Программа

Программа тренировок для массы для мужчин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

23.04.2023 0 Программа

Программы на массу — DailyFit

Если кто-то жаловался вам, что тренировки бодибилдеров недостаточно интенсивны, чтобы пропотеть (что?!), покажите ему круговую тренировку от Крейга Капурсо.

14.01.18

0

17 134

В спортзале без тренажеров надо брать не количеством, а качеством. Качайте мышцы дома или в гараже с тремя снарядами на трех тренировках в неделю!

30.01.17

6

83 483

Если вы ищите прием для завершения силовых подходов, поиски можно прекращать. Целью безумной пятерки тренера Майерса является экстремальный пампинг, к которому вы стремитесь.

11.12.16

1

20 449

В тренировках бодибилдера нет места случайностям. Узнайте, как формирует сплит профи IFBB Эван Центопани, и начните использовать его рекомендации уже на этой неделе!

17.10.16

2

35 451

Дуэйн «Скала» Джонсон знает, как покорять вершины. Узнайте секреты его успеха и используйте их для сокрушения своих целей в жизни и на тренировках!

01.10.16

12

52 716

В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень продуктивными 5-минутными выжигающими подходами.

18.07.16

48

275 677

Чтобы на пляже или в бассейне не было стыдно раздеться, атакуйте грудные мышцы по всем направлениям и используйте дроп-сеты, объединенные в сверхинтенсивную тренировку для груди!

10. 07.16

3

33 725

Увеличьте силу и массу с помощью 4-дневного сплита, построенного вокруг базовых компаундных движений. Возьмите лучшее от мира бодибилдинга и вселенной пауэрлифтинга!

05.06.16

10

59 128

Чтобы накачать крутую мускулатуру, вам не обязательно целыми днями пропадать в спортзале. Попробуйте этот 4-дневный сплит: его запредельная интенсивность даст максимальный результат в кратчайшие сроки!

18.10.15

7

86 730

Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.

30. 08.15

23

407 881

Наращивание мышечной массы для мужчин — совершенствование программы тренировок

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

В прошлой статье о наборе мышечной массы для мужчин обсуждалось, что он собой представляет и рассматривались его основы. Если вы пропустили эту статью, обязательно ее прочитайте, так как эта публикация является ее продолжением.

Есть разные подходы к набору мышечной массы. Самое важное — продуманно составить свои цели и разработать план, не противоречащий образу жизни. При разработке плана наращивания мышечной массы будет полезно разбить его на разные аспекты, влияющие на рост чистой мышечной массы.

В этой статье мы рассмотрим реальные шаги по улучшению вашего плана набора мышечной массы. Мы начнем с составления идеальной программы тренировок, после чего перейдем к питанию и восстановлению.

1. Поиск подходящей программы тренировок

При составлении программы тренировок важно помнить, что ни одна программа не будет идеальной. Иногда спортсмены погружаются в постоянный поиск более эффективной программы. Возникает несогласованность в тренировках, из-за которой им не удается добиться стабильного прогресса.

Вместо того, чтобы искать идеальную программу, настройтесь на подбор наиболее оптимального варианта с учетом ваших текущих обстоятельств. Разумнее всего будет учитывать свои индивидуальные цели и самостоятельно изучать возможные варианты.

Установите цели

Уделите время тому, что написать свои цели в тренировках. Задайте себе вопрос: «Зачем я тренируюсь? Чего я хочу достичь?». После этого составьте список целей с разделением на простые, средние и сложные.

  • Простые: краткосрочные цели, для достижения которых нужен примерно один месяц или менее. Например, посещать зал каждый день в течение недели или не нарушать новую диету в течение шести дней в неделю из семи. Простые цели будет легче достичь, если встроить их в свои привычки и повседневный ритм.
  • Средние: цели с периодом достижения от пары месяцев до одного года. Например, побить свой рекорд по максимальному весу в одном повторе, сбросить 5 кг или увеличить объем сухой мышечной массы.
  • Сложные цели являются долгосрочными взаимосвязанными намерениями, для выполнения которых нужно много времени. Например, иметь здоровое и сильное тело, чтобы играть с детьми, когда они подрастут. Сложные цели могут быть ответом на вопрос «зачем» в ваших постоянных тренировках.

Выписывая цели тренировок, начните с 1-4 целей каждого масштаба. Напишите их в порядке, соответствующем важности для вас. После этого можно приступить к поискам программы тренировок, наиболее соответствующей поставленным целям.

Что искать в программе тренировок?

Хорошая программа состоит из четких и понятных шагов, из которых вам будет понятно, как она поможет вам достичь поставленных целей. В подборе идеальной программы тренировок могут помочь три совета:

  • Учитывайте частоту: насколько часто вы на самом деле сможете тренироваться? Частота невероятно важна, так как она сильно влияет на следование программе. Подберите программу, наиболее соответствующую вашим графику и желаниям, а не ту, которая сходу кажется вам наилучшей. Больше не значит лучше, особенно если из-за этого «больше» вы не можете с комфортом для себя следовать программе.
  • Оцените состав программы: она должна включать доступное вам спортивное снаряжение и упражнения, которые вам нравятся. Слишком часто люди берутся за программы, которые им кажутся подходящими после увиденного у других и прочитанного, но в итоге перестают им следовать, так как эти программы попросту не приносят им удовольствия. Подберите программу, состоящую из нравящихся вам упражнений — так вам будет проще придерживаться ее.
  • Учитывайте сроки и будьте реалистичны: средние и масштабные цели требуют времени и упорства. Выбирая программу, старайтесь остановиться на той, которая длится как минимум два месяца. Так вы сможете точнее оценить свой прогресс и понять, куда двигаться дальше. Краткие программы подходят в определенных обстоятельствах, но они не будут оптимальны для отслеживания изменений в конституции тела и постепенном наборе силы.

2. Продумайте рацион

Какая диета будет наилучшей? Та, которой вы действительно сможете следовать. Многие забывают про этот простой принцип. Изменение привычек требует времени — особенно по части питания.

При резкой смене рациона в какой-то момент можно «сорваться», что только замедлит достижение цели. Ниже приводятся отличные советы по продуманному изменению питания.

Установите лимит калорий

Определившись с целями в композиции и весе тела, вы можете задать необходимое количество калорий и основных питательных веществ для достижения поставленных целей. Лучше всего определить эти значения с помощью профессионала. Если это невозможно, выполните шаги ниже.

Текущее потребление калорий можно узнать следующим образом:

  • Взвешивайтесь утром до употребления каких-либо жидкостей или пищи.
  • Следите за тем, что вы едите, в течение 2-3 дней (выписывайте все, в чем есть калории).
  • Взвешивайтесь каждое утро до употребления жидкостей или пищи.

Если вес остается примерно неизменным каждый день, то, скорее всего, вы употребляете примерно столько калорий, сколько действительно нужно организму. Используйте значение из ваших записей как целевое количество калорий.

  • Для набора веса: увеличивайте калорийность рациона на 300-500 калорий в неделю.
  • Для поддержания веса: употребляйте столько же калорий.
  • Для снижения веса: старайтесь уменьшать калорийность рациона на 300-500 калорий в неделю.

Реалистичная цель по снижению веса — от 500 г до 1 кг в неделю.

Оцените потребление основных питательных веществ

Дневные лимиты макронутриентов будут зависеть от взаимозависимых основных целей. Целевое потребление белков, жиров и углеводов может быть очень разным в зависимости от множества факторов.

Основные начальные значения:

  • Жиры: 20-30% от дневного потребления калорий — хорошее исходное значение для содержания жиров в рационе. Старайтесь употреблять здоровые жиры: кокосовое масло, авокадо и масло авокадо, семена чиа.
  • Углеводы: будет разумно начать с 35-65% дневного потребления калорий. Выбирайте цельные зерна, фрукты и крахмалистые овощи.
  • Белки: на них должно приходиться 15-35% дневного потребления калорий (в зависимости от целей). Спортсменам, людям, ведущим активный образ жизни, пожилым людям и тем, кто старается сбросить вес, обычно необходимо больше белка. Выбирайте белок из нежирного мяса или, если вы не едите мяса, растительный белок и протеиновые порошки.

Примечание автора: помните, что процентное соотношение белков, жиров и углеводов в значительной степени зависит от ваших общих целей. Ваше целевое потребление макронутриентов будет отличаться от такового у ваших друзей.

3. Поддержите восстановление

Для постоянного прогресса необходимо уделять внимание восстановлению. Обеспечивая организм необходимым количеством питательных веществ и минералов и хорошо высыпаясь, вы сможете полноценно восстанавливаться после каждой тренировки.

Сон — безусловно важнейшая составляющая восстановления и роста. Это особенно справедливо для людей, ведущих активный образ жизни, старающихся нарастить мышечную массу, сбросить вес и стать сильнее.

Если у вас еще нет своего ритуала отхода ко сну, стоит его разработать. Он поможет расслабиться в конце дня и подготовиться к крепкому и восстанавливающему сну.

Попробуйте следующие шесть привычек здорового отхода ко сну:

  • ложитесь спать примерно в одно и то же реалистичное время;
  • старайтесь не пить и не есть за 60-90 минут до отхода ко сну;
  • старайтесь не пользоваться электроникой за 30-60 минут до сна;
  • попробуйте принимать магний за 30 минут до сна, чтобы расслабиться;
  • попробуйте 10 минут позаниматься легкой йогой и/или медитацией, чтобы успокоить нервную систему;
  • читайте перед сном!

Помимо сна, есть и другие способы поддержать восстановление организма. Я часто рекомендую регулярно использовать эпсомскую соль или принимать минеральные ванны, употреблять цинк для поддержки иммунитета и больше витамина D в зимние месяцы. Кроме того, есть много средств для восстановления после тренировок, содержащих питательные вещества, специально предназначенные для поддержки восстановления мышечной ткани. Все эти факторы могут помочь обеспечить более быстрое восстановление организма.

Поделиться этой статьей

Руководство по силовым тренировкам для мужчин старше 50 лет – Men’s Fitness UK

Тренер по здоровому образу жизни Диего Каррете объясняет, как адаптировать силовые тренировки и тренировки с отягощениями с возрастом, с помощью этого полного руководства по силовым тренировкам для мужчин старше 50 лет…

По мере взросления , наши цели в фитнесе имеют тенденцию меняться, поэтому имеет смысл только то, что наши тренировки также меняются. Мы все еще можем думать об эстетике — вы по-прежнему хотите хорошо выглядеть и чувствовать себя — но мы начинаем больше сосредотачиваться на таких факторах, как долголетие и общее состояние здоровья.

Одной из констант должно быть здоровье сердечно-сосудистой системы: аэробная подготовка со временем расслабляет кровеносные сосуды и поддерживает эффективную работу сердца, что снижает кровяное давление.

Но в то время как обычные кардио просты (по крайней мере, в теории), силовые и силовые тренировки, что не менее важно, требуют более индивидуального подхода к мужчинам старше 50 лет. 20, 30 и 40 лет

Руководство по силовым тренировкам для мужчин старше 50 лет

Для большинства мужчин старше 50 лет важно тренироваться с использованием изометрии, односторонней работы и медленных темпов — максимум четыре-пять упражнений за тренировку. Безопасность является приоритетом больше, чем когда-либо, наряду с восстановлением и стабильностью.

Три 30-40-минутных тренировки в неделю с отягощениями — идеальный вариант. Таким образом, вы можете придерживаться сокращенной версии толчка, тяги и разведения ног, о которой упоминалось ранее.

По теме: Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

5 Изометрические упражнения для тренировок с весом веса для мужчин более 50

1. Стенная сидеть

Мышцы работали: ядро, приколонка, ягодицы

  • Lean Your Swin передний.
  • Присядьте до угла 90 градусов.
  • Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
  • Повторить 3-5 раз.

2. Планка на прямых руках

Количество задействованных мышц: кор, спина, передние дельты

  • Примите положение для жима.
  • Глубоко вдохните и «отжмите» пол от себя.
  • Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
  • Повторить 3-5 раз.

3. Статические выпады

Задействованные мышцы: квадрицепсы

  • Это одностороннее упражнение, поэтому обе ноги должны работать отдельно.
  • Сделайте большой шаг вперед.
  • Согните оба колена под углом 90 градусов, но убедитесь, что переднее колено не выходит за пределы пальцев ног.
  • Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
  • Повторить 3-5 раз на обе ноги.

4. Ягодичный мостик

Задействованные мышцы: ягодичные, нижняя часть спины

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
  • Образуйте прямую линию от груди до колен.
  • Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
  • Повторить 3-5 раз.

5. Крепость Супермена

Задействованные мышцы: нижняя часть спины, средняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

  • Лягте на живот.
  • Вытяните руки над головой, стопы направлены прямо назад.
  • Поднимите руки и ноги от пола и задержитесь в этом положении.
  • Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
  • Повторить 3-5 раз.

Лучший комплект для тренировки с отягощениями

В приведенных выше упражнениях для наращивания силы используется только вес вашего тела. Если вы абсолютный новичок, лучше всего придерживаться упражнений с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Как только вы почувствуете, что стали сильнее, почему бы не дополнить свой режим силовых тренировок эспандерами или гантелями? Каждая часть комплекта предлагает уникальные преимущества: ленты сопротивления легче транспортировать и невероятно универсальны, а гантели предлагают больше возможностей для прогресса.

ПОДРОБНЕЕ: Гантели против эластичных лент: что лучше для вас?

Хотите попробовать эластичные ленты? Обязательно ознакомьтесь с нашей подборкой лучших резинок сопротивления в 2023 году 9.0004

КУПИТЬ ЗДЕСЬ:

Если вы ищете хорошую пару гантелей, посмотрите наш обзор лучших гантелей для домашних тренировок

КУПИТЕ ЗДЕСЬ:

8 Вам за 60 и старше

В возрасте от шестидесяти лет определенное снижение мышечной массы и физической формы неизбежно, но регулярные физические упражнения по-прежнему имеют решающее значение для поддержания вашего сердца и здоровья в узде.

Если вы хотите и можете продолжать тренировки с отягощениями и силовые упражнения после 60 лет, следует выполнять одно или два упражнения для каждой группы мышц, оставив в стороне свободные веса и сосредоточившись на тренажерах с контролируемой амплитудой движений.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, почему бы не инвестировать в собственный домашний тренажер? Klarfit Ultimate Gym 3000 (RRP £429,99) позволяет выполнять тягу широчайших, жим лежа, сгибание ног и многое другое, не выходя из собственного дома.

Купить здесь:

План сильных тренировок для мужчин более 60

День 1-Push
  • Мюсонец: 10-12 Reps / 4 Sets / 2: 2 Tempo
  • Боковой подъем машины : 10-12 повторений / 3 подхода / темп 2:2
  • Отжимания со скакалкой на трицепс: 10-12 повторений / 3 подхода / темп 2:2

ДЕНЬ 2 – ТЯГА
  • Тяга вниз: 10-12 повторений / 4 подхода / темп 2:2
  • Тяга блока (узкая): 10-12 повторений / 4 подхода / темп 2:2
  • Сгибание рук проповедника: 10-12 повторений / 3 подхода / темп 2:2

ДЕНЬ 3 – НОГИ
  • Жим ногами: 10-12 повторений / 4 подхода / темп 2:2
  • Сгибание ног: 10-12 повторений / 3 подхода / темп 2:2
  • Отведение ягодиц в тренажере: 10-12 повторений / 2 подхода / темп 2:2

СВЯЗАННЫЕ СОДЕРЖИМЫЕ:

  1. НОВОСТИ: Регулярные энергичные упражнения могут защитить от боли с возрастом
  2. Как сохранить когнитивное благополучие в старости
  3. 5 лучших массажных пистолетов для быстрого восстановления

Посетите наш дочерний сайт Women’s Fitness UK, чтобы получить дополнительные советы по старение, фитнес и как оставаться в форме на протяжении десятилетий

Мощная программа силовых тренировок для гольфа, гарантированно увеличивающая дальность удара

от сотрудников Sport Fitness Advisor

Эта программа тренировок с отягощениями для гольфа была разработана с учетом специфических требований игры.

Почему силовые тренировки для игроков в гольф проводятся на каждом уровне игры? Короче говоря…

При правильном выполнении это повысит вашу способность генерировать силу (дальние удары) и, что не менее важно, поможет противодействовать дисбалансу, который присущ однообразным замахам клюшкой тысячи раз в год.

Подробнее см. в статье о силовых тренировках в гольфе. Все еще здесь?

Прежде чем перейти к приведенной ниже программе силовых тренировок для гольфа, важно прочитать отказ от ответственности. Пожалуйста, не пытайтесь выполнять какие-либо программы упражнений без предварительной консультации с врачом. Хотя хорошо продуманная программа силовых тренировок является одним из лучших способов предотвратить травмы, связанные с гольфом, она НЕ является хорошим средством, если они уже существуют. На самом деле может быть и хуже – опять же, пожалуйста, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Основы силовых тренировок для гольфа

  • Приведенная ниже программа силовых тренировок для гольфа разделена на  3 этапа . Каждая фаза — это просто период времени, в течение которого вы тренируетесь определенным образом для достижения определенной цели. Упражнения различны на каждом этапе и основаны на тех, которые выполнялись ранее. Каждый этап требует всего 2 сеанса в неделю.
  • Перед раундом необходима разминка, и это подтверждают научные исследования. Также важно разогреваться перед каждой силовой тренировкой в ​​гольф. Выполните 5-10 минут легких аэробных упражнений (бег трусцой, велотренажер, кросс-тренажер и т. д.), а затем сделайте растяжку для всех основных групп мышц.
  • Некоторые из приведенных ниже упражнений уникальны и могут быть вам незнакомы. Важно освоить правильную технику, и вы можете сделать это, только сначала используя очень легкие веса. Проведите по крайней мере сессию из двух, чтобы ознакомиться с упражнениями без сопротивления.
  • Само собой разумеется, что если какое-либо из упражнений причиняет вам боль или дискомфорт, вы должны немедленно их прекратить.
  • Наборы и повторения указаны ниже. Чтобы добиться увеличения силы, вы должны перегружать свои мышцы сверх того, что им удобно. Это означает, что последние несколько подходов должны быть трудными. Если поставлена ​​цель сделать 10 повторений и вы можете легко выполнить 12, вес слишком мал. Точно так же, если вы можете выполнить только 6-8 повторений, вес слишком большой, и вам нужно уменьшить сопротивление.
  • Каждая нижеприведенная процедура выполняется два раза в неделю. Но избегайте тренировок в дни подряд. На самом деле в идеале между тренировками с отягощениями в гольф должно пройти не менее двух дней. Вам также следует избегать силовых тренировок за день до соревнований или важных 18 лунок.

Этап 1. Создание прочного фундамента

Межсезонье (обычно зима), когда вы не участвуете в соревнованиях и реже играете в гольф, является идеальным временем для начала программы тренировок с отягощениями. Конечно, сроки могут не подойти и лучше начать сейчас, чем ждать до следующего года. Однако помните, в какой бы точке года вы ни находились, всегда начинайте с этой фазы.

Упражнения на этом этапе программы силовых тренировок для гольфа являются более традиционными и используют умеренные веса. На этом этапе САМОЙ важной целью является подготовка тела к более сложным занятиям в будущем. Также пришло время устранить некоторые из дисбалансов, присущих многим игрокам в гольф.

Сеанс настроен как Circuit . Это просто означает, что вы выполняете один подход каждого упражнения подряд с минимальным отдыхом между упражнениями.

Вот параметры программы круговой тренировки, которая составляет этап 1…

  • Время года:  Несезонные/зимние месяцы
  • Продолжительность фазы:  8 недель
  • Кол-во сеансов:  2 раза в неделю
  • № упражнений:  10
  • Сопротивление:  50% Максимум 1 повторение
  • Повторы:  15-20
  • № цепей:  2-3
  • Отдых между упражнениями: 30 секунд
  • Отдых между кругами: 2-3 минуты
  • Скорость лифтов: Плавный и контролируемый

А вот и упражнения…

  1. Отжимания x 15-20
  2. Чередование приседаний с жимом x 15
  3. Тяга верхнего блока (широкий хват) x 15
  4. Косые скручивания x 20
  5. Выпады с гантелями x 10 (каждая нога)
  6. Тяга штанги в вертикальном положении x 15
  7. Обратные мушки x 15
  8. Сгибание рук с гантелями x 15
  9. Разгибания спины на фитболе x 20
  10. Сгибание рук со штангой в обратном направлении x 15-20

Если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, нажмите здесь, чтобы просмотреть описания упражнений и изображения во взрывную силу. Замах в гольфе — это мощное  движение, в котором мощь представляет собой сочетание силы И скорости.

Если вы станете сильнее, это не обязательно позволит вам дальше бить по мячу. Стать сильнее, а затем развить способность быстро применять эту силу ,  это настоящий ключ. Так вы увеличите скорость головки клюшки и сможете дальше бить по мячу.

Приведенные ниже упражнения следует выполнять во взрывной форме (если не указано иное). На сжатии или в трудной части подъема старайтесь перемещать вес как можно быстрее и с силой. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите. Не БЛОКИРОВАТЬ соединения ни на каком этапе . Например, всегда сохраняйте определенную степень сгибания в локтях или коленях.

Вместо круговой тренировки (когда вы сразу переходите от одного упражнения к другому) во время этих занятий вы выполняете 2-3 подхода одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

  • Время года:  Предсезонный период (совпадает с началом соревнований)
  • Продолжительность этапа:  6 недель
  • № Сессии:  2 раза в неделю
  • Продолжительность сеанса:  40–60 мин (включая разминку/заминку)
  • Сопротивление:  60% Максимум 1 повторение
  • Повторы:  10–20
  • Подходов на упражнение:  2-3
  • Скорость лифтов:  Взрывоопасный

И упражнения…

  1. Good Mornings to Shoulder Press x 10-12  
  2. Тяга гантелей одной рукой x 12-15 (каждая рука)  
  3. Удар по диагонали с набивным мячом x 10-12 (с каждой стороны)  
  4. Плиометрические отжимания x 10-12  
  5. Приседания с гантелями и вращательные махи x 10-12  
  6. Подъемы гантелей в стороны x 10-12  
  7. Скручивания туловища стоя x 10 (на каждую сторону)  
  8. Обратные скручивания с фитболом x 20  
  9. Сгибание рук со штангой назад x 12–15  
  10. Сгибание рук со штангой x 12-15

Если вы не знаете, как выполнять эти упражнения нажмите здесь для просмотра описаний упражнений и изображений Мы построили прочную базу силы, которая поможет сбалансировать вашу мускулатуру.

Программа занятий в спортзале: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

23.04.2023 0 Программа

Комплексные спортивные программы для детей и подростков в клубе A-Fitness в Ростове-на-Дону

В фитнес-клубах A-Fitness (Ростов-на-Дону) вы найдете специальные тренировки для детей и подростков возрастом 5 — 15 лет.  Это комплексные спортивные программы, разработанные квалифицированными специалистами в области детского спорта.

Их основная задача — общее укрепление организма ребенка, развитие физических качеств, формирование здорового образа жизни и интереса к спорту. Подходят для детей всех уровней подготовки.

 

Записаться

Кидс (5 — 6 лет)
Программа тренировок для детей. Продолжительность — 55 минут. Способствует оздоровление и укрепление организма, развивает физические качества, формирует здоровые привычки привычки и мотивирует к занятию спортом в дальнейшем. Программа включают себя различные форматы физических упражнений: логопедическая ритмика, баланс-гимнастика, акробатика, танцы. Занятия проходят в игровой форме.

Юниор (7 — 12 лет)
Программа тренировок для подростков. Продолжительность — 90 минут. Включает в себя тренировки на суше и в бассейне. Основной упор делается на формирование у ребенка, правильной осанки, сильного мышечного корсета и красивой фигуры. Занятия проходят в зале групповых программ, зоне сайкла и в бассейне. Также в обучении активно используются подвижные игры, элементы акробатики и самообороны.

Мастерс (7 — 15 лет)
Программа тренировок для подростков. Продолжительность — 90 минут. Включает в себя тренировки на суше и в бассейне. Занятия проходят в утреннее время. Программа направлена на гармоничное развитие всех физических качеств. Занятия в зале включают элементы круговой тренировки или эстафеты с использованием специального оборудования. Занятия в бассейне проходят на выделенной дорожке и направлены на обучение технике плавания.

Тинс (13 — 15 лет)
Программа тренировок для подростков. Продолжительность — 90 минут. Комплексные тренировки для подростков. Занятия проходят в спортзале и бассейне. В данной программе подобраны лучшие и наиболее эффективные практики тренировок на суше и на воде. Помогут подростку гармонично развиваться дальше, приучат к дисциплине и работе в команде, научать достигать поставленных целей и положительно повлияют на учебу и общую успеваемость.

Благодаря комплексному подходу к тренировочному процессу, данные фитнес-программы позволяют ребенку гармонично развиваться, при этом не испытывая перенапряжения. Разноплановые занятия, входящие в программу, не дают потерять интерес и мотивацию. Каждый семестр ребята проходят испытания сдают нормативы, получают дипломы и награды.

Занятия способствуют: Развитию физических качеств — силу, скорость, ловкость, а также общую выносливость и координацию. Воспитанию характера — воспитывают настойчивость, эмоциональную выдержку и учат организованности. Приучают к здоровому образу жизни — ребенок привыкает к постоянному движению, а тренер рассказывает о важности правильного питания и питьевого режима. Формируют уверенность — дети становятся сильнее, увереннее в себе, учатся общаться в группе.

Записаться

Ответы на вопросы

Спортивные программы тренировок для детей помогут улучшить морально-волевые качества, научат работать в команде и приучат к дисциплине.

Регулярные занятия комплексными тренировками помогут ребенку гармонично развиваться как умственно, так и физически.

Все перечисленные программы отлично подойдут как девочкам, так и мальчикам.

Для занятий в тренажерном зале вашему ребенку потребуется удобная спортивная одежда и обувь. Для занятий в бассейне понадобятся плавки/купальник, шапочка и тапки для бассейна.

Чтобы избежать травм необходимо соблюдать правила установленные на занятии. Не пренебрегать разминкой и рекомендациями тренера.

Профессиональные


тренеры и педагоги

Мы гордимся своей командой! С нами сотрудничают лучшие детские тренеры России со специальным образованием, спортивными достижениями и личными наградами.

Разнообразие


детских программ

У нас вы найдете комплексные тренировки с бассейном, специальные классы по современным танцам и балету, секции единоборств, гимнастические классы и много другое.

Персональный


детский тренинг

Наши тренера предложат индивидуальный план тренировок для вашего ребенка, исходя из целей, возраста, уровня подготовленности и особенности организма.

Приоритет


на здоровье ребёнка

В основе наших детских фитнес-программ лежат принципы гармоничного и поступательного общего физического развития ребенка с приоритетом на здоровье.

Специальные


мероприятия для детей

Мы являемся одними из организаторов клубных, областных и городских спортивных турниров, соревнований и показательных выступления для детей.

Бесплатные


пробные уроки

Вы можете совершенно бесплатно привести ребёнка на пробное занятие по любой программе тренировок детского фитнеса — достаточно заполнить онлайн-форму на сайте.

Записаться на бесплатный урок

КлубСеверный

НаправлениеКомплексные фитнес программы

Нажимая кнопку «Отправить», я подтверждаю, что ознакомлен и согласен с условиями сотрудничества

Или просто позвоните нам:

+7 (863) 320 20 68

Заказ гостевого визита

Наш специалист свяжется с Вами с 9:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

ГородСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-Дону

Клуб

Согласие на обработку персональных данных

Начни сегодня!
Заказать пробное
посещение клуба

Начни сегодня!

Заказать пробное
посещение клуба

Заказ обратного звонка

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

ГородСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-Дону

Клуб

Согласие на обработку персональных данных

Задайте нам вопрос

Ответ от специалиста поступит с 9:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

ГородСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-Дону

Клуб

Согласие на обработку персональных данных

Отписка от SMS уведомлений

Процесс внесения в стоп-лист не является мгновенным и может занимать до 1-2 дней, просим проявить терпение.

Согласие на обработку персональных данных

Основная задача специальных программ тренировок для детей и подростков — общее оздоровление и укрепление организма ребенка, развитие его физических качеств, формирование привычки здорового образа жизни и интереса к занятиям спортом в дальнейшем.

 


ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб Возраст
Северный 5-15 лет

Программа расчитана для ребят возрастом 10-15 лет. Занятия направленны на развитие всех физических качеств: выносливости, силы, гибкости, в их гармоничном сочетании. Тренировки проходят 2 раза в неделю по 55 минут. Тренер контролирует технику выполнения упражнений, дает домашние задания и поддерживает мотивацию ребят заниматься спортом.


ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб Возраст
Северный 10-15 лет

Женская программа занятий: упражнения для тренажерного зала

Содержание

  • Примерный комплекс упражнений в зале
  • День 1
  • День 2
  • День 3
  • Правила, которые помогут добиться цели

Мечта женщин – оставаться стройной и красивой. Здоровый образ жизни – главное, что поможет добиться цели. Сбалансированное питание, занятия спортом позволят женщине покорять мужчин с первого взгляда. Но следует помнить, что в первую очередь ЗОЖ положительно сказывается на качестве жизни самой женщины, материнстве, состоянии здоровья.

В современном мире девушки мало занимаются физическим трудом, едят наспех и нерегулярно – все это приводит к увеличению массы тела и ослаблению важных групп мышц. Восполнить дефицит нагрузки помогут занятия фитнесом в спортзале.

Если нет возможности обратиться к инструктору, к самостоятельному выбору программы стоит отнестись максимально внимательно. Но, как правило, в зале работают тренеры – они подскажут, на что нужно женщине обратить внимание в первую очередь.

Выбор программы зависит от индивидуальных особенностей девушки и от конечной цели

Поэтому комплексы упражнений в фитнес-зале различаются: кто-то стремится сбросить лишний вес, кто-то хочет стать гибкой, а кто-то приводит мышцы живота в порядок после родов.

Приведем примерную программу занятий в зале для девушки, которая до этого никогда не занималась тренировками (или занималась недлительное время и нерегулярно).

Примерный комплекс упражнений в зале

Программа рассчитана на тех, кто планирует посещать фитнес-зал 3 раза в неделю.

День 1

Начинаем с разминки. Длится она, как правило, 20-30 минут. Цель: разогреть мышцы, подготовиться к дальнейшим упражнениям. Разминка поможет избавиться от лишних калорий, тогда как другие упражнения будут направлены на укрепление мышц. Поэтому начать тренировку можно с пробежки или с прыжков на скакалке, еще один отличный вариант – велотренажер.

Дальнейший план действий:

  1. Перейдем к отжиманию от скамьи. Обычно делают 15 отжиманий по три подхода. Если подготовка минимальна, начать можно с 10 и даже с 5 раз.
  2. Переходим к гантелям: из положения лежа разводим руки под углом 30°.
  3. Сведение рук в кроссовере – 15 раз по 3 подхода.
  4. Завершаем тренировку упражнениями на пресс, направленными на сброс лишнего веса и увеличение нагрузки.
  5. После отдыха важно повторить комплекс еще 2 раза (без разминки).

Программа занятий для женщин в тренажерном зале: велотренажер

День 2

Индивидуальная программа тренировок важна, так как цели женщин различаются. В данном комплексе после разминки применяются упражнения на мышцы ног, но в другом варианте виды упражнений могут быть другими:

  1. После 30-минутной разминки, выполняем приседания со штангой (в три подхода).
  2. Переходим к разгибанию ног на тренажере (3 раза по 25 раз).
  3. Разведение ног (2 подхода по 20 раз).
  4. Разведение рук с гантелями через стороны (3 подхода по 20 раз).
  5. Бег в течение 15 минут.

Составлением программы для начинающих обычно занимается инструктор, он может включить в комплекс и другие виды на свое усмотрение.

Женская программа упражнений: работа с гантелями

День 3

Разминка состоит из пробежки на беговой дорожке, прыжках через скакалку. Далее выполняем следующие упражнения:

  1. Румынская тяга по 4 раза в 3 подхода.
  2. Переходим к наклонной скамье и из положения лежа разводим руки с гантелями (по 25 раз в 3 подхода).
  3. Сгибаем руки с гантелями 3 серии по 20 раз.
  4. Упражнения на пресс.
  5. Осваиваем тягу верхнего блока (20 раз по 4 серии).

Упражнения со штангой желающие похудеть девушки не выполняют. Но если стоит цель увеличить массу мышц, то в комплекс включают дополнительно и упражнения на силовые нагрузки – в этом случае каждый день выполняются жимы со штангой.

Отметим, что приведенный вид программы не подойдет тем дамам, которые мечтают набрать вес за счет увеличения массы мышц.

Правила, которые помогут добиться цели

Помните, что важно позаботиться о правильном питании. Если после тренировки испытываете голод, выпейте воды с медом. Плотно ужинать или обедать после посещения фитнес-зала нельзя – это сведет на нет все результаты.

В рацион обязательно должны входить овощи и фрукты, крупы, рыба. Ограничьте потребление сладкого и мучного, откажитесь от фастфуда навсегда.

Результат будет виден уже после первой недели тренировок при условии, что соблюдаются требования программы

Многие девушки делают ошибку: в день отдыха от фитнес-зала дамы не контролируют прием пищи. В результате вес увеличивается, так как организм восполняет затраченную энергию вдвое быстрее. Поэтому важно соблюдать диету и в дни без тренировок. Это не значит, что нужно полностью исключить спорт: утренняя зарядка, пробежка, плавание – прекрасный способ заполнить те дни, когда посещение фитнес-зала не входит в расписание.

Не прекращайте посещать фитнес-зал после того, как достигли результата. Инструктор подберет программу для поддержания фигуры в норме, иначе тело быстро придет в первоначальное состояние.

Помните, женщина обязана сообщить тренеру о таких вещах как:

  • наступление беременности;
  • прием лекарств;
  • менопауза;
  • критические дни.

В этих случаях тренер подбирает особую щадящую программу.

Правила комплексов упражнений для женщины в тренажерном зале

Женский организм отличается от мужского, и заниматься по мужской программе нельзя – это важно учитывать. Некоторые виды упражнений, разработанные для мужчин, опасны для женского здоровья.

Слушайте инструктора, и результат не заставит себя ждать!

30-дневная полная программа тренажерного зала

Программа курса

  • 01

    • ДЕНЬ ОРУЖИЯ — F’D
    • ДЕНЬ ОРУЖИЯ
    • ДЕНЬ ПЛЕЧА — F’D
    • День плеча
    • НАЗАД ДЕНЬ
    • ДЕНЬ НАЗАД — F’D
    • ГРУДЬ + АБС
    • ГРУДЬ + АБС — F’D
    • НОГИ — F’D
    • ДЕНЬ НОГА

  • 02

    • ДЕНЬ ОРУЖИЯ
    • ДЕНЬ ОРУЖИЯ — BFGS
    • ПЛЕЧИ
    • ПЛЕЧИ — BFGS
    • НАЗАД
    • ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ — BFGS
    • СУНДУК
    • СУНДУК — BFGS
    • НОГИ
    • НОГИ — BFGS

  • 03

    • ОРУЖИЕ
    • ОРУЖИЕ — ВРЕМЯ СМЕРТИ
    • ПЛЕЧИ
    • ПЛЕЧИ — ВРЕМЯ СМЕРТИ
    • НАЗАД
    • НАЗАД — ВРЕМЯ СМЕРТИ
    • СУНДУК
    • СУНДУК — ВРЕМЯ СМЕРТИ
    • НОГИ
    • НОГИ — ВРЕМЯ СМЕРТИ

  • 04

    • ОРУЖИЕ
    • ОРУЖИЕ — ЛУЧШИЕ ХИТЫ
    • ПЛЕЧИ
    • ПЛЕЧИ — СИЛЬНЕЙШАЯ БОЛЬ
    • НАЗАД
    • СПИНА — F’KN БОЛЬНО
    • ГРУДЬ + АБС
    • ГРУДЬ + АБС — САМАЯ БОЛЬНАЯ БОЛЬНА F’KN
    • НОГИ
    • НОГИ — тот где лео умирает

  • 05

    • РУКИ + ТЕЛЯТИ
    • РУКИ + ТЕЛЯТИ — Скажи дядя!

РАЗВИВАЙТЕСЬ

Начать сейчас
Купить сейчас

НАПИШЕМ ПРОГРАММУ СПОРТА! — Performance Medicine

Энди Хейкрофт

Представьте себе: 

Вы сидите дома. После третьего раунда просмотра всей серии Brooklyn 99 вы начинаете понимать, что это больше не заставляет вас хихикать.
«Что-то не так», — думаете вы про себя.
«Что мне делать?» — говорите вы, испуская тихий вздох смятения, нежно касаясь (продезинфицированной) рукой своего лба.

Не бойся. Этой сцены, пронизанной трагедией, можно избежать, а заменить ее просмотром всей серии только один раз и чувствовать себя нормально, потому что вы можете быть в форме и здоровы!

Читайте дальше, чтобы узнать, как составить для себя программу упражнений, чтобы ваше время на работе работало на вас и ваше здоровье.

Все просто!

Мы все хотим быть экспертами во всем, но не позволяйте незнанию физических упражнений помешать вам написать себе отправную точку.
Подумайте о своих основных группах мышц — я говорю о ногах, руках, спине, груди, плечах, прессе и ягодицах. Да, вы будете работать над ягодицами почти в каждом упражнении для ног, но они настолько важны для правильной активации, что мне всегда нравится уделять им немного больше внимания. Никто никогда не жаловался на то, что стал сильнее.

Я научу вас очень важной фразе:

Базовые упражнения . Базовые упражнения — это упражнения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц для выполнения движения. По сути, это большие легкие движения, которые мы все знаем и любим. Приседания , Выпады , Отжимания , Подтягивания , Ягодичный мостик , Велосипедный пресс , Тяга и т.д.

Когда вы гуглите «упражнения с собственным весом (вставьте сюда часть тела)», убедитесь, что A) упражнение достаточно простое, чтобы на 2 слайдах можно было показать, как его выполнять, и B) убедиться, что большинство упражнений, которые вы добавляете в программу, являются составными упражнениями (которые, как вы знаете из выше, двигайте более чем одним суставом).

Если у вас нет определенного дисбаланса, который вам определил физиотерапевт, или если вы не бодибилдер/пауэрлифтер, вам, вероятно, не нужно беспокоиться об изоляции групп мышц. В конце концов, когда вы узнаете больше о своем теле и тренировках, эти упражнения появятся, и соответствующие люди научат вас, как интегрировать их в свой режим упражнений, но пока давайте просто будем двигаться.

Итак, как на самом деле выглядит программа?

Что касается построения реальных программ, не стесняйтесь следовать этой простой формуле:

  • 1. Перечислите области тела, о которых я упоминал выше
  • 2. Найдите 2-3 упражнения на каждую часть тела, помните : будьте проще
  • 3. Планируйте 10 повторений, 3 подхода в каждом упражнении или, если у вас есть упражнение на время (например, планка или задержка в приседе), начните с 20-секундных повторений в 3 подходах и увеличивайте или уменьшите время оттуда в зависимости от сложности
  • 4. Выберите 2-3 части тела и сделайте из них единую программу.
  • ГЛОССАРИЙ: « повторение » или повторение — это сколько раз вы выполняете упражнение подряд без перерыва. Вы знаете, та часть, о которой мы всегда лжем, когда говорим «еще 3»! « сет » — это сколько раз вы повторяете общее количество повторений

Помните — ПРОСТО!

День 1 — Спина и руки

День 2 — Ноги, ягодицы и пресс

День 3. Плечи и грудь

Последняя часть называется «раздельным программированием», и у всех разные мнения по этому поводу. Лично мне это нравится, потому что это означает, что если у меня болит только одна или две области, я могу выполнять завтрашнюю программу, не напрягая те больные места, которые еще не восстановились. Конечно, если вы хотите, вы можете просто выполнять программы для всего тела, просто выполняя по одному упражнению для каждой части тела, чтобы составить 1 программу, и это будет работать так же хорошо, и это просто хорошее начало.

ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ!

1. Всегда планируйте свою разминку

Я серьезно. Не экономьте на разогреве! Это не должно быть жесткое кардио, но оно всегда должно включать следующее:

  • Буквально разогрейте свое тело легкими кардиотренировками, такими как легкий бег трусцой на месте, прыжки или быстрые приседания
  • Легкие основные упражнения, чтобы вы знали, что ваш позвоночник всегда в безопасности
  • Несколько легких упражнений на ягодичные мышцы (да, даже если сегодня не день ног)
  • И несколько медленных контролируемых движений для суставов, над которыми вы собираетесь работать. День ног? Убедитесь, что вы можете двигать коленями, бедрами, лодыжками и ступнями во всех правильных направлениях. Это может означать просто выполнение очень легких, медленных и простых версий ваших первых нескольких упражнений, чтобы получить правильное ощущение, но вам нужно их выполнять. Это не только предотвратит травмы, но и позволит вам лучше узнать свое тело и при желании работать усерднее на протяжении всей тренировки.

2. Остальное

НЕ ПРОПУСКАТЬ ДНИ ОТДЫХА!

«ЧТО???» Спроси меня? Это верно! Ваш отдых и восстановление — это самое главное!

Когда вы тренируетесь, вы вызываете контролируемую нагрузку на свои мышцы, к которой они должны приспособиться, вырасти или стать более эффективными, чтобы справляться с воздействующими на них стрессорами. Мы все знаем, что если мы находимся в постоянном стрессе, мы не преуспеем. Ваши мышцы такие же! Огромная часть продвижения к вашим целям в фитнесе — это использование отдыха для восстановления! Чтобы стать сильнее и получить максимальную пользу, нужно, чтобы тело использовало энергию и питательные вещества для восстановления после тренировки, которую вы только что выполнили.
Однако отдых не равнозначен полной неподвижности и неподвижности. Если вы завершили действительно хорошую тренировку и думаете, что день Netflix на следующий день — это то, что вам нужно, побалуйте себя. Просто убедитесь, что вы хорошо питаетесь, и приправьте свои сеансы на диване регулярными интервалами движения (может быть, это легкая прогулка вверх и вниз по коридору), чтобы у вашего тела было то, что нужно, чтобы исцелить ваши мышцы.

3. Сделайте вашу программу персональной

Возможно, вы единственный, кто делает эту программу, поэтому вам нужно, чтобы она работала на вас.
Лично я ненавижу тренироваться слишком долго, поэтому я всегда устанавливаю суперсеты для своих упражнений, чтобы я мог закончить их и покончить с ними. Суперсет — это когда вы выполняете более одного упражнения в одном подходе.

Например

Для меня мой день ног и груди будет выглядеть так:

Приседания x10 – Отжимания x10 – Берпи x5. Эта последовательность будет считаться 1 суперсетом.

Бег программа для начинающих: Как начать правильно бегать с нуля: программа бега для начинающих

23.04.2023 0 Программа

Бег. Начни бегать. AxiomRun 5k

Описание

Не фокусируйся на технике бега. Самое важное сейчас выйти из дома и начать бегать.

Наша цель — увеличить продолжительность бега. Остальное сейчас не важно.

Что есть в программе:
• персональный тренер по бегу
• готовый план тренировки для начинающих
• подробная статистика каждой тренировки
• отслеживание пройденного расстояния
• GPS-маршрут каждой тренировки
• счетчик калорий
• скорость бега/ходьбы
• темп бега/ходьбы
• возможность создания собственной индивидуальной тренировки

План тренировки разбит на 4 уровня:
• Уровень 1. Цель: 20 минут бега.
• Уровень 2. Цель: 30 минут бега.
• Уровень 3. Цель: 40 минут бега.
• Уровень 4. Цель: 60 минут бега.

Продолжительность каждого уровня — 4 недели, по 3 занятия в неделю.

5 причин начать бегать:
• снижение веса
• поддержание спортивной формы
• повышение выносливости
• укрепление мышц
• ускорение обменных процессов
• синхронизация с Apple Health

Давай бегать вместе!

Присоединяйся к нам ВКонтакте.
http://vk.com/axiomrun

Спасибо pixabay.com за бесплатные изображения!

Версия 4.1

Улучшено приложение для часов

Оценки и отзывы

Оценок: 3,5 тыс.

Простое и эффективное

Бегаю впервые в жизни, раньше мне казалось, что это невозможно в принципе. И когда люди говорили про кайф от бега мне было совсем не понятно. Пока только 4 тренировка, но кайф уже есть.

Отличная программа

Спустя месяц после того, как начал бегать по данной программе, могу написать отзыв. (Каждый месяц будет дополняться). Бегаю на беговой дорожке на скорости 12 км/ч.
Сделал тест 2 сентября 2020 года. Смог пробежать меньше 3-х минут, начал уставать и не мог дальше бегать. На данный момент 5 октября 2020 года могу смело заявить, что программа рабочая. Выполнял первый уровень на цель 20 минутного бега без перерыва. На тренировке приходилось потеть и уставать, но именно после окончания тренировки чувствуешь ту самую приятную усталость. Все тренировки полностью выполнимы. Не смог выполнить только 1 раз и то это по моей вине, потому что пил алкоголь за день до тренировки. Когда полностью выполнил первый уровень, отдохнул 2 дня и решил сделать тест. Смог пробежать 20 минут. На 16 минуте уже чувствовалось, что дальше не смогу, но продолжил тренировку (тут играет сила воли). Так же развилась не только выносливость, но и сила воли. Ты чувствуешь, что не можешь бежать, но бежишь до конца. Отзыв будет дополнен в следующем месяце. Спасибо разработчикам.

Я в полном восторге!

Прекрасное приложение! Благодаря ему начала втягиваться в утренние пробежки, нагрузка увеличивается постепенно, удобное использование и система оповещения! Геолокация работает на 5+! Под конец тренировки полна сил и энергии!
Спасибо огромное

Разработчик Axiom Mobile LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

  • Здоровье и фитнес
  • Геопозиция
  • Идентифика­торы

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер
Axiom Mobile LLC

Размер
24,7 МБ

Категория
Здоровье и фитнес

Возраст
4+

Геопозиция
Это приложение может использовать данные о Вашей геопозиции, даже если оно закрыто. Возможно сокращение времени работы аккумулятора устройства.

Copyright
© 2017 AxiomMobile

Цена
Бесплатно

  • Сайт разработчика
  • Поддержка приложения
  • Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Бег с нуля! — Стань участником потока SIMPLE RUN и ты будешь бегать легко, правильно и в удовольствие!

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ!

Учимся бегать легко и с удовольствием!

Курс-бестселлер, благодаря которому, уже более 2000 человек, начали свой беговой путь!

⚡️Успей стать участником ближайшего потока — 17 апреля!

«БЕГ С НУЛЯ»

Ближайший поток —
17 апреля 2023

Длительность курса:
3,5 месяца

Уровень подготовки 0+

Можно тренироваться на беговой дорожке

О КУРСЕ

Если ты не знаешь с чего начать, боишься травм, сомневаешься в своих силах, мы подготовим тебя к бегу и научим бегать так, чтобы тебе это нравилось!

  • Укрепи своё здоровье и будь в тонусе

  • Сделай бег своей полезной привычкой

  • Получи ощутимые результаты и прогресс через 3,5 месяца

Simple RUN

беговое сообщество №1
в русском сегменте YouTube

Опыт развития канала Simple Run даёт возможность поделиться накопленными знаниями в удобном формате. В процессе работы над нашими выпусками мы много сотрудничали со специалистами из различных сфер: спорт, медицина, биомеханика — и нам есть, что рассказать.

Виктор Осокин

Финишер более чем 15 стартов серии гонок Ironman

Золотой чемпион AG Ironman Africa 2021

Победитель и рекордсмен Ultratriathon 515 и Siberman 2022
3-х кратный участник Чемпионата мира по триатлону Ironman
Основатель Simple Run — самого большего русскоязычного канала по бегу

SIMPLE RUN ПРИВЕДЕТ ТЕБЯ К ЦЕЛИ!

ONLINE КУРС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

легкий бег на 10 км через 3,5 месяца

БЕГ С НУЛЯ!

Старт потока 17.04

⚡️ Успей стать участником ближайшего потока

РЕГИСТРАЦИЯ НА КУРС

ПУТЬ В 3 СТУПЕНИ ДО ЦЕЛИ

1 ступень

БЕГ. НАЧАЛО

Основы правильной техники, ходьба в разных режимах и укрепляющие упражнения

15 тренировок от 25 до 40 минут*

35 дней

2 ступень

35 дней

Будем чередовать бег и ходьбу, дополнительно разминаться и укреплять суставы и связки.

БЕГ. ПРИВЫЧКА

3 ступень

35 дней

Практикуем качественный медленный бег, работаем над выносливостью и бежим 10 км в удовольствие!

ТЫ – БЕГУН

15 тренировок от 30 до 70 минут*

15 тренировок от 25 до 60 минут*

*цифры являются ориентировочными, так как не учитывают индивидуальный темп

1 ступень

БЕГ. НАЧАЛО

Основы правильной техники, ходьба в разных режимах и укрепляющие упражнения

15 тренировок от 25 до 40 минут*

35 дней

2 ступень

БЕГ. ПРИВЫЧКА

Будем чередовать бег и ходьбу, дополнительно разминаться и укреплять суставы и связки.

15 тренировок от 25 до 60 минут*

35 дней

3 ступень

ТЫ – БЕГУН

Практикуем качественный медленный бег, работаем над выносливостью и бежим 10км в удовольствие!

15 тренировок от 30 до 70 минут*

35 дней

* цифры являются ориентировочными, так как не учитывают индивидуальный темп

НА КОГО РАССЧИТАН КУРС?

  • Хочу начать

    Курс рассчитан на людей, никогда не занимавшихся бегом, но решивших начать. Для Тебя мы разложили все тонкости бега по полочкам и Твоя подготовка будет идти постепенно, таким образом, что уже через 3,5 месяца Ты свободно сможешь преодолеть дистанцию в 10 километров.

  • Не знаю с чего начать

    Ты хочешь бегать, но боишься травмироваться или думаешь, что бег — это опасно. Присоединяйся, мы постараемся развенчать Твои сомнения.

  • У меня не получается

    Ты несколько раз начинал бегать, но каждый раз что-то шло не так. Это не значит, что бег это не Твоё. Присоединяйся, и мы докажем что бег и Ты совместимы!

  • Хочу быть в тонусе

    Если Ты задумался о том, чтобы привести свой организм в порядок, подтянуть физическую форму, сбросить лишний вес, но понимаешь, что фитнес — это не совсем Твоё. Если Ты хочешь привнести движение в свою жизнь, но нет желания куда-то ездить — начинай бегать вместе с нами!

ОТЗЫВЫ НАШИХ ФИНИШЕРОВ

ONLINE КУРС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Бег в удовольствие

Здоровье и тонус

Бег с пониманием

Возможность начать тренировки дома

Учим бегать правильно и в удовольствие

Регулярные тренировки
и системность позитивно
скажутся на здоровье

Теория пульсовых зон, темпа и каденса. Понимание правильной экипировки

При любых обстоятельствах, начни заниматься по программе курса дома без потери качества тренировок

Старт с дивана до часа легкого бега (и более ✊)

Наш беговой курс это:

«БЕГ С НУЛЯ!»

Открыта регистрация на потоки:

Поток 15.05

Поток 17.04

КАК ВСЕ БУДЕТ?

У нас есть:
мобильное приложение — помощник для тренировок;

А кроме этого…

К началу старта тренировок мы предоставим доступ в личный кабинет. Основа личного кабинета — календарь тренировок, подробные описания тренировок с видео и подсказками.

Календарь

Тренировочный план курса состоит из 3 ступеней по 5 недель каждая. Для перехода на следующую ступень нужно выполнить все тренировки из текущего месячного плана.

Ступени

Мы запускаем курс потоком и не оставим Тебя один на один с тренировочным планом. Поток — это оптимальный тренировочный цикл, сообщество участников и наша дополнительная поддержка!

КУРС ТРЕНИРОВОК ДОСТУПЕН ЧЕРЕЗ МОБИЛЬНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ SIMPLE RUN!

Универсальный календарь — планирование и сохранение своих тренировок, создание заметок и событий

Полезные инструменты: расчет пульсовых зон, метроном для тренировки каденса, беговые метрики — темп, время и дистанция, калькулятор темпа/скорости, интервальный таймер

Спортивное сообщество. Возможность следить за тренировками участников, подписки, обсуждения актуальных тем и комментарии к ним

Запись тренировок через трекер в приложении, а также подключение внешних устройств

ONLINE КУРС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Легкий бег на 10 км через 3,5 месяца

Открыта регистрация на потоки:

Поток 17.04

УЧИМСЯ БЕГАТЬ С НУЛЯ!

Поток 15. 05

© 2019-2023 Simple Run

@smplrn

МЫ В ВКОНТАКТЕ

МЫ В TELEGRAM

МЫ НА YOUTUBE

© 2019-2023 Simple Run

@smplrn

Беговой план для начинающих: как увеличить продолжительность бега до 30 минут

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Вам не нужно много, чтобы начать с нашего плана бега для начинающих. Приложив немного мотивации и терпения, вы будете бегать по 30 минут примерно через шесть недель. Даже если вы никогда раньше не бегали, этот план гарантирует, что вы готовы поразить парки, улицы или даже свой первый забег на 5 км (узнайте больше о том, как пробежать 5 км здесь).

Есть несколько вещей, которые вы, возможно, захотите рассмотреть перед тем, как начать: убедитесь, что ваша обувь подходит для работы и удобна для ваших ног, мы нашли здесь лучшие беговые кроссовки и лучшие женские кроссовки. Кроме того, подумайте о лучших держателях для телефона для бега, так как вы можете документировать свое путешествие фотографиями, слушать музыку или просто иметь телефон под рукой для безопасности.

Если вы любите слушать музыку, подумайте о наушниках и не забудьте ручную бутылку с водой, чтобы вы могли пить воду в дороге.

Советы по бегу для начинающих от тренера 

Тренер по бегу Крис Форд (открывается в новой вкладке) тренирует многих начинающих бегунов и призывает начинать медленно: и слишком быстро», — говорит он.

«Я вижу, как многие начинающие бегуны начинают, а затем через четыре недели получают травмы вроде расколотой голени или колена бегуна, потому что бегают слишком быстро и слишком долго. Бегуны-новички, с которыми я работаю, делают это очень просто. Мы строим время на ногах и не беспокоимся о расстоянии.

Это важно, когда вы начинаете понимать, что ходьба в течение определенного периода времени является важной частью обучения. Скорость на этом этапе не имеет значения, и если ваш бег чуть выше темпа ходьбы, ничего страшного. Все дело в настойчивости. Чем дольше вы будете заниматься этим, тем сильнее и быстрее вы станете.

Форд говорит: «Выбор места для побега — еще один хороший совет, я часто им пользуюсь, потому что у вас есть комфортная цель и место, с которыми вы знакомы. Начните с очень легкого темпа, настолько медленного, насколько вы можете пробежать минуту или две, а затем идите (быстрая прогулка). Сделайте эти перерывы для ходьбы целенаправленными и стратегически важными — после периода пробежки и в течение установленного времени, которое вы знаете, прежде чем отправиться в путь.

«Контролируя этот процесс, вы легко и просто построите аэробную базу, и вскоре у вас появится уверенность и уверенность, чтобы увеличить бег и время на ногах.

(Изображение предоставлено Getty/skaman306)

Шестинедельный план бега для начинающих

Прежде чем начать тренировку по бегу, важно разогреться, поэтому перед каждой тренировкой обязательно выполняйте быструю прогулку не менее минуты чтобы подготовить свое тело к бегу вперед. Так у вас будет меньше шансов получить травму, и ваше тело лучше адаптируется к упражнениям.

Точно так же после сеанса попробуйте легкую растяжку или медленную прогулку, чтобы отрегулировать дыхание и остыть. Если в приведенном ниже плане есть возможность перекрестных тренировок, попробуйте плавание, ходьбу или любой другой вид деятельности, при котором вы двигаетесь дольше 15 минут.

План первой недели

  • Понедельник : 2 минуты бега, 1 минута ходьбы. Повторить четыре раза.
  • Вторник : Отдых или поезд.
  • Среда : 3 минуты бега, 1 минута ходьбы. Повторите три раза.
  • Четверг : Отдых.
  • Пятница : Бег 4 минуты, ходьба 1 минута. Повторите три раза.
  • Суббота : Отдых или поезд.
  • Воскресенье: Отдых.

План на вторую неделю

  • Понедельник : Бегать 5 минут, ходить 2 минуты. Повторить.
  • Вторник : Отдых или поезд.
  • Среда : 5 минут бега, 1 минута ходьбы. Повторите три раза.
  • Четверг : Отдых.
  • Пятница : 6 минут бега, 2 минуты ходьбы. Повторить.
  • Суббота : Отдых или поезд.
  • Воскресенье : Отдых.

План на третью неделю

  • Понедельник : 7 минут бега, 2 минуты ходьбы. Повторить.
  • Вторник : Отдых или поезд.
  • Среда : 7 минут бега, 1 минута ходьбы. Повторите три раза.
  • Четверг : Отдых.
  • Пятница : Бег 8 минут, ходьба 2 минуты. Повторить.
  • Суббота : Отдых или поезд.
  • Воскресенье : Отдых.

План на четвертую неделю

  • Понедельник : 10 минут бега, 2 минуты ходьбы. Повторить.
  • Вторник : Пересекающийся поезд.
  • Среда : 10 минут бега, 1 минута ходьбы. Повторите три раза.
  • Четверг : Отдых.
  • Пятница : Бегать 12 минут, ходить 2 минуты, бегать 10 минут.
  • Суббота : Отдых или поезд.
  • Воскресенье : Отдых.

План пятой недели

  • Понедельник : 15 минут бега, 2 минуты ходьбы, 10 минут бега.
  • Вторник : Пересекающийся поезд.
  • Среда : 15 минут бега, 1 минута ходьбы. Повторить.
  • Четверг : Отдых.
  • Пятница : Пробег 26 минут.
  • Суббота : Отдых или поезд.
  • Воскресенье : Отдых.

План на шестую неделю

  • Понедельник : 20 минут бега, 1 минута ходьбы, 10 минут бега.
  • Вторник : Отдых или поезд.
  • Среда : Пробег 30 минут.
  • Четверг : Отдых.
  • Пятница : Пробег 20 минут.
  • Суббота : Отдых.
  • Воскресенье : День гонки!

После того, как вы научитесь бегать в течение 30 минут, вы сможете продолжать развивать эту прочную фитнес-базу. Выходя на улицу три раза в неделю, вы сохраните свою физическую форму, а если вы хотите стать сильнее, вы можете начать выполнять другие упражнения в дополнение к бегу или стремиться бегать дольше.

Лучший на сегодняшний день Garmin Forerunner 55 сделок

1 Отзывы клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

199,99 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) )

$199,99

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$219,99 902 новая вкладка 2 (открывается) 902

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Лаура Бриггс — ультрамарафонец на растительной основе, пишет обо всем, что связано с бегом и фитнесом. Время от времени она отказывается от обуви, чтобы немного побегать босиком, и в основном носит минималистичные туфли и невероятно яркую одежду! Когда она не бегает, она в основном ест.

Темы

Фитнес

Руководство для начинающих: лучшие планы бега для начинающих

На прошлой неделе я представил серию руководств для начинающих, опубликовав статью о том, как начать бегать. На этой неделе я хочу обсудить некоторые из лучших планов бега для начинающих о том, как начать бегать или участвовать в соревнованиях, а также предложить несколько практических советов, которые помогут вам выбрать план бега для начинающих и как его придерживаться.

План необходим для достижения цели. Например, вы не поступите в колледж или на получение степени магистра без плана того, что вы собираетесь изучать и какие классы соответствуют требованиям. Наличие плана для любой цели дает вам не только четкое понимание того, что вам нужно сделать для достижения цели, но и заставляет вас нести ответственность — вы знаете, на правильном ли вы пути. План важен для бега, потому что он четко говорит вам, что вам нужно делать каждый день и каждую неделю. Вы можете легко сказать, делаете ли вы правильные вещи для достижения своей цели — вы бежали в течение указанного времени или расстояния? Мне также очень нравится следовать плану, потому что он избавляет от догадок из ежедневных тренировок. Я знаю, что должен делать, а это значит, что я не трачу время на размышления о том, как далеко или быстро я хочу бежать.

Однако попытка выбрать план может оказаться сложной задачей. Легко найти план бега для начинающих, так как существуют сотни планов для начинающих. Однако некоторые из этих планов плохо сформулированы: они начинаются слишком сложно, требуют слишком многого или развиваются слишком быстро. Поскольку все бегуны разные, я призываю новых бегунов конкретно перечислять свои цели и то, что они хотят от своего плана бега. Сколько дней в неделю вы хотите бегать? Вы хотите включить силовые тренировки или кросс-тренировки? Каков ваш текущий уровень физической подготовки? Какова ваша цель – пробежать тридцать минут подряд? Пробежать 5 км или 10 км? Сбросить вес? Сколько времени в день вы можете уделять бегу? Все это важные вопросы, которые нужно задать себе, прежде чем выбрать план. Наличие плана, который соответствует вашим потребностям, повышает вероятность того, что вы будете придерживаться плана и работать в долгосрочной перспективе.

 

Например, когда Райан начал бегать, мы разработали план, основанный на его потребностях. Он хотел бегать три дня в неделю, чтобы в другие дни он мог включать силовые тренировки или занятия на свежем воздухе. Поскольку он заядлый игрок в диск-гольф (который включает в себя значительное количество пеших прогулок, обычно около 5 миль на местном поле), у него был хороший уровень физической подготовки. Исходя из этого, мы смогли разработать план, в котором использовались как интервалы бега-ходьбы, так и, благодаря его фитнес-базе, некоторые скоростные упражнения в интервальном стиле.

Когда Райан завершил свой первый план, мы вместе пересмотрели его цели. Он решил добавить четвертый день бега и сосредоточиться на возможности бегать по тридцать минут подряд. Он также присматривает за нашей местной турецкой рысью на 5 км в День Благодарения, поэтому мы продолжаем включать работу на скорость в его план. Каждый раз, когда вы успешно выполняете план, найдите время, чтобы переоценить свои цели. Готовы ли вы к гонке, и если да, то на какую дистанцию? Вы хотите увеличить свой еженедельный пробег или начать добавлять скоростную работу?

 

Хороший план бега для начинающих обычно предусматривает три-четыре дня бега в неделю. Вы хотите бегать хотя бы три дня, потому что частота важна как для улучшения общего состояния здоровья и физической формы, так и для достижения ваших конкретных целей в беге. Пять и более дней — это слишком большая нагрузка на суставы и мышцы для начинающих бегунов — нужно дать своему телу время на восстановление после тренировок, так как именно во время восстановления ваши мышцы на самом деле становятся сильнее. Пробежка слишком большого количества миль или слишком частый слишком быстрый бег быстро приведет к травмам от чрезмерного использования, таким как растяжение или напряжение мышц, сильная болезненность и усталость, колено бегуна или расколотая голень. Все это не доставляет удовольствия и отвлечет вас от бега и других занятий, поэтому вам нужно с комфортом начать бегать.

Отличный способ предотвратить травмы — выбрать план, в котором используется метод «бег-ходьба». Я настоятельно рекомендую начинающим бегунам, даже если вы были спортивными в прошлом, выбирать планы бег-ходьба, чтобы начать бегать. Интервалы ходьбы предотвращают слишком большую нагрузку на ваши суставы, уменьшая воздействие, но при этом ваше тело выполняет тот же диапазон движений, что и бег. Это означает, что он адаптирует ваше тело к действию бега, не подвергая вас риску получения травмы. Я также твердо верю, как я упоминал в предыдущем руководстве для начинающих, что интервалы между бегом и ходьбой также тренируют умственно нового бегуна. Начинающему бегуну гораздо проще повторять двухминутный бег и двухминутную ходьбу в течение получаса, чем бегать полчаса подряд.

Хороший план, особенно для начинающих бегунов, не должен предписывать количество минут на милю или скорость в милях в час. Скорее, беговой план должен быть адаптирован к вашему собственному темпу. Как начинающий бегун, вы должны стараться поддерживать комфортный темп. Не беспокойтесь о том, чтобы достичь определенной скорости — более важно, чтобы у вас была сильная тренировка, которая побуждала бы вас продолжать бежать, а не набирать десятиминутный темп только для того, чтобы выгореть и не делать оставшиеся пробежки на этой неделе. Лучший способ узнать, бежите ли вы в удобном темпе, — это проверить свое дыхание. Если вы задыхаетесь, вам нужно замедлить темп. Если вы можете говорить короткими предложениями, значит, вы находитесь в комфортном темпе.

 

Итак, какие планы я рекомендую для начинающих бегунов? Вот список моих любимых планов бега для начинающих, отсортированный по категориям «только начинаю бегать», «тренируюсь на 5 км» и «тренируюсь на 10 км».  

Планы начинающих бегунов начать бегать без цели:

– 8-недельная программа Эмби Берфут для начинающих на странице Runner’s World для начинающих. Этот восьминедельный план включает четыре дня интервалов бега-прогулки и два дня ходьбы. Вы начинаете с 10 интервалов бега в течение одной минуты и ходьбы в течение двух минут; к концу восьмой недели вы можете бегать 30 минут подряд (2-3 мили). Его автор, Эмби Берфут, был профессиональным бегуном — он выиграл Бостонский марафон в 1968 — и сейчас работает автором и главным редактором в Runner’s World.

— 6-недельная программа бега-ходьбы журнала Women’s Health Magazine. Этот план начинается легче, чем план Берфута, но продвигается гораздо быстрее. В течение шести недель вы переходите от трех интервалов бега в одну минуту и ​​ходьбы в одну минуту до бега без ходьбы в течение тридцати минут. Этот план включает четыре дня бега и два дня силовых тренировок.

– План тренера Дженни Хэдфилд «От нуля до бега»: Дженни Хэдфилд имеет степень магистра в области физических упражнений и пишет для «Мира бегунов» и «Женский бег», а также предлагает коучинговые услуги. Ее бесплатные планы отлично подходят для бегунов всех уровней, особенно для начинающих. Этот план включает три дня бега и два дня кросс-тренировок. Из всех перечисленных планов этот план лучше всего подходит для тех, у кого нет фитнес-базы, так как он начинается с 30-секундного бега и 3-минутной ходьбы, повторяемых в течение 21 минуты. План поможет вам бегать тридцать минут подряд.

Планы бега на 5/10 км для начинающих

Если вы хотите участвовать в гонках, лучше всего начать с 5 или 10 км. Полумарафоны и полные марафоны требуют сильной беговой базы, поэтому, если это ваша конечная цель, сначала попробуйте подготовиться к забегу на 5 или 10 км.

— План Джеффа Гэллоуэя на 5K/10K. Джефф Галлоуэй также участвовал в соревнованиях по бегу в 1960-х и 1970-х годах. Он разработал невероятно популярный метод Galloway Run Walk Run Method в 1970-х годах и работает официальным тренером гонок RunDisney. Метод Галлоуэя включает в себя три дня бега и три дня ходьбы. Он также ведет отличную ежемесячную колонку для Runner’s World, в которой дает советы начинающим бегунам.

— план Хэла Хигдона для новичков на 5 км. Хэл Хигдон считается одним из лучших тренеров по марафонцам, но он предоставляет планы для всех дистанций и уровней бегунов. Этот план не использует метод бег-прогулка. Вместо этого он начинается с 1,5 мили бега и в течение 8 недель увеличивается до трех миль. Он включает в себя три дня бега, один день длительной ходьбы и два дополнительных дня бега-прогулки.

– Начальный план бега на 5 км от Дженни Хэдфилд: этот план лучше всего подходит для начинающих бегунов, у которых есть прочная физическая база, связанная с другими видами спорта или занятиями.

Программа тренировок для набора веса: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

23.04.2023 0 Программа

Программа тренировок для набора массы – подсказки новичкам

 

Основа для выстраивания идеального рельефа тела – мышцы. Чтобы демонстрировать объемные мускулы, сначала придется их подкачать. Программа тренировок для набора массы состоит из четкого графика занятий, полноценное питание, оптимальное время на восстановление. Важно – не перепутать виды тренировок, это чревато потерей мышечной массы и времени. Если ваша цель – накачать мускулы, необходимо ответственно подходить к организации тренировок. Все мышцы реагируют на нагрузку неодинаково, в зависимости от числа повторений и тяжести. Для увеличения мышечной массы выполнять упражнения нужно с весом, который вы сможете поднимать 5-10 раз.

estet-portal.com расскажет о принципах физических занятий для мышечного роста.

  • Программа для тренировок – главные принципы
  • Пример тренировки для роста мышечной массы
  • Система питания при наборе мышечной массы

Программа для тренировок – главные принципы

Семь важных постулатов, которые следует учитывать при желании набрать массу мышц:

Увеличение силы. Максимально напряженные тренировки, концентрация на работе мышц, скрупулезное выполнение техники и подсчет энергетической ценности рациона, не дадут положительного результата без увеличения веса в основных упражнениях. Силовой прогресс должен каждые 2 месяца расти.

Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!

Частота. Теория о том, что тренироваться необходимо редко, но усиленно, давая мышцам время на восстановление и рост, не работает. Максимальный прогресс достигается, когда вы тренируетесь настолько часто и тяжело, насколько это возможно, адекватно оценивая возможности тела и организма. 3-4 раз в неделю – оптимальный вариант.

Повторение упражнений. Одну и ту же область тела рекомендуется за одно занятие нагружать два-три раза. Одинаковые по характеру движения проделывать не менее двух раз подряд. Некоторые группы мышц увеличиваются только при регулярной нагрузке. 

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!


График. Важно – выстроить четкое расписание тренировок, с определенной регулярностью. Не обязательно каждый раз брать максимальный вес, посещая зал под настроение. Лучше – регулярно и с меньшей нагрузкой. Планируйте занятия, внезапно возникающее желание размяться не приведет к успеху.

Как растут наши мышцы: механизмы активации мышечного роста

Длительность программы. Организм воспринимает силовые тренировки, как разовые нагрузки, не предвещающие серьезных изменений. Адаптация длится месяц, только после этого появляется ответная реакция – постепенно увеличение мышечной массы. Многие спортсмены, занимаясь 2 недели, замечают, что результата нет, и меняют программу. Это в корне неправильно.

Правильная техника. Выполнять упражнения технически чисто, с доступной амплитудой важно для продолжительных занятий. Неправильное выполнение не принесет результатов, зато отразиться болью в мышцах и суставах.

Подсчет БЖУ – одно из обязательных условий успешного атлета. Если вы много едите, это не значит, что достаточно. При дефиците белка рост мышц не возможен. 

Пример тренировки для роста мышечной массы

Первые 15 минут тренировки – разминка для разогрева тела. В примере компонуются два типа мышц на каждом занятии. Время на восстановление 48-72 часа, у каждого человека оно индивидуально. Данная программа тренировок предусматривает белковое питание. 

Вторник. Работаем над бицепсами и мышцами груди:

  • жим штанги с широким захватом, для первого подхода достаточно 50% от вашей массы тела, повторения по системе 7-9 или 10-12 раз;
  • разведение гантелей в сторону в лежачем положении на скамье – каждый подход по 10 раз, выполнять 2-3 подхода;
  • поднимаем штангу в положении стоя – разминочный раз с весом 50% от вашего, далее с рабочим весом, 3-5 подхода, по 8-10 повторений;
  • подъем гантелей до согнутых локтей – упражнение на утолщение бицепса, 3-4 подхода по 5-8 раз;
  • поднимаем гантели, в положении сидя – выполнять 2-3 подхода по 12 раз.


Четверг. Упражнения на разработку мышц спины и плеч:

  • подтягиваемся на турнике – эффективно для увеличения ширины спинных мышц, если для вас затруднительно – пропустите, 4 подхода по 6-8 или 9-11 раз;
  • тяга верхнего блока к грудной клетке – дополнительное упражнение на широчайшую мышцу, 2-3 подхода по 10 раз;
  • тяга штанги в положении наклона – для новичков достаточно 1 раза в неделю по 4 подхода, каждый по 7-11 раз;
  • жим штанги в положении сидя или лежа – сначала разминка с ослабленным весом, затем 3-4 подхода по 7-10 повторений;
  • поднимаем штангу к подбородку – направлено на работу плечевых мышц, 4-5 подходов по 5-7 или 8-10 раз;
  • разведение гантелей в положении наклона корпуса – 2-3 подхода по 10-13 раз.

Мышцы вместо жира: кому и зачем нужны силовые тренировки

Суббота. Прокачка мышц ног и трицепсов:

  • приседаем со штангой – требуется подстраховка, выполнять по 4-5 подходов, 7-10 раз;
  • поднимаем гантели на прямых ногах – качает заднюю поверхность бедра – 3-4 подхода по 5-8 или 9-12 раз;
  • французский жим в положении сидя – работаем над трицепсом, 3 подхода по 9-11 повторений;
  • разводим гантели, лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 7-9 или 11-15 раз.

 

Система питания при наборе мышечной массы

Обычная диета малоэффективна при росте мышц, питаться необходимо усиленно, отслеживая количество БЖУ. Небольшие порции по 6 раз в сутки, ограничения только в углеводах, сладкое не рекомендуется. 

Жирное лучше сократить, но не исключать, это важно для энергии. Белок – важнейший материал для постройки мышечной ткани, суточная доза для атлета 2 г на 1 кг веса. Если вы весите 70 кг, это 120-140 г белка, в переводе на продукты – 740 г филе курицы. Не каждому под силу употребить такое количество мяса, и это не слишком полезно. Альтернатива – спортивное питание.

Тип телосложения эндоморф: особенности питания и тренировок


Программа тренировок рассчитана с учетом полноценного питания, записывайте все съеденные продукты, предварительно взвешивая их. Так вы точно рассчитаете калорийность и количество БЖУ. Усиленное питание и регулярное выполнение силовых упражнений – залог успешного спортсмена.

Как быстро нарастить мышцы в домашних условиях, пользуясь новейшими разработками ученых

Смотрите больше важной и полезной информации у нас на YouTube:

Программа набора массы – узнайте, как быстро и без вреда для здоровья нарастить мышечную массу – Drink-Drink

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, остается только одно: интенсивно тренироваться! Мы объясняем тренировочные теории и основы, которые помогут вам быстро и эффективно накачать мышцы.

Принципы тренировок для набора веса.

Программа набора массы принципиально отличается от классической программы бодибилдинга (гипертрофии) или программы похудения. Мы покажем вам, что это такое, и подробно рассмотрим каждую переменную программы массовых тренировок. Эта программа в основном содержит комплекс базовых упражнений которые регулируют взаимодействие крупных мышц, таких как мышцы груди, спины и ног. Знайте, что секрет успешного набора массы заключается в постепенном увеличении силы. Чтобы немного взбодриться перед тренировкой, попробуйте наши энергетические аминокислоты, освежающую смесь BCAA, кофеина и витаминов.

Частота тренировок

Чтобы эффективно нарастить мышечную массу, необходимы адекватные тренировки 3 раза в неделю.

В связи с интенсивным напряжением, связанным с большими тренировочными весами и тестами на максимальную силу, следует взять хотя бы один выходной между каждым сеансом.

В принципе, можно распределить программу набора массы в рамках тренировки, разделенной на сгруппированные зоны тела, или в виде цикла, ориентированного на все тело.

Тренировка всего тела для набора массы особенно подходит для начинающих спортсменов (стаж тренировок до 6 месяцев).

© михайломилованович

Основное внимание уделяется основным упражнениям: становая тяга, гребля, жим лежа, армейский жим и приседания.

Высокая частота выполнения базовых упражнений позволяет получить прирост силы за достаточно короткое время.

Наш совет: для оптимальных результатов в тренировках выполняйте наши бесплатные Осмотр тела. Рассчитайте свой IMC и получать индивидуальные рекомендации по питанию и тренировкам.

проверь мое тело

Продвинутые спортсмены (со стажем тренировок от года и более), желающие выйти на новый этап мышечного развития, могут организовать свою тренировочную программу в видераздельный диск.

Классическое распределение в 3x которая соответствует спине/бицепсам (1-й день), грудным мышцам/трицепсам (2-й день) и ногам (3-й день).

Краткий обзор частоты тренировок:

  • минимум 3 тренировки в неделю
  • Тренировка общей выносливости тела рекомендуется для начинающих
  • 3х сплит-тренировка рекомендуется для опытных спортсменов

Дни отдыха особенно важны для обеспечения роста мышц.

Процессы, которые способствуют этому, происходят во время фазы отдыха и восстановления, а не тогда, когда организм находится в состоянии стресса.

Добавьте интенсивные кардиотренировки к массовым тренировкам может быть контрпродуктивным для развития мышечной массы, потому что тогда вам придется потреблять больше калорий, чтобы компенсировать калории, сожженные во время кардиотренировки.

Мы рекомендуем включать тренировки на выносливость (кардио) максимум один или два раза в неделю. Ускоряет транспортировку питательных веществ в мышцы и укрепляет регенерация различных мышц.

Вы можете тренироваться на выносливость в один из выходных дней в течение недели.

Краткий обзор преимуществ перерывов:

  • Рост мышц в фазе отдыха благодаря принц сверхкомпенсации
  • Дозированные тренировки на выносливость (кардио) для улучшения физической формы без сжигания слишком большого количества калорий

Наш совет для успешной программы набора массы

1.

Ведите дневник тренировок

Дневник может отлично помочь вам достичь своей цели и оставаться мотивированным. Вы можете сохранять свои упражнения, выполненные подходы, веса или другое используемое оборудование и каждую неделю видеть свой прогресс. Это позволяет вам точно знать, где вы находитесь и когда пришло время перейти на следующий уровень с более длинными повторениями, более сложными упражнениями или более тяжелыми весами.

©Полупойнт

2. Найдите своего «приятеля по спортзалу»

Найдите себе партнера для тренировок. Это то, что мы рекомендуем, особенно для начинающих. Ваш приятель по спортзалу может дать вам совет, помочь вам правильно расположиться во время упражнений, особенно с отягощениями или гантелями, и контролировать вашу осанку на протяжении всего упражнения. Риск получения травмы снижается, и вы максимально повышаете эффективность тренировки.

И к тому же у тебя есть кто-то, с кем ты мотивировать вместе ходить на тренировки, что помогает преодолеть вялость.

Время обучения

Знаете ли вы, что период обучения от 45 до 60 минут оптимально для набора веса?

Эта продолжительность связана с выработкой гормонов. Если вы интенсивно тренируетесь более 60 минут, организм выделяет огромное количество катаболических гормонов. Эти гормоны стимулируют разрушение мышц.

Чтобы способствовать выработке анаболических гормонов (которые способствуют наращиванию мышечной массы), ваша тренировка не должна превышать 60 минут. Кроме того, вы рискуете вызвать истощение мышц и их потерю.

Хотите позаботиться о своих мышцах с помощью протеинового коктейля? Наш сыворотка или нашей 3K белок специально рекомендованы для набора мышечной массы.

©фудспринг

Выбор упражнений

Если вы хотите эффективно развивать мышечную массу, советуем начать с базовых упражнений (тяга, скамья, приседания и жим от плеч…) перед началом изолирующих упражнений. Базовые упражнения со свободными весами высвобождают больше гормонов роста мышц, чем упражнения на тренажерах. Основные упражнения необходимы для любой программы набора веса.

© МоМо Продакшнс

Сложные последовательности движений задействуют и укрепляют несколько конкретных групп мышц одновременно.

Таким образом, можно дать необходимый стимул роста и работают многие мышечные волокна одновременно.

Краткий обзор упражнений:

  • Отдавайте предпочтение свободным весам вместо тренажеров
  • Сосредоточьтесь на основных упражнениях, а не на изолированных упражнениях.

Объемы и интенсивность тренировок

Для набора мышечной массы идеальным было бы выполнение от 3 до 6 повторений (зона максимальной силы) с довольно тяжелыми свободными весами (от 70 до 80% вашего максимального веса тела) для достижения максимальных результатов. Ключевым фактором в программе увеличения веса по-прежнему является постоянное увеличение веса для прогресса. Только устанавливая себе новые целевые стимулы через равные промежутки времени, вы сможете набрать силу и набрать массу.

Что касается тренировочного объема, советуем выполнять от 12 до 16 сетов во время тренировки, не более.

В этом виде обучения меньше значит больше! Максимум 3-4 упражнения в тренировочный день достаточно, потому что программа набора массы содержит в основном сложные базовые упражнения.

Хотите узнать, где ваш вес? Попробуйте наш Осмотр тела чтобы сделать точку.

Вот что нужно помнить для набора массы:

  • Чем меньше тем лучше
  • Количество подходов в упражнении должно быть около 5 подходов.
  • Чтобы избежать травм, важно готовиться к нагрузкам, делая небольшую разминку перед каждым упражнением.

Для объема и интенсивности тренировок:

  • 1-2 разминки перед каждым упражнением
  • 3-4 упражнения за тренировку
  • от 3 до 6 повторений

Перерыв

Чтобы гарантировать полное восстановление между подходами максимальной силы, мы рекомендуем время перерыва. от 120 до 180 секунд.

В перерывах между подходами желательно Оставайся активным, достаточно напиться и морально подготовиться к выполнению следующей серии.

Помимо протеиновых коктейлей из Сывороточный протеин, то аминокислоты.

La L-глютамин идеально подходит для поддержки восстановления в силовых и выносливых видах спорта.

Адекватное спортивное питание

В дополнение к прогрессивным силовым тренировкам и хорошо организованной программе питания, разумное использование продуктов спортивного питания очень подходит как часть программы набора массы. Избыток калорий, связанный с вашими тренировками, — лучший способ набрать мышечную массу. Вы можете проверить свою потребность в калориях с помощью нашего калькулятор калорий и, таким образом, подготовить адекватную программу питания для вас.

@ekaterina-smirnova

Благодаря добавкам креатин, улучшается мышечная работоспособность, что особенно помогает спортсменам при интенсивных базовых упражнениях, выполняемых с небольшим количеством повторений.

La сыворотка между тем, обеспечивает достаточное количество белка для роста мышц. Интересуетесь преимуществами протеиновых коктейлей, но не знаете, какой из них выбрать? Перейти к нашей статье, которая объясняет все о протеиновые коктейли.

Перед тренировкой:

Вы хотите выложиться по максимуму во время своей программы набора массы? Благодаря нашему игристые аминокислоты, вы получаете заряд энергии непосредственно перед тренировкой. И все это, без искусственных ароматизаторов : Только незаменимые аминокислоты для бодибилдинга.

После тренировки:

Особенно важно, что ваши мышцы быстро восстанавливаются когда вы делаете несколько тренировок в неделю. Это единственный способ получить достаточно энергия для следующего сеанса. Когда вы чувствуете, что ваши мышцы горят после тренировки, мы рекомендуем вам принять наш Восстановительные аминокислоты.

Наши рекомендации по набору веса

Для идеальной программы набора массы мы рекомендуем новичкам следовать программа тренировок на все тело заниматься три раза в неделю. Упор делается на комплекс упражнений для кора.

Продвинутые спортсмены могут разделить эти три дня тренировок на раздельную программу.

Таким образом, можно практиковать метод «тяни/толкай/ноги» и укрепляй различные области мышц целенаправленным образом. Для этого мы предлагаем вам ознакомиться с нашими статьями, посвященными 3х сплит программа et 4х сплит программа, оба содержат бесплатные загружаемые PDF-файлы.

Мы также даем вам ключи к составлению вашей собственной специальной программы тренировок по набору массы в эту статью.

Программа набора массы: наш вывод

  • Набор массы лучше всего работает со сложными основными упражнениями.
  • Хорошая программа набора массы включает базовые упражнения с большими свободными весами и небольшим количеством повторений.
  • Вам также необходим профицит калорий и сбалансированная диета.
  • Соблюдение дней перерыва и обеспечение восстановления необходимы для наращивания мышечной массы.
  • Мы советуем вам тренироваться с кем-то, кто может помочь и направить вас во время тренировки.

Чтобы пойти дальше с foodpring:

  • Быстро нарастить мышечную массу: 5 советов и упражнений для набора массы
  • Программа бодибилдинга: мы покажем вам, что действительно важно
  • Проблема чистого питания: как питаться правильно в течение 7 дней
  • Дневник тренировок: идеальный инструмент для отслеживания вашего прогресса
  • Пищевые добавки для вашего спорта: что они вам приносят?

План питания и тренировок для набора веса для худощавых парней и девушек

Я тренировался шесть дней в неделю и отслеживал свои макросы в процентах, но все еще не мог приблизиться к своей цели.

В спортзале я столкнулся с другими хардгейнерами, которые поделились со мной ценным советом. Это имело значение, и в мгновение ока я преодолел это препятствие.

Считайте это полным руководством о том, как превратить свое телосложение из худощавого в мускулистое.

  • Содержание

Почему вы не набираете вес

Наука о том, как Skinny

Genetics

Высокий метаболизм

7 Советы для эффективного набора веса

Эффективный план питания для узких парней

Рассчитайте ваш вес.

Макронутриенты

Пример плана питания

План тренировки Skinny to Muscular

Как завершить тренировку

Добавки Skinny to Muscular

3 типичные ошибки худых парней

3 важных совета для худых женщин

Вывод

Почему вы не набираете вес набрать массу.

Различные факторы могут влиять на то, как быстро и сколько калорий сжигает ваше тело, — уровень активности, генетика и скорость метаболизма.

Знание того, что влияет на ваш вес, может помочь вам определить, как изменить свой рацион и тренировки в соответствии с вашими целями увеличения мышечной массы.

Наука о том, как быть худым

Генетика

Ваша биологическая структура влияет на эффективность вашей диеты и тренировок. Три разных соматотипа (типа телосложения) известны как:

Мезоморф

Люди с естественным спортивным телосложением — крупный костяк и мускулы. Те, у кого мезоморф, быстро строят, набирают и худеют.

Особенности:

  • Прочная рама кузова.
  • Хорошо выраженные мышцы.
  • Телосложение прямоугольное.
  • Сильный.

Эндоморф

Люди, быстро набирающие вес. Обычно они имеют более короткое телосложение с толстыми руками и ногами. Тип тела эндоморфа, как правило, мягкий, но он может нарастить мышечную массу без особых усилий.

особенности:

  • Круглое тело.
  • Не хватает четкости мышц.
  • Медленный метаболизм.
  • Борьба за потерю жира.

Эктоморф

Типичный худощавый парень или девушка. Если у вас тип телосложения эктоморф, у вас более быстрый метаболизм, и вам сложно набрать вес.

черты:

  • Тонкий.
  • Плоская грудь.
  • Маленькие плечики.
  • Сухая мышечная масса.
  • С низким содержанием жира.

Высокий метаболизм

Если у вас высокий уровень метаболизма, это означает, что ваше тело сжигает калории быстрее, что приводит к худощавому телосложению и трудностям в наборе мышечной массы.

Базальный уровень метаболизма (BMR)

Ваш BMR — это количество энергии (калорий), которое необходимо вашему телу для поддержания гомеостаза — жизненно важных физиологических функций. Это составляет 50-80% вашего ежедневного потребления энергии.

Чтобы узнать свой BMR, используйте следующий калькулятор.

Факторы, которые могут повлиять на эту биологическую норму, включают:

  • Гормональный дисбаланс.
  • Окружающая среда — экстремальные температуры заставляют ваше тело работать усерднее, чтобы регулировать внутреннюю температуру, увеличивая ваш BMR.
  • Инфекции — вашему организму требуется больше энергии, так как он усерднее восстанавливается.
  • Термический эффект пищи — определяется как увеличение скорости метаболизма после приема пищи. Макронутриенты ускоряют обмен веществ в разных соотношениях: белки: 20-30%, углеводы 5-10% и жиры 0-3%.
  • Наркотики — стимуляторы, такие как кофеин и никотин, могут повысить ваш BMR.

7 советов по эффективному набору веса

Чтобы набрать мышечную массу, сначала необходимо оценить свой текущий вес. Обратите внимание на скорость метаболизма (BMR) и поставьте перед собой цель.

Примите к сведению эти важные советы, чтобы перейти от худощавого к мускулистому:

Ешьте больше

После того, как вы определите свой BMR, приведенный выше калькулятор также сообщит вам ваши ежедневные калории для поддержания вашего текущего веса или (TDEE). Это число, которое нам действительно нужно, потому что оно зависит от вашей повседневной активности.

Как только вы определите свой TDEE, увеличьте его на 20-40%. Например, если ваш TDEE составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять 2400-2800 калорий в день. Другими словами, вы должны быть в профиците калорий.

Все довольно просто: если вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело, вы набираете вес.

Пусть ваши весы будут вашим мерилом — если вы не видите увеличения, когда вы наступаете на них, переоцените и увеличьте потребление.

Частое питание

Откажитесь от трехразового питания и переключитесь на пяти- или шестиразовое питание. Это простой способ увеличить потребление, плюс меньшие порции будут легче для желудка.

Ешьте правильные продукты

Повышение потребления не означает, что в меню есть все продукты. Загрузка «пустых калорий» заставит вас набирать жир, а не мышцы. Это также не надежный источник энергии.

Старайтесь есть как калорийные, так и питательные цельные продукты с высоким содержанием углеводов и полезных жиров, такие как макароны, бобы, авокадо и орехи.

Пейте во время еды

Если вы увеличиваете потребление калорий, альтернативой может быть жидкий обед или перекус. Потребление пищи в жидкой форме легче переваривается, чем в твердой – она уже расщеплена.

Сокращает время пищеварения, и у вас меньше шансов почувствовать тяжесть от правильного приема пищи.

Ешьте больше белка

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, необходимо для роста мышц.

Повреждение мышц происходит естественным образом во время тренировки — расщепление мышечного белка (MPB) — белка, который ваши мышцы теряют в результате тренировки.

Синтез мышечного протеина (СМП) — это процесс, который задействует ваше тело для противодействия вышеперечисленному — выработки протеина для восстановления этих поврежденных мышц.

Чтобы нарастить мышечную массу, ваш СМП должен превышать ваш СМП, а этого не произойдет без достаточного количества белка для подпитки последовательности.

Обязательно ешьте здоровые белки, такие как нежирное мясо, курица, рыба, яйца или соевые продукты, такие как тофу, если вы выбираете веганский путь.

Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями — это то, на чем вам нужно сосредоточиться: поднятие тяжестей укрепляет мышцы и силу тела.

Кардиотренировки помогут избавиться от жира, что очень важно, если вы занимаетесь сушкой. Тем не менее, это не так хорошо для набора мышечной массы — слишком много считается катаболическим. Не делайте этого чаще двух раз в неделю.

Держите тренировочные весы твердо настроенными на подъем тяжелого железа.

Главное – постоянство

Не ждите, что вы превратитесь из худощавого в мускулистого, если вы непостоянны. Теперь вы худы, потому что постоянно сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Тот же принцип применяется при попытке достичь мускулистого тела.

Выборочное увеличение потребления калорий и интенсивности тренировок не даст результатов — это должно стать частью вашего распорядка дня.

Эффективный план питания для худощавых парней

Вы стремитесь стать мускулистым, и, как уже упоминалось, для этого вам нужно есть больше правильных продуктов.

Относитесь к своему питанию так же, как к тренировкам.

Планирование питания — это практичный способ подготовить и организовать диету от худой до мускулистой. Знание того, что и когда вы будете есть, позволяет вам контролировать потребление и снижает риск неправильного выбора продуктов питания.

Вот что вам нужно знать:

Подсчитайте свои калории

Количество калорий, необходимое для набора веса, зависит от вашего возраста, роста и уровня активности.

Расчетное потребление калорий для взрослых мужчин составляет от 2400 до 3200. Например, если вы умеренно активный 24-летний мужчина ростом 5 футов 10 дюймов, вам потребуется около 2800 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

Поначалу может быть сложно увеличить потребление, но если вы будете увеличивать его постепенно и последовательно, ваш желудок адаптируется. Старайтесь есть на 10-15% больше каждый день, пока не достигнете своей цели по калориям.

Следите за тем, что вы едите. Назначьте день для «взвешивания» и придерживайтесь одного и того же времени (обычно лучше всего утром). Если ваши результаты положительные, продолжайте есть в том же количестве, если нет, увеличьте потребление калорий.

Макронутриенты

После того, как вы определите свое ежедневное потребление калорий, вам нужно будет знать, как преобразовать это число в граммы для каждого макронутриента.

Я бы предположил, что 35–40 % макроэлементов поступает из белков, 35–40 % из углеводов и примерно 25–30 % из полезных жиров.

Используйте следующий калькулятор, чтобы разделить макросы.

Углеводы:

Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Загрузка этой группы продуктов имеет решающее значение для любых упражнений, но вам понадобится больше топлива для интенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей.

Тип углеводов, которые вы едите, также важен для здорового набора мышечной массы — углеводы с низким гликемическим индексом не приводят к резкому повышению уровня сахара в крови. Поэтому это более подходящий выбор для поддержания стабильного уровня глюкозы.

Вот несколько примеров полезных углеводов, которые следует есть, и других, которых следует избегать:

  • Полезные углеводы
  • Макароны.
  • Коричневый рис.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Овсяные хлопья.
  • Фасоль.
  • Большинство фруктов и овощей.
  • Вредные углеводы
  • Крекеры.
  • Бублики.
  • Круассаны.
  • Пончики.
  • Белый хлеб.
  • Конфеты.

Белки:

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) составляет минимум 0,36 грамма белка на каждый фунт массы тела.

Например, если вы умеренно активный 24-летний худощавый мужчина ростом 5 футов 10 дюймов и весом в настоящее время 140 фунтов, вам потребуется как минимум 51 грамм.

Однако это необходимо для удовлетворения основных потребностей в питании . Общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы увеличить его на 90 148 по крайней мере 90 149 1 грамм на фунт массы тела, чтобы нарастить мышечную массу.

В то время как углеводы составляют большую часть вашего ежедневного потребления калорий, белок в первую очередь определяет, насколько эффективно вы переходите от худощавого к мускулистому. Вам нужно съесть больше белка, чем ваши мышцы разрушатся во время тренировки.

Белки животного происхождения содержат более высокие концентрации на грамм всех незаменимых аминокислот. И наоборот, не все растительные источники являются полноценными — в них отсутствует одна или несколько аминокислот, а содержание белка обычно ниже.

Некоторые из лучших источников белка включают:

  • Хорошие источники белка
  • Постное мясо.
  • Цыпленок.
  • Рыба.
  • Яйца.
  • Молочные продукты.
  • Чечевица и нут.
  • Продукты на основе сои.
  • Белковые добавки.

Жиры в пище ассоциируются у людей с ожирением. Они не обязательно ошибочны — это просто зависит от типа.

Ненасыщенные жиры являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты — они обеспечивают вас энергией и помогают регулировать уровень гормонов.

Один грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белки, поэтому не увеличивайте его слишком сильно.

Вот несколько примеров полезных жиров, которые следует употреблять, а также трансжиры и насыщенные жиры, которые могут привести к проблемам со здоровьем, и их лучше избегать:

  • Полезные жиры
  • Рыба (лосось, скумбрия).
  • Авокадо.
  • Орехи и семена.
  • Оливковое масло.
  • Масло канолы.
  • Масло подсолнечное.
  • Транс и Сб. Жиры
  • Переработанное мясо.
  • Пальмовое масло.
  • Маргарин.
  • Закуски (картофельные чипсы, печенье).
  • Фаст-фуд (пицца, гамбургеры).
  • Пирожные.

Пример плана питания

Я составил план питания, чтобы помочь вам придерживаться приведенного выше руководства и дать вам общее представление о том, какие продукты вы можете комбинировать, чтобы превратиться из стройной в мускулистую.

Эта база данных продуктов питания является практическим ресурсом, если вы хотите следить за питательной ценностью продуктов, которые вы едите.

Для справки: этот план питания рассчитан на парня ростом 5 футов 10 дюймов и весом 140 фунтов, которому необходимо увеличить потребление калорий до 3300 калорий в день, чтобы нарастить мышечную массу.

Блюдо 1

Три яйца (омлет)
Йогурт — 1 чашка
Цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом — 2 ломтика

Блюдо 2

Порошок для набора массы — 1 мерная ложка
Цельное молоко 9033 90 0 902 Молоко — 1 чашка

3

Коричневый рис — 2 чашки
Куриная грудка — 8 унций
Листовые зеленые овощи (приготовленные на пару) — 1 чашка

Блюдо 4

Белковый порошок — 2 мерные ложки
Молоко — 2 стакана
Банан — 1 шт.

Блюдо 5

Говядина — 4-6 унций больше всего белков в день после тренировки. Доказано, что потребление белка после тренировки способствует более эффективному восстановлению и росту мышц.

План тренировки «От худощавого к мускулистому»

При подготовке к переходу от худощавого к мускулистому эффективны тренировки с отягощениями, особенно с большими весами. Эксперты утверждают, что силовые тренировки могут вызывать мышечную гипертрофию (рост) с впечатляющей скоростью.

Ниже я перечислил несколько важных советов по тренировкам от худощавых до мускулистых.

  • Комплексная тренировка, такая как толчок, толчок и упражнения для ног — избегайте чрезмерных изолирующих упражнений (отдельные мышцы) и сосредоточьтесь на движениях, объединяющих несколько групп мышц. Это способствует максимальному увеличению массы всего тела. Становая тяга, жим лежа, приседания, отжимания на брусьях и тяга — все это комплексные упражнения, которые следует учитывать в вашей тренировке.
  • Тренируйтесь на качество, а не на количество — очень важно совершенствовать форму каждого упражнения. Неправильное выполнение движения означает, что вы не получите всех преимуществ. Более того, вы можете пораниться в процессе.
  • Постепенно перегружайте — не привыкайте к своему весу. Если вам кажется, что это слишком легко, добавьте более тяжелые тарелки. Всегда стремитесь к следующему уровню, чтобы ваши мышцы работали в полную силу.
  • Дни отдыха необходимы — перетренированность может замедлить процесс восстановления и роста мышц. Посвятите один-два дня в неделю тому, чтобы дать своему телу отдохнуть.

Как завершить тренировку

  • Старайтесь выполнять каждую тренировку не реже одного раза в неделю, желательно с днем ​​отдыха между ними.
  • Добавьте к своей тренировке 10-минутную кардио-разминку и заминку и убедитесь, что вы правильно растягиваете мышцы.
  • Выполните все подходы для отдельного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
  • Если вам трудно набрать количество повторений, сбросьте вес. И наоборот, если вам это кажется слишком легким — увеличьте количество тарелок.

День 1 (низкая интенсивность)

Упражнение

ТЕХКА

Подтягивания

отказ

3 минуты

День 2 (упражнения средней интенсивности)

3

3

00064

Stiff-Legged Deadlift

3 — 5 mins

Bench press

10 — 6

3 mins

Bent-Over Barbell Row

10 — 6

3 mins

Leg Presses

3 mins

Bicep Barbell Curls

10 — 6

3 mins

Завершите упражнение двумя упражнениями на пресс по вашему выбору.

День 3 (высокая интенсивность)

Упражнение

Пресс для плеча на верхний плеч
3–5 мин.

Неудача

3 мин.
0064

10 — 6

3 минуты

Нет Абс.

Добавки Skinny to Muscular

Добавки — отличный способ помочь вашему рациону для оптимального роста мышц.

Креатин

Креатин естественным образом вырабатывается в вашем теле. Его функция заключается в обеспечении энергией мышц, что повышает эффективность ваших тренировок.

Исследования показывают, что прием креатина в качестве пищевой добавки может увеличить его эндогенное содержание в мышцах до 40%. Увеличение силы также является преимуществом, которое, в свою очередь, может помочь увеличить мышечную массу.

Это одна из наиболее тщательно протестированных добавок. Однако из-за побочного эффекта удержания воды ваши «истинные» результаты могут быть искажены.

Сывороточный протеин

Побочный продукт производства сыра, сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты — отличный источник белка.

Благодаря своим проанаболическим свойствам сывороточный протеин ускоряет рост массы, улучшая процесс восстановления после тренировки, что необходимо для любого плана похудения.

Побочные реакции включают пищеварительный дискомфорт — спазмы, тошноту. Кроме того, с осторожностью следует употреблять сывороточные продукты тем, кто страдает непереносимостью лактозы.

Гейнеры

Гейнеры — это высококалорийные добавки, некоторые из которых содержат более 1000 калорий на порцию.

Если вы считаете, что диета от худощавого до мускулистого человека сложна только из-за продуктов, это может быть удобным способом способствовать увеличению веса.

Обычно они богаты углеводами, но большинство из них также содержат большое количество белка.

Однако исследования показывают, что добавки-гейнеры могут быть не столь эффективны для увеличения сухой мышечной массы у тяжелоатлетов.

3 распространенные ошибки худощавых парней

Недостаточное количество воды

Обезвоживание может ухудшить приток крови к мышцам, что может повлиять на вашу работоспособность.

Если вы чувствуете жажду, значит, вы уже обезвожены — обязательно выпивайте достаточное количество воды в течение дня.

День прыжков на ногах

У большинства из нас массивные грудные и бицепсы ассоциируются с мускулистым телосложением — это не обязательно неправильно, просто не забывайте о нижней части тела.

Старайтесь тренировать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю — это полезно для общего состояния здоровья. Кроме того, это будет выглядеть довольно странно, если вы балансируете огромной верхней частью тела на худых ногах.

Нереалистичные ожидания

Переход от худощавого к мускулистому — это постепенный процесс, который требует времени и самоотверженности. Вы не увидите существенных изменений в первые пару недель — не позволяйте этому демотивировать вас.

3 важных совета для худощавых женщин

Если вы думали, что женщины должны следовать совершенно другому плану игры, вы ошибались. Это руководство также относится к худощавому женскому обществу — это всего лишь случай нескольких корректировок, удобных для женщин.

Увеличьте потребление

Откажитесь от тренда и следите за тем, что вы не едите. Как и худые парни, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно начать добавлять больше калорий в свою дневную норму. Единственная разница в том, что окончательные цифры будут не такими высокими, как у ваших коллег-мужчин.

Ударь по гирям размером с человека

Бросайте изящные гантели и жим лежа вместе с большими мальчиками.

Чтобы нарастить мышечную массу, прокачка тяжелого железа ускорит весь процесс повреждения — восстановления — отрастания. Более того, вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей придаст вам соблазнительности, а не превратит вас в Геркулеса.

Добавки не зависят от пола

За исключением нескольких, эргогенные добавки не зависят от пола. Например, фаза загрузки и поддержания креатиновой добавки следует одним и тем же правилам, независимо от того, мужчина вы или женщина.

Вывод на вынос

Чтобы получить идеальное мускулистое телосложение, вам нужно больше есть и поднимать тяжести. Более того, еда станет вашим другом, а интенсивные упражнения принесут желаемые результаты.

Суть в том, чтобы не сбиться с пути — не ждите результатов, если будете тренироваться только раз в неделю или время от времени глотать протеиновые коктейли.

Примите во внимание приведенное выше руководство, чтобы полностью превратиться из худого в мускулистого.

Можно ли одновременно бегать и наращивать мышечную массу?

Этот вопрос мучает многих спортсменов. Многие считают, что бег и тяжелая атлетика плохо сочетаются друг с другом.
Если все сделано правильно, эти два вида спорта в сочетании могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Читайте дальше, чтобы узнать больше о беге и одновременном наращивании мышечной массы.

Краткий ответ: Да

Вы абсолютно точно можете бегать, набирая мышечную массу.
Объяснение того, как это сделать, немного сложнее. Вы или личный тренер должны разработать программу, которая подходит именно вам. При правильном подходе и целеустремленности вы добьетесь желаемых результатов.

Время имеет решающее значение

При разработке программы учитывайте время тренировок. Это будет иметь решающее значение для успеха вашего плана.
Допустим, вы хотите нарастить мышечную массу. Если вы бегаете по утрам, обязательно перед этим съешьте легкий завтрак. Пытаясь нарастить мышечную массу, вы никогда не захотите тренироваться на пустой желудок. У вас должно быть достаточно топлива, чтобы не отставать от интенсивности ваших тренировок.
Не планируйте одновременно интенсивную пробежку и интенсивную тренировку с отягощениями. Это неэффективно и может привести к травме.
Если вы должны запланировать и то, и другое в один и тот же день, сначала поднимайте тяжести, а затем бегите. Держите сеансы на субмаксимальном уровне.

Сжигает ли бег мышечную массу?

Именно это мешает многим бодибилдерам бегать. Существует заблуждение, что они сожгут всю свою массу.
Мышечная масса не увеличивается во время бега. Но тоже не горит. Это произойдет только в том случае, если вы пробежите значительный километраж, не будете потреблять белок и перестанете ходить в спортзал.

Предложения по программе

Если вы тяжелоатлет, бег может улучшить вашу производительность. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы может помочь вам восстановиться после тяжелых тренировок.
Не привыкли к дальней связи? Начните медленно. Попробуйте спринты и интервальные тренировки. Проложите свой путь к более коротким и быстрым маршрутам. Вы можете улучшить свой бег с помощью хороших измерений GPS и внимания к форме.
Если вы бегун, вам может помочь наращивание мышечной массы. Вам нужна сильная спина, корпус и бедра. Это улучшает форму и предотвращает травмы. Попробуйте силовые упражнения, направленные на эти области.

Диета — это ключ

Ваша диета — один из самых важных факторов. Правильное питание поможет вам набрать мышечную массу во время бега.
В начале подъема бегуны совершают ошибку, съедая слишком мало. Они не потребляют достаточно калорий и быстро худеют. Низкий процент жира в организме затрудняет набор массы.
У вас не должно быть дефицита калорий. Ваше тело нуждается в калориях, чтобы расти, восстанавливаться и адаптироваться. Если у вас недостаточно жира, ваше тело прибегнет к сжиганию мышц.
Итак, что вы должны потреблять? Сосредоточьтесь на потреблении большого количества белка. Курица, рыба и яйца — хорошие варианты. При этом не игнорируйте другие группы продуктов. Вам понадобятся питательные вещества и витамины для энергии. Ешьте фрукты, овощи и здоровые углеводы.
Также доступны добавки. Вы можете это, чтобы помочь защитить и сохранить мышечную массу. Имейте в виду, что они не волшебная пуля. Ключ в том, чтобы использовать их в сочетании со здоровой диетой и физическими упражнениями.

Итог

Имейте в виду, что, особенно поначалу, каждый вид спорта влияет на другой. Например, бегуны могут увидеть снижение в разы. Это потому, что ваше тело должно адаптироваться к этим изменениям.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин 2 раза в неделю: Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю

22.04.2023 0 Программа

Занятия спортом в возрасте 50 лет и старше: советы врача и фитнес-профессионала

В 2019 году Николас Риццо, личный тренер, биолог и фитнес директор по исследованиям в RunRepeat, совершил то, что никогда не считал возможным: он помог своему отцу, которому только что исполнилось 60 лет, сбросить 25 фунтов, начать заниматься спортом и избавиться от преддиабета.

Начинать тренироваться в возрасте 50 лет или позже может быть страшно и пугающе, независимо от того, начинаете ли вы это впервые или возрождаете старую привычку. Вам может показаться, что уже слишком поздно или вы недостаточно в хорошей форме, чтобы начать, но Риццо утверждает, что самые маленькие изменения приводят к радикальным результатам.

С его отцом все началось просто: Риццо призвал своего отца добавить базовые упражнения, включая отжимания, приседания, жим от плеч и выпады, в его утреннюю рутину. Затем он купил велотренажер и стол для стояния, чтобы увеличить ежедневную активность. Эти небольшие изменения в сочетании со здоровой диетой позволили отцу Риццо достичь наилучшей формы в своей жизни.

Пример Риццо — лишь один из многих: исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут помочь пожилым людям бороться с возрастной потерей мышечной массы, улучшать здоровье костей и суставов, снижать кардиометаболические факторы риска, бороться с хроническими заболеваниями и улучшать психическое здоровье и когнитивные функции. Возможно, наиболее важно то, что занятия спортом по мере взросления могут помочь вам сохранить функциональную независимость и улучшить качество жизни.

Смотрите это: 5 причин, почему фитнес-трекеры не гарантируют похудение

В этом руководстве по тренировкам в возрасте 50 лет и старше три эксперта — Риццо вместе с руководителем отдела TRX по человеческим качествам Крисом Франкелем и Элизабет Гарднер, доктором медицины, хирургом-ортопедом Йельского университета, специализирующимся на спортивной медицине, — объясняют, как именно начните и пожинайте плоды тренировок.

Как начать заниматься спортом в 50 лет и старше

«Фитнес» не является синонимом «тренажерного зала». Рациональная фитнес-программа включает в себя то, что вы любите, будь то езда на велосипеде, походы, танцы или что-то еще.

Гетти Изображений

Прежде всего: обратитесь к врачу, говорит доктор Гарднер.

«Когда кто-то впервые начинает заниматься спортом, важно сначала оценить свою физическую форму», — говорит доктор Гарднер CNET. «Хотя практически нет абсолютных противопоказаний к упражнениям, определенные медицинские или физические условия могут потребовать определенных корректировок в программе упражнений».

Ваш врач может захотеть внести определенные коррективы в вашу программу упражнений. Доктор Гарднер предлагает несколько примеров:

  • Для пациентов с остеопорозом важны ударные упражнения (с осторожностью) и силовые тренировки, поскольку эти виды упражнений могут помочь нарастить костную массу и замедлить дегенерацию.
  • Для пациентов с артритом ударные упражнения могут быть утомительны для суставов, поэтому врачи обычно рекомендуют легкие сердечно-сосудистые упражнения, такие как плавание или езда на велосипеде.
  • Пациентам с неконтролируемым высоким кровяным давлением (выше 180/110 мм рт. ст.) следует избегать занятий тяжелой атлетикой до получения разрешения от врача.

Доктор Гарднер говорит, что после получения разрешения от врача пришло время немного повеселиться: «Важно начать с привычных и приятных занятий, таких как прогулка или поездка на велосипеде», — говорит она, добавляя, что это также полезно. разумно начать медленно.

«Цель состоит в том, чтобы выработать привычку и иметь возможность постепенно увеличивать свою активность с течением времени», — говорит доктор Гарднер. «Если вы поднимаете вес, начните с веса, с которым вы можете выполнить 10-12 повторений сначала. Вы же не хотите, чтобы после первой тренировки у вас была такая боль, что вы не могли двигаться в течение недели».

Подробнее:  Лучшая спортивная обувь для любого типа упражнений, по мнению тренеров по фитнесу

Не забывайте о фитнес-восстановлении

Обязательно позаботьтесь о своем теле до и после тренировки с помощью хороших методов разминки и восстановления, таких как ролики с пеной.

Гетти Изображений

Фактические упражнения — это только часть битвы. Доктор Гарднер говорит, что очень важно заботиться о своем теле до и после тренировки. «Это включает в себя гидратацию и подпитку вашего тела питательной пищей», — объясняет она. «Это также включает в себя растяжку до и после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам быть счастливыми и предотвратить травмы.

Фитнес-восстановление не должно быть сложным: найдите способ, который работает для вас, и используйте его часто, независимо от того, предпочитаете ли вы массаж пены, массаж, компрессию или тепловую или холодовую терапию. Все это должно дополнять работу подвижности, хорошее питание и увлажнение.

Не забывайте также разогреваться, потому что начало тренировки без подготовки мышц и суставов может привести к травме.

Подробнее:  Эта велосипедная экипировка вернет вас в седло

Какими упражнениями заниматься после 50 лет?

Начните с чего-нибудь простого, например, с ходьбы, и постепенно переходите к более интенсивным упражнениям.

Гетти Изображений

Если у вас никогда не было постоянной тренировки, начните с комбинации аэробных упражнений и тренировок с легким весом, говорит доктор Гарднер. Это дает вашему телу возможность познакомиться с различными типами физического стресса, вызванного физическими упражнениями.

На начальных этапах экспериментируйте с различными видами аэробных упражнений, такими как ходьба, походы, езда на велосипеде, танцы и плавание, чтобы найти то, что вам нравится больше всего, говорит доктор Гарднер.

«Также важно включать упражнения на баланс, которые могут помочь предотвратить падения в будущем», — подчеркивает доктор Гарднер. «В начале важно использовать стул для поддержки, но со временем можно будет выполнять упражнения [на баланс] без стула».

Многие отличные упражнения на баланс можно выполнять дома, в том числе:

  • Марш на месте
  • Стоя на одной ноге
  • Перенос веса с одной ноги на другую

Йога, пилатес и тай-чи также отлично подходят для наращивания силы и развития равновесия для предотвращения падений. Приступая к упражнениям, не забудьте также включить упражнения на растяжку и подвижность, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений в суставах.

По словам Риццо, после создания прочной фитнес-базы с аэробными кардиотренировками, упражнениями на растяжку и балансировку вы можете начать вводить силовые тренировки в свой план тренировок. Начните с легких весов и большего количества повторений, отдыхая между подходами столько времени, сколько вам нужно. Воздержитесь от интенсивных анаэробных интервальных тренировок до тех пор, пока вы не разовьете хороший базовый уровень физической подготовки и не почувствуете себя комфортно, быстро двигаясь, сохраняя форму пищи.

Подробнее: Лучшие домашние тренажеры 2020 года

Как часто нужно заниматься спортом после 50 лет?

Когда вы только начинаете, не делайте слишком много слишком рано. Всего 10-15 минут упражнений каждый день — это хорошее начало.

Гетти Изображений

Общая рекомендация состоит в том, что все взрослые должны стремиться к тому, чтобы заниматься спортом от 150 до 300 минут в неделю, говорит доктор Гарднер: 150 минут, если упражнения интенсивные или энергичные, и 300 минут, если упражнения умеренные.

«Это время можно разделить на сеансы в разные дни, — говорит доктор Гарднер, — [но] на самом деле цель должна состоять в том, чтобы двигаться, хотя бы на 10–15 минут каждый день».

Риццо рекомендует начинать всего с 5-10 минут легких упражнений в день, постепенно увеличивая до 20-30 минут, уделяя особое внимание основам: легкие кардио, упражнения с собственным весом и растяжка.

Что касается того, сколько дней вы должны выполнять полные тренировки, Риццо говорит, что лучше всего начать с одной или двух, в дополнение к небольшому увеличению ваших ежедневных движений. Когда вы будете готовы добавить еще одну полноценную тренировку к своей программе, выполняйте ее только с интенсивностью 50% от вашей обычной. Продолжайте увеличивать интенсивность до тех пор, пока вы не сможете с комфортом выполнять все еженедельные тренировки с частотой от 70 до 9.0% усилия.

«Это гарантирует, что у вашего тела есть время адаптироваться к физическому напряжению, просто постоянно активному», — говорит Риццо. «Нет смысла слишком торопиться, травмируя себя или изнуряя себя».

Стоит ли нанимать личного тренера?

Найм личного или группового тренера — отличный способ научиться правильно выполнять различные упражнения и предотвратить травмы.

Getty Images

Наем личного тренера, безусловно, может дать дополнительные преимущества при начале тренировок, говорит Франкель, равно как и посещение групповых занятий по фитнесу.

«Преимущество квалифицированного и опытного личного тренера или группового инструктора заключается в том, что кто-то проведет вас через правильную биомеханику, выбор упражнений, последовательность, интенсивность и восстановление, чтобы оптимизировать ваши результаты», — говорит Франкель.

И если вы добавите компонент сообщества, который приходит с групповыми упражнениями, «будьте готовы чувствовать себя лучше не только физически, но и умственно», — говорит он, цитируя исследование 2017 года в Журнале Американской остеопатической ассоциации, в котором сообщалось о людях, тренирующихся в групповые занятия привели к снижению уровня стресса и улучшению качества жизни по сравнению с теми, кто тренировался в одиночку.

Франкель добавляет, что наем личного тренера или посещение групповых занятий также является хорошим способом избежать мышления «нет боли — нет выгоды», которое может привести к плохим результатам, выгоранию на тренировках, травмам или болезням.

Следует ли кому-либо в возрасте 50 лет и старше избегать физических упражнений?

В зависимости от состояния вашего здоровья врач может порекомендовать определенный тип упражнений, например, водную аэробику при артрите.

Гетти Изображений

Как ранее упоминал д-р Гарднер, очень мало людей, которые так или иначе вообще не могут заниматься спортом. Риццо соглашается, объясняя, что «это не столько связано с 50-летним возрастом, сколько с какими-либо состояниями, хроническими заболеваниями, заболеваниями, связанными с возрастом или иным образом, или травмами, которые у вас могут быть».

Когда дело доходит до упражнений, самый важный вопрос, который вы можете задать своему врачу, — это безопасно ли для вас начинать режим упражнений и какие упражнения безопасны для вас, говорит Риццо. Приходите на прием к врачу подготовленным с четким объяснением того, что вы собираетесь делать, и пройдите его с врачом.

Упражнения всегда возможны, говорит Риццо. Возможно, вам просто нужно научиться модифицировать упражнения в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Примерный план тренировок для тех, кому за 50.

План тренировок на неделю может помочь вам в достижении целей.

Гетти Изображений

Основываясь на типах упражнений, рекомендованных для людей, начинающих тренироваться в возрасте 50 лет, Франкель предлагает примерный шестинедельный план тренировок, разделенный на этапы (каждые две недели — это один этап).

Этап 1 (первая и вторая недели):

  • Ежедневная двигательная активность
  • Аэробные кардио (низкая интенсивность, длительная) два-три раза в неделю по 20-40 минут
  • Тренировки с отягощениями низкой и средней интенсивности один или два раза в неделю в течение 20–30 минут

Фаза 2 (недели третья и четвертая):

  • Работа на подвижность каждый день
  • Кардио аэробика один-два раза в неделю от 20 до 40 минут
  • Анаэробное кардио (интервальная работа) один раз в неделю от 15 до 25 минут
  • Силовые тренировки два раза в неделю от 20 до 30 минут

Этап 3 (пятая и шестая недели):

  • Упражнения на подвижность каждый день
  • Аэробные кардио один или два раза в неделю в течение 30–45 минут
  • Интервальные кардиотренировки один раз в неделю в течение 20–35 минут
  • Интервальные силовые тренировки (меньшие веса, большой объем) один раз в неделю от 25 до 40 минут
  • Тренировки с отягощениями с более тяжелыми весами один раз в неделю в течение 30-40 минут.

Обратите внимание, что план начинается с двух-трех тренировок и увеличивается до четырех-пяти тренировок к тому времени, когда вы достигаете пятой недели. Повторяйте фазы с течением времени, меняя упражнения, чтобы постоянно бросать вызов своему телу. Возвращение к фазе 1 дает вашему телу возможность разгрузиться и восстановиться после более высокой интенсивности фазы 3.

Слова поддержки

Всем, кто считает, что в 50 лет слишком поздно начинать заниматься спортом, Франкель советует смотреть на картину в целом. «В настоящее время ожидаемая продолжительность жизни в США составляет всего 79 лет, так что это означает, что в 50 лет вы все еще ожидаете еще около 25–30 лет», — говорит он. «Независимо от того, вам 50, 60 или больше, вы должны рассматривать физические упражнения, питание и сон как «валюту» качества и количества жизни».

Доктор Гарднер добавляет, что важно помнить, что не все упражнения должны выполняться в тренажерном зале: такие занятия, как танцы или пешие прогулки, могут быть простым способом начать тренироваться и тренироваться.

И Риццо возвращается к магии, которую он применил к своему отцу: «На самом деле не бывает слишком поздно, когда дело доходит до физических упражнений», — говорит он. «Исследование ясно: независимо от того, исполняется ли вам 50 или 80 лет, начать еще не поздно. Физические упражнения помогут вам жить дольше, улучшить качество жизни, бороться с процессом старения и многое другое».

Больше советов по фитнесу

  • Тренажерный зал закрыт? Это лучшие варианты домашних тренировок
  • Лучшие гребные тренажеры 2020 года   
  • 7 лучших ковриков для йоги на 2020 год  
  • Лучшие бутылки с фильтрованной водой на 2020 год для удаления бактерий, осадка и многого другого  
  • Лучшие смарт-весы на 2020 год: Withings, Fitbit, Garmin, Eufy и JaxJox Лучшие кроссовки для бега
    90 2020    

План тренировок на 2 недели для похудения

  • Дом

  • Фитнес

  • Артикул

  • 2-недельный план тренировок для похудения

  • Джо Веннар Обновлено 20 января 2023 г.

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с информацией об аффилированных лицах здесь.

Вы хотите сбросить несколько килограммов и подтянуть проблемные зоны, но не знаете, с чего начать. Как вы начинаете свой путь к похудению?

Все просто: тренируйтесь.

Это не значит, что привести себя в форму легко. Тренировки для похудения — это тяжелая работа. Вы должны приложить усилия, чтобы больше двигаться. Но вы определенно можете сбросить сантиметры и вести более активный образ жизни с помощью этого двухнедельного плана тренировок.

Плохую диету невозможно перетренировать. Если вы хотите сбросить лишние сантиметры, перетренируйте свой мозг на здоровое питание с помощью NOOM:


Закладывая основу

Давайте будем честными, многие люди планируют начать тренировку, но многим это не удается. Сделай так. Из группы, которая действительно начинает, только часть людей придерживается своего плана тренировок достаточно долго, чтобы действительно изменить свой образ жизни.

Почему? Есть две причины. Во-первых, люди никогда не готовятся к новым упражнениям. Какова цель? Как много времени это займет? Люди просто приходят в спортзал без плана. Они проходят через движения и через несколько недель сдаются, потому что не видят результатов. Нет плана, нет целей, нет прогресса, нет результатов.

Во-вторых, люди переоценивают свои способности. Тренировки два раза в день звучат лучше, чем один раз. Тренироваться семь дней в неделю лучше, чем пять. Сразу же люди хотят поднимать более тяжелые веса, бегать на длинные дистанции и делать тренировки более интенсивными. Это может звучать здорово, но это совершенно нереально и неустойчиво. Переход от расслабления к интенсивным тренировкам — это путь к катастрофе.

Чтобы создать эффективную программу, нужно честно говорить о своем текущем уровне физической подготовки. Спросите себя, каковы ваши цели, сколько времени потребуется для их достижения и сколько времени вы можете посвятить упражнениям. Имея в виду эти мысли, попробуйте этот двухнедельный план тренировок. Сделайте так, чтобы эти тренировки работали на вас, в соответствии с вашим графиком и в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Двухнедельный план тренировок

Первая неделя


День 1

Выполните пять раундов.

  • Отжимания (10 повторений)
  • Приседания с собственным весом (20 повторений)
  • Выпады вперед (5 повторений на каждую ногу)
  • Планка (30 секунд)

Отдохните 30 секунд и начните снова.

День 2
  • Разминка: 8–10 минут легкой пробежки и динамичных движений: высоко поднятые колени, удары ногами по ягодицам, прыжки и бег в обратном направлении.
  • Работать не менее 30 минут. При необходимости используйте метод ходьбы/бега. Бегайте до тех пор, пока вам не понадобится перерыв, затем пройдитесь и повторите в течение 30 минут.
  • Старайтесь со временем увеличивать пробег. Не заходите слишком далеко, слишком быстро.
  • Заминка: сделайте легкую пробежку в течение 10 минут, а затем потянитесь.
День 3

Завершить пять раундов.

  • Приседания с собственным весом (20 повторений)
  • Подъемы ног (20 повторений)
  • Боковые выпады (10 повторений на каждую ногу)
  • Планка (30 секунд)

Отдохните 30 секунд и начните снова.

День 4

Завершить четыре раунда.

  • Отжимания (60 секунд)
  • Боковая планка — вправо (30 секунд)
  • Боковая планка — влево (30 секунд)
  • Отжимания на наклонной скамье (30 секунд)
  • Отжимания на наклонной скамье (30 секунд) )

Отдохните 60 секунд и начните снова.

Вторая неделя


День 1

Завершите один раунд.

  • Приседания с выпрыгиванием (50 повторений)
  • Приседания (50 повторений)
  • Отжимания (50 повторений)
  • Выпады с прыжком (20 повторений на каждую ногу)

Отдохните 2 минуты, а затем выполните два круга следующего круга.

  • Русские подкрутки (30 секунд)
  • Альпинисты (30 секунд)

Отдохните 30 секунд и начните снова.

День 2
  • Разминка: 8–10 минут легкой пробежки и динамичных движений: высоко поднятые колени, удары ногами по ягодицам, прыжки и бег в обратном направлении.
  • Пробегите 400 метров от 4 до 8 раз с максимальным усилием.
  • Отдых на количество времени, которое требуется вам, чтобы пробежать 400 метров.
  • Заминка: совершите легкую пробежку в течение 10 минут, а затем потянитесь.
День 3

Пройдите этот круг столько раз, сколько сможете за 15 минут.

  • Прыжки на ящик (5 повторений)
  • Берпи (10 повторений)
  • Приседания (15 повторений)
  • Приседания с собственным весом (20 повторений)

Отдохните 30 секунд и начните снова.

День 4

Завершить шесть раундов .

  • Приседания (20 повторений)
  • Приседания с прыжком (10 повторений)
  • Выпады вперед (по 10 повторений на каждую ногу)
  • Выпады с прыжком (5 повторений на каждую ногу)

Отдохните 2 минуты, а затем выполните два круга следующего круга.

  • Отжимания (60 секунд)
  • Приседания (60 секунд)

Часто задаваемые вопросы о плане тренировок на 2 недели


Сможете ли вы привести себя в форму за 2 недели?

Всего за две недели вы сможете увидеть некоторые результаты и почувствовать преимущества упражнений. Хотя для многих людей полный прогресс и видимые результаты могут прийти позже, двух недель достаточно, чтобы начать формировать прочные привычки и заметить изменения.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Время, необходимое для похудения, сильно варьируется от человека к человеку и в значительной степени зависит от процентного содержания жира в организме и интенсивности тренировок. Некоторые люди могут терять от одного до двух фунтов в неделю. Как правило, вы можете начать замечать значительную потерю веса примерно через четыре-шесть недель.

Присоединяйтесь к нам в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей, которые подпитывают вашу АКТИВНУЮ жизнь.

Программа из базовых упражнений: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

22.04.2023 0 Программа

Программа базовых тренировок

Программа базовых тренировок в первую очередь, ориентирована на скорейшее наращивание мышечной массы и силы. Она состоит из базовых упражнений.

Принципы базовых тренировок

  • в обязательном порядке перед тренировкой делать разминку
  • длительность тренировки около 45 минут
  • перерыв между сетами 3-5 минут
  • прогрессия нагрузок от тренировки к тренировке
  • последнее повторение выполнять «в отказ»

Как начать тренироваться в тренажёрном зале

Этап первый – РЕГУЛЯРНЫЕ аэробные тренировки

Решили ходить в зал, но сто лет не занимались физкультурой. Не торопитесь приступать к тренировкам с «железом» начните с аэробных занятий. Для данной цели подходят бег, купание, лыжи, коньки и т.п.
Перед аэробной тренировкой проведите обязательно разминку: разогрейте мускулы, подвигайте суставами. Главная задача сделать лучше кровообращение в мышцах, разогреть связки и размять суставы.

Этот период позволит приготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. В случае если вы параллельно увлекаетесь иным видом спорта (например, борьбой, рукопашным боем, плаванием и т.п.), то первый период возможно опустить.

Длительность этапа 4-6 недель.

Этап второй – лёгкие силовые тренировки

После прохождения первого предварительного шага, возможно, приступить именно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 мин. На разминку, и лишь только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.

Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подыщите рабочий вес, с которым вы можете осилить все запланированные повторы. Все упражнения начинаются с первого разминочного сета 10 повторений с весом, примерно 50% от вашего рабочего веса.

В каждом упражнении делайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Длительность этапа 6-9 недель.

Как показывает практика, тренировки 2-3 раза в неделю оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, основная масса людей не имеет возможность самостоятельно составить для себя программу тренировок (в большинстве случаев, по причине недостатка знаний).

Этап третий – базовые силовые тренировки

Пример базовой программы тренировок на массу

Понедельник: бицепс, спина

  • Разминка 5 минут
  • Становая тяга 1 подход х 12 повторений; 1х10; 3х6
  • Подтягивания 4х8
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х8
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х10
  • Молотковые сгибания на бицепс 3х10

Среда: ноги, пресс

  • Разминка 5 минут
  • Приседания со штангой 1х10; 1х8; 3х6
  • Мертвая тяга на прямых ногах 1х10; 1х8; 3х6
  • Подъем ног в висе на турнике 3х20

Пятница: грудь, плечи, руки

  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа 1х10; 1х8; 3х6
  • Разводка гантелей лёжа под углом 3х10
  • Брусья 2х15
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 2х15

Запомните! Программу необходимо периодически менять, чтобы мышцы не привыкали, в идеале по одной программе можно работать 6-9 недель. Затем видоизмените программу или подберите новую.

Представленная тут программа занятий для начинающих, в основе которой лежат базовые упражнения, так как, именно базовые упражнения могут нарастить мышечную массу.

Вы можете взять приведённую программу тренировок. А можете сделать репост записи на моей стене ВКонтакте и получить небольшую книгу с десятком примеров программ тренировок для натуралов от новичка до продвинутого атлета.

Общие рекомендации и советы начинающим

  • Выберите понравившийся Вам зал. Для этого можно походить на гостевые визиты.
  • Подберите удобное для Вас время. Для студентов удобно делать тренировки по вечерам. Для работающих — по утрам или по выходным.
  • Для предпринимателей поздно утром, перед началом дел. Умеренная тренировка придаст Вам тонус в делах!
  • Ведите дневник тренировок.
  • Подберите программу тренировок, состоящую из базовых упражнений. Много примеров в моей небольшой книге. Раздаю за репост ВКонтакте.
  • Выучите и соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
  • Выполняйте тренировки 2-3 раза в неделю.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с малого и от тренировки к тренировке понемногу добавляйте рабочие веса.
  • Используйте разминку в упражнениях – сделайте несколько подходов с небольшими рабочими весами.
  • Тренируйтесь около 45-60 минут.
  • Продолжительность отдыха между подходами должна быть такой, чтобы Вы успевали восстановить дыхание и пульс.
  • Кушайте качественную еду в достаточном количестве. Но не переедайте, чтобы не заплыть жиром.
  • Следите за самочувствием. Достаточно отдыхайте между тренировками.
  • Живите спокойной размеренной жизнью. Избегайте стрессов.
  • Высыпайтесь! Сон приносит спокойствие, здоровье, хороший внешний вид, молодость, избавляет от запасов жира. Если Вы ещё и тренируетесь, то именно во время сна растут Ваши мышцы!!!
    Даже если Вы недостаточно питаетесь, но хорошо спите, то организм будет использовать Ваши жировые запасы для восстановления энергии и роста мышц. И Вы будете избавляться от жира!

Как прогрессировать натурально

  • Высокоинтенсивные тренировки базовыми упражнениями
  • Правильное питание
  • Полноценное восстановление

АХТУНГ: пропуски занятий и несистематические тренировки надежный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.

Программа базовых упражнений: 1 уровень

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 4 мин.

Эта информация описывает 1 уровень программы базовых упражнений, которая поможет вам восстановить свою физическую форму.

Программа упражнений с щадящими движениями поможет предотвратить скованность. Она также улучшит вашу подвижность. Эти упражнения можно выполнять для устранения последствий постельного режима и отсутствия возможности двигаться. Перед началом этой программы проконсультируйтесь с вашим медицинским сотрудником.

Эти упражнения не являются полной физической подготовкой. Они разработаны для того, чтобы помочь вам задействовать некоторые крупные мышцы. Ваш медицинский сотрудник или терапевт-реабилитолог могут изменить эти упражнения с учетом ваших потребностей.

Вернуться к началу страницы

Советы по выполнению упражнений

  • Оденьтесь удобно. Одежда не должна ограничивать ваших движений. Вы можете надеть больничную рубашку, пижаму или спортивную одежду.
  • При выполнении упражнений в положении лежа подложите под голову и плечи одну или несколько подушек. Убедитесь в том, что вам удобно.
  • Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Выполняйте движения на выдохе.
  • При выполнении любого из этих упражнений не задерживайте дыхание. Во время упражнений считайте вслух, чтобы дыхание было равномерным.
  • Прекратите выполнять упражнение, если оно вызывает боль или дискомфорт, и скажите об этом физиотерапевту. Вы можете продолжать выполнять другие упражнения.

 

Вернуться к началу страницы

Физическая нагрузка

Скольжение пятками

  1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи. Наденьте носки для защиты пяток во время выполнения этого упражнения.
  2. Осторожно подтяните пятку к ягодицам настолько, насколько это удобно для вас (см. рисунок 1).
  3. Осторожно отодвиньте пятку от ягодиц, пока разогнутое колено не окажется на кровати. 
  4. Повторите 10 раз.
  5. Выполните это упражнение другой ногой. 

    Рисунок 1. Скольжение пятками

Упражнение на квадрицепс бедра с неполной амплитудой

  1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
  2. Подложите скрученное в рулон полотенце или подушку под колени, чтобы они были слегка согнуты.
  3. Выпрямите одну ногу, подняв пятку и вдавливая обратную сторону колена в полотенце (см. рисунок 2).
  4. Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
  5. Осторожно опустите ногу.
  6. Повторите 10 раз.
  7. Выполните это упражнение другой ногой.

    Рисунок 2. Упражнение на квадрицепс бедра с неполной амплитудой

Сжатие квадрицепсов

  1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
  2. Выпрямите ноги, насколько это возможно.
  3. Надавите тыльной стороной колена на кровать, напрягая при этом мышцы верхней части бедра (см. рисунок 3).
  4. Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
  5. Расслабьтесь. Повторите 10 раз.
  6. Выполните это упражнение другой ногой.

Рисунок 3. Сжатие квадрицепсов

 

Сжатие ягодичных мышц

Если к вашему бедру подсоединен мочевой катетер, будьте осторожны, чтобы не потянуть за него во время сжатия ягодичных мышц.

  1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
  2. Выпрямите ноги, насколько это возможно.
  3. Плотно сожмите мышцы ягодиц (см. рисунок 4).
  4. Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
  5. Расслабьте ягодицы.
  6. Повторите 10 раз.

Рисунок 4. Сжатие ягодичных мышц

Упражнение на укрепление отводящей мышцы

  1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
  2. Выпрямите ноги, насколько это возможно, и держите ступни под прямым углом к кровати.
  3. Передвиньте одну ногу в сторону (см. рисунок 5).
  4. Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 10 раз.
  7. Выполните это упражнение другой ногой.

Рисунок 5. Укрепление отводящей мышцы

Модифицированные подъемы прямых ног

  1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
  2. Согните левую ногу и поставьте ступню на кровать (см. рисунок 6).
  3. Удерживая правую ногу прямой, поднимите ее над кроватью так, чтобы колени обеих ног поравнялись (см. рисунок 7).
  4. Медленно опустите правую ногу на кровать и расслабьте ее.
  5. Повторите 10 раз.
  6. Повторите упражнение другой ногой.

Рисунок 6. Сгибание ноги

Рисунок 7. Поднятие ноги

Сгибание и разгибание локтя

  1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на кровать.
  3. Вытяните руки ладонями вниз и постарайтесь коснуться верха коленей (см. рисунок 8).
  4. Разверните руки и ладонями коснитесь плеч (см. рисунок 9).
  5. Распрямите локти и опустите кисти рук (ладонями вниз) и руки в исходное положение по бокам. Расслабьтесь.
  6. Повторите 10 раз.

Рисунок 8. Вытягивание рук

Рисунок 9. Касание плеч

Растяжка рук над головой

  1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
  2. Исходное положение — руки вдоль туловища. Поднимите руки вперед и вверх над головой (см. рисунок 10).
  3. Удерживайте руки на подушке так, чтобы они находились возле ушей (см. рисунок 11).
  4. Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
  5. Медленно поднимите руки и, описав ими дугу, возвратите их в исходное положение.
  6. Повторите 10 раз.

Рисунок 10. Обе руки вытянуты вдоль туловища

Рисунок 11. Растяжка над головой

Вращение и покачивание ступнями

Вращение стопой
  1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи. Вы также можете делать это упражнение сидя.
  2. Сделайте 10 оборотов по часовой стрелке (вправо) правой стопой (см. рисунок 12).
  3. Сделайте 10 оборотов стопой против часовой стрелки (влево).
  4. Выполните это упражнение левой стопой.

Рисунок 12. Вращение стопой

Покачивания стопой
  1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи. Вы также можете делать это упражнение сидя.
  2. Поднимите пальцы ног по направлению к носу (см. рисунок 13). Можно выполнять упражнение обеими стопами одновременно.
  3. Затем опустите их в направлении пола (см. рисунок 14).
  4. Повторите 10 раз.

Рисунок 13. Пальцы ног обращены вверх

Рисунок 14. Пальцы ног обращены вниз

 

Ходьба на месте

Рисунок 15. Ходьба на месте

  1. Сядьте на стул с подлокотниками и поставьте ступни на пол.
  2. Медленно поднимите 1 колено, не наклоняя его и не откидываясь назад (см. рисунок 15). Чтобы верхняя часть туловища не отклонялась назад, вы можете держаться за подлокотники.
  3. Опустите ногу и поставьте ступню обратно на пол.
  4. Повторите 5 раз.
  5. Выполните это упражнение другой ногой.

Махи ногами в положении сидя

Рисунок 16. Толчок ногой вверх

  1. Сядьте на стул. Поставьте ступни на пол.
  2. Оттолкнитесь одной ступней от пола так, чтобы нога оказалась выпрямленной перед вами (см. рисунок 16).
  3. Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
  4. Опустите ступню на пол.
  5. Повторите 10 раз.
  6. Выполните это упражнение другой ногой.
Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

QuestionsДаВ некоторой степениНет

Вам было легко понять эту информацию?

Да

В некоторой степени

Нет

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Воскресенье, Февраль 28, 2021

План упражнений при диабете и здоровье сердца

Регулярные физические упражнения могут помочь вам справиться с диабетом и улучшить здоровье сердца. А лучшие упражнения удивительно доступны.

Автор: Эрика Патино. Медицинская экспертиза. Санджай Синха, доктор медицинских наук. ; мониторинг уровня сахара в крови, холестерина и артериального давления; регулярно проверяйтесь у своего врача; и принимать лекарства. Добавьте к этому работу, семью и другие обязанности, и может показаться, что упражнения — это не то, на что у вас есть время или что вам нужно расставлять приоритеты.

Но правда в том, что всем нужна физическая активность, и это еще более важно, когда у вас диабет, который также может повлиять на ваше сердце. «Крайне важно понять, что диабет — это не только уровень сахара в крови», — говорит Натан Вонг, доктор философии, FACC, профессор медицины и директор Программы профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в Калифорнийском университете в Ирвайне и член Американской Колледж кардиологии.

«Сердечно-сосудистые заболевания действительно являются основным риском для людей с диабетом, — объясняет доктор Вонг. Это связано с тем, что высокий уровень сахара в крови может повредить нервы и кровеносные сосуды по всему телу. Диабет часто сопровождается высоким уровнем холестерина или другими проблемами с липидами, такими как высокий уровень триглицеридов, а также высоким кровяным давлением, что в совокупности может значительно увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. «С диабетом можно прожить много здоровых лет, но для этого необходимо контролировать факторы риска», — говорит Вонг. Он добавляет, что хороший контроль уровня сахара в крови, холестерина и артериального давления может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 50 и более процентов.

В дополнение к приему любых назначенных лекарств от диабета, холестерина, артериального давления или других состояний; соблюдение здорового питания; и отказ от курения, физическая активность имеет решающее значение для снижения риска осложнений диабета. И разные формы упражнений могут помочь вам по-разному.

Аэробные упражнения для здоровья сердца

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, больше всего помогают сердцу. «Сердечно-сосудистые упражнения задействуют вашу сердечную мышцу и обеспечивают приток крови и кислорода к вашим тканям», — говорит Меган Портер, доктор медицинских наук, CDE, диетолог и сертифицированный преподаватель диабета в Портленде, штат Орегон. «Это также помогает снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина, а также снизить кровяное давление».

Аэробные упражнения — это любые упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, например, мышц ног, в течение длительного периода времени. Примеры включают в себя:

  • Ходьба
  • Плавание
  • Цикл
  • пробежки
  • Танцы
  • Использование эллиптической машины

Американская ассоциация диабета (ADA) Рекомендует, что вы получаете 30 минут. заниматься по крайней мере пять дней в неделю, или в общей сложности 150 минут каждую неделю. Для снижения артериального давления и уровня холестерина Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 40 минут умеренной или интенсивной активности три или четыре раза в неделю. «От умеренного до энергичного» будет зависеть от вашего общего уровня физической подготовки, но в целом быстрая ходьба — это умеренная активность, а бег считается энергичным.

Силовые тренировки для лечения диабета

В то время как аэробные нагрузки необходимы для поддержания здоровья сердца у людей с диабетом, «тренировки с отягощениями являются неотъемлемой частью непосредственного воздействия на сам диабет», — говорит Стэнли Бассин, ЭдД, клинический профессор медицины и физиолог по программе профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в Калифорнийском университете в Ирвине. Это связано с тем, что укрепление мышц может помочь снизить уровень сахара в крови и сделать ваше тело более чувствительным к инсулину.

Выполнение силовых упражнений не означает, что вам нужно стать бодибилдером. Все, что создает мышечное сопротивление, будет работать. Это может включать:

  • Использование эспандеров
  • Подъем ручных весов или использование силовых тренажеров
  • Калистеника, такая как позы планки, приседания, приседания и выпады
  • Групповые занятия по силовым тренировкам
  • Тяжелая работа в саду или другие домашние дела работа по дому, связанная с подъемом предметов

Бассин подчеркивает важность изучения того, как правильно выполнять упражнения с отягощениями, прежде чем приступать к работе. Чтобы предотвратить травмы, найдите сертифицированного, обученного человека, который научит вас программе силовых тренировок, подходящей для вашего возраста и физического состояния», — говорит он. Это может быть личный тренер, физиотерапевт или другой специалист по физическим упражнениям.

ADA рекомендует выполнять некоторые виды силовых тренировок по крайней мере два раза в неделю в дополнение к аэробным упражнениям.

Упражнения на гибкость для общего состояния здоровья

Еще одна форма упражнений, которую следует включить в свой обычный распорядок дня, — это упражнения на гибкость. Это потому, что наши тела могут стать менее гибкими, особенно с возрастом. «Растяжка очень важна, особенно для тех, кому за 40, для развития гибкости», — говорит Бассин. Упражнения на растяжку помогают сохранить гибкость суставов, позволяют мышцам использовать весь диапазон движений и снижают вероятность получения травм при других видах деятельности.

Примеры упражнений на гибкость:

  • Йога
  • Тай-чи
  • Пилатес
  • Базовые упражнения на растяжку (преподаваемые сертифицированным профессионалом)

можно легко добавить в начало или конец вашей аэробной тренировки, например, 5 минут на растяжку перед началом ходьбы. А некоторые формы упражнений на гибкость, такие как йога, могут выполнять как силовые тренировки, так и растяжки. Независимо от того, как вы включаете эти упражнения, Бассин рекомендует, чтобы у вас был обученный профессионал, например сертифицированный личный тренер, который покажет вам правильный способ растяжки, чтобы предотвратить травмы.

Прежде чем приступить к работе

«Любой человек, страдающий диабетом, должен обсудить со своим врачом любые меры предосторожности, которые ему необходимо соблюдать, прежде чем приступить к программе упражнений», — говорит Портер. Бассин соглашается, говоря: «Во-первых, получите оценку от вашего врача сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок». Это может снизить риск получения травмы, особенно если у вас уже были проблемы с сердцем.

После прохождения проверки лучший способ начать программу активности — это прогулка — это простое занятие, которым вы, вероятно, уже занимаетесь каждый день. Бассин рекомендует использовать шагомер, чтобы отслеживать, сколько вы проходите каждый день, а затем постепенно увеличивать пройденное расстояние.

Оттуда, помимо ходьбы, Бассин рекомендует включить занятия, которые вам нравились, когда вы были моложе. «Любой вид деятельности, который вам нравится — и вы будете продолжать делать — который заставляет вас дышать тяжелее, является лучшим видом деятельности», — говорит Портер. Просто обязательно защищайте и следите за своими ногами на предмет любых травм, порезов или других аномалий, а также сообщайте об этом своему врачу.

Собираем все вместе

Когда вы только начинаете заниматься спортом, основное внимание должно быть уделено тому, чтобы каждый день больше двигаться, говорит Бассин. На самом деле, если вы сидите в течение длительного времени, ADA рекомендует вставать и двигаться каждые 30 минут.

И не волнуйтесь, если вы не можете заниматься спортом от 30 до 40 минут одновременно. Вместо этого стремитесь к трем-четырем 10-минутным периодам активности в течение дня. Начните с:

  • Прогулка вместо того, чтобы ехать, чтобы выполнить поручение
  • Разминка за рабочим столом
  • Поход в парк
  • Относить продукты в машину вручную вместо использования продуктовой тележки
  • Подниматься по лестнице всякий раз, когда вы можете

«Всегда можно найти способы быть физически активными», — говорит Бассин. «Все начинается с первого шага».

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Лучший и худший хлеб для людей с диабетом 2 типа

Лучший выбор для людей с диабетом 2 типа включает цельнозерновой хлеб, хлеб с проросшими зернами и хлеб, ферментированный на закваске, такой как пумперникель…

Автор: Barbie Cervoni, RD, CDE

Лучшие морепродукты для людей с диабетом

Сильное сердце, более долгая жизнь и более тонкая талия — все это потенциальные преимущества наполнения вашей тарелки морепродуктами при лечении диабета.

Маргарет О’Мэлли

10 неожиданных причин скачков уровня сахара в крови

Гормоны, искусственные подсластители и сон могут влиять на уровень сахара в крови и уровень A1C. А в некоторых случаях, таких как сахар в крови и обезвоживание,…

Джоанна Сакимура, RD

10 удивительных продуктов, которые мало влияют на уровень сахара в крови

Сладкий картофель, фрукты, хлопья и простой обезжиренный йогурт — все это входит в список продуктов для диабетиков. Вот почему.

Erin Palinski-Wade, RD, CDCES

8 предупреждающих признаков диабета 2 типа

Узнайте о наиболее распространенных симптомах диабета 2 типа, таких как повышенная жажда, учащенное мочеиспускание, дрожжевые инфекции , и затуманенное зрение — чтобы помочь вам и…

Мария Мастерс

Как диагностируется диабет 2 типа?

Диабет можно диагностировать с помощью нескольких тестов, в том числе теста гемоглобина A1C и теста уровня глюкозы в плазме натощак. Узнайте, следует ли вам пройти обследование…

Шерил Хаггинс Саломон

Что такое гипергликемия? Как предотвратить, обнаружить и лечить высокий уровень сахара в крови

Обильный прием пищи, стресс или кардиотренировка могут повысить уровень сахара в крови, но когда это становится проблемой? Узнайте о симптомах, последствиях для здоровья и причинах гипергликемии…

Кристин Черни, доктор философии

Каковы причины и факторы риска диабета 2 типа?

Существует много потенциальных причин диабета 2 типа, включая генетику, диету и образ жизни. Вы в опасности? Узнайте больше в этом научно обоснованном…

Мойра Лоулер

Основы программы упражнений получить от этого некоторое удовольствие.

Это поможет вам придерживаться его. Например, вам может нравиться ходить по тропе. Вы можете любить поднимать тяжести или, может быть, вам нравится заниматься йогой.

Есть некоторые аспекты, которые должны быть частью каждой фитнес-программы. Если у вас есть конкретные цели, помимо общей физической подготовки, обратитесь за помощью к местному специалисту по физическим упражнениям. Вы также можете оставлять вопросы в разделе комментариев ниже.

Общие рекомендации по полной программе упражнений

  1. Дыхательная работа: Активизируйте диафрагму и мышцы кора и подготовьте их к предстоящим задачам.
  2. Общая разминка: Каждое занятие начинайте с «разогрева» тела и его подготовки к упражнениям. Посмотрите это видео для разминки.
    1. Начните с легких растяжек и движений, таких как прыжки с места и легкий бег на месте, чтобы повысить температуру тела.
    2. Затем сделайте несколько приседаний, покачайте ногами или сделайте круговые движения руками, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящим задачам.
  3. Активизирующие упражнения: После общей разминки рекомендуется выполнять упражнения для разогрева той части тела, с которой вы будете работать. Например, сделайте несколько выпадов перед бегом или сделайте несколько приседаний без веса перед приседанием с весом. Вы хотите имитировать движение, которое планируете делать, но с меньшей интенсивностью.
  4. Тренировка: После того, как ваше тело подготовлено, самое время приступить к дневной тренировке.
  5. Заминка: Уделите 3-5 минут легкой заминке тела (например, легкой ходьбе, вращению на велосипеде, легкой гребле). Посмотрите это видео, чтобы узнать, как заминаться.
  6. Подвижность/Гибкость: В конце тренировки растяните мышцы, чтобы они не напрягались. Либо растягивайтесь самостоятельно, либо используйте такой предмет, как поролоновый валик.

Вовлечение детей в движение

  • Важнейшая часть активного развития детей — сделать это весело. Сходите в парк, присоединитесь к спортивной команде или покатайтесь на велосипеде. Когда ребенок активен и развлекается, у него гораздо больше шансов продолжить эту деятельность в долгосрочной перспективе.
  • Крайне важно, чтобы родители и опекуны не выражали никакого страха или опасений, которые они испытывают по отношению к ребенку. Дети — губки, и они улавливают те чувства, которые могут препятствовать их способности получать удовольствие от деятельности без стресса.

Заставить взрослых двигаться

К сожалению, заставить взрослых двигаться не так просто. Дети хотят двигаться. С возрастом у нас появляются боли, боли и оправдания.

  • Секрет в том, чтобы начать с малого и установить измеримые и достижимые цели.
  • Если рекомендованные 30+ минут физической активности большую часть дней в неделю слишком много, начните с 5 минут в день. Попробуйте что-нибудь простое, например, прогуляйтесь по своему кварталу.
  • Еще один способ больше двигаться — просто сделать свою повседневную деятельность более активной. Поднимайтесь по лестнице каждый раз, когда поднимаетесь по ней. Припаркуйтесь в самом дальнем от входа в магазин месте.
  • Оттуда повышайте уровень активности каждую неделю. Прежде чем вы это узнаете, рекомендуемые 30+ минут в день покажутся вам легким ветерком, и вам захочется еще.

Перемещение лиц, осуществляющих уход

Лица, осуществляющие уход, являются важной частью сообщества больных эпилепсией. Они тоже нуждаются и заслуживают заботы и внимания. Время, энергия и усилия, необходимые для того, чтобы быть опекуном, достойны похвалы. Однако лица, осуществляющие уход, не всегда могут помочь другим, не уделяя время себе. Упражнения — отличный способ добиться этого.

Стратегии, описанные в разделе «Как заставить взрослых двигаться», применимы и к опекунам.

  • Начните с малого, если это кажется пугающим.
  • Поверьте, вы заслуживаете этого времени.
  • Некоторые лица, осуществляющие уход, могут разделить время упражнений с человеком, за которым они ухаживают.

Программа трицепс грудь: Программа тренировок в зале грудь трицепс

22.04.2023 0 Программа

Программа тренировок в зале грудь трицепс

Каждый парень, мужчина и даже девушка, хотят накачать быстро трицепс в домашних условиях, но какие упражнения есть для этого, мало кто знает. Ведь не следуя правильным и эффективным упражнениям, вы вряд ли сможете накачать красивые и привлекательные трицепсы быстро и в домашних условиях. В статье вы узнаете лучшие и эффективные упражнения, как накачать быстро трицепс в домашних условиях и что для этого нужно делать. Так как важны не только сами упражнения и их правильное выполнение, но и много других секретов данных ниже в статье. В самой наивысшей точке движения рука должна находиться в перпендикулярном полу положении. После чего начинайте сгибать руку с гантелью, опуская отягощение за голову, на уровень шеи и самого верха спины. Перекладывая гантель из одной руки в другую, выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Для наилучшей проработки мышечных волокон трицепса старайтесь не раскачиваться телом и не двигать локтями в разные стороны, включая в работу посторонние мускулы. Чтобы предотвратить травму и качественно проработать трицепс, необходимо последовательно выполнять две вещи. Во-первых, всегда сначала выполняйте многосуставные упражнения, такие как брусья и жимы. Во-вторых, только после базы необходимо приступать к специализации: это поможет качественнее нагрузить незатронутые мышечные волокна, и на фоне усталости вы не сможете тренироваться с предельными весами, что предотвратит травмы.

Быстро программа тренировок в зале грудь трицепс

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок в зале грудь трицепс как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Хотя во многих случаях свободные отягощения лучше для набора массы, у блока есть свои плюсы. В варианте с гантелью нагрузка максимальна на нижнем участке, а блок грузит по всей амплитуде. Также упражнения на блочном тренажере комфортнее людям с проблемными суставами. Можно использовать любую подходящую рукоять – канатную, прямую перекладину, V-образную или EZ. 3) Вы думаете, что рука в локте сгибается только за счет бицепса? Очень зря, мнение это ошибочно и прежде чем заниматься культуризмом, прочтите книгу по анатомии. Ведь на самом деле, в этом процессе, помимо бицепса, участвуют еще две мышцы. Таким образом, процент нагрузки, который ложится на бицепсы будет зависеть от того, насколько загружены другие мышцы.

. Больше тестостерона, повышенное количество гормона роста и других анаболических соединений впрыскивается в кровь. Для получения анаболического гормонального фона необходимо тренировать крупные мышечные группы: ноги, спину, грудь. Руки – незначительная мышечная группа, которую трудно накачать без использования базовых упражнений; Некоторые при тренировке в спортивном зале пытаются взять большой вес, надеясь на то, что это поможет накачать их бицепс. Но, к несчастью, такие упражнения начинают напрягать дополнительно мышцы ног, спины и плечи. Все это приводит к тому, что нагрузка делится на несколько групп мышц, в результате чего ожидаемого эффекта не происходит. Относительно жима лежа в 1 пункте: его можно делать на тренажере Смита, а также при так называемом отрицательном угле скамьи (градус наклона, см. ниже). Так выключится из нагрузки грудь и дельты, а нагрузится именно трицепс. Это так называемое изолирующее упражнение – нагрузка приходится строго на одну группу мышц или ее участок.

Программа тренировок в зале грудь трицепс за месяц

Вспомогательные движения во многих задачах являются мнимыми, а рабочий сустав в результате их применения действует на излом. Чтобы не было травм, рекомендуется сначала базовая тренировка, а затем выполнение изолирующих упражнений. Перед силовым тренингом рекомендуется максимально эффективно разогреть связки и суставы. Одним из лучших изолирующих упражнений на трицепс, когда мы качаем его гантелями дома, может и должен стать французский жим. В этом упражнении, когда руки с гантелями разгибаются из-за головы, трёхглавая мышца задействована фактически в одиночку, и результативность этих движений достигает максимально возможного уровня.

5) Если в упражнении на бицепс предплечье отказывает раньше самого бицепса и кисть из-за этого самопроизвольно разжимается, то это верный сигнал того, что упражнение подобрано не верно. При подборе необходимо учитывать то, насколько выносливы и развиты ваши предплечья и возможно, для начала, потренировать только их. Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его Каждый организм индивидуален, реагирует по-разному. Понять, нужна ли спортсмену программа тренировок спина-бицепс, он сможет только сам, посвятив тренингу несколько занятий. Бывает, что для программы бицепс и спина ему просто недостаточно подготовки. Например, если не хватает сил после упражнений на руки, чувствуется усталость, то о программе тренировок на спину с бицепсом говорить еще рано, такой метод стоит отложить до лучших времен.

Программа тренировок в зале грудь трицепс похудеть в бедрах

     Выполнять можно каждой рукой отдельно, так и двумя руками одновременно, облокотившись головой о скамью, для стабилизации туловища. Но рекомендую выполнять руками по отдельности, так лучше чувствуется мышца. Следите за тем, чтобы трицепс был параллелен полу и оставался в неподвижном положении как при опускании так и при подъёме гантели. Все что вам нужно, это подобрать вес позволяющий его контролировать по всей амплитуде движения. Вы можете опереться на лавку или на колено одной рукой, а другую плавно и равномерно заводить за спину, выпрямляя руку в локте. Вы должны почувствовать в конце движения что трицепс сократился и лишь тогда вернуть груз в исходное положение.

Если совмещать проработку трицепса и бицепса с любой другой группой, их необходимо перенести в самый конец тренировочного процесса, поскольку забив руки не удастся качественно проработать все остальные мышечные волокна, например, грудь или спину. Единственное исключение – вся тренировка посвящена исключительно рукам. Любой тренинг должен начинаться с базовых упражнений. Упражнения сначала на бицепс, затем на спину отнимают силы для полноценной проработки спинных мышц. Тренировка спины и бицепса в один день предполагает обратное. В процессе тренировок нужно подобрать упражнения, дающие нужный эффект, не боясь их менять. Любая тренировка на руки и плечи – это работа малых, или коротких мышечных групп, к которым относятся и те, и другие. А мускулы такого типа очень хорошо прорабатываются суперсетами. Особенно хорошо суперсеты подходят для противоположно расположенных мышц-антагонистов (таких, как бицепс с трицепсом).

Программа тренировок в зале грудь трицепс без спорта

Если вы атлет продвинутого уровня, можете делать 4 и даже 5 упражнений на одну мышечную группу. Все зависит от вашего уровня тренированности и объемов мышц. Чем больше ваши мышцы, тем больший объем работы нужно выполнить, что бы проработать мышцу под разными углами и достать каждое мышечное волокно. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение Если хотите поддерживать низкий процент подкожного жира и убрать лишние см в талии нужно употреблять в рацион филе курицы, белки яиц, нежирный стейк, овощи, протеиновые коктейли, крупы, морепродукты, моцареллу. Правильное питание – важный момент для формирования рельефного тела. Как тренировать спину с большим весом, чтобы не получить травмы? При выполнении этого комплекса упражнений для спины следите за тем, чтобы все движения были динамичными, но плавными, и ни в коем случае не резкими – это и есть залог правильной тренировки спинных мышц. Некоторые тренажеры (например, фирмы Hammer Strenght) позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

Программа тренировок в зале грудь трицепс дома

В качестве альтернативы можете попробовать следующее упражнение: перед выполнением упражнения положите ноги на что-нибудь твердое, чтобы приподнять их. Это даст вашим плечам и верхним мышцам груди больше напряжения, а следовательно, будет полезнее для вас. Или же можно выполнять отжимания с дополнительным весом на спине для более интенсивной прокачки груди. Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы. Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита. Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира. Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок. В группе риска находятся все люди вне зависимости от пола и возраста. Зачастую заболевание обнаруживается после перенесённых инфекционных заболеваний, типа ОРВИ, ОРЗ. Патология может развиваться без видимых причин. Случается это крайне редко, поэтому такой исход дела можно отнести к врождённым порокам сердца.

Похожие статьи:

программа силовых тренировок для похудения для женщин
программа сушки тела в домашних условиях
программа тренировок в зале 3 дня
программа тренировок в зале для баскетболистов
программа тренировок в зале для девушек приложение


Конечно же, если есть возможность, то полезно иметь страховку от максимально допустимых значений, т.е. запас прочности, поскольку заявленный в характеристиках вес тренажера может не соответствовать реальности. Недобросовестные продавцы могут злоупотреблять этим значением, невзирая на последствия, которые могут повлечь за собой получение травм и, как следствие, причинить вред здоровью. Наиболее привлекательным вариантом амортизационной системы является та, в которой реализована адаптивная зональная амортизация. При ее исполнении в зоне, где осуществляется основная ударная нагрузка, устанавливаются более мягкие эластомеры в то время, как в конце дорожки, где нога отталкивается от поверхности, наоборот более плотные. Необходимость в микропериодизации возникает потому, что организм просто не успевает восстанавливаться. Но, если Вы приседаете с весом меньше, чем вес превышающий Ваш собственный в два раза, то Вы можете обойтись и без микропериодизации, постоянно давая себе тяжелые тренировки. Правда, только в том случае, если Вы высыпаетесь и не очень устаете в повседневной жизни. Программа тренировок на силу требует самоотдачи, забудьте про алкоголь! Отличным решением будет пройти курс креатина, эта спортивная добавка будет очень эффективна для этой программы. Во время тренировки силовых показателей, Вам придется часто работать с субмаксимальными весами, поэтому Вам понадобится микропериодизация нагрузки. Суть этого процесса заключается в том, что Вы не постоянно движетесь вперед, а делаете это волнами. Т.е. Вы должны чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Если Вы будете этим пренебрегать, то заработаете перетренированность и, либо перестанете прогрессировать, либо Ваши силовые показатели вообще начнут скатываться вниз. Программа тренировок на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе Вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу, при этом Вы не только увеличите свой потенциал, развив быстрые мышечные волокна, но и подняв силовые показатели, сможете легче прогрессировать, тренируясь по программе тренировок для набора массы. Рассматриваемаяпрограмма тренировок в фитнес-зале для мужчинсостоит из трех занятий. Между ними обязателен перерыв 1-3 дня для отдыха, но не больше. Это помогает восстановить физическую и психологическую форму.

Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю. По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться. Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах. Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах. В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты — работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения. Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:

Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам. Разминка. Прежде всего нужно провести разминку. Это позволит разогреться мышцам, подготовить тело к дальнейшей работе. Разминка может быть какой угодно: ходьба, повороты в стороны, наклоны, бег на месте.Бег. Если тренировка проводится в пределах квартиры, без беговой дорожки обойтись не удастся. Занятия должны быть продолжительностью 20 минут. Это позволит сжечь 30% калорий, которые за день поступили вместе с пищей. Если 20 минут выдержать тяжело, разрешено разделить тренировку на 2 этапа. Если нет доступа к беговой дорожке, можно бегать на стадионе. В этом случае следует постепенно увеличивать дистанцию. Вращение хула-хупа. Отличное упражнение, которое позволяет уменьшить объем талии. Главное, это скорость вращения. Вращать обруч можно сколько угодно, от этого результат будет только лучше.Махи ногами. Упражнение следует выполнять быстро, делая между подходами небольшими перерывы.Прыжки на скакалке. Одно из самых любимых упражнений, оно известно еще с детства. Многие девушки смогли заметить видимый результат уже через несколько тренировок. После прыжков на скакалке удается похудеть, подтянуть фигуру, улучшить настроение.Приседания. Одно из самых результативных упражнений, которое сочетает в себе силовые и аэробные нагрузки. После приседаний можно не только избавиться от запасов жира, но и нарастить мышечную массу в наиболее проблемных зонах.Упражнения для мышц живота Расположите руки на ручке тренажера на ширине плеч и сядьте на сиденье, колени под валики, а ноги на пол. Подтяните ручку вниз к подбородку, локти двигаются вдоль корпуса. Сделайте паузу в нижней части повторения и сожмите мышцы спины так сильно, как можете, затем медленно верните гриф в верхнее положение. Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы. Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь учудить. Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень хитрый жук и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности! Тренируйте мышцы кора: пресс, разгибатели спины, мышцы поясницы, заднюю поверхность бедра. Эти мышцы принимают активное участие во всех базовых упражнениях и именно от их силы и выносливости зависят результаты в приседаниях со штангой, становой тяге и армейском жиме. Для тренировки мышц в домашних условиях необходимо не так уж и много: знать физиологию организма и пути его развития, иметь грамотно составленную программу тренировок,полностью осознавать поставленную цель и двигаться к ней постоянно без остановок. Принципы накачки мышц Прежде чем начать планировать график тренировок, следует ознакомиться с информацией о классической программе тренировок. Ведь именно с базы [hellip;] Для тренировки мышц в домашних условиях необходимо не так уж и много: знать физиологию организма и пути его развития, иметь грамотно составленную программу тренировок,полностью осознавать поставленную цель и двигаться к ней постоянно без остановок. Роль тренировок Если перед вами стоит задача похудеть и сделать свое тело стройным и подтянутым, потребуется серьезная работа над собой. Ведь, [hellip;] Частота посещения тренировок должна составлять около 4 занятий в неделю. Несмотря на то, что рекомендовано тренироваться чаще и активнее, слишком загонять себя тоже нельзя. Необходимо спать ночью до 10 часов, чтобы полноценно отдыхать, по возможности добавьте в период приема ААС еще пару часов дневного сна ежедневно или в те дни, когда получается.

Автор статьи: Костин Иван

На грудь — DailyFit

День груди не должен быть архисложным. Проверьте эту убийственную тренировку из 3 упражнений для наполненных и мощных грудных мышц!

03. 02.19

1

27 800

Не получается накачать мощные грудные мышцы? Упростите тренировки и развивайте грудь в направлении сверху вниз.

20.01.19

1

17 335

Хотите улучшить объем, силу и рельефность грудных мышц? У нас есть план, который поможет вам развить мощную грудь всего за один месяц!

10.12.17

1

41 929

Понедельник сегодня, или любой другой день недели, тренировка груди не будет успешной, пока вы не добьетесь максимального пампа грудных мышц.

19.11.17

1

26 244

Когда эти два Зверя входят в спортзал, они одевают наколенники на локти. Чтобы развить такую массу верха тела, вам нужен большой объем, зверский аппетит и высокий болевой порог.

17.09.17

4

15 453

Разверните тренировки на 180 градусов и с помощью предварительного утомления получите лучший пампинг мышц груди в своей жизни!

01.01.17

0

27 789

FST-7 – интенсивная и эффективная программа, разработанная знаменитым Хэйни Рамбодом. По этой методике тренировались и продолжают тренироваться многие профессиональные бодибилдеры. Возьмем ее на тест-драйв!

27.11.14

7

87 678

Не нужно думать, что создание мощных мышц груди сродни операции на головном мозге. Возвращайтесь к истокам, тренируйтесь до седьмого пота и используйте пять проверенных временем упражнений.

04.09.14

10

71 441

Эта тренировка для груди шокирует вас. Вам не придется целыми днями торчать в спортзале. Тяжелая работа с гантелями улучшит форму, объем и рельеф грудных мышц!

23.11.12

4

59 990

Философию Арнольда в плане накачки мышц груди и спины можно описать принципом «попарности». И это работало.

12.10.12

36

243 264

Тренировка > Грудь и трицепс

Тренировка > Грудь и трицепс

 

БЕСПЛАТНЫЙ 5-ДНЕВНЫЙ ПРОПУСК

Грудь и трицепс

Категория: Тренировки по частям тела/зонам

Жим гантелей или штанги на горизонтальной скамье

  • 2 разминочных сета по 20 и 15 повторений ТЯЖЕЛЫЙ 5 сетов по 5 повторений
  • Чередование недель на следующей неделе сделайте 4 сета по 8-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье в суперсетах с разводами гантелей на наклонной скамье

  • Пресс; 4 подхода 20,10,8,15 повторений. Летит; 4 подхода 8-10 повторений

Жим от груди в тренажере с нагрузкой на пластины или на блоке с суперсетами с отжиманиями на брусьях или отжиманиями с поддержкой.

  • Пресс; 3 подхода 20 повторений. провалы; 3 подхода до отказа

Разведение рук на блоке или суперсет с отжиманиями

  • Разведение рук; 3 подхода 12-15 повторений. Отжимания; 3 подхода до отказа

Отжимания на трицепс со скакалкой в ​​суперсетах с экстензиями со скакалкой над головой.

  • 6 наборов по 10-12 штук на обоих.

Упражнения для грудной клетки/дельты/ABS (каждый кран/охват = 1)

  • 3×8 Пресс на летней скамье
  • 3×10 Кабельные трицепсы кабельные трицепс (пальмы вверх)
  • 3×12 Наклонный DB Flys
  • 3×8 DB. Выход 4×10: (практически без отдыха)
  • Жим Свенда сидя + Жим штанги лежа
  • Планка 5×20 Отведение плеч + Вытягивание носков

Упражнение на грудь/ноги/трицепсы/икры:

  • Жим на горизонтальной скамье (12-15 повторений)
  • Разведение туловища на плоской подошве (12-15 повторений)
  • Приседания на ящик (12–15 повторений)
  • Сгибание ног (12–15 повторений)
  • Сгибание головы (12–15 повторений)
  • Подъем носков сидя (12–15 повторений)
  • Планка (12–15 повторений)

Упражнение на грудь/ноги/трис:

  • Пек-дэн (6-8 повторений)
  • Усиленный жим лежа на наклонной скамье (6-8 повторений)
  • Выпады (6-8 повторений)
  • Подъемы / Силовые прыжки (6-8 повторений)
  • Отжимания на брусьях / отжимания на брусьях (6-8 повторений)
  • Жим ногами на носки с двух сторон (6-8 повторений)
  • Тренажер для нижней части спины (6–8 повторений)

Упражнения на грудь/трис/кор:

  • Жим лежа на горизонтальной скамье (12–15 повторений)
  • Разведение рук на плоской подошве (12–15 повторений)
  • 15 повторений)
  • Отжимания (12-15 повторений)
  • Отжимания на брусьях (12-15 повторений)
  • Разгибания на трицепс стоя (12-15 повторений)
  • Махи на поясницу (12-15 повторений)

Грудь/ Упражнение Tris/Core 2:

  • Жим на наклонной скамье (6-8 повторений)
  • Разведение рук на наклонной скамье (6-8 повторений)
  • Жим на наклонной скамье (6-8 повторений)
  • Низкий кроссовер (6-8 повторений)
  • Жим узким хватом (6-8 повторений)
  • Сгибание черепа одиночное (6-8 повторений)
  • Махи для нижней части спины (6-8 повторений)

Найдите ближайшее местоположение

См. местоположения

Стать участником

  • • О нас
  • • Членство
  • • Групповой фитнес
  • • Индивидуальная тренировка
  • • Тренировки
  • • Уход за детьми
  • • Часто задаваемые вопросы
  • • Места
  • • Связаться с нами
  • • Членский портал

Тренировка груди и трицепсов | Тренировки по бодибилдингу

Культурист NPC Джастин Шайер отлично тренирует грудь и трицепс за 7 недель до NPC Nationals.

 

Эта тренировка основана на BLOOSHOT Sour Peach Bloodshot и SILO[9] Черничный лимонад.

Джастин начинает свою тренировку с выполнения суперсета подъемов гантелей в стороны и жима гантелей весом 10 фунтов, чтобы разогреть плечи. Он начинает с того, что встает прямо с гантелями в каждой руке и поднимает их в стороны, пока его руки не будут параллельны полу. Он контролирует вес и выполняет 15 повторений. Затем он поднимает гантели к плечам и выжимает их к потолку. Как только его руки вытянуты, он контролирует вес и выполняет 15 повторений. Он делает этот круг 3 раза.

Затем Джастин выполняет разведение грудных мышц на тренажере для грудных мышц, чтобы наполнить его кровью и улучшить его способность сокращать грудные мышцы. СОВЕТ: ваша грудь не полностью сокращена, если ваши руки согнуты и соприкасаются. Вы хотите, чтобы ваши руки были полностью вытянуты в конце движения, когда руки вместе. Сосредоточьтесь на большом растяжении и полном сокращении. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений, не доводите эти подходы до отказа.

Жим от груди Смита на наклонной скамье
Установите наклонную скамью на машине кузнеца на расстоянии одного шага от плоскости. Джастин делает паузу в конце каждого повторения, чтобы сбросить импульс и перезагрузить каждое повторение. Он выполняет 2-3 повторения в каждом подходе на щупальце, увеличивая вес в каждом подходе, пока не достигнет своего рабочего веса. Выполните 1 подход из 8-10 повторений до отказа. Как только в последнем подходе будет достигнут отказ, уменьшите вес на 10 процентов и выполните еще один подход до отказа.

Пресс Nautilus
Установите сиденье так, чтобы в нижней части движения было хорошее растяжение. Установите сиденье на уровне середины груди. Выполняйте 2-3 повторения в подходе, чтобы почувствовать вес, пока не выполните один рабочий подход из 10 повторений до отказа.

Силовой жим от груди с молотом на наклонной скамье
Установите высоту сиденья так, чтобы ручки находились на одной линии с верхней частью груди. Начните с того, что вытяните руки и отведите вес от себя, и контролируйте вес вниз, получая хорошую растяжку. Выполняйте 2-3 повторения в подходе, чтобы почувствовать вес, пока не выполните один рабочий подход из 10 повторений до отказа. Как только вы столкнетесь с неудачей. сделайте паузу в нижней точке, сделайте 15 вдохов и выдохов, а затем сразу же выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа. Сделайте это в общей сложности три подхода отказа.

Разведение гантелей на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью, отведенную на один шаг от плоскости, с гантелями в каждой руке. Поднимите гири вверх и вместе перед грудью. Задержитесь на секунду в нижней точке и медленно верните вес обратно, пока ваши руки не будут вытянуты параллельно телу. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений до отказа.

Жим гантелей на горизонтальной скамье Изо-хваты
Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Опустите руки в растянутое положение жима от груди. Удерживайте вес в течение 2 минут. Не боритесь с растяжкой, расслабьтесь и медитируйте, позвольте весу открыть вашу грудь. Выполните это один раз в конце тренировки груди.

Отжимания на трицепс с основной рукоятью и двумя D-образными рукоятками
Убедитесь, что вы стоите прямо, грудь вверх и плечи назад. Когда вы выпрямляете штангу, локти должны оставаться на месте, а плечо не должно двигаться. После полного выпрямления начните сгибать руку и контролировать вес, не поднимая верхнюю часть руки. Выполните 10 подходов, увеличивая вес в каждом подходе, пока не достигнете отказа в 10 повторениях. Как только вы достигнете отказа, сделайте паузу в нижней точке и сделайте 15 вдохов, а затем сразу же выполните столько повторений, сколько сможете, пока снова не дойдете до отказа.

Тренажер для отжиманий на брусьях
Установите высоту сиденья так, чтобы трицепсы полностью растягивались в верхней точке движения. Убедитесь, что вы держите плечи опущенными, чтобы ваши трицепсы могли хорошо растянуться. Держите грудь подальше от подушки и сидите прямо. Опустите рукоятки до полного выпрямления рук. Контроль веса обратно вниз. Сделайте 3 подхода по 20 повторений до отказа.

Разгибание на трицепс над головой в тренажере
Убедитесь, что вы сидите прямо, а ягодицы полностью отодвинуты назад.

Программа тренировок для мужчин после 40 лет: 5 упражнений, которые лучше не делать после 40 лет

22.04.2023 0 Программа

Особенности тренировок для мужчин в возрасте после 40 лет

Поделиться:

    Возрастные изменения тела влияют на особенности тренировок и питания. После 40 (а кому-то и раньше, здесь нет точного возраста, это зависит от многих индивидуальных факторов) становится тяжелее поддерживать и набирать массу, а также сбрасывать лишнее.

    В этом материале мы разберем самые важные аспекты тренинга возрастных атлетов, а также приведем несколько примеров программ, в том числе для начинающих.

    Правила и советы по тренингу

    При выборе упражнений нужно учитывать, что к 40 годам скапливаются различные травмы и заболевания (даже если вы не занимались раньше спортом), которые могут ограничивать те или иные движения. Конечно, здесь всё индивидуально, но можно выделить общие принципы:

    • Если у вас есть определенные травмы или другие ограничения, лучше посоветоваться с врачом. В любом случае, не делайте ничего, что вызывает хоть малейший дискомфорт.
    • Ограничьте рабочие веса или вовсе исключите большинство упражнений со свободными весами, создающими осевую нагрузку на позвоночник: приседания, становая и румынская тяги, гудморнинг, тяга штанги в наклоне, армейский жим и т. п.
    • Многие упражнения вполне можно заменить аналогами на тренажерах. Здесь подразумеваются в том числе многосуставные движения, не нужно делать одну изоляцию. Согласно последним исследованиям, работа на тренажерах не менее эффективна, чем свободные веса (источник: pubmed.gov). Тем не менее, это не значит, что нужно совсем отказаться от гантелей и штанг, с ними можно делать в первую очередь упражнения на руки, плечи и грудь. Не забывайте о подтягиваниях и отжиманиях на брусьях — это отличные движения для любого возраста (при отсутствии противопоказаний по здоровью).
    • Не пренебрегайте работой в отказ, но чаще делайте облегченные недели для отдыха ЦНС. Иными словами, используйте периодизацию. При проблемах с сердцем и давлением до предельных нагрузок лучше не доходить.
    • Полностью исключите вредные и травмоопасные упражнения из наших списков.
    • Если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жимы вниз головой и другие подобные движения, где голова находится ниже корпуса.
    • Обязательно выполняйте тщательную суставную разминку перед каждой тренировкой.
    • Неплохим решением будет добавить мягкую растяжку после силовой.
    • Включите в комплекс гиперэкстензию, можно обратную. Также для создания надежного мышечного корсета не пренебрегайте упражнениями на пресс и мышцы кора.
    • Оптимальное количество тренировок в неделю — 3, максимум 4.

    После 40 будет всё сложнее наращивать мышечную массу, так как с возрастом снижается уровень тестостерона. Нужно особое внимание уделить правильному питанию, чтобы не набирать жир вместо мышц. Потребляйте 1,6-2 г белка на кг веса, не менее 0,8 жиров и от 3 г углеводов, преимущественно сложных, в том числе не менее 25 г клетчатки. В идеале каждый день также съедать не менее 400 г фруктов и овощей (источник: who.int).

    Если же ваша цель похудеть, всё несколько проще. Самое главное — соблюдать дефицит калорий, сочетать силовые и кардио тренировки.

    Для здоровья сердечно-сосудистой системы хорошим решением будет подключить кардио 2-3 раза в неделю, в свободные от тренировок дни либо сразу после силовой. Достаточно будет получаса в зоне пульса от 50 до 80 % от максимальной ЧСС. Если у вас есть лишний вес, лучше выбрать велотренажер или плавание, бег может повредить вашим суставам.

    При выборе программы тренировок никаких отличий нет. Если вы новичок, занимайтесь по схеме фулбади (это когда все мышцы прорабатываются на одной тренировке, примерно по одному упражнению на группу). Опытным спортсменам лучше подойдет сплит.

    Примеры комплексов тренировок

    Приведем вариант фулбади для начинающих:

    УпражнениеСетыПовторыФото
    Жим гантелей под углом около 30 градусов310© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Кикбэки310-12© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Вертикальная тяга на блоке параллельным хватом310© Makatserchyk — stock.adobe. com
    Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями310© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Махи гантелями на плечи415© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Жим ногами312-15
    Сгибания ног312-15© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Гиперэкстензия312-15
    Пресс в тренажере312-15

    Эту тренировку можно проводить 2-3 раза в неделю.

    Следующий вариант сплита подходит для атлетов с опытом. День 1, прорабатываем грудь и бицепс:

    УпражнениеСетыПовторыФото
    Жим гантелей под углом410© Makatserchyk — stock.adobe. com
    Жим на грудные в тренажере310© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Сведения на грудь в кроссовере312-15© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями310© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Подъемы на бицепс на скамье Скотта или в аналогичном тренажере310-12© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Пресс в тренажере312-15

    День 2 на ноги и дельты:

    УпражнениеСетыПовторыФото
    Жим ногами412
    Сгибания ног сидя, стоя или лежа (в зависимости от типа тренажера)312-15© Makatserchyk — stock.adobe. com
    Подъемы на носки в тренажере315-20© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Жим на дельты в Хаммере410-12© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Махи гантелями в стороны412-15© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Махи на задние дельты в наклоне в кроссовере412-15© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Подъемы ног на пресс310-12© Makatserchyk — stock.adobe.com

    День 3 на спину и трицепс:

    УпражнениеСетыПовторыФото
    Подтягивания на перекладине310-12
    Тяга одной гантели в наклоне310
    Вертикальная тяга на блоке нейтральным хватом310© Makatserchyk — stock. adobe.com
    Горизонтальная тяга310© tankist276 — stock.adobe.com
    Гиперэкстензия3-412-15
    Разгибания из-за головы в кроссовере312© Alen Ajan — stock.adobe.com
    Кикбэки310-12© Makatserchyk — stock.adobe.com

    При этом бицепс и трицепс будут работать 2 раза в неделю — один раз основная тренировка и одна, где они работают в качестве поддержки спины и груди соответственно. Это не будет излишней нагрузкой, если соблюдать вышеуказанную схему тренировок.

    Оцените материал

    Загрузка…

    Поделиться:

      Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

      Редакция cross. expert

      Активный спорт после 40 лет

      Если вам уже исполнилось сорок лет, то это означает, что вы можете пробовать себя в различных видах спорта, если у вас нет на это медицинских противопоказаний.

      Пробная тренировка

      03.04.2023 453 0 5 мин.Здоровье

      Очень многие люди полагают, что если они уже преодолели сорокалетний рубеж, то занятия спортом принесут вред организму. Однако это мнение в корне ошибочное.

      Наоборот, после 40 лет активная жизнь человека продолжается, соответственно, занятия спортом тоже. Физическая активность в этом возрасте принесет человеку бодрость, много жизненной энергии и подарит новые силы для свершений.

      Рассмотрим основные рекомендации для людей, желающих заниматься спортом, которым уже исполнилось сорок лет. Также перечислим противопоказания к физической активности в этом возрасте, поговорим о выборе оптимального вида физической активности.

      Основные рекомендации 

      Чтобы заниматься спортом в этом возрасте, необходимо следовать ряду рекомендаций, подготовленных специалистами в этой сфере. Перечислим основные рекомендации, связанные с тем, какой вид спорта выбрать человеку в возрасте старше сорока лет:

      1. Занятия спортом должны быть в удовольствие

      Это означает, что вам следует выбрать именно тот вид физической активности, который придется по душе. Здесь очень важно не изнурять свой организм чрезмерными нагрузками, так как все-таки он уже не столь молод, как раньше.

      2. Постепенное увеличение нагрузок

      Если до этого у вас не было особого опыта в спорте или же вы сделали большой перерыв в спортивной активности, то необходимо постепенно наращивать интенсивность тренировочных занятий.

      Форсировать события совершенно точно не стоит, на первое время вам будет вполне достаточно тренировок длительностью в тридцать минут. Темп занятий должен быть умеренным, без резких движений.

      3. Проработка всех групп мышц

      Постарайтесь организовать тренировочный процесс таким образом, чтобы нагрузку получили абсолютно все группы мышц вашего организма. Распределите нагрузку по дням недели, например в понедельник тренируйте ноги, в среду – пресс, а в пятницу – мышцы спины.

      4. Отказ от диет

      Желательно отказаться от диет в возрасте сорока лет и старше. Это чрезмерная нагрузка на организм, которая может только навредить ему. Лучше всего поработайте над своим рационом: исключите из него вредную пищу и замените ее по возможности полезной. 

      5. Психологические аспекты тренировок

      Важно, чтобы тренировочный процесс не был для вас в тягость и не стал надоедать. Для этого можно использовать различные техники, такие как медитация, релаксация.

      Отличный способ – занятия йогой: таким образом вы сможете достичь полной гармонии физической составляющей и духовной. Многие мужчины и женщины выбирают йогу для начинающих в этом возрасте и остаются полностью довольны своим выбором.

      Противопоказания к тренировкам

      Конечно же, очень многим людям, достигшим сорокалетнего возраста, хочется заниматься спортом и продолжать вести активный образ жизни, как в молодости. Однако существует ряд противопоказаний, при наличии которых физическую активность в этом возрасте следует ограничить.

      Далее мы перечислим эти противопоказания:

      1. Наличие свежей травмы, ушиба или перелома конечности.
      2. Обострение заболеваний опорно-двигательного аппарата.
      3. Сердечно-сосудистые заболевания.
      4. Различные хронические заболевания в период обострения.
      5. Органические заболевания ЦНС.
      6. Злокачественные новообразования.

      При наличии сомнений, сможете ли вы заниматься спортом, учитывая существующие проблемы со здоровьем, рекомендуем обратиться за консультацией к квалифицированному специалисту.

      План тренировок для мужчин старше 40 лет

      Когда вы становитесь старше, ваш подход к жизни меняется.

      Благодаря многолетнему опыту в вас больше мудрости, чем в молодости, но в некоторых условиях, например в тренажерном зале, вам придется корректировать свое поведение, чтобы не отставать от изменений, происходящих с вашим телом. когда вы стареете. Вот почему мужчины старше 40 лет должны придерживаться несколько иного подхода к фитнесу, чем их более молодые сверстники, с упором на тщательное, расчетливое программирование.

      Книга Men’s Health Muscle After 40 дает вам умный, взвешенный план, который вам нужен для тренировок в пожилом возрасте.

      Мышцы после 40 лет

      12-недельный фитнес-гид не дает вам тренировок для инвалидов с инструкциями по перестраховке — план разработан, чтобы выявить лучшее в вас, позволяя вам отдыхать и восстанавливаться в пределах вашего тела. емкость. Мышцы после 40 разделен на 3 отдельные фазы, каждая из которых состоит из 3 недель, где вы будете тренироваться 3 раза.

      Это Фаза 1, Неделя 1.

      Разминка

      Если вы знаете, что лучше всего работает для вас, продолжайте делать это. Тем не менее, если вы идете в тренажерный зал и начинаете работать без разминки, я предсказываю, что это не будет работать намного дольше. Чем старше вы становитесь и чем больше миль вы проезжаете на шасси, тем сложнее подготовить свое тело к хорошей тренировке.

      Ваша разминка должна состоять как минимум из двух компонентов:

      • Общая разминка для повышения температуры тела, частоты сердечных сокращений и кровотока. Вам, вероятно, потребуется больше времени для этого, если вы тренируетесь утром, а не вечером, или зимой, а не летом. Легкое кардио, легкая гимнастика, упражнения на подвижность или их комбинация помогут вам в этом.
      • Специальная разминка для первого упражнения или пары упражнений в вашей тренировке. Опять же, это может быть комплексная программа упражнений на подвижность, несколько тренировочных сетов упражнений с легкими весами или их комбинация.

      Что вам понадобится

      Assembly//Getty Images

      Для этой программы требуется базовое оборудование, которое вы найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов. Не волнуйтесь, если в вашем спортзале нет всего из списка. Подобные упражнения легко заменить.

      Полный набор гантелей, включая веса, которые кажутся намного тяжелее, чем все, что вы хотели бы поднять прямо сейчас

      • Штанги (олимпийские и EZ-сгибания) и блины
      • Плоские и наклонные скамьи
      • Landmine
      • Стойка для приседаний
      • Кабель башня
      • Тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног (тренажер для подъема икр не является обязательным)
      • Гири
      • Колесо для пресса

      Обзор

      Вы будете тренироваться три раза в неделю в течение четырех недель. Большинство будет использовать классический график понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Не забудьте включить хотя бы один полный день отдыха между тренировками. Вы будете выполнять каждое упражнение в виде подходов, выполняя все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

      Выбор веса

      Для первого упражнения в День 1 (жим гантелей на наклонной скамье) и День 2 (становая тяга с трэп-грифом) вы будете использовать подходов по методу , что означает, что вы будете использовать один и тот же вес для всех упражнений. ваши рабочие наборы. (Это противоположность линейным сетам, в которых вы используете более тяжелый вес в каждом сете, доводя до финального сета с максимальным весом.) При методе сетов поперек вы не увеличиваете вес, пока не выполните все повторения. на каждом наборе.

      Допустим, вы делаете 3 подхода по 6–8 повторений. Выполнив разминочный сет с более легким весом, вы выбираете вес, который, по вашему мнению, сможете поднять 10 раз. Вы легко выполняете 8 повторений в первом подходе и могли бы сделать еще как минимум два или три повторения. Во втором сете вы также делаете 8 повторений, хотя на этот раз у вас в запасе осталось только одно или два. В третьем подходе вы можете выполнить только 7.

      Robert Daly//Getty Images

      На следующей неделе вы используете один и тот же вес во всех своих подходах с целью сделать 8 хороших повторений в каждом. Что еще более важно, вы чувствуете, что могли бы выполнить по крайней мере еще одно или два упражнения в каждом подходе. Это означает, что вы можете увеличить вес на 2,5-5% на следующей неделе.

      Для остальных упражнений в фазе 1, для которых не указано, что они используют метод сквозных подходов, вы можете использовать больший вес в последующих подходах, если ваш вес в первом подходе был слишком мал, и вы легко выполнили все повторения. Увеличивайте вес, когда вы превышаете диапазон на 2 или 3 повторения в каждом подходе. Поэтому, если тренировка требует 2 подходов по 12-15 повторений, а в последнем подходе вы сделали 17 или 18 повторений, используйте более тяжелый вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

      Отдых

      В Фазе 1 и Фазе 2 я не указываю, как долго отдыхать между подходами или упражнениями. Вот несколько советов, которым нужно следовать:

      • Не начинайте сет, пока вы еще отдышались от предыдущего. Вы хотите чувствовать, что вы в полной силе каждый раз, когда поднимаете вес.
      • Если вы чувствуете, что можете сразу перейти ко второму или третьему подходу упражнения без отдыха, это хороший признак того, что вы недостаточно напрягаетесь. Либо вес слишком легкий, либо вы выполняете упражнение так, чтобы не напрягать целевые мышцы.

      Объем

      Вы увидите некоторое увеличение объема в рамках тренировок, особенно количество подходов. В некоторых упражнениях вы увеличите количество подходов (с 2 до 3) после 1-й недели. Затем, на 4-й неделе, вы уменьшите объем по всем направлениям, выполняя по 2 подхода в каждом упражнении, чтобы дать мышцам передохнуть перед началом тренировки. начиная Фазу 2.

      Хотите полную программу? Ознакомьтесь с Muscle After 40 , прежде чем приступить к этапу 1.

      Тренировка

      Week 1, Day 1

      Dumbbell Incline Bench Press

      3 sets of 6 to 8 reps

      Men’s Health

      Seated Cable Row

      3 sets of 6 to 8 reps

      Men’s Health

      Сглубная скручивание

      3 Наборы от 8 до 10 повторений

      Men’s Health

      Гантели с наклоном.0003

      Men’s Health

      Goblet Sadcat

      3 Наборы от 10 до 12 повторений

      Men’s Health

      . Plank

      3 комплекта из 30 секунд

      Men’s Health

      Неделя 1, день 2

      Trap Bar TeadLift

      3 сетовые0003

      Men’s Health

      Скол гантелей

      3 комплекта от 8 до 10 повторений

      Men’s Health

      Ганцово -прессы с нейтральной Grip

      3 Sets of 10-12. 1008 9008 9000 9000 9000 3 Sets of 10-12. Здоровье

      Тяга одной рукой с гантелями

      3 подхода по 10–12 повторений

      Men’s Health

      Подъемы рук в стороны 917 3 подхода по 5 повторений

      3

      60008

      Men’s Health

      Dumbbell Rear-Delt Raise

      3 sets of 12 to 15 reps

      Men’s Health

      Standing Calf Raise

      3 sets of 25 reps

      Men’s Health

      Неделя 1, день 3

      LAT Pulldown

      3 комплекта от 10 до 12 повторений

      Men’s Health

      Кабельная муха

      3 Сет 10 до 12 Reps

      . 0008

      Men’s Health

      Rope Hammer Curl

      3 sets of 12 to 15 reps

      Men’s Health

      Rope Pressdown

      3 sets of 12 to 15 reps

      Men’s Health

      Жим ногами

      3 подхода по 15–20 повторений

      Men’s Health

      Разгибание ног

      3 подхода по 15–20 повторений для мужчин 900

      03

      Разгибание спины

      3 подхода на максимальное количество повторений

      Мужское здоровье

      Новые правила тяжелой атлетики для людей старше 40 лет

      Представьте на секунду, что вы стареющий профессиональный спортсмен. Ваши суставы немного более гибкие, чем у ваших младших товарищей по команде, и ваши рефлексы не такие впечатляющие, но вы по-прежнему сильны в игре.

      А теперь скажите мне, как стареющему спортсмену, который хочет продолжать играть на высоком или даже на более высоком уровне, следует ли начинать тренироваться тяжелее или легче?

      Сложнее, конечно. Или, по крайней мере, намного умнее. В противном случае ваши навыки будут уменьшаться. У вас больше нет роскоши молодости, поэтому вы не можете принимать свои способности как должное. Нет времени расслабляться.

      Если это относится к пожилым спортсменам в футболе, бейсболе, хоккее, смешанных единоборствах или любом другом виде спорта, то почему почти все говорят, что спортсмены с физическим телом относятся к этому легче, когда они становятся старше?

      Это как если бы 40 — это дата истечения срока действия, вытатуированная на вашей пояснице, когда вы выходите, кувыркаясь из чрева, и как только эта дата истечет, вам лучше отказаться от приседаний, становой тяги или поднятия чего-либо, что весит больше, чем коробка Depends, которая содержит именно то, что вы испортите, если проигнорируете этот совет.

      Вам говорят, что вам также стоит больше внимания уделять восстановлению – может быть, раз в неделю делать пару подходов, между которыми ходить в парк и кормить уточек.

      Я говорю чушь все это. Я понимаю, что есть некоторые различия между 25 и 40 годами и, вероятно, много различий между 25 и 50 годами, но не так много, как вы могли бы подумать, особенно если у вас есть как минимум 10-летний опыт тренировок к тому времени, когда вы достигнете своего предела. «Дата окончания срока.»

      В большинстве случаев вам не следует успокаиваться, когда вам около 40, 50 или даже больше. На самом деле, это время, когда вам нужно повысить уровень подготовки, если вы хотите остаться в игре. Однако есть некоторые суровые истины, которые вам придется проглотить.

      1. Развивайте свою работоспособность


      Вы не сможете усердно тренироваться, если просто натянув штаны, вы будете хрипеть. Вам нужно делать кардио или метаболические тренировки, или любой другой термин, который вам удобен. Как вы собираетесь усердно работать, если вашим легким не хватает дерзости?

      Более того, ваши клеточные батареи – митохондрии – начинают изнашиваться, лениться, уходить в длительные отпуска в Кабо или умирать по мере взросления. Им нужен пинок под зад, чтобы они начали размножаться, и это то, что обеспечивают интенсивные упражнения.

      Но не бойтесь, потому что вам не нужно часами заниматься всеми этими утомительными, традиционными аэробными тренировками, когда вы сидите на велотренажере в течение часа, пока ваша простата в панини увеличивается до размера одного этих наполненных песком болгарских мешков.

      Вместо этого по крайней мере три раза в неделю занимайтесь на беговой дорожке, гребном тренажере или, да, на велотренажере всего 10 минут для тренировки в стиле HIIT. Сосредоточьтесь на максимальных усилиях в течение 20 секунд, а затем 60 секунд на «активное восстановление».

      На беговой дорожке это может означать установку скорости на неторопливые 3 мили в час, а затем увеличение скорости настолько быстро, насколько позволяют ваши короткие ноги в течение примерно 20 секунд, после чего вы снова опускаете уровень до 3. в течение минуты или двух, прежде чем сделать еще один раунд.

      Вы можете делать то же самое на велотренажере или гребном тренажере, или вы можете предпочесть короткие спринты, за которыми следуют периоды ходьбы и восстановления.

      В качестве альтернативы, вы можете увеличить наклон на беговой дорожке до настройки «Гималаи» или так высоко, как это возможно, и тащиться в гору, как шерпа, в течение 30–60 секунд, прежде чем снова обнулиться.

      Было показано, что этот тип тренировок увеличивает количество митохондрий. Это, в сочетании с увеличением выносливости, которое вы испытаете, позволит вам поднимать столько, сколько вам нужно.

      2. ▶️ Делайте больше работы. Много еще работы

      Сделать 3 подхода по 8 и вернуться домой уже недостаточно. Возможно, это срабатывало, когда вы были моложе и по вашим венам текла насыщенная тестостероном тигриная кровь, но не так сильно, когда смесь 50/50 тигровой крови и сока чернослива струится через ваши изрешеченные бляшками сосуды.

      Вот почему, чёрт возьми, почти каждая тренировка должна содержать расширенный сет, дроп-сет или какое-то завершающее упражнение, и если вы не делаете уродливую, только что обожжённую драконьим пламенем рожу в конце, ты недостаточно усердно работал.

      Делайте сеты на раздевание в жиме ногами или приседаниях в машине Смита. Респ. Потяните тарелку. Респ. Потяните тарелку. Респ. Потяните тарелку. Респ. Свернуться в позу эмбриона.

      Попробуйте метод 10-6-10 Пола Картера, выполнив одно или два упражнения. Это 10-секундная изометрия, за которой сразу же (с тем же весом) следует 6 повторений в полной амплитуде с 3-5-секундным эксцентрическим движением, за которым сразу же (опять же с тем же весом) следуют 10 повторений с частичной амплитудой и небольшими рывками. . Вот как это выглядит:

      Или выберите вес, с которым вы можете сделать около 10 повторений. Посмотрите на настенные часы и отметьте время. Дайте себе 5 минут, чтобы сделать 50 повторений с тем же весом, делая небольшие перерывы между подходами до отказа. Если вы на самом деле достигли 50, вес был слишком легким.

      Сгибание рук со штангой с механическим преимуществом, подобное этому, тоже хорошо работает:

      • A1. Обратные сгибания рук со штангой от 6 до 8 повторений.
      • А2. Делайте сгибания рук столько раз, сколько сможете.
      • А3. Сгибания рук со штангой стоя — столько повторений, сколько сможете.

      Вы поняли. Это звучит нелогично и попахивает ересью о тяжелой атлетике, но вы должны тренироваться усерднее, чем в молодости, если хотите остаться в игре.

      3. Закрутите больные суставы

      Боли в суставах не повод расслабляться. Каждый, кто серьезно занимался подъемом тяжестей в течение как минимум 10 лет, просыпается утром с ощущением, что весь предыдущий день он провел, пытаясь оседлать спину брыкающегося быка Бодасиуса, и был переброшен через трибуны прямо в прилавок с прожаренными во фритюре Твинки. .

      Смирись с этим. Конечно, вы можете заниматься растяжкой, заниматься горячей йогой, где к вам относятся как к кнедлику из свинины, или любыми другими реабилитационными упражнениями, подходящими к ситуации, но по большей части вам всегда будет больно.

      Вам остается только проявить смекалку – делать упражнения, которые не повреждают конкретный сустав; используйте хваты или положения ног, которые позволяют тренироваться без боли; делайте меньший диапазон движения или снижайте вес в более медленном темпе. Хороший 4-секундный спуск должен снять напряжение с любого раздраженного сухожилия.

      4. Попрощайтесь с подходами до 5 повторений

      Это ваша единственная большая уступка Отцу Времени. Вы должны забыть о выполнении подходов менее чем из 5 повторений. Просто нет необходимости использовать такой тяжелый вес, а риск получить травму, с которой вы не сможете справиться, например, разорвать сухожилия или связки, которые уже не такие подвижные, как раньше, слишком велик.

      Не беспокойтесь. Вы можете оставаться достаточно сильным, посвятив некоторое время подходам от 6 до 8 подходов.0003

      5. Много выходных — это роскошь, которую вы не можете себе позволить

      Принято считать, что старые ублюдки должны проводить больше времени, сидя дома в кресле и поедая белковую кашу, пока бедные старые болваны не наберутся сил, чтобы встать и, шаркая ногами, пойти в спортзал.

      Верно в одном, но ложно в другом. Конечно, ребятам постарше нужно сосредоточиться на восстановлении больше, чем парням помладше, но они часто убеждают себя брать больше времени, чем необходимо. В конечном итоге они уходят, потому что масса потного, тренированного человечества говорит, что они должны, а не берут отпуск, потому что им нужно. Бесконечный реабилитационный барабанный бой мешает им в головах.

      Но ребята постарше не могут позволить себе слишком много свободного времени, в отличие от парней помоложе. Если вы молоды и пропустите несколько дней, ничего страшного. Ваше тело постоянно находится в упорядоченных муках негэнтропии, противоположной энтропии. Молодое тело растет несмотря ни на что, в то время как тела парней постарше имеют свойство портиться.

      Старик должен постоянно бороться с умиранием света, и он не может бороться с этим, пропуская слишком много дней из спортзала. Не доверяйте и своим чувствам. Ваш разум хочет, чтобы вы взяли выходной. Он хочет, чтобы вы сделали красивый маникюр/педикюр, потому что любой, чье мнение о вас вообще имеет значение, уже находится в спортзале, поэтому они не увидят, как вы его сделаете.

      Есть одна вещь, которая должна подсказать вам, когда законно взять выходной, и это ваш журнал тренировок. Если он говорит вам, что во вторник вы не превзошли или, по крайней мере, не выполнили показатели предыдущей тренировки, пришло время взять выходной.

      Если нет, то иди в спортзал, как ты это делал с незапамятных времен.

      6. Больше никаких разводов глупых братанов


      Тебе уже не 15. Традиционный сплит, когда вы тренируете одну часть тела на каждой тренировке (обычно 5 тренировок в неделю), не эффективен и неэффективен, особенно для взрослого человека с работой, который на самом деле общается с реальными женщинами в их непиксельной форме.

      Ваши мышцы восстанавливаются примерно за два дня, так зачем оставлять их в покое на целую неделю? Кроме того, что произойдет, если жизнь вмешается, и вы пропустите день или два в неделю? Это портит весь график, и вы можете не тренировать одну и ту же часть тела еще 8–10 дней вместо 7.

      Гораздо лучше делать разделение на верхнюю и нижнюю часть тела, когда вы тренируетесь 4 дня (или даже 6 дней) в неделю:

      • Понедельник: Нижняя часть тела
      • Вторник: Верх тела
      • Среда: Выход
      • Четверг: Нижняя часть тела
      • Пятница: Верх тела
      • Суббота: Выходной
      • Воскресенье: Выходной

      Как отметил Чарльз Стейли в своей книге «Самая эффективная сплит-программа для тренировок», эта сплит-группа «верхний/нижний» делает несколько вещей: Так как мышцы восстанавливаются примерно через два дня, мышцы, тренированные в понедельник, следует снова тренировать в среду. Если вы этого не сделаете, вы теряете позиции.

    • Вы сможете тренировать мышцы чаще, затрачивая меньше времени. С братским сплитом вы тренируетесь 5 раз в неделю, и каждая мышца прорабатывается по одному разу. При сплите верх/низ вы тренируетесь 4 раза в неделю, и каждая мышца работает дважды.

      • 7. Преклони колено перед томом

      Ранее я предлагал отказаться от подходов меньше чем из 5. Это не означает, что вы навсегда погрузитесь в вязкую трясину от 8 до 10 повторений.

      Все навсегда застряли на восьми повторениях, главным образом потому, что древние пещерные лифтеры начали традицию делать восемь повторений. — страховой продавец утомительно. Но я говорю тебе, Горацио, что на небе и на земле есть более полезные схемы повторений, чем те, о которых мечтают в твоей философии тяжелой атлетики.

      Вы можете нарастить массу – возможно, даже больше, чем вы считали возможным, – выполняя подходы из 12, 15 или даже 20 повторений, тем более что вы, вероятно, игнорировали более высокие диапазоны повторений на протяжении всей своей карьеры.

      Вы можете включить эти схемы с большим количеством повторений в свою тренировку, посвятив первый тренировочный день недели (скажем, для верхней части тела) подходам из 6–8 подходов, посвятив следующую тренировку подходам из 8–10, а затем последующую сессию до наборов от 12 до 15 или более, прежде чем снова начать всю карусель.

      Вы скептически относитесь к большому количеству повторений? Попробуйте этот протокол пару раз, прежде чем судить:

      Выберите вес практически для любого упражнения, которое вы можете выполнить в 20 повторениях, используя односекундную концентрическую (подъемная часть повторения) и двухсекундную эксцентрическую (опускание) часть повторения):

      1. Сделайте первый подход из 20 повторений.
      2. Отдых всего 30 секунд.
      3. Сделайте второй подход из 20 повторений (или как можно ближе к 20).
      4. Отдых 30 секунд.
      5. Сделайте третий подход из 20 повторений (или как можно ближе).
      6. Прилепите обработанную часть тела к льду, чтобы охладить огонь.

      Исследователи Fink, Kikuchi и Nakazato (2018) обнаружили, что этот метод работает в два раза эффективнее для наращивания мышечной массы у опытных атлетов, чем обычные подходы из 8 повторений. Дело в том, что более высокие повторения работают просто отлично, спасибо, и они гораздо более щадящие для суставов.

      8. Разгрузите этот позвоночник, когда сможете

      Конечно, вам нужно больше отдыха, чем тому, кому 25 лет, и ежедневный сон может быть для вас непрактичным или слишком старомодным, поэтому подумайте о разгрузке позвоночника. Делая это всего 20 минут в день, вы даете своему позвоночнику массу облегчения, в дополнение к общему восстановлению.

      Просто найдите место на полу и лягте на спину, положив голени и икры на оттоманку или стул так, чтобы бедра и колени находились под прямым углом. Это снимает нагрузку с дисков позвоночника и позволяет ему расслабиться, не сталкиваясь с гравитацией.


      Кроме того, если вы заснете, и кто-то поймает вас, вы можете просто заявить, что применяли сложную технику реабилитации/восстановления позвоночника, которая находится за пределами их понимания.

      Программа упражнений для пресса в тренажерном зале: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

      21.04.2023 0 Программа

      Тренировка пресса для начинающих: 6 эффективных упражнений | Girlstop

      Мечтаете о красивом и подтянутом прессе, но не знаете с чего начать? Вместе с инструктором по фитнесу мы составили эффективную программу упражнений, которые быстро приведут в тонус мышцы живота.

      Если ваша цель — сформировать красивые рельефные мышцы пресса, вам не требуются сложные упражнения в тренажерном зале. Достаточно регулярно выполнять простую программу для пресса в домашних условиях. Упражнения для живота замечательны тем, что они задействуют и другие мышечные группы, например, рук и ног.

      • Силовая тренировка с бодибаром на все группы мышц
      • Эффективен ли обруч для похудения и как правильно с ним заниматься, чтобы похудеть
      • Упражнения для похудения, красивых ягодиц и талии

      Зачем выполнять упражнения для пресса

      Тренировать пресс нужно не только для эстетики тела. Мышцы живота защищают внутренние органы и поддерживают позвоночник, главным образом поясничный отдел. В сидячем положении мы проводим большое количество времени, отчего происходит мышечный дисбаланс. Одни мышцы работают больше и чаше, вторые меньше и реже. Например, если вы часто сидите на стуле, мышцы передней поверхности бедер находятся в гипертонусе, что в свою очередь выводит тело из равновесия и возникает повышенная нагрузка на позвоночник. Это можно скорректировать, делая специальные упражнения на мышцы центра — пресса. Важно поддерживать равный уровень силы и гибкости передней и задней линии тела.

      Самые эффективные упражнения на пресс

      Для эффективной проработки мышц брюшного пресса хорошо подходят упражнения, вовлекающие как внешние мышечные слои, так и мышцы глубокой стабилизации. Это различные вариации планок, скручиваний, функциональных наклонов и упражнений на удержание. Сочетайте статические и динамические упражнения для пресса. Следите за техникой, выполняйте упражнения медленно, контролируя движения тела.

      Как тренироваться

      Для того, чтобы добиться хорошего результата, достаточно заниматься 15-20 минут в день. Мышцы пресса в основном состоят из выносливых «медленных» волокон, а потому допускают частый тренинг, до 6 раз в неделю, при условии, что все упражнения выполняются только с весом тела.

      Программу упражнений для пресса можно выполнять как самостоятельную тренировку или включить в тренировочный процесс.

      Новичкам рекомендуем выбрать 2-3 простых упражнений и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Начиная со второй недели можно повышать нагрузку. После каждого упражнения рекомендуем хорошенько потянуться, чтобы снять напряжение с мышц живота.

      «Предложенный комплекс упражнений подходит практически для всех, — говорит Сорокина Наталья, мастер-тренер групповых программ XFIT в России. — Если вы страдаете от болей в пояснице, вызванных остеохондрозом, смещением позвонков, грыжами в поясничном отделе и травмами позвоночника, а также при болезнях пищеварительной системы, не приступайте к занятиям без разрешения врача».

      Программа тренировки для пресса

      Подъемы корпуса с согнутыми ногами

      Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ноги от колена поднимите вверх. На выдохе приподнимите корпус вперед, на вдохе опуститесь на пол. Старайтесь плотно прижимать поясницу, продвигая нижние ребра вперед. Выполните упражнение 20-30 раз.

      Скручивание корпуса

      Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ноги от колена поднимите вверх. На вдохе поднимаем корпус, на выдохе тянемся локтем к противоположному колену. Сделайте смену в другую сторону. Дыхание свободное Вдох по центру, на выдохе разворачивайтесь в сторону. Прижимайте поясницу плотно к полу. Выполняете упражнение в течение 30-40 секунд.

      Полный подъем корпуса и скручивание

      Лягте на пол, руки положите под голову, одну ногу согните в колене. Поднимайте корпус, держа руки за головой и на выдохе разворачивайтесь в сторону согнутой ноги. Удерживайте нейтральное положение поясницы, таз фиксируйте. На вдохе опускайте корпус вниз, на выдохе поднимайтесь и скручивайтесь в сторону. Выполните упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

      Ножницы ногами с упором на предплечья

      Лягте на спину, затем приподнимитесь на локтях, ноги поднимите под углом примерно 45 градусов. Не допускайте прогиба в пояснице. Центр живота подтяните. Ноги вытяните вперед и выполняйте движения в стороны скрестно. На выдохе разводите ноги в стороны, на выдохе ноги скрещивайте. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.

      Подъем таза

      Лягте на пол, согнув ноги в коленях, положите одну ногу на другую. Поднимайте таз от пола, упираясь ладонями в пол. На выдохе поднимайте таз, на вдохе опускайтесь. Выполняйте упражнение по 20-30 секунд каждой ногой.

      Опускание прямых ног

      Лягте на спину, приподняв голову, руки заведите за голову. Поднимайте поочередно прямые ноги. Поясницу плотно прижимайте к полу. Живот напрягайте и подтягивайте. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.

      Еще больше эффективных упражнений для красивого пресса вы найдете в нашей видеотеке.

      Источник

      Поделиться в социальных сетях

      Вам может понравиться

      10 лучших эффективных комплексов упражнений новичку

      Для современного человека красивое спортивное тело является неотъемлемой составляющей успешного образа жизни.

      И ничто так не украшает фигуру, особенно мужскую, как два ряда кубиков на животе. Их наличие сообщает окружающим, что этот человек недалек от спорта и обладает крепким и выносливым торсом.

       

      Однако нужно учитывать специфику брюшной области при составлении программы тренировок для мышц пресса.

      Если этого не делать, титанические усилия дома или спортзале, могут не принести желаемых результатов.

      Тренажерный зал

      Очень большую нишу в современном бизнесе сегодня занимают различные фитнес центры, в которых любой желающий может заниматься корректировкой своей фигуры.

      Это удобный вариант для городских жителей, не имеющих возможность организовать спортплощадку на улице.

      К тому же, отпадает необходимость в покупке различных тренажеров и их техническом обслуживании.

      Самый главный плюс тренажерного зала – это его оснащение.

      Тем, кто не готов проводить лишние минуты в совершении изматывающих и причиняющих боль подходах, можно повысить интенсивность каждого движения.

      Благодаря этому, программа тренировок пресса в тренажерном зале может легко видоизменяться.

      Рекомендации

      Занятия в зале отличаются от домашних или уличных. На них можно гораздо сильнее и правильнее прорабатывать отдельные области живота.

      И для того, чтобы получить наилучший результат нужно придерживаться некоторых правил.

      Нужно определиться с частотой тренировок. Не стоит при каждом посещении делать серию на пресс. Это такая же мышца, как и любая другая, ей тоже нужен отдых.

      Поэтому, желательно выбрать определенный день или два в неделю для полноценной тренировки.

      Еще можно выполнять 1-2 подхода в начале или конце занятия. Помните, что если вы работаете с тяжелыми весами и делаете базовые упражнения, ваш пресс хорошо напрягается.

      Многие новички, пересмотрев боевиков про китайских боевых мастеров или профессиональных спортсменов, думают, что сделав 1000 повторений, они добьются таких же форм, как и у героя.

       

      Это миф. Профессиональные актеры, так как могут позволить себе хороших тренеров, знают, что не стоит делать более 15-25 повторений за подход.

      После этого количества, брюшная область устает и вы качаете не пресс, а другие мышцы.

      Программа тренировок на пресс для девушек часто включает боковые наклоны. Это позволяет подтянуть талию, и придать ей привлекательный вид.

      Но не стоит уделять таким движениям слишком много внимания или использовать слишком большой вес. В противном случае можно получить гипертрофированные бока, которые выглядят не лучшим образом.

      Нижние кубики самые прихотливые и для их получения нужно прикладывать много усилий.

      Для их проработки отлично подойдет программа тренировок пресса на турнике.

      Для этого совершаются концентрированные подъемы ног, при выполнении которых нужно сосредоточиться на нижней части живота.

      Необходимо менять тип упражнений и их выполнение. Благодаря этому меняется тип нагрузки и мышцы испытывают дополнительный стресс, что ведет к ускорению прогресса.

      Программа тренировки

      Для того чтобы получить максимально быстрый результат нужно менять нагрузку через определенный период занятий.

       

      Поэтому необходимо составить программу тренировок пресса на месяц, после выполнения которой желательно увеличить количество подходов или добавить другие движения.

      • Классические скручивания на полу или скамейке 15Х4;
      • Подъем ног на турнике 15Х4;
      • Скручивания под углом 15Х4;
      • Из упора присед в упор лежа 20Х4;
      • Планка 1-3 минуты.

       

      Начинать заниматься нужно со своим весом. После того, как мышцы перестанут болеть после тренировок, желательно начать использовать дополнительные веса. Для этого подойдут гантели или блины со штанги.

       

      Программа тренировки пресса для мужчин должна быть более интенсивной. Это связано с особенностью фигуры, которую не нужно сохранять, и общим планом занятий.

      Выполнение таких упражнений как приседания и становая тяга требует большого усилия от мышц брюшной области.

      Поэтому женщинам, стремящимся к стройному телу, можно не использовать большие веса, выполняя повторения.

      Домашние занятия

      Изначально тренировать пресс начали спортсмены, занимающиеся боевыми видами искусств. Они не преследовали цели сделать свой живот рельефнее, их основной целью была прочность. Поэтому они не использовали тренажеры для наращивания дополнительной массы.

      Используя накопленный опыт мастеров и знание человеческой физиологии, можно составить эффективную программу тренировок пресса в домашних условиях.

      Для этого нужно понимать, какую цель вы преследуете. Занимающиеся боевыми видами спорта люди и так достаточно нагружают свой пресс.

      Поэтому нужно подобрать упражнения для людей, желающих привести в тонус свою фигуру и получить желаемый рельеф.

      Для прогресса необходимо:

      • Заниматься регулярно;
      • Использовать утяжелители;
      • Комбинировать упражнения;
      • Качественно восстанавливаться.

      Полезные упражнения

      Кроме стандартных скручиваний и подъемов ног, программа тренировки пресса дома может включать интересные движения. Это позволит совместить нагрузку от разных упражнения.

      Склепка

      Одно из самых эффективных упражнений, придуманных человеком. Выполняя его, можно, даже в домашних условиях добиться очень хороших результатов.

      Она прорабатывает всю область живота в равной степени, что позволяет увеличивать интенсивность и уменьшить время тренировки.

      Лежа на спине, одновременно нужно поднять ноги вертикально вверх, и выполнить скручивания. Для удобства и полноценной амплитуды желательно тянуться кончиками пальцев к пальцам стоп.

      В момент наивысшего сокращения, человек похож на согнутую пополам склепку, у которой точка опоры приходится на ягодицы.

       

      Велосипед

      Отличное движение для сжигания лишних калорий и проработки пресса. Кроме этого, его регулярное выполнения позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему.

      Это улучшает не только самочувствие, но и гормональный фон, благодаря чему значительно улучшается настроение.

      Лежа на спине, положить руки за голову. На выдохе дотянуться до противоположного колена локтем, согнув корпус и ногу.

      После этого вернуться в начальное положение и повторить движение с другим локтем и коленом.

      Статические подъемы

      Статические упражнения позволяют придать мышцам большую эластичность. Их можно выполнять в самом конце для заминки и доработки области.

      Их суть заключается в замедлении негативной фазы упражнения. При скручивании, поднимать корпус нужно с обычной скоростью, а опускать медленно, желательно не менее 10-20 секунд. То же самое и с подъемами ног.

      Ролик

      Небольшой тренажер, который не занимает много места, но может принести очень много пользы. Он оказывает большую нагрузку на весь корпус, благодаря чему увеличивается устойчивость и ловкость.

      Для выполнения нужно взяться за ручки ролика, опираясь на коленки, на прямых руках катать колесо по полу.

      На ваши суставы будет оказываться большое давление. Поэтому перед выполнением данного упражнения желательно хорошо разогреться и уделить хотя бы неделю отжиманиям от пола.

      Программа

      • Классические скручивания на полу 15-30Х4;
      • Подъем ног 15Х4;
      • Склепка 10Х4;
      • Наклоны в бок 20-30Х4;
      • Велосипед 10Х4;
      • Колесо 10Х4.

      В зависимости от состояния мышц и нервной системы можно видоизменять упражнения. Таким образом можно увеличить нагрузку, если ее не хватает.

      Как сделать живот рельефным

      Для того, чтобы окружающие видели результат вашей работы, а не просто для сильных и крепких мышц, нужно выполнять упражнения и соблюдать диету.

      Некоторым людям, обладающим телосложением эктоморфов это делать не обязательно. Их обмен веществ не характеризуется отложением излишков питательных веществ.

      А тем, кто имеет жировую прослойку, придется поубавить количество углеводов в своем рационе.

      Желательно избавится от сахаросодержащих продуктов, заменив их белковыми или клетчаточными.

      Кроме этого, ускорить процесс удаления лишнего жира можно, если уделять 15-20 минут кардио тренировкам ежедневно.

      Не нужно изматывать себя продолжительными марафонами. Достаточно бежать в легком темпе на беговой дорожке или крутить педали со средней скоростью.

      Излишний стресс для нервной системы никому не нужен.

       

      Организм будет некоторое время перестраиваться, и человеку будет не комфортно без старых привычек.

      Поэтому не нужно излишне себя напрягать. Лучше всего плавно переходить на нужный режим питания и тренировок.

      Фото программы тренировок для пресса

      Метод 5/10/20 – Old School Gym

      Объединение тяжелых составных упражнений и высокоповторных изолирующих упражнений в убийственные суперсеты

      суперсет

      /’soo-per,set/

      существительное

      2 — набор, который включает в себя 90 другой сет или сеты

      — комбинация упражнений, выполняемых последовательно без отдыха между

      — лучший способ получить мощную накачку, бро

      С тех пор как я начал поднимать тяжести в подростковом возрасте, я любил использую суперсеты в своих тренировках. По определению, существует два основных способа выполнения суперсетов, первый из которых заключается в объединении упражнений, направленных на одну и ту же мышцу. Примером может служить суперсет разведения рук и подъемов рук вперед. Второй распространенный метод суперсета состоит в том, чтобы взять два упражнения, которые являются антагонистическими, то есть они работают с противоположными группами мышц. Примером этого стиля может быть выполнение набора сгибаний рук с гантелями (бицепс) и суперсета с подходом крушителей черепа DB (трицепс).

      Самое замечательное в том, какой бы стиль суперсетов вы ни выбрали, это то, что вы можете добиться большего за то же время в тренажерном зале, и вы гарантированно будете поддерживать частоту сердечных сокращений, меньше отдыхая. Но у этих преимуществ есть и обратная сторона — иногда лифтеры ошибочно принимают тяжелое дыхание за усердную работу, и без прочной структуры вы можете не получить от суперсетов столько, сколько думаете. Из-за эффекта «кардио» и неизбежной мышечной усталости, сопровождающей суперсеты, люди обычно немного снижают нагрузку. Форма страдает. Наборы из 8 становятся «6 и возможно».

      Сегодня мы собираемся решить эту проблему. Несколько лет назад я разработал схему повторений для суперсетов, известную как метод 5/10/20. В простейшей форме это суперсет из 3 упражнений для одной группы мышц, где вы делаете 5 повторений первого упражнения, 10 повторений второго, а затем заканчиваете 20 повторениями в последнем упражнении. Конечно, есть несколько исключений, но обычно я начинаю с тяжелых составных движений, которые задействуют всю целевую группу мышц, таких как жим от груди DB. сразу после базового упражнения я перейду к 10 повторениям с изолирующим движением, таким как разведения на груди. В завершение суперсета я предпочитаю выполнять упражнения с собственным весом на 20 изнурительных повторений, которые имитируют начальное силовое упражнение (в данном случае это будут отжимания). Теперь «порядок упражнений» не высечен на камне — я часто использую подтягивания в качестве второго движения, так как 20 повторений этих простых упражнений было бы слишком сложно выполнить в качестве третьего упражнения. Если вы всегда выполняете сначала тяжелое движение в 5 повторениях, а затем выполняете 2 дополнительных упражнения, все готово. Придерживаясь указанной схемы повторений, вы гарантированно получите невероятный пампинг, повысите свою выносливость и преодолеете любые тренировочные плато, с которыми вы сталкивались. Итак, без лишних слов, вот убийственный трехдневный сплит, полностью состоящий из суперсетов Метода 5/10/20.

      День 1: Толкание

      5 дБ Грудное пресс

      10 грудных мух

      20 отжимания

      x 5 раундов

      5 дБ Пресс для плеча

      10 Боковые подъемы

      20 задний кабельный кабель

      x. 5 раундов

      5 Разгибания на трицепс над головой

      10 Жимы на блоке на трицепс

      20 BW Skull Crushers

      x 3 раунда

      День 1 — это «толкающая» тренировка, где вы будете работать над упражнениями на грудь, плечи и трицепс. Первые 5/10/20 начинаются с жима гантелей от груди в 5 повторениях (выполните 1-2 разминочных сета жимов, чтобы работать с большим весом перед началом первого раунда суперсетов). Как только вы закончите 5-е повторение, возьмите более легкий набор гантелей и выполните 10 махов от груди или используйте набор тросов для махов от груди с тросами. Сосредоточьтесь на изоляции и сжатии грудных мышц в каждом повторении, а затем завершите суперсет 20 отжиманиями. Отдохните минимум 2 минуты, затем повторите в общей сложности 5 раундов. К более поздним раундам, если 20 отжиманий становятся трудными, разбейте их на несколько мини-сетов, чтобы выполнить 20 повторений.

      Следующий суперсет для плеч, который начинается с 5 тяжелых жимов гантелями от плеч стоя. После сета жимов возьмите средний вес для 10 подъемов в стороны, а затем закончите 20 тягами кабеля дельт сзади.

      Этот 5/10/20 поражает все 3 головки дельтовидных мышц и после 5 раундов оставит ваши плечи дымными.

      Эта тренировка заканчивается суперсетом на трицепс, в котором для силового движения используются тяжелые разгибания с гантелями над головой. Убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый вес, чтобы вы едва могли сделать 5 повторений. Следующий переход на канатную машину на 10 жимов вниз перед завершением 20 весовыми дробилками черепа. В более поздних раундах, когда трицепсы утомляются, вам может понадобиться выполнять BW Skulls под более высоким углом. Выполните 3 раунда и на этом закончите.

      День 2: Потягивание

      5 LAT DULLS DOWN

      10 Вытягивание

      20 Строка

      x 5 Rounds

      x 5 подходов

      5 подъемов штанги на бицепс

      10 подтягиваний снизу вверх 1/4 повторения

      20 подъемов молота

      x 3 раунда

      День 2 – это ваша «подтягивающая» тренировка, состоящая из упражнений на спину и бицепс. Первый суперсет начинается с 5 тяжелых подтягиваний широчайших, а затем переходит в 10 подтягиваний. Если вам сложно подтягиваться, вы можете изменить порядок упражнений и сначала делать подтягивания. В любом случае вы закончите с 20 повторениями тяги сидя и выполните 5 раундов. Между каждым раундом делайте перерыв не менее 2 минут. Далее еще один суперсет для спины. Этот 5/10/20 начинается с Т-образной тяги, затем переходит в большое движение веса тела, наклонную тягу на 10 повторений. Чтобы выполнять наклонные тяги, поместите штангу в силовую раму и лягте под нее, взявшись за штангу широким хватом так, чтобы только ваши ступни касались земли. Держа тело прямо, подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, стараясь свести лопатки вместе в верхней точке. Закончите 20 подтягиваниями прямых рук и выполните 5 кругов. Последние 5/10/20 этого дня полностью сожгут ваши бицепсы, которые уже накачаны всеми подтягиваниями и тягами. Начните с 5 тяжелых сгибаний рук со штангой, затем сразу же выполните 10 подтягиваний снизу вверх 1/4 повторения. Для подтягиваний выполняйте только верхнюю 1/4 движения, чтобы напрячь бицепсы, напрягая их в верхней точке. Закончите 20 сгибаниями молота DB и выполните всего 3 раунда.

      День 3: нижняя часть корпуса/ядро

      5 Скопливые приседания каждая нога

      10 Sissy Sadcats

      20 Выпасов

      x 5 раундов

      5 Меди -шар. x 3 раунда

      5 выходов на прогулку

      10 колес для пресса

      20 чередований устойчивости в каждую сторону

      x 2 раунда

      День ног начинается с болгарских сплит-приседаний в качестве базового силового упражнения. Возьмите тяжелый набор гантелей и выполните по 5 повторений на каждую ногу. Затем перейдите к силовой раме и выполните 10 сисси-приседаний. Сисси-приседания — это «старая школа» сжигания квадрицепсов с собственным весом из золотой эры бодибилдинга. Возьмитесь за каждую сторону силовой рамы хватом сверху и медленно откиньтесь назад и согните колени, позволяя вашему весу двигаться вперед. Как только вы окажетесь почти параллельно земле, оттолкнитесь пальцами ног и вытяните квадрицепсы, возвращаясь в исходное положение. Выполнив 10 повторений, завершите суперсет 20 выпадами. Отдохните не менее 2 минут и выполните 5 подходов. Следующие 5/10/20 начинаются с 5 фронтальных приседаний с тяжелым медицинским мячом (вы можете заменить штангу, если необходимо), затем переходите к 10 повторениям либо подъемов бедра на ягодичные мышцы, либо сгибаний ног. Закончите 20 подъемами веса тела на каждую ногу. После трех изнурительных раундов пришло время закончить основную работу. После выполнения 5 выходов (с колен или стоя, если вы продвинутый уровень), возьмите колесо для пресса и выполните 10 повторений. Закончите 20 чередованиями стабильности с каждой стороны, при необходимости разбив их на пару подсетов. Завершить 2 раунда Core 10.05.20

      После выполнения дней 1-3, возьмите 4-й день в качестве дня отдыха, чтобы ваше тело зажило, затем завершите еще один 3-дневный цикл.

      Я знаю, о чем ты думаешь. Нет становой тяги? Где приседания на спине? Я не добираюсь до скамьи?!?!?

      Легкий тигр. Из-за исчерпывающего характера метода 5/10/20 мне не нравится использовать его в некоторых более крупных упражнениях со штангой, в которых используется большой вес, и предпочитаю придерживаться упражнений с гантелями. Эта рутина не только станет шоком для системы, но и даст вам возможность отдохнуть от «Большой тройки». Используйте этот распорядок в течение недели или двух, а затем вернитесь к своему обычному распорядку. Я гарантирую, что после этих экстремальных суперсетов вы сможете приступить к своей обычной рутине с новой энергией и выносливостью. Вы всегда можете взять структуру 5/10/20 и добавить ее в качестве одного завершающего суперсета в конце любой тренировки, а не выполнять всю программу целиком. Будь креативным. Это один из инструментов в вашем арсенале, который вы захотите использовать в любое время, когда почувствуете, что что-то устарело.

      Назад к БЛОГУ OLD SCHOOL GYM

      Программное обеспечение для управления тренажерным залом | PushPress Лучшее программное обеспечение для тренажерного зала

      Программное обеспечение для управления тренажерным залом, без которого не могут жить более 2000 спортивных залов


      PushPress — это программное обеспечение для тренажерного зала, которое делает счастливыми как членов, так и персонал. Поднимите свой тренажерный зал или фитнес-студию на новый уровень уже сегодня!

      Расписание демоЗарегистрируйтесь бесплатно

      $0/месяц — Обработка всего от 0,8%

      Нам доверяют лучшие мировые фитнес-бренды

      Программная платформа, созданная специально для тренажерных залов.

      PushPress поможет вам увеличить доход, получить четкое представление о ваших показателях, автоматизировать повторяющиеся задачи и предоставить вашим участникам превосходный опыт в тренажерном зале.

      Майкл Дорвальдт, владелец SHRED CrossFit

      Легко для ваших членов

      Привлекайте членов своего тренажерного зала и подарите им невероятные впечатления, которые им понравятся.

      Ваше программное обеспечение для управления тренажерным залом испытывает терпение ваших участников частыми сбоями и сбоями. Ваши клиенты недовольны и уходят.

      PushPress порадует ваших клиентов программным обеспечением, которое настолько просто в использовании, что оно сливается с фоном. Выстраивайте долгосрочные отношения со своими клиентами и заставляйте их возвращаться!

      Предоставьте своим клиентам простой способ зарезервировать место в классе

      Избавьтесь от очередей и бумажной работы на стойке регистрации с помощью быстрой регистрации

      Поддерживайте мотивацию своих клиентов с помощью команд, с которыми им удобно работать

      Позвольте своим клиенты приобретают членский пакет прямо на вашем сайте

      Сделайте обновление платежной информации делом одной минуты для ваших клиентов

      Позвольте участникам покупать товары в киоске самообслуживания за считанные секунды

      Предоставьте своим клиентам простой способ зарезервировать место в классе стойка регистрации с быстрой регистрацией

      Поддерживайте мотивацию своих клиентов с помощью групп, с которыми им удобно работать

      Предоставьте своим клиентам простой способ зарезервировать место в классе

      Избавьтесь от очередей и бумажной работы на стойке регистрации с помощью быстрой заезды

      Поддерживайте мотивацию своих клиентов с помощью команд, с которыми им удобно работать

      Предоставьте своим клиентам простой способ зарезервировать место в классе

      Избавьтесь от очередей и документов на стойке регистрации с помощью быстрой регистрации

      клиенты, мотивированные командами, с которыми им комфортно работать

      Позвольте своим клиентам приобрести членский пакет прямо на вашем веб-сайте

      Сделайте обновление платежной информации делом одной минуты для ваших клиентов

      Позвольте участникам покупать товары в киосках самообслуживания за считанные секунды

      Позвольте своим клиентам приобрести членский пакет прямо на вашем веб-сайте

      Сделайте обновление платежной информации делом одной минуты для ваших клиентов сервисный киоск за секунды

      Позвольте вашим клиентам приобрести членский пакет прямо на вашем веб-сайте

      Сделайте обновление платежной информации делом одной минуты для ваших клиентов

      Позвольте участникам покупать товары в киоске самообслуживания за секунды

      Создано для владельцев тренажерных залов

      Автоматизируйте ручную работу.

      Сосредоточьтесь на увеличении доходов с помощью нашего программного обеспечения для тренажерного зала.

      Вы делаете все вручную, от отслеживания участников до расчета затрат. Вы тратите часы на программное обеспечение, за которое платите бешеные деньги.

      Оптимизируйте рабочие процессы, автоматизируйте повторяющиеся задачи и экономьте время на важных вещах. Получите лучшие в отрасли услуги по доступной цене.

      Предоставьте своим клиентам простой способ зарезервировать место в классе

      Получите полный обзор
      ваших клиентов с первого взгляда

      Автоматизируйте платежи в программном обеспечении и будьте в курсе финансов бизнеса

      Отсутствие просроченных платежей
      с автоматическим выставлением счетов

      Продажа розничных продуктов с
      без ручных расчетов

      Отслеживание

      Предоставьте своим клиентам простой способ зарезервировать место в классе

      Получите полный обзор
      ваших клиентов с первого взгляда

      Автоматизируйте платежи в программе и будьте в курсе финансовых финансов

      Предоставьте своим клиентам простой способ зарезервировать место в классе

      Получите полный обзор
      ваших клиентов с первого взгляда

      Автоматизируйте платежи в программе и оставайтесь информирование о финансах бизнеса

      Предоставьте своим клиентам простой способ зарезервировать место в классе

      Получите полный обзор
      ваших клиентов с первого взгляда

      Автоматизируйте платежи в программном обеспечении и будьте в курсе финансов бизнеса

      Отсутствие просроченных платежей
      с автоматическим выставлением счетов

      Продажа розничных продуктов с
      без ручных расчетов

      Отсутствие просроченных платежей
      с автоматическим выставлением счетов

      Продажа розничных продуктов с
      без ручных расчетов

      Продажа 13 розничных продуктов с 90

      Отслеживание эффективности бизнеса с помощью надежных показателей и аналитических данных

      Отсутствие просроченных платежей
      благодаря автоматическому выставлению счетов

      Продавайте розничные продукты с
      без ручных расчетов

      Отслеживайте эффективность бизнеса с помощью надежных показателей и аналитических данных

      Отсутствие просроченных платежей
      с автоматическим выставлением счетов

      Эффективно для вашего персонала

      Убедитесь, что ваши тренеры проводят время, занимаясь любимым делом : Тренировка ваших клиентов тренажерного зала.

      Ваша команда занята бумажной работой и отчетами о посещаемости, в то время как они должны сосредоточиться на проведении высококачественных фитнес-тренировок.

      Вашим тренерам и инструкторам нужна простая система для управления всем. Избавьтесь от административных задач и сделайте работу своих сотрудников более увлекательной!

      Обеспечьте своим сотрудникам своевременную оплату с помощью автоматизированного отслеживания заработной платы

      Позвольте своим тренерам управлять своим расписанием и назначать занятия из любого места и в любое время красиво оформленный экран телевизора

      Не тратьте впустую 9 очков вашей команды0138 время регистрации клиентов

      Расширьте свои услуги и создайте
      несколько фитнес-классов

      Обеспечьте своевременную оплату труда ваших сотрудников
      с автоматическим отслеживанием заработной платы

      Позвольте вашим тренерам управлять собственным расписанием и назначать занятия из любого места и в любое время

      Подготовьте штат сотрудников и мотивируйте их
      с помощью показателей эффективности

      Обеспечьте своевременную оплату труда ваших сотрудников
      с автоматическим отслеживанием заработной платы

      Позвольте вашим тренерам управлять собственным расписанием и назначать занятия из любого места и в любое время

      Наличие штатных сотрудников и их мотивация
      с помощью показателей эффективности

      Обеспечьте своевременную оплату труда ваших сотрудников
      с автоматическим отслеживанием заработной платы

      Позвольте вашим тренерам управлять собственным расписанием и назначать занятия из любого места и в любое время

      Наличие штатных сотрудников и их мотивация
      с показателями эффективности

      Обеспечьте своевременную оплату труда ваших сотрудников
      с автоматическим отслеживанием заработной платы

      Позвольте вашим клиентам приобрести членский пакет прямо на вашем веб-сайте

      Сделайте обновление платежной информации делом одной минуты для ваших клиентов

      Позвольте участникам покупать товары в киоске самообслуживания за считанные секунды

      Позвольте вашим клиентам приобретать членский пакет прямо на вашем веб-сайте

      Сделайте обновление платежной информации делом одной минуты для ваших клиентов

      Позвольте участникам покупать товары в киоске самообслуживания за считанные секунды

      Позвольте вашим клиентам приобрести членский пакет прямо на вашем веб-сайте

      Сделайте обновление платежной информации делом одной минуты для ваших клиентов

      Позвольте участникам покупать товары в киосках самообслуживания за считанные секунды

      Почему PushPress?

      На рынке представлено 15 различных программ для управления членством в спортзалах. Но у них нет того, что есть у PushPress.

      Мы команда, состоящая из владельцев тренажерных залов.

      Наша команда состоит из людей, которые владеют, управляют и управляют фитнес-залами и столкнулись с теми же проблемами, что и вы.

      Мы знаем, что нужно для успешного управления фитнес-бизнесом: мы создали PushPress, чтобы помочь вам сделать то же самое!

      Мы заняли нишу, чтобы эффективно решить несколько проблем.

      Когда вы выбираете продукт, который делает все, вы ставите под угрозу качество обслуживания клиентов. Вы переплачиваете. Вы создаете кошмар для своих сотрудников. Вы делаете много вещей, но плохо.

      PushPress выполняет несколько задач, но делает это очень хорошо.

      Мы ставим пользовательский опыт на первое место.

      Мы устали от программного обеспечения, которое выглядело и ощущалось как 2000-е, и нам потребовалось 20 минут времени, чтобы купить бутылку воды.

      PushPress — это современная, удобная система управления фитнесом, которая решает реальные проблемы, а не создает новые.

      Программа тренировок для девушек для рельефа: Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться? — Фитнесомания для каждого!

      21.04.2023 0 Программа

      Программа тренировок для девушек для рельефа

      Привет. И снова у нас для вас, дорогие девушки, программа тренировок. На этот раз — на рельеф. В домашних условиях. Использовать её можно не только для проработки рельефа, но и для похудения. Работая по этому плану, можно сжечь подкожный жир, развить силовую выносливость и детально проработать мышечные группы. Сложность этой программы — очень высокая.

      Все, что потребуется для работы по этой программе — это гантели и лавка для пресса. Гантели лучше брать разборные. Предполагается, что по данной программе будут работать уже опытные девушки, так что гантели могут понадобится и до 20 килограмм каждая. Смотрите сами на свой уровень физической подготовки.

      У этого плана есть несколько особенностей, которые отличают его от остальных. Во-первых, все суперсеты состоят не из двух упражнений, а из трех (тот же суперсет, только три упражнения — трисет). Это делает тренировки еще более интенсивными. Во-вторых, каждая тренировка — это проработка трех мышечных групп. Причем, во всех трёх трисетах каждой тренировки последовательность нагрузки на мышцы одинаковая. То есть, одна тренировка, три трисета — одни и те же мышечные группы.

      Это делает план тренировки очень эффективным. А что еще надо для рельефа? Разве что правильный рацион питания. А этого у нас есть — загляните в раздел с рецептами.

      Во второй тренировке есть особенность: тяга гантелей повторяется три раза. Ну, да, не слишком разнообразно, а что поделать? Спина — большая мышечная группа, нагрузить надо. А в домашних условиях сделать это довольно проблематично. Если в распоряжении есть штанга, то одно из упражнений можно заменить на тягу штанги в наклоне.

      Еще одно неудобство (возможное) заключается в том, что если гантели разборные, то в некоторых суперсетах придется постоянно менять веса отягощения. Конечно, это будет снижать эффективность тренировки. Если есть набор литых гантелей, то этот момент будет решен.

      Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Каждая тренировка по времени должна занимать 60-80 минут. Время отдыха между суперсетами — две минуты. Внутри суперсета отдыха между подходами нет.

      Если надо больше работать на похудение, а не на рельеф, то в конце каждой тренировки можно добавить немного кардионагрузки. Это может быть как любой домашний тренажер, так и обычная скакалка. Правда, прыгать 20 минут на скакалке довольно скучно, а в некоторых случаях — и проблематично. Если сильно худеть не собираетесь, то кардио и не нужно.

      Так как план рассчитан на девушек, то основной упор тут идет на ноги, ягодицы, спину и пресс. Веса отягощения надо подбирать так, чтобы последние повторений давались с трудом. В последних подходах допускается снижение весов отягощения из-за накопившейся усталости. Но это индивидуально и зависит от общего уровня физической подготовки и от уровня силовой выносливости в частности.

      Добавить больше нечего. Переходим к практической части программы.

      Поехали.

      Первая тренировка: тренируем пресс, ноги, ягодицы и спину

      Первый суперсет:

      1. скручивания лёжа на полу: 3-4×10-15;
      2. приседания с гантелями: 3-4×10-15;
      3. тяга гантели одной рукой в наклоне: 3-4×10-15.

      Второй суперсет:

      1. подъем ног на сидя на скамье: 3-4×10-15;
      2. приседания с гантелей между ногами: 3-4×10-15;
      3. тяга гантелей в наклоне к поясу: 3-4×10-15.

      Третий суперсет:

      1. скручивания лёжа на полу: 3-4×10-15;
      2. выпады в стороны: 3-4×10-15;
      3. пуловер лёжа на скамье: 3-4×10-15.

      Вторая тренировка: тренируем спину, грудь и руки

      Первый суперсет:

      1. классическая становая тяга с гантелями (лёгкий вес): 3-4×10-15;
      2. отжимания от пола с колен: 3-4×10-15;
      3. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×10-15.

      Второй суперсет:

      1. классическая становая тяга с гантелями (тяжелый вес): 3-4×10-15;
      2. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×10-15;
      3. французский жим с гантелей лёжа: 3-4×10-15.

      Третий суперсет:

      1. классическая становая тяга с гантелями (средний вес): 3-4×10-15;
      2. подъем гантелей на бицепс стоя: 3-4×10-15;
      3. разгибание руки с гантелей в наклоне: 3-4×10-15.

      Третья тренировка: тренируем пресс, ноги, ягодицы и плечи

      Первый суперсет:

      1. подъем ног сидя на скамье: 3-4×10-15;
      2. выпады с гантелями: 3-4×10-15;
      3. жим гантелей стоя: 3-4×10-15.

      Второй суперсет:

      1. скручивания лёжа на полу: 3-4×10-15;
      2. ягодичный мостик: 3-4×10-15;
      3. тяга гантелей к подбородку: 3-4×10-15.

      Третий суперсет:

      1. подъем ног лёжа на полу: 3-4×10-15;
      2. разгибание ноги стоя на полу: 3-4×10-15;
      3. разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.

      Вот и вся тренировка. Еще раз: если есть больше инвентаря, чем перечисленный необходимый минимум, то некоторые упражнения с гантелями можно заменить на аналогичные со штангой. Ну, и не забываем о правильном питании — программа направлена на рельеф и похудение. А это значит, что в рационе должен быть дефицит калорий.

      Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

      похудения, рельефа, всех групп мышц, на ноги и ягодицы

      Программа упражнений в тренажерном зале для девушек новичков на месяц, неделю: похудения, рельефа, всех групп мышц, на ноги и ягодицы

      Девушки, которые хотят иметь красивую и стройную фигуру, должны знать, что существуют специальные программы упражнений для девушек, разработанные для тренажерного зала. Тренировка, выполняемая в  условиях зала, поможет преобразить тело.

      Содержание

      • 1 Необходимость разминки и растяжки
      • 2 Как распределить нагрузку на все группы мышц
      • 3 Базовая программа упражнений для новичков
      • 4 Пошаговая программа для похудения на неделю
      • 5 Комплекс для рельефа мышц
      • 6 Программа для поддержания тонуса мышц
      • 7 Комплекс с акцентом на ноги и ягодицы
      • 8 Сплит-программа для спины, рук, плеч
      • 9 Круговая тренировка
      • 10 Программа тренировок на месяц
      • 11 Видео-программы тренировок для накачки мышц

      Необходимость разминки и растяжки

      Термин «разминка» описывает ряд легких, низкоуровневых движений и занятий, таких как ходьба и бег трусцой на месте. Главная цель разминки перед тренировкой – постепенно подготовить тело к выполнению выбранных  упражнений.

      Упражнения в разминке могут быть различные, но обязательно разогреть все группы мышц.

      Растяжку выполняют для повышения подвижности суставов и гибкости. Если постоянно выполнять упражнения на растяжение мышц, можно улучшить их эластичность и привести в тонус.

      Выполнение разминки перед тренировкой в тренажерном зале для девушек является важным во многих отношениях. Хорошая программа упражнений позволяет постепенно увеличить частоту сердечных сокращений, ускорить циркуляцию крови в мышцах, сухожилиях и связках, психологически подготовится к тренировке.

      Как распределить нагрузку на все группы мышц

      Продвинутые спортсмены знают, что нельзя качать все группы мышц каждую тренировку, потому что мышцам требуется время на восстановление, а для этого нужно составить тренировочную программу так, чтобы мышцы успевали отдыхать. Подобные формы тренировок дают положительные результаты.

      При раздельном варианте тренировок одна группа мышц тренируется один раз в неделю. За одну тренировку можно качественно нагрузить 2 или даже 3 группы мышц. Но после такой нагрузки им необходимо отдохнуть в течение нескольких дней.

      Тренировка для всего тела идеально подходит для начинающих. В режиме тренировки всего тела тренируются все основные мышцы груди, спины, рук, подколенные сухожилия и пресс. Комплекс включает в себя упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, причем нагрузка распределяется равномерно.

      Планка — одно из лучших упражнений, которое задействует практически все группы мышц.

      Способы дозирования нагрузок на все группы мышц:

      • снижение или повышение количества воспроизведений;
      • видоизменение амплитуды;
      • снижение или наращивание скорости, темпа;
      • увеличение или уменьшение дистанции перемещений;
      • применение добавочной весовой нагрузки;
      • упрощение или отягощение исходных и финальных положений;
      • смена режима работы мышц;
      • видоизменение дыхательного ритма. При воспроизведении упражнений дыхание должно быть ритмичным, без задержек.

      При выполнении сложных упражнений затрачивается много энергии, сжигается больше калорий, но они также перегружают мышцы.

      Базовая программа упражнений для новичков

      Программа упражнений в тренажерном зале для девушек в базовом варианте разрабатывается с целью укрепления функциональной базы тела. Необходимо освоить технику выполнения всего комплекса упражнений и только после этого можно посвящать тренировку набору мышечной массы и силовой выносливости.

      Часто новички делают ошибку – выполняют упражнения с небольшим весом большое количество раз (30 и более), общий тоннаж выходит солидным. Однако работа на небольших весах не слишком эффективна для набора мышечной массы.

      Рекомендуемый период отдыха между подходами должен составлять 30-90 секунд, не стоит отдыхать слишком долго, так как это может свести на нет все усилия.

      Примерная тренировка для начинающих:

      Вторник.

      1. Бег, беговая дорожка (1 комплекс, 5-10 минут).
      2. Трицепс на блоке – 2 сета.
      3. Разгибания конечностей на тренажере – 4 сета.
      4. Бабочка (1 комплекс).
      5. Пресс (1 комплекс)
      6. Становая тяга – 3 сета.

      Четверг.

      1. Тяга с прямых ног – 2 сета.
      2. Тяга в наклоне – 3 сета.
      3. Приседания со штангой – 4 сета.
      4. Велосипед (22 минуты).
      5. Пресс (1 комплекс).

      Программа упражнений в тренажерном зале вполне может стать основной для девушек, которые хотят обрести здоровую и подтянутую фигуру. Заниматься по данной программе нужно хотя бы два месяца, после чего следует оценить динамику прироста веса. Если прирост неплохой, по программе можно заниматься и далее.

      Пошаговая программа для похудения на неделю

      Далее расписан примерный план тренировки с понедельника по воскресенье, который поможет сбросить лишний вес. Все, что необходимо делать – это придерживаться правильного питания и последовательно выполнять весь комплекс упражнений.

      1 день:

      • Приседания – 15 повторов.
      • Жим лежа с гантелями – 12 повторов.
      • Планка. Необходимо удерживать корпус тела вертикально в течение 30 секунд – 10 повторов.
      • Прыжки со скакалкой в течение 7 минут.

      2 день:

      • Приседания – 2 подхода по 15 раз.
      • Сведение гантелей в положении стоя – 6 подходов по 10 раз.
      • Пресс – 3 подхода по 19 раз.
      • Бег – 1 комплекс 5 минут.

      3 день:

      • Простые отжимания – 1 комплекс.
      • Упор лежа – 1 комплекс упражнений.
      • Подъем гантелей на носках – 2 подхода по 14 раз.
      • Бицепс с гантелями – 1 комплекс.

      4 день:

      • Бег на беговой дорожке (10 минут).
      • Становая тяга – 1 комплекс.
      • Пуловер – 6 подходов по 2 раза.
      • Прыжки со скакалкой в течение 7-10 минут.

      5 день:

      • Разводка лежа – 1 комплекс.
      • Разгибания на тренажере – 1 комплекс.
      • Подъем гантелей на носках – 4 подхода по 17 раз.
      • Отжимания от пола – 1 комплекс.
      • Упражнения для пресса на тренажере – 2 подхода по 12 раз.

      6 день:

      • Планка – 40 секунд – 12 повторов.
      • Приседания с грифом – 2 комплекса.
      • Сгибание рук на кроссовере – 3 подхода по 7 раза.
      • Пресс – 3 подхода по 19 раз.

      7 день:

      • Прыжки со скакалкой в течение 22 минут.
      • Приседания, усложненные использованием гантелей – 6 подходов по 9 раз.
      • Пуловер – 4 подхода по 7 раз.
      • Пресс – 4 комплекса.

      На отдых выделяется 65 секунд между каждым кругом занятий.

      Комплекс для рельефа мышц

      Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, которые хотят создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц.

      Мышцы приобретают рельеф, когда сами мышечные волокна становятся больше благодаря механическому стрессу (например, это стресс, который возникает при поднятии тяжелого веса за несколько повторений). Поэтому в тренировочных программах на рельефность мышц присутствуют упражнения, помогающие ускорить рост мышечных волокон.

      1. Понедельник – спортивная ходьба в течение 50–70 минут.
      2. Вторник – занятия в тренажерном зале. Выполняют ряд упражнений: жим гантелей, сгибание и разгибание рук на тренажере, упражнения для пресса в тренажере, прыжки со скакалкой.
      3. Среда – прогулка на велосипеде в течение 60–90 минут.
      4. Четверг – упражнения на пресс на тренажерах и пуловер стоя (по 4 похода 8 раз).
      5. Пятница – повтор занятий в тренажерном зале с поднятием рабочих весов.
      6. Суббота – кардио тренировка (бег на беговой дорожке).
      7. Воскресенье – плавание в бассейне в течение 20 минут.

      Мышцы приобретут желаемый рельеф при соблюдении техники выполнения упражнений.

      Программа для поддержания тонуса мышц

      Этот тип программы преполагает 3 базовых занятия в неделю. Перед началом упражнений необходимо хорошо размяться и разогреть мышцы.

      Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

      Первый день:

      • Вышагивания на платформу – по 4 подхода 30 раза.
      • Перерасгибания – 2 подхода по 24 раза.
      • Отжим с отягощением – 3 подхода по 23 раза.
      • Бабочка – 1 комплекс.
      • Упражнения для прокачки бицепса – 4 подхода по 24 раза.
      • Разгибания на трицепс – 4 подхода по 23 раза.

      День второй:

      • Вращение плечами с грифом на плечах – 2 комплекса.
      • Бабочка – 4 подхода по 23 раза.
      • Штанга (тяга) – 4 подхода по 26 раз.
      • Подъем гантелей – 6 подходов по 13 раз.
      • Бег на беговой дорожке в течение 9 – 13 минут.

      Третий день:

      • Бабочка – 4 подхода по 26 раз.
      • Бег на месте – 2 подхода по 8 минут.
      • Бег на беговой дорожке в течение 15–17 минут.
      • Велотренажер – 4 подхода по 3 минуты.
      • Тяга к грудным мышцам – 3 подхода по 17 раз.

      Комплекс с акцентом на ноги и ягодицы

      Программа упражнений в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги, если она правильно составлена, поможет добиться высоких результатов.

      Самый эффективный комплекс упражнений для ног:

      • Отведение ноги назад с тренажером – 4 подхода по 11 раз.
      • Тяга становая – 4 подхода по 11 раз.
      • Приседания с грифом – 6 подходов по 14 раз.
      • Жим для тренировки ног – 5 подходов по 9 раз.
      • Тяга обратным захватом – 3 подхода по 13 раз.

      Комплекс упражнений с акцентом на ягодицы:

      • Скручивания косых мышц – 4 подхода по 7 раз.
      • Выпады с гантелями – 1 комплекс.
      • Шраги за спиной – 2 подхода по 6 раз.
      • Ягодичный мостик – 1 комплекс.

      Секрет идеального рельефа — правильно прокаченные мышцы и отсутствие жировой прослойки. Подбирая упражнения в  зале на пресс, нужно помнить, что должны работать все отделы брюшных мышц.

      Примерная программа упражнений:

      • Наклоны нижнего блока – 2 подхода по 18 раз.
      • Крены в мультистанции – 5 подходов по 11 раз.
      • Скручивания брюшной области. Разворот талии с тренажерным отягощением – 3 подхода по 15 раз.
      • Пуловер – 4 подхода по 19 раз.
      • Упражнения на пресс на перекладине – 4 подхода по 18 раз.

      Еще одним хорошим способом накачать мышцы является кардиотренировка на интенсивные отжимания.

      Сплит-программа для спины, рук, плеч

      Сплит-программу стоит осваивать после 6 месяцев занятий в спортзале. Эта программа способна хорошо прорабатывать мышцы и подойдет тем девушкам, которые не могут часто посещать зал.

      Примерный комплекс упражнений:

      1 День. Тренировка ног и брюшных мышц.

      • Вертикальная широкая тяга – 28 раз.
      • С отягощением приседания – 24 раза.
      • Жим ногами с широкой расстановкой ног – 15 раз.
      • Скручивание на римской скамейке – 28 раз.
      • С упором на локти подъем конечностей – 29 раз.

      2 День. Тренировка грудного отдела и трицепса.

      • Упражнения с гантелями – 4 подхода по 11 раз.
      • Бабочка – 14 раз по 3 подхода.
      • Сгибание рук на тренажере – 1 подход по 20 раз.
      • Жим сидя (с гантелей) – 2 подхода по 17 раз.
      • Упражнения на перекладине – 3 подхода по 12 раз.

      Круговая тренировка

      Круговые тренировки позволяют сократить количество сеансов в тренажерном зале, способствуют увеличению мышечной выносливости. Нет ничего плохого в том, чтобы делать круговые упражнения для мышц  пару раз в неделю. Комбинируя различные виды упражнений, можно найти идеальную схему круговой тренировки.

      Вот пример круговой тренировки.

      Понедельник-четверг:

      • Прыжки на месте и качание пресса – 39 раз, по 3 подхода. Занятия чередуются.
      • Приседания-Гакк – 16 раз.
      • Упражнения на тренажерах для пресса – 5 подходов по 11 раз.
      • Подтягивание и отжимания простые – по 5 подходов 21 раз. Упражнения чередуются: нечетный круг – подтягивание, четный круг – отжимания.

      Вторник-суббота:

      • Упражнения для пресса на римской скамье и упражнения для пресса с использованием тренажера – 29 раз по два подхода, чередуя между собой после каждого 5 круга.
      • Жим сидя, приседания с гантелями – 2 подхода по 20 раз. Упражнения чередуются: 1 и 3 круг – приседания, 2 и 4 круг – жим гантелей.
      • Подъем на стул и выпады. Выполняется 4 круга упражнений.

      Программа тренировок на месяц

      Эта четырехнедельная программа тренировок для девушек была разработана, чтобы выстроить идеальную фигуру и ускорить обмен веществ. Каждую новую неделю постепенно повышают интенсивность занятий, чтобы повысить результаты и избежать травм.

      Любая программа упражнений для девушек должна быть подобрана индивидуально. Занятия в тренажерном зале должны включать подготовительный период, который длится не менее 3 недель.

      Во время менструаций  девушкам стоит отказать от упражнений для прокачки брюшных мышц и снизить нагрузку тренировки. Для достижения наиболее высоких результатов нужно потреблять здоровую пищу с низким содержанием углеводов, отдавая предпочтение белковым продуктам.

      Видео-программы тренировок для накачки мышц

      Реальный опыт девушки в наборе мышечной массы, все тонкости и секреты:

      Массонаборная тренировка на ягодицы и пресс:

      Спорт и фитнес

      Лучшие упражнения для облегчения боли в пояснице (10 исследований)

      Боль в пояснице может быть вызвана множеством факторов. Но многочисленные обзоры и тематические исследования (здесь, здесь и здесь) показали, что у людей с болями в пояснице часто возникают две основные проблемы:

      1. Укрепление поясницы
      2. Нервно-мышечный контроль.


      Таким образом, улучшение силы и координации нижней части спины кажется эффективным средством для предотвращения и уменьшения боли, которую они испытывают. Есть еще кое-что интересное. Исследования показывают, что даже хорошо тренированные люди, которые регулярно тренируются в спортзале, также имеют этот дисбаланс в нижней части спины. И считается, что это связано с отсутствием упражнений для нижней части спины в их тренировочных программах.

      Таким образом, включение упражнений для нижней части спины, специально направленных на укрепление нижней части спины, в вашу программу тренировок, было бы полезно по двум причинам. Во-первых, потенциально предотвратить и уменьшить саму боль в пояснице. И, во-вторых, чтобы свести к минимуму риск того, что со временем у вас разовьются слабости в пояснице или дисбаланс.

      Небольшое примечание перед тем, как мы начнем: как говорится, профилактика всегда лучше лечения. Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы обеспечить равномерное воздействие на все группы мышц (включая нижнюю часть спины!), чтобы вы могли изменить свое телосложение наиболее эффективным и безопасным способом. Для получения дополнительной информации:

      Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

      ↓

      Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

      К сожалению, большинство людей, пытающихся включить в программу тренировки нижней части спины, делают это неправильно. Они либо в конечном итоге выбирают неправильные упражнения. Или они будут реализовывать и выполнять их неправильно. Независимо от того, как вы это видите, оба пути ухудшают ситуацию.

      Взгляните, например, на часто выполняемое упражнение супермена.

      В этом упражнении руки и ноги разгибаются. Это правда, что это действительно хорошо активирует мышцы нижней части спины. Но исследование доктора Стюарта Макгилла из Университета Ватерлоо показало, что это также вызывает компрессию позвоночника примерно на 6000 ньютонов.

      Почему это беспокоит?

      Потому что Национальный институт охраны труда и здоровья рекомендует, чтобы нижний предел компрессии позвоночника составлял всего 3300 ньютонов (730 фунтов)! Таким образом, мы можем ясно видеть, как часто выполняемое упражнение на нижнюю часть спины, такое как «Супермен», может усугубить проблему. Подумайте об этом: это тонна чрезмерного сжатия позвоночника.

      К счастью, я все проясню для вас. Узнайте, как вы можете включить упражнения от боли в пояснице в свою тренировочную программу. Я также предоставляю вам полный распорядок, который вы можете реализовать прямо сейчас.

      Прежде чем перейти к конкретным упражнениям для укрепления нижней части спины, нам необходимо рассмотреть два сложных упражнения.

      В идеале они должны составлять основную часть тренировки нижней части спины. И это приседания и становая тяга. Почему? Потому что эти два упражнения, особенно становая тяга, во многих работах показали очень высокую активность мышц нижней части спины. Более того, они, как правило, превосходят многие изолирующие упражнения для нижней части спины.

      Таким образом, приседания со свободным весом и становая тяга определенно должны быть основными в вашей еженедельной программе упражнений при болях в пояснице, потому что:

      1. Было доказано, что они очень эффективны для укрепления поясницы и гипертрофии
      2. Их легко перегрузить весом. Это позволяет вам продолжать адекватно нагружать мышцы нижней части спины с течением времени.

      Тем не менее, есть несколько проблем с приседаниями и становой тягой. Эти проблемы могут объяснить, почему мы все еще видим слабость и дисбаланс в нижней части спины у людей, которые регулярно их выполняют.

      Проблема 1. Их используют не все

      Прежде всего, давайте признаем, что не все ими пользуются. Это ты? Если вы не знаете, как их выполнять, ознакомьтесь с моими предыдущими статьями о том, как приседать и как выполнять становую тягу, чтобы научиться этому.

      Проблема 2: Недостаточно стимула

      Во-вторых, мы знаем, что чем тяжелее вы выполняете эти упражнения, тем сильнее активируются мышцы нижней части спины. Но правда в том, что многие люди не выполняют их достаточно тяжело. Поэтому они не дают достаточного стимула нижней части спины.

      Проблема 3: неправильная стабилизация таза

      И, наконец, для тех, кто выполняет их и может работать с ними достаточно тяжело, многочисленные исследования показали, что без надлежащей стабилизации таза гораздо больше и сильнее подколенное сухожилие и ягодицы часто имеют тенденцию брать верх. Эти мышцы затем выполняют большую часть работы по разгибанию спины. И это приводит к меньшему стимулированию и укреплению мышц нижней части спины.

      Поэтому, чтобы «заполнить этот пробел», вам нужно включить следующие два упражнения на растяжку нижней части спины.

      Одним из лучших упражнений при болях в пояснице является разгибание спины. Оно стабилизирует таз таким образом, что нижняя часть спины может лучше активироваться и укрепляться в гораздо большей степени, чем другие упражнения. Этот атрибут упражнений неоднократно подчеркивался в литературе.

      Однако, несмотря на эффективность и популярность этого упражнения, большинство людей не выполняют его так, чтобы это безопасно работало и укрепляло мышцы нижней части спины. Вместо этого их выполнение только усугубляет проблему.

      Как правильно выполнять разгибания спины

      Чтобы правильно выполнить его, вам необходимо выполнить следующие шаги. Несмотря на то, что я продемонстрирую подъем ягодичных мышц, те же самые советы применимы и к разгибанию спины на римском стуле.

      Во-первых, вам нужно правильно настроиться, расположив таз наверху подушки или сразу за ней. Размещение подушки слишком далеко вперед, что делает большинство людей, приведет к тому, что ваша спина будет чрезмерно округляться при опускании.

      Затем просто опуститесь в нижнее положение, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Поднимайтесь вверх, используя мышцы нижней части спины, пока туловище не окажется на одной линии с ногами.

      Но не переходите эту точку в гиперэкстензию. Поскольку это вызывает все большее и большее сжатие позвоночника, вы идете назад.

      Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, останавливаясь перед гиперэкстензией:

      Рекомендуемый диапазон повторений для разгибания спины

      Когда дело доходит до того, как проработать нижнюю часть спины с помощью разгибания спины, вы должны начать с диапазона повторений примерно 8-15 повторений. Начните с веса вашего тела. А затем, со временем, когда ваша нижняя часть спины укрепится и вы сможете легко выполнить 15 повторений, вы можете продолжать перегружать движение, удерживая вес или гантели.

      В дополнение к предыдущему упражнению вы также можете включить упражнение, которое в большей степени бросает вызов вашей устойчивости. Статья из Австралийского журнала физиотерапии показала, что высокая нагрузка на разгибатели спины — это идеальный способ их укрепить, да.

      Но дополнительное упражнение, требующее большей стабильности, необходимо для избирательного включения отдельных мышц, играющих большую роль в стабилизации нижней части спины. Например, мультифидус, как показано ниже:

      И это особенно важно. Почему? Потому что многие люди с болями в пояснице на самом деле имеют сильную и большую спину. Им не хватает только должной координации и стабильности.

      Упражнение «Собака-птица» улучшает устойчивость нижней части спины

      Эффективным способом улучшения устойчивости поясницы и координации является выполнение упражнения «Собака-птица». Упражнение успешно позволяет выполнить две вещи:

      1. Вызвать большую активацию различных мышц-стабилизаторов в нижней части спины
      2. Также было показано, что это происходит при минимальном сдавлении позвоночника. На самом деле, возвращаясь к исследованиям доктора Стюарта Макгилла, по сравнению с упражнением «Супермен» это упражнение дает гораздо более безопасное усилие в 2000 Н (450 фунтов) на нижнюю часть спины.

      Как правильно выполнять упражнение Bird Dogs

      Но опять же, очень важно выполнять его правильно.

      Сначала встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами, а спина в естественном слегка прогнутом положении.

      Затем напрягите корпус и вытяните одну руку полностью перед собой. Одновременно тянитесь противоположной ногой позади себя, пока они обе не выпрямятся. При этом оттолкнитесь опорной рукой от пола так, чтобы верхняя часть спины слегка оторвалась от пола. Удерживайте это верхнее положение в течение 5 секунд или около того. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.

      Вы хотите не поднимать руки и ноги слишком высоко и не выгибать поясницу. Вместо этого поднимитесь, пока они не будут параллельны вашему телу. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину в нейтральном положении на протяжении всего движения:

      Если это слишком сложно, вы можете легко изменить упражнение, вытянув руку:

      Затем перейдите к вытягиванию ног и, наконец, к обеим рука и нога:

      Если вам нравится это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа тренировок 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение на индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если это звучит для вас хорошо, то:

      Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

      ↓

      Узнайте больше!

      Рекомендуемый диапазон повторений для собак-птиц

      Когда дело доходит до того, как тренировать нижнюю часть спины с собаками-птицами, я бы воспользовался рекомендацией доктора Стюарта Макгилла по использованию нисходящей пирамиды для диапазонов повторений:

      • Начало по 8 повторений на каждую сторону в первом подходе
      • Опуститься до 6 для второго набора
      • И затем до 4 для финального сета.


      И со временем вы захотите сосредоточиться на увеличении длины зацепов вверху. Делайте так, пока не сможете удерживать примерно 10 секунд или около того в каждом повторении.

      Чтобы суммировать все это в еженедельную программу, вот что я бы порекомендовал, когда речь идет о том, как тренировать нижнюю часть спины. Основываясь на исследованиях частоты тренировок и объема нижней части спины, на самом деле вам не нужно много, чтобы увидеть значительные улучшения в силе. И вы определенно не хотите переусердствовать. Хорошая тренировка нижней части спины не означает чрезмерный объем.

      Вам не нужно многого, чтобы увидеть улучшения в силе нижней части спины

      На самом деле, несколько статей показали, что даже для хорошо тренированных человек добавление всего одного упражнения для нижней части спины 1-2 раза в неделю было способен быстро и значительно увеличить силу нижней части спины:

      1. Исследование 1 = 1 раз в неделю, 10 недель, увеличение силы на ~70%
      2. Исследование 2 = 2 раза в неделю, продолжительность 12 недель, увеличение ~30%

      Сценарий 1:

      Таким образом, я бы посоветовал, если вы в настоящее время можете еженедельно приседать и делать становую тягу со свободными весами, вам, скорее всего, нужно будет выполнять следующие 2 упражнения для нижней части спины один раз в неделю в течение нескольких подходов. каждый и перегружайте их по мере того, как вы становитесь сильнее.

      1. Разгибания спины : 3 подхода по 8-15 повторений (с дополнительным весом)
      2. Bird Dog : 3 подхода по 8-6-4 повторения (до 10 секунд в каждом повторении)

      Сценарий 2:

      Если вы не можете выполнять приседания и становую тягу или не используете их с большим весом, вы можете делать это чаще (например, 2 раза в неделю):

      1. Разгибания спины : 3 подхода 8-15 повторений (добавляйте вес сверхурочно)
      2. Bird Dog : 3 подхода по 8-6-4 повторения (до 10 секунд в каждом повторении)

      К настоящему моменту у вас должно быть четкое представление о том, как устранить боль в пояснице, включив в нее некоторые из упражнений для облегчения боли в пояснице, упомянутых в этой статье. Вне зависимости от того, как вы это сделаете, ребята, включив эти упражнения в свой текущий режим, вы сможете:

      1. Значительно укрепить нижнюю часть спины
      2. Потенциально уменьшить боль в пояснице
      3. И сведите к минимуму риск развития слабости поясницы или дисбаланса со временем.

      Но в то же время вы должны быть уверены, что по незнанию не упускаете из виду и другие области своего тела.

      И именно поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» я уделил время тщательному отбору всех без исключения упражнений, включенных в ваши еженедельные тренировочные программы…

      …чтобы вы могли наращивать мышечную массу и наклоняться, в то же время улучшая осанку и корректируя мышечный дисбаланс в процессе, как бесчисленное множество других участников успешно сделали в своих программах Built With Science.

      А чтобы узнать, какая научно-обоснованная программа лучше всего подходит для вас и вашей конкретной ситуации, просто пройдите аналитическую викторину ниже:

      Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мою аналитическую викторину, чтобы найти лучшую программу для вас:

      ↓

      Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

      Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы получили четкий ответ на вопрос, как тренировать нижнюю часть спины, чтобы укрепить ее. Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

      Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

      Как сделать нижнюю часть спины сильной ПРАВИЛЬНЫМ способом (4 обязательных упражнения)


      Посмотрите это видео на YouTube

      6 важных причин, по которым каждой женщине нужен план домашних тренировок (даже если у них есть абонемент в тренажерный зал)

      Не пора ли тренироваться дома?

      Вы пытаетесь решить, следует ли вам купить абонемент в тренажерный зал или заниматься дома?

      Я собираюсь объяснить вам, почему каждой женщине нужен план домашних тренировок, даже если у вас есть абонемент в спортзал.

      Эта тема была показана в недавнем выпуске Хрустящие и космические подкасты . Вы можете прослушать эпизод прямо здесь:

      Пробки

      Так бывает.

      Иногда девушке уже не хочется сидеть в пробке.

      Жизнь так покупают в эти дни для женщин и мам. Если вы знаете, что у вас есть план Б в заднем кармане, и вы не собираетесь выпасть из фургона для тренировок, потому что сегодня вам не хочется ехать куда-то еще, то это большое облегчение.

      Погода

      Иногда у матери-природы есть планы, которые заставят вас остаться дома — может быть, на несколько дней.

      Если вы застрянете с детьми на неделю, вам понадобится несколько домашних тренировок, чтобы сохранить рассудок.

      Убедитесь, что у вас есть готовый план домашних тренировок для таких случаев.

      Твоя жизнь меняется

      Раньше я тренировался в спортзале. Когда мне было 20 и далеко за 30, я религиозно ходил в спортзал.

      Но в какой-то момент посещение спортзала перестало вписываться в мою жизнь. Мне пришлось принудительно вписать это в свой график, и я начал обижаться на это.

      Проанализируйте период своей жизни. Будет ли программа домашних тренировок лучше соответствовать вашему текущему графику? Вы всегда можете вернуться в спортзал в любое время. Это никуда не денется.

      Но это действительно блестящий ход, чтобы всегда иметь готовый план домашней тренировки.

      Выясните, почему

      Когда вы тренируетесь дома, вам действительно нужно копать глубже и напрягать мышцы мотивации. Это хорошая вещь.

      Если вы занимаетесь спортом, потому что вам нравится, как это заставляет вас чувствовать себя физически и умственно, то исследования показывают, что вы, скорее всего, будете продолжать заниматься.

      Некоторые люди ходят в спортзал, чтобы «отметиться в спортзале» в социальных сетях или чтобы определенные люди могли их там увидеть. Это не хорошие или устойчивые причины для занятий спортом.

      Занимайтесь спортом, потому что это питает вашу душу, а не ваше эго.

      Новые вещи

      Каковы ваши тренировки в спортзале? Как часто вы что-то путаете?

      Когда я ходил в спортзал, у меня было 3 или 4 упражнения, которым я следовал. Это сработало. Получил работу. И, честно говоря, пока я не начал тренироваться дома, я не понимал, как я стал самодовольным, бросая себе физический вызов.

      Но дело в том, что я был абсолютно уверен в том, какие машины я знаю, как использовать и какие классы я могу выжить, и я просто продолжал использовать их все время.

      Почему я никогда не менялся? Потому что в спортзале есть публика!

      Я стеснялся выглядеть глупо перед другими людьми, поэтому никогда не пробовал ничего нового.

      Когда я начал тренироваться дома, я попробовал стили тренировок, которые никогда бы не сделал в спортзале (потому что я не хотел потерпеть неудачу или выглядеть глупо перед незнакомцами или друзьями).

      Вы должны иметь возможность изменять свои тренировки. Ваше тело будет реагировать на различные упражнения. А заниматься спортом будет веселее, когда есть разнообразие. Делать одни и те же упражнения все время надоедает. И становится все труднее сосредоточиться.

      1 … 108 109 110 111 112 … 168