Через сколько можно есть и пить после тренировки: Как питаться до и после тренировки?

Можно ли пить кофе до или после тренировки?

Чашечка любимого ароматного кофе с утра способна зарядить энергией на целый день. Но одно дело пить кофе за завтраком чтобы проснуться, и совсем другое — включать его в свой тренировочный план. 

В этой заметке интернет-магазин “Вінницька Філіжанка” попробует разобраться в этом сложном вопросе и выяснить наконец то можно ли пить кофе после тренировки? Полезен ли кофе перед тренировкой? Какое действие оказывает кофеин на восстановление организма? Поможет ли кофе в похудении?

Кофеин. Польза и вред

С момента своего появления кофе окружен множеством мифом и ленгенд, часть из них качается непосредственно его влияния на наш организм. 

Своим бодрящим действием кофе обязан высокому содержанию кофеина в своем составе. Кофеин — главный стимулятор нервной системы, содержащийся в чае, некоторых орехах, какао и по большей части в кофейных бобах. О действие кофеина на организм все мы слышали не один раз и уж тем более испытывали его на себе:

• Кофеин убирает сонливость;

• повышает скорость реакции;

• улучшает настроение;

• стимулирует мозговую деятельность;

• положительно влияет на выработк гормонов, отвечающих за ощунение счастья и благополучия.

И хотя с каждым годом выходит все больше научных исследований и данных на эту тему, многие ученые и медики до сих пор спорят о вреде и пользе кофе и кофеина для нашего организма.

С одной стороны кофе отлично бодрит, с другой — а действительно ли занимающемуся бегом, фитнесом или силовыми тренировками человеку нужна эта дополнительная бодрость? Ведь процесс тренировок уже сам по себе отлично стимулирует нервную систему. 

Разберем этот вопрос подробнее для каждого отдельного случая!

Можно ли пить кофе перед тренировкой?

Небольшая чашечка любимого ароматного и такого вкусного кофе перед тренировкой — отличная идея, если вы не будете пить его на голодный желудок и не позднее, чем за час до самой активности. 

В этом случае кофе сыграет на руку тем, кто совсем лишился сил и мотивации после тяжелого рабочего дня, тем, кто готовиться поставить рекорд в своих занятиях и просто тем, кто хочет подойти к тренировках с еще большим энтузиазмом и желанием.

Если вас беспокоят любые боли, в том числе сердечные и головные, скачет давление, вы чувствуете себя встревоженным и взволнованным — от кофе лучше отказаться. Не стоит лишний раз испытывать свою нервную систему перед изматывающей физической активностью!

Главное помнить, что все это относится только к натуральному высококачественному продукту. А найти такой можно в нашем интернет-магазине Филижанка. Еще никогда не было так просто купить кофе не выходя из дома!

Можно ли пить кофе после тренировки?

В вопросе потребления кофеина после активной физической работы, медики все еще не пришли к единому выводу. Так что давайте разберем оба их мнения!

Кофе после тренировки. Негативные последствия

• Кофеин после активных физических нагрузок излишне нагружает и без того возбужденную нервную систему;

• Может влиять на работу сердечно-сосудистой системы сужая сосуды и замедляя тем самым нормальную, необходимую для полноценного восстановления, циркуляцию крови;

• Влияет на работу печени и транспорт необходимых питательных веществ к мышцам, мешает активному транспорту белков для восстановления и роста мышц;

• Всем известно, что кофе вызывает легкое обезвоживание — вот почему в приличных кофейнях его подают со стаканом воды. За время тренировки ваш организм и так активно теряет воду через потовыделение и чашка кофе для еще большего обезвоживания явно совсем не то, что ему необходимо;

• Кофе может вызывать аритмию и затрудненное дыхание.

Кофе после тренировки. Позитивное воздействие

• С другой стороны кофе, как природный тоник, помогает снять усталость после тренировки;

• Помогает уменьшить мышечные боли за счет устранения главной причины их появления — молочной кислоты;

• Помогает избавиться от головной боли и плохого самочувствия, если те вызваны понижение кровяного давления.

Употреблять кофе после тренировки или нет — решение только за вами. Но во избежания плохих последствий, мы рекомендуем воздержаться от кофеина (ведь он содержится не только в кофе!) как минимум на 2-3 часа после тренировки. Даже если вы тренируетесь с утра, а после вам необходимо быть бодрым и активным на работе целый день, все же лучше подождите несколько часов, сделайте кофе-брейк уже непосредственно на рабочем месте!

Кофе для похудения

А вы слышали миф о том, что чашечка кофе после физических нагрузок помогает в борьбе с лишним весом? Особенно популярно это заблуждение среди девушек. 

Конечно, можно предположить, что раз в ваши ближайшие планы не входит наращивание мышечной массы, то кофе после тренировок вам не запрещен. Но будьте осторожны!

Не забывайте, что любые тренировки — стресс для нашего организма. Для хорошего восстановления мышц и нервной системы нам требуются только самые благоприятные условия: употребление большого количества чистой воды для восстановления водного баланса, плотный прием пищи для восстановления запаса энергии и хороший сон.

Кофе в свою очередь может только спровоцировать ненужное перенапряжение нервной системы и задержать процесс восстановления. Сомневаемся, что вам это точно нужно!

Кофе и восстановление

Как мы уже говорили, кофе после тренировки может быть полезен только если рассматривать его действие в краткосрочной перспективе:

• Он отлично помогает справится с усталостью, сонливостью и апатией;

• Улучшает настроение и заряжает энергией;

• Помогает бороться с головными болями и усталостью людям с пониженным артериальным давлением.

Используйте кофеин после физических упражнений только если необходимо быстро оправиться или вы точно знаете, что ваша сонливость — следствие пониженного давления.

Во всех остальных случаях рекомендуем воздержаться от чашечки вашего любимого напитка хотя бы на первые несколько часов. Помните, в долгосрочной перспективе ваше полноценное восстановление намного важнее сиюминутных результатов!

Лучший напиток после тренировки — вода! А вот перед тренировкой вполне позволительно побаловать себя любимым кофейным напитком.

Можно ли пить кофе после тренировки?

4.13/5

33

Как и что есть и пить после тренировки?

Зожник представляет рекомендации самых авторитетных спортивных организаций мира в отношении оптимизации питания после тренировок: когда, что и в каких количествах есть и пить для того, чтобы восстанавливаться после тренировок максимально быстро.

Стоит отметить, что данный материал не имеет отношения к так называемому анаболическому окну, а является лишь выжимкой из рекомендаций по оптимизации процесса восстановления от ведущих мировых организаций. Существование анаболического окна очень сомнительно, и в нашей грядущей книге этому вопросу посвящена целая глава.

Данные исследований, которые изучают как тайминг в питании влияет на восстановление и адаптацию к тренировкам, позволяют оптимизировать процессы восстановления и помогают атлетам добиваться максимальных результатов. При этом универсальных для всех рекомендаций не существует, ведь что и в каком количестве есть в целом и конкретно после тренировки зависит от таких факторов, как вид спорта, частота и интенсивность тренировок, потребление пищи до и/или во время тренировок, состав тела, цель человека, условия внешней среды и так далее.

Общие рекомендации по потреблению углеводов и белка

Перед тем как перейти к рекомендациям по потреблению конкретного количества нутриентов (белки, жиры и углеводы) после тренировок, необходимо подчеркнуть, что для достижения целей в первую очередь необходимо потреблять адекватное общее количество белков, жиров и углеводов в сутки. Ведь, к примеру, если вы употребите рекомендуемое количество углеводов сразу после тренировки, но при этом не получите адекватного вашему уровню активности и целям общего суточного количества этого нутриента, ваши труды не принесут дивидендов.

Таблица суточных потребности в углеводах

Как видно из таблицы, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) представляет общие для атлетов рекомендации, в то время как Международное общество спортивного питания (ISSN) дает более конкретные цифры по количеству потребления углеводов – в зависимости от частоты, длительности и интенсивности тренировок. При этом Международный олимпийский комитет (IOC) предоставляет еще более конкретные цифры, разграничивая потребности в углеводах в зависимости от вида тренировок.

Суточные потребности в протеине

АКСМ рекомендует потреблять 1.2-1.4 г белка на 1 кг массы тела для тренирующихся на выносливость и 1.6-1.7 г белка для тренирующихся с отягощениями. При этом такие спортивные организации, как ISSN и NASM (Национальная академия спортивной медицины) рекомендуют потреблять больше белка для физически активных людей – до 2 грамм на 1 кг веса. Напоминаем, что 3-4 фитнес-тренировки в неделю – это средний уровень активности, а значит нужно есть не более 1,7г белка на каждый кг массы тела.

Потребление углеводов после тренировки

Для максимально быстрого восстановления запасов гликогена ACSM, ISSN и IOM рекомендуют в первые 30 минут после тренировки потреблять 1-1.5 г углеводов на 1 кг массы тела атлета. При этом если между тренировками или спортивными мероприятиями проходит 24-48 часов, стратегия углеводного тайминга не столь важна. Ведь если на протяжении 24 часов человек потребил адекватное своим целям и уровню активности суточное количество углеводов, запасы гликогена восстановятся и без срочного потребления углеводов сразу после тренировки.

Наискорейшее восстановление запасов гликогена в мышцах очень важно, если человек тренируется или принимает участие в спортивных мероприятиях с промежутком в менее чем 8 часов. Например, атлет, который тренируется два раза в день. В данном случае для скорейшего восстановления энергетических запасов ACSM, ISSN и IOC рекомендуют потреблять порцию углеводов в первые 30 минут после тренировки, а также каждые 2 часа на протяжении 4-6 часового отрезка времени, как указано в таблице ниже.

Рекомендации по оптимизации восстановления гликогена от ACSM, ISSN и IOC

Сертифицированный диетолог Мари Спано отмечает, что для наибыстрейшего восстановления запасов гликогена сразу после тренировки необходимо потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (например, сок, выпечка).

В руководстве по спортивному питанию NSCA отмечается, что как жидкая, так и твердая форма углеводов дает идентичный результат в отношении восстановления гликогена. При этом после тренировки не рекомендуется употреблять большое количество фруктозы, так как этот вид углеводов ассоциируют с более низким уровнем восстановления гликогена в мышцах по сравнению с другими источниками «простых» углеводов.

Потребление белка после тренировки

Мнения специалистов из ACSM, ISSN, а также IOM сходятся на том, что потребление приблизительно 20 грамм белка вместе с углеводами в течение первых 30 минут после тренировки оптимизирует процесс восстановления. При этом отмечается, что применение спортивных добавок в данном случае не является оправданным, ведь эти потребности в нутриентах могут без проблем удовлетворяться за счет потребления обычной пищи.
Для оптимизации восстановления после тренировок Международное общество спортивного питания рекомендует добавлять к углеводам порцию протеина с расчётом 0.2-0.5 г/кг массы тела.

Специалисты из Международного олимпийского комитета рекомендуют потреблять 20-25 г белка сразу после тренировки. Предпочтительной после тренировки формой белка для IOM является молоко с низким процентом жирности. Специалисты из NSCA отмечают, что после тренировок необходимо отдавать предпочтение молочным продуктам, а также яйцам.
В Руководстве по спортивному питанию NSCA также указано, что в результате совместного потребления белка с углеводами наблюдается повышенный ресинтез гликогена (а также синтез белка). При этом отмечается, что общее количество потребляемых углеводов является основным фактором, который способствует восстановлению гликогена.

Восстановление водно-электролитного баланса

Восполнение жидкости и электролитов – одна из важнейших задач после тренировки. В позиции ACSM в отношении восстановления запасов жидкости указано, что потребления пищи в обычном порядке с добавлением соли, а также порции воды будет достаточным для того, чтобы восполнить потери жидкости и соли. Потребление небольшого количества соли поспособствует удержанию жидкости в организме и простимулирует появление чувства жажды.

Отмечается, что в отличие от потери воды, потерю соли во время тренировок оценить очень сложно. Более того, установлено, что с потом люди теряют разное количество соли. Питье спортивных напитков с содержанием натрия может рассматриваться как одна из опций, хотя и обычная подсоленная пища, которую вы едите после тренировки, без проблем восполнит потерю натрия.

Одним из простейших способов оценки потери жидкости во время тренировки – это взвешивание до и после тренировочной сессии. Если человеку необходимо максимально быстро восполнить потери жидкости и вернуть состояние гидратации в норму, то в течение 4-6 часов после тренировки ему следует выпить примерно 1.5 литра жидкости на каждый потерянный за тренировку килограмм веса.

Специалисты из NSCA отмечают, что свидетельством достаточного уровня гидратации является обильное количество урины (мочи) бледно-желтого цвета. При этом необходимо учитывать, что если вы пьете мультивитамины, витамины группы B, едите свеклу, морковь или апельсины, то моча будет более темного, насыщенного цвета.

В целом цвет урины должен быть светло-светло желтым, как сильно разбавленный водой яблочный сок. Более темный и концентрированный цвет мочи свидетельствует об обезвоживании. А если цвет мочи приобрел коричневый оттенок, то срочно обратитесь к врачу.

Практические рекомендации

Как говорилось выше, даже потребление идеального соотношения макронутриентов после тренировки не позволит достичь желаемой цели, если в течение суток атлет не получит соответствующего его уровню активности и целям количества калорий в целом и макронутриентов в частности.

С другой стороны, если тренирующийся потребляет подходящее для его целей количество нутриентов в течение суток, применение полученных в данном материале рекомендаций позволит оптимизировать процессы восстановления после тренировок и достичь максимально возможных результатов.

Важно подчеркнуть, что если вы тренируетесь дважды в день с небольшим временным промежутком (менее 8 часов), в этом случае вам необходимо следовать рекомендациям по максимально быстрому восстановлению запасов гликогена.

Итоговые рекомендации:

Для наискорейшего ресинтеза гликогена в течение 30 минут после тренировки и каждые 2 часа на протяжении 4-6 часов после тренировки – принимайте порцию углеводов с высоким гликемическим индексом с расчёта 1-1.5 г/1 кг массы тела.

Вместе с углеводами потребляйте 20-25 г белка или с расчёта 0.2-0.5 г /1 кг массы тела. Предпочтительные после тренировки источники белка – молочные продукты и яйца.
После тренировки вместе с приемом подсоленной пищи выпивайте стандартную порцию воды. Для контроля состояния гидратации следите за цветом урины и регулярно пейте жидкость. Для наискорейшего восстановления водно-электролитного баланса на каждый потерянный после тренировки килограмм веса потребляйте 1.5 л воды с добавлением небольшого количества соли.

Однако в целом следует добавить, что представленные выше советы – это всего лишь рекомендации для тех, кто хочет восстановиться максимально быстро. Если у вас нет двух тренировки высокой интенсивности в день и вы не тренируетесь на голодный желудок, не следует сильно переживать и срочно потреблять пищу после тренировки. Просто съедайте все рассчитанное на день количество БЖУ в комфортном вам режиме. Если есть аппетит после тренировки – ешьте на здоровье, просто помните о вашей суточной норме. Если нет возможности или желания что-то съесть после тренировки – тоже не следует из-за этого переживать.

 

Источники:

• Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Medicine, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition, S Afr J Clin Nutr: 2013, 26(1)
• B. Campbell, M. Spano, NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition
• M. Spano, Postexercise Recovery — Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts, Today’s Dietitian, Vol. 15 No. 11 P. 18
• Sports Nutrition Unplugged, ACSM blog
• L. Lowery, PhD, Dietary Protein and Strength Athletes, Strength and Conditioning Journal, 2012, Vol. 34, Number 4
• Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand
• Recovery Nutrition, Australian Sports Commission

Читайте на Зожнике: 

Что есть, чтобы похудеть

Питание для выносливости: как, сколько и когда есть углеводы

Гид по яйцам: сколько яиц можно есть, полезен ли желток, холестерин, сырые яйца и другие ответы

Сколько раз в день нужно есть

Зачем есть углеводы

Зачем есть жиры

Как пить и есть после бега?

Оптимальный питьевой режим и правильное питание для бегуна. Мы уже писали, сколько воды должен выпивать бегун во время длительного забега. Сегодня же поговорим о том, как правильно восстанавливать баланс жидкости и питательных веществ после окончания тренировки или марафона.

Питьевой режим

Начнем с того, что бег бывает разный. Бегуны на короткие дистанции придерживаются совершенно иного режима, чем марафонцы. Или другой пример. Получасовая тренировки в условиях субтропиков кардинальным образом отличается от точно такой же, только в зимних условиях (особенно при минусовых температурах).

Надо сказать, что лозунг «чем больше воды – тем лучше», провозглашенный учеными в 90-е годы прошлого века, сегодня уже считается устаревшим. Избыток воды в организме так же вреден, как и его недостаток.  Всем известно, что марафонец теряет большое количество жидкости во время забега, да и на простой тренировке с потом выходит не только вода, а еще и полезные электролиты (к примеру, натрий).

Именно поэтому восполнять нужно не только потерю воды, но и электролитов. Для этого бегуны на длинные дистанции используют изотонический раствор. Последние исследования мед. центра Университета Лойолы четко доказывают, что многие бегуны, особенно любители и новички, пьют чересчур много воды. Это приводит порою к печальным последствиям. При беге на марафонские дистанции потери натрия с потом не настолько велики, чтобы разбавлять кровь литрами воды, поскольку это приводит к клеточным отекам.

Доктор Джеймс Уингер, проводивший данное исследование, однозначно утверждает, что «опережать жажду» – это опасное заблуждение, и пить нужно при первых признаках жажды. Именно они являются надежными показателями, что пора сделать несколько глотков жидкости.

Поэтому через 15-20 минут после окончания забега пить следует немного (около 200 мл. жидкости для марафонцев) и лучше, если это будет вода с добавлением небольшого количества электролитов и глюкозы. А дальнейшее восполнение потери важных питательных элементов восполняется уже правильным сбалансированным питанием.

Правильное питание после бега

Основой сбалансированного питания бегуна является употребление конкретного количества питательных веществ, а также витаминов и минералов. Ученые давно доказали, что главными поставщиками энергии в человеческом теле являются углеводы и жиры.

Однако некоторые спортсмены, особенно желающие похудеть, восприняли эту информацию неправильно и сделали акцент на жиры, опасаясь, что употребление даже небольшого количества углеводов в пище приведет к набору веса. «Жировые» диеты окончились полным крахом и потерей здоровья!

Поэтому мы советуем бегунам соблюдать проверенные нормы потребления углеводов: при небольшом объеме тренировок (около 32 км/неделю) организму требуется 4 г на 1 кг веса тела (в день). При очень интенсивных нагрузках – до 8 г/кг.

Мышечный белок неизбежно повреждается при беге, это нормально. Для его восстановления требуется от 1 до 1,6 граммов белка на 1 кг веса тела в день.

Из жиров хочется особое внимание уделить «Омега-3». Помимо обычных жиров обязательно введите в рацион источники этого жира: льняное масло или рыбий жир.

Сразу же после тренировки нужно пополнить запас углеводов: после легкой пробежки из расчета 0,3 г на 1 кг веса тела, после же 32-километрового забега это будет совсем другая цифра – 1,2 г/1 кг.

Через некоторое время приступайте к пополнению белков, жиров, электролитов, витаминов. Особенно это касается наших дорогих марафонцев. Только так вы сохраните отменное здоровье после длительного бега!

-АБ-

 

Можно или нельзя пить воду после тренировки и почему

Разобраться, когда после тренировки пить воду, в каком количестве и качестве, бывает достаточно сложно. Опытные спортсмены и диетологи имеют на этот счет свое мнение.

Принято считать, что потеря жидкости в процессе интенсивных физических нагрузок не наносит организму особенного вреда. Но профессиональные спортсмены не отказывают себе в удовольствии восполнить запасы влаги при помощи специальных изотонических напитков. Так можно ли пить воду после тренировки и зачем нужно это делать?

Уменьшение массы тела после интенсивных физических нагрузок традиционно предъявляется, как результат проделанной в зале работы. Но можно ли пить воду после тренировок, если она сразу сведет все эти усилия к нулю? На самом деле, потеря тканями влаги вовсе не свидетельствует о реальной потере жировой ткани. Напротив, клетки теряют влагу, необходимую для их нормального функционирования. И отказ от питья, тем более на несколько часов, способен стать причиной серьезных функциональных нарушений в организме.

Правильный питьевой режим

Понять, через сколько можно пить воду после тренировки, бывает довольно сложно. Сведения по этому поводу, доступные начинающим спортсменам, достаточно противоречивы. Однозначно не следует пользоваться советами, сопряженными с полным отказом от приема жидкости в течение нескольких часов после занятий спортом. Этот совет может скорее навредить, чем помочь организму. Уточнить, почему нельзя пить воду после тренировки при отсутствии повышенной склонности к отекам, можно у диетолога. Но в большинстве случаев подобные рекомендации — не более, чем миф.

Можно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале и сколько жидкости уместно употребить в этом случае? В первую очередь, в процессе занятий необходимо делать короткие перерывы, позволяющие восполнить запас сил. Несколько глотков жидкости здесь будут более чем уместны — можно выбрать изотоники или чистое питье из артезианских источников. Через сколько можно после тренировки можно пить воду для восполнения потраченного объема жидкости? Во избежание развития отеков нужно пополнить потраченные водные ресурсы. Для оценки потери придется встать на весы до и после проведения занятий. Разница в массе тела и будет равна объему жидкости, который придется восполнить.

Немного о физиологии

Достаточно активные физические нагрузки требуют внимательного отношения к собственному организму. Можно ли сразу пить воду после тренировки, если речь идет о снижении веса или наборе массы тела? В действительности, для организма нет особенной разницы в том, какие именно цели преследует его владелец. Интенсивная потеря жидкости без ее восполнения приводит лишь к задержке влаги в тканях. Тело просто удерживает оставшиеся ресурсы «про запас». Итогом столь рачительного отношения к растрачиванию влаги становится развитие отеков.

Как понять, через сколько времени можно пить воду после тренировки? После оценки состояния организма, необходимо будет по завершению интенсивных физических нагрузок употребить внутрь один стакан чистой жидкости — артезианской или просто хорошо очищенной. Питье должно приниматься без спешки, затем, в течение часа, потребуется пополнить остальные затраченные объемы влаги. В этом случае тело сможет продолжить активно развивать начавшиеся в процессе занятий метаболические процессы, а значит, и лишние жировые отложения будут сгорать достаточно эффективно.

Не только h3O: как употреблять другие напитки?

Разобраться, нужно ли после тренировки пить воду, не составляет труда. А как быть с другими жидкостями? В период наращивания мышечной массы спортсмены чаще всего делают акцент на употреблении соков и молочных продуктов. Их в небольших количествах можно вводить в рацион и после тренировок. Раствор на основе углеводов (с содержанием не более 7%) позволяет восполнить силы, дает дополнительную энергию.

Что касается напитков, содержащих кофеин, их лучше принимать до того, как начнутся занятия спортом. В среднем, за полчаса до начала, допустим прием чашки кофе. А вот уточнять, когда после тренировки пить воду при снижении массы тела, лучше у диетолога или тренера. Они учтут индивидуальные потребности организма, смогут обеспечить оптимальное составление питьевого режима для каждого из систематически занимающихся спортом людей.

Можно ли пить воды во время тренировок и через сколько

Автор: Надежда Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»

«Можно ли пить воду во время тренировки, до или после нее?», — одни из самых частых вопросов, которые мне задают посетители нашего фитнес-клуба. Вокруг этой темы ходит столько мифов, что хочется раз и навсегда их развеять.

В этой статье я расскажу о пользе воды для тех, кто активно занимается спортом. Вы узнаете, можно ли пить воду сразу после тренировки и сколько пить во время нее.

Вода во время тренировки

При любых тренировках необходимо соблюдать питьевой режим — порядок потребления воды, который устанавливает ее объем и периодичность с учетом деятельности человека. Вода выводится из организма постоянно — и чем выше физическая активность, тем больше воды уходит с потом и дыханием.

Потоотделение регулирует температуру тела и выводит продукты распада. Когда вы занимаетесь, то температура тела повышается и воды уходит гораздо больше. Взгляните на таблицу, в ней указаны средние потери воды при различных условиях: покое, упражнениях, при повышенной температуре среды.

Количество потерянной воды

*Данные для человека весом 70 килограмм в разных условиях.

	Температура воздуха 20C, без упражнений	Температура воздуха 30C, без упражнений	Температура воздуха 30C, упражнения
Кожа	350 мл	350 мл	350 мл
Дыхание	250 мл	350 мл	650 мл
Моча	100 мл	100 мл	100 мл
Фекалии	1 400 мл	1 200 мл	500 мл
Пот	100 мл	1 400 мл	5 000 мл
Всего	2 300 мл	3 300 мл	6 600 мл

Соответственно, чтобы не получить обезвоживание — вы должны восполнять потери жидкости, то есть пить воду или несладкие напитки, которые не провоцируют жажду. Помните, что обезвоживание вредно для организма и опасно — есть риск получить тепловой удар. Симптомы сильного обезвоживания: тошнота, слабый пульс, головокружение, слабость.

Почему важно пить воду

Человек состоит из воды на 75–80%, причем в зависимости от возраста показатель меняется. Сохранение водно-солевого баланса в организме — необходимость для нормальной жизнедеятельности всех его клеток и тканей. Чистая вода лучше всяких лекарств нормализует обмен веществ, избавляет от токсинов, улучшает кровообращение и пищеварение, а также укрепляет иммунитет.

К приему воды нужно подходить с умом. Если ее дефицит приводит к обезвоживанию организма (головокружение, упадок сил), то переизбыток — к гипергидратации (отечность, тошнота). Водный рацион определяется в индивидуальном порядке.

Свою суточную физиологическую норму воды можно рассчитать по формуле Всемирной организации здравоохранения:

• Для женщин — 30 мл на 1 кг веса.
• Для мужчин — 40 мл на 1 кг веса.

К примеру, если девушка весит 50 кг, ей следует принимать 1,5–1,7 л чистой воды. Однако люди, которые регулярно ведут активный образ жизни, занимаются спортом, а также живут в странах с теплым климатом (Турция, Египет, ОАЭ) должны пить намного больше воды. Обратите внимание на таблицу.

Таблица потребления воды

Ваш вес	Суточная потребность в воде, литры
		При низкой физической активности	При умеренной физической активности	При высокой физической активности
50	1,55 л	2,00 л	2,30 л
60	1,85 л	2,30 л	2,65 л
70	2,20 л	2,55 л	3,00 л
80	2,50 л	2,95 л	3,30 л
90	2,80 л	3,30 л	3,60 л
100	3,10 л	3,60 л	3,90 л

Какую воду лучше пить

Вопрос не столько предпочтений, сколько разницы эффекта. Врачи рекомендуют полностью отказаться от сырой воды из водопровода, родника или колодца (она содержит много вредоносных бактерий), а принимать воду фильтрованную, кипяченую или талую — иногда вприкуску с лимоном, медом, ягодами.

Фильтрованная вода

Вода, очищенная от бактерий и опасных примесей при помощи фильтра. Благотворно влияет на организм: насыщает его массой полезных веществ. Следите за сроком годности устройства — тогда чистая вода всегда будет в вашем доме.

Кипяченая вода

Опасные микробы погибают при кипячении. Такая вода более мягкая, поэтому положительно действует на желудочно-кишечный тракт, почки и суставы.

Талая вода

Одна из самых полезных, если за основу взята фильтрованная, бутилированная или отстоявшаяся вода. Она сохраняет свойства, когда замораживается в пластмассовых тарах, ае молекулы имеют наименьшие размеры. Регулярный прием талой воды небольшими дозами улучшает состав крови, выводит шлаки и ускоряет метаболизм.

Вода вприкуску с лимоном, медом, ягодами

Принимайте одну из вышеупомянутых жидкостей изредка вприкуску с натуральными компонентами — лимоном, медом, ягодами. Первый — способствует быстрому усвоению пищи, второй — стабилизирует нервную систему, третий — оказывают противовоспалительный эффект.

Заменять прием воды чаем, кофе и другими напитками — большое заблуждение. Организм нуждается в чистой воде — запомните это правило и следуйте ему всегда, когда наступает жажда.

Рекомендации по температуре

Слишком горячая или холодная жидкости отрицательно воздействуют на здоровье человека. Кипяток раздражает слизистую желудка, а ледяная вода вызывает резкое сужение сосудов сердца. Наиболее приемлемый вариант для питья — вода комнатной температуры.

Как правильно пить воду спортсменам

Изучив таблицу потребления воды, вы уже поняли, что при высокой физической активности положено пить больше. Но это совсем не значит, что ее нужно принимать литрами за раз. Прием воды должен быть порционным и частым, чтобы не нагрузить сердце дополнительной работой.

Чистая вода помогает быстрее восстановиться после изнурительных занятий, а также убрать лишний вес. Во время тренировки вы потеете и теряете определенное количество жидкости. Все это может привести к дисбалансу микроэлементов, замедлению обмена веществ и в итоге к обезвоживанию. Чтобы избежать этого, соблюдайте свой водный рацион, не дожидаясь жажды.

Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала для спортсменов систему рекомендаций, сколько воды нужно выпивать до, во время и после тренировок.

До тренировки

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Сколько пить перед тренировкой

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Питье во время тренировки

На протяжении всего занятия каждые 15–20 минут выпивайте по 200 мл воды. Поначалу у вас будет ощущение дискомфорта, но со временем все нормализуется. Если вы тренируетесь на развитие силы, принимайте на 30% больше, несмотря на отсутствие жажды. Чем больше воды поступает в организм, тем быстрее происходит обмен веществ.

Вода после тренировки

Сразу после тренировки, в течение 2-х часов после физических нагрузок нужно выпить 700–800 мл воды. Каждые 15 минут — по 150–200 мл. Такая дозировка позволит восполнить жидкость, потерянную на занятиях.

При «сушке» мышц, похудении и наборе мышечной массы водный рацион различается и подбирается в индивидуальном порядке.

Хотите, чтобы ваши занятия приносили больше пользы — занимайтесь под руководством опытных инструкторов клуба «Манго».

Записывайтесь на наши персональные тренировки — становитесь сильными, стройными и красивыми!

Rock The Cycle — Правильный отдых и питание после занятий сайклом

Итак, в твоей жизни случился Hard Rock (нет, мы не о Led Zeppelin или Deep Purple — мы про 50 минут самого ударного сайклинга в нашей студии): цели достигнуты, тренер доволен, ты вроде бы даже стоишь на ногах, не опираясь на сайкл. Что теперь самое важное? Правильно — прийти в себя. Путь будет чуть короче, если прочитаешь несколько советов ниже.

Заканчивай тренировку постепенно
Очевидно, но все же: заминка — вполне себе самостоятельная часть заезда, а не прихоть тренера. Езда в спокойном темпе и несколько упражнений — то, что надо после интенсивной тренировки: изменяй темп тренировки постепенно.

Сделай массаж
Растяни и помассируй мышцы (вот пара советов, как эффективнее всего тянуться после тренировки).

Восполни запасы энергии
Интенсивные тренировки истощают запасы энергии и стимулируют выработку кортизола (регулятор углеводного обмена организма, как любезно подсказывает нам «Википедия»). Углеводы помогут выработке гликогена, но вот где взять организму протеин — вопрос (и этот вопрос — тебе). Специалисты в области спортивного питания рекомендуют смесь сывороточного протеина и казеина: поможет остановить выработку кортизола и даст мышцам возможность восстановиться.

Выпей жидкость
Помни о важном: пить важно медленно, чтобы организм мог абсорбировать жидкость. Ощущения, конечно говорят об обратном («выпить бы сейчас литра 2 сразу!»), но из этого ничего хорошего не выйдет. Заодно силу воли потренируешь.

И самое интересное — сколько займет восстановление?
Любой универсальный совет обречен изначально, но мы все же попробуем:
2 часа, если 20 минут ты зажигал в диком, неистовом темпе;
2.5 часа, если спортивный угар длился полчаса;
Более 2.5 часов, если ты представлял себя участников Олимпийских игр около 40 минут;

На этом все: тренируйся, следи за самочувствием, получай удовольствие — это если кратко пересказывать написанное выше. Если уже забыл, за что отвечает кортизол, запомни хотя бы это!) До встречи на тренировках!

по материалам bicycling.com / фото: pinterest.com;

#RockTheCycle

можно ли его пить или нет и через сколько можно

Как вы думаете, допустим ли кофе после тренировки? Чтобы дать исчерпывающий ответ на этот вопрос, мы выясним, какие процессы происходят с организмом после силовой нагрузки, а также, каково влияние кофе.

Почти все негативные последствия употребления этого напитка связаны с наличием в его составе психоактивного вещества – кофеина. Это азотсодержащее соединение, которое оказывает стимулирующее действие на центральную нервную систему. Оно блокирует действие аденозинов, которые в нужный момент «включают» чувство усталости, утомления, сонливости. Например, когда организм истощен, заболевает и т.д.

Кофеин отключает эту функцию, и человек, наоборот, испытывает прилив сил и бодрости. Происходит выброс в кровь адреналина, ускоряется метаболизм и кровообращение – ощущается прилив энергии, повышается работоспособность, координация, острота внимания. Активно расщепляются жиры, что очень важно для желающих похудеть.

Однако, если употреблять кофе в чрезмерных количествах, все положительные моменты будут перечеркнуты. Сердечно-сосудистая система испытает сильную нагрузку, а нервная система, просто-напросто, привыкнет к допингу. Человек, который на данном этапе попытается снизить количество кофеина, испытает на себе все прелести синдрома отмены.

А теперь представьте, что все эти негативные факторы соединятся с состоянием, вызванным активной силовой тренировкой!

Кофе по окончании тренировки: за и против

Отвечая на вопрос, «можно ли пить кофе после тренировки», мы будем категоричны — нет. Сразу по завершении занятия пить кофейный напиток нельзя. Как бы вам не хотелось после изнурительных упражнений взбодриться чашечкой ароматного напитка — потерпите, хотя бы, час.

1. Ваша нервная система сейчас, итак, находится в стрессе;
2. Повышенная нагрузка на мышцы, сама по себе, вызвала выброс в кровь адреналина;
3. Сердце работает на повышенных оборотах;
4. Частота пульса зашкаливает;
5. Артериальное давление и кровоток к мышцам сильно возросли;

Чем тяжелее была тренировка, тем сильнее протекают упомянутые процессы. Теперь представьте, что в этом момент вы дополнительно приняли кофеин.

• В результате, сердечно-сосудистая система испытает сильнейшую нагрузку;
• Артериальное давление далеко покинет пределы нормы;
• Процесс естественного восстановления после силовых нагрузок будет грубо прерван;
• Чтобы лучше понять, почему нельзя пить кофе после тренировки, вспомните, в данный момент желудок, как правило, пуст. Кофеин будет раздражать слизистую органа, что со временем может привести к гастриту или даже язве;
• Вместо бодрости и энергичности вы получите раздражение, перевозбуждение, и, возможно, стресс;
• Вполне вероятно расстройство кишечника;
• Кофе – это диуретик, то есть мочегонное средство. Из-за тренинга организм итак обезвожен. Употребление напитка может усугубить ситуацию;
• А еще, кофе после тренировки препятствует нормальному восстановлению мышц.

Как видите, негативных последствий очень много. Вот почему кофе сразу после тренировки пить нельзя. Однако, если выдержать небольшой интервал, подождать, пока организм успокоится и все процессы придут в норму, позволить себе чашечку, в принципе, можно.

Через сколько можно?

Так все-таки, можно после тренировки кофе или нет, спросите вы? Если употреблять напиток правильно, в нужных количествах и выдерживая интервал – да! Дождитесь, пока не нормализуются ЧСС и АД, и смело заваривайте кофейный напиток. Вам как раз хватит времени, чтобы доехать из зала до дома.

Наверняка вам интересно, через сколько после тренировки можно пить кофе? Оптимальный интервал – не менее 45 минут, а лучше – через час. И то, только если очень сильно хочется.

После тренировки для похудения кофе лучше не пить, минимум, 2 часа. А после силовой нагрузки для роста мускулатуры и того больше – 4-6.

При этом, приемлемая доза – 1 чашка объемом 250 мл (2 чайные ложки молотых зерен). Если не хотите дополнительные углеводы – не добавляйте сахар и молоко. Хотя вообще употреблять их не запрещено. Но все-таки есть дополнительные условия, как пить молоко после занятий.

Для того, чтобы в полной мере получить всю пользу, пейте только качественный кофе – натуральный, свежемолотый или зерновой. Такой напиток варят в турке или в кофеварке.

Растворимые составы, которые заливают кипятком – это, простите, мусорка. Там больше консервантов, красителей и ароматизаторов, а также, практически, отсутствуют полезные минералы и витамины. А еще, туда частенько добавляют муку, крахмал, соевые бобы и прочие ненужные компоненты.

Чем можно заменить?

Итак, мы выяснили, через сколько после тренировки можно выпить чашку кофе. Но, что если сварить напиток не получается?

• Чтобы повысить работоспособность, снизить болезненные ощущения в мышцах, а также ускорить обмен веществ, многие атлеты употребляют таблетки – кофеин-бензоат натрия;
• Также существуют протеиновые коктейли с кофеином – их как раз принимают по окончании тренировки;
• Также вещество входит и в другие спортивные добавки, особенно в жиросжигатели – внимательно читайте составы;
• Самая мягкая альтернатива – крепкий черный чай.

И это далеко не полный список того, что можно пить во время тренировок. Просто выберите, что понравится Вам и тогда любые занятия станут в радость.

Таким образом, мы выяснили, можно ли пить кофе после силовой тренировки и четко разъяснили все нюансы. Подытожим вышесказанное:

1. Сразу после тренировки – нельзя;
2. Спустя 45-60 минут – можно 1 чашку;
3. Пить нужно натуральный свежемолотый или зерновой напиток;
4. Нельзя злоупотреблять и превышать норму.

Будьте здоровы!

Что есть и пить / Фитнес / Упражнения

Восстановление после тренировки — важная часть любой тренировки. Возможно, вы думаете, что еда или питье чего-либо, кроме воды, после тренировки подавят ваши цели по снижению веса. На самом деле, заправка своего тела правильной едой и напитками после тренировки имеет важное значение для похудания и улучшения физической формы. В этой статье рассказывается, что есть и пить после тренировки.

Вода

Независимо от того, какой фитнес-план вы используете, вода является жизненно важным напитком во время и после тренировки. Вы, вероятно, уже знаете, что вам следует пить воду после тренировки, но вы можете не знать, почему и сколько пить. Очевидно, что вода помогает увлажнять ваше тело. Вода также смазывает мышцы, регулирует температуру тела и способствует пищеварению. Независимо от того, чувствуете ли вы жажду или нет, вы должны выпивать столько воды, сколько потеряли во время тренировки.Взвешивайтесь до и после тренировки и выпивайте 20 унций воды на каждый потерянный фунт.

Спортивные напитки

Спортивные напитки не нужны всем, кто занимается спортом. Если вы не занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, такими как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, маловероятно, что вам понадобится пить спортивный напиток. Однако, если вы тренируетесь в течение 60 минут или больше, спортивный напиток поможет вам восполнить электролиты и увлажнить ваше тело. Выпивайте примерно 8 унций желаемого спортивного напитка каждый час, когда вы ведете активный образ жизни.Это только приблизительная рекомендация. Фактическое количество спортивного напитка, которое вам нужно будет выпить, будет зависеть от погодных условий, количества пота и количества затрачиваемой энергии.

Протеин

Лучшая форма протеина после тренировки — это протеиновый напиток. Не стоит набивать себе гамбургер или бутерброд с ветчиной; вы хотите легкую, богатую белком пищу, которая легко переваривается и не заставит вас чувствовать себя вялым. Попробуйте йогуртовый смузи или протеиновый напиток на основе сыворотки. Оба типа белка содержат мало жира и легко воздействуют на пищеварительный тракт.Нежирный сыр — хороший источник белка для восстановления после тренировки. Какой бы белок вы ни выбрали, старайтесь употреблять примерно от 20 до 25 граммов белка.

Углеводы

Углеводы восполнят запасы гликогена после тренировки. Большая часть калорий после тренировки должна поступать из углеводов. Попробуйте фрукты, например апельсины или арбуз. Вы также можете съесть крекеры. Вам следует стремиться есть в два раза больше углеводов, чем белков, в послетренировочный прием пищи. Стремитесь к соотношению углеводов к белку 2: 1 или 4: 1.

Эти продукты и напитки после тренировки следует употреблять как можно скорее после того, как вы закончили тренировку. Не ждите дольше 30 минут, чтобы заправить свое тело. Для достижения наилучших результатов в восстановлении после тренировки сочетайте белки и углеводы в одном небольшом приеме пищи. Сочетание блюд, богатых белками и углеводами, улучшит ваши спортивные результаты и будет способствовать восстановлению мышц.

Еда для силы (полное руководство) — Fitbod

Вы пауэрлифтер и хотите набраться сил.

Так как же заправлять лифты? Стоит ли набивать лицо и надеяться на лучшее?… Абсолютно не .

Как пауэрлифтеру, вам нужно совсем другое питание, чем обычному Джо.

Я видел, как слишком много пауэрлифтеров отказывались от питания только для того, чтобы обнаружить, что их работоспособность и восстановление ухудшаются. Как спортивный диетолог и опытный тренер, я составил научно обоснованное подробное руководство, которому вы должны следовать.

Так из чего должна состоять диета пауэрлифтера? Рацион пауэрлифтера должен иметь расщепление макроэлементов 5-8 г углеводов на кг массы тела, 1.4-2 грамма белка на 1 кг массы тела и 30% калорий из жиров в день.

Расщепление макронутриентов для диеты по пауэрлифтингу

Эти пять принципов одинаково важно понимать, когда речь идет о диете для пауэрлифтинга:

• Во время большинства тренировочных периодов вам следует увеличивать потребление калорий примерно на 15% по сравнению с вашими базовыми калориями, чтобы нарастить безжировую мышечную массу. Это приведет к большему увеличению силы. Я объясню, как определять вашу калорийность позже.

• Во время этапов соревнований вам может потребоваться поддерживать или снижать массу тела в соответствии с определенной весовой категорией. Я объясню некоторые протоколы, которые вы можете использовать для управления своим весом перед соревнованиями, в конце статьи .

• Время приема пищи (т.е. когда вы едите) не так важно, как общее количество калорий.Тем не менее, правильное распределение питательных веществ может способствовать лучшему восстановлению мышц и укреплению их силы. Подробнее об этом ниже.

• Было доказано, что добавки, такие как моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин, имеют положительный эффект при добавлении в здоровую диету для пауэрлифтинга. Я подробно расскажу об исследованиях этих добавок позже.

• Питание в день соревнований требует правильного времени приема пищи, с высоким содержанием углеводов / белков и с низким содержанием жиров. В конце этой статьи я обсуждаю питание в день встречи.

Пришло время улучшить свои показатели, добиться большего прироста и помочь своему здоровью с помощью этого руководства по пауэрлифтингу — окончательного руководства по питанию для пауэрлифтинга .

Статья по теме: 12 Натуральные пищевые источники глутамина (и сколько нужно съесть)

калорий: сколько калорий вы должны съесть пауэрлифтер?

Распределение калорий для пауэрлифтеров

Пауэрлифтерам необходимо нарастить мышечную массу, чтобы развить больший потенциал для достижения максимальной силы в 1 повторение.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело разрушает мышцы и использует их для получения необходимой мозговой энергии — противоположность тому, что вы хотите в пауэрлифтинге.

Как определить свою потребность в калориях

Даже в состоянии покоя ваше тело усердно работает, чтобы сохранить вам жизнь.

Согласно Healthline, ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это минимальное количество калорий, необходимых для основных функций в состоянии покоя.Другими словами, ваше тело сжигает калории, чтобы поддерживать дыхание, кровообращение, переработку питательных веществ и производство клеток.

Вы можете оценить свою базальную скорость метаболизма, используя такие вычисления, как формула Харриса-Бенедикта ( Я призываю вас сделать этот быстрый расчет сейчас, ).

После того, как вы определите свои основные потребности в калориях, вы можете добавить «коэффициенты активности» в зависимости от того, насколько вы активны.

Расчет BMR для пауэрлифтеров

Вот пример:

Это довольно грубый расчет.

Точные потребности в калориях сильно различаются от человека к человеку.

На это могут влиять возраст, пол, телосложение, уровень гормонов и даже кишечные бактерии.

Но это отличная отправная точка для определения того, сколько калорий вы должны есть, как пауэрлифтер.

Позже в этой статье я расскажу, как разбить общее количество калорий на основе углеводов, белков и жиров.

А пока позвольте мне объяснить некоторые требования к питанию специально для пауэрлифтинга.

калорий для пауэрлифтинга

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом по физическим причинам или по соображениям соревнований, ваши потребности будут меняться в зависимости от того, тренируетесь ли вы в межсезонье или перед соревнованиями.

Для того, чтобы соответствовать вашей весовой категории в день соревнований, вам может потребоваться:

Вот несколько общих рекомендаций, с которыми можно работать в зависимости от того, к какой цели вы подпадаете.

1. НАБОР МЫШЦ

Когда у вас нет соревнований, вам понадобится дополнительная энергия для наращивания мышц (около 15% дополнительных калорий).

Как предполагает клиника Мэйо, около 3500 калорий равны одному фунту веса тела.

Итак, в общем, если вы добавляете от 500 до 1000 калорий в день, чтобы набирать от одного до двух фунтов в неделю.

Калифорнийский университет в Сан-Франциско (UCSF) дает несколько отличных советов о том, как увеличить количество калорий в своем рационе.

Вот несколько наших любимых диет для пауэрлифтинга:

• Добавьте хумус или арахисовое масло в крекеры, фрукты и хлеб.

• Добавляйте оливки или авокадо в бутерброды, салаты или закуски.

• Посыпьте орехами или семенами йогурт, хлопья, овсянку и жаркое.

• Измельчите сыр в яйцах, чили или салатах.

• Добавьте немного орехового масла в смузи.

Если вам нужно быстро набрать вес, например, если вам осталось всего несколько дней до соревнований, вы можете добавить в свой рацион дополнительные углеводы, соль и воду. Это поможет вам удерживать воду.

2. ОБЕСПЕЧЕНИЕ ВЕС

Просто продолжайте делать то, что у вас получается лучше всего.

Используйте приведенные выше рекомендации по калориям в качестве общего руководства, а затем поддерживайте их как можно ближе к этому количеству.

Делайте упор на сбалансированную и полезную пищу, содержащую углеводы, жиры, белок, а также фрукты и овощи.

Старайтесь в это время не включать в свой рацион какие-либо новые добавки или продукты, поскольку это может привести к сохранению ненужного веса воды или ухудшению вашей производительности.

3. ПОТЕРЯ ВЕСА

Если вам нужно похудеть, вам нужно ограничить потребление калорий примерно на 15% от исходного уровня, чтобы избавиться от лишнего жира.

Избегайте экстремальных диет, поскольку они могут увеличить риск травм и болезней.

Вы должны планировать терять примерно 1 фунт в неделю в среднем, поэтому, учитывая, какой вес вам нужно сбросить, вы будете знать, за сколько недель до соревнований вам нужно начать ограничивать калорийность.

Сосредоточьтесь на большом количестве белка, так как он может усилить чувство сытости и предотвратить потерю мышечной массы во время похудания.

Как спортсмену, ограничивающему количество калорий для похудения, исследования показывают, что вам следует съедать около 1,8–2,7 г белка на килограмм (0,82–1,23 г на фунт) веса тела в день.

Научно доказано, что отслеживание того, что вы едите, помогает сбросить вес. Используйте дневник питания, чтобы записывать, что и сколько вы едите. Когда вы едите, старайтесь есть медленно и осознанно, так как это поможет вам почувствовать себя сытым.

Избегание или ограничение сахара и обработанных пищевых продуктов может помочь вам достичь целевых показателей жировой прослойки, а также снизить вес воды перед соревнованиями.Углеводы хранятся в организме в виде гликогена и гликогена, связывающегося с водой. Поэтому, если вы ограничите количество углеводов перед взвешиванием, у вас будет меньше воды.

Вы также можете похудеть, потребляя меньше жидкости или выделяя больше жидкости.

Потеря жидкости может быть достигнута через пот при тренировках, сауну или обогреваемую среду. Научная информация гласит, что легкое обезвоживание (<2% массы тела) вряд ли повлияет на соответствующую производительность, но более того может быть проблематичным.

Однако вы должны планировать потерю жидкости только в день соревнований, а не во время тренировочного периода.

Макроэлементы: какими должны быть макросы для пауэрлифтера?

Макронутриенты для пауэрлифтинга: белки, углеводы, жиры

Одна из основных проблем традиционного подсчета калорий заключается в том, что он не принимает во внимание то, что вы едите. Это означает, что вы можете достичь своей цели по калорийности, съев пончики и картофель фри.

Это может показаться заманчивым, но может привести к множеству болезней.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах.

В их числе:

• углеводов

• Белок

• Жир

Макронутриенты могут помочь вам измерить , сколько вы едите, а также , сколько вы едите. Их баланс имеет решающее значение для хорошей диеты в пауэрлифтинге.

1. УГЛЕВОДЫ

Какие углеводы нужно есть при пауэрлифтинге?

От кето до Аткинса углеводы (углеводы) получили плохую упаковку.

Да, слишком много еды может повлиять на ваш вес, но больше внимания следует уделять типу углеводов, которые вы потребляете.

ТИП УГОЛЬНИКА

Everyday Health объясняет, что простые углеводы — это легкоусвояемые сахара. Некоторые из них встречаются в природе, например, во фруктах и ​​молоке. В то время как рафинированный или обработанный сахар часто добавляют в конфеты, выпечку и газированные напитки. Последнее — это то, что вы хотите ограничить.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам потреблять не более 9 чайных ложек (26 граммов или 150 калорий) добавленного сахара в день.Для женщин рекомендуется 6 чайных ложек (25 граммов или 100 калорий) в день.

Сложные углеводы естественным образом содержатся в цельнозерновых, бобовых и крахмалистых овощах. Они состоят из более длинных цепочек молекул сахара, что дает вашему организму больше времени на их расщепление. Дает вам устойчивый и постоянный уровень энергии.

ПОЧЕМУ КАРБЫ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ПАУЕРЛИФТИНГА

В процессе пищеварения простые углеводы (подсластители, фрукты, конфеты, сода, сок) легко всасываются в кровоток.Когда вы не активны, это может привести к резкому скачку и падению уровня сахара в крови, что приведет к тяге к еде и колебаниям энергии.

Однако, когда вы занимаетесь пауэрлифтингом, менее сложные источники углеводов, такие как кукуруза, действительно могут помочь.

Фактически, по данным Академии питания и диетологии, люди, которые тренируются с силой не реже двух раз в неделю, должны получать как минимум половину своих калорий из углеводов.

Во время тренировки по пауэрлифтингу вам нужно быстро заправляться, и углеводы вам именно в этом помогут.Углеводы легко превращаются в запасную форму глюкозы, называемую гликогеном. Это означает, что когда вам нужна дополнительная энергия для выполнения этих дополнительных повторений, запасенная форма глюкозы (гликогена) будет для вас.

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ

По данным Международного общества спортивного питания, в межсезонье углеводы должны составлять около 5-8 граммов на килограмм вашего веса. Это составляет около 2,3-3,6 грамма на фунт веса в день.

Например, если вы весите 200 фунтов (90 кг), вам следует стремиться к 450-720 г углеводов в день.

А как насчет голодания перед тренировкой?

Исследования показывают, что кардио натощак бесполезно для наращивания мышечной массы.

ЗДОРОВЫЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

Вот список источников углеводов, которые вы можете добавить в свой список покупок:

• Картофель

• Овес

• Свежие фрукты

• Бобовые

• Цельнозерновые макаронные изделия

• Коричневый рис

• Обычная молочная

• Киноа

• Гречка

2.БЕЛК

Какой белок нужно есть при пауэрлифтинге?

При поднятии тяжестей в мышцах образуются микроскопические разрывы, иногда из-за которых вы чувствуете боль.

Это нормальный процесс, который заставляет ваши мышцы расти.

Белок необходим для этого процесса.

Вот как это работает…

Белок содержит аминокислоты. Это строительные блоки белка. Они не только увеличат размер ваших мышц, но и предотвратят чрезмерное повреждение, когда вы тренируетесь.Некоторый разрыв мышц и болезненность — это хорошо, но слишком много может привести к негативным последствиям.

ВРЕМЯ БЕЛКА

Precision Nutrition объясняет, что употребление любого источника белка перед тренировкой может помочь.

Значит, скорость пищеварения не имеет большого значения. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы не заболеть животом.

Например, возьмите что-нибудь вроде йогурта или постной курицы вместо четверти фунта от Macdonalds.

Однако обзор Международного общества спортивного питания показал, что источники белка лучше всего употреблять каждые 3-4 часа в течение дня.

Наличие в молоке казеина перед сном (30-40 граммов) может еще больше увеличить синтез мышечного белка.

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Международное общество спортивного питания также завершило обзор текущих исследований в области спортивного питания. Было обнаружено, что для наращивания и поддержания мышечной массы общее суточное потребление белка должно составлять 1,4–2,0 г белка на килограмм веса тела в день (0,64–0,90 г на фунт).

Например, если вы весите 200 фунтов (90 кг), вам следует стремиться к потреблению примерно 126–180 г белка в день.

Существуют новые данные, свидетельствующие о том, что более высокое потребление белка, превышающее 3,0 г / кг / день, может иметь положительное влияние на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Это может способствовать сжиганию жира. Но это не было досконально исследовано.

ИСТОЧНИКИ ЗДОРОВЫХ БЕЛКОВ

Вот список источников белка, которые вы можете добавить в свой список покупок:

• Яйца

• Простой йогурт

• Молоко

• Постная говядина

• Цыпленок

• Фасоль

3.FAT

Как и другие макроэлементы, жир необходим для здорового питания.

Жиры могут помочь вам почувствовать удовлетворение после еды и способствовать увеличению мышечной массы.

Они также могут помочь вам усваивать питательные вещества, включая витамины A, D, E и K.

ВИДЫ ЖИРА

Во-первых, важно различать телесный жир и диетический жир.

Жир — это дополнительные запасы в вашем теле. Он служит для изоляции, выработки гормонов и даже для работы мозга.Это основной состав клеточных мембран. Он может служить подушкой для ваших жизненно важных органов.

Распространенное заблуждение состоит в том, что диетические жиры делают вас толстыми.

Да, в жире больше калорий, но он не ведет напрямую к образованию жира.

Пищевой жир можно разделить на насыщенных и ненасыщенных .

Насыщенные жиры раньше считались очень вредными для здоровья, но несколько недавних отчетов опровергли эту гипотезу.

Гарвардский университет поделился метаанализом, который пришел к выводу, что недостаточно доказательств того, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

Ненасыщенные жиры более полезны. Они бывают в различных формах, включая мононенасыщенных, жиров и полиненасыщенных, жиров. Было показано, что они снижают уровень холестерина, способствуют здоровью сердца и приносят пользу мозгу.Они содержатся в маслах, орехах, рыбе и семенах.

Трансжиры — это те, которых вам следует избегать. Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что их употребление в пищу увеличивает риск развития сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа. Они содержатся в жареной пище, фаст-фуде, сливках для кофе, упакованных крекерах, печенье и пирожных.

КОЛИЧЕСТВО ЖИРА

Исследования показывают, что идеальный процент жира для пауэрлифтеров должен составлять около 30% от общего количества калорий.

Поскольку жиры содержат больше калорий на грамм — 9 ккал на грамм по сравнению с белками и углеводами — 4 ккал на грамм — это отличный вариант, если вы хотите более калорийную пищу, чтобы дольше сохранять сытость.

Например, предположим, что вы весите 200 фунтов (90 кг) и потребляете 3500 калорий в день. 30% ваших общих калорий составляют 1050, которые должны поступать из жиров. Это означает, что вы должны съедать 117 г жира в день (1050 калорий, разделенных на 9).

ЗДОРОВЫЕ ИСТОЧНИКИ ЖИРА

Вот список источников жира, которые вы можете добавить в свой список покупок:

Насыщенные жиры (лучшие источники):

• Жиры животные

• Полножирные молочные продукты

• Говядина травяного откорма

• Яйца целые

• Кокосовое масло

Ненасыщенные жиры:

• Рыба

• Авокадо

• Оливковое масло

• Орехи

• семян

• Оливки

• Масло ореховое.

Добавки для пауэрлифтинга: какие добавки следует использовать пауэрлифтерам?

Теперь, когда мы рассмотрели эти мега важные макроэлементы, вы можете спросить, , а как насчет всех тех добавок для пауэрлифтинга ?

Нет недостатка в добавках, которые говорят вам, что они повысят вашу работоспособность, но они подтверждены исследованиями: моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин.

1. Кофеин

Кофеин — это соединение, которое содержится в таких растениях, как кофе, чай и какао.

Стимулирует вашу нервную систему. Когда он достигает вашего мозга, он повышает бдительность. Это также может помочь повысить производительность во время тренировок по пауэрлифтингу.

В всестороннем научном обзоре отмечается, что употребление кофеина может повысить силу в приседаниях и жиме лежа. Оптимальные дозы, вероятно, будут составлять от 2 до 6 мг на килограмм веса тела.

Другое исследование показало, что кофеин улучшает физическую работоспособность на 11,2% и снижает ощущение воспринимаемого напряжения на 5%.6%. Это означает, что у вас есть дополнительный толчок, чтобы выдержать тяжелую тренировку.

ВРЕМЯ КОФЕИНА

Старайтесь принимать кофеин примерно за 60 минут до тренировки, в зависимости от того, как он влияет на ваш желудок.

Для быстрых источников кофеина, таких как жевательная резинка, старайтесь принимать его за 5–10 минут до начала тренировки. Если вы планируете тренироваться в течение длительного периода, может быть полезно повторить дозу.

Когда вы тренируетесь по пауэрлифтингу, вы можете использовать кофеин только для тренировок с максимальной интенсивностью.Это связано с тем, что, если вы принимаете его часто, ваше тело может выработать к нему толерантность, поэтому вы можете не увидеть столько преимуществ, когда принимаете его и тренируетесь.

ВИДЫ КОФЕИНА

По возможности старайтесь получать кофеин из натуральных источников.

Однако, если вы выбираете капсульную форму, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать.

Имейте в виду, что не все хорошо реагируют на кофеин.

Старайтесь избегать употребления стимуляторов по крайней мере за шесть часов до сна, чтобы не повлиять на ваш глубокий сон.

Если вы заметили такие негативные симптомы, как беспокойство, дрожь, раздражительность, кофеин может оказаться для вас неподходящим вариантом.

ЗДОРОВЫЕ ИСТОЧНИКИ ПИЩИ С КОФЕИНОМ

• Кофе

• Темный

• Шоколад

• Какао

• Чай

• Орех кольский

2. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты — строительные блоки белка.

«Разветвленная цепь» относится к химической структуре. Эти аминокислоты включают лейцин, изолейцин и валин.

BCAA могут помочь вам улучшить спортивные результаты, предотвратить усталость и уменьшить распад мышечной массы. Они могут быть полезны как для увеличения размера мышц, так и для поддержания мышечной массы.

С точки зрения предотвращения или уменьшения болезненности, наука не дает результатов. Предыдущие исследования показали, что BCAA потенциально могут уменьшить мышечную болезненность, вызванную физической нагрузкой.

В одном исследовании сравнивалось влияние BCAA плюс углеводы и спортивных напитков, содержащих только углеводы, после интенсивной тренировки. Аналогичные уровни воспринимаемой болезненности и связанных маркеров были обнаружены для обеих групп.

ИСТОЧНИКИ ЗДОРОВЫХ ПРОДУКТОВ С BCAA

3. Креатин моногидрат

Креатин — это соединение, образующееся в процессе метаболизма белков.

Он присутствует во многих тканях и участвует в выработке энергии и сокращении мышц. Он поставляет питательные вещества для выработки АТФ во время интенсивных тренировок.АТФ (аденозинтрифосфат) переносит энергию внутри ваших клеток.

В обзоре более 22 исследований, когда испытуемые добавляли творчество во время тренировок с отягощениями, они в среднем увеличивали на 8% больше мышечной силы и размера по сравнению с плацебо. Когда добавка креатина была добавлена ​​к тренировкам с отягощениями, средняя результативность в тяжелой атлетике была на 14% выше по сравнению с плацебо.

Согласно исследованию, проведенному WebMD, креатин может помочь спортсменам достичь приливов скорости и энергии во время таких упражнений, как пауэрлифтинг.

Но важно отметить, что научные исследования креатина неоднозначны. Мышцы некоторых людей хорошо реагируют на это, а другие — нет.

Если вы собираетесь попробовать креатин, Healthline рекомендует использовать метод загрузки. Употребляйте 20 граммов моногидрата креатина в день в течение 5-7 дней, а затем стандартную дозу 5 граммов в день. Более низкая доза 5 граммов в день в течение нескольких недель также может увеличить запасы креатина.

Поскольку считается, что креатин оказывает значительное улучшение производительности, стремитесь получить 1-2 грамма из натуральных пищевых продуктов, если вы не принимаете добавки.

Если вы хотите узнать больше, прочтите наше подробное руководство о том, сможете ли вы стать сильнее без креатина.

Источники здорового питания с креатином:

Время приема пищи: когда пауэрлифтерам следует рассчитывать время приема пищи?

Теперь, когда вы знаете, что есть, давайте поговорим о том, когда поесть.

Имейте в виду, что выбор питательных веществ — не единственное, на чем вы должны сосредоточиться при соблюдении пауэрлифтинга. Это всего лишь один кусок пирога пауэрлифтинга.

Сильный распорядок пауэрлифтинга должен включать в себя правильную физическую форму и тренировки, постоянный баланс питания, как вы только что узнали, а также время приема пищи.

Имейте в виду, что это общие рекомендации.

Размер этих блюд может сильно различаться. Они зависят от вашего размера тела, пола, генетики, тренировок, а также времени и интенсивности тренировки.

1. Перед тренировкой: что есть перед тренировкой по пауэрлифтингу?

То, что вы едите перед тренировкой, может сильно повлиять как на вашу работоспособность, так и на восстановление.

Согласно Precision Nutrition, за три часа до тренировки важно потреблять что-то, что поддерживает энергию, повышает производительность, увлажняет вас, сохраняет мышечную массу и ускоряет время восстановления.

Ешьте здоровую и сбалансированную пищу, содержащую белки и углеводы, примерно за один-два часа до тренировки по пауэрлифтингу и второй прием пищи примерно через один-два часа после тренировки.

Протеин убережет ваши мышцы от разрушения, ускорит восстановление и повысит силу.Углеводы улучшат тренировочные возможности. Они также помогут сохранить гликоген в мышцах и печени, улучшат синтез белка и предотвратят его распад.

Жиры кажутся нейтральными.

Они не улучшают и не снижают спортивные результаты. Имейте в виду, что они помогают замедлить пищеварение. Хорошо, если вы хорошо поели перед тренировкой и нуждаетесь в постоянной энергии. Плохо, если вы едите много жира прямо перед тренировкой. Никто не хочет бегать в туалет между повторениями.

Идеальная закуска перед тренировкой должна быть адаптирована к вашим личным потребностям и может зависеть от того, когда вы тренируетесь. Вы можете поесть перед тренировкой за несколько часов до тренировки или немного перекусить непосредственно перед тренировкой. Или скажите, что если вы тренируетесь позже днем, вы можете сделать и то, и другое!

КОГДА ДОЛЖНО БЫТЬ ТОЧНОЕ ВРЕМЯ?

За два-три часа до тренировки примите сбалансированное количество макроэлементов и воды.

Если у вас есть час или меньше до тренировки, сосредоточьтесь на легкоусвояемой еде.Вы можете попробовать домашний коктейль или смузи.

2. Во время тренировки: что есть во время тренировки по пауэрлифтингу?

Вам нужно беспокоиться о заправке во время тренировки только в том случае, если вы выполняете длительные и интенсивные тренировки или если у вас несколько тренировок в день. Это также может быть полезно, если вы пытаетесь существенно изменить свое тело, например, в бодибилдинге.

Целью питания во время тренировок по пауэрлифтингу является поддержание водного баланса, мгновенное получение топлива, предотвращение расщепления белков и повышение производительности.

Для замедления или остановки расщепления белка требуется совсем немного (около 15 граммов в час). Если вы любите тренироваться натощак или набираете массу во время голодания, возможно, вам стоит подумать о приеме аминокислот.

Углеводы во время тренировок являются незамедлительным источником топлива. Углеводы могут помочь сбалансировать гормоны во время тренировок. Однако углеводы необходимы только в определенных обстоятельствах, таких как марафонские бега или если вы пытаетесь набрать массу.

Следует избегать жиров во время упражнений, потому что они дольше перевариваются и усваиваются.Они могут привести к болям в животе, мышечным спазмам или неудобным походам в туалет.

КОГДА ДОЛЖНО БЫТЬ ТОЧНОЕ ВРЕМЯ?

Precision Nutrition учит нас, что максимальное количество углеводов, которые могут быть переварены и усвоены во время упражнений, составляет 60-80 граммов в час. Если вы употребляете протеин, вы можете добиться того же преимущества на выносливость, употребляя всего 30-45 граммов в час.

Хорошее практическое правило заключается в том, что если ваша тренировка длится менее двух часов, вам не нужно включать в нее продукты, а лучше сосредоточиться на гидратации.Если тренировка длится более двух часов, попробуйте спортивный напиток, гель или какую-нибудь легкоусвояемую пищу. Сосредоточьтесь на 15 граммах белка и 30-45 граммах углеводов каждый час.

3. После тренировки: что есть после тренировки по пауэрлифтингу?

Прием пищи после изнурительной тренировки может помочь с восстановлением, гидратацией, нарастанием мышц и даже улучшить будущие тренировки.

E
Употребление некоторого количества белка после тренировки может помочь предотвратить распад мышечного белка. Это также может помочь повысить анаболизм, также известный как наращивание мышечной массы.

Предыдущие рекомендации побуждали нас пить коктейль с частично переработанными белками сразу после посещения тренажерного зала. Сывороточный протеин или гидролизат казеина звонят в колокол?

Но новое исследование показывает, что гидролизованные, быстродействующие белки могут попасть в наш организм слишком быстро. Слишком быстро вошел — значит слишком быстро ушел.

Поэтому вместо протеиновых порошков после тренировки попробуйте протеины из цельных продуктов.

Практически любой высококачественный белок должен работать, если вы получаете его в достаточном количестве (около 40-60 граммов для мужчин и 20-30 граммов для женщин) и до тех пор, пока он относительно легко переваривается.Например, йогурт, молоко, яйца и тофу.

Старайтесь употреблять смесь минимально обработанных цельных пищевых углеводов или некоторых фруктов, чтобы восстановить гликоген в мышцах и печени.

Что касается жиров, то некоторые исследования показали, что 55 граммов после тренировки, а затем еще 55 граммов в следующие приемы пищи не ухудшают восполнение запасов гликогена по сравнению с нежирной едой с тем же количеством углеводов.

Значит, жиры в порядке.

Если у вас возникло искушение ударить по планке после того, как вы подняли планку, проверьте, являются ли пиво и алкоголь хорошими или плохими после тренировки.

День соревнований: План питания в пауэрлифтинге

Большая конкуренция здесь!

Вы тренировались как зверь, ели, как святой, и много высыпались и отдыхали.

Вы просыпаетесь с ощущением готовности.

Но что вы должны есть, чтобы этот заряженный адреналином на чувствовал себя весь день?

Вся ваша подготовка и тяжелая работа могут быть брошены в канаву из-за того, что вы не накормите себя нужными продуктами в день соревнований.

Правильное топливо имеет решающее значение для производительности.

Гидратация

Поддержание водного баланса тела необходимо для успешного соревнования. Возьмите с собой хотя бы галлон воды и пейте его в течение дня, а не выпивайте сразу.

Если вы пытаетесь набрать вес и потеть с помощью сауны или другого метода, еще важнее пить во время соревнований. Добавьте электролит после взвешивания. Электролиты помогают предотвратить обезвоживание, судороги и мышечную слабость.

Как правило, если вы чувствуете жажду, значит, вы уже обезвожены. Еще один способ определить свой уровень гидратации — это посмотреть на цвет вашей мочи. Обычно, когда ваша моча становится светлее, это означает, что вы увлажнены. Подумайте о белом вине против яблочного сока.

Предсоревновательный

Вы слышали это сотни раз: «Завтрак — самая важная еда дня». Это также самая важная еда для начала соревновательного дня.

После взвешивания вы сразу захотите поесть, обычно это значение составляет 1.5–2 часа до выхода на платформу.

Вы не должны употреблять в пищу жиры, так как они замедлят усвоение углеводов.

Вы хотите богатую углеводами пищу. Немного протеина — это нормально, но избегайте жиров (держите их под рукой).

Сосредоточьтесь на углеводах длительного действия, таких как овсянка с фруктами, нежирный белок, например, яйца или тофу, и избегайте продуктов с очень высоким содержанием жира (бекон, картофельные оладьи, колбасы) или сахара (выпечка, фруктовый сок, сиропы).

Если вы взвешиваетесь утром, то большинство пауэрлифтеров просто просыпаются и собирают еду для еды после взвешивания.

Если вы взвешиваетесь во второй половине дня, попробуйте есть то, что вы обычно едите, когда просыпаетесь.

Ешьте, пока не насытились, но не наедитесь.

Вы хотите, чтобы еда «прилипала к ребрам», но не вызывала боли в животе.

Во время соревнований

Во время соревнований вы хотите есть небольшими порциями, но часто.

Если у вас много еды, кровь будет приливаться к кишечнику, а не к мышцам. Это также может вызвать у вас чувство усталости и отсутствие мотивации.

Стремитесь к углеводам с более низким гликемическим индексом, который является частью того, что определяет, насколько быстро углеводы повысят уровень сахара в крови.

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом: овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, йогурт и сладкий картофель.

Белок важен для поддержания энергии во время длительных соревнований и для восстановления мышц между попытками. Старайтесь есть нежирные продукты, такие как нежирная говядина, курица, рыба, яйца и тофу.

Каждый раз, когда у вас есть 2 часа или более между упражнениями, попробуйте есть цельный источник белка и медленно действующие углеводы (столько, сколько сможете).

Если у вас меньше 2 часов между упражнениями, сразу после подъема выпейте протеиновый коктейль, а затем смешайте легкие / быстродействующие углеводные закуски (например, овсянку и банан).

В конце дня ешьте много и сбалансировано с белками, углеводами и жирами — ешьте как можно больше.

Дополнения

Если вы не можете перекусить твердой пищей во время соревнований, приготовьте протеиновый коктейль и принесите с собой.

Если вы предпочитаете протеиновые добавки, выбирайте сывороточный протеин вместо яичного, казеина или сои, поскольку они могут вызвать вздутие живота.Просто не забудьте попробовать их перед большим днем. Вы не хотите, чтобы неожиданная боль в животе мешала вам.

То же самое и с протеиновыми батончиками — проверьте их во время тренировки. Но это не обязательно; натуральные продукты сделают свое дело.

Стремитесь к белкам и углеводам. Примеры включают горсть
орехов и кусок фруктов, цельнозерновые тосты с ореховым маслом, йогурт и фрукты, яйцо с бананом.

Добавки, о которых мы говорили ранее (креатин, кофеин и BCAA), могут дать вам что-то дополнительное в день соревнований.

Особые предложения

Нэнси Кларк, зарегистрированный диетолог и гуру спортивного питания, создала удобные и полезные советы по питанию перед соревнованиями в своем Руководстве по спортивному питанию.

Используйте следующее руководство в зависимости от того, когда вы участвуете в соревнованиях:

• Начало соревнований в 8 часов утра: Накануне вечером съешьте обед с высоким содержанием углеводов и выпейте много воды. Утром, около 6-6:30 утра, съешьте 200-400 калорий (йогурт, банан) и выпейте больше воды.

• 14:00 Время начала соревнований: Утром съешьте завтрак с высоким содержанием углеводов и легкий обед или объедините их в большой бранч, съеденный к 10:00. Обязательно поужинайте накануне вечером с высоким содержанием углеводов, пейте больше воды накануне и до полудня в день.

• 20:00 Время начала соревнований: В день, съешьте обильный завтрак и обед с высоким содержанием углеводов, поужинайте к 17:00 или перекусите более легким блюдом к 18-19:00, выпейте больше жидкости в течение всего дня.

• Соревнования на весь день: За два дня до соревнований сократите упражнения, чтобы дать телу отдых, полностью отдохните накануне. Накануне съешьте завтрак, обед и ужин с высоким содержанием углеводов и пейте больше жидкости. В день съешьте завтрак, к которому вы привыкли в день мероприятия, перекусывайте каждые полтора-два часа полезными углеводами в течение дня. Если есть возможность, пообедайте и пейте жидкость, пока не почувствуете жажду.

Здоровое питание в пауэрлифтинге

Хорошая новость в том, что придерживаться здоровой и бодрящей диеты в пауэрлифтинге очень легко.

Начните с употребления цельнозерновых углеводов, таких как зерновой хлеб, коричневый рис, киноа и овсянка. Они богаты клетчаткой, которая помогает вашим кишечным бактериям, здоровью пищеварительной системы и замедляет переваривание углеводов, давая вам стабильную энергию.

Затем добавьте полезный источник белка, например нежирное красное мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, яйца, йогурт или тофу.

Затем добавьте полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и ореховое масло или оливки.

Наконец, добавьте в свой обед фрукты и / или овощи, а также зелень и специи по своему усмотрению.Они дадут вашему телу ключевые питательные вещества для поддержки энергетического обмена, отличных тренировок, а также общего здоровья и благополучия.

Вот несколько примеров сбалансированного питания:

Последние мысли

Вы пауэрлифтер. Вы похожи на сверхчеловека, стремящегося обрести высшую силу. Так что вы должны есть как один.

Ваша диета определит, достигнете ли вы своей цели. Расставьте приоритеты в том, что вы вкладываете в свое тело, сосредотачиваясь на цельных продуктах, стремясь к балансу макроэлементов и рассчитывая то, что вы едите, в соответствии с вашими потребностями.

Целью вашей основной диеты в пауэрлифтинге должно быть увеличение мышечной массы и повышение производительности. Лучше всего этого добиться, увеличив количество калорий на 15% по сравнению с базовыми потребностями, если не поддерживать или не терять вес. Потребление макроэлементов должно составлять 5-8 г углеводов на килограмм веса тела, 1,4-2 грамма белка на килограмм веса тела и 30% от общего количества калорий из жиров в день.

Выбрав идеальную программу питания, подумайте о добавлении в свой распорядок полезных бустеров, таких как моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин.

Суть в том, что вы отличаетесь от всех и имеете другие потребности, чем все остальные. Используйте это руководство по питанию для пауэрлифтинга как способ поэкспериментировать и выяснить, что заставляет вас чувствовать себя лучше всего. Поднимитесь к своей цели с помощью первоклассного плана по пауэрлифтингу.

ОБ АВТОРЕ

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственного университета Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

---

Ваша диета в выходной день в тренажерном зале должна выглядеть так

Когда дело доходит до диеты и физических упражнений, вы знаете распорядок дня: ешьте нужное количество калорий и питательных веществ каждый день, чтобы поддерживать мышцы, избегать набора веса и заряжать энергией тренировки. Итак, как может измениться ваша диета в зависимости от дней активности и отдыха? Следует ли вам сократить потребление калорий, если вы не потребляете их во время тренировки? Вашему организму нужно больше или меньше определенных продуктов, когда вы находитесь в режиме восстановления?

Все люди разные, и не существует установленного стандарта калорий и питательных веществ, которые вы должны есть в день отдыха по сравнению с активным днем, — объясняет Натали Риццо, MS, RD .Но есть рекомендации.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Питательные вещества, которые вам нужны, когда вы вспотеете

Drazen_Getty Изображений

Согласно Международному обществу спортивного питания , спортсмены, которые занимаются интенсивной кардиоактивностью (бег, HIIT, спиновые занятия), должны стремиться к соотношению углеводов и белков 3: 1 во время восстановления, чтобы стимулировать повторный синтез гликогена и подготовиться. для тренировки на следующий день.

«Это очень похоже на активный день, когда около 50-60% калорий приходится на углеводы, а 20-25% — на белок», — говорит Риццо.

Если вы выполняете тренировки с меньшей интенсивностью, вам может потребоваться другое соотношение. «Для тех, кто уделяет больше внимания силовым упражнениям и упражнениям с меньшей интенсивностью, таким как силовые тренировки или йога, соотношение [углеводов к белкам] может быть ближе к 2: 1. «Очень важно по-прежнему включать углеводы в свой дневной план питания», — говорит она.

Общее правило — пусть руководит вами желудок, а не фитнес-трекер для подсчета калорий.«Поскольку количество калорий, которые вы фактически сжигаете в дни тренировок, может сильно отличаться от того, что говорят даже более точные мониторы на нагрудном ремне, лучше всего позволить голоду, сытости и осознанному питанию управлять вашим общим потреблением энергии», — говорит Келли Джонс. МС, РД, ЦСО, ЛДН .

Питательные вещества, которые вам нужны, когда вы делаете перерыв

ГеоргиевичGetty Images

Соотношение углеводов и белков должно оставаться неизменным, и время очень важно, говорит Джонс.По ее словам, вам по-прежнему нужны углеводы, жиры и белок, поскольку они помогают в восстановлении мышц. Так что не думайте, что вам следует сокращать потребление калорий или питательных веществ, потому что вы не ведете активный образ жизни.

«Для восстановления после сложной тренировки требуется 24-48 часов, поэтому в выходной день важно потреблять достаточно углеводов, чтобы использовать их в качестве энергии для восстановления, достаточно качественных жиров, чтобы уменьшить воспаление и поддержать сердце. и суставы, и достаточное количество белка для восстановления тканей тела », — говорит она.

Вы хотите съесть 20-30 граммов белка несколько раз в течение дня, вместо того, чтобы есть очень мало за завтраком и 50 граммов за ужином. «Это помогает поддерживать постоянное восстановление», — объясняет она.

«Многие парни также предполагают, что они могут сократить потребление белка в дни отдыха, но на самом деле организм продолжает вырабатывать белок почти через 48 часов после тренировки. Недостаточное количество белка или калорий может препятствовать росту мышц и спортивным результатам », — объясняет Риццо.

Остерегайтесь переедания

Фото Рафы Элиаса Getty Images

Хотя ваша диета и соотношение питательных веществ не должны сильно меняться между отдыхом и активными днями, ваш уровень голода может колебаться.«Некоторые исследования указывают на тот факт, что когда кто-то участвует в высокоэнергетической тренировке, его уровень голода обычно подавляется сразу после тренировки, , поэтому они не потребляют столько калорий, сколько сжигают », — Риццо говорит.

Вы можете чувствовать голод в день отдыха, потому что ваше тело жаждет получить те калории, которые оно сожгло в предыдущий день. Или, может быть, гормоны аппетита наконец-то приходят в норму, — объясняет она.

«Например, во время тренировки кровь движется к мышцам и от кишечника, что может привести к тому, что вы будете меньше есть.На следующий день организм будет регулировать себя за счет повышения уровня гормона грелина (который заставляет нас чувствовать голод) и снижения уровня гормона лептина (который заставляет нас чувствовать себя сытым », — говорит Риццо.

Но не теряйте голову. Чтобы избежать бездумного приема пищи, убедитесь, что вы едите много белка, клетчатки и полезных жиров, чтобы поддерживать чувство сытости. Вы также хотите избегать обезвоживания в выходные дни, даже если вы не потеете и не испытываете жажды. Ваш выходной очень важен для того, чтобы получить пользу от завтрашней тренировки », — говорит она.

Кроме того, воспаление может возникнуть после тренировки и продолжиться в день отдыха, поэтому ешьте много продуктов, богатых антиоксидантами, таких как свекла, ягоды и листовая зелень, чтобы уменьшить воспаление, добавляет она.

Идеальный день отдыха в еде

«Я бы не стал сильно менять дни отдыха, разве что убрал бы перекус перед тренировкой и восстановление после тренировки», — говорит Риццо. Это, конечно, будет зависеть от роста парня, уровня активности и типа деятельности, которую он обычно выполняет.(Кроссфиту потребуется больше топлива, чем обычная пробежка.) Вот пример дневного плана питания от Джонса:

На завтрак: Цельнозерновые тосты с авокадо, 2–3 яйцами и немного фруктов.

Перекус: Если до обеда остается более 4 часов, важна закуска с углеводами и белками. Эдамаме с некоторыми сухофруктами может помочь.

На обед: Курица и киноа с зеленью с вашей любимой заправкой, освежит вас,

Закуска: Еще одна закуска, похожая по питательным веществам на ту, что рекомендуется перед обедом, важно съесть перед ужином, чтобы продолжить восстановление.По ее словам, RxBar — это просто и удобно.

На ужин : Лосось и сладкий картофель с зеленой фасолью — это сбалансированное блюдо, и вы можете побаловать себя темным шоколадом после на десерт.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

приемов пищи для восстановления после тренировки | Что есть после поездки на велосипеде

Мы знаем, что правильная заправка до и во время поездки может действительно улучшить или ухудшить вашу производительность — нет ничего хуже, чем поездка, которая занимает больше времени, чем ожидалось, и молиться, чтобы вы нашли заправку для аварийных мармеладных мишек, прежде чем вы взорветесь.Но еда после тренировки не менее важна.

Прием необходимых питательных веществ после поездки любой продолжительности и интенсивности может принести пользу вашему восстановлению и даже последующим поездкам, — говорит Мелисса Маджумдар, врач-диетолог, диетолог и сертифицированный специалист по ожирению и управлению весом в больнице Университета Эмори в Мидтауне в Атланте. , Грузия.

Ниже мы изложим все, что вам нужно знать о том, что есть после поездки или после тренировки, и что может случиться, если вы не воспользуетесь топливом должным образом.

→ Получите полный доступ к велосипедному спорту, чтобы получить последние советы по велоспорту и здоровью!

Углеводы и белки — ключ к успеху

Неважно, вернулись ли вы после 45-минутного спина, чтобы очистить разум, или после четырехчасовой холмистой езды, углеводы и белки — самые важные питательные вещества, которые вам нужно пополнить. Лучше всего получить что-то в своей системе через 30–60 минут после тренировки.

Маджумдар объясняет, что углеводы используются для восполнения запасов гликогена, и если вы не восполните углеводы, которые вы израсходовали во время поездки, вы можете почувствовать себя вялым, слабым и болезненным в ближайшие часы и дни, в том числе во время следующей поездки.По ее словам, белок используется для восстановления и наращивания мышц, поэтому, если вы не потребляете достаточно после поездки, процесс восстановления ваших мышц может быть затруднен.

Однако ваша длина тела и интенсивность – играют роль в количестве углеводов и белков, которые вам необходимо потреблять. Во время поездки Маджумдар советует стремиться к потреблению от 30 до 60 граммов углеводов в час, а при более длительных или более интенсивных поездках — на более высоком уровне.

Что касается потребления белка, Маджумдар рекомендует распределять его потребление в течение дня, поскольку ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один раз ( около 30 г, ).Согласно консенсусному заявлению Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF) , велосипедистам, стремящимся сохранить свою мышечную массу, следует потреблять от 1,3 до 1,7 г белка на килограмм веса в течение дня.

Маджумдар отмечает, что лучше всего ограничить потребление жира или клетчатки сразу после поездки, поскольку это может затруднить процесс пищеварения.

Некоторые из наших любимых источников растительного белка

Upton’s Naturals Итальянский сейтан

Замороженные органические эдамаме в скорлупе

Доктор.Вегетарианские бургеры Praeger’s Super Greens

Органическая киноа BetterBody Foods

Есть ли что-то нездоровое лучше, чем совсем ничего не есть?

Допустим, вы абсолютно голодаете, когда возвращаетесь к машине или домой, и вам не терпится поесть, иначе вы не сможете заправиться в течение часа. Вы останавливаетесь в первой увиденной сети ресторанов быстрого питания, чтобы поесть?

Исследование 2015 года , опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , показало, что фаст-фуд из McDonald’s так же хорош для восстановления и последующей производительности, как и другие продукты, предназначенные для этих целей.В исследовании сравнивали такие продукты, как картофель фри и картофельные оладьи, с энергетическими жевательными продуктами и PowerBars, и измеряли большое количество переменных, связанных с восстановлением — от холестерина в крови до содержания гликогена в мышцах бедер и результатов испытаний на время — и не смогли найти каких-либо существенных различий. между двумя подходами к заправке.

«Я еще не видела исследования, в котором коммерческая добавка превосходит настоящие продукты», — говорит Нэнси Кларк, доктор медицинских наук. «Добавки могут показаться впечатляющими, потому что они предлагают точное соотношение углеводов к белку, но вы можете получить то же самое от более вкусных продуктов. , менее дорогие, настоящие продукты с достаточным количеством углеводов, белков и калорий.”

Маджумдар соглашается.

«После долгой и тяжелой поездки что-то лучше, чем ничего — при условии, что в нем больше углеводов и меньше жира», — говорит она.

В ресторанах быстрого питания, таких как McDonald’s, обычно есть более здоровые варианты, такие как жареный сэндвич с курицей, гарнир из фруктов, йогурт, шоколадное молоко или сок — и вы всегда можете попросить дополнительную булочку, чтобы увеличить потребление углеводов, говорит Маджумдар.

Но если вы только что проехали более короткую и медленную поездку, Маджумдар говорит, что лучше подождать немного дольше, чтобы выбрать более здоровый вариант.

[Хотите полетать в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]

Что делать, если вы не проголодались после поездки?

Нередко не хочется есть после тренировки, особенно если вы катались в жаркую влажную погоду. Но, как мы уже упоминали ранее, что-то лучше, чем ничего, даже если оно маленькое.

«Жидкость легче проглотить, — говорит Маджумдар.«Шоколадное молоко или фруктовый смузи могут быть холодными, освежающими и легко усваиваемыми». (Повысьте уровень протеина в смузи с помощью простого греческого йогурта.)

Маджумдар также предлагает заранее спланировать или приготовить перекус после поездки, такой как вышеупомянутый смузи, сэндвич с бананом и арахисовым маслом или даже просто держать свежие фрукты в пределах досягаемости, чтобы вы могли легко их жевать, как только вернетесь. Никаких приготовлений или догадок. Совет для смузи: вы можете заморозить их на ночь и оставить в машине, чтобы к вашему возвращению они полностью разморозились.

Итог:

Углеводы — ваш друг и неотъемлемая часть вашего восстановления после поездки. Белок также является важным компонентом восстановления вашего организма, и лучше всего стремиться к соотношению углеводов к белку 3: 1 в течение 30–60 минут после того, как вы сойдете с велосипеда. Любая еда лучше, чем совсем ничего, поэтому употребление сэндвича из фаст-фуда или даже просто откусить немного фруктов ускорит процесс восстановления, так что вы сможете как можно сильнее справиться с следующей поездкой.

Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что есть после плавания

Плавание обеспечивает отличную тренировку для всего тела и является отличным способом поддерживать форму и здоровье. Как соревновательный вид спорта, тренировка может включать в себя сочетание тренировок на выносливость и спринт, в зависимости от расстояния.Соревнования могут длиться от 20 секунд до 15 минут, включая многократные заезды в течение дня. Это заставляет задуматься о том, как пловцы должны подпитывать свое тело.

Восстановление после плавания чрезвычайно важно, особенно если вы не смогли правильно набрать топливо перед утренней тренировкой. Многие пловцы могут чувствовать себя очень голодными после плавания (по сравнению с бегом и ездой на велосипеде), что может быть связано с тем, что прохладная вода в бассейне предотвращает повышение температуры и связанное с этим подавление аппетита.

Вопрос 1

Что и когда мне следует есть после плавания, чтобы максимально восстановиться?

Чем раньше, тем лучше, в идеале в течение часа после купания. После тяжелой тренировки вашему телу необходимы необходимые питательные вещества, чтобы начать процесс роста и восстановления.

Вопрос 2

Что важнее для восстановления: белок или углеводы?

Оба имеют решающее значение для правильного восстановления после любых упражнений. Углеводы являются основным топливом организма и хранятся в виде гликогена в мышцах и печени.После тренировки запасы будут исчерпаны, и их необходимо будет заменить перед следующей тренировкой.

Белок жизненно важен для роста и восстановления мышечной ткани. Тяжелые тренировки вызывают разрушение мышечной ткани, которая состоит из белка. Употребление протеина после тренировки обеспечивает строительные блоки (аминокислоты) для роста и восстановления и может уменьшить болезненность мышц на следующий день.

20 г протеина — это волшебное количество, необходимое для оптимизации процесса восстановления после тяжелых тренировок.Ниже приведены хорошие примеры, содержащие как углеводы, так и белки. Рассмотрите возможность комбинирования перекусов или увеличения размеров порций после интенсивных тренировок:

Замороженный клубничный йогурт
Куриные обертки с лаймом и перцем
Медовая мюсли с миндалем и абрикосами
Суши с копченым лососем и авокадо

Вопрос 3

Если вы следите за своим весом, как вы сбалансируете питание для восстановления с продолжающейся потерей веса? Сколько нужно есть?

Можно сбалансировать правильное восстановление с потерей веса, это просто правильный баланс.Хотя ответы на многие из вышеперечисленных вопросов включают углеводы, важно корректировать суточное потребление в зависимости от ваших тренировок. Потребление должно быть выше в «ключевые» тренировочные дни и сокращаться в дни с меньшим количеством тренировок.

Управляя своим весом, старайтесь получать большую часть углеводов из продуктов с низким ГИ во время еды, а не из большого количества перекусов с высоким ГИ. Это также позволит вам дольше сохранять чувство сытости.

Используйте пищу для восстановления после плавания, а не добавляйте дополнительные восстанавливающие перекусы, которые увеличивают общее количество потребляемой энергии (калорий) за день.Это может потребовать большего планирования, чтобы совмещать плавание с приемом пищи.

Вот несколько вариантов восстановительных блюд с высоким содержанием белка:
Курица на гриле с киноа Греческий салат
Фруктовый тажин из баранины
Гамбургеры из индейки со вкусом свеклы
Теплый салат из киноа с жареным халуми

Теперь вы знаете, что есть после заплыва, правильно подбирайте остальную часть своего тренировочного питания:

Что есть перед циклом
Что есть во время цикла
Что есть после цикла
Что есть перед плаванием
Что есть во время плавания
Что есть перед бегом
Что есть во время бега
Что есть после пробежки

Готовитесь к мероприятию в этом году? Поделитесь своими советами и опытом ниже.

Как специалист по спортивному питанию и физическим упражнениям, Джеймс Коллинз регулярно дает комментарии и консультации в средствах массовой информации, а также играет важную роль в управлении здоровьем и питанием в Великобритании, где он входит в доклад Королевского медицинского общества (RSM) «Продовольствие и здоровье». Совет. Он активно консультировал команду GB в преддверии Олимпийских игр 2012 года в Лондоне, а теперь и перед Рио-2016.

5 советов после тренировки, которые помогут вам быстро похудеть

Советы по снижению веса: убедитесь, что вы делаете несколько упражнений на растяжку как часть вашего посттренировочного распорядка

Вот еще один уик-энд в знойной летней жаре, и без #WorkoutMotivation не обойтись.Некоторые из вас, возможно, уже выполнили утреннюю тренировку, а некоторые с нетерпением ждут ее сегодня вечером. Сегодня в рамках #WeekendMotivation мы поговорим о ритуалах после тренировки, которые предлагает знаменитый фитнес-тренер Кайла Итинес. Она подчеркивает тот факт, что охлаждение после тренировки так же важно, как и ваша тренировка. Если вы хотите продолжить прогресс и снизить вероятность травм, очень важно правильно остыть или соблюдать посттренировочный распорядок.Хороший посттренировочный распорядок может способствовать более быстрому восстановлению и даже может показывать результаты в более быстром темпе.

Также читайте: Ненавижу ходить в спортзал? Домашние тренировки как эффективные; Выполняйте эту HIIT-тренировку дома и похудейте

Потеря веса: Ниже приведены несколько советов, которым вы должны следовать в процессе послетренировочного распорядка.

1. Пейте воду: После тренировки обязательно выпейте немного воды. . Питьевая вода после тренировки помогает регулировать температуру тела, а также восполняет потерю жидкости из-за потоотделения.Пейте воду — это важная часть вашего режима похудания.

Не забывайте пить немного воды после тренировки.
Фото предоставлено: iStock

2. Охлаждение: Убедитесь, что вы потратили несколько минут, чтобы как следует остыть. Это поможет нормализовать частоту сердечных сокращений, а также снизит стресс в организме. Дайте время остыть, чтобы уделить несколько минут размышлениям о тренировке и увидеть свой физический прогресс.

Также прочтите: Вот что следует есть до, во время и после интенсивной тренировки

3.Обновить: Может быть полезно принять душ после тренировки. Это не только предотвратит закупорку пор, но и подарит вам ощущение свежести и энергии на весь оставшийся день.

4. Растяжка: Растяжка обязательно должна быть частью вашего посттренировочного распорядка. Кайла предлагает продержаться в одном упражнении не менее 30 секунд. Это поможет в восстановлении мышц.

Сделайте растяжку после тренировки для лучшего восстановления
Фото: iStock

5.Ешьте после тренировки: Вам действительно нужна дозаправка после тренировки. Это поможет вам перекусить после тренировки. Вы можете выбрать еду после тренировки или перекус после тренировки, в зависимости от того, насколько вы голодны после тренировки. Добавляйте в послетренировочную еду немного белка, например, арахисового масла или яиц. Вам не нужно много еды для дозаправки после тренировки. Это часть восстановления энергии и дозаправки после напряженных тренировок. Здоровая еда после тренировки важна для похудения.

Также прочтите: 4 совета, которые могут ускорить восстановление после тренировки

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Что есть и пить после тренировки

Пополнение запасов жидкости и солей после тренировки

Когда вы тренируетесь, потоотделение приводит к потере важных солей организма, таких как натрий и калий, которые необходимо восполнить.Многие продвинутые спортсмены имеют привычку взвешиваться до и после тренировки, чтобы понять, сколько жидкости необходимо восполнить. На каждый фунт, который вы теряете во время физической активности, вы должны выпивать около 2-3 стаканов жидкости (или около одного литра жидкости на килограмм потери веса).

Что пить после тренировки

Вода прекрасна в качестве заменителя жидкости, так как после этого вы будете есть — а это значит, что вы получите углеводы, натрий (и, вероятно, немного калия) из пищи.Спортивные напитки великолепны, поскольку они содержат не только жидкость и углеводы (в некоторых даже есть немного белка, который также необходим вашему организму), но и правильный баланс солей, которые теряются с потом. И они обычно имеют умеренно легкий сладкий вкус, который часто побуждает вас пить больше.

Вашему организму нужны углеводы после тренировки

После тяжелой тренировки ваше тело израсходовало много углеводов — основного топлива, которое поддерживает работу ваших мышц, — и очень важно заправиться как можно скорее.Рекомендуемое количество составляет около 1,4 грамма углеводов на килограмм веса тела (или 0,6 грамма углеводов на фунт веса тела).

Это примерно 100 граммов углеводов для человека весом 165 фунтов (75 кг). Полезные углеводы — фрукты, цельнозерновые и натуральные углеводы в молочных продуктах — хорошее начало для перекусов после тренировки.

Вашему организму необходим белок после тренировки.

Немного белка также важна для восстановления, поскольку помогает стимулировать восстановление и рост мышц после тренировки.
Это не займет много — около 10 граммов белка. Идеальная еда или закуска после тренировки содержит комбинацию полезных углеводов и белка, поэтому спортсмены часто выбирают такие продукты, как бутерброд на цельнозерновом хлебе, блюдо из йогурта и фруктов, протеиновый коктейль с молоком и фруктами или специально разработанные восстанавливающие напитки.

Время приема пищи важно после тренировки

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы становятся очень чувствительными к доступным питательным веществам, и эта чувствительность сохраняется в течение ограниченного времени.

Вот почему многие спортсмены, которые хотят оптимизировать восстановление мышц, обращают внимание на это «метаболическое окно» — период времени примерно 30-45 минут после тренировки, в течение которого вы должны стараться есть углеводы и белок.
В это критическое время после тренировки ваши мышечные клетки более чувствительны к воздействию инсулина — гормона, который помогает транспортировать аминокислоты (из белка) в ваши клетки. Инсулин также направляет углеводы в клетки, где они хранятся в виде гликогена.Этот запас углеводов затем можно использовать для обеспечения энергией работающих мышц во время следующего цикла активности.

Сьюзан Бауэрман — директор по обучению питанию в Herbalife. Сьюзан является зарегистрированным диетологом и сертифицированным специалистом по спортивной диетологии.

.