на начало обратного отсчета настройки, начало раунда, предупреждение о том, что раунд вот-вот закончится, конец раунда и начало периода охлаждения. Звуки можно отключить на экране настроек.

    Купить в iTunesСравнить

    Добавить в список желаний

  • 12-минутная тренировка на лыжах PRO — Подходит для склонов — Кристина Георгисан

    0,99 доллара США

    Зима близко! Приготовьтесь к склонам с этим потрясающим 12-минутным тренировочным испытанием! Лыжная тренировка для начинающих направлена ​​на развитие общей силы и устойчивости тела, при этом контролируя движения для тренировки мышц с правильной техникой. Это позволяет телу безопасно приспосабливаться к более медленным движениям и привносит баланс вместе с проприоцепцией в физическую рутину, что является важным навыком при переходе на сноуборд. Лыжный сезон уже в самом разгаре, и многие курорты в Скалистых горах забиты снегом, так что пора доставать зимние штаны и собирать друзей, чтобы забронировать ежегодную лыжную поездку. Но пока он бежит, наверняка готовы, а вы? Даже если вы тренируетесь каждый день, катание на лыжах в течение четырех или пяти дней может быть очень тяжелым испытанием для ваших мышц. Верь нам. Чтобы избежать травм и страданий, найдите время, чтобы подготовить свое тело перед поездкой. Если у вас еще нет регулярных тренировок, еще не поздно начать. Кроме того, знание того, что вы делаете это для того, чтобы насладиться лыжным отдыхом, поможет сохранить вашу мотивацию. Начните с моего Уголка для начинающих, чтобы получить общую информацию о том, как начать заниматься спортом. Если вы уже тренируетесь, возможно, вам придется изменить свои тренировки, чтобы сделать их более эффективными. Развивайте свою выносливость Если вы хотите, чтобы ваши деньги стоили этого дорогого билета на подъемник, вам понадобится много кардио-выносливости. Большинство из нас отправляются на склоны и планируют кататься на лыжах весь день, даже если прошли месяцы или годы с тех пор, как мы в последний раз катались на лыжах. К полудню вы так устаете, что ваши ноги кажутся желеобразными, самое время для травм и несчастных случаев. Чтобы подготовить ваше сердце и тело к длительному катанию на лыжах, ваша кардиопрограмма должна включать: От 3 до 5 дней в неделю на любимое занятие. К лучшим для катания на лыжах относятся бег, степ-аэробика, эллиптический тренажер и катание на роликах. Разнообразные тренировки различной интенсивности продолжительностью от 20 до 45 минут. Одна длинная медленная тренировка каждую неделю в течение 60 или более минут, чтобы подготовить ваши ноги и легкие к долгим дням катания на лыжах. Ниже приведен примерный график тренировок: Тренировка 1: интервальная тренировка, такая как эта эллиптическая интервальная тренировка, от 20 до 40 минут. Тренировка 2: тренировка в среднем темпе, 40 минут — комплексная кардио-тренировка Тренировка 3: Короткая, интенсивная тренировка, 20-30 минут — Спринтерская интервальная тренировка Тренировка 4: тренировка в среднем темпе, 45 минут — базовая тренировка на выносливость Тренировка 5: Долгая, медленная тренировка, 60+ минут Чтобы найти идеи для кардиотренировок, посетите мой Cardio Index. Создайте свою силу Что делает катание на лыжах таким замечательным упражнением, так это то, что оно задействует все группы мышц. Однако некоторые мышцы используются больше, чем другие. Это те, на которых вы хотите сосредоточиться, когда дело доходит до ваших силовых тренировок. Катание на лыжах включает в себя: Квадрицепс. Вероятно, наиболее используемыми мышцами в лыжном спорте являются мышцы квадрицепсов. Эти мышцы удерживают вас в нужном положении во время катания на лыжах, а также защищают колени. Отличные упражнения для квадрицепсов включают приседания и выпады. Подколенные сухожилия и ягодицы. При спуске на лыжах вы обычно держите свое тело в согнутом положении, то есть наклоняетесь вперед от бедер. Это требует большой силы от ваших подколенных сухожилий и ягодичных мышц, поскольку они помогают стабилизировать ваше тело. Работайте над бедрами и ягодицами с помощью становой тяги, становой тяги на одной ноге, подтягиваний, подтягиваний и перекатывания подколенного сухожилия. Больше упражнений на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Внутренняя и внешняя поверхность бедра. Ваши внутренние поверхности бедер работают как сумасшедшие, чтобы удерживать лыжи вместе. Внешние поверхности бедер обеспечивают устойчивость тела и помогают управлять автомобилем. Работайте над этими мышцами с помощью боковых выпадов, скользящих боковых выпадов, подъемов ног с внутренней стороны бедра, сжатий с внутренней стороны бедра, приседаний с шагом в сторону и подъемов ног. Телята.

    Купить в iTunesСравнить

    Добавить в список желаний

  • Вероятность беременности – Клиника ЭКО Medimall

    0,99 доллара США

    Узнай свою личную вероятность беременности! Получите точную оценку и ответы на свои сомнения относительно вероятности забеременеть. Примите решение, основываясь на ваших личных процентах в различных методах, которые вы можете использовать, чтобы забеременеть. Приложение простое в использовании — просто введите дату своего рождения, и вы получите свои проценты. Введите также свой результат АМГ (антимюллерова гормона) для получения более точных, точных и персонализированных процентов. Не сомневайтесь больше, просто узнайте.

    Купить в iTunesСравнить

    Добавить в список желаний

  • Я могу вселить в вас уверенность – однажды байтен

    $6,99

    Хотели бы вы чувствовать себя сильным в сложных ситуациях и чувствовать себя более уверенно? Хотели бы вы иметь более сильную веру в себя, чувствовать себя подлинным, когда разговариваете с кем-либо, и иметь уверенность, чтобы добиваться того, чего вы хотите в жизни? Тогда позвольте мне помочь вам. Это приложение предназначено для психологической перезагрузки вашей жизни путем изменения ваших мыслей, привычек и стереотипов, связанных с уверенностью. В течение семи дней, которые изменят вашу жизнь, я буду интерактивным виртуальным гипнотерапевтом, гидом и наставником с ежедневными индивидуальными тренировками для удовлетворения ваших потребностей. Я хочу помочь вам справиться со своими эмоциями и жить с большим чувством легкости и уверенности, чем когда-либо прежде. Я хочу показать вам, как выключить страх и отчаяние и помочь вам создать огромное количество уверенности и мотивации, чтобы все ваше отношение к жизни изменилось к лучшему. Если вы хотите чувствовать себя абсолютно уверенно в бизнесе, романтике или любой другой сфере вашей жизни, позвольте мне шаг за шагом провести вас через мои мощные психологические методы, обычно доступные только для частных клиентов. Пол МакКенна, доктор философии. автор международных бестселлеров, чьи книги были проданы тиражом более семи миллионов экземпляров и переведены на 32 языка. Он является гипнотерапевтом номер один в мире и известен тем, что помогает людям преодолевать проблемы, на решение которых обычно уходят месяцы, за считанные часы. Признан The Times of London одним из «самых важных современных гуру самопомощи в мире». Узнайте больше на www.paulmckenna.com Для поддержки и вопросов, пожалуйста, посетите https://oncebyten.zendesk.com Не используйте это приложение во время вождения или работы с механизмами, а также если вы страдаете эпилепсией, сначала проконсультируйтесь с врачом. Используйте приложение, когда можете безопасно сконцентрироваться, а в необходимых ситуациях полностью расслабиться.

    Купить в iTunesСравнить

    Добавить в список желаний

  • HarmonicBrain ADD/ADHD – Practicum Publishing, LLC

    $8,99

    HarmonicBrain ADD/СДВГ — это приложение, основанное на исследованиях, специально разработанное для улучшения концентрации, внимания и производительности при выполнении задач путем повышения активности бета-волн мозга у людей с СДВ/СДВГ. HarmonicBrain ADD/ADHD предоставляет все четыре метода улучшения, открытые исследователями и клиницистами при СДВ/СДВГ: две частоты для увеличения бета (низкая и высокая бета), белый/розовый/коричневый шум (обнаружено, что он повышает внимание и концентрацию) и работа в фоновом режиме. (чтобы пользователи могли воспроизводить свою собственную музыку/видео/и т. д. во время сеансов HarmonicBrain). Преимущества для пользователей с СДВГ * Повышенная активность бета-мозговых волн * Улучшенная способность фокусироваться и выполнять задачи, требующие постоянного внимания * Улучшена производительность и показатели производительности при прослушивании «белого шума» (другие комбинации шумов также могут быть эффективны) * Поддерживает взаимодействие с пользователем, работая в фоновом режиме и позволяя пользователям выполнять другие действия на своем устройстве iOS (например, воспроизводить музыку, видео и т. д.). * Низкая стоимость — HarmonicBrain ADD/ADHD не является подпиской. HarmonicBrain ADD/СДВГ предлагает: * Два частотных режима (низкая бета: 12 Гц и высокая бета: 33 Гц) * Три цвета шума (белый, розовый и коричневый шум), которые можно смешивать в любой комбинации * Встроенный таймер для синхронизированных и не синхронизированных сеансов * Работа в фоновом режиме позволяет воспроизводить выбранную вами музыку, аудиокниги, видео, игры, телефонные звонки и многое другое. * Настраиваемые пользователем регуляторы громкости левого/правого уха для компенсации дисбаланса слуха * * Подтверждено исследованиями и клиническими исследованиями * * Согласно DSM-5, СДВГ характеризуется «снижением уровня невнимательности, дезорганизации и/или гиперактивности-импульсивности. Невнимательность и дезорганизация влекут за собой неспособность сосредоточиться на задаче, кажущуюся неспособность слушать и потерю материалов на уровнях, несовместимых с возрастом или уровнем развития». Исследования ЭЭГ показали, что у детей с СДВГ снижена бета-активность мозговых волн по сравнению с детьми без СДВГ при измерении во время когнитивных задач, а также во время протокола Continuous Performance Task (CPT). Исследователи и клиницисты, используя те же звуки, которые производит HarmonicBrain ADD/ADHD, смогли повысить активность бета-волн мозга у детей с СДВГ. Это увеличение улучшило показатели детей в тестах на внимание. Другие исследователи обнаружили, что белый шум (например, HarmonicBrain ADD/ADHD) также улучшал показатели внимания у детей с СДВГ (дети без СДВГ плохо справлялись с белым шумом). В отдельных исследованиях участники, которые слушали музыку по своему выбору, снизили уровень тревожности. Исследователи также обнаружили, что дети с СДВ/СДВГ имеют «значительно более высокий уровень внимания» после захвата мозговых волн. Другое исследование обнаружило субъективные улучшения внимания и концентрации, но в этом исследовании использовалась музыка, выбранная исследователями, а не участниками исследования. Поскольку HarmonicBrain разработан так, чтобы вы могли выбирать свою собственную музыку (или любой звук, видео, белый/розовый/коричневый шум или даже без дополнительного звука), вы можете избежать проблемы «консервированной» музыки. * * Краткое содержание * * HarmonicBrain СДВ/СДВГ Частоты: 12 Гц, 33 Гц Модальность: бинауральная Цвета шума: белый, розовый, коричневый Поддерживает временные и невременные сеансы Встроенный таймер сеанса (1 минута – 23 часа 59минут) Время и частота сеанса Минимальная рекомендация: 20 минут, 2-3 раза в неделю. Фоновая работа: позволяет пользователям воспроизводить музыку, видео, аудиокниги, телефонные звонки, игры и другие приложения, чтобы оставаться вовлеченными во время сеансов.

3 дневная программа тренировок для набора мышечной массы: «Программа Росомахи» для снижения веса и набора мышечной массы

3 дневная программа тренировок на массу плюс 5 кг уже через пару месяцев! | Experience Fitness

Хардгейнер ты или нет, любой сможет использовать эти рекомендации, если хочет увеличить свою мышечную массу. Скачок в развитии массы обеспечат нижеуказанные советы по правильному питанию и программу тренировок «Плюс 5 кг».

Многие люди не понимают стремления набрать вес, а не потерять его. Именно поэтому друзья и родственники подшучивают над вами, если вы жалуетесь, что не смогли нарастить мышцы. «Просто подожди» — говорят они. Когда ты повзрослеешь, у тебя не будет таких проблем».

Но что, если вы не хотите ждать? И вы, конечно же, не хотите оставаться в прежнем весе. Вам нужны твердые, плотные и хорошо развитые мышцы, хотя добиться этого будет очень непросто. Вам потребуется чёткий план, а также время и усилия. К счастью для вас, ниже вы найдёте ответы на свои вопросы. Вам будут представлены 5 рекомендаций, которые помогут ускорить обмен веществ и направить ваши усилия в нужное русло.

Употребляйте больше калорий

Нехитрая математика позволит вам добиться нужного объема: ежедневно употребляйтесь больше калорий, чем вы сжигание в течение дня. Крайне важно учитывать, из чего складываются эти калории. Есть множество уравнений и формул, которые помогут вам рассчитать ежедневную норму калорий, но данный способ является самым простым и эффективным: возьмите свой вес и умножьте его на 40.

Таким образом выходит, что если вы весите 80 кг, то умножив вес на 40, получаем число 3200. Оно будет являться вашей целью, как ежедневная норма употребления калорий. Но не стоит расценивать полученный результат как константу, он скорее должен быть отправной точкой, как мониторинг вашего веса, контроль за которым через пару недель вам даст понять, нужно ли поднять или опустить эту планку.

Если вы прибавляете по 0,5-1 кг в неделю, то в дальнейшем вы можете свою первоначальную массу умножать на 39. В случае, если весы не врут, и вы не прибавляете в весе, то умножьте свой вес в кг на 41. Так или иначе, продолжайте свои подсчёты неделю, а лучше две, прежде чем вы внесете какие-либо изменения по итогам полученных результатов. По началу вам будет сложно уследить за тем, что вы едите, но уже скоро вы научитесь на глаз определять количество микроэлементом в пище: белков, жиров и углеводов, и подсчет калорий войдет у вас в привычку.

Увеличьте ежедневное потребление белка

Объём ежедневно потребляемых вами калорий не может возникнуть с пустого места. В противном случае, булочки и тортики стали бы супер-едой для бодибилдинга. Потребление ежедневных калорий должно состоять из следующих элементов: 2-2,5 г белка на 1 кг веса, 4-6 г углеводов на 1 кг веса, жиры должны составлять не более 1 г на килограмм.

Возвращаясь к нашему примеру, где мы взяли вес в 80 кг получаем, что ежедневно белков нужно употреблять 200 г, углеводов — 425 г, и 75-80 г ненасыщенных жиров, которые есть в рыбе и в льняном или оливковом масле.

Если ваше потребление белка ниже установленных показателей, то попробуйте увеличить количество приёмов пищи до 6-8 в день, разделяя их интервалом в несколько часов. С такой частотой употребления пищи вы разгоните свой метаболизм, что существенно увеличит синтез мышечного белка для лучшего анаболического эффекта.

Если источником белка для вас являются натуральные продукты, то специальные добавки смогут усилить их эффект. Сыворочный протеин является низкокалорийным и поэтому быстро усваиваемым источником белка, что будет весьма полезно для ваших тренировок, а казеин обеспечивает замедленное переваривание белка, поэтому его можно употреблять перед сном или в больших перерывах между приемами пищи. Протеиновые батончики — ещё один вариант для набора мышечной массы, который можно использовать в качестве перекуса на ходу.

Белковая смесь ночью

У вас есть проблемы с потреблением необходимого количества белка в течение дня? Используйте приём, которые применяют хардгейнеры и продвинутые культуристы — заведите будильник, ложитесь спать и через 4 часа, среди ночи выпейте 20-30 граммовый протеиновый коктейль. Это позволит вам не оставлять укрепляющиеся мышцы более чем на 8 часов без питательных веществ.

Обратите внимание, что такой приём не может проводиться систематически, поскольку он мешает здоровому сну, необходимому для набора мышечной массы. Способ также будет неуместен, если вы и без этого приема видите заметные физические улучшения. Но как ударный вариант, провоцирующий активный рост мышечной массы — белок на ночь все-таки является эффективным средством.

Прием пищи до тренировки, во время и после неё

В вопросах питания большое значение имеет режим, который полностью будет зависеть от ваших тренировок. Вы должны понимать, что не утратите вашу спортивную форму, если пропустите один день грамотного питания, но каждый потерянный день будет отдалять вас от желаемого результата, поэтому возьмите себе за правило питаться нужным образом до тренировки, во время неё и после.

За час до начала тренировки принимайте сывороточный протеиновый коктейль, используя в качестве добавок кофеин для резкости, цетруллин для раскачивания массы, BCAA для энергии мышц или креатин для мышечной силы и выносливости на пол часа тренировки. В качестве альтернативного варианта вы может создать вариант коктейля, который включается в себя все вышеуказанные компоненты и употреблять его до тренировки. Все эти ингредиенты могут значительно улучишь как короткую, так и длительную работу.

В качестве питья непосредственно во время тренировки, используйте специальные спортивные напитки, разбавленные с обычной водой, особенно для работы на выносливость. Через 30-60 минут после тренировки выпейте протеиновый коктейль, содержащий казеин и сывороточный белок в равной дозировке по 15-20 г каждый.

С помощью углеводов вы сможете быстро восстановить израсходованный гликоген, что поможет восстановиться после нагрузки наиболее эффективно.

Добавляйте гейнеры

Я допускаю, что далеко не всем нравится постоянно снабжать свой организм едой для того, чтобы обеспечить себе бешеный метаболизм. Специальные высококалорийные добавки — гейнеры, представленные в виде порошка, помогут вам избежать такой необходимости и снабдят ваш организм питательными веществами в жидкой консистенции.

По-настоящему хорошие гейнеры, кроме сахара, должны содержать сложные углеводы, достаточное количество белка, небольшое количество полезных жиров, а также определенную дозу витаминов и минералов для поддержания общего тонуса организма.

Вы действительно сможете увеличить свою мышечную массу, если к обычной еде будете добавлять гейнеры, для увеличения её полезности и калорийности.

Программа тренировок

Теперь, когда вы ознакомились с азами правильного питания, вы должны будете хорошенько поработать в тренажерном зале, если попросту не хотите сжигать свои калории на длительных тренировках.

Данный план построен с учётом интенсивности, силы и набора мышечной массы. Вы должны будете тренироваться 3 раза в неделю максимум по 45-60 минут, при этом вам потребуется добавление веса в каждом подходе. После каждой тренировки следует день отдыха.

Если вы работаете с высокой нагрузкой, то отложите кардио. Чем меньше активности вне тренажерного зала, тем лучше.

День 1: ноги

  1. Приседания со штангой 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
  2. Гакк приседания в тренажере 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
  3. Выпады с собственным весом 2 подхода по 10 выпадов
  4. Румынская становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
  5. Сгибание ног лежа в тренажере 3 подхода по 12, 10, 8 раз
  6. Подъем на носки стоя в тренажере 3 подхода по 20, 15, 10 раз
  7. Подъем на носки сидя в тренажере 3 подхода по 20, 15, 10 раз

День 2: грудь, спина, пресс

  1. Тяга штанги в наклоне к поясу 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
  2. Подтягивания 3 подхода до отказа
  3. Тяга нижнего блока 3 подхода по 10, 8, 6 раз
  4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
  5. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 подхода по 10, 8, 6 раз
  6. Сведение рук в тренажере (баттерфляй) 3 подхода по 12, 10, 8, раз
  7. Гиперэкстензия 3 подхода по 15-20 раз
  8. Подъемы ног в висе на турнике 3 подхода до отказа

День 3: плечи, бицепс, трицепс

  1. Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
  2. Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 10, 8, 6 раз
  3. Махи гантелей сидя 3 подхода по 12, 10, 8 раз
  4. Махи гантелей стоя 3 подхода по 12, 10, 8 раз
  5. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
  6. Отжимания на брусьях 2 подхода до отказа
  7. Сгибание рук со штангой стоя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
  8. Подтягивания обратным хватом 2 подхода до отказа

Хорошая ли программа тренировок для набора массы ? — Спрашивалка

Хорошая ли программа тренировок для набора массы ? — Спрашивалка

Игорек Антонов

Пн
Грудь:
-жим на прямой/жим гантелей (чередуешь неделями) 3х3-8 сила/3х8-12 масса/3х12-20 выносливость и рельеф.
-жим на наклонной 3х8-12
-разводка/кроссовер 3х12-15 (любое упражнение на выбор)
Трицепс:
-жим узким хватом 3х8-12
-ФЖЛ/разгибания на блоке (чередуй) 3х10-12
-брусья 3хМах
Ср
Спина:
-тяга штанги в наклоне/тяга гантели 3х8-12
-становая тяга 3х8-12
-подтягивания/тяга верхнего блока 3х8-12

Бицепс:
-подъем прямой штанги/изогнутой (чередуй неделями) 3х8-12
-бицепс на лавке Скотта грифом/гантелями 3х8-12
-подъем штанги обратным хватом/молот 3х10-12

Пт

Ноги:
-как разогрев можно выполнить пару подходов разгибания ног по 12-15 повторений
-приседания 3х10
-жим ногами/выпады с гантелями 3х10-12
-сгибания в тренажере 3х12-15
-подъем на носки стоя/сидя 3х12-15 (чередуй неделями)

Дельты:
-жим сидя/стоя 3х8-12
-тяга к подбородку 3х10-12
-разводка в наклоне 3х12-15

  • программа
  • набор
  • масса
  • тренировка

Танюшка

нах выпады? уж лучше приседай больше. 3-4 подхода разогревочные, 4-5 подх рабочие. и потом пампинг 15-20 повтор.
убивай ноги на приседаниях! нах делать жимы ногами и прочее… ?

нормальная прога. сам почти так же тренируюсь. но она не для совсем новичков. для новичка хватит-жим, присед, подтягивание, тяга в наклоне, жим стоя, французкий, бицепс стоя.

Евгения

3х8-12 — это 3 подхода по 8-12 повторений? Для массы это много, нужно повторений 5-8, максимум.

С Моторчиком

сперва заморачиваетесь на программы расчитанные на 2-3 год тренировок а потом жалуетесь что ничего не растет.

АС

Андрей Сурняев

Убрать работу на выносливость и рельеф, поменять бицепс с трицепсом. В день с грудью делать бицепс, со спиной-трицепс.

Елена Заморина

Пн
Грудь:
-жим на прямой/ жим гантелей на верх накл . (чередуешь неделями) 5 х 8
— брусья 5 х 12 ( если можешь больше то с весом )
-разводка 3х12-15 ( кроссовер не нужно )
Бицепс:
-сгибание попеременно гантелями стоя 4 х 8
— скотт со штангой 4 х 10
-медленно поочередно сгибание с гантелями с небольшим весом 3х 12

Ср
Спина:

-становая тяга 5 х 8 ( тяжелое упр. базовое выполняется первым )
-подтягивания шир . хв /тяга верхнего блока 5 х 10( если подтягиваешься 3-4 раза лучше подтягивание )
— тяга штанги в наклоне к животу 5 х 10

Треха :
жим уз-хв 5 х 10
тяга верх. блока вниз стоя 4 х 12

Пт

Ноги:

-приседания 5 х 8

-подъем на носки со штаногой на плечах 4 х 20
-жим ногами 5 х 10 /выпады с со штангой на плечах поочередно 4х10-12
Дельты:
жим сидя из-за головы 5 х 8
жим стоя от груди 4 х 10
подьем гантели от плеч верх поочередно 4 х 12

НД

Наталья Джепко

Заебали, блять, напиши сколько ты спишь, как и чего ешь, я тебе могу программу Шварцнегера дать и хуль? Она заебись для массы, НО ДЛЯ ТЕБЯ ОНА БЕСПОЛЕЗНАЯ

Похожие вопросы

помогите составить 3 дневная программу тренировок для набора массы

Посоветуйте какую-нибудь программу тренировок в тренажёрке на набор массы, ребят?

Помогите составить программу тренировок для набора мышечной массы!!!

Программа тренировок для набора массы, помогите составить.

Подскажите программу тренировок для набора массы

Скорректируйте программу тренировок набора массы?!

ДАйте программу тренировок набора массы

Помогите составить программу для тренировок, для набора мышечной массы.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы.

Подскажите программу тренировок для набора массы тела.

Лучший трехдневный план тренировок для наращивания мышечной массы

Три тренировки на все тело в неделю эффективны для наращивания силы.

Изображение предоставлено: SolStock/E+/GettyImages

Чтобы набрать мышечную массу, вам не нужно часами собирать и класть вещи.​ Фу ​. По словам знаменитого тренера Эбенезера Самуэля, CSCS, руководителя отдела обучения и инноваций виртуальной тренировочной платформы FlexIt, трех часовых силовых тренировок достаточно для наращивания силы и набора мышечной массы.

Загвоздка, однако, в том, что вы должны сознательно распределять эти три часа. Сэмюэл говорит, что для увеличения силы наиболее эффективными являются три тренировки всего тела в неделю, каждая из которых состоит из одной петли, одного приседания, одного толчка и одной тяги.

«В идеале, между днями должно быть какое-то пересечение движений», — говорит Сэмюэл LIVESTRONG.com. Почему? «Повторяющиеся модели движений помогают людям быстрее овладеть этими движениями. Это также помогает установить связь между мозгом и мышцами», — говорит он.

Чтобы вам было как можно проще, мы попросили Сэмюэля составить это руководство по приросту за три дня в неделю. Ниже он предлагает программу тренировок, предназначенную для начинающих и опытных атлетов.

О чем следует помнить перед началом

Совет 1: ​ Если какие-либо из предписанных движений слишком сложные, уменьшите их до указанного варианта. Или выполните перечисленное движение с меньшим весом или вообще без веса. И если вы продвинутый лифтер и у вас есть свободное время, вы можете вместо этого выбрать этот план тренировок пять дней в неделю.

Совет 2: ​ Перед началом тренировки разогрейтесь. «Подготовка к движению может быть простой, — говорит Сэмюэл. «Большинству тренирующихся достаточно одной минуты прыжков, затем одной минуты высокой планки, а затем одной минуты обратных выпадов с собственным весом», — говорит он.

День 1: Все тело

Упражнение

Число повторений

Наборы

Румынская становая тяга с двумя гантелями

8

4

Кубковый присед с паузой

10

4

Жим гантелей на наклонной скамье

12

3

Отжимание

30 секунд вкл., 30 секунд выкл.

4 минуты

1. Румынская становая тяга с двумя гантелями

Наборы 4

повторений 8

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели среднего веса, прямые руки опустите по бокам.
  2. Соберись с силами. Затем, держа ноги прямо, отведите ягодицы назад и согните бедра. Продолжайте опускаться к земле, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях или головки гантелей не коснутся земли (в зависимости от того, что произойдет раньше).
  3. Упритесь ступнями в землю, затем выдвиньте бедра вперед, возвращаясь в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем повторите.
  4. Отдых между подходами 2 минуты.

2. Кубковый присед с паузой

Наборы 4

повторений 10

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на уровне груди, поставьте одну руку по обе стороны от рога.
  2. Прижимая локти к грудной клетке и напрягая корпус, отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
  3. Опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся ниже колен, или пока ваша грудь не упадет вперед (в зависимости от того, что наступит раньше).
  4. Сохраняйте напряжение в нижней части тела, удерживая это положение в течение 1–2 полных секунд.
  5. Отожмите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Отдых между подходами 2 минуты.

3. Тяга гантелей к скамье на наклонной скамье

Наборы 3

повторений 12

  1. Взяв две легкие гантели, сядьте на силовую скамью, установленную под углом 45 градусов.
  2. Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи и сядьте. Пусть грудь прижмется к подушке, а руки свисают прямо вниз ладонями внутрь.
  3. Подумайте о том, чтобы сжать клементин между лопатками, когда вы поднимаете локти к потолку и сводите плечи вместе.
  4. Продолжайте поднимать гири, пока они не окажутся у вас на уровне грудной клетки. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, прежде чем медленно изменить направление движения.
  5. Отдых между подходами 90 секунд.

4.

Отжимания

Рекомендуем

Фитнес

60-дневный план тренировок

Джозеф Эйтель

Отзыв

Фитнес

5 лучших упражнений 2-в-1 для тренировки всего тела

Ричард Адефойе

Фитнес

Бесплатная программа тренировок по поднятию тяжестей для женщин

Хизер Хичкок

Наборы 4

Время 30 сек.

  1. Встаньте в высокую планку. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а пальцы ног на ширине бедер.
  2. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы кора. Ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до бедер и пяток.
  3. Удерживая шею в нейтральном положении, согните локти назад, чтобы с контролем опуститься к земле.
  4. Продолжайте опускаться, пока грудь не коснется пола, затем напрягите квадрицепсы и ягодицы и надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Отдых между подходами 30 секунд.
Совет

Если у вас еще нет сил для стандартных отжиманий, Сэмюэл рекомендует вместо этого делать отжимания на наклонной скамье. (Не отжимания на коленях!). «Возьмите коробку с отягощениями или сложите несколько тарелок или книг и положите руки на них, а не на землю», — предлагает он. Чем выше платформа, тем легче будет отжиматься.

День 2: Все тело

Упражнение

повторения

Наборы

Боковой обратный выпад

12 (на сторону)

4

Румынская становая тяга с двумя гантелями

8

4

Жим гантелей лежа

10

3

Лента сопротивления Ряд

12

3

1.

Боковой обратный выпад

Наборы 4

повторений 12

  1. Держите гирю на уровне груди, положив одну руку по обе стороны от рукоятки. Отрегулируйте ноги так, чтобы они находились прямо под бедрами, и поставьте одну ногу перед другой.
  2. Напрягите корпус, чтобы стабилизировать спину. Затем одновременно держите грудь высоко, согните переднее колено и сделайте шаг назад задней ногой.
  3. Продолжайте опускаться, пока переднее колено не коснется земли. Нажмите на землю передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и сожмите ягодицы в верхней точке.
  4. Повторите 12 повторений с одной и той же ведущей ногой. Установите вес, отдохните 30 секунд, затем повторите 12 повторений для противоположной стороны.
  5. Отдых между подходами 2 минуты.

2. Румынская становая тяга с двумя гантелями

Наборы 4

повторений 8

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели среднего веса, прямые руки опустите по бокам.
  2. Соберись с силами. Затем, держа ноги прямо, отведите ягодицы назад и согните бедра. Продолжайте опускаться к земле, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях или головки гантелей не коснутся земли (в зависимости от того, что произойдет раньше).
  3. Упритесь ступнями в землю, затем выдвиньте бедра вперед, возвращаясь в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем повторите.
  4. Отдых между подходами 2 минуты.

3. Жим гантелей лежа

Наборы 3

повторений 10

  1. Возьмите две гантели среднего веса и лягте на горизонтальную скамью. Напрягите корпус, чтобы прижать нижнюю часть спины к скамье, а ступни — к земле.
  2. Вытяните прямые руки над головой и расположите ладони так, чтобы ладони были обращены от вас.
  3. Согните руки в локтях, подтягивая гантели до уровня груди, затем выдохните, выжимая их над головой.
  4. Отдых между подходами 90 секунд.

4. Ряд резинок сопротивления

Наборы 3

повторений 10

  1. Сядьте на пол с напряженным корпусом, вытяните обе ноги прямо перед собой.
  2. Расположите эластичную ленту вокруг обеих стоп и держите одну сторону ленты на уровне колен в каждой руке ладонями внутрь.
  3. Сведите лопатки вместе и согните локти прямо назад. Продолжайте тянуть, пока ручки не пройдут через грудную клетку.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
  5. Отдых между подходами 90 секунд.

День 3: Все тело

Упражнение

Число повторений

Наборы

Румынская становая тяга с двумя гантелями

8

4

Тяга гантелей одной рукой

12

4

Отжимание

8

3

Кубковый присед с паузой

40 секунд вкл. , 20 секунд выкл.

4 минуты

1. Румынская становая тяга с двумя гантелями

Наборы 4

повторений 8

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели среднего веса, прямые руки опустите по бокам.
  2. Соберись с силами. Затем, держа ноги прямо, отведите ягодицы назад и согните бедра. Продолжайте опускаться к земле, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях или головки гантелей не коснутся земли (в зависимости от того, что произойдет раньше).
  3. Упритесь ступнями в землю, затем выдвиньте бедра вперед, возвращаясь в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем повторите.
  4. Отдых между подходами 2 минуты.
Совет

Румынская становая тяга с двумя гантелями не просто так представлена ​​все три дня. Проще говоря: это работает. «Это одно из самых эффективных упражнений для обучения людей тому, как правильно сгибать бедра», — говорит Сэмюэл. «И если люди могут правильно сгибать бедра, качество их жизни улучшается». В конце концов, висеть на бедрах необходимо для выполнения повседневных дел, таких как таскание пакета со ступенек или подъем вашего ребенка.

2. Тяга гантелей одной рукой

Наборы 4

повторений 12

  1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и согнитесь в бедрах. Возьмите гантель одной рукой ладонью внутрь. Другой рукой упритесь в скамью или другой прочный предмет поблизости. Напрягите мышцы кора, чтобы защитить спину.
  2. Удерживая позвоночник прямым, отведите локоть назад, пока гантель не окажется на уровне груди.
  3. Сожмите лопатку вверху, прежде чем вернуться в исходное положение.
  4. Отдых между подходами 2 минуты.

3. Отжимания

Наборы 3

повторений 12

  1. Встаньте в высокую планку. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а пальцы ног на ширине бедер.
  2. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы кора. Ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до бедер и пяток.
  3. Удерживая шею в нейтральном положении, согните локти назад, чтобы с контролем опуститься к земле.
  4. Продолжайте опускаться, пока грудь не коснется пола, затем напрягите квадрицепсы и ягодицы и надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Отдых между подходами 90 секунд.

4. Кубковый присед с паузой

Наборы 4

Время 40 сек.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на уровне груди, руки по обе стороны от рога.
  2. Прижимая локти к грудной клетке и напрягая корпус, отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
  3. Опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся ниже колен, или пока ваша грудь не упадет вперед (в зависимости от того, что наступит раньше).
  4. Сохраняйте напряжение в нижней части тела, удерживая это положение в течение 1–2 полных секунд.
  5. Отожмите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение полных 40 секунд перед отдыхом.
  6. Отдых 20 секунд между подходами.

Лучшие трехдневные сплит-тренировки

Впервые вступая в мир силовых тренировок, большинство людей начинают каждую тренировку с тренировки всего тела. Это отличный способ начать закладывать фундамент силы и выносливости, координации и начать видеть желанный «прирост новичка» в размере мышц.

Однако наступает момент, когда вам нужно перейти к следующему этапу. Предполагая, что у вас нет трех часов на каждой тренировке, чтобы вместить достаточный объем для каждой группы мышц в одну тренировку, вам нужно начать разбивать свою тренировку на несколько дневных сплитов.

 Оптимальный план тренировок максимизирует фитнес-результаты, сводя к минимуму болезненность, усталость и риск травм.

Исследования в области спортивной науки показали, что сплит-программы рутинных тренировок обеспечивают превосходный прирост силы и гипертрофии у спортсменов среднего и продвинутого уровня, а также обеспечивают надлежащее восстановление мышц.

Трехдневные сплит-тренировки — один из лучших способов начать делить тренировки на неделю. Это может предоставить пространство для добавления дополнительных упражнений и наборов для каждой группы мышц, обеспечивая при этом достаточное время для восстановления.

3-дневные сплиты также можно выполнять два раза в неделю, так что существует большая гибкость между постепенной перегрузкой и достаточным восстановлением.

Если вы ищете лучший способ разделить тренировку на три занятия, в этой статье представлены одни из лучших трехдневных сплит-тренировок, которые вы можете попробовать, когда в следующий раз пойдете в тренажерный зал.

Трехдневный сплит-тренировка 1: Толкание/Тяга/Ноги

Наиболее часто используется первый трехдневный сплит-тренинг. Этот план разделен на толкающие движения верхней части тела, тянущие движения верхней части тела и сессию нижней части тела.

Упражнение «толкай/толкай/ноги» можно выполнять раз в неделю, например. толчок в понедельник / тяга в среду / ноги в пятницу, или два раза в неделю для более продвинутых лифтеров, например. толчок понедельник+четверг/тянуть вторник+пятница/ноги среда+суббота.

Вот пример графика толкания / вытягивания / ног:

3 x 8
Push Потягивание ноги
Пресс для жима 3 x 60052
Пресс. 6-8 Приседания 3 x 6-8
Жим на наклонной скамье dB 3 x 8-10 Тяга на тросе 3 x 8-10 Выпады 3 x 8-10 E/S
2 Армейский жим 90 10 подбородок 3 x макс сгновов ног 3 x 8-10
провалы 3 x макс рядная ряд 3 x 8-10 E/s Повышение теля

Этот трехдневный сплит фокусируется на больших сложных движениях, поэтому он отлично подходит для спортсменов, которым необходимо развивать силу и гипертрофию во время тренировок по конкретным видам спорта.

Для регулярного посещения тренажерного зала, у которого есть время, чтобы посвятить себя тренировкам, выполнение этого сплита два раза в неделю позволяет увеличить тренировочный объем для каждой группы мышц, оставляя при этом как минимум три дня на восстановление между тренировками.

Трехдневный сплит 2: Верх / Низ / Изо

Следующий сплит разделяет тело на верхнюю половину, нижнюю половину, с третьим днем ​​для специализированных упражнений и для того, чтобы сосредоточиться на изоляции любых отстающих областей с помощью второго стимул на неделю.

Этот трехдневный тренировочный сплит лучше всего проводить один раз в неделю, распределяя по неделе по своему усмотрению. Желательно не заниматься три дня подряд, а распределять тренировки дальше в течение недели, т.е. понедельник/вторник/пятница.

Вот пример верхнего/нижнего/изо плана:

0
Верхняя часть тела Нижняя часть тела Изоляция/Специалист
дБ Жим лежа 3 x 6–8 Жим ногами 3 x 15–20 Приседания босу 3 x МАКС. Тяга вниз на трицепс 3 x 10–12
Жим от плеч сидя 3 x 8–10 Обратные выпады 3 x 8–10 E/S dB Сгибание рук на бицепс 3 x 10–12 E/S
2 3 x MAX Подъемы в сторону 3 x 8-10 E/S Подъем носков сидя 3 x 20

Обратите внимание, что в этой сплит-тренировке первые два занятия по-прежнему нацелены на комплексные движения для самых больших основных групп мышц, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Изолирующие упражнения на третий день могут состоять из всего, что требует особого внимания или улучшения. Это делает сплит верхнее/нижнее/изотропное идеальным как для спортсменов, так и для бодибилдеров, которым не хватает времени.

Например, если у вас возникли проблемы с блокировкой жима лежа, добавьте в свой специализированный день немного работы на трицепс.

В качестве альтернативы, если выпады тяжело сказываются на ваших коленях, потратьте некоторое время на третьем занятии, чтобы изолировать квадрицепсы, чтобы укрепить и выровнять колено более оптимально.

Трехдневный сплит 3: Становая тяга / Жим лежа / Приседания

Этот трехдневный сплит не для слабонервных. В основе этой программы лежат три движения пауэрлифтинга – становая тяга, жим лежа и приседания.

Это означает, что каждое занятие будет начинаться с нескольких подходов высокоинтенсивного подъема тяжестей, а вспомогательные движения для каждого большого подъема запрограммированы на оставшуюся часть занятия.

Вот пример 3 -дневного рутинного разделения 3 -дневного расщепления:

Deadlift Скамья СКИС x 5
Мосты 3 x 10-12 Жим над головой 3 x 8-10 Жим одной ногой 3 x 20 E/S
Шраги 3 x 10-12

80045 10

Разгибания ног 3 x 10-12
Supermans 3 x МАКС Отжимания на брусьях 3 x МАКС Сгибания ног 3 x 10-12

Эту программу можно выполнять один или два раза в неделю, но обязательно иметь по крайней мере один день отдыха после третьего сеанса.

Целью этой программы является увеличение силы в основных пауэрлифтингах. Если ваша основная цель — стать сильнее, то это может быть трехдневный сплит для вас.

Второстепенные упражнения в каждой тренировке нацелены на типичные слабые места людей, занимающихся пауэрлифтингом, чтобы вы могли безопасно поднимать больший вес с меньшим риском получения травмы.

Следующие две программы технически не являются трехдневными сплитами, поскольку они охватывают весь диапазон групп мышц за одну-две тренировки. Тем не менее, они оба выполняются три дня в неделю, поэтому для тех, кто хочет тренироваться три дня, эти упражнения могут стать полезной альтернативой.

Трехдневная тренировка 4: ABA / BAB

Этот метод программирования разделяет тренировки на верхнюю и нижнюю части тела (тренировки A и B соответственно). Один полный цикл этой тренировки выполняется в течение двух недель, при этом тренировка А выполняется дважды в первую неделю, а тренировка Б используется дважды в течение второй недели.

Here is an example of such a split:

5 x 09
Upper Lower Upper
Overhead Press 3 x 10-12 Deadlift 3 x 6-8 Жим над головой 3 x 10-12
Тяга штанги 3 x 8-10 Приседания со штангой 3 x 10-12 Тяга штанги 3 x 8-10
Жим лежа лежа Шагающие выпады 3 x 10 E/S дБ Жим лежа 3 x 8-10
Подтягивания 3 x МАКС. Прыжки на ящик 3 x 10-12 Подтягивания 3 x МАКС. Раскол АБА. На следующей неделе все наоборот: тренируются нижняя часть тела, затем верхняя и снова нижняя.

Эта программа отлично подходит для тех, у кого есть только три дня в неделю на тренировки, потому что она обеспечивает больший общий объем тренировок, чем один раз в неделю. Это поможет стимулировать большую тренировочную реакцию мышц, будь то увеличение размера или силы.

Еще одна альтернатива для этого типа сплита — смешать упражнения для верхней и нижней частей тела на второй тренировке этой недели. В приведенном выше примере вы можете заменить упражнения для верхней части тела разными вариациями, а не повторять одну и ту же тренировку дважды.

Трехдневная тренировка 5: нелинейная периодизация

Наконец, у нас есть трехдневная тренировка, которая тренирует все тело на каждой тренировке, но по-разному стимулирует мышцы на каждой тренировке.

Эта программа позволяет получить высокий тренировочный объем три раза в неделю на каждую группу мышц, без перетренированности.

Занятия сосредоточены на силе, мышечном росте и мышечной выносливости соответственно.

Here is an example of a non-linear periodized program:

90 90 6 4 x Жим ногами 4 x 10–12
Strength Hypertrophy Endurance
Deadlift 4 x 5 Cable Row 3 x 10-12 Тяга в перевернутом положении 3 x МАКС
Жим толчком 4 x 5 Подъем на блоке Грудь в размахе 3 x 10-12 Отжимания ногами 3 x МАКС
Воздушные приседания 3 x МАКС. тренировать каждую группу мышц три раза в неделю, но разные переменные программы (повторения и подходы) нацелены на разные мышечные волокна и нервные пути, обеспечивая достаточное восстановление и более разносторонние результаты спортсмена.

Исследования показали, что этот стиль тренировки всего тела обеспечивает больший прирост силы и увеличение мышечной массы, чем программы, которые просто увеличивают нагрузку линейным образом, например. прибавляя веса каждую неделю.

Тем, кто тренируется всего три дня в неделю, определенно стоит попробовать этот стиль сплит-тренировки для наращивания мышечной массы.

Заключение

Вот оно! Пять различных способов разделить ваши тренировки на три тренировочных дня, с большим количеством возможностей для настройки в соответствии с вашими конкретными целями в фитнесе — будь то наращивание мышечной массы или силы.

Как уже упоминалось, толчок/тяга/ноги – это наиболее часто используемый трехдневный сплит, и атлеты среднего и продвинутого уровня будут выполнять его два раза в неделю, в общей сложности шесть тренировочных дней.

В примерах каждого типа сплит-программы используются четыре упражнения для каждой основной группы мышц, всего 12-15 подходов за тренировку. Хотя речь идет об оптимальном объеме на группу мышц, есть много возможностей для добавления дополнительных упражнений, если вы хотите.

Имея это в виду, примите во внимание, что любые кардиотренировки, упражнения на гибкость и подвижность, а также реабилитационные и профилактические упражнения не включены в примеры. Не забудьте добавить их таким образом, чтобы это соответствовало вашим целям, наряду с достаточной общей разминкой и разминочными подходами перед каждым упражнением.

Несмотря на то, что этот метод тренировки, безусловно, эффективно увеличивает размер и силу, важно обеспечить оптимальное питание, восстановление и добавки, где это необходимо. Поскольку дней отдыха меньше, оптимальный сон становится первостепенным, чтобы избежать усталости, перетренированности и травм.

Мы надеемся, что эта статья дала вам несколько полезных идей о том, как добавить 3-х дневный сплит в ваши тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Достаточно ли трехдневной сплит-тренировки?

Это зависит от ваших целей. Для новичков достаточно трех дней в неделю для тренировок с отягощениями, однако программа для всего тела может быть более полезной, чем сплит.

Для бодибилдеров 5-дневные или даже 6-дневные сплит-программы могут быть предпочтительнее, чем 3-дневные, поскольку они выполняют более широкий спектр изолирующих упражнений для формирования отдельных мышц. Сплит толкание/тяга/ноги может работать в контексте бодибилдинга, если выполнять его два раза в неделю, чтобы обеспечить достаточную стимуляцию мышц.
Для тренеров среднего уровня или даже продвинутых тренеров, таких как спортсмены, пауэрлифтеры или любители общего фитнеса, трехдневная сплит-тренировка может обеспечить значительный прирост силы и размера при переходе от программы для начинающих для всего тела.

Чтобы узнать, куда двигаться дальше после 3-дневного сплита, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших 5-дневных сплит-тренировках. Хотя это более специализированные программы, подходящие для продвинутых лифтеров и бодибилдеров, они могут быть интересным способом сосредоточиться на одной области и оставить много времени для восстановления.

Как узнать, что я перетренирован?

Синдром перетренированности — это диагностируемое состояние с такими симптомами, как необычная болезненность мышц, утомляемость и снижение работоспособности на уровнях, которые обычно достижимы.

Перетренированность возникает, когда частота тренировок слишком высока, а организму дается недостаточно времени на восстановление, будь то сами мышцы, нервная система или кардиореспираторная система. Даже костям и суставам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелых тренировочных воздействий.

Чтобы избежать перетренированности, 3-х дневный сплит является хорошим способом проработать одну часть тела, позволяя ранее тренированным частям тела восстановиться. При этом другие системы организма тоже нуждаются в восстановлении.
Это требует вышеупомянутого сочетания питания и сна, чтобы избежать перенапряжения и, в конечном итоге, перетренированности.

Если вы чувствуете какие-либо из упомянутых симптомов или у вас просто выходной, не стесняйтесь взять дополнительный день отдыха или заменить подъем тяжестей более легким сеансом восстановительных упражнений и растяжек.
Не допускайте, чтобы какие-либо частичные шпагаты ставили под угрозу вашу форму. Форма и усталость являются двумя из самых больших факторов, влияющих на уровень травматизма спортсмена.

Также важно включать в свою программу неделю «разгрузки» каждые 4-8 недель. Это означает, что, хотя обычно вы будете увеличивать перегрузку с более тяжелыми весами, большим количеством повторений или меньшим временем отдыха между подходами, каждые несколько недель вам нужно будет снова снижать интенсивность и объем.

Не беспокойтесь — вместо того, чтобы замедлять ваш прогресс, разгрузочная неделя время от времени гарантирует, что ваше тело перезарядится и продолжит достигать новых целей, избегая при этом вялости и болезненности.

Программа тренировок для турника и брусьев: Программа занятий на турнике и брусьях

турники и брусья или свободные веса

Скажу честно что сегодня я прочел статью с похожим названием от фаната тренировок с применением собственного принадлежащую перу Александра Хмырова. Автор статьи жестко критиковал тренажеры и штанги и восхвалял тренировки без отягощений, приводя интересные но спорные аргументы.

Хотя мне очень нравятся некоторые упражнения с весом тела (например подъем прямых ног к перекладине, брусья и подтягивания), я опираясь на собственный опыт и знания с удовольствием подискутирую с воинствующим адептом турника. Ссылка на статью будет приложена внизу видео, а сейчас разберем некоторые тезисы автора:

Тренировки с собственным весом

Тезис №1: «Я перешел на тренировки своим весом потому что поднятие тяжестей вредит организму»

Свой собственный вес это также тяжесть, да еще и какая! И если даже новичок, страдающий от болезней или старый человек начинает выполнять подъемы небольших отягощений, это называется лечебной физкультурой. ЛФК лечит суставы и связки, восстанавливает после болезней и операций.

Знакомые врачи отправляли ко мне в зал своих пациентов после операции на колене или позвоночнике до полного восстановления. Естественно человеку после операции на колене противопоказаны упражнения со своим весом поскольку они гораздо более травмоопасны чем щадящие тренировки с посильными отягощениями.

Помню, как в зале я стал свидетелем того как очень полная женщина порвала себе мышцу бедра, попробовав сделать выпады с собственным весом. Если бы у нее был грамотный тренер, он бы посоветовал ей разгибания ног сидя в тренажере, и травма бы не произошла, ведь в тренажере она могла бы более гибко и плавно отрегулировать нагрузку.

Выполняя выпад женщина новичок не смогла дозировать нагрузку, опустилась ниже чем это было допустимо при ее массе тела около 100 кг. Выполняя разгибания ног она бы могла поставить фиксированный вес, например 20 кг, и это бы свело вероятность растяжения мышцы до тысячных долей процента.

Тренировки своим весом

Тезис №2: Поднятие отягощений не развивает тело функционально

Функциональные тренировки вообще почти ничего не развивают, более того они придуманы для ленивых и неграмотных людей, которым предложили игрушку вместо реальной развивающей работы.

Для того чтобы развить то или иное физическое качество, нужно развивать именно это качество, концентрируясь на нем. Функционал это попытка погнаться одновременно за огромным количеством зайцев, и в результате человек получает ничтожный результат. Это модный миф, рекламный продукт пустышка, в продвижение которого вложены колоссальные деньги.

В каком-то смысле это аналог пояса для похудения, виброплатформы для сжигания жира, крема для роста мышц. Но, это продается потому что ленивый человек предпочитает легкий и приятный путь, увы ведущий в сторону от цели, вместо более трудного и привычного, но эффективного способа работать на результат.

Для того чтобы происходил рост мышц, необходимо создать строго определенное механическое напряжение (работы ведущего специалиста по мышечной гипертрофии в мире – Крис Бирдслей). При функциональных упражнениях достаточное и необходимое напряжение просто не достигается.

Для роста выносливости нужна специальная тренировка на выносливость с весом до 30% от одноповторного максимума, с определенной частотой сердечных сокращений и контролируемым закислением мышц с целью накопления митохондрий в мышцах человека.

То есть для развития силы и выносливости нужно выполнить две совершенно различные тренировки и делать это придется раздельно. А теперь давайте придумаем упражнение одновременно на силу и выносливость (лол). Если вес будет эффективен для роста силы, при работе на выносливость произойдет чрезмерное закисление мышц и митохондрии в мышцах будут уничтожены.

Тренировка на турниках и брусьях

Если же вес отягощения будет оптимален для развития выносливости, он будет слишком легким для силового развития. Миофибриллы мышц не получат механическое напряжение и высокопороговые мышечные волокна не включатся в работу.

Именно поэтому у чемпионов по кроссфиту, есть разделение между силовой тренировкой, и работой на выносливость – смешивать взаимоисключающие виды тренировки абсурдно. Если мы добавим в наш коктейль еще и работу на координацию и другие качества, в итоге получится чистый цирк.

Тезис №3 Когда человек поднимает вес больший веса собственного тела, это обязательно вредит суставам и здоровью.

Тренировки с собственным весом часто приводят в поднятию большего веса, чем собственный.

Наиболее опасные упражнения:

Восхождения на тумбу: вы поднимаете вес одной ногой, вместо того чтобы приседать на двух ногах и нагрузка удваивается. При выполнении жима одной ногой в тренажере вы можете поставить умеренный вес, и постепенно повышать нагрузку.

Приседания пистолет: аналогичная проблема, двойной вес на одну мышцу

Подтягивания на одной руке: вы получаете намного больший вес чем при обычных подтягиваниях, возможна травма мышцы.

Подтягивания в стиле киппинг и баттерфляй: из-за ускорения и рывков эти упражнения опаснее выполнять чем обычные подтягивания, где вы перемещаете массу своего тела без ускорения

Отжимания на одной руке: также популярное упражнение с несимметричной нагрузкой. Из за перекоса в положении тела, оказывается вредное воздействие на позвоночник и плечевой сустав рабочей руки.

Тезис №4: Бодибилдинг и пауэрлифтинг это «лишний жир»

Существует множество бодибилдеров и пауэрлифтеров которые поддерживают низкий процент жира круглый год. Также есть и адепты брусьев-турников не имеющие пропорционального телосложения или с жиром на животе.

Тренировки своим весом против свободных весов

Пропорции и форма это вопрос дисциплины и грамотности, а не того какой вид отягощений применяется. Ну и наконец без жира плохо растут мышцы, поэтому атлеты которые гонятся круглый год за «сухостью», часто годами и не прогрессируют.

Я не могу сказать этого об Александре, поскольку телосложением он скорее напоминает пауэрлифтера, чем рельефного и мускулистого «турникмена». Возможно я чего то не знаю, во всяком случае в своем определении я не осуждаю форму атлета, а всего лишь подчеркиваю, что небольшое количество жира необходимо для мышечного роста.

Выводы: Тренировки своим весом, также как и тренировки со свободными весами могут быть грамотными или безграмотными, вредными или оздоровительными, эффективными или бесполезными в зависимости от организации процесса тренировок. Я рекомендую в идеале комбинировать свободные отягощения и упражнения со своим весом, что и делаю в своих тренировках, не ограничивая себя узким арсеналом того или иного девизиона.

Чтобы избежать проблем связанных с функциональными тренировками, я разработал эффективную силовую программу Зевс для роста мышечной силы и массы для тренировок на турнике и брусьях. Видео прилагаю ниже.

Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n.ru/offers-zaim/zaymer-online-zaymi.html

Турник-брусья мультиадаптер к шведской стенке NOHrD / Интeрнeт-мaгазин тренaжeров для дoма

Бренд: NOHrD

Бесплатная доставка при заказе от 20 000 RUB

currentWarehouse»> Основной склад

setImage(‘10594’)» data-color=»10594″> setImage(‘10596’)» data-color=»10596″>
Исполнение товара Артикул Цена, RUB Наличие Заказ, шт

дуб

WA\12218\OK-00-00

Товар на складе

- +

-

орех

WA\12203\WN-00-00

Товар на складе

- +

-

ясень

WA\12200\AS-00-00

Товар на складе

- +

-

ясень окрашенный

WA\12201\CS-00-00

Товар на складе

- +

-

Показать еще варианты исполнения Скрыть

Промежуточный итог:

Мультиадаптер к шведской стенке NOHrD WallBars Multi-Adaptor сочетает в себе два тренажера: брусья и турник. Аксессуар может быть установлен на любую перекладину шведской стенки и легко снимается при необходимости. Для изменения функционала достаточно просто перевесить его другой стороной. Рукоятки аксессуара изготовлены из массива ценных пород дерева и покрыты маслом для защиты от царапин и улучшения эксплуатационных характеристик.

В положении брусьев аксессуар позволяет выполнять подъем коленей, скручивания и подтягивания разным хватом, а в положении турника – отжимания, подтягивания, динамические выпады и многие другие упражнения. Большое количество разработанных программ тренировок для шведской стенки NOHrD Wallbars помогут Вам построить красивую и атлетическую фигуру, повысить тонус и стать более выносливым.

Характеристики

  • Материалы: метал, дерево
  • Размер: 70 х 50 х 34 сантиметров
  • Вес: 120 килограммов
  • Максимальный вес пользователя: 120 килограммов.

Компания NOHrD разрабатывает оборудование для фитнеса из натуральных материалов, которое с легкостью вписывается в любой интерьер. Производство компании расположено в Германии, а использование возобновляемых ресурсов и ручной сборки гарантирует высокое качество и заботу об окружающей среде.

 

В ассортимент NOHrD входят кардиотренажеры, тренировочные скамьи и свободные веса. Каждый тренажер компании дарит уникальный, ни с чем несравнимый опыт, позволяя не только эффективно тренироваться, но и получать эстетическое удовлетворение от занятий.

Мультиадаптер к шведской стенке NOHrD WallBars Multi-Adaptor сочетает в себе два тренажера: брусья и турник. Аксессуар может быть установлен на любую перекладину шведской стенки и легко снимается при необходимости. Для изменения функционала достаточно просто перевесить его другой стороной. Рукоятки аксессуара изготовлены из массива ценных пород дерева и покрыты маслом для защиты от царапин и улучшения эксплуатационных характеристик.

В положении брусьев аксессуар позволяет выполнять подъем коленей, скручивания и подтягивания разным хватом, а в положении турника – отжимания, подтягивания, динамические выпады и многие другие упражнения. Большое количество разработанных программ тренировок для шведской стенки NOHrD Wallbars помогут Вам построить красивую и атлетическую фигуру, повысить тонус и стать более выносливым.

Характеристики

  • Материалы: метал, дерево
  • Размер: 70 х 50 х 34 сантиметров
  • Вес: 120 килограммов
  • Максимальный вес пользователя: 120 килограммов.
  • Вставка-удлинитель для шведской стенки NOHrD

    6 890 RUB

  • Опция к шведской стенке NOHrD Combi-Trainer

    89 990 RUB

  • Шведская стенка ABSOLUT SYSTEMS

    44 000 RUB

Новые рубежи в спортивной подготовке: генетика и художественная гимнастика

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

Добавить в коллекции

  • Создать новую коллекцию
  • Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

  • Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета: РезюмеРезюме (текст)АбстрактАбстракт (текст)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

Полнотекстовые ссылки

Вольтерс Клювер

Полнотекстовые ссылки

. 2014 фев; 28 (2): 459-66.

doi: 10.1519/JSC.0b013e31829aad65.

Габриэле Моруччи 1 , Тициана Пунци, Джованни Инноченти, Массимо Гулизано, Марко Сероти, Стефания Пачини

принадлежность

  • 1 1Кафедра экспериментальной и клинической медицины Флорентийского университета, Флоренция, Италия; и 2Отдел молекулярной и пищевой эпидемиологии, ISPO-Научный институт Тосканы, Флоренция, Италия.
  • PMID: 23698081
  • DOI: 10.1519/ОАО.0b013e31829aad65

Габриэле Моруччи и др. J Прочность Конд Рез. 2014 фев.

. 2014 фев; 28 (2): 459-66.

дои: 10.1519/ОАО.0b013e31829aad65.

Авторы

Габриэле Моруччи 1 , Тициана Пунци, Джованни Инноченти, Массимо Гулизано, Марко Сероти, Стефания Пачини

принадлежность

  • 1 1Кафедра экспериментальной и клинической медицины Флорентийского университета, Флоренция, Италия; и 2Отдел молекулярной и пищевой эпидемиологии, ISPO-Научный институт Тосканы, Флоренция, Италия.
  • PMID: 23698081
  • DOI: 10.1519/ОАО.0b013e31829aad65

Абстрактный

Растущее понимание генетических влияний в спорте привело к изучению связи между спортивными результатами и полиморфизмом генов ангиотензинпревращающего фермента (АПФ), α-актинина-3 (ACTN3) и генов рецептора витамина D. Подробная информация об этих полиморфизмах генов может предоставить полезную информацию для улучшения и планирования новых современных программ тренировок для элитных спортсменов. Восемьдесят итальянских гимнастов мужского пола высокого уровня были обучены и протестированы для выполнения специальных гимнастических упражнений и протестированы во всех мужских художественных гимнастических снарядах (пол, конь, кольца, опорный прыжок, параллельные брусья и турник), а затем генотипированы. Тренировочные параметры объема, интенсивности и плотности каждой гимнастки периодически измерялись в течение сезона в каждом снаряде по выполненным тестам и рассчитывались среднесезонные значения. Полиморфизмы генов определяли с помощью анализа полиморфизма длины рестрикционных фрагментов полимеразной цепной реакции и изучали в связи с результатами производительности. Показатели гимнасток ACE II были значительно ниже, чем у гимнасток ACE ID/DD в предметах, выражающих силовые качества, что подтверждает предрасположенность этих спортсменок к силовому спорту. Гимнастки с генотипами ACTN3 RR/RX не проявляли предрасположенности к силовому аппарату, имея худшие результаты по сравнению с гимнастками ACTN3 XX. Точно так же гимнастки с комбинированными генотипами ACE II + ACTN3 RR/RX показали более низкие результаты по сравнению с другими гимнастками. Полиморфизмы рецепторов витамина D не показали значительной связи со спортивными результатами. Поскольку вставка/делеция ACE (I/D) и полиморфизмы ACTN3 R577X сильно влияют на физическую работоспособность элитных гимнастов-мужчин, тренеры Итальянской федерации гимнастики начали адаптировать текущие программы тренировок высокого уровня.

Похожие статьи

  • Распространенность гена альфа-актинина-3 (ACTN3) R577X и полиморфизма вставки / делеции гена ангиотензинпревращающего фермента (ACE) у национальных и любительских турецких спортсменов.

    Эроглу О., Зилели Р., Налбант М.А., Улукан К. Эроглу О и др. Cell Mol Biol (Нуази-ле-гранд). 2018 30 апреля; 64(5):24-28. Cell Mol Biol (Нуази-ле-гранд). 2018. PMID: 29729690

  • Влияние ангиотензин-I-превращающего фермента и полиморфизмов гена α-актинин-3 на спортивные результаты.

    Гюнель Т., Гюмусоглу Э., Хоссейни М.К., Йылмазылдырым Э., Долеккап И., Айдынлы К. Гюнель Т. и др. Mol Med Rep. 2014 Apr;9(4):1422-6. doi: 10.3892/mmr.2014.1974. Epub 2014, 20 февраля. Мол Мед Респ. 2014. PMID: 24566537

  • Связь между полиморфизмом ACTN3 R577X и художественной гимнастикой в ​​Италии.

    Массидда М., Вона Г., Кало К.М. Массидда М. и др. Биомаркеры Genet Test Mol. 2009 июнь; 13 (3): 377-80. doi: 10.1089/gtmb.2008.0157. Биомаркеры Genet Test Mol. 2009. PMID: 19405879

  • Связь спортивных результатов с генетическими полиморфизмами ACE и ACTN3: систематический обзор и метаанализ.

    Ма Ф, Ян И, Ли С, Чжоу Ф, Гао С, Ли М, Гао Л. Ма Ф и др. ПЛОС Один. 2013;8(1):e54685. doi: 10.1371/journal.pone.0054685. Epub 2013 24 января. ПЛОС Один. 2013. PMID: 23358679 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

  • Гены для элитной силы и спринтерских результатов: ACTN3 лидирует.

    Эйнон Н., Хэнсон Э.Д., Люсия А., Хаувелинг П.Дж., Гартон Ф., Норт К.Н., Бишоп Д.Дж. Эйнон Н. и др. Спорт Мед. 2013 сен;43(9)):803-17. doi: 10.1007/s40279-013-0059-4. Спорт Мед. 2013. PMID: 23681449 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

  • Оценка ассоциации полиморфизма VDR rs2228570 с соревновательными показателями элитных легкоатлетов.

    Булгай К., Байрактар ​​И., Казань Х.Х., Йылдырым Д.С., Зорба Э., Акман О., Эргун М.А., Церит М., Улукан К., Экен О., Джейлан Х.И., Бадику Г., Грош В.Р., Мияикэ Р. Булгай С. и др. Здравоохранение (Базель). 2023 25 февраля; 11 (5): 681. дои: 10.3390/здравоохранение11050681. Здравоохранение (Базель). 2023. PMID: 368 Бесплатная статья ЧВК.

  • Ассоциация полиморфизма ACTN3 R577X со спортивной спецификой у элитных японских спортсменов.

    Акадзава Н., Охива Н., Симидзу К., Судзуки Н., Кумагаи Х., Фуку Н., Судзуки Ю. Аказава Н. и др. Биол Спорт. 2022 окт; 39 (4): 905-911. doi: 10.5114/biolsport.2022.108704. Epub 2021 10 ноября. Биол Спорт. 2022. PMID: 36247951 Бесплатная статья ЧВК.

  • Генетический профиль спортсменов-альпинистов трех разных национальностей.

    Сайто М., Гинст М., Семенова Э.А., Массидда М., Гуминска-Лисовска К., Михаловска-Савчин М., Хомма Х., Ценчик П., Окамото Т., Ларин А.К., Генерозов Э.В., Майхер П., Наказато К., Ахметов И.И., Кикучи Н. . Сайто М. и др. Биол Спорт. 2022 окт; 39 (4): 913-919. doi: 10.5114/biolsport.2022.109958. Epub 2021, 10 ноября. Биол Спорт. 2022. PMID: 36247943 Бесплатная статья ЧВК.

  • Влияет ли вариант гена PPARA Intron 7 (rs4253778) на результаты спортсменов, ориентированных на мощность/силу? Репликационное исследование «случай-контроль» в трех когортах европейских гимнастов.

    Мацеевска-Скрэндо А., Мешковски Ю., Коханович А., Неподзинский Б., Чешчик П., Лезницкая К., Леоньска-Дунец А., Колбович М., Качмарчик М., Пискорска Е., Станкевич Б., Степняк Р., Мостовик А., Завартка М., Р. зешутко- Белзовска А., Массидда М., Кало С.М., Кемерите-Ряубене Э., Савчук М. Мачеевская-Скрэндо А. и соавт. Джей Хам Кинет. 2021 28 июля; 79: 77-85. doi: 10.2478/hukin-2020-0060. электронная коллекция 2021 июль. Джей Хам Кинет. 2021. PMID: 34400988 Бесплатная статья ЧВК.

  • Боль в пояснице и полиморфизм FokI (rs2228570) рецептора витамина D у спортсменов.

    Каучи С., Миглиоцци Ф., Тромбетта К.С., Венуто И., Саккери П., Траван Л., Кириако Г. Каучи С. и др. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017 7 фев; 9:4. doi: 10.1186/s13102-017-0069-Икс. Электронная коллекция 2017. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017. PMID: 28184307 Бесплатная статья ЧВК.

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Полнотекстовые ссылки

Вольтерс Клювер

Укажите

Формат: ААД АПА МДА НЛМ

Отправить на

MAG – Гимнастика Миссиссога

чем заняться, когда на улице холодно