Что такое утреннее кардио: заряжаемся бодростью на весь день и худеем

заряжаемся бодростью на весь день и худеем

Мечтаете сбросить лишний вес? Кардиотренировки вам в помощь! Наиболее эффективный способ – заниматься утром на голодный желудок. Поговорим о пользе тренировок, выборе времени и правилах проведения утреннего кардио.

В чем польза таких занятий в борьбе с лишним весом?

Мы уже говорили о том, что кардиотренировка для похудения – верный способ сбросить лишние килограммы и укрепить здоровье. Но в чем преимущество упражнений по утрам?

1. С утра в организме содержится малое количество инсулина. Это гормон, который позволяет мобилизоваться жирам. Ранние занятия на тренажерах сожгут больше жиров, чем тренировки в любое другое время.
2. Метаболизм после утренних кардио остается на повышенном уровне какое-то время. Этим преимуществом дожигания жира можно воспользоваться днем. После вечерней тренировки обмен веществ физиологически замедляется.
3. После ночного сна в организме содержится низкое количество гликогена. Углевод, который отвечает за запас энергии. Если тренироваться по утрам, то организм мобилизует жиры. Они-то и сжигаются во время занятия.

«За» утренние кардиотренировки выступают и ученые. Например, американские исследователи выяснили, что упражнения после еды сжигают жиры на 50% от энергии в течение дня. Кардио по утрам, после 12 часов голодания, сжигает – 67%.

Хотите получить максимальный результат? Совмещайте кардиотренировку с физическими упражнениями, но проводите раздельные тренировки. Идеальный вариант: кардио по утрам, силовые занятия по вечерам. Такие раздельные треннинги позволят сбросить лишний вес и увеличить массу мышц. Отводите по 30 минут на утренние кардио, по 60 минут – на вечерние силовые.

Как эффективно и безопасно проводить утренние кардио?

Если хотите сбросить лишние калории, то нужно придерживаться определенных правил. Утренние кардиотреннинги, цель которых похудеть, должны длиться не меньше часа. Это время, когда очередь на расщепление доходит до жиров. Что касается регулярности, то заниматься стоит с небольшими перерывами – по 2-3 раза в неделю.

Соблюдайте рекомендации фитнес-тренеров:

• Не принимать никакой пищи – главное правило. До и во время тренировки можно пить только обычную воду. Ни в коем случае не заменяйте воду на кофе или чай – это чревато проблемами с желудком. Насладитесь напитками после – минут через 20.
• Интенсивность утренних кардиозанятий должна быть низкая. Здесь важна длительность, а не интенсивность.
• Постепенно приходите к часовым занятиям. Не стоит с первых тренировок выкладываться на все 60 минут. Начните с 10 минут и постепенно добавляйте время. Так организм будет привыкать к нагрузкам без стресса.

Еще немного рекомендаций. Занимайтесь с пульсометром, а пульс разгоняйте планомерно. Перед тренировкой не ленитесь хорошо разминаться. Завтракайте после утренних кардио. Вечером можно позволить много углеводной пищи, если на утро планируется кардиотренировка.

Выбираем программу занятий

При выборе ориентируйтесь на свой организм. Не гонитесь за показателями и успехом друзей. Кто-то предпочитает бег – как начать бегать по утрам – советы опытных бегунов, кому-то удобно тренироваться в спортзале, а у кого-то есть возможность взять тренажер напрокат и заниматься в своих стенах.

Коротко рассмотрим 5 распространенных кардио по утрам:

1. Перекрестная. Суть программы в том, что чередуются разные по времени и интенсивности занятия. Например, начать можно с 20 минутного упражнения на велотренажере, потом на 10 минут перейти на беговое полотно, потом на 10 минут – на эллипсоид. Программа может подбираться по времени года, нагрузки – меняться.
2. Суперсхема. Крайне действенный способ, когда нужно быстро убрать лишние кило и набрать мышечную массу. Что нужно делать? Аэробная нагрузка, в которой аэробные упражнения сочетаются с силовыми.
3. Интервальная.
   Тренировка основана на недолгих упражнениях с учащенным сердцебиением и коротким периодом отдыха. Например, скоростной бег на 3 минуты сменяется пробегом рысцой, а после – 3 минуты периода восстановления.
4. Фартлек. Это разновидность интервальной тренировки. Но новичкам эту программу не советуют. В ней насыщенные занятия чередуются с периодами восстановления. Интенсивность колеблется от низкой до высокой.
5. Продолжительная. Суть в равномерном распределении нагрузки на 20-60 минут без отдыха. Время зависит от уровня вашей подготовки. Подойдет бег по стадиону или длинная уличная пробежка. Считается простым, безвредным и популярным способом похудеть.

Сбрасывайте лишний вес, подтягивайте живот, тренируйте сердечно-сосудистую систему быстро, эффективно и безопасно при помощи утренних кардиотренировок. И не забывайте правильно питаться и соблюдать режим питья. В противном случае ваши усилия будут напрасными.

Утреннее кардио на голодный желудок

Давайте разберемся, зачем нужно делать кардио натощак и полезно ли это для похудения? Мы расскажем, что об этом думают ученые.

Когда стоит вопрос об эффективном жиросжигании, то сочетание силовых и кардио тренировок  считается идеальным. Вариации могут быть разными. Но сегодня мы поговорим об одном из подходов — кардио натощак. Эта тема спорная и недостаточно исследована научно. Очень много фактов и дискуссий ведутся как в пользу, так и против кардио на голодный желудок. И единого мнения нет. Но в теории все выглядит очень даже неплохо. Утром запасы гликогена истощены, и когда вы начинаете выполнять кардио, организм использует преимущественно жиры в качестве источника энергии. Подобный эффект, к примеру, можно наблюдать, когда вы приступаете к кардио после силовой тренировки.

Мнение ученых

Питер Хеспел, профессор физиологии упражнений в университете Левена в Бельгии, говорит о том, что при тренировках на голодный желудок уровень адреналина высок, а инсулина низок. Он и его коллеги тестировали мужчин, которые делали тренировки на выносливость без еды перед утренней тренировкой, сравнивая с теми, кто ел. У спортсменов, которые не ели завтрак, исследователи обнаружили всплеск количества белков, необходимых для переработки жира, как источника энергии. И это позволило им сжечь больше жира в отличие от второй группы.

Другие же ученые выступают против. Например, Эндрю Гринберг, директор лаборатории ожирения и обмена веществ Университета Тафтса, говорит, что при тренировках перед завтраком используется жир в мышцах. И это мало влияет на сжигание общего количества жира в организме. Другие исследователи ссылаются на то, что люди могут испытывать головокружение, а также съедать больше пищи после кардио натощак, то есть переедать. Поэтому они против подобного вида тренировок.

Где же истина?

Допустим, что кардио натощак «работает». Но нельзя считать этот метод панацеей. Известный факт —  сжигание жира происходит за счет суточного дефицита калорий (когда мы тратим больше, чем получаем). И отдельно кардио никогда не считалось эффективным способом жиросжигания. Потому что если речь идет об обычном низкоинтенсивном кардио (60-70% от максимума ЧСС), то оно не способствует высокому метаболическому отклику в отличие от силовых тренировок, когда большая часть калорий сжигается после занятия.

Если же речь идет об интервальном кардио, то тут уже другой вопрос. Оно способствует ускорению обмена веществ в последующее после тренировки время. Но непосредственно во время высокоинтенсивного кардио организм использует смешанные источники энергии. Поэтому жир будет расходоваться в меньшем количестве, нежели во время низкоинтенсивного.

Но самый главный вопрос состоит в том, сколько вы сожжете жира за одну кардиотренировку. Разумеется, в случае низкоинтенсивного кардио натощак организм использует не только жир. Но возьмем идеальный случай и представим, что это составит 100%. За час подобной тренировки вы можете сжечь около 500 ккал (плюс-минус в зависимости от уровня подготовки атлета). В 1 г жира содержится 9 ккал. Итого вы сожжете за одну тренировку всего 55 г жира. Не так уж и много. Не так ли? И если в течение дня вы не будете создавать дефицит калорий, а наоборот — излишек, то это превратится в абсолютно пустой процесс сжигания во время утреннего кардио и набора его же в течение дня.

Так стоит ли делать утреннее кардио натощак или нет?

Ответ прост: остается только лишь испытать на себе экспериментальным путем и сделать вывод — работает это или нет. Лично в моем случае я почувствовала положительный эффект. Поэтому я выступаю «за» утреннее кардио натощак с приемом аминокислот перед этим. И обязательно завтракайте после кардио, чтобы поддержать свой обмен веществ и не усугублять процесс катаболизма. После сна он преобладает в организме, а после кардио усиливается. Если вы не будете есть еще и в течение нескольких часов после тренировки, то этот процесс достигнет невероятных размеров. Безусловно, нам необходимо стимулировать процессы катаболизма для жиросжигания. Но мы ведь не враги своим мышцам. В зависимости от уровня обмена веществ и целей завтрак может быть как углеводно-белковым, так и преимущественно белковым (если вы хотите продлить процесс сжигания жира после тренировки).

Обязательно слушайте свой организм, экспериментируйте и делайте выводы.

Есть ли преимущества кардио натощак?

Бульк, бульк, бульк… доброе утро, желудок.

Возможно, вы слышали о преимуществах сжигания жира, когда вы встаете с постели и сразу начинаете тренировку, но неужели эта недавняя тенденция к тренировкам — это все, чем она является? В то время как кардио натощак работает для некоторых образов жизни, прочитайте это, прежде чем попробовать его для собственного путешествия по снижению веса.

Кардиотренировка натощак выполняется, когда ваше тело находится в состоянии голодания, что означает, что оно не переваривает пищу. По сути, это означает делать кардио натощак.

Обычно это происходит утром, после ночного сна, но может случиться и позже в течение дня, если вы практикуете периодическое голодание.

По сравнению с кардио натощак, кардио натощак рекламируется как способ ускорить потерю жира. И хотя это звучит здорово, его эффективность полностью не доказана. Давайте погрузимся глубже.

В основном да. Если вы в целом здоровы, вероятно, вполне нормально включить в свою программу короткие или умеренные по продолжительности кардио-сессии натощак.

Однако, если вы будете тренироваться в течение длительного периода времени или выполнять высокоинтенсивную тренировку, кардио натощак может быть рискованным из-за потенциальных побочных эффектов низкого уровня сахара в крови или обезвоживания, таких как головокружение, головокружение, дрожь или даже проход наружу.

Идея кардио натощак заключается в том, что если вы голодаете в течение ночи и первым делом тренируетесь, ваше тело истощает глюкозу — его основной источник энергии — и вместо этого будет использовать накопленный жир в качестве топлива.

Исследования эффективности этого подхода неоднозначны.

Один обзор показал, что в нескольких исследованиях упражнения натощак приводили к более высокой метаболической производительности после завершения тренировки. Однако в том же обзоре отмечается, что при длительной аэробной активности прием пищи перед тренировкой повышает работоспособность (1).

Хотя для более конкретных заявлений необходимы дополнительные исследования, кардиотренировки натощак имеют и другие потенциальные преимущества:

• Если у вас мало времени, кардиотренировки натощак избавят вас от необходимости готовить, есть и переваривать пищу заранее.
• Если вы практикуете прерывистое голодание, кардиотренировки натощак позволяют выполнять упражнения перед едой в течение дня.
• Если вы предпочитаете тренироваться натощак, кардиотренировки натощак могут быть эффективным вариантом, особенно если у вас чувствительный желудок или вы чувствуете себя более энергичным без еды перед тренировкой.

Наиболее важным аспектом похудения является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Исследования относительно того, действительно ли кардио натощак способствует потере жира, неоднозначны.

В одном исследовании 20 молодых женщин были разделены на две группы: одна группа выполняла 1 час стационарного кардио натощак, а другая — 1 час стационарного кардио без голодания. Обе группы занимались спортом 3 дня в неделю в течение 4 недель и придерживались диеты с дефицитом калорий (2).

Исследователи не обнаружили различий в потере веса или составе тела между группами (2).

Тем не менее, некоторые исследования подтверждают усиление жиросжигающего эффекта кардио натощак во время тренировки.

Обзор 27 исследований, опубликованных в British Journal of Nutrition в 2016 году, пришел к выводу, что «аэробные упражнения, выполняемые натощак, вызывают более сильное окисление жиров, чем упражнения, выполняемые в состоянии сытости» (1).

Это исследование показывает, что, хотя кардио натощак может сжигать больше калорий, чем кардио без голодания, во время самой тренировки, разница в общем ежедневном расходе калорий за 24 часа незначительна.

Термогенез вне физической активности, или сокращенно NEAT, представляет собой энергию, расходуемую на любую повседневную деятельность, не связанную с физическими упражнениями, приемом пищи или сном. Было показано, что на это значение приходится около 15% калорий, сожженных за день, в зависимости от уровня активности человека (3).

В целом, если вы хотите похудеть, увеличение ежедневных движений, будь то натощак или нет, по-прежнему является лучшим планом.

Больше двигаться каждый день — ходить пешком, подниматься по лестнице, регулярно вставать из-за стола, играть с детьми — окажет большее влияние на потерю веса, чем 30-минутный сеанс кардио натощак.

Хотя кардио натощак имеет некоторые преимущества, важно помнить о потенциальных рисках.

Может препятствовать наращиванию мышечной массы

Если в вашем организме недостаточно углеводов для получения энергии, в вашем организме начинается процесс, называемый глюконеогенезом, который превращает белок в топливо (4).

Это означает, что для восстановления мышц остается меньше белка. Стационарное кардио низкой интенсивности может быть лучше, чем высокоинтенсивные упражнения натощак — таким образом, ваше тело полагается на свободные жирные кислоты в качестве топлива, а не на сжигание углеводов (5).

Это может снизить производительность

Особенно, если вы выполняете тренировку средней или высокой интенсивности — такую ​​как HIIT, учебный лагерь или силовые тренировки — натощак, уровень вашей энергии не будет на должном уровне без предварительной подпитки . Кроме того, обратите внимание на признаки низкого уровня сахара в крови и обезвоживания.

Избегайте кардионатощак, если у вас есть заболевание, связанное с низким уровнем сахара в крови или кровяным давлением, или если вы беременны.

Для начинающих также лучше избегать кардио натощак — хорошее понимание своего тела должно быть первым шагом на пути к тренировкам.

Если вы в целом здоровы, решение включить кардио натощак является личным. Если вы никогда не пробовали это раньше, начните медленно.

Во-первых, обязательно пейте воду до и во время сеанса.

Попробуйте тренировку с низкой или умеренной интенсивностью — например, ходьбу, бег, езду на велосипеде или эллиптический тренажер — в течение 10 минут и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если все идет хорошо, со временем увеличивайте время до 30 минут.

После этого не забудьте подкрепиться сбалансированной едой или закуской, богатой белками и углеводами.

Избегайте высокоинтенсивной работы, когда ваше сердце сильно бьется, или любой тренировки продолжительностью более часа во время кардио натощак.

Вы можете включить низкоинтенсивное стационарное кардио натощак в несколько дней в течение недели, но убедитесь, что вы также берете 1 или 2 дня отдыха.

Кардиотренировки, натощак или без, полезны для вашего тела. И хотя питание является ключом к снижению веса, кардиотренировки могут помочь вам достичь цели по снижению веса.

Хотя исследования его метаболических эффектов еще не дали окончательных результатов, кардио натощак может лучше работать с вашим образом жизни или предпочтениями, поэтому, если вы в целом здоровы, не стесняйтесь попробовать.

Что такое кардио натощак и полезно ли оно для похудения?

Обучение

Автор: Никола Джойс 9 мая 2022 г. 24 октября 2022 г.

 

Что такое кардио натощак?

 

Кардиотренировки натощак — это кардиотренировки натощак, когда ваше тело находится в состоянии голодания. Для большинства людей это означает первое утро перед завтраком, если только вы не практикуете периодическое голодание. Кардиотренировки натощак популярны среди людей, которые хотят похудеть. Это может задействовать запасы гликогена, но действительно ли оно сжигает больше жира, чем обычное кардио?

 

Будет ли кардио натощак сжигать больше жира?

 

Кардиотренировки натощак — тема, которая также интересует исследователей. В 2014 году в журнале Международного общества спортивного питания было опубликовано крупное исследование, в котором изучались изменения в составе тела после четырех недель кардио с пищей или кардио натощак во время гипокалорийной диеты.

 

Это исследование показало, что изменения состава тела были одинаковыми в группах кардиотренировок, получавших сытое и голодное (если калории были одинаковыми), и рекомендовало людям выбирать кардиотренировки «на основе предпочтений».

 

Лучше ли кардио натощак, чем после еды?

 

Два года спустя систематический обзор и метаанализ были опубликованы в British Journal of Nutrition. В этом исследовании изучалось влияние кардиотренировок натощак и после еды на жировой и углеводный обмен (а не только на потерю жира) и был сделан вывод о том, что «аэробные упражнения, выполняемые натощак, вызывают более сильное окисление жира».

 

Каковы преимущества кардио натощак?

 

Исследования показывают, что упражнения натощак могут привести к более высокому уровню окисления жиров во время упражнений, но это не то же самое, что потеря жира. Если вашей целью является сжигание жира, каковы ощутимые преимущества кардио натощак?

 

Сделайте это заранее

 

Утренняя кардиотренировка – отличный способ начать день! И если вы участвуете в программе по снижению веса, которая требует от вас кардиотренировок, почему бы не сделать это раньше?

 

Экономьте время

 

Кардиотренировки натощак могут даже сэкономить ваше время, потому что вы можете встать и сделать это до утреннего душа, а не заниматься кардио во время обеда или после работы.

 

Наложение привычек

 

Вы когда-нибудь замечали, что хорошие решения следуют друг за другом? Это называется набором привычек. Если вы начнете день с тренировки натощак, вы, скорее всего, выберете более здоровую пищу и занятия в течение дня.

 

Психическая мотивация

 

Выполняя ранее кардиотренировки, вы чувствуете себя прекрасно и оставляете чувство выполненного долга, которое будет мотивировать вас следовать остальной части вашего плана по снижению веса.

 

Эффект плацебо

 

Конечно, исследователи не думают, что кардио натощак приводит к большей потере жира. Но тысячи посетителей тренажерных залов и бодибилдеров по всему миру с этим не согласятся. В этом нет никакого вреда, поэтому, если это заставляет вас чувствовать себя хорошо, дерзайте.

 

Как долго вы должны делать кардио натощак?

 

Для кардио натощак нет ограничений по времени, хотя здравый смысл подсказывает нам, что неразумно идти и бежать полумарафон, ничего не съев перед тренировкой. Риски длительных кардиосессий натощак включают разрушение мышц (катаболизм), низкий уровень сахара в крови и низкий уровень энергии. Поскольку одним из больших преимуществ кардио натощак является экономия времени, постарайтесь сократить продолжительность кардиотренировок натощак до 30 минут. И не забывайте после тренировки есть белковую пищу с небольшим количеством углеводов.

 

Какие примеры кардио натощак?

 

Какое кардио лучше всего делать натощак? HIIT или LISS лучше для кардио натощак? Нет правильных или неправильных способов делать кардио натощак. Как говорится в исследовании, все зависит от предпочтений, и это включает в себя выбор кардио, которое соответствует вашему графику. Вот 5 удобных видов кардионатощак, которые вы можете делать утром:

 

Быстрая ходьба — да, ходьба — это законное кардио и, вероятно, одно из самых простых занятий по утрам. Выпейте немного воды, вставьте наушники и выходите подышать свежим воздухом.

 

Бег — если вам нравится бегать, выйдите на 20-30 минут средней интенсивности, выпив немного воды. Что может быть проще?

 

Тренировочный класс . Запись на групповое занятие в 6 утра или CrossFit WOD — отличный способ сделать кардио натощак. Для более интенсивных упражнений вы можете выпить немного BCAA, чтобы смягчить разрушение мышц.

 

Велоспорт в помещении — отправляйтесь в спортзал или запрыгивайте на собственный велосипед (если у вас есть турбо-тренажер) и выполняйте 30-минутные регулярные или интервальные тренировки по утрам.

 

Эрг/гребля — кардиотренировки натощак на гребном тренажере — это простой способ сосредоточиться на цифрах без необходимости ориентироваться в опасностях внешнего мира, особенно в зимнюю погоду.

 

Должен ли я делать кардио натощак каждый день?

 

Да, вы можете делать кардио натощак каждый день, если хотите.