Что есть перед тренировкой с утра: Завтрак перед тренировкой: идеи классных блюд

Содержание

Завтрак перед тренировкой: идеи классных блюд

СОДЕРЖАНИЕ:
Завтрак – это важно
Идеи завтрака перед тренировкой
Завтрак перед силовой тренировкойЕшьте белок
Углеводы – как источник энергии
Завтрак перед кардио тренировкой
Идеи завтрака – рецепты

За время ночного сна, когда организм отдыхает, содержание сахара в крови падает, и его нужно довести до нормы, чтобы восстановить энергетический баланс. Поэтому люди, которые завтракают, более энергичны физически и активны интеллектуально. Отказываясь от завтрака, человек лишает себя значительного количества питательных веществ, и восполнить их нехватку в течение дня достаточно трудно. И еще один довод в пользу завтрака: если им пренебрегать, гораздо сложнее поддерживать стабильный вес тела, потому что чувство голода вынудит перекусывать, а это обычно что-то жирное и высококалорийное. Колебания уровня сахара в крови сопровождаются утомлением, раздражительностью и спутанностью мышления.

Завтрак – это важно

Завтрак – самая важная еда в течение дня. Известно, что люди, которые завтракают перед работой или в школе, имеют больше желания действовать, их память лучше функционирует, и они могут сосредотачиваться дольше на конкретных задачах. Школьники, которые пропускают завтрак становятся трудноуправляемыми и плохо учатся.

Утренняя еда должна содержать все необходимые питательные вещества, должна быть разнообразной и сбалансированной. Завтрак должен обеспечивать около 30% от всего дневного калоража.

Вам будет интересно: Что лучше съесть перед тренировкой?

Ученые подсчитали, что те, кто утром иногда не ест, имеют менее интенсивный обмен веществ — на 3-4%, а у тех, кто вообще систематически игнорирует завтрак, — он ниже на 4-5%. Кроме того, ученые говорят, что те, кто начинают день без еды, способны набрать за год 4-7 лишних килограмм. Что же тогда ожидает постоянных противников завтрака? Медленный обмен веществ и постоянное чувство голода – это наименьшее, что может их преследовать.

Завтрак дает сигнал вашему организму включить обмен веществ. В английском языке буквальный перевод слова “завтрак” (breakfast) означает “прервать пост”. В зависимости от того, когда состоялся последний прием пищи, организм может голодать (“поститься”) от 8 до 12 часов. Этот период значительно удлиняется, если завтрак пропускать. В процессе голодания, например, во сне, происходит уменьшение уровня глюкозы в крови. Гормоны и гликоген, выбрасываемый печенью, способствуют поддержанию нормального уровня глюкозы. После голодания в течение 12 — 15 часов запасы гликогена в организме значительно иссякают. Пища, съеденная на завтрак, помогает пополнить эти запасы и подготовить организм к нагрузкам предстоящего дня.

Идеи завтрака перед тренировкой

Разбудите свой метаболизм с помощью здорового завтрака в течение 45 минут с момента пробуждения. Если вы начинаете утро с зарядки, вам не обязательно плотно завтракать перед тренировкой – съешьте что-нибудь легкое. Это может быть йогурт, какой-нибудь фрукт или тост с арахисовым маслом — такой завтрак даст старт вашему обмену веществ и послужит источником энергии для тренировки. Поэтому постарайтесь слегка перекусить перед тренировкой, а после тренировки – позавтракать.

Завтрак перед силовой тренировкой

Контролировать количество потребляемой пищи и распределение микро и макроэлементов не просто, а в это время дня это сделать особенно сложно. Если вы съедите слишком много – вы почувствуете тяжесть в желудке и слабость вскоре после начала тренировки. Если вы съедите слишком мало, у вас не будет сил для хорошей и качественной тренировки. Что же съесть на завтрак, чтобы обеспечить мышцы и тело всем необходимым?

О том как питать ваши мышцы правильно

Ешьте белок

Если вы выходите в спешке утром, не завтракаете и тренируетесь натощак, вы лишаете себя возможности защитить свои мышцы от разрушения. Примерно через 3 часа после еды, богатой белком, организм возвращается к отрицательному балансу белка. Таким образом, после 8 часов сна организм еще больше подвергается

катаболизму. Предотвращение его отрицательных эффектов простое – есть белок перед тренировкой! Аминокислоты, с которыми расщепляется белок, быстро способствуют восстановлению мышц, помогают в регенерации и наращивании мышечной массы.

Любой источник нежирного белка будет хорошим выбором. Это могут быть яичные белки или постное мясо. Тем не менее, вы также можете выбрать быстрый источник белка, например аминокислоты BCAA или протеиновый шейк, чтобы свести к минимуму риск дискомфорта пищеварительной системы.

Углеводы – как источник энергии

Углеводы являются основным источником энергии. Работа мышц и головного мозга возможна благодаря глюкозе, то есть сахару, к которому расщепляются как сложные так и простые углеводы. Углеводы, которые не сразу потребляются в качестве топлива, хранятся в печени или в мышцах в виде гликогена, и их можно использовать позже, когда спрос на энергию будет высоким (например, во время тренировки).

Во время сна запасы гликогена значительно уменьшаются, потому что они потребляются мозгом и нервной системой для поддержки жизненно важных функций. Утренняя тренировка без углеводов может быть достаточно неэффективной, что приведет к ранней утомляемости и усталости. В свою очередь, слишком большое количество еды или употребление неправильного типа углеводов также может снизить вашу продуктивность.

Учитывая утреннее давление, вам нужно есть правильное количество пищи, чтобы избежать дискомфорта в пищеварении. Это особенно ощутимо, когда мы едим богатые клетчаткой продукты, такие как овсянка или хлеб из цельной пшеницы. Чтобы максимизировать энергоснабжение и минимизировать проблему с желудком, выберите углеводы, которые легко перевариваются, с небольшим количеством клетчатки: рисовые вафли, сухофрукты или бананы станут отличным выбором. Вы также можете смешивать белок или добавку BCAA с добавлением декстрозы.

Завтрак перед кардио тренировкой

Во время бега наш организм не требует такого большого количества топлива, как во время силовой тренировки. Многим людям хорошо бегается
натощак, в это время они чувствуют легкость, прилив сил и энергии, оставляя себе возможность скушать вкусный и сытный завтрак после тренировки. Опытные бегуны уверяют, что можно пробежать и 10 километров, выпив утром лишь стакан воды. Если, все же, во время бега вы чувствуете слабость или сонливость, у вас резко темнеет в глазах или вы видите пелену перед глазами – это значит, что вашему организму не хватает глюкозы.

Что же съесть на завтрак перед бегом? Перед кардио тренировкой вам необходимо небольшое количество углеводов – обычно это 200-300 ккал, которых хватит даже для очень тяжелой тренировки! Так что все, что вам нужно, это комбинация быстрых и сложных углеводов: банан и рисовые хлебцы, вода с медом и банан, хлебец с джемом и вода с медом. Комбинаций много и вы можете выбрать подходящий для вас вариант.

Как бегать чтобы похудеть?

Помните, однако, что завтрак перед кардио тренировкой должен быть легким и богатым углеводами, потому что нам действительно нужна эта энергия, к тому же довольно быстро! Если вы не привыкли завтракать по утрам, то приучайте тело к этому постепенно: пусть для начала это будет просто вода с медом или чай с сахаром. Позже добавьте к этому кусок банана или хлеба. Продолжайте экспериментировать до тех пор, пока ваш организм не привыкнет к ранним приемам пищи.

Идеи завтрака – рецепты

Блинчики с сушеной клюквой

Ингредиенты:

Яйца, 4 штуки
Мука, 2 столовые ложки
Молоко, 150 мл
Сахар, 2 столовые ложки
Сушеная клюква, 1 горстка

Приготовление:

Смешайте молоко с мукой. В миске взбейте белки до жесткой пены и яичные желтки с сахаром. Смешайте яичные желтки и клюкву с мукой и молоком и аккуратно перемешайте. До этой смеси аккуратно добавьте взбитые белки, постоянно помешивая. Наливайте блины тонким слоем на сухую сковороду и обжаривайте с обеих сторон в течение 5 минут.

Омлет со шпинатом и грибами

Ингредиенты:

Яйца, 2 шт.
Шпинат, 30 г
Грибы, 20 г
Мускатный орех, ½ чайной ложки
Чеснок, 1 зубчик
Перец по вкусу
Сливочное масло, 1 чайная ложка

Приготовление:

Вылейте яйца в миску, добавьте отварной шпинат, мелко нарезанные грибы и специи. Тщательно перемешайте. Поместите масло на слегка разогретую сковороду и растопите его. Обжарьте яйца со шпинатом и грибами на сковороде. Накройте крышкой и жарьте омлет до готовности в течение 7-8 минут.

Ягодное мороженое

Ингредиенты:

Черника/ черная смородина/ клубника, 2/3 стакана, предпочтительно из холодильника или замороженная
Банан замороженный, 3 шт
Рисовое молоко, 100 мл

Приготовление:

Смешайте в блендере все ингредиенты и взбейте до мягкой кремовой текстуры. Для обогащения пищи белком добавьте к мороженому несколько ложек сывороточного протеина.

Питание перед утренней, дневной и вечерней тренировками

07.04.2020

Когда вы предпочитаете тренироваться – утром или вечером? Наиболее подходящее время для занятий спортом зависит от ваших предпочтений и распорядка дня. В общем, независимо от времени суток, сбалансированный по составу прием пищи должен быть запланирован за один-два часа до тренировки.

Наш организм работает по двадцатичетырехчасовому циклу сна и бодрствования, называемому циркадными ритмами, а прием пищи может служить для организма сигналом о том, что пришло время для тренировки. Так как результаты исследований говорят о том, что циркадные ритмы регулируют аппетит, уровень глюкозы и чувствительность организма к ней, инсулин и уровень жиров, а также расход энергии, то прием пищи перед тренировкой может оказывать различное влияние на организм в зависимости от времени суток.

Несмотря на то, что у каждого из нас нутрициональные потребности зависят от таких факторов как возраст, рост, вес, пол и уровень физической активности, существуют общие рекомендации, которым можно следовать с целью увеличения спортивной результативности независимо от того, в какое время суток вы занимаетесь.

Питание перед утренней тренировкой

Если утром вы первым делом идете на тренировку, то вам необходимо уделить особое внимание предтренировочному приему пищи. После сна организм обезвожен, поэтому выпейте воды и обязательно пополните запасы электролитов, покушав или приняв специальных добавок.

Скорость опорожнения желудка и моторика желудочно-кишечного тракта выше всего в утренние часы. Организм готовит пищеварительную систему к плотному завтраку. Утро – лучшее время для продуктов с высоким гликемическим индексом, поскольку в эти часы уровень гликогена и сахара в крови снижены. Более объемный прием пищи по утрам также позволяет контролировать уровень глюкозы, инсулина, грелина (гормона голода) и чувство голода.

Перед утренней тренировкой потребляйте углеводы с более высоким гликемическим индексом, чтобы поднять уровень глюкозы в крови, умеренное количество белков – для пополнения запасов незаменимых аминокислот, и немного жиров, чтобы минимизировать риск расстройства желудочно-кишечного тракта. Жиры замедляют пищеварение, поэтому, если у вас легко возникает расстройство желудка, перед сессией их следует потреблять в небольших количествах. То же относится к клетчатке – чтобы избежать дискомфорта, ее должно быть немного.

Примеры утреннего предтренировочного приема пищи:

— финики и вяленая говядина;

— йогурт с гранолой и медом;

— тост с желе и семенами конопли.

Эти примеры относятся к так называемым приемам пищи “на скорую руку”. Если у вас есть два-три часа перед тренировкой на то, чтобы пища полностью переварилась, то вы можете позволить себе более сбалансированный и объемный завтрак (например, яйца и тосты с фруктами или овощами).

Что есть перед утренней тренировкой? | Osporte.info

Завтрак перед тренировкой

Для набора массы

Чтобы сжечь жир

Завтрак перед утренней тренировкой обеспечивает поступление нутриентов, необходимых для нормального функционирования организма. Однако решающую роль играет качество и количество пищи, а также соотношение составляющих компонентов. Определение КБЖУ и выбор правильных продуктов зависит от преследуемой цели – похудение или набор массы. При этом следует учитывать индивидуальные особенности, скорость метаболизма и степень физической активности. Что можно есть перед утренней пробежкой или полноценной тренировкой?

Завтрак перед тренировкой

Для того чтобы похудеть или нарастить массу необходимо правильно питаться в течение дня, а также до и после тренировочного процесса. Что лучше есть перед утренним тренингом? Тренера и диетологи рекомендуют соблюдать принципы сбалансированности и рациональности при составлении меню. Обязательно следует учитывать индивидуальные предпочтения и потребности. Возможно, придется поэкспериментировать с первым приемом пищи, пока не будет найден идеальный вариант.

Завтракать лучше за 1,5-2 часа до физической нагрузки. Однако, если временные ресурсы строго ограничены, на помощь придет протеиновый коктейль, гейнер или аминокислотный комплекс.

Правильный завтрак

Обязательно помните про важность воды. Выпивайте стакан жидкости комнатной температуры утром натощак. Это активизирует метаболизм и ускорит липолиз. Кроме того, жидкость обеспечит поддержание водно-электролитного баланса, предотвратит обезвоживание и развитие другой негативной реакции.

Жиры

Липиды во время завтрака следует ограничить. Несмотря на их высокую энергетическую ценность (1 г = 9 ккал), они имеют очень низкую скорость усвоения и энергия будет получена уже после тренинга. Исключите растительные и животные жиры, восполняя калорийность за счет других нутриентов. Они тормозят усвоение остальных веществ, замедляют метаболизм, могут вызвать тяжесть и дискомфорт в желудке.

Первый прием пищи, который включает белок животного происхождения, содержит небольшое количество липидов. Они позволят поддерживать баланс и нормальное самочувствие. В их дополнительном поступлении нет необходимости.

Белки

После сна организм испытывает острую потребность в белках. Они обеспечивают строение мышц, предотвращают катаболизм и способствуют набору массы. Если во время завтрака не съесть достаточно протеина – тренировка будет бесполезна в плане мышечного роста, а поможет лишь поддерживать общий тонус организм и запустит метаболизм.

Восполнение белка в утреннее время предотвращает также катаболическую реакцию, которая возникает ночью. Включая в завтрак молочную продукцию, вы предотвратите разрушение мышечных волокон и повысите шанс на формирование идеальной мускулатуры.

Углеводы

Завтрак перед ранней тренировкой должен включать углеводы. Это источник энергии, которая необходима для выполнения запланированной программы. В период сна организм активно использует энергетические запасы для поддержания жизнедеятельности, поэтому к утру они значительно истощаются. Если вы решили отправиться на утреннюю тренировку, без дополнительного заряда энергии не обойтись.

Недостаточное поступление веществ приведет к быстрой усталости, снизит эффективность тренинга из-за невозможности работы с большими весами, а также будет постоянное чувство вялости. Дефицит веществ может привести также к апатии и плохому психоэмоциональному состоянию, что негативно отобразиться на мотивации и психологическом настрое.

Особенность питания перед утренней тренировкой состоит в необходимости сочетания быстрых и медленных углеводов. В таком случае, как правило, нет достаточно времени на усвоение простых, а заряд энергии требуется практически мгновенно. Полезными станут следующие продукты:

бананы, персики или другие сладкие фрукты;
каши с добавлением меда или сухофруктов;
свежие овощи;
молочный коктейль.

Для набора массы

Если ваша цель – массонабор, употребляйте белок. Это строительный элемент для мышц, который дополнительно снабжает организм аминокислотами. Последние повышают силу и выносливость, ускоряют восстановительные процессы, а также дарят заряд бодрости.

Для завтрака выбирайте один из продуктов: куриное или индюшиное филе, нежирную говядину, яйца, арахис, лосось, тунец или тилапию, творог, кефир или молоко. Для приготовления используйте метод варки, тушения или запекания, дабы сохранить максимум пользы и полезных веществ.

Если восполнить потребность в нутриенте при помощи питания не представляется возможным, достойной альтернативой выступит протеиновый коктейль.

Чтобы сжечь жир

Занятие на голодный желудок позволяет сжечь больше калорий, а следовательно ускорить процесс похудения. В таком случае сжигаются старые жировые запасы, а не расходуются калории, полученные с едой. Однако, достичь желаемого результата можно только в случае, если вы сможете полноценно и качественно выполнить запланированную программу. Похвастаться такими способностями способен далеко не каждый, даже профессиональный, спортсмен.

В среднем человек может тренироваться 35-45 минут натощак, но все очень индивидуально. Зачастую занятие проходит с низкой интенсивностью и минимальной эффективностью. В результате сжигается меньше калорий, чем можно было потратить, занимаясь на полную силу после правильной трапезы.

Для того чтобы укорить процесс похудения и не упасть в голодный обморок в зале или на пробежке, позавтракайте за час до тренинга. Идеальным вариантом станет цельнозерновой хлебец с куриным филе, йогурт с фруктами, молочный коктейль и др. При этом калорийность должна быть не более 200 ккал. Избегайте чрезмерного употребления углеводов, дабы предотвратить скопления гликогена в мышцах и печени. Съедайте ровно столько, сколько необходимо для полноценного и эффективного занятия.

Трапеза перед утренней тренировкой в зале должен включать важные нутриенты: белок для обеспечения мышечного роста и углеводы для получения энергии. При этом отдавайте предпочтение полезным продуктам и следите за соотношением КБЖУ.

Что есть, чтобы тренироваться утром и не чувствовать тяжести

Начинать новый день с хорошей диеты и упражнений необходимо в любом здоровом образе жизни. Таким образом, важно знать, что есть, чтобы тренироваться по утрам и не чувствовать себя такой тяжелой. С, плохая диета первым делом с утра может повлиять на нас в течение дня . Узнайте здесь, какие блюда лучше всего перед тренировкой.

Что есть на утреннюю зарядку

Если ты встаешь очень рано

У тех, кто просыпается рано и тренируется с утра, обычно снижается аппетит. Это не то же самое, что позавтракать утром первым делом, чем позавтракать в середине утра, когда организм уже лучше усваивает повседневную активность. Далее, если вы один из тех, кто рано просыпается, мы упомянем некоторые из самых важных продуктов, которые вы можете съесть перед тренировкой очень рано утром .

Бананы или подорожники

Это вкусный фрукт, который вполне уместно есть в самый первый час перед тренировкой. Бананы содержат высокий уровень калия , что идеально, учитывая тот факт, что, когда мы тренируемся, уровень калия, как правило, падает. Таким образом обеспечивается высокий уровень этого минерала в ваших мышцах во время тренировки.

Это, не забывая о том, что в них много углеводов. Даю тебе вся необходимая энергия для оптимального выполнения упражнений, съев легкую пищу. Вы можете съесть один или несколько бананов, это будет зависеть от вашего аппетита первым делом с утра, важно, чтобы вы Избегайте ощущения тяжести в теле перед тренировкой .

Семена чиа

Семена чиа часто настоятельно рекомендуются в мире фитнеса из-за большого количества содержащихся в них питательных веществ. Среди некоторых из них вы можете найти упомянутые ниже:

Омега 3.
Различные белки.
Кальций.
Волокно.

Если у вас нет аппетита, вы можете съесть всего несколько семян чиа. Кроме того, замечательной особенностью этого корма является его универсальность. Имея возможность таким образом, смешивайте эти семена как со злаками, так и с различными видами натуральных соков и йогуртов.

Овсяная каша

Овсянка — довольно легкая и питательная каша, отличная альтернатива перед утренней тренировкой . Это обеспечивает все клетчатку, необходимую вашему организму для тренировок.

Кроме того, большим преимуществом этой вкусной еды является то, что ее можно сочетать как с фруктами, так и с йогуртом. Таким образом, вы можете наслаждаться отличный витаминный коктейль перед началом тренировок .

Коктейли

Нет ничего лучше, чем съесть рано утром, когда аппетит почти отсутствует, чем вкусный смузи. Преимущество этого напитка в том, что вы можете приготовить его, комбинируя различные питательные продукты, от фруктов до овощей в соответствии с вашими предпочтениями.

Кроме того, вы также можете добавить йогурт, чтобы придать ему большую консистенцию и в полной мере использовать все его преимущества. Лучше всего то, что вам понадобится всего несколько минут, чтобы приготовить вкусный смузи, который придаст вам энергии, необходимой для выполнения утренних упражнений.

Если вам нравится заниматься спортом в середине утра

В середине утра аппетит может повыситься, поэтому организму потребуется немного меньше легкой еды чувствовать себя подготовленным перед тренировкой. Если вы хотите знать, что есть, чтобы тренироваться по утрам и не чувствовать себя тяжелым, не стесняйтесь включать в свой рацион следующие рекомендации:

Тосты и яйца

Вторую часть этого списка мы начинаем с очень питательный завтрак, богатый углеводами . Это обеспечит вас необходимыми белками, чтобы тренироваться наилучшим образом, не чувствуя тяжести в теле. Для приготовления этого вкусного блюда нам потребуются следующие ингредиенты:

Яйцо (желательно вареное).
Пара тостад (могут быть цельнозерновые).

После того, как яйца будут приготовлены и хлеб поджарен, можно приступать к употреблению этой вкусной и питательной еды. Благодаря этой фантастической комбинации ваше тело будет получать все питательные вещества, необходимые для хорошей тренировки.

Хлеб, авокадо и немного индейки

Вход в музей Мадам Тюссо отличное сочетание, которое может обеспечить ваш организм высоким содержанием белка . Для его приготовления желательно иметь под рукой некоторые из следующих ингредиентов:

Тост.
Половина авокадо
35г Турции.

Для сопровождения этого восхитительного завтрака вы можете выбрать сок или воду, если хотите. Благодаря этой питательной комбинации вы можете быть уверены, что у вас будет энергия, необходимая для выполнения упражнений и многого другого.

«Кочанная капуста» или «Кочанная капуста» с овощами

Наконец, мы упоминаем съедобное растение, которое, помимо того, что содержит мало калорий, обеспечит ваш организм большим количеством питательных веществ и клетчатки , Некоторые из них включают в себя следующее:

Витамины А, В и Е.
Кальций.
Антиоксидантные свойства.

Эта питательная еда, его можно употреблять как индивидуально, так и в компании с овощами. . Главное, чтобы перед тренировкой вы не упустили всю пользу, которую капуста принесет вашему организму.

Выбирайте, что есть, чтобы тренироваться, в соответствии с вашим графиком тренировок

Как упоминалось ранее, когда мы встаем очень рано утром, у нас обычно снижается аппетит. Итак, по расписанию вы тренируетесь, выбирайте те продукты, которые вам больше всего подходят и которые вам нравятся . Таким образом, вы будете точно знать, что есть, чтобы тренироваться по утрам, и не чувствовать себя такой тяжелой.

что есть утром, как нужно организовать питание, когда завтракать

Завтрак – важный прием пищи как для спортсменов, так и для людей, не связанных со спортом, но ведущих активный образ жизни.

Существуют сотни мнений и подходов относительно того, каким должен быть первый прем пищи.

Стоит разобраться, что же именно является идеальным меню на утро перед занятиями. Для этого нужно понять, что происходит в организме после утреннего приема пищи, какая есть связь между типом фигуры и определенной едой.

Нужно ли завтракать

Завтрак перед утренней тренировкой очень важен для людей, которые занимаются спортом. От его качества во многом зависят метаболические процессы – синтез и распад веществ. Правильный завтрак – это:

выносливость и сила на тренировках;
пополнение запаса белков, так как в спорте важнее всего поддержать мышцы;
ускорение метаболизма, что важно для стройности тела.

От рационального приема пищи в утренние часы прямо зависит распределение еды в течение всего дня. Для спортсменов питательность утренней трапезы должна составлять четверть или даже треть от нормы целого дня. Так что вопрос не в том, нужно ли есть, а что и как правильно съесть утром.

Обязательно посмотрите:

Особенности питания утром до занятия спортом

Меню для утреннего приема пищи зависит от того, в котором часу спортсмен просыпается, когда начнутся тренировки.

Но есть общие правила:

на первый завтрак можно позволить себе легкоусвояемые углеводы, которые дадут энергию для утренней пробежки и зарядки, а также поддержат мышцы;
сывороточный протеин восполнит утренний «белковый» голод, а второй завтрак может состоять из твердой пищи;
если тренировка с утра, то нужно поесть минимум за полтора часа до начала занятий, позволив себе каши, творог, рыбу;
когда занятия запланированы на вторую половину дня, можно поесть то, что имеет низкий гликемический индекс, – омлет с мясом, сыр, творог.

Считается, что лучший завтрак для спортсмена – это белки в сочетании с углеводами. Общая рекомендация всех диетологов и гастроэнтерологов – завтрак должен быть легким и не перегружать желудок.

Что кушать для похудения

Ошибочно считать, что худеющие должны во всем себе отказывать. Напротив, диетологи считают, что основной процент людей с ожирением отказывается от еды по утрам.

Людмила Денисенко, врач-диетолог, говорит, что на завтрак должно приходиться до 35% общего количества калорий от дневной нормы. Кто завтракает, у того обмен веществ на 7% интенсивнее среднего показателя.

Для сохранения стройности фигуры на утреннюю трапезу вполне можно позволить себе:

каши с фруктами, гречку с маслом;
в качестве десерта – финики, йогурты, свежие фрукты;
легким белковым завтраком может стать творог, в который можно добавить изюм, сухой творог лучше разбавить йогуртом, сметаной, а в кислый добавить меда, но не сахара.

Если речь идет о людях эндоморфного типа (именно они склонны к лишнему весу), то утренняя еда должна быть на 60-70% белковой. Уместно куриное филе без кожицы, творог нулевой жирности, морепродукты, обезжиренный кефир, тофу.

Интересно! Гликемический индекс быстрорастворимых каш – около 90, а каш из цельного зерна – 40-45. Рекомендуется есть на завтрак именно каши из цельного зерна, добавляя в них вместо сахара мед или фрукты.

Читайте также, можно ли есть мюсли во время диеты.

Как питаться для набора мышц

Мышцам необходим белок. Диетологи рекомендуют на 1 килограмм массы тела потреблять не менее 1,5 г белка. Если белка будет мало, организм начнет «есть» сам себя: мышцы ослабеют, волосы потускнеют, ногти станут ломкими, начнут болеть зубы.

Но и углеводы крайне необходимы как источник энергии. Идеальный вариант, как завтракать для набора мышц, по мнению спортивного диетолога Уэнди Мартинсона:

нежирный молочный коктейль, овсянка с маслом;
рисовая каша, овощи, протеиновый напиток;
пшеничная каша с маслом, отварная курица или рыба.

Если говорить о добавках, то, по мнению Уэнди Мартинсона, они не нужны при сбалансированном и достаточном питании. А если и принимать добавки, нужно убедиться в том, что они прошли достаточные клинические испытания и не нанесли вреда.

Важно! Правильно составленное меню на завтрак в сочетании с упражнениями помогают не только улучшить физическое состояние, но и умственную деятельность.

Что нужно есть для повышения выносливости

Из массы полезных продуктов диетологи для повышения выносливости советуют:

овсянку, она – источник витаминов группы В (повышают общую работоспособность), не вызывает скачков уровня сахара, дает массу энергии мышцам, содержит магний и марганец, активных участников обменных процессов;
свеклу, благодаря нитрату в ней, она насыщает организм кислородом и повышает выносливость;
кокосовое масло, оно улучшает тонус сосудов, работу сердца, укрепляет иммунитет, улучшает метаболизм и снижает аппетит;
вишню, богатую калием и антиоксидантами, помогающими быстро восстанавливаться после активных тренировок.

Также полезны шпинат и гранат, сладкий картофель, киноа.

ТОП-7 продуктов, которые стоит съесть до нагрузок

Семь самых эффективных продуктов на завтрак определили диетологи мира. Эксперты рекомендуют:

куриные яйца, питательные и богатые железом, витамином А;
мясо птицы, ценность которого в том, что калорий мало, а белка – много, дает большую энергию;
молочку и сыр, в них кальций, укрепляющий скелет, а еще эти продукты нормализуют ЖКТ;
каши, они содержат углеводы, дающие энергию, усиливают работу мозга;
цитрусовые, помогают улучшить работу кишечника, заряжают бодростью, поднимают настроение;
хлеб, злаковые, лен, отруби – то, что так нравится желудку и кишечнику;
мед, он дарит энергию, позволяет обойтись без сахара, убивает микробов, повышает иммунитет.

Интересно! Для спортсменов и всех, кто активно трудится, самый лучший утренний рацион – белковый, он должен составлять от 30% и больше. Для работников умственного труда лучше подойдут на завтрак углеводы, которые стимулируют мозговую деятельность.

Как и когда правильно позавтракать

Время с 7 до 9 часов считается идеальным для утренней трапезы. Но нагружать себя твердой пищей не стоит. Иначе после сытного завтрака наступит сонное состояние. Лучше начать со стакана теплой воды, в которую можно добавить ложку меда и немного лимонного сока. Спустя полчаса, приступать к полноценному завтраку.

Утром можно есть без ущерба для фигуры белки, углеводы. Для спортсменов завтрак должен быть более насыщенным. Для худеющих – сбалансированным и достаточно плотным. Это снизит вечерний голод.

Есть надо не спеша. Организму надо дать проснуться. А кофе лучше пить без сахара. Чай бодрит не меньше кофе, так что есть выбор. Не повредит чашечка кофе и перед утренней тренировкой.

Запланирована тренировка на утренние часы, то рацион необходим легкий – творог с изюмом, овсянка. Уже через полчаса можно приступить к занятиям. Если в меню упор на белковую пищу (яйца, мясо, бекон), лучше поесть за полтора часа до занятий.

Что едят по утрам известные спортсмены

Знаменитый футболист Криштиану Рональду на завтрак ест злаки, фрукты, хлеб. А из напитков выбирает воду и соки, которые готовит из разных фруктов. Любит и рыбу, иногда она в меню на завтрак.

Американский футболист Метт Калил на завтраки предпочитает яйца, фрукты, тосты, творог и сосиски. Любит в последнее время высококалорийные протеиновые напитки, пасту.

Андрей Шмидт, абсолютный чемпион Arnold Classic, предпочитает сложные углеводы: гречка с маслом, овсянка на молоке.

Бегун-марафонец Маукл Арнштейн – фрукторианец. Он любит сырые овощи и фрукты, придерживается сыроедения. В его утреннем рационе 80% углеводистая пища и 10% – белки и жиры.

Советы специалистов

Сергей Халепо, абсолютный чемпион Arnold Classic и абсолютный чемпион Северо-Запада, считает, что есть смысл на ночь съесть белок, потому что пиковый уровень гормона роста происходит с 0 до 2 часов ночи. А утро посвятить сложным углеводам, чтобы на весь день запастись энергией. Отлично подойдет на завтрак овсянка, гречка, яйца, сыр.

Известная фитнес-модель Британи Тейси предлагает чередовать углеводный завтрак с белками и протеинами. Есть надо 6 раз в день. При такой системе происходит активное сжигание калорий. Ежедневные тренировки помогут укрепить мышцы.

Спортивный диетолог Уэнди Мартинсон считает, что углеводистые продукты – важнейшее топливо для мышц, энергетическая пища для мозга и ЦНС. Они помогают в умении быстро соображать, добавляют ловкости и координации движений. А в спорте это очень важно. Углеводы в мышцах присутствуют в виде гликогена, и этот запас надо восполнять. Низкий уровень гликогена ведет к риску травматизма.

Диетолог Людмила Денисенко, отвечая на вопрос, чем позавтракать, отмечает, что предпочтение стоит отдать пасте (макаронным изделиям), картофелю, кашам. Можно и бутерброды, если быстро, но правильные: кусочек черного хлеба с красной рыбой, хлеб с отварным мясом, листом салата и долькой помидора. Для устранения застоя желчи хорош черный хлеб с кусочком сала. Углеводные завтраки надо чередовать с белковыми.

Полезное видео

Смотрите, каким должен быть идеальный завтрак спортсмена:

Основные выводы

От завтрака отказываться нельзя. Для занимающихся спортом и худеющих это особенно важно. На завтрак можно выбрать любую понравившуюся еду. Но если есть склонность к полноте, лучше отдавать предпочтение белковой пище с небольшим процентом углеводов.

Завтраки спортсменов отличаются от утреннего меню обычного человека. Для спортсмена важно запастись энергией, сохранить мышцы. Тогда и занятия будут продуктивными.

Что нужно есть перед тренировкой, чтобы быстро похудеть?

Если вы тренируетесь для того, чтобы похудеть, важно в этом случае то, как вы питаетесь до тренировки. То, что вы едите перед тренировкой для похудения, прежде всего, влияет на производительность. Когда вы тренируетесь, тело сжигает лишние калории, а это то, что вам нужно при похудении. Если вам нужно убрать лишний вес, учитывайте общее количество потребляемых калорий за целый день, в дополнение к количеству калорий, которые вы тратите.

Содержание

Роль питания перед тренировкой для похудения

Цель вашей еды перед тренировкой — предоставить вашему телу энергию, в которой она нуждается, чтобы вы выполняли нагрузку сполна, но без ощущения тяжести в желудке. Если вы неправильно питаетесь, можете быстро утомляться, а это повлияет на интенсивность и продолжительность вашей тренировки. И также, оставить вас голодным после того, как вы закончили тренировку, а недостаток энергии может сжигать не жир, а мышцы. Активные мужчины и женщины могут безопасно потерять вес, потребляя от 1500 до 1800 калорий в день, чем больше вес, тем меньше калорий. При похудении питание должно быть частым, не менее 5–6 раз в день, не дожидаясь чувства голода.

Голодание тормозит обмен веществ, в то время, когда вам необходимо его разгонять.

Еда перед тренировкой для похудения

То, что вы должны есть, зависит от того, когда вы тренируетесь. В идеале, вы должны есть здоровую сбалансированную пищу, а это означает, что в нее входят – углеводы, белки и жиры, примерно за два часа до тренировки. Перед тренировками до 16.00 вам необходимо потреблять 45 г углеводов и 25 г белка.

Список того, что можно есть перед тренировкой чтобы похудеть:

курица или индейка;
крупы или хлеб из цельной пшеницы;
яблоки или апельсины;
обезжиренный йогурт;
макароны из цельной пшеницы с салатом;
печеный картофель;
овощи;
обезжиренный сыр.

Питание перед утренней тренировкой для похудения

Если вы тренируетесь утром, у вас может не быть двух часов, необходимых для полного переваривания пищи, и в этом случае вам может быть лучше съесть легко усваиваемый белок за 30 минут до тренировки:

яйцо вкрутую и хлебцы;
или нежирный йогурт с творогом.

Продукты с высоким содержанием жира и клетчатки трудно переваривать, и их следует избегать прямо перед тренировкой.

Если у вас есть час-два времени до тренировки – завтрак в любом случае должен содержать сложные углеводы и белки. Например, овсянка на молоке, творог с фруктами. Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня, он должен обладать высокой энергетической ценностью, чтобы в дальнейшем помочь организму сжигать жир, а не накапливать. Поэтому, лучше перекусите, чем ходить голодными. К тому же, урезайте калорийность блюд к вечеру, и с утра вы будете просыпаться с хорошим аппетитом.

Что есть перед тренировкой для похудения в вечернее время?

Для тех, кто худеет, потребление простых углеводов в вечернее время запрещено. Сахар в любом виде (фрукты, сухофрукты, сладости, мучное) будет накапливаться в виде жира. Даже если вы будете усердно тренироваться, лучше употреблять сложные углеводы перед тренировкой, но не позднее 16.00. Таким образом, у вас будут силы на тренировки, и сахар не отложится в жир.

Заключение

У профессиональных спортсменов в период сушки есть «экстренный способ» быстрого похудения – выполнение кардиотренировки натощак, сразу после пробуждения. Такая методика тренировок повышает чувствительность к инсулину, что облегчает потерю жира, поскольку гликоген за ночь был потрачен, для получения энергии организм будет тратить собственные жировые запасы. Такие тренировки не должны превышать по длительности 40 минут. Но такой способ похудения не означает, что жира можно потерять больше, чем после завтрака. Этот, довольно жесткий метод, подойдет лицам, которые страдают избыточным весом и хотят в кратчайшие сроки снизить вес. И также в этом случае можно выполнять две тренировки в день:

одну натощак с утра;
вторую – днем или вечером.

Но выполнение силовых тренировок для похудения натощак может ухудшить производительность труда. Поскольку у вас нет топлива в теле, значит, не будет энергии, чтобы нагружаться так долго и интенсивно, голод может привести к сокращению общего количества сжигаемых калорий. Вы не потеряете лишний вес, если сил на борьбу с ним не будет.

Видео о том, что есть при тренировках для похудения

Также читайте, что есть для поддержания фигуры перед тренировкой и после.
Можно ли пить при тренировках, и что лучше пить.

польза тренировки натощак для похудения

Ким Кардашьян и Виктория Бекхэм предпочитают тренироваться натощак, и на то есть несколько причин.

Питание перед тренировкой вызывает много споров у медиков и диетологов. Но новые исследования показывают, что толку от тренировки натощак, особенно от кардио натощак, намного больше, чем от твоей стандартной утренней тренировки после завтрака.

Преимущества тренировок натощак

Ты можешь сжигать больше жира

Сразу после пробуждения запасы гликогена в организме на исходе, в крови мало инсулина, который влияет на катаболический процесс (процесс расщепления жиров). Другими словами, чем выше уровень инсулина, тем медленнее происходит липолиз, расщепление жира. Собственно это и тормозит процесс похудения. Заметно тормозит. Именно поэтому многие тренеры советуют своим подопечным тренироваться утром, сразу после пробуждения, до кофе и завтрака.

Утром уровень гликогена низкий, поэтому организм во время зарядки тратит энергию из собственных запасов жира, а не из полученной еды, а низкий инсулин не препятствует этому процессу. Тем не менее, из-за развитого в ходе эволюции процесса самосохранения утром липолиз происходит медленнее.

С утра, кроме низкого инсулина, у каждого человека в норме должны быть высокие показатели гормона роста. Поскольку ночью мы ничего не едим (в диеале!!!), гормон роста выделяется как реакция на голод. Он, в свою очередь, увеличивает катаболический процесс. Инсулин противоположен гормону роста, то есть выработка одного гормона замедляет выработку другого. За счет этого польза от тренировок натощак с утра в разы выше, чем от тренировки натощак в вечернее время. Так ты сжигаешь свои запасы жира, а не поступившую за день энергию из пищи, поэтому похудение происходит в разы быстрее (при условии здорового питания в течение дня).

Тренировки натощак предотвращают расстройство желудка

Питание перед тренировкой — плохая идея, в большинстве случаев оно вызывает расстройство желудка. Слишком много еды, неправильная пища за два часа до периода активности может замедлить твой темп на тренировке. Кроме того, кровь приливает к мышцам, и желудок работает медленнее. Из-за этого пища не переваривается, а бродит. Сначала это может привести к обильному газообразованию и вздутию живота, а со временем — к гастритам и замедлению метаболизма. Никогда не тренируйся с полным желудком. Если ешь углеводы, убедись, что твоя тренировка запланирована как минимум через 2 часа после приема пищи. Если употребляешь белки (особенно красное мясо), то тренируйся через 3 часа после еды.

Тренировки натощак предотвращают переедание

За 15-20 минут до тренировки (сразу после пробуждения) рекомендуется выпить стакан теплой воды. После этого можешь отправляться на тренировку. Упражнения натощак будет проще выполнять, а вода запустит метаболизм.

Захвати с собой в зал банан, если ты утром тренируешься больше 60 минут. Это поможет утолить голод через 20-30 минут после тренировки и предотвратит переедание в течение дня.

Как тренироваться натощак с пользой для здоровья

Ты уже знаешь, что существует два главных вида физической нагрузки — кардио и силовые.

Силовые нагрузки нужны для наращивания мышечной массы, а кардио — для ускорения метаболизма, повышения выносливости и сжигания жира, то есть похудения.

Если заниматься натощак, то эксперты рекомендуют выбирать именно кардио нагрузку. Исследования показывают, что такой вид нагрузки способствует выбросу адреналина в кровь, что запускает распад углеводов и жиров для использования их в качестве энергии. Кроме того, катаболический процесс ускорен именно в утреннее время, то есть похудение будет происходить быстрее.

На голодный желудок не рекомендовано заниматься силовыми упражнениями, особенно с тяжелым весом (со штангой или гантелями). Этот вид нагрузок требует наличие силы, а не только выносливости, как в кардио. А силы с утра у людей мало из-за ночного голодания.

Учеными доказали, что силовую тренировку лучше проводить во второй половине дня, так как после серьезных нагрузок на мышцы они еще несколько часов продолжают сжигать калории, ускоряя метаболизм.

Таким образом, можно сделать вывод, что кардио-тренировки натощак с утра полезны, в то время как силовые лучше оставить для послеобеденного времени. Это идеальный вариант для тех, кто хочет быстро похудеть, не навредив организму.

Стоит ли есть перед утренней тренировкой?

Утренние тренировки подходят не всем, но для тех из нас, кто любит их (или просто любит покончить с ними в начале дня!), Решить, позавтракать ли до или после, — довольно распространенная дилемма.

Направляйтесь прямо к двери, чтобы совершить утреннюю велопрогулку без еды и питья, и у вас может не хватить топлива, чтобы проехать через него. Это потому, что в течение ночи ваши запасы углеводов, от которых ваши мышцы получают энергию во время упражнений, использовались для поддержания уровня сахара в крови и обеспечения энергией вашего мозга.С другой стороны, полноценный прием пищи перед тренировкой может привести к спазмам в желудке, несварению желудка или еще хуже. (Если вы не понимаете, что я имею в виду под словом «хуже», поверьте мне, вы этого не хотите.)

Хорошая новость в том, что можно получить надлежащую зарядку для утренней тренировки без неприятных побочных эффектов, которые заставят вас бежать в ближайший туалет. Все дело в том, что вы едите и когда это едите.

Перед утренней тренировкой

За 30–60 минут до того, как зашнуровать кроссовки, съешьте богатую углеводами закуску, например, фрукт, ломтик тоста с джемом или батончик мюсли с низким содержанием клетчатки.
Выпейте высокий стакан воды, чтобы помочь переваривать перекус и восстановить водный баланс после 8–12 часов лежания.
Избегайте пищевых волокон и жиров, поскольку они требуют больше усилий для переваривания пищи и могут вызвать расстройство желудка.
Если вы не хотите есть рано утром, выпейте яблочного пюре или стаканчик 100% фруктового сока. Просто держитесь подальше от более кислых соков, таких как апельсин или грейпфрут, поскольку они могут вызвать раздражение желудка. Вы также можете восполнить водный баланс разбавленным спортивным напитком вместо обычной воды.Добавленные углеводы помогут вам двигаться дальше.

После утренней тренировки

Наслаждайтесь здоровым завтраком, содержащим сложные углеводы и белки, в течение 1 часа после тренировки. Это пополнит ваши запасы энергии и поможет нарастить и восстановить мышцы. Вот несколько отличных идей завтрака после тренировки:

Парфе из йогурта с мюсли, фруктами и немного орехов или семян
Смузи, приготовленный из йогурта, свежих или замороженных фруктов, авокадо, арахисового масла, льна или семян чиа для порции полезных жиров
Овсяные хлопья (сделанные с добавлением молока для добавления белка), покрытые сушеными или свежими фруктами, орехами или ореховой пастой
Яйца с обжаренными овощами (например, шпинат, помидоры, карамелизированный лук), ломтик цельнозернового тоста и чашка обезжиренного молока.Если вы все еще голодны, возьмите фрукт или горсть орехов.

Не саботируйте утреннюю тренировку еще до начала. Правильное питание до и после поможет вам зарядиться энергией и поможет вашему организму восстановиться после этого!

Вы тоже занимаетесь спортом по утрам? Какая у вас любимая пища для тренировок?

Что съесть перед утренней тренировкой

Когда вы встаете до рассвета, чтобы завершить утреннюю тренировку, легко забыть о еде, особенно если у вас есть привычка откладывать будильник, которая дает вам всего несколько минут, чтобы выйти за дверь.(Девушка, я был там.) Другая проблема: для некоторых людей мысль о том, чтобы съесть еду прямо с постели — и прямо перед сильным потным сешем, — кажется менее аппетитной.

Тем не менее, определенно есть преимущества в том, чтобы заправить свое тело топливом перед пробежкой на несколько миль или серьезной силовой тренировкой. К счастью, диетологи здесь, чтобы помочь вам понять, как и когда есть, чтобы вы могли каждый раз подавлять тренировки (ну, знаете, не чувствуя, что вас вот-вот стошнит).

Нужно ли мне поесть перед утренней тренировкой?

Это, вероятно, поможет вашей производительности, хотя это зависит от нескольких факторов, включая ваши индивидуальные потребности, тип упражнений, которые вы собираетесь выполнять, вашу способность переваривать пищу и есть ли у вас время, чтобы поесть после этого, говорит Мэри Джейн Детройер, персональный тренер, сертифицированный RD и ACE.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Запасы глюкозы в вашем организме сильно истощаются после ночного сна, поэтому остается мало глюкозы, чтобы питать утреннюю тренировку. Если вы не восстановите запас глюкозы, вы скорее почувствуете вялость и усталость », — говорит Тори Армул, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.

Во-первых, подумайте, как долго вы будете тренироваться. Детройер говорит, что если вы собираетесь потеть более 30 минут, это — хорошая идея. Армул добавляет, что если ваша утренняя тренировка интенсивная (подумайте: HIIT, плавание или спиннинг) или длится дольше 45 минут, еще важнее съесть что-нибудь заранее.

А как насчет концепции «кардио натощак»?

Возможно, вы слышали о кардио натощак, или о выполнении аэробной тренировки по утрам без предварительной еды.И хотя у некоторых это может сработать, если вы хотите подтолкнуть свое тело, это, вероятно, не лучший вариант.

«Некоторые люди считают упражнения натощак« зоной сжигания жира », потому что тело превращается в жир в качестве топлива, когда глюкозы недостаточно», — говорит Армул. «Однако жир преобразуется в энергию медленнее, поэтому вы, вероятно, почувствуете большую усталость и меньше энергии и интенсивности во время тренировки».

Итак, что мне есть, если мне действительно нужно топливо?

Выбирайте простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются, плюс небольшое количество белков и жиров для небольшого количества веществ, — говорит Армул.Попробуйте эти варианты от обоих экспертов:

Если вы можете только перекусить…

Смузи

Сделано из фруктов, молока по выбору и ½ мерной ложки протеинового порошка

Если вы хотите больше еды…

Бутерброд с арахисовым маслом и желе

Крупа цельнозерновая

С молоком и фруктами

Имейте в виду, что углеводы являются наиболее важным фактором для подпитки вашей тренировки и поддержания вашей энергии во время спринта или выполнения силовых повторений, — говорит Детройер.«Потом вы используете белок для восстановления мышц», — говорит она.

Нужно ли ждать после еды, чтобы начать тренировку?

Это зависит от того, насколько хорошо вы перевариваете пищу, — говорит Детройер. Если вы чувствуете себя нормально, чтобы начать тренировку сразу после еды, сделайте это. Но если ваш желудок чувствует повышенную чувствительность к потоотделению, вы можете подумать о том, чтобы подождать час или два до тренировки. Если у вас нет свободного времени, попробуйте поесть меньше.

Однако, чтобы перестраховаться, выбирайте простые углеводы (подумайте: тосты с бананом или арахисовым маслом) — большинство людей могут терпеть их без неприятных болей в животе, — говорит Армул.Если вы едите много белков и жиров — питательных веществ, которые перевариваются медленнее, — это может привести к вздутию живота и спазмам.

«Наблюдайте, что происходит и как ваше тело чувствует себя во время тренировки», — говорит Детройер. Спросите себя: я сильнее? У меня больше энергии? У меня спазмы? Может потребоваться несколько попыток, чтобы понять, что лучше для вашего тела.

Вот как фитнес-редактор WH готовится к утренней тренировке:

Что мне есть после тренировки?

Углеводы по-прежнему нужны после тренировки, но белок является наиболее важным питательным веществом для восстановления и восстановления мышц, — говорит Армул.Старайтесь потреблять 10 граммов белка в течение 30 минут после физических упражнений и еще 10 граммов в течение двух часов после них.

Детройер предлагает взять с собой перекус или еду после пота, чтобы вы съели их сразу после того, как потеете. После тренировки применяется то же правило интенсивности и продолжительности, что и для предтренировочного топлива: если вы выполняли только 30 минут упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, менее важно есть, чем если бы у вас была тяжелая тренировка продолжительностью 45 минут. до часа.

Нужны рекомендации? Попробуйте эти умные продукты после тренировки:

Шоколадное молоко
Орехи, такие как миндаль, кешью или фисташки
Творог
Греческий йогурт
Яйцо вкрутую и фрукты
Смузи с полной мерной ложкой протеина
Протеиновый батончик типа Rx
Одна порция индейки
Сыр с фруктом

И не забывайте про воду!

«Гидратация так же важна, как и заправка», — говорит Детройер.«Когда вы встаете утром, постарайтесь выпить 16 унций воды перед тем, как пойти в спортзал. И принеси с собой бутылку. Вот так: вы настроены на успешный утренний пот.

Марио Карпе

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что съесть перед утренней тренировкой

Riiiiiiiiing . 6 утра, пора нажать кнопку повтора. Вы все еще в полусне, но план — который вчера казался великолепным — заключался в том, чтобы прервать тренировку перед тем, как отправиться в офис.

Но перед всем этим, даже перед первой разминкой, вашему животу что-то нужно. Что делать: каша, миска овсянки или яйца? А как насчет простого в приготовлении смузи?

Или лучше вообще ничего не есть?

Контроль порций и соотношения макроэлементов достаточно сложен, но в это время дня — непросто. Потребляйте слишком много, и вы, вероятно, снова увидите это вскоре после начала тренировки. Потребляйте слишком мало, и в результате может пострадать ваша производительность.

Защитите свои мышцы с помощью протеина

Если вы выскочите из дома утром, даже не укусив, вы тренируетесь натощак. Это упущенная возможность защитить драгоценную мышечную массу от значительного разрушения.

Примерно через три часа после приема пищи, богатой белками, в вашем организме возвращается отрицательный белковый баланс. Итак, после восьми часов сна ваше тело склонно к катаболизму. Предотвратить этот крайне отрицательный баланс очень просто: употребляйте протеин перед тренировкой.Аминокислоты (то, на что расщепляются белки) напрямую стимулируют наращивание мышечной массы, а также способствуют восстановлению и росту с течением времени.

Что выбрать и сколько

Любой нежирный источник протеина — отличный вариант. Примеры: яичные белки, куриная грудка и нежирные мясные деликатесы. Тем не менее, вы можете предпочесть более быстро усваиваемый источник протеина, такой как BCAA или сывороточный протеин, чтобы свести к минимуму любой риск дискомфорта в желудке перед тренировкой. Выбор за вами, но выбирайте добавку сывороточного протеина вместо BCAA, если вы пьете, а не едите этот первый прием пищи.

Независимо от вашего источника белка потребляйте по крайней мере достаточно белка, чтобы обеспечить 2-3 грамма аминокислоты лейцина, который является ключевой аминокислотой, ответственной за стимуляцию наращивания мышечной массы). [1] Это количество называется порогом лейцина и зависит от возраста и размера.

Думайте об этом пороге как о выключателе света: если выключатель не сдвинуть полностью вверх, то свет не будет — подобно тому, как не поступает достаточное количество аминокислот. Однако, как только этот минимальный порог достигнут, включается свет (и наращивание мышц).

Сделайте углеводы основным источником топлива

Углеводы являются основным источником энергии для ваших мышц, поэтому имеет смысл на бегу съесть несколько кусочков овса или банана, прежде чем отправиться в спортзал. Или нет?

Ваши мышцы и мозг полагаются на глюкозу (то, на что расщепляются углеводы) в качестве топлива. Углеводы, которые не используются сразу в качестве топлива, хранятся в печени или мышцах в виде гликогена, где они могут быть собраны позже, когда потребность в энергии высока (например, во время упражнений).

За ночь гликоген в печени значительно истощается, так как мозг и центральная нервная система нуждаются в топливе для выполнения основных функций в течение ночи. Просыпаться и сразу же начинать тренировку без углеводов может быть проблематично, потому что гликоген печени также является первым источником энергии во время упражнений низкой интенсивности. [2]

Запуск с истощенным топливным баком может привести к ранней усталости и незначительной тренировке. Тем не менее, переедание, употребление неправильного типа углеводов или питание вообще могут замедлить вашу работу и снизить производительность.

Что выбрать и сколько

Учитывая, что у вас мало времени, вам также будет трудно переварить достаточно еды, чтобы избежать дискомфорта в желудке. Это особенно верно, если вы выбираете порции с высоким содержанием клетчатки, такие как овес или цельнозерновой хлеб. Чтобы максимально увеличить доступность энергии и минимизировать дискомфорт в желудке, выбирайте быстроусвояемые углеводы с низким содержанием клетчатки.

Рисовые лепешки, инжир-ньютоны, крендели, сушеные фрукты и бананы — все это отличные варианты. Вы также можете смешать сывороточный протеин или добавку BCAA со спортивным напитком или порошком декстрозы.Начните пить этот напиток, отправляясь в тренажерный зал, и продолжайте пить на протяжении всей тренировки.

Не существует универсального размера порции для углеводов перед тренировкой. Может быть, у вас железный желудок и вы переносите одну-две чашки овса. Может, половина банана — это все, что ты можешь выдержать. Попробуйте несколько разных доз и несколько разных продуктов. Посмотрите, как вы себя чувствуете и выполняете во время тренировки. Со временем вы найдете эту золотую середину и лучший источник энергии во время тренировки.

Сохранить жиры на потом

Жир замедляет пищеварение.Поскольку у вас, скорее всего, мало времени, жирная еда не принесет вам никакой пользы. Небольшие количества не повредят, но выбор жирных белков или ложек арахисового масла может сработать против вас.

Утренние предтренировочные комбинации

Давайте завершим это некоторыми комбинациями, которые отражают принципы, которые я только что объяснил. Они должны сделать ваше тело готовым к отличной работе рано утром!

Рисовые лепешки и глазурь из сывороточного протеина: Смешайте 1 мерную ложку сывороточного протеина с небольшим количеством воды и перемешайте до получения вязкости.Выложите сверху несколько рисовых лепешек.
Обертка из нежирного мяса для деликатесов: Положите 6-8 ломтиков вашего любимого нежирного мясного деликатеса (куриная грудка, грудка индейки, ветчина, ростбиф) на тортилью с низким содержанием клетчатки.
Сэндвич с завтраком: Быстро взбейте несколько яичных белков, поджарьте несколько ломтиков канадского бекона и бросьте каждый на простой мини-рогалик.

Список литературы

Нортон Л. и Уилсон Г. Дж. (2009). Оптимальное потребление протеина для максимального синтеза мышечного протеина.AgroFood Industry Hi-Tech, 20, 54-57.
Болдуин, К. М., Фиттс, Р. Х., Бут, Ф. В., Уиндер, В. В., и Холлоши, Дж. О. (1975). Истощение гликогена в мышцах и печени во время упражнений. Pflügers Archiv, 354 (3), 203-212.

Что съесть перед утренней тренировкой

Фото: Indypendenz (Shutterstock)

Утренние упражнения первым делом имеют массу преимуществ: они разбудят вас, настроят на успех еще до того, как вы полностью начнете свой день. , и гарантирует, что вы не забудете потренироваться позже.Но есть проблема с завтраком.

У вас

есть

Нет, но помогает. Некоторые люди считают, что тренировки натощак труднее, чем те, где они ели заранее. Хотя это зависит от человека, тренировки и, в некоторой степени, от того, привыкли ли вы тренироваться натощак.

Для легкой тренировки, такой как легкий бег трусцой или короткая тренировка, вы можете не заметить разницы между тренировкой с завтраком и без него.В этом случае делайте то, что вам больше нравится. Но ожидайте, что завтрак поможет в следующих случаях:

Кардио-тренировка с высокой интенсивностью, например, быстрый бег или настоящая высокоинтенсивная интервальная тренировка.
Длительные тренировки, особенно продолжительностью более 90 минут.
Любая тренировка, после которой вы чувствуете необычайную усталость, в том числе тяжелые силовые тренировки.

G / O Media может получить комиссию

Если у вас достаточно времени утром, вы можете проснуться, съесть обычный завтрак, а затем приступить к тренировке примерно через час.Этот распорядок работает для многих людей, но некоторые из нас стараются отправиться в путь или в спортзал как можно скорее после пробуждения. В этом случае ваш выбор еды имеет большее значение.

Что лучше всего есть?

Углеводы обеспечивают быструю энергию, особенно если вы едите их в такой форме, которую организм может быстро перерабатывать. В основном это сахар и крахмалы, которые перевариваются быстрее всего, когда они , а не в сочетании с большим количеством жира, белка или клетчатки.

Другими словами, это отличается от того, что обычно выглядит как здоровая еда.После тренировки у вас будет время на то, что переваривается медленнее. Но если вам нужно поесть непосредственно перед тренировкой, выберите в основном углеводы. Вот несколько традиционных вариантов:

Тост
Банан
Овсянка или овсянка на ночь

Вам не нужно есть только углеводов, если вы не хотите. Не стесняйтесь добавить немного арахисового масла в тост, если хотите, или возьмите йогурт, который содержит как углеводы, так и белок. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что является лучшим между углеводом и вкусным.

Что делать, если я не хочу есть углеводы?

Это решать вам, но убедитесь, что вы знаете о потенциальных последствиях для вашей тренировки. Если вы придерживаетесь кето-диеты или низкоуглеводной диеты, возможно, имеет смысл добавить некоторые из немногих углеводов, которые вы едите до , прямо перед тренировкой. А если вы используете периодическое голодание как часть стратегии похудания, вам нужно будет сбалансировать плюсы и минусы завтрака перед тренировкой. Опять же, небольшой перекус может помочь вам получить больше энергии для тренировки, не нарушая при этом диету.

Иногда люди тренируются специально, потому что это «сжигает жир», но это верно только по формальным причинам. Если я хочу хранить больше денег на своем банковском счете, я могу платить за что-то наличными, а не с помощью дебетовой карты. Но, в конце концов, все мои деньги по-прежнему остаются моими деньгами, независимо от того, как я совершал индивидуальную покупку. Выбор одного способа оплаты вместо другого не делает меня богаче.

Точно так же «сжигание жира» во время тренировки не влияет на количество жира в вашем теле в конце дня.Вы можете сжечь 200 калорий углеводов во время завтрака или 200 калорий жира, а затем съесть еще 200 калорий. Важен общий баланс калорий, а не метаболические детали того, какой субстрат перекусывают митохондрии во время тренировки.

Что делать, если я не могу поесть с утра?

Есть несколько решений этой проблемы. Во-первых, вы можете обойтись без завтрака; некоторые люди предпочитают тренироваться натощак, потому что это легче, и они принимают небольшую усталость.Вы также можете захотеть проснуться раньше, чтобы успеть переварить еду, или просто переназначьте тренировку, чтобы она приходила позже в тот же день.

Но обычно есть , что-то , что вы можете съесть, если хотите. Напитки часто легче перевариваются, чем продукты, поэтому попробуйте обезжиренное или миндальное молоко и подумайте об использовании подслащенного (например, шоколадного молока) или добавления чего-то вроде меда для дополнительных углеводов. Раньше я думал, что «коктейль» должен быть большим смузи, полным фруктов, льда, протеинового порошка и арахисового масла, но в наши дни перед тренировкой я могу взять всего одну чашку шоколадно-миндального молока с порошковой сывороткой или без нее. , чтобы начать дневной белок.

Если вы действительно не можете есть перед тренировкой, можно ли есть во время нее? Для длительных тренировок полезно питание во время тренировки. Обычно это означает тренировки продолжительностью более 90 минут, но нет закона, запрещающего брать завтрак с собой на более короткую тренировку. Если вы бежите, возьмите несколько пакетов с гелем, которые марафонцы и велосипедисты на выносливость используют во время гонок. Если вы поднимаетесь, смешивайте коктейль и приносите его с собой, чтобы пить между подходами.

В конце концов, лучший завтрак — это тот, который вы открываете только на собственном опыте.Не бойтесь пробовать что-то новое: если вы сейчас тренируетесь без завтрака, несколько тостов заранее могут иметь значение для дня и ночи. Поэкспериментируйте и посмотрите, что вам подходит.

Обновлено 9.04.2021: в предложение «Если вы действительно не можете есть перед тренировкой, можете ли вы есть во время нее?»

5 способов саботировать утреннюю тренировку

Наука действительно на стороне тех, кто рано встает, показывая, что люди, которые потеют в A.М. снизили артериальное давление и стали больше спать. Фактически, исследователи из Университета Бригама Янга обнаружили, что женщины, которые занимались утром 45 минут, ели меньше и были более физически активными в течение остальной части дня. Но если вытащить себя из постели пораньше, это не просто избавит вас от тяги; Как выяснили бельгийские ученые, мужчины, которые придерживались высококалорийной диеты с высоким содержанием жиров, но тренировались по утрам, избегали набора веса и инсулинорезистентности и передавали больше белка в свои мышцы, чем мужчины, которые этого не делали.Вы уже устанавливаете более ранний будильник?

Но этого недостаточно, чтобы встать с постели в столь ранний час, чтобы отправиться в спортзал. Вы можете принять участие в самой интенсивной тренировке CrossFit, какую только можно представить, но если вы делаете некоторые типичные ошибки вне тренажерного зала, вы рискуете стереть свои результаты. Вот несколько способов саботировать утреннюю тренировку:

Еда после 20:00 — это не билет в один конец для набора веса, как это принято делать. Но если вы слишком много поели слишком поздно, ваше тело должно работать, чтобы переварить его за ночь, нарушая ваш сон и высвобождая гормон стресса кортизол, который вызывает увеличение веса.Так что помните и о том, когда вы едите, и о том, что. Джим Уайт RD, ACSM HFS, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, говорит, что эффективная утренняя тренировка начинается с ужина накануне вечером; он рекомендует коричневый рис, приготовленную на пару брокколи и от 3 до 5 унций нежирного белка.

Постоянный сон — это не только ключ к получению достаточного количества энергии для утренней тренировки — это очень важно для похудания. Фактически, недосыпание может подорвать потерю веса на 55 процентов, как показало исследование Canadian Medical Association Journal .Причина: паршивый сон ухудшает гормон, контролирующий аппетит, заставляя вас жаждать углеводов для получения энергии, говорят исследователи из Университета Небраски в Линкольне. Поскольку было доказано, что утренние упражнения улучшают сон, приобретение этой привычки положит начало положительному циклу. Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов в сутки, и недавние исследования показывают, что оптимальное количество находится в нижней части этого диапазона. К сожалению, около 69% американцев говорят, что не высыпаются в будние дни; чтобы убедиться, что вы видите результаты своей работы в тренажерном зале, не будьте одним из них.

Делаете ли вы кардио или тренируетесь с отягощениями в утренние часы, вам нужно зарядиться энергией. В последнее время было много публикаций об исследованиях, посвященных упражнениям натощак по утрам, но эффективность этого подхода далека от окончательной, и диетологи рекомендуют легкие закуски перед любой тренировкой для получения энергии. Для типичной тренировки Кэти Кавуто, диетолог из Philadelphia Phillies и Philadelphia Flyers, советует съесть 6 унций йогурта или полчашки фруктов; Шон М.Уэллс, владелец Naples Personal Training, рекомендует взять с собой банан, немного миндального масла и изюм. Если вы занимаетесь чем-то более интенсивным, например, кроссфитом, возможно, вы захотите загрузить больше калорий; чтобы получить индивидуальные закуски, воспользуйтесь нашим руководством по выбору лучшего топлива для каждой тренировки.

СВЯЗАННЫЕ: Более 100 идей здорового завтрака, которые помогут вам похудеть и оставаться стройными.

Когда дело доходит до перекусов перед тренировкой, избегайте трудно перевариваемой пищи, например, потный парень в жиме лежа.По словам Тэмми Лакатос Шамес, RDN, CDN, CFT, вы должны пропустить все, что с высоким содержанием жира, например авокадо, или богатое клетчаткой, например сырые овощи или зеленые соки. Это может привести к вздутию живота, расстройству желудка и перерывам в туалет, которые мешают тренировке. И убедитесь, что вы избегаете этих семи продуктов, которые испортят вашу тренировку.

Перекус после тренировки — ключ к выздоровлению, гарантирующий, что вы увидите результаты, над которыми работали. Морить себя голодом — не добродетель. Шоколадное молоко в настоящее время является горячим напитком после тренировки из-за его баланса хороших углеводов и белка для наращивания мышечной массы.Уайт рекомендует соотношение углеводов и белков с низким содержанием клетчатки 2: 1, например, пшеничные хлопья с половиной банана и чашкой обезжиренного молока. Если вы добавляете протеиновый порошок, станьте веганом, чтобы избежать вздутия живота, вызванного белками, полученными из молока, такими как казеин и сыворотка.

И даже если вы тренируетесь в утреннее время, вам следует весь день не забывать есть для восстановления. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , исследователи обнаружили, что у спортсменов, которые ели легкую белковую закуску перед сном, улучшился синтез белка и восстановилось мышечное состояние.Мы рекомендуем попробовать одни из наших 25 лучших белковых закусок в Америке.

Что есть перед утренней тренировкой по мнению диетологов

Что вам следует съесть перед утренней тренировкой?

Когда вы встаете перед рассветом, чтобы завершить утреннюю тренировку, легко забыть о еде — особенно если у вас есть привычка откладывать сигнал, которая дает вам всего несколько минут, чтобы выйти за дверь.(Девушка, я была там.) Другая проблема: некоторым людям мысль о том, чтобы съесть еду прямо с постели — и непосредственно перед сильным потным сливом — кажется менее аппетитной.

Тем не менее, определенно есть преимущества в том, чтобы зарядить свое тело энергией перед тем, как совершить несколько кайз или серьезную силовую тренировку. К счастью, диетологи здесь, чтобы помочь вам понять, как и когда есть, чтобы вы могли каждый раз подавлять тренировки (ну, знаете, не чувствуя, что вас вот-вот стошнит).

Нужно ли мне есть перед утренней тренировкой?

Это, вероятно, поможет вашей производительности, хотя это зависит от нескольких факторов, включая ваши индивидуальные потребности, тип упражнений, которые вы собираетесь делать, вашу способность переваривать пищу и есть ли у вас время, чтобы поесть после этого, — говорит зарегистрированный диетолог и личный тренер Мэри Джейн Детройер.

«Запасы глюкозы в вашем организме сильно истощаются после ночного сна, поэтому глюкозы осталось мало для питания утренней тренировки. Если вы не восстановите запас глюкозы, вы скорее почувствуете вялость и усталость, — говорит диетолог Тори Армул.

А как насчет концепции «кардио натощак»?

Возможно, вы слышали о кардио натощак, или о выполнении аэробной тренировки по утрам без предварительной еды. И хотя у некоторых это может сработать, если вы хотите подтолкнуть свое тело, это, вероятно, не лучший вариант.

«Некоторые люди считают упражнения натощак« зоной сжигания жира », потому что тело превращается в жир в качестве топлива, когда глюкозы недостаточно», — говорит Армул. «Однако жир преобразуется в энергию медленнее, поэтому во время тренировки вы, скорее всего, почувствуете большую усталость, а также меньшую энергию и интенсивность.”

ПОДРОБНЕЕ: 21 удивительный источник протеина, который не является мясом (и имеет прекрасный вкус)

Итак, что мне есть, если мне действительно нужно топливо?

Выбирайте простые углеводы, которые быстро и легко перевариваются, плюс небольшое количество белков и жиров для небольшого количества веществ, — говорит Армул.

Если вы не можете перекусить, попробуйте: тост с арахисовым маслом, сыр с крекерами, смузи (фрукты, молоко по вашему выбору, половину мерной ложки протеинового порошка) или кусочек фруктов.

Если вы хотите больше еды: овсяные хлопья, сэндвич с арахисовым маслом и джемом, цельнозерновые хлопья (с молоком и фруктами) или сэндвич с яйцом.

Имейте в виду, что углеводы являются наиболее важным фактором для подпитки вашей тренировки и поддержания вашей энергии во время спринта или выполнения силовых повторений, — говорит Детройер. «Потом вы используете белок для восстановления мышц», — говорит она.

ПОДРОБНЕЕ: 10 способов сделать ваш переход на веганство намного проще

Нужно ли мне ждать после еды, чтобы начать тренировку?

Это зависит от того, насколько хорошо вы перевариваете пищу, — говорит Детройер.Если вы чувствуете себя нормально, чтобы начать тренировку сразу после еды, сделайте это. Но если ваш желудок чувствует повышенную чувствительность к потоотделению, вы можете подумать о том, чтобы подождать час или два до тренировки. Если у вас нет лишнего времени, попробуйте перекусить меньше.

Однако, чтобы перестраховаться, выбирайте простые углеводы (подумайте: тосты с бананом или арахисовым маслом) — большинство людей могут терпеть их без неприятных болей в животе, — говорит Армул. Если вы едите с большим количеством белков и жиров — питательных веществ, которые перевариваются медленнее, — это может привести к вздутию живота и спазмам.

«Наблюдайте, что происходит и как ваше тело чувствует себя во время тренировки», — говорит Детройер. Спросите себя: Я сильнее? У меня больше энергии? У меня спазмы? Может потребоваться несколько попыток, чтобы выяснить, что лучше для вашего тела.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 9 продуктов, которые действительно могут снизить уровень холестерина естественным образом

Что мне следует есть после того, как я закончил тренировку?

Нужны рекомендации? Попробуйте эти умные продукты после тренировки:

Шоколадное молоко
Орехи, такие как миндаль, кешью или фисташки
Творог
Греческий йогурт
Яйцо вкрутую и фрукты
Смузи с полной мерной ложкой протеин
Протеиновый батончик
Одна порция индейки
Сыр с фруктом
И не забывайте про воду!

«Гидратация так же важна, как и заправка», — говорит Детройер.«Когда вы встаете утром, постарайтесь выпить 500 мл воды перед тем, как пойти в спортзал. И принеси с собой бутылку. Вот так: вы настроены на успешный утренний пот.

^{Эта статья была первоначально опубликована на} ^{www.womenshealthsa.co.za}

^{Изображение предоставлено: iStock}

Что съесть перед утренней тренировкой (10 простых идей для завтрака)

Я работаю диетологом уже долгое время (больше лет, чем я хочу упомянуть), и если есть что-то, что я знаю наверняка, так это то, что лучше избегать модных диет.Вот почему мне так приятно, что о диетах из цельных продуктов говорят все больше и больше.

Вместо «диеты» я предпочитаю думать о полноценной диете как об образе жизни. Такой способ питания является сбалансированным, и это отличный способ поддержать здоровье и долголетие вашего тела. Кроме того, это вкусно и, на мой взгляд, не ограничивает, что является огромным бонусом.

Хорошо сбалансированная диета следует некоторым довольно простым принципам и, по сути, состоит из множества следующих элементов:

Фрукты
Овощи
Цельное зерно
Постный белок
Гайки
Вода

По сути, это все, чем является полноценная диета.К сожалению, не существует общепринятого определения полноценной пищевой диеты, а это означает, что существует несколько строго ограничительных версий, а некоторые содержат принципы, определяющие вашу диету, а не строгие правила.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о цельном питании как о структуре питания, а не о строгих правилах, которые ограничивают ваш образ жизни.

Что такое цельная диета?

По определению, полноценная диета состоит из продуктов, максимально приближенных к своей естественной форме.Легко заблудиться в трясине органических, местных продуктов или продуктов, не содержащих пестицидов, но полноценная диета — это, по сути, еда в ее самой естественной форме. Очевидно, что специи можно измельчать, а зерна — лущить, но суть вы поняли. Вы едите всю пищу целиком, а не то, что осталось после очистки или обработки.

Другими словами, это требует много времени на приготовление пищи, потому что цельные продукты не требуют обработки. Это означает отсутствие готовых соусов, соусов или полуфабрикатов, таких как шоколадные батончики, сладости или готовые блюда.В него также входят консервированные овощи и белый хлеб.

Почему? Обработанные продукты и полуфабрикаты часто содержат много соли, насыщенных жиров и добавок по сравнению с любыми домашними продуктами. Из-за этого их влияние на ваше общее состояние здоровья выше.

Могут ли другие диеты также быть диетами из цельных продуктов?

Вот где это сбивает с толку — да, другие диеты также могут быть диетами из цельных продуктов. Полноценная диета — это образ жизни, но многие другие диеты могут существовать в составе цельной пищевой конструкции.Таким образом, такие диеты, как MIND Diet и средиземноморская диета, также являются цельными диетами.

Например, вот продукты, входящие в состав MIND Diet:

Зеленые листовые овощи пять раз в неделю
Пять или более фруктов и овощей разного цвета каждый день.
Ягоды пять раз в неделю
Пять или более порций орехов в неделю
Оливковое масло пять раз в неделю
Цельнозерновые 5 раз в неделю
Жирная рыба два раза в неделю или принимать добавки омега-3 на основе водорослей
Бобовые и бобовые пять раз в неделю
Белое мясо / смесь растительных белков два раза в неделю
Добавка витамина D
Минимально обработанные продукты
Не более одного бокала вина в день
Один или два кофе или чая в день максимум
Два литра воды в день

Это почти полноценная диета, верно? Если мясо или растительные белки максимально необработаны, это может быть полноценная диета.

Другие диеты, например, веганская диета, могут состоять из цельных продуктов или нет. Это действительно зависит от того, включены ли обработанные пищевые продукты. Некоторые пищевые заменители действительно подвергаются интенсивной переработке, поэтому важно внимательно читать этикетки. Но это только некоторые, а не все.

И вот где это становится нечетким. Если вам не нужно отказываться от определенных групп продуктов питания по каким-либо причинам — этическим, медицинским, религиозным — тогда полноценная диета может быть отличным вариантом. Но если вы исключите определенные продукты, было бы полезно включить определенные «обработанные» продукты.Это сделано для того, чтобы вы не упустили жизненно важные питательные вещества, необходимые для вашего здоровья.

Обработанные продукты, подходящие для диеты из цельных продуктов

Многие бренды злаков обогащены витамином B, который может быть трудно найти на растительной диете.

Например, витамин B12 (необходимый для поддержания здоровья нервной системы, энергии и регулирования настроения) в основном содержится в животных источниках. Это то, за чем следует следить тем, кто придерживается растительной диеты, поскольку исследования показывают, что около 20% из нас страдают дефицитом.И мы также знаем, что 65% веганов и вегетарианцев не принимают добавки с витамином B.

Так что в этом случае хорошим вариантом будет выбор каши, обогащенной витамином B, если все будет сделано с умом. Под этим я подразумеваю, что используйте свое усмотрение и проверяйте этикетки, так как многие марки круп содержат сахар и добавки. Но вы можете стратегически выбирать продукты с минимальной обработкой, используя менталитет цельных продуктов.

Как показывает практика, если есть какие-то ингредиенты, которые вы не можете произнести, не понять или звучат искусственно, их, вероятно, лучше избегать.

Преимущества цельнопищевой диеты

В анализе, проведенном Йельским университетом в 2014 году, они пришли к выводу, что «диета, состоящая из продуктов с минимальной обработкой, близких к природе, преимущественно растений, в решающей степени связана с укреплением здоровья и профилактикой заболеваний».

Диета, богатая фруктами и овощами или другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как цельнозерновые и орехи, действительно важна для поддержания хорошего здоровья в долгосрочной перспективе и предотвращения таких проблем со здоровьем, как диабет и рак. Эти виды продуктов также помогают нашему организму справляться с последствиями воспаления и контролировать их.

Фактически, в одном обзоре от 2019 года говорится, что «диеты с высоким содержанием растительной пищи потенциально могут предотвратить несколько миллионов преждевременных смертей каждый год, если будут приняты во всем мире». Это большая поддержка для полноценной диеты.

Цельные продукты и кишечник

Цельные продукты содержат большое количество волокон, которые иногда теряются при переработке или переработке. Клетчатка необходима для здоровья кишечника, потому что помимо своей традиционной репутации «грубых кормов», она также питает здоровые бактерии в кишечнике, обеспечивая целый ряд других преимуществ.

Они также обеспечивают большое разнообразие, что нравится кишечнику. Чем больше разнообразия, тем лучше. Поэтому, даже если вы можете влюбиться в определенные рецепты, важно смешивать виды цельных продуктов, которые вы едите, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Старайтесь есть 30 разных цельных продуктов каждую неделю. Это проще, чем вы думаете!

Цельные продукты и мозг

Мозг — действительно голодный орган, и он использует 25% всей энергии, которую вы потребляете с пищей. Все, что ему нужно для наилучшего функционирования, — это, как вы уже догадались, цельная необработанная пища.

На самом деле, лучшая диета, рекомендованная для здоровья мозга, — это MIND Diet. В одном исследовании было показано, что у людей, строго соблюдающих диету MIND, на 53% снижается частота развития болезни Альцгеймера.

Некоторые из лучших цельных продуктов для мозга:

Жирная рыба
Гайки
Яйца
Ягоды
Брокколи
Цельное зерно

Легко ли придерживаться цельной диеты?

Как только вы задумались о том, что в кухонном шкафу есть «ингредиенты», а не «готовые к употреблению» вещи, на самом деле это очень просто.Единственная проблема — это связанные с этим изменения в образе жизни и привычках.

Весьма вероятно, что для многих людей соблюдение полностью религиозной диеты из цельных продуктов может быть недостижимо, по крайней мере, некоторое время. Например, бывают дни, когда у вас нет времени готовить обед или вы хотите поесть в обществе. Точно так же люди, у которых есть маленькие дети или которые работают более чем на одной работе, вряд ли смогут все время придерживаться полноценной диеты.

Иногда мы заставляем себя быть как можно более совершенными с помощью подобных диет, что может привести к расстройству пищевого поведения, называемому орторексией, которое является заботой о здоровом питании.

Это означает, что соблюдение полноценной диеты в принципе может быть полезным и доступным для некоторых людей, но не для всех. Это также означает, что тем, кто ранее страдал от неупорядоченного питания, как всегда, следует избегать каких-либо диетических ограничений или правил в отношении своего рациона.

Скучно ли цельная диета?

Точно нет! Прелесть этого способа питания в том, что практически нет запрещенных рецептов. Если вы можете сделать это самостоятельно, используя натуральные ингредиенты, то это имеет значение.Итак, откопайте свои книги рецептов и познакомьтесь со своим шкафом для специй.

Вот мой совет, если вы только начинаете: запаситесь кокосовым молоком и консервированными помидорами. Вы всегда будете использовать их в соусах.

Лучшие советы по соблюдению цельнопищевой диеты

Вот несколько советов, которые помогут вам придерживаться цельной диеты и развивать этот образ жизни.

1. Практическое приготовление партиями

Если вы привыкли есть больше удобных или упакованных продуктов, особенно вначале, вам будет казаться, что вы проводите большую часть своей жизни на кухне.Итак, я бы посоветовал достать ваши кулинарные книги и запланировать около пяти вещей, которые нужно делать в неделю. Если вы сделаете двойные или даже тройные порции, в зависимости от вашей семьи, у вас будет достаточно еды, чтобы хватить на несколько приемов пищи.

Например, это может быть домашняя мюсли. Сделайте это один раз, и это будет завтрак на неделю. Полноценные диетические ингредиенты, такие как овес, киноа, гречка, орехи и семена, восхитительны и являются отличными питательными ресурсами, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.

Я также люблю готовить большие тушеные блюда, соусы и карри, которые можно с удовольствием разогреть и добавить в течение нескольких дней.

2. Готовьте собственные полуфабрикаты

Придерживаться нового способа питания может быть очень сложно, особенно для вашей силы воли. Поэтому очень важно сделать это как можно проще для себя.

Предварительно нарезать. Предварительно нарезать. Предварительно нарезать.

Если у вас под рукой контейнер с морковными палочками или вы с радостью можете съесть несколько кусочков дыни из холодильника, используйте их — это почти проще, чем брать что-то из упаковки. Это может распространяться и на другие овощи.Если вам доставляют овощи или покупаете их на рынке, выберите несколько вещей, которые нужно разрезать после того, как вы их постираете.

Завтрак перед тренировкой: идеи классных блюд

Завтрак – это важно

Идеи завтрака перед тренировкой

Завтрак перед силовой тренировкой

Завтрак перед кардио тренировкой

Идеи завтрака – рецепты

Ингредиенты:

Приготовление:

Ингредиенты:

Приготовление:

Ингредиенты:

Приготовление:

Читайте также:

Питание перед утренней, дневной и вечерней тренировками

Что есть перед утренней тренировкой? | Osporte.info

Завтрак перед тренировкой

Для набора массы

Чтобы сжечь жир

Что есть, чтобы тренироваться утром и не чувствовать тяжести

Что есть на утреннюю зарядку

Если ты встаешь очень рано

Бананы или подорожники

Семена чиа

Овсяная каша

Коктейли

Если вам нравится заниматься спортом в середине утра

Тосты и яйца

Хлеб, авокадо и немного индейки

«Кочанная капуста» или «Кочанная капуста» с овощами

Выбирайте, что есть, чтобы тренироваться, в соответствии с вашим графиком тренировок

что есть утром, как нужно организовать питание, когда завтракать

Нужно ли завтракать

Особенности питания утром до занятия спортом

Что кушать для похудения

Как питаться для набора мышц

Что нужно есть для повышения выносливости

ТОП-7 продуктов, которые стоит съесть до нагрузок

Как и когда правильно позавтракать

Что едят по утрам известные спортсмены

Советы специалистов

Полезное видео

Основные выводы

Что нужно есть перед тренировкой, чтобы быстро похудеть?

Роль питания перед тренировкой для похудения

Еда перед тренировкой для похудения

Питание перед утренней тренировкой для похудения

Что есть перед тренировкой для похудения в вечернее время?

Заключение

Видео о том, что есть при тренировках для похудения

польза тренировки натощак для похудения

Преимущества тренировок натощак

Ты можешь сжигать больше жира

Тренировки натощак предотвращают расстройство желудка

Тренировки натощак предотвращают переедание

Как тренироваться натощак с пользой для здоровья

Стоит ли есть перед утренней тренировкой?

Что съесть перед утренней тренировкой

А как насчет концепции «кардио натощак»?

И не забывайте про воду!

Что съесть перед утренней тренировкой

Защитите свои мышцы с помощью протеина

Что выбрать и сколько

Сделайте углеводы основным источником топлива

Что выбрать и сколько

Сохранить жиры на потом

Утренние предтренировочные комбинации

Список литературы

Что съесть перед утренней тренировкой

У вас

Что лучше всего есть?

Что делать, если я не хочу есть углеводы?

Что делать, если я не могу поесть с утра?

5 способов саботировать утреннюю тренировку

Что есть перед утренней тренировкой по мнению диетологов

А как насчет концепции «кардио натощак»?

Что съесть перед утренней тренировкой (10 простых идей для завтрака)

Что такое цельная диета?

Могут ли другие диеты также быть диетами из цельных продуктов?

Обработанные продукты, подходящие для диеты из цельных продуктов

Преимущества цельнопищевой диеты