Программы на массу — DailyFit
Если кто-то жаловался вам, что тренировки бодибилдеров недостаточно интенсивны, чтобы пропотеть (что?!), покажите ему круговую тренировку от Крейга Капурсо.
14.01.18
0
17 134
В спортзале без тренажеров надо брать не количеством, а качеством. Качайте мышцы дома или в гараже с тремя снарядами на трех тренировках в неделю!
30.01.17
6
83 483
Если вы ищите прием для завершения силовых подходов, поиски можно прекращать. Целью безумной пятерки тренера Майерса является экстремальный пампинг, к которому вы стремитесь.
11.12.16
1
20 449
В тренировках бодибилдера нет места случайностям.
17.10.16
2
35 451
Дуэйн «Скала» Джонсон знает, как покорять вершины. Узнайте секреты его успеха и используйте их для сокрушения своих целей в жизни и на тренировках!
01.10.16
12
52 716
В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень продуктивными 5-минутными выжигающими подходами.
18.07.16
48
275 677
Чтобы на пляже или в бассейне не было стыдно раздеться, атакуйте грудные мышцы по всем направлениям и используйте дроп-сеты, объединенные в сверхинтенсивную тренировку для груди!
10.
07.16
3
33 725
Увеличьте силу и массу с помощью 4-дневного сплита, построенного вокруг базовых компаундных движений. Возьмите лучшее от мира бодибилдинга и вселенной пауэрлифтинга!
05.06.16
10
59 128
Чтобы накачать крутую мускулатуру, вам не обязательно целыми днями пропадать в спортзале. Попробуйте этот 4-дневный сплит: его запредельная интенсивность даст максимальный результат в кратчайшие сроки!
18.10.15
7
86 730
Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.
30.
08.15
23
407 881
Наращивание мышечной массы для мужчин — совершенствование программы тренировок
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее
В прошлой статье о наборе мышечной массы для мужчин обсуждалось, что он собой представляет и рассматривались его основы. Если вы пропустили эту статью, обязательно ее прочитайте, так как эта публикация является ее продолжением.
Есть разные подходы к набору мышечной массы. Самое важное — продуманно составить свои цели и разработать план, не противоречащий образу жизни. При разработке плана наращивания мышечной массы будет полезно разбить его на разные аспекты, влияющие на рост чистой мышечной массы.
В этой статье мы рассмотрим реальные шаги по улучшению вашего плана набора мышечной массы. Мы начнем с составления идеальной программы тренировок, после чего перейдем к питанию и восстановлению.
При составлении программы тренировок важно помнить, что ни одна программа не будет идеальной. Иногда спортсмены погружаются в постоянный поиск более эффективной программы. Возникает несогласованность в тренировках, из-за которой им не удается добиться стабильного прогресса.
Вместо того, чтобы искать идеальную программу, настройтесь на подбор наиболее оптимального варианта с учетом ваших текущих обстоятельств. Разумнее всего будет учитывать свои индивидуальные цели и самостоятельно изучать возможные варианты.
Установите цели
Уделите время тому, что написать свои цели в тренировках. Задайте себе вопрос: «Зачем я тренируюсь? Чего я хочу достичь?». После этого составьте список целей с разделением на простые, средние и сложные.
- Простые: краткосрочные цели, для достижения которых нужен примерно один месяц или менее. Например, посещать зал каждый день в течение недели или не нарушать новую диету в течение шести дней в неделю из семи.
Простые цели будет легче достичь, если встроить их в свои привычки и повседневный ритм. - Средние: цели с периодом достижения от пары месяцев до одного года. Например, побить свой рекорд по максимальному весу в одном повторе, сбросить 5 кг или увеличить объем сухой мышечной массы.
- Сложные цели являются долгосрочными взаимосвязанными намерениями, для выполнения которых нужно много времени. Например, иметь здоровое и сильное тело, чтобы играть с детьми, когда они подрастут. Сложные цели могут быть ответом на вопрос «зачем» в ваших постоянных тренировках.
Простые цели будет легче достичь, если встроить их в свои привычки и повседневный ритм.Выписывая цели тренировок, начните с 1-4 целей каждого масштаба. Напишите их в порядке, соответствующем важности для вас. После этого можно приступить к поискам программы тренировок, наиболее соответствующей поставленным целям.
Что искать в программе тренировок?
Хорошая программа состоит из четких и понятных шагов, из которых вам будет понятно, как она поможет вам достичь поставленных целей. В подборе идеальной программы тренировок могут помочь три совета:
- Учитывайте частоту: насколько часто вы на самом деле сможете тренироваться? Частота невероятно важна, так как она сильно влияет на следование программе. Подберите программу, наиболее соответствующую вашим графику и желаниям, а не ту, которая сходу кажется вам наилучшей. Больше не значит лучше, особенно если из-за этого «больше» вы не можете с комфортом для себя следовать программе.
- Оцените состав программы: она должна включать доступное вам спортивное снаряжение и упражнения, которые вам нравятся. Слишком часто люди берутся за программы, которые им кажутся подходящими после увиденного у других и прочитанного, но в итоге перестают им следовать, так как эти программы попросту не приносят им удовольствия. Подберите программу, состоящую из нравящихся вам упражнений — так вам будет проще придерживаться ее.
- Учитывайте сроки и будьте реалистичны: средние и масштабные цели требуют времени и упорства. Выбирая программу, старайтесь остановиться на той, которая длится как минимум два месяца. Так вы сможете точнее оценить свой прогресс и понять, куда двигаться дальше. Краткие программы подходят в определенных обстоятельствах, но они не будут оптимальны для отслеживания изменений в конституции тела и постепенном наборе силы.
Подберите программу, наиболее соответствующую вашим графику и желаниям, а не ту, которая сходу кажется вам наилучшей. Больше не значит лучше, особенно если из-за этого «больше» вы не можете с комфортом для себя следовать программе.
Какая диета будет наилучшей? Та, которой вы действительно сможете следовать. Многие забывают про этот простой принцип. Изменение привычек требует времени — особенно по части питания.
При резкой смене рациона в какой-то момент можно «сорваться», что только замедлит достижение цели. Ниже приводятся отличные советы по продуманному изменению питания.
Установите лимит калорий
Определившись с целями в композиции и весе тела, вы можете задать необходимое количество калорий и основных питательных веществ для достижения поставленных целей. Лучше всего определить эти значения с помощью профессионала. Если это невозможно, выполните шаги ниже.
Текущее потребление калорий можно узнать следующим образом:
- Взвешивайтесь утром до употребления каких-либо жидкостей или пищи.
- Следите за тем, что вы едите, в течение 2-3 дней (выписывайте все, в чем есть калории).
- Взвешивайтесь каждое утро до употребления жидкостей или пищи.
Если вес остается примерно неизменным каждый день, то, скорее всего, вы употребляете примерно столько калорий, сколько действительно нужно организму. Используйте значение из ваших записей как целевое количество калорий.
- Для набора веса: увеличивайте калорийность рациона на 300-500 калорий в неделю.
- Для поддержания веса: употребляйте столько же калорий.
- Для снижения веса: старайтесь уменьшать калорийность рациона на 300-500 калорий в неделю.
Реалистичная цель по снижению веса — от 500 г до 1 кг в неделю.
Оцените потребление основных питательных веществ
Дневные лимиты макронутриентов будут зависеть от взаимозависимых основных целей. Целевое потребление белков, жиров и углеводов может быть очень разным в зависимости от множества факторов.
Основные начальные значения:
- Жиры: 20-30% от дневного потребления калорий — хорошее исходное значение для содержания жиров в рационе. Старайтесь употреблять здоровые жиры: кокосовое масло, авокадо и масло авокадо, семена чиа.
- Углеводы: будет разумно начать с 35-65% дневного потребления калорий. Выбирайте цельные зерна, фрукты и крахмалистые овощи.
- Белки: на них должно приходиться 15-35% дневного потребления калорий (в зависимости от целей). Спортсменам, людям, ведущим активный образ жизни, пожилым людям и тем, кто старается сбросить вес, обычно необходимо больше белка. Выбирайте белок из нежирного мяса или, если вы не едите мяса, растительный белок и протеиновые порошки.
Примечание автора: помните, что процентное соотношение белков, жиров и углеводов в значительной степени зависит от ваших общих целей. Ваше целевое потребление макронутриентов будет отличаться от такового у ваших друзей.
3. Поддержите восстановлениеДля постоянного прогресса необходимо уделять внимание восстановлению. Обеспечивая организм необходимым количеством питательных веществ и минералов и хорошо высыпаясь, вы сможете полноценно восстанавливаться после каждой тренировки.
Сон — безусловно важнейшая составляющая восстановления и роста.
Это особенно справедливо для людей, ведущих активный образ жизни, старающихся нарастить мышечную массу, сбросить вес и стать сильнее.
Если у вас еще нет своего ритуала отхода ко сну, стоит его разработать. Он поможет расслабиться в конце дня и подготовиться к крепкому и восстанавливающему сну.
Попробуйте следующие шесть привычек здорового отхода ко сну:
- ложитесь спать примерно в одно и то же реалистичное время;
- старайтесь не пить и не есть за 60-90 минут до отхода ко сну;
- старайтесь не пользоваться электроникой за 30-60 минут до сна;
- попробуйте принимать магний за 30 минут до сна, чтобы расслабиться;
- попробуйте 10 минут позаниматься легкой йогой и/или медитацией, чтобы успокоить нервную систему;
- читайте перед сном!
Помимо сна, есть и другие способы поддержать восстановление организма. Я часто рекомендую регулярно использовать эпсомскую соль или принимать минеральные ванны, употреблять цинк для поддержки иммунитета и больше витамина D в зимние месяцы.
Поделиться этой статьей
Руководство по силовым тренировкам для мужчин старше 50 лет – Men’s Fitness UK
Тренер по здоровому образу жизни Диего Каррете объясняет, как адаптировать силовые тренировки и тренировки с отягощениями с возрастом, с помощью этого полного руководства по силовым тренировкам для мужчин старше 50 лет…
По мере взросления , наши цели в фитнесе имеют тенденцию меняться, поэтому имеет смысл только то, что наши тренировки также меняются. Мы все еще можем думать об эстетике — вы по-прежнему хотите хорошо выглядеть и чувствовать себя — но мы начинаем больше сосредотачиваться на таких факторах, как долголетие и общее состояние здоровья.
Одной из констант должно быть здоровье сердечно-сосудистой системы: аэробная подготовка со временем расслабляет кровеносные сосуды и поддерживает эффективную работу сердца, что снижает кровяное давление.
Но в то время как обычные кардио просты (по крайней мере, в теории), силовые и силовые тренировки, что не менее важно, требуют более индивидуального подхода к мужчинам старше 50 лет. 20, 30 и 40 лет
Руководство по силовым тренировкам для мужчин старше 50 лет
Для большинства мужчин старше 50 лет важно тренироваться с использованием изометрии, односторонней работы и медленных темпов — максимум четыре-пять упражнений за тренировку. Безопасность является приоритетом больше, чем когда-либо, наряду с восстановлением и стабильностью.
Три 30-40-минутных тренировки в неделю с отягощениями — идеальный вариант. Таким образом, вы можете придерживаться сокращенной версии толчка, тяги и разведения ног, о которой упоминалось ранее.
По теме: Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела
5 Изометрические упражнения для тренировок с весом веса для мужчин более 50 1. Стенная сидетьМышцы работали: ядро, приколонка, ягодицы
- Lean Your Swin передний.
- Присядьте до угла 90 градусов.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
- Повторить 3-5 раз.
Количество задействованных мышц:
кор, спина, передние дельты- Примите положение для жима.
- Глубоко вдохните и «отжмите» пол от себя.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
- Повторить 3-5 раз.
Задействованные мышцы: квадрицепсы
- Это одностороннее упражнение, поэтому обе ноги должны работать отдельно.
- Сделайте большой шаг вперед.
- Согните оба колена под углом 90 градусов, но убедитесь, что переднее колено не выходит за пределы пальцев ног.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
- Повторить 3-5 раз на обе ноги.
Задействованные мышцы: ягодичные, нижняя часть спины
- Лягте на спину, согнув колени.
- Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
- Образуйте прямую линию от груди до колен.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
- Повторить 3-5 раз.
Задействованные мышцы: нижняя часть спины, средняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
- Лягте на живот.
- Вытяните руки над головой, стопы направлены прямо назад.
- Поднимите руки и ноги от пола и задержитесь в этом положении.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
- Повторить 3-5 раз.
Лучший комплект для тренировки с отягощениями
В приведенных выше упражнениях для наращивания силы используется только вес вашего тела. Если вы абсолютный новичок, лучше всего придерживаться упражнений с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительный вес.
Как только вы почувствуете, что стали сильнее, почему бы не дополнить свой режим силовых тренировок эспандерами или гантелями? Каждая часть комплекта предлагает уникальные преимущества: ленты сопротивления легче транспортировать и невероятно универсальны, а гантели предлагают больше возможностей для прогресса.
ПОДРОБНЕЕ: Гантели против эластичных лент: что лучше для вас?
Хотите попробовать эластичные ленты? Обязательно ознакомьтесь с нашей подборкой лучших резинок сопротивления в 2023 году 9.0004
КУПИТЬ ЗДЕСЬ:
Если вы ищете хорошую пару гантелей, посмотрите наш обзор лучших гантелей для домашних тренировок
КУПИТЕ ЗДЕСЬ:
8 Вам за 60 и старше В возрасте от шестидесяти лет определенное снижение мышечной массы и физической формы неизбежно, но регулярные физические упражнения по-прежнему имеют решающее значение для поддержания вашего сердца и здоровья в узде.
Если вы хотите и можете продолжать тренировки с отягощениями и силовые упражнения после 60 лет, следует выполнять одно или два упражнения для каждой группы мышц, оставив в стороне свободные веса и сосредоточившись на тренажерах с контролируемой амплитудой движений.
Если у вас нет доступа в тренажерный зал, почему бы не инвестировать в собственный домашний тренажер? Klarfit Ultimate Gym 3000 (RRP £429,99) позволяет выполнять тягу широчайших, жим лежа, сгибание ног и многое другое, не выходя из собственного дома.
Купить здесь:
План сильных тренировок для мужчин более 60 День 1-Push- Мюсонец: 10-12 Reps / 4 Sets / 2: 2 Tempo
- Боковой подъем машины : 10-12 повторений / 3 подхода / темп 2:2
- Отжимания со скакалкой на трицепс: 10-12 повторений / 3 подхода / темп 2:2
- Тяга вниз: 10-12 повторений / 4 подхода / темп 2:2
- Тяга блока (узкая): 10-12 повторений / 4 подхода / темп 2:2
- Сгибание рук проповедника: 10-12 повторений / 3 подхода / темп 2:2
- Жим ногами: 10-12 повторений / 4 подхода / темп 2:2
- Сгибание ног: 10-12 повторений / 3 подхода / темп 2:2
- Отведение ягодиц в тренажере: 10-12 повторений / 2 подхода / темп 2:2
СВЯЗАННЫЕ СОДЕРЖИМЫЕ:
- НОВОСТИ: Регулярные энергичные упражнения могут защитить от боли с возрастом
- Как сохранить когнитивное благополучие в старости
- 5 лучших массажных пистолетов для быстрого восстановления
Посетите наш дочерний сайт Women’s Fitness UK, чтобы получить дополнительные советы по старение, фитнес и как оставаться в форме на протяжении десятилетий
Мощная программа силовых тренировок для гольфа, гарантированно увеличивающая дальность удара
от сотрудников Sport Fitness Advisor
Эта программа тренировок с отягощениями для гольфа была разработана с учетом специфических требований игры.
Почему силовые тренировки для игроков в гольф проводятся на каждом уровне игры? Короче говоря…
При правильном выполнении это повысит вашу способность генерировать силу (дальние удары) и, что не менее важно, поможет противодействовать дисбалансу, который присущ однообразным замахам клюшкой тысячи раз в год.
Подробнее см. в статье о силовых тренировках в гольфе. Все еще здесь?
Прежде чем перейти к приведенной ниже программе силовых тренировок для гольфа, важно прочитать отказ от ответственности. Пожалуйста, не пытайтесь выполнять какие-либо программы упражнений без предварительной консультации с врачом. Хотя хорошо продуманная программа силовых тренировок является одним из лучших способов предотвратить травмы, связанные с гольфом, она НЕ является хорошим средством, если они уже существуют. На самом деле может быть и хуже – опять же, пожалуйста, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.
Основы силовых тренировок для гольфа
- Приведенная ниже программа силовых тренировок для гольфа разделена на 3 этапа . Каждая фаза — это просто период времени, в течение которого вы тренируетесь определенным образом для достижения определенной цели. Упражнения различны на каждом этапе и основаны на тех, которые выполнялись ранее. Каждый этап требует всего 2 сеанса в неделю.
- Перед раундом необходима разминка, и это подтверждают научные исследования. Также важно разогреваться перед каждой силовой тренировкой в гольф. Выполните 5-10 минут легких аэробных упражнений (бег трусцой, велотренажер, кросс-тренажер и т. д.), а затем сделайте растяжку для всех основных групп мышц.
- Некоторые из приведенных ниже упражнений уникальны и могут быть вам незнакомы. Важно освоить правильную технику, и вы можете сделать это, только сначала используя очень легкие веса. Проведите по крайней мере сессию из двух, чтобы ознакомиться с упражнениями без сопротивления.
- Само собой разумеется, что если какое-либо из упражнений причиняет вам боль или дискомфорт, вы должны немедленно их прекратить.
- Наборы и повторения указаны ниже. Чтобы добиться увеличения силы, вы должны перегружать свои мышцы сверх того, что им удобно. Это означает, что последние несколько подходов должны быть трудными. Если поставлена цель сделать 10 повторений и вы можете легко выполнить 12, вес слишком мал. Точно так же, если вы можете выполнить только 6-8 повторений, вес слишком большой, и вам нужно уменьшить сопротивление.
- Каждая нижеприведенная процедура выполняется два раза в неделю. Но избегайте тренировок в дни подряд. На самом деле в идеале между тренировками с отягощениями в гольф должно пройти не менее двух дней. Вам также следует избегать силовых тренировок за день до соревнований или важных 18 лунок.
Каждая фаза — это просто период времени, в течение которого вы тренируетесь определенным образом для достижения определенной цели. Упражнения различны на каждом этапе и основаны на тех, которые выполнялись ранее. Каждый этап требует всего 2 сеанса в неделю.
Этап 1. Создание прочного фундамента
Межсезонье (обычно зима), когда вы не участвуете в соревнованиях и реже играете в гольф, является идеальным временем для начала программы тренировок с отягощениями. Конечно, сроки могут не подойти и лучше начать сейчас, чем ждать до следующего года.
Однако помните, в какой бы точке года вы ни находились, всегда начинайте с этой фазы.
Упражнения на этом этапе программы силовых тренировок для гольфа являются более традиционными и используют умеренные веса. На этом этапе САМОЙ важной целью является подготовка тела к более сложным занятиям в будущем. Также пришло время устранить некоторые из дисбалансов, присущих многим игрокам в гольф.
Сеанс настроен как Circuit . Это просто означает, что вы выполняете один подход каждого упражнения подряд с минимальным отдыхом между упражнениями.
Вот параметры программы круговой тренировки, которая составляет этап 1…
- Время года: Несезонные/зимние месяцы
- Продолжительность фазы: 8 недель
- Кол-во сеансов: 2 раза в неделю
- № упражнений: 10
- Сопротивление: 50% Максимум 1 повторение
- Повторы: 15-20
- № цепей: 2-3
- Отдых между упражнениями: 30 секунд
- Отдых между кругами: 2-3 минуты
- Скорость лифтов: Плавный и контролируемый
А вот и упражнения…
- Отжимания x 15-20
- Чередование приседаний с жимом x 15
- Тяга верхнего блока (широкий хват) x 15
- Косые скручивания x 20
- Выпады с гантелями x 10 (каждая нога)
- Тяга штанги в вертикальном положении x 15
- Обратные мушки x 15
- Сгибание рук с гантелями x 15
- Разгибания спины на фитболе x 20
- Сгибание рук со штангой в обратном направлении x 15-20
Если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, нажмите здесь, чтобы просмотреть описания упражнений и изображения во взрывную силу.
Замах в гольфе — это мощное движение, в котором мощь представляет собой сочетание силы И скорости.
Если вы станете сильнее, это не обязательно позволит вам дальше бить по мячу. Стать сильнее, а затем развить способность быстро применять эту силу , это настоящий ключ. Так вы увеличите скорость головки клюшки и сможете дальше бить по мячу.
Приведенные ниже упражнения следует выполнять во взрывной форме (если не указано иное). На сжатии или в трудной части подъема старайтесь перемещать вес как можно быстрее и с силой. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите. Не БЛОКИРОВАТЬ соединения ни на каком этапе . Например, всегда сохраняйте определенную степень сгибания в локтях или коленях.
Вместо круговой тренировки (когда вы сразу переходите от одного упражнения к другому) во время этих занятий вы выполняете 2-3 подхода одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
- Время года: Предсезонный период (совпадает с началом соревнований)
- Продолжительность этапа: 6 недель
- № Сессии: 2 раза в неделю
- Продолжительность сеанса: 40–60 мин (включая разминку/заминку)
- Сопротивление: 60% Максимум 1 повторение
- Повторы: 10–20
- Подходов на упражнение: 2-3
- Скорость лифтов: Взрывоопасный
И упражнения…
- Good Mornings to Shoulder Press x 10-12
- Тяга гантелей одной рукой x 12-15 (каждая рука)
- Удар по диагонали с набивным мячом x 10-12 (с каждой стороны)
- Плиометрические отжимания x 10-12
- Приседания с гантелями и вращательные махи x 10-12
- Подъемы гантелей в стороны x 10-12
- Скручивания туловища стоя x 10 (на каждую сторону)
- Обратные скручивания с фитболом x 20
- Сгибание рук со штангой назад x 12–15
- Сгибание рук со штангой x 12-15
Если вы не знаете, как выполнять эти упражнения нажмите здесь для просмотра описаний упражнений и изображений Мы построили прочную базу силы, которая поможет сбалансировать вашу мускулатуру.
