Программа занятий в спортзале: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Комплексные спортивные программы для детей и подростков в клубе A-Fitness в Ростове-на-Дону

В фитнес-клубах A-Fitness (Ростов-на-Дону) вы найдете специальные тренировки для детей и подростков возрастом 5 — 15 лет.  Это комплексные спортивные программы, разработанные квалифицированными специалистами в области детского спорта.

Их основная задача — общее укрепление организма ребенка, развитие физических качеств, формирование здорового образа жизни и интереса к спорту. Подходят для детей всех уровней подготовки.

 

Записаться

Кидс (5 — 6 лет)

Программа тренировок для детей. Продолжительность — 55 минут. Способствует оздоровление и укрепление организма, развивает физические качества, формирует здоровые привычки привычки и мотивирует к занятию спортом в дальнейшем. Программа включают себя различные форматы физических упражнений: логопедическая ритмика, баланс-гимнастика, акробатика, танцы. Занятия проходят в игровой форме.

Юниор (7 — 12 лет)

Программа тренировок для подростков. Продолжительность — 90 минут. Включает в себя тренировки на суше и в бассейне. Основной упор делается на формирование у ребенка, правильной осанки, сильного мышечного корсета и красивой фигуры. Занятия проходят в зале групповых программ, зоне сайкла и в бассейне. Также в обучении активно используются подвижные игры, элементы акробатики и самообороны.

Мастерс (7 — 15 лет)

Программа тренировок для подростков. Продолжительность — 90 минут. Включает в себя тренировки на суше и в бассейне. Занятия проходят в утреннее время. Программа направлена на гармоничное развитие всех физических качеств. Занятия в зале включают элементы круговой тренировки или эстафеты с использованием специального оборудования. Занятия в бассейне проходят на выделенной дорожке и направлены на обучение технике плавания.

Тинс (13 — 15 лет)

Программа тренировок для подростков. Продолжительность — 90 минут. Комплексные тренировки для подростков. Занятия проходят в спортзале и бассейне. В данной программе подобраны лучшие и наиболее эффективные практики тренировок на суше и на воде. Помогут подростку гармонично развиваться дальше, приучат к дисциплине и работе в команде, научать достигать поставленных целей и положительно повлияют на учебу и общую успеваемость.

Благодаря комплексному подходу к тренировочному процессу, данные фитнес-программы позволяют ребенку гармонично развиваться, при этом не испытывая перенапряжения. Разноплановые занятия, входящие в программу, не дают потерять интерес и мотивацию. Каждый семестр ребята проходят испытания сдают нормативы, получают дипломы и награды.

Занятия способствуют: Развитию физических качеств — силу, скорость, ловкость, а также общую выносливость и координацию.

Воспитанию характера — воспитывают настойчивость, эмоциональную выдержку и учат организованности. Приучают к здоровому образу жизни — ребенок привыкает к постоянному движению, а тренер рассказывает о важности правильного питания и питьевого режима. Формируют уверенность — дети становятся сильнее, увереннее в себе, учатся общаться в группе.

Записаться

Ответы на вопросы

Спортивные программы тренировок для детей помогут улучшить морально-волевые качества, научат работать в команде и приучат к дисциплине.

Регулярные занятия комплексными тренировками помогут ребенку гармонично развиваться как умственно, так и физически.

Все перечисленные программы отлично подойдут как девочкам, так и мальчикам.

Для занятий в тренажерном зале вашему ребенку потребуется удобная спортивная одежда и обувь. Для занятий в бассейне понадобятся плавки/купальник, шапочка и тапки для бассейна.

Чтобы избежать травм необходимо соблюдать правила установленные на занятии. Не пренебрегать разминкой и рекомендациями тренера.

Профессиональные

тренеры и педагоги

Мы гордимся своей командой! С нами сотрудничают лучшие детские тренеры России со специальным образованием, спортивными достижениями и личными наградами.

Разнообразие

детских программ

У нас вы найдете комплексные тренировки с бассейном, специальные классы по современным танцам и балету, секции единоборств, гимнастические классы и много другое.

Персональный

детский тренинг

Наши тренера предложат индивидуальный план тренировок для вашего ребенка, исходя из целей, возраста, уровня подготовленности и особенности организма.

Приоритет

на здоровье ребёнка

В основе наших детских фитнес-программ лежат принципы гармоничного и поступательного общего физического развития ребенка с приоритетом на здоровье.

Специальные

мероприятия для детей

Мы являемся одними из организаторов клубных, областных и городских спортивных турниров, соревнований и показательных выступления для детей.

Бесплатные

пробные уроки

Вы можете совершенно бесплатно привести ребёнка на пробное занятие по любой программе тренировок детского фитнеса — достаточно заполнить онлайн-форму на сайте.

Записаться на бесплатный урок

КлубСеверный

НаправлениеКомплексные фитнес программы

Нажимая кнопку «Отправить», я подтверждаю, что ознакомлен и согласен с условиями сотрудничества

Или просто позвоните нам:

+7 (863) 320 20 68

Заказ гостевого визита

Наш специалист свяжется с Вами с 9:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

ГородСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-Дону

Клуб

Согласие на обработку персональных данных

Начни сегодня!
Заказать пробное
посещение клуба

Начни сегодня!

Заказать пробное
посещение клуба

Заказ обратного звонка

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

ГородСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-Дону

Клуб

Согласие на обработку персональных данных

Задайте нам вопрос

Ответ от специалиста поступит с 9:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

ГородСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-Дону

Клуб

Согласие на обработку персональных данных

Отписка от SMS уведомлений

Процесс внесения в стоп-лист не является мгновенным и может занимать до 1-2 дней, просим проявить терпение.

Согласие на обработку персональных данных

Основная задача специальных программ тренировок для детей и подростков — общее оздоровление и укрепление организма ребенка, развитие его физических качеств, формирование привычки здорового образа жизни и интереса к занятиям спортом в дальнейшем.

 

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб	Возраст
Северный	5-15 лет

Программа расчитана для ребят возрастом 10-15 лет. Занятия направленны на развитие всех физических качеств: выносливости, силы, гибкости, в их гармоничном сочетании. Тренировки проходят 2 раза в неделю по 55 минут. Тренер контролирует технику выполнения упражнений, дает домашние задания и поддерживает мотивацию ребят заниматься спортом.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб	Возраст
Северный	10-15 лет

Женская программа занятий: упражнения для тренажерного зала

Содержание

• Примерный комплекс упражнений в зале
• День 1
• День 2
• День 3
• Правила, которые помогут добиться цели

Мечта женщин – оставаться стройной и красивой. Здоровый образ жизни – главное, что поможет добиться цели. Сбалансированное питание, занятия спортом позволят женщине покорять мужчин с первого взгляда. Но следует помнить, что в первую очередь ЗОЖ положительно сказывается на качестве жизни самой женщины, материнстве, состоянии здоровья.

В современном мире девушки мало занимаются физическим трудом, едят наспех и нерегулярно – все это приводит к увеличению массы тела и ослаблению важных групп мышц. Восполнить дефицит нагрузки помогут занятия фитнесом в спортзале.

Если нет возможности обратиться к инструктору, к самостоятельному выбору программы стоит отнестись максимально внимательно. Но, как правило, в зале работают тренеры – они подскажут, на что нужно женщине обратить внимание в первую очередь.

Выбор программы зависит от индивидуальных особенностей девушки и от конечной цели

Поэтому комплексы упражнений в фитнес-зале различаются: кто-то стремится сбросить лишний вес, кто-то хочет стать гибкой, а кто-то приводит мышцы живота в порядок после родов.

Приведем примерную программу занятий в зале для девушки, которая до этого никогда не занималась тренировками (или занималась недлительное время и нерегулярно).

Примерный комплекс упражнений в зале

Программа рассчитана на тех, кто планирует посещать фитнес-зал 3 раза в неделю.

День 1

Начинаем с разминки. Длится она, как правило, 20-30 минут. Цель: разогреть мышцы, подготовиться к дальнейшим упражнениям. Разминка поможет избавиться от лишних калорий, тогда как другие упражнения будут направлены на укрепление мышц. Поэтому начать тренировку можно с пробежки или с прыжков на скакалке, еще один отличный вариант – велотренажер.

Дальнейший план действий:

1. Перейдем к отжиманию от скамьи. Обычно делают 15 отжиманий по три подхода. Если подготовка минимальна, начать можно с 10 и даже с 5 раз.
2. Переходим к гантелям: из положения лежа разводим руки под углом 30°.
3. Сведение рук в кроссовере – 15 раз по 3 подхода.
4. Завершаем тренировку упражнениями на пресс, направленными на сброс лишнего веса и увеличение нагрузки.
5. После отдыха важно повторить комплекс еще 2 раза (без разминки).

Программа занятий для женщин в тренажерном зале: велотренажер

День 2

Индивидуальная программа тренировок важна, так как цели женщин различаются. В данном комплексе после разминки применяются упражнения на мышцы ног, но в другом варианте виды упражнений могут быть другими:

1. После 30-минутной разминки, выполняем приседания со штангой (в три подхода).
2. Переходим к разгибанию ног на тренажере (3 раза по 25 раз).
3. Разведение ног (2 подхода по 20 раз).
4. Разведение рук с гантелями через стороны (3 подхода по 20 раз).
5. Бег в течение 15 минут.

Составлением программы для начинающих обычно занимается инструктор, он может включить в комплекс и другие виды на свое усмотрение.

Женская программа упражнений: работа с гантелями

День 3

Разминка состоит из пробежки на беговой дорожке, прыжках через скакалку. Далее выполняем следующие упражнения:

1. Румынская тяга по 4 раза в 3 подхода.
2. Переходим к наклонной скамье и из положения лежа разводим руки с гантелями (по 25 раз в 3 подхода).
3. Сгибаем руки с гантелями 3 серии по 20 раз.
4. Упражнения на пресс.
5. Осваиваем тягу верхнего блока (20 раз по 4 серии).

Упражнения со штангой желающие похудеть девушки не выполняют. Но если стоит цель увеличить массу мышц, то в комплекс включают дополнительно и упражнения на силовые нагрузки – в этом случае каждый день выполняются жимы со штангой.

Отметим, что приведенный вид программы не подойдет тем дамам, которые мечтают набрать вес за счет увеличения массы мышц.

Правила, которые помогут добиться цели

Помните, что важно позаботиться о правильном питании. Если после тренировки испытываете голод, выпейте воды с медом. Плотно ужинать или обедать после посещения фитнес-зала нельзя – это сведет на нет все результаты.

В рацион обязательно должны входить овощи и фрукты, крупы, рыба. Ограничьте потребление сладкого и мучного, откажитесь от фастфуда навсегда.

Результат будет виден уже после первой недели тренировок при условии, что соблюдаются требования программы

Многие девушки делают ошибку: в день отдыха от фитнес-зала дамы не контролируют прием пищи. В результате вес увеличивается, так как организм восполняет затраченную энергию вдвое быстрее. Поэтому важно соблюдать диету и в дни без тренировок. Это не значит, что нужно полностью исключить спорт: утренняя зарядка, пробежка, плавание – прекрасный способ заполнить те дни, когда посещение фитнес-зала не входит в расписание.

Не прекращайте посещать фитнес-зал после того, как достигли результата. Инструктор подберет программу для поддержания фигуры в норме, иначе тело быстро придет в первоначальное состояние.

Помните, женщина обязана сообщить тренеру о таких вещах как:

• наступление беременности;
• прием лекарств;
• менопауза;
• критические дни.

В этих случаях тренер подбирает особую щадящую программу.

Правила комплексов упражнений для женщины в тренажерном зале

Женский организм отличается от мужского, и заниматься по мужской программе нельзя – это важно учитывать. Некоторые виды упражнений, разработанные для мужчин, опасны для женского здоровья.

Слушайте инструктора, и результат не заставит себя ждать!

30-дневная полная программа тренажерного зала

Программа курса

• 01

  • ДЕНЬ ОРУЖИЯ — F’D
  • ДЕНЬ ОРУЖИЯ
  • ДЕНЬ ПЛЕЧА — F’D
  • День плеча
  • НАЗАД ДЕНЬ
  • ДЕНЬ НАЗАД — F’D
  • ГРУДЬ + АБС
  • ГРУДЬ + АБС — F’D
  • НОГИ — F’D
  • ДЕНЬ НОГА

• 02

  • ДЕНЬ ОРУЖИЯ
  • ДЕНЬ ОРУЖИЯ — BFGS
  • ПЛЕЧИ
  • ПЛЕЧИ — BFGS
  • НАЗАД
  • ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ — BFGS
  • СУНДУК
  • СУНДУК — BFGS
  • НОГИ
  • НОГИ — BFGS

• 03

  • ОРУЖИЕ
  • ОРУЖИЕ — ВРЕМЯ СМЕРТИ
  • ПЛЕЧИ
  • ПЛЕЧИ — ВРЕМЯ СМЕРТИ
  • НАЗАД
  • НАЗАД — ВРЕМЯ СМЕРТИ
  • СУНДУК
  • СУНДУК — ВРЕМЯ СМЕРТИ
  • НОГИ
  • НОГИ — ВРЕМЯ СМЕРТИ

• 04

  • ОРУЖИЕ
  • ОРУЖИЕ — ЛУЧШИЕ ХИТЫ
  • ПЛЕЧИ
  • ПЛЕЧИ — СИЛЬНЕЙШАЯ БОЛЬ
  • НАЗАД
  • СПИНА — F’KN БОЛЬНО
  • ГРУДЬ + АБС
  • ГРУДЬ + АБС — САМАЯ БОЛЬНАЯ БОЛЬНА F’KN
  • НОГИ
  • НОГИ — тот где лео умирает

• 05

  • РУКИ + ТЕЛЯТИ
  • РУКИ + ТЕЛЯТИ — Скажи дядя!

РАЗВИВАЙТЕСЬ

Начать сейчас

Купить сейчас

НАПИШЕМ ПРОГРАММУ СПОРТА! — Performance Medicine

Энди Хейкрофт

Представьте себе: 

Вы сидите дома. После третьего раунда просмотра всей серии Brooklyn 99 вы начинаете понимать, что это больше не заставляет вас хихикать.
«Что-то не так», — думаете вы про себя.
«Что мне делать?» — говорите вы, испуская тихий вздох смятения, нежно касаясь (продезинфицированной) рукой своего лба.

Не бойся. Этой сцены, пронизанной трагедией, можно избежать, а заменить ее просмотром всей серии только один раз и чувствовать себя нормально, потому что вы можете быть в форме и здоровы!

Читайте дальше, чтобы узнать, как составить для себя программу упражнений, чтобы ваше время на работе работало на вас и ваше здоровье.

Все просто!

Мы все хотим быть экспертами во всем, но не позволяйте незнанию физических упражнений помешать вам написать себе отправную точку.
Подумайте о своих основных группах мышц — я говорю о ногах, руках, спине, груди, плечах, прессе и ягодицах. Да, вы будете работать над ягодицами почти в каждом упражнении для ног, но они настолько важны для правильной активации, что мне всегда нравится уделять им немного больше внимания. Никто никогда не жаловался на то, что стал сильнее.

Я научу вас очень важной фразе:

Базовые упражнения . Базовые упражнения — это упражнения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц для выполнения движения. По сути, это большие легкие движения, которые мы все знаем и любим. Приседания , Выпады , Отжимания , Подтягивания , Ягодичный мостик , Велосипедный пресс , Тяга и т.д.

Когда вы гуглите «упражнения с собственным весом (вставьте сюда часть тела)», убедитесь, что A) упражнение достаточно простое, чтобы на 2 слайдах можно было показать, как его выполнять, и B) убедиться, что большинство упражнений, которые вы добавляете в программу, являются составными упражнениями (которые, как вы знаете из выше, двигайте более чем одним суставом).

Если у вас нет определенного дисбаланса, который вам определил физиотерапевт, или если вы не бодибилдер/пауэрлифтер, вам, вероятно, не нужно беспокоиться об изоляции групп мышц. В конце концов, когда вы узнаете больше о своем теле и тренировках, эти упражнения появятся, и соответствующие люди научат вас, как интегрировать их в свой режим упражнений, но пока давайте просто будем двигаться.

Итак, как на самом деле выглядит программа?

Что касается построения реальных программ, не стесняйтесь следовать этой простой формуле:

• 1. Перечислите области тела, о которых я упоминал выше
• 2. Найдите 2-3 упражнения на каждую часть тела, помните : будьте проще
• 3. Планируйте 10 повторений, 3 подхода в каждом упражнении или, если у вас есть упражнение на время (например, планка или задержка в приседе), начните с 20-секундных повторений в 3 подходах и увеличивайте или уменьшите время оттуда в зависимости от сложности
• 4. Выберите 2-3 части тела и сделайте из них единую программу.
  
• ГЛОССАРИЙ: « повторение » или повторение — это сколько раз вы выполняете упражнение подряд без перерыва. Вы знаете, та часть, о которой мы всегда лжем, когда говорим «еще 3»! « сет » — это сколько раз вы повторяете общее количество повторений

Помните — ПРОСТО!

День 1 — Спина и руки

День 2 — Ноги, ягодицы и пресс

День 3. Плечи и грудь

Последняя часть называется «раздельным программированием», и у всех разные мнения по этому поводу. Лично мне это нравится, потому что это означает, что если у меня болит только одна или две области, я могу выполнять завтрашнюю программу, не напрягая те больные места, которые еще не восстановились. Конечно, если вы хотите, вы можете просто выполнять программы для всего тела, просто выполняя по одному упражнению для каждой части тела, чтобы составить 1 программу, и это будет работать так же хорошо, и это просто хорошее начало.

ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ!

1. Всегда планируйте свою разминку

Я серьезно. Не экономьте на разогреве! Это не должно быть жесткое кардио, но оно всегда должно включать следующее:

• Буквально разогрейте свое тело легкими кардиотренировками, такими как легкий бег трусцой на месте, прыжки или быстрые приседания
• Легкие основные упражнения, чтобы вы знали, что ваш позвоночник всегда в безопасности
• Несколько легких упражнений на ягодичные мышцы (да, даже если сегодня не день ног)
• И несколько медленных контролируемых движений для суставов, над которыми вы собираетесь работать. День ног? Убедитесь, что вы можете двигать коленями, бедрами, лодыжками и ступнями во всех правильных направлениях. Это может означать просто выполнение очень легких, медленных и простых версий ваших первых нескольких упражнений, чтобы получить правильное ощущение, но вам нужно их выполнять. Это не только предотвратит травмы, но и позволит вам лучше узнать свое тело и при желании работать усерднее на протяжении всей тренировки.

2. Остальное

НЕ ПРОПУСКАТЬ ДНИ ОТДЫХА!

«ЧТО???» Спроси меня? Это верно! Ваш отдых и восстановление — это самое главное!

Когда вы тренируетесь, вы вызываете контролируемую нагрузку на свои мышцы, к которой они должны приспособиться, вырасти или стать более эффективными, чтобы справляться с воздействующими на них стрессорами. Мы все знаем, что если мы находимся в постоянном стрессе, мы не преуспеем. Ваши мышцы такие же! Огромная часть продвижения к вашим целям в фитнесе — это использование отдыха для восстановления! Чтобы стать сильнее и получить максимальную пользу, нужно, чтобы тело использовало энергию и питательные вещества для восстановления после тренировки, которую вы только что выполнили.
Однако отдых не равнозначен полной неподвижности и неподвижности. Если вы завершили действительно хорошую тренировку и думаете, что день Netflix на следующий день — это то, что вам нужно, побалуйте себя. Просто убедитесь, что вы хорошо питаетесь, и приправьте свои сеансы на диване регулярными интервалами движения (может быть, это легкая прогулка вверх и вниз по коридору), чтобы у вашего тела было то, что нужно, чтобы исцелить ваши мышцы.

3. Сделайте вашу программу персональной

Возможно, вы единственный, кто делает эту программу, поэтому вам нужно, чтобы она работала на вас.
Лично я ненавижу тренироваться слишком долго, поэтому я всегда устанавливаю суперсеты для своих упражнений, чтобы я мог закончить их и покончить с ними. Суперсет — это когда вы выполняете более одного упражнения в одном подходе.

Например

Для меня мой день ног и груди будет выглядеть так:

Приседания x10 – Отжимания x10 – Берпи x5. Эта последовательность будет считаться 1 суперсетом.