Программа тренировок для набора веса: Недопустимое название

Содержание

Программа тренировок для набора массы – подсказки новичкам

Основа для выстраивания идеального рельефа тела – мышцы. Чтобы демонстрировать объемные мускулы, сначала придется их подкачать. Программа тренировок для набора массы состоит из четкого графика занятий, полноценное питание, оптимальное время на восстановление. Важно – не перепутать виды тренировок, это чревато потерей мышечной массы и времени. Если ваша цель – накачать мускулы, необходимо ответственно подходить к организации тренировок. Все мышцы реагируют на нагрузку неодинаково, в зависимости от числа повторений и тяжести. Для увеличения мышечной массы выполнять упражнения нужно с весом, который вы сможете поднимать 5-10 раз.

estet-portal.com расскажет о принципах физических занятий для мышечного роста.

Программа для тренировок – главные принципы
Пример тренировки для роста мышечной массы
Система питания при наборе мышечной массы

Программа для тренировок – главные принципы

Семь важных постулатов, которые следует учитывать при желании набрать массу мышц:

Увеличение силы. Максимально напряженные тренировки, концентрация на работе мышц, скрупулезное выполнение техники и подсчет энергетической ценности рациона, не дадут положительного результата без увеличения веса в основных упражнениях. Силовой прогресс должен каждые 2 месяца расти.

Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!

Частота. Теория о том, что тренироваться необходимо редко, но усиленно, давая мышцам время на восстановление и рост, не работает. Максимальный прогресс достигается, когда вы тренируетесь настолько часто и тяжело, насколько это возможно, адекватно оценивая возможности тела и организма. 3-4 раз в неделю – оптимальный вариант.

Повторение упражнений. Одну и ту же область тела рекомендуется за одно занятие нагружать два-три раза. Одинаковые по характеру движения проделывать не менее двух раз подряд. Некоторые группы мышц увеличиваются только при регулярной нагрузке.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!

График. Важно – выстроить четкое расписание тренировок, с определенной регулярностью. Не обязательно каждый раз брать максимальный вес, посещая зал под настроение. Лучше – регулярно и с меньшей нагрузкой. Планируйте занятия, внезапно возникающее желание размяться не приведет к успеху.

Как растут наши мышцы: механизмы активации мышечного роста

Длительность программы. Организм воспринимает силовые тренировки, как разовые нагрузки, не предвещающие серьезных изменений. Адаптация длится месяц, только после этого появляется ответная реакция – постепенно увеличение мышечной массы. Многие спортсмены, занимаясь 2 недели, замечают, что результата нет, и меняют программу. Это в корне неправильно.

Правильная техника. Выполнять упражнения технически чисто, с доступной амплитудой важно для продолжительных занятий. Неправильное выполнение не принесет результатов, зато отразиться болью в мышцах и суставах.

Подсчет БЖУ – одно из обязательных условий успешного атлета. Если вы много едите, это не значит, что достаточно. При дефиците белка рост мышц не возможен.

Пример тренировки для роста мышечной массы

Первые 15 минут тренировки – разминка для разогрева тела. В примере компонуются два типа мышц на каждом занятии. Время на восстановление 48-72 часа, у каждого человека оно индивидуально. Данная программа тренировок предусматривает белковое питание.

Вторник. Работаем над бицепсами и мышцами груди:

жим штанги с широким захватом, для первого подхода достаточно 50% от вашей массы тела, повторения по системе 7-9 или 10-12 раз;
разведение гантелей в сторону в лежачем положении на скамье – каждый подход по 10 раз, выполнять 2-3 подхода;
поднимаем штангу в положении стоя – разминочный раз с весом 50% от вашего, далее с рабочим весом, 3-5 подхода, по 8-10 повторений;
подъем гантелей до согнутых локтей – упражнение на утолщение бицепса, 3-4 подхода по 5-8 раз;
поднимаем гантели, в положении сидя – выполнять 2-3 подхода по 12 раз.

Четверг. Упражнения на разработку мышц спины и плеч:

подтягиваемся на турнике – эффективно для увеличения ширины спинных мышц, если для вас затруднительно – пропустите, 4 подхода по 6-8 или 9-11 раз;
тяга верхнего блока к грудной клетке – дополнительное упражнение на широчайшую мышцу, 2-3 подхода по 10 раз;
тяга штанги в положении наклона – для новичков достаточно 1 раза в неделю по 4 подхода, каждый по 7-11 раз;
жим штанги в положении сидя или лежа – сначала разминка с ослабленным весом, затем 3-4 подхода по 7-10 повторений;
поднимаем штангу к подбородку – направлено на работу плечевых мышц, 4-5 подходов по 5-7 или 8-10 раз;
разведение гантелей в положении наклона корпуса – 2-3 подхода по 10-13 раз.

Мышцы вместо жира: кому и зачем нужны силовые тренировки

Суббота. Прокачка мышц ног и трицепсов:

приседаем со штангой – требуется подстраховка, выполнять по 4-5 подходов, 7-10 раз;
поднимаем гантели на прямых ногах – качает заднюю поверхность бедра – 3-4 подхода по 5-8 или 9-12 раз;
французский жим в положении сидя – работаем над трицепсом, 3 подхода по 9-11 повторений;
разводим гантели, лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 7-9 или 11-15 раз.

Система питания при наборе мышечной массы

Обычная диета малоэффективна при росте мышц, питаться необходимо усиленно, отслеживая количество БЖУ. Небольшие порции по 6 раз в сутки, ограничения только в углеводах, сладкое не рекомендуется.

Жирное лучше сократить, но не исключать, это важно для энергии. Белок – важнейший материал для постройки мышечной ткани, суточная доза для атлета 2 г на 1 кг веса. Если вы весите 70 кг, это 120-140 г белка, в переводе на продукты – 740 г филе курицы. Не каждому под силу употребить такое количество мяса, и это не слишком полезно. Альтернатива – спортивное питание.

Тип телосложения эндоморф: особенности питания и тренировок

Программа тренировок рассчитана с учетом полноценного питания, записывайте все съеденные продукты, предварительно взвешивая их. Так вы точно рассчитаете калорийность и количество БЖУ. Усиленное питание и регулярное выполнение силовых упражнений – залог успешного спортсмена.

Как быстро нарастить мышцы в домашних условиях, пользуясь новейшими разработками ученых

Смотрите больше важной и полезной информации у нас на YouTube:

Программа набора массы – узнайте, как быстро и без вреда для здоровья нарастить мышечную массу – Drink-Drink

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, остается только одно: интенсивно тренироваться! Мы объясняем тренировочные теории и основы, которые помогут вам быстро и эффективно накачать мышцы.

Принципы тренировок для набора веса.

Программа набора массы принципиально отличается от классической программы бодибилдинга (гипертрофии) или программы похудения. Мы покажем вам, что это такое, и подробно рассмотрим каждую переменную программы массовых тренировок. Эта программа в основном содержит комплекс базовых упражнений которые регулируют взаимодействие крупных мышц, таких как мышцы груди, спины и ног. Знайте, что секрет успешного набора массы заключается в постепенном увеличении силы. Чтобы немного взбодриться перед тренировкой, попробуйте наши энергетические аминокислоты, освежающую смесь BCAA, кофеина и витаминов.

Частота тренировок

Чтобы эффективно нарастить мышечную массу, необходимы адекватные тренировки 3 раза в неделю.

В связи с интенсивным напряжением, связанным с большими тренировочными весами и тестами на максимальную силу, следует взять хотя бы один выходной между каждым сеансом.

В принципе, можно распределить программу набора массы в рамках тренировки, разделенной на сгруппированные зоны тела, или в виде цикла, ориентированного на все тело.

Тренировка всего тела для набора массы особенно подходит для начинающих спортсменов (стаж тренировок до 6 месяцев).

Основное внимание уделяется основным упражнениям: становая тяга, гребля, жим лежа, армейский жим и приседания.

Высокая частота выполнения базовых упражнений позволяет получить прирост силы за достаточно короткое время.

Наш совет: для оптимальных результатов в тренировках выполняйте наши бесплатные Осмотр тела. Рассчитайте свой IMC и получать индивидуальные рекомендации по питанию и тренировкам.

проверь мое тело

Продвинутые спортсмены (со стажем тренировок от года и более), желающие выйти на новый этап мышечного развития, могут организовать свою тренировочную программу в видераздельный диск.

Классическое распределение в 3x которая соответствует спине/бицепсам (1-й день), грудным мышцам/трицепсам (2-й день) и ногам (3-й день).

Краткий обзор частоты тренировок:

минимум 3 тренировки в неделю
Тренировка общей выносливости тела рекомендуется для начинающих
3х сплит-тренировка рекомендуется для опытных спортсменов

Дни отдыха особенно важны для обеспечения роста мышц.

Процессы, которые способствуют этому, происходят во время фазы отдыха и восстановления, а не тогда, когда организм находится в состоянии стресса.

Добавьте интенсивные кардиотренировки к массовым тренировкам может быть контрпродуктивным для развития мышечной массы, потому что тогда вам придется потреблять больше калорий, чтобы компенсировать калории, сожженные во время кардиотренировки.

Мы рекомендуем включать тренировки на выносливость (кардио) максимум один или два раза в неделю. Ускоряет транспортировку питательных веществ в мышцы и укрепляет регенерация различных мышц.

Вы можете тренироваться на выносливость в один из выходных дней в течение недели.

Краткий обзор преимуществ перерывов:

Рост мышц в фазе отдыха благодаря принц сверхкомпенсации
Дозированные тренировки на выносливость (кардио) для улучшения физической формы без сжигания слишком большого количества калорий

Наш совет для успешной программы набора массы

1.

Ведите дневник тренировок

Дневник может отлично помочь вам достичь своей цели и оставаться мотивированным. Вы можете сохранять свои упражнения, выполненные подходы, веса или другое используемое оборудование и каждую неделю видеть свой прогресс. Это позволяет вам точно знать, где вы находитесь и когда пришло время перейти на следующий уровень с более длинными повторениями, более сложными упражнениями или более тяжелыми весами.

©Полупойнт

2. Найдите своего «приятеля по спортзалу»

Найдите себе партнера для тренировок. Это то, что мы рекомендуем, особенно для начинающих. Ваш приятель по спортзалу может дать вам совет, помочь вам правильно расположиться во время упражнений, особенно с отягощениями или гантелями, и контролировать вашу осанку на протяжении всего упражнения. Риск получения травмы снижается, и вы максимально повышаете эффективность тренировки.

И к тому же у тебя есть кто-то, с кем ты мотивировать вместе ходить на тренировки, что помогает преодолеть вялость.

Время обучения

Знаете ли вы, что период обучения от 45 до 60 минут оптимально для набора веса?

Эта продолжительность связана с выработкой гормонов. Если вы интенсивно тренируетесь более 60 минут, организм выделяет огромное количество катаболических гормонов. Эти гормоны стимулируют разрушение мышц.

Чтобы способствовать выработке анаболических гормонов (которые способствуют наращиванию мышечной массы), ваша тренировка не должна превышать 60 минут. Кроме того, вы рискуете вызвать истощение мышц и их потерю.

Хотите позаботиться о своих мышцах с помощью протеинового коктейля? Наш сыворотка или нашей 3K белок специально рекомендованы для набора мышечной массы.

©фудспринг

Выбор упражнений

Если вы хотите эффективно развивать мышечную массу, советуем начать с базовых упражнений (тяга, скамья, приседания и жим от плеч…) перед началом изолирующих упражнений. Базовые упражнения со свободными весами высвобождают больше гормонов роста мышц, чем упражнения на тренажерах. Основные упражнения необходимы для любой программы набора веса.

Сложные последовательности движений задействуют и укрепляют несколько конкретных групп мышц одновременно.

Таким образом, можно дать необходимый стимул роста и работают многие мышечные волокна одновременно.

Краткий обзор упражнений:

Отдавайте предпочтение свободным весам вместо тренажеров
Сосредоточьтесь на основных упражнениях, а не на изолированных упражнениях.

Объемы и интенсивность тренировок

Для набора мышечной массы идеальным было бы выполнение от 3 до 6 повторений (зона максимальной силы) с довольно тяжелыми свободными весами (от 70 до 80% вашего максимального веса тела) для достижения максимальных результатов. Ключевым фактором в программе увеличения веса по-прежнему является постоянное увеличение веса для прогресса. Только устанавливая себе новые целевые стимулы через равные промежутки времени, вы сможете набрать силу и набрать массу.

Что касается тренировочного объема, советуем выполнять от 12 до 16 сетов во время тренировки, не более.

В этом виде обучения меньше значит больше! Максимум 3-4 упражнения в тренировочный день достаточно, потому что программа набора массы содержит в основном сложные базовые упражнения.

Хотите узнать, где ваш вес? Попробуйте наш Осмотр тела чтобы сделать точку.

Вот что нужно помнить для набора массы:

Чем меньше тем лучше
Количество подходов в упражнении должно быть около 5 подходов.
Чтобы избежать травм, важно готовиться к нагрузкам, делая небольшую разминку перед каждым упражнением.

Для объема и интенсивности тренировок:

1-2 разминки перед каждым упражнением
3-4 упражнения за тренировку
от 3 до 6 повторений

Перерыв

Чтобы гарантировать полное восстановление между подходами максимальной силы, мы рекомендуем время перерыва. от 120 до 180 секунд.

В перерывах между подходами желательно Оставайся активным, достаточно напиться и морально подготовиться к выполнению следующей серии.

Помимо протеиновых коктейлей из Сывороточный протеин, то аминокислоты.

La L-глютамин идеально подходит для поддержки восстановления в силовых и выносливых видах спорта.

Адекватное спортивное питание

В дополнение к прогрессивным силовым тренировкам и хорошо организованной программе питания, разумное использование продуктов спортивного питания очень подходит как часть программы набора массы. Избыток калорий, связанный с вашими тренировками, — лучший способ набрать мышечную массу. Вы можете проверить свою потребность в калориях с помощью нашего калькулятор калорий и, таким образом, подготовить адекватную программу питания для вас.

@ekaterina-smirnova

Благодаря добавкам креатин, улучшается мышечная работоспособность, что особенно помогает спортсменам при интенсивных базовых упражнениях, выполняемых с небольшим количеством повторений.

La сыворотка между тем, обеспечивает достаточное количество белка для роста мышц. Интересуетесь преимуществами протеиновых коктейлей, но не знаете, какой из них выбрать? Перейти к нашей статье, которая объясняет все о протеиновые коктейли.

Перед тренировкой:

Вы хотите выложиться по максимуму во время своей программы набора массы? Благодаря нашему игристые аминокислоты, вы получаете заряд энергии непосредственно перед тренировкой. И все это, без искусственных ароматизаторов : Только незаменимые аминокислоты для бодибилдинга.

После тренировки:

Особенно важно, что ваши мышцы быстро восстанавливаются когда вы делаете несколько тренировок в неделю. Это единственный способ получить достаточно энергия для следующего сеанса. Когда вы чувствуете, что ваши мышцы горят после тренировки, мы рекомендуем вам принять наш Восстановительные аминокислоты.

Наши рекомендации по набору веса

Для идеальной программы набора массы мы рекомендуем новичкам следовать программа тренировок на все тело заниматься три раза в неделю. Упор делается на комплекс упражнений для кора.

Продвинутые спортсмены могут разделить эти три дня тренировок на раздельную программу.

Таким образом, можно практиковать метод «тяни/толкай/ноги» и укрепляй различные области мышц целенаправленным образом. Для этого мы предлагаем вам ознакомиться с нашими статьями, посвященными 3х сплит программа et 4х сплит программа, оба содержат бесплатные загружаемые PDF-файлы.

Мы также даем вам ключи к составлению вашей собственной специальной программы тренировок по набору массы в эту статью.

Программа набора массы: наш вывод

Набор массы лучше всего работает со сложными основными упражнениями.
Хорошая программа набора массы включает базовые упражнения с большими свободными весами и небольшим количеством повторений.
Вам также необходим профицит калорий и сбалансированная диета.
Соблюдение дней перерыва и обеспечение восстановления необходимы для наращивания мышечной массы.
Мы советуем вам тренироваться с кем-то, кто может помочь и направить вас во время тренировки.

Чтобы пойти дальше с foodpring:

Быстро нарастить мышечную массу: 5 советов и упражнений для набора массы
Программа бодибилдинга: мы покажем вам, что действительно важно
Проблема чистого питания: как питаться правильно в течение 7 дней
Дневник тренировок: идеальный инструмент для отслеживания вашего прогресса
Пищевые добавки для вашего спорта: что они вам приносят?

План питания и тренировок для набора веса для худощавых парней и девушек

Я тренировался шесть дней в неделю и отслеживал свои макросы в процентах, но все еще не мог приблизиться к своей цели.

В спортзале я столкнулся с другими хардгейнерами, которые поделились со мной ценным советом. Это имело значение, и в мгновение ока я преодолел это препятствие.

Считайте это полным руководством о том, как превратить свое телосложение из худощавого в мускулистое.

Содержание

Почему вы не набираете вес

Наука о том, как Skinny

Genetics

Высокий метаболизм

7 Советы для эффективного набора веса

Эффективный план питания для узких парней

Рассчитайте ваш вес.

Макронутриенты

Пример плана питания

План тренировки Skinny to Muscular

Как завершить тренировку

Добавки Skinny to Muscular

3 типичные ошибки худых парней

3 важных совета для худых женщин

Вывод

Почему вы не набираете вес набрать массу.

Различные факторы могут влиять на то, как быстро и сколько калорий сжигает ваше тело, — уровень активности, генетика и скорость метаболизма.

Знание того, что влияет на ваш вес, может помочь вам определить, как изменить свой рацион и тренировки в соответствии с вашими целями увеличения мышечной массы.

Наука о том, как быть худым

Генетика

Ваша биологическая структура влияет на эффективность вашей диеты и тренировок. Три разных соматотипа (типа телосложения) известны как:

Мезоморф

Люди с естественным спортивным телосложением — крупный костяк и мускулы. Те, у кого мезоморф, быстро строят, набирают и худеют.

Особенности:

Прочная рама кузова.
Хорошо выраженные мышцы.
Телосложение прямоугольное.
Сильный.

Эндоморф

Люди, быстро набирающие вес. Обычно они имеют более короткое телосложение с толстыми руками и ногами. Тип тела эндоморфа, как правило, мягкий, но он может нарастить мышечную массу без особых усилий.

особенности:

Круглое тело.
Не хватает четкости мышц.
Медленный метаболизм.
Борьба за потерю жира.

Эктоморф

Типичный худощавый парень или девушка. Если у вас тип телосложения эктоморф, у вас более быстрый метаболизм, и вам сложно набрать вес.

черты:

Тонкий.
Плоская грудь.
Маленькие плечики.
Сухая мышечная масса.
С низким содержанием жира.

Высокий метаболизм

Если у вас высокий уровень метаболизма, это означает, что ваше тело сжигает калории быстрее, что приводит к худощавому телосложению и трудностям в наборе мышечной массы.

Базальный уровень метаболизма (BMR)

Ваш BMR — это количество энергии (калорий), которое необходимо вашему телу для поддержания гомеостаза — жизненно важных физиологических функций. Это составляет 50-80% вашего ежедневного потребления энергии.

Чтобы узнать свой BMR, используйте следующий калькулятор.

Факторы, которые могут повлиять на эту биологическую норму, включают:

Гормональный дисбаланс.
Окружающая среда — экстремальные температуры заставляют ваше тело работать усерднее, чтобы регулировать внутреннюю температуру, увеличивая ваш BMR.
Инфекции — вашему организму требуется больше энергии, так как он усерднее восстанавливается.
Термический эффект пищи — определяется как увеличение скорости метаболизма после приема пищи. Макронутриенты ускоряют обмен веществ в разных соотношениях: белки: 20-30%, углеводы 5-10% и жиры 0-3%.
Наркотики — стимуляторы, такие как кофеин и никотин, могут повысить ваш BMR.

7 советов по эффективному набору веса

Чтобы набрать мышечную массу, сначала необходимо оценить свой текущий вес. Обратите внимание на скорость метаболизма (BMR) и поставьте перед собой цель.

Примите к сведению эти важные советы, чтобы перейти от худощавого к мускулистому:

Ешьте больше

После того, как вы определите свой BMR, приведенный выше калькулятор также сообщит вам ваши ежедневные калории для поддержания вашего текущего веса или (TDEE). Это число, которое нам действительно нужно, потому что оно зависит от вашей повседневной активности.

Как только вы определите свой TDEE, увеличьте его на 20-40%. Например, если ваш TDEE составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять 2400-2800 калорий в день. Другими словами, вы должны быть в профиците калорий.

Все довольно просто: если вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело, вы набираете вес.

Пусть ваши весы будут вашим мерилом — если вы не видите увеличения, когда вы наступаете на них, переоцените и увеличьте потребление.

Частое питание

Откажитесь от трехразового питания и переключитесь на пяти- или шестиразовое питание. Это простой способ увеличить потребление, плюс меньшие порции будут легче для желудка.

Ешьте правильные продукты

Повышение потребления не означает, что в меню есть все продукты. Загрузка «пустых калорий» заставит вас набирать жир, а не мышцы. Это также не надежный источник энергии.

Старайтесь есть как калорийные, так и питательные цельные продукты с высоким содержанием углеводов и полезных жиров, такие как макароны, бобы, авокадо и орехи.

Пейте во время еды

Если вы увеличиваете потребление калорий, альтернативой может быть жидкий обед или перекус. Потребление пищи в жидкой форме легче переваривается, чем в твердой – она уже расщеплена.

Сокращает время пищеварения, и у вас меньше шансов почувствовать тяжесть от правильного приема пищи.

Ешьте больше белка

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, необходимо для роста мышц.

Повреждение мышц происходит естественным образом во время тренировки — расщепление мышечного белка (MPB) — белка, который ваши мышцы теряют в результате тренировки.

Синтез мышечного протеина (СМП) — это процесс, который задействует ваше тело для противодействия вышеперечисленному — выработки протеина для восстановления этих поврежденных мышц.

Чтобы нарастить мышечную массу, ваш СМП должен превышать ваш СМП, а этого не произойдет без достаточного количества белка для подпитки последовательности.

Обязательно ешьте здоровые белки, такие как нежирное мясо, курица, рыба, яйца или соевые продукты, такие как тофу, если вы выбираете веганский путь.

Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями — это то, на чем вам нужно сосредоточиться: поднятие тяжестей укрепляет мышцы и силу тела.

Кардиотренировки помогут избавиться от жира, что очень важно, если вы занимаетесь сушкой. Тем не менее, это не так хорошо для набора мышечной массы — слишком много считается катаболическим. Не делайте этого чаще двух раз в неделю.

Держите тренировочные весы твердо настроенными на подъем тяжелого железа.

Главное – постоянство

Не ждите, что вы превратитесь из худощавого в мускулистого, если вы непостоянны. Теперь вы худы, потому что постоянно сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Тот же принцип применяется при попытке достичь мускулистого тела.

Выборочное увеличение потребления калорий и интенсивности тренировок не даст результатов — это должно стать частью вашего распорядка дня.

Эффективный план питания для худощавых парней

Вы стремитесь стать мускулистым, и, как уже упоминалось, для этого вам нужно есть больше правильных продуктов.

Относитесь к своему питанию так же, как к тренировкам.

Планирование питания — это практичный способ подготовить и организовать диету от худой до мускулистой. Знание того, что и когда вы будете есть, позволяет вам контролировать потребление и снижает риск неправильного выбора продуктов питания.

Вот что вам нужно знать:

Подсчитайте свои калории

Количество калорий, необходимое для набора веса, зависит от вашего возраста, роста и уровня активности.

Расчетное потребление калорий для взрослых мужчин составляет от 2400 до 3200. Например, если вы умеренно активный 24-летний мужчина ростом 5 футов 10 дюймов, вам потребуется около 2800 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

Поначалу может быть сложно увеличить потребление, но если вы будете увеличивать его постепенно и последовательно, ваш желудок адаптируется. Старайтесь есть на 10-15% больше каждый день, пока не достигнете своей цели по калориям.

Следите за тем, что вы едите. Назначьте день для «взвешивания» и придерживайтесь одного и того же времени (обычно лучше всего утром). Если ваши результаты положительные, продолжайте есть в том же количестве, если нет, увеличьте потребление калорий.

Макронутриенты

После того, как вы определите свое ежедневное потребление калорий, вам нужно будет знать, как преобразовать это число в граммы для каждого макронутриента.

Я бы предположил, что 35–40 % макроэлементов поступает из белков, 35–40 % из углеводов и примерно 25–30 % из полезных жиров.

Используйте следующий калькулятор, чтобы разделить макросы.

Углеводы:

Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Загрузка этой группы продуктов имеет решающее значение для любых упражнений, но вам понадобится больше топлива для интенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей.

Тип углеводов, которые вы едите, также важен для здорового набора мышечной массы — углеводы с низким гликемическим индексом не приводят к резкому повышению уровня сахара в крови. Поэтому это более подходящий выбор для поддержания стабильного уровня глюкозы.

Вот несколько примеров полезных углеводов, которые следует есть, и других, которых следует избегать:

Полезные углеводы

Макароны.
Коричневый рис.
Цельнозерновой хлеб.
Овсяные хлопья.
Фасоль.
Большинство фруктов и овощей.

Вредные углеводы

Крекеры.
Бублики.
Круассаны.
Пончики.
Белый хлеб.
Конфеты.

Белки:

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) составляет минимум 0,36 грамма белка на каждый фунт массы тела.

Например, если вы умеренно активный 24-летний худощавый мужчина ростом 5 футов 10 дюймов и весом в настоящее время 140 фунтов, вам потребуется как минимум 51 грамм.

Однако это необходимо для удовлетворения основных потребностей в питании . Общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы увеличить его на 90 148 по крайней мере 90 149 1 грамм на фунт массы тела, чтобы нарастить мышечную массу.

В то время как углеводы составляют большую часть вашего ежедневного потребления калорий, белок в первую очередь определяет, насколько эффективно вы переходите от худощавого к мускулистому. Вам нужно съесть больше белка, чем ваши мышцы разрушатся во время тренировки.

Белки животного происхождения содержат более высокие концентрации на грамм всех незаменимых аминокислот. И наоборот, не все растительные источники являются полноценными — в них отсутствует одна или несколько аминокислот, а содержание белка обычно ниже.

Некоторые из лучших источников белка включают:

Хорошие источники белка

Постное мясо.
Цыпленок.
Рыба.
Яйца.
Молочные продукты.
Чечевица и нут.
Продукты на основе сои.
Белковые добавки.

Жиры в пище ассоциируются у людей с ожирением. Они не обязательно ошибочны — это просто зависит от типа.

Ненасыщенные жиры являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты — они обеспечивают вас энергией и помогают регулировать уровень гормонов.

Один грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белки, поэтому не увеличивайте его слишком сильно.

Вот несколько примеров полезных жиров, которые следует употреблять, а также трансжиры и насыщенные жиры, которые могут привести к проблемам со здоровьем, и их лучше избегать:

Полезные жиры

Рыба (лосось, скумбрия).
Авокадо.
Орехи и семена.
Оливковое масло.
Масло канолы.
Масло подсолнечное.

Транс и Сб. Жиры

Переработанное мясо.
Пальмовое масло.
Маргарин.
Закуски (картофельные чипсы, печенье).
Фаст-фуд (пицца, гамбургеры).
Пирожные.

Пример плана питания

Я составил план питания, чтобы помочь вам придерживаться приведенного выше руководства и дать вам общее представление о том, какие продукты вы можете комбинировать, чтобы превратиться из стройной в мускулистую.

Эта база данных продуктов питания является практическим ресурсом, если вы хотите следить за питательной ценностью продуктов, которые вы едите.

Для справки: этот план питания рассчитан на парня ростом 5 футов 10 дюймов и весом 140 фунтов, которому необходимо увеличить потребление калорий до 3300 калорий в день, чтобы нарастить мышечную массу.

Блюдо 1

Три яйца (омлет)
Йогурт — 1 чашка
Цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом — 2 ломтика

Блюдо 2

Порошок для набора массы — 1 мерная ложка
Цельное молоко 9033 90 0 902 Молоко — 1 чашка

3

Коричневый рис — 2 чашки
Куриная грудка — 8 унций
Листовые зеленые овощи (приготовленные на пару) — 1 чашка

Блюдо 4

Белковый порошок — 2 мерные ложки
Молоко — 2 стакана
Банан — 1 шт.

Блюдо 5

Говядина — 4-6 унций больше всего белков в день после тренировки. Доказано, что потребление белка после тренировки способствует более эффективному восстановлению и росту мышц.

План тренировки «От худощавого к мускулистому»

При подготовке к переходу от худощавого к мускулистому эффективны тренировки с отягощениями, особенно с большими весами. Эксперты утверждают, что силовые тренировки могут вызывать мышечную гипертрофию (рост) с впечатляющей скоростью.

Ниже я перечислил несколько важных советов по тренировкам от худощавых до мускулистых.

Комплексная тренировка, такая как толчок, толчок и упражнения для ног — избегайте чрезмерных изолирующих упражнений (отдельные мышцы) и сосредоточьтесь на движениях, объединяющих несколько групп мышц. Это способствует максимальному увеличению массы всего тела. Становая тяга, жим лежа, приседания, отжимания на брусьях и тяга — все это комплексные упражнения, которые следует учитывать в вашей тренировке.
Тренируйтесь на качество, а не на количество — очень важно совершенствовать форму каждого упражнения. Неправильное выполнение движения означает, что вы не получите всех преимуществ. Более того, вы можете пораниться в процессе.
Постепенно перегружайте — не привыкайте к своему весу. Если вам кажется, что это слишком легко, добавьте более тяжелые тарелки. Всегда стремитесь к следующему уровню, чтобы ваши мышцы работали в полную силу.
Дни отдыха необходимы — перетренированность может замедлить процесс восстановления и роста мышц. Посвятите один-два дня в неделю тому, чтобы дать своему телу отдохнуть.

Как завершить тренировку

Старайтесь выполнять каждую тренировку не реже одного раза в неделю, желательно с днем отдыха между ними.

Добавьте к своей тренировке 10-минутную кардио-разминку и заминку и убедитесь, что вы правильно растягиваете мышцы.

Выполните все подходы для отдельного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Если вам трудно набрать количество повторений, сбросьте вес. И наоборот, если вам это кажется слишком легким — увеличьте количество тарелок.

День 1 (низкая интенсивность)

Упражнение

ТЕХКА

Подтягивания

отказ

3 минуты

День 2 (упражнения средней интенсивности)

3 00064

Stiff-Legged Deadlift

3 — 5 mins

Bench press

10 — 6

3 mins

Bent-Over Barbell Row

10 — 6

3 mins

Leg Presses

3 mins

Bicep Barbell Curls

10 — 6

3 mins

Завершите упражнение двумя упражнениями на пресс по вашему выбору.

День 3 (высокая интенсивность)

Упражнение

Пресс для плеча на верхний плеч

3–5 мин.

Неудача

3 мин.

0064

10 — 6

3 минуты

Нет Абс.

Добавки Skinny to Muscular

Добавки — отличный способ помочь вашему рациону для оптимального роста мышц.

Креатин

Креатин естественным образом вырабатывается в вашем теле. Его функция заключается в обеспечении энергией мышц, что повышает эффективность ваших тренировок.

Исследования показывают, что прием креатина в качестве пищевой добавки может увеличить его эндогенное содержание в мышцах до 40%. Увеличение силы также является преимуществом, которое, в свою очередь, может помочь увеличить мышечную массу.

Это одна из наиболее тщательно протестированных добавок. Однако из-за побочного эффекта удержания воды ваши «истинные» результаты могут быть искажены.

Сывороточный протеин

Побочный продукт производства сыра, сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты — отличный источник белка.

Благодаря своим проанаболическим свойствам сывороточный протеин ускоряет рост массы, улучшая процесс восстановления после тренировки, что необходимо для любого плана похудения.

Побочные реакции включают пищеварительный дискомфорт — спазмы, тошноту. Кроме того, с осторожностью следует употреблять сывороточные продукты тем, кто страдает непереносимостью лактозы.

Гейнеры

Гейнеры — это высококалорийные добавки, некоторые из которых содержат более 1000 калорий на порцию.

Если вы считаете, что диета от худощавого до мускулистого человека сложна только из-за продуктов, это может быть удобным способом способствовать увеличению веса.

Обычно они богаты углеводами, но большинство из них также содержат большое количество белка.

Однако исследования показывают, что добавки-гейнеры могут быть не столь эффективны для увеличения сухой мышечной массы у тяжелоатлетов.

3 распространенные ошибки худощавых парней

Недостаточное количество воды

Обезвоживание может ухудшить приток крови к мышцам, что может повлиять на вашу работоспособность.

Если вы чувствуете жажду, значит, вы уже обезвожены — обязательно выпивайте достаточное количество воды в течение дня.

День прыжков на ногах

У большинства из нас массивные грудные и бицепсы ассоциируются с мускулистым телосложением — это не обязательно неправильно, просто не забывайте о нижней части тела.

Старайтесь тренировать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю — это полезно для общего состояния здоровья. Кроме того, это будет выглядеть довольно странно, если вы балансируете огромной верхней частью тела на худых ногах.

Нереалистичные ожидания

Переход от худощавого к мускулистому — это постепенный процесс, который требует времени и самоотверженности. Вы не увидите существенных изменений в первые пару недель — не позволяйте этому демотивировать вас.

3 важных совета для худощавых женщин

Если вы думали, что женщины должны следовать совершенно другому плану игры, вы ошибались. Это руководство также относится к худощавому женскому обществу — это всего лишь случай нескольких корректировок, удобных для женщин.

Увеличьте потребление

Откажитесь от тренда и следите за тем, что вы не едите. Как и худые парни, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно начать добавлять больше калорий в свою дневную норму. Единственная разница в том, что окончательные цифры будут не такими высокими, как у ваших коллег-мужчин.

Ударь по гирям размером с человека

Бросайте изящные гантели и жим лежа вместе с большими мальчиками.

Чтобы нарастить мышечную массу, прокачка тяжелого железа ускорит весь процесс повреждения — восстановления — отрастания. Более того, вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей придаст вам соблазнительности, а не превратит вас в Геркулеса.

Добавки не зависят от пола

За исключением нескольких, эргогенные добавки не зависят от пола. Например, фаза загрузки и поддержания креатиновой добавки следует одним и тем же правилам, независимо от того, мужчина вы или женщина.

Вывод на вынос

Чтобы получить идеальное мускулистое телосложение, вам нужно больше есть и поднимать тяжести. Более того, еда станет вашим другом, а интенсивные упражнения принесут желаемые результаты.

Суть в том, чтобы не сбиться с пути — не ждите результатов, если будете тренироваться только раз в неделю или время от времени глотать протеиновые коктейли.

Примите во внимание приведенное выше руководство, чтобы полностью превратиться из худого в мускулистого.

Можно ли одновременно бегать и наращивать мышечную массу?

Этот вопрос мучает многих спортсменов. Многие считают, что бег и тяжелая атлетика плохо сочетаются друг с другом.
Если все сделано правильно, эти два вида спорта в сочетании могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Читайте дальше, чтобы узнать больше о беге и одновременном наращивании мышечной массы.

Краткий ответ: Да

Вы абсолютно точно можете бегать, набирая мышечную массу.
Объяснение того, как это сделать, немного сложнее. Вы или личный тренер должны разработать программу, которая подходит именно вам. При правильном подходе и целеустремленности вы добьетесь желаемых результатов.

Время имеет решающее значение

При разработке программы учитывайте время тренировок. Это будет иметь решающее значение для успеха вашего плана.
Допустим, вы хотите нарастить мышечную массу. Если вы бегаете по утрам, обязательно перед этим съешьте легкий завтрак. Пытаясь нарастить мышечную массу, вы никогда не захотите тренироваться на пустой желудок. У вас должно быть достаточно топлива, чтобы не отставать от интенсивности ваших тренировок.
Не планируйте одновременно интенсивную пробежку и интенсивную тренировку с отягощениями. Это неэффективно и может привести к травме.
Если вы должны запланировать и то, и другое в один и тот же день, сначала поднимайте тяжести, а затем бегите. Держите сеансы на субмаксимальном уровне.

Сжигает ли бег мышечную массу?

Именно это мешает многим бодибилдерам бегать. Существует заблуждение, что они сожгут всю свою массу.
Мышечная масса не увеличивается во время бега. Но тоже не горит. Это произойдет только в том случае, если вы пробежите значительный километраж, не будете потреблять белок и перестанете ходить в спортзал.

Предложения по программе

Если вы тяжелоатлет, бег может улучшить вашу производительность. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы может помочь вам восстановиться после тяжелых тренировок.
Не привыкли к дальней связи? Начните медленно. Попробуйте спринты и интервальные тренировки. Проложите свой путь к более коротким и быстрым маршрутам. Вы можете улучшить свой бег с помощью хороших измерений GPS и внимания к форме.
Если вы бегун, вам может помочь наращивание мышечной массы. Вам нужна сильная спина, корпус и бедра. Это улучшает форму и предотвращает травмы. Попробуйте силовые упражнения, направленные на эти области.

Диета — это ключ

Ваша диета — один из самых важных факторов. Правильное питание поможет вам набрать мышечную массу во время бега.
В начале подъема бегуны совершают ошибку, съедая слишком мало. Они не потребляют достаточно калорий и быстро худеют. Низкий процент жира в организме затрудняет набор массы.
У вас не должно быть дефицита калорий. Ваше тело нуждается в калориях, чтобы расти, восстанавливаться и адаптироваться. Если у вас недостаточно жира, ваше тело прибегнет к сжиганию мышц.
Итак, что вы должны потреблять? Сосредоточьтесь на потреблении большого количества белка. Курица, рыба и яйца — хорошие варианты. При этом не игнорируйте другие группы продуктов. Вам понадобятся питательные вещества и витамины для энергии. Ешьте фрукты, овощи и здоровые углеводы.
Также доступны добавки. Вы можете это, чтобы помочь защитить и сохранить мышечную массу. Имейте в виду, что они не волшебная пуля. Ключ в том, чтобы использовать их в сочетании со здоровой диетой и физическими упражнениями.

Итог

Имейте в виду, что, особенно поначалу, каждый вид спорта влияет на другой. Например, бегуны могут увидеть снижение в разы. Это потому, что ваше тело должно адаптироваться к этим изменениям.