Программа для каждого возраста: 200 приседаний. Максимум эффекта!
Для тех, кто желает приседать 200 раз за один подход, существует совсем не сложная схема.
Перед началом её выполнения необходимо пройти небольшой тест. Вы должны попробовать делать приседания без перерыва, чтобы понять, на что вы способны вообще, делая такие упражнения.
Затем, определив свои способности, вы сравниваете их с параметрами, приведёнными в таблице.
Удивительно, но многие люди имеют отличную форму как раз потому, что занимаются приседаниями. Подумайте сами, именно ноги испытывают основную нагрузку на протяжении всего дня. Конечно, не всем под силу постоянные усердные тренировки, но отчаиваться не нужно! Постепенно можно достичь хороших результатов.
Содержание
Предварительное тестирование
Первая неделя тренировок
Вторая неделя тренировок
Третья неделя тренировок
Четвертая неделя тренировок
Пятая неделя тренировок
Результаты теста:
Шестая неделя тренировок
Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.
Предварительное тестирование
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».
Первая неделя тренировок
Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, выберите тренировочный план из первого столбца
Если вы присели от 11 до 20 раз — второй столбец ваш
От 21 до 30 раз подряд? Круто! Третий столбец! Больше 30? Не валяйте дурака, третья неделя и третий столбец!
Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.
Вторая неделя тренировок
Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.
Третья неделя тренировок
Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.
Помните его результаты?
Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
31 — 40 раз — во второй колонке
Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку
Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
Четвертая неделя тренировок
Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
Пятая неделя тренировок
Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.
Результаты теста:
41-50 раз – колонка номер 1
51-60 раз – колонка номер 2
Больше 60 – колонка номер 3
В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.
Шестая неделя тренировок
Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
75-90 раз – 1 колонка
91-110 – 2 колонка
Больше 110 – третья колонка
Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели — время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше.
комплекс для начинающих, как приседать 200 раз, тренировки дома
Приседания — это универсальное упражнение, которое могут выполнять как мужчины, так и женщины. Оно не требует никакого дополнительного оснащения или инвентаря. Упражнение поможет женщинам подтянуть и увеличить в объеме желанные ягодицы, а мужчинам — накачать ноги. Но также он прорабатывает мышцы пресса и укрепляет мышцы спины. Регулярно выполняя комплекс приседаний, вы сможете укрепить мышцы ног и ягодиц, улучшить осанку, избавиться от болей в спине, сжечь лишний жир, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость.
Благодаря несложной программе любой человек, вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки, сможет делать 200 приседаний всего через 30 дней! Все, что вам понадобится, это желание, хорошее настроение и всего 20 минут свободного времени в день. Этот комплекс приседаний выполняется без отягощения, поэтому вам не нужен никакой инвентарь.
Техника выполнения приседаний
Для достижения максимального эффекта упражнение надо выполнять правильно. В противном случае это может привести к травмам и болевым ощущениям. Поэтому новичку в первую очередь необходимо ознакомиться с техникой выполнения приседаний:
Прежде чем начать упражнение, нужно хорошо размять все тело. Для этого сделайте суставную гимнастику: круговые вращения головой, руками, наклоны туловища вперед, назад и в стороны, повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Разминка должна длиться не менее 10-15 минут.
Теперь, когда все тело разогрето, можно начинать тренировку. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
Поднимите руки вперед и присядьте до параллели с полом. Спина при этом должна быть прямая, а пресс напряжен.
Вставайте, напрягая мышцы ягодиц, делайте упор на пятку.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте так 50 раз. Каждый день добавляйте по 5-6 повторений.
График тренировок
Следуя данной методике каждый день, уже через неделю вы заметите ощутимый результат, а через месяц с легкостью сможете приседать по 200 раз. Вы можете увеличивать количество подходов до 3-4, но не забывайте делать отдых между ними не менее 1 минуты. Ниже в таблице вы можете видеть схему, рассчитанную на 4 недели. Но вы должны обязательно прислушиваться к своему организму и при необходимости давать ему отдых, особенно это касается новичков.
1 неделя
2 неделя
3 неделя
4 неделя
50
90
130
170
56
95
136
175
62
100
142
180
68
106
148
185
74
112
154
190
80
118
160
195
85
124
165
200
Как вы можете видеть, уже через 10 дней вы сможете делать 100 приседаний и приблизитесь к фигуре своей мечты.
Особенности постановки ног
Существует разные постановки ног, которые делают акцент на разные мышечные группы. Таким образом, мужчинам лучше приседать с узкой постановкой ног, акцентируя нагрузку на квадрицепс (передняя часть бедра). А женщинам лучше ставить ноги шире плеч, разворачивая носки, тем самым перенося нагрузку на большую ягодичную мышцу и приводящие мышцы бедра. Такая постановка ног называется плие. Для того чтобы все мышечные группы развивались равномерно, можно менять постановку ног.
Те, кто уже освоил приседания, может использовать утяжеления, чтобы усложнить задачу и увеличить нагрузку на мышцы. В качестве утяжелителя можно использовать гантели, гирю или штангу, а если вы занимаетесь дома, то можно взять бутылки с водой или песком, швабру или еще что-нибудь из подручных средств.
Восстановление мышц
Нужно понимать, что если вы почувствуете на следующий день легкую боль в мышцах, это нормально. Значит, ваши мышцы получили достаточную нагрузку. Теперь им необходимо восстановиться. Для этого полноценно питайтесь, потребляйте необходимое количество белков из расчета 2 г на 1 кг массы тела. К примеру, если вы весите 50 кг, то вам необходимо употреблять с пищей 100 г белка.
Белки — это строительный материал для нашего организма, и при повышенных нагрузках очень важно, чтобы он поступал в достаточном количестве. Он содержится во всех видах мяса, молочных продуктах, а также в крупах, фасоли, горошке, нуте, орехах. В приоритете — белки животного происхождения, так как в них содержатся все незаменимые аминокислоты (те, что не синтезируются организмом, а поступают только с пищей), но и белками растительного происхождения пренебрегать не стоит.
Вторая составляющая восстановления — это сон. Вы должны спать не менее 8-9 часов в сутки. Тогда ваши мышцы смогут полностью восстановиться, и вы сможете выложиться в полную силу на следующей тренировке.
Теперь вы знаете, как легко можно в домашних условиях научиться правильно приседать, укрепить свое здоровье, сбросить лишние килограммы и улучшить свое тело.
Originally posted 2018-01-29 12:30:19.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Приседания 200+ Lite в App Store
Описание
Увеличьте количество ежедневных приседаний с помощью этой невероятной программы тренировок. После этого уникального плана 200 и более приседаний не должны быть для вас проблемой.
Особенности: — автоматическая программа тренировок на 6 недель (lite-версия 3 недели) — таймер паузы — напоминание о следующем занятии — экспорт данных в файл .csv или .pdf — еженедельная автоматическая настройка сложности плана (по тесту запросы), начиная с середины плана обучения — представление результатов ваших тренировок в виде графика — каждую запись можно сохранить и удалить отдельно — выбор отдельных тренировок
000Z» aria-label=»October 22, 2014″> 22 октября 2014 г.
Версия 1.2
Компания Apple обновила это приложение, и теперь на нем отображается значок приложения Apple Watch.
-исправить сбой в настройках (в iOS 8)
Рейтинги и обзоры
2 оценки
Бесполезное приложение. Пустая трата денег.
Очень примитивное приложение. Могли бы создать это приложение за день. Функционал примитивный.
Полезный
Я использовал это приложение в течение нескольких месяцев, и оно позволяло мне тренироваться каждый день.
Мне это нравится
Я только начинаю усердно заниматься приседаниями и считаю это приложение очень полезным. Если бы у меня не было приложения, я бы вообще не делал приседания. Это хороший мотиватор для меня, чтобы продолжать, когда я этого не хочу.
Разработчик, Майкл Хайнц, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных.
Сведения не предоставлены
Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.
■ Присоединяйтесь к миллионам участников серии Zen Challenge! ■ От 0 до 200 приседаний за 8 недель! ■ Представлено в журналах Glamour, Yahoo! Appolicious, Popsugar Fitness, Apple «What’s Hot», Apple «New & Noteworthy» и рекомендовано врачом на HealthTap!
«Я всегда ненавидел воздушные приседания! Но эта программа разбивает его на небольшие подходы (10-15 приседаний) с 1-минутным отдыхом между ними. Удивительно, как это на самом деле работает, когда вы постоянно пробуете большие подходы (50 приседаний)».
Готовы ли вы к испытанию на 200 приседаний? Сожги и лепи эти ягодицы! Тренируйте свое тело и доведите до 200 приседаний с теми же людьми, которые принесли вам ОФИЦИАЛЬНОЕ приложение № 1 для тренировок на 5 км C25K®.
Используя проверенную программу, вы сможете выполнить 200 приседаний всего за 8 недель! Серия Zen Challenge предназначена для всех уровней физической подготовки. От новичков до ветеранов фитнеса, это приложение укрепит вашу силу и выносливость, чтобы выполнить 200 приседаний. Вы будете тонером в течение нескольких недель!
≈ Начать легко и просто ≈ 1. Просто откройте приложение и начните! 2. Слушайте голосовые подсказки!
≈ Особенности ≈ ◎ Получайте значки и награды за завершение тренировки! ◎ Интуитивно понятный и удобный интерфейс ◎ Интеграция с сообществами Facebook/Twitter/Instagram, так что делитесь своими успехами и достижениями!
Мы надеемся, что вам понравится это приложение, и вы сочтете его полезным учебным пособием. Пожалуйста, оставьте нам любой дружеский отзыв и оцените нас, если вам нравится приложение!
Вопросы/комментарии по поводу приложения? Пожалуйста, напишите нам по адресу contactus@zenlabsfitness. com или посетите нас по адресу www.zenlabsfitness.com.
Это приложение и любая информация, предоставленная им или Zen Labs Fitness, предназначены только для образовательных целей. Они не предназначены и не подразумеваются как замена профессиональной медицинской консультации. Вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой фитнес-программы.
ПРОВЕРЬТЕ ЭТИ ПОЛЕЗНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ
10 вещей, которые вы должны знать о соединении со своим духовным наставником — июнь aseo
2,99 доллара США
*** 48-часовая распродажа — скидка 50% — покупка в ближайшее время ***
Купите сейчас, прежде чем цена вернется вверх!
Процесс соединения с нашими духовными наставниками не долгий, но требует некоторых усилий. Мы настолько полны свободы воли, что трудно осознать, что, как бы ни было интересно соединиться с нашей духовной семьей, как и любые другие отношения, мы должны уделять этому время. Сейчас есть те, кто чувствует, что не нуждается в духовной практике и связан с духом.
С участием,
[+] Введение в соединение вашей духовности
[+] Почему сегодня люди не верят
[+] Что такое истинная духовность?
[+] Что такое духовное мышление?
[+] Традиционные духовные идеи против идей Нью Эйдж
[+] Что для вас значит расширение возможностей духовности
[+] Зачем использовать мышление расширения прав и возможностей для духовности?
[+] Советы по обретению духовных сил
[+] Положительные и отрицательные стороны установки на расширение прав и возможностей для духовности
[+] Заключение о соединении вашей духовности
[+] Видеоуроки UCC.
[+] Блокнот в приложении.
[+] Обмен изображениями в приложении.
[+] Трекер целей в приложении.
…….Намного больше!
Ну, что же вы ждете? Загрузите и изучите «Как соединиться со своей духовностью сегодня!»
Получите прямо сейчас, пока акция не закончилась!
Купить в iTunesСравнить
Добавить в список желаний
Dance Fitness — не связан с Zumba Inc.
— Mobile App Company Limited 4,99 доллара США
ВЫ ХОТИТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ СО ВСЕМИ ВАШИМИ ВИДЕО О ТАНЦАХ И ФИТНЕСЕ В ОДНОМ МЕСТЕ
Dance Fitness — идеальное приложение для тренировок для здоровья, уверенности в себе, похудения и стройного, подтянутого сексуального тела.
Изучите аэробику, степ, уличные танцы, сальсу и черлидинг, прежде чем перейти к боевому фитнесу, йоге и пилатесу.
Это отличная кардио- и силовая тренировка, которая научит вас всем сексуальным латиноамериканским движениям, таким как реггетон, меренге, кумбия, а также упражнениям Болливуда, хип-хопа, бокса, изоданса и рук, которые тонизируют ваше тело с помощью простого в использовании формата тренировки. .
Все движения разбиты и объяснены просто для вас, чтобы освоить.
Прежде чем идти на занятия Zumba, Shabam, Body Jam, выучите все движения в комфорте и уединении, где бы вы ни находились!
Смотрите и учитесь на более чем 100 отдельных видео. Если вы когда-нибудь боялись идти на урок танцев, потому что не знаете движений, это приложение для вас. Это приложение будет мотивировать и вдохновлять вас, потому что вы будете делать это с улыбкой на лице — вы не будете чувствовать, что это тренировка, потому что это так весело!
Похудейте, подтяните и придайте форму своему телу, получая удовольствие!
Полезные функции:
— Просмотр видео портрет или пейзаж
— 100+ танцевальных видео
— Пошаговые танцевальные движения
— Последние новости танцев и фитнеса
Примечание: все видео на английском языке
Купить в iTunesСравнить
Добавить в список желаний
10000+ диабетических рецептов – AppStudio2008
1,99 доллара США
«10000+ диабетических рецептов» содержит около 10000 проверенных диабетических рецептов с полной информацией о питании и более 3000 цветных изображений.
В нашей библиотеке рецептов для диабетиков есть вариации без сахара и с низким содержанием сахара: от чизкейка до кетчупа. Большинство наших рецептов, подходящих для диабетиков, содержат мало калорий (и от 1 до 2 1/2 порции углеводов), но любой рецепт может вписаться в ваш рацион. Это потому, что они основаны на основных принципах:
* Никакая еда не является волшебной палочкой или запретным плодом
* Разнообразие и разумные порции являются ключевыми
* Цельные продукты превосходят обработанные продукты
* Следует употреблять растительную пищу, а также обезжиренные молочные продукты, рыбу, нежирное мясо и птицу.
* Ненасыщенные «хорошие жиры» и интересные приправы делают пищу вкусной и полезной; насыщенные и транс-жиры утяжеляют его
Вы можете просматривать рецепты по категориям и искать рецепты по названию рецепта, вы даже можете выбирать критерии ингредиентов и искать соответствующие рецепты. Вы даже можете добавить рецепт в избранное и добавить его в раздел «Избранное».
Сахарный диабет – серьезное заболевание, требующее профессионального медицинского вмешательства. Информация и рецепты в этом приложении, хотя и являются максимально точными и своевременными, не должны рассматриваться как медицинские рекомендации или их замена. Все рецепты и меню предоставляются с подразумеваемым пониманием того, что указания по размеру обмена будут строго соблюдаться и что на уровень глюкозы в крови может повлиять несоблюдение индивидуальных рекомендаций по питанию, указанных вашим врачом и/или медицинским персоналом.
Купить в iTunesСравнить
Добавить в список желаний
Таймер Round9 – Скотт Килборн
0,99 доллара США
Таймер Round9 — это приложение для хронометража боксерских поединков или кругов во время тренировки. Каждый аспект приложения определяется пользователем, что делает его чрезвычайно гибким приложением таймера для ваших потребностей в упражнениях.
Функции:
— Установите время раунда от 1 секунды до 99 минут 59 секунд.
— Круглое время отображает минуты и секунды крупным жирным шрифтом. Особое внимание было уделено альбомной ориентации и отображению iPad в обеих ориентациях, чтобы его было легко увидеть из другого конца комнаты.
— Текущий раунд отображается в верхней части экрана.
— При желании определите время установки, которое будет отсчитываться до начала раундов. Это позволяет подготовиться к тренировке и автоматически запускает таймер после завершения обратного отсчета.
— При желании определите время предупреждения, чтобы отслеживать, когда раунд подходит к концу. — При желании определите период охлаждения, который будет проходить между раундами. Особенно полезно для таких тренировок, как 9Раунд с активными паузами между раундами.
— Цвета экрана мигают и меняются, показывая, идет ли таймер обратного отсчета, предупреждения или отдыха. Зеленый, когда идет обратный отсчет или обратный отсчет настройки, красный, когда предупреждают об окончании раунда, и синий, когда идет заминка.
— Можно установить до 999 раундов или оставить количество раундов равным 0, чтобы работать бесконечно.
— Звуки воспроизводятся, чтобы указать на начало обратного отсчета настройки, начало раунда, предупреждение о том, что раунд вот-вот закончится, конец раунда и начало периода охлаждения. Звуки можно отключить на экране настроек.
Купить в iTunesСравнить
Добавить в список желаний
12-минутная тренировка на лыжах PRO — Подходит для склонов — Кристина Георгисан
0,99 доллара США
Зима близко! Приготовьтесь к склонам с этим потрясающим 12-минутным тренировочным испытанием!
Лыжная тренировка для начинающих направлена на развитие общей силы и устойчивости тела, при этом контролируя движения для тренировки мышц с правильной техникой. Это позволяет телу безопасно приспосабливаться к более медленным движениям и привносит баланс вместе с проприоцепцией в физическую рутину, что является важным навыком при переходе на сноуборд.
Лыжный сезон уже в самом разгаре, и многие курорты в Скалистых горах забиты снегом, так что пора доставать зимние штаны и собирать друзей, чтобы забронировать ежегодную лыжную поездку. Но пока он бежит, наверняка готовы, а вы? Даже если вы тренируетесь каждый день, катание на лыжах в течение четырех или пяти дней может быть очень тяжелым испытанием для ваших мышц. Верь нам.
Чтобы избежать травм и страданий, найдите время, чтобы подготовить свое тело перед поездкой. Если у вас еще нет регулярных тренировок, еще не поздно начать. Кроме того, знание того, что вы делаете это для того, чтобы насладиться лыжным отдыхом, поможет сохранить вашу мотивацию. Начните с моего Уголка для начинающих, чтобы получить общую информацию о том, как начать заниматься спортом.
Если вы уже тренируетесь, возможно, вам придется изменить свои тренировки, чтобы сделать их более эффективными. Развивайте свою выносливость
Если вы хотите, чтобы ваши деньги стоили этого дорогого билета на подъемник, вам понадобится много кардио-выносливости.
Большинство из нас отправляются на склоны и планируют кататься на лыжах весь день, даже если прошли месяцы или годы с тех пор, как мы в последний раз катались на лыжах. К полудню вы так устаете, что ваши ноги кажутся желеобразными, самое время для травм и несчастных случаев.
Чтобы подготовить ваше сердце и тело к длительному катанию на лыжах, ваша кардиопрограмма должна включать:
От 3 до 5 дней в неделю на любимое занятие. К лучшим для катания на лыжах относятся бег, степ-аэробика, эллиптический тренажер и катание на роликах.
Разнообразные тренировки различной интенсивности продолжительностью от 20 до 45 минут.
Одна длинная медленная тренировка каждую неделю в течение 60 или более минут, чтобы подготовить ваши ноги и легкие к долгим дням катания на лыжах.
Ниже приведен примерный график тренировок:
Тренировка 1: интервальная тренировка, такая как эта эллиптическая интервальная тренировка, от 20 до 40 минут. Тренировка 2: тренировка в среднем темпе, 40 минут — комплексная кардио-тренировка
Тренировка 3: Короткая, интенсивная тренировка, 20-30 минут — Спринтерская интервальная тренировка
Тренировка 4: тренировка в среднем темпе, 45 минут — базовая тренировка на выносливость
Тренировка 5: Долгая, медленная тренировка, 60+ минут
Чтобы найти идеи для кардиотренировок, посетите мой Cardio Index.
Создайте свою силу
Что делает катание на лыжах таким замечательным упражнением, так это то, что оно задействует все группы мышц. Однако некоторые мышцы используются больше, чем другие. Это те, на которых вы хотите сосредоточиться, когда дело доходит до ваших силовых тренировок. Катание на лыжах включает в себя:
Квадрицепс. Вероятно, наиболее используемыми мышцами в лыжном спорте являются мышцы квадрицепсов. Эти мышцы удерживают вас в нужном положении во время катания на лыжах, а также защищают колени. Отличные упражнения для квадрицепсов включают приседания и выпады.
Подколенные сухожилия и ягодицы. При спуске на лыжах вы обычно держите свое тело в согнутом положении, то есть наклоняетесь вперед от бедер. Это требует большой силы от ваших подколенных сухожилий и ягодичных мышц, поскольку они помогают стабилизировать ваше тело. Работайте над бедрами и ягодицами с помощью становой тяги, становой тяги на одной ноге, подтягиваний, подтягиваний и перекатывания подколенного сухожилия. Больше упражнений на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Внутренняя и внешняя поверхность бедра. Ваши внутренние поверхности бедер работают как сумасшедшие, чтобы удерживать лыжи вместе. Внешние поверхности бедер обеспечивают устойчивость тела и помогают управлять автомобилем. Работайте над этими мышцами с помощью боковых выпадов, скользящих боковых выпадов, подъемов ног с внутренней стороны бедра, сжатий с внутренней стороны бедра, приседаний с шагом в сторону и подъемов ног.
Телята.
Купить в iTunesСравнить
Добавить в список желаний
Вероятность беременности – Клиника ЭКО Medimall
0,99 доллара США
Узнай свою личную вероятность беременности! Получите точную оценку и ответы на свои сомнения относительно вероятности забеременеть. Примите решение, основываясь на ваших личных процентах в различных методах, которые вы можете использовать, чтобы забеременеть.
Приложение простое в использовании — просто введите дату своего рождения, и вы получите свои проценты. Введите также свой результат АМГ (антимюллерова гормона) для получения более точных, точных и персонализированных процентов.
Не сомневайтесь больше, просто узнайте.
Купить в iTunesСравнить
Добавить в список желаний
Я могу вселить в вас уверенность – однажды байтен
$6,99
Хотели бы вы чувствовать себя сильным в сложных ситуациях и чувствовать себя более уверенно?
Хотели бы вы иметь более сильную веру в себя, чувствовать себя подлинным, когда разговариваете с кем-либо, и иметь уверенность, чтобы добиваться того, чего вы хотите в жизни? Тогда позвольте мне помочь вам.
Это приложение предназначено для психологической перезагрузки вашей жизни путем изменения ваших мыслей, привычек и стереотипов, связанных с уверенностью. В течение семи дней, которые изменят вашу жизнь, я буду интерактивным виртуальным гипнотерапевтом, гидом и наставником с ежедневными индивидуальными тренировками для удовлетворения ваших потребностей.
Я хочу помочь вам справиться со своими эмоциями и жить с большим чувством легкости и уверенности, чем когда-либо прежде. Я хочу показать вам, как выключить страх и отчаяние и помочь вам создать огромное количество уверенности и мотивации, чтобы все ваше отношение к жизни изменилось к лучшему.
Если вы хотите чувствовать себя абсолютно уверенно в бизнесе, романтике или любой другой сфере вашей жизни, позвольте мне шаг за шагом провести вас через мои мощные психологические методы, обычно доступные только для частных клиентов.
Пол МакКенна, доктор философии. автор международных бестселлеров, чьи книги были проданы тиражом более семи миллионов экземпляров и переведены на 32 языка. Он является гипнотерапевтом номер один в мире и известен тем, что помогает людям преодолевать проблемы, на решение которых обычно уходят месяцы, за считанные часы. Признан The Times of London одним из «самых важных современных гуру самопомощи в мире».
Узнайте больше на www.paulmckenna.com
Для поддержки и вопросов, пожалуйста, посетите https://oncebyten.zendesk.com
Не используйте это приложение во время вождения или работы с механизмами, а также если вы страдаете эпилепсией, сначала проконсультируйтесь с врачом. Используйте приложение, когда можете безопасно сконцентрироваться, а в необходимых ситуациях полностью расслабиться.
HarmonicBrain ADD/СДВГ — это приложение, основанное на исследованиях, специально разработанное для улучшения концентрации, внимания и производительности при выполнении задач путем повышения активности бета-волн мозга у людей с СДВ/СДВГ.
HarmonicBrain ADD/ADHD предоставляет все четыре метода улучшения, открытые исследователями и клиницистами при СДВ/СДВГ: две частоты для увеличения бета (низкая и высокая бета), белый/розовый/коричневый шум (обнаружено, что он повышает внимание и концентрацию) и работа в фоновом режиме. (чтобы пользователи могли воспроизводить свою собственную музыку/видео/и т. д. во время сеансов HarmonicBrain).
Преимущества для пользователей с СДВГ
* Повышенная активность бета-мозговых волн
* Улучшенная способность фокусироваться и выполнять задачи, требующие постоянного внимания
* Улучшена производительность и показатели производительности при прослушивании «белого шума» (другие комбинации шумов также могут быть эффективны)
* Поддерживает взаимодействие с пользователем, работая в фоновом режиме и позволяя пользователям выполнять другие действия на своем устройстве iOS (например, воспроизводить музыку, видео и т. д.).
* Низкая стоимость — HarmonicBrain ADD/ADHD не является подпиской.
HarmonicBrain ADD/СДВГ предлагает:
* Два частотных режима (низкая бета: 12 Гц и высокая бета: 33 Гц)
* Три цвета шума (белый, розовый и коричневый шум), которые можно смешивать в любой комбинации
* Встроенный таймер для синхронизированных и не синхронизированных сеансов
* Работа в фоновом режиме позволяет воспроизводить выбранную вами музыку, аудиокниги, видео, игры, телефонные звонки и многое другое. * Настраиваемые пользователем регуляторы громкости левого/правого уха для компенсации дисбаланса слуха
* * Подтверждено исследованиями и клиническими исследованиями * *
Согласно DSM-5, СДВГ характеризуется «снижением уровня невнимательности, дезорганизации и/или гиперактивности-импульсивности. Невнимательность и дезорганизация влекут за собой неспособность сосредоточиться на задаче, кажущуюся неспособность слушать и потерю материалов на уровнях, несовместимых с возрастом или уровнем развития».
Исследования ЭЭГ показали, что у детей с СДВГ снижена бета-активность мозговых волн по сравнению с детьми без СДВГ при измерении во время когнитивных задач, а также во время протокола Continuous Performance Task (CPT).
Исследователи и клиницисты, используя те же звуки, которые производит HarmonicBrain ADD/ADHD, смогли повысить активность бета-волн мозга у детей с СДВГ. Это увеличение улучшило показатели детей в тестах на внимание.
Другие исследователи обнаружили, что белый шум (например, HarmonicBrain ADD/ADHD) также улучшал показатели внимания у детей с СДВГ (дети без СДВГ плохо справлялись с белым шумом). В отдельных исследованиях участники, которые слушали музыку по своему выбору, снизили уровень тревожности.
Исследователи также обнаружили, что дети с СДВ/СДВГ имеют «значительно более высокий уровень внимания» после захвата мозговых волн. Другое исследование обнаружило субъективные улучшения внимания и концентрации, но в этом исследовании использовалась музыка, выбранная исследователями, а не участниками исследования. Поскольку HarmonicBrain разработан так, чтобы вы могли выбирать свою собственную музыку (или любой звук, видео, белый/розовый/коричневый шум или даже без дополнительного звука), вы можете избежать проблемы «консервированной» музыки.
* * Краткое содержание * *
HarmonicBrain СДВ/СДВГ
Частоты: 12 Гц, 33 Гц
Модальность: бинауральная
Цвета шума: белый, розовый, коричневый
Поддерживает временные и невременные сеансы
Встроенный таймер сеанса (1 минута – 23 часа 59минут)
Время и частота сеанса Минимальная рекомендация: 20 минут, 2-3 раза в неделю.
Фоновая работа: позволяет пользователям воспроизводить музыку, видео, аудиокниги, телефонные звонки, игры и другие приложения, чтобы оставаться вовлеченными во время сеансов.
3 дневная программа тренировок на массу плюс 5 кг уже через пару месяцев! | Experience Fitness
Хардгейнер ты или нет, любой сможет использовать эти рекомендации, если хочет увеличить свою мышечную массу. Скачок в развитии массы обеспечат нижеуказанные советы по правильному питанию и программу тренировок «Плюс 5 кг».
Многие люди не понимают стремления набрать вес, а не потерять его. Именно поэтому друзья и родственники подшучивают над вами, если вы жалуетесь, что не смогли нарастить мышцы. «Просто подожди» — говорят они. Когда ты повзрослеешь, у тебя не будет таких проблем».
Но что, если вы не хотите ждать? И вы, конечно же, не хотите оставаться в прежнем весе. Вам нужны твердые, плотные и хорошо развитые мышцы, хотя добиться этого будет очень непросто. Вам потребуется чёткий план, а также время и усилия. К счастью для вас, ниже вы найдёте ответы на свои вопросы. Вам будут представлены 5 рекомендаций, которые помогут ускорить обмен веществ и направить ваши усилия в нужное русло.
Употребляйте больше калорий
Нехитрая математика позволит вам добиться нужного объема: ежедневно употребляйтесь больше калорий, чем вы сжигание в течение дня. Крайне важно учитывать, из чего складываются эти калории. Есть множество уравнений и формул, которые помогут вам рассчитать ежедневную норму калорий, но данный способ является самым простым и эффективным: возьмите свой вес и умножьте его на 40.
Таким образом выходит, что если вы весите 80 кг, то умножив вес на 40, получаем число 3200. Оно будет являться вашей целью, как ежедневная норма употребления калорий. Но не стоит расценивать полученный результат как константу, он скорее должен быть отправной точкой, как мониторинг вашего веса, контроль за которым через пару недель вам даст понять, нужно ли поднять или опустить эту планку.
Если вы прибавляете по 0,5-1 кг в неделю, то в дальнейшем вы можете свою первоначальную массу умножать на 39. В случае, если весы не врут, и вы не прибавляете в весе, то умножьте свой вес в кг на 41. Так или иначе, продолжайте свои подсчёты неделю, а лучше две, прежде чем вы внесете какие-либо изменения по итогам полученных результатов. По началу вам будет сложно уследить за тем, что вы едите, но уже скоро вы научитесь на глаз определять количество микроэлементом в пище: белков, жиров и углеводов, и подсчет калорий войдет у вас в привычку.
Увеличьте ежедневное потребление белка
Объём ежедневно потребляемых вами калорий не может возникнуть с пустого места. В противном случае, булочки и тортики стали бы супер-едой для бодибилдинга. Потребление ежедневных калорий должно состоять из следующих элементов: 2-2,5 г белка на 1 кг веса, 4-6 г углеводов на 1 кг веса, жиры должны составлять не более 1 г на килограмм.
Возвращаясь к нашему примеру, где мы взяли вес в 80 кг получаем, что ежедневно белков нужно употреблять 200 г, углеводов — 425 г, и 75-80 г ненасыщенных жиров, которые есть в рыбе и в льняном или оливковом масле.
Если ваше потребление белка ниже установленных показателей, то попробуйте увеличить количество приёмов пищи до 6-8 в день, разделяя их интервалом в несколько часов. С такой частотой употребления пищи вы разгоните свой метаболизм, что существенно увеличит синтез мышечного белка для лучшего анаболического эффекта.
Если источником белка для вас являются натуральные продукты, то специальные добавки смогут усилить их эффект. Сыворочный протеин является низкокалорийным и поэтому быстро усваиваемым источником белка, что будет весьма полезно для ваших тренировок, а казеин обеспечивает замедленное переваривание белка, поэтому его можно употреблять перед сном или в больших перерывах между приемами пищи. Протеиновые батончики — ещё один вариант для набора мышечной массы, который можно использовать в качестве перекуса на ходу.
Белковая смесь ночью
У вас есть проблемы с потреблением необходимого количества белка в течение дня? Используйте приём, которые применяют хардгейнеры и продвинутые культуристы — заведите будильник, ложитесь спать и через 4 часа, среди ночи выпейте 20-30 граммовый протеиновый коктейль. Это позволит вам не оставлять укрепляющиеся мышцы более чем на 8 часов без питательных веществ.
Обратите внимание, что такой приём не может проводиться систематически, поскольку он мешает здоровому сну, необходимому для набора мышечной массы. Способ также будет неуместен, если вы и без этого приема видите заметные физические улучшения. Но как ударный вариант, провоцирующий активный рост мышечной массы — белок на ночь все-таки является эффективным средством.
Прием пищи до тренировки, во время и после неё
В вопросах питания большое значение имеет режим, который полностью будет зависеть от ваших тренировок. Вы должны понимать, что не утратите вашу спортивную форму, если пропустите один день грамотного питания, но каждый потерянный день будет отдалять вас от желаемого результата, поэтому возьмите себе за правило питаться нужным образом до тренировки, во время неё и после.
За час до начала тренировки принимайте сывороточный протеиновый коктейль, используя в качестве добавок кофеин для резкости, цетруллин для раскачивания массы, BCAA для энергии мышц или креатин для мышечной силы и выносливости на пол часа тренировки. В качестве альтернативного варианта вы может создать вариант коктейля, который включается в себя все вышеуказанные компоненты и употреблять его до тренировки. Все эти ингредиенты могут значительно улучишь как короткую, так и длительную работу.
В качестве питья непосредственно во время тренировки, используйте специальные спортивные напитки, разбавленные с обычной водой, особенно для работы на выносливость. Через 30-60 минут после тренировки выпейте протеиновый коктейль, содержащий казеин и сывороточный белок в равной дозировке по 15-20 г каждый.
С помощью углеводов вы сможете быстро восстановить израсходованный гликоген, что поможет восстановиться после нагрузки наиболее эффективно.
Добавляйте гейнеры
Я допускаю, что далеко не всем нравится постоянно снабжать свой организм едой для того, чтобы обеспечить себе бешеный метаболизм. Специальные высококалорийные добавки — гейнеры, представленные в виде порошка, помогут вам избежать такой необходимости и снабдят ваш организм питательными веществами в жидкой консистенции.
По-настоящему хорошие гейнеры, кроме сахара, должны содержать сложные углеводы, достаточное количество белка, небольшое количество полезных жиров, а также определенную дозу витаминов и минералов для поддержания общего тонуса организма.
Вы действительно сможете увеличить свою мышечную массу, если к обычной еде будете добавлять гейнеры, для увеличения её полезности и калорийности.
Программа тренировок
Теперь, когда вы ознакомились с азами правильного питания, вы должны будете хорошенько поработать в тренажерном зале, если попросту не хотите сжигать свои калории на длительных тренировках.
Данный план построен с учётом интенсивности, силы и набора мышечной массы. Вы должны будете тренироваться 3 раза в неделю максимум по 45-60 минут, при этом вам потребуется добавление веса в каждом подходе. После каждой тренировки следует день отдыха.
Если вы работаете с высокой нагрузкой, то отложите кардио. Чем меньше активности вне тренажерного зала, тем лучше.
День 1: ноги
Приседания со штангой 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
Гакк приседания в тренажере 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
Выпады с собственным весом 2 подхода по 10 выпадов
Румынская становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
Сгибание ног лежа в тренажере 3 подхода по 12, 10, 8 раз
Подъем на носки стоя в тренажере 3 подхода по 20, 15, 10 раз
Подъем на носки сидя в тренажере 3 подхода по 20, 15, 10 раз
День 2: грудь, спина, пресс
Тяга штанги в наклоне к поясу 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
Подтягивания 3 подхода до отказа
Тяга нижнего блока 3 подхода по 10, 8, 6 раз
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 подхода по 10, 8, 6 раз
Сведение рук в тренажере (баттерфляй) 3 подхода по 12, 10, 8, раз
Гиперэкстензия 3 подхода по 15-20 раз
Подъемы ног в висе на турнике 3 подхода до отказа
День 3: плечи, бицепс, трицепс
Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 10, 8, 6 раз
Махи гантелей сидя 3 подхода по 12, 10, 8 раз
Махи гантелей стоя 3 подхода по 12, 10, 8 раз
Жим штанги узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
Отжимания на брусьях 2 подхода до отказа
Сгибание рук со штангой стоя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
Подтягивания обратным хватом 2 подхода до отказа
Хорошая ли программа тренировок для набора массы ? — Спрашивалка
Хорошая ли программа тренировок для набора массы ? — Спрашивалка
Игорек Антонов
Пн Грудь: -жим на прямой/жим гантелей (чередуешь неделями) 3х3-8 сила/3х8-12 масса/3х12-20 выносливость и рельеф. -жим на наклонной 3х8-12 -разводка/кроссовер 3х12-15 (любое упражнение на выбор) Трицепс: -жим узким хватом 3х8-12 -ФЖЛ/разгибания на блоке (чередуй) 3х10-12 -брусья 3хМах Ср Спина: -тяга штанги в наклоне/тяга гантели 3х8-12 -становая тяга 3х8-12 -подтягивания/тяга верхнего блока 3х8-12
Бицепс: -подъем прямой штанги/изогнутой (чередуй неделями) 3х8-12 -бицепс на лавке Скотта грифом/гантелями 3х8-12 -подъем штанги обратным хватом/молот 3х10-12
Пт
Ноги: -как разогрев можно выполнить пару подходов разгибания ног по 12-15 повторений -приседания 3х10 -жим ногами/выпады с гантелями 3х10-12 -сгибания в тренажере 3х12-15 -подъем на носки стоя/сидя 3х12-15 (чередуй неделями)
Дельты: -жим сидя/стоя 3х8-12 -тяга к подбородку 3х10-12 -разводка в наклоне 3х12-15
программа
набор
масса
тренировка
Танюшка
нах выпады? уж лучше приседай больше. 3-4 подхода разогревочные, 4-5 подх рабочие. и потом пампинг 15-20 повтор. убивай ноги на приседаниях! нах делать жимы ногами и прочее… ?
нормальная прога. сам почти так же тренируюсь. но она не для совсем новичков. для новичка хватит-жим, присед, подтягивание, тяга в наклоне, жим стоя, французкий, бицепс стоя.
Евгения
3х8-12 — это 3 подхода по 8-12 повторений? Для массы это много, нужно повторений 5-8, максимум.
С Моторчиком
сперва заморачиваетесь на программы расчитанные на 2-3 год тренировок а потом жалуетесь что ничего не растет.
АС
Андрей Сурняев
Убрать работу на выносливость и рельеф, поменять бицепс с трицепсом. В день с грудью делать бицепс, со спиной-трицепс.
Елена Заморина
Пн Грудь: -жим на прямой/ жим гантелей на верх накл . (чередуешь неделями) 5 х 8 — брусья 5 х 12 ( если можешь больше то с весом ) -разводка 3х12-15 ( кроссовер не нужно ) Бицепс: -сгибание попеременно гантелями стоя 4 х 8 — скотт со штангой 4 х 10 -медленно поочередно сгибание с гантелями с небольшим весом 3х 12
Ср Спина:
-становая тяга 5 х 8 ( тяжелое упр. базовое выполняется первым ) -подтягивания шир . хв /тяга верхнего блока 5 х 10( если подтягиваешься 3-4 раза лучше подтягивание ) — тяга штанги в наклоне к животу 5 х 10
Треха : жим уз-хв 5 х 10 тяга верх. блока вниз стоя 4 х 12
Пт
Ноги:
-приседания 5 х 8
-подъем на носки со штаногой на плечах 4 х 20 -жим ногами 5 х 10 /выпады с со штангой на плечах поочередно 4х10-12 Дельты: жим сидя из-за головы 5 х 8 жим стоя от груди 4 х 10 подьем гантели от плеч верх поочередно 4 х 12
НД
Наталья Джепко
Заебали, блять, напиши сколько ты спишь, как и чего ешь, я тебе могу программу Шварцнегера дать и хуль? Она заебись для массы, НО ДЛЯ ТЕБЯ ОНА БЕСПОЛЕЗНАЯ
Похожие вопросы
помогите составить 3 дневная программу тренировок для набора массы
Посоветуйте какую-нибудь программу тренировок в тренажёрке на набор массы, ребят?
Помогите составить программу тренировок для набора мышечной массы!!!
Программа тренировок для набора массы, помогите составить.
Подскажите программу тренировок для набора массы
Скорректируйте программу тренировок набора массы?!
ДАйте программу тренировок набора массы
Помогите составить программу для тренировок, для набора мышечной массы.
Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы.
Подскажите программу тренировок для набора массы тела.
Лучший трехдневный план тренировок для наращивания мышечной массы
Три тренировки на все тело в неделю эффективны для наращивания силы.
Изображение предоставлено:
SolStock/E+/GettyImages
Чтобы набрать мышечную массу, вам не нужно часами собирать и класть вещи. Фу . По словам знаменитого тренера Эбенезера Самуэля, CSCS, руководителя отдела обучения и инноваций виртуальной тренировочной платформы FlexIt, трех часовых силовых тренировок достаточно для наращивания силы и набора мышечной массы.
Загвоздка, однако, в том, что вы должны сознательно распределять эти три часа. Сэмюэл говорит, что для увеличения силы наиболее эффективными являются три тренировки всего тела в неделю, каждая из которых состоит из одной петли, одного приседания, одного толчка и одной тяги.
«В идеале, между днями должно быть какое-то пересечение движений», — говорит Сэмюэл LIVESTRONG.com. Почему? «Повторяющиеся модели движений помогают людям быстрее овладеть этими движениями. Это также помогает установить связь между мозгом и мышцами», — говорит он.
Чтобы вам было как можно проще, мы попросили Сэмюэля составить это руководство по приросту за три дня в неделю. Ниже он предлагает программу тренировок, предназначенную для начинающих и опытных атлетов.
О чем следует помнить перед началом
Совет 1: Если какие-либо из предписанных движений слишком сложные, уменьшите их до указанного варианта. Или выполните перечисленное движение с меньшим весом или вообще без веса. И если вы продвинутый лифтер и у вас есть свободное время, вы можете вместо этого выбрать этот план тренировок пять дней в неделю.
Совет 2: Перед началом тренировки разогрейтесь. «Подготовка к движению может быть простой, — говорит Сэмюэл. «Большинству тренирующихся достаточно одной минуты прыжков, затем одной минуты высокой планки, а затем одной минуты обратных выпадов с собственным весом», — говорит он.
День 1: Все тело
Упражнение
Число повторений
Наборы
Румынская становая тяга с двумя гантелями
8
4
Кубковый присед с паузой
10
4
Жим гантелей на наклонной скамье
12
3
Отжимание
30 секунд вкл., 30 секунд выкл.
4 минуты
1. Румынская становая тяга с двумя гантелями
Наборы
4
повторений
8
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели среднего веса, прямые руки опустите по бокам.
Соберись с силами. Затем, держа ноги прямо, отведите ягодицы назад и согните бедра. Продолжайте опускаться к земле, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях или головки гантелей не коснутся земли (в зависимости от того, что произойдет раньше).
Упритесь ступнями в землю, затем выдвиньте бедра вперед, возвращаясь в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем повторите.
Отдых между подходами 2 минуты.
2. Кубковый присед с паузой
Наборы
4
повторений
10
Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на уровне груди, поставьте одну руку по обе стороны от рога.
Прижимая локти к грудной клетке и напрягая корпус, отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
Опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся ниже колен, или пока ваша грудь не упадет вперед (в зависимости от того, что наступит раньше).
Сохраняйте напряжение в нижней части тела, удерживая это положение в течение 1–2 полных секунд.
Отожмите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Отдых между подходами 2 минуты.
3. Тяга гантелей к скамье на наклонной скамье
Наборы
3
повторений
12
Взяв две легкие гантели, сядьте на силовую скамью, установленную под углом 45 градусов.
Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи и сядьте. Пусть грудь прижмется к подушке, а руки свисают прямо вниз ладонями внутрь.
Подумайте о том, чтобы сжать клементин между лопатками, когда вы поднимаете локти к потолку и сводите плечи вместе.
Продолжайте поднимать гири, пока они не окажутся у вас на уровне грудной клетки. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, прежде чем медленно изменить направление движения.
Отдых между подходами 90 секунд.
4.
Отжимания
Рекомендуем
Фитнес
60-дневный план тренировок
Джозеф Эйтель
Отзыв
Фитнес
5 лучших упражнений 2-в-1 для тренировки всего тела
Ричард Адефойе
Фитнес
Бесплатная программа тренировок по поднятию тяжестей для женщин
Хизер Хичкок
Наборы
4
Время
30 сек.
Встаньте в высокую планку. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а пальцы ног на ширине бедер.
Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы кора. Ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до бедер и пяток.
Удерживая шею в нейтральном положении, согните локти назад, чтобы с контролем опуститься к земле.
Продолжайте опускаться, пока грудь не коснется пола, затем напрягите квадрицепсы и ягодицы и надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.
Отдых между подходами 30 секунд.
Совет
Если у вас еще нет сил для стандартных отжиманий, Сэмюэл рекомендует вместо этого делать отжимания на наклонной скамье. (Не отжимания на коленях!). «Возьмите коробку с отягощениями или сложите несколько тарелок или книг и положите руки на них, а не на землю», — предлагает он. Чем выше платформа, тем легче будет отжиматься.
День 2: Все тело
Упражнение
повторения
Наборы
Боковой обратный выпад
12 (на сторону)
4
Румынская становая тяга с двумя гантелями
8
4
Жим гантелей лежа
10
3
Лента сопротивления Ряд
12
3
1.
Боковой обратный выпад
Наборы
4
повторений
12
Держите гирю на уровне груди, положив одну руку по обе стороны от рукоятки. Отрегулируйте ноги так, чтобы они находились прямо под бедрами, и поставьте одну ногу перед другой.
Напрягите корпус, чтобы стабилизировать спину. Затем одновременно держите грудь высоко, согните переднее колено и сделайте шаг назад задней ногой.
Продолжайте опускаться, пока переднее колено не коснется земли. Нажмите на землю передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и сожмите ягодицы в верхней точке.
Повторите 12 повторений с одной и той же ведущей ногой. Установите вес, отдохните 30 секунд, затем повторите 12 повторений для противоположной стороны.
Отдых между подходами 2 минуты.
2. Румынская становая тяга с двумя гантелями
Наборы
4
повторений
8
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели среднего веса, прямые руки опустите по бокам.
Соберись с силами. Затем, держа ноги прямо, отведите ягодицы назад и согните бедра. Продолжайте опускаться к земле, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях или головки гантелей не коснутся земли (в зависимости от того, что произойдет раньше).
Упритесь ступнями в землю, затем выдвиньте бедра вперед, возвращаясь в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем повторите.
Отдых между подходами 2 минуты.
3. Жим гантелей лежа
Наборы
3
повторений
10
Возьмите две гантели среднего веса и лягте на горизонтальную скамью. Напрягите корпус, чтобы прижать нижнюю часть спины к скамье, а ступни — к земле.
Вытяните прямые руки над головой и расположите ладони так, чтобы ладони были обращены от вас.
Согните руки в локтях, подтягивая гантели до уровня груди, затем выдохните, выжимая их над головой.
Отдых между подходами 90 секунд.
4. Ряд резинок сопротивления
Наборы
3
повторений
10
Сядьте на пол с напряженным корпусом, вытяните обе ноги прямо перед собой.
Расположите эластичную ленту вокруг обеих стоп и держите одну сторону ленты на уровне колен в каждой руке ладонями внутрь.
Сведите лопатки вместе и согните локти прямо назад. Продолжайте тянуть, пока ручки не пройдут через грудную клетку.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Отдых между подходами 90 секунд.
День 3: Все тело
Упражнение
Число повторений
Наборы
Румынская становая тяга с двумя гантелями
8
4
Тяга гантелей одной рукой
12
4
Отжимание
8
3
Кубковый присед с паузой
40 секунд вкл. , 20 секунд выкл.
4 минуты
1. Румынская становая тяга с двумя гантелями
Наборы
4
повторений
8
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели среднего веса, прямые руки опустите по бокам.
Соберись с силами. Затем, держа ноги прямо, отведите ягодицы назад и согните бедра. Продолжайте опускаться к земле, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях или головки гантелей не коснутся земли (в зависимости от того, что произойдет раньше).
Упритесь ступнями в землю, затем выдвиньте бедра вперед, возвращаясь в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем повторите.
Отдых между подходами 2 минуты.
Совет
Румынская становая тяга с двумя гантелями не просто так представлена все три дня. Проще говоря: это работает. «Это одно из самых эффективных упражнений для обучения людей тому, как правильно сгибать бедра», — говорит Сэмюэл. «И если люди могут правильно сгибать бедра, качество их жизни улучшается». В конце концов, висеть на бедрах необходимо для выполнения повседневных дел, таких как таскание пакета со ступенек или подъем вашего ребенка.
2. Тяга гантелей одной рукой
Наборы
4
повторений
12
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и согнитесь в бедрах. Возьмите гантель одной рукой ладонью внутрь. Другой рукой упритесь в скамью или другой прочный предмет поблизости. Напрягите мышцы кора, чтобы защитить спину.
Удерживая позвоночник прямым, отведите локоть назад, пока гантель не окажется на уровне груди.
Сожмите лопатку вверху, прежде чем вернуться в исходное положение.
Отдых между подходами 2 минуты.
3. Отжимания
Наборы
3
повторений
12
Встаньте в высокую планку. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а пальцы ног на ширине бедер.
Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы кора. Ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до бедер и пяток.
Удерживая шею в нейтральном положении, согните локти назад, чтобы с контролем опуститься к земле.
Продолжайте опускаться, пока грудь не коснется пола, затем напрягите квадрицепсы и ягодицы и надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.
Отдых между подходами 90 секунд.
4. Кубковый присед с паузой
Наборы
4
Время
40 сек.
Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на уровне груди, руки по обе стороны от рога.
Прижимая локти к грудной клетке и напрягая корпус, отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
Опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся ниже колен, или пока ваша грудь не упадет вперед (в зависимости от того, что наступит раньше).
Сохраняйте напряжение в нижней части тела, удерживая это положение в течение 1–2 полных секунд.
Отожмите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение полных 40 секунд перед отдыхом.
Отдых 20 секунд между подходами.
Лучшие трехдневные сплит-тренировки
Впервые вступая в мир силовых тренировок, большинство людей начинают каждую тренировку с тренировки всего тела. Это отличный способ начать закладывать фундамент силы и выносливости, координации и начать видеть желанный «прирост новичка» в размере мышц.
Однако наступает момент, когда вам нужно перейти к следующему этапу. Предполагая, что у вас нет трех часов на каждой тренировке, чтобы вместить достаточный объем для каждой группы мышц в одну тренировку, вам нужно начать разбивать свою тренировку на несколько дневных сплитов.
Оптимальный план тренировок максимизирует фитнес-результаты, сводя к минимуму болезненность, усталость и риск травм.
Исследования в области спортивной науки показали, что сплит-программы рутинных тренировок обеспечивают превосходный прирост силы и гипертрофии у спортсменов среднего и продвинутого уровня, а также обеспечивают надлежащее восстановление мышц.
Трехдневные сплит-тренировки — один из лучших способов начать делить тренировки на неделю. Это может предоставить пространство для добавления дополнительных упражнений и наборов для каждой группы мышц, обеспечивая при этом достаточное время для восстановления.
3-дневные сплиты также можно выполнять два раза в неделю, так что существует большая гибкость между постепенной перегрузкой и достаточным восстановлением.
Если вы ищете лучший способ разделить тренировку на три занятия, в этой статье представлены одни из лучших трехдневных сплит-тренировок, которые вы можете попробовать, когда в следующий раз пойдете в тренажерный зал.
Наиболее часто используется первый трехдневный сплит-тренинг. Этот план разделен на толкающие движения верхней части тела, тянущие движения верхней части тела и сессию нижней части тела.
Упражнение «толкай/толкай/ноги» можно выполнять раз в неделю, например. толчок в понедельник / тяга в среду / ноги в пятницу, или два раза в неделю для более продвинутых лифтеров, например. толчок понедельник+четверг/тянуть вторник+пятница/ноги среда+суббота.
Вот пример графика толкания / вытягивания / ног:
Push
Потягивание
ноги
Пресс для жима 3 x 60052
Пресс. 6-8
Приседания 3 x 6-8
Жим на наклонной скамье dB 3 x 8-10
Тяга на тросе 3 x 8-10
Выпады 3 x 8-10 E/S
3 x 8
2 Армейский жим 90 10
подбородок 3 x макс
сгновов ног 3 x 8-10
провалы 3 x макс
рядная ряд 3 x 8-10 E/s
Повышение теля
Этот трехдневный сплит фокусируется на больших сложных движениях, поэтому он отлично подходит для спортсменов, которым необходимо развивать силу и гипертрофию во время тренировок по конкретным видам спорта.
Для регулярного посещения тренажерного зала, у которого есть время, чтобы посвятить себя тренировкам, выполнение этого сплита два раза в неделю позволяет увеличить тренировочный объем для каждой группы мышц, оставляя при этом как минимум три дня на восстановление между тренировками.
Трехдневный сплит 2: Верх / Низ / Изо
Следующий сплит разделяет тело на верхнюю половину, нижнюю половину, с третьим днем для специализированных упражнений и для того, чтобы сосредоточиться на изоляции любых отстающих областей с помощью второго стимул на неделю.
Этот трехдневный тренировочный сплит лучше всего проводить один раз в неделю, распределяя по неделе по своему усмотрению. Желательно не заниматься три дня подряд, а распределять тренировки дальше в течение недели, т.е. понедельник/вторник/пятница.
Вот пример верхнего/нижнего/изо плана:
Верхняя часть тела
Нижняя часть тела
Изоляция/Специалист
0
дБ Жим лежа 3 x 6–8
Жим ногами 3 x 15–20
Приседания босу 3 x МАКС. Тяга вниз на трицепс 3 x 10–12
Жим от плеч сидя 3 x 8–10
Обратные выпады 3 x 8–10 E/S
dB Сгибание рук на бицепс 3 x 10–12 E/S
2 3 x MAX
Подъемы в сторону 3 x 8-10 E/S
Подъем носков сидя 3 x 20
Обратите внимание, что в этой сплит-тренировке первые два занятия по-прежнему нацелены на комплексные движения для самых больших основных групп мышц, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.
Изолирующие упражнения на третий день могут состоять из всего, что требует особого внимания или улучшения. Это делает сплит верхнее/нижнее/изотропное идеальным как для спортсменов, так и для бодибилдеров, которым не хватает времени.
Например, если у вас возникли проблемы с блокировкой жима лежа, добавьте в свой специализированный день немного работы на трицепс.
В качестве альтернативы, если выпады тяжело сказываются на ваших коленях, потратьте некоторое время на третьем занятии, чтобы изолировать квадрицепсы, чтобы укрепить и выровнять колено более оптимально.
Этот трехдневный сплит не для слабонервных. В основе этой программы лежат три движения пауэрлифтинга – становая тяга, жим лежа и приседания.
Это означает, что каждое занятие будет начинаться с нескольких подходов высокоинтенсивного подъема тяжестей, а вспомогательные движения для каждого большого подъема запрограммированы на оставшуюся часть занятия.
Вот пример 3 -дневного рутинного разделения 3 -дневного расщепления:
Deadlift
Скамья
СКИС x 5
Мосты 3 x 10-12
Жим над головой 3 x 8-10
Жим одной ногой 3 x 20 E/S
Шраги 3 x 10-12
80045 10
Разгибания ног 3 x 10-12
Supermans 3 x МАКС
Отжимания на брусьях 3 x МАКС
Сгибания ног 3 x 10-12
Эту программу можно выполнять один или два раза в неделю, но обязательно иметь по крайней мере один день отдыха после третьего сеанса.
Целью этой программы является увеличение силы в основных пауэрлифтингах. Если ваша основная цель — стать сильнее, то это может быть трехдневный сплит для вас.
Второстепенные упражнения в каждой тренировке нацелены на типичные слабые места людей, занимающихся пауэрлифтингом, чтобы вы могли безопасно поднимать больший вес с меньшим риском получения травмы.
Следующие две программы технически не являются трехдневными сплитами, поскольку они охватывают весь диапазон групп мышц за одну-две тренировки. Тем не менее, они оба выполняются три дня в неделю, поэтому для тех, кто хочет тренироваться три дня, эти упражнения могут стать полезной альтернативой.
Трехдневная тренировка 4: ABA / BAB
Этот метод программирования разделяет тренировки на верхнюю и нижнюю части тела (тренировки A и B соответственно). Один полный цикл этой тренировки выполняется в течение двух недель, при этом тренировка А выполняется дважды в первую неделю, а тренировка Б используется дважды в течение второй недели.
Here is an example of such a split:
Upper
Lower
Upper
Overhead Press 3 x 10-12
Deadlift 3 x 6-8
Жим над головой 3 x 10-12
Тяга штанги 3 x 8-10
Приседания со штангой 3 x 10-12
Тяга штанги 3 x 8-10
5 x 09
Жим лежа лежа Шагающие выпады 3 x 10 E/S
дБ Жим лежа 3 x 8-10
Подтягивания 3 x МАКС.
Прыжки на ящик 3 x 10-12
Подтягивания 3 x МАКС. Раскол АБА. На следующей неделе все наоборот: тренируются нижняя часть тела, затем верхняя и снова нижняя.
Эта программа отлично подходит для тех, у кого есть только три дня в неделю на тренировки, потому что она обеспечивает больший общий объем тренировок, чем один раз в неделю. Это поможет стимулировать большую тренировочную реакцию мышц, будь то увеличение размера или силы.
Еще одна альтернатива для этого типа сплита — смешать упражнения для верхней и нижней частей тела на второй тренировке этой недели. В приведенном выше примере вы можете заменить упражнения для верхней части тела разными вариациями, а не повторять одну и ту же тренировку дважды.
Трехдневная тренировка 5: нелинейная периодизация
Наконец, у нас есть трехдневная тренировка, которая тренирует все тело на каждой тренировке, но по-разному стимулирует мышцы на каждой тренировке.
Эта программа позволяет получить высокий тренировочный объем три раза в неделю на каждую группу мышц, без перетренированности.
Занятия сосредоточены на силе, мышечном росте и мышечной выносливости соответственно.
Here is an example of a non-linear periodized program:
Strength
Hypertrophy
Endurance
Deadlift 4 x 5
Cable Row 3 x 10-12
Тяга в перевернутом положении 3 x МАКС
Жим толчком 4 x 5
Подъем на блоке Грудь в размахе 3 x 10-12
Отжимания ногами 3 x МАКС
90 90 6 4 x Жим ногами 4 x 10–12
Воздушные приседания 3 x МАКС. тренировать каждую группу мышц три раза в неделю, но разные переменные программы (повторения и подходы) нацелены на разные мышечные волокна и нервные пути, обеспечивая достаточное восстановление и более разносторонние результаты спортсмена.
Исследования показали, что этот стиль тренировки всего тела обеспечивает больший прирост силы и увеличение мышечной массы, чем программы, которые просто увеличивают нагрузку линейным образом, например. прибавляя веса каждую неделю.
Тем, кто тренируется всего три дня в неделю, определенно стоит попробовать этот стиль сплит-тренировки для наращивания мышечной массы.
Заключение
Вот оно! Пять различных способов разделить ваши тренировки на три тренировочных дня, с большим количеством возможностей для настройки в соответствии с вашими конкретными целями в фитнесе — будь то наращивание мышечной массы или силы.
Как уже упоминалось, толчок/тяга/ноги – это наиболее часто используемый трехдневный сплит, и атлеты среднего и продвинутого уровня будут выполнять его два раза в неделю, в общей сложности шесть тренировочных дней.
В примерах каждого типа сплит-программы используются четыре упражнения для каждой основной группы мышц, всего 12-15 подходов за тренировку. Хотя речь идет об оптимальном объеме на группу мышц, есть много возможностей для добавления дополнительных упражнений, если вы хотите.
Имея это в виду, примите во внимание, что любые кардиотренировки, упражнения на гибкость и подвижность, а также реабилитационные и профилактические упражнения не включены в примеры. Не забудьте добавить их таким образом, чтобы это соответствовало вашим целям, наряду с достаточной общей разминкой и разминочными подходами перед каждым упражнением.
Несмотря на то, что этот метод тренировки, безусловно, эффективно увеличивает размер и силу, важно обеспечить оптимальное питание, восстановление и добавки, где это необходимо. Поскольку дней отдыха меньше, оптимальный сон становится первостепенным, чтобы избежать усталости, перетренированности и травм.
Мы надеемся, что эта статья дала вам несколько полезных идей о том, как добавить 3-х дневный сплит в ваши тренировки.
Часто задаваемые вопросы Достаточно ли трехдневной сплит-тренировки?
Это зависит от ваших целей. Для новичков достаточно трех дней в неделю для тренировок с отягощениями, однако программа для всего тела может быть более полезной, чем сплит.
Для бодибилдеров 5-дневные или даже 6-дневные сплит-программы могут быть предпочтительнее, чем 3-дневные, поскольку они выполняют более широкий спектр изолирующих упражнений для формирования отдельных мышц. Сплит толкание/тяга/ноги может работать в контексте бодибилдинга, если выполнять его два раза в неделю, чтобы обеспечить достаточную стимуляцию мышц. Для тренеров среднего уровня или даже продвинутых тренеров, таких как спортсмены, пауэрлифтеры или любители общего фитнеса, трехдневная сплит-тренировка может обеспечить значительный прирост силы и размера при переходе от программы для начинающих для всего тела.
Чтобы узнать, куда двигаться дальше после 3-дневного сплита, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших 5-дневных сплит-тренировках. Хотя это более специализированные программы, подходящие для продвинутых лифтеров и бодибилдеров, они могут быть интересным способом сосредоточиться на одной области и оставить много времени для восстановления.
Как узнать, что я перетренирован?
Синдром перетренированности — это диагностируемое состояние с такими симптомами, как необычная болезненность мышц, утомляемость и снижение работоспособности на уровнях, которые обычно достижимы.
Перетренированность возникает, когда частота тренировок слишком высока, а организму дается недостаточно времени на восстановление, будь то сами мышцы, нервная система или кардиореспираторная система. Даже костям и суставам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелых тренировочных воздействий.
Чтобы избежать перетренированности, 3-х дневный сплит является хорошим способом проработать одну часть тела, позволяя ранее тренированным частям тела восстановиться. При этом другие системы организма тоже нуждаются в восстановлении. Это требует вышеупомянутого сочетания питания и сна, чтобы избежать перенапряжения и, в конечном итоге, перетренированности.
Если вы чувствуете какие-либо из упомянутых симптомов или у вас просто выходной, не стесняйтесь взять дополнительный день отдыха или заменить подъем тяжестей более легким сеансом восстановительных упражнений и растяжек. Не допускайте, чтобы какие-либо частичные шпагаты ставили под угрозу вашу форму. Форма и усталость являются двумя из самых больших факторов, влияющих на уровень травматизма спортсмена.
Также важно включать в свою программу неделю «разгрузки» каждые 4-8 недель. Это означает, что, хотя обычно вы будете увеличивать перегрузку с более тяжелыми весами, большим количеством повторений или меньшим временем отдыха между подходами, каждые несколько недель вам нужно будет снова снижать интенсивность и объем.
Не беспокойтесь — вместо того, чтобы замедлять ваш прогресс, разгрузочная неделя время от времени гарантирует, что ваше тело перезарядится и продолжит достигать новых целей, избегая при этом вялости и болезненности.
Скажу честно что сегодня я прочел статью с похожим названием от фаната тренировок с применением собственного принадлежащую перу Александра Хмырова. Автор статьи жестко критиковал тренажеры и штанги и восхвалял тренировки без отягощений, приводя интересные но спорные аргументы.
Хотя мне очень нравятся некоторые упражнения с весом тела (например подъем прямых ног к перекладине, брусья и подтягивания), я опираясь на собственный опыт и знания с удовольствием подискутирую с воинствующим адептом турника. Ссылка на статью будет приложена внизу видео, а сейчас разберем некоторые тезисы автора:
Тренировки с собственным весом
Тезис №1: «Я перешел на тренировки своим весом потому что поднятие тяжестей вредит организму»
Свой собственный вес это также тяжесть, да еще и какая! И если даже новичок, страдающий от болезней или старый человек начинает выполнять подъемы небольших отягощений, это называется лечебной физкультурой. ЛФК лечит суставы и связки, восстанавливает после болезней и операций.
Знакомые врачи отправляли ко мне в зал своих пациентов после операции на колене или позвоночнике до полного восстановления. Естественно человеку после операции на колене противопоказаны упражнения со своим весом поскольку они гораздо более травмоопасны чем щадящие тренировки с посильными отягощениями.
Помню, как в зале я стал свидетелем того как очень полная женщина порвала себе мышцу бедра, попробовав сделать выпады с собственным весом. Если бы у нее был грамотный тренер, он бы посоветовал ей разгибания ног сидя в тренажере, и травма бы не произошла, ведь в тренажере она могла бы более гибко и плавно отрегулировать нагрузку.
Выполняя выпад женщина новичок не смогла дозировать нагрузку, опустилась ниже чем это было допустимо при ее массе тела около 100 кг. Выполняя разгибания ног она бы могла поставить фиксированный вес, например 20 кг, и это бы свело вероятность растяжения мышцы до тысячных долей процента.
Тренировки своим весом
Тезис №2: Поднятие отягощений не развивает тело функционально
Функциональные тренировки вообще почти ничего не развивают, более того они придуманы для ленивых и неграмотных людей, которым предложили игрушку вместо реальной развивающей работы.
Для того чтобы развить то или иное физическое качество, нужно развивать именно это качество, концентрируясь на нем. Функционал это попытка погнаться одновременно за огромным количеством зайцев, и в результате человек получает ничтожный результат. Это модный миф, рекламный продукт пустышка, в продвижение которого вложены колоссальные деньги.
В каком-то смысле это аналог пояса для похудения, виброплатформы для сжигания жира, крема для роста мышц. Но, это продается потому что ленивый человек предпочитает легкий и приятный путь, увы ведущий в сторону от цели, вместо более трудного и привычного, но эффективного способа работать на результат.
Для того чтобы происходил рост мышц, необходимо создать строго определенное механическое напряжение (работы ведущего специалиста по мышечной гипертрофии в мире – Крис Бирдслей). При функциональных упражнениях достаточное и необходимое напряжение просто не достигается.
Для роста выносливости нужна специальная тренировка на выносливость с весом до 30% от одноповторного максимума, с определенной частотой сердечных сокращений и контролируемым закислением мышц с целью накопления митохондрий в мышцах человека.
То есть для развития силы и выносливости нужно выполнить две совершенно различные тренировки и делать это придется раздельно. А теперь давайте придумаем упражнение одновременно на силу и выносливость (лол). Если вес будет эффективен для роста силы, при работе на выносливость произойдет чрезмерное закисление мышц и митохондрии в мышцах будут уничтожены.
Тренировка на турниках и брусьях
Если же вес отягощения будет оптимален для развития выносливости, он будет слишком легким для силового развития. Миофибриллы мышц не получат механическое напряжение и высокопороговые мышечные волокна не включатся в работу.
Именно поэтому у чемпионов по кроссфиту, есть разделение между силовой тренировкой, и работой на выносливость – смешивать взаимоисключающие виды тренировки абсурдно. Если мы добавим в наш коктейль еще и работу на координацию и другие качества, в итоге получится чистый цирк.
Тезис №3 Когда человек поднимает вес больший веса собственного тела, это обязательно вредит суставам и здоровью.
Тренировки с собственным весом часто приводят в поднятию большего веса, чем собственный.
Наиболее опасные упражнения:
Восхождения на тумбу: вы поднимаете вес одной ногой, вместо того чтобы приседать на двух ногах и нагрузка удваивается. При выполнении жима одной ногой в тренажере вы можете поставить умеренный вес, и постепенно повышать нагрузку.
Приседания пистолет: аналогичная проблема, двойной вес на одну мышцу
Подтягивания на одной руке: вы получаете намного больший вес чем при обычных подтягиваниях, возможна травма мышцы.
Подтягивания в стиле киппинг и баттерфляй: из-за ускорения и рывков эти упражнения опаснее выполнять чем обычные подтягивания, где вы перемещаете массу своего тела без ускорения
Отжимания на одной руке: также популярное упражнение с несимметричной нагрузкой. Из за перекоса в положении тела, оказывается вредное воздействие на позвоночник и плечевой сустав рабочей руки.
Тезис №4:Бодибилдинг и пауэрлифтинг это «лишний жир»
Существует множество бодибилдеров и пауэрлифтеров которые поддерживают низкий процент жира круглый год. Также есть и адепты брусьев-турников не имеющие пропорционального телосложения или с жиром на животе.
Тренировки своим весом против свободных весов
Пропорции и форма это вопрос дисциплины и грамотности, а не того какой вид отягощений применяется. Ну и наконец без жира плохо растут мышцы, поэтому атлеты которые гонятся круглый год за «сухостью», часто годами и не прогрессируют.
Я не могу сказать этого об Александре, поскольку телосложением он скорее напоминает пауэрлифтера, чем рельефного и мускулистого «турникмена». Возможно я чего то не знаю, во всяком случае в своем определении я не осуждаю форму атлета, а всего лишь подчеркиваю, что небольшое количество жира необходимо для мышечного роста.
Выводы: Тренировки своим весом, также как и тренировки со свободными весами могут быть грамотными или безграмотными, вредными или оздоровительными, эффективными или бесполезными в зависимости от организации процесса тренировок. Я рекомендую в идеале комбинировать свободные отягощения и упражнения со своим весом, что и делаю в своих тренировках, не ограничивая себя узким арсеналом того или иного девизиона.
Чтобы избежать проблем связанных с функциональными тренировками, я разработал эффективную силовую программу Зевс для роста мышечной силы и массы для тренировок на турнике и брусьях. Видео прилагаю ниже.
Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон«Жиротопка»Мои ресурсы, :Тик Ток,Яндекс Дзенфитнес, Яндекс Дзенфантастика, Яндекс дзенпсихологияотношений,Instagram,Youtube,Telegram
Турник-брусья мультиадаптер к шведской стенке NOHrD / Интeрнeт-мaгазин тренaжeров для дoма
Бренд: NOHrD
Бесплатная доставка при заказе от 20 000 RUB
currentWarehouse»>
Основной склад
Исполнение товара
Артикул
Цена, RUB
Наличие
Заказ, шт
дуб
WA\12218\OK-00-00
Товар на складе
-
+
-
setImage(‘10594’)» data-color=»10594″>
орех
WA\12203\WN-00-00
Товар на складе
-
+
-
ясень
WA\12200\AS-00-00
Товар на складе
-
+
-
setImage(‘10596’)» data-color=»10596″>
ясень окрашенный
WA\12201\CS-00-00
Товар на складе
-
+
-
Показать еще варианты исполнения
Скрыть
Промежуточный итог:
Мультиадаптер к шведской стенке NOHrD WallBars Multi-Adaptor сочетает в себе два тренажера: брусья и турник. Аксессуар может быть установлен на любую перекладину шведской стенки и легко снимается при необходимости. Для изменения функционала достаточно просто перевесить его другой стороной. Рукоятки аксессуара изготовлены из массива ценных пород дерева и покрыты маслом для защиты от царапин и улучшения эксплуатационных характеристик.
В положении брусьев аксессуар позволяет выполнять подъем коленей, скручивания и подтягивания разным хватом, а в положении турника – отжимания, подтягивания, динамические выпады и многие другие упражнения. Большое количество разработанных программ тренировок для шведской стенки NOHrD Wallbars помогут Вам построить красивую и атлетическую фигуру, повысить тонус и стать более выносливым.
Характеристики
Материалы: метал, дерево
Размер: 70 х 50 х 34 сантиметров
Вес: 120 килограммов
Максимальный вес пользователя: 120 килограммов.
Компания NOHrD разрабатывает оборудование для фитнеса из натуральных материалов, которое с легкостью вписывается в любой интерьер. Производство компании расположено в Германии, а использование возобновляемых ресурсов и ручной сборки гарантирует высокое качество и заботу об окружающей среде.
В ассортимент NOHrD входят кардиотренажеры, тренировочные скамьи и свободные веса. Каждый тренажер компании дарит уникальный, ни с чем несравнимый опыт, позволяя не только эффективно тренироваться, но и получать эстетическое удовлетворение от занятий.
Мультиадаптер к шведской стенке NOHrD WallBars Multi-Adaptor сочетает в себе два тренажера: брусья и турник. Аксессуар может быть установлен на любую перекладину шведской стенки и легко снимается при необходимости. Для изменения функционала достаточно просто перевесить его другой стороной. Рукоятки аксессуара изготовлены из массива ценных пород дерева и покрыты маслом для защиты от царапин и улучшения эксплуатационных характеристик.
В положении брусьев аксессуар позволяет выполнять подъем коленей, скручивания и подтягивания разным хватом, а в положении турника – отжимания, подтягивания, динамические выпады и многие другие упражнения. Большое количество разработанных программ тренировок для шведской стенки NOHrD Wallbars помогут Вам построить красивую и атлетическую фигуру, повысить тонус и стать более выносливым.
Характеристики
Материалы: метал, дерево
Размер: 70 х 50 х 34 сантиметров
Вес: 120 килограммов
Максимальный вес пользователя: 120 килограммов.
Вставка-удлинитель для шведской стенки NOHrD
6 890 RUB
Опция к шведской стенке NOHrD Combi-Trainer
89 990 RUB
Шведская стенка ABSOLUT SYSTEMS
44 000 RUB
Новые рубежи в спортивной подготовке: генетика и художественная гимнастика
1 1Кафедра экспериментальной и клинической медицины Флорентийского университета, Флоренция, Италия; и 2Отдел молекулярной и пищевой эпидемиологии, ISPO-Научный институт Тосканы, Флоренция, Италия.
PMID: 23698081
DOI:
10.1519/ОАО.0b013e31829aad65
Габриэле Моруччи и др.
J Прочность Конд Рез.
2014 фев.
1 1Кафедра экспериментальной и клинической медицины Флорентийского университета, Флоренция, Италия; и 2Отдел молекулярной и пищевой эпидемиологии, ISPO-Научный институт Тосканы, Флоренция, Италия.
PMID: 23698081
DOI:
10.1519/ОАО.0b013e31829aad65
Абстрактный
Растущее понимание генетических влияний в спорте привело к изучению связи между спортивными результатами и полиморфизмом генов ангиотензинпревращающего фермента (АПФ), α-актинина-3 (ACTN3) и генов рецептора витамина D. Подробная информация об этих полиморфизмах генов может предоставить полезную информацию для улучшения и планирования новых современных программ тренировок для элитных спортсменов. Восемьдесят итальянских гимнастов мужского пола высокого уровня были обучены и протестированы для выполнения специальных гимнастических упражнений и протестированы во всех мужских художественных гимнастических снарядах (пол, конь, кольца, опорный прыжок, параллельные брусья и турник), а затем генотипированы. Тренировочные параметры объема, интенсивности и плотности каждой гимнастки периодически измерялись в течение сезона в каждом снаряде по выполненным тестам и рассчитывались среднесезонные значения. Полиморфизмы генов определяли с помощью анализа полиморфизма длины рестрикционных фрагментов полимеразной цепной реакции и изучали в связи с результатами производительности. Показатели гимнасток ACE II были значительно ниже, чем у гимнасток ACE ID/DD в предметах, выражающих силовые качества, что подтверждает предрасположенность этих спортсменок к силовому спорту. Гимнастки с генотипами ACTN3 RR/RX не проявляли предрасположенности к силовому аппарату, имея худшие результаты по сравнению с гимнастками ACTN3 XX. Точно так же гимнастки с комбинированными генотипами ACE II + ACTN3 RR/RX показали более низкие результаты по сравнению с другими гимнастками. Полиморфизмы рецепторов витамина D не показали значительной связи со спортивными результатами. Поскольку вставка/делеция ACE (I/D) и полиморфизмы ACTN3 R577X сильно влияют на физическую работоспособность элитных гимнастов-мужчин, тренеры Итальянской федерации гимнастики начали адаптировать текущие программы тренировок высокого уровня.
Похожие статьи
Распространенность гена альфа-актинина-3 (ACTN3) R577X и полиморфизма вставки / делеции гена ангиотензинпревращающего фермента (ACE) у национальных и любительских турецких спортсменов.
Эроглу О., Зилели Р., Налбант М.А., Улукан К.
Эроглу О и др.
Cell Mol Biol (Нуази-ле-гранд). 2018 30 апреля; 64(5):24-28.
Cell Mol Biol (Нуази-ле-гранд). 2018.
PMID: 29729690
Влияние ангиотензин-I-превращающего фермента и полиморфизмов гена α-актинин-3 на спортивные результаты.
Гюнель Т., Гюмусоглу Э., Хоссейни М.К., Йылмазылдырым Э., Долеккап И., Айдынлы К.
Гюнель Т. и др.
Mol Med Rep. 2014 Apr;9(4):1422-6. doi: 10.3892/mmr.2014.1974. Epub 2014, 20 февраля. Мол Мед Респ. 2014.
PMID: 24566537
Связь между полиморфизмом ACTN3 R577X и художественной гимнастикой в Италии.
Массидда М., Вона Г., Кало К.М.
Массидда М. и др.
Биомаркеры Genet Test Mol. 2009 июнь; 13 (3): 377-80. doi: 10.1089/gtmb.2008.0157.
Биомаркеры Genet Test Mol. 2009.
PMID: 19405879
Связь спортивных результатов с генетическими полиморфизмами ACE и ACTN3: систематический обзор и метаанализ.
Ма Ф, Ян И, Ли С, Чжоу Ф, Гао С, Ли М, Гао Л.
Ма Ф и др.
ПЛОС Один. 2013;8(1):e54685. doi: 10.1371/journal.pone.0054685. Epub 2013 24 января.
ПЛОС Один. 2013.
PMID: 23358679
Бесплатная статья ЧВК.
Обзор.
Гены для элитной силы и спринтерских результатов: ACTN3 лидирует.
Эйнон Н., Хэнсон Э.Д., Люсия А., Хаувелинг П.Дж., Гартон Ф., Норт К.Н., Бишоп Д.Дж.
Эйнон Н. и др.
Спорт Мед. 2013 сен;43(9)):803-17. doi: 10.1007/s40279-013-0059-4.
Спорт Мед. 2013.
PMID: 23681449
Обзор.
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
Оценка ассоциации полиморфизма VDR rs2228570 с соревновательными показателями элитных легкоатлетов.
Булгай К., Байрактар И., Казань Х.Х., Йылдырым Д.С., Зорба Э., Акман О., Эргун М.А., Церит М., Улукан К., Экен О., Джейлан Х.И., Бадику Г., Грош В.Р., Мияикэ Р.
Булгай С. и др.
Здравоохранение (Базель). 2023 25 февраля; 11 (5): 681. дои: 10.3390/здравоохранение11050681.
Здравоохранение (Базель). 2023.
PMID: 368
Бесплатная статья ЧВК.
Ассоциация полиморфизма ACTN3 R577X со спортивной спецификой у элитных японских спортсменов.
Акадзава Н., Охива Н., Симидзу К., Судзуки Н., Кумагаи Х., Фуку Н., Судзуки Ю.
Аказава Н. и др.
Биол Спорт. 2022 окт; 39 (4): 905-911. doi: 10.5114/biolsport.2022.108704. Epub 2021 10 ноября.
Биол Спорт. 2022.
PMID: 36247951
Бесплатная статья ЧВК.
Генетический профиль спортсменов-альпинистов трех разных национальностей.
Сайто М., Гинст М., Семенова Э.А., Массидда М., Гуминска-Лисовска К., Михаловска-Савчин М., Хомма Х., Ценчик П., Окамото Т., Ларин А.К., Генерозов Э.В., Майхер П., Наказато К., Ахметов И.И., Кикучи Н. .
Сайто М. и др.
Биол Спорт. 2022 окт; 39 (4): 913-919. doi: 10.5114/biolsport.2022.109958. Epub 2021, 10 ноября.
Биол Спорт. 2022.
PMID: 36247943
Бесплатная статья ЧВК.
Влияет ли вариант гена PPARA Intron 7 (rs4253778) на результаты спортсменов, ориентированных на мощность/силу? Репликационное исследование «случай-контроль» в трех когортах европейских гимнастов.
Мацеевска-Скрэндо А., Мешковски Ю., Коханович А., Неподзинский Б., Чешчик П., Лезницкая К., Леоньска-Дунец А., Колбович М., Качмарчик М., Пискорска Е., Станкевич Б., Степняк Р., Мостовик А., Завартка М., Р. зешутко- Белзовска А., Массидда М., Кало С.М., Кемерите-Ряубене Э., Савчук М.
Мачеевская-Скрэндо А. и соавт.
Джей Хам Кинет. 2021 28 июля; 79: 77-85. doi: 10.2478/hukin-2020-0060. электронная коллекция 2021 июль.
Джей Хам Кинет. 2021.
PMID: 34400988
Бесплатная статья ЧВК.
Боль в пояснице и полиморфизм FokI (rs2228570) рецептора витамина D у спортсменов.
Каучи С., Миглиоцци Ф., Тромбетта К.С., Венуто И., Саккери П., Траван Л., Кириако Г.
Каучи С. и др.
BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017 7 фев; 9:4. doi: 10.1186/s13102-017-0069-Икс. Электронная коллекция 2017.
BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017.
PMID: 28184307
Бесплатная статья ЧВК.
Типы публикаций
термины MeSH
вещества
Полнотекстовые ссылки
Вольтерс Клювер
Укажите
Формат:
ААД
АПА
МДА
НЛМ
Отправить на
MAG – Гимнастика Миссиссога
чем заняться, когда на улице холодно
Предыдущий
Следующий
МУЖСКАЯ ХУДОЖЕСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА — МАГ
Соревновательная программа мужской спортивной гимнастики состоит из 6 упражнений: вольные упражнения, конь, кольца, опорный прыжок, брусья и турник.
Каждый год наши гимнастки-любители приглашаются на пробы на места в соревновательной программе. Дети, демонстрирующие сильные способности к спорту, приглашаются в различные группы в зависимости от возраста, уровня и направления соревнований. Соревновательные тренировки являются отличной основой для спортсменов, стремящихся развить общую силу кора, баланс и концентрацию.
Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с Терезой по адресу [email protected]
Предыдущий
Следующий
Вольные упражнения выполняются на мате размером 12х12 метров без музыкального сопровождения. Мужские упражнения характеризуются последовательностью связанных элементов, которые одновременно демонстрируют силу, гибкость и равновесие. Каждое упражнение состоит из движений, сочетающих множество элементов, таких как сальто, стойка на руках и вращение.
Конный конь
Предыдущий
Следующий
Гимнастический конь имеет высоту 1,15 метра и две ручки (12-сантиметровые луки), прикрепленные к корпусу снаряда на расстоянии 40–45 см друг от друга. Упражнения используют всю поверхность снаряда и представляют собой последовательность круговых и маятниковых махов, круговых движений ногами, движений ножниц и стоек на руках.
Предыдущий
Далее
Повисните на конструкции на высоте 2,75 метра над землей. Упражнения на ринге должны включать махи и стойки на руках, чтобы подчеркнуть мышечную силу. Программа должна заканчиваться акробатическим соскоком.
Предыдущий
Следующий
Убежище требует чистых и мощных движений, сочетающих высоту и длину с одним или несколькими вращениями, заканчивающимися хорошо контролируемым приземлением. Уровень сложности определяет ценность хранилища. Оценки также присуждаются за контроль над телом и позицию приземления.
Параллельные брусья
Предыдущий
Следующий
Брусья имеют высоту 1,95 метра и длину 3,50 метра и требуют сочетания маховых движений, махов и стойки на руках, требующих силы.
Программы тренировок, рекомендации по питанию. Подбери для себя лучшую программу тренировок!
0
2-х недельная тренировочная программа для набора массы
Данная тренировочная программа очень хороша для реального стабильного прироста мышечной массы и силы. Помимо этого по данной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев Цель программы: Набор мышечной массы Уровень подготовки: Продвинутый Программа для: мужчин Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Currently 8.96/10
Рейтинг: 9.0/10 (Голосов: 28)
0
5-и дневная программа тренировок молодых спортсменов
Программа для общего развития организма. Ориентирована на юношей 15-17 лет. Средней сложности. Цель программы: Набор мышечной массы Уровень подготовки: Средний Программа для: мужчин Программа расчитана на 5 дня тренировок в неделю
Currently 8. 00/10
Рейтинг: 8.0/10 (Голосов: 12)
0
Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)
Данная программа разработана на тренировки три раза в неделю, но чередуя друг за другом только два комплекса упражнений — тренировка 1 и тренировка 2, сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали мышцы… Цель программы: Набор мышечной массы Уровень подготовки: Без подготовки Программа для: мужчин Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Currently 7.77/10
Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 13)
0
Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфов
Эктомоpф — тип человека с узкими пропорциями тела. Именно ему, эктоморфу, имеющему самый низкий уровень жировых отложений, узкокостному, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, пожалуй, тяжелее всех на пути к достижению результата. Цель программы: Набор мышечной массы Уровень подготовки: Средний Программа для: мужчин Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю
Currently 8.03/10
Рейтинг: 8.0/10 (Голосов: 30)
0
Облегченная 2-х дневная программа
Тренировки в тренажёрном зале дают возможность набрать мышечную массу только при условии их правильной организации.
Лучшие всего заниматься 1 — 2 раза в неделю… Цель программы: Набор мышечной массы Уровень подготовки: Средний Программа для: мужчин Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю
Currently 5.87/10
Рейтинг: 5.9/10 (Голосов: 15)
0
Программа для быстрого наращивания мышечной массы
Данная программа тренировок предназначена для быстрго наращивание мышечной массы и предназначена в основном для спортсменов начального уровня. Прирост мышечной массы может составлять до 2 кг в месяц, а общей до 4 кг! Цель программы: Набор мышечной массы Уровень подготовки: Средний Программа для: мужчин Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Currently 7.75/10
Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 32)
0
Программа для подготовки к соревнованиям по жиму лежа
Итак, Вы хотите увеличить показатели в жиме лежа? или готовитесь к соревнованиям? Если да, то предлагаем ознакомиться со следующей программой тренировок. Цель программы: Увеличение силы Уровень подготовки: Продвинутый Программа для: мужчин Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Currently 6.62/10
Рейтинг: 6.6/10 (Голосов: 21)
0
Программа для увеличения мыщц после 40 лет
Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить. .. Цель программы: Набор мышечной массы Уровень подготовки: Средний Программа для: мужчин Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Currently 7.36/10
Рейтинг: 7.4/10 (Голосов: 11)
0
Программа тренировок для женщин для наборы мышечной массы №1
После первой и второй тренировки есть аэробная нагрузка, она в значительной степени увеличивает эффективность тренировки, но тут главное не перестараться — не тренируйтесь более 10 минут. Цель программы: Набор мышечной массы Уровень подготовки: Средний Программа для: женщин Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Currently 9.67/10
Рейтинг: 9.7/10 (Голосов: 3)
0
Программа тренировок для набора мышечной массы
Представляем вам один из вариантов программы тренировок для набора массы. Данная тренировочная программа расчитана на три занятия в неделю. Нагрузку необходимо брать такой, с которой Вы сможете выполнить указанное количество повторений… Цель программы: Набор мышечной массы Уровень подготовки: Средний Программа для: мужчин Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Currently 8.49/10
Рейтинг: 8.5/10 (Голосов: 109)
Базовые упражнения для мужчин на массу и силу
11 января 2019
Fiteria
Комплекс считается базовым по 5 причинам:
Проводятся 3 тренировки за неделю, поскольку большинство людей занимаются как раз столько раз. Кроме того, 3 занятия за 7 дней хватает, чтобы наращивать мускулатуру и увеличивать силу.
Видео дня
Происходит разделение мышечных групп: ноги–плечи, грудь–спина, руки. Данное распределение считается классическим и наиболее проверенным. Этот вариант подходит буквально для каждого.
Основная часть упражнений из комплекса – базовая. Сюда входят исключительно наиболее полезные тренажёры.
Комплекс рассчитан не только на новичков, но и опытных спортсменов. Единственное, начинающим придется трудновато.
Можно использовать специальный калькулятор, который подсказывает, с каким весом следует работать в конкретных упражнениях. Здесь не подразумевается работа на тренажерах (исключительно свободный вес).
Первая тренировка (ноги–плечи)
В программе тренировок для набора массы 1-й тренинг состоит из следующих пунктов:
Разминка (5 мин.).
Упражнение “Гиперэкстензия” (3 сета по 10-15 раз).
Приседания со штангой (3-5 сетов по 6-10 раз).
Жим ногами с помощью тренажера (3-4 сета по 8-12 раз).
Становая тяга на выпрямленных ногах (3-4 сета по 6-10 раз).
Жим штанги от груди в стоячем положении (3-4 сета по 6-10 раз).
Жим гантелей в сидячем положении (3 сета по 8-12 раз).
Махи с помощью гантелей по сторонам (3 сета по 10-15 раз).
Заминка (5 мин.).
Вторая тренировка (спина–грудь)
Следующие упражнения для 2-го тренинга из программы тренировки для набора массы:
Разммин.).
инка (5 мин.).
Подъем нижних конечностей в упоре (3 сета по 15-20 раз).
Классический жим штанги в лежачем положении (3-5 сетов по 6-10 раз).
Подтягивания к груди с широким хватом (3-4 сета по 6-15 раз).
Жим гантелями в лежачем положении под углом вверх (3 сета по 8-12 раз).
Разводы с помощью гантелей под углом вверх (3 сета по 10-15 раз).
Тяга штанги при наклоне (3-4 сета по 6-10 раз).
Тяга горизонтальной части (3 сета по 8-12 раз).
Пуловер с гантелью в лежачем положении (3 сета по 10-15 раз).
Заминка (5 мин.).
Блок похожие статьи
Третья тренировка (бицепс–трицепс)
Разминка (5 мин).
Упражнение “Гиперэкстензия” (3 сета по 10-15 раз).
Скручивания на наклонной скамье (3 сета по 15-18 раз).
Отжимания от брусьев (3-4 сета по 8-15 раз).
Французский жим с гантелями в лежачем положении (3 сета по 10-15 раз).
Разгибание рук с верхнего блока (3 сета по 10-15 раз).
Подтягивания в обратном хвате (3-4 сета по 10-15 раз).
Сгибания рук с помощью гантелей “молот” (3 сета по 10-15 раз).
Сгибание рук при помощи гантелей в сидячем положении под углом (3 сета по 8-12 раз).
Заминка (5 мин.).
Расшифровка программы тренировок для набора массы
В тренировках нет ничего замысловатого. За каждое занятие отрабатывается по 2 группы мускул.
Передышка между сетами в изолированных упражнениях составляет 2 мин., а в базовых – до 3-4 мин.
Число сетов указано без учета разминки (т.е. рабочие).
И не надо удивляться тому, что присед и тяга выполняются в один день. На практике такое сочетание упражнений дает хороший прирост массы в ногах и ягодицах.
Если ты начинающий, и планируешь следовать этому плану, тогда выслушай совет: начинай с двух рабочих сетов для всех упражнений (не более). Далее каждую неделю добавляй 1-2 подхода в каждый тренинг (не путай – не в каждом упражнении). В результате приблизительно спустя 1,5-2 месяца ты уже выйдешь на полноценный тренировочный режим.
Тренировка всего тела 3 раза в неделю: превращение в привычку, которая закрепляется
Автор: Р. Могени
Медицинское заключение: И. Гребенюк
12 месяцев назад
Независимо от того, хотите ли вы избавиться от жира на животе или крыльев летучей мыши, эксперты, скорее всего, предложат один режим. Это тренировка всего тела. Как следует из названия, эта программа работает со всем телом. Как и в случае с любым другим изменением в жизни, эта тренировка может быть сложной и непосильной, особенно для новичков. Однако при правильном руководстве и подсказках довольно легко выполнять тренировку всего тела 3 раза в неделю. Вы можете попробовать план тренировки всего тела дома или в тренажерном зале. Ни одна программа не является легкой, поэтому не думайте, что она у вас уже есть. Вы можете поддаться искушению или даже сойти с ума раньше, чем ожидали.
В этой статье мы обсудим практический план тренировок для всего тела, который вы можете выполнять три раза в неделю. Мы дадим образец как тренажерного зала, так и домашней рутины. И то, и другое гарантирует впечатляющие и быстрые результаты, если вы также включите другие факторы, такие как правильное питание. Оставайтесь с нами, чтобы узнать, как вы можете придерживаться такой программы и достичь своих целей в фитнесе.
Тренировка всего тела: стоит ли попробовать?
Вы раздумываете над тем, стоит ли начинать такую рутину? Позвольте нам вмешаться, указав несколько веских причин, по которым вам следует заняться такой программой. Среди них (4):
Может помочь сбросить вес. План тренировок для всего тела может помочь с потерей жира, если вы также поддерживаете дефицит калорий и питаетесь здоровой пищей.
Может увеличить сухую мышечную массу, особенно если это силовая тренировка для всего тела.
Это может снизить риск возникновения нескольких заболеваний и улучшить качество жизни, особенно если это план кардиотренировок.
Гибкая программа для всего тела может улучшить движения вашего тела.
Это также может помочь в укреплении кора и баланса, в зависимости от упражнения, которое вы выполняете.
Подробнее: 2-дневная тренировка всего тела: задействуйте все основные группы мышц за один раз Sesh
Бесплатные образцы упражнений для всего тела
Создание тренировки всего тела для выполнения 3 раза в неделю может быть сложно, особенно для новичков. Взгляните на наш образец тренировки для всего тела дома и в тренажерном зале, чтобы получить представление о том, как структурировать свой план. Если нет, вы также можете попробовать его после получения одобрения от вашего тренера по фитнесу.
Тренажерный зал
Поднятие тяжестей очень важно, особенно в сочетании с дефицитом калорий, так как это способствует снижению веса и развитию мышц (9). Поэтому мы составили схему тренажерного зала, которая может способствовать потере жира, если вы также поддерживаете дефицит калорий.
NBC News рекомендует взрослым выполнять силовые тренировки не менее двух дней в неделю (1). Вы должны будете выполнять эту тренировку всего тела 3 раза в неделю. При силовых тренировках жизненно важно включать различные упражнения, каждое из которых нацелено на разные мышцы.
Это связано с тем, что работа с определенной группой мышц в течение более одного дня может привести к перетренированности (5). Таким образом, вы будете работать с различными группами мышц в течение трех дней, используя эту программу тренировок.
См. также
Бег для похудения Интервальная тренировка: вставай и двигайся!
Ключевые указатели. Прежде чем приступить к этой тренировке в тренажерном зале, вам нужно обратить внимание на различные аспекты. Они включают:
Во-первых, поговорите со своим врачом и инструктором, прежде чем опробовать эту программу. Они должны подтвердить, что вы в хорошей форме и что программа безопасна для выполнения, соответственно.
Во-вторых, прислушивайтесь к своему телу на протяжении всего этого режима. Если в какой-то момент вы почувствуете боль или травму, прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью.
Наконец, следующий режим очень эффективен для начинающих. Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте увеличить вес или объем. Если нет, вы можете попробовать более сложные варианты упражнений. Опять же, не забудьте обратиться за профессиональным советом, прежде чем вносить эти изменения.
Имея это в виду, теперь мы можем перейти к тренировке всего тела, которую вы должны выполнять 3 раза в неделю. Как упоминалось ранее, каждый день будет нацелен на различные группы мышц. Итак, процедура выглядит следующим образом:
День 1 Цель: грудь, плечи и трицепсы 3 раза в неделю может помочь в придании вам точеной груди. Это потому, что эта тренировка нацелена на мышцы груди, особенно грудные (9). Чтобы выполнить это упражнение, вам необходимо выполнить следующие действия:
Лягте на спинку скамьи лицом к потолку. Штанга должна быть над головой и грудью.
Держитесь за перекладину обеими руками. Они должны быть чуть больше ширины плеч. Толкните штангу вверх, чтобы снять ее со стойки. Медленно начните приближать его к груди. Оставьте его на пару дюймов выше вашей груди.
Затем медленно начните поднимать его от груди, вытягивая руки.
Вы можете выполнить 8 или 12 повторений этой тренировки.
Ключевые указатели. Чтобы извлечь максимальную пользу из этого упражнения, убедитесь, что вы делаете следующее:
Держите спину прямо и на скамье.
Выдыхайте, когда поднимаете штангу, и вдыхайте, когда опускаете ее к груди.
Используйте удобные веса, чтобы избежать травм.
Подъемы в стороны
Следующее упражнение, которое помогает скорректировать и подтянуть плечи для рельефной груди, — это подъемы в стороны. Вот как вы делаете эти подъемы (7):
Встаньте прямо с прямой спиной. Вы должны держать по гантели в каждой руке. Пусть ваши ладони обращены друг к другу.
Напрягите мышцы кора, затем медленно начните поднимать вес в стороны, вытягивая руки. Растяните их как можно дальше или пока они не будут параллельны полу. В этом случае вы сформируете заглавную букву Т. Не забывайте держать локти слегка согнутыми во время подъема.
Задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно опустить руки в стороны.
Вы можете выполнить три подхода по 10 повторений в каждом.
См. также
Как сбросить жир с бедер для мужчин: максимизируйте результаты тренировки ног с помощью этих упражнений, которые взрывают бедра
Ключевые указатели. Боковые подъемы, как правило, нацелены в первую очередь на плечо, которое является очень уязвимым суставом. По сути, это увеличивает риск травм. Чтобы избежать этого, не забудьте сделать следующее:
Используйте удобные веса.
Держите плечи опущенными, когда поднимаете руки.
Отжимания на трицепс
Последнее упражнение дня включает в себя отжимания на трицепс. Сделайте только два подхода, каждый из которых содержит десять повторений (5). Вот как вы их делаете:
Сядьте на край горизонтальной скамьи с прямой спиной.
Руки вдоль тела вытяните их, чтобы ухватиться за скамью. Вытяните ноги вперед и перед собой, затем держите пятки прижатыми к полу.
Поднимаясь на руках, двигайтесь вперед и от скамьи. Это опустит вашу попу, пока ваши локти не будут находиться между 45 и 90 градусами.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем снова нажмите вверх.
День 2 Цель: спина и бицепсы
Во второй день этого недельного плана вы будете работать над спиной и бицепсами. Лучшие упражнения для этих областей включают:
Сгибание рук стоя
Упражнение стоячих сгибаний рук помогает тонизировать руки и, в частности, напрячь бицепсы. Для этого выполните следующие действия (3):
Встаньте прямо лицом к канатной машине, поставив ноги на ширине плеч.
Держитесь за трос обеими руками, ладонями вперед и руками, вытянутыми прямо к полу.
Не двигай плечами. Точно так же держите локти плотно прижатыми к телу. Затем медленно начните сгибать ручку тренажера к передней части плеч. Сделайте паузу на несколько секунд и напрягите бицепсы.
Медленно опустите ручку, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.
Широчайшие тяги
Последнее упражнение, которое нужно выполнить во второй день этой тренировки в тренажерном зале для всего тела, — это тяга широчайших. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить эти тяги вниз:
Сядьте лицом к машине для тяги широчайших. Возьмитесь за перекладину широким хватом.
Сведите лопатки и опустите штангу к верхней части груди.
Оставайтесь в вертикальном положении и напрягите широчайшие в нижней точке движения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Выполните три подхода по 10 повторений в каждом.
Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!
См. также
Тренировки для эктоморфов: революционные упражнения для набора мышечной массы и веса
День 3 Цель: корпус и ноги необходимо выполнить следующее: Приседания с отягощением
Приседания — одно из классических упражнений для укрепления мышц кора. Тем не менее, вы можете легко повредить мышцы шеи при выполнении этих упражнений, особенно если вы не следуете правильной технике (10). Вот как правильно делать приседания с отягощением:
Зафиксируйте ноги на наклонной скамье, а затем лягте лицом вверх на скамью.
Положите удобную гирю себе на грудь и удерживайте ее руками.
Начните медленно поднимать верхнюю часть тела к коленям, задействуя мышцы живота.
Аккуратно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Ключевые указатели. Вероятность неправильного выполнения приседания с отягощением довольно высока. Чтобы избежать этого, сделайте следующее:
Начните с простого приседания. Новичкам рекомендуется сначала изучить правильную форму базового приседания, прежде чем переходить к выполнению упражнения с отягощением.
Выберите удобный вес, который позволит вам комфортно выполнять все эти повторения, не вызывая боли или травм.
Жим ногами
Последнее упражнение третьего дня и недели — жим ногами. Оно входит в число лучших упражнений для тонуса ног и нижней части тела. Чтобы выполнить это упражнение, сделайте следующее (8):
Сядьте на тренажер для жима ногами и внесите необходимые изменения, пока не почувствуете себя комфортно. Например, попробуйте отрегулировать сиденье так, чтобы ваши ноги были удобно согнуты под углом 9 градусов.0 градусов, когда ваши ноги находятся на платформе.
После этого сядьте на станок головой и спиной к упору. Ни в коем случае не поднимайте ягодицы, а держите их ровно на сиденье. Точно так же держите ноги на ширине плеч и упирайтесь в пластину.
Начинайте вдавливать пластину, не забывая задействовать корпус и ноги. Ваши пятки должны быть плоскими и касаться пластины на всем протяжении.
Вытяните ноги, но не блокируйте колени.
Плавно верните ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Резюме
Вам не нужно проводить 7 дней в неделю в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты. Эксперты признают, что силовые тренировки два или три раза в неделю по 20 или 30 минут дают результаты (11). Не забывайте всегда начинать медленно, а затем идти вверх по лестнице.
Так что не беспокойтесь, если вы не можете сделать все повторения или подходы в первую неделю. Со временем вы заметите улучшение своей силы, что позволит вам поднимать более тяжелые веса и выполнять больше повторений или подходов. Вы также станете здоровее и стройнее.
См. также
Лучший 4-дневный сплит для набора мышечной массы и похудения
Домашняя программа
Вы также можете стать стройнее, здоровее и сильнее дома, выполняя тренировку всего тела 3 раза в день неделя. Лучшая тренировка для всего тела, которую можно попробовать 3 раза в неделю, должна включать в себя лучшие упражнения для всего тела. В их число входят:
Отжимания
Отжимания — отличное упражнение для всего тела, поскольку оно нацелено на различные группы мышц, включая плечи, грудь и бицепсы (12). Ниже приведены шаги, которые помогут вам правильно отжаться:
Положите ладони на пол прямо под плечи. Вытяните руки и ноги назад. Вы будете опираться на подушечки стоп, а ваше тело образует прямую линию.
Начните медленно опускаться, как будто хотите коснуться носом или грудью пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем задействовать мышцы кора, чтобы вытолкнуть тело обратно вверх.
Сделайте это 10 раз, чтобы завершить набор. Отдыхайте между подходами и пейте воду.
Подробнее: Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы привести свое тело в идеальную форму?
Приседания
В этом упражнении вы можете использовать гантели или нет. Если вы не используете никаких весов, то вы будете выполнять приседания с собственным весом или воздушные приседания. Это очень полезно для скульптурирования нижней части тела. Чтобы выполнить эти приседания, выполните следующие действия:
Встаньте, расставив ноги не менее чем на ширине плеч и выпрямив спину.
Присядьте, как будто вы садитесь. Это повлечет за собой сгибание коленей и отведение ягодиц назад. Опускаясь, вы можете вытянуть руки перед собой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы.
Повторяйте это в течение как минимум одной минуты или до тех пор, пока не выполните все повторения (2).
Выпады
Следующим упражнением для всего тела, включенным в эту домашнюю схему, являются выпады. Для этого упражнения смело используйте гантель. Это одна из лучших тренировок с гантелями для всего тела, которую можно выполнять 3 раза в неделю. Вот как вы делаете эти выпады (6):
Старт из положения стоя. Возьмите гантель в руки, а затем вытяните одну ногу вперед и согните ее. Он должен быть под прямым углом перед вашим телом.
Вытяните другую ногу назад, убедитесь, что колено находится немного выше пола, а вес принимается на подушечку стопы.
Двигайтесь вверх и вниз, а затем поменяйте ноги попеременно.
Сделайте это десять раз.
Берпи
Последним упражнением для всего тела в этом плане является бурпи. Это отличное упражнение для сжигания жира. Для его выполнения необходимо:
Встаньте прямо, а затем опуститесь на корточки.
Вместо того, чтобы снова подпрыгнуть, вам следует перейти в положение высокой планки. После этого вам нужно будет сделать одно отжимание, прежде чем вернуться в исходное положение. Это сложная, но очень полезная тренировка для всего тела. Новички могут отказаться от отжиманий, если они становятся властными.
См. также
3-дневная программа тренировок для набора массы и тонуса
Подтянутое и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!
Получение максимальной отдачи от программы тренировок всего тела, выполняемой 3 раза в неделю
Как и в случае с любым другим планом тренировок, вам нужно будет делать больше, чем просто тренироваться, чтобы стать более здоровым и стройным. Вам также потребуется:
Практикуйте здоровое питание. Ваше тело нуждается в пище, поскольку это ваше основное топливо. Если вы пытаетесь похудеть по этому плану, поддерживайте дефицит калорий, чтобы ваше тело могло сжигать больше калорий.
Как следует отдохните. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тренировки. Старайтесь тренироваться 3 дня в неделю, а не через день. Опять же, убедитесь, что вы достаточно спите.
Будь активнее. Старайтесь быть более активными, даже когда вы не тренируетесь, чтобы ваше тело сжигало лишний жир. Например, вместо того, чтобы пользоваться лифтом, поднимитесь по лестнице. Точно так же на короткие расстояния лучше ходить пешком, а не ехать на автобусе.
Итоги
Планы тренировок для всего тела превосходны, поскольку они задействуют несколько групп мышц вашего тела. Сочетание этого плана со здоровым питанием и изменением образа жизни может помочь вам стать стройнее, сильнее и здоровее.
Не забывайте обращаться за профессиональной помощью при разработке плана тренировок для всего тела. Вы также можете попробовать эту тренировку всего тела 3 раза в неделю и лепить свое телосложение по своему желанию.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
15-минутные тренировки: эта 31-дневная тренировка с гантелями приведет в тонус и укрепит все ваше тело (2020, nbcnews.com)
10-минутная тренировка для укрепления всего тела (2016, webmd.com)
Упражнения для рук, чтобы подтянуть и тонизировать (2004, webmd. com)
Тренируйтесь умнее, а не дольше (2016, mayoclinic.org)
Тренировки дома и в тренажерном зале для мужчин (2021, medicalnewstoday.com)
Список лучших упражнений на все тело (2019 г.), www.medicnewstoday.com)
Упражнения для плеч, чтобы лепить и подтягивать (2005, webmd.com)
Какие группы мышц можно тренировать вместе? (2021, www.medicalnewstoday.com)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
дней восстановления необходимы или просто тенденция? | Без категории
Лорен Бедоски
13 августа 2018 г.
Традиционный совет по фитнесу гласит, что вам следует избегать одновременных силовых тренировок всего тела. Идея состоит в том, что во избежание травм и застоев в физической форме вашим мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления и восстановления, прежде чем вы сможете снова их тренировать.
Тем не менее, новые исследования показывают, что вы все еще можете наблюдать прирост силы, если выполняете силовые упражнения для всего тела несколько дней подряд.
Исследователи из Университета Порту в Португалии случайным образом разделили 21 мужчину на две группы: одна группа выполняла силовые тренировки всего тела три дня подряд, а другая отдыхала между тренировками не менее 48 часов. Обе группы выполняли одинаковые силовые упражнения, которые включали 3–4 подхода по 7 упражнений для проработки каждой основной группы мышц. К концу семи недель обе группы добились сравнимого увеличения силы, измеряемой одноповторным максимальным жимом ногами и жимом лежа.
Аналогичным образом, в новом исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Physiology – Integrative Physiology, 30 активных молодых мужчин выполняли одинаковую силовую тренировку всего тела 3 раза в неделю в течение 12 недель. Половина группы тренировалась 3 дня подряд, а другая разделяла тренировки на 48–72 часа. Опять же, обе группы продемонстрировали одинаковое улучшение силы к концу 12 недель.
По мнению авторов первого исследования, силовые тренировки в последовательные дни могут быть временно полезны для людей с плотным графиком, которые могут тренироваться только три дня подряд. Хотя тренировки три дня подряд вызывают большую болезненность мышц, четыре дня отдыха должны быть достаточными для адекватного восстановления, говорят авторы.
Тем не менее, эксперты считают, что лучше всего давать себе отдых не менее 48 часов между силовыми тренировками всего тела, особенно если вы новичок (то есть тренируетесь менее шести месяцев). Если вы новичок в силовых тренировках, скорее всего, вы не сможете очень хорошо оправиться от тренировок подряд, говорит Майкл Пирси, магистр медицины, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, персональный тренер IDEA 2017 года и владелец лаборатории в Фэрфилде, штат Нью-Джерси. И если вы чувствуете чрезмерную боль (или, что еще хуже, травму) из-за слишком тяжелых или слишком частых тренировок сразу же, вероятность того, что вы будете придерживаться программы упражнений, снижается.
«Для меня как для тренера самое главное — всегда не навредить, — говорит Пирси. «Я хочу, чтобы они были последовательны и продолжали возвращаться».
Тем не менее, вы все еще можете тренироваться несколько дней подряд — при условии, что некоторые из этих тренировок будут низкоинтенсивными. Просто выберите любую низкоинтенсивную активность, которая вам нравится, и используйте ее, чтобы задействовать мышцы, пока вы восстанавливаетесь после тренировки предыдущего дня. «Это в конечном итоге помогает вашему телу восстановиться после тренировки и повышает вашу работоспособность, а это означает, что вы можете справиться с большими объемами тренировок в будущем», — говорит Джонни Ти, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель JT Strength Therapy. Отличные варианты активного восстановительного дня включают легкие кардио (например, ходьба, бег трусцой, легкая езда на велосипеде), катание на пене или упражнения на подвижность, плавание и тай-чи.
На случай, если вам интересно: по шкале от 1 до 10, где 1 означает, что вы сидите на диване, а 10 означает, что вы делаете все возможное, тренировка средней интенсивности соответствует примерно 4 или 5, тогда как высокая интенсивность — это что-то на уровне 6 или выше, говорит Пирси. Старайтесь, чтобы ваши дни активного восстановления составляли около 3 или 4 дней, особенно если ваша тренировка в предыдущий день была высокоинтенсивной.
Если у вас плотный график и единственный способ уложиться в 2-3 дня силовых тренировок на все тело (рекомендованных Американским колледжем спортивной медицины) — это выполнять их в последовательные дни, попробуйте чтобы структурировать свои тренировки, чтобы вы не перегружали одни и те же группы мышц.
Например, в один из дней вы могли бы выполнить упражнение «отжимание» всего тела, чтобы проработать мышцы, участвующие в отталкивании веса от вашего тела (например, грудь, трицепсы, передняя часть плеч, квадрицепсы).
Программа тренировок для девушек — упражнения для тренажерного зала
Силовые занятия для девушек и женщин принципиально отличаются от мужских тренировок. Это связано с физиологическими, гормональными и психологическими особенностями женского организма. Среднестатистическая девушка не может добиться эффективного результата, тренируясь по схеме сплитовых тренировок, когда в один день до отказа работает только определенная группа мышц, другие в этот момент не задействованы, она отдыхают и готовятся к новым нагрузкам. Женская физиология не позволяет ей напрягаться в зале «до отказа». Поэтому, чтобы получить желаемый эффект, она должна постоянно прорабатывать все тело. Это влияет на программу занятий в тренажерном зале для девушек.
Фигура “А”
Это узкие плечи и широкий таз. Напоминает букву «А». Жир при таком телосложении откладывается на попе, бедрах, внизу живота. Бывает и так, что верхняя часть тела худая, а нижняя на два-три размера больше. При такой форме сложнее всего избавиться от лишнего веса ниже талии, а значит, акцент на тренировке ставится на бедра и ноги. Верхняя же часть должна работать преимущественно на то, чтобы нарастить мышечную массу. Это уравновесит параметры.
Фигура “Т”
Это широкие плечи и узкий таз. Жир у обладательниц такой формы копится выше пупка. Крайность – это, когда пышный торс передвигается на тоненьких ножках. Талия при такой форме вообще не просматривается. Обладательницам типа «Т» необходимо худеть сверху и наращивать мышцы снизу.
Фигура “X”
Пожалуй, самая пропорциональная и женственная. В случае легкой запущенности начинает напоминать гитару. Критичная запущенность тела превращает его в подобие сосиски с намеками на талию. Обладательницам такой фигуры в спортзале следует равномерно распределять работу на все группы мышц.
Фигура “Н”
Это равная ширина плеч и бедер. Полнота превращает таких женщин в бочонок. Программа занятий для дам с подобными формами строится так, чтобы сначала избавиться от жира, а потом заняться наращиванием мышц в области плеч, груди и бедер. Эти окружности визуально выделят талию и придадут женственность.
Существует базовая программа для девушек и женщин в тренажерном зале, основанная на принципе равномерных нагрузок. Ее можно доработать под потребности и особенности своей фигуры, усилив внимание к частям тела, с которыми необходимо поработать особенно тщательно.
Тренировка по такой программе продлится около часа. Все упражнения включают в работу несколько групп мышц одновременно. Они выполняются по схеме: подходов 5 или 6, повторов 15. Между подходами в этом комплексе должен быть перерыв 30-60 секунд.
Программа среднего уровня
Этот уровень основан на комплексных упражнениях. Отдых позволителен только между подходами и не более минуты. Паузы внутри суперсерий недопустимы. Схема выполнения следующая: подходов парных 5, повторов 15 в каждом подходе.
Суперсерия 1: Скручивание на пресс в комплексе с подъемом ног.
Суперсерия 2: Приседание со штангой в комплексе с мертвой тягой.
Суперсерия 3: Тяга вертикального блока в комплексе с тягой горизонтального блока.
Суперсерия 4: Жим штанги средним хватом в комплексе с подъемом штанги на бицепсы.
Суперсерия 5: Тяга штанги к подбородку в комплексе с разведением гантелей в стороны в положении стоя.
Тренироваться по таким схемам необходимо с интервалом 1-2 дня. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин предполагает также значительно снижение усилий во время менструации. Если это необходимо занятия в этот период можно исключить вовсе. Следует помнить, что излишки жира никогда не уходят в какой-то одной части тела. Они «тают» равномерно всюду. Позже всего жир уходит оттуда, где его скопилось больше всего. Кроме того, можно «округлить» нужные области благодаря усиленным нагрузкам на них. Получаем двойной эффект: худеем и формируем фигуру.
Конечно, набор упражнений может изменяться исходя из индивидуальных особенностей. Поделитесь своей эффективной программой.
P.S. У вас все еще остались сомнения по поводу выбора подходящего комплекса упражнений? Предлагаем обратить внимание на программу тренировок, специально составленную профессиональными тренерами для девушек.
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин
Все об упражнениях для новичков простым языком
Программы тренировок
Это программа тренировок в тренажерном зале для женщин поможет вам сбросить лишние килограммы и привести мышцы в тонус, а также подтянуть фигуру и придать рельефность тем местам, на которые мужчины обращают внимание у девушек в первую очередь. Только, пожалуйста, имейте в виду, что эта программа будет эффективной только в рамках разумной диеты с низким содержанием жира, иначе все усилия пойдут насмарку.
В идеале данной программе тренировок следует придерживаться течение 4-5 недель. После этого следует поменять программу, сделав упор на другие группы мышц или заменив упражнения альтернативными. Хотя данная программа и позиционируется только для тренажерного зала, но если у вас есть дома фитнес мяч и гантели, то ее также можно взять на вооружение.
Как работает программа?
Ниже я приведу список упражнений с фото, а также количество повторов и подходов на каждый день тренировки. Каждый день следует выполнять только 3 упражнения, причем два из них в суперсете. Суперсет это выполнение двух упражнений на противоположные мышечные группы без перерыва, например, сначала упражнение на спину, а затем на грудь. Такой подход не только экономит время, но и повышает интенсивность и эффективность тренировки для женщин. После завершения суперсета, следует делать 45 секунд отдыха, затем выполнять завершающее упражнение и снова 45 секунд отдыха. Всего таких суперсета следует сделать 4 за одну тренировку.
В завершение тренировки обязательно уделите время аэробике для максимального эффекта сжигания жира. Можно выбрать, например, бег на беговой дорожке в среднем темпе и в конце сделать растяжку на все группы мышц. Итак, вот программа.
День 1
Спина — Тяга гантелей в наклоне — 15 повторений
Грудь — Жим гантелей лежа в наклоне — 15 повторений
45 секунд отдыха
Ягодицы — Подъем бедер на фитболе — 20 повторений
45 секунд отдыха
Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т. е. 15-12-10-8. Количество подъемов бедер на фитболе всегда остается 20.
В конце 20 минут аэробики.
Сверху вниз — Тяга гантелей в наклоне, Жим лежа на скамье, Подъем бедер на фитнес мяче
День 2
Квадрицепсы — Выпады — 15 повторений
Бедра — Жим ногами на тренажере — 15 повторений
45 секунд отдыха
Пресс — Скручивания на фитболе — 20 повторений
45 секунд отдыха
Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество скручиваний на пресс всегда остается 20.
В конце 20 минут аэробики.
Сверху вниз — Выпады, Жим ногами, Скручивания на пресс
День 3 — Отдых
День 4
Бицепс — Сгибание руки с гантелью — 15 повторений
Трицепс — Обратные отжимания на скамье — 15 повторений
45 секунд отдыха
Плечи — Подъем рук в наклоне с гантелями — 20 повторений
45 секунд отдыха
Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т. е. 15-12-10-8. Количество подъемов рук на плечи всегда остается 20.
В конце 20 минут аэробики.
Сверху вниз: Сгибания руки с гантелью, Обратные отжимания, Подъем рук в наклоне
День 5
Пресс — Скручивания на фитболе — 15 повторений
Косые мышцы живота — Косые скручивания на фитнес мяче — 15 повторений
45 секунд отдыха
Икры — Подъем на носки — 25 повторений
45 секунд отдыха
Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество подъемов бедер на фитболе всегда остается 25.
В конце 20 минут аэробики.
Прямые и косые скручивания на фитболе
День 6 и День 7 — Отдых
Вот и все. Для женщин, такая программа тренировки в тренажерном зале будет очень эффективна. Следуйте ей и вы быстро приведете себя в тонус. Удачи!
Обязательно прочтите:
Программы тренировок
Сегодня я хочу вам рассказать про очень популярную сейчас программу или систему тренировок под. ..
Программы тренировок
Всем привет! Давно я не рассказывал вам про всякие тренировочные программы, поэтому хочу…
Программы тренировок
Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня я хочу показать вам потрясающую программу отжимания от…
Программы тренировок
Ранее я рассказывал вам, как правильно составить свою собственную тренировочную программу на силу…
Gym Program Girls | Tiktok Search
Tiktok
Загрузка
Evolveyou
Evolveyou
День ноги входящее 🥵 Эта пряная рутина из #Evolveyou it 👏 #gymgirl #gymprogram #fitnessjourney
2K лайков, видео TikTok от EvolveYou (@evolveyou): «ДЕНЬ НОГ приближается 🥵 Эта острая рутина из приложения #EvolveYou заставит работать все ваше тело: сохраните это И иди и разбей его 👏 #gymgirl #gymprogram #fitnessjourney». БЕЗУМНЫЕ ЯГДИЦЫ И АБС
ТРЕНИРОВКА 👏 | Попробуйте это в день ног 🥵 | 8-10 повторений х 4 подхода
| … Am I Wrong Reggae Internacional 2022 — Танцевальная рекламная музыка.
74,7 тыс. просмотров|
Am I Wrong Reggae Internacional 2022 — Dance Comercial Music
15.1K. Видео TikTok от bouchraleily (@bouchraleily): «Ответ на @LemOucheux Angélique ma рутина semaine #seancedesport #fitness #fitnessgirl #musculation #workout #programme #routine #Workoutroutine #plan #shape #trend #reponse #conseils #pourtoi #fyp≥ # pt #fittok #trending #gainz #fit #goviral #viral #summershape #bikinybody #summerbody #compo #gym #fit #fitnessprogram #program #gymprogram #gymgirl #fitgirl #new #fitnesstipsforwomen #fitnessroutine #routine #fitnesstiktok #fitnessgirlsoftiktok #fypシ«вирусный». Ма рутина
де ла семэн | День 1
Джамбес | День 2
Шпалы бицепса | … Обними (Remix) — Океан Эльзи & Callmearco.
394,6 тыс. просмотров|
Obnimi (Remix) — Okean Elzi & Callmearco
BrookeWorksout
Brooke ♡
Мои программы полной тренировки за 1 доллар $ #2000.shieSplit .sheaeSplit #20003.shieSplit № S. #fittok #gymtiktok #shygirlworkout #workoutplan
184.7K лайков, 257 комментариев. Видео TikTok от brooke ♡ (@brookeworksout): «мои полные программы тренировок за 1 доллар в bi0 🦾 #fitness #beginnerworkout #beginnerworkoutsplit #easyworkout #ChewTheVibes #fittok #gymtiktok #shygirlworkout #workoutplan». POV — вы новичок в тренажерном зале и вам нужно несколько тренировок | ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
нижняя часть тела
1. жим ногами
2. толчок бедром
3. кубковый присед
4. отдача кабеля | ДЕНЬ ВТОРОЙ
плечи и трицепсы
1. жим от плеч
2. боковой подъем
3. передний подъем
4. машина с вспомогательным погружением | … Chill Vibes — Толлан Ким.
1,9 млн просмотров|
Vibes — Tollan Kim
Brycelynfit
Brycelyn Roberts
Попробуйте это 5 -дневное разделение. план тренировки
58,6 тыс. лайков, 138 комментариев. Видео TikTok от Брайселин Робертс (@brycelynfit): «Попробуйте этот 5-дневный сплит🏋️♀️ #HavaianasLivreDeCliches #workoutplan #workout #gym #workoutsplit #gymtok #workoutplan #fyp #motivation #beginnerworkout #instagram #girlswholift». НОВОЕ В СПОРТЗАЛЕ?
ВОТ МОЯ ТРЕНИРОВКА | Понедельник: ягодицы и подколенные сухожилия | вторник: грудь, плечи и трицепсы | … РОДИЛСЯ ДЛЯ ЭТОГО — Foxxi.
1,1 млн просмотров|
Родился для этого — Foxxi
Ariavincefitness
Aria Vince
Это просто то, как мне нравится программировать свои тренировки на спине и что работает для меня 🙂 #GYMTIPS #backWorkoutforgrirls #BackworkOmen #backworkoutfors #backworkoutforworwOmen #backworkoutfors . #upperbodyworkoutforwomen
4,6 тыс. отметок «Нравится», видео в TikTok от Арии Винс (@ariavincefitness): «Это просто то, как я люблю программировать свои тренировки для спины и что работает для меня 🙂 #gymtips #backworkoutsforgirls #backworkoutforwomen #workouttips #upperbodyworkoutforwomen» . Как составить идеальную тренировку спины: | Сначала соединения:
например ряд штанги | Одностороннее соединение
например постоянный ряд БД | …КАК СТРУКТИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СПИНЫ Candy Shop X Element — Remix — Luzquiños. и Эдуардо Лускиньос.
90,4 тыс. просмотров|
Candy Shop X Element — Remix — Luzquiños. & Eduardo Luzquiños
lorenalucialegler
Lorena Lucia Legler
Online Plans available 😈 #bulkingseason #onlinecoach #gymhacksforyou #fitnessforwomen #musclegrowthtips
89.9K Likes, 285 Comments. Видео TikTok от Лорены Люсии Леглер (@lorenalucialegler): «Доступны онлайн-планы 😈#bulkingseason #onlinecoach #gymhacksforyou #fitnessforwomen #musclegrowthtips». 12 недель
Наращивание мы можем идти — SitaW.
1,2 млн просмотров|
Мы можем пойти — Sitaw
BrookeWorksout
Brooke ♡
Gym Girls не Gatekepoke 🫡 Полные программы тренировок в моем приложении в BI0 🫶🏼💪🏼 #Fitnes #workoutsforwomen #gymtiktok #workouttips #workoutroutine #shygirlworkout
810,5 тыс. лайков, 942 комментария. Видео TikTok от brooke ♡ (@brookeworksout): «Девушки из спортзала не контролируют 🫡 полные программы тренировок в моем приложении в bi0 🫶🏼💪🏼 #fitness #fittok #workoutsplit #beginnerworkouttips #workoutsforwomen #gymtiktok #workouttips #workoutroutine #shygirlworkout». POV — вы нашли идеальное разделение тренировок и, наконец, начали видеть результаты | день первый
ягодицы и бедра | день второй
плечи и трицепсы | … оригинальный звук — Привет.
12,1 тыс. лайков, 40 комментариев. Видео TikTok от Берны (@fit.berna): «Muskelkater ist vorprogrammiert🥵 #fy #fyp #foryou #legday #gymtok #fittok #fürdich #gymgirl #glute». ✨Интенсив✨
ТРЕНИРОВКА ПОПОЙ | RDL
50 кг 3x8wdh | гиперрасширение
20 кг 3x10wdh | … Ele Te Bota Soca Soca — MC Mazzie & MC RD & DJ npcsize & DJ Wizard.
350,6 тыс. просмотров|
Ele Te Bota Soca Soca — MC Mazzie & MC RD & DJ npcsize & DJ Wizard
jheldior
Jhelisa
Не знаете, какие веса поднимать в тренажерном зале? Я получил тебя #GYMBEGINNER #WOMENSWORKOUTS #FITNESS #GYMJOURNEY #FITNESSMOTIVAITION #GYMNEWBIE #OnerActive
168.7K Likes, 251. Видео TikTok от Jhelisa (@jheldior): «Борьба с тем, какие веса поднимать в тренажерном зале? Я ПОНЯЛ ТЕБЯ✨🧚🏽♀️ #gymbeginner #womensworkouts #fitness #gymjourney #fitnessmotivation #gymnewbie #oneractive». СПОРТИВНАЯ ДЕВУШКА 101:
Как подобрать правильный вес | Если вы можете легко сделать 12 повторений…
(и он движется слишком быстро) | Слишком СВЕТЛО | … Ее путь (ускоренный) — PARTYNEXTDOOR.
1,2 млн просмотров|
Ее путь (Sped Up) — Partynextdoor
Mireiafiguerass
Mireia Figueras
Insta: @mireiafiguerass reake me en en ensta para + info el el programa de in urnamiento de glúteo 🍑🔥 #gipke #gip #gip #gipke #gipke #gipke #gipke #gipke #gip #gipkシ #fyp #workout #gymmotivation #fit #fitness #parati #glutesworkout #rutinagym0004 #legday #gluteosworkout #gymgirl #gymrat #sport #fitnesstips #fitnessrutine 5 Likes Видео TikTok от Mireia Figueras (@mireiafiguerass): «Insta: @mireiafiguerass Следуй за мной в insta para + info sobre el Programa de Entrenamiento de GLÚTEO 🍑🔥 #gym #gymtok #fypシ #fyp #workout #gymmotivation #fit #fitness #parati #glutesworkout #rutinasgym #legday #gluteosworkout #gymgirl #gymrat #sport #советы по фитнесу #fitnessroutine». No sabes qué ejercicios hacer para GLÚTEO cuando llegas al GYM? 🍑 | Aquí va una RUTINA COMPLETA 🔥
Guárdala para repetirla 💪🏽 | 1. Песо муэрто румано сумо кон шаг
3 х 12-15 | … Super Freaky Girl — Ники Минаж.
3,2 млн просмотров|
Супер чумовая девушка — Ники Минаж
Тренажерный зал для похудения и тонуса для женщин
Автор Меган Айяла. Последнее обновление: 16 августа 2022 г.
Интернет полон советов по похудению и подтягиванию, которые обещают сильные, спортивные ноги, подтянутые бедра и подтянутые ягодицы.
Однако немногие из этих советов действительно помогут вам добраться туда, куда вы хотите.
В этом руководстве по фитнесу мы используем наши коллективные знания женской анатомии и телосложения, чтобы разработать комплекс упражнений для похудения и тонуса.
Вот некоторые из результатов, которые вы гарантированно увидите уже через 4-6 недель:
Больше уверенности в своих силах мышечная масса
Более подтянутое, стройное тело с меньшим количеством жира
Но прежде чем мы начнем, очень важно, чтобы мы поделились важной информацией. Это определенно не академический курс, но знание некоторых основ фитнес-тренировок поможет вам взять на себя ответственность за свою собственную тренировку в тренажерном зале и внести необходимые изменения в свои тренировки по мере продвижения вперед.
Вот что вам следует знать…
Что на самом деле означает тонирование?
Contents
Toning is a bit of a ‘loose’ term with a wide variety of related meanings, so finding the actual definition of body тонирование не всегда может быть легким. Однако понимание сути процесса поможет вам лучше подходить к тренировкам.
Тонизирование в контексте физической формы и внешнего вида относится к действиям, которые помогают вам формировать свое тело. Подтянутое тело подразумевает наличие достаточного количества жира в организме, чтобы ваши мышцы были легко видны без особых усилий.
По сути, тонизирование — это сочетание наращивания мышечной массы и снижения веса. Итак, как начать тонизировать свое тело? Что ж, простой ответ на этот вопрос — силовые тренировки!
Это так просто. Только тренируя свои мышцы, вы можете выставить их истинную форму на всеобщее обозрение.
Станете ли вы накачанными и огромными мышцами благодаря силовым тренировкам?
Ну, это зависит от обстоятельств. Женская физиология не поддерживает количество мышечной массы, которое есть у мужского тела.
Мышечная масса в значительной степени связана с уровнем тестостерона, а женский организм обычно не вырабатывает много тестостерона (большинство женщин вырабатывают в 15 раз меньше тестостерона, чем их коллеги-мужчины).
Даже при очень интенсивных тренировках у вас вряд ли разовьются огромные мышцы.
Наоборот, вы получите красивое подтянутое тело, которое сообщит людям, что вы настоящий любитель фитнеса.
Использование силовых тренировок для уменьшения жировых отложений и тонуса мышц
Секрет похудения существует задолго до того, как вы отправитесь в спортзал. В стремлении активировать свои жировые клетки, чтобы высвободить все калории внутри, вы должны достичь регулярного дефицита калорий.
Каждый день, когда вы потребляете из пищи меньше калорий, чем сжигаете в ходе повседневных дел и физических упражнений, вы теряете вес.
Таким образом, даже не занимаясь интенсивными физическими нагрузками, вы похудеете, если у вас будет регулярный дефицит калорий. Проблема, однако, в том, что вы также можете потерять часть драгоценной мышечной массы. И это не только плохо для вашего общего состояния здоровья и силы, но и плохо для вашего метаболизма.
Со временем у вас могут возникнуть проблемы с похудением, и в конечном итоге вы снова наберете весь этот жир.
Силовые тренировки поддерживают мышцы во время диеты
Силовые тренировки помогают похудеть различными способами, например:
Вы можете выбирать, какие мышцы тренировать какие мышцы вы тонизируете с помощью различных упражнений и физических нагрузок.
Вы можете получить кардиоэффект от поднятия тяжестей
Силовые тренировки в тренажерном зале по-прежнему повышают вашу физическую форму и ускоряют сердцебиение. Тем не менее, кардио не дает силовых преимуществ.
Это приятнее, чем бесчисленные часы кардиотренировок
Исследования показывают, что вы с большей вероятностью будете придерживаться тренировок в спортзале, если будете получать от этого удовольствие.
Больше мышц означает большее сжигание калорий
Разница невелика, но худощавое тело означает, что вы ежедневно сжигаете больше энергии. Это поможет вам сжигать жир, заставляя ваше тело испытывать дефицит калорий.
Потеря жира и потеря веса — это не одно и то же
Вы, вероятно, читаете это, потому что хотите похудеть, привести свое тело в тонус и подтянуть все мышцы тела. Однако, когда дело доходит до вашей конкретной цели, крайне важно, чтобы вы знали разницу между потерей жира и потерей веса.
То, как вы планируете занятия в тренажерном зале и диету, может варьироваться в зависимости от вашей конкретной цели.
Вес относится к ОБЩЕЙ МАССЕ.
Когда утром вы проверяете свой вес на весах, они показывают числовое значение того, из чего вы состоите – масса воды, масса костей, масса жира, масса мышц и так далее.
Тем не менее, если у вас избыточный вес или вы не в хорошей физической форме, потеря общей массы все равно будет полезна для вашего общего самочувствия.
Такие показатели, как индекс массы тела (ИМТ), важны для женщин, которые имеют слишком большой вес или не занимаются спортом регулярно. Он дает вам представление об идеальном целевом весе, к которому нужно стремиться, а также об общем риске для здоровья.
Потеря веса не означает, что вы теряете жир
Снижение веса на весах не говорит вам, где происходит потеря массы. Он не предлагает вам никакой точной информации о вашем истинном составе тела.
Итак, если вы теряете вес, не оценивая состав своего тела, трудно сказать, потеряли ли вы воду, мышечную массу или жир — или все вместе.
Крайне важно убедиться, что большая часть потерянного веса приходится на жир. Если вы потеряете воду, вы просто восстановите этот вес, когда будете потреблять достаточное количество жидкости.
Кроме того, потеря мышечной массы вредна, потому что потеря мышечной массы означает резкое снижение скорости метаболизма.
Тренировка в тренажерном зале для похудения и повышения тонуса
Если вы ищете программу фитнеса, чтобы сбросить лишний вес и стать стройнее, или просто заняться некоторыми проблемными зонами, вам нужна правильная программа тренажерного зала для достижения вашей конкретной цели. .
Скорее всего, вы хотите избавиться от лишнего жира, но в то же время создать стройный силуэт и женственные изгибы. Вот
Как вы это делаете…
1. Нарастите потрясающую попу и станьте стройнее с помощью весов
Упражнения для всего тела действительно эффективны для тонуса и сжигания калорий. Вы можете проработать все ключевые мышцы на каждой тренировке, а также расставить приоритеты в некоторых конкретных проблемных областях.
В этой гимнастической программе мы уделим больше внимания нижней части тела. Таким образом, мы можем помочь вам развить более тонкую талию и пышные ягодицы, чтобы подчеркнуть вашу женственность. Поскольку тонус — это сочетание наращивания мышечной массы и потери жира, вам также необходимо подталкивать каждую мышцу таким образом, чтобы она росла.
И помните, вам не нужно беспокоиться о наращивании мускулов. Мы рекомендуем вам выбирать веса, которые являются сложными. Вы должны использовать веса, которые доведут вас до изнеможения, чтобы активировать процесс тонирования.
2. Используйте прогрессивную перегрузку для достижения целей
Настоятельно рекомендуется выбирать веса, которые доводят ваше тело до предела и способствуют изменению вашего внешнего вида. Никто никогда не добивался сексуального телосложения, не вкладывая много усилий и времени.
Однако крайне важно, чтобы вы не работали с одними и теми же весами неделю за неделей, потому что в конце концов они перестанут работать на вас. Вы будете деморализованы и, скорее всего, вообще бросите курить.
3. Прогрессивная перегрузка необходима для похудения, жиросжигания и тонуса
Прогрессивная перегрузка переводит тело в непривычное для него положение. Это заставляет ваше тело измениться к лучшему. Когда вы сможете стабильно достигать нужного количества повторений, небольшое добавление веса поможет вашему телу двигаться вперед. Помимо увеличения веса, вы также можете достичь прогрессивной перегрузки, используя следующие способы:
Выберите более сложные упражнения
Добавьте подходы и повторения к каждому упражнению
Уменьшите время отдыха между подходами
План тонизирующих тренировок для женщин
В этом 4-недельном плане мы используем комбинацию больших групп мышц вместе с целевыми изолирующими тренировками, чтобы укрепить, подтянуть и привести тело в тонус. Мы уделяем большое внимание прессу, ягодицам и ногам.
Цель состоит в том, чтобы придать форму вашим мышцам с помощью силовых тренировок. Вы повысите свой метаболизм и избавитесь от этого куска жира.
Вы можете легко добавить 2 или 3 кардиотренировки в неделю к своим тренировкам в тренажерном зале, если вы хотите дополнительно потренироваться и потренироваться.
20–30 минут плавания, езды на велосипеде или бега трусцой помогут вам сжечь больше калорий. Благодаря 3 силовым тренировкам в неделю в сочетании со здоровой диетой все будут спрашивать вас, в чем ваш секрет. Вскоре вы будете получать такие вопросы, как;
Эй, какой у тебя фитнес, ты выглядишь потрясающе!»
«Ты в последнее время ходил в спортзал?»
Легко ли женщинам похудеть и привести тело в тонус?
Как правило, женщинам труднее сбрасывать вес, чем мужчинам. Это не означает, что женщины не могут добиться успеха, следуя строгой программе похудения. Это просто означает, что мы можем испытывать более медленные темпы потери веса, чем мужчины, и во многих случаях эти проблемы возникают по причинам, не зависящим от нас.
Вот несколько причин, по которым женщинам труднее сбросить вес, чем мужчинам:
Женщины не обладают такой большой мышечной массой
Женщины обычно не обладают такой большой мышечной массой и имеют более высокий процент жира в организме. На это есть несколько причин. Одна из основных причин заключается в том, что у женщин, как правило, больше жира, потому что он полезен для биологических функций, таких как грудное вскармливание и деторождение. Кроме того, высокий процент жира в организме также помогает поддерживать регулярные менструальные циклы.
У женщин более частые гормональные изменения
У женщин больше гормональных изменений в связи с менструальным циклом. Эти колебания могут заставить вас чувствовать себя более уставшим или голодным, чем обычно. Это может привести к тому, что вы едите больше, что повышает вероятность набора веса, если вы не следите за потреблением калорий. Гормональные колебания также происходят во время менопаузы и беременности, и они также могут влиять на обмен веществ у женщин.
Некоторые женщины уклоняются от поднятия тяжестей
Если сегодня вы пойдете в большинство спортивных залов, вы, скорее всего, увидите больше мужчин, поднимающих тяжести, чем женщин. Некоторые женщины поднимают тяжести, но многие женщины предпочитают заниматься на кардиотренажерах или посещать групповые занятия фитнесом.
Это не означает, что общество не добилось больших успехов в приеме женщин с мускулистым телосложением. Но большинство женщин по-прежнему избегают силовых тренировок, потому что не хотят развивать огромные мышцы.
Женщинам часто приходится совмещать семейные и рабочие обязанности
Даже когда женщины получают помощь от своих партнеров в воспитании детей, обычно они готовят еду для семьи, забирают детей из школы и просыпаются посреди ночи, чтобы покормить ребенка. Ко всему этому у многих женщин есть работа на полный рабочий день.
Все эти обязанности могут угнетать женщину и не давать ей времени на спортзал. Это может отпугнуть даже самых решительных женщин, желающих похудеть.
Женщины более склонны к эмоциональным едокам
Хотя мужчины также могут быть эмоциональными едоками, многие исследования показывают, что женщины чаще едят жирную и сладкую пищу при стрессе, в то время как мужчины страдают от снижения аппетита [1]. ]
Частично это вызвано частыми гормональными изменениями, которые мы обсуждали ранее.
Заключение
Осознание препятствий, стоящих перед вами при попытке похудеть и привести свое тело в тонус, определенно поможет вам психологически подготовиться к выполнению поставленной задачи.
Это ваш шанс кардинально изменить свое самочувствие и внешний вид.
Не забудьте выбрать сложные веса. Придерживайтесь диапазона от 8 до 15 повторений за тренировку и старайтесь отдыхать 2 минуты или меньше между подходами.
Кроме того, интенсивные и короткие тренировки — отличный способ повысить метаболизм, сбросить лишний вес и привести мышцы в тонус.
Upper body – система тренировок для верхней части спины, груди и рук. Данное направление совмещает в себе элементы аэробики и силовых тренировок. Upper body поможет повысить силу и выносливость, а также приобрести стройную фигуру и уверенность в себе.
Уровень сложности: Для начинающих
Пробная тренировка
24.08.2021 3474 0 5 мин.Тренировки
Upper body – силовая аэробика, которая направлена на развитие мышц верхней части туловища: груди, бицепсов и трицепсов, дельты, широчайших мышц и пресса. Нагрузка во время тренировки ложится в основном на руки и верхнюю часть спины. Благодаря этому Upper body пользуется большой популярностью у мужчин.
Upper body используют для укрепления мышц, восстановления двигательной активности верхних конечностей. Высокий темп тренировки способствует быстрому сжиганию калорий. Читайте также: Тренировки на нижнюю часть тела
Это значит, что при правильном построении занятий можно одновременно наращивать мышечную ткань и избавляться от жировых отложений. Upper body поможет приобрести физическую силу и выносливость.
С чего надо начинать тренировки Upper body
Тренировку в стиле Upper body начинают с разминки, после которой идет основная силовая нагрузка. Длительность тренировки – 45–50 минут. Заканчивается занятие прокачиванием мышц пресса и восстановлением дыхания.
Для тренировки используют дополнительную нагрузку, которая предполагает наличие у спортсмена утяжелителей:
гантелей;
штанги:
бодибара.
Также для занятия может понадобиться степ-платформа и коврик. Выбирая вес гантели или бодибара, стоит начать с самых маленьких весов и увеличивать их параллельно развитию мышц. В частности, это касается тех, кто не имеет спортивной подготовки. Читайте также: Силовые тренировки
Основные причины начать тренировки Upper body
Эффективность — Высокий темп и интенсивность тренировки делают ее особенно эффективной. Кроме того, спортсмен может сам выбрать вес утяжелителей, чтобы регулировать нагрузку.
Сила и выносливость — Физическая сила и выносливость – основные задачи проведения тренировок по Upper body. Развитие силы рук, мышц спины и пресса способствует общему укреплению организма.
Отсутствие перегрузок — Качая мышцы в зале, спортсмены стремятся использовать как можно больший вес. Вследствие этого возникает риск растяжений или других травм, а также увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Работая с небольшим весом в активном темпе, можно уменьшить физический стресс для организма, не снижая результативности тренировок.
Снижение веса — Быстрый темп тренировки способствует сжиганию калорий. Чтобы похудение было еще более эффективным, занятия рекомендуют сочетать с правильным питанием. Оптимальное снижение веса без стресса для организма – от 1 до 3 кг в месяц.
Тренировки в стиле Upper body выбирают как профессиональные, так и начинающие спортсмены. Они имеют множество преимуществ, сочетая в себе элементы аэробики, кардио- и силовых тренировок. Читайте также: Тренировки со штангой
Базовые упражнения на верхнюю часть тела
Упражнения по upper body подбираются тренером в индивидуальном порядке, в зависимости от пола, физической подготовки и выносливости членов группы. Чаще всего тренировка включает в себя следующие основные упражнения:
Тяга штанги над головой — Армейский жим, или толчок штанги над головой из положения стоя.
Тяга к поясу — Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед. Выполняется поднятие штанги, бодибара или гантелей от пола до уровня поясницы.
Отжимания — Для женщин могут быть проведены отжимания от лавочки или платформы, для мужчин – от пола.
Тяга штанги или бодибара к плечам из положения стоя — Исходное положение: стоя, руки отпущены. Снаряд поднимают параллельно корпусу тела до плеч, затем опускают.
На выполнение каждого упражнения отводится 1–2 минуты. Перерывы сводятся к минимуму, чтобы достичь максимальной интенсивности тренировки. Читайте также: Тренировки на мыщцы кора
Рекомендации для Upper body-тренировок
Upper body отлично подойдет тем, кто ищет альтернативу занятиям в тренажерном зале. Программа дает те же результаты, что и работа с тяжёлым весом в «качалке», но проходит в групповой форме и под присмотром тренера.
Тренировки верхней части корпуса практически не имеют противопоказаний. Исключением станут люди, которым физическая нагрузка запрещена в принципе. Например, при наличии заболеваний сердечно-сосудистой или дыхательной системы. Читайте также: Тренировки на мышцы всего тела
Отложить тренировку стоит спортсменам, недавно получившим травмы и повреждения спины, шеи или верхних конечностей. Также заниматься нельзя девушкам во время беременности и в период грудного вскармливания.
Программа тренировок для укрепления верхней части тела | Образ жизни
Когда мы идем в спортзал, желательно следовать установленному режиму тренировок, чтобы не терять время и не снижать нашу производительность. Большинству из нас нравится иметь руководство по тренировкам, не думая о том, какое упражнение делать дальше, поэтому вот программа, предназначенная для укрепления всей верхней части тела и кора. Выполнение упражнений на тренажерах с тысячами повторений мне надоедает, поэтому большинство из них представляют собой комплексные упражнения для одновременной стимуляции нескольких мышц.
Индекс
1 Схема обучения
1.1 Боевые веревки на босу
1.2 Подтягивание веревки
1.3 отжимания с медицинским мячом
1.4 Ветряная мельница с гирями
1.5 Трицепс на TRX
Эта программа тренировок идеально подходит для мужчин и женщин и, прежде всего, для любой физической формы. Поскольку каждый человек имеет разные способности и начинает с разного уровня, я предлагаю вам выполнить 4 подхода по 5 упражнений, контролируемых по времени. То есть мы будем выполнять каждое упражнение по 45 секунд, отдыхать по 15 секунд и делать паузу на 1:15” в конце каждого раунда. Вам останется только выбрать вес в гире, и я рекомендую начинать с легкого, пока вы не освоите технику движения. Делайте упражнения без спешки и следите за техникой каждого.
Боевые веревки на босу
Эти веревки также интенсивно укрепляют наш кор, хотя основное действие выполняют наши руки. Убедитесь, что вы поддерживаете осанку правильно, чтобы живот работал эффективно. Хотите больше интенсивности? Запрыгивайте на босу, чтобы добавить еще больше трудностей с нестабильностью.
Подтягивание веревки
Лежа на земле, нам придется вставать до тех пор, пока мы не встанем, но не помогая себе бедрами. Только наши руки и спина будут выполнять тягу. При спуске нужно делать то же самое, без резкого падения. Вы также можете делать это, начиная с положения сидя.
отжимания с медицинским мячом
Добавление медицинского мяча к отжиманиям делает упражнение еще более интенсивным. Положите мяч под одну из рук и опустите туловище к земле в отжимании. Вернитесь в исходное положение и перекатите мяч в другую руку. Падайте на колени в этом обмене, если вам так легче. Использование мягкого (песочного) набивного мяча делает упражнение более неустойчивым и интенсивным. Уже через несколько часов вы заметите, как изменились стимулы ваших мышц и появится скованность. Вам нужно только добавить небольшие изменения в классические упражнения, чтобы усилить интенсивность.
Ветряная мельница с гирями
Ветряная мельница заставит ваши косые мышцы гореть. Очень важно, чтобы рука, удерживающая вес, не раскачивалась, поэтому начинайте с легкого веса, пока не освоите технику. Направьте носки ног в ту сторону, где вы собираетесь приседать, и полусогните внутреннюю часть колена, чтобы дать бедрам диапазон движения. Уверяю вас, что на следующий день вы заметите, как проработали весь живот. Вес гири не должен быть очень большим. Имейте в виду, что вы должны контролировать свое плечо, чтобы избежать травм.
Трицепс на TRX
Другой способ тренировать трицепс — делать это с помощью TRX. Растяжение с этим материалом гораздо более интенсивное из-за нестабильности, обеспечиваемой отсутствием поддержки на фиксированной поверхности. Постарайтесь приблизить голову к запястьям, при этом медленно опускаясь локтями назад и близко к туловищу.
Лучшие упражнения для верхней части тела для развития силы, мышц, веса тела и многого другого
Вы знаете, что хотите поработать над верхней частью тела — в конце концов, вы читаете эту статью — но вы, вероятно, не знаете, как ее тренировать. Во-первых, нужно иметь в виду цель. Возможно, вы хотите стать сильнее. Или вам нужен взрыв верхней части тела без какого-либо оборудования. Может быть, вы чувствуете, что тонете в том свитере, который подарила вам бабушка, и вы хотите добавить немного мышечной массы. Все цели великие, но к каждой нужен свой подход.
Владимир Сухачев/Shutterstock
Ниже мы разбираем пять упражнений для верхней части тела вместе с пояснениями к каждому, указаниями, подходами и повторениями. Мы также даем вам разминку — всегда разминку — и рассказываем об анатомии верхней части тела, так что вы тоже вооружитесь дополнительными знаниями.
Лучшие упражнения для верхней части тела
Тренировка для верхней части тела для роста мышц
Силовая тренировка верхней части тела
Тренировка верхней части тела для мужчин
Тренировка верхней части тела для женщин
Тренировка верхней части тела с собственным весом
Лучшая тренировка верхней части тела для роста мышц
Объем и частота являются наиболее важными переменными, когда речь идет о стимуляции роста мышц. Рост мышц, он же гипертрофия, может происходить в широком диапазоне повторений — от 5 до 30 повторений. Пока подходы выполняются близко к отказу, вы, скорее всего, увидите рост мышц.
Тренировка, представленная ниже, состоит из двух циклов с диапазоном повторений от восьми до 24. Схема увеличит объем, выполняемый за более короткий период времени, и создаст гормональный шторм, благоприятный для стимуляции мышечного роста. Вы также подпишетесь на метод повторений в резерве (RIR), который позволяет самостоятельно регулировать интенсивность. Если вы видите «2 RIR», это означает, что вы используете вес, с которым вы выполняете предписанное количество повторений с двумя повторениями, оставшимися в запасе.
Тренировка
Выполняйте те же упражнения, отмеченные как «A» и «B», по кругу, выполняя движения спиной к спине. Отдыхайте 60 секунд между каждым из упражнений на одну и ту же букву и 90 секунд между кругами на одну и ту же букву. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю. Начните с 4 RIR и работайте над RIR в течение четырех-шести недель.
А1. Подтягивания: 3 x 8-12
А2. Жим гантелей лежа: 3 x 8/8/8*
А3. Тяга с опорой на грудь: 3 x 15
А4. Сундук с машинами Flye: 3 x 12
В1. Боковые подъемы гантелей с высоким наклоном: 3 x 12 повторений
В2. Скручивание кабеля: 3 x 12
В3. Удлинитель кабеля над головой: 3 x 12
В4. Отжимания на трицепс с тросом: 3 x 12
B5. Перекладина для трэпа: 3 x 12 + 50-футовая прогулка
*Выполните восемь повторений на высоком наклоне, затем восемь повторений на меньшем наклоне, а затем восемь на горизонтальной скамье.
https://youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNoVideo не может быть загружен, так как отключен JavaScript: программа и руководство для начинающих | 4 недели до вашего первого представителя! (https://youtube. com/watch?v=dpKs5r2RLNo)
Совет тренера: Болезненность мышц не является показателем эффективности тренировки. Это не значит, что вы не будете болеть, но не позволяйте этому быть вашим единственным барометром успеха. Если вы чувствуете острую боль в суставе или мышце, обратитесь за медицинской помощью.
Лучшая силовая тренировка верхней части тела
Чтобы стать сильнее, вам нужно сосредоточиться на выполнении меньшего количества повторений с большим весом, по одному упражнению за раз. Этот стиль тренировки с малым числом повторений и тяжелым весом заставляет мышцы прилагать максимальную силу, задействуя более взрывоопасные мышечные волокна типа II, необходимые для подъема более тяжелых весов.
Хотя тренировки силы и мышечной массы обычно различны, эти два модальности не исключают друг друга. Более сильная мышца позволяет вам перемещать больший вес, а это значит, что со временем вы можете накапливать больше механического напряжения в мышце, что требует роста. Точно так же более крупная мышца может иметь более высокую выходную силу, чтобы справляться с весом, необходимым для более легкого вызова неврологических изменений.
Тренировка
Выполняйте эту тренировку один раз в неделю. Обязательно много отдыхайте между занятиями — это утомительная тренировка. Выполняйте все подходы для каждого движения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Кроме того, не сокращайте время отдыха. Может показаться, что от трех до пяти минут много, но это время, необходимое вашим мышцам для восстановления.
А1. Жим лежа: 3 x 5 / 2 x 3, отдых 2-3 минуты между подходами
В1. Тяга штанги в наклоне: 5 x 5, отдых между подходами 3-5 минут
С1. Жим штанги над головой: 3 x 6, отдых между подходами 3-5 минут
Д1. Подтягивания с отягощением: 3 x 5-8, отдых между подходами 3-5 минут
Е1. Пресс JM: 3 x 6
Е2. Отжимания на трицепс от кабеля: 3 x 8, отдых 3 минуты между подходами
https://youtube.com/watch?v=ziu-2N1mlY4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 простых совета по улучшению жима лежа (https://youtube.com/watch?v=ziu- 2N1mlY4)
Совет тренера: Намерение является важным фактором при силовых тренировках — каждое повторение должно выполняться с максимальной силой, на которую вы способны, и вам следует увеличивать интенсивность от недели к неделе. Мы предлагаем увеличивать нагрузку на 2-2,5% каждую неделю, так как быть сильным означает работать с большими весами.
Лучшая тренировка верхней части тела для мужчин
По большей части мужчины и женщины могут выполнять очень похожие, если не одинаковые, программы. Тем не менее, стоит признать, что исследования показывают, что у мужчин более высокое соотношение мышечных волокон типа II, а это означает, что они, как правило, сильнее, более взрывоопасны и способны к большему мышечному росту (гормоны тоже играют в этом роль). (1)
В приведенной ниже тренировке основное внимание уделяется перемещению большего веса при умеренном объеме для достижения так называемого механического отказа (когда мышцы утомляются), а не метаболического отказа (когда у вас заканчивается газ). Компромисс для производства большей силы заключается в том, что вы, вероятно, будете поддерживать интенсивность только в течение ограниченного периода времени. (2) Мужчинам, вероятно, выгодно отдавать предпочтение интенсивности упражнений, а не их продолжительности, чтобы достичь максимального роста мышц и максимальной силы.
Тренировка
Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в течение четырех-шести недель или до тех пор, пока вы не достигнете 0 RIR, достигая максимального веса в назначенных повторениях. Упражнения, обозначенные одной буквой («А», «Б» и т. д.), выполняются суперсетами, без отдыха между движениями. Если в упражнении с той же буквой меньше подходов, чем в его аналоге, сделайте предписанные подходы и продолжайте с другим движением.
А1. Жим лежа: 5 x 5, отдых 60 секунд между упражнениями
А2. Разведение рук на тренажере: 3 x 8, отдых между подходами 3 минуты
В1. Тяга штанги в наклоне: 5 x 5, отдых между подходами 60 секунд
В2. Обратная разведение гантелей в наклоне: 3 x 8, отдых между упражнениями 3 минуты
С1. Жим штанги от плеч: 3 x 5, отдых между подходами 60 секунд
С2. Разведение гантелей в стороны с высоким наклоном: 3 x 8, отдых между подходами 3 минуты
Д1. Подтягивания с отягощением: 3 x 5-8, отдых 60 секунд между подходами
Д2. Тяга вниз на прямых руках: 3 x 8, отдых между подходами 3 минуты
Е1. JM Press: 3 подхода по 6 повторений
Е2. Отжимания на трицепс с кабелем: 3 x 8, отдых 3 минуты между подходами
Ф1. Сгибание рук на бицепс: 3 x 8, отдых 2 минуты между подходами
https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)
Совет тренера: Составные подходы увеличивают объем внутрисета, нагружая одну и ту же группу мышц двумя отдельными последовательными упражнениями, и являются эффективным инструментом для увеличения работоспособности и размера мышц с течением времени.
Лучшая тренировка верхней части тела для женщин
В отличие от мужчин, у женщин обычно более высокое соотношение мышечных волокон типа I и типа II, что позволяет им выполнять более длительные тренировки с меньшей интенсивностью. Поскольку женщины более восприимчивы к более длительным тренировкам, программа ниже имеет больший объем, чем тренировка верхней части тела для мужчин выше.
Тренировка
Выполняйте эту тренировку один раз в неделю. Это схема, что означает, что вы будете выполнять каждое упражнение подряд. Отдыхайте 60 секунд между движениями, а затем еще 90 секунд между каждым кругом. Всего вы сделаете три раунда.
А1. Жим гантелей лежа: 3 x 15
А2. Разведение гантелей: 3 x 15
А3. Тяга гантелей с опорой на грудь: 3 x 15
А4. Разведение гантелей в обратном направлении: 3 х 15
А5. Жим гантелей от плеч: 3 x 15
А6. Боковые подъемы гантелей с высоким наклоном: 3 x 15
А7. Широкая тяга вниз: 3 x 15
А8. Тяга вниз на прямых руках: 3 x 15
В1. Отжимания на трицепс с кабелем: AMRAP за 90 секунд
С1. Сгибание рук на бицепс с кабелем: AMRAP за 90 секунд
https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений со штангой на спине, которые НЕ являются становой тягой (https://youtube. com/watch?v=kdi20fXYbD8)
Совет тренера: Если вы женщина, не думайте, что высокообъемные тренировки — ваш единственный друг. Есть много преимуществ в поднятии тяжестей. На самом деле, отклонение от того, в чем вы склонны преуспевать, — это еще один способ ускорить ваш прогресс в тренажерном зале.
Тренировка верхней части тела с собственным весом
Вам не нужны веса, чтобы увидеть результаты (хотя наличие гантелей, гирь, блинов, силовой скамьи и штанги не повредит). Вес вашего тела — полезный инструмент для борьбы с гравитацией и создания напряжения для наращивания мышц и силы. Тренировки без отягощений также по своей сути более благоприятны для суставов, поскольку на позвоночник, колени и/или локти не давит внешняя нагрузка.
Тренировка
Ниже мы описываем две тренировки с собственным весом — одна направлена на улучшение физической формы, а другая — на рост мышц. Обе тренировки идентичны, за исключением того, что одна из них приближает количество повторений к отказу с отдыхом между упражнениями, необходимыми для выполнения с достаточно высокой интенсивностью, чтобы вызвать рост. В то же время в другом вы оставляете больше повторений в запасе и делаете минимальное время отдыха между упражнениями. Обе тренировки выполняются в виде циклов, поэтому ваш сердечный ритм остается высоким.
Для роста мышц
Отдых 60-90 секунд между упражнениями
А1. Подтягивания: 3 x 1 RIR
А2. Отжимания: 3 x 1 RIR
А3. Перевернутый ряд: 3 x 1 RIR
А4. Отжимание с щукой: 3 x 1 RIR
А5. Отжимания на трицепс: 3 x 1 RIR
А6. Подтягивания: (эксцентрический упор) 3 x 1 RIR
Для кондиционирования
15-30 секунд отдыха между упражнениями
А1. Подтягивания: 3 x 4 RIR
А2. Отжимания: 3 x 4 RIR
А3. Перевернутый ряд: 3 комплекта x 4 RIR
А4. Отжимания со щукой: 3 x 4 RIR
А5. Отжимания на трицепс: 3 x 4 RIR
А6. Подтягивания: (эксцентрический упор) 3 x 4 RIR
https://youtube.com/watch?v=D07_5OUcQE0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: программа отжиманий для начинающих на один месяц (3 занятия в неделю) (https://youtube.com/watch? v=D07_5OUcQE0)
Совет тренера: Поскольку вы используете метод RIR, вы должны отслеживать количество повторений каждую неделю. Стремитесь добавлять больше повторений — даже одно — каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку.
Мышцы верхней части тела
Ниже приведены основные мышцы, на которые нацелены указанные выше тренировки, а также объяснение их работы.
Грудные мышцы
Два массивных куска мяса сидят на груди — грудные мышцы. Толстые грудные необходимы для эстетичной верхней части тела. Функционально грудные мышцы включают большую и малую грудные мышцы, которые отвечают за горизонтальное приведение в плечевом суставе, внутреннюю ротацию плечевой кости, сгибание руки и протракцию лопатки.
Дельтоиды
Плечи в основном работают на сгибание рук над головой и отведение рук в стороны и горизонтально. Вы хотите выполнять упражнения, которые воздействуют на переднюю, боковую и заднюю головки плеч — все это способствует тому виду валунных плеч, к которому стремятся многие спортсмены.
Бицепс
Бицепс сгибает локоть и участвует в сгибании плеча. Любой, кто тренируется, скорее всего, хочет иметь мощную пару бицепсов — они выглядят круто, а упражнения на бицепс выполнять просто.
Трицепс
Трицепс часто упускается из виду. Когда дело доходит до больших рук, много внимания уделяется бицепсам, и люди склонны забывать, что трехглавая мышца трицепса составляет три пятых окружности плеча. Трицепс разгибает или выпрямляет локоть, а также способствует разгибанию в плечевом суставе.
Спина
Спина – это не одна мышца, это какофония нескольких мышц, переплетенных друг с другом. Эстетически большая спина сигнализирует остальному миру о том, что вы на самом деле поднимаете и опускаете тяжести. Большие мышцы спины также помогают стабилизировать позвоночник во время тяжелой становой тяги, приседаний и жимов лежа. Спинка состоит из:
Трапециевидная мышца поднимает лопатку, особенно верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Широчайшие мышцы спины построены с подтягиваниями/тягами вниз. Большие широчайшие подчеркивают разницу в размерах между бедрами и плечами и сужают спину.
Выпрямители позвоночника — это мышцы, расположенные вдоль внешней стороны позвоночника, которые работают, чтобы привести позвоночник в разгибание или сопротивляться сгибанию позвоночника, когда на спину возлагаются большие нагрузки. Чтобы полностью развить мышцы, выпрямляющие позвоночник, рекомендуется добавить в программу упражнения для ног. Вкратце: не пропускайте день ног.
Задние дельты, большая круглая мышца и ромбовидные мышцы менее мощные, хотя и заметные по внешнему виду, добавляя впечатляющую детализацию спине. Они работают, чтобы горизонтально отвести руки в плечевом суставе и отвести лопатки. Включение тренажерного ряда с опорой на грудь увеличивает ширину и детализацию, необходимые для набора мышц в верхней части спины.
Преимущества тренировок для верхней части тела
Любой — кроссфиттеры, бодибилдеры, игроки в джиу-джитсу — могут получить пользу от дополнительной работы над верхней частью тела. Да, вы, несомненно, будете выглядеть более мускулистым, но в тренировке верхней половины есть больше преимуществ, чем просто внешний вид.
Более мускулистая верхняя часть тела
Тренируйте свои мышцы, и они будут расти. (О, и убедитесь, что ваша диета также находится под контролем. ) Это простая, но эффективная формула, которая даст большие и плотные мышцы, если применить ее к верхней части тела. Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы казаться крупнее и мускулистее, а тренировка верхней части тела поможет вам заполнить рубашки и майки.
https://youtube.com/watch?v=BIEGhiEHc48Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макросы для сжигания жира и набора мышечной массы: как правильно питаться для достижения ваших целей (https://youtube.com/watch?v =BIEGhiEHc48)
Если вы занимаетесь бодибилдингом, то вашей буквальной целью тренировок является увеличение массы тела. (Это и сокращение при сохранении мышечной массы.)
Сила и мощность
Если есть штанга, которую нужно поднять, ваша верхняя часть тела каким-то образом задействована. Вам нужны сильные плечи, чтобы вести штангу над головой во время толчков и рывков. Широкая спина помогает стабилизировать нагруженную штангу во время приседаний, а сильная грудь означает более впечатляющий жим лежа на одном повторении.
Более функциональное движение
Даже когда вы не поднимаете свободные веса, вы обычно что-то поднимаете. Каждый раз, когда вы загружаете чемодан в верхнее отделение, вы делаете чистку и глажку. Вы когда-нибудь загружали продукты в каждую руку и бежали 100 ярдов от машины до дома? Это прогулка фермера. Укрепление мышц с помощью упражнений, имитирующих наши повседневные движения, в долгосрочной перспективе приведет к большей устойчивости и стабильности.
Как разогреть верхнюю часть тела
Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и подготавливает каждую группу мышц к высокой силовой нагрузке и максимальным усилиям. Разогретые мышцы более гибкие и менее подвержены травмам. Перед тренировкой верхней части тела важно нагрузить некоторые мышцы вращательной манжеты плеча, чтобы обеспечить активацию глубоких внутренних стабилизаторов, которые обеспечивают поддержку и защиту сустава. В конце концов, шаровидный плечевой сустав не так стабилен, как более стабильный тазобедренный сустав, как другие суставы, но, в свою очередь, обладает большей подвижностью.
Разминка верхней части тела
Медвежий кроль: 3 x 20 футов
Перенос гири снизу вверх: 3 x 20 футов
Отжимания от пола: 3 x 10
Scap Angels: 3 x 10
Самая большая растяжка в мире: 3 x 10
Дополнительные советы по тренировке верхней части тела
Тренировка верхней части тела просто необходима, если вы хотите выглядеть крупнее, поднимать больший вес и сбалансировать свое телосложение, чтобы у вас не было ног. Вот несколько других статей BarBend о тренировках верхней части тела.
Изометрия верхней части тела: что и чем можно делать дома
8 Вариации жима для улучшения мощности верхней части тела
5 лучших упражнений для верхней части груди на силу и размер
Ссылки
Али Горзи, Мина Хантан, Омид Хадемное и Роджер Эстон (2021) Прогнозирование результатов элитных спортсменов путем анализа возраста пиковых результатов и возрастного прогресса, Европейский журнал спортивной науки, DOI: 10. 1080/17461391.2020.1867240
Lundsgaard AM and Kiens B (2014)Гендерные различия в метаболизме субстрата скелетных мышц – молекулярные механизмы и чувствительность к инсулину. Передний. Эндокринол. 5:195. doi: 10.3389/fendo.2014.00195
Рекомендуемое изображение: Владимир Сухачев/Shutterstock
Лучшая тренировка верхней части тела для любого типа посетителей тренажерного зала
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
Этот план тренировки верхней части тела познакомит вас со штангой.
(Изображение предоставлено: Getty Images/Junior Asiama)
Карты на столе: не существует одной лучшей тренировки для верхней части тела, которая подходит каждому тренирующемуся до Т, но мы уверены, что у нас есть достаточно вариантов на этой странице и на веб-сайте, чтобы каждый мог найти тренировку, которая соответствует его цели и их уровень.
Начнем с того, что у нас есть сложная тренировка для верхней части тела для посетителей тренажерного зала, которые имеют опыт работы со свободными весами и посещают тренажерный зал пару раз в неделю. Сеанс из шести движений нацелен на все ваши основные группы мышц верхней части тела, используя разные углы и диапазоны повторений, чтобы задействовать и утомить как можно больше мышечных волокон, чтобы они восстанавливались больше и сильнее.
У нас также есть расширенный четырехнедельный план тренировок верхней части тела с четырьмя тренировками в неделю. Структура программы — две тренировки в неделю, которые напрямую воздействуют на грудь и спину, и две, которые прямо и косвенно воздействуют на руки, — означает, что вы нарастите значительную мышечную массу по всему туловищу, в то время как высокоинтенсивные тренировки с отягощениями также уменьшат нагрузку. избыток жира в организме.
Не совсем то, что вы ищете? Как насчет этой тренировки верхней части тела без оборудования? Или, если вы не можете выделить четыре занятия в неделю, этот план тренировок для увеличения верхней части тела требует вместо этого трех занятий.
Тренировка верхней части тела
Это сессия из шести движений, состоящая из двух последовательных подходов, а затем двух суперсетов. Выполните все повторения движения 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все подходы движения 2. Затем выполните движения 3А и 3В в качестве суперсета, и то же самое снова для движений 4А и 4В, чтобы ускорить верхнюю часть тела.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд
Лягте на скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу на грудь и выжмите ее обратно.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Подходы 5 Повторения 5-8 Отдых 60 секунд
Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч. Задействуйте пресс и ягодицы и, удерживая грудь, подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Суперсет 1
Этот первый суперсет, в котором оба движения выполняются на наклонной скамье, заставит грудь, плечи и руки работать под немного разными углами, чтобы задействовать и утомить еще больше мышечных волокон. Выполнение медленных и контролируемых повторений в полном диапазоне движения важнее, чем вес, поэтому будьте умны с выбором гантелей, чтобы сильнее проработать верхнюю часть тела.
Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками. Удерживая локти на месте, поднимите гантели до уровня плеч и напрягите бицепсы. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони обращены. Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.
Суперсет 2
Этот финальный суперсет состоит из подходов с большим количеством повторений, которые полностью утомляют ваши руки, плечи и грудь. Сосредоточьтесь на форме и контроле, и если вы не можете выполнить все 15 повторений, сделайте столько, сколько сможете, затем уменьшите вес и продолжайте, пока не завершите сет.
4A Удлинение каната над головой
Наборы 4 Повторения 15 Отдых 30 с
Встаньте прямо, держась за двухканальную ручку, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины. Повернитесь лицом в сторону, подняв руки к голове. Удерживая локти неподвижными и направленными вверх, нажмите на рукоятки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Напрягите трицепс в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. 9 4 повторений 15 отдых 60 секунд шкив. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они скрестились перед вашим телом. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
План тренировки верхней части тела
Четырехнедельный план состоит из четырех занятий в неделю, которые лучше всего проводить в понедельник, среду, пятницу и субботу.
Сеанс понедельника направлен на грудь и спину; среда – ваши ноги и плечи; пятничная тренировка груди и трицепсов; а в субботу — спину и бицепсы.
Это означает, что вы будете тренировать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю, и именно это значительное увеличение объема тренировок будет стимулировать эти мышцы к быстрому росту.
Каждая тренировка состоит из пяти движений. Первые два движения составляют суперсет, а последние три движения составляют трисет. Сделайте повторения и период отдыха для движения 1А, затем 1В, затем повторяйте эту последовательность, пока не будут выполнены все подходы каждого движения. Затем сделайте то же самое для упражнений 2А, 2В и 2С. Этот подход увеличивает количество времени, в течение которого вы работаете, а не отдыхаете, что не только дольше стимулирует ваши мышцы, но и поддерживает высокую частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить скорость сжигания жира.
Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая, как долго вы делаете паузу в нижней части движения, третья, сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра, как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . Узнайте больше из нашего руководства по темповым тренировкам.
Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу и выполняли полный диапазон движений.
Тренировка плана верхней части тела 1: грудь и спина
(изображение Кредит: Глен Берроуз)
Наборы 8 Reps 8 Tempo 2010 REST 30SEC
Лож (ознакомьтесь с этим руководством по лучшим штангам для домашнего спортзала), расставив руки чуть шире плеч, используя хват сверху. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Подходы 8 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 сек
Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к груди, ведя локтями, затем опустите ее обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Подходы 3 Повторения 6 Темп 2011 Отдых 20 с
Держите перекладину обратным хватом на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
Лягте на наклонную скамью небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Подходы 3 Повторения 12 Темп 2110 Отдых 60 секунд
Начните с поднятого пальца в положение ромба. Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.
План тренировки верхней части тела 2: ноги и плечи
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Подходы 8 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 30 секунд
Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, держите штангу сзади плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Наборы 8 Повторы 8 Tempo 2010 Отдых 60сек
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части груди, руки чуть шире плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, нажмите на штангу над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите ее обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Подходы 3 Повторения 6 повторений на каждую сторону Темп 2010 Отдых 20 сек твои плечи. Держа грудь приподнятой, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена в положение 9.0°. Вернитесь назад через правую ногу, чтобы вернуться к началу. Повторите шесть повторений, затем поменяйте ноги и сделайте еще шесть повторений, выставив вперед левую ногу.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Подходы 3 Повторения 8 Темп 1010 Отдых 20 секунд
Встаньте прямо, с прямым хватом на плече и расставленными ногами. Удерживая грудь поднятой и напряженную, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет уровня подбородка. Затем опустите его обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 с 60 с
Встаньте прямо, ладони обращены друг к другу, гантели в каждой руке. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и слегка согните локти, поднимите гантели до уровня плеч. Поверните большие пальцы вниз в верхней точке, затем опустите их обратно в исходное положение.
План тренировки верхней части тела 3: грудь и трицепс
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Подходы 8 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 30 секунд
Лягте на скамью на горизонтальной скамье, руки чуть шире плеч, руки чуть шире плеч, руки на ширине плеч. схватить. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Подходы 8 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 60 с
Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Подходы 3 Повторения 6 Темп 2010 Отдых 20 сек
Лягте на горизонтальную скамью. Упритесь ногами в пол и выжмите гантели прямо вверх, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Подходы 3 Повторения 8 Темп 1010 Отдых 20 секунд
Встаньте прямо, держа гантель в каждой руке. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и направьте локти вверх, опустите гантели за голову и вернитесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Подходы 3 Повторы 12 Темп 2010 Отдых 60 сек
Начните в положении для жима вверх, но так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромб. Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.
Тренировка плана верхнего тела 4: Back and Biceps
(изображение Кредит: Glen Burrows)
Наборы 8 Reps 8 Tempo 2011 REST 30SEC
Держите подъемник с использованием Overhand. хват руками чуть шире ширины плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)
Подходы 8 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 секунд
900 рук врозь. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы. Опустите его обратно в исходное положение. (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Подходы 3 Повторения 6 Темп 2011 Отдых 20 с
Держите перекладину обратным хватом на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
30-дневная программа тяжелой атлетики для начинающих | Фитнес
Ни для кого не секрет, что силовые тренировки приносят сотни преимуществ. Будь то профилактика травм, наращивание мышечной массы, укрепление костей или ускорение метаболизма, у каждого есть что-то полезное от регулярных занятий тяжелой атлетикой. Но с таким количеством вариантов упражнений, уровней и инструментов даже самый опытный тяжелоатлет иногда может чувствовать себя подавленным. Эта 30-дневная программа восходит к основам с простыми движениями, которые пожинают все преимущества, желаемые от силовых тренировок.
Эта программа включает в себя три дня тяжелой атлетики в неделю, выполняя всего пять упражнений за тренировку. Три дня разбиты на различные направления движения, чтобы каждую неделю были нацелены на все мышцы и общие движения. С течением недель нагрузка (вес) увеличивается, количество повторений уменьшается, а число подходов увеличивается. Общая цель состоит в том, чтобы поддерживать правильные модели движения и увеличивать вес только по мере того, как вы зарабатываете эту прогрессию.
Дайте себе не менее 48 часов отдыха между каждым тренировочным днем. Например, выберите расписание понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота. Эти дни отдыха позволяют восстановить мышцы, что приводит к увеличению силы и неврологических показателей.
Самое главное, начните с простого и гордитесь тем, что тренируетесь с отягощениями в своей жизни. Все великие достижения происходят из маленьких начинаний.
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ
Как выполнять: Держите в левой руке гантель среднего или тяжелого веса и положите правую руку и правое колено на скамью. Установите позвоночник в нейтральное положение, слегка посмотрите вперед, зацепитесь за левую лопатку и подтяните гантель к грудной клетке. После заданного количества повторений повторите с другой стороны.
ГОБЛЕТНЫЙ ПРИСЕД
Как это делать: Держите более тяжелую гантель или гирю на груди. Ноги должны быть чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Опустите бедра прямо на пол, грудь открыта, а плечи опущены и отведены назад. Опуститесь как можно ниже в положение приседа. Представьте, что вы разделяете пол ногами, и задействуйте ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение.
Модификация: Чтобы упростить это упражнение, выполняйте его как упражнение с собственным весом без гантелей.
СИДЯЧИЙ ТРОСОВЫЙ РЯД
Как это сделать: Сядьте лицом к низкой канатной машине; у большинства из них будет скамья, на которой можно сидеть. Возьмите насадку с двойной ручкой и сядьте с высокой осанкой. Задействуйте за лопатками и потяните обе руки к грудной клетке. Единственное движение должно происходить в руках; ваш торс и ноги остаются устойчивыми и неподвижными. Медленно вытяните руки и повторите.
Примечание для инструктора: это можно сделать с помощью канатной машины или, как показано на рисунке выше, с помощью резиновой ленты.
ПРОГУЛКА НА БОКОВОЙ ЛЕНТЕ
Как это делать: Наденьте мини-резинку чуть выше колен. Вытяните колени наружу над средними пальцами ног и сопротивляйтесь ленте, поскольку она попытается втянуть ваши колени внутрь. Начните с положения четвертьприседа и шагните в сторону левой ногой, приняв более широкую стойку. Затем верните правую ногу на ширину плеч, не волоча ее по земле. Следите за тем, чтобы пальцы ног были направлены вперед, колени вытянуты наружу, а осанка всегда оставалась вертикальной.
БОКОВАЯ ПЛАНКА С РЯДОМ
Как это сделать: Прикрепите длинную эспандерную ленту на высоте около 1 фута от земли. Стоя лицом к опорной точке, положите правое предплечье на землю так, чтобы локоть находился прямо под правым плечом. Поднимитесь в сильную боковую планку, сохраняя прямую линию с ушами, плечами, бедрами и пятками. Возьмитесь за конец (или ручку) эспандера левой рукой. Избегайте вращения или провисания ленты и тяните левую руку к грудной клетке. Верните левую руку в исходное положение и повторите заданное количество повторений. Повторите с другой стороны.
Модификация: Чтобы упростить это упражнение, его также можно выполнять, стоя коленями на полу.
НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ОТПРАВИТЬ ЭТУ СТАТЬЮ > Эта программа силовых тренировок для начинающих от @MyFitnessPal поможет укрепить мышцы, кости и уверенность в себе! #fitness
РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Держите позвоночник в нейтральном положении, слегка сгибая ноги, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, держась перпендикулярно полу. Как только вы больше не сможете держать туловище прямо, вернитесь в исходное положение и вытяните бедра, как будто вы подтягиваете штаны.
Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении во время движения. Округление спины не только отвлекает от выполнения упражнения, но и создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Модификация: Чтобы упростить это упражнение, выполняйте его как упражнение с собственным весом без гантелей.
Жим гантелей лежа
Как выполнять: Лягте на скамью и держите по гантели в каждой руке на плечах. Напрягите корпус и выжмите обе гантели к потолку. Остановитесь прямо перед тем, как ваши локти сомкнутся, и опустите их примерно на 1 дюйм выше груди. Повторите заданное количество повторений. Во время этого упражнения держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы не выгибать спину.
МЯЧ ДЛЯ СТАБИЛИЗАЦИИ Ягодичный мостик
Как выполнять: Лягте на спину, поставьте ступни на фитбол, согните колени и прижмите заднюю часть к мячу. Надавите пятками и поднимите бедра до точки, где ваши колени, бедра и плечи образуют прямую линию. Контролируемо опустите бедра и коснитесь пола ягодицами. Повторите заданное количество повторений. Ваши руки могут быть вытянуты в стороны для большей устойчивости.
Модификация: Чтобы упростить это упражнение, его можно выполнять без фитбола, поставив ноги на пол. Чтобы усложнить это упражнение, положите на бедра блин или гантель.
ОТЖИМ
Как это делать: Начните с прочной планки с напряженным кором, ушами, плечами, бедрами и пятками на прямой линии. Руки чуть шире плеч, согните руки в локтях и опустите тело примерно на 5 дюймов от пола. Сильно надавите на руки, чтобы вернуться в исходное положение планки.
Модификация: Чтобы упростить это упражнение, его можно выполнять и с колен. Вместо того, чтобы уменьшать количество повторений и увеличивать вес в этом упражнении с собственным весом, попробуйте выполнить больше повторений с колен, когда требуется увеличение нагрузки.
МЕРТВЫЙ ЖУК
Как это сделать: Лягте на спину и вытяните руки прямо вверх к небу. Поднимите ступни и ноги от пола, согнув колени под углом 90 градусов. Опустите противоположную руку и пятку к полу, удерживая спину прижатой и напряженной. Верните их в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Повторите заданное количество повторений.
Модификация: чтобы упростить это упражнение, начните с опоры на ноги. Сосредоточьтесь на подъеме одной ноги за раз и опускании ее, сохраняя при этом сильный и напряженный корпус. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте добавить утяжелители для лодыжек или взять легкие гантели.
Ступенька с гантелями
Как это делать: Выберите ящик, скамью или любую безопасную ступеньку высотой примерно до колена. Держите по гантели в каждой руке и оставьте руки прямо по бокам. Поставьте правую ногу ровно и твердо на ящик, пальцы ног должны быть направлены прямо вперед. Сожмите ягодичные мышцы с правой стороны, держите правое колено прямо над средними пальцами ног и отжимайтесь, чтобы встать на ящик или ступеньку. На мгновение задержите равновесие на ящике/шаге, затем медленно вернитесь в исходное положение. После заданного количества повторений повторите с другой стороны.
Модификация: Чтобы упростить это упражнение, выполняйте его как упражнение с собственным весом без гантелей.
ВРАЩЕНИЕ БАГАЖНИКА
Как это сделать: Прикрепите длинную ленту сопротивления к устойчивому объекту примерно на уровне плеч. Встаньте боком к точке крепления ленты, левое плечо ближе к точке крепления. Держите ленту обеими руками и отходите от точки крепления до тех пор, пока лента не натянется. Напрягая корпус и сохраняя тело прямым и сильным, вращайтесь вправо, как цилиндр. Поднимите левую пятку в повороте для правильной механики движения и для защиты коленей. Избегайте провисания ленты, когда вы возвращаетесь к точке крепления. Выполните предписанное количество повторений и повторите с другой стороны.
ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ГАНТОЙ
Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой назад в стойку выпада. Опускайте тело, пока оба колена не образуют угол 90 градусов. Сделайте шаг правой ногой и вернитесь в стойку. Повторите заданное количество повторений и повторите на другой ноге.
Модификация: Чтобы упростить это упражнение, выполняйте его как упражнение с собственным весом без гантелей.
ПОПЕРЕМЕННЫЙ БОКОВОЙ ВЫПАД
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте шаг в сторону правой ногой, расставив ее шире, чем ширина бедра, держа носок правой ноги направленным вперед, когда вы приземляетесь. Сразу после касания пола согните колено и опустите правое бедро вниз и назад. Думайте «лифт, а не эскалатор». Нажмите правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны. Продолжайте до тех пор, пока не выполните заданное количество повторений с каждой стороны.
Модификация: Чтобы усложнить это упражнение, держите гантель в положении «кубок» под подбородком.
ПТИЦА
Как это сделать: Встаньте на руки и колени. Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и осторожно напрягите корпус. Вытяните правую руку над головой, а левую ногу за туловищем, удерживая бедра и плечи на одном уровне с полом. Задержитесь на три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполните предписанное количество повторений на каждую сторону.
Модификация: чтобы усложнить это упражнение, добавьте утяжелители для запястий и/или лодыжек.
Готовы сделать следующий шаг? Разблокируйте MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога. Премиум-пользователи на 65% чаще достигают своих целей по снижению веса!
Лучшая тренировка для начинающих (включая подходы и повторения)
Обновлено:
Ищете лучшую тренировку для начинающих? Тогда попробуйте этот отличный вариант от Джеффа из Athlean X.
Лучшая тренировка для начинающих
«Если вы новичок в тренировках и ищете тренировку для начинающих для наращивания мышечной массы, тогда вам нужен пошаговый план тренировок. В этом видео я покажу вам тренировку для начинающих, которая длится 3 месяца или, возможно, даже дольше, если вы решите придерживаться третьего месяца дольше, и предназначена для наращивания силы и мышц, а также для укрепления вашего тела. на прочном основании».
«Каждый месяц состоит из трех тренировок, две из которых посвящены тренировкам всего тела, а одна фокусируется на силе корпуса и хвата/предплечий. Тренировки всего тела чередуются в понедельник, среду и пятницу, в то время как основная и переносная тренировки повторяются каждый вторник и четверг. Выходные выделены для отдыха и восстановления».
Источник: BOXROXТренируйтесь усердно, тренируйтесь с умом
«Упражнения в этой программе тренировок для начинающих сгруппированы по двигательным шаблонам. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на конкретных упражнениях, я хочу, чтобы начинающие тренирующиеся думали о том, как двигается их тело и почему это движение важно, чтобы они могли заменить его другими упражнениями в будущем, зная, почему они являются приемлемой альтернативой».
Лучшая тренировка для начинающих
«Десять моделей движений:»
Приседания
Шарниры
Вертикальные толчки
Вертикальные тяги
Горизонтальные тяги 5 Горизонтальные тяги
52 nge
Динамический выпад
Сгибание корпуса
Carry
«В течение 3 месяцев этого плана тренировок для начинающих вы увидите, что упражнения, соответствующие каждой схеме движения, будут меняться. Увеличивая сложность упражнения или количество нагрузки, которую можно использовать в упражнении, мы можем обеспечить прогрессирующую перегрузку, давая вашим мышцам стимул, необходимый им для роста и силы».
«Восемь из десяти моделей движений разделены на две тренировки всего тела, как показано на видео (см. ниже)».
«Вот пример структуры тренировки всего тела для начинающих первого месяца»:
1. Приседания с гантелями – 3 x 12-15 FF
2. 1 Жим гантелями рук – 3 x 12- 15 FF на каждую руку
3. Тяга к груди с упором – 3 x 12-15 FF
4. Сплит-приседания с собственным весом – 3 x FF на каждую ногу
Вот пример того, как построена тренировка B для новичков первого месяца:
1. Подтягивания – 3 x 12-15 FF
2. Обратные выпады с собственным весом – 3 x 12-15 FF на каждую ногу 15 FF
Вот пример того, как структурирована тренировка первого месяца для начинающих C:
1. Скручивания – 3 x FF
2. Переноска чемодана DB – 3 x FF на каждую руку
«По пути в течение первого, второго и третьего месяцев вы увидите, что количество повторений будет уменьшаться (переходя от мастерства движения к силовой перегрузке), а общий объем будет увеличиваться, а затем станет оптимизированным для максимальной эффективности в конце. Любой новичок, который выполняет эту тренировку всего тела для начинающих, может ожидать увеличения количества мышечной массы, которую они несут, а также того, как они выглядят и чувствуют к концу программы».
«Большинство этих упражнений можно выполнять в любом домашнем спортзале, что делает его чрезвычайно удобным для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, но не может или не хочет ходить в спортзал. Простая скамья, набор штанги и несколько гантелей — все, что нужно для того, чтобы вы начали наращивать мышечную массу как новичок. Если по какой-то причине вы не можете выполнить одно из показанных здесь упражнений, просто оставьте комментарий ниже, и кто-то сможет порекомендовать альтернативный вариант, который вы сможете выполнить».
Лучшая тренировка для начинающих
«Все тренировки для начинающих должны иметь что-то общее, а именно акцент на изучении основ и правильном выполнении упражнений. Нет смысла строить крепость на треснувшем фундаменте. Научитесь контролировать свое тело в пространстве и освойте модели движений, прежде чем добавлять вес, чтобы предотвратить ненужные поломки в будущем».
Muscle Gain Training Program ✔️ Торохтий Олимпийский план тренировок по наращиванию мышечной массы – Торохтий Тяжелая атлетика
ПРИНЦИПЫ ПРОГРАММЫ
Принцип сухой мышечной массы направлен на набор качественной «взрывной мышечной массы» и уменьшение избыточного жира в организме. Идеально подходит для перехода в новую соревновательную весовую категорию или увеличения массы тела.
Принцип большего количества повторений/объемных нагрузок во всех компаундах, а также более широкий диапазон вспомогательных движений, нацеленных на соответствующие группы мышц.
Принцип балансировки тренировочных нагрузок , обеспечивающий гармоничный рост мышечной массы без потери подвижности, координации, скорости и качества выполнения тяжелоатлетических упражнений!
Принцип мышечной массы и направлен на набор качественной «взрывной мышечной массы» и уменьшение избыточного жира в организме. Идеально подходит для перехода в новую соревновательную весовую категорию или увеличения массы тела.
Принцип более высоких повторений/объемных нагрузок в комплексных упражнениях, а также более широкий диапазон вспомогательных движений, нацеленных на соответствующие группы мышц.
Принцип балансировки тренировочных нагрузок, обеспечивающий гармоничный рост мышечной массы без потери подвижности, координации, скорости и качества выполнения тяжелоатлетических упражнений!
РАБОТАЕТ ДЛЯ КАЖДОГО ТЕЛА
Эта программа для всех!
Независимо от вашего пола, местонахождения или возраста — вам здесь рады. Я хочу, чтобы это было инклюзивное сообщество, где у каждого есть возможность добиться успеха в тяжелой атлетике.
Эта программа для всех!
Независимо от вашего пола, местонахождения или возраста — вам здесь рады. Я хочу, чтобы это было инклюзивное сообщество, где у каждого есть возможность добиться успеха в тяжелой атлетике.
Все уровни квалификации могут пройти и извлечь пользу из этой программы — и если вы более продвинуты, эта программа по-прежнему будет бросать вам вызов и приносить результаты.
УТВЕРЖДЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
Ниже приведены лишь некоторые из множества комментариев, которые мы получили от спортсменов, прошедших мою программу.
» Мне нравится. Немного тяжело для меня. Нужно быть на 100% сосредоточенным на тренировке с очень хорошим отдыхом и питанием, но улучшение от программы невероятное»
» Разнообразие нагрузок в этой программе все отлично! Я мастер-тяжелоатлет, и мне так приятно видеть мой прогресс каждую неделю »
«Я пробежал эту программу дважды и достиг рекордных результатов в рывке и толчке. Кроме того, улучшите свои соревнования ранг «
«Этот план интенсивен и очень эффективен. Это отличная тренировка не только для тяжелоатлетов, но и для всех, кто хочет заняться поднятием тяжестей!» !Настоятельно рекомендую»
МОИ СПОРТСМЕНЫ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ
ОТ СПОРТСМЕНА К ТРЕНЕРУ
После успешной победы на Олимпиаде в Лондоне в 2012 году я решил посвятить себя тренерской работе и поделиться своим опытом со спортсменами, которые интересуются тяжелой атлетикой тяжелые веса правильно и безопасно.
Мои лучшие результаты в соревнованиях:
200 кг в рывке (видео)
240 кг в толчке (видео)
После успешной победы на Олимпийских играх поделюсь своим опытом со спортсменами, которые заинтересованы в правильном и безопасном подъеме тяжестей.
Мои лучшие результаты в соревнованиях:
200 кг в рывке (видео)
240 кг в толчке (видео)
ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ
Вы будете тренироваться 4 раза в неделю.
Программа тренировок для наращивания мышечной массы содержит значительное количество специальных тяжелоатлетических упражнений, направленных на развитие силы, а также развитие технических элементов вместе с улучшением общей работоспособности.
Тренировочный объем высокий , i интенсивность средняя .
Вы будете тренироваться 4 раза в неделю.
Программа тренировок для наращивания мышечной массы содержит значительное количество специальных тяжелоатлетических упражнений, направленных на развитие силы, а также развитие технических элементов вместе с улучшением общей работоспособности.
Объем тренировки высокий, интенсивность средняя.
OLY WEIGHTLIFTING РАБОТАЕТ ДЛЯ ВСЕХ ВИДОВ СПОРТА
Тяжелая атлетика дает уникальный набор преимуществ, которых нет в других видах спорта.
Взрывная сила и силовые качества делают его бесценным тренировочным средством для всех спортсменов.
Тяжелая атлетика обеспечивает уникальный набор преимуществ, которых нет в других видах спорта.
Взрывная сила и силовые качества делают его бесценным тренировочным средством для всех спортсменов.
ОБЗОР ПРОГРАММЫ
✔ Продолжительность программы : 5 недельная программа набора мышечной массы
4 дней в неделю;
✔ Время тренировки : 50-80 минут;
✔ Уровень обучения : от среднего до продвинутого;
✔ Разнообразие тренировок : ВСЕ диапазоны повторений для реального прогресса;
✔ Целевой пол: Подходит как для мужчин , так и для женщин спортсменов.
✔ Продолжительность программы:
5 недельная программа набора мышечной массы
4 дней в неделю;
✔ Время тренировки: 50-80 минут;
✔ Уровень обучения:
от среднего до продвинутого;
✔ Целевой пол:
Подходит как для мужчин, так и для женщин.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Наряду с планом тренировок по наращиванию мышечной массы, план питания является одним из наиболее важных факторов в наборе мышечной массы и является ключом к достижению ваших личных тренировочных целей.
Вот почему мы рекомендуем комбинировать программу тренировок для набора мышечной массы с программой NEW PERFORMANCE NUTRITION.
PERFORMANCE NUTRITION — это план тяжелоатлетов, адаптированный к конкретным энергетическим потребностям, тренировочным нагрузкам и динамике восстановления ваши личные тренировочные цели.
Вот почему мы рекомендуем сочетать программу тренировок для набора мышечной массы с программой NEW PERFORMANCE NUTRITION.
PERFORMANCE NUTRITION — это план для тяжелоатлетов , адаптированный к конкретным потребностям в энергии, тренировочным нагрузкам и динамике восстановления.
ПРОВЕЛ БОЛЕЕ 200 СЕМИНАРОВ ПО ВСЕМУ МИРУ
Уже более семи лет я провожу семинары и обучаю спортсменов со всего мира.
Я помогал более 10 000 спортсменов в их путешествии по тяжелой атлетике.
Иметь такую возможность — большая честь!
Мне было уже более семи лет проводит семинары и обучает спортсменов со всего мира.
Я приложил руку к , помогая более 10 000 спортсменов в их путешествии по тяжелой атлетике.
Иметь такую возможность — большая честь!
ЦЕНЫ. MG 2.0 + Питание+Онлайн-консультация
299,00 $
5-недельный план тренировок
Обучающие видеоролики о тренировках
Мобильная версия
#LifeTime Access
Performance Nutrition
Руководство по добавкам
45-минутная консультация в Zoom
5sM00
0 Персональные тренировки выбрано Максимально эффективное питание по умолчанию.
Для получения Программы женского питания свяжитесь с нами через онлайн-чат на странице или по электронной почте — [email protected]
MG 2.0
34,90 $
39,00 $
MG 2.0+питание
59,00 $
79,00 $
MG 2,0 + питание+онлайн-консультация
5
5 909002 $2 5-недельный план тренировок
Обучающие видеоролики о тренировках
Мобильная версия
#LifeTime Access
Performance Nutrition
Руководство по добавкам
45-минутная консультация в Zoom
Рекомендации по персональным тренировкам
*Men’s Maximum Performance Nutrition выбран по умолчанию.
Для получения Программы Женского Питания свяжитесь с нами через онлайн-чат на странице или по электронной почте — [email protected]
MUSCLE GAIN 2.0
лучшая программа для набора массы
900 Этой программы не будет легко, но результат того стоит! Я так рад, что мои друзья в тренажерном зале также могут пользоваться этой удивительной системой.
Наконец-то я закончил и не могу поверить в разницу! Улучшил мои результаты. Это просто СУПЕР!!!
Нравится мой путь через эту программу! Увеличь свой 1ПМ, а также стань более уверенным в классических упражнениях!
123
ОБНОВЛЕНИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ
Мы постоянно обновляем нашу программу бестселлеров , чтобы улучшить ваш опыт в тяжелой атлетике.
Вот что нового в MG 2.0:
✔ НОВИНКА! 5-недельный план подъема;
✔ НОВИНКА! + 30 % специальных и вспомогательных упражнений;
✔ НОВИНКА! Удобная навигация и обновленный дизайн;
✔ НОВИНКА! Видеодемонстрация каждого упражнения;
✔ НОВИНКА! Научно обоснованные методы обучения;
✔ НОВИНКА! По отзывам спортсменов добиться серьезных результатов;
✔ НОВИНКА! Динамические упражнения до и после тренировки;
✔ БОНУС! Специальная цена Performance Nutrition.
Мы постоянно обновляем нашу программу бестселлеров, чтобы улучшить ваш опыт тяжелой атлетики.
Вот что нового в MG 2.0:
✔ НОВИНКА! 5-недельный план подъема;
✔ НОВИНКА! + 30 % специальных и вспомогательных упражнений;
✔ НОВИНКА! Удобная навигация и обновленный дизайн;
✔ НОВИНКА! Видеодемонстрация каждого упражнения;
✔ НОВИНКА! Научно обоснованные методы обучения;
✔ НОВИНКА! По отзывам спортсменов добиться серьезных результатов;
✔ НОВИНКА! Динамические упражнения до и после тренировки;
Какое минимальное оборудование необходимо для прохождения курса?
✔ ПВХ
✔ Штанга для тяжелой атлетики 15–20 кг
✔ Диски для тяжелой атлетики 2,5–25 кг
✔ Ящик для прыжков
✔ Стойка для приседаний – опционально
5 опционально
Могу ли я поменять местами упражнения, если они мне не нравятся?
Мы настоятельно рекомендуем НЕ менять основные составные движения.
Как долго следует выполнять эту программу поднятия тяжестей для наращивания мышечной массы?
Мы рекомендуем выполнять эту программу поднятия тяжестей для набора мышечной массы КАК МИНИМУМ один раз.
Как долго я должен отдыхать между упражнениями?
Оптимальные периоды отдыха между упражнениями могут варьироваться от 30 секунд или менее до 3 минут. Рекомендуемые интервалы отдыха между подходами – до тех пор, пока не отдышитесь.
Что делать, если я не могу выполнить указанный диапазон повторений и подходов?
Это значит, что он слишком тяжелый. Уменьшите вес.
Что делать, чтобы ускорить и облегчить процесс получения?
Прежде всего, чтобы набрать мышечную массу и нарастить силу, вы должны потреблять избыток калорий, превышающий количество энергии, которое вырабатывает ваше тело. Я настоятельно рекомендую вам совместить ваше программирование с моей МАКСИМАЛЬНОЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬЮ.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРОГРАММЫ
Распродажа
MASTER DIESEL
$39,00 $39. 00
Распродажа
ИНТЕНСО-ЦИКЛ
39,00 $ 39,00 $
Почему я набираю вес во время тренировок? – Forbes Health
Примечание редактора: :В статье «Эй, тренер по здоровью» Сара Хейс Кумер отвечает на вопросы читателей о пересечении здоровья и общего самочувствия. Есть вопрос? Отправьте ей сообщение (и не забудьте использовать хитрый псевдоним!).
Привет, тренер по здоровью,
Я готовлюсь к забегу на 10 км. Я надеялся похудеть в процессе, но каким-то образом вместо этого мне удалось его набрать. Это не было планом! Почему я набираю вес во время тренировок?
– Недостаточно быстро
Дорогой Недостаточно быстро,
Во-первых, поздравляю с вашей целью пробежать 10 км. Подобные большие цели могут помочь вам выработать здоровые привычки, которые могут распространиться далеко за пределы дня соревнований, особенно если вы получаете удовольствие от тренировочного процесса.
Вы не упомянули, относится ли ваш псевдоним «Недостаточно быстро» к тому, что вы недостаточно быстро бегаете или недостаточно быстро теряете вес, но я предполагаю, что это может быть и то, и другое.
У вас гораздо больше шансов придерживаться режима тренировок, если вы получаете желаемую отдачу. Если вы разочарованы или плохо себя чувствуете, у вас может возникнуть соблазн бросить курить, как только вы достигнете своей краткосрочной цели — в данном случае 10 км.
Многие люди прибавляют в весе, когда впервые начинают новую программу тренировок, и для этого есть физиологические причины. К счастью, многие из них недолговечны.
Вас также могут заинтересовать добавки для контроля веса от наших избранных партнеров
Коктейль натощак
Купить сейчас
На сайте ProLon
Коктейль натощак насыщает организм растительными белками, полезными жирами и имеет низкий гликемический индекс
Быстро дольше без чувства голода
14 индивидуальных пакетиков в упаковке
Без ГМО, без глютена, без сои и без молока
Чистое сжигание
Купить сейчас
На веб-сайте Kaged
Решение для снижения веса без стимуляторов, помогающее бороться с потерей веса с разных сторон
Содержит передовые ингредиенты премиум-класса
Сторонние испытания на чистоту и эффективность
Термогены и средства для подавления аппетита
Тощая птица
Купить сейчас
На веб-сайте HUM Nutrition
Формула помогает обуздать аппетит и сбалансировать уровень сахара в крови
Ингредиенты, такие как 5-HTP, помогают сбалансировать настроение, чтобы контролировать переедание при стрессе
Веганские капсулы для здорового контроля веса
Без искусственных красителей, подсластителей, ароматизаторов и консервантов
(Примечание. Подробная информация о продукте и ценах верны на дату публикации и могут быть изменены.)
5 Причины временного набора веса после тренировки
Микроразрывы
Когда вы впервые начинаете тренироваться или начинаете заниматься новым видом спорта, ваши мышцы часто болят в течение 24–48 часов после тренировки из-за крошечных разрывов, вызванных здоровым напряжением мышечных волокон. Когда эти разрывы заживают, мышцы становятся сильнее, и это хорошо. Однако, чтобы вылечиться, ваше тело должно удерживать дополнительную воду. Мышцы уже примерно на 76% состоят из воды, так что процесс заживления может иметь заметное значение на шкале.
Воспаление
Тот же самый процесс стресса и восстановления может вызвать воспаление после интенсивной тренировки. Опять же, задержка воды помогает вашему телу восстановиться после тяжелой тренировки, но исследования показывают, что регулярные упражнения могут уменьшить воспаление в долгосрочной перспективе.
Гликоген
Гликоген – это энергия, которую наши мышцы используют для питания. Когда мы больше тренируемся, нам нужно хранить больше энергии в наших клетках. Гликогену также нужна вода, чтобы питать мышцы. Каждый грамм гликогена хранится как минимум в 3 граммах воды. Однако при постоянных упражнениях мышцы более эффективно используют гликоген, поэтому им нужно хранить меньше его, а также меньше воды.
Мышечная масса
Через месяц или два после начала занятий состав вашего тела может начать меняться. Скорее всего, вы наберете мышечную массу и, возможно, начнете терять жировую массу. Мышцы весят больше, чем жир, но и сжигают больше калорий. Тщательное отслеживание веса в это время может сбивать с толку: ваша одежда может казаться свободнее, а число на весах останется прежним или даже поднимется на несколько фунтов. То, насколько сильным или энергичным вы себя чувствуете, может быть более значимым показателем вашего прогресса на этом этапе, чем ваш вес.
Аппетит
Исследования относительно того, повышают ли упражнения аппетит, неоднозначны, но многие исследования показывают, что физические упражнения действительно снижают уровень гормонов голода, особенно сразу после тренировки. Результатом является задержка сигналов голода, но в течение дня потребление калорий часто остается неизменным независимо от того, занимаются ли люди физическими упражнениями. Эта новость может быть мотивирующей, если ваша цель — похудеть. Если количество потребляемой вами пищи является стабильным и вы сжигаете дополнительные калории во время бега, вы можете увидеть медленную, но неуклонную потерю веса с течением времени.
Однако у меня есть одно замечание по поводу аппетита. Как ни странно, как тренер, я видел, как многие люди после долгих пробежек ели гамбургеры и картофель фри, которые в противном случае они бы не съели. На аппетит влияет множество факторов — физических, экологических и психологических. Если вы тренируетесь больше, чем обычно, регулярно подпитывайте свое тело высококачественными углеводами, белками и полезными жирами. Немного проходит долгий путь. Вы можете обнаружить, что небольшой перекус до или после бега может помочь обуздать переедание в конце дня и даже дать вам больше сил для тренировок.
Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров
WeightWatchers
Начать
На веб-сайте WeightWatcher
Ешьте любимую пищу и продолжайте худеть с помощью нашей обновленной упрощенной программы
Простой и гибкий подход с системой Points® и удобным отслеживанием в приложении WW
Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства
Ешьте разумнее с Noom
Начать
На веб-сайте Noom
Пройдите бесплатный тест Noom, чтобы начать свое путешествие к здоровью
Учебная программа, основанная на психологических принципах
Идеальное тело
Начать
На веб-сайте Perfect Body
Индивидуальный уникальный план диеты
Более 1000 вкусных комбинаций
Никаких скрытых платежей и поддержка 24/7
Простые ингредиенты из любого магазина
Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста
Комплексное питание
Начать
На веб-сайте Factor
Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
Блюда и рецепты, созданные кулинарами
Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
Доступно несколько вариантов питания
Найдена программа снижения веса
Начать
На сайте Найдено
Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется
(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)
Как сохранять мотивацию, когда цифра на весах растет
Если целью подготовки к этой 10-километровой дистанции было исключительно похудение, а вместо этого вы набираете вес, то я понимаю, как трудно сохранять мотивацию.
Надеюсь, из приведенной выше информации становится ясно, что ваше тело функционирует именно так, как должно. Он приспосабливается к повышенному спросу, и для этого ему требуется дополнительная вода.
Что с этим делать?
Дайте своему телу то, что ему нужно
Пейте много воды, ешьте часто, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, и отдавайте приоритет отдыху и восстановлению. Наши тела прекрасно адаптируются, если мы даем им время. В течение нескольких месяцев ваши мышцы станут сильнее и эффективнее, и, если ваш вес все еще выше, чем вам хотелось бы, вы сможете скорректировать свою диету, уровень стресса или что-либо еще, что может способствовать цифра на шкале.
Сосредоточьтесь на преимуществах помимо потери веса
Обратите внимание на другие причины, по которым вы решили тренироваться для этого забега. Возможно, вы хотели улучшить сердечно-сосудистую систему, ясность ума, чувство выполненного долга, проводить время в одиночестве или с напарником по бегу или структурировать свои дни и недели. Возможно, вам просто было любопытно посмотреть, как далеко и быстро вы можете бегать.
По мере того, как ваше тело привыкает к новому режиму тренировок, не забывайте измерять успех различными показателями, а не только числом на весах. Если вы сможете это сделать, вам будет чем заняться, пока вы ждете, пока ваше тело догонит ваш новый образ жизни.
А пока я вас подбадриваю. Спасибо, что прислали такой отличный вопрос. Вполне возможно, что вы вдохновили некоторых читателей этой рубрики зашнуровать и отправиться в путь.
«Эй, тренер по здоровью» предназначен только для информационных целей и не должен заменять профессиональные психологические или медицинские консультации, диагностику или лечение.
Тренировка мышц-синергистов в один день, а именно грудь-трицепс – очень распространенный способ построения тренировочного процесса. Выполнение подобных тренировок – вполне логичное решение, так как оно обеспечивает высокую эффективность в развитии целевых мышц, а также позволяет построить дальнейший план занятий с максимальным профитом для атлета в росте мышц.
Содержание
Как составить программу
Программа тренировок для увеличения мышечной массы
Программа тренировок для создания рельефа
Тренировка грудных мышц и трицепса в видео формате
Как составить программу
Сплит-тренировка грудных мышц и трицепсов в один день составляется так, чтобы упражнения для грудных располагались в начале комплекса, а трицепсы, получающие нагрузку во всех упражнениях, можно было доработать в конце тренировки.
Программа тренировки базируется на многосуставных упражнениях с внедрением дополнительных, среди которых могут быть и изолирующие для обеспечения наилучшей проработки мускулатуры.
С целью придания мышцам более отчетливого рельефа упражнения можно выполнять, используя несколько методик, увеличивающих интенсивность процесса.
Для развития силы тренировка проводится с большим рабочим весом и минимальным количеством повторов, а для снижения веса и обретения рельефа используется умеренный вес и большое количество повторений.
Программа тренировок для увеличения мышечной массы
Тренировка на развитие массы состоит из пяти-семи упражнений. Три первых упражнения должны быть направлены на развитие грудных мышц. Лучший вариант – использовать жим штанги и разводку с гантелями лежа. В качестве примера возьмем тренировку из шести упражнений:
Жим на горизонтальной скамье.
Жим на наклонной скамье.
Жим гантелей лежа.
Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
Французский жим.
Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.
Упражнения выполняются сетами. Каждое упражнение в зависимости от физической подготовки выполняется 2-4 сета по 10-12 повторений. Количество повторений в упражнении разводка с гантелями можно увеличить до 14, как и в разгибании рук в кроссовере с канатной рукоятью.
Первый сет обязательно должен быть разминочным и выполняться с минимальным весом или без отягощения, например, в жиме штанги использовать только гриф от штанги. Гнаться за количеством упражнений не нужно. Эффективной тренировкой для начинающих будет выполнение трех упражнений на грудные мышцы и двух на трицепсы. В качестве примера приведу вот такой вариант:
Жим штанги лежа.
Жим гантелей под наклоном.
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
Французский жим.
Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.
Жим штанги лежа
Программа тренировок для создания рельефа
Эта тренировка будет состоять из шести-семи упражнений. Упражнения должны выполняться с высокой интенсивностью, поэтому актуально внедрить в процесс суперсеты и трисеты. Также следует уменьшить рабочий вес до 40-50% от одного повторного максимума и увеличить количество повторений.
Для этой тренировки также будем использовать сеты, а круговой тренинг оставим для занятий, направленных на снижение веса. Однако в качестве разнообразия можно менять нагрузку и использовать круговые тренировки.
Жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье.
Жим штанги лежа под отрицательным углом + отжимания на брусьях.
Французский жим + разгибание рук в кроссовере (дропсет).
Жим штанги лежа
Обратите внимание, что эта тренировка выполняется по принципу суперсетов, но упражнения на трицепсы делаются комбинированно. Выглядит это следующим образом: спортсмен выполняет подход в упражнении французский жим, затем, сразу без перерыва, выполняет дропсет в разгибании рук в кроссовере. Дропсет выполняется от максимального веса до минимального с увеличением количества повторений при каждом «сбрасывании» веса. Последний подход выполняется до отказа.
Если выполнять подобную тренировку с целью снижения массы тела, то тактика выполнения будет следующей:
Упражнения выполняются одно за другим без отдыха.
Каждое упражнение состоит из двадцати повторений.
Используется умеренный вес.
В зависимости от уровня физической формы количество упражнений может быть разным – от трех до семи, так же и количество кругов.
Стоит отметить, что использовать подобные сплит-тренировки с целью снижения веса – не лучший вариант, но и такая методика тоже имеет место быть.
Итак, вот пример данной тренировки:
Жим штанги лежа.
Разгибание рук в кроссовере.
Жим штанги под наклоном 45 градусов.
Отжимания на брусьях.
Жим гантелей под отрицательным углом.
Французский жим.
Жим штанги лежа
Тренировка грудных мышц и трицепса в видео формате
Можно ли тренировать грудь и бицепс в один день? Тренировка ноги-плечи → Сплит-тренировка спина и плечи →
Тренировать грудь с бицепсом или с трицепсом – какова правильная комбинация мышечных групп | IRON SPORT
Тренировка верхней части тела, несомненно, является одной из самых любимых тренировок у большинства мужчин. Как правило, многие новички начинают своё приключение в тренажёрном зале с улучшения мускулатуры груди и плеч. И в этом нет ничего странного, ведь именно мощная грудь и широкие плечи придают фигуре спортивный вид. Однако со временем возникают сомнения, следует ли совмещать тренировку груди с тренировкой бицепсов или трицепсов? Какова правильная комбинация мышечных групп в одном тренировочном блоке?
Грудь с трицепсом
Тренировка груди включает в себя в основном жимовые движения. Жим штанги лёжа, жим гантелей и отжимания на брусьях – это основные упражнения, которые входят в большинство планов тренировок. Если мы посмотрим на мышечную анатомию, мы легко сделаем вывод, что именно трицепсы помогают груди в этих движениях.
Трёхглавая мышца плеча (трицепс) будет вспомогательной мышечной группой, которая поддерживает движения мышц груди. На практике это означает, что когда вы тренируете грудь, работают и ваши трицепсы. Комбинируя трицепс с грудью в одном тренировочном блоке, вам не нужно вкладывать столько усилий в тренировку трицепса. Их работа во время тренировки груди достаточно велика, поэтому тренировка трицепса должна быть немного меньше по объёму.
Если вы объединяете грудь с трицепсом, вы можете уменьшить объём тренировки трицепса, ограничившись 1-2 упражнениями в тренировочном блоке. Такой подход обычно встречается в тренировках «Тяни-Толкай», где используется синергетическая работа мышц.
Сочетание «грудь+трицепс» сэкономит вам немного времени на тренировке. Эта комбинация может быть хороша как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.
Грудь с бицепсом
Что касается бицепсов, то, следуя той же логике, что и в предыдущем абзаце, они являются мышечной группой, которая помогает, когда мы тренируем спину. Это означает, что тренировка груди не будет существенно задействовать бицепсы, они будут лишь стабилизирующей группой мышц. Тренируя грудь с бицепсом, вы можете в полной мере использовать тренировочный объём для бицепсов. Нет риска, что двуглавые мышцы плеча (бицепсы) получат слишком сильный стимул и вы их перетренируете (из-за длительной перегрузки, хронической усталости). Сочетание «грудь+бицепс» является довольно распространённым решением в планах сплит-тренировок.
Совмещать тренировку груди с бицепсами или с трицепсами – вердикт
Если вы выбираете комбинацию «грудь+бицепс», то вы должны поддерживать полный тренировочный объём. В этом случае вы не экономите время, но зато нет риска, что бицепсы будут слишком сильно задействованы во время выполнения упражнений для груди. Они не работают с грудью, поэтому вы можете смело выполнять их тренировку в полном объёме.
Комбинация «грудь+трицепс» использует синергию движений. Трицепсы сильно работают во время жимов. Поэтому тренировка трёхглавых мышц плеча должна быть сокращена.
Сочетание мышечных групп в обоих случаях является правильным. Различия, которые должны появиться в вашем плане, связаны только с объёмом и интенсивностью тренировки. Тяжёлая тренировка трицепсов сразу после тренировки груди может не дать удовлетворительных результатов в их развитии.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Убойная тренировка груди и трицепсов для получения больших скульптурных мышц
Зачем тренировать грудь и трицепсы вместе?
Грудные мышцы, также известные как грудные или просто грудные, и трицепсы — это две уникальные группы верхней части тела. Грудные мышцы — это крупные мышцы, берущие начало от грудины (стернальной головки) и ключицы (ключичной головки). Обе головки входят в плечевую кость и производят движения плеча и руки (1). В частности, грудные мышцы отвечают за такие действия, как горизонтальное приведение (например, сведение рук в стороны) и сгибание плеча (поднятие руки вперед и вверх).
Трицепс, напротив, представляет собой малую мышцу, состоящую из трех головок и разгибающую локоть (2). Две из трех его головок берут начало от вершины плечевой кости и прикрепляются к локтю. Третья (длинная) головка начинается от лопатки и прикрепляется к локтю. Таким образом, он пересекает плечо, а также локоть.
Хотя обе группы мышц уникальны по своим функциям, они работают вместе во всех упражнениях на пресс, поэтому их совместная тренировка так полезна (3). Другими словами, вы можете тренировать две группы мышц за одну тренировку, при этом одна не будет препятствовать росту другой. Кроме того, учитывая их синергетические функции, обучение двух групп мышц совместной работе имеет реальные преимущества. Например, вы развиваете превосходную силу жима, получая пользу от некоторых повседневных занятий и улучшая свои спортивные результаты.
Попробуйте Hevy, чтобы создать свою собственную тренировку груди и трицепса.
Hevy – приложение для отслеживания тренировок
Создайте свою собственную тренировку груди и трицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
Hevy — трекер тренировок
Создайте свою собственную тренировку груди и трицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно
Создать мою тренировку
Программа тренировки груди и трицепса
Программа 1
Цель состоит в том, чтобы начать с тяжелого комплексного упражнения, которое позволяет перегрузить мышцы и вызвать значительное механическое напряжение (4). Затем мы используем вспомогательное упражнение, чтобы увеличить дополнительный тренировочный объем и немного по-другому тренируем мышцы (5). Наконец, мы переходим к изолирующему движению трицепса, которое удерживает грудь и полностью фокусируется на меньшей группе мышц.
Разгибание на трицепс с тросом – 3 подхода по 12–20 повторений
Подпрограмма 2
Подобна подпрограмме 1, имеет схожую структуру. Здесь мы начнем с базового упражнения, вызывающего значительное механическое напряжение. Затем мы переходим к вспомогательному упражнению для дополнительного тренировочного объема. Наконец, мы завершаем его изолирующим движением. На этот раз мы сосредоточимся на изоляции грудной клетки, в частности, средней и нижней части.
Отжимания на брусьях – 3–4 подхода по 6–20 повторений
Жим гантелей – 3 подхода по 10–15 повторений f
Подъем на брусьях – 3 подхода по 15–20 повторений Упражнения
Упражнение 1: Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом — это фантастическое многосуставное упражнение, которое позволяет нам вызывать значительное механическое напряжение и укреплять грудь и трицепсы.
Группы мышц: грудь, трицепс, плечи, пресс и передняя зубчатая мышца Оборудование: скамья на горизонтальной скамье, штанга и блины
Пошаговые инструкции:
Лягте на скамью и возьмите штангу ровным хватом сверху. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
Снимите штангу со стойки и положите ее на грудь.
Поставьте ноги на пол, отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
Опустите штангу на
, слегка коснитесь ее и выжмите обратно, полностью выпрямляя локти. Выдох в верхней точке.
Упражнение 2: Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — это увлекательное и эффективное упражнение для тренировки груди и трицепсов. Кроме того, наклонив туловище вперед или удерживая его более вертикально, вы можете сделать упор на грудь или трицепс соответственно.
Группы мышц: грудь, трицепс, плечи, пресс, передняя зубчатая мышца, спина и ягодичные дип-бар. Ваши руки должны быть близко к бокам.
Вытяните руки, отведите плечи назад, напрягите пресс и сойдите с платформы.
Немного наклоните корпус вперед и сделайте вдох.
Опустите тело, согнув руки в локтях и отведя плечи назад.
Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в груди, а плечи не окажутся почти параллельны полу.
Выжмите до исходного положения, выдыхая в верхней точке.
Упражнение 3: Алмазные отжимания
Алмазные отжимания — ценное и простое упражнение, которое вы можете использовать для тренировки груди и трицепсов, даже если у вас нет подходящего оборудования.
Мышечные группы: грудь, трицепс, плечи, передняя зубчатая мышца и пресс Оборудование: нет
Пошаговые инструкции:
Присядьте и положите руки на пол на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
Вытяните тело в положение для отжиманий. Ваши плечи, бедра и колени должны быть на одной линии, а запястья должны быть ниже плеч.
Напрягите пресс, сделайте вдох и опуститесь как можно ниже.
Вернитесь в верхнее положение, выдыхая в верхней точке.
Упражнение 4: Жим штанги лежа
Жим лежа не нуждается в представлении. Это одно из лучших и наиболее широко используемых упражнений для роста груди, плеч и трицепсов.
Группы мышц: грудь, трицепс, плечи, передняя зубчатая мышца и пресс Оборудование: скамья на горизонтальной скамье, штанга и блины
Пошаговые инструкции: схватить.
Хват должен быть немного шире плеч.
Снимите штангу со стоек и перенесите ее на грудь.
Отведите плечи назад, прижмите стопы к полу, напрягите пресс и сделайте вдох.
Опустите штангу на нижнюю часть груди, слегка постучите по ней и выжмите ее обратно в исходное положение.
Выдохните в верхней точке.
Упражнение 5: Жим гантелей
В качестве немного менее распространенного упражнения, жим гантелей фантастичен, потому что он делает акцент на ваших трицепсах, тренирует грудь и позволяет вам работать с обеими сторонами тела независимо друг от друга.
Группы мышц: трицепс, грудь, плечи и передняя зубчатая мышца Оборудование: скамья на горизонтальной скамье и пара гантелей
Пошаговые инструкции:
Возьмите пару гантелей, сядьте на скамью и положите гантели сверху твоих бедер.
Одним движением лягте на скамью, поднимите обе гантели над туловищем и вытяните руки.
Отведите плечи назад, упритесь ступнями в пол, напрягите пресс и сведите гантели вместе. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
Сделайте вдох и опустите обе гантели, не разрывая их.
Опуститесь так удобно, как позволяют ваши запястья, и выжмите вверх в исходное положение, выдыхая в верхней точке.
Упражнение 6: Жим лежа на наклонной скамье узким хватом
Жим лежа на наклонной скамье узким хватом отлично подходит для тренировки верхней части грудной клетки вместе с трицепсами.
Группы мышц: грудь, трицепс, плечи и передняя зубчатая мышца Оборудование: наклонная скамья, штанга и блины
Пошаговые инструкции:
Сядьте на наклонную скамью и лягте на спину, стараясь не удариться головой о штангу.
Возьмитесь за перекладину ровным хватом сверху. Ваш хват должен быть примерно на ширине ваших плеч.
Снимите штангу со стоек и осторожно поднесите ее к груди.
Упритесь ступнями в пол, отведите плечи назад и напрягите пресс.
Сделайте вдох и опустите штангу до середины груди.
Слегка постучите по груди и выжмите штангу обратно вверх, выдыхая в верхней точке.
Упражнение 7: Жим лежа на наклонной скамье
Благодаря положению вашего тела в жиме лежа на наклонной скамье вы можете акцентировать внимание на нижней части груди. Хорошая новость в том, что это движение также работает и с вашими трицепсами.
Группы мышц: плечи, трицепс, грудь и передняя зубчатая мышца Оборудование: наклонная скамья, штанга и блины
Пошаговые инструкции:
Установите склон примерно на 30 градусов и лягте на него. Штанга должна быть прямо надо лбом.
Возьмитесь за перекладину ровным хватом сверху примерно на ширине плеч.
Снимите штангу и положите ее на нижнюю часть груди.
Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
Опустите штангу прямо вниз, слегка коснувшись нижней части груди.
Выжмите штангу вверх, полностью разгибая локти и делая выдох в верхней точке.
Упражнение 8: Плиометрические отжимания
Плиометрические отжимания — это сложное упражнение, которое заставляет вас прилагать максимально возможное усилие, которое развивает большую силу и мощность.
Группы мышц: грудь, трицепс, плечи, передняя зубчатая мышца, пресс и спина Оборудование: нет
Пошаговые инструкции:
Опуститесь на пол и примите стандартное положение для отжиманий. Ваши запястья, локти и плечи должны составлять прямую линию, а тело должно быть прямым, как стрела.
Держите ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и расставьте руки так широко или узко, как считаете нужным. Руки можно поставить на уровне ширины плеч или расставить шире.
Напрягите ягодицы, задействуйте пресс, сделайте вдох и опуститесь на пол.
Оказавшись внизу, нажмите так сильно, как только сможете, толкая верхнюю часть тела в воздух. Выдохните в верхней точке, когда ваши руки потеряют контакт с полом.
Приземлитесь на руки, держа тело прямо, и опуститесь в следующее повторение отжиманий.
3 Изолирующие упражнения на грудь
Упражнение 1: Низкая разведение рук на блоке
Низкая разведение рук на блоке — это изолирующее движение, которое тренирует грудь и подчеркивает верхнюю (ключичную) часть.
Группы мышц: грудная клетка, бицепс, плечи и передняя зубчатая мышца Оборудование: тросовый шкив и насадка для рукоятки
Пошаговые инструкции:
Установите шкивы в нижнее положение и закрепите одинаковое количество груза на обоих стеках.
Возьмите одну ручку, затем подойдите и возьмите другую.
Расположитесь между двумя стопками, разведите руки в стороны и сделайте пару шагов вперед.
Отведите плечи назад, напрягите пресс и выдвиньте одну ногу вперед для равновесия.
Слегка согнув руки в локтях, поднимите обе руки вверх и вперед, сжимая грудь в верхней точке, сводя руки вместе.
Медленно отпустите руки, выдыхая на пути вниз.
Упражнение 2. Разведение рук на верхнем тросе
Разведение на верхнем тросе — еще одно изолирующее упражнение. Но, в отличие от разведения на низком тросе, приподнятое положение блоков позволяет вам нацеливаться на нижнюю часть груди.
Группы мышц: грудная клетка, бицепс, плечи и передняя зубчатая мышца Оборудование: тросовый шкив и насадка для рукоятки
Пошаговые инструкции:
Установите шкивы в самое верхнее положение и закрепите одинаковые грузы на обеих стопках.
Возьмите одну ручку, затем подойдите и возьмите другую.
Встаньте посередине между двумя стопками, руки в стороны и вверх. Сделайте пару шагов вперед, чтобы поднять гири со стопок.
Отведите плечи назад, напрягите пресс и выдвиньте одну ногу вперед для равновесия. Слегка согните локти.
Поднимите и опустите руки, сжимая грудь, когда ваши ладони соединяются.
На выдохе постепенно отпустите руки в стороны.
Упражнение 3. Разведение рук с гантелями в горизонтальном положении
Разведение рук с гантелями — это простое классическое упражнение, которое можно выполнять для тренировки всей грудной мышцы.
Группы мышц: грудь, бицепс, плечи и передняя зубчатая мышца Оборудование: спортивная скамья и пара гантелей
Пошаговые инструкции:
Возьмите пару гантелей и лягте на спортивную скамью.
Вытяните руки к потолку и держите гантели над грудью.
Слегка согните руки в локтях, отведите плечи назад, поставьте стопы на пол и сделайте вдох.
Одним движением опустите обе гантели вниз и в стороны, при этом держите локти слегка согнутыми.
Опускайтесь вниз, пока не почувствуете приятное растяжение в груди, и верните их наверх, слегка постукивая по ним на выдохе.
3 Изолирующие упражнения на трицепс
Упражнение 1: Разгибания на трицепс со скакалкой
Разгибание со скакалкой – это фантастическое движение, которое заставляет вас поддерживать правильную технику и хорошо изолировать трицепс.
Мышечные группы: трицепс и пресс Оборудование: тросовый блок и приспособление для веревки
Пошаговые инструкции:
Установите тросовый блок в самое верхнее положение, прикрепите веревку и выберите свой вес.
Равномерно возьмите веревку за ее концы.
Сложив руки перед грудью, сделайте пару шагов назад, чтобы поднять груз со стопки.
Разведите локти по бокам и отведите плечи назад.
Сделайте вдох и разогните локти, преодолевая сопротивление, полностью выпрямив их. Вы также можете разделить скакалку, вытянув руки в стороны для большей активации трицепсов.
Медленно отпустите вес, сгибая руки в локтях, не двигая их вперед или назад. Выдох.
Упражнение 2. Отведение гантелей назад на трицепс
Отведение назад превосходно, потому что вы можете хорошо изолировать свои трицепсы, даже если у вас нет под рукой ничего, кроме гантели.
Группы мышц: Трицепс Оборудование: Гантели
Пошаговые инструкции:
Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед.
Отведите плечи назад, напрягите пресс и поднимите локоть до уровня туловища.
Сделайте вдох и разогните локоть. Когда вы выпрямляете руку, немного вытяните ее назад — это поможет вам лучше напрячь трицепс.
Медленно согните локоть на выдохе.
Закончив, возьмите гантель другой рукой и повторите такое же количество раз.
Упражнение 3. Разгибание на трицепс с гантелями над головой сидя
Разгибание на трицепс над головой — еще одно превосходное изолирующее упражнение. Благодаря положению плеч вы можете больше растянуть трицепс и, надеюсь, вызвать превосходный рост.
Группы мышц: трицепсы, плечи и пресс
Оборудование: гантели и что-нибудь для сидения
Пошаговые инструкции:
Возьмите легкую гантель и сядьте на спортивную скамью или стул.
Поднимите гантель над головой одной рукой и выпрямите ее в локте.
Напрягите пресс и отведите плечи назад — это позволит гантели опуститься вниз и за голову.
Сделайте вдох и медленно опустите вес за голову, будьте осторожны, чтобы не ударить его.
Опускайте его, пока не почувствуете приятное растяжение в трицепсе, и верните его вверх, выпрямляя локоть на выдохе.
Заключение по упражнениям для груди и трицепса
Несмотря на то, что наша грудь и трицепс во многом отличаются друг от друга, наши мышцы груди и трицепса представляют собой синергетические группы мышц, созданные для совместной работы. Помимо одновременной тренировки нескольких мышц, комплексные упражнения вызывают более значительную перегрузку, увеличивают силу и способствуют росту мышц (4). В моменты, когда вы просто хотите потренировать одну группу мышц и дать отдых другой, изолирующие упражнения спасают ситуацию. Такие движения, как разведение рук на трицепс и разведение рук, позволяют нам уделить особое внимание одной группе мышц, увеличить тренировочный объем и нарастить больше мышечной массы в долгосрочной перспективе.
Самое приятное то, что совместная тренировка груди и трицепсов не препятствует развитию ни одной из двух групп мышц. Их совместное обучение дополняет их развитие и позволяет нам получить максимальную отдачу от нашего обучения. Прямая польза от выполнения упражнений на грудь и трицепс заключается в том, что мы учим их, как работать вместе и развивать превосходную силу верхней части тела, что может принести пользу в нашей повседневной жизни и спортивных результатах. Также важно растягивать трицепсы и спину после тренировок, чтобы ускорить восстановление мышц.
Часто задаваемые вопросы
В чем разница между изолированным и составным упражнением?
Изолирующее упражнение фокусируется на одной группе мышц и задействует один сустав — например, откидывание назад на трицепс, которое тренирует трицепс и задействует локоть. Составное упражнение фокусируется на более чем одной группе мышц и воздействует на два или более сустава — например, жим лежа.
Hevy — приложение для отслеживания тренировок
Создайте собственную тренировку груди и трицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
Hevy — трекер тренировок
Создайте свою собственную тренировку груди и трицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно
Создать мою тренировку
Можно ли потренировать грудь и трицепс дома?
Абсолютно. Есть много фантастических движений, которые вы можете делать, чтобы тренировать обе группы мышц вместе. Отжимания и их многочисленные вариации являются яркими примерами отличных движений груди и трицепсов, которые вы можете выполнять где угодно (6).
Лучшее упражнение с собственным весом для груди и трицепсов?
Нет ни одного лучшего упражнения, но отжимания и отжимания на брусьях близки. Великолепное движение позволяет безопасно и безболезненно тренировать правильные мышцы.
Лучшая тренировка груди и трицепсов для взрывного роста
20 декабря 2022 г.
Делиться:
Грудь и трицепс, это старомодное сочетание, которое заставляет всех идти в спортзал в начале недели.
Спортсмены, бодибилдеры, пауэрлифтеры и любители тренажерного зала придерживаются этого популярного сочетания мышц не просто так — оно работает. Поскольку трицепсы активно участвуют во многих упражнениях на грудь, имеет смысл выполнять их оба в один и тот же день.
В сегодняшней статье мы познакомим вас с лучшими упражнениями на грудь и трицепс для максимизации мышечной гипертрофии, которые помогут вам на пути от 2-мерной груди голубя к гигантской 3-мерной груди, которой мог бы гордиться мистер Шварценеггер.
Следите за новостями, и мы расскажем об идеальной тренировке груди и трицепсов для взрывного роста.
Содержание
Зачем тренировать грудь и трицепс вместе?
Как накачать мышцы
Анатомия грудной клетки
Лучшие упражнения на грудь для наращивания мышечной массы
Анатомия трицепса
Лучшие упражнения на трицепс для наращивания мышечной массы
Тренировки груди и трицепса
Зачем тренировать грудь и трицепс вместе
Вы, наверное, задаетесь вопросом, почему грудь и трицепс должны сочетаться в одной тренировке. Это справедливый вопрос. Ответ заключается в том, что всякий раз, когда мы делаем упражнение на грудь, мы также активируем трицепсы.
Независимо от того, жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимания от груди или подъемы от груди, трицепс будет использоваться как второстепенный двигатель.
Поэтому имеет смысл, что после того, как мы завершили упражнения на грудь, мы переходим к упражнениям на трицепс, поскольку они в некоторой степени утомляются во время упражнений на грудь, а это означает, что нам не нужно делать тонны подходов, чтобы обеспечить достаточный объем для стимуляции гипертрофии мышц.
Обратите внимание, мы сказали: «Мы переходим к трицепсам». Важно закончить упражнения на грудь, прежде чем мы перейдем к работе с трицепсами. Поскольку трицепс является второстепенным движителем в большинстве упражнений на грудь, если мы будем работать над ним в первую очередь, то мы ограничим то, сколько мы можем поднять в упражнениях на грудь.
Поскольку базовые упражнения, такие как жим лежа и жим на наклонной скамье, играют важную роль в наращивании мышечной массы, мы хотим отдать им приоритет в начале тренировки, оставив изолированные упражнения последними.
Как нарастить мышечную массу
Когда мы хотим нарастить мышечную массу, в игру вступает множество факторов. Мы поговорим об основных двух, так как если вы освоите только их, вы нарастите мышечную массу.
Первое — диета. При наращивании мышечной массы нам нужно потреблять больше калорий, чем мы сжигаем ежедневно, таким образом создавая избыток калорий в организме. Организму нужна энергия (пища) для наращивания мышечной массы. Если мы не снабжаем тело достаточным количеством энергии, то, как бы хорошо мы ни усвоили все остальные принципы наращивания мышечной массы, мы просто не нарастим мышечную массу.
Второй тренировочный. Мы должны тренироваться так, чтобы способствовать гипертрофии мышц. Мы делаем это, применяя принцип, называемый прогрессивной перегрузкой. По сути, это включает в себя увеличение тренировочного стимула сверхурочно, так что наше тело должно постоянно адаптироваться к требованиям стимула.
Если бы мы не применяли прогрессивную перегрузку, это пример того, что произошло бы.
Неделя 1 мы идем в тренажерный зал и берем гантели по 14 кг для жима от груди. Мы сделали 3 подхода по 8 повторений, что было относительно сложно, и нам пришлось выжимать последние несколько повторений.
Неделя 2 мы идем в тренажерный зал и снова берем гантели по 14 кг для жима от груди. Снова делаем 3 подхода по 8 повторений легко.
Неделя 3, снова мы берем тот же вес, делаем то же упражнение в том же количестве подходов и в том же количестве повторений. Теперь это кажется еще проще.
Произошло вот что. Первая неделя была трудной, тело осознавало это, поэтому оно адаптировалось, чтобы соответствовать требованиям тела. Адаптация включает в себя создание более сильных и крупных мышц.
Недели 2 и 3 были легкими, они не напрягали тело, поэтому тело было комфортно выполнять упражнение. У тела нет причин приспосабливаться, и поэтому оно остается прежним.
Если мы не будем постоянно давить на тело и требовать от него большего, тогда тело не видит причин, по которым ему нужно меняться.
Нам нужно постепенно увеличивать тренировочные стимулы каждую неделю, чтобы вызвать постоянную адаптацию в виде мышечной силы и гипертрофии.
Анатомия грудной клетки
Грудная клетка состоит из трех мышц:
1. Большая грудная мышца
Большая грудная мышца — самая поверхностная мышца грудной клетки. Это самая большая из трех мышц и состоит из двух головок. Обе головки прикрепляются к верхней части плеча, при этом ключичная головка отходит от медиальной ключицы, а стернальная отходит от передней поверхности грудины.
(изображение получено из Teach Me Anatomy)
2. Малая грудная мышца
Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей. Это тонкая мышца треугольной формы, которая прикрепляется к лопатке (лопатке) и берет начало от 3 rd , 4 th и 5 th ребра.
3. Передняя зубчатая мышца
Передняя зубчатая мышца берет начало на поверхности ребра с 1 по 8 на боковой стороне грудной клетки и прикрепляется к медиальной стороне лопатки. Хотя это не строго шахматная мышца, она сгруппирована с грудными мышцами, так как прикрепляется к грудным мышцам на ребрах.
Лучшие упражнения для груди для наращивания мышечной массы
Разумным подходом к планированию тренировки груди было бы разделение груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Упражнения обычно ориентированы на одну конкретную область, поэтому нам нужно убедиться, что мы воздействуем на каждую область с адекватным объемом.
(изображение получено из BIQ Band Training)
Упражнения на наклонной поверхности для верхней части груди
Упражнения на горизонтальной поверхности для средней части груди
Упражнения для груди на наклонной скамье
Жим лежа
Начнем с самого простого упражнения на грудь – жима лежа. Это мощное упражнение, известное как одно из трех больших упражнений, задействует большинство грудных волокон, а также нацелено на трицепсы дельт и кор.
Альтернативные упражнения включают:
Жим гантелей лежа
Жим от груди
Отжимания
Пресс-машина Смита
Из-за того, что жим лежа выполняется на плоской поверхности, мы будем в первую очередь нацеливаться на среднюю часть грудной клетки, в то же время в некоторой степени активируя верхнюю и нижнюю части грудной клетки.
Жим гантелей на наклонной скамье
Упражнение №2 при жиме гантелей на наклонной скамье. Для этого упражнения мы поставим скамью под углом 30-45 градусов. Это наклонное положение означает, что мы будем нацеливаться на верхнюю часть грудной клетки (ключичную головку).
Использование гантелей позволяет выполнять более глубокую растяжку, поскольку, в отличие от жима штанги лежа, мы не ограничены остановкой грифа у груди.
Использование гантелей вместо штанги также позволяет запястьям и локтям двигаться более естественным образом, снижая риск получения травм.
Альтернативные упражнения включают:
Жим штанги на наклонной скамье
Жим на наклонной машине
Наклонный пресс-машина Смита
Отжимания от груди
Все знают, что отжимания на брусьях отлично развивают трицепсы, но не все знают, что они отлично укрепляют грудь.
Разница между отжиманиями на грудь и отжиманиями на трицепс заключается в угле, под которым мы выполняем движение. Когда мы наклоняемся вперед, мы делаем большой упор на грудь, а когда мы держим тело перпендикулярно полу, мы делаем больший упор на трицепс.
Зная это, мы можем использовать это популярное движение для эффективного воздействия на нижнюю часть груди.
Альтернативные упражнения включают:
Отжимания от пола
Отжимания от груди в тренажере
Нагрудник
Нагрудник позволяет полностью растянуть грудную клетку и задействовать мышцы во всем диапазоне движения.
В отличие от предыдущих 3 упражнений, это упражнение является изолирующим, в котором вы действительно можете сосредоточиться на грудных мышцах, что обеспечит вам отличный пампинг.
Наша любимая вариация — мушки. Они обеспечивают постоянное напряжение во время движения, максимально увеличивая механическое напряжение, воздействующее на мышцу на протяжении всей кривой силы.
Альтернативные упражнения включают:
Разведение рук с гантелями
Резинка для мух
Нагрудная ширинка
Анатомия трицепса
Если вы хотите увеличить объем рук, вам нужно тренировать трицепс.
Как следует из названия, трицепс состоит из 3 мышц, тогда как бицепс состоит из двух мышц.
На трицепс приходится примерно 65 % плеча, а 35 % приходится на бицепс. Поэтому, если вы хотите большие руки, сосредоточьтесь на трицепсах.
Три трехглавые мышцы:
Длинная головка
Боковая головка
Медиальная головка
(изображение получено с сайта Beach Body on Demand)
Упражнения на боковые движения головы включают:
Жим лежа
Жим на наклонной скамье
Отжимания на трицепс
Отжимания с отягощением
Кабельные удлинители для одного плеча
Отжимания от пола
Упражнения для длинной головы включают:
Разгибание трицепса над головой
Жим лежа узким хватом
Отжимания с отягощением
Крушители черепов
Откаты
Удлинители троса
Упражнения на медиальную часть головы включают:
Жим лежа
Удлинители троса
Отжимания на трицепс
Лучшие упражнения на трицепс для наращивания мышечной массы
Как и в случае с тренировкой груди, мы должны убедиться, что мы включаем в нашу тренировку множество различных упражнений, чтобы гарантировать, что мы эффективно нацеливаемся на каждую из 3 разных голов.
Отжимания на трицепс
Популярное упражнение, и не зря. Отжимание вниз на трицепс в какой-то степени эффективно воздействует на все 3 головки и является отличным упражнением для увеличения массы этих рук.
Когда дело доходит до выбора приспособления для этого упражнения, выбор остается за вами. Вы можете использовать веревку, которая позволяет немного расширяться внизу, вы можете использовать прямую перекладину или V-образную перекладину. Разница в активации трицепсов минимальна, поэтому выбирайте приспособления, которые вам наиболее удобны.
Альтернативные упражнения включают:
Жим штанги вниз
Прижимная планка V
Skullcrushers
Упражнение Skullcrusher включает в себя лежание на скамье, поднятие плеча перпендикулярно телу, фиксирование локтей в положении, когда вы опускаете вес прямо над головой и снова поднимаетесь.
Приподнятое исходное положение рук означает, что это упражнение в первую очередь нацелено на самую большую головку трицепса, длинную головку.
Альтернативные упражнения включают:
Разгибание рук с гантелями над головой
Разгибание троса над головой на трицепс
Отжимания на трицепс
Мы включили отжимания от груди в наши любимые упражнения на развитие груди, теперь мы включаем отжимания на брусьях в наши любимые упражнения на трицепс! Причина в том, что, как объяснялось ранее, небольшое изменение формы может сделать акцент либо на груди, либо на трицепсах.
Держите туловище перпендикулярно полу, сохраняя акцент на трицепсах. Отжимания на брусьях являются мощным средством для наращивания мышечной массы и могут эффективно нагружать все 3 головки трицепса.
Тем не менее, мы не стали бы включать отжимания для груди и отжимания для трицепсов в одну и ту же тренировку слишком похожими, и хотя изменение формы может сместить акцент, мы будем задействовать и грудь, и трицепсы в каждом варианте.
Альтернативные упражнения включают:
Отжимания на брусьях
Тренажер для отжиманий на трицепс с поддержкой
Тренировка груди и трицепсов для начинающих
Жим от груди в тренажере – 3 подхода по 8-12 повторений
Жим в тренажере на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений
Отжимания от груди в тренажере – 3 подхода по 8-12 повторений
Отжимания на трицепс – 3 подхода по 10-12 повторений
Skull Crushers – 3 подхода по 10-12 повторений
Продвинутая тренировка груди и трицепсов
Жим штанги лежа – 4 подхода по 5-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 8-10 повторений
Отжимания от груди – 4 подхода по 10-12 повторений
Разведения на тросе – 3 подхода по 12-15 повторений
Отжимания на трицепс – 3 подхода по 10-12 повторений
Skull Crushers – 3 подхода по 10-12 повторений
Заключительные мысли
Вот и все, идеальная тренировка груди и трицепса для наращивания мышечной массы.
300 Приседаний BeStronger Сильные и стройные ноги — Загрузить APK для Android
Скачать
Подробности
Обзоры
Версии
Информация
1/8
Описание 300 Приседаний BeStronger Сильные и стройные ноги
По многочисленным просьбам, для пользователей курса «Будь сильнее» следующая программа курса — 300 приседаний.
Программа тренировок предназначена для укрепления и развития мышц ног и ягодиц.
Приложение 300 Приседаний включает в себя следующий функционал:
— 15 программ тренировок
— быстрая статистика (ваш текущий средний уровень приседаний, текущая программа, статус и медали)
— чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
— для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
— разминка перед тренировками
— возможность смены программы при неудачной тренировке
Тренировки разделены на 15 программ от 0 до 300 приседаний. В зависимости от уровня Вашей подготовки выбирайте необходимую программу.
Рекомендуется использовать в комплексе с программами цикла «Будь Сильнее». При комбинировании всех программ цикла (100 Отжиманий, 300 Пресс, 50 Подтягиваний) Вы получите здоровое и спортивное тело!
Скоро лето, пляжный сезон, с помощью этого курса тренировок вы приведете свое тело в порядок за рекордно короткие сроки!
Не ленитесь, занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Программа 300 приседаний является тренировкой, благодаря которой вы за короткий промежуток времени сможете разработать свои ноги настолько, что будете выполнять 300 приседаний без перерыва. Благодаря использованию проверенной техники последовательных испытаний и серии тренировок, вы сможете начать упражняться на том уровне сложности, который подходит лично вам, а также тренироваться в наиболее подходящем для Вашего организма темпе.
В приложении присутствует реклама. Чтобы отключить рекламу приобретайте отключение рекламы в приложении.
300 Приседаний BeStronger Сильные и стройные ноги — Версия 2.5.3
(08-03-2020)
Другие версии
Что новоготключен плагин поделиться, который приводил к вылетусправлены мелкие ошибки
Отзывов и оценок пока нет! Чтобы стать первым, пожалуйста,
—
0
Reviews
Качество приложения гарантированоЭто приложение прошло проверку на вирусы, вредоносный код и другие внедренные атаки и не содержит никаких угроз.
Версия APK: 2.5.3Пакет: com.shvagerfm.squats
Совместимость с Android: 4.0.3 — 4.0.4+ (Ice Cream Sandwich)
Разработчик:ShvagerFMРазрешения:11
2.5.3
8/3/2020
584 загрузки7.5 MB Размер
Скачать
2. 5.2
1/2/2020
584 загрузки7.5 MB Размер
Скачать
2.4.6
13/1/2019
584 загрузки17.5 MB Размер
Скачать
2.4.5
11/9/2018
584 загрузки20.5 MB Размер
Скачать
2.4.4
24/6/2018
584 загрузки19 MB Размер
Скачать
2.4.1
7/3/2018
584 загрузки19 MB Размер
Скачать
2.3.8
16/12/2017
584 загрузки16 MB Размер
Скачать
2.3.5
2/8/2017
584 загрузки16 MB Размер
Скачать
2.3.3
11/6/2017
584 загрузки16 MB Размер
Скачать
2. 3.2
27/4/2017
584 загрузки16 MB Размер
Скачать
Приложения в этой категории
Вам также могут понравиться…
Программа 300 приседаний – подготовка, план тренировок, эффекты – 1xmatch
Содержание
Программа 300 приседаний – подготовка
Программа 300 приседаний – план тренировок
Программа 300 приседаний – эффекты
Программа 300 приседаний – это специальная тренировка, предназначенная для развития мышц живота для людей, не имеющих специального оборудования и желающих набрать видимые и сильные мышцы живота, занимаясь дома. Программа из 300 приседаний помогает укрепить мышцы живота и сделать их видимыми, чтобы мы могли получить так называемый «радиатор» или «шесть кубиков». Программа 300 приседаний также позволяет нам тренировать общую физическую форму и силу, а мышцы живота, помимо эстетических функций, выполняют множество ключевых функций в нашем организме, в том числе защищают важные органы.
Мы должны начать программу 300 приседаний с теста, который проверит, с какого уровня мы должны начать тренироваться.
Программа 300 приседаний – подготовка
Программа 300 приседаний разработана таким образом, чтобы мы могли начать выполнять ее немедленно, независимо от того, тренировали ли мы мышцы живота в прошлом. Эффект программы 300 приседаний Они будут видны только тогда, когда мы проводим обучение систематически и добросовестно., следя за техникой выполнения упражнений.
В начале программы из 300 приседаний мы должны выполнить тест, который позволит нам определить, на каком уровне мы сможем начать план тренировок. Тест 300 приседаний очень прост. Суть в том, чтобы сделать как можно больше приседаний подряд без перерывов. Мы не должны жульничать или использовать неправильную технику, потому что успех будущих упражнений зависит от того, насколько хорошо мы вписываемся в правильный цикл.
В тесте на 300 приседаний мы подсчитываем все скручивания, которые мы сделали от начала до конца. Например, если мы смогли выполнить 24 полных скручивания в одном подходе с использованием соответствующей техники, мы находимся в цикле 22-32 и именно с этого мы начинаем упражнения.
Программа 300 приседаний – план тренировок
В каждом тренировочный цикл 300 приседаний выполняем шесть серий упражнений за шесть дней. Мы должны выжидать 60 секунд между подходами, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть. Например, если мы набрали 1-10 приседаний после теста, наш цикл будет выглядеть так:
Первый день:
1 серия – 2 приседания
2 серия – 2 приседания
3 серия – 3 приседания
4 серия – 3 приседания
5 серия – 2 приседания
Серия 6 – максимальное количество, которое мы можем сделать
День второй:
будет 1 – 2
будет 2 – 3
будет 3 – 4
будет 4 – 4
будет 5 – 4
6 серия – макс.
День третий:
будет 1 – 3
будет 2 – 4
будет 3 – 5
будет 4 – 5
будет 5 – 4
6 серия – макс.
Четвертый день:
будет 1 – 4
будет 2 – 4
будет 3 – 5
будет 4 – 6
будет 5 – 5
6 серия – макс.
Пятый день:
будет 1 – 5
будет 2 – 5
будет 3 – 6
будет 4 – 6
будет 5 – 4
6 серия – макс.
Шестой день:
будет 1 – 5
будет 2 – 6
будет 3 – 7
будет 4 – 7
будет 5 – 6
6 серия – макс.
Программа 300 приседаний – эффекты
Программа 300 приседаний — это прямые скручивания, которые укрепляют ректальную часть мышц живота, но это только одна из нескольких групп мышц живота. К прямым мышцам также относятся косые и поперечные мышцы, которые мы можем тренировать с помощью комплексных упражнений, задействующих все группы мышц.
Программа 300 приседаний позволит привести живот в тонус, но не поможет сжечь жир на животе, а поможет виновата только строгая диета для похудения.
2022-08-11
By: 1xmatchAdmin
On:
In: Статьи
300 приседаний в день 30-дневное задание: тренируйте ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, улучшая равновесие и силу кора с помощью этой программы упражнений для нижней части тела Коди Смита.
()
Об этой электронной книге
Вы застряли дома.
Вы потеряли мотивацию к тренировкам.
Вы достигли плато.
Или, может быть, вы просто ищете новое испытание.
30-дневный челлендж «300 приседаний в день» содержит то, что вы ищете.
Независимо от того, можете ли вы в настоящее время выполнить 5 приседаний или более 50, в этой программе найдется место для вас.
Чего ожидать:
программа будет жесткой, но выполнимой
, чтобы накачать мышцы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий
прорваться через любое плато, чтобы добиться максимального приседания
улучшите свои спортивные способности
, чтобы увидеть прогресс в других областях вашего физического телосложения/способностей
ваше максимальное количество последовательных приседаний значительно увеличится
программа, которая встретит вас именно там, где вы находитесь, с вашим текущим максимальным приседанием
тренировок, которые можно выполнять где угодно, в том числе дома
не нужно никакой экипировки: только ваше тело, мужество и решимость
чтобы почувствовать себя преображенным всего через 30 дней
Вызов 300 приседаний в день призван поднять вашу физическую форму на новый уровень, если вы готовы принять вызов.
Не ждите, чтобы бросить себе вызов.
Не ждите, пока почувствуете себя готовым.
Начните сегодня и будьте готовы. Твой новый ты всего через 30 дней.
Принять вызов.
Купите копию сегодня.
Пропустить карусель
ЯзыкАнглийский
Издатель Nelaco Press
Дата выпуска 29 декабря 2020 г.0003
Связанные категории
Skip Carousel
Обзоры на 300 приседаний в день 30 -дневной задание
Рейтинг: 0 из 5 звезд
0 Рейтинги
0 Ratings0 Обзоры
Предварительный просмотр
300 квадраты. Челлендж — Коди Смит
Коди Смит
300 приседаний в день 30-дневный челлендж
Тренируйте ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, улучшая равновесие и силу кора с помощью этой программы упражнений для нижней части тела
Все права защищены. Никакая часть данной публикации не может быть воспроизведена, сохранена или передана в любой форме и любыми средствами, электронными, механическими, фотокопированием, записью, сканированием или иным образом без письменного разрешения издателя. Копирование этой книги, размещение ее на веб-сайте или распространение любым другим способом без разрешения является незаконным.
Упражнения, предоставленные автором (и издателем), предназначены только для образовательных и развлекательных целей и не должны интерпретироваться как рекомендация для определенного образа действий. Упражнения сопряжены с риском, и эта или любая другая программа упражнений может привести к травме. Они включают в себя, но не ограничиваются: риск травмы, обострение ранее существовавшего состояния или неблагоприятные последствия перенапряжения, такие как мышечное напряжение, аномальное кровяное давление, обмороки, нарушения сердечного ритма и очень редкие случаи сердечного приступа. Чтобы снизить риск получения травмы, перед началом этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить соответствующие рекомендации по упражнениям и меры предосторожности. Представленные инструкции и советы по упражнениям никоим образом не заменяют консультацию врача. Автор (и издатель) отказывается от
Нравится предварительный просмотр? 1 из 1
Какой средний присед? Средний присед составляет 265 фунтов для мужчин и 154 фунта для женщин. Это делает вас атлетом среднего уровня и сильнее, чем 50% пользователей StrengthLog.
Нажмите, чтобы изменить единицы измерения:
Килограммы
фунтов
Сколько средний мужчина и женщина могут приседать?
Strength Level
Men
Women
Beginner
128 lb
60 lb
Novice
205 lb
117 lb
Intermediate
265 lb
154 фунта
Advanced
324 фунта
198 фунтов
Elite
448 фунтов
287 фунтов
Калькулятор приседаний
Введите свой лучший сет ниже и нажмите Enter, чтобы рассчитать свой 1ПМ.