Простое правильное питание: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

Простое правильное питание для взрослых: 10 рекомендаций

Есть заблуждение, что здоровое меню требует больших затрат денег и времени. На самом деле, с простым правильным питанием все гораздо проще. Ведь что самое сложное в здоровом питании? Пожалуй, одно: соблюдать правила. Чем жестче диета, тем больше риск сорваться. Стоит наесться чего-нибудь запретного и здоровое меню, прощай!

Поэтому мы подготовили самые несложные в соблюдении рекомендации по простому правильному питанию. Они помогут сделать ваш рацион более полезным. И в то же время не потребуют героических усилий на соблюдение здорового меню. Мы также предложим вам готовые наборы правильного питания.

Здоровая еда и наш возраст

В любом возрасте правильное питание подчиняется одним и тем же законам. Но с годами нам приходится внимательнее относиться к тому, что мы едим.

Уже после 30-35 лет обменные процессы замедляются. И позволить себе безболезненно то, что мы ели без оглядки в 18 лет, не получается.

Читать ещё: Каким должно быть правильное питание? 13 заблуждений

Это касается всех сторон жизни. С возрастом нужно вырабатывать более уважительное отношение к своему питанию, телу, сну, времяпрепровождению и так далее. К примеру, больше отдыхать, избегать «рваного ритма» дня.

Используем преимущества

И не нужно из-за этого расстраиваться! Авралы не изменят ход вещей, а только обострят желание «заесть» негативные эмоции. Какое уж тут простое правильное питание!

Читайте ещё: Как дожить до 100 лет в добром здравии?

У зрелого возраста есть свои преимущества. Не надо тратить силы и время на ошибки, которые уже прожиты, к примеру. Не надо учиться ценить каждое мгновение, в полную силу наслаждаясь красотой момента. Ведь это становится подвластно только, когда юность уже позади

Нужно пользоваться преимуществами возраста и жить осознанно. И здоровое меню вводить осознанно.

Так что такое здоровая еда после 40, 50 и далее? Вот несколько основных рекомендаций.

1. 

Пейте много чистой воды

Это важно и для очищения организма, и для обменных процессов. Пейте воду весь день, но не позднее, чем за 2-3 часа до сна, чтобы избежать отеков.

2.

Соблюдайте соотношение 70 на 30.

Это означает, что примерно 70 процентов потребленных калорий должно приходиться на время до 18 часов. И только 30 процентов – после.

К сожалению, обычно, особенно у работающих людей, бывает иначе. Целый день ничего не едим, а вечером опустошаем холодильник. И где здоровое меню плюс все попытки похудеть?

3.

После 18 часов есть можно

… несмотря на распространенное правило. Можно и нужно, но не все. На самом деле, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Читать ещё: Реальное похудение или игра в «я худею»?

То есть, если вы ложитесь в 12 ночи, то можете поужинать в 9 вечера. Эти 3 часа нужны для того, чтобы съеденное хорошенько переварилось, дабы избежать процессов гниения пищи в кишечнике во время сна.

В качестве последнего приема пищи можно съесть, к примеру, творог, несладкий йогурт, салат, но не тяжелую пищу. Соблюдайте правило «70 на 30».

Читайте ещё: 15 заблуждений относительно правильного питания

4.

Распределяйте наборы правильного питания равномерно

Каждые 3,5-4 часа мы должны накормить свой организм. Ешьте небольшими порциями, но регулярно.

Это похоже на топку печи. Если мы засовываем туда много дров, ей сложно разгореться. Пищу также можно сравнить с топливом. Белок — это березовое полено, а углеводы — солома, которая быстро дает энергию, но так же быстро прогорает.

Помните, что все, что не уйдет на «топку печки» отложится про запас. А запасы наш организм делает в виде жира. Поэтому здоровое меню подразумевает рацион, который поддерживает энергию. А не способствует накоплению жировых запасов.

5.

Используйте «правило тарелки»

Это правило позволит вам сформировать простое правильное питание. Разделим тарелку пополам и положим на одну половину свежие овощи. Другую половину поделим на две четверти. На одной будут белковые продукты — мясо, рыба, яйца, бобовые. А на другой — сложные углеводы (макароны твердых сортов, крупы, картофель).

6. М

учное и сладости замените фруктами

Да, фрукты относятся к продуктам, содержащим углеводы. Но, в отличие от выпечки, они содержат также полезные микроэлементы и входят в набор правильного питания.

Читать ещё: Лишний вес и 12 способов остановить заедание стресса

И все же сразу в больших количествах налегать на них не стоит, дабы не вызвать выброс инсулина.

Дело в том, что все углеводы превращаются в сахар в крови. Так как избыточное количество сахара не полезно организму, поджелудочная начинает выделять инсулин, который «борется» с ним. Большое количество простых углеводов — нагрузка на поджелудочную.

Читать ещё: Как замедлить старение знает наука

К простым углеводам относится мучное, конфеты, сахар, джемы, некоторые макаронные изделия и прочее. Лучше всего выпечку и сладкие фрукты есть в первой половине дня, чтобы они успели израсходоваться, когда мы занимаемся активной деятельностью. Энергия вам потребуется, вероятнее всего, в утреннее и дневное время. И соблюдайте правило 5 в день!

7.

Высыпайтесь и отдыхайте

Недостаток сна, ночные бдения, деятельность без отдыха служат причинами переедания. И поэтому сон тоже важен для простого правильного питания!

Читать ещё: Изменяем жизнь к лучшему. Начать можно сейчас

Ведь когда мы устали, организм просит «подбросить в печку дров». Вот аппетит и обостряется.

Желательно ложиться спать не позднее 22-23 часов. Хорошо бы принять тот факт, что в зрелом возрасте времени на восстановление уходит больше, чем в юности.

8.

Не делайте «резких движений»

Не прибегайте к кардинальным методам, таким как строгая диета. Это точно приведет к срывам в любом возрасте. Чем вы старше, тем более размеренным, медитативным, постоянным должен быть темп жизни.

Читать ещё: Причины старения — в воспалении организма?

Плавные и комфортные перемены в рационе, привыкание к здоровому меню и здоровый образ жизни — эффективный путь жить в стройности и хорошо себя чувствовать долгие годы.

Если всю жизнь вы питались неправильно, вводите простое правильное питание, о котором мы здесь говорим, постепенно.

9.

Не стоит есть и смотреть телевизор!

Во-первых, мы не контролируем количество съеденного. Во-вторых, мы не чувствуем вкуса пищи. Мало того, что мы съедаем что-то неполезное в большом количестве, так мы еще и удовольствия от этого не получаем! Во время просмотра поставьте рядом бутылочку воды и пейте на здоровье.

10.

Ешьте осознанно

Вилка с ножом на столе – это не дань этикету. Наличие столовых приборов позволяет есть по кусочкам, с удовольствием. И помните: еда — это не тот кусочек, что на тарелке. Это тот кусочек, что у вас во рту.

Читать ещё: Питание после 50 лет и 5 продуктов молодости

И в заключение, здоровое меню не предполагает, что надо как-то мучить себя. Здесь слова «нельзя» не существует. Можно все, но в меру и вовремя. Принцип прост — вредного меньше, полезного больше. Пусть каждый ваш следующий день будет чуть лучше, чем вчера. Живите без напряжения и с удовольствием!

Алла ИЛЬИНА, практический психолог, ведущая раздела «Верни вкус жизни»

Обратите внимание: данная статья не должна рассматриваться как медицинская консультация. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион

А что значит простое правильное питание для вас? Что для себя вы относите к категории здоровой еды? Помогли бы вам готовые наборы правильного питания? Какие трудности вызывает приготовление здорового меню? Делитесь своим мнением в комментариях к этой статье.

Поделиться

Что такое «здоровое питание» и зачем оно нужно?

Современный мир, как говорят диетологи, радикально отличается от всей истории человечества. Такого изобилия продуктов не было никогда. Стоит вспомнить, что в конце 1980-х готов в Советском Союзе продукты получали по карточкам, и даже передовые страны Запада использовали эту систему — например, в Великобритании карточная система была отменена в середине 1950-х годов.

На полках магазинов обилие вкусной «быстрой» еды — шоколадные батончики, пельмени, колбасы, шоколадные пасты, фастфуд, газированные напитки и многое другое. Обычно люди не читают состав продуктов, что в долгосрочной перспективе крайне негативно влияет на здоровье. В связи с этим на просторах интернета люди часто задаются вопросом — «А как стать более здоровым?» Популярные блогеры делают карьеру на вопросах фитнеса, правильного питания и здорового образа жизни. Вопрос более чем актуальный.

Существует мнение, что сейчас правильно питаться дорого и накладно. Но так ли это на самом деле? Давайте рассмотрим советы по питанию, которые даёт кировский Роспотребнадзор.

1. Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом.
2. Важно ежедневно есть 400 г фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов.
3. Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 г арахиса, или 100-140 г соевых бобов).
4. Насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) — менее 1% от общей потребляемой энергии.
5. Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства.
6. Свободные сахара* должны составлять менее 10% (50 г или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
   Свободные сахара — это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
7. Предпочтительно использовать йодированную соль, менее 5 г в день (чайная ложка без верха).
8. Алкоголь лучше не употреблять либо значительно уменьшить его количество. Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.

Как вы видите, советы на самом деле несложные. Первый пункт самый простой — не нужно переедать. Если вы в день проходите условные десять тысяч шагов (это число уже стало стандартом, несмотря на то, что оно далеко не всегда таковым является по факту), но при этом у вас сидячая работа, это значит, что не нужно на ужин кушать два бургера и запивать это колой. Если вы всё же скушаете два бургера и запьёте колой, то ваш организм пополнится ~1500 калориями, с учётом завтрака и обеда это будет примерно 2500-300 тысячи калорий. Даже если вы пройдёте десять тысяч шагов, то расход будет в районе 2000 калорий. Таким образом, тысяча калорий отложится в жир, учитывая состав этих самых бургеров. Именно поэтому необходимо связать приход энергии и её расход. Кушать в удовольствие — это приятно, но после этого не стоит удивляться увиденным в зеркале бокам.

Фрукты и овощи необходимы для того, чтобы организм пополнялся витаминами, а также клетчаткой, улучшающей работу желудка и кишечника. К тому же ~400 грамм овощей и фруктов снижают шанс возникновения неинфекционных заболеваний.

Снижение количества потребляемых жиров (особенно трансжиров, которыми как раз и богат фаст-фуд) приведёт к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Сахар. Не стоит думать, что сахар — это только белый рафинад или песок, который мы добавляем в чай или кофе. Сахар есть почти в каждом продукте питания, который мы употребляем. Чрезмерное употребление сахара может привести к кариесу, развитию сердечно-сосудистых заболеваний и ожирению.

Итак, мы видим, что правильное питание, конечно, сложнее, чем простое потребление продуктов. Но выполнение этой части здорового образа жизни позволит достичь долголетия и здоровья. И помните, что правильное питание — не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни! В следующий раз поговорим непосредственно о рационе здорового питания.

Материалы для печати и раздаточные материалы | Nutrition.gov

Найдите распечатанные раздаточные материалы и информационные бюллетени, которые можно использовать на ярмарках здоровья, занятиях и других мероприятиях, связанных с продуктами питания или питанием.

Рецепты

Приготовьте что-нибудь новое на своей кухне с помощью этих полезных и вкусных рецептов.

Простые шаги для предотвращения пищевых отходов

USDA

Ознакомьтесь с четырьмя советами, которые помогут вам сэкономить деньги при покупке продуктов питания и помочь окружающей среде.

Диетические рекомендации для американцев: потребительские ресурсы

USDA, HHS

Просмотреть печатные брошюры и раздаточные материалы с советами по здоровому питанию на основе Диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы , в том числе:

• Формирование здорового питания
• Сокращение количества добавленного сахара

Материалы для печати MyPlate

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Просмотрите коллекцию MyPlate с советами и ресурсами для печати. Эти материалы находятся в открытом доступе.

Листы активности MyPlate для детей

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Хотите, чтобы ваши дети научились готовить здоровую еду? Используйте эти умные рабочие листы, чтобы найти идеи и советы!

Советы кормящим мамам

USDA, Служба продовольствия и питания, WIC Work Resource System

Посмотрите этот информационный бюллетень с советами по питанию для кормящих мам.

Брошюры и публикации по безопасности пищевых продуктов

USDA, Служба безопасности пищевых продуктов и инспекции

Просмотр печатных материалов о безопасности пищевых продуктов, включая руководства, рабочие тетради и листы с советами.

Учебные планы и планы уроков

Министерство сельского хозяйства США, Национальная сельскохозяйственная библиотека, Информационный центр продуктов питания и питания

Просмотр уроков, семинаров, мероприятий и учебных программ для учителей. Темы включают продукты питания, питание, физическую активность и безопасность пищевых продуктов.

Контрольный список продуктов питания и физической активности

USDA, соединение SNAP-Ed

Используйте этот контрольный список, чтобы следить за здоровым питанием и физическими упражнениями в течение дня!

Здоровое питание: полезные советы для всей семьи

HHS, Управление по делам детей и семей

Посмотреть советы по формированию здоровых пищевых привычек у младенцев, малышей и дошкольников. Этот информационный бюллетень доступен на 13 языках.

Информационные бюллетени о диабете

HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний

Информационные бюллетени для печати о жизни и лечении диабета.

Питайся разумно, больше двигайся! Календарь целей здорового образа жизни

HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний

Используйте этот календарь, чтобы получить идеи о том, как внести небольшие изменения в свой режим здорового питания и физических упражнений. Также есть место для добавления собственных целей!

Ежедневные ресурсы по безопасности пищевых продуктов для преподавателей здравоохранения

HHS, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания

Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания FDA разработал ресурсы «Безопасность пищевых продуктов на каждый день» для повышения осведомленности о безопасности пищевых продуктов среди молодых людей в возрасте от 18 до 29 лет. Ознакомьтесь с материалами, которые можно использовать в классе, на выставке здоровья, в зале ожидания или на веб-сайте.

Что нового в этикетке «Пищевая ценность»

HHS, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) обновило этикетку «Факты о питании» на упакованных продуктах питания и напитках с новым дизайном, упрощая осознанный выбор в пользу здорового питания.

Новая и улучшенная этикетка с информацией о пищевой ценности — основные изменения

HHS, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

В этом одностраничном раздаточном материале освещаются основные изменения, внесенные в новую этикетку с указанием пищевой ценности.

Советы по сокращению пищевых отходов — распечатайте и поделитесь

HHS, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Поделитесь этими советами, чтобы уменьшить количество пищевых отходов, сэкономить деньги и защитить окружающую среду.

Публикации и ресурсы NHLBI: диета DASH

HHS, Национальный институт здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови

Просмотрите раздаточные материалы и рецепты диеты «Подходы к остановке гипертонии» (DASH). Темы включают получение большего количества калия, соблюдение графика и отслеживание приема пищи для разных уровней калорий.

Заказать бесплатные публикации

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения

Ищете материалы о здоровом старении для пожилых людей? Загрузите или закажите эти бесплатные раздаточные материалы и буклеты по упражнениям, питанию и другим темам, связанным со здоровьем.

Расширенный поиск медицинской информации: образовательные и информационно-просветительские материалы для пациентов

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Просматривайте научно обоснованные информационные бюллетени и раздаточные материалы для ярмарок здоровья и общественных мероприятий.

Сестры вместе: больше двигайся, лучше питайся Руководство программы

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Информационная сеть по контролю веса

Программа «Сестры вместе» поощряет чернокожих женщин в возрасте 18 лет и старше достигать и поддерживать здоровый вес. Узнайте, как донести программу до вашего сообщества.

Брошюра о расстройствах пищевого поведения: больше, чем просто еда

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт психического здоровья

Загрузите, распечатайте или закажите бесплатную копию этой брошюры о расстройствах пищевого поведения. Также доступно на испанском языке.

Информационные бюллетени о витаминных и минеральных добавках

HHS, Национальные институты здравоохранения, Отдел пищевых добавок

Доступ к информационным бюллетеням о витаминных и минеральных добавках для потребителей или медицинских работников. Доступно в формате PDF и на испанском языке.

Инструментарий диетических рекомендаций для профессионалов

HHS, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья

Найдите раздаточные материалы, в которых рассказывается, как построить режим здорового питания, сократить потребление добавленного сахара, натрия и насыщенных жиров.

Информационные бюллетени и плакаты Move Your Way

HHS, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья

Распечатайте и поделитесь этими информационными бюллетенями и плакатами, чтобы помочь людям узнать основные рекомендации из Руководства по физической активности. Найдите материалы для взрослых, пожилых людей, родителей и детей, а также во время и после беременности.

Материалы для пациентов

HHS, Управление женского здоровья

Выполните поиск по теме здоровья или типу ресурса, чтобы найти 1-страничные печатные информационные бюллетени, написанные для 6–8-го класса на английском или испанском языке.

30-дневный фруктово-овощной челлендж

Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты

Испытайте себя в том, чтобы есть фрукты и овощи по-новому, следуя этому 30-дневному календарю.

Освоение здоровой и вкусной кулинарии

Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты

Что такое здоровые методы приготовления пищи и какое оборудование вам нужно для каждого метода? Прочитайте этот раздаточный материал, чтобы узнать.

День за днем: 31-дневный вызов для более здоровой жизни

Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты

Воспользуйтесь этим 31-дневным календарем, чтобы бросить себе вызов, выбирая один вариант здорового веса каждый день.

Приправьте это!

Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты

Просмотрите таблицу специй, чтобы узнать об их вкусах и применении.

Как использовать шкалу голода для более здоровых привычек

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Используйте этот раздаточный материал, чтобы измерить уровень голода по шкале от 1 до 10.

ДВИГАТЬСЯ! Программа управления весом

Департамент по делам ветеранов США

Найдите раздаточные материалы, которые помогут вам контролировать свой вес с помощью здорового питания и физической активности.

Еженедельный планировщик меню

Расширение Университета штата Юта

Используйте этот раздаточный материал, чтобы планировать питание на неделю и составлять список продуктов.

Ресурсы MyPlate | Nutrition.gov

MyPlate — это напоминание о том, как найти и выработать свой стиль здорового питания. Он предлагает полезные ресурсы и инструменты для отслеживания потребления пищи и физической активности.

Галерея продовольственной группы

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Просмотрите примеры продуктов в каждой пищевой группе.

Этапы жизни

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Найдите рекомендации по питанию и ресурсы для каждого этапа жизни.

MyPlate на Alexa

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Включите MyPlate Alexa Skill на своем устройстве Alexa или в приложении, чтобы получать советы по здоровому питанию для кормления младенцев и малышей.

План MyPlate

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

MyPlate Plan показывает ваши целевые группы продуктов питания – что и сколько есть в пределах нормы калорий. Ваш план настраивается с учетом вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности.

Материалы для печати MyPlate

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Просмотрите коллекцию MyPlate с советами и ресурсами для печати. Эти материалы находятся в открытом доступе.

MyPlate Викторина

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Узнайте, делаете ли вы каждый укус, и получите персонализированные питательные ресурсы.

Делайте покупки проще с MyPlate

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Узнайте о недорогих продуктах и ​​способах их приготовления.